2022-12-31-丁立的十二月读书笔记

十二月份的知识账本：

  1.“忧”是内心深处的一种恐惧，一种对未知的恐惧。而恐惧之最，莫过于死亡，因为死亡是人生最大却必然会发生的未知。

  若将人生比喻为一所学校，那“死亡”就是毕业考试。哪种学生会对毕业考试恐惧？就是那些期中考、期末考、大考、小考都考得漫不经心或焦头烂额，既无把握也无信心的学生。哪种学生能轻松赴考场？当然是那种平时考试都能轻松过关的“好学生”。

  人生的毕业考试，可不可以练习？当然可以！因为它的考题已经公布，只考两道题：过不过得去，放不放得下。死亡虽然未知，但我们已知的是：无论多么不情愿，每个人过不去也得过，放不下也得放。每个人都会毕业，差别只在于：有人开开心心毕业，有人一想到毕业就恐惧。

  如何练习人生的毕业考试？也很简单，就是通过发生的每一件事，想办法让自己遇到了就能过去，过去了就能放得下。通过这个过程，让自己对所有的未知越来越有信心、有把握，越来越轻松面对。

  这就叫作“修无常”。世间充满无常，所以大家不断有机会模拟考试，为毕业考试做好万全准备。

  模拟考试无所不在，日常的人事风波就是最好的教学工具：早上闹钟响起，你会不会有起床气？气多久才好？起床后发现外面阴雨蒙蒙，你会不会心情不好？不好多久？开车出门，遇到堵车，你会不会心里犯急？急多久才好？遇到与期望不符、不合道理、感到困扰、迷惑无解，甚至被冤枉、被羞辱、被欺侮的人和事，你过不过得去？放不放得下？

  你是否想过，这一切的一切，都是这个世界在为你人生的毕业考试做准备，帮助你成为一个轻松赴考场的“好学生”。好学生和坏学生都会毕业，只不过坏学生会恐惧，好学生只有感谢，如此而已。

  人世间是一所大学校，凡发生的事、遭遇的挑战都是人的功课，人只有通过做功课，生命才能前进；只有生命前进了，同样的事才不再发生；即使发生了，也不再困扰或烦恼。倘若放不下、过不去，那便只能被卡住，不断重修。功课无解之人，只有一味药可治，就是“苦果”，他必须吃够了苦，才能醒过来，除此之外，别无他法。我们要么准备一场注定会输的战斗，要么顺其自然，过得去，放得下。

【2023.04.25 补充】每个人来到这世上，都有一门终生必修课叫《不动心》。考题很随机，就是每时每刻都在发生的无常事件；解题要领就是四个字，积极臣服；具体解法有两条，“想办法让自己遇到了就能过去，过去了就能放下”。既然无常躲不过、逃不了，我们不妨换一种应对的方法，主动地把它接过来，转化它，然后再放下它。把一个个无常所触发的情绪躁郁进行转化，把“逃避和恐惧”的被动心态，转化为“事上练心”的积极态度。积极臣服的本质其实是主动离念，它是通过与无常之事拉开距离（时间+空间+心理），从而在最大程度上减轻它们对我们认知和情绪的干扰。

臣服，或者说是不动心，其实不过是对我们自身的一种提醒，不断地提醒我们不要把眼下这个境况认得太真（其实绝大多数都是大脑的扭曲幻象），要能够从对无常外物的无意识认同中脱身出来，努力回到我们的生命本源，也就是那个不增不减、更自由宽阔的的觉知层面。世间充满无常，它们就像是每时每刻都在提醒我们离念的“臣服之音”，更像是一节节不动心课程的“上课铃声”。当我们停止抵抗无常、甚至乐意去遇见无常时，我们就卸下了一个沉重的包袱，也就把自己从恐惧思维的桎梏中解放出来了。当我们接受无常是常的时候，我们就会拥有一种叫做平常心的东西，我们就不会陷入到一惊一乍、陷入到无用的恐慌当中，因为这就是我们的日常世界。

真正的臣服一定是主动积极的，而非被动地让渡；是放弃用有限的大脑去寻求一个同样有限的解释，而让无限的生命带领我们活出全然。

  每个人心中都有“忧”，无论忧从何来，都是正常。解忧之法只有一个：通过发生的每一件事，让自己过得去、放得下，久之自然“行深”，能除一切苦。那些危机和磨难，其实是一种让我们面对人生未完成功课的机遇，可以促进我们内在的整理和修炼。

  感谢这个世界让人有机会“忧”，因为“忧”的发生只有一个目的，就是让人通过看见“忧”的练习，以后可以无忧。我们要学会利用当下生活中的每一个“忧”，来帮助未来的自己。遇事能够过得去、放得下，有这样的觉性才能突破，人生才能更上一层楼。

【2023.04.05 补充】无常是这个世界的根本法则之一，对未知/不确定的恐惧前所未有地困扰着我们。

无常来袭时，人们失去了对惯性生活的控制感，失去了安全感，此时没有人可以跳过情绪的失控期。面对无常时，人与人的态度不尽相同，有些人视为天塌地陷，世界末日来临，阴影长久挥之不去，一蹶不振甚至笼罩半生，成为生命不能承受之重；有些人却能够在震惊、挫败、悲伤等情绪过后，迅速将其转变为人生的一个契机，成功逆袭，完美重生。

我们时刻都在避免不确定性，把它们看作是无数碎片般的阴影，任其笼罩、遮蔽住了我们的生活。在避免不确定性的恐慌中，我们最终牺牲了生命真正的光亮。其实很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。

我这么说不是让你忽略生活的阴暗面，而只是提醒你，要学会把那片阴暗看作是光明中的一点儿瑕疵。如果否认黑暗，你就是无知；但如果看不到黑暗周围的光，你的认知就是残缺的。

未知不可怕，无常也并不是我们生活的全部。面对无常时我们最该做的并不是去施加更多的掌控，力图把每一个不明确都给明确下来；而是要给自己按下暂停键，学会去将你内心对不确定的恐惧阴影转化为引发改变和激励成长的力量。

我越发觉得，上苍给你一个苦难或不适，是让你用它来长本事的，是让你用它来锻炼你的。生活中发生的每一件事，都是你人生训练计划的一部分，都是你要做的功课。只有接受这个事实，你才能充分发掘自身的潜力。当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心，因为苦难就是你的日常世界，这没什么大不了的。你能承受的不适越多，你能学到的东西就越多。

你若能这样来理解世事的无常，你自己的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会从痛苦中汲取力量，学会抓住机会提高自己的能力。弗兰克尔说过，正是异常艰难的外部环境赋予了人们在精神上不断成长、超越自我、并将痛苦转为力量的机会。

（但现实情况是，绝大多数人的悟性都是严重不足的，他们不仅不能从人事风波中获得领悟、穿透幻象，这些事情反而会让他们更加认同于幻象，使他们的恐惧、焦虑等情绪不断地加强。我时而会冒出这样的想法：被现代文明过度裹胁的人们真是奇怪啊，他们放着无限的精神自由不要，反而扎堆地在有限的世俗世界中寻求自我认同，甚至把自己的喜怒哀乐完全等同于背景好坏、相貌美丑、学历高低、财富多少等一众无常之物。把一个无限自由的自我，完全束缚在了无常、有限、易损的世俗层面，从而让自己活得越来越压抑、越来越受限。）

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  2.不确定性是存在的，“无常是常”是所谓的佛家原始教义的四条之一，是一句特别重要的话。有些人总认为他有的美貌可以一直在，他有的聪明可以一直在，他有的权力可以一直在，他有的经历可以一直在，不是的。世界是变化的，所谓常态只是一个相对比较狭小的瞬间呈现的状态。权力、金钱、名声以及爱情，这些似乎能够持续，但其实都是不能持续的。“无常是常”，变化，抓不住的变化、不能计划的变化、不能预期的变化才是人世间最常见的事情。

  那如何应对无常？

  第一是接受，接受无常。如果稍稍再往下打，打深一层，其中包括想到最坏的结果，你是不是能接受？如果你不能接受，你要做怎样的选择和动作？如果接受，你就放下它继续往前走。大多数失去是可以放下的，我们过得开心也罢，不开心也罢，时间并不在乎，但如果你错过了，它再也不会回来。

一个人思考问题很简单、顾虑很少，一般有两个原因：一是他愿意接受所有可能的结果，安命认变可以增加一个人的安全感；二是如果真的被伤害了，他觉得那就是注定会发生的吧，就当帮自己修行了。抱着这种心态做事，做事效率提升了很多，不设置条件去提防外界的人和事，内心也轻松了很多。

  第二是不贪，不贪这些权势，不做这些阴谋，能放下就放下。不要期望无望之福，所以很有可能就不会有无妄之祸。不贪，随它去吧。就像一朵花开，那如果花总是贪千日红，这个事儿就是花难为天下，难为世间了；花尽量开一下，剩下的就随它去吧。“花无百日红，人无千日好”，花如果贪千日红，那是花自己找麻烦。

  第三，我接受了“无常是常”，我接受了不该贪，但是到了一个环境里、在一个瞬间，大家一定要打一仗，那先下手为强。两个坏人相争，先下手为强；争凶斗狠之时，那就争凶斗狠，谁让你在这个局里呢？我不希望任何人搞坏事，但我知道一定会有人搞坏事。如果退一万步讲，你不能不搞坏事，那知道的人还是越少越好。

  第四，要远离傲慢，特别是你手握重权的时候，特别是你手握重权很长时间之后，你看到的很有可能都是笑脸，都是示弱的人。但这些人真的弱吗？你不要太低估人性之险恶，权谋之狰狞；不要低估很多人的恶意，就像不要低估很多人的善意一样。不要太傲慢，要谨慎一些。

  第五，面对无常，还是要想到忍口气，要退。退没有想象得那么难，比春申君那时候要容易很多。无非是你拥有的权力、拥有的军队、拥有的团队、拥有的关系不在了，那你还可以早上去喝杯咖啡，晚上去喝一杯酒，早上和晚上之间去领一份免费报纸。智慧在于从当下的不完美中找到满足。

  除了往前走，我们没有第二个选择。在往前走的过程中，必然会失去一些东西，已经失去的就随它们去吧，不需要弥补，因为通常是补不回来的。能悟透“我执”，放下“我执”，因此对所为之事皆能“乐而为之”，这是人生的大智慧。

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  3.世事无常，每个人都有很多抓不到的云、做不到的梦。事实上，一定程度的痛苦与缺憾，正是每个人活着的真实见证，苦难无时无刻不在提醒我们在人世间活着的真实、生动与质感。

  那么，在充满着痛苦与不确定性的年代，我们应该保持一种什么样的心态呢？

  第一，要把痛苦和不确定性当成是一种气候和空气，你别跟气候和空气较劲。把痛苦当成是一种常态，不要去较劲，不要去做那些很费力，但是没有效果的事情。当你认为是痛苦是常态的时候，你就能够拥有一种叫做平常心的东西，你就不会陷入到一惊一乍、陷入到无用的恐慌当中，因为这就是你的日常世界。

  我们要有“无常是常”的心态，也许一切就是随着自然而发生的，春天的花、夏天的绿、秋天的果、冬天的枯，生命的轮回······不计较得失，不在意去留，内心无波无澜，情绪不悲不喜。走过了，活过了，好的不好的，一概收纳，把内心活成一片海，把自己变成一棵树，风中雨中，随喜四季。

  第二， 面对痛苦，我们应该要有一种接纳它的心态。痛苦的反面不是快乐，而是接纳，对抗痛苦只会火上浇油。我们要带上通达的态度去接纳它，努力臣服于这广阔世界的无常。不对抗和压抑自己的任何情绪，不做任何反刍，看着情绪平静或热烈的展开，然后达到高潮再慢慢归于平静和消散，这也是人生不可多得的体验。

【2023.03.17 补充】人活在世上，不可避免会遭遇不愉快的事情，大至亲人亡故，爱侣别离，小至钱财损失，朋友反目。这类事一旦发生，不可更改，就应该用通达的态度来面对，简单地说，就是：把它接过来，然后放下。

第一，要接过来，在心理上承认和接受事实。坏事已经发生，你拼命抗拒，只是和自己过不去，坏事不会因此不存在。第二，接过来之后，要尽快放下，不把它存在心上。你把它总存在心上，为它纠结和痛苦，仍然是和自己过不去，实际上是在加大坏事对你的损害。让坏事只存在于你的身外，不让它侵害到你的内心，这是最好的办法。当然，我们只能尽量这么做，做到什么程度是什么程度。

  第三，面对痛苦，我们要保持一颗“不动之心”。人感受到的痛苦，往往不是来自事件本身，而是来自我们对事件的情绪化解读。绝大多数痛苦仅仅只是自我的灾难化想象，是我们内心恐惧的对外投射。如果你想成为一个精神健康的人，就必须要完成一门功课，那就是 “不动心”。你的情绪化自我越弱，它对你行动的限制就会越少。相反，如果你为干扰、挫折常常困扰的话，那你就永远不可能拥有精神健康。

  往大了说，我们活着的每时每刻其实都在遭遇人事风波和情绪困顿。甚至可以说，一定程度的波动和不确定性，才是真实有活力的生命体现。生而为人，无论发生什么，人只要活着就得不断往前走。所谓自律，就是主动以积极的态度去承受痛苦、解决问题；所谓勇敢，就是带着害怕前行，学会接纳失败，明白失望、烦乱、悲伤本身就是人生的一部分。

  愿大家都能经得住打击、耐得了考验、抗得起挫折。在苦难和悲愁间走出心胸豁达，走出面对世界的信心和勇气！

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  4.大聪明的人，小事必朦胧；大懵懂的人，小事必伺察。真正聪明的人，在小事上能多糊涂就多糊涂；真正糊涂的人，在小事上能多精明就多精明。“抓大放小”的“大”指大事，“小”指小事，智慧的人往往在大事上毫不含糊，在无关紧要的小事上能多糊涂就多糊涂，甚至满怀欣喜地保持无知。

  大事或小事只是相对你而言，所有人在一生中都会遇到大事，也会遇到各种鸡毛蒜皮的小事。有人说：“我就是一个普通人，所遇到的事都是小事，如果我不纠缠小事，可能生存都是问题”。这话是正确的，生活中的苟且是我们每个人都必须面对的。

  然而，你在小事上纠缠得越多越久，你的人生中恐怕就没有了大事——不是没有大事，而是大事来了，由于你所有的精力都浪费在了小事上，根本拿不出任何智慧来解决大事，于是大事就很有可能成为你人生中的最后一件事，让你挣扎而无路可走。

  这种全权控制的思维，是一个人试图控制住他的自我所笼罩的整个世界，是他要做自己世界里的上帝，因为上帝才要控制住一切。太追求掌控感的人，其实是为了掩饰内在自我的恐惧、脆弱和无助，这些行为除了浪费生命，别无他用。

  想让一切事情尽在掌控是很困难的，因为需要确定的事情源源不绝。如果要追求万事万物的绝对掌握，那么人生的每分每秒都将陷入求而不得的困境。对生活中的任何事情都抱持查验、分析、评估、控制乃至征服的态度，就会把宝贵的日子浪费在担心可能发生的事情上，而不是充实地处理已经出现的真正重要的问题。

  但话又说回来，这种想要去控制生活的方方面面的非理性冲动，其实是人类与生俱来的本性。人们总是会为了一些不重要的事情劳神费力，却忘记了在真正重要的事情上下功夫。曾国藩说，“人之大患，在于妄为人知”，我们日常所做的那些没有意义、没有结果、又很积极的行为就叫做“妄”，是一种高效率的无效果。识不足则多虑，当一个人见识不足的时候，就会过度担心很多事情，诚惶诚恐，没有安全感。就好像杨绛的那句话：你的问题在于想得太多，而书读得太少。

  人类在自我意识中不喜欢体验比自己强大的事物。这些妄念和控制欲，其实就是我们对现实的不接受和抵触，不愿意直面现实的不尽完美，不愿意与现实相处，因为它太过于强大。

  妄念从本质上来说也是一种心理惰性，是一种内耗，是一种自我折磨。虽说未经考察的人生是不值得过的人生，但过度考察的人生简直是没法儿过的人生，这是种特别浪费时间的性格，这些花在纠结和反刍上的时间完全可以用来做些更重要、更有价值的事。

  事实上，对于绝大多数事情，轻度控制才是最有效的，严密控制会导致过度反应，最终只会让人疲惫不堪、心力交瘁，最后只能是“可怜无补费工夫”。我们不必成为情绪的奴隶，我们的绝大多数想法都不需要付诸行动。我们必须先分辨出什么是真正重要的事情，然后自觉自愿地放弃对不重要之事的掌控，并任由情绪自生自灭即可。

【2023.04.25 补充】恐慌和焦虑，主要都是着眼于失去的是什么，而非还有什么或正在收获什么。对恐惧所产生的恐惧，轻则会浪费我们大量的时间和精力，重则甚至会消除我们的人性，让我们一生都被囚禁在自我设限的思维牢笼之中。无常、波动、不确定性和恐惧，是现代生活的基础和依据，只有接受了这一点，我们才不会被已经发生的无常给吓到无法动弹，才能继续往前走。学会放弃对绝大多数事物的掌控感，学会接受最令我们恐惧的事物（比如死亡）的必然性，是迈向值得的人生道路上必不可少的一步。

  最后，我再延伸一个关于“数量级思维”的启发。

  对智者而言，忽略小事不是因为大胆，不是因为个性，而是因为理性。在一个场景下事大如天的事情，换到一个更大的时空下来审视，都是细枝末节的“蚂蚁战争”，这叫做“当时看事大如天，过后想细枝末节”。但是，我们就是容易被那一刻的情绪化混沌所挂碍。

  作为一个现代的智识分子，我们必须判断轻重缓急，把精力和资源投射在最重要的事情上。见识过、计算过、能做出理性有魄力的决定，这才叫有胆有识。别人认为这个事儿实在受不了，你对这个事儿根本不在乎。这种“大人有大量”，不是装出来的，也不是“养吾浩然正气”养出来的，是算出来的。

  相反，重视小事就等于忽略大事，是捡芝麻丢西瓜的行为。越是纠结小事，就越没时间做大事；越是纠结小的损失，人就会变得越脆弱。压垮骆驼的，是最后一根稻草前的无数根小稻草。匆匆忙忙的人和在小事上斤斤计较的人既没法成就伟大事业，也没有大福气，他们一生都将活在匆忙和惶恐中。我们总是会在无关紧要的事情上让自己吃尽了不该吃的苦，却在真正重要的事情上一再地逃避责任、无所作为。

  因此，能够不顾心理冲击，坚决使用“数量级思维”，是一种“大人物”思维；能对生活中10%的重要之事施加90%的心力，并欢喜地接受剩余90%无关紧要之事的自生自灭，是一种“大人物”智慧。

  我们要对看不懂、弄不清的事情保持敬畏、保持无知，培养自己对不重要信息的过滤和不反应的能力。“勇气”其实就是一种对过度的风险意识的屏蔽能力，是高水平、主动状态下的认知抑制。“战略”的“略”就是“忽略”，对那些琐碎的、杂乱的信息、可能性的一种屏蔽的能力。有些事情你永远不会理解，也请不要试图去理解，智慧就是你知道永远不可能知道所有的事情，并欣然接受这一事实。

  欣然保持生活的轻度失控和不适感是一种智慧，但这需要长期的练习才能习得。起初我们会感到非常痛苦，随着时间的流逝我们终将发现，对绝大多数的事物放弃控制，并不会造成什么可怕的结果，不仅不会影响我们的生活质量，反而能够提高我们的幸福水平，让人活得更有精神。因为，我们能控制的那一点点东西，就已经足够丰盛了。

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  5.遇到过不去的坎儿、克服不了的困难、完成不了的事情，不要去死磕。死磕解决不了任何问题，只会浪费时间和精力。过去一去不复返，对改变不了的过去，我们要有放下和清理的能力，不要让你对过去的执念影响自己今天的状态。

  当你想对某人某事某物施加控制时，不妨这样问问自己：我所谓的坚持和掌控，让生活变得更美好、更有意义了吗？我的心灵感觉到更充实和快乐了吗？如果你发现，无论做与不做，对生活都没什么大的影响，那保持现状便是最好的方案；如果你发现，做了之后生活反而更糟糕和虚无了，心情也随之更焦躁和痛苦了，那保持现状更是最好的方案。

  那些你一直克服不了的，甚至与之斗争了一辈子的问题，不妨试试，给它们一个空间，接受它们的如是存在，让那些看起来很糟糕的体验自然流动，同时放下对好坏、高低和对错的评判。只有接纳，才会带来内心的稳定和放松；只有臣服，修行才能真正开始。

  在恐慌之时，我们不要刻意逃避，而是故意让自己暴露在害怕的事物面前，让自己充满焦虑。这时候，我们不要想着要如何战胜焦虑或是控制焦虑，而是向焦虑臣服，承认它的存在。慢慢地，这种焦虑会像一支蜡烛一样自己燃烧殆尽，你自然就不再焦虑了。你越少给它燃料，它就消失的越快。

  学会选择性放弃，保持掌控与放手之间的平衡，不在无谓的事情上用力；接受现实，允许一切如是发生；与其改变坏心情，不如习惯它，让问题和烦恼自生自灭。有句谚语是这么说的，“The best thing one can do when it’s raining is to let it rain”。大白话是，越是害怕什么，就越是让它发生吧，事后你会发现这不过如此，没什么大不了的。

  放下心中的执念，知道自己该忽略什么、能够屏蔽无关紧要之事，是一个人精神强健的表现。情绪化的自我越弱小，对自己反应的限制也就越少。人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全感。

  最后补充一下海特和卢加诺夫在《被娇养的美国心灵》中提到的安全与脆弱的问题：为什么现代人的心理素质变得这么脆弱了？

  答案是，因为现代社会给人们的环境过于强调安全，不但强调身体安全，而且还试图杜绝任何语言上的不安全。在这种氛围内，人们变得异常敏感且无法忍受微小的不确定性，他们会神经质地从他人、从媒体、从日常生活的点点滴滴中寻找潜在的伤害源；如若没有，人们甚至会臆想出所谓的“伤害”。绝大多数的现代人从来没有经历过真正的不安全，反而看什么东西都感觉不安全。我们是有史以来最安全、最繁荣的一代，但我们比以往任何时候都更绝望。物质条件变得越好，我们似乎就越绝望。这就是发展的悖论。

  似乎在每一个人、每一件事上都能看出毛病，这是一种对正确感的强迫症。这种强迫症就像是一种意识雷达，若一个人的头脑中开启了这种雷达，他就会不自觉地对生活中的任何事情都抱持查验、分析、评估、控制乃至征服的态度，仿佛能在每个角落都看到危险的影子，在每个国家都看到不公和压迫，在每个拥抱背后都看到仇恨和欺骗。他总会发现各种不安全的事情，因为当他对绝对的安全和控制感有一种企图时，他就会对不安全十分敏感。本来这件事不存在安全与不安全之别，或者别人偶然说的一句话里并不包含敌意，他也能感受到某种敌意，这其实是他脆弱的意识雷达探测到的。

  这里存在一个映射关系，人接收信息就会作出反应，别人明明没有敌意，但你感受到了敌意，那你随后的行为就有敌意了。而且你的敌意别人能够接收到，他本来没有敌意也会报之以敌意，于是就形成了恶性循环，最后你就“梦想成真”了。

  现代人的脆弱是一种“文明病”，它源于人们力求过安逸生活的企图，但结果却损害了身体和心理健康，因为安逸本身就会使人脆弱，而脆弱又会带来更多的脆弱，这叫做“从未经历过逆境的教训”。

【2023.04.25 补充】我们的这种“文明病”是试图消除或削弱感知到的一切危险：在它杀死我们之前就把它杀死。我们将婴儿放在无菌的保育箱中；送孩子去配备武装警卫和金属探测器、法律禁止教师触碰哪怕是哭泣的孩子的学校；在全球范围内四处扔炸弹，杀死恐怖分子，却导致更多潜在的恐怖分子出现；对我们用药，平息那些我们本该倾听的声音。

这些方式从未奏效，也永远不会奏效，因为它们只是治疗表面症状，而非生活中根本的结构性问题。但我们似乎慢慢意识到了这一事实，那就是——我们的生存不是依靠消除生命中的危险，而是依靠重新学习拥抱并接纳使我们恐惧的事物，包括意识改变状态。

  余华也表达过类似的观点，“中国年轻一辈人里面，有很多优秀者，但很少有能扛得了事儿的人！”这里的扛不住事儿，在心理学上有个更专业的说法：挫折商太低。挫折商又被称为“逆商”，是一个人对大大小小挫折的抵抗能力。这些经验不是靠任何逻辑推理过程中得来的，而是在与真实的逆境和麻烦的斗争中总结出来的。

  人的身心本来是一个反脆弱性极强的风险承受系统，在遭受压力时会变得更为强壮，而现代化的娇惯式教育，正在把人变得越来越脆弱。

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  6.神话、宗教和信仰的背后都有一个共同的原理：把“未知”转化为“可知”，甚至追求一定程度的“可控”，因为大脑最害怕的敌人就是未知，也就是不确定性。

  我们总会下意识地排斥不确定性，企图在不确定性中寻求确定性、建立可控性，这会让我们感到，我们对外部世界是有解释的能力的，甚至是有预测和干预的能力的。通过这种方式，可以让我们获得安全感，因为确定性就是安全感的来源。

  一个最常见的排斥不确定性的例子就是焦虑感。焦虑如同附骨之疽，总会不由自主地侵入脑海，盘旋在思维里，让人心烦意乱，难以集中注意力。而焦虑的本质就是对不确定性的恐惧，人无法接受随机事件，人不接受“无缘无故”这个解释——如果你找不到缘故，那你的内心就会产生恐惧，外显出来就是焦虑感。

  在焦虑的驱使下，我们常常会做出一些没有意义的强迫行为，比如在脑海中不断反刍自己的担忧、反复去确认有没有新消息……这些强迫行为，其实就是大脑对于不确定性的一种反抗：它企图通过行动让我们感到，我们是“有事可做”的，是可以去干预和控制的。

  为什么我们会害怕风险？为什么我们会短视？为什么我们难以完成目标？一个重要的原因就是：对不确定性的恐惧，占满了我们的精神空间，拖住了我们的行动步伐，让我们无暇去考虑和规划未来，只能把目光停留在一个个琐碎的“问题”之上。

  当产生情绪时，先退一步，缓一缓，再行动，不要总是纠缠于已经发生的事情，也不要再制造出新的问题。最好的状态是不变，这是最有效的控制情绪的方法。因为大脑是一个借由过往经验来预测未来的贝叶斯机器，情绪本质上也是大脑按照预测加工模式向我们发出的一个信号。当你按照情绪反应不假思索地去行动时，你就相当于告诉大脑：这个预测是正确的，请帮我强化这个预测。于是，大脑就会让你更容易产生情绪，更容易陷入情绪的困扰中，这在行为主义心理学中被称为负强化。

  对大脑来说，产生冲动与冷静的比例，假定是9∶1，那么，你每冲动一次，每被情绪裹挟着去行动一次，大脑就会把冲动的比重调高，变成9.1∶0.9、9.2∶0.8……反过来，当你先退一步，冷静下来再去行动时，就给了大脑一个“不符合预测”的缓冲机会。你每冷静一次，大脑就会把权重往冷静的方向调整，变成8.9∶1.1、8.8∶1.2……久而久之，你就会感觉能够更加控制好你的情绪，不那么容易冲动了。

  大脑是一个贝叶斯机器，会不断根据过往的经验来决定当下的身心反应。当事情发生时，它能快速地收集并筛选你过往的经历，然后给出判断依据。我们每天的一切行为和信息输入都是在训练大脑，我们每一次做出的判断和选择，都是在对它进行调整和训练。每当你有意识地去控制自己的信念，就相当于使大脑的“直觉反应”又向着更理性、更冷静的那一端靠近了一点点。久而久之，你就能够更有效地控制自己的大脑，避免被下意识的情绪反应所左右。

  一个有趣的悖论是，当你不再寻求改变，甚至不屑于改变时，真正的改变也就发生了。

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  7.关于“逃离现实 VS.接受现实”的一些思考：

  先说结论：人永远无法真的摆脱痛苦，因为痛苦是人类生存状况的通用常数。试图摆脱痛苦、保护自己不受一切伤害的企图只会适得其反。试图消除痛苦并不会减轻痛苦，只会增加你对痛苦的敏感性。

  痛苦通常源于对痛苦的回避。「体验回避」通常被定义为“不愿意与痛苦的念头、感受、回忆和令我们不适的个人及体验保持接触”。换言之，这是一种试图回避痛苦的行为。心理学领域最近的研究和理论都逐渐指向这一事实：回避痛苦是很多心理障碍的核心特征。回避痛苦看起来像是一种有效的短期解决方案，但长期而言，其对个体的健康和正常机能是极度有害的。换言之，心理痛苦或者说困扰，是由“试图回避心理痛苦”这一错误的解决方案而导致的。

  回避痛苦，是提供即时慰藉的短期解决方案，但生活是一个长期的过程，短期的解决办法通常会随着时间推移而失效。具体来说，对眼下痛苦的回避阻碍了人们培养应对困难和不适的长期技巧，阻碍了人们学习和解决更重大人生问题的能力。这通常也会逐渐蔓延：越是回避忍受不适感，不适感就会变得越发难以忍受。

  回避当下的痛苦，会在日后带来更多的痛苦，因为所有的回避都是在教你如何回避更多的问题。当我们避免痛苦、压力、混乱、悲剧和无序时，身体和思想就都会变得越来越脆弱：我们对日常挫折的容忍度降低了，于是生活范围必须相应地缩小到我们有能力应付的一小部分世界。一味地避免痛苦，会使人更加脆弱，结果就是人的情绪反应与事件的重要性不成比例。

  事实上，没有什么方法能让我们逃避痛苦。非但如此，甚至痛苦就是生活的普遍常数，痛苦就是生活本身。无论你的生活有多好或多坏，痛苦都会在那里。

  回避痛苦的相反行为是直面痛苦，主动“修不适”。在心理学上这种行为叫做“暴露不反应”，塔勒布称之为“修炼反脆弱”。暴露模型认为，当你焦虑时，你其实是在极力逃避你害怕的事情。因此，只要你每次都能勇敢地直面心中的恐惧，长此以往，就可以战胜恐惧。

  痛反正已经来了，要不要被它困住你说了算。我们无法消除痛苦，但可以增强容纳痛苦的能力。直面那些让我们痛苦的东西，不仅是对我们的身体、精神和意志力的锻炼，更是对人之为人的境界的修炼。

  别把生活本身当成是威胁，那些混乱和困境并不值得惊慌，也最好不要逃避。不要麻木、不要移开视线，减轻痛苦的唯一方法就是参与其中，与痛苦同行。哪壶不开你就去提哪壶，什么痛苦你就去体验什么，莫如由着它们日日夜夜惊扰你的心魂、时时刻刻锤炼你的心性。

  直面痛苦而不逃避，是我们生而为人最有力的武器，我们会从苦难和混乱中受益，变得更强健，并不断唤起面对世界的勇气和信心。

  但我想说的是，能够觉知到痛苦的存在，并不意味着“修不适”的达成，反而恰恰是开始。想要获得真正的改变，在直面痛苦后，还需要付出艰辛的努力和反复的训练，才能改变根深蒂固的旧认知，建立起健康的新认知。这种改变不是即刻发生的，而是缓慢地、一点点地逐步发生的，并不像是按动开关，而更像是缓慢转动一个刻度盘。

  起初你会感到非常痛苦、非常难熬，但慢慢地你会发现，原来恐惧的背后其实空无一物，原来大多数令我们困惑的事情都是纸老虎，无论发生与否都没什么大不了的。生命是一条永无止境的痛苦溪流，我们就生活在其中。我们无法阻止波浪，但可以学会冲浪。

  去做一个容得下生命的不完美，也经得起世事颠簸的人吧。把完美主义留给天吧。或许在天的眼里，世界本来就是完美的，各种问题都在无数力量对冲和足够长的时间面前逐渐安静，草长莺飞，岁月静好。

  最后再补充一段：面对“逃离现实 VS.接受现实”这种两难问题，如果只能二选一地挑一种方法，那都是无解的。最好的办法是跳出来，走第三条路。既不是满怀怨恨逃离现实，也不是被迫接受现实，而是超越现实之后回到这一刻，拥抱并珍惜眼前已经拥有的美好，这叫做天真的智慧。

  生活中我们偶尔也遇到过这样的人，非常难得，他们经历的痛苦让他们有充分的理由度过糟糕的一生，然后声称「都是因为我的童年……」可是他们没有，他们反而尽力让自己活得简单快乐。这是另一种意义上的奇迹。

  这当然不是对任何人的要求。作为一个普通人，在经历痛苦之后怨恨，愤怒，希望奇迹发生现实洗牌重来，都是最合理的反应。但如果我们恰好在身边发现了这样一种天真，哪怕在别人身上，我都觉得是一种幸运。我们不一定能做到，但你看到「有人可以」，眼前就会多出一条路来。再怎么惨淡的现实，都并非一种绝对意义上的诅咒，走不通，但我们仍然可以换一条路继续走。

  这是一种非常微小的慰藉，不是奇迹，不能解决问题，只能改变一点看待问题的角度。但我觉得，真正能依靠的就是这样一些慰藉：爱你身边的人吧，珍惜你当下拥有的。经历过背叛，你可以选择再次信任；回不去原来的家庭，你可以把新的伙伴变成家人；哪怕死神就在不远处徘徊，也可以想办法拖延到最后的时间。这都是童话，但这是我更喜欢的一类童话。不需要借助幻想，我们的救赎可以发生在真实的生活中。

  “世上只有一种真正的英雄主义，就是认清了生活的真相还依然热爱它”。不是所有人都能做到，我也做不到，但我们可以把它当作灯塔来提醒自己：哪怕生活再苦，也要一次次地回到眼前的、当下的、真实发生的美好，因为这就是咱们人活着的真实魅力。别想那么多啦，谁没有创伤呢，谁又不是面临大限将至呢，但现在还活着不是吗？那就好好活着，好好欣赏眼前的风景吧。

  山有顶峰，湖有彼岸，在人生漫漫长途中万物皆有回转，当我们觉得余味苦涩时，请你相信一切终有回甘。

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  8.每个人都是评论员，一有问题，都知道该怎么做。没说出来的后半句是：但是也没做到。

  生活中有各种各样的「知道这个道理，但是做不到」：要接纳自己的不完美；不评判；先完成，再完美；相信自己是值得被爱的；不迎合，不讨好；允许自己有负面情绪······

  道理都是对的，实际做起来常常有无从下手之感。因为道理只是告诉你「应该」做到什么样，却没有指出「怎样通往并达成」这个目标。而我们远远看着一个目标又无路可走的时候，那些熟悉的策略——沮丧、挫败、自我谴责、焦虑、强迫行为——就轮番用上了。

  举个例子，我们经常会看到这样的话：“对一些于自己生活不产生直接影响的问题，没必要投入过多的精力去思考纠结，否则只会消耗自己”。每次看到这样的话，我们在认同观点的同时又会产生一种负面的情绪：“原来又是我做不到啊，做到的话应该就能轻松很多了，唉”。

  道理当然是「有道理」，但「做不到」却让我们更挫败。想一想也容易理解，要是有人给我提建议说，“只要保持配速3，跑一万米，你的体重就减下来了”，我一定觉得他是在消遣洒家。——废话，这是对专业运动员的要求，你当是把大象装冰箱里吗？但是别人说“你只要不投入过多的精力思考纠结，就可以避免消耗自己……”的时候，很多人听不出它使用了类似的逻辑。

  知道和做到，是完完全全的两回事。把一件需要大量训练才能实现的事，用一种轻飘飘的口气说出来，仿佛是一个「只要你想做就能简单实现」的人生忠告。人生哪有那么容易的事，做到这一步是需要「能力」的。

  我喜欢「能力」这个隐喻，让人联想到训练之类的事，一分付出一分收获。不妨把话说开——就是有人做得好，有人做不好。一篇文章不可能带给你这种能力，但如果我们知道存在这么个东西，至少不会再责备自己，我们会开始行动。

  这个能力是什么？就是「能否把反应的时间拉长」。

  我逐渐意识到一点——我们产生的各类“应激反应”其实完全是可以自我掌控的，区别就在于我们在事发那一刻的“反应太快了”，或者说“反射弧太短了”，我们直接跳过了中间过程，从过往的生活经验里盲目地提取了似乎适用于当下场景的感受，强行施加给自己，并且几乎不受控地直接防御反击。

  遇到事儿的时候，人们会按照自己的习惯，做出瞬间的反应。没经过训练的人，这种反应甚至都不能称为是反应，因为他几乎无法意识自己的参与。——在浑然不觉的时候，反应就自动完成了。

  还是拿跑步举例子：一个人跑着跑着，感到气短、乏力、眼冒金星，他会想“我受不了了，我要停下来”，于是自然而然地停了下来。而经过一定的训练之后，他才有一个意识：“哦，每当我跑到这个程度，身体自然就会有这些感受，是正常现象。”

  必须意识到这一点，他才有选择的空间：我是现在停下来呢？还是带着这些感受继续跑？所以专业运动员跑得远。他们其实也痛。要说比常人耐痛吗？也不见得。他们只是有能力进行选择。

  村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》里引用过一句有意思的话，叫做：Pain is inevitable, suffering is optional，直译为：痛是不可避免的，苦难是可以选择的。但我更喜欢用大白话来说：痛反正是要来的，要不要被它困住你说了算。它常常让我想起，维克多·弗兰克尔有一句类似的名言：在刺激和反应之间，有一片空间。在那片空间里，我们有能力选择自己的反应。

  弗兰克尔就是那位从纳粹集中营里活下来的心理学家，由他讲出这句话，当然再有说服力不过。「痛」就是一种刺激，刺激来了，不一定要以习惯的方式来回应，比如吱哇乱叫“痛痛痛”。

  人是有选择的，意识到这一点，你可以选择忍住不叫，甚至笑出来。有人哭，有人笑；有人纠结，有人不纠结；有人低头，有人昂头；有人痛不欲生，也有人咬咬牙，该干什么接着干什么。专业跑者也是痛的，但他们选择继续跑。弗兰克尔则会说：“我几乎要死了，但我选择继续活下去，选择活得更精彩”。这就是他们厉害的地方。

  但我赞美的首先不是他们的勇气，而是他们居然有这种能力，硬生生地在「痛」和「痛苦」之间凿出一片空间。同样的道理我也懂，很多人都懂，但刺激出现的时候，我们一秒钟就进入了最惯常的反应，这就是差距。它跟弹跳力或者爆发力一样，如果不是天赋异禀，就一定需要反复训练。

  训练的方法并不难，就是如实地觉知自己的念头，并无条件地臣服于当下的状态。我们都是普通人，当然会时不时地发现自己陷入了某种情绪，激活了某些念头，或是自动采取了某些行为。不用苛责，看到自己有这些反应即可，痛已经来了，但我们可以选择「暴露不反应」。

  如果能从那些勇敢的人身上学到什么，那就是看到这种持续的练习最终会带来这样的好处：有能力在产生痛苦的瞬间，把反应的时间拉长，让情绪反应的速度慢下来，看到自己正在干什么，并意识到“这是我的选择，我也可以不选”。

  痛是不可避免的，但「暴露不反应」会让我们有大一点的精神空间和意料之外的解放感。这个精神空间越大，选择的权利才会越大。

  你可能会说：这不就是正念嘛，增强自我觉知这个原理我知道，我练习过一次、两次，但用处不大，小事情还可以，一旦遇到大事就……但我想说，你每天练，练习一个月，然后再练一个月，再一个月。直到你意识到：原来我一直习惯性地产生“我做不到”的想法，我在害怕。那只是我对困难的一种习惯性反应，而现在的我也有别的选择。

  所以就一个字：练。持续练就完了！「懂道理」和「获得思路并发生改变」完全是两回事，尤其是脑海里那些根深蒂固的观念和习惯所形成的反射弧，不去真正练习，我们就没法获得新的神经肌肉。「暴露不反应」不是行为艺术，它跟健身和学习一样是严肃的训练项目，只有通过不断的练习、强化再练习，我们的信心和水平才能提高。只有真正练起来，慢慢地才能形成新的反射回路。

  让我们保持清晰的觉察状态，与周围人和环境保持真实的连接和互动，把人事风波当成是心理健身房，反复训练自己的心性。当痛苦和不适来袭时，学着把反应的时间拉长，将时间用作工具，全然接受并臣服，让自己「暴露不反应」；接着感受并关照自我的情绪，让自己的身心灵都慢下来；最后再理清思路，分清哪些是我们能控制的，并去耐心地解决它们。

  痛反正是要来的，要不要被它困住你说了算。

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  9.人有三次成长，第一次是在发现自己不是世界中心的时候；第二次是在发现即使再怎么努力，有些事终究还是无能为力的时候；而第三次是在明知道有些事可能无能为力，但还是会尽力去争取的时候。

  第一次成长，是区分人类整体和作为个体的自己，学会谦卑，把自己当作人类整体不可分割的一分子，而不是人类的领导者或者救世主。

  第二次成长，是认识到自己能力的上限和环境的约束，然后接纳它。对过去的懊恼、对现在的不满、对未来的恐惧，本质上都是一种对抗的表现——要么对抗真实的自己，要么对抗真实的环境。有了对抗，就必然产生矛盾，而矛盾作用于思维，就会产生不安和浮躁。所以，第二次成长就是接纳不完美，然后在不完美中找寻成长的契机。

  第三次成长，是在不确定中依旧保持前行的动力。经济学家曼昆说，一个东西的成本是为了得到它而放弃的东西。只有知道自己为了目标愿意做出多少牺牲，付出多大代价，并且勇于为自己的选择承担后果，才会明白在有限的生命中，自己到底想要什么、怎么要。

  个人成长不是一个简单的秀肌肉、释放力量的过程。相反，它是一个人逐渐摸清自己能力和权力边界的过程。也就是知道哪些事应该做，哪些事必须做，又有哪些事，其实自己无能为力。

  人生这趟旅程十分辛苦，人在往前走的时候必然会横冲直撞，必然不完美、必然充满缺失、必然是凌厉又粗糙。痛苦总会存在，但人要成长，别无他路，只有面对。我欣赏阿兰·德波顿在《哲学的慰藉》中的话：“人的自我完成不是通过避免痛苦，而是通过承认痛苦是通向任何善的、自然的、必经的步骤而达到的。”

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  10.人和外界的关系会经历四个阶段：

• 第一个阶段：事情发生在我身上。我是一个接受者、受害者，我会对那些不确定的、无法掌控的事情，充满不安和恐惧。

• 第二个阶段：事情为我而发生。所有发生皆有缘由，是为了让我看到不曾看到的东西、前往不曾去过的地方，帮助我治愈尚未痊愈的心灵。

• 第三个阶段：事情发生了。事情发生了，和我无关，我是抽离的观察者。不计较得失，不在意去留，内心无波无澜，情绪不悲不喜。

• 第四个阶段：事情经由我而发生。我是所有事情发生的通道，也许一切就是随着自然而发生的。无论身处风中还是雨中，我都随喜四季。

  第一阶段的我是害怕失去、害怕受伤的小我；第二阶段的我开始有觉知，不仅是接受者，还能看到更深层的意义；第三阶段的我是抽离于小我、心无挂碍的状态；第四阶段的我是真我、大我，我是天地万物中的一员，和广袤世界是一体的、合一的，让生命做主吧！

  放低自己、不玻璃心、不上刚上线，回到生活最基本的、最本质的事情上，然后一步步扎实走路。允许自己快乐，允许自己体味很多美好的情感，也接受很多不如意的现状。珍视你身边最重要的人，通过书籍滋养自己的坚韧精神。无视别人的优越和某些生活方式的皮毛。

  学会建立自己的“精神护城河”，不损耗自己也不耗费他人，这样我们的身心会更平和，气场会更稳定，精神面貌也会更蓬勃。人活得洒脱点、理性点，就是在为自己节省精力、积蓄健康。

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  11.我们大部分时间都好像是个机器人，外壳有一堆按钮，当我们认为事情让我们生气时，就相当于把按这些按钮的决定权给了别人。退一步想，这是不是很可笑？所以，要想不烦也很容易，就是不做情绪机器人，不把按那些情绪按钮的决定权给别人，当然最好是没有这些按钮。

  自省能让人进步。有些人遇到问题总是指责心外的人事物，寻找替罪羊。当我们总是寻找替罪羊时，就不会再去寻找问题的真相，你找到替罪羊后认为问题解决了，然而下次还会出问题。所以说，总是把问题推给心外的事物，那就等于拒绝了思考，就等于堵塞了你进步的通道。

  最终对我们情绪负责的只有我们自己。我们习惯说某个人让我很生气、某件事让我很生气，其实没有道理。实际发生的往往是，某个人说了一句话、做了一件事，我们的内心产生了一个对它的解读，进而激起了内心某个没有被治愈的地方，于是内在的“小我”产生了情绪来攻击自己或他人。我们看错了世界，反而说它欺骗了我们。

  一切自己负责，指责他人也无济于事。我们会经历各种好事和坏事，但无论发生什么事，一切的起因都在于自己。不推到他人、社会的身上，不去指责他人，也不怨恨这社会。不管发生什么，自己处理、自己主动承担责任。自己的功课，自己做；自己的事情，自己负责解决。只有带着“改变自己的关键是在于自己”的觉悟，才可能不依存于他人，用自己的双脚走下去。

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  12.臣服：历经痛苦、纠结、探寻、发现，从不自知到自知，从自知到对抗，从对抗到控制，从控制到放手，从放手到臣服于生活本身。“臣服”这个词，乍一听很消极、很被动，似乎是放弃了。但真正的臣服是一个非常积极的选择，它让我们不受困于“小我”制造的心理牢笼，选择去臣服于那个更广阔的生活真相，因为并不存在一个客观的世界让我们去弄得清或弄不清，最重要的是看我们主观的内心是弄得好或弄不好。

  总有人期待去解决和消灭问题，其实哪里有问题，一切都是如是存在，是无关好坏、需要觉知、需要全然臣服的存在。比如有一条流动的小溪，我们将手放在溪水里，如果手不动，我们就会时时感受到水的阻力；如果我们的手顺着溪流方向动，反而感受不到任何阻力。

  发生什么事，我们无法决定；如何回应已经发生的事，才是我们能做主的。你去管老天的事，叫作不自量力、庸人自扰，怎么可能有好结果？面对现实，只能接受，只能臣服，然后看看自己还能做什么，这才是自己的事。

  用脑常陷入轮回，用心才有可能突破。学会用心不用脑，是不容易的功课，要有意识地练习才做得到。臣服其实是跟随生活的推力而动，允许感受涌现，但不受其挂碍和过多地停留。臣服不一定是“不做”、“辞职”，更可能是“做”，努力追求一个之前因为内心的障碍而不敢追求的目标。全然地面对、接受、处理、放下，这些都是心的作用，是放下头脑才会出现的。

  臣服不是躺平，不是消极，而是生命最深层次的积极，是允许生活本身做我们的指引者，让生命做主，引领我们活出人生本该有的丰盈和精彩。这种精彩，要比强行规划和控制的人生绚烂得多。

  生活中处处体现着臣服，尝试放下自己对于“是非好坏、高下对错”的评判，放下自己的执念，顺应生活本身而动。生而为人做的真正了不起的事，不是“驰骋沙场”，而是平和地、甚至喜悦地面对每天琐碎的烦心事，以“生念而不住念”的心态来获得身心的安顿，并把宝贵的时间和精力投入到真正值得花时间的事情上去。

  这个时代最重要的能力是什么？是随时随地能够分辨出当下最重要的那个问题，并屏蔽掉其他无关紧要之事的能力。人生因无谓消耗的减少，就会变得更加轻松而有意义。

  去除妄想，是一条漫长的路，非我辈凡夫一夕可及，但设法看到妄想，不再执着，则是人人皆可为、日日皆应为之事。我们都是人世间的过客，不浪费时间去做无谓的思想斗争，让生命中的一切自然而然地“演化”吧。没有了那些扰乱定力的念头，我们便获得了极大的精神自由，那困住我们的思维陷阱之墙也会逐渐崩塌。

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  13.我们的烦心事，说到底，是因为想得太多。当一件事发生时，让我们焦虑的往往不是这件事本身，而是我们在看到这件事之后，头脑中不断想象和演绎出的无数种状况。在这个过程中，我们会耗费大量的时间、精力和资源，最后换来的却只有痛苦、焦虑和无助。

  苦不来自外在环境中的人、事、物，只来自内在的妄想和执着，人被自己的妄想和执着绑架，无法如实与外在世界的无常相应，苦就是这么来的。担忧或者说心理内耗，是由自我意识扭曲而成的幻象，是精力吸血鬼。过多的担忧就像是一把摇椅，它让我们有事情做，却达不到任何目的。

  “过得好”的前提是心理健康，“过得好”不是不遇到烦心事，而是能够有意识地去照顾自己的内心，去恢复自己的心理韧性。可以偶尔消沉，但要有意识地去觉察以及调整自己的情绪状态，迅速调整自己。倘若能遇事不嘀咕不多想，便能排除自己人为制造的压力。

  人生最重要的事就是管好自己的“念头”，修行之人讲究的“戒”，最主要的就是不要乱想，这是一切“戒”的源头。自古以来，菩萨少、凡夫多，但过去的凡夫，自作自受而已。人一旦陷入自我的思维模式、情绪模式和行为模式，就业力缠身。

  真正的改变是依靠心智的改变。知道这些欲望也好、烦恼也罢，无非都是我们脑子里勾画出来的图景。既然我们可以勾画这样的图景，也就可以勾画另类的图景，还可以放下勾画，能做到这些便是心智成熟的体现。心智成熟，才能从根本上减少烦恼，答案从来就不在“外面”。千万不要让无关紧要之事占用你的大脑内存，不要在一些无谓的事情上特别用力，学会淡然处之。

  情绪健康的人知道要客观地观察自己的想法，而不是认同它们。你不是你的想法，不是你的感受。你是观察、反映、产生和体验这些想法与感受的个体。你不能控制它们，但也不能让它们控制你。正如马可·奥勒留所说，“选择不被伤害，你就不会感觉到伤害；不去感觉伤害，你就不曾受到伤害”。

  每个人的意识，决定着我们能看到和感知到的现实。大卫·波莱说：“生活只有10%是靠你创造的，而有90%则是看你如何去对待的。”并不存在一个纯粹客观的世界让你去弄得清或是弄不清，关键是看你的主观世界你是弄得好还是弄不好。

  英语里有句谚语叫做“Take a leap of faith”，它的字面意思就是让人在信念上进行一个跨越，一个转变。也就是通过改变我们对现实的认知，来降低情绪对自我行为的限制，从而让我们活得更好。

  人一生的精力十分有限，余生只有那么长，时间很宝贵，因而没有什么人、什么事值得我们一直耿耿于怀，一辈子与之缠斗。从整个人生长河的角度来看，绝大部分让你担忧的事情、你手上那些放不下的东西，其实一点也不重要。

  过往经历的意义是使你强大，不是供你反刍，别每天瞎琢磨，没必要。学会精神的断舍离，把一些不重要的东西请出你的大脑。这些有限的生命时光，我们要用到对的人和事上，要用来去遇见更好的人和事。

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  14.要允许自己去感受。每个情绪问题的核心都是认为这种情绪是不对的。情绪的存在并不是坏事，对它的抗拒才是让我们陷入混乱的真正原因。情绪健康的人远比其他人更懂得如何做好一件事：让自己感受体验到的一切，他们知道这不会杀死他们，他们知道要拉长反应的时间。与通常的观念相反，这样做并不是失去控制，而是胸有成竹，有足够的信心真正做到面对问题，解决问题。这才是人类所能做到的“一切尽在掌握”。

  要能看到每一次经历背后的价值和意义。任何事情的意义不在于你做了之后得到了什么，而是经历了这些之后，你会变成什么样的人。归根结底，这都与成长有关。坏事会让你成长，好事也会让你成长。（实际上，“坏”往往只是你被教导或以为是不对的。）关键在于：你做对了多少事并不重要，重要的是你有了多少进步，每一次经历——好的、坏的、糟糕的、美好的、波折的、顺利的——都是如此。

  我们建立意义感的过程，其实就是我们放弃掌控欲的过程。我们越是意识到很多事情不在我们的掌控当中，越是去体谅别人的意志，越是去理解那些更大、更超验的命题，我们就越是会意识到自身的渺小与存在的有限。

  人不可能所有欲望都达到，每个人都有抓不到的云，都有做不到的梦。抓不到的云，让它飘走吧；做不到的梦，有机会再做也好，没机会再做，你还可以做别的梦。

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  15.真实世界存在着各种多愁善感，各种自生自发，各种无可奈何，各种不尽完美，因而养成一种“历史感”很重要。什么是历史感？就是回到历史上每一个人、每一代人当时的处境里去，重新理解那些活过、挣扎过、死掉的人们在当时所面临的约束下所取得的成就。只有这样看，你才会看到一个真实的现代文明。人类文明的爆发，确实是在过去两百年，但是就像第五个包子你吃饱了，前四个包子并不是没有用一样。

  一个人建立了这样的时空感之后，至少心胸会大一点。他知道，他现在面对的所有困扰、烦恼、成就、欢喜，在历史上是无数人都曾遇到过的，这些孤苦、纠结、不公并不是他所独有的，还有许许多多的人也在遭受着这种孤苦，并且他们都能坚强地活下去、走出来。更重要的是，一个人建立了这样的时空感之后，他思考问题的框架才足够大，才能更好地参与到更广阔的人生游戏中去。

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  16.感觉本身会因时、因地、因心情而异，所以感觉靠不住，你接收的信号靠不住。人心基本上是相同的，但是人心里面获得的经验，累积起来的基础的“经验库”是不同的。这个“经验库”接收信号，并且改造信号。所以，你在“经验库”里检查接收的信号之后，再把它解释、投射出去，你对事物的印象和反应就不一样。

  简单地讲，学习是你自己决定的，不是旁人决定的，你无时无刻不在决定。但是只有搜罗资料、认识资料以后，你才能够以最好的方向、最好的方式、最好的途径发展良好的性格。这是别人对你的印象，也是对你这个人的评断和认识，进而决定了你的遭遇，决定了你到老时是懊悔还是不懊悔。你在改变你自己，也是在改变你自己的命运。所以说“命由心生”，就是这个道理。你想做什么样的人，就会遭遇什么样的待遇。

  心灵自有所归属，天堂或地狱，其实都只在你的一念之间。过去、现在、未来皆在一念之间；一念之转，能让过去的记忆不同，现在的感受不同，未来的命运也不同。你那一念生成什么样，你当下的生命就活成什么样，你的命运也会呈现什么样。个性能化，心念能转，连过去的遗憾都可再度圆满，何况未来的命运呢？把自己的心想明白，就能够面对一切。

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  17.生活中，我们总是习惯于把世间的一切人、事、物都执为恒常、实有，一旦发生变故，比如亲人猝然离世，或生活、学业、工作遭遇挫折，甚至只是股票暴跌，我们就会感觉天塌地陷。轻则焦虑痛苦，重则一蹶不振，极端者甚至会放弃生命。为什么有这么多悲剧屡屡在我们身边发生？这其中固然有许多个人的、社会的原因，但归根结底，还是因为我们太过执着，不愿意面对“存在皆有局限，万事皆有缺憾”这一真相。

  一片云出现在空中，它昨天没有在那里，明天也不会在那里。这个道理每个人都懂，我们既不会妄想这片云本来就在那里，也不会执着地认为这片云应该一直都在那里。既然如此，我们又凭什么要求身边的人、事、物就要如我们所期待的一样，永远都在那里呢？就存在的真相而言，不管是一朵云还是一个你爱的人，或者是你持有的一只股票，在本质上都不是恒常的。

  把无常的事物执为恒常，就叫妄想；坚持这样的妄想，就是执着。而这样的妄想和执着，就是我们所有痛苦和烦恼的根源，也是人世间许多不幸和悲剧的根源。

  真正的解脱，是从你的观念中出离。要想获得真正的自在和解脱，我们就要把眼睛转向虚空：你将会看见，虚空中生出很多云，但虚空并没有得到什么，也没有增加什么，更不会被染污；你还会看见，当所有的云消失之后，虚空并没有失去什么，也没有减损什么，当然也没有变得清净。

  “生念而不住念”的自性就是这样的虚空，它从不被烦恼染污，也不因生死而变易。无论你在六道中如何升沉轮转，也无论你以怎样的生命形态而存在，更无论你遭遇怎样的荣辱贵贱、顺逆苦乐、贫富穷通，你的自性始终不增不减、不垢不净、不生不灭。

  但是，要认识自性，你就必须从妄想和执着的牢笼中挣脱出来，让自我的存在向虚空敞开。实际上，佛陀告诉我们“无所住”，不仅是希望我们活得不执着，更是希望我们在生活中时时处处打破妄想、放下执念，让有限的自我存在向无边的生命虚空敞开。

  保持静心和不执着是一门大学问，你必须敢于倾注一生最大的投入。

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  18.苏格拉底曾经说过，人生中最难的事情就是“认识你自己”。大量的人被禁锢在自己的思想观点和意识行为中，完全无意识地用一种狭隘的方式度过自己的生活、经历自己的生命，却从来没有取得真正的进步。

  任何吸纳新的思想、改变自己习惯的行为都会带给人一定的痛苦，我们的惰性导致我们不喜欢新的思想，不愿改变自己的行为习惯。改变往往是痛苦的，而保持现状是快乐的。

  一个人的生命和思想应该像一条河流，开始起步是小小的、窄窄的细流，后来逐渐走向开阔，生命也因此变得丰满，最后像奔腾的大江一样活跃，像大海一样浩瀚，这样的人生和思想才是值得拥有的。

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  19.在这个世界上我们唯一能掌控的东西有且只有一个，那就是我们的心。除此以外，我们什么都掌控不了。所以，我们必须要在唯一能掌控的事物—心—上下功夫才有益。凡事只需心中求，也只能心中求。

  你的心安不需要基于别人的改变。首先，你改变不了别人；其次，即使别人改变了让你讨厌的这一点，你还会发现他们有其他需要改变的地方，这会是个无穷尽的过程。

  心安从哪里来？其实无非在我们的转念之间。我们要意识到，我们才是自己情绪的主人。我会有什么情绪，我对一件事怎样反应，是我说了算的，和别人无关。只有当我们意识到这一点时，才有可能获得真正的自由。相由心生，境随心转；境随心转则悦，心随境转则烦。

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  20.在生活中，我们会面临许多难题，会被彼此冲突的观点和自己脑海中的声音，往无数个不同的方向拉扯。正如马丁·路德·金曾所说，每个人心中，都进行着一场激烈的内战。

  但是，人在生活中的绝大部分痛苦，除了身体上的疼痛，其他都源于自己脑海中的执念，执念是控制我们生活的主要幻觉。就拿焦虑来说，焦虑并非源于遭遇了多大的灾难，更可能是一些小事引发了我们内心的失控与失序所致。柏拉图说，所谓奴隶，就是情绪战胜了理性的人。

  情绪的毒性产生于心理上的抗拒，而心理上的抗拒又会让你的情绪更加不适。与其抑制一种情绪，强迫自己保持另一种情绪，不如试着完全接纳当下的一切感受。

  走出困境的唯一路径，是面对它。困境是绕不过去的，你以为绕过去了，但早晚还会掉进同一个坑里。走出困境唯一的“捷径”就是回到困境，面对困境，再走出来。疗愈伤痛的唯一路径，是感受它。伤痛是掩埋不了的，你以为遗忘了，但一句话就能勾起你最深的痛，直到你通过感受和面对走出伤痛，才能真正实现疗愈。

  感受的目的不是单纯地体验痛苦，而是因为痛苦能让我们看到自己那些未被满足的需求，看到未被治愈的内心，进而自我接纳。因此，当你感到痛苦的时候，不要压抑，感受痛苦是走出痛苦的唯一路径。苦的意义在于发现其中的价值，关键是要找到价值所在。

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  21.他们不会认为他们对某种情况的思考和感觉就是事实，也不会对最终结果做出任何假设。他们明白自己的情绪只是一种反应，而不是对正在发生之事的准确衡量。他们承认这些反应会受到他们自身问题的影响，并不符合客观事实。

  他们的情绪源头从不来自外部。他们产生情绪不是因为别人做了什么，因此也不需要别人来解决。他们知道，自己才是一切体验产生的最终原因，这让他们能够避免落入被动愤怒的陷阱。被困在这种陷阱中的人总认为错的是外部环境，一切错误都只能由外部环境来纠正。

  他们知道，绝对的冷静并非高情商的表现。他们不会压抑自己的感受，更不会试图控制情绪，让负面情绪消失。不过如果所处的环境不适合表达感受，他们有能力控制自己的情绪反应。他们不会压制情绪，但他们能做到有效地管理情绪。

  他们知道，感受不会杀死他们。他们已经培养出足够的毅力和认知，知道无论发生什么事情，哪怕是最糟糕的状况，都只是暂时的。

  他们不会把糟糕的感受和糟糕的生活混为一谈。他们能有意识地避免对未来做出推断——推断本质上就是将当前的时刻投射到可预见的未来，认为眼前这一刻就代表了自己的整个人生。而实际上，它只不过是人生中转瞬即逝的、短暂的经历。高情商的人会允许自己有一些“糟糕的”日子，会接纳一个不那么完美的人生。就是这种不与自己对抗的心态让他们找到了平静。

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  22.真正情绪成熟的标志是你能够全然地让自己去感受所有事情，无论那是怎样的事情。这些感受可能是恐惧，刺痛，悸动，饥饿感，自我毁灭，觉得自己毫无价值，没有归属感。

  要知道，感到痛苦就是拒绝接受现实。“痛苦”一词来自拉丁语“自下而上的承受”（from below to bear），或者“抵抗、忍耐、不屈服”。所以疗愈实际上就是允许自己去感受。这个过程就是让过去的创伤、窘迫和失去都浮出水面，让你亲身去感受你在经历这些事情的那一刻压抑的情绪。

  你的悲伤在说：“我仍然留恋过去”；你的内疚在说：“我怕别人觉得我做了坏事”；你的羞愧在说：“我怕别人觉得我是个坏人”······你的焦虑是你对这个过程的抗拒，你越来越意识到，你没有控制这一切的力量；你的疲倦是你对真实的自己，对你真正想要成为的人的抗拒；你的烦恼源自你压抑的愤怒；你的抑郁是因为你的那些情绪已经浮出水面，你却拼命想把它们按下去。

  如果我们把伴随我们的经历产生的情绪藏起来，不给自己时间去处理它们，试图强迫自己在特定的时间保持特定的感受，那么我们就忽视了能为我们带来真正平静的东西：允许一切发生，不做任何评判。

  所以你要做的不是改变感受，而是倾听。不要只看到它们表面的样子，要真正跟随你的直觉去理解它们想要传达的信息，它们是你与自己沟通的方式。你压抑最深的感受正是你引导自己的最重要的方式。

  焦虑不会杀死你，恐惧也不会。但与它们的战斗会杀死你，对它们的忽视会杀死你，试图逃避它们而不是面对它们会杀死你，否认它们会杀死你，压抑它们会杀死你，将它们埋藏到你的内心深处，让它们牢牢抓住你、控制你，也会杀死你。当然，你不会因此结束自己的生命，但你会被夺走你拥有的一切，你会失去幸福的人生。

  你要么让自己感受一切，要么彻底麻痹自己。你不能去选择情绪，你要么让它们自由流淌，要么抗拒它们。说到底，选择权在你。痛反正是要来的，要不要被它困住你说了算。

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  23.丢掉不再适合你的东西，通过学习在小事上放手，来教会自己在大事上放手。

  意识到想法只是幻觉，而且是强大的幻觉。列出所有你曾经想过、担心过，结果却并没有发生的事情。想想你浪费了多少时间为那些永远不会出现的结果和那些只存在于你想象中的问题做准备。我们要避免为次要的小事费心，不要天天算小账。

  不要总是相信自己头脑中的想法，要给我们的生活保留一些不确定性的空间。允许自己承认，有些事情不知道就是不知道，这也没什么大不了的。爱上未知和不确定性，学会面对压力而不是抗拒压力，练习全然接纳。

  并非每一件事都需要分析和琢磨。有时候，克服困难的最好办法就是努力忘掉它。忘记的最好方法是用新的、更好的东西填满你的生活。

  接受那些非理性的想法，比如焦虑、悲伤或其他任何想法，与它们共存，它们将永远是你生活的一部分，它们永远不会离开你。有这些想法也不意味着你的生活在倒退或偏离正轨，更不是出现了什么严重的错误，它们就是你生活的一部分，只要活着一天，它们就会一直存在。

  我们不仅不要去逃避，反而应该去倾听你头脑中的那些声音，它们能够教你如何以不同的方式思考。你可以思考多种可能性，但不必每种想法都采纳。你可以选择想法，即使你觉得自己不能，那也只是因为你选择相信你的想法。

  一切都是你的创造、你的选择。选择不被伤害，你就不会感觉到伤害；不去感觉伤害，你就不曾受到伤害。别人无法给你任何东西，也无法从你这里拿走任何东西。

  爱那个真实的自己吧，你很快就会发现，评判你和他人的，主要是你自己。停止评判别人，尊重每个人，他们都有自己的故事，变成今天的样子都是有原因的。你越能接纳别人，就越能接纳自己，反之亦然。正像阿图尔·鲁宾斯坦所说的，“成功没有规律可言，如果有的话，或许就是能无条件地接受生活以及生活带来的一切”。

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  24.这个世界，对于心态好的人，就是个大游乐场，越刺激越好玩。对于胆小鬼，那就是地狱，随时随地都会受伤。所以，你觉得自己在什么样的世界里，取决于你是个什么样的人。

  很多事情会发生在你身上，你要么把自己看作是受害者，要么把自己看作是有机会改变、成长，从不同角度看问题的人；要么把不舒服的感觉看作必须处理的痛苦，要么把它看作可以从中学习经验的信号；要么觉得是这个世界给你带来了各种痛苦，要么把你对世界的理解看成你自己内心模式的向外投射。

  我们的感受是我们与自己交流的方式，我们的“负面情绪”不是别人做错了什么的信号，而是在警告我们已经产生错觉，或是正在被过去的经历和恐惧所控制。

  各种人事风波是终极的教学工具，是最好的疗愈机会，是让我们真正看到内心未解决问题的绝佳机会。如果不改变，那日后还是会遇到同样的问题，出现同样的错误，有同样的关系、同样的痛苦，因为这些问题一直都在我们身上。

  我们能做的最有力量、最解放自我的事情，就是相信一切事的发生都是为了帮助我们。当我们认为痛苦是有意义的，痛苦所带来的不适就消失了。它从一个烦恼变成了一个机会，我们的痛苦也就随之停止。

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  25.我们有一种错误的观念，认为我们必须调整外在事物的现状，而不是调整我们自身的现状和我们看待事物的方式。这个世界就像一个布满镜子的大厅，与其试图打破这些镜子，扭曲你看到的画面，不如转变你对这些画面的看法。如果你以为自己看到的画面就是真实的存在，你要尽快放弃这个想法。因为那些激怒你的，都是你不愿意在自己身上看到的东西。

  要想克服情绪的困扰，首先要理解一点：情绪并不是事实，情绪只是内心的一种投射。受到情绪的侵扰，意味着内心深处在意、担心或恐惧某件事情。情绪只是接收到了这个信息，并忠实地在外部事件里寻找跟它对应的细节，然后把这些细节放大，再回馈给你。

  很多时候并不存在一个真实的“困境”，把你吓倒的只是某件事在你心上投射而成的巨大阴影。只有接受了这一点，你才能在负面情绪袭来的时候，保持冷静和清醒，对情绪按下“暂停键”，方便后面进一步去处理。

  当你从情绪中抽离出来后，就可以平静地听取它的警告和意见，然后告诉它：“我知道了，你退下吧。”牢记这八个字，这会是你与情绪和解、掌控自己大脑的有效方式。决策的权力永远在你自己手上。情绪可以为你提供建议和参考，但不能替代你去做出判断和行动，最终的决策者应该是你自己的理性。

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  26.心理学家博克维茨等人在1999年的一项研究中发现：在所有我们担心的事情里面，大约85%的事情从来没有发生过；如果我们担心的事情发生了，大约79%的结果比自己预想的要好很多；那些能够放下焦虑的人，比一直紧张、担心的人状态更佳，同时也会发挥出更好的实力去处理真正面临的问题。

  也就是说，在我们的“情绪顾问”给我们汇报的所有问题里，绝大多数问题压根就不会发生；即使发生了，也基本不会造成什么影响。我们为这些事情耗费的精力、耽误的时间、造成的内耗，其实都是白费功夫。你真正要做的是让自己保持良好的状态，不断地强化正向包容的心态，以便于当那3%的问题真正发生时，能够更好地去处理，而不是把注意力停留在那毫无意义的97%上。

  我们要试着用一种平衡的方式来处理负面情绪，既不过度沉溺，也不过度批判，专注、平静地观察当下，不对任何一个想法或情绪进行评判。当我们能够从自我的束缚中跳出来后，就会释放出更多的注意力，用来处理更重要的事情，我们的自我也会在和世界的互动中逐渐发展，越来越蓬勃丰富。

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  27.心理学的认知行为疗法中，有一个非常经典的理论叫作“情绪ABC理论”。它把我们对事物态度的成因分成三种，分别是：外界事件（Activating event），信念（Belief）和情绪反应（Consequence）。这一理论的核心内涵是：情绪的产生并不是必然的。我们依据已有的信念，对外界事件进行解读，从而产生对应的情绪反应。如果我们的信念发生改变，那么产生的情绪也会随之改变。

  什么叫信念呢？简单来说，就是我们内心深处那些长期形成的、默认为真的假设。它们构成了我们对这个世界的认知和理解，是我们思考问题的框架。

  举个例子，你跟跨部门的同事对接，对方说：“你怎么做成这样？算了，我自己弄吧，你别添乱了。”乍一听见这样的话，你会有什么反应？通常都会感到生气。你会觉得他说话这么不客气，一定是在贬低你，对你有恶意。那么，这种信念就会把情绪导向愤怒、冲突、攻击性。但假如换一种情况，你对他已经很熟悉了，知道他就是这样的人，平时说话非常冲，但内心没有恶意，只是不懂得表达而已。你还会那么生气吗？很可能不会了。

  在这两种情况里，外部事件没有任何变化，变化的是我们的信念，情绪却全然不同了。所以外部事件本身并不是最重要的，脑中的信念如何解读它，才是我们要关注的重点。通过有意识的训练，调整自己的信念，把它从会引起负面情绪的消极信念，替换成不会引发波澜的积极信念，这就叫作认知重构，也是情绪管理和控制中最有效的方法之一。

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  28.在日常生活中，我们的大脑在什么也不干的情况下，其实也是在运转的。这时大脑的运转模式叫作默认模式网络（Default Mode Network，DMN）。DMN的作用是把大脑后台零碎的信息进行梳理，把那些可能被遗忘的信息进行重新激活。用计算机术语来说，就是对大脑进行“索引”。当我们专注在某个任务上面时，这时激发的大脑模式，叫作中央执行网络（Central Executive Network，CEN）。它会高度激活与当前任务相关的区域，抑制其他区域。

  DMN是大脑正常情况下的默认模式，CEN是非常规模式。也就是说，只要我们没有专注在某件事情上，大脑就会一直“走神”，一直应付脑中跃出的念头和想法，不断地咀嚼它们。根据2021年1月，加州大学伯克利分校的一项调研，人们每天清醒的时候，大约有50%的时间是在“走神”，也就是由DMN主导。剩下的时间才分配给各种各样的任务，切换到CEN。

  正是这个原因使得大脑的耗能稳定在人体日常耗能的20%左右，虽然我们看起来什么都没干，但实际上大脑正忙于应对种种“跃出水面”的想法、念头、思绪，忙着把它们安放好，让心境保持平和，让大脑保持有序……因此，又有人把DMN叫作“大脑的暗物质”。它像宇宙的暗物质一样，在我们看不到的场合，依然占据着大量的资源和空间。

  DMN比较活跃的人，他们的长时记忆能力、想象力、创造力等往往也会比常人好一些。因为DMN更活跃，他们整理信息的效率更高，效果也更好。但这是一把双刃剑，它也会为人带来巨大的负担。

  一方面，DMN的过度活跃，使得他们在专注工作时，仍然难以集中注意力，因为DMN会不断与CEN争夺注意力资源。外在表现就是容易被各种各样的杂念侵入脑海，导致分心。另一方面，当DMN不受CEN的制约时，就更加“放飞自我”了。它会源源不断地把记忆里各种负面的想法输送到意识里，不断地提醒你它们的存在，不管它们是大的、小的、过去的、未来的、长期的、短期的……

  这就导致你看起来在休息，实际上并没有真正休息。因为大脑依然需要消耗能量去抑制这些“反刍”所产生的担忧、杂念和负面情绪，从而让你陷入精神内耗之中。这就是阻碍我们去行动的最大力量。

  除了削弱我们的行动力，DMN过度活跃，还会降低幸福感，让我们感到更不快乐。一方面，专注的CEN更容易带来心流状态，而心流状态会让我们感到充实，充满成就感；另一方面，由前面的分析可以知道：当我们陷入DMN时，往往会想到更多的负面念头，不断地在脑海中咀嚼它们——这怎么可能让我们感到快乐呢？此消彼长，就导致了这么一个结果：日常生活中，一个人DMN的时间越长，整体的幸福感往往也就越低。

  如果你的自信和自尊水准不够高，还可能导致一个更严重的结果：抑郁性反刍。它指的是思维不由自主地聚焦在负面想法上，无法自主地把注意力转移开，既难以去思考“有没有别的可能性”，也无法去想“我可以做些什么，来改变这种现状”，而是一遍又一遍地反刍那些不愉快的经历和念头，导致自我怀疑和自我否定。它就像一个黑洞，不自觉地、无可阻挡地，把我们的注意力吸引过去，让我们难以挣脱，如蛆附骨。

  久而久之，你就容易跌入这样的负面循环里面：

• 遭遇一个挫折，容易把它归因为“我不行”；
• 在平日里产生反刍时，一遍遍在内心里播放“它失败了，是因为我不行”；
• 这种归因不断给自己制造心理暗示，从而削弱自信心和控制感；
• 由于缺乏自信心和控制感，当遇到类似问题的时候，更容易失败。

  这就是一种典型的精神内耗，也是让我们感到失去对生活的掌控力的重要原因。

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  29.提升大脑掌控力的方法：

  （1）掌控自己的想法：当陷入精神内耗时，我们会被自己各种各样的负面想法包围，陷入与它们的对抗和搏斗，从而感到筋疲力尽，不堪重负。那么，我们该如何应对呢？让自己完全不产生负面想法吗？这是不现实的，因为顾名思义，DMN本来就是一个“默认”的状态，它才是大脑的常态。我们能做的，是让自己去接纳这些负面想法，但要把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

  当我们产生负面想法时，应该接受它，同时对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。随即把注意力转移到别的事情上，避免自己不由自主地陷进去。

  通过这种方式，不断强化主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，就不会被它们所困，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

  （2）锻炼专注和感知的能力：DMN的本质是什么呢？是大脑的信马由缰。亦即当我们不去刻意使用大脑，不去把注意力放在某个对象上面时，DMN就会开始活跃。那么，要降低DMN的活跃性，你要做的就是锻炼自己“把注意力保持在某个对象”上面的能力。

  （3）培养行动的习惯：精神内耗主要的问题是消耗我们的动力，阻碍我们去行动。这句话反过来也是成立的。要想克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己“去行动”的习惯。

  所以，如果一件事情，你想不到特别有力的“不去做”的理由，那么就优先选择去做。不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，通过反复阅读，提醒自己去行动。

  很多时候，不去做一件事可能有种种原因，怕麻烦、权衡得失、害怕不确定性……但不去做，这些结果就永远都是“未知”，问题永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着DMN被激活而挤占你的认知资源。只有去行动了，才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安置，不再干扰你的思考。

  另外，行动，也是开启自己正反馈循环的第一步。很多时候，只有行动了你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕，我先前对它的猜测、担忧和焦虑，很多都是不必要的。

  这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步，也是摆脱精神内耗的第一步。记住一个简单的道理：当你真正去做事的时候，是感觉不到恐惧的。你会全身心地投入一件事，拆解它，应对它，消除它，最终获得反馈和成长。恐惧只存在于你的身后。它就像影子，牢牢地抓住你、束缚住你。不要被影子吞没，你要做的是往前走，并没有什么东西在阻碍你，除了你自己。

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  30.心理治疗并不是让情绪消失，而是教你怎样去改变与情绪的关系，接纳情绪，关注情绪，看清楚情绪本来的样子，教你如何影响情绪，平息情绪。情绪既不是你的敌人，也不是你的朋友。

  情绪之所以会出现，并非像人们说的那样，是因为你过于敏感，或是因为大脑神经紊乱。大脑需要解读你所生活的世界和你的身体，并赋予其意义，这才是情绪产生的真正原因。

  虽然你不能触发情绪，但你可以影响自己的情绪状态，而且你对情绪的影响力比你以为的要大。这并不意味着你有情绪上的不适就是你的错，这只是说明我们可以学着对自己的幸福负责，并构建新的情感体验。并没有一个客观的世界让你去弄得清或是弄不清，只有你的主观世界看你是弄得好或是弄不好。

处理情绪的不当方式

  （1）抗拒情绪：处理情绪就像置身于海浪之中，当你试图阻止情绪的发展，你很容易就会被情绪击倒，陷入困境。你只能挣扎着喘口气，冷静下来找到正确的出路。当你任由情绪“冲刷”你的身体时，情绪就会循着自然的规律，升起，达到顶峰，最后回落。

  （2）把情绪当成事实：情绪是真实的，但它不是事实。情绪并非来源于事情本身，而是来源于我们对事情的解读。情绪是大脑解读世界的一种尝试，是对身体感觉的表达。大脑通过感官和体验获得信息，构建情绪的概念，并引导之后的行为。感受不是事实，想法也不是。这也是认知行为疗法会对很多人有帮助的一部分原因，它能让你从想法和感受中后退一步，看清楚它们本来的样子——它们只是一种可能的视角。不是事情本身，而是对事情的认知导致了情绪。

  情绪既不是敌人，也不是朋友。情绪的作用就是告诉你，你需要什么或是恐惧什么。我们对自己的情绪状态的影响力比我们以为的要大很多。抗拒情绪只会带来更多问题，我们不如接纳情绪，顺其自然。情绪不是事实，只是一个可能的视角。如果你现在有痛苦的情绪，保持好奇心，提出问题——情绪能告诉你什么？

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  31.与人相处久了我发现，人与人之间最大的吸引力，不是容貌，不是光环 ，而是我们传递给对方的温暖和踏实，真诚和善良。

  林语堂说，一个心地干净、思路清晰、没有多余情绪和妄念的人，是会带给人安全感的。因为他不伤人，也不自伤；不制造麻烦，也不麻烦别人。某种程度上来说，这是一种持戒。

  那些让人喜欢的人，他们总是生机勃勃的，有自己喜欢的事情，不干涉别人的生活，懂得人际交往的边界，不四处炫耀自己所拥有的一切，言辞温和，与人为善，有适度的野心。容得下生命的不完美，也经得起世事的颠簸，将人生的一切都根植于自己的日常生活。

  佛教中有一种修炼，叫做随喜赞叹。西藏人看到了朝圣路上磕长头的人的虔诚，于是随心、真心发出感叹，感叹他们的功德，也希望他们更好。这个瞬间，你就获得了同样的福报。随喜赞叹其实有它的科学性。当你愿意开放分享，真心为他人的成就感到开心，你就把你身边变成了开放系统，你自然也就会从系统里受益。

  要做见得人好的人，学习见得人好的思想，这是道德修养，更是理智选择。

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  32.乔布斯说：“A级人才的自尊心不需要呵护。”我认为还要补上一句：越是需要呵护自尊心的，越算不上真正的人才。好多人认为面子是一件天大的事儿，但是，成年人的世界里需要互相妥协，哪有那么多人包容你的小脾气？

  焦虑这件事，不能靠消灭现象来解决，而应该靠改变我们内心的承受力、改变我们看待事物的方法来解决。但一个人自尊水平越低，越不会改变。

  宽容，根本不是一种道德，而是一种认知。它是对世界和人性深度洞察后的聪明行为。善于原谅别人，其实就是善于放过自己。揪着别人不放，往往就是揪着自己不放。放过自己，才是人生最大的智慧。

  被讨厌本身就是一种勇气，这是一个人成长过程中必须要经历的一环，也是成为一个强者的必备条件。

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  33.跳到泥潭里洗澡，有的人出来后满身都是泥、草和各种渣子，但不知道怎么处理；有的人出来后马上冲洗干净，既得到了泥潭里的凉爽，又冲洗了身上的杂质——这个过程就是一个反思的过程、清理的过程。

  在小事上能放松自己，在做人上能宽恕、体谅和怜悯他人，在做事上能开阔视野、扩大心胸——这不是靠打坐可以得到的，也不是靠读经可以得到的，更不是靠数呼吸可以得到的。这需要在生活和工作中不断观察、学习，并在回收、内化的过程中不断体会，不断领悟。

  那些更重要的东西，其实一直都深藏在看得见的东西的背后。看事看物不再只看表象，不再试图消除表面的症状，思考问题也不再局限于欢喜哀愁或得与失。面对问题时，若能超越得失、悲喜等种种感受，外在现象对我们的影响就越来越小，我们的心就更稳定了。

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  34.人一定要让自己经常处于希望之中。什么是希望？就是你在别人身上，在自己身上，你能找到力量，往上的力量。

  找到希望，人才会有定心针，才能真正的把手上的事情扎扎实实地做下去。日复一复的坚持，才有拥抱希望的可能。

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  35.降低一个东西对自己负面影响的最有效的方法永远只有一个，就是放下。放下对人事物的执念，好的坏的念头你都要全然放下，人生只应如是，也只能如是。除此之外的所有努力都是缘木求鱼，甚至是自欺欺人而已。

  生活就是一场臣服实验，我们唯一要做的，就是全然臣服于这无常的世界真相。那些战胜不了的就放下它、继续往前走吧，把剩下的交给时间，时间就是最大的魔法。在个人有限的生命长度里，要尽可能的善待自己、取悦自己，时间流逝的目的只有一个，就是让感觉和思想稳定下来，成熟起来，摆脱一切急躁或者须臾的偶然变化。

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  36.「自我」是在我们的成长过程中被逐渐塑造的，主要是由人生的前20年决定。塑造自我的因素包括成长环境、父母和社会等。在日常生活中，我们会遇到各种各样的问题，在解决各类问题的过程中，我们逐渐养成了很多习惯，我们把这些习惯和自我认知、自我认同、自我意识紧密地捆绑在一起，并对习惯形成了深深的依赖。

  基于固有习惯的行为模式无处不在，但习惯是有好有坏的，因而我们的认知模式也是有好有坏的。要想持续地成长，很重要的一点是学会打破现有的条件反射，改掉不良习惯所造就的不良认知模式。要善于剖析自我，梳理每个习惯是怎样形成的，比如，“这个习惯可能是我在蹒跚学步的时候养成的，当时是为了吸引父母的注意。我在成长过程中依旧在不断强化这个习惯，现在它已经成为我的一部分。这个习惯对现阶段的我还有帮助吗？它会让我更快乐吗？会让我更健康吗？可以帮助我完成计划、实现目标吗？”

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  37.在我们每天的生活里，认识自己、回归内心并保持清醒和觉察是一件十分重要，却又如此充满挑战的事。这种挑战往往并非事情上的困难，而是当内心世界遭遇波动时，我们尝试对真实世界发起的定义或控制，以及这种注定徒劳的尝试所带来的消耗。

  人生最大的悲剧是，花了一辈子的时间钓鱼，到头来却发现自己想要的并不是鱼。

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2022.12.01 周四：

  在我们漫长的人生中，很多人都会在某一时期出现一定程度的悲观，也会因为一些经历而变得乐观。面对坏事的发生，一个人乐观的解释风格是心理韧性的重要构成因素。如果你是一个悲观主义者，你希望变得乐观吗？在一些人看来，悲观和乐观可能是与生俱来的性格。另外一些人认为，乐观和悲观只是对具体问题的某种预测态度，无所谓好坏，因此不需要干预或是改变。在塞利格曼看来，乐观和悲观并不是恒定的人格特质，而是人们在长期经历中习得的一种对事件的归因和解释的风格，因此是可以养成和转变的。

  研究发现，人们对好事的归因模式相对容易改变，但人们对于不利事件的归因模式在不经过干预的前提下相当稳定，有可能在50年间都不会改变。每个人都会同时具有乐观的和悲观的想法，习得性乐观的养成是一个全新的不断认知自我的过程，它需要我们用非消极的思考方式去改变具有破坏性的想法。非消极的思维模式不是单纯地像洗脑一般每天大声呼喊“明天会更好”，而是把持续小赢的思维方式贯穿到每天的行为改变和习惯中。因此习得性乐观并不是发生几次重大事件就能形成的，它取决于我们在日常工作、生活中主动使用乐观归因模式的频次。改变悲观归因模式的前提，是个体首先意识到自己习惯性的解释风格，了解归因模式背后的原理，然后采取持续不断的干预行为，有意识地进行反复练习。接下来给大家介绍两个可以有效改变归因模式的干预工具。

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思维重塑

  认知行为疗法的理论核心可以概括为：情绪源于想法，而情绪驱动行为。人们的任何一种情绪都是本身机体的生理变化、外部环境刺激，以及人体对外部环境刺激的反应三者交互作用的结果，而认知过程又起着决定性作用。在认知学派心理学家的眼中，人类个体并不是理性的动物，偶尔有情绪，而是感性的动物，偶尔会有一些思考。在咨询过程中，认知行为疗法要求心理咨询师帮助前来咨询的患者理解以下观点：正是自身的个人哲学，包括信仰和观念等，导致情感的痛苦。在大多数情况下，很多负面的情绪是非理性的、不符合实际的。比如某些焦虑的心理状态，“我必须完美”或“我必须被每个人喜欢”，都是自我塑造的结果。我们不仅可以构建这些情绪，也完全有能力消除或缓解这种焦虑心理。

  认知行为疗法的核心方法是以埃利斯和精神病学家亚伦·贝克共同提出的ABC模型为基础的。在这个模型中，A、B、C分别是三个英文单词的首字母，其中A代表不利事件（adversity），B代表人们的想法（belief），即对不利事件的解释，C代表后果（consequence），包括人们的感受和行为。根据ABC模型，对B的反思和探讨是关键步骤。ABC模型最重要的意义是为我们揭示出，人们的感受和行为并不是由“不利事件”直接导致的，而是由我们对不利事件的想法和解释导致的（A→B→C）。也就是说，不利事件是通过想法和解释最终转化为感受和行为的后果，从而作用于我们身上。

  在个人遭遇不利事件后，ABC模型的自助练习可以帮助我们有效地阻断悲观式反刍，避免“灾难化”。在了解了归因模式之后，我们知道，过度反思不愉快的事件是一个恶性循环，即悲观式反刍，比如有的人会沉浸在一段破裂的关系回忆中，用不同的可能性来模拟预测：“如果我这样做，是不是他就不会离开我？”我们常说的“念念不忘，必有回响”可以用来比拟反刍的影响。消极想法长期萦绕心头，不仅会导致抑郁、悲观，还会强化和放大更多非理性的想法，比如自我怀疑和贬低——“我不值得被爱”，悲观判断——“我会孤独终老”等，逐渐走向灾难化。

  认知心理学家总结，在各种各样的逆境反应中，灾难化是最能让人们感受到无助的反应。灾难化就是把日常不便想成重大挫折，随后在不断反刍中又把那些挫折想成灾难。越是不断琢磨，不断进行强制性分析，不利事件的后果就“显得”越严重，当事人的心理状态就不断恶化。当人们陷入胡思乱想时，通常会出现两种情况：一是会歪曲事实，觉得这个问题过于严重，无从应对也无法改变，因此被无助感裹挟；二是灾难化的胡思乱想会使得人们过度关注自己，并对外界形势和情境对自身影响变得极度敏感。塞利格曼甚至在他的著作中写道：“我认为抑郁症是来自对自己的过度关怀和对团队的不够关心。”无论是哪种情况，在将事件灾难化的时候，我们的想法就会偏离理性的轨道。

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  干预工具一：焦虑拆弹表。根据ABC模型的原理，学会对焦虑问题进行拆弹是我们干预悲观式反刍的第一个有效工具。焦虑拆弹正是要在不利事件发生后，及时进行心理“止损”，损失的源头就是人们的观念和想法。我们用“拆弹”来比喻对焦虑事件的拆解和梳理。拆弹表中的第一列需要写下导致我们产生焦虑的客观事实。需要注意的是，这里仅记录下发生了什么，不能对客观发生的事实做出任何评价，更不能使用任何描述情绪的词汇进行记录。

  客观记录事件是为了在头脑中建立起事实和我们想象之间的空间距离。很多时候，我们会下意识地把自己的想象等同于事实，而且这个过程往往是在没有觉察的情况下，沿着我们的惯有模式飞速进行的。比如常见的“剧情”是你在焦急地等待一个重要的人回复自己的信息，如果对方回复的时间超出了你通常能够接受的范围，你便习惯性地开始进行各种各样的脑补，“我刚才发的信息是不是有什么不妥的地方”，“对方应该是生气了，对我有看法”，等等，由此产生担心、沮丧等情绪。几个小时后，当你反复思考到底发生了什么，编辑了新的信息，删掉又重新编辑时，你发现真实情况只是对方没看手机而已。这样的情境很多人再熟悉不过了。如果工作和生活中突发不利状况，我们需要第一时间提醒自己：把想象和事实分开。

  在拆弹表中最为关键的训练聚焦点便是第二列——“拆弹”。它代表了我们对自动化想法的分解过程。人们的想法或者观念是最关键也是最危险的，可以比喻为炸弹引爆装置。因此在这个环节，我们的填写速度一定要放慢，要认真地“看到”并理清我们纠结的问题。拆弹环节的4个问题对应的是焦虑的定义。再回顾一下，焦虑的根源是对未来发生的事情不可预测且不可掌控。因此，拆弹的第一层“我担心会发生什么”是在帮助你思考哪些未来发生的事情是不可预测的。拆弹的第二层“最糟糕的结果是什么”旨在帮助你思考哪些可能发生的事情是不可掌控的。焦虑最主要的反应是对恐惧的预期，因此拆弹的第三层和第四层“如果最坏的事情发生了，对我现阶段和未来会有什么影响”是在帮助你寻找掌控感的思考路径。

  完成了拆弹梳理之后，我们要去拆解自己的焦虑，哪些是自己不可控却过虑的事情，哪些是自己可控却没做的。比如说有的人担心失业和被裁员，每天花大量时间去看相关的报道和信息，这就是过虑的表现，自己更为可控的是把手头的工作做好，同时留意行业内的工作机会，做到未雨绸缪。

  找到了行动的空间之后，为了能够更好地将事实和想象分离，我们可以在剥离每一层拆弹问题时，提出认为合理且可行的解决方案，并对每一个方案的利弊进行短期和长期的分析，从而甄选出最佳方案，并辅助后期的执行评估。

  在拆弹表中，我们特别加入了“隐藏瞬间”，即在回顾整个焦虑事件过程中，有哪些自身或者他人的积极行为是日后值得强化的。举个真实案例，一位企业一把手在烦躁时痛斥一位女性高管没有把工作做到位，不仅没能解决焦点问题，还使得双方都陷入情绪失控的状态。事后，跟了这位一把手十几年的秘书在老板情绪平复时，推心置腹地善意提醒道：“老板，其实女性员工的思维模式真的不一样，我能不能以你的名义去买一块蛋糕给她送过去？”老板接受了这个建议。一块小小的蛋糕巧妙地化解了一场焦虑危机。这就是“隐藏瞬间”，是已经发生的亮点行动方案，或者是对行动方案有启发和帮助的言行和想法。

  思维模式的形成，就像荒野中的一条小路，走的次数越多，路径越明显。当人们去打针的时候，大脑会根据你以前的注射经历，预测针头刺破皮肤带来的痛感，然后构建出疼痛的体验，甚至在针头还没有碰到皮肤的时候，人们就已经感觉到了疼痛。也就是说，你在没有实际经历疼痛的时候，先模拟并构建了疼痛，这与人们习惯性或反复地关注负面事件并过度解读是一样的道理。

  由于人们时常会试图去掌控我们控制不了的事情，却不在我们能够掌控的事情上下足功夫，因此基于ABC原理的焦虑拆弹法的关键是反复练习。只有通过反复练习，我们才能遵循并利用大脑神经活动的模式，不让非理性的想法反复强化形成路径，而要去建立理性想法和积极心理的增强回路。每一次对体验的反思都是一次构建，因此我们要有意识、有选择性地去培养那些将来你希望重复构建的积极体验。在未来遇到容易让我们冲昏头脑的情境时，按下暂停键，快速将拆弹的4个问题梳理一遍，能够帮助我们在头脑中建立理性思考空间，阻断悲观式反刍，避免灾难化。

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2022.12.02 周五：

  干预工具二：三个幸福时刻。“焦虑拆弹”练习是ABC模型在疏导不利事件带来的负面情绪上的应用。事实上，我们的积极体验也是由认知决定的。三个幸福时刻是认知疗法中非常有效的练习，这个练习要求人们在每天结束前，花上一点时间思考当天发生了哪三件好事让自己感受到了快乐和幸福，或者其中哪些事情是值得我们感恩的。

  首先我们记录下这三个幸福时刻，它们可以是工作或者生活中的重大突破和转折，更多的则是看似无关紧要的小事情，也就是任何你能够觉察到的、微小的但能让你感到开心的小事情。研究表明，那些习惯于感受并表达感激之情的人无论在健康、睡眠还是人际交往上都会获益。但需要特别指出的是，这个工具的关键是表中的第三列，也就是我们需要清晰地写出幸福的缘由。

  我们不仅要每天找到让自己感受到幸福的事件，还要深入挖掘其背后的原因。你可以根据表中的一系列问题梳理你的思路，比如你认为这件好事为什么会发生，这件事为什么对你意义重大，你为什么要对此事感恩，未来怎么样做才有可能让类似的体验更多地发生。这样做的原因是，当我们只有不断地将自己的体验和带来这种体验的环境关联起来，并且能够解释环境和我们感受到的结果之间的因果关系的时候，才能最大限度地增强幸福感并减少痛苦。

  北卡罗来纳大学积极情绪与心理生理学实验室的主任芭芭拉·弗雷德里克森指出，拥有心理韧性的生活来源于持续不断的由“微小的时刻”组成的“爱的瞬间的集合体”，因此积极情绪是心理韧性的种子。心理学家莉莎·费德曼·巴瑞特在《情绪》一书中提到，每当做积极的事情时，人们就可以对自己的情绪系统进行微调。越是增加积极实践的频率，这些关注点在人们的思维模式中就会变得越显著。如果人们能够经常性地记录自己的积极体验，就可以提高自己的情绪颗粒度，从而有效地培养积极情绪。

  一件好事为何会发生在自己身上？从自己、他人、环境中都可能找到原因，多数情况下好事都是善意的聚合，哪怕只是一件很小的事情。比如你今天和同事一起吃了一顿美味的午餐，两个人聊得很愉快。这件好事为什么会发生？午餐的餐厅是你还是同事的建议？你们如何建立友谊？你们在工作中的信任关系又是如何建立起来的？为什么会觉得交流很开心？如此进行深度挖掘之后，我们会强化这样美好的体验，对他人和自己所拥有的一切心怀感恩。经过长期训练，如果我们内心美好的事情积蓄得越来越多，就会变得越来越积极，也会主动促使类似的好事不断发生，从“寻找美好”到“创造美好”。更为重要的是，幸福时刻的记录是对抗“消极偏见”的有力手段。在无意识、无准备的情况下，当你被问到一天中印象最深刻的事件时，人们的答案往往是消极、负面的。习得性无助实验告诉我们，无助感一旦形成，人们需要积累很多的能动性体验，才能够“对冲”放弃。因此我们在平时需要不断储备积极体验，才能够应对不利事件的冲击。

  这里需要强调的是“记录”二字。得克萨斯大学心理学家詹姆斯·彭尼贝克在写作疗效领域近40年的研究告诉我们：记录感恩事件能够提高个体的生理和心理健康水平。这是因为我们认为平时在头脑中的反思实际上并不具备很强的逻辑性，动笔写下来是一个思维结构化的过程，这个过程会对想法进行追踪和总结。当想法被写到纸上时，我们会有一种抽离事件本身的感觉，增强我们看待事物的客观性。

  还有一点需要说明的是，除了极端特殊的情况，我不记录令我愤怒的事情，因为每一次对愤怒的记录都是一次悲观式反刍。凡是有过记录愤怒经历的人都能体会到，愤怒的记录都是我们的消极情绪和对客观事实的扭曲想象。前文已经介绍过消极偏差的强大惯性，为了能够更有效地训练自己的乐观归因模式，建议大家尽量不要记录令你愤怒的事情。如果你实在想通过记录令你愤怒的事情缓解自己的焦虑，从而不影响到他人的话，小妙招就是：单独找一张纸写下自己愤怒的想法，之后把这张纸撕掉。否则当你再次阅读曾经留下的愤怒笔记时，又会进行一次悲观式反刍。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

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2022.12.03 周六：

  我告诉心理医生，姥姥去世了，所以我生命中将永远缺失曾经和姥姥在一起时的那种快乐（永久性的归因）。她告诉我：“你对自己太苛刻了，以至把自己弄丢了，失去了活在此刻的觉察，悲观占据了你的潜意识。”在60分钟的问诊快要结束时，心理医生告诉我：“接下来的两个月你先不要来见我了，我给你两个密钥，因为你有足够多的理论知识背景，坚持去做这两件事，也许你能自己打开一部分你的心结，记住，要对自己好一点。”

  心理治疗很重要的一步就是帮助人们意识到自己有能力且必须依靠自身去面对自己的困境，重新构建生活。只有这样，人们才能真正放手去改变。荣格说过：“人们会想尽办法，各种荒谬的办法，来避免面对自己的灵魂。但只有直面灵魂的人，才会觉醒。”因此心理治疗的过程是具有挑战性的，因为这个过程逼迫人们从自己曾千方百计回避的角度来重新认知自己，提高觉察，不管这种回避是有意识的还是无意识的。

  心理医生当时给我的这两个密钥，一个是每天坚持写下三个幸福时刻，另一个就是尝试冥想。

专注当下的力量

  在开始接触冥想前的很多年，我一直认为冥想是伪科学。这其实是典型的无知所导致的自以为是的达克效应。实际上，大量的科学研究已经反复证实，冥想给大脑带来了诸多益处，比如更好的学习能力和记忆力、更集中的注意力、更快速处理问题的能力、更高的创造力等。不仅如此，冥想还可以增强自我意识和自我调节能力，降低人们对压力的反应，培养人们的正面情绪，提高免疫力，有助于安神和维持血压的正常水平，延缓衰老，对于各种疾病（比如慢性疼痛、牛皮癣、焦虑症、抑郁症、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病等）的缓解都有明显疗效，可谓对人类健康有极大的正面影响研究表明，焦虑水平越高的人，长期冥想所带来的变化就越大。

冥想是一种训练大脑的活动，既是针对意识、专注力和自我调节的训练，也是一种体验。通过冥想，我们不是要成为一个与众不同的人，而是要在过程中训练觉察，理解自己为什么会有这样那样的想法和感受。

  冥想虽与佛教文化有不解之缘，但本质上并不包含佛教元素。即便如此，早年间当医生努力将冥想引入西方主流医学界的时候，还是阻力重重。因此，冥想以“正念”为名进入西方医学界。正念是很多冥想技法的关键要素，正念意味着有意识地、不予评判地专注于现时此刻。中文的“念”字由“今”和“心”组成，因此代表今日之心。虽然“活在当下”成了如今大家的一个口头禅，但现实中，我们时常看到人们表现出来的一种失衡，那就是我们不断努力去追逐目标的实现，渴望更多的金钱和名誉。不管做了多少，获得多少，依然觉得不够，还是不能开心。这种失衡在企业家群体中更为明显，他们不懈地努力着，实现了一个又一个目标，却从来不曾停下来，真正去享受目标实现后的成果。

  正念将思维和内心统一结合起来。这种专注使我们对于当下的情形觉察更为敏锐和清明。要训练这种当下的觉察意识，相对比较容易的学习方式是冥想。

  正念大师一行禅师曾说：“呼吸是连接生命与意识的桥梁，让你的身心合一。”在最开始的呼吸训练中，最让我抓狂的是我发现自己有如此多的想法！居然如此无法集中注意力！仅仅几分钟的呼吸训练，我的思绪都会到外太空“遨游”很多次。实际上，每个有过冥想经历的人都非常清楚，在冥想训练中时常会出现思维的游离。这是再正常不过的现象了，因为人类的大脑天生就在不停地思考，并游离于变化之中，只是我们往往没有意识到自己无时无刻不在思考。

  连续不断的思维在我们的大脑中川流不息，使我们几乎无法体验到内心的宁静。研究显示，人们每天有将近一半的时间处于不专注的状态。在冥想训练中，我们会被各种各样的想法引诱，从而偏离正念。不要惧怕思维的游离，因为当你每一次意识到自己的思维在游离时，这恰恰是对意识进行的又一次强化。呼吸训练不仅能帮助我们觉察到这些想法以及自己正处于游离状态，也能帮助我们统一身心，踏上通往智慧之路。因此如果你发现自己被想法带走了，不要刻意驱赶，我们只需简单地让自己回到呼吸的状态，专注于呼吸，想法和念头会来来去去，自然会从心中慢慢消失。

  在众多的呼吸法中，对我个人最有效的是腹式呼吸法和盒式呼吸法。腹式呼吸是用鼻子缓慢吸气4秒，随着吸气的过程，腹部渐渐像青蛙一样鼓起来，在腹部隆起至最大时屏住呼吸保持4秒，随后用8秒的时间缓慢而轻柔地用嘴呼出气息。人体吸气的过程相对僵硬，而呼气的过程相对柔和。平时我们自然呼吸时大多是用胸腔呼吸，这种呼吸通常只能填满肺部中间的区域，而血管集中在肺的底部。腹式呼吸能够将氧气带到肺的底部，从而锻炼处在胸腔和腹腔之间被称为横膈膜的肌肉纤维。腹式呼吸有效地带动横膈膜上下移动，有助于排出人们体内大量堆积的二氧化碳，从而获得更多的氧气，改善情绪，保持精力充沛。

  因为大脑很容易被各种想法带走，通过在心中默念秒数能够帮助我们更加专注于呼吸。腹式呼吸是一种典型的韵律运动。研究显示，规律的韵律运动能够极为有效地激活人体内的血清素能神经，而血清素的释放对我们化解压力和提升韧性又至关重要。

  正念冥想是一门有关平衡的艺术。它训练人们在专注和放松之间找到最佳的状态，既不沉溺于对过往的纠结，也不逃避对未来的恐惧，而是将好奇、宁静、仁爱和积极的力量注入每日繁忙而嘈杂的生活。现代社会中，日益增长的数码干扰总会让人们顿生焦虑、患得患失、坐立不安，甚至进入一种无知无觉的失念（失去正念）状态。而正念冥想能够丰富人们的生活，完善人们的心性，帮助人们在学习放松、沉静、意识的过程中收获积极和感恩，在重要的事情上保持乐观、专注，真正活在当下。

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2022.12.04 周日：

意识与觉察

  意识是一种警觉和存在的品质。你对每时每刻发生的事情能够有越多的意识，你就越了解自己。研究表明，相对于没有接受过冥想训练的受试者，那些练习过正念冥想的人表现出更多自我意识的察觉。不仅如此，长期冥想者很难被催眠。因此冥想的重要作用就是帮助人们去除头脑中过多的“噪声”，有意识地面对自己的想法和感受。换言之，冥想训练帮助我们从已经长期带有惯性的无意识状态中清醒过来，是对大脑无意识的意识化，从而使我们能够充分体验生命中意识和无意识的极限。这个过程就是对认知的认知，也就是“元认知”。

  我们很容易滑入无意识的空间，在生活中缺乏意识和敏感。无意识可以被理解成一种惯性思维模式，即不需要思考就能够做出的自动化反应。这种无意识直接影响着我们每天的想法、行为和决策，但同时也常常被人们忽略。因此，人们很多时候会陷入无意识的行为模式，而自己毫无觉察。

  正是由于这种无意识化，人们经常进入“自动驾驶”的模式，被这些在大脑中横冲直撞的自动化想法牵着鼻子到处溜达。但这里的陷阱是，人们往往对自己的想法抱有很强的认同感，并把这种想法等同于事实。情绪源于想法，这种想法可能是语言，也可能是一种情感或是形象，而我们总是固执地认为自己的想法是对的。

  在冥想中，我们不断训练的目的是让自我从想法中剥离，养成观察自己思维的习惯，只有这样，我们才能挣脱自动思考的摆布，也就是有意识地让自己和想法之间保持距离，从而更为清晰地认知自我。我在训练自己成为自己想法观察者的过程中，最喜欢使用两种方法：一是思维瀑布法，二是河岸观流法。

  思维瀑布法是教我们将思考的过程想象成一条倾流而下的瀑布。你不是在瀑布中被浇得像落汤鸡一样，而是选择坐在瀑布后面山洞中一块平坦的大石头上。这个绝佳的位置能让我们清晰地看见瀑布湍流急下的样子，也能清晰地听到轰鸣的水声，但重要的是，我们在瀑布之外，也就是我们将自己放在情景之外去观察想法的产生和消失。

  与此类似，河岸观流法是把自己的想法和情绪看作奔涌而来的河水，但你是坐在河岸上，而不是在河流中。这个训练过程帮助我们意识到自己所有的情绪和想法的存在，但需要在自身与这些想法和情绪之间创造一个空间，彼此分离，而不是成为这些想法和情绪本身。很多时候，你会和我有一样的感受，那就是会被自己的想法带走，从专注中游离，就好像自己被卷入了河里冲走。每到这个时候，不要着急，更不要责备自己，只需要简单地从河里走出来，重新回到河岸坐下就好。无论哪种方法，都是训练自己从不曾停歇的思考中退后一步，但这种训练的关键不是让你停止思考，而是顺其自然，成为自己想法的见证者。

  我们的思维总是在不断做出假设，并在将各种假设相互关联后把它等同于真相。我喜欢正念教练沙玛什·阿里迪纳把这种无意识和有觉察的状态总结为“doing（行动）”和“being（存在）”模式。人们通常会无意识地对某个事情做出自动化的反应，这种无休止的“doing”模式让我们时常进入“自动驾驶”状态，疲于从一件事跳到另一件事，填满每一个时间空隙。“doing”模式貌似一直在高效运转，但实际上会让我们习惯性地丧失觉察，忽略生活中很多美好的细节。当我们过于目标导向并将全部注意力聚焦于外部世界时，一种无法满足感和厌倦感便会油然而生。持续消极的反刍就是典型的“doing”模式。有些人会习惯性地说，“没有什么事能让我开心”，但事实是他只是“现在感觉不太好”而已。这种永久性归因会让人变得悲观。因此，对自己的意识和想法的察觉对于转变我们的归因模式也非常重要。

  如果你在冥想训练中学会了观察想法，你会发现不管你经过了多长时间的训练，你依旧会有很多各种各样的想法，这是正常的。如果你期望通过冥想停止思考，那反而是误入歧途。想法总会在人们的大脑中不断涌现，冥想真正帮助你实现的，是改变你和你自己想法之间的关系。想法仅仅是想法，想法并不是事实。因此无须投入过多的关注，更不要将自己陷入想法和情绪。很多时候，我们会在还没有完全意识到自己的想法时就采取行动，而冥想训练的是人们从无意识的反应过渡到有意识的响应。反应是自动做出的，并不在我们的控制之中，但响应是有意识做出的，因此能够被选择。

  在“doing”模式的下面是“being”模式，即现时此刻。在“being”模式中，我们的内心更容易以一种平和、安宁且包容的状态关注当下到底发生了什么，而不是陷入对过去的悔恨和对未来的焦虑。第4章中提到的每月捕捉灵动瞬间都是训练我们从“doing”模式转变到“being”模式的方法。只有知道如何转换，我们才不会总是被想法牵制，反而能够更加客观、彻底地思考，获得心灵上的宁静和自由。实际上，我们不是去刻意“做”到正念状态，正念就是一种存在的“being”。而这种从“doing”到“being”转换的发生并不是一两次冥想之后就能体会到的，它可能需要几周、几个月，甚至几年。正念冥想既是方法，也是目的，既是因，也是果。因此，正念本身就是对生命的觉察，同时也要融入生命。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

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2022.12.05 周一：

承诺的自由

  做出“每天冥想”的承诺至关重要，因为承诺会最大限度地帮助我们释放精神空间，关注应该关注的事情，从而获得自由。

  我们对想法的觉察和我们的专注力不是一两天就能够训练出来的。长期的训练才能帮助我们更好地认知自我和观察思维，从而驾驭自己的情绪。只有这样，未来你感觉不好的频率才会降低，或者说我们能够更快速有效地从不好的感觉中抽离出来。一旦开始冥想，就要设立每天坚持冥想的承诺，哪怕只有5分钟。经验依赖性神经可塑性告诉我们，重复性的训练比任何其他方式都更容易改变我们大脑的结构，形成新的神经回路。

  留出5分钟去做冥想完全不是时间和精力问题，而是意愿和态度问题。就像锻炼身体一样，冥想是思维的精神健身房，而态度是我们在这个健身房里锻炼出来的精神肌肉。保持一种强烈的意愿，相信相信的力量，全身心地投入每一次正念冥想。我在给自己设立这个承诺后，每天冥想就如同每天要洗澡一样，只不过我所做的不是在净化身体，而是在净化心灵和思维。这意味着我再也不用浪费时间去做无谓的思想斗争：今天要冥想还是不要冥想？我好像没有时间冥想，冥想真的有用吗？没有了这些扰乱定力的念头，我反而获得了精神自由。

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释放与全然接受

  释放是冥想的基础要义。释放不是让我们去做什么，而是让我们停止去做什么。有一段时间我双手的小拇指都出现了问题，以至在每天早上醒来后的半个小时里，我的两个小拇指像两根僵硬的木棍一样，第一个和第二个关节都不能灵活弯曲，而连接手掌的关节好似常年不用被锈住的轴承一样，只能一弹一弹地活动。在把类风湿、关节炎等能查的项目都查了个遍之后，我带着所有正常的检查结果，挂了运动康复科的号，因为唯一能让我想到的是那段时间我刚刚开始学习如何打高尔夫球。康复科主任在对我的两只手做了各种检查后，说：“你握杆太较劲了，要把不对的力量释放掉。”这时我回想起我的高尔夫球教练在给我上课时，也会时常拽一拽我手中的球杆，她总是会发出一阵笑声，说：“我不抢你的球杆，不用使这么大劲。”

  很多时候，我们有非常多的执念，只有释放才能带给我们更多真正成长的自由空间。就像我们每时每刻都在呼吸，每一次呼气的释放都是为了给下一次吸气留出空间，正念冥想也是如此。当我们怀有仁爱、好奇和平和之心，全神贯注于自己当下的体验时，我们会慢慢学会不再较劲，通过和解全然接受。荣格说：“当我们接受某事时，才会改变它。”

要把消耗人心的力量释放掉，要学会和自己无法释放的感情说再见。

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  学会关爱自己本身就是一种治愈。英文中“heal（治愈）”一词的本义是“使完整”。正念冥想就是帮助人们通过训练觉察，把我们的感觉和事物真正合二为一，由此感受到自己的完整性。这种对完整性的感知能够让人们与自己、与他人、与周围的世界建立更深刻的关联，带给我们强烈的归属感，从而跳出自我，并将自己融入更大的整体。正念减压疗法的创始人乔·卡巴金博士在《正念，此刻是一枝花》中写道：“健康、治愈、神圣等词在我们的语言和文化中蕴含的一切寓意都存在于整体性中。在感知到自己本质上的整体性之后，……，在一切有为和无为中，我们都能获得宁静。我们会发现宁静一直就在我们的心里，而当我们触摸它、倾听它的时候，身体也只能触摸它、体味它、倾听它。就这样，顺其自然。而心灵也会来倾听，获得至少片刻的宁静。敞开心胸，虚怀若谷，我们会在此时此处找到平衡，找到和谐，……”

  人生的安全感往往源自充分体验人生的不安全感。接受是正念冥想中最重要的态度之一。真正的接受是指你不对自己的经历进行好与坏的评价和判断，而是要承认、慢慢靠近并领悟这种经历。在情感的世界中，从A抵达B的最佳路径不是强迫自己无畏艰险去到B，而是首先接受A的位置。神经科学家在研究中发现，乐观的人总会以接受模式用积极的思维去面对困难和挑战。相反，悲观的人却习惯于用防范模式去否定问题和情境。

  戴维森教授和他的团队经过多年的实验和研究发现，防范和逃避的思维模式能够激活大脑右侧的前额叶皮质，而抑郁神经通常就活跃在这里。持续的悲观式反刍和习惯性的消极逃避思维都是导致抑郁发生的原因。相反，接受现实的思维模式能够激活大脑左侧的前额叶皮质，而这部分神经通常会让人变得更加积极。事实证明，8周的正念冥想训练会让人们带着友善、好奇的心态去感受和接纳令人不愉快的想法、情绪与身体感知，能够帮助人们大脑的活动从右侧的抵触和无助模式转移到左侧更具创造性和积极性的接受模式，让人们感受到更多的意义和更为健康的人际关系。

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  正念冥想是无须远行的修行，它教会我们对正在经历的事情给予不带任何偏见或评判的关注，活在当下，在保持觉察的状态中安顿心灵。人在行动的过程中往往看不到阳光下舞动的灰尘，只有当我们静下来的时候才能看到。舞动的灰尘犹如我们的想法，它们一直都存在，关键在于你是否有意愿并有能力觉察到。冥想带给我们平静，而平和是感知幸福的基础。就像马修·里卡德在《幸福》一书中写道，幸福是一种形成并贯穿于一切情感中的深度的宁静和安详。

• 在冥想中，我们不断训练的目的是让自我从想法中剥离，养成观察自己思维的习惯。
• 冥想真正帮助你实现的，是改变你和你自己想法之间的关系。想法仅仅是想法，想法并不是事实。
• 正念冥想教会我们对正在经历的事情给予不带任何偏见或评判的关注，活在当下，在保持觉察的状态中安顿心灵。
• 智慧是一种能力，它是一种能让我们摆脱对外部的依赖，从我们自身找到幸福的能力。

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  自我改变和统合注定是一条“少有人走的路”，因为我们大多数人很容易陷入思维牢笼：人既是自身认知的囚徒，又是自己的狱卒，就像牢笼里的囚犯，不停地摇晃着牢笼的栏杆，想要出去享受外面的阳光和美景，但其实这个牢笼两边是没有栏杆的，门户大开，他只需要往左或往右转身一走，就可以出去了。但他还是相信自己被囚禁了，疯狂地摇着眼前的栏杆。由此反观自身，我们很多人都经历过这样的囚禁错觉，觉得自己被困住了，不管是情绪还是认知，都无法摆脱。但事实上，出口就在那里，关键在于我们是否愿意去发现、去看见。现实中确实有很多枷锁，但更多的时候我们是在画地自限，不相信自己拥有一样珍宝——自由。

  其实，自由就在我们的内心深处，但我们往往视而不见，就像我们看不到“牢笼”的出口一样。史蒂芬·柯维曾分享道，他人生中最大的发现就是在每一个外部因素与我们采取的行动之间，都存在着一个空间，这个空间就是选择。

  成年人总是容易陷入达克效应，自负而错误地认为，只要我们了解了某件事，就代表我们已经学会了这件事。然而事实并非如此，人们的大脑和行为的改变只有在我们不断地练习学到的技能时才会发生。因此我们还需要在学习和改变之间启动行为。提升心理韧性没有立竿见影的灵丹妙药，而是要靠个人坚持不懈的努力实践和阶梯式的行为改变。新的思维模式、习惯的养成，需要在大脑中产生新的路径，这条路径需要不断加固，才能覆盖原有的路径，变成默认模式运行的潜意识。

  对个人而言，当我们遇到突发情况和危机时，人的生存本能会在顷刻之间控制住我们的大脑，从而快速挟持住我们的情绪和行为。此时，人们通常会以自动化的方式做出反应（比如战斗模式、逃跑模式、僵持模式），使我们在面对威胁时失去冷静。人生中会面临很多关键考验的时刻，每个人在巨大的压力下的第一反应，一定是长期积累强化的习惯。只有当人们能够觉察并意识到自己正处于什么状态的时候，才有可能选择正确的方法将自己带回到平衡点。

本文来源：《韧性：不确定时代的精进法则》，张晓萌 著，中信出版社。

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2022.12.06 周二：

  有一天，你和每一个你爱的人都会死。你的重要性只在很短的一段时间里、在一小群人的范围里有效，其他情况下，你所说或所做的事情都不重要。这是生活中令人不适的真相，而你所说或所做的一切都是为了精心避免这个真相。我们是宇宙中无关紧要的尘埃，在一个微小的蓝色斑点上相互碰撞、摩擦。我们幻想着自己的重要性，创造了自己的目标——但其实，我们根本就什么都不是。

  在时间或空间的无限延展中，宇宙并不关心你母亲的髋关节置换手术是否顺利，你的孩子去没去上大学，或者老板觉得你做的电子表格厉不厉害。宇宙不关心森林是否遭遇火灾、冰川是否融化、海平面是否上升、空气是否污浊，或者我们是不是会被一个高等的外星种族蒸发。

  但是你关心。

  你关心，并且拼命地说服自己：因为你关心，所以这些事背后必须有宏大的宇宙意义。

  你关心，是因为在内心深处，你需要感受到自己的重要性，以避免令人不适的真相，避免存在的不可知性，避免被自己的渺小压垮。而你——像我一样，像所有人一样——把想象出来的重要性投射到周围的世界，因为这样做给了你希望。

  比如此刻你可能在想：“好吧，我相信我们的存在都是有原因的，没有什么是意外的。每个人都很重要，因为我们的任何行为都会对某个人造成影响，即使我们只能帮到一个人，那也是值得的，对吧？”

  朋友，你真是太可爱了！你看，这是你的希望在说话。你用思绪构建了一个故事，让你在早晨值得为之醒来。我们需要让一些事情看起来很重要，不然就没有理由继续生活下去。我们的思想总是追逐着某种形式的利己主义或者减少痛苦的良方，好让自己觉得值得为达到这种目标去做任何事。

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  每当面对逆境时，我们的心理都会为自己创造这种具备前后对比的故事。哪怕故事变得不合理或有破坏性，我们也必须时刻保存，因为它们是保护思想免受令人不适的真相影响的唯一稳定力量。

  这些充满希望的小故事让我们的生活有了使命感。它们不仅仅暗示着未来会更好，还暗示着所有目标都是可以实现的。当人们喋喋不休地讨论要找到“生活目的”时，其实他们真正想说的是自己不再清楚什么才是重要的，什么才值得把自己在地球上有限的时间投入其中——简而言之，应该期望什么。他们正挣扎着想要知道生活中的前后对比应该是什么。

  我们总能解释自己为什么选择了某个故事。基于某种理论也好，凭借直觉也好，运用理由充分的论证也好，获得希望的方式并不重要，反正结果是相同的：你相信自己在未来有成长的潜力、有进步的空间、能被某个人拯救，并且有办法到达那样的未来。这就行了。日复一日，年复一年，我们的生活由这些充满希望的小故事不断堆叠而成。在心理层面，它们是棍子上的胡萝卜。

  无论是我们内在的虚无主义，还是现代世界中日益增强的虚无感，要反抗这种虚无主义，你必须从虚无入手，必须从令人不适的真相开始，必须慢慢建立希望，而且是一种可持续的、善良的希望，一种可以把我们团结在一起而不是让我们分道扬镳的希望，一种强大有力，但仍然建立在理性和现实基础上的希望，一种让我们能带着感恩和满足走到尽头的希望。

  这当然不容易做到。在21世纪，这可能比在以往任何时候都难做到。虚无主义和伴随而来的对欲望的纯粹放纵，在现代社会大行其道。虚无主义崇尚为了掌权而掌权，为了成功而成功，为了快乐而快乐。虚无主义者认为没有更广泛的“为什么”，没有伟大的真理或事业，他们就是简单地想着“这感觉很好”。

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越富足，越焦虑

  我们生活在一个有趣的时代。物质上的一切前所未有的丰盛，可人们似乎都失了智，认为世界是一个即将被按下冲水按钮的巨大马桶，非理性的绝望感正在蔓延。

  简单来说，我们是有史以来最安全、最繁荣的一代，但我们比以往任何时候都更绝望。物质条件变得越好，我们似乎就越绝望。这就是发展的悖论。或许我们能总结出一个令人吃惊的事实：你所居住的环境越富裕、越安全，你就越有可能自杀。

  我们无法否认在过去的几百年里，人类在健康、安全、物质财富方面取得了巨大进步。但这些数字只属于过去，与未来无关。我们必须在对未来的想象里找到希望。

  为了建立和保持希望，我们需要三样东西：控制感、价值观、社群。控制感意味着我们感到能控制自己的生活，能掌握自己的命运。价值观意味着我们能找到一些值得为之努力的重要东西。社群意味着我们是某个团队的一员，这个团队的成员有相同的价值观，并且致力于实现同样的目标。没有了控制感，我们会在所有事情面前都觉得无能为力。没有价值观，我们就找不到值得追求的东西。没有社群，我们就会觉得被孤立，价值观也不再具有任何意义。失去了三者中的任何一个，你就同时失去了另外两者，也就失去了希望。

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  真相是，人们的头脑比任何秘诀都复杂得多。你不可能轻易就改变自己，我认为你也不该总是觉得必须要这么做。

  我们死死抓住自我控制这根稻草，因为这是希望的主要来源。我们想要相信，做出改变就像知道需要改变的内容一样简单。我们想要相信，完成某事就像决定做这件事并且积攒足够的动力一样简单。我们想要相信，自己可以成为命运的主人，有能力做到梦想中的任何事。

  达马西奥在艾略特案例中的发现非常重要，它表明了经典假设是错误的。如果经典假设是正确的，如果生活就像学着控制自己的情绪并根据理性做出决定一样简单，那么艾略特应该是一个不可阻挡的牛人，一个不知疲惫的无情决策者。同样，如果经典假设是正确的，脑叶白质切除术应该大行其道，我们都会为这项手术存钱，就像我们为整形手术存钱一样。

  然而，这项手术不奏效，艾略特的生活也毁了。

  事实是，实现自我控制需要的不仅仅是意志力。事实证明，情绪对我们的决策和行动至关重要，只是有时候我们意识不到这一点。

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  现在，你的意识汽车里有两位旅行者：一位是理性大脑，一位是感性大脑。理性大脑代表了你有意识的想法、计算的能力、用不同方法进行推理的能力，以及语言表达能力；感性大脑则代表了你的情绪、冲动、直觉和本能。当理性大脑正计算着信用卡账单上的还款时间时，感性大脑想要卖掉一切财产逃到大溪地去。

  你的两个大脑各有其优点和缺点。理性大脑总是一丝不苟，准确而公正。它讲道理、有方法，但是反应很慢。理性大脑的运行需要消耗大量的精力和能量，就像肌肉一样，必须花时间来锻造，如果使用过度可能会疲劳。感性大脑则可以迅速而轻松地得出结论，问题是这结论通常既不准确也不合理。它有点小题大做，并且有反应过度的坏习惯。

  我们通常认为是理性大脑在驾驶意识汽车，而感性大脑坐在乘客座位上，嚷嚷着它想去的地方。理性大脑正独自开着车，载着梦想，要找到回家的路，这时该死的感性大脑看到了一些有趣的东西，非要朝那里打方向盘。这导致我们撞上了迎面而来的车流，不仅伤害了自己，也伤害了别人的意识汽车。

  这就是经典假设，认为理智终将控制生活，而我们必须训练自己的情感，让它在理智驾车时坐下来，乖乖闭嘴。我们为这种压抑情感的行为鼓掌，祝贺自己终于获得自控力了。

  但意识汽车不是这么工作的。切除肿瘤之后，艾略特的感性大脑被这辆行驶中的汽车扔出了窗外，但他并没有变好，因为他的意识汽车熄火了。接受了脑叶白质切除术的病人将感性大脑捆起来，扔进了后备厢，这使他们变得呆滞又懒惰，经常起不了床，甚至没办法穿上衣服。

  而汤姆·威茨几乎一直都用感性大脑行事，人们却花大把的钱请他在脱口秀节目中喝得烂醉如泥。

  你看，我们一直都想错了，其实是感性大脑在驾驶意识汽车。不管你认为自己的想法有多么科学，不管你的名字后面有多少头衔，小子，你就是芸芸众生中的一员，是一个由疯狂的感性大脑掌舵的人肉机器人。别再骗自己了。

  我说感性大脑驾驶着意识汽车，是因为最终只有情感能让我们采取行动。行动就是情感。情感是让身体动起来的生物液压系统。恐惧并不是电脑发明的神奇事物，它就发生在我们体内。恐惧是你收缩的胃部、紧绷的肌肉、肾上腺素的释放、是对寻找一个支撑物的强烈渴望。理性大脑只不过是你头骨内部有序排列的脑细胞，而感性大脑是遍布你全身的智慧与愚蠢。愤怒让你的身体动起来，而恐惧让你退缩和逃避，快乐会牵拉你的脸部肌肉，而悲伤会让你把自己关起来。情感激发行动，行动也激发情感，两者是密不可分的。

  由此，我们能对那个永恒问题做出最简单也最明确的回答。为什么我们不做自己知道应该做的事情？因为我们不想做。

  每个和自我控制有关的问题都不是关于知识、纪律或者理智的问题，而是关于情感的问题。自我控制是一个情感问题，懒惰是一个情感问题，拖延是一个情感问题，成绩不佳是一个情感问题，冲动是一个情感问题……

  这可糟了，因为情感问题比逻辑问题要难解得多。方程式可以帮你计算每个月要还多少汽车贷款，但没有方程式可以帮你结束一段不好的关系。

  所以，从理智上了解如何改变你的行为并不能真的让你改变行为。（相信我，我看了十二本营养学的书，但是写这段时，我正咬着一个汉堡。）我们都知道应该戒烟，或应该别再吃甜食，或应该不在背后说朋友的坏话，却仍然这么做着。这并不是因为我们不明理，而是因为情感在驱使一切。

  情感问题是非理性的，意味着我们无法以讲道理的方式解决，只能用情感的方法来处理。也就是说，完全取决于感性大脑。这可糟透了，如果你已经看过大多数人的感性大脑是如何驾驶的，就知道这真的很可怕。

  当有事情发生时，理性大脑坐在乘客座上，想象自己控制着全局。如果感性大脑是驾驶员，那么理性大脑就是导航仪。它有一堆从现实生活中累积拼凑出来的地图，知道如何原路返回，再沿另一条路线到达同一个目的地，知道哪里道路不通、哪里有捷径。理性大脑视自己为聪明、理性的一方，并且认为这在某种程度上使它有能力控制意识汽车。但事实并非如此。正如美国心理学家丹尼尔·卡尼曼所说，“理性大脑”是“以为自己是主角的配角”。

  即使有时候理性大脑和感性大脑没办法忍受对方，它们仍然需要彼此，感性大脑会产生情绪，使我们付诸行动，而理性大脑会就行动的方向给出建议。这里的关键词是“建议”。虽然理性大脑不能控制感性大脑，但是它可以施加影响，有时候还能在很大程度上起作用。理性大脑可以说服感性大脑走上一条新道路，以去往更美好的未来；在犯错的时候掉头放弃，或者考虑另一条路线，到一个曾被忽视的地方去。但是感性大脑很固执，如果它想要朝一个方向前进，那么无论理性大脑提供多少事实和数据，它仍然会向那里驶去。著名心理学家乔纳森·海特将这两个大脑与一头大象及其骑手进行了类比：骑手可以轻轻地拉动绳子，让大象转向，但最终大象会走到它想去的地方。

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  感性大脑很强大，却有着黑暗的一面。在意识汽车中，感性大脑就像一个坏脾气的司机，从不停下来问路。他讨厌别人告诉自己要去哪里，如果你胆敢质疑他的驾驶方式，他绝对会大发雷霆，把你吼哭。

  为了不让心里一团乱麻并保持希望，理性大脑发展出一种行为方式：为感性大脑已经决定想要去的地方绘制地图，进行解释，使其变得合理。如果感性大脑想要吃冰激凌，那与其让这种想法和甜食会使人发胖的事实相矛盾，不如这样想：“知道吗，我今天工作很辛苦，吃一点冰激凌是我应得的。”感性大脑对此感到放松和满意。

  这样，两个大脑会发展出一种很不健康的关系，就像你小时候跟父母一起去公路旅行时一样。理性大脑胡编乱造，说感性大脑想要听的话。作为回报，感性大脑保证不会往路边乱开车，撞到树上去。

  你的理性大脑很容易掉入陷阱，只绘制感性大脑喜欢的地图。这被称作“自利性偏差”，大致上，这几乎是人性中所有糟糕事情的根源。

  通常，自利性偏差只是会让你产生偏见，并开始以自我为中心。你会认为，感觉对就是真的对。你会快速地判断人和事，其中许多判断都是不公平的，甚至有些偏执，只不过这一切并不会造成严重后果。

  但是在极端的情况下，自利性偏差可能会演变成完全的妄想。你会相信一个并不存在的现实，会把记忆和夸张化的事实混为一谈，以满足感性大脑永无止境的渴望。如果理性大脑软弱无知，同时感性大脑又被激怒了，那理性大脑就会屈服在感性大脑炽热的异想天开之下，失去独立思考和反驳的能力。

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  好的作品能够同时和两个大脑对话并刺激它们。这就是我们要做的事：和两个大脑对话，将它们整合成一个合作、协调、统一的整体。如果自我控制是理性大脑自视过高产生的错觉，那么自我接纳将拯救我们——接受自己的情感，与之合作而非对抗。但是要做到这种自我接纳，理性大脑，我们必须做一些工作。

检验一流智力的标准，就是看你能不能在头脑中同时存在两种相反的想法，还维持正常行事的能力。

  理性大脑，还记得你为什么非常讨厌感性大脑吗？因为它那些渴望和冲动，因为它那糟糕的决策能力。你需要找到与它产生共情的方法，因为共情是感性大脑唯一能理解的语言。感性大脑是个敏感的家伙，毕竟它是由那些该死的感觉组成的。

  与其用事实和道理炮轰感性大脑，不如问一下它的感觉。感性大脑不会用语言回应。它的反应太快了，会直接以感觉来回应。所以，理性大脑，跟它打交道时你得学聪明些。

  感性大脑可能会用单一的情绪，比如懒惰或者焦虑来回应，也有可能把多种情绪混在一起来回应，比如一点点兴奋伴随着一小撮愤怒。无论它如何回应，你，作为理性大脑（又名“在颅骨里负责任的那个大脑”），在面对任何情绪时都要保持镇定，不评判是非。

  重要的是，让感性大脑有机会表达它所有棘手的、扭曲的情绪。你要让它把情绪抒发到可以呼吸的地方，抒发得越多，它在意识汽车方向盘上的抓力就越弱。

  然后，当你觉得已经理解了感性大脑时，就可以开始用它理解的方式和它对话。也许可以让它考虑一下某些新行为的好处。你需要像与菜市场小商贩讨价还价那样来和你的感性大脑谈判，要让它认可这是一笔好买卖。不然的话，你们俩就只能挥着双手，大喊大叫，却得不到任何结果。

  先从简单的事情开始做起。记住，感性大脑非常敏感，而且完全不按常理出牌。当你像前面说的那样，提议做一些轻松并在情绪上有好处的事情后，就需要观察一下感性大脑的情绪反应。如果情绪是积极的，它就会愿意朝那个方向前进一点儿，仅仅是一点儿！要记住：感觉是会变的，所以我们要从简单的事做起。感性大脑，今天只要穿上运动鞋就算成功了，让我们看看这样之后会发生什么。

  但感性大脑的情绪也可能是负面的。这时候你就要接受这种负面情绪，并提出另一种妥协的方案，看看它如何反应，然后重复以上步骤。切记，在这个过程中你想干什么都行，就是不要对抗感性大脑，这只会让情况更糟糕。要我说，你永远、永远都不会赢。感性大脑永远是握着方向盘的那个。因为感觉糟糕而和感性大脑战斗，只会让感性大脑感觉更糟。你干吗要这么做呢？理性大脑，你应该是聪明的那一个。

  与感性大脑的对话将以这种方式循环往复，持续数天、数周乃至数月，甚至数年。大脑之间的对话需要练习。对于某些人来说，练习意味着学会认识感性大脑释放出的情感。有些人的理性大脑忽视感性大脑太久了，以至于需要一段时间来专门学习如何倾听。也有些人面临相反的问题：他们必须训练理性大脑大胆表达，迫使其独立提出和感性大脑不同的想法。他们将不得不扪心自问，如果感性大脑是错的该怎么办？然后考虑替代方案。一开始，这对他们来说是困难的。但是这样的对话发生得越多，两个大脑越能够互相聆听。感性大脑会释放出不同的情绪，而理性大脑将更好地知道如何帮助感性大脑在人生道路上安全行驶。

  这就是心理学中所谓的“情绪调节”，基本上就是学习如何在人生道路上放置一堆“护栏”和“单行道路标”，以防止感性大脑从悬崖上掉下去。这是艰难的工作，但也可以说是唯一的工作。

  你无法控制自己的情绪，理性大脑。自我控制是一种幻觉，这种幻觉在两个大脑步调一致、想要完成相同的动作时产生，并给人带来希望。反之，当理性大脑和感性大脑不一致时，人会感到绝望。要想始终如一地抓住这种幻觉，唯一方法是让两个大脑不断沟通，步调一致，遵从同一套价值体系。这是一种技能，就像玩水球或者舞刀一样。你可能会划破手臂、血流满地，但这是为了入门必须要付的代价。

  理性大脑，有些东西是你已经拥有的。你可能没有自我控制，但是你确实可以控制意义。这是你的超能力，是你的天赋。你可以控制冲动和情感的意义，可以用合适的方式解释它们，你有绘制地图的权力。这是种强大的能力，因为我们赋予情感的意义经常可以改变感性大脑对情感的反应。

  上述行为基本上就是一次心理治疗的全部内容，主要涉及自我接纳和情商等问题。让理性大脑学会解释情感、理解感性大脑，而不是审判它、认为它是邪恶的，这整套动作就是认知行为治疗和接纳与承诺疗法的基础，也是许多其他临床心理学家发明的有趣疗法的基础。这些疗法能够帮助改善我们的生活。

  我们的希望危机通常始于一种无法控制自己或者命运的感觉。我们觉得自己成了世界的受害者，或者更糟，成了我们自己思想的受害者。我们要么与感性大脑做斗争，试图击败它并使其屈服；要么做完全相反的事，盲目地跟随感性大脑。因为相信经典假设，我们嘲笑自己，逃避世界。在许多情况下，现代社会的富足和连通性只会加重自我控制的幻觉产生的痛苦。

  但是，理性大脑，你要以感性大脑的方式和它互动，创造一个可以让感性大脑产生最好而不是最糟冲动的环境。这是你的任务，你无从逃避。不管感性大脑朝你扔来什么，都要接受并与之合作，而不是对抗。

  而其他的东西——所有的判断、假设以及自我提升——都是幻觉，永远都是。理性大脑，你没有控制权，你以前从未有过，今后也不会有。但是你也不必失去希望。

  这是自我控制的根本问题所在，这是希望的根本问题所在——不在于未经训练的理性大脑，而在于未经训练的感性大脑，在于感性大脑已经接受了关于自身和世界的一种错误的价值观。心理治疗工作的真正成果则在于：使我们的价值观和自身保持一致，进而，使我们的价值观与世界保持一致。

  换句话说，问题不是我们不知道怎么避免被揍，而是某个时候，可能是很久以前，我们挨了揍，但在揍回去之前就认输了。

本文来源：《果敢的活法》，马克·曼森 著，花山文艺出版社。

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2022.12.07 周三：

  有个门槛向木佛抱怨说：“同样是木头，为何你受众生膜拜，我却受万人踩踏？”木佛回答他：“你才挨了几斧头，我却是挨了千刀万剐啊。”

  木佛的话告诉我们：无论在人品还是事业上，若要有闪光点，就必须经历磨难和奋斗。我将其称为“捆绑销售法则”：想买幸福，必须先购买苦难，你不购买苦难，老天就永远不卖给你幸福；若想购买成功，就必须先购买磨难，不购买磨难，老天就绝不卖给你成功。

  但客观现实却是，磨难和奋斗也未必保证我们成功，比如菜板子，也是挨了千刀万剐，却仍然只是个菜板子。虽然磨难和奋斗未必成功，但没有磨难和奋斗一定不能成功。因为，大多时候，磨难、奋斗和成功是捆绑销售的。

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  孙悟空的法术中有一种叫定身术，被定住身的人会感觉时空全部消失，自己在太空漂浮。其实，我们每个人都会使用这种定身术，只不过能定住的只有我们自己。我们总是被自己施展的定身术定在过去或某个事物上。于是，我们始终活在过去，哪怕自己老得掉光了牙，意识也沉浸在过去一动不动。而有些人则被定在了某些事物上，过分执着于某些事物，永远陷在事物中不得解脱。你的很多痛苦就来源于此：对于已经发生的事，仍然耿耿于怀，常常反刍式地拿出来折磨自己，不肯放过自己。

  要知道，定身术的解药不在别人那里，而在你心上，它叫“活在当下”——当下的情境、当下的物质和精神条件。

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  如果用八个字来描述人生的全部经历，那应该就是：有事、无事、得意、失意。人生的学问恰好就在这八个字上：无事时，别有杂念；有事时，别心浮气躁；得意时，不要骄傲；失意时，不要有怨气。

  无事时胡思乱想，有事时又心浮气躁，这种人肯定活得不开心，因为无论有事无事，他都在折腾自己。一失败就气馁，才取得小胜利就骄傲，这种人肯定是“浅碟子”，难成大气候。人生的学问只是个做人的学问，无事无杂念，胜不骄败不馁，有事就气定神闲去做，仅此而已。

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  做事情就是做事情，别贪图事成之后的鲜花和掌声，一想鲜花和掌声，你做的这件事情的意义就大打折扣了。让自己成为有道德的人，心中不能存着贪念好处的念头。人一旦有这个念头，所有的道德就会灰飞烟灭。中国古人有时候特别实在：把事情做好，名誉是虚的，可要可不要；有时候又特别务虚，认为念头要虚，不能实。人如果在虚实之间游刃有余，就能成事成功。

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  世界上有一种傻鸟，永远在飞，直到死掉的那一刻，爪子才落地。人不是傻鸟，所以必须明白，美好人生应是劳逸结合、张弛有度的。

  过度忙碌会透支生命，过度安逸会浪费生命。不透支、不浪费生命的办法就是在忙碌与闲适之间自如切换。人生短短几十年，不能只有一种模式，所以要劳逸结合、张弛有度。当然，年轻时还是要多些透支，多些奋斗，因为到年老时，你就无法奋斗了。

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  雪崩时没有一片雪花是无辜的，世上的乌烟瘴气也全由人所造成。当你能见到乌烟瘴气时，说明你的心中已经有乌烟瘴气了，那你就要对此负责。方法是，先消除你心中的私欲，你眼前的世界就尽是清风和明月，而不是乌烟瘴气。你怎样，这个世界就怎样。不是因为你能改变这个世界，而是你所看到的世界并不是客观的，只和你自己有关。

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  修行之人面对喧闹和寂静时，如果表现出两种不同的操守，说明还需要磨炼，这是心神混乱造成的。有足够修养的人，一定有足够的定力和涵养，即使在风平浪静中也能看到勃勃生机，在狂风暴雨中也能寻得一份恬淡安然，进入万物齐一的意境。

  拥有“钝感力”的人是高手。他们的特点是，虽然外界环境改变，他们却不会察觉，在乱中表现得如在静中一样。心学大师王阳明谈动静合一，就是这个意思。高手向来都是动中静中一个样，而绝不像三流高手，环境一变，操守随之改变。

  归根结底，都是此心不静，没有定力和涵养。定力和涵养也不是在静中养成的，恰好相反，它需要在行动中、在波动中，甚至在大起大落中养成。一旦养成这种视动静如一的境界，那万物万事其实都是一物一事，万物齐一的意境就此抵达。

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  看透肉体的意思是，我们每个人都会死亡；看透人性的意思是，虽然会死亡，可生时不能破罐子破摔，而要活出人样、人性来。看透了肉体和人性，你也就懂得了世间的道理。

  从此，你将对物质欲望筑起铜墙铁壁，因为你明白了世间万物生不带来死不带去的道理，这些物质对你毫无用处。明白了这样的道理，你内心自然就会既虚空又充实。虚空，是可以接受一切；充实，是可以不需要一切。

人生一世，最终都是空。知道这点，你就知道应该怎么活了。

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  每个人除了与生俱来的面目之外，还有无数面具，有人有十副，有人有百副。面具不仅能遮住透露在脸上的贪欲，还误导别人将漂亮的面具当作真实的面孔。有些人即使褪去了十层面具，露出的也未必是一张美丽素颜，而是丑陋嘴脸。而所谓心中灰尘，是多年积攒下来的油腻，人到中年时，这种油腻就固定下来，“油腻大叔”至此诞生，他们往往令人作呕。

  人人皆有面具，人人皆存油腻，只是有人意识到了，有人没意识到。意识到这点的人更容易去伪存真。

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  把瓷器活搞砸的人，向来都埋怨瓷器活过于困难，从来没有想过，你之所以搞砸它，是因为你没有金刚钻。人生中，我们一定有过无数次失败，有人能总结经验，最后成功，有人永远都无法总结出经验，一直失败。而这经验，其实和事情本身无关，只和你的心态有关。这个心态就是：你熔化不了真金和钝铁，是因为你不是熔炉，和真金、钝铁无关；你无法容纳小河，是因为你不是大海，和小河无关。

  不在自己身上找问题，这就是失败者的典型特征。

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  天道有轮回，人生皆守恒。我将其命名为“人生守恒定律”：白天把能量放到别人身上，比如欺骗、欺负他人，晚上就会有东西把这个能量返还你，这个东西就是你的良心；同样，年轻时如果不去做一些有意义的事情，晚年注定会迎来许多悔恨悲伤。

  所以人若想内心安定、没有遗憾，就必须遵守正向的能量守恒定律：白天如果付出善行的能量，晚上就能收获心安理得的能量；少时如果付出奋斗的能量，晚年就能得到无悔人生的能量。如果既想做坏事放浪人生，又想心安理得，那根据人生守恒定律，你是无法安然度过这一生的。

我发现一条“幸福定律”：善念即幸福。凡心中常存善念者，看到的事物都是善的。看到的东西是善的，就能心平气和。

本文来源：《度阴山讲菜根谭》，度阴山 著，江苏凤凰文艺出版社。

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2022.12.08 周四：

  事物是简单的，而你是复杂的。当你变得复杂后，事物就不简单了。一面明镜，物来则照，物是什么就照出来什么，这是简单；一面斑驳的镜子，物来也照，可照不出物的本来面目，这是复杂。我们总是感觉世界复杂，可世界其实很简单，是你自己复杂，才把世界想得过于复杂了。你总觉得世界上的人都和你作对，他们很讨厌，那只是因为你在争抢。如果你心平气和，不争不抢，你会发现，世界上的人都那么可爱。

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  “人人说人”理论：哪个人前不说人，谁人背后无人说。所以，让人当面赞誉自己容易，而且也正常；但让别人在背后不说你的坏话，那可就相当难了。

  即使你身上没有任何瑕疵，都会被别人编造出点瑕疵来。所以，如果自己已心安，那就让别人说去吧。我们不是人民币，做不到让所有人都喜欢。

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  看破不是真本事，看破而不说破才是真本事。首先，你所看到的不一定是真相，所谓看破可能只是幻觉，不是最好的选项；其次，第一个说破的人，会成为众矢之的，“木秀于林，风必摧之”。有钱不是真本事，有钱而不炫耀自己有钱，才是真本事。遗憾的是，世界上有真本事的人太少，而炫耀自己有钱的人太多。

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  遵循事物的规律就如同蜜蜂和蝴蝶会去采花蜜一样自然，不遵循事物的规律就如同拔苗助长，看似做了很多事，其实什么都没做，而且还让事情失控了。

  接受事物的自然发展，而不是推动其发展，比如，控制心情的最佳办法不是让自己不发火，而是去做些让自己高兴的事。孟子说过，我和告子的“不动心”不同，告子是不让心动，我则是让人去做心平气和的事，如此心自然不动。明白了这个道理，就明白了顺其自然的重要性！

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  有人问心学大师王阳明：“平时无事，我常常在心中模拟遇到事情时的反应，效果极佳。可一遇事，立即心慌意乱，手足无措。这是怎么回事？”王阳明告诉他：“你这是未经事的原因，人必须要去事上磨炼，才能立得住。否则，不遇事时是圣人，一遇事就露馅儿。”

无事时都是大师，一有事就什么都做不成。无事时能扭转乾坤，有事时扭头就跑。这都是因为无事时把太多时间和精力浪费在扯淡上了，所以有事时才没有办法冷静应对。

  那么，去事上到底练什么呢？自然是练心，你对名利有欲望，就去名利场上练少私寡欲的心；你没有胆量，就在黑夜去羊肠小道练大胆的心。你要让内心强大，就只能通过事上磨炼，才能如愿。除此，毫无办法。

在平时无事时修炼自己的脾气、心气。好脾气告诉你，慢慢来；心气则告诉你，这才多大点事儿啊。二者结合，万事可解。

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  古人讲“外圆内方”，意为做人要方，做事要圆。这里讲的是要“内重外轻”：心内要有如泰山般重得不轻易动摇的价值观；做事要如流水落花一样顺应事情发展轨迹，轻轻地不着痕迹。如此，做人和做事都会达到巅峰。

  进一步思考，无论是外圆内方还是内重外轻，方圆和轻重不可能单独存在。也就是说，一个真能坚持价值观的人必须是个顺应事情发展轨迹的人，倘若只闷头坚持自己的价值观而做事不圆润，那也一事无成。价值观不是用来自我欣赏的，是要到事情上去验证的。内方要外圆，否则内方就是个棺材。外圆时若没有内方做“定海神针”，外圆就会把自己变成势利小人。

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  做好事当然要图回报。而回报有两种，一种是人给你的回报，另一种是天给你的回报。这两者是“守恒”的。你若要人给的回报，肯定就得不到天的回报；你若想得天的回报，那就不要人给的回报。众所周知，老天给的回报肯定大于人给的回报，但太多的人，只想快点拿到人的回报，而拒绝了老天的回报。

  你在世间过于享受，人性就会受到损伤。你过度享受一切，买单的是你的人性。人性如果过度损伤，那你就不是人了。

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  有些东西只能独享，比如小聪明；而有些东西要与他人分享，比如身外之物。一旦搞反，厄运就来了。杨修到处和人家分享自己的小聪明，结果因此被杀。韦诞则是死活都不肯与他人分享身外之物，最后被掘坟取书。

  独乐乐不如众乐乐，这要分乐的内容是什么。人生在世，有很多注意事项。独享和分享就是其中一部分，千万要搞清楚二者的界限。

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  没有比天地日月更大的事物了，可唐朝的杜甫却说：“日月如笼，我们是鸟儿；天地是水，我们是浮萍。”没有比政权交接和战争更大的事情了，而宋朝的邵雍却说：“尧舜政权交接只喝了三杯酒，商夏、周商的战争如同一局棋。”如果能以此胸襟和眼界来看待宇宙，事情来了就如大海生泡沫，事情去了就如飞鸟的影子在空中消失，即便天下大事变来变去，我们的心也会纹丝不动。

  我将其称为“大事化小”思维模式：把天地日月这样的大物、政权交接和战争这样的大事化成笼子、几杯酒、一局棋这样的小物和小事。以此来告诉人们，凡事别太当回事，很多事在你眼中是大事，在别人那里还不如一粒沙子。

  这需要足够强大的内心，内心不够强大，一切都是空谈。如何让自己心大呢？想得开，别钻牛角尖；看得淡，别执着。

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  老天的公平就在于：创造了白天又创造了黑夜，创造了光明又创造了黑暗，创造了一帆风顺又创造了艰难险阻。然后他告诉人类：买一送一，不要不行。

  耻辱、侮辱是你买了荣耀后送给你的，死亡是你买了生命后送给你的。如果你不想要耻辱、侮辱和死亡，那你也得不到荣耀和生命。喜欢荣誉就不要厌恶侮辱，贪恋生命就不要恐惧死亡，因为你厌恶、恐惧都无用，它就在那里，客观存在。

  如果能看淡“买一送一”的人生定律，那你的人生就会比其他人好过很多。所有的斤斤计较在这一定律面前都会显得苍白无意义。

很多事情不是我们想怎样就能怎样的，很多事情你不能使蛮劲，因为规律就在这里管着。人生的真谛：差不多就行了。

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  人类总是在给事物赋予价值，比如给花赋予“中看不中用”的价值，给竹子赋予“坚强不屈”的价值。其实这些价值根本不是花和竹的，而是我们人类的。我们希望看到人应该坚强不屈而不是中看不中用，所以我们就“一不小心”找到了自然界中的竹子和花。当我们评价花儿虽美却难经风雨、竹子坚守高尚情操时，花儿和竹子一无所知，它们自顾自地顺应着自己的规律，自开自落，自坚自强。

  所以说，我们心外的所有事物上没有价值在，如果它有价值，那一定是你赋予它的。汽车、房子、美女，这些物体的价值根本不在它们那里，而在你心里。

  你看它是废物，它就是废物；你看它是珍宝，它就是珍宝，你向世界索取的一切，都是在和你内心的评价做着殊死斗争。

  人最大的本事是把天地万物拟人化，总以为鸟叫是哭，虫鸣是思念家乡，其实鸟叫和虫鸣是它们的本能，不是人所认为的悲喜。老树枯萎，新花鲜艳，人类喜欢歌颂新花而讨厌老树，其实无论老树还是新花都有它们自己的命运。

  人的烦恼正是源于这种拟人化、贴标签。如果万事万物以其本来面目，而不拟人化、贴标签，许多痛苦就会消失。

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  大聪明的人，小事必朦胧；大懵懂的人，小事必伺察。真正聪明的人，在小事上能糊涂就糊涂；真正糊涂的人，在小事上能多精明就多精明。

  这是中国智慧中的“抓大放小”。“大”指大事，“小”指小事，智慧老人往往在大事上不含糊，在无关痛痒的小事上能多糊涂就多糊涂；笨蛋恰好相反。

  大事或小事只是相对你而言，所有人在自己人生中都会遇到大事，也会遇到各种鸡毛蒜皮的小事。有人说：“我就是一个普通人，所遇到的事都是小事，如果我不纠缠小事，可能生存都是问题”。这话是正确的，生活中的苟且是我们必须面对的。

  然而有一点需要我们懂得，你在小事上纠缠得越久越多，你的人生中恐怕就没有了大事——不是没有大事，而是大事来了，由于你所有精力都浪费在了小事上，根本拿不出任何智慧来解决大事，于是大事就很有可能成为你人生中的最后一件事。

越是纠结小事，越没时间做大事。压垮骆驼的是最后一根稻草前的无数的小稻草。匆匆忙忙的人和在小事上斤斤计较的人既没法成就伟大事业，也没有大福气。

本文来源：《度阴山讲菜根谭》，度阴山 著，江苏凤凰文艺出版社。

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2022.12.09 周五：

  人生哲学和自然科学大大不同。自然科学可以找出规律，比如你从十层楼上跳下去会摔死，那你从十二层楼上跳肯定也活不成，这就叫规律。但人生哲学不是这样，各有各的活法，所以就各有各的规律。我们不能仅从个案得出武断的结论：这样做就好，那样做就不好。

  人不能怀有“我这样做就会得到好报”的念头而去这样做，应该因喜欢某件事而去做。比如我就是喜欢从容不迫，就是喜欢彬彬有礼，那我就去做，至于什么伟大事业、洪福齐天，根本不在我的意料中。如此，才是真正具备大智慧。大智慧不是学来的，而是靠喜欢、爱而得来的。

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  我发现古人存在一种“情欲定律”：情过了或者不及就是欲。比如，孩子生病了，情感告诉我们要悲伤，但是做父母的不但悲伤，而且把自己哭死了，这就是过了，称为欲。再比如，我家中有一年的粮食，又有美女老婆，我食色皆可，这就是情，但我非想把隔壁老王家的粮食和老王的老婆拿来，这就过了，就是欲。

  人不会为情所累，而会为欲所累。因为在情这里，你关注的是你拥有的，你内心是安定的、踏实的。而在欲那里，你关注的是你还未拥有的，你内心是漂浮、蠢蠢欲动、毫不歇息的，所以你累。

一旦你心中全是欲，你就被欲控制了。这个控制很恐怖，遥控（遥遥控制）你，让你永远见不到它，却始终活在它的淫威之下。

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  世上的事好像一局棋，不执着的才是高手；人的一生好似瓦盆，打破了才见真正的空无。

  如果世事是盘棋，那下棋的人是老天爷还是你自己？如果是老天爷，那就和你无关；如果是你，请问你是在棋盘外下棋，还是在棋盘内充当棋子？

  这就是人生玄机所在，在棋盘内的人处处计较，因为那关系着他的生死存亡。只有在棋盘外下棋的人，才会不计较输赢，因为可以重新来过。“不着”就是不要进棋盘，要在棋盘外。可无论是在棋盘内还是棋盘外，最后我们得到的都是一场空，如同瓦盆碎裂后，里面的一切一无所有。明白了这个道理，你就明白该如何下人生这盘棋了——玩玩就好，不必当真。

人生如棋，玩玩就好。

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  古人对“福”的最高企盼是“清福”，一个“清”字，让人不得不感叹古人的想象力和精神境界：“清”只需要一杯清茶和一炉香烟就可做到；“福”则必须由心制造，只有心中清闲，才能享受真正的清福。

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  世界上有一种病，是穷病。无论什么时代，无论什么政体下，绝大多数人都难逃此病。所以，能富裕尽量富裕，不要掉进古人歌颂贫穷的胡说八道的陷阱中。

  不过，这种穷病和另一种穷病比起来，不值一提。另一种穷病就是心穷。

  所谓心穷，是对任何东西都想据为己有，而不是纯粹地欣赏。一朵花在那里，我们只要纯粹欣赏它，这就是心富，可如果你总想摘下它带回家，这就是心穷。总是想把属于天地的东西纳为己有，你的心就永远处于贫困中。

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  无事时观看扑打纸窗的苍蝇，想那些愚痴的人自设障碍，真的很可笑；静静地观看竞相争抢巢穴的喜鹊，感叹那些杰出人士也是自逞英雄。

  世上本没有事，愚蠢的人多了，就有了事。其实世界上所有的事，都由人制造。王阳明心学有句话叫“生事事生”：事都由人生出，人生事，回头摆平这个事，好像是制造个炸弹，又去拆炸弹一样。

  人类社会就如一架机器，起初特别简陋，人开始改进它，装饰它，变得越来越复杂。我们的心最开始是单纯的，随着我们向心中装了越来越多的东西，心就变得复杂。

  从老天的视角看，我们就是苍蝇，就是喜鹊。

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  迷有两种，一种是看不清，一种是看得太清。悟有两种，一种是看清，一种是假装看不清。可无论是迷还是悟，并非冰炭不容，而更像水和冰。即是说，迷和悟本质上一样，都是人观看事物的清晰状态，迷时稍一看得清就觉悟，悟时稍一看得清就迷。

  这是独属于中国的传统思想精髓，每个人都在迷与悟之间转来转去，转换的关节点则是念头。一念发动处，是迷就是苦海，是悟就是天堂。

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  客观世界固然是存在的，可人之所以为人而不是畜生，就是因为人能跳出客观世界，创造一个自我世界。同样是一朵鲜花，有人看到美丽，有人则看到牛粪。美丽是一世界，牛粪也是一世界，创造的法门就是你我的心。邪恶固然客观存在，但只要你能心态平和，承认邪恶，尽量远离邪恶，不受其熏染，那你重新创造的这个世界就是美丽新世界。

  我们当然无法改变客观世界，也不需要改变，因为真正聪明的人绝不会让自己活在客观世界中，而是活在自己的美好心灵所创造的世界中。只有蠢人才会顺应客观世界，一看到社会上某些黑暗就钻进黑暗，看到不好的社会风气就去吸收。如此，就是活在地狱般的客观世界中。

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  正晴朗的天空，突然就雷雨交加；本来疾风骤雨的天，突然变成晴空万里。大自然的运行何曾有过片刻停息呢？宇宙的运行又何曾有过丝毫阻滞？因此，人的身心也要如此。

  初看这段，还以为老天的脸是孩子的脸，说翻就翻。再仔细看，才发现这是天人合一理论最接地气的一条心灵定律：老天刹那之间暴雨转晴，绝不滞留，说翻脸就翻脸，就仿佛人生一切痛苦皆可翻篇一样。很多人不具备这种说翻篇就翻篇的能力，总是沉浸在从前的痛苦中，明明现在已晴空万里，心中仍是当初的雷雨交加，这就是没有活明白。懂得运用这条定律，就能让你的内心永远晴空万里，远离阴雨连绵。

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  内心没有风浪波涛，便随处都是青山绿树的祥和；天性热爱自然万物，便随处可见鱼跃鸟飞的景象。

  同是一朵落花，林黛玉看了，哭着去葬花；而你看了，觉得那只是一个再普通不过的自然现象。世界之所以在每个人的眼中都不一样，不是因为这世界不同，而是因为人心不同。你眼中的麻烦事，在别人眼中，可能只是他需要处理的若干事情中的一件而已。都说为人处世，要从心出发。一切的前提是你乐观、豁达，然后才是用心对人、对事。

事物的对错，只是心的对错。

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  唯一永恒的事情，就是变化：从生到死，从生病到痊愈，从不如意到如意。因为有变化，很多努力才有意义。对于变化，多数人都能理解，但却做不到完全接受。因为但凡普通人，都只喜欢变好，不喜欢变坏。可是，变坏也是一种常态。所以，好时要念点坏，坏时要想点好。现在的好与坏、高与低，都将成为过去。

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  宠辱不惊，闲看庭前花开花落；去留无意，漫随天外云卷云舒。

  这句话告诉我们，一切事物都有它自己的命运，我们不必为之操心。宠辱、去留就如花开花落、云卷云舒一样平常，一样自然。开落卷舒是花与云的命运，是上天的安排；宠辱去留也是你的命运，是老天给你的安排。

  我将其命名为“花云定律”：不是要看淡宠辱去留，而是要明白花开花落、云卷云舒是正常现象，你对正常现象能有什么看不淡和想不透？

本文来源：《度阴山讲菜根谭》，度阴山 著，江苏凤凰文艺出版社。

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2022.12.10 周六：

反脆弱是种超能力

  蓝点效应表明，从本质上讲，无论环境实际上有多么的安全舒适，我们对威胁的关注程度越高，能看到的威胁就越多。今天，这种现象在全世界都可以看到。事情变得越好，我们就越在没有受到威胁的时候误以为有威胁存在，然后变得越发沮丧。这是进步悖论的核心。

  一个社会的条件越舒适，人们越有道德，我们的大脑就越会把微小的错误放大。如果人们都不再互相残杀，我们不一定会因此感觉良好，倒是可能在微不足道的事情上感到同样程度的沮丧。

  发展心理学长期以来一直在讨论类似的观点：保护人们免受问题或逆境的侵扰并不能使他们更快乐或更安全，反而会使他们更容易没有安全感。如果一个年轻人在成长过程中被完全保护起来，不用面对挑战或者不公平，那他就会难以忍受成年人生活中最微不足道的不便，并会像小孩一样在公众场合崩溃，以此表达自己的情绪。

  我们对问题的情感反应并不取决于问题的大小。我们的思想一直在放大或缩小问题，让它与我们期望承受的压力程度相当。物质进步并不一定会让我们放松，也不一定会让我们对未来更加充满希望。相反，在消除了有益的逆境和挑战之后，人们反而会挣扎得更厉害，变得更加自私和幼稚。他们无法从青春期中成长和成熟起来，与各种美德都相距甚远。他们把小小丘壑看作崇山峻岭。他们大喊大叫，好像世界上充满了无法被解决的问题。

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与痛苦同行

  研究人员从各行各业的数百人中收集了数千个评分，结果既令人惊讶又无聊得出奇：几乎每个人都一直在写“七分”。在杂货店买牛奶？七分。看我儿子的棒球比赛？七分。和我的老板讨论怎样与客户做一笔大交易？七分。

  即使发生了灾难性的事情，比如妈妈得了癌症、我没有付购房贷款的月供、年轻的运动员在一次糟糕的保龄球事故中失去了一只手臂……幸福水平在短时间内降到了两分到五分这个区间，然后就如预料中的那样，过了一会儿又回到七分。

  发生了非常积极的事情时也是如此。在工作中获得丰厚的奖金，完成了梦寐以求的旅行，与心爱的人结婚……事件发生后，人们的评分会在短时间内上升，然后再次如预料中那样，回到七分。

  研究人员被这结果深深震撼到了。没有人一直都很幸福，但是同样也没有人一直都很不幸福。看起来，无论外部环境如何，人类始终生活在一种温和而又不能完全令人满意的幸福中。换句话说，事情总是很不错，但也总是可以变得更好。

  显然，我们不过是在围绕着七分的幸福感上下波动。这个我们经常回到的恒定“七分”耍了个小把戏，我们一次又一次被这个小把戏骗到。这个把戏就是，大脑不停地对我们说：“如果能再多得到一些，就可以到达十分，而且保持在那里。”生活中，大多数人都在不断追逐着想象中的十分。

  你认为要更幸福就需要找一份新工作，于是你找到了新工作。几个月后，你觉得如果有一套新房子的话会幸福，于是买了一套新房子。又过了几个月，你想要去海滩度过完美假期，所以就去度假了······

  毫无疑问，每个人都假设自己是人生经验的通用常数。我们本身是不变的，而我们的经历就像天气一样变来变去。有时候天气晴朗，阳光明媚，有时候天气阴沉，糟糕透顶。天空在变化，但我们保持不变。

  这不是事实，事实与此正好相反。痛苦才是生活中的通用常数，而人类总在调整自己的感知和期望，以配合预定计量的痛苦。换句话说，无论天空多晴朗，我们的大脑始终都想象着云朵，不多不少，正好能让你感到有点儿失望。

  这种持续不断的痛苦导致了所谓的“享乐跑步机”现象，你在跑步机上跑呀跑，追逐想象中的十分，但无论如何总是以七分结束。这种痛苦恒久不变，变化的是你对它的看法。一旦生活得到改善，一旦开始享受快乐，你的期望就会变化，然后你又回到轻微不满意的状态。

人生中唯一可以确定的，就是人生的不可确定性。一定程度的混乱和痛苦，才是生活的常态。

  享受快乐时是这样，承受痛苦时也是这样。我还记得自己文身时的感受：最初的几分钟非常痛苦，我简直不敢相信自己要承受这种痛苦长达八个小时；但是到了第三个小时，我在文身师动手的时候打盹睡着了。一切都没变：一样的针、一样的手臂、一样的文身师。但是我的看法发生了变化：痛苦变得正常了，我回到了自己内心的七分。

  这就是追求幸福所存在的问题。追求幸福是现代世界的价值。你觉得希腊神话时代的宙斯在乎人们是否幸福吗？不，他正忙着派遣成群结队的蝗虫来吃掉人们的庄稼。

  在人类历史上曾有一段生活艰难的时光：饥荒、瘟疫和洪水持续不断，很多人在无休止的战争中或被奴役或被迫参军，死亡无处不在，大多数人都没有活过三十岁……那时，苦难不仅是一个公认的事实，而且还经常被庆祝。古代哲学家并不认为幸福是一种美德。相反，他们认为人的自我克制能力是一种美德，如果没有充分的自我克制，那就会发生这样的事情：起因只是一头公驴被抢走了，结果一半的村庄都被烧毁了。正如爱因斯坦没有说过的那样：“喝酒时不要玩火，否则糟糕的事会毁了你的一天。”

  直到科学技术时代，幸福才成为一种应该被追求的东西。一旦发明了改善生活的工具，接下来符合逻辑的想法就是“我们应该改善什么”。那个时代的几位哲学家决定，人类的终极目标应该是增进幸福，即减轻痛苦。

  表面上，这听起来很不错，也很高贵。谁不想摆脱一点点痛苦？什么样的混蛋会认为这是个坏主意？然而，这就是一个坏主意。

  因为你永远无法真的摆脱痛苦，因为痛苦是人类生存状况的通用常数。因此，摆脱痛苦、保护自己不受一切伤害的企图只会适得其反。试图消除痛苦不会减轻痛苦，只会增加你对痛苦的敏感性。你会在每个角落都看到危险的影子，在每个时代都看到不公和压迫，在每个拥抱背后都看到仇恨和欺骗。

  无论取得了多大的进步，无论我们的生活变得多么和平、舒适和幸福，蓝点效应都会使我们重新意识到痛苦和不满依然存在。从长远来看，大多数在彩票中赢得数百万美元的人并不会变得更幸福，他们最终会和之前感觉相同。从长远来看，遭遇可怕事故并瘫痪的人不会变得更不快乐，他们最终也会和之前感觉相同。

  这是因为痛苦是生活本身的经历。积极情绪能暂时消除痛苦，负面情绪能暂时增强痛苦。麻痹自己的痛苦就是麻痹所有的感觉、所有的情感，也就是悄悄地将你自己从生活里抽离。

  没有什么方法能让我们逃避痛苦的经历，非但如此，甚至痛苦本身就是经历。

  这就是为什么希望最终会导致挫败感，并且这种挫败感将永续循环。无论我们取得了什么成就，找到什么样的和平与繁荣，我们的思想都会迅速调整期望值，以保持稳定的逆境感，从而迫使自己制订一个新的希望并不断前进。我们从没有威胁性面孔的地方看到威胁性面孔，从没有不道德建议的工作指南中读到不道德的建议。无论今天多么晴朗，我们总会在天空中发现一朵乌云。

  因此，追求幸福不仅是自我挫败的，也是不可能的。这就像试图抓住一根绑在绳子上的胡萝卜，而那根绳子系在一根棍子上，棍子固定在我们的背上。你越往前走，需要前进的距离就越远。如果把那根胡萝卜当成终极目标，那你就会不可避免地将自己变成实现目标的手段。你越追求幸福，幸福就越不容易得到。

  追求幸福是一种有害的价值观，它长期以来一直定义着我们的文化。这是自我挫败的，具有误导性的。过得好并不意味着避免痛苦，而是意味着为了正确的理由而遭受苦难。如果存在于这个世界上就必须被迫遭受苦难，那么我们不妨学习如何更好地受苦。

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反脆弱

  1954年，越南终于将法国人赶出了自己的国家，一个名叫吴廷琰的人管理了越南南部。他是位虔诚的天主教徒，在法国受教育，在意大利生活了数年，并且会说多种语言。彼时越南人中大约有百分之八十为佛教徒，吴廷琰却禁止了与佛教有关的一切活动。越南的和尚们组织了和平抗议活动，当然，这些活动也被阻止了。

  1963年6月11日，一辆小型的绿松石色汽车正带领着数百名僧侣游行。僧侣们反复吟诵着经文，街上的人们停下来看了一会儿后就开始做自己的事，佛教徒的抗议活动已不是新鲜事。游行队伍在柬埔寨大使馆前的十字路口停下来，阻断了往来交通。一群僧侣绕着绿松石色汽车围成半圆，静静地凝视着、等待着。

  三个和尚下了车。第一位在十字路口中心的街道上放了一个垫子，第二位是一个叫释广德的老人，他走到坐垫上，以佛教盘腿打坐的方式坐下来，闭上眼睛，开始冥想。车上的第三位和尚打开后备厢，取出了一桶汽油，将其拎到了释广德所坐的地方，然后将汽油倒在了他头上。人们捂住了嘴，有些人遮住了脸。一片令人毛骨悚然的寂静降临在这个繁华的十字路口，路人停下脚步，警察忘记了自己在做什么。

  释广德穿着浸透汽油的长袍，面无表情。他念诵了一段简短的祷词，伸出手，慢慢地拾起了一根火柴。他保持着打坐的姿势，没有睁开眼睛，把火柴在沥青上划了一下，然后点燃了自己。人群中爆发出哀号和尖叫声，许多人跪倒在地，情绪完全失控。大多数人被眼前发生的事情所震慑，动也动不了。释广德一直保持着完全的静止。

  《纽约时报》通讯员戴维·哈尔伯斯坦随后是这样描述这一场面的：“我被震惊到连哭也哭不出来，大脑一片空白，以至于不能做笔记或问问题，混乱到甚至都无法思考了……整个过程中，他没有抽动过一块肌肉，也没有发出一点喊叫。他表现出的沉着与周围人的哀号形成了鲜明对比。”

  释广德自焚的消息迅速传播开来，激怒了数百万人。那天晚上，吴廷琰发表广播讲话时，听起来似乎也被这件事震惊到了。他承诺与佛教人士重新开始谈判，寻求和平解决方案。但是为时已晚，释广德永远都不会复活。

  整个社会的氛围有些不同了，街头巷尾更加活跃，吴廷琰的控制力被削弱了，包括他在内的每个人都可以感觉到。吴廷琰的军事指挥官开始违抗他，顾问们蔑视他。那位全身燃烧的和尚摧毁了堤防，洪水随之而来。几个月后，吴廷琰死于暗杀。

  释广德的照片触发了人们心中一些原始的东西，利用了我们生活经验中一个基本的组成部分：承受极大痛苦的能力。很多人甚至连在吃晚饭时挺直后背坐几分钟都办不到，这个人却一动不动地被活活焚烧。没有退缩，没有尖叫，没有微笑，甚至没有睁开眼睛最后看一眼他即将离开的世界。拍摄照片的摄影师后来说：“我只是不断地拍摄、拍摄、拍摄，这样才能让自己免受恐惧的影响。”

  他是意志胜于本能的最终例证。

  2011年，纳西姆·塔勒布发表了一个叫“反脆弱”的概念。他认为，某些系统在外力的压力下会变得更弱，但也有的系统在外力下会变得更强大。

  世界上有很多脆弱的东西。花瓶很脆弱，容易破碎；银行系统很脆弱，很多意外变化都可以导致其崩溃。脆弱的系统就像美丽的小花或青少年的感受，必须时刻受到保护。同时，世界上也存在着一些强大的东西，可以很好地抵抗变化。花瓶很脆弱，你打个喷嚏它就会破碎。但是油桶就强大极了，你把它扔来扔去几个星期也不会发生什么，它还是一个油桶。

  我们花费了大部分时间和金钱，试图让脆弱的东西变强大。你聘请了一位优秀的律师来让生意更加稳健，政府通过法规让金融体系更加健全。世界上有那么多规则和法律，目的都是防止脆弱的东西被破坏，让社会更加繁荣。

  然而，世界上还有一种“反脆弱”的东西。脆弱的东西容易崩溃，坚固的东西能抵抗变化，而反脆弱的东西能从外部压力中获益。

  初创企业就是反脆弱的企业，能快速找到失败的原因并从中获益。健康的恋爱关系是反脆弱的，不幸和痛苦使这段情感变得更牢固而不是更脆弱。退伍军人也经常说到，混乱的战争能在士兵之间建立起纽带，而不是瓦解关系。

  人类的身体可以向脆弱和反脆弱两个方向发展，这取决于你的使用方式。如果你忙个不停并积极寻求痛苦，身体会变得反脆弱，这意味着你承受的压力和劳损越大，身体就会越强壮。通过锻炼和体力劳动来锤炼身体，可以增强肌肉和骨骼的密度，改善血液循环，还能给你带来一个翘臀。但是，如果你避免压力和痛苦，整天坐在沙发上看电视剧，那么肌肉就会萎缩，骨头就会变脆，你会退化成一个虚弱的人。

  人类的思想按照相同的原理运作。它可以是脆弱的或者反脆弱的，这都取决于你的使用方式。当受到打击时，我们的思想便开始工作：推论原理，构建思维模型，评估过去并预测未来事件，使其中一些变得合理。这就是所谓的“学习”，它使我们变得更好，让我们从失败和混乱中受益。

  但是当我们避免痛苦时，当我们避免压力、混乱、悲剧和无序时，思想就会变得脆弱。我们对日常挫折的容忍度降低了，于是生活范围必须相应地缩小到我们有能力应付的一小部分世界。

  因为痛苦是普遍常数。无论你的生活有多好或多坏，痛苦都会在那里，你最终都会觉得它是可以控制的。唯一的问题是：你愿意参与其中吗？你会经营痛苦还是避免痛苦？你会选择脆弱还是反脆弱？

  你所做的一切、所成为的一切、所关心的一切，你的人际关系、健康状况、工作成果、情绪稳定程度、诚信度、社会生活参与状况、生活经历的广度、自信和勇气的深度，你尊重、信任、宽恕、欣赏、倾听、学习和同情的能力，都反映了你的选择结果。

  如果上述这些事情在生活中很容易被损坏，那是因为你选择了避免痛苦，选择了追求简单的快乐、欲望和自我满足的幼稚价值观。我们对痛苦的承受能力正在迅速下降。这种减退不仅不能给我们带来更多的幸福，反而会让情感更加脆弱，这就是为什么一切看起来都那么糟。

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  很多现代人都知道冥想是一种放松技巧：穿上一条瑜伽裤，在温暖、舒适的房间里坐上十分钟，然后闭上眼睛，用手机播放一些舒缓的声音，告诉你自己生活没问题，一切都正常、都会好起来的，跟随你的心吧……

  但是真正的冥想远比用花哨的应用程序减轻自己的压力要难得多。严格的冥想要求你安静且无情地坐着剖析自己，在理想情况下，每一个想法、每一个判断、每一个倾向、每一分钟的烦躁和情绪低落、每一丝假想的痕迹，都要在进入你脑海之前被捕捉、承认，然后释放回虚空。最糟糕的是，这件事没有止境。

  人们总是感叹自己不擅长冥想，问题是你确实很难擅长冥想。当人们长时间冥想时，各种古怪的想法都会浮出水面：奇怪的幻想、数十年前的遗憾、一时的性冲动、难以忍受的无聊和常常被压抑的孤独感……这些想法都必须被观察、承认，然后放开。它们最终也都会消失的。

  冥想从本质上讲是一种反脆弱的实践：训练你的思想，让它学会观察并控制无休止的痛苦之潮，而不是让自我被激流卷走。为什么每个人都不擅长这件看似简单的事情，原因就在于此。坐在一个坐垫上，闭上眼睛，能有多难呢？为什么鼓起勇气坐在这里就那么难呢？这些看似容易，但每个人都很难做到。真正的冥想是什么：是直面你的痛苦，是在恐惧和荣耀中观察你的思想和内心。

  持续冥想是一种奇特的经历，混合着折磨人的无聊和令人恐惧的认知，你会明白任何你自以为对思想的控制都只是一种有用的幻觉。不信？那就试着在你的冥想中投入一些令人不适的情绪和记忆吧，比如一两次童年的创伤，这可不是闹着玩的。

  想象一下，六十年来的每一天都在这样的冥想中度过。想象一下，你的内心会拥有钢铁般的意志和强大的分辨力。想象一下你的痛苦阈值，想象一下你的反脆弱能力……

  优秀冥想者的杰出之处在于时刻岿然不动，沉着冷静，内心安宁。

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  有人说，承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛，你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来精神上的痛苦，你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，精神上的痛苦远比身体上的痛苦更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  如果一个人可以通过练习冥想，让自己只被第一支箭击中，那么在遭受任何精神或情感上的痛苦时，他就能无往而不胜。当一个人得到足够强大的专注力和反脆弱能力后，被人侮辱、被物体刺穿皮肤或汽油在身体上燃烧，这些都跟苍蝇掠过眼前时的感觉一模一样。

  痛苦是不可避免的，但痛苦始终是一种选择。一个人的经历和对这种经历的解释，始终是分开的。感性大脑的感觉与理性大脑的思维之间总是存在间隙，你可以从中找到承受一切的力量。

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  表面上，消除死亡、克服自身的生物脆弱性、减轻所有的痛苦，这些都极其激动人心。但是我认为，这也可能会带来心理上的灾难。

  首先，消除死亡就意味着消除了生命的稀缺性。如果消除了稀缺性，你就失去了确定价值的能力，因为所有事物看起来都同样好或者同样坏，同样值得花费时间和精力，或者同样不值得。你将有无限的时间和精力，可以花一百年的时间看同一期电视节目，可以任由人际关系恶化——既然因为那些人将永远存在，那为什么要在乎他们呢？你可以用一个简单的“嗯，反正我死不了”来告诉自己每一次消遣和放纵都是合理的，然后继续下去。

  死亡在心理上是必不可少的，因为它创造了生命的价值。总有东西会消失，在失去某物之前，你不知道它的价值，不知道自己愿意为之付出、放弃或牺牲什么。痛苦是我们价值观的尺子，没有损失（或损失的潜在可能）的痛苦，就根本无法衡量任何东西的价值。

  痛苦是所有情感的心脏。负面情绪是因为经历痛苦而产生的，积极情绪是因为减轻疼痛而产生的。一味地避免痛苦，会使人更加脆弱，结果就是人的情绪反应与事件的重要性不成比例。汉堡中放了太多的生菜叶子会让我们崩溃，看一段胡扯的视频后，我们就沉迷在关于自身重要性的幻想里。生活将成为不可言喻的过山车，我们滑动着手机触摸屏，心脏也随之上下摇摆。

  我们变得越反脆弱，我们的情感反应就越成熟，自我控制力就越强，价值观就越有原则。因此，反脆弱是成长和成熟的代名词。生命是一条永无止境的痛苦溪流，我们并不是要找到避开这条溪流的方法，而是要潜入其中，并成功地游到对岸。

  因此，一味追求幸福就是避免成长、避免成熟、避免美德，就是把我们自己看作为达到在情绪上飘飘然的目的而采取的手段，就是牺牲了自我意识来感觉良好，就是牺牲尊严来变得更舒适。

  古代哲学家知道这一点。柏拉图、亚里士多德和斯多葛学派说生活并不是关于幸福的，而是关于性格的，是发展承受痛苦和做出适当牺牲的能力。确实，那时的生活就是如此，是一场漫长的、持久的牺牲。勇敢、诚实和谦卑的古老美德都是实践反脆弱的方式，能让人从混乱和逆境中受益。

  直到启蒙运动，直到科学技术的时代，社会经济如同经济学家们承诺的那样不停增长，思想家和哲学家才构想出了被托马斯·杰斐逊总结为“追求幸福”的想法。科学和财富减少了贫困、饥饿和疾病，人们误将这种痛苦的改善认作痛苦的消除。今天，许多人继续犯着这个错误，认为成长使我们摆脱了苦难。其实，成长仅仅是将苦难从生理上转变为心理上而已。

你永远无法真的摆脱痛苦，因为痛苦是生活本身的经历，是人类生存状况的普遍通用常数。无论你的生活有多好或多坏，痛苦都会在那里。没有什么方法能让我们逃避痛苦的经历，非但如此，甚至痛苦本身就是经历。成长的真正目的不是为了让我们摆脱苦难，而是让我们发展出承受痛苦和做出适当牺牲的能力。

本文来源：《果敢的活法》，马克·曼森 著，花山文艺出版社。

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2022.12.11 周日：

  每段经历中都存在着平衡，因为驱使我们达到平衡的动力是情感本身。悲伤是种无能为力的感觉，用来弥补我们感知到的损失；愤怒是种愿望，想要通过力量和进攻来达到平衡；快乐意味着从痛苦中得到解放；而内疚说明你觉得自己应承受更多不曾出现过的痛苦。总而言之，所有负面情绪都源于控制感的丢失，所有正面情绪都源于控制感的获得。

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  自我价值感是一种幻象，是一种心理构造，是我们的感性大脑在不停运作，以预测什么对它有用，什么对它有害。最终，我们必须对自身有所感觉，这样才能对世界有所了解。没有这些感觉，我们就无法找到希望。

  我们都有一定程度的自恋，这是不可避免的。人类意识的本质认定一切都通过人自身而发生，因此很自然地，我们立即假设自己是所有事物的中心，因为我们是自己所体验到的一切的中心。

  我们都高估了自己的能力和动机，而低估了他人的能力和动机。大多数人都认为自己的智力高于平均水平，认为自己在大多数事情上有高于平均水平的能力，尤其是在其实智力并不高或者并不具备相应能力的情况下。我们都倾向于认为自己比实际上更加诚实和有道德感。只要有机会，我们都会自欺欺人地认为对自己有益的事也会对其他人有益。当自己搞砸时，我们会认为这是一些无伤大雅的差错，正如画家鲍勃·罗斯所说：“没有错误，只有快乐的事故。”但是当其他人搞砸时，我们就会立即去评判那个人的性格。

  这是一个全人类都有的问题。每个人，在寻找别人明显的缺点时，都会对自己的缺点视而不见。欢迎来到地球，祝你入住愉快。

  我们的感性大脑以某种方式扭曲现实，使我们相信自己的问题和痛苦是世界上最特别、独一无二的，尽管证据指向的是另一面。人类的内心需要这种程度的自恋，因为自恋是我们抵御令人不适的真相的最后一道防线。让我们现实点吧：人生糟透了，生活极其困难且不可预测。我们中的多数人都是在凑合着活下去，或者干脆彻底迷失自我。如果对自己的优越感（或自卑感）没有误解，没有错误地相信自己在某些方面非同凡响，我们就会排队从最近的桥上一个猛子扎下去。没有了那一点点自恋的幻象，没有了“自己很特别”这个永恒的谎言，我们可能就会放弃希望。

  但是，我们与生俱来的自恋是有代价的。无论你相信自己是全世界最好的还是最坏的，有一件事确定无疑：你和世界是分离的。正是这种分离最终延长了不必要的痛苦。

你就是你，接受自己吧。

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  我们的价值观不只是情感的集合，它还是故事。

  当我们的感性大脑感觉到什么东西时，理性大脑便会着手构建一个小故事来解释这种感觉。丢了工作不光令人恼火，你还围绕这件事构建了一个故事：在忠心耿耿多年之后，混账老板竟然还委屈了你，你可是把自己都献给了那家公司，看看最后他们回报你的是什么！

  我们的小故事黏糊糊的，紧贴着我们的身份和思想，就像一件粘在身上、又湿又紧的衣服。我们随身携带这些故事，用它们来定义自己。我们和他人交换故事，寻找与我们的故事相匹配的人，并把这些人称为朋友、盟友、好人。那些和我们的故事矛盾的人呢？我们称他们为邪恶的人。

  从根本上讲，自己与世界的故事主要关于以下两点：某人或某物的价值，以及某人或某物是否配得上该价值。这些是我们围绕着什么是重要的、什么是值得的而创造的故事。这些故事始终伴随着我们，定义了我们，并且决定了我们如何与彼此以及世界和谐相处。它们决定了我们对自己的感觉——我们是否值得拥有美好的生活，是否值得被爱，是否有资格成功。它们定义了我们对自己的了解。

  这种基于价值观的故事网络构成了我们的身份。但有一件有趣的事情：当用那些小故事来定义自己的身份时，你会保护它们，会对它们做出情绪反应，就像它们是你与生俱来的一部分。我们会像保护自己的身体一样保护我们在别人眼中的形象。

  个人身份在生活中会像雪球一样越滚越大。我们一边跌跌撞撞地活着，一边累积了越来越多的价值观和意义。我们拥有某种价值观的时间越长，它在我们内心的雪球里藏得就越深，它对于我们如何看待自己以及世界就越重要。就像银行贷款的复利一样，我们的价值观也会随着时间流逝而变得越来越强大，并为未来的经历增添色彩。并非是你小时候被欺凌的经历毁了你现在的人生，而是你被欺凌的经历，加上自怨自艾的情绪，以及之后数十年里因为自恋而搞砸的情感关系，合在一起，毁了你现在的人生。

  更糟糕的是，我们抱持着这些故事的时间越长，对它们的存在就越不敏感。它们成了我们思考时的背景音，成了我们大脑的内部装潢。尽管这些故事是武断的、完全是编出来的，但它们看起来不仅非常自然，而且像是发生过似的。

  我们一生所吸收的价值观会结晶，然后沉淀在性格的表层。改变价值观的唯一方法，就是去经历一些和我们的价值观完全相反的事情。任何通过新的相反经历来摆脱旧价值观的尝试都是痛苦且令人不适的，这无可避免。这就是为什么世上没有可以不经历痛苦就实现的改变，没有可以避开不安就实现的成长，也是为什么不为失去原先的自己感到难过，就不可能成为崭新的自己。

真正的改变应该令人感到有点不适，如果不难的话，就代表着事情没在改变。

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  有两种自我疗愈的方法，能帮你用更好、更健康的价值观取代旧的、有缺陷的价值观。

  一种是审视你过去的经历，并且根据经历重新创作故事。他打我是因为我糟糕，还是因为他糟糕？审视生活中的故事能让我们有机会重新做决定。或许我并不是一个出色的船长，但是也没关系。随着时间的流逝，我们会意识到，在这个世界上，我们曾经认为很重要的东西实际上并不重要。我们会在某些情况下把事情展开来讲，以对自身的价值观获得更清晰的认识——她甩了我，是因为有个混账甩了她，让她在亲密关系中觉得羞耻，觉得自己配不上我。突然间，接受这次分手就变得轻松了。

  另外一种改变价值观的方法是撰写自己未来的故事。设想如果你具有某种价值观或者特定身份，生活将会是什么样的。我们可以将想要的未来具象化，从而让自己的感性大脑像试衣服一样“试穿”那些价值观，在最后“买下来”之前先看看感觉如何。最终，一旦我们做了足够多的工作，感性大脑就会习惯新的价值观，并开始照此践行。

  闲暇时候，你可以给感性大脑讲讲故事，故事可能有真有假，但感觉起来都像真的。前海军海豹突击队成员、作家乔科·威林克在他的《纪律等于自由：野外手册》中写道，他每天早晨四点半醒来，因为他想象自己的敌人正生活在世界的某个地方。他不知道敌人在哪里，但是他认为敌人想杀死他，而且意识到如果比敌人早醒来，他就有了优势。威林克在伊拉克战争中为自己编了这个故事，那里确实有敌人想杀死他。但是退役后，他一直保留着这个故事。

  客观地讲，威林克为自己编的故事毫无意义。敌人？在哪里？但是从具象化的角度讲，这个故事很强大。威林克的感性大脑深深相信这个故事，它现在依然在每个清晨把威林克叫醒。他醒的时候，我们中的一些人可能还没喝完酒，还没上床休息。

  没有这些故事，没有发展出一个对我们想要的未来、想要遵从的价值观、想要摆脱或者获得的身份的清晰构想，我们注定要永远重复过去的失败与痛苦。过去的故事定义了我们，未来的故事定义了希望，我们将这些故事付诸实践，使之成为现实，使得我们的生活有意义。

本文来源：《果敢的活法》，马克·曼森 著，花山文艺出版社。

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2022.12.12 周一：

  在事情进展不顺利时，我们或多或少会对生活感到绝望。但就像大多数挣扎中的人一样，你深陷在自己的痛苦之中，却忘记了痛苦是多么寻常。你的挣扎并不是独一无二的——相反，挣扎是普遍的。

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  康德认为，要让这个世界变好，唯一合乎逻辑的方法是改善自己。要成长，要变得更加善良，要在每个时刻做出简单的决定，要将自己和他人视为目的而绝非手段，要做诚实的人，要公开地、无所畏惧地去爱。不要分心，不要苛责自己，不要推卸责任或屈服于恐惧，不要屈服于差异带来的冲动或希望对你的欺骗。未来没有天堂或地狱，只有你在当下每时每刻做出的选择。

  康德知道，我们对自己的尊重与对世界的尊重之间有着根本的联系。我们与自己内心进行互动的方式是与他人进行互动的模板，在自身取得进步之前，与他人的互动几乎无法取得进展。换句话说，将自己视为手段的人也会将别人视为手段，不尊重自己的人也不会尊重他人，利用和损害自己的人也会利用和损害他人。当我们追求乐趣和简单的满足时，其实是将自己视为实现快乐这个目标的一种手段。因此，自我完善不是培养更大的幸福，而是培养更多的自尊。告诉自己我们又糟糕又没有价值和告诉别人他们又糟糕又没有价值都是错的，对自己说谎与对他人说谎一样不道德，伤害自己就像伤害他人一样令人讨厌。因此，自爱和自我照顾不是你要学习或练习的东西，你要从道德上要求自己于内心深处培养这些能力，哪怕这是你唯一剩下的东西。

  人性公式可以引发连锁反应：能诚实地面对自己就能诚实地面对别人，而诚实地面对别人就会让那个人也诚实地面对自己，这将帮助他成长和成熟。你拥有了不把自己视为手段的能力，这能让你更好地将他人视为目的。所以说，整理与自我的关系会带来积极的副产品，即帮助你整理与他人的关系。同样，这也让他人可以更好地整理与自身的关系，继而产生连锁反应。

  这就是改变世界的方法。改变世界不是靠那些错置的对未来的梦想，而是通过每个人当下的成熟和尊严来实现，就在此刻，就在此地。关于我们来自哪里、要到什么地方去，不同的人有不同的观点，但正如康德所相信的那样，每时每刻，关于尊重和尊严的问题必须有统一答案。

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  世界因为一件事而运转——感觉。这是因为人们愿意花钱在使自己感觉良好的事情上。资金流向哪里，权力就流向哪里。因此，你越能影响世界各地人们的情感，就越能积累到金钱和权力。

  有两种在市场上创造价值的方法：

  创新（迭代痛苦）：创造价值的第一种方法是用一种可以容忍的痛苦来代替另一种痛苦，最典型的例子就是医疗方面的创新。脊髓灰质炎疫苗用被针刺痛几秒钟来代替让人虚弱的终生疼痛和行动不便，心脏手术用被刀划出一道伤口、不得不休息一两个星期取代了死亡。

  转移（避免痛苦）：在市场上创造价值的第二种方法是帮助人们对痛苦感到麻木。创新会给人们带来更好的痛苦，而转移只会延迟原有的痛苦，甚至让它变得更糟糕。转移注意力的可以是周末的海滩旅行、与朋友共度夜晚、与恋人一起看电影、通宵喝个烂醉……转移注意力不一定有错，我们偶尔都需要这么做。但是，当这种行为开始统治生活，并从我们的意志中夺取控制权时，问题就发生了。许多娱乐方式切断了我们大脑中的某些回路，让人上瘾。你越避免痛苦，痛苦就会变得越严重，进而让你不得不进一步避免痛苦。到了某个阶段，痛苦就会像一个令人讨厌的雪球，越滚越大，以至于让你的避免变成强迫性的行为，让你失去了对自己的控制。理性大脑被感性大脑锁在后备厢中，直至受到下一次打击时才逃出来，随之而来的就是恶性循环。

  当第一次科学革命开始时，大多数经济进步都是因为创新产生的。在当时，绝大多数人生活在贫困中，忍受着疾病、饥饿、寒冷和疲倦。只有少数人识字，绝大多数人的牙齿都不好，生活一点也不好玩。在接下来的几百年中，随着机器的发明和城市、劳动分工、现代医学、卫生设施的出现，贫困和痛苦得到缓解。疫苗和药品挽救了数十亿人的生命，机器承担了繁重的工作，饥荒不再频繁发生。

  科技减轻了人类的痛苦，这毫无疑问是一件好事。但是，当多数人都相对健康和富裕时会发生什么？这时大多数科技的目的就从创新变为转移，从迭代痛苦变为避免痛苦。真正的创新是有风险的、困难的，并且往往是不值得的。历史上有许多创新都使发明家破了产，陷入贫困之中。如果有人要冒险创办公司，那么走转移路线是一个比较安全的选择。

  于是我们发起的大多数技术革新，都只是想方设法以新的、更有效的、更具侵入性的方式扩大风险转移的规模。正如风险投资家彼得·泰尔所说：“我们想要的是会飞的汽车，得到的却是社交网络。”

  一旦经济的优先级向转移痛苦倾斜，文化就会开始转变。如果一个贫穷的国家获得了先进的医疗、便利的通信以及其他技术革新成果，每个人的痛苦逐渐被迭代为更好的痛苦，那么幸福感数值会稳定上升。但是一旦这个国家足够发达，幸福感数值曲线就会趋于平缓，在某些情况下还会下降。与此同时，患有精神疾病和感到焦虑的人数会激增。

  为什么会发生这种情况呢？

  如果给一个贫穷的国家带来现代技术革新的成果，那就可以使这个国家的人更加健壮、更加反脆弱。他们可以在不太艰苦的环境中生存，提高工作效率，在社区中更好地工作和交流。但是，一旦将这些技术整合在一起，每个人都拥有一部手机和一份麦当劳的开心乐园餐，那么现代社会伟大的娱乐产品就会进入市场，对痛苦的转移就出现了。这时，人们的心理就会变得脆弱，一切似乎都变得糟透了。

  商业时代始于20世纪初，也就是伯尼斯发现可以针对人们潜意识中的感觉和欲望进行推销的那个时候。伯尼斯不在乎青霉素或者心脏手术。他兜售着香烟、八卦杂志、美容产品……在他之前，还没有人能想出办法让消费者花大笔金钱购买对生存没有必要的东西。

  营销学满足了人们对幸福的追求，也带来了现代的淘金热。流行文化应运而生，名人和运动员富得流油，奢侈品第一次开始被大批量生产并向中产阶级推销。让生活变得便捷的技术爆炸式增长：微波炉、快餐、懒人沙发，等等。生活变得如此简单、快捷、高效和轻松，以至于在短短一百年间，人们就能拿起电话并在两分钟内完成过去需要两个月时间才能完成的任务。

  那时的生活虽然比以前复杂，但与今天相比仍然相对简单。在同质的文化中，生存着大批忙碌的中产阶级人士，他们看相同的电视频道，听相同的音乐，吃相同的食物，在相同款式的沙发上放松，阅读相同的报纸和杂志。那个时代具有连续性和凝聚力，这带来了一种安全感。在那段时间里，人们都是自由的，这令人感到安慰。我相信，正是这种社交凝聚力使今天的许多人如此怀念当初。

  然后，互联网就出现了。互联网是一种真正的创新。在所有其他条件没有改变的情况下，它从根本上大幅度地改善了生活。

  发明互联网的初衷是好的：硅谷与其他地方的发明家和技术人员对数字化的星球寄予厚望。他们几十年来一直致力于实现将人和信息无缝联网的愿景。他们认为，互联网将解放人类，消除看门人和等级制度，使每个人平等地获得相同的信息和表达自我的机会。他们认为，如果每个人都有发言权，并且可以通过简单有效的方式分享自己的声音，那么世界将是一个更美好、更自由的地方。

  但是他们忘记了。他们忘记了世界不是依靠信息在运作的，人们不是根据真理或事实做出决定的，是不会根据数据而消费的。世界是依靠情感而运作的。

  而且，当你向普通人提供拥有无限智慧的宝库时，他们并不会从中搜索与自己内心最深处恪守的信念背道而驰的信息，不会在谷歌上找真实但令人不快的内容。相反，大多数人都会用谷歌搜索令人愉快但不真实的东西。

  而那些提供信息的人，并没有阻止人们自由表达自己糟糕的心情，反而从中获利。因此，我们这个时代最大的创新已逐渐转变为最大的娱乐。最终，互联网并没有提供人们需要的东西，而是提供了他们想要的东西。

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假自由

  在当下时代，商业活动比以往更活跃，人们积累起前所未有的财富，创造出的利润打破了历史新高。生产力不断发展，经济飞速增长，但同时，收入不平等的现象也越来越严重，由此带来的很多问题在全世界蔓延。

  因此，商业世界中不仅充满了活力，也存在一种奇怪的防御机制。有时候，这种防御机制不知从哪儿就冒了出来。我已经注意到，无论是谁在采取防御，措辞都是一样的：“我只是在提供人们想要的东西！”

  无论是驾驶“油价过山车”的石油公司、令人起鸡皮疙瘩的广告商，还是个别窃取用户数据的社交网络公司，每家陷入困境的公司为了全身而退，都疯狂地提醒所有人，他们只是在试图提供人们想要的东西——更快的下载速度、更舒适的空调、更好的油耗——这到底有什么错呢？

  这倒不假，现代科技能比以往更快、更有效地制造出人们想要的一切。很多人喜欢对大型企业的道德问题横加指责，却忘记了他们只是在满足市场的愿望，满足消费者的需求。况且，就算是抵制了某家“邪恶”的巨头公司，也还会冒出另一家来取代它。

  因此，问题可能不仅仅出在那群贪婪的商人身上，他们一边抽雪茄，一边撸着邪恶的猫，一边歇斯底里地笑着说自己赚了多少钱。

  或许，还因为我们想要的东西很糟糕。我想在客厅里放一袋像人那么大的棉花糖，我想借这辈子都无法还清的钱来买一栋豪宅，我想从明年开始每周都飞去一个新的海滩度假，只吃纯正的日本和牛牛排……我想要的东西都荒唐极了，因为感性大脑正控制着我的想法，而理性大脑此刻神志不清，就像一只喝得烂醉的黑猩猩。

  “提供人们想要的东西”是一项很容易达成的任务，但是提供太多避免痛苦的方法就很危险了。首先，许多人想要的东西很可怕。第二，许多人很容易被伯尼斯这样的人操纵，买下他们实际上不想要的东西。第三，鼓励人们通过越来越多的娱乐来避免痛苦，会让人变得更加怯懦和脆弱。第四，我不想要你那天网恢恢的广告无时无刻地跟着我，挖掘我的生活来获取数据。是的，我曾经和妻子谈起去秘鲁旅游，但这不意味着接下来的六周内，你要用马丘比丘的照片淹没我的手机。我是认真的，别再看我的聊天记录了，别把我的数据卖给任何会付给你一美元的人。

  伯尼斯认为，对大多数人来说，自由既是不可能的，也是危险的。通过阅读弗洛伊德叔叔的著作，他清楚地意识到，社会最不应该容忍的一件事就是每个人的感性大脑在指挥一切。社会需要秩序、等级制度、权威，而自由与那些事物是对立的。他将营销视为一种极好的新工具，可以给人们带来自由的感觉，而实际上，所谓的自由只是有更多香型的牙膏可供选择。

  值得庆幸的是，绝大部分国家的政府从未低劣到需要通过营销活动来直接操纵其人民，反而是很多公司非常擅长满足人们的各种需求，并因此而逐渐为自己赢得了越来越多的政治权力。法规被撕毁了，政府的监督结束了，隐私被侵犯了，金钱比以往任何时候都更与政治挂钩。为什么会这样？你应该已经知道答案了：他们只是在提供人们想要的东西！

  “提供人们想要的东西”是假自由，因为大多数人想要的就是娱乐，而当人被淹没在转移痛苦的方法中时，事情就会越来越糟。

  首先，我们会变得越来越脆弱。世界不断缩小，以适应我们不断缩水的价值观。我们沉迷于舒适和愉悦，任何可能让愉悦感丧失的事情都像是地震。我要说的是，缩小我们感知中的世界并不是自由，而是自由的反面。

  第二，我们容易产生一系列低级的上瘾行为——强迫性地检查手机短信和电子邮件，强迫性地看完自己不喜欢的电视剧，强迫性地分享愤怒的文章（哪怕还没有读过），强迫性地参加自己不喜欢的聚会和活动，强迫性地去某个地方旅行（不是因为想去，而是因为想说去过了）。为了体验更多而做出的强迫行为不是自由，同样是自由的反面。

  第三，我们无法识别和容忍负面情绪，这本身就很糟。如果你只有在生活轻松幸福、不需要努力也没有痛苦的时候才感觉良好，那你就不是自由的。你是自我放纵的囚徒，被自己的不宽容奴役，因为情绪上的弱点而成了残疾。你将不断需要外部的抚慰或认可，尽管这样的抚慰或认可或许永远都不会到来。

  第四，我们会遇到选择的悖论。获得的选择越多（即拥有的“自由”越多），就越会对自己做出的选择感到不满。如果汤姆必须在两盒麦片之间做选择，而麦克可以从二十盒麦片中做选择，那么麦克并不比汤姆拥有更多的自由。确实，他可以选的种类更多，但是选择多并不意味着自由，只是同样毫无意义的东西在以不同的方式排列而已。

  这是将自由从人类意识中拔高出来造成的问题。过多的选项并不能使我们更自由，反而使我们因为担心是否做出了最好的选择而焦虑，使我们变得更倾向于将他人视为手段而不是目的。这会使我们更加依赖无穷无尽的希望循环。

  如果说对幸福的盲目追求使我们所有人都回到了儿童状态，那么这种虚假的自由正企图把我们留在那种状态里。自由并不是有更多的麦片品牌可供选择，或者更多的海滩度假可以用来自拍，或者更多的卫星频道让我们看着电视入睡。这些只是物质生活的多样性而已，你不能单纯地从这种多样性中获取意义。如果你被不安全感所困，被疑惑所束缚，被不宽容所限制，那么就算拥有世界上最丰富的物质生活，你仍然不是自由的。

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真自由

  自由的唯一真实形式是自我限制。不是选择生活中想要的一切特权，而是选择在生活中你要放弃什么。

  这不仅是真正的自由，还是唯一的自由。转移痛苦的方法来来去去就那么多，快乐永远不会长久。但你总是可以选择愿意牺牲的东西、愿意放弃的东西。

  这种自我克制是唯一能带来真正自由的东西。定期进行体育锻炼的痛苦最终会给你的身体带来自由——你的力量、灵活性、忍耐力和持久力都会大幅度提升。为高尚职业道德做出的牺牲给了你追求更多工作机会的自由，你可以掌握自己的职业发展轨迹，赚取更多的金钱，获得随之而来的收益。愿意与他人进行争论可以让你自由地与任何人交谈，看他们是否认同你的价值观和信仰，发现他们能为你的生活增添什么，你可以为他们的生活增添什么。

  只需选择要施加在自己身上的限制，你就可以变得更加自由。你可以选择每天早早起床，直到中午前都不收电子邮件，从手机中删除社交软件……这些限制将让你自由，因为它们将解放你的时间、注意力和选择能力。它们把你的意识本身视为一种目的。

  最终，你人生中最有意义的自由将来自你的承诺，也就是在生活中你选择为之牺牲的事物。我已经弹了二十年吉他了，这其中有自由，一种展现出深层次艺术表达的自由，这是你仅仅记住几十首歌所无法获得的。在一个地方生活五十年之久也蕴含了一种自由，那就是对社区的亲密和熟悉，这是无论你看了多少世界都无法得到的。

  更大的承诺让你看得更深远，而缺乏承诺则让你变得肤浅。

  在过去的十年中，生活黑客（life hacking）这种趋势一直在流行。人们希望在一周内成为武术冠军，一个月内学会一种语言，一年内游玩十五个国家，并想出了各种各样的“秘诀”来做到这一点。如今，你在社交网络上到处都可以看到人们进行着各种荒唐的挑战，就是为了证明自己可以做到这些。但是，用这些“秘诀”来生活，其实是试图在没有做出承诺的情况下获得承诺的回报。这是另一种可悲的假自由，是喂给空虚灵魂的卡路里。

  虚假的自由把我们放在跑步机上，让我们追求更多。真正的自由则让我们有意识地决定活得更简单。

  虚假的自由看似快乐，甚至会令人上瘾，无论你拥有多少，总会觉得还不够。真正的自由甚至可能是枯燥的。

  虚假的自由性价比很低，想得到相同程度的喜悦和意义，你需要付出越来越多的精力。真正的自由有很高的回报率，想得到同样程度的喜悦和意义，你需要的精力越来越少。

  虚假的自由将世界视为无数的交易和讨价还价，你觉得自己会赢。真正的自由是无条件地看世界，唯一的胜利就是超越自我。

  虚假的自由需要世界肯定你的意愿。真正的自由不需要世界做任何事。

  归根结底，转移痛苦的方法及其产生的虚假自由限制了我们体验真实自由的能力。我们拥有的选择越丰富，面对的世界越多样，选择、牺牲和专注就变得越困难。今天，这个难题正在世界上的很多地方蔓延。

  在当今世界的大部分地区，人们能选择读什么书、玩什么游戏、穿什么衣服……唯独无法选择自己的快乐。没错，现代化的娱乐方式无处不在，但新时代的“暴政”不是通过剥夺人们的娱乐方式来实现的，而是让人们的生活中充满大量转移痛苦的方法，大量无用的信息和无聊的消遣，以至于无法做出明智的承诺。

  在过去的几十年中，很多人似乎都错以为“没有感到不适”就是自由。人们希望有表达自我的自由，却不想面对可能会刺激或冒犯到自己的观点；想要成立企业的自由，却不想履行纳税义务，从而让这种自由成为合法机制；想要人人平等，却不想接受这一事实——平等需要每个人都经历相同的痛苦，而不是每个人都享受相同的乐趣。

  自由意味着不适和不满，因为当社会变得更加自由时，每个人都将被迫承认更多与自己相冲突的观点、生活方式和理念，并与之妥协。我们对痛苦的容忍度越低，越沉迷于虚假的自由中，就越无法维护一个自由的社会所必需的美德。

  看吧，成熟和坚韧的内心，才是你获得真正自由的前提。

本文来源：《果敢的活法》，马克·曼森 著，花山文艺出版社。

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2022.12.13 周二：

  价值驱动型专业人才把自己看成公开市场上的经济产品，他们非常重视让人们从对他们的投资中获得丰厚的回报。

  致力于成为良好投资对象的人能够吸引更多的投资，个人也能实现更高的经济价值。当你在经济生态系统中提供更高的经济价值时，你会获得更高的报酬，承担更大的责任，拥有更多的晋升机会，并成为追求价值的客户追逐的目标。同理，那些拒绝将自己看成公开市场上的经济产品的人无法吸引经济投资，因此也无法享受给别人的投资赚取巨大回报所带来的好处。

当你走进房间时，人们能够凭本能相信他们可以把赌注押在你身上吗？我们如何在生活和事业中获得成功？我们要证明自己值得投资。在商业世界中，你的老板（或你的客户）可能真的喜欢你，但是在很大程度上，他们把你视为一项经济投资的投资对象。

  那么，我们如何才能获得巨大的成功呢？答案是，让别人获得更大的成功！

  一个残酷的事实是，任何不能创造至少5倍投资回报的团队成员都存在财务风险。这意味着当你在一家公司找到工作时，你的老板实际上是把他自己的职业生涯和生计押在了你的表现上。

  前进的关键是让自己成为最好的投资。如果你在管理一个股票投资组合，其中一只股票的表现一直优于其他股票，你就会把更多的钱投入这只股票。选择提拔哪个团队成员时也是如此。领导者总是把更多的资源分配给那些能够给他们带来最大投资回报的团队成员。

  英特尔公司前首席执行官安德鲁·格罗夫在《高产出管理》一书中说：“总而言之，无论你从事哪一行，你都不只是别人的员工——你还是自己职业生涯的员工。你随时都在同上百万和你一样经营着职业生涯的人竞争，有些人也许还比你强，或是更热衷于此。”

  你能清楚地说明你对所在的组织有多少经济价值吗？如果你从事客户服务，你能计算出你为公司保住了多少销售额、避免了多少负面评论吗？你认为，因为你每天都来上班，公司赚到了相当于你薪水5倍的钱吗？如果答案是肯定的，你就会成功。每个人都追逐好投资，规避坏投资。把它当成一条自然法则。

  如果你是一项有回报的投资的投资对象，你将吸引业务、责任、晋升和更大的回报。成功的商业领袖把他们的生活看成一项最棒的投资。你也应该这样看待你的生活。

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  价值驱动型专业人才知道如何正确地应对冲突。回避冲突的人很少被选为领导者。为什么？因为所有的人类进步都是通过冲突实现的。如果不投入并化解冲突，你就不可能攀登一座山峰、建造一座桥梁、创建一个社区，或者经营一家企业。

  积极进取的道路上总会遇到阻力，管理者的首要任务就是化解冲突。无论是与不满意的顾客谈话，还是解雇表现不佳的雇员，无论是报告令人失望的数据，还是直面竞争对手，冲突和成功总是相伴相生。如果回避冲突，你就不可能获得成功。

  理解以下四种策略，能够帮助每个人化解冲突，从而在职业生涯中获得成功。

  1.期待冲突。冲突是合作的自然而然的副产品。无论是在企业里还是在社会中，人们在一起工作时，在探索前进的道路上都会产生紧张情绪。冲突并没有错，它是进步的副产品。

  2.控制你的情绪。冲突一旦变得情绪化就会失控。当你让蔑视和愤怒占据了你的头脑时，你大脑中理性、明智的部分就关闭了，此时更有可能让事态升级。发生冲突时，要尽量保持冷静和理性。

  3.肯定与你对抗的人。在对抗中，人们常常觉得自己在人格层面受到了威胁。即使在对抗中，也要确保你的发言保有对对方的肯定和尊重。

  4.要明白你可能是错的。当个人将自己的想法视若珍宝时，冲突就会升级。永远记住，冲突的重点在于进步，而不是证明你是对的。无论你在跟谁沟通，都要抱着合作的态度，告诉他你是为了让他和他的职业生涯从中受益，让目标朝着积极的方向发展。

  价值驱动型专业人才喜欢健康的冲突，就像职业运动员喜欢刻苦训练一样。只有经历健康的矛盾冲突，我们才能进步。管理好冲突，你就会被赋予越来越多的责任。

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  价值驱动型专业人才希望被信任和尊重，而不是被喜欢。

  作为领导者，做好下面三件事，每个人都会尊重你：

  1.明确期望。价值驱动型领导者关注大局，让他们的团队知道公司或部门的发展方向。团队整体的目标是什么？当你问一个团队成员，老板对他有什么期望时，他应该知道答案；否则，领导在这一点上就是不成功的。

  2.分配责任。艾米要负责每月提交库存报告吗？布莱德每天要打15个推销电话吗？让他们知道自己的任务，并在每天的非正式短会上汇报。

  3.奖励良好的表现。在你说明了总体情况，并为每个人设定了明确的期望后，就要确保团队如期完成工作，对他们提出挑战，支持他们缩小绩效差距。不要让团队成员猜测你是怎么想的。即使他们显然达到了你的期望值，也要明白无误地告诉他们，否则他们是不会相信的。

  当你设定了明确的期望，为这些期望分配了责任，并为良好表现提供了奖励时，你的团队将茁壮成长。少花点时间让别人喜欢你，多花点时间给团队明确的期望，你就会赢得他们的尊重。

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  每个成功人士都有一个共同点：他们都是坚定的行动派，他们不会让想法随着时间的流逝而消失，他们会采取行动来把它们变成现实。成功人士会在现实世界中实实在在地做成事情，他们不会让美好生活停留在想象中。

  事实上，让我惊讶的是，我遇到过很多成功人士，发现他们并不是特别聪明。通过交谈，我发现他们的阅读能力和想象力都很差。我很奇怪，为什么头脑如此简单的人能够拥有如此巨大的影响力和如此多的金钱。然后，我意识到，这是因为他们都是坚定的行动派。其他人可能有了不起的想法，或者能够全方位、多角度地看待重要的问题，但是以行动为导向的人擅长把事情做成。

  如果你想要建立自己的公司或发展自己的职业生涯，请记住，只要每天醒来采取行动，就能在市场上打败任何人。白日梦和高谈阔论不能在球场上得分。只有当我们在现实世界里实实在在地做成事情时，我们的世界才会开始变得更美好。

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  我发现大多数我们以为令人困惑的情况实际上并不令人困惑。事实上，伪装成困惑的往往是我们的愿望——我们想要避免冲突，不愿意采取行动。

  例如，我们通常知道是该买买买，还是该把钱存起来。我们知道是不是需要向某人道歉。我们知道是该出门去玩，还是上床睡觉。我们实际上并不困惑。我们只是不想做那些需要做的事，所以我们自欺欺人，来逃避责任。

  成功人士不会生活在困惑中，他们总是保持清醒的头脑。这并不是因为他们能够看清楚这个世界，而我们其他人不能。事实上，我们都能把世界看得相当清楚。只是我们选择了自欺欺人。

  我发现，通常有以下三个原因让我选择自欺欺人：

  1.我想取悦别人。我知道自己需要做什么，但是担心如果我那样做了，别人会不喜欢我。

  2.我会丢脸。我担心如果我做了正确的事，其他人（通常是陌生人）会怎么看我。

  3.我有恐惧。我害怕做正确的事会带来经济上或生理上的损害。

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  价值驱动型专业人才永远保持乐观。当我们在生活中绝大多数时间都过得非常顺心时，我们为什么还会生活在恐惧中，害怕事情变糟糕呢？原因在于，人类是灵长类动物——灵长类动物非常擅长评估和回避危险。

  或许太擅长了。你的大脑是为了生存而设计的，这是它的首要使命。这意味着，作为灵长类动物，你非常善于预测可能发生的错误。你会从屋顶边缘退后，避免掉下去；你能感觉到一个人是否危险。如果你不擅长这些事情，你就可能丢掉性命。

  而且，我们不仅能够感知生理上的危险，还擅长避免让自己陷入尴尬的境地，因为尴尬会让我们失去在部落中的位置。我们擅长回避那些可能导致失败的冒险行为，因为失败会浪费我们生存所需要的资源。

  的确，那些对风险／回报更加敏感的人，倾向于选择比其他人更安全的生活方式。他们的损失更少，因为他们承担的风险更小。但是，因为他们承担的风险更小，他们得到的回报也更少。

  如果我们不小心，就会让规避风险的欲望把自己伪装起来，戴上愤世嫉俗的面具。例如，当人们开始谈论成功时，愤世嫉俗者会嗤之以鼻。为什么？通常是因为他们害怕风险，又不想承认自己内心的恐惧。

  事实上，生活中有些成功的机会是虚幻的，但也有一些机会是真实的。你越能保持乐观、勇于尝试，就越有可能享受到回报。

  保持乐观，有朝一日，你获得成功的机会就会大大增加。你越乐观，就越愿意尝试——而你尝试得越多，就越有可能真正获得成功。有影响力的人相信奇迹会发生。当他们勇于尝试却遭遇失败时，他们几乎立刻就会忘记失败，然后就积极地为下一个机会准备了。

  生活是一场统计学的游戏。没人能给你任何保证，但是你投入的积极努力越多，获胜的可能性就越大。

本文来源：《商业至简》，唐纳德·米勒 著，中国人民大学出版社。

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2022.12.14 周三：

  所有优秀的领导者都能够制造出一种愿景，激励团队成员，并将他们团结在一起；否则，他们的团队成员就会感到困惑，他们的目标就会失败。

  事实上，领导力可以简略地概括为：1.邀请团队成员进入一个故事。2.解释为什么这个故事很重要。3.让每个团队成员在故事中扮演一个角色。

  领导者的首要任务是每天早上醒来，指着地平线，让团队中的每个人都知道组织要往何处去。领导者的第二项任务是用简单明了的术语解释，为什么前往那个特定的目的地非常重要。领导者的第三项任务是分析每个团队成员的技能，找到他们在故事中扮演的重要角色。

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  许多专业人士工作努力却事倍功半。他们每天忙得四脚朝天，却只是在原地打转。这其中有一个原因，那就是他们的生活缺乏焦点。

  事实上，我们的大脑不喜欢对应该如何分配时间感到困惑。然而，要想摆脱困惑，就需要纪律和专注。如果我们不能确定优先事项、养成健康的日常习惯，电视、新闻、食物、酒精和坏朋友就更有可能占据我们的时间。很多人通过让我们分心来赚钱——他们的干扰对我们毫无益处。

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  每天早晨，我都要问自己一个简单的问题。这个问题可以确保我不会让这一天从我手中溜走，我的目标也会取得进展。这个问题是：如果这一天能够重来，我会做出什么改变？

  这个问题是维克多·弗兰克尔博士提出的，有着相当深刻的内涵。弗兰克尔博士是维也纳的一位心理医生，通过引导他的病人在生活中寻找更深层次的个人意义，他帮助了很多人。

  为了帮助他的病人更明智、更审慎地生活，他要求他们把这一天当成他们的第二次生命，就好像他们已经度过了这一天，已经犯下错误，现在要从第一次的错误中吸取教训，重新来过。换句话说，弗兰克尔道：“假装这是你第二次度过这一天，不要再犯同样的错误。”

  这种短暂的停顿能够帮助我们认真思考我们的生活。如果这一天能够重来，能够吸取第一次的教训，你会做出什么改变？你会更关心你的伴侣吗？你会花些时间躺在后院的吊床上看书吗？你会去锻炼吗？

  弗兰克尔的问题还有另一种表达方式：在一天结束时，你后悔做了什么或者没做什么？然后，我们要以一种不留遗憾的方式生活。

  很少有人在采取行动之前反思自己的行为。我们大多数人的生活节奏太快了。我们已经习惯了被各种各样的事情打断，要求我们当即做出反应，以至于不能真正控制自己的生活。

  我遇到的大多数有影响力的人都写日记，或者以某种方式花时间反思。通过反思，我们能够管理我们的行动、设计我们的生活。那些不反思的人既没有管理也没有设计——他们只是做出反应。可悲的是，他们的生活仍然是被设计的——只不过是被外部力量设计的，而这些力量并不关心他们的最大利益。大多数人的生活都是由朋友、家庭、公司广告或者别有用心的政客决定的。是时候掌控你自己的生活了。有没有一个问题，让你每天早晨停下来，反思一下？是你在设计自己的生活，还是别人在为你设计生活？

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优先考虑主要任务

  你今天能做的最重要的事情是什么？大多数专业人士甚至从来没有问过这个问题，因为他们认为响个不停的电话、不满意的顾客、紧急的短信或者被忽视的电子邮件就是答案。但是，真的是这样吗？

  事实上，并不是每一项工作都能得到同样的回报。比如，你可以把能量都花在跑步上，但是如果你用这些能量来准备一场重要的演讲，你就会获得更高的价值。你消耗的能量可能是一样的，投资回报却截然不同。

  价值驱动型专业人才知道应该把来之不易的能量投资到哪里，也知道要回避哪些工作，或者把它们委托给他人。

  价值驱动型专业人才知道如何利用他们的时间。专注于回报最高的机会的秘诀在于，每天创建两份任务清单。其中一份任务清单所列仅限三个事项，这三个事项是成功实现你的重要目标所需完成的最重要的任务。无论发生什么，这三件事都是你首先要做的。

  另一份任务清单所列是当天要完成的零散事务。这些事务包括回复邮件、取回干洗的衣服等。

  你需要两份任务清单的原因在于，有些任务非常重要，有些任务只是随机的，需要在不远的将来完成，而你的大脑不知道二者之间的区别。价值驱动型专业人才知道主要任务和次要任务之间的区别。

  如果你要在即将到来的员工活动中演讲，取回干洗的衣服不应该和准备演讲稿同样重要。

  例如，我的优先任务通常是某种形式的创作。我每天都在写书、上课或者做演讲，只有在我完成写作之后，我才会开始回电话、参加会议。每天早晨，我会写下我要创作的三项内容，然后写下干扰我注意力的三个次要事项，然后先从重要的三件事开始。将我的三项优先任务区分出来，帮助我创办了一家成功的公司。如果我将所有的任务混在一起，不可能这么快就做到。

  只列出三项优先任务的原因在于，超过三项任务会让人感觉不堪重负，很可能还没开始就放弃了。我的大多数优先任务都是更大的项目中的一小部分。比如，如果我在写一本书，写完整本书需要一年多的时间，那么我每天都需要写完一个片段。

  当我们从事无法在短时间内完成的大项目时，特别容易受到即时反馈的诱惑。我们宁愿回复十封电子邮件，也不愿意为一本书写十个段落，因为每封电子邮件都让我们觉得自己完成了一件事，而十个段落就像是往桶里加了一滴水。

  但是，别被这种假象欺骗了。只有一小步一小步地朝着大目标前进，才能最终完成重要的项目。

  要当心，很多任务看起来很重要，其实不然。你可能听说某件事很紧急，但事实上，完成它是别人的任务。可能有人叫你去开会，但实际上，开会跟你的优先任务没有关系。我喜欢将这些诱惑称为“紧急干扰”，因为它们让人感觉很紧急，但实际上只是干扰。

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  每个人的大脑都是独一无二的，但是对大多数人来说，特别是对25岁以上的人来说，早上的工作效率是最高的。你的大脑就像智能手机的电池。具体而言，大脑每天要消耗6 800卡路里的能量，来处理生存所必需的信息。当你睡觉时，大脑就在充电，为应对第二天做好准备。

  每天早晨，你的精神能量要比午饭后更强，头脑也更清醒。

  如果你在开始从事最紧迫的任务之前接电话或回复邮件，就是把宝贵的精神能量浪费在了低回报的机会上，很可能浪费了一天中最宝贵的时间。然后，当你终于“有时间”着手去做重要的事情时，你的大脑已经疲惫了，可能无法做到最好。

  不仅如此，如果你把早上的时间留给重要的任务，在这一天接下来的时间里，你会知道这些重要任务已经完成了。

  如果开会会耗尽你的能量，就把会议安排在下午。如果你最重要的任务是处理发票，那么就在查收邮件之前，用早上的两个小时处理发票。如果你的首要任务是制定商业战略，那么就用早上的一个小时来完善你的战略，然后再开始接电话。

  “把重要任务优先安排在早晨”，这句话听起来没有什么了不起的，但是许多价值驱动型专业人才发现，这项战略拥有一种神秘的超能力。当他们的同事一走进办公室就立刻落入分心的陷阱时，价值驱动型专业人才已经花了几个小时来处理他们最重要的任务。这种自律能力会赢得客户和同事的信任。它意味着更多的尊重、更高的收入和更愉快的职业生涯。

  把回报最高的机会优先安排在早上——你的头脑最清醒的时候。

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  价值驱动型专业人才知道如何对分心说“不”，把精力集中在优先事项上。实际上，关于如何创办一家公司，我学到的最重要的一课来自我的作家生涯。我的建议是：优秀的沟通者知道应该省略什么。

学会忽略是通向内心平静的康庄大道。一个人越是能够放下许多事情，越是富有。对于很多事，智者宁愿保持无知。

  如果我们对太多事情说“是”，就是在对深层次的专注力说“不”，而要把事情做好，需要的正是这种深层次的专注力。

  斯蒂芬·金（Stephen King）几乎从不参加演讲活动。这正是他能写出这么多畅销书的主要原因。他的书已经卖出了上千万册，如果他愿意，可以用会议和演讲活动填满他的日程表，赚得盆满钵满。但是，他没有这样做。每天早晨，他都会坐在办公桌前，打开电脑，写完当天的定额。因为这种自律，因为他无数次对诱人的机会说“不”，数以百万计的读者才能读到并爱上他的作品。

  很少有人意识到，斯蒂芬·金成功的关键之一是他的自律能力。为了完成优先任务，他拒绝了那些让人分心的机会。

  如果我们不知道我们的优先事项是什么，就会对所有的事情都说“是”，结果让我们的故事变成一团乱麻，让我们的生活和工作失去意义。

  对分心说“不”，把精力放在你的优先事项上。

本文来源：《商业至简》，唐纳德·米勒 著，中国人民大学出版社。

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2022.12.15 周四：

  罗萨的解决方案是提出一套原创的“共鸣理论”。他的共鸣理论认为，人在本质上必须与所处世界建立起共鸣关系才能存在，并持续存在下去；但现代社会因为工具理性，形成以“数据的提升”为唯一目标的掌控逻辑，且所有人都被迫内卷进其中，在追逐数据的赛道上破坏、遗失了共鸣。所以罗萨认为，我们唯有打破这种对于内卷的迷信与盲从，才有可能恢复人类的共鸣能力。

  更严重的是，由于这种支配模式的基础是纯粹的量化计算，因此现代社会更进一步出现了一种凡事都简化成数值，并且“数值越高越好，也必须越高越好”的“提升逻辑”。罗萨也将这种逻辑称为“扩大对世界的作用范围”或是“掌控”的逻辑。这种逻辑最麻烦的地方在于，它将我们原先丰富多样的生活方式与人生追求目标，全都简化成以数字为形式的单一价值，然后把目标的门槛不断越提越高。这使得现代社会所有人都被迫卷入以提升数值为单一价值的漩涡中——被迫不断内卷。

  既然我们的社会变成了一种不断消灭共鸣关系的内卷社会，那该怎么办呢？躺平吗？罗萨当然不认为躺平是可行的。因为躺平也是一种拒绝共鸣、只会造成恶性循环的逃避行为。而且事实上绝大多数的人也只是嘴上抱怨“干脆躺平算了”，但实际上依然不断陷入内卷。现代人更多会觉得“不是本来就应该这样吗？不然还能怎么办？”会觉得公司财务报表的数字、大学排名的数字、学期成绩的数字、智能手表或体重秤上显示的各项身体表现数字不是本来就应该越高越好吗？我们对世界的掌控、作用范围不是本来就越大越好吗？然而，从共鸣理论来看，恰恰是这种我们自己心中对于数据数字的迷信，成为阻碍我们重返共鸣的世界关系的第一道难关。因此对罗萨来说，如果要重建共鸣的世界关系，首先就要打破我们自己心中的那个基于“提升逻辑”的掌控迷信。

  因此在这本书中，罗萨讨论了我们今天生活的各个方面如何遭到各种提升逻辑，扩大世界作用范围、掌控的企图，并且他同时极端地以相反的情境——亦即本书的主题：不受掌控——来凸显“全面掌控”如何是一个其实根本不可能达到、且问题百出的现代迷信。罗萨想指出，世界本是不受掌控的，也正是因为不受掌控所以世界能保有自己的声音，并与我们产生共鸣。然而现代人却迷信“全面掌控”，反而产生脱离世界关系的异化情境。罗萨在这本书中很全面地呈现了现代生活各个方面如何产生“全面掌控”与“不受掌控”之间的矛盾张力。读者不妨细细体会罗萨如何清晰呈现出一个现代社会中造就内卷问题的“共鸣危机”的场景。

  只不过我们可以想见，读者很可能会在阅读过程中产生一个疑惑：罗萨一直贬低充斥于现代社会的各种各样的掌控企图，但我们追求掌控到底有什么不好？难道我们要听天由命吗？但罗萨的用意正是希望读者可以因为这样的疑惑，而去思考：我们把无法实现的全面掌控当作唯一的目的，难道不会走向它的反面吗？他正是想告诉读者，如果我们真的“听天”了，我们反而不会“由命”，而是会以自己的方式去“回应命运”，只有这样才能真正迈向自我实现。现代社会在工具理性的迷信下，把一切事情都转化成数字，然后用数字在社会各领域与人生各阶段定下要求越来越高的唯一标准答案；但不论是世界、还是我们自己的人生，不应该有被他人用数字定好的唯一标准答案。罗萨在这本《不受掌控》里正是想尝试带着大家打破唯一的标准答案，因为唯有如此，才有可能打破单一价值，让我们逃离内卷。

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  我们其实从来也没有真正完全控制过这个世界，也从未真正控制过我们自己的生活。尽管（或正是因为）我们有了更好的技术和更多的可能性，我们的生活从来都是不受控制的。人们越来越常感觉到生活是失控的，越来越常体验到无力感。

  虽然当这些设备正常运作时我们会觉得自己有很好的掌控能力、几乎是无所不能的，然而一旦设备不好使了，我们随即就会有深深的无力感。连在其他层面，我们作为劳动者和消费者时，也常常会有无力感。就像仓鼠在滚轮中跑动一样，虽然我们可能会有越来越多的可能性和选项，亦即虽然我们拥有掌控能力，但我们却越来越不知道自己到底要跑到哪里去、为什么要一直跑。我们感觉处在内卷的情境中。

  尝试控制世界的企图，不仅孕育了不受掌控的怪物，其本身也失败了，因为它引发了在这本书中被我称为“侵占关系”的世界关系。人们努力将一切事物都用数字和数据来量化，并用算法来控制、优化一切事物，但这却造成了内在的异化，让人们失去了耶姬（Rahel Jaeggi）所谓的化用世界或我所谓的吸纳转化世界的能力。如同郑作彧和马欣在译者导读中详细探讨的那样，这妨碍了一个充满共情或共鸣的世界关系的产生。所以我这本书特别强调一个论点：一个完全受到掌控的世界，是一个对我们来说“死气沉沉”的世界，我们不再能与之形成具有生命力的关系，而且这样的世界也会让我们在仓鼠滚轮里奔跑至死的过程中产生集体的“倦怠症”。

本文来源：《不受掌控》，哈特穆特·罗萨 著，上海人民出版社。

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2022.12.16 周五：

  事实证明，人类的缺陷极为有趣，并且包含了大量信息。通过探索人类的缺陷，我们可以窥视我们的过去。本书讨论的每一个缺陷都讲述了人类这一物种的进化史的故事。我们的DNA(脱氧核糖核酸）编码中的每一个蛋白质都曾在漫长的进化过程中经受了自然选择的严酷考验。所有这些过程和选择造就了非常强大、健壮、适应性强、聪明的机体，它在生命的激烈竞争中取得了成功。然而，它并不完美。

  我们有反向的视网膜、残留的尾骨，以及手腕上过多的骨头。我们需要从饮食中吸收维生素和营养物质，而其他动物则能轻松地合成自身需要的营养物质。在现有的气候环境中，我们的适应能力很差。我们的神经有奇异的路径，肌肉不附着于任何物质上，淋巴结的作用弊大于利。我们的基因组里充满不起作用的基因、断裂的染色体，以及既往感染留下的病毒尸体。我们的大脑时常捉弄我们，我们有认知偏差与偏见，以及相互残杀的倾向。在没有现代科学的帮助下，数百万人甚至不能成功地生育下一代。

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  我在本书中描述的大多数人类机体设计缺陷可以分为三类。第一类缺陷是我们的机体设计并非适用于现有的我们生存的世界。进化是杂乱无章的，并且需要漫长的时间。人类这一物种本身很容易增加体重，但要减重的话，除非是生存在中非更新世的热带草原上，否则这在21世纪的发达国家是很难做到的。

  第二类缺陷包含了那些不能完全适应的情况。例如，人类的膝盖是一种再设计的产物，我们的祖先逐渐从四足支撑的姿势和树栖的生活方式转变为两足支撑的姿势和以陆地为主的生活方式。膝盖的大部分组成都很好地适应了这个关键节点上的新需求，不过它却不能灵活地转向任意方向。我们几乎适应了直立行走，但并非完全适应。

  第三类人体缺陷源于进化的限制。所有物种都受限于自身的机体，只能通过偶然而罕见的微小变化逐渐进化。祖先遗传给我们的机体构造极度低效且不可改变。这就是为什么我们吃进去的食物和吸入的空气都要经过喉咙的微小空间，以及为什么我们的脚踝周围有7块无用的骨头。修复上述任意一个致命缺陷，都不是仅仅经历一次突变就能实现的。

  即使是在伟大的创新性进化时期，脊椎动物的翅膀也可以说是一个很好的例子。不同谱系的脊椎动物，其翅膀的进化过程不尽相同。蝙蝠、鸟类和翼龙的翅膀都是独立进化的，因此有着很大的结构差异。不过以上这些动物的翅膀都是从前肢进化而来的，它们失去了前肢的很多功能以得到能够飞行的翅膀。于是现在的鸟类和蝙蝠都不能很好地抓取东西，它们只能粗野地操控它们的脚和嘴来处理物体。如果这些动物能在保留前肢的同时生长出全新的翅膀就会更好，但是进化却极少如此。对于拥有复杂机体设计的动物来说，它们不会选择生长出新的肢体，而是缓慢地重塑现有肢体。进化是持续不断的权衡博弈，大多数创新性进化都要付出一定的代价。

  人体结构是关于适应与不适应的粗陋大杂烩。我们有无用的骨头、不灵敏的感官，以及不能保持直立的僵硬关节。我们的饮食也是一大缺陷。大多数动物只需日复一日地吃同样的东西，但人类则不得不吃各种各样的食物以获得我们所需要的全部营养。我们基因组中的大部分物质是完全无用的，在有些情况下，它们甚至是有害的。（我们甚至携带了数以千计的死亡病毒，它们嵌在我们每一个细胞的DNA中，我们一生都在不停地复制这些死亡病毒。）此外，还有更令人震惊的一些缺陷：我们在制造更好的人体结构这一终极目标上的效率非常低，我们的免疫系统会攻击自己的身体，而这仅仅是人类与设计缺陷有关的疾病之一。即使我们至高无上的进化成就——强大的人脑，也同样充满缺陷，它会导致人们在日常生活中做出极其糟糕的选择，有时甚至以牺牲自己为代价。

  说起来也奇怪，我们的缺陷也是一种美。如果我们每个人都是纯粹理性且完美的存在，那么生活将会多么无聊？正是我们的缺陷成就了我们自己。我们的个人特征源于遗传和表观遗传编码的微小变化，并且大多数此类差异都来自突变的偶然损害。突变如同闪电一样是随机的，通常还具有破坏性，但在某种程度上，它们也是人类之所以伟大的原因所在。本书中所讨论的缺陷是在为生存而进行的伟大斗争中留下的战争创伤。我们是这场无休止的斗争中的幸存者，是40亿年来以顽强的毅力面对重重困难的产物。我们的缺陷史本身就是一场战争，且听我细细说来。

本文来源：《缺陷也完美》，内森·H.兰兹 著，中信出版社。

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2022.12.17 周六：

  大脑之美在于其原生的计算能力，亦见于其自我训练的能力中。现代人依赖形形色色的正规教育体系提升自我，但最紧凑深刻的学习其实都不是发生在校园之中。以语言习得为例，其深奥程度并非课堂可授，其细微差别也非教材可释，但神奇的是，人不费吹灰之力就能学会一门语言，纯粹依靠这颗奇妙的大脑去收集、整合、加工信息。机器学习再高效，也完全不能企及。谷歌翻译作为今天最高端的大众翻译引擎，可以被任何一个掌握双语的人随意把弄。短短几个月的授课就能让一个人成为翻译，比速度最快的电脑翻译还要出彩。

  但金无足赤，人脑容易混淆事物、上当受骗，常常心猿意马。人脑要掌握低级技能举步维艰，学习高级技能组合也进退维谷，越是思考，就越会受到古怪的认知误差和偏见的困扰，无法理解这繁复的世界。一方面，它对某些外界输入过于敏感，却对其他存在视而不见；另一方面，它又很死板，墨守成规，比如连最基本的逻辑都不甚符合的教条和迷信（例如占星术），但一个毫不起眼的小故事却能塑造它针对一个问题的世界观。

  偶然的意外让大脑功能受限——能力有限的计算工具出现无法解释的无能为力——而其联结方式则带来了其他限制。古人类与现代人的生活方式不尽相同，但人脑的力量和灵活性始终在不断演进。在过去的2000万年里，人类继承了猿类的血脉。在大约20万年前，古人类的身体结构开始出现现代人的特征，并在约65000年前开始转向现代生活。人类自步入文明以来没有经历太多遗传变化，而身体和大脑则要演化，去理解一个不断变化的世界。以往的心智只求温饱，今天它却演化成用于完全不同的目的，要理解诸如哲学、工程、诗歌等事物。

  人类进化最关键的时期称为更新世，也称“文明的曙光”，它始于约260万年前，直到12000年前最后一个冰河期结束为止。到更新世末期，人类的足迹已遍布全球，大多数主要种族群体已经初具规模，农业正在各地萌芽。当时的生物基因与现在的几近相同。

  换句话说，在过去的12000年中，人体和人脑没有太大的改变。有人说我们不适应今世，反而适应了更新世。也许正是如此，我们看待世界的方式更加明晰了。

错觉填空

  奇趣屋、博物馆、马戏魔术，甚至观察咖啡桌上摆设的几本书都会让我们产生视错觉。当然，我们还得把互联网算上。这些视觉把戏让人眼花缭乱，是因为它们让我们有认知失调的感觉。我们知道不对劲，因为我们的大脑无法成功地继续给问题找到解决办法。这很有趣，但让人头晕。如果大脑处于长时间的混乱状态，大部分人必定会心烦意乱。

  视错觉足足有十几种，以下几例为典型：客观上不可能存在的现象（比如一个叉子有3个叉尖或4个叉尖，取决于你看的角度）；一条完美的直线在我们的眼里却是曲折的、断裂的；一幅静止的二维图也会让人看出纵深和动态；甚至有一些斑点或图像，会因你移动眼睛的方式而若隐若现。上述每个视错觉都有可供解释的机制，内容上略有不同。当缺失必要信息（或出现误导）时，大脑一般会专注于往缺失的部分“填空”，力求构建一个虽不精确但足够完整的图像。脑部感官传递的是“原装”信息，有时甚至原始到无法理解，大脑必须将其拆解成连贯的画面。电脑显示器的输入信号也不过如此，由一大堆电子转化成1和0，由显卡滤掉模糊参数，重构“高清”图像。

  和显示器不一样，人脑拥有惊人的从收集的所有信息中推理的能力。这种能力在多数情况下都能派上用场。例如，我们能轻易地辨认别人的脸，因为相貌不同，大脑瞬间就能发现这些细微的差异。人们绞尽脑汁却记不住一个名字，一张脸倒是忘不了，而许多人仅凭朋友的眼鼻这样的单一特征即可识别其相貌。这是因为在语言发展之前，漫长的更新世使面孔成为社交的关键。人类依靠“看脸”来相识和交流。这让人在无生命物体上看到“脸”也会感到莫名兴奋。

  早期的人类勉强能实现温饱，因此，从简单的图像中得出推论，根据过去的经验预测未来，以及只凭信息片段来判断全局的思维能力都是举足轻重的，往往攸关性命。但这个强大的特点偶尔也会让我们误入歧途，在脑海中制造出不准确的画面。

  视错觉之所以妙趣横生，恰恰是利用了这些脑力。一般带有尖角或锥形边缘的交替或联锁图案，看着在动，实则静止。但只有以相反或交替方式排布时才会产生如此“奇效”。提高图像的对比度后，效果更是增色不少。人脑把这种“动感”归因于一种相当巧妙，许多生物共有的神经创新带来的神经副作用：对运动物体的感觉会被大脑一一“调平”。

  视网膜中的神经元会捕获视觉信息并尽快将其传递给大脑，却做不到即时传递——所以我们眼中所见，是大约1/10秒前的世界。成像延迟的原因是由神经元发射的最大频率的限制造成的。

  假设视网膜中的所有神经元都运作起来（因为它们同时发送信号），便会达到闪变熔阈（flicker fusion threshold）：一种速度超过双眼能力范围的发射频率。一旦眼睛的检测速度跟不上视觉信息的变化，大脑便会将这些信息“调平”，以稳定对运动物体的感知。我们实际上并没有真正看到，而是推断事物在“动”。眼睛能快速“取景”，即使在昏暗的光线下也可达到每秒约15次捕捉画面，随后传到大脑，视觉皮质即可创造出顺畅的动态图像，就像用胶片摄影机播放老电影一样。

  这一说法不是随便做的类比，事实上，大脑接收的许多视觉介质均以快速闪烁的形式传递。举个例子，电视和电影里有帧频（或帧速率），即每秒显示的帧的数量，一般在25~50帧。只要帧频速度快于双眼接收画面的速度，大脑就会将所见“调平”，并产生流畅运动的感知。如果帧频稍慢，人眼就能看到电视节目和电影的“真容”了：一幅幅来回闪烁的画面。狗和猫不看电视，是因为它们的视网膜神经元比我们的灵敏许多，它们能看到屏幕上的闪光。换位思考一下，这必然是件头疼的事！鸟类比哺乳动物具有更高的闪变熔阈，所以捕猎游鱼飞虫等行动快速的猎物也不在话下。至于猿类和包括人类在内的灵长类动物，尽管色彩视觉超凡，但其闪变熔阈相当低，手脚麻利的猎物通常不是优先考虑的目标。（而人类习惯持久性狩猎，更多靠的是耐力和智慧，速度次之。）话说回来，即便我们比其他动物慢，但人脑确实依然会在静止图像上产生运动错觉。

  视觉容易犯错，但这个天生的缺陷绝非唯一的心智特征，那些最显著的缺点就更不用说了。懂得计算是人脑中最“人性”的特征，它非常发达，却错误百出。这些错误被称为认知偏差，它们足以让大脑乱作一团。

天生的偏差

  过去几十年，经济学的一个子学科——行为经济学蒸蒸日上，它的出现为探索认知偏差提供了平台。行为经济学的创始人之一丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）也因此获得了诺贝尔奖，并在他的畅销书《思考，快与慢》（Thinking,Fast and Slow）中展示了多种偏差类型，具有重叠定义和共同起源的认知偏差足有数百种之多，下分三大类：第一，影响信念、决策和行为的偏差；第二，影响社交互动和思维偏见的偏差；第三，记忆歪曲导致的偏差。一般来说，认知偏差是大脑为了方便理解世界而走了捷径的结果。为避免事无大小都分析一番，你的大脑会根据过往的经验建立一套规律，帮助你更快地做出判断。人脑一直将节省时间定为最优先的考虑，已经演化到可以无时无刻节省处理信息的时间。

  欲速则不达，进行快速判断的大脑经常会出错，这点在意料之内。这样的话，看到大脑在大部分情况下的优秀表现，依然以犯错来衡量脑部是否有设计缺陷显然有失公平。毕竟局限与缺陷不能画等号。

  认知偏差之所以成为缺陷，并非因为用脑过度，而是反复犯错成为定式。更糟糕的是，它们根深蒂固，不可修正。即使人们知道他们的大脑出错了，即便他们有一切纠错所需的信息，他们依然频频犯错。

  我们经常重蹈覆辙的一种错误被称为确认偏见。这是人类特有的倾向，喜欢先入为主地来解读信息，将其用于确认自己已经相信的内容，而不能做出公正客观的评估。确认偏见的形式也可以有多种：选择性记忆、归纳推理犯错、完全否认证据存在矛盾等。所有这些信息处理的误区在人身上都有体现，但人通常看不到自己身上的问题，即便有人指出来也是一样，但要是在别人身上看到自己又会感到非常沮丧。

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制造记忆

  这种一直存在的记忆形成的怪癖需要一种解释。大脑拥有精妙的认知能力，却为何选择夸大过去的创伤来伤害自己？这仅仅是个错误吗？人脑好不容易才进化出如此复杂的认知，难道会在情绪的压力下不堪重负而犯下低级错误吗？

  极有可能！不过更有趣的解释还在后头。这种虚假记忆的形成过程可能是为了“适应”而造成的。创伤回忆被放大，在某种程度上也能强化对危险的惧怕心理。恐惧是一种强大的刺激因子，也是非常重要的避险调节机制。通常情况下，如果不是反复处于恐慌之中，人们的恐惧和厌恶情绪终究会消退。随着时间的推移，对创伤性事件记忆的奇怪癖好会愈加深刻，足够抵消恐惧逐渐消失的正常趋势。所以再看这个问题时，我们会发现，这是个缺陷，但也有其积极的一面。

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  人的一生会不断受到周遭如潮的信息轰炸，你只能进行无数次迅速的抉择来应付这种直冲感官的“信息风暴”，当然，你也希望自己做出更多有利的抉择。要做到这一点，你必须赋予人、事、物、想法和结果以价值。大脑会替你衡量各种结果的价值，并决定是继续“增值”还是“保值”，而不是单纯地消耗。

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  这种行为缺陷也存在于日常生活中。你拥有的资源越多，做事越是粗心，越会让这些资源更快地离你而去。我们都知道那些长期身无分文的人之所以这样，都有其合理的原因，比如学生、低薪工作者，或者因家庭生活支出而负担沉重的工薪一族。当这些贫困户略有小财之际，他们会怎么处置这笔钱？他们会迅速挥霍，这已是司空见惯的事情了。

  为何他们会这么草率？他们大可以将手中的这笔财富用于偿还挥之不去的债务，换新车或把公寓修整一番，购买耐用品或者进行理性投资，但赌徒们总会走歪路。他们把千金掷在锦衣华服、昂贵晚餐或放荡的夜生活上，毫无理性可言。挥金如土带来的快乐转瞬即逝，积累的债务却会一直无法还清。当不得不节省开支时，我们更会精打细算，但如果没有压力的话，我们就不太善于节俭。小额的意外之财只要能理性消费，即可提供长期收益，甚至通过其他途径来节流，但人们十有八九无法在偶得横财的情况下做出正确选择。

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  每当人们觉得在某些事情上投入了时间、精力、金钱，并且不希望看到努力白费时，沉没成本谬误就会出现，这是可以理解的，但它与逻辑悍然背道而驰。有些时候，投入多少无关紧要，但坚持一个注定要失败的计划只会让你付出更多代价。在这些情况中，你难以看清自己的固执，但减少损失也算是个明智的办法。

本文来源：《缺陷也完美》，内森·H.兰兹 著，中信出版社。

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2022.12.18 周日：

工具一：逆转渴望

  当你必须做一件你一直逃避的事时，请使用这项工具。人们都会避免做对自己来说最痛苦的事，而宁愿生活在一个严重限制我们从生活中有所收获的舒适圈里。这项工具可以让你直面痛苦、采取行动，帮助你的人生再次前进。

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  虽然很奇怪，但对我们而言，仅仅逃避痛苦是不够的——我们坚持认为痛苦应当被快乐取代。

  于是，我们沉溺于一系列让人上瘾的活动中：上网、酗酒、看色情片，吃所谓的“安慰食物”，甚至疯狂地赌博和购物也都可能带来欢娱的情绪。这些行为都非常普遍，可以说，我们的整个文化导向便是在寻找舒适圈。

  这个平行宇宙像是一次舒缓而愉悦的热水澡，在某个瞬间，你甚至觉得自己似乎回到了母亲的子宫。事实上，这类“热水澡”行为将会对你造成更大的负面影响。你越是躲在“热水池”里，就越不愿意回到现实的“冷水池”中。

  不管你的舒适圈由什么构成，你都会为此付出巨大的代价。生活赋予了我们无数的可能性，但随之而来的还有苦痛。如果不能忍受苦痛，你就不算真正地活着。有很多不同的例子：假如你害羞、不喜欢与人交往，那你就失去了集体意识带来的活力；如果你有创造力却不能承受批判，那你就无法向市场兜售你的创意；如果你是一位领导者，但做不到与他人正面交锋，那就没有人愿意跟着你干。

  舒适圈本该使你的生活安全，但实际上它会将你的圈子变小。

  图2.1揭示了舒适圈的范围和待在舒适圈里所要付出的代价。大多数人就像图2.1中的小人儿一样被困在舒适圈中。要想利用生活赋予我们的无限可能，就要敢于冒险。我们首先需要面对的就是痛苦。如果无法熬过痛苦，我们就又会退回安全地带，就如图2.1中的箭头所示，虽然离开了舒适圈，但在接近痛苦时又折返了。最终，我们就会彻底放弃逃离舒适圈，最宝贵的梦想和抱负也就都丧失了。正如19世纪的医生、教师和作家奥利弗·温德尔·霍姆斯在《无声者》（The Voiceless）中所言：“哀口不能言，唯满腹歌声随身去。”

  “满腹歌声未唱而去”未尝不是一种悲剧。更糟的是，我们就是“偷走”自己声音的罪魁祸首，是我们自己使自己缄口。即便付出了如此惨痛的代价，我们还是没有离开舒适圈。为什么呢？

  因为我们都受困于一种典型的现代弊病：对即时满足的需要。舒适圈让我们当下感觉良好，谁还在乎未来才会出现的后果呢？但后果终将来临，还会带来最深的痛苦，那就是让你意识到你浪费了生命。

  作为一个社会整体，我们受到的教育让我们期待甚至要求获得即时满足。同时，我们还有超凡的能力将这一弊端合理化。我们不承认自己是在逃避痛苦，而是告诉自己，这样做是美德的表现，就如文尼坚信他的做法是为了不“出卖”自己。最终，我们就会产生扭曲的世界观，使逃避变成一件正确的，甚至勇敢的、理想的事。自我欺骗——这才是最糟糕的情形，它会让改变更加不可能发生。

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更高动力：前进的动力

  极少数人会拒绝过受限的生活。他们经历重重痛苦——被拒绝、失败、短暂的尴尬和焦虑等，也能够处理自律带来的微小而乏味的痛苦，强迫自己去做大家都知道应该做但不会去做的事，比如锻炼身体、健康饮食、规律生活。他们不逃避任何事物，所以他们可以追逐自己最高远的目标，比其他人更具生命力。

  目标感给了他们承受痛苦的力量。现在的所作所为，无论多么痛苦，对未来而言都是有意义的。逃避者只关心即时满足，却不对自己的未来负责。

  目标感不是凭空想想就能获得的，它需要你做出实际行动向未来迈进。当你开始行动时，你就激活了一种比对逃避痛苦的渴望更强大的能量。我们将其称为“前进的动力”。

  这是本书将会谈及的第一种更高动力。它之所以是“更高”动力，是因为它存在于宇宙的创造和运转之维度，有着神秘的力量。这股能量虽然看不见，但它带来的影响却环绕着你。这是“前进的动力”最为明显的特征。

  这股能量就是生命本身的能量。所有生物——从单一有机体到一个物种，再到整个地球——都带着目标感向未来迈进。20世纪的英国诗人狄兰·托马斯将其称为“通过绿色的导火索催生出花朵的力量”。生命在地球上生生不息地绵延数百万年，就证明了这股“前进的动力”拥有所向披靡的力量。

  这股能量也触及你的生命。生命之初，你只是个无助的婴孩，但在相当短的时间内，你就可以经历从爬行到站立再到行走的过程。尽管其间有无数痛苦的挫折，你还是做到了。如果你去观察一个蹒跚学步的孩子，你就会发现，无论跌倒多少次，他都会快速地重新站起来，继续追逐自己的目标。他的目标感是惊人的，他已经在汲取“前进的动力”。

  这股能量驱使孩子发展他们成长所需的基本技能。因为它在每个孩子身上发挥的功能是相同的，所以孩子们意识不到它的普遍存在。在成年人身上就不同了。成年人的核心使命是找到自己存在于这个世界上的目的，而每个人的目的不尽相同，找到它就成了一件个人化的事情。只有在个人有意识地使用它，并接受随之而来的痛苦时，“前进的动力”才会发挥作用。

  大多数人都选择了逃避，结果辜负了体内的潜能，永远无法成为真正完整的自己。文尼就是一个绝佳的例证：在孩提时代，他受到内心的驱使，想做一名表演者，尽管挨打，他仍然坚持为父亲的客户表演。但成年之后，他决定不再让自己那么脆弱。这个决定让他成了一个痛苦且受局限的人。

  我激动地告诉文尼：“在前进状态中，你的人生会变成一颗光芒四射的星星，向外扩展；但如果你躲在舒适圈中，你的人生就像一个黑洞，不断向内坍缩。”

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.19 周一：

  我的第一反应是他疯了。他生活在一个把痛苦和危险当作家常便饭的世界中，还很喜欢，而这正是我在年少时一直在逃避的世界。但我无法停止思考他这种疯狂的想法：如果直面痛苦，你就会发展出超能力。随着岁月的流逝，我越来越发现这是对的，而且不仅仅体现在体育领域。

  这位球员之所以在同龄人中崭露头角，是因为他“逆转”了常人逃避痛苦的渴望，反而想要获得痛苦。这对他来说很自然，对普通人来说似乎不可能，其实不然。有了合适的工具，任何人都可以训练自己渴望痛苦。这种工具叫作“逆转渴望”。

“逆转渴望”使用方法

• 1. 将你面前出现的痛苦看成一团云，在内心默默地朝它呐喊：“来吧！”感受一种对痛苦的强烈渴望，让它将你带入这团云。
• 1. 在你保持前行的过程中，再无声地呐喊：“我爱痛苦！”深入那片笼罩着你的痛苦中去。
• 1. 你会感到那团云将你吐了出来，并在你身后合上了。此刻在内心坚定地告诉自己：“痛苦让我自由！”当你离开那团云时，感受自己被向前推入了一个闪耀着纯净光芒的国度。

  前两个步骤需要激活你的个人意愿，但在最后一步，你应该会感受到有一股比你强大得多的能量在带领你，这股能量就是“前进的动力”。

  当你直面痛苦时，将它想象得越极端越好。如果出现最坏的结果，你的感觉会是什么？比如，台下观众朝你的演讲喝倒彩、你的伴侣在架吵到一半的时候离家出走等。如果你能掌控最坏的情形，那一切都会变得简单。痛苦越是剧烈，你越是积极地迎接痛苦，你就会创造越多的能量。

  学会快速且认真地完成这三个步骤。不要只做一遍，要多次重复这些步骤，直到你将痛苦完全转化成能量。你可以记住每个步骤中的关键短语：1.来吧！2.我爱痛苦！3.痛苦让我自由！

  只说这三句话就能帮到你。现在你应该清楚了，为什么我们将这种工具称为“逆转渴望”，因为你已经将自己逃避痛苦的常规渴望转变成了直面痛苦的渴望。

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“逆转渴望”如何掌控痛苦

  定期使用工具会揭示一个关于痛苦的秘密——痛苦不是绝对的。你对痛苦的感受，会根据你做出的反应而改变。当你走向痛苦时，它就会退缩；当你逃避痛苦时，它就会增长。如果你打退堂鼓，痛苦就会像噩梦中的怪兽，对你穷追不舍；如果你直面这只怪兽，它就会灰溜溜地走开。

  这就是为什么渴望是工具至关重要的组成部分，它会让你持续向痛苦迈进。你渴望痛苦并非因为你是受虐狂，而是因为你可以吓退它。当你每次都有信心做到这一点的时候，你就掌控了自己对痛苦的恐惧心理。

  图2.2阐释了这个过程。这一次，当小人儿离开舒适圈时，他的心态全然不同了。他不仅不逃避痛苦，反而渴望痛苦。正是这种渴望使他行动了起来。我已经说过，当你朝痛苦走去时，痛苦就会退缩，变得不再令人生畏。如此一来，你就能穿过痛苦，来到一个充满无限可能的广阔天地。

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  我带着文尼在办公室里多次练习“逆转渴望”，一直到我相信他能自如地运用这项工具。“我感受到满满的能量，像是一直在健身一样。”他承认，“所以，我应该何时使用这项工具呢？”

  这是个好问题，它对本书提到的每一种工具都适用。和学会使用工具同样重要的是知道何时使用它。我们发现，这件事不能交由命运安排。每一种工具都有一些很容易分辨该何时使用它的时刻。我们称之为“提示”，就像提醒演员说台词的提示一样。每当你识别到提示时，你就要马上使用工具。

  对于“逆转渴望”，第一个提示很明显，就是在你即将做某件想要回避的事之前，比如，你必须要给一个让你害怕的人打电话，或者当你确实需要认真处理工作时，你感到焦躁和烦乱。在这些时刻，专注于你在开始行动时所感受到的痛苦，运用工具（如有必要，请多次使用），直到你感受到最后一个步骤的能量在带着你向前。不要停下来思考，就让那股能量带着你推进你本想逃避的行动。

  第二个提示不那么明显，因为它存在于你的想法中。我们都有一样的坏习惯：当必须做一件非常不喜欢的事时，我们不会采取实际行动，而是会产生如下想法：为什么我必须做呢？我做不了，下周再做吧，诸如此类。面对痛苦，光靠思考无济于事，它只会让你更加想逃避。要让你的思维帮助你掌控痛苦，唯一方式是提醒你自己使用“逆转渴望”这个工具。这就是第二个提示：每当你发现自己在想着可怕的任务时，请不要再想下去，而是马上使用“逆转渴望”这个工具。

逆转渴望的好处：将痛苦转为力量

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  我的一位求询者熬夜无数次、搭上无数个周末做了一份独一无二、颇具创意的计划书，当他终于鼓足勇气呈报给老板时，计划书却被驳回了。他抱怨道：“你告诉过我，只要我向前进，整个宇宙都会帮我。”

  他的反应表明了现代人误解精神力量的典型心态：人们希望精神力量是可以提前预测并掌控的。是的，向前迈进是一种联结更高动力的有力方式，但那些更高动力终究还是个谜，它们的运作方式通常不能被立刻理解。宇宙不会把你当作一只训练有素的海豹，每当你向前迈进时就会即时奖励你。实际上，相信自己会获得即时奖励的天真想法，不过是另一个版本的舒适圈罢了。

  在求询者学习运用更高动力的时候，他们还会遇到另外一件神秘之事：当不好的事情莫名发生时，他们就会感到自己的力量在增长。他们常常会感到愤怒，似乎与更高动力的联结就该使他们奇迹般地远离逆境。

  这样的反应其实是一种精神不成熟的表现。真正的成年人，能够接受我们为自己设立的目标和宇宙为我们设立的目标之间存在根本的差异。总的来说，人都希望在外部世界获得成功，比如建立成功的事业，或找到终身伴侣。相比而言，宇宙并不关心我们外在的成功，它的目标是发展我们的内在力量。我们关心外在成就，宇宙则对我们的内在世界感兴趣。

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  “这件事不应该发生在我身上。”

  这种反应看似自然，实则愚蠢：你拒绝接受一件已经发生的事，而没有什么比这更浪费时间的了。你抱怨得越多，就越会停滞不前。有一个通俗的词语可以用来形容沉湎于痛苦中的人：受害者。

  受害者认为他知道宇宙应当如何运转，一旦没有得到他“应得的”，他就会认为全世界都站在他的对立面。这为他的放弃和退回舒适圈找到了合理的借口。在舒适圈里，他就可以不再努力。

  这种时候，不用听哲学原理你也能明白，受害者停止了成长，放弃了变得更强的机会。

  听起来似乎是逆境本身使你变得更强大，其实不是。内在力量只有在人们直面逆境并勇往直前的过程中才会产生。

你只有逼迫自己穿越逆境，才能找到一股隐藏的内在力量。

  对受害者来说，这是不可能的。他始终纠结于不好的事从一开始就不应该发生，这将他的能量都浪费了。如果他不接受已经发生的事实——不管这会让他多么痛苦——他就不能重新赢得能量。

  但是，接受不好的事需要修炼心性，这就是“逆转渴望”发挥作用之处。它绕开你认为事情应该如何的观点，直接给了你一个接受现状的积极方式。这与用它来准备应对未来的痛苦有所不同——虽然使用工具的方法是相同的，但你针对的是过去（即便只是几分钟以前）的痛苦。实际上，你在训练自己渴望那些已经发生的事。

  当坏事发生时，你越迅速、越频繁地使用工具，就能越快地从中恢复。对很多人来说，面对逆境的时候不再感到自己像个受害者，这还是人生头一遭。至少对程度较轻的逆境是这样，比如交通延误或者复印机故障。你会比想象中恢复得更快，对挫折的忍耐力也会增强。但如果有真的特别可怕的事情发生呢，比如失去了全部生活积蓄，或者孩子去世了？人们还有可能接受这种摧毁自己生活根基的事件吗？或者说做得到的人，是否神志健全？

  至少有一个人可以对这个问题做出权威的回答：奥地利知名心理学家维克多·弗兰克尔。他的权威并非源于履历，而是来自令人难以想象的悲惨遭遇。他先后被关押在四所纳粹集中营，在那些地方，他的母亲、父亲、兄弟、妻子一一被杀害，但他拒绝放弃，成了一名集中营医生。在这个岗位上，他拼尽全力帮助集中营战俘保持心理复原力。和他一样，那些战俘都失去了一切，包括活下去的理由。他将自己对苦难的回应进行总结，写进了《活出生命的意义》（Man’s Search for Meaning）一书。

  他的结论令人惊异，他认为，即便在难以形容的艰苦环境下，比如失眠、饥饿，甚至无时无刻不处在死亡威胁中，人们也有机会壮大自己的内在力量。事实上，这也正是纳粹分子无法从战俘身上夺走的。在集中营里，纳粹分子掌控着一切——你的财产、你至亲的生命，以及你自己的生命，但他们不能剥夺你随时随地使自己内心更为强大的决心。

  弗兰克尔主张，尽管死亡集中营里的生活暗无天日，但它仍然代表着“机遇和挑战”，“人们可以选择从这些经历中赢得胜利，让生活取得内在的成功，也可以忽略这些机遇，依旧单调乏味地活着”。“正是这种异常艰难的外部环境赋予了人们在精神上不断成长、超越自我的机会。”有时候，这种内在的精神力量能够使不那么强壮的战俘比身强体壮的战俘更容易熬过集中营的生活。

  弗兰克尔肯定了我们在上文中提到的，无论你在外部世界的目标是什么，生活自有它为你准备的目标。如果这二者之间产生矛盾，通常生活会获胜。用他的话来说就是：“我们对生活有什么期待并不重要，重要的是生活对我们有何期待。”你必须明白生活对你的要求是什么，它可能很简单，也许是有尊严地承受苦难，也许是为他人做出牺牲，也许是再多坚持一天、不向绝望低头，然后勇敢地迎接挑战。

  这种方式发展出了当今外向型社会最缺乏的“内在伟大”。我们习惯于将“伟大”与在外部世界中获得了权势或名气的人联系在一起，比如拿破仑或爱迪生，却并不重视无论门第高低，任何人都能培养出的“内在伟大”。而恰恰只有“内在伟大”才能为我们的生活带来意义，没有它，社会就只是一个毫无意义的空壳。

  对外部成功的推崇滋生了一种仅仅关注自我目标的自私心态。然而，只有当生活使你的目标变得不可能实现时，内在伟大才会发展壮大。你将面临内心的挣扎，使你自己制订的计划与生活给予你的设定达成和解。从最为积极的意义来说，你迫使自己变得无私，将人生奉献给高于你自身的事物。弗兰克尔的书记录了他在最为极端的环境下取得的胜利。他真正的伟大之处在于从惨无人道的集中营里寻找生命的意义，而不是之后成为一名成功的精神病学家。

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恐惧和勇气

  “逆转渴望”能为你做的最后一件事也许才是最重要的，它会让你产生勇气。

  菲尔没有把勇气看作一种神秘力量，他以一种使任何人都能获得勇气的方式定义它：勇气是面对恐惧时采取行动的能力。对大多数人来说，勇气之所以看上去遥不可及，原因在于我们经历恐惧的方式。

  恐惧几乎总是与你对未来将会发生的糟糕之事的预感相联系：我如果大胆直言，就会被解雇；我如果自主创业，就会破产。你对未来的印象越是固化，你就越会失去勇气，总想着在确定这些坏事不会发生之前，不能采取任何行动。但这些事会不会发生，显然是不可能确定的。

  不得不承认，我们的整个文化建立在“未来是可以确定的”这一谎言之上：上对学校、吃对食物、买对股票，你的未来就有保障了。要培养勇气，你就必须抛弃这种对未来确定性的幻想。

  这使你可以专注当下，你也的确只有在当下才能找到行动的勇气。遇到菲尔之前，我看到过“活在当下”的说法，但一直认为这只是新时代的陈词滥调罢了。当他教了我一种实实在在的、一步一步驾驭当下力量的方式时，我重新思考了这个说法。

  第一步，学着在经历恐惧时不去想未来可能发生的可怕事件。将你的意识集中在当下关于恐惧的感受上。当你把恐惧感与对未来事物的害怕截然分开时，恐惧就变成了一种你可以用来“逆转渴望”的痛苦。

  如果你觉得“渴望恐惧”似乎很疯狂，请记住，你渴望的并不是糟糕的事件本身，而只是它带来的恐惧感。这是个悖论：只有当你渴望恐惧时，你才能在它面前采取行动——这也是勇气的组成部分。

  但你无法存住勇气。恐惧很快就会带着对未来将会发生的糟糕之事的预感再次光临，把你带离现实。如果你真的想要勇敢地生活，在感到恐惧的瞬间，你就要用“逆转渴望”来调节自己。你会惊讶地发现，当这个行为变成了条件反射，而且你再也不去想未来会发生什么时，你就会表现得比平生任何时候都要勇敢。

  菲尔把这称为“奋力重回现实”的过程。活在当下并不是一种神秘的被动状态，而是一个需要努力的积极过程，其目标在于能够自在地与恐惧相处，这样你就可以采取行动。

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  人们本能地认为自己知道苦难何时会到头，并希望以此摆脱正在遭遇的麻烦，但生活其实不是这样的。你的未来可能会有许多积极的事物，比如欢愉和满足，但生活从来不会使你免受痛苦，这是不可避免的。一旦接受了这个事实，你就不会一味地追求痛苦的终结，而是增强对痛苦的容忍度——这也正是“逆转渴望”将会帮助你实现的。

  这将会使你用更加积极的方式看待痛苦。痛苦是宇宙要求你继续学习的一种方式。你能承受的痛苦越多，你能学到的东西就越多。在本章，你学到的就是如何在逆境中勇往直前。每一件痛苦的事都是训练计划的一部分，只有接受这个事实，你才能充分发掘自身的潜力。一旦用这种方式看待生活，你就不会追求痛苦的终结，因为这无异于要求终结你自己的成长。

  痛苦有两种：必要的和不必要的。必要的痛苦是想实现目标的人必须承受的。比如，如果你是一名销售员，被拒绝就是必要的痛苦；不必要的痛苦不是你前进旅途中的组成部分，它的真实目的在于困住你——这才是通常所说的“受虐倾向”。受虐狂在自己的掌控下向自身施加痛苦，并且以同样的方式一遍又一遍重复，这实际上是在利用自主选择的痛苦所带来的可预知的熟悉感，来确保自己待在舒适圈里。

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  这种过度活跃的表现并非真正意义上的勇往直前，它其实只是另一种形式的逃避。这样做的人实际上是在通过众多的事务来分散他们对恐惧、脆弱、失败感等内心活动的注意力。结果就是他们永远无法放松，好像总是听到背后的脚步声，总是不能停止奔跑。

  勇往直前对每个人的意义都不同，“逆转渴望”则给了你力量，让你直面你正在逃避的事物，它可能是一种外部情形，也可能是让你感到不适的内在情绪。

  我们发现，那些不逃避的人事实上能够比其他人更好地休息和放松。你只有直面你害怕的内在或外在事物时，你的精神才可能放松。不逃避的人更不容易被这个世界吓退，也更容易从他们自身的努力中获得满足，这也就使得他们更不容易产生担忧和焦虑的情绪。所以，该放松的时候，他们就能让自己的精神放空，而不会被自己逃避的事物困扰。

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  避免痛苦是一种强大的习惯。当推迟某些令人痛苦的事情时，你会立即得到解脱，相应的惩罚——对浪费生命感到无奈的悔恨——直至遥远的未来才会到来。这就是为什么大多数人都无法向前迈进，过充实的生活。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.20 周二：

工具二：积极的爱

  当有人激怒了你，情绪在你脑中挥之不去时，请使用这项工具。你可能会反复回想对方做了什么，或者幻想着报复，这就是迷宫——它让你的生活停滞不前，而世界却在没有你的情况下继续前进了。

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  你被困在伤害和愤怒中，无法继续前进。

  只要遇到相应的刺激，每个人都会进入这种状态，那些认为自己冷静和理性的人也是如此。这种刺激可能由你身边亲近的人触发，一个眼神或者一种负面的语气就会伤害到你，但它也可能仅仅是邻居家发出的吵闹的音乐声，或者只是朋友的不同政见。

  我们将这种状态称为“迷宫”。之所以称之为迷宫，是因为你陷得越深，就越难逃脱。让你“受委屈”的人会一直困扰着你，就好像他们在你的脑海中占据了一席之地，而你却无法把他们赶出来。你诅咒他们，和他们争吵，密谋着你的复仇计划。在这种状态下，对方便成为你的狱卒，把你困在由不断重复的念头组成的迷宫里。

  你这样做也许情有可原，但这并不重要。一旦陷入迷宫，你就是在伤害自己。然而，不只对婚姻，迷宫对所有的人际关系都是一种威胁，因为它歪曲了你对别人的看法。当身处迷宫时，你真的会忘记对方所有的好，满脑子想的都是他犯下的错误。客观地说，布莱克是阿曼达遇到过的最好的男人之一。但是，一旦她陷入迷宫，他就变得一无是处，甚至他清嗓子的方式都让她想尖叫。

  迷宫不仅会损害你与他人的关系，也会损害你与生命之间的关系。当你深陷迷宫之中时，生命就会悄无声息地流失。人们犯下的大多数错误都不会造成持久的伤害，你如果肯放下最初的伤痛，便可以立即继续生活。但如果你没有放下，而是一再纠结于过去发生在你身上的事，那么你就背弃了自己的未来。

  一个典型的例子就是很多成年人仍然责怪父母毁了自己的人生。他们早早就进入了迷宫，再也没有出来过，相当于给自己找了一个现成的借口，一遇到困难就立刻放弃。写不出书，是因为父母从未认可自己的才华；拒绝约会，则将自己的腼腆归咎于对其漠不关心的父亲。

  作为一名心理治疗师，我目睹了迷宫让人付出的代价：无数的时间被浪费，大量的机会被扼杀，大段的人生被错过。但迷宫最令人沮丧的是，即使有人能看出它所造成的损失，他们仍然发现自己不可能逃脱迷宫。

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公平

  为什么逃离迷宫这么难？

  我们之所以会被困住，是因为人类普遍期待受到公平的对待。人人都抱有这样一个幼稚的假设：如果我表现得好，世界就会对我好。但我们应该很清楚，世界每天都在违反这一假设，比如有人在高速上别你的车，有位顾客对你很不礼貌，等等。尽管有这么多压倒性的证据，但我们仍然坚持那么幼稚的观点。

  只要你仍然坚持认为应该被生活公平地对待，那么一旦有人对你不好时，你就会要求正义的天平立即恢复平衡。你会固执己见、拒绝让步，直到重新获得公平的待遇。这就是为什么迷宫几乎总是包含着复仇或恢复原状的幻想——你会一直徒劳无功地试图在你的世界里恢复公平。

  大多数时候，你没有意识到自己期望被人们公平对待的想法。但这个期望就隐藏在幕后。这意味着，任何时候你都站在迷宫口，随时准备好被迷宫吞没。只要出现任何一点儿不公平，你还来不及想就会被困住，无法脱身。

工具：积极的爱

  当有人让你受委屈时，你必须有意识地努力去爱，尽管大多数人都会觉得这有些不合常理。我们像孩子一样期待爱来得毫不费力，但精神成熟的其中一个标志就是理解要付出才能换回真正的爱。

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  当感到不被尊重时，我们的本能反应是去对抗对方。不幸的是，我们如果这么做，通常就会深陷迷宫之中。对抗那个人只会激发我们的愤怒和恐惧，而非获得对方的尊重（如果你不相信这一点，可以试想有人在向你发泄他的愤怒情绪，看看在你心中会激起什么样的感受）。

  他人比你以为的更具洞察力，当你对抗他们时，他们会凭直觉知道你内心的感受——爱或恨——那告诉了他们你是如何看待这段关系的。传递仇恨就意味着这段关系对你而言毫无意义，你想要摧毁它，这就是为什么你的仇恨很容易引起对方的仇恨。即便当你身居高位，必须督导其他员工时，也是如此。恐吓和辱骂并不会激发他们的忠诚。

  优秀的沟通者会相信，大部分的人际关系中都存在善意，即使它暂时缺位。激活这种潜在善意的唯一方法，就是在对抗他人之前先进入“流溢之爱”的状态。这会向对方传递出你仍然珍视这段关系的信号。他们一旦感受到了这一点，就比较能听进去你说的话，并以尊敬的态度回应你。有时候，“积极的爱”不管用，那是因为对方没有善意。即便如此，你也没有任何损失，因为无论如何你都不会赢得这个人的尊重。事实上，此时你会感受到一种平静的自信，而不是那种身处迷宫时让你不堪重负的偏执情绪，因为你认清了对方。

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  心理学的训练让人相信，我们应该诚实地传达所有的感觉，因为情绪代表了某个状况的“真相”。这是一种谬论——情绪只代表了部分真相。所谓“真相”，总是多方面的。

  你可能有过这样的经验：回顾过去某次争执，你会惊讶地发现，让你激动不已的事情现在看来似乎很可笑，也完全不重要了。在那个愤怒的时刻，你以为所有的事情都是“真实的”，但那其实只是反映了你当时有多么愤怒。针对那个“真相”表达感受或采取相应的行动是很荒唐的，没有任何一段关系能够在这样死板的、仅存于字面意义的“真实”中存活。

  认为自己知道对方的终极真相，无疑是在浪费时间。你只会获得一种看似“正确”的感觉，而这只是个“安慰奖”。唯一能真正帮助你的，就是通过积极的方式培养重塑这段关系的力量。然而，只要你还被困在当下的反应之中，你就无法做到这一点。“积极的爱”会给你超越当下感受的力量。

  这就是心理学精神方法的真正力量：它教你如何激活比你的情绪更强大的更高动力。这些动力不会取代你的情绪，但它们会转化你的情绪。当你不再把精力浪费在肤浅的烦恼上时，生命中的重要事物会更加让你感动。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.21 周三：

  不安全感会破坏人们彼此联结的能力。随着时间的推移，不安全感会让人觉得你呆板、拘谨、无趣，而且，矛盾的是，它会使你成为不会付出的人。缺乏安全感的人非常在意别人怎么看待他们，但自己几乎不会有任何付出。结果，他们越来越感到自己被孤立。

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  与他人联结也是成功的重要因素之一，因为生活中最重要的机会来自他人。如果机遇的获得是基于个人的优点或者功劳，那当然很好，因为那是对才华或努力工作的奖励。但世界并不是这样运转的。别人给你机会，是因为他们感受到了和你的联结。我知道一个极端案例。我最好的朋友是世界级的理论物理学家，他在一所知名高校任教，也是享有盛誉的美国国家科学院的院士。他有一位同事在能力上远远超过他，但从未被提名为院士候选人。为什么？因为这位同事的不安全感让他争强好胜、嫉妒心强，而且很难共事。尽管他能力出众，但不安全感限制了他的职业发展。

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  我们一次又一次地看到，消除不安全感是多么困难——事实上和逻辑上都行不通。缺乏安全感的人通常会不遗余力地追求那些以为会让自己感觉更好的目标，比如减肥、深造、为了升职而全天扑在工作上，但每次遇到具体问题，又会再一次觉得自己力不从心——不安全感似乎有了自己的生命。

  为什么不安全感这么难以摆脱？答案乍一看似乎很奇怪——我们每个人的内心都有“第二自我”，这是一个让我们深感羞耻的存在，不管怎么努力，你永远摆脱不了这个第二自我。

  瑞士心理学家、精神病学家卡尔·荣格第一个提出，无论成就、天资或外表如何，每个人都有个影子。影子是我们与生俱来的众多“原型”之一，而原型是一种感知世界的模式。例如，每个人生来就有一种关于母亲应该有的形象的感觉，荣格称之为“母亲原型”。这只是个原型（不要和你真正的母亲混淆），但它确实塑造了你对亲生母亲的期望。原型有很多种——母亲、父亲、上帝、魔鬼等，每一种都会对你如何体验这个世界产生深远影响。

  影子不同于其他所有原型——其他原型会影响你如何看待世界，而影子则决定了你如何看待自己。现在你可以理解了，为什么不安全感如此难以摆脱：你可以消除一个特定的缺陷——珍妮弗很早以前就清理了脸上的粉刺，也不再像青春期时那么肥胖——但你无法消除影子本身，它是人性的一部分。

  影子是人性最基本的冲突的根源之一。每个人都希望自己有价值，但当审视自己的内在时，我们看到了影子，于是觉得羞愧难当。我们的现时反应是立刻转向外在，寻找一些证明自身价值的证据，也就是获得他人的认可和肯定。

  如果你质疑这种寻求他人关注的行为的普遍性，那就看看我们是如何崇拜名人的吧。我们通常会觉得，由于名人已经得到了全世界的认可，所以他们一定是快乐的、有安全感的。即便他们经历了反反复复的（吸毒或酗酒的）康复治疗、失败的恋情、被当众羞辱，我们仍然坚信，成为众人瞩目的焦点会给他们带来我们所渴望的价值感。

  广告公司每年花费数十亿美元来制作广告，每一份广告都在捕获我们对“被他人接受”这件事的需求。这些广告都指向一个简单的信息：如果你购买我们的产品，你就会被接受、被爱，成为圈子中的一员；如果你不买，那你就只能孤孤单单地和你的影子困在一起。这使我们更加相信，我们可以像买房或买车一样“买来”自我价值。

  问题就在于，他人再多的认可也不能让你感到自己有价值，因为无论你得到多少肯定，都无法让你的影子消失。每当独处时，审视自己的内心，你都会看到你的影子，它就在那里，它让你觉得窘迫、自卑。菲尔和我接待过一些名人求询者，他们时常都能获得无数肯定，也总是受到媒体的追捧。但这种类型的崇拜并不能提升他们的自我价值，反而会让他们变得脆弱和幼稚。他们越来越依赖于得到关注，就像婴儿依赖奶嘴一样。

  不管是不是名人，当你渴望别人的认可时，你就给了他们控制你的权力。他们成为定义你价值的权威人物，他们将大拇指朝上或者朝下指，似乎就是对你个人价值的最终评判，难怪你在他们面前会“冻结”。

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  观察小孩子，特别是当他们玩耍的时候，你会发现，孩子们不会感到难为情，也不会缺乏安全感，他们自在而又充满活力地表达自己，几乎从来不会“冻结”。

  小孩子之所以不会冻结，是因为他们身上充满被称作“自我表达”的更高动力。它有一个神奇的特质：它让我们以真实、真诚的方式展现自己，完全不在意他人的反应。因此，当你与这股力量联结时，你所说的话会异乎寻常地清晰有力。

  每个人在成年后的某些时刻都体验过这种力量——可能是在兴奋地讨论对你个人有意义的事情时；可能是你在安慰遭遇危机的朋友时；可能是当你给孩子编睡前故事时。在无数个类似的例子里，你沉浸在那些体验中，允许“自我表达的力量”通过你发出声音。你成了一个通道，传达出比平常的你更有智慧、更自如的某样事物，其中有解脱，也有喜悦。

  口头语言并不是“自我表达的力量”唯一的呈现方式，几乎每一项人类活动都存在一定程度的自我表达，其中一个例子就是写作。一位求询者这样描述道：“当完成剧本时，我有一种感觉——我没有创作任何内容，我没那么厉害，好像所有的东西都是有人口述给我的，我只是把它抄了下来。”

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  当与“自我表达的力量”建立联结时，你体内的某个通常沉默的部分会发声。你会从内在最深处的自我发出声音，这个内在的自我有它自己的权威，并不依附于他人的认可。孩子们能够在与这个内在自我协调一致的状态下自然而然地说话和行动，这就是他们为什么能够如此恣意地表达自己。

  但当我们长大成人时，我们就会背离这个内在的自我，将所有的注意力和活动都集中于外在的世界。我们开始在外在世界寻求认可。到了青春期，我们渴望得到同龄人的接纳，仿佛那就是至高的圣杯。这就产生了一个新的问题：我们必须藏匿自己身上任何可能不被别人喜欢的东西。令人惊讶的是，这个藏匿之处就是我们的内在自我。我们把它当成了垃圾袋，把自己不被接受的一切都倒了进去。内在自我还在那里，现在却被埋在我们最糟糕的特质之下。

  在这个过程中，我们把某样美丽的东西——内在自我——变成了自己鄙视的东西：影子。它看起来似乎是我们身上最糟糕的一部分，但实际上，它是通向内在自我的大门。只有当那扇门敞开时，我们才能真正地表达自己。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.22 周四：

  当你的心中充满担忧、自我憎恨或任何其他形式的负面想法时，你就被乌云吞没了。它限制了你的生活，剥夺了你所爱的人对你最好的一面。生活变成了一场事关生死存亡的斗争，而不是宏大愿景的实现过程。

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  伊丽莎白的担忧源源不断地倾泻而出，仿佛她在与世界末日赛跑。我一度无法专心听她说话，反倒窥见了她的内心世界—— 一个地狱般的地方，持续不断的阴暗想法将她束缚在厄运之网中。我为她感到难过。“我了解你感受到了多大的压力，”我小心翼翼地安慰她，“但我怀疑事情没有你想的那么可怕。”

  伊丽莎白总是在担心某件事，比如担心车子在发动时发出的奇怪声响，担心头痛一定是脑瘤引起的。担忧是她生活的焦点。

  我问她，长期和她的诸多恐惧生活在一起，她的丈夫有什么感受。“有时候他会笑我，但通常他的目光都是呆呆的。”伊丽莎白坦承道。然而，最近他也受不了了。前阵子，女儿的学校要开家长会，但他们夫妇二人因为工作原因都无法前往。晚餐时，伊丽莎白不停地说这件事，把自己逼到了恐慌的边缘。这时，丈夫突然爆发了，生气地说：“这些都只不过是很寻常的问题，但你表现得好像我们整个生活都乱套了！”

  伊丽莎白神情恍惚，仿佛人生即将分崩离析。实际上，她的生活相当稳定，在某些关键的方面，她甚至很幸运。她的丈夫是一名获得过勋章的警官，业余时间充裕，几乎不可能失业。他全身心地照顾着她和女儿，活着的目的就是为了确保她们的安全和舒适。他和伊丽莎白都不在乎生活是否奢华，在物质层面，他们已经拥有了所需的一切。但无论他多么贴心照料，她仍然觉得生活中有一连串她必须独自面对的灾难。

  无论她的恐惧理由有多么牵强，这种感觉对她来说都是真实的，因为她活在自己创造的世界里。在某种程度上，我们都是这样的。我们愿意相信自己在对现实世界做出反应，但其实我们回应的是存在于脑海中的世界。这个内心世界非常强大，它压制了我们看清事实的能力。在《失乐园》中，约翰·弥尔顿这样写道：“心灵自有归属，天堂地狱只在一念之间。”

  我想让伊丽莎白明白这个内心世界是如何运作的。我让她闭上眼睛，重新回想她最近一次焦虑的事。“我听到一则广播，说极地冰盖融化……我在考虑我们应该搬到内陆，到地势更高的地方去。”我让她将具体的忧虑暂放一边，看看她能否感觉到忧虑背后有些什么。

  她睁开眼睛，大为惊讶：“我感到沉重的黑暗包围着我，就像一片厄运之云。”我让她在另一件忧虑的事上运用同样的方式，比如她女儿能否按时提交大学申请。她试了试，令她惊讶的是，她感觉到一模一样的黑暗包围着自己。

  我们称这种存在为“乌云”。当你无休止地担心时，不管你担心的是什么，你都在制造一种负能量，它像一团乌云一样笼罩着你。乌云屏蔽了一切正面的东西，创造一种末日即将到来的感觉，无论是自然灾害、疾病还是人为错误带来的这种感觉，都没什么差别。

  伊丽莎白是个极端的例子，说明了乌云的支配力有多么强大。它的力量并不来自其预测结果的真实性——它们几乎总是错的。乌云以一种更为原始的方式支配着我们——通过“重复”所产生的力量。如果你重复做某件事的次数够多，它就会成为一个有生命力的习惯，你会自然而然地去做，不做反而不习惯。

  你也可以体验到自己的“乌云”。从一件你通常会去担忧的事开始，可能是你的工作，可能是老惹事的孩子，可能是生病的父母。闭上眼睛，重新制造焦虑的念头并紧张地重复它们，就像你在现实生活中所做的那样。一开始，这可能让人感觉很不自然，但如果坚持下去，这些想法的势头就会不断增大，并拥有自己的生命。现在，把注意力放在这些想法创造的内在状态上。你有什么感觉？

  你刚刚体验到的是乌云的温和版本。当它发生在现实生活中时，它会更加黑暗、更有压迫感。乌云遮盖了一切正面的事物，让你确信只有负面事物才是真实的。

  乌云的上方是太阳，是正面事物的普遍象征，它代表世界上所有正确的东西。我们把乌云画成一块无法穿透的遮盖物，它将积极的事物都挡住了。太阳依然在散发光芒，但对乌云下的人来说，它并不存在。没有喜悦，只有负面情绪。他被自己的想法创造的沉重黑暗世界压垮。这样的生活方式将使人付出巨大的代价。对被乌云压垮的人来说，不可能有内心的宁静。

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负面思维的代价

  对大多数人来说，内心的宁静是一种珍贵的感觉，它会让你感觉所有事物都处在对的位置，“一切都很好”。在转瞬即逝的瞬间，你一定有过这样的感受——每个人都有过——你感受到一种内在的平静，一种你与万物和谐共存的状态。

  乌云会摧毁这种平静，在它的魔咒之下，你能看到的就只有这个世界不对劲的地方。任何一种负面想法——绝望、自我憎恨、批判等——都可以做到这一点，但担忧是最为严重的一种。

  没有了内心的宁静，一切事物都变成了危机。一旦你将所有精力都放在如何生存下去上，享受生活就成了无法负担的奢侈品。伊丽莎白无法坐下来读一本好书、看一部电影或是和朋友吃一顿午餐，因为总是有可怕的问题占据她的注意力。有一天，她筋疲力尽地看着我，承认道：“我都记不清上一次我真正感到快乐是什么时候了。”

  这种长期处于危机中的生活模式让人痛苦地纠结着：在乌云里，每一个问题都生死攸关，但除了你，没有人能看到这一点。你不相信任何人能对你的问题有所帮助，因为没有人像你一样把事情看得这么严重。你感到不堪重负、孤立无援。

  伊丽莎白已经到了不能信赖丈夫的地步，她来咨询的时候已经疲惫不堪。“我累得快要站不住了，”她抱怨道，“我不知道今天还怎么洗衣服。”

  我很困惑：“我以为你丈夫会帮你做些家务。”

  “我已经不再要他帮忙了。他叠衣服的方法不对，还不如我自己做容易。”

  她的丈夫已经因她夸张的恐惧感到沮丧了，这样的态度只会让他更加疏远她。没有人愿意觉得自己没用。朋友们也同她渐行渐远，因为她没有时间留给他们。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.23 周五：

为什么负面思维如此强大？

  我们可以轻易改变自己的思维模式，这种想法很诱人。毕竟，“为什么我们不能就用正面的想法去替代每一个负面的念头呢？”这种理念一直是美国文化的一部分，并在《正面思考的力量》（The Power of Positive Thinking）一书中集中呈现。不幸的是，这些观念看似可行，但实际上并不奏效，原因就在于，现实生活中正面思维产生的能量远远不及负面思维。

  当一位朋友送给伊丽莎白一本关于这个主题的书时，她自己也发现了这一点。“连续三天我都试着积极地思考，”她皱了皱眉，“但我在每次试的时候都觉得，明明身边危机四伏却要假装一切安好，简直是愚蠢。我不知道为什么他们把这个称为‘正面思考的力量’，明明负面思维才拥有全部的力量。”

  这是什么力量？为了找出答案，我让她闭上眼睛，想象一连串让她担忧的事。她点点头。“现在让你的头脑放松一下，好像你已经失去了忧虑的能力。那是什么感觉？”伊丽莎白退缩了一下：“我觉得自己放松了一会儿，然后……感觉就像失去了对一切事情的控制力。”

  “好。现在把担忧重新引入这种失控的感觉。感受如何？”“事实上……感觉好点儿了。”她睁开了眼睛，“当我忧心忡忡的时候，不知怎的，我总觉得自己似乎能抵挡不好的事情。这让我想起我还是个小女孩的时候，我会彻夜不眠，想象如果我的父母分开了会有多可怕。这好像成了一种仪式。我真的相信，只要我担心这件事，它就不会发生。”

  “但你的父母还是分开了。你的担忧并没有用，你却还是坚持这样做。”

  “我猜，我怕的是如果停止担忧，那些坏事就会真的发生。”

  本质上，担忧已经变成了一种强大的迷信，并不能带来任何实质性的好处。但迷信有一种强有力的吸引力，因为它给我们一种神奇的感觉，让我们以为自己可以影响未来。当然，这只是一种错觉，生活中绝大部分事情都超出了我们的预测能力，更谈不上掌控它们了。不管是野餐时突然淋雨，还是心脏病突然发作，任何事情都有可能在任何时候发生。尽管如此，我们仍然坚信自己可以控制住那些不可控的事物。

  为什么？

  因为我们从未质疑过一个有关宇宙的基本假设：我们假设（因为科学是这样说的），宇宙对我们毫不在意。如果仅仅针对我们身边所见的现象而言，这是一个合理的结论。但这个假设让我们觉得，身处一个对我们漠不关心的宇宙是很孤独的。因为感觉自己当下得不到很好的照料，我们便痴迷于掌控自己的未来。在这种情况下，担忧似乎是有道理的。

  但是，如果在看不见的层面，宇宙对我们的福祉很感兴趣，并以大大小小的方式支持着我们呢？要感知这一点并不难，可以从你的躯体开始：它从空气中吸取氧气，消化复杂的食物，让你能够奇迹般地看得见、听得到。这一切都运行良好，即便你不了解这是如何实现的。还有更多的例子：地球为我们提供食物、氧气，为我们提供创造一切事物的原材料。这些只是宇宙维持我们生存的无数方式中的几个例子。

  我把这些告诉伊丽莎白，她说：“其他人也是这么跟我说的，但我就是感觉不到。”她不是特例。大多数人都不能自然、真切地感受到宇宙施予的恩惠。幸运的是，有一种方法可以让任何人都体验到宇宙对我们无尽的慷慨给予。

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更高动力：感恩

  我们称这种力量为“源头”。尽管菲尔只在一个短暂的瞬间体验到了这种力量，但它其实一直都在。它创造了你能看到的一切，最神奇的是，它创造了生命，并与它创造的所有生物保持着密切的联系，也包括你。过去，它给了你生命；现在，它供养着你。它的创造力让你的未来充满无限的可能性。

  一旦你能辨认出被给予的一切，你就会感觉自己与源头建立了联结。这样一来，你就不再孤单，你对担心的需求也就减少了。

  当我向伊丽莎白解释这一切时，她似乎将信将疑：“我一直羡慕那些相信你所说的话的人，你的话似乎真的很抚慰人心，但我实在很怀疑。我的意思是，你怎么能确定这个‘源头’真的存在呢？”

  这是个很好的问题。通常，要相信某件事物的存在，我们必须亲眼见到它（或者用其他的生理感官感知它）。

  问题是源头不在物质世界中，它存在于一个五种感官都无法感知的精神世界。要体验到源头，我们需要运用一种新的感知能力，而菲尔的故事揭示了这种感知能力的本质。突然间，他意识到生命被交还给自己，他的内心充满感激。正是这种感恩意识——而不是任何他看到或听到的事物——让他与慷慨给予的源头建立了联结。

  在某个层面上，“感恩”是菲尔对源头的慷慨做出的反应；在更深的层次上，感恩是他感知源头的方式。把“感恩”视作一种感知方式而不仅仅是一种情绪反应，乍一看似乎很奇怪。但是，通过练习，你会发现“感恩”可以清晰地感知精神世界，就像眼睛和耳朵可以清晰地感知物质世界一样。

  这使“感恩”比那些单纯的情感重要得多，“感恩”成了一种更高动力。一般说来，更高动力能让你做到你从未想过自己能做到的事，在这种情况下，“感恩”使你能感知你从未想过自己可以感知的事物。简而言之，“感恩”是一种更高级的感知器官，通过它，你可准确地领会一个基本真理：宇宙神秘地运转着，而你持续受益于它的慷慨馈赠。从出生到死亡，源头无时无刻不在支持着你。你对这段关系心存感激并非出于礼仪，而是因为它是你的一种感知现实的全新方式。

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  生活中有些时候，源头是如此强有力地让我们知道它的存在，以至于我们不必太过费力就能感受到感激之情。对你来说，这可能发生在星空下露营时，或者你的孩子出生时。真正让这些时刻如此特别的是，你深刻地感受到了某样东西正在被赠予你，那是你无法自行创造的事物。回想你的生命中发生这种情形的时刻，闭上眼睛，重现这个经历。

  想象那时你周围发生的一切，专注于当时你感受到的感恩之情。现在，将那份“感恩”与一股难以想象的慷慨力量联结起来。

  许多人都像这样体验过源头，但无论我们有多么强烈的感受，它都只发生在某些很少能再现的特殊情况下。如果你真的想战胜你的负面思维，你就需要在任何时候、任何情况下都接触源头，而唯一的方法就是激活你随心所欲地感知感激之情的能力，即感恩意识。

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  1. 在生活中挑出可以感恩的事物，特别是那些被你通常认为理所当然的事物。悄悄地把这些事说给自己听，慢慢地说，慢慢地感受每件事的价值，比如“我感谢我的视力”“我感谢有热水”等。你应该至少提到五件事（花不到30秒的时间）。感受一下为了寻找这些事物所付出的努力给你带来的轻微的紧张感。

  2. 你会感受到你所表达的感激直接从你的内心向上流动。接着，当你列举完那些具体的事项时，你的内心会继续产生感恩之情，这一次无须任何言语。你现在正在释放的能量就是“感恩之流”。

  3. 当这股能量从你的内心散发出来时，你的胸膛会变得柔软并敞开。在这种状态下，你会感到自己正在靠近一个压倒性的存在，它充满无尽的给予的力量。此时，你已与源头联结了起来。

  伊丽莎白的消极情绪主要来自担忧，养成用“感恩之流”这项工具打断所有负面想法的习惯是有好处的。这些负面想法可能包括自我否定（“我太笨了”）、对他人的评头论足（“那个女孩太丑了”）或抱怨（“我特别厌倦我的工作”）。而困扰，不管是关于什么的困扰，都是另一种形式的负面思维，同样可以运用“感恩之流”将其管控起来。

  你也可以在思绪涣散的时候使用它，可以是一天中的任何时候，比如乘坐公交车时，喝杯咖啡休息时或者在便利店排队时。一旦你在这些时候运用了“感恩之流”，你就会发现人的思绪是多么散漫，如果放任自流，它就会“堕落”，充斥着琐事、不安全感和消极情绪。

  如此频繁使用“感恩之流”，其意义在于让你成为自己思维的主人——思维是人类唯一能真正控制的东西。直到你能控制自己的思维，你在精神上才能被认为是成熟的。当我们还是孩童时，我们需要父母每天督促我们刷牙洗漱；作为成年人，我们毫无异议地接受了对这些事情的责任。通过练习，你会像对待身体卫生一样积极地保持精神卫生。到那时，你将成为一个精神上的成年人。

  当“感恩”成为一种生活方式时，源头就会永久陪伴着你。

  源头是宇宙的最高存在，事实上，是它创造了那些更高动力。我们不能像模仿那些更高动力一样模仿源头，因为它终究是不可知的。我们能做的就是让自己处于“感恩”的状态中，对源头的馈赠表示感谢——这些馈赠是我们无法自行创造的。因此，仅就这项工具而言，“感恩”的感觉本身就是联结之媒介，它能让你感知源头的存在。

  一旦伊丽莎白学会了如何创造平静的感觉，她就能够在需要的时候重现这种感觉。从那一刻起，伊丽莎白似乎不再那么焦躁不安、不知所措了。当忧虑出现时，她能更好地将它放在一边。这是她有生以来第一次经历那种我们每个人都渴望达到的珍稀的状态：心灵的宁静。

  现代人几乎很难获得心灵的宁静，因为我们都在错误的地方寻找它。我们认为它会来自某些外在的成就，比如有足够的钱退休、一套度假别墅、一个忠诚的伴侣。但即便我们实现了这些目标，它们带给我们的心灵的宁静也只是暂时的。

  原因很简单。在物质世界里，你总是脆弱的，无论得到什么，你都可能失去——股市可能会崩盘，洪水可能会冲走家园，伴侣可能会离开你。因此，要想让心灵的宁静持久存续，它就必须来自某个你总能得到滋养和支持的地方。

  持久的心灵的宁静只能来自与源头的联结。

  但要想让这种联结真正持久，它就必须是持续不断的——这意味着你必须持续付出努力，而这是违背常理的。通常，我们认为心灵的宁静是一种休息状态，但其实这不是宁静，而是被动状态。因为保持与源头的联结需要不断付出努力，所以，心灵的宁静实则是一种积极主动的状态。

  这是一项艰巨的工作，但很值得——好处之一是能量和动力的大幅增加。大多数人激励自己的方式都是错误的。他们受到激励，去争取他们想要的任何东西——金钱、爱情、地位——因为他们觉得自己拥有的还不够。这种匮乏的感觉是一股强大的动力，但你会为此付出巨大的代价。这个代价就是你总觉得自己缺失了某样东西。即使你得到了想要的东西，你也会很快就感到不满足，这就会激励你去寻求别的事物。在这个无休止的重复寻求过程中，你永远不会快乐，最终，它会吸干你生命中所有的意义和能量。

  这种激励自己的方式有其缺陷，就是你必须自己产生所有的能量。而另一个选择则是与比你强大得多的能量来源建立联结，即所有能量的真正源泉——源头。你不能通过缺失感去感知源头。事实上，你对已经拥有的事物越感激，你就越能从中获得能量。你的感激之情开启了一扇通往全新生活方式的大门，在这样的生活方式中，前进的动力基于幸福，而非痛苦。

  伊丽莎白与源头的联结给了她另一个好处。在女儿没有被理想的大学录取时，她才发现这一点。“我开始陷入恐慌，”她承认道，“但‘感恩之流’已经成为一种习惯，我发现自己几乎不假思索地开始使用它。在慌乱之中，我的内心能够平静、清澈，如此一来，我向女儿保证，重要的不是她上哪所大学，而是她如何利用大学的资源。我相信，不管她上哪所大学，她都能把生活过得很好，我也是这么和她说的。我看到她无比惊讶，因为我不再是那个需要被安慰的人。我们两个都觉得这种状态很棒。”

  伊丽莎白获得的是被我们称为“洞察力”的无价特质。如果没有洞察力，任何失望情绪都可能占据你的整个生活（就像在烧杯里滴进一滴墨水，整杯水的颜色都会变暗），即使是小小的挫折也会压倒你。洞察力是一种能力，让你既能看清当下正在发生的事，又不会忘记持久、积极的生活本质——只有与源头联结才能让你意识到这一点。当具有了洞察力之后，你就能快速从失望中恢复，因为你看到了你的生命受到源头的恩待。

  最终，与源头的持续联结会使你能接纳成功。听上去可能让人吃惊，但成功可能会造成行动力的丧失：获得奥斯卡奖的编剧可能此后多年都创作不出任何作品；我认识的某人对获得诺贝尔奖的物理学家进行了一次非正式调查，发现他们中很少有人在获奖后又取得了真正的突破。

  原因很简单：你会觉得成功都是你自己的功劳。讽刺的是，如果你将成功完全归功于自己，那么当未来遭遇失败时，你也必须承担全部责任。这是很可怕的，它会让你厌恶风险，变得不那么有创造力，不敢推进新的想法和新的项目，你会依赖过去的成就，过着“安全”、缺乏创造力的人生。

  而事实是，如果没有源头的帮助，我们就不会取得任何成就。承认了这一点，“感恩之流”就解除了你对发生过的一切的完全责任。你可以随心所欲地去冒险，尽你所能发挥创造力。“感恩之流”直接承认了源头是你所有成就的共同创造者。只有承认了这一点，你才能在成功时保持谦逊，在以后的生活中保持创造力。

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  使用“感恩之流”却没有立即感受到任何东西，这很常见。对我们大多数人来说，感恩的“器官”就像一只“睡着的脚”一样毫无用处。在它再次发挥作用之前，你必须练习使用它。同样，你可能不得不多次使用“感恩之流”来唤醒你的感恩意识。只有这样，你才能真正感受到源头。

  要对自己有耐心。如果你的脚“睡着”了，至少你还记得它应该是什么感觉。相反，你从来没有把感恩意识作为感知源头的器官，所以你必须既要唤醒它，又要习惯它的感觉。请放心，“感恩”是一个真正的器官，它存在于每个人的内心。我还从来没有遇到过任何肯付出足够努力还无法激活感恩之心的人。

  如果你觉得这一切超出了你的能力范围，那就挑出五件让你心存感激的事物吧。慢慢来，充分感受你对每一件事物的感激之情。仅仅是这一部分功能，就能让你有力地对抗负面思维。

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  我们不建议你以担忧的方式面对问题。大多数人不会区分“担忧”和“建设性地解决问题”这二者的区别。有建设性的规划需要冷静和客观的状态，而不是失控的焦虑。只有保持与源头的联结才能达到这种状态。此外，“感恩之流”并没有忽略阴暗面，它只是教你把它看作光明中的一点儿瑕疵。如果否认黑暗，就是无知，但如果看不到黑暗周围的光，你的认知就是残缺的。

  如果你仍然坚信需要通过担忧来远离危险，试试这个“故障安全练习”：每天早上花几分钟写下两类问题——你所有的恐惧，即需要警惕的每一个危险；你担心可能会忘记，却会对生活造成影响的问题。现在所有这些都写在纸上了，你不再有借口——在这一天剩下的时间里，请使用“感恩之流”。你会惊讶地发现，你可以很好地照顾自己，而不会像往常一样，任由担忧像潮水般袭来。

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  人们害怕，如果感到满足就会停止自我提升。实际上，他们害怕的是快乐。在这种反对意见的背后，隐藏着对人类的一种黑暗、悲观的看法：我们是懒惰的，只有在生存受到威胁时才会被唤醒，才能前进。本质上，我们的动力来自感到害怕的时候释放的肾上腺素。

  不可否认，肾上腺素是一种强大的能量来源，但问题是它只是一种体能的来源。从本质来说，体能是有限的，一旦它用完了，你就会筋疲力尽。当伊丽莎白开始向我咨询时，她正在面临的问题就是这样的：度过平凡的一天，就像接受审判一样难熬。

  当你依赖肾上腺素让自己充满活力时，还有另一个问题：它扭曲了你的洞察力。你把所有事都视为生死攸关的大事。为了持续刺激肾上腺，你就不得不去寻找风险越来越高的情形，这会引发各种糟糕的决定。

  如果有一种能量系统，能让你在没有戏剧性事件发生的情况下依然保持动力，这样一来，你就不必觉得每件事都生死攸关，不是很好吗？那么，你就可以同时感到快乐和有动力。对大多数人来说，这种状态似乎是不可能的。但事实并非如此。你随时都可以获得无限的能量——它不是来自你的身体，而是直接来自源头——与源头联结的关键就是“感恩之流”。

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  源头的本质远远超出了人类的理解。但我们不一定非要完全理解它才能与之联结。将源头人格化会触发我们的情感，让我们感觉这种关系是真实的。所有的宗教都在以自己的方式将神灵人格化，以达到同样的目的。

  我们并非在暗示有必要相信某种哲学或神学，归根结底，我们并不关心你如何描述源头，最关键的是你是否体验到了与它的联结。当你这样做的时候，你会感受到比你自己强大得多的事物在给予你支持和鼓励，当你似乎一无所有的时候，它会给你新的力量。

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  源头总是在努力帮助我们，但它通常给我们的感觉却不是这样的。源头让我们看到自己身上创造新事物的无限潜力，有了这种创造力，我们可以重塑世界。但是人类的自我意识误解了这种力量，它让人们只从证明自身重要性的角度来看待创造力。为了维持这种错觉，自我意识声称是它在没有借助任何帮助的情况下创造了一切，甚至否认源头的存在。

  这种观点不仅是错的，还阻碍了我们发挥自我潜能。我们的确有不断创造的能力，但我们不是独自完成的。人类在这个世界上创造的任何一种新事物——无论是新生命还是新科技——都使用了源头的无尽能量。我们未来的潜能不在于对每一件事亲力亲为，而在于与源头共同创造的能力。

  通过摧毁我们的幻觉（人类是宇宙的主宰）和随之而来的“单打独斗”的心态，源头毫不留情地迫使我们认识到这一潜力。它不依靠逻辑分析，而是用真正发生的事件来告诉我们这一点。它将我们不想要和无法控制的事件带入我们的生活：疾病、失败、被拒绝。这些事件带来的痛苦让我们屈服，迫使我们承认自己不是宇宙中最强大的力量。这其实也是一种恩赐：它打开了我们真正的更高潜力——我们与源头的伙伴关系。

  这揭示了逆境中隐藏的更高意义：即使在最糟糕的事件背后，源头也在为我们的福祉而努力。当我向求询者这样解释时，他们都愿意相信。但一旦事情变得非常艰难，他们就又感觉不到痛苦是有意义的——能感觉到的只有自己受到了不公的惩罚。在这一点上，我鼓励他们从内心向外看，这样就会看到无数人身陷更严重的逆境，但其中永远有一些没被生活压垮的人，他们仍然保持着乐观善良的性格。这些人似乎有一种享受生活和释放善意的非凡能力，逆境并没有使他们的内心变得黯淡，而是让它变得更加强大。

  这群人感受到了逆境的真正目的，于是，他们没有抵抗命运，而是让命运摧毁了他们的自我意识。因此，当事情变得更糟时，他们与源头的联结就会更紧密，在黑暗中就会散发光芒。没有比维克多·弗兰克尔在其杰作《活出生命的意义》中描述的场景更黑暗的了。如果你还记得，他是一名内科医生，在大屠杀期间先后被囚禁在四个不同的集中营。他被剥夺了地位和财产，被迫与家人分离，每天遭受着生命的威胁。就是在这样的处境中，他也给自己设定了一个目标，即在困境中寻求更高的目标感。他的成功创造了一座有着更高意义的灯塔，激励了周围的人。

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  “感恩之流”让你不再为过去而懊悔。很多人都容易重新回想过去做的决定，责怪这些决定导致了之后发生的种种糟糕的事。除了证实生活不易这个事实，这样的懊悔情绪只会使你无法向未来迈进。你需要一项工具，让你能够立刻对可能性有全新的感知，只有这样，你才能把过去抛在脑后。

  只有对过去的错误念念不忘，那些错误才会对未来产生影响。他的任务是要在开始重温过去恋情的那一刻马上使用“感恩之流”。这项工具不仅会中断他绵延不断的悔恨，还可以通过重新联结他和源头，让未来再次充满可能性。作为未来的一部分，他现在可以看到自己和新的爱人在一起，重新燃起的希望给了他再次约会的勇气。

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  “感恩之流”使你停止对他人的批判。当我们批判别人时，我们会自我欺骗，认为私下的想法对周围的人没有影响。但事实是，批判，特别是反复、严苛的批判，会向这个世界散发一种疏远他人的能量。你不能装出一种不加批判的态度，而是必须真正消除批判本身。

  他知道应该停止批判他人，但他认为只有自己才是“正确”的，这种感觉让他很难停下来。我告诉他，他的批判是对是错并不重要，每当他开始批判时，他就在伤害他自己。他的负面评价制造了他自己的“乌云”。一旦切断与源头的联结，他确实没有什么可提供给身边的人，所以，怎么还会有人想与他合作呢？我训练他在开始批判任何人的那一刻就使用“感恩之流”，这不仅能阻断他的负面思维，还能让他与源头及其满溢的能量直接联结，这改变了他和所有人的关系。人们发现，从他那里可以得到更多，而他们也受到鼓舞，想给予他更多。

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  “感恩之流”概要

一、这项工具的用途是什么？

  当你的心中充满担忧、自我憎恨或任何其他形式的负面想法时，你就被乌云吞没了。它限制了你的生活，剥夺了你所爱的人对你最好的一面。生活变成了一场事关生死存亡的斗争，而不是宏大愿景的实现过程。

二、你要对抗的是什么？

  你要对抗的是认为负面思维可以掌控宇宙的无意识错觉。因为我们认为宇宙对我们漠不关心，所以我们会紧紧抓住负面思维带给我们的掌控感。

三、使用这项工具的提示

  1.每当你被负面思维攻击时，就请立即使用“感恩之流”。如果不去挑战负面思维，那它只会变得更强大。

  2.当你思绪涣散，例如在打电话、堵车或在超市排队时，请使用“感恩之流”。

  3.你甚至可以把这项工具作为日常计划的一部分，这会将特定的时间（醒来、入睡、用餐的时间）转化为提示。

四、工具使用方法简介

  1.开始时，默默地对自己说出生活中让你感激的具体事物，特别是你通常认为理所当然的事，也包括还没有发生的坏事。慢慢地说，这样你才能真正感受到对每一件事物的感激之情。不要在每次使用这项工具时说出相同的事物，你应该让自己感受到寻找新的事物所产生的轻微紧张感。

  2.大约30秒后，停止思考，专注于感恩带来的生理感受——你会感觉到它是直接发自内心的，而你正在发出的这股能量就是“感恩之流”。

  3.当这股能量从你的内心散发出来时，你的胸膛会变得柔软并敞开。在这种状态下，你会感到自己正在靠近一个压倒性的存在，它充满无尽的给予的力量。此时，你已与源头联结了起来。

五、你正在使用的更高动力

  宇宙中有一种更高动力创造了我们，它并非对我们漠不关心，而是与我们的福祉紧密相连，我们称这种更高动力为“源头”。体验它的压倒性力量会消除所有的负面思维。但如果没有感恩的心，我们就无法感知源头。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.24 周六：

工具一：逆转渴望

  健康的精神会让人有信心迎接未来。虽然不可能确切地知道未来会带来什么，但未来肯定会包含某种类型的痛苦，例如面临经济上（也可能是在身体上）对我们的幸福造成威胁的事、艰难的选择及集体牺牲等。如果不愿意面对诸如此类的逆境，任何一个社会就都无法实现其渴望。

  第二章教了你一种面对痛苦的工具，叫作“逆转渴望”。当你使用它时，你会触发一股强大的力量，它让你克服平时对痛苦的厌恶，并驱使你迎向痛苦。那股力量让你势不可当。当你使用这项工具并让自己行动起来时，被影响的不仅仅是你自己的人生。因为大多数人从未离开他们的舒适圈，所以，那些离开的人会对其他人产生深远的影响。一旦行动起来，你就会发现这种影响的存在。当他们看到或感觉到你在做一些你以前从来没有做过的事情时，他们对自己的可能性就会有更多的感知，这会拓宽他们对自身可能性的认知。社会精神就是这样转变的。

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工具二：积极的爱

  健康的精神会让人对未来保持积极的看法，并不断努力创造未来。这需要对解决问题的新思想、新方法持开放的态度。如果新思想不能被公平地倾听，社会的精神就会衰退。

  在第三章，我们介绍了“迷宫”的概念。作为个体，当你感到别人没有公平地对待你，并且你无法摆脱这样的感受时，你就会被困在迷宫里。你整日所想的就是需要再发生点儿什么才能让你再次感到完整，就像有个人钻进了你的大脑，并盘踞其中。当你沉溺在那些想法里时，生命就从你身旁流逝了。

  迷宫的特征就是“重复”，它将一切新鲜事物拒于门外。而就像会把人困在过去一样，迷宫可以对整个社会造成同样的影响。我们正面临这样的情况。当我们还继续着几十年不变的辩论时，生命已经从整个社会的两旁流逝了。

  只有一个办法可以扭转这种局面。虽然听起来很激进，但我们需要教会自己接受所有的想法，包括那些严重冒犯我们的想法。我们无法凭自己的理解力做到这件事，只有比我们更伟大的某种事物才能强大到可以创造那种程度的接纳。在第三章，我们称这种更高动力为“流溢之爱”。

  “流溢之爱”是通过人的心产生的。从宇宙的层面来说，宇宙的基本特质就是“流溢之爱”，而作为人类，我们有幸拥有得天独厚的能力，可以创造属于自己的微缩版“流溢之爱”。当我们这样做的时候，会发生一些特别的事情：我们会与宇宙的“流溢之爱”同步，与一股比我们自己宏大得多的力量和谐相处。在那一刻，我们没有必要评判任何想法——即使是不赞同的想法——因为我们的安全感来自更高的地方。

  没有什么比一个人在面对最糟糕的评判——恶毒的恨意——时还能产生“流溢之爱”更鼓舞人心的了。马丁·路德·金正是出于这个原因成为美国人的偶像。为了防止自己跌入迷宫，他使用了“积极的爱”（虽然他不是这么称呼它的）。他用下面的话语结束了题为“爱你的敌人”的演讲：“所以，今天早上，当我看着你们的眼睛，看着我在亚拉巴马州的所有兄弟的眼睛，看着整个美国乃至全世界时，我对你们说：‘我爱你们，我宁死也不恨你们。’我很傻，我相信通过这种爱的力量，最顽固的人也会被转变。”

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工具三：内在权威（接纳影子）

  强大的精神能接纳新思想，也能接受各种类型的人。它能在每个人身上看到共通的人性，因此不会受到不同习俗、信仰或生活方式的威胁。强大的精神对每个人都感兴趣，并以实际行动接纳他们。

  相反，当精神衰退的时候，我们就失去了把所有人联结在一起的那条线。没有了那条线，那些外表、言语和行为与我们不一样的人就会成为“他人”。我们会害怕他们，看不起他们，或者把自己的问题都归咎于他们。

  不管你有多么宽容，如果对自己够诚实，你就会承认有些人被你视为“他人”。他们可能是重伤的退伍军人，可能是乞讨的乞丐，也可能是某个少数民族。

  在拒绝他人的背后，是对一部分的自己更深层次的排斥。在第四章，我们介绍了“影子”：它是藏于你体内的一个独立的存在。你对他人的所有感受都源于你对自己这一隐藏部分的感觉。如果你不能接受自己的这一部分，你就无法接纳他人。

  重塑精神的唯一途径就是忠于它的本质。精神总是趋于完整，它想拥抱每一个人。每当我们接受那些与我们自己最为不同的人时，我们就滋养了精神。这事关自身利益。

  要解决社会中的外部分歧，必须从所有个体的内心开始。当你接受你的影子时，你会发现它是更高动力的源泉。这会给你身边的人勇气，让他们有同样的发现。每个人从接纳影子中获得的力量，是我们作为一个完整的社会所能发挥出的潜力的缩影。

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工具四：感恩之流

  一个社会的精神有赖于全体成员的支持，身居要职的人尤为重要。从某种意义上说，他们是社会的“管家”，保护着社会的资源，体现着社会的理想，是社会精神的守护者。

  我们的社会之所以如此病态，其中一个原因是部分管理者没有从它的最大利益出发。他们觉得他们除了对自己，对其他事物都没有责任。在银行业、法律界、医界、政界、学术界和商界，我们有时会看到某些有权有势的人无法维护整个社会，他们采取了人人为己的态度。

  其中的原因显而易见。在我们的社会里，几乎每个人都不满足于自己拥有的东西，没有人认为自己所拥有的已经足够了。这种“无论我们积累多少权力和财富都不够”的感觉迫使我们只为自己着想，放弃对整个社会的责任。

  尽管存在种种问题，但仍有很多让我们感觉美好的事物。那么，为何不满足的感觉还是如此普遍呢？答案是，我们与唯一能满足我们的事物失去了联结。我们在第五章描述了它——源头—— 一种慷慨付出的力量，它创造了我们，供养着我们，并让我们的未来充满无尽的可能性。当感觉不到源头真正存在于自己的生活时，我们会感到孤立无援。正是那些感觉驱使我们只关注狭隘的个人利益，也使得一些有权力的人放弃了对整个社会的责任。

  责任意识不能通过立法来进行规范。法律法规也许会阻止最恶劣的不负责任的行为，但不一定能深入人们的内心去改变他们的感受。那些处于权威地位的人，只有在对自己得到的东西心怀感激时才会被感动，去履行自己的责任。他们必须承认这样一个事实：没有人能在没有大量帮助的情况下获得权威地位，这些帮助形式多样，例如教育机会、前所未有的自由，或者其他许多愿意从事低报酬工作的人的助力。最终，这一点也适用于我们所有人：当我们对自己被给予的一切心怀感激时，我们自然会想要有所回馈。

  这就是“感恩之流”的切入点。在第五章，你了解到感恩不只是一种情绪，实际上是你与源头联结的方式。当你使用“感恩之流”时，你会体验到自己是源头不断慷慨付出的受益者。你产生的正能量激励着身边的人去感激他们生活中的恩典。只有形成一股席卷整个社会的感恩浪潮，才能抵消让我们彼此分离的那种自私。

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  在整本书中，我们试图传达一个简单而强大的真理：更高动力的力量绝对是真实的。它们成为你生命的一部分的时间越长，就越能深刻地改变你。到目前为止，我们有很多求询者与这些更高动力一起生活了5年、10年甚至更久，他们的人生因此变得与众不同。是的，他们中有许多人都享受了成功的喜悦，但真正特别的是他们对失败的反应。持续不断注入更高动力，让他们的精神闪耀着一种不可阻挡的韧性。

  当逆境来临时，他们会欢迎它，因为他们知道，逆境会加深他们与更高动力的关联。他们得到的回报则是某种比自己更强大的事物的永久支持，这也给了他们不可动摇的信心。他们过着比想象中更广阔、更充实的人生，并且鼓励其他人也这样做。

  这些人拥有最珍稀的商品——真正的幸福，而我们当中的大多数人却永远找不到它，因为我们是在外部世界寻找。我们的船永远无法靠岸，因为我们找错了地方。

  真正的幸福是生活中总是有更高动力的存在。宇宙中无时无刻不存在着更高动力，我们要做的只是通过使用工具来保持和它们的联结。

本文来源：《自愈》，菲尔·施图茨 著，中信出版社。

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2022.12.25 周日：

  尽管任何事都没有完美解决方案，但是任何事在某个时间范围内一定有最佳解决方案。

  一切个人问题在某个时点都有一个最佳解决方案。有时候，甚至无解，甚至不作为，就是那一刹那的最佳解决方案。摔伤了，骨头没断筋没断，冰敷之后很可能不需要做什么，等待就好了，等待时间治愈。失恋了，不作为一定是最佳解决方案，一定比马上找个人渣谈恋爱，去缓解痛苦要好很多，相信时间治愈。一年之后，你可能会嘲笑自己一年前竟然会如此痛苦。如果当下实在太苦，需要移情，那就移情到工作或者为了中华之崛起而读书；如果还不行，就移情到跑步，哭着跑三公里之后还哭，就再跑五公里，如果还哭，就索性跑个半马、全马。

  一切社会问题在某个时点都有一个最佳解决方案。人类难办，一个人难办，两个人在一起更难办，两亿人在一起难上加难。那些说小孩儿最接近佛的人，对佛的了解实在太少，对人的了解也实在太少。佛不是人，佛克服了人类编码中的诸多愚蠢之处。人很难改变别人，也很难改变自己。人成佛的概率远远小于人拎着自己头发把自己拎到半空中的概率。因为人类难办，所以人类也好办。一切现存都有存在的充分理由，一切漏洞百出的制度都有它自己的逻辑。人类不动刀动枪打起热战来，就已经比禽兽高出了一个巨大的层次。如果忍住不打热战之后，还能坐下来聊聊，决定各退一步，就已经非常接近最佳解决方案了。

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  在纷繁复杂的世界里，不要恋战，不要试图解决所有问题，不要试图把任何问题解决到百分之百的尽善尽美。总体上比其他任何解决方案都好的方案就是最佳解决方案。

  诸法无我，无常是常，不要恋战，不要试图解决所有问题，全面应用二八原则，尽百分之一百的力气，每个“二”达成“八”，百分之百的力气最终达成百分之四百的成果。

  在这里，我第一次庄重而隆重地推出金线原理：解决一切问题的实质就是追求以假设为驱动、以事实为基础、符合逻辑的真知灼见（Hypothesis driven, fact-based, logical insights）。

  这是麦肯锡管理咨询顾问们的“钵”，最重要的吃饭的家伙，没有之一。在解决人世间疑难问题的实践中，金字塔原理有严重缺陷也偏复杂。天下武功，唯快不破，唯简不破。一条金线，唯求真知灼见，唯有一根筋，为得一善果。

  在麦肯锡的时候，这个金线原理总是被提及和被强调，但是从来没人把它明确为一个原理。倒是一个金字塔原理被非麦肯锡的管理人士时常提及。

  简单地总结归纳，金字塔原理就是：任何事情都可以归纳出一个中心论点；而此中心论点可由横向的三至九个一级论据支持；这横向的三到九个一级论据本身也可以是一个个论点，再被三至九个二级论据支持，可以如此纵向延伸几级，整体论述状如金字塔。

  第一，纵向支撑原则。金字塔的纵向要形成逻辑支撑关系。多数时候，这种纵向支撑关系是归纳关系。下一层每个论据都对上一层形成逻辑支撑，如果三到九个论据中任何一个论据成立，上一层总结归纳就能立住，如果三到九个论据全部成立，上一层总结归纳就非常牢固。上一层是在下一层逻辑支撑下的总结归纳，站在下一层论据的支撑下，按照逻辑，高高山顶立，形成结论。

  第二，横向不重不漏原则（MECE）。金字塔的横向要形成不重不漏的相互关系。横向三到九个论据，彼此之间要相对独立，要基本不重合，这样，才能在方法论上避免重复。横向三到九个论据，合在一起要相对完整，要基本覆盖议题整体，这样，才能在方法论上避免重大遗漏。

  第三，总体真知灼见原则。任何一个高质量的金字塔，最后的结论不应该是一个不可能错的空话，或者是一个没有任何实际意义的废话。任何一个金字塔式的论证，必须是一个真知灼见，必须让这个世界更加真实、更加善良、更加美好。真知灼见很难定义，很难言传，所以迦叶会拈花微笑。但是，真知灼见可以意会。你自己获得了真知灼见，或者你听别人有了真知灼见，你会有豁然开朗的感觉，“是它，是它，就是它！”一层窗户纸被捅破，水落石出，再无挂碍。一切仿佛真爱，没见到之前不知道是什么样子，见到之后，再无他思。

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  这个世界的大部分可能是暗物质和暗能量，这个世界的很多事情似乎不合逻辑、不可理喻。我们人类并不彻底绝望、彻底放弃、随波逐流，我们人类抓住结构化思维和结构化表达的金线，仿佛在无边无际的暴风雨的海上抓住一叶扁舟。

  把完美主义留给天吧。或许在天的眼里，世界本来就是完美的，各种问题都在无数力量对冲和足够长的时间面前逐渐安静，草长莺飞，岁月静好。

本文来源：《金线》，冯唐 著，广东经济出版社。

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2022.12.26 周一：

  肯尼迪希望大家都能慢下来，深入思考摆在面前的问题。其实，这才是领导者和决策人的第一要务。我们的任务，并不是“跟着感觉走”或是紧紧抓住对事物的第一印象不放。不，我们要有足够强大的意志，抵制那些过于简单直接、因而几乎必错无疑的想法。因为，如果连领导者都不能花时间对大局有个清晰的掌握，那么还有谁能做到这一点呢？如果连领导者都不能把问题考虑透彻，那么民众还能指望谁呢？

  几年前，肯尼迪曾经在《星期六文学评论》上为哈特的书写过一篇书评，他在其中摘录了这样一段话：

如果可能，保持内心坚强。无论如何，都要保持冷静。拥有无尽的耐心。绝不要把对手逼入绝境，永远帮助对方挽留颜面。把你自己放在对方的立场上，以便通过他的视角来看问题。要像躲避恶魔一样避免自以为是——没有什么比这更能蒙蔽你的双眼了。

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  利用清晰的思路、智慧、耐心，以及在一场牵扯多重势力且一点即燃的复杂冲突中寻找根源的敏锐洞察力，肯尼迪让地球免遭核武器带来的灭顶之灾。

  我们可以说，至少在这不到两周的时间里，肯尼迪已经达到了中国古典名著《道德经》中所阐述的“清净”状态。在面临核战危机时，他“豫兮若冬涉川，犹兮若畏四邻，俨兮其若客，涣兮其若凌释，敦兮其若朴，旷兮其若谷，混兮其若浊”。按照道家的观点，肯尼迪让自己大脑中浑浊的“水”静止了下来，以便透过它看到真相。作为一名斯多葛学派的哲学家，马可·奥勒留皇帝也曾经勇敢面对过数不清的危机和挑战，借用他所勾勒出的画面，我们可以说，肯尼迪“如一块被浪花不断拍打的岩石般纹丝不动，连狂怒的大海也在它四周沉静下来”。

  每个人都会在自己一生中的某个时候遇到需要应对的危机，其代价或许不会这么高，但对我们而言仍然事关重大。一家处在破产边缘的企业，一场硝烟四起的离婚，一次关乎事业前途的决定，一个整个大局落在我们身上的时刻——这些情况，需要我们调动所有心力。如果你想要准确出招，拿出最好的表现，那么感情用事或被动回应——也就是没有考虑成熟的回应，是换不来好结果的。

  因此我们需要的，就是肯尼迪所利用的至静力——他的沉着、开明、同理心，以及能抓住真正重点的洞察力。

  遇到这样的情况时，我们必须做到：

• 完全安住于当下

• 清空脑中先入为主的偏见

• 慢慢来

• 静坐沉思

• 拒绝干扰

• 平衡把握他人的意见和自己的想法

• 深思熟虑，但不要想得太多，以免被缚住手脚

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活在当下

别指望将来，不管它多可爱！

让逝去的过去，将它自己埋葬！

行动吧，在活生生的当下！

真心在胸，主宰在上！

——亨利·沃兹沃斯·朗费罗

  活在当下需要你全身心投入。这可不简单，或许可以算是世界上最难做到的事情。

  站在讲台上，即将发表演讲的时候，我们的思想并未集中在眼前的任务上，而是在琢磨别人会对我们抱有怎样的看法。这怎会不影响我们的表现呢？应对危机之时，我们的大脑却一直在翻来覆去地思考这件事有多不公、为什么这种事会一再发生、这种状况再也不能继续下去了……最需要情绪和思想上的动力之时，我们却偏偏要把这些能量耗尽，这又是何苦呢？

  即便是一个在家度过的静谧黄昏，我们仍然满脑子琢磨着有什么地方可以改进。落日余晖虽然美好，我们却不去静静享受，而是忙着拍照记录。

  我们不在当下，因此错过了人生，错过了我们最好的状态，也错过了静观眼前美景的机会。

  许多排队观看玛丽娜·阿布拉莫维奇表演的观众，恰好证实了这个现象。博物馆一开门，他们便一拥而入，从她在艺术家生涯中所创作的同样值得驻足关注的艺术品前匆匆走过，以便成为这场特殊表演的第一个参与者。站在队伍里，他们不停地左右晃动，彼此交谈，试图打发掉这几个小时的时间。他们时而靠着彼此小睡，时而一次又一次地查看自己的手机，他们计划着轮到自己的时候该做些什么，并猜想到时的体验究竟会如何。还有人在私底下练习着自己的绝活，想要换取稍纵即逝的名气。

  然而，他们却忽视了多少眼前平凡的美好。

  这让我们不禁思考：亲身感受了真正活在当下的状态——在与玛丽娜共享了这伟大一刻之后，离开博物馆，重新踏上纽约熙熙攘攘的大街的人们，是否会在都市丛林的纷繁节奏中重新呼吸一口新鲜空气呢？或者，他们是否会马上恢复之前的忙碌生活，重新跌入分心、焦虑、渴望、不安和我执中呢？

  简而言之，他们还会落入绝大多数人每天都会落入的“窠臼”吗？

  我们并没有活在当下，活在此刻，更准确地说，我们是在通过思考、行动、谈话、焦虑、回忆、希望等途径，拼命挣扎着从当下逃脱。我们花费几千美元，换取一台可以揣在口袋里、确保我们永远也不会无事可干的装备。我们报名和争取无数的活动和职责，追逐金钱和成就，而这一切，都是因为我们天真地认为：幸福就在这条路的终点等待着我们。

  托尔斯泰曾经说过：“爱情不可能存在于未来。只有发生在当下的爱情，才是真实的。”细想起来，这句话可以用到我们所想、所感、所做的几乎一切事情上。最大赛事中最棒的运动员就全然活在当下——他们回归自身之内，投身于当下。

  切记，伟大、清净、洞见、快乐、平和，全都不存在于未来。你所有的，只有当下这一刻。

  我们所指的当下，并不真的只是指这60秒钟。真正的当下时刻，是我们选择投身其中的时刻，而不是身在其中却留恋过去或为未来焦虑的时候。无论是对过去的回忆，还是对未来某时将会发生的事的担心或期待，能将这些情绪收起多久，当下就有多久。当下可以是几分钟、一上午，或是一整年——如果你能在其中安住这么久的话。

  谁能如此天赋异禀，能够三心二意地去面对困难或机遇？谁的情感能牢固到不用心相处也能勉强维持？谁能如此确定，现在即便逝去，明天一定会到来，因此可以有恃无恐地将此刻略过？在为过去扼腕和为未来焦虑上浪费的精力越少，我们能投入眼前的事情上的精力就越多。

  如果我们能在日常生活中遵循这一点，便将受益匪浅。耶稣曾告诉他的门徒，不要为明天忧虑，因为明天自有明天的忧虑。另一种说法是：眼前的事情已经够多了，无论眼前的事有多么微不足道，都要专注于当下。拿出你现在所能拿出的最好表现，不要考虑别人会怎样诋毁你。不要踟蹰不前，也不要画蛇添足地把问题复杂化。安住于此，全身心地做自己。

  活在当下吧。如果说你以前有过尝试，但失败了，那也没有问题。当下的一个好处就是，它会一次又一次地出现，一次又一次地给你机会。

本文来源：《宁静的力量》，瑞安·霍利迪 著，中信出版社。

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2022.12.27 周二：

限制信息输入

  拿破仑在统领军队时，专门培养了推迟回复信件的习惯。他指示秘书，任何信件都要等三个星期后再打开。因为三周后，许多所谓“重要”的事件已经自动化解，不再需要回复了。

  拿破仑虽然是一位古怪独特的领导者，但他从未忽视自己的职责，也不会对自己的政府和士兵不管不问。然而，想要积极主动地关注真正重要的事情，他就必须对占用他大脑的人与信息有所选择。

  对于忙碌人士的生活而言，这两种方法都非常适用：每天都有太多的信息扑面而来，若想保持思路清晰，我们就必须了解如何才能把无关紧要的事情与重要事件分开。单靠深度思考和冷静分析是不够的，作为一名领导者，你还必须为此创造时间与空间。

  在现代社会，想要做到这一点并不容易。20世纪90年代，政治科学家开始研究所谓的“CNN效应”。24小时不间断的媒体报道，使得政客和企业高管很难不受影响。信息铺天盖地，每个小细节都在显微镜下被放大，各种推测泛滥，人们的大脑也不堪重负。

  现在，“CNN效应”不再只是总统和将军的问题，而是波及每一个人。我们每个人所拥有的信息，都远超我们能够合理消化的极限。我们告诉自己，这是工作内容的一部分，必须要“掌握时局”，因此，我们将宝贵的时间花费在新闻、报道、会议以及其他形式的信息反馈上。即便不是终日沉迷于电视，我们也仍被流言蜚语、家长里短和其他干扰包围着。

  这一切，必须要画上句号了。

  爱比克泰德曾经说过：“如果你想提升，那就满足于在无关紧要的事情上显得无知或愚笨吧。”

  拿破仑安于在回信上慢人一步，即使这会引得一些人不满或是让他错过一些闲言碎语，但这也意味着，无需他插手，这些微不足道的问题会自行化解。我们也需要培养一种类似的态度——给事物留出一点儿空间，不要立即消费实时发送的新闻，在最新的潮流或文化现象上晚别人一两步，不要让你的收件箱控制了你的人生。

  等你着手处理所有事务的时候，真正重要的事情仍然重要，而不重要的事则会将其无足轻重彰显出来（或是直接自行消解了）。然后，你便可以带着至静力摒弃不必要的紧迫感或疲劳感，安坐下来，将全副精力投入值得投入的事情。

  无论是一档广受好评的电视节目、一则业内最新的小道消息、一条最辛辣的评论，还是（中东、非洲、亚洲、气候、世界银行、北约组织等发生的）一场最棘手的危机，如果你想要网罗一切潮流，那就是“我执”在作祟。想要表现出自己是一个博闻强记的人、搜集八卦最多的人、对每个人的私事都如数家珍的人，这也是“我执”在作祟。

  这不仅会让我们失去内心的清净，还会带来巨大的机会成本。想想看，如果你更加镇静，更加自信，拥有更长远的眼光，又会将自己的精力投入哪些真正有意义的事情呢？

  在《沉思录》中，马可·奥勒留写道：“时时问自己：‘这件事必要吗？’”认清哪些事是不必思考的，哪些事是应该忽略和放弃的，这才是你的第一要务。

  一行禅师说过：在对人生做出重大改变之前，我们必须要好好审视自己的饮食以及消费的方式。我们要选择一种停止消费那些对我们有毒有害之物的生活方式。这样一来，我们才有力量唤醒最好的自己，不再被愤怒或沮丧所左右。

  这个道理对食物适用，对信息同样适用。有句话说得很好：“无用数据入，无用数据出。”（Garbage in,garbage out.）如果你想要生产出好东西，就要严格把控输入的原料质量。

  想要做到这一点并不容易，自律是必需的。

  这意味着你应该减少闹钟和信息通知；打开“勿扰”模式阻拦消息通知，将电子邮件导入子文件夹中；对所谓的“开门”政策多加警惕，甚至对你居住的地点也要加以审视；远离那些将不必要的矛盾冲突带进我们生活中的自私之人；带着更有哲学性的眼光来研究这个世界。也就是说，你要从长计议，而不是将每分每秒都花费在追踪时事上。

  清晨早起时，你的大脑尚未被外界杂音所污染——这种神清气爽的感觉，是值得去捍卫的。同样值得捍卫的，还有你在高效工作时所进入的状态。不要让干扰将你从这种状态中逐出，架起保护栏，设好对应的渠道，将紧急但不重要的事务分派给对应的人员。

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清空大脑

  低谷期带来的焦虑和疑惑，让击球难上加难。尤吉·贝拉就曾提出这样的警告：“击球和思考是不可能同时做到的。”

  对于格林来说，击不中球的时间越长，棒球看上去就越小。但是，他长年修习的佛学拯救了他，使他的职业生涯没有被这样的恶性循环毁灭。他放弃了努力，不再在那些让人心烦意乱的杂念中越陷越深，而是尝试完全清空大脑。他不再努力抵抗低谷，而是尝试着完全不去思考低谷。

  这种做法看起来荒谬，其实不然。日本学者铃木大拙就曾说：“人虽弱如一根能思考的芦草，但在不算计也不思虑时，却能成就伟业。只有经年累月地修炼‘忘我’这门艺术，才能恢复‘童真’状态。达到这种状态之后，人便能在不思考的状态下进行思考。”

  脱离低谷的方式，并不是咨询专家或重新设计挥棒的方式。肖恩·格林知道，他需要做的，是摆脱那些起初让他脱离状态的有害想法——对这笔天价合约的顾虑、对赛季前景的预期、家庭关系的压力，还有媒体的批评。

  他需要把这些声音从脑中赶走，需要让训练占据整个身心。

  而这正是格林在2002年5月23日那天努力想要进入的状态。那是与密尔瓦基酿酒人队一系列比赛后的决胜赛。道奇队在前一天以1∶0的比分勉强胜出，而在此前一晚的比赛中则以败北收场，格林只是零星击中几球，表现令人失望。因此，当天早上来到球场的时候，他努力想给自己一个全新的开始。无论是在击球笼，还是在击球架旁，他都静下心来，耐心地一点点清空脑中的杂念。每次挥棒，他都努力专注于动作、力度以及双脚的位置，真正将自己根植于双脚所在的地方——不去想过去，不去担心将来可能发生的事情，不去考虑球迷，也不思考该如何击球。实际上，他什么都没有想，而是不停对自己重复一句古老的禅语：砍柴，担水。砍柴，担水。砍柴，担水。

  不要过度分析，干活就好。

  没有压力，只有当下。安住当下，已是圆满。

  中国古代的哲学家庄周曾说：“唯道集虚。虚者，心斋也。”马可·奥勒留也曾写过，想要成为“一个在完美的宁静中自得其乐的圆”，就要“割除附着在思想上的情感，脱离未来和过去”。

活在当下，潜入思维的表层之下，不要迷失在大脑的杂念中。

  “别搞砸，别搞砸，别忘事”，我们这样嘱咐自己，而结果呢？我们不想让自己做什么，却偏偏事与愿违！在任何处境中，你所做的任何一件事，都首先要求你不要把自己打倒。不要让过度的思考、不必要的怀疑或无端的猜测把事情搞得更加复杂。

  你两耳之间的空间是属于你自己的，你不仅要控制进入这个空间的信息，也必须要掌控这个空间中发生的事。你必须要保护这个空间，使之不受你自己思绪的影响。这靠的不是蛮力，而是一种温柔而执着的拂扫。去做那个示意吵闹的孩子安静下来的图书管理员，告诉那个打手机的混蛋，有话出去说。

  这是因为，你的大脑是一片神圣而重要的土壤。

  请保持清净。

本文来源：《宁静的力量》，瑞安·霍利迪 著，中信出版社。

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2022.12.28 周三：

  本质的东西，用眼睛是看不见的。也就是说，外表是会误导人的，第一印象亦然。我们会被表象或他人意见干扰甚至欺骗，进而做出糟糕的选择，错失机会，或是惹来满心恐惧或沮丧，尤其是在我们不愿放慢脚步审视真相的时候。

  爱比克泰德曾说，哲学家的工作，就是对包括我们所见、所闻和所想在内的感知进行检验。他说，我们必须要控制自己的思想并加以检验，以确保自己没有被表象所迷惑，或是忽视了肉眼所看不见的本质。

  没错，在斯多葛学派、佛教以及无数其他学派中，我们都能找到同样的类比：这世界就如一潭浑水，想要看穿，就要让杂质沉淀。我们不能被表象所干扰，如果能保持耐心，真相就会在我们面前展开。

  安静下来，好好思考。这才是世界上最重要的事情。

  从表面上来看，这里存在自相矛盾之处。一方面，想要全然活在当下，就必须清空大脑。在过度思考的麻痹之下，我们是什么都做不好的。而从另一方面来说，想要真正有所觉知（或是想要避免落入让这么多人受害的恶性循环之中），唯一的道路就是深入观察、思考和学习。

  实际上，这一点儿也不矛盾。生活，本来如此。

  我们必须学会进行更深刻、更有针对性的思考，对重大问题如此，对复杂问题如此，在理解一个人、一件事或生活本身时，也要如此。我们要用99%的人都不会使用的思维方式进行思考，也必须停止用99%的人99%的时候都在进行的有害思维处理问题。

  没有人能一蹴而就地“开悟”。把注意力放在表面的事物上，或是抓着脑中蹦出的第一个念头不放的人，也无法悟道。想要看到真正重要的东西，就要好好观察；想要搞懂真正重要的事情，就要好好思考：想要捕捉到几乎所有人都察觉不到的东西，是需要下一番苦功的。

  这不仅对你的工作和事业有益，还能帮助你找到内心的清净与平和。

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  与之相比，他更喜欢教授学生一项重要的心理技能：超脱。阿波研造曾经告诉学生奥根·赫利格尔：“妨碍你的，是你用心太切。”正是这用心太切——也就是想要对我们所参与的一切事物的时机和过程加以掌控的欲望，抑制了赫利格尔的学习进程，也让他难以真正掌握这门苦心追求的艺术。

  阿波研造想让学生做的，是将射中目标的想法从脑中剔除。他甚至希望学生能够放弃对结果的执念。他说：“射中箭靶只不过是外在的证明，表现了你无求的最高境界，或者说是你的无我、你的自我舍弃，无论你怎么称呼这种状态都行。”

  这种状态，便是至静。

  阿波研造想让学生沉浸于过程之中。他想让他们放弃对箭术“应有的样子”的定义。他是在要求学生安于当下，放空心思，打开心态——这样，才能真正地学习。

  在印度教、佛教、锡克教、耆那教中，莲花都是一个强大的象征。虽然莲花从池塘或河流的淤泥中向上生长，但它并不直入云霄，而是自由安然地在水面上漂动。据说，无论佛陀走到哪里，他留下的脚印都是朵朵莲花。从一定角度来说，莲花也象征着放手。莲花美丽高洁，但也朴实可得；莲花活在尘世，同时也超脱尘世。

  这就是我们想要达到的平衡。无论是认可、财富，还是权势，如果我们追逐生活中的奖励，就会错失目标。如果我们像阿波研造的学生那样对目标紧盯不放，就会忽略过程以及命中目标所需的技艺。只管练习，避免用心太切，这才是我们应该做的。

  越是心态平和，我们做事就越有效率。最棘手的问题，只能通过平静之心来解决。最困难的目标，只有放下对结果的执着才能实现。

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  我们要屏蔽杂音，专注于本质，与当下共处，清空大脑。

  借用马可·奥勒留的话，我们应“对每一件烦心事和每一个干扰都不以为意，把它们遗忘得一干二净，从而达到全然的宁静”；应该搭建一座思想的墓室或堡垒，让任何干扰或假象都无法入侵。当我们进入这种状态，就会发现自己拥有了以往不敢想象的能力：表现卓越，思维清晰，心情畅快。

  然而，这样的宁静却往往如昙花一现。这是为什么呢？

  因为，这样的宁静会被来自别处的干扰所破坏，这不仅包括周围环境中可预见的干扰，还包括我们自己的精神和肉体的干扰。

  老子曾说：“人心好静，而欲牵之。”我们就像玛丽娜·阿布拉莫维奇的表演中的观众。一时间活在当下，进入至静，但马上又回到都市之中，回到老习惯之中，再次被无数的欲望和陋习所牵制，仿佛活在当下的体验从未发生过。

  我们所追寻的，并不是昙花一现的宁静。我们想要的，是即使在最艰难的境遇中也能调动起来的持久的专注和智慧。想达到这种境界，我们就必须付出更多的努力。这需要我们更加全面地审视自己，不仅要治好表征，还要去除病根。

  我们的思想、精神、身体三个范畴必须要和谐一致，但实际上对于绝大多数人来说，这些领域不但不同步，反而向彼此开战。如果马丁·路德·金所说的“心中的内战”不停，我们就永远也无法获得安宁。

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  我们接下来要做的工作，应少偏重脑力，多偏重灵魂。这是心灵和灵魂的工作，而不是大脑的工作。因为，我们的灵魂才是快乐（或不快乐）、满足（或不满足）、节制（或贪婪）和宁静（或不安）的关键。

  正因如此，那些寻求宁静的人必须要做到以下几点：

• 建立稳固的道德标准
• 远离嫉妒、愤恨和有害的欲念
• 与童年留下的创伤和平共处
• 练习培养对周围世界的感恩和欣赏之心
• 在生活中培养亲密关系和爱
• 把信仰和控制权交予比自己更宏大的力量
• 明白所谓的“足够”是不存在的，一味追寻更多而不自省，只能以失败收场

  我们的灵魂是决定我们幸福或不幸、满足或空虚之处——最终也划定了我们能够有怎样的成就。因此，我们必须保持灵魂的美好。

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  不过，为了保护受伤的内心幼童而制造出一头怪兽，也是件很危险的事。

  不安的滤镜，焦虑的滤镜，受迫害的滤镜，一定要证明所有人都错误的滤镜，这些我们为理解社会而从小建立起来的适应机制，不但不会帮我们减轻人生的负担，还会适得其反。

  想想看：若是停止从脆弱孩童担惊受怕的视角来看世界，那么生活将会增添多少美好，减少多少恐惧呢？如果停止往生活中添加额外的负担，那么我们的行囊将会轻盈多少呢？

  治愈生活中的创伤，需要耐心、同情心以及真正的自我关怀。就像一行禅师所写的：除了认识和接受我们的内心幼童，正念的第三个功能在于抚平和缓解我们的痛苦情绪。只需轻轻拥抱这个孩子，我们就已经在抚慰自己的痛苦，也会感到踏实起来。当我们以正念和专注去拥抱强烈感情时，我们就能看到这些行蕴的根源，并知晓痛苦的来源。当我们找到了这些东西的根源，痛苦就会减轻。因此，正念能让我们认识、接受并解脱。

  花些时间，认真思考从幼年开始就背负在身上的痛苦。想一想，在受到伤害、背叛或是遇到意想不到的困难时，做出情绪化反应的我们有多大“年龄”，那就是我们的内心幼童。他需要你的一个拥抱。他需要你对他说：“嗨，亲爱的，没关系。我知道你受了委屈，让我来照顾你。”

  就这样，长大成人的强大的自己重新站了出来，带来慰藉，让心的宁静成为可能。这样做，不仅是为了自己，也是为了我们生命中的其他人。我们每个人都需要打破佛教所称的“轮回”的枷锁，也就是一代代持续不断的生命疾苦。

本文来源：《宁静的力量》，瑞安·霍利迪 著，中信出版社。

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2022.12.29 周四：

  那么，为什么乐观者死于传染病等疾病的可能性更小呢？为何这些疾病似乎会远离乐观者呢？这里的关键在于与乐观密切相关的概念——自我效能（self-efficacy）。自我效能非常重要，如果你保持乐观，那么你会相信命运掌握在自己的手中；相反，如果你是悲观的，那你就会认为自己无法掌握命运。乐观主义者并不奢望好运降临，他们通过努力让自己变得幸运。乐观主义者认为他们有必要采取预防措施以避免疾病和伤害。如果需要治疗，他们会继续用药和接受治疗。悲观主义者则不会那么积极主动。

  乐观主义者并不奢望好运降临，他们通过努力让自己变得幸运。

  乐观甚至可以增强你的免疫系统。一项关于老年人对流感疫苗免疫情况的研究表明，乐观者接种疫苗后身体表现更好。乐观者也更喜欢锻炼身体，他们的生活方式对增强免疫系统有益。他们有一种自我效能感，这意味着他们会照顾好自己。

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  与乐观和韧性思维一样，快乐并不是由外部环境所带来的。不要让外部世界支配你的感受。所有的感受都来自内心，有时你会感到积极，而有时你会感到消极，这是很自然的。虽然你无法避免情绪上的起起落落，但你可以学会管理它们并建立韧性思维。

  我们知道自己无法被告知要感到快乐或充满激情，因为这些感觉源自我们的内心。如果他人不能将幸福强加于你，那么愤怒和消极情绪就可以被强加给你吗？想象一下你在度过了漫长而艰难的一天后，一个你不喜欢的同事走到你面前，开始在你面前指手画脚。你怀疑这个同事是故意来惹恼你的。你完全有权利感到生气、烦恼和不安，但并没有法律规定你必须感到愤怒、烦恼和不安。这是你个人的选择。

  学会乐观的第一步是要意识到你总是可以选择自己的感受。

  不要让自己成为那个世界的受害者，在那里，你所有的情绪都是由事件、同事和上司支配的。他们可能会把你推向某个方向，但只有你自己能选择是否要去那里。

  你总是可以选择自己的感受。至关重要的第一步是要搞清楚你总是有能力去选择自己的感觉，一旦你知道自己有选择权，你就可以开始做出好的选择。一旦知道可以选择，你就能够自由地做出好的选择。

  起初，人们很难相信感觉不是与生俱来的。如果外部环境控制了我们对生活的感受，那么我们就会认为彩票中奖者是地球上最幸福的人之一。然而，一项针对巨额彩票中奖者的研究表明，事实并非如此。彩票中奖者会很快习惯了他们的新财富，变成他们的新常态。中彩票这件事减少了他们从平凡小事中获得的快乐，他们需要一些特别的东西才能让自己快乐。综合来说，他们并不比实验对照组里那些不买彩票的人更快乐。由此可见，金钱未必能买到幸福。

  学会乐观的第一步是知道你可以学会乐观。你的感觉由自己选择的感觉决定，你的思考方式由自己选择的方式决定。但这说起来容易，做起来难。我们都有多年养成的思维习惯。和任何习惯一样，要想改掉旧习惯并学习新习惯是很困难的。幸运的是，一些日常的活动和练习是有用的，这些有助于你培养乐观主义精神，而不是悲观主义精神。

练习1 培养感恩的态度

  想想今天发生的所有美好的事情，从你在一个安全的、温暖的床上醒来的那一刻开始。当我们不再把现代生活所带来的好处看成理所应当之事时，重新发现现代生活的基本乐趣就能给你的情绪带来积极的影响。

  你可以在一天中的任何时间重复这个练习，当你走向咖啡机或离开咖啡机时都可以练习。这是一个简单的重置心态的方法。最有效的练习时间是在一天结束时，此时你很容易开始反复思考已经发生的事情，但也可能担心明天可能会发生什么，沉思与忧虑很容易让你辗转难眠。与其心事重重，不如反思一下今天过得好不好。找三件事来感恩，不管是工作上的事还是个人生活上的事，然后把这三件事写下来。

  短期来看，这种锻炼可以帮助你睡个好觉，拥有好心情。久而久之，它会让你培养出感恩的态度，它会帮助你建立起积极的人生观。你的默认价值观不是关注问题和挫折，而是思考什么是好的。当你知道什么是自己欣赏和想要的东西时，你就可以管理自己的生活，让它朝着自己想要的方向发展。

练习2 好好开始新的一天

  如果你希望度过美好的一天，那就要有好的开始。好消息是，大多数人早上起床做的第一件事是可以养成习惯的。你对日常事务的选择也是你如何面对这一天的选择。这是一个值得你深思熟虑的选择，不要随心所欲。

  无论你是以微笑还是怒容开启新的一天，这样的方式都很有可能持续下去。培养你的日常生活习惯，这样你的一天就能从发现生活中美好的那一面开始。请记住，生活中有很多值得我们感激的事，也有很多值得我们享受的事。

练习3 明智地选择同伴，无论是线上还是线下

  这是一个简单的练习。盘点一下你的同事和朋友，回想一下当你和他们打交道时，你是倾向于感到积极乐观，还是消极和愤怒？诗人伊索说过：“看一个人的朋友就知道他是什么样的人。”所以，请好好选择你的同伴。

本文来源：《韧性思维》，乔·欧文 著，人民邮电出版社。

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2022.12.30 周五：

  虽然缺乏消极情绪是有害的，但是过多的消极情绪同样有害。消极情绪被贴上“消极”的标签是有充分理由的：如果这些情绪长期存在或变得强烈，就会给人带来巨大的伤害。例如，如果你一直处于焦虑状态，那么你就很难做出决定，很难主动处理危机和冲突，也很难处理棘手的情况。

  管理好情绪是获得韧性思维的前提条件。如果你的生活和工作被消极情绪所主导，那么你将很难在职场中生存下去；相反，如果你从来没有任何消极情绪，那么你的生存也会举步维艰。关键是要实现消极情绪和积极情绪之间微妙的平衡。首先，我们应该认识到消极情绪的惊人价值；接下来，我们将探索如何实现两者间的平衡。在特定的情境中，每一种消极情绪都有其积极的一面。就像疼痛一样，它可以促使你应对它。

  恐惧是人类生存的关键。

  后悔似乎毫无意义。既然事情已经发生了，为什么还要为覆水难收的事情而哭泣呢？虽然过去的事无法改变，但后悔有两个好处：第一，后悔不是用来记录过去，而是为未来做准备的，对过去的悔恨可以帮助我们学会如何在未来做得更好；第二，一想到以后可能会后悔，我们就会产生强大的动力去好好行动。

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  勇气可以从小处学习，这能让我们对不正常的事感到习以为常。

  在生活中，你必须学会控制自己内心喋喋不休的“话语”。在关键时刻，当希望的天使与恐惧的魔鬼争夺你的注意力时，内心那些喋喋不休的“话语”会变得震耳欲聋。希望的天使会向你保证，你能成功，冒险是值得的；恐惧的恶魔则会向你描绘一幅失败后职业生涯和个人生活可能会面临的灾难性画面。在这场辩论中，恐惧的恶魔可以轻易取胜，因为我们都习惯于规避损失。

  你所面临的挑战是管理内心的恐惧恶魔。令人惊讶的是，解决该问题的方法是倾听内心恶魔发出的声音，然后挑战它们。试图把这些恶魔关在门外或者无视它们是行不通的。如果你选择视而不见，那它们只会愈发努力地吸引你的注意力，甚至会变成你内心深处挥之不去的疑虑。久而久之，内心的恶魔会慢慢地摧毁你的自信，让你更有可能失败。

  不要忽视恐惧的恶魔，要怂恿它们来挑战你。如果你看到了最坏的情况，知道自己能挺过去，那么做出勇敢的决定就会变得容易得多。

  一旦恐惧的魔鬼知道你已经听到并承认它们的存在，它们就会平静下来。它们认为你已经意识到了风险并且会采取应对措施，它们不需要大声地喊叫。如果你试图忽视内心的恶魔，它们就会变得狂躁。一旦魔鬼安静下来，你内心的希望天使就有机会被听到，你需要倾听天使的声音，因为它们是你想要创造的未来。一旦你听到了天使和魔鬼的声音，你就可以开始想办法摆脱最坏的情况，实现最好的情况。你将能够理性和客观地看待形势，而不是透过恐惧和希望的迷雾去看未来。

  学会管理内心的魔鬼和天使是获得韧性思维和维持高绩效的关键所在。如果你被内心的恶魔控制了，那么你将永远无法学习、成长和发挥自己的潜力。当你开始听到内心恐惧的恶魔变得喋喋不休时，不要忽视它们，而是要倾听它们，因为它们正试图帮助你。你会发现内心深处的天使和魔鬼可以进行一场聪明的对话，并引导你走上正确的道路。

  你有两种方式可以习得应对恐惧的勇气。消防员和海军陆战队队员的方法是温和地拓展自己，即慢慢地让不熟悉的感觉变得熟悉起来，让危险的事情变成例行公事。另一种方法是管理你内心深处恐惧的恶魔和希望的天使二者间的对话。既然你不能忽视恐惧的恶魔，那就直接面对它们吧！一旦恶魔的声音被你听到，它们就会安定下来，你就可以听到希望天使的声音了。

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信念的重要性

  交通瘫痪是一件机会均等的恼人之事，它对待每个人都一样，不管你是谁。但每个人的反应却不一样。在那一刻，我意识到自己可以选择如何应对逆境。交通瘫痪很让人恼火，特别是当你需要参加重要会议或赶航班的时候。但是并没有哪一条法律规定你一定要生气，生气只是你个人的选择。你可以选择自己的反应，你可以按喇叭，你可以对爱人说甜言蜜语，你可以放松下来听音乐，你可以将车变成临时办公室，或者你可以观察别人。

  通过交通堵塞的现象，我发现，同一个事件并不会让每个人的反应都相同，而是会千差万别。这是让我灵光一现的时刻，我在那一刻意识到，我可以选择自己的感受，而不需要让某件事影响我，或者让他人把感受强加给我。这是一种解脱，我不再需要成为这个世界的“棋子”，我可以为自己做出选择。

• 为什么面临同样的状况，有些人会生气，而有些人却能保持冷静呢？
• 你如何确保在关键时刻做出正确的选择？
• 你的选择将如何影响你的生活？

  我受够了悲观和愤世嫉俗，我受够了受控于外部世界，我想为自己做出更好的选择。你可以选择自己的感受。

  苹果总是从树上往下掉。如果你走进一个果园，看到苹果向上或向旁边落下，你会感到非常惊讶。如果我们都像苹果一样，对同一件事做出同样的反应，我们就会成为命运的遵从者。事件显然可以塑造我们的情绪。例如，如果上司对你大吼大叫，那么你在那一刻很难做到笑容满面或兴高采烈；婚礼现场通常是欢乐的，葬礼现场则充满了悲伤。

  即便是这些极端的事件也可能颠覆人们的固有观念。例如，一些葬礼变成了对逝者生命的庆祝，以及朋友和家人重新联系的机会；有些婚礼会因为两个家庭成员在酗酒后发生的争吵而变得一片混乱。事实上，没有任何行动会导致人类产生某种不可避免的反应。

  信念发挥着不同的中介作用，它决定了我们的反应。由此可见，决定我们感受和行为的不只是事件。信念决定了我们的反应。

  我们面临的挑战是，我们的许多信念是如此根深蒂固，以至于连我们自己都没有意识到。信念就像计算机的操作系统，很少有人愿意深入了解并改变这种系统。我们也很少有人愿意深入研究大脑的操作系统，去审视那些决定，我们感受和行为的核心信念。

  如果说探索我们信念的操作系统是困难的，那么改变它就更为困难了。信念造就了今天的我们。在实践中，这意味着，我们的信念至少在某些条件和情况下是奏效的。然而，即使是最成功的人也会发现，他们的信念会在错误的时刻把他们绊倒。这意味着你不需要改变自己的信念，而是需要理解它们，并认识到它们什么时候会帮助你，什么时候会阻碍你。

  大多数时候，你会凭直觉去思考和行动，因为这是最实用的导航方式。这就是诺贝尔奖得主所说的“快速思考法”。但他也表明，你也需要能够慢下来思考，在重要的时候挑战自己。

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  当我还是个孩子的时候，我觉得自己必须避免踩到铺路石之间的缝隙，否则熊或蛇会从缝隙里出来吃掉我，所以我学会了一个游戏，即从一块铺路石跳到下一块。现在当我感到无聊的时候，我仍然会这样做。事实证明，这是一个很好的策略，因为到目前为止，我还没有被蛇或熊吃掉。但在实践中，如果我们必须时刻警惕藏在某个角落的熊或蛇，我们就会永远停留在原地；如果我们必须对每一座想要通过的桥进行全面的工程研究，以确保安全，我们就会被困在原地。

  我们必须对世界的运行规则做出简化性的假设。我们认为铺路石之间的缝隙是安全的，桥梁是安全的，我们不会在购物时被抢劫，我们买的食物不会让我们生病，我们乘坐的飞机不会从天上掉下来。如果这些假设被证明是错误的，那它们就会立即引起媒体的关注。

  这些假设可以延伸到我们如何与他人互动这一问题上。但每个人对什么有效、什么无效都有着不同的假设。有些人认为你可以信任同事，而有些人则不这么认为；一些人认为冒险是好事，另一些人则认为安全最重要。就像我们假设桥梁是安全的，这些观念是如此根深蒂固，以至于我们甚至没有意识到这是我们正在做的假设。这使你的假设既有用又危险。

  你的某些假设是有益的，因为它们使你不必对每一个行动都深思熟虑，从而使日常生活变得很容易。但这些假设也非常危险，因为它们不可能在任何情况下都正确。例如，一味地信任别人会给你带来麻烦；假设自己不承担任何风险则意味着你可能会错过无数次机会。

  这些假设就是你的信念系统和操作系统，它们使你每天都能正常工作。它们是决定你如何对事件做出反应的信念，所以你有必要理解自己的信念是如何帮助或阻碍你的。

  在实际情况下，你的信念就是你的信仰。改变信念就等于改变你自己。也许这是你想要做的或需要做的，在这种情况下，你很可能会求助于心理咨询师。改变信念需要时间、努力和大量的支持。

  你有一个更简单的选择，这个选择能让你保持原样，不需要接受很长时间的心理治疗，而且见效快。那就是让自己变得更加灵活，进而能够适应不同的情况。利用困境是一个好方法。每当你发现自己对一件小事反应过度时，你很有可能只是遇到了自己的一个定势思维。这些是你内心深处的信念，它们在大多数时候会帮助你，但有时也会拖你的后腿。

  这些事件通常是你发现定势思维的唯一途径，所以它们对你来说非常有价值。当你被某件事惹恼或因为某件事而感到心烦意乱时，好好利用这件事，认清让你心烦意乱的信念。如果你认为这些信念需要加以修正，那么就去做。你不需要放弃你的信念，你只需要识别它们，分析它们是否适合你现在所处的环境。

  关键在于，你要了解自己的信念在什么时候可以帮助你，在什么时候会阻碍你。这是一次发现之旅。如果你带着目的来开启这个旅程，那么你的思维就会变得灵活起来，便于你在不同的环境中做出适当的反应。

  在通常情况下，你在撞上冰山前是无法识别出自己的定势思维的。你在生活中遭遇的这些逆境时刻尽管让你感到很痛苦，但也非常宝贵。这是发现定势思维的好机会，一旦发现了定势思维，你就可以去挑战它了，这样你就可以在未来更有效地应对它。

  你可以用结构化的方式挑战自己的定势思维。以下是有效管理定势思维的三个步骤。

• （1）停下。意识是通向选择和控制的大门。人们很容易把一件不利的事情看成是坏运气，或者把责任推给其他人。但当你的反应对结果毫无帮助时，你的选择就会导致上述情况的发生。这是一个让自己停下来的好时机，但不要责怪自己，否则你就是在面对困境时做出了无益的反应。

• （2）反思。找出导致你做出某种反应的定势思维。问自己一些简单的“什么”问题，顺序随意。

  对于我来说什么是最糟糕的？这对我意味着什么？什么让我最难过？假设这一切都是真的，那么现在是什么让我如此心烦意乱？

  这些问题会让你对自己开诚布公。问问自己（即使是在内心深处喃喃自语），为什么在问题出现后它们只会让自己失去理智和产生戒备心。问这些问题可以让你发泄情绪，同时也可以暴露出你的思维方式。

• （3）改善。确定如何调整自己的信念，使它更灵活、更好地适应不同的情况。你不应该攻击自己的信念。与其去评判它，不如去理解它。你可以通过问以下三个问题来做到这一点。

  这种信念在过去对我有哪些帮助？至少在某些时刻，你要让自己相信这些信念是有价值的。同时，你需要具体说明它是如何帮助你的。这一次它为何无法帮助我？我如何调整信念，使它在未来类似的情况下对我更有帮助？

  最困难和最有成效的步骤是第二步。这一步可以让你厘清思路，进而让第三步变得容易。但你首先要花点时间停下来，让自己思考一些毫无帮助的事情。单纯地停下来并挑战自己的定势思维就能带来非常强大的力量。

本文来源：《韧性思维》，乔·欧文 著，人民邮电出版社。

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2022.12.31 周六：

  有时候，我们的想法是有益的，但有时却并非如此。我们可能经常陷入五种典型的思维陷阱。虽然这些陷阱都是我们向自己解释逆境的方法，但它们都毫无用处。这些思维陷阱值得注意。如果你发现自己正陷入其中，那么你就要提高警惕了。以下是这五种思维陷阱：

• （1）灾难化；
• （2）无助感；
• （3）揣摩人心；
• （4）原因外化；
• （5）原因个体化。

（1）灾难化

  这种思维陷阱很容易被发现。当你内心开始唠叨起诸如“总是”“从不”“没有人”“每个人”“什么也没有”“一切都有”等永久性的、无处不在的词汇时，你很可能就是在将问题灾难化。例如，应对挫折时的灾难化思维是：“从来没有人帮助我，我不可能做成任何事，在这里没有什么是正常的。”

  从将问题灾难化到产生无助感是非常小的一步。如果你确实认为没有人会帮助你，或者坚持认为某件事不可能成功，那么你有可能会立刻放弃。当灾难化思维产生时，韧性思维就会被你抛之脑后。

  当你将问题灾难化时，大脑就会寻找一切证据来证明你是对的。它将寻求证据来巩固你内心的某些信念，例如，“我的上司永远不值得被信任”“我的同事永远不会帮助我”。当你产生这种灾难化的想法时，要去质疑它。与其寻找确凿的证据来证明你的信念，不如寻找与你的信念相悖的证据，这样你很快就会发现另一种观点。

（2）无助感

  在这种情况下，你认为自己是残酷世界的一位受害者，什么也改变不了你的处境。这种信念会在你不经意间悄悄形成。在申请了100份工作却没有得到一次面试机会之后，你很容易开始相信没有什么事情会成功（将问题灾难化），所以你有可能会放弃（感到无助）。

（3）揣摩人心

  揣摩人心会破坏人际关系。它还会导致你误读事件，让你立即对他人和同事做出判断，并且是以鼓励冲突、阻止任何解决办法的方式来判断。这是一种危险的思想陷阱，因为它不仅会伤害你，还会伤害你的同事、朋友和家人。

  如果你发现自己说了“你不是真心的”“你不是真的感到抱歉”“你只是为了取悦我”“你不是真的想去……”“你只是假装……”等类似的话，那么很明显，你陷入了这样的思维陷阱。这些语言把对方逼到了墙角。对方说的任何话只会证实你已经做出的判断，结果就是引发怨恨和争论。揣摩人心的对话很少会取得积极的结果。

（4）原因外化

  我们都时不时地将事情发生的原因外化：我们将自己的不幸归咎于这个世界，而不是自己。这是自然而然的现象，我们都是自己人生故事中的英雄。过多地把责任推给外部世界意味着你失去了动力，你开始相信自己是命运（或他人）的受害者，你自己无法控制局面。如果你总是把自己遇到的挫折归咎于别人，那你就永远不会从中汲取教训。

（5）原因个体化

  原因个体化是原因外化的对立面。这是指你总是为每件事责备自己。这是一种极端的问责制。它很快就会导致你步入死亡体验式的低谷，你开始认为自己永远无法做成任何事情。

  原因个体化是步入灾难化思维的大门。当你发现自己陷入这些思维陷阱时，要去挑战它们，因为它们对你没有任何帮助。

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  你需要完成三个至关重要的句子。完成它们之后你将能挑战自己的思维，并找到一个更有成效的方法来解释事情。

（1）“这并不完全正确，因为……”

  当你陷入思维陷阱时，你的解释很少是正确的，即使它有一点道理。这就是让你产生确认偏差的来源。如果你认为每个人都反对自己，而且什么事情都不顺利，那你当然能够找到证据来证明有人在反对你，证明有些事情不尽如人意。这可以让你进一步证实自己的观点，即每个人都反对你、什么事情都不顺利。

  通过完成“这并不完全正确，因为……”这句话，你强迫自己去寻找证据来证明不是每个人都在反对你，证明也许有些事情可以顺利进行。你很快就会从一个无助的位置转变到一个有选择余地的位置，你可以重新获得控制权。

（2）“看待这件事更乐观的方法是……”

  让我们再一次假设你已经开始认为每个人都在反对你，而且没有什么事情是顺利的，此时，看待这件事更乐观的方法如下。

• 我通过这件事获得了很多宝贵的经验，这将帮助我在未来避免痛苦和失望。

• 这样的挫折会让未来的成功更加美好。

• 尽管经历了困难时期，我还是挺过来了。过去的经历告诉我，我可以做成伟大的事情，所以我有信心在未来依然可以取得伟大的成绩。

• 这件事对我的适应力是一次巨大的考验，它会让我在未来变得更加强大。

（3）“我可以通过……来改进。”

  当你提出这个问题时，不要去反复掂量每一个想法。当你心情不好时，你会说服自己这些想法都是糟糕的。你应该做的是，在不做出判断的情况下，尽可能多地产生点子。当你有10~12个点子的时候，至少你会意识到自己有很多选择，即使不是所有的选择都让你很舒服。一旦有了选择，你就重新获得了控制权。此时，你可以选择自己要去做什么，而不是被动地去应付残酷的命运。

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  对事件的反应和感受是由你自己的选择所决定的。生气、高兴、悲伤、无聊或沮丧，这些都是你自己的选择。选择意味着你拥有掌控权，你不是命运的受害者。选择是由你的信念所驱动的，而这些信念可能是根深蒂固的，以至于你看不到它们，因为它们是定势思维。

  你的信念至关重要，它简化了你对世界如何运转或者应该如何运转的假设。这些信念可能在多数情况下都对你有益，但偶尔也会让你失望。这时你需要分三步来寻找你的定势思维。

• （1）停止。清醒地认知你的反应，同时明确它是如何帮助你或阻碍你的。
• （2）反思。通过问“什么”问题来确定导致你产生某种反应的信念。例如，这对我意味着什么呢？最糟糕的是什么呢？
• （3）改善。确定你如何调整自己的信念，从而使它更灵活，以更好地适应不同的情况。不要试图攻击你的信念，因为那意味着你在攻击你自己。你需要根据不同的情况简化和调整你的信念，要灵活一点。

  另外，你要尽可能地避免以下五种典型的思维陷阱。

• （1）灾难化。“没什么”“没有人”“永远不”“总是”“每个人”。
• （2）无助感。成为残酷命运的受害者，认为自己永远不可能成功。
• （3）揣摩人心。“你不是这个意思”“你不是真的感到抱歉”。
• （4）原因外化。“除了我，所有人都有错”。
• （5）原因个体化。“一切都是我的错”。

  你可以尝试完成以下三句话，通过这种方式来挑战这些思维陷阱。

• （1）这并不完全正确，因为……
• （2）看待这件事更乐观的方法是……
• （3）我可以通过……来改进。

本文来源：《韧性思维》，乔·欧文 著，人民邮电出版社。

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