读书笔记

2023-08-31-丁立的八月读书笔记

与人类伟大的灵魂对话，超越日常的忧虑和有限

Posted by DL on August 31, 2023

八月份的知识账本：

  1.人的思维究竟是什么？为什么我们会和窗外飞过的小鸟不同？为什么我们会受到这样的煎熬？这一类的问题困扰着世世代代的人类。

  人的思维能够以任何一种可能的方式将一物与另一物联系起来。并不是所有的东西都能是另外任何一个东西的“缘由”，但你的思维总是能够找到彼此之间的关系，并主观地将它们联系起来。

  下列五种关系对于解决任何语言上的问题都是必不可少的：

  • 同等关系（如“相同”“相似”“像”）
  • 暂时的和前因后果的关系（包括“之前和之后”“如果/那么”“造成”“缘于”等）
  • 比较和评价关系（所有诸如“比……好”“比……大”“比……快”“比……漂亮”等关系）
  • 指示关系（该模式与说话者的视角有关，如“我/你”或是“这里/那里”）
  • 空间关系（如“近/远”）

  你头脑中的那些想法在某种程度上看起来显得很“真实”，你似乎真的看到了两个有关系的物体之间的联系：你在命名物体时注意到了其特质；你描述了短暂的（时间型的）和相互关联的关系（如果我这样做，那么……）；你对可预见结果进行了好坏的评估或比较。也就是说，你通过思维的运作，似乎真的“看见了”你的想法以及想法所带来的行为。

  下列三种言语关系模式对于解决任何语言上的问题也是必不可少的：

  • 事件及其属性；
  • 时间和/或关联关系；
  • 评估。

  有了这三种言语关系模式，我们就能思考未来、制订计划和评估比较结果。正是这一套指令系统构成了所谓的人类“思维”，这样一套能够通过学习来掌握的关系使我们可以对任何事物产生联想。

  但不幸的是，也正是这三种模式，给人带来了精神上的困扰。你如果你联想的这些要素中间的某一项与某些令人害怕的情绪有关联的话，那么其他的相关要素也很有可能引起惊慌的情绪。比如，你可能会因为记起或是讲述某段过去的创伤而痛哭失声。你可能会害怕刀子，因为你知道可能会受伤（不管这样的事情是从来没有出现过还是在你身上发生过）。

  因为有如果……就会，或是其他的时序关系，你就可能会对并不一定发生的糟糕事态作出预期，你可能会担心将来发生的痛苦或是忧愁，或许你也会因为想到自己终有一死而焦虑不安。正是因为这些具有象征意味的时序关系的影响，大多数人在更多的时候，是用思维的方式在追忆过往，或是想象未来，而并没有活在当下。

  而因为有了比较关系和评价关系，我们就会将自己与理想状态作出对比，甚至在自己本来已经够好的状态下，发现自己的不足。我们会觉得自己比别人处处不如，或是（也许这样也很糟）觉得自己比他人好得太多。我们害怕他人对自己的负面评价，即便这样的情形还从未出现过，于是在社交中我们就会变得内向。

  使人产生痛苦的思维关联技能对于人类机能而言却是太有用、太重要了，无法阻止它存在。那么这就意味着，痛苦其实是人类不可避免的状态。

  2.为什么思维会产生痛苦？

  通常在解决问题时，若是出现了我们不喜欢的情形，我们都指望着能避开，而且还会采取相应的行动。比如，我们不希望看到地板上的灰尘，就会拿出吸尘器。如果我们不愿意看见屋顶的裂缝，就会修理它。人类解决问题的方式可以这么概括：“如果你不喜欢什么，那么就看看如何可以避免，然后就采取行动。”

  然而一旦我们将这样的策略运用到自己内心的痛苦之中，却往往会带来适得其反的效果。假如你产生了什么自己不喜欢的想法，你可能会尽力想要阻止自己去想。那些你经常试图不去想的想法可能会暂时消失，但很快就会再次出现，而且频率更高。结果这个想法就在你的思维中变得更重要了，而且甚至还很有可能引起连锁反应。

  即便有的时候你可以在短时间内压抑住自己的想法，但却不能总是这样。当压抑不住时，这样的念头出现的次数就有可能急剧上升。当你不愿想起某事时，你会通过这样的思维规则来实现自己的行动：“不要想X。”这条规则里包含X，于是就有可能激活起X。这种压抑自己想法的方式反而会让事情变得更糟。

  因此，当我们要压制自己的想法时，我们不仅应该去想点别的什么东西，而且还必须控制住自己不去想为什么要这么做。如果我们想知道自己的努力是否奏效的话，我们应该谨记这一点，刻意地忘记就是提醒，焦虑的想法会顺势增加。

  如果你有什么强迫性的想法或是焦虑的话，这个模式对你而言一定不陌生。研究表明，大部分没有强迫症的人会和那些有强迫症的人一样，不时地会冒出一些念头。那么区别在什么地方呢？部分答案可能就是，有严重强迫症的人在思考时总是会花上更多的力气不去想某些念头。如果告诉普通人不要去想某些念头，他们也会因为自己的负面想法而感到更加不快。

  任何心理问题都会和我们的思维纠结在一起，因此，如果你在心理上备受煎熬的话，那么可能有什么反复出现的念头会令你觉得痛苦。如果你患有广泛性焦虑症，你可能就会觉得“保持警惕是唯一安全的办法”。

  在你想尽力压抑自己的想法时，你有什么感觉？是不是这个念头就变得没有那么沉重，没有那么重要，没有那么令人纠结了呢？还是变得更让人难以自拔，更加急迫，甚至出现的频率更高？如果你觉得自己的感觉是后者的话，那么就阐明了一个重要的理念。那就是，想要消除自己不喜欢的念头是徒劳无功的。一直以来人们在长期的精神压抑中总是要抑制与个人相关的负面想法，这反而会使得这些想法在平时出现的频率越来越高。

  3.对思维来说是怎样的，对情绪来说也是。情绪和思维之间的联系是同样的道理。如果你尽力让自己不要感觉糟糕的话，比如痛苦等，那么你不仅会更强烈地感受到这样的情绪，而且还有可能让之前不过是普普通通的事件刺激到你。

  当你想压制住眼下的情绪时，最终这个情绪会唤起你的思维，那么压制的办法就同时激发起了思维和情绪。比如，在你感觉悲伤时，你尽力不去想自己眼下的痛苦，例如朋友过世等。也许你会去听自己最爱的音乐，而不去想这个朋友永远都不会出现在你的生命中了。接下来会怎样呢？结果就是，当你悲伤时，你非常有可能想到自己的痛苦，最爱的音乐也有可能会令你觉得伤痛，让你想起过世的朋友。从某种意义上来说，你通过回避自己的情感反而放大了自己的痛苦。

  回忆一下自己采取过的用来对付痛苦的常用方法。你采取了一些什么样的行动来压抑或是减少、消除、控制，抑或是对抗自己痛苦的想法、情感和身体感觉？如果你是强迫症患者，你可能有过不停洗手的经历，也可能有过因为在回家路上余怒未消，晚上看电视时不停地转换频道来麻醉自己的简单举动。

  你养成的这些逃避和对抗痛苦的技巧，都算是以思维为基础的解决问题的行为方式。而它们带来的问题——是双倍的。

  当你通过思维的运作，想着自己如何才能避免麻烦的想法或感觉时，却往往让事情越来越糟。造成这样的局面还有另外一个重要的原因：思维会提醒你可能出现的坏结果。假设你正在因为做某件有挑战性的事情而焦虑不安（比如，要演讲），你会想：“我不应该紧张，不然可能会搞砸。”而想到失败就会引起焦虑感——负面结果和眼下的事件被武断地联系在了一起。

  因为担心表现不佳或是丢脸而感觉焦虑，是正常的反应。症结在于我们通过词汇之间的关系而随时将结果带入到眼下。比如，患有惊恐障碍会老是担心自己失去理智、失控、丢面子，或是死于心脏病突发，从而感觉到焦虑。而在某种程度上，因为他们将想象中也许会发生的可怕结果与当下联系起来，从而又让他们更加焦虑。如果你处在焦虑之中的话，那么你一定了解这样的情形会变成恶性循环。

  4.思维在某种程度上造成了痛苦，是因为思维会导致感受的逃避。逃避感受是指尽力逃避自己感受的过程（如想法、感觉、记忆、生理感觉、行为倾向等），甚至通过这样的举动造成了长期的行为障碍（例如因为社交恐惧症而不去参加聚会，或是因为感觉沮丧而不肯起床，拒绝运动）。现今科学已知的所有心理进程中，逃避感受是最严重的一种。

  逃避感受人为地放大了眼前的痛苦，正是因为逃避，阻碍了积极的行动。但不幸的是，这个策略进入了人类的应对策略中。但事实是，我们没有办法通过对处境的控制来控制痛苦的情绪，因为任何处境都能够被武断地和痛苦联系在一起，因此激起了痛苦的感觉。

试图逃避痛苦不会减轻痛苦，只会增加你对痛苦的敏感性；一味地逃避痛苦，会使人更加脆弱，结果就是人的情绪反应与事件的重要性不成比例。你会在每个角落都看到危险的影子，在每个时代都看到不公和压迫，在每个拥抱背后都看到仇恨和欺骗。

  在思维的预想中，规则是这样的：“如果你不喜欢，就想办法摆脱，然后就能摆脱了。”而在真实的现实里，这个规则则刚好相反：“如果你不想什么发生，就会发生什么。”在现实中，就变成了这样，如果你不想焦虑，就会更焦虑，并且生活会越来越窄，越来越受限制。

  如果你和大多数人一样，应对策略的重点都在自己的思维和想法中，那么，通常情况下，这些应对策略会在短期内有助于你的心理，但从长期来看是没有什么效果的，甚至还让情况变得更糟。

  现在，考虑一下，出现这样的状况，有可能是因为你现在采取的应对策略实际是回避自己感受的做法。你采取的特定措施就是想要尽力阻止自己去感受自己当下的感受，阻止自己去思考自己正在思考的想法。通过做分散注意力的事情来尽力回避痛苦的想法或感觉，用理智与自己的想法作战，要不就是通过娱乐的方式来麻痹自己的感觉。如果你现在正承受着痛苦，就有可能会花上大量的时间来采取这些分散注意力的应对策略。那么同时，你也就谈不上拥有什么生活了。

  你所采取的应对愤怒、焦虑或是沮丧的方式，可能在短期内能让这些感觉消失；但是，这些策略对你的长期影响相当少，甚至没有。而由于这些策略的短期效果，你现在日常生活中的行为已经深深地受到了伤害；令人难过的是，从长远来看，你并没有得到任何解脱。

  痛苦是人类生活的恒定常数，因为生活不可避免地会遇到困难，比如疾病、需求、损失等，但思维却使我们不断夸大这些痛苦，结果使人类更加地备受折磨。我们通过认知上的纠缠和回避来扩充了痛苦的核心。当我们尽力想要逃避某种痛苦的想法、感觉或是身体上的感受时，这样的感觉反而变得更重要，更有可能比以前来得强烈和频繁。因为逃避也意味着我们确实把害怕的感觉放在了心上，感觉更真实，更让人难以摆脱。结果就是，眼前的痛苦加剧了。而在我们内心苦苦挣扎的同时，生活也就被忽略了。接下来，由思维放大的的痛苦也加剧了。

承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛（pain），你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来思维上的痛苦（suffering），你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，思维带来的痛苦远比身体上的疼痛更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  5.不幸的是，我们并不能轻易地控制这一过程，因为这和我们平时对思维的过度使用紧密相关。人们总是“按照自己的思维模式生活”，也就是说，以主观的思维进程为基础和世界发生联系。

  可以把按照自己的思维模式生活和坐火车相联系。火车有自己的轨道，按照轨道行驶至目的地。如果轨道铺设到你想去的地方，那么一切都好办。但如果你的生活真的是正在朝你想去的方向前进的话，你可能永远也不会停下来读这本书。如果你想要的生活“脱轨”了，那么你也只有一个选择：你必须知道该如何下车……至少该有这样的时候。

  乘着思维的列车前进，已经变成了一个自动的过程。你相信思维呈现给自己的各种想法，自然而然地就会想到要让列车继续运行下去：你学会了语言、学会了如何表达、推理和解决问题。一旦这么做了，思维的列车就变成你生命中永远存在的东西。现在，你无法让自己不思考和不产生想法——思维的列车会继续行驶下去，从某种程度上来说，思维在诸多领域都太有用了。但这并不是说，列车只要不停地行驶下去，你就得每时每刻都待在车上。

  在现实的列车上，你只要遵守规章制度，可以愿意乘坐多久就多久，在旅途中你是主动的。为了遵照这些规则，在他人要求你时，你得出示车票，坐在固定的位置上，不得调换，在坐过站或是发现坐错了并不是自己想去的方向的列车时，也不能随意喧哗。

  而思维给我们制定的规章制度很简单，却很有力：要么遵循，要么违反。你对自己的思维作出的反应要么是同意，要么是抗争。不幸的是，不管采取哪一种行动，你都在心里接受了自己的思维，而没有把自己的思维仅仅看成一个有联系的正在进行的过程。思维是以相关联的事物作为基础来进行反应的，所以它才“确实是”正确的或是错误的。

  如果你按照自己的思维来行事，那么你就是“乘上了思维的列车”。就是说，你会单纯地对呈现在自己脑海中的想法所涉及的事实作出反应。不管是同意还是反对，都在规则之内，因此作出反应并不能使你下车。反过来，如果你打破规则，才会发现自己脱离了思维的列车——难道你不愿意乘坐一辆可以随时上下车的列车吗？

  要知道会有什么样的体验，你还得自己亲身经历才行，而不只是坐在那想想而已。要知道跳下思维的列车会是什么感觉，你就得自己做做看。你得打破思维给你设定的条条框框。

  现在你可能觉得自己正和一个又大又丑的怪物进行拔河比赛（不论你是在对抗抑郁、焦虑、身体上的痛苦、悲伤的记忆，还是其他什么不利的处境），看起来你不可能会赢。你越是用力，那怪物也就越使劲。有时候甚至你会觉得在你和怪物之间有个无底的深渊，一旦你输了，就会掉入深渊，万劫不复。于是你用力拔啊拔，越来越用力，希望能找到不同的方法、更好的方法、更强的方法来对抗。你试着站稳脚跟找到更好的使力点，或是想要绷紧自己的肌肉。你不停地期望有方法能奏效。现在我们来假设让你做点截然不同的事情。也许你的任务不是要赢取拔河比赛的胜利，而是要找到丢开绳子的办法。

我们当下的想法，会受到之前建立的思维模式的影响。你建立的思维模式越单一，就越容易陷入管窥思维，并导致极大的认知失调。长此以往，你的认知中就夹带了大量的“私货”，你会不断地把固化的我执、我慢投射给外部的世界。而认知失调又会进一步导致心理失调，你会经常性地陷入极端的被动，对世界诚惶诚恐，没有安全感，遇到一点点小事也会引发内心强烈的情感波动，你通过无处不在的管窥思维（大多是自己的灾难化想象）把自己变成了一个认知和心理上的双重受害者。

你的思维模式中夹带了大量的“私货”，你以为你是在对外界作出反应，其实你只是在对你的认知融合（触发事件+模式识别+情感标签）作出反应。只要你的思维模式不改变，对事件的反应模式就不会改变，于是循环往复。

  6.我们为什么会做无用功？

  不快乐的人好好看看自己的行为，就会很容易发现自己逃避感受的方法是没用的。你采取的逃避自己痛苦的行为从长远来看并没有什么效果。问题就在于，人们很难承认逃避的行为没用。有五个原因造成了人们难以接受真相：

  • 1.控制行为在生活中的其他方面非常有效（身体和思维以外的世界），所以你认为这也能运用到自己的思维和感受中。
  • 2.你总是被教导要控制自己的想法和情感。
  • 3.当你还很小时，你周围那些叫作“成年人”的巨人们看起来好像都能控制自己的想法和情感。
  • 4.在你成长的过程中，你会不断地接收到这样的信息，健康状况良好和赢得幸福取决于个人没有遭受过痛苦的体验。
  • 5.有些时候，好像控制自己不想要的想法和感觉真的在短期内还挺有效。

  有两个原因会使人们陷入逃避自己的感受中不能自拔。第一个原因来源于这样的准则“如果你不喜欢什么，就要避免什么”，这条准则在外部世界中非常有效。第二个原因则是逃避感受所带来的短期效应，也就是说，将这条规则运用到我们的个人体验中，也常常很管用。

  而逃避感受的系统能在整体上发挥效用，关键在于我们人类在处理外部世界时是以下列要素为基础的：“如果你不喜欢什么，就要避免什么”的准则和逃避感受的短期效应，以及将此准则用于我们的个人体验时常常奏效的状况。在你不用面对痛苦的想法、感觉或是生理上的感受时，有可能会立刻感到放松。而放松的感觉又会强化你的愿望，想要在下一次应对痛苦时采取同样的策略。然而，每次你这么做，实际上都是在给自己的痛苦，也就是给自己痛苦的想法、感觉或是身体上的感受赋予更多的痛苦。

  并不是逃避自己的感受没有起到作用——而是这样的策略不会一直起作用。逃避只会强化任何你想避免的东西的重要性——换句话说，当你想要避免处理问题的时候，问题变得更严重了。

  我们所说的情形就有点像你小时候可能玩过的中国指套。指套是编织好的有食指粗细的一截管子。将两只食指插入其中，一头一只，在你往后拉伸时，管子会收紧。你越用力，管子会变得越细，你的指头就会被收得越紧。如果这个指套做得够结实，一旦收紧了你的指头，你要想拔出来的话还得用大力。相反的，如果你向管子里推进，虽然指头还在里面，但至少还有可以活动的余地供你伸展手指。

  假设生活就像一个中国指套。那么，问题就不是如何从管子里出来，而是你希望在生活中到底有多少“回旋余地”。你越是挣扎，行动就越是受限制。如果不再挣扎，你会有更多的自由来进行新的选择。

  7.那么，我们该怎么办？

  首先，你一直都在采取逃避自己感受的策略也没什么好奇怪的。你所做的正是所有有逻辑、有理智的人学会要做的事：关心自己。这场游戏是不公平的，只是你不知道它不公平而已，而方法不管用也并非你的错。你的痛苦不是任何人的错；所有正常的人类都会将痛苦自动地与思维系统结合起来。

所有的错误策略，都是源于对正确策略的不熟悉。

  再次，考虑解决自己困境的可能性。到目前为止，很有可能你从来就没有试过一点不加以控制地去感受自己的想法和感觉。我们此时的目的就是想要告诉你，当你放弃去控制那些不想要的想法和感觉时，会发生什么事情。这样做并不容易，因为控制是人类意识中已经编好的程序。

  最后，要认识到控制有可能令人沮丧。如果在上一个练习中你发现自己花费了太多的精力与痛苦作斗争，但是却并未在这样的挣扎中有所斩获（感觉到自己的生命得到了拓展），那么这有可能意味着你所做的努力并没有如想象中的那般有效。是的，长期以来的训练让你相信这是自己所知的唯一正确的做法。

  不去控制并不需要费多大力气，但是要想不控制（不要想着用控制的方法）却很难做到。这很让人困惑，也许会让人觉得沮丧。这和你头脑中的“思维机器”所熟悉的那一套可不一样。

  这就是为什么你有必要慢慢地、仔细地摒弃那些无用的控制自己思维和感觉的做法，因为这条路并不好走，而走上这条路的最重要的助力正是你的痛苦。只要一想到那些自己已经徒劳地花费在要控制自己的痛苦和避免负面体验上的那些时间和精力，再看看令人痛苦的结局，你就会发现，是时候采取一些截然不同的方法了。

  总结一下：上面七条启发审视了人类现在的痛苦和为之所做的努力。由于思维的作用而产生的一个内在陷阱，这是人类思维中的一个天生隐患，这样的隐患在我们将思维运用于个体体验时尤其突出。我们把这个陷阱称为“逃避感受”。虽然在通常情况下逃避感受是没有什么用的，但是这些没用的策略已经深植于人类的内心，成为了人们在应对心理痛苦时常见的和合理的反应。

  对个人体验来说，是这样的规则：越是不想发生的事情，就越是会发生。这条规则对于你在处理自己的痛苦时非常重要。如果规则成立，那么这对你的焦虑来说意味着什么？以下是我们的思维机器最擅长的推测：

  “嗯。那么，如果我不想焦虑的话，我就会变得焦虑。我想这意味着如果我愿意去焦虑的话，我反而可能不会焦虑了。我讨厌这么焦虑，所以我应该尝试一下。我要尽量让自己更愿意感觉到焦虑，那么我就不会焦虑了。”带着这样的想法，你完全无法从中解脱出来，因为如果你只是因为想少一点焦虑而更愿意去感受焦虑的话，那么你并不是真的愿意去焦虑，于是你就变得更焦虑了！

  这并不是什么心理呓语。再读一读这个句子。是的，听起来自相矛盾，但矛盾里似乎蕴含着真理。这些句子阐明了一个周而复始的过程，这个过程是由于强迫自己的意识去做无法做到的事情而出现的。因为你的“意愿”在这里的真实感受是不要焦虑，而你也尽力想要跳出各种精神的陷阱来避免焦虑。但这和想要真正地想要去感觉焦虑是不一样的。

  这就是为什么我们会说能帮助你解决痛苦根源的方法很难掌握的原因了，不是说需要你付出多大的努力，而是因为方法本身需要技巧。正是因为这个原因，我们想提出”积极态度“这一技巧。也就是人们常常说到的积极态度、接纳心态或是放松心情。接纳心态是你曾经听说过或是体验过的一种技巧，肯定是你能够学会的。

  遗憾的是，你的意识学不会，毕竟，你的思维会意识到你现在读的东西。但是，在这方面，思维并不是你的盟友。

  8.由始至终，我们都在表明，除了逃避感受之外，还有别的办法，这种方法就是接纳心态和积极态度。

  “Accept（接纳）”一词来源于拉丁文中的“capere”，意为“拿来”。接纳心态是一种接纳或是“获取已有的东西”的行为。有时，在英文中，“接纳”一词意味着“容忍或是放低自己”，而这还不足以表达其含义。“接纳”还更多地意味着“完全接受，此时此刻没有质疑”。

  我们用“自愿”一词来作为“接纳”的同义词，这也体现了接纳的意义。“自愿”是英语语言中最古老的词汇之一。来源于古老的词根，意为“选择”。因此“接纳心态”和“积极态度”可以用来回答这样的问题：“你会接纳本来的我吗？”接纳心态和积极态度恰好是努力控制的反义词。

  积极态度和接纳心态意味着通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手去感受羊绒毛衣的质地一样去感知自己的感受。采取积极态度和接纳心态意味着通过回忆自己的记忆来对其作出积极的反应，就像是陪着朋友去看自己看过的电影一样；还意味着通过感知自己的感受来对自己的身体体验作出积极的反应，就好像是通过清晨的全身伸展运动来感觉自己的身体一样。

  积极态度和接纳心态意味着你应该对自己、自己的过去，以及你的人生规划采取温和而关爱的方式，这样你才会更有可能体验到自己的感受，就好像是手中握着易碎的物品，凝神静气地观望它一样。

  采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。

  采取积极态度和接纳心态，就是将自己的指头轻轻地放进中国指套里，这样才会在生活中有更多的回旋余地，而不是想要把指头从陷阱里拔出来，徒劳地挣扎着去逃避自己的感受。积极态度和接纳心态意味着留给自己足够的呼吸空间。

  通过采取积极态度和接纳心态，你就打开了自己房间里的所有黑暗角落和窗户，亮光和新鲜的空气就进入了之前是黑暗和封闭的地方。只要有积极态度和接纳心态，哪怕在自己想要前行的道路上布满了泥沼，你也能把这泥潭般的痛苦过往留在身后。

  采取积极态度和接纳心态意味着，你将发现：自己就是天空，而不是白云；自己就是大海，而不是波涛。还意味着，你发现自己可以博大到容纳自己所有的体验，就像天空可以容纳任何云彩，大海可以容纳任何波涛一样。

  如果你发现自己的思维中有赞同或是抵触的想法，那么要对自己有这些想法心存感激。在整个过程中，你的思维都可以随时参与，但积极的态度和接纳心态是一种状态，是永远不可能通过思维来学会的。幸运的是，你除了具有联系和象征技能外还拥有这样的状态。就算是你的思维无法学会如何去自愿和接纳，你也能学会。

苦乐皆转为道用，痛苦自会烟消云散。

  9.为何要采取积极态度？

  积极态度值得一试，其中一个原因就是科学文献一直以来都明白地向我们展现出了其价值所在，以及其反面行为——逃避感受的危害。首先我们来回顾一下大约10年以来关于逃避感受的资料，从那时起，这样的信息就数不胜数。我们只需涉及几个领域，就能看出这个过程应用在心理痛苦的治疗上是多么广泛。

  身体上的痛苦。事实上，慢性疼痛，生理病理学的每一个领域都和疼痛的程度、身体机能减弱以及残疾几乎没有任何关系，而且疼痛的程度与身体机能的功能状况之间的联系也微乎其微。身体机能的状况取决于（a）你愿意体验痛苦的积极态度和（b）在体验痛苦时你所采取的积极行动的能力。培养人们如何接纳痛苦和如何看待痛苦或是“减缓”自己对痛苦的敌意态度，这些都能大大增强人们对痛苦的忍耐度，并且能降低由于痛苦而造成的机能无力的程度和减少请病假的时间。

  身体创伤、疾病和残疾。在头部创伤、脊椎损伤、心脏病和其他领域的身体疾病或创伤中，生理病理学都不太能有效地预测出康复的成功程度和长期的机能无力状况，能够预测的只是病人对处境的接受状况和对自己的困境愿意采取的负责任的积极态度。

  在像糖尿病这一类的慢性病中，你对由于疾病而引发的难过的想法和感觉的坦然接受，以及你在这些想法和感觉出现时所采取的积极行动，都能够预见到对这样的疾病会产生良好的自我控制。其他和健康相关的如吸烟等问题，也会产生同样的效果。ACT通过改变你对病痛接纳的积极态度以及解放你的思维，使得你能对健康更好地加以掌控，并且能朝着对你个人来讲最有意义的方向前进。

  焦虑。不愿意焦虑反而会引发各种形式的焦虑。比如要面对同样程度的生理学上的刺激时，逃避感受的人比愿意坦然面对焦虑的人更有可能感受到恐慌。尤其是当逃避感受的人积极地想要控制自己焦虑的时候就更是如此了。

  患有普遍焦虑障碍的人更有可能出现程度更高的感受逃避，而他们所承受的焦虑以及受伤害的程度都与他们逃避感受的行为相关。哪怕只是稍微进行一下接纳心态的训练，都会大有裨益。比如，只是10分钟的接纳心态的训练就能让患焦虑恐慌症的人更能面对焦虑；而分散和压制注意力的训练却没什么效果。类似的，对那些焦虑的人，告诉他们简单的ACT接纳心态的比喻，即那个中国指套的例子，就比让他们做反复的呼吸训练更能有效地降低逃避和焦虑的症状，以及焦虑的想法。

  童年时期的折磨和创伤。童年时期的折磨在某种程度上会造成现在的痛苦，但是实践积极的态度会缓解这一状况。换句话说，如果你不愿意感受童年时期的折磨所产生的记忆、想法和感觉的话，作为成年人的你就陷入了慢性的痛苦中。但是，如果你愿意再次感受这些想法、记忆和感觉的话，过去的历史对你的生活所造成的打击就会大大降低。研究表明，随着时间的推移，人们在首次面对同等程度的创伤后的压力时，那些愿意感受自己个人体验的人，随着时间的推移，其创伤后的压力会更小。

  工作表现。那些在情绪上更愿意体验负面情绪感受的人，随着时间的推移，精神上会更健康，工作表现也会更好，其产生的效果远远大于工作上的满足感和情感智力所产生的效果。

  抑郁。超过一半以上的抑郁症状都可以归结为缺乏接纳心态和积极态度。

  这样的讨论还可以再持续好几页，还可以涉及更多的领域，但也许以上的例子已经可以说明问题了。科学文献里有大量的证据表明，从人类心理机能作用的各方面来看，不论有什么样的情绪都要用积极心态去体验，这是至关重要的。

  那么，为什么积极心态就这么重要呢？也许他人对于积极心态重要性的现身说法比我们对文献的回顾总结要更有说服力。看看下面这些描述，是不是也适用于你：

  • 为什么要采取积极心态？因为当我在自己痛苦的感受中挣扎时，似乎这样的挣扎也使得痛苦加倍了。
  • 为什么要采取积极心态？因为当我试图将自己与过去的痛苦经历隔绝开时，我也将自己从过去经历中可以学习到的有用经验隔绝开了。
  • 为什么要采取积极心态？因为这是人类感知痛苦的正常过程，如果对我自己采取不一样的标准，那么既不人道，也太残忍。
  • 为什么要采取积极心态？因为要“活在自己的感受中”，也就是，要活在当下，这样看起来似乎要比“活在思维中”更有利。
  • 为什么要采取积极心态？因为我已经受够了。

  布朗大学的心理学家里克·布朗和他的同事们声称，那些不给自己的忧虑留有空间的人，会很难自控。换句话说，如果你不愿意感受自己忧虑的情绪，那么你可能无法对自己的健康进行恰当的关注。这就难怪为什么逃避感受的人很有可能会随着时间的推移使生活质量逐渐下降了。现在，你要准备好看看自己是不是可以用接纳的心态来增强自己的能力，可以对自己感觉不快的情绪泰然处之。

  • 看看自己是不是可以让不适的感觉就保持在那儿，并且保持呼吸，就这样体验当下的感觉并且保持呼吸……把这看成是自己体验某种罕见感受的绝佳机遇。

  • 留意头脑中出现的任何念头，默默地感激自己的思维会出现这些念头，但不要受这些念头控制。在自己决定要呼吸之前，小心那些溜进你脑海中的想法。要知道，谁才是自己人生的控制者？是你自己还是那些思维机器？

  • 除了保持呼吸之外，注意那些出现的其他情绪。看看自己是不是也能给这些情绪留出空间来。

  • 遵守承诺，最长时间地保持呼吸。当想要逃避、控制或是压制的愿望越来越强烈时，假想自己正在故意地持续增强这样的愿望。感受着胸膛的每一次剧痛，伴随着每一次对自己可能遭受重大灾难的担心，这是你为了特意感受这样的痛苦感受而创造出来的行为。这个新的感受从形式上来看没有什么不同，但却是你创造出来的。你难道还害怕自己创造出来的东西吗？

  如果你对某事难以释怀，自己的思维又在给自己提出难题时，就采取集中注意力呼吸并保持感受的策略，继续前进，接纳思维所产生的一切——不管自己是不是有不愉快的念头、情绪和感觉。这就意味着你愿意感受出现在你人生中的任何感觉、记忆、想法或是身体感受。你将会全方位地进行体验，而不会对此产生任何心理上的抵触情绪。

  再换个说法，为了能过上健康的、有活力的、有意义的和令人满意的生活，你应该放弃想要控制自己内心的想法和感觉的做法，这样才能够朝自己想要的方向前进。

  我们并不指望现在就能有所不同。你的思维可能会告诉你，这样的积极心态是不可能的，或者会给你带来无尽的痛苦。如果出现了这样的情形，要庆幸自己的思维会有这样的想法，而不是竭力否认。也许痛苦本身并不见得就会带来折磨的感受，而是痛苦和不愿意感受到痛苦的做法加在一起令人感觉备受折磨。

  10.思维的麻烦。

  你有没有想过，思想本身是多么具有说服力？有的时候你甚至都没有意识到这样的过程。就像是在房间里空气加热器发出的有节奏的嗡嗡声，思维也是这样有节奏地做着人类在进化过程中所设计好的动作：归类、预测、解释、对比、忧虑和判断。就像加热器的嗡嗡声，你可能会在好长一段时间里都没意识到它的存在。

  如果我们想要采取不同的思维方式，首先就应该从宏观上来把握这一过程。不然的话，你还是得不断地应对想法所造成的不幸行为；也就是说，我们总是倾向于把自己的想法当成颠覆不变的真理来看待，而忽略了其带来摧毁性效果的关键部分。

  你可能有这样的体验，开着车时突然意识到自己开了很远的路而丝毫没有意识到车外的世界。你的驾驶习惯是如此机械，使得你可以不用心就能驾驶。

  思维控制行为的状态就可以类比为你在头脑空白无意识的状态下，把车开出了道路，开到了路基上。要是再接下来把车又开进沟渠的话，那么想通过更换车轮来“解决”问题显然是不明智的。这个时候这样做就太晚了，而且这样的改变根本就不切重点。

  可以的话，最好是回到你转动方向盘的时候。正是这个时候，这个举动使得你的车开离了路面，开到了路基上。而你先应该查看的是在道路边上的手写标记，指着靠右的方向：“往此行。”虽然你当时并不是有意识地去注意到了这些标志，但这些路标已经变成了你的思维。它们在一定程度上导致你在第一时间将车开上了路基。

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转动方向盘的内驱力，是我们的情感唤醒度和认知评估模式。就像每个人都有自己特有的驾驶模式，我们每个人也都有自己特有的思维惯性，有的人遇事都往好的方向想，而有的人则会习惯性地悲观。认知解离的第一步就是要意识到，我们手里其实都握着一个认知方向盘，我们会在认知惯性的驱动下无意识地转动方向盘。第二步则是要意识到，我们是坐在驾驶室的人（观察者思维），而不是手中的方向盘（认知所产生的具体想法）。想法只是想法，而不是颠扑不灭的真理。第三步则是觉察出自己高频的认知偏向，并对这些习惯性偏误进行校正。如果你遇事总是往悲观了想，那你下次再产生类似的灾难化想法时，不妨给自己的负向评估做个校正，把非黑即白、你死我活的观点，转变为“我的这个想法只是众多可能性的一种，我能感受到一定的异常，但不必每次都解释为危机和灾难”。

事件本身，只是触发了我们的情绪和认知；而我们后续采取的应对方式，则要看我们的认知方向盘往哪边打。你要是把某些危机看作是成长的必经之路，那么你会欣然在痛苦中磨砺自己；如果你把某些随机事件错误地解释为因果，那么你便会通过思维给自己投射出巨大的恐惧幻象，这是你自己给自己种下的无明之蛊，会坍塌掉你全部的认知，罢黜掉你全部的行动力。

  认知疗法之父阿伦·贝克用“距离”一词来描述客观关注自己所有思维的过程（ACT在最初形成时被称作“全面距离”）。但是，在贝克的方法和大多数以科学为基础的治疗形式中，距离不过是评估和怀疑思维的第一步罢了。临床医学家们用这样的方法来指导病人发现逻辑错误，寻求新的证据，从而改变情绪上令人觉得困扰的念头。有点像在路边看见的指示牌一样，我们要试着停车，然后走下来把路牌毁了或是重新写过，这样以后再见到这块路牌的时候，就不会受到误导而再次开上路基了。

  我们采取的是截然不同的方法，这个方法很简单，我们现在需要做的就是关注自己的想法，而不是从自己的想法来思考问题。我们在看到这个手写路标的同时也要注意到其涂鸦的形式。不必遵循或是抵触路标上的内容，但我们一定要注意到它。我们关注它的方式可以像关注房间里的温度、CD唱机里传出的声音或是空气的味道一样。标志本身并不一定就意味着要你采取什么行动，而且本身对你而言也不具有任何意义，关注的重点不在于书写的方式究竟是印刷体还是手写体，也不在于空气是冷还是热，声音是充满旋律的还是单调的，气息是甜甜的还是酸酸的。关键在于你是不是注意到了这个标记。

  因为思维总是与某事某物某人相关联，又“表明”某些情感，所以会制造出幻象。当我们思考什么时，就好像我们真的是在处理这件事情一样。当我们对某件事进行评估时，这件事就好像通过我们评估的内容得到了加强或是削弱一样。

  在我们头脑中构建出的路边的标记，并不是简单的方向指示牌。它可以复杂精巧，甚至可以达到我们所说的合情合理的地步。“了结这段关系！你太投入了，他太好了。你会受到严重伤害的，”某个路标可能会这么指示你。那么即便你真的想在生活中去爱（假如这是你想选择的道路），你也有可能会发现自己出了车祸，驶进了沟渠中，陷入到了另一段关系中去，还给自己找理由说，找不到爱的感觉是因为现在的他“也太忙于工作了”，或是因为他“让我感觉窒息”等。要改变这样的模式，你应该回到刚看见这块路标的关键点那里。

  头脑的任务就是保护你免受危害，帮助你生存。能做到这一点，是通过对现有的事物不断归类才达到的。头脑通过将分析过去和预测未来与现有的事物联系起来，评估过去发生的事情，或是猜测行动会产生什么结果。借由过去这100000年来的积累加强，人类的头脑不可能很快在某个时候停止这样的运转方式。不管你喜欢还是不喜欢，在你的颅腔内，存在着一个“模式识别-生成器”，可以将清晨发生的某件事情与夜晚发生的另一件事情联系起来。

  哪怕是刻意为之，人也无法停止思考。当我们刻意要做某事的时候，我们就开辟了一条思维模式的通道（制定了某种规则），并试图朝着这条道路走下去。因此，当我们刻意要停止思考的时候，我们就产生出了“我们应当什么都不想”这样的想法，并且希望可以做得到。不幸的是，这条思维模式的通道本身就是某种想法，整个过程不过是对我们自身的嘲弄罢了。抑制自己想法而造成内心矛盾和失调的例子就很好地从细节上说明了这一要点。

  接下来就需要你开始关注自己的想法，从宏观上实时地关注而不去控制。虽然我们总是不断在思考，但我们却只会偶尔有意识地注意到自己在思考。所有自然出现的想法和平常发生的事情都会隐退成为背景而已。你会有多少时候注意到自己在眨眼，或是呼吸呢？

我们是在自己思维里游泳的鱼。鱼儿水中游是自然而然的。它们并不“知道”自己正在水中，正在游泳。思维对人类而言也是这样再自然不过的事了。思维就是我们的水，是我们生活的白噪音，我们将自已浸入其中，很难意识到其存在。在思维里漫游是我们的自然状态。不可能指望让一条鱼离开水还能一如既往地活下去。但如果让鱼儿意识到水的存在，又会怎么样呢?

  我们每天都会产生成百上千或者（更有可能是）成千上万的念头。这就难怪为什么我们会开出车道了。通常道路本身的光线就不够好，而路旁的标志又频频出现且标示不清（这和人类的意识非常相似），而且我们又因为自己固化的思维习惯给这些标志赋予了影响力。

  我们首先致力于要摧毁的一个思维习惯，就是你按照字面来遵循自己想法的习惯。如果想法是在心中表达什么，你就认定真相是什么的话，那么任何能触发你产生出想法的事件都会变成控制你行为的事件。当我们把脑海中的每一个想法都信以为真，逐字逐句地来理解并遵从自己想法的时候，我们就完全被那些生活随机向我们抛掷过来的事件所控制了。

  11.为什么思维会有这样的影响力？

  思维具有意义，是因为其充满了象征；之所以充满象征，是因为其武断地将不同的事物联系起来。当我们思考时，在思考和思考的事件之间就建立起了一种相互的关系。二者互相影响。

  正是这样的过程使思考变得有用。想想看这样一个情景：“假设你所在的房间里，所有门窗现在都是关闭的。你要怎样才能出去呢？”留意一下自己在想什么。在你作出决定之时，你实际上是以一种象征性的姿态在处理真实的事件。建立思维的过程就是你仿佛在处理真实事件的过程。我们并不需要在现实中尝试各种各样逃脱的方式，我们只需要在想象中实施就行了。

  但是，当这个象征性的过程走向极端，并且运用到所有的思维中时，问题就来了，就产生了认知融合。认知融合是指没有注意到联系发生于相联系的事物之上的过程，因而产生了让思想来主宰行为规范的倾向。要是说得不那么抽象的话，认知融合意味着在对待自己的思维时，将其看成是会真实发生的事件，而非自己的想象。

  在你想象着如何从一间锁着的屋子里逃脱时，这个过程不太可能会造成伤害。假设你会想：“我用手机打电话叫朋友来帮忙。”那么在你的想象中，使用“手机”和“叫朋友”是象征性的事件，这和现实中真的叫朋友来是两回事，但是，在这个例子中，两件事是不是被当成同一回事来看待并不重要。你可以在脑海中浮现手机的画面，按下朋友电话号码的画面，就像在现实中一样，伸手去拿手机，按键拨出朋友的号码。在大多数解决问题的形式中，正是因为这个原因，思维才能有用。

  但是在其他的情形里，认知融合可能非常有害。比如，想想看自己和痛苦相关的所有含有“我”的陈述：“我很抑郁。”“我非常焦虑。”“天哪，我压力太大。”“我去看了临床医师，她告诉我说我有强迫症。”“我已经厌倦了没完没了的痛苦。”这一类思维使得你事实上把自己当成了自己的痛苦。认知融合意味着你把这些陈述当成了真实的现状，最后，你开始相信事实上自己就是自己的痛苦。

  你很难看清楚你的痛苦并不能代表你，很大部分原因就是因为你很难看清楚这些不过是你思维中产生的想法罢了。

  同样的，由于思维的很多内容都是评价性的，所以认知融合就意味着评价也会和事物本身联系起来，就好像评价本身就是事物的一部分，而不仅仅是我们对事物评价的想法一样。这样做不仅会带来思维上的改变，而且还会改变真实事件的功能。例如，唾液的生理功能并不会让人恶心，但思维评价的功能却使唾液变得恶心了。就是因为认知融合，喝下唾液就变成“恶心的”。我们成天都在无比快乐地吞咽着唾液；而饥渴的、不会使用语言的动物会如我们所说的，“不假思索地”将摆在其面前的一碗唾液舔食而尽。而对我们来说，光是想到这个念头就禁不住恶心了。

  要喝下满满一酒杯的唾液才能达到说明的效果，其实很少有情形会像这样。因此，大多数情况下，我们因为想到什么而恶心其实并没有什么害处。通常，认知融合并不是什么问题。但如果任由这个过程发展，所有对事件的评估就会变成攻击的目标，而自己不会意识到究竟发生了什么事情，这样就确实有害了。

  比如，一件讨厌的事情所引起的任何情绪反应，其自身通常也会得到否定的评价。在某件讨厌的事情之后随之出现的就有可能是我们称作“焦虑”的情绪。我们注意到了这样的情绪反应，并且把这件讨厌的事情和其引起的情绪反应都归类为“不好”的情绪。

  给情绪的反应贴上负面的标签，再到把这些情绪当成攻击的标靶，而直接采取改变的行动——也不管这样的行动是不是健康，是不是必要。悲伤、焦虑、无聊、痛苦、没安全感等，都要避免或是逃避，即便是逃避的过程本身充满危害也在所不惜，这么做也仅仅是因为这些都是“不好”的情绪而已。这些全都是认知融合给我们带来的伤害。这也许能说明为什么“焦虑就是不好”这样一个简单的信念总是和各种形式的心理问题联系在一起，不管是焦虑障碍还是抑郁症。

  12.逃避感受的背后，总是伴随着某种程度的认知融合。

  假设你产生了某个念头，觉得自己必须逃避某种难受的个体体验（某种情绪、想法、记忆或是身体上的感觉），因为“这个感觉太难承受了”。某种“太难承受”的东西一定不能去承受，不然可能会造成伤害。正如上述所讨论到的一样，你的思维，经过了几千年的发展，能帮助你免受伤害。这样的个体体验是“难以承受”的，而自己沉浸在这样的想法中，那么体验本身就会变得好像“难以承受”了。也就是说，你将内在的体验和之后的念头完全当成了一回事，完全当成了真实发生的事，二者完全融合在一起了。一旦融合，你就会自然而然地想要去避免这样的体验。这就是为什么融合意味着逃避感受。

那些过度思虑和思维反刍，都是我们的思维为了逃避感受而创造出来的精神毒品，这些行为除了让我们陷入更深的无明，让我们感受到更多的痛苦折磨，别无他用。

  我们看一个例子，来更清楚地说明这一点。假如你现在正受着抑郁症的折磨，同时我们也假设你厌倦了这样“难以承受”的难过的感觉。那么当这样的感觉再出现时，你会怎么做呢？很有可能你会竭尽全力地避免。你可能会避开让你感觉到悲伤的人际交往。你可能不会再去让你觉得抑郁的地方。你甚至会尽力不去感觉这样的感觉和想起这样的念头。你觉得自己这样就能赶走抑郁，即便这样做意味着你偏离了自己想前进的道路，但你仍然执迷不悟，因为你现在的感觉是“难以承受”的。这就是认知融合造成的结果。认知融合下的思维，会给我们造成大量不必要、无意义的痛苦。

  假设这一切都成立，那么这就意味着你在路上看见的任何指示牌如果能充分地激活你的开关，你都有可能开出道路，开上路基。问题在于：这些开关究竟是什么呢？

  两个最大的开关是评估和自我概念化的过程。即便是那些你用来舒缓情绪的念头，也会从两个方面产生痛苦：在思想上产生痛苦的事情，并且通过认知融合的结果、逃避的行动来加大痛苦的影响。

  你陷入了思维造成痛苦的第一种情况。我们能将过去的事情带入脑海中，并且可以推测将来发生的事情，这是一个能使用思维来解决问题的内部过程，也是一个评估的过程。没有这些能力和过程，思维无法工作。这个过程也无法改变，因为你无法不使用思维。人们试图采用一些方法来消除这一过程（比如酗酒、吸毒、采取强迫行为或是避世等），而这些行为本身就会造成难以估量的次生痛苦。

  第二个过程自我概念化，即完全相信认知融合的结果，并在逃避的行动中加大了痛苦的影响，它和评估同样重要（甚至更重要）。有的时候按照想法行事并没有什么害处。当只是用于处理外部事务时，认知融合相对无害，但要放在自身的内部世界就行不通了。因为在内部世界里，要学会其他的技巧才行：要学会不带任何信任或怀疑的态度，不纠缠、不挣扎地来审视自己的想法。

  13.我们要审视自己的想法，而不是根据自己的想法来看问题。

  如果你和地球上的大多数人一样，那么在回顾这些条目时，可能会发现，在自己备受折磨时，无法始终如一地审视自己的想法。在那样的时刻，你可能会从自己的想法出发来看问题；也就是说，你在思考自己想法的时候，是从你已经产生的那些想法的立场出发的。这就是我们所说的从自己的想法出发来审视问题。

  下面列出的情况是否就是你一直以来的处境？

  • 一直以来，你花了不少时间来控制自己的想法或感受。
  • 你根据自己的想法来对自己和体验的内容加以定义。
  • 你习惯按照自己的想法来行事，因此你是从自己的想法来看待生活的。
  • 这些想法带来了更多的痛苦。
  • 挣扎也起不了作用。

  综合起来看，这些因素造成了一种危险的状况，使得你备受折磨。如果以上五点属实，你肯定好过不了。但是，不要试图控制自己的想法或是感觉，不然你又如何能和自己的想法以及这些情绪体验共处呢？思考的行动本身并不危险，比不上“陷进自己的想法”危险；也就是说，即便你的经验告诉你依照自己的想法行事是一种认知融合，不仅没用，还非常有害，但你仍然会执迷不悟。

  假设你现在正站在铁路桥上凝视着一个三轨道的铁路，每一个轨道上都有一列缓缓移动的火车，每列火车都是由一串装着矿石的小车厢组成的，火车看起来没有尽头，三列火车都轧轧轧地在桥下缓缓前行着。

  现在，在你往下看时，假设左边这列火车上装载的“矿石”是你现在正关注的事情。这些矿石由感觉、感知和情绪组成，包括你听到的声音、感觉到出汗的手掌、急速的心跳、感受到的悲伤等等。中间这列火车装载的是你的想法：你的评估、预测、自我概念化等。而右边的列车装载的则是你迫切想要去做的事情，你尽力想要避免或是逃离的事情，以及尽量想要改变的事件。向下看这三列火车，其实就是你看待自己思维的一个隐喻。

  现在，找一张舒服的椅子坐下，找一个自己可以不受干扰的安静的地方待一会儿。开始想想看自己最近都因为什么而备受折磨，然后闭上眼睛想象这三列火车。接下来要做的就是让自己待在铁路桥上，往下看。看看自己的思维是不是开向了什么地方，或者看看自己是不是坐在哪一列车上正轧轧轧地往前开，陷入其中无法自拔，比如认为自己一文不值或是相信自己将来也碰不到什么好事，这一时刻非常重要。事实上，这是该练习的主要目的。留意是什么让自己无法自拔。放过它，然后在意识中回到铁轨上方的桥上，再往下看。

  记住，左边那列车的车厢里装载的是你现在的感觉、感知和情绪；中间那列是你的思维；而右边的则是你的应对策略以及想要做某事的冲动。看看自己是否可以待在桥上，但如果自己不在桥上的话，要留意发生了什么事，并且要回到桥上来。至少要花三分钟的时间看看在练习中自己的脑海里出现了什么。

  如果你在心理上达到忘我的程度，如果你还没有开始做这样的练习，或者你带着某种东西开车离去，那么在这之前会发生什么事情？到底发生了什么才使得你从桥上掉下来（有些时候是一些带有强烈感情的回忆，或是关于练习本身的看法，以及对自己未来的想法等）？

  这些就是让你“无法自拔”的事情，多半是因为认知融合而造成的。你要做的事情就是尽量在桥上待久一点，而一旦离开了铁路桥，也要尽快地回去。

  14.拥有想法没有问题，糟糕的是陷入这个想法。

  思维并没有什么错，思维和认知使得人类能够在进化的意义上获得无限成功，而在这两方面擅长的人类通常也会在许多领域中，尤其是在自己的职业上，取得成就。我们解决问题的技巧使得我们能够改造自己所生存的世界。

  但是，当我们仅仅只是“从自己的想法出发”，而不是“审视自己的想法”时，问题就出现了。这么做既狭隘，又刻板，还可能会令人付出沉重的代价，因为在生活中的某些方面，如果只是遵照想法来行事的话，其实并不是最好的办法。特别是在处理我们自身内部的、情绪方面的痛苦时就尤其如此了。

  当我们把短暂的、评价型的思维运用在外部环境的事物中时，想想看会出现什么样的情况。我们可以想象到这会很管用；我们也能想象出会发生什么样的事情；我们还能对脑海中产生的情形进行一番评估。这样的能力会以各种各样的形式出现，会非常有用。我们可以对脑海中产生出的任何具体行为的可行性进行测试。比如，你认为钉锤可以敲碎坚果壳，那么你就可以用一把钉锤来敲敲看，验证自己的假设是否正确。

  但是，如果把这样的思维方法用在内部的情感和感觉上，想法就会变得混乱、难以检测，因此也就会变得更主观。看看思维评估是如何运作的吧。假设在你的头脑中反复出现这样的念头，“我真是个废物”。很显然，没有什么标准可以来检测这个想法的“可行性”如何（打个比方说，到哪里能找得到一个坚果，让“我是个废物”这把钉锤来敲敲看呢）。检测的目标是这个陈述的真实性，但这么做和白痴行为没两样。你的思维可以对任何关系加以论证，如果你执迷不悟的话，总是能找到事情来吹毛求疵的。

  我想说的是，一旦你的思维网络中形成了某种固有关联，你就只可能在这张思维网络中发展了，无法摆脱。我们都是自己过往经历的产物，我们的每个时刻都构成了经历，那些重复最多的经历又会牢牢地绑住我们的思维。我们的神经系统是以添加，而不是以缩减的方式来运作的。从某种程度上来看，我们过去曾经学会的东西仍然会是我们的一部分。当我们试图要消除某些思维模式时，就好像是想要甩掉粘在手上的胶带，却怎么也甩不掉。

  要在你的余生中建立起某种模式关系网络，也许是一件非常容易的事情。但如果你过去的经历会带来伤害的话，你同样也是很容易就想起来的，这也会持续一生。一些在你脑海中的词汇也许是负面的评价，像是“实际上恐怕我是个____”。谁知道你会想到用什么样的词来填完这个句子？这个词可能来自你父母，或是在电视上看到，或是从一本书上见到，也或许就是由语言自身的逻辑产生出来。当你在这些最黑暗的想法中苦苦挣扎的时候，如果你也能看清，给你带来伤害的词汇不过就是思维的幻象而已，那么你的世界将会截然不同。

  15.认知解离：将你的思维与其所指分离。

  绝大多数时候，我们都和自己的想法融合在一起而浑然不觉。在许多情况下，你可能甚至没有注意到这些只是想法而已。其他一些难以摆脱的想法还包括情绪上的想法、对比的想法，以及短暂的或随意出现的想法。

  要打破这个循环的一个好办法就是学着去进行认知解离。你可以学着审视自己的思维，而不是从自己的思维去思考。这被称为认知解离技巧，是ACT的主要组成部分。这个方法可以让你认清由自己的思维构建的世界和思维本身是持续不断的过程这两件事之间的区别。当你产生和自己相关的念头时，认知解离的方法可以帮助你区别：什么时候是人在经历真实的境况，以及什么时候是你通过自己的想法将现实扭曲后重新投射在自己脑海中。认知解离会使你心情平静，并不是因为头脑中的战争一定就停止了，而是因为你不再生活在战区了。

  当你观看外界的物体时，很显然，物体和你之间有一定的距离。而当感觉和想法同时出现在你的脑海中时，你也很难看见，很难为其留出余地。而认知解离则是有意识地将自己痛苦的想法和感觉拿出来，分成两个部分，这样有助于你仔细地对其加以审视，看看是否有必要与其进行抗争。

  学着把自己的想法仅看成是想法，你所思考的一切其实只是在你想到时才存在。如果能这样想，那我们就能大大地削弱象征意义的影响。你会注意到“我感觉到我自己很焦虑”这样的想法，和“天哪，我焦虑死了”这样的想法是非常不一样的。第一个陈述就比第二个陈述更缓和。正是因为这个原因，第一个陈述给人带来的焦虑感就更少。当你学着去缓和自己的语言和思维，很快就会发现自己变得更容易积极起来，更容易参与，更愿意保持自觉，还能过上自己想要的生活，就算是听见了常见的思维絮语也没什么影响。

  认知解离的方法并不能消除或是控制痛苦，但这个方法能让你学会如何以更自由和更灵活的方式活在当下。想象你用双手蒙住脸，如果有人问你：“你的手是什么样子的？”你可能会回答说：“都是黑色的。”但如果你把手拿开一点，可能就会补充道：“手上有指头和掌纹。”同样的，和自己的思维保持一点距离，会让你看清这到底是怎么回事。

  重点就是要打破思维的假象，这样你就能在想法产生时注意到思维的进程了（例如，在事物之间强行赋予联系），而不是仅仅关注这一进程的结果——产生的念头。当你产生某个念头时你就要意识到，思维正在构建你的世界。如果你能在产生某个念头时保持觉察，那你便可以看到思维是如何构建你的世界的。这样的意识可以使你拥有小小的回旋余地，就好像你一直戴着黄色的太阳镜而却忘了自己戴着眼镜一样。认知解离就像是摘掉眼镜，拿到离脸十几厘米，这么你就会看清楚眼镜是怎么使得眼前的世界变成黄色的，而不是只看到一个黄色的世界而已。

  在你掌握了认知解离的方法后，你就能作出可靠的判断：是不是这个方法能帮助你更变通地过上自己想要的生活。学习这个方法的最好办法就是练习，练习，再练习。没有练习，就不可能让这些技巧成为自己行为反应模式的一部分。不要指望只靠被动地学习就能掌握这些方法，要把它们都用在自己的生活中，个人体验占主导地位。熟未必一定能生巧，但却是不二法门。这么做的意义并不是非得要改变你对自己想法的感受，而是要让你意识到这些不过是你的想法而已，你要怎么对待这些念头完全取决于你，而不是由你的思维机器来决定。

没必要时时刻刻都做这个练习。有时认知融合也挺有用的。比如，当你处理自己的税务问题时，在准备纳税申报单时，面对复杂的条目时可别不把思维当回事。但是，当你在心理痛苦中苦苦挣扎时，就需要技巧来帮助你看清思维的过程，而不仅仅是思维的结果。

  16.认知解离的主要技巧：描述和评估。

  因为我们的想法非常有说服力，所以我们会倾向于把它们看成是外部世界的一部分，而忘记了这些是自己产生的，于是对这个我们在不知不觉中构建的外部世界感到无比恐慌。要打破这个循环的一个好办法就是学着去关注描述和评估之间的不同。

  描述是用言语表现事物或是事件可以直接观察到的部分或是特征。这些部分或是特征是一个事物或是事件的主要特征。也就是说，这些特征不依赖于你的独特经历而存在；说得通俗一点，不管你是否和这些事物发生关系，这些特征都不会改变。

  • 例如：这是一张木制的桌子（桌子是坚硬的、固体的，有四条或是更多的桌腿，等等。这张具体的桌子是木制的）。我觉得很焦虑，心跳很快（焦虑包括某些情绪、感觉和冲动，这个例子主要指的是快速的心跳）。我的朋友对我大声吼叫（他/她朝我吼叫，而且很大声）。

  评估则是你对事件或是其某些方面作出的反应。我们可以将事件进行对比，并贴上评价的标签（比如好或坏，喜欢或不喜欢，能忍受或不能忍受，粗鲁或礼貌，禁止或允许，等等）。评估是次要特征，次要特征是以我们和事物、事件、想法、情绪和身体感觉的互动为中心的。

  • 例如：这张桌子挺不错（挺不错是我们对桌子的感觉……并不是桌子本身的属性）。这样的焦虑难以忍受（难以忍受是我们对焦虑的评价，而不是焦虑本身）。朋友对我吼叫是不公平的（不公平是我对吼叫的评价，并不是吼叫本身的特点）。

  我们产生的许多痛苦都是因为错把评估当成了描述。我们经常认为自己的评价意见就是事物的首要特征，因此把它们当成了描述。但是当我们仔细审视自己的评价意见时，就会发现其可疑之处。

  17.认知解离的其他技巧：

  • 思维客体化：将“思维”看成是外部事物，当成另外一个人来看待(比如，“好我的思维又来了”或是“我的思维又开始担心了”)。

  • 心理感激：当你注意到自己的思维又陷入焦虑和各种念头中时，要心怀感激，对其产生出的结果表现出艺术般地欣赏态度(比如，“今你焦虑得不错，感谢你输入的信息”)。这绝不是讽刺······毕竟，思维机器做的正是数千年来它被指定要做的事情：“解决问题”和“避开危险。

  • 保证开放的心态：如果你注意到自己在出现负面内容时开始和自己的内心做斗争的话，那么问问自己，这些负面内容是不是可以接受，尽量去接受。

  • 只是关注：在谈论个人体验时，使用观察的语言(如：注意到)。例如，“那么我正注意到自己现在正对自己做出判断”。

  • “陷入”想法：运用积极的语言来区分只是出现的想法和自己相信的想法之间的区别。例如，“我猜我是在“陷入’“我很坏’这个想法”。

  • 弹出来的思维：想象自己负面的声音是网页上弹出的广告。

  • 来自烦人的手机：想象自己负面的声音是无法关掉的手机(比如，“喂，我是你的思维。你有没有意识到自己应该焦虑?”)

  • 寻找感受：坦率地寻找更多素材，特别是感觉难过时。如果你的思维告诉你不要做某事，这件事会令人恐慌但值得一做，那么要对自己的思维为自己提供了这么一个大暗示而心存感激，并且要兴致勃勃地去做这件困难的事。

  • 把它暴露出来：把自己准备去除的负面评价写下来(比如，吝音，愚蠢，愤怒不可爱等)，把它写在姓名牌上，戴上。不要向任何人解释，坚持一会儿······感觉一下将其暴露出来是什么感觉。

  • 想想反面：如果你的思维停止运转，那么就一边故意做事情，而一边试着发出相反的指令。比如，起身走动并且说道：“在我读这个句子的时候我不能动弹!”

  • 想法不是原因：如果某个想法成了某个行为的障碍，问问自己：“可不可以把这个想法看成仅仅是想法而已，并且同时做某事?”试着一边故意想这个想法，一边做想法所阻碍的事情。

  • 公车上的怪物：把可怕的个人经历看成是自己正在驾驶的公车上的怪物。看看自己是否能保持驾驶，而不是被怪物摆布或是把它们赶下车。

  • 这里谁说了算：像暴徒一样地对待自己的思维，使用鲜明的语言。这究竟是谁的人生?是思维的还是你自己的。

  • 这样有多久了?我是这样的吗：当你接受某个想法时，倒退一步，问问自己:“这样的情况有多久了?”或者“我是这样的吗?”

  • 这到底是在为谁服务：当你接受某个想法时，倒退一步，问问自己:“接受这样的想法是在为谁服务?”如果不是为自己的利益服务的话，不要再接受这个想法了。

  • 好吧，你是对的。又怎么样呢：如果你是在为“正确与否”而抗争，甚至这样也不能使你进步的话，那么假设宣布你“正确”,现在问问自己:“正确又怎么样呢?我实际上要做些什么才能由此创造出更有价值的生活呢?”

  • 为什么，为什么：如果你发觉自己因为“寻找原因”而困惑，那么就不停地向自己发问，为什么这件事会出现，以及为什么这件事会这样发展，直到问得自己不知如何回答为止。这样有助于你发现该行为是多么肤浅，并且让你明白逃避感受是如何产生更多的痛苦的。比如:“我做不了。”为什么?“因为我觉得很焦虑。”为什么焦虑就说明你做不了?”啊······不知道。

  • 创作新故事：如果你发现自己纠缠在自己生活中某个“有逻辑的”、但是悲伤的故事中，而且你困感为什么事情一定要像这样发生时，那么写下这个故事，然后抽出所有的描述性的事实，用同样的事实来另写一个故事。一直重复，直到自已愿意接受过去会出现的新的可能性为止。

  • 你愿意选择哪一个：如果你是为了“正确”而抗争，哪怕不能推动你前进也无所谓，那么问问你自己：“我愿意选择哪一个?正确还是有活力地生活?”

  • 试着不去想某件事：明确列出自己不愿意去想的事情，然后注意到自己的确在想这件事。

  • 找出无法评估的东西：如果你发现自己纠缠在负面评价中，就环顾一下屋子，只要你愿意的话，你其实可以对每一件东西都做出负面评价。所以你为什么要让眼下这件事有所不同呢?这就是思维在发展过程中会做的非常正常的事情。

  • 这对我有多少作用：当你接受某个想法时，退后一步，问问自己:“这个想法对我有多少作用?”如果一直以来都没什么用的话，问问自己:“我应该受什么来支配，我的思维或是我的经验?

  • 带上卡片：把难过的想法写在卡片上，随身携带。这个练习是一个隐喻，表明你可以在不丢弃过去的同时掌控自己的人生。

  • 带上你的钥匙串：把痛苦的想法和经历都分配给自己的钥匙。每次用钥匙的时候都在心里想，某个想法不过是想法而已，要随身携带自己的钥匙串和自己的想法。

  18.什么时候认知解离？

  因为融合无处不在，随时可见，应用于万事万物，无休无止，我们对此毫无知觉。最令人无法自拔的念头是那些在错误的思维下所作出的评估和自我概念化的想法。正是你的思维给万事万物贴上了标签，编造了故事和理由；你的思维也在悄悄地强化本来就已经僵化存在的认知框架，即便你现在正备受折磨也不会有所改观。

  下面的提示表明你正和自己的想法融合在一起：

  • 你感觉想法很老套，似曾相识，沉闷乏味
  • 你陷入到了自己的想法中，外部世界暂时消失
  • 感到自己的思维在作比较和评估
  • 心理上觉得自己身处别处或是在另一个时间段
  • 思维上有沉重的“对错好坏”的感觉
  • 思维很忙碌或很困惑

  如果你不采取最佳的行为方式而任由这些情形出现的话，就等着和自己的想法融合在一起吧，认知融合就是从自己的想法来看问题，而不是审视自己的想法。当你陷入到认知融合中时，你就会把自己思维里所做的陈述当成是真实的现状，而没有意识到这些陈述不过都是不断发展的认知过程的产物而已。在认知融合主宰了你的思维进程时，你就不太可能拥有接纳的心态了。

  但如果你能意识到其中任何一个的话，就使用自己的认知解离的技巧，将自己彻底地和这个负面的自我概念拉开距离。也就是说，从自己的想法里认知解离，以警惕的姿态来看待自己的想法。观察它，但并不对其作出判断。把自己的想法看成只是想法，承认其存在，并且任其随意浮现。让这样的想法像落叶一样随波漂流。

  长期的情感逃避者不知道自己的感觉，是因为他们不知道这本身就是逃避最强烈的表现形式。对自我概念的执着占据主导地位时，将自我看成是不断发展的进程的自我意识就会减弱，而注意到自己和主导的叙述不相协调的反应则会对概念化的自我产生威胁。比如，假设一个人“总是乐于助人又讨人喜欢”，那么要让其承认当下有愤怒、嫉妒、仇恨等这样的感觉或是想法出现，就很困难。而认知解离和开放的心态会自然地支持自我的不断发展的意识进程。

  诸如焦虑和抑郁这样的负面情绪并不是你人生的全部，而且，它们可能是一些你并不了解的东西。不管你的思维如何对你讲述，仍然可能出现许多故事版本。而且真正至关重要的部分——我们的故事和我们对故事的执着，其实是可以改变的。

  但是这要求我们要以开放的心态来超越思维里存在的根深蒂固的那些概念。当你放开对固有思维框架的执着之后，你就会像个孩子一样，对任何可能发生的事情抱以开放的心态，并且愿意接纳所发生的一切。但首先，你必须放弃对固有思维框架的执着。只有最勇敢的人才能够在没有找到心理着陆点时就这么做。

海斯有一个特别有意思的实验，他让学员站在台上，问他们现在怎么下这个台阶，我们一般人下台阶都会先探一只脚下去，挨着地，然后再下这个台阶。他说，你现在想想假如这个台阶有两米高，你的脚怎么都探不到，你的人生很有可能就被卡在这里了，这时候需要做的就是跳下去。我们要解决自己的心理问题，当我们被卡在了某个地方，往往是因为自己患得患失，没有安全感，总想用过去的方法伸一只脚探一探再下去，但生活中充满了未知，绝大多数时候就没法探，只能跳。人只有能够接受猛地一跳，才有机会面对新的生活和成长。

人生如寄，多忧何为？积极接纳，便是无由来地遵守“接受并面对一切”的这个承诺。在任何境遇下都毫不动摇地坚持自己看重的价值观，这种是一种道德训练，这种主动吃“苦”的行为并不能充当在未来获得回报的期权，而只是因为我想要做自己生命的勇士。人生就是被一个又一个意外推动的，信仰也是没办法用理性分析的，你唯一能做的，就是当你相信什么事情以后，纵身一跃。

  19.凡夫看果，菩萨看因，佛看系统。选择已经做了，结果已经产生了，我们要做的只是去顺应生命中发生的事情，去觉察意识里每时每刻的内容，去理解自己的认知系统（情绪-观念-行为）所造就的因果业力。

  要知道，感到痛苦就是拒绝接受现实。“痛苦”一词来自拉丁语“自下而上的承受”（from below to bear），或者“抵抗、忍耐、不屈服”。对抗痛苦的情绪就像置身于海浪之中，当你试图阻止情绪的发展，你很容易就会被情绪击倒，陷入困境。自我接受实际上就是允许自己去感受，是有意识地、不予评判地专注于现时此刻，是让过去的创伤、窘迫和失去都浮出水面，让你亲身去感受你曾经在经历这些事情的那一刻压抑的情绪。这些感受可能是恐惧，刺痛，悸动，饥饿感，自我毁灭，觉得自己毫无价值，没有归属感。

  我们不要只看到情绪表面的样子，要真正去觉察它们想要传达的信息，去看到自己未被治愈的内心，进而去理解自己为什么会有这样那样的想法和感受。如果看不到感受背后的深层次含义，那日后还是会遇到同样的痛苦，出现同样的情绪困扰，因为这些问题一直都在我们身上。

  真正的安全感不是通过消除或避免痛苦，而是通过全然接受痛苦的存在，重新学习拥抱并接纳使我们恐惧的事物来实现的。当不适来袭时请告诉自己：“我愿意与痛苦的念头、感受、回忆和令人不适的个人及体验保持接触，我愿意让有限的自我观念向无限的生命可能性敞开”。一个奇妙的悖论是，当你任由情绪“冲刷”你的身体时，情绪就会循着自然的规律，升起，达到顶峰，最后回落。

佛学对于本性，比方成大海。我们现在的思想——包括了感觉、知觉，是海面上的浪头，都是相。一个浪头、一个浪头过去了，不会永恒存在的。我们从这里看人类的思想、感情，无论如何会变去的。譬如说张三发了脾气，就让他去发，发过了他就不发了，就是这个浪头打过去了。等到风平浪静，海水还是海水，没有变。

佛学在这一方面就告诉人们，所有的相都是“空”的。宇宙间一切现象，包括了人类心理上生命的现象，一切都会过去的，没有一个停留着，这在佛学上有个名词叫“无常”。世界上的事情，永远无常，不会永恒地存在，因此人的感情也是无常的，不会永恒不变。我喜爱这个东西，三天以后就过去了。

需要注意的是，虽然这个浪头是无常的、断续的，但是能起这个浪头的，是整个的海水，也就是我们的本体（当下时髦的形容词叫“底层框架”或“心智模式”）。我们的思想，一个念头、一个念头过去了，是无常的，把握不住的。我想“是”，于是“是”过去了，可是“我”要再想，它还是能够来的。我们活着的一切业力轮回，不过是这个本性的功能所激起的现象。如果我们无法觉察进而优化自身的本性，那么那些困扰过我们的念头还是会一再地卷土重来，一辈子都在自我的缠缚中打转。

唯物世界中的一切相都逃不过“成、住、坏、空”这四个阶段。执着于情感和想法，就是住了情感相和思维相。无论你在当下如何受困或是纠缠，都要有这样一种意识：痛苦与烦恼、艰难、困阻、倒霉……都是生活中的一个阶段，所有这些相都会经历“成、住、坏、空”，每个阶段都会变去的，因为天下事没有不变的道理。什么叫修行？念念皆空，随时丢，物来则应，过去不留；处处行于布施，随时随地不住相，如如不动。这才是真正地学佛。修行，就是随时随地地不着相，随时随地把盖在自性上的魔心业障给去除掉。

  举例来说，如果你受伤了并且感到疼痛，只需一步就可以达到心灵的平静：当疼痛升起时，接受它，同时去做一切能够帮助你身体康复的事情。如果你在演讲前很紧张，那就心甘情愿地全然接受这种紧张，让它变成你身体和心智里一种无意义的能量。不再试图去评判、推断和归因，通过允许情绪自由流动的方式，来学习如何与自身情绪更好地相处。

  上述这种自我接纳，就是一种意识上的免疫系统。就像肌肉在锻炼的过程中必须忍受一些痛苦，我们只有在直面情绪、忍受不适后才能变得坚强，这个忍受的过程也是我们学习如何跟自我情绪相处的过程。荣格说过：“人们会想尽办法，各种荒谬的办法，来避免面对自己的灵魂。但只有直面灵魂的人，才会觉醒。”因此，当你感到痛苦的时候不要压抑，要能意识到，感受痛苦是走出痛苦的唯一路径，我们自己有能力且必须依靠自身去面对自己的精神困境，重新构建生活。

  情绪之所以会出现，并非像人们说的那样，是因为你过于敏感，或是因为大脑神经紊乱。大脑需要解读你所生活的世界和你的身体，并赋予其意义，这才是情绪产生的真正原因。

  感受情绪、自我接纳的目的并不是让为了情绪迅速消失，而是让我们学着去改变与自身情绪的关系。只有关注情绪、接纳情绪，我们才能看清楚情绪本来的样子，我们进而才能逐渐地去影响情绪，平息情绪。

  抗拒情绪只会带来更多问题，我们不如接纳情绪，顺其自然。情绪既不是敌人，也不是朋友。情绪的作用就是告诉你，你当前需要什么或是恐惧什么。如果你现在有痛苦的情绪，保持好奇心，提出问题——情绪能告诉你什么？

百年三万六千日，不在愁中即病中。欲知前生事，今生受者是。假使经百劫，所作业不亡。因缘会遇时，果报还自受。

前世修恶业，今世遭恶果。命是之前的业力带来的，哪怕经过了千百劫，只要你的业力因缘不改，你日后还是会有受不尽的果报。命运可不可以转变呢？可以转变，我们自己可以控制，一切唯心，心的转变就可以转变命运。但是这个转变非常困难，要吃莫大的苦头才能够转变得了，这是对人的极限状态的考察。但要想摆脱自身的业力枷锁，就一定要从极痛苦中站起来，问题在于受不受得了那种痛苦。

  世上没有如果，只有后果。真正的接受是指你不对自己的经历进行好与坏的评价和判断，而是要承认、慢慢靠近并领悟自己生活中的一切经历。完全接受当下的一切现实，坚持直面自己的情绪而不逃避，学会放弃对绝大多数事物的掌控感，学会接受最令我们恐惧的事物（比如死亡）的必然性，是迈向值得的人生道路上必不可少的一步。正如阿图尔·鲁宾斯坦所说的，“成功没有规律可言，如果有的话，或许就是能无条件地接受生活以及生活带来的一切”。

坚持与变通是一对有机结合的矛盾体，选择的界限就在于度，为一件事坚持合理的时间叫坚持，超过合理的时间叫执拗，而执拗的背后则是恐惧，是面对真实的自己和真实的现状的恐惧。

人只要活着就是一直在和自己战斗，很多人缺的不是信心，而是妥协的勇气。能够从抗拒转化为放下执念，与真实的自己和解，面对真相，这就是妥协的勇气。拥抱不确定，拥抱未知，无条件地接受生活以及生活带来的一切，在痛苦和磨难中还能保持前进，这才是唯一正确的道路。

  20.人不会总有好运气，也不会永远走背运，但是不好的心态会让厄运不断被放大。怎样才能斩断厄运链呢？方法很简单，只要记住“止损”和“认命”这4个字。

  遇到任何倒霉的事情，一定要认命，不要总想着挽回损失，事情发生了就让它发生。不把过多的时间精力耗费在一些小毛病上，不对自己、对身边人甚至是无法改变的过去发狠使蛮劲，这样的话，损失就会被限制在局部。

人生像海一样复杂多变，每个人都会经历苦难，没有人能真正的主宰自己的命运。活着是磨难也是修行，敢死不是勇气，活着才需要勇气。因为活着就需要不断地取舍，你只有经历过艰辛和抉择，才能找到自己与人生相处的方式。人生海海，潮落之后是潮起，生活不是你活过的样子，而是你最终记住的样子。

  遇到厄运时不慌乱，坚决斩断厄运链，把损失限制在局部，避免雪崩式灾难，是智慧的体现。而愿意止损、愿意认命的背后，是不让自己的时间、精力、感情、机会乃至生命力变成代价，不让宝贵的生命被白白地浪费和牺牲掉。就让已经发生的过去变成代价吧，让沉没成本变成滋养我们的力量，而非拖住我们的锚。

  我们每个人的注意力总量都是极其有限的，每一分注意力的投射都有巨大的机会成本，你用于了这个就不能用于那个。你在与外界问题对抗的同时，世界也正在不断地从你的指缝间溜走。我们非常容易忘记很多简单的事实，比如人都是要死的，眼里的草木都会腐朽。那些什么都想要的人，最终将什么都得不到。

  要谨记，一个人最宝贵的东西是他的时间和精力，而时间是永不可逆的。有一些人从生下来就畏惧死亡、忧虑未来，年纪轻轻就设想自己老了以后会如何悲惨，其实这是对自己人生的浪费。生活的悲哀之处在于我们总是老得太快而又聪明得太慢，大多数人一生的时间都花在了犯错误以及懊悔上，因而很大一部分生命是虚掷的，整个一生几乎没有用来干应当干的事情。

  其实，人生的关是过不完的，等到过得差不多的时候，又要离开世界了。很多人一辈子基本上也就反思了一次，就是躺在病榻上，老泪纵横，在自己即将离开这个世界的时候，终于明白了什么才是对自己真正重要的。但是后果终将来临，还会带来最深刻的痛苦，这种痛苦叫作后悔。

  但是人终将老去，你终将意识到，纠正过去是不可能的，它们只会白白浪费你的生命。当你记忆模糊，两眼昏花，这时候你已经不怕老了；你怕的是没有过好这一生。这叫做“时间的惨痛代价”。这世上没有如果，只有后果。

人生如寄，多忧何为？今我不乐，岁月如驰。学会把不确定性看作空气，把痛苦当作常态，当你拥有这种心法的时候，你就不会轻易地陷入无用的恐慌之中，因为无常就是你的日常世界。

为自己的生活保留一定的不稳定、不确定、复杂和模糊乃至令人不适的变量，把间或出现的人事风波当成是生活的背景音，这种容错容缺的思维会为我们注入强大的解放感和自由感，让我们有机会能从人世间的桎梏中解套。打个比方，我不再觉得“现在有只妖怪——我必须消灭这个妖怪”，而是觉得“这里住着很多妖怪——同时也住着很多菩萨——我能与他们和睦相处”。

  人本来智慧具足，只因欲望和执着，便蒙蔽了智慧。什么是智慧？那就是每时每刻都能分清楚当下最重要的那件事，然后把全部的注意力都投射上去，并屏蔽掉其他无关紧要之事。从长远来看，与我们的困难一起生活比投入大量资源控制和压制它们要容易得多；对于绝大多数事情，我们都“犯不着理解”。

  人生太短，喜怒哀思悲恐惊，酸甜苦辣咸麻涩鲜，一切都会逝去，一切都是烟云，拿起，放下，了无不了，何必拧巴。把持不住的事情，不如不要；过去的事情，就让它过去吧，别让岁月空流逝。

  人生无常苦有常，只有先放下，才能继续负重。有些东西你必须要放下来，放下来以后内心里才会从容。放下是一种饶人的善良，也是饶过自己的智慧。人生并非所有经历的积累，而是你记住了什么，忘记了什么。一个人如何理解和看待过去的重负，如何处置记忆中那些被侮辱的与被损害的，决定了他的当下和将来。

每个人的烦恼和痛苦、成功和快乐，其实都是类似的，但有的人活得丰富，有的人活得通透，有的人却活得苦恼，那主要是因为看待事情的态度不同。你的生活模式，完全是你自己选择的结果。与其他人、与以前发生过什么，都无关。这个世界给了你什么，那是你决定不了的。但是怎么看待、怎么利用手里的东西，那是你可以决定的。

心有没有经过锻炼是很重要的，要有看淡临事悲欢，释然地面对自我的能力，不要将自己和外界的名利权情绑得太紧，要靠内在的确定性来应对外界的不确定性。人生哪能多如意，万事只求半称心。

  21.所有的商品，都是为人服务的，我们不需要也不应该在上面叠加过多的个人情绪，要分清沉没成本和机会成本。甚至，连我们的头脑意识和具身认知，也都是帮助我们生活得更好的工具。既然是工具，不用的时候，就要及时放回工具箱里。

  大脑是一台局限制造机，容易对发生的事情进行误判、扭曲、放大，从而把很多莫须有的随机事件，放大成为一个个需要去解决的“问题”，并给我们的内心蒙上一层恐惧。大脑是在一个充满局限的框架内运作的，这就提醒了我们，不要困在大脑编织的幻象之茧里，不要把眼前的恐惧境况认得太真。有句话是这么说的，“许多问题其实压根不需要去解决，当你不把它们看作是问题的时候，它们也就不再是问题了。”

  试着把自己作为事情发生的通道，让它们轻轻松松来，轻轻松松走，而不再叠加一层自我的抵抗和反弹。是非成败转头空，我们每天都会遇到很多事情，其中绝大多数都是一过性的随机事件，只是我们生活的一小部分。因而我们不要赋予某一件琐碎小事不成比例的关注度，要让事情轻轻松松地过去，以此来把我们宝贵的时间和精力解放出来。

  最后分享几句相关的名人名言：

  • 人的大脑最聪明的时候，就是你不再时时刻刻都在提醒它该做什么的时候（纳西姆·尼古拉斯·塔勒布）。
  • 一个人的真正价值，取决于他在什么程度上和在什么意义上把自己从大脑的局限中解放出来（阿尔伯特·爱因斯坦）。
  • 成功没有规律可言，如果有的话，或许就是能无条件地接受生活以及生活带来的一切（阿图尔·鲁宾斯坦）。

我发现，所有的这些个信仰啊，认知啊，智慧啊，都是为了给我们的内心安装一个“安心程序”，让我们把注意力从头脑的局限框架中解放出来，不再通过头脑制造出一个个“好坏高下”的对立评判。

心安带来了精神上的平和，平和又带来了身心灵的同频共振，这种身心灵高效运转的状态，外显出来便是“专注”。我们能长时间为了某个目标而聚焦，能够集千钧之力于一点，心思纯粹而利落。

Pain is nothing but a chance to be better. 所谓苦难，不过是另一个成为“更好”的机会。人总在坍塌中与真正的自己重逢。

  22.恐惧是一切负面情感的源头我们常说的“七情六欲”里的“七情”：喜怒哀乐忧恐惊——“恐惧”是一切负面情感的总源头。

  • “忧郁”的背后是恐惧，你没恐惧就不会忧郁；
  • “嫉妒”的背后也是恐惧，正如房龙说的，“一切的不宽容都来自于恐惧”；
  • 巴菲特认为干扰我们决策的是两个东西，恐惧和贪婪，其实“贪婪”的背后也还是恐惧——“贪婪”是不断攫取资源以备不时之需，如果你没有恐惧就不会贪婪。

  为什么人类会有“恐惧”这么讨厌的东西呢？我们学一点儿“进化论”就能知道，人类所有的东西，不管是器官还是认知能力或者情绪，都是一种生存手段，或者生存装备：你的眼睛是一种装备，耳朵是一种装备，同样，“恐惧”这种情绪也是一种装备，只不过是一种软件式的装备，植入到我们内心来保护我们，让我们面对巨大的危险，不至于浑然不知和麻木不仁。

  “恐惧”是一种特殊意义上的执行力，它既是一种探测器，也是一种命令。你现在的行为，或者你处在某种场景中，“恐惧”会以一种你不知道的方式强迫你终止目前的这个行为，或者逃离目前的这个状态——从这个意义上说，“恐惧”是一种非常有用的工具。假如没有恐惧的话，人类和其它物种，可能就不存在，比如小鹿要没恐惧，它就随时可能成为狮子的盘中餐。

  但是，任何工具都有一个问题：滥用。我们有很多的情绪，包括嫉妒、忧郁、愤怒……都是一种工具和手段。但是，任何工具都要各就各位地在特定的场景使用，不使用的时候，也要放在特定的地方——工具箱里。

恐惧是认知的天敌

  要优化和扩展我们的认知，就要面对认知的天敌——恐惧。“玻璃栈道”这个场景就能见识到“认知在和恐惧的较量中是如何软弱不堪的”，但是，道理都明白，一旦恐惧出现的时候，道理就变得一钱不值了。

  这也从侧面回答了我们的老问题：为什么“明白了那么多道理，却仍然过不好一生”？这是实践的问题、练习的问题，当然，最重要的问题是“恐惧”，以及恐惧衍生出来的各种情绪——嫉妒、贪婪、忧郁等等。

  这些情绪极大地扭曲了我们的认知，有时候甚至是釜底抽薪式地，让整个认知陷入坍塌和瘫痪状态。所以，光说“要提高认知”是没用的。这也就像好多球员，天天练投篮，并且在练习的时候投篮投得特别准，然而一到球场却一个都投不进去——能力的天敌“恐惧”一旦出现，我们的能力就溃不成军。

  “恐惧”是认知的天敌，像硫酸一样：任何认知一旦掉到了进去，很快就会化解，消失于无形——“恐惧”具有那种化骨绵掌的力量。

  在印度电影《三傻大闹宝莱坞》里，三傻之一，也是最窝囊的那一个，他的特点就是“恐惧”：他宿舍里的同学烦都很烦他了，因为他遇到什么事情都要求啊、拜啊，比如考试之前要拜眼镜蛇，他整个生命的体验都是被恐惧所笼罩的，所以任何事情一出现，他就退缩。所以，当他父亲病重的时候，他想到的不是用摩托车赶快送他父亲去医院，而是出交通事故怎么办，没有救护车他父亲在中途死了怎么办——“恐惧”成了他人生路上随时出现的拦路虎。

  所以，当这个“窝囊傻”在毕业考试当中考了最后一名，害怕没有公司雇用他，而自己家庭又很贫困，势必遭到所有人白眼的时候，他倒是没有了“恐惧”，直接从楼上跳下去了。幸好楼不太高，他只是摔断了腿，很快也就治好了。

  没想到的是，他自此就变了一个人，因为他跳楼的那一刻是没有恐惧的，而且跳完以后没死——这时候他说了一个金句，“我只有腿摔断以后才真正站立了起来”。也就是说在那一刻，“恐惧之神”被驱散了，再也不会每天都困扰在他身边了。

“恐惧是万恶之源”

  法国前总统戴高乐说过“恐惧是万恶之源”。我之前一直不明白他为什么这么说，世界上有很多的邪恶，为什么恐惧是万恶之源呢？明明很多东西比恐惧要邪恶多了——现在我明白了，他的意思是“很多的邪恶源自于恐惧”。正如茨威格说的，“历史上那些残暴的刽子手常常都是懦夫，最残暴的人往往又是最懦弱的人，因为他们身怀恐惧的时候会做出极其残忍的事情来”。

  事到万难须放胆，我们做事的时候，如果不把“恐惧”这个魔鬼、拦路虎去掉，任何认知和行为一定会扭曲变形，甚至荡然无存。恐惧是认知的天敌，任何认知和恐惧交锋都会失败。所以优化认知前，要先学会面对恐惧、消除恐惧。

恐惧只是一种情感，并不真实存在，它由我们自己想象出来然后作用于我们自己身上。它存在的本意是让我们提高警惕，但往往它被我们滋养得过于强大，以至于压垮了我们自己。

事情依然是同样的事情，处境依然是相同的处境，是否带着恐惧的心去观察，看到的东西完全会不一样。如果想要从恐惧中解脱出来，我们可能无法在一开始就能平息恐惧，但我们可以转向具体的事情和细节，用思考和行动替代感受。然后熟悉会作为老朋友降临，它能极大地帮助我们，我们从不畏惧熟悉的事物。

最后，如果有可能的话，还可以尝试从自我的角度里跳脱出来。恐惧由心所生，跳到心外回头看，那么恐惧也就无法继续束缚着你。

  23.“恐惧”是一种有特定功能的有用情绪，它对人和其他物种都具有非常重要的意义，以至于成了一种本能似的基因层面的认知。包括“情绪”在内的很多认知，都是人类在进化过程中，长期的生存场景将某些认知预装在我们的大脑里，存储在我们的基因里的。

  “恐惧”本来是我们认知中的一种软件，当这个软件遭到篡改或者发生了某种突变以后，就变成了一种不断复制自己、脱离整个认知和情绪的破坏性程序——病毒。当“恐惧”越来越成为你生存的主调的时候，你应该意识到：你的认知已经感染了病毒。这个时候，无论怎么提高你的配置，进行软硬件升级都没用了，因为病毒的力量太大了。

  “恐惧”是妨碍人认知的最大拦路虎，那么，怎么才能去掉恐惧，达到一种真正的优化认知呢？答案是：绝望疗法。

  爱因斯坦说，“问题不可能由导致这种问题的思维方式来解决”。我们的恐惧是由我们原来的认知导致的，你原来的认知是不可能驱除这个恐惧的，王阳明告诉我们：要用行动来驱除恐惧。

  不进入一种极度绝望的场景，你可能永远驱除不了这种认知，也就永远驱除不了你的那种恐惧——这也从另外一个侧面解释了王阳明“知行合一”。用我们经常说的一句话可能更好理解“绝望疗法”：大不了如何如何——大不了是个死。而用海德格尔的话说就是“先行到死”——你先行到最糟糕的情况，会发现也不过如此，一切也就云淡风轻了。

乔治·奥威尔曾说过，“承认现实的恐怖，以这种方式将它消解。葬身鲸腹——或承认你就在鲸腹中。”这种“豁出去大不了是个死”的态度能够很大程度激发我们内在的潜力，让我们觉得人生中的琐碎、短暂的困难不会构成太大的影响。

人生从来就布设了凶险，真正的信心前面，其实是一片空旷，除了希望什么也没有，想要也没有。但是人不可以逃避苦难，亦不可以放弃希望，你唯一能做的，就是当你相信什么事情以后，纵身一跃，面死而生。人生的艰巨在于漫长，信仰的真意在于勇敢地接受生活傲慢的逼迫，好的和坏的你都要接受。

  中国古代有一个寓言：一个盲人走到一座桥上，但他不知道那是桥，一脚踏空。这个盲人反应很机敏，一下子抓住了一根棍子——桥的栏杆，然后就一直吊在那儿。这时候旁边有人经过告诉他，“你下来，没事的，你下面就是地面”，但这个盲人就是牢牢抓住那个栏杆死活不松手。撑了半个时辰，他终于撑不住了，手一滑，发现他的脚尖其实几乎要触到地面了，一下子就能安稳地站在地上了。而且，那是一座旱桥，下面没水。于是这个盲人就自嘲说，“早知道下面就是地，何苦在这儿吊半天呢？”

  这个寓言其实是在提醒一直被恐惧所困扰的人：你所恐惧的东西很可能是一个幻觉，当你真正是坠到那个谷底的时候，这个恐惧就自然消失了。当“怕无可怕”，进入极度绝望以后，你就什么都不怕了。你就不再需要任何外界的东西来给自己打强心针，来支撑自己。

  恐惧是一切负面情绪的根源。无论何时何地，认知跟恐惧相遇的话，都一定会败下阵来。因此，认知升级的问题最终是一个“如何驱散恐惧”的问题。如果你的认知也因为恐惧失效了的话，不妨试着想想，大不了怎样怎样。先去直面恐惧、消除恐惧，认知才能自如地发挥作用。

  在生活中，当你深陷绝境，产生某种极度绝望的时候，有没有因为接触到某种一直害怕的场景，反而觉得踏实而心生大无畏，让自己的认知变得非常通透呢？当然，出现这种情况是小概率事件，正如杰出的人也是小概率事件一样。我们还可以问自己一个问题：如果我真想让自己的认知有所升级的话，能不能制定出一个可操作的计划，尽可能一步步驱散自己内心那种其实很不靠谱的恐惧呢？

  24.过度的恐惧和危险意识，有时候有点像阑尾，它曾经有用，后来没用了，但它还残留在那个地方。法国哲学家帕斯卡讲的例子大家都知道，很宽的一块木板放在地上，你可以在上面跑步，可以百米冲刺，肯定都没有问题，你的脚也不会碰到地面。但我要是把这块木板放在两座楼之间，虽然你的理智知道不会掉下去，但是你就是不敢迈出一步，原因是什么？就是我们的情绪具有一票否决的能力。

  由此，我们就发现认知跟情绪之间其实是不对等的。本来我们获得了一个认知，我们就知道去干什么，但是，由于情绪存在，它具有一票否决的能力，不管你的认知有千万条理由，只要情绪一发言，认知立即就退缩了。苏格兰哲学家休谟有一句名言——理智永远是情绪的奴隶，已经被认知科学很详实地证明了。

  恐惧作为一种认知残余，它随时有可能被自身滥用，用王阳明的话来说，叫心中贼，心里头藏了很多贼，来干扰你的认知和行为。你要怎么办？你要治理你的认知，你要让你的认知世界天下太平，不要有那么多反贼，不要有那些暗藏的破坏性力量，这就是恐惧跟认知之间的关系。

  当然，恐惧跟认知之间还有一层很重要的关系，就是当你一直恐惧一个东西，恐惧到极点的时候，如果你真的触到了那个东西，并发现它不值得恐惧，你的认知一下子就会变得强大了。我们讲到王阳明的龙场悟道，面死而生，躺在棺材里想，我要是死了会怎么样？他发现我要是死了其实也没什么。这种怕无可怕，觉得大不了怎样的时候，强烈的恐惧就会导致恐惧突然消失。

生活的摧残会让人活得吃力，不过，这些凄苦绝望的日子也能打磨我们，好让我们能够穿越生死恐惧和世态炎凉，从而有机会变得大彻大悟。

  生而为人很重要的一部分内容就是克服恐惧，你做到了这一点，就能开启更高阶的生命地图。恐惧突然消失以后，在佛教里，这种状态叫心生大欢喜，心生大无畏。这种大无畏的状态下，认知就变得强健了，就没有东西来干扰你，没有心中贼给你捣乱了，这个时候，你的认知就一下子获得了一个明显的提升。

前半生不要怕，后半生不要后悔。任何环境，都不是永远美好的。

  25.和内心宽广的无限相较之下，任何在这个世界可以要求、可以取得的，无论金钱、名声或地位，其实只是建立在一个相对而狭窄的层面。倘若认为人间就是一切，那你就会把自己限制在一个狭窄的范围，用一种相对而狭窄的尺度，完全迷失在物质和价值的层面，无法和内心的力量接轨。

  只要你还想争取任何物质层面的东西，你其实还在肯定相对、局限、无常的外在是真实的，而且还误以为它有永久的价值。

  毕竟你我每一个人的习气太重，样样都想抓、都想得。可以说，这个世界就是我们透过五官去捕捉起来的。接下来，我们又透过欲望，在脑海建立数不完的路径，方便自己随时重复过去所捕捉的经验和印象。正因如此，我们建立那么多制约和习气，而让自己脱不了身。

  对外在价值的肯定和追求，就是我们这一生过去以来最大的制约。这个制约，甚至会让每一个人都耗费宝贵的生命能量，终其一生追逐一个最后是虚的现象。

  倘若能意识到，大部分人一生的追求都只是落在人间的表面，那么我们至少可以让自己的念头踩一个刹车，把人生做个简化，找到健康，找回身心的平衡。身心同步了，才能把注意力落到更深、更大的生命层面。

  将你种种的习气或状况做一个全新的整顿，让你的人生从表面看来的不顺利，转化成内心充满肯定和正向的顺利。接下来，你的生命自然会出现一点空间，让你可以追求人生更有意义的题目——充分了解什么是真实，什么是真正的丰盛，以及怎么活出它。

  外在，本来就反映内心。内心，也反映外在。内外是两面一体，走到最后，外在也是心，内在也是心。一切，都是心。

  既然一切都是心，你当然也就明白，其实不需要在意外在非要怎样不可。甚至，你根本不需要刻意去规划、去变更。如果你还觉得需要规划或变更，也只是反映了你还认为外在就是一切，还认为外在有绝对的重要性。

  你只要仔细观察周围，自然会发现很难找到谁在人间真的可以称得上完全幸福圆满。从财富、地位、名气，乃至于生存最基本的条件，拥有再多，只会需要更多。更别说几乎不会有人想去反省，为了满足生存，其实根本不需要累积那么多物质。把人间的成就当成最终的追求，不断追求外在的物质，是一条永远走不完的长路。

  其实，在人间，有生，一定会有死。成长，接下来一定要面对衰退。换句话说，唯一有把握的道理，就是成长和衰退是自然的循环。可以说，“样样都是无常”才是人间不可能推翻的法则。

  在人间可以体验到的种种，是透过头脑组合的。念相和念头，跟你可以体会到的一切都一样是头脑的东西，并没有一个独立的存在或真实的本质可谈，当然也不是一个比较真实、比较高阶的存在。

  既然如此，如果要你投入所有的注意力去改变头脑的东西——不管是为了扭转命运，还是为了完成眼前的目标，不光效果只是暂时的、不可能持久的，甚至，还是根本不必要的。

  不要因为人间的丰盛只是无常的而失望，其实你本身就是真正的丰盛。内在的丰盛才是每一个人，包括你，本来就有的本质。这种丰盛是追求不来的。内在的丰盛，就像爱、宁静、欢喜、解脱，只是你本性流露的特质，不是你用任何费力或练习可以取得的，也不需要你费力或练习去取得。

  有意思的是，真正的内在丰盛——只要费力，反而得不到。它本身是一种自然不费力的状态，你透过努力或费力反而把它限制了。最多，你只能活出真实，因为你本身就是真实。

  站在外在，一切都要受到因果和无常的作用。只有内心，才是站在优先、资深的领导与带动的角色；只有内心，才可以影响到外在。假如能够真正领悟到这些，你人生中的许多矛盾，也自然跟着消失。

  你我唯一有的真正的自由，只是不断地回到内心或是一体。你只有让意识随时住在一体、定在一体，才会发现自己本来就是自由的。到时候，你才会明白你过去所强调、所追求的自由，是经过扭曲的一种观念——是把整体带到一个小角落，并在这个小角落里想声明自己的自由。

  这种时候，你只能借用信仰的力量——正向，正向到底，相信一切的安排都是刚刚好。表面上，你得不到，你失败了。其实，在整体来看，对你是刚刚好，是符合更深层面、更大的蓝图。然而，你透过头脑是无法理解这个蓝图的，只有透过臣服或信仰来面对。

  你会明白生命还有个更大的蓝图，而你这一生的目标就是和这个蓝图合一。这么走下去，你到后来只会感恩——感恩这一生有这样的机会，终于可以完成这趟旅程。

  26.整个西方哲学史都有一个幻觉，以为哲学，甚至包括科学都是一面镜子，是可以映照出世界的图景和真相的一种工具。我们对哲学和科学都有一个期许——借助于它，我们就可以看见和还原世界的真相，尽管那个“相”不是世界本身，但我们可以看见啊！《哲学和自然之镜》的作者理查德·罗蒂试图告诉人们的是：哲学根本不是什么镜子，它没有能力去反映世界的真相。

  哲学是一种特殊的讲故事的方法，是我们跟世界打交道求生存时候的一种辅助工具。我们用这个工具让自己做出某种行动方案——这个方案跟世界的真相是没什么关系的，它只是严格区别了方案和真相之间的差别。

  罗蒂的老师杜威讲过一个“黑暗森林”的故事：夜幕降临，你在一个森林里迷了路，这时候，你第一想到的是“要有一幅地图就可以走出这个黑暗森林了”——地图就是关于这个地方地形地貌的“镜子”，我们以为找到了这个“镜子”就可以出去。

  但杜威告诉我们说：是找不到的！人活在这个世界上，不是等所有的认知都齐备了才能生存，人类在几百万年的历史当中，从来都不是“学会了游泳再下水”，不是“学会了如何在这个世界上生存之后，再来到这个世界”，而是来到这个世界以后逐渐学会生存的。

  我们今天拥有很多古人没有的生存工具，但古人们也都活过来了，而且还获得了越来越多的认知——认知是一种生存工具。本质上，它的目的不是为了找到世界的真相，而是为了更顺利地生存。

  别指望找一面“镜子”或者一个地图，就能够在获得认知之后，再制定一个“行动方案”——你现在必须面对的现实是：什么都没有，但是必须出去，否则就会成为“黑暗森林”里老虎的晚餐。

  犹太人在几千年的历史当中，他们已经接受了一种观念，生来就是被迫害的，生来就是被追逼的，生来就是一个偷渡客。这就是他们的世界观。这里就是罗陀斯，就在这里跳吧。没有一个所谓的理想世界，能让你安心做自己想做的事情。

注：“这里就是罗陀斯”，意味着要面对真实世界，回到真实的生活中。“就在这里跳吧”，意味着人的生活、思考，都是在真实世界之中的生活、思考，谁也别想跳出现实。所以，就在这个真实的世界之中，尽情地跳吧。

  理想境界永远到不了，你不可能拿到森林的地图以后再走出去，因为你没有地图。我们活在这个世界上的很多时候都是没有地图的，也没有一面镜子能帮你找到你所处世界的所有真相，你没办法在找到以后才开始生活，而只能依据极其有限的信息和资源去寻找你的出路。

  我们不是等到拥有了现成的认知以后再去采取行动，而是开始行动，并且在行动当中从极其有限的资源和信息中寻找最终的解决方案。我们想到的可能只是第一步该怎么走，等到了第二步的时候，再来想办法——就像我们在黑暗中打着一盏灯笼的时候，不可能灯笼一亮，所有的道路就都显现出来了。灯笼能够帮助我们往前走，但该怎么拐弯是我们自己要做决策。

  最终，我们一点点摸索着到达目的地，就完成了“灯式的认知”。

  总结一下：在这个世界上，你使用的任何工具都是有限的，任何认知都是一种“有限的”生存工具。你不断往前走才可能不断发现真相，真相不是目的，目的是不断往前走，一直达到你真正要达到的那个目的地。

  27.再补充一点关于“镜式认知”和“灯式认知”的内容。

  （1）灯帮你看清周围的真实样子，是让你获得真相的一种辅助性手段。但是，看见不是目的，如何做一件事才是目的。

  你在黑屋子里，不管你是看到了家具还是毒蛇猛兽，都不是目的——看到这些东西是为了方便你在当下作出相应的反应——“我该做什么”。打开手电筒不是为了让你看见周围的样子，目的是为了让你办一件什么事情。

  （2）我们在使用“灯”的时候，要意识到它的“有限性”。

  灯是“有限光明”的：它在黑暗当中有用，但这个“有用性”是有限的。一盏灯，不管是油灯还是蜡烛，或者电灯、探照灯，都只是一种有限工具。它不是太阳，不可能照亮所有的东西——即使是“太阳出来照四方”，也是“照亮东半球就不能照亮西半球”，从这个意义上说，太阳也是一个“有限工具”，是一盏灯。

  灯和镜子是两种不一样的东西，镜子和灯代表了两种关于认知的定位：镜子是向你展现真相，代表的是对一个客观世界本身的图景和认知；灯是一种辅助工具，灯给予你的认知不是求真，而是求存，帮助你去行动。它不是直接把图景以及“本来的样子”给你，而是引导你走出黑暗森林——这个过程充满着不确定性，而你在整个过程当中采取的行动方案，往往是随机出现的。

  镜子里的图景是相对静态的，而灯代表的认知是动态的。灯在很多时候是一种伴随过程的辅助工具：“点灯”之后意味着一个事件、一个行为或者一个持续过程的发生。不管是“打灯笼”还是“点灯以后的谈话”，都存在动态和静态的差别，也就是说，灯所代表的认知是“进展性认知”——当你打着灯笼走的时候，它是不断次第呈现的一种图景。最重要的，它提供给你的是一种方法和途径。

  而代表“镜式认知”的典型是地图。地图可以告诉你关于一个地方最本质的地形、地貌的特点，所见即所得——但“灯”不是“所见即所得”的，它是一个过程性的。我们总希望一下子拿到一个东西以后就获得所有的解决方案，但和生存相关的认知不是一个一开始就向你展现的东西，它是逐渐找到真相和解决方案的过程。

  “镜”是在寻找显而易见的、真切的图景式认知；“灯”是在过程当中持续迭代，在每一个困难节点上与一个挑战相遇，从而找到阶段性的真相，最终成就一个方案。面对越来越不确定的世界，我们不要去奢望镜式的认知，要在摸索中寻找出路，在摸索中获取真正管用的认知。

  我们不可能一开始的时候就想到最终的解决方案，只会想到“解决这个问题以后还会有别的问题”；只能解决了眼下这个问题以后继续想办法。最终的解决方案不是事先就能完整规划出来的，而是我们自下而上一步步在过程当中找到的。我们一点点从一个个的小问题往前推进，最终才能得到真正的解决方案。

  认知也是这样，你不可能在做事之前就知道该怎么做，灯式认知就是要告诉你，你要不断往前走，看清眼前的东西不是你的目的，到达目的地才是，你只管摸索着向前走就好。在进程中，你一步步找到真相，在前进中不断发现新线索。很多时候，我们都不是先有了真相地图，再开始航海探险，而是先开始探险，再慢慢找到那张地图。用行动刺激思考，思考改良行动，这才是最有效的方法。

  李翔说过：业余者才讲灵感，我们专业人士只是每天起床准时工作。 没有践行，就没有可变现的东西；没有行动中的思考，就没有真正有价值的认知升级。

  28.我们的认知是自带缺省且不自知的，换句话说就是“我们看到和感知到什么，就认为那是什么，就像在集体食堂吃饭——给什么就吃什么”。

  人的认知过程是逐渐从这种默认缺省状态中醒过来的过程。我们在孩子时期时，要经历一个启蒙的过程。所谓“蒙”就是在黑蒙蒙的黑暗当中什么都看不清、都没有开始的状态。“启蒙”是打开一扇门让光进来，让黑蒙蒙的状态结束的过程。

  我们的认知从来不是一蹴而就的，它有一个个周期。我们开始一个“启蒙”过程的同时，也开始了一个不自觉被蒙骗的过程——我们的“启蒙老师”常常也是“蒙”我们的老师，尽管他自己不知道，我们也不知道。

  在人生的启蒙时代，我们在接触很多知识的同时，也夹带着许多谬误。比如你问你自己是从哪儿来的，父母会告诉你“从垃圾堆里捡来的”，或者是“从田沟里捡来的”等等，但这不要紧，经过一个周期，我们会逐渐清除认知当中所夹带的这种谬误。

  一个“认知周期”就是从不加批判、满怀敬畏地接受一种东西开始，到逐渐怀疑已有认知当中的种种谬误——从这个意义上说，当我们意识到我们认知当中有，甚至充满着谬误的时候，就意味着一个认知周期已经结束了。

  与此同时，当你意识到这种谬误的时候，我们要说一句“欢迎来到一个充满怀疑的世界”——这证明你的一个认知周期已经完成了，或者说，你有可能进入下一个认知周期。认识到“认知谬误”并不意味着你的认知就成熟了，而只意味着“你要开始下一个认知了”。

  人越早开始怀疑，就越可能进入下一个认知周期。当然，有一些人一辈子都没完成一个认知周期，而是一直在接受既定灌输给他的东西——这种状态是很不幸的。当我们开始怀疑的时候，应该说是一件很幸运的事情。

  29.有些时候，当我们陷入一种惰性的时候，很容易通过否定问题来解决问题——问题都不用解决了。而之所以说这是一种“惰性”，是因为它隐藏着一种“不想忍受痛感，不想努力，希望轻松解决问题”的欲望——这种状态是一种舒适区。

  只要是舒适区，就是处于非认知状态。如果你停留在这种永远在质疑、怀疑、挑衅的状态，就会享受到一种特殊的快感和舒适感——这种状态很有诱惑力，或者说，它能够把人套牢在这样一种状态里，最终形成一种很可怕的局面——让自己成为一只愤怒的小鸟，从愤怒的青年一直活到愤怒的老年，心智上一直是一个可怜的老小孩。

  为什么这么说呢？因为你的认知周期已经结束了，没办法开始一个新的认知周期，说白了，你只完成了一次认知周期——我们要获得真正的认知，就像我们经营企业一样，需要把资产不停周转，不停挣得利润，加快资金的循环，才能够使企业快速成长。人最重要的资产就是我们的认知：我们需要不断成长，不让自己滞留在青春期、叛逆期。

  30.不接受不确定性的存在，在无关紧要的节点上一直追求掌控感，这其实是内心脆弱的象征。这种人对承认这种弱势有一种恐惧感，于是他便试图通过改变外界的人事物的方式来恢复内心的掌控感。说得更直接一点，“过度掌控者”是认知上的留级生，永远在留级但自己不知道。他表面的控制欲很强，其实内心充满着恐惧和胆怯，不敢接受哪怕一丁点的不确定性，无法忍受哪怕一丁点的不适感。

  若想达到一个新的认知水准，我们就不要过度强制，要维持一个平衡。

  当你遇到障碍的时候，说明你跟这个障碍是有缘的。因而我们要珍惜每一个问题，因为它们暴露出了我们自身的一些问题。真正有效的认知是在接触、冲突、博弈中突破我们既有的认识模式，一次又一次以尽可能小的代价、非致命的失败去不断纠正、优化我们的认知。每一个无常，都是一份恩典。

  我本以为勇气就是无所畏惧，然而，只有载着自己的恐惧不断前行才是真的勇气。世界上不存在能一劳永逸的认知方法，想提升认知你就要做两件事，一是去除一劳永逸的妄念，二是找到一个有选择压的生态位，然后带着恐惧前行，不断打磨自己的认知能力，让自己精进。

  我们要从一切事情中汲取养分，一切事情的发生都是为了让我们长本事的。那些试图掩盖、抵抗无常的行为，并不会消除我们的焦虑和恐惧，只会让我们的焦虑和恐惧埋得更深。而真正的力量则来自对一切真实的全然接纳。向外的掌控是徒劳的，只有向内的觉察、接纳和放下才是正解。让有限的自我，臣服于更完整的生活现实，臣服于更广阔的生命真实，这便是加上了时间的智慧，也是精神成长的历程。

  31.Fighting with shadows in your head.人的意识就是各种想法、感觉和欲望的集合，每时每刻都有各种欲望在我们的大脑中升起又消灭。你的决策可能是各种不同欲望谈判的结果，但是到底有哪些欲望会出席这个谈判，你根本控制不了。

  与其徒劳无功地抵抗那些无可奈何的现实状况，不如勇敢地直面生活中的困境和那些无法化解的分歧。把已经发生的人事风波看成是沉没成本，从波动和混乱中汲取能量，把负面的东西吸收转化为自己的成长性能量，源源不断地唤起面对世界的勇气和信心。

  与其期望不好的事情从一开始就不要发生，不如通过主动去忍受这个事件、这个物品、这个人所带来的不适感，从而达到增强心理韧性、拓展内心空间的目的。与其处处逃避不适感和痛苦，不如化被动抗拒为主动承受，由此来减少心理排异性。

  世间充满无常，因而每一个无常都是我们用以壮大自己的好机会。Everything is OK，一切都是刚刚好，生命不会犯错。你想要去逃避的，正是你需要去面对的；你想要去寻求解释的，正是你需要去保持未知的。

  32.感觉并不意味着真实，而认知是一种自带后台、自带缺陷，需要在格斗中、在选择压下才能进化的能力。在这个处处充满不确定性的社会，我们能做的就是不断地清空恐惧的幻象，通过跟外界之间不断地博弈来升级和迭代自我的认知。

  具体的实践方法如下：一是考虑相反的情况，做自己想法的左右手，进行互搏，通过正反分析得出的结论才会更加准确。二是善用缩小与放大，缩小就是升维在更大的层面审视自己想法，从系统中分析这个行动带来的影响。放大则是细化与拆解，用放大镜仔细研究它的来源和结构，就如同战争中的伤亡率一般，有的人可能理解为一个数字，但有的人通过逐层地拆解与分析就能够收集到更多复杂信息。三是通过试错来筛选真知灼见，就如同小马过河的故事一样，不人云亦云，尽可能做到亲身体验与体会。

  真正的认知升级一定是在实际的格物当中完成的，这其实就是跟目标、跟外界、跟他人之间进行反复博弈以后，不断地去除那些没有价值的东西。格物致知，最重要的不是方法，而是要找到自己的生死攸关之地，然后通过外界之间不断地博弈，来让自己快速地升级。

  33.在我们自己身上也常常会出现这种画蛇添足——由于求全，反而把一个事情搞砸的事屡见不鲜。曾国藩说，“小人求全，君子求缺”。求缺的能力是非常重要的一种能力，而画蛇添足是一种常犯的错误。生命总是在缺陷和瑕疵中披荆斩棘，驶向远方。

求缺，就是要有取舍，在生活中什么都想要，最后是什么都得不到。每个人的时间、精力都是有限的，只有把它用在自己的兴趣、天赋等可能会有一番作为的地方才有最大意义。如果平均分配在每一个自己觉得需要的地方，那么不但会活得很累，而且一无所获。

人的个性无所谓好坏，扬长避短是最重要的，每个人都应该越活越明白。

  《道德经》是中国最出世，也是最入世的哲学。《道德经》讲的就是“天下万物生于有，有生于无”。“无”是一种看不见，但起决定作用的东西。

  无不为就得无为。“无为”是手段，目的是“无不为”。无为不是说不去控制，而是你要看到这个世界始终是有东西在控制的。但是，能看见的、有形的控制力量是很小的，真正决定这个世界运行状态和趋势的关键性力量是看不见的控制。

  我们看一个字，看的时间越久，越会有这种感觉：这个字越看越不像了——事实上，它当然还是这个字。为什么会出现这种情况呢？因为你看的时间越久，关注的就是组成这个字的要素，而我们平时认字时，看的是这个字的整体形态，它是各个要素合成的一个类似于事件的东西。

  所以，当你把要素看得越清楚的时候，事件往往就越不清楚。换句话说，你对“有”的感知越清晰，对“无”的感知就会越渺茫，甚至没有。所以有个哲学家说：我们看世界有两种方式，一种是“瞪着眼”看，一种是“眯着眼”看。“瞪着眼”看的是要素和细节；“眯着眼”看的是事件和整体。所谓“坏战略”，就是“只关注要素，不关注事件；只做加法，不做减法；瞪着眼看，而没有眯着眼看”。

  当你把要素看得越清楚的时候，事件往往就越不清楚。换句话说，你对“有”的感知越清晰，对“无”的感知就会越渺茫，甚至没有。而要素谁都能看见，只有从中看出事件、看出“无”的人，才是高人。

  你身处什么样的环境，就会有对应的眼力见儿。如果想获得某种方面的“眼力见儿”，其实也有一个比较简单的方法，就是让自己置身于相应的环境中。从一开始的小菜鸟任人宰割，到万众敬仰的大神，不同的人根据禀赋的高低会花不同的时间，但是无论如何都会有所成长。

“降低噪音”可以让我们的内心过滤不必要的无用东西，更容易看到本质；“刻意练习”是让我们把偶然看到事物本质的本领，通过大量的实践练习真正地成为一种本领；“T 型认知树”能让我们遇到瓶颈的时候，通过宽广的知识面，把瓶颈通过其他途径来突破。

  34.做成一件事情是三个要素相乘的结果——思维模式×热情×能力。

  处在第一位的是“思维模式”。一旦思维模式出了问题，比如它是一个负值，那么你的能力越大，热情越高，可能最后的结果越是灾难性的。

  其次是“热情”。我们的热情都有高有低，当热情特别高的时候，就能驱动你去找到一个问题的答案，尽管这个答案你事先可能根本不知道，并且事后都觉得奇怪——我怎么想到的这种方法——但最重要的原因是：强烈的激情、热情、爱，成为一种巨大的能量，能够驱动你去找到那个方法。如果我们把“思维方式”比喻成一辆车的话，热情就是这辆车的能源。没有加油，再好的车也是没法驱动的。

  最后是“能力”。我们的智商、逻辑推理能力也很重要，但是，光有“能力”是没办法获得真正有效的认知和解决方案的。

  哲学史上一直有两种争论：本质论和过程论，也叫“本体主义”和“实用主义”。“实用主义”的翻译我一直觉得不准确，应该是“务实主义”或者“过程主义”。“实用主义”是开启一个过程，以效果为导向去寻找真相和解决方案；而“本质主义”一直奢求在事情还没开始之前就找到路径图去按图索骥。

  这实际也是两种思维方式，而且也隐含着一个东西——热情：以效果为导向的思维方式里，包含着行动的热情；以事实为导向的思维方式里，包含着一种低热情，甚至零热情，这是一种冷漠的，期待现成答案的，希望在认知上有人来供养的心态。

  在“思维模式×热情×能力”这个公式里，你的智商、感知能力、逻辑能力、判断能力都很高，但最后的结果是三个数的乘积，如果思维方式是负，就是灾难了；如果热情是 0，整个结果都是 0。思维模式、热情、能力同样重要，少了哪一个结果都可能是灾难性的。

  认知很重要，但认知不是唯一的，周围如果要素缺乏的话，认知也是没有用的。

  35.抽象地去感受“事实”和“效果”这两个概念，我把它们理解为过程和结果。** 注重“事实”的认知视角，偏要按部就班，分清是非对错，不免有些矫情。相较之下，我们能够取得想要的“效果”，达到我们的目的不是更重要吗？所以我们说，不要过程中的苦劳，而要结果中的功劳**。

  但如果只站在“效果”的认知视角上，就会出现不拘小节，甚至不择手段。如果不注重“事实”，没有过程的支撑，我们是很难拿到满意的结果的。

  所以我们说，不仅要预期的结果，更要健康的过程。 所以我的认知是，“事实”和“效果”的关系是一个度的平衡关系。阿里老话讲：没有过程的结果是垃圾，没有结果的过程是扯淡。

  36.人从出生，就是在收集、整理、提炼、加工各种数据。某一个场景，某一种事态反复出现，在人脑当中就会逐渐形成相对稳定的模式。当类似的场景出现，人就会在一瞬间识别这个模式，给出一个判断，作出一个决策——从“数据主义”的角度看，一点儿都不神秘，跟我们喝可乐的时候立即感觉到甜，走进一个宾馆的时候立即闻到特定的气味是一样的，不过就是各种刺激在一瞬间引发的感知和判断。看上去是一个直觉，其实在后台发生了非常稳定的极其快速的计算。

  但是，这个模式的形成和迭代是一个缓慢的、刻意的学习过程，而模式一旦形成，它的识别又是瞬时的、无意的、不假思索的。这些过程当中都包含着两个要素：事实，你眼前看到的这个事实；故事，这个事实背后的故事。

  “故事”是在特定的时间、场景，经过一个也许很漫长的过程形成的眼前的事实，而识别是从事实倒推到故事当中，或者说“从眼前的事实解码，还原成一个故事”——一方面，是还原过去的故事，另一方面，又是预测未来的故事——这仍然是一个“模式识别”的问题。

  学习的过程就是大量数据喂养的过程。在这个过程当中，又逐渐形成了一种对于事实的解码机制：当事实出现的时候，眼前的事实和对象就会引爆一个解码过程。

  《小王子》里说，“最重要的事情都是看不见的”：通常，我们只是在文学的意义上理解这句话，其实，这句话里包含着一个关于“认知”的重要道理——数据既重要又不重要。

  没有大量的数据，你没办法从数据中生成、提炼一种模式，而仅仅是不断输入数据，没有一种模式生成和学习机制的话，数据就是一堆混沌而毫无意义的材料。

  一个人的认知优势主要来自于后台，也就是看他能将多少认知沉底，变成冰山在水底下看不到的那部分，沉底的部分体量越大，认知优势就越强，而我们不断接触新事物、跟事物格斗的过程，就是将认知沉底的过程，渐渐地，就可以培养出当机立断、急中生智、熟能生巧的能力。

  人与人之间认知能力的差异，主要是数据的差异。那些有超强直觉的大师，他们的直觉也都是表象，背后是大量数据的喂养。所以，要想提升认知，根源还是要扩大自己的数据库。

  光扩大数据库是不行的，你还要从中提炼、生成有效的模式，不然再大的数据库也只是没有意义的材料罢了，只会让你自己的感官和内心成为一个堆砌各种数据的垃圾场。

  如果你没有把自己置身于各种选择压里，你就不会对出现的数据有感，也就不会收集这些数据，驯化这种能力。最后这些数据只会散落在记忆里，毫无用处。就像散落在大地的草，你不收集起来进行编织，就不可能成为草席。

  套用这个思想，以后干什么不顺了，不会去埋怨别人的原因，只能说你还没有准备得充分，你吃的苦头太少了。你不懂不会，只是因为你看得太少，做得太少。你的复杂的后台系统撑不起你简单的界面。

  37.为什么正向那么重要？

  这个问题，多多少少反映了人间和头脑的洗脑有多强烈，让我们以为负面才是常态，完全忘记了正向才是你我的本质，或者说是从本质自然流露出来的。正向，是你在没有念头的时候，最基本的状态。正是这样，你才会一再地想回到正向，甚至愿意透过练习，帮助自己不断回到这个本来就有的状态。

  正向，是你本质自然的流露。这个本质，本来就是无限的，本来就是无色无形的。你如果能够不断地回到正向，也就能把自己交回到最原始、最大的力量。正向，成为你的一个切入点，让你头脑中不停的“动”能够踩个刹车。

  最不可思议的是，其实你从每个角落都可以回到正向。回到正向，你自然会延伸出生命最大的力量，而让无限带着有限的身心往前走。快乐、正向，其实不需要有理由。你从人生任何一个角落，本来就可以随时找到快乐和正向。它们本身就是你，是从你的本质流露出来的。

  正是因为快乐和正向就是你，是你自然的流露，你当然可以用各式各样的方法从各个角落回到它。方法，最多只是念头的转变，只是提醒你，让你想起，让你记得——这是本质。

  38.你现在透过头脑可以期待的财富、名气、地位、成就……只要是透过努力、费力才能得到的，那绝对不是长久，最多只是暂时。来了，也会消失。要你用一种刻意、不稳定、无常的机制来取得的，它本身也只可能是暂时的或无常的。

  谈到丰盛，你大概和一般人一样，第一个想到的会是“多，还要更多”。但是，从我的观点来说，不一定更多才是丰盛，有时候是刚好相反。你如果想要活得丰盛，可能需要的是更少，而不是更多。生命的丰盛，其实只是一种满足感——你彻底知道你完全不缺。样样你所需要的，生命都会安排。

  然而，“少，才是多”这句话还带着一个你过去可能没想过的观念——也许，你需要放掉那些你“不再需要”的东西。你不再需要的，也许是一段感情、一份工作、一种人生规划、一个往来的圈子、某种生活方式、居住环境……

  生命本身是简单的、是单纯的，它自然也想让你简化。这样的转变，自然会反映在你生活最寻常的琐事里。你也许会发现，其实自己不需要睡那么多，不需要非吃什么不可。无论哪一件事，其实不需要符合别人讲究的标准，包括自己平时穿什么、怎么表现，也是一样的。

  你也自然会发现，你其实并不需要那么多东西。你过去认为自己需要的衣服、纪念物、照片、工具、厨具、收藏、嗜好品……其实都可以大幅度简化。

  这种对生命的清理，可以是全面的。你需要去清理的，也许是十年甚至更久前的衣服，也许是书、是文件、是信件、是日记、是相片、是当年最新款的电子产品、是别人送来的成套杯碗……衣服，可能早已经过气、不合身、不符合你现在的气质和状态、不符合你现在这个人生阶段的需求。其他的东西也是一样的，可能早就不再是你需要的。既然你不想再困在过去，这一切也跟着都要清理掉。

  清理这些旧物不光费力，有时还会带来一种情绪的萎缩，甚至勾起过去的画面、感情和记忆。即使你可以翻出它们，因着种种感情和记忆，你也可能舍不得清理掉。即使清理掉了，也可能还想尽办法又把它找回来。无论这些旧物藏着怎样的画面和记忆，都让你心里纠结。

  清理旧物会如此，如果是让你清理一段多年割舍不了的感情，那么，你内心的反应会更大。你没想到自己还会有那么多眼泪，明知应该放掉，但怎样都舍不得。但是，你也知道，就是因为一直舍不得，才累积那么多情绪的负担。

  这些负担随时把你冻结在过去的某个瞬间。你，至少一部分的你，好像还留在那里，好像还在等着什么再一次出现、再重新来过。但是，事实是那个瞬间已经不存在了。这还不值得你去简化、去处理吗？

  对你，无论是什么，你都可以去清理掉。而这种清理，到最后都会减轻你的负担。

  修行，只是回转。假如你过去有情感上的失落或创伤，帮助自己恢复内外的一致是特别重要的。倘若你的身心还在混乱中，念头和情绪是冻结或还在随时起伏，那么，你全部的注意力自然不断往外涌。一个人身心还没有同步，在这种身心不合一的状态下，是不可能回转的。

  化解过去创伤的方法，可以先从环境的简化开始，透过清理，抛开这些伤痛的记忆，特别是会让自己回想起这些创伤记忆的对象，例如衣服、纪念品，都应该清理掉。

  把旧物清理或送人，和过去的一段感情彻底告别，你会突然发现，你的负担不见了，整个人轻盈起来。你会体会到，这样的清理不光能让情绪的悲伤踩一个刹车，甚至你开始充满活力、平安和欢喜。你还可能会想——原来早该这么做了。

  你原本可能不敢相信自己能跨过某个创伤，没想到，你竟然已经很久不再想起。这时候，你已经走出来了。你会明白，原来身心确实是两面一体。外在反映内心，而内心也反映外在。你的环境如果整齐、简单、干净，其实也反映你心理的状况。

  一个人生活简单，不让自己被杂物围绕，这样的朴实，也是在跟自己内心做一个同步的声明。当然，除了旧物之外，其实更重要的是对过去创伤、情感、记忆、伤痛的清理。长期来说，这样的清理更重要，它本身其实是一种臣服的功课。

  你自然会发现，一个东西无论你再怎么放不下，最终还是带不走的。其实，人生中什么都可以放下，可以丢掉，可以简化，没有一样东西有绝对的重要性。

  刚开始清理的时候，你可能会觉得费力。然而，不知不觉中，你愈清理愈不觉得费力。甚至，你会发现自己随时在顺手清理。你不再想囤积东西，也不再把感情、念头、不确定、各种顾虑搁在心里。

  这种清理，还会让你上瘾——你愈放手，愈是感到喜悦。你自然会发现，对任何拥有的物质，包括你住惯了的房子，都可以放手，可以重新开始。甚至，你对所拥有的物质都不会再那么重视，不会再想留下任何纪念。你想不到的是，这种放手虽然还称不上是从人间彻底出离，却是我们一般人随时可以做的。这种放手和清理，不光影响你的客观环境，其实也在整顿你生命的价值，让你对丰盛有了全新的看法。

  你自然发现，这种放手，本身其实就是最高的丰盛。你从原本一心只知道取得和渴望，突然转到放手、给予和服务。你会发现，你真正的需要其实并不像过去想象的那么多，甚至比任何人想象的都更少。

  你不光发现人生其实不需要符合规则，有时候甚至大部分时间，你可以让生命带着走。也许，你本来连开车都要随时设定导航，不可以失去方向。也可能，你本来认为自己应该完成某一个目标。或者，你本来很在意别人眼中的你是好或坏。现在，这一切，你发现都可以不去操心，都可以随缘。

  一切都能够放手，都可以随缘，你自然能体会到心中随时有一种满足感。这种满足，跟结果似乎没有直接的关系。过去你会认为是错误的，让你失望的，现在你会发现好像也没有什么错误可谈，任何对错其实都没有什么重要性。就连这些所谓“错”的状况，都可以让你得到学习和满足。

  这样的满足感，或说丰盛，愈来愈脱离你所处的环境条件和状况。你已经可以随时把它活出来。

  39.清理生命中不再需要的东西，本身就是一种简化——帮助你把头脑简化，让身心一致而同步，达到共振。这种清理、简化的作用，会让你的内外能够一致，可以回转到心。无论是整理东西，还是整理环境的空间，还是简化事情，你都可以把这样的清理延伸到自己。

  举例来说，清理自己的饮食习惯。有些不健康的饮食习惯，你过去心里明白，只是为了满足一种欲望，并不是你真正的需要。现在，你看可不可以清理掉。然而，说清理，其实没有什么具体的东西需要丢掉，最多只是你不再这样饮食。你并不需要责备自己过去对它的依赖，只是在心里清楚地表达——谢谢你，我不再需要你了。

  你会明白，这样的清理可以延伸到每一个习惯，包括讲话的习惯。过去，你也许说话总是带刺，以为这样比较直接。现在你可以告诉自己—一切，其实都是刚刚好。我现在不再需要这么说话了。请你，帮助我，让我转一个方向。

  我们平常待人处世，也是一样的。有时候，我们会发现，单纯化或简化反而是处理事情最简单的方式，而不是一再地累积更多的选择，反而把事情或关系变得更复杂。

  这样的清理，也可以延伸到心态。举例来说，在工作上，你本来有种种的期待，种种的要求。当然，你不需要责备自己，只是现在看可不可以踩刹车——我过去需要金钱，需要名誉，需要地位。然而，我现在不需要了。请你帮助我，让我将渴望简化，把念头简化，把生命简化。

  再举一个例子，眼前你可能会突然出现一个赚钱的机会、出名的机会、扩大影响力的机会。然而，你可能也意识到，这样的机会原来还是从自己心里的贪念和欲望延伸出来的。同样地，为自己踩一个刹车——谢谢你，一切，都是刚刚好。然而，现在我不需要了。谢谢！

  包括你对未来的安排、认为自己所需要的保障，都可以做一个清理，看可不可以放手——我知道，我过去需要这样的安排和保障。现在，我不需要有这种担心了。我可以放手，解除这些安排和保障。

  你如果能彻底这么做，自然会发现，生命里其实真正需要的不多。这些“不多”，你在心中已经老早都有了。

  40.在人生低潮时，你难免会遭受不安和恐惧的侵袭，甚至可能会跟着不安和恐惧做出许多不需要的防范、准备、担忧和反击，而让你在事后或多年后想起来还会懊恼、还会自责。

  恐惧对人造成很大的影响，自己大多数时间都活在一种萎缩的状态，好像远离了生命本来的圆满。恐惧可以说是最强烈的负面力量。

  从演化的角度来看，各种身心的负面反应，最多只是人类这种动物生存反应的延续。我会建议你，面对自己的恐惧和萎缩，把它当作一种先天的体质来看。接下来，你不光可以学会和恐惧与萎缩共存，甚至还可以把它当作一个入口，随时为自己带来一个反转——从外在，回到内心。

  在你的大脑里，和情绪关系最密切的结构，就是所谓的边缘系统（limbic system）。边缘系统里最发达的构造，它的作用是去接收危险的信号，并透过恐惧的反应尽快传达出来。从这个角度来说，你全身神经系统的运作，所着重的就是怎么把环境的危险信号尽快加大，大到让你的身心无法忽视，而在第一时间化成你身体肌肉的反应。正是透过这样强烈而迅速的反应，你才可以来得及躲开眼前的威胁和危机，或是可以全心去面对它。

  你可以想象，在处处都是野兽的时代，这样的反应当然相当重要。如果你就是活在那个时代，和力气大或动作快的动物相比之下，你其实是非常脆弱的生命。不只如此，环境里还到处都是危险。那时的你不只要面对野兽的攻击，

  就连最基本的觅食、寻找水源、面对天候的变化、抵挡夜里或冬季的低温……样样都是考验，更不用讲还要面对同类之间的相残。你身心里强烈的恐惧本能，透过经验和学习一再加强，才让你个人甚至全人类可以在艰难的环境里生存下去。

  想不到的是，随着人类文明的发展，现在的你所要面对的，竟然已经从外在的危机透过念头转成内心的危机。甚至，内心的危机所造成的恐惧不比外在危险造成的恐惧小。或许，你自己也体会过——比起外在的危险，内心的危机不光是更大，而且还可能随时浮现。

  想想，这是合理的。内心的危机虽然比较抽象，但是它在你的脑海还是一样不断地产生恐惧的回路，不见得需要由外在的威胁信号来引发。从外在的世界，你明明看不到、注意不到任何征兆，但是没想到，内心的恐惧竟然好像无所不在，甚至随时会找机会发作。

  不知不觉，你透过无所不在的恐惧就进入一种萎缩的状态。面对种种，都是透过萎缩来过滤。这个世界，对你来说，其实可以说是夹杂着恐惧建立起来的。

  当然，从能量的状态来说，这种强烈的萎缩其实自然会让你和周遭隔离开，就好像自己把生命的能量场给封闭了。这种封闭，不光是限制、扭曲你对生命的认知和理解，同时也让你错过走出困难的机会。再讲得更透彻一点，在这种状态下，别人就算想要帮助你，也帮不上忙。所以，解开恐惧和萎缩的结，在活出丰盛的过程中是重要的关键。

  一般人面对恐惧，可能会去分析恐惧的内容，看能不能找出最初造成恐惧的原因并将它消除；或者是像前面提到的，透过知识把恐惧“理性化”，告诉自己这是正常的反应，并不是个人的无能；或者模拟恐惧的场景，希望降低自己对恐惧的“敏感度”；或者鼓起勇气去直接面对最害怕的场面、人物和事件；或者不断告诉自己“我不害怕、我不害怕”，随时鼓励自己“这一切，难不倒我”，用自信的路径去取代恐惧的路径……

  无论哪一种方式，都有它管用的时候。确实也有一些朋友，透过这些分析或练习得到了一些帮助。你可能也曾经透过其中一个方法走出来，甚至还走到现在。但是，我在这里要坦白说——这些观念还是站在真实的下游，或是站在“有”的层次。

  仔细观察，你会发现，其实真正有效率的切入点，并不是在各种念头、情绪、现象、事件的执行层面去分析、理解、演练、替换、面对。你可能想不到，要克服内心的恐惧，你唯一需要“做”的，竟然只是把注意力带回到一切念头和情绪的原点，也就是相对意识的源头。这个源头，就是大我。

  换句话说，你还是可以培养自信，用自信的路径去取代恐惧的路径；也可以用前面的各种方法来克服恐惧。然而，对我来说，更根本的方式反而是——回过头来，从任何问题和现象的上游去着手，彻底把自己找回来。这时候，人间种种正向的勇气、智慧和力量，自然会流露出来，不需要你再刻意做什么练习去锻炼、去培养、去修正、去追求。

  坦白说，如果是刻意去追求才有的自信、勇气和力量，反而靠不住，最多只是一个额外的动作或行为。结束了，也就消失了。你可能还得一再地练习，才能勉强守住它。而，你彻底把自己找回来，一切正向的特质反而会跟着自然流露。

  生命的丰盛，其实本来就有，并不需要你额外做什么去追求。如果真的需要“做”什么，也只是把你真正的自己找回来。你找回自己真正的身份，也就自然活出丰盛。然而，活出丰盛的这个“谁”，和之前认定自己只是活在肉体的这个小小的“你”，已经不一样了。

  恐惧，是你我意识转变最好的切入点。恐惧或任何负面的情绪，本身就带来一种能量差。这种能量差反而成为你我意识转变的燃料。可以说——恐惧愈大，反而有愈大的转变力量。

  只要你发现自己在萎缩、恐惧中，不需要分析萎缩和恐惧的前因后果与内容，而是马上做一个回转，问自己——谁在萎缩？谁在恐惧？为谁，有这个恐惧？为谁，有这个萎缩？这时候，你自然会发现，有一个“我”在体会到萎缩，体会到恐惧，而接下来可以轻轻地问——那，我又是谁？

  到这里，我相信你已经知道，这么问的重点并不是要你得到怎样的答案。这么问只是个提醒。提醒你什么？提醒你——我，最根源的我，其实不是这个肉体，不是这个可以局限、萎缩、恐惧的身心。最根源的我，是还没有恐惧前就有，恐惧后还是有。最根源的我，是永恒的。这个存有的、存在的大我，跟眼前的事一点都没有冲突。

  任何习气，尤其是负面念头或情绪，正是一个很好的练习机会。这个练习，真正的重点不是要把负面的习气改过来，而是利用它作为一个解脱或找回自己真正身份的机会。这个负面的习气消失，也只是一个顺便的结果。

  透过这种方法，我们可以让心里打开一点空间，再进入更深的生命层面，而不是时时受困于小我制造出的精神牢笼。如果没有掌握这个心态，你再怎么练习，最多只是培养另一种竞争的状态，是用一个同样无常的路径取代另一个看来痛苦的路径。这种取代，本身其实是靠不住的。

  换句话说，你如果能从人生的每一个角落都培养这个渴望醒觉的路径，这个路径本身自然会扩大，并稳定下来，成为你这一生最靠得住的机制。你，从每一个角落都可以回到它。

  41.一个人不应该有敌人，但应该有对手。为啥？两个原因。

  首先，敌人是损耗你的力量的。而对手就不一样，有对手的人生，往往让人获得力量。很多人都有体会，和某个人暗中较劲儿是我们前进的重要动力。但更重要的理由是，如果我有敌人，我会以输赢为目标。而所有的输赢，其实都是暂时的，所以，一旦我们有敌人，不管这个敌人是谁，我们就已经把自己的目标狭窄化了。所以说，“竞争意识损害竞争力”。

  但是有对手就不一样。我们和对手比的，不是输赢，而是高下，这是一个没有尽头的无限游戏。这就把自己发展的天花板给揭掉了。所以说，如果有人把我们当敌人，我们也应该把它变成对手。也就是俗话所说，他打他的，我走我的。

  42.自由就意味着对不同生活方式的宽容和容忍，只要他们不伤害别人和违反法律。

  而这中间自然会产生很多的道德滑坡现象，但要看到，自由给了所有人选择自己生活方式的机会，他们可以完全按照自己的想法来定义自己的人生。在这个选择过程中，很多人会犯错，会迷茫，但在更多的尝试过程中，人才知道什么是好，什么是坏。

  最终很多人在度过了青春的放纵迷茫期后，也改变了自己，走向了成熟。这是个人自由选择必然会付出的社会代价，但这比由国家自上而下规定你应该做什么工作，怎么样生活要健康，正常的多。

  43.写日记有三个好处。

  第一，是给自己的生活留下一份记录。我们的大脑其实是非常不可靠的。过去发生了什么，大脑经常欺骗自己，有了日记，就会拥有真实的自我审视的机会。

  第二个好处，我们虽然每天好像都在思考点什么，但是，如果不写下来，这些思考只能算是思绪，飘来荡去的，非常容易丢失。写的过程，其实是探索自己到底是咋想的过程。

  但是更重要的是第三个好处。长期记日记的人，会非常清楚地知道一件事，就是自己对未来的判断有多不靠谱。今天的兴奋，第二天可能就会转为沮丧。今年看好的事，明年看起来很可能就像个笑话。现在崇拜的人，一旦持续观察，很容易露出马脚。

  一个记日记的人，更容易学会不高估自己的判断力。

  44.我们一路走下来已经体会到，人类确实是只选择了几种特定的价值在追求。最不可思议的是，我们绝大多数的人竟然愿意为了这些价值，送上这一生全部的注意力。

人生最大的悲剧是，花了一辈子的时间钓鱼，到头来却发现自己想要的并不是鱼。

  这些被认为值得追求的价值，最多也只是落在财富、地位、名声、圆满的关系、受人欢迎、有号召力、有才华……的范围。而且，这些价值里，财富还被认为是最优先的。正是这样，你才会看到那么多的作品在教人吸引财富、获得丰盛、带来成功。

  这种趋势本身就反映了人类文明最重视的价值观——也就是认为需要让物质去延伸物质。你会明白，世人特别重视财富，也是因为透过财富，让人可以在这个基础上再延伸出更多更丰富的物质。

  这种想法不是别人才有，是你从过去到现在也难免想用的。你和绝大多数的人会强调这一点，就是因为肯定这个身心是真的、是坚实的。你会认为这个身心的生存，不光需要饮食的滋养，还需要一个好的地方可以住、可以休息，要有一份好工作带来成就感，需要高级的衣服来打理形象，还要有好的对象、好的子女让你可以称这一生是好命，感觉自己这一生活得值得。

  这一切，对过去的你来说是再理所当然不过。你可能告诉过自己：谁不想要？如果没有意外，你自然会很认真地去追求这些目标，把人生当作是一趟追求之旅，而把财富当作这趟旅程的燃料或基础。

  其实，问题不在于金钱对你重不重要，也不在于你该不该有钱，而是在这个观念的源头——你到底知不知道真正的自己是谁？你是不是还把全部的自己都落在身体的局限，认为身体是全部，还要随时担心甚至改善它的生存或成长？

  你过去可能没想过，对你来说，真正的关键是回到这个最源头的主体，随时住在里面，而不是在头脑里反复衡量该不该追求丰盛。

  坦白说，对丰盛的追求，只是你的脑海和人间数不清的种种观念中的一个。毕竟你有这个身体，认为这个身心是真的，自然会想要更多，希望过得更顺，想要透过丰盛来延伸自己。也因为如此，它带来的渴望和冲突，确实会比其他念头更强烈。

  也许你还想追求人间的丰盛，可能还在挣扎该不该追求人间的丰盛，然而，这些追求和顾虑其实都不是问题。无论任何时候，对你来说，真正需要“做”的，只是随时试着产生一个提醒、反省，来追察——是谁，有这个丰盛的念头？

  或是换个方向，你可以透过臣服，连对丰盛的渴望都交出来。让它来，也可以让它走。你知道自己对丰盛的渴望、对好命的期待，确实带来强烈的冲动和挣扎。但是，走到最后，你自然会明白，对好命的期待和其他种种的期待其实是一样的，最多也只是一个期待。任何期待都离不开欲望。你透过不断臣服，自然会发现，种种的期待和欲望会来，也会走，早晚会消失它自己。

  到这里，你才有了不动摇的信仰。你知道，人生的重点不是要你把全部注意力摆在心中的欲望和目标——财富、地位、爱情、名气、享乐；也不是要你透过更高境界或更深刻的心想事成，将注意力集中到一个比这些目标更高的体去满足欲望。

  坦白说，你用这种方法，就算表面上好像是把欲望交出来了，但最后其实还是想要满足欲望。这么做，就好像在和最高的聪明讨价还价，想试试看能不能用“先交出来”来交换“后来的丰盛”。这，根本称不上是交出来。

  现在，你应该已经意识到，即使表面上你在交出来，但只要有这样的目的，或认定应该这么做才符合心想事成的道理或任何一套道理，这种“交出来”一样还是在人间打转，只是在真实的下游或“果”的层面着手。这种“交出来”跟从来没有动过的因，也就是你的心，根本沾不上边。

  参或臣服，其实没有人间的目的。参和臣服，没有任何帮你发财、改命、丰盛、成功，甚至开悟的出发点。如果要勉强讲一个出发点，最多只是让你把真正的自己找回来。

  透过臣服和参，你只是把人生最终的问题，在练习一开始就摆出来，等于是把这一生最终一定会浮现、可以说是最重要的问题——“我是谁”变成唯一值得你追求的，而且从一开始就走到这里。

  45.把念头放下，让心活出每一个瞬间。让自己，轻轻松松存在——你对自己可以接受、可以理解、可以原谅、可以放过。你可以爱自己，可以完全接纳自己，让自己轻轻松松存在。

  这个观念很简单，但对大多数人并不容易。

  坦白说，我们一般人对自己的要求都比对别人更严格，看待自己的眼光也比看别人更苛刻。也许，你就像大多数的朋友一样，平时更容易去责备自己。你也许希望自己好，还要更好，也就不断地检讨，认为自己本来可以做得更好，认为自己刚刚、上次、以前没有到达应该有的水平，因此不断地陷入懊恼和后悔的心情，还为此感到失落，不断地自责。

  这些不光是不需要，而且本身就是你烦恼和痛苦的来源。我在这里，也只能提醒你，首先，要懂得包容自己。

  有一个功课，可能是你我都需要学习的。我们平时待人处世，总是会面对各种状况，需要处理事情，要面对人。然而，事情过去了，你已经处理完了，也就提醒自己——是不是可以放下。

  那个处理事情的瞬间，已经过去了。你可以放过瞬间，放过自己，不需要再检讨——当初是不是可以做得更好，当初是不是多注意一点、用不同的做法，就可能会有不同的结果。即使面对不好的后果，你也不需要再去追究前面的起因。毕竟，任何追究到最后也只是不断后悔，而让人难以原谅自己。如果只是一再地这么打击自己，你还有多少心力可以做得更好？

  当然，我可以理解，你一再地检讨自己，也不过是希望自己吸取教训，下次可以做得更好。然而，你如果能放下对自己的要求，放下各种“早知道”的懊恼和检讨，你就不用担心事情会做不好。相反地，少检讨、少虐待自己，你反而可以不再担心事后的责备，每次都能全心投入，这样不可能做得不好。

  你如果能这么包容自己、善待自己，自然能活出最高的丰盛。你如果可以自在，无论在哪一个角落、哪一种场合，面对哪一种状况，都可以原谅自己、接受自己，可以轻轻松松让自己存在，这本身就会让你从心里感到快乐，能够随时带着正向的心情。你不光是自己心怀希望，而且还能够带给别人希望。

  想想，这样的人，是不是连你也会想去接触？我们心里都明白，这样的人，自然会让人注意到，而且让人想跟他亲近。

  Be as you are.或是Just be.你最多只需要自在；在，也就够了。你现在的样子已经是刚刚好。你如果对自己感到满意，对自己本来的样子心满意足，很自然地，你会明白你现在的样子就是刚刚好，不需要多，也不需要少。

  丰盛，最多也只是内外的平衡。假如你本来就是平衡的，本来就是圆满的，你其实完全是成熟的，是刚刚好的。该发生什么，你也就接受发生什么。你不需要再有一种弥补、改善、修正、追求或取得的观念。对你而言，一切该是什么，就是什么。这完全是理所当然。

  其实，修行走到最后，也只是这样，你也只是自在活出你，活出你本来的样子。真实的你，是一点也追加不了，也减少不了的。最后，一切都是刚刚好。你，也是刚刚好。

  你，只需要做你自己，自在地成为你本来的样子。你如果真正心满意足，知道自己是圆满，是完整的，也就自然能够该接受时接受，该付出时付出。你会随时自在，知道自己和一切都是刚刚好，明白自己本来如此，也只需要是如此。你什么都不缺，自然不会再有什么期待和需要。

  这种明白，就像你内心完全是满足的，而你也自然会表达“我已经什么都不缺，一切已经是刚刚好”。到这时候，你才真正和宇宙达到平衡，和一体、和生命完全达到同步。

  你本来就是完整的，本来就和宇宙完全达到平衡，没有什么别的会流进你，也没有什么你的会漏出去。你会包容生命，生命自然也包容你。你已经是圆满的，再加上圆满，最终也只是圆满。你没有什么东西可以去得，你也只可能活出丰富，你已经在丰盛之中。

  可以流进来或流出去的，其实还是人间。你真正的满足、圆满和丰盛，是在一个更深的全部的层面。自在，轻轻松松让自己存在——这本身，其实也是最高的信仰；自在，轻轻松松让自己存在——这本身，也是最高的丰盛。

  接纳自己，完全接纳自己，可能是我们最需要的一堂功课。这本身是你我要取得生命丰盛的基础。透过这样的心态，你就可以准备好接受丰盛。

  你会发现，在不知不觉中，你所做的一切，自己都可以接受，都可以肯定，都可以理解。你自然轻轻松松让自己存在，不再需要随时不放心，不再需要随时担心犯错，不再需要随时觉得自己窝囊。你知道，你完全可以轻轻松松地存在。

  不断练习下去，你会愈来愈体会到你和整体从来没有分开过。既然整体一切都是刚刚好，不可能有哪个地方不对劲，那么，你也是一样的。你会从心里明白——你不会有什么地方不对劲，你不会有什么地方需要被认为是缺点，还需要去修正。

  继续做下去，让这些话成为你每天的基础，就像呼吸、吃饭一样重要。不知不觉中，你可以很自在，可以完全接受自己本来的样子。你没有什么不完美需要修正，更不需要变成别的样子，不需要羡慕更完美的偶像，也不需要追求更高的目标。

  你也自然会发现，友善对待别人，也是友善对待自己。这两者，本身其实是同一件事，是两面一体。你无论在哪里，都会发现可以完全接受自己。你也会发现，周遭和自己完全没有隔离。你只会善待自己，善待周遭，善待生命，而生命也不可能不善待你。

  如果还要谈一个目标或目的，其实，你这一生更大的目的是把自己找回来。随时体会真实，活出自我这个更大的蓝图，活出真正的丰盛。

  46.社交的最大障碍常常是我们在应对周围人的抗拒和控制时所经历的情绪负担。稍不注意，我们的思绪就会沉溺于权谋诡计和斗争中。

  在社交舞台上我们面对的首要问题是，我们将自己当下的情感需求和欲望投射到别人身上的幼稚倾向。因此我们很容易误解别人的意图，并用会引起误会和冲突的方式来应对。

  社交智慧是一种用尽可能实事求是的眼光看待他人的能力。通过克服我们身上通常会有的以自我为中心的毛病，我们可以学着更关注他人，读懂他们当下的行为，理解他们的动机，预判他们可能的行动倾向。

  30.东汉有一个当世大儒叫郭林宗，他和子许、文生一起去逛街。这个文生啊，见什么就买什么，而另一个人子许呢？什么也不买。后来，有人就问郭林宗，子许和文生这两个人，哪个更贤德？郭林宗回答得很妙，他说：“子许少欲，文生多情。”子许就是那个逛街什么也不买的人，郭林宗不说他抠门，而是说他少欲，没有多少欲望。而文生，就是那个见什么买什么的人，郭林宗不说他欲望强烈，而是说他多情，见了什么都不想分开。

  这个故事提醒我们：我们平时总想用某种一致性的标准来评判人，这样对世界更有掌控感。但是，这也导致我们看不到别人的长处。

  我们常说与人为善，其实这不仅是因为善良，更是因为我们手中有更多的评判标准。

  47.唐代王湾写过一首诗叫《次北固山下》：“客路青山外，行舟绿水前。潮平两岸阔，风正一帆悬。海日生残夜，江春入旧年。乡书何处达？归雁洛阳边。”尤其是其中那句“海日生残夜，江春入旧年”。

  海、日、夜、江、春、年，这都是极阔大的概念，是时间和空间上人能想到的极致，把人间的烟火气都炼没了。这句是里面没有人，但是你又分明地知道，背后有一个境界极大的人。

  也许是因为人间纷扰，这句诗经常撞到我的脑子里，它能让我把视角拔到一个非常大的坐标系里再来反观现实。默念几句，就算是精神上到一个宽敞地方伸了个大懒腰。

  48.Default，中国最早从事计算机研究的人把它翻译成“缺省”，但后来有人认为这是一个错误的译法，应该译成“默认”。“缺省”和“默认”表面是矛盾的，其实并不矛盾：任何一个物种，不仅仅是人，它们的感知能力都处于一种缺省状态，都是有残缺的。很多动物能感受到的东西，人感受不到。

  默认就是缺省，缺省就是默认。因为“缺省”是一种常态，所以我们不觉得它是缺陷。基督教里“原罪”本来的意思是“与生俱来的缺陷”。无论是人，还是蚂蚁、狮子、老虎，甚至鹰，都是有“与生俱来的缺陷”的。而由于它的“与生俱来”，它就是“默认”的。

  “原罪”的背后是一种谦卑意识：你要意识到自己能力的缺陷，不要认为它是完满的。当你得出一个认知，获得一种判断，甚至采取一种行为的时候，你要意识到这个东西本身是自带残缺的。很多时候，因为是“生来如此，一直如此，习以为常”的，我们就不觉得它是残缺的，默认为它是正常的。所以，一切正常的，其实都是不正常的，看似完满的东西，都自带缺陷，只不过看你有没有意识到而已。

  49.我们经常说到一对概念，就是：道和术。那这两个词之间的区别是什么呢？听起来好像是，道是指抽象的，不实用的那些规律。而术呢，是一些实操的技能。但这个定义方式，好像有那么点未到究竟。

  术，其实是看你能驱动什么。而道，就是看你在被什么东西驱动。从这个角度来看，道和术的分别就特别清楚了。它们的区别不在于抽象还是具体，务虚还是实用，而是以人为分界线的。整个世界中，人能够努力、改变的那部分，就是术；而人必须认同、遵循的那部分，则是道。

  这让我想到了斯多葛学派的名言：知道什么东西不能改变，这是平和；知道什么东西可以改变，这是勇气。而知道二者之间的分别，这就是智慧了。

有勇气的智慧，就是知道如何面对意料之外的事情——无论是多么大的悲剧——并且能恢复行动力。

  50.日本著名演员树木希林在她去世之前的一次采访里， 记者问她：“你对现在的年轻人有什么忠告？”树木希林说，“请不要问我这么难的问题。如果我是年轻人，老年人说什么我都不会听的。”

  这个回答本身对不对，见仁见智。但是这个答案给我的触动是，我们得有勇气突破问题本身。

  我们这些被考试训练出来的人，面对任何问题，最本能的反应都是，无论对不对，先答一个再说，多少得点分嘛。但问题在于，问题本身就可能是一个陷阱。比如那个著名的问题，“你最近有没有停止毒打你的父亲啊？”怎么答都是掉到坑里的。很多企业家被记者追问，你对创业者有什么忠告吗？他其实未必真的仔细想过这个问题。这个时候，与其轻率作答，还不如像树木希林那样，说，请不要问我这么难的问题。

  51.看到一段英国作家毛姆说的话：“我知道苦难无法使人更高贵，反而使人更卑微。它使人自私、猥琐、狭隘、猜忌。它把人们的注意力吸引在细小的事情上面，它没有使人超越人本身，却使人称不上真正的人。”

  这段话说得真是让人心惊肉跳。过去中国社会总有一个观点，说应该让孩子吃苦。这并没有错。但是，吃苦的本质是什么呢？是吃不饱穿不暖穷困潦倒吗？不是。真正让人能成长的吃苦，是面对艰难的挑战，让孩子找到解决办法。这种经历会滋养人。

  而纯粹的苦难，比如贫穷、病痛，反而是对人格的摧残。毛姆这段话，说的好。摧残就体现在，人的注意力被集中在非常细小的事情上面，一块馒头、一分钱、一个小时的休息，也要寸土必争，这让他不能超越人本身，因此也就称不上是一个真正的人。

  52.时间能带走一切痛苦，无论你当时认为这痛苦是受不了还是受得了。再苦再难的日子，时间都会让它成为过去。

  我们不要太过分责备自己的焦虑感、强迫症，我们是靠这个把事情做好的。要克服焦虑，就要有换台的意识，一个时间做一个事儿。做一个事儿的时候，120%的精力放在这个事上，做完放下。

  更要有意识的逼自己，要对自己狠一点，包括放下手机，哪怕一开始很不舒服。把自己变得忙起来，没有时间去焦虑。有一到两个特别的爱好，也可以帮你缓解焦虑。焦虑是一个临界点，过了这个临界点，这个就不好了。

  53.事实思维，看重事实的对错，在事情开始前已经预先设定了判断标准，这样的认知因为有天然的动机而自带缺陷。

  效果思维更符合“格物致知”的本质：不是自己的内心已经有各种规范和条理，然后将外在的材料放到内心的格子里，形成一个认知；而是通过点亮灯，走出去，与物近距离接触、互动、冲突、博弈，获得物的真实状况。

  54.我们追求自由，相信自由意志，但是，这些东西并不可靠，有的时候进入一个被迫的状态，反而是一件幸运的事。有一句叫“不进步就是退步”。其实反过来有时候也成立，那就是“不退步就是进步”。

2023.08.01 周二：

  很多潮流都比深度工作更为盛行，这本来已经够糟糕了，雪上加霜的是，这些潮流中有很多会大幅降低个人深度工作的能力。比如，开放式办公室或许能够提供更多的协作机会，但是这要付出“精力严重分散”的代价——引用一家英国电视台所做的一项名为“办公室建筑的秘密生活”的实验结果：“如果你刚沉下心来准备做某项工作，电话铃声突然响起，就会搅乱你的注意力。”为这个节目进行实验的神经科学家说：“尽管在当时你没有感觉到，但是大脑会对干扰做出反应。”

  类似的问题也同样出现在即时通讯系统上。从理论上讲，只有当你选择打开电子邮箱时它才会干扰到你，但是即时通讯系统则随时都是活跃的，从而放大了干扰的影响。加利福尼亚大学信息学教授格洛丽亚·马克（Gloria Mark）是注意力分散方面的专家。在一项被广为引用的研究中，马克及其联合作者观察了现实办公环境中的知识工作者，发现即使很短暂的干扰也会显著延长完成一项任务所需要的时间。“研究结果表明干扰的出现极为有害。”她用典型的学术语言做了这样的总结。

  再举一个例子，比如项目上频繁召开的例会。这些会议往往使你无法持续专注，导致日程无法及时完成，变得支离破碎。为什么还要坚持？因为更简单。对于很多人而言，这些例行会议是一种简单的（但同时也是笨拙的）人员管理形式。他们不愿自己去管理时间和工作任务，而是让每周迫近的例会迫使他们在给定项目上采取一些行动，或者提供一种取得进展的可视幻象。

  再想象一下将电子邮件转发给一位或多位同事的惯常行为，转发时还附上开放式的询问标签，比如：“想法？”此类电子邮件只需耗费发送者几秒钟的时间，但是却需要收件人耗费数分钟甚至几小时，来整理出一个连贯的应答。只要发送者稍微用心一点雕琢发送的信息，就能大幅减少各方在这封邮件上耗费的总体时间。那么为什么此类很容易避免且非常耗时的电子邮件如此普遍？从发送者的角度来讲，因为更简单。这是耗费最少精力清理他们收件箱的方式——至少是暂时清理了。

  最小阻力原则受到度量黑洞的保护，少有人对其加以审视，在这种原则支配下的工作文化，免去了我们短期内对保持专注和做计划的忧虑，却牺牲了长期的满足感和真实价值的产出。这样一来，最小阻力原则就驱使我们在深度工作愈发受到青睐的经济形势下流于浮浅工作。

忙碌代表生产能力

  下面一段是已故诺贝尔奖获得者、物理学家理查德·费曼（Richard Feynman）在一次采访中对一种并不是太正统的生产能力策略的解释：要真正做好物理工作，你需要大块实在的时间……需要很高的专注度……如果你要负责任何行政事务，就不会有这样的时间。因此我还有另外一种对个人的认识：我是不负责任的。我主动逃避责任。我和所有人都说，我什么都不做。如果有人请我到某个许可委员会任职，我会告诉他们：“不行，我是个不负责任的人。”

  费曼固执地逃避行政职责，因为他知道这些事务只会降低他的工作能力，让他无法出色地完成职业生活中最重要的事务：“真正做好物理工作。”我们应该可以认定，费曼并不善于回电子邮件，如果要他搬到一间开放式办公室或发推文，他很可能会转去别的大学。明晰了重要的工作，同时也就明晰了不重要的工作。

  我举教授的例子是因为他们在知识工作者中算是特例，大多数知识工作者在工作中到底做得多好，并不像教授一样明晰。下面一段话是社会评论家马修·克劳福德（Matthew Crawford）对这种不确定性的描述：“经理栖居于一片迷茫的精神领地，受冥冥中难以捉摸但必须应答的命令驱使而焦躁不安。”

  尽管克劳福德的话特指知识工作中层管理人员的困境，但是他所说的“迷茫的精神领地”却适用于这个领域的很多职位。正如在 2009 年对商贸的赞歌《摩托车修理店的未来哲学》中所述，克劳福德辞去了华盛顿智囊团主管的职位，开了一家摩托车修理铺，以此躲避迷茫之地。收到一件坏掉的机器，努力修好它，享受具象化的成功之喜悦（车子靠自己的动力驶出店铺），获得一种实在的成就感，这种成就感恰是他在迷茫地围着报告和沟通策略团团转的日子里孜孜追求的。

  同样的现实状况给很多知识工作者带来了问题。他们想要证明自己是有生产能力的团队成员，能够胜任自己的职位，但是他们却完全不清楚这项目标到底该如何体现。他们没有不断提高的 H 指数，也没有修好的摩托车，作为自身价值的证据。为了解决这个问题，很多人都追溯到生产能力尚可观察到的时代：工业时代。

  要理解这项论断，可以回忆一下伴随着生产线的兴起而盛行的效率运动（Efficiency Movement），尤其典型的是其创始人弗雷德里克·泰勒（Frederic Taylor），他广为人知的做法是拿着秒表站在那里监测工人的动作效率——寻找提升工人完成任务速度的方法。在泰勒的时代，生产能力没有任何歧义：单位时间产出产品的数量。似乎在当今的商业领域，很多知识工作者别无他法，只能投向这种传统的生产能力概念，试图在职业生活的茫然之地稳固自身价值——比如大卫·艾伦甚至用“装配小部件”（cranking widgets）这一特定词语来形容高效的工作流程。我认为知识工作者越来越多地表现为可视的忙碌，是因为他们没有更好的方法证明自身价值。我们来给这种倾向性起一个名字。

  忙碌代表生产能力（Busyness as Proxy for Productivity）：在工作中，对于生产能力和价值没有明确的指标时，很多知识工作者都会采用工业时代关于生产能力的指标，以可视的方式完成很多事情。

当工作中没有明确目标时，围绕浮浅工作的表面忙碌会成为一种本能。

  这种思维方式为很多有损深度的行为之盛行提供了又一种解释。如果你随时都在收发电子邮件，如果你不断安排、参加会议，如果有人在 Hall 之类的即时通讯系统中发布一个新问题，让你在几秒钟内就参与其中，又或者你在开放式办公室中漫步，随时向遇到的人道出自己的想法——所有这些行为都可以使你在公众眼里看似很忙碌。如果你将忙碌看作生产能力，那么想要自己和他人信服你的工作做得很好，这些行为就至关重要。

  这种思维方式并不一定是非理性的。对于有些人而言，他们的工作的确要依赖于此类行为。比如，2013 年雅虎的新任首席执行官玛丽莎·梅耶尔（Marissa Mayer）禁止员工回家工作。她先查看了雅虎员工远程登录公司服务器的虚拟个人网络服务器记录之后才做出的这个决定。梅耶尔很失望，因为在家工作的员工白天登录的时间不够多。从某种意义上讲，她在惩罚员工没有花更多时间查看电子邮件（登录服务器的首要原因之一）。她传递出这样的信号：“如果你看起来没有忙碌，我就认为你的产出不高。”

  然而，从客观角度来看，这种理念已经过时了。知识工作并非生产线，从信息中提取价值的行为往往并不忙碌，也并非靠忙碌支撑。

  比如我们在上一章中提到的沃顿商学院最年轻的正教授亚当·格兰特就常常与外界隔绝，专注于写作。此类行为与外在忙碌恰好相悖。如果格兰特为雅虎工作，玛丽莎·梅耶尔或许就会辞退他。但是这种深度策略却能创造出巨大的价值。

  如果我们能够证明这种刻意忙碌的过时做法会对底线带来负面影响，当然就可以摒弃之，但是度量的黑洞却在此时出现，使我们无法得到如此明晰的结果。工作含糊，加之评价不同策略有效性的度量缺失，二者相互作用使一些从客观角度看来滑稽可笑的行为，得以在日常工作之难以捉摸的精神领地长盛不衰。然而在下文中，我们会发现，即使是那些在知识工作任务中对于何为成功有明确定义的，还是有可能失掉深度。这一切只需要一种有足够诱惑力的理念，说服你丢掉常识。

  里克·富勒尔是一位工匠大师，日常工作要求他大部分时间都要保持深度工作状态，稍有分神便会使数十小时的努力付之一炬。同时他也在自己的职业中找到了巨大的意义。在工匠的世界里，这种深度工作与美好生活之间的联系很惯常，也得到了广泛的认可。“依靠手工能力在世界中切实地展现自己，由此得来的满足感可以使人变得恬静平和。”马修·克劳福德解释说。我们也相信他的话。但是当我们将注意力转移到知识工作上时，这种联系就显得模糊不清了。这个问题也有些很清晰的方面。像里克·富勒尔一类的工匠面对的职业挑战容易定义，但是难以实施——在寻找目标时，这种不平衡性很有用。知识工作则没有这么明晰，反倒是模糊不清的。要定义一名知识工作者到底做的是什么工作，与其他知识工作者的工作有何区别是很难的：糟糕的时候，似乎所有的知识工作都能归结为同样令人精疲力竭的电子邮件和幻灯片，只有幻灯片中用的图表不同，才区分了不同的职业。富勒尔看透了这种世况，他写道：“我对信息高速公路和网络空间世界看得很淡，也不太感兴趣。”

  另外一种模糊了知识工作中深度工作和工作意义之间关系的是，不断有声音呼唤知识工作者在浮浅活动上花费更长的时间。恰如上一章中的论证，在我们所生活的时代里，任何与网络相关的事物都被默认为是具有创新性和必需的。诸如即时回应电子邮件和活跃在社交媒体上等有损深度工作的行为得到赞美，而逃避这些潮流的行为则会遭受质疑。不会有人苛责里克·富勒尔不使用脸谱网，但是如果一名知识工作者做出同样的决定，那么他就会被打上怪胎的标签（我亲身经历过）。

本文来源：《深度工作》，卡尔·纽波特 著，江西人民出版社。

2023.08.02 周三：

  科学作家威妮弗雷德·加拉格尔（Winifred Gallagher）在一段不期而至的可怕经历之后被确诊患癌症。“不仅仅是癌症，”她解释说，“而且是那种特别难缠的癌症晚期。”然后，她意外发现了注意力和幸福感之间的关系。加拉格尔在 2009 年出版的《全神贯注》（Rapt）一书中回忆，诊断之后她离开医院，突然萌生出一种强烈的直觉：“这种疾病想要控制我的注意力，但是我要尽可能专注于自己的生活。”此后的癌症治疗令人精疲力竭，糟糕透顶，但是加拉格尔经过多年职业科学写作锻炼出的大脑不禁注意到，她刻意专注于生活中好的方面——“电影、散步和傍晚 6 点 30 的一杯马提尼”——产生了令人惊异的好效果。她的这段人生本应淹没于恐惧和遗憾之中，但她发现其实这段生活经历常常很愉快。

担忧的本质是失控的注意力。

  这段经历激起了加拉格尔的好奇心，于是她开始探究注意力——即我们选择去关注哪些事物，忽略哪些事物——对于我们生活质量所起的作用。经过 5 年的科学报道，她确信自己见证了一种大脑的“大统一理论”：就如手指指向月亮的故事一样，从人类学到教育学，从行为经济学到家庭咨询，各种学科都认为熟练管理注意力是优质生活的重要因素，也是几乎改善人生各类体验的核心。

  这种理念与大多数人对自己人生主观经历的认识完全相悖。我们倾向于将更多的注意力放在所处的环境上，认为发生在我们身上的事情（或者没有发生的事情）决定了我们的感受。从这个角度来看，你如何度过一天这种小细节并不重要，因为真正重要的是一些大成果，比如你是否得到升迁或住进更漂亮的公寓。据加拉格尔所述，科学家数十年来的研究结果恰与这种理解相抵触。我们的大脑是依据我们关注的事物来构建世界观的。如果你关注的是癌症诊断，你的生活就会变得不幸福、暗无天日；但是如果你关注的是夜间的一杯马提尼，你的生活将变得更加美好——尽管两种情境下的外部环境都是一样的。加拉格尔总结道：“你的为人、你的思考、你的感受和所做之事，以及你的喜好，恰是你所关注事物的概括。”

  在《全神贯注》一书中，加拉格尔搜集了支持这种观点的研究。比如，她引用了北卡罗来纳大学心理学家芭芭拉·弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）的研究成果；弗雷德里克森是一名专攻情绪认知评估的研究人员，她的研究显示，在一段痛苦不安的人生经历之后，你选择关注的事物将极大地影响你对未来生活的态度。这些简单的选择可以为你的情绪提供一个“重置按钮”。她举了一对夫妇因家务分配不均而吵架的例子。她建议：“不要继续关注伴侣的自私和懒惰，你可以换个角度想，至少有一件引起夫妻不和的冲突事件摆出了台面，这将是解决问题的第一步，也是改善你个人情绪的第一步。”这样做看似仅仅是劝人凡事往好处看，但是弗雷德里克森发现，在经历过负面事件之后，熟练使用这些情绪“影响力点”可以产生极为积极的效果。

  科学家可以从神经学层面来观察此类行为的效果。在此举一例，斯坦福大学心理学家劳拉·卡斯滕森（Laura Carstensen）利用 fMRI（功能磁共振成像）研究实验对象面对积极和负面意象时的大脑行为。她发现年轻人面对两种意象时杏仁核（情绪中心）都有活跃的反应。而扫描年长的实验对象时，杏仁核则只对积极危险在知识工作中尤为突出，因为知识工作依赖于无处不在的联系，由此产生了极度吸引人注意力的大量分心之事——如果给了它们足够多的注意力，这些分心之事大多都会从你头脑所构建世界中榨取意义和重要价值。

  这些电子邮件是很好的案例，可以代表知识工作背景下吸引你注意力的浮浅关注点。上述样例信息中有一些是无害的，比如探讨一篇有趣的文章；有些会带来些许压力，比如讨论退休投资策略（这类对话的结论几乎都是你现在的做法是不对的）；有些令人焦头烂额，比如在忙碌的行程中安排一次会面；还有一些明显是极为消极的，比如愤怒地回应一些骗子或是焦虑地与人交流办公室政治。

  很多知识工作者工作日大部分时间都用于此类浮浅关注点的交流。即使要求他们完成某项需要更加专注的任务，他们不断查看收件箱的习惯也会使这些浮浅的事务占据他们注意力的中心。加拉格尔教育我们，这样度日是愚蠢的，因为这样下去你的大脑就会形成固定印象，认为你的工作生活充满了压力、烦扰、沮丧和琐事。换言之，由电邮收件箱代表的世界并不适宜栖居其中。

  即使你的同事都很友好，你们的交流也总是积极向上的，但是如果你纵容注意力时不时转移到浮浅任务之上，你也将面临陷入另外一种神经学陷阱的风险，加拉格尔是这样描述这种神经学陷阱的：“专注报道注意力相关的话题已经 5 年多了，我确认了一些令人不快的真理，其中就有一种理念说‘游手好闲是万恶之源’……当你失去关注点时，头脑不会想着生活中的好事，而会纠缠于生活中可能出现的问题。”从神经学角度来看，靠浮浅事务度过的一天很可能会是枯燥、令人沮丧的一天，即使抓住你注意力的浮浅事务看似无害甚至有趣。

  这些发现所暗含的意义很清晰。在工作中（特别是在知识工作中），增加深度工作时间可以有效影响人脑这台复杂的机器，多种不同的神经学理论表明，此种影响将使你对工作生活的意义和满意度得到最大的提升。“经过‘患癌症’这段艰苦的经历……我为余生做了计划。”加拉格尔在她的书中总结说，“我将精心选择目标……然后全情投入。简言之，我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。”如果我们够聪明，应该追随她的步伐。

  契克森米哈赖有很多创举，而在经验抽样法方面的努力帮助他证实了此前十多年中一直研究的理论：“一个人的身体或头脑在自觉努力完成某项艰难且有价值的工作过程中达到极限时，往往是最优体验发生的时候。”契克森米哈赖将这种心理状态称作“心流”（这个术语因他在 1990 年出版的同名著作而广为人知）。当时，这种发现与传统智慧是相矛盾的。大多数人认为（直到现在仍是如此）放松令人愉悦。我们想要少工作，在吊床上悠闲地过上更多的时间。但是契克森米哈赖的经验抽样法研究揭示，大多数人都想错了：

  具有讽刺意味的是，工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力才能创造出值得享受的事情。

  通过实验方法研究时发现，人们在工作时比想象中更愉悦，而在放松时则没有想象中那么快乐。恰如经验抽样法研究所证实的，在某一周内此类心流经历越多，实验对象的生活满意度就越高。这样看来，人类在深度沉浸于某项挑战时才是最好的自己。

  不幸的是，想要不分心做到专注，问题并不是那么简单。想要理解为什么会这样，我们需要更深入地探究深度工作的主要障碍之一：将注意力转移到某种肤浅事物上的冲动。大多数人都能意识到这种冲动会使专注于困难工作的努力变得无效，但是大多数人低估了这种冲动出现的频率及其力量。

  我们来看心理学家威尔海姆·霍夫曼和罗伊·鲍迈斯特在 2012 年牵头进行的一项研究。实验中，205 名成年人配备了传呼机，传呼机会随机响起（在第一部分的抽样法中也有同样的做法）。传呼机响起时，实验对象需要停顿一会儿，回想当时的欲望或过去 30 分钟的感受，然后就这些欲望回答一系列问题。一周之后，研究人员搜集了 7500 多个样本。实验结果简要概括如下：人们整天都在抵抗欲望。鲍迈斯特在后续的著作《意志力》中如此总结：“结果显示欲望是常态，而非个例。”

  实验对象抵抗的欲望中最普遍的五种包括吃、睡和性，这些都不足为奇。但是前五榜单中还包括“在困难工作中休息一会儿……查看电子邮件和社交网站，上上网，听听音乐或是看电视”。网络和电视的诱惑力尤其强：实验对象只有大约一半的时间能够成功抵御这些让人上瘾的消遣。

  这些研究成果对于我们这条以帮助读者培养深度工作习惯为目标的准则而言，是个坏消息。这项研究告诉我们，一整天你将遭遇各种欲望的连番攻击，除了深入工作之外。而且如果你和霍夫曼、鲍迈斯特的实验中的德国实验对象一样，这些争先涌现的欲望往往能够赢得胜利。此刻你或许会认为，这些实验对象失败的地方你能够成功，因为你理解了深度的重要性，所以会有更强的保持专注的主观意愿。这是一种美好的想法，但是这项实验之前的数十年研究显示这种主观意愿往往是徒劳的。如今大量的调查——罗伊·鲍迈斯特在写作一系列首创论文时发起的——显示出有关意志力的重要事实：你的意志力是有限的，它在使用的过程中会被不断消耗。

  换言之，你的意志力并非性格的展现，可以无限制地使用；相反，它恰如肌肉一般，会疲劳。这也是霍夫曼和鲍迈斯特的实验中，实验对象很难抵抗欲望的原因——经过一段时间，这些烦扰会榨干他们的意志力，直到最后无法抵抗。同样的事情也会发生在你身上，不管你的主观意愿如何坚定，除非你很讲究个人习惯。

  由此我得出了一种令人振奋的想法：培养深度工作的习惯，关键在于越过良好的意图，在工作生活中加入一些特别设计的惯例和固定程序，使得进入并保持高度专注状态消耗的意志力最小化。如果你在一个浑浑噩噩的下午正浏览网页，忽然想要将注意力转移到一项需要高认知度的任务上，便需要大量抽取有限的意志力，强行将注意力从绚烂的网络内容上转移开。这样的尝试往往以失败告终。但如果你能够布置一些精妙的惯例和固定程序，比如每天下午安排特定的时间或安静的场所用于完成深度任务，就只需很少的意志力便能启动工作并保持下去。从长远看，你会因此更成功地实现深度工作。

  基于上述观点，下文中介绍的 6 种策略可以看作惯例和固定程序的弹药库，根据有限意志力的科学设计，旨在最大限度地实现日常安排中的持续深度工作。除此之外，这些方法还要求你按照某一特定的模式筹划一项工作，培养习惯，以确保每一次练习开始之前保持高度专注。这些策略中有一些利用简单的启发法控制你大脑的刺激中枢，另有一些则旨在以最快的速度补充你的意志力。

  你可以很简单地将深度工作放到优先考虑事项中。但是，利用下述策略，或者由你根据同样的原则设计出来的策略支撑这个决定，将极大提升你将深度工作变成职业生活重要组成部分的可能性。

本文来源：《深度工作》，卡尔·纽波特 著，江西人民出版社。

2023.08.03 周四：

  我将荣格这种方式称作双峰哲学的深度工作。这种哲学要求你将个人时间分成两块，将某一段明确的时间用于深度追求，余下的时间做其他所有事情。在深度时间里，双峰工作者会像禁欲主义者一般工作——追求高强度、无干扰的专注。在浮浅时间里，专注并非首要目标。这种划分深度和开放时间的做法可以在多个时间层级上实现。比如，按周划分的话，你可以每周 4 天做深度工作，余下的时间为开放时间。同样的，如果按年划分，你可以选一个季节完成大部分的深度工作（很多做学术的人都在夏季或休假期间完成）。

  双峰哲学认为深度工作可以得到极端的产出，但只有主体在这项工作中投入足够的时间，实现认知强度的最大化（真正的突破会在这种状态下出现）方可实现。这也是在这种哲学下深度工作的单位时间至少是一整天的原因。早上安排几小时的时间实在太短，对于一个这种方式的信徒而言根本算不上深度工作。同时，双峰哲学特别适用于那些如果不在非深度追求中有实质投入便无法取得成功的人。比如荣格需要诊所的诊疗收益付账单，需要苏黎世的咖啡屋交流刺激自己思考。在两种模式下转换，为他提供了较好满足两种需求的方法。

  查普尔开始摸索着尝试深度工作。他定下原则，深度工作必须在 90 分钟的时间段里才能实现（这点认识是正确的，因为要逐步进入专注的状态需要一定的时间），并决定他将努力在恰当的时机挑出专门的时间开始深度工作。这种策略并没有带来太好的成效。查普尔此前一年参加了一次论文训练营，经过一周高强度的深度工作，完成了论文的一个完整章节。接受了全职工作之后，他整整用了工作第一年全年的时间，才又完成了一个章节。

  这一年缓慢的写作进展驱使查普尔接纳了节奏法。他定下规则，每天早晨 5 点半起床工作。他会一直工作到 7 点半，做早餐，然后去上班，当日的论文写作任务已经完成。他对最初的进展很满意，很快将起床时间提前到 4 点 45 分，挤出了更多的清晨深度时间。

  我为写作本书采访查普尔时，他将节奏法描述为“既极为高效，又不会令人心怀愧疚”。他每日惯例是完成 4～5 页的学术论文写作，能够做到每 2～3 周完成一个章节的草稿：对于一个还要朝九晚五工作的人来说，这是非常罕见的产出。“谁说我不能多产？”他总结说，“为什么说我不行？”

  节奏哲学与双峰哲学形成了一种有趣的对比。节奏哲学下或许难以达到双峰哲学追随者喜好的最高强度深度思考。然而，这种方法的好处在于更符合人类的真实天性。节奏日程安排者通过雷打不动的惯例支持深度工作，确保能够定期完成一定的工作，在一年的时间里往往能够累积更多的深度工作时长。

  如何选择节奏法和双峰法，取决于你在此类日程安排方面的自控能力。如果你是卡尔·荣格，要与西格蒙德·弗洛伊德的支持者进行论战，应该很容易就能意识到找出时间专注于个人想法的重要性。另一方面，如果你要写作论文，但并没有人给你压力去完成这项工作，那么节奏哲学的习惯性特征或许对于保持进度就更必要了。

  然而，对于很多人来说，并非因为自控原因才倾向于选择节奏哲学，而是由于现实中某些工作的确不允许你在需要深入的时候一连消失几天。（对于很多老板而言，底线在于，随便你多么专注都好……只要老板的电子邮件能及时回复就可以。）这或许也是在常规办公室工作的深度工作者最常选择节奏哲学的原因吧。

  然而，艾萨克斯真正令我感兴趣的并不是他第一部著作所取得的成就，而是他如何写作这本书的。我也是因偶然的机会通过私人关系了解到了这个不为人知的故事。我后来发现，在《聪敏人》筹划出版那几年里，我的叔叔约翰·保罗·纽波特也在纽约做记者工作，恰好和艾萨克斯同租了一套夏季海滨度假房。直到今天，我的叔叔还对艾萨克斯的工作习惯记忆犹新：

  一直都很令人惊诧……他会退回到自己的卧室用上一段时间写书，而我们其余人则在露台或别的什么地方闲聊……他会在楼上待 20 分钟或 1 小时，我们能听到打字机的声音，然后他会像我们余下所有人一样轻松地走下楼……工作似乎从来都不会搅乱他的节奏，只要有空闲时间，他就会愉快地到楼上工作。

  艾萨克斯很有条理：只要有空闲时间，他就能立刻转入深度工作模式，苦心打磨他那本书。也正是因为这个原因，他才能在写就一本 900 页书的同时，用去每天大部分的时间做记者，成为（美国）全国最优秀的杂志记者之一。

  我将这种在日程安排中随时可插入深度工作的方法称作记者哲学。这个名称是对沃尔特·艾萨克森一类记者的认可，他们经过训练可以随时转入到写作模式，因为他们的工作中经常要面对截稿期的催促。

习惯化

  人们对于那些利用头脑创造有价值事物的人经常忽略的是，他们很少会打乱自己的工作习惯。

  查尔斯·达尔文（Charles Darwin）在雕琢《物种起源》期间也保持着类似的严格工作安排。他的儿子弗朗西斯后来回忆，达尔文每天早上 7 点准时起床，然后去散一会儿步。然后他会独自用早餐，从 8 点到 9 点半在书房工作。之后的一小时用于拆阅前一天的信件，而后从 10 点半到中午又会回到书房工作。经过这样一段工作之后，他会沿着既定的路线从花房开始，沿房周围的路走圈，深入思考一些具有挑战性的想法。直到想出满意的答案他才会停下来，宣告一天工作的结束。

  罗琳决定入住爱丁堡城堡附近的一家豪华酒店套房，在深度工作的世界里是一种有趣但却有效的策略：要有大手笔。这个理念很简单：对周围惯常环境做出巨大改变，辅以可观的精力或金钱投入，都只为支持一项深度工作任务，由此你也提升了这项任务的外现重要性。这种重要性的提升，降低了你的大脑继续拖延的本能，并注入了激励和能量。

  比如，写作一章哈利·波特小说是很难的工作，需要大量的心理能量投入，不管你在哪里做这项工作都是一样。但是当你每天付 1000 美元，在一家距离霍格沃茨魔法学校式古堡几个街区的古老酒店的套间中写作时，与在充满干扰的家庭办公室中相比，控制心理能量开始并坚持这项工作要容易许多。

本文来源：《深度工作》，卡尔·纽波特 著，江西人民出版社。

2023.08.04 周五：

  我们在社会上尽可以积极进取，但是，内心深处一定要为自己保留一份超脱。有了这一份超脱，我们就能更加从容地品尝人生的各种滋味，其中也包括失去的滋味。

与身外遭遇保持距离

  在终极的意义上，人世间的成功和失败、幸福和灾难，都只是过眼云烟，彼此并无实质的区别。当我们这样想时，我们和我们的身外遭遇保持了一段距离，反而和我们的真实人生贴得更紧了，这真实人生就是一种既包容又超越身外遭遇的丰富的人生阅历和体验。

  事情对人的影响是与距离成反比的，离得越近，就越能支配我们的心情。因此，减轻和摆脱其影响的办法就是寻找一个立足点，那个立足点可以使我们拉开与事情之间的距离。如果那个立足点仍在人世间，与事情拉开了一段有限的距离，我们便会获得一种明智的态度。如果那个立足点被安置在人世之外，与事情隔开了一段无限的距离，我们便会获得一种超脱的态度。

  人生中有些事情很小，但可能给我们造成很大的烦恼，因为离得太近。人生中有些经历很重大，但我们当时并不觉得，也因为离得太近。距离太近时，小事也会显得很大，使得大事反而显不出大了。隔开一定距离，事物的大小就显出来了。

拉开距离后，在心理上也便有了空间，精神上也便有了自由。

  我们走在人生的路上，遇到的事情是无数的，其中多数非自己所能选择，它们组成了我们每一阶段的生活，左右着我们每一时刻的心情。我们很容易把正在遭遇的每一件事情都看得十分重要。然而，事过境迁，当我们回头看走过的路时便会发现，人生中真正重要的事情是不多的，它们奠定了我们的人生之路的基本走向，而其余的事情不过是路边一些令人愉快或不愉快的小景物罢了。

  “距离说”对艺术家和哲学家是同样适用的。理解与欣赏一样，必须同对象保持相当的距离，然后才能观其大体。不在某种程度上超脱，就绝不能对人生有深刻见解。

  对于自己的经历应该采取这样的态度：一是尽可能地诚实，正视自己的任何经历，尤其是不愉快的经历，把经历当作人生的宝贵财富；二是尽可能地超脱，从自己的经历中跳出来，站在一个比较高的位置上看它们，把经历当作认识人性的标本。

  日常生活是有惰性的。身边的事物，手上的事务，很容易获得一种支配我们的力量，夺走我们的自由。我们应该经常跳出来想一想，审视它们是否真正必要。

  纷纷扰扰，全是身外事。我能够站在一定的距离外来看待我的遭遇了。我是我，遭遇是遭遇。惊涛拍岸，卷起千堆雪。可是，岸仍然是岸，它淡然观望着变幻不定的海洋。

两岸猿声啼不住，轻舟已过万重山。

  在历史的进程中，我们同样需要守望者。守望是一种角度。当我这样说时，我已经承认对待历史进程还可以有其他角度，它们也都有存在的理由。譬如说，你不妨做一个战士，甚至做一个将军，在时代的战场上冲锋陷阵、发号施令。你不妨投身到任何一种潮流中去，去经商，去从政，去称霸学术，统率文化，叱咤风云，指点江山，去充当各种名目的当代英雄。但是，在所有这些显赫活跃的身影之外，还应该有守望者寂寞的身影。守望者是这样一种人，他们并不直接投身于时代的潮流，毋宁说往往与一切潮流保持着一段距离。但他们也不是旁观者，相反，对于潮流的来路和去向始终怀着深深的关切。他们关心精神价值甚于关心物质价值，在他们看来，无论个人还是人类，物质再繁荣，生活再舒适，如果精神流于平庸，灵魂变得空虚，就绝无幸福可言。所以，他们虔诚地守护着心灵中那一块精神的园地，其中珍藏着他们所看重的人生最基本的精神价值，同时警惕地瞭望着人类前方的地平线，注视着人类精神生活的基本走向。在天空和土地日益被拥挤的高楼遮蔽的时代，他们怀着忧虑之心仰望天空，守卫土地。他们守的是人类安身立命的生命之土，望的是人类超凡脱俗的精神之天。

不占有

  我们总是以为，已经到手的东西便是属于自己的，一旦失去，就觉得蒙受了损失。其实，一切皆变，没有一样东西我们能真正占有。得到了一切的人，死时又交出一切。不如在一生中不断地得而复失，习以为常，也许能更为从容地面对死亡。

  另一方面，对一颗有接受力的心灵来说，没有一样东西会真正失去。

  我失去了的东西，不能再得到了。我还能得到一些东西，但迟早还会失去。最后注定要无可挽救地失去我自己。既然如此，我为什么还要看重得与失呢？到手的一切，连同我的生命，我都可以拿它们来做试验，至多不过是早一点失去罢了。

  一切外在的欠缺或损失，包括名誉、地位、财产等，只要不影响基本生存，实质上都不应该带来痛苦。如果痛苦，只是因为你在乎，愈在乎就愈痛苦。只要不在乎，就一根毫毛也伤不了。

  守财奴的快乐并非来自财产的使用价值，而是来自所有权。所有权带来的心理满足远远超过所有物本身提供的生理满足。一件一心盼望获得的东西，未必要真到手，哪怕它被放到月球上，只要宣布它属于自己了，自己就会产生一种愚蠢的欢乐。

  耶稣说：“富人要进入天堂，比骆驼穿过针眼还要困难。”对耶稣所说的富人，不妨做广义的解释，凡是把自己所占有的世俗的价值，包括权力、财产、名声等，看得比精神的价值更宝贵，不肯舍弃的人，都可以包括在内。如果心地不明，我们在尘世所获得的一切就都会成为负担，把我们变成负重的骆驼，而把通往天国的路堵塞成针眼。

  王尔德说：“人生只有两种悲剧，一是没有得到想要的东西，另一是得到了想要的东西。”我曾经深以为然，并且佩服他把人生的可悲境遇表述得如此轻松俏皮。但仔细玩味，发现这话的立足点仍是占有，所以才会有占有欲未得满足的痛苦和已得满足的无聊这双重悲剧。如果把立足点移到创造上，以审美的眼光看人生，我们岂不可以反其意而说：人生有两种快乐，一是没有得到想要的东西，于是你可以去寻求和创造；另一是得到了想要的东西，于是你可以去品味和体验？

  大损失在人生中的教化作用使人对小损失不再计较。

  有一个人因为爱泉水的歌声，就把泉水灌进瓦罐，藏在柜子里。我们常常和这个人一样傻。我们把女人关在屋子里，便以为占有了她的美。我们把事物据为己有，便以为占有了它的意义。可是，意义是不可占有的，一旦你试图占有，它就不在了。无论我们和一个女人多么亲近，她的美始终在我们之外。不是在占有中，而是在男人的欣赏和倾倒中，女人的美便有了意义。我想起了海涅，他终生没有娶到一个美女，但他把许多女人的美变成了他的诗，因而也变成了他和人类的财富。

本文来源：《每个人都是一个宇宙》，周国平 著，湖南文艺出版社。

2023.08.05 周六：

习惯于失去

  出门时我发现，搁在楼道里的那辆新自行车不翼而飞了。两年之中，这已是第三辆。我一面为世风摇头，一面又感到内心比前两次失窃时要平静得多。

  莫非是习惯了？也许是。近年来，我的生活中接连遭到惨重的失去，相比之下，丢辆自行车真是不足挂齿。生活的劫难似乎使我悟出了一个道理：人生在世，必须习惯于失去。

  一般来说，人的天性是习惯于得到而不习惯于失去。呱呱坠地，我们首先得到了生命。自此以后，我们不断地得到：从父母处得到衣食、玩具、爱和抚育，从社会上得到职业的训练和文化的培养。长大成人以后，我们靠着自然的倾向和自己的努力继续得到爱情、配偶和孩子，得到金钱、财产、名誉和地位，得到事业的成功和社会的承认，如此等等。

  当然，有得必有失，我们在得到的过程中也确实不同程度地经历了失去。但是，我们比较容易把得到看作应该的、正常的，把失去看作不应该的、不正常的。所以，每每有失去，仍不免感到委屈。所失愈多愈大，就愈委屈。我们暗暗下决心要重新获得，以补偿所失。在我们心中的蓝图上，人生之路仿佛是由一系列获得勾画出来的，而失去则是必须涂抹掉的笔误。总之，不管失去是一种多么频繁的现象，我们对它反正不习惯。

  道理本来很简单：失去当然也是人生的正常现象。整个人生是一个不断地得而复失的过程，就其最终结果看，失去反比得到更为本质。我们迟早要失去人生最宝贵的赠礼——生命，随之也就失去了在人生过程中得到的一切。有些失去看似偶然，例如天灾人祸造成的意外损失，但也是无所不包的人生的题中应有之义。“人有旦夕祸福”，既然生而为人，就得有承受旦夕祸福的精神准备和勇气。至于在社会上的挫折和失利，更是人生在世的寻常遭际了。由此可见，不习惯于失去，至少表明对人生尚欠觉悟。一个只求得到、不肯失去的人，表面上似乎富于进取心，实际上是很脆弱的，很容易在遭到重大失去之后一蹶不振。

  为了习惯于失去，有时不妨主动地失去。东西方宗教都有布施一说。照我的理解，布施的本义是教人去除贪鄙之心，由不执着于财物，进而不执着于一切身外之物，乃至于这尘世的生命。如此才可明白，佛教何以把布施列为“六度”之首，即从迷惑的此岸渡向觉悟的彼岸的第一座桥梁。俗众借布施积善图报，寺庙靠布施敛财致富，实在是小和尚念歪了老祖宗的经。我始终把佛教看作古今中外最透彻的人生哲学，对它后来不伦不类的演变很不以为然。佛教主张“无我”，既然“我”不存在，也就不存在“我的”这回事了。无物属于自己，连自己也不属于自己，何况财物。明乎此理，人还会有什么得失之患呢？

  当然，佛教毕竟是一种太悲观的哲学，不宜提倡。我们在社会上尽可以积极进取，但是，内心深处一定要为自己保留一份超脱。有了这一份超脱，我们就能更加从容地品尝人生的各种滋味，其中也包括失去的滋味。

  由丢车引发这么多议论，可见还不是太不在乎。如果有人嘲笑我阿Q精神，我乐意承认。试想，对于人生中种种不可避免的失去，小至破财，大至死亡，没有一点阿Q精神行吗？由社会的眼光看，盗窃是一种不义，我们理应与之做力所能及的斗争，而不该摆出一副哲人的姿态容忍姑息。可是，倘若社会上有更多的人了悟人生根本道理，世风是否会好一些呢？那么，这也许正是我对不义所做的一种力所能及的斗争吧。

超脱的胸怀

  世上种种纷争，或是为了财富，或是为了教义，不外乎利益之争和观念之争。我们身在其中时，不免很看重。但是，不妨用鲁滨孙的眼光来看一看它们，就会发现，我们真正需要的物质产品和真正值得我们坚持的精神原则都是十分有限的，在单纯的生活中包含着人生的真谛。

  人世间的争夺，往往集中在物质财富的追求上。物质的东西，多一些自然好，少一些也没什么，能保证基本生存就行。对精神财富的追求，人与人之间不存在冲突，一个人的富有绝不会导致另一个人的贫困。

  由此可见，人世间的东西，有一半是不值得争的，另一半是不需要争的。所以，争什么！

  一样东西，如果你太想要，就会把它看得很大，甚至大到成了整个世界，占据了你的全部心思。一个人一心争利益，或者一心创事业的时候，都会出现这种情况。我的劝告是，最后无论你是否如愿以偿，都要及时从中跳出来，如实地看清它在整个世界中的真实位置，亦即它在无限时空中的微不足道。这样，你得到了不会忘乎所以，没有得到也不会痛不欲生。

  我们平时斤斤计较于事情的对错、道理的多寡、感情的厚薄，在一位天神的眼里，这种认真必定是很可笑的。我们都在表象中生活，有什么事情是值得计较的！

  用终极的眼光看，人世间的一切纷争都如此渺小，如此微不足道。当然，在现实中，纷争的解决不会这么简单。但是，倘若没有这样一种终极眼光，人类就会迷失方向，任何解决方式都只能是在错误的路上越走越远。

  那人对你做了一件不义的事，你为此痛苦了，这完全可以理解，但请适可而止。你想一想，世上有不义的人，这是你无法改变的，为你不能支配的别人的品德而痛苦是不理智的。你还想一想，不义的人一定会做不义的事，只是这一件不义的事碰巧落到你头上罢了。你这样想，就会超越个人恩怨的低水平，把你的遭遇当作借以认识人性和社会的材料，在与不义做斗争时，你的心境就会光明磊落得多。

  苏格拉底的雕塑手艺能考几级，康德是不是教授，歌德在魏玛公国做多大的官……如今有谁会关心这些！关心这些的人是多么可笑！对于历史上的伟人，你是不会在乎他们的职务和职称的。那么，对于你自己，你就非在乎不可吗？你不是伟人，但你因此就宁愿有一颗渺小的心吗？

  在大海边，在高山上，在大自然之中，远离人寰，方知一切世俗功利的渺小，包括“文章千古事”和千秋的名声。

  因为世态险恶、人心叵测，于是远离名利场，这个境界仍比较低。惦着他贤我愚，口说不争，到底还是意难平。真正的超脱，来自彻悟人生的大智慧，或净化灵魂的大信仰。

  人一看重机会，就难免被机会支配。

  人活在世上，不可避免会遭遇不愉快的事情，大至亲人亡故，爱侣别离，小至钱财损失，朋友反目。这类事一旦发生，不可更改，就应该用通达的态度来面对，简单地说，就是：把它接过来，然后放下。第一，要接过来，在心理上承认和接受事实。坏事已经发生，你拼命抗拒，只是和自己过不去，坏事不会因此不存在。第二，接过来之后，要尽快放下，不把它存在心上。你把它总存在心上，为它纠结和痛苦，仍然是和自己过不去，实际上是在加大坏事对你的损害。让坏事只存在于你的身外，不让它侵害到你的内心，这是最好的办法。当然，我们只能尽量这么做，做到什么程度是什么程度。

  人在世间的一切遭遇都是因缘。因缘，就是若干偶然的因素凑到了一起，使你遇上了这个人、这件事。你遇上了某个异性，结婚成家，生儿育女，也是因缘。倘若琴瑟和谐，儿女姣好，那就是好因缘。好因缘不易得，你当珍惜。但是，是因缘就有变数，你心里同时要能放下。对一切好因缘都应如此，遇上了，第一要珍惜，第二要能放下，珍惜是因为它好，能放下是因为它只是因缘。

  一个人只要认真思考过死亡，不管是否获得使自己满意的结果，他都好像是把人生的边界勘察了一番，看到了人生的全景和限度。如此他就会形成一种豁达的胸怀，在沉浮人世的同时也能跳出来加以审视。他固然仍有自己的追求，但不会把成功和失败看得太重要。他清楚一切幸福和苦难的相对性质，因而快乐时不会忘形、痛苦时也不致失态。

  张可久写“英雄不把穷通较”“他得志笑闲人，他失脚闲人笑”。一个人不妨到世界上去奋斗，做一个英雄，同时要为自己保留一个闲人的心态。以闲人的心态入世，得志和失脚都成了好玩的事，就可以“不把穷通较”了。

本文来源：《每个人都是一个宇宙》，周国平 著，湖南文艺出版社。

2023.08.06 周日：

  每个人都是一个宇宙，每个人的天性中都蕴藏着大自然赋予的创造力。把这个观点运用到读书上，爱默生提倡一种“创造性的阅读”。这就是：把自己的生活当作正文，把书籍当作注解；听别人发言是为了使自己能说话；以一颗活跃的灵魂，为获得灵感而读书。

  有两种自信：一种是人格上的独立自主，藐视世俗的舆论和功利；一种是理智上的狂妄自大，永远自以为是，自我感觉好极了。我赞赏前一种自信，对后一种自信则总是抱以几分不信任。

  人在世上，总要有所依托，否则会空虚无聊。有两样东西似乎是公认的人生支柱，在讲究实际的人那里叫职业和家庭，在注重精神的人那里叫事业和爱情。食色，性也，职业和家庭是社会认可的满足人的两大欲望的手段，当然不能说它们庸俗。然而，职业可能不称心，家庭可能不美满，欲望是满足了，但付出了无穷烦恼的代价。至于事业的成功和爱情的幸福，尽管令人向往之至，却更是没有把握的事情。而且，有些精神太敏感的人，即使得到了这两样东西，也还是不能摆脱空虚之感。

  所以，人必须有人格上的独立自主。诚然你不能脱离社会和他人生活，但你不能一味攀缘在社会建筑物和他人身上。你要自己在生命的土壤中扎根，你要在人生的大海上抛下自己的锚。一个人如果把自己仅仅依附于身外的事物，即使是极其美好的事物，顺利时也许看不出他的内在空虚，缺乏根基，一旦起了风浪，例如社会动乱、事业挫折、亲人亡故、失恋等，就会一蹶不振乃至精神崩溃。正如爱默生所说：“然而事实是：他早已是一只漂流着的破船，后来起的这一阵风不过向他自己暴露出他流浪的状态。”

  世事的无常使得古来许多贤哲主张退隐自守，清静无为，无动于衷。我厌恶这种哲学。我喜欢看见人们生气勃勃地创办事业，如痴如醉地堕入情网，痛快淋漓地享受生命。但是，不要忘记了最主要的事情：你仍然属于你自己。每个人都是一个宇宙，每个人都应该有一个自足的精神世界。这是一个安全的场所，其中珍藏着你最珍贵的宝物，任何灾祸都不能侵犯它。心灵是一本奇特的账簿，只有收入，没有支出，人生的一切痛苦和欢乐，都化作宝贵的体验记入它的收入栏中。是的，连痛苦也是一种收入。人仿佛有了两个自我，一个自我到世界上去奋斗，去追求，也许凯旋，也许败归，另一个自我便含着宁静的微笑，把这遍体汗水和血迹的哭着笑着的自我迎回家来，把丰厚的战利品指给他看，连败归者也有一份。

与命运结伴而行

  就命运是一种神秘的外在力量而言，人不能支配命运，只能支配自己对命运的态度。一个人愈是能够支配自己对于命运的态度，命运对于他的支配力量就愈小。命运是不可改变的，可改变的只是我们对命运的态度。

  塞涅卡说：愿意的人，命运领着走；不愿意的人，命运拖着走。他忽略了第三种情况：和命运结伴而行。

  狂妄的人自称命运的主人，谦卑的人甘为命运的奴隶。除此之外还有一种人，他照看命运，但不强求，接受命运，但不卑怯。走运时，他会揶揄自己的好运。倒运时，他又会调侃自己的厄运。他不低估命运的力量，也不高估命运的价值。他只是做命运的朋友罢了。

  “愿意的人，命运领着走。不愿意的人，命运拖着走。”太简单了吧？活生生的人总是被领着也被拖着，抗争着但终于不得不屈服。

  在命运问题上，人有多大自由？三种情况：（1）因果关系之网上个人完全不可支配的那个部分，无自由可言，听天命；（2）因果关系之网上个人在一定程度上可支配的部分，个人的努力也参与因果关系并使之发生某种改变，有一定自由，尽人力；（3）对命运即一切已然和将然的事件的态度，有完全的自由。

  昔日的同学走出校门，各奔东西，若干年后重逢，便会发现彼此在做着很不同的事，在名利场上的沉浮也相差很大。可是，只要仔细一想，你会进一步发现，各人所走的道路大抵有线索可寻，符合各自的人格类型和性格逻辑，说得上各得其所。

  上帝借种种偶然性之手分配人们的命运，除开特殊的天灾人祸之外，它的分配基本上是公平的。

  偶然性是上帝的心血来潮，它可能是灵感喷发，也可能只是一个恶作剧，可能是神来之笔，也可能只是一个笔误。因此，在人生中，偶然性便成了一个既诱人又恼人的东西。我们无法预测会有哪一种偶然性落到自己头上，所能做到的仅是——如果得到的是神来之笔，就不要辜负了它；如果得到的是笔误，就精心地修改它，使它看起来像是另一种神来之笔，如同有的画家把偶然落到画布上的污斑修改成整幅画的点睛之笔那样。当然，在实际生活中，修改上帝的笔误绝非一件如此轻松的事情，有的人为此付出了毕生的努力，而这努力本身便展现为辉煌的人生历程。

  “祸兮福所倚，福兮祸所伏。”老子如是说。既然祸福如此无常，不可预测，我们就应该与这外在的命运保持一段距离，做到某种程度的不动心，走运时不得意忘形，背运时也不失魂落魄。也就是说，在宏观上持一种被动、超脱、顺其自然的态度。

  既然祸福如此微妙，互相包含，在每一具体场合，我们又非无可作为。我们至少可以做到，在幸运时警惕和防备潜伏在幸福背后的灾祸，在遭灾时等待和争取依傍在灾祸身上的转机。也就是说，在微观上持一种主动、认真、事在人为的态度。

  在设计一个完美的人生方案时，人们不妨海阔天空地遐想。可是，倘若你是一个智者，你就会知道，最美妙的好运也不该排除苦难，最耀眼的绚烂也要归于平淡。原来，完美是以不完美为材料的，圆满是必须包含缺憾的。最后你发现，上帝为每个人设计的方案无须更改，重要的是能够体悟其中的意蕴。

  自怨是最痛苦的。有直接的自怨，因为自知做错了事，违背了自己的心愿或原则，便生自己的气，甚至看不起自己。也有间接的自怨，怨天尤人归根结底也是自怨，怨自己无能或运气不好。不错，你碰上了倒霉事，可是你自己就因此成为一个倒霉蛋了吗？如果你怨气冲天，那你的确是的。但你还可以有另一种态度，就是平静地面对。是否碰上倒霉事，这是你支配不了的，做不做倒霉蛋，这是你可以支配的。一个自爱自尊的人是不会怨天尤人的，没有人能够真正伤害他自足的心。

  人在世上生活，难免会遭遇挫折、失败、灾祸、苦难。这时候，基本的智慧是确立这样一种态度，就是把一切非自己所能改变的遭遇，不论多么悲惨，都当作命运接受下来，在此前提下走出一条最积极的路来。不要去想从前的好日子，那已经不属于你，你现在的使命是在新的规定下把日子过好。这就好比命运之手搅了你的棋局，而你仍必须把残局走下去，那就好好走吧，把它走出新的条理来。为什么我说是基本的智慧呢？因为你别无选择，陷在负面遭遇中不能自拔是最愚蠢的，而人在这种时候往往容易愚蠢。

  无人能完全支配自己在世间的遭遇，其中充满着偶然性，因为偶然性的不同，运气分出好坏。有的人运气特别好，有的人运气特别坏，大多数人则介于中间，不太好也不太坏。谁都不愿意运气特别坏，但是，运气特别好，太容易地得到了想要的一切，是否就一定好？恐怕未必。他们得到的东西是看得见的，但也许因此失去了虽然看不见却更宝贵的东西。天下幸运儿大抵浅薄，便是证明。我所说的幸运儿与成功者是两回事。真正的成功者必定经历过苦难、挫折和逆境，绝不是只靠运气好。

  运气好与幸福也是两回事。一个人唯有经历过磨难，对人生有了深刻的体验，灵魂才会变得丰富，而这正是幸福最重要的源泉。如此看来，我们一生中既有运气好的时候，也有运气坏的时候，这恰恰是最利于幸福的情形。现实中的幸福，应是幸运与不幸按适当比例的结合。

本文来源：《每个人都是一个宇宙》，周国平 著，湖南文艺出版社。

2023.08.07 周一：

  我们在生活中应对挑战的方式会诱发一些非常严重的健康问题。

  在一个物质享受越来越多的世界中，我们的急躁、不适、焦虑和抑郁也越来越严重。世界为我们提供了联络工具，却导致了一个悖论，即我们在技术上与外界建立了超强的联络，却日益疏远了我们的内心世界。如果我们不停地处理邮件和信息，如果我们的事情永远做不完，那么长期处于这种焦虑状态会产生什么影响呢？

  就在刚刚过去的那一秒之内，你身体里的细胞已经完成了数万亿次的活动，而且这些活动根本不需要你的指挥。与此同时，每一个人体细胞都会得到适当的营养补充，为它继续活动提供支撑。你根本不需要有意识地去做任何事情。的确，我们的心理和身体竟然能够维系我们的生命和现状，这太不可思议了。但如果现状再也无法为我们的健康和行为提供有效支撑，会发生什么情况呢？

  我帮助迈克尔消除呃逆这件事让我清楚地看到，人体是多么容易陷入恶性循环而难以自拔，以至于习惯性地按照某一种固定的方式做出重复的反应，仿佛循环播放同一段音乐的坏唱片一般。通过引导人体体验新的刺激，你能帮助它形成全新的、正常的神经网络，这样人体就能找到一条恢复健康的道路。

  当年由于技术条件的限制，我们无法开展深入的研究，但现在得益于科技水平的提升，人们进行了大量脑科学的研究，发现如果让人体体验了新的刺激，产生了应激反应，就能在大脑中创造新的“脑路图”，这就像改变了食谱中的一种原料，就能产生不同的效果一样。当年我是用催眠术诱发迈克尔的机体产生应激反应的，但在之后的30年里，我了解到可以用更加简单、更加实用的方法实现同样的目标。当然，要确定哪一种方法才是最佳的，诀窍就在于确定哪一种方法最有利于让大脑和身体接受外界的新知识，只有接受了这些新知识，人的机体才能产生应激反应，才能打破原有的应激源，形成新的“脑路图”，让机体恢复正常运作。

  自从在那家一流的医院内消除了迈克尔的呃逆之后，我的职业生涯就迎来了转折点。医院再也不以治疗方式“非传统”为由限制我和其他做心理医生的同事进入医院的医疗科室。我开始有权利用心身医学的技巧帮助病人祛除疾病，而且可以在全院范围内施行催眠术。事实上，不久之后，我就在那家医院创建了精神免疫科室，并担任主任一职。所谓精神免疫，就是通过培养良好情绪来提高机体免疫力的一种手段。这个项目在整个美国开了先河，之后开始为住院医生和其他医护人员开展培训工作，培训的内容就是疾病中的精神动力学，或者说心理因素对机体健康的影响。

  那么究竟是什么因素导致迈克尔罹患无休无止的呃逆呢？事实上，很多长期的症状最初可能都是在患者无意识的状态下形成的，结果直到反复发作才引起重视，比如，一次感冒就可以导致长期的咳嗽，一次胃痛就可能导致你对生病之前吃的某种食物产生长期的厌恶感，一次运动创伤在愈合后就可能会继续引发疼痛，而你却无法从病理学上找到原因。当这些症状的初始诱发因素消失之后，这些症状随时有可能被新的“火花”点燃。对很多人来说，这个“火花”是由我下面要讲的“不适程度提高”引起的，当你感到不适的时候，你的身心就会形成一种新的神经网络，正是这种网络不断地触发你的身心产生应激反应，从而导致上述症状反复出现。令人惊讶的是，这种不适感是逐渐加强的，在形成“火花”之前，不会引起人类神经的察觉。

机体的生存本能：因为过于敏感而容易出错

  我今天的大部分工作都是教人们如何调整自己的身心状态，弱化或消除这些因素对自己的不利影响。前文提到的呃逆与很多疾病相比只能算是小问题，这些疾病甚至会导致机体细胞信号传导偏离正常的通路。事实上，严重呃逆这个典型案例折射了今天数百万人面临的健康难题，包括失眠、压力环境下的决策能力薄弱、肥胖症、慢性疼痛、关节炎、焦虑症、抑郁症、头痛、长期疲劳、恐慌性焦虑障碍症、过敏症、肠易激综合征和其他胃肠道问题，也包括粉刺、痤疮、湿疹等皮肤病。的确，我的工作内容可能不同于常规意义上的医生，但正如我们所有人都能看到的那样，罹患这些慢性病的人越来越多，在这些情况下，心理医生或许能发挥更大的作用。

  从表面上看，这些问题可能完全不同，但它们往往有一个共同的诱因，即人类容易出错的生存本能。对于这一点，人们几乎没有注意到，也很少有人能理解。在很多情况下，疾病的发展过程和不良的行为模式不只是纯粹植根在机体内，还受到大脑边缘系统的影响。所谓大脑边缘系统，是指高等脊椎动物中枢神经系统中由古皮质、旧皮质演化成的大脑组织以及和这些组织有密切联系的神经结构和核团的总称，它在很大程度上影响着我们的情绪、睡眠、学习和记忆等活动，影响着我们对外界因素的反应，从而也影响到我们的行为、健康与幸福。我在帮助病人的过程中，就是试图影响这个系统，刺激它形成一种新的神经通路，最终引导机体的神经信息传递通路偏离容易引发疾病和错误的通路，形成一种能够给人们带来健康、带来高效行为模式的新通路。

如何以健康的方式去应对外部的世界？如何从恐惧感和挫败感中把自己解放出来，从而在工作和家庭生活中展现出自己的最佳状态？如果生活中多一些平和、少一些挣扎，那将会多么美好啊！

  本书论述的核心内容是我们忍耐不适的能力和我们与生俱来的生存本能之间的联系，这种联系对我们的神经网络产生了很大的影响。最新的科学进展表明，那些在瞬间完成的生存反应能够产生深远的影响，影响着我们的身体健康状态、行为模式、自我表现方式、逆境处理模式、决策模式以及老化过程。在生存本能的主导下，我们的机体细胞及其内部的生物化学过程可能会导致我们陷入一些不良的行为模式，从而对我们今后的健康产生毁灭性的影响。

  此刻，你的生存本能正在你体内发挥着作用。它是机体的一个组成部分，就像一个事先编制的固定程序一样，自发地控制着你，当你需要自救的时候，它告诉你应该采取哪些行为，比如，当一栋建筑物失火的时候，它会控制着你尽快跑出去。你很少需要用到这一部分，因为你很少会发现自己处于真正危及生命的情形之中。但由于我每天都会接触到很多饱受慢性疾病困扰的患者，所以每天都能见识到这种本能的作用。减肥者不能停止暴饮暴食、失眠者不能获得高效的睡眠、执行官在筹备大型会议时无法抑制恐慌情绪、曾经受到心灵伤害的人无法再度敞开心扉去迎接爱情等，都和人类的生存本能有关。上述这些情况下有害的、毁灭性行为的背后，都是这些患者们过于敏感的生存本能发挥了不必要的作用，只要出现一点不适因素，这些生存本能就会受到刺激，从而带来不必要的伤害。一旦生存本能控制了机体，就会导致多种健康问题和疾病，削弱人的决策能力和注意力，而人们有可能对此浑然不觉。

“不适阈值”越来越低

  我发现了一个令人奇怪的现象，即虽然科学技术的进步已经极大地提高了我们的生活舒适程度，但生存本能对我们生活与文化的影响却无处不在，似乎达到了有史以来最严重的程度。我们对不适因素的忍耐能力非但没有提升，反而一再下降，进而导致我们的“不适阈值”越来越低，导致我们越来越容易受到原始的本能反应的影响，这些原始的本能反应可能延长疾病和机能失调的持续时间。

  幸运的是，我们并非只能无可奈何地听从生存本能的摆布。相反，我们可以采取很多措施来重新设定这个门槛。虽然在原始本能的指引下，不适的环境甚至不适的预期都会促使我们选择逃离，但我们可以通过一些措施来改变自我，进而提升自己的生存本能对外界不适因素的忍耐能力，从而为我们营造更大程度的安全感。我们几乎不可能完全避免不适情形，因为这是人类生活经历的必要组成部分。具有讽刺意味的是，在这本书中，你将了解到，你的总体舒适程度往往取决于你对不适的忍耐能力。你可以让自己的生存本能变得更加坚强以便成功地管理让自己感到不适的情形，防止生存本能对外界刺激因素做出过度的反应。

过度敏感的生存本能可能引发一系列问题。

  近些年来，越来越多的证据表明当代文化日益改变着我们的心理状态，最终改变了我们大脑中那个最古老、最原始的区域，从而影响着我们的健康与幸福。比如，在现代社会中，我们过于在意外部世界，日益依赖强大的科技来紧跟时代潮流，日益希望自己的需求能够立即得到满足，当我们把这些趋势放在一起去考虑，就会给我们的生活带来强大的冲击，使我们的生存本能产生应激反应，把我们逼出固有的心理舒适区，使我们感觉不舒适。所以，我们在当前这个世界中获得的安全感就不如以前那么高了。我们内在的生存本能最清楚这是为什么。

  有的读者可能不在意这些现象背后的科学原理，但你们仍然可以从本书中发现大量有趣的故事和实用的策略，可以应用到你的生活中，让你在不知不觉中学到很多知识。仅仅对“生存本能”这个概念有一个总体上的理解，就足以对你的生活产生持久而深刻的积极影响。

  显然，我们无法阻止时间的流逝与社会的进步，但我们可以学会如何以有利于健康的方式去应对大多数环境，并控制住我们的生存本能。事实上，适应能力一直是人类的一个重要标志。在21世纪，我们生活的方方面面必然会发生变革，所以，我们必须学会走出自己的心理舒适区，在舒适感较低的情况下实现成功。谁能掌握好这一新的生存技能，谁就最有可能游刃有余地应对社交、工作、健康等方面的问题。简单地说，你将能够学会如何把不适转化为力量。通过学习如何利用不适，你就能改善生活品质，提高决策能力，对生活产生持久的影响。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.08 周二：

舒适悖论——舒适世界中的不适

  在过去10年左右的时间里，我帮助过数以百计的患者，虽然各有各的问题，但从他们身上，我发现睡眠不佳、压力大、焦虑等现象越来越普遍。在美国当前的文化下，这些都是特别普遍的问题。从理论上讲，现在这些生活在发达国家的人比以往任何时候都更安全。我们不必像以前那么担心会死于传染病，医疗的进步把我们的平均寿命延长了几十年，犯罪率也比较低。美国在近150年的时间里都没有发生过内战。我们有大量的便利条件，能使用到互联网等先进技术，具有充足的食物供应，旅行成本也降低了许多，我们的生活变得更加便捷了。不过，具有讽刺意味的是，我们对不适因素的忍耐度却迅速降低。即使有些因素只能给我们带来轻微不适，我们依然会迫不及待地采取行动去缓解或终结。如果我们无法很快解决好，就会担心自己将永远无法应付，或担心出现某种非常可怕的情况。

  这方面的证据比比皆是。比如，我们越来越依赖抗抑郁药、抗焦虑药、止痛药、安眠药以及治疗多动症等的药品。人与人之间感情失和的现象日益严重，结果导致我们往往在行为和情绪上对外界因素形成过度反应，比如暴饮暴食，比如“路怒症”（主要是指驾驶人因不耐烦前车或不满抢道而引起的愤怒），再比如我们都普遍感觉自己容易发脾气等，这种普遍存在的不安情绪甚至已经影响到了孩子，以至于美国现在超过四分之一的孩子都在长期服药。

  想想你自己的生活。请问你是否很容易因为一些无关紧要的小事而发脾气呢？比如，当你排队时突然有人插队，或者当你必须忍受语音电话服务的一道道程序时，你是否容易发脾气呢？当你感到身体的某个部位疼痛时，你是否立刻担心这是由癌症或其他重大疾病导致的？你是否曾经一出现饥饿或不安的感觉就立刻去找吃的？你是否时而感觉到无法自控地收发邮件、查看短信，或想着永远也做不完的一堆事情，从而让自己身心俱疲，甚至到了崩溃的边缘？在这个本该令我们感觉十分舒适的世界里，我们却感到自己似乎要窒息了。虽然我们拥有琳琅满目的商品和无穷无尽的服务，本该感到快乐、舒适与安全，但我们很少满足，哪怕一丝的不适就能很快使我们感到自己的身体和精神受到了威胁。最终的结果就是，我们手忙脚乱地应付各种无法忍耐的因素，以至于更容易出现各种不适症状和疾病，更容易出现偏执综合征，人际关系更容易出现严重失调。简单地说，在一个生活条件越来越好的世界里，我们本该获得舒适、健康与快乐，但我们其实并不舒适。

  在过去这么多年里，通过对一些病人的了解，通过参加各种研讨会，我发现这种现象十分普遍。见得越多，我就越想探寻其中的原因。为什么我们丧失了应对逆境的能力呢？在没有饥荒、战争、瘟疫、剑齿虎等重大威胁的情况下，我们为什么非要跟自己做斗争呢？在很多科技进步让我们的生活更便捷、更美好的情况下，我们的心理舒适区为什么遭到压缩呢？目前，根据“残疾导致的寿命损失”这个指标来衡量（Years Lost Due to Disability，世界卫生组织用这个指标来衡量健康状况导致寿命减少的情况），即便在整个世界范围内，抑郁症都算得上导致残疾的主要因素，这的确太匪夷所思了。在美国等众多发达国家，抑郁症已成为致残和早逝的主要诱因。本来没有那么多事情令人沮丧，但为什么我们会如此沮丧呢？

  看一下自己周围的人，你会发现人们的恐惧程度远远超出了20年前的程度。这就是我所说的“舒适悖论”：尽管我们的生活中令人舒适的条件唾手可得，但我们却对不适因素变得过度敏感。这种情况如此之严重，以至于即便轻微的挫折和一般的不安也能给我们带来恐惧和担忧，损害我们的身心健康。稍后你就会了解到，舒适悖论的核心问题是令人不安的外部因素。这种因素有很多种，比如荧光照明能够引发偏头痛，老板的来电可能会导致你焦虑不安甚至担惊受怕。在詹姆斯的情况下，他面临的舒适悖论就体现在：他居住的城市是世界上最迷人的城市之一，但他却担心失眠，不得不依靠服用药物来度日。他可能不会把自己形容为“不适”，但用这个词来描述他的困境却是再贴切不过了，它体现出了今天数百万人的生活状态。

  在21世纪，生存本能将会对我们的生活产生越来越多的影响。这一点是可以肯定的。几乎每个人都熟悉所谓的“战逃反应”（fight-or-flight response）。面对一头迎面袭来的牛，你是转身逃跑呢，还是拿起武器与之搏斗呢？我们所有人的生存本能都非常强大，而且很有说服力。就像是一个提前编好的程序一样，指挥着我们在必要的时候出于本能地采取自救措施。我们今天很少需要用到这个与生俱来的本能，因为我们很少会深陷于真正能够威胁生命的情景。真正能威胁生命的因素很少了，但生存本能驱使下的“战逃反应”仍然在发挥着作用，而且其作用越来越普遍，就连非常微不足道的情形、非常琐碎的不适因素都能刺激到我们的生存本能，所以我们发现自己的心理舒适区越来越小，最终把自己局限在了一个更加狭隘、有限的空间内，而这只会导致我们感觉自己更加弱小。

  我们的生存本能是由大脑边缘系统主导的。这个系统位于大脑中最边缘的部位，是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。生存本能与自发的应激反应具有密切的关联，而且这种关联是永久存在的。在大脑边缘系统主导生存本能这一点上，人类和其他动物都是一样的。我们的主要情感，如恐惧、快乐、安全感、成瘾性、饥饿、口渴、爱、欲望、疼痛和愤怒等，都位于大脑边缘系统的主导范围之内。事实上，我们几乎所有的直觉反应都起源于这个古老的脑区。这些反应是可以训练的。我所说的训练，指的是它们很容易和某些具体的情形联系起来，这样就可以影响我们的行为、思想和情感。例如，如果你在一个封闭的电梯里突然感到恐慌，那么你的身体和心理可能会接受一次训练，形成固定的反应模式，以后在类似情形下你仍然会感到不适或恐慌。

  显然，很多潜意识的反应能帮助我们在这个世界上生存下去，但当这些反应给我们带来疾病或伤害的时候，这个强大的大脑边缘系统本质上已经出错了。如同奥运会的游泳运动员可以训练他的身体在接近泳池尽头的时候本能地翻转一样，我们也可以训练自己自发地对外部条件做出反应，就相当于给我们的身体安装上了一个提前编好的程序，指挥着我们什么时候吃、吃什么、吃多少，什么时候睡觉，什么时候感觉不舒服、健康、快乐，以及什么是有趣的和性感的，等等。

  很多传统的认知方法，或者所谓的情绪训练方案之所以都不能奏效，就是因为过于依赖新发展起来的、高度发达的大脑皮质，希望通过影响大脑皮质来改变固有习惯，而主导人类本能和强烈情感的大脑边缘系统却没有被触及，没有受到影响。你可能已经猜到了，大脑边缘系统和大脑皮质说的是两种截然不同的语言，就像生活在同一屋檐下的两个人也可能拥有两种不同的个性，各有各的交流方式。大脑皮质主要倾向于进行思考类、计算类和逻辑类的活动，包括催生批判性思维，寻找问题解决方案，进行分析性、归纳性与演绎性思考。在大脑皮质接收信息、处理信息、得出结论，然后根据这个结论指挥机体行为的过程中，其每一个决定和选择通常都意味着你要暂停之前的行为模式。

  另一方面，大脑边缘系统在应对外部世界的过程中会同时催生一些原始的情感反应和身体反应，这些反应包括恐惧、安全、痛苦、快乐、受伤和愤怒。我们的大脑边缘系统具有敏感性和反应性。所以，我们的大脑包括这样两部分，一部分是“思考的大脑”，即主导逻辑的大脑皮质；另一部分是“情绪的大脑”，即主导情绪的大脑边缘系统。这两部分大脑都具有重要的功能，但它们之间可能会出现分歧，面对同样一个威胁因素，大脑皮质可能会说我们是安全的，而大脑边缘系统则可能得出一个完全不同的意见。你能猜到通常是哪一部分大脑胜出吗？如果你猜的是大脑边缘系统，那么你是绝对正确的！

获取了安全感，才能实现改变

  虽然珍妮特和艾莉森在大脑皮质的主导下希望能够提高自己的轻松感和舒适感，但她们的大脑边缘系统却占据了上风，这个系统主导下的生存本能需要缓解不适状态，一旦出现任何不适因素，异常敏感的生存本能就会促使机体进行抵抗，从而为她们寻求改变自己生活的过程创造了障碍。排除不适因素并创造安全感的需求最终压过了改善自我的需求。因此，只有当改变能够带来安全感的时候，才有可能实现。

  我最后再举个跟长期失眠有关的例子。我想这个例子会让很多人产生同感。如果说失眠者睡不着其实是为了缓解恐惧或不适情感，听起来似乎有点不符合人们的逻辑和直觉，但实际上，我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求，当内心感到安全，感到一切都在自己掌控范围之内的时候，我们才更容易入眠。但如果由于某些疏忽，在意识中把睡眠与丧失掌控感联系在了一起，那会产生什么样的结果呢？虽然一两夜的失眠不会产生什么危害，但随着次数越来越多，失眠就会越来越严重，以至于压制住了人体对睡眠的生理需要。事实上，生存本能应对恐惧情绪的一种方式就是阻止我们丧失对周围事物的控制，或者控制住我们。这就解释了为什么很多心脏病患者都会失眠：他们在潜意识里把睡眠等同于死亡，认为进入了睡眠就失去了对周围事物以及对自己的控制。事实上，昏昏欲睡的感觉非常类似于死亡的感觉。因为这种感觉很可怕，所以生存本能就会自发地抑制并干预人体对睡眠的需求，防止心脏病患者入睡。

  实际上，在21世纪，我们的生存可能取决于一个完全不同的范式，即能够以健康的方式经受住不适因素的侵袭，并且像战士一样更加忍受不适因素，把不适因素变成力量之源。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩著，中信出版社。

2023.08.09 周三：

平衡之道——平和与灾难的微妙平衡

  如果你的生活在大部分时间里都充斥着不适因素，而这些因素不会对你的行为方式和健康状况产生消极影响；如果你的生活充满了不确定性因素，而你仍然能够运用某种力量寻觅到内心的平和与幸福；如果你的生活面临诸多挑战和挫折，但你仍然能够把恐惧感转变为安全感，并发现更持久的幸福；那么，你的生活将会变得多么美好！

  当你学会了如何驯服古老的大脑边缘系统，你就能做到上面这一切，因为这个系统时时刻刻都在管理着你的行为方式和健康状况，包括你如何工作、如何与他人相处、如何养育孩子、如何表达爱、如何做出正确的决定以及如何规划未来。

距离太近引发的不适

  我能够敏锐地观察到这样一个事实，即迅速获得安慰的欲望之所以如此强烈，是因为它并非一个认知过程，而是我的生存本能为了驱除原始恐惧而做出的反应。换句话说，我注意到当我把精力集中到痛苦之上时，痛苦的事件就会影响到我的大脑边缘系统，从而在我体内引起一定的恐惧，使我害怕自己无法忍受不适，害怕“坏”的东西很快就会发生，害怕我会死去，或者害怕另一个可怕的事件会破坏我的生活。为了应对这种恐惧情绪，我的生存本能必然要采取一定的应对措施。

  在更加深入的自我剖析中，我可以看到自己作为人类的一员，在躲避痛苦的过程中会受到多大的束缚。很久以前，当人类感到痛苦时，就会采取应对措施，这无疑体现出了人类的适应能力，正是得益于这种适应能力，我们人类才能生存下去，才能躲过一些原本能够带来致命威胁的痛苦和不适。但今天，我们的生活环境大大改善，很少会面临威胁生命的情形。我在想，人类在漫长演变过程中形成的自然反应，尤其是对轻度威胁的反应，会不会阻碍我们进步的步伐呢？

  后来，我顿悟了，我开始明白要实现真正的成长，要摆脱阴影继续迈向未来，我需要改变自己对痛苦与不适的理解。如果做不到的话，那么我在生活中将永远处于防守和被动的处境，我之前形成的一些本能仍然会继续产生影响，主导我的生活。

  要彻底转变固有的观念，需要花费一些时日，但一旦转变过来，我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了，甚至超出了我原先的想象。但这并不是说这个转变过程很容易，因为说实话，这个过程甚至需要经过痛苦的挣扎。但最终的结果是即便遇到不适情形，我仍然能够感到舒适，而且根据自身经验，我知道我能抵御住不适因素的影响而生存下去。今天，我会从一个全新的视角去看待情绪健康和身体健康的问题，我认为，所谓健康，并不是完全不存在痛苦，而是能够在痛苦和不适面前寻觅到舒适和安全。为了达到这种境界，我不得不重新训练我的生存本能，提高其对不适因素的忍耐能力，使其预见或经历不适因素时不再产生恐慌情绪。转变固有观念是一个持续性的过程，我不能说我喜欢这个过程，但我已经接受了它，将其视为生命中的一个必要组成部分。换句话讲，我认为，真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，它是一种能力，一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。

  当我逐渐明白了这一切之后，我就开始重新评估自己在过去这么多年里为患者所做的工作。后来，我意识到自己所做的工作不只是给患者注入了安全感，除此之外，我还做了许多其他工作，还帮助患者以正确的方式处理痛苦和不适带来的恐惧感。

  我发现我的患者们明显具有一个共同特征，即他们内心深处都对不适因素形成了深刻的恐惧情绪，害怕这些因素会严重得超出自己的控制范围。正是这种主观感知的恐惧情绪催生了损害健康的行为方式。因此，无论我治疗的是失眠症患者，还是慢性疼痛症患者，抑或是恐慌症患者，他们的一个共同特征就是无法忍受不适因素，以至于最后形成了不健康的习惯。

  我的患者们经常悲哀地感叹说自己害怕饥饿，害怕无法入睡，害怕坐电梯或坐飞机，害怕在公共场合讲话，或者害怕与他人建立密切的关系。虽然他们遇到的问题不尽相同，但往往都有一个共同的内在对手，即过度敏感的生存本能。这意味着可以用同一个方案去解决他们的问题。这个方案就是驯服他们的生存本能，使其能够在更大程度上忍受那些引发恐惧和痛苦的不适因素，让他们培养把不适转化为舒适的能力。事实上，如果你可以克服感觉不适的本能反应，就可以自己治愈疾病。

不适因素管理不善，容易引发内心不适

  从文化的角度来看，在人类发展历程中，不适感拥有悠久的历史，特别是当它涉及磨难的时候。人们可能会争辩说所有宗教都是根植于一个社会对于减轻痛苦的需要。在一些传统中，充满磨难的生活，或者说缺少乐趣的生活被视为净化心灵的一条必由之路。磨难可以使你更接近上帝，或更有利于实现永恒的福祉，并远离俗世享乐的纷扰与诱惑。而且，不要忘了，我们的父母早早地就教导我们说，痛苦和磨难是人生的必要组成部分，是成功的必由之路。毕竟，一分耕耘一分收获，没有痛苦，没有疼痛，也就没有收获。此外，我们接受的教育还要我们相信“杀不死我们的，使我们更坚强”。接下来，让我们从更加基础和更加务实的角度来审视一下“不适”这个词语的定义。

  如果我问你遭遇“不适”意味着什么，你的定义可能包括诸如焦虑、疼痛、烦躁、不安、担忧、凄惨等字眼。感觉“不适”很可能是人类生存条件的固有组成部分。我们对它并不陌生，因为我们通常会尽力避开它或尽快摆脱它。不适因素不只是一件烦心事或萦绕心头的急事，相反，它往往是相当可怕的、压倒一切的因素，特别是如果我们解决不了，后果会更加可怕。我们很早就了解到了什么是“不适”因素，比如跌倒把膝盖擦伤了，再比如在一大群人面前讲话时心脏好像提到嗓子眼的那种恐惧感等，都算是不适因素。

  毫无疑问，在人类从茹毛饮血的远古时代开始进化的过程中，不适因素的确曾经起到过一些有益的作用。在远古时代，我们不得不依赖自己的感觉来感知不适因素，比如，哪些情形会引起我们的不适，我们就竭力避开这些情形；哪些食品会引发疼痛、疾病或死亡，我们就尽量避开这些食物；哪些人伤害了我们，我们就尽量避开他们或者拿起武器，以避免未来再遭到伤害或其他重大风险。然而，在今天的世界，人类很少会遭遇真正能够威胁生命的情形。尽管如此，人类在漫长进化过程中为了保护自己而形成的生存本能仍然在发挥着作用，而且变得更加敏感。大多数时候，我们感受到的不适往往都是我们自己一手制造出来的，实际上并不存在。换句话讲，我们内心的不适，通常是自己造成的。正如马克·吐温所写的那样：“我一生中充满了可怕的灾难，而其中大部分从未发生过。”

  由于我们臆想的“外部敌人”其实并不存在，因此，我们不需要同“外部敌人”进行战斗。但在这种情况下，我们的内心却会成为自己最大的敌人，我们的斗争主要是自己的内心引起的。此外，我们今天的不适通常都起源于一些琐碎的问题，我们的头脑和身体往往会把这些问题解读为“有害因素”，从而采取斗争姿态加以应对。我们的内心斗争并不仅仅局限于思维中，也体现在细胞层次上，自身免疫性疾病就是一个明显的例证。这类疾病的特点是不存在外部威胁，但身体却在我们的体内发起斗争，这种内部斗争会产生严重的危害，有时甚至会带来致命风险。

  无论我们正在谈论的不适因素属于哪一种，它们都有一个共同的特点，即没有得到妥善的管理，也就是说我们自己与外部世界存在“错位”。长期存在的不适感表明我们并没有利用好我们的“内在资源”（意志力等内心的力量）去应对不适因素，而且我们没有给予充分的重视，不能领会身体试图告诉我们的内容。

  我们很容易忽视一些初期的不适症状。这些症状有很多种表现，比如持续性的疲劳、健忘、注意力难以集中、关节痛、头疼、胃部不适、早晨起床后感到心神不宁、烦躁不安以及越来越没耐心等。当我们经历这些信号中的一个或多个时，我们很可能不会理睬它们，并将其视为正常现象，即便我们承认它们，也很可能通过使用药物来控制症状，而不是运用内在的本能力量来恢复身心平衡。

  但人们往往非常容易忽略的一点是，如果患者能运用好自己的生存本能，更好地管理不适因素对自己的影响，那么注意力缺失过动症的很大一部分症状都会消失。当然，能够导致这种疾病的因素很多，比如随着人们的工作压力和家庭压力越来越大，人们可能会感到无力应对，从而患上这种疾病。此外，心理技能训练的缺失也是一部分原因。虽然各方面压力都可能成为不适因素，但我们很少有机会学到管理这些不适因素的技能，结果一旦出现不适，我们就会条件反射式地寻找外部解决方案。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩著，中信出版社。

2023.08.10 周四：

  我们的机体具有自我调节的功能，无论外界环境如何变化，它都在不停地“照顾”着多个器官和系统的需要，同时也在自发地控制自身的体内环境使其保持一定的平衡。在科学界，医生们把人体对于保持体内平衡的需求称为“内稳态”（homeostasis）。内稳态的意义就是维持体内平衡。的确，这种平衡是动态的，而且在不停地变化，但人体能通过自身调节实现它所渴望的那种稳定，使机体处于一个安全的、免受伤害的状态。如果你深入研究一下这个问题，就会发现机体平衡一直在承受着不同力量的冲击，比如什么时候吃饭、什么时候睡觉等方面的选择都有可能影响到机体平衡。即便你所在环境的温度也会影响到你的体温，但机体的自我调节功能会使你的体温维持在37℃左右。

  人们往往没有想到的一点是，这种平衡活动不仅发生在机体内部，还发生在机体外部。我们一直在努力让自己生活的方方面面达到相互协调的平衡状态。当实现了各方面的协调时，我们的生活就达到了平衡与和谐的状态。不幸的是，这种状态很少会实现，即便偶尔成为现实，持续时间也十分短暂。比较常见的情况是，我们在生活中的一个方面实现了平衡或协调，但在其他方面却做不到。比如，你可能在工作上做得非常平衡，但人际关系却失衡了；或者人际关系平衡，而工作却失衡了；或者你非常喜欢你的工作，但遭受着某种疾病的折磨。

  当然，在很多情况下，我们也会实现与他人的和谐共处，或者找到一个与自身优势和特质相匹配的职业。此外，我们还会在某些情形下体验到平衡或协调。比如，当我们漫步在森林中时，当我们处在自己从小到大生活的那个城市时，当我们与心爱的人在一起时，与意气相投的伙伴在一起时，与相识多年、结下深厚友谊而从未发生过争执的朋友在一起时，与一群朋友闲逛时，我们就会感觉到自己与周围的环境是协调的，感觉到自己自由自在，就能收获一份内心的平衡。

  但不幸的是，由于生活在一个不断变化的世界中，我们肯定会被迫离开我们喜欢的、能够给我们带来协调感的人或事物。而且，我们都知道，这些能够让自己感到协调的情景只是生活中的一小部分，从而导致我们无法逃避引起失调和失衡的情形。生活体验的短暂性使得协调感根本无法永久存在。环境会变，人也会变，生活一直处在变化之中，我们对协调感和平衡感的追求也在不停地变化着，要想在当前的各方面之间找到真正意义上的协调感和平衡感，难度越来越大。很多人正是由于这个原因才陷入了迷茫。

  换句话讲，我们可能会觉得自己生活在长期失调的状态中，似乎永远找不到平衡，总是紧张不安、心烦意乱。如果我们的身体患有某种疾病，导致我们无法满足自己对爱情或快乐的需求，那么这种失调状态将会继续深化。我们也有可能继续过度依赖外部因素来获得快乐，但牺牲了内心的平和与幸福。在这些情况下，人们的焦虑水平都会越来越高，平衡感或协调感越来越低，不安的心态越来越强，从而导致不适感越来越明显，最终引发了恐惧，导致过于敏感的生存本能开始采取防卫措施。

  我要说明一点：焦虑本身并不算什么问题，因为它是我们生活在这个世界上不可避免的副产品。然而，因为有很多因素都能触发或加剧焦虑，而且焦虑得到缓和的可能性很低，很可能导致我们的世界严重失调，所以，如果处理不善，焦虑的确会给我们的生活带来问题。比如，晚上本该是睡觉的时间，但我们很可能会习惯性地熬夜，比如坐在电脑前工作、回复邮件、观看我们自己录制的表演节目，或者阅读桌子上、卧室里堆积如山的报纸和杂志，但做这些事情的愿望可能与内心的疲惫感以及人体对睡眠的需求产生冲突。换句话讲，我们感受到的焦虑越多，我们与内心世界和外在世界的失调就越严重。这种失调越严重，生活的失衡感就越强烈。

  在这一点上，一个比较显著的例子就是人体对连续刺激的需求。当你经历了忙碌的、遍布危机的一天或一周后，你不是选择放缓脚步、放松心情，而是想方设法让自己继续保持忙碌的状态，如熬夜看新闻、网上冲浪、寻求新的任务、狼吞虎咽地吃含糖食品等。随着时间的推移，我们可能沉迷于这类过度的刺激，从而对刺激产生依赖。到这个时候，焦虑水平已经超越了我们的身体和心理的适应或承受能力。

  在现实生活中，虽然你可能会发现某些具体的事件或情形是导致压力的根源，但你可能不会注意到压力和焦虑的区别。总体来讲，二者给人们带来的感觉是类似的，主要包括慌张、烦躁、不安、不耐烦、紧张、疲劳的一种或多种。但必须认识到我们所有人都存在一定程度的焦虑，而且焦虑和压力之间的某些互动方式会影响我们的不适感。我们背负的压力越大，焦虑水平就越高，出现不适感的可能性也就越大。不适感越强烈，生存本能被唤醒的概率也就越大。随着生存本能被唤醒的频率越来越高，我们对不适因素的忍耐能力就会降低。换句话讲，唤醒生存本能所需的不适感越来越低。随着我们对不适因素的本能反应越来越强烈，我们的恐惧感只会越来越严重、越来越深化。

  不适因素对不同的人会有不同的影响。我们都知道，有些人能够更好地应对生活中的风风雨雨，能够成功地处理好较高程度的不适感，也就是说，当不适感以较快速度加剧的时候，他们也能很好地加以应对，而有的人对不适感的忍受能力则很低。然而，人们对不适感的忍耐能力会发生变化，如果一个人一直在不停地应付各种不适因素，最后自己对不适感的忍耐能力反而可能会降低，而如果一个人学会了如何以健康的方式去处理不适因素，则他们对不适感的忍耐能力反而会提高。

  了解这一点是非常重要的，因为很多人认为严重的不适感最终肯定会让人变得更加坚强，有些人甚至说“那些杀不死我们的，会让我们更坚强”。实际上并非如此。长期处于逆境往往会使人的意志弱化，而不是强化。只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦或逆境才会产生积极的作用。但如果不适感得不到妥善管理，则人的身心就会过度敏感，即使轻微的不适因素也会引发强烈的不适感。而且，当我们对不适因素的敏感度提升之际，激发生存本能所需的不适程度会越来越低。

过去预示着现在与未来

  一切都是相对的。我说这句话的意思就是，我们现在对不适因素的体验经常受到过去经历的影响。比如，如果我们之前曾经在某种情形下感到了恐惧和焦虑，或者无法表现出良好的状态，或者无法集中精力，那么以后身处类似情形的时候，就有可能出现同样的情况。我们可以换个角度来理解这种现象。请想一下，当你听到一首熟悉的老歌时，会发生什么样的情况呢？你肯定会回想起很多往事。人们对音乐的体验如此，对不适因素的体验也是如此。因此，我们当前对不适因素的体验可能会因为过往的经历而被放大，当我们面临不适因素时，过去的不适经历更容易导致恐惧感的加剧和安全感的缺失。

  我还想指出的一点是，人们往往倾向于从绝对的角度去感受和理解“不适”，也就是说，我们要么舒适，要么不适，而没有介于两者之间的状态。实际上，人们在很长一段时间内都有可能存在一定程度的不适，然而后来突然发生了某件事，导致不适水平突然提升，超出了我们的忍受能力。但不适并不像我们所想象的那样绝对，而是一个时而加强、时而减弱的过程。我们的目标就是掌握好自我调节的心理技巧，无论不适水平有多么糟糕，都能进行有效的管理。

  那么不适因素究竟是如何对生存本能构成挑战的呢？是什么因素导致我们的生存本能过于敏感呢？我在前面已经提到过一些，主要原因在于我们的大脑没有能力应对现代文明带来的挑战。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩著，中信出版社。

2023.08.11 周五：

  人的身体和心理都在不断地寻求平衡。但我们所追求的这种平衡感往往是稍纵即逝的，而且令人遗憾的是，长期的焦虑状态也会破坏我们的平衡感。虽然焦虑形成的部分原因是我们与外部世界之间存在不协调现象，但主要起源于我们内部的失调，比如机体细胞的失衡、人体内生物化学变化过程的失衡、神经系统的失衡，甚至大脑的失衡。事实上，大部分反应过程都集中在大脑里。一旦焦虑超出了人的管理能力，我们的身体和心理都将感到不适。问题是，这一连串微妙而深刻的事件究竟是如何发生的呢？为什么会存在这样一个反应过程呢？

人类大脑的三个组成部分

  事实上，我们人类的大脑可以区分为三个功能各异的部分：大脑核区（掌管生理功能的“生理脑”）、大脑边缘系统（控制情绪的“情感脑”）和大脑皮质（用来思考的“思维脑”）。可以说，我们拥有三个大脑，这是人类值得自豪的事情。这三个大脑反映了人类在不同历史阶段的进化和演变。大脑核区部分是我们的第一个大脑，也是最古老的大脑，其存在的历史可以追溯到人类还是爬行动物的时代。目前，爬行动物和鸟类也具有这部分大脑。对人类而言，这部分大脑包括脑干和小脑。毫不奇怪的是，这部分古老的大脑支配着人类非常基本却又至关重要的机能，并从我们的整个机体直接接收各种信息的输入，根据这些信息主导着我们的机能。比如，脑干主导着我们的心跳、呼吸、血压、血液循环、消化以及众所周知的“战逃反应”。脑干包括延髓、脑桥、顶盖、脑干网状结构以及大脑脚盖。小脑主导着我们身体各项运动的“编排”。大脑的这个区域有时被称为“R–复合区”或“爬行动物脑”。这部分大脑的一个突出特征是它仅仅本能地、自发地掌管着人类根本的机能，比如呼吸、心跳、运动、睡眠、平衡、早期感觉系统等，而不能控制人们的情绪。它为我们所做的一切都是自发的，不需要我们去思考或感觉什么。

  直到从爬行动物进化成哺乳动物，大脑才进入了一个新的进化阶段，这个新发育的大脑部位就是大脑边缘系统，它位于脑干和小脑的上部，也就是说，位于大脑核区的上部。大脑边缘系统从脑干接收信息，并根据这些信息操纵着人们的情绪反应。这就是为什么人类、灵长类动物、狗、猫和海豚等哺乳动物的世界里都有情绪反应。但是，如同脑干一样，大脑边缘系统的反应通常也是无意识的和自发的。

  在下一个进化阶段，哺乳动物的大脑开始了新的进化，进化的结果就是形成了大脑皮质，位于大脑边缘系统的上部。哺乳动物的进化程度越高，大脑皮质越大。大脑皮质越大，大脑功能越发达。人类大脑皮质的外层有很多褶皱，这就是大脑皮层。人的智力和大脑的褶皱有关，大脑的褶皱越多，智力水平越高，思维能力越发达。正是这部分大脑使我们具有了更高级的推理能力，即分析思维能力、逻辑推理能力、问题解决能力、抽象思维能力和规划未来的能力。

  如同文明的进步一样，人类大脑也是从原始状态朝着更加先进的状态进化的，每一个新的、更好的大脑都位于原有大脑的上部。正是得益于这种进化过程，人类才获得了新的手段与能力来提高自己的生存能力。换句话说，每一个新的进化阶段都能为我们人类提供一个更好的、更敏捷的大脑，可以帮助我们延长寿命，提高自我保护能力。

  随着大脑皮质的发育，我们突然发现自己能够更好地控制大脑边缘系统的冲动，或者说可以更好地控制自己对这个世界的情绪反应。大脑皮质总是试图调节并控制其下面较为古老的大脑边缘系统，这就是大脑自上而下的感知机理。但正是由于这种感知机理的存在，大脑皮质和大脑边缘系统总是认为自己的事情比对方的事情更重要，所以它们试图控制对方，结果导致人脑产生了很多内在的问题。

  具体来讲，大脑皮质认为自己比大脑边缘系统更聪明，往往借助自己的逻辑推理能力否定大脑边缘系统的情绪要求，并对大脑边缘系统进行过度的控制。而大脑边缘系统则觉得自己的需求更加迫切，不愿意服从大脑皮质施加的逻辑推理的节制，并通过促使人体产生各种情绪反应来实现自己的需求。就这样，大脑这两个部位就陷入了持续斗争的状态。

  虽然从整体上来讲大脑希望寻求平衡，但要缓和大脑皮质和大脑边缘系统之间的斗争绝非易事。虽然持续的平衡难以成为现实，但我们发现这两部分大脑的相对影响力呈现出了此消彼长的变化趋势。然而，我们的最终目标就是让大脑中这两个相互独立的部位按照协调的、和谐的方式相互配合，实现具有可持续性的整体平衡。

  我在前面还简要提到过，大脑边缘系统就像我们的“爬行动物脑”一样，主要操纵着人类基本的生存功能，为我们提供较为原始的情感状态，尤其是愤怒和恐惧。需要注意的是，这些原始的情感是非常纯粹的，它们的产生无须经过大脑的分析、思考或解释。换句话说，它们的产生是自发性的和反射性的。由于大脑边缘系统从脑干接收信息，所以它能够非常迅速地促使人们产生非常原始的情绪反应，以达到实现自我保护与生存的目标。

  大脑边缘系统与自主神经系统及内分泌系统具有密切联系，我们稍后将会进行探讨。大脑边缘系统内部一个引起大量关注的部分就是杏仁核。杏仁核，又称“杏仁体”，是大脑边缘系统的一部分，是负责产生恐惧与愤怒等情绪、控制学习与记忆的脑部组织。在利用动物进行的科学研究中，科学家们切除动物的杏仁核之后，发现它们已失去了采取攻击行为的能力，甚至丧失了做出恐惧反应的正常能力。由于同样的原因，当科学家们刺激动物大脑的这一组织时，取得了相反的效果，动物表现出更多的攻击行为。

  从解剖学上来讲，大脑边缘系统包括下丘脑、海马、杏仁核和伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）等。因此，在大脑边缘系统内，我们能找到饥饿、疼痛、嗜睡、愤怒、恐惧和快乐等原始体验的根源。大脑边缘系统的核心部分是基底核，基底核包括伏隔核和腹侧纹状体，这两部分脑体组织对人类行为具有至关重要的影响，因为它们能分泌一种名叫“多巴胺”的神经递质和名为“内啡肽”的天然镇痛剂。多巴胺是大脑产生的一种化学物质，是神经传导物质，承担着脑内信息传递者的角色，帮助细胞传送脉冲，对人的习惯和嗜好具有强烈影响。内啡肽会影响到人们对这些习惯和嗜好的体验，尤其是愉快的体验。

  当我们经历能够愉快的事情时，这些大脑化学物质强烈地影响着大脑的其他部位和整个身体，促使我们采取一切有可能的行为去寻求刺激，以创造愉悦感。让我们来举个例子。许多人发现自己在巧克力面前无法自已。这种现象有它的生理学根源：只要一想到或一看到巧克力，大脑边缘系统就会受到刺激，从而分泌更多的多巴胺。每当这两种情况（即看到或想到巧克力以及大脑分泌多巴胺）同时出现，这两件事情之间就会催生出更多的能量（这种情况也会发生在恋爱关系中，特别是在早期恋爱阶段。一看到或一想到新的伴侣，大脑就会分泌出更多的多巴胺，从而给人们带来兴奋的体验）。而当我们真正吃到巧克力之后，就会刺激大脑的“快乐中枢”，导致大脑分泌出更多的内啡肽，从而进一步加强我们对巧克力的爱好。关于多巴胺的一种有趣现象是，一旦我们得到想要的东西，比如当我们真正吃到巧克力之后，它的分泌水平就开始下降。因此，真正导致多巴胺分泌水平增加的是我们对巧克力的心理期待，而不是真正食用巧克力（我们都知道，在恋爱关系中，随着时间的推移，多巴胺的分泌会逐渐减少，最初阶段的感情也会变淡）。

  另一方面，当大脑边缘系统体验到恐惧时，也会引发一个类似的过程。具体地讲，当我们变得害怕时，一种名为“促肾上腺皮质激素释放因子”（corticotrophin-releasing factor, CRF）的物质就会在大脑边缘系统的不同部位被分泌出来，尤其是下丘脑和杏仁核这两个部位。促肾上腺皮质激素释放因子一旦被分泌出来，就会促使人体产生一系列应激反应，因为这个过程还涉及垂体和肾上腺，所以在科学界，该过程被称为“下丘脑—垂体—肾上腺轴”（HPA轴）。

  下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放因子，进而刺激垂体产生促肾上腺皮质激素，促肾上腺皮质激素促进肾上腺皮质的组织增生以及皮质激素的生成和分泌。皮质激素的主要功能是调节动物体内的血糖水平和免疫机能。肾上腺还会做出进一步反应，分泌出其他肾上腺皮质激素，比如肾上腺素和去甲肾上腺素，从而激活交感神经系统。这就是经典的“战逃反应”的生理学机制。在这个过程中，你的心跳速度加快、血压升高，从而改变了全身的血液循环。

  但是，这个过程中一个非常有趣的现象就是，促肾上腺皮质激素释放因子的激活行为会降低多巴胺分泌水平。因此，我们的恐惧反应不仅会导致身体不适与情绪不安，还会导致多巴胺的减少，进而造成非常消极的、烦躁的感觉。此外，如同多巴胺分泌水平激增会巩固某些引起愉悦的行为一样，这种多巴胺分泌水平下降的反应过程也会巩固某些引起不适和恐惧的行为，因为令人愉悦的循环过程会促使我们通过某些行为维持快感，而这种不适和恐惧的循环过程会促使我们想方设法结束不适。我们内部形成的这种终结不适和失衡的强烈欲望，是我们保护自我、实现安全的一个基本方式。具有强大网络的大脑边缘系统会不惜一切代价维护我们的安全，这是一个无法否认的需求，就是我们所说的生存本能。

  因此，在我们的焦虑水平和不适水平越来越高并触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺分泌水平在下降。不适水平提升的时候，多巴胺分泌水平就会下降，而多巴胺分泌水平的下降又会提升不适水平，从而导致我们陷入了一个恶性循环。这就解释了为什么暴食症患者越吃越多或恐慌症患者越来越恐慌，而且虽然某些情形不会对他们造成伤害，但由于会消耗掉体内的多巴胺，所以恐慌症患者仍然竭力逃避这些情形。

  这些强烈的反应都是以大脑边缘系统的反应为基础的。无论是难以抑制对食物、性、毒品和酒精的强烈渴望，还是“下丘脑—垂体—肾上腺轴”引发了强烈的恐惧或愤怒，归根结底地讲，这些现象都表明大脑内部出现了失衡或失调状态。这些反应可以不知不觉地在大脑和身体内部催生其他失衡现象，进而引发新的问题，而不是解决原有的问题。

  简而言之，快乐与痛苦会对大脑边缘系统产生强烈的影响，久而久之，便导致我们的生存本能变得过于敏感，在原始社会，这一点无疑有利于我们保护自己。但随着时间的推移，人类社会变得更加复杂和高级，原始社会那些能够威胁到人类生存的因素基本上都不存在了，而人类的生存本能并没有随之进化，仍然像以前那么敏感，无法准确地识别各种威胁因素的微妙差异，以至于不分青红皂白地把那些引发不适的因素视为了生存威胁。

  比如，如果你觉得不舒服，那么你的大脑边缘系统就会将其解读为“你的安全受到严重威胁”的一个信号，然后催生一系列剧烈的行动以应对或规避危险，并保证你的安全。从本质上来讲，出现这些问题的原因就是你的大脑边缘系统无法有效地评估不适或恐惧的严重程度。因此，这种原始的生存本能并不适应更加复杂的人类社会与现代文明的要求。但由于生存本能往往不加区别地把所有不适与恐惧都视为终极的生存威胁，生存本能带来的问题是难以避免的。

  更严重的一点是，当人们发现自己陷入多巴胺不断减少的恶性循环时，不得不采取某些行为来暂时缓解自己的不适（比如暴食症患者会暴饮暴食，上瘾症患者会放纵自己），结果导致未来出现恐慌反应的可能性大大加强。促肾上腺皮质激素释放因子的长期分泌最终彻底破坏了大脑中的多巴胺受体。这种恐慌性的心理感知过程变得越来越敏感，以至于不需要许多不适因素就能引发恐慌，并激发生存本能，导致我们做出一系列的本能反应来保护自己。简而言之，我们越是感到不适，出现恐慌的可能性就越大，而我们越恐慌，就越不适。这两股力量相互加强，形成了一个恶性循环，导致人们深陷其中而难以自拔。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.12 周六：

大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响

  由于我们的大脑边缘系统很难辨别恐慌因素的严重程度，所以，“新大脑”（即大脑皮质）的出现就为我们提供了一种必要的平衡，在一定程度上缓解了大脑边缘系统的不良影响，这给我们提供了更多更好的生存技能。正如我之前所描述的那样，作为人类“大脑”的最新组成部分，大脑皮质在更大程度上承担着思考性、分析性、理性和逻辑性的功能。这部分大脑一个非常重要的功能就是调节从大脑边缘系统传输过来的信号，解读原始的情绪和反应，确定其真实的严重程度。

  具体来讲，大脑皮质包含着一些十分重要的组织，其中一个就是前额皮质，因为前额皮质的主要功能就是平衡大脑边缘系统的冲动。就像一个公司的首席执行官同时指挥诸多分支机构和职能部门一样，大脑皮质能够同时分析大脑边缘系统对外界刺激因素做出的冲动性的、恐慌性的反应，看看这些反应是否合适、是否有必要。同时，它还能调节人们对快感的追求。所以，我们可以看到，随着人类的进化，随着人类文明和社会越来越发达，大脑皮质的功能也就显得尤为重要。它不再以非黑即白的绝对标准去评判外界不适因素是否会对人类生存构成威胁，因此缓和了生存本能的负面影响，让我们以更加灵巧的方式生存在这个世界上。

  然而，要维持大脑边缘系统和大脑皮质之间的平衡，往往不是件容易的事。事实证明，这两部分不会互谅互让，它们之间的信息传递量并不是均等的，从旧大脑传递到新大脑的信号数量远远超过了从新大脑传递到旧大脑的信号数量。因此，就各自的力量而言，大脑边缘系统超过了大脑皮质。导致这种现象的部分原因可能是大脑边缘系统的进化时间比较早，能够让我们自发地、非常迅速地应对危险因素，而不必专门拿出时间来处理危险信号。曾几何时，当我们的生活经常出现危险因素时，大脑边缘系统的确会有益于人类生存，但我们知道，危险因素现在非常稀少。由于大脑边缘系统与大脑皮质之间的力量对比一直存在失衡，所以，大脑边缘系统，或者说我们的生存本能，就占据了上风，压倒了我们更理性的、能思考的大脑皮质。这就是本能反应往往优先于思考过程的原因所在，也解释了为什么大脑皮质难以控制住大脑边缘系统。这样一来，结果就可想而知了，我们必然会遭到生存本能的摆布，而且生存本能在现代生活中经常会出现反应过度的情况。

  此外，还有一个重要的事实需要指出，即由于大脑边缘系统与交感神经系统具有更为直接的关联，其脉冲可以直接绕过大脑皮质，所以，我们经常发现自己的身体会莫名其妙地出现强烈的反应。比如，你有没有发现自己会突然心跳加速、身体发热或者出汗，当时不知道为什么，只是后来才找到原因？这种现象可能是因为你听到了别人说的某一句话，闻到了某一种气味，或者是被某种事物触发了对往事的回忆。请注意，当你出现本能反应的时候，你还没有意识到。所以，仅仅这些本能反应就足以给人体带来强烈的影响。

  有几项研究分析了人类是否能够有效地调节大脑边缘系统传达出来的信息，其中比较有趣的是对于“饥饿反应”的研究，这种反应以大脑边缘系统的伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）为中心向外辐射。在这项研究中，研究人员为一组女性分发了一种她们非常想吃的食品，并告诉她们运用自己的认知技巧来控制大脑边缘系统对这种食物的反应。所谓认知技巧，主要是刻意告诉自己不饿，不应该吃那种食物。结果表明，当她们强迫自己运用认知技巧时，其大脑皮质的前额皮质会受到刺激，从而产生理性的力量阻止她们的食欲。然后，研究人员借助正电子发射层析扫描技术（PET）对这些女性的大脑进行扫描，以观察内部的电子活动，结果不仅发现她们的前额皮质受到了刺激，她们的“快感中心”也受到了刺激。因此，虽然这些受访的女性告诉自己不要对这种食物感兴趣，她们的大脑边缘系统却并不买账。

  还有一些人把冥想者作为研究对象，希望通过对这个人群的研究来考察一下人类是否能够有效地改变大脑边缘系统向大脑皮质输入的信息。毕竟，如果冥想者能够非常有效地控制自己的意识，那么可以合理地推测他们能够比较好地控制其大脑边缘系统对外界刺激因素的反应。有趣的是，一些研究表明，有经验的冥想者的确可以在一定程度上影响自己的岛叶皮质和杏仁核的结构。但即便如此，多数研究证明，冥想者需要付出很大的努力才能达到这样的效果，才能充分调节大脑边缘系统向大脑皮质输入的信息。

极端情况表明大脑边缘系统占据主导地位

  大脑边缘系统对人类的影响力远远超过了大脑皮质的影响力。创伤后应激障碍（PTSD）这种极端的情况就能很好地说明这一点。最近这几年，随着很多参加过伊拉克和阿富汗战争的士兵陆续回国，这种疾病越来越为人熟知了。它恰如其分地说明了大脑边缘系统出错的后果：大脑皮质无法管理和控制大脑边缘系统的敏感性，也无法调节来自大脑边缘系统的信息，人们只得完全听从生存本能的摆布。科学家们研究了创伤后应激障碍对大脑不同区域的影响，结果发现老兵们的大脑皮质在控制大脑边缘系统的信息方面不像正常人那么有效，而大脑边缘系统的影响力更加强大，结果导致大脑在很大程度上失去了平衡和协调。

PTSD患者的大脑皮质已经崩溃，无法生成理性的力量，基本上完全受制于大脑边缘系统的摆布，生存本能时刻都会受到强烈的刺激。

  塔夫茨大学的莉萨·希恩（Lisa Shin）博士领导的一个研究小组也发现了类似的现象。他们注意到，创伤后应激障碍患者的杏仁核往往存在反应过度的情况，而大脑皮质或者说前额皮质的反应能力则有所降低。这就意味着这些患者的大脑无法像正常大脑那样有效地处理某些需要用到逻辑和理性的情况。相反，他们主要是受到大脑边缘系统的驱使，生存本能也经常会受到刺激而发挥作用。其大脑皮质几乎陷入了瘫痪，无法主导人们对外界事物的反应方式。

  另外一个例子就是人们对于当众发表演说的恐惧。得知自己患有癌症与当众演讲发表演说，哪一个更可怕呢？如果你问别人，肯定有很多人选择后者。虽然很多人心里也清楚自己对当众演说的恐惧感其实是不理性的，但当他们真正面对一大群听众的时候，就会不由自主地陷入极度紧张恐慌的地步。这些听起来可能不太符合我们的直觉，但如果考虑一下当众演说意味着什么就不会这么觉得了。当众演说就意味着自己必须接受别人的评判、想要获得别人的接受和认可，而且有可能遭到别人的否定。对于生存本能异常敏感的人而言，大脑边缘系统会把这些情况解读为对生命的终极威胁，从而对异常敏感的生存本能造成重大刺激，生存本能激发一系列强烈的本能反应，而由于人们的本能反应深深地根植于大脑边缘系统，所以，这就很好地解释了为什么大脑边缘系统压倒了具有逻辑推理功能的大脑皮质。

  如果大脑皮质不能有效地管理大脑边缘系统做出的过度反应，那么你就不能有效地控制你的恐惧感，也不能准确地衡量恐惧感的严重性或危害性，这就为生存本能发挥作用埋下了伏笔。如果我们不断遭遇不适和恐惧，那么久而久之大脑内部原有的平衡机制就可能受到损害，由此导致的一个不幸结局便是大脑边缘系统时刻处于激活状态，我们对大脑边缘系统的控制能力越来越低。不适状态维持的时间越久，我们对不适因素的敏感度就越高，我们的生存本能就越有可能经常“启动”。最终，引发恐惧反应并激发生存本能所需的不适感越来越低，大脑边缘系统的反应受到的调节越来越少，生存本能和不适感在我们生活中发挥的作用越来越大，对我们的行为方式和机体内部的化学反应机理施加的控制也越来越大。

  另外一个非常重要的问题就是，当大脑边缘系统体验到恐惧并引发交感神经系统的“战逃反应”之后，创伤和恐惧就会更加深入地根植于大脑和身体之内。这就解释了为什么创伤性事件或经历可能导致人的情绪和行为发生巨大变化。大脑和身体在经历创伤之后会有所“进化”，这些进化会让我们深刻地铭记这些威胁生命的情况，这样我们就可以在未来避开它们，从而实现更大程度的安全。不幸的是，大脑边缘系统和交感神经系统之间的关系是根深蒂固的，从而导致我们很难实现安全，反而越来越容易受到外界刺激因素的影响。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩著，中信出版社。

2023.08.13 周日：

  已故心理学家唐纳德·赫布（Donald Hebb）认为同时发生的事情将会产生联系。换句话讲，如果两件事情同时发生，它们就会在大脑内部形成一定的关联性。因此，即便是两个相互独立的事件同时对大脑的两组神经元产生了刺激，仍然会在大脑中形成一定的联系，而且这种联系是长期的，一旦未来遭遇到其中一个情景，就会触发神经元联想到另外一个情景。所以，当司机在公路上出现恐慌时，未来在同样路况下，神经网络很有可能继续使他体验到同样的感觉。

  为什么会发生这种情况呢？因为在这种情况下，司机体验到的恐惧感非常强烈，以至于这种感觉和在高速公路上驾驶这两个事物之间形成了固定联系，导致未来在类似情景下驾驶就会出现类似的感受。事实上，这种感受还会扩展到其他情形下的驾驶体验，比如在公路上驾驶或在你的社区里驾驶。即便从大脑皮质角度来看这种感觉的形成并不合乎逻辑，但大脑边缘系统的生存本能现在牢牢地控制着人的机体，它会把任何可能引起恐惧和危险的驾驶行为解读为潜在的死亡威胁，所以未来会竭力避免这些情形。

  如果大脑边缘系统长时期对外界刺激因素做出剧烈的反应，我们就会形成相应的行为模式和习惯来应对这些反应，这会让我们感觉失控和不知所措。如果没有有效的策略来管理我们的不适和生存本能，我们就会形成一些不良的习惯，这些习惯可能在短期内会给我们带来一些良好的感觉，但长期而言是有害的，会对我们的健康和生活产生深远的影响。

  我所谈论的习惯不仅仅指某种给人们带来不便的行为或者陈腐的行为，而且指能够延长失衡感的习惯，能够导致我们无法有效管理大脑边缘系统的习惯。这些习惯更具危害性、隐秘性和普遍性。

坏习惯的形成——迷恋阶段、强迫阶段和上瘾阶段

  提到习惯，我们都很熟悉。大多数人首先会联想到一些不会产生危害的习惯，比如饭前洗手或睡前刷牙。从心理学角度来讲，这些良好的日常习惯可以称为“适应良好的习惯”，或者说“好习惯”。换句话讲，这些习惯有利于我们更好地适应环境的变化，能够简化我们的生活，让我们有更多的精力去思考、去打理其他事情，从而实现更大的目标。还有些生活习惯能够帮助我们迅速做出反应，从而确保了我们的安全和生存，比如，开车时，如果你发现前面有一个大型障碍物，就会突然转向，而在变换车道前，你会习惯性地打开转向灯，当你突然需要停车时，就会习惯性地踩刹车。这些都是好习惯的典型例子。这些习惯都是自发的，能够帮助你处理好最基本的驾驶任务，使你腾出更多的精力去思考更加复杂的事情。

  然而，除了上述这些“适应良好的习惯”之外，还存在第二类习惯，即“适应不良的习惯”，也可以被称作“坏习惯”。这些习惯反映了世界上的失调现象，也就是说，如果按照这些坏习惯去处理某些要求或压力，不会产生积极的、有益健康的结果。我们之所以容易形成这些适应不良的习惯，一个重要原因就是大脑边缘系统的反应无法得到妥善的管理，用科学术语来说，就是“调节障碍”。

  随着多巴胺水平的下降，我们的不适感和恐惧感也会随之加剧，致使我们被迫加以应对，而如果应对不善，就容易产生这些坏习惯。就其目的而言，这类习惯的目标就是管理内在的生存本能引发的恐惧感，或者将我们的注意力从恐惧感上转移出去。不幸的是，这些习惯并不会消除我们的恐惧感。相反，它们只能算得上短期性的策略，只能暂时地抑制恐惧感。如果多巴胺水平出现骤降，我们很有可能陷入这些不良的行为模式而难以自拔。在大多数情况下，这些习惯只是转移了我们的注意力，让我们暂时逃避了问题。

  适应不良的习惯，或者说坏习惯，体现了我们的生存本能是非常敏感的，一丁点儿的不适因素就能将其触发。从根本上来讲，它们是营造安全感、控制感和舒适感的一种权宜之计，但最终会损害我们的健康。下面是五类最常见的坏习惯：

  • 成瘾习惯：暴饮暴食，过量摄入酒精、咖啡因（包括能量饮料）、补品和药物，过度锻炼，性沉溺。
  • 强迫性的习惯：反复检查，渴望组织、控制别人，强迫自己重复清洁（如洗手），无法自已地拉扯头发和抓挠皮肤。
  • 病态习惯：经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及放松效应[放松效应指能够引发压力的事件（比如个人冲突、时间非常紧的项目或非常重要的考试等）结束之后，人们容易生病或出现不适症状的现象，这是“病态习惯”的一个类别]。
  • 失眠习惯：无法入睡，无法保持睡眠。
  • 保护性和逃避性的习惯：比如各种恐惧症就属于此类。恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景，典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。患有这两类恐惧症的人不敢乘坐飞机和电梯。疼痛也属于保护性的习惯。

  正如你所看到的那样，贝瑟尼对飞行的恐惧给她带来的危害远远不止于使她养成了一种不良习惯。她先后借助酒精和药物来抑制她的恐惧，最后决定完全取消飞机旅行计划。从表面上看，取消飞行计划似乎并非坏事，但实际上这种做法体现了她对环境的不适应，反映了她不断增强的防御心理和戒备心理。一些坏习惯，比如药物依赖，起初可能有助于遏制恐惧，但随着时间的推移，药物的作用肯定会衰减，这是很正常的事情。有些时候，要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症，唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。

  如果我们为了规避恐惧而形成了一些坏习惯，那么这些习惯就会对我们生活的其他很多方面产生冲击，原本健康的生活可能因此而遭到破坏。这种破坏的影响是隐秘而深远的。最初，贝瑟尼使用药物的目的只是为了让自己在坐飞机时放松一下，但后来就出现了滥用药物的现象，为了减轻工作压力，她服用药物；为了缓解乘坐电梯的紧张感，她也服用药物，甚至为了让自己在睡觉前放松下来，她仍然会选择服用药物。

  正因为如此，滥用药物的生活习惯给她带来了严重困扰，她的生存本能也处于长期激活的状态。药物和生存本能就像是恐惧感的挡箭牌一样，但这种挡箭牌是脆弱的，只能提供短暂的庇护，很快就会失效，因为它是由稻草做成的，而不是钢铁做成的。然而，我们越是不愿意直面恐惧，越是采取这种无谓的应对手段，就越容易养成这些不健康的日常习惯和行为模式，到最后只会加重恐惧症和不适感。这些坏习惯本身会延续不适的状态，促使人们对短期的办法形成永久的依赖，而无法真正地解决问题。

  我们感觉到不适的时候就会产生恐惧感，这是人性的体现。但我们的恐惧往往会触发生存本能，这又会促使我们采取某种行动来获取安全感。这种行动可能是培养某种能够暂时带来安全感的日常习惯或行为模式，但实际上，这是人们不愿意直面恐惧感的表现。我们越是选择逃避态度，恐惧感和不适感就越严重。

  这些坏习惯只能暂时掩盖不适感及其背后的生存本能，但在我们的身体内部，不适感却在不断加强，就像癌症一样悄无声息地变得越来越严重。从某种意义上说，坏习惯无非是暂时分散了我们的注意力。同时，我们的大脑皮质也会接受这些习惯的合理性，进而忽略它们，以至于损害了我们的安全感。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.14 周一：

  贝瑟尼的案例很有代表性，很多人在无法管理不适因素之后就会像她一样形成坏习惯。这些坏习惯最初可能不具有什么危害，但其影响会越来越严重，以至于最后彻底触发人的生存本能。在焦虑悄然增加的阶段，人们可能不会意识到它的存在，直到其超越了我们的承受极限，我们才开始体验到恐惧。很多坏习惯其实是人们为了管理在某一时刻感受到的恐惧感而做出的一种尝试，但在我们的生存本能看来，这种恐惧感过于强烈、过于可怕，以至于生存本能不得不促使我们采取一些短期性的解决办法。

  在大多数情况下，这些办法都需要借助外力。换句话讲，我们往往会通过服用药物或饮酒等方式转移自己的注意力，以便缓和恐惧感，逃避令自己感到不适的现实。因此，如果我们不依赖自己的力量去营造内心的安全感，那么我们就会依赖于借助外力创造安全。要缓解恐惧感并实现内心安全，就要学会利用内心的力量，学会运用信心、毅力或应变能力等内在资源。

  正如我在前面一直描述的那样，一旦理性的大脑皮质听从了非理性的大脑边缘系统的摆布，我们的生存本能就会受到刺激，从而催生出一些不健康的行为方式，这种情况会让我们很难进行有效的应对。我们的大脑皮质无法控制或平衡大脑边缘系统的反应，一旦对外在的安全形成依赖，那么我们运用内在资源营造内心安全的信心就会进一步受到破坏，这样我们非但不会获得安全，还丧失了利用内在资源彻底消除恐惧的机遇。

  换句话讲，我们利用内在资源管理恐惧的能力开始退化，而且对外在安全的依赖时间越久，这种退化就越严重。了解这一点是很重要的，因为即便我们借助外在事物掩盖了恐惧，恐惧也仍存在于我们体内，而且每当我们求助于外在事物时（比如通过喝酒来麻醉自己），我们内在的恐惧感就会有所加强。要理解这一点，分析大脑边缘系统和大脑皮质的力量对比可能有所裨益。随着恐惧感的加强，大脑边缘系统的影响力就有可能压倒大脑皮质的影响力，这样一来，我们的大脑皮质就显得相对软弱、退化和无力，就会长期遭受大脑边缘系统的压制。

  最初是出现了可能引起焦虑的因素，继而引发不适和恐惧，激发了生存本能，导致我们出现了一系列症状，长此以往就形成了适应不良的坏习惯，我们原本希望这些习惯能帮助我们消除恐惧，但正如本书所有案例所表明的那样，这些习惯只会导致问题更加严重，并引发一个恶性循环，恐惧感永远不会彻底消除，不适感也不会得到有效的管理。下面这个图就直观地说明了这个恶性循环的形成过程。固有的焦虑为熊熊燃烧的心灵之火提供了源源不断的燃料。

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  我们为了抑制生存本能的作用而养成了一些坏习惯，一开始，我们可能觉得这些习惯似乎正在抑制生存本能，但这具有令人难以置信的欺骗性，随着时间的推移，这些习惯的效用变得越来越小，这应该是不足为奇的。我们可能会觉得我们控制住了生存本能这个威胁因素，而实际上它却像野火般在我们体内越来越严重，越来越多地控制我们的身体。在更极端的情况下，生存本能会侵蚀掉我们可以用来实现内心安全的资源，导致我们陷入一种无能为力的失控状态。到这个时候，我们就只能听由生存本能的摆布，几乎没有任何办法去管理它，我们已经达到了最糟糕的状态，我把这种状态称为“条件反射的无能为力”（Conditioned Powerlessness）。生存本能几乎导致我们什么也做不了，这可能为多种心理疾病和生理疾病的形成埋下伏笔。

  情景依赖性条件反射是条件反射的第四个子类别。对于这个类别，可以通过这种方式来理解：如果我们在某种情景中了解了某件事，那么之后同样的情景就最容易让我们回忆起这件事。这类条件反射经常会导致我们形成一些情景依赖性的坏习惯，之后每当我们遇到相似的情景，这些习惯就会自动“复发”，而且这个复发过程超出了我们的控制能力。

  从前面的论述中，我们可以明显地看到条件反射会对我们的健康产生强烈的影响，我们的心情、健康状况、行为方式等，都与条件反射有着很大程度的关联性。就我自己而言，我注意到自己过了50岁之后，突然更容易患上伤风感冒了，一年内生了好几次病。于是，我便停下来想一想这是怎么回事。

  我意识到，问题的根源可能就在于我一直以来都相信50岁是人生的一个转折点。在我的脑海深处，我一直以来都相信过了50岁这个门槛儿之后，随着岁数越来越大，人们自然而然地就会遇到更多的健康问题以及更多的退化性疾病。你瞧，就是这种错误的、有害的信念使我更容易罹患疾病，而如果我一直以来不这么认为，那么很多疾病都是可以抵挡的。你可能会觉得这句话听起来似乎有点荒谬，因为某些疾病是由一些病菌和无法控制的病原体引起的。

  但请你想一想自己的生活中是否有这样一些朋友和家人，当他们被确诊患上某个重大疾病之后，他们很快就妥协认命、丧失信心、放弃抵抗，结果很快就去世了。其实，如果他们不知道自己患上了这个病，或许不会这么早就去世。为什么会出现这种情况呢？就是因为这些患者在思想上认为医生的诊断就等于给自己的命运下了定论，以至于完全放弃了抵御病魔的信心。如果目睹过至亲至爱的人去世，那么任何一个人都会相信思想与信念在人生的最后关头会发挥重大作用，因为它们会导致我们体内出现一系列条件反射，催生出一连串生化反应。一个不容忽视的事实就是，条件反射的作用非常大，甚至能决定我们老化和去世的速度。

  在这一章里，我论述了不同类型的条件反射在不良习惯形成过程中的巨大影响。虽然条件反射不一定是习惯形成的最初动因，但肯定会影响习惯的形成过程与严重程度。关于条件反射的影响，最可能的一点或许就是，这种影响往往超出了我们的意识范围，以至于在不知不觉中就发生了，而且我们几乎无法加以控制。更令人不安的是，这种条件反射甚至可以发生在更深的层面，也就是细胞和生化反应层面，给我们的现在和未来带来严重的干扰。而且由于这些条件反射可能超出我们的意识能力，所以，有时候即便我们发现自己的健康状况越来越差，发现自己养成了这样那样的坏习惯，却仍感到束手无策，更不用说控制自己对外部世界的反应方式了。正如我在前面所讨论的那样，这些条件反射中，很多都发生在大脑边缘系统。

  由于条件反射在习惯形成过程中扮演着极为重要的角色，所以我们有必要重新调整自己，形成更加积极的条件反射模式，以更好、更健康的方式来应对不适。这是重新训练大脑边缘系统过程中的一个关键组成部分。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩著，中信出版社。

2023.08.15 周二：

  我认为心理外化是一个过程，在这个过程中，我们发现自己越来越多地受到外部因素的影响，日益倾向于把外部因素作为心理倾向的参照标准，赋予外部参照标准的权力和价值越来越多，以至于牺牲了我们内心的参考点，也就是我们自身的核心信仰与情感。但随着心理外化趋势越来越强烈，我们的行为和选择会日益受到外部因素（包括外界期望）的驱动和影响。最终的结果就是我们追求的目标以及做出的选择越来越背离我们内心深处那个真正的自我。我们内心真实的自我便发出了越来越响亮的“不”的尖叫声。随着心理外化导致我们的焦虑和不适越来越严重，生存本能受到激发的“门槛”也越来越低。

  从本质上讲，人们对获得即时满足的需求会在头脑和身体里制造不适感，而当这种不适感加剧到无法管理的地步，就非常有可能引发恐惧反应，并唤醒我们的生存本能。

  这会对我们的日常生活产生很大的影响。这种例子俯拾即是。我注意到人们应对挫折的忍耐能力越来越低，而且这类病人的数量呈现出了迅速上升的趋势。很多病人向我求助，希望我能帮助他们应对挫折。我发现他们所说的挫折实际上只能算小挫折，而这些小挫折却能够导致他们出现严重不良的行为方式或情感反应。以堵车为例。堵车最多能给我们带来轻微的沮丧感，但越来越多的人倾向于用极端方式来处理这种小问题，比如大声说一些骂人的话，甚至还有人会通过枪支与暴力来发泄怒气，而在30年前这类事情是极其少见的。悲哀的是，现在我们对此已经习以为常了。

  还记得我们在第2章里提到的詹姆斯的故事吗？只要出现一丝的焦虑和痛苦迹象，他就开始通过服药的手段加以缓解。与那些通过暴力手段来发泄怒气的人相比，詹姆斯的案例似乎并不那么极端，但这两类习惯的形成过程却是类似的：随着他的不适阈值越来越低，他便逐渐接受了生存本能的摆布，以至于采取夸张的手段去应对不适，而这些手段往往就包含对外部因素的依赖。还记得我们在前面提到的凯特的故事吗？在条件反射的作用下，哪怕出现一丁点儿的饥饿感，她都会迫不及待地找食物充饥。詹姆斯和凯特的案例都表明，我们对不适感的管理能力越来越低，而这又进一步影响着我们的行为与情感。

通过忍受不确定性和不适感来提高自我的不适阈值，是我们人生中非常重要的一课。

  如同微波炉和食品行业一样，互联网搜索工具也影响了我们的不适管理能力。一方面，利用这些工具，我们可以立即满足自己的需求，找到问题的答案，缓解我们的不适；但另一方面，这些工具是把双刃剑，通过这种手段来应对不适是错误的，会降低我们的不适阈值。我们养成了获得即时满足的习惯之后，就会提高自己在生活中处理事情时的期望值，忽然之间我们希望所有的冲动都得到尽快满足，就像按下一个按钮那么快。但在实际生活中，由于我们不可能即时满足所有的冲动，所以引起不适感的因素也越来越普遍，结果就导致我们的不适感越来越强烈，生存本能被激发出来之后，便在我们的生活中扮演着越来越大的角色。换句话讲，虽然从短期来看，获得即时满足能够满足我们的期望，但最终会导致我们形成一种心态，即无论遇到什么问题，总是倾向于寻求短期性的解决方案。我们很多人都知道，这种做法往往是不可取的，不能用这么简单化的方式去对待生活，真实的生活要复杂得多。如果我们一遇到问题就想着怎么去寻找一个快速的、令人满意的解决方案，那么到最后无异于自找麻烦，因为当这种方式在生活中行不通时，我们注定会体验到更多的不适感。

  下面我举一个例子。一位名叫扎克的病人在其29岁时第一次来找我，让我帮助他管理与工作有关的压力。那是他从法学院毕业后的第一份工作。如同许多年轻的律师一样，他也接受了一份在一家大公司的工作邀请，希望能够迅速晋升，有朝一日也能成为该公司的一个合伙人。但我们经常看到的情况却是，在久负盛名的大公司里，像他这样的年轻律师最终只能为资深律师做一些繁重而琐碎的辅助性工作。在这个公司工作了几年之后，扎克发现自己越来越不喜欢这份工作了，因为晋升的速度不够快。他发现自己变得急躁、易怒，并且出现了注意力难以集中的问题。这就促使他来向我求助。

  扎克反映了很多他这一代年轻人的经历。我帮助过很多这样的年轻人，他们的共同特点就是年轻而富有雄心，但容易因为公司烦琐的晋升过程而苦恼和愤怒。这一代年轻人在成长过程中被灌输的人生哲学就是“雄心和努力应该得到报偿，而不能紧紧盯着最终结果”。这一哲学原本是为了弥补前几代人的失落，因为他们除了完全取得成功之外，根本不会得到他人的赞许和欣赏。所以，扎克和他的同龄人在成长过程中无论是否完全取得了成功，无不是经常受到称赞。他们都是在鲜花和掌声中长大的，他们是经常被人称赞的一代，即便那些在比赛中取得最后一名的人也会获得奖杯和奖牌，而且他们参与的每一个项目、做的每一件艺术品、写的每一篇文章都被认为是值得喝彩的。

  不幸的是，这种成长经历导致扎克形成了一种错误的心态，总是想投入较少的努力而获得更多的回报，期待自己的努力能迅速地获得回报。他的成长方式导致他在现实世界的工作中很难处理纷繁复杂的矛盾，而是倾向于逃避矛盾，即便这样会对自己造成严重后果，也在所不惜（考虑到这家公司所在行业的性质，的确存在大量的矛盾）。所有这一切都导致这个年轻律师深感失望与不满。简单地说，扎克对获得即时满足感的需求与其不断下降的不适阈值结合在一起，激发了他的生存本能。

  如果我们过度追求即时满足感，尤其是一心想让自己的不合理期待得到即时满足，那么就有可能招致有害的结局。

  今天，现代技术具有非同一般的吸引力，只要轻轻地敲击一个按键，我们就能轻而易举地开展研究和商业活动。所以，我们太容易沦为现代技术的牺牲品了。电脑在我们的社会中得到了日益普遍的应用，却极大地提高了我们的焦虑程度以及我们对不适因素的敏感性。我们在调查研究中得知，使用电脑的行为会引发生理紧张，导致血压升高，心跳加快，并改变呼吸模式。电脑毕竟是一种机器，它的操作依赖于精确的编程，如果某些要求无法满足，就无法操作，这种风格可能会引发更大程度的不适。在这方面，电脑具有强迫症和完美主义的特征，甚至有可能影响到我们对整个世界的看法。这一点乍一听来可能有些离奇，但仔细思考下电脑的本质属性，似乎并不难理解。想想看，在电脑世界里，不存在模棱两可的东西，一切都经过了精准的编程，你也必须按照这些固定的程序去操作。随着时间的推移，我们很容易采取精准而绝对的标准去看待现实世界。当然，现实世界绝不是非黑即白般的精准。

  你也可以换一种方式去思考这个问题。如果你在电脑屏幕前连续坐上好几个小时，会发生什么呢？当你集中精力地紧盯着前面的屏幕时，就容易习惯性地把电脑作为观察外部世界的窗口，从而丧失了观察真实世界的能力。相似地，电脑会影响我们体验世界的方式，常常导致我们的思想与真正的现实脱钩。这就解释了为什么电脑在众多领域越来越普及，而人们对模糊性、不确定性的忍耐能力越来越低。我们不喜欢不确定性因素，不喜欢无法按照绝对标准去定义或解决的情况。在现实生活中，我们不能像操作电脑那样以绝对标准解决问题。比如，当你在工作中遇到一个难以相处的人，你不能按下“删除键”。如果你肩负着照顾生病的家人的重担，那么你无法按下“重启键”并给家人“上传”一个完全健康的身体。如果你遭遇了一场车祸，你不能按“快退键”或采取不同的路线。与技术世界不同的是，现实世界并不遵循计算机代码的规则，很多问题都无法通过敲击一个按键得到解决。

  在年轻人身上，我们可以更加清楚地看到人们对外部刺激的需求是多么贪得无厌，因为他们经常同时做好几件事，比如，做作业、听音乐、看电视、回复电子邮件和短信，同时还吃着零食。但是，这种现象并不仅仅局限于年青一代，我目睹了越来越多的成年人也养成了这类习惯。似乎可以说，人们对源源不断的外部刺激的需求，已经达到了上瘾症的地步，以至于一旦得不到外部刺激，就会感到焦虑。如果要求人们放弃一些刺激，他们就会陷入一种消极的状态，导致焦虑状态演变成了不适状态。在工作中，我几乎每天都能看到这种情景的发生，因为当我让听音乐的病人关掉耳机时，很多人似乎都觉得这是一件痛苦的事，他们不会选择彻底关闭，而是降低音量，以平息他们的焦虑和不适。

  不幸的是，他们对外部刺激的需求非但不会弱化，反而不断加强，最后需要更多的刺激，同时也推高了自己的焦虑程度。我们越是容易受到外在因素的影响，多巴胺水平就越低，我们就越容易在提高多巴胺的过程中被束缚住。其实，我们是陷入了一个恶性循环，在这个循环中，无休止的焦虑引发了不适，激发了生存本能，导致生存本能时刻处于激活的、敏感的状态。换句话说，生存本能变得难以满足了。这类似于一个吸食海洛因成瘾的患者，最初吸食海洛因能够带来极大的快感，但几个星期之后，就不会再产生这么强烈的效果，需要越来越多的毒品才能获得原有高度的快感。简而言之，这些上瘾者为了满足生存本能的需要而付出的努力将会越来越徒劳，最后只会换来更加难以消除的焦虑和不适。上瘾者会迫不及待地抑制不适阈值的下降趋势，但这个过程却会加重上瘾症。而且，如同瘾君子一样，我们所有人都越来越容易产生不适感，很大一部分人习惯性地感受到不适、不幸福，生存本能也处在一种长期激活的状态中。

  除了潜移默化地施加影响之外，心理外化机制导致我们更加焦虑的另外一种方式就是增强我们与外部因素的联系和依赖，简而言之，就是增加接触的次数。比如，植入了精心设计的广告的电影、新闻报道、图片、文章和音乐狂轰滥炸般向我们袭来，成功地对我们施加了影响。但这些信息对我们施加的影响不一定是有益的。（事实上，它们为我们的生活树立了新的参照标准，比如，我们应该穿什么、应该为什么而感到高兴、应该赚多少钱、应该保持什么样的面貌、我们应该同什么样的人结婚或约会、怎样才算是性感等。）此外，它们无意中加强了我们对外部参照标准的依赖性，牺牲了我们内在的参照标准，而内在的参照标准才能更加准确地反映什么才让我们更健康、更充实。心理外化倾向越严重，我们经历的不适就越多。

  心理外化有可能为我们树立一种有害的参照标准，其中一个最显著的例子就发生在减肥方面。我们知道，我们的文化非常注重以瘦为美。美容杂志和节食理念的盛行都在渲染着这种观念，媒体上，尤其是电视和电影上，也都大量地展示着这种以瘦为美的审美品位。当然，我们力争实现瘦身这一目标，年轻女性更是如此。这些女性在外部因素的影响下强迫自己去迎合这些外在的标准，有时候甚至会采取一些极端做法，比如强迫节食、服用泻药或过度运动等。她们习惯性地处于一种不适状态。为了快速缓解不适，她们很容易养成一些不良习惯，如吃药或吸毒，而这些习惯本身就是陷阱，只会导致问题越来越严重。她们有可能通过服用兴奋剂来促进新陈代谢和减肥，而同时她们又惧怕这些解决方案给自己的心情带来的破坏。在极端的情况下，有人可能会在外部因素的影响下选择通过整容手术来永久性地消除不适。

  虽然我们的心理外化倾向逐渐加强，但一个不得不面对的现实就是我们不可能永远满足那些人造的、外在的标准，至少可以说满足这种标准的方式不可能永远是有益健康的。此外，令人更加沮丧的一点是，有些人造的标准根本无法得到完全满足。这样一来，人们的自尊心势必会受到创伤，焦虑程度势必提高，而这到最后又会演变成高度的不适感，为了寻找快速的解决方案来抑制不适感和生存本能产生的负面作用，人们又容易形成一些不良习惯。但这些解决方案不仅会降低我们的不适阈值，还会促使我们更加注重外部解决方案。这样一来，人们通过内心的力量实现自我舒缓的能力就会遭到削弱。

  因此，无论我们是否喜欢，都在受到外部因素的影响，这些因素既有明显的，也有微妙的，有时候甚至是潜意识的。但这些外部力量无论是否明显，其影响都绝非无足轻重。相反，它们会对我们的生活产生深刻的影响，加剧心理外化的趋势，导致我们低估了内心的参照标准的作用，挫伤了我们的自尊心，干扰了我们的社交和工作，所有这些都会提高我们的焦虑程度，降低不适阈值，进而激发生存本能，促使我们形成一些坏习惯，提高我们对某些消费品的需求。在大多数情况下，这些影响都是在连续多年的时间里逐渐加强的，到最后才改变我们的行为方式，改变了大脑和人体其他部位的生化反应过程，并把我们的焦虑程度提高到空前的高度。因为这些因素的影响不会减弱，更有可能加强，所以，要想办法削弱这类影响就显得十分重要。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.16 周三：

  “舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。

  然而，一个好消息是我们可以调整内心“温控器”的设置。虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。

  当我们从上述的新角度认识了生存本能在我们生活中发挥的巨大作用之后，就可以找到更好的办法来实现自我治疗，并保持健康。我们可以学会如何照料那个拒绝被忽视的内心世界。等你读完这本书的时候，你就能了解如何在没有实际危险的情况下成功地解除大脑对不适因素的过度反应，以及如何形成新的、健康的方式来管理不适，这些方式不会带来不健康的习惯，不会让你暴饮暴食，不会引发痛苦和压力，也不会让你形成不良的人际关系或损害你的工作业绩。你甚至会发现，当你面临棘手问题的时候，你甚至会感觉到舒适与安全。

  然而，要想提高你的忍受能力，首先要学会管理焦虑水平。现在，你肯定知道了焦虑对日常生活和长期健康产生的巨大影响。而且读到这个地方，你可能也猜到我不会推荐诸如服药、心理咨询等常规的办法。如果你能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略，你会惊讶地发现自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平，并弱化焦虑对不适阈值的影响。我不厌其烦地一次次重申：焦虑水平与压力不是一回事。压力通常是外部因素造成的刺激，这些外部因素包括工作要求、与同事或家人之间出现的问题或财务问题，而焦虑是自由浮动的，而且在其形成的时候通常不会被视为威胁，不会给人们带来明显的不适。在大多数情况下，我们意识不到焦虑的存在，但随着其积累到一定程度，最终会产生显著的影响。

1. 摆脱对现代技术的依赖

  在前面一章中，我讨论了现代技术如何加剧了我们的整体焦虑。电子邮件、短信、网上冲浪等现代技术推高了我们的焦虑水平，并使其维持在我们难以承受的水平。显然，这些技术在我们生活中的作用不会很快消失，因此，想办法更好地管理其对我们的影响，就显得比以往任何时候都重要。其中一个方法就是规定某些时间段，把自己从数字互动中解放出来，让你的心灵与身体喘口气，让你的焦虑水平降下来。

  对于刚开始练习的人而言，我往往建议其在睡觉前至少拿出一两个小时，停止使用涉及工作的现代技术。在不必要的情况下限制技术的运用也是一个有意义的办法。我们使用电脑或智能手机的时间远远超过了实际需要。正如我前面所讨论的那样，我们会对这些电子设备形成依赖，用它们来填补空闲时间，应对混乱的生活。看看你能否限制自己的“在线”时间，如果并非必要，比如周末、假期或晚上与家人在一起时，就不使用手机、短信、电脑等。要制订计划，限制自己上网的时间，但要严格执行你制订的计划。如果你的孩子年龄大了，能够独立使用这些现代技术，那么也给他们设定一些限制时间。要教孩子们懂得“科技卫生”，越早越好。

2. 珍惜和忍耐不完美

  我在前面讨论过现代技术的兴起导致我们更加注重对完美的需求，我们不仅要求自己完美，还期望别人完美。这是很危险的。人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，并且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性都很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。回想一下你上一次与心爱的人拌嘴的情景，可能就是因为某一方对另一方的期望太高，或者过于理想化。

  我们或许不应该把完美作为自己追求的目标。如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切都不够好或不够完整。所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。我们要追求连贯性，而不是完美性。

  从某种意义上来讲，“不完美”反而为我们提供了机遇，我们可以借此机遇逐步改善不完美的状况，最终促使自己的生活出现建设性的改观。所以，你要努力尝试着去理解不完美，发现不完美的价值。当你发现自己苛求完美时，要提醒自己完美状况终归是无法实现的，而且它会给你带来失望和不悦。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。

  不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项，等等。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。

  其实，很多看似简单的人或物却是值得感恩的，比如你的家庭和工作，比如你昨天抽出了一个小时的空闲时间坐下来静静地读一本书，等等。研究表明，人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这些方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。此外，要学会感恩，还要学会理解合作伙伴和亲人的过失，学会理解不完美的情形。如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到十分生气的事情，不妨给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。你甚至可以把这一刺激因素转变为理解、欣赏、感激的源泉，毕竟，我们很多人曾经被心爱之人的缺点逗乐过！

3.限制感官通道受到的刺激

  我在第一部分中探讨了我们如何经常受到听觉、视觉、味觉、嗅觉、触觉等感官通道的刺激。这类刺激产生的一个影响就是我们会像上瘾一样不断地渴望获得更多的感官刺激。一种十分常见的情况是，如果外界刺激信息没有源源不断地输入感官通道，很多人就会长期性地感到无聊、无精打采。这会提升我们的焦虑水平。一个典型例子就是人们喜欢一边吃饭，一边看电视，一边和旁边的人聊天娱乐。请想一下这一过程会同时刺激到多少感官啊，除了表达，还有听觉、视觉、嗅觉、味觉和触觉方面的刺激。

  为了消除对多重感官刺激的永久依赖，我们就要重新训练自己，让自己在感官刺激较少的情况下感到充实与满足。这一点是非常重要的，也是很有价值的。实现这一点比你想象的要容易得多，而且也不必非要跑到寺庙里去。你只需要每周预留出一定的时间，每次只刺激一两个感官通道，不要同时刺激多个通道。比如，在吃饭的时候，不要做其他分散精力的事情，不要看电视，不要读书，不要同别人说话，不要查收邮件，也不要读短信，只启动你的味觉通道和嗅觉通道就可以了。再比如，读书或读报的时候不要做其他刺激感官的事情，刚开始时，可以先从一个简单的方法入手，即全神贯注地去读一篇文章，中间不要停，也不要同时做其他事情。

5. 学会放慢速度

  根据自己的经验和直觉，我们都知道放慢速度是有价值的，但问题是这很难做到，因为我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务。有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中，这非常类似于前面讨论过的快餐文化引起的结果。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。无论是放慢车速还是吃饭的速度，与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的，比如，当你与朋友在一起时，就不要兼顾着收发信息、打电话等事情了。在上一代人之间，这些类似于强迫症的行为还被视为粗鲁和失礼的体现，而现代社会却已经成功地将其变成了能够为人接受的行为方式！这不能不令人感到惊讶！

8. 接受不确定性

  不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。我们试图克服不确定性，竭力找到有效的方法来管理不确定性。我们的很多做法可能会加重不确定性对我们的影响。但有时候，不确定性会以建设性的方式自行消散。回想一下过去，是否能发现这样的情形呢？大多数人都经历过这样的情形。这就使得不确定性成为一把“双刃剑”。事实上，不确定性可以成为我们的“朋友”，因为充满不确定性的情形是一个有益的催化剂，会促使我们把事情做好，促使我们面对尚未解决的问题。但它确实也激发焦虑，给我们带来焦虑、恐惧和忧虑的情绪。既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。

  当你产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。你甚至可以集中精力想一下生活中那些值得你感恩的事情。通过这种训练，你便能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。

14. 尝试着放空自己

  为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑。我们经常在自己和他人身上发现这方面的例子。比如，当人们在排队或不得不等待时，往往会掏出智能手机来打发这一段空闲时间。我曾经在之前的章节中指出，今天的许多孩子在成长过程中，往往受到太多外部因素的影响，他们参加完一个活动之后接着就去参加另一个，比如上完足球课又去上钢琴课、表演课等。因此，对于这一代人而言，如果不把需要做的事情给他们事先计划好，如果不把他们的空闲时间安排得满满当当，他们就会感觉不适应，感觉应付起来很有挑战性。这是丝毫不足为奇的。我在前面几章里讲过，如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。

  我记得，刚开始接受催眠训练的时候，我被要求去深山里独处三日，那里只有我一个人，没有人可以聊天，也没有音乐可以听。我要在那里用笔记录下自己的想法，练习催眠技巧，而且可以走动的空间也受到了限制。当时还没有手机，所以我就没机会给任何人打电话，更没机会玩智能手机。我永远不会忘记那段奇妙经历的第一天。那是一个星期五的下午，我当时感觉非常难受，为了摆脱这份“作业”带给我的痛苦，就迫不及待地去睡觉了。我当时基本上是无法接受那种状态的。当我周六早上醒来的时候，我多么希望能晚一点儿醒来啊，虽然我无法接受，但我不得不像前一天那样开始无聊和不适的一天。时间似乎过得特别慢，那种日子似乎永远不会结束。但到了周六下午，我的内心开始安静下来了，在那个开阔的、空荡的和没有那么多条条框框的地方，我不再像以前那样不舒适了。到了周日，我甚至开始希望可以不用回归到正常的生活。

  你可以尝试着像这样放空自己。可以预料得到，你在这个过程中肯定会产生不安的感觉，尤其是刚开始尝试之际。你不必像我那样拿出三天时间，刚开始时一小时就足够了，然后逐步增加。你将会发现，当你体内的焦虑水平不断提高时，即便你不立刻采取行动，最终也可以找到一定的舒适感。但要记住，刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的练习，你就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。我希望你能做出健康的选择，而不是最终会加重焦虑的选择。

  此时，对于我提出的“放空自己”的理念，你可能还有一些困惑。放空自己的具体方式可以是多种多样的。对一些人来说，可以摒除杂念地静坐。但是，如果你习惯于同时进行多种任务，运用多个感官通道，比如在排队时习惯摆弄手机，则尽量控制自己不要同时做多件事情，不让任何事物分散自己的注意力，包括手边的杂志，看看自己能否心无旁骛地去排队。如果你与朋友在一起的时候习惯于发短信或等待电话铃声响起，那就尝试着将手机放一边，不要让任何事物分散你的精力。放空自己与我在前面提到的限制感官通道受到的刺激有所区别，因为通过放空自己，我们的主要目的是让你学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。无论是和朋友在一起，还是在市场上排长队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。

15. 多做体育锻炼

  体育锻炼对降低焦虑水平具有至关重要的作用。这是不足为奇的。我们进行体育锻炼的目标是降低焦虑水平，因此只需要进行短时间的练习就行了。我们的目标不是对心血管产生什么影响，因为要达到这个目的，可能需要进行长时间的练习。在长期的临床实践中，我了解到，即使是短时间的体育锻炼，对于降低焦虑水平，特别是防止放松效应方面，也具有特别显著的效果。快走（短时间即可）、慢跑5分钟（原地慢跑也可以）、爬楼梯（几分钟即可）、伸展运动或者参与团体课程（如瑜伽、动感单车、普拉提课程、跆拳道以及尊巴舞蹈等）。请注意这不是为了让你参加马拉松比赛而锻炼，只需要超越平常的运动量就可以了。你可以不费吹灰之力地做到这一点，甚至每次只有5分钟、每天数次，就可以改变你的焦虑水平。我喜欢的一种锻炼方式就是，度过漫长的一天之后，坐在地板上做伸展运动，同时也可以听听新闻，甚至可以和旁边的人聊天或跟好朋友打电话。

  我们要记住一个重要的事实，即我们的目标不是彻底战胜不适，这是不现实的，而且效果会越来越小。相反，我们的目标是用一种有效的方法去应对不适，这将会对你的健康、幸福以及衰老过程产生深刻的影响。请记住，我们应对不适的方式可以深刻地影响到机体内部的生化反应过程，包括你的应激激素、机体的炎性反应、细胞老化以及基因表达方式。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.17 周四：

  生活注定处于一种永恒变化的状态。即便那些给我们带来欢乐和舒适的事物也注定会改变，也许它们今天还存在，而明天就消失了。我们难免会丧失一些让我们感觉舒适的事物。因此，我们要学着接受变化以及随之而来的不适。即便是“不适”一词，也需要从一个新角度进行再定义。我们往往倾向于把不适视为某种不好的、消极的事物，对它充满了担心与恐惧，总是想方设法地规避不适。这种倾向的确曾经起到过积极作用，因为如果我们把不适同恐惧和紧急的危险等同起来，就能帮助我们规避真正危险的情形。但正如我之前详细讲过的那样，现在与人类早期进化的阶段不一样了，我们已经几乎不会遇到真正具有危险性的情形。我们现在感觉到的不适，在大多数情况下都不是外部因素导致的。虽然我们的不适水平的确会受到外部刺激因素的影响，但往往都是由我们的内部因素造成的。

  我在第5章里讨论了我们的恐慌反应以及在焦虑管理上的无能为力容易导致我们形成坏习惯，用这些坏习惯来解决焦虑问题，实际上是非常拙劣的办法。我们形成这些坏习惯的初衷是规避痛苦、恐惧和紧张，而且这些习惯的确可以促使我们采取某些行为来缓解不适感和恐惧感。但其效果只是短暂的，无非起到了一个暂时缓解的作用，体内的焦虑仍然会继续郁积和增强，最终演变成一个能够产生强烈影响的力量。所以，从长期来看，这些习惯对于改善我们的焦虑和恐惧状态起不到任何有益的作用。

  起初，这股力量的存在和增强可能独立于我们的意识范围以及我们的大脑皮质之外，即使有这些习惯，我们的生活仍然可以像往常一样继续下去，而且我们几乎感觉不到什么障碍。但我们终究会为此付出代价，因为我们的大脑皮质出于理性与逻辑的考虑，希望能控制住焦虑，而受到大脑边缘系统主导的不良习惯反而加剧了焦虑，结果导致我们的大脑内部出现了一个“分裂”过程，即大脑边缘系统与大脑皮质之间越来越缺乏协调性。这就极大地损害了我们的思维能力。大脑的不同部位追求不同的目的，就像杜立德医生的普什米普留一样，使我们的大脑功能开始出现一定程度的瘫痪。我在前面还探讨了为什么这些坏习惯经常会导致体内多巴胺分泌水平的下降，从而长时间地导致我们沦为它们的奴隶，饱受它们的折磨。

  这种分裂倾向在大脑中深深扎根之后，随着时间的推移，大脑边缘系统的力量就会越来越强，最终达到非常严重的状态，大脑皮质完全失去了对大脑边缘系统的控制。我们在创伤后应激障碍症患者身上就能看到这一点，在这个疾病中，大脑皮质的前额叶皮层失去了对大脑边缘系统的控制能力。从技术角度上讲，这被称为“脑功能失调”，这会导致大脑边缘系统在应对恐惧和危险过程中变得过于敏感，而大脑皮质却没有能力扭转这种过于敏感的认知。所以，通过那些不良习惯去抑制大脑边缘系统的反应，实际上就相当于斩草而不除根，地面上的草被除掉了，而其根仍然深埋在地下，继续茁壮地生长、发育和膨胀，根基越来越牢固，最终从多个地点破土而出。

  因此，我们就面临着一个重要的抉择，究竟是要完全消除焦虑和不适，还是以适当的方式加以缓解呢？我们在生活中必须要接受不同程度的不适。杰克·康菲尔德（Jack Kornfield）在其开创性著作中谈到了为什么身体伤痛是难免的，但心理苦恼却是可以避免的。因此，我们的目标是接纳生活中的不适，并以一个更加广阔的胸襟去体验它。不要竭力规避不适，可以学习如何从不适中汲取力量。痛苦的经历可以成为我们的一个非常有见地的老师，不适也是如此，可以教会我们很多东西。我们要学会接纳不适。

  传统的心理治疗，如认知行为疗法，则侧重于通过观念和思维模式的转变来影响机体对不适因素的反应，因为这种疗法认为，改变了这些信念和想法之后，就有可能削弱不适感的严重程度和诱发因素。在冥想治疗模式中，目标是学会接受不适感的存在，弱化对不适感的重视程度，进而从不适感中解脱出来。这种模式要想成功，关键是教会大脑皮质去控制大脑边缘系统，可以说，这是一个“自上而下”的方法。“自上而下”一词来源于这样一个事实，即大脑皮质位于大脑最外层，其下方是大脑边缘系统，而且大脑皮质发挥作用的方向是由外至内，而大脑边缘系统发挥作用的方向则是由内至外。

获取双重感知能力

  双重感知能力在我们改变不适管理模式的过程中扮演着重要角色。这里所讲的双重感知能力，指的是我们获取双重感官体验的能力。比如，当你在海滩上时，能感觉到海风的清爽和阳光的温暖或者沙滩的柔软。或者即使你感觉到被蚊子叮咬引发的瘙痒，仍然有可能做出微笑的动作。在这些方面获取双重感官体验并非难事。但当一个人体验到压力、焦虑、痛苦或恐惧时，往往会从绝对角度看待这些体验。比如，那些处于痛苦中的人往往会认为自己要么“痛苦”，要么“不痛苦”。或者从情绪的角度来看，人们往往会绝对地认为自己要么“快乐”，要么“不快乐”。

  然而，虽然我们主观上是这么认为的，我们的身体和心灵却很少会从绝对的角度去感知这些情绪和感觉。换句话说，我们能感到某个部位疼痛，但身体的其他部位可能依然会感觉舒适或者什么也感觉不到。如果我们从一个绝对的角度去看待世界，注定会导致情绪的跌宕起伏。尤其令人不安的是，当我们以非黑即白的方式去看待感官体验时，就会容易做出极端的反应。正因为如此，即使看似微不足道的触发因素，比如在机场排队接受安检，也会导致我们做出过度反应，比如愤怒、出汗、焦虑，甚至产生灾难性的念头，这些反应都是不合理的。

  因此，掌握双重感知能力，并学会如何以非绝对的方式去体验这个世界具有至关重要的意义。务实地讲，这将意味着可能我们一方面感知到恐惧或不适，另一方面却能感觉到放松或不焦虑。从我们的角度来看，当身体的某一部分因外部因素而感到焦虑时，我们要学会获得一定程度的积极体验，比如安全感以及内心的平和感。比如，当你准备向你的上司做口头汇报的时候，如果你原本感觉不适，那么我们重新训练生存本能的目标就是获得高度的安全感与平和感，这即是双重感知能力。这样一来，安全感和控制感占据的空间就增加了，从而挤占了不适感占据的空间。

  为了更加准确地描述这种现象，我喜欢以大海做一个隐喻。海面上波浪翻滚，潮起潮落，而与此同时，海面之下的庞大水体却安静而稳定，几乎不会受到表层水体运动的影响。表层水体运动造成的干扰其实只能停留在海面上。相似地，我们就是要创造一个如同下层水体那样的内心世界。这样一来，外部世界各种因素的影响只能影响到我们的外部，而内心世界仍然能够获得安全感与平和感。

  为了达到这个目标，我们必须培养双重感知能力，能够同时容纳两种感觉的存在，而且我们还要注意到养成这种能力就意味着不必为了其中一种感觉而完全否定另外一种。这就是我们在生活中要努力达到的状态，在忙碌、活跃、满足不同需求的同时，还能获取安全感与控制感，即达到我所说的“内心平衡状态”。

  我们也可以通过另一个角度来理解双重感知能力，即将其视为推动外部世界和内心世界，或者说大脑边缘系统和大脑皮质之间实现更大平衡的一种方式。你知道，在波涛汹涌的海面上，船体虽有可能来回摇摆，但最终会保持完好无损。同样，在一个纷纷扰扰的世界中，你仍然有可能创造内心的平和，最终培养双重感知能力。这种能力会给我们提供很大的机遇，弱化外部世界及其干扰因素对我们内心世界的影响。如果我们建立了这样一个强大的内心世界，这就意味着我们在某种意义上获得了更多的控制感和安全感，并能够抵御住生命中的意外事件对我们的影响。

  我们的目标是同时获得多个层次的体验，也就是说，既要获得一定程度的不适感，又要获得一定程度的放松感。这听起来似乎不符合直觉，但这就是双重感知能力所强调的相对性。

  请记住，我们的目标不是为了获取放松感而消除不适感，而是形成双重感知能力，让身体和内心的某些部位感知到不适，而另外一些部位则感到舒适。当然，这种舒适感越强越好。在此过程中，请注意一下身心的哪些部位感觉不适和紧张，哪些部位感觉到舒适和放松。比如，或许你的肩膀和脖子感觉紧张，但你的胸部、胳膊和腿部却感觉轻松。请特别留意一下这个事实，即不同的感觉可以同时产生并共存，也就是说，你的体验并不是单一的、绝对的，而可以是双重的、相对的。

  双重感知能力这个概念是至关重要的，因为如果我们能够同时体验到不适感和安全感，就会获益匪浅。如果我们了解到自己在不适面前可以实现身体上的放松，那么我们在某种意义上就相当于告诉自己即使在不适或危险面前，自己仍然是安全的。换一种方式讲，大脑皮质就不必依赖外部手段来管理不适了，而是有信心通过自我调节进行不适管理。与此同时，大脑边缘系统也会了解到不适因素并不会对人的生存构成威胁，从而在不适因素面前就会体验到更大程度的安全感。信心的作用无论怎样强调都不为过。在管理逆境的过程中，缺乏信心是很自然的，但通过训练和疏导，能让自己在不适面前维持一定程度的信心，使你直面未来的不适，创造成功的硕果。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.18 周五：

  一旦在压力下变得高度敏感，反应过度，那么你收到的每一个要求，包括那些最细微琐碎、无关紧要的要求，都会让你恐惧。这时，那些削弱你适应能力的不良习惯也就开始形成并逐渐变得根深蒂固，而且你也知道，这一系列事件导致的最糟糕的结果之一就是触发你的生存本能。忽然之间，你的思绪就会愚蠢地陷入到考试的惶恐中，诱发你的生存本能以及一系列的相关症状。

  “唯一值得恐惧的事情是恐惧本身。”1933年，富兰克林·罗斯福在其就职演说中讲出这一句话时，可能还不知道什么是恐惧的哲学意涵，但是他指出了恐惧对我们人类产生的影响，这一点是十分正确的。正如我之前所说的那样，我们的身体为了满足自身的需求，每天都处于争战之中，向无数的完全不能称为威胁的因素发起战争（当然，这些所谓的威胁也无法与罗斯福那一代人所面临的威胁相提并论）。

  将得到管理的不适与没有得到管理的不适区别开来是很重要的。我从本书伊始就一直在强调这一点。我在前面提到过“没有痛苦，就没有收获”这句话，对于这句话，可以这样解读，即“杀不死我的，只会使我变得更坚强”。事实上，适度的逆境会使人变得更坚强，但过度的逆境则会把人压垮。2011年，有一组研究人员分析了逆境的影响和价值，最后发现一些非极端的逆境会让人变得更具坚韧性和灵活性。换句话讲，一些只会引发不适的逆境则不会增强人们的坚韧性和灵活性。能否逆势而进，关键是人们是否有能力管理好不适，然后摆脱不适。当连续不断地承受痛苦时，人们很少会从中实现成长与发展，反而会引发一种无能为力的感觉，也就是说，会导致人退步和瘫痪，而不是进步。然而，得到有效管理的逆境和不适会推动人的成长与变化。有句老话说“痛难免，苦可选”，指的就是令人不适的因素是不可避免的，但如何应对则因人而异，应对得当则可免受痛苦，反之会产生痛苦。

  我坚定地认为，与舒适相比，不适给我们带来的收获更多。不适或许是最有力的催化剂，促使我们开发出自己的潜力，实现所期待的成功人生。我在前面提到过，在本书构思和写作之际，我正经历着人生的重大变故。虽然过去很多年里我一直在帮助备受不适感折磨的人，但本书真正的灵感源泉却来自我个人的经历。30多年来，我一直在创造并运用各种技巧来管理本书描述的不适，去帮助那些在困难之际允许我为其服务的病人。最近几年来，科学迅速进步，论证了这些技巧产生作用的原因和方式，表明它们能够从细胞和生化反应层面改变人体对不适因素的体验。我几乎没有想到，在我最黯淡的时光里，我帮助他人管理不适的经历竟然给自己带来了巨大价值。

  直到我自己遭遇不适，我才发现日趋严重的不适竟然侵蚀了我的生命力，禁锢了我的心灵。当我感觉自己被不适情绪征服和压垮的时候，这些不适管理技巧为我摆脱黯淡时光提供了一条路径、一道亮光和一线希望。所以，我对此充满了感激。

  这些不适管理技巧不仅仅在我遭遇困苦之际挽救了我的人生，而且我逐渐认识到，它们转变了我对不适因素的体验与认知模式，为我打开了一扇通向高级意识状态的大门。人们掌握了不适管理技巧之后，即便遭遇了不适，也不妨碍维系内心的安全感。这时，人们就有可能认识到不适感的真正内涵，认识到不适感会给自己带来什么。就我本人而言，直到遭遇了如此严重的不适，才能说我真正领会了痛苦与不适的真正价值。这些年来，我帮助过很多走进人生低谷的病人，我自己也经历过创伤，但只有我自己采取行动应对不适、实现平和，才算真正改变了我的人生，才推动我实现了这么多年都没有实现的重大转变，并找到了继续前行的动力。

  不适如果不能得到有效处理，就无法催生有益的转变。持续不断的不适可能会让人瘫痪，让人选择逃避现实。我刚刚遭遇不适的时候，感觉就像陷入了流沙一样，缓缓地被吞噬，无法动弹。然而，随着我逐步学会了管理不适，内心就感受到了更大程度的安全感。在此之后，我也发现自己越来越能够把自己的不适感转化为对自己有利的事情。因此，我们能否利用不适感促成自身实现良性转变，关键不在于是否存在不适感，而在于我们是否能够管理好不适感。如果我们一味地去追求舒适，那么可能会引发破坏性，甚至致命性的后果。在我们的生活中，我们需要一定程度的不适，这有利于促进我们成长，促使我们增强适应能力并实现良性转变。一定程度的不适感能够让我们保持警醒，使我们意识到需要解决的问题，应该纠正的行为，以及应该制定并达成的目标。在这个世界上，当我们竭力去要求舒适、寻找舒适时，我们的人生可能无意之间就会陷入停滞、萎缩和退化的状态。

我们对不适的忍耐能力远远超出自己的想象

  经过长期观察，我发现我们很多与生俱来的能力都超出了我们的想象，尤其是我们忍耐和应对不适的能力。俄勒冈大学的保罗·斯洛维克（Paul Slovic）是风险认知领域的一位理论家和研究者。他研究的内容基本上是当面临风险时，我们如何判断风险的特征与严重性。在一项研究中，斯洛维克注意到，对于任何一项技术，人们从中看到的利益越多，则其风险感知能力就越低。今天，这一发现尤其适用于整容术和胃改道术（帮助肥胖病人的常规措施）等医疗手段。这些高科技的手术其实有很多风险，但人们往往过于注重其中的利益而顾不得风险。别人许诺的结果（比如，会让你变得更苗条、更美丽）的分量超过了手术风险（比如手术失败引发的副作用）的分量。

  斯洛维克的观察与我们正在讨论的“不适”这一主题具有密切关系。简单地讲，我们从不适中感知到的利益越多，不适给我们带来的恐惧就越少，我们从中感知到的风险就越少，就会将不适视为一笔值得保护的人生财富。从本质上讲，虽然不适会产生一定的负面作用，但如果得到了有效管理，却有助于我们创造更好的、更丰富多彩的生活，我们可以接纳不适，将其视为人生旅途中的一个必要元素，本书的一个重要目标就是从一种全新的视角去展现不适体验的意涵。

  显然，本书还涉及我们日益萎缩的心理舒适区。但实际上，我们比自己所想的更能够忍耐不适。正如我一直在强调的那样，数千年以来，人类在繁衍生息的过程中经历了各种痛苦与磨难的考验，表现出了强大的意志力。来自斯坦福大学的薇罗妮卡·乔布（Veronika Job）团队在研究中发现，如果你认为自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你认为自己的意志力是越来越强大的，那么你的意志力就会变得更强大，而你抵御诱惑、应对不适的能力也会随之增强。我们可以运用这一点来提高自己的不适管理能力，因为在大多数情况下，我们应对不适的能力比我们的文化教给我们的要强得多。

  在不适面前，生存本能开始发挥作用，我们选择后退，下意识地阻止自己去探索和接受新的生活或工作方式，即便这些新方式能够让我们同搭档建立密切的关系，能帮助我们的事业更上一层楼，能改善我们的健康状况，或者能在更大程度上开发我们的潜力。简单地说，我们选择让我们的生存去主导我们的生活，而且有时候，我们的生活完全被生存本能控制了。

  美洲印第安人和其他部族的文化都认为，作为成人礼的一部分，有必要承受严重的身体痛苦，这样才能学会承受痛苦，然后设法生存下去。这种认识是有一定道理的，因为身体伤痛无疑会让我们挑战内在的恐惧感，但在多年的临床实践中，我发现情绪上的伤痛更具挑战性。身体伤痛往往局限于身体的某一个部位，而情绪伤痛则是全面性的，没有办法将其隔离到某个具体部位。因此，不足为奇的是，当生存本能感知到潜在的精神伤害和危险之后，就会迅速行动起来保护我们。只要我们的生存本能发挥作用，保护我们免受情绪伤痛，那么我们就会做出一些原始的本能反应，比如生气、瘫痪、暴饮暴食、生病、好斗和自闭。

  但是，如果我们能够忍耐较高程度的情感不适，避免生存本能遭到激发，那么我们就会发现，这的确会帮助我们探寻并开发出自己真实的潜力，迈向更高层次的意识状态，完善我们的直觉、与外界的联系以及心理状态。我们只有学会了如何在不激发生存本能的前提下处理好情绪问题，这些较高层次的意识状态才会形成。为了获得这些较高层次的体验，人的大脑和身体必须明白，无论外界给自己传输了什么样的信息，无论这些信息会引发多大程度的不适，都能得到稳妥的处理，都不影响人的安全感。如果你没有实现安全感，那么你就无法长期稳定地维持这些高级的意识状态。

  这样一来，我就涉及了不适问题的核心：事实上，在史前时期，舒适有利于人类生存，而在当前世界，不适或创伤更有利于人类生存。现在，如果人们一味地追求并满足于舒适的或自己熟悉的状态，则会带来僵化，大脑功能的发挥也会受到限制。在古代，我们努力寻求舒适的或自己熟悉的状态，因为这有利于我们生存，而今天，这种做法却会妨碍我们创造更加成功的活动与成长方式。成长体现了我们的行为与习惯，也体现了我们在生命中对不适的处理方式。

  从一开始，我就在强调，不适管理或许是21世纪最重要的技能。无论你的目标是改善工作业绩、健康状况、人际关系还是实现更好的生活水平，如果要实现这些目标，最终你必须提高自己的不适阈值，或者说提高忍耐与管理不适的能力，少依靠生存本能去实现安全感。在21世纪，过度活跃的生存本能将成为我们获得健康与幸福的最大障碍，将阻止我们去探索让生活更有价值的领域。

  生存本能实际上是我们内在的守门人。在茹毛饮血的史前时期，人类的动物性较为显著，经过漫长的演变，人类成为了更为高级的物种，动物性趋势弱化，但两类演变形态之间的一个重要区别就在于生存本能发挥的作用。史前时期，生存本能有利于人类防范风险，能够促进人类生存，而在现代社会，生存本能的频繁激发则妨碍生存。因此，在不适和创伤面前获得舒适感，就成了21世纪最重要的生存工具。一旦你学会了以这种新方式去面对不适，生存本能就会回归到它应有的位置。与生存本能相比，其他任何障碍的严峻性都低得多，而且管理起来也更加容易。

  所有这些目标都在我们的能力范围之内。在前进的旅途上，处理好同“不适”这个搭档的关系，我们可以走得更远。

本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。

2023.08.19 周六：

  佛陀告诉须菩提：倘若一个修行人的心中执著于自我、他人、众生的观念，并执著于生命恒常存在的观念，那他就不是真正意义上的修行人。

  这里所说的四种执著，《金刚经》的原文表述是“我相、人相、众生相、寿者相”，简称“四相”。对此四相的执著，是一切修行人（乃至所有世人）心中最坚固、最根本的执著，也是一切错误观念和心态的总根源。所以佛陀说，想要迈上真正的修行之路，就要从破除这四种执著开始。

  如果要对佛陀在《金刚经》中的所有言说进行最简单的概括，不外乎这四个字：破除执著。那么，要如何破除执著呢？答案就在《金刚经》末尾的一个偈子、流传最广的一句话中：“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观。”

  所谓“有为法”，就是依赖于因缘条件而存在的现象和事物。大到宇宙万有、山河大地、国家社会，小到一个人、一朵花、一个杯子，无不是因缘和合的产物，都处于生灭变化之中，因而都属于有为法。所以，佛陀告诉我们，无论是看待自己还是看待这个世界，都要建立起符合事物真相的“空观”。在如实的空观中，你会发现，世上万事万物，连同我们自身，其实都像是梦幻、泡影、朝露、闪电，生生灭灭，变化无常，没有任何东西可以让你抓住不放。正是在这个意义上，佛陀才在《金刚经》中说：“一切法无我。”意思就是：世间一切事物和现象，本身都没有一个独立自存、恒常不变的实体，因而都是了不可得、不可执著的。值得注意的是，佛陀这里所说的“一切法”，不但包括外在可见的一切物质现象，而且包括意识领域、精神领域的一切事物。举凡人的念头、思想、心态、观念等等，都包含在“法”的范畴中。

  “凡所有相，皆是虚妄，若见诸相非相，则见如来”。佛陀的意思很明确：真正的如来，绝非庙宇中供奉的那些泥塑木雕的偶像，而是超越一切可见形相的“法身实相”。这是因为，外在的偶像也是因缘和合的产物，与世间万物一样，都属于生灭变化的有为法，所以丝毫不可执著。而真正如来的“法身实相”，则是无形无相、不生不灭的，其实也就是每个人本自具足的清净自性。所以，只有当一个修行人扫除内心一切世俗性的、宗教性的执著，并打破一切偶像崇拜的观念，才能明心见性，证悟自性如来。

  扫除内心的一切执著，包括对佛法的执著，就是“无住”；打破一切偶像崇拜的观念，超越一切物质形相，就是“无相”。了悟“无住无相”，便能契入大乘佛法的空性智慧——般若。

  正如佛陀在《金刚经》中所说：“汝等比丘，知我说法如筏喻者，法尚应舍，何况非法！”也就是说，以大乘佛法的空性智慧来看，一切神圣性的宗教事物，如庙宇、佛像、仪轨，乃至佛陀亲口宣说的教法等，都是修行路上方便施设的工具而已，最终都是要放下的——就像渡河的舟筏一样，一旦接近彼岸就要舍弃，否则你永远上不了岸。

  不过，需要强调的是，上述说法只是针对基础深厚或根器猛利的修行人而言。如果是一般的佛教信众或根基尚浅的修行人，那么像庙宇、佛像、仪轨、戒律等，就是修行之路上不可或缺的工具和资粮，绝不能轻易否定其价值。之所以这么说，理由很简单：叫你弃舟登岸，那是对即将靠岸的人说的，假如你仍然在生死海中漂泊，怎么能抛弃唯一的救生筏呢？

  说到这里，也许有人会疑惑：如果《金刚经》所说的空性智慧就是对一切都不执著，包括对“不执著”本身也不能执著，那么修行又该从哪里入手呢？

  对此，佛陀在《金刚经》中给出了一个简洁明了的答案：“应无所住而生其心。”

  当初，六祖慧能还只是一个樵夫时，挑着一担柴禾在街市上卖，偶然听到有人念诵《金刚经》，刚好念到这一句。于是，电光石火之间，这个目不识丁的樵夫觉醒了。从此，唐朝的大街上少了一个挑担卖柴的汉子，中国佛教史上多了一位划时代的伟人。

  无所住，就是把世出世间的一切执著全都放下，就像放下慧能肩上的那担柴禾一样。

  生其心，就是生起人人本具、不假外求的自性清净心，其实就是开启你的空性智慧。

  只要契入“无住生心”的境界，你就能像慧能一样觉醒过来。当然，你不一定是佛教徒，你也不一定要像慧能那样去出家。但是，这并不等于《金刚经》对你就没有意义。这是因为，只要你感觉自己的身心还存在各种各样的负累，你就需要某种程度上的解脱；只要你的生活中还有困惑、烦恼和焦虑，《金刚经》的空性智慧就有助于你达成某种意义上的自由。

  当年，慧能觉醒之后就放下了肩上的那一担柴禾，无挂无碍成佛作祖去了。今天，你是否依旧背着自己那担重重的柴禾在生活？

  自从来到这个世界，父母就希望你做个好孩子、好学生，让你背上了第一根柴禾。慢慢长大，你不停地读书、应考、升学，不断给自己加上一根根柴禾。好不容易大学毕业了，你忙着找工作、跳槽、创业，又忙着恋爱、买房、结婚、生子。身上的柴禾越背越多、越来越重，你却义无反顾、无怨无悔。父母渐渐老了，生病，吃药，住院，陪护，这些都是你肩上的柴禾。孩子一年年长大，你为了不让孩子输在起跑线上，就给孩子买学区房，报各种兴趣班、补习班，要求他（她）每次考试都名列前茅，指望他（她）青出于蓝而胜于蓝……也许，你并没有注意到，就在你给自己不断加上柴禾的同时，你也正在让孩子背上许多柴禾。而随着社会可观的“进步”，你今天给孩子背上的柴禾肯定比你当年背的更多、更重。

  就这样，我们孑然一身来到世上，却把自己活成了不堪重负的“樵夫”；我们每个人都长着不一样的面孔，却不自觉地过着千人一面的生活。

  每天晚上，我们在疲惫和担忧中睡去。每个早晨，我们在茫然和焦虑中醒来。日复一日，我们在城市拥挤的人潮与车流中穿行，在飘浮着PM2.5的空气里呼吸，在每一座城市的每一条路上追逐成功、财富、地位、名利……我们总是匆匆忙忙，累得上气不接下气，可遗憾的是我们只有两条腿，这些家伙统统长着四条腿。

  是的，这就是生活。我们就这样痛并快乐着，幸福而悲催着。如果人生注定是荒谬的，那除了与荒谬同归于尽，也许就只能跟它白头偕老。当然，有时候你也会感到厌倦，也会给“世界那么大，我想去看看”的辞职报告点赞，可一摸到骨感的荷包，你辞职的冲动立马烟消云散。剩下的一点勇气，恐怕只够你伤感和自嘲。

  无论何时，孤独总是一个人的事情。可在今天这个时代，寂寞却可以像疫病一样传染。所以，不管上班还是下班，无论聚会还是吃饭，你总是在微信里乐此不疲地关注别人的空虚，然后在朋友圈锲而不舍地转发自己的无聊。当猎奇取代了阅读，点击替换了思考，段子冒充知识，智慧被兑成“鸡汤”，你的心灵就只剩下五光十色的碎片。而当低头滑屏的身影成为中国人的写照，当个体的无意识汇聚成社会的时尚，你是否想过，我们这个民族的心智会不会在无数食指的拨动中迷失方向？

  罗列今日国人的人生种种，我的本意并不在于批判。因为生而为人，活在这个社会，我们都有许多无法逃避的责任，也有很多难以摆脱的宿命。所以，改变人生的最根本方式，也许不是从这样的生活和社会中逃走，而是从你固有的观念和习气中出离。

  《金刚经》，就是一本教你如何出离的书。

  阅读本书之前，我有必要向你声明：《金刚经》不是教科书，不会教给你任何实用性的知识；《金刚经》也不是成功学，无助于你在职场、商场或官场上获得成功；《金刚经》更不是一般意义上的心灵鸡汤，不会说一些空泛的生活哲理给你肤浅的安慰。但是，《金刚经》会教你重新看待这个世界，重新审视自己的生活，并最终认识你自己。它会把你自从出生以来，由父母、学校、社会、他人，或者是你自己加在身上的“柴禾”，一根一根地拿掉，然后告诉你，人生其实还可以有另外一种活法。

  所以，《金刚经》有可能会刺痛你。因为很久以来，你已经习惯了旧有的观念模式、思维定势和生活方式，而佛陀通过《金刚经》所传达的智慧和真理肯定会对你的精神世界构成前所未有的刺激，甚至是某种程度的颠覆。对此，你要有足够的思想准备。

  还有一句老生常谈的话，恐怕也不得不说。我们都知道，接受任何一种全新的观念体系和精神价值，都需要你暂时放下成见，把混乱芜杂的内心世界暂时清零。这就是所谓的“空杯”心态。读《金刚经》，当然也需要你拿出这样的心态。

  佛陀涅槃2500多年后的今天，生活在物欲横流、精神失序的当代社会，我们身心所遭受的种种染污，以及灵性层面郁结的尘垢，恐怕要比你自己想象的严重得多。在这种情况下，谈论《金刚经》的空性智慧，似乎是一件极为奢侈的事情。但是，你不必过于担心，因为佛陀早就在《金刚经》里说过了，空性智慧并不是一种外在的东西，而是你的自性本来就具有的。

  所以，你要做的事情，仅仅是把此书翻开，静静思考《金刚经》的每一句话，同时观想佛陀的光芒，正穿越2500多年的时空把你照亮。然后，你心灵的种种染污和尘垢，就会在这样的光芒中一一消解、涣然冰释。而当空性智慧彻底显露的时候，你自然会发现——你自性本具的光芒，其实与佛陀无二无别。

本文来源：《没有烦恼的世界》，王觉仁 著，中国计划出版社。

2023.08.20 周日：

情绪沉浸：积极、进取地生活

  要构建“情绪福流”的沉浸状态，有四种方式。首先，要改变认知，从日常工作中构建福流，可以将工作任务拆分，确定更明确的目标，更迅速的反馈，更匹配的难度。把挑战看成又一个获得高水平福流的机会。其次，在关系中构建福流。亲密关系、亲子关系和友谊处理得当也能带来满满的福流。再次，发现自己感兴趣的事情。发掘自身在哪些活动中能产生福流的感觉，尽量去多做自己想做、喜欢做的事，而不是做自己不得不做的事情。最后，最为关键的是，我们要把那句“活在当下”通过科学的方式真正运用到我们的生活中去，用非刻意的方式充分享受当下此时的心流与体验，从中发现让我们的心灵更加崇高、更加干净、更加通透的超越感。

锻造心理韧性：应对高度不确定性的重要能力

  就像跑长跑一样，一开始我们可以依靠我们天赋的体力跑起来，中期就要依靠我们的智慧、经验和战略，后期拼的一定是我们的心理韧性。而关于提升个人的心理韧性，我曾分享过三个建议：第一，要韧性，不要任性。要刻意锻炼建立理性的防御机制，不要总是遇到事情就马上启动本能的防御机制。遇事要理性，不能太本能。第二，要强悍化，不要软体化。不要被困境所困，被难事所难。要主动选择跳出思维陷阱、超越即时快乐、提升自我效能、发现自我优势、保持身心健康、追求远大目标，建立积极的人际关系等。第三，要让坚韧成为一种生活习惯，而不是成为一种标语口号。

  在多年的教学与生活实践中，我总结了一个帮助普通人控制负面情绪困扰、培养心理韧性的八个具体的小方法，简称“八正法”，它包括：深呼吸，闻香，抚摸身体，幽默地会心一笑，倾诉，运动，专念，写作。这些小小的行动，持之以恒，能培养我们的情绪调节能力和抗逆力。

  世上的万事万物无所谓对错，关键在于我们喜欢不喜欢。人类所有的活动，其实都受情绪的影响。我们需要重新正确认识情绪的存在意义，理解自身的情绪感受，以高度的韧性面对生活中的不确定性，以乐观、积极的心态来消解负面的感受，探寻情绪的福流，感受积极、正面的人生价值。而这些，正是让我们面对当下生活，无论是确定的还是不确定的，挑战或享受，痛苦或幸福，都是最有力量的沉浸力量！

  王女士的儿子条件很好，大学毕业后想去大城市闯荡。王女士知道儿子能在北上广深这样的地方找到一个高薪职位，但是她总是忍不住想，万一失业了怎么办？万一遇到危险情况怎么办？她以脱离母子关系相威胁，要求儿子留在本地当个公务员或者中学老师。

  这天下班后，张先生临时接到老婆电话，让他去超市买点菜。他到超市一看有很多东西都是家里正好需要的，吃的喝的用的买了一大堆，结果回家后被老婆强烈批评。

  周小姐的新工作不太顺利，不过更让她难受的是她这几个月常常感到肚子疼，最近更是发展到持续便秘的程度。

  王女士应该去调研一下北上广深的失业率情况，张先生应该问问家里需要什么，周小姐应该去消化科看医生，对吗？不一定。

  王女士从小在贫困和动荡的家庭环境中长大，这使她养成了焦虑的思维习惯。焦虑这种情绪会让人倾向于悲观的判断，总是认为事情会往坏的方向发展。张先生逛超市的时候，他已经很饿了。饥饿感不但会让人想要获取食物，而且会让人下意识地想要获取其他东西。周小姐肚子疼是因为她每次跟老板谈话都感到很害怕，工作压力和不安严重影响了她的消化系统。人的肠道神经系统号称是“第二大脑”，能直接跟情绪形成反馈。

  他们必须学会观想自己的内心，仔细分辨各种情绪，才能知道正在发生什么。否则整天浑浑噩噩，出了事儿都不知道怎么出的，错误都不知道是错误。人不修身养性行吗？

  你需要精准了解自己在那一刻到底在想什么，到底想要什么，到底为什么有这样的想法，才有可能改进身心。你现在最缺少的不是外面的信息，而是你内心的信息。庄子说：“吾生也有涯，而知也无涯，以有涯随无涯，殆已。”意思就是从性价比角度来说，外部信息追逐的太多了，边际效用早已递减，现在你应该加强考察内心的信息。

  这里我想借用修仙小说的套路，把科学观点下修身养性的功夫分为五个层级。你看看身边的人都在第几层。

  第一层是“无明”。这是最贴近一般哺乳动物的一层。这一层的人对自身情绪没有任何认知，遇事总“上头”，来情绪了不管不顾啥都干。无明可以是善意的，有一腔热血，甚至这个人还精通某项专业技能，但是情绪限制了他们的发展。他们总是被情绪绑架而不自知，是情绪的奴隶。他们不在乎自己的情绪给别人带来什么麻烦，因为他们根本就不认为情绪是个问题。

  无明的一个显著特征是反射反应，也就是遇到相应的刺激立即就反应，如同打开开关。蒙洛迪诺描写一位女士，只要是她在专注工作的时候她丈夫走进她办公室，她马上就发火。过程中没有任何思考和停顿，就好像预装了程序一样一点就炸，这就是反射。从纳粹集中营幸存的心理学家维克多·弗兰克（Viktor Frankl）对此肯定有话可说，他有一个著名的告诫就是“在刺激和回应之间，我们还有选择如何回应的自由与能力”——但是无明者没有那个自由和能力。

  正是因为世界上有太多这样的人，才让过去很多智者相信情绪本质上就是不好的。

  第二层是“无助”。无助者“上头”的时候知道自己正在被情绪困扰，甚至知道自己可能有长期的情绪问题，但是他们没办法。如果因为自己情绪冲动而做错了什么事，他们会非常后悔和自责。他们希望有更好的情绪，而且可能会去寻求心理医生的帮助，但是常常不成功。

  很多人不能理解无助者，说你为什么不振作一点儿？为什么不多往好处想？我数一二三你马上支棱起来！其实哪有那么容易。你要知道大脑是一台硬件，情绪出问题往往是硬件层面的损伤。可能这个人从小在不幸的环境中长大，可能他刚刚经历了强烈的惊吓和创伤，可能他的基因就有问题。你不能要求一个长期焦虑的人马上变乐观，正如你不能要求一个残疾人去打拳击。

  人说只有好人才会得抑郁症……这个印象其实是说无助的层次高于无明。

  第三层是“积极”。这一层的人能调节自己的负面情绪，遇到事情会主动“想开点”，比如失恋了找人喝一杯、倾诉一番。他们拥有乐观阳光的形象，充满正能量。如果还有性格外向的加分项，那就不管是活泼少女、社会大哥还是居委会大妈，都魅力无穷。

  但是他们没有经历过大事。正如秦舞阳在街头好勇斗狠，到了秦王面前就抖如筛糠，积极者的正能量是个精神鸦片。他们调节情绪的小技巧，比如转移注意力、想象美好的场景、设定容易完成的短目标自我鼓励，在真正的考验面前不值一提。他们一旦担当重任就会发现自己的幼稚。

  如果你认为炒股是个很好玩的事儿，你一定没调动过大钱。

  第四层是“敏锐”。办大事不是胆大就行。胆大的人也许能做到“泰山崩于前而色不变”，迟钝（有个说法好像叫“钝感力”）的人也许能做到“麋鹿兴于左而目不瞬”，可是要做到“卒然临之而不惊，无故加之而不怒”就不容易了。如果你的每个决定都左右重大利益变化，甚至他人的生死，如果你随时面对不公平的指责和无端的赞赏，如果各种信息流像潮水和利箭一样冲击着你的情绪，你怎么才能保持正常行事的能力？

  这就是为什么做大事的人必须修身养性。现代科学认识跟古人的一个最大区别，就是认识到那些情绪并不是坏事。情绪是大脑做复杂计算的工具。如果你对某个数据感到害怕，你需要好好体会那个害怕感，那是大脑在提醒你考虑这个因素。你要做的不是屏蔽情绪，而是统领这些情绪。一个股票交易员刚刚损失了几百万，而他必须立即恢复正常状态迎接下一场交易，那么他平时就必须练习使用像重新评估、斯多葛哲学这样的调节情绪的高级方法。调节情绪的前提是识别情绪，而科学家对此有很多话可说，你需要学习关于情绪的知识。

  高手会把自身当作一个系统，随时监测一丝一毫的情绪变化，动态调整到最佳的状态。

  第五层是“大师”。大师不但能应对情绪，更能调动甚至制造自己和他人的情绪。他们不但知道每个情绪会如何起作用，而且知道这些情绪为什么会产生。他们甚至会设计一些场景和行为，去批量影响别人的情绪，乃至于行为。

  当我们感到暖和的时候，我们更愿意做出稳妥的选择，当我们感到寒冷的时候，会倾向于赌一把。低血糖可能会增加人的攻击性，而难闻的气味容易调动敌意。如果你想让一群人乐意为集体奉献，最好的办法不是给他们上道德课，而是用壮丽的景色之类的东西让他们产生敬畏的情绪……而所有这一切的背后还有个最高级的认知，那就是制造情绪不是工程学而是艺术，因为情绪是人脑主观构建出来的东西。

  但真正的大师不会用这些知识摆弄人，相反，他会对人充满同情。蒙洛迪诺在书中讲了个典故说如果你看到一个人在虐待一只狗，你不仅应该可怜那只狗，还应该可怜那个人。是什么样的不幸经历，把这个人变成如此模样的？

  萨波斯基也讲过一个故事。有一次他们一家在路上开车跟别人发生了冲突，对方非常无礼。萨波斯基的妻子对那人的惩罚是走下车，送给他一个棒棒糖。她说：“这种行为你都能做出来，你肯定需要这个！”那显然是一个从小缺爱的人。这就是同情之理解。那些被自己的情绪绑架的人不是坏人，而是弱者，他们需要成长。而我们需要知识。

  究竟什么是情绪？我们为什么会产生情绪，它们经历了怎样的过程最终在大脑产生？情绪又会如何影响我们的想法、判断、动机和决定？我们如何才能对其加以控制？这些都是我们将在本书中讨论的问题。

  我们知道，尽管情绪和理性对我们产生影响的方式不同，但在指导我们的想法和决定时，二者发挥的作用同等重要。在理性思维的引导下，我们能够根据自身目标和相关数据得出有逻辑的结论，而情绪则是在一个更为抽象的层面发挥作用——它们会影响我们对目标和数据的重视程度。情绪会为我们提供一个评估参考，打造一个有建设性且必要的框架。情绪根植于我们的知识体系和过往经验，会改变我们对当前环境和未来前景的思考方式，而这种改变虽然不易察觉却颇具影响力。我们目前对这种方式的理解，真的要感谢过去十来年的研究进展。过去十年间，该领域的研究成果迎来了前所未有的革命式爆发，而本书要讲述的正是这一划时代的重要发现。

  难以捉摸的无意识思维也在不断利用过往经验帮助我们预测当前境遇可能产生的后果。毫不夸张地说，我们的大脑就是一台预测机器。

  生活在非洲大草原的远古智人需要不断做出有关食物、水和住所的各种决定：前方窸窣作响的动物究竟是我的囊中之物，还是要将我风卷残云地吃掉？那时候，只有善于分析周围环境的动物才更有可能繁衍生息。为了活下去，人类大脑在任何情况下都会充分利用感官输入和过往经验对各种可能行动加以判断，并预测每种行动会带来的后果：哪种行动最不可能导致死亡或受伤，而且最有利于获得生存所需的营养、水或其他资源？

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.21 周一：

  “进取号”的事故充分表明人在焦虑的情绪下很可能做出错误决定。与人类远古祖先所生存的环境相比，我们现代人面临的真正危险要少得多，而正是这个原因导致我们在面临恐惧和焦虑时常常会反应过度。过去几百年来，类似“‘进取号’飞行事故”的事件让人们把责任都推给了情绪，情绪也因此背负了许多骂名。

  很多情绪导致严重问题的故事都跟上面这个故事一样骇人听闻，但情绪正常发挥作用对人类提供帮助的故事却总是鲜为人知。人们每次分析情绪时，想到的总是它的失常表现，而对其正常运转的情况却选择视而不见。

  其实我身边也有这样的例子。我的一个朋友不幸失业了，自然也就失去了医疗保险。他清楚地意识到没有医疗保险的严重性，因此开始对自身健康备感焦虑。要是生病了怎么办？高额的医疗费用可能会让他一贫如洗。这种焦虑影响了他想问题的方式——如果嗓子疼，他不会像以前一样置之不理或只是把它当成一次小感冒；相反，他会把情况往最坏的方面想——我得的会是喉癌吗？没想到，他对自身健康的焦虑竟然真的挽救了他的生命。他背部一直有一个肿块，之前他从来没有当回事，但现在他却开始谨慎起来。他有生以来第一次去看了皮肤科医生，并对肿块做了相应的检查，结果发现竟然是早期的癌变肿瘤。就这样，肿块被切除了，而且再也没有复发。这个例子不正说明焦虑也能拯救人的生命嘛。

  以上这两个故事告诉我们，情绪本身并不会帮助或阻碍有效的思考，但情绪的确会影响我们思考问题的方式：即情绪状态不仅会影响大脑的计算功能，还会迫使我们对客观数据或外部环境加以判断。上述第二个例子充分说明这其实并非坏事。当然，我们也见到过情绪给我们造成的问题，但那些只是例外情况，而非普遍现象。我们在本章和后面几章都会探讨情绪的目的，到时候你就会发现，如果没有情绪，我们其实很难做出正常的行为，因为大脑会一直为规则所困，而我们也只能在规则的支配下做出一些简单的决定以应对日常的生活环境。这些都是后话，此刻我们需要关注的不是情绪究竟有益还是有害，而是情绪在我们大脑分析信息时究竟会发挥怎样的作用。

  科学家已经发现，人类在焦虑状态下所做的思考常会造成悲观的认知倾向；当焦虑的大脑处理模糊的信息时，它倾向于从多个可能的解释中选择更悲观的解释。大脑对威胁的感知会变得过度活跃，在面对不确定因素时总是倾向于预想出极其严重的后果。大脑为何会如此，其实不难理解：与处于安全愉快的环境中相比，人们在一个惩罚性环境中会认为模棱两可的数据更具威胁性或更不可取，这其实是一种非常明智的做法。

  人类和蜜蜂一样，在感受外部世界的动荡时必定会感到焦虑，人类处理信息的方式也会受到类似的影响，甚至会出现生理方面的反应：蜜蜂焦虑时，其血淋巴中的神经递质荷尔蒙多巴胺和血清素水平都会降低，人类处于焦虑时亦是如此。

  信息处理绝不仅仅是一个“理性”行为，它与我们内心的情绪密不可分。

  情感神经科学告诉我们，生物在做信息处理时不能脱离情绪，也不应该脱离情绪。对于人类而言，这就意味着情绪与理性思考并不冲突，前者是后者的一个重要工具。在接下来的章节，我们会一起看到，不论是拳击训练还是物理学研究，抑或是华尔街的金融交易；不论是体力活动还是脑力活动，只要我们在做思考和决策，情绪都是取得成功的关键要素。

  每一种情绪产生时，我们的思维方式都会发生改变，主要是为了满足某种进化的目的。人类对子女的关爱就像北美红鸭的交配焦虑一样，都是生命机器中的一个重要齿轮。我们之所以爱孩子，是因为进化论操纵我们这样做，但即便如此，也丝毫不会贬低我们这份宝贵的情感，这一说法只是揭示了这份宝贵天赋的来源罢了。

  我们将另外一种更加复杂的心理反射称为心理“开关”，即在我们遇到某些社交冲突时可能产生相应的反应，而这些反应通常都很强烈。如同膝盖肌腱遭到敲打时你会产生膝跳反射一样，当某个情境刺激到你的心灵，把你拉回到过去某些未能治愈的问题时，你的心理“开关”就会被开启。日常生活中，如果有人忽视你、批评你或对你撒谎，又或是对你说些暗含负面评价的话，比方说“你从来不怎样怎样”或“你总是怎样怎样”，这类行为或言语就会成为诱导因素。无论在诱因——反应这一过程中是否产生了相应的情绪，只要某个事件即时激发了下意识反应，就相当于你在心理层面出现了“膝跳反射”。

  临床心理学家经常遇到类似的情况：如果启动按钮的是我们的同事、朋友和家人，那恐怕就会给我们造成巨大的伤害。即使平时你与他们的关系非常和谐，但“开关”一旦按下，冲突就会持续发生，甚至会多次重复触发。因此，但凡我们了解到朋友和家人的心理“开关”，一定要避免按下它们，这才是真正的明智之举。当然，一旦我们意识到自己的心理“开关”，也要想办法不让它起作用，这才是上上之策。比方说，我有一个朋友，常年居家办公，她跟我说，每次她专注做某事时，如果她丈夫走进她的办公室，她就会感到怒不可遏。她从小就没什么隐私，个人空间几乎从未得到过尊重，不过，一旦她意识到这是自己的心理“开关”，那么偶尔闯入她的私人空间似乎便不再会对她造成太大困扰了，她反而可以心平气和地与丈夫进行交流和沟通，从而有效地减少了双方发生的冲突。其实，有时找到补救措施也很简单，只要仔细留意自己的心理“开关”即可，然后再用我们的意志改变自身的反应。我们开车时也经常如此，为了改变路线，我们需要从“自动巡航”模式切换到有意识的控制模式，这样才能避开前方糟糕的路况。

  人们很容易将反射反应误认成不太重要的本能反应，可是要知道，反射反应很可能发挥巨大威力。不管是对其他动物，还是我们人类，这种反应都是一种重要的心理操作模式。在简单的生命体中，反射反应更是发挥着不可替代的主导作用。

  反射行为是人类经过进化传承下来的重要能力，只是不知道在哪个阶段，自然界对其进行了升级改造，创造出了一个新的系统来应对环境的挑战——这个系统更加灵活，也因此更加强大，这个新的系统就是情绪系统。

  情绪是我们大脑进行信息处理的更高层次。我们在后文中将对其有更加深入的了解，它大大优于严格的、基于规则的反射反应，就连只具有原始大脑的生物体都能基于情绪来根据情况调整自身的心理状态。因为有了情绪，生物体接受刺激和做出反应的对应关系不再一成不变，它们可以根据环境中存在的特定元素做出改变，甚至可能延迟给出反应。对于人类而言，情绪固有的灵活性也能帮助我们实现理性思维的输入，从而做出更为有效的决定或者采取更为复杂的行动。

  大脑决定对情绪做出何种反应时，会考虑多种因素，包括：你的饥饿程度，你对冒风险寻找其他食物的恐惧等。这时候，你其实已经开始了理性思维：情绪一旦被触发，我们的行为就会受到事实、目标、理性及情绪因素等心理计算的影响。面对复杂情况时，正是这种情感和理性的结合为我们提供了更加有效的途径，让我们可以找到更加可行的答案。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.22 周二：

  情绪有五个最突出的特性：价值性、持续性、概括性、可变性和自动性。

  想象一下，人类祖先正在非洲草原上行走，突然听到蛇的动静，于是选择迅速绕开危险路段。人类的生活如果完全受制于反射反应，那么这位祖先接下来就会继续行走，而不会去考虑一条蛇的出现是否意味着附近还有其他蛇的可能性。

  好在人类具有情绪反应，所以应对的方式也会相对复杂。其实，不仅是人类，其他动物甚至果蝇、蜜蜂都有类似的情绪反应。如果你徒步旅行时听到蛇的动静，及时逃离后你的心脏肯定会狂跳不止。这段时间，灌木丛中即使是老鼠之类的啮齿动物发出沙沙声，也可能把你吓一跳，这个现象就是安德森和阿道夫指出的情绪的前两个特性：价值性和持续性。

  情绪总会具有某种价值：或正面或负面，二者导致的反应分别为趋近或规避，也可能是感觉良好或感觉糟糕。上述例子中，你的逃开就是一种规避反应，具有负面价值。情绪的第二个特性是持续性，是指在你逃离后，恐惧反应并不会立即消失，而是会持续存在，让你继续处于高度警惕的状态。错把啮齿动物误认为蛇并不会有什么负面影响，但若是对其他潜伏的蛇反应太慢，则可能造成致命的伤害。所以情绪的持续性可以有效帮助我们的祖先发现和避免环境中存在的危险。再举一个现代的例子：我的一个朋友琼的电脑出现了故障，她花了一个小时在网上找办法，结果害得自己相当懊恼、抓狂。问题刚刚解决，她10岁的孩子在室内玩篮球时又不小心撞碎了一个花瓶。若是放在平时，她或许只会轻声责怪孩子两句，但是由于之前的负面情绪作祟，这次她提高了音量，轻声责怪变成了厉声训斥。

  安德森和阿道夫认为情绪的第三个突出特性是概括性。如果是反射反应，某种特定的刺激就一定会导致特定的反应，但情绪与之不同，具有可概括性，即不同的刺激也可能导致相同的反应，而同一刺激，如果发生在不同时间，反应也可能存在差异。

  有一种常被用来做实验的水母，每次被戳中时，总会皱缩起身体沉到器皿的底部，这就是反射行为。水母在做出反应之前不会停下来思考是谁戳了它、为什么戳它，以及待在盘子底部究竟是福是祸。我们再来看一个非反射反应的例子，朱莉被老板冤枉，她可能做出不同的反应，有可能退缩，也可能“反击”。她的具体表现不仅取决于触发事件本身，还取决于大脑权衡反应时将要考虑的各种其他因素，比如她最近的工作表现如何？老板今天的心情如何？他们的关系如何？

  可变性是区分情绪状态和反射行为的第四个特性。在反射反应中，只要发生的是同样的刺激，你做出的反应也会是一种固定行为。情绪状态及其产生的反应则不同，而且在程度上也会有明显差异。

  生活的整体状态或具体状况都不一样，某个特定事件可能会让你感到有点难过，令你皱眉撇嘴；但也可能让你非常悲恸，伤心流泪。即使面对同一种刺激，情绪状态也会令反应强度呈现差异，大多会在某个梯度内变化，具体取决于其他相关因素的影响。比如，你以为家里只有你一个人，突然楼下传来奇怪的声音，如果这件事发生在中午，你可能只会有一点害怕，但如果发生在午夜，你就会非常恐惧。之所以会有这种反应上的差异，原因在于你对世界的了解，这属于你能做出的有效判断（因为你清楚入室盗窃大多发生在夜里）。这就是情绪的可变性，“一刀切”的反射反应根本做不到这些。

  最后，安德森和阿道夫还认为情绪具有自动性。这并不是说你无法控制自己的情绪，只是说情绪和条件反射一样，其产生不需要仰仗你的意图或主观努力。不过情绪也与条件反射不同，尽管它能够自动产生，却不会引发人类的自动反应。

  比方说，你排队时前面突然有人插队，愤怒的情绪就会自动产生，但因为你不想跟人吵架（很可能是因为对方比你块头大很多），你会努力压制自己的怒火。再比如，你去参加晚宴，其间突然意识到自己吃的是动物内脏，而你非常讨厌吃动物脏器，此时你会自动产生厌恶的情绪，但是为了不冒犯主人，你还是会努力忍住恶心的反应。这种对情绪的控制力在成年人中最为明显，儿童对情绪的控制力相比之下要弱得多，因为这种能力与大脑的成熟度密切相关。这就是为什么儿童都要经过一段时间的训练才能做到不当众把自己不喜欢的东西从嘴里吐出来。

  一个关于情商的研究也已经证实，对情绪状态的动态认识是取得成功的重要助力，有助于我们实现自我激励、控制冲动和调节情绪，从而对他人的表现做出适当的反应。

  人类在大约4 000万年前出现了情绪思维，虽然比果蝇晚得多，但那时人类还没有实现城市群居。这也就是说，尽管情绪的进化有助于大脑权衡我们的反应，但有些特性或许放在几十万年前适用，但放在今天的文明社会已经找不到用武之地。比如，很久以前，情绪的概括性可能帮助人类抵御野兽侵袭，但放到现在却不适合帮你处理开车时被前车强行并线的情况。还有，情绪的可变性能让你提高反应的灵敏度，但有时也会导致你的“小题大做”。再有，持续性可能会让你一直处于高度警惕的状态，即使忘记了最初引起警觉的事件，还是会忍不住对身边发生的事做出过度反应。

  情感神经科学对此提出了截然不同的观点，它认为情绪是一种天赋，能够帮助我们快速有效地了解所处环境，并因此做出必要的反应；情绪可以为我们的理性思考提供信息，使得我们在大多数情况下都能做出更好的决定；情绪还帮助我们与他人建立和保持联系。了解情绪的目的和功能并不会削弱它们为充实人类生活所发挥的作用，相反还会帮助我们更好地理解人类生存的意义。

  如果你也曾经纠结于某个挑战、困惑或难题，发现答案往往会在慢跑、洗澡或在做其他不相关的事情时突然出现，那你就能明白这样一个事实：无意识思维可以在大脑“后端”处理信息，你甚至完全意识不到。今天我们都知道，当你的身体处于高度警戒状态时，无意识思维也会参与处理问题，目的是保护你的安全。你的大脑会下意识地对身体状态及周围环境中的威胁保持高度敏感，然后再开始工作，权衡你的生存是否受到了威胁，它还会思考如果真的受到威胁，你具体该怎么做。这种思维、身体和感觉的互动会让你产生一种直觉或冲动，以最终实现自我保护的目的。

  核心情绪反映了你的身体机能，它就像一个温度计，可以依据你身体系统的相关数据、外部事件的相关信息和你对世界状况的想法，读取你总体的幸福感。与情绪一样，核心情绪也是一种心理状态，但它比情绪要更原始，就进化时间而言，核心情绪出现得更早，它不仅会影响你的情绪体验变化，还会帮助你实现情绪和身体状态的互动。虽然目前我们尚不清楚核心情绪和情绪之间的联系，但科学家相信，核心情绪是构建情绪最重要的一种因素或成分。

  我们前面说过，情绪具有安德森和阿道夫所列举的五个关键特性，又包括悲伤、快乐、愤怒、恐惧、厌恶和骄傲等具体形式。但核心情绪有所不同，它只具备两个特性：一个是价值性，可以是积极价值，也可以是消极价值，主要用来衡量人的幸福感；另一个是唤醒度，指的是价值性的程度，即具体有多积极或多消极。积极的核心情绪意味着你一切都好，而消极的核心情绪则会为我们敲响警钟。如果唤醒度很高，意味着情绪出现问题亟须解决，当事人也很难做到视而不见。

  虽然核心情绪主要反映你的内心状态，但它也会受到外部物理环境的影响，而且对艺术、娱乐、电影中有趣或悲惨的场景都会有所反应。药物和化学品会直接作用在核心情绪上，包括兴奋剂、镇静剂以及其他改善情绪的药物。事实上，许多药物都可以改变核心情绪的特性，这也正是许多人服用此类药物的原因——兴奋剂可以提高唤醒度，镇静剂可以降低唤醒度，无论是酒精还是摇头丸等其他药物，其作用原理都是因为它们有利于诱发内心的积极感受。

  你的核心情绪一直存在，就像有生命的身体总是有温度一样。但是，你只有关注它时才会意识到它的存在，比方说有人问你感觉如何或你自己放下手中的事情认真思考时，你才会对其有所察觉。核心情绪有时会发生明显变化，但也可以在很长一段时间内基本保持不变。在心理学家看来，价值性就是一种有意识的内心体验，可以衡量出你在某一特定时间内感觉到的愉快或不愉快的程度。当你因为身体健康、诸事顺利、大快朵颐而感到愉快时，或者因为患了重感冒和饥肠辘辘而感到痛苦时，你就会产生这种体验。

  所谓唤醒，其实是一种有自主意识的体验，取决于你感受到的能量程度：跨度一端显示出你精力充沛，也许是因为你在听让你激动的音乐或参加让你兴奋的政治游行；跨度的另一端则说明你困倦疲惫，也许是因为你在听一堂无聊的课（我的课堂上应该不会出现这种情况）。

  关于情绪的起源，人们认为核心情绪可以代表一种身体的输入，结合你所处的场合、状况以及相关背景知识，核心情绪就会催生出你所能体验到的情绪。我们可以把核心情绪视为一种基准状态，它不仅可以影响你在任何特定情况下的情绪，还可以左右你最终做出的决定，而这种决定往往来自人的直觉，比如之前我父亲冥冥中所做出决定就是如此。因此，我们可以看出，核心情绪是身体和思维之间的重要联系，正是它将你的身体状况与想法、感受和决定联系在了一起。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.23 周三：

  我们在人类社会中也会一直面临类似的选择。想象一下，工作A的工资比工作B的工资高，但却不像后者那么稳定。如果这两份工作都能满足你的收入需求，你可能会倾向于选择更有保障的那份工作，反之你可能就会倾向于收入更高的工作。现在还不好说灯草鹀是否和我们一样，也是通过有意识的思考做出了这样的决定，但我们至少可以确定一点，那就是它们一定对自己的身体状态进行了监测，并将其纳入本能的心理计算之中，最后才得出了结论。这也就是说，灯草鹀在自己核心情绪的影响下所得出的结论与专业人士采用风险分析等数学方法得出的结论并无二致。

  我们人类虽然拥有逻辑思维能力，但我们也同灯草鹀一样会受到核心情绪的影响，它会改变我们的思考、行为和体验方式。我们在不同时间面对同样的情况也会做出不同的反应，之所以如此就是因为受到了核心情绪的暗藏影响。我们一定要理解核心情绪的力量，因为它决定了我们对他人做出的反应，继而也会影响他人对我们的态度。

  试想一下，星期六的早上，你吃了一顿丰盛的早餐，喝了美味的咖啡，突然接到一个推销员的电话，你的态度很可能会是非常礼貌的回应。为何如此？因为你所处的舒适环境让你对一个被迫做这种工作的不幸之人产生了同情，并因此做出了上述反应。但也存在另外一种可能：你早上醒来时喉咙发痛，一直咳嗽不停，如果是那样，你很可能咒骂打电话的人，甚至还会恶狠狠地挂掉电话，心中充满了在周末早上被骚扰电话吵醒的怨气。不论是哪一种情况，你的行为都是对电话事件做出的反应，也是你自身心理状态的反映。越是在敏感的情况下，你越应该记住，他人对你的言行所做的反应很可能是受到了他当下核心情绪的影响，与你的所作所为并无直接关系。

  虽然练习冥想和正念的人不会用核心情绪这一概念，但其实两个训练都是在帮助我们随时留意自己的核心情绪。

  人类从单细胞生物一路进化而来，在某个阶段基本摒弃了对环境做出反射性、程序性反应的选择，进化出了根据具体环境进行权衡的能力。人类之所以能够做到具体问题具体分析，就是因为我们的大脑能够预测出某些情况及行为的后果。

  我们的大脑始终在预测未来，这一点从人类惊讶的情绪中可见一斑。我们每个人都有一套知识和信念体系，无意识思维在分析当前环境信息时，会利用这些知识和信念来预测接下来会发生什么。当你遇到与大脑预测不一致的事件时就会感到惊讶，这种惊讶其实是在向你的无意识思维发出信号，告诉它运行模式可能存在问题，需要做出修改，它可能还会打断你有意识的思维过程，让你把注意力转移到意外的事件上，因为意料之外的事件很有可能对你构成威胁。

  我们能够对身边下一刻即将发生的事情做出更保守、更直接、更个人化的预测，这种预测能力是我们生存的关键，而且几乎不会随着年龄的增长而丧失。

  生活中，你的大脑会不断进行这类的即时预测，让你时刻准备好采取必要的行动，而核心情绪则在大脑的预测过程中发挥着非常关键的作用。虽然感官为你提供了关于外界的信息，但关于身体状态的信息则主要来源于你的核心情绪。

  核心情绪的影响如此重大，而我们却常常对其毫无意识。如果我们心里有事，很可能好久都注意不到自己冷、饿或是得了流感。要想有效控制我们的思想和感觉，就要努力扭转这种情况，尽早建立对核心情绪的认识。其实，我们凭借本能就可以做到这一点，就可以改变身体状态，进而改变精神状态。比方说，伤心失意时，我们会用美酒佳肴宽慰自己；比赛前焦虑紧张时，我们会听音乐来提振精神；疲劳厌倦时，我们会通过跑步让自己放松心情。我们一旦理解了核心情绪的重要性，并且学会通过检查自己的核心情绪“状态”加强对它的认识，就可以有意识地主动对其进行调节和改变，从而更好地理解它对我们的感受和行为所产生的影响。

  当今的科技社会要求我们对生活的方方面面做出复杂的判断和决定，这些决定远远超出了当下的时空范围，涉及人际关系、工作职责、投资理财、官员选举、医疗保障等多种与社会和财务相关的情况。核心情绪依然会对这些预测和决定产生影响，但它由来已久，而且进化过程非常缓慢，这也就是说，核心情绪在50万年前可能对人类非常有用，但在近500年的现代社会中却不见得是解决问题的最佳手段，即核心情绪带给我们的并不一定总是好的影响。

  核心情绪能够反映我们的身体状态，所以当我们越来越饥饿或疲倦时，核心情绪也会变得越来越消极。这往往会影响我们的决策，让我们变得更加多疑、挑剔和悲观，但自己却常常意识不到。当听证会官员就自己的决定进行阐述时，每个人都能为自己的每一项决定给出合理理由。他们从来没有意识到核心情绪可能带给自身的影响，也不会承认核心情绪引发的具体情绪或导致的决定。要知道，听证会官员的决定可能会完全改变囚犯的一生，如果他们根本不了解核心情绪对自身决定的影响，就意味着不公的判决还会继续下去。

  人类与前面提到的灯草鹀一样，行为和决定也会受到饥饿的影响。研究发现，在家庭暴力中，施暴者若因低血糖而引起负面核心情绪，就会明显更具攻击性。哪怕只是闻到气味不太好闻的食物，也会对其造成负面影响。在一项实验中，研究人员让实验组喝下一种苦味液体，结果证明他们比没有喝过该液体的对照组更具攻击性和敌对性。

  在大部分动物进化史上，核心情绪一直都是动物决策的主导力量，能够帮助生命体保持身体的正常运转，确保生物在野外的恶劣环境下也能生存。今天我们的生活环境已经相对安全，但核心情绪在指导我们关注身体需求方面仍然起着至关重要的作用。正是因为有了它的指导，我们才会在困倦或生病时及时休息，才会避免过热或过冷的温度对自己造成伤害，才会做到及时充饥解渴。但是，正如上面的例子所示，负面的核心情绪也会产生不必要的副作用。比如，你上午收到了停车罚单，下午丢失了信用卡，到了晚上，你本来试图忘记白天的糟心事，结果却又开始头痛。这一切烦心事让你的核心情绪简直消极到了极点。就在这时，你婆婆打来电话说下周末想要过来看你。一想到她要来，你满脑子都是她可能会对你的生活指手画脚，或对你家里掉了漆的墙壁说三道四，至于她对你的关心，可能不太会在你的考虑范围之内。

  几年前，我家里发生了火灾。房子维修期间，我们不得不在别处住了六个月。当时，我们一家人挤在一个狭窄的公寓里，床铺也很不舒服，日子过得缺东少西，即使没被大火烧毁的东西也没办法派上用场。在那种情况下，每次我的女儿奥利维亚提出合理请求时，我总是选择拒绝，我想是因为我心里想的都是那些烦心事，本能的反应比正常情况下要消极得多。因为生活的不适和混乱影响了我的核心情绪，造成我无意中拒绝了很多本可以同意的请求。我作为一名科学家，很想找到一种方法验证自己的这种猜测，后来第二年4月报税时，我发现了一个实打实的证据。全家临时借住别处的那半年，我的慈善捐款比平时少了很多。虽然我们遭受了火灾，但保险公司会承担一切费用，所以捐款减少的原因并不在于火灾造成的资金紧张。究其真正原因，就是我的核心情绪长期处于低迷状态，影响了我捐款的心情和决策。

  这个观察结果虽然没有对照组做比对，但也着实引发了我的思考。即使我们没有经历火灾、死亡或离婚等重大生活危机，我们和身边人的互动和决定也都会受到核心情绪的极大影响，我们必须牢记这一点。关键是我们和身边的人一般都意识不到核心情绪对我们的影响，这才是问题的症结。要想掌握核心情绪，最好的办法就是对其加以监测，这样你才能认识到寒冷、疲惫、饥饿或痛苦可能对你及他人产生的影响。一旦意识到这一点，你就可以人为地避免类似于假释官的情况，即避免因核心情绪做出错误决定或破坏人际关系。

  人类有意识的体验不单纯来自大脑，还取决于身体感受及我们对待身体的态度。核心情绪将我们的精神状态与身体状态联系在一起，形成了我们生活在这个世界的基本体验，而核心情绪本身也是情绪的构成要素。比起柏拉图式的理性认识，核心情绪才是人性最极致的表达。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.24 周四：

  如果说仅靠逻辑分析技能便足以在物理学上获得成功，那物理学科索性用计算机取代物理学家算了。人们大多认为物理学是由A+B=C这样的公式构成，但当你做研究时，一定会遇到A+B可能是C或D或E等不同情况，具体取决于你选择的假设或选取的近似值，就连探索A+B等于什么这种问题也需要你做出选择，或许你更该研究A+C或A+D，而不是A+B呢。又或者，这几个项目你哪个都用不理，直接找一个更容易的也不错。

  我们在第二章描述了人类思维在最基本层面如何受到固定脚本的支配，也探讨了情绪成为我们应对新环境的一种更灵活的方式。在物理学中也是一样，情绪基于有意识和无意识的过程，可以用你或许没意识到的方式对你的目标和过去的经验进行编码，并以此来指导你关于数学的路径选择。正如古代的探险家结合知识和直觉来寻找穿越荒野的道路一样，物理学家也同样需要同时根据理论的数学运算和情绪帮自己做决定。伟大的探险家经常毫无理由地选择继续探险，物理学家很多时候也是在“非理性”激情的推动下坚持枯燥的数学计算。

  即使是最为精准的分析性思维也必须与情绪相融合才能取得成功，这样看来，情绪会对我们日常的想法和决定产生巨大影响也就不足为奇了。我们在生活中做决定时很少会有十分清楚、准确的路径，大多需要将复杂的环境和现实、概率、风险以及不完整的信息纳入思考范畴。然后，我们再把所有数据交由大脑处理，让它计算出我们的精神和身体该做何反应。还记得我父亲在铁丝网边的莫名决定吗？我们大多数人在做决定时都会受到情绪的强烈影响，得出的结论可能很难用单纯的逻辑进行解释。

被情绪左右的思维

  神经科学家拉尔夫·阿道夫说过：“情绪是一种心灵的功能状态，可以让你的大脑处于一种特殊的运行模式，它不仅会调整你的目标，还会引导你的注意力，并在你进行心理计算时修改你对各种因素分配的权重。”他告诉我说，即使当下你认为自己在做冷静的逻辑推理，但事实并非如此：人们的思维过程往往都会或多或少受到当时内心感受的影响，只是自己通常意识不到罢了。

  人脑自然要比苹果手机复杂得多，但它和苹果手机一样，也是一个时刻进行计算的物理系统，进化的目的就是为了计算出怎样行动最有可能促进你的健康，最有可能防止你过早死亡，并同时增加你繁衍后代的可能性。我们的大脑和苹果手机一样，也拥有许多程序，每个程序解决的都是不同的问题。一些程序适用于解决实际问题，如觅食、择偶、面部识别、睡眠管理、能量分配和生理反应；有些程序则擅长处理认知问题，如学习、记忆、目标选择和优先权、行为决策规则和概率评估。

  大脑在低电量的模式下也会对程序做出调整。事实上，我们的大脑可以在各种模式下运行，每一种模式都有各自不同的特点。情绪就是心理活动的一种模式，相当于一种功能背景，会根据现实情况协调大脑的许多程序，并使这些程序彼此间不会发生冲突。

  记得有一次，我和八岁大的儿子尼古拉在南加州广袤的沙漠中徒步旅行。当时天色已晚，我很饿，正在考虑去哪里吃晚饭。可是直到那时，我才意识到，自己已经找不到来时的路了。每个方向看起来都一样，视线被附近的沙丘遮挡，我什么也看不清。我们喝光了水，辨不清方向，周围也没有人烟。很快就要入夜了，天气越来越冷。我突然害怕起来，饥饿感瞬间消失。我并非刻意无视饥饿感，真的是一点饿的感觉也没有了。当你处于恐惧状态时，感官灵敏度会提高，而饥饿感这类会分散注意力的感受都会遭到抑制。

  我设法让自己冷静下来，认真思考该怎么做。虽然我没看到什么地标，也不记得自己来时的方向，但内心却有一种莫名的直觉，就该朝着那个方向前进。于是，我遵从内心带着儿子上路了。

  事实证明，我的选择正确。这就是大脑的运行方式，感官会给大脑提供环境的信息，记忆会提供过往的信息，知识储备和信念又会让你了解世界的运行方式。当你面临挑战、威胁或其他需要解决的问题时，你完全可以运用所有这些信息来计算自己该如何应对。其中有些要素你或许会有清楚的意识，有些则不然，但其实你的心理计算能够以多种方式进行。你的注意力集中在哪里？你对一个潜在行动的成本和收益赋予多大的权重？你对风险关注到了多大的程度？你如何解读模棱两可的信息？所有这些心理层面的计算，之所以能够完成，都离不开情绪的引导。

  虽然乔丹·卡德拉失恋的心理状态让他对自己的计划产生了严重误判，但就总体而言，我们的情绪——无论是爱、恐惧、厌恶、骄傲，还是其他一些情绪——在漫长的进化历程中都会帮助我们调整大脑对上述问题的应对方式，从而提高我们适应生存环境的能力。

  当你晚上走在幽暗无人的街道时，你总觉得身后有晃动的人影，会不会是歹徒在跟踪你？你的大脑瞬间进入了“恐惧模式”。你突然听到更清晰的沙沙声或嘎吱声，这些声音你平时根本不会察觉或在意。你的想法全都转移到了当下，目标和优先等级也随之发生了变化。你的饥饿感消失了，头痛也感觉不到了，就连你一直期待的晚上的音乐会也突然变得不再重要。

  我们在第一章已经提到过，焦虑状态会导致悲观的认知倾向。当焦虑的大脑处理模糊信息时，它倾向于从可能的解释中做出更悲观的选择。回想一下，恐惧与焦虑其实很相似，它之所以产生，就是为了应对当下发生的具体威胁，而非对未来危险所做的预期。如此想来，恐惧对我们的心理计算产生类似的影响也就理所应当了：当你分析感觉输入的信息时，对于可能危险，你会比平时更容易给出令人恐惧的解释。走在黑暗的街道上，你会想身后是有人跟着我吗？这样的问题主导了你的思维。

  在一项关于演示恐惧的研究中，研究人员为了诱发受试者的恐惧会让他们看一些关于命案的可怕照片，然后再让他们估算一下各种灾难发生的概率，可以是暴力行为发生的概率，也可以是自然灾害发生的概率。结果发现，与没有受到恐惧刺激的受试者相比，受到惊吓的受试者对不幸事件发生概率的预期显著提高——不仅是与照片相关的事件，如谋杀，还包括很多完全不相关的事件，如龙卷风和洪水等。为什么会这样？原因就是那些可怕的照片从根本上影响了受试者的心理计算，使他们对环境中的威胁普遍提高了警惕。

  不过，假设你是一个孔武有力且懂得防身术的人，那如果有人跟在你身后突然冲过来抢你的钱包，你可能感到的是愤怒而不是恐惧。进化心理学家告诉我们，动物之所以会演化出愤怒的情绪，就是“为了更好地讨价还价，冲突的解决往往会利于愤怒一方”。当你感到愤怒时，你的心理计算会提高自己对利益和目标的重视程度，进而有可能牺牲他人利益。事实上，你可以在自己身上做一个有趣且颇具启发性的实验，这也是一种久经考验的排解愤怒的方法。下次你生气时，你什么都不要做，只要走开就可以。脱离当下场景后，愤怒很快就会消散。待到事后重新思考该冲突时，你会发现自己其实可以换一种方式来看待争论，这样一来，你也会对他人的观点报以更多的理解和宽容。

  人类的进化都是在小群体中进行的，所以不得不在合作和对立中保持互动。在这种情况下，一个人的愤怒往往会刺激他人对其进行安抚。就拿我们祖先来说，愤怒发作的背后永远存在实施侵略的威胁。强者比弱者在战斗中更容易获得利益，这样又会带来更加切实的威胁。可以想见，我们的祖先中，总是强壮者比弱者更容易发怒。研究表明，即使在今天，情况也是如此，只不过对于女性来说，愤怒与获利的相关性要弱得多，因为她们通常不怎么擅长战斗。

  不同的情绪代表着不同的思维模式，但无论如何都会让你对自己的判断和推理做出相应的调整。想象一下，如果你想同某人增进感情，却无法从他身上体验到温暖或感情。你就会想：为何如此？是因为他真心想要拒绝你，还是因为某些与你无关的原因，比如他暂时怀揣心事？你对于这类问题的思考会受到不同情绪状态的影响。如果你处于焦虑的情绪状态，遇到这种模棱两可的情况，你会倾向于选择更令人不安的解释，你会怀疑是自己做错了什么：上次你们在一起的时候，你是不是说了什么不礼貌的话？你是否忘了做一些该做的事？与所有情绪一样，太过于焦虑必定会招致很多问题，会让你的担忧战胜理性；但话说回来，焦虑也有好处，因为有时消极的解释往往就是正确的解释。如果你没有处于焦虑状态，没有反思自己做错了什么才导致问题的出现；如果你没有思考该如何补救，你很可能会错过正确的答案。

  我们的感官检测到的景象和声音与我们的主观意识接收到的内容并不完全一致。感官接收到的信息会先进入大脑接收原始信息的区域，在我们意识到它之前已然经过了好几道处理和诠释。这些处理和诠释往往会受到多种因素的影响，比如我们先前的知识、信念和期望以及我们的情绪状态。如果他们并非处于恐惧和激动的状态，如果他们没有把心思放在熊身上，或许会将噪声和远处的动作理解成没有威胁的东西。但那个致命的夜晚，两人得出了同一个结论——他们终于遇到了一只熊。二人同时举起手中的步枪，双双朝目标扣动了扳机。猎人之所以有这样的心理计算，与内心的恐惧不无关系。只可惜，本来是为了自我保护激发出来的情绪却酿成了一场悲剧。

  陪审团无法理解一个人怎么会把摇晃的帐篷误认为熊，即便当时天色很暗也不应该。但是，坐在法庭里的陪审员并没有处于兴奋和恐惧的状态。我们总是通过思维的计算对世界和我们的选择做出解释，然而情绪作为一种进化得来的辅助手段会根据特定环境对我们的心理做出调整。情绪已经是一个发展了数百万年的系统，大多数情况下都运行得很好。但即使是对生活在非洲草原上的人类祖先，情绪也无法做到万无一失，它除了会带给我们诸多好处外，也会带来一些负面影响。一旦情绪出现问题，很可能引发巨大的灾难。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.25 周五：

  人类很多看似理性的想法、计算和决定其实与我们的情绪都密不可分，情绪通常是在幕后发挥作用，暗中改变我们的心理计算。

  人们在谈论精神变态时，总是把他们当成“疯子”看待，但“疯子”的内涵是“不理智”，而精神变态并不是不理智，他们觉得杀人很容易，完全没有移情、内疚、悔恨和羞耻等社会情绪。他们的心理计算完全合乎理智逻辑，只是缺少了情绪的引导。对于精神变态者来说，把人当猎物并不会引发更多的情绪，就与你打飞碟时的心态没什么两样。

  “拓展——建构理论”合理解释了积极情绪的进化原因。面对风险，人类大脑必须保持一种微妙的平衡。一方面，大脑要帮助我们规避危险，注意眼前可能存在的威胁，从而阻止我们的冒险探索。我们的大部分情绪都是如此，通过诱导我们的思维模式、缩小我们的视野来保护我们，同时促使我们在面临潜在威胁时采取迅速果断的行动。但另一方面，大脑还会让我们对外界充满好奇，鼓励我们拓宽见识、把握机会、探索环境。虽然这样做需要承担风险，但也正因如此，我们的祖先才能发现新的食物和水源。

  研究表明，快乐的人更有创造力，对新信息总能抱持开放的态度，思维灵活而高效。此外，快乐能够鼓励人们挑战自身极限，并以开放的心态对待一切。快乐能让人冲破原有的思维框架，积极探索、发明创造，而且还能变得幽默风趣。

  2010年，一篇总结了几十项相关研究的综述论文指出，积极情绪可以通过荷尔蒙、免疫和抗炎系统等途径发挥正面作用。快乐的人似乎更有能力对抗疾病。

  所有关于积极情绪的研究都表明，生活中拥有更多积极情绪的人往往会更健康，也更有创造力，而且能与他人融洽相处。积极情绪能够增强我们的韧性，能让我们更好地利用情绪应对各种情况，还能拓展我们的视野，让我们在面对问题时拥有更多选择。

  很遗憾，与人类的远古祖先相比，我们现代人进行体育活动和游戏娱乐的机会越来越少，与大自然（特别是田野和森林）接触的机会也远不如从前。科学家认为这样的现代生活条件“很不和谐”，也有研究表明，这种生活条件会大幅减少我们的积极情绪。幸好，我们可以对这种生活方式做出改变，虽然这个时代导致我们的积极情绪减少，但我们可以努力养成良好的习惯，让自己感受到更多的积极情绪，从而缓解这种客观现实带给我们的负面作用。

  例如，我们可以有意识地关注生活中进展顺利或让我们心存感激的事物，每天关注一两件，长此以往会对我们有很大帮助。多去想想自己喜欢的情境或活动也是不错的办法，比如听音乐、吃喜欢的食物或洗个热水澡等，总之就是努力将这些让你快乐的简单小事融入日常的生活。此外，有效的社交也会增加我们的积极情绪，比如培养一段感情、与朋友互动沟通、帮助他人、参与集体休闲活动以及给予或接受建议和鼓励等都属于有效社交。运动也是个好方法，它不仅能使人快乐，还能缓解压力、强身健体。积极情绪最初的进化目的可能是给远古人类带去更多的生存优势，但即使到了今天，这些情绪仍然能够帮助改善我们的生活。

  悲伤能促进思维的改变，帮助人适应环境。作为一种精神状态，悲伤促使我们努力思考，反思我们的信念，并重新确定目标的优先次序。它扩大了我们的信息处理范围，以帮助我们理解失败的前因后果以及成功之路上的艰难险阻。悲伤的目的是促使我们重新评估自己的战略，接受那些也许并不理想但却无法改变的新条件。

  这件日常琐事充分说明了情绪在日常生活中复杂而微妙的相互作用：两个人在情绪上的表达不仅反映了当下的状态，也反映了过去一段时间的整体情况（甚至包括两人在一起以来复杂生活的方方面面）。

  我们必须牢记一点，那就是影响我们情绪反应的不仅仅是直接触发它们的即时事件。如果你在商店排队，突然有个人插到你前面，一定程度的恼怒属于非常正常的反应。但是，如果你已经很长时间没吃东西，由此产生的负面情绪就会夸大你的内心感受，进而引发冲突。又或者，如果你开车赶着去面试，却被人强行超车，你可能会产生强烈的愤怒反应，你甚至会认为那个人自私自利，丝毫不懂得尊重他人。然而，若是在情绪平稳的状态下，你或许会保持冷静，认为那个人只是粗心大意，又或者是赶去参加一个重要的约会。

  情绪为我们提供了对类似事件做出不同反应的灵活性，具体做何反应则取决于我们过往的经验、期望、知识、愿望和信念。在安和劳拉的事件中，如果两人没有承受如此巨大的压力，安如果没有觉得工作进度滞后，劳拉如果没有觉得安把自己的付出视为理所当然，也没有因为安无法优先考虑与自己共度时光而不高兴，二人可能就会做出完全不同的反应，不仅不会伤害对方，更不会产生愤怒和怨恨的情绪。

  我们之所以会因为某种情况或事件而感受到情绪，原因在于我们自发进行的复杂心理计算，计算的过程不仅会考虑到刚刚发生的事情的直接影响，也会参考微妙因素的影响，如当下的环境和你自身的核心情绪（身体的状态）。斯坦利·沙克特（Stanley Schachter）和杰罗姆·辛格（Jerome Singer）发表了一篇题为《情绪状态的认知、社会和生理决定因素》的论文，具体说明了情绪产生的过程，文章很受重视，被广为引用。沙克特和辛格给他们的受试者注射了肾上腺素或安慰剂，但并未告诉受试者实情，只是说注射的是一种叫“磺胺嘧啶”的维生素，假称维生素可能会影响他们的视力，而此次研究的目的就是对该药进行测试。

  在唤醒度为0的情况下，研究人员表达的情绪对受试者没有任何影响。这也就是说，注射生理盐水的对照组都表示没有感觉到特别的情绪。但被告知过磺胺嘧啶“副作用”的受试者则不同：因为他们知道注射过药物自己会产生兴奋的生理情绪，所以也表示那人的情绪对自己没有影响。最后是那些没有被告知副作用的磺胺嘧啶受试者，他们普遍表示自己感受到了高兴或愤怒的情绪，具体哪一种取决于陌生人的具体表现。他们的大脑显然已经因为所处的唤醒状态以及感受到的外部环境构建出了一种情绪感受。

  沙克特和辛格将实验对象放在一个简单且受控的实验室环境中，实验结果可以有效说明情绪的起源，而这种方式在更为复杂的现实世界很难实现。但其实在现实生活中，我们根本不必接受肾上腺素注射，许多日常现象都会引发生理唤醒（情绪唤醒），而后续仿效沙克特-辛格研究的实验就对部分现象做了研究。实验结果表明，除了注射肾上腺素，诸如运动、嘈杂的噪音、拥挤的人群和受到惊吓等都能够引发生理唤醒，并会在诱发事件停止后的一段时间内持续发挥作用。与注射肾上腺素一样，这些因素也会让人感到愤怒、喜悦或其他与唤醒相关的情绪，具体什么情绪取决于具体发生的事件。在其他相关研究中，研究人员还发现，运动和噪音都会显著放大对于挑衅做出的攻击性回应。在另一项研究中，研究人员还发现运动后的唤醒状态会增加我们对异性的吸引力。

2023.08.26 周六：

情绪错觉

  沙克特-辛格实验证明的是，即使你并不处于触发某种情绪的情境中，或者该情况引发的情绪通常并不强烈，可你仍可能强烈感受到这种情绪，而这种“错误归因”——与你所处的环境完全不相称的感受，其实是一种情绪上的错觉。

  对情绪的感知会导致产生某种与视觉的感知类似的现象，这种相似并非偶然：你的大脑在评估情况并产生情绪时，所采取的方式与解码视觉功能的方式十分相似；事实上，这也充分说明了大脑的基本运转方式。在神经科学看来，不管是客观世界还是人类社会，我们对现实的感知都是我们主动构建的结果，而非对客观事件的被动记录。

  为什么会这样呢？我们的大脑也没办法，它不得不选择捷径，因为我们有意识的心智能力太有限，无法处理直接感知到的大量信息。就拿视觉为例，一张反映你周围环境的数码相片至少需要几百万字节的数据，而你的意识能够处理的信息带宽估计不足每秒10字节。如此一来，如果你的意识必须根据数百万字节数据信息来理解视觉世界，它一定会像一台超负荷运转的计算机一样出现故障。大脑为了避免自己不堪重负，于是选择使用有限的数据，还会采用一些技巧填补空缺，过程与图像处理程序中的锐化相似——只是我们大脑的“锐化”过程要复杂得多。也可以这样说，你看到的东西并非对外部影像的直接再现，你的视网膜只记录了外部世界低分辨率的图像，经过大脑的无意识的处理后，你的感知才再次变得清晰而锐利。为了完成这种锐化，大脑不仅采用了光学数据，还借鉴了影响情绪构建的其他因素——包括你过去的主观经验以及你的期望、知识、欲望和信念。

  我在《潜意识：控制你行为的秘密》一书中记录过一个经典实验，充分说明了人类听觉系统的运行方式。当你听别人说话时，听到的其实只是全部听觉数据中的一部分。你的无意识声音处理中心通过猜测填补了其中的空白，然后再将感知的信息提供给你的意识。为了证明这一点，研究人员事先录制了“各州州长与各自的立法机构在州府会面”这句话，计划在实验中将其回放给受试者。但在播放之前，他们抹去了“法”这个字，用咳嗽声取而代之，这样一来，受试者听到的就不是“立法机构”，而是“立-咳嗽声-机构”。研究人员事先提醒受试者录音中间会出现咳嗽声，并向他们提供了音频的文本以便他们能够找到咳嗽的确切位置。如果人类的听觉体验是所有听觉数据的直接再现，那么受试者应该很容易就能够识别出被掩盖的字。

  然而事实竟然是没有一个受试者能做到这一点。为什么会这样？原因就在于受试者对“立法机构”这个词的发音太“了解”了，20名受试者中的19名都坚持认为根本没有任何音节丢失。这就说明咳嗽声并没有影响到受试者对这句话做出的有意识感知，因为他们的感知不仅基于实际语音，还包括其他因素，大脑正是利用其他因素填补了缺失的声音。

  所以说，感受是一种构建，而不是对视觉或听觉等感官输入的真实体现。事实上，你的社会认知也是如此——你对遇到的人、吃下去的食物、甚至是购买的商品的认知都是如此。有人做过一项关于葡萄酒的研究，结果发现，如果让人盲品葡萄酒，他们对葡萄酒味道的评价几乎与其价格没有任何关联，但当葡萄酒被贴上价格标签时，二者就出现了明显的关联性。这并不是因为受试者有意识地认为价格高的酒就应该更好喝，所以才相应地修改了自己的评价。真正合理的解释是，这并非受试者有意识的行为。受试者品尝葡萄酒时，研究人员对他们的大脑活动进行了成像扫描。结果显示，受试者在喝下自认为昂贵的葡萄酒时，确实更容易激活大脑的愉悦味觉中心。这与安慰剂效应大同小异，味觉与疼痛一样，不只是感官信号的产物，还取决于我们的心理因素：品尝葡萄酒时，你品尝的不仅是它的味道，还有它的价格。

  说到内心感受，情绪体验在构建过程中，境遇、环境、代表自身精神和身体状态的核心情绪，都是参与情绪构建的直接因素。大脑整合、诠释这些输入信息的技巧和路径与感知疼痛、味觉、声音和其他感觉时一样，这对我们来说是一个利好的消息，因为触发事件和情绪反应之间不确定的联系可以让我们有有机会、有意思地干预并影响自身情绪，我们将在第九章中具体探讨可以如何干预。

  另外还有一个无伤大雅的例子就是商店陈列的商品，商店采用的陈列方式非常吸引人，从而增强了你拥有它们的欲望，即便你一开始并不“喜欢”，后面也很可能就范。

  事实上，广告的重点不是激发你对一件物品的喜爱，而是刺激你对它的占有欲。要做到这一点其实很简单，只要把它放在你面前即可，甚至只是一张诱人的照片就可以解决问题。曾经有过这样一个实验，研究人员让受试者看一些高热量食物的诱人图片，同时对他们的大脑图像进行监测。结果发现，食物图片的确能够刺激他们的“想要”回路——当然每个人受到刺激的强度可能不尽相同。在后续研究中，受试者参加了一个为期九个月的减肥计划，那些对图片反应最大的人减起体重来也最为困难。这样看来，科学家其实可以利用大脑成像的数据帮人预测减肥成功的概率。

  为什么“想要”与“喜欢”二者做不到相互匹配呢？一个常见的原因是我们获得想要的东西往往需要经历痛苦的挣扎。心理学家发现，如果我们在追求某样东西的过程中遇到障碍，我们会有更有可能想要拥有它，但却不见得会继续喜欢它。

  约会结束后，受试学生被要求用1（非常不好）到7（非常好）的评分来评价自己对速配对象的感觉，除此之外还要用同一标准来评价“跟对方再次约会的动机强度”。可想而知，被分配到“好追”组的受试学生明显更喜欢约会对象，但被分配在“难追”组的学生反而对再次约会更感兴趣。年轻的受试学生喜欢“好追”的女士，但却更希望得到“难追”的女士。真是没想到，著名的“约会顾问”苏格拉底的建议竟然在2 000年后因为这项研究得到了验证。苏格拉底曾经建议歌妓西奥多特时不时地抑制自己的感情，不要过于主动，要让男人“如饥似渴”，这样她才会吸引到更多男人的青睐。

  这一发现最有趣之处在于环境和心理因素可以重新校准伏隔核这个音乐键盘。一方面，面对给感官造成过度刺激的紧张环境（如过亮的灯光或嘈杂的音乐），产生恐惧的区域就会扩大，而同时产生“想要”的区域就会缩小；与之相反，安静舒适的环境则会对伏隔核两个区域产生相反的影响，即会扩大产生“想要”的区域，而缩小产生恐惧的区域。

  留意这些现象意义重大，因为我们经常意识不到环境对自身的影响，也无从知晓其中的缘由。举个例子，我有一个朋友，她的办公室总是很嘈杂。她注意到自己自从接手这份工作后，即使没有遇到什么难题，似乎也总是免不了焦虑的情绪。最后，她怀疑罪魁祸首可能是噪音，于是工作时便开始佩戴耳机，焦虑感果然随即消失了。的确，有些人比其他人更敏感，所以也更容易受到环境因素的影响，但总的来说，贝里奇的研究可以帮助人类解释为什么面对同一种情况，身处不同的环境背景下会做出完全不同的反应。

  我们在实现目标的道路上会遇到许多障碍，能力不足、经济拮据、境遇条件、身体问题，什么都有可能，但决心却可以将这些障碍清除。这个道理适用于生活中的所有场景，在体育竞技中表现得尤其明显，因为体育竞技有固定的规则，有明确的输赢界定，也有具体的数据统计。事实上，道格拉斯的胜利并非罕见的特例：在整个体育史上，我们曾经一次又一次地见证过坚定的精神帮助队员实现别人眼中不可能的目标。

  这一突破就好像打开了某个开关，不是身体上而是精神上的开关，一旦人们意识到这项任务可以完成，便会下定决心刻苦努力，直到实现目标才肯罢休。

  莎士比亚曾经问过这样一个问题：“默然忍受命运暴虐的毒箭，抑或是挺身反抗人世间的无尽苦难，然后通过自身努力把它们清除，这两种行为究竟哪一种更加高贵？”大自然给我们的答案非常简单：当然要挺身反抗。

  情绪的基本目的就是为我们提供必要的心理基础，让我们可以更好地抓住机会，面对、忍受并克服一切挑战。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.27 周日：

  “人类大脑不断接受感官信息的轰炸，所以必须对信息进行评分，判断它们能在多大程度上指导我们的行为。”情绪突触网络的作用就在于此，它们在这些输入信息中识别出最相关的信息，并在此基础上要么刺激人类采取行动，要么指导人类听之任之。

  执行控制网络的工作则是让你专注那些与自身目标相关的事情，同时忽视那些令人分心之事。一旦情绪突触网络被激活，执行控制网络就会立即启动，它会调集脑部资源，帮助你在必要时采取行动。

  我个人认为这些老鼠的故事和道格拉斯的胜利一样鼓舞人心。道格拉斯的故事充分证明，只要有适当的决心，我们就能够将自己变成超级人类（超越原来的自我）。但老鼠的故事也同样让我相信，这种决心开关的想法绝非异想天开：通过刺激相应的神经元，我们确实可以提高人的韧性和决心。

  有两种方法非常有效。第一种就是如果你久坐不动，你可以多进行一些有氧运动。最近一些研究已经得出结论，每天只需坚持15分钟的运动，就可以让你的心脏更加健康，也会让你的执行控制功能变得更好。二者表面上看似乎不存在什么联系，但已有切实证据显示运动可以增加一种叫作BDNF的“生长因子”。生长因子就像大脑的肥料，可以帮助大脑建立新的连接，即我们平常所说的能增强大脑的计算能力，帮助我们学习和适应环境。动物研究已经发现BDNF水平的提高可以减少抑郁症并增强人的适应性。

  当然，增加运动量本身或许也不是轻而易举的任务，如果你的执行控制能力差，或许根本就不会有决心开始运动。但是，只要你能让自己动起来，运动就会不断增加你的执行功能，也因此让运动这一决定变得越来越容易，这样就形成了一个对你有利的积极反馈循环。

  另一种提高决心的方法是正念冥想，它可以让人学会控制注意力、调节情绪和提高自我意识。研究人员对一组吸烟者进行了为期两周的正念训练，结果发现他们的吸烟量竟然减少了60%，这对吸烟者来说绝对算得上是难得的进步。大脑的成像结果显示，经过冥想后，人脑的执行控制网络的活动明显增加。

  有些人天生就具有较高的执行控制力，属于天生的“行动派”。他们不会让任何事情成为自己追求目标的障碍，对他们来说，决心本身就是一种生活方式。而对于我们大多数人来说，知道自己可以通过做一些事情来加强决心，也绝对算得上一个好消息。

  睡眠能够使大脑进行夜间功能复位，恢复适当的情绪突触反应，而这种反应对于指导我们做出适当的决定和行动十分必要。

  那么，睡眠不足究竟会引发怎样的问题呢？答案是会引发很多问题。一项研究发现，如果一个人晚上不睡觉，那么看到引发消极情绪的图片时，大脑杏仁体的反应程度就会放大60%。另有一项相关研究也发现，如果一个人晚上不睡觉，哪怕处于低压力的情形，也会感到压力、焦虑和愤怒。此外，睡眠不足还与攻击性有关。如果一个人每晚只睡五小时，持续一周，情绪困扰就会越来越严重，包括感受到过度的恐惧和焦虑。

  科学家们对决心及其对立面冷漠做了很多研究，让我们对情绪的基本功能有了更为深入的认识。决心对人产生的影响比爱或恨、快乐或悲伤甚至恐惧和焦虑等情绪更为深远。决心不仅能赋予我们行动的动力——主动做事、主动与某人打交道，开口说话，哪怕只是活动一下身体，而且还能促使我们将自己的行动坚持到底，直到最终目标实现。

  人类在最佳状态下会表现得精神饱满、意志坚定，而且能够积极主动地做事。我们会舍得花费精力，也会采取相应的行动，表现出我们的决心和热忱。我们能够自我激励，做到坚持不懈，这是证明我们活着的重要标志。其实，这种状态不仅表现在人类身上，就连最原始的动物也是如此。就拿果蝇这种低等生物来说吧，即使是它们的大脑，也能自主决定什么该做、什么不该做，也知道怎样做才能避开捕食者，怎样做才能追求到配偶，甚至还知道，求爱被拒时可以借酒浇愁。

  格雷戈里·科恩（Gregory Cohen）说过：“每个人都是独一无二的存在，在身体、智力上是如此，在情绪上也是如此。”科恩是美国洛杉矶的一名精神病学家，他身材高大，工作认真，目光和善，说话总是轻声细语，但每次谈到工作时则会变得热情高涨，声音也会随之高亢起来。“每个人都拥有相同的情绪工具包，但情绪反应的模式却不尽相同，具体情绪表现总会因人而异。这也就是说，虽然大家拥有共同的心理特征，但放到个人身上则会表现出个体差异。有时，由于基因突变或过往的生活经历，情绪工具包可能无法很好地发挥作用，而我的工作就是向那些为自身情绪所困的人提供帮助。”

  科恩解释说，这是一个自我否认的典型案例。即使自欺欺人地过一辈子需要付出巨大代价，但大脑还是会不遗余力地掩盖内心的痛苦。根据科恩的说法，吉姆的精神状态并非表面看上去那么自大和狂妄，羞耻才是他内心的主要感受，那是一种对自己产生负面评价的痛苦或羞辱的感觉，会导致一系列隐瞒或逃避的冲动。

  羞耻是伤害最大的一种情绪，为了保护自己，吉姆创造了一个自恋的外壳，有了这个原始的防御机制，他就可以假装意识不到那种令人无法忍受的无意识自我批判了。

  所有情绪都是对某种环境或情况所做出的反应。一般情况下，情绪在显现并指挥了我们的思考过程后就会自动消散，吉姆的羞耻心非常敏感，即使是一些小事，比如大多数人根本不会在意的一些比较温和的批评，在吉姆身上也会引起强烈的羞耻反应。因此，他经常处于羞愧的状态，甚至于形成了生活中的一股暗流，将他所做的一切都蒙上羞耻的阴影。

  吉姆的情绪侧写严重倾向于羞耻，所以科恩才说羞耻是吉姆的“主导情绪状态”。人的情绪侧写可能由一种或一组情绪主导，这一观点可以追溯到古希腊和古罗马时期，那时的医生把人分成四种类型，认为乐观的人积极外向，忧郁的人容易恐惧悲伤，易怒的人暴躁且具有攻击性，而冷淡的人总是很慢热。但这种分类方法太过简单了，大多数人的情绪侧写并非由单一情绪主导，而是几种情绪相互影响所达到的一种平衡。

  情绪侧写是对一个人每种特定情绪触发点的总体描述，比如其形成的速度有多快、强度有多大，以及一般需要多长时间才能消散。心理学家用来描述情绪侧写的术语包括“临界值”“达到峰值的潜伏期”“强度”和“复原”等。具体情况因人而异，取决于每个人的具体情绪，特别关乎其积极或是消极的本质。

  有些人或许很容易感到伤心或尴尬，却很难受到惊吓；有些人则可能只有身处极端情况才会感到伤心或尴尬，但却特别容易被吓到。如果你跟人说，他们看起来很疲惫或他们的衣服看起来很糟糕，有些人可能会觉得受到了侮辱，而有些人则根本不会当回事。这也就是说，对于每种情绪，我们都有不同的临界反应。

  所谓“达到峰值的潜伏期”，指的是情绪反应的用时情况。有些人焦虑来得特别快，有些人的焦虑则慢慢才能形成。情绪反应的强度也有很大差异：开车时遇到有人强行并线或在杂货店排队时遇到有人插队，有些人只会有点郁闷，而有些人则会非常愤怒。最后再来看看“复原”，这个概念描述的是一个人情绪恢复到基准线状态的过程。有些人可以迅速放下某些情绪，而有些人则总是会耿耿于怀。当我们用“复原”来描述积极的情绪时，听上去可能会感觉有点奇怪，比方说，你听到赞美，从中获得了良好的感受，这种感受消散的时间怎么可以被称为“复原时间”呢？不过，心理学家所采用的就是这种说法。

  你对每种情绪所做出的反应倾向加在一起，就构成了专属于你的情绪图谱，即你的情绪侧写。这种侧写如何而来？你又如何才能意识到自己的情绪倾向？另外，如果你想的话，是否能对其加以改变？

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.28 周一：

  不过，有一点可以确定，那就是成长经历对我们的情绪侧写起到了非常重要的作用。我们再说回到吉姆的案例，他对羞耻的敏感是他的母亲长期苛责所致。当他还是一个蹒跚学步的孩子时，偶尔因为吃奶咬得太紧，母亲就会发飙，然后把他扔到婴儿床上，气冲冲离开房间弃他而去。转眼间，吉姆长成了大孩子，当他为高中舞会挑选礼服时，母亲找了一件她自己喜欢的衣服，拿给吉姆看时，吉姆并不喜欢，于是母亲转身再次撇下吉姆，一个人开车扬长而去。几十年来，类似这样的事情举不胜举，母亲的负面情绪一直伴随着吉姆，每一次向吉姆传递的信息都是：你很糟糕。科恩说：“长大后，吉姆一直无法摆脱童年经历带给他的伤害，不断感受到羞耻是一个极端表现，一个人的羞耻情绪倾向大都是由童年事件累积而成。其实不止是羞耻，其他情绪也是如此。我们的情绪侧写是童年经历与基因构成相互共同作用所产生的结果。”

  尽管心理学家对究竟哪个因素占据主导地位始终无法达成一致意见，但他们普遍认为，先天存在和后天培养都对我们的情绪发展起到了不可忽视的作用。

  通常情况下，情绪会对我们的思想、决定和行为产生良好的影响，所以对任何一种情绪免疫都不是好事；但是事无绝对，如果感受太过强烈又会使生活变得更加复杂。一个人的情绪侧写没有对错之分，但有一些属性可以让生活更轻松，而另一些则会造成不必要的痛苦，甚至扰乱你渴望拥有的生活。

  我们之所以会产生焦虑是因为感知到了威胁。焦虑与恐惧不同，恐惧是对可识别的迫在眉睫的具体危险所做的反应，而焦虑则来自对潜在不可预测的威胁的感知，这种威胁造成实际伤害的概率很低，或者至少模糊晦涩，没有明确来源。

  因此，比起生活在恐惧状态，人们更容易长期生活在焦虑状态。从进化的角度看，这两种情绪都有助于保护我们免受伤害，但作用的方式各不相同。恐惧会刺激我们做出防御性反应——战斗或逃跑反应，恐惧情绪也会随着威胁的消失而迅速消退。焦虑则与不太直接的应对方法有关，大多会持续一段时间，焦虑会让你对潜在的危害产生预期，并做好准备以保护自己。

  过度的焦虑倾向非常不利于健康，因为它会导致压力，而压力荷尔蒙的长期存在就又导致各种健康问题。高度焦虑的倾向会导致死亡风险增加，但其实焦虑程度过低的人群，其死亡率也比正常人高，因为焦虑太低会降低个人在威胁面前寻求帮助的可能性，也就降低了采取谨慎行动避免威胁的可能性。如果这些人发现皮下有肿块，他们可能不会急着去看医生；同样道理，他们也更容易做出吸烟或其他危险的行为。

  外部环境和人生经历确实会影响我们的幸福感，但人们通常会高估它们的作用。我们认为赚更多的钱、开更好的车或喜欢的球队赢得世界冠军会使我们感到幸福，但实际上这些事情带来的幸福并不像我们以为的那么多。同样，我们以为失去工作、与恋人分手或喜爱的球队输掉一场重大比赛会令我们感到沮丧，但实际上这些事情带来的沮丧也不像我们想的那么严重。研究表明，虽然外部环境和人生经历会对我们产生影响，但它们对幸福感的影响不会像我们预期的那样广泛和长久。例如，在一项经典的研究中，研究人员先是从《福布斯》美国富豪榜中选出100名有钱人，然后又从电话簿中随机选出100名普通人作为对照组，两组人员分别报告了自己的幸福感水平，结果发现，那些年均收入超过千万的顶级富豪的幸福感只比普通人多一点点。

  研究表明，影响幸福感水平的主要是你的幸福基准水平以及外部环境和最近的人生经历，但这些并不是全部因素。那还有什么其他因素呢？那就是我们自身的行为。与其他因素相比，行为这个因素在很大程度上可以由我们自己控制。近年来，幸福感研究人员对此进行了广泛的研究，如果你觉得自己幸福感问卷的得分比期望值低，或者你想变得更加幸福，可以听听该领域先驱学者索尼娅·柳博米尔斯基（SonjaLyubomirsky）给出的建议。她提出说我们要把时间花在家人和朋友身上，对自己拥有的一切心怀感激，经常对他人行善，对自己的未来抱持乐观态度，品味生活的乐趣并尽量做到活在当下，坚持每周或每天锻炼，尝试找到人生目标并为之努力，包括参加社会活动、教育孩子、写小说、打理一个精美花园等。柳博米尔斯基表示：“想一想别人在体育锻炼方面投入了多少时间和精力，无论是去健身房、慢跑、学习跆拳道，还是做瑜伽。如果你也渴望提升幸福感，也需要做些这样的事情。换句话说，要想拥有持久的幸福，你需要做出一些永久性的改变，需要你每天付出努力，投入更大的热情。”

  情绪侧写是先天遗传和后天培养相互作用的结果，也是大脑的物理结构及对大脑产生影响的人生经历相互作用的结果。虽然我们会对自己的情绪状态做出反应，但我们也有能力对其进行有效控制。这种控制或调节可能是有意识的行为，也可能是无意识的举动，关键是通过不断练习，最初需要人为控制或相对随意的过程都可以变成自发行为。无论你的情绪侧写如何，要想了解情绪如何影响生活，要想判断是否需要努力做出改变，你首先要做的就是认识到自己的现状。

  情绪既能把我们带到悲伤的深渊，也能把我们带到快乐的巅峰，它们是我们做出选择和采取行动背后的主要驱动力，也是我们制定和实现目标的原因。不过，情绪也可能成为我们行为失格的罪魁祸首。想起丧亲之痛，我们可能会难过到撕心裂肺，但如果原因换成打不开番茄酱瓶子，似乎就会让人感觉说不过去。无论是他人对情绪所做的相关研究，还是我在这本书里阐述的内容，一个反复出现的主题就是情绪是伴随我们一生的必要组成部分，通常对我们有益，但也并非总是如此。人类演化出情绪的时代与我们现在所处的时代截然不同，有些时候情绪无法适应我们今天的生活，尤其是过度紧张的情绪状态很可能存在严重的弊端。焦虑虽然能让我们变得更加小心，但也可能引发不必要的恐慌。失落时的悲伤虽然能够提醒我们什么更重要，但也可能抹杀希望或乐观的想法，最后甚至发展成抑郁症状。愤怒虽然可以驱使你解决激怒你的问题，而且能通过增加肾上腺素带给你强大的力量，但也可能导致你与他人的疏远，最终结果可能适得其反。

  有些情况下，调整情绪的确对我们很有好处。比方说，有时我们必须隐藏或压制自己的感受，以免在别人面前显得不够专业或不够得体。有时为了自身幸福，我们也必须削弱自己的情感。针对情商所做的研究表明，最成功的商业、政治和宗教领袖通常都是那些能够控制自己情绪并在与他人互动时充分利用情绪的人。虽然智商高低可能与一个人的认知能力有关，但其实能够控制、了解情绪才是职业和个人成功的最重要因素。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.29 周二：

  人类的情绪调节对生理和心理都有很大好处。例如，情绪调节可以让身体更加健康，对于心脏疾病的预防格外有效。有人做过一项针对老年男性的研究，持续了13年之久。研究发现，那些情绪调节水平最低的人比那些擅长自我情绪调节的人患心脏病的概率要大60%。科学家尚未明确其背后的原理，但他们推测主要原因在于，情绪调节可以减少身体的应激反应。当危险迫在眉睫，应激反应会促使你做好准备应对冲突。应激反应会使血压和心率升高，令肌肉收紧、瞳孔扩张，这样才能让你看得更清楚。如果你也像我们的祖先一样，经常在草原上遭遇鬣狗的袭击，应激反应对你自然大有帮助；但如果是用来应对老板的斥责，应激反应则不一定能发挥作用。应激反应会带来负面影响：它需要释放压力荷尔蒙，而这种荷尔蒙具有炎症效应，与心血管疾病和其他疾病密切相关。

  管理情绪竟然有这么多好处，难怪多年来人们研究出了那么多管理情绪的方法。有些方法十分有效，但有些则不然。事实上，直到最近一二十年，心理学家才开始对各种方法进行研究和验证，他们希望找出真正有效的手段。我们将在下面的内容中探讨三种最有效的方法，分别为接受、重新评估和表达。

情绪管理方法一：接受

  斯多葛学派常被误解，许多人认为它主张“财富和舒适都是坏事”的理念，但其实这并非斯多葛学派真正的观点。斯多葛学派会告诫我们不要过分拘泥于物理的舒适，不要沉迷于自身的财富或任何物质的东西，但它并没有把这些东西妖魔化。有人将斯多葛学派的主张描述为“人应该尽力避免所有情绪”，这也不完全正确。斯多葛学派提出的真正理念是，人不应该在心理上被情绪所奴役：不要被它们操纵，而是要把掌控权握在自己手里。

  如果你内心所有欲望都能做到不依赖自己以外的任何人，那你便是自己的主人，也将因此获得真正的自由。斯多葛学派的哲学就是让你掌控自己的人生，懂得在自己有能力完成或改变的事情上下功夫，而不要在无能为力的事情上浪费精力。

  斯多葛学派尤其警告我们不要对无法控制的事情做出情绪化的反应。伊壁鸠鲁认为，让我们沮丧的往往不是所处的环境，而是我们对它们所做的判断，比如愤怒就是如此：如果下雨破坏了我们的野餐，我们不应感到愤怒，那是非常愚蠢的做法，因为我们对雨无能为力。如果有人苛待我们，我们往往也会生气，但是要知道，就像无法把雨赶走一样，我们也不能控制或改变苛待我们的人，所以生气同样很愚蠢。

  总之，把自己的幸福感受寄托在对他人行为的改变上，与将其寄托在天气上没有什么区别，注定毫无结果。伊壁鸠鲁在书中写道：“如果有任何我们控制不了的事情，你就要想它与你毫无关系。”如果你真正学会了这一哲学，并将其纳入自己的生活方式，你一定可以避免或减轻许多耗费精力的情绪发作。但是，这个过程必须经过训练，慢慢地，你的大脑就会接受它——不仅仅是理性的了解，而是在内心深处的认同。如果你真的能做到，就可以彻底改变自己的情绪反应系统。

  斯托克代尔进入战俘营后，正是这种哲学帮他接受了新的生存境况。他关心的不是他所处的困境有多恐怖，而是自己该如何生存并使生活过得更好。他放下了对未知的忧虑，克服了对酷刑的恐惧，完全接受了现实：既然无法停止这一切，他决定把注意力放在该怎么做才能渡过难关上。

  “接受”是斯多葛学派提出的核心方法：如果你接受了可能发生的“最坏”情况，而且只关注自己能做什么，并以积极的方式应对，你就能减少很多情绪上的痛苦。如此一来，情绪带给你的便是激励和力量，而不会将你摧毁。虽然斯托克代尔的故事只是一个个例，但现代研究已经通过对照实验证明了这种方法的有效性。

  研究人员招募学生一起玩一个简单的消消乐游戏。游戏偶尔会被打断，学生们面临两个选择：要么继续玩，但要接受痛苦的电击，要么选择放弃，那就意味着玩不到最后。电击的强度和持续时间会慢慢加码。受试者被分为两组，游戏开始前都被告知了相关的情况。研究人员训练第一组通过转移注意力去应对强度不断增大的电击所带来的疼痛。研究人员告诉受试者，你们就想象自己正在穿越一片沼泽地，应对它的最好方法是内心想象一个愉快的场景。第二组受试者也接受了相同的训练，但研究人员让他们做的是学习接受现实，而不是想象。研究人员告诉他们遇到痛苦，继续忍受，不要与之抗争，即使痛苦变得越来越强烈，只要接受就好。他们也听了关于穿越沼泽的比喻，但研究人员不建议他们想象所谓愉快的事情，而是告诉他们应对逆境的最好方法就是体会并接受不愉快的想法，而不是与它们或相关的感受对着干。

  结果显示，学习“接受”的受试者更能够坚持下去，他们玩游戏的时间明显要更长。这种胜利是理性和情绪共同作用的结果，大脑前额叶皮质的执行控制网络可以对情绪相关的许多皮质下结构施加影响，斯多葛学派或许早就对其有所察觉，但却找不到具体的解释。现在我们知道了，只要能做到这一点，就可以实现情绪管理。

情绪管理方法二：重新评估

  想象一下，你开车去参加商务会议的路上，发现道路因施工被封掉，而你因为绕道又迷失了方向，最终迟到了20分钟。你可能会想：“为什么那些白痴不能标出一个明确的方向！”这种想法可能会让你生气，或者让你自责，心里思忖：“为什么我总是迷路？我是不是有什么毛病？”这种反应很可能让你感到沮丧。或者，你会觉得参会的每个人都会因为你的迟到而感到恼火，于是你可能因此而愈加感到焦虑。你对封路及其后果所带来的所有负面想法都有一定的道理，而且，很有可能某种想法会主导并决定你的情绪反应。

  这就是情绪的运行方式。对刚刚发生的事情进行解读是大脑出现某种情绪反应的一个阶段，心理学家将其称为“评估”。有些评估的过程你并无意识，但有些则发生在意识层面，而后者正是你可以干预的部分。既然用不同方式看待同一事件可以引发不同的情绪，那为什么不训练一下自己的思考方式，让自己获得想要的情绪呢？回到上面开会迟到的例子，你可以引导自己这样想：“即使我迟到了，大家也不会在意，因为开会的人很多”，或者“别人不会介意，因为他们知道我平时都很准时”，又或者“多亏施工让我迟到，否则我去哪儿找一个合理的借口躲过无聊的前20分钟”。通过改变大脑对事物的理解过程，你可以有效缩短导致不快情绪的恶性循环。心理学家把这种引导性思维称为“重新评估”。

  有些情绪反应可以赋能于你，有些则会剥夺你的能量。前者可以帮你从每种情况中学习，让你向目标继续前进，而后者则会将你与消极捆绑在一起，阻碍你向前发展。重新评估意味着认识到思想中的消极模式，并将其改变为更为理想的模式。但无论怎么改，都不可以脱离现实。

  一些针对重新评估的研究表明，我们有能力选择自己对生活中的环境、事件和经历的理解方式，与其怨恨那位对你视而不见的服务员，你不如换个角度，她可能只是因为要服务的客人太多所以才忽略了你。与其嫌弃那个总是吹嘘自己赚了多少钱的人，倒不如把他的行为理解为没有安全感的表现，毕竟社交圈中的其他人都做着自己喜欢的工作。如果你换个角度想问题，就算消极评价不会完全消散，积极评价也会让你的思维增加新的可能性，从而缓和你以消极方式看待事物的倾向。

  在无意识层面，情绪可以借鉴过去的经验，为大脑提供一个雷达，引导你的注意力，影响你对威胁和机遇的看法。通过情绪，你长期以来的稳定数据和投资结果会塑造你的直觉反应，促使你迅速选择适当的行动。

  这就是情绪在决策中所能发挥的积极影响。一旦情绪失控，其弊端就会显现。芬顿·奥克雷维团队发现，那些经验较浅、表现较差的交易员，往往都难以控制自己的情绪。

  金融交易是一个节奏快、压力大的职业，交易员需要迅速做出复杂且重要的决定，其中牵扯到很多的利害关系。“从情绪上来说，我们确实很难保持平和。”一位交易员说，“有时候，交易团队的损失会达到近1亿美元。”另一位交易员则承认说：“每次赔了钱，我都会坐下来大哭一场。我们交易员的生活经常跌宕起伏，经历了太多的大喜大悲。”还有一位交易员说：“有时我会陷入极度焦虑，甚至能感到身体的不适。”他们显然都在与情绪作斗争，尽管如此，却都不觉得情绪在工作中可以发挥什么重要作用。他们总是努力压抑自己的情绪，不愿承认情绪对自身决策会带来影响。

  然而，业绩最好的交易员则对情绪持有截然不同的态度。他们承认情绪对自己有影响，并且愿意反思自己受情绪驱动所采取的行动。他们懂得情绪和明智决策密不可分，认同情绪对决策表现无比重要，并“倾向批判性地反思自己直觉的来源和情绪的作用”。他们接受情绪所发挥的关键积极作用，同时懂得当情绪过于激烈时要对其进行调节。对于成功的交易员来说，问题的关键不在于如何压抑情绪，而在于如何调节和驾驭情绪。

  芬顿·奥克雷维指出，在交易员所用的情绪调节方法中，最有效的一种就是重新评估。如果遭受了重大损失，他们可能会告诉自己胜败乃兵家常事，一次的成功不足以成就一个人，一次的失败也不足以毁掉一个人。其他交易员也都经历过起起落落，一次的损失并不意味着世界末日。

  交易员的上司们也认识到了情绪及其有效监管的重要性。一位管理人员说：“我需要扮演情绪督导的角色。”但实际上，我们每个人都不需要老板对我们进行情绪督导，我们自己就可以管理自己的情绪。首先，我们要建立对情绪的自我意识，这是最为关键的一步。我们都能认识并监控自己的情绪，一旦专注于此，大多数人都会意识到其实自己在这方面的能力比预期的要好很多。其次，一旦了解了自己的真实感受，我们就可以采用前面一直讨论的策略来实施情绪管理。要想培养和发展这方面的情商，我们完全可以把重新评估作为有效督导和调节情绪的关键武器。

情绪管理方法三：表达

  实验证明，表达负面情绪非常有助于化解情绪。临床心理学家发现，当你的沟通对象非常值得信赖或对你来说非常重要时，尤其当他们也遇到过类似的问题时，谈话的效果出奇的好。当然，合适的谈话时机也很重要。如果时机不对，也可能影响效果。比方说，如果倾听者心不在焉或没有时间听你诉说，那么表达情绪的效果就会适得其反。

  理论心理学家无法像临床医生那样获得切实的实践经验，但他们针对这种谈话的利弊及其原因进行了许多学术方面的研究。学术界甚至为谈论或书写内心感受的行为专门起了个名字，称之为“情绪标注”。最近的研究表明，情绪标注有很多作用，比如可以减轻因观看照片和视频而产生的负面情绪，可以平息公开演讲者的紧张焦虑，可以降低创伤后应激障碍的严重程度。表达自己的感受会增加大脑前额皮层的活动，而同时减少杏仁体的活动，因此会产生与重新评估类似的效果。事实证明，像凯伦那样只是记录下不开心的经历就可以帮助她降低血压，减轻慢性疼痛的症状，并且有效提高免疫功能。

  以前的研究结论都是基于对一些事例的调查，或是从实验室找到的证据，现在通过监测10万名推特用户的情绪变化，该结论再次得到了验证。莎士比亚在《麦克白》中写过这样的话，“悲伤若不说出口，就会始终与不堪重负的心窃窃私语，直至让其变得支离破碎。”莎士比亚与所有伟大的剧作家一样，也是一位伟大的心理学家，他知道，只要把悲伤的情绪表达出来，你的内心就能得到解脱。

  我希望通过我们这次情绪科学之旅，你已经推翻了情绪只会起到反作用的谬论，明白情绪其实可以帮助我们充分利用自己的心理资源。情绪可以让我们根据自己的身体状态和环境情况做出灵活的反应，可以与“想要”和“喜欢”系统共同激发我们的每一个行动，帮助我们与人建立相互联系并团结合作，让我们在拓宽视野的同时还能提升高度。

  情绪与理性思维共同塑造了我们的每一个想法，从外出前穿不穿外套到如何为退休理财，情绪每时每刻都在对我们大大小小的各种判断和决定做出贡献。如果没有情绪，我们必定会迷失自我。

  每个物种都有属于自己的生态位置，都在某些特定的环境中为了生存和繁殖而不断地自我优化。在所有物种中，人类所处的生态系统最为纷繁复杂，我们生活在沙漠、雨林、冰冷的北极苔原甚至包括外太空的国际空间站。我们强大的韧性源于精神的灵活性，而精神的灵活性在很大程度上正是源于人类复杂的情绪。

  无论我们生活在何处，一定都会面临各种挑战。为了克服它们，我们需要依靠感官探测周围的环境，并借助知识和经验思考如何处理相关的信息，情绪正是让我们将知识和经验融入思维的一个主要途径。每次在厨房烤肉时，你可能不会对发生火灾的可能性进行大量理性的分析，但对火的恐惧总会影响你在炉子周围的思考和行动，总会让你做出更安全的决定。

  情绪是人类心理工具包的一部分，但每个人都存在个体差异，有些人可能就是比其他人更容易产生恐惧、幸福或任何别的情绪。尽管情绪进化得非常合理，而且通常对人类来说大有裨益，但有些时候，特别是在现在安定的世界中，情绪也会起到反作用。而我在此想要强调的是，你应该感谢并珍惜自己的情绪，充分了解自己独有的情绪侧写，因为一旦有了自我意识，你就可以有效管理情绪，真正做到让其为你所用。

本文来源：《情绪：影响正确决策的变量》，列纳德·蒙洛迪诺 著，中译出版社。

2023.08.30 周三：

  人生是剧场，四十之前属于上半场，四十之后属于下半场。事情原本都不难，年轻时总想着走捷径。现在发现，曾经以为的捷径都成了弯道，真正的捷径，是不要走捷径。

  这个世界从来没有什么不公平，如果觉得不公平，那只是自己还不理解背后的公平。深信了这个观点，发生任何事情，都不怨天尤人。

  每当人们摆脱不了身体的欲望，就找各种“高尚”的理由。贪吃是要当美食家，好玩是想当旅行家，喝酒是为了应酬，抽烟是为了思考。同时，为了避免身体受苦，人类无所不用其极。世上百分之九十的发明，都用来伺候这个身体。只是痛苦总会过去，快乐也总会过去。

  身体不是用来伺候的，时刻记住这句话。其实，身体是痛苦的根源之一。

  情绪好像是敌人，人们时刻提防，但防不胜防。

  到四十岁才明白，不是这样的。情绪来了，就让它来；走了，就让它走，不迎不送。就像白云要来，乌云也要来，它们终究会离开，天空始终都在那里，不迎不送。乌云、白云、天空都不是主角，“不迎不送”才是重点。不迎不送，头脑就不会编故事。没有故事，就没有伤害！

  所有的故事，都只在头脑里；所有的伤害，也都只在头脑里，没有例外！记住，是没有例外！

  明白了这些就不再有痛苦吗？没有痛苦就会很快乐吗？多么幼稚的问题！每个人都追求快乐，殊不知“追求快乐”本身就是不快乐的根源。如果想要快乐，那么痛苦也一定会来。就像太阳升起了，也一定会落下去！

  活到四十岁才明白：痛苦并没有想象中那么可怕，真正可怕的是“想象”，而不是痛苦。相反，痛苦是人类智慧的源泉。看看那些伟大的哲学家、艺术家、文学家，哪个不曾经历诸多苦难？如果痛苦真来了，不要被它俘虏，而应警觉起来，争取增长点智慧，不要让痛苦白来一趟！

  但做到这样不容易，需要修行！

  过好当下一刻，就是全然关注所处之事，不要在头脑中加以评判。一切头脑中虚幻的故事，都只是故事。它们发生在头脑，也消失在头脑。要做到这样，需要头脑停下来。这很难，因为头脑一直在学习如何去做，从来没有学习如何停下来。学习让头脑停下来，就是修行。

知止而后有定，定生觉，觉生慧。

  时刻觉察自己的日常行为，觉察做事的出发点，就是修行。

  没人不怕死。但所有人都会死，阎王要我死，我也没办法。我现在过的每一天，都是黄金日子。过一天，就赚了一天。

  我们从来不需要放下一切，而是要放下对一切的执着。执着，是对结果；努力，是对过程。

  当我们有“这些事为什么会发生在我身上”的想法时，试着把这个想法变成“发生在我身上的这些事是想要教会我什么”，逆境是最好的老师。

  人生来就是孤独的，几乎每个人都是如此。人们看上去很近，其实离得很远。就像银河里的星星，看上去很近，其实相隔数万光年。人孤独地出生，也孤独地死去。有的人不觉得孤独，是因为他还没有安静下来。他还在为欲望而奋斗，此时，孤独隐藏在背后。

  人们害怕安静，害怕独处。一个人的时候，要么看手机，要么看电视，因为他们害怕孤独。孤独就隐藏在安静的背后。人们为了消除孤独，交友，结婚。两个孤独的人，在一起就不会孤独吗？不是的，他们同样孤独。就像两个盲人在一起，生活依然黑暗。

  其实，没什么。生活中的快乐和痛苦，都只是孤独的外衣。去接受你的孤独吧，孤独并不是什么坏事。正因为孤独的存在，你才是独立的。当你接受孤独，你会发现，世界都会发生改变。当你接受孤独，孤独就成为你的一部分。你以往排斥的一切，都不复存在。

  生活中很多事，并没有答案。怎么做，都不会有对错，关键在于，你是否真实地活过。

  自从五台山行走回来后，我思考问题简单了很多，顾虑少了。分析一下，有两个原因：一是我愿意接受所有可能的结果，安全感增加了；二是如果真的被伤害了，我觉得那就是注定会发生的吧，就当帮自己修行了。抱着这种心态做事，做事效率提升了很多，不设置条件去提防别人，内心也轻松了很多。

  生活就像一个大学校，从出生开始，每个人都被安排了独一无二的功课体系。小时候的自卑，年少时对感情的执着，青年时对金钱的渴望，再后来对事业的狂热，中年时对责任的认知，以及老年对孤独的恐惧，这些都是大功课。还有一些小功课，比如受不了势利的小人，受不了开车的加塞儿，受不了爱人的唠叨，受不了老板的脾气，受不了“公司政治”，受不了朋友的背叛……

  只要没到死的那一天，一门又一门功课会接二连三地出现。一门功课也会一而再再而三地挑战我们，就像补考一样，直到我们通过为止。

  以前谈恋爱时吵架，每次吵架都觉得自己很厉害，事后还有点得意。现在想来实在惭愧：吵架时愿意妥协的，一定是更在乎对方的那个人。在战场上，妥协意味着失败；在生活中，妥协意味着超越。

  回想这些年，越来越真心地想要感谢生活。生活带给我很多烦恼，但每次烦恼之后，自我都会有明显的成长。不是为了接受而安慰自己，而是我终于明白，遇到的烦恼都是菩提。

  所有的烦恼，来自外在生活跟内心期望的不一致。所有焦虑、悲伤、愤怒、不安等情绪产生时，向内看，一定能发现自己的某个执着。看见这个执着，就能尝试去超越，智慧就增长了。谁都希望自己能充满智慧，但不超越那些烦恼，增长智慧谈何容易啊！

智慧，就是叠加了时间的聪明。我们考虑很多问题时，要学会叠加时间这个维度，绝大多数困扰我们的问题，在时间的长河里都会变得不值一提。

  学会接纳。

  你快乐，就表现出快乐；你悲伤，就让自己悲伤；你觉得自己强大，就表现强大；你觉得自己弱小，就弱小好了。对自己诚实，做自己，不要伪装。不用去想别人会怎么看，别人怎么看是别人的事情，你快不快乐是你的事情。

  保持觉知。

  当你担心别人怎么看你的时候，你看着你的“担心”，哦，“担心”出现了。当你害怕别人瞧不起你的时候，你看着你的“害怕”，哦，“害怕”出现了。记住，只是“看着”，只是意识到，不做评价，不要说这个“担心”不好，我不要“担心”。只是“看着”，这就是觉知。

  你会发现你能觉知到“担心”，但你不担心；你能觉知到“害怕”，但你不害怕。当你保持觉知的时候，“担心”不在了，“害怕”也不在了。可能很短时间之后，你的“担心”和“害怕”又回来了。没关系，继续保持觉知。有时你没及时看见，已经担心、害怕很长时间了。没关系，当你意识到你在担心、害怕的时候，你再开始保持觉知，一样有作用。

  练习多了，你的觉知会来得更快。“担心”一旦出现，“觉知”马上也会出现。这时，你就成了一个活生生的人了！这不是我独创的方法，禅宗就是这么讲的：“不怕念起，只怕觉迟。”

  接下来，你可以把“觉知”继续放大，放到每天的生活中、工作中，包括行住坐卧、一言一行。你会发现神奇的事情，你的生活不再无聊。你每天不再是做重复的事情，你每天只是在“看着”，一切都自然发生。你会发现你什么都没做，但什么都做好了。你会明白《道德经》里的一句话：“无为而无不为。”

  此时的生活，不再无聊，而是神奇的、好玩的、充满生机的！当然，生活还是没什么意义。但这时你只是“看着”这个“没有意义”，你发现“看着”本身就是意义。

真相本来很简单，但头脑喜欢搞得很复杂。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

2023.08.31 周四：

  人之所以强大不起来，是因为他害怕失去现在拥有的一切。人一旦害怕失去，他就套上了枷锁。当拥有敢于失去一切的勇气，内心便开始滋生力量。

  生活中如果没有一些起起落落，该有多么无聊。所以，你在害怕什么？就算一无所有，不也能让人生经历更加丰富吗？

  失去的不是财富和地位，而是贪婪和执着。得到的不是名利，而是枷锁。一个人真正的财富，是他的经历。

  太看重结果，就会过得很痛苦。多关注过程，多体验过程。这个过程就是生活，这个过程也是结果。

  十年寒窗，如果没有考上大学，无论学到多少知识，这个人都会被认为是失败的；工作数年，如果没有当上领导，无论做得多么优秀，这个人都会被认为是失败的；创业多年，没有拿到融资，没有赚到很多钱，无论做得多么开心，这个人都会被认为是失败的。

  很正常，整个社会都是如此。但正常不代表就是正确的。

  评价别人，可以用结果；而评价自己，只能用过程。

  以前我以为一个人开悟了，就彻底随心所欲。现在才知道，得道的人，不但不随心所欲，反而是“行于大道，唯施是畏”。佛法说，降伏心的过程，就是降伏心的结果。

  为什么你的生活那么难？那一定是你太看重结果。如果不想生活得那么痛苦也很简单，多关注过程，多体验过程。这个过程就是生活，这个过程也是结果。是的，过程就是结果，结果也是过程。

  你工作的过程，本身就是结果，晋升还是不晋升，都有结果了。你恋爱的过程，本身就是结果，最终是否结婚，都有结果了。你创业的过程，本身就是结果，最终是否成百年老店，都有了结果。你人生的过程，本身就是结果，死亡是结果，也是过程的一部分。

  《金刚经》有云：“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观。”这句话是讲所有的一切，都如梦如幻，但不是梦幻；如泡如影，但不是泡影；如露亦如电，但不是露水，也不是闪电。 这其中有两层意思：一方面告诉你，人生无常，变化快，你看见的都不长久；另一方面告诉你，你以为的“世界”，只是你头脑编出来的故事。

  佛说人生如梦幻泡影，是告诉人们真相，并不是说人生是虚幻的。

  佛陀说，一切都是因缘和合。因缘和合就是指事情因为各种条件组合在一起而发生。就像人的身体，是具备了各种条件才有的。佛陀说，一切都空无自性。空无自性是指没有一个个体是独立主宰的，一切都是条件成熟自然发生，也是因缘和合。

  佛说：不要执着于任何东西，它们都是因缘和合而生的。

  矛盾的是你的头脑。头脑是有逻辑的，而真相是非逻辑的。你用有逻辑的头脑，去解释非逻辑的东西，本身就是矛盾。你说想要摆脱虚幻的人生，所以修行，追寻那个空、那个道。执着需要放下，但放下执着，又成了新的执着，这本来就是矛盾的。

  其实，真正的你本来就是圆满的，没法增多，也没法减少。

  你说你要追寻的那个空、那个道，也只存在于你的想象中。你的追寻不会有任何结果，道根本就不是追寻得到的。好比一个人，一直在寻找自己的目光，他找遍了所有地方，也不可能找到。他不知道，目光一直都在，就是寻找本身。真正的道，就是求道本身。踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。

  不要再用头脑去分析，也不要用头脑来反驳，这永远不会有结果。头脑无法杀死头脑，你会被狡猾的头脑引入一个永无休止的循环中。头脑会找各种理由让你放弃修行，头脑会伪装成各种角色来让你相信它是对的，就像你问出这个问题时的心境一样。

别随便思考人生，因为绝大多数时候思考的不是人生，而是自己头脑编造的故事。

  修行，不要用头脑，而要用觉察。觉察不会判断，不会下结论，不会排斥，不会偏好。就像天空，乌云可以来，白云也可以来，可以刮风，可以下雨，可以下雪，还可以有闪电。什么都可以，但天空只是看着这一切发生。

  当你开心，你是白云；当你伤心，你是乌云；当你愤怒，你是狂风；当你兴奋，你是闪电……但人生如梦幻泡影，如露亦如电。这些变幻无常的东西，是你，但又不是真正的你。真正的你，是那无垠的天空。

  无论是什么样的人生，一旦有了觉察，就是精彩的人生！

  每一件事都很小，去做，就是在生活中修行。能不能过好这一生，不在于你懂了多少道理，而在于你真正做到了多少。

  学佛是为什么？降伏其心。佛陀说，每个人都具有如来智慧，只因妄想执着太多，才变得没有智慧。

  人们常说，在生活中修行。修行不一定要晨钟暮鼓、诵经打坐。六祖说：“佛法在世间，不离世间觉。”佛陀说：“一切法皆是佛法。”佛法不应用到世间，就失去了本来的意义。所以，应该在生活中修行。

  那到底如何才是在生活中修行？总结起来就三个字：断、智、悲。断，指断除烦恼。如何让烦恼更少一点，如何不被情绪控制，这是断。智，指拥有智慧。如何分析问题，解决问题，善巧方便地处理世间矛盾，这是智。悲，指心怀慈悲。由己及人，由人及众生，众生苦，就是自己苦，这是悲。

  每个人的痛苦都类似，不愿接受现实。当事情结果不好，人们就很不满意，痛苦就出现了。

  这就是普通人的思维方式，执着于结果。但每个结果都不是凭空产生，每个结果都由无数原因造成。好比一棵树要长大需要太多的因素，好比冰冻三尺非一日之寒。

  菩萨畏因，众生畏果。菩萨懂得修行，很重视事情的起因，重视缘起，而众生不懂修行，总是执着于结果的好坏。从来没有无缘无故的结果，每个结果的产生，都有它的原因。

  如果你能明白这个道理，就不会失望，也就不会有愤怒。你种了一粒黄瓜种子，结出的是黄瓜而不是西瓜，你肯定不会失望。你种了一粒种子，你以为会结黄瓜，但最后一个黄瓜都没有，你会很失望。为何没结黄瓜呢？原因你也不清楚。但没结黄瓜的原因一定存在，可能是你照顾不周，可能是天气问题，可能是土壤问题……只是你不知道原因！

  修行里有个词叫“臣服”。接受现实，放下执着，这便是臣服。臣服了，也就断了烦恼。这就是“断”，这就是在生活中修行！

  如何才能有智慧？佛陀说，每个人都具有如来智慧，只因妄想执着太多，才变得没有智慧。一杯浑浊的水，让它安静下来，自然就清澈了。一个愤怒的人，让他安静下来，智慧就自然出来了。

  遇到麻烦，习惯从自己这里找问题，这种方式我称为“向内求”。李嘉诚被勒索了十亿，但他的第一反应是自己错在哪里。不是别人没问题，而是别人的问题是别人的事，自己的问题才是自己的事。

  如果你问我，活了四十多年，对人生最大的感触是什么？我会毫不犹豫地回答：人生无法预期。

  我小时候没想到我会读大学，读大学时没想到我会成为一名程序员，编程时没想到我会成为一名作家，小有名气后也没想到我会放弃世俗的事业，到深山专职修行……是啊，人生无法预期。那又如何呢？日子还得过，该计划的还要计划，该奋斗的还要奋斗，在每个阶段都有自己要做的事。每个阶段做得有多成功，现在来看，已不再重要。上最好的大学，不一定对写程序有多大帮助；成为最牛的程序员，不一定会对写作有多大帮助；成为一名大作家，也不一定会有好的修行。

  如今留下来的，不是那些成功和失败，而是在每个阶段经历的酸甜苦辣，经历的痛苦和欢笑。正是这些经历，组成了我的人生。我现在深刻认同一句话：过程比结果更重要。

  一个人太看重物质，骨子里就会很自卑。自卑的人，是无法快乐的。真正的快乐，一定是超脱物质的。此时我才真正理解颜回有多厉害：“一箪食，一瓢饮，在陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐！”我如果年轻时就明白这个道理，应该不会把大把时间浪费在赚钱上。一个人快乐与否，和他拥有的物质多少无关。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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