读书笔记

2023-01-31-丁立的一月读书笔记

与人类伟大的灵魂对话，超越日常的忧虑和有限

Posted by DL on January 31, 2023

一月份的知识账本：

  1.看看吧，看看吧。看看这个淡蓝色的小点，所有历史上的帝王将相，所有你认识的不认识的人，听说过没有听说过的故事，都只发生在这一个微小的蓝点上。在浩瀚的宇宙剧场里，地球只是一个极小的舞台，为什么我们要把自己的眼光和想象力局限在这么小的一个小点上呢。在你的身边，有那么一群人，耗尽自己一生的时间和所有的才华，努力让人类走到更远的地方，你难道不觉得幸运吗？他们不应该受到尊敬吗？

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  尺度，是一个重要的思维方式。尺度思维的一个要点在于，当你考虑大尺度问题的时候，小尺度的问题常常可以忽略或者简化。正如一句俗语所说，“将军赶路，不打小鬼”。更重要的是，从小尺度现象出发往往解释不了大尺度问题。我记得老师曾在课堂上讲过一个道理，他说你们不要困扰于自己生活中的那点小事，应该没事多往天上看，想想宇宙之大。在宏大的自然、沉积的历史面前，我们既会看到自己的渺小，也会看到在发掘这个星球的过程中，人类的智慧和伟大。

【2023.05.31 补充】天高地迥，就想放下心里的一切，一步一步活着到终点。

  我们现代人身上背负了太多其实并不需要的东西，一个人建立了这样的时空感之后，至少心胸会大一点，没准反而能放下很多重负。他知道，他现在面对的所有困扰、烦恼、成就、欢喜，在历史上是无数人都曾遇到过的。这些孤苦、纠结、不公并不是他所独有的，还有许许多多的人也在遭受着这种孤苦，并且他们都能坚强地活下去、走出来。更重要的是，一个人建立了这样的时空感之后，他思考问题的框架才足够大，才能更好地参与到更广阔的人生游戏中去。

  意识到生命的有限和生活的瞬息万变，我们就要积极主动地选择自己的生活方式，做出勇敢的决定，而不是被恐惧驱使。这种意识可以引领我们不畏恐惧，在用尽全力活着的同时，还能够享受并报答生命。

  2.生活即变化，在无常的命运面前，你我都是一样地束手无策。时间不会因为你的苦恼而变短，苦恼也不会因为你的煎熬而变少。与其哀怨，不如平和一些，顺其自然。外在对我们的影响越小，我们的心就会越安定。并非每一件事都需要分析和琢磨，有时候，克服困难的最好办法就是努力忘掉它。遗忘的能力是自然赋予我们的最宝贵的能力，自然遗忘的过程其实就是放下和清理的过程。而忘记一件事最好的方法，就是用新的、更好的东西去填满你的生活，不断地向前看。

【2023.04.11 补充】“一切皆流，无物常住。”一切都在流动，都在不断地变化，不断地产生和消灭，这正是世界的本质。

我们在生活里永远不要把自己变成一条心怀魔障的狗，要始终记得自己是一个可以不断生长的人，要始终对生活、生命有敬畏，有期待，有相信，有开创。世界是流动的，不是为任何一个人设计的，它无时无刻不在变化。

  保持心态平稳最好的方法就是悦纳现实本来的样子，让感觉自然流露。我们能做的最有力量，最解放自我的行为，就是把已经发生的一切都视为命定，并接纳事物的现状和现实的如是发生。允许自己去感受，允许自己全然为人，认识到悲伤是完全可以的，感到沮丧、惊慌、孤独或者焦虑并没有犯任何错误。在我们的本性和真实的生命里，无论我们喜欢与否，我们都必须经历各种不同的情绪。如果不允许自己去体验这些情绪，不可避免的结果便是使我们的痛苦加剧，或者让我们面临更糟糕的状况，那就是无法再感受到任何情绪或情感。

  不确定性是世界的内在属性，因而我们得学会坦然面对生活中的困境和那些无法化解的分歧，并与之共存。我们得全然接受这么一个事实：我们每个人都有深恶痛绝却又无可奈何的现实状况。试图主动压抑一个想法，去抵抗、阻止它，只会令它更鲜活，更强烈。同样，对于情绪，比如焦虑、愤怒、嫉妒，当我们试图压抑这些情绪，试图抵挡、阻止类似的情绪自然流露时，它们只会更加强烈。

【2023.04.16 补充】情绪是一种由外界或自我因素触发的、受激素调控的本能反应。“受激素调控”这一本质提示我们，绝大部分情绪都是会来了又走的，因为激素具有速效的特点，来得快消得也快，激素水平不会一直保持不变。换句话说，如果某种情绪一直存在，那就一定是我们做了什么（比如对抗或持续反刍）在维持着它的不变，我们的无意识行为其实是在给这种情绪持续输送能量。

因此，当情绪来袭时，最好的做法是先给自己按个暂停键，先把注意力转移到其他事情上，在此期间不断地提醒自己：我现在产生的这种激烈的情绪冲动，其背后有激素在作用，这是人类在进化过程习得的“危险探测本能”。我可以保持觉察，但不需要立刻做出反应。等激素带来的心理冲击消退后，我再去反应，那样的效果会更好。

我终于理解了，为啥“活在当下”可以消除绝大多数烦恼了，因为我们日常产生的绝大多数烦恼，其背后都有激素的影子，而激素是速效的，来得快去得也快。只要我们在那个时刻给自己按个暂停键，然后迅速把注意力转移到其他事情上，等激素水平褪去后，很多我们本来视为威胁、想去解决的问题，也就不再是问题了。

相反，如果我们遇事先被一团情绪包裹，不断地陷入其中，不断地思考和纠结，这种强迫性的行为其实就是在不断地给情绪赋能，而情绪又会不断地产生更多的压力激素。就这样，我们陷入了一个应激模式的死循环中，一切精力都是在应付这团情绪的拉扯。

  如果你真的想要不去想象一头白熊，不如允许自己想象一头白熊的样子，然后过一会儿，这个念头就会自然离去，就像每个想法最终都会离去一样。允许自己去经历这些痛苦的情绪，只有这样，这些情绪才能真正减弱和逝去。当我们停止抵抗我们的感受时，我们就卸下了一个沉重的包袱，也就把自己从内心杂念的桎梏中解放出来了。

  绝大多数人越是试图摆脱执念，就越会深陷其中。我们要做的不是让情绪消失，而是去改变与情绪的关系，去接受情绪本来的样子，并且真正愿意与它共存。要想真正做到接受自己的情绪，我们就不能跟现实讨价还价，不能跟自己讲条件，尤其是不能对已经发生的事情进行反刍和过度思虑。腾出空间，接纳恐惧，它就没有那么可怕了。

  如果我们允许自己全然为人的唯一理由，是急功近利地把它作为一种达到目的的手段（比如，为了使自己不再焦虑），那我们的这种行为是一种假接纳，这将不会起任何作用。真正的接纳只能是中性的，我们不是为了什么目的才去接纳，无条件地接纳生活以及生活所带来的一切，就是人活着的独特意义。

  这意味着，即使痛苦情绪比我们想象的还要痛，比我们预想的还要久，我们也要接受。真正的接受，是指不仅接受自己的难过，并且接受即使接受了自己的难过，仍然没有感觉更好一些。当你接受痛苦是常态的时候，你就能够拥有一种叫做平常心的东西，你就不会陷入到一惊一乍、陷入到无用的恐慌当中，因为这就是你的日常世界。

  生命的本色就是流动的，多变的，充满各种可能性的。痛苦和快乐一样，都是鲜活生命的必然体验，所以我们要乐意去接受这个世界所呈现的一切，乐意去接受生命本身和生命所展现的各种经历，允许自己全然体验人类情感中的所有情绪。接受现实并不暗指我们喜欢这些事情，我们只是在给自己许可、空间、自由，让自己自然地体验生活中发生的一切。当我们全然接受现实时，就能将心力回收到当下；当我们接受而不是拒绝时，我们就成了一条管道、一根导线，让智慧和美德流动其中。不计较得失，不在意去留，内心无波无澜，情绪不悲不喜。走过了，活过了，好的不好的，一概收纳。

  只有内心的平和才能给自己带来面对这纷纷扰扰的世界的能量，真正的能量，就在我们平和的心态里。无条件地接受现实所呈现的一切，允许自己体验全然为人的所有情绪，专注地活在每一个独立的今天里，珍惜眼前人，做好手中事，风雨不折腰。过去已去，未来正来，你的人生故事仍要继续往下讲，而你一定能让它更美好。

  3.生命不是一项试验，从来没有推翻重来的机会。时间是毫不留情的，发生了就是发生了，过去了就是过去了。现实生活的本质便是不可确定性，过去的损失无法消解，将来的风险更无从预测，那些畏惧过去和忧虑未来的行为，都是对自己人生的浪费。

  人的行为和所得是他思想的产物。一个人的真正价值，取决于他在什么程度上和在什么意义上把自己从“小我”的局限中解放出来，这是我们一辈子的功课，需要我们付出毕生的努力。只有接受生命时时刻刻都有局限，我们才能把精力释放出来，用在那些我们自己可选择和可努力的事情上。

  什么是勇气？勇气是一种对过度的风险意识的屏蔽和不反应的能力，让这些风险意识不占用我们的心智带宽，是高水平、主动状态下的认知抑制。别人认为这个事儿实在受不了，你对这个事儿根本不在乎。勇气不是无所畏惧，而是尽管心存恐惧，仍然做出勇敢的决定。勇气是一种可习得的能力，你可以通过努力，有意识地扩展自己的勇气边界，它能让你摆脱面对恐惧时的惯性反应，并下意识地为了自身的最大利益和他人的利益做出恰当反应。自己做出决定，自己承担责任和后果，诚实面对自己内心所追求的一切，接纳自己的局限性和缺点，不惧周围人的眼光，这便是勇气在生活中的应用。

【2023.03.02 补充】突然觉得，勇气其实不是一种能力的结果，而是一个行为的过程。勇气从来不是静止也不是完成的状态，而是不断地直面痛苦和不适的动态过程。你敢于直面麻烦、痛苦和不确定性的那种行为，敢于承担风险的那种状态，就是勇气本身。我把因果搞反了，一直以来，我都觉得我得先有勇气，然后才有能力面对痛苦和不适。实际上刚好相反，你应该先放下心理冲击，去直面痛苦并承担风险，这种拥抱不确定性的过程，就叫做有勇气。

这么想来，勇气不是一种现成的能力，而是一种直面波动和不适的动态过程，是反复地直面痛苦和不适而在大脑中形成的一个固定连接。只有不断地直面无常，不断地拥抱变化，才能不断地滋生勇气。世间充满无常，因而每一个无常都是我们用以壮大自己的好机会，因而我们可以源源不断地把负面的东西吸收转化为自己的成长性能量，源源不断地从苦难和混乱中受益，源源不断地唤起面对世界的勇气和信心。

事实上，人类有强大的反脆弱能力，关键是要习惯偶尔的不适感。如果不能面对自己的恐惧，你将极大地限制自己的潜力。而能够去直面内心的恐惧，不害怕变化，敢于迎接挑战并承担风险，敢于去做那件自己曾经害怕的事，则是我们认知升级的标志，也是我们心理空间拓展的标志。勇气是培养出来的，只要你每次都能勇敢地直面心中的恐惧，长此以往，就可以战胜恐惧，增强容纳痛苦的能力，并把“勇气”变成你性格的底色。

  什么是自由？自由就是限制，是一种对过多的人生选项的取舍、主动缺省的能力。别人样样都想求全求满，你弱水三千只取一瓢。自由不是没有限制，而是选择正确的限制，自由的本质在于主动限制无关信息的摄入，专注于减轻名利权情和自身杂念对我们的侵扰。你选择了什么样的路径就是限制了其他的的路径，你选择了什么也就是舍弃了什么，你重视小事就等于忽略大事，你越是纠结小事就越没时间做大事，你越是纠结小的损失，人就会变得越脆弱。

  什么是战略？战略的“略”就是忽略，是对那些琐碎的、杂乱的信息和可能性的一种屏蔽能力。一个人没有战略思维，其实是他的心智空间里被大量的细节，被那些好像很重要、实则根本不重要的念头所占据，他没有忽略的能力，会无法自控地过度担心很多事情，诚惶诚恐，没有安全感。如果你不能屏蔽大千世界里的琐碎噪声，时常被各种各样的观念所困顿，那就像是你周围出现了一道无比厚的透明玻璃墙，你能看到一个很大的空间，但是就是走不出去，你一生都将活在匆忙和惶恐中。

  什么是大局观？“局”这个字，简单地解释就是“空间”。“相由心生”，外在的空间有多大，取决于你内在的空间有多大，也就是你内心的格局有多大。格局大的人，小事必朦胧；格局小的人，小事必伺察。大局观就是把心放大，每逢大事有静气，能够不顾心理冲击，始终从更大的思维框架着眼，从更大的格局出发，努力追求全局最优解，而不是强求对每个局部进行制衡。你往一个池塘里扔一块石头，会激起很大的波澜；但你往大海里扔一块石头，你会发现悄无踪影。

  什么是成熟？成熟的背后是强大的心理素质和正向的自我解惑能力。能经得住打击、耐得了考验、抗得起挫折，能客观地面对我们所看到的现实世界，坦然地接受每个人身上的矛盾和变化，决绝地丢下地许多委屈和怨恨，逐渐变得平和、洒脱和宽容。

  什么是情绪自由？情绪自由的本质在于让渡，是在承认事情已经发生、我们无法改变的基础上，专注于减轻它们对我们的侵扰。你的情绪化自我越弱，它对你行动的限制就会越少。遭遇困难时，不要沉迷痛感，不要过度思虑，要承认人的弱小，让渡出大部分的控制感，把不可掌控的事物交还给命运，从而把自己从情绪困顿的螺旋中解放出来。早一天接受这一点，就能早一点放下精神包袱，我们也就能更坦然的面对生活的所有纠结和琐碎。

  不再计较外部的不确定，不再否认过往的伤害，不再寄希望于风险不会发生，这对我们反而是一种放松，会给我们内在的安全感，让我们能把注意力充分地放在眼前的每个小时，甚至每一分钟上。既然无法掌控那么大的世界，就把注意力转到日常中一些微小的确定性中，专注于行，持续地做事，做那些对自己真正重要的事，这才是缓解痛苦的有效方式。

  4.生命是一场期权，每个人都只是时间流逝的途径，不是我们拥有生命，而是生命途径我们。关于时间，关于生命，关于死亡，关于爱，需要我们付出毕生的努力去觉知和体悟。对于生命中发生的很多事情，我们能有所体验就够了，不要指望能把它们搞懂，更不要幻想着去掌控和深究，因为生命的复杂性远远超出了人所能掌控的范畴，太追求掌控感的行为，除了浪费生命，别无他用。

【2023.04.11 补充】人们并不知道自己是谁。你说“他失去了生命”或者“我的生命”，听起来好像生命是一件你能拥有或丢失的东西一样。事实是你并不拥有生命，每个人的生命都只是一场期权，我们是以肉身+思维的形式来短暂地体验生命。你的注意力投射在哪里，你的关注点聚焦在哪里，你的生命意义就体现在哪里。

  当不确定的、无法掌控的事情发生时，不要下意识地采取过激反应，而是要在自己和艰难的情境之间保持些许距离，学会把反应的时间拉长，让情绪反应的速度慢下来；给事物留出一点空间，无需插手，因为各种问题会在无数力量对冲和足够长的时间面前逐渐安静。有时，我们努力说服自己去解决的问题可能压根就不是个问题；在足够长的时间维度上，许多所谓“重要”的事件都会自行消解。实在消解不了的，就先揣进兜里带着上路吧，这也没什么大不了的。把不可掌控的事物让渡给时间，时间会帮我们沉淀出真正重要的事情，过滤掉无足轻重的事情。

  要时常问问自己：“这件事必要吗？”认清哪些事是不必思考的，哪些事是应该忽略和放弃的，这才是做人的第一要务。试着把生活分成两部分，大部分是超出控制的外界，少部分是个体可控的生活，然后让渡出大部分的控制感，把注意力转到日常中一些微小的确定性中，并满足于在无关紧要的事情上显得无知或愚笨。

  俗话说，“以大观小，则有不见；以小观大，则有不明”。有时候，在当前这个场景下事大如天的“大事”，把它放到整个人生长河去看，其实都是细枝末节的“小事”，因而绝大多数事情都是可以放下的。有的人很容易就一惊一乍的，是因为心量太小；心量很小的时候，米粒大的一点事就会变得跟天一样大；视野太小的时候，就会陷入蚂蚁战争的状态，整日为琐事和小事所累。

  感受无法逃避，没有人可以完全不经历嫉妒、害怕、焦虑、愤怒。重点并不在于我们是否会经历这些情绪，因为我们绝对会经历，重点是情绪来临时我们应该做些什么。我们要做的第一个选择是，拒绝还是接受自己情绪化的反应，去压抑还是去认可情绪的存在；我们要做的第二个选择是，按照自己的原始冲动做出反应，还是超越这种冲动。第二个选择可以变得更容易，前提是，我们先接受自身的情绪。如果我们压抑负面情绪，那么它们通常会变得更强烈并且更可能控制我们。

  遭遇困难时，能够不顾心理冲击、不沉迷痛感、不过度思虑，继续专注于行,把注意力放到最该关注的事情上，是一种数量级思维。有智慧的人接受失败，尽管他们也不喜欢失败的感觉，但他们把失败当作一种自然现象，所以他们的焦虑感更少，并能从自身的努力中获得更多快乐；他们接纳痛苦，把负面情绪看作生命里不可避免的事实，他们不会因强行压抑痛苦而使它恶化，他们会去体验，会从中学习，然后继续前行；他们接纳事实，承认现实世界本身就有很多限制和约束，他们会给自己设定可以完成的目标，并且能够真正体会、欣赏和享受成功。

  让人心灵更富足的方法，并不是修正“做什么”，而是接受“是什么”。接纳现实的如是发生，允许情绪的自然流动，把自己当成是生命流经的途径和事情发生的通道，不仅能把自己从内心杂念的桎梏中解放出来，还能拥有丰富和充实的生活。我们在为过去扼腕和为未来焦虑上浪费的精力越少，能投入眼前的事情上的精力就越多。

  我们允许痛苦情绪自然、自由地流过我们的身体，压力就会缓解，痛苦情绪最终会回归正常；不去否定和对抗，而是接受痛苦和“不良”情绪带给我们的压力；不去责备自己感到焦虑，而是去接受焦虑感并且让它自然地流过心灵，按照它本身的轨迹渐渐平复。

  学会活在每一个独立的今天里，把时间和精力都用来专注于行，无论在什么处境下，永远要知道，只要我这一刻做一点，就会有不同。做好自我的坚持，努力维持生活中平凡的点滴，一天又一天，但只要坚持得足够久，那就是一个普通人面对命运无常做出的最大抵抗。

  未来或许不确定，但你的生活要稳住。要有面对混乱的坚持和面对困难的勇敢。我们的职责是在现实中不断前行，而非停留在想象中焦虑时光。你努力、持续地做三四月的事，在八九月自会有答案。

  5.“未知”不可怕。

  研究表明，长期患有焦虑障碍的人很难应对不确定性事件，即未知的结果。过度思考——对过去的事件或未来可能的结果考虑过多——是弥合不确定性差距的一种方法。当我们不知道将要发生什么时，大脑就会做出一系列的假设，让我们觉得自己知道的比实际要多。

  在这股看似强大的控制欲望的背后，是一种对失去控制权的恐惧。焦虑症患者总是试图控制自己生命中的各个方面，因为他们害怕一旦交出一点点控制权，自己的世界就会开始失控并开始瓦解。

【2023.04.24 补充】担忧和焦虑的背后都是失控的注意力。对于思考不出结果的问题，对于担忧化解不了的恐惧，还不如干脆放弃。学会给思维装上刹车片，放弃无结果的担忧和掌控，提醒自己只抓生活的重点即可，不去纠结细枝末节。

  这种忧虑和反复思考的问题在于，我们产生的绝大部分焦虑想法都是不理性的。我们往往会产生最坏的设想，但实际上完全不可能发生。虽然设想出坏结果可能会在短期内让你感到心里踏实，但随着时间的推移，它只会让你越来越焦虑。然后，当不确定性再一次出现时，我们又会产生担忧，以弥合我们的认识差距。

  人在面对不确定的情景时，会倾向于做出非理性的打算，即让自己承担更多的责任。当我们开始担心的时候，会从中获得一种伪安全感。但是不管我们是否每时每刻都在担心，结果都不会改变，担忧只会徒增我们的焦虑。

  我们会一遍又一遍地查收电子邮件，以确保没有遗漏任何信息。我们会再三检查煤气灶是不是关了，会每次出门时检查门是不是锁上了······当我们陷入这个向内的旋涡时就无法看到新的力量和观点，从而扭曲了真相，让自己陷入了更大的恐惧之中。

  花大把的力气去逃避痛苦、去过全权掌控的生活，其实完全不值得。这样的生活非常累，而且随着时间的推移，会严重降低我们的生活质量。那种认为我们必须一直担心或保持高度警惕，以至于坏事不会发生在我们身上的想法只是一种假想。

  说得更直白一点，如果精神上的反复担忧能让你感觉好一些，你就不会一直还在想着同样的烦恼了。恐惧本身所带来的痛苦，往往比真实事件的痛苦强烈得多。

  事实上，包括痛苦和悲伤在内等不好的事情都是正常生活的一部分。把所有的不明确都明确下来，不是你应该做的。我们唯一能控制的就是接受不确定性的合理之处，这样焦虑就不会剥夺我们当下的快乐。

  一方面，如果你的担心更倾向于“无效性的”那一类，那么下次再担心的时候，提醒自己，即使面对一些不确定的事物也没关系。事实上，想让自己不担心是完全不可能的。记住，要学会接受事物的本来面目。人类的所知皆有局限，接纳未知才是正解。

  另一方面，如果你的担心是有效性的，制订一个计划，想想你应该如何解决眼前的问题。将你的注意力从具体的忧思，转向考虑如何采取可行的措施来改善更长远的问题。

  你可以目之所皆应激，也可以目之所及皆平常。我们可以被真实世界中的困难打倒，但绝不能被脑海中的海市蜃楼所囚禁。记住，你永远是有的选的，选择权永远在你自己手上，当你认识到放下掌控、与未知和平共处可以使你变得更聪慧、更强大时，你便具有了真正的生存能力。

  6.每个人都假设自己是人生经验的通用常数。我们本身是不变的，而我们的经历就像天气一样变来变去。有时候天气晴朗，阳光明媚，有时候天气阴沉，糟糕透顶。天空在变化，但我们保持不变。

  这不是事实，事实与此正好相反。痛苦才是生活中的通用常数，而人类总在调整自己的感知和期望，以配合预定剂量的痛苦。换句话说，无论天空多晴朗，我们的大脑始终都想象着云朵，不多不少，正好能让你感到有点儿失望。痛苦恒久不变，变化的是你对它的看法。

  这类似于“享乐跑步机”现象，你在跑步机上跑呀跑，追逐想象中的十分，但无论如何总是以七分结束。一旦生活得到改善，一旦开始享受快乐，你的期望就会变化，然后你又回到轻微不满意的状态。享受快乐时是这样，承受痛苦时也是这样：最初的时候我们会感到非常痛苦，但随着时间的流逝，痛苦变得正常了，我们又回到了自己内心的七分。一切都没变，只有我们的看法发生了变化。

  有人说，承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛，你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来精神上的痛苦，你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，精神上的痛苦远比身体上的痛苦更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  你永远无法真的摆脱痛苦，因为痛苦是人类生存状况的通用常数。因此，摆脱痛苦、保护自己不受一切伤害的企图只会适得其反。试图消除痛苦不会减轻痛苦，只会增加你对痛苦的敏感性。你会在每个角落都看到危险的影子，在每个时代都看到不公和压迫，在每个拥抱背后都看到仇恨和欺骗。

  痛苦是生活本身的经历，无论你的生活有多好或多坏，痛苦都会在那里。没有什么方法能让我们逃避痛苦的经历。一味地避免痛苦，会使人更加脆弱，结果就是人的情绪反应与事件的重要性不成比例。人类所能犯的最大的错误，就是害怕犯错误；人类所能做的最痛苦的事，就是试图避免痛苦。

  从短期来看，回避会让人觉得有一种安全感；但从长远来看，回避会给你带来真正的危险，而且会让你比以往任何时候都更焦虑。一定要记住，根本问题不是焦虑，而是你如何应对焦虑。

  人生中唯一可以确定的，就是人生的不可确定性。无论情愿或不情愿，你我都必须承认自己的渺小。痛苦情绪在正常的人类生命中是无法避免的，所以当我们否定它们的时候，我们其实是在从根本上否定我们人性的一部分。想要追求充实而美满的幸福人生，我们必须允许自己体验生命中的所有情绪。换句话说，我们需要给自己一个机会“允许自己成为一个正常人”，让自己全然为人。

  人类的身体和思想都可以向脆弱和反脆弱两个方向发展，这取决于你的使用方式。成长的真正目的不是为了让我们摆脱苦难，而是让我们发展出承受痛苦的力量和能力。如果一个人可以通过练习，让自己只被第一支箭击中，那么在遭受任何精神或情感上的痛苦时，他便都能“生而不住，心无挂碍”。这种“有觉察而无迷惑”的心态可以为我们带来真正的平静，是我们能做的最有力量、最解放自我的事情。

  生命是一条永无止境的痛苦溪流，我们并不是要找到避开这条溪流的方法，而是要潜入其中，然后能游多远就游多远。坦然面对痛苦，习惯痛苦的感觉，把它当作一块客观存在的碰伤我们的石头，搬开它继续前行。痛苦的情绪并不会完全消失，但我们可以学着和不安全感和睦相处，而不是一味地逃避；学着从情绪中汲取力量，而不是消耗精力去抵抗情绪。

  一定程度的混乱和痛苦，才是生活的常态。苦难永远都没办法被真正抹平，我们没必要否认这个现实；人类在很多人事物面前就是无力的，我们也要接受自己的无力。比起在防御中淡化痛苦，更重要也更勇敢的选择是客观面对。恐惧应该是活着的警示，而不是枷锁。你的职责是继续往前走，而非一直被过去的恐惧所挂碍。碰伤我们的石头，我们没有必要对它拳打脚踢，而是要搬开它，继续前行。

  疗愈伤痛的不是时间，而是你在这段时间里做的事。如果我们整日都在焦虑，而没有认真地去做事，我们的状态会一天比一天更糟；但如果我们能够接纳并迎接不安或担忧的涌动，在此期间继续做事、持续做事，将心理冲击转换成“事上练心”的态度，至少我们不会失去任何东西。

  我们要把心放在今天、此刻、现在，不管过去、未来、周边，专注且持续地做我们当下最该做的事。我们最终的意义，是靠我们做的事建立起来的，是通过我们所参与的积极的营造来显现的。

  7.焦虑来自头脑的日常妄想。头脑总是想象一个事情“应该是怎样”、“本应该是怎样”，就希望事情立刻变成那样，而现实的我又没有能力一蹴而就，于是就进入焦虑痛苦之中。头脑最渴望的是“念头一动，世界就改变了”，而且头脑会把任何想要的东西，都变成“只有那个实现了，我才能安心享受生活”。

  我们的情绪总是跟随着我们的想法，就像小鸭总是踏实地跟着鸭妈妈一样。但是小鸭充满信心地跟随着鸭妈妈，并不证明鸭妈妈知道自己该去哪里。

  焦虑是一种内耗。内耗者的典型特征就是情绪化、悲观主义，表面看上去讲理性、一本正经，其实内心充满了恐惧、焦虑、反刍以及不愿意承认自己的无能。生活中的一点鸡毛蒜皮的小事就可能导致他血压飙升，影响自尊心以及精气神。担忧或者说心理内耗，就像一把摇椅，它让你有事情做，但达不到任何目的。

  让事情变得复杂往往是最容易的选择，我们很容易就会让自己变得紧张不安，让自己的想法和恐惧变为现实。内耗就是这样一种把事情变复杂、最耗能的生活方式，是一种自我的斗争，不用等别人动手，自己就把自己耗尽了。

  把事情变简单却是困难的，因为它需要清晰的思考和分清最重要事项的能力。这是一条漫长而艰难的道路，一旦习得，便会让你获得一种纯粹的感觉，使我们不容易受条件反射或消极想法的影响。这种能力一旦属于你，就会永远属于你。

  追求100%的掌控甚至无法容忍不确定性的存在，是导致焦虑最常见的思维模式。其实，当下发生的一切只是如实如是的事实而已，这个事实本身并没有绝对的好坏，也不会影响一颗活在当下的、觉悟的心。不要试图控制所有事情，因为控制需要能量，试图对生活全权掌控，可能一件事儿也做不好，反而还徒增了焦虑。

  我们有非常多的执念，只有释放才能带给我们更多真正成长的自由空间。就像我们每时每刻都在呼吸，每一次呼气的释放都是为了给下一次吸气留出空间。不惜一切代价的执念应该被适当的取舍代替，我们要把消耗人心的力量释放掉，和自己无法释放的感情说再见。

  我们所体验到的大部分痛苦情绪都是可以避免的，因为它们通常是由被扭曲的观念和不合理的念头导致的。一个人的真正价值，首先取决于他在什么程度上和在什么意义上把自己从内心杂念的桎梏中解放出来。如果你没有能力从头脑中的监狱里越狱，你到哪儿都是不自由的。

  困局即出口，怎样才能出得去？那就是努力消除认知上的扭曲，用一种理性的思维质疑和替代原本扭曲的思维，并对整个事件进行重新解释，以此来恢复与现实相一致的感受。

  被扭曲的思维可以引发强烈而不健康的对事件的恐惧感；而理性思维则可以重新构建当前的局面，赋予其一种长远的意义。我们可以使用以下步骤来应付失败的恐惧或犯错之后的极度痛苦：允许自己全然为人，重新构建当前的局面，以及扩展视野。

  人的一辈子只有几十年，生活和爬坡已然很难，一定不要被妄想所困，它是精力吸血鬼，会占用我们太多的生命能量。人的精力是有限的，是需要节能的，不轻易弥散浪费，精准应对，最大化利用，才会有一个相对优势的人生。时间成本是我们最珍贵的东西，要把最宝贵的精力用在最重要的事情上。

  试着建立自己的身心灵秩序，接受生活的不尽完美，勇敢地放弃无关紧要的事情，哪怕会产生损失，也把它看成是主动的让渡和取舍，这会给我们节省大量的心力。绝大部分事情都不必琢磨得很清楚，要有放弃掌控的勇气。人类最高级的权利，便是选择精神自由的权利。

  回归现实，摆脱无意义的内耗，释放精神空间；保持身心灵的平和，以明辨外界的信息；把无常是常谨记于心，收回给出去的心力；关注应该关注的事情，专注于行，行动可以让自己有意识地停止胡思乱想，最大程度地帮助我们卸掉负担，轻装前行。 ​​​

  8.每当遇到逆境时，我便会想：“这件事不应该发生在我身上。”这种反应看似自然，实则愚蠢，是一种精神不成熟的表现。我拒绝接受一件已经发生的事，而没有什么比这更浪费时间的了。我抱怨得越多，就会越停滞不前。

  避免痛苦是一种糟糕的心智模式，当逃避某些令人痛苦的事情时，我们会立即得到解脱，相应的惩罚——对浪费生命感到无奈的悔恨——直至遥远的未来才会到来。逃避痛苦者只关心即时解脱，却不对自己的未来负责。大多数人都选择了逃避，结果辜负了体内的潜能，永远无法成为真正完整的自己，永远成为了一个痛苦且受局限的人。

  始终纠结于不好的事从一开始就不应该发生，这将我的能量都浪费了。如果不接受已经发生的事实——不管这会让人多么痛苦——就不能重新赢得能量。我看错了世界，停止了成长，放弃了变得更强的机会，却责怪世界辜负了我。

  事实上，苦难永远都无法被真正抹平，人生无常，不可挽回的事太多，这就是现实。但正因为如此，我们才能感知到生命的可贵。有时候，克服困难的最好办法，不是“花重开、月再圆、美人依旧如初见”，而是把过去大大地压缩，漂亮地翻篇，努力用新的、更好的东西填满我们的生活。过去就过去了，不啰唆聒噪，痛痛快快地去拥抱前方吧。

  9.我们一生的大部分时间都花在了犯错误以及懊悔上，因而很大一部分生命是虚掷的，整个一生几乎没有用来干应当干的事情。但是后果终将会来临，还会带来最深刻的痛苦，这种痛苦叫作后悔。你终将意识到，纠正过去是不可能的，它们只会白白浪费你的生命。当你记忆模糊，两眼昏花，这时候你已经不怕老了；你怕的是没有过好这一生。在人生的时间耗尽之后，那个年老体衰的自己会对你咆哮，怒斥时光的消逝，“我本来有大好的时光，却没有好好度过”……

  人们本能地认为自己知道苦难何时会到头，并希望以此摆脱正在遭遇的麻烦，但生活其实不是这样的。你的未来可能会有许多积极的事物，比如欢愉和满足，但生活从来不会使你免受痛苦，这是不可避免的。人永远无法真的摆脱痛苦，因为痛苦是人类生存状况的通用常数，它既不会凭空消失，也不会无故产生，它只会从一个阶段转移到另一个阶段，或者从一种形式转化成另外一种形式，这叫做“苦难守恒定律”。

  一味的追求轻飘飘的生活，你只会变得不堪一击。你越是选择现在逃避它，越是不得不在未来牺牲更大的代价来对付它。逃避痛苦的益处很小，但益处即刻可见（你获得了一种伪解脱感）；而成本非常大，但却是滞后和隐性的（无数的时间被浪费，大量的机会被扼杀，大段的人生被错过），这叫做“时间的惨痛代价”。一旦你接受了这个事实，你就不会一味地追求痛苦的终结，而是增强对痛苦的容忍度。

  我越发觉得，上苍给你一个苦难，是让你用它来长本事的，是让你用它来锻炼你的。每一件痛苦的事都是你人生训练计划的一部分，只有接受这个事实，你才能充分发掘自身的潜力。当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心，因为苦难就是你的日常世界，这没什么大不了的。你能承受的痛苦越多，你能学到的东西就越多。

  你若能这样来理解世事的无常，你自己的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会从痛苦中汲取力量，学会抓住机会提高自己的能力。

  弗兰克尔说过，正是异常艰难的外部环境赋予了人们在精神上不断成长、超越自我、并将痛苦转为力量的机会。人最大的勇气便是面对恐惧时还能继续前行的能力，当你朝痛苦走去时，痛苦就会退缩，变得不再令人生畏。我们要学着承受不可避免的痛苦，学着承受不可避免的代价，并坚决避免反刍性思维带给自己的二次伤害。

  听起来，似乎是逆境和痛苦本身使你变得更强大，其实不是。内在力量只有在人们直面逆境并勇往直前的过程中才会产生。当你走向痛苦时，它就会退缩；但当你逃避痛苦时，它就会增长。如果你打退堂鼓，痛苦就会像噩梦中的怪兽，对你穷追不舍；如果你直面这只怪兽，它就会灰溜溜地走开。

  你只有逼迫自己穿越逆境，才能找到一股隐藏的内在力量。当你勇敢地面对痛苦时，你会比想象中恢复得更快，对挫折的忍耐力也会增强。如此一来，你就能穿过痛苦，来到一个充满无限可能的广阔天地。

  哪怕我们不喜欢逆境，我们依然要无条件地接受它，并且学着存活在它的限制里，否则我们只会一直被它所困住。正如M·斯科特·派克在《少有人走的路》中写道，“人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全感”。痛反正已经来了，但要不要被它困住，由你说了算。

  10.尼采认为，“存在一个客观真相，只不过是一厢情愿的假设。没有任何人能确定是否存在这个所谓的客观真相”。如果说有谁能看到这个绝对的客观真相，那只能是全知全能的上帝。但别忘了，上帝已经“死了”。不管怎样，人类不可能确定存在一个绝对真相。人能看到的，就是一个个不同的视角看到的不同真相。更准确地说，人不是“看到”真相，而是“制造”了真相。

【2023.04.24 补充】我们不是看见真相，而是创造真相。同样地，在绝大多数时候，我们不是看见问题，而是亲手创造了问题。你看见（其实是创造）的所谓的“问题”越多，你在生活中树立的敌人也就越多，你的生存空间和精神空间也就被不断地压缩。

你被什么打动，什么就是你的命。人活着可能就是这样的，也只会这样，求仁便得仁，从来都不复杂。也许一生只会为同一个想要的结果奔走追求。难的只是看明白自己的心。

  史铁生也表达过类似的意思，他说并不存在一个绝对客观的真相让我们去弄得清或是弄不清，更关键的是，要看我们自己的内心是弄得好还是弄不好。所谓成长，本质上就是不断从各种幻觉中醒来的过程**。每打破一个幻境，人所感知的世界就扩大了许多倍，对自己判断的不确定性程度反而有可能增加了一个数量级。人的自我训练包括两个方面，一方面是对所处生存结构的认知深度，另一方面是对自我判断的确定性程度。人在不断扩大感知到的世界的时空范围的同时，还能不断增强对自我判断的确定性。我还想到了一句话，“检验一流智力的标准是头脑中能同时持有两种截然相反的想法，却能并行不悖。”

【2023.07.07 补充】尼采的视角主义中，还蕴藏着另一种可能性：恰恰是因为明白了每个人的视角都只是视角之一，所以我们应该意识到，自己眼中的真相并不是绝对的真相。了解到不同视角中有着不同的真相，不是要让我们和他人之间划清界限，而是邀请我们向其他更多的视角开放、倾听、理解和学习。

你永远不可能真正的去了解一个人，除非你穿上她的鞋子去走她走过的路，站在她的角度思考问题，可当你走过她走过的路时，你连路过都觉得难过。因此，视角主义教给我们的，不是分裂的必然，而是谦逊的必要。

  11.人和人之间的很多事根本不值得浪费时间和情绪，也没必要为谁和谁翻来覆去。接受有人爱我们就会有人不爱我们，有人想和我们在一起就会有人要离开。一个人能得到的爱就那么多，身边能容得下的人就那么几个，谁来谁往都不奇怪，我们不必为此一直介怀。

  很多事细细想来真的没必要，没必要和自己过不去。你拿出了你该拿出的东西，你对得起某段关系，你做出过努力，这些就够了。

  我们变得更好，更温柔，一定更容易遇到真正会爱人，尊重人的人，因为同气相求。在自己的边界内，屏蔽他人的目光对自己的影响，放下焦虑心，珍惜眼前人，做好手中事，你的状态就是最好的风水。

  12.穷困的时候，人本应该专注做事和提升自己，但这时候很多人需要即时满足，情绪价值，感官愉悦，无法定下心做事，导致走不出这个循环。

  能在匮乏中定下心追求目标，只有一个可能：他并未把自己看成“穷人”。 他本人并不把贫穷当作羞耻，内在自我价值感依然在，保持对世界的热爱，好奇，专注。 在他看来，贫穷只是暂时状态，不是自己本身有什么问题。自己很不错，未来更会不错。

  不把外界境况内化为自己品质，把事情和人格分离看待，尊重认可自己和他人，保持金子一样的核心价值和人生追求，就有可能破局而出，走出穷困。

  13.有些关系注定是用来成长的，这和彼此投入的情感浓度无关，只和两个人那时的心智水平，以及所处的境域有关。在这种际遇下，彼此之间会在某个节点上深刻的交织，冲突，然后分离。它可能会伴随强烈的痛苦，但最后都会把彼此推向一个更加不同的位置。

  成长这件事真的需要基于实际体验，无论幸福或痛苦，无论提前做多少认知功课，有些错误，有些鲁莽，需要发生过，并且付出过代价，并且对代价有过认识和反思，人才能在经验上完成更新，才能在下一段关系中，去往上一段关系里不曾去过的地方。有些经验的抵达，需要另一些经验的存在，作为前置条件。

  人生的磨难是很多的，所以我们不可对于每一件轻微的伤害都过于敏感。在生活的磨难面前，精神上的坚强和心不被动是我们抵抗痛苦和人生意外的最好武器。

  14.学会不跟牌：今天外出，下车时车门不小心碰了一下路边的车辆，非常轻微，结果那辆车的前车窗探出一张愤怒至极的脸，以及一声暴喝：干嘛！我做了一个歉意的表情，发现对方还看着我，我知道这个回应还不足以去同频他情绪的浓度，那一刻我甚至清晰识别到，对方期待我的恼火和强硬，他已经在用这种预设储备着自己下一刻的行动姿态。

  于是我走过去说：“车没事，别生气”。后面我还想，如果他真的过不去，那就定个损，做一些经济赔偿。结果对方脸上那股高涨的情绪，就像一个泄了气的皮球，一瞬间就萎靡了下去，转而回应我的是一种带着略微歉意，又想掩饰这种歉意的尴尬表情，刻意不去看我的同时说了一句：“没事了没事了”。

  这样的互动场景我相信很多人都会遇到，尤其是在陌生人之间，尤其是在那种无明火的当下，它可以在另一方的“不跟牌”中轻易瓦解掉，就像不存在过，也可以升级成一种非常危险的对抗。

  之所以如此，是因为它并不是一种具有现实基础的，难以撤销的情绪。在今天这种每个人都可能“爆炸”的环境下，对于那种擦身而过的情绪或冲突，学会不跟牌是很重要的。

  15.一本书不可能每句话都是正确的，就像没有一个人是完美的。但无论是书还是人，能让你了解你不知道的事情，让你想到没想过的东西，让你有了一些进步和收获，那就够了。

  岂止是够了，简直是要非常开心，非常值得感谢。你想想，你看了很多书，认识很多人，真正帮你成长的，又有多少。大多数书和人，只会让你觉得聒噪和荒废时间。

  这让我想到英国作家詹·豪厄尔所说的一句话，他说：“选择朋友应当像选择阅读的书籍一样，一要谨慎，二要控制数量。”

  16.判断自由度的一个衡量标准，来自于“不需要陌生人的善意”。而当你非常需要陌生人的善意的时候，这个”善意“的价格可能会高得让你无法承受。就像缺钱的人常常被迫去借高利贷， 第三世界国家无力偿债时被迫把最优质资产低价抛售以换取援助。

  任何条约和承诺的约定，如果执行时必须依靠”陌生人的善意“，都可能把自己置身于极为被动极不自由的境地。恰恰是当你不需要陌生人的善意的时候，当陌生人意识到对你的”恶意“没有什么作用和回报时，你往往更可能获得陌生人的善意。

  17.人类的精神生活中最独特的一件事情，是人们会不断地超越所给的信息。

  什么意思？这其实是说，人类的知识传承，不是这桶水倒给下一桶水，下一桶又传给另一桶水，而是我们每一个有灵性的人，都有本事在原来信息的基础上，再添点自己的东西，不断地超越过去，还给世界更多的东西。

  添加什么东西？就是自己的身体力行啊。先以自己为道路，再为后来者开路。当道理穿过了身体，再传给别人的时候，它就变成了你的一部分，也更有说服力。

  18.在我看来，自己认为正确，且在不伤害他人的基础上，怎样的人生与选择都可以，因为生活是属于每个人自己的感受，不属于任何人的看法，只要自己无怨无悔便行。要活在自己的感受之中，而不是外界的评判里。当你学会爱自己时，你会知道幸福是不用靠别人给的。

  19.人所有的训练本质上都是对判断和决策系统的训练，所有的探索本质上都是对自我判断的反复确认。这种判断无非是两点：在外圈，判断自己具有社会价值；在内圈，判断自己重要和独特。人类追求的幸福，侧重于在内外圈寻找对自我判断的反复认定。他们希望自己在一种紧密连接中被对方看见自己的独特性，并且试图从对方的反馈中确认自己的无比重要的，自己的各种诉求能够因为这种独特和重要而得到满足，从而感到安全。

  之所以许多人之所以会感到失望是因为普通人本身的独特性很有限，自己能匹配的人也很少，且很少有人能对你的重要性诉求表现出满格的热情，这就无法持续给自我判断和自我满足提供确凿的证据链。

  在《结构学概论》的最后一段有这么一句话：人以自身作为丈量外部一切的标尺，唯独无法以此来丈量自身。在真实世界中，人对自我的判断需要从外部连接的反馈中来获得。

  但是，当人在对自己的判断极度不确定的时候，往往会不自觉的切断与外部的连接点，从而间接的把自己孤立起来。虽然这样能够获得暂时的安全感，但它的后遗症也是巨大的。最大的影响就是：人对自我的判断开始在一个闭环中形成——以自我想象替代事实，没有了外部连接的反馈，就会习惯性以自我想象作为证据链自证预设的结论，然后再把这种未经现实反馈去伪存真充分矫正的预设结论作为判断人事物的依据，从而陷入一个死循环，整个人活在一种自我想象的世界中不可自拔，对人和事的判断也偏离的越来越远而不自知。外人会觉得怪异和难以沟通及相处，但当事人是无法察觉这种自我变化的。

  20.好老师教的东西让人更加自由、更加了解自我、延展自我，也让一个人的心越来越“活”；坏的老师给你增添更多限制性的信念，总告诉你别人不行、世界不对，我这套东西才是绝世真理，人生必须是这样的，不能是那样的…… 导致脑子和身体都越学越僵化，路也越走越窄，最后连正常生活都不会了。

  很多时候，这个最差的老师，就是我们自己糟糕的心智模式。糟糕的心智模式就像一堵堵墙：我们亲手搬砖、垒砌，把自己围在里边——勤奋却低效，挣扎而无路可去。

  21.她为什么会泼水？是因为不喜欢我吗？这种不喜欢无法排解，甚至无法得到周围的人认同，所以痛苦？

  这种行为，需要批评；但这种痛苦，可以理解。她只是因为痛苦，而做错了事。所以，“批评处理然后就让她走吧，不要过度为难她”。这就是“悲悯”。一个悲悯的人眼中，只有做错事的人，没有敌人。

  不要把别人看作是和自己过不去的敌人或不怀好意的磨难，这很容易心态失衡，还没行动就先输了一半。 有一些创业者，心中全是敌人。竞争对手太狡猾，是敌人；员工总想摸鱼，是敌人；客户太不讲理，是敌人；供应链以次充好，是敌人······所以，在他用心构造的那个“险恶”世界里，他总是处于愤怒和恐惧之中，随时准备战斗和逃跑。其实，哪有那么多的敌人，他们只是站在自己的位置上，想多求一点利益而已啊。

  22.任何一种事都存在不同的看法和视角，站在不同视角看待问题的人即便是面对同一件事也会得出不同的结论。这个时候彼此的观念不同，态度南辕北辙是再正常不过的事。人最重要的是要拥有自己的判断，并根据自己的判断来采取行动，并对自己的行为负责。如果能够做到这一点，就能够坦然的面对生活中的任何未知遭遇。

  人不能自己做主，别人就会做你的主。人自己缺乏判断力，就会极度依赖别人的判断力，并且会对人和事做出的判断都将信将疑。所谓智者不惑，并不是说智慧的人永远能够为仆先知，而是说在面对未知之时更能够抵御表层的虚幻所造成的干扰，与之同时，在做出判断之后不会患得患失。

  我们经常说人自卑、不够自信，自卑的人到底卑在什么地方呢?为什么无法自信呢?不自信是对自我的价值，特别是对自己做出判断的能力极度质疑。自信的人就如同太阳，它拥有足够的能量和引力让别的天体围绕自己转动并能处于一种平稳的状态。而不自信就如同太空中的陨石甚至是尘埃，随机的飘荡，需要靠别人的引力和能力才能进入一个稳定的轨道。

  面对未知时能够让自己感到确定和安全，这就是自信。自信的获得并不是通过喊口号打鸡血就能获得，它本质上就是一系列判断和反馈的相互验证叠加而成的定式。人和事越复杂就越难以做出确定性的判断。面对这样的人和事，你往往就会不知所措。真正的勇气来自于确定性的判断和能够承担起结果。

  家庭出身比较糟糕的人为什么大多遇事犹豫不决?因为见识少经历简单，所处的生存环境对自我精神结构的雕塑会趋于简化。因为心态、观念、认知必须要与所处的生存环境高度契合，否则就会滋生出各种不适，甚至处处碰壁和举步维艰。

  所以，生存环境越简单，人的心态和观念也就更加趋于道德化的是非判断方式，因为这样最简单，小朋友对所有事物的判断都是通过好人和坏人来区分。这种状态下驯化出来的人，一旦生活在更加复杂的生存环境中，就会感到无所适从，因为面对着新的生存环境中不断变化的人和事，无法通过最简单的道德划分来得出确定性的判断。

  譬如说职场：某个同事平时经常跟你一起玩，有什么好吃的也会想到你，甚至你在生活中遇到什么困难都会伸出援手。按照简单的道德判断，这个人肯定是个好人，对自己好，可以交心。然而，发生岗位竞争的时候，他为了能升职不断地给你下套。如此看来，他又是坏人，对你不好。那他这个人到底是好人还是坏人呢?对你到底是好还是不好呢?能与之交心还是要提防且彻底不信任呢?

  这就是老革命遇到了新问题，通过简单的道德判断和细节评估无法做出确定性的判断，更没法通过这种一劳永逸的判断来为自己如何对待这个人提供确定性的指引。恰恰是这样不确定性让人感到很无力，并且无所适从。

  有句话是这样说的：小朋友关注对错，大人更关注利弊。大人的世界更加复杂，没有那么多的泾渭分明和黑白清晰，更多的会呈现出混沌的灰色调。

  就拿上面这种情况来说吧：这个人本质上并不是一个极度自私和热衷算计的人。他在平时对待你的时候是真诚的，在帮助你的时候也是实实在在的。而在升职竞争中给你下套也是非常正常的。因为待遇福利都捆绑在岗位上，一个层级的天花板还不及更高一个层级的下边缘。理性的人不会放过这个机会，当二桃杀三士的局面出现的时候，就已经置身于角斗场之中了，任何置身于角斗场的人，必须要先活下来，再去谈仁义。昔日黄埔的同学归属不同阵营，在战场上捉对厮杀都下狠手，打完之后，要么命降重的祭奠对方，要么抓住了好好叙旧，同学归同学，钢刀归钢刀。这才是真正的道德，才是真正的坦然，也才是真正的同学情谊!

  当你与别人因为不同的视角得出不同结论的时候，就要看对方以什么样的状态来应对。如果对方很坦然，或者能够理性并冷静的通过有理有据的逻辑来说服你，这样的人是靠谱的。不管彼此能不能达成一致，这种坦然的心态都是一种自信和冷静的表现。这样的人会守住自己的底线，所以是值得信赖的。

  如果对方因为你与之产生不同的观点，得出不同的结论而气急败坏，破口大骂，甚至会滋生出莫名的仇恨，这种人要务必小心。虽然这样的人会把一切无比高尚的词汇挂在嘴边。但这样的人本质上并不看重是非，更看重的是别人对自己的顺从程度。气急败坏的愤怒和仇恨心理源自于发现自己根本控制不了你。这并不是什么性格偏执，而是源自于深层次的恐惧。这种恐惧来自于对自我价值的不确定性，需要通过外部的顺从来反复的向自己证明。

  就如同一个低价值感的女生在亲密关系中会通过不断地作死来向自己反复证明自己在对方心中的重要性。当男人内心觉得自己配不上对方的时候就会拼命的跪舔，而当女人觉得自己配不上对方的时候就会拼命的作。生活中经常会发生这样的事：当一个女人道德指责一个男生的时候，其实她关注的并不是对错，而是你顺从的态度。许多男生会极力的去证明自己没有错。虽然她满口正义感爆棚的道德标准。却根本就不关心这个，真正关心的只有一件事，那就是你是不是无条件的认同她并彻底顺从她的意志。这就如同你的领导强迫你喝酒一样，喝的不是酒本身，而是一种顺从和屈服的态度。

  23.心理学上有个“投射效应”：我们之所以看到对方不好的一面，是因为我们会把隐藏的内在自我，投射到别人身上。

  你讨厌的人，因你而来。山本耀司曾说过：“自己这个东西是看不见的，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解自己。”这世界就像一面镜子，每个人都可以在里面看见自己的影子。当你不优秀的时候，你看谁都不优秀。

  你的贵人，因你而来。社学家霍斯曼曾经说过：“任何人际关系，本质上就是交换关系。”所有的看好与帮助，背后其实都是价值的相互吸引。我们这一生，就像是一条流动的河流，你能激起什么浪花，不是看你遇到了多大的风，而是本身有多宽多深。

以前在网上看到一个公益短片：一个流浪汉，去理发店里剪发，他都快忘记自己长什么样子了。剪完发后，他满是激动地看着镜子里的自己，然后掏出皱巴巴的几张零钱准备结账，可店主却拒绝了。店主看破了他的寒酸，递给了他一张纸条，上面写着：Pay It Forward（把爱传递下去）。

流浪汉刚走，理发店店主，就收到了一张房租到期通知单。原来店铺早已经破旧不堪，生意不好，连店主自己的生活保障都成了问题。可对方神情严肃，要求他立马搬走。就在这时，突然一个西装革履的男人走进店内，他拿出一张串钥匙，说自己是新任房东，店主无须离开。店主感激不尽，承诺自己下个月就会立马还上租金。可对方却说，租金已经在20年前交过了。

20多年前，这个男子经历了一场火灾，失去了一切。他去面试房产经纪人的时候，一身邋遢，面试官给了他20块钱，如果他能改头换面，就可以考虑录用他。只有20元的他，找了一家看上去不贵的理发店，遇到了现在的这位店主。他进店后说自己没有太多钱支付，可店主还是热情接待了他。剪完发后，男子将20块钱，递给店主。可早就看出男子窘迫的店主，非但没有收取任何费用，反而将自己一身干净的衣服，递给了他。那时，店主也对他说：“总有一天，你可以把爱传递下去。”

后来男子顺利通过了面试，努力学习工作，成为了知名的投资者。他得知这家理发店快要倒闭，立马买下了店铺，将当初店主给他的温暖，传递了回去。

  一个人的财富基本盘，有两个组成部分。第一，你自己的本事；第二，你和其他人连接的本事。而后者，是前者的放大器。你自己的本事是“1”，和其他人连接的本事是“0”。没有前面的那个“1”，即便你后面有很多“0”，对你而言也毫无用处；但只有“1”，没有后面那些“0”，你也只是“一杆枪闯天下，不过赚一份辛苦钱罢了”。

  因此，想遇见更好的人，需要先沉淀下来，修炼好自己的真本事；在这之后，便要学会与他人相辉相映。海阔自有百川聚，梧高才有凤凰栖。

  付出善意的人，会得到善意；给予别人温度的人，自己也会被温暖眷顾。我们时时保有善良、宽容、明朗的心性，不要说送一轮明月，同时送出许多明月都是可能的。因为明月不是相送，而是一种相映，能映照出互相的光明。

  24.王小波提到自己年轻时曾读过一个剧本《芭芭拉少校》。里面的富二代年轻人一无所长，但很自豪称自己会明辨是非，结果被父亲暴损了一遍，说这件事难倒了一切科学家、政治家、哲学家，怎么你什么都不会，就会这个？王小波说自己当时痛下决心，发誓自己这辈子干什么都行，就是不能做一个一无所能，就能明辨是非的人。

  “明辨是非”不好吗？当然好，只是这件事没有你想象得那么容易，是非也没有你想象得那么鲜明。一个人对世界的认识越贫瘠，评价的尺度越简单，就越觉得自己会“明辨是非”。大人带着小孩看电影很容易就有这种体验，每出来一个人，小孩子都要问“这是好人还是坏人”，有时大人会觉得很复杂很难回答，但小孩就觉得不可思议，人难道不是鲜明地分为好坏两种吗？因为他对世界评价的尺度只有好坏这一种。

  我对世界的评价尺度就比较简单，希望自己别再做一个什么都不会，只是三观正的人，得早日脱离这种简单而又义愤的童稚状态。

  25.在面对完全未知的不确定的时候，充分地利用工具和实践去增强确定性的概率，这种习惯很重要，需要经过长期训练。

  这种习惯性的训练，训练的不是技能，而是人对自我的确定性程度。人会自我质疑，所以才会患得患失，瞻前顾后。这种事就如同机器学习的准确度一样，必须自我训练才能提高。这就像一个战场老兵，不管遇到什么情况都很从容，首先考虑的是如何用现有的武器活下去，而不是遇事先被一团情绪包裹，然后，一切精力都是在应付这团情绪的拉扯。

  在《三体》中大刘留下了一个关于生命进化的隐喻：少数强者完成自我进化，勇敢的去面对未知的凶险，踏上永恒的孤独之路。多数人选择自废武功，彻底躲起来。

  生命进化到今天这种状态，源于在残酷的生存竞争中要多变化不断突破——所有现存于世的生命都是生存竞争中完成自我进化的优胜者遗留下来的！缺乏抵达的手段就会滋生情绪，而保持理性和信心的唯一方式就是找到抵达的手段。

  千百年来，在生存竞争中无法回旋的人，一直在试图寻找一个可以逃避的地方——世外桃源做不到，天堂做不到，通过构建元宇宙下的虚拟世界依然做不到。越是普通的人就越渴望遇到优秀的人、事、机会，但真正面临选择的时候，往往会习惯性在一筐烂苹果中找一个最烂的——足够的烂才让自己感到安全。这是一种畸形的安全需要，普遍存在于大众的决策行为之中。

  所谓成长，本质上就是不断从各种幻觉中醒来的过程。每打破一个幻境，人所感知的世界就扩大了许多倍，对自己判断的不确定性程度反而有可能增加了一个数量级。人的自我训练包括两个方面，一方面是对所处生存结构的认知深度，另一方面是对自我判断的确定性程度。人在不断扩大感知到的世界的时空范围的同时，还能不断增强对自我判断的确定性。这就是一种极度的圆满。

【2023.03.02补充】成长就是你主观世界遇到客观世界之间的那条沟，你掉进去了叫挫折，爬出来了叫成长。永远不要浪费一场危机，人始终都要学会适应环境的变化，鸟儿是这样长出翅膀的，鱼也是这样上岸学会爬行的。感谢那些曾经伤害过我们的事，感谢它们让我们成长。

  26.人一旦经济情况有点窘迫，很多人会变得自卑，会滋生很多负面的情绪，会内耗；只有很少的人能把困境转换为动力，进而改善自己的处境。

  物质的贫困容易走出，不容易走出的是观念的贫困。观念的贫困比物质的贫困更隐蔽。

  观念上越是贫穷，认知就越是空泛，原则就越是单一，意识形态就越是极端，甚至仅仅在空泛的理论、概念和意识形态中寻找安全感；反之亦然，越是学富五车，认知就越是丰富，思维模式也越多样，策略一层又一层，想法一组接一组，基本没有意识形态的困扰。

  努力做一个智识上充分发展的人，把人生当作一场心流、生产、创造的游戏，沉浸式地升级打怪、解锁通关。不要把人生看作是和自己过不去的敌人、或不怀好意的磨难，这不符合上天有好生之德的规律，也很容易心态失衡，还没行动就先输了一半。

  27.世上多数人都痛苦，为生计劳碌一生，仅仅温饱而已。一旦不愁衣食，很快陷入无聊，不知时间如何消磨，日子如何打发。而遇到一个快乐的人、一个兴致勃勃做着某件事的人、一个对真善美充满内心冲动的人，这样的人才值得交往。

  可惜，世上能够给人带来惊喜的人不多。万一遇到，一定珍惜。 ​​​

  28.无论有人不回你信息、讨厌你、看不起你、对你非常愤怒，还是对象和你提分手、出轨，本质上都是外在这些事情，动摇了你内在的价值感和安全感。如果你的价值感和安全感不受动摇，这些事情其实无法伤害你。 ​​​

  人是由各种情绪组成的生物，往往会被各种事物所影响。如果把人比喻成一棵草，别人对你的评价是风，那来自四方的风就可以把你吹向各个方向。如果你是一棵树，根扎得够深，风无论往哪个方向吹来，你依然不停地向上生长，对你丝毫没什么影响。

  29.一个人成为某种样子绝不是一朝一夕形成的。你成为现在的你，由很多因素决定：原生家庭的状况，父母的见识和性格，成长环境中的经历，受过的教育和读过的书，经历的事和遇到过的人，所有这一切在无形之中雕塑出了现在的自己。那些无法言说的隐痛，绝对不是只有你一个人才经历过，作为普罗大众中的一员，你的许多经历和感受都是普遍存在的，只不过你的精神结构为了满足自我的需要，通过反复咀嚼会在鸡蛋里挑骨头，强行用微不足道的差异来彰显自己的特殊性。

  一个长期在匮乏中浸泡的太久的人，面对优秀的人和事，第一反应不是欣赏，而是戒备。那种出生不太好的人，即便全是都是名牌，但走路的左顾右盼和眼神的游离时刻把刻在骨子里的不自信暴露无遗。优秀的人往往会让你感到压力，不仅是压力，甚至是压抑。即便遇到了，这种无所适从的压力和充满不确定的患得患失，会怂恿着你主动避开。人为什么渴望优秀的人和事，但真正面临选择的时候，往往会人往低处走，会习惯性在一筐烂苹果中找一个最烂的。因为足够的烂，才让自己感到安全。这是一种畸形的安全需要，但普遍存在与普通人的所有选择之中。

  作为普通人，所谓成长，本质上就是不断从各种幻觉中醒来的过程。我们终究要接受父母的平凡，自己的平凡，伴侣的平凡，孩子的平凡… 唯一不平凡的就是置身的世界，因为不平凡，所以才让你惊慌失措，无所适从。我们就是那芸芸众生中不起眼的一员，是那汪洋大海中最普通的一滴水。早一天接受这一点，反而能放下包袱，更坦然的面对生活的所有纠结和琐碎。

  30.永远不要用“我不行”这样的词来称呼自己，在每一个很小的事情上，练习用自然、平和、赞美的眼光看待自己。人对自己的称谓，都是说多了就自然灵验的咒语。

  另外，除非真的对自己了解到一个程度，最好不去用限制性的语言来形容自己。比如，“我是一个内向的人”、“我是一个爱拖延的人”等等。这概念本身都是错误的，都是无法深度思考，陷入二元论里的人类瞎总结出来的。放弃这些东西。

  类似地，不要用限制性的语言来形容他人，当你上来就把双方的位置设定死之后，对话的能量就被阻塞住而无法自然流动了——即使只是一种习惯性的表达，说多了也会搅乱一个人的脑子。

  好像都是小事，但人生就是在这一点一滴中起变化的。少设限，少定性，去发现一个人身上意料之外的可能性，不论是好是坏，都是更客观和全面的收获。对自己的每一次形容，实际上都是一次心理暗示，不要用负面的，限制的，否定的词汇来定位自己，要用积极，坚韧的，多维的的角度来给自己暗示。

  你的出生环境决定了你的起点，你所处的时代周期决定你的机会，你的性格特征、认知水平、努力程度和生存策略决定了你能在自己的生存结构中突破到什么程度。

  31.生活中许多人对现实不满又无力改变，每天愁容满面，看谁都不爽，心中时常无名火起，热衷于追逐负面信息。其实道理谁都懂：对现状不满，要么改变它，要么接受它。然而，现实情况却是：既无力改变，又无法接受，所以徒增烦恼，心力憔悴。这是一种越来越普遍的社会现象，不是某个人的困境。

  传统的社会结构正在坍塌，这种结构性的坍塌是社会发展的必然，城市化的进程将优秀的人从农村抽离出来投入到城市高楼大厦的格子间、车间、门店、仓库和街道。这种抽离是一种市场化的行为，这些人和资源只要接入市场就必然会被市场重新配置。所谓人往高处走，水往地处流。这符合自然规律，无法阻挡。

  今天坐在写字楼的格子间中的白领和当年趴在生产线上的父母在生存状况的层级分布上面并没有什么本质的区别，只是不愿意承认，所以会刻意营造各种自我安慰的幻境。科技的发展和城市化进程的提升，势必强化对人的控制，只不过这种控制会让你看起来好像一切都是自我的选择。其实有一股无形的力量在驱赶着你的行为、思想、心态甚至情绪…

  驱动人的力量源于内心的恐惧和贪婪。当一个人的欲望和拥有的资源不匹配的时候就不可避免的陷入深不见底的漩涡。一旦陷进去，就会被一种自我强化的情绪所左右，为了摆脱这种循环叠加，你会急于逃离，并对一切都越来越没有耐心，渴望一步登天，瞬间解脱，你即便懂得所有道理，依然什么都做不了，因为内心的拉锯已经把你的能量消耗殆尽。心力憔悴，感觉被无形的力量裹挟着越陷越深，这几乎是无解的恶性循环，就如同吸毒上瘾的人，即便暂时的自我麻痹，也终究无法逃避无处不在的虚无和愤怒。

  这个时代的所有商业营销都在拼命暗示一种人与人之间的竞争：社交的本质是展示自己的与众不同，这既是一种相互认可，也是一种相互刺激。鉴于者这样的特点，将所有商品都赋予社交属性，人为的设计出一种看起来不俗气的俗气；或者一种看起来不炫耀的炫耀，就能够有效的通过社交在人群之中实现相互刺激，并让选择趋于一至。

  这个时代的消费信息不但泛滥无度，而且无孔不入扑面而来。这些经过精心设计，并商业利益所驱动的营销，不断暗示人在消费中所呈现出来的层级和优劣，继而刺激人通过提高消费来弥补内心的缺失、匮乏和恐惧。

  除了恐惧之外，生命本能具有占据资源的无限欲望，这源于基因对能量的无限需求。在这个时代，即便是客观现实造成的无能为力也会被有心的商业行为所化解，金融工具可以通过够透支未来满足当下的欲望。青春不能被辜负。驱动这一切的正是回报丰厚的商业利益。因此，任何个体都会成为商业怪兽追逐的目标，越是缺乏自我的人，也越容易迷失自我；越是缺乏自律的人，就越容易陷入各种万劫不复的陷阱。

  不管愿不愿意，这个社会的发展都正在把人卷入其中。即便在受过教育的人群之中，也出现越来越多跟自己过不去的人。那些一厢情愿的美好和不切实际的诉求，都源于内心的恐惧和慌张。那些不愿意跟自己和解的人，既无法接受现实，又不愿放弃幻想；还试图设置围墙来隔离外面的世界，以求得内心的安宁。然而，树欲静而风不止。

  与自己和解，跟成长环境烙在心底的痕迹告别；放下执念，主动适应，掌握规律，总比把头埋在沙子里自欺欺人要强。自己吓唬自己的人，喜欢把生活中的一切都想象成高空走钢丝，每一步都手足无措又紧张兮兮。弱者自困，强者自察，没有遥远的救世主，你就是你唯一的救世主。

  自律和提升认知可以规避一些风险。编织密度更高的个人价值网可以放大能力变现的效果。诚如产业有其层级一样，个人能力其实也是存在层级的：同一层级的能力具有跨行业的适应性。这一点往往被忽视，所以都喜欢淤积在同一个过剩的甬道之中，还拼命搞回报率为负的军备竞争。

  实实在在的获得感、胜任感和认可感，能消弥内心的焦虑和质疑，增强对自己的信任，哪怕这种感觉源于旷野上的奔跑或健身房里的锻炼也会是实实在在的。打破自我判断失真在内心形成的恶性循环是第一位的，其它都是第二位的。这就好比戒毒，用强制手段也要先隔绝毒品，在不脱离毒品供养的情况下，任何方法都不会奏效。

  在这个时代，失衡的内心很容易被各种商业怪兽所利用，越失衡越会急功近利，一旦坠入陷阱，就很难爬出来，即便爬了出来也是九死一生。保持平和的心态方能不给怪兽们觊觎的机会。人缺失的东西总是要补上，逃避是没有用的，还债是一个漫长的过程，并不存在捷径，所有举重若轻的背后都存在没被看见的日积月累。这好比登山，注意力应该关注脚下的台阶而不是总是遥望远处的山巅，不停的遥望会让你踏出的每一步都变得微不足道。

  从明白枪械的原理到成为神枪手之间不仅仅隔着批量制造的能力，还隔着至少十万次的射击练习。批判的武器不能替代武器的批判，不管怎么样终究需要补齐批量制造枪械的能力并完成这十万次射击。

  32.见的人多了，我得承认，那些身上自带稳定与秩序感的人是最吸引我的。纷乱的世界与他们无关，他们有稳定的日常、稳定的爱好、稳定的阅读与稳定的价值观。他们有内生的锚，与外在无关。

  人长大以后，有了自己的思想和三观，一切过程和结果，其实都是与自己博弈。自己想通了，全世界都会绕路；自己画地为牢，便会万劫不复。真的，一定要心大，一定要想得开。照顾好自己的健康和情绪，这场人生你就赢了一大半。其余的，人生自有安排。

  33.“情商”的这个“情”不是感情的情，而是情绪的情，尤其是关键时刻对于自我情绪的控制能力，以及关键时刻做出理性选择的能力。

  关键时刻靠得住，咬牙时刻拿得下，拼命时刻放得开。赢家的特点，是在无关紧要小事上，可以让步，装糊涂，无所谓输赢，让给别人；在关键的时刻，最关键事件上面，必胜。输家的特点，是在平时无关紧要小事上争得面红耳赤骄傲，而关键时刻则掉链子。

  34.我们需要刻意戒除一些控制欲。每一次控制的本质是熵减，熵减就意味着要做功。如果生活中有太多需要去掌控的东西，就意味着有太多需要去做功才能达到自己期望的东西。这不仅必然意味着时间、精力和心力的分散，也意味着一种束缚和不自由。

  故而我们应该只在一些真正重要的事情上，去为它输入负熵。判断的标准是，这些事务上的熵减会让我们更开心、活得更轻松。

  控制欲过强、不肯放手，并不能提升我们的能力。只有放下对大多数事物的控制，才能腾出足够时间，去精进自己。我们可以通过自我成长，使得那些无法掌控的事情，变得微不足道。

  在命运面前你我都一样束手无策，时间不会因为你的苦恼而变短，苦恼也不会因为你的煎熬而变少，与其强行控制，不如平和一些，顺其自然。只有内心的平和才能给自己带来面对这纷纷扰扰的世界的能量。真正的能量，就在我们平和的心态里。

  35.不追求短暂的快乐，而追寻长期的满足感。为自己的人生负责，不责怪他人。事无好坏，诠释在人。时刻保持谦逊，尤其是在学习新东西的时候，不必被年龄和状态束缚。

  生活本质上是用时间投票，时间在哪里，结果就在哪里。​不管一件事你觉得多重要，只要你没有给它足够多的时间，你就是不重视它，时间没有商量余地。

  36.真实的幸福会让人十分谦卑，甚至会有些微负罪感。何德何能，怀璧其罪。是小心翼翼沐浴在柔光中，怕自己并不具备长期拥有的素质，怕命运一时醒觉便将其夺取的谦卑与罪。这种感觉是珍惜，珍惜中绝无炫耀之心。通常我们所炫耀的，是我们十分渴望但从未真正拥有的东西。

  37.“始终要在言语上胜过他人，是情商最低的行为。面对不善的言论，习惯性地辩驳、解释，往往只会彰显自己的浅薄和无知。语欲胜人，或许会有一时的胜利，却永远赢不来长久的尊敬。过多的争辩，并不会让人高看你，反而会使你陷入生活的陷阱；如果你辩论、反驳，或许你会得到胜利，可那胜利是短暂、空虚的……你永远得不到对方给你的好感。

  生活中，我们谁都免不了被反驳、被批评，但愚蠢的人，会习惯性的针锋相对，不赢不休；而有智慧的人，面对不同的意见时，先消化，再内省。人生在世，学会收敛，能够克制自己的反驳欲，便是最大的自律。

  位置不同，不必争辩；层次不同，无需较劲。君子和而不同，仁者向外兼容。这世间，总有人会不满你、反对你；若是一一反驳，难免让自己满身戾气，惹人生厌。遇事不辩，不是理亏退却，恰恰是在尊重他人的同时，也保全了自己。真正有胸怀的人，不会站在某个角度争论说服他人，而是保持沉默的态度，退而远之。

  盯人之短，则天下无人可交；看人之长，则世人皆可为吾师。面对批评质疑，愚笨的人，会下意识反驳，将自己困于成长的边缘。而聪明的人，会第一时间反省自己的问题，从自身找答案。弱者自困，强者自察。当一个人拥有了自我批评的勇气，也就拥有了快速成长的底气。

  面对他人的驳斥，多说无益；不进耳、不入心，便不能伤你分毫。真正聪明的人，不在别人的嘴里沦陷，只在自己的心中修行。专注于自己的行动，深耕自己的能力，当你到达山顶就会发现，外界的声音，不过过眼烟云。两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山。

  38.人时常有一种想要捡便宜的心理，为此而买很多自己本不需要，或者并不迫切需要的东西，会觉得一个商品，因为省了几十块而感到自己赚了。

  在你最需要的时候，无论那个东西什么价格，你都可以去买；在你最不需要的时候，无论那个东西多便宜，意义都不大。因为物质也会占据人的心理空间，当你买了太多你用不上的东西后，你会内疚，会可能想要通过买更多来抵消这种不舒适的体验。

  每个人都有心理账户，意思是我们对于一个事物的心理价值，并不对应它在客观现实上的价值。比如一个人买车时随便改一下配置，大几千甚至几万就出去了，在昂贵商品的参照下，我们可能不觉得那几百上千是钱。但是平时买一包抽纸，却思虑半天，看能不能省几块钱，常常为此浪费了正确使用它的时机，或为此付出更多时间。如果能突破这种心理，一个人在消费行动上会自由很多，而且长远上会更省钱，更能够把钱用在刀刃上。

  还有一个更核心的东西，就是识别自己真正的需求是什么，识别一个商品是否能真正匹配这个需求，并有能力搜寻和了解到同一种商品在不同品牌之间所隐藏的价值差异，尤其是体验层面的，能够在华丽的参数和实际体验之间找到它吻合自己需要的那部分。毕竟，有很多是伪需求的东西，常常会在一个人心理效能低下时变成诱惑物，而那些真正值得购入的东西，可能却被我们以节省的名义给忽视掉了。

  39.能力不是天生的，能力强的人，是主动锻炼多的人。所谓才华，就是基本功的溢出。

  你做饭做得多，琢磨多，饭菜就越来越好吃；你对家很上心，主动学习，花钱布置，家里就越来越舒适。你希望自己见多识广，于是开始挑战有难度的书单，接触你认为能够给你带来成长的人，于是你也开始有了心力。你喜欢运动，经常花时间身体力行，那些你曾经听不懂的名词，就变成了你身体的记忆。

  能够健康，能够美，能够积累物质和精神财富，能够心胸广博人脉广，都可以通过主动地参与，承受压力和痛苦，熬过身心不适，经年累月的自我锤炼，变成自身配置的一部分。能力的背后是经历，是肉身投入地参与这世界。

2023.01.01 周日：

  心智是我们的全部。我们唯一拥有过的，只有心智。我们真正能给予他人的，也只有心智。一个人可能难以意识到这一点，尤其是当他生活的其他层面仍待改善时，例如有尚待实现的人生目标、尚待解决的职业困境或者尚待修复的人际关系。但这就是真相：人类所有的经验都由心智塑造。每一段关系是好是坏，都取决于心智如何参与。如果你常常感到愤怒、抑郁、困惑、孤单，或总是心不在焉，那么无论你多么成功，无论身边有谁相伴，你都无法感到满足。

  大部分人可以轻松地列出自己想要达成的目标或亟待解决的个人问题。但是，它们真正的意义何在呢？粉刷房子、学习一门新语言、找到一份更好的工作……我们想要完成的每件事都在向我们承诺，一旦做完了它，我们就可以放松下来，享受当下的生活了。大部分情况下，这都是一种虚假的希望。我并不否认，达成个人志向、维持身体健康、让孩子衣食无忧，都是重要的。然而，大部分人终其一生追寻幸福与平安，却从未意识到，这寻寻觅觅背后的真正目的是什么。其实，每个人都在寻找一条回到“当下”的路：我们竭尽全力，只为找到可以让我们“此刻”就能满足的理由。

  心智是我们的全部。我们唯一拥有过的，只有心智。我们真正能给予他人的，也只有心智。一旦意识到这才是人生的框架，我们的活法就不一样了。我们关注当下的方式很大程度上决定了我们的经验，从而决定了我们的生活质量。

  人们习以为常的“自我”是一种幻觉；积极的情绪，如同情心和耐心，都是可以习得的；人们的思维方式直接影响了他们对世界的体验。

  我们称为“我”的感受是一种幻觉。在大脑的迷宫中，并没有一个单独存在的自我。我们总感觉自我真的存在——在眼睛背后，高居着一个“我”，向外看着外部世界。然而这种感觉是可以转化甚至完全消除的。无论从科学还是哲学的角度来看，这都代表了对万物本质的更清晰的认识。深化这个认识，反复穿透自我的幻象，就是本书的主旨所在。

  人，或许生而痛苦、充满困惑，却也从未远离过智慧与幸福。

  人类的心智中，蕴含着只有极少数人才得以发现的广阔天地，而这些人与众不同的关键就在于注意力。当我们购物、八卦、争吵或自怨自艾时，我们的注意力无疑在经历着某种丢脸的退化。我个人的经验是：在我醒着的大部分时间里，我都只是在精神恍惚地活着，而通过心智锻炼，我知道另一种可能性是存在的。人是有可能从自我的主宰中解脱出来、自由生活的，哪怕只是一小会儿。

  绝大多数文化背景下的人都发现了同一件事：对注意力的某种刻意使用能够改变个体对世界的认知。他们的努力，往往始于一个领悟：即使在最佳的环境下，快乐也是难以掌控的。我们在视觉、听觉、味觉、触觉和情绪上寻求愉悦感；我们探索未知，以满足自己的好奇心；我们让自己处于朋友与爱人的包围中；我们享受艺术和美食。然而，我们的快乐本质上是稍纵即逝的。即使我们获得职业上的巨大成功，令人迷醉的成就感也只能持续一个小时、一天，然后就会衰退。于是，我们继续寻找。我们必须不断努力，才能赶走无聊和其他不快，分分秒秒，不得停歇。

  无常的变化，无法提供恒久的满足。意识到这一点后，许多人开始思考是否存在一种更深层次的快乐。在不断重复的趋乐避苦之外，有没有另一种形式的快乐？有没有一种快乐，无关物质上、情感上、智识上的享受和对未来的期许？在任何事发生之前，在欲望满足之前，我们有可能快乐吗，哪怕生活中充满艰辛，哪怕我们正在经历疼痛、衰老、疾病或死亡？

  我们所有人都在某种程度上活出了我们对上述问题的答案。绝大多数人是照着“不可能”这个答案来活的。没有什么比重复快乐体验和避免痛苦体验更重要。没有什么比不断寻求满足感更重要。只管一直踩油门，直到彻底失控吧！

  但有些人却开始怀疑人生不止于此。他们开始进行各种注意力训练，由此细细检查自己的人生经验，从中寻求更深层次的幸福。有人甚至会经年累月地将自己隔绝于世。一个人为什么会做出这样的举动？人们的确有很多逃离现实世界的理由，其中一些从心理学上讲是不健康的。但在智者看来，这些训练其实都是一个非常简单的实验。其中的逻辑是：如果存在一种心理上的幸福感，不依赖于欲望的满足，那么即使所有日常的快乐之源都被剥夺，它也会留存。当一个人拒绝与爱人长相厮守，放弃事业和物质财富，独自一人走入山洞，或是进入其他对常人而言难以忍受的环境时，这种幸福也依然存在。

  历代心智锻炼者发现的一个事实是：在我们与自己喋喋不休的对话之外，存在另一种可能；在我们被下一个跳进脑海的想法驱使之外，也有另一种可能。一旦瞥见了那个可能性，自我的幻象就烟消云散了。

  绝大多数人知道如何维持人际关系、合理使用时间、保证身体健康、减掉多余脂肪、学习有用技能，也会解决生活中的种种谜题。但所有人都面临一大难题，那就是如何实现幸福，纵使最一帆风顺的人也不例外。如果你最好的朋友问你，如何才能过得更好，你或许可以提供很多有用的意见，但你自己很可能都没有那么做过。从某种层面上来说，智慧不过就是知行合一的能力。然而，关于我们的心智，有更深刻的事实值得探寻。在整个人类历史中，它们一直被虚妄和迷信所掩盖。

  从我们第一次呼吸起，我们就开始追寻幸福，而我们的需求和欲望又在与日俱增。跟小孩子玩，你会发现他们总是心思飘忽、阴晴不定。随着我们年纪渐长，我们的笑和泪也许不再那么毫无由来，但同样的过程总在发生：想法和情绪如同海浪翻涌，前赴后继。

  无论我们使用的措辞如何，寻找幸福、维持幸福、守护幸福，是每个人都要投入其中的伟大课题。但这并不是说人们只追求愉悦感，或只想要最轻松的人生。有许多事情需要人们付出极大的努力才能完成，而不少人也享受奋斗的过程。优秀的运动员都知道，痛苦也可能转化成极度的快感。例如，举重时肌肉产生的烧灼感如果来自某种不治之症，会让人倍感煎熬；但当这种感觉意味着健康和好身材时，大部分人就会非常享受。从中，我们可以看到，认知和情绪是相互关联的。我们如何看待经验，会决定我们对它的感受。

  无论在什么情况下，我们的心智总是转个不停，通常是趋向快乐（或是想象中的快乐之源），远离痛苦。正是这种在苦与乐之间的挣扎催生出了绝大多数的文化。医学试图为我们延年益寿，减少由疾病、衰老和死亡带来的痛苦；媒体可以满足我们对资讯和娱乐的“饥渴”；政治和经济制度则竭力确保我们和平协作，而当它们未能达到目的时，警察和军队又被派上场。在生存之外，人类的心智发明了文明这一巨型机器，用来规范其自身。我们始终在创造、修补着一个世界，一个我们的心智愿意栖居其中的世界。但是，失败天然占据上风。在各个领域，错误答案远远多于正确答案，而打破某种东西似乎永远比修复它更加容易。

  不问缘由地感到轻松自在是有可能的，而这种轻松自在就源自超越自我的种种束缚。从未经历过这种感受的人总会相当怀疑这些描述的真实性。然而事实是，无我的幸福在任何一个当下都是可见的。我并没有体会过所有非凡的心智状态，但我的确遇见过对此一无所知的人，而这些人也往往宣称自己对锻炼心智毫无兴趣。这也在情理之中。因为自我超越的现象过去通常只在信仰语境里得到探讨，这些经验又反过来增强人们的信仰。这形成了一种过滤机制：有信仰的人用无我体验来支持古老的教条，而没体验过的人则因此有了更多理由拒绝信仰。

  受苦可能并非人生固有的特征，但不满足却是。

  此时此刻，我坐在曼哈顿中心的一家咖啡店里，一边喝着我想喝的（咖啡），吃着我想吃的（一块曲奇），一边做着我想做的事（写这本书）。这是一个静美的秋日，街上熙熙攘攘，每个人看上去浑身上下都在散发着好运。有几个人的外表太有魅力了，让我怀疑如今的修图软件是不是可以直接应用于人体。而这条街两头的商店里，出售着只有不到1%的人才能买得起的珠宝、艺术品和服饰。

  那么，“不满足”到底指的是什么呢？它的对象仅仅是贫穷和饥饿的人吗？还是说，这些富有而美貌的人也对人生感到不满？显然，“不满足”无处不在——即使是在一切似乎都顺风顺水的此时此地。

  尽管财富和名望可以带来许多形式的愉悦感，但它们并不能为幸福打包票。任何看电视或读报纸的人都见过电影明星、政治家、运动员和其他名人经历一场又一场的婚姻，出现一条又一条的丑闻。一个年轻、有魅力又天赋异禀的成功人士染上毒瘾或被诊断为抑郁症，也并不是什么稀罕事。

  但优越生活中的不满足还不止于此。尽管我们的生活环境相对安全，突发状况只是少数，但大部分人每天依然会感受到各种各样的痛苦情绪。当你早上醒来时，你会充满喜悦吗？当你工作时，或是对着镜子时，你又是什么感觉呢？对于你现有的成就，你有多满意？你和家人在一起的时间，有多少是充满爱和感恩的，又有多少只是假装快乐地相互陪伴呢？即使对于特别幸运的人，生活也是艰难的。当我们去追问为何如此的时候，我们会发现，每个人其实都是自己思想的囚徒。

  别忘了，还有死亡，打败所有人的死亡。大部分人似乎相信，要理解死亡，只有两种方式：要么感到害怕并且尽全力忽视它，要么拒绝承认死亡是结局。第一种策略会让一个人度过分心不断的平凡人生，只会为了愉悦和成功而奋斗，尽最大努力将死亡抛之脑后。第二种策略则是信仰的领地，它告诉人们死亡不过是通往另一个世界的大门，而生命中最重要的机遇会在寿终之时到来。然而，我们还有第三条路可以走，这也是唯一能让人在智识层面保持诚实的路径。这条路，就是本书的主题。

  要摆脱不满足的常态，我们必须认识到：永远只有当下。这听起来很老套，却是事实。从神经科学的角度来说，它并不完全正确，因为我们的心智建立在许多层的输入之上，而这些输入不是同时发生的。但从意识体验的角度来说，它却真实不虚。我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。如果你想要在这世上过得幸福，没有什么比了解这个事实更加重要的了。

  但生活中，我们大都忘记了这个真相，忽视它、逃避它、否定它。可怕的是，我们成功了。我们成功地避免了“体验快乐”，又不断为“变得快乐”而奋斗，满足一个又一个的欲望，消除恐惧，抓紧愉悦，逃避痛苦，并不断思考怎么样才能让这一切持续运转。结果却是，我们活得越来越不满足。人总是直到失去才懂得珍惜。我们渴望拥有美好的体验、丰富的物质条件、亲密的人际关系，却在得到之后渐渐厌烦。然而这种渴望仍在持续。我也有过类似经历。

  要解决这种窘境，我们必须提升自己的心智层次。有些方式颇为有效，而且它们完全不需要我们接受任何未经验证的假设。

本文来源：《“活在当下”指南》，萨姆·哈里斯 著，中国纺织出版社。

  任何心智锻炼的最大敌人，就是我们根深蒂固的容易受各种想法干扰的习性。很多人以为自己在专注于当下，其实只是在闭上眼睛胡思乱想罢了。通过练习专念，一个人可以从妄想编织的梦境中觉醒过来，观察到每一个升起的图像、想法和语言碎片都烟消云散、不留痕迹。剩下的只有意识本身，随之而来的所见、所闻、所感、所思无时无刻不在浮现与变迁。

  当一个人刚开始训练的时候，普通经验和专念的差别并不明显，他需要借由训练才能区分出自己是完全迷失在思考里，还是在清晰地察觉想法的本质。学习专注于当下和学习其他任何技能一样。我们都需要上千次的重复练习，才能打出一记好拳、弹出一首吉他曲。通过练习，专念会变成一种随时专注的好习惯，而它与普通思维状态之间的差距也会越来越明显。最终，你会开始觉得，你就像反反复复从梦中醒来，发现自己安然无恙地躺在床上。无论梦有多么可怕，你都能瞬间从中解脱。然而，要保持觉醒超过几秒，并不容易。

  对意识状态的转化有这样一个比喻：你沉浸在电影情节中无法自拔，然后你忽然意识到，你只是坐在影院里，看着墙上的光影转动罢了。这时，你的感知并没有变，但它的魔力却瓦解了。大部分人在醒着的每一刻都迷失在生活这场电影中，他们被表象操纵，直到看清在这魅惑之外存在另一种选择。当我们在一个念头升起前，全然体验到当下时，这种转变自然而然就发生了。

  专念就是让人在滚滚洪流中获得沉静的练习。它让我们在每个当下，只是去觉察体验本身，无论它愉快与否。这看似会让人变得冷漠，实则不然。我们完全可以一边努力奋斗，让世界变得更美好，一边又专注于当下，并与当下握手言和。

  分心是人类心智的常态：绝大多数人每秒钟都在“掉下钢丝”，时而沉醉在快乐中，时而一头栽进恐惧、愤怒、仇恨和其他负面情绪的深渊里。专念训练是让我们觉醒的技法。我们的目标是从妄想的出神状态中抽离出来，停止下意识地趋乐避苦，由此享受免于担忧、像天空一样广阔的心智，无须费力即可觉察当下体验的流动。

  想方设法让自己变得快乐，并不是稀罕事，而且，一个根本不锻炼心智的人也的确能够在有限的范围内活得很快乐。但通常情况下，这种快乐的来源是靠不住的，都有赖于不断变化的外在条件。培育一个幸福的家庭，让自己和所爱的人保持健康，获取财富并享受财富，与人建立深刻的友谊，为社会做贡献并从中获得情感回报，不断精进自己的艺术、体育和知识技能，这些都相当不易。而要日复一日让生产快乐的机器不断运转，同样困难。通过以上方式获得满足，并没有任何错。但如果你认真观察，你会发现有什么事不太对劲：这些形式的快乐还不够好，它们带来的满足感并不长久，而生活仍旧充满压力。

  那么，一个通过心智锻炼而成为“高人”的人与普通人有什么分别呢？至少，他不会再受到特定的认知和情绪幻象的折磨。最重要的是，他不再觉得他的思想等同于他自己。再次强调，并不是说这样的人就不再思考了，而是说，他不再屈从于思考带给大多数人的主要困惑，换言之，他不再觉得存在一个内在自我，在思考着所有的想法。这样的人会天然保持开放、平静的心智状态，而绝大多数人即使练习多年，也只能短暂体验这种状态。

  有些人即使处在贫瘠或危险的环境中，仍然能感到满足，而有些人虽然属于世界上最幸运的群体，却活得很悲惨。这并不是说外部环境不重要，而是说，决定你生活品质的，是你的心智，而非环境本身。你的心智，是你一切经验的基础，也是你得以为他人生命做出贡献的根本。因此，你有理由好好锻炼它。

  人们对现实的扭曲认知造成了许多不必要的痛苦。我们攫取转瞬即逝的快乐；我们怀念过去，担忧未来；我们不断支撑并捍卫着根本不存在的自我。这些都是压力。锻炼心智就是一个渐渐拨开迷雾，继而终结这些压力的过程。认清事物的本来面貌，我们就可以从日常的不满足中解脱，而我们的心智就能敞开，迎接意识本质中固有的幸福。

  心智锻炼的合理目标，并不是达到某种永恒的解脱，此后就再也不需要努力了，而是练就一种无论发生什么，都能在当下获得自由的能力。一旦你拥有这份能力，你就解决了你将在生命中遇到的绝大部分问题。

意识是你一切经验的根源

  尽管无意识的心智很重要，但意识对人们来说才是关键，因为它不仅关乎心智锻炼，更影响着生活的方方面面。意识是人们现在拥有或未来渴望的任何经验的实质。

  任何关于好坏、对错、可取和不可取的前后一致的概念，都基于有意识生物经验的某些变化。要想说清楚“好”和“坏”意味着什么，并不容易，而它们的定义也不是恒定的。要做出这类评判，人们就必须去体察不同场景中经验层面的某些变化。为什么杀掉10亿人是错的？因为它会产生极大的痛苦和折磨。那为什么让这些男人、女人、孩子在睡梦中无痛死去，也是错的？因为他们未来幸福快乐的可能性都被剥夺了。如果你认为这样的行为主要错在它会激怒上天或让加害者死后受到惩罚，那你依然是在为意识层面的变化而担忧。

  我们关于意义、道德和价值的判断，都预设了意识必然在某处真实存在（或缺失）。就我所知，这世上没有任何一个人是虽然具有意义、道德和价值等观念，但这些观念却又与他身为意识主体的经验毫无关联的。现实世界中不会有这样的人，无论现在还是将来。

这个世界本身并不存在绝对客观的“意识”，每个人的意识都是高度主观化的。你的思考、情绪和感知，其实都是你作为个体，在过去和现在所积累的主观经验的投射。

  我曾在加利利海的西北岸度过一个下午。那天炎热如炼狱，而在入海口处，挤满了来自五湖四海的游客。他们有的静静躲在阴凉下，有的则在烈日下漫步、拍照。

  远眺群山，我忽然感到一阵平静。这种感觉很快变成了一种充满喜悦的安宁，抚平了我纷乱的思绪。突然，那种作为孤立个体的自我感，无论是主体的我，还是客体的我，都彻底消失了。我周身的一切都没变，还是无云的天空、绵延入海的棕色山丘、手握水壶的游客，但我却不再觉得自己与此情此景有任何距离，不再觉得有一个“我”在双眼之后窥探这个世界。剩下的，只有这个世界本身。

  这种体验仅仅持续了几秒，但在我望向面前的土地时，我一次又一次感到了相同的安宁。我是一个秉持理性的人。因此，我不愿意用形而上的结论来阐释这类经验。即便如此，我每天都会看见意识的内在无我性，无论是在神圣古迹前，还是在我的书桌旁，甚至在我刷牙的时候。这并不是偶然，我已经进行了很多年的心智锻炼，而心智锻炼的目的，正是穿透自我的幻象。

  你习以为常的自我感只是一种幻象，而锻炼心智、提升心智，就意味着时时刻刻察觉到这一点。有足够多合乎逻辑与科学的理由能让你认同这个说法，但真正接受它跟明白它不是一回事。好在自我感与许多幻象一样，当你走近检视时，它就消失了，而这正是你可以通过心智锻炼做到的。把你的心智当成实验室，用一种全新的方式关注你的日常吧！

要break the wall，打破你思维里的墙！

  有个著名的寓言用在这里刚刚好。一个人胸口中了一支毒箭，医生跑到他身边救他，他却拒绝医生的帮助。他首先想知道，谁造出了这支箭，这支箭是用什么木头做成的，射出这支箭的人是什么性格，射箭人骑的马叫什么，以及千万件与他此刻的痛苦和生死无关的事情。显然，这位老兄需要搞清楚事情的轻重缓急。他执着于思考这个世界，是因为他对自己所处的危险处境没有基本的了解。现实中也有一个大问题不是光靠获取更多概念性知识就能解决的，你可能已经隐隐察觉到了。

  绝大多数人感觉他们对这个世界的体验指向自我，确切来说，不是指向他们的身体，而是指向一个意识中心。它以某种形式，存在于身体之内、双眼之后、大脑之中。被一个人称为“我”的那种感觉，每时每刻都在定义这个人的观点，也为灵魂、自由意志等概念提供了基础。然而这种感受，无论在当今社会看起来是多么牢不可破，都是可以改变、中断甚至完全抛弃的。

本文来源：《“活在当下”指南》，萨姆·哈里斯 著，中国纺织出版社。

2023.01.02 周一：

“我”究竟是什么

  我们都知道，现实比我们所能感知到的庞大得多。比如：我现在正坐在我的书桌旁，喝着咖啡。重力让我待在这里，而它的运作方式已经被我们每个人习以为常。我的椅子之所以成型，是由于原子之间的电荷连接。我从没见过原子，却知道它们一定存在，而某种程度上，它们的存在与我是否知晓无关。我手边的咖啡正在散热，速率可以被精准地测量出来，而根据热力学第二定律，在达到平衡态前，这杯咖啡会不断丧失热量，且不可能从杯子或空气中吸取热量。然而，这些知识没有一项是我可以直接从经验里获悉的。再来看看消化系统和新陈代谢系统，它们在我身体里工作，却完全在我的感知或控制范围之外。如果只问我的直接感受，它很可能说我的大部分内脏器官根本不存在，但我却能合理而肯定地说，我的确是有这些器官的，它们的排列也应该和医学书中的一样。咖啡的味道、它带给我的满足，以及手中杯子的温度，尽管这些都是我所熟悉的事实，但它们背后却连着一片真理的黑暗荒原，我永远无从知晓的地域。每一刻，我头脑中的神经元都在放电，形成新的连接，这些事件又决定了我会拥有何种经验。我无法直接感知到大脑里的电化学反应，然而，这个迷雾般的神经计算奇迹却在此时发生，并产生了一个世界的景象。

  当我沿着这条思路继续想下去时，我就越发清楚，自己对世间万物所知不过九牛一毛。例如，我可以拿起咖啡杯，也可以放下它，这似乎完全是随我心意的。它们都是刻意的动作，由我施展出来。但当我去探寻这些动作背后是什么的时候，虽然我知道是运动神经元、肌纤维、神经递质在起作用，但我既感受不到它们也看不到它们。那我是如何发起拿杯子的动作的呢？我毫无头绪。从哪个角度来说，是我发起了这个动作呢？也很难说。“我刚才做的事正是我打算做的”这种感觉，似乎只是一种在内心签字确认的感觉，而它或许源自我大脑中的一个模型，这个模型可以预测接下来发生的动作是什么。或许称之为一种感觉并不准确，但它肯定是存在的。否则，我怎么可能知道自主和非自主行为之间的区别呢？没有了这种主观能动性的印象，我会觉得我的行为全是自动的，或是在我的控制范围之外。

  问题来了：既然我对事物的认知如此之少，那我究竟身居何处？既然我的外在和内在都如此晦涩难懂，那我到底是怎样一种存在？内在和外在是以什么为界线？是我的皮肤吗？我就等于我的皮肤吗？如果不是，那为什么要以我的皮肤作为外在和内在的界线呢？如果内外之分不在皮肤，那么我之外的世界止于何处，而我之内的世界又起于何处？是我的头颅吗？我就等于我的头颅吗？我存在于我的头颅之内吗？让我们暂时假设就是如此吧，因为我们没有多少剩余选项了。那么，在我的头颅中，我又可能在哪里呢？而如果我就存在于大脑里，那我身体的其他部分又怎能被称为“我”甚至“我的内在”呢？

  “我”这个人称代词，指代的是一种感觉，即一个人感觉自己是其思想的思考者，是其经验的体验者。这种感觉让人们相信，他们不是单纯作为一系列经验存在的，而是拥有着这些经验。然而，接下来你就会了解到，这种感觉并不是人类心智的必然属性。并且，已有许多人表示，他们在不同程度上失去了自我感，这就说明，身而为“我”的经验是可以被刻意干预的。

自我是无法被找到的，它只是一个幻象。

不做自我的囚徒

负面情绪来自哪里

  当我们看见一个人走在街上自言自语的时候，我们通常会认为他有精神病，尤其是如果他没戴耳机。但我们每个人其实都在不停地自言自语，只是大多数人懂得不要说出声来。我们重复过去的对话，想着我们曾经说过的、我们没说过的和我们本应该说的话。我们畅想未来，制造出源源不断的词语和图像，它们让我们充满了希望或恐惧。我们告诉自己现在正在发生什么，仿佛脑中住着一个盲人，他需要别人不停跟他说话：“哇，好棒的桌子！我在想它是什么木头做的。噢，但是没有抽屉。他们没给这个桌子设计抽屉？怎么会有桌子连一个抽屉都没有呢？”我们是在和谁说话呢？并没有人在那里啊！而我们似乎相信，如果一个人只是在脑中进行这样的内在独白，那么他的精神是完全健康的。但事实或许并非如此。

  当我在写这本书的时候，我家经历了一系列的漏水事件。毫无疑问，房屋只是受自然法则管辖的一个物体而已，它也不会自己修好自己。当我和妻子抓起桶和沙拉碗来接水的时候，我们应对的只是物理现实中的不可抗力。然而，我的痛苦却完全是我思考的产物。无论那时我需要做的是什么，我都是有选择的：我可以选择用一种冷静、耐心、专注的态度去做我应该做的事，也可以放任自己在一种慌乱的情绪中去做相同的事。进一步讲，生命中每一天每一刻，其实都是一个机会，你要么轻松地回应挑战，要么遭受不必要的痛苦。

  我们可以在至少两个层面上探讨这种精神上的痛苦：我们可以把想法本身当成解药，或者完全不受想法的影响。第一种方法不需要任何心智锻炼的经验，只需要一个人掌握正确的思维习惯，就能产生奇迹般的效果。很多人自然而然就会这样做，那就是凡事都往好处想。

  我妻子就是个乐观的人。当我像暴风雨中的李尔王一样火冒三丈时，我妻子提醒我，我们应该感恩，幸好天花板上浸下来的是清水，而不是下水道的脏水。这个想法瞬间解救了我：我深深地感觉到，这会儿拖拖地比站在齐踝深的污水里好太多了，真是令人欣慰！当我的大脑掉进不必要的痛苦深渊时，我常常用这样的想法来挽救它。如果天花板上漏的全是污水，光是把它们清洗干净就得花多少钱？那可不是一笔小数目。

  我并不是倡导你盲目超脱于现实。如果一个问题需要解决，那我们就应该去解决它。但在做好的、必要的事时，我们非得感到痛苦吗？如果你像许多人一样，大部分时间都有点儿不开心，那么想想可能发生却没有发生的更可怕的事情，想想有多少人希望自己能过上你现在的生活，会非常有用。你有闲暇时间来读这本书，单单这一点就已经是极少数人才有的幸运了。此时此刻，地球上甚至还有许多人根本无法想象被你视为天经地义的“自由”是什么。

  已经有研究证实了“刻意”感恩的效果：相比于仅仅思考生活中的重要事件、想着每天的麻烦或总是瞧不上别人，思考令人感恩的事会增强一个人的幸福感、动力和对未来的积极期望。

  一个人不需要懂得心智锻炼之道，也能注意到思想是如何统治着他的精神状态的。以我为例，今天早上我醒来时处在一种无忧无虑的快乐中，然后我想起了漏水……想必你也很熟悉这样的体验：你的生活中发生了某件坏事，但在你一觉醒来之后，在被记忆束缚之前，都会有一个短暂的间歇。然而，只需一瞬间，让你不开心的原因就将再次上线。通过多年的心智锻炼，我发现这种从快乐到痛苦的飞速切换既令人着迷又相当好笑，而仅仅是注意到这种转变，就能极大地帮助我恢复平静。我的心智看上去像是一个电子游戏：要么我聪明地玩它，每个回合都进步一点儿；要么我就在同一个地方被同一个怪兽一次次干掉。

  看清想法如何撬动情绪，可以带来解脱，尤其是看清负面情绪如何反过来塑造一系列思考模式，而这些模式又如何持续喂养这些负面情绪，并给人们的心智加上滤镜。对这一过程明明白白还是茫然无知，决定了当你生气、抑郁或恐惧的时候，这些感受仅仅会持续几个瞬间，还是会在几天、几周甚至几个月里纠缠着你。

如何打破负面情绪的魔咒

  大多数人都让自己的负面情绪持续得过久，这完全是没必要的。大多数人在突然生气后，很容易持续感到愤怒，因为他们会主动“生产”出更多的愤怒。比如，不断去想自己生气的原因，回忆受辱的时刻，在脑中排练自己该说却没说出来的狠话，等等。然而他们往往并不会注意到这个过程的运转机制。其实，如果一个人不去持续地激发他的愤怒感，那么他是不可能持续生气的。

  虽然我并不能保证锻炼心智会让你永远不再生气，但你的确可以从中学会摆脱愤怒情绪的纠缠。而说起愤怒情绪的后果，只生一小会儿气和生几个小时甚至几天的气相比，可有云泥之别。

  请留心那些打断你情绪的事情。例如：你正情绪低落，却突然被自己阅读的东西给逗乐；你坐在车里无聊烦闷，却忽然被来自好友的一通电话振奋了精神。这些都是情绪转换的自然实验。当你突然把注意力转移到一些不再支持你当前情绪状态的事情上时，你就可以开启一个全新的心智状态。观察一下，你心上的乌云能多快散开。这些，都是你真正窥见自由的时刻。

  真相是，你不必等到令人愉悦的分心事出现，就能转换你的情绪。你可以只是近距离地观察负面情绪本身，不带评判和抗拒。什么是愤怒？你在身体的哪个部分感觉到了它？在每个瞬间，它是如何升起的？注意到这个感觉的究竟是谁？用这种方式探寻，带着专念，你就会发现负面情绪全都自行烟消云散了。

  思考对人们来说是不可或缺的。它对于形成信念、制订计划、外显学习、道德推理以及掌握其他人类独有的能力都至关重要。思考是所有社会关系和文化制度的基础，也是科学的根基。但人们会习惯性地将自己等同于自己的思考，而非将想法仅仅当作想法，仅仅当作意识里浮现的内容，这就是人类受苦的主要原因。它也让人们产生了一个幻觉：仿佛存在一个独立的自我，住在脑子里面。

  你可能完全被思绪带跑了，却以为自己成功停止了思考。刚开始专念训练的人常常会认为他们可以专注在一件事物上好几分钟，比如呼吸，却在几天或几周的密集练习之后，发现自己的注意力没几秒钟就会分散。这是进步。你需要达到一定程度的专注，才能察觉到你有多么容易分心。即使有人威胁你，要你停止思考一分钟，否则就要了你的命，你可能都没办法做到。

  这揭示了一个有关人类心智的令人惊叹的事实。人们有着卓越的理解力和创造力，可以忍受几乎所有的折磨，却没有能力停止脑中的自言自语，无论情况多么紧急。人们甚至没有能力去识别意识里升起的每个念头，而不是被几秒钟后的下一个念头带跑。如果没有经过大量的专念训练，想要在一分钟内保持清晰的觉知，是不可能的。

  大多数人把一生都浪费在了思考中。问题在于：应该怎么看待这个事实呢？在西方，很长一段时间内人们的回答都是，“不怎么看”；而在东方，有人很早就看穿，被思想干扰就是人类受苦的根源。

  从心智锻炼的角度来看，迷失在任何一种思考里，无论是快乐还是不快乐的，都等同于处在睡梦中。在这种状态下，你不知道此刻真正发生的是什么。这可以说是一种精神疾病。思考本身并不是问题，但把自己等同于思考，就是问题了。把自己认为是创造思想的思考者，也就是未能意识到，此时自己的思考只是意识里转瞬即逝的表象，这个幻觉就是人类几乎所有冲突和不快的根源。不管你现在想的是集合论，还是癌症研究，如果你正在思考，却不知道自己在思考，你就混淆了“你是谁”和“你在做什么”这两个问题。

  专念训练是帮助你停止被思考裹挟的一种方法。一开始，你可能不太理解这种注意力的转移会带来多么大的变化。你会花大量的时间试图专注于当下，或是想象你正在专注于当下，把注意力集中在呼吸上或是其他事物上，却在几分钟，顶多几小时后就以失败告终。取得进步的第一个标志是，你开始意识到自己其实多么容易分心。但如果你持续练习，你将尝到真正专注的滋味，并开始看穿思想只是意识荒原里升起的表象。

  就算与安定的专念状态差得很远，你也可以发现，自我感，即感觉思想背后有一个思考者，经验之中有一个体验者，是一种幻觉。被人们称为“我”的感觉，只是思考的产物。小我，就是思考着却不知自己正在思考时的感受。

  抽象地理解想法在不断升起，或知道自己此刻正在思考，是不够的，因为这样的知识本身也需要思想作为中介，而这些思想的产生并没有被察觉。正是人们对这些思想的认同，即没有认识到它们只是自发地出现在意识里，才产生了“我”的感觉。一个人必须足够专注，才可能在接二连三的想法间隙，在下一个念头产生之前，瞥见意识的真相：意识并非自我。一旦明白了这一点，你就可以理解，思考不过是转瞬即逝的意识表现。

  自我这个幻象虽然是可信的，却也是诸多痛苦和迷惑的来源。

本文来源：《“活在当下”指南》，萨姆·哈里斯 著，中国纺织出版社。

2023.01.03 周二：

痛苦的本质是失控的注意力

  心理学家和神经科学家现已公认，人类的大脑常常走神，陷入所谓的“独立于刺激的思维”（stimulus-independent thought）中。在实验室外研究这种心理现象的主要方法是经验抽样法，即通过智能手机或是其他设备，在一天随机、多次询问被试正在做什么，有什么感觉。一项研究发现，当被试被问到他们是否在走神的时候，有46.9%的被试表示自己完全迷失在思绪里。任何有专念训练经验的人都知道，实际的数字肯定更高，尤其是当我们把所有的思考都算在内，看上去和眼前事务有关的想法其实也构成了不必要的分心。尽管自我报告不甚准确，但这项研究还是发现，当人们在走神的时候，就算他们在想的都是快乐的事，也会持续感到不太开心。研究者得出的结论是：“人类的大脑是走神的大脑，而走神的大脑是不快乐的大脑。”

  有超过一万小时练习经验的专念训练者对痛感的反应和新手很不一样。他们对疼痛剧烈程度的判断跟普通人相同，只是并不会感觉那么难受。在预期到某种痛苦时，他们头脑中与焦虑相关的区域也没有那么活跃，而当痛苦的刺激发生后，他们也会更快地适应它。其他研究也发现，专念有助于减少负面刺激的强度和不愉快的感觉。

  心智锻炼最深层次的目标是获得从自我幻象中解脱的自由，而要去追寻这种自由，仿佛它是需要努力才能到达的一种未来状态，却又强化了当下不自由的枷锁。

  传统上，有两种方法来解决这个矛盾。

  第一种方法是忽略它，只是去做各种各样的心智锻炼，希望有一天实现突破。在这条路上，有些人成功了，但也有很多人失败了。在一心练习的过程中，一方面，人们会更快乐、更专注，另一方面，他可能对整片蓝图心生绝望。指导者口中的“巅峰体验”听上去越来越像是空泛的许诺，练习者被留在原地，等待着永远不会到来或转瞬即逝的非凡感受。

  然而，心智锻炼的终点，不应该只是昙花一现的体验。提升心智的目标是揭开一种幸福的新形式，这种幸福早已存在于每个人的心智里。因此，它必须在平常的所闻、所见、所感、所思中也能够获得。巅峰体验固然可贵，但真正的自由必须发生在日常的清醒生活中。

  第二种方法是完全承认它的存在，并承认所有的努力都是徒劳，因为这种对超越的急切渴望，恰恰是人们需要治疗的病症本身。人们什么都不用做，只需放弃找寻。

  意识到悲伤，不等于悲伤本身。意识到恐惧，不等于恐惧本然。

  注意，想法依然在不断升起。即使在阅读这一页的时候，你肯定也走神了好几次。心智的飘忽，正是阻止你专注于当下的主要障碍。专念训练并不是要抑制这些念头，而是让你注意到念头的浮现，并认识到它们只是意识中转瞬即逝的表象。从主观体验来看，你就是意识本身，而不是下一个出现在头脑里又迅速消失的文字或者图像。然而，如果你不去留意念头的升起，下一个念头似乎就变成了你。

  但是，你怎么可能是一个念头呢？无论是什么内容，念头几乎在它产生的下一刻就消散。它就像声音，或是你身体中飞逝的感觉。下一个念头，怎么可能定义你是谁呢？

  专念训练就是让人直接发现这种自由的心智锻炼法，它可以帮助我们打破把自己等同于思想的习惯，允许所有经验如其所是，不论喜悲。

  当你在自然放松的状态下，只是见证着全部的经验，任由思想感情升起又消散时，你就会了解到，意识本质上是完整无缺的。在产生这一洞察的瞬间，你就会完全从“我”的感觉中解脱出来。当然，你还是会看到这本书，但它会成为意识中浮现出的一个表象，而这个表象和意识本身是密不可分的。你不再感觉到有一个你住在眼睛后面，读着这本书。

接纳此刻，持续成长

  乍一看，生活中几乎没有好事会因接受当下而发生。为了获得教育，我们必须有学习的动机；为了掌握一项运动技能，我们必须不断提高表现，战胜身体的惰性；为了成为更好的伴侣或父母，我们必须通过刻意练习来改变自己。仅仅接受自己心慵意懒、三心二意、小气易怒，还总是在浪费时间后又追悔莫及，绝不是通往幸福的路径。

  然而，心智锻炼也确实要求我们完全接受当下的一切。如果你受伤了并且感到疼痛，只需一步就可以达到心灵的平静：当疼痛升起时，接受它，同时去做一切能够帮助你身体康复的事情。如果你在演讲前很紧张，那就心甘情愿地全然接受这种紧张，让它变成你身体和心智里一种无意义的能量。拥抱意识里每时每刻的内容，是训练一个人回应逆境的有力工具。然而，把接受不愉快的感觉和情绪作为一种策略，同时暗地里希望它们快快消失，与真正接受它们只是意识中转瞬即逝的表象，是截然不同的。只有后一种姿态，才能打开智慧的大门，孕育持久的变化。当我们拒绝活得像过去的自己，我们就能够更有智慧、更具同理心，生活也更加美满；但前提是，在我们奋力改变自己的时候，我们必须放松身心，接受事物当下本来的面貌。

心智决定人生

  快乐和痛苦，无论多么极端，都是心理事件。心智依赖于身体，而身体则依赖于这个世界，但任何发生在你生命中的好事和坏事都必须显示在意识里才有意义。这一事实给你提供了一个绝好的机会，让你在最坏的情形下都能看到最好的面向，而改变看待世界的方式就相当于改变世界。但同时，这一事实也能让你痛苦不堪，即便你拥有令你快乐的全部物质和社会条件。在你的一生中，你的心智都在决定你的生活质量。

  心智和身体一样，都会受限。身体的极限是非常明显的：我只有这么高，不会再长一厘米；我只能跳这么高，不能再高了；我看不见背后的东西；我的膝盖会疼。而我心智的界限也同样明显：我一句韩语都不会说，我不记得在2011年的今天我在干什么，也不记得但丁书里的最后一句话，甚至记不起今天早上我对妻子讲的第一句话。尽管我可以调整我的情绪和注意力，但只能在非常小的范围内。如果我累了，我会瞪大眼睛，努力打起精神，但我无法彻底驱除疲惫的感觉。如果我有些郁闷，我可以通过快乐的想法让自己开心起来，我甚至可以通过回想快乐是什么感觉来直接体会到快乐，比如在心里刻意微笑，但我无法重现我所经历过的最快乐的时光。我心灵和身体的一切，似乎都承载着过去的重量，但我就是我现在的样子。

  然而意识却不同。它完全没有形状，因为任何可以给它形状的东西，都必须在意识之内升起。意识是那道让心智和身体的轮廓得以显现的光。它觉察着快乐、悔恨、愉悦、绝望等情绪。一时间，它看似变成了这些情绪，但实质上，它永远不会变。每个人都可能认清这一点，因为每个人都可以直接体验到，意识从来都不会被它所知的事物提升或损害。一次又一次地发现这个事实，正是心智锻炼的根基。

  我们早已知道，这个世界上许多事物的表象是有欺骗性的，心智本身也不例外。然而，许多人发现，如果持续投入心智锻炼，我们看到的事物就会越来越接近它们真正的模样。

  心智锻炼始于对寻常万物的敬畏，而这份敬畏又会为你打开非同寻常的洞察和体验。谦卑与傲慢之间常见的对立在此不复存在。诚然，宇宙浩瀚无垠，似乎对我们这些凡人的事业漠不关心，但每一个当下的意识又都是深刻无边的。主观上来说，我们每一个人都在赐宇宙以意义。直接体验到这一点，而不只是思考它，就是心智提升的真正开端。

  我们每时每刻都活在当下的现实中，而心智正是对当下现实最复杂最精细的表达。感受此刻身为你是一种什么样的体验，这是一件意义非凡的事。无论你曾犯过多少错误，在这个当下，你的内在有某种东西是一尘不染的，而只有你能认出它。

  睁开双眼，看看吧！

本文来源：《“活在当下”指南》，萨姆·哈里斯 著，中国纺织出版社。

2023.01.04 周三：

  也许你没有注意到，你的脑海中一直在进行着无休无止的心理对话。对话滔滔不绝，每时每刻都在进行。你有没有想过它为什么会出现在你的脑海中？它是如何决定说什么以及什么时候说的？它说的话中有多少是真实的，又有多少有着重要的意义？如果你现在听到一个声音，“我不知道你在说什么，我的脑海里没有任何声音”，那么这正是我们所说的那个声音。

  如果你足够聪明的话，你就会停下思绪，从中抽离出来，仔细研究这个声音，以便更好地了解它。可问题在于，你离它太近，无法做到客观。所以你必须离得远一些，才能观察它是如何交谈的。

  如果你花些时间观察脑海中的这个声音，你就会注意到，它永远都不会停止。当你不理会它时，它就在那里自说自话。

  如果你仔细观察，你会发现这个声音只是在努力寻找一个舒适的憩息点。它会在瞬间改变立场，只要这么做可以帮助它达到目的。就算是发现自己错了，它也不会安静下来。它只会调整一下自己的观点，然后继续说下去。如果你仔细关注一下，你就能轻松识别这种心理模式。当你第一次注意到你的大脑在不停地说话时，这确实是一个令人震惊的发现。你甚至可能对它大喊大叫，让它闭嘴，但收效甚微。

  很显然，你没法就这样让它闭嘴。要让自己摆脱这种没完没了的唠叨，最好的办法就是从中抽离，客观地看待它。就把这个声音看成一种发声机制吧，它能让你觉得有人正在你的脑海中和你说话。不要去想它，注意到它就可以了。不管这个声音在说什么，都没有什么区别。不管它说的是好事情还是坏事情，俗世的事情还是宗教的事情，这些都不重要，因为说到底，它只不过是你脑海中的一个声音罢了。事实上，唯一能让你远离这个声音的方法就是停止辨别它在说什么。别再将它说的一些话看作你本人想说的，而另一些则不是。如果你听到它说话，很显然说话者并不是你。你只是那个听到声音的人，是那个注意到它正在说话的人。

【2023.07.07 补充】检验一流智力的标准是头脑中能同时持有两种截然相反的想法，却能并行不悖。

  对真正的成长而言，最重要的是要认识到你并不是脑海中的声音，而是这个声音的倾听者。如果你不明白这一点，你就会纠结于无数的声音中究竟哪一个才是你。人们以“试图找到自己”的名义不断改变自己，想要发现在这无数的声音中，在他们的种种个性里，哪一个才是真正的自己。答案很简单：全都不是。

  如果客观地看待这个问题，你会发现脑海中的声音大多是没有意义的，只是在浪费时间和精力。事实上，无论脑海中的声音说些什么，生活的大部分内容都会在各种力量的推动下展开，而这些力量远不是你所能左右的。这就好比你晚上准备休息时，心里担心明天早上太阳还会不会升起。无论如何太阳都是要升起的，也都是要落下的。千千万万件事情在这个世界上发生着，你可以任意想象，但生活照样继续。

  实际上，你的思想对世界的影响远比你期望中的要小得多。如果你愿意客观地看待自己所有的思想，你会发现它们中的绝大部分都是没有意义的。除了对你，它们对其他人、其他事毫无影响。它们只能让你对现在发生的事、过去发生的事或将来可能发生的事感觉好一点或差一点罢了。如果你花时间盼望明天不要下雨，那你就是在浪费时间。你的思想阻止不了下雨。有一天你会发现，内心的喋喋不休是徒劳的，也没有必要执着于把一切都弄清楚。最后你会明白，问题真正的根源并不是生活本身，而是思想给生活造成的混乱。

  这就引出了一个严肃的问题：如果脑海中的声音大多是无意义且不必要的，那么它为什么会存在呢？回答这个问题的关键在于理解为什么在那个时候要发出那样的声音。例如，有时候，脑海中发出声音和茶壶发出哨声是出于同一个原因，即内心积聚了能量，需要释放出来。如果你客观地观察，你会发现当内心积聚了紧张、畏惧或基于欲望的种种能量，脑海中的声音就会变得异常活跃。当你生某人的气，想骂他的时候，这一点尤其明显，甚至还没见到他，你已经在内心骂过他很多次了。当能量在内心积聚，你就会想干点什么。发出声音是因为你的内心不平静，发声可以释放能量。

  如果你仔细想想，你会发现这样的叙述会使你和身边的世界相处得更加融洽，就像在后座上指挥别人开车，会让你感觉好像事情基本上在你的掌控之下，你好像和那些事物产生了联系。这棵树不再是这世上与你无关的一棵树；这棵树被你看到了，描述过了，判断过了。通过心中的言语，你把自己对世界最初的直接的体验带进了你的思想王国。在那儿，它和你的其他思想融合，比如那些构成你的价值体系的思想和过往经历。

  请花一点时间想一想，你对外界的感受和你与内心世界的互动到底有什么不同。当你仅仅是在思考时，你的脑海中可以自由地产生任何想法，这些想法会通过声音表达出来。你非常习惯于在心灵的操场上创造和操纵思想。内心世界是在你控制下的一种替代性环境，而外部世界却依照其自身的法则运转。当声音向你叙述外部世界时，那些思想就与你的所有其他思想平等共存。这些思想会相互融合，并影响你对周遭事物的感受，因此，你的感受其实是你个人对世界的表述，而不是对外部世界未经过滤的直接体验。这种对外部体验的内心操纵可以使现实在进入内心时得到缓冲。比方说，在任一特定时刻，你可以看到无数的事物，但是你只会叙述其中的几个。你的思想会进行阐述的这几个事物对你而言必定很重要。你以这种微妙的预加工方式控制你对现实的感受，以使其能与你的其他思想共存。你的意识所感受到的实际上是你用现实构建的心理模型，而不是现实本身。

  你必须关注这一点，因为你一直在这样做。当你在冬天外出，开始战栗，有声音会说：“天很冷！”这对你有什么帮助？你已经知道天很冷，你正在感受着寒冷。它为什么还要告诉你天冷？你在心中再塑世界，是因为你虽然不能控制世界，却能控制自己的思想。这就是这个声音向你说话的理由。如果你不能把世界变成你喜欢的样子，你的内心就会用言语表达、判断、抱怨，然后决定要对它做什么。这会使你觉得自己更有力量。当你的身体感觉到寒冷，你也许没有办法改变气温，但当你的内心说“天很冷”时，你却可以告诉自己“我们快到家了，还有几分钟”，这样你就会觉得好受一些。你总能在内心世界做些什么来控制自己的感受。

  基本上可以说，你在内心重造了外部世界，然后便住了进去。如果你不这么做的话，会怎么样？如果你决定不进行内心叙述，而只是有意识地观察世界，你会感觉更加开放，更加坦然。其实你真的不知道接下来会发生什么，而你的大脑已经习惯于帮助你。它帮助你的方式是加工你当下的体验，使其符合你对过去的看法和对将来的想象。这一切帮助你制造了一个掌控全局的假象。如果你的大脑不这样做，你就会变得非常不舒服。现实对于我们大多数人来说真实到难以接受，所以我们会通过大脑缓和一下。

  你会发现大脑一直在说话，因为你赋予了它这个工作。你把它当作一种保护机制、一种防卫手段来使用。说到底，它会使你感到更加安全。只要你想，你就会不由自主地不断把大脑当作自己和生活之间的缓冲，而不是亲历生活。世界在不断展开，它其实和你以及你的想法并没有什么关。在你到来的很久之前它就已经存在了，而在你离开很久之后它也还会存在。你名义上是想把握世界，但实际上你只是在力图把握自己。

  真正的个人成长应该超越你自身存在问题且需要保护的那部分。要做到这一点，必须始终记住，你是在内心中注意到有声音在说话的那个存在。这就是你的出路。那个存在觉知到你始终在对自己叙说着自己，但它始终保持沉默。它就是深入你自身存在的入口。能觉知到自己正注视着脑海中的声音说话，就可以开始奇妙的内心之旅了。如果使用得当，那么原本是担忧、烦恼和大多数神经症之源的脑海杂音就可以变成真正的精神觉醒的起点。了解了正在关注脑海中的声音的那个存在，你就了解了造物的伟大奥秘之一。

本文来源：《清醒地活》，迈克·辛格 著，江苏凤凰文艺出版社。

2023.01.05 周四：

  一个人内心的成长完全取决于他能否认识到，获得平静和满足的唯一途径就是停止考虑自己。当你终于认识到那个总是在你的内心喋喋不休的“我”永远也不会感到满足时，你就已经做好成长的准备了。这个“我”总是在对某样东西感到不满。说实话，你有多久没有体验过无忧无虑的感觉了？在你遇到目前这个困扰你的问题之前，你面对的是上一个不同的问题。如果你足够聪明，你就会认识到，在目前这个问题消失之后，还会出现下一个问题。

  说到底，你永远也摆脱不了层出不穷的问题，除非你能摆脱你内心中总是有着诸多不满的那个部分。当一个问题困扰着你时，不要问“我该怎么办”，而要问“我心灵中的哪一部分在因为这件事而感到烦恼”。如果你问“我该怎么办”，那就意味着你已经开始相信外界确实存在一个必须解决的问题。如果你想在各种问题面前保持平静的心态，你就必须弄清楚为什么你会把某种特定的情况视为一个问题。如果你感到嫉妒，那么你不应该一心想着如何保护自己，你只需自问：“是我的哪一部分在感到嫉妒？”这会促使你进行内省，看到自己的内心中有一部分存在着嫉妒的问题。

  一旦你清楚地看到了自己内心中感到烦恼的部分，你就自问：“看到这一切的是谁？注意到这一内心烦恼的是谁？”问自己这些问题是解决你所有问题的办法。你能看到内心的烦恼，这就意味着你与它并非一体。看到某一事物的过程是以主客体关系为前提的。其中的主体被称为“见证者”，因为正是它看到了正在发生的事情。客体就是主体看到的东西，在这里指内心的烦恼。对内心问题保持客观觉知的做法总比在外部环境中迷失自己强。拥有这种能力的人和世俗的人之间有着本质的区别。“世俗”并不意味着你有钱或有地位，而是说你认为解决你内心问题的方法存在于外部世界。你认为，如果你改变了外部事物，你就能摆脱烦恼。但是，从来没有任何人能够通过改变外部事物而真正好起来，总会有下一个问题冒出来。唯一的、真正的解决办法就是占据“见证者意识”的位置，并且彻底改变你的参照系。

  要获得真正的内心自由，你就必须客观地观察自己的问题，而不是迷失其中。当你迷失在某个问题的能量场中时，你找不到任何解决办法。众所周知，当你感到焦虑、恐惧或生气时，你就无法很好地应对当前的情况。因此，你要处理好的第一个问题就是你自己对外部事物的反应。你将无法解决任何外部问题，除非你能够把握住当前局面对你内心的影响。问题通常不是它表面上看起来的那样。当你的认识变得足够清晰时，你就会认识到，真正的问题在于，你内心中的某个部分几乎可以对任何事物产生不满。你要解决这个问题，而这需要完成从“外部方案意识”到“内部方案意识”的转变。你必须打破一种思维习惯，即认为解决问题的办法在于重新安排外部事物。要永久性地解决你的问题，唯一的办法就是深入你的内心，让似乎总是与现实格格不入的那一部分的你得到解脱。一旦你这么做了，你就可以扫清障碍，去处理剩下的问题了。

  其实，真的有一种方法能让可以对任何事物产生不满的那一部分你得到解脱。这看似不可能，其实不然。事实上，一部分你是可以从你自己的夸张情节剧中抽离出来的。你可以观看自己的嫉妒或生气。你不必考虑或分析它，只需要觉知它。是谁在看着这一切？是谁注意到了你内心的变化？当你告诉一个朋友“每次和汤姆说话我都会感到很不安”时，你是怎么知道这件事会让你不安的？你知道它会让你感到不安是因为事情发生时你就在那里，你看到了在你的内心中发生了什么。在你和嫉妒或愤怒之间有一道屏障。你是那位注意到了这一切的在场者。一旦你占据了意识的这个位置，你就可以摆脱这些个人的烦恼。一开始，你要做的事情就是观察。你只需要觉知自己的内心正在发生些什么。这很容易做到。你会注意到，你正在观察一个人的性格，包括它的优点和缺点。这就好像有个人和你在你的内心里共处。事实上，你可以说，你有一个“室友”。

  如果你想会会你的室友，那就试着远离所有人，静静地在自己的身体里待一会儿。你有这个权利，因为这是你的内心世界。但是你并不会获得宁静，相反，你会听到喋喋不休的唠叨声：“我为什么要这样做？我还有更重要的事情要做。这是在浪费时间。这里除了我没有其他人。这么做有什么意义？”

  没错，这时你的室友已经大驾光临。你可能明确地想在内心保持安静，但你的室友不肯配合你。而且这样的情况不仅会发生在你试图安静下来的时候。关于你所看到的一切，它都有话要说：“我喜欢。我不喜欢。这个很好。那个很糟。”它只是一个劲儿地说个没完。你通常不会注意到它，因为你没有从中抽离出来。你离得太近了，以至于你无法认识到你实际上正处于一种听它说话的被催眠状态。

  从根本上说，你并不是独自一人存在于你的内心。你的内心具有两个截然不同的层面：一个是你，是觉知，是见证者，是你主观意图的中心；另一个则是你所观察到的部分。问题在于，你所观察到的部分永远不会闭嘴。如果你能摆脱掉那一部分的你，哪怕只是片刻，你就相当于获得了一个前所未有的、最美好的、宁静安详的假期。

  想象一下，如果你不必再贴身带着这个家伙到处走，那会是什么感觉。真正的心灵成长就是要走出这种困境。但首先你必须认识到，你一直和一个疯子锁在一起。在任何场合、任何情况下，你的室友都可能会突然做出决定：“我不想待在这里。我不想这么做。我不想和这个人说话。”届时你会立刻感到紧张不安。你的室友可能会毫无预兆地毁掉你正在做的任何事情。它可能毁了你的婚礼，甚至是你的新婚之夜！那一部分的你可以毁掉任何事情，而且它通常都这么做了。

  例如，你买了一辆崭新的车，它很漂亮。但每次你开它时，你的室友都会发现它的问题。你脑海中的声音不断地指出每一个轻微的嘎吱声、每一次微弱的振动，直到你最终无法再喜欢这辆车。一旦你看到这会对你的生活产生什么影响，你就已经为心灵的成长做好准备了。你会说：“看看这个家伙，它正在摧毁我的生活。我试图过平静而有意义的生活，但却感觉自己正坐在火山口。这家伙随时都可能发神经，拒绝和任何人交流，跟所有事情过不去。今天它可能喜欢某个人，但明天它就会处处跟那个人作对。我的生活变得一团糟，就是因为这个和我住在一起的家伙非要把所有事情都变成一出闹剧。”当你终于说出这番话时，其实你已经准备好进行真正的自我改造了。一旦你看清了这一切，并且学会不再认同你的室友，你就已经准备好解放自己了。

  如果你还没有获得这种认识，那就开始观察吧。花一天时间观察你室友做的每一件事。从早上开始，看看你能否注意到它在各种各样的情况下说的话。每当你遇到什么人，每当电话铃声响起，试着观察它。观察它说话的一个绝佳时机就是在你洗澡的时候。你会发现它绝不会让你安静地洗上一个澡。你洗澡是为了洗涤身体，而不是为了观察大脑不停地说话。你可以看看自己能否在整个过程中保持足够的清醒，以便觉知正在发生的事情。你所看到的一切会让你无比震惊。你的室友会不断地从一个主题跳到下一个主题。这种喋喋不休的谈话似乎很神经质，以至于你无法相信它一直都是这样做的。但事实就是如此。

  如果你想摆脱它，你就必须观察这一切。你不必对此做任何事，但你必须了解自己所处的困境。你必须认识到，无论怎样，你的生活已经因为内心深处的室友而变得一团糟。如果你想获得内心的平静，你就必须改变这种状况。

  要想了解你内心深处的室友究竟是怎样的，就要对它进行外在人格化。想象你的室友，即你的心理状态，拥有自己的身体。将那个在内心与你交谈的声音想象成一个正从外部世界与你交谈的人。想象一下，另一个人正在讲你脑海中的声音想讲的一切。现在，你将和这个人共度一天。

  你敢做这个实验吗？不要试图使那个人停止说话。你只需要通过将那个声音外在化来了解你内心世界的情况：给它一个身体，把它放在这个世界中，就像其他人一样；让它变成一个人，在外部世界说出你脑海中的声音会说的每一句话；然后把这个人变成你最好的朋友，毕竟，有几个朋友会和你全天候形影不离，而且你会全神贯注于他们所说的每一句话呢？

  如果外部世界中有一个人真的开始像你脑海中的声音那样和你说话，你会有什么感觉？如果有一个人能够张口说出你脑海中的声音所说的一切，你会怎么想？要不了多久，你就会让他离开，永远也不要回来。可当你内心的室友不断地说话时，你却从没有让它离开过。不管它造成了多大的麻烦，你都会听它说话。几乎不管它在说什么，你都会全神贯注地听。无论你正在做什么，无论你多么乐在其中，它都能强行让你停下来，突然间，你的注意力就转移到它要说的随便什么事情上了。

  如果是外部世界的某个人这样说，你会置之不理。但对于脑海中的这个声音，你会觉得你欠它一个回答。你必须让你紧张的大脑相信，这个人适合你，不然它就不会让你结婚。你对自己内心深处这个神经质的家伙就是尊重到了这种地步！因为你知道，如果你不听它的，那么在你余生中的每一天，它都不会放过你。

  在这种情况下，如果你曾和你这位朋友共度一天，那么你再向此人寻求建议的可能性有多大？在看到此人的想法有多么善变，在诸多问题上有多么无所适从，以及有多么容易做出情绪过度的反应之后，你还会向此人征求关于人际关系或是财务的建议吗？虽然这看起来很不可思议，但你确实总是在生活中的每一刻寻求此人的建议。当它回到你的内心，占据了原本属于它的位置之后，它依然是那个“人”，在告诉你该如何处理生活中方方面面的事情。你有没有检查过它的资格证书？有多少次那个声音所说的是完全错误的？

  当你真诚地尝试过这些自我观察和觉知的实践后，你就会发现你遇到了麻烦。你会认识到在你的整个人生中只存在一个问题，它几乎是你遇到的所有问题的始作俑者。现在你最想知道的事变成了：如何才能摆脱这个内在的麻烦制造者？你首先应该认识到，除非你真的想摆脱它，否则你是绝没有希望摆脱它的。其次，你必须观察你的室友足够长的时间，从而真正理解你所处的困境，不然你会缺乏解决心灵问题的实践基础。一旦你下定决心让自己摆脱脑海中的夸张情节剧，你就已经准备好接受教导，学习相关技巧，并真正地运用它们了。

  一旦把内在自由变成你的人生意义，你就可以从一些精神实践中获益。这些实践需要你花时间进行，以使你摆脱自身的束缚。你最终会明白，你必须与自己的心理活动保持距离。要做到这一点，你就得在自己清醒的时候设定人生方向，不要让摇摆不定的思想阻碍你。你的意志力要比聆听那个声音的习惯更强大。没有什么是你做不到的。你的意志凌驾于这一切之上。

  如果你想解放自己，首先，你必须足够清醒，能够理解自己的困境。其次，你必须致力于获得内在的自由。你必须很努力，就好像这是生死攸关的大事，而事实也确实如此。就目前而言，你的人生并不属于你自己，而属于你内心深处的室友，即你的心理状态。你必须把你的人生夺回来。为此，你需要坚定地待在见证者的位置上，努力摆脱习惯性思维对你的控制。

本文来源：《清醒地活》，迈克·辛格 著，江苏凤凰文艺出版社。

2023.01.06 周五：

  思想可以停止，也可以变得非常嘈杂。有时候你会比其他时候拥有更多的想法。你甚至可能对别人说：“我的脑子快把我逼疯了。自从它对我说了那些话以后，我甚至都睡不着觉。我的脑子就是不肯闭嘴。”对你喋喋不休的是谁的脑子？又是谁在关注这些想法？难道不是你吗？难道你没听到你内心的想法吗？难道你没觉知到它们的存在吗？事实上，难道你不能摆脱它们吗？如果你开始产生一个你不喜欢的念头，你就不能试着让它消失吗？人们总是在与各种想法做斗争。但是，觉知这些想法的是谁？与它们做斗争的又是谁？你与你的思想之间其实也具有一种主客体关系。你是主体，而思想只是你能觉知的又一个客体罢了。你并不是你的思想本身，你只是觉知了你的思想而已。最后你说：

  “好吧，我不是外部世界里的任何事物，也不是各种情感。这些外部和内部的事物来了又去，而我只是在体验它们。另外，我也不是思想本身。思想可以是安静的，也可以是嘈杂的；可以是快乐的，也可以是悲伤的。思想只是我所觉知的另一种事物。但是，我是谁？”

  意识是你能说出的最高词汇。没有什么比意识更高、更根本。意识是纯粹的觉知。但是什么是觉知？让我们试着做另一个意识实验。假设你正在一个房间里看着一群人和一架钢琴，现在，想象钢琴不再存在于这个房间。你会对此有什么不满吗？你说：“不，我想不会。我并不喜欢钢琴。”那么假设房间里的人都不存在了，此时，你是否依然没有意见？你能应对这一状况吗？你说：“当然，我喜欢独处。”现在，假设你的觉知不存在了，你现在觉得如何？

  如果你的觉知不复存在会怎么样？很简单——你将消失。你不会再有“我”的感觉，也不会再有人在你的内心深处说：“哇，我以前住在这里，但现在不在了。”你将失去对存在的觉知。如果没有存在的觉知或者意识，那就什么也没有了。世界上还有客体存在吗？谁知道呢？如果没有人觉知这些客体，那么它们存在或不存在都会变得完全没有意义。不管你面前有多少东西都不再重要，因为只要你关闭意识，那就什么都没有了。然而，如果你有意识的话，就算你面前什么都没有，你却能觉知“什么都没有”。这其实并没有那么复杂，而且很有启发性。

  因此，如果我现在问你：“你是谁？”你会回答：“我是那个正在观看世界的人。我能从这后面的某个地方向外看，并觉知从我面前掠过的事件、想法和情绪。”

  如果你足够深入，你就会找到你所在的地方。你就处在意识的位置上。在那里，居住着一个真正的灵性的存在，无所用功，亦无所图。正如当你毫不费力地向外看就能看到你所看到的一切那样，最终你会后退到内心足够深的地方，观看你的所有思想和情感，以及外在形式。所有客体都将呈现在你面前。思想比较接近意识，情感稍远一点，而外部形式则更加远离。在这一切的背后，就是你。你是如此深入，以至于你将认识到你一直都在那里。在你生命的每一个阶段，你都会看到不同的思想、情感和事物从你面前经过。但你一直都是这一切清醒的接受者。

  现在你正处在意识的中心。你在每个事物后面单纯地观看着。那里是你真正的家。就算把其他所有东西都拿走，你仍然在那里，并觉知着其他东西的消失。但是如果把觉知的中心拿走，就什么也没有了。那个中心就是“自我”的所在。从那个位置，你觉知到思想、情感的存在，还有一个外部世界正通过你的感官进入你的内心。而现在你能觉知自己正在觉知。这就是佛教中的“自性”（Self），印度教中的“阿特曼”（Atman），以及犹太-基督教中的“灵魂”（Soul）描述的状态。当你占据了内心深处的这个位置，探索心灵的伟大旅程就开始了。

  人的意识有能力进行所谓的“聚焦”，这种能力是意识本质的组成部分。意识的本质是觉知，觉知有能力对一个事物进行更为清晰的觉知，而对另一个事物则次之。换句话说，它有能力将自己集中在某些对象上。

  关键在于，人的意识有能力让自己聚焦于不同的事物。主体，即人的意识，有能力选择性地把觉知集中在特定的客体上。如果你后退一步，就会清楚地看到客体在思想、情感和生理三个层面上不断地从你面前掠过。当你的意识没有居中时，它必定会被这些客体中的一个或多个吸引，并聚焦于它们。一旦达到足够的聚焦程度，你的觉知就会迷失在客体中：它不再觉知它对客体的觉知，而是只对这个客体有意识。你有没有注意到，当你全神贯注地看电视时，你不会觉知自己正坐在哪里或是屋子里在发生其他什么事。

  看电视的类比很适用于检验我们意识的中心是如何从对自我的觉知转变为迷失在我们所关注的客体中的。只不过，真正的你不是坐在客厅里专心地看电视，而是坐在意识的中心，全神贯注于那个呈现着大脑、情感和外部世界的屏幕。当你专注于身体感受时，它会吸引你。然后你的情感和思想反应会进一步吸引你。到了这个时候，你就不再位于居中的“自我”；你被你正在观看的内心演出吸引过去了。

  让我们探讨一下你的内心演出。你有一个始终围绕着你的基本思维模式。这种思维模式基本上一直保持不变。对你来说，你习以为常的思维模式就和你家里的生活空间一样，令你感到熟悉而舒适。你的情感也形成了某种常态：一定程度的恐惧，一定程度的爱，外加一定程度的不安全感。你知道，如果某些事情发生，这些情感中的一种或多种就会爆发并支配你的觉知。然后，慢慢地，它们终将恢复常态。你很清楚这一点，所以你的内心一直很忙碌，以确保不会发生任何事情，从而导致这种紊乱。事实上，你是如此专注于控制你的思想、情感和生理体验，以至于你甚至察觉不到你自己也在里面。这就是大多数人的典型状态。

  当你处于这种迷失的状态时，你会完全沉浸在思想、情感和感官的客体世界中，以至于忘记了主体。你原本正坐在意识的中心，观看你的个人电视秀。但是有那么多有趣的事物分散了你意识的注意力，你情不自禁地被它们吸引。这种吸引是无法抗拒的，因为它是三维的，充斥在你的周围。你所有的感官都在吸引你——视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉，外加你的情感和思想。但你其实始终只是静静地坐在内心深处向外观看所有客体。就像太阳不会离开它在天空中的位置，只是用它的光照亮物体一样，意识也不会离开它的中心位置，只是把觉知投射到有形的、思想的和情感的客体上。如果你想回到意识的中心位置，你只需要在心里说几遍“你好”，并注意到你已经觉知到了这个想法。别去想你觉知到了它，因为那只是又一个想法罢了。你只需要放松，并觉知到你可以听到“你好”在你的脑海中回响。那里就是你居中的意识所在之处。

  由于意识能够觉知任何事物，它犯下了一个错误，即把注意力过于集中在这一点上了。当意识被吸引进去，它就不再知道自己的本质了。它会认为自己是它正在体验的对象。换句话说，你会把自己视为这些客体。你会认为你是你所获得的体验的总和。

  你认识到你并不是你想的那样。你甚至不是一个人类。你只是碰巧在观看一个人类。你将开始在你的意识中心获得深刻的体验。这些将是对自我真正本质的深刻而直觉性的体验。你会发现自己非常浩瀚。当你开始探索意识而不是形式时，你会认识到你的意识之所以显得渺小而有限，只是因为你在专注于渺小而有限的客体。当你只关注电视节目时，就会发生这样的事情——此时在你的世界里没有其他事物。但是，如果你退回意识的中心，你就可以看到整个房间，包括电视。同样，后退可以帮你看到一切，而不是仅仅把注意力完全集中在个人的思想、情感和感官体验上。你可以从有限进入无限。这难道不是基督、佛陀，以及所有时代、所有宗教的伟大圣徒和智者一直试图告诉我们的吗？

  意识是生命中最大的奥秘之一，内在能量则是另一个。但非常遗憾的是，西方世界很少关注内在能量的规律。人们研究外部能量，认为能源具有巨大的价值，但却忽视了内在能量。人们在生活中思考、感觉和行动，但却不了解是什么使这些活动发生。事实是，你身体的每一个动作，你产生的每一种情感，以及在你脑海中出现的每一个想法，都会消耗能量。正如在外部的物理世界中发生的一切都需要消耗能量一样，发生在内心深处的一切也都需要消耗能量。

  例如，如果你专注于一个想法，而另一个想法却前来进行干扰，那么你将被迫施加一种反抗性力量来对抗干扰性想法。这么做需要能量，可能会让你精疲力竭。同样地，如果你有一个想法，你试图将它保留在脑海中，但它却不断地试图飘走，这时你就必须靠意志力保持专注，以便将它拉回来。当你这样做的时候，你实际上是在向思想输送更多的能量，以便将它保留在一个特定的地方。在处理你的情感时，你也需要施加能量。如果你产生了一种你不喜欢的情绪，它干扰了你正在做的事情，你就会把它推到一边。你几乎会本能地这么做，以免你不喜欢的情绪涌上来干扰你。这一行为也需要消耗能量。

本文来源：《清醒地活》，迈克·辛格 著，江苏凤凰文艺出版社。

2023.01.07 周六：

  焦虑的想法是一种永无休止的循环，它会给患者带来更多的焦虑。研究和经验告诉我，审视自己的想法，接纳（不一定喜欢！）焦虑成为你生活中的一部分，并且学会更多的活在当下，是减轻焦虑的重要方法，它们能够帮助你过上更加平和的生活。

  当你逐渐认识到我们每个人其实都会焦虑时，你就会发现自己是可以从与焦虑的缠斗中解脱出来的。借助正念策略练习，你会开始活在当下。当你学会站在更远处更客观地注视焦虑时，哪怕只是轻微地拉开距离，你也会感到无力感减轻很多，更能从当下的生活中感受到愉悦与快乐。

  神经科学表明，大脑中神经元的生长和结构变化源于新的经历，以及思考和行为的变化。当你重复某种新行为的次数足够多（这种行为会不断激活相同的神经通路）时，这种新体验就会在化学层面上成为你大脑中的一部分，这种现象叫作神经元可塑性，有时也称为大脑可塑性。

  我们越是回避或是推开情绪，就会越焦虑。这种自我挫败的过程是一种后天习得的习惯，实际上会不断地加剧焦虑感，一方面是因为它会使焦虑的想法和焦虑驱动的行为增多，之所以会这样，是因为为了推开不想要的情绪，我们不得不持续地逃避；另一方面，这种回避本身也成了让我们焦虑的事情之一。

  尽管我们尽了最大的努力，但哪怕只是一时放松了警惕，那些我们无法接受的情绪就会一拥而上，而我们会再一次焦急地想要将它们推开。在这个像旋转木马一样的循环中，最初的负面情绪没有得到处理，我们就仍会感到不安和过度警觉。

  如果我们不表达负面情绪，它们就会内化——我们如果试图完全在内心层面化解苦恼，则会导致过度思考，会忍不住胡思乱想，直至深陷于负面情绪之中。如果找不到一个合适的释放出口，如同面临世界末日般的念头就会反复出现在我们的脑海里。

  以赞德（Zander）为例，他是我在心理治疗实践中遇到的一个典型案例，他为自己所爱之人的离世而悲痛欲绝。他不断压抑痛苦而不表达感受，也不去面对自己所承受的悲伤。

  也不知道为什么，赞德发现自己总是纠结于一些小事。比如爱人的医疗费用、葬礼，以及爱人离世后，自己以后应该怎么生活。随着时间的推移，他的世界变得越来越狭窄，他害怕出门，大部分时间都待在家里一遍又一遍地回想这些不好的事情。

  悲伤是一种由苦恼、排斥、挫败感、不被需要或不为人所爱引发的情绪。这些情况都会给人带来失落感，悲伤如果不加处理，拖得越久，你就会越焦虑。无论多么悲伤，你都得承认，自己的确会因为错过或失去某些非常珍贵的东西而感到难过。

短暂冥想：放下评判

  应对焦虑非常关键的一点就是，你要学会观察自己的情绪，而不是立刻把它们推开。学会短暂冥想，站在更远处观察自己每时每刻都在不断变化的情绪。

  我们都感受过负面情绪，感受过焦虑的存在，没有人能幸免。即使不是焦虑障碍患者也会有焦虑的时候，这只是生活的一部分。接纳负面情绪意味着放弃对抗痛苦，意识到尽管可能觉得痛苦，但你是自由的，可以不受负面情绪的支配，这也意味着你要意识到并且相信，生活中经历负面情绪是正常的。

  接纳生活现状及负面情绪，并不意味着你所接纳的事物是你想要的，也不意味着你要委屈自己终生与痛苦为伍。接纳并不意味着你是痛苦的受害者，或者痛苦会一直控制着你，也不意味着你一定要喜欢经历过的一切。实际上，接纳是这样一种信念——“如其所是”。

  强迫性思维会让我们回避面对更深层次的情感。也许，我们会担心自己无力招架痛苦，或是痛苦会将我们压垮。

  我们越是想要推开和回避痛苦，就会越害怕负面情绪。随着时间的推移，我们会变得完全不了解自己的情绪感受，即使身处快乐愉悦之中，也感受不到。我们不再活在当下，而只是麻木地生存着，浑浑噩噩，等待命运的差遣，这种危险的状态让我们在情绪认知上出现了盲点。就好像如果你只专注于弄走正在下沉的船里的水，可能就根本不会注意到身边那只用来脱险的救生圈。

  接纳：尽管接纳痛苦确实很难——不去回避或是抵抗它们——但如果不接纳，痛苦可能会远远超过面对真情实感时需要承受的程度。

  与不良情绪共处：大声对自己说：“欢迎你，很高兴你又出现了。”看看你是否能观察到这种感觉，就好像你在俯视一个与自己分离的实体。当你能够让自己面对从前总是回避的感受时，请注意笼罩着自己的焦虑。这种焦虑感是正常的，因为你害怕这种情绪，而我要求你去感受它，所以你可能会感到害怕，但你仍然要面对这种情绪。告诉自己：我可以面对这种情绪，而且仍然会感觉自己的状态不错。

接纳焦虑就是日常生活的一部分，增强对不确定性事物的接纳程度。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.08 周日：

  不再回避你所害怕的事物，意味着你要关注自己的感受，不仅仅是你决定回避的那一刻，也包括回避后更长一段时间内的感受。当然，回避会带来暂时的解脱——“我今天害怕面对我的老板……啊，我要打电话请病假……不用应付那个混蛋老板真是让我松了一口气！”这种暂时的解脱会让人们更想选择回避。但这种解脱几乎总是短暂的，新的焦虑马上如约而至，源源不断。

  当你想到回避可能带来的后果时，那种貌似自由的甜蜜便会随着自我评判的想法而变得苦涩。你没去上班，老板会怎么看你？如果你被解雇了怎么办？你将如何赚钱养活自己？你的同事会责怪你不来上班吗？

  处在焦虑中，你并不是在放松和享受假期，而是在脑海中不停地胡思乱想。最终，焦虑感会让你想要一直回避；然后你不仅那天不想去上班，第二天也不想去，甚至再过一天你可能还是不想去，此后你要面对的也许是源源不断的消极结果。

  从短期来看，回避会让人觉得有一种安全感。但从长远来看，回避会给你带来真正的危险，而且会让你比以往任何时候都更焦虑。一定要记住，根本问题不是焦虑，而是你如何应对焦虑。

  现在请问问自己，对于那些并没有真正危险的事物，你是否会本能地回避或反应过度？如果停下来仔细想想，你可能会意识到其实也没什么大不了的。

  一旦习惯于回避触发焦虑的事物或情况，你会觉得对自己来说，这些事物太难对付了，而实际上你是可以处理它们的。一味低估自己，只会让你的回避行为越来越多。处在误导人的思维中，焦虑的大脑可能严重低估了你的能力。

回避和逃跑只会带来更多的回避行为。回避只能暂时解决问题，长期下去却会引起越来越多的焦虑。之后我们做的任何事情，都是为了摆脱焦虑。

去做让你感到恐惧的事情

  我们之所以会强化逃避行为，是因为我们从不让自己在诱发恐惧感的情景下停留足够长的时间，去亲自看看那个让人焦虑的真实情景是否和自己预期的一样。测试恐惧的唯一方法是把自己置于通常想要逃避的情境中，看看预期是否符合实际。起初这样做可能会让你感觉很不舒服，但从长远来看，这样做可以减少焦虑和逃避行为。

“未知”不可怕

  研究表明，长期患有焦虑障碍的人很难应对不确定性事件，即未知的结果。过度思考——对过去的事件或未来可能的结果考虑过多——是弥合不确定性差距的一种方法。当我们不知道将要发生什么时，大脑就会做出一系列的假设，让我们觉得自己知道的比实际要多。

  这种忧虑和反复思考的问题在于焦虑的想法不太理性，往往会产生最坏的设想，但实际上不太可能发生。所以，虽然设想出坏结果可能会在短期内让你感到心里踏实，但随着时间的推移，它只会让你越来越焦虑。

  人在面对不确定的情景时，会倾向于做出非理性的打算，即让自己承担更多的责任。当我们开始担心的时候，会从中获得一种安全感。但是不管我们是否每时每刻都在想血液检查的结果，结果都不会改变。奇怪的是，当结果显示一切正常时，人们会有一种非理性倾向，认为所有的担忧都产生了影响。然后，不确定性再一次出现时，我们又会产生担忧，以弥合我们的认识差距。

  就好像我们说的，“如果我不担心这个，那么一旦有不好的事情发生，就是我的错”。尽管这种压力很大，我们依然焦虑，认为它会让事情变得好起来，而实际上它只会增加我们的焦虑。所以我们会一遍又一遍地查收电子邮件，以确保没有遗漏任何信息。我们会再三检查煤气灶是不是关了，会每次出门时检查门是不是锁上了。

  这样的生活非常累，而且随着时间的推移，会降低生活质量。那种认为我们必须一直担心或保持高度警惕，以至于坏事不会发生在我们身上的想法只是一种假想。包括痛苦和悲伤在内等不好的事情都是正常生活的一部分。把所有的不明确都明确下来，不是你应该做的。我们唯一能控制的就是接受不确定性的合理之处，这样焦虑就不会剥夺我们当下的快乐。

  重设不确定性容忍度：从长远来看，学会容忍不确定性，并认识到接受不确定性是有可能实现的，实际上比过度思考事情发生的可能性和想象可怕的结果容易得多。当不确定性出现时，勇敢地张开双臂欢迎它：“我看到你了，不确定性，就算你在我身边，我也可以继续充实地生活。”

  尽量减少那些让你觉得可能会强化你无法承受的不确定感的信念的行为。如果你强迫性地反复检查一些东西，那就每隔几天检查一次，而不是每天检查一次，或者每五个小时检查一次，而不是每小时检查一次。如果你需要不断地寻求确认，在你寻求另一次确认之前，看看能否通过积极的自我对话、写日记、锻炼、深呼吸等进行缓解。如果你正在反复思考一个假设的场景，那么在心里把它标记为“无法被确定的不确定性事件”。

生活中的不确定性是不可避免的；接受这个事实可以减少焦虑。你可能无法预测不确定的结果，但你可以做一些力所能及的事情，长此以往，事情会越来越好。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.09 周一：

  焦虑具有重要的作用。担忧和关心使我们能够调整自己，与他人建立沟通，照顾好自己，并产生同理心。焦虑也会促使我们设定目标，采取行动，关注重要的事情。有时在临床实践中，我也会遇到缺乏焦虑感的人们。这听起来可能很奇怪，但他们来就诊的时候会觉得无力、迷茫，没有目标。事实上，正因为人们生活在焦虑之中，反而会让自己更加投入地去实现充实而有意义的生活。然而，关键是不要浪费宝贵的精力来对抗焦虑。

  我们中的许多人都有这样一种感觉，如果我们经历了哪怕是很小的痛苦，也会觉得自己没有过上“好的”“幸福的”或“正确的”生活。如果你有这种感觉，你可能会把大量的精力用到预防那些无法预防的事情上。快乐、爱情和愉悦感是生活中很重要的组成部分。然而，对人生道路上的某些阶段而言，困难、失去、痛苦、挫折和焦虑，也是人生中的一部分。

  不要试图摆脱那些无法改变的事情，如痛苦和不舒服的感觉，而是通过接纳来改变你与焦虑的关系。放弃与情感做无谓的斗争，让你的焦虑来去自如——感受本就如此。

  想象自己是一个冲浪者，去跟随情感的浪潮而不是反对情绪的波动，并接受它们的到来。你无法控制海浪，但你可以顺其自然，这将有助于你更顺利地度过人生。

  接纳焦虑并不意味着你是焦虑的受害者，也不意味着你在放弃自己，任由焦虑控制自己。接纳并不意味着你喜欢自己所经历的所有事物。接纳是这样一种概念：如其所是。当你看到窗外在下雨时，你不会对自己说，“下雨了，我必须解决这个问题”，你也不会说“我是下雨天的受害者”或“我被这场雨烦死了”，或“天在下雨，我放弃了”。也许你不喜欢下雨，但如果你抽出一把伞，继续向前走，你就会知道，雨最终是会停的。

  矛盾的是，完全接纳焦虑其实可以缓解焦虑。然而，要想做到这一点，你必须完全接纳它是你生活中不可避免的一部分。如果接纳焦虑只是为了让它“消失”，那么这样是行不通的。告诉你自己（并且是认真的），“我的焦虑会一直这样反反复复”和“虽然焦虑，但我仍然可以过得很好，可以度过有价值的人生”。

真正的接纳可以带来自由和解放。

  接纳能让我们减少强迫性思维，把精力少浪费在困扰我们的事情上。当我们的关注点不再那么单一时，我们的视野就会拓宽，看得更长更远。我们就会有足够的空间制订计划，承担风险，并采取更多措施来改善焦虑状况。

  理想状况下，当焦虑反应被触发时，我们会迅速评估当前的情况到底有多危险，然后适当地处理这种情况（“快出去，房子着火了！”）或者进行自我安慰（“你没事的，深呼吸。”），回到一个更平静的状态，继续前进。而当处于慢性焦虑时，我们经常会触发“战斗或逃跑”反应，以至于永远都处于警惕潜在威胁的状态，永远无法真正放松。

  焦虑有时会像一个暴君，控制着我们，以至于我们的真实本性逐渐消失。随着时间的推移，我们会越来越难回忆起自己到底是谁，想要什么，也会越来越难远离焦虑，或是相信还有其他生活方式。然而，挣脱束缚是有可能的。你可以走自己的路，做自己的事；你可以做焦虑的主人。

  以我心理治疗实践中的一位患者马特奥（Mateo）为例，他是一名高中橄榄球运动员。尽管很有天赋，但他还是会对自己在赛场上的表现感到焦虑。随着时间的推移，这种焦虑让他根本没有办法进行训练，这种状态只会增加他的焦虑和负面情绪。不训练意味着他的比赛技能不可能有进步。马特奥担心选拔者看不到他的能力，他最终会失去一切。

  我对他说：“你知道你现在真的很焦虑。你的焦虑告诉你要待在家里，放弃获得橄榄球奖学金的梦想，你认为你必须按照焦虑告诉你的做法去做，但其实你不必理会。你具有掌控权，而不是焦虑，焦虑不会掌控你的人生。你可以继续训练，即使处在焦虑之中。”

  刚开始，马特奥和我们许多人一样，仍然坚持认为他不能与焦虑共处：“但我不想感到焦虑！我得先弄清楚焦虑是什么。”然后他把两者联系起来：“好吧，我想无论如何，我还是会感到焦虑。今天我没有去训练，我感觉比昨天状态更糟，但如果我去训练，至少我不会失去任何东西。”

  确实是这样。如果你不顾焦虑做出选择，你就可以重新掌控自己和自己的行为——你将重新掌控你的人生。现在你自由了，可以努力奋斗，成为大学橄榄球运动员，建立亲密的友谊，谈恋爱，旅行，畅所欲言，参加结业考试获取学位，参加对你来说非常重要的医学考试，你可以在会议上勇敢发言，然后你的老板可能会给你升职，让你负责开展新业务，组织聚会。

  虽然焦虑不会消失，但它将不再完全掌控你的人生——你，你的真实状态，将是你人生的掌控者。

  你需要真正体验你正在回避的情境。焦虑决定了你的许多选择，让你错过了很多机会。通过接近你通常回避的事物，实时地唤起你的恐惧，会让你知道，你可以克服当下的焦虑，走到另一边。另一边是什么？是你珍视的丰富多彩的人生。

  选择一些你因为焦虑而长期回避的事物。这应该是很困难的事情，但是你可以强迫自己去做。比如，打电话给朋友或亲戚、去某个地方、当着一群人的面说话、问一些你需要的信息、告诉某个人一件复杂的事情。就这样，慢慢地做下去。记住，焦虑在你推进这些事情的过程中会持续存在，但没关系，当你朝着目标迈进的时候，当你感到焦虑的时候，告诉自己：“我可以，而且一定会坚持到底。我可以，而且一定会坚持到底。我可以，而且一定会坚持到底……”

  我们感到焦虑的时候，并没有充分注意到，如果我们克服焦虑，并到达成功彼岸后，会感到放松甚至快乐。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.10 周二：

  生活充满希望，处于充满渴望的状态中是很诱人的。我们都渴望不要经历烦恼或焦虑。我们也渴望胜利。我们渴望变得更好。我们渴望摆脱痛苦，让生活充满快乐。如果没有实现渴望的一切，我们就会责备自己。这种心态会让生活变成一场无休止的竞争，为了得到某件东西，一件又一件，永无解脱。在内心深处，我们相信这场斗争总有一天会结束，我们所有的痛苦，我们对更多事物的渴望，我们曾经糟糕的感觉，也都随之烟消云散。

  但这种信念是一种空想，只会增加焦虑感。在某种程度上，焦虑永远不会结束。相信焦虑会以某种方式被控制或被抹去，将阻碍人们提高当下的生活质量。

  你可以放弃当下，向焦虑屈服，甚至因为感到焦虑而进行自我批判；另一方面，你也可以拥有更多的体验，而不仅仅是处于焦虑之中。如果你选择后者，当遇到挫折时，像那个敏捷的冲浪者一样去适应浪潮的出现，及时掉转方向。这样，焦虑即使不可避免地存在，也不会占据主导地位，剥夺你应有的精彩体验。

  实际上，你应当去靠近你正在感受的情绪——愉快的和不愉快的，而不是与之对抗。试着与焦虑（和其他不开心的情感）带给你的感受共处。

  当焦虑出现时，与其与之对抗，不如随它而去，放弃对抗。张开双臂迎接焦虑：“是的，我看到你了，焦虑，我们可以共处。”接纳并迎接不安或担忧的涌动。你可以接受你的困难情绪，即使它们会让你不舒服。告诉这些感受：欢迎你与我一起在这里。确认它们是真实存在的，而且值得你密切关注。

  不要试图去改变这种感觉，把它推开，而是停留在当下。你知道它是什么，正如它所是。你正在放开对它的控制，而不是对它的觉察。

  你如果像许多焦虑障碍患者一样，恐惧和忧虑就会让你止步不前，你觉得你必须等到焦虑消失后才能继续你的生活。其实恰恰相反：为了降低焦虑，你要勇敢向前，继续你的生活。

  当下，回避让我们感到焦虑的事物似乎是一种解决方法，但从长远来看，回避会增加焦虑。

  记住，无论你在哪里，你都会感到焦虑，所以你最好在焦虑的时候仍在做一些事情，这可以帮助你以后不那么焦虑。

把自己当成是一个系统，把日常发生的人事风波当成是系统内的正常波动，不断利用（而非逃避）随机事件、不可预测的冲击、压力和波动来保持自身系统的长期稳定，并受益其中，这才是我们真正该做的。

  要想把降低焦虑的新的习惯性思维融入日常生活中，就需要练习。要做到坚持不懈，你就不能因挫折而备受打击。每当我们想要做出改变或学习新事物时，我们都会遭受失望和阻碍。要把挫折作为学习工具，让它教会你下次做一些不同的事情。然后，重新开始。

  无论在那一刻、那一天或那一周感觉如何，你都不可以放弃。你可以随时重新开始，培养自己的耐心和对自己的慈悲心。你要勇敢地坚持改变自己的生活，你的努力终将会有所收获！

思维反刍：焦虑的陷阱

  要想减轻你的焦虑，需要改变重复性思维模式。焦虑的想法意味着你经常受重复性思维和侵入性思维的影响。你希望自己不要再胡思乱想，但负面的或令人担忧的想法却不断出现。精神上的紧张感反过来又加剧了焦虑感和回避行为。

有些“想法”不可信

  你不能完全相信你的想法。你的心理弹性和成长能力实际上比焦虑的想法要强大许多——尽管大多数时候，你可能感觉不到。对于焦虑的人来说，忧虑万分的感觉会突然涌现，让你相信脑海中转瞬即逝的想法变成了绝对的真理。如果你认真观察自己的想法，你会发现自己变得极端且概括化。

  焦虑想法会让你联想到各种可怕的但不太可能会发生的事情——除非是你允许发生的！信不信由你，其实你可以介入并放慢这个发展过程。

  想象灾难性结果和最坏的情况会让我们的情绪崩溃，让我们无法完全活在当下。但是我们可以学会整理思绪，这样，过度推测和非黑即白的思想就会被我们“丢”在一旁，至少在你有确凿的证据证明这些想法是事实之前。在你做出反应之前，花一点时间（即使只有几分钟）慢下来，要意识到自己在想什么，这样你就能把有益的想法从无益的想法中整理出来。

  将想法和经历区分开来。当慢下来的时候，我们才有空间来观察想法，看看它们是否像最初看起来那样真实。然后，“我要被解雇了”的想法变成了“我觉得我会被解雇”,“我女朋友要和我分手了”的想法变成了“我有一个想法，她要和我分手”。站在一种更加好奇和客观的立场上，可以让你质疑自己想法的准确性，衡量它们对你是否有用。当我们去观察而不是过度思考时，我们就可以从焦虑中解脱出来。

  记录自己的想法是摆脱焦虑的有效方法。记录是一种以更现实、更理性的视角审视想法的方式，而不是任由这些想法在脑海里一圈又一圈地反反复复出现。这种反思是让你控制自己的想法，而不是让你的思想控制你。这样你就不会再对那些只会加剧焦虑、不切实际的过度思考做出反应。

  当陷入焦虑时，我们会觉得自己的想法是完全真实和准确的，这会让我们非常紧张。事实上，焦虑的大脑并不擅长区分事实和假象。在这个虚拟的世界里，我们的焦虑和恐惧就像真的发生危险时所产生的一样。然而，实际上并没有发生什么可怕的事情，就算有，我们所担心的情况发生的可能性也很小。

  我们有很多会先入为主地加剧焦虑的想法。熟悉这些“思维上的错误”，将帮助你捕捉那些夸大的或不准确的思维模式。下面是一些比较常见的例子。

  • 1.全或无的思考方式/极端化思考：一切事物不是好的就是坏的；你不是完美的就是失败的。

  • 2.过度概括化：如果某个负面事件在某种情况下发生，就意味着它将来会在所有类似的情况下发生。

  • 3.灾难化思考/“大难临头”的随意推论：对未来充满消极的态度，总是预测最糟糕的情况，而不是更接近现实的可能性。

  • 4.贴标签：不考虑具体情况，就在自己或他人身上贴上一个固定性、全局性的标签（“我是个失败者”“我很糟糕”“我不够好”“我是个负担”）。

  • 5.“应该”和“必须”：你对应该做或必须做的行为有严格的预期，当不合理的预期没有实现时，你就会预测出可怕的后果。

  每当你成功地识别出思维中的错误时，你的焦虑感就会降低，因为你能更真实地看清眼前的情况，或者至少考虑到其他可能性。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.11 周三：

  如果你意识到你焦虑的根源是对自己的“不值得被爱”有一种深深的恐惧，那么就走出去，和别人聊天，加入一个团体，计划花点时间经常和某人在一起，或者直接去问问身边的人是否喜欢你。

  如果你意识到自己的核心信念是无助感核心信念，那么就去做一项新的且可行的任务：报个课程；或做点什么，如打扫房间、整理衣橱、建造点什么或修理点什么；或读完一本书。

  当你进入这种情境时，增加一个不同的想法，即使你还不太相信它。这个想法可以很简单，比如“我有能力”，或者“我可以被喜欢”。

  对新的信息保持开放的态度，接纳那些可能被你忽略但是进展顺利，或与你的预期有所不同的信息，然后相应地矫正你对于自己的信念。

  焦虑会大大影响我们的情绪，影响我们的行为和生理感觉，让我们生活在筋疲力尽、肌肉紧张的状态中。这种过度兴奋会导致情绪易怒、入睡困难，甚至最终会导致抑郁。

  我们都会在某种程度上感到担忧，但当这种担忧持续不断，我们无法控制自己的焦虑时，就会过度关注内在，把焦点都放在内部感受而非现实生活上。当我们陷入这个向内的旋涡时就无法看到新的力量和观点，从而扭曲了真相，让自己陷入了更大的恐惧之中。

  过度担忧不能解决问题，也不是有效的方法。事实上，身心疲惫和情绪崩溃只会降低工作效率，使我们无法集中精力制订相应的计划，并充分利用自己的精力和资源。然后，再一次让我们无法享受当下的生活。

  当焦虑加剧时，我们通常会觉得自己陷入了情绪旋涡。如果发展至此，这种情况很难逃脱，最好的解决办法是完全回避到达这个阶段。在达到重度焦虑之前，形成早期预警意识可以防止我们陷入情绪的旋涡。

  如果精神上反复担忧能让你感觉好一些，你就不会老想着同样的烦恼了。所以要将你的注意力从具体的忧思，转向考虑如何采取可行的措施来改善更长远的问题。

  当我们陷入焦虑的危险状态时，每一个令人担忧的想法似乎都是尖锐而合理的。由于应激激素的释放，焦虑增加，我们很难判断事件发生的可能性大小。不要在脑海里一遍又一遍地重复相同的担忧，你可以把每一个不安的想法都写下来。

  • 1.关于这个想法，我害怕发生的最坏情况是什么？
  • 2.关于这个想法，我希望发生的最好情况是什么？
  • 3.关于这个想法，什么样的现实情况可能会发生？

  你可以平静下来，放慢脚步，让自己不要想那些消极的影响，而是去想一想那些接近现实、最可能有结果的想法。

  当焦虑的想法被触发时，另一个有用的策略就是想一想担心这个具体问题会有怎样的有效性（对你或对你的生活有帮助）。当你意识到自己正在忧虑时，根据下面的情况，把担忧的想法分为有效性的和无效性的。

1.有效性的担忧

  • 我担心的是一个具体的问题。
  • 我担心的是在不久的将来我必须处理的事情。
  • 我可以控制事件的结果。
  • 我可以做出选择或决定来解决担心的问题。
  • 这是一个刚出现的忧虑隐患，我通常不会去想它。
  • 我可以采取可行的措施来减轻焦虑。

2.无效性的担忧

  • 我担心未来会发生一些不确定的事情，没有人知道它是否会发生。
  • 我不能控制这种担忧。
  • 我想了一些可能的方法来处理这种担忧，但觉得没什么好方法。
  • 我过分专注，无法停止担忧。
  • 这是我经常担心的问题。
  • 我无法采取任何措施来解决这个问题。

  一方面，如果你的担心更倾向于“无效性的”那一类，那么下次再担心的时候，提醒自己，即使面对一些不确定的事物也没关系。事实上，想让自己不担心是不可能的。记住，要学会接受事物的本来面目。另一方面，如果你的担心是有效性的，制订一个计划，想想你应该如何解决眼前的问题。

“虚构”的恐惧：过度概括化

  当我们感受到轻微焦虑时，我们关注的是没有人能躲过的眼前的问题和挑战。比如，“今年似乎很难和家人共度感恩节”。重度焦虑的大脑则会把这些困难随着时间和各种情况的发展扩大化：“每次和家人在一起，我都会感到压力很大。”更糟糕的是，焦虑让我们相信，我们将无法应对害怕的事情：“我再也不能参加家庭聚会了，这太令人伤心了。”

  因此，我们会回避那些实际上并不会构成真正威胁的人和事，来避免遇到引起恐惧的情况、情绪等。然而在现实生活中，我们对事情发展的控制能力有限，所以这些焦虑的能量会让我们感觉自己在生活的摆布下无能为力，渴望寻求解脱。

当我们过度概括化时，我们对自己、对我们的情感，以及对我们能做什么和不能做什么的结论，都建立在单单一次经历的基础上。

  过度概括化会让你草率地决定自己的命运。在你的思维中，你把自己未来成功的机会或得到自己想要东西的机会变为了零。更重要的是，过度概括化意味着你不会再进行尝试。比如，如果你不相信自己可能会升职，你就不会在工作上付出更多努力。如果你认为自己找不到恋爱对象，你就不会尝试结交新朋友或积极进行约会。

  焦虑心理的第二个组成部分是，如果我们恐惧的事情真的发生了，我们就会低估自己的应对能力。我们告诉自己，我们不可能控制大脑产生的可怕情境：“不可能，我甚至不知道该做什么”“我不会处理这个问题”“那样会杀了我的”“我会发疯的”。面对可能发生的逆境，我们会想象出自己陷入焦虑的恐惧之中。这就加强了一种不可信的观念，即忧虑本身就能保证我们的安全：“如果我足够担忧，我就会没事的”；“如果我让自己对此烦躁不安，面临崩溃，当它真正发生的时候，我就会做好准备”。

  这种模式是可以打破的。你的应对能力远远超出你的想象。如果仅仅是因为你不想处理某件事，或者这件事很难，也不意味着你不能有效处理。生活中，你已经应对了很多事情。只要做，你就会成功。

  不要因为焦虑或恐惧而惊慌失措、选择放弃或痛苦不安，代之以维持现状。你要挑战自己，想办法有效地应对你最大的恐惧。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.12 周四：

  当一个人的内心充满了对善恶、是非的严格评判时，焦虑也会随之剧增。对自己说的话会影响我们对自己的看法，影响我们与他人沟通的方式，影响我们对自己的能力和价值的信心。当一个人对自己的论述总是概括化言论时，焦虑也会被进一步放大——总是，从未，永远，一切，什么都没有。想一想以下两个句子，哪一个句子的语气更为强烈：

  • 1.“我糟透了，我永远也不会生活。”
  • 2.“我很孤独，需要加强学习社交技能。”

  对比来看，后一句话还是充满希望的。它承认这种情绪，但也确定了可以学习一种特定技能来帮助缓解孤独感。如果你正在对抗焦虑，那么很有可能你的内心言论过于严厉和苛刻。也许你对某些情境和事件的焦虑想法和行为，与你预测到的他人批评有关，而与情境本身关系不大。

  想象一下你的一个朋友，每次你遇到挫折时，他都会告诉你是你的哪些行为导致了这个问题，还会提醒你过去总是在做同样的“坏事”，这可能就是你对待自己的方式。那些让我们自我感觉良好、让我们感到舒服自在的人是我们最容易相处的人，让我们放心。所以，开始像一个热情、善良的朋友或家人那样与自己相处吧。当消极、焦虑的想法出现时，要转变脑海中浮现的话语，进行自我支持，积极、充满正能量，这样会让你舒服一些——当然，如果你愿意的话，不妨直接认为那些消极话语都是废话。

  培养自己放松和平静的能力，鼓励自己进行自我对话时要富有同情心，对自己更宽容。自我慈悲意味着要多理解和包容自己的不足之处，包括对抗焦虑。宽容意味着当你遇到挫折或发现自己的缺点时，内心独白对自己要更友善一些。

  当我们压抑思维时，我们实际上是在告诉自己“不要再想这些了”。这样大脑就会监控自己，因为我们的确又想到了“那个”，并把“那个”带到了我们的自觉意识中。与其严格要求自己不要去想，或者不要去担心这个或那个，不如想想去挑战那些带来焦虑的思维。

  在心理学中，当个体遭遇负面事件后，个体思维反复思考其结果或影响，这种倾向被称为反刍思维。反刍思维是指内心专注地将注意力放在焦虑不安等消极情绪，以及可能因为这种消极情绪而出现的所有前因后果、未来可能发生的事件或风险上。

  比如，你独自坐着，想着自己在学业和事业方面比同龄人落后。然后你的思想就会担心这种情况永远不会得到改善，并且想象到未来的自己总是能力不足，缺乏专业技能。接下来，你首先会进行自我批评，思考为什么会发生这样的事情。然后你也许会开始想办法回避那些可能会问你相关问题的人，比如问你是做什么的，或者问你在哪里上的大学。

  很多人都会焦虑，因为他们相信自己必须解决问题，必须应对他们所面临的问题。提醒自己什么是值得关注的，什么是可能值得关注的，是回避自我否定和避免产生灾难化想法的一种方式。

  事实上，反刍思维本质上是一个被动的过程，只会导致更焦虑的想法。在脑海中过度思考，不利于我们思考其他问题或想出解决问题的有效方法。

  当你发现自己焦虑或忧虑时，注意一下自己是不是觉得生活和其他人都在与你作对。即使你的抱怨可能是有道理的，但沉溺其中并不会帮助你实现目标，更不会让你感觉好起来。相反，专注于你能控制的事物可以帮助你感觉好起来。不要去理会那些受生活或环境摆布的感觉，这样有助于产生安全感和平静感。

  你也可以如其所是地接受现状，而不用做什么。每当恐惧出现时，要练习接纳，而不是反刍式思考。

  焦虑心态的成本效益分析：有时候，清楚地看到焦虑心态给你造成的影响，可以促使你放下焦虑，回到当下。带着这个目标，进行成本效益分析，分析如果你继续为自己正在反复思考的事情感到焦虑，这对你是否有利。

  确定一下哪些成本是你愿意接受的，哪些选择会让你更接近你的长期目标，让你的生活趋于平静，远离焦虑。焦虑减轻后，注意回顾成本和收益，这可能会非常有效。一旦焦虑强度减弱，你的大脑就有足够的时间来解决问题，并以更广阔的视角来看问题。

  大脑为我们提供了大量的想法，其中很多是没用的，甚至是错的。认真对待每一件事，就像参观一个美丽的海滩，却把全部的时间都用来数沙子。

  就像看一部引人入胜的电影一样，某个特定思维的变化有可能将我们完全引入其中，以至于没有一个“我们”能跳离这些想法。这些想法变得无所不能，替我们做出选择，限制我们的感受，告诉我们什么是对的，什么是错的。只有打破这种恍惚的状态，我们才能看清事物的本质。

  也许直到目前为止，你都没有意识到，思想并不全是对现实生活的真实反映。当想法出现时，你就会非常重视。你感觉到它，担心它，甚至可能为它殚精竭虑。接受表面意义上的想法，会让你在某个特定时刻所想的事物与你的本身融为一体。

  在作为观察者的你，和思想者的你之间应该留有一个空间。你不是你的思想。你是领导者、管理者、指挥者——要监督和观察你的思维变化。

  观察思想和情感，就像是站在一块高高的岩石上观察大海，观察它的诸多起伏变化。你会注意到海浪，时而汹涌澎湃，时而平静安详，有时也会介于两者之间。由于站在岩石上是安全的，你能够轻松地标记出你正在观察的事物。你并不是正在体验这些变化，你只是注意到了这些变化。

  即使身处飓风中，大海最终也会恢复平静。从现在开始，学会观察自己。要意识到，即使你的大脑可能为各种焦虑的情景所困扰，但它最终还是会回到一个更平静的思维模式。而平静的大脑将再次变得不安，这是不可避免的。一时间占据你思想的情感或想法最终会消失，取而代之的是新的情感和想法，这就是大脑的本质。

  如果你坚持练习，你会发现思想、情感和感觉都会过去，然后被其他情绪取代，最终会重归平静。当你意识到这些想法是暂时的，而不是现实的直接反映时，你的想法便不会再令你恐惧。

  通过看清与焦虑对抗这件事，是如何限制和定义了你的人生全局，来培养放松和平静的能力。这一次你已经放弃对抗焦虑，你接纳了你的焦虑；焦虑如其所是。你能够感受快乐，活在当下，并与他人进行交往。

  我们对自身成长能力的认识取决于我们如何看待自身所处的环境。现在，我们要开始把自己视为是可以从焦虑中康复的人，就像其他大多数人一样！

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.13 周五：

  你有没有想过为什么我们总是把更多的注意力放在消极的想法上而不是积极的想法上？为什么我们在事情发生几周甚至几年后，还能记得那些批评的话语或不愉快的社交活动？“消极偏见”是一个术语，即负面的想法、情绪和互动给我们的感受比积极或中性事件给我们的感受更深刻。

  研究表明，相比于正面信息，人们更容易记住负面信息。比如，更容易记住某人生气而不是高兴，处理消极事件总比处理积极事件要花费更多的时间和精力。这种偏好是我们进化过程中的一部分。从生存的角度来看，忽视负面信息的代价远远大于忽视正面信息的代价。

  消极偏见是帮助我们的祖先生存下来的重要因素。但在当今世界，我们很少有人在日常生活中面临真正的威胁，这种偏向可能会导致许多不必要的、令人疲惫的担忧。

  当我们变得过度焦虑时，消极偏见往往是幕后的罪魁祸首，这种焦虑思维会束缚你并让你停下来。我们会观察环境和自己，寻找可能的威胁，然后，尚未深思熟虑就预测出未必准确的坏结果。

  当陷入焦虑思维时，由于你把它当作一种信号，甚至是一个命令，因此你会担心和反复考虑，这时的你无法正常思考。这可能就是消极偏见在作祟。

  你可以把每个消极想法转为待为尝试和检验的预测，到外面的世界去，检验一下你的焦虑预测，看看它们是否准确。用现实的想法代替焦虑和消极的想法，从而摆脱那些用来看待自己和世界的无用习惯性模式。

  无论你是一生都在对抗焦虑，还是第一次与焦虑抗争，你都可能经历过绝望的时刻。焦虑可能会让你怀疑自己进步的能力。难怪你会产生这样的感觉，因为焦虑可能已成为你的一部分，或是你无法摆脱的阴影。

  如果在焦虑触发时，你能持续学习放松和平静的技能，你的焦虑模式最终将被打破，你将面向更广阔的世界，养成新的思维和反应习惯。重要的是，记住改变大脑思路需要时间并坚持练习。只有觉得自己再也无法忍受，想要放弃的时候，我们才会得到最大的收获。在时间的长河中，你将会忘记自己是在练习健康性应对方法。相反，你会享受微风吹拂在脸上的感觉，享受当下的生活。

  对抗焦虑就像对抗洋流。我们花了太多时间来踩水以维持浮在水上，以至于没有精力去关注真正的目的地。求生模式会产生消极影响，尤其是在应对焦虑方面。首先，求生模式在坚持摆脱焦虑折磨的方面并不能取得明显收益。其次，求生模式会让我们陷入一种精神状态，在这种状态下，我们既不能完全活在当下，也不能享受最珍惜的东西。

  从踩水中休息一下。想象你安全地坐在船上，即使只是片刻。从这种视角出发，你可以观察到自己的焦虑感在盘旋上升，你不再被其吞没，不知所措。

  人们通常明白这些，却依然会自我怀疑，说服自己放弃目标，因为他们担心目标难以达到，或者没有足够的能力去完成具有挑战性的任务，终将失败。请记住，全世界的人都在与焦虑做斗争，并且已经变得更好。这并不是说他们再也不会感到焦虑，而是他们找到了应对方法，以健康的方式来处理问题，活在当下。焦虑是可以治疗的，也许比任何其他心理健康疾病有更好的治疗效果，通过不断运用新的思维方式和应对方法，人们会变得越来越好。

  设定一个目标并坚持下去，就像在大海中踩水时，先发现一个浮标，然后到达那里。每一个浮标都指向下一个浮标，不知不觉中，你就看到了地平线上的海岸。投入精力、努力实现目标，会帮助你相信自己，增强自尊，让你的焦虑看起来不再那么令人生畏。

  每当我们想要做出改变或学到新事物时，都会经历失望和障碍。当你遇到挫折时，花点时间想一想，你对改善自己和学习新技术的能力有哪些消极的想法或信念。

  比如，你可能会想到，“做这些训练会改善我的焦虑”，但同时你也会认为，“这些训练很难，所以我可能不会有任何进步”。考虑一下，结合更现实的想法。比如，“其他人都已经这样做了，并且也变得更好了，也许我也可以改变”，或者“我并不需要一直执行这些策略，也不需要改善得接近完美”。

  每一天你都在向情绪自由的目标更近一步。不要放弃，你会从焦虑中走出来，走到焦虑的另一面。另一面是什么呢？放松身心。这种放松能够让你稳步走出舒适区，这样你就不会再错过所有生活。你可以，也一定会实现目标，跟上时代，充实地生活在当下。

  在临床实践中，我发现了一点，而且这个现象也具备研究理论的支撑：当人们采用以下三个“信念”时，他们通常能够很快学会如何控制焦虑症状。

  1.相信自己需要改变：总是做同样的事情会让你停滞不前。敞开心扉，接受新的思维方式和行为方式，你就会开始改变。

  2.相信策略：改变过程中的自我怀疑和事后批评只会分散你的注意力，不利于养成新习惯，无法帮助你摆脱焦虑、保持心态平和。本书中的策略都是基于实证研究的，这意味着研究已经证明了策略的有效性。策略奏效，真实有效！

  3.相信自己的成长能力：正如我们所见，全世界和你一样在对抗焦虑的人，都能收获长久的内心平和，那么为什么不能是你呢？相信自己，你就能控制自己的焦虑。

  认真想一想，在阅读这本书之前，是怎样的情绪和习惯控制着你的人生。现在，就像回放一系列体育赛事热点一样，看看你迄今为止取得的最大胜利。以往也许除了焦虑，你看不到其他情绪，但现在你不再害怕面对焦虑，并且能够理解自己的真实感受。或者你已经找到了放松身体的方法，身体不再那么紧张了。

  也许，你已经不再回避某些长期以来让你感到恐惧和忧虑的事情。也许，接纳，即焦虑是人类经历的一部分，这一概念已经在你心里占据一席之地，所以现在，有一个“你”已经在摆脱焦虑了。

  或许，你已经找到了摆脱或挑战自己恐惧和焦虑思维模式的方法，甚至你可能已经有空间观察自己的想法或感受，而不再感到不知所措。如果你正在尝试以不同的角度对抗焦虑，如果你正在采用新的思维方式或行为方式，那么你就是胜利者。现在，继续坚持做行之有效的事情吧。

  要直面困难，对自己给予慈悲，不要放弃。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.14 周六：

幸福不会一帆风顺

  改变不会总是顺利的，尽管我们经常认为它应该如此，这就是为什么当面对挫折时，我们会进行自我批评，开始自我怀疑。这种想法会阻碍进步，导致我们彻底放弃。

  现实是，在改变的过程中，挫折和失败对每个人来说都是不可避免的。我们的大脑具有神奇的能力，能够重新调整、成长、改变；然而，我们的大脑也会坚持已经形成的习惯。这种矛盾的紧张关系意味着改变不会一蹴而就，也不是轻而易举就能实现的。长久的改变，真正有效果的改变，需要时间和坚持。

  每当你遇到障碍时，与其自我批评和自我挫败，不如把它看作成长和进步的信号。毕竟，如果你一直坚持在做正确的事情，你就不会遇到眼前的困难了。当你在减少焦虑的道路上停滞不前，甚至完全停滞时，你也仍在进步，而且比你想象中的更大，这也正是挫折会困扰我们的原因所在。挫折是大脑调节过程的一部分。坚持下去，不要放弃，尽管可能会一次次失败，但只要坚持回归策略，就一定会有效果。

  越是按照自己希望的方式行事，越是做以前回避做的事情，越是以平和的心态进行思考，你的新习惯就会越快养成。然后，在你意识到习惯已养成之前，就已经能自动按照这种习惯来思考做事了。最终，你会很自然地运用它们。

  就像生活中的许多事情一样，寻求减轻焦虑和内心平静方面的成功需要耐心、适应能力和毅力。当然，焦虑是不愉快的，你也希望它能尽快停止。然而，习惯需要练习来形成，也需要练习来打破。善意地提醒自己，如果你觉得自己改善得没有想象中那么快，也是正常的。只是因为它需要时间，慢慢来，并不意味着你不会变好。

  一旦整体焦虑水平下降，你可能会以新的方式来思考目标，并找到更深刻、更有意义的方式来改变生活。随着幸福感的增加，你未来的前进之路不再充满恐惧，而是充满欢乐和乐观。改变，值得你的期待！

  最重要的是——无论你做什么，都不要放弃！可以允许自己一次又一次地重新开始，相信这个过程，你的努力会回报给你一个更光明的未来。

本文来源：《冷静冷静》，吉尔·P.韦伯 著，台海出版社。

2023.01.15 周日：

  右手伤势相对较轻，已经拆除了石膏，露出了可怕的伤痕，红红的，缝合线像一条蜈蚣一般趴在那里，四十多针，足足有十几厘米长。左臂依然没有知觉，我开始感到有些焦虑和担心，我不敢想象假如我真的失去了左手，我的生活会是怎样——还有好多患者在等着我做手术，我是否还能继续此生热爱的医疗事业？甚至连上个卫生间、洗个脸可能都会变得很费劲——这该是怎样的体验，难道下半生我真的要过半残疾的生活吗？

  人总是这样，在身体好的时候，我们会完全忽略这些肢体和器官的存在；当它出问题了，才一下子意识到身体的重要。左臂像被冻在一块寒冰里，伴随着千万根针扎似的疼痛。我让护士帮我找一点暖宝宝贴在上面，心想这样也许会好受一点。但是因为左臂毫无知觉，护士怕我烫伤，只得贴一会儿便取下来，过一会儿再贴上去，如此反复。同样，疼痛让躺着的我也百般难受，辗转反侧。好在医院帮我安排了一位和善的护工大哥，他不断地配合着我折腾。他安慰我：“你这不算啥。”他看护过的好多患者都没挺过去，撒手走了。大哥人实在，这话让当时的我又生出了力量。

  我又想起自己曾经的那些病人，好多都是无数次从鬼门关里爬出来的，他们的模样此刻再次闪现在我眼前，我更加深刻地感受到了他们的痛苦与不屈。从医生到病人的角色转换，让我一下子有了别样的感受。我曾经那么无知、轻易地鼓励他们面对病痛，而现在我才知道，这份鼓励背后需要承受多么大的痛苦考验。想到此，我心中不免多了一份力量和从容，那时我便做好了最坏的打算，就算我的左臂从此无法动弹，至少我还活着，还可以做其他有意义的事。

  《牛棚杂忆》里季羡林先生说，既然决定活下去了，那就要迎接更激烈更残酷的战斗，这个准备我是有的。

  直到转到普通病房，我才见到父母，我完全可以想象他们这段时间的心情，后来我才知道父母看到昏迷时的我哭到差点晕倒。但此刻他们见了我，没有流露出一点绝望痛苦的神情，我爸只是给我讲了他小时候的一个故事。我爸童年时期生活非常艰辛，祖父撒手而去，留下他们孤儿寡母三个讨生活。他一个人上山砍柴，因为一次失误，镰刀在小腿上划下了一道十几厘米长、三厘米深的大口子，他硬是拿衣服捆住大腿根走了二十多里山路回到家。讲完，他便没有再说什么。父亲不是一个话多的人，他能和我讲这些，我完全理解他想表达的意思。

  在此之前，我一直有一条清晰的人生之路——我要在行医坐诊的同时，致力于科研，沿着医学界前辈的路踏实地走下去。然而，突如其来的灾祸像一阵飓风将我腾空卷起，让我重新审视那个埋头行进中的自己。

  慢慢地，我开始不再纠结这个人为什么要杀我，我为什么要遭此厄运。砍伤我的人，我相信法律会有公正的裁决，我没有必要因为他的扭曲而扭曲自己，我选择客观面对；碰伤我的石头，我没有必要对它拳打脚踢，而是要搬开它，继续前行。奥地利著名心理学家弗兰克尔用其一生证明绝处再生的意义：人永远都有选择的权利，在外界事物与你的反应之间，你可以做出不同的选择。

  爱因斯坦曾说：“一个人的真正价值，首先决定于他在什么程度上和在什么意义上从自我解放出来。”上天为我关上了一扇门，必定会为我开一扇窗。

  因疫情的影响，我的病房非常安静，除了妻子安顿好孩子后来照看我，以及偶尔来探望我的领导和同事，我大多数时间都是独处，没有工作，没有接不完的电话，没有七七八八的琐事，只有我自己和自己思考、对话。这是我有生之年都没有过的一段修心时光，我回忆起很多人、很多事，我越发感受到生命的伟大和人性的多样化。对于那天的事，我也不再回避，可以客观地回忆，身边的人也逐渐从不同角度向我诉说了当天的经过，短短几分钟的时间，造成了今天的局面。

  我问杨硕大夫，你看到歹徒对我乱砍，手无寸铁就冲上去，你不怕吗？他说当时没想那么多，就是一种本能。我又问，假如再次出现这样的情况，你还会上吗？他说得斩钉截铁：“会！”他看不了这种打杀的行为，也听不得绝望痛苦的惨叫。我用恢复较好的右手紧紧抓住他的手，我们相视无言。

  过了很久，我又见到当天为我挡刀的患者家属田女士以及舍身将我抢救到诊室的护士陈伟微，她们的第一反应是先安慰我，完全没有觉得自己当时的行为是多么勇敢与伟大。陈伟微就像她的名字一样，细微的伟大，她把她领到的六千块见义勇为奖金悉数捐给了盲童，这就是平凡人，我们都如此相同。

  不知道大家有没有这种体会，当你牙疼，身上长个火疖子，或者痛风脚后跟疼的时候，你会发现原本这些你从来不在意的部位突然变得格外重要，恨不得随便一个动作都会影响到它，然后给你一击。我们常常太过专注于我们的心思而忽略我们的身体，实则身体是一台庞大复杂又精密计算的机器，任何一个零件一旦出故障，就会影响它看似理所当然的运行。

  受伤的部位开始凸显它的存在，一下子对我的日常生活造成了超乎预料的困扰。早上洗脸刷牙、穿衣穿鞋，中午用手机点个外卖，晚上叫个车都要比平时费劲太多。每每我看到力不从心的手臂和手掌，那上面盘根错节的伤疤，说不恨是假的。我恨这场意外夺去了我太多最平常不过的身体功能，让我遭受这种日复一日的疼痛。我总会想到，这个人太歹毒了，他怎么下得去手把我伤成这样。但转念间又会将它搁置在一边，把它当作一块石头，客观处理。

  2019年下半年的某一天，我去燕达医院（朝阳医院的医联体合作医院）会诊，这是一家以血液病治疗为特色的专科医院，院内的血液病患者体质虚弱，尤其是在骨髓移植后，如果外出就有感染的风险。

  当结束会诊准备回朝阳医院的时候，我嫌电梯来得慢，就选择走楼梯下去。从楼梯的窗户往下看时，正好看见楼下有几个人正在树下乘凉聊天，他们身后的一个中年男子正将手从背后伸到其中一个人的口袋里。

  仔细一看，这个中年男子我认识——他是我一个小患者的父亲，他女儿十六岁，在做完了白血病骨髓移植术后，因为长期使用激素，引起了白内障，需要置换人工晶体。为了给女儿治病，他几乎已经变卖了所有家产，生活一贫如洗。因为孩子还小，如果用传统的单焦点晶体，做完手术后就会变成老花眼，看书得戴老花镜；而多焦点晶体价格昂贵，一枚需要上万元。我知道他家里困难，所以当时联系厂家为她捐赠了两枚，并且手术很成功，她女儿现在读书看字完全不需要戴眼镜。知道他的穷困，所以看到此事，说实话，我心里五味杂陈。

  过了三四天，我在医院六楼的扶梯口，看到一个老太太在下电扶梯的时候摔倒了，当时电扶梯还在滚动，老太太半天爬不起来痛得直呻吟。这时也正是那个曾经偷钱的男人，冲上去二话不说就把老太太背去了急诊室。

  我问急诊科室的护士他有没有向老太太家属索要酬金，护士说并没有，安顿好后他就离开了。这件事给我的触动一直徘徊在我心中不能平息。很多时候我们选择站在道德制高点，在衣食无忧、生活安定、有稳定生存保障的情况下，去评判他人是好是坏，我们以善恶武断定义他人；而事实上我也经常问自己，如果有一天我也穷困潦倒到没有任何生活来源的时候，我会廉者不受嗟来之食吗？

  人性复杂，善恶总是一念之隔，现实或许总是不像我们想象的那么理想，但也不像我们想的那么低劣，现实就是现实。

不要轻易拿好坏来定义别人，而要看他做的事是好是坏。

  薇薇，一个瘦小的八岁广西女孩。她很幸运，因为骨髓移植很成功，治好了白血病，保住了性命；但她又很不幸，因为白血病导致了免疫性眼病，这种病毒性眼病使她双目失明。最好的治疗方法就是向眼球内注射药物，每周一次，连续六次。可是因为年龄小，注射时需要全麻，每次要增加一千块钱的费用。小女孩拽着我，特别焦急地告诉我她不用全麻，骨髓穿刺的时候她经历过很多次，她可以的。而这一切，只是因为她想把钱省下来，给弟弟上学用。

  后来薇薇的眼睛恢复了部分视力，她的妈妈和一位学校教师带她参加了由中华少年儿童慈善救助基金会举办的白血病骨髓移植术后儿童绘画比赛，绘画的题目是：我的世界。在别的同龄儿童眼中，他们的世界是游乐园，是蛋糕，是动画片；而薇薇的眼中，她的世界是医院，所以她的作品就是接受输液、手术。但是她仍然用五彩的蜡笔绘出她在医院中所见的一切，原本灰暗的世界在她的画中变得鲜活。最终获得一等奖的薇薇得到了五千元奖金。

  正是这样一个挣扎在生存边缘的贫困家庭，他们从五千元的奖金中拿出一千元，捐献给了素昧平生的天赐。天赐是我提及过多次的一个小患者，他患有眼部视网膜母细胞瘤（一种儿童恶性肿瘤），两岁就摘除了一只眼睛。为了保住另一只眼睛，他的父亲在接下来的十几年里漂泊在北京。为了给天赐看病，他住桥洞，睡公园，靠在火车站给人拉行李和送报纸赚点微薄收入来支撑自己和儿子的生活。

  然而在我出事后，天赐的父亲又把这一千元转给了我，全家人为我揪心痛哭，希望我能收下。这种善举，数不胜数，正是因为在这些善念的感染下，我一直活在人性本善的思想中，我对每个病人都尽心尽力，我相信我换来的也将是真诚相待。

  直到这件事发生，我开始有了一些不同的思考。

  说实话，我对他的不解远大于恨，我只是接受不了我问心无愧的付出为什么会引发他如此大的仇恨。我的女儿在我受伤后，连着好几天都无法理解自己的爸爸为何会被人砍伤，难道是爸爸做错了什么吗？她好几天夜里说梦话都在重复这个问题。

  直到公安机关和院方逐渐了解了他的背景，我才有些理解。他是北京远郊的一个农民，与父母和兄弟姐妹早已断绝来往，生活本就困苦，眼睛又患有持久性无法根治的病，求医之路艰辛且漫长。可能他的心态也在这个过程中逐渐扭曲，直到我给他治疗完，他彻底绝望、试图轻生，而我就是他的陪葬者。

  在我被砍伤后，伟微将我抢救到诊室，他提着刀仍在四处寻我，被他吓得惊愕无措的患者愣在那里，他说：“你放心，我不砍你，我就要砍死这些医生。”这是后来听当时在现场的患者说的。可见在他漫长痛苦的求医之路上没人在乎与拯救他逐渐扭曲的心理，从而导致他变成一个偏执的杀人狂魔。

  善与恶，在我看来就是人性中的两个面，像枚硬币，人生下来就具有这两种特质。善让我们去爱，去付出，去帮助，去成就；而恶让我们去恨，去嫉妒，去索取，去伤害。

  善与恶是相对而论的，完全的“善”将会让人变得软弱，完全的“恶”会将人推向地狱，只有将“善”与“恶”的标准与底线确立，才能构成一个和谐的自我。于我而言，我选择不将自己埋在仇恨里，并不是我“善”，而是我清楚地知道，我不能用他的“恶”来“恶”自己。如果我将仇恨埋在心里，那么我势必会生出报复、怨恨的心理，那对我来说是对自己的折磨。

  但我不会对他“善”，就如媒体采访我时问：“如果重来，你还会为他诊治吗？”我的回答是绝对不会。医生也是人，医生将善良作为品格的基石，但不能是佛陀，以肉养虎，以善待恶，那么无形之中是助长了“恶”的势力。以德报怨，何以报德？以德报德，以直报怨。法律应对“恶”给予惩罚，人们应对“恶”给予抵抗，那么才有可能实现“善”普天下，我希望我是最后一个被伤的医生。

  这件事给我更多的思考是，我的“善”是否足够博大，或者深沉。我曾经一度以为只要我全心为患者医治他的痛苦，那么我就做到了心中的“善”。然而，当我躺在ICU病床上听到歹徒是他时，我除了巨大的不解外，还有一份自我怀疑：我医治了他的眼睛，却没有医治他的心；我了解了他的病情，但没有了解他的人生。如果我当时能体会一下他的处境，给予正面的开解，是否就会化解了这股恶气？

  “为善如负重登山，志虽已确，而力犹恐不及；为恶如乘骏马走坡，虽不加鞭策，而足亦不能制。”为善，从来不是一件易事，不仅要坚持善良的初心，同样也要有明智的头脑以及机智的行动。从这一点来看，我的“善”在他眼里并不是“善”，而是伪善，那么我就缺乏了明智。我希望在我未来的从医道路上，我能多一些智慧，辨识善恶，以机智的行动去从善。

“善”终归会战胜“恶”，这是人性的光辉。

  佛家所云积德行善，耶稣倡导珍爱世人，行医所谓悬壶济世，不外都在说一个“善”字。行善积福并非迷信，从科学上讲，行善的人往往心胸宽广，行事坦荡，自然不易被太多烦恼所困。心无烦恼自然清爽，身体就会比他人康健许多。并且相由心生，和善的人面目平和，不易动怒生怨念，不易愁眉苦脸，长得自然端正一些，在他人看来也比较容易亲近，比较可爱。再者言传不如身教，行善的人无形中会感染周边的人，尤其是孩子，很容易有样学样，有个行善的父母或师长，就能为孩子树立一个正面的榜样。

  疗伤这段时间，我决定放下这件事和这个人在我身上做下的“恶”，我想用我这段惨痛的经历换取更多人的注意。如何以“善”待“恶”，就是让作恶的人付出应有的代价，接受应受的惩罚，促使相关法律制度的完善，让“恶”无处发作。而“善”是对自己，我想用我做个例子，让大家看到，外界对自己已经够“恶”，而自己要对自己“善”，这样才能让自己活在阳光下。所以我决心要继续致力于公益，不仅是因为那些盲童可怜的命运让我同情，更多的是我想聚集更多的“善”，彼此成就。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.16 周一：

  因为经常思考，我开始能淡然地看待死亡，并不是我不怕死，而是我觉得对死亡的恐惧所带来的负面影响远远大于死亡本身。

  媒体问我，在被砍伤后，有没有想过自己有可能会就此死去。我的回答是没有。确实，即便在ICU时我也没有想过。我也不太清楚为什么我会这样，追溯起来的话，也许与我的职业息息相关。

  有一种疾病叫心理生理疾病，比如，青光眼的患者往往是那些易怒、情绪起伏较大的人，在这种心理的驱使下，很容易罹患相关的生理疾病。心理对生理的影响远大于我们的想象，如果一个人不停地暗示自己患有某种病，那么很大概率上他真的会患上这种病。所以在我从医后，我没想过死，也可以说没有害怕过死，对死亡过分恐惧，会让一个人在生死时刻慌乱阵脚。我想这次我能够从如此大的劫难中死里逃生，可能也正是因为这种心态。

  所谓向死而生，也许就是这个道理。不惧怕死亡，反而能抓住一线生机。

  朝阳医院眼科开展了角膜移植手术，我所在的一个器官移植的捐献群里隔三岔五就会有动静。其实这个群一有动静，我的心情就不由得五味杂陈——一方面，我希望有人捐献器官，这意味着等候的患者有了希望；但另一方面，每一个新捐献者的出现都代表着一个鲜活生命的逝去。打开捐献单，看到的是一个个二十岁出头的年轻生命，由于车祸等突发原因离开这个世界。脑海中总是会浮现出他们新婚爱人的泪水，白发苍苍父母的哭号……死亡，有时就近在眼前。

  人类对死亡的恐惧是与生俱来的，也正是对死亡存有恐惧才使得人类得以长足发展，但恐惧应该是活着的警示，而不是枷锁。

  七年前，我曾和我的德国导师Jonas教授夫妇一起去内蒙古最西部的额济纳旗进行近视眼的考察。师母是印度人，为人亲切善谈，信奉佛教，在我们谈起生死这个话题时，她给我讲了一个她亲身经历的故事。

  小时候她由奶奶养大，所以和奶奶特别亲，奶奶病故后，她十分难过，日日痛哭，不思饮食，感觉身体到了一个濒死的状态。那时她每天都会做一个相同的梦，梦里她独自一人穿行在一道漆黑的隧道中，没有光线也没有声音，她只能往前走，在尽头处她看到一扇漆黑的铁门，很厚，很高；她在铁门前害怕极了，但她不敢推开，她担心门后面会是有着烈火和猛鬼的地狱，她在门前犹豫不决，忐忑难安。这个清晰的梦境每夜都会出现，但她始终没有勇气推开那扇门。直到有一天，她给自己做足了思想准备，终于把铁门推开，她发现门后只不过是如常的黑暗，除此之外什么都没有。自那以后，她就再没有做过这个梦。所以她只是被对死亡的恐惧所困，而死亡本身其实并没那么可怕。

除了客观发生的天灾人祸，绝大多数恐惧都是来自于内心的想象，恐惧的背后其实空无一物，困住我们的不是苦难本身，而是我们的头脑对苦难进行的灾难化想象。

Pain + Acceptance = Pain，痛苦 + 接受 = 痛苦

Pain + Non-Acceptance = Suffering，痛苦 + 不接受 = 苦难

痛苦是不可避免的（pain is inevitable），而苦难是可选择的（but suffering is optional）。痛反正已经来了，要不要被它困住你说了算。

  有一些人从生下来就畏惧死亡、忧虑未来，年纪轻轻就设想自己老了以后会如何悲惨，其实这是对自己人生的浪费。

  法国思想家蒙田就说过，生命的用途并不在长短，而在我们怎样利用它。在ICU期间我想起过我的一个同行，他叫王辉，也是一名眼科医生，在同仁医院工作，可惜，他在三十二岁那年突发心脏骤停去世了。参加他葬礼时，我在他的遗体旁久久地沉默，有一种说不出来的遗憾和心痛，脑子里全是他生平的镜头：他是一个特别开朗风趣的人，参加过北京卫生系统组织的宣讲比赛，台风极好，当时他手里拿着一只小熊，模仿给小朋友看病时的可爱模样，逗得台下的观众哈哈大笑。此刻，一动一静，形成明显的对比，看着平静冰冷地躺在那里的他，我突然觉得生命是如此渺小和脆弱，眨眼间便天人永隔。

  那个时候，我希望这世上能有灵魂，希望王辉能以一种我们看不见的形态看到我们，他会欣慰他的一生给他人留下了这么多美好的回忆，有这么多人在为他遗憾和难过。

  庄子在妻子死后鼓盆而歌，对他来说，妻子在生之前不存在，死后也不存在，所以生死并无太大区别，所谓“齐死生”。我达不到庄子的境界，但我可以从他的思想里找到一些安慰，人生短短三万多天，大家的结局都是相同的，但过程却完全不同，人在这世上走一遭，过程远远重于结果，而这个过程的意义就取决于自己的价值观。

整个世界是一个巨大的无限生命体，作为尘埃的我们有幸来此世间走一遭，重要的是你的过程和感受。

  有一个记者问我，假如你的生命只有七天，你会如何度过？我想，我会选择读书，读哲学书。

  之所以有这个答案，是因为我的一位患者。她姓耿，2003年非典期间，我在人民医院白塔寺院区认识了她，那时她刚刚考上北京的大学，却因为1型糖尿病眼睛出现了问题。那段时间她病情较为严重，住在医院里靠药物和仪器来维持自己的生命。有一天我看到她在楼道里看书，就很好奇地问：“你眼睛都这样了，还读什么书？”她笑了笑说：“读书会让我放松，忘记一些痛苦。”此后没几天，她就去世了。

  她的离开给了我很大的触动，那时我也不过二十多岁，感觉人生才刚刚开始，而她就这样骤然离去了。在别人眼中，她实在太不幸了，可是在她自己心中呢，我不敢确定。我觉得人生的价值不在于别人的评价，而在于自己的接纳。我之所以想读哲学书，是因为哲学会给我力量，让我对很多东西有了不同的理解。在生命结束之前，我想更多地理解这个世界，坦然地接纳自己的离开。至于死后，我的葬礼如何，埋在哪里，别人如何评说，都不重要了，重要的是，我觉得我活得值即可。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.17 周二：

  每个人在疾病面前都是平等的，没有谁能代替谁去承担病痛，在健康面前，所有的金钱名利、社会地位都要往后站，所以，有时我感觉自己像一个记者——透过疾病去了解一个人，透过一个人去观察一个群体和社会。

  我见过太多因工作忙碌到没有时间休息的人，然而当疾病来临时，所有的忙碌都不得不停下来，这就是疾病的威力。就像这次疫情，瞬间让整个世界都缓了下来，大家不得不面对一个问题——原来所有的理想与抱负在健康前面都是那么脆弱，我们大多数人都拥有着一笔可观的财富，那就是健康的身体。

  我曾经在医院见过一个妻子得了绝症的男人，当医院宣布彻底没有希望的时候，男人崩溃了，他从包里掏出一沓一沓的钞票抛散到楼道，发疯似的哭喊道：“钱有什么用？都是因为钱，让我家破人亡！”那一刻周围所有的人都沉默了，静静地看着他，但又无能为力。我想所有看见这一幕的人都会被深深触动：钱和健康到底哪个更加重要？

  我也见过深夜赶到医院急诊的农民工，病重得很厉害，他本身就有高血压，不能太过劳碌，当我和他说要多休息时，他跟我说：“没办法啊，我休息了我家人就没饭吃了，我的孩子就没学上了。”我说：“那你也不能牺牲健康去赚钱啊。”他沉默了一会儿，回复我说：“医生啊，如果我拿身体能换家人衣食无忧，那我换。”当时，我真的无言以对。所以健康和爱比起来，哪个更重要呢？

  2009年我参加的公益医疗队前往江西乐安，为当地患者免费做白内障手术。一个寒冷的清晨，下着毛毛细雨，一队衣着臃肿的老人踏着满地干枯的落叶蹒跚而来。王阿婆走在队伍的最后面，她有严重的驼背，重心前移，使得她每走一步都感觉刹不住地要向前栽倒似的。

  看诊后我发现她的眼部情况也很糟糕，她是典型的南方老人的眼睛，深眼窝，小睑裂，而且白内障的程度也特别重。这样的情况，即使搁在北京的大医院里也算绝对的复杂病例。出发的时候老师曾一再告诫，不要惹祸，复杂的不要去碰，因为你很有可能失败。年轻医生做这些复杂的手术风险很大，对专业性和心理承受力要求都非常高，衡量再三，我只能无奈地和当地的联络员说了三个字：做不了。

  让我意外的是，联络员开始为阿婆求情，而这是不常有的事情。原来王阿婆的丈夫已经过世十年，五年前，她唯一的儿子也在事故中遇难。阿婆平日里最爱做的事就是拿出丈夫和儿子的黑白照片轻轻抚摸。只是她并不知道，那张照片因为反复摩擦早已经变得模糊。最近，王阿婆肚子里长了个瘤子，她的时间不多了。这次是她唯一一次重获光明的机会。

  看着阿婆严重的驼背，我还是有些犹豫。这个时候，王阿婆说了一句话：“阿想制件寿衣嘞。”我是江西人，听懂了她的方言，她想给自己做件寿衣。在江西的部分村落有这样一个风俗，人死的时候入殓所穿的寿衣，一定要是自己亲手做的，如果不是，到了那边会见不到自己的家人。

  如果对一个老人来说，逝去之后再也见不到自己的家人了，那将是一种怎样绝望的痛苦。

  简单的愿望，朴素而真实，我无法再开口拒绝。我决定抛开顾虑为阿婆做手术。为了让驼背的阿婆上半身放平，手术的时候我们帮她找了个半米高的垫子垫着腿，而且破天荒地给她的双眼同时进行了手术。这在眼科手术原则里一般是不允许的，但这一切只为了确保她术后能看得见。半小时后，手术成功，阿婆的视力恢复到0.6，老人很满意，我们也如释重负。

  三个月很快就过去了，初春的南方似乎也善解人意，树上冒出不少嫩绿的新芽为我们送行。后来联络员找到我说，王阿婆在手术后的一个星期之后就过世了。那七天里，她逢人就说政府好，脸上洋溢着久违的笑容；那七天里，她给自己做了件寿衣，衣服上特别缝了个口袋，而口袋里，装着的就是那张丈夫和儿子的黑白照片，口袋的开口被缝住了，这样就再也掉不出来了。阿婆请联络员告诉我，这些年，她一个人，什么也看不见，在黑暗中很孤独、很想回家，谢谢我，帮她找到回家的路。

  在本科毕业后我顺利被保送读研，师从姜燕荣教授，两年后读博，师从黎晓新教授。两位教学风格和性格完全不同的老师，却有着特别相同的一个特质，那就是对医学的热爱。

  我以为自己已经算是一个医学痴徒，然而我发现她们才能称为“疯魔”。刚刚跟姜燕荣老师的时候，我完全被她的职业精神给吓到了，那时她已年近半百，在很多人眼里，这个年纪已是含饴弄孙的阶段了，然而姜老师终年如一日的时间表是这样的：下午五六点下班，吃饭后睡一觉，然后九十点钟起来继续工作，在凌晨两三点钟再睡一觉，五六点起来在家工作到七点再到医院。在她的身上从来看不到一丝疲倦的痕迹，她的能量就像用不完一样。

  她告诫我说，如果你只是把医生当一个赚钱的职业，那你完全没必要干这行，它赚不到多少钱的；如果你把医生当成一个实现你人生价值的路径，那你一定要坚持下去，因为它能给你的价值感远比你想象的更多。

  受姜老师潜移默化的影响，我也跟上了她的节奏，这样在朋友眼里就彻底成了“怪物”。有时参加朋友聚会，我还要争分夺秒地在等位时拿出笔记本研究课题，他们都非常不能理解，觉得我这样下去迟早会疯。我只能笑一笑，疲于应付。

  诚然，在很多人的眼中，工作只是生活中的一部分，而我，却不知不觉地成为姜老师那样的人，把工作当成了人生的全部。

  当疫情全球蔓延，澳大利亚山火、非洲蝗灾席卷而来，你会发现看病看人都太渺小了，人是这个社会的一分子，也是大自然的一分子，当环境变化，病的不仅仅是人，还有我们的家园。

  我忽然感觉医学的意义就是去促进平衡。人自身的器官、经络、血液的平衡，各项指标正常，各个功能正常，这是肉体的平衡；人对金钱名利的追逐，对爱恨情仇的纠缠，往往会造成一些心理问题，什么都拥有，但并不快乐，只有身心健康才能感知到幸福，这是内心的平衡。时代在高速发展，人类不断透支和破坏自然环境，从而引发天灾人祸，实则再高超的画家也调不出天空的颜色，再厉害的科技也敌不过自然的力量。人对于自然来说，只不过是小小的生物而已，只有顺应自然、尊重自然、保持平衡才能形成健康的生态圈，这是人与自然的平衡。而医学，如果只关注个体，那么还远远不够，未来医学再发达，也解决不了整体的问题。

  如果把在ICU的日子比作狂风暴雨，那么接下来的日子就是严寒冬日——疼痛不再像刚开始那么疯狂，但变得缠绵持久，并且不知道尽头。尤其左手和左臂，因为整个肌腱和神经都被砍断，需要重新缝合新生，摘掉石膏后，整个左手就像握着一块寒冰一般，接踵而至的是超敏感的触觉反应，从左手到臂弯处就像被火烧伤一样，轻微的触碰就如刀割般疼。

  我每天都在经历这种痛苦，每周还要去积水潭医院做复健治疗，将新长的瘢痕拉开，以免长死不能动作，这中间的疼痛可以称为极刑。

  很多人都说我特别勇敢和坚强，在经历这件事以后，我也发现自己骨子里好像有种不服输的劲儿，越是磨难，我便会越坚强，像水一样，越是挤压，越会迸发出强大的力量。

  小时候如果和小伙伴下棋输了，我会一夜都睡不好，在脑子里虚拟演练各种步法，设想如果他这样下，我该如何接，直到第二天一定要赢回来才罢休。后来小伙伴都不爱和我玩了，觉得我输不起。其实我只是不能接受未尽全力的遗憾，如果尽力后依然做不好，那我会平静地选择放弃；如果明明再努努力就能成功的事我却没有去做，那我会很难受。

  “过去属于死神，现在属于自己”，我发现真正的快乐并不是来源于胜利的那一刻，而是源于那个不断提升和成长的过程。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.18 周三：

  那时，盲人在我脑海中的概念就是一个神秘的族群，他们因为眼盲便具有不可言说的神秘本领，生活中难以见到他们，也许他们就像武侠小说中描写的一样，是一个神秘教派，修炼某一种神学，居住在某个山里或者寺庙中。母亲却笑着拍我的头，说盲人和我们普通人一样，他们很可怜的。

  我对母亲的话半信半疑，便私下拿块黑布蒙住了自己的眼睛，然后在房间里摸索，竖起耳朵听一切声音，用手去触摸我面前的东西，才发觉没有眼睛真的太可怕了，哪里都去不了，什么也看不到，不敢想象如果一辈子都是这样会有多么绝望。

  真正接触盲人是在我学医后，那时我才知道我国有五百多万低视力人群，其中全盲占20％左右，盲童有十多万人。这是一个很庞大的数字，只是他们常常深居简出，像海底的沙粒沉没在社会里，大家平时很难接触到他们。

  大量的盲人是老年人，由于一些慢性病并发症引发的眼睛病变，比如老年黄斑变性、糖尿病视网膜病变、视网膜静脉阻塞等。也有一些由意外导致失明的普通人，还有一些由病毒感染引发的眼睛感染，如艾滋病、白血病骨髓移植术后等。

  可能在很多人眼中，他们非常不幸，但在我真正接触他们以后，才发现他们远比我们想的乐观。对于很多患者来说，眼盲不过是他们挣扎在生死边缘的众多痛苦中的一部分，在求生的本能下，他们比我们健康的人更加珍惜生命。受眼睛的影响，他们接收到的信息远比常人少得多，社会的竞争、人的欲望、情爱的捆绑等对他们来说也远没有常人复杂，所以他们想得简单，活得也简单。

  快乐很简单，但要做到简单却很难，盲人比我们更加容易做到简单。

  最不幸的，莫过于意外失明的人，世界在一夜之间变成黑暗，从曾经拥有到骤然失去的绝望，这中间的苦楚也只有亲历者才能体会。之前有一位安徽的患者，放爆竹炸伤了眼睛，曾经一切习以为常的事情在失明后都变得那么奢侈，他变得不愿说话，不愿出门，不愿见人，在消沉了很长一段时间后，才又重新找到继续活下去的力量，开始计划自己作为盲人的后半生。

  在接触盲人世界近二十年后，我有了一个深刻的体会，不仅仅是盲人，所有的小众群体——其他残疾人，患有某些疾病的人，如艾滋病患者、白血病患者、乙肝患者等——比起同情，他们更需要的是平等，这是一种对尊重的渴求。盲人不愿意大家把他们当作一个无用的、特殊的人去对待，他们同样可以自理，可以学习，可以为社会贡献价值。

  我在盲人图书馆遇到过一个工作人员，她就是一名盲人，每天家人会把她送到地铁站，然后她自己搭乘地铁上班，到站后会有同事再把她接到工作的地方，就这么简单的一件事情，让她感到无比满足与幸福。有时候坐地铁时看着地铁里熙熙攘攘的人群，好多人垂头丧气，麻木的脸上见不到一丝光亮，我总会想起她，和这个女孩比起来，他们拥有的已足够多。

人生在世，世事无常，谁也无法把握明天，只有怀揣一颗希望的火种才能照亮迷茫。

  五年前，我们眼科病房里来了个河南农村的小男孩，才两岁，双眼却患有视网膜母细胞瘤，左眼的肿瘤已经长满了整个眼球，为了保住性命，孩子的左眼很快就被摘除了。然而右眼底也有病变，需要持续接受化疗，每两个月就要复查一次。于是孩子白天在我们医院接受化疗，晚上他们父子俩就在北京西站卖报纸，或者他爸当搬运工赚些小费，俩人常常睡在火车站。有一天，我听到同病房的小孩问他：“你家在哪儿呀？”他晃着头发掉光了的大脑袋说道：“我没有家，我爸在哪儿，哪儿就是我的家。”

  十年后，天赐的右眼肿瘤无法控制，最终也被摘除了。天赐失明后，天赐爸爸就拿着在我们看来形状完全相同的方块，涂上不同的颜色，让天赐摸，训练他的触觉，慢慢地，天赐完全可以通过抚摸辨别出方块的色彩。

  凭借这种触觉和记忆的能力，他又学会了盲文，现在上了当地的盲人学校，父亲也在北京扎根下来，在医院里面做全职护工，一家人的生活走向了正轨。

  薇薇也是在很小的年纪就查出了白血病，为了给她治病，父母卖房子卖家产，家境同样陷入深渊。

  但薇薇妈妈也从来没有想过放弃，她用最大的爱给了薇薇希望，陪着她常年辗转于广西与北京之间，她还教薇薇不抱怨生活和社会，要反过来去爱、去拥抱现在拥有的一切。薇薇在爱的包围下活得非常乐观，每次给薇薇做眼睛注射，这件在常人眼里非常恐怖和痛苦的事情，薇薇从不惧怕，甚至还会讲笑话给我们听。

  薇薇在眼睛还好的时候喜欢画画，还在一个大赛里获了大奖，奖金五千块，她拿出一千块捐给了天赐，把这份爱传递了下去。后来她眼睛失明，还凭着记忆用彩色橡皮泥给我捏了一条龙，无论造型还是色彩都非常细腻逼真。我惊叹于健全的人都不一定做得出来，难以想象它是出自一个盲童之手。今年六一儿童节时，我在抖音直播间为盲童做了一场公益募捐活动，薇薇还接线进来给观众唱了一首歌。

  我热爱她阳光可爱、对生活和未来充满爱的模样。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.19 周四：

  “我可以坐在这吗？”这时，一名大四学生马特走到我的旁边，问我。由于我嘴巴里塞满了食物，于是我向他微笑着点点头。当马特在我对面坐下时，他说：“我听说你在教一门有关幸福的课。”

  我回答他：“是的，是有关积极心理学的。”然后我热切地准备继续向他介绍这门新的课程。但我还没来得及开始，马特就打断了我：“你知道吗，我的室友史蒂夫就在上你的课，所以你最好当心一些。”

  “当心？为什么呢？”我疑惑地问他。我猜他可能要透露一些有关史蒂夫的黑暗秘密给我。

  “因为，”他回答道，“我一旦看到你不幸福，就会跑去告诉他。”显然，马特是在开玩笑，或者半开玩笑。但他的言下之意是一种根深蒂固的、很常见的看法，那就是：幸福的生活是由无数完美的积极情绪体验组成的，而任何经历过负面情绪，无论是羡慕或愤怒、失望或悲伤、恐惧或焦虑的人，都算不上“真正”幸福的人。但事实上，唯一不会体验这些正常的负面情绪的只有两类人，一类是精神病患者，另一类则是死人。所以，有时候偶尔体验到这些负面情绪其实是一件好事，因为它至少证明我们不是精神病患者，而且还活着。

  有意思的是，我们如果不让自己体验一些痛苦情绪，就会限制我们感受幸福的能力。我们所有的感受其实都从同一条情绪通道中流出，阻止痛苦情绪其实就是在间接阻挡快乐的情绪。如果这些痛苦情绪长期不被释放出来，它们就会膨胀，并且变得更强烈。到了它们最终自己爆发的时候（这些情绪总是会为自己找到一条这样或那样的出口），它们往往会彻底击垮我们。

  痛苦情绪在正常的人类生命中是无法避免的，所以当我们否定它们的时候，我们其实是在从根本上否定我们人性的一部分。想要追求充实而美满的幸福人生，我们必须允许自己体验生命中的所有情绪。换句话说，我们需要给自己一个机会“允许自己成为一个正常人”，让自己全然为人。

  我们总是能看到，一些人就算极度沮丧，看起来好像还是很快乐；有些人不管现状如何，似乎都能保持一种不为所动的乐观态度；有些人在经历任何创伤和灾难之后，似乎都能很快恢复，而且看起来在情绪上毫发未损。当然，积极的态度和充满韧性的恢复力对于幸福感的贡献是非常重要的，但是如果我们对幸福生活的期望过于完美，不给痛苦感受留出空间，拒绝负面情绪，那么，长此以往，将对健康十分有害。想在情绪管理上走捷径，企图绕开、避免那些正常的负面情绪，将事与愿违，减少幸福感的获得。

  长期以来，完美主义被心理学界认为是一种神经症的表现。1980年，心理学家戴维·伯恩斯将完美主义者描述为“拥有无法达成的非理性目标的人群，他们会不断强迫自己完成不可能的目标，并且只以生产力与成就来衡量自己的价值”。近年来，心理学家开始发现，完美主义其实是更复杂的，而且完美主义所带来的也并不完全是负面影响。他们发现，某些时候，完美主义其实是推动人们努力工作并且为自己设定高标准的重要动力。

  据此，当今的心理学家们区分了适应的、健康的“积极的完美主义”和不适应的、充满神经症特质的“负面的完美主义”。由于我看到了这两种类型的完美主义在本质上的巨大差异和所导致的迥然不同的结果，因此我更想使用一些完全不同的词汇来形容它们。在本书中，我将“负面的完美主义”直接称为“完美主义”，而“积极的完美主义”，我则称之为“最优主义”。

  牛津英文词典里将“最优”解释为“最好，最有利，尤其是在某一特定情况下”。寻求“最优”（无论是在一天里或一生中以最好、最有利的方式使用我们的时间，还是在经济状况允许的情况下购买最理想的房子）一直是我们习惯的做法。我们承认现实条件的限制（每天只有24小时，我们的钱是有限的），我们据此来安排我们的生活。

  引进积极心理学概念的研究者将积极心理学形容为“能最大限度发挥人类潜能的科学研究”。他们了解人性内在的限制，也清楚我们在生命中有时必须要做出一些平衡或牺牲，因为没有人能拥有一切。积极心理学研究中一个最基本的问题是：我们最有可能的、最好的生命状态是什么？这意味着，积极心理学关注什么是“最优”，这与其他一些自助式心灵激励运动有很大不同，那些运动常常鼓励人们想象或渴求一种完美的生活。追求完美的强烈渴望，往往会带来更多的挫败感和不幸福。

完美主义者和最优主义者最关键的不同，在于前者拒绝现实，后者接受现实。

  完美主义者期望他们通往目标的道路，甚至整个人生旅程，都是笔直、顺畅、无障碍的。但由于人生中的障碍不可避免，当它们（比如工作上的失败，或有些事情没有完全按照所预期的进行）出现在完美主义者的生命中时，完美主义者会产生极大的挫折感，并感到无法接受和应对。与完美主义者“拒绝失败”大为不同的是，最优主义者“接受失败”，把失败看作生命里自然的一部分，并把失败看作与成功密不可分的必要经验。他们明白，无论是找不到满意的工作，还是与配偶发生争吵，其实都是完整而充实的人生不可或缺的一部分；他们会从这些经历中学习，让自己变得更强大并富有韧性。

大学时的我之所以过得不快乐，正是因为我无法把失败当作学习道路上（甚至生命中）一个十分必要的组成部分，并欣然接受它。

  完美主义者相信，幸福的生活一定是被无数完美的积极情绪不断填充的生活。因为他们渴望幸福，所以他们拒绝所有痛苦情绪。当他们失去一个工作机会时，他们不允许自己感到悲伤；当一份重要的感情破裂时，他们否定自己的痛苦。相反，最优主义者完全接受负面情绪是生命的一部分。他们会给自己体会悲伤和痛苦的空间，并且让这些感受加深自己对于生命的所有体验，包括对不快乐和快乐的理解。

最优主义者对于现实全然悦纳。当最优主义者达成自己的目标时，他们会感受到真实的满足和真实的喜悦。

  完美主义者拒绝现实，并以一个幻想的世界来替代和否定现实。在那个虚幻的世界里，没有失败，没有痛苦，无论他们定义成功的标准多么不现实，都能够实现。最优主义者则接受现实。他们认为，在真实世界里，一些失败和不幸是无法避免的，并且在可实现的范围内设定衡量成功的标准。

  完美主义者因为拒绝现实而付出了高昂的精神代价。拒绝失败使他们饱尝焦虑的滋味，因为他们所害怕的失败的可能性始终存在；拒绝痛苦使他们更加痛苦，因为他们试图压抑的负面情绪因得不到疏导而更加强烈；拒绝真实世界里总有许多限制和约束这个事实，他们总是给自己设定非理性和无法达到的成功标准，由于他们根本达不到这些标准，因此他们最终会深陷于无尽的挫折和对自己的不满之中。

  最优主义者接纳现实，不仅精神上受益，还能拥有丰富和充实的生活。他们接受失败，尽管他们也不喜欢失败的感觉，但他们把失败当作一种自然现象，所以他们的焦虑感更少，并能从自身的努力中获得更多快乐；他们接纳痛苦，把负面情绪看作生命里不可避免的事实，他们不会因强行压抑痛苦而使它恶化，他们会去体验，会从中学习，然后继续前行；他们接纳事实，承认现实世界本身就有很多限制和约束，他们会给自己设定可以完成的目标，并且能够真正体会、欣赏和享受成功。

  从本质上来说，完美主义者会拒绝一切有碍于完美的瑕疵和缺陷，而当那不现实的目标无法达成时，最痛苦的其实是他们自己。最优主义者则接受并充分利用生命所给予的一切，去创造一种最优的可能性。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.20 周五：

完美之旅的期望

  对于完美主义者来说，失败在通往巅峰的路途中根本不应该存在；达到目标的理想途径应该是最短的、最直接的，是一条笔直的线；任何阻碍他们到达终极目标的事物都被视为不受欢迎的障碍、前进路上的绊脚石。但对于最优主义者来说，失败在前进过程中是不可避免的，要想达到目标，恰恰需要经历失败。他们不会把过程看成一条直线，而是会看成不规则的螺旋式上升的曲线——通往目标的大方向不变，而沿途要走许多弯路。

  完美主义者会认为他们通往成功的道路是一条笔直的线，是不会经历失败的。但这与现实并不相符。无论我们是否喜欢（当然，我们大部分人，无论是完美主义者还是最优主义者，都不喜欢），我们都经常跌倒，犯错误，走进死胡同，无数次回头，重新再来。完美主义者所期望的那种完美无瑕的成功之路，对于他自己和他的人生来说都是不切实际的。他们在打着自己的如意算盘时，其实已经脱离现实。最优主义者则是基于现实的：他们接受人生道路并不总是笔直平坦，不可避免地会遇到障碍和岔路。他们的依据是事实和理智，是现实的。

对于失败的恐惧

  完美主义的核心和最显著的特征就是对失败的恐惧。完美主义者受这种恐惧驱使，他们首先要关心的是怎样避免跌倒、走错路、犯错误、做错事。他们徒劳地想迫使现实（失败是不可避免的）符合他们对于人生直线式的期望（不允许失败），就像试图将一块正方形的木头放进一个圆形的洞里。当发现这种努力徒劳无功之后，他们就会因害怕而避开挑战，远离一切有失败风险的事情。一旦真的失败，也就是当他们迟早要面对自己的不完美以及人性真实的一面时，他们就彻底崩溃了。而这种打击，只会加强他们对于未来失败的恐惧感。

  最优主义者也不喜欢失败（没有人喜欢失败），但是他们理解，世上没有其他途径去学习并最终成功。用心理学家谢利·卡森和埃伦·兰格的话来说，这些最优主义者意识到“逆境并不总是坏事，因为这有可能让人有更多选择，获得更多教训，人们在顺境中往往意识不到”。对于最优主义者来说，失败是一个获得反馈的机会。由于他们对失败不是那么恐惧，因此他们可以从中学习。当他们在某件事情上失败时，他们会给自己时间去“消化”遇到的问题，并且发掘原因。之后他们会继续尝试，并且会更努力地尝试。最优主义者关注点滴的成长和进步，在挫折中反思并逆流而上，他们会通过一条更加迂回的路线到达目的地，而不像完美主义者那样自始至终执着于那条笔直的道路。由于最优主义者不会像完美主义者那样动不动就放弃，或者被失败的恐惧吓倒，因此他们反而更有机会真正达成目标。

  对于完美主义者来说，人生最棒的可能（其实也是他们唯一愿意接受的人生）是完全没有失败。相反，最优主义者知道，生命唯一的可能性，就是失败不可避免，总是会有很多限制，只有接受它并且从中学习，才是人生唯一的、最好的选择。

关注终点

  对于完美主义者来说，达成目标是他们唯一关心的事情。而到达目标的过程（旅途）对他们毫无意义。他们把旅途简单看作一系列不得不清除的障碍，必须想尽办法清除干净以到达他们想去的地方。通过这一点我们可以知道，完美主义者其实就等于忙碌奔波型的人，他们的人生处于残酷的竞争中。完美主义者无法享受当下的快乐，完全被“达成目标”这一无法摆脱的思维吞没。下一次晋升、下一个奖励、下一个里程碑……他们深信，只有在那时他们才会快乐。完美主义者意识到，要把阻碍完全清除是不可能的，所以他们把过程看作一个为了到达终点而不得不履行的讨厌的步骤，于是他们尽力缩短过程，减少过程中的痛苦。

  对于最优主义者来说，他们对于目标的期望可以和完美主义者一样强烈，但他们同样珍惜通往终点的那段旅程。他们知道，道路是曲折不平的，有快乐和满足，但有时候并非如此。和完美主义者不同，他们不会极其看重结果，并因此无视生命中其他一切事物。他们清楚地知道，生命其实就是由通往目标的过程中所经历的一点一滴组成的，面对展开的生命长卷，他们想在全程中完全保持清醒。

防御性

  和失败一样，批评也会让我们感受到暴露缺点的威胁。由于完美主义者具有“全有或全无”的极端思维，因此他们会把每一次批评看成世界末日，看成对他们自我价值的危险攻击。完美主义者往往会在被批评时变得极有敌对性，并因此看不到批评里的任何价值，以及从中学习的可能性。

  哲学家米赫内亚·莫尔多维亚努认为，“当我们说，我们想知道真相时，我们其实是想说，我们是对的”，这就是完美主义者的真实写照。和许多人一样，完美主义者也会说他们想从别人身上学习。但是他们不愿意付出任何学习的代价，比如承认自己的不足、缺点或错误，因为他们最关心的便是证明他们是正确的。

  对于完美主义而言，自我肯定和自我确认趋于一致，便产生了极为强大的防御性。完美主义者都希望自己在别人眼中看起来很好（自我肯定），因此他们试图通过将自己完美化来避免批评。完美主义者对自己的认知（也是唯一他们能接受的认知）就是完美，而他们也会尽可能地说服别人相信，他们看待自己的方式是对的（自我确认）。他们会不顾一切地保护他们的自尊和自我认知，也不允许任何批评让他们看起来不够完美。

  相比之下，最优主义者乐于接受建议，他们能够认识到反馈的价值，无论这些反馈来自失败还是成功，来自他人的赞扬还是批评。虽然被指出缺点时，人们往往会不高兴（大部分人不喜欢被批评，就像大部分人不喜欢失败一样），但他们依然会开放地、诚实地思考这些批评是否有道理，并自问是否可以从中学习并自我提高。由于他们认可反馈的价值，因此他们会主动寻找反馈，并且对那些愿意指出他们缺点和优点的人保持一颗感恩的心。

挖掘缺点

  亨利·戴维·梭罗说：“那些缺点挖掘者，即使在天堂里也一样可以找到缺陷。”完美主义者对于失败的恐慌，使他们总是关注一个杯子里空着的一半。无论他们多么成功，他们的缺点与不完美都会让他们觉得一切成就黯然失色。完美主义者纠缠在挖掘缺点和“全有或全无”的极端思维里，甚至会把半空的杯子看成全空的：挖掘缺点使他们看到空着的一半，而“全有或全无”的极端思维又把这种态度推向极端，似乎杯子是完全空的，他们看不到有水的一半。他们有一种幻觉，觉得笔直的路线是可能的，过失是完全可以避免的，这使他们对完美路径上的任何偏差和不完美都保持警惕。完美主义者不断搜寻缺陷，并真的发现它们，当然——就算是天堂也难逃一劫。

  拉尔夫·沃尔多·爱默生曾说：“对于不同的头脑，同一个世界可能是地狱，也可能是天堂。”我们对世界的主观解释，决定了世界在我们眼中的样子；我们所关注的内容不同，所以我们眼中的世界大不相同。比如，比较糟糕的体育成绩或学业成绩被完美主义者视为灾难，还可能导致他们逃避日后的挑战；而最优主义者不同，尽管他们也会因失败而沮丧，但他们更多地把失败视为学习的机会，失败可以促使他们更努力地投入，而不是令他们彻底崩溃。最优主义者通常是价值发现者，他们会在黑暗中寻找一线光明，会把酸涩的柠檬做成微甜的柠檬水，会看到生命里光明的一面，并且不会挑剔作家们使用的那些陈词滥调。由于最优主义者拥有把挫折变为机会的才能，因此他们在一生中时常保持乐观的态度。

  然而，虽然最优主义者在任何情况下都倾向于关注潜在的益处，但他们仍然知道，并不是每一个负面事件都能带来积极的好处，毕竟这是一个充满错误的世界。很多时候，人们对一些事件的消极反应和情绪，恰恰是最合理的。一个完全看不到消极面的人，只是在盲目乐观，他们和那些只看到消极面的人一样，是不现实的。

苛刻

  无论是对待自己还是他人，完美主义者都非常苛刻。当他们自己犯错或失败时，他们很难原谅自己。这种苛刻的态度来自他们的一个信念：一生中都顺利、不摔跤是完全有可能的（当然也是值得期待的）。所有错误都是可以避免的（避免犯错是他们能力范围内的事），于是，他们认为对自己苛刻便是对自己负责任。完美主义者在负责任的观念上，也有着不健康的极端态度。

  最优主义者为自己的错误承担责任并从失败中学习，但他们同时乐意接受错误和失败，犯错误和体验失败是不可避免的。最优主义者对失败的理解要深刻得多，他们也更愿意原谅自己的过失。

  完美主义者对自己的苛刻，以及最优主义者愿意原谅自己的态度，会延伸到他们对待他人的方式里。我们对待他人的行为往往体现了我们对待自己的方式。我们对自己友善和富有同情心的行为，通常会转化为对他人友善和富有同情心的行为；反之亦然，对自己苛刻的人一般也会苛刻地对待他人。

刻板

  对完美主义者来说，意外是危险的，未来本应该是可以被预知的。完美主义者的刻板思想主要（至少一部分）源自他们强大的控制欲望。完美主义者总是试图控制自己生命中的各个方面，因为他们害怕一旦交出一点点控制权，自己的世界就会开始失控并开始瓦解。无论是在工作上还是在其他方面，他们都喜欢自己亲自完成所有事。他们通常不愿意相信别人，除非他们能确认别人可以完全按照他们的意图行事。这种对失去控制权的恐惧与他们对失败的恐惧是密切相关的。

  当然，大部分完美主义者并不会表现出以上我提到的所有完美主义特质，他们在不同情况下也会表现出不同程度的完美主义特质。但是，他们所表现出来的这些特征越多，就越会遭受完美主义带来的混乱、问题和挑战。这些后果包括低自尊、饮食失调、性功能障碍、抑郁症、焦虑症、强迫症、恐惧症、身心失调、慢性疲劳综合征、酗酒、社交恐惧症等，这些问题都会让人走向崩溃，并且让人际关系陷入重重困难。

  应对挑战和失败的风险将增强我们的自信心。如果我们因为可能失败而逃避艰难和挑战，那么我们传达给自己的信息是：我们对眼前的困难无能为力（这里是指我们不能应对失败），我们的自尊心因此而受打击。但如果去挑战自我，那么我们是在告诉自己：我们有足够的坚韧去应对一切失败的可能。去迎接挑战而不是逃避，对于我们的自尊的建立有着长远的重要影响，这种影响绝不仅仅在于赢了还是输了，成功了还是失败了。

  有意思的是，我们整体的自信以及对自己应对失败的能力的信心，在我们失败时反而加强了，因为我们意识到，我们一直所惧怕的那头野兽——失败，其实并没有想象中那么恐怖。就像绿野仙踪中的巫师一样，当他从窗帘后走出来时，我们发现，他原来是这样的；而当我们直面失败时，它也不过如此。长期以来，完美主义者花大把的力气去逃避失败，其实完全不值得。恐惧失败的痛苦，往往比真正失败的痛苦强烈得多。

  在哈佛大学2008年毕业典礼上，《哈利·波特》的作者J.K.罗琳在演讲中谈到了失败的价值：

  失败意味着剥去无关紧要的一切……我终于自由了，因为我最大的恐惧已经成为过去，而我依然活着，依然有我深爱的女儿，依然有着我那古老的打字机和我的奇思妙想。一无所有成为我重建生命的扎实根基……失败给了我内在的安全感，这是在考试中无法获得的；失败教我认识未知的自己，这是无法从其他事情中学到的。我发现我有着强大的意志力，我比我以为的更自律；我还发现，我的那些朋友远比红宝石更有价值……当你认识到挫折可以使你变得更聪慧、更强大时，你具有了真正的生存能力。只有经历逆境的考验，你才能真正认识自己，真正理解爱的力量。

  我们只有真实地经历失败，与失败共处，才能学会如何应对失败。我们越早面对困难和挫折，越能更好地面对未来道路上的种种障碍。

抑郁症

  完美主义者都有患上抑郁症的风险。这并不奇怪，吹毛求疵地挖掘缺点，拥有“全有或全无”的极端思维，只关注结果而拒绝享受过程中的快乐，都是导致抑郁症的因素。我们人生中的大部分时间都是在旅程中度过的，真正到达目的地和实现目标的时刻通常都非常短暂。如果我们在过程中的大部分体验都是不幸福和痛苦的，那么我们的整个人生也将是不幸福和痛苦的。

  正如我们所知，完美主义者习惯不断挖掘自己的缺点，而这不但会使他们产生低自尊的倾向，还会引发抑郁症；完美主义者还会不断挖掘外界环境的缺点，这同样可以引发抑郁症。获得幸福的潜力在我们自己身上以及周围的环境中；不巧的是，导致不幸福的原因也在我们自身以及周围的环境中。由于完美主义者总是会在所有事情上找缺点，因此他们生命中的真实环境到底怎么样已经无关紧要了，他们总是试图找出一些差错，并将其放大到百分之百，这样，无论他们拥有什么或者做了什么，都会毁掉他们享受快乐的可能性。

  最优主义者当然也会有悲伤情绪，但是他们能够大步跨越那些困难经历。他们在面对问题时所采取的态度是“事情总会过去的”，同时关注过程中的体验，并把更多时间投入积极面。他们的人生也有高峰和低谷，也有特别悲伤和挫败的时候，但是他们的人生不会因持续恐惧失败和夸大失败的影响而被毁掉。

  最优主义者在应对挑战的准备上也相对好得多。心理学家卡尔·罗杰斯指出，要想在心理治疗中取得关键性进展，就要让患者意识到，一切事物，包括他自己，都具有液体的流动性，而不是静止的、一成不变的固态；像一条变化的河流，而不是一块固化的石头；具有不断变化着的、杰出的潜力，而不是由固定数量的人之特性堆砌而成”。罗杰斯从本质上描述了最优主义者：他们具有灵活性，可以从任何事情中学习，而不是停滞不前；可以成长得更强大，而不是脆弱不堪；可以在激流险滩上跋涉，而不是沉沦在情绪失调中。

焦虑症

  完美主义不但会引起焦虑症，而且完美主义本身就是焦虑症的一种——失败焦虑。由于完美主义者的“全有或全无”极端思维无法分辨失败的重大程度，因此他们认为每一件事情似乎都潜藏着一个大灾难，这令完美主义者始终警觉。由于完美主义者不断地、强迫性地为了无所不在的“灾难”而担忧着，因此他们一直承受着绵延不绝的焦虑，甚至恐慌。

  最优主义者由于在面对变化时更具有灵活性，因此能更好地应对快速更新的环境。虽然他们有时也有跟不上变化的感觉，但他们有意愿，有信心，去应对未知和不确定。变化不是威胁，而是挑战；未知并不可怕，而是充满吸引力。

  “全有或全无”的极端思维方式（觉得如果不能做得完美，就没有做的价值）会带来拖拉的毛病，更有可能导致浪费时间。把一件事做得完美（假设完美是可能的），通常需要非同寻常的努力和非常多的时间，而事情本身不一定有那么高的要求。由于时间是一种珍稀资源，因此，完美主义者为此付出了昂贵的代价。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.21 周六：

  童年的经历教会我如何克制自己的情绪，隐藏自己的痛苦。我花了好多年才摆脱这种有害的习惯，允许自己去感受，允许自己全然为人。我最大的心理突破，是我终于认识到“悲伤是完全可以的，感到沮丧、惊慌、孤独或者焦虑并没有犯任何错误”这个观点并将其真正内在化。一个简单的领会——去感受是没问题的，这是我漫长旅程的第一步，持续的突破与前进必然伴随着进步与挫折、胜利与失败。

  在我们的本性和真实的生命里，无论我们喜欢与否，我们都必须经历各种不同的情绪。如果不允许自己去体验这些情绪，不可避免的结果便是使我们的痛苦加剧，或者让我们面临更糟糕的状况，那就是无法再感受到任何情绪或情感。

  相比之下，最优主义者会看到生命的本色：流动的，多变的，充满各种可能性的。就像他们会接受失败为生命体验中的一部分一样，他们会接受痛苦（和快乐）是一个鲜活的生命必然的体验。他们乐意接受这个世界所呈现的一切，乐意接受生命本身和生命所展现的各种各样的经历与情绪。所以，和完美主义者相比，最优主义者更能体会和表达自己的情感，他们可以在想哭的时候流泪，可以和朋友真诚分享自己的感受，还可以将体验写在日记中。

  完美主义者期望在情感生活中保持持续高涨，最优主义者则预期他们的生命包括情绪的高峰、低谷，以及任何起伏。完美主义者会拒绝他们所期待的没有波折的积极情绪之外的所有痛苦情绪，而最优主义者则允许自己全然体验人类情感中的所有情绪。

压抑情绪的代价

  虽然当我们与别人相处时隐藏某些情绪是必要的，但独处时依然彻底排斥自身情绪是有害的。我们受到的教育告诉我们，在人前表现出焦虑情绪或哭泣是不妥的，这导致我们在独处时也去压抑这些情绪。愤怒会使我们失去朋友，而许久以后我们丧失了表达和体验愤怒的能力。我们竭力扑灭自己焦虑、恐惧和愤怒的火苗，目的是成为一个令人愉悦的、好相处的人。在这个过程中，别人接受了我们，我们却拒绝了自己。不允许自己了解和真实体验“不良”情绪，对我们的幸福感是有害的，也会阻止我们成为最优主义者。

  在学术界，论证“压抑自身情绪会损害心理健康”的文献非常多。卡尔·罗杰斯、纳撒尼尔·布兰登等心理学家已经说明了否认自身感受会如何伤害我们的自尊。理查德·文茨拉夫和丹尼尔·韦格纳的研究证明了“逃避回想有创伤性和焦虑性的事件，往往会促使这些事件在我们的头脑中不断重现，从而引发恶性循环，使焦虑性障碍持久存在而难以摆脱”。其他研究发现，“那些自述对于抑郁的念头压抑水平越高的人，抑郁的症状越严重”。文茨拉夫和韦格纳建议与其压抑或避免某些念头，不如“接受并且表达那些不喜欢或不想要的想法”，这对应对焦虑和抑郁更有帮助。

  当完美主义者拒绝自己的情绪时，无论是拒绝表达情绪，还是拒绝允许他们自己体验情绪，这些情绪都只会加剧，这与他们的愿望背道而驰。大家可以试着做一做下面这个心理实验，它由心理学家丹尼尔·韦格纳设计：在接下来的10秒钟里，不断告诉自己，不要去想象一头白熊的样子，想什么都可以，就是别去想象白熊的样子……

  极有可能的实验结果是，你无法在这10秒钟里停止想象一头白熊的样子。如果你真的想要不去想象一头白熊，不如允许自己想象一头白熊的样子，然后过一会儿，这个念头就会自然离去，就像每个想法最终都会离去一样。试图主动压抑一个想法，去抵抗、阻止它，只会令它更鲜活，更强烈。同样，对于情绪，比如焦虑、愤怒、嫉妒，当我们试图压抑这些情绪，试图抵挡、阻止类似的情绪自然流露时，它们只会更加强烈。最优主义者了解这一点，并且允许自己去经历这些痛苦的情绪，他们了解，只有这样，这些情绪才能真正减弱和逝去。

  真正接受自己的情绪不能讲条件，不能急功近利。如果我们允许自己全然为人的唯一理由，是把它作为一种达到目的的手段（比如，为了使自己更成功），那我们的这种行为是一种假接纳，这将不会起任何作用。比如我在公众前演讲就会焦虑的例子，假接纳就等于我告诉自己：“好吧，现在让我来接受自己的焦虑，因为只有这样我才能在完美的平静下完成完美的演讲。”这将不会对我的焦虑有任何帮助。我们只能真正接受情绪本来的样子，并且真正愿意与它共存。这意味着，即使痛苦情绪比我们想象的还要痛，比我们预想的还要久，我们也只能接受。真正的接受，是指不仅接受自己的难过，并且接受即使接受了自己的难过，仍然没有感觉更好一些。这种真正的接纳能力，也正是完美主义者和最优主义者的核心差异。

  卡巴拉（Kabbala）是犹太教内部的一套学说，它传达的一个关键信息是，我们每一个人都必须要有“接纳的意愿，以便获得影响力”。卡巴拉这个词的意思就是“接纳”，在这句话中，“影响力”的意思是充裕的精神和物质的创造力。当我们全然接受现实时，我们可以创造价值；当我们接受而不是拒绝时，我们就成了一条管道、一根导线，让智慧和美德流动其中。虽然这种说法听起来有一些神秘色彩，但是它传递的信息本质上具有科学性。

  科学革命中的哲学之父弗朗西斯·培根写道：“在控制大自然之前，我们必须先顺从它。”培根和卡巴拉学说所说的一样，认为在我们创造价值时，在我们利用大自然为自己谋利益之前，我们必须接受现实，依自然行事，而不是拒绝自然的存在。只有接受大自然的法则和进程，承认它们的存在而不是把它们看成可以靠人力改变的，我们才能充分利用其中的资源。科学革命的诞生，造就了工业革命的起源以及物质上前所未有的富裕，而这都是在人们采纳培根的建议，顺服大自然（接受大自然本来的样子，而不是拒绝它的法则，用人类的意志取而代之）之后才开始的。

  培根的建议适用于我们的外部环境，同时也适用于我们内在的生命。完美主义者在拒绝自己的自然性，拒绝接受人会有痛苦情绪的现实时，付出了巨大的代价。最优主义者更有可能享有心灵的富有和生命的满足，因为他们认可自然性，并且接受痛苦情绪是完整生命中不能免除的一部分。同样，科学家们要想在科技的领域里取得显著成就，只有接受物理的自然法则，如万有引力定律或热力学原理。我们只有完全接受人性的自然法则，才能成长和更加富足，而无论喜欢不喜欢，痛苦情绪都永远是法则里的一部分。

  如果我们往一根堵塞严重的水管里注水，那么，与一根水可以自由流动的干净水管相比，所需的水压大大增加；与其相似，如果我们允许痛苦情绪自然、自由地流过我们的身体，压力就会缓解，痛苦情绪最终会回归正常。持续加大水压会使水管损坏甚至爆炸；未释放的痛苦感受长期累积，最终会导致情绪的崩溃。这是完美主义者所面临的一个风险。而最优主义者不会把他们自己置于这样的境地，他们不会让情绪压力长期累积达到失控的境地。他们不去否定和对抗，而是接受痛苦和“不良”情绪带给他们的压力；他们不去责备自己感到焦虑，而是去接受焦虑感并且让它自然地流过心灵，按照它本身的轨迹渐渐平复。

  哲学家艾伦·沃茨付出了大量的努力，把东方的禅宗带到西方，他写道：“禅修大师与普通人的不同是，后者会经常用各种各样的形式，与自己的人性交战。”当我们停止否认我们是谁，停止抵抗我们的感受时，我们就卸下了一个沉重的包袱，停止了一场无休无止却永远打不赢的对抗人性的战争。

  维克多·弗兰克尔研究出一种方法，叫作矛盾意向法，它可以作为应对紧张和焦虑的方法。弗兰克尔建议，与其试图消灭自己的焦虑，不如尝试诱发更多的焦虑，我们应该鼓励自己感受更强烈的焦虑、紧张。这样，由于我们允许焦虑自由地流过我们，因此它会慢慢变弱。这种方法已经给了我莫大的帮助，帮助我应对我在公开演讲时的焦虑。我不再与之抗衡，而是为自己创造更多的焦虑！我告诉自己要更焦虑，要更紧张，出乎意料的是，这使我平静下来了。

  心理治疗专家戴维·巴洛与他的同事们提出了一种类似的方法来应对压力和焦虑，这种方法是焦虑暴露法。那些焦虑水平极高的病人，被要求去想象，那些引发他们焦虑的事件产生了最坏的结果。这些病人得到了以下提示：“很重要的一点，就是你们必须去想象最坏的情况发生了，把思绪集中于你能够想象的最困难的情形。不要避开这个念头和画面，这样做只会破坏整个练习的目的。”首先，他们鼓励病人全然体验这些情绪和随之而来的不适。之后马上进入第二步，就是冷静下来并去分析和发现自己想象中的不合理性。虽然他们的焦虑作为“焦虑暴露法”的结果在最初反而增加了，但焦虑感很快降低到正常水平。病人们通常会因为焦虑原来可以这么快、这么自然地减弱而感到惊讶不已。

  佛教徒、科学家马修·理查德曾说：“你越是观照你的愤怒，它在你眼皮底下消失得越快，就像太阳下的冰雪一样。当一个人诚实地观照它时，它会一瞬间失去力量。”这同样可以应用在嫉妒、悲伤、焦虑、憎恨以及其他痛苦情绪上。

  我们生来带着自我修复的能力。我们可以击退病菌，修复折断的骨头，长出新的皮肤。为了进行身体的自我修复，我们需要给天然的治疗者足够的时间去完成他的工作。我们拥有同样的机制，可以修复心理上受到的伤害。但在进行自我心理修复时，我们除了要给予足够的时间，还要花心思留意我们情绪上的痛苦，并保持关注。就像我们不需要找专业医生来治疗每一次小小的擦伤一样，很多情况下，让我们内在的心理医生发挥作用就已经足够了，不需要外部的帮助。

  牛津大学的心理学家马克·威廉姆斯和他的同事指出，有意地、用心地关注自己因抑郁症而产生的身体表现，能帮助人们克服抑郁症，还能在康复之后防止复发。事实上，研究者发现，通常“在试图治疗抑郁的时候，如果只是用惯常的‘解决问题’的模式，只去‘修正’我们‘错误’的地方，那么往往只会将我们推向深渊”。让大部分人心灵更富足的方法，并不是修正“做什么”，而是接受“是什么”。

  也只有在这种模式下，我们内在的天然治疗者才能发挥它的魔力。正如威廉姆斯所写：“当我们对于身体上的不适的态度，从排斥和忽略变为友好地关注时，我们才能改变我们的体验。”接受自身的情绪就是温和地看着它，把它看作我们人性的一部分去欢迎它，把它当成一件有趣和有价值的事情去经历它。对我而言，在演讲之前，我只是简单地在心中感受我的焦虑，而不是尝试改变它；留心观察焦虑造成的我身体上的不适，而不是一味想把这些不适赶跑，这个方法帮助我降低了焦虑感。

  请注意，仅仅去悦纳痛苦情绪，而不要对痛苦情绪反复思虑。这两者有很大的不同，认识两者的不同十分重要。悦纳，只是温和地与情绪在一起；而思虑则使人陷入对某种情绪的反复思考。让思绪困扰于情绪本身或引发情绪的事件，是徒劳而无益的，这只会加强消极情绪，而不是让它渐渐消减，对情绪“反复思虑本身是问题的一部分，而不是解决方案的一部分”。

  这并不是说，分析和思考情绪本身或引发情绪的原因，无法帮助我们感觉好一些。但是，与其让这些想法在我们脑海里无休无止地反复回放（思虑），不如做出更好的选择，通过语言或写作去表达自己的想法。持续在个人日记中写下自己的想法和感受有相当大的好处。在一系列实验里，心理学家詹姆斯·潘尼贝克证明，连续4天，每天花20分钟将自己所遭遇的困难经历写下来的学生，明显比其他学生更快乐，也更健康。与我们信任的人交流，倾吐我们的想法或分享自己的感受，也和写日记一样有帮助。

  我们确实不需要在大街上声嘶力竭，或者对着让我们愤怒的老板提高嗓门，但我们确实应该为自己提供一个表达情绪的渠道。我们可以向朋友诉说自己的愤怒或焦虑，在日记中写下内心的恐惧或嫉妒，加入一个由那些和我们有相似遭遇的人组成的团体。有时，当我们独处或者和关心我们的人在一起时，我们应该给自己一个让眼泪自由流淌的机会，无论是悲伤的泪水还是喜悦的泪水。

提醒自己，无论什么感受都是自然而正常的，重要的是让自己全然为人——允许自己做一个正常的人。

  悦纳是健康的情感生活的先决条件。当我们接受自身的情绪，欢迎我们人性中的每一点时，我们才能给自己空间，让自己去感受自己的心情。当我们为了将痛苦情绪拒之门外而关上情绪的阀门时，我们不可避免地一并限制了积极情绪的自由流动。所有情绪，无论是积极的还是痛苦的，都从同一管道流过，所以我们如果阻挡其中一种情绪流过，就会影响我们感受另一种情绪的能力。当我拒绝接受失败后内心的难过时，我也阻碍了当美好降临时享受喜悦的能力；当我不承认自己对伴侣的愤怒时，我一并限制了爱她的能力；当我拒绝内心的恐惧时，我便遏制了我的勇气；当我不允许自己去感受嫉妒时，我便削弱了慷慨之心。心理学家亚伯拉罕·马斯洛曾说：“当一个人通过自我保护去抗拒内心的地狱时，他一并切断了通往内在天堂的道路。”

  没有人能在生活中去享受“完美”的情绪，即一个充满了不间断的积极情绪的生命。通过拒绝痛苦来获得这种所谓完美的生命体验只会导致更多的苦楚。为了最佳地发挥人性的优点，让自己去过可能的最美好的生活，我们需要给自己全然为人的机会，给自己空间去体验与表达人类情绪范围内所有的情绪。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.22 周日：

  接受自身的情绪代表着要听任它吗？纳撒尼尔·布兰登解释道：

  愿意去经历并且接受自身的情绪并不代表要让情绪完全主宰我们。也许我今天不想工作，我可以意识到自己的情绪，体验它，接受它，但我依然可以去工作。我会以更清楚的思路投入工作，因为我并没有自我欺骗地开始我的一天。通常，当我们全然经历与接受负面情绪时，我们才能更好地释放它们；让它们有发言权，它们才会交出霸占已久的中心舞台。

  顺着类似的思路，心理学家乔恩·卡巴特-津恩指出：“接受当下的状况完全不代表我们屈从于正在发生的事情，这只表示我们让自己清晰地意识到正在发生的事情是什么。”事实上，悦纳自我是我们为了改变自己所采取的第一步。卡尔·罗杰斯是“以咨询者为中心”心理疗法的创始人，他指出，“一个奇妙的悖论是，我们接受‘我是什么’的时刻，恰恰是我们开始发生改变的拐点”。

  比如，如果我对别人对我的看法过于敏感，我想对此做出改变，而每次我都自责，那么这种自责是无助于改进的。如果我接受自己，接受自己的敏感性和其他一切，那么我的弹性反而会得到加强。接受自身情绪、接受自己的时刻，才是我以最佳的情绪状态和心态进行改变的时刻。

  接受自身情绪并不暗指我们喜欢这些情绪，我们只是在给自己许可、空间、自由，让自己自然地体验。接受自己的情绪也不意味着我们接受了由这些情绪引发的行为；我可以经历对我孩子的嫉妒（情绪），但依然非常慈爱地为他做这做那（行为）；我可以经历演讲前的焦虑，但我仍然选择教学。这就是主动接纳与被动听任的本质差别。

  某些感受无法逃避，没有人可以完全不经历嫉妒、害怕、焦虑、愤怒。重点并不在于我们是否会经历这些情绪，因为我们绝对会经历，重点是情绪来临时我们应该做些什么。我们要做的第一个选择是，拒绝还是接受自己情绪化的反应，去压抑还是去认可情绪的存在；我们要做的第二个选择是，按照自己的原始冲动做出反应（比如说，和我们所嫉妒的人停止合作），还是超越这种冲动（尽可能与更多有才能的人建立联系）。第二个选择可以变得更容易，前提是，我们先接受自身的情绪：如果我们压抑负面情绪，那么它们通常会变得更强烈并且更可能控制我们。

  我们如果拒绝接受自己对朋友的嫉妒，就极有可能非常不友好地对待他们，还会将自己的行为合理化。我们如果不承认自己害怕与某人约会，就更有可能避开这个人，最后还会说服自己，其实我并不是真的喜欢这个人。当时我如果否认对朋友的感觉是由于嫉妒引发的，就很可能为我不舒服的感受找另一个借口。我们是既感性又理性的生物，每当我们有一种感觉出现时，我们都需要为我们的感觉寻找合理的理由。如果不去面对我们情绪背后的真实原因，或者不承认那些自己不喜欢的感觉，我们就很可能会从对方的身上寻找错误，来解释为什么我们与他相处会如此不舒服。我们通常会为了避免将自己丑化，而将错误归于对方，这其实是我们自己的问题。

  压抑自己不喜欢的想法或感受还有另外一个潜在的害处。在“防御性”研究里，心理学家兰纳尔德·纽曼和他的同事发现，“当人们设法逃避自身的缺点时，他们通常会想方设法在他人身上挖掘出同样的缺点”。那些不被人喜欢的想法和感觉变成了“常客”（当我们克制自己，让自己不去想象白熊的时候，白熊就变成了我们脑海中的“常客”），我们随时都会看到这些不喜欢的想法和感受，有时会在他人身上看到；就算别人身上根本没有这些让你不喜欢的特点，你也会将之投射到他身上。

  我们因不承认自己的想法和感觉而破坏自己的境况。当时我如果否认了自己对朋友的嫉妒心，就很可能反过来指责朋友的嫉妒心，或在其他人身上发现嫉妒心。这个过程从我压抑自己的真实感觉开始，最终伤害了我自己、我的朋友、我们的关系，甚至其他人。

  每当我们压抑自己的痛苦情绪时，我们以及身边的人都会付出代价。比如，我们如果不承认在爱情关系中的愤怒，就很可能会把那种愤怒向外“放射”，比如在我们的伴侣甚至其他人身上捕捉到愤怒，即使他们并不是这样的，最终不经意伤害了伴侣或亲密关系。在工作上，当我们不真实时，如该说的话不说，或者所说的话自己都不相信，只为了迎合别人，并且拒绝承认自己的行为时，我们将看到自己周围充斥着越来越多的不诚实，并且开始不公正地批评别人。只有接受自身感觉，无论是我们喜欢的还是非常讨厌的，我们才有可能做出真实行为，具有高尚的表现。

  如果你拒绝接受万有引力，那么生活会变成什么样子？首先，由于你不理会无论一件东西还是一个人都会无一例外地从半空中坠落的原理，因此你可能根本无法生存。就算你活下来了，你也可以想象一下，活在一个你不认同的、无法控制的世界里，你会产生多么大的挫败感。所以，哪怕我们不喜欢万有引力，我们依然要接受它，并且学着存活在它的限制里。

  痛苦情绪是人性的一部分，就像万有引力是物理规律的一部分一样，但大部分的人愿意接受和拥抱后者，拒绝和否认前者。为了活得充实而健康，我们需要像接受其他自然现象一样接受自己的情绪。当我们愿意接受物理规律，比如万有引力，并把它当作准则时，我们才能发明出像飞机这样的机器，才能创造出对抗万有引力的比赛项目（想象一场没有地心引力的奥运会）。同样，当我们愿意接受人的本性，比如痛苦情绪时，我们将更有能力为自己设计真正想要的人生。

  我们可能不喜欢万有引力，但是万有引力本身不是一件能用好坏来判断的事情，它就是一种现象。同样，我们可能不喜欢恐惧的感觉，但恐惧本身也没有所谓的好坏之分，它也是一种现象。嫉妒自己的朋友，并不代表我就是一个坏朋友；如果我因为这种嫉妒心而去妨碍别人的成功，我就成了一个坏朋友。为了与自己喜欢的人约会而感到焦虑，并不能表示我就是一个没有勇气的人，但是由于害怕失败而逃得远远的，则说明我缺乏勇气。

  积极接纳指的是认可事情本来的样子，然后选择我们认为最适当、最有价值的行为。这意味着我们在生命中的每一刻都可以选择：心有恐惧却勇敢行动，感到嫉妒却大度待人，接受自己的本性却依然充满人道。

情感的成长

  当我们失去所爱的人时，这种痛苦是无法形容的。留下来的人，哀痛之后常常无法面对失去逝者的生活。然而，每个人后续的故事都有着极大的不同。有些人深陷丧亲之痛始终无法自拔。还有一些人则在悲痛一段时间之后继续前行，在行为和情绪上仍能恢复如常。最终，还有一些人体验到劳伦斯·卡尔霍恩和理查德·泰代斯基所称的“创伤后成长”：丧失亲人的经历带给他们深刻的转变，他们更加感激生命，他们的人际关系改善了，并且他们变得更有韧性。

  极端的情感经历通常会加快情绪再造速度，继而带来创伤后的成长。情绪再造并不只是在负面经历后发生。每当我们允许自己去感受情绪的时候，我们就会成长。这就是高峰体验，即极乐、狂喜、极度享受的时刻，能够改变我们的原因。

  比如，有些女性提到，生育孩子的经历彻底改变了她们，她们后来变得更自信，更幸福，更冷静，也更大方。美好的经历，例如读小说或欣赏油画，能够增加我们对于这个世界感性的理解，打开我们情感的闸门。深刻的宗教体验能够改变一个人对于周遭世界的看法，并带领他感受前所未有的精神体验。然而，很重要的一点是，我们要意识到这些极其积极或负面的情绪只是提供了成长的机会，它们本身并不会自动引发成长。为了抓住成长的机会，我们需要开放地拥抱这些经历带给我们的各种情绪。

  如果我们固执己见，不能开放自己的心去理解和看待这个世界，那么认知再造，即理性的成长、顿悟的体验、模式的改变，都很难发生。还有一种情感上的固执己见，那就是封闭自己的心灵，不打开自己去全然体验我们经历的所有情绪。如果我们在情感上固执己见，不让自己经历强烈的情绪，那么情感再造也很难发生。

  完美主义者，刻板而强硬，是情感上的固执己见者；他们会压抑自己的痛苦感觉，去持续追求充满积极情绪的生命体验。认知上的固执己见（封闭的思维）以及情感上的固执己见（封闭的心灵）都会带来同样的后果：停滞不前。

  时光慢慢流逝，灾难的补偿终于显现出来了。一场病痛，一场毁灭，一次残酷的绝望，财富的损失，朋友的离去，在当时看来似乎无法弥补。然而，经年累月，岁月抚平和治疗了一切。无论失去的是亲密的朋友、妻子、兄弟，还是爱人，都会让我们感觉当时除了孤苦伶仃的自己便一无所有。然而多年后，这些灾难以一副新的面容出现，那就是我们生命的向导和智者；它们引发了生命的革新，结束了我们一直期待结束的乳臭未干的年少和无知少年的不成熟，打破习以为常的工作方式、家庭结构、生活习惯，重新形成能更好地帮助我们成长的方式。它允许又约束我们重生，让我们深知余生中最重要的珍宝。那些男人和女人，曾像温室里的花朵，他们的根没有生长空间，头顶上洒着太多阳光，在经历了温室墙壁的倒塌和园丁的忽视之后，最终成长为森林里的榕树，一棵能为众多邻里带来阴凉和果实的大树。

  在过去数十年里，越来越多的相关研究表明，觉察冥想对于人们身体和心理的健康有极大的好处。觉察，意味着充分意识到自己所做的一切，并且接受当下（接受得越多越好），不带有任何判断和评价。如果将注意力集中于当下，体验我们的体验，感受我们的感受，无论喜不喜欢，都去感觉任何升腾而起的各种感受，我们就是在觉察。根据身心医学研究领域权威学者乔恩·卡巴特-津恩所说：“觉察，需要完全‘拥有’自己所经历的每一个时刻，好的，坏的，甚至丑恶的。”

  觉察冥想是一个关于接纳的练习。理解网球反手击球的理论并不能让你真正学会反手击球，我们必须实际练习这些动作，这样才有可能成为一个反手击球的好手。仅仅从理论上了解什么是接纳，帮助是非常有限的。

  塔拉·贝内特-戈尔曼，一位将东西方心理学进行结合的心理治疗专家，他写道：“觉察是指不带有任何改变地看到事情原来的样子。它的重点是，在小心地不拒绝情绪本身的情况下，化解我们对于烦忧情绪的反应。”将注意力集中在一个痛苦情绪上，敞开我们的心灵和胸怀让它流过我们，可以帮助我们化解它，直至它消失。

给自己机会去感受、体验你的体验，而不是分析或思考；带着你的情绪去接纳你的情绪，与它们共处，而不是尝试去理解与修正它们。

  进步的欲望是人类的天性，正是这种欲望推动了个人以及社会的进步，所以这种欲望对我们是有益的。但是，这种欲望一旦走向极端，它的伤害就远远超过好处。心理学家纳撒尼尔·布兰登曾谈到“永远不满足”的症状，这是一种很多人都有的症状，也就是无法对自己所拥有的和自己本身感到满意。黛安娜·阿克曼如此描述这种症状：“为什么我们对改善身边的事物，如我们的草坪、我们的壁纸、我们的机会，甚至我们自己如此着迷？不管是才能、外表还是财富，我们总觉得还不够，总觉得自己还需要更多天分，更多本领，更多能量，或者更多宁静。”我们经常性的不满意导致了我们经常性的不快乐，我们总觉得还有可以进步的空间。满分只能暂时满足我们，因此下一场比赛马上开始。

  采用这个“足够好了”的思维方式之后，我的压力减轻了许多。我修正了自己一系列的期望值，一种从未有过的满足感替代了过去一贯的挫败感。同时，出乎意料的是，我的精力更充沛，注意力更集中。

  在我什么都想做好的时候，我的一部分挫败感来自我无法让自己在一段时间内专注于一件事。比如，当我在家陪着孩子的时候，我会想办法挤出一些时间去打几个工作电话或发几封电子邮件，因为我觉得办公室里的工作还没有被尽善尽美地完成；我还曾在工作时花很多时间和我太太打电话，因为我们总觉得没有足够的时间交流，在家里的交谈时常会被许多琐事打断；我试着在健身房骑单车的时候阅读，但效果很差；我试着在练瑜伽时以婴儿式好好放松一下，思绪却游离到我的孩子们那里去了。

  我那时感觉自己像个“一夫多妻者”。感觉在每一个领域都无法尽如人意，于是我试图同时关注两个以上的方面来加以弥补。就在我从完美主义者慢慢转变为最佳的、“足够好了”的现实主义者之后，连我自己都没有意识到，我同时也成了一个“阶段性一夫一妻者”，也就是在一段时间只专注一件事，把自己的精力分别地、排他地投入生活中的每个领域。当我和孩子们一起时，我只和他们在一起，我会把手机和电脑都关掉；当我和朋友在一起时，我全心全意与朋友相处；当我和太太约会时，那段时光完全属于我们，我们分享并感受彼此的爱；工作中，当我写作时，我会把手机和电脑全关掉（现在就是这样），我全然集中在当前的任务中；而在运动时，我则更能去享受在冥想状态下那种身心合一的感觉。我从一个缺乏成就感的“一夫多妻者”，转变成了一个相当满意的“阶段性的一夫一妻者”。

  “足够好了”的标准并不是固定的。哪些方面使你觉得“足够好了”是因人而异的。不同的人所关注的事情会不一样，所以每个人都必须花一些时间去识别出对自己最重要的事情。对某些人来说，工作和朋友可能是最重要的，另一些人则可能觉得家庭和旅游才是不可或缺的。同时，“足够好了”的标准也会因为时间而变化，顺势而动、接纳变化才是最优主义者的标志。比如，随着孩子渐渐长大和独立，你需要重新分配你和孩子们在一起的时间；你的工作在某些时候需要你投入更长的时间；一个对你重要的人可能忽然特别需要你的帮助，你就得放下一些计划中的事情来更多地陪伴他。“足够好了”思维方式背后的基本理念是，我们必须从整体上接受和遵从我们生命的限制，然后寻找最佳的或接近最佳的方式来分配我们的时间和精力。

  事实上，“足够好了”这种思维方式真正可以引导人们做到最好，表现出一个人的最佳水平。完美主义者的狭窄途径，如试图在生命的每一个方面都达到完美，最终只会导致妥协和挫败：在现实中时间的限制下，我们确实无法什么都做到。在《恰到好处》（Just Enough）一书中，劳拉·纳什和霍华德·史蒂文森提出：“你不可能把两件需要权衡的事情同时最大化，‘最大化’的定义已经清楚地说明了这一点。”时间是一个有限的资源，当我们决定到底要做什么的时候，权衡与取舍是不可避免的。不过，我们虽然不能将每件事都最大化，但可以令其最优化。完美主义者对现实有一种偏执的理解，他们指望在生活的每个方面都能花最多的时间，而不顾权衡与取舍的必然性；与完美主义者相比，最优主义者则会寻找足够好的解决方案，也就是优化系统中的不同组成部分。“足够好了”这一思维方式放弃了完美的、不现实的期望，而是去选择有可能的、最好的生活。

如果我们是现实的，我们就不得不满足于这种最优化的平衡生活。

  很多完美主义者都拥有财富、健康、名望、靓丽的外貌，但是他们不快乐。事实上，财富、声望以及其他一些所谓成功的衡量标准都与我们的幸福水平几乎没有关系。这表明了一个简单的真理，即幸福依存于我们的心智，而不是由我们的身份地位或银行账户决定。一旦基本需求（如食物、住所和教育）得到满足，我们的幸福水平就依赖于我们选择关注什么，以及我们对外在事件如何解释。我们将失败看成一种灾难还是一个学习的机会？我们看到的杯子是满的还是装了一半水？我们欣赏并享受我们所拥有的一切，还是将这些视为理所当然并无视它们的存在？

  在关于心理韧性的研究里，卡伦·莱维奇和安德鲁·沙特讨论了有关“狭窄视野”的概念，该概念指只关注事实的一小部分，忽视其他重要的大部分的一种态度。比如，我的班上有20名学生，其中一个人在上课时睡觉了，如果我只将注意力放在那一个睡觉的学生身上，我就是视野狭窄的。相反，如果19个人都在睡觉而只有一个人在听课，而我只将注意力放在那一个听课的学生身上，并且坚持认为自己的教学很成功，因为有一个学生在投入地听课，那同样也是视野狭窄。无论是积极的注意力还是负面的注意力，狭窄视野所指的都是与现实脱离的一种状态。通常来说，完美主义者的态度属于负面性的视野狭窄：他们会无视生命中的美好，将负面的东西放在中心。

  艾丽斯·多马曾经与她的心理病人交谈，这些病人在外界看来十分成功，看似拥有一切，但他们自己无法享受这一切，甚至无法享受其中任何一部分，究其原因，又是他们的完美主义在作怪。完美主义者负面性的狭窄视野会导致他们忽视自己的成就，把这些视为理所当然，并且不断重复推巨石上山的苦差。相反，最优主义者会从整体上感激生命，包括他们自己，他们的成就，甚至他们的失败，因为失败也是学习和成长的机会。因此，他们不仅仅享受已拥有的一切，还会创造更多的成功，经历更积极的事。

  “感激”这个词有两种解释。第一种解释是“心存感恩”，也是“理所当然”这种态度的反面；第二种解释是“增加价值”（如同存款在银行里会增值一样）。这两种解释的结合，表明了一个在感恩研究中不断被证明的事实：当我们感激生命中美好的事物时，美好的事物会增加，我们会得到更多。相反（很不幸，这是一个事实），当我们抱着理所当然的态度，不去感激生命中美好的事物时，那些美好的事物就会慢慢贬值。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.23 周一：

  二加二等于四。大自然不需要你的宝贵意见。它不在乎你喜欢什么，也不在乎你是否赞成它的规律。你只能按照大自然本来的样子去接受它，以及它所显露或暗含的一切。——陀思妥耶夫斯基

  大部分完美主义者的特性里都隐藏了对于现实的拒绝——无论那是失败的现实、痛苦情绪的现实，还是成功的现实。完美主义者柏拉图所指的是神的住所，是超自然的、完美的；而最优主义者亚里士多德所指的是我们这个世界，是自然的、真实的。

  大部分人觉得在面对一个实物（比如卡车和毒药）时，遵守同一性法则并不难。可是我们许多人在面对自身感受时，保持同一性法则就困难多了，特别是在这些感受是我们不想要的，威胁到了我们对自己的看法的时候。如果我觉得自己看起来很勇敢对我很重要，我就很可能会拒绝接受自己有时会感到恐惧这个事实；如果我认定自己是个大度的人，我就很难接受嫉妒的感觉。可是，如果我想要拥有心理上的健康，我就必须首先接受自己的各种感觉。我必须尊重事实。

  心理学家纳撒尼尔·布兰登指出，尊重事实是心理健康的基础。自我接纳，无论是接纳自己的情绪、失败，还是成功的事实，都是在采用同一性法则并将它应用于人类的心理健康。布兰登说：“自我接纳，简单来说就是现实主义。是什么就是什么，我所感觉到的就是我的感觉，我所想的就是我的想法，我所做的就是我做的。”就像同一性法则是任何条理清楚和有逻辑性的哲学的基础一样，自我接纳就是一个健康与幸福的心理的基础。

情绪就是情绪

  当孩子闹情绪时，作为父母，我们如果违背同一性法则，那么，无论出于怎样良好的教养目的，都会培养他们的完美主义。当孩子生气时，父母会说：“你不应该为了这么小的事情而生气，不是吗？”这其实是在挑战孩子的真实感觉，鼓励他们否认他们生气的事实，而孩子们听到的是“你的愤怒其实不是愤怒”。当一个孩子对他的哥哥说“我讨厌你”时，父母却说：“你并不是真的讨厌你的哥哥，你其实是爱他的，不是吗？”他们其实在否定一个已经存在的情绪。父母实际上是在说：“你的情绪并不真的是一种情绪。”即这件事不是这件事本身。

  在与孩子沟通方面，一些最重要的研究是由心理学家海姆·吉诺特完成的，他在其著作《孩子，把你的手给我》中写道：“许多人都在不认识自己情绪的情况下被教育成人。当他们憎恨时，他们被告知这种憎恨只是有点儿不喜欢：当他们害怕时，他们被教育没有什么好怕的；当他们感到痛苦时，他们得到的建议是应该勇敢并且保持微笑。”吉诺特主张，去告诉孩子实情吧，憎恨就是憎恨，恐惧就是恐惧，痛苦就是痛苦。吉诺特说，父母的角色是在孩子的感受和情绪面前成为一面镜子，把孩子的情绪如实地反馈给他们，让他们看见自己的情绪，以此来教他们了解自己情绪的真相，不加扭曲，不必分析和解释：“一个孩子通过镜子里的形象来了解自己的身体；而他得通过听到我们说他的感受是什么，来了解自己的情绪。”就像镜子不会说话，只是纯粹地反映出我们的样子，父母在孩子情绪化的时候同样不应该说教。这并不难，通常父母们只需要说“我看得出来，你为了这件事真的感到很难过”或“我想你大概真的十分气愤”就足够了，这样的话足以帮助你的孩子驱散他们的难过和愤怒。

  我第一次读吉诺特的书是在大学时期，而再次阅读是在我成为父亲并确实需要帮助的时候。始终让我感到惊奇的是，他的方式如此奏效，当一个孩子感觉到他的感受被理解时，他回转的速度如此之快。举个例子，今天早晨，戴维对我们昨天给他买的超人帽子生起气来。

  “这个帽子太大了！我讨厌它！”他吵道，“它总是从我的头上往下掉！我讨厌它！”

  我想让他感受好一些，还想趁这个机会教育他，一个人遇到问题时反应要适当。我满怀同情地问他：“这么点儿小事，你是不是有点儿小题大做了？”

  他的回应比超人还快。他立刻用不知道哪个星球的语言大声嚷嚷着，开始用帽子击打沙发。我的方式显然不管用。

  幸运的是，吉诺特这个超级心理学家拯救了我，我改变了我的策略：“这让你很难过，对吗，你这么喜欢的帽子居然不合适？”

  戴维停了一下，然后看着我说：“是的。”

  于是我继续说：“你本来今天特别想戴这个帽子去幼儿园的，现在它居然太大！真是够让人心烦的。”

  “是的，我今天真的很想戴它出门。”

  然后，几乎在一瞬间，他的状况完全转变了。笑容出现在他脸上，他开始学着恐龙踮着脚绕着房间踱步。“爸爸快看！”他喊道，“我像恐龙一样走路！”危机过去了。

  现在想一下，我是认为这个不合适的超人帽子是一个无比重大的问题，以至与那些没钱买衣服的人扯上关系来对戴维进行教育吗？当然不是，而且我内心希望戴维也知道我最关心的不是这方面。那么，我觉得戴维的情绪对我来说是一件重要的事吗，我想要让戴维知道他的情绪对我来说是重要的吗？绝对是！这正是吉诺特提醒我的：“当孩子在强烈的情绪中时，他们不会听从任何人的话。他们无法接受任何劝告、安慰、建设性的批评意见。他们所要的，是我们理解他。”吉诺特接着说：

  孩子们的强烈情绪不会因为我们告诉他们“这样去感觉可不好”，或者试着劝说他们“你那样感觉可没有任何道理啊”而自行消失。强烈的情绪不会因为想要驱散它就消失了，唯有当倾听者充满同情并理解地接受了他们的情绪时，这些情绪才会真的降低强度和伤害性。这对孩子是有效的，对成年人同样如此。

  当我们与孩子、伴侣或其他任何人（包括我们自己）沟通的时候，如果双方情绪开始激动，那么首先看清彼此当下的感受是最重要的事情。这样可以让我们克制住想要去帮助、去说教、去指导、去劝告的冲动。尽管我的出发点是好的，但是我在刚开始时忽视了戴维的情绪：戴维无法从我的大道理中学到任何东西，而我们两个最终都会因为自己没得到理解而不满意和不高兴。但是，吉诺特的方式使我得到了一个让双方都满意的结局：戴维认识到了他的情绪是被重视的，而我也显示出我是理解他的，我们两人都感觉好得多。至于关于反应适当和感恩的问题，我想我会等他不那么激动和生气的时候，再找个机会说教！

  显然，仅仅真实地接受我们自身和他人的各种感受并不足以解决所有问题。我们有时需要投入相当大的努力和时间去处理比较严重的问题。尽管如此，接纳仍然是最重要的第一步，无论对于当下还是未来，它都十分有意义。就当下而言，接纳可以令人惊奇地在一瞬间降低情绪的强度；除此之外，如实地认清自己的感受会产生长远的影响，那就是教会我们尊重同一性法则，尊重事实。

  我们总是被完美的东西狂轰滥炸。《男性健康》杂志上有风度的俊男，《时尚》杂志上没有瑕疵的美女；大银幕上的那些男人和女人，在两小时或更短的时间里解决了他们所有的冲突，说着完美的台词，享受着完美的性爱。我们都曾听过那些激励大师大声地告诉我们，“我们的潜力是无限的”，“我们相信的一定能实现”，“只要有决心就一定有出路”，等等。我们还被告知，我们可以找到完美的幸福，只要我们选择没被走过的路，或者沿着我们的精神领袖所指引的道路前进（那个精神领袖带着最灿烂的笑容出现在《纽约时报》最畅销书籍的封面上）。

  但是，这些在电影、杂志和书本上被印刷或放映出来的完美形象是真的吗？照片中那个风度翩翩的人，对他的人际关系和商业投资感到完全满意吗？他会不会觉得下一期封面上的男性对自己造成了威胁呢？那个没经过精修的美女对自己的皮肤和在学校时的考试分数感到完全满意和高兴吗？她在流逝的岁月和无所不在的万有引力面前会异于常人吗？

  完美主义的解药、最优主义的良方，就是接受现实，接受一切现实的原貌，无论是失败、情绪，还是成功。当我们不接受失败时，我们会逃避挑战和努力，并且剥夺自己学习和成长的机会；当我们不接受痛苦情绪时，我们反而会深陷其中，不停地反复思量，将它们放大，拒绝感受宁静的可能；当我们无法接受、拥抱、感激自己的成就时，没有什么事是有意义的。

  去想象一个充满了真正的接纳的生命。想象花一年的时间在学校里，阅读、写作、学习，不需要为了期末的成绩单而担心，接受一切成功和失败只是进步和成长中自然的一部分这个事实。想象自己身处一段亲密关系中，不需要再为自己的不完美戴上面具。想象这个早晨，你醒来，静静地看着并接纳镜子里的这个男人或女人。

  然而，仅仅接纳并不足以解决完美主义的问题，期望它创造奇迹只会导致更多的不幸福。我相信，在应对完美主义时，没有什么快速奏效的方法，更普遍而言，在对待不幸福的问题上同样如此。我们如果希望通过“尊重现实”去找到幸福生活，就只会无法避免地体会更多的混乱。如果我们笃信存在一个完美的人间天堂，如果我们笃信在这个充满诱惑的长途冒险中，只要自我接纳就会感受永恒的祥和，我们就是在寻找完美的宁静，而当我们找不到时，我们就会感到挫败和大失所望。其实，完美地接纳并因此而完美地宁静本身就是一种幻觉。毕竟，有谁能在起伏的人生中保持着蒙娜丽莎那样永恒宁静的微笑呢？

  通往最优主义的道路是没有终点的，没有一个所谓的最终目的地能让我们完全接纳我们自己，包括我们的失败、我们的情绪、我们的成功。那个充满永恒喜乐和宁静的地方，到目前为止只在梦里和杂志上存在过。那么，与其跟随西西弗斯的脚步，为什么不放下你的重担，放开关于完美的神话？为什么不让自己放轻松一点儿，去接纳失败与成功其实都是一个完整和完满人生的一部分，体验恐惧、嫉妒、愤怒，有时甚至是对自己的不接纳？那只不过表明（“完美”地表明）你是人。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.24 周二：

贫困的富人

  在学生中，我们在富家子弟身上发现了一个明显矛盾的现象，给我们普遍的教育理念上了很重要的一课。尽管这些富家子弟很幸运地在物质方面一点儿都不发愁，但他们普遍缺乏幸福感而且对此无能为力。数据显示，他们和其他学生相比，更容易滥用毒品，更容易患抑郁症和焦虑症。心理学家苏尼亚·卢塔尔和她的同事们做了一个叫“贫困的富人”的研究，也叫“被剥夺了基本权利的特权阶层”，他们发现有两个主要因素造成了这种现象，这两个因素是成就压力和孤立无援的感觉。还有一个卢塔尔没有详细讨论的因素，那就是家长和老师对这些孩子生活的过度介入。

  富家子弟通常会被送进私立学校或者学生家庭背景差不多的最好的公立学校。在这样的学校里，教育的重点是让他们学习成绩优异，在各项比赛和考试中获胜，进入优等学生行列，然后进入顶尖的大学。他们学业成就的压力相当大，而在他们的环境里，很少有人强调，他们应该享受学习，享受探索的乐趣，享受从失败中学习的过程。他们的学习过程纯粹是达到终点的一种手段而已。毋庸置疑，家长和老师的用意是好的，可是良好的初衷并不会必然铺就一条通往良好结果的大道。卢塔尔指出，我们大部分人都没有意识到，“当我们努力想给孩子最好的一切时，我们也在增加他们的风险和压力”。对这些孩子来说，风险和压力正在将他们推向完美主义的陷阱。

  还有另外一种更危险的溺爱，那就是在孩子的情绪和心智上为孩子的环境“消毒”：如果老师或同学对他们的孩子不友好，或者孩子在某个目标或任务中挣扎和焦灼，父母（或监护人）就会冲出来解决所有问题。虽然父母的其中一个角色就是在孩子需要时帮助他们，但是如果父母在任何情况下都为孩子处理和解决所有问题，那么一定弊大于利。

  许多自己经历过艰难困苦的父母，都希望给自己的孩子更好的生活。希望孩子不要经历不愉快是一个高尚的目标，这自然源于父母对孩子的爱和关心。然而，这些家长没有意识到的是，尽管他们可能在短期内让孩子过上更舒服的生活，但长远来看，他们可能会阻止孩子去获得自信心、坚韧性、意义感，以及与人相处的重要技能。19世纪的英国作家塞缪尔·斯迈尔斯写道：“对一个人的最大诅咒，就是欺骗他可以不必经过任何努力而实现愿望，那么留给他的必然是希望落空、不敢期许和放弃奋斗。”为了让孩子们健康发展，从成长到成熟，他们必须经历失败，在困难中挣扎，体验痛苦情绪。

  德韦克辨别了固定型思维和成长型思维之间的不同。固定型思维相信我们的能力（包括我们的智商、身体技能、个性以及人际关系技巧）从本质上是被设定好的，坚如磐石，无法真正改变。我们要么富有才华和天赋，这种情况下，我们在学习、工作、体育和人际关系中都会获得很大的成功；要么永久地具有缺陷，注定失败。相比之下，成长型思维相信我们的能力是可以锻造的，能力可以在我们一生中不断改变；我们有一些与生俱来的能力，但这只是起点，为了走向成功，我们必须应用自己的能力，投入自己的时间，付出相当多的努力。

  对于一个拥有固定型思维的人来说，努力去工作是有威胁性的，因为这是在表明他的能力是有限的，甚至表明他这个人本身不够好。毕竟，如果他非常有天分和才华，那么他根本不用努力去做什么。他可不想显得有缺陷，而且因为他相信没什么好办法可以弥补缺陷，所以他常常处于要去证明自己的压力中，他要向别人证明自己是多么聪明，多么有能力，以及他已经是完美的。

  而一个人若拥有成长型思维，他的体验就有着根本上的不同了。对他来说，努力工作不但是必需的，而且充满乐趣和刺激；他享受过程，不会整天想着如何证明自己，他首要关注的是学习、进步和发现自己的潜力。拥有成长型思维的人除了能更加快乐，还能够在努力中坚持，也因此更容易成功。当然，有些拥有固定型思维的人也会努力工作，但是他们通常是为了向自己和他人证明自己有多聪明能干。这是一个很重的负担。

  庆幸的是，固定型思维并不是固定的！德韦克解释道：“强调孩子的努力给了他们一个可以控制的可变因素。他会认为自己的成功在自己的掌控之中。而强调孩子的先天智商则意味着把这种控制权从孩子手中拿走，这让他们在应对失败时感到无计可施。”

  固定型思维与完美主义类似，而成长型思维则是最优主义的同类。赞美一个人的智商会让他对失败产生恐惧，因为人们会有一个信念，那就是一个真正高智商的人是应该排除失败的可能的。而称赞一个人的努力则把关注点从结果转移到过程上，成功或失败并不重要，是否努力才是最重要的。固定型思维（完美主义）导致了人们对于失败的极大恐惧，并且在真正失败时感到极度痛苦并将失败灾难化；成长型思维（最优主义）则使人乐于接受失败，并将它视为成长与进步的机会。

  教育家们应该经常强调过程（勤奋努力和享受其中，以及在失败中寻找学习机会的重要性），而不是只看纯粹的成就与结果。告诉孩子他们多么聪明只能带来短暂的高兴（不仅对孩子是这样，对家长、对老师同样如此），但长此以往会伤害到孩子的动机、表现，以及他们的幸福感。家长和老师应该经常问孩子他们学到了什么（从别人那里，从书中，从他们自己的成功和失败中），以及他们在哪些方面取得了进步，而不是关注他们得到什么奖品或奖状，或者他们参加的比赛结果如何。

  孩子们也必须了解他们并不需要在每一个领域里都做到最好，而且仅仅因为“很快乐”而去做一件事情是非常充分和合情合理的。同时，如果他们真的想在某一方面出类拔萃，那么付出努力是必需的，但这份努力不应排除他们在整个过程中享受乐趣的可能。

  每当我掉进完美主义的陷阱，感受到对失败强烈的恐惧并变得软弱无力时，我都会提醒自己，能力是可以锻造的，人生的高低起伏是正常的，只要努力我就可以进步。这是我在过去经常做的事情。成长型思维总是能让我关注过程，缓解我的压力。我把这个方法应用在自己身上，提升我的表现和享受能力，我也会把这种方法应用在我的孩子和学生的教育上。对他们而言，我的身教胜于言传。

  我在澳大利亚生活时，无意间在一个广播节目中听到一些企业家在抱怨现在的大学毕业生。这些聪明的、受过高等教育的20多岁的年轻人，在进入公司后，需要被人们没完没了地表扬和迁就，他们一旦受到批评，就会很生气甚至辞职。美国和所有西方国家的企业管理者都碰到过相同的问题。对老一辈人来说，他们大部分人都在学校经过艰苦的努力被严格教育出来，他们对这些被宠坏的、脆弱的新生代深感担忧。

  卡罗尔·德韦克称这一代人为“被赞美的一代”。他们通常是由那些善意的家长和老师创造出来的。那些家长和老师为了提高孩子们的自尊心，经常性地、无条件地赞美他们（这使孩子们更加自大），同时还努力避免任何形式的批评（这可能会伤害孩子脆弱的自尊）。但是，结果与初衷大相径庭：这些孩子没有成为高自尊心的成年人，反而成了焦躁不安、缺乏安全感和被宠坏的人。德韦克说：“现在我们的企业里充斥着需要被经常安抚和表扬并且无法承受批评的人，而这绝不是一个成功企业的模式。在一个成功企业里，勇于接受挑战，具有坚持性，并且愿意承认和改正错误是必需的。”

  你如果想提高成功的概率，就得先增加失败的次数。——托马斯·J.沃森

  埃米的研究将“要么学会失败，要么在失败中学习”的观念从个人领域带到了团队以及组织中。在这个世界中，唯一不变的是变化，个人进步和组织学习对于保持竞争力至关重要，而害怕报告失败是长远的彻底失败的“秘诀”。埃米发现，在那些被很好地领导的团队里，人们享有心理上的安全。他们确认，在这样的团队中，如果他们发表意见、请求帮助，或者在具体的工作中出现错误或遭遇失败，不会有任何团队成员嘲笑或惩罚他们。当领导创造了这种心理安全的氛围后，成员会感到“失败”是可以接受的，于是更愿意分享和讨论自己的错误，而所有团队成员都可以从中学习与进步。相反，当错误被隐蔽时，团队就很难有学习的机会，而错误重复发生的可能性也大大提高。

勇于失败，从失败中学习。

  要想应对无处不在的对失败的恐惧感，可以通过重新构建我们对失败的定义：“作为人类，我们被社会教育成一个要把自己和失败隔离开来的人。我们应该重新定义失败，失败不是与羞耻和缺点联系在一起的产物；失败，是勇于冒险、探索未知和乐于进步的表现，是我们整个学习旅程中至关重要、不可缺少的第一步。”一位领导者，只有改变组织成员看待失败的方式，才能创造一个真正的学习型组织，一个有竞争力、适应力强、令人愉悦的工作环境。

  清楚地知道什么时候动用控制权、什么时候放开控制权，是最优主义管理者的标志。尽管没有一个精确的公式告诉人们如何运用控制权，但通常遵循的原则是，在需要的情况下行使大量的控制权，而在可能的情况下动用最小的控制权。与完美主义者不一样的是，最优主义者知道，并不是所有的失败都产生一样的影响。在一些情况下，不完美的表现带来的后果无关紧要，这时最好的做法是尽可能放开管理权，这样可以给下属提供非常好的机会，让他们独立工作，并且有机会去冒险尝试一些新方法。如果他们成功了，他们就会因更加自信而成长；如果他们失败了，他们就会因学到经验而成长，而这个失败对于整个组织并没有造成太大损失。

  赫尔利和赖曼指出，不健康的完美主义的一个后果，就是身心疲惫，这是一种完美主义者们，包括我自己，都熟悉的感受。从我有记忆开始，我就知道努力是成功的关键。有两句名言镌刻在我大脑中，一句是托马斯·爱迪生的“努力没有替代品”，另一句是托马斯·杰斐逊的“我工作得越努力，我的运气越好”。当我打壁球时，我的对手经常在我背后说，如果他们训练得像我一样努力，那么他们也能得冠军。对我来说，这是最好的恭维（虽然通常别人不是这个意思），因为他们说的或许是正确的。

  然而，我心中的完美主义思想把努力的作用提到过分的高度，甚至应用到一个错误的领域中。多年以来，我在情绪控制上被另一句名言捆绑着，这是前任加州州长施瓦辛格还是“终结者”时说的：“我是一部机器。”作为一名体育选手，当球迷们称我训练和比赛时就像一部加满油的机器时，我还颇为享受这样的评价。我在这项运动上的训练方法很有科学性与系统性，我每天训练得艰苦、严格和机械，我在场上从来不情绪化，而且无论我多么疲惫，我都不让对手看出来。像机器一样，这种方式非常有效，但当我不加限制地使用这种方式时，自己却付出了巨大代价。坚持和忍耐对于成功很重要。可是当情绪产生时，仍渴望自己像机器一样一成不变和无动于衷，忽视自己的感受和需要，就会导致不幸福和终极的失败。当我从事壁球运动时，持续不断的压力令我身心疲惫，我渐渐失去热情、动力，最后，伤痛结束了我的体育生涯，这些都是完美主义者将自己机械化的结果。

  而这样的训练导致了伤痛。为了参加1967年日本福冈马拉松比赛，克莱顿被迫完全休养一个月用来恢复。这一个月的休养和伤势情况让他完全不在状态，尽管克莱顿已经放弃了拿名次，但他还是决定参加这次日本马拉松比赛，为以后的比赛做准备。然而让他自己和其他人大吃一惊的是，在整整一个月没有训练的情况下，克莱顿居然以提高8分钟的成绩打破了自己的纪录，并且成为历史上第一个在2小时10分钟以内跑完全程的马拉松选手。1969年，他在准备安特卫普马拉松比赛时再次受伤。而在被迫静养一段时间之后，克莱顿再次打破了个人和世界纪录，2小时8分33秒，一个保持了12年的纪录。

  克莱顿的故事和其他人类似的经历，强调了恢复的重要性。如今，在体育界，几乎每一名教练和选手都会将必要的休息和高强度训练看得同等重要。可惜的是，这样的理念还未普及每个工作场所。一名敬业的职员所追求的，是在努力工作之后更努力地工作。那些苛求的管理者期望员工具有机器一样的工作效率，希望员工随时随地接他们的电话、回电子邮件，无论是周末还是假期。此外，员工们也会将上司的这种期望慢慢内化；他们会为了自己无法在周末加班而感到内疚，他们会在度假时不停地查邮件，以确保自己不在时所有工作都正常运转。

  吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨进行了一项叫作“职场运动员”的研究，他们的研究证明，要想在办公室或自己的领域中发挥最佳水平，我们必须考虑到自己人类本能的需要，特别是恢复的需要。如果无法恢复，那么无论员工个人还是整个组织，都会损失惨重。洛尔和施瓦茨指出：“高层管理者都应该知道一个世界级运动员都知道的道理：恢复能量和使用能量一样重要。”

  克莱顿是完美主义者，他相信自己越努力就会表现越好。后来他身体上的伤痛迫使他违背自己的意愿，走了一条最优主义者的道路。他很不情愿地花时间去恢复——并且因此发现自己的潜力。在心理学领域，伤痛是指情绪上的损伤；昏昏欲睡、焦虑、抑郁都是提醒我们花时间去恢复的信号。这些信号与身体上的伤痛不同，它们更难以被觉察，更容易被忽略。当我们的精神和心灵恳求我们稍作停歇时，我们可能依然会不自觉地继续努力工作，这并不罕见。痛苦情绪是我们身体天然的报警系统，我们却常常不顾危险地忽视它们。

  不充分的休息并不是导致昏沉、焦虑或诱发抑郁症的唯一原因，然而在我们当前的世界中，这确实是一个主要原因。努力工作本身并没有错。长时间专注的努力是非常有益的，但前提是，你花在办公室里的时间没有占用那些令你更幸福的其他活动的时间。在当今的商业社会中（在其他领域同样如此），存在一个大问题，人们并不是努力不够，而是没有充分地恢复。

  在短期层面上，与其让自己连续工作14个小时（马拉松选手的方式），不如把长时间的工作分割成若干短跑冲刺，在两次短跑之间让自己彻底放松和恢复：先全神贯注地工作90分钟，然后至少充分放松15分钟。放松的方式可以是冥想、运动、听音乐、和家人或朋友相处、吃一顿安静的午餐、散步、和同事们聊天，也可以是任何能让我们感到享受和放松的活动。无论我们每天的工作时长是6个小时还是16个小时，我们都需要在工作之间有规律地安排休息时间。

  大部分人在不是特别劳累的情况下，一般每次都可以专注工作1～2个小时。超过了这个时限之后，我们的效率通常会明显降低。一次短暂的休息可以帮助我们重新充电，恢复能量水平，让我们回到巅峰的工作状态之中。当然，90分钟的专注工作和15分钟的休息时间也不会无限期地有效，每过一段时间，我们都需要更长的恢复时间。

  中度的恢复包括足够的睡眠时间。对大部分人来说，应保证每天24小时中有7～9个小时的睡眠时间。如果我们长期剥夺自己的睡眠，通过药物刺激来保持头脑清醒，我们就会付出高昂的代价，那就是创造力和工作效率严重下降，同时增加抑郁和焦虑的风险。每周至少休息一天对恢复精力来说至关重要。事实上，那些每周至少让自己有一天的时间将工作抛于脑后的人，在这一周其他时间中更有创造力并且工作效率更高。

  我们还需要长时间的恢复，每年至少花一周甚至一个月的时间放个长假。许多A类型（执着而努力）的人常常觉得抽出一部分时间去放假让他们感到内疚，其实他们应该记住，让自己好好放松一段时间，是一个划算的、有价值的投资。我们最好的想法、最有创意的时刻，常常出现在我们自己忙碌的日程中穿插的一段空白时间里。娱乐和创造之间的联系，不仅仅是它们的字母拼写上的巧合。当我们为自己精力的电池充电时，我们各方面的效率水平都会提高。一年中好好地放个长假，或者最好每半年放一个短一点儿的假，不但可以帮助我们发挥最大的潜力，还可以保持我们身心上的幸福感。就像J.P.摩根所说：“我可以用9个月的时间完成一整年的工作，但是连续工作12个月我可做不到。”

  这并不是说在某些特殊时期，我们无法承担一天、一周或几个月的马拉松式的工作。比如，在新生儿诞生后的那段时间，我们作为父母几乎没有喘息之机，抽时间恢复简直是稀缺的奢侈品。偶尔，我们的工作也会面临特殊挑战，需要我们格外努力。无论是工作还是生活中，我们的身体和精神的潜能可以被激发出来，应对这段特殊时期。但是，在这场“马拉松”结束后，别忘了好好休息一下。

  很多人都觉得奇怪，为什么物质生活越来越好，抑郁症和焦虑症的发病率相对三四十年前提高了那么多。其中一个简单的原因是，如今人们更关注自己的心理健康，现在很多人的心理问题都得到了诊断和重视，而这些心理疾病在几十年前是没有受到关注的。但这并不是全部原因。全球不断增长的自杀率很清楚地显示，确实有更多人正在面临心理健康的问题。其中一个重要的原因，就是我们的生活变得太忙碌了，几乎没有时间让身心得以恢复。

  在我的成长过程中，我记得我父母会在周末，偶尔是工作日的晚上，邀请朋友们来我们家聚会。他们在一起聊天、吃东西、放松和欢笑。今天我与朋友相聚的时间已经太少了，就算聚在一起，我们也会经常被电话或电子邮件干扰，让人心烦意乱。我们不但没有好好地恢复，反而增加了压力，这就是我们付出的代价。

  欢愉和娱乐是我们的一种原始需求，可是人类是有自由意志的，我们可以选择忽视这种需求，克制我们的本能，违背我们的本性。我们会说服自己人类是没有极限的，就像科学能制造出更好、更快、更可靠、更稳定的机器一样，我们也可以通过改变自己的本性来打磨自己的能力。遵循着这种人性可以被无限改造的观点，我们努力训练自己以减少对于停下来休整的需要，我们睡得更少，休息得更少，停歇得更少，并且越做越多，超越自己的极限。但不管我们是否情愿，我们都是有极限的，如果我们持续地违背本性，滥用和虐待自己，那么我们迟早会付出代价，无论个人还是整个社会。

  当我将多种层次的恢复方式引入我生活的各个方面之后，我的整个生活体验都发生了转变。在4～5个集中的工作时段里，我先集中精力工作一个半小时，然后集中精力放松15分钟，我所完成的工作要比之前连续埋头苦干12个小时还要多。每周花一整天来休息和放松，使我整体效率提高而不是减少。此外，我现在已经把长长的假期视为一个令人享受的、有高回报率的投资。现在，作为一名“短跑运动员”，我所做的工作比我先前当“马拉松运动员”时做的工作多得多，而且工作时间更少，精力更充沛，积极情绪更多。我现在有更多时间与家人和朋友相处，而当我们在一起时，我也更能专注当下。这并不是什么魔法，我只是更关注我的本能需要而已。

反思：你有足够的恢复时间吗？你每天是否有足够的休息？你每晚是否有足够的睡眠？你每周是否有一天好好休整？你上一次度假是什么时候？下一次度假又是什么时候呢？

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.25 周三：

真实的爱情

  在每一段长期的亲密关系里，总有一天，我们会认识到自己的伴侣并不是上帝赐给我们的完美礼物。而且伴侣也会不可避免地发现我们的缺点。当我们第一次充分而彻底地认识到对方的缺点和不完美时，我们很难再有刚刚觉察到这些缺点时那种“这些小缺点超可爱”的美妙感觉，而是会深刻地不安。例如，我们可能会发现对方经常出人意料地发脾气，或者他们时不时表现得没有安全感或焦虑，再或者他们有时说话前后不一致或偶尔说谎。虽然我们都知道，还会随口说出“人都是不完美的”，但是在面对自己伴侣也不例外的事实时，往往会惊讶和恐惧。

  虽然不是所有亲密关系都应该维持或者能够维持，虽然也不是所有伴侣都能长相厮守，但是大部分亲密关系的恶化和分崩离析完全可以避免。接纳缺陷不代表放任自流，双方都愿意对某些方面做出调整，是一份美满爱情的前提条件。健康的接纳方式是主动接纳而不是被迫接纳，也就是说，在我们开始改进问题之前，就已经从根本上接受了“缺陷是永远存在的”这个事实；而不是实在无法改变时，才被迫接纳。

  完美主义者如果被迫承认自己的伴侣是有缺陷的，就很可能会从一个极端不现实的观点（认为自己的伴侣是完美的）转为同样极端不现实的另一个观点（认为自己的伴侣一无是处）。比如，当完美主义者意识到他们的伴侣爱嫉妒、吃醋或有时无端猜疑时，他对于伴侣的感受可能会一下子从爱与关怀变成烦忧和想要摆脱。把人类的缺陷当作一个生命的真相来接受，是最优主义者的方式，这会创造一个空间，让每一份微妙而复杂的亲密关系得以生存。

  我们对伴侣的期望和忠于爱情的承诺，对于创造一份成功的爱情非常重要。而这些期望必须是现实的，否则它们只会带来失望和挫败。虽然被伴侣看成完美的化身会使人们感到愉悦，甚至飘飘欲仙，但人们会因此失去脚踏实地的自在与释放。要想拥有这种自在和释放的感受，只有放弃完美的幻象，取而代之的是充满爱的接纳。虽然接纳可能不会一瞬间发生，但慢慢学会接纳对于一份充满魅力的亲密关系而言必不可少。接纳，并不是所谓无所作为或妥协，接纳恰恰是获取个人或人际关系中最佳的成功和幸福感的先决条件。

  并不是有些人有意志力，而有些人没有；而是有些人愿意改变，有些人不愿意。——詹姆斯·戈登

  我们的情绪总是跟随着我们的想法，就像小鸭总是踏实地跟着鸭妈妈一样。但是小鸭充满信心地跟随着鸭妈妈，并不证明鸭妈妈知道自己该去哪里。——戴维·伯恩斯

  认知疗法的基本前提是，我们要关注我们对于事件的解释，而不是直接关注事件本身。这也是为什么同一事件可以引发不同的人完全不同的反应。事件会引起想法（对事件的解释），而想法会引发情绪。我看见了一个婴儿（事件），认出她是我的女儿（想法），而后感受到爱（情绪）。我看见了正在等待我上台的听众（事件），把它看作威胁（想法），然后体验到焦虑（情绪）。

  关于认知疗法的研究指出，我们所体验到的大部分痛苦情绪都是可以避免的，因为它们通常是由被扭曲的观念和不合理的念头导致的。如果你邀请某人约会却遭到拒绝（事件），然后你得出结论——没人喜欢你了（想法），结果你失魂落魄好几个月（情绪），你就是在非理性地思考，而且你的情绪反应是不适当的、没有帮助的；如果对于同一个事件，你的结论是，这个特定的人并不喜欢你（想法），因此你感到难过（情绪），你就是在理性思考，而且你的情绪反应是适当的、有帮助的。

  认知疗法的目标是通过消除被扭曲的思维，恢复与现实相一致的感受。当我们识别出某种非理性的思维（认知上的扭曲）时，我们可以通过改变对于这个事件的看法来改变我们对这件事的感受。例如，如果我在一项面试前感到极度焦虑，那么我可以审视引出这种焦虑的念头（如果我被拒绝就完蛋了，我再也找不到工作了），然后用一种理性的思维质疑和替代原本扭曲的思维，并对整个事件进行重新解释（虽然我真的很想得到这份工作，但除了这份工作，确实还有很多其他工作可以选择）。被扭曲的思维可以引发强烈而不健康的对失败的恐惧感；理性思维可以重新构建当前的局面，赋予其一种长远的意义。

  我发现，有一种非常有效的方法，可以应付与失败相关的负面情绪，无论对于失败的恐惧还是犯错之后的极度痛苦，这种方法就是PRP步骤：允许自己全然为人（permission），重新构建（reconstructing）当前的局面，以及扩展视野（perspective）。

  全然为人。情绪就是情绪。无论它基于理性思维还是非理性思维，无论它是对现实正确的评估还是被扭曲的看法。要想以健康的方式应对自己的情绪，我们应采取的第一步是把它当成现实的一部分去接受它，就像我们必须接受万有引力一样。除了接受自身情绪，我们还要接受引发这个情绪的事件是一个事实。与事实对抗，假设自己没有感受到所感受的，或者假设已发生的事情根本没有发生，只会加剧痛苦的情绪。写下自己所感受到的一切，能更好地帮助我们允许自己情绪的存在。我们也可以简单地坐下来，体会自己的情绪或观察身体的表现，然后接受它们。

  重新构建。当我们真正接受当前局面的现实以及自身的情绪时，我们就可以进行认知重建的步骤了。在这一环节中，我们改变对于一个事件的解释，使其从一个负面的、没有帮助的解释，转变成一个积极的、有帮助的解释。

  心理学家乔·托马加和他的同事们研究证明，对于同一事件，我们把它看成威胁还是挑战，将引发我们不同的生理和心理反应。假以时日，我们可以训练自己的思维，让它习惯性地把一个事件看作挑战而不是威胁。每当我在演讲前感到过度焦虑时，我都会重新构建我的想法，把它从威胁转变为挑战。我在其他一些事情上也尝试着这样做，转变我对一个事件的解释和评价，比如说，把一些义务当作特权，把考试视为一次冒险。通过这种领悟，我们可以变为价值发现者而不是吹毛求疵者，认识到虽然不是每一件事都尽如人意，但总有一些人能从已发生的事情中发现有价值的一面。

  扩展视野。韦恩·戴尔与理查德·卡尔森的忠告“别为小事担忧”是非常有价值的。通常，当我们以更广阔的视角来看待眼前的情形时，我们的担忧、焦虑和失望就会消失。实际上，考试得到一个B会毁掉我在人生中取得成就的机会吗？应该不会。一年以后，我还会觉得这次在演讲中结巴了几次那么要紧吗？应该不会。我们还可以进一步扩大自己的心胸和视野，感激我们生命中发生的精彩事件，这会让生命充满美好，在这些与日俱增的美好事件面前，那些微不足道的痛苦情绪黯然失色。

  重新构建和扩展视野，并不是要避免所有的痛苦情绪。有一些不愉快的感觉其实是适当的。只有当我们的情绪与实际情形不相称时，我们才需要应用认知重建的方法，提醒自己不要为小事担忧。

  应用PRP是一种技巧，和其他技巧一样，这是需要练习的。最初，一步一步完成这三个步骤有些机械和生硬。不过，经过一段时间的练习，你就能非常自然地适应这个过程，它能帮助你应对或轻微或强烈的情绪，无论这种情绪是由理性的还是非理性的想法造成的。在面对一些比较强烈的情绪时，你会发现你需要花很多时间来接纳这些情绪。在其他时候，你可能仅仅意识到当下的情绪就足够了，可以立刻进入下一个步骤。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.26 周四：

  试图培育一个完全幸福的社会，就是在制造一个恐惧的文化。——埃里克·威尔逊

  寻求快乐和避免痛苦是我们作为人类自然而健康的一部分，但是科技的进步让我们窥见一个美丽的新世界。在这个新世界里，我们原本健康的欲望被推向一个不健康的极端。我们现在的文化着迷于完美的快乐，相信快乐和美满的生活是完全没有痛苦的。当任何苦恼或不适破坏或将要破坏我们那些无瑕疵的、不间断的积极情绪时，这都会被当作发生内在错误的信号，我们必须马上修正它。

  这些关于人类幸福感的误解是一个巨大的谎言，而医药界至少要承担一部分责任。太多医药专家宣称“寻求快乐，避免痛苦”是超级简单的，只要人们情绪上稍微有一点儿不适的迹象，他们就给这些人开药。如今，精神类药物被如此轻易地开给人们，这种行为（而不是语言）强化了人们的一个信念，那就是所有的痛苦情绪都应该被消除。

  除了一些特殊的情况，比如，某人有强烈的自杀念头和感觉，或某人有严重的抑郁情绪，除此之外，绝大多数痛苦情绪都不应该随意靠药物来消除。一个因为考试没考好而感到难过的学生没必要吃药，他需要做的是去学习应对失败或者加强对失败的认知；一个刚与恋人分手的人并不需要吃抗抑郁药，他需要的是释放自己悲伤的情绪；一个刚失业的人如果靠药物压制情绪，那么这对他没什么长久的帮助，他要做的是体验痛苦、经历磨难、反思和成长，当他终于渡过难关时，他将收获良多。用文学语言来说，情绪就是灵魂的复印件。随着时间的推移，我们能够慢慢读懂我们的灵魂和情绪，理解它们所包含的信息，然后采取合适的行动。

  举一个我个人的例子。多年以来，我终于发现，每当我无缘无故感到深度悲哀或者觉得自己没有用时，当下通常都是我最忙碌的时候，此时我的盘子里放了太多的东西。我总是会将自己逼到极限，担当过多的责任而不肯放手任何一件事，因为我害怕我会因放手而错过什么。于是，我的情绪会以各种形式，如愤怒、无助、低落、悲伤，向我传达信息，告诉我应该停一下，去放慢自己的脚步，去简化自己的生活，去恢复能量。我当然也可以用药物来消除我的悲哀，然后继续工作下去，甚至做得更多，现代社会里很多人都选择这样做。但我的情绪的声音太重要了，如果充耳不闻，最终只会伤害我自己和我所爱的人。

  深刻的不可言说的苦难，还有其他美丽的名字：一次洗礼，一次重生，一个新境界的开始。——乔治·艾略特

  当我踏上最优主义者的旅程时，我希望自己生命中的痛苦、悲伤、焦虑和苦难通通被消除。很显然，我的完美主义为我设定了一个完美的目标。我渴望受到指引和照耀，从而找到我内心深处的一个地方，在那里，无论外界发生了什么，我都能感到快乐和满足。我没有找到这个地方。然而，我找到了苦难带来的诸多益处，继而认识到接受苦难的重要性。

  虽然寻找快乐和避免痛苦是我们的天性，但我们如何面对苦难？我们身处的社会文化扮演一个核心的角色。在西方世界，人们普遍拒绝苦难。我们将痛苦视为追求幸福的过程中的一个不受欢迎的干扰。我们抵抗它，压抑它，吃药治疗它，或者寻找一个速战速决的解决办法去消除它。在某些文化（特别是东方文化）中，苦难经常被认为在人们的生命中扮演重要的角色，它将我们从混沌引向光明。虽然我无法确认能否到达极乐和涅槃境界，享有完美的、永恒的内在宁静的状态，但我们仍然可以从佛教的方法中学习，面对生命中的“无常”和不完美，挫败和失望。

  一位藏传佛教徒讨论了有关苦难的四个益处：智慧，坚韧，慈悲，以及对现实深深的敬重。

  智慧在苦难中显现。当生活一切顺利时，我们很少停下脚步，提出关于人生和如何面对困境的问题。可是，困难的来临常常迫使我们从一种无知而麻木的状态中觉醒，反思我们的遭遇。为了获得更深的见地，为了拥有一颗所罗门王所说的智慧的心，我们必须勇敢地进入风暴之眼。

  尼采是一个很有智慧的人，他的一句名言是：“不能打倒我们的，将使我们更强大。”苦难可以让我们更坚韧，让我们具有更强的忍耐力，在困境中坚持。就像肌肉在锻炼的过程中必须忍受一些痛苦，我们的情绪只有忍受痛苦才能坚强。海伦·凯勒在她的一生中经历了无数苦难和喜悦，她提到“良好的品质是无法在安逸与平稳中建立的，只有经过磨炼和苦难，人们的灵魂才能强大，愿景才能清晰，勃勃雄心才能被激发，成功才能实现”。

  每个人都有受伤的时候，允许自己去感受这种正常的情绪，可以将我们变得更慈悲。字典对于慈悲的解释是“深刻感受到他人的苦难并希望减轻它”。可是，能够让我们深刻感受到他人苦难的唯一途径是体验我们自己的苦难。从理论上去理解苦难是没有意义的，就如同从理论上告诉一个盲人什么是蓝色。只有亲身经历，我们才能真正了解。正如弗里茨·威廉姆斯牧师所说：“只要我们愿意，苦难与喜悦都会教我们如何共情，它们将我们带入他人的心灵和灵魂的深处。在这些如此清楚的时刻，我们可以看到他人的喜悦与悲伤，我们关怀他们的感受，如同他们就是我们自己。”

  苦难最明显的一个好处，就是教育我们对现实和生命本来的样子怀有深深的敬意。喜悦时，我们会觉得自己无所不能，而痛苦的感觉则提醒我们有所不能。只有在不管如何努力我们都会受伤时，我们才能看见自己忘乎所以时无法察觉的约束，这些约束让我们真正懂得谦卑的意义。人们有一个习惯：狂喜时，总喜欢抬起头，看见的是天空，看到的是无边无际；痛苦时，却习惯性地低下头，看见的是大地，是有限的一方。在我看来，这不仅仅是一个具有象征意义的巧合。

  对现实深刻的尊重，意味着接受现实本来的样子，包括我们的潜力、限制，以及本性。意识到苦难是生命的一部分和痛苦能够带来好处，例如能够培养智慧和慈悲，这可以使我们更多地接纳苦难。当我们真正接受悲伤和不幸不可避免时，我们的苦难实际上反而减少了。

  纳撒尼尔·布兰登将自尊，即以自我接纳为中心，形容为意识上的免疫系统。强大的免疫系统并不意味着我们不会生病，而是意味着生病概率降低和康复速度更快。类似的，苦难不可能完全消失，但当我们意识上的免疫系统变强大时，我们会经历更少的苦难，而我们一旦真的遭遇苦难，就会恢复得更快。

  苦难可以带来好处并不意味着我们应该主动寻找痛苦，就像疾病可以增强我们的免疫力，但没有人会主动感染病菌一样。我们自然会在生命中寻找快乐，并且尽力减轻我们所忍受的痛苦。不过，不用我们自己主动寻找苦难，这个不完美的无常的世界已经给我们足够的机会，去强化我们的免疫系统。

  佛学四谛的第一项就是苦谛：所有人都会经历苦难，这一真谛我们或者拒绝，或者视为人生不可避免的经历而接受。当我们学会接受，甚至拥抱困苦时，我们的苦难就会变成我们成长的工具。

  很多研究指出，自尊在一个人应对困难时格外重要。但最近，心理学家马克丹·利里和他的同事们证明，在经历困难时，对自己的同情心其实要比自尊心更加重要。利里对此做出解释：“自我同情可以使人们不会在坏事已经发生时不断加重对自己的指责。如果人们在失败或犯错误时，只是为了让自己得到教训而不停地责怪自己，那么只会让自己无法坦然地、从容地应对问题。”

  自我同情包括理解自己、善待自己，对于痛苦情绪敏锐地接受，而且认识到每个困难经历都是人生中正常的一部分，在我们考试没考好时，在工作中犯错误时，在乱发脾气时，原谅自己。利里认为：“美国社会花了相当大的时间和努力去提高人们的自尊心，实际上幸福感更重要的一个维度是自我同情。”

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.27 周五：

  我们因为自己比祖先更无拘束、更开放而感到骄傲，但是实际上我们的进步最多只不过开放到皮肤。当我们暴露自己身体的时候，我们的心被埋藏得很深；当我们可以大肆公开地讨论性时，谈论脆弱的爱情却成了禁忌。纽约市大街的夏天因男男女女裸露的肌肤而变得火辣，但我们只有在心理医生那个小房间里，才敢露出灵魂赤裸的一面。我们已经变成了情感上的伪君子，或者，我们一直都是。

  在19世纪时的英格兰、新英格兰及周边地区，真正的淑女的标志，就是能隐藏自己的感受和压抑自己的欲望；真正的绅士的标志，是能够战胜和超越自己的情绪。现在，我们很多人，特别是完美主义者，会感到必须压抑自己情绪上的不适，必须是快乐的或者至少看起来是快乐的。

  完美主义者期望拥有不被干扰的、从不间断的快乐，这却只会带来更多不快乐。我们被教育要隐藏自己的痛苦，假装微笑，把勇敢写在脸上。当我们总是会看到完美的微笑绽放在别人完美褐色皮肤的脸上时，我们开始相信自己就是一个怪胎——因为我们有时会感到悲伤、孤独，我们不像与我们在一起的那些人所表现出来的那么快乐，总之我们和别人不一样。我们不想成为那个怪胎，不想暴露自己的羞愧，不想破坏这场节日里盛大而欢乐的马戏表演，于是我们用小丑的面具来遮掩自己的不快乐，当有人问我们过得怎么样时，我们绽放出闪亮的微笑回答：“都很好啊。”然后我们跑到精神专家的小办公室里，命令他们立刻去除我们的悲伤（尽管他们不需要命令也会这么做）。我们参与了一场愚蠢的表演，成为否定人类天性那个大骗局的共犯。

  布拉德·布兰顿在他的著作《基本的诚实》（Radical Honesty）中写道：“谎言就像地狱。它耗尽我们，它是人类所有压力的主要来源。说谎置你于死地。”对大部分人（除了精神病患者）来说，说谎都会带来极大压力，这也是为什么测谎仪通常都很有效。当我们隐藏自身的一部分，对自己的感觉说谎时，我们在谎言带来的压力之上又增添了压抑情绪带来的压力。相反，当我们对自己和身边的人承认自己的感受时，我们才有可能体验到诚实带来的平静，和允许自己全然为人时的释然与轻松。

  德国最新发布的一份报告声称，那些在职业中必须保持微笑的人（比如商店销售人员、空姐等）被发现更容易压力过大，患抑郁症、心血管疾病、高血压。大多数人每一天都或多或少需要戴上面具做人；基本的社交礼仪有时需要我们克制自己的情绪，无论愤怒、失望还是激情。无论是从事服务行业、每天大部分时间必须去伪装的人，还是每天只有一小部分时间与他人互动时需要伪装的人，都需要解决这个问题，而解决的方法是布赖恩·利特尔所说的“恢复空间”。这个“空间”包括与一个信任的朋友分享你的感受，在日记中写下你脑海里浮现的事情，或者在你自己的房间里独处。根据个人不同的需要，有些人可能只需要10分钟就能从情绪的伪装中恢复过来，而有些人可能需要数小时。恢复过程的关键是卸除你的伪装，面对真实的自己，允许自己体验任何升腾而起的情绪。

  现在已经有大量“积极自我对话”的方法，比如，在低落的时候不断对自己说“我很棒”，经历困难的时候对自己说“我很坚强”，或者每天早上在镜子前对自己说“我每天在各方面都会变得更好”。能证明这一类自我鼓舞的话很有效的证据非常少，而一些心理学家提示，这样做对我们的伤害实际上远远大于对我们的帮助。不幸的是，几乎没有关于“真实的自我对话”的著作，告诉我们应该诚实地承认自己那一刻的感受。在情绪低落的时候说“我真的很伤心”或者“我感觉心都碎了”，无论对自己还是对我们信任的人说都可以，这要比声称“我很坚强”或“我很快乐”有用得多。

  有些人认为，当我们听说别人的痛苦和不幸时，普遍会有一种感觉不错、心里很舒服的感觉，这其实暴露了人们心灵的阴暗面。德国人还有个专有名词Schadenfreude（幸灾乐祸），加里·科尔曼在《可爱大道》中称，这是“建立在他人不幸之上的幸福”。但是，还有另一种更宽容的解释，说明了为什么人们在听说别人不幸时会幸灾乐祸：我们之所以会感到更好，是因为我们认识到自己是个正常人，在痛苦面前我们并不孤独。

  我们害怕未知。我们拼命想知道去年夏天发生了什么，昨天晚上发生了什么，甚至史前发生了什么。我们还想知道下周将要发生什么，或者再过10年或一千年这个世界将变成什么样子。我们当然还会在当下寻找，想要知道我们的生命此时此刻到底意味着什么。与坏消息相比，我们更害怕没有消息；一个无法确认的诊断，比一个明确的但负面的诊断更让我们不安。除了纯粹的好奇心，我们“渴望知道”其实是一个深刻的生存需要，如果知识就是力量，那么缺乏知识意味着脆弱。

  发现”了上帝（有些人认为应该是“发明”了上帝）大大减轻了人们对未知的焦虑。那些敢于对未知做出确定承诺的人，被人们加冕为王。当我们的未来受到威胁时，比如在数次战争中，我们会跟随一位承诺确保我们未来的领袖。当我们生病时，我们会把医生视若神明。当我们是孩子时，我们会依靠那些看起来无所不知的大人来减轻自己的焦虑。之后，一旦父母的不完美暴露出来，他们就被导师、大师或上帝替代了。

  但实际上我们内心依然焦虑，因为我们深深知道，我们面临着那么多未知。历史学、考古学、心理学都无法完全解释我们人类和我个人的过去。关于来世活灵活现的描述、下个月的星象图，哎呀，就连夹着占卜小纸条的幸运饼干，都无法告诉我们明天将发生什么、后天会怎么样。而当我们真正去思考时，我们甚至连现在到底是什么都搞不清楚了。

  我们该如何克服这种恐惧？宗教信仰当然有帮助，这也是为什么有信仰的人普遍要比没有信仰的人活得更快乐。参加一个有清晰规则和界限的组织可以为我们的混乱带来些许秩序。阅读《新英格兰医学杂志》、《心理学公报》、《欧洲考古杂志》或最新的《科学杂志》都能够帮助我们在晚上睡得更好，虽然这些学术期刊并没有提供所有的答案，但或多或少有那么一点儿用。可是通常来说，这些远远不够。

  那么我们该怎么办？我们需要去接受，我们有时候确实不知道，而且永远无法知道。我们只有接纳和拥抱不确定性，才不会在不确定性来临时无所适从。当我们对自己的未知感到自然和适应时，我们才能把未知的恐惧转变为敬畏和惊奇。重新认识这个世界和我们的生命是一个奇迹的过程。

  奇迹（miracle）这个单词来自拉丁语mirus，也就是“惊奇”的意思。奇迹通常会被用来形容一件事情“激发了人们钦佩和敬畏之心”，绝不仅仅发生在童话故事、古代奇人、传世圣贤身上等超自然领域里。自然本身，以及它所包含的一切，就是奇迹。爱默生提醒我们：“如果星星每一千年只出现一晚，那么人们会如何相信和喜爱它们，如何让人们世世代代存留对上帝之国美丽的记忆！但这些宇宙中美丽的使者每晚都会出现，用它们令人敬畏的笑容点亮整个宇宙。”

  星星、树、动物，事实上都是一种神秘的现象、一个奇迹。我们能写，能看，能感觉，能思考，能存在，这些都是奇迹。联系着过去、现在、未来的时间之索更是一个无法解释的奇迹。用萧伯纳的话来说，就是“奇迹，我们无法解释的现象，无处不在地围绕着我们：生命本身更是奇迹中的奇迹”。

  接受与包容我们自己和他人的无知，并不是一种失败。组织行为学专家卡尓·魏克在他的文章中提及，“领袖就是将怀疑合理化的人”，他认为，最成功的人总是能接纳不确定性，他们从不害怕承认自己的无知。

  健康地接受我们的无知，并不是要像苏格拉底一样（他宣布自己是世上最智慧的人时，说过“因为我知道一件事，就是我一无所知”），我们并非一无所知。我们非常确定自己知道一些事情。虽然星星令人敬畏地闪烁着，但是我们都知道，当下一个夜晚来临时，它们依然会出现；虽然我们不一定知道为什么，但是我们知道，只要有阳光、水和空气，树木就会不断生长；虽然我无法知道我何时死去，但是我确切知道我还活着，此时此刻确实如此，我知道我在思考，我知道我存在着。

  想要接纳我们无所不在但并非彻头彻尾的无知，最健康的方式也最现实的方式，就是接受。你有不知道的事情，但也有知道的事情；你有永远无法知道的事情，但也有经过努力就可以知道的事情。这样，当我们下一次遇到前途未知的十字路口时，正如现在和以后人生中每一个这样的时刻，与其因为无法完全知道横在我们前边、后边、旁边的是什么而深感恐惧，不如心怀敬畏地靠近它，无论你即将知道还是不知道，那都是一个奇迹。毕竟，我们本身就是一个奇迹。

  刚刚去世的菲利普·斯通是积极心理学的先驱之一，他对我的意义远远不止一位老师。除了和我分享他在社会科学上渊博的知识，当我需要帮助时，他还毫不吝啬地花大量时间指点和支持我。他是我的楷模，他就是我想成为的、像他那样对待学生的老师。

  1999年，菲利普带我去参加了在内布拉斯加州林肯市举办的首次积极心理学研讨会。会议的第二天，9月普通的一天，天空飘着云彩，微风温暖而惬意。菲利普早晨的演讲结束后，他对我说：“我们去走走吧。”

  我问他：“去哪儿？”

  “只是走走。”

  这是我此生上过的最重要的课程之一。

  去外面走走，没有任何具体的日程安排，只是让自己慢下来，去感受、去体会、去欣赏世界的美妙。只是花一些时间，去感觉城市的脉搏、乡村的平静、大海的辽阔、森林的盎然生机。让“只是走走”成为一个固定的习惯吧！

  海伦·凯勒曾经讲述一个故事。一位朋友刚刚从森林漫步许久回来，凯勒问她的朋友看到了什么，她的朋友回答：“没什么特别的。”凯勒写道：

  我很想知道，一个人如何能在森林里散步一小时之久竟没有看到任何值得注意的东西。我，一个看不见的人，却可以从中发现数以百计的事情：树叶对称排列，细致优雅；白桦树有光滑的树皮，而松树有粗糙而毛茸茸的树皮。我这个盲人可以给那些看得见的人一个提示：就像明天将不幸失明一般，去用你的眼睛；就像明天将不幸失聪一般，去聆听每个声音里的音乐，鸟儿的歌声，乐队有力的旋律；就像明天就会失去触觉一般，去抚摸每一样东西；就像明天将失去嗅觉和味觉一般，去闻每一朵花的芬芳，品尝每一口食物的滋味。去更多地体会每一种感觉！为世界给你展现的每一分愉悦和美丽而欢呼和赞叹！

  美好的生命是一个过程，而不是一种存在的状态。它是一个方向，而不是一个终点。

本文来源：《幸福超越完美》，泰勒•本-沙哈尔 著，机械工业出版社。

2023.01.28 周六：

  相比起眼盲，心盲更可怕。现代社会压力重重，很多人在不知不觉中迷失于十字街口。面对事业的受挫、爱情的背叛、财富的崩盘、亲人的离去，就算拥有健全的身体也难免会遭受心理的创伤，有些人因此一蹶不振、自甘堕落，也有人伤痕累累、病入膏肓。

  我接触过很多抑郁症患者，他们表面上看起来十分健康，可是内心却沉在一个无底的黑洞中。于他们而言，生活全然没有任何希望，他们失去了感知快乐的能力，就算他们在外人眼里已经很优秀了，拥有着相貌、才华、金钱、名利，可是这些都不能真正带给他们快乐。我很想帮他们，可是凭一己之力很难将他们从深渊里拉出来。

  其实我的很多患者都比我坚强，比如天赐和他爸爸。我们很难想象，一个孩子在两岁被确诊眼底恶性肿瘤后的每一天，都在学着接受自己逐渐变成盲人的事实；也不忍去想一个有着这样病重孩子的家庭，他父母家人其间的挣扎与绝望。

  坚强，不是经受一次打击后站起来，而是经受无数次打击后，还能站起来，仍然微笑着告诉生活，放马过来吧。

  如果现在见到天赐和他的父亲，你一定想象不到这样开朗乐观的父子俩过去的十几年是怎么度过的。我依然记得第一次见到天赐父亲时，他眼神里的绝望与渴求。

  十几年里，他几乎尝尽了生活的苦，在火车站为别人拖行李期间，遭遇过无数白眼和辱骂；在桥洞里睡觉时，经历严寒与酷暑。他和我讲过一件事，他说在火车站时曾被一个地痞欺负，当时那人逗弄天赐，拿出一百块钱让天赐磕头喊爹。

  天赐的爸爸本是一个脾气非常好的人，那次直接与地痞干起架来，然而他身体瘦弱，毫无优势，被地痞几下打趴在地。但他不服，一次次爬起来又被揍倒，直到他浑身是血爬不起来，还在大声地吼骂对方，直至警察来才把双方扯开。后来只要天赐爸见到那个地痞，他就高声叫骂。

  最后那个地痞终于被折服了，几年后的一天，他特意拿了五百块钱来跟天赐的爸爸真诚地道歉，临走时还对他竖起大拇指。卧病在床的时候，我经常想起这一幕，我觉得自己身上的疼痛就像那个地痞，别看它现在嚣张，总有一天，它会被我战胜。坚持，就是最大的勇敢。

  生活中从来不缺少苦难，雪上往往容易加霜，越是艰难可怜的人，越容易得一些重病。我在医院见过太多太多有此经历的人，但你不得不感叹生命力的强大——越是不幸，他们反倒越表现出坚强的意志和对生活的感恩。和他们聊天，在他们话语中听到的不是痛苦和抱怨，更多的是他们感念某某人曾经的帮助，感念某某医生对他们的好，越是不幸的人越能感受到善良的珍贵。

  除了天赐父子，我还接触过很多让我刮目相看的患者，比如一些艾滋病患者。他们原本是职场精英，一夜之间被病魔拉入深渊。我见证过他们最低谷的模样，痛哭、失眠、内疚、绝望，过后又一点点爬起来，重新找回自己当初的样子。这个过程漫长且痛苦，但他们走过来了。

  还有一位山西的煤矿工人，在一次爆炸事故后，无数煤砟子嵌入皮肤内。隔几个月就要去医院做手术取出皮肤内慢慢浮出的煤砟子。他的双眼也被炸坏了，做过大手术之后，两个眼睛的视力接近0.02，意外失明给一个人带来的打击，比艾滋病更为致命。

  他家境不好，上有老下有小，自己是家里的顶梁柱，但让我惊讶的是，他从来都是一副打不垮的乐观模样。他笑着和我说，自己在老家骑着摩托车满大街跑，肆意畅快地笑得像个孩子。

  我觉得没有一个人是十全十美的，身边的每个人都可以成为榜样，他身上一定有你不具备的优点值得去学习。受母亲的影响，我去了很多个国家，接触过各式各样的人，不同的民族，不同的信仰，不同的文化，不同的价值观，让我的眼界更宽，思考也更深，内心也就变得越来越包容。正是因为这种尊重和包容，我才从不同的人身上学到不同的东西，每个人都是一颗钻石，只是看你有没有发现它的眼睛。

我觉得做到包容的前提是尊重，尊重使双方能平等地对话。

  我一直觉得，人的前半生都在认知自己，后半生在接纳自己。

  认知自己就是要真正地了解自己，自己的出身背景，原生家庭的影响，成长经历，性格，优点与不足，梦想与恐惧等，知道自己是谁，未来要成为谁，自己能走到哪里。接纳自己并不是认命，而是对自己的未来有清醒的认知，接纳自己的全部，妄念、遗憾、拥有与失去，佛学中所言“放下我执”即一种接纳。

  我一直认为，心理对生理的影响是非常大的，如果一个人的精神消极，那么身体的抵抗力会下降很多。很多抑郁症患者其实就是在内心深处把自己放得很大，但又很空，自己无法填充自己空洞的精神，太过依赖外界的给予与肯定；一旦失去这些，便会陷入一种人生没有意义的偏执思想里，严重的还会导致轻生。

  而过度自爱也会导致失衡，在爱情中过度自爱，会变得太过自我，不懂包容与付出，容易导致双方难以磨合，最终分道扬镳；在面对病痛时过度自爱，也会变得小题大做，惴惴不安，疑神疑鬼，难以信任医生，自己身体的一丁点反应就会引发猜想，造成病情加重。所以自爱也需要找到一种平衡，所谓人不自爱，则无所不为，过于自爱，则一无所为。

  自信是并不因他人的评价而对自己真实的情况产生怀疑，也不会对他人的肯定或否定产生相应的认同或抵抗，这是一种自洽的高级境界。“人贵有自知之明”出自《老子》：“知人者智，自知者明。”其实指的就是自信。当一个人对自己有足够的自我认同，就会有充分的自信，可以客观地站在更高的角度审视自己，也就不易被他人左右。这也是为什么我们常常会看到，有些人表面上非常自信，可是一旦遇到与其相对的观点或者对他有打击性的言论，他就会反弹得很厉害，这其实就是内心不自信造成的。

  ·对自己的认同太过虚夸，认为自己掌握着绝对的话语权威，完全无法听从他人的意见，就会因过度自信而发展成自大。所以我们经常看到，越是强大的人，外表越谦卑，内心却非常从容，他们能够吸收各种观点，也会尊重所有不同的意见，在“自我”和“忘我”中找到平衡。

  自省，是对自己的深度认知。曾子曾曰：“吾日三省吾身。”佛学中所言，见天地，见众生，见自己，都是对自省的折射。人只有自省，方能了解自己、提升自己，这是一种高级的智慧。

  芸芸众生，大千世界，每个人存在于这个世界上都有着他独特的魅力，世间万物的循环变迁都遵循着一定的规律。相比起来，自我实在太小，否则怎么会有那么多人间苦痛需要去克服与化解。人成长的过程就是不断地完善自己，实现自己价值的过程。上面所提到的自爱与自信的平衡也需要在自省中逐步完善。“行己勤勤须自省，读书亹亹要新功”，吾人最大之知识，系反躬自省。

  自省不是盲目地自我反思与否定，而是客观地分析自己的所言所为，能换位思考，能跳出自我去审视，能放长远去看，这需要智慧。而智慧除了源于外界的输出，还源于自省的内化。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.29 周日：

  当一个人对幸福的感知力越来越少的时候，就很难体会到幸福。在听《积极心理学》课程时，有个特别形象的观点让我记忆深刻，说是现在很多成年人对于幸福的追求分为两种：一种是溺水模式，就是认为只有解脱的那一刻才会幸福，在此之前都要忍受痛苦。比如，有些人认为，发财了就幸福了，找到一个爱人就幸福了，创业成功了就幸福了……而在实现此目标前，就是得忍耐痛苦的过程。另一种是春游模式，就是整个环节从过程到结果都是快乐的。就像我们童年听到春游的通知会开心得跳起，会回到家快乐地做准备，然后坐上大巴愉快地和同学们聊天，到了目的地后的每一刻也都十足兴奋，整个过程都充满着幸福的感觉。我们成年后，很难再有这种感觉，慢慢地从春游模式变成了溺水模式，其实就是对于幸福的感知力开始变弱。

  也许是我接触的病患太多，见识了太多的苦难，所以我对自己拥有的格外珍惜和知足。

  大家无法想象，对于一个眼睛看不见的人来说，拥有一双健康的眼睛是多么幸福的事情；对于一个因为贫穷无钱医治疾病的人来说，一万块钱是多么重要。这些道理很多人都懂，但我真真切切地接触到了他们，所以我经常觉得老天给予我的足够多：能每天睁开眼看到天空，可以住在一个无须忍受暑寒的房子，可以步行走到地铁站，可以有一份稳定的工作……这些都让我非常感恩。

  我相信人与人、人与世间万物之间有一种超越语言和行为的联结，如果能用一种正念的思想与世间相处，人就会收到相应正念的回馈。过去的已经过去，未来也是不确定的，我能拥有的只有此时此刻。感受一枚树叶从空中飘落，飘飞出漂亮的弧线，感受一枚橘子瓣在口中爆裂，清甜的滋味蕴藏着大自然的馈赠，这种微小的幸福都是值得珍惜和体会的。当我用这种心态去生活时，我会觉得每时每刻都有种充实的幸福感。

  不把某种目标当作幸福的唯一砝码，而是用一种正念的心态去面对当下，用乐观的心态去构建未来，这种人往往无论取得什么结果，内心都是幸福的。比如天赐父子和薇薇母女，他们能时刻地感知到生活中的美好和善意，所以他们对看似绝望的未来依然心怀乐观。直到现在，即便天赐和薇薇都全盲了，我仍然能感受到他们身上那种幸福和乐观的气息。所以幸福不是外部给予，而是内心发起。

  幸福是什么，我觉得就是从内心涌出来的对现状的满足，但要做到这一点真的太难。有句话说，没有对比就没有伤害，同理，我认为没有对比也就没有幸福。太多的人总是会用他人的标准来要求自己，有钱了，还要更有钱，有名了，还要更有名，这种不满足往往会造成心理上的焦虑和挫败。

  实则，我们国家大多数人所拥有的——有干净的水喝，有安全的居所，不挨饿受冻——已经比全球一半的人要幸运了。《老子》里曾言：“罪莫大于可欲，祸莫大于不知足，咎莫大于欲得，故知足之足，常足矣。”而学会知足是一种思想境界，如果能身体力行地去帮助一些境况不如自己的人，这种付出往往也是一种回馈。因为对比，更能珍惜自己所拥有的；因为付出，更能体会到自己的价值：这何尝不是一种幸福呢。

  我也承认，我接触的患者中，有很多豪门显贵的人，拥有着别人羡慕的条件，但其实他们并不幸福。我也经常看到一些名校学子或者事业有成的职场精英突然轻生的新闻。确实，物质并不能完全实现幸福，它只是一个基层的需求，而幸福更多的是需要从自己的信仰里找寻。这是一种自己坚信并能从中获得力量的信念。比如，有些人把爱当作信仰，在爱和被爱中他就能获得幸福；有些人把爱好当作信仰，在全身心投入爱好中时，不计较回报也能获得幸福；像我，把医学当作信仰，在钻研和实践的过程中能感受到充实与满足，这也是幸福。

  我们这一代人，最重要的是要找到信仰，只有信仰能让人活得更加有目标感和价值感，它是迷失时远方的灯塔，也是痛苦时的一种安慰。当一个人有了信仰，物质就会变得更加有意义、有价值，而不只是唯一寻求的目标了。

  如何能实现幸福，其实我也没有准确的答案。只是我觉得对幸福太过狭隘的定义，往往是不幸的原因。很多人认为，幸福就一定要每天开心、快乐，没有烦恼，然而人的情绪中，悲伤、内疚、悔恨、愤怒同样有它的价值，就像一颗钻石，因为拥有多面才能绽放光芒，内疚让我们弥补过失，悔恨让我们自强，愤怒让我们对抗不公，所以要接受生活本身就有晴有雨，有起有落。没有淤泥，怎能开出莲花。回首过去的诸多挫折，往往也会有种欣慰和感恩，感恩曾经的自己那么坚强地走了出来。

  有人一生都在寻找安稳，内心却总没有安全感，害怕失业，害怕失恋，害怕落于人后，害怕老无所依，这种对安稳的执念也会导致不幸福。我觉得人生怎会安稳，正是因为充满不确定性，人生才显得如此值得期待。就像骑自行车，不动就会摔倒，在骑行中不断地寻找平衡才能稳定地行进。人生也是如此，在行进中，太多的不确定性反而会给到不同的选择，在选择中平衡、面对挫折，没有倒地不前，内心有种面对不确定性的自信，才是幸福的最大动力源泉。

  用积极的心态去拥抱不确定性，给自己一个强大的信念，才是通往幸福的必备条件。幸福是一个过程，从来不是终点。

  积极的心态和强大的信念说起来容易，想拥有并非易事。对此心理学家做了另一个调查，就是对一些意外致残的人进行追踪，研究人在经历巨大的打击后是否还能找回乐观的心态。结果发现，除了一些极特别的个案，大多数人平均用一年的时间就可以从伤痛中走出来，重回受伤之前的状态。人的抗压力、环境适应力以及求生的能力都是超乎想象的，永远不要小看自己，也不要放大痛苦，我们完全有可能通过自己的努力去塑造正向的心态。

  人在面对某一种痛苦时，有一个很有效的缓解方法，就是自我解离。当人陷入一种痛苦中难以自拔时，要试试自我解离，把“我好痛苦”变成“我现在正在被一种痛苦捆绑着”，把自己从主人公视角变成旁观者视角，也就是我们常说的“当局者迷，旁观者清”。

  人们在作为旁观者时往往能理性又平和地看待和解决问题，而轮到自己时常常又左右徘徊无法自救。每每我遇到此类问题时，我都会想到这个方法，然后自我解离，再去观察自己，体会那个痛苦的来源和形状，然后尽量去把它客观化，然后会发现它就像一团气体笼罩着我，只需要一股风就可以将其吹散。

  我在医院每时每刻都可以感受到爱，每个患者对生命的渴望其实也是对自己的爱，每个家属对患者的关心是对家人的爱，医生对患者的治愈是对他人的爱，那么多志愿者、陌生人对素不相识的人的帮助与付出，那么多科研工作者倾注热血去攻克疾病，这是大爱。

  这次受伤真的让我体会到了世界有大爱，看着那么多陌生人给我的留言，那摆满一楼道的鲜花，我心中万分感慨，我只是一个小小的个体，却有这么多人用他们的行动告诉我，我们远比自己想象中更值得被爱，也正是因为这些爱，让我有勇气走了出来。

  爱与被爱是不可分割的，越是有爱的人越能获得更多的爱。所谓“念念不忘，必有回响”，如果用一种爱的意念去对待他人、对待世界，这种磁场同样会吸引到爱，这也是禅修所说的正念修行。

至少你还有呼吸，有心跳，有意识，你可以选择去爱这个世界，爱自己的身体，爱周边的人。

本文来源：《目光》，陶勇 著，百花洲文艺出版社。

2023.01.30 周一：

  我忍着，没有去摸陶勇的手。

  他左手的伤痕清晰可见，那是眼科医生的手，曾给多少人带来光明。然而在2020年年初的那个冬日，患者向医生举起刀，横祸不仅是一个人的。这一事件让众人悲愤交加，在人与人关系的各种悲剧中，伤医悲剧的痛是痛彻心扉的。

  我的目光从陶勇的手上移开，专注地看着他的眼睛。他坐在一群朋友中间，轻松地聊天，海边吹来秋天的风，他们在商量帮助困境儿童公益项目的事。别人说话的时候，陶勇目光专注，还不时地在本子上做着笔记，字迹清秀。他说话的时候，温和友善，有条有理。他的目光里，没有阴影，这样坦然平静的目光，好像未曾有过非常遭遇。微笑时，他目光里的清澈，就像一个孩童。

  能这样面对这个世界，他的平和从容，是从哪里来的？他的内心有怎样的力量？后来，在《目光》一书中，我追寻着答案，他把充满痛感的经历当成了修心时光。

  于我而言，“长大”的时刻更像是遇到了人生标志性的里程碑事件，是找寻到了，并且肯定了自己的人生价值和意义。在这之前，只是生理意义上的被养育成人，懂得说话做事的道理，养成良好的习惯，这些都是被动地接受教育和熏陶。在这之后，在内化的道德观、世界观的基础上，自己的人生观雏形打磨完成，通过勤奋和努力，去接近和实现自己的人生目标，在“自我编织的人生意义之网”上一路奔行。

  “活出味来”比“活明白了”更让我兴奋和幸福，因为这才是独立成人的感觉。

  在我身边的同学和朋友中，有几位已经找到了自己的信仰，每次与他们交流都能感觉到平和、恬然。我们有时会交换自己对事件的看法和心境的变化，分享体会。我们的共同之处在于都走在修行的路上，努力提升自己；不同之处在于“道”不同。的确，通过超出世俗的仪轨，心灵可以得到净化，但我感觉现下——现实的职业和生活中的故事，就可以成为显现智慧和真理的明镜，并不必非得向神秘之地寻觅。

  将心沉下来，静静地体会身边发生的一事一物、万事万物，透过职业化信念架起的窥镜，看见遥远的星空近在咫尺，这是我希望本书带给大家的体会。因为我，就是这样感受到充盈的，并希望分享给更多人。

  基于对身边人的细心观察，我觉得人可以分为两类。一类是本性上心就特大，“天边飘过五个字，那都不是事”，说的就是这类人。他们遇事不急不躁，不温不火，就算是身边最亲近的人，也基本见不到他们发脾气。遇到最大的麻烦，他们也不过是私底下嘟囔几句，声音还特小。这类人晚上睡觉，沾枕头就着。这类人聊天的时候，属于倾听型，他们基本无槽点可吐。很显然，包括我在内，大多数人并不属于这类。我们属于第二类：遇到事，心理会有反应。首先，天赋不行，反应常常较强；其次，内功不强，不能将心理反应快速消化。常常等事后冷静了，又感到后悔，觉得对于这些鸡毛蒜皮的小事自己没必要往心里去，但当时就在气头上。

  都说要学会做情绪的主人，可是怎样才能掌握驯服情绪的有效方法？没人说。事实上，我很怀疑世上是否真有这样的方法。焦躁的情绪本就是机体因不堪重负和消耗而发出的信号，我们非要逆天行事，违背自身的生理机制，把自己变成没有情绪的铁人，听起来不太靠谱。

  但是，我们可以拥有属于自己的“神奇走廊”。这条走廊可以是“别人需要帮助的物理空间”，也可以是“可爱萌宠的动物乐园”，抑或是“壮观雄伟的自然景观”，还可以是“过得不如自己的朋友”。

  “别人需要帮助的物理空间”和“可爱萌宠的动物乐园”为我们提供的是被需要感。当我们成为他们或它们眼里的“半仙”之后，我们对自己的定位也会发生改变，疏解自身情绪的能力也会得到增强。毕竟，哪个“仙儿”会在凡人面前随便发脾气呢？就算心里有想法不是也得端着吗……

  “壮观雄伟的自然景观”给我们带来的是渺小感和微不足道感。这是另一种相反的方式，在感慨大自然造物主的鬼斧神工之余，很多人便会把眼前那点看不开和想不明白的事情淡化掉。再大的事情，在蓝色星球来看，算事吗？如果这还不行的话，上银河系评评理，有意义吗？芝麻粒的事，顶不了天那么大。

  “过得不如自己的朋友”为我们提供的是优越感。当我们只有十块钱时，和只有一块钱的人比，就会觉得获得的更多。比如，我的好大哥，另一家医院眼科的张主任，喜欢张罗饭局，每次他都不怎么说话，就喜欢笑眯眯地听人说。有一次，趁他微醺，我问他，干吗不像别人那样吹牛、吐槽。他告诉我，他心情不好的时候，一听大伙儿都有这样或那样不舒心的事，他就舒服多了。

  你看，幸福还可以建立在别人的痛苦之上。这个自私的家伙。

  不过，交换悲伤的过程中，似乎没有输家，吐槽局上的每一个人都受益。彼此分不出谁是最惨的，但重要的是，知道别人过得也不如意！自己不是唯一的倒霉蛋，知道这个真相之后，心里就舒坦多了。不患寡而患不均。

  情绪失控——焦躁、烦闷的原因，在于自身能量的过度消耗，“神奇走廊”就是无线充电的线板，是空中加油的管道。

  精神上要补充能量，靠“打鸡血”的口号和说教，收效甚微且持续时间短暂。如果设置一条“神奇走廊”，将自己的视线转移，从只看得见“刺”到换个角度也能看得见“花”，心情就能像拉开窗帘一样展开；或者通过“神奇走廊”，从内心将视线海拔降低，从窥视深渊中获得光明。并且，一旦有了“神奇走廊”的美好回忆，还能轻度成瘾，久而久之，形成惯性和内心期待。

  我们在日常生活中，又何尝不是总遭遇种种困扰。记得小时候家里几乎没有什么电器，我甚至盼着家里停电，就有借口去街上买蜡烛，溜出去透透风。后来家里的电器越来越多，例如冰箱彩电，于是便整日担心停电，又担心费电。最近网上还有一个令人笑不出来的笑话：有平时吃素、家中过着极简生活、出门以绿色交通方式为主的人，却在炒比特币。殊不知，每年耗费在比特币上的电力能源，甚至比一些小型国家一年的电力消耗还多。

  科技发展带给我们便利生活的同时，也纵容我们的诸多欲望，而欲望一旦变成习惯，便成了身体的一部分。譬如烈日炎炎的夏天，年轻人常说的一句话便是“空调给了我生命”。失去身体的一部分和担心失去身体的一部分都会令人痛苦。创造科技本身是为了解放双手，让人有更多时间思考和享受，结果科技产品反而占据了人们更多的时间和精力，以至于消耗了幸福。

  记得有一次看警示录像，一个贪官向警官坦白，他把钱财都堆积在家中，又不敢花，最终落下心病。他整日惦记着怕被抓，现在终于被抓了，心里的石头反而落地，倒不用每日做噩梦了。科技强大的今天，我们岂不也是自己人生的“贪官”，害怕失去的东西越来越多，搬家的时候舍不得扔的也越来越多，想要的更多。我们羡慕可以拎包就走的旅行，羡慕那些无牵无挂、说放下就放下的背包客，但也就只是羡慕而已。

  德国有个伟大的社会学家韦伯，他是现代社会学的三大奠基人之一，提出过“除魅”的说法。古时候，科技并不发达，神鬼妖魔等“具备”超自然神秘力量的超验物体成为人们的信仰，它们就是“魅”。随着自然科学的日益发展，人们逐渐养成了理性的思维习惯，于是对于“魅”的神秘信仰便在不知不觉中被破除。可是，问题在于，科学本身又不能成为传统意义上的信仰，无法起到替代作用，于是人们便集体面临精神荒芜的境地。

  如果说信仰是人生的终极意义的话，那比信仰低一层级的就是价值感。倘若价值感伴随着“除魅”的进程，也一同消失的话，便会形成一种隐形的空心病，人们习惯性的做法便是以物质享受进行欲望填补。但这种短暂的享乐，无法实现精神上的充盈，颇有些像注射糖皮质激素。当出现炎症时，用激素抗炎，但半衰期一过，就得再次注射，并且时间一长，激素乱七八糟的副作用就该出现了，糖尿病、高血压、消化道溃疡、骨质疏松，东边墙还没补上，西边墙又开始烂。

  有一次，我去一所顶级大学交流，有些同学觉得自己很迷茫，因为不知道学习是为了什么，也不知道学习之后的出路是什么，但有一个女生例外。这个女生很肯定地说，她认为学习的目的就是获得好成绩，想别的就是多余，所以她不迷茫。等到交流结束后，这个女生拿了一本教材过来找我，说：“老师，可以帮我写一句话吗？”我问她希望我写什么，她说：“就写逢考必过吧！”我问这个女生是否喜欢学习大学的课程，她说她只是享受考试获得好成绩的快感。

  也许，大学毕业的时候，她的学生成绩单上都是优。但没有真正睁开双眼的被动学习，又有何意义？在大学毕业后，在未来远离考试的人生中，不知道这个女生将何去何从。

  快节奏、两点一线的生活，KPI（Key Performance Indicator，关键绩效指标）考核，不知不觉也养成了我们短视化、割裂式看待人生的习惯。这种西医式的人生，貌似非常清晰、简洁、明了——干一分活，赚一分钱。人的名字可以被工号取代，时间一长，大家便会认为自己就是一个机器上的零件，是生产线上的装配工。自身情感的需求被忽略，同时也会漠视他人的感受。

  人们仿佛置身电场中的电子，身不由己地就顺着电场形成电流。

  是否需要解决价值观的问题，关系到是不是把自己当成一个“人”的问题。如果只按照西医的做法，埋头成匠，眼里只有树木，不见森林，抛弃独立思考的精神，恐怕不能称为独立的人。当然，没有谁生下来就能马上找准自己的系统性目标，但我们每个人都需要进行持续思考，学会不满足于眼下的由他人制定的短浅目标，否则一生都得忍受价值空心病的痛苦，与失去主动性的空虚为伴。

  所谓中西医结合式的人生，指的就是用较长期的目标去驾驭生活和工作中的每一个片段。用厚实的剑柄握锋利的剑锋，这样做的好处在于人会变得主动、充满阳光，如同在天堂做事。否则，做同样的事情，总觉得被牵着鼻子走，会充满“僵尸感”和“死肉感”，被动且无奈，如同身在地狱。

本文来源：《自造》，陶勇 著，湖南文艺出版社。

2023.01.31 周二：

  通过从医，把每位病人的病例、人生故事和自己读过的书慢慢地串联在一起，像一幕幕电影，我从中更多地体会到平衡的道理。起初，我理解生理学上的稳态（homeostasis），只是一团细胞的微环境平衡，之后就会随着认识的不断扩大，延展为认识到器官和器官之间的平衡，生理和心理的平衡，人与人的平衡，人与社会的平衡，人和大自然的平衡。

  学医过程中的所遇，会和生活、读书、旅行等看似不相关的所感发生共鸣，产生类比，很多道理在脑海里融合，逐渐形成一个属于自己的、强大的、自洽的逻辑体系。这样，我就变得不容易被挫折、困难或者诱惑打败。找到心中的“理”，就算是构建了自己的内心支柱，形成属于自己的“个性化哲学”和“主义”。职业化信念让我的内心变得强大，圣斗士星矢不也是因为形成专属的小宇宙而从青铜圣斗士升级为黄金圣斗士的吗？这种强大而持久的快乐，和物质上的快乐是截然不同的，让我在生命中，甚至是遭遇意外时，保持内心的充盈和稳定。

  2020年我遭遇的那次事件，当然给我造成了一定的打击，但我很快就走了出来，身边的很多朋友和媒体都不能理解，难道这些人性的黑暗面，就没有给你造成困惑吗？其实在我看来，我之所以能快速走出来，可能有三个原因。首先是我本来就在做科研，即便不能再亲手做手术为病人带来光明，我也依然可以用科技这把更厉害的“手术刀”，实现我的职业价值；其次是因为我的患者朋友和盲人朋友，他们给予我无私的爱，让我觉得一切的付出都是值得的，尤其是那些盲人朋友，他们在黑暗中依然积极生活，努力学习，这些让我觉得没有什么坎儿是越不过去的；最后，也是最重要的，就是我在多年的经历中，已经形成了自己的完整的自洽逻辑体系，循环运转的小宇宙可以帮我化解打击和障碍，让我依然可以大步向前，无畏困惑。

  如果还用水来比喻的话，这个阶段的我，尽管历经打击、委屈和坎坷，但以职业为窥镜，可以更清晰地悟到人生的哲理。我因为活得更加通透，就像升华的水蒸气，可以从更高的角度看待问题，高度自洽的逻辑体系让我心胸更加开阔，帮助我克服人生的困惑。

  芸芸众生，每日除了睡眠、三餐，其实时间花得最多的便是在职业上。对待职业，有几种常见的态度。

  一是以职业为透镜，工作中的诸多事宜，如同光线穿过玻璃透镜，在心中完全留不下痕迹，下班即熄灯。回家开启自己的人生模式，记忆点都在于家人的陪伴、闺蜜的聚会，在于远山，在于绿地，在于美食。

  二是以职业为反光镜，工作极大地影响情绪，工作中的不顺、阻碍都被一丝不差地反射进内心，以致生活中的节奏也被打乱。工作成为负担，羁绊心智，控制情绪。

  三是以职业为窥镜，找寻到自己的价值感和人生的意义。坚信职业是一种修行的“道”，职业中遇到的种种事情，折射进内心，引发思考，启迪智慧，提升认知，开阔心胸和视野。透过职业窥镜，看善恶、看人性、看生死、看世界。

  冯友兰先生把人生境界从低到高依次分为四种：自然境界、功利境界、道德境界、天地境界（哲学境界）。处于自然境界的人，即顺着本能或社会风俗习惯做事，对于自己所做的事的意义并没有觉解或觉解不深，可以理解为随波逐流、顺水行舟，抑或是人云亦云、照章办事。如果用方程式来表达自然境界，那最简单不过，因变量Y和自变量X合二为一，即Y=X。

  一个人如果意识到了自己的存在，做事的动机以利己为出发点，所做的各种事对于他自身都有功利的意义，那么他所处的境界就是功利境界。对于功利境界比自然境界高一阶段的解释，我想可能是因为自然境界是模仿，个体还未独立，生理上断奶了，而心理和行为方式上还没有断奶，而功利境界毕竟是个体已经独立，只不过是自私些，考虑问题的方式是一元一次方程，方程里唯一的X就是他自己。

  更高一阶段的是道德境界，处于这一境界的人心中有他人、有社会，能够自觉地为社会和他人的利益做各种事，其所做的事情有道德的烙印。我认为处于这个境界的人，处理问题的方式是多元一次方程，不止一个自变量，因为心中有了他人，所以自变量从X1、X2、X3到Xn不等。当然，即使都处于道德境界，人与人应该也不完全一致。譬如，企业的老板不是赚到了钱都归自己，也要考虑员工的利益，那么他的Xn就包含企业的全体员工；民族主义者的Xn则包含本民族同胞；国际主义者的Xn则关系全人类；素食主义者或动物保护者的Xn则是所有动物。

  最高的人生境界是天地境界，处于天地境界的人认识到他自己不仅是社会的一员，还是宇宙的一员。这种对于“天人合一”的认识使他与宇宙同一，所做的事情具有了超道德价值，超过了“人”的一般意义，升华到了“圣”的境地。这时候他考虑问题的方式是多元多次方程，不仅有多个Xn，同时，时间、空间、状态，以及事物之间的关系等“多次”因素也在方程中体现。这样的方程貌似更加复杂，犹如一块电路板，线路看似错综复杂，但是运算得反而更快。

  个人认为，从自然境界到功利境界，需要的主要品质是勤奋，随大溜是很舒服的，因为不需要自己用过多的努力去改变，勤奋才能让自己获得更多的资源分配；从功利境界到道德境界，需要的主要是勇敢，“小我”的利是小利，“大我”的利是大利，要敢于突破自己，向更高的山峰走去；从道德境界到天地境界，需要的主要是智慧，意识到自身的认知局限，不需要刻意去遵循他人所制定的道德标准，内心的认知和思维习惯已经将自身和道德合二为一，在做事的时候所做出的选择自然符合道德标准，有时甚至超出道德标准。

  大多数人的潜意识里，都有进阶更高的人生境界的愿望，也有摆脱日常生活中困扰的需求，通常会选择不同的解决方式。

  宗教信仰是常见方式。我在德国时，身边不少朋友是基督徒，他们周末去教堂；回国后，数位身边同事和原来的同学、朋友，皈依佛门；江西老家的道教文化盛行，很多老人选择去道观烧香捐钱。选择哪个宗教，和所在地的宗教流行程度很有关系。

  带我健身的周教练，是个十足的动漫迷，他不仅对动漫人物了如指掌，而且亲身参加Cosplay（角色扮演）活动，喜欢和其他爱好者一起玩角色扮演。他告诉我，虚拟人物是没有缺陷的，永远没有“翻车”的可能，他的偶像就是动漫里的人物。他和他身边的小伙伴，沉浸在动漫的世界里，就极为开心和满足。

  刘女士虽然已经是孩子妈妈了，但还是一个当红男明星的“铁粉”。卧室里是他的海报，打开电脑是他的屏保，鼠标垫是他的头像，演唱会必去，出演的节目必看。我问她为什么会这么痴迷，她说曾经看过他出演的一个电视剧，被他扮演的那个正义而温情的角色深深吸引，从此不能自拔。枯燥的工作和生活本来让她抑郁，因为这个男明星的出现，又有了光。

  丁老师是个剧作家，一直受到焦虑和抑郁的双重困扰，童年时遭遇的原生家庭的不幸和婚变的痛苦，让她一直饱受岁月摧残。在好姐妹的介绍下，她加入了瑜伽培训班，舒缓的音乐和各种放松的动作能让她恢复宁静，只是必须每周坚持，并且按她的话来说，做剧作家这行，必须内心痛苦，否则写不出打动人的好剧，所以，她现在从剧作家改行成了评论家。

  小欣是个95后，父母都是企业高管，家里有好几套房。大学毕业后，去了银行做职员，工作不累，但一眼能看到头，日复一日重复的工作让他感觉自己提前进入了退休状态，于是他辞职加入了公益组织。做志愿者，虽然拿着很低的收入，但他看到自己的努力可以帮助山区的孩子变得快乐，他就觉得工作有意思。

只要不是为维持衣食住行等基本生理活动的刚需所困扰，精神上的需求就像孩子一样总是嗷嗷待哺。

本文来源：《自造》，陶勇 著，湖南文艺出版社。

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