读书笔记

2022-11-30-丁立的十一月读书笔记

与人类伟大的灵魂对话，超越日常的忧虑和有限

Posted by DL on November 30, 2022

十一月份的知识账本：

  1.佛在佛教里指的是最高觉悟者，拥有最高级的智慧。人人皆有佛性，人人皆可成佛，这个“佛”表达的是有觉悟而无迷惑的境界。佛家说“佛心自现”，你看别人是什么，就表示你看自己也是什么；你以何眼看世界，世界就是什么样子；你如何对待世界，世界就如何回馈你。

  据说，佛陀当年初次给弟子们讲法，首先就是教众生去认识、体会这个世界的复杂和缺憾，去看我们自己与生活之间是怎样纠缠不断、苦难重重的。在复杂的生活中，若能以一种平和的心态去应对众生万物，对世界的坏坦然接受，对世界的好心怀感恩，那么不仅我们对世界的认知会更宽阔、完整，更重要的是，能够用更高远的视角去看世间万象，这种大视角被称为智慧，能让我们活得更加简单和快乐。

  佛法与世间法的最本质区别，就在于“做减法”，也就是放下心中的执念，对一切事物都不产生执著。当然，放下不等于放弃，我们仍然可以在生活中追求我们认为有意义的东西，仍然可以从事各种各样的活动，创造各种各样的价值。但与此同时，我们却应该让自己超越旧有的观念和心态，洞见一切事物当下的空性，以无所住、无所得之心去生活、去工作、去修行。如此，我们便能获得一种精神的转化。用禅宗的话说，这就叫“万花丛中过，片叶不沾身”。

  学佛不是要一念不生。一念不生，就是断灭，是枯禅，没有用。生而不住，就像水，要一直流，但不能在一个地方停下来，我们要跟随生活的推力而动，允许感受涌现，但不受其挂碍和过多地停留。

  烦恼不是你的本体，幻想不是你的本体。烦恼来了就来了，你别管。你且在旁边观察它，别管。妄想来了就来了，别管。你且冷眼观察它。你知道烦恼和妄想是不实在的东西，你不理睬，它们自然会消失。应无所住之时，便生菩提之心。

  真正的智者，懂得接受生活本来的样子，不会营造一个幻象来欺骗自己，也不会学做鸵鸟，把头钻进沙堆里逃避现实，更不会怨天尤人，伸手向别人讨要公平和美好。这种“允许一切发生，不做任何评判”的心态可以为我们带来真正的平静，是我们能做的最有力量、最解放自我的事情。

  修行的最高境界，其实就是放下我执；所谓精神的转化，是指观念和心态的变化。世俗活动的本质是“做加法”，也就是凡事都要有所求、有所得；而佛法修行的根本精神却是“做减法”，亦即凡事都要无所住、无所得。当我们的心安静了，情绪平和了，自己就知道该怎么办了。

  所谓成熟，就是要学会翻篇；所谓智慧，就是从经历的一切中获得理解。放下自我的是非好恶，放下心灵上的负担，接受生活的本来面目，与不安全感和睦相处，让生命引导我们活出“全然”。

  臣服于生命，用全然的觉知和愿意去经历人生的酸甜苦辣。不卑不亢，不忧不惧；心无挂碍，一切皆安。

  2.别人拥有的东西的确看起来很有魅力，但别人是别人，自己是自己。我们应该懂得放弃，不去追求不属于自己的东西，靠打好手里已有的牌去一决胜负。而且，放弃也要放弃得漂亮才行。如果放弃得不够漂亮，那很可能产生负面情绪。

  他人和物品终究会离你远去，人心是会变化的，而物品也毕竟只是自己的附属品。有时候，让人不快乐的，恰恰就是那些不该滋生的妄念。我们不能将自己托付于那些不确定因素，所以自己一定要具备强大的自我身份认同。

  过分的执念是对自己的伤，有时候，比扔几件旧东西更难的，是情感上的断舍离。精神上的极简，才是人生最大的奢侈品。该过去的就让它们随风而逝，该遗忘的就不要再任凭它们占据有限的内心空间。很多时候，执念只是自己种在自己心里的蛊。一味沉沦，只是给自己找了一个悲伤惆怅的理由。弄不好，本应该淡忘的往事还会变成凌厉的匕首，给今天的你再添一道伤口。

  除了活好，人生哪有别的大事？忙别的事，都是庸人自扰。让我们学会放下吧，往事如烟是最好的结局，总好过往事如刀。

  3.人一生中的大部分时间，都用在了和自己的无力感奋斗。人生多有孤独感和后悔事，每个人都是从这两者中，学会成长。某种意义上，人生就是一场彻底的清算，一场与自己的身体、心智和情绪进行的战斗，一个也许永远都没有标准答案的“认识你自己”的追问。在这个漫长的过程里面，你需要清算智识上的无明，更重要的是克服意志上的软弱。你当然可以选择向古人今人熟人亲人陌生人求助，但是归根结底，你没有任何人可以依傍。这一切的一切最终都取决于你自己，没人可以代笔。

  生活的常态是“失败”，是走夜路。但人生的另一个真相是，你走着走着，就会走出最黑暗的那一段路。这时候再回头看，你就会想去拥抱一下黑暗中的自己，感谢一下他：谢谢你，再害怕，再孤独，也没有放弃！前路未必多平坦，但只要一直走，便不会是死路。

  其实生活一直是这样的，在我们做成的每一件事背后，是十件、百件没做成的事，但只要方向是对的，面对恐惧，坚持前行，人生中的这些灰暗时刻，终究会变成希望的光亮。

  4.要直面现实，就要放下自我，消除情绪化的自我意识，忘记狭隘的自我判断，平复自我情绪。人虽然是高级动物，但情绪化的自我意识会带来反刍式思维，让一些偏见蒙蔽我们的双眼，让我们看不清现实，从而让我们对“世界应该怎样”妄下判断。

  阻碍我们看清现实的最大因素就是我们对现实“应有的样子”有先入为主的印象。痛苦时刻的一个定义是：当你看到事物的真面目不是你本来想要的样子时，你是痛苦的。举个例子，一直以来，你都确信自己的生意做得很好，但实际上，这是由于你无视生意不好的迹象而产生的错觉。结果，生意失败了，你痛苦万分。之所以如此，是因为你迟迟没有面对现实，一直在自欺欺人。

  但痛苦的时刻就是真相大白的时刻。只有处于痛苦之中，你才会被迫接受现实，而只有接受现实，你才能做出有意义的改变，取得有意义的进步。由此可见，只有实事求是，才能不断改进，不断前行。难点在于看清真相，要看清真相，就必须摆脱自我，因为自我不想面对真相。

  情绪化的自我越弱小，对自己反应的限制也就越少；对自己想要的结果的执念越低，就越容易看清现实。从长远看，承受痛苦也是人生的必修课，它可以带来两大收获：一是痛苦可以让人接受世界的本来面目；二是痛苦可以大大改变一个人的自我，虽然过程非常煎熬。

  偏执与执着最大的区别就是，你所谓的坚持并没有让生活变得更美好、更有意义，反而可能更糟糕、更虚无；你的心灵没有感觉到充实和快乐，反而可能焦躁和痛苦。

  这种情况下，扔掉你心里那个海市蜃楼吧，不要让它再没完没了地折磨人。接受真实的现实，接受当下的自己，有了这样的觉悟，才能够进一步改善和提升自己。如果我们的心灵无法变通，总是那么固执和僵化，偏执就会像梦魇一样，把生活变成一出虐心剧。只要心念一转，或许天堑就能变成通途。所谓一念地狱，一念天堂，即是如此。

  5.王小波的《黄金时代》里有句话：“生活就是个缓慢受锤的过程，人一天天老下去，奢望也一天天消失，最后变得像挨了锤的牛一样。”人这一辈子受锤的时候多了去了，如果都能胸怀坦荡、内心强大，那未来就没什么过不去的坎。你受的那些锤，不是捶打，而是锤炼，人生只会越来越精彩。

  人生就像心电图，一帆风顺的时候你就挂了。对生命有一个经典的定义，叫“远离平衡态的平衡态”，或者叫“远离均衡态的均衡态”。生命是一种结构性的无序，或者叫结构性的混沌。生命就是处于动态平衡中的流动，在这种结构性的混沌里，透露出来的就是生命的活力。

  因此，麻烦、受锤是活着的生命体必不可少的状态，活着就是会遇到麻烦。在惹麻烦的同时不断地消除麻烦，追求有序性当中又遭遇新的麻烦和混沌。混沌和有序之间交战的全过程就是生命的过程，一旦这种交战消失，或者是混沌完全压倒有序，那么生命也就解体了。

  人活着的基石正是苦难，而非快乐。人身心的构造，不会对顺意有所感知，却会敏感于一丁点的痛苦。苦难才让我们保持活着的警觉，而摆脱苦难——哪怕只是一瞬——才使我们有目标感。

  这个世界上根本没有什么绝世天才，没有任何人是一生下来就适合干什么的，都要经历一段摔打，经过一次次磨难。人和人产生区别的原因就是有的人扛摔耐打，扛过去了；有的人无比玻璃心，稍微有点不如意就嚷嚷着要退出。可是人生不是一项临时工作，哪有那么容易退出呢？

  人生的底色其实是苦涩，并且，这是普遍于所有人的定律。有了这样的清醒认知后，你会懂得，人生里的苦难都是值得被感谢的。没有困境的人生才是绝境，而苦难的敲打才不至于让生命陷入巨大的虚空。

  我们一生中总会遇到一些苦难与悲愁，在苦难和悲愁间走出心胸豁达，让思维升级、能力升级、眼光升级，才能带来好的结果。人生就是要不断地往前走，经得住打击，经得住考验，经得住挫折，能够傲然挺立在地平线上大声呼喊“我是一个真正的人”。

  6.有一个悖论是这么说的，我们有时候很想控制和改变一件事，这个控制和改变的企图，就会变成问题。比如，失眠的人会因为总想着要睡觉而失眠，焦虑的人会因为总想控制自己而更焦虑，抑郁的人会因为责怪自己不够积极而更抑郁······

  当我们陷入焦虑和恐惧的时候，我们很难相信，如果我们什么也不做，事情会自然而然地好起来。身处悖论中的人会自然地觉得，如果他们不做点什么，事情会更糟糕。于是，控制的企图就和问题症状本身相互勾结，形成了「问题一努力改变一问题加深一更想改变」的恶性循环。

  森田发展出了著名的森田疗法，这种疗法的核心理念，就是「带着症状生活」、「为所当为」。我们一直以为，心理问题是我们能够控制的东西，所以当问题出现时，我们就会想去治疗它、控制它。当我们想要治疗它的时候，我们把心理问题类比成了身体的疾病，可实际上它们之间存在很大差别。

  我们不愿意承认，有些心理问题是我们控制不了的东西，至少不是我们能够直接控制的。人生中所有最严重且最重要的问题，基本上都是无解的。问题无法被解决，只会被更大的问题掩盖掉。进一步仔细斟酌，你会发现，「更大的问题」不是对问题的重复，而是把我们的注意力提升到了另一个更高的层次。

  因此，我们需要「接纳自我」，并不是因为它有什么样的好处，而是因为「缺陷」就是我们生存的事实。如果你出于追求内心的平静和满足去接纳自我，你通常不会成功，内心的平静和满足不能成为追求的目标，只能是接纳自我的副产品。

  有时候，我们需要换一种思路，承认我们控制不了自己的焦虑。我们无法逃避痛苦，只能接纳痛苦，而接纳就是最关键的改变。让大部分人心灵更富足的方法，并不是修正“做什么”，而是接受“是什么”。我们要做的，不是怎么在艰难的情况下控制焦虑，而是在偶尔会焦虑的情况下过艰难的生活，并努力把它运转良好，为所当为。

  7.焦虑的本质是一种失控感。而失控感来源于我们总妄想去控制我们控制不了的东西，却不愿对我们能够控制的东西，承担起责任。我们总觉得自己能控制很多，这是一种控制力幻象。当我们认清现实后，我们也不甘心自己只能控制这么一点点，然而却看不到这一点的丰盛，这也是一种控制力幻象。

  焦虑不仅是我们心中迷茫、我们时时想要逃离的不安，它也是一种生活态度。它带着我们过去所经历过的匮乏的印记，也有我们对未来的担心和希望。我们担心，有些东西不在我们的掌控范围内了。我们更担心，那些掌控着这些东西的上天、命运、机会或者神，不会善待我们，在这样的担心中，我们忘了，总有一些东西，是我们能够掌控的。

  从婴儿期开始，人就追求控制感，因为控制感是安全感的来源。有时候我们会建立一些控制迷信，我们以为自己能控制一些事，其实是我们控制不了的。一个人的行为模式包括四个层次：生理、感受、思维和行动。其中，生理反应和情绪感受是很难直接控制的，而思维方式和行动是我们能够控制的。

  随着心智的发展，我们逐渐认识到，这个世界不是围绕我们的想法运行的。可有时候，我们仍然会夸大我们控制这个世界的能力。正因为我们把这个世界估计得太乐观，而它的发展方向又超出了我们的预期，我们才会焦虑、沮丧或者愤怒。这些乐观的预期都源于我们不愿意承认一个真相：这个世界本来就是不完美的，我们自己也是不完美的。

  我们不愿意去控制那些我们能控制的东西，一来觉得它费力，二来我们不愿意承认，我们能控制的东西只有这么一点——因为和我们妄想控制的东西比起来，它太微不足道了。我们以为自己能控制的东西背后，有我们所控制不了的东西在，承认它会让我们痛苦，也会让我们解脱。

  有些事情你永远不会理解，也请不要试图去理解。这件事或那件事为什么会发生？为什么没有发生？我为什么到了这种境地？我为什么这么做？原因有很多。

  你能渐渐接受已经发生的事情，以及以前无法接受的痛苦，你不会再被它困住了。你可以不把注意力放在自己失去了什么上，而是放在还剩下什么上，把生活的每时每刻都当作一件礼物，去拥抱自己拥有的那些珍宝。

  8.课题分离理论：要想解决人际关系的烦恼，就要区分什么是你的事情，什么是我的事情。我只负责把我的事情做好，而你也只负责把你的事情做好。评价这是谁的事情，有一个简单的准则：就看行动的直接后果由谁来承担。

  从课题分离理论来看，拒绝之所以会成为问题，是因为我们把别人的课题当作了自己的课题。课题分离导致的结果并不是分离，而是让我们从控制的关系中解脱出来，回归我们的本心。我们妄想控制别人的评价，也隐秘地希望自己对别人有超出现实的重要性，我们很难接受我们只能做力所能及的事情。

  如果你感觉不好，如果你一直想拒绝但拒绝不了，也许这种感觉就在提示你，你的帮助已经超过了你「力所能及」的范畴，你需要接纳自己的无能为力。当我们担心被拒绝时，我们所担心的不仅是拒绝这个行为所带来的直接后果，更多是拒绝这个行为背后所隐含的关系的含义：他是不是认为我不重要？他是不是不愿意接纳我？

  关系里并没有什么对错，也没有什么好人坏人，只有相互影响。如果你一直在考虑对方应该怎么做，你就在试图控制你控制不了的事情。

  9.转变是很艰难的，伴随着大量的焦虑。转变的过程包含着大量的失控，因为原有的生活秩序被打乱了，我们原先用于处理事情的方法，现在被证明失效了。转变要经历三个阶段：结束一迷茫一重生。

  结束总是包含了失去。无论我们在结束中失去的是一种身份、一个习惯还是一段关系，归根到底，我们在结束中失去的，是一部分旧的自我。

  迷茫期的我们只需要保持一点点对未来的好奇，花一点点时间跟自己独处。反省下发生在自己身上的事，想想它为什么要发生，反省下转变想要告诉我们的事情。

  重生的时候，有一些意想不到的东西会出现，变成新的增长点。我们的自我会从意想不到的地方重新生长出来。那些让你过不去的，终将为你的生命服务。

  转变是从结束开始的，如果不经历结束，就不会有转变。人其实是在一段段经历中不断死去和重生。而正是在这样的过程中，它在不断进化，最终变得丰富。而这个过程，并不是我们能够控制的，我们唯有顺着心理重建的节奏，去感受我们的结束的痛苦、过渡期迷茫、重生的喜悦，我们的自我才会逐渐变得强大。

  每个人都有一个长期且艰巨的任务，那就是自我的精进成长。勇敢地接受生活的修炼，努力清除自我认知里的那些病毒，找出自己的软柿子思维，让自己真正强大起来。

  10.我们有很多看似是在解决问题的行为、目标、计划，像是督促自己或者对方变好，短期内也确实有效，但长期来看，恰恰是导致问题周而复始循环的重要因素。

  新年伊始制定计划，是一种改变，但每一年都制定计划这件事却是不变的；节食是一种改变，但是过了一段时间就反弹，又开始节食，这件事却是不变的；提出离婚是一种改变，但是过一段时间之后对方又出现同样的问题，这件事是不变的······

  你看是不是这样？这个过程总是周而复始，改变总是很难，甚至越变，越不变。这些行为看上去暂时性改变了我们的生活状态，但是把目光放长远一些，恰恰维持了一种不变。

  如果遇到问题，特别是人的问题，不要把这个问题当成是一块石头，一朵假花而是把它想成一颗种子，一朵云，你给它一点时间，它会慢慢发生改变。如果它真的可以长时间保持不变，那你要注意了，一定有人在付出努力。

  当一个问题被长期维持，不是首先去想怎么改变这个状态，而是去想，是谁，做了什么，在维持它的不变？问题不是自然而然就可以存在下去的东西，如果一直存在，就一定有人做了什么事。

  第一序改变，指的是一个东西的状态改变了；第二序改变，就是第一序改变的【模式】，发生了改变。把这两种改变平行对应到人的身上，就会发现一件很惊人的事：很多时候我们想要实现的是第二序改变，也就是改变我这个人。但是我们往往用第一序改变的方法。这就好像我们想要改造一个电灯的线路，却让一个小孩子反复地按开关。那样的话，再怎么按都是不会有用的。

  第一序改变是在解决问题，但恰恰是「用这种方式解决问题」的模式，构成了我们在第二序层面上不变的原因。我们以为找到了好办法解决问题，反而维持了「问题只能这样解决」的模式！

  大多数人终其一生只会解决症状，我们平时一次又一次解决问题的行为，刚好就是一个模式，而它在问题周而复始的呈现当中被维持下来。很多我们为了解决问题而付出的努力，恰恰在一个更长期的维度上，构成了维持问题的原因。只要解决问题的模式始终没变，那么我们便会陷入“越变，越不变”的循环。

  11.第二序改变的四个特点：

  第一个特点：第二序改变的使用范围，针对的是第一序改变中的问题解决方案。在第一序改变中，我们的解决方案是在正方形当中找思路，而第二序改变要改变的是这个方案本身。

  很多时候我们面对那些周而复始的问题，有一些习惯性的解决方案，前面说的做计划，节食，或者提出离婚，或者暂时性的戒烟，或者妈妈对孩子进行鼓励，它们都能暂时解决问题，但第二序要改变的，恰恰就是这些暂时解决问题的方案。

  这一点，往往跟我们的直觉相反。我们的直觉是，如果一个方案有用，差一点就成功了，那它就是对的，如果长期不能解决问题，那一定是我还不够努力，贯彻得还不够彻底，如果我再多做五倍，十倍，就好了。而我要告诉你的是，这个方向可能就是错的，你把它推进到五倍十倍，问题还是存在，说不定更严重，因为恰恰是这些解决方案本身在维持问题。那你要改变什么呢？改变你现在使用的解决方案。从第二序改变的观点来看，这些方案可能正是导致问题无法解决的关键。

  第二个特点：第一序改变是基于一般常理产生的策略，而第二序改变的方法往往是不可思议、不可意料、超乎常理的，在这个过程里经常存在让人困惑不解或者矛盾的元素。改变的意思，就是做从前不会做的事。

  做从前不会做的事，似乎很容易。但你想过没有，为什么从前没有做？因为那些事往往可能是错的，奇怪的，思蠢的，不合逻辑的，看起来南辕北辙。比如说，在解九点问题的过程中，把线画到正方形外面去。这一类的动作叫做关键动作，它躲在一个人日常的视野之外，在我们固有的信念里，这个改变的选项是不存在的。

  所以说，第二序改变，要求的不只是改变一个行为，而是要改变他们这个人本身。但是这样的一个改变，需要用一种超出常理或者不合乎规则的行为来体现。总忍不住承担责任的人，心安理得地给自己放一个假，这是第二序的改变。社交中被动的人，开始表达自我，是第二序的改变。这些动作何其容易，又何其困难。真正重要的改变，经常是反直觉，反本能的。

  第二序改变的第三个特点：它的解决方法是此时此地的情境，而不是去探究问题发生的假设性原因。重要的是，问题在这一刻是怎么维持下来的，而不是从前因为什么发生的。

  考虑到因果论的局限，一件事的发生，背后的影响错综复杂。此外，每件事都是在不断变化的，也许你还没找到原因的时候，这件事已经改变了。不需要探究它为什么会发生，我们找到的假设性原因可能是对的，也可能不对，又或者这个原因只是各种复杂因素相互作用中的一环，这些都不重要。即便我们找对了，改变也可能不会发生。

  举例来说，就算不知道感冒的原因，但过了几天，感冒自己也会好。如果感冒一直不好，我们要探究的是，此时此地，我做了什么，在维持这个问题。而不是当初我做了什么，让这个感冒一不小心发生了，那个原因太多了，而且它不会真的帮助我们解决感冒的问题。

  九点问题为什么没有解？我们不去看原因，会不会是因为题出错了？会不会是因为我笨？没有用。我们要看的是，我们正在怎么求解的？也许是我们现在求解的过程维持了无解。

  第四个特点：第二序改变是把问题放置在不同的框架中。什么是框架？框架其实就是我们的信念，正如九点问题的解决方案一样，我们需要跳出来自己预设的信念，打破原先只能在正方形内求解的假设，把问题放到不同的框架中解决。

  为问题重新命名：我们给问题换一个不同的名字，其实就是用一个不同的框架来解决它。有时，当你换了一个名字，你甚至会发现问题都不用解决了。因为我们说过，当你把它叫做问题，它才是问题，如果你把很多问题看成是一种资源或者优势，那么你要做的就不是去解决它，而是充分地利用它。在这种情况下，第二序改变，其实就已经发生了。

  其实，我们每一个人都活在自己的信念里，活在自己给自己限定的规则之中。而突破自己的办法，就是跳出来，看到这些信念。因果是一个信念、问题是一个信念，失眠很麻烦是一个信念，小孩子要听话也是一个信念，九点问题必须在正方形之内解决，也是一个信念。而所有人都相信的信念是：相信自己一直用来解决问题的方法是对的。不打破，就不能突破。

  如果问题反复出现，你要知道自己一定参与到了问题的循环中，只是你没能看见。不要使蛮劲，如果在现有的框架之下始终不能解决问题，停下来看一看，也许这个框架本身就是问题。或许你不把它看成问题了，这个问题反而就解决了。

  12.灰度思维：在黑与白之间有一个区域叫灰度区域。人成熟与否有各种各样的判断标准，其中一个标准就是：处理事情的时候能不能告别黑白的简化思维，而是用灰度思维去思考。

  伞兵思维：这个概念起源于美国101空降师指挥官的一句名言：“伞兵生来就是被包围的。”把困境、逆境、失败当做常态，这就是伞兵思维。当你把失败当做常态的时候，就会有两个好处，一来，你会有强烈的危机意识；二来，你不会害怕失败，你做决策的时候就会有普通人没有的魄力和强悍。

  007思维：眼前的任何一个格局都不是最终的格局。

  13.想要在某个领域干出点成绩，一定要学会定，没有一个上蹿下跳的人能够有一个好成绩的。

  有的人好像是很静的，但他心里有无数的猴子在上蹿下跳，心不能够定的时候，静只是一种表象，你还是处于一种相当被动的状态。做到动也不难，做到静也不难，做到静的时候能够保持一种活跃状态，才是最难的。

  卫兵的静止：皇宫门口站岗的卫兵，站在那儿是凛然不动的，好像对周围的所有东西都不产生反应，但他保持着一种高度的灵敏和警觉，绝对不轻易的因为周围某个微小的变化而产生相应的反应。他的身体和内心都保持着一个状态，用八个字来形容就是“了了分明，如如不动”。

  卫兵对不重要信息的过滤和不反应的能力很强，而一旦一个重要的信息出现的时候，在苗头刚刚露出来的时候，他又能以最快的速度做出反应。

  在《传习录》里，王阳明说，为学的功夫就是要达到像猫的那种状态，静不是目的，动也不是目的，定才是目的。动亦定，静亦定。不管是猫的状态也好，还是卫兵的状态也好，他们都在做同一件事情，在极度的静止当中保持极度的活跃。

  王阳明的哲学标签是知行合一，知行合一是让你的心有足够的觉察力，同时，这种知不是一个被动的、完全静止的知，它时刻跟行为交织在一起，就像在弦上的箭一样，它没有动，但这种不动是保持着一种高度的紧张、高度的活跃和高度的主动性的。一旦时机来临，它就以最快的速度射出去。

  大脑中95%的所思所想都是不需要即刻就处理的。大脑就像肌肉，最好让它多多休息，保持平静，只有在特定问题出现时才调动大脑，全身心地解决问题。知行合一，或者动静合一，就是在“了了分明”和“如如不动”之间保持一种最好的张力，在一种高度警觉和灵敏的状态下静静捕捉机会。

  下学而上达：我们很多人都有认知恐慌，唯恐自己的认知不够，在这样一个知识爆炸的时代被淘汰，于是在不知不觉当中去交各种认知税、愚人税。老实说，这种认知没有太大的价值，因为你没有做到知行合一。认知本身就是一种行动力，或者说是一种面对世界保持高度主动性的能力。

  14.在物质匮乏的时代，我们最担心的是生存的问题，比如吃不饱、穿不暖、没地方住等，而当社会物质繁荣到一定阶段，人们解决了生存问题之后，最迫切需要解决的问题，就是精神上的归属感和存在感。

  为什么现在有些人活着就像行尸走肉，灵魂无处安放，像幽灵一样游荡？因为他们在时代的断层中找不到自己的定位和价值感。在残酷的现实面前有人选择了“苟且偷生”，全身心投入娱乐和消费主义的怀抱中，在“买买买”中自欺欺人或忘乎所以，在娱乐、傻乐中纸醉金迷、享乐沉溺。

  当一个人找不到任何生存的意义，就会引发精神上的极度空虚。这种精神上的空虚才是每个人最需要提防的问题，它将使人陷入极度的焦虑和无助状态。

  德鲁克有个观点：未来要想让人类继续好好生存，成功的定义必须得到修改。如果我们还是以赚多少钱来定义成功，那么很多人都将找不到人生的意义，从而引发集体忧郁和焦虑。

  15.“好好说话”分为几个等级，但只有一个目标，就是“如何打动人”。打动人有很多方式，有的场景需要巧舌如簧，有的需要伶牙俐齿，更多的时候说服人需要多信道、全息化的方式去让人信服和认可你。

  “好好说话”的本质是要说到点子上，这是最根本的。如果仅是为说话而说话，为流利而流利，你一开口别人就觉得你拿过金话筒，不一定说明你能好好说话。

  我们时不时都能碰到那种，尤其在人多的场合里说话有板有眼、滔滔不绝、非常伶俐的人，但这种能力更多时候给人的感觉是，他们是在以非常流利的语调说着其实没必要说的话。

  开口说话需要满足的七个条件：

  • 一是你把事情想清楚了。
  • 二是你把要说的话理顺了。
  • 三是你把说话的结果想透了。
  • 四是别人在听。
  • 五是别人能听懂。
  • 六是别人听完后能执行。
  • 七是别人执行后有价值。

  衡量一个人的沟通能力有一个很重要的指标，就是你打断别人说话的次数，或者你在跟别人交往的时候有没有、有多少打断别人的欲望，这在更多的时候往往不是别人的问题，而是你的问题。

  一个成熟的沟通者，能够跟不同的人，甚至阿甘那样的人沟通，才说明沟通能力强。有些时候，人在说什么的时候，不一定说出了什么，不一定说出了某种真实的东西，但真实说出了某种东西——你从他的表述里，那些好像听不懂的话、让你着急的话，实际上在表达他的焦虑、他的困惑、他的需求到底是什么。

  在生活当中，我们常常会遇到那些说起话来慢慢吞吞、毫无建设性、不得要领，但是并非等闲之辈的人。当你觉得你经常会遇到这样的人的时候，我们要反省一些，这可能不是别人有问题，而是我们自己有问题。

  16.知为行之始，行为知之成。知本身就是行，它是行的开始，行是知最终的完成。但是，知本身是有层级的，它不是一个结果，而是一个过程，也就是说，知跟行是一样的。

  行肯定是有过程的，有开始、中间，最后到完成。知也是一样，它是分级的、分阶段的知。我们在行的初始阶段，不可能获得最终的认知。我们开始行动之前是不可能获得一个完整有效的路径图的，行动的过程就是求知的过程。这个过程叫mapping，我们的行走本身就是在绘图，知和行是一体的。

  17.精神的强壮，源于思考，源于知识，源于做人的水平，源于对世间万物的敬畏。面对生活，可以不走其他人走的路，简朴生活也是选择，世界上的路不止一条，人生的路也不止一条。你改变不了什么，但你可以活得不油腻。

  走过平湖秋月，看过日出山河。低头读书，昂首行走，这两件事都能给我们在不确定中不断带来人生的辽阔。

  18.自律的基础是自我价值的认可：在现代社会，人总会有一种困惑，就是我要如何在复杂的环境中生存。当人遭遇太多逆境的时候，特别容易消沉放弃，出现懒惰、拖延、暴饮暴食等等问题。有人会说这是不自律，但这只是表面，问题的深层在于，人在一个复杂环境重不断遭遇挫折，很容易就找不到自己的价值，甚至是否认自己的价值，所以才会自我放弃。

  主动性很重要，但我们很难逼迫自己去获得主动性。因此，我们不如换一个角度，不是否定自己，而是承认自己是有价值的，自己能够做出有价值的事情，自然而然地去做一些事，这可能更容易实现“主动性”。

  比如说，一个人如果把自己的时间看成是有价值的资源，它是不是就更有可能珍惜时间，减少拖延？有些人表面上是不珍惜时间，其实是因为不把自己当回事，否定了自己的价值。

  我们要自我珍惜，自我照顾，就要认可自己的价值，相信天生我材必有用。先以积极的态度面对自己，然后才能以积极的态度面对痛苦，解决问题。

  一个人所承担的责任，和他拥有的自由成正比：有时候我们讲一个人很不自律，也是因为它在逃避自己的责任。责任虽然可能是一种负担，但往往也支撑着一个人自立。逃避责任和时间好像可以得到解脱，但却会让人陷入更长时间的烦恼，因为逃避责任总会导致失去自由。

  人失去自由之后，就会成为牺牲品——别人的牺牲品，单位的牺牲品，社会的牺牲品。这种情况下，人的心理很容易变得极不健康，还好感觉都是外界在迫害自己。追溯根源，有时未必是外界在迫害这个人，而是这个人自己选择了逃避责任。

  我们要勇于承担自己身上的责任，责任可能让人感觉沉重，但不接受这种沉重，人就无法真正成熟。心智成熟，达到更高的自我境界，这是一个慢功夫，需要我们一辈子不断优化自己，这件事很多人是做不到的。

  19.庄子曾经讲过“人道之患”与“阴阳之患”，也就是表层的麻烦和深层的麻烦。

  事情常常是这样的：当我们把注意力盯在眼前的麻烦，并试图去解决它，并终于解决了的时候，这个麻烦背后的底层麻烦就开始浮出水面了。你会发现，麻烦不仅不会因为我们的解决而就此消失，反而会因为原来麻烦的消失而出现新的，甚至更大的麻烦。

  做不成某事叫“不幸”，做成了某事，反而可能成了“灾难”——我们常常没有意识到，消除麻烦的过程其实是制造麻烦的过程。

  面对这些麻烦，我们要抱着一种什么样的心态，以及怀着什么样的期待呢？

  有一种态度叫做“消极的乐观主义”。具有这种态度的“消极乐观主义者”常常使用这样的句式“要是什么什么就好了”。而“积极的悲观主义者”不是这样，他们不相信麻烦可以消除，而坚信麻烦不仅守恒，还会递增。

  20.世界上最大的监狱，是人的思维。人们常把自己视野的边界当成世界的边界。因为自己感受不到或者看不见，就当它们不存在，这就相当于把自己关在一座牢笼里，这就是思维的牢笼，也是认知的监狱。多少人都被牢牢地禁锢其中，视野变得狭隘，判断力和行动力都深受影响。多少人一辈子都在这座监狱里出不来，自己把自己终身囚禁。

  《道德经》说：五色令人目盲，五音令人耳聋，五味令人口爽。我们的眼睛、鼻子、舌头、耳朵等组合在一起构建了一个虚拟的世界，把我们笼罩其中，屏蔽了真实的世界，欺骗了我们的大脑。

  《心经》说：照见五蕴皆空，度一切苦厄……无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法。意思是当我们关闭自己的六根，再去感知世界的时候，才能看到真实的世界，才能解除人生的痛苦。

  《金刚经》说：凡所有相，皆是虚妄；若见诸相非相，则见如来。你看到的一切相，都是内心深处的投射。当你能穿透各种表象而能窥探其本质的时候，你就彻悟了。

  《周易》说：嗜欲深者天机浅。意思是：欲望越重的人，越看不到世界的真相。我们都被欲望蒙蔽了双眼，从而陷入一个巨大的“思维牢笼”，就像瞎子摸象。

  《道德经》说：“散则为器，大制不割。”意思是：真正的器具，真正的大格局，都是无边界的，边界越多，被分割得越多，标准就越多，我们的思维障碍就越多，跟日新月异的世界无法兼容，眼里全是各种条条框框。

  世界上最可怕的事情不是找不到答案，而是满脑子都是标准答案，满脑子都是“我知道”。人生就是一场修行，修行的最高境界，其实就是“放下我执”。放下我执，就是不再拘泥于自己的认知局限，而是打开自己的思维边界，以一种开放的眼光审视世界。

  21.当你遇到一个人，他能理解你的处境，尊重你的观点和立场，和你打成一片，让你觉得很舒服。但当你想进一步和他深入交往时，会发现他总是难以捉摸，始终拿捏和你的距离，让你觉得若即若离，似乎总和你隔着一层纱，说明他正在跟你“降维沟通”。

  高维的人有一个柔软的壳和一个坚硬的核，从来不会曲高和寡，也不会恃才傲物，他们是大象无形的，能随时做到“上下兼容”和“左右调和”。

  柔软的壳，就是跟世界和平相处的能力，能理解每一个人，可以“降维沟通”，随时“向下兼容”，不容易被戳伤，并且不轻易刺伤别人。坚硬的核，就是明确自己的核心竞争力，坚守自己的核心价值观，时刻被他人需要，并且知道自己需要什么。

  “上下兼容”指的是能把自己的维度调整到跟对方平等，然后再展开对话，能随时跟不同层次的人实现同频。“左右调和”指的是能很快找到对方思考问题的角度，不带任何偏见，甚至能在世俗的对错之间自如切换。

  他们是不分高低对错的，随时可升可降，可左可右，没有分别心，没有执念，这就是大象无形。

  22.当一个人有高认知水平的时候，更容易寻找人生的意义并树立生活的目标，而这些遥远、坚定、有价值的东西，会抵消掉当下的很多痛苦。俗话说：人无远虑，必有近忧。同样的逻辑：人一旦有了远虑，就没有了近忧。成为一个长期主义者，做到延迟满足。

  当一个人认知水平低下的时候，是看不到长远价值的，也没办法树立长期的路线和目标，就只会专注于当下的效果。每一分付出都需要回报，甚至是斤斤计较、睚眦必报的人，只会是一个短期主义者，需要即时满足。长期下去，人就变得越来越不耐烦，对任何人和事都失去耐心，焦虑的心态就这样滋生，变得越来越肤浅，只能用当下的娱乐麻醉自己，每天都在焦躁中度过。

  23.真相是非常残酷的，同时真相的威力也是非常大的。如果搞不清真相或本质，会被周围的人和事伤害，遭受现实的苦。但是如果把真相看得太清楚，又会变得很孤独，不够合群，遭受各种精神的痛苦。

  大家之所以看不到真相，也是因为真相往往都是复杂又残忍的，一个人没有足够的勇气和智慧，即便你把真相和价值呈现在他面前，他也接不住。绝大部分人追求的都是情绪安慰、心灵鸡汤。对世界来说，“秩序”永远比“真相”更重要，因为唯有有条不紊的秩序才能让世人安稳地生活。而过于追求真相，是世人最大的执念。

  其实，人既不能活在假象里，也不能活在真相里，而是应该活在希望里。人一旦发现人生没有希望了，那才是真正的绝望。我们最大的挑战，是如何给残酷的真相穿上一层糖衣，让世人吃下这片甜甜的药，给他们看到希望，而不是看到真相。

  人们最想看到的，永远不是真理或真相，而是各种希望。因此，千万不要把你认为的真相告诉别人，也不要把你认为的价值强加于人，你只需要理解每个人的狭隘，在他们的认知范围内，用他们的语言跟他们沟通。

  人生的意义，不是追求真相，而是要看透世界的真相后依然热爱它。那些能够带领大家看到希望的人，就是这个世界上真正的英雄。

  24.人性里有一种对“尊严”的自我保护机制。但凡接触到外界那些超过自己的优秀的人，我们会感到惊慌失措，大脑里就会收集一切线索去证明别人的成功是侥幸的，认为如果自己有同样的客观条件，只会比他们更好。

  就像上学的时候，我们热衷于讨论学习好的人都是书呆子，漂亮的姑娘往往没大脑；长大之后则变成了：同事升职是因为会拍领导马屁，同学创业成功是因为家里给了巨额的资金支持。

  为了逃避身边人变好的结果，我们都喜欢把那些变好的人拉下马，踩在脚下，去践踏他们的光环，以此获得心理上的满足。仿佛只有这样，才能证明自己的庸俗不是孤立的，并为自己的“不成功”和“生活在底层”找到理由。

  人啊，宁可证明别人的平庸，也不愿意面对自己的平庸。

  25.哲学上有对立的两种方法：“从杂多回归到 1”和“从1到杂多”，前者是“刺猬型”，后者是“狐狸型” 。

  这个分类来自于古希腊的一个典故：刺猬“以不变应万变”，以无所作为来应对各种作为，看似弱势，其实是个强势动物，让任何动物都奈何不了它；而狐狸千伎百俩，各种的花招，但它还是一个弱势的动物。有人也把思想家分成“刺猬型”和“狐狸型” 。

  严格地说，这两种类型没有优劣之分，但我们在思考行动的时候，往往不自觉偏向于选择“狐狸型”，因为狐狸聪明啊，它诡计多端，会想尽各种办法解决问题。但实际上，刺猬的解决方案虽然单一，但效率和效果却至少不比狐狸差，甚至会比狐狸要好。

  做到简单是“很不简单的”，做到复杂有时候是“很简单的” 。 “不停出招”很可能是用外在的努力和主动来掩盖内在的被动和懒惰。当我们用“狐狸的方法”来解决一个问题却百思不得其解的时候，不妨来一个脑筋急转弯，尝试一下“刺猬的方法”。

  王国维用古诗词描述了认知的三个阶段：

  • (1) 昨夜西风凋碧树，独上高楼，望尽天涯路：你面对的是一个极其复杂的不确定的世界，要变成一只狐狸，用各种方法去尝试；
  • (2) 衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴：陷入并投身在复杂性当中的时候，你要避免复杂性的灾难，因为如果你被复杂性所绑架，就会沦落其中；
  • (3) 众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在，灯火阑珊处：这是一个由繁再入简的过程。

  任何方法都是一个动态性的方法，而不是一个静态性的工具、一个拿来就可以见效的宝葫芦。

  26.人生没有意义，不妨碍你努力去寻找人生的意义，你去寻找人生意义的过程是有意义的。人和其他动物最本质的区别就是，虽然其他动物的“人生”也没有意义，但它们对此毫无知觉，而人却很在意。

  弗兰克尔说，生命的意义不能去创造，只能去寻找。其实，寻找意义的过程就是最大的意义，我们要保持住这份未知感。只要你相信你的人生会有意义，就会找到一个使命。什么是使命？你愿意把你这条命使在这件事上，豁出去命也要去做那件事，就是使命。找不到，开心；找到了，快乐。即便找到了，也别觉得就不能改，说不定还有更大的使命等着你。这样想，你的人生会更富有弹性。

  萨特说，要去创造。你的人生到底是什么样子的？不知道。创造论就是说，那些你不断创造出来的东西，最终组成了你自己真正的人生。

  一个人上进的核心动力是要在生活中寻找意义，就是搞清楚自己到底为什么活着，怎么能活得更有意义、更有趣。这才是最重要的。最终选择过什么样的生活，取决于你自己。无论选择什么道路，不要伤害自己，也不要伤害别人，让自己尽量活得快乐就好。

  27.幽默有很多的定义，很靠谱的定义有两种：

  • （1）幽默起源于不太认真的看待自己。

  你不太把自己特别当回事的时候，你才会有幽默；你越把自己当回事，你就越没有幽默感。你能说幽默的话，或者别人对你说幽默的话都有一个前提，就是你的权威不是绝对的， 你是有缺陷的，你是有漏洞的。

  一个富有幽默感的人，他一定是具有某种坦然自嘲的气质。没有这个前提，你想要幽默，结果出来的只是滑稽，甚至滑稽都算不上。

  • （2）所谓幽默是一种对生活的主动。

  一个很被动的人他是没办法幽默的。在一定固定的场景下，一般的人都是顺向的思维，而幽默的人不是被动的受这种态势的操纵，他在思维上完成了某种逆袭，以一种超级主动的方式来解构和重新定义眼前的场景。

  人生最珍贵的能力，是在外界的指点和启示下，有一天忽然醒悟过来，发现自己之前的认知都是错误的，都是在自以为是，瞬间开始重新审视这个世界。拥有这种能力之前，是“我在活着”，拥有这种能力之后，是 “我看着我在活着”，这就是一种抽离感，可以随时从高维看自己，观察自己的一言一行。

  28.以遍地的高楼大厦和房地产的成熟为标志，人类这一轮大基建时代已经结束，整个社会的框架结构已经完成。从现在开始，人类发展驶入新的快车道：物质产品得到了极大丰富，科技创新的迭代不断加快，数不胜数的新功能产品让人目瞪口呆，各种传统观念被挑战……

  与之相对应的是，人类的精神世界将越来越迷茫，绝大多数人都找不到人生的坐标和意义，只能机械式地竞争和奔波。焦躁、偏激、厌世、消极等各种负面情绪无法避免，最终活成了模子里出来的模具，生活在绝望的平静里。

  29.爱默生说，习惯如果不是最好的仆人，它就是最坏的主人。我们的习惯应该成为我们的仆人，它们要为我们所用。

  你要是没有清醒地意识到习惯的力量有多大的话，它会翻天的，它会倒过来支配你，尤其是那些坏习惯。很多人之所以陷入到失败，恰恰就是因为他们让坏习惯成为了他们的主人。

  做对了99件事情，做错了1件事情，你就可能陷入到全盘的失败当中。而且，成事不足，坏事有余的那些要素，比如说坏习惯，常常又是你自己意识不到的。

  很多习惯在我们自己看来是理所当然的，而且我们常常会陷入到一种归因谬误，甚至反过来会把它当成是我们做成事的原因，但很多时候恰恰是失败的原因。有些时候它没坏你的事，是因为这个时候它使坏是不致命的。如果是持续下去，总有一次会让你车毁人亡。

  我们有很多弱点，有些弱点是致命的，有些是非致命的。而有些时候，我们甚至会把一些弱点作为一种优点来炫耀。比如说他是个工程师，“我这个人不善交际，我这个人不善表达”。当他这样说的时候还有某种自鸣得意的东西。“我这个人直来直去”，我们就说直来直去这件事情。由于你的专业能力非常强，在特定的环境当中你的这个缺点就显得不是致命的缺点了，它并没有为你加分，它只是没有太碍你的事。如果场景一旦发生变化的话，你可能就因为这个缺点，因为这样一个习惯而翻车。

  事实上，越是重大的损失，我们往往意识不到。不知不觉当中，你已经丧失一个机会了，但是你不知道你丧失了。小机会你是往往知道你失去的，但大机会常常是在你完全没有意识到的情况下失去的。这个大机会的失去可能就是因为你不太爱说“谢谢”、不太爱说“请”，以及与此相关联的种种的习惯，导致你还没有意识到的情况下就已经被人悄悄地拉黑和屏蔽了。

  所以我们在自我迭代的时候，不要花太多的事件去琢磨怎么才能够成功，起码你要划出一部分时间、一部分精力和注意力来让自己识别有哪些隐秘的坏习惯在悄悄地坏我们的事。

  30.真正的强者，是“无我”的。他们已经没有个人主观感受，他们也没有自己的偏见，对事物不再有喜欢和不喜欢之分，他们能从容地做各种事。因为做到了“无我”，所以就不会跟外界有冲突，因为没有了“我”作为参照，所以也就没有了混乱，一切存在都是合理的。

  一旦到了这种境界，你就没有任何阻碍。海纳百川，有容乃大，所有的绊脚石都能成为你的垫脚石，会让你攀得更高，看得更远。我们所经历的每一件事，我们遇到的每一个人，都是来渡我们的，都是为了把我们推向更加合理的位置，为了让我们的行为路径更加井然有序。

  这个时代每个人都需要一场对自己的革命，需要把自己推倒重建。我们有很多机会来决定怎样接好生活向我们扔过来的球，踢好自己的那场比赛。

  31.作家李尚龙说：“负能量是在鞭笞别人的不好、责骂社会的不公，正能量是在讲完后告诉你，即使再苦，我依旧可以通过努力去改变一些。”

  32.我们总是忘不掉过去，更担心未来，成为自己“强迫性”思维的受害者。但事实上，我们只能活在当下，活在此时此刻。

  如果你足够强大，足够耐心，就不会焦躁，也不会慌张。即便遇到问题，你也能把它看成人生必经的过程，做出冷静的决策——因为你等得起。所以，“等待”是一切的基本功，也是一种重要的人生态度。我们应该将“等待”二字铭记于心，一个“等不了”的人绝不可能取得成功。

  你的坚持与努力也许不能立竿见影，但日积月累，总会体现出效果，带来某种收获。这样的收获才是真正意义上的资产。正因为这颗果实是你投入了时间、脚踏实地栽培出来的，它才能在关键时刻护你周全。

2022.11.01 周二：

  疼痛是一种人类共通的感受，但当具体到每个人身上，它又会千奇百怪。

  我们对疼痛现有的一切认知都不正确——这是一个很大胆的说法，但它基本是事实。我说的“我们”指的是社会这个整体，是医疗圈内外的大多数人。我们误解了疼痛的本质，而这样的误解正在毁掉数百万人的生命。

  这个社会正被我提到的“对疼痛的错误认知”欺骗着，我们认为疼痛是衡量生理疾病的准确标尺，在这种谬误的引导下，我们理所应当地觉得既然感到疼了，就一定是身体或心理出了问题。多数人和医疗机构都被一种“二元主义”束缚了，把身体和心理当作完全分开的两件事。这不单是现代疼痛科学不认可的逻辑，也不单是对占人口总数近五分之一的持续性疼痛患者的不公与冒犯，还在真真正正地摧毁着一条又一条生命。

  疼痛真正的本质：它是人体的保卫者，而不是疾病探测仪。痛觉是一种促使人们自我保护的糟糕感觉，当某个身体部位疼痛时，我们会迅速将它从可疑的危险源头中撤离，开始做些什么来保护或支撑它，同时避免某些会加重疼痛的行为。疼痛不是伤情的凭证。其间的差异可能微乎其微，但注意到这一点绝对具有革新意义。弄清了这“微乎其微的差异”，你就能知道为什么疼痛由大脑产生，而不是“纯属想象”；你会认识到疼痛的绝对诡异之处，就如安慰剂效应和幻肢疼痛现象中发生的那样；你会明白为什么即使很多人的疾病被彻底治愈了，疼痛也可能在很久后的某一天卷土重来；你会懂得所有的痛感都是真实的，因此物理损伤的存在与否并不能判定疼痛的真假。最重要的是，对那些受不明疼痛折磨的人来说，“疼痛不是疾病探测仪”的事实为他们身处的窘境提供了一份答案，也点亮了一丝痊愈的希望。

  和大多数同行一样，我过去常将疼痛看作疾病中一项重要却无趣的症状，这简直是大错特错。我还发现医生们在实际诊断中很难接受一点：组织损伤和疼痛之间的关系确实很弱。我们总爱把事物一板一眼地摆入医学诊断的分类盒里——最好是那种不用考虑患者情感与生活经历的理想化盒子。我们希望病情易衡量、可见、可治愈，可疼痛它就是一团糟，它就是那样出奇地“人性化”。

  对疼痛的无知正对人类和社会产生着巨大的影响，因此事实需要得到传播。我们正生活在一个持续性疼痛横行的时代，它在全球范围内是致残的第一大因素，而我们的社会却并无与之对抗的相应知识储备。盛行的关于疼痛的错误看法不但让持续性疼痛患者处于不利的境地，还耽误了精神疾病患者、婴儿等传统意义上被视为“信不过的”病情陈述者的有效治疗。面对身体状况无法得到详尽科学检测的部分群体，或是疼痛缺乏可见源头的人们，医生会假定他们不过是夸大或捏造出了自己的痛苦，这种不公正是时候改变了。

  希望大家在阅读后能够明白，你不必屈服于疼痛，也无须穷尽一生来和它斗争，我们有其他出路。

  疼痛还是一个复杂多变而又极难度量的事物。我们本不缺乏这方面的数据，但那些数据的来源与采集方式却十分繁杂，有时甚至出自一些结论互斥的研究，科学家和医生们总是就如何分析疼痛的相关数据而争论不休。

  虽然逃不开数据矛盾和实际利益纠葛的影响，近几十年的现代疼痛科学还是以惊人的速度进步，并披露了一个确凿的事实，那就是：疼痛是身体的保卫者。这一原则正成为疼痛研究革新的基础。若能理解这一事实，人们的疼痛终将减轻。

  “非特异性腰痛”从字面上很好理解：生理原因不明的腰痛。事实上，超过九成的背痛案例中的病人都检查不出组织损伤。精神性”这个概念则复杂得多，它表示人体感受到的疼痛主要由心理或情感原因引起——在大多数病人耳中，这就等于“纯属想象”。

  世上并无可畏惧之物，只有尚待理解之物。知之愈深，则畏之愈浅。

  为了看得更仔细些，我盘腿坐下，然后发现我的右脚掌已经被带血的沙子糊住了。我轻轻地把沙子扫去，好检查造成这副惨状的原因——一个锈迹斑斑的大鱼钩深深嵌入了我的足弓，鲜血正从创口缓缓渗出，到这时我才开始觉得疼。那种一阵又一阵的刺痛自然让人不好受，如果以10级为痛感最高级的话，我会打6级。但当我的朋友们凑成一圈并用半钦佩半嫌弃的眼神围观的时候，痛感好像又降到了4级，仿佛是拥有这个壮观伤口的自豪感减轻了疼痛。紧接着，退出比赛的我一个人静静地靠坐在港口的岸壁，纠结是要自行把鱼钩拔出来还是去最近的诊所处理，并担忧起这个可能在某条鱼的嘴里待了好几周的、还带着锈的可怕家伙会不会感染我，这时痛感又飙升到了8级。而单单是想象一下从肉里拔出这个鱼钩的过程，我的痛感就立刻逼近了9级。

  就在我把午后最美好的时光用来把鱼钩倒刺从我脚底拔出来的同时，一颗真相的种子悄悄在脑海中生根发芽。这个真相起初很有趣，很快就变得扰人心神，那就是疼痛真的很奇怪，它简直没有任何道理可循。钩子扎进脚底时伤到了组织，虽然损伤程度一点儿没变，但我体验到的痛感却千差万别。痛感从我看见了脚底突出的致伤物体时开始产生，随着旁观者们的感叹而减轻，在我独处时又增强，甚至在我联想剔除鱼钩的方法时进一步增强。我脑海中的这颗种子渐渐结出真相的果实：痛感并不能直接用来衡量伤情，疼痛并不等于伤害。我们都对此有过体会，不论是忽然发现大腿上不知何时添上的迷之淤青，还是在劳累的整日工作后不小心被纸的边缘划到而感到超乎寻常的疼。所有医院的急诊部里，你都能找到活生生的例子说明疼痛和组织损伤并不能紧密挂钩，我甚至在那儿发现，疼痛和组织损伤的关系在同一位患者身上都可能千变万化。有一次，一位在街头斗殴中腹部被捅（所幸伤害避开了器官和主动脉）的年轻男患者指着自己还在流血的刀口向我炫耀：“医生您看我是不是帅透了？”他并没有任何痛感，直到他出去抽烟时不小心踢到了急救小推车的滚轮。这位患者抱着被撞到的脚指头，可仍然没管他被刺了一刀的腹部。短短几秒内，他就教会了我四句新的脏话。

  芬太尼是一种阿片类药物，能与人体内的阿片受体产生反应并在短期内有效抑制疼痛。人体本身会自然生成内源性阿片类物质，其中最有名的大概是内啡肽，但自从学会从罂粟中提取阿片以来，人类就开始自如地使用药物操纵体内的疼痛抑制系统。吗啡在这类药物中最广为人知，不过芬太尼才是最有效的药物之一，比吗啡效果强近百倍。

  20世纪90年代初，一项有趣的实验再现了这种深度痛感在无组织损伤的前提下产生的现象。身体健康的试验参与者们被戴上造型夸张的“头部刺激器”，这些像老式理发厅里半球形干发机一样的机器被放在参与者的头顶，并被连接到一个配有强度转换旋钮的控制装置上。实验对象被告知，该刺激器产生的电流通常会引起头痛。这里的小秘密是，根本就不存在什么电流，整个所谓的“头部刺激器”都是谎言。出乎意料的是，超过一半的实验对象都在刺激器打开时感到了头痛，并且，在工作人员特意让他们看见旋钮向高强度调整时，这些对象也汇报自己的痛感随之加深了。

  就引发痛觉而言，受伤既不是必要条件也不是充分条件。这是值得探索的一点，因为大多数人都在被疼痛的假象欺骗着。这个“大多数人”也包括了大部分专业医学工作者。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.02 周三：

疼痛的假象：疼痛是组织损伤的衡量标准

  就算我们内心深处明白，疼痛并不能用来判定组织损伤，可从实际举止来看，还是有很多人认为疼痛就是由身体产生、由大脑发觉的（连许多医生都基于这种观点来诊断）。我并不是在从神经科学的角度钻牛角尖，只是想帮助那些本无必要受疼痛折磨的人脱离苦海，抛下疼痛的假象、探索其本质是我们唯一的办法。借此我们也能更准确地了解人体与大脑的运行机制，最终认识到生而为人意味着什么。最重要的是，要解决困扰五分之一人口的不明持续性疼痛，相关的知识必不可少。不过，在我们弄清疼痛是什么之前，我们首先得回顾一下，究竟经历了什么，人类才进入了如今的疼痛误区。

  17世纪的法国有这样一位科学家兼哲学家，他不仅广泛涉猎宗教、数学、自然科学，在研究这些科目的基础上不断开创新的领域，还革新了世界对疼痛的理解，他就是勒内·笛卡儿。17世纪与18世纪之交，在人类的想法与感觉到底从何而来这一议题上，科学家、哲学家以及神学家们依旧众说纷纭。最古老的猜想是：心脏是这些主观产物的源头，心率会依情绪的变化而产生明显变动；另一流派则以古希腊内科医生盖伦的解剖实验为理论基础，主张是大脑发挥着思考与感知的作用。这场持续了数世纪的争辩显然备受公众关注，威廉·莎士比亚也曾以一句话概括：“可否告知，人的想象在何处孕育？……是心脏，还是头脑？”而笛卡儿坚定地选择了后者。虽然他认为疼痛（与灵魂）源于人脑中的松果体（大家现在都知道了，松果体只是睡眠调节器），但我们不介意他的这点儿小差错，因为他的想法对于疼痛见解已经是一大进步了。此外，他还将大脑与神经比作机器，并引入了神经反射的概念，这都是极具革命性的理论。笛卡儿逝世后，他的著作《论人》（Treatise of Man）于1664年发表，书中他用摇铃铛来比喻受伤与疼痛的关系，并附上了那张著名的火旁男孩插图，图中男孩的左脚离火堆太近了。

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“疼痛的传播路径” ——出自笛卡儿《论人》，1664年

假如火靠近脚部，构成火的微粒……就能够使接触火的脚部皮肤运动起来，进而拉动体内连接这块皮肤的某条线，使得这条线另一端的毛孔同时被打开，整个过程就像是拉动绳子的一端，系在另一端的铃铛就会同时响起一样。

  将疼痛体验比作摇铃铛似乎在表面上能够成立：人体组织受损后，神经便以生物信号的形式将疼痛的信息传递到脑中，然后大脑直接进行解读——瞧！我们开始痛了。人体组织发送疼痛的信号，大脑做出反应。这项理论在过去的400年里都广为大众认可，但它在根本上是错误的，它就是构成疼痛假象的基础。因为如果说疼痛只是人的反射活动，只是一个从接触物质的人体边缘传送到大脑的简单信号的话，那我们理应能在每次组织受损的情况下，且仅在这种情况下感受到疼痛，疼痛的程度也应该直接和伤情成正比。但只需稍微看看我们的日常，不管是我那诡异的鱼钩事件，伤病治愈许久后仍受持续性疼痛折磨，还是细微的情绪变化对疼痛的调节作用，我们就会发现事实显然并非如此。

  不过，疼痛并不完全脱离人类的五感存在，短期疼痛在大部分情况下都能相当准确地传递受伤的信息——合上笔记本电脑结果夹到自己的大拇指，疼；甩车门时夹到了拇指，更疼！显然，受伤与疼痛之间一定存在某种联结。笛卡儿提出前文所述主张的两个半世纪后，英国杰出的神经学家查尔斯·斯科特·谢灵顿发现了这种联结。他在神经末梢找到了一种独特的受体，这种受体刚好位于皮肤下层，看上去只对有害刺激物（使人们感到痛的刺激）产生反应。根据拉丁语中的“伤害”（Nocere）一词，他创新地将这类受体命名为“伤害感受器”（Nociceptor）。伤害感受器的职责是探测有害刺激物引起的损害或危险，这些刺激物具体可被分为三类：机械型刺激物（我的脚踩中的鱼钩）；温度型刺激物（咬到笛卡儿画中男孩脚趾的火苗）；化学型刺激物（扎人的荨麻、运动期间肌肉产生的乳酸带来的灼烧感）。这些有害刺激物中的特定元素会激活伤害感受器，并引发传递至脑部的神经冲动。有意思的地方在于，不同的有害刺激物有时会激活相同的伤害感受器。拿探测有害热量刺激物的辣椒素受体（TRPV1）来说，它通常会对超过43摄氏度的温度产生反应，但也能被辣椒中的活性成分辣椒素触发。我们吃辣椒或碰到辣椒时会产生灼烧感也就不足为奇了，就是因为原本对热源有反应的这一受体被触发了。因此，即便环境温度没有变化，我们也能感受到热量，诱导大脑误以为我们很热，于是身体便开始靠出汗来降温。辣椒素分子是脂溶性物质，但不溶于水，所以你要是被辣到不行，喝水止辣是最不明智的行为了，它不但不能止辣，反而会将辣椒素分子扩散到你嘴里的每个角落，触发更多辣椒素受体。酸奶、牛奶等以脂肪为主的饮品是最好的选择（它们也频频出现在各大辣椒美食节的会场中），或者你可以试试我个人的最爱——印度芒果奶昔。辣椒素也常被添加于鸟食中，如此一来，像松鼠这样肚子空空的哺乳动物们就不会和小鸟抢吃的了，这也不禁令人对辣椒植物的自然选择感到惊奇。同样是被吃掉，辣椒种子在哺乳动物的嘴里常被磨碎——至少在那些有着臼齿、嚼起东西来嘎嘣脆的哺乳动物嘴里是这样，而它们被鸟类吞食后则会完好无损地经过鸟类消化道，通过排泄物广泛传播到各地。在哺乳动物眼里等于辛辣和痛苦的辣椒种子对鸟类没有半点儿威慑力。因此，在漫长的进化中，为了繁衍生息，辣椒植物已经逐渐往只吸引鸟类的方向进化了。

  我们体内的伤害感受器被激活时，会产生一个沿外周神经系统向脊髓运动的神经脉冲信号。外周神经纤维的神经元由三部分组成：细胞体（它存放着神经纤维的DNA与大部分细胞器）、树突（将冲动传入胞体的突起部分）以及轴突（将冲动传离胞体的突起部分）。神经脉冲在经过外周神经后就来到了脊髓，它会沿着脊髓向上前进，最后到达大脑。值得一提的是，这并不是一段畅通无阻的旅行。谢灵顿另一项突破性的研究表明，一个神经元的轴突与下一神经元的树突并非紧挨着，而是被一块他称为“突触”的微小空间连接起来。只有在脉冲到达脊髓中第一条神经的末端时，它才会导致突触开始释放神经传导物质，使脊髓中的其他神经相继激活，最终将其沿着脊髓向上送入大脑。现在，让我们来更仔细地分析一下笛卡儿画中的男孩经历了些什么。当他的脚触碰火焰时，体内事实上有多根神经协作传递着信号，使他的大脑感知疼痛，而非像摇铃比喻那样，仅借一根神经就笔直地触发了大脑中的痛觉中枢。人体内有一条“痛觉通路”的说法听起来确实很可信也很有逻辑，实际上，“痛觉通路”一词也在我以前的所有医学课本里被用于描述疼痛信号的传递过程。但其实，传递到我们脑组织中参与痛觉生成的并非“痛觉终端”“痛觉信号”或“痛觉Z通路”，而是“伤害感受器”“伤害性感受信号”及其传播路径，这些是标准神经学术语，但我愿相应地把它们称作“危险感受器”和“危险信号”，因为它们的本质恰是如此——这类信号传递的信息正是组织损伤与危险。同时，尽管它们常在疼痛的产生中发挥着重要作用，它们并不是疼痛的绝对或充分条件。痛觉不是在组织中诞生的，也不会沿着神经运动。英国神经学家帕特里克·沃尔很可能是20世纪最伟大的疼痛学家之一，他与他的博士生斯蒂芬·麦克马洪（现在也是世界领先的疼痛学专家）意识到，不论过去还是现在，科学家与医生们通过使用“痛觉终端”等术语来简化疼痛科学的尝试从根本上就是错误的。1986年，他们惋惜道：“不幸的是，将伤害感受器归为疼痛纤维并不是值得提倡的简化，而是对疼痛学科的轻视，而这种轻视还会被医学课本的编纂者们打着简化的幌子延续下去。”

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升级版笛卡儿的男孩：伤害感受信号（危险信号）传播路径

  鱼钩刺入我的脚时，我体内的机械型危险感受器就开始沿着神经元向脊髓发射危险信号，但痛觉的产生却被阻碍了，这种神秘现象的解析可以参照1965年发表的论文《疼痛机制：新理论》（Pain Mechanisms: a New Theory），此文提出了针对该现象最大的概念性突破。写下这篇新发现的是帕特里克·沃尔与另一位同具开创性的加拿大心理学家罗纳德·梅尔扎克，他们总结出了一项新理论——门控理论。根据门控理论，有关危险的信息传递并不只是一条从外周神经系统传向脊髓的单向通路，还会涉及其他中转神经元。像开关门一样，这些神经元掌握着是否允许危险信号进入脑部的权力。此外，不会引发疼痛的神经输入（如简单的触碰）能够激活抑制性神经元，它们会阻止危险信号沿脊髓传输，宛如关上大门。这解释了为什么我们在膝盖猛地撞上桌子后知道要揉揉它。门控理论具有变革性，因为它说明了为什么受伤并不一定等于疼痛，且危险信号可以被灵活地增强或减弱。

门控理论认为：脊髓中的一些细胞像门一样，切断和阻止一些痛觉信号进入大脑，使大脑感觉不到痛觉。广泛兴奋神经元的多突触作用在兴奋信号从传导末梢传入，同时内神经元也发出抑制信号，此时低强度的刺激可以激活抑制作用，同时抑制神经元对高强度刺激的响应。

有这样一个例子，当你全神贯注地在奔跑时，不小心摔了一下，站起来后你又继续跑，可能没有感觉到疼痛，因为脊髓中的一些细胞阻止了疼痛信息进入大脑，大脑无法感知，这就是门控理论所解释的现象。来自大脑的信息提供了所经历提供疼痛的背景信息。与门控理论相反的是痛觉神经矩阵理论（neuromatrix theory of pain），该理论也是由梅尔扎克提出，这个理论认为，有时人们会在没有任何物理刺激的情况下感受到疼痛，即主观疼痛，这时，人们所经历的疼痛信息全部来自大脑，而非外界的物理刺激。

  在20世纪的最后几十年里，疼痛研究爆炸式增长，我们不再仅仅揭示疼痛不是什么，我们开始了解它到底是什么。门控理论甚至已不能全面概括疼痛的传输，因为痛觉完完全全就是由大脑创造的。换句话说，并不是大脑查收了痛觉，而是大脑制造了痛觉。如果人要产生痛觉，他就必须意识到痛的存在。在打了麻醉剂的情况下，我们的大脑会与身体隔离开来，即使伤害感受器依旧照常运作，痛觉却不会产生。一言以蔽之，没有大脑，就没有疼痛。

  疼痛学第二大突破便是科学家们发现人脑中并不存在单一的疼痛中枢。近年来，针对疼痛患者大脑的成像技术实现了巨大飞跃，神经成像技术的类型有很多种，本书中最常提及的是功能性磁共振成像（fMRI），该技术能在特定的时间点检测脑部血循环较快的区域，即正在运转的大脑区域。脑部成像研究显示，当人感受到疼痛时，大脑中会有多块区域被“点亮”。有趣的是，这些区域无一例外都代表着人类独有的功能：感觉（检测危险信号及其来源的区域）、情感（操控焦虑与压力的区域）和认知（使人产生思想、记忆、信仰与预期的区域）。这些功能的糅合对于每个人和每一次疼痛体验都是独一无二的，激活了大脑中产生疼痛感知的个性化神经元网络。如此因人而异的网络常被称为“神经签名”（neurosignature）。大脑的所有功能对疼痛的生成而言都很重要，这也是为什么当今最受认可的疼痛理论的命名如此冗长却准确——生物-心理-社会疼痛模式。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.03 周四：

疼痛的真相：疼痛是位保卫者

  治愈疼痛的第一步就是要知道，它其实是个并不一定能准确代表组织损伤的人体保卫者（即便有时它保护过了头，甚至会毁掉主人的生活）。和痛觉一同守护人体的也有其他机制，例如免疫系统，但说回痛觉，它的一切释义都需建立在其保卫者的定位上，即它是一种通知我们身体正处于危险之中、亟待保护的感觉系统，而实际上身体是否有危险或受伤害完全是另外一回事。疼痛是催促我们保护自身却让我们不好受的感觉，根据国际疼痛研究协会2020年7月更新的释义，疼痛是“一种不愉快的感觉与情感体验，它与实际或可能存在的组织损伤有联系”。在随后的注释中，协会又明确表示疼痛不等于受伤：“痛觉与伤害性感受是不同的现象，单凭感官神经元的活跃无法推断疼痛的产生。疼痛往往是受生理、心理与社会因素不同程度制约的个人感受。”

痛觉是在大脑里产生的，疼痛是大脑做出的决定，告诉意识我们正处于危险之中，其中绝大多数决定不在我们意识的控制范围内。

  想象一下，我的大脑就是一个“人体防卫部”，在里面，尽职尽责的“公务员们”被分配在不同支部，但大家的最终目标是一致的，就是要保护身体不受外界侵害。有的公务员主要从外部世界接收普通的感官信息，比如我看得见、摸得着、闻得到的那些东西，同时也接收危险信号；而有的公务员则主管情感、预期、注意力、核心信念与过往经历。尽管坐在大脑的不同办公室里，他们却无时无刻不保持着沟通，你可以理解为他们永远都在开着线上会议。这些公务员的任务就是协作核查身体会遭到危险的证据，如果证据确凿，防卫部就会对我们的意识下达指令，要求保护身体，这份指令，就是痛觉本身。

  痛觉是大脑无意识的危险判定被传达给意识的结果。著名印裔美国神经学家维兰努亚·拉玛钱德朗说得很好：“疼痛是一种对机体健康状况的看法，而不是对伤情的客观映射。”为深化这个见解，我们可以将其与视觉类比，视觉也是大脑的某种观点。我们信任自己的双眼，并认为大脑会如手机镜头一般，如实还原光在视网膜上的成像。视觉似乎不需要训练，其传递给我们的世界也往往是真实的，但视觉假象又告诉我们，事实并不完全是这样的，下面的棋盘阴影错视图就是绝佳的例子。

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  人们很难相信，左图中的A、B两格颜色一模一样，只有参照右图中同色的条纹对比才会信服。可即便得知事实，我们也无法改变大脑想让我们看到的。大脑会调节光线信息，使其对我们来说变得合理，而不是百分百地制造出客观存在的景象。脑部用于加工图像的空间远多于捕捉光线色彩的空间，几乎多出10倍，这已经是一个早为人知的事实了。视觉不是对光与色的准确衡量，它的存在是为了给外部世界的物体赋予意义。同样，痛觉也不是衡量身体受损状况与危险指数的标尺，它只是大脑对此在无意识中产生的观点。视觉不止于看，痛觉不止于感。我们的脚趾被烫到或是踩到鱼钩时，创口处发出的危险信号固然重要，但这种重要性终究还是排在他们代表的实际信息之后。

  在取下那个讨人厌的鱼钩后的日子里，我的脚掌十分酸痛，整个足弓红肿发炎，还变得碰也碰不得。在此阶段生效的是两大身体防卫机制——痛觉系统与免疫系统。受伤后的红肿是由包含组胺的肥大细胞引起的，这些家伙就是埋在免疫系统里的地雷，不断释放炎症分子，使血管膨胀（所以伤口周围才会变红），为免疫大军拓宽前往受伤现场的道路。同时，这也会让皮肤的危险感受器更加敏感，所以轻轻一碰我的脚就会产生痛觉——“痛觉超敏”可以用于形容这种非痛刺激造成痛觉的现象，它与晒伤后皮肤会变得脆弱是相同的道理。总之，它时刻提醒着伤者不要乱碰自己受伤的部位，并且对其进行保护，这些都是为了我们好。我脚底的伤口在受伤后的一周内化了脓，这说明那只鱼钩上携带着一些不太妙的感染性病原体。还好，一两周后，强烈的痛觉消失了，我的免疫系统也休息去了，生活回归正常。

  不论是把痛觉当成防卫感过强的狗狗，还是过度警惕的警察，我们都需要知道疼痛在没有受伤的情况下也能轻易出现，过度保护则往往是持续性疼痛的根源。能让我们的大脑感到安全、减少威胁感的治疗方式才是最有效、最可靠的，以愤怒或否定的态度对抗疼痛则永远不会成功，试着祛除“人体组织中的痛源”也收效甚微，或者说，它们不会产生理想的效果。现代医学讨论中，“战役”“斗争”之类的比喻通常很受青睐，它们或许适用于形容身体外来入侵者（如新冠病毒）或体内细胞失常（如癌症）的情况，但对疼痛却不是如此。疼痛是我们的帮手与朋友，它既像一位医生，又像一位老师，也像一位卫士。它不是伤情的信使，而是一位守护天使。认识到疼痛总是在帮助我们，就算有时会因过度保护而有害于我们的生活，是与其共处、减缓甚至消除它的第一步。

  在医学界，通过先天或后天感官缺失者的故事，我们能学到各种感官对人类感知造成的影响。无法感受到疼痛的人们对我们来说意义深远：一方面，他们让我们挖掘出埋藏在疼痛体验下的生理机制，为止痛药的研发做出了一份贡献；另一方面，他们也是一扇窗，透过这扇窗，我们才得以观察疼痛这项复杂体验的情感、心理与社会意义。

  伍兹教授在剑桥的医学团队与巴基斯坦的当地医生联系了纳维德的家人，他们发现男孩的许多家人与两位近亲同样是先天性痛觉缺失症患者。他们当中很多人都伤痕累累、骨折严重，有的已经把舌头前端咬烂了。尤其奇怪的是，尽管他们半点儿痛觉也没有，可对于触碰、压力以及温度的感知并没有受影响。

  从表面来看，没有痛觉的生活似乎是一种上天的恩赐，然而先天性痛觉缺失症患者们的自述却与此大相径庭。我认识的某医生治疗过一位身上流淌着巴基斯坦血液的英国男孩（说不定他是纳维德的远亲），谈话间这位医生回忆道：“我还记得，虽然他感受不到任何痛苦，却总是看起来心绪不宁、感到压抑。年纪轻轻，他就得成天把时间耗在检查身体上，确保自己没踩到玻璃或者烫着手。你还记得拔牙后嘴被麻醉，得时刻提醒自己不能喝热饮、不能吃东西时的抓狂心情吗？那孩子一辈子都得维持那种状态，太可怜了。”

  与受到祝福的人生无缘，先天性无痛症患者的每一天都过得胆战心惊，生怕没有及时发现组织损伤。上述的两个案例清楚地展示了短期疼痛对我们是有好处的，它是生存的必需品。痛觉能够拯救生命，人体是脆弱的，而世间有那么多比我们强大的事物，它们尖锐、滚烫，有时还把人当食物。痛觉在发挥警报作用的同时也是一位老师，时时刻刻督促我们修正自己的行为，以防止受伤并提高存活率。少了这位老师，先天性无痛症患者就只能从其他感官学到这些，比如看见自己流血、闻到烧焦的肉味、听见清脆的骨折响，但这些还远远不够，比如阑尾破裂就不能从其他感官得知，而且可能会造成致命的后果。在伍兹教授的研究中，与纳维德同病相怜的亲戚们没有一位活到成年。

  在纳维德家族成员的脑部扫描与神经活检报告中，并没有发现结构性异常或解剖异常，但当伍兹教授的团队开始分析他们的DNA时，他们发现患者们的SCN9A基因都发生了相同的突变。SCN9A基因编码名为Nav1.7的钠离子通道，该通道位于支持皮肤与内部器官生命活动的神经中。钠离子通道本质上是守在伤害感受器末端的大门，它通过批准钠离子的流入来激活神经，等正电位的钠离子进入负电位的神经内部，电位间的迅速转换就会促成神经冲动。Nav1.7，这个听上去不太浪漫的称呼其实很好地解释了它的功能。“Na”是钠的元素符号，会在该通道内流通；“v”表示神经元细胞膜内外的电压变化；“1.7”则单纯地象征着它是第七条被发现的钠离子通道亚型。需要注意，这一亚型几乎只存在于伤害感受器中，它也在痛觉的制造中出了一份力，因为被它激活的神经会加工肉体传来的危险信息。而当有害刺激物被检测到时，一个“发生器电位”，即神经冲动，会沿着神经移动并到达Nav1.7通道，在这里增强信号，继续沿着神经向上移动，当它穿过脊髓到达大脑时，这个冲动就会正式化作痛觉。

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  牛津大学2019年的一项研究表明，Nav1.7本质上是个能调节伤害感受器灵敏度的手柄，对某些人来说，影响这个钠离子通道的基因突变意味着灵敏度被直降到零，所以纳维德探测危险的周围神经系统才会在他双脚被灼热的煤块烫伤时保持沉默。2015年，伦敦大学学院一团队进一步发现，Nav1.7基因突变也能通过改变另外一个完全不同的机制来减缓疼痛。在小鼠实验与那些罕见的缺失Nav1.7的人体中，我们体内自然存在的一种叫作脑啡肽的阿片类物质的水平显著增加。值得注意的是，一位患者在服用了广泛使用的阿片受体拮抗剂纳洛酮后，生平第一次体会到了疼痛的滋味。治疗无痛症患者必须先让他们感受到疼痛，或许这更加彰显出了疼痛的意义。

  但凡事都有两面性，既然Nav1.7是能通过调节疼痛敏感度进而改变痛觉的手柄，那么它的另一种变异就可能会造成与纳维德截然相反的悲剧：让人们的痛感居高不下。红斑性肢痛症也是一种罕见疾病，患者常年处于极度痛苦的状态之中，刺痛和灼痛感对他们而言是家常便饭，这种痛感来源于皮肤与软组织，常见于手脚部位，就算轻轻一按都会让他们痛不欲生。这种现象是由于他们的Nav1.7通道太容易被打开且太难关闭。而另一种由钠离子通道失调导致的罕见疾病是阵发性剧痛紊乱症，世界上已知只有15个家庭内有该基因突变的患者，他们在进食和排便时都要忍受巨大的痛楚。Nav1.7这看似不起眼的感受器已被证实是痛觉的支配者，令人痛心的是，这个结论是由广大感受器失调患者一段一段的切身悲惨经历堆砌出来的。

  如果科学家们能找到某种方式来堵塞疼痛症患者们的钠离子通道，他们就相当于发现了史上需求最大、收益最高的药物。能为Nav1.7通道设下路障的药物会掀起疼痛医学内的一场革命，毕竟当今的止痛药不是效果不佳，就是伴随着副作用，或者有很强的成瘾性，正如阿片类药物危机让今日的美国人民处在水深火热之中那样。以Nav1.7为药物研究方向非常合理，因为不管是根据Nav1.7完全罢工的无痛症，还是Nav1.7过于畅通无阻导致的持续性疼痛症来看，科学研究都清晰地指明了它在探测危险中的中心地位。而且，心肌和脑细胞中没有Nav1.7，这也就避免了用药对这些器官产生副作用的风险，如轻微晕眩或致命性的心律不齐。

  不出意外，在Nav1.7被发现后的15年内，大型制药公司都开始探索可以治愈无痛症的必杀技，但研究一直没有取得进展。这再一次向世人展示，即便有了科学理论的支持，研发一种新药物也还是难如登天。药物的重点难点在于它需要极细致的选择性，因为除了Nav1.7之外，人体内还有8种结构与其十分相似但作用不同的感受器，如果药物不分场合地作用于所有感受器，大量的副作用就会从潘多拉的盒子中跑出来危害人间。其实对这些感受器同时起效力的药物已经投入使用了，例如麻醉剂利多卡因，尽管它们非常适合完全麻痹身体的一小块区域，比如在皮肤癌切除手术中使用，但如果用于全身或持续性疼痛的治疗，它们就会变得无用而危险。为了准确且单一地阻碍Nav1.7通道，精确、微小的受体区域需要被辨别，这种药物生成的物质分子也要足够迷你才行。

  Nav1.7受体是连接外部世界与我们内部痛觉体系的大门。以纳维德为代表的罕见但重要的病例告诉我们，这扇大门不论是完全锁上还是永远敞开，都会为我们带来灾难性的后果。Nav1.7的发现在过去20年内极大地促进了我们对伤害感受器的理解。然而，无痛症病例的持续发现预示着Nav1.7并不是唯一能引发痛觉的危险信号传输通道。全球现在有四个先天性无痛症患者家庭的基因变异发生在另一钠离子通道——Nav1.9.8。来自托斯卡纳马西里的一家人里有6位成员在当地以坚韧与强忍耐力而闻名，近来他们被发现ZFHX2基因中有一种罕见的（也许是独特的）变异。ZFHX2不会生成像Nav1.7一样的特定受体，但它会调节与疼痛的其他方面有关的许多基因，这有望为新止痛药的研发提供新的灵感。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.04 周五：

  乔不仅感受不到疼痛，也感受不到焦虑与恐惧，连一丁点儿都没有——当她的车冲出公路翻车时，她没有感到肾上腺素的飙升；在我们采访的前一周，当她被吊在黑山某峡谷的索道上时，她也没有特别的感受。“感觉得了无痛症，唯一不方便的地方就是我的短期记忆很差，我老是忘记把钥匙放哪儿了。不过，话说回来，这也不是什么大事儿。”

  乔的基因变异是在一条伪基因（与体内某正常基因相似却不具功能的基因序列）中发现的，这条伪基因被称为FAAH-OUT。长期以来，人们一直认为这是一段无用的DNA，因为它并未携带任何基因遗传编码，但他们后来发现，它其实对调节脂肪酸酰胺水解酶基因起着关键作用。这种基因产生的酶叫作FAAH，用于分解安乃达胺——一种人体内部生成并与大麻素受体相作用的大麻素，它可以调节人类的情绪、记忆及痛觉。世上最有名的大麻素是四氢大麻醇（THC），它是大麻中最有效的精神活性成分，这和“安乃达”在梵语中“祝福”的含义不谋而合。在乔的案例中，缺乏FAAH就意味着她的安乃达胺无法得到分解。某种意义上，乔一直都像吸食过毒品般处于极度亢奋的状态。

  “我觉得给FAAH-OUT基因取这个名字的科学家们还有点儿幽默感，因为流通在我血液里的大量大麻素让我能心情愉悦、无忧无虑又有点儿健忘，这么一看，我好像一辈子都是个瘾君子一样。真是奇了怪了，老兄。”

  与她的病情一样引人注目的是发现该病情的方式。65岁以前，乔都没觉得不对劲，有那么4年，髋关节总容易在她走动时脱臼，医生也没有多想，因为乔从来不觉得疼，也没把这放在心上。到最后照了X光，乔才知道自己的髋关节已经患上了严重的骨关节炎，而这种病的患者通常都疼得不得了。做完髋关节置换手术后，手术医生又发现她的双手大拇指也都被骨关节炎侵蚀得不能再严重了，而这一切她全都没察觉。本来，她在因弗内斯的麻醉师就已经对这位苏格兰人有点儿吓人的疼痛阈值感到不可思议了，现在他又见到乔在人人惧怕的大多角骨切除手术中哼都不哼一声（在这个手术中，手腕会有一小块骨头被取出来），于是他立刻联系了伦敦大学学院的遗传学家詹姆斯·考克思。考克思研究无痛症很久了，伍兹初访纳维德的家庭时，他是伍兹在剑桥大学的博士后学生。

  “研究人员说我有无痛症，我才后知后觉地发现，过去的许多事都能解释清楚了，”乔一边回想一边说，“小时候我的胳膊骨折过，但我是在看见自己重新长出来的骨头歪了以后才反应过来的。还有一次，我闻到肉烧焦的味道才发现自己的手不小心放在打开的灶台上了，还好我是个素食主义者。”我已经能脑补出那场景有多可怕，但乔却若无其事地继续着，“对了，其实我的脚背上现在有块方形的淤青，我都不知道是怎么来的，我绝对是把什么东西砸到脚上了。”

  我无法理解，如果乔什么疼痛都感受不到，她是怎样顺利活到70岁以上，而且还能保持四肢完好的？与其他先天无痛症患者相比，乔的存活秘诀很可能和她基因变异引起的另一怪事有关。在乔的一生中，大多数伤口的痊愈速度都十分惊人，而且一般不会留下伤疤。在FAAH基因变异的小鼠实验中，有变异的实验体同样展现出了更快的伤口愈合过程。这可能是因为一种通常被FAAH分解的脂肪酸刺激了皮肤细胞的增殖。

  乔不仅仅是奇人，简直是个奇迹。疼痛与恐惧是引领我们在这个危险世界顽强生存的导师，一直以来被认为是生存的必需品，但乔两者都体验不到。另外，没有痛苦激励我们制造快乐来回报自己，生活就会有点儿沉闷，可乔似乎从过去到现在都对自己的生活很满意。2021年全年，她都在参与目的是让她第一次感受到疼痛的实验，她本人甚至对此十分期待。没有过多忧愁是乔与纳维德等其他先天无痛症患者如此不同的缘故之一，后者表现出的焦虑水平没有像她这么低的，这很可能是因为她的CB1受体信号增强了。这是一种大麻素受体，可以被内部合成的安乃达胺和大麻衍生的四氢大麻醇激活，提高该受体的活跃程度可以减少焦虑，帮助大脑和身体更好地应对高压场合。乔生动地展示了痛觉与情绪密不可分。

  从纳维德和乔的基因变异中，我们可以发现疼痛能以非常不同的方式被调控。前者的SCN9A变异导致痛觉信号在神经中的大门前被拦下，而后者的FAAH-OUT变异则增加了乔体内的内源性止痛药。乔的例子佐证了安乃达胺的镇痛作用，对研发与内源性大麻素协同工作的止痛药而言是一个突破口。人们也不禁想知道，这些药物是否能塑造像乔那样的乐天派性格，治疗焦虑症和抑郁症。

  遗憾的是，虽然距离FAAH基因的发现已经有些时日了，但许多FAAH抑制剂都没有发展成药物，这还不算是最糟糕的，对奇迹药物的寻求甚至曾酿成悲剧。2016年，法国一临床试验中，一种新型“FAAH抑制剂”对受试者的神经系统造成了一系列严重的副作用，导致一名受试者死亡，四名受试者脑部永久性损伤。阻断一种能在身体不同组织中分解不同物质的酶是极其困难的。

  坎迪斯知道疼痛是什么滋味，但她向来怀疑自己的疼痛阈值比身边大多数朋友都要高，而经过三次无须打止痛针的分娩后，她才确信了这一点。伍兹教授的团队对她的经历很感兴趣。2020年，他们称这很可能是由一种人体内的“自然无痛生产”基因决定的。迈克·李博士与其他研究员在英国找到了约千名首次分娩时无须任何止痛措施的产妇。这些女性接受了多项疼痛体验实验，她们的前臂被装上能产生热感与冰感的热电极，同时要接受血压袖带带来的机械性压力。结果不那么令人惊讶，相比对照组，这些实验者确实有着更高的疼痛阈值，重要的是，两组人员间并不存在认知或情感能力上的差异，所以并不是这两个因素影响了疼痛阈值。这里需要点出，“疼痛阈值”是一个人认为某种刺激达到“疼痛”程度的最小值，而非“疼痛耐受力”——这是一个人可以承受的最高痛感等级。

  然后，研究团队对两组人的基因组进行了测序，发现无痛分娩组成员的KCNG4基因突变率更高。该基因编码的是Kv6.4通道——位于伤害感受器末端、控制钾离子出入神经元的通道，就像Nav1.7控制钠离子的出入一样。但是，这种突变与纳维德的情况有着极大的不同，主要体现在两方面。首先，它并不会让大门完全失效，所以基因突变者依然留有痛觉，它只是让这条通道防备性更强，所以让它打开需要更强的刺激（如分娩时的剧烈宫缩）从外周向大脑发送伤害感受冲动，让患者感到疼痛，这是疼痛阈值提升的最直接解释。其次，相比纳维德或者乔的基因突变类型，这种突变远不算稀罕，大约百分之一的女性携带这种基因变体。对该基因突变的探索不只是理论上的医学求知：假如能研发出一种专门用于调节Kv6.4通道的新型止痛药，它将为产妇和婴儿提供一种革命性的缓解分娩疼痛的方法，而且不会产生任何副作用，这正是目前我们缺乏的产品。

  坎迪斯的案例同样反映出了基因突变对个体痛觉的影响，世界上还有很多能影响疼痛阈值与疼痛体验的基因变异类型尚待发掘。小学打群架时，大家会有意避开顿肯，一位体型巨大的红发苏格兰同学，他不仅仅比大家高至少30厘米，还号称自己之所以力量惊人，是因为“苏格兰人绝不会痛”。确实，他的拳头威力可不小。有意思的是，科学显示红发的人也许真的对许多类型的痛觉有着更高的忍耐力，如电击疼痛，但对热源性疼痛则更敏感。导致这种情况的可能是黑素皮质素受体1基因(MC1R)内的变异，MC1R基因是毛发红色素的来源，与其变异相关的研究目前还较少。

  彼得不知道的是，那时他的身体就已经开始经历糖尿性神经病变，这是一种由糖尿病引起的神经损伤。血葡萄糖的高含量减缓了胰岛素信号的传导，而胆固醇代谢紊乱也导致他的足部神经和为足部输送营养物质的血管产生炎症。最先完全坏死的应该是以慢速传导伤害感受的C纤维，原因是C纤维并不像其他神经纤维那样受髓鞘（一种包围着大多数神经的脂肪物质）绝缘的保护。随后，从他的脚趾到下肢，其他神经也开始受损死亡，最后他的双脚对疼痛完全麻木。

  彼得继续在牛津的郊野漫步、吟诗期间，他双脚的骨骼与关节也逐渐受损，尤其是左脚的部分。一般情况下，四肢的伤情会导致受伤的区域对疼痛异常敏感，我们的神经会用大喇叭催着大脑让我们的四肢去休养。但对许多糖尿性神经病变患者来说，已经坏死的神经根本无法发送信号。

  彼得左脚的“夏科氏足”病例较为罕见，但无痛溃疡导致右脚截肢的过程却非常符合医学常理。世界上大概有5亿糖尿病患者，而其中近一半人的周围神经系统都会因此受损。对某些人来说，神经损伤会引起持续性疼痛，而彼得这样的另一些人对组织损伤的感应则会变得迟钝，或完全感应不到。这种不知情的忽视会造成组织损伤和足部溃疡，同时逐渐加重这些伤情，最终导致截肢（糖尿病足部溃疡是非创伤性截肢的主要原因并加速死亡。不只是个人，社会也为此付出了巨大的代价：2015年，英国国家医疗服务体系在糖尿病足部疾病保障上的花费比在乳腺癌、前列腺癌、肺癌三者加在一起上的花费都多。如果说纳维德和乔的无痛经历反映了人体的危险探测机制的运作方式及其对人类生存繁衍的影响，那么在彼得的病例中，身体一个被忽视的小部位缺失痛觉的灾难性后果是显而易见的。彼得，是那百万无痛受害者中的一员。

  尽管安娜看起来能感受到疼痛，其脸部也会做出相应的表情，但这并不让她苦恼，她也不觉得痛是一种不愉快的体验，完全不受疼痛困扰。她能够准确地描述痛觉的强度和质量，能区分戳戳手臂和强烈电击带来的不同痛觉，可她对此没有展现出任何情绪波动，既不害怕，也不讨厌。由于对疼痛没有情感反应，面对危险刺激时她要么很迟钝，要么就完全不懂得避让，所以常让自己的身体遭到伤害。安娜并非注意力不集中或者认知功能受损，她也不是什么受虐狂，因为从疼痛刺激中她体会不到快感，她只是单纯地觉得疼痛什么也不是。

  在接触安娜后的几十年内，有几个类似的病例被发现了，其中西班牙神经学家马塞洛·贝提尔搜集的病例最多。20世纪80年代，他详述了六个相关患者的情况。图像与尸检显示，这些病人脑部控制情感的部分或多或少都受到了损害，如杏仁体、脑岛、前扣带皮层等。由于这些损伤通常是由成年期的中风或脑肿瘤引起的，大多数病人大半辈子都在“正常地”感受疼痛。这种奇怪而极其罕见的情况被称为“示痛不能”，安娜为首个记录在案的病例。这些特定解剖部位的损伤所引起的不寻常症状，生动地证实了痛觉是感官与情感相结合的系统。示痛不能患者具有正常的“感觉辨别”通路，这使得外界信息能顺利沿脊髓（通过一束叫作脊髓丘脑束的神经纤维）向脑部传递，让大脑辨认组织损伤的来源及类型。在这之后，第二波危险信号会输入大脑并刺激调控情感的区域，这些区域一旦受损，就可能引发示痛不能。近来这个结论得到了反证，在2020年法国发表的一项有趣的研究中，学者对四位癫痫患者进行了研究，他们癫痫的发作只受到小部分脑部情感区域的影响。发作期间，他们会感到极度的痛苦，并做出感到疼痛时相应的行为，然而他们无法描述疼痛的具体细节，也不知道是身体的哪儿在疼。

  示痛不能者有着完整的痛觉系统与不完整的情感系统，而世界上还有一小部分人经历着相反的烦恼。假如他们的手烫到了，他们对于疼痛会有不愉快的情感体验，却无法描述疼痛的质感（比如，他们分不清到底是手被烫到了还是被蜇了一下，是锐痛还是压迫疼），也无法辨别是哪里受了伤。在这种情况下，脑损伤位于形成感觉疼痛通路的区域，如初级体感皮层与次级体感皮层。

  与前面四个例子不同，安娜并非对疼痛不敏感，只是对其很冷漠。示痛不能者是能够正常检测和传输危险信号，却无法拥有疼痛完整体验的神奇群体。疼痛常被错误地当作反映组织损伤的纯感官现象，但安娜的例子说明疼痛不仅是纯感官反应，还是一种感受。示痛不能现象让我们接触到了疼痛的核心：它并非感官或情感任一系统单独作用的结果，而是感觉、情感与思考的完美结合体。这确实是一种引人入胜的体验，一种促使我们保护自己身体的体验。就如同贝多芬需要几十个音乐家同时演奏各种乐器来完成交响杰作的卓越体验一样，我们也需要多个神经和大脑区域立即协调身体的各个方面来产生疼痛。这样看来，一根碰伤的脚趾和一曲交响乐其实对人类有着同样高的价值。

  像上述的“无痛五人组”一样的奇人是医学研究者们极感兴趣的对象，他们正飞速扩展着我们对疼痛的理解，并为未来止痛药的研发拟出了美好的蓝图。除此之外，无痛者们还做到了一件简单却妙不可言的事，那就是揭示了疼痛是人体的保卫者这一事实。没有痛觉，我们的伤口就得不到保护，早逝的概率也会大大升高。疼痛是想照顾我们的，在努力减轻持续性疼痛对人类影响的漫漫长路上，我们依旧不能忘却这一点。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.05 周六：

  现实世界中几乎所有的疼痛都被注意力操控着。当你聚精会神地看一部精彩的电影或小说时，你并不会注意身边的事情。就在你读着本书的当下，你的大脑正自动过滤掉背景里的杂音、眼角捕捉到的一些景象，甚至这本书在你手中的感觉。现在，请将注意力集中在这本书的重量还有书封的材质上，怎么样，是不是能够感受到这些了？其实这些触觉上的信息早已在你拿起这本书的那一刻就传入了你的大脑，只是你没有意识到而已。

  在战火最猛烈的时候，最可怕的伤情也可能不会让士兵产生一丁点儿痛觉。这种让人难以置信的现象自人类学会打仗起就不是新鲜事了，也是伤情无法由痛感衡量的鲜明证据之一。古罗马哲学家卢克莱修曾记录，当“大流士的卷镰战车无差别地进行着屠杀，将某位战士的四肢斩落”时，“男人天性的热血”使他“无法感知疼痛”，并“不顾一切地继续投身于厮杀与战斗中”。阿克斯布里奇伯爵之所以没从断腿中感到任何痛觉，也多少是因为他集中精力作战，生存的需求让他分了心。

  我必须破除这些“非战即逃”情境里的某个迷信，即阻碍危险信号、进而抑制痛觉的成分是肾上腺素。虽然肾上腺素能让人的意识更集中从而不去注意痛觉，但它并不能阻碍痛觉的传导，甚至能加重痛感。真正能缓解痛感的是我们体内的内源性阿片，它与吗啡具有同样的功能，但平时一直存储在我们脑部的药柜里，默默等候着大脑降低痛感的指令。阿克斯布里奇伯爵在激战中完全没有感受到疼痛，原因不只注意力分散那么简单：他无意识运转的大脑——他的“人体防卫部”，在考察视觉和伤害感受器获得的信息后决定，比起发出痛觉让他去保护丢掉的那条腿，当下继续为整副身体的生存而战斗更具优先性。正因如此，从腿部向他脑部输送的一切危险警告都被屏蔽了。

  反过来讲，如果我们的注意力更集中于潜在的有害刺激物，我们就会感到更强烈的痛感。1954年，英国心理学家霍尔与斯特莱德发现，对焦虑的受试者来说，如果事先说明中出现了“疼痛”这个词，电击疗法就会让他们感到痛苦不堪，而他们之前从未对同强度的电击表示过什么感觉。注意力的偏移在止痛上发挥的巨大作用常被人忽略，其实它可以很轻松地帮助我们减轻各种各样的痛苦。

  对于人类感知，传统的生物医学理论认为，大脑只能被动地接收来自身体内外的感官信息（视觉、声音、有害信号等），然后根据这些信息形成对这个世界的感知或模型。这个路径是“由下至上”的——你踢到了自己的脚趾，危险信号就会传送到你的脑中，大脑才会评估这个信号并产生痛觉。但在预测加工模型中，大脑在不断地修正着它对外界的想法，它马不停蹄地跟上持续更新的感官信息输入，并据之调整着它的预期、理论与信念（这个过程被定义为“先验”），每分每秒都在试图对外界的事物做出一个最合理的猜测。我们的大脑就是一台预测机器。在生活中亲眼观察或想象出这一点很难，但如果我告诉你这个子句里故意为之的错误并不是编辑的疏忽呢？大脑总是让我们看见它想让我们看见的东西。不信看看下面这两张倒过来的头像。

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  好了，现在把你的书倒过来看看，你会很清楚地发现右图女人的嘴巴和眼睛其实是上下翻转的。这个视错觉被命名为“撒切尔错视图”，因为第一次利用错觉效应的图片正是那位已故的英国首相。它显示出我们感知到的其实是我们的预测，而这些预测在不停地以难以想象的高速产出，且你多半意识不到。从适应和高效的角度来思考，我们的大脑这么做是很合理的，毕竟感官信息无时无刻不如巨浪一般涌入脑海，认真处理它们要浪费太多的精力，所以预测才要发挥作用，这样大脑就可以关注它真正感兴趣的信息。大脑接收的感官信息和它的预期不同时，预期错误就会出现。如果这些只是小错误，它们就只会被当作“杂音”，永远不会抵达脑部真正做出感知的领域，所以我们对外界的刻画并不会因其而改变。但如果这些错误已经大到无法置之不管，大脑就会被迫决定是否要修正它对世界的预测模型。只有当感觉违背大脑的期望时，我们的意识才会关注周围的环境。

  预测加工模型也巧妙地解释了为什么我们的预期——有意识也好，无意识也罢——能够影响认知，以及为什么疼痛具有如此神奇的可塑性。该模型不仅能从安慰剂效应切入解释痛觉，还能说明为什么痛觉体验如此容易受到注意力、情绪、期望、过去的经历，以及组织损伤的影响。

  引人深思的是，经受折磨后，持续性疼痛是否会出现并不取决于折磨所致的身体损伤程度，而取决于折磨对心理与情感的影响以及创伤后应激障碍是否出现。

  疼痛既是一种感官体验，也是一种情感体验。从大脑的生理状态和我们的生活经历角度来看，这些元素时时交织在一起。它们密不可分，难以区别。科学家们早就发现了这一点——国际上关于疼痛最广为接受的定义就是“一种不愉快的感官体验与情感体验……”施虐者都很清楚这点，他们是操控人的感情和想法来影响疼痛的专家。伊万的审讯者就是如此，他们为他构筑了疼痛预期和威胁感，剥夺他所有的感官控制力，羞辱他，再出其不意地让他遭受疼痛。

  研究表明，非处方止痛药也能减少情感的唤醒，并减少人们与所有物分离的不适感。在患者中风或长了脑瘤的情况下，情感——疼痛回路中的前扣带皮层和其他区域会受到损害，它们的重要性就会清楚地展现出来。像安娜——第2章提到的来自奥地利的示痛不能者，就能知道自己在接收疼痛刺激，却缺失了与之关联的负面情感。既然疼痛并不讨厌，它也就无法让安娜注意到一些伤口，因而就失去了应有的保护作用。没有情感元素的参与，你可以认为，安娜所获得的那种体验已经不能再被称为痛觉。

  最近，一群特立独行的神经外科医生利用了这种情感——疼痛回路来探究缓解疼痛的新方式。他们对患有中风后慢性疼痛的患者使用了脑深部电刺激术，只不过这次，他们把植入式电极安在了大脑的情感控制区域，即腹侧纹状体与内囊前肢处。结果出乎意料，总体来说，患者表示自己感受到的疼痛强度并没有降低，术前术后的痛感是一样的，但是他们的情绪、幸福感、独立感及生活质量有了显著改善。尽管痛感强度没有变化，它对患者的摧残程度却减轻了。疼痛的意义和体验发生了变化。这项意义非凡的实验指明了一种缓解疼痛的新方式——最严重、最顽固的疼痛可以通过调节大脑中与情绪相关的区域来克服。

  你可能会想，疼痛的情感因素只和极端的煎熬及神经手术有关，但我们在生活中体会到的所有长短期疼痛都是由我们的心情、情感和想法调节的。探究的第一批情感中，影响最强大的大概是焦虑和它的好姐妹——恐惧。焦虑会加剧疼痛，所以恐惧和疼痛的关系可能会演变为一种自证预言。焦虑和恐惧增加了受损、危险或威胁的感觉，让大脑更加想要保护我们的身体，进而加重疼痛。

  伊万遭受的折磨之所以如此痛苦，是因为威胁来自外界，加上失去了自主控制。被绑在湿冷的地面上几十个小时，眼前只有一片黑暗，听觉被嘈杂的音乐淹没……他的大脑在这种情况下只能把一切触碰都解读为潜在的伤害与威胁生命的事件，于是他的痛觉系统失控了。人们很早就发现无助感会加重疼痛。

  特雷西的研究表明，让一个人的情绪状态变得消极，就像是调高他脑中的“焦虑调节按钮”一样。这是有道理的，因为痛觉的本质是为了保护自己免受危险和威胁。如果我们焦虑或恐惧，我们的大脑自然会加大警报声。情感之于疼痛，就如汽油之于火。负面情绪和威胁感不仅仅会加重短期疼痛，还会促使其更快地转变为长期疼痛，它们会帮助大脑习惯性地预测痛觉和苦难。

  你的逃避始于对疼痛的预期，而不是身体产生痛觉的那一刻。焦虑、威胁感和低落的情绪会加重疼痛，而疼痛反过来又会加重这些情绪。这些负面情绪在不知不觉间也让你无法通过其他自然方式止痛，如良好的睡眠、社交和健康的饮食，还会破坏你的激素调节与免疫系统，加重长期压力，加剧疼痛。一点儿又一点儿，你堕进了恶性循环的深渊中。

  还有一种备受关注的心理疗法是接受与承诺疗法（ACT）。可以想象，在备受持续性疼痛折磨的人面前提“接受”这个词是很有争议的。我记得有位病人问我：“你真的希望我就这么放弃挣扎，接受痛苦吗？”但接受并不等于放弃和屈服，它其实是一个人学会控制自己的疼痛、调整身心的第一步，而且非常有效。接受与承诺疗法主要是让你接受直接的疼痛体验，去做一个置身事外的观察者，而不是拼命控制或打败它。正念有助于这一过程，随着时间的推移，患者会养成随遇而安的心态，减少胡思乱想以及对疼痛的强烈情绪反应。接受与承诺疗法已经成功地让许多人能够忍受疼痛，甚至可以减轻或者消除疼痛。研究人员认为，对疼痛持开放、接受的态度能减少疼痛预期及其带来的威胁感、焦虑与恐惧。

减少萦绕在脑中的危险感和威胁感，促进对情绪的健康处理。

  治愈长期疼痛，需要患者把惴惴不安的心情转为保护感和安全感，以及不再把疼痛当作组织损伤的标志，而是将其视为我们的保卫者，它只是常常过激了一些。我们的心灵是强大的痛苦调节器，人类赋予疼痛的意义本身，就是一剂强大的止痛药。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.06 周日：

  每个人都会有被批评、被否定的时刻，但从来没有人教我们如何正确看待，让这些反馈改进我们的生活，而不是破坏我们的自尊。即使对批评和否定有一定的心理准备，我们也会在争取最重要的事情时因为畏惧而退缩。如果我们不能以健康的方式看待别人的批评与否定，那一定会有所损失。

  我并不是想说不要在意别人对你的看法。实际上，这是人类的天性。批评也许说明我们在某些方面没有达到预期，有时（但并不总是）也可能是我们被拒绝或被抛弃的信号。所以，受到批评自然会触发你的应激反应。这种反应会让你做好准备，采取行动。从人类历史来看，群体的排斥会对个体的生存构成严重的威胁。现代社会跟以前相比有很大不同，但在某些方面仍然有很多相似之处：被排斥和被孤立仍然是健康的一大威胁，而大脑的重要任务就是保证我们在群体中的安全。

  大脑除了能保证我们的安全，还能想象出别人对我们的看法，这也是帮助我们在社会群体中发挥作用的关键技能。自我意识与身份构建的基础不仅包括我们自己的体验、与他人的互动方式，也包括我们想象出的别人对我们的想法和看法。心理学上称之为“镜像自我”。所以，“你对我的看法会影响我接下来的行为”，这句话是有道理的。

虽然我们总是在告诉自己不要在乎别人的看法，但这只能起到短暂的激励作用，持续不了多久。

取悦别人

  取悦别人绝不是表面上的与人为善。与人为善是值得推崇的品质，但取悦别人是一种行为模式，在这种模式中，你总是把所有人的利益放在自己之上，甚至不惜损害自己的健康和幸福。你会感觉无法正常表达自己的需求和喜好，无法坚守界限，甚至无法保证自己的安全。我们说“是”的时候，其实我们想说、需要说的是“不”。我们对被人利用感到气愤，但又不敢提出异议，也无力改变。被否定的恐惧永远不能消失，因为你总会犯错，会做出错误的选择，会冒犯某人——哪怕这个人你并不喜欢，也根本不想来往。每个人都希望得到同伴的认可，但取悦别人可没那么简单。

  对于喜欢取悦别人的人来说，即使对方一句话也没说，他也会惴惴不安，觉得对方不认可自己。如果得不到对方的反馈，他的大脑就会开始展开想象。“聚光灯效应”指的是人类通常会高估别人对自己外表和行为的关注度。我们每个人注意力的焦点肯定都是自己，于是想象别人也在这样关注我们，但实际上，别人关注的焦点通常也都是他们自己。所以我们才会经常假设别人对我们的评价是负面的或否定的，而实际上他们可能根本没有注意过我们。

  那些有社交恐惧症的人往往更加关注周围人对他们的看法，而那些更自信的人往往更关注外部，对其他人更好奇。

  你可以这样看待批评：

  • 培养对批评的耐受力，同时保持自我价值感。
  • 对于负面反馈要保持开放的、学习的心态，它能帮助你进步。
  • 不必理会那些只是反映别人的价值观而不是你自己的价值观的批评。
  • 弄清楚哪些意见对你来说最重要，以及为什么重要，这样你才能知道何时需要反思和学习，何时需要放下并继续前进。

理解别人

  大多数挑剔别人的人也会对自己很挑剔，这就是他们对自己和对其他人说话的方式。他们的批评只代表他们的个人行为，不能反映你作为一个人的价值。特别是带有人身攻击的对你毫无帮助的批评，就更是如此。

  人类有一种以自我为中心的思维倾向，其表现形式就是，我们坚持认为其他人必须按照我们的价值观生活，并和我们遵守同样的规则。这就意味着有些批评是从挑剔的人的世界观出发，忽略了每个人都有不同的生活经历、价值观和个性的事实。

  人们通常会根据自己的生活准则来批评别人，记住这一点很有帮助，尤其是那些喜欢取悦别人的人。我们希望得到所有人的认可，但每个人都有自己独特的想法和观点，所以我们不可能取悦所有人。如果对方与你的关系非常密切，你也许会更重视他的意见（他的批评也会让你更痛苦），但如果你有更深刻的洞察力，你就能更好地理解批评背后的原因。

  背景决定一切，但我们并不总是能了解到批评者的背景，因此也就很难看清批评的本质——一个人的想法中包含着自己的体验。我们的本能反应就是把批评当作事实，认为它能表明我们是谁，因此我们开始质疑自己的价值。

培养自尊感

  弄清楚是什么触发了你的羞耻感。我们通常会把生活的某些方面或生活中的某些事情看作自我身份的一部分，比如子女教育、外表、能力等，任何与自我价值有关的东西都会引起羞耻感。为了建立和保持自尊感，你必须明白，你作为一个人的价值并不取决于你会不会犯错。

  要结合事实去核实批评以及各种评判，无论是别人对你的批评，还是你脑海中的自我批评。批评和意见都不是事实，只是一种叙述，但它们会明显改变你对世界的体验。所以，要想保持自尊感，就需要过滤掉那些辱骂性的批评和人身攻击，只关注针对具体的行为以及后果的批评。要经常提醒自己，每个人都是不完美的，会犯错，也会失败。批评自己只会让你的自尊感不断下降，你为此耗费了太多精力，根本没有力气去改变。改变的起点是接纳：虽然我有缺点，虽然我犯过错，可我依然爱自己，我认为自己是有价值的，而且一定会从失败中吸取教训，变得更好。

  注意你对自己的评价。批评总会让人觉得有些受伤，这是因为我们的大脑在尽力保护我们的安全，就好比给我们穿上了一层“铠甲”。可是如果最苛刻的批评恰恰来自你自己，那“铠甲”还有什么用呢？任何一句刻薄的评价，都会让你崩溃。在接下来的几个小时里，你的脑海里翻来覆去想的都是自己的问题和缺点。大脑之所以会特别关注批评，是因为批评代表着威胁，每当你在脑海中重温这些批评时，应激反应就会被再次触发。受到一次打击的感觉就相当于受到了一百次打击。所以，你应该把时间花在那些有益的批评上，利用它们来改进自己。反复思考那些对你没有什么帮助的恶毒的批评，只会让你陷入更严重的自我攻击。

  受到批评后，要用正确的方式与自己交谈。如果你想摆脱羞耻感，重新振作起来，做到这一点非常重要。当我们产生羞耻感时，还会伴随着自我厌恶感，我们会说服自己，需要继续自我攻击。在我们看来，我们不应该尊重自己，共情自己，这样做是对自己的纵容，是不负责任，放弃努力。但实际情况是怎样的呢？想要一个人从地上爬起来，你应该停止鞭打他。想要发挥批评的积极作用，关键就是要支持自己、共情自己，这样你才能仔细倾听并分辨，哪些批评值得采纳，能从中学到经验，哪些批评只会伤害你的自尊，摧毁你的自信。

  你最需要认可的人就是你自己。当你的生活与你的价值观、与你所看重的东西不一致时，你就会觉得生活没有意义，觉得不满足。你应该了解自己想成为什么样的人，想要过怎样的生活，要为这个世界做出怎样的贡献。这就是你要选择的路。当你清楚地知道你是谁，你想成为什么样的人时，就能更容易地分辨出哪些批评应当虚心接受，哪些批评可以置之不理。

  学习正确地看待批评与否定，这是一项重要的生活技能。我们天生就在乎别人对我们的看法，说“我不在乎任何人的想法”的人都不是真心的，这句话背后隐藏着一个没有安全感的内心世界。它会阻止你与他人建立有意义的连接，关闭对你很重要的交流渠道。在你的列表中，那些意见重要的人一定不能太多。而且要记得，认为谁的意见重要，并不意味着你要去取悦他们，只是说明你愿意倾听他们的反馈，包括正面的和负面的反馈。你知道那一定是坦诚的、真实的反馈，是从你的利益出发的，因此也是对你最有帮助的。

  要想实现自信心的飞跃，有足够的勇气进入延展区，你应该做到以下几点：

  • 认识到只要努力就能提高。
  • 愿意暂时忍受脆弱所带来的不适。
  • 向自己承诺，无论成功还是失败，你都会支持自己，尽力做到最好。以自我同情为生活准则，成为你自己的导师，而不是对自己最苛刻的批评者。
  • 建立自信并不是让你一直生活在畏惧中。我们必须习惯每天都要面对畏惧，接受畏惧，再从畏惧中走出来，给自己时间恢复活力，补充体力，为明天的挑战做好准备。

  世俗对“成功”的理解有一些问题，人们往往把它与财富、胜利、出人头地、被他人认可等联系起来。那么，你怎么判断自己是否成功了呢？你会和他人比较。如果你上网，全世界有46亿网民，这么庞大的用户群，你肯定能找到在某个方面比你做得更好的某个人。当你这样比较的时候，你的自尊就会受到打击，开始把自己看作失败者。

  如果你不上网，只和你的朋友、家人比较呢？这样做也绝对培养不出健康的人际关系。用“成功”的判断标准去衡量一个人是否有价值，你会很难和那些你去比较的人建立真正的连接。

  自尊不能取决于是否“成功”，否则你就要永远为自尊付出代价。只要有任何你不够好的迹象，你就会给自己贴上“不够好”的标签。你就像一只在滚轮上不停奔跑的仓鼠，驱使你的是稀缺心态和对自己“不够好”的恐惧。

  如果告诉那些低自尊的人，即使产生消极的想法也没关系，他们的情绪就会有所改善。他们不必再努力说服自己相信那些他们根本不相信的事。因此，当我们觉得脆弱的时候，完全不必告诉自己“我很坚强”。我们可以承认脆弱是人性的一部分，共情自己、鼓励自己，把注意力转向那些能帮助我们重拾信心的事，利用我们学习到的心理技巧，度过艰难时期，朝着自己所期待的目标努力。相信自己有更积极的一面的最好方法，就是用行动来创造证据。

  失败引发的自然的情绪反应会影响我们的思考，让我们更容易自我批评。虽然我们阻挡不了失败，但我们可以用一种对自己更有利的方法来应对它。要想建立自信，你必须成为自己的教练，而不是最苛刻的批评者。

  一个人只有在缺乏自信的情况下才会增加自信。自信会根据情境而改变，当情境发生变化时，你要相信自己能克服畏惧，从而增强自信。在建立自信的过程中，要做自己的教练，而不是最苛刻的批评者。先有勇气，再有自信。

本文来源：《为什么没人早点告诉我》，朱莉·史密斯 著，中信出版社。

2022.11.06 周日：

  别人对你的失败的看法，并不能代表你的个性以及你作为一个人的价值，只能说明这个人是如何看待失败的，明白这一点对我们很有帮助。

  与抗拒失败相反的做法是把失败当成学习和成长的一部分，那我们怎么才能做到呢？能理性地讨论失败是一回事，真正去感受失败、相信失败的价值又是另外一回事。信念就是一切，只有你真正相信它，它才会起作用。所以，跟自己说“失败也没关系”根本没用。我们不能保证别人会作何反应。总有人会批评你，当你跌倒时，也不是所有人都会扶你一把。我们唯一能做的就是全心全意地支持自己。首先你得认识到，要想从失败中走出来，不能依靠别人。如果有别人的支持当然很好，但你不能指望着一直有人站在你身后。如果复原只能依靠自己，你要向自己保证，你会承担起责任，用共情抚慰自己的创伤，跌倒后重新振作起来，这些都对你至关重要。

  这就是我在比萨斜塔上出问题的地方，我的行为对我的恐高症几乎没有帮助。我尽可能地避免恐惧，趴在地上，不敢看外面的景色，一直紧紧地闭着眼睛。我试图说服自己，我并不是在高处。直到离开比萨斜塔的那一刻，我的恐惧才随之消失。当我的双脚再次踏上我梦想中的柔软的草地时，我终于长舒一口气，身体也立刻平静下来。大脑对我说：“吁！这很危险！以后可不要再这样做了！”我尽可能地去消除内心的恐惧，但所有能让我们瞬间得到解脱的做法，只会让我们长期陷入困境。

  如果我当时就明白这个道理，我一定会这么做：爬到塔顶，眺望外面的景色。我仍然会感到恐惧，但这一次我会允许它的存在，而不是试图逃避。我会通过控制自己的呼吸来应对恐惧。专注于慢慢呼吸，并提醒自己，我的身体和大脑之所以会做出这样的反应，是因为我有童年时在高处感到不安全的经历。我会反复提醒自己，我实际上是安全的。我会把注意力转移到我在这里的原因，继续慢慢呼吸，直到身体筋疲力尽。当恐惧开始消退，身体平静下来时，我才会往下走。之后我要尽可能多地重复这种模式，因为我知道，久而久之，我的身体会习惯这样的状况，恐惧反应的强度也会逐渐降低。

  那些能让我们立刻从恐惧中解脱出来的事情，长期来看往往会助长恐惧。每当我们因为恐惧而对某件事说“不”时，我们都是在再次确认我们的信念——那件事是不安全的，我应付不了。每次我们因为恐惧而拒绝做某事时，我们的生活范围都在缩小。所以，从长远来看，我们今天努力摆脱恐惧，就是在让恐惧主宰我们的人生选择。

  我们为了控制和消除恐惧而做出的努力，正支配着我们的一举一动。但恐惧无处不在，在我们面对的每一种新情况中，每一次创造性的尝试中，每一次学习经历中，如果我们不愿意去体验恐惧，那我们就什么也做不了。要战胜恐惧，首先必须愿意面对它。逃避只能短期缓解焦虑，长期来看，它只会加重焦虑。要想减轻对某件事的焦虑，就反复做这件事。

  当我们对某件事感到焦虑时，最自然的反应就是逃避。我们知道，如果能远离焦虑，那我们就会感到安全，至少暂时如此。但逃避不仅不会让焦虑消失，久而久之还会加重焦虑。

  大脑就像科学家一样不断学习，每当它获得一种新体验，无论是积极的还是消极的，它都会记录下来，作为支持自己的信念的证据。如果你逃避你害怕的事情，那你的大脑就永远没机会收集证据，证明你能够克服它并生存下来。仅仅告诉你的大脑某件事很安全是不够的，你必须亲身体验。

  你需要说服你的大脑，所以，你要一遍又一遍地重复那个行为，次数越多越好。你在大部分时间里所做的事会成为你的舒适区，所以，要想缓解对某件事的焦虑，就尽可能地多去做这件事。使用这样的方法来帮助你与焦虑和平共处，久而久之，你的焦虑就会减少。当我们学会面对那些让我们感到害怕的事情时，我们会变得更强大。如果能日复一日地坚持下去，你会感觉到自己的成长。

  发生火灾时，烟雾报警器就会响起，这是保证我们生存的必要工具。就像烟雾报警器一样，即使没出现真正的危险，焦虑也会被触发。面包烤焦时，烟雾报警器也会响，但你不会把它拆掉。如果你知道为什么要安装烟雾报警器以及它的工作原理，你就知道该如何做出调整，让它发挥正常作用。比如，面包烤焦时，你要做的是打开窗户。这样说你是不是就能理解了？同理，我们无法消除生存反应，也不想这么做，但我们可以搞清楚什么会加重焦虑，并做出调整，这样就能识别出错误警报，明白那只是虚惊一场，并采取相应的行动。

  与想法保持距离：想法不是事实，而是猜测、记忆、观点、见解。它是大脑构建出来的，是对你正在体验的感觉的一种解读。我们知道那不是事实，因为它在很大程度上受到你的身体状态、你的每一种感官以及你对过去的体验的记忆的影响。

  那么，对于大脑里突然冒出来的焦虑的想法而言，这意味着什么呢？意味着这种焦虑的想法以及其他任何想法能对我们产生多大影响，取决于我们的接受程度，取决于我们有多相信这种想法就是对现实的真实反映。要想消除想法对我们的情绪状态的影响，最好的办法就是与想法保持一定的距离。那具体要如何做呢？

  锻炼觉察你的想法的能力，让想法自然地流动，而不要困在其中。能够觉察到自己在焦虑时会产生的思维偏差同样有帮助。如果你能注意到想法的本质只不过是带有偏见的猜测，并分清这些思维偏差的类型，那你就能与想法保持一定的距离。把想法看作一种可能的视角，你就能站在一定高度，考虑其他的选择。如果能站在一定的高度来理解、看待你的体验，内心会变得更强大。

让你感觉更糟糕的思维偏差

  （1）灾难化思维：是指你的思维会跳跃到最坏的情形，并预测它现在就会发生。就像是你自己导演了一部恐怖片，在你的脑海里反复播放。它只是一种可能的预测，但不是唯一的可能。当我们在脑海中反复播放这部恐怖片，并把它当作唯一的可能时，焦虑感自然就会加重。

  （2）个人化思维：是指我们从这个世界了解到的信息是有限的、模糊的，但我们会用这些信息来定义自己。比如，我正在街上走着，突然看到朋友就在街对面。我大声喊她的名字，对她挥手，但她没理我。个人化思维马上告诉我，她肯定很讨厌我，一定是我说了什么得罪她的话，也许我们共同的朋友都在议论我，我以为自己还有朋友，但其实已经是“孤家寡人”了。

  这件事其实还存在成千上万种可能的解释，但我的大脑只提供了一种解释。也许她根本没听到我喊她；也许她平时都戴隐形眼镜但刚好那天没戴；也许她刚跟家人大吵了一架，没心情跟任何人说话，否则她会在大街上哭出来；也许她正在发呆……原因林林总总。个人化思维之所以能成功吸引我们的注意，是因为它关注到了威胁。朋友突然讨厌我，这是我必须关注的事情。

  （3）精神过滤：是指我们倾向于抓住那些让自己感觉更糟糕的信息不放，同时忽视那些能让我们感觉更好的信息。比方说，你在社交媒体上发了个帖子，有50个人给你留言，其中49条评论是积极的、鼓励性的，只有一条是负面的，并且这条评论刚好戳到了你的痛处。精神过滤就是你只关注这一条负面评论，而忽略了其他49条评论。

  大脑自然会关注那些具有威胁性的信息，因为它的工作就是保护我们的安全。如果我们已经感到焦虑或压力，大脑就会做得更多。它会先从身体接收到“情况不妙”的信息，接下来便开始迅速扫描环境（和你的记忆），寻找可能的原因。这时精神过滤就开始发挥作用了。你的大脑在努力解读焦虑症状，如果我们能觉察到是精神过滤在起作用，就能认识到我们所关注的信息存在偏差，并有意识地去考虑其他的可用信息。

  （4）过度概化：过度概化是指把一种极端体验应用于所有体验。比如，你去面试一份工作被拒绝了，过度概化思维会让你这样想：“我永远都找不到工作了，那我去面试其他工作还有什么意义呢？”分手后你也许会这样想：“每次恋爱都是以分手告终，我再也不想约会了。”过度概化会加重焦虑，原因有两个：一是它会导致更强烈的情绪爆发，因为它把一个小问题变成了人生大问题；二是它会导致我们今后逃避同样的场景，而这会让焦虑加重，因而也更难以面对。

  （5）乱贴标签：乱贴标签有点类似于过度概化，只不过它是用某个事件或者某段时间你的表现，对你这个人做出全面判断。如果你有一段时间很焦虑，从那时开始你就给自己贴上焦虑者的标签，等于是给自己与自己的身份下了定义，这些定义会影响你对未来的感受与行为的预期。我们在生活中表现出来的每一种情绪、行为都只是暂时的，并不能永久地定义我们。

  所以，当你注意到你在给自己贴上特定类型的标签时，不要放任不管。这会影响大脑未来构建的情绪。如果你知道这些体验只是暂时的，就能帮助你与你经历的各种体验保持距离。作为一个焦虑的人，改变自己定义的身份要比减少焦虑困难得多。

本文来源：《为什么没人早点告诉我》，朱莉·史密斯 著，中信出版社。

2022.11.07 周一：

  我们的大脑每时每刻都在接收和处理大量信息，但周围世界的信息多如牛毛，如果大脑对每条信息都要处理，那身体根本就无法正常运转。所以大脑会有选择性地关注一些信息。注意力就像聚光灯，我们可以控制聚光灯，但无法控制舞台上的演员，无法控制他们在台上的时间，他们说什么，什么时候离场。我们能做的就是让聚光灯每次只聚焦在一两个人身上。如果我们把注意力集中在焦虑的想法上，这些想法都是关于最糟糕的情况，还有你无力应对的画面，那么它就会反馈给大脑，告诉大脑“情况不妙”。当你把注意力转移到舞台上的其他演员身上，也就是转移到其他想法上时，它们也会影响你身体的反应。当你专注于其他想法时，焦虑的想法可能不会离开舞台，而是仍然一直留在舞台上，等着聚光灯再次照过来。但现在没有了聚光灯，它们对你情绪状态的影响就会减弱。

  我们可以练习引导注意力聚焦的方向。这并不是要你压制想法，事实上，当你拼命想让一个想法从你脑海中消失时，它反而更容易频繁冒出来，这也是我们会陷入侵入性思维循环的原因。你越是不想要某个想法，它就越是会出现。当你在想着你是多么不希望有这些焦虑的想法的时候，你就是在把聚光灯对准它们；当你选择把聚光灯对准其他想法时，焦虑的想法也许还停留在舞台上，而且你也能意识到它们的存在，但它们已不再是这场演出的主角。

  当焦虑的想法出现时，如果把注意力焦点放在它身上，反复不停地思考接下来可能要发生的可怕的事，就会让你的身体做出反应。不仅如此，每当你在脑海中想象最糟糕的场景，而事情发生你又无法应对时，你实际上是在构建一种体验，而你的大脑正是通过这样的体验帮助你构建对世界的认知和思考模式。你重复的次数越多，这种构建就越牢固。

  也就是说，你把注意力集中在哪里，就会帮助构建相应的体验。所以，学会控制注意力有助于你把握自己未来的情感体验。

重构体验

  临床培训结束之前，我们要参加答辩。这是类似于面试的考试，一组专家坐在你面前，针对你的研究提出一些问题。答辩那天，我坐在等候室里，等着工作人员叫我。我的心怦怦直跳，这时有个答辩完的同学泪流满面地走进来，一个工作人员拍拍她的肩膀，带她走出等候室，我看到她还在不停地抽泣。等候室里坐着的其他人都瞪大了眼睛，惊恐地面面相觑。我站起身走了出去，恰好从一个导师身边经过。他先是祝我好运，然后给了我一个建议，那是我听过的最好的建议。

  他告诉我，要尽情地享受这次答辩。他说这是一个展示自己这些年所学到的东西和所付出的努力的好机会，还说也许这是唯一一次机会，所有人都要从头到尾地阅读我的论文，并对论文表现出真正的兴趣，所以这是我享受别人的关注的好机会。我笑着冲他点点头，回到了等候室。直到我顺利过关，我才意识到导师是如何帮助我重新构建整个体验的。我所面临的高压局面并没有任何改变，但我把高度紧张的体验，变成了一种混合了勇气、幸福和兴奋的体验。

  在那次答辩中，我把风险重新定义为挑战，你也可以用同样的方法来处理你认为是威胁或你无法应对的事情。重构并不是让你否认特定情况下的潜在风险。我仍然有答辩不通过的风险，但如果我只关注这种风险，我的应激反应就会过于强烈，那我就很难有好的表现。

  重构就是允许自己以一种能够帮助你渡过难关的方式来重新诠释某种情况。把一种体验重新定义为一种挑战，这可以帮助我们把逃跑的冲动转变为更可控的战斗冲动。我们可以有意识地朝着某个方向迈进。

  即使你还是会持续关注焦虑的想法，但你可以控制关注的焦点。将威胁重新定义为挑战，能让我们充满勇气。行动要与价值观一致，你做决定应该根据什么对你最重要，而不是出于恐惧。

  人最大的恐惧就是对死亡的恐惧。每个人的生命都将面对这样一种不可避免的结局：生命必然会结束。而人生最大的不确定性就是我们不知道死亡会在何时发生，如何发生。这种对于已知和未知的恐惧不断威胁着我们当下的安宁和满足。只要想到自己将来会死，我们就会瞬间感到无助和害怕，觉得人生毫无意义。

  对有些人而言，对死亡的恐惧已经严重干扰了他们的日常生活，他们时时刻刻都在担心自己会死；而对于另一些人来说，这种恐惧会以意想不到的方式冒出来，它常常伪装成看似没有必要的恐惧，比如过分担心健康和生活中可能发生的危险。这两种恐惧都可能扰乱甚至破坏我们的生活。

  人只要活着，就一定会死，但我们不能一直活在恐惧中。斯坦福大学精神病学终身荣誉教授欧文·亚隆在他的著作《直视骄阳》中对此有非常精准的论述：你不能直视骄阳，也不能直视死亡。你越不曾真正活过，对死亡的恐惧就越强烈。你越不能充分体验生活，就越害怕死亡。

  他还提出：“尽管肉体的死亡会毁灭我们，但对于死亡的思考拯救了我们。”从这个意义上来看，我们对于死亡的焦虑是充满人性的，它不仅不是需要消除的不适感觉，这种直面死亡的意识还可以成为一种深刻的工具，能帮助我们找到人生新的意义和目标。人终将一死，正是这一事实决定了我们可以赋予生命意义，并帮助我们更谨慎地选择如何生活。在同样的意义上，我们对死亡的恐惧也会影响我们当下的幸福感。

  在我对乳腺癌幸存者的研究中，我发现很多人说她们的生活发生了积极的转变，她们把这归因于面对死亡。患病的经历虽然让她们的恐惧激增，却也促使她们重新评估自己在有限的时间里想要赋予人生的意义。创伤反应的程度越高，创伤后的成长和积极的生活转变就越明显。

  敬畏就是我们在面对广阔无际的、超出自己理解范围的事物时的感觉。生活中的美、自然世界、非凡的能力都会让我们产生敬畏。敬畏会迫使我们重新评估、重新思考，以适应这种新的体验。

  到目前为止，心理学研究似乎忽略了这一领域，但我们确实看到有些人能够通过敬畏来摆脱日常生活中的小烦恼，把注意力从琐碎的小事扩大到更广阔的世界、更有意义的事情上。不过，自从积极心理学的研究诞生以来，心理学家们逐渐认识到积极情绪的重要性，而不再只是关注如何消除消极情绪。

  我听到人们在谈论自己敬畏之心的同时，也会感慨自己的渺小，这能让他们更清楚地意识到什么是最重要的。它能让人内心充满感恩，也会让人觉得自己能有机会活在这个世界上就是个奇迹。一个人能降生到这个世界的概率是400万亿分之一。这个概念也许很难理解，但会迫使我们花时间去感恩自己有机会活在这个世界上是多么幸运，哪怕只是短暂的一生。它会让我们产生敬畏感，不再局限于小我。在浩瀚的宇宙中，没有什么比感觉到自己的渺小更能减轻压力的了，你会因为这个新的视角而得到安慰。当你承认了自身的渺小，你会以一个新的视角去看待那些消耗你的东西。

  重构就是利用语言或意象的力量来调整你对情境的感知方式。你不会说服自己去相信你根本就不相信的事，你只是想改变你的参照系。从一个新的角度看待事物，能让我们从体验中获得新的意义，而且，这样做也能改变我们的情绪状态。

  我们可以将焦虑重构为兴奋，把压力的感觉重构为坚定的感觉，或者把威胁重构为挑战。仅仅是换一个词语，就能改变它的意义，这样我们也不必再掩饰我们真实的身体感觉。如果用重构后的词语，我们就会选择拥抱那些感受。如果是重构前的词语，我们会厌恶它们，并且会主动避开。

本文来源：《为什么没人早点告诉我》，朱莉·史密斯 著，中信出版社。

2022.11.08 周二：

  1967年，马斯洛发表了《自我实现及其超越》，他在文中提出了趋向自我实现的一些具体建议，我们这里可以用“四结合”和“三不”来标记。

  所谓“四结合”，指的是面对各种问题时的4种态度：

  一是直面问题。这要求我们在生活中能勇于探索、反躬自问和承诺责任。

  二是反求诸己。这需要我们“倾听自己生命内在冲动的呼唤”，让自我显现出来。就是让自己的天性、潜能自发地显现出来，使之成为行动的最高法则。人并不是一堆待塑的泥土，而是一种内含无限潜能的主体性价值存在。要达到自我实现，关键不在于外人或其他外在因素，而在于首先要求助于自己。

  三是选择成长。人在一生中会遇到各种各样的选择。马斯洛说：“面临前进与倒退、成长与安全之间的选择时，要选择成长而不是选择防御，力争使每一次选择都成为成长的选择而不是倒退。”根据马斯洛的观点，人不要选择守势，而要采取攻势，要永远向前。人生如逆水行舟，不进则退。另外，不要在逆境中沉沦。

  四是忘我之境。自我实现意味着一个人需要充分地、活跃地、忘我地体验生活，全身心地献身于某一件事而忘怀一切；同时也意味着进入完完全全成为一个人的自我实现时刻。因此，人应该经常全身心地专注于某一件事情、某一项使命，彻底丢弃伪装、拘谨和畏缩，真正进入“忘我”的主体状态。关于“忘我”的状态，今天更为流行的专业说法叫“心流”（flow）。

  所谓“三不”，主要包括：

  不断进取。要趋向自我实现，人必须不断进取。自我实现不是一种结局状态，而是在任何时候、任何程度上实现自我潜能的一个过程。这意味着，实现个人的价值往往需要勤奋和努力。

  不恋高峰。高峰体验是自我实现的短暂时刻。马斯洛认为，高峰体验是善的，也合乎需求，每个人在生活中都可能会碰到这样的时刻。不过，它只代表着自我实现的辉煌时刻，而非全部过程。因此，人不能停留或迷恋于此，必须不断进取、不断超越，努力认识自己、发现自己、实现自己。

  不背包袱。人要识别出哪些心理是自己的防御心理和精神负担，并有勇气放弃不良的防御。马斯洛认为，人本主义心理学应该揭示整体人性，引导人们摆脱精神负担和心理负担，给人们指明一条自我实现的光明道路，这才是其理论的意义所在。**

  有一次，马斯洛在课堂上问他的学生：“你们当中谁认为自己将取得伟大的成就？”学生们面面相觑，不知如何回答，茫然地看着马斯洛。这时，马斯洛反问道：“除了你自己，还能有谁呢？”

  是啊，限制我们发展的，只有自己，别人根本阻止不了我们前进的脚步。而能取得成就的，除了我们自己，还能有谁呢？马斯洛给了他的学生这样的信心，我们也要有这样的信心。

  对于情理之争，海特又给出了一个更具影响力、更适合传播的比喻：象与骑象人。他认为，人在进化中形成的内心直觉、本能反应以及情绪和感觉，就像一头大象；而有意识的、控制后的思维以及理性就像是一个骑象人。从二者的关系来讲，大象的力量很强大，骑象人无法违背大象的本意来命令大象，他更多的是大象的“顾问”。象与骑象人其实难成对手，实力并不对等。对于二者的关系，海特更倾向于休谟的观点，不过他认为，理性并不是情感的奴隶，说理性是情感的仆人或顾问更恰当一些。

  所以，不要总觉得你可以做出理性的选择，可以指挥意识进行思考，甚至认为自己可以通过意志力应对本能。作为一个骑象人，你要做的，更多的是在尊重大象本意的基础上，与大象合作，这样才能以理带情，最后驭象而奔。

不与大象“磕”，带着情绪活

  首先，在思想上，你要做好心理准备：人生不如意事十之八九。人总有不如意的时候，这时候，仅仅强调理性是不行的，还要承认大象的存在。大象也是有尊严的，不要与它“硬怼”或“死磕”，这种努力往往毫无意义，而且也会消耗你自己的意志力。你应该带着情绪活，顺势而为。

  其次，在行动上，你要做好充足的预案。学心理学的一个好处是，在某种情况下，你会知道要发生什么事以及你可能的心理感受是什么，这样你就可以事先做好充足的准备：有准备，就会不慌；有准备，即使大象疯了，你也有办法。

先稳定大象，再觅骑象人

  先稳定大象，再觅骑象人，其实就是先稳定人的情绪，再对其讲道理。对自己来说，情绪不稳的时候，可以做点理智的事，来唤醒骑象人；那么对别人呢？可能正相反，需要先安抚其大象，再唤醒其骑象人。也就是说，在面对一个激动或愤怒的人时，先别着急给他讲道理，而是先稳定他的情绪，让他的大象安静下来，然后再和他的骑象人对话。

  做他人的思想工作时，如果对方处在情绪激动状态，那么他此时基本上是凭直觉做事的，你说得再有道理，他也听不进去。这时候，对他来说，理性就是感性的律师——感性在哪里，理性就会拼命为其辩护。而你如果稍等片刻，等他情绪平复以后再和他讲道理，情况就大为不同了。此时，他会认真思考你说的话的是非曲直，然后做出理性的判断。

  正念，英文是mindfulness，它指的是一个人对当下经验不加评判地觉察与注意，通常要求人以一定的距离来观察自己当下的想法，但不评判其好坏或对错。正念的“念”字很形象，“今”上“心”下，也就是说人应该把心放在当下，有意识地觉察，活在当下，不评判。这个简单的汉字基本涵盖了正念的意义。卡巴金把正念引入正念减压疗法中，正是希望患者通过集中自身的意识和注意来提供真实的感觉和知觉，进而减轻生理痛苦和心理痛苦，改善应对能力，提高主观活力。

  人生在世，生老病死，贪癫嗔痴。人在面对各种欲望与痛苦时，是战斗还是逃跑？抗击打不赢，回避逃不掉。正念强调另外的态度：接纳和不评判。接纳一系列身心症状，而不是争斗、回避或压抑；接纳自身内外的事物和状态，只感知和觉察，不带任何可能的主观评价，无论它们是好还是坏，积极还是消极，值得还是不值得。比如，你原来的状态可能是“我很痛苦，难受想哭”，越执着越痛；现在则站在更高的角度感受这种痛苦，以“不评判的接纳”的正念姿态，接受这种想哭的感觉，与痛苦相伴，同压力共舞，结果你发现，痛苦缓解了，压力感减轻了。

  那么，该如何积极面对挑战和可能的失败呢？当现实的困境威胁到我们的自尊时，又该如何应对呢？

  首先，学会自我觉察。留意自己是不是虚荣心过度，是不是太过于追求完美，玩不起，承受不了失败的痛苦。有时候，人为了自尊和虚荣，宁可错误地认知世界，从而达到心理平衡。所以要提醒自己，少用这种策略。

  其次，降低结果预期。不要凡事总追求完美，比如考试成绩差一点儿也正常。生活本身就不是完美的，即便是学霸，也不一定会有完美的一生。不要害怕失败，每个人都有失败的时候，学会承认错误，“触底反弹”。顺其自然，尽力而为。

  最后，不要乱找借口。出点问题并不可怕，没必要因此怀疑自己。就像考前一两晚睡不好觉很正常，工作中有些事情没做好也很正常。不为自己找借口，也不抱怨环境。

  心理平衡是我们的生活所需，做有价值的人也是许多人的渴望，但要做到这一点，从根本上来说应该来自自我的强大，而不是扭曲对世界的认知。

本文来源：《人生困惑20讲》，迟毓凯 著，北京联合出版公司。

2022.11.09 周三：

今天就是全部，不如豪迈、轻快地舍弃一切

  在如今这个信息爆炸的时代，大家往往会考虑太多——身边的人、未来可能发生的事……或许大家越来越难以沉下心来，因此忽略了当下。

  但事实上，能让人沉醉忘我、乐在其中的只有“现在”。不妨重新审视此时此刻的自己，专注于现在。不被过去束缚，不被未来烦扰，切切实实享受今天。其结果一定会在未来某一天，以意想不到的形式回馈给你。

  今天可能就是地球存在的最后一天，谁都不可能成为永恒的依靠。能成就自己的只有自己。而万事皆有因果，能创造未来的，也只能是今天的自己。所以，不妨豪迈、轻快地将阻碍自己的东西尽数舍去。

  今日事，今日毕。不要有丝毫犹豫。不用去考虑“我该从哪件事开始着手”。但凡想到的事，就按顺序一件一件做下去，这样才会无悔于人生。

世间并无安定，不断变化才是自然的法则

  从本质上看，我们人类赖以生存的大自然本就在不断发展、变化，而今天和明天也并不相同。以日为单位、难以察觉的微小不同，会随着时间的积累产生翻天覆地的变化。

  在这样的世界里，人们需要的并非追求稳定的心，而是应对变化的能力，是在感受到凛冽寒风时可以立刻停下脚步的能力，以及瞬时改变前进方向并重新洒脱迈步的能力。我们要意识到这一点，并将自己打磨得足够强大，足以应对任何变化。

人的一生微不足道，放在宇宙的眼中，不过一瞬

  地球之外，宇宙浩渺。从宇宙俯瞰地球，自己的人生又算得了什么？简直微不足道。人这一辈子，从出生到死亡，放在宇宙的眼中不过一瞬，甚至比不上一次眨眼的时间。

  世人皆是如此，只要存在于世就没有特例。大家都是一粒微尘，谁都不可能创造出一直造福社会的东西。如此想来，是不是就能放松心情挑战各种事物，鼓起勇气迈出第一步？

  想成为一个对社会有用的人”这个想法本身就很奢侈。当然，人还是应该为了这个目标不断努力，但我更愿意心存感激地享受每一天的幸福时光。就算职场失意，也不意味着明天会死。大家不妨趁着还年轻，还有很多犯错的机会，卸下肩上的压力，放手一搏。

决定了就果断去做，敢于朝令朝改

  当情况发生变化时，就必须相应地调整行动。在我看来，一定不能被自己两个小时前说过的话束缚，从而作出错误的判断。世界上不存在绝对的正确，就连自己的判断，也要从说出口的瞬间保持怀疑的态度。

沉迷于每一个瞬间，不断在感性中探寻准确性

  人生非常快乐。金钱是必要的，但更要我们思考，该怀着怎样的心情去使用它。没有绝对正确的答案。为什么？因为我们连事实的百万分之一都了解不到。不要执着于大脑中的正确答案，而要不断在感性中探寻准确性。

本文来源：《拼命活在顺其自然的瞬间》，中野善寿 著，中国财政经济出版社。

2022.11.10 周四：

  我认为大多数人都能客观地看待自己的人生，意识到他们遇到的问题和频繁遭遇的痛苦其实都是自己造成的。我们喜欢给自己制造问题，并且我们一直都在这样做。

  我们杞人忧天。我们安于现状。我们拒绝改变。我们放弃了选择的能力，而实际上，我们如何反应，何时改变，以及我们用什么来取悦自己，全都由我们自己决定。我们说：“在这件事上我别无选择。”这是我们喜欢受虐的一种表现。

  其实我们知道没有必要为任何事情焦虑或担心：如果有什么事情可以解决，那就解决它。如果不能，担心和焦虑也不会改变现状。在任何一种情况下，担心和焦虑都是无意义的。但问题是我们喜欢担心和焦虑，所以我们会不停地去制造这种机会。

  为什么灵魂需要肉体？有什么是肉体能做而灵魂不能做的？为什么灵魂要栖身于一个临时的、沉重的、会受伤的东西？我站在死于19世纪末的一对夫妇的墓地面前，看着他们最后安息的地方，彼此相隔十几厘米，我意识到：灵魂是无法触碰的。灵魂也看不见光，因为它就是光。

  它不知道什么叫肌肤相亲。它不能用手指抚摸别人的手、脖子和后背，无法感受到强烈的欲望和狂喜的激情。这些都是被我们称之为爱的疯狂症状。爱通常是冲动的、狂野的、躁动不安的。爱或可燃烧，或可持久，但二者不可共存。

  灵魂无法体验开始或结束，也不能体验一系列不同的情感。它不会感到惊讶。它不知道身体和情感的温暖，不知道抱着一个新生婴儿亲吻他的额头是什么感觉，不知道把头埋在爱人胸前时会有怎样的悸动。

  你的灵魂感觉不到你正捧起喜欢的书，抑扬顿挫地朗读书中的文字；感觉不到你阅读别人的故事的滋味；感觉不到你的手指在翻动那发黄的书页，感觉不到清新的书香，更感觉不到那是你最喜爱的一本书。

  灵魂不知道秋天清爽舒适的凉意，也不知道夏天太阳炙烤着后背的炎热。它不知道当你伸出手指划过流水时那种畅然的感觉。它不能穿你最喜欢的T恤，不能吃饼干，不能出汗，不能呼吸，不能哭泣，不能跳舞。它不知道你的母亲或你的爱人伸出手臂搂住你是多么的温暖。

  肉体创造了一切事物中最神奇的部分。一旦我们拥有了某样东西，我们就不再想要它了。我们真正想要的是创造、奋斗和实现。

  灵魂不需要支付账单、购物、做饭、洗碗或安排周五的聚会。它不需要洗热水澡来放松、整理房间、去上班或边散步边思考。肉体是可以学习的。肉体能感受到认知的魔力。它可以把碎片信息拼凑起来，以便更好地理解。它可以迷失，也可以被“找到”。它可以承受痛苦，也可以痊愈。

  如果我们日复一日做的那些事情其实不是为了让生活变得更好呢？如果我们只是单纯地想做呢？如果做这些事情并没有更伟大的意义呢？如果我们在那些微小时刻的感受——那些我们觉得琐碎而且没有意义的感受——其实就是意义本身呢？如果疗愈只是接纳痛苦，那么也许活着就是接纳生命。

  而真正的痛苦，无法逃避的痛苦，来自我们对眼前事物的逃避。它会一直跟着我们，纠缠我们，直到我们承认它并接纳它，即使它不会让我们快乐。即使我们根本不快乐。

  我们不可能超越人性。那首先就是忽略了肉体的存在。我们可以选择幸福，但我们还是选择了各种各样的感受。我们不相信一切事物都是线性的，就像站在一条通往幸福的坦途上，能够清晰预见未来。片刻的感受不过是人生长轴上的一个点，一直持续的感受才是人生长轴所依附的存在。

  所谓的“无所事事”，实际上对我们至关重要，是保持幸福、平衡的生活方式的必要条件。我们必须时刻忙碌着，这样的想法完全是被主流文化绑架了（是不健康的）。更需要注意的是，难道只有当我们所做的“事”可以被他人从外部衡量时，我们才会觉得自己是在做事吗？

  即使“什么都不做”，大脑也在不停运转。在静止状态下，神经网络可以处理体验，巩固记忆，加强学习，保持一定的注意力和稳定的情绪，从而使我们在日常工作中更富有成效。

  分阶段地努力，更有可能真正实现你的目标，并且在这个过程中你会保持一种更健康、更快乐的生活方式。如果大脑始终处于一种高度紧张的状态，就会产生压力，影响身体健康，让思考能力下降。如果你忽视了同样重要的事情（你的健康、你的家庭、你的精神状态），就有可能达到身体承受的极限，不得不放弃你之前投入所有时间和精力的事情。

  停下来，能帮助你变得更专注（更能觉察当下的时刻）。在安静的状态下做一些正念练习，有助于减轻压力，改善记忆，减少情绪反应，增强关系满意度、认知灵活性、同理心，减少焦虑和抑郁，提高整体生活质量，等等。

  停下来不是彻底放下你“应该做”的事情。“休息”或“离开”一段时间是非常有必要的。蒂姆·克赖德尔认为：“无所事事不是终日闲散，放纵自我；它对大脑来说就像维生素D对身体一样不可或缺，如果失去它，我们就会遭受像佝偻病一样的精神折磨……无所事事是给自己留出梳理情绪的时间，找回心灵的宁静，是从生活中后退一步，看到生活的全貌，能让你建立意想不到的连接，让你的灵感如同夏天的闪电般袭来——虽然听起来有些矛盾，但‘无所事事’确实是完成任何工作的必要条件。”

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  你在和自己交战。你总是说“我是一个焦虑的人”而不是“我有时会感到焦虑”。你把问题当成了自己，这可能是你无法解决问题的一个重要原因。

  痛苦告诉我们，试图改变外部世界以获得幸福，就好比放映机的镜头沾上了泥点，我们却以为屏幕脏了。无论怎么更换屏幕，都是没有用的，我们要做的是把镜头擦干净。造成我们痛苦的并非问题本身，而是我们对问题的想法。与其痛苦地想要改变世界来符合自己的想法，不如反思这些想法。它们往往不是真正的现实。

  向那些根本不了解、不关心你的人证明你的选择是正确的。有一些人会大声告诉你应该或者不应该做什么，说你正走在一条多么错误的道路上。他们完全不了解状况，就来指点你的人生。实际上，他们最关心的只是你的选择是否会让他们丢面子，他们该如何向朋友、亲戚、姐妹、家人和同事解释你的事。所以在你做决定的时候，或者谈到这个话题时，要记住谁才是重要的。

  与你不喜欢的人保持联系，只是因为你“应该”这样做，因为这段关系会给你带来好处，因为如果你不这样做，你会感到内疚，因为你担心如果你表达真实的态度，别人会不舒服。你不必浪费自己的生命去拼命取悦别人。他们没有——也不会——为你做同样的事。

本文来源：《改变你想法的101篇文章》，布里安娜·威斯特 著，中信出版社。

2022.11.11 周五：

  社会只认为某些幸福是有价值的。也许你会辞掉现有的工作，去咖啡店做咖啡师，因为这是你喜欢的工作。但不是所有人都会为你喝彩。社会真正看重的幸福只有一种，那就是看上去体面光鲜的幸福：这种幸福与真正的满足感相去甚远，它只是让人们没有生存的压力。不要让别人的观念决定你的幸福。别人恐惧的事，你不必跟着害怕。

  爱情和成功不是不可再生资源。别人拥有的不会夺走你的。在小学时我们就会发现：有些人很受欢迎，有些人不受欢迎。我们的终生竞争由此开始。但别人的成功并不会夺走你的成功。别人得到爱或赞美并不意味着你不会收获爱或赞美。

  你是否听从自己的心声并不重要，重要的是你倾听自己的哪一部分。大多数人发现，听从自己的直觉几乎是不可能的，因为他们担心直觉是不准确的。这是因为在任何时候，都会有许多不同的“声音”驱使你走向不同的结果。你的直觉可能更倾向于保护你而不是拓展你。直觉可能是出于情感匮乏或恐惧。你必须问自己：这种反应的根源是什么，它从何而来，带来的长期后果会是什么？

  用你自己有多正确来证明你对别人的判断，无论你有多正确，你都是错的。不管别人有多糟糕，或者你对他们的批评有多正确，你这样做仍然是错的。你的工作不是监督全世界，你需要关心的是为什么自己如此乐于对别人做出攻击性的假设，却从不担心别人对你做出什么假设。

  所有厌恶都是自我厌恶，所有事情都是一种投射。当你感到胸口好像被压上一块大石头，当你感到绝望无助，仿佛自己正坠入无底深渊时，我希望你能记住这两个简短的句子。一切事物都是你的投射，投射出你从事物中得到的，你能从事物中得到的和你将从事物中得到的。对你而言，任何事物都不是事物本身，而是你。

  如果你没有亲自摸一摸、闻一闻、看一看一朵花，它就只是虚空中的随机物质。是你的认可赋予了它的美丽和存在。不是你处在这个世界中，而是世界在你心中。虽然这听起来好像有点抽象，但事实正是如此。

  觉察是一剂解药，可以解决许多看似无法解决的问题。自我中心式的思考方式，就是推断别人的行为，假设别人的想法，并用这些来折磨自己。意识到这一点，你就不会再恐慌。

  你的行为比任何人对你的评价都更有力量。有时候我们会陷入无助感的原因是，它通常伴随着这样一种感觉，即我们完全无法控制其他人如何看待我们。当然，这其实只不过是我们如何看待自己的一种投射。没有任何人说的任何一句话比你的行为和你的身份更有力量、更真实。你掌握着权力。你说了算。别人如何看待你是他们的问题，这是他们最终必须接受的事实。而你打算让他们的看法对你产生多大影响，那是你自己的事。你如何看待别人的想法，要比他们真正的想法更重要，这能够让你看到自己。

  你的反应比其他人的行为对你更重要，而且你可以选择如何反应。你的观点/想法/感受/情绪/精神状态不必依赖于你对外界有怎样的发现，或者根据你想象别人对你说了什么/没有对你说什么，相信你什么/不相信你什么。事实是，你永远不会了解人们在说什么、想什么、相信什么，这些都与你无关。他们一直都是那样，一直都是。唯一可以改变的是，基于这种假设，你有多想改变自己。别人想说什么就说什么。你也可以随心所欲地做出反应。

  不是只有你会恐惧、担心、忧虑、偏执或不安，几乎所有人都有过这样的感受。自我厌恶的本质是孤立。它使你成为另类的人，而其他所有人则成为“以评判标准来看正常的人”。我知道这对你的自尊心是一种打击，但你要泰然自若地去接受它：一般来说，你所做的事情以前都有人做过——只不过是在不同的地方、不同的时间，以不同的方式。人类的各种境况在自然界都是普遍存在的。而如果你将自己与这些普遍存在的现实区分开，认为只有自己体验过某些事，这只会加剧痛苦。

  有一件事非常危险……就是浪费太多时间去担心那些无常的、不重要的事情，这只会影响你去关注真正会给你带来快乐的事情。

  没有人会像你对待自己那样对待你。我们与自己内心的很多对话，都在围绕着平息恐惧和恐慌而展开，这些恐惧和恐慌的源头是我们觉得自己随时随地被其他人关注和评判。我们总是用别人的心态来思考，所以我们只是在做预测和假设，而这些预测和假设很大程度上受到我们对自己的假设的影响。简单地说：每个人都在担心自己，就像你担心自己一样。

  你想要改变自己来取悦别人，而你的恐慌感就来源于此。如果你不想取悦别人，如果你不觉得必须和别人相处和谐你才会舒服，你就不会有什么担心。这种对别人如何看待你的担忧和恐慌，都是因为你觉得需要改变自己或证明自己。在更深的层面上，这意味着你的价值感、目标感和稳定感都来自外部，只要你保持这种状态，就永远不能做真正的自己。

  所以，如果你想摆脱这些外在的、表面的、肤浅的东西，你必须把注意力转向更重要的事情。让其他事情比别人怎么看你更重要。这是最可靠的解决方案，也是最有效的解药，让你不再纠结自己够不够好。当你知道自己比别人眼中的你更有价值时，当你真正意识到你的生活比你的形象更重要时，其他人的那些看法就会被你抛到一边，变得无足轻重。你可以对它们视而不见，因为你只关注真正重要的东西：你自己，以及你能为这个世界做出的真正贡献。

  如果你的余生都要一直重复明天的生活，你会怎么做？或者换一种说法：如果你永远重复地活在今天，你会怎样？你能够完成些什么？你会全身心投入今天的工作吗？你会为你爱的人腾出时间吗？你会不会写一本书，会不会把钱用在有益的地方？你会不会穿自己喜欢的衣服，早起享受日出，吃你喜欢的美食？生命无定式。每个人都应该建立自己的日课，为自己喜欢的事留出时间和精力。你的习惯来自日复一日的积累，最后成为你自动的行为方式。想象一下你永远无法再成长，无法再摆脱现在的习惯，那会是怎样的情景——这是审视自己真实现状的最好办法。

  我们已经受够了目前的工作模式。我们认识到，工作到死并不能带来更好的生活；而且我们也意识到，我们为了生存，实质上成了资本主义的奴隶。虽然兼职工作、自由职业以及工作与生活的平衡正成为越来越流行的话题，但总体的工作模式仍然没有什么改变。

  孤独只是一个概念。它在暗示你与周围的人失去了连接。当你需要依靠互动来理解和接纳自己时，它就会出现。

  因为在互动中，别人如何对待你并没有那么重要，更重要的是你如何根据别人的态度来看待自己。这与我们周围有多少人，他们给予我们多少爱无关；重要的是他们的爱对我们意味着什么，以及这些爱会如何改变我们的心态。他人的陪伴似乎强化了共性和沟通的重要性，同时也意味着你不仅需要别人的陪伴，还需要他们的认可和接受。

  可能你在一个人声鼎沸的房间里会更加感到孤独，在独处的时候反而更有连接感。我们独立存在的程度，或者说我们意识到自身独立存在的程度，决定了我们“孤独”的程度。本质上，你认为自己多孤独，你就有多孤独。

  不要再认为独处就意味着孤独。独处是一种神圣的安逸时刻，你会发现一些奇妙的、不可思议的事情。这需要你停下手头的工作，回归自我，不再为了别人扮演某个角色，不再继续用这样的角色来定义自己，不再用社会的眼光看待自己，不再通过比较来判断自己。独处时你可以放空自己，保持内心的平静；也可以静下心来与自己对话，认真思考人生。

  你开始用一种比语言更深刻、更透彻、更容易理解的方式与自己交流。正如赫胥黎曾经说过的那样：“尽管有语言，尽管有智慧、直觉和同理心，人还是永远无法真正与人交流。每一种思想和感觉的本质仍然是无法交流的，被锁在个人灵魂和肉体的牢不可破的密室里。我们的生活就是终身的单独监禁。”

  不过这不是一件坏事。它让你知道自己是谁，让你不再只是他人眼中的他人。你只属于你自己。在日常生活中，你那些机械的做法完全只是为了让你能够被周围的世界“接受”；这些行为不是发自内心，反而让你失去和自己的连接。

  独处是最重要的练习。它让你保持本来的样子，帮助你摆脱你自以为应该成为的样子。它会让你不安，同时又让你自由，因为它让你独立地审视自己——我是谁，我在做什么。更重要的是，它让你独立地去审视作为一个人的真正本质。当你孤独的时候，你才会去创造，去体会，这是最有价值的。

本文来源：《改变你想法的101篇文章》，布里安娜·威斯特 著，中信出版社。

2022.11.12 周六：

  大多数人并不认为自己在拼命控制情绪，因为他们不会有意识地思考自己的感受。相反，他们只考虑怎样表现是“正确”的，这样他们就完全不需要去感受了。

  他们想象着最糟糕的噩梦成为现实。他们不停地焦虑要赚多少钱才能“成功”，必须控制多少饮食才能保持身材，反复琢磨别人的反应，以便让自己的行为更加讨人喜欢。他们很在意自己在社交媒体上的表现、自己的家布置得是否漂亮、自己的言谈举止是否得体。他们利用恐惧监督自己保持完美形象。

  大多数焦虑和恐慌的根源，是对经历焦虑和恐慌的恐惧。我们否认自己的感受，不是拒绝去感受，而是利用其他的东西来压制它。当我们一心只想要控制结果，降低风险，确保自己不经历任何糟糕的事情时，我们就没有了完整的人生，只剩下支离破碎的自我。

痛苦是一种提醒，告诉你有些重要的东西需要学习

  快乐不能治愈痛苦。这是最大的心理误区之一。快乐不能治愈痛苦，因为快乐和痛苦曾被认为是一个光谱上的两个极端。但神经学家发现，我们的大脑产生快乐和痛苦的区域是重叠的。被称为“快乐分子”的多巴胺能给我们带来快乐，但当我们的大脑已经习惯了之前多巴胺带来的欣快感时，一旦中断，就会带来痛苦。英国哲学家艾伦·沃茨（Alan Walts）说，人类的意识必须同时包含快乐和痛苦，如果我们为了摆脱痛苦去寻求快乐，这样做的后果就是丧失意识。意识的每一次增强都需要付出代价，如果不对痛苦更敏感，我们也无法对快乐变得更敏感。

  人们经常说，如果没有雨天，你就无法欣赏晴天。事实是，如果没有雨天，晴天就不会存在。这就是所谓的双重性。我们的身体有双重性：我们的肺、心脏、生殖腺，它们能够正常运转，都是因为它们有相反且相同的另一半。自然也是如此：它通过创造和毁灭的循环来维持运转。人类也是如此。没有好就没有坏，没有高就没有低，没有生就没有死。问题不在于痛苦的存在，而在于无法看到它的意义。

  我们相信“幸福”是一直保持感觉“良好”的状态。正是因为这样的信念，我们才不幸福。幸福的人不是一直感觉良好的人；他们能够得到负面情绪的指引，而不是被负面情绪击垮。

  幸福不是“你感觉有多好”，而是你为什么感觉到它。建立在意义和目标上的人生感觉很好，建立在贪婪和自私上的人生感觉也会很好，然而前者比后者更好。为什么？贪婪和自私是通过寻求快感来消除痛苦，意义和目标驱动的工作或意识形态是接受痛苦并选择与之合作，而不是对抗痛苦；后者是破坏性的，没有成就感，前者要付出艰辛的努力，却是值得的。

  我们的痛苦可以为我们所用。它是至关重要的指引力量。当我们忽视痛苦时，它就开始滋生。我们将痛苦视作幸福的对立面，而不是创造幸福的关键因素。

  要解决这个问题，首先要了解我们并不是天生要避免痛苦。事实上，很多我们以为自己想要的东西其实根本就不是我们想要的。

  其次，将我们的目标从想要超越痛苦转变为追求更中性的情绪值。我们要放弃的只是它们会持续带来幸福的幻觉，这样才有利于我们改变观念，真正得到幸福。用最简单的词来形容，我们把这称为平和：既没有追求极致的欲望，也不担心跌入低谷。当你把基线从“生存”调整为“生长”，并摆脱对结果的执着时，你就可以享受每一天给你带来的收获。

所有的关系，其实都是你和自己的关系

  有趣的是，人类是唯一（已知的）会与自己建立关系的物种，而更有趣的是，人类是唯一通过他人与自己建立关系的物种。也就是说，我们对他人心态的看法很大程度上也决定了我们如何看待自己。

  是什么让我们在爱情和友情中连接在一起？是熟悉的感觉。你们发自内心地理解彼此的感受。这并不只是能够在别人身上看到自己，更重要的是，当你知道别人无论如何都爱你、接受你、认可你时，你就能改变你的心理状态。你也可以对别人这样做。

  最有意义的关系往往是那些完全能投射自己的关系，因为这就是关系的作用：打开我们的心扉。这也是我们在基本生存之外的关键问题：我们与他人的关系如何。我们与自己的关系如何。当我们感觉到被理解时，当我们认为对方的观点与我们想要听到的、相信的观点一致时，我们最能感受到被爱。当我们认为对方高度认可我们时，我们最能感受到被爱。

  这就是为什么我们不需要得到所有人的肯定，但必须得到被我们赋予了意义的人的肯定——我们已经和他有了身体或精神上的连接，将他视为伴侣，以及能够理解我们、和我们高度相似的人。

  “先爱你自己”，这句话强调的其实不是爱自己，而是你的内心足够安稳，不会受到你假设的他人看法的影响。

  在一段关系中，如果你总是通过分析、揣摩对方的行为、态度、言语等细节来决定自我感受，因为对方的一些行为变化陷入猜测，以至产生自我怀疑，自我厌恶，这说明你的立足点在对方身上，既想掌控他人，但又无法掌控，于是开始精神内耗。当你察觉到对方不再爱你，转而去爱别人时，你的内心世界就会完全崩塌。

  我们能做的是把立足点放在自身，只关注自己想要什么。你所拥有的每一段关系都是和你自己的关系。每一个让你觉得自己回到了“家”的人都只是让你回到了自己身边。关系本身不需要处理，真正需要认真对待和处理的，是你自己内在的问题。

  在旅程的终点，你找到的永远是你自己。你越早立足于自身，就越不需要别人来填补空虚。（你不能指望别人来填充你的破碎之处，使你变得完整。）你越早立足于自身，其他人的行为就越不会对你产生负面影响——你的心态不受他们影响，你不依赖他们，你在这段关系中就会变得主动从容。

本文来源：《改变你想法的101篇文章》，布里安娜·威斯特 著，中信出版社。

2022.11.13 周日：

  将短期疼痛和长期疼痛联系在一起的关键概念叫作“中枢敏化”，它由南非杰出的神经科学家克利福德·沃尔夫于20世纪80年代提出。“中枢”就是中枢神经系统——人的大脑和脊髓。而“敏化”指这些结构变得高度敏感的过程：最后只要一点儿动静就能让你产生更多痛觉，同时你要等更长的时间疼痛才会离去，甚至它会完全赖着不走，像是代表危险的音量旋钮被调到最大，然后卡在了那里，无限度地强化疼痛。具体的表现形式有很多种，痛觉超敏（Allodynia）就是其中一种，那些本来无关痛痒的行为（比如触摸）也能引起疼痛。晒伤后的我们都有这样的经历：即便是最平常的触碰都像是被谁重重拍了一巴掌，而本来温暖的热水浴则化作了从头到脚浇下的炽热岩浆。另外一种情况是痛觉过敏（Hyperalgesia），原本的有害刺激能造成的痛觉更剧烈了。如果你的脚趾不小心踢到门框，当然很痛，但要是又撞了一次，门框材质虽没有改变，发生在同样位置的同强度撞击却变得更疼了。最后，中枢敏化还会让某次刺激后的疼痛花更长时间才消失。

  我们可以用腰伤这个典型案例来剖析中枢敏化。首先，腰伤让伤害感受器——身体的危险探测器被激活，将轻微损伤的肌肉发出的信号沿着外周神经系统向脊髓传递。危险信号需要从外周神经传向脊髓神经，因为这是信号被大脑最终接收的必经之旅。神经元间有一个连接彼此的细小结构叫突触，一旦危险电信号到达了脊髓处的突触，一种叫神经递质的化学物质就会被释放到突触中，激活或者抑制下一个神经元。通过多种多样的方式，比如改变脊髓中受体和神经递质的水平，后续传递的神经被激活得越激烈或时间越长，同一刺激让身体产生的反应就会越大。这就是为什么那一丁点儿肌肉扭伤早就好了，却还是给脊柱留下了“疼痛记忆”。感受到的疼痛越多，大脑就越容易识别这种刺激，疼痛也就越强烈，这个过程被称为“给痛觉上发条（Wind-up）”，而这只是脊髓和大脑活动的一个小剪影。历经无数复杂的环节，大脑发送的冲动沿着脊髓而下，并且能够改变突触的力量。突触不仅存在于身体和脊椎的神经中，大脑也有大约1000亿个神经，可能还有多达10万亿个突触。通过强化或减弱不同路径的不同突触，我们可以重塑自己的大脑——这就是“一起激活的神经元连在一起”的道理。特定脑回路越常被人使用，就能变得越强，反之越不激活它们，它们就越弱，也就是大家口中的“用进废退”。

  越来越多的资料显示，导致大部分纤维肌痛的核心机制正是中枢敏化，即大脑的痛觉警告系统变得过分活跃。2017年，北欧学者分析了纤维肌痛患者的炎性标志物，发现其脑部与身体都有发炎痕迹（神经炎症或系统性炎症）。2019年，哈佛大学及瑞典卡罗林斯卡学院又联合发现，纤维肌痛患者的小神经胶质细胞（脑部的免疫细胞）比健康人的更加活跃。这些科学成果还处于初步阶段，却非常振奋人心，有其论证我们才能推测，神经炎症可能正是导致中枢敏化与持续性疼痛的重要因素。

  能与痛觉系统沟通，让它知道自己不必提心吊胆的措施还有一项：意识控制。虽然没人能笑一笑就消除疼痛，但是意识对疼痛的作用依旧不可小觑。慢慢调整心态，从害怕、紧张到自信、希望，这确实能够降低疼痛的强度。其中的重要一环在于让思想变得更灵活，用开放的心态迎接变化并接受过去。接受疼痛听上去确实和人的直觉相悖，但它不是让人放弃与屈服，而是去理解疼痛的本质，认清自己的位置。时刻愤怒地对抗未知的敌人只会让你更紧张，使事情变得更糟。疼痛是我们的保卫者。没错，它在过度保护时是很吓人，但否定和暴躁并不会让它更好，我们要用它的法则来与它谈判，告诉它我们很安全。最重要的一点，学会从新视角看待自己的疼痛，是在这场旅行中成长的关键。

  教育不只应该面向患者——有件事你知道了可能会惊掉下巴，绝大多数的医生都没有真正领略疼痛的本质，我原先也是这样。虽然疼痛的真相已被部分人掌握，但目前我们还缺少一个完整解释该本质的理论体系。西方的医药知识就像一个井井有条地贮存着个体疾病信息的仓库，病人们要看不同的身体部位就要找对应的部位专家，最割裂的地方是，患者的身体和精神通常要在不同的医院得到治疗。医学院只注重疼痛的生物医学模型，但疼痛中强大的认知、心理和社会影响却只被当成一个符号，最多被顺便提一嘴。医学生很关心疼痛症患者，但长期疼痛对他们而言是疼痛最棘手的一部分。他们了解疼痛机制，也通常清楚怎样在医院妥善处理急性疼痛，但却没有学会这和持续性疼痛之间的联系。大部分医生都喜欢面诊那些症状有趣且有迹可循的、可以被他们理解的疾病，然后对症下药，让病人肉眼可见地好转，这样就结束了。但持续性疼痛像是没有章法，它太复杂又太人性化。

  如果医疗机构不去接受疼痛的真相，它们就永远不可能看到将其治愈的可能。更糟的是，“疼痛是因为体内存在不明组织损伤”这种吓人的偏见可能是在不明智地加剧患者的疼痛。医疗行业的壁垒、制药业的势力、对疼痛的误解这三座大山将我们逼入了如今的境地：大部分患者都指望药片或者组织手术能治好他们的持续性疼痛，而对大多数人而言，它们只能带来无助和绝望。然而我们的确有更好的办法，如果能学习和传授疼痛的本质，我们就能控制局势、激励他人和治愈他人。就像大多科学革命一样，知识体系的改变绝非一日就能完成，就好像要改变河流的走向一样，但我们终究要这么做，一次改变一点点也好。

  “包括医生在内，几代人从小学到的都是“疼痛是受伤的信号”。多数人都相信自己的受伤原因总能被扫描仪识别，需要做的只是阻断这一组织的传导，将其切除或者麻痹它就好。我学习的时候，大家普遍认为阿片是有效安全的药物，但2014年前后，人们越来越发现事实并非完全如此。当我研究自己的临床证据和经验时，我发现，药物疗法只能说有30%的效用——只在30%的时间对大约30%的慢性疼痛患者有效。与此同时，我还看到了一些令人信服的证据，证明许多旨在缓解疼痛的肩关节镜检查、颈关节突关节注射等手术并不比安慰剂更有用……身为疼痛科医生的我感到了自己的渺小，我们必须放弃把疼痛等同于受伤症状的纯生物医学模型，转而将疼痛视为一个保护性机制，这是更全面的理解。”

  拉文德兰医生的作品不断回应着本章的主题，他明白疼痛是私人的，所以疗法也必须个性化。痛觉想要保护整个人体，那么要想减少疼痛、让大脑感到安全，我们需要考虑人类体验的方方面面。斯坦福大学的疼痛专家肖恩·C.麦基总结得很好：“慢性疼痛不只是身体的事，也不只是大脑的事，它关乎一切。请以一切为目标，夺回你自己的生活。”

  治疗疼痛没有捷径可走，通往治愈山峰的小径总是那样狭窄、曲折和陡峭。你自然会遇上风暴，偶尔也会搞错方向，但证据显示，只要持之以恒，心怀希望，这就是值得一走的一条路。让我们友善对待自己的大脑与身体，在学习中获得主动权。疼痛的现代理解告诉我们，不要把疼痛当成人的标签，也不要把人当成只是由受体和神经组成的无生命体，而是将人当作人本身。理解疼痛就是理解自身，希望至此你对疼痛的兴趣已经被点燃，那就读更多的书、传播疼痛的真相吧。最重要的是，请抬起头，永不停止展望。

痛觉超敏：人因通常不足以激发痛觉的刺激而感到疼痛的现象被称为痛觉超敏，通常是由于身体在事发前就已存在损伤或发炎症状，想象晒伤后穿衣服的情景能帮助你更好地理解该现象。

痛觉过敏：指人体对疼痛刺激比正常情况下更敏感。该症状原因可能有多种，如神经损伤、炎症，甚至是阿片物质的使用。痛觉过敏和痛觉超敏是两种现象，后者指人体因无害刺激产生痛觉。

生物—心理—社会模式：由美国医生乔治·恩格尔提出。该模式阐释了疾病（或健康）并不单纯是生物因素引起的，心理和社会因素也会对其产生深刻影响。

C纤维：一种缺乏绝缘脂肪组织髓鞘的神经纤维，因此它传递神经冲动的速度比其他神经慢。

辣椒素：辣椒中的活跃化学分子。辣椒素能够激活我们口中与皮肤中探测热源刺激的受体，让大脑误以为人体正在燃烧，就算外界温度没有上升。

中枢敏化：指大脑和脊髓对危险信号的反应变得更为激烈。中枢敏化让身体对危险信号更加敏感，甚至对不常引发疼痛的刺激感到疼痛，这很可能是让急性疼痛转变为慢性疼痛的主要机制。

先天性痛觉缺失：导致个体无法感知疼痛的罕见遗传疾病，也被称作“先天性无痛症”，其中一个原因是基因变异者的神经无法向大脑传递危险信号。

门控理论：帕特里克·沃尔与罗纳德·梅尔扎克于1965年共同提出的理论，基本内容是脊髓中有一道由中间神经元构成的“门”，这道“门”能决定危险信号是否能从外周神经系统传送至脑部。虽然以最新的知识来看，门控理论过于简单化了，但它为现代疼痛科学的发展铺平了道路。

Nav1.7/Nav1.9：伤害感受器细胞外的钠离子通道，可以激活伤害感受器、创造发送至脑部的神经冲动（危险信号）。钠离子通道将正电荷的钠离子放行进神经，电荷的快速变化便激起神经冲动。“Na”是钠离子的原子符号，“v”代表了神经元细胞膜内外的电压变化，“1.7”“1.9”单纯表示这是人类发现的第七或第九条钠离子通道。

神经签名：疼痛是由同时涉及多个大脑区域的活动模式产生的输出，人脑中并没有特定的痛觉“通路”或“中心”。这种各区域一起运转产生痛觉的模式被称为疼痛神经签名，每种疼痛体验对应的活动模式都是独一无二的。

伤害性感受：指人体探测到危险或有害刺激的过程。它并不等于疼痛！伤害性感受并不是疼痛的充分和必要条件。

伤害感受器：也称“危险接收器”。伤害感受器能够检测到由温度型、机械型、化学型有害刺激造成的损伤与危险。其英文名称来源于拉丁语中的“伤害”（nocere）一词。

有害刺激：一切对身体的危险（或潜在危险）刺激，分为温度型（滚烫的沸水）、机械型（有力的一拳）及化学型（腐蚀酸）。

疼痛：这可是个大话题！我最喜欢的对疼痛的诠释之一是，疼痛是催促人体自我保护的糟糕感受。不过一切定义都不应该离开一条核心原则：疼痛是保卫者，而非组织损伤的检测者。人们就疼痛的定义争执不下，但科学界大致都认同的说法是国际疼痛研究协会2020年出台的定义：“疼痛是一种不愉快的感觉与情感体验，与实际或潜在的组织损伤相关或类似。”

外周神经系统：外周神经系统包括除中枢神经系统以外的一切神经纤维。

外周敏化：指对神经刺激的敏感性加强。具体到疼痛中，该情况常常发生在组织损伤之后，比如人为了避免受伤的脚踝承受过多重量而疼痛，会跛脚走路。

本文来源：《疼痛的真相》，蒙蒂·莱曼 著，天津科学技术出版社。

2022.11.14 周一：

  直到19世纪后半叶现代神经科学诞生，才明确了思考的真正器官是大脑，而且心脏也是受神经系统控制的。因为从根本上说，心脏是一个泵血器官，并没有产生意识的物质基础——数以亿万计的神经元。神经元是一种神经细胞，也是大脑工作的基本单位。人和动物都是由细胞组成的，大脑作为一个器官也不例外。

  2019年，《细胞》（CELL）杂志发表论文，科学家详细解剖了果蝇的大脑。虽然只有罂粟种子大小，但其复杂程度令人难以置信——具有10万个神经元。而人的大脑约有3斤重，共有860多亿个神经元——接近于整个银河系恒星的数目，这还不包括大脑中用于支持、提供营养、辅助神经元细胞的神经胶质细胞，其复杂程度和果蝇完全不是一个级别。

  学习的本质，并不是增加神经元细胞，而是增加神经细胞之间的连接——突触。这是人类进化过程中一个非常聪明的设计。因为如果学习本领会增加神经细胞，那么随着知识的积累，大脑就会越来越大，每个人都会成为“大头娃娃”，对生物体是一个非常大的累赘。大脑这种只增加“软件”、不增加“硬件”的方法很好地适应了资源有限的环境。

  如果我们对一项技能或知识完全陌生，神经元可能就没有这方面的任何连接。当我们不断重复技能或者知识的训练，一个个神经元就开始手牵着手，慢慢地尝试进行新的连接。训练次数越多，重复得越频繁，神经元的连接就越稳定，我们所掌握的本领就越牢固。

  我们的日常生活由成千上万个小决定组成。该不该吃这个奶油蛋糕？今天穿哪件衣服？去哪里？走哪条路？怎样回应？在我们选择的时候，大脑中正在发生什么？

  神经元并不会单独行动，无数个神经元组成了神经连接，无数的神经连接进一步组合形成了神经网络。

  有关人类决策的科学观察发现，大脑是由若干互相抗衡的神经网络组成的。每套网络都有自己的观点和看法。在判断要不要吃奶油蛋糕的时候，有的网络想要摄入糖分和脂肪；另一些网络则从你保持身材的长远角度考虑而投反对票；还有一些网络甚至会建议你，如果明天去健身房，你就可以吃蛋糕。你的大脑就像一个神经元的议会，由互相竞争的政党组成，争夺着对国家的掌控权。

  大脑中的冲突持续不断，带来的结果就是我们自己和自己争吵，自己骂自己，自己骗自己。到底是谁在和谁说话呢？心里的小人又是什么呢？其实都是你，只不过是你的不同部分罢了。

我们每个人的脑子里都有很多个亚自我，他们都在试图通过“我”这个界面来表达自己的看法。

  为什么婴儿刚出生大脑就内置了许多功能？因为大脑的发育远早于胎儿成形。

  在婴儿开始第一次呼吸之前，大脑已经诞生了8个多月。大脑在受孕后4周开始发育，只需要1周时间就可以形成前脑、中脑、后脑的基本结构。这一阶段一定要保持良好的孕育环境。在胎儿发育的最初几周里，孕妇最好不要有很大的压力，要保证良好的饮食，远离香烟、酒精和其他有害物质。

  在接下来的6个月里，大脑需要完成860多亿个神经细胞和数亿个辅助细胞的发育（每分钟形成25万个新的细胞，每秒钟形成180万个新的神经连接）。这是一项大工程，需要大量的物质和能量，比如叶酸和维生素B，如果摄入不足，就可能导致胎儿出生后的畸形（比如脊柱裂、无脑儿等）。

  婴儿出生后，其大脑依然在飞速发育。两岁宝宝的大脑神经连接的数量超过100万亿个，是成年人的两倍。接下来发生的事情非常神奇：如果某些功能不用的话，相关的神经连接就会被大脑全部修剪掉。

  这就表明，学习技能大多数情况下并不是新增神经连接，而是加强连接。大脑采取的是用进废退的办法，会把没用的连接全部删除掉。从这个意义上来说，教育的本质并不是在白纸上书写内容，而更像是在粗坯上雕塑大脑，“龙生龙，凤生凤，老鼠的儿子会打洞”，每个父母和老师都是孩子大脑的雕塑师。

  孩子的大脑早已准备好，只不过现在像个暗箱，它并不知道自己喜欢什么，对什么敏感。父母要做的是通过启蒙教育，向孩子的大脑投射一束光，让孩子发现自己的兴趣和潜力。所以英语中的“启蒙”是“enlighten”，意思就是“点亮”。

  要想唤醒孩子的大脑，就要少灌输知识，多提问题，诱导孩子主动去探索，因为儿童大脑中的神经连接只有在孩子主动学习时才会被点亮。须知，孩子的大脑并不是空瓶子，不要一直往里面灌东西，要引导孩子主动学习，激发兴趣，让他们自己去开发自己的大脑。

  大脑的确需要学习的刺激，才能够更好地发育，但是过度刺激反而不利于大脑的发育。比如大大小小的早教及补习班，在“内卷”的时代，很多父母只是为了求安心才给孩子报名。其实只要有小伙伴一起玩，能接触到外界，特别是自然界的刺激，孩子的大脑就可以正常发育，不需要揠苗助长。孩子的天职是做游戏，最好的老师和玩具就是他的玩伴。

  神经学权威杂志《神经科学》（Neurology）发表文章称，阅读对大脑具有与运动同等的保健效果，能有效减缓衰老所引起的记忆力和大脑功能的减退，也可以在一定程度上预防阿尔茨海默病。没有阅读习惯的人罹患阿尔茨海默病的概率，大约是有良好阅读习惯者的2.5倍。

  对于正常人，大脑的可塑性同样伴随终生。什么是学习？就是大脑将自己的神经细胞重新排列组合，塑造成另外一种模式，从而使人学会一样东西。

  明白了大脑一生都具有重塑功能，你就会知道，大脑其实不断在根据周围的环境和条件改变着自己。你所说的每一句话，看的每一场电影，和每一个人的接触、恋爱，其实都在不断改变着你的大脑，塑造着一个不断更新的你。所以，你应该更加积极地面对生活，坚持学习强化大脑，保持活跃的思维，不要和时代脱轨。

  很多大脑疾病其实也并不是必然的，而是可防可治的。你的饮食、睡眠、生活习惯以及性格的养成都在不断改变你的大脑，既可以让它更健康，也可以让它走向衰弱。

  那么，是大脑决定了思维，还是思维决定了大脑？思维和大脑并不是割裂的，它就像一个硬币的两面，当你改变自己思维的时候，你的大脑也会发生改变；当你的大脑发生改变的时候，你的思维也会发生改变。

  换句话说，你可以通过改变自己的行为和思维方式，来改变自己的生物学特性，这是保养大脑的理论基础。虽然人类无法活到200岁，但是我们可以通过自己的努力优化健康状况，活到超过人类的平均寿命，更重要的是，在老年的时候依然可以保持聪明的大脑。

  作为正常人，你的大脑一辈子生活在黑洞洞的颅骨里。除非脑壳破裂，否则不会有任何光线和声音进入颅骨。大脑所能感受到的只是通过眼睛和耳朵传进来的电化学信号，即一波波生物电的脉冲，然后大脑再对这些电化学信号进行解码。

  对大脑来说，忘记是比记忆更重要的功能。当信息通过我们的视觉、听觉等进入大脑，并不意味着它们能够被记住，除非它们被刻入大脑皮质。

  大千世界的信息对于大脑来说是无限的，而大脑的储存容量是有限的。对信息的筛选和删除是大脑的重要功能，否则大脑会因为信息过载而报废。你走在大街上，无数个行人迎面走来，是否需要记住所有人的面孔、肤色？是否需要记住你经过的每一栋楼宇的细节，比如门牌号码、楼层、颜色？完全没有必要。大脑只需要将最重要的内容记住就可以了。

  因此，不要因为经常忘记事情而烦恼。对普通人来说，大脑每天的任务就是要确保忘记的比记住的多。要想记住进入大脑的最有效的信息，首先要学会自动筛选并删除那些不重要的信息，这就是遗忘的过程。只有这样，人类才能适应纷繁复杂的环境。

  既然大脑有可塑性，那我们为什么会感觉成年人的记忆力不如孩子呢？我们能记住一件事情，是由于大脑中神经细胞的连接方式形成了一种模式。而要记住另一件事情，大脑中神经细胞的连接方式就需要变成另外一种模式。如果我们要记住的事情太多，神经细胞之间的连接模式就要不断变化。这样就容易丧失前面的模式，导致我们记不住事情。

  成年人的记忆力不如孩子，其中一个原因是我们有太多牵挂、太多工作和家庭的烦扰，它们干扰了记忆。而孩子的生活相对单纯得多。这也说明，越专注，才越能记得住。

本文来源：《加油吧，大脑！》，黄翔 著，中信出版社。

2022.11.15 周二：

不抵抗的哲学：“顺其自然”和“逆来顺受”的区别

  以不抵抗的概念为例。从我们的理解来看，它是有意识地放弃对结果的期望和执念（佛家认为这是一切痛苦的根源）。然而，我们并不真正了解不抵抗意味着什么，所以我们把它视为一种“自我投降”，由此引申，我们便将关于“放手”的想法放大为“放弃对生活的控制，允许任何事情发生，无论结果会有多么可怕”。这就是为什么人们会误以为“灵性是被动和懒惰的”。

  实际上，不抵抗就是在你能控制的和不能控制的事情之间找到一个很好的平衡，就是接纳一切应如是。打个比方，就是要顺流而下，而不是逆水行舟。这并不意味着要放弃所有控制和努力，只是要顺势而为。不抵抗不是要求我们对生活中发生的“任何事情”逆来顺受。要知道如何施加控制，并认识到“水流”的强大力量。我们要么准备一场注定会输的战斗，要么顺其自然。

  自我是过去的经验形成的信念（或大脑的构建）。“你是谁”代表了一种本质、一种能量。大多数人只有在想象自己在其他人眼中的样子时才能理解自己是谁。（作家、老师、妈妈、学生、篮球运动员、“好人”等等。）

  我们大多数问题的核心都是如何操纵自我，使自我更加膨胀或不朽，试图转换和改变他人对我们的看法——哪怕这些看法其实只是我们的想象。掌控自我就是知道你可以决定你是谁，你做什么，而不是迷失在其中，被它控制。

  通往幸福的最终之路是“放下执念”。在你关注自己生活中的各种结果之前，首先要明白，“放下执念”并不等于“不关注”事情的结果，“放下执念”就是认识到：一切都是最好的安排。“坏”的事情在教会你如何治愈自己，从而能够敞开心扉迎接“好”的事情。就是这么简单的道理。

消极思维的力量

  体验一切事物的意义在于学习如何以不同的方式思考。当你不再学习用不同的方式思考，你就会停滞不前。我们经历得越多，就越有能力用不同的视角看世界，从更多的维度去思考，考虑以前无法想象的可能性。真正的教育不是学会思考什么，而是学会如何思考。

  我们的消极想法和积极想法一样，都在为我们提供信息。我们可以学习把它们看作指令，而不是害怕它们。如果我们能够辨别出我们赋予意义的到底是什么，我们就可以决定什么对我们重要以及重要的程度。这就是消极思维的力量。

  如果你不能有意识地决定什么是重要的，什么是不重要的，你的余生都将在模式化的感觉中度过，对你年轻时的遭遇做出条件反射式的反应。这一问题的解决方法不是过分关注积极的一面，而是学会如何将你内心的阴影转化为引发改变和激励成长的力量。

  情绪的自由和内心的平静表现为，当那些消极的想法和情绪出现时，你知道该做什么。你知道它们总是会出现。按照乔纳·莱勒的解释，我们通过思考来调节自己的情绪。我们的前额叶皮质允许我们思考自己的意识。我们的大脑会思考它自己。心理学家称之为元认知。

  这意味着无论你认为自己的生活中有什么问题，那都不是问题，而是你把它看成一个问题。那是你拒绝回应的信号，或者过度赋予意义、过度推断的结果——导致非理性的情绪不受控制地蔓延，等等。

  事实是，你把问题看作一个问题，而不是你的理解和你的感知中的一个谬误。问题不在于问题本身，而在于你如何看待问题。把障碍变成机遇的人和被自己的不确定性压垮的人，他们之间的区别在于认知和意识。

  感到不舒适会迫使我们去思考以前没有想到过的选择。这就是为什么痛苦对人类的成长至关重要。障碍会成为道路。傻瓜都懂得享受生活中的积极事物，但只有少数人能够从消极事物中发现更深刻的东西。

  你可以改变你的感受。这是你必须记住的。不过这也很简单：“我想对这件事有不同的感受，所以我要关注它的不同方面。”

  “非理性焦虑”往往可以通过做一些非常实际的事情来治愈。你担心的那些毫无意义的事情，通常是你没有处理的实际问题的放大投影。焦虑是一种警告信号，表明我们太过沉迷于过去或未来——停留在过去会影响我们在当下做出选择。

  你会一直有让你感到焦虑的事情。你总是会感到恐惧。如果你关注你的生活，或者哪怕只是对身边的事稍微有所关注，你就会意识到，有很多事情足以让你焦虑和害怕。我们的最终目标不是消除这些感受，而是让内心变得强大，让自己在这些感受存在的时候依然能选择幸福，而不是停滞不前。

  你的不幸经历能够给你带来启示，那就是认识到你——而且只有你——要对自己的生活负责。你不能依赖任何东西。谁都不可能代替你完成那些艰苦的工作，你也不可能在一个无常的世界中找到确定感。工作、金钱、情感、成就，都不能为你实现这一点。你首先要有平和的心态，然后再去享受。

  你不需要知道所有答案，你也永远不会知道所有答案。关键不在于你心中有多么笃定，而在于你有多渴望去尝试。没有人知道我们从哪里来，最终又会回到哪里去，然而，许多人的生活——以及我们普遍的社会文化——都在被这个谜团所衍生出的种种教义支配着。目前与此相关的一切都是猜测。真正的重点不在于谁知道确切的答案，而是谁愿意尽一切努力让我们现在拥有的生活变得更好。

本文来源：《改变你想法的101篇文章》，布里安娜·威斯特 著，中信出版社。

2022.11.16 周三：

  活在凡尘俗世中，生活的压力，激烈的竞争，错综的人际关系……是每个人都不得不面对的问题，复杂、混乱是严峻的客观事实。所以，很多人早已习惯了用复杂的心态去面对生活，用复杂的眼光去打量这个世界。

  我们活得累，活得挫败感满满，归根结底，就是因为被各种各样的欲望所累，被各种各样的选择所困扰，被各种各样的琐事蚕食着时间和精力，消耗着生命的活力。

  人生的苦恼，多来自复杂。人生最可怕的事情不是不够努力，而是总在方法不对的道路上低效努力着。人生最大的悲哀不是变成了自己讨厌的样子，而是变成了自己讨厌的样子，却依然没有过上想要的生活。

  生活是条单行线，日子过去就过去了，世上没有后悔药，但是却有让自己活得更好的药方。当你以复杂应对复杂时，生活中处处是坑，步步扎心。当你以简单应对复杂时，反而能利落高效，一通百通。简单，就是应对复杂世界的利器。简单生活，就是最有效的人生管理术。

  然而，简单生活，并不是一件容易的事，不是喝几碗鸡汤，喊几句口号就能做到的。复杂的世界里，其实充满简单的逻辑。能否找到这个逻辑，认清这个逻辑，就是人与人之间拉开差距的重要原因之一。

简单生活，就是思维方式的升级。说起来很简单，其实对人来说，这往往是反本能的。

  简单生活，并不意味着简陋的生活，它是经过思维跃迁之后，找到真正适合自己的成功路径和生活方式，过上目标明确、真实自由的生活，也是从繁杂状态中抽身而出的最有效的方法。想要过简单生活，需要摒弃那些旧有观念的束缚，提高认知水平，调整心态，给自己的头脑、心智来一次脱胎换骨般的升级迭代。

减少纠结，化繁为简并敢于舍弃，抛掉一切不必要的干扰项，将精力聚焦于自己的目标。

  简单生活，说到底，是思想上的极简，精神上的极简，人际关系的极简，生活方式的极简，是一种最舒展、最自由的生命状态。

  在简单的生活里，抛掉那些繁文缛节，唯有自己才是主角。你善待自己，珍视自己，把时间和资源都用在自己想做的事情上，不委屈自己，不浪费生命，自始至终跟自己喜欢的一切在一起。你用自己最珍贵的生命，编写着属于自己的最精彩的人生剧本。

  不会再为一些琐事费心乏力，没有技术含量的事尽量外包，省下时间做更重要的事。

  不会再为了获得某种认可而苦苦忍耐，认可就认可，不认可就算了，我还照常过我的日子。有些苦，不必吃，有些期待，不必背负。不会再为了拒绝一些人的要求而心生愧疚，如果总在时间表里排上“人情”两个字，我早晚会在岁月流逝中变成一个一事无成的“热心老阿姨”。

  不会再为一些眼前回报高的诱惑而动心，对于长远目标毫无裨益甚至有所损害的事情，必须大刀阔斧地砍去。

  “断舍离”是通过收纳物品来了解自己，整理自己内心的混沌，让人生更舒适的行为技术。通过向外整理，引发内在改变，让人进入一种利用物品又不会执迷的境界，过上“不役于物”的生活。

  人生需要懂得取舍，梦想要逐步完成，才不会在达成人生目标的同时也将自己逼疯了。

  人为什么会纠结，就是因为不懂得取舍。在必须要选择的时候想要两全，让自己陷入焦虑之中，怎么选择都是痛苦。甚至有些人，明知不可能还勉强为之，弄得自己身心超负荷运转，最终什么都没达成，两手空空还累得半死。

  为了身心健康和生活质量，我们必须终止纠结，让生活变得轻松一些，即便你把难题放下一会儿，地球也不会停转。让生活崩溃的不是错误的选择，而是因纠结带来的身心紧张。

产生纠结心态有两个最主要的原因，一是我们想要的太多，二是我们想得太多。轻松点，纠结自然去无踪。

  每个人在成长过程中，都会受到来自家庭、学校、社会的一些标准的制约，都要接受他人的目光和评价。但是这些标准和评价，有时与我们内心真正的希望相悖，迫于压力，很多人渐渐地成了盗版的自己，所以也开始远离幸福，内心深处无比拧巴，时时较劲，生活似乎成了一场心有不甘却又格外卖力的表演。

人生苦难重重，我只想去吃我自己选择的苦。任他几路来，我只一路去。

  在面对这些巨大的变化时，人与人的态度不尽相同，有些人视为天塌地陷，世界末日来临，阴影长久挥之不去，一蹶不振甚至笼罩半生，成为生命不能承受之重；有些人却能够在震惊、挫败、悲伤等情绪过后，迅速将其转变为人生的一个契机，成功逆袭，完美重生。

  面临危机时，人们失去了对惯性生活的控制感，失去了安全感，此时没有人可以跳过情绪的失控期。心理学家认为，不要逃避情绪，不要试图越过，情绪是个强有力的信号，提示我们要对自我进行重新定位。

人生的智慧，总是在受伤时成长。

  危机来临后，重要的不是它为什么会发生，也不是追究什么责任，而是自己从危机中学到了什么。真正帮助一个人从危机中走出来的，是其对待危机的态度。转“危”为“机”的关键，是通过危机换一个角度看待自己，并发现更多未知的自己，以及生命的各种可能性。经历了一次危机，可能生命的格局都会发生变化，换一种眼光看待危机，它也许就会成为我们一个挖掘潜能、实现自我的机会，成为成长的动力和重生的契机。

所谓困难，只有困住了才难。而我们内心的力量以及我们生命的弹性，就是那个带领我们轻盈脱困，华丽转身的源头活水。

  退一万步说，面对危机，即使你什么也做不了，至少也要保持心灵的安静平和吧？作家毕淑敏说过；“怎样度过人生的低潮期？安静等待；好好睡觉；锻炼身体，无论何时好的体魄都用得着；和知心的朋友谈话，基本上不发牢骚，主要是回忆快乐的旧时光；多读书，看一些传记，增长知识，顺带还能参照别人倒霉的时候是怎么挺过去的；趁机做做家务，把平时忙碌顾不上的活儿都干完。”

  一生跌宕起伏，几次三番遭遇亲情、事业、信任危机的乔布斯在给妻子的一封信中写道：“光阴荏苒，孩子降生，日子过得好，过得难，但从来都不坏。我们对彼此的爱和尊敬维持至今，枝繁叶茂。”

淡然的言语之间，一颗强大而又平静的心熠熠生辉。

  对待危机的态度、强大的内心力量、安静平和的心态，可以有效地消减危机的摧毁力。如果你仔细回想人生中每一个曾令你感到绝望无助的拐角，你会发现，让你生存下来的，正是你自己。

  民间传说，猫有九条命，其实是赞美是它乐观的生命力。如猫一般乐活，能让我们自建安稳，并长葆幸福。说到乐活，不仅仅是在面对顺境时，拥有追求并完成自我幸福的能力，更重要的是，在危机降临的时刻，如何拥有稳住自己之后逆袭新生的内在韧劲。

本文来源：《简单，应对复杂世界的利器》，姬晓安 著，北方文艺出版社。

2022.11.17 周四：

  总有这样一类人，他们不会在一些无谓的事情上特别用力，比如与他人一争长短，比如失控地发泄情绪，比如损人不利己地妒恨别人。他们的时间、心力大多都投放在能够给自己带来最大收益的事情上，其余的时间，则都用来享受生活。就是这样的特质，让他们在人群中更容易被识别。与大多数人相比，他们显得从容、精致，工作比较出色，享有更好的生活。

  我们每个人都潜藏着巨大的心理能量，如果正确使用这种能量，就能取得一番成就。如果这种心理能量没有得到正确使用，就会产生巨大的内耗，足以让人一生一事无成，并且带来很多情绪上的困顿和失意。

  很多时候，想要过上简单有序的生活，最大的困扰就是遭遇心理上的“内耗”。一旦这种内耗产生，你的心就会像吵吵闹闹的火车站一样，得不到片刻安宁，每天不是为这事操心，就是为那事担忧。

  “内耗”让我们在不知不觉中损耗了太多的心理能量，转移了注意力，浪费了精力，长期的内耗更会让人感到身心疲惫，无法以一个良好的状态去面对生活，尤其是在遇到困难时，就算理智要求自己专注，潜意识还是会进行自我消耗。

  那么过低内耗的生活又是怎样的感觉呢？就是不管你做什么，都会感觉到如鱼得水，对生活有一种稳定的把控感，即便碰到难题，大脑也不会强迫你死盯着眼前的障碍发愁。低内耗的生活是一种良性循环，会让生活愈发趋向轻松。反之，高内耗是一个无休无止的恶性循环——你越是内耗，情绪越是低落，对自己的表现就越是不满意，接着你很快会发现自己又陷入了新的内耗之中。

  低内耗的人活得轻松，并不是因为他们运气好。天寒天暖，柴米油盐，日常的琐碎和困扰一个都不会少，支撑他们淡然自若的，是他们强大的内心。目标明确、处变不惊等等这些特质都是外在的表现，他们的心是一枚坚硬的坚果，这才是他们精神的内核。有这样一种内心力量，他们不需要色厉内荏，也不屑于怨天尤人。他们展现给我们的样子，总是心无旁骛地走自己的路，因为不在繁文缛节上浪费时间，反而能够更细致地品味生活。看上去，他们像一群目光坚定的斗士，又是细腻温婉的性情中人。

  想清楚为什么而活的人，自然总是有自己的理想，并且总是努力去做，这种人就是内心清晰而又强大的人，只要你愿意，你也能做到。对此，德国哲学家尼采说过一句非常著名的话：“知道‘为什么’而活的人几乎能克服一切‘怎样’的问题。”

  当我们想清楚想要过什么样的生活，这种生活就是一种有意识的，经过个人选择的生活，便会体会到一种量身定制的感觉，它会将我们的生命内耗降到最低。

  有时候活得累，内耗高，就是因为想得太多，做得太少，心一直在努力，身体却没有行动，卸下那些没用的思想包袱，轻装上阵，给自己规划一个美好的未来。

  因为没有被多看一眼而气得胃疼，这样的人，在社会里并不少见。把自我认同感很大一部分寄托在他人身上，自己的快乐和不快乐、高兴和不高兴总是来源于别人对自己的看法，这种心态最大的恶果就是，做不了自己情绪的主人。我的悲喜本应由我自己做主，如果让别人主宰了自己的悲喜，就如同一个风筝，因别人手里的绳索而升降起落，直到筋疲力尽。

  其实，没有人能够左右你的情绪，除了你自己。林黛玉对花伤心，对月伤怀，花和月本身不能使人抑郁，如果你抑郁，那是因为你自己的反应。我们常说“你真伤我的心”，其实更确切的表达应该是：“我伤了我自己的心，因为我是根据你的态度看自己的。”

  老板没有过来与伏案工作的你寒暄，可能是害怕打扰你工作，也可能是他手头有事情，办公室里有客人在等他，也可能是他今天心情不好，完全不想多说话……如果非要理解成他不重视你，甚至是轻视你，明眼人都能看得出，其实是你自己的心态有问题。

  别人无意的一个举动，你的玻璃心，就碎成了玻璃碴。这样的人看上去自尊心很强，自我意识很强，实际上并没有多少的自我存在，因为他的自我完全取决于“他人的视线”。由于缺乏肯定自己的信心，内心深处有自卑感，才会一直试图确认自我的价值，时时、事事渴望别人的认可，爱情如是，事业如是，生活亦如是，在对方的标准里做不到最好的时候，就会质疑自己的价值，进而产生内心的痛苦。

越是刻意地去取悦别人，越是在意别人的观感，越会对自己没有信心；越在意别人怎么想，越容易使自己的缺点变成心理负担。

  不停地与身边的人比较，只能使人际关系恶化和变质。因为是朋友，就非要把对方的生活当作参照物，把人家的生活水准当成自己幸福与否的标准，这不就是自取其扰吗？

  这样的人，最大的问题就是不喜欢自己，对自己的生活现状也不满。如果我们喜欢自己，就不需要从外在寻找东西来填补，也就不必对他人的成就表示不服气和不认同，冒出你凭什么过得比我好的念头。

  这个世界上，有很多精彩的人生，背起背包去远足是一种人生，踏板冲浪是一种人生，采菊东篱下是一种人生，发奋工作取得耀眼成就也是一种人生……

  我们不可能把每种人生都过一遍，一个人想要过得好，就不能被大千世界中的乱花迷住了眼，忠实自己的内心，剔除过多的欲望，简化目标，知道自己最想过哪种生活，然后专注于自己脚下的路。

  人生是一条单行线，逝去的时光不会回头。怎样在有限的时间里，排除干扰，找出内心真正的所需所愿，实现美好的生活和心灵的自由，才是最重要的课题。

愿大家都能轻装上阵，快马前行。

  如果一个人总在命运的泥淖中苦苦挣扎，一次次站起来又一次次跌倒，浑身沾满冰冷的泥水，就该考虑一个问题：命运多舛到底是天生的，还是自找的？

  坏际遇、坏婚姻、坏男人、坏上司、坏朋友……往往都是人生最好的老师。生活中一段不良的关系或一段不好的际遇，给我们带来伤害和痛苦的同时，也蕴含着营养，就看你能不能汲取。

德国精神医学博士弗兰克说过：如果能在痛苦中发现其意义，痛苦就是值得承担的负荷。

  有人说人生就像一场大型的考试，怎么可能每道题都答对？从失败中学经验，才能减小再次失误的概率。每当遇上挫折、危机和困境时，不妨自问一下，这让我学到了什么？如果确实汲取了教训，就能顺利通过考试，不再重蹈覆辙。不重蹈覆辙——这也是从失败到成功的捷径。

从伤害的经验中学习，将伤害变为成长的养分，将劣势转为优势。

  有人说，做人不是应该及时放下吗？伤疤都好了，还记得那点儿疼，怎么能轻装上阵？在这里不要偷换概念，放下跟记吃不记打不是一码事。放下的，是心灵上的负担，记住的，是失败换来的经验教训。

  “晚睡强迫症”是大多数都市生活的人都有的睡眠危机，要撕掉这块狗皮膏药，还得讲究点儿技巧。心理专家推荐了一种名为“暴露不反应”的方法改善晚睡强迫症，这是行为疗法中的一种，可以让人避免习惯性的强迫行为，而以新的、健康的行为取代。比如让一个患有洁癖的强迫症病人摸脏东西，而不去洗手，他的焦虑情绪会在30分钟后自然消退。

若想在几分钟或几秒钟内赶走强迫症状，是会让你失望的。改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月的时间。

本文来源：《简单，应对复杂世界的利器》，姬晓安 著，北方文艺出版社。

2022.11.18 周五：

  那时，我想到了很久以前拜读过的一篇论文中的观点，它说：“生命并非机器。生命就是处于动态平衡状态的流体。”这句话听起来像是一句诗，又好似哲学家的至理名言，但其实这句话是科学家鲁道夫·舍恩海默说的。

  所谓“动态”，即总是运动着的意思。“平衡”即维持均衡，在不间断的流动中，能够维持合成与分解的平衡是我们的身体最为重要的特性。可以说，“正是因为有动态平衡，生命才能称为生命”。

  在不间断的运动中，反复进行的合成与分解也可以说成“为了不改变而不断发生变化”。虽然这话乍一听很是矛盾，但我们的身体确确实实为了不发生大的变化而时刻在发生着微小的变化。并且，正是因为合成与分解的动态平衡成立，所以即便我们的身体中缺少了某个东西，其他的也能接棒替补上，重新维持平衡状态。由此可见，生物的组成真是非常灵活。如果环境发生变化，身体也能为了适应新的环境而发生改变。例如，生病或发生事故时我们会好起来，受伤了也能恢复，生命具有的这种可塑性正是因为能够保持动态平衡才得以发挥作用。

  此外还有一个问题，为什么我们的身体要不间断地一边自我破坏一边替换呢？这是因为我们必须要与“熵增大的法则”相抗衡。“熵增大的法则”听起来有些复杂难懂，但它其实是宇宙中一个最基本的法则，指的是有秩序的东西只能向着没有秩序的方向发展。“熵”可以被翻译成“杂乱”。例如，原本收拾整洁的桌面，只要过去两三周就又会变成纸张堆叠、书本东倒西歪、咖啡污渍一大片这种杂乱无章的样子。这种就被称作“熵的增大”。这是宇宙中的基本法则，因此无法改变。

  生物不断面临熵增大这个法则的威胁。例如，细胞总是要经历氧化，逐渐势衰，身体产生的废物不断堆积，蛋白质也在发生变性并濒临断裂。也就是说，面对“有秩序的东西只能向着没有秩序的方向发展”这个宇宙的基本法则，生命必须要一直拼死抵抗。事实上，这也正是生命存续的理由，同时也是方法。

  一般来说，如果想让物品能够长久使用，就会把它做得很结实。住宅或其他建筑为了抵抗风雪基本上都会建得坚实牢固。但即便是建在市中心、建成之初光亮耀眼的高楼大厦，30年后也会“伤痕累累”甚至破旧不堪，300年后就没法住人了，3000年后甚至可能连存在过的痕迹都消失得无影无踪。但是，生命在38亿年的浩瀚时间长河之中，非但没有消失，还连绵不断地存续了下来。

  那么，为什么生命要一边与熵增大的法则相抗衡一边生存下去呢？这是因为生命在最初便放弃了让自己像建筑物那般“生而结实”的方式，转为让自己先以柔软脆弱的肉身出生，然后采取不断分解、丢弃、替换的战略来对抗熵的增大。在熵增大的法则袭来之前，生命“先下手为强”——主动地先进行破坏和替换来维持动态平衡。通过这样的不断重复，“秩序”也会不断地重塑，所以生命才得以存续下来。通过将生命视为一种动态平衡，我们也可以解释为什么生命能够延续如此长的时间。

  总的来说，生命、环境与自然都是在动态平衡中成立的，这种思想的重点并非关注其中某个要素，而是要素与要素之间的“关系”。并且，重要的并非“物”，而是“事”。

  首先，我们还应该从时间轴上看待问题。如果总是一味地追求瞬间，将时间暂停的话，就会忽视生命的动态平衡，也就不可能搞清楚动态平衡究竟是怎样维持的。

  其次，不要陷入局限的思考。我们必须站在动态平衡的立场，去看待生命和世界。

  阻止生命的流动意味着暂停时间，以局部、节点、某个部分来看待生命以及划分生命的时间节点的做法并不正确。生命并非可以人为操作、介入的，生命与生命之间是共生的关系。我认为如果我们不包容多样性的存在，就无法有效利用动态平衡这个理念。

  朝永振一郎还写道：“用活动的照片看待运动的方法便是学问的方法。”他口中的“活动的照片”其实指的是影像，也就是仅在一秒内就能有十几张图片来收录无限的连续动作，而每一张图片都是静止的画像。如果将这些静止的画像以翻书动画的方式看，会给人一种“它自然地在动”的错觉，这是以一种人为处理过的方式在看待自然。自然原本是没有秩序的，它时常发生变化，每次也都不一样。物理学和生物学将这样的自然模型化，替换成公式，并制定成具有复制性的法则。但这种做法只不过是将自然强行扭曲成“便于操作”的样子而已。身为一名科学家本应拥有这种自觉，但大多数科学家十分热衷于将自然分解、分析、模式化，他们将回归最原始的自然这件事抛之脑后，而这也正如朝永振一郎在日记中所言。自然、生命的本质以及动态平衡的本质都在流畅的时间中连续不断。

  为何身体不断新陈代谢，但人依然会衰老？

  福冈：这是一个重要的问题。在不断的动态平衡中，我们的身体重复着合成与分解。通过“破坏旧的、替换新的”这种方式来对抗熵增大的法则。因此，我们确实一直在“更新”，但为什么又会老去呢？这是因为无论动态平衡多么努力地“更新”自己，也无法彻底更新。

  举个例子，即便我们认真打扫房间，但还是会有一些垃圾或灰尘遗漏在家具的缝隙中。与此同理，即便细胞中一直在替换和更新，但总是会留下一些酸化物质或废旧物质。所以我们身体这个“房间”是无法彻底“打扫”干净的。这样一来，那些遗留下的酸化物质、废旧物质长时间的积累的过程，其实就是衰老的过程。即便我们能够暂时性地对抗熵增大的法则，但却无法完全战胜它。最终还是会败给熵增大的法则，从斜坡上滚落下来。

  为何大脑也在“更新”，记忆却不会消失？

  福冈：我们的大脑和身体中存在互补性关系的细胞和蛋白质。但记忆并非以物质的形式被保存下来。由于体内的物质在不断地重复分解、合成和交换，如果记忆是通过脑中的蛋白质被储存下来的话，早晚都会被分解和交换掉。但经研究发现，记忆并非某种物质，而是某种“状态”。记忆被储存在大脑中的“录像带”里，它并非被读取出来的，而是被保存在与脑内神经细胞（神经元）相关联的回路网中。由神经元的突触形成的回路依靠多次的电流通过而强化记忆，这样我们便能够保存记忆或回想过去发生的事情。而电流通过的道路——神经元的突触与蛋白质一样会进行分解和交换，但神经元和神经元之间保持着“互补关系”，因此记忆并不会消失。

记忆其实就是我们大脑中形成的回路。

  请大家想一想东京的山手线。山手线是一条建于距今100多年的线路，无论是车站还是线路都进行过改造和更新，但山手线仍然是山手线。站与站之间的关系并未发生改变。涩谷的下一站是原宿，原宿的下一站是代代木，代代木的下一站是新宿。但线路、电车和车站在坏损之前就被新的取代了，正如我们现在所讲的动态平衡这个概念。记忆也是如此，就如同山手线上站与站之间的关系一样，细胞与细胞之间互补的关系不会发生改变，山手线会被保留下来，而记忆同样不会消失。

  如何推导出“何为生命”这个问题的答案？

  学生：针对“何为生命”这个问题，您刚才展开论述了许多观点。那么，您为了推导出答案，是专门研究了教育学才将这个问题引导到今天的结论上，还是在深入学习各种知识时，偶然发现能够应用到今天的结论上的呢？

  福冈：我认为是后者。如果有人问我“何为生命”，我会回答他“生命就是处于动态平衡中的流动”。如果平时就这样看待生命的话，就会发现正如柏格森所说的“生命努力在物质的斜坡上向上攀登”。而教育学中的“头足人”虽然是机械论生命观的看法，但我们也能够重新以动态平衡的视角审视这个问题。当我掌握了动态平衡这个理念后，我感觉到我逐渐开始发现世界上能用动态平衡解释的事物越来越多。

本文来源：《为何生命如此可贵》，福冈伸一 著，海峡书局出版社。

2022.11.19 周六：

  直到合伙创业，熬过了前期的艰辛，公司制度渐入轨道，人才也比较完备了，我才想偷懒过过“好日子”。那时我给自己定了一个原则，只做“非我不可”的事，其他事都尽量让别人做。可想而知，“非我不可”的当然都是大事，不可能是小事。最后的结果是，公司大事越来越少，少到几近于零，我终于落入“无所事事”的境地。最惨的是，“无所事事”之后还不甘寂寞，我总想找些“大事”干干，却发现常常眼高手低，不了了之。

  以上就是我“不能小”的演变史。回想起来，那段历史还可分为四个阶段：第一阶段是讲究分工，追求效率，培养人才；第二阶段是受娇宠，小事大家自动不让我做，以至形成依赖，逐渐不会做小事；第三阶段是把所有“小事”视为理所当然，开始不愿面对、不耐烦；第四阶段则是眼中无小事，大事也做不了。

  不仅事业，连生活上也是如此。我的“不能小”终于扩展至“全方位”：做事高谈阔论，眼高手低，生活处处依赖，几近白痴。为祸之大，罄竹难书：第一，不知民间疾苦；第二，无法真正“和人在一起”；第三，因依赖而退化；第四，缺乏感受，决策不精准；第五，创新能力受到限制；第六，容易遇小事就烦躁或逃避，很难“活在当下”；第七，最后人生无大事，只剩小事，就不知该怎么活了……再说严重点儿，像我这种“不能小”的领导人，如果再加上好大喜功、不知进退，其为祸就得由整个企业甚至社会一起买单了。

祸由“想”出

  过去和现在的我，关键的不同并非想法不同，而是对想法的态度不同。我过去很重视自己的想法，很重视别人对自己想法的看法，现在则不太看重。因为一旦重视，就会有情绪，有情绪就容易有反应，接下去就会产生一连串没有必要的连锁反应，结果往往把事情弄得很复杂，产生后遗症，甚至不可收拾。如今我不太重视自己的想法，也发现少了好多事，人生因无谓消耗的减少，变得轻松而有意义多了。

  我因此明白，很多经典上所说的“妄想”，并非在说想法是错的，而是指出“想”是没有用的。我看到自己绝大多数的想法都不一定对；即使有小部分是对的，也不一定有用；即使对我有用，也不一定对别人有用；即使这次有用，下次也不一定有用……而对这些几乎无用的想法，自己居然如此执着，还把它们和自己的情绪、尊严、价值绑在一起，因此造了这么多不必要的“业”，真正荒谬至极、可笑至极。

  现在的我，明白了“想”之无用、“想”之为祸，但仍然不可能不想，甚至仍难免执着于想。但若能有事后之明，看到“祸由想出”，已属万幸；偶尔在妄想升起时，当下觉知，随即放下，那就真要偷笑，庆幸不已了。

  去除妄想，是一条漫长的路，非我辈凡夫一夕可及，但设法看到妄想，不再执着，则是人人皆可为、日日皆应为之事。好处不可思议，我有经验为证！

学会放下！

  曾听一位大师说，世间只有三件事：自己的事，别人的事，老天的事。当时有些触动，但也不甚了然。直到心中冒出了“当真”和“认真”这四个字时，才开始觉得受用了。

  回想过去的自己，活得不怎么样，就因为把“当真”和“认真”弄颠倒了。那种活颠倒的样子，就是拿别人的事和老天的事太当真，面对自己的事却不认真。

  所谓“天要下雨，娘要嫁人”，都是自己做不了主的事，不能当真，否则就是给别人找麻烦。跟老天过不去，不可能有好下场。

  只有能做主的，才算自己的事。天下雨了，你出不出门，打不打伞，干不干活，开不开心，这些才是自己的事。自己的事不认真，就错过了人生的功课，误解了别人的处境，辜负了老天的厚爱，怎么可能圆满？

  别人的人生要怎么活？你若认为是自己的事，太当真，结果可能因担心而束缚彼此，或者想掌控而让人窒息，甚至越俎代庖，把别人的功课拿来做，导致别人没机会好好活。这样的当真，叫作“捞过界”，乱入别人的人生瞎搅局。

  而别人如何对待我们，也是别人的事，不能太当真。把别人对我们的好太当真，就让自己陷入依赖关系，身不由己；如果认为别人对我们不好，而且还当真，则易形成对立，制造无谓的拉扯，浪费彼此的生命，又所为何来？

  在各种关系中，只有我如何对待别人，才是自己的事，是能做主的事。无论别人活得好不好，无论别人如何对待我，我都接受、尊重、关心和付出，并把关系中的问题当作功课，拿来修正自己，这些才是该认真的事。

  老天的事，更是如此。发生什么事，我们无法决定；如何回应已经发生的事，才是我们能做主的。你去管老天的事，叫作不自量力、庸人自扰，怎么可能有好结果？面对现实，只能接受，只能臣服，然后看看自己还能做什么，这才是自己的事。

  不拿别人的事和老天的事当真，是真正的幽默！幽默创造出空间，让人游刃有余，可以自在欣赏人生大戏，同时认真扮演好自己的角色。

  有这样的体悟后，每发生一件事，首先要弄清楚：到底是谁的事；然后对老天的事和别人的事保持幽默，不当真；对自己的事，认真对待，莫放过。能这样活，才算没活颠倒，才算对自己的人生负起了责任。

  圣严法师说过八字箴言：面对，接受，处理，放下。它们清楚地揭示了“认真”的次第。不面对，怎么可能接受？不接受，又将如何处理？不处理，哪有什么放下？一个不面对、不接受自己的人，身、口、意不一，生命力严重耗损，哪有力气认真？

  一个做事认真的人，会先做坏的打算，然后尽最大的努力。做最坏的打算，就是彻底的“接受”。一个对生命认真的人，也必然先全然接受真正的自己，否则只算个半吊子，还谈什么认真？

  “接受自己”这门功课，我过去一直欠缺。因为前半生一直忙着“证明自己”，没机会看到自己的“不受”。我只是模糊地感觉到，为什么做事不难，做人那么难，尤其是和人“靠太近”时，难上加难。后来才慢慢看到，难的不是别人，是自己。因为没有接受全部的自己，所以和人靠近，就会不自觉地紧绷、不自在。也难怪做人那么累，因为还在“做”，自然很难“受”。

  后来日渐觉察，我才看到凡是别人的“有所不受”，必然在自己身上有对自己的“不受”。只有把别人当成镜子，才会慢慢看到，我居然有那么多对自己的“不受”。其中大部分是幼年时不被别人接受，只能藏起来的自己，后来越藏越深，深到连自己也看不到、认不出，甚至别人指出来，我还拼命否认。

  以我的经验，“接受自己”像是在挖矿，挖了一层还有一层，每一层都有伤痛，都需要勇气，也都收获满满、万分值得。这个过程，让我想起《圣经·马太福音》里耶稣的话：“你们若不回转，变成小孩子的样式，断不得进天国。”原来，接受自己，是一条觉悟的路。

  接受自己，也是一条在世上返璞归真的道路。这条路的尽头，站着一个有赤子之心、充满智慧的人，那就是人“认真”的样子！

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.20 周日：

  现代社会之大病，就在于把“生产”和“消费”这些事当作人生头等大事。到最后，大家不但在“生产力”竞争上身不由己，甚至连“消费”也身不由己。结果大多数人都成了“经济达人”，越来越找不到“生活达人”和“生命达人”了。

  如果从“生活”和“生命”的角度来看，让“空间”保持“空”，让“假期”变成“闲”，也许才是最适宜的。而且越“贵”的空间和假期，就越值得这么做。假期时，无论你在家还是出门，让自己“空”一些、“闲”一些，都绝对划算。如果空闲之余，悟出了什么有关生活或生命的道理，那就等于中了大奖。

除了活好，人生哪有别的事？忙别的事，都是庸人自扰。

  迈克尔“臣服实验”的起点，是他通过静心看到自己的念头，而喋喋不休的自我对话则充斥着未经检验的“是非好恶”。这些自我对话和它们勾起的情绪，控制了他的生活和生命，于是他开始练习“接受”，放下自我的是非好恶，“让生命做主”。结果“生命”为他带来如此意外的人生，让他心满意足，充满感激。

  迈克尔比我大五岁，他分享的人生故事，我读来处处相知相应，像是兄弟对话，却又惭愧万分。因为他让“生命”引导他活出“全然”，而我充其量只算个“半成品”，活出了“半臣服人生”。回顾自己的一生，我在求学的道路上，莫名其妙地文、法、商各念了一科，从来没找过工作（包括创业），却完全被动地成了记者、作者、创业者和人生讲师，迄今仍在“随波逐流”中。我人生的重大决定，从来不是经过慎重考虑、严谨计划、认真追求而来的，一直都是“意外的旅程”。这些方面算是和迈克尔有些相似。

  但比起迈克尔，我的“成就”却只能算个半吊子。原因就在于我没有完全臣服，只是“半臣服”而已。我对生命也有信任，敢于随缘而行；但在“接受”的修炼上，直到五十几岁时才真正开始，起步太晚。我在人生经历中曾看到让“生命”做主比“自我”做主结果好太多，却仍未下决心臣服于生命，为德不卒。

  迈克尔的故事清楚地说明了人生大道的配方：觉知+接受+臣服，三者缺一不可。缺了一个，顶多只能活出“半成品”，不可不慎啊！

  世界上影响最大的圣者，诸如孔老夫子、释迦牟尼、耶稣，经过了两千多年，还有数以亿计的人想和他们在一起，想和他们一样。这些人生不逢时，只好从经典中揣摩他们曾经活出的“样子”，想方设法与其活成一样。所以人生的意义，真的不是“想”出来的，只能“活”出来。人生除了活好，真的没有别的事。

  一个活好的人，可以通过遇见的每个人、发生的每件事，让自己越活越好，所以发生的都是好事，遇到的都是好人，怎么可能有“分别心”呢？因为越活越好，所以人生当下的每一刻都是最好的时光，最后必能含笑而去。除了活好，人生哪有别的事？忙别的事，都是庸人自扰。

活到老，学到老，也真的只有这件事。

放下评判心

  我体验到，自己一旦处于尴尬失能状态，内在情绪立即升起，头脑评判同步浮现，这种评判不是在评判别人，就是在批评自己。负面情绪和头脑评判一旦出现，人就完全疏离于当下，陷入手足无措、进退失据的窘境中，效能低到无以复加。

  其一，由于我是最年长的学员，又是少数初体验者之一，可想而知，我的表现当然是班级最后。但我每每看到别的学员做错时，内心居然会闪过“真蠢”的念头。这种在高压慌乱情境中无意识闪过的念头，十分细微，但相当真实，也幼稚到极致——自己明明是全班最蠢的人，居然嫌别人蠢，这真的是我吗？

  其二，由于我跟不上进度，记不住动作，只好跟着前面的优等生依样画葫芦，免得被老师揪出来。但模仿的对象偶尔出错时，我脑中居然闪过“搞什么鬼”的念头。想想看，自己完全不会，模仿别人，居然还怨别人偶尔出错，这是什么态度？这真的是我吗？

  觉察到自己如此幼稚、低级的下意识反应，真的很难接受。枉费活了一大把年纪，还号称正在精进学习，竟然如此不堪，于是又自我评判起来。可想而知，表现因此就更差了。

  在这样一次又一次的觉察中，我完全看到“评判心”是如何的碍事，无论是评判别人还是批评自己。而在无路可走的窘境中，我终于渐渐放下，进入臣服的状态。当完全接受自己，也接受别人，臣服于当下时，我终于放下烦恼、抛开得失，开始“享受”过程了；虽然一切仍不完美，但当下已圆满无碍。

  原来，放下评判，臣服于发生的事，就是活在当下！

“叫停”的机制

  一位老友跟我分享，前一阵子他和老婆有点小摩擦，他对老婆说：“你刚才那么说，我真的很受伤，现在我很生气，我没办法不生气。请你给我五分钟，让我静一下，只要五分钟，我就回来，保证不再生气。”我朋友能够这样说话，真是令人佩服！

  其实，在现实生活中，我们每个人都应为自己建立“叫停”机制，也叫作“踩刹车”。每当和别人相处出现状况，尤其是双方都带情绪时，千万不能“踩油门”，一定要“踩刹车”，让自己有机会把自己“调整好”，再重返现场。

  我自己也经常这样练习。有时听别人说话，听着听着，发现自己不能认同，甚至有情绪升起，无法保持平静，再这样下去，难免就会和对方“杠”上了。我会和对方说：“对不起，现在我状态不好，建议我们暂停一下，等我把自己调整好，再来听你说话。”有时我和别人说话，说着说着，发现对方脸色不好看，再这样说下去肯定没有好结果，我也会这样做。

  “叫停”的时刻，我不仅不说话，也不想任何事。因为我知道，状态不好的时候，一定会越想越生气，不会想出什么好事来，所以不准自己想。这种时候，我会用深呼吸让自己平静下来，和自己的身体在一起，觉察自己的情绪反应在身体的哪个部位，然后把手轻放在那个部位，直到完全放松为止。

  这么做，是因为通过检视过去的经历，我发现自己状态好的时候，所想、所说、所做，都效益极好；状态不好的时候，所想、所说、所做，都没什么好结果。所以我知道，人生的效益，与发生什么事关系不大，与自己的状态好不好相关度极高。因此，最重要的是设法保持自己的好状态，万一做不到，至少要设置“止损点”，不能再亏下去，即“知止”！这是一门人生的功课。

  过去的我，一直觉得“爱别人”才是人生的功课，无奈这门课如此难学，始终学不好。对某些人，能忍受就不错了，不知从何爱起；对一些人，好像应该并且值得去爱，却爱得没有感觉；对另一些人，很愿意好好去爱，结果却爱得不怎么样。总而言之，爱与不爱间，总难得自在，更别说圆满，最终成了人生一大悬念，于是少碰为妙。

  直到几年前，我才了解“爱别人”有困扰，是因为不懂得“爱自己”，没把自己爱到“满溢而出”，所以付出的爱质量不纯，自然不圆满。了解到这点后，我开始把“爱自己”当作一门功课，渐渐看到自己是如此不爱自己、从何时开始不爱自己，以及为什么不爱自己。

  如此“看见”后，我很惊讶地发现，周遭竟然充斥着不爱自己的人，很少看见真正懂得爱自己的人。最明显的是那些爱生气的人。生气是非常伤身的情绪，他们竟然容许自己经常陷入其中，无法自拔，真是太不爱自己了。此外还有抱怨、嫉妒、占有、比较，也包括不那么明显的傲慢、伪装、疏离、依赖、冷漠、好强，当然也有时下流行的媚俗和“酷”。这些背后的根源，都出于不爱自己。

  一般来说，表面上看起来最自私、以自我为中心的人，其实骨子里是最不爱自己的；还有些人用自尊、自重、自强、自信来掩饰他们不够爱自己；最特别的是自我感觉良好，没事就要“宠自己一下”的人，用溺爱自己来替代真爱自己。看起来，“不爱自己”这件事还真是五花八门、无奇不有。我有时听一些人滔滔不绝，说自己多厉害、多满足、多有爱心，却看到他们脸上写着一个“苦”字，时常吓一大跳。想想自己是不是也如此，还是挺吓人的。

  虽然了解“不爱自己”是人世间很多问题的根源，但在“爱自己”这门功课的学习上，仍是漫漫长路，一不小心，就拿冒牌货当真，掉进不自觉的陷阱里，半天出不来。

  直到近日，我才终于悟到：“爱自己”不是念头，而是结果。它是一个人用全然的觉知和愿意去经历人生的酸甜苦辣后必然出现的一种状态。我由此发展出一条简单的准则：自己面对每件事的行为，如果能让自己更满意，更喜欢自己，就表示做对了，否则就做错了。通过这样不断地检视和修正，更爱自己，并因此更爱别人，都是必然的结果。

爱别人，来自爱自己；爱自己，来自检视和修正，除此之外，别无他途。

  焦虑是需要理由的，如果没有理由，人不可能焦虑。焦虑的来源，与面对什么处境无关，只与自己的想法有关。如果你不在意别人怎么看你，不想控制事情该如何发生，就没有理由焦虑。当一个人专注于自己的清晰意图，全力以赴行动时，焦虑毫无存在的空间。

  这件事开启了我对焦虑的修炼。每当觉察到自己处于焦虑状态时，我先与身体连接，检视身体的哪个部位不适或者紧绷，然后通过呼吸静心，直到内心平静、身体放松为止。

  确认自己处于平静状态后，再回想焦虑升起的当时，我怎么了？在想什么？害怕什么？想控制什么？清楚焦虑的内在源头后，最后检视引发焦虑的外在因素，日后或可敬而远之，或可提高警觉面对之。

  焦虑的产生，到底始于内在还是外在，这个问题犹如鸡生蛋、蛋生鸡，曾经困扰着我。我如今可以明确地说，内在状态失去觉知、信任和慈悲心，才是产生焦虑真正的源头。

  一切外在发生的事，都不过是触媒和投射。个人如此，群体也如此。譬如，因时局混乱而产生的焦虑，必定是先有集体焦虑的社会心理，然后诱发引起焦虑的公众事件，从而引起更多的焦虑，形成恶性循环，愈演愈烈。对治的方法只有两个：行动或放下，别无他法。如果两者都做不到，就是你自己选择了焦虑，跟别人一点关系都没有。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.21 周一：

  我进一步推敲，自己是如何判别何为大事、何为小事的，我发现只有“能证明自己很厉害的”“能用来交换更多的”才是大事，其余都是小事。

  原来，自己所谓的“做大事”，不过是自我膨胀的合理化，而且在膨胀自我的过程中利用了别人、贬抑了别人，自己还不认账。那些为“小事”和我过不去的人，完全没冤枉我，因为在每件小事的背后，都有自以为是的“不愿意”。别人其实并非为小事在和我计较，而是在提醒我的自以为是，我却不接受、不感恩。

  真正做大事的人，一定是有愿力的；愿力的修炼，就是从每件小事背后的“不愿意”开始的。通过小事，看见自己的“不愿意”，把这些小小的不愿意修炼成愿意，是愿力修炼的关键所在。

别错过百花齐放

  这让我想起了一段经历。我养过一只金毛寻回犬，取名叫皮皮，我把它送到宠物学校受训。教练对我说，皮皮很有天分，适合培养成搜救犬，未来可以做公益。我觉得有意义，就同意了。训练几个月后，皮皮放假回家，教练千交代万交代，皮皮必须整天关在笼子里，不能和人玩，不能和狗玩，不能这、不能那。每天只能“放风”两次，让它玩一个小皮球（教练用皮球作为训练奖品），每次不能超过五分钟，要让它玩不过瘾，才会一直维持它的渴望和永远不满足。

  我了解了教练的“教育原则”后，觉得皮皮真可怜。为了成为一只杰出的搜救犬，它作为一只狗的天性被压抑了百分之九十九，它的一生只剩下了那个皮球，而且永远玩不够。更过分的是，这“狗生目标”还不是它自己选的，是由主人和教练决定的。

  我在上课过程中，也看到了自己的命运，好像和皮皮的命运神似。在职场中有成就的人，难免都为了发展某项专长而“形塑”了自己，结果让自己的人生花园一枝独秀，错过了百花齐放的可能。

  当然，人不是狗，所以我们可以把那只皮球幻化成千百种面貌，无限延伸，看起来美不胜收。人的成就，可以转化成财富、地位和名声，可以用这些“衍生价值”交换一切你想要的，排除或遮掩一切你所不想面对的。结果，大多数有成就者在自己的周围筑起一道又一道的高墙，挖出一条又一条的护城河，住在自己的城堡里，让所有人适应自己，而自己不用再适应别人。

  人用自己一招半式的“独门绝技”走江湖，闯出名号后，就按照自己的意愿建自己的城堡，城堡越大、越坚固，就越安全、越舒适，“堡主”因此就不用再改变自己了。不改变，意味着不再成长，离人生花园百花齐放的境界也就越来越远了。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.21 周一：

揪出“不愿意”

  前阵子在某教育机构做义工，每天都是早起晚睡，夙夜匪懈。熟悉我的朋友都很惊讶，因为我从来就不是一个这么勤奋的人。

  还记得十年前，有朋友问我在忙什么，我就耍嘴皮子回答：“偶尔陪伯乐共进晚餐，早起就恕不奉陪了。”伯乐是识千里马的贵人，可以让人飞黄腾达。我这么说是很骄傲的表态，自己不用求人，也无须勉强自己。但说实在话，那时候活得不是很有精神。

  但如今，那个为自己不愿早起的我，居然为别人开始早起了。个中滋味，当然一言难尽。如果问我最大的收获是什么，我会毫不犹豫地说，是学到了“愿意”这两个字。

  一个为自己都不愿意的人，要愿意为别人，当然是件不容易的事。所以我刚开始做义工时，真是时时遇见自己的不愿意，拉拉扯扯，没完没了。所幸，在义工的环境中，有太多比我愿意千百倍的人，让我半是惭愧、半是要强，输人不输阵，也就被带着一关关地跨越过自己的不愿意。到最后，有时连自己都被自己的愿意感动了。

  老实说，看到自己有那么多不愿意，刚开始真吓了一大跳。因为，已经有太长时间，没有人能勉强我，我也不再勉强自己了，所以根本没机会看见自己的不愿意。或者换个说法，凡是我所不愿意发生的事，要不就是不再发生，要不就是一发生就被我躲过，根本就不会与它迎面撞个正着。

  如今终于可以好好和自己的不愿意面对面，彼此重新认识一下了。认识之后才发现每个不愿意的背后，都有很深的习性；每个习性背后，都有顽固的执着。而这些习性和执着，在发生的当下则转化为头脑的妄想、身体的疲惫、情绪的烦躁等诸多症状，表面上千奇百怪，背后只有三个字：不愿意！

  那些不愿意，虽然总是狡猾地声东击西，放烟幕弹，想尽办法躲在暗处，但也有一样好处，就是一旦被逮个正着，就立刻现出原形，消逝无踪，它所制造的诸多症状也随之消失。

  有机会如此密集地面对自己的不愿意，我如今也算半个搜捕“不愿意”的专家了。几乎毫无例外，在每个妄想、疲惫和烦躁的背后，都能找到躲在暗处的“不愿意”。把这些“不愿意”一个个找出来，修炼成“愿意”，实为人生一大乐事。

  我也发现了一个诀窍：要修炼愿意，为别人容易，为自己难；大家一起容易，自己单独难。若能有一群人都愿意我为人人、人人为我，那么不难修炼出个“万事愿意”来。所谓“愿力”，就是这么修炼出来的。

  所以我很羡慕那些发大愿的伟人。不是常有人说“乘愿而来”吗？但最近的一些所见所闻，让我有了不同的体会。我有机会近身观察一些“大愿行者”，发现作用于他们身上的并不是“大愿”，而是“愿意”。他们并不需要随时提醒自己“大愿”之所系，而是时时刻刻用“愿意”去面对发生的每一件事。他们只是打开真心，保持觉察，自然就“愿意”了。汉字“愿”的本义就是“原本之心”，早已道尽了一切。

从日常生活中修修“愿意”，把这些“不愿意”一个个找出来，修成“愿意”，实为人生一大乐事。

“执念”即地狱

  在书里读到一段关系的场景：你在餐桌上对伴侣说“早安”，但没听到回应。你内心产生干扰，觉得对方不再爱你了。这想法带来了伤痛，伤痛又带来评判，在你心里投射出一个不真实的对方，最终使彼此的连接中断。你因此被禁锢在受限的自我中，导致沮丧、冷漠和怨恨，激发出破坏性的情绪和行为，从此陷入恶性循环而无法自拔。

  伤痛使你盲目，只看见自己想看的。这样的场景，大家应该很熟悉，因为每天都在上演。这出大戏，角色常更换，但情节从来不变，总是按部就班：发生、解读、情绪、评判、投射、失去连接、自我禁锢、负面能量、破坏性言行……这出戏，有时是内心独白剧，有时是双人秀，当然也经常是大阵容、大制作。而刚开始时，剧情通常很单纯，却越演越复杂，时间越长，角色越少，就越搞不明白到底“所为何来”。

  存在主义哲学家萨特说：他人即地狱。我的另类解读是：你把别人想成那样，你自己就坠入地狱；如果彼此都把对方想成那样，关系就坠入地狱；如果一群人把另一群人想成那样，社会就集体坠入地狱。而这些“想”，从来都不是全部的真相。

  这一切，到底所为何来？毫无例外，都是在事件发生的当下，从有人“乱想”开始的。一旦有人开始乱想，就会引发各种计较，人人拿起自己的一把尺，算自己的一本账，损益从此不可能平衡。

  这念头一动，从此因果相生，纠缠激荡，共食恶果。所以才说“菩萨畏因，凡夫畏果”，就是要人时时关注自己的起心动念，慎之戒之。修行之人讲究的“戒”，最主要的就是不要乱想，这是一切“戒”的源头。自古以来，菩萨少、凡夫多，但过去的凡夫，自作自受而已。人一旦陷入自我的思维模式、情绪模式和行为模式，就业力缠身；一群人的业力纠缠，则陷入共业；身处共业的人，对真相看不见，也没兴趣，即使铁证如山也不信，继续上演“罗生门”。

  如今又有一种论调：在公众事务中，可以温良恭俭，但绝对不能让。但人人都不让，每个人都认为“自己是对的”，难道不是地狱？无怪乎美国政治家托马斯·潘恩说：政治是必要之恶。人到底要“让”什么？难道不是让出自己的“执念”？因为执念是一切“对立相”的源头。必须有人先放下执念，才可能重建人与人的连接，才有机会一起从地狱中解脱。谁先做？除了自己还有谁？

管好“念头”

  时间管理上，一个公认的法则是：时间应该花在“重要”的事情上。这句话大家早就知道，但真的有认真思索，到底什么事情最重要吗？

  我过去认为，重要的事当然是影响大的、特别的、以前没有发生过的事，但后来突然醒悟，也许“发生最多次”的事情，才是最重要的。

  因为一般以为特别重要的事都不常发生，甚至一生只发生这一次，反而是被我们归类为“小事”的那些事，会一直重复发生。这些事，因为发生次数很多，所以最后对人生的影响很大。有了这样的理解后，我盘算了一下，多数人一生必做的事到底有多少次？比如，睡觉约三万次，吃饭约十万次，呼吸约六亿次……

  这些看似稀松平常、无须在意的小事，由于在人的一生中大量重复，自然形成其不容忽视的重要性。而在这些“小事”上，因为每个人的态度和习惯不同，经过大量重复累积，必然对人生产生重大影响。所以修行大师才会对弟子说：“好好吃饭，好好睡觉，好好走路，好好呼吸。”因为这正是“把重点放在要事上”的高效能活法。

  接下来，大家一定会问：人生最重要、影响力最大的，到底是什么事情呢？顺着刚才的逻辑，我们要先问：人一生做最多次的是什么事？

  答案是：想！人一生重复最多次的不是呼吸，而是“念头”。多数人一生起心动念的次数超过百亿次，这些念头，会影响我们的健康，诱发我们的情绪，决定我们的人际关系、事业成败，以及人生的方向和意义。

  结论很清楚，人生最重要的事就是管好自己的“念头”。无论是追求高效能的有识之士，还是希望自己这一生能“好好过”的人，莫不致力于此。所以古今中外的修行者，才把这件事当作“第一要务”。

  要管好一件事，首先要能“看见”。但偏偏念头瞬生瞬灭，四处游走，既繁且杂，大多数人是看不见的。我回顾自己的一生，花在这“第一要务”上的时间几近于零，时间管理效率如此低下，难怪活成了这样。

  我如今的人生功课是尽可能提醒自己，想办法看见“自己在想什么”。尤其是当事情没弄好，或升起了情绪，或身体感觉不对劲时，我都会问问自己：“刚才我在想什么？”如果人一生要培养一个真正重要的好习惯，应该就是这件事了。我自己受益良多，供大家参考。

  很明显，人生有没有收获，其实和发生了什么事无关，只和自己有没有用心有关。世间最珍贵的只有一颗（自己的）“真心”而已，除此无他。无论发生什么事，用真心才不会错过；无论有什么疑惑，用真心自有答案；前途茫茫时，真心会带着你开创坦途。最重要的，真心地去“做”，才不会带来烦恼和包袱。

  接下来的问题，当然是“心”要如何“用”。这其实是东方传统智慧的最大奥秘，自古以来的大修行者，可以做到行、住、坐、卧皆“一心不乱”，随时活在当下。这种境界，现代人可望而不可即。所幸，稻盛和夫提出最简单的方法：“不管怎样，首先竭尽全力、专心致志、全神贯注于当前分内之事，这样，渐渐地在痛苦之中逐步产生喜悦感和成就感，自然而然就有了大转变。”

  大部分人遇到人生逆境，都四处找药方，我也不例外。但回想起来，自己人生的重大突破多数发生在从逆境走出后。逆境越大，突破越大。

  通常小小的逆境，突破的是见识和能力；从大逆境突破的则是心性的转化。因为大逆境千丝万缕、纠结交缠，讲道理、找方法、用资源都过不去，最后只能转化心性，才过得去。而心性转化，最是难能可贵，也必将受用无穷。

  在过去的经验中，能带我转化心性、走出逆境的只有三种“心”：惭愧心、慈悲心和感恩心。因为一切已经发生的事情，必然因缘具足，逆境更是如此。“缘”来自外，“因”来自内，当人从外界遍寻法理，仍然走不出时，只有这三种心能引领其来到内在“因地”，找到间隙走出来。

  惭愧心让人反求诸己，看到己所不足，把自己缩小，带来突破的动力；慈悲心让人体悟到自己和别人正在一同受苦，帮助人放下对道理和利害的执着，有机会一起从苦中解脱。这两种心，都能单独带领人走出逆境。但假如你把逆境变成考验自己的环境，把带来逆境的人变成帮助自己成长的贵人，就可以从逆境中精进。

  有句俗话说：跌倒了，不要随便站起来，要先看看地上有什么宝贝，捡起来再起身。人从逆境中能捡到的宝贝，莫过于三颗心。若能三心齐用，必能离苦得乐。这三颗心，当然是人间至宝！

  人生是所大学校，我们都是来做功课的。逆境带来的苦，只不过是比较难修的功课，修过了，得的学分也比较多。重点是外境苦，内心不一定苦。逆境当前，境苦心不苦，就是好学生。

  面对苦，有三种境界：心随境转，心不随境转，心能转境。所以做好学生，必须修心。能修出惭愧心或慈悲心，已经可以“心不随境转”了；若能再加上感恩心，心能转境，就离心想事成不远了。岂不善哉？

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.22 周二：

  自从发现金钱、事业和成就都不一定会带来快乐后，我便走上了一条不同的道路，觉得自己的确越来越快乐了。在这条道路上，我最大的发现就是快乐是可以自己做主的。人生成败顺逆，有太多不如意，但快乐这件事，却是我说了算！在佛教经典里，这种快乐也被称为“欢喜心”。但欢喜心不同于世俗意义的快乐，因为它不需要条件。

  刚开始时，我觉得欢喜心是不断付出和修正后的结果，事实也证明的确如此。后来我觉得这样还是太慢，不如直接发愿修炼欢喜心更快些。修炼欢喜心很简单，就是从今以后，不管发生什么事，你都决定自己要快乐，这样就好了。

  如果人生有一个影响最大的决定，那就是你到底要不要快乐。这个决定，超越其他一切的决定。可惜我这个决定做得太晚。若人生可以重来，我一定选择从小就决定：这一生一定要快乐！

  我的确见过不少这样的人。撇开那些修行大师，印象最深的是尼克·胡哲。他出生时就没手没脚，我看过他小时候的影片，他用脖子和肩膀夹着篮球投篮，真是快乐无比！可见他一定是一个从小就决定要快乐的人。如果他都可以快乐，世上还有谁不可以快乐？

  决定要快乐以后，怎么做呢？也很简单，只要发现自己不爽，就问自己在想什么。找到那个导致自己不爽的念头，直接跟它说“嗨，拜拜”就行了。重点是，别跟它说话，也别跟它握手，尤其不要和它拉扯，要直接说“再见”！它也许有道理，也许没道理，那都不重要，重要的是它让我不爽，而我已决定这辈子要快乐，这个决定必须坚持！等确定自己没有任何不爽时，有空再慢慢聊吧。

  快乐很简单，只是一个决定，但要坚守这个决定，却要用一辈子来修正和实践，这个过程并不简单。要不要快乐，你决定了吗？

  你所遇到的人、所发生的事，当然不尽如人意，但毫无例外，都“配你刚刚好”。这就是人生实相。

  人常感到无奈或忍不住抱怨，就是因为看不见这个无所不在的人间实相。因此，他们的人生充满了“不得不”：遇见了这种人真的倒霉，但不得不；发生了这种事太离谱，但不得不；进了这家公司太委屈，但不得不……

  不得不，就是半吊子人生，意味着对自己的处境既不愿面对、接受，又无法处理、放下，卡在半空中，除了无奈和抱怨，还能做什么呢？

  这种时候，唯一的出路只有“转念”。因为不得不的感受，大部分出自未被认真检视过的念头。人之所以“不得不”，正是因为半吊子，除非真实地全然面对，否则转念必不彻底，起不了太大作用。拜伦·凯蒂的建议完全吻合“必须做最坏的打算，才可能尽最大努力”的原则，真实不虚。

  根据我的实践经验，通常所有的“不得不”在经过反复检视后，都会看到“一切都是因为我”。抱怨都是因为自己的“不受”，无奈都是因为自己的“不做”，这就是真相。世上所有事，只要甘愿受、欢喜做，就没有“不得不”。

  我自己在这条路上走了很久，迄今尚未完全过关，但只要觉察自己升起了无奈的感受或产生了抱怨的情绪，就告诉自己又半吊子了，又“不得不”了。二话不说，立即转念。常做“转念作业”的人，一定能看见：人生真的没有不得不，只有不接受和不愿意，接受了就不会抱怨，愿意了就不会无奈。“不得不”真的是人想出来的。以后遇见“不得不”，转念就对了。

  “自我疗愈”这个议题越来越受关注。一般人总以为失败者或身心有障碍的人才需要疗愈，其实不然。我认为，越是成功的人，越有必要自我疗愈，理由如下。

  第一，成功动力的背后，很可能是一种补偿作用，即所谓的“苦大仇深”。苦大仇深激励人迈向成功，也导致人深锁创伤，常在成功的背后潜藏着极大的副作用。

  第二，在现实世界中，成功几乎成为一种“通货”，可以用来大量交易，掩藏遗憾，收买人心，让人“自我感觉良好”，对人生的重大缺陷无知无觉。

  第三，成功的人通常很有影响力，他们疏于“自我疗愈”，遗祸人间的威力千百倍于常人。

  因此，许多成功者都个性鲜明、风格独特，大家都认为这正是他们成功的原因，可以公然示众，大家也乐于成全，当然更不必改了。我过去正是这么想的，后来经过学习，才看到个性不改，损失太大，造业甚深，活得太不像样。我如今的看法是，“改个性”是人生最重要的功课，不分年龄，无论成败，都应列为第一要务，非改不可。

  个性可以改？个性如何改？一位修行大师的指点可作为最佳注脚。引述如下：

  • 观照你的心念，因为它很快会变成思想；
  • 观照你的思想，因为它很快会变成语言；
  • 观照你的语言，因为它很快会变成行为；
  • 观照你的行为，因为它很快会变成习惯；
  • 观照你的习惯，因为它很快会变成个性；
  • 观照你的个性，因为它很快会变成命运。
  • 而你的命运，就是你的人生！

  这位对生命有深刻了解的智者，用短短几句话，已经把人生的真相和因缘说尽了，而修行方法也呼之欲出。简而言之，人的命运操之在己。欲改命、改运，必先改个性；欲改个性，则须逆流而上，由粗而细，由外而内，顺着习惯、行为、语言、思想，回到源头处的“心念”。能如实地观照心念，心念自转；心念转变，思想、语言、行为、习惯、个性，假以时日，皆依序转变，最后连“运”和“命”都能改。

  恐惧限制了你，制约了你，扰乱了你，削弱了你，让你不能用平常心做你该做的事。

如何“放下”

  “要能放下被人不舍的，提起别人不敢的，才算有作为的人。

  “提起”和“放下”是人生两门大功课，一辈子都做不完，而且这两门课，说到底，其实是一件事。因为你只能放下你曾经提起的、你已经完成的，否则只能叫“放弃”，而不是“放下”。并且往往没有前面的放下，就不可能有后面的提起。而一旦提起，就不能放弃，否则只能称为“冲动”，不算真正提起。

  这个道理我也是经历了够多，才逐渐有体会的。因为我原先就是一个既冲动又轻易放弃的人，常常把冲动当作提起，把放弃当作放下。有时候，甚至事到临头，我还说它不重要，说我不稀罕，与我无关，还没开始就放弃了，却合理化自己是个超脱的人。

  人真正能放下的事，是曾经全然经历，吃过苦、碰过难，甚至走投无路，却仍然一次次地坚持，决不放弃，最后终于苦尽甘来、享受成果、备受肯定的事。这样的事，你能潇洒地退场，才叫作放下。

  如今回想，我那时其实一点也不快乐，只不过弄得很热闹，令人称羡，就以为人生不过如此，“夫复何求”。而且我说没有烦恼，只不过是觉察很浅，看不到别人的麻烦因我而起，时时逃避别人带来的麻烦，更不愿面对自己人生的大麻烦。

  人生当然不是如此。你在深水区遇到风浪，逃回浅水区，以为可以安身立命，结果浅水区开始退潮，仍然藏不了身。那就是当时的我。

  如今的我，开始修炼“不怕麻烦”。我发现其实身外的人和事，都无所谓麻烦，麻烦的是自己的念头。当事情发生，负面情绪由内而生，头脑立刻给它贴上“麻烦”的标签，开始启动麻烦处置反应模式，结果当然是越麻烦越烦躁。麻烦一再重演，正是无意识和逃避的结果，人生就在不间断的麻烦中停滞、虚耗和错过。

  我发现，麻烦其实是人生的重要线索，它的发生，只不过是在告诉你，你还有事过不去，你还有人生的功课没修炼完。顺着麻烦的踪迹，溯源而上，常有意想不到的发现。若能在源头找到麻烦的根由并化解之，往往一大片麻烦从此就消逝无踪。

  有过这样的体验，我可以把自己的人生分为几个阶段：不怕麻烦→很怕麻烦→不怕麻烦→怕不麻烦。在人生修炼的道路上，有时就得“哪壶不开提哪壶”，而麻烦就是“不开的那一壶”，先得提起，才能放下。

  说穿了，一天到晚证明自己很厉害，其实是一种病。他的病因是缺乏自信、不知感恩；他的病征是眼中没有别人，生命在原地打转，就像被宠坏了、不肯断奶的小孩。如果四十岁以上还有这毛病，可能是习性难改；过了五十岁还这样，算是贪念很重；年过六十仍在证明自己厉害，只能称为痴愚了。

  我想起“立功、立言、立德”的古训才明白，立功是自己厉害，立德是成全别人，因此说立德最大。我想起世界上影响最大、志业传承超过千年的人（如释迦牟尼、耶稣、孔子），都不是证明自己厉害的人，而是一心成全别人的人。这更说明这门功课非修炼不可。

把心放在别人身上，享受陪伴别人成长的喜悦，希望看到别人的生命比自己更圆满。

  多年前，我观察周围朋友的成功之道，发现“了解自己”才是关键。我曾如此议论：一个真正了解自己的人，知道自己的优点和缺点，因此不难发挥优点、避开缺点，成就当然就比别人大。

  这番议论的关键字，是“避开”。我为什么不说“修正”而说“避开”缺点呢？因为我发现自己的缺点很难修正，周围的朋友也一样。即使只是小小的缺点，也非常顽固，很不容易改的。更何况，很多人的缺点和优点根本就是“配套”的。譬如，冲动十足的人，就难免不慎思详虑；温柔细致的人，就很难雄才大略。万一把缺点改了，优点也没了，岂不成了庸碌之辈？

  所以我们经常看到一些死脑筋的人，每天忙着改自己的缺点，又屡改屡犯，结果陷入自责自怨的悲惨境地，连自信也没有，更别提大展宏图了。聪明人就不一样，他知道自己有缺点，但巧妙地“避开”，然后专注于自己的强项上，发扬光大，取得成就，最后大家都看不到他的缺点，只看到他的成就。如此人生，岂不快哉！更过分的是，有些人成就够大，连缺点都可以大大咧咧地公开示众，自有人代为巧饰。不是有句话说，成功自己会说故事吗？所以，关于缺点，我用“避开”这两个字，是有事证基础，不是随便说说的。在快速取得成功上，它确实是讨巧的方便之法。

  然而，随着年事渐长，我又看到了更多事证：有些人靠着某一强项，一招半式走江湖，迅速成功，但随即也遇到了瓶颈，再也无法更上一层楼；有些人强项真的很厉害，可以一路过关斩将，成就非凡，打下了一大片江山，但终有一日“弱项反扑”，闯下了大祸；还有一些人，把优点真的经营得很好，缺点避开得很成功，事业一帆风顺，平步青云，但最后在人生境界上遇到瓶颈，午夜梦回，觉得自己所说所做只是人生“小道”，离“大道”则谬以千里。正如老子所言，“为学日益，为道日损”。一般人为了追求世俗成就，拼命“为学”做“加法”，但人生的“大道”却尽在“减法”中。要做减法，缺点就不能避开，而必须“面对、接受、处理、放下”，如此才是“为道日损”。

  人生最终的圆满，算的是总账，不是“日益”了多少，而是“日损”了多少。这才是真正的“大道”。

  《商业周刊》封面故事曾探讨成功者的时间管理，结论是“与其搞定事，不如搞定人”。我举双手赞成。因为把时间放在事上，只会让人“能者多劳”，越做越累；把时间放在人上，才会越做越有空间。

  问题是，许多人花了大把时间在“人”上，却仍然没有好结果。他们努力和上司沟通，却得不到支持；努力和同事协调，却得不到配合；努力和下属沟通，却得不到认同。看起来，把时间放在人上，“把人搞定”，也不是件简单的事。

  Visa卡的创始人迪伊·霍克（Dee Hock）说，任何组织的管理者，都应该至少花二分之一的时间“管理自己”。因为，无论你要面对多少事、多少人，主体永远都是你自己。搞定任何一桩事或一个人的效能，都远远低于搞定你自己。只要在一桩事或一个人上搞定了自己，以后类似的事或人都将不再是问题了。

  更进一步说，搞定自己的效能不只在事业上，还包括人际关系、家庭、身心健康甚至生命品质的层面。人生最高的效能，莫此为甚。值得付出的时间，其实不止二分之一，而应该是百分之百。

  想明白了这一点，人生就太简单了：从今以后，遇到每一件事、每一个人，我们所需要做的只有搞定自己。做好了这件事，就没别的事了。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.23 周三：

  许多人的烦恼，来自过度在意别人的看法。有人为了迎合别人对自己的看法，活得特别辛苦；也有人老是想改变别人对自己的看法，弄得大家都不开心。

  首先，人世间最自由平等之处就是每个人“想”的世界。一个人怎么说、怎么做，或许别人还管得着，但他怎么“想”，世上无人能管。因此，别人怎么想你，不是你可以管的。因此，每一个你认识的人，生命中都有一个“你”。那个“你”，通常不是真的你，而是别人“想”出来的你，是人们根据自身的惯性和需要，投射出他们生命中的“你”。同样，你也在自己的生命中投射出无数的“别人”，那些“别人”也不是真的。

  人间关系的真相就是，你有千百个“分身”，活在别人的人生里，同时也有千百个别人的“分身”，活在你的人生里。这些分身似真似幻，但彼此拉扯起来，又热闹得很，也常惹麻烦。了解了这个真相，就不难发现，过度在意别人对自己的看法，是没有意义的。

  再往深处看，我们对自己的了解，难道就一定是真的吗？当然不是！我们对自己，有太多的不接受、不面对，甚至于扭曲、伪装，因此往往也依据自己的惯性和需要投射出一个“假我”。这个假我，若依别人心中的“分身我”而活，不累死才怪；这个“假我”，要和别人心中的“分身我”计较，必永无宁日。而这正是大多数人经常在做的事，除了浪费生命，别无他用。

  那么，是不是就是要我行我素，不管别人怎么看？倒也不是。因为了解别人怎么看自己仍然是有用的。

  第一个用处，别人的看法可以成为我们的镜子。我们很难看见真实的自己，别人的看法则提供了许多角度，帮助我们看见自己所看不到的自己。别人视角中无数碎片化的自己，有助于我们发现自我的完整拼图。

  第二个用处，别人的看法有助于我们找到与人的相处之道。别人怎么“想”我们，他们不说，我们无从得知，往往会造成隔阂。我们要善于聆听，虚心提问，鼓励别人说真话。这件事至关重要，因为有利于让别人心中那个“分身我”得以安顿。

  总之，别人对我们的看法，无须造成对我们的限制，更无须造成关系中的障碍，反而可以成为自我了解的镜子，成为改善关系的触媒。一念之转，我们就活进了一个不同的世界，岂不善哉？

豁出去！

  许多朋友对我诉说他们人生面临的困境，情节各自不同，情况却十分类似，即都是既无力突破，又无法放下，卡在缠缚之中，无计可施，无路可走。

  他们通常还会分析来龙去脉，对困境的缘由了然于胸，突破困境的对策也一清二楚。问题是，虽然明白“上策”该怎么做，却施展不出来，只能用“下策”因循苟且，而且还一再重复，上演令人丧气且毫无希望的戏码。问他们为什么会这样？答案通常是：不是我做不到，而是因为别人。

  这种恶性循环的陷落情境，我一点都不陌生，因为在事业和人生上，我都遭遇过。时过境迁，我看到不同的困境表面上南辕北辙，但自己能从困境中走出来，却有一个相同的转折点。在那个点上，内心深处会跑出一个声音，那就是“豁出去”三个字。在事业上，“豁出去”就是身败名裂；在人生上，“豁出去”就是人命关天。但是这三个字，却不止一次带我走出幽谷。

  有这样的体验，我对“做最坏打算，尽最大努力”这句话自然有更深一层的领会。我清楚地知道，如果不做最坏打算，就不可能尽最大努力。这就是许多人明知“上策”为何，却用不出来的原因——因为他们还没有做最坏的打算。

  为什么人很难做最坏的打算？因为那个“最坏”里，有你不敢面对、无法承受的底线。简单讲，就是“恐惧”。恐惧限制了你，制约了你，扰乱了你，削弱了你，让你不能用平常心做你该做的事，更谈不上“尽最大努力”了。所以有人常说要“心无挂碍”。既有挂碍，必然心生恐怖；恐怖会带来颠倒梦想，哪还能尽最大努力呢？

  对我来说，做最坏的打算，就是“豁出去”三个字，它代表着全然接受、全然信任、全然臣服，它代表着突破底线、解除制约、放下执着。这三个字，不仅在逆境中好用，在顺境中也好用。因为在顺境中仍有失去的恐惧、沉溺的执着，还是要“豁出去”，才有力量走出舒适圈。

  做最坏的打算，好比打地基；尽最大的努力，好比盖高楼。地基打得越深，楼就盖得越高。如果你有困境走不出来，如果你有挑战必须突破，不妨停下来想一想：还有什么“后果”是你不能接受的？找到它，面对它，接受它，也许一切就从这里开始，有所不同。

“听话”的效能

  前阵子，我和小女儿一席长谈，感受良深。那天我的状态特别好，心如止水。所谓的长谈，其实是她破天荒对我倾诉了将近五个小时，从学校、家里的琐事，一直谈到对宇宙及人生的感悟。而我，只是陪伴，静静地听。

  小女儿说完后，我只说了五分钟，说说自己的感想，她就完全听进去了。谈话之后，我们的关系明显更上一层楼。这件事让我看到，人和人的关系原来这么简单：你听我的，我就听你的，如此而已。

  这么简单的道理，我们却常常给忘了。主要有两个原因：其一，我们太执着于是非对错，觉得自己的看法精辟、有道理，所以别人一定会听；其二，我们太沉迷于自己的角色，觉得自己是老板、主管、父母、老师、前辈，所以别人必须听我们的。

  这真是大误会。有道理只能让人低头，居高位只能让人“不得不”，都不是发自内心。让人真正愿意“听你的”，其实只有一个理由：因为你“听我的”！

  自从有了这个感悟，我就认真体察。每逢觉得自己讲话别人没在听或没听进去时，我就检查，是否自己也没听别人说，或听了却不以为然。结果屡试不爽，一定是这样的。

  于是我开始练习。和别人讲话，一定要先听别人说，听不明白就问，直到感觉对方已经说完了，心满意足了，自己才开始说。而通常在这种状态下，我往往发现自己已经不需要再说什么了。因为在我一直听、一直问，别人一直说的过程中，对方已经明白了，有答案了，或者问题已经消失了。

  如是我才明白，“听”比“说”更重要，也更有效能。

  这件事看似简单，做起来却不简单。它的难处，是听的人要放下头脑，只用心，要完全的“在”。因为自己平时的状态就是只用脑，不用心，偶尔勉强听别人说话时，也是一面听，一面忍不住地分析、判断、想给建议。但要让人说到心满意足，我们的状态必须是全然地接受、关心、了解、支持、在一起，而这些都是心的作用，是放下头脑才会出现的。

  我们和别人在一起，用脑常陷入轮回，用心才有可能突破。学会用心不用脑，和别人真正在一起，是不容易的功课，要有意识地练习才做得到。

  “忧”是内心深处的一种恐惧，一种对未知的恐惧。而恐惧之最，莫过于死亡，因为死亡是人生最大却必然会发生的未知。

  若将人生比喻为一所学校，那“死亡”就是毕业考试。哪种学生会对毕业考试恐惧？就是那些期中考、期末考、大考、小考都考得漫不经心或焦头烂额，既无把握也无信心的学生。哪种学生能轻松赴考场？当然是那种平时考试都能轻松过关的“好学生”。

  人生的毕业考试，可不可以练习？当然可以！因为它的考题已经公布，只考两道题：过不过得去，放不放得下。死亡虽然未知，但我们已知的是：无论多么不情愿，每个人过不去也得过，放不下也得放。每个人都会毕业，差别只在于：有人开开心心毕业，有人一想到毕业就恐惧。

  如何练习人生的毕业考试？也很简单，就是通过发生的每一件事，想办法让自己遇到了就能过去，过去了就能放得下。通过这个过程，让自己对所有的未知越来越有信心、有把握，越来越轻松面对。

能悟透“我愿”，放下“我执”，因此对所为之事皆能“乐而为之”。

  这就叫作“修无常”。世间充满无常，所以大家不断有机会模拟考试，为毕业考试做好万全准备。

  模拟考试无所不在：早上闹钟响起，你会不会有起床气？气多久才好？起床后发现外面阴雨蒙蒙，你会不会心情不好？不好多久？开车出门，遇到堵车，你会不会心里犯急？急多久才好？遇到与期望不符、不合道理、感到困扰、迷惑无解，甚至被冤枉、被羞辱、被欺侮的人和事，你过不过得去？放不放得下？

  你是否想过，这一切的一切，都是这个世界在为你人生的毕业考试做准备，帮助你成为一个轻松赴考场的“好学生”。好学生和坏学生都会毕业，只不过坏学生会恐惧，好学生只有感谢，如此而已。

  每个人心中都有“忧”，无论忧从何来，都是正常。解忧之法只有一个：通过发生的每一件事，让自己过得去、放得下，久之自然“行深”，能除一切苦。感谢这个世界让人有机会“忧”，因为“忧”的发生只有一个目的，就是让人通过看见“忧”的练习，以后可以无忧。

一切都是最好的安排，不是指当下发生的那些事，而是指当事人通过不断修正和觉察后，蓦然回首时内心发出的那一句：啊，原来如此！

  突破不容易，我试了很久，有时仍然对某些人说不出“谢谢”，直到遇见一位老师，他教我四句话：“感谢你在今生让我遇见你，感谢你为我带来的觉知和学习，感谢你成为我人生的一面镜子，感谢你认真扮演了自己的角色。”

  这四句感谢词，可以在内心深处对任何人说，尤其是让你“过不去”的人。如今，我想到或遇到任何人，只要让自己产生不舒服的感觉，我就说这四句话，直到可以面带微笑地想他们为止。

感谢是宇宙间的大能量，是人生解脱和突破的钥匙，也是必修的日课。

  亲密关系一直是我人生的大功课，其中一个过不去的关卡，就是太爱讲大道理了。有时候，明明人际关系已经出问题，彼此都在受苦，我还是抓住大道理放不下，最后的结果，当然是“赢了理，输了人”。而且那个“赢”了的理，不过自以为是而已。

  这样的惯性，我过去是这么合理化的：既然是自己人，自然要说真话；如果有误解，必须讲清楚；如果对方有偏差，更有义务晓以大义；即使对方只是有疏忽，我也一定要尽提醒的责任。

  可想而知，我如此“好为人师”，在亲密关系中，很容易产生距离，难以圆满。后来年事渐长，明白在人际关系中不能这么总讲大道理，而得用情，可自己又没办法改彻底，一不小心，就用这样的大道理把人惹恼了。

  我也发现，抓住大道理不放其实不只是我在亲密关系中的障碍，也是我在所有人际关系中的障碍，更是我心性成长、事业发展和人生圆满的障碍。而且如今的社会，讲大道理蔚然成风，好像已经成为一种时代病，影响到家庭、企业、社会、政治的所有层面。抓住大道理不放，不是个小问题，是时代大毛病！

  近年来我试着面对这门功课，看看自己能否对发脾气“感同身受”。结果大出意外，我竟然在爱发脾气的人身上看到了自己所没有的优点。原来有些人尽管爱发脾气，却真心待人，而且对人从不放弃。

  我在他们身上看到了自己，虽然号称脾气好，自认为豁达、潇洒，但潜藏在背后的却是傲慢和冷漠，对人的基本态度是合则聚、不合则散，最怕拉拉扯扯、纠缠不休。相反，某些爱发脾气的人，对人对事锲而不舍，远非我所能及。

  看清楚了这点，我对脾气坏的人不再避而远之，他们偶尔发发脾气，也不再那么让我难受，我开始可以和脾气坏的人相处相交，因而对脾气这回事也有了更多感受。

  很多时候，我在发脾气的人身上接收到求救信号，看到他们是在气自己，气自己无用，气自己莫名其妙；有些时候，我甚至在他们的狂怒中，感受到他们对人的信任和带着期待的深爱。在日渐能够感同身受之后，我也可以自在地陪伴别人宣泄愤怒，让他们更快平静下来。甚至我还学着在他们发脾气的当下，不再和稀泥，想办法说他们能听的真话，免得他们白发了脾气而毫无所获。

  这么做了以后，收获最大的还是我自己：我终于不再介意别人生气，不再避开容易生气的人，我的“罩门”消失了，人生宽广了。

  我审视自己的“道歉史”，归纳出四种境界：第一，克服自己的个性，有错就说“对不起”；第二，克服自己的执着，就算自认为有理，还愿意说“对不起”；第三，只要对方需要，随时可以说“对不起”；第四，人我两忘，只为大家以后都能更好而说“对不起”。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.24 周四：

  我如今了解到，凡发生的事都是人的功课，人只有通过做功课，生命才能前进；只有生命前进了，同样的事才不再发生，即使发生也不再困扰或烦恼。而且，多数造成麻烦的事情，都已经是“结果”，通常“原因”都不在这些事情里，而在更深的源头处。只有带着自己回到源头处，“结果”才会消失。

  一个暗中计较的人表里不一，造成生命能量的无谓消耗，无法自在畅快地生活。一个计较的人，与他人总保持距离，不仅错过了人间的缘分，同时也错过了自己的功课，活成自我设限的人生。

自从学会不计较之后，我觉得自己和他人更有缘分了，活得更真实自在了，还看到了不少过去看不到的人生风景。

  原来在“记不住名字”这“小毛病”的背后，有一个如此傲慢、吝啬、懒惰、狭隘的我，居然把有缘相遇甚至福祸相倚、默默付出的人，都视为人生旅程中的陌生过客，生怕不小心记住了他们的名字，就卷入了别人的人生，打扰了自己的旅程。原来我如此“目中无人”，所以才把自己变成了过客，永远回不了家。

  有了觉察，生起了惭愧，当然就得改。习性深重，欲改不易，首先得“转念”。我于是开始练习，不再把任何人视为过客，而全部视为家人。家人能于此生相遇，就算一面之缘，从此各奔东西，也应格外珍惜；家人能再度相聚，彼此打一声招呼，交换一个眼神，也是一种幸福。

  自从转念之后，这两年来，算算我好像多记了几百个人的名字，自觉颇有进步。但日前遇见一位朋友，才知道自己还差得太远。

  这位老兄生意做得不错，公司有两千余位员工，但他原本只叫得出几十位员工的名字。他受到我所佩服的高人影响后，开始学习“关心人”，短短几个月，他就能叫出八百多人的名字。在这个过程中，他听到了许多原先听不到的话，看到了许多原先看不到的问题。下定决心，着手整顿一番之后，他如今每天进公司都像回家一样，有着被家人需要、为家人付出的热情和自在。他的事业不再只是赚钱工具，员工也不再只是工作伙伴，而他也蜕变为一个“回家”的男人。

  重点当然不仅是记名字，而是对待别人的起心动念。你待人如家人，你就在家；你待人如陌路，你就是过客；若人经常都是过客，这一生就算没回家，这世界也不是他的家。我如今了解什么叫“天下一家”，这与别人无关，只与自己有关。你心中容得下多少人做家人，你在这世上的家就有多大。至于我呢，就从再多记几个名字做起吧！

从“家族业力”中解脱

  有许多人带着各种问题来找我，从夫妻、子女、人际关系、健康、金钱到事业，不一而足。经过抽丝剥茧，我发现问题的源头，总和原生家庭脱不了干系。

  曾听一位老师说过，一般人若无觉察反省的功夫，大约人生的百分之七十都活在“家族业力”的纠缠中，顶多只有百分之三十的空间可以活出自己。这种说法和我的经历及观察差不多。

  所谓家族业力，主要反映在受父母影响的成长经历中，包括代代相传的集体意识、价值观、行为模式、性格特征等，最后转移到人身上，成为命运主旋律。这些业力，有些是资产，也有些是负债，必须有意识地清理和研习，才能完全继承资产或从债务中解脱。

  在我的理解中，清理家族业力，主要有三把钥匙：接受、尊重和感恩。接受父母的全部，尊重父母的命运，感谢从父母那里得到的一切，而且要谨守下对上的分际，不逾矩，才能毕力尽功。只有接受和尊重，才能从家族业力中解脱，不受债务缠身；只有感恩，才能承受家族资产，带着祝福活出自己。

  清理家族业力的重要性，超乎一般人的想象。许多人的健康、关系和事业发生了问题，总往外找原因、求药方，却看不到问题出在自己的内在意识和行为模式上，当然更看不到家族业力的巨大影响。但我亲眼看见许多人通过接受、尊重和感恩，圆满父母关系后，人生也全方位脱胎换骨。样本众多，真实不虚。

  中华文化以孝道为核心，是对人生的深刻理解。孝顺中的“顺”，就是接受、尊重和感恩，是面对家族业力的大功课。这功课不好好做，极可能业力缠身，没机会活出真正的自己。此事干系重大，不可不察！

  我自我检视，自己人生白活的时光至少占八成，也就是说，这八成的时光基本上对自己无意义，对周遭的人也无意义，甚至还造了许多不必要的“业”。如果把这八成的人生经历删除，非但不会有损失，甚至还更清爽一些。

  基于这样的反思，我对“生命品质”有了新的定义。原来生命品质不在于功成名就，不在于光鲜亮丽，也不在于品味讲究，而在于“心真则事实，愿广则行深”。只有心真愿广，人生才算没错过，人才好好活出了自己的样子。

  从这个角度观察，我也发现周遭所熟识的人，尤其是整天忙得团团转的人，多半也都“事虚、行浅”，“生命品质”改善空间甚大。探究原因，主要有二：其一，现代社会运作形态和生活方式都太过繁复，流行文化和人际关系造成“事虚、行浅”者互相牵扯，很难置身事外，不受干扰；其二，现代教育和职场学习都太偏重知识、专业和技能，有关“安身立命”的学习缺乏适当的环境。

  环境的改变需要时间，学习却可立刻开始。心越用越真，愿越行越广，但心之用、愿之行，却非读书冥想、只身独行所能够完成的，尤其是身处现代的环境中和那些身居高位的人。

  我自己也是多年前有缘遇到一群“心真则事实，愿广则行深”的人，能在好环境中学习，才打开了人生的一扇门，重启“人生学习”之路。看到自己人生百分之八十都错过，瞎凑热闹、白忙一场，忍不住想建议：你也很忙吗？早点学习人生吧，别再耽搁了！

  看到自己的生命状态，只是在昏沉和妄想两种境界中轮回，算是把苦的原因找到了。原来苦不来自外在环境中的人、事、物，只来自内在的妄想和执着，人被自己的妄想和执着绑架，无法如实与外在世界的无常相应，苦就是这么来的。要从苦中解脱，看来只能向内在找答案。

  自那时起，我坚持培养自己每晚念经的习惯。诵经之时，虽仍妄想不断，但日久渐能看见妄念升起，犹如浮云飘过，不再抓取，只是观照。这样做了一段时间，感觉念头少了些、轻了些，不再牵动各种情绪，身心状态因此日渐放松。

  带着这样的蜕变，重回工作岗位，发现自己看到的世界开始不一样，对各种事情的反应也和过去不一样了。我的世界开始慢了下来，更真实，更有感受，许多事也因此有了不同的结果。“无所逃于天地”的累日渐消退，生命的能量重新凝聚起来。虽然事业仍在困顿中缓步前行，但我的心却日益笃定，已从苦里解脱。

  这一段人生经历让我受益匪浅。付出如此大的代价，经历了这么深的苦，我终于得到了离苦得乐的药方：先从事里抽离，回到内在跟自己在一起，再从自己的念头中抽离，找到那个更真实而平常心的自己。只要能这样，剩下的事自己会转化，不用再担心了。

  人生最大的功课，就是通过不断的努力，赢得荣誉、地位和权威（也包括财富），然后还能随时放下，像孩子般活在当下。能完成这门功课的人，不必等死后，生前就已经圆满了。

太多人执着于荣誉、头衔、地位、权威、尊严。

  什么叫“如同孩子一样”？大多数成年人都忘记“能如婴儿乎”的状态，但只要全然投入地和幼童在一起，进入他们的世界，就能体会到人我两忘、身份消失、心灵相通、活在当下、充满爱的能量的狂喜滋味。这种状态使孩子随时充满喜乐，随时将喜乐带给周围所有人，这也是星云法师所说的“给人欢喜”！

  为什么成年人，尤其是有成就的人，这么难“如同孩子”？这位宗教界人士比喻：“我穿戴的服饰太多太重……包装得一层又一层，以致失去了原形。”他又说：“（成就）让人自满，扬扬得意，甚至成了追求的目标。”由此可见，让有成就的人放下“成就感”，正是“能如婴儿乎”的关键。

  第一，你能全然自在地陪伴孩子，进入他们的世界吗？第二，你常把工作中的你带回家，还是把生活中的你带入工作？第三，你经常在说，还是更常用心地听和看？第四，当别人视你如无名小卒、不假辞色时，你仍能泰然自若吗？第五，你能不追求任何目标，仍然觉得人生有滋有味吗？第六，你可以不需任何特定条件，就在日常生活中真心开怀吗？第七，你常感觉充满了爱，想要分享和付出吗？

  每个人终其一生，内在都有一个永远不变的孩子，能和众生万物和谐相融，如在伊甸园中。只不过我们穿戴了太多世俗追逐的华服，让“内在的小孩”透不过气来，才离圆满越来越远。这位宗教界人士用他临终最赤裸的见证，把大爱和智慧留在人间，教我们怎么卸下太多太重的服饰，我们怎能无动于衷？

  成为卓越人物的必要条件是什么？如果只能选一样，我会说：洞察力。我发现，无论是政治家、企业家、学者、艺术家还是媒体人，各行各业，凡有成就者，必有洞察力，它是卓越人物的基本素质。

  我对洞察力的认知，是能够穿透事物的表象，看到事物本质的能力。洞察力可能是天性的一部分，习惯成自然，但也可以培养。

  当年我们初创《商业周刊》时，招聘了一批年轻记者，他们人生阅历甚浅。我要他们去读高阳的历史小说（尤其是《胡雪岩全传》），揣摩一下权势者的游戏规则，但还是有人说看不明白。

  我教他们“说大人，则邈之”（《孟子·尽心章句下》），不要把企业看得太复杂，也不要把商业看得太高深，要像理解自己童年游戏般去理解企业。因为人从生到死、从小到老，做的不过就那几件事，图的不过就是那几种感觉，玩的不过就那几场游戏。

  我常问，小孩子在玩什么？是不是玩着玩着就你一“国”、我一“国”，然后就开始我这“国”和你那“国”不一样，于是大家开始招兵买马起来，想办法玩得比别“国”热闹、比别“国”好玩。之后好玩的那一“国”越来越强大，想加入它就得准备更多的玻璃珠、橡皮筋来讨好孩子头儿。

  我告诉年轻记者，当你走进一家企业，仰望高耸的大楼，走过昂贵的地毯，看过墙壁上的名画、权势人物的合影、穿着套装的秘书，最后见到老板，这些事物在告诉你什么？它们告诉你：我这“国”很热闹、很好玩，要跟我玩，代价可不低。

  在谈判桌上呢？老板们总是闲聊，从来不热衷谈生意。闲聊中总是说，“生意太多做不完”“太忙了人生也没什么意思”。这是在告诉你什么？还是那句话：我这“国”很好玩，代价可不低。最后，玻璃珠、橡皮筋堆得满桌子，老板们互相拍肩膀说“交个朋友吧”，就成交了。这整个过程和小孩玩的游戏有什么不一样？

  我告诉年轻记者，人生从小到老都在玩那几种游戏，穿透表面五光十色、令人眼花缭乱的包装，本质不过是把捉迷藏换成了政治、商业，把玻璃珠、橡皮筋换成了权力、利益、名声而已。如果欠缺了这样的洞察力，很难当个好记者。

  有洞察事物习惯的人，会随时回到自己最真实的经验、最坦率的内心世界，寻求对事物的理解。有洞察力的人，随时都在问：这件事的本质是什么？这句话的背后想表达什么？这个行为的动机是什么？这种现象后面的意义是什么？

  我认为，洞察力不仅是成就卓越，同时也是人生幸福的根基。我猜测，洞察力的养成与童年经验密切相关，越能自主地体验多样环境变化的孩子，越有可能养成敏锐的洞察力。如果有人觉得自己洞察力不足，也可试着让自己“补过童年”：尽可能地打破一切条条框框，试着用童真的眼光、无所拘束的本性来重新体验世界，我相信一定会有效的，也是很重要的。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.25 周五：

任性无解，觉性突破

  在我的人生阅历中，学会了看人不仅要听其言，还要观其行；不仅观其行，还要见其性。从这样的了解中，我看到自己的人生为何数度陷入无解状态，也看到更多人陷入无解的缘由。

  无解之人的特征，是他想要的和他愿意付出的相差十万八千里，但他却看不到；是他想要的A和想要的B，根本不可能同时拥有，但他却不愿意接受；是他为了得到自己想要的，不惜一切手段，完全不考虑代价要由谁来承受。

  为什么说这样的人无解呢？是因为他活在虚幻的自我世界中，你劝他，他不听；你帮他，他就缠上你；你不帮他，他就说一切都是你害的。无解之人，只有一味药可治，就是“苦果”！他必须吃够了苦，才能醒过来，除此之外，别无他法。

  用最简单的方式形容无解之人，就是“任性”两个字；和任性相对的，当然是“觉性”。人世间是一所大学校，遭遇的挑战都是功课。做功课时，任性只能卡住，不断重修，觉性才能突破，更上一层楼。个人如此，由个人组成的团体和群体也是如此。所以社会面临重大挑战时，如果任性的人占上风，也会陷入无解状态。

个人的任性是业力，每一个人的内在都同时具备任性和觉性的因子，如何带着觉性去行动，考验着每一个人。 那些危机和磨难，其实是一种让我们面对人生未完成功课的机遇，可以促进我们内在的整理和修炼。事上练心。

  从“系统动力”的观点来看，中年危机其实是生存竞争压力的惯性模式终于浮现，才有机会被看见。从另一个角度来看，其实不妨称为“中年机遇”。当个人通过努力，在生存竞争中站稳脚跟后，终于有机会面对人生未完成的功课。

  他在工作坊中看见自己一生最快乐的时光，是童年和祖母的相处。祖母在乡下被称为“仙姑”，总是无怨无悔地为人付出，而且活得极其自在，让人如沐春风。他发现，正是因为内心深处希望活得和祖母一样，因此常不满于自己在工作中的各种“不得不”，但又无法下决心改变，最后陷入了拿不起又放不下的窘境。

  他问我该怎么办，我给了他四个字：以假修真！我们都知道自己还做不到，还不是真的，还差很远，但我们的心还没死，仍然保持向往，还愿意“以假修真”，这样就够了。

  我建议他先不忙着转换赛道，因为现在的事做不真切，以后的事也很难成真，他不妨继续做现在正在做的事，同时转换成“事上练心”的态度。在工作中通过为人付出，不断修正自己，也许就能活出祖母那样的生命状态了。在事业上的笃定，对自己人生的满意，都是修炼出来的，而不可能是想出来的。

事上练心，以假修真。随时、随性、随遇、随缘、随喜。

  日前和一群年轻人谈立志，我说大部分的志向都是假的，因此通不过考验，绝大多数会半途而废。人生真实而有力量的志向极为稀有，通常都来自深刻的苦难，故能“心真则事实，愿广则行深”，通过考验，成就事业。

  如今环境下，年轻人的原生家庭相对宽裕，要从深刻体会中发出真实而有力量的大愿，非不为也，实不能也。因此“以假修真”的功夫，就显得格外重要。

  以假修真，就是你也不知道自己真的想做什么，目前正在做着的事也像鸡肋一样，食之无味，弃之可惜，而且还有一大堆不合理、不平衡、没意义、没乐趣的事发生，正在把你逼疯，但你仍然愿意假戏真做，在没乐趣中找乐趣，在没意义中找意义，尽己所能，认真地过每一天，想办法让人生不虚度。

  能把假戏演到真，前提是戏必须继续演下去，演到山穷水尽，自然柳暗花明。当众人皆假我独真之时，戏码自然越来越真；若戏码演来演去还不真，至少你也演成了戏中唯一的真人，自有真戏来找你演，最后的受益人还是你自己。

  不给自己退路，是“以假修真”的成功秘诀。现代年轻人的机会不多，退路倒是有很多，这正是以假修真难以成功的主因。对治之法，是要把目前正在做的事视为人生此刻的背水一战，斩断自己的退路，必须打赢这场仗，至少取得“战胜自己”的成果，再谈其他。

  在人生每一场背水一战中战胜自己，把假的修成真的；不给自己留退路，路会越走越宽。能做到这些，算是“以假修真”的高手了。

  在我所接触的企业家中，当然有“把商业手段用到极致”的成功者，但也有不少“以真心待人作为唯一原则”的成功者，两者都不乏案例。所以就世俗的成功而言，在一定时间内，似乎“用脑”和“用心”并无轩轾。

  但若把时间拉长来看，差别就很明显。那些“机关算尽”的成功者，往往越活越不快乐，有的靠吃药才能入睡，有的常梦到“外敌入侵”或“员工叛变”，而且绝大多数都累到不行，并为接班人问题犯愁。他们的另一个共同特色是：家庭生活和人际关系很难圆满，围绕在他们身边的人都很辛苦。

  但靠“真心相待”而成功的人，活得就很不一样。他们用一以贯之的为人处世原则对待事业，随着事业的成功，围绕在他们身边的人都能互相信任、彼此关心，越活越自在，越活越丰足。最后，事业上因为人才的成熟而开枝散叶，人生也因而圆满无憾。

  为什么同样的“成功”而有如此差别？我忍不住想讲一则笑话。

有一个人生了病，以为自己是虫子，看到鸡就吓得落荒而逃。后来被送医治疗，治好了出院时，医生问他：“你是人还是虫？”他回答：“我是人！”结果没走两步，远远来了只鸡，他又吓得爬到树上。医生问他为什么，他说：“我知道自己是人，但我怕鸡不知道。”

  这就叫“人在江湖，身不由己”。有些人做事业，做到“忘了我是谁”，有些人偶尔想起了自己是谁，却又认错了别人是谁，或者害怕别人错认了自己是谁。就这么谁来谁去，最后谁也做不成谁。事实的真相是，大家都是人，没有人是鸡，也没有人是虫，只不过角色扮演太投入，弄到最后一群人都爬上树不敢下来。所以解决的办法只有一个：先让自己恢复正常，再想办法用不断的做到，让别人也恢复正常。

  让自己恢复正常的不二法门是时常回到本心和初衷。在职场打拼究竟是为了什么？养家糊口是当然的，但除此之外呢？是有钱就非赚不可，有机会就非抓不可，无止境地证明自己比别人厉害，还是把职场当作修行道场，修炼出自己的人生圆满，修炼到令周围的人都欢喜得益？到底是为什么？值得大家想想。

最伟大的技巧就是改变自我、超越自我的能力。

对“人”就不累

  常遇到很多喊累的朋友，仔细听他们的故事，发现大同小异。大体上，他们都是自负、责任心重、追求完美的人，觉得很多事要不是他们整日“盯着”，就一定会荒腔走板。他们共同的遗憾是身边无得力助手可分忧，一致的口头禅是“事情永远忙不完”。

  我自己也有累到身心俱疲的经验。那种累，是睡眠、运动、休闲、麻醉都无法缓解的累，累到无所逃于天地之间，累到不知人生所为何来……抽离出工作场所，花了一段时间沉淀、整理自己，向内探索，学习人生，再回到工作岗位后才不再累了。很奇妙的是，自从不累了以后，事业也一帆风顺了。

  对这一段经历，我如今体会更深：第一，真正的累，是心累，不是身体累；第二，累的源头，不在别人，而在自己；第三，把重心放在事上一定累，把重心放在人上就不累了。

外在环境中的一切只不过是一面镜子，反映出自己有所不足。

  为什么把重心放在“事”上会累呢？因为你如果只看见“事”，没看见“人”，其实你是在用脑，而没有用心。用脑用得好，你会越来越能干，陷入“能者多劳”的情境，结果就是，身边的人越来越没你能干，因此更多的事必须由你来承担，你当然就越来越忙。忙不一定累，但是你的忙用脑多于用心，因此只在生命的外围打转，事情或许有进展，但你和身边人的生命都无滋润、无成长，所以心一定累。

  为什么把重心放在“人”上就不累了呢？因为你一直帮助身边的人变得更好，人都好了，就把事情都承担了，结果必然是你无事可忙。因为待人必须用心，你把心放在别人身上，自然生出慈悲和智慧。因为脑只会“反射”，心却会“共振”，常用心于人，你会在周遭创造出高振动的“心频”，回头也会带动自己。所以，把重心放在“人”上，或许也可能忙，却绝不会累。

  如果一个组织的领导人能够把心放在“人”上，必能带动所有成员都把心放在人上，有了“灵魂”，就可以生生不息了。体会到这层道理，我更对自己过去的所作所为深感惭愧，看到自己执迷于“事”，卡住了自己，耽误了别人。

  如果你也觉得有点累，我有两个建议：第一，从现在开始，在每一件事情当中，尽量去看其中的“人”，而不是“事”；第二，越累就越该立即停下来，抽离工作，学习人生。相信我，你这么做，天不会塌下来，而你会变得更好。

“活在当下”就不忙

  有朋友向我抱怨，他每天日程排得满满的，忙得团团转，都没时间做自己真正想做的事。我问他都在忙些什么，陪他一件件地数，结果发现好像也没什么。我又问他，忙出了什么结果。他仔细想想，好像也不怎么样，但他仍然有“人在江湖，身不由己”的感慨，觉得自己的人生很难随心所欲。

  其实“忙”这个字，本身已揭示了答案。古人造字很有智慧，“忙”就是“心亡”，心不在了，所以才忙，把“忙”的因果说得清清楚楚。美洲印第安人也有相同的智慧。他们外出旅行时，每走一段路，就要停下来扎营，为的是“等待灵魂跟上来”。他们认为，人走得太快，灵魂会跟不上，就会变成“有体无魂”的人，那当然是不行的。

  用我们老祖宗和印第安人的智慧来看待现代文明，真是再贴切不过了：因为大家都跑太快了，集体的灵魂和“心”跟不上，所以才变得这么忙。现代人普遍患上了“失心症”，当然也造成彼此牵累，所以才“人在江湖，身不由己”地忙个没完没了。

  有关“心”，大家当然也知道很重要，不是常说要“倾听内心深处”的呼唤吗？无奈多数人即使想听也听不到，因为心在十万八千里处，早已不跟人在一起，怎能听得到？所以，想要不忙，想要管理好时间，最重要的功课就是“把心找回来”！

  时间管理是人生头等大事。因为人世间有诸多不平等，但相对平等的事，是大家都拥有一样的时间。说得更清楚一点，每个人所拥有的当下，你用来做什么，完全由你做主，人世间的自由平等尽在于此。

  “当下”这一刻，你要怎么活？是让别人帮你活，还是自己做主来活？是任由感官、妄想、习性或环境带着你活，还是“用心”来活？这是你人生唯一重要的决定。说得严重点，人的心不在，就不可能活在当下；而不在当下，基本上就没真的在活。

  有了这样的了解，就知道“忙”的反面不是“闲”，而是“活在当下”。活在当下是人生唯一重要的事，你的心在，就会带着你的生命前进，前进到有力量，也会带动别人的生命一起前进。除此之外，都不过是原地转圈圈，所以才说“忙得团团转”，白忙一场。

  任何人想要大家同心，首先要自己修心：时时放下“小我”的得失心、执着心，以众心为己心。修出这样一颗真心，所作所为，自然让人想跟他在一起，想跟他一样，领袖气质就出来了。这就是领袖的承担。

  所以，领袖之道，修心为重。文武双全的一代宗师王阳明，强调“事上练心”，就是在每一件事中为团队付出，并在过程中修正自己。因此，领袖的样子是因人、因时、因地而不同的，因为他的样子不是自己的需要，而是团队的需要，所以才“君子不器”。

  “你说的真有道理！这件事很重要！我怎么没想到？”要真心说出这三句话，必须有格局、有肚量，这不仅是“修”出来的，而且是“让”出来的。

开发内在，更有力量

  我自认没烦恼，是因为没有面对生命深处的空虚；我对“是否快乐”的不笃定，是出于头脑的应对，真正诚实的答案是我“并不快乐”；至于人生的价值和意义，是不可能想出来的，只能活出来。而当时的我，并没有活出有意义的感受。

  这一切是因为在迈向成功的路上，自己追求“出类拔萃”多过“展现自我”，运用“控制”多过“敞开”，“角色扮演”多过“真实自我”，寄托于“期望”多过“信心”，对挑战的“反应”多过“回应”……总而言之，就是“用脑”多过“用心”，难怪在“成功”之后活成那样。

用脑太多，用心太少

  人生分为两种，即以“权力”为本的“解决人生问题”之道和以“力量”为本的“迎接生命挑战”之道。当人生被视为威胁或问题时，解决之道自然就是通过掌控得到的“权力”。取得权力是为了掩盖、抵制焦虑，因为一个人越有掌控力，就越感觉不到焦虑和无力感；但焦虑和恐惧并未消除，只是埋得更深了。而“力量”则来自“开发自己的内在”，它是对自己一切特质的全然接纳，并依不同处境，带着觉察回应生命课题。这样的人，在开发力量的同时，更能保持与自己和他人的完整连接。

  我在其中看到了自己人生的分水岭，从以掌控为核心的“权力”之道，转化为以觉知为核心的“力量”之道，其间一步一个脚印的心路历程，无怨无悔，美不胜收。这里面的关键词就是：向外，掌控；向内，觉察，人生就此泾渭分明。

  也许有人会问：是不是要先追求成功，然后再“开发自己内在的力量”？我可以很负责任地说：不是的！事实上，“走向内在”是一条漫漫长路，用一生的时光都未必能走完，哪还容得下蹉跎？

  合理的态度是，每逢看到自己又掌控什么了，就提醒自己回到内在，多些觉察，让自己少使用权力，多开发力量。能够这样，成功的代价自会少些，果实也自会甘甜些。

  这位朋友的故事，其实是很多人生剧本的原型，只不过每个人演出的戏码不同。失败不一定是成功之母，倒是成功可能变成失败之母。不仅别人的成功经验很难借用，自己的成功经验也难以复制。但有多少人忘不了过去的辉煌，让自己的人生变成一次又一次的无奈，只能活在“想当年”中。

  所以“归零”是重要的人生功课，不仅过去的挫折要归零，成功经验更要归零；不仅要在现实中归零，更要在意识深处归零。否则，过去的经验必将成为现在和未来的负担。

  归零并非将过去一笔勾销，回到原点；归零是让过去不成为负担，反而成为滋养。归零才是最大的突破！

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.26 周六：

  “都是我的错”真有这么神？原因何在？我的解释是：一是看到事情的缘起，生出惭愧心；二是因惭愧而能虚心待人，真正和他人在一起；三是认错有多少，承担就有多好；四是认错范围有多大，心量就有多大。想想看，如果一个人能有惭愧心、虚心待人、勇于承担、心量又大，独当一面有什么问题呢？而这一切皆从“都是我的错”开始。推到极致，如果一个人认为众生之苦都是他的错，那他不是佛，就是耶稣基督了。

  说到这里，大家应该猜到，认错其实并不是苛刻的道德诉求，而是大自然法则的体现，错认到哪儿，自在到哪儿，担当到哪儿，成就也到哪儿！我的问题是这大自然定律曾发生在自己身上，而且也展现了神奇力量，却没能长相持守，尤其没能运用到事业以外的领域，实为人生憾事。

  最后提醒一句：企业要找做大事的人才，首先要心量大，心量大者必承担大，承担大者必“认错大”。如果发现组织内有人用“都是我的错”的态度待人处世，别怀疑，他就是以后能扛起大事的人。

  大家都说时间不够用，但很少有人意识到，其实是“空间”不够用。我的理解是，时间不够用，通常是效能不够高；效能不够高，往往是空间不足。

  一个有效能的环境，大家都有成长空间，就能一起支撑环境，完成共同的愿望；一段良好的关系，需要空间磨合，让人各得其所，携手同行；个人生命的成长，当然更需要空间，否则只能原地打转，哪都去不了。

  曾经有段时间，我很自豪自己有种本事，叫作“一看就明白”“一听就清楚”“一说就命中”，觉得自己反应快、很厉害，为此得意扬扬。但恰恰是那段日子，自己整天忙得团团转，周围的人也像无头苍蝇似的乱窜，但困局总是无解，也找不到出路。那段时间，我其实很怕和人在一起，觉得又烦又累，总觉得“遇人不淑”。回过头看，那时的我表面上长袖善舞，其实成长早已停滞。

  如今看来，造成这一切的就是空间不足。因为空间全被“自以为是”占满，导致自己内在、人际关系和组织环境都没有成长空间。

  对所有事都有与众不同的看法，不吐不快，非我不可……这样的自己，活得太膨胀，正是不折不扣的空间杀手。“想法”霸占了空间，没留余地给自己、给别人、给环境，因此没人在成长，自然效能低。时间不够用，不是因，只是果。

  经过多年的学习，我才终于了解，观念和想法，效能有限；真正的效能，是“处在当下”。观念是从别人的经验中提炼出来的，未必合于己用；想法是自己有限经验累积的，还常混杂着莫名的情绪，自然更受限制。但每时每刻面临的情境，只能是当下的自己、当下的别人、当下的环境，用任何观念和想法套用，往往失真，只有处在当下，才能“随缘应机”，才是最高效能。

  要处在当下，得放下自以为是，修炼空性，创造空间，生出顺时应变的“觉性”。孟子所说的“圣之时者”，应该就是这个意思。

  有了这样的体悟，每次感到时间不够用，就赶紧检查自己是否太自以为是？是否太占空间？屡试不爽的是，空间一出来，时间就不再是问题。原来，空间只存在一念之间，念一转，空间就出来了，时间也就不是问题了。一个人转念的速度有多快，空间就有多大！

给人空间

  一位创业者告诉我，现在找人才真难，好不容易找到堪用的，却留不下来；留下来的，又不能独当一面。我说，到你公司看看吧！那天他亲自主持会议，与会的同事都面色凝重，不太说话。他一个个询问他们的工作近况，一一指出哪里做得不够好，然后下达指令。一场会开了两个小时，基本上都是他在说话。

  看到这一幕，我了然于胸：他把“空间”占满了，难怪他的员工难以成才，难当大任。

  人和人在一起，尤其是共事，没有空间，就难以成长，难以平衡，也就无法自在，不易长久。必须有空间，才能尝试错误，才能有机会想明白、说清楚、做得到、活出来，成为负责任的人，也才足以担当重任。

  最容易不自觉“占空间”的人，通常是反应快、口才好、意见多、性子急、标准高、个性强、居上位者。大家不妨对号入座，如果这七项特性，你拥有两项以上，应该就算“占空间症候群”的带原者。若是恰巧你周围的人又多半爱依赖、很被动、不动脑、手脚慢、不负责……不必怀疑，你肯定就是占空间的人。

  在“占空间”这件事上，我过去在七项特性中至少占了五项，自然成了“占空间大王”。自己因此饱尝占空间之累，身边人则饱受空间被占之苦。占空间这毛病，可以说是顽疾，很不容易改，还好我不是个勤奋的人，所以在“做”上，还算有空间可让；但在“说”上，尤其是“想”上，要让空间可就难上加难。道理不是不懂，但一不留神，不知不觉就把空间占了。

  后来我发现，自己没耐心听、忍不住说，源头都是管不住自己的“想”。无论发生什么事，一看、一听，就有想法，而且觉得自己的想法挺不错，不说出来太可惜，别人的空间自然就被我给占了。

  后来痛定思痛，我强迫自己把起心动念转为“成全别人”“成就团队”，不再证明“我厉害”。如此才慢慢看到，我想得对没用，因为做的人不是我，必须是他想出来的，才有可能由他做出来。否则必将累死了自己，也耽误了别人。

  如今的我，练习在看和听时尽可能不想，一想就叫停。和人说话时，只看、只听而不想，由此打开自己的“觉性”，设法进入“空性*。我发现当自己相对处于觉性甚至空性状态时，人际空间会自然扩大，氛围也更加自在。每当这种时候，我常能感知对方的觉性升起，自信心增强，行动力十足，结果往往彼此都更满意。

正如老子所说：“功成事遂，百姓皆谓‘我自然’。”

  愿意，要用愿意来换！

  愿意不能用头脑。头脑里住着一帮乌合之众，每逢有一伙人说愿意，就有另一伙人说不愿意，两方各有正当理由，不断进行拉锯战。所以在愿意这件事上，头脑不靠谱。

  愿意只能用“心”。心是一股生命的能量，一旦启动，就会生生不息地流动，产生一个共振的磁场。一个有“愿力”的人，他的心有强大的共振磁场，会转动周围的人，让他们的“愿心”一同启动。一个环境中，愿意的人越多，磁场共振越强，转动不愿意的力量就越大。

  了解了这件事，你应该清楚明白，一个组织中的居上位者其实只有一件事，就是不断修炼自己的愿力，用自己的愿意换所有同事的愿意，这就叫作“心能转境”。

修愿意”不仅是企业实现最高效能的方法，也是人生幸福的大道。

  一个不愿意的人，是一个斤斤计较的人，每天拿着自己的一把尺，算自己的一本账，每次算的结果，都是自己吃亏、别人占便宜。一个整天觉得自己吃亏的人，一定笑不出来，苦不堪言。

  一个不愿意的人，在内心深处，一定也跟自己较劲，把生命的能量紧紧包裹起来，像个穷怕了的人，整天担心朝不保夕。这样的人，连自己都不爱，哪有可能欢喜自在？

  一个不愿意的人，会因为计较而不断错过人生，错过上天给的每一份礼物；一个不愿意的人，连自己都不放过，最后活成连自己都不爱的样子，难道不是活在地狱里？

  一个愿意的人，是用“愿力”在活；一个不愿意的人，是用“业力”在活。“业力”是轮回，“愿力”是解脱。所以，“修愿意”是离苦得乐的一扇门，门里是地狱，门外是天堂。个人如此，企业更是如此。

境随心转，心想事成。

压力来自业力

  要从烦恼中解脱，第一步要先把自己从诸事中抽离。其实真正要抽离的不是事，而是自己对事的执念和惯性。因为这样的执着太深，所以在事的轮回场中无法抽离，只好把事先放下，乃不得已也。

  人的执着深到什么程度？不抽离出来认真看，还真不敢相信。基本上，就是颠倒，颠倒到看不见眼前发生的事，只相信自己所认为的事。

  人的“认为”很奇妙，有时候前一刻还没有想法，后一刻想法不知从何处飘进了脑中，我们抓住了它，就认同了它。有时候把它说出来，没得到别人的赞同，我们居然就会气急败坏，就会觉得自尊心受到伤害，为这个想法和别人争到面红耳赤，不欢而散。人真是莫名其妙！

  表面看来，好像是我们对自己的“念头”产生了占有欲，把它们视为私有财产、禁域，不容别人侵犯。但事实上，那想法原来不是我们的，是不知道从何处闯进来的，它们居然就驱使我们为其奋战不休，人简直就是随时在被念头绑架，被异物入侵。在层出不穷的入侵事件中，人就是被附身的宿主，对闯入脑中的念头毫无抵抗力。人的执着如此顽强，背后真正的原因是人昏沉，昏沉到随时随地被念头入侵、绑架。没有这样深刻的思考，人是不可能承认自己的执着的。

想法只是想法而已，人的头脑容易作祟！

  我每逢看见自己的执着，常有感慨：人不如鼠！不信你看那小白鼠，在迷宫中撞墙一次就会转弯，往右转走不出去，下次就会左转。但人不会！人撞到墙时都会不以为然（这墙不该在这里），会抱怨（凭什么这墙挡我的路），会挡我者死（想办法把这墙铲平），会不服气（明明就该往右转，想不到试试往左转）……人的毛病这么多，不是连老鼠都不如吗？

  每次想到自己连老鼠都不如，我都会惭愧到无地自容。二话不说，向老鼠学习，放下执念，立刻转弯！这招儿对我还蛮有用的，你也不妨试试。

  人为什么不如老鼠？显然不是智商问题，而是业力深重。个人业力如此深重，那一群人在一起呢？可想而知，在组织内每一个人的业力都犹如机关枪阵地，火网交织，流弹四射。一家企业，如果个人业力都不修，相互间又大规模进行业力转移（通常是由居上位者往下移），把能量内耗殆尽，哪还有力气应付外在世界的无常？

  所以，企业的压力从何而来？多半都是业力带来的！业力消了，才有能量面对经营环境的无常，压力自然就减少了。这一切谁来带头做？当然是企业领导者！（不然你凭什么当领导？）怎么做？要从看见自己的执着开始！如果不深深地向内看，只想向外找答案，不仅事倍功半，而且必不究竟，最后很难有好结果。

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.27 周日：

  第一，现代文明因个人主义盛行，把生活环境弄得极其繁杂，个人身处其间，感官被刺激到日渐麻痹，需求被诱发到极难满足，因而对创新的胃口越来越大，无休无止。

  第二，由于商业机制的壮大和无所不在，大多数创新的背后都以利益为驱动，创新乃沦为竞争的压力和必要因素，变成利益导向的脑力活动，不再是生命力满溢而出的欢愉展现。

  我当然并不反对创新，但我反对把创新当成企业或个人的核心价值，我认为那是舍本逐末。为创新而创新，必然诚意不足、用心不深，创新的成果也必然有限，说不定还一面创新、一面造业呢。我还是相信，对自己诚意十足，对别人用心至深，练功到位，创造力自然生生不息，这才是真创新。

  人生空空地来，最后也一定空空地去。人生来去之间到底有什么？难道不是一个“做”字吗？

  人生只有“做”。多做、少做；认真做、随便做，都是过一生。但同样是做，最后的结果却差很远。有人做，是不得不，只为了求生存；有人做，深度不足，只换到生活的改善；但真正厉害的人，却能通过做让自己不断提升，最后心满意足，留下了好样子，让人怀念。这才是真正的“赚到了”！

  一个人要如何“赚到做”？大家最熟悉的谚语“欢喜做，甘愿受”，讲的就是这件事。总而言之，就是无论外在环境是顺是逆，遇到的人是贵人还是“逆行菩萨”，都要打开觉知，带着感受，反求诸己，全然投入地面对发生的每一件事、遇到的每一个人。只有这样，才能让每一个“做”稳赚不赔。

  有一天，我突然发现自己活得如此之假，假到人生乏味。于是认真反省一番，我看到自己大半生所想、所说、所做、所感经常是不一致的，而这正是“苦”和“累”的来源。因为只要一假，就一定对自己不满意，就乐不起来；只要一假，就必须得“装”，装久了不累才怪。

  我还看到，凡不真的时候，都“事虚”“行浅”，做事根本没力道，弄不出什么名堂。若是还把假事真做，用力硬撑，结果一定是自己不舒服，周围还会人仰马翻，日久必然弄出烂摊子，收拾个没完没了。

  再仔细对照，我确认凡有好结果、生生不息、没有副作用、回忆起来会笑的事情都只有一个原因，就是事发当时，我的所想、所说、所做、所感完全一致，是玩真的，反之亦然，毫无例外。看到了这些，我才恍然大悟，原来“真”是宇宙效能的极致，有真才有“功”，无真顶多造业而已。

  为什么“真”会产生这么大的效能？首先，因为它节能。我们一般人因身、口、意不一，内耗的生命能量极为巨大，能用来成事的所余能量不足。而且当一群人在一起时，“真”能诱发“真”，“假”会招来“假”。可想而知，一群假人相互消耗能量的组织，还能做出什么好事？

  就我粗浅观察，一般组织之下焉者，消耗的能量可以高达百分之九十，消耗百分之五十以下者即可称为上焉者。不难推想，若组织里每个人的内耗减少，组织内人际的互耗减少，组织与外部接触的消耗减少，其效能将以何等倍数提升？

  其次，“假”是“耗能大户”，导致个人和组织动力不足，当然完成目标的概率和深度都会降低。就算机遇好或本钱够，勉强达到目标，持续力也必然不足；就算费力维持，当遇到重大考验或挑战时，也必定力不够。总而言之，就是最后算总账，把代价、副作用和成果加加减减，结论一定是：不值得！换言之，一件事若不够真，根本就不值得做，不如别开始。

  这么说来，“真”还有一大好处，就是让你不至于瞎忙，让你把人生最宝贵的资源——时间，配置到它该去的地方。单此一项，就值了。

  如果你觉得自己很忙、很累、很苦、很吃力不讨好，很可能你活假了还不知道。仔细检查一下自己正在做的事，有几件是从内心深处出发，所想、所感、所说、所做全然一致的？如果不少，恭贺你；如果不多，辛苦你了，是该改变的时候了。

一个人要能如实“安住当下”，必有极高修行。

  顺便提醒一下，率性、任性、目中无人和“只要我喜欢，有什么不可以”等都不是“真”，千万别弄错了。

“喜欢”的威力

  朋友最近和我分享了一则故事：

他当年名校毕业后，在纽约申请进一家顶级投资银行，经过一关关面试流程后，银行领导居然请他到私人俱乐部共进晚餐，天南地北聊到欲罢不能，第二天他就接到了聘书。

事后他才知道，几乎所有同事进公司前都一对一地和领导吃过饭，如果吃饭时间没超过两个小时，就不会接到聘书。原因是，领导认为，未来这些同事都会代表公司接触客户，如果连跟领导吃饭都让他索然无味，绝对不可能赢得客户的心，也不可能为公司带来好生意。

这位朋友觉得他领导的做法很高明，日后也如法炮制，选择工作伙伴的前提，是对方一定要让他很有“感觉”。他也一直做得很成功。

  这则故事让我想起，东元集团前董事长黄茂雄到《商业周刊》编辑部演讲时，提到他年轻时父辈的耳提面命：和别人合伙做生意，一定要找打从心底“喜欢”的人，如果生意做得好，比较能长长久久；如果生意没做成，也心甘情愿。黄茂雄说，他奉行父辈的叮咛，深感受益无穷。

  这两个故事，一个在美国，一个在中国台湾，讲述着企业经营对内、对外的传承奥秘，居然都是最简单的两个字：喜欢！我猜想，那位美国银行的领导能成功经营一家投资银行，黄茂雄当年被父辈选择成为接班人，重要的原因之一也都是他们“被喜欢”吧。

  这实在是件很诡异的事，一般人都认为企业经营的目的是追求最大利润，坊间所有教科书也都在谈方法、策略，但背后真正决定最终胜负的居然是“喜欢”。

  我倒觉得这一点也不奇怪，其实人和人之间能互相“喜欢”，背后已经述说了无尽的奥秘和缘分，所以我们才说四处受欢迎的人“人缘好”。人缘好是一种正面能量，如果企业里充斥着人缘好的员工，企业的能量也一定是正向的。

  再说得功利点，一个企业若能真正让员工发自内心地喜欢，就不怕竞争者高薪挖墙脚；如果所产出的商品或服务能真让客户喜欢，就不必担心价格竞争。企业首席执行官的位子要坐得稳，得到董事会和员工共同的喜欢，也是不可或缺的要素。企业主若能把企业经营到“众生欢喜”，那又是何等境界？

  人总是爱追求复杂的事，专家总爱说人听不懂、行不通的道理，但能使企业生生不息的大道其实是最简单的。企业经营之道，“欢喜”而已！经营者最重要的修炼，就是让自己成为“令人欢喜”之人！

  难在哪里？难在人不简单。一群人在一起，很容易把彼此弄得更不简单。简单是一种修炼，越是面对复杂情境的人，这种修炼就越有必要。但若修炼得宜，过程其实充满了喜悦，因为人的本性和本心始终都是简单的。修简单，是找回真我，重返赤子之心，岂有不乐之理？

人的内外是相通的。简单的人，会把环境弄简单；复杂的人，会把环境弄复杂。

  为什么成功会带来恐惧？恐惧什么？显而易见，是恐惧“失去”，恐惧无法“更上一层楼”，尤其是那些虽然成功却不明白为什么成功的组织，更容易患上“恐惧症候群”。

  成功所造成的恐惧，很难被觉察，因为成功就像一面魔镜，所有的影像都在其中被自动美化，让人眼花缭乱，看不清真正的自己。大家不是说“成功自己会说话”吗？不但会说话，而且说话很大声，掩盖了其他所有声音。

  除此之外*因成功而生的恐惧很善于伪装变形。表面上，它看起来像自信（其实是心虚），像深重（其实是保守），像笃定（其实是迷惘），而恐惧隐藏于其后。

很多负面情绪背后反映的“心念”也是恐惧。真正的成长在心中，是由内而外的。心有恐惧，不会成长；心有恐惧，终将沦丧。

  治疗“成功病”，理论很多，我觉得最直接的还是“心病终需心药医”。既然病因成功而起，那么就假设我们没成功，假设我们仍然一无所有，在“心念”上归零。一无所有，其实是一种很棒的感觉。没有什么可以失去，因此什么都不怕。从零的起点上向前行，每一时的成果都如此的甜美。是不是很久都没有这样的滋味了？大家不妨一起尝尝。

  为什么成功和失败一样，都布满陷阱？因为人生本是一所大学校，成功和失败都是一门课。重点不在于成败本身，而在于你从中学到了什么。因为“成功”这一课比“失败”难度高，过关后得到的学分也更多。既然大家都入学了，不上课也挺无聊的，不是吗？

对生命完全信任，对自己和一切充满了爱，感谢所有发生的事，以全然的状态活在当下，并从中经历人生、增长智慧。

  过去、现在、未来皆在一念之间；一念之转，能让过去的记忆不同，现在的感受不同，未来的命运也不同。你那一念生成什么样，你当下的生命就活成什么样，你的命运也会呈现什么样。个性能化，心念能转，连过去的遗憾都可再度圆满，何况未来的命运呢？人生哪有比“学怎么活”更重要的事？

本文来源：《人生只有一件事》，金惟纯 著，中信出版社。

2022.11.28 周一：

  只有当人们真正发自内心去相信并接受这样一个事实的时候，才能对幸福有更深的领悟和感受，这个事实就是：无常即恒常。

  韧性不止于“减负”。一个高韧性的人是一个整合的个体，是一个有高度协调能力的人，是一个能和压力共处的人。高韧性人群同样会有很强烈的消极情绪，但是他们拥有更加强大的调节能力让消极情绪释放、舒缓并消解，同时他们也能够自我激发和深化更多的积极体验，不仅能自我减压，还能享受快乐。从这个角度来看，韧性像是我们心理层面的免疫力，不仅帮助我们从疾病中恢复，也为我们的健康保驾护航。

  作为一种心理潜质，韧性有它的怪异之处：一个人的韧性高低是不能随意评判的，只有当人们经历过重大挫折回过头来复盘这段经历的时候，才有资格评判自己韧性的高低。因此逆境同时也是心理韧性最好的试炼场。换言之，逆境既是对心理韧性的检验，也是最重要的磨砺，这意味着韧性的提升在一定程度上离不开“吃苦”，而人都是趋利避害的。

  提升韧性不等于死扛，而是主动地应对。打造韧性不是被动地等待，让时间冲淡一切，而是人们从逆境中快速恢复，主动利用自己的可用资源，向内重拾信念，向外寻求社会支持的过程。同时，在日常生活中，在看似无风无浪的日子里，我们都需要持续不断地进行韧性训练，只有这样，我们才能够从容地应对未来可能发生的极端情境，从不确定性中获益。

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  根据管理大师吉姆·柯林斯的“飞轮效应”概念，我们提出了个人“韧性飞轮”模型。该飞轮以韧性为轴心，三个重要的“叶片”分别是觉察、意义和连接。其中“觉察”指的是自我意识层面的综合认知，即个人与自己的关系，包括对自身心理状态、归因模式等可见和不可见特性的认知、觉察和改变；“意义”指的是个人与世界的关系，包括对自身目标体系（意义树）的梳理，发掘、培养和深化专注的“热爱”等；“连接”则是指个人与他人的关系，包括对社会性的认识、沟通、信任和利他等多个方面，侧重于在关系中与他人共同提升韧性。

  近十年来，无论是在管理学和心理学界，还是在公共政策、职场讨论或者媒体报道中，“人的终身学习和成长”越来越受到关注和提倡。然而让人挫败的是，个人的积极改变，哪怕只是养成一个小的习惯，都并非易事。如果把每个人的成长驱动力都比作一个飞轮，我相信不少人的飞轮已经在离开学校之后逐渐减速乃至锈蚀停滞了，所以再度启动需要很大的初始动力。与之相比，另一些人的飞轮似乎在高速转动，他们看上去很忙碌，自我感觉很充实，但可能在原地打转，或者驶往错误的方向。因为思维定式的存在，“破旧”往往比“立新”更加艰难。

  具有高韧性的人并不是因为逆境本身，而是因为具备有效处理逆境的能力并掌握正确的方式才变得强大。其中，成长型心态便是心理韧性的关键因素。如果我们能够从自己所面临的境遇和曾经犯过的错误中汲取经验教训，随时学习并进行调整，那么我们不仅能在遭遇逆境后快速复原，还能从逆境中获得新的认知。

  上述一系列习得性无助实验，解释了为什么很多人在面临人生挑战或者逆境时会选择中途退出或放弃。这种退出或放弃的行为源自“无论怎么努力都于事无补”的经验，当这种经验不断重复，以至固化为思维定式时，人们便会预期在未来新的情境中，自身的行为依旧是无效的，从而选择放弃。相应地，获得掌控感则是改变放弃行为、提升韧性的关键。当然，对于外在事物、情境和其他人的掌控是一把“双刃剑”。对掌控的过度追求会带来新的问题，比如焦虑。个人控制理论对“掌控感”的定义是：你觉得自己对于不利事件的掌控有多少？我们需要注意，这里的关键词是“觉得”。在绝大多数情况下，我们在某个特定情形中的实际掌控力是很难被准确测量的，因此你是否感觉到自己拥有掌控力即“掌控感”就变得尤为重要。

  事实上，实验中的“按钮”是假的，它只是一个没有任何操控功能的“摆设”。由此研究者得出结论：噪声的消失并不是令受试者减轻焦虑的真正原因，知道自己可以随时按下按钮停止噪声的掌控感才是真正原因。哪怕是一个假按钮，也可以给我们带来控制错觉。换言之，真正令我们战胜焦虑的，是内心的“掌控感”，而不完全是对外界施加的“掌控力”。

  但这里有一个非常重要的概念需要被强调，掌控感的习得依靠的是微小改变的持续积累。如果我们首次把实验中的受试狗从通电的一侧拽到安全区域，再把它们扔回去，我们就会发现受试狗依旧选择忍受电击，而不会采取任何主动性的行为去逃脱电击。这样的结果不难理解，习得性无助是在无论怎么努力都无济于事的长期打击中形成的一种放弃性行为。因此，习得性掌控也不是一蹴而就的，需要不断重复微小的行为来改变，直到我们能够撼动已经根深蒂固的思维定式。我们可以充分利用的大脑的神奇功能“以彼之道，还施彼身”。

  大脑的作用机制在于，它能够接受反复践行的想法和行为，并将这些想法和行为固化且连接到潜意识，形成一种“自动驾驶”模式。这个过程始于个人首次有意识的认知改变，经过反复践行之后，这种习惯就开始转移到潜意识区，个人做起事来就会相对顺畅。在脑科学领域，科学家将这种能力定义为“经验依赖性神经可塑性”。我们的神经系统被设计成跟随经验而改变，而每个人的经验又取决于我们关注的事情。我们不断重复的观念和行为“塑造”了自己的大脑。因此，通过持续性的微小行为改变的积累，我们可以获得习得性掌控，从而提升韧性。

大脑是一个借由过往经验来预测未来的贝叶斯机器，情绪本质上也是大脑按照预测加工模式向我们发出的一个信号。大脑会不断地根据过去的经验来决定当下的身心反应，我们每天一切行为和信息输入都是在训练大脑，我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练

  “持续小赢”的概念由哈佛大学的特蕾莎·阿马比尔教授13提出，并在后续的专著14中进行了深入阐述。在她看来，“日常工作生活中使得员工达成目标的最佳内在激励是帮助他们持续进步——即使是微不足道的胜利”。持续小赢原则的背后，是人们内心对意义感的追寻，而这种追寻需要落实在每一天微小的进步中。重大的胜利固然很好，但在我们的人生中太过罕有。好消息是，即便是微小的胜利，也能够给我们的内心世界带来巨大的改变。阿马比尔对小赢的研究更多地聚焦在工作场景中，但对提升掌控力和打造韧性来说，工作和生活密不可分，两者是一个整体，因此持续小赢这一原则应该一以贯之，成为我们终身成长的重要行动指南。

  支撑“持续小赢”理念的是强化效应理论，虽然任何小胜利的效应微不足道，但只要小胜利持续地发生，这些效应就不会消失。从单一目标的角度看，持续小赢就像滴水穿石，水之所以可穿石，是因为经年累月水都持续地滴落在同一位置，如果一年中每天我们都能进步1%，到年底我们将会积累37倍的进步（1.01365≈37.78）。持续朝着一个方向坚定地积累，你才会收获几十倍的“复利”回报。从目标系统的角度看，持续小赢可以实现“边际收益的聚合”。（在每个环节上追求1%的微小改进，将各个环节汇聚之后，整体会有显著提高。）

小赢不怕“小”，只要能够和意义感、目标建立连接，再微小的胜利也值得肯定，只要永不为零，就会带来巨大的改变。

  成年人往往会错误地认为，只要我们理解了某件事，就代表我们已经学会了这件事，然而事实并非如此。这样的错误认知正是提升心理韧性的障碍。了解不等于学会，明白道理不一定能做到。学了不做等于没学，知道不做相当于不知道。就像一个修车的工具包摆在我们面前，读了再多的工具使用说明书，在信息层面有很强的获得感，但是如果不真正动手实践，学习怎么用这些工具来修车，我们仍是一无所知。因此比“明白”更重要的是持续的练习和改变。

  在韧性飞轮模型中，持续小赢是三个飞轮叶片的动力原则。无论是觉察、意义和连接都需要持续小赢。从觉察的角度看，观念的改变和自我认知的迭代都是持续性的“渐悟”过程，而改变认知也需要落实在一系列的行为训练中；从意义的角度看，持续小赢是目标分解、连贯性目标和意义强化的重要方法，在我们梳理出个人的意义树之后，持续小赢能够帮助我们更高效地分配时间、管理优先级和提升专注力；从连接的角度看，我们与他人关系的深化也是在日常生活的持续性互动中发生的，信任、亲密关系的建立，都是“久久为功”的过程。持续小赢让我们更好地体会沟通的价值，在交往的细节中提升共情力和关系质量。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

2022.11.29 周二：

  自我认知的过程甚至被比喻成剥洋葱。大家都熟知，当把洋葱皮一层一层地剥开的时候很多人会流泪。同样，当我们逐层剥掉自我套娃外面的保护壳时，就如同把长期存在的心理和生理面具揭开一样，我们会感到不适，甚至恐惧。每个人都有其自身的舒适区，其中包含习以为常的思维模式、行为习惯，以及在关系中与他人的互动模式，给我们带来了确定感和掌控感。但如果我们不能定期对自己的这些思维和行为的定式进行回顾、反思、挑战和改变，就非常容易陷入自我循环的既定节奏中，无法实现真正的突破和成长。

  当我们在进行自我觉察的时候，很多人下意识的反应是自我防卫，赶紧回到某一层壳中，回到那个能让自己感到最舒服的适应区。因此，自我觉察是一个充满挑战的向内探索之旅。很多人都把找到自己、遇见更好的自己挂在嘴边，但他们终其一生仍然和自己形同陌路。

解码焦虑：进化的遗产

  焦虑是指对未来发生的事情不可预测和不可掌控。当我们总是担心自己无法应对未来可能发生的事情时，焦虑就会油然而生。焦虑反应最主要的特征是对恐惧的预期，与对某件事的恐惧本身相比较，对恐惧的预期是更显著的压力来源。在很多人看来，预测并掌控未来是一个令人愉悦的过程，这不仅仅是因为掌控对未来能产生影响，更重要的是掌握行为本身。

  人类虽然对掌控感情有独钟，而大量研究也证实获得掌控感能够对一个人的健康和福祉产生深远的积极影响，但当人们对任何事情拥有过度的掌控感时，这把“双刃剑”的另一面剑刃就会使得我们处于时刻保持高度警备的状态，压力重重，并出现各种行为表现，比如很难放松、过度计划、强迫性倾向、很难随机应变等。

如果想要万事万物都尽在掌控的话，这一定是给自己平添烦恼，最终就连自己的焦虑都无法掌控，失控感会将我们层层裹挟，压得我们喘不过气来。

  最常见的焦虑思维预设就是无法忍受不确定性：“我必须100%确定。”人们时常认为自己能够控制我们根本就控制不了的事情。斯多葛学派中最著名的哲学家爱比克泰德指出，人类容易犯两种致命的错误。第一种是人们试图全面控制我们无法控制的事物，第二种就是我们没有在自己能够掌控的事情上下足够的功夫，从而推卸责任。一个偶然的机会我和一位上师切磋，上师总结道，只有当我们能够相信并接受“无常即恒常”时，才能充分感受到当下的美好和快乐，从而获得更深层次的幸福感。因此，当你因不确定性而感到失控时，不妨按下暂停键，尝试在自己乱成一团的思绪和接下来的行为中间创造一个空隙。与其不停地预测未来，不如尝试活在当下。从“我必须100%确定”转变为“我愿意接受不确定性”，能够帮助我们打破第一种常见的焦虑思维模式。

  第二种焦虑思维预设是完美主义：“我绝对不能出错。”过度谨慎使得完美主义者选择回避任何超出自己能力和经验范围的尝试。其在行为上的表现是：拖延症，因害怕失败而不愿尝试创新，过度工作，过度反思过去、人和关系等。在工作中，完美主义似乎给拖延症找到了一个颇具优越感的借口。而事实上，在快节奏、多线程的工作模式中，完美主义倾向会以效率和协同为代价给团队带来灾难性的影响。对于完美主义引发的焦虑，能够缓解的观念是“我可以犯错”，将出现的错误和他人的建设性批评视作成长的机会。放弃与他人的过度比较，接受这样的事实：某件事情我们做得好与不好，并不能反映出作为一个人的真正价值。我们还要尝试学会自我接纳与自我关怀，否则总是无法进入自己的最佳状态，即便已经在最佳状态中，我们也不能够客观地自我觉察。

  第三种焦虑思维预设是过度负责：“我要对所有人的幸福和安全负责。”这种思维模式的行为表现是：关心别人比关心自己多，过度为他人着想或承担责任，有时甚至因为过多的建议把别人吓跑，莫名其妙地因为他人的错误而陷入自责，缺乏自信而很难坚持自己的观点和想法。过度负责的思维预设也是导致老板忙到昏天黑地，下属闲着没事干的原因之一。当我们总是对所有事情都抱有要负责的态度时，潜意识中我们会选择代替下属去解决问题。而实际上，每个人都应该为自己的工作和选择负责，我们可以感同身受，但不应该越俎代庖。

  此外，过度负责者总是担心和别人的关系受到负面影响，因此在与人相处时非常容易忽略自己，对自己的关爱不足。这种思维模式有时甚至会被利他的社会性强化，即大家会盲目地认为，只要帮助他人，自己就会幸福。有关利他的研究表明，最科学的帮助他人的方法是自利并利他。如果我们在帮助他人的过程中耗尽了自身的心理资本，长此以往，这将会给全社会带来更大的负担。因此改变过度负责的观念，首先要关注“我要对自己负责，我有没有照顾好自己的需求”，因为当关心别人比关怀自己还要重要的时候，我们以为自己是出于爱，其实往往是我们焦虑而导致的结果。

  著名心理学家、“理性情绪疗法之父”阿尔伯特·埃利斯认为，焦虑的背后有着三种非理性的“必须”信念：一是针对我自己的必须信念，以上三种焦虑思维模式都是关于“我”的，它的形成源自整个人类早期的原生威胁经验；二是针对他人的必须信念，例如别人必须对我言听计从，别人必须喜欢我、认可我，等等，如果他人违逆了自己的期待，人们就会生气、发怒，进而演化为仇恨和暴行；三是针对客观世界和环境条件的必须信念，比如工作环境必须舒服，同时工资待遇必须好，天气必须符合我的心意。这些必须信念会降低人们对挫折的忍耐力，导致焦虑、抑郁、拖延和其他不良后果。

焦虑的三种思维模式，即无法忍受不确定性、完美主义和过度负责。

  与此类似的心理学实验发现，一个因车祸腿部骨折的人，与一个中了100万元彩票大奖的人，在事件发生后的三个月，两者感受到的幸福指数并没有太大区别。遗忘是人类的天性，时间确实能够平复伤痛，但也会冲淡幸福。研究发现，通常情况下，人类除了至亲亡故的几乎所有不幸遭遇，包括挫折和失败给人们带来的负面影响，在三个月之后都有可能消失。人们往往会高估不幸事件对人的影响。同理，强大的适应能力也让我们通常会高估自己从某一外部事物中持续获得快乐的可能性。

  人们越是看重幸福，生活就越不幸福。甚至有证据表明，过度重视幸福感是导致抑郁症的一个风险因素。这就是为什么在《重新思考》一书中，亚当·格兰特对此进行了分析，他给出了4种解释：一是西方社会普遍把幸福作为个体状态的观念，让人们感到孤独；二是当我们在追寻幸福时，我们忙于评判生活而没有真正地体验生活；三是当我们追求幸福时，我们以牺牲目的为代价，放弃意义感而过分强调快乐；四是我们花了太多时间追求幸福感的峰值，而忽视了一个事实—幸福更多地取决于积极情绪的频率，而不是它的强度。

  因此，外部物质刺激的两面性在于，适量的多巴胺让人们体验到快乐的感觉，但是完全通过改善外部环境或者依赖外部物质以增进幸福被“积极心理学之父”塞利格曼比喻成“幸福跑步机”。这个比喻指人们只有不断遇到好事（比如更多的钱或者更新鲜的刺激），才能维持原来的幸福水平。就好像我们在跑步机上不停地奔跑，看似跑了很远，却一直停留在原地。“欲壑难填”，一味地向外寻找，追求即时幸福的满足，结果只会是惊喜越来越少，无聊和焦虑越来越多。要想跳出欲望和焦虑的无限循环，更好的选择是追求持久的意义。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

2022.11.30 周三：

  焦虑的三种思维模式，即无法忍受不确定性、完美主义和过度负责。人类大脑在进化过程中为了适应生存，天生倾向于关注负向事件和负面情绪。一定程度的焦虑帮助我们在合理范围内产生压力，从而避免盲目乐观并促进目标的达成。但过度关注负面事件给我们身心带来的影响是长远的，焦虑、抑郁和其他类型的精神类疾病只是不同形式的表象，究其根本，更深层次的原因是人们面对任何有利或者不利事件时习惯性的思维和解释方式。

  心理学在过去几十年的研究中最重要的发现之一就是：人们可以选择自身想要的思考模式。然而，其中一个非常重要的前提是，我们首先需要意识到自己目前处于什么样的思维模式。正如塞利格曼所强调的，即便是悲观的风格也可以被改变，但遗憾的是很多人并没有意识到自己正处于悲观的状态。

  归因模式是指当事情发生时一个人习惯性的思维和解释方式。这种思维和解释方式通常是在童年时期或青少年时期形成的。人们的归因模式反映出这个人是乐观主义者还是悲观主义者。归因模式包括永久性、普遍性和个人化三个维度。当一件好事或者坏事发生的时候，永久性代表的是你会觉得这件事的发生是永久性的还是暂时性的；普遍性代表的是你会认为它将影响到生活和工作的方方面面，还是仅仅是单独的事件；个人化则代表了你是否会将其归因于个人因素。

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  塞利格曼指出，悲观的归因模式是人们无法提升心理韧性的原因，因为悲观主义者对不利事件的永久性归因将无助感延伸到了未来，对不利事件的普遍性归因将无助感扩散到生活中的各个层面。此外，悲观主义者习惯性地对不利事件进行不可改变的与个性有关的解释，从而将自己禁锢在固定型心态中。归因的持续强化导致悲观主义者一旦失败就轻易放弃，这就是典型的“习得性无助”。

  很多人看到乐观主义者把不幸归结为外在因素的第一反应就是：这不是典型的推卸责任吗？其实，是否追究个人的责任，需要把握程度和优先级。当坏事发生的时候，我们应该客观地分析原因，找到解决的办法，而不要过度责怪自己。因为“事实最大”，后悔已经来不及，找到更为积极的应对方式并重新开始才是正确的解决途径。

  悲观是一种心理上的防御性习惯，悲观使人们容易陷入无助，从而导致掌控感的丧失。悲观主义者习惯性地在遭受挫折时将自己滞留在最具毁灭性的原因中不能自拔。因此，盲目悲观和适度乐观分别是习得性无助和掌控感的放大器。在与掌控感相关的一系列概念中，悲观带给我们的影响也同样是非线性的。具体而言，轻度悲观和轻度焦虑一样，不一定是坏事。轻度悲观可以帮助人们用正确、客观的判断，避免做愚蠢的决定，在诸如审计、法律、财务、成本控制等领域尤为重要。我们每个人都需要学会在乐观和小心谨慎的现实主义之间达成平衡。

  那天晚上，我是到诊所进行治疗的最后一个人，我一边接受治疗一边小心地询问：“赵医生，你介意我再问问你眼睛的事情吗？”其实很久以来，我早已知道赵医生的一只眼睛天生眼盲，另一只眼睛有40%的视力。后来由于视网膜脱落，他选择做手术博一把，如果手术成功，他就能保住一只眼睛，而且说不定视力还能提高。但遗憾的是，手术失败了，他变成了全盲。我一直以为赵医生天生就是乐观的，但其实他也经历过生死的考验。“完全不介意，”赵医生说，“在手术失败后，其实我有几个月挺难过的。有两件事我记得特别清楚。一件是做完手术后的第一场大雪，我突然意识到自己再也看不到雪了，当时心里难受得不行。但更让我难受的是第二件事，手术做完一段时间后我晚上做梦在看《西游记》，等醒来的时候突然想到，完了，我再也看不到孙悟空了，一下子我就觉得没劲了，消沉了挺久。后来我就告诉自己，要不就算了，但要活，就必须好好地活！”

  我非常惊讶地问赵医生：“你曾经想到过结束生命吗？”他说：“当然了，孙悟空都看不见了，还怎么活？但后来我回到医院，又工作了两个月，发现我还能扎针，只不过原来几秒钟能完成的事现在要慢一些，但不影响我的准确度。”说到这里，赵医生把最后一根针扎到我的膝盖上，一股酸胀感瞬间冲上我的脑门。“所以我就又重开诊所，我想着，既然决定活，就必须活好每一天，我要尽全力帮我的每一个患者解决问题，让他们更开心地活着，这就是我的希望。”我回家时已经是晚上9点半，四环路上的车流还是穿梭不息，看着眼前的一切，感触颇多。

  基于塞利格曼的分析，每个人对好事的解释风格与心理状态的相关性不强，但对坏事的解释风格会直接影响人们的心理状态。

  努力去改变悲观的归因模式至关重要。研究告诉我们，母亲的归因模式会直接影响到孩子是乐观的还是悲观的。非常有趣的研究结果是，孩子的归因模式与父亲的归因模式不相似，却与母亲的极为相似。因此，归因模式不是遗传来的，而是孩子从父母身上习得的。但这里并不是说父亲可以就此当甩手掌柜了。对于一个人归因模式的养成，儿童时期非常关键。

  研究显示，儿童时期的归因模式在7岁之前形成，并且在之后逐步定型。当孩子犯错的时候，父母能否用正确的方法进行批评和纠正，也会直接影响到孩子的归因模式。具体而言，如果父母长期采用永久性、普遍性和个人化的批评方式，那么孩子对自己的看法就会逐步转向悲观。因此，在有清晰、准确的规则且这些规则可以在实践中应用的前提下，我们要选择用乐观的归因模式批评孩子。其中，就事论事很重要，不要过多使用“一天到晚”“成天”“总是”这样的永久性表达。如果孩子失败了，和孩子一起客观地分析并找到原因，告诉孩子：这一次你失败了，并不是因为你能力不够，也不是笨，可能是一些其他的因素，比如没有重视考试、没有认真准备等。毕竟一次没考好，并不意味着以后都考不好。即便学习成绩一直都很差，这和以后是不是能娶到老婆，又有什么直接关系呢？

  学习乐观的归因模式不仅仅是为了培养孩子，这种思维模式关乎我们每个人的身心健康。好消息是，乐观的归因模式是可以习得的，即便是悲观的风格也是可以被改变的。还记得我们在第2章中为大家介绍的“经验依赖性神经可塑性”这个术语吗？大脑可以被训练，因为大脑会记住我们反复告诉它的话和反复进行的行为，并将这些想法和行为连接到我们的潜意识。因此，如果你不断习得悲观，你的大脑就会习惯性地进入悲观的自动驾驶模式。相反，如果你能够有意识地进行认知改变，在遇到不利事件时，以非永久性和非普遍性的思维模式进行思考，经过反复实践后，这种习惯也会进入潜意识区。经验会直接影响我们每个人的神经系统，而经验又取决于我们有意识的关注和选择。在持续监测自己解释风格和思维模式的时候，我们可以尽量多地在大脑中植入一些正向的思维，植入得越多，正向的体验就越多。持续性的、微小的思维和行为模式的改变能够像杠杆一样撬动整个思维模式的改变。

  我曾经极度悲观，在转变解释风格初期，我使用过的一个最简单的练习，就是把上文解释风格的总结表打印出来很多张，放在书桌明显的位置，放在平时经常会停留的地方，比如喝茶加热水的地方，甚至我还放一张在包里随身携带，在超市排队买单或者任何我自己认为适合的时候就看一看。这样做的好处是，它会帮助我在事件发生后、采取行动前，创建出一个短暂但有效的思维停顿空间，让自己放缓习惯性的悲观归因惯性，采取没有任何觉察性的自动化行为。当我能够逐渐意识到，自己又一次陷入了永久性和普遍性的归因模式时，情绪被想法劫持的概率就会慢慢降低，乐观归因渐渐习得。虽然是一个小且简单的练习，但强化效应理论揭示出：不要忽视微不足道的小胜利，只要类似的小胜利持续地发生，边际收益的聚合就会随之而来。

  这里需要再次强调，当我们在训练自己的大脑进行客观归因时，正确方向的持续小赢带给我们的是丰厚的复利。大家试想这样一种情形，假如我们在工作中遇到了一件特别烦心的事情，不同的人可能会选择不同的方式进行排解，比如锻炼、购物、睡觉、追剧、打游戏，甚至喝酒，但还有一些人（女性居多）非常喜欢做一件事——找人“吐槽”。吐槽到底好不好？适度倾诉可以帮助我们缓解压力，但是反复地、过度地进行吐槽会适得其反。

  斯坦福大学的心理学家苏珊·诺伦—霍克斯曼教授将这种强制性的分析行为定义为“反刍”，即反复咀嚼不如意的事情。研究发现，悲观的反刍者更容易患严重的抑郁症。因为当受到无助感的侵扰时，悲观主义者容易陷入永久性和普遍性的归因模式，因此他们会认为不仅现在无助，未来同样无助；不仅眼前这件事情让他们束手无策，他们对其他事情也会无能为力，这种预期便容易引发焦虑和抑郁。而悲观的反刍者会不断强化这种预期，沉浸在不利事件中不能自拔，启动了恶性循环，反刍则加速恶性循环，最终使得悲观的反刍者陷入“灾难化”模式，即把一起很小的不利事件无限夸大到重大灾难的地步。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

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