2023-09-30-丁立的九月读书笔记

九月份的知识账本：

  1.真正的绝境会将人类的意义、目的、统一性和绝对性全部砸碎，让人成为真正无依无靠、无牵无挂、一无所有的绝望之人。人赤裸裸地站到了生与死的虚无面前，人生没有意义，价值都是虚假，安慰都是幻觉——到这个地步，人已经一无所有了，那么他还拥有什么呢？

  还有一样东西，就是人的生命力，就是人在无常冲击下的快速适应能力。生命本身就是强健有力的，你的一切都可以被夺走，但除了这一样东西：在任何特定的环境下，选择自己生命态度的自由，它永远由你自己掌控。在绝境和反应之间，有一个空间。在那个空间里，我们有力量选择自己的反应，而我们的反应则展现了我们的生命力量。生命本身的强健力量，是人唯一拥有的真实的东西，也是人战胜虚无的武器。

人性当中有两种力量：动物性和神性。动物性的力量是为了帮助我们获取快乐，完成生存与繁衍的任务；神性的力量是为了让我们活得深刻，发展出仁德与勇气。这两种力量是双规运行的，它们一方面让我们活得滋养，另一方面引领我们活得深刻。而生命本身的强健力量，更多的是依靠神性，也就是“something bigger than myself”的那股超越性的唯心力量。但当代的社会是披着“科学和理性”外壳的欲望机器，让我们从“being in this world”逐渐变成了“of this world”。

在文明的规驯中，我们无限地放大自身的动物性力量，不断地追逐那些能被世俗看见和量化的“更多、更快、更强”，亲手为自己打造了一副物质的镣铐，让世俗占有、奴役着我们的一生；我们释放出了很多动物性力量中邪恶的一面，并将自己人性当中的神性内核给损耗殆尽······

  从另一个角度来看，生命的秘密往往也在这里——当“失去”达到了极点，当一个人意识到自己再也无可失去的时候，生命的力量、生存的意志却反而会奇迹般地再度生起。一个人真正有了死的准备，但还怀着生的希望与渴求时，他会最正确地估计自己，既不会妄自尊大地把自己看得多么了不起，能明白自己的渺小，又不会妄自菲薄，还看到自己的些许价值；既不盲目热情，漫无边际地倾泻精力、浪费生命，也不冷如死灰，还知道珍惜时间做点最有意义的事情。绝望之为虚妄，正与希望相同。

  绝望和希望都是虚妄的存在。既然同是虚妄，为何不选择希望呢？你是宁愿沉浸于绝望的深潭，日渐冷漠，麻木；还是手持希望的火把，在暗夜中奋起一搏？如果是后者，这就要求我们要勇敢地面对充满不确定性的环境和未知的风险，不断利用（而非逃避）不可预测的打击和创伤来重建生命意义之路。

  重建生命意义之路，需要穿越三个阶段：①经历生命的“生存—虚无”；②看透生命的“死亡—虚无”；③进入生命意义重建的“搏击—超越”阶段，即不愿在生死的虚无中沉沦，开始在虚无中反观生命，并试着通过“向死而在”的方式来反抗“生存—虚无”，来超越“死亡—虚无”。这个过程充满了自由选择的生命创造性意志，就像鲁迅所说的那样，“我自己，是什么也不怕的，生命是我自己的东西，所以我不妨大步走去，向着我自以为可以走的路；即使前面是深渊，荆棘，狭谷，火坑，都由我自己负责**。”

  对于向着第三阶段的生命意义之路迈进的人来说，反抗本身就意味着生命的意义，就意味着他不再“苟活”，意味着他对生存虚无和死亡虚无的双重反击。于是，他便走上了“搏击—超越”之路，他在天上看见深渊，于一切有中看见无所有，于无所希望中得救。

  至此，从“生存—虚无”到“死亡—虚无”这种以生观死之路，再到“搏击—超越”这种以死观生之路，一个人最终走上了真正意义上的生命重建之路。此番新的生活意义已由被动迎战转为主动反击，他已经开始了对生之虚无、死之虚无的双重反抗。他将向死而生，向终结而在，向着人之所以为人的那份自由和超越而努力。

  以史铁生为例，突然的残废作废了他一切的理想，逼迫他沉迷于“生存——虚无”的无明之中，而“生存—虚无”又把他逼近死亡的诱惑。好在，“死亡—虚无”的觉醒又迫使他重新筹划自己的生路。以生观死又以死观生，他终于从前两轮的生命循环中走了出来，并走上了第三阶段的生命意义之路。这种在绝望和痛苦中磨练出来的真知，必将为他的新生持续贡献营养。**

  正如史铁生自己所说，“除非你看到了目的的虚无，你才能够进入这审美的境地；除非你看到了目的的绝望，你才能找到这审美的救助。但这虚无与绝望难道不会使你痛苦吗？是的，除非你为此痛苦，除非这痛苦足够大，大得不可消灭不可动摇，除非这样的痛苦与你同在，永远与你同在，你才能够永远欣赏到人类的步伐和舞姿，赞美着生命的呼喊与歌唱，从不屈中获得骄傲，从苦难中提取幸福，从虚无中创造意义，直到死神和天使一起来接你回去。”

肉身的沉重与死亡固不可超越，每个人都免不了弦断人终的命运，但人之所以为人，就是因为他能在困境中赋予生命过程以生命意义。在当代这样一个重外在物质而轻内在精神的时代，我们更加需要能在精神上引领我们前行的“灯”。这“灯”便是鲁迅、史铁生等人在炼狱般的生命中所锻造出的真诚面对生命的精神。他们从自己的痛苦中学到智慧，然后运用这个智慧去“点亮”别人。

死而后生是他们用智慧和勇气开拓的生命之路，无条件地承担起自我生命之重是他们给予迷茫的人们的毫不犹豫的回答。这份执着抗争的生命能量和信心是这样的强烈和勇敢，它在人性与动物性之间立了一座醒目的界碑，它不仅能填充一个人的生死之虚无，还能像点灯一样地影响并传递给身边人、给后代人。他们留下的精神之灯必定会以真诚的光芒照亮着我们这些忧郁着的灵魂。

  死亡可以使人的肉体消失，却永远也无法取消生命过程的美。一个只想使过程精彩的人是无法被剥夺的，因为死神也无法将一个精彩的过程变成不精彩的过程，因为绝境也无法阻挡你去创造一个精彩的过程。于是绝境溃败了，它必然溃败。你处于绝境之中却实现着、欣赏着、饱尝着生命过程的精彩，于是你便把绝境送上了绝境。生命的意义就在于你能创造这过程的美好与精彩，生命的价值就在于你能够镇静而又激动地欣赏这过程的美丽与悲壮。

  所以，认识到生之虚无和死之虚无，这恰恰带给你生命过程的自由。面对生死无意义的荒谬，人应该立足于生命过程中的每一个现实，以自我强大的生命本能去舞蹈，在短暂的人生历程中彰显出生命的能量。用尼采的话说，就是“成为你自己”。这样一来，虚无不再会让你沮丧和绝望，反倒会给你最广阔的创造自我意义的空间，虚无让人变成了生命过程的积极创造者。

叔本华说，人类幸福的两大宿敌是痛苦和虚无。当我们足够幸运逃离了其中一端时，我们就接近了另外一端，也就是说免得了痛苦却免不了虚无，反之亦然。实际上，生活就像是钟摆一般，在这两端之间或激烈或温和地来回摇摆——要么痛苦，要么虚无，反正总有一项逃不掉。痛苦和虚无是人与世界之间联系的唯一纽带，它们是不可能被消除的，人只能带着痛苦和虚无生活。但是人必须超越它们，在痛苦和虚无的生活中获得意义。事实上，能够意识到生命的痛苦和虚无，将它们看作获得生命意义的必经之路，这反而为人战胜自己，超越困境和证明存在的意义敞开了可能性空间。

  你可以选择在受到打击和损失时沮丧绝望，充满怨恨和悲哀，让这件事变成最痛苦的折磨，把人生堕入无尽的黑暗之中；但你还可以做另一种选择，就是放弃一切幻觉，直面虚无和荒谬，勇敢无畏地活在每一个独立的今天，精神焕发地去创造你生命过程的意义。这样一来，活着这件事就不再是无意义的，你会不断地利用一切痛苦和打击来增强自身的生命力量，用无尽的斗争精神去探索自我生命能量的边界。

一切负面情绪的背后都是恐惧，而恐惧其实是一种亟待被转化为神性力量和深刻意义的原始能量。

  生之虚无和死之既定确实是两堵墙，但生死不应该成为我们实现自由和超越的障碍，而应该成为我们超越自身存在的巨大助力。充分地意识到存在的虚无和死亡的不可超越性，反而会使我们心生大无畏，让我们能够以“向死而在”的态度面对当下的一切。在绝望和痛苦中千锤百炼，努力用自己的行动和生命力来展现生之激情和力量，这个努力活着的过程，将是我们人类对“死亡—虚无”的最大反抗和超越。

  至此，一个人苦苦寻觅的出路，最终在“向死而在”的途中得以展现，人生的价值和意义就在这向死而生的途中开始显现。其实从来就不存在什么绝对的价值和意义，如果说有意义也是人自主观赋予并创造出来的，并非生命本身所固有，正如一句俗语所说，“是儒夫把自己变成懦夫，是英雄把自己变成英雄”。人生的价值不是现成在哪里等你去“发现”，而是当你从生死之虚无的循环中解脱出来，走向生命的自我超越之行的途中践行出来的。愿所有忧郁的人们，快快从生死虚无的怪圈中走出，新的人生在于你新的选择——顺应规律，认变安命，忍其所痛，为所当为。要切记：人的生命只有一次，莫使人生空悲叹。

我也是最近才慢慢意识到，我的那些固有想法、观念和习性，一直在深深伤害着我的内在生命力。生而为人，我们今生活着的唯一意义就是超越今生，就是不断地击碎自我的固有习性，把被掩盖的内在生命力量给释放出来。

  最后我想问的是，你的虚无决战开始了吗？如果开始了，希望你在任何绝境下都不要放逐对生命的希望，都不要把生命的活力妥协给绝望。愿你在绝望和痛苦中依旧能拾起对生命过程的重视，能拾起对生命意义的追求，并努力在短暂的一生中活出自己的生命力量。先以自己为道路，再为后来者开路。

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  2.什么是正念？

  正念并不是一种情绪状态，而是一种觉知状态：无论此刻发生什么，不进行主观评判，而是完全置身其中。在关于正念的开创性著作《多舛的生命》(Full Catastrophe Living)中，卡巴—金将正念的本质描述为“以开放、好奇的态度将有意识的觉知和注意力带到当下的一种方式”。在这种状态下，人们会带着好奇体验感官信息（包括声音、气味、味道、体感、想法、感受和看到的画面），将想法和情绪作为心灵的产物，而不是对真理或现实的反映，冷静地注视它们，既不过分沉溺，也不评判或试图改变。

正念，就是对任何困境，你都要说：“这是我的，但我不是它。烦恼是我的，抑郁是我的，哀伤是我的……但我不是烦恼、抑郁、哀伤……我有比这些多得多的自我，在烦恼、痛苦的同时我还有快乐、自信、幸福与骄傲。”那么，你就成了痛苦的主人，而不再是臣服于痛苦的奴隶。

  练习正念不是为了逃避痛苦的经历，而是为了培养对痛苦的耐受力。研究认为，同违心的想法、感受和体感抗争会造成内心的混乱。对自己当前的经历表现出厌恶的态度，会加剧消极情绪，并增加痛苦。因此，进行正念练习时的态度才是行为的核心：以不评判、不挣扎和不纠缠的态度觉知当下的体验，并以好奇和开放的态度对待这段体验的方方面面。接受它们本来的样子，既不寻求也不渴望其他情形。我们没有抵抗情绪或身体上的痛苦，而是直面它们，以好奇和开放的心态观察它们的特质。

我们人最大的不幸就是被自己固有的心智模式（情绪-思维-行为）所束缚，成为自身头脑的奴隶。对我们的精、气、神损耗最大的，不是负面事件本身，而是我们内心的抵抗，即过多的思维缠绕和情绪上的干扰。很多时候，不是外在的事物让我们不高兴，而是扭曲了的心理认知和病毒化了的思运转模式，它们就像电脑的病毒程序一样不断地侵蚀我们的内心。

当“不高兴”起来的时候，大脑有一个习惯，会去找外在的原因，这个在心理学上叫投射。当一个人心里恐惧，进入恐惧这个病毒程序的时候，世间万物都会成为他恐惧的原因，这是大脑的一个特点。

大脑在这方面的运作模式是，肯定自己，合理化。我恐惧是有道理的，原因一二三四五，很充分。但真实的情况是：我们自己处在恐惧的模式里，却不自知。如果我们能够意识到自已处在这种惯性模式，或者惯性思维、惯性认知里，常会有习惯性的挑剔和责备的时候，我们才可能对自己的默认模式有一点点怀疑。

如果我们对自己的模式有一点点怀疑，生活会快乐很多，为什么呢?因为有一点痛苦，就不会马上去认同这些情绪和想法，就不会一辈子都陷在这个惯性程序中循环并且强化，不然就容易“执迷不悟”。孔夫子说的“毋意，毋必，毋固，毋我”就是这个意思。

不要主观臆测，不要认定理所当然，不要固执己见，不要以为自己的观点、感觉一定就是真的、对的。我们每个人都活在一个强大的惯性模式里，我们跟内心的运作模式黏得太紧了，因此，我们在跟自己相处的时候也要有边界意识，要学会觉察，学会从对自己习惯性的认同中往后退一退，学会跳出来，不要轻易地就把自己的精神自由给让渡出去。

  正念可以通过冥想来练习（通常是坐着，但站立或行走也可以），也可以作为日常生活中的一种“经过强化的觉知状态”来进行。虽然正念不一定要借助冥想的形式，但冥想经常可以被用来培养体验正念觉知的能力。这类练习通常包括集中冥想（通常专注于呼吸）和对当前的感官、精神与情绪体验（例如想法、情绪、体感、声音和运动）的观察。

  通过正念冥想，我们可以拓展对自己思维的理解，并提高在日常生活中进行正念练习的能力。进行这项练习时，我们关注的是当下的客观现实。观察并接受浮现的想法和感受，不试图改变或逃避，只是单纯地注视它们。很重要的一点是，不要评判、抵抗、踌躇或思考如何阻止它们。

  为什么要练习正念？

正念可以帮助我们发展出生命力的合理使用与建设习惯，让我们可以把宝贵的精、气、神放在更深入的学习、提升、开阔眼界中去，用来建设好自己的内在世界和外部世界。

  人类是会思考的生物——我们的大脑几乎“不眠不休”。大脑不断地产生新的想法，虽然通常我们都察觉不到，但这些想法决定了我们大多数时候的感受。我们是满足还是不满足，是全身心投入生活还是与其脱节，都是想法决定的。这些想法包括大部分时间占据我们思维的“纷杂的背景音”，以及我们思考具体问题时冒出来的有意识的想法。它们对我们的生活有重大的影响，但令人惊讶的是，大多数时候，我们却很少关注它们。

  大多数人认为，我们感受幸福的能力是由多种因素（如打交道的人、从事的工作、健康状况和拥有的物品）驱动的。这是真的吗？毫无疑问，拥有美好的事物（如亲密关系、目标感、兴趣、脑力挑战、优越的居住环境、强健的体魄）会提升舒适感和满足感。但这些并不能让我们幸福。生活环境再好，很多人也不会感到幸福。我们可能坐在树下看美丽的日落，或者去最喜欢的度假胜地，却依然不会感到幸福。即便身处最美好的地方，我们的想法也可能让自己痛苦不堪。生活中的种种就算再好，也不能让我们免受这些想法的折磨。我们一旦断开与当下环境的联系，就会把自己置于变化莫测的思维之中。

  然而，大多数时候，当下的环境都没有那么不堪。我们如果在一周的任何一个时间点停下来回顾眼下发生的事，很可能会发现大多数事情并不是那么糟糕。但我们并不会感受到这一点。思维过程让我们离开“当下”，将我们推向不快乐。我们一旦开始关注问题、威胁、批评、怨恨、沮丧、不甘、遗憾、恐惧、不公和其他无益的信念，就切断了自己和“当下”的联系，造成了自己的不幸。

  我们每天的经历有一个共同的特点：我们似乎并不能决定自己的关注点。由过往经历和气质塑造的无意识的心理过程会将我们的注意力引向造成痛苦的想法。例如，你也许发现自己在关注一件让你生气的事，想象自己应该怎样说，专注无法克服的个人缺陷，或者纠结着生活中缺失的东西。你的想法会不断回到特定的主题，如错过、失败、被指指点点或不确定的未来。你或许会有意识地思考这些问题，或者把它们藏在思维深处，但它们并不会消失，你因此无法全身心地投入当下的活动。不着手解决却始终关注着问题（无论是真实的还是想象中的问题），或者专注于自己无法控制的事情，会让你深陷不快乐，即使眼下一切顺利。

  当然，这并不意味着我们在生命的每一刻都能活在当下。我们的大脑既可以记忆过去又能计划未来，是有充分理由的。回顾过去，无论幸福与否，能让我们了解并改善生活的各个方面，并为当下的生活提供参考。过往的经历塑造了我们的价值观，让我们明白什么是重要的，从而帮助我们做出决定并规划未来。同样，有时思考未来也是健康、有益的。我们思考想要怎样的生活，设定现实的目标，制订计划并为之努力，可以创造丰富而有意义的生活，长远看可以增强我们的幸福感。

  但是，建设性地反思过去并考虑未来，与纠结、担忧、焦虑和妄自揣测过去的不公或未来的威胁，两者之间有着天壤之别。后者会切断我们和当下生活的联系，让我们白白浪费精力。不知不觉，我们把担忧和思维反刍同解决问题和做计划混为一谈。

  我们一旦将注意力放在当下，就会意识到这些都是毫无意义的弯路。我们承认它们的存在、带着好奇心进行观察并为其贴上标签（“纷杂的思绪”“思维反刍”“忧虑的想法”），会更容易摆脱这一过程。或者，至少我们会了解自己是如何制造痛苦的。

  日常生活中的正念。

  虽然正念的练习方式通常是坐式冥想，但是对“当下”的正念关注可以在任何日常生活的情景下进行。有规律的活动，如散步、吃饭、洗衣服、等待或倒垃圾，都可以锻炼正念技能。充分关注当下体验的方方面面，如想法、感受、声音、气味、味道或体感，就是一种正念状态。

  此外，在焦虑、愤怒、内疚或沮丧等情绪不佳的时候，也是参与正念觉知的理想机会。“我注意到我有这些想法”或“我注意到自己正在经历这些感受”这类观察，在事件和我们对它的反应之间插入了一个空间，从而减少了情绪反应。后退一步，观察这一过程，有助于我们消解自然出现的情绪反应。即使这种情况没有发生，观察我们的想法、身体和情绪也会让我们更能觉知生活事件之间的复杂关系以及我们的应对方式。这对学习更好地管理我们的情绪反应很有帮助。

一条河流，有源头、奔腾的急流、舒缓的浅湾、盘旋的漩涡、冲撞的礁石和咆哮的巨浪，也有阴暗的幽谷、干涩的分支和不知方向的地下阴河······每个人的生活与精神心理状态也是如此，有起有落，有光明的乐章，也会有阴郁痛苦、冲突的阶段。

如果我们保持精神的清晰稳定，利用正念的方式，跟随这些正常而必然会有的起伏向前走，不固化某一片段，不放大且停留执着于此，而去尝试接受痛苦，保持生命的自然流动，也许会更容易通过。

当一个人具备这种接纳的能力的时候，就不太容易长时间地掉到精神心理疾病的陷阱中。因为即使他此刻正在不舒服，正在痛苦，甚至已经有一年的不高兴，他会了解这是人生必要经历的东西。因为人生一直是起起落落的，和股票一样，没有一只股票永远会往上走。

  练习正念冥想。

  正念冥想包括两个基本部分：专注冥想（专注特定的物体或感觉）和内观冥想（了解导致痛苦的心理过程）。

（1）专注冥想

  专注冥想是正念练习的一个重要的基础技能。它要求我们专注于单一的物体，同时摆脱思想、感受或其他干扰。自古以来，呼吸就是专注冥想的一个重要方式，直到今天仍然是最常使用的要素。但我们也可以借助其他要素，如在静止或运动（散步、瑜伽、拉伸或游泳等）状态下的声音和体感。

  专注冥想将我们的注意力锚定在当前的体验上，这样一来，想法、感受和体感在意识流中出现时，就可以被检测到。专注冥想训练了我们的注意力，增强了我们在日常生活的其他领域专注手头任务的能力，有助于稳定思绪，减少杂念，让我们在日常生活中更好地发现和摆脱不良情绪。这一过程就如同我们的想法不停地搅动一杯浑水，它无法变得清澈；但如果我们选择安静地坐着，泥沙终会沉底。专注单一的物体、不纠结某些思绪能“让泥沙沉淀下来”，让我们感受那杯静止或“清澈”的水。

（2）内观冥想

  专注力并不是正念冥想的最终目标，而仅仅是打开洞悉和自知之门的技能。思想静止时，我们更能全面地考虑问题。在正念练习中，我们后退一步，观察自己头脑中意识的流动。我们注意到意识流中的每一个对象——想法、情绪、警惕状态、身体紧张、“纷杂的背景音”和冲动。我们学会了区分不同类型的体验，并观察它们是如何相互影响的。通过观察，我们在普遍的认知和偏见层面下对思维的运作方式有了更为深刻的理解。我们切实了解到，思想和情绪既不是现实的反映，也不是自身固有存在的一部分，而只是一种转瞬即逝的表达。

痛苦源于我们对体验的反应，而非体验本身。我们可以先通过专注冥想让自己的身心灵沉静下来，然后通过内观冥想以超维觉察的方式对思维进行越狱。知止而后有定，定而后能静，静而后能觉，觉而后生慧。

  正念被视为一种自我调整的方式，因为我们会基于接收到的感官信息敏锐地觉知当下的体验。我们用“观察着的自我”一词来描述思维中能够后退一步观察自己的认知过程、情绪和身体感觉的那一部分。这种自我让我们发觉自己陷入了纷杂的思绪，并注意到它们是如何影响我们的心理和生理的。这种观察内心世界对各种刺激（如我们的想法或身体感觉、他人的行为、生活中的事件）的反应的能力，增强了我们对自己健康与不健康思维习惯的理解。在想法、感受、冲动和身体感觉出现时，我们对它们进行分类和定义，就能更好地对其进行客观的体验。在想法和我们对它们反应之间营造一个“空间”，我们能更容易从这些想法传递的信息中脱身。

（3）专注呼吸

  正念冥想最基本的形式就是专注呼吸。听起来很简单，只要静静地坐着，自然地呼吸，并把注意力放在呼吸的过程上。但是，试过的人都知道这有多么困难。我们天生就很容易走神，把注意力集中在特定的物体上是很不容易的。我们尝试冥想时，不断出现的杂念不免会潜入我们的意识。

  一旦发现自己走神了，我们要先承认这一点，然后让注意力回到呼吸上。比起被想法、情绪和感觉所困，我们要做的是意识到它们的到来，并让它们过去。在冥想时，将注意力转回呼吸上的过程可能会发生几十次。我们的思绪会反复跳转到一些想法上，例如我们需要做的事、对过去的反思或未来可能发生的事。我们也可能会陷入对冥想过程本身的思绪，没什么进展，这是在浪费时间，或者有更重要的事情要做。或许还会出现不耐烦、厌烦或沮丧等感受，或是肌肉紧张、腰酸背痛等不适的身体感觉。对于这种情况，我们要做的就是干脆地承认，让注意力回到呼吸上，而不是对这一体验的任一方面做出评判。

  通过觉察到出现的想法并给它们贴上标签，然后重新关注呼吸的过程，我们重塑了我们同想法之间的关系：由深陷想法之“内”转为从“外”观察。在佛教典籍中，旁观而不陷入思绪的状态被形容为思想如顺流而下的树叶，或飘过天空的云朵。我们把自己的想法当作广袤思绪中短暂感受过而不需要特意关注的对象。发现自己陷入某个想法时，我们可以让它过去，像顺流而下的树叶或飘过天空的云朵，而不必做更多。我们会发现，自己的焦虑并不是持续的，而是一阵一阵的。

  我们不需要严格把控自己的情绪和思维。不管有怎样的感受都没关系，这是练习正念接纳的好机会。告诉自己不管发生什么，我都能接受。虽然焦虑并没有消失，但我们包容的态度却让它每次都只是轻巧地掠过，而非愈演愈烈。

  正念冥想是一个动态过程，需要控制自己的注意力。当你开始练习时，这一点会变得非常明显。控制思维的过程如下：

• 保持专注：专注呼吸或某个固定对象。
• 反复转回注意力：走神时将注意力转回关注点。
• 抑制过多的思考：不被纷杂的念头牵着走。

  想法的正念。

  随着正念技能的发展，我们越来越多的想法成为观察的对象，无论是在冥想还是日常生活中。我们后退一步，观察这一过程，而不再深陷其中。例如，我们会注意到思维的流动，一个想法怎么引出另一个想法，这些想法怎么来来回回地反复出现，以及我们的思维是如何不断回到某些主题上的。有些想法微不足道，有些却很有分量，会引发强烈的情绪。我们会注意到，有些想法在一段时间内非常突出，而后又消失了；而另一些想法却好像一直潜藏在我们思维深处。

  在对想法的观察中获得的最有价值的认识之一，就是这些想法只是想法，而不是“真理”“现实”“自我”。我们观察意识的流动会认识到，每一个想法和感受都是由思维产生的，除了我们赋予它们的意义，并没有更多的内在价值。当我们明白了自己的想法只是思维事件以后，它们的重要性就降低了。

  “想法只是想法”这一认知又被称为“去中心化”或“压力解除”，这一过程可以改变我们对经历的看法。我们不再自动认为自己的想法都是正确的，而是把它们看作思维的产物。例如，我们会认为像“我是个失败者……大家都不看好我……我面临危险……事情永远不会改变”这样的信念“就只是想法而已”。既然它们并不是现实，我们就不必太当真，也不必冥思苦想去寻找解决方法。我们可以把它们当成广阔的脑海中飘过的浮云，而不会深陷其中。

  我们对产生的想法进行观察，也能注意到繁复的思维过程，如担忧和思维反刍。我们一旦发现自己身陷思绪中，就给它们贴上标签。例如，“那属于担忧”“我发现我又在思维反刍了”“都是些杂念”。贴标签会让我们拉开和想法之间的距离，并增强我们摆脱其控制的能力。虽然贴标签不一定能切断反复的意识流，但把有意识的觉知带入思维过程，却会改变我们与思维的连接方式。要知道，如果我们保持距离，这些想法就会慢慢消退。

  情绪的正念。

  正念练习会让我们在不进行评判和抵抗的前提下观察到愉快和不愉快的情绪。试图消除或抑制不愉快的情绪会把它们变成“敌人”，但观察并接纳它们却会产生相反的效果。留意不愉快的情绪，以开放和好奇的态度观察它们的特点，反而会减缓随之而来的对威胁的感知。此外，这么做还能提高我们对不愉快情绪的耐受力，让我们不会因为这种情绪而过于痛苦。

  次级情绪。

  对于遇到过心理问题的人来说，为应对心理障碍而产生的情绪痛苦是普遍的难题。“抑郁太可怕了……我只想让它消失……如果它永远不会消失，怎么办？”这样的想法会引发次级问题。对抑郁的绝望会增强抑郁症状，从而延长或加重抑郁。同样，对焦虑的焦虑或对未来会陷入焦虑的预感、对不幸的失望或对压力程度的沮丧都会引发次级情绪，从而让事情变得更糟。情绪本身就会成为进一步痛苦的根源。

承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛（pain），你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来思维上的痛苦（suffering），你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，思维带来的痛苦远比身体上的疼痛更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  面对不愉快的感受，正念让我们放弃挣扎，坦然面对并接纳它们。这会增强我们对不愉快感受的耐受力，并削弱这些感受的强度。虽然不带批判性或抗拒心理地观察不愉快的情绪并不是传统的认知行为疗法策略，但当情绪本身已经成为威胁源时，这么做确实很有意义。学会不去评判，可以防止不愉快情绪和心理健康问题升级，因为我们可以因此避免“因痛苦而痛苦”。

  面对不良情绪时不要害怕或抗拒。这些情绪在我们接纳它们后会自行消退，理解这一点非常重要。这么做还可以增强对痛苦情绪的忍耐力，对那些陷入恐惧、焦虑和抑郁等消极情绪或过度沉迷于掌控事态的人来说尤其有用。

肖恩在去年经历了一段压力很大的时期，连续好几周失眠。之后，他开始担心自己睡不着了，由此产生的焦虑导致他继续失眠。最初的压力已经过去了，但肖恩出现了次级问题——对失眠的焦虑。肖恩对失眠的反应以及他为预防失眠而进行的徒劳尝试，让他保持着高度的警惕和焦虑，进而又延续了他的失眠问题。

为了打破这一循环，肖恩需要停止他预防失眠的努力，并以开放的态度面对可能出现的任何情况。即便是失眠，也远不如他不顾一切试图控制睡眠导致的焦虑来得严重。他就算真失眠了也要接受现状，不要将其灾难化——通过这种方式，肖恩减轻了自己的焦虑，为问题的解决创造了空间。

5年前，帕迪感情破裂，陷入了抑郁和焦虑。那是一段极其艰难的时期，被帕迪视为人生低谷。在过去的几周，帕迪一直忙于应付紧张的工作。这让他的情绪一落千丈，甚至开始思考自己抑郁复发的可能。他拼命想要避免这种情况，却发现自己的焦虑日益增加，情绪也跌入谷底，这让他感到越来越痛苦。帕迪对自己内在状态的反应造成了更强烈的焦虑和绝望。这种次级效应——对痛苦的痛苦，加剧了原有的问题，让他无法释怀。

帕迪尝试了端坐并观察当下的想法、感受和身体感觉但不试图叫停它们的练习，从中受益良多。以好奇和开放的态度进行观察、既不干预也不抗拒的方法消除了厌恶和抵触情绪造成的次级痛苦，让情绪得以自行消退。

  不要觉得它们“糟糕且让人感觉到威胁”。这会造成我们逃避，让我们陷入痛苦。要看到它们的本质：转瞬即逝的心理活动——身体感觉、感受和想法。我们要尽自己所能，带着兴趣和好奇，而不是不安、痛恨和恐惧去迎接它们。我们得欢迎它们进来，毕竟它们已经来了。

印度哲人克里希那穆提写过这么一段话：有没有可能完全不逃避悲伤呢？也许我的儿子去世了，这的确是很大的悲伤、震惊，然后我发现自己实在非常痛苦。我无法面对这件事，我无法忍受这件事，因此我逃避……有没有可能不采取任何形式来逃避这样的疼痛、寂寞、悲伤、震惊呢？而且还要怀着苦恼，完全与这个事件同在？你有没有可能握着任何问题，不想办法解决它，而是看着它，仿佛握着某颗珍贵的宝石、手工雕成的精美宝石……如果能够的话，思想不运动、不逃避，握着我们的悲伤，不离开事实，就会引出一股全然的释放，叫人摆脱所谓的“痛苦”。

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  3.所谓自卑，就是对自身的不完满性的意识，这是每个人都会有的。人基于这种意识，会想出各种各样的超越路径，方案选的好结果就是好的，选不好那就是不健康的方式，比如说虚荣的方式、占便宜的方式。

  但很多人往往都会拥到那条坏路上去；那条好路，那条窄路，那种真正的超越之途反而很少有人去走。所以成功的人是比较少的，大多数人都是不那么成功，处于一种静静的自卑的状态。

  而且，我们的社会已经发展出一种强化个体自卑的一个巨大的系统，比如说微信的朋友圈，它就是一种强化自卑的一个系统。首先是用美图秀秀，用这种美化的方式获得一种叫做虚荣的超越感，就是让潜在的羡慕者看到自己，从而让自己产生一种虚幻的快感。但是你这样干，别人也这样干，你想让我自卑，我也想让你自卑，所以大家就加入到这样一场互相让对方自卑的游戏当中。这是一种自卑的强化体系。

  美图秀秀就是一种典型的自卑与超越的神器。还有一种方式，它不是用数字的，而是直接用物理的方式，比如直接到韩国去动刀子，还有各种各样的时装公司，各种奢侈品公司，他们都是在做这个生意。

  举个例子。我有个朋友是做医美的，大家问他，这个行业竞争这么激烈，你相比于别人有什么优势呢？他说，没什么特点，别人都动坏了之后我再修回来。就说现在割一个双眼皮几百块钱就行了，他是要把一个割烂的双眼皮再修回来。

  细想来，这件事其实是遵守商业的规律的。整容手术一定存在次品率的问题，当大家都能以几百块钱割双眼皮的时候，当做手术的人的基数很大的时候，次品率就一定呈上升趋势，那这就是他的生意了。这位朋友还说，把割坏的双眼皮再修复回好的，这个市场没那么大的红海。这个市场赚的是两种钱，你要是想把自己的单眼皮变成双眼皮呢，我们赚的是你贪婪的钱；但是要把很难看的、割破的双眼皮再修复回来呢，我们赚的是你恐惧的钱。

  赚贪婪的钱（也就是加法的钱），不如赚恐惧的钱，因为人对于失去的那些东西的意识是更强烈的，这叫做痛点，而痛点就是刚需。所谓的“病急乱投医”，说的就是人在这样一种恐惧当中是愿意花很高的价钱的。

  这位朋友后来还说，医美行业不仅存在很高的次品率，它还存在效果延迟性，比如说动完刀子一年后效果就变差了。因为人跟机器不一样，机器有个问题，我修好了就像修好了，顶多有个磨损的问题；但是人体毕竟是个生物体，它是一直在动态发展的，所以你在当时的解决方案就是以后的肇事原因。

有个人在大夏天的时候光着膀子，他女朋友发现他身上有个纹身，上面写着两个字“小青”，于是就质问他说：“你是不是在怀念一个姑娘啊？”这个男人说不是，他说“我年轻的时候纹的是爱情的那个情字，只不过现在肚子变大了，就把字撑成了小青。”

  双眼皮在割完的时候看是很好的，但是整容手术有个时间延后性，比如一年后会有5%的人出问题，随着时间的延长，最后会有30%-40%的人都会出现各种各样的问题。时间往后延，出现问题的比例越高，这就是时移事易。

  这个朋友还分享了个有趣的观点，他说现在我们就像处在一个“后EMBA时代”，一个人不读EMBA是没有继续读EMBA的动力的。你没有读过EMBA，还不知道自己有这么多的问题；读完EMBA后发现自己的问题更多了，就还得再读一个后EMBA。所以整容之后还将有个后整容时代，这个市场在未来会是很大的。

  人类的未来有很多的可能，但最大的悲哀是我们却无从选择到底哪种可能才是符合所谓的我们内心的真正需求。而更残酷的是，我们那个所谓的内心需求是不是真的需求，都还是一个纯疑的事情。

最可怜的就是，你看别人都在钓鱼，于是你也把你的人生时光用来钓鱼，还跟别人比赛钓鱼。但是你在钓了一辈子鱼后发现，原来你喜欢的并不是钓鱼。

  绕了这么大一圈，我想说的是，自卑与超越是人类永恒的主题。我们觉得有问题，我们就去解决问题；在解决问题的时候一定会导致新的问题，甚至是一系列新的、我们不可预期的问题。

佛学中有个非常重要的一个概念，叫“缘起”。缘起就是一个接着一个的因果链条，每件事的发生都是有原因的，每件事的发生又都会导致一个结果，而这个结果又是另外一件事的原因。

  这有点像撒谎，其实给自己的身体动刀子本身就是在撒谎。明明是单眼皮，你非要通过动刀子去伪装出双眼皮，这本身就是撒谎。一个谎是需要一百个谎来圆的，当你被迫去开始撒一个谎的时候，你就已经在暗中开启了这个命运，那就是要不停地拆东墙补西墙，不停地圆谎。商家在这个过程中看到了机会，于是就有了各种医美、奢侈品，各种可以证明自己名利权情的产业。这个过程没有回头路，因为欲望的沟壑是一个无底洞（欲望的背后也是恐惧），除非你不走第一步，只要你走了第一步，后面的商机就是源源不断啊。

去除了物质之后，我们的精神里究竟还有什么。换句话说，是不是等你有了所谓的“财富自由”，就一定会有余闲？世人都是拼命跟紧时代的节奏，生怕自己掉队，这样充满竞争的状态会让人的心神躁驰于内、耳目竭尽于外，身不由己，怎么可能从容应对世间之变，怎么可能得到真正的余闲。

  写到这里，我开始觉得道德经在今天讲更好，知其白守其黑，知其荣守其辱，知其雄守其雌。我知道去一趟韩国，回来就能漂亮点，但是我还是要守住我的这个不漂亮啊。为什么我们要有抱朴守拙的意念呢？因为哪怕你不是基于美、基于贪婪想变得更好，你也有可能在未来的某一天发现其他的诱因。比方说，你发现你的脏器出了问题，医生会告诉你可以换一个，于是你就换了，于是你就重新踏上了刚刚那条不可回头的路，只不过这条路是基于你对死亡的恐惧。

  生而为人，总会有很多不可避免的不完满，这些不完满会激发出我们的自卑意识，会让我们想出各种各样的超越路径。方案选的好结果就是好的，选不好那就是不健康的方式，比如说虚荣的方式、恐惧的方式。

  你若想让自己的人生道路真的发生改变，而不是原地打转甚至是开倒车的话，那你只能选择一种方式，那就是通过改变自己的价值观来适应眼下已经发生的变化，以及去适应未来可能会发生的新变化。

  其实人类一直都是这样做的，无论是波普尔的开放体系还是达尔文的生物演化，都在告诉我们，跟随历史变化，向现实妥协，适应环境求生存的生物体最具生命力。如果不妥协，仍然试图与不可改变的现实对抗，那便只能自食苦果，付出时间的代价，而时间的代价是巨大、惨痛、毫不留情的。

  普通人拧不过命，天命不会跟着人的心意走。我们能做的只是等命来，然后去适应它。所以抱残守缺也好，抱朴守拙也好，这里头都有一个态度，就是接受不完美。面对今天的文化、技术和商品，我们可以从两个角度来看。

  第一，文化、技术和商品就是为了克服人类生存境况的不完美而出现的。用汤因比的话来说，人类的文明就是挑战与应战。由于人类对自己的生存境况的不满足，就产生了文明，今天的技术无非就是对种种的不满意的一个解决方案。

  有一个概念叫补充性创新。其实人类的很多创新都是补充性创新。比如说你盖了一个屋子，本来就是为了遮风挡雨的，突然你发现这屋子里黑洞洞的，跟原来住的那个洞穴没什么差别。于是你就想到，如果能开个窗户洞就好了。开了窗户洞以后呢，你又发现这个洞会漏雨漏风。那就搞个窗户门吧，但是呢，这个门一关上又是黑的啊。逐渐地，人类就开始有了玻璃窗户。但是玻璃窗户挡风不挡光啊，并且我有些时候我也不想让外面的人看见我啊，于是又有了窗帘等等。

  人类的发明、人类的创新，它并不是一下子就能够想到、一下子就能解决全部的问题，它都是从一个需求点出发先解决一个痛点，然后就产生了新的问题。解决了老问题以后又导致了新问题，于是我们再接着解决一系列的新问题，这些用于解决新问题的创新，就叫做补充性创新。

  第二，正是由于这种补充性创新的逻辑，使得我们今天陷入了这样的境况：需要解决的问题有一大堆，引发的问题更是一大堆，所以我们不断地要加入到这样一场解决问题——制造问题的无限循环的游戏当中去。这种困境是我们人类今天的一个命运，就像是《爱丽丝梦游仙境》中说的那样，”在我们这个地方，你必须不停地奔跑，才能留在原地。“在这个所有人都必须快速进步的时代，我们只有拼命往前跑，才能勉强维持住目前这个局面，而一旦我们停止，别人的飞速前进将就我们的停滞不前变成了退步。

  这种”自卑与超越“的游戏是无穷无尽的，人类的未来有很多的可能，但最大的悲哀是我们却不知道自己内心的真正需求，而只能跟着大众一起往前拼命。《饱食穷民》的作者说：“脑子聪不聪明，学习、工作成绩好不好，有没有能力迅速完成任务，对公司有没有贡献……他们内心的刑具，就是这些丈量、判断个体价值高低的价值观、人生观。也可以说，正是这些价值观建构的体系驱赶着人们陷入一个无限竞争、陷入一个由消费定义自身的社会。”

为了提升消费能力，决不能让消费者休息。他们需要不断被置于新的诱惑之下，以便于一直保持激动状态，永不让兴奋萎缩，且事实上，是在一种怀疑和不满足的状态中。指令他们转移注意力的诱饵，需要确认这种怀疑，同时要为宣泄不满提供一个通道:“你以为你看到了全部?可是最棒的你还没看见呢。”

  我在书上扫到这句话的时候，是心中一痛的。当有用还是没用，成了评价人的最主要的标准，那人可不就是机器吗？人的处境就不会比一把螺丝刀好多少啊。

  因此，人工智能也好，生物技术也好，各种基于名利权情的社会排位也好，都是在解决我们眼前的不完美，但是我们永远要记住，解决不完美就会造成新的、更多的不完美。新的问题会不断地出现，它们最后会是一个什么样的结局，我们也不知道。

  何处是归程，长亭更短亭？你越是急于挣脱眼下的愁绪，越是寻求自己更好的归宿，你就越是会感到连绵不断的落拓、惆怅和空寞。这就是文明、技术和商业发展的逻辑。

  既然已经谈到这里了，就顺便把我上周末看《奥本海默》的启发也补充进来。技术虽然是人类发明出来的，但是技术是有自己的生命力、自己的逻辑和自己的意志的，由不得我们说“我不再发明技术行不行啊？我发展到现在就够了。我现在已经知道这个技术是来者不善的，在将来会导致更大的、甚至是灾难性的问题。我能不能现在突然停下来不发展这个技术了呢？”

  答案是不可能。凯文·凯利在《技术要什么》这本书中说，技术要什么？人类要什么？技术也不知道，人类自己更是不知道啊。技术只要不停地发展，它有它自身的逻辑。麦克卢汉也说过，“人脑只不过是技术的生殖器官而已，它是从你的人脑当中出来的，但是它一旦出来以后就由不得你，它有它自身发展的逻辑”。

  所以我们今天的价值观、技术、文明、商业，你不管是乐观也好、悲观也好，它们都在那里，它们都要从你的身上来索取它们之所要，一往无前。

  最后我们再来一点乐观的看法。当技术发展到那个阶段，自然而然地就会产生一些新的需要，就会产生一些新的解决方案。我们现在的杞人忧天和过早的判断，是因为在当下的文明框架下我们不知道这个技术还能有什么用、还能往何处发展？谁知道呢？既然技术和人类都不知道，那就让我们一起慢慢长吧，它们长成什么样子，我们也会在那个时候用新的价值观去面对它们，因为人始终是最有适应力的一群生物。

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  4.很多人都会有这样的疑问：“我看了很多心理学书籍，却仍然无法接纳自我、适应现实，无法安然与麻烦和问题相处？”

  我把它翻译一下，你就会觉得上面这句话很荒唐：你已经看了王羲之的《兰亭序》，为什么还是写不好书法呢？进一步翻译这句话就是：你已经知道了书法，已经实实在在地在你眼前看到书法了，为什么还写不好呢？这个问题还用问嘛？你光看到了有什么用？你得练啊！你得频繁地去练啊！

  “我看了很多心理学书籍，却仍然无法接纳自我、适应现实。”其实，“看了”，只是相当于和你的情绪、和现实建立了单次的连接，至多也就是几次连接。你跟不适的情绪、外界的麻烦依旧还是属于“陌生人”、“半熟人”的关系。

  这种依靠少量的连接所建立起来的低带宽关系，根本就不能改变我们根深蒂固的习性。

我们缺少韧性和意志力量，我们希望一切都在没有任何牺牲的条件下得到，一切都在不必艰苦努力的条件下取得。

  就像我们射箭的时候，不是你看见那个靶子你就能射中那个靶子，而是你要通过大量的练习以后，你才能逐渐熟悉并掌握射箭的心法和技法。应对自己的心理问题也是如此，那些让你感到特别不适甚至恐惧的事情，往往不是因为那件事真的恐怖，而是因为你的认知和那件事没有建立起兼容性和熟悉感，你还是接触和碰撞的太少了，还没有与它们建立起高带宽的适应性连接。

  哪怕你看了很多道理，也知道了很多心理调节技巧，但当你下次遇到不适场景的时候，你还是会下意识地触发你之前所建立起的那些如影随形的、“密友”一般的反应模式，它们就是你的高带宽连接。而当初“看了”的“很多道理”，则被你统统抛在脑后了……这些弱连接的道理根本就无法发挥它们被期待发生的作用。为什么？这是因为你没有经过大量刻意的艰苦练习（也就是与外境、内境高频接触和磨合），没有与书中提及的那些心理适应技巧建立起高带宽连接，你与这些技巧的连接非常非常弱。

你时常感到恐惧，那么你便与恐惧建立起了高带宽连接，你会在日后的事件中高频地体验到恐惧。

  那么我们该怎么办？

  当然是要勇敢地去面对各种麻烦和问题，无条件地接受现实的全部可能性，不断地利用随机事件、不可预测的冲击、压力和波动来帮助自己学习和成长。只有不断地与那些麻烦和问题去接触、去碰撞，你才能逐渐习惯人事的无常，逐渐适应那些心绪不宁的内心状态，慢慢学会与外境内境和谐共处。

安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  你越是高频地尝试着把自己放到未知和不安的情景中，你就越能适应外境，适应自我。心理适应能力的掌握就是来源于每时每刻微小的练习，点滴汇聚，涓流成河。鼓起勇气参与棘手问题，主动地、高频地去接触不适感，这些练习终将帮助你扩展你的勇气边界，帮助你不断提升你的心理适应力。

是否能过好这一生和“学了很多道理”，一点关系都没有。除非，人通过刻意练习把道理变成新的“习惯”，这样正确的道理才能真正发挥作用，让自己有不同的人生。这就是刻意练习，大部分的人需要透过长期的训练才能渐悟，然后突然有一天才会顿悟。这个顿悟就是你过了那个长期训练的坎儿之后突然一下发现，这个事情变得不那么难了。

但请注意，刻意练习不是重复练习，而是迭代式练习，是每一次都让你碰壁、每一次都挑战你的忍受边界、每一次都对你产生微震动的那种练习。这些小小的碰壁，就有点像蝙蝠发出的声波，声波发出去不是为了向外发散，而是为了弹回来成为自己的反馈。声波弹回来以后，蝙蝠才知道自己和那个猎物之间的距离。

格物致知也是一样，你的认知不断地在跟外界的人事物进行碰撞，这个碰撞并接收反馈的过程就是你在不断地熟悉人事物本性的过程。这个本性是不可能通过一次性的感官接触就能够了解的。就像你要了解一个人，你需要反复地跟他打交道，而不是说你看一眼你就能够知道他是个怎样的人。

只有面对面地与敌人接触，才能积累战斗经验。通过这每一次的迭代，每一次你都会有一个判断依据，然后根据这些判断你再继续出手，再次出手以后你会发现，这来来回回的格物致知就像是一场小实验，它可以验证你哪些的哪些想法是对的，哪些想法是错的。只有不断地通过这样一个碰撞、反馈、迭代的练习，你才能使得你的认知和行为不断地去接近那样一种最恰当的、类似于中庸之道的状态。

但是你要达到那种状态，那是需要一次又一次的小挫折，需要一次又一次地与真实世界进行碰撞，需要在一次又一次真实的痛感中才能获得反馈。因而在每一次的刻意练习里头都是一次挫折和痛感，也都是一次反馈和收获。

1万小时定律包含着一个误导性的结论，就是好像你只要重复了1万小时，你就能成了。其实不是的，你需要的是一次又一次的真实迭代的程度，你是否在迭代，或者说在你每一次遭受小挫折之后，你能否进行快速地调整。这一次又一次的小碰壁必然会带来自身反复的的小破壁，必然会有对自我内心深处的觉知、拷问、锤炼和超越。

  人生的挣扎是普遍的，麻烦、受锤是活着的生命体必不可少的状态，活着就是会遇到麻烦。承受痛苦、学习与不适相处，是人生的必修课，它们可以大大改变一个人的自我，虽然过程非常煎熬。每个人都需要完成这样一个自我训练的过程，如果你愿意从现在开始就不再逃避现实的痛感，愿意高频地去参与生活给你的无常训练，那么随着你自己的不断迭代，你将有机会以轻松而优雅的面对未来人生路上的种种的困难和挫折。在未来面对那些更困难的问题的时候，你都能够以一种很平和的语言，很镇定的方式去处理。

  如何练习承受痛苦、与不适相处？

  很简单，就是无条件地接纳生活以及生活带来的一切。通过全天候、不间断地与这些忧愁、痛苦、未知和不确定性接触、与各种不适感相处，来扩展自我的勇气边界；不断地把外界的种种苦和忧都接过来，转化为你的练习伙伴，通过高频地练习来与它们建立高带宽的适应关系。

第一，旧的习惯一旦形成是没办法消灭的，它只能被新的习惯所替代。当新的习惯还没有形成的时候，你就会一直沿用旧的习惯。要想形成一个新的习惯，需要有三个要素：①存在一个现实扭曲立场，也就是逆境；②你愿意在这些令你不适的场景中刻意练习，高频迭代；③你必须敢于付出足够多的代价。

其实我们的人生在很多时候就是在受罪，但是这个罪是值得的，属于值得经历的苦难，它们会让我们越来越有勇气，越来越有力量去面对日后的未知。危机感和不适感，是成长最好的催化剂。

  人世间就是一个超大的、全天候不间断的训练场，凡发生的事、遭遇的挑战都是人的练习功课，人只有通过不断地练习，才能掌握承受痛苦、与不适相处的能力；只有真的掌握了与不适相处的能力，同样的事才不再发生，即使发生了，也不再困扰或烦恼。这就叫作“修无常”，世间充满无常，所以大家不断有机会参与各种练习。

  你在人生的道路上，一定会遇到无数的坑。这些坑都需要你自己去面对，没有人能够帮你。倘若不敢去接触、体验那些苦难和不适，那便只能被卡住，不断地重修。功课无解之人，只有一味药可治，就是“苦果”，他必须吃够了苦，才能醒过来，除此之外，别无他法。人最大的阻碍其实是自己，是已经吃过大量生活的苦，却仍在重复地走自己的老路。我们要么准备一场注定会输的战斗，要么反身而战，去勇敢地参与“修无常”的练习。

阻碍一个人变强大的，不是学历、财力、家世，也不是你遭遇了多少苦难，而是你活了这么多年，经历过这么多事，却依然看不清楚自己人性的幽微，依旧在自己的业力轮回中不断重复。不要陷在人性里，不要陷在自我的情绪-思维牢笼里。哪怕你能脱开人性1-2%，你都会比其他人类前进一大步。

  每个人心中都有“忧”，无论忧从何来，都是正常。解忧之法只有一个：无条件地接纳生活以及生活带来的一切，去面对、体验全部的苦难和不适，由着它们日日夜夜惊扰你的心魂，锤炼你的心性。久之自然“行深”，能除一切苦。不断的危机和磨难，正是一个个让我们面对人生未完成功课的机遇，可以不断地促进我们内在的整理和修炼。

当不适感来袭，将自己置于舒适区之外需要勇气。然而，正是那一次次精神紧绷的时刻在帮助你成长，让你有机会进化为更完善、更勇敢的自己。请勇敢地面对“值得经历的困难”，并把它们视为学习和成长的一种方式。事实上，你想逃离的，恰恰是你需要去深入接触的；你害怕的，恰恰是你该去全然面对的；你忽略的，恰恰是你该去经常听见的。

  感谢这个世界让人有机会不断地“忧”，因为这些“忧”的发生只有一个目的，就是让人通过高频地与这些“忧”接触并逐渐适应，以后可以无忧。我们要学会利用当下生活中的每一个小的、不致命的“忧”，来充分发掘自身的潜力，来帮助未来的自己进行突破。

无常是这个世界的根本法则之一，对未知和不确定的恐惧前所未有地困扰着我们。无常来袭时，人与人的态度不尽相同，有些人视为天塌地陷，世界末日来临，阴影长久挥之不去，一蹶不振甚至笼罩半生，成为生命不能承受之重；有些人却能够在震惊、挫败、悲伤等情绪过后，迅速将其转变为人生的一个契机，成功逆袭，完美重生。

  我越发觉得，生活给你一个苦难或不适，是让你用它来长本事的，是让你用它来锻炼你的心理适应力的。当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心，因为苦难就是你的日常世界，这没什么大不了的。

人性中有一种冲动，那就是宁愿放弃一切也要消除损失以及损失所带来的痛苦。如何在现实中修行？珍惜每一个不舒服和难受，采取刻意而痛苦的步骤，用它们来对抗人类冲动的天性，以此来修炼自身的反脆弱能力，以便更好地为无法想象的未来做准备。你不舒服，身心被压制了，有很多东西想不清楚、很焦虑。非常好，这正是把你磨炼成英雄的时候。

在非致命的条件下，人体就是一个非常强的反脆弱系统，你越折腾它就越强大。而真正的自我修炼就是忍耐、自强。不要把难受当成马上要丢掉的负担，反而要把不舒服当成是天经地义，要敢于时时刻刻保持焦虑感（而非焦虑症）。怕麻烦——不怕麻烦——怕不麻烦；怕折腾——不怕折腾——怕不折腾；怕损失——不怕损失——怕不损失；怕痛苦——不怕痛苦——怕不痛苦。

修身、修行、修养，所谓“修”，都不是喝茶、焚香、看远方那么简单诗意的事。曾国藩所说的“一味忍耐，徐图自强”，才是修的真实面目。一次“打脱牙和血吞”容易，一次次“打脱牙和血吞”不容易，做个好汉不容易。这种痛，才是真正的修行。人活着的意义就是用尽“天命”，请替老天用尽自己这块材料。

  这种心理适应力还具有一因多效、广谱性的效果，你忍受住了眼下的这个不适，就会产生出一定的精神免疫力，而这些精神免疫力又能让你对未来可能出现的更多的不适产生免疫。你能承受的不适越多，你与它们建立的高带宽连接就越多，你就能逐渐让自己对所有的未知越来越有信心、有把握，越来越轻松面对。

与痛苦的想法和感受有意识地共处是一种很好的暴露练习。反复暴露在我们恐惧的环境中或对象前会导致习惯化。通过暴露，我们得以从经验中了解到我们恐惧的对象并没有那么糟糕，还是可以容忍的。反复面对恐惧后，恐惧就不再是威胁源了，时间一长，对这些痛苦体验的恐惧就会减少。

开放和接纳会提高我们对生理和心理痛苦的耐受力，这既可以减少我们当下的痛苦，也可以增强我们应对生活其他痛苦的能力。我们直面厌恶的感觉，完全接受当下的一切，就学会了容忍。这种不抵触会让我们不再关注这些事。慢慢地，它们就变得越来越不重要，并最终从意识中消退。至少，当我们学会接受不如意的体验，在我们心中，它们也就没那么重要了。不反抗或抵触那些我们无法控制的事情可以让我们继续享受生活，即使我们的处境并不理想。

当你没有什么可以失去的时候，你会发现一片意料之外的自由之地。这种与痛苦共存的举动会让你获得一种奇异的解脱。你不再抵抗，也放弃了想要阻止痛苦情绪的徒劳尝试，于是你便将自己从恐惧中解放了出来。慢慢地，你不再紧盯着自己的痛苦，开始接受自己的处境，接受未来的不确定性，并重新投身于生活中那些更有意义却一直被你忽视的领域。

  当艰难的时刻来临时，勇气可以让你变得勇敢。但勇气并不是与生俱来的，它是一种你经历过大量的痛苦才会拥有的东西。那些“死里逃生”的经验、那些痛彻心扉的经历，那些如临深渊、如履薄冰的岁月，能让你变得更强大，能保护你不被未来更大的灾难彻底击垮。这就是痛苦的价值：看似是困难，实则是值得经历的困难。只有长期“如临深渊，如履薄冰”，才能抑制住自己“宁愿放弃一切也要消除损失”的冲动天性，才能让这个世界变得更美好一点。

就像肌肉在锻炼的过程中必须忍受一些痛苦，我们的情绪只有在忍受不适时才能变得坚强。而不断地去接纳困难和不适，在精神上给痛苦一个存在的空间，这本身就是在训练我们的精神免疫系统。由于免疫系统是有记忆的，因而你得时不时地来点亲身体会的苦难，来作为增加精神免疫力的糖丸。人的反脆弱性其实是很强大的，但你得给自己机会去训练和发展自己的这项能力，你得给自己时间和空间去容纳自己的情绪反应和行为模式，学会与它们相处。

  你若能这样来理解世事的种种无常，你的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会不断地从痛苦中汲取力量，学会抓住练习的机会来提高自己的能力。

为什么要高频地做解忧练习？没有为什么，就是要较这个劲儿。有一种情怀叫“我乐意”，人既然活着就得有点“生命玩家”的作风，就得以运动员的心态升级。

想获得某种能力，那你得经常去练习才行，你得愿意无条件地去经历生活中的各种忧，只有与它们高频的接触，才能有机会与它们建立起高带宽的适应关系。一开始很弱小，不断地成长，战胜一个又一个对手，慢慢变得强大起来，同时探索一个越来越广阔的世界。

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  5.熵增是唯物世界的基本运行规则，一切的事物（包括我们的肉身）都逃不过成、住、坏、空。人生是一场链式聚合反应，凡是过往皆成序章，你对眼下境况的反应改变不了过去，却都指向了未来。一味地恐惧，只会让你既错失过去又丢失未来；对眼下境况的无条件接受，并无畏地继续前进，才能为你带来一线生机。

痛苦与烦恼、艰难、困阻、倒霉……都是生活中的一个阶段，所有这些相都会经历“成、住、坏、空”，每个阶段都会变去的，因为天下事没有不变的道理。什么叫修行？念念皆空，随时丢，物来则应，过去不留；处处行于布施，随时随地不住相，如如不动。这才是真正地学佛。修行，就是随时随地地不着相，随时随地把盖在自性上的魔心业障给去除掉。

  如果你瞎担心、瞎着急，耗的只是你的能量；如果你整天都在害怕、担心，那你无意义、不必要的能量消耗就会非常大。你就像被关在一个非常小而致密的笼子里左突右冲、前撞后撞；就像是被一根绳子勒在一块大石头上，你越拼命挣扎，绳子就把你勒得越紧，这些都是巨大的耗能，稍不留神你就这样荒废了一辈子，就把自己生命的可能性给罢黜掉了。

  在人生低潮时，你难免会遭受不安和恐惧的侵袭，甚至可能会跟着不安和恐惧做出许多不需要的防范、准备、担忧和反击，而让你在事后或多年后想起来还会懊恼、还会自责。因此，如果你能意识到“继续做什么”是无效行动的时候，那么“停下来，不再做什么”便是最有效的行动，这便是“以无为而无不为，不退步就是进步”。

前世修恶业，今世遭恶果。命是之前的业力带来的，哪怕经过了千百劫，只要你的业力因缘不改，你日后还是会有受不尽的果报。命运可不可以转变呢？可以转变，我们自己可以控制，一切唯心，心的转变就可以转变命运。但是这个转变非常困难，要吃莫大的苦头才能够转变得了，这是对人的极限状态的考察。但要想摆脱自身的业力枷锁，就一定要从极痛苦中站起来，问题在于受不受得了那种痛苦。

  人只要是活着就总是会面对各种状况，需要处理事情，要面对人。然而，事情过去了，你已经处理完了，也就提醒自己——是不是可以放下。过去的都已经过去了，你可以放过瞬间，放过自己，不需要再检讨（比如当初是不是可以做得更好，当初是不是多注意一点、用不同的做法，就可能会有不同的结果）。即使面对不好的后果，你也不需要再去追究前面的起因。毕竟，任何追究到最后也只是不断后悔，而让人难以原谅自己。如果只是一再地这么打击自己，你还有多少心力可以做得更好？

  我可以理解，你一再地检讨自己，也不过是希望自己吸取教训，下次可以做得更好。然而，你如果能放下对自己的要求，放下各种“早知道”的懊恼和检讨，你就不用担心事情会做不好。相反地，少检讨、少虐待自己，你反而可以不再担心事后的责备，每次都能全心投入，这样不可能做得不好。

  我们要善护自己的起心动念，让物损人残事缺仅保留在身外、而不侵蚀到我们的内心；我们要通过无条件地接纳当下来增强自身的认知兼容性和心理灵活度，让时间、让自然去帮助一些事情的发生。你如果能这么包容自己、善待自己，无论在哪一个角落、哪一种场合，面对哪一种状况，都可以原谅自己、接受自己，可以轻轻松松让自己存在，这本身就会让你从心里感到快乐，能够随时带着正向的心情。人生的最高境界，最多也只是活出个内外的平衡，该付出时付出，该接受时接受，该放下时放下。无论发生什么，你也都要去接受发生什么，而不再有一种弥补、改善或修正的观念。对你而言，万事万物本应如是，一切该是什么，就是什么。你若能像这样地包容生命、接纳自己，生命自然也会包容你。

世上的万事万物无所谓对错，你的生活态度完全是你自己选择的结果，与其他人怎么做、与以前发生过什么，都无关。这个世界给了你什么，那是你决定不了的。但是怎么看待、怎么利用手里的东西，那是你可以决定的。一切有为法，应做如是观，人的大脑最聪明的时候，就是你不再时时刻刻都在提醒它该做什么的时候。安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  无条件地接纳生活以及生活带来的一切，无条件地让过去的事情过去，这本身就是最高的生命信仰，这就是我们能为自己的未来所做的最有力量的事情。人生无常苦有常，有些东西你必须要放下来，放下来以后内心里才会从容，才能继续负重。做一个自我生命的勇士，把自己从思维的幻象中解放出来，以内在的确定性来应对外界的不确定性。

无论是波普尔的开放体系还是达尔文的生物演化论，都在告诉我们，跟随历史变化，向现实妥协，适应环境求生存的机构和制度最具生命力。如果不妥协，仍然试图与不可改变的现实对抗，那便只能自食苦果并付出时间的代价，而时间的代价是巨大、惨痛、毫不留情的。

  人之所以强大不起来，是因为他害怕失去现在拥有的一切。人一旦害怕失去，他就套上了枷锁。当拥有敢于失去一切的勇气，内心便开始滋生力量。其实，在真正信仰的前方，什么都没有，想要什么都没有，真正的信仰只能是主观唯心、“看不见而信”的。完全承认现实的恐怖，以这种方式将它消解；葬身鲸腹——或承认你就在鲸腹中；先行到死，然后再面死而生。当你怕无可怕、进入极度绝望、没有什么可以失去的时候，你就什么都不怕了，你就会进入一片意料之外的自由之地、一片无畏的力量之源。

ACT创始人海斯有一个特别有意思的实验，他让学员站在台上，问他们现在怎么下这个台阶，我们一般人下台阶都会先探一只脚下去，挨着地，然后再下这个台阶。他说，你现在想想假如这个台阶有两米高，你的脚怎么都探不到，你的人生很有可能就被卡在这里了，这时候需要做的就是跳下去。我们要解决自己的心理问题，当我们被卡在了某个地方，往往是因为自己患得患失，没有安全感，总想用过去的方法伸一只脚探一探再下去，但生活中充满了未知，绝大多数时候就没法探，只能跳。人只有能够接受猛地一跳，才有机会面对新的生活和成长。

事到万难须放胆，极少能有人在没有找到心理着陆点时就“豁出去”。他们缺的不是能力和勇气，而是那种“看不见而信”的大无畏精神，但这种信仰是没办法用理性分析的，你唯一能做的，就是当你相信什么事情以后纵身一跃（Take a leap of faith），然后面死而生。

  真正的勇气其实是带着恐惧前行，并敢于承担足够多的代价。人总是要学着接受无法改变的结果、承受不可承受的代价、忍受难以忍受的痛苦。我们需要无条件地接受这暂时的、被迫的煎熬，以便从绝望的深处，来提升勇气的界限和高度；我们需要充分地利用这些打击和困难，以便让自己进入更深的、更高的人生境界；我们需要这我们需要危机转成机会，透过它们，看到自己、延伸自己、支持自己、体会到自己，在坍塌中才能与真正的自己重逢。

情绪是大脑做复杂计算的工具。如果你对某个数据感到害怕，你需要好好体会那个害怕感，那是大脑在提醒你考虑这个因素。你要做的不是屏蔽情绪，而是直面这些情绪。你能看到现实表象之外的世界，你也因此必须为之付出代价，这种代价就是情绪和思维的毒性。好消息是，能量守恒是守恒的，你若能向外承受住那些看似无法承受的代价，你也将向内获得超乎寻常的定静之力。

  当你觉得某个场景令你恐惧的时候，说明你跟这个恐惧是有缘的。恐惧其实是你意识转变最好的切入点。恐惧，或任何负面的情绪，本身就带来一种能量差，这种能量差反而能成为你意识转变的燃料。可以说——恐惧愈大，反而有愈大的转变力量。因而我们要珍惜每一个问题，因为它们暴露出了我们自身的一些问题。

在恐惧中默然忍受命运暴虐的毒箭，抑或是奋不顾身地反抗人世间的无尽苦难，这两种行为究竟哪一种更加高贵？大自然给我们的答案非常简单：当然要挺身反抗。

  改变人生的最根本方式，不是从痛苦的现实中逃走，而是从固有的观念和习气中出离。任何习气，尤其是负面念头或情绪，恰恰是一个很好的成长机会。真正有效的成长，是利用恐惧的场景来作为自我解脱或提升勇气的机会，是通过冲突和博弈中来打破我们既有的认识模式，是一次又一次以尽可能小的失败、非致命的痛苦为代价去不断纠正、优化我们的认知。只有透过这种直面恐惧的方法，我们才能让闭锁脆弱的内心打开一点空间，才能有机会进入更深的生命层面，而不是时时受困于小我制造出的精神牢笼。

在电影《奥本海默》中，爱因斯坦对奥本海默说：“你能看到现实之外的世界，你也因此必须为之付出代价”。这句话也适用于真正有效的成长。当你愿意付出足够多的代价，甚至敢于把自己的肉身都布施出去的时候，你便会心生大无畏，你便既能看到现实之外的多重世界又不会被其所挂碍。

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  6.习惯性逃离是一种心智模式，这种强烈的逃离冲动虽爽但无用。我们之所以无处可逃，是因为我们随身携带着一个监狱，那就是我们的固化思维。我们真正需要做的，是觉察到自己的思维偏向，并努力从受限的心智模式中解套出来。

人为什么需要自我越狱？

  堡垒最容易从内部攻破，如果你不能发自内心地改变内在的心智模式的话，你到哪里都逃离不出去。严重的话，你的人生有可能陷入到一种叫习惯性逃避的状态，这是一种萎缩的情绪反应模式。当你面临一切的周遭环境时，会有意地捕捉逼你逃避的理由，然后有意地设定出让你采取逃避行动的机缘。表面上看你是想逃避那些令你感到不适的场景，其实你一直都在逃避当下。最终击垮人的，就是这些人格中未曾注意的反应模式，它们会在生活浪潮冲击下被放大和撕裂，最终淹没你的灵魂。

  你总以为把眼下的不适消灭掉就好了，逃到一个安全的世界就好了，但世界上并不存在这样一个理想的世界能让你安心地生活，真正禁锢你的那个东西，其实是你自己的内心以及和固化了的心智模式，而这些，都你是逃不掉的。历史的债总要还的，过去并没有消失，几乎所有的过去都不会完全消失，它依旧活在你现在的心智模式当中。

人生为什么应该少一点消极的积极，多一点积极的消极？

积极的自由体现为一种接纳、包容、开放；消极自由体现为一种反抗、倔强、不服从。安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  人性中有一种特别普遍的特点，那就是忽视贬低你所拥有的，并夸张性地想象你没有的。而一旦你拥有了这个东西以后，你心智模式中的那种习惯性忽略和贬低就又立即就启动了，于是循环往复。所以无处可逃。

承认痛苦是常态，与之共存而非对抗，在不确定性之中依旧保持有效行动、做自己当下最该做的事情，这是消极中的积极；一直在用各种思维上的、行动上的方法来对抗或逃避痛苦，耗费了大量的能量去抓过去、恐未来，唯独没有珍惜当下，这是积极中的消极。

  其实你该逃离的不是现在这个地方，不是这个时空，你应该逃离的是你的心智模式，这依旧是上述所说的自我越狱。你的心智模式就是你的经验库，你如果没有从这种心智模式中逃出来，那么你就会一辈子都在玩不同的逃离游戏，包括逃离现有的地方、逃离你向往的地方、逃离你要逃离的地方。生活本身会变成一场逃离游戏，你的生命会在这种逃离游戏中被完全耗尽。

情绪只是身体上的觉受，本无好坏。越是抗拒，越是强烈。若我觉得不应该出现这样的情绪，伤害的，只是自己。我唯一能做的，就是允许。只有让过去的过去，未来的才能到来，顺其自然，江河溪流都是顺势而生，蜿蜒曲折就是它们的轨迹。

很多受到干预和对抗的事情，也许一开始就该任其发展。绝大部分时候根本不存在所谓的“问题”，只有我们把它当成是问题的时候，它才成为了挂碍和纠缠我们的“问题”。很多时候，伤害我们的，并不是命运的无常和别人的无情，而是自己内心的不甘和执念。说到底，其实是我们自己的心智模式在阻碍自己。

  愁是上面一个秋，下面一个心。就是说，当你一旦对现实不满，一旦对未来和过去、对别人心生羡慕的时候，你就应该想到，这个声音来自你的内心，是我们人性中的一个普遍存在的特点。

  这种习惯性逃避只不过是一个你随身携带的情绪模式，或者叫心智习惯。当我们意识到“这只是一种逃离的心智模式在作祟”的时候，就自然而然的会产生一定的精神免疫力，就不容易被思维惯性给牵着鼻子走。起码，我们会少一些轻举妄动，少一些消极的积极（逃离），多一些积极的消极（直面当下）。

我们内心里头都有一个逃离梦，大家都是一个潜在的逃离家，我们往往不自觉地陷入到逃离当中。你的人生是一次又一次的逃离呢，还是一次一次的直面当下？

  梁漱溟先生曾经说过人生有三个阶段：

• 很多人在早年的时候基于欲望和恐惧，在生活中奋力打拼和追求，后来他发现，他追求到的东西其实并没有让他得到满足。
• 后来他接触了一些类似于佛家和道家的思想，他就开始产生了一种叫做厌离的感觉，他想离群索居，他想逃离这个环境。
• 如果有机会他还能够经历过这个阶段之后，他发现逃离也没什么意思，他会继续升华。到那个时候，他就会重新以沉敬之心投入当下的生活。有些事情，明知不可为仍然为之，然后他会怀着一种毕恭毕敬的态度尽人事安天命地去做好当下的人和事。

  梁漱溟先生说，这是他所理解的儒家精神中最高的境界。

  还有一个很著名的人生三段，来自王国维：昨夜西风雕碧树，独上高楼，望尽天涯路。然后就努力衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴。在努力半天以后，发现外求的这种冲动和努力往往是徒劳的，最后众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。“那人”其实就是当下生活中的那种真实、无关好坏的状态。

  王阳明说的“吾性自足，不假外求”，也是这个意思。刚开始以为一些东西需要我们在外面拼命地追逐，“抛却自家无穷藏，沿门持钵效贫儿”，无视自己家里头特别多的财宝，反而挨家挨户地拖着一个钵子去要饭。你在兜兜转转、寻找了很久之后，才能最终发现当下的美好。

这种“先向外求，然后再回到自身、回到自己所拥有”的过程，是儒家和佛家不约而同的主张。

  雍正在《悦心集·序》中写道，“总之，戒贪祛妄，屏虑释思，寄清净心，游欢喜地，言近指远，辞简味长，俯仰之间，随时可会。然而喧寂在境，而不喧不寂者自在心。往往迹寄清廓之乡，而神思萦绕；身处尘氛之地，而志气安舒。”

  如果你心里头有那种真正的沉寂安静，哪怕你不住在深山之中，你的心也是安静的；如果你的内心是嘈杂的，那么即使你住在深山里头，但你的心依旧还是嘈杂的。“心随境转则不自在，心能转境则无处不自在”，这种心态的转变其实是一种心理上的越狱，如果你没有能力从思维惯性的监狱里越狱的话，你的心灵就会一直处于被绑架的状态，因而你到哪儿都是不自由的。

安全感也是大智慧的品质之一。禅宗常提到“安心”，安心就是找到绝对的安全感。一般的安全感是有条件的安全感，如有人可以依赖时的安全感。有的儿童子人格可以有这样的安全感。消极的安全感是“猪”的安全感，是通过“无所求”而得到的。

虽然“猪”在知足常乐上的表现几乎和开悟的禅师区别不大，但是实际是不同的，“猪”的无所求完全是建立在没有觉悟的基础上，而且还是通过意志减弱、回避和自我压抑而得到的无所求。

  最后总结一下，我们每一个人都会有逃避和出离之心，当你下次想要逃离某件事、某个人的时候，你能否提醒一下自己，“我现在的这个想法、这个行为，不过是我习惯性逃离的心智模式使然，也许这次我可以试试看不再逃离、直面去应对呢？”

  不管如何，当我们有这个觉察的时候，多少都会为当下焦虑的自己保持一份宁静。正如米兰·昆德拉所说，“也许这就是我们人性的一部分，我们知道它、接受它、了解它，希望有一天也许可以转换它”。

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  7.一切事情，都只是发生，是本一不二的。所有的好坏、对错、美丑，都是头脑在加以评判和分别之后所贴上的标签。对于修行人来说，我们要学会跳出二元的分别心，要从整体的角度来看贴标签之前的状态。

你的思维所能触及的，只是这个完整事件当中的极小部分，剩余的部分，都是你的思维以填补、扭曲和放大的方式创造出来的。因此，不要对头脑中的每一个想法都信以为真，不要被任何看似强烈的情感绑架，因为它们都只是全部真相的一部分，它们不代表真实，而只是代表了你心中的世界。

  修行越好的人，能接纳的范围越大。他知道世间万物是本一不二的，只是因为头脑的运作，才产生了种种分隔和评判。他会时刻回归到自我的原点、回到见证者意识的层面，愿意接受一切的发生，接受所有的角度，接受所有的可能性。就像王阳明所说的，“吾性自足，何乎外求？”只有建立起这种把万事看空的觉知，以及接受一切的领悟，才能活出更大的生命蓝图。

  对外界发生的一切，我们只是做个见证，不拒不迎；对内在涌现的情感和想法，我们要全然地觉察和体验，但不纠缠其中。向外见证，向内觉察。觉察就是对自我的一种提醒，提醒我们，其实智慧是每个人本自具足的，只是被自我的欲望和执着盖住了。修行的目的，就是为了降伏自心、去除挂碍、放下执着，从而能让本自具足的智慧展现出来。

  面对世间发生的一切，我们不是去干涉和对抗它，不是去刻意转变它而再带来一个阻碍。反而是不理它，让它轻轻松松转过去，浮出它自己。它来了，你没有对付它，只是放过它，它也就轻松地散掉了。在任何情境下，都不要做进一步的反刍，要知道，我们眼前所看、体会到的，都是头脑的产物，很多都是幻觉。不去肯定它们，是我们本来就该做的，“样样都可以放过”本身就是不断地肯定我们这种领悟。

  做一个人间的见证者，在一旁默默地观察也就够了，being in this world, but not of this world。有意识地放开控制，怀着顺其自然的心态来接纳变化，拥抱须臾；不要试图去掌控生活中的每一个细节，要让渡出绝大部分的控制欲，为自发随机性留出空间。这样，你会活得更勇敢，因为你知道，即使事情没有如己所愿，结果也是暂时的，它都会发生改变。你知道，即使自己现在深陷泥潭犹如困兽之斗，情况也不会一直如此，终将会有绝处逢生、柳暗花明之日。

  我们能做的，最多也只是放下，放过这个世界，做一个观察者和见证者，让任何东西——好好、坏坏、伤痛不伤痛、欢喜不欢喜、好命不好命、喜欢不喜欢、公平不公平、爱不爱、被爱不被爱——全部，都让它来，都让它走，我们再也不需要去干涉它。发生了就让它发生，过去了就让它过去。就像大海上的浪花，有浪花是必然的，它们只是大海的一部分。不要把浪花当成大海，也不要把大海当成浪花，不要因为浪花而肯定大海，也不要因为浪花而否定大海。

接纳并不是放弃或屈服，而是说可以冷静地分析现状，并且认真想一下接下来我到底该怎么干、干什么。

  我只是看着外界事件的起起伏伏，看着脑中想法的来来去去，只是看着，不拒不迎，不跟随不评价。因为这些真真假假，要么是头脑中产生的幻想，要么是我执。Whatever，我知道我不是“象”，也不是“骑象人”；我不是生命剧本的导演，也不是演员；我不是我的种种身份，也不是我的肉身，更不是我的想法和思维，我只是观察、体验、见证这世间一切的“见证者意识”。

每一个人都是心理学家，因为我们每时每刻都在琢磨自己心里在想什么。那些外在发生的事件和我们内在激起的情绪，都像是一个个通往我们内心世界的端口，它们更多的是在告诉我们，我们一直以来是怎么看待自己，看待内心的欲望，看待内心的呼唤的。

一切的生命困境都是用来点醒自我的道具，你若能领悟到这一层，努力去消化其中的负面能量，并将其转化为对内心更深刻的洞察和对未来更蓬勃的勇气，那么你便会少掉很多纠结。敢于破除认知执念，通过直面未知的恐惧来拓展自我的认知边界，于是你便有机会打开更高阶的生命地图，有机会进化成一个更深刻的人。

  保持复杂情感而不试图加以化解，坦然承认人生中包含着永远无法化解的痛苦，是智慧的象征。一念觉，天地宽。

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  8.生活中的一切经历都可用来修行，每一步都算数。你修行的每一步，都是到达开悟本身；你踏向彼岸的每一步，都是到达彼岸本身。人生就是修行的道场，动心发愿后慢慢修。每一件事都很小，去做，就是在生活中修行。能不能过好这一生，不在于你懂了多少道理，而在于你真正做到了多少。

  一个真正的修行者会悦纳生活中发生的任何事情，并时时刻刻都向内求。他会把外界的触发因素看作是“如是发生、本一不二”，然后迅速接受现实，放下执着，并轻轻松松地让事情过去。这种修行就是“断”，就是臣服。臣服了，也就断了烦恼。

以前我以为一个人开悟了，就彻底随心所欲。现在才知道，得道的人，不但不随心所欲，反而是“行于大道，唯施是畏”。佛法说，降伏心的过程，就是降伏心的结果。真正的道，就是求道的过程本身；踏向彼岸的每一步，都是彼岸本身。

  当“行有不得”的时候，他会首先“反求诸己”，通过不断地向内求，去觉察他内心的嗔恨，以及嗔恨背后隐藏的执着。他会提醒自己，所有的痛苦（Pain）都一定会过去，此时的痛苦也不例外，从而不再给痛苦增加能量；所有的纠缠（Suffering）都只是头脑的故事，都只是因缘和合，因而不要把大脑中的每一个想法都信以为真，不要被任何看似强烈的情感所劫持。

除了客观发生的天灾人祸，绝大多数恐惧都是来自于内心的想象，恐惧的背后其实空无一物，困住我们的不是苦难本身，而是我们的头脑对苦难进行的灾难化想象。时间是一种珍稀资源，但有一些人从生下来就畏惧死亡、忧虑未来，年纪轻轻就设想自己老了以后会如何悲惨，其实这是对自己生命的浪费。这种对死亡的恐惧所带来的负面影响，其实远远大于死亡本身。恐惧应该是活着的警示，而不是枷锁。

认知是思维的产物，而非真理或现实。问题本身不会带来痛苦，带来痛苦的一定是你自己，是你把问题延伸成了痛苦。问题带来的只是痛（Pain），但你制造出了苦（Suffering）。如果你能做到“痛而不苦”，问题自然也就不是问题了。

该如何做到“痛而不苦”？那就是学会接受。你接受了现状，接受了所有问题的时候，改变才会真正开始，需要做的事情自然也会展现出来，你只需要去做就行。与其焦虑未知，不如承认无常的存在，并把注意力都专注于行。

  他知道，对于日常发生的绝大多数事情，仅仅觉察到，就够了，不需要在头脑中再做一次评判和分别；察到内心的“业力皮球”弹起来了，那就够了，只要不再拍打那个“皮球”，它就不会再反弹。他知道，一旦跨过这一关的对境，就会成长许多。能安然接受生活中的不确定性和不适感，这本身就意味着对自我的超越。

  他会不断地向内看、不断地觉察自己的执着，然后看着他的执着，只是看着，不拒不迎，不跟随不评价。这便是“知止”。知止而后有定，定再生觉，觉再生慧。凡夫畏果，菩萨畏因。心无挂碍，凡夫即佛；一旦挂碍，佛即凡夫。修行越好的人，能接纳的范围越大。也就是说，他愿意接受所有的角度，愿意接受一切的发生，愿意接受所有的可能性。

  他从不害怕反弹，因为他知道，修行的每一步，都是开悟本身；踏向彼岸的每一步，都是到达彼岸本身。

严格的内观冥想要求你安静且无情地坐着剖析自己，在理想情况下，每一个想法、每一个判断、每一个倾向、每一分钟的烦躁和情绪低落、每一丝假想的痕迹，都要在进入你脑海之前被捕捉、承认，然后释放回虚空。最糟糕的是，这件事没有止境。

人们总是感叹自己不擅长内观，问题是你确实很难擅长内观。当人们长时间觉察自己的念头时，各种古怪的想法都会浮出水面：奇怪的幻想、数十年前的遗憾、难以忍受的无聊和常常被压抑的孤独感……这些想法都必须被观察、承认，然后放开。它们最终也都会消失的。

内观冥想从本质上讲是一种反脆弱意识的实践：训练你的思想，让它学会观察并控制无休止的痛苦之潮，而不是让自我被激流卷走；直面你的痛苦，在恐惧中观察你的思想和内心。

持续的内观冥想是一种奇特的经历，混合着折磨人的无聊和令人恐惧的认知。你会明白，任何你自以为对思想的控制都只是一种幻觉，我们无法控制自我的思想和情感，我们能做的只是观察、承认，然后放开。想拥有钢铁般的意志和强大的分辨力吗？想象提高你的痛苦阈值和反脆弱能力吗？那就开始内观冥想吧，不过，这要求你在接下来的每一天里都以内观的形式度过，这可不是闹着玩的。

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  9.这个世界上有些事情是无缘无故地发生的，是因为机械化的运转或者由于偶然因素的左右，它没有意义也没有目的，既不是为了成全你，也不是为了跟你作对。有些事儿就是无缘无故发生的，纯偶然——或者你至少可以把它当作是纯偶然，因此你永远都控制不了。因此，承认控制不了、放弃控制，才是科学态度。与其补救，不如承认自己对此束手无策。

你所以为的特殊情况，往往就是一般情况。世界上的事情不是以你为中心展开的，事情总是几乎随机地发生，不会总往你合意的方向走。现实是残酷的，人生不如意事十常八九才是正常的。

  但是，我们的大脑习惯于复杂，习惯于演化，习惯于找规律，习惯于控制，它既不能理解随机性，也不能接受随机性，它甚至时时刻刻都试图消灭随机性。大脑认为一切事情的发生都是有原因的，都是有目的的，甚至认为世界像一个钟表一样精确地运行。但真实世界不是钟表，它充满不可控的偶然。更严格地说，有些事情的发生，跟它之前发生的任何事情，都可以没有因果关系。你不管做什么都不能让它一定发生，也不能让它一定不发生。

安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  道理虽说是如此，但是大脑无法接受随机事件，它不接受“无缘无故”这个解释——如果它找不到缘故，就一定会拉响你的思维警报。它经常错误地理解偶然，总想用必然去解释偶然。它在寻求解释的过程中总是掺杂着编造、扭曲和投射，这反而造就了我们越来越多的业力。因而绝大多时候困住我们的，不是外界的人事风波，而是我们的大脑。

生活中，我们总是习惯于把世间的一切人、事、物都执为恒常、实有，一旦发生变故，我们就会感觉天塌地陷。轻则焦虑痛苦，重则一蹶不振，极端者甚至会放弃生命。为什么有这么多悲剧屡屡在我们身边发生？这其中固然有许多个人的、社会的原因，但归根结底，还是因为我们太过执着。把无常的事物执为恒常，就叫妄想；坚持这样的妄想，就是执着。而这样的妄想和执着，就是我们所有痛苦和烦恼的根源，也是人世间许多不幸和悲剧的根源。

  痛苦，其实就是现实和你大脑里的某个执念产生了冲突。大脑里起了冲突，外显出来就是痛苦。而痛苦的根源，来自你太相信自己的头脑所编造的故事。我们质疑一切，就是未曾质疑过大脑中的一个个想法。其实，随机性是这个世界的根本运行法则，而大脑也只是一个有限使用工具，有些事情发生就发生了，没有太大可供解读的意义。我们不能从这件事中获得什么教训，不值得较真，甚至根本就不值得采取行动。

“负能力”这个词来自于英国诗人约翰·济慈写给他兄弟的一封信。他说，“一些东西在我的思想中衔接了起来，我恍然大悟，那些功成名就之士，特别是在文学界，所凭借的品质是什么。莎士比亚尤其突出。我称之为叫‘负能力’，negative capability，指的是一个人身处不确定、神秘、疑惑之中，却并不着急寻求事实和理由。”

这就是负能力。不着急得出结论，而感受这个复杂事实的方方面面，这种能力我们确实需要啊。

  因此，别把大脑构建出的这个境况看得太真，不要太过重视大脑中的每一个想法，更不要放纵大脑在随机事件中强行寻找因果。安然接受生活的不确定性，这意味着你能够超越大脑，不再时时刻刻都“伺候”着它，而仅把大脑当做是一个有限使用工具，改用的时候就用，用完了就放回到“工具箱”里。人一旦能安然接受“无缘无故、纯粹是随机”这个解释，内心空间便会扩大很多，许多所谓的“问题”也就自然消解了。

  世界上的事情不是以你为中心展开的，事情总是几乎随机地发生，不会总往你合意的方向走。人生不如意事十常八九才是正常的。因而超越大脑的关键，就是要能欣然接受很多事情的“无缘无故”，不再试图把每一个“不明确”都明确下来。承认不确定性，承认随机性，承认有些东西不可解释，不可预测，并且欣然接纳它带来的结果，这才是科学态度。

生活中中总会有很多的艰难和意外，人生里的悲苦和沉重，是因为我们潇洒挥手的机会和勇气太少，执念和因循太多。

“小我”总是会拼命保全已完成的东西，并傲慢地认为它掌管着生命。但二加二等于四，大自然不需要你的宝贵意见，它既不在乎你喜欢什么，也不在乎你是否赞成它的规律。人对于自然来说，只不过是小小的生物而已，再厉害的科技也敌不过自然的力量。只有顺应自然、尊重自然，按照大自然本来的样子去接受它，才能保持人与自然的平衡，才能形成健康的生态圈。

把世事的无常和人类的缺陷当作一个生命的真相来接受，承认变化的必然性并与之相伴，是一种美妙且必要的智慧。变化不是威胁，而是挑战；未知并不可怕，而是充满吸引力。

  这就像在生活中，一开始我们看事情，看的是对和错、大和小。慢慢地，我们认识到世界其实并没有这么简单，我们看事情开始看到灰度，开始看到“渐层的变化”。在这个世界上，有些事情就是复杂到没有规律，有些事情就是会随机地发生。我们要承认它的客观存在，承认这个世界的复杂性。

虽然很多事情的发生就是没有解释、完全随机的，也完全不需要去解释和干预。但从业力的角度来讲，一切事情的发生又确实是“因缘和合”、“事出必有因”的，只不过这个“因”从来就不在“外面”，你得向内求。

无感则无视，有感则代表了你对这个人、这件事仍有“我执”。每一件让你过不去的事情，都对应着你内心的某个未治愈的部分，都是照向你内心执念的镜子。你唯一要做的，就是通过见证和体验外界的种种不适，来觉察到自己内心隐藏的“心猿”。当你觉察到内心有嗔恨，嗔恨很强烈。那恭喜你，修行的机会到了。你一旦跨过这关，会成长许多。

人总在坍塌中与真正的自己重逢。生活总是会通过一些未知的风波来教会点我们什么，这些看似让我们无法承受的事件，其实是为了帮助我们打破自动化的大脑回路，哪怕看似有所“失”，那也不过是种种“相”的破灭而已。我们要把恐惧和逃避，转化为乐意去感受，因为只有允许自己全然地去感受，才能让业力充分地暴露并完成它自己，我们才有机会打破固有的业力回路。

  你的思维和情感只是你的一部分，你还有作为觉察者的那一部分。不对眼下的境况太过投入，你就不会被思维和情感所吞噬。人世间就是一个超大的、全天候不间断的训练场，我们的人生就是一场有限游戏，你得有点“地球玩家”的作风。能够跳脱出局限的自我，不轻易地执于念、困于情；能够跳脱出这纷纷扰扰的事物表象，看到背后那更高维度的真实；保持知限知止的玩家作风，以运动员的心态升级。这些大概就是“修行”的精髓。

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  10.如何在自我感觉状态不好的时候调整自己？在重启自我的进程中，要学会培养“慢性病心理模型”。

• 急性病模型：快速立刻马上，打一针不行那就两针；“病”和“健康”二元对立，水火不容；问题取向：病就是病，得了就一定要“消除”。
• 慢性病模型：病去如抽丝，先全然接受“病不好治”；“病”是个连续变量，“亚健康”很普遍；解决取向：不消除，也可以先带病生活。

  慢性病的特点就是很难治愈，它带来的痛苦始终和病人在一起。所以，病人活下去的方式，肯定就不能说，我先把别的事都放下，先治病，等病好了再去生活。他只能是一边治病一边生活。

  其实我们每个人都曾经有过类似的处境：总有些不顺心的事，心里有个结过不去，眼前感觉过不去的槛儿。那就学习慢性病人：反正这事挺难，一边解决这个事，一边该吃吃该睡睡该怎么生活怎么生活，两边不耽误。病毒和宏观环境不是我们能改变的事，就当它是个慢性病吧，一边关注它，一边手头的事该怎么做还是怎么做。

在直面不安事件的过程中，内心的阵痛感和焦躁感是不可避免的，就像是给伤口消毒时，会觉得刺痛；修复骨折时，骨折处会感觉疼。没必要逼着自己，要求自己“决不能不安”“决不能焦躁”。如果感到不安，就坦然地承认不安；如果感到焦虑，就坦然地承认焦虑，没有必要自责。改变的过程必然伴随着“阵痛”，而只有克服这种阵痛才能真正地破除自我固有的局限性思维，才能真正拓展勇气的边界。

  其实上述对“慢性病模型”的解释，其实也是在解释“急性病模型”的局限性：即便是你用尽了浑身解数，也无法保证能很短时间把状态调整到理想。人的状态起伏本就是常态，而很多人都有类似的经验——调整状态实在是一件“玄之又玄”的事情，有时候反倒陷入了“睡不着觉”悖论：越是想进入某一种期待的状态，反而离它越远。

  这是一种“焦虑于自己的焦虑”的心态，本质上涉及到人性对“不确定性”的厌恶与规避。

我们不要太过分责备自己的焦虑感、强迫症，我们是靠这个把事情做好的。要克服焦虑，就要有换台的意识，一个时间做一个事儿。做一个事儿的时候，120%的精力放在这个事上，做完放下。

更要有意识的逼自己，要对自己狠一点，哪怕一开始很不舒服。把自己变得忙起来，没有时间去焦虑。有一到两个特别的爱好，也可以帮你缓解焦虑。焦虑是一个临界点，过了这个临界点，这个就不好了。

  既然状态一时调整不好，“病”一时半会治不好，那也就权且先开始做手头的事，一边生活一边调整状态，因而“慢性病心理模型”是一种非常积极的生活态度，不过这需要我们有容忍不确定性的心理空间。

  好的状态也是你的一部分，不尽如人意的状态也是你的一部分，“好”和“坏”的两部分共同组成了真实的我。因此，大可不必觉得“病没治好”就没法正常地生活。就当它是个慢性病吧，一边关注它，一边手头的事该怎么做还是怎么做啊。

  放弃总是试图干预一切、迅速求解的天性冲动，对绝大多数的非致命问题保持挂机。他打他的，我打我的；它发展它的，我发展我的，我只需要对其保持关注，在需要干预的时候再去干预。这种刻意的模糊和不清晰，我称之为叫“负能力（negative capability）”，指的是一个人身处不确定、神秘、疑惑之中，却并不着急寻求事实和理由。不着急得出结论，而感受这个复杂事实的方方面面。

  世界上的事情不是以你为中心展开的，事情总是几乎随机地发生，不会总往你合意的方向走。要能欣然接受很多事情的“无缘无故”，不再试图把每一个“不明确”都明确下来。承认不确定性，承认随机性，承认有些东西不可解释，不可预测，并且欣然接纳它带来的结果，这才是科学态度。

但是人类有一个锁死在基因组上的天性，比好色（繁衍需求）锁的还死，那就是怕死（生存需求）：人性有这样一种冲动，那就是宁愿放弃一切也要消除眼下的损失、消除损失所造成的痛苦。人无法不接受无缘无故这个解释。

  生活中的苦难不可怕，可怕的是你对待苦难时选择了放弃。人最重要的是一世的精神状态，一生一世都有积极乐观向上的精神状态，有自己的爱好和追求，有自己良好的人际关系，其实是人生最重要的。未来人生可能会碰到更多意想不到的事情，但只要生命还在，对生命本身的掌控就在我们自己手中。

七情六欲、悲欢离合、伤心快乐，都是某种程度上的欲望。像《心经》所说，“无眼耳鼻舌身意，无色声香味触法”，你不一定要做到“四大皆空”，也不一定要做到“色即是空，空即是色，受想行识，亦复如是”，但可以做到在一定程度上不被愤怒的情绪控制、不被贪婪的情绪控制、不被沮丧的情绪控制、不被放纵的情绪控制。

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  11.直视痛苦是征服它们的必要前提，我们越是敢于面对自己的冲突并寻求解决方法，就越能获得更多的内心自由和更大的力量。

  我们在生活中遇到的各种波动和不适，就像是一粒粒精神糖丸，能够不间断地刺激我们产生精神上的抗体，从而增强我们的精神免疫力，以帮助我们构建强大的精神免疫屏障。能够主动保持一定程度的心理不适，故意进行些高强度的痛苦练习，是产生精神抗体和精神免疫力的必要条件，这会让我们的身心慢慢升高极限，越练越强。

不跟现实讨价还价，把发生的一切都视为命定，无条件地接纳生活以及生活所带来的最糟糕的结果，是人性所能达到的最高境界。

  其实我们面临的很多问题都是内心问题，与外界的关系不大；同样地，许多身体疾病也不是对压力的直接反应，而是对“你对压力的反应”的反应。如果你把压力当成挑战而不是威胁，积极应对，你的许多身心疾病压根就不会存在。

人们会受到各种——有几百种之多——思维偏误的影响。面对一个不熟悉的、甚至可能超出自己认知范围的事物，人们会被情绪和视野所限制。

  如果就是控制不了，那怎么才能去除压力呢？如果你确实控制不了，那就换个角度看待问题，别把它当成压力。比如考试确实考不好了，怎么办？你可以换一个想法，告诉自己这并不是一次失败，而是一种提醒。简言之，就是要分清哪些是可控的，哪些是不可控的——可控的话你就好好控制，不可控的话你就把它放下。

  身病往往是心病，开心是防癌的第一武器。人这一辈子，如果不想得癌，就一定要放开，就是要内心强大到混蛋，你就得癌的机会会少一些。负面情绪是自己给自己喝下的毒药，你生了谁的气就是上了谁的当。可以要当好人，但是要当一个内心足够强大的好人。

  我们是否能从不同的角度去接纳自己，接纳已经发生的事，这是一个很重要的能力和成长的标志。这个事件到底是什么不取决于事件本身，而取决于看待它的对象。这个事情本身已经发生了，但对事情不同的认知决定了你对待这个事情的态度和行为。

从神经生物学的角度来说，一个人愿意去接纳当下的全部发生，愿意活在不确定，愿意让一切自然发生，那你就不会让神经回路因为习惯性反应而形成某种固定的连接了。

我们会想抵抗，只是我们透过局限的认知在一个很小的范围没办法完全体会到全面的事实。更何况在眼前的这个范围后面，有种种过去的思维惯性在运作，是我们不可能阻挡也挡不住的。要去抵抗，只会为自己带来不快乐、烦恼、心痛。我们看不到全景，也自然只能看着思维中的一个小角落在做出评判——好、坏、不公平、倒霉、委屈、喜欢……

愿意放下过去，愿意接纳不确定，其实也就是臣服，也就是愿意接受生命全部的可能性。一个人懂得接受任何瞬间带来的一切挑战和不适，这其实是我们对当下、对生命有着充分信赖的表现。充分知道即使抵抗这个瞬间，它也已经成立。所有发生的事情，没有对和错，只有因和果。现在发生的事情，就是之前发生的事情的果，也是未来发生事情的因。

懂了这些，我们自然明白——从出生到现在，一直是我们自身的业力在不断地转，始终是种种思维和情绪的触发模式的组合；而这些触发组合从来没有消停过，它们不断在循环。因而不去抵抗当下，反而是转变当下最有效的方法。放下你的控制，让事情自己运作吧。我们自然会发现——一切都好，一切本来该发生的，都已经发生。就这样一路走下去，我们会发现，对样样状况、一天从早到晚，我们都可以很轻松地成为一个观察者，看着自己处理事、看着别人处理事。一切的事情发生，生生死死，跟我们的本质、跟真正的自己好像没有什么关系。好像有，又好像没有。这，就是活在不确定；这，就是活在不执和无畏。

  你要接受，不要总是觉得这个世界怎么这样子，这个人怎么这个样子。你反过来要想，这个世界就是这个样子，这人就是这个德性。最关键的是，要改变对已经发生的事情的态度。你就接受这个现实，不要自己心里太拧巴。这是减少身心病发生的，最重要最重要最重要的事情。

人有很多执念，包括很多情绪的执念、对生命的执念、对自己看法的执念，如果不破除这些执念，实际上生命是没法迈出去和进一步成长的。就像蝴蝶的幼虫在茧里，它如果不咬破茧，就不可能变成蝴蝶。但很多人都在自己的茧房中出不来。如果能从不同的角度去看待外界发生的事情，去感知内心深处那些被压抑已久的情绪，敢于无由来地面对并接受它们，慢慢地就能破除自己的一些执念，让自己面向未来的世界变得更明亮一些。

  人只要活着，你就得活着，不一样的活着的方式导致不一样的人生。不管你现在处于什么状态，安命认变、更精彩地活着一定是人生最重要的选择。

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  12.当认知失调的时候，另外的东西就会出场——情绪。情绪好像和认知没什么关系，但其实关系极其密切：认知是在情绪底下做事的。用休谟的话说，“理智永远是情绪的奴隶”。一旦情绪出场，理智要不就是退场，要不就做了情绪的狗腿子。

情绪等于是提供了一个快速而方便的指标，让大脑在瞬间带来的众多印象中，立即选出与生存最有关的来处理。情绪，甚至负面的情绪本身并不是问题，一样是对生存有利的反应；问题在于我们把这个指标抓得太紧。

  人脑每时每刻都有各种情绪和想法，我们追求的是掌控这些情绪和想法，而不是被它们掌控。放弃正常生活去追求一个个本无自性的思维幻影，这简直是把我们自己当成了思维的奴隶。

人的思维偏误实在是太多了，但话又说回来，人根本就不可能避免思维偏误，因为认知偏误其实是思维的快捷方式，情绪是人的本能反应。正因为有认知偏误和随之而来的情绪，我们才能把日子轻松地过下去。

  这是一个细思恐极的现象。你以为你是在清醒冷静地根据一定的信息作出决定，其实你已经跑偏了。这是我们大脑的特性。不克服这个特性你就会一直受害而不自知。避免陷入“思维偏误”的首要原则是不要愚弄你自己，而你自己，恰恰是最容易被愚弄的人。要想不被某个思维偏误掌控，我们首先要识别并了解它是怎么回事儿，有哪些危害，下次遇到才会保持敏感和警惕。这就好像医学一样，你得知道这个病的存在，才能事先打上疫苗。

  所谓的“思维偏误”不是毫无规律的错误，而是“可预测的非理性”，是大脑中的思维定势。而所谓的“客观”，不是绝对的平等中立，而是摆脱自己本来有的那个主观视角，从事情本身出发去考虑。我们要时刻对自己的思维和想法有个戒心，能够跳出自身，用旁观者视角考察自己面对的这个局面。

  我们绝不是要取消情绪，而是合理评估情绪。很多时候，人脑中每时每刻产生的各种情绪都是互相矛盾的，你不能看哪个情绪强就听谁的。我们要倾听情绪，控制情绪，而不是被情绪控制。你要去训练自己不被情绪和思维偏误所控制，用客观的心态去了解你的假设，知道你为什么作出这种假设，以及什么时候去暂停你的假设。

  人生不是戏，不能样样都称你心意，你必须放弃一些目标，控制一些情绪，直面真实世界，从事实出发去考虑问题，这才算是智识上的诚实。我们的思考一定是观点随着事实发生改变，而不能让事实随着观点发生改变。

所谓愿望思维，就是把自己的愿望等同于事实。因为我希望X是对的，所以我相信X 是对的。所谓的满腔热忱，其实是一厢情愿。所以我们也可以把愿望思维叫“一厢情愿思维”。愿望这个情感会让人选择性地接收那些符合这个愿望的事实，把事实往符合愿望的方向上解读，导致决策和行动的偏差。

愿望思维如果再严重一点，就可能会导致所谓“确认偏误”，也就是只听得进去能确认自己的信念的事实，而对一切相反的证据都视而不见、甚至做反方向解读的程度。世界上的事情不是以你为中心展开的，事情总是几乎随机地发生，不会总往你合意的方向走。人生不如意事十常八九才是正常的，当你做出一个判断的时候，如果这个判断正好顺从了你的情绪，你应该提醒自己这是不是愿望思维。

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  13.战略可以归结为三种要素的合理配比。我们对战略的一个定义是：在终局处的判断。这其实来自于一个宗教的命题——面死而生。死是终局，生是过程，当你想做一个思想实验，或者是你真的有缘能够直面死亡，你所有关于生的认知就会发生实质性的改变。想到“无常是常”，想到“寂静涅槃”，想到“向死而生”，我们终会死的，通过面死而生来把自己的心眼打得大一点。面死而生是一种终极眼光，这种对死亡深深的敬畏，会让我们更加专注、珍惜地活在当下。

一个人只要认真思考过死亡，不管是否获得使自己满意的结果，他都好像是把人生的边界勘察了一番，看到了人生的全景和限度。如此他就会形成一种豁达的胸怀，在沉浮人世的同时也能跳出来加以审视。他固然仍有自己的追求，但不会把成功和失败看得太重要。他清楚一切幸福和苦难的相对性质，因而快乐时不会忘形、痛苦时也不致失态。

  当你面对死亡，有两个要素会发生明显改变：

  第一个是恐惧。直面死亡的时候，你面对的是最大的恐惧，所以你在生的过程中那些小恐惧立即就变得微不足道了。第二个是欲望。面对死亡，你活的过程中的种种欲望也就显得极其地渺小。

  当欲望和恐惧的配比急剧下降，理智在认知中的占比就会大大增强，人的认知品质也就会大大提高。所以，我们经常听到有人说，“只有死过几次，我才能够真正地懂得怎么去活”。这也就是古话说的“以事后之悔悟，破临事之痴迷”。所谓痴迷，就是低品质、低端、低配的认知。事后的悔悟能够很好地驱除和减少你的恐惧和贪婪。当你意识到恐惧的存在，恐惧就会减少。

恐惧不是客观的，恐惧是你对自己的一种暗示。虽然危险是真实存在的，但恐惧与否是你的选择。当你不断退缩的时候，恐惧就会越来越严重；而当你直接面对所有的恐惧时，在刹那间的崩溃后，恐惧却好像突然消失了，到了一种“大无畏”的状态。

完全承认现实的恐怖，以这种方式将它消解。葬身鲸腹——或承认你就在鲸腹中。死亡对人最大的恐吓就在于我们一直怕它，而越怕它，它对人的威慑力就越大，当你发现死亡不过如此的时候，所有的一切也就没那么可怕了。当你挺过了那些从来没有人熬得过去的痛苦时，你便会发现，现实的痛苦不如想象中的那样强烈；你便会懂得，即使在情况最坏的时候，也还是存在情况变好的可能性。

当艰难的时刻来临时，那种“豁出去大不了是个死”的态度可以让你变得勇敢。但勇气并不是与生俱来的，它是一种你经历过痛苦才会拥有的东西。那些“死里逃生”的经验，那些痛彻心扉的经历，能保护你不被彻底击垮，能让你变得更强大。这就是痛苦的现实意义，它能教会人们如何在不利环境中生存并获得胜利。看似是困难，实则是值得经历的困难（desirable difficulty）。这也叫做“任意的震动” ，因为混乱能带来惊喜。

  理智是一头象，骑象的是欲望和恐惧，它们在决定理智的走向。但理智是既重要又很脆弱的一种东西，它在认知当中的份额时时刻刻可能被欲望和恐惧所吞噬。

  因此，认知的治理，就是如何驯服欲望和恐惧，遏制它们在你整个认知中的配比。当贪婪和恐惧形成某种均衡的时候，理智作出的判断往往才是最有效的。

  希望我们能意识到：你的认知不是你的认知，而是几个要素在做一种类似于三体游戏的行为，你以为的不一定是你以为的，你现在以为的也不一定是接下来你以为的。当你有这种意识的时候，面对自己的认知就会有一个客观的判定，进而控制自己认知的董事会成员。

这其实也应了“境由心生”：你遇到的所有障碍都源自于内心的认知障碍。没有破局的智慧，就会常驻轮回。

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  14.你发出的东西决定了你的感知。“发现”这个词：在汉语里，“发现”的“现”原来是没有斜玉旁的，是“看见”的“见”。

  “见”有两个意思：

• 一个东西在那儿，我看见了。无论是看见、听见，甚至想见，前提都是那个东西在那儿，我触及到了它，达到了对这个对象的认知；
• 一个东西在那儿，不管什么人，在什么状态，都能看见、听见，感受到，之所以你能看见，是因为很大程度上，你的某种状态触发了对象的某种东西，它才向你显现了出来。

  “见”既是主体对客体的感知、认知，也是客体对主体的显现。“风吹草低见牛羊”，是它向你显现，但它可能不会对所有人都显现，它需要特定的场，如果没有这个特定的场，你可能完全感受不到它。

  比如我们读一本书，在氛围状态都很合适的时候读，你会发现它好像显现了很多东西；而状态不对的时候读，你会觉得这本书平淡无奇。就像《瓦尔登湖》的译者徐迟先生说的：《瓦尔登湖》是一本属于夜晚的书，白天是看不进去的，读来也会平淡无奇。但当夜晚很宁静，跟白天的状态不一样的时候，你读这本书就是“字字惊人、语语闪光、感我肺腑、沁我心脾”。

  为什么同样一本书对一个人的不同状态会不一样呢？这就是“发现”——你发出一种能量，它就给你显现了出来。如果你没有发出一种能量，制造一种场域或者场景，那它就沉睡在那儿。认知不是一个在那儿等我们碰到的东西，而是你发出的东西决定了你能够感知到什么。

  你的状态自定义了你的世界。瞪着眼看到的常常是细节，你见到了，但是见到的并不一定是真相；眯着眼忽略细部看整体的时候，反而能看到另外一种东西。就像恐惧，你瞪着眼睛看，它就存在，而且除此之外，你看不到别的东西。而当你的这个状态突然消失，就能看到一个常人不能看到的真相。

  这就像平行宇宙：我们生活在同一个世界里，但每个人发出的东西不一样，因此，有些东西只对少数人才显现，而对很多人不显现。开悟就是在平常的视角和状态突然消失以后，你不是看到了某种全新的东西，而是发现了某种司空见惯的东西的全新真相。

  这也就是禅宗的三个阶段：“见山是山，见水是水”是表象阶段；通过一定努力，看到“见山不是山，见水不是水”，就是你尽量去达到某种状态，试图远离眼前真相；一旦你达到这种状态，发出一种能量，就是“见山还是山，见水还是水”，这个山和水跟你最初看到的那个完全不一样了——是一个旧的东西，也是一个新的东西。

  你自身拥有的内在资源与能量，决定你的所见。所以，在不同年龄与阶段，我们的所见是不一样的；对同一样东西的理解，也是不一样的。同时，我们和世界互动的方式，也是不一样的。

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  15.墓地也许是新的开始。丹麦哲学家克尔凯郭尔（Soren Kierkegaard）有一个很经典的表述：“墓地是某种东西的结束，但在我看来，也许是另外一种东西的开始”。

  西方贵族从自己的孩子很小，大概刚刚上学的时候，就让他给自己写一个墓志铭——当你离开这个世界的时候，希望别人怎么记住你？小孩上小学的时候写一个墓志铭，到了中学，对世界的看法不一样，牵挂的东西也不一样的时候，再写出一个墓志铭……墓志铭就是你想象你这一生的终极状态。

  当你的想象力在墓地的时候：人都是要死的，平常作为恐惧总和的死亡，这时候的威慑力一下子变小了；平常会想到“谁占了我多少便宜，我又占了谁的便宜”，这时候得失观念也一下子不一样了。

  著名风流诗人唐伯虎写过那个场景，他看到草从一个坟头上蔓延到另外一个坟头，侵占了对方的边界，而对方坟头的草也长了过来，侵占了你的边界，写下了“当时一寸与人争”。死亡和墓地是活着的总参照系，在这个总参照系下，你的恐惧、担忧、算计会显示出它的细枝末节和微不足道。

  这其实也是一个思想实验，通过进入一个更大更远的场景来看你眼前的事情的时候，恐惧就驱散了，你不再瞪着眼看细节了，而是眯着眼看整体，这时候你就会看到不一样的东西。

生命中几乎每时每刻都伴随着自己的苦难或者别人的苦难，当你把苦难当成是常态的时候，就会拥有一种叫做“平常心的东西”，你就不会陷入到一惊一乍、陷入到无用的恐惧、不确定性和疑心当中去。正所谓“见怪不怪，其怪自败”，我们要主动地把苦难视为常态，用平常的状态让自己有一个平常心。

每个人都会遇到困难和挫折，人生的困难和挫折多于一帆风顺。所谓“人生不如意事十有八九”，所以不要太期待生命会一帆风顺，不要以为只有你会遇到挫折、遇到困难，其实百分之八九十的人每天都是这样的状态。而人与人之间的不同就在于面对同样的困境，你有什么办法去改变，让自己逆生长，而不是纯粹地被动接受或者唉声叹气。

  我们头脑当中有两种东西，一种是信念，一种是妄念。信念可能是最终也没法实现的东西，但坚守信念、极度认同信念的时候，它会对你的心智实施很好的管理，避免你的心智被各种细枝末节所绑架，陷入到一种伪认知当中——这些伪认知从局部看都是对的，但整体都是没意义的。

  当你的认知被恐惧或者贪婪绑架，就会变得琐碎，要想摆脱认知上散户的身份，让自己成为庄家，就要好好治理我们的认知，使自己在心智上成为一个操之在我的庄家，发出能让隐蔽的真相向你显现的能量。

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  16.蚂蚁虽然生活在一个三维世界里，但它是感受不到三维的，即便它能够上树、爬墙，哪怕是已经进入到第三维的时候，它还以为自己在第二个维度上。其它生物，包括人，跟蚂蚁好像生活在同一个世界里，其实是完全不同的世界。

  你处在低维时候面对的很多问题，对于处在高维的人来说就不是问题。比如你要过一条大河，但没有桥也没有船，对你简直是一个天大的难题，但是，对从天空飞过的鸟来说，这条河从来不是它的问题。

  慌乱、恐惧、欲望，都是认知的低维状态。比如忧心忡忡充满着莫名焦虑的时候，你的认知就会被绑架，在这个平面上费劲地、无效率也无效果地挣扎。更重要的原因是，你被各种各样的小事所挂碍——挂碍就是，被挂住，然后成为了一种障碍。在一个场景下事大如天的事情，在另外一个空间里都是细枝末节的，但你就是会被这些细枝末节所挂碍。

  和这种不自由的状态相反的状态是自由和解放的状态。心没有挂碍的时候，内心就没有恐惧了，这是“无挂碍故，无有恐怖”；各种杂念、问题云在你脑海中浮现，你又控制不了，就像做梦的时候你把它当成真实的东西，这是“颠倒梦想”；涅槃是一种终极的空无，同时又是一种最完美的宁静状态。

  《心经》讲的是心的解放，王阳明把这种状态称为“致良知”，也就是达到了优质的、高品质的认知状态，一种真正的三维状态。心是可以达到这样一种状态的，但要达到这种状态需要驱除各种挂碍。

  那么，如何去掉自己内心的问题云呢？你不可能通过简单的静坐冥想去实现，王阳明又说，“动亦定，静亦定，无将迎，无内外”，就是要达到宁静、静止的“定”这种状态。

  而想要“定”，必须要在事儿上磨，不磨是去不掉这些挂碍的。这个磨也不是一般的磨，是磨难，是灾难性事件产生的恐惧和颤栗，你要在发抖当中抖掉这些恐惧，才能在曾经沧海的磨难之后拥有一种平常心。这种状态就是“被抛”，让自己被抛进某种场景里，通俗一点解释就是“置之死地而后生”。

  至于如何升级我们的认知，可以从两个角度看：(1)积极的角度：优化自己的认知；(2)另一个角度：在你的认知能力不变的情况下，减少各种牵缠和障碍，就像长跑运动员去掉跑步时绑在腿上的沙袋的那种解放感。

  认知即使是个存量，在大量挂碍被去掉以后，你也会有身轻如燕的感觉。而这些挂碍、妄念、颠倒梦想被去除之后，你也会不知不觉上升到一个新的认知境界。王阳明说，“心中的贼太多”，贼一直在妨碍你的内心，去掉这些以后，你的心智能量会骤然上升，心智也由此获得了解放。

  认知升级有两种方式，一是通过咨询，看书，让我们恍然大悟，豁然开朗，所以导致我们转变了以前的做法。第二点就是在危机中产生，其实这和我们人的习性有关，我们人都非常的执着的，别说强迫，很多时候在生活中，我们知道什么错了，但也仍然不改的多的是，所以俗话说人都是逼出来的，不到最后一步，人是不知悔改的，所以也才有绝处逢生、置之死地而后生、否极泰来之说。

  危机危机，既是危险也是转机，正因为非常危险，所以我们才会放下过去的错误作法和想法，才会刺激我们的心灵，产生无比地超越生死的勇气，拨乱反正地豁出去改变。

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  17.真正的痛苦，来自于大脑中的妄想和执著。没有妄想，就没有痛苦；没有执著，也不会有痛苦。因而我们一定要学会建立大脑的审查和反驳机制，时刻警惕大脑的认知独裁。

  用大尺度的时间观照人性。别太把自己当回事，也并非每一件事都需要分析和琢磨。你以为的不一定是你以为的，你现在以为的不一定你日后还这么以为。

  你自以为你在做一件别人瞧不起的事情，其实根本不是，人们并没有瞧不起你，很多时候你觉得别人瞧不起你，是你强加给自己的，别人并没有这样的感觉。当一个人产生内在自卑的时候，他对别人说的话就会过分敏感。

  当你抱着全世界都在和你对抗的想法，这肯定是一种自我误解，是胸怀不够导致的，所以最重要的还是要打开自己。

  能感受到异常，但不解释为恶意和危机。决绝地丢掉很多无用的物品，主动地把消耗人心的想法和情绪释放掉，不放任心绪纠结。把宝贵的心力腾出来，用来珍惜身边的美好与当下的珍贵。

  我们其实得在不舒服（因为你有妄想和执著）中逐渐学会放下“受害者心态”，如果不进入这个适应的过程，我们永远做不到豁达。你得进入和世界的真实互动中，那些现在看起来只是你应该这样、应该那样的道理才会变成你经历中悟到的东西，变成你开阔的心态。

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  18.强迫性控制源自恐惧。如果你真的想更勇敢地生活，那么就不要太认真地回应内心的控制狂。学会放手，更加轻松地随着一切流淌。

  相反，如果你任由恐惧主导你的生活，那么你每一天的行为模式都像是应激反应模式，你将经常会有头撞南墙的感觉。总是容易陷入恐惧，这会让你难以适应新环境、新情况或新认识的人。事实上，很多负面、不安的情绪，并不意味着环境真的不安全，而只是你自己的不安全感在作祟。

  恐惧和障碍是无法避免的，唯有去面对、去接纳、进而带着缺憾前进，才是我们每个人应该做的。适应力是每个人自带的秘密武器，如果能轻松适应生命中流淌的一切，你将会发现丰盛的大千世界以及推动人类向前一步的潜在可能。

  请将外界的变化和内心的恐惧看作是难得的进化机会，以身作则，去适应并进化为更高阶的自己。随着克服、越过障碍经验的累积，你将不断实现自我的进化发展。应对变化的唯一方法就是投身到变化中，随它前进，与它共舞。

  人生遇到一定的困境、挫折、苦难、不幸，只要你还活着，只要你还有足够的时间去应付，并且还能想办法，我觉得它本质上就是一件好事。

  如果你面对每一件事情，不管是挑战也好，困苦也好，能把它看作是人生上升境界的一个通道，或者看作人生中可以走向下一个更高台阶的启示，你就不会对困难看得那么重，反而会认为这可能是老天给你的一次机会、一种尝试。人有的时候需要在忍受这样的考验后，才能找到自己的生命意义。

  生而为人，我们就是要无条件地接受不完美，要带着自己的恐惧前进。这不是将就，而是在用行动报答生活。养成一种面对困难和恐惧愿意奋发的心态，在接纳现实的基础上，保持主观的能动性，看看眼下的自己还能做些什么，在不确定性中寻找自己生命的确定性，这才是积极的处世态度。

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  19.人这一辈子起起伏伏特别正常，一个人的一生不可能不遇上一些人生困难、困境和困苦，甚至不幸。当我们遇到了艰难困苦、巨大的不幸的时候，选择用什么心态来对待，如何恢复自己的心灵和精神，让人生继续发光，这是一件特别重要的事情。

  人生苦短，马拉松很长。我们一生的磨难是很多的，所以不可对于每一件轻微的伤害都过于敏感。在生活磨难面前，精神上的坚强和心不被动是我们抵抗痛苦和人生意外的最好武器。

  弱者自困，强者自察。在一次次的绝望中重拾生命的信心，挣扎、奋发、努力，重新让自己走向生活，这是我们一辈子的功课，需要我们付出毕生的努力。尽管生命中从来没有真正的一帆风顺，但我们可以通过自己的努力不断升级。总之，人生是一个不断跃迁、不断突破自己能力和思维的过程。

  生命其实只是时间和精力而已，如果一个人不能管理好自己的时间和精力，他其实不能管理好自己的生命。一个人的真正自由，取决于他在什么程度上和在什么意义上把自己从内心杂念的桎梏中解放出来，如若不能，那么他所谓的“自由”就不过是放放风而已。如果一个人屡次失去对于自己时间和精力的控制，这个人距离全面失控不远了。

人和动物不一样的地方，就来自精神力量和精神支撑。生命的延续来自你强大的内生精神力量和生命动力，当一个人面对困难和困境时，只要精神不垮，早晚会有机会让自己的生活重新走向正常、走向辉煌。

  是非成败转头空，我们只有接受生命时时刻刻都有局限，不去强行对抗和较劲，把心力恢复到放松和平静的状态，才能把时间和精力释放出来，用在那些我们自己可选择和可努力的事情上。

  生命转变，十年不晚。人生其实到处都是马拉松，特别是在最难、最美、最重要的一些事情上。很多时候，短暂的起伏并非人力所能控制，诚心正意，不紧不慢，做心底里认为该做的事情，是最正确的态度。

时刻提醒“无我”的智慧：习惯性地少想，关键时忘记自我。如果我们能放下妄念，放下自我，做好最基本最本分的事儿，就能活得很好。当你敢于把自己的我相（怕死）和法相（妄念）都布施出去的时候，你便会心生大无畏，你便既能看到现实之外的多重世界又不会被其所挂碍。

  佛学四谛的第一项就是苦谛：所有人都会经历苦难，这一真谛我们或者拒绝，或者视为人生不可避免的经历而接受。当我们学会接受，甚至拥抱困苦时，我们的苦难就会变成我们成长的工具。

  因而生活中的苦难不可怕，可怕的是你对待苦难时选择了放弃。人生有时候就是这样，你放弃了就放弃了，哀莫大于心死；但只要你不放弃，愿意拿出自己的勇气来改变现状，就可能会有转机。

在艰苦中能不断地锻炼自己，提升自己对于现实世界的感知能力和经验。一定要坚信，这些能力和经验未来一定能用在更大、更优秀的事情上。

  大部分人不可能不遇到困难、挫折、不幸，但在面对困难和挫折，或者是意想不到的挑战的时候，我们的态度决定了我们是否能过好这一生。坐以待毙和背水一战，到底哪个会更有希望？到底是听从命运的安排，还是和命运较一下劲？沉沦待毙和逆水行舟，到底哪个会让你的人生更加辉煌？我想，这些答案都是不言自明的。所以，当我们遇到困境、困难、困惑的时候，最重要的第一个要素是，不要放弃自己，要从绝望中寻找希望。这件事，一步都不能让。

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  20.锁定效应：你将来的选择将受到你今天的选择的限制。人生如戏，每一出戏都明里暗地连好的，你一生的轨迹就是由这一出出、或大或小的戏所链接而成的。往前看，你可能看不出其中的端倪；往回看，所有这一切便能串起来，有迹可循。

  这个定义其实提醒了我们一个真相。我们通常都说，人什么时候做改变都不晚，年轻的时候荒唐一点没关系，岁数大了人就成熟了。这些道理，都对，但是从“锁定效应”的角度来看，人虽然什么时候做改变都不晚，但是越晚做改变当然就越难。

  人年轻的时候当然可以做各种各样的尝试，但是每一次尝试都是有成本的，这个成本就是，你现在的选择会限制你未来的选择。也许，我们的食物偏好，在十岁之前就定型了。我们的文化认同，在青春期之后就无法改变了。

  人有自由意志，这是一种真相，人生有“锁定效应”，这是另一种真相啊。

人生而自由，却无往不在枷锁之中。真正让我们不自由的，并不是监狱的围墙，而恰恰是我们自己的本能和习惯。比有形的监狱更可怕的，是那种我们没有意识到的、悄悄地潜伏在我们身体内的、我们的灵魂当中的，那样一种无形的监狱。就像是你无法在制造问题的同一个思维层次上解决这个问题，如果你没有能力从头脑中的监狱里越狱，你的心灵就会一直处于被绑架的状态，因而你到哪儿都是不自由的。

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  21.分享一个做事的方法：如果你面对两个选项，但是呢，没有任何一个能明显好过另外一个，那怎么选呢？那就随便选一个，然后把它变成一个好选择。

  这句听着非常醒目提神。为啥？你想，在我们习惯的思维里，总是想通过做选择来过好这一生，选好学校，好工作，好股票，好配偶，来优化自己。但是回头一看这些选择，你会发现，其实这些选择往往分成两类，第一种是，看似有的选，但其实没得选。比如，看似好学校就在那里，但是我考不取啊，所以它并不是我在当下真实存在的选项。而第二种呢，是看似很重要，其实纠结来纠结去，选哪个也都差不多。比如选配偶、选工作都是这样，在努力之前，你并不知道哪个好。

  所以，人最重要的变量不是做选择，而是在努力之后把选择变成一个好选择。

在世俗的世界里，人们太容易被潮流、情绪、天气、他人所影响，很多人做的事情和他们该做的事情无关，他们在该做的事情上的努力和要达到的效果也常常无关。

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  23.每天我们奋斗，上进，这些事都爽不到哪里去，为啥？因为这都是对自己的过分关注。人的幸福从哪儿来啊？罗素不是说嘛，幸福的获得，在极大的程度上却是由于消除了对自我的过分关注。比如爱一个人很幸福，就是因为消除了对自我的关注。塔勒布不是说吗？“世界上存在两种人，一种人想赢，另一种人想赢得争论”。后一种人没出息，就是因为对自我的过分关注啊。

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  23.所有已知的背后都埋伏着一连串恼人的难以回答的问题。比如你看到一张梅花的照片，你可以说：这是梅花。可是如果我反问你：梅花是什么？你可能就哑口无言了。承认自己已知的卑微，是认知重塑的起点。

  我们通常都以为，知识在已知之外，我不懂的东西，才是我要学的东西。其实不然，知识就在已知的下面。跟家里小孩对话的时候，会强烈地感受这一点，什么是神仙，什么是自由，什么是权利，什么是玻璃，什么是钢铁，我们以为自己懂的东西，只要往下面深问一层，会发现全是黑洞洞的未知。良好的生活，其实用不到太多边界之外的知识。我们缺的通常都是对脚下的理解。

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  24.有一个人批评我说，你都在搞二手知识，这是嚼过的馍啊。真正的学习，应该是去读书，尤其是读原著。这个观点听起来挺对，我说，那挺好啊，那你在读什么书呢？他说，在读剑桥中华民国史。哦。我说，那也是二手知识啊。而且还是西方史学家整理中国史学家整理过的中国史料啊，严格说，那是三手知识啊。更广义地说，佛经也是二手知识，没见佛经第一句都是如是我闻，是听说来的，再整理的啊。

有个玩笑话是这么说的：“什么是历史？历史就是无数人想象的叠加。”

  所以，你批评我做得不好，当然可以。但是如果你非说，二手知识就是伪知识，这就是不太理解知识生产和传播的过程了。知识从来都像点灯。一盏灯点燃另一盏灯。这个火种是从远古传来的，也是一路被加持的。是无法追溯源头的。每一盏灯能操心的，只能是自己有没有被点亮。仅此而已。

知识的传承，不是这桶水倒给另一桶水的关系，而是要添加点自己的东西。添加什么？就是自己的身体力行啊。先以自己为道路，再为后来者开路。

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  25.为什么人和人之间会有矛盾？而且经常是为了鸡毛蒜皮的小事，经常发生在至亲至爱的人之间，这是为啥？最近看到陈海贤老师的一个解释。他说，如果有这么一件事，你正在犹豫不决呢。这时候，如果你身边的人告诉你应该怎样，你可能反而就想着偏不怎样。

  比如，你正打游戏，犹豫要不要帮老婆去带孩子。老婆一叫，你反而特别光火；你本来犹豫要不要结婚，老妈一催，反而让你很排斥，没准还会吵一架。为什么？这是因为，人的内心冲突的痛苦程度，要比外在的人际冲突更剧烈。为了回避内心痛苦，我们就把它转换成了人际关系冲突。这么一来，我们能逃避了自己的选择，都是因为别人的错嘛，自己就心安理得了。所以你看，本质上，我们不是和别人有啥矛盾，我们只是待在犹豫中不肯出来。仅此而已。

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  26.日本作家松浦弥太郎说，别花太多时间看新闻，如果忍不住想看的话，就保持：哦，发生了这么件事哈，就保持这种认知状态就好。别再深入去想了。我第一次看到松浦弥太郎这个说法，还觉得有点奇怪，为啥不深入了解新闻呢？直到最近，我看到了另一位作家，美国作家马克吐温的一句话，才算理解了松浦弥太郎到底是什么意思。

  马克吐温说，“真相之所以比小说怪异，是因为小说必须遵照事情的可能性，但真相不必。”对，新闻只是满足我们的安全感，但它既不需要符合逻辑，也会在不大可能发生的情况下照样发生。不是有句话嘛：狗咬人不是新闻，人咬狗才是新闻呢。我们为啥要知道那么多人咬狗的事呢？新闻表面上是在让我们了解世界，但实际上不能真正增进我们对于这个世界各种可能性的理解。所以，看新闻还不如看小说呢。

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  27.最近看了一本很薄的小册子，日本作家松浦弥太郎的书，叫《一百个基本》。其实就是一百条他的人生感悟。其中有一条，他说，“做演讲也好，向人说明事理也好，包括和重要的人加深关系，交流都不可或缺。正因为如此，一定要明白这点：交流的目的，是为传达爱愿。对工作的爱愿，对人的爱愿，对物的爱愿，对项目的爱愿。不要忘记交流的目的是传达爱愿。”

  这句话乍听是鸡汤，天天站在宇宙中心呼唤爱，不说一句实在话，这人还能要吗？不是的。这是在提醒我们，所有沟通的终极目的，不是传达信息，而是传达态度。我们和父母和爱人，和所有合作对象的交流，不管内容是什么，真正能够让对方感受到的，也真正能够帮到对方的，不就是我们对一件事情的积极态度嘛？如果没有这个，对方其实什么也接收不到啊。

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  28.松浦弥太郎的《一百个基本》里面还有一句话，说：“经常会有钱不够、时间不够的情况，但不把这样的话说出口。在忍不住要说的时候，强行咽回去。我觉得这些话无论如何都不该说出口。因为在有限的时间和金钱内推进事物的前进，是自己的责任。两者都不够的原因，说不定在于自己的生活态度。如果将其归咎为社会的错，世人的错，那你永远都不会有够用的时间和金钱了。”

  这段话说得也极有启发。至少在社会合作中，我今后也尽量不会说钱不够，时间不够之类的话了，因为这两句话招不来任何同情和帮助，它只传达了一层意思，就是在约束条件下，我不愿意做出进一步的努力了。在有限的时间和金钱内推进事物的前进，永远是自己的责任，永远是一个做事的人的宿命。

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  29.教育竞争的实质是“动机分化”。过去我们对教育的理解，是把人类的存量知识，尽量原封不动地转交给下一代，别让那些圣人的教诲、牛人的智慧失落了。所以，教育不需要动机分化，你只需要有一个动机，就是“好好学习，天天向上”，争取做对社会有用的人。

  但是，现在呢？教育的使命变了，这一代人根本就不知道下一代人会学到什么知识，又会遭遇到什么挑战。而且说实话，在未来，知识负担那么重，如果不是真有这方面天分的人，也很难有所建树了。所以，教育的使命就成了，尽可能激发每一个人的潜力，帮助他们找到自己的学习动机，也就是天分和兴趣所在，分头突围，应对各自的人生挑战。所以才说，教育竞争的实质是“动机分化”嘛。

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  30.最近看到一个小掌故。话说，粟裕将军，那是开国上将中非常会打仗的一位。他自己是湖南人，他的妻子楚青呢？出生扬州，后来逃到上海，小时候颇为见过世面。后来解放上海，有一次，粟裕和楚青逛马路，走着走着，粟裕突然指着一家咖啡馆说：嗯，这家咖啡馆不错。楚青就觉得很奇怪啊，你粟裕从来只会打仗，不懂情调，怎么现在突然开窍了，还会欣赏咖啡馆了？楚青就问他：这家咖啡馆那儿不错啊？粟裕就说了：你看哈，在这咖啡馆上架几挺机枪，就可以封锁整个街道。

  同样一个咖啡馆，在不同的人的眼里，看到的是不同的侧面。这就牵扯到一个问题，什么是真相？在互联网时代，任何一个事实摆在各式各样的人的面前，事实本身已经不是真相，每个人带着自己的思维模型，看到的东西才是真相。

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  31.亚马逊的老板贝索斯，是一个很严格的人。据说，他给高管发邮件，经常只有一个问号，就这个问号，就能吓得人瑟瑟发抖。那么请问，这么个风格的人，一天工作多少个小时？请注意，不是996，更不是007。他说，一天要睡够八个小时，上午10点前基本不开会，比较费脑子会，午饭之前开。比较困难的决定，下午五点前就做。所以，他基本是个早睡早起的人。

  你看，跟我们印象中的勤奋的创业者不太一样吧？时间投入不够啊。那为啥呢？贝索斯自己是这么说的：我每天的主要工作，是做少而精的决策，要是每天能做出三个明智的决策，那就够了。所以要休息好，睡得好。贝索斯的做法其实重新定义了“勤奋”这件事。勤奋，不再是对自己时间资源总量的无限开发，而是对自己时间使用质量的无限提高。

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  32.是什么原因，让我们产生了恐惧？想来想去，应该是陷入了那种：想赢过对手，但是又感到自己没有力量的状态。无论是对公开讲话的恐惧，还是对衰老和死亡的恐惧，都是如此。那么解药呢？既不是壮胆，也不是提高能力，而是能分清楚，什么是自己可以改变的，什么是不能改变的。

  可以改变的，就想办法；不能改变的，就接纳它。你看，只要这条界限一划清楚，是不是就没有恐惧的存在空间了。所以那句古老的话讲得好。接纳不能改变的东西，是平和；改变可以改变的东西，是勇气；而分清上述二者的区别，则是最重要的，那就是智慧。

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  33.什么是爱？就是八个字，叫“很有时间，不怕麻烦”。爱这个东西因为是主观心理状态，口说无凭，很难衡量。但是用时间和麻烦这个两个维度，就能把它客观化了。

  时间这个东西，弹性非常大，我们经常嘴上说，没时间，没时间，扪心自问，真的是没有吗？你对爱的人也没有吗？还有麻烦这个东西，也几乎是有无穷的伸缩性。对于陌生人，抬抬眼皮都嫌麻烦，对自己心爱的孩子，可以无微不至。

  用这两样弹性很大的东西来衡量爱的程度，最合适不过了。除此之外，什么我为你付出很多，什么我这么辛苦都是为了谁，等等，这都是责任，这不是爱。咱们都可以拿这个标准，“很有时间，不怕麻烦”来衡量一下，身边的人，父母、伴侣、孩子，我们对他们到底有多爱。

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  34.在我的旧笔记里看到一句话，怎么逼自己当一个好人？就当每天都是末日。怎么逼自己当一个聪明人？就当每天都是初生。

  为什么当每天都是末日，就能逼自己当个好人？因为很多坏人，都是想着现在干件坏事获得点利益，将来有机会再做个好人。如果直接想象自己过的每一天都是世界末日，就没有这个想象的空间了，人反而容易回归最纯良的人性。

  那为什么当每天都是初生的婴儿，就能当一个聪明人呢？因为能不能做一个聪明的人，核心不是智力，而是能不能破除各种思维框架对自己的限制，看到更多的可能性。什么是增长？打破限制，就是增长啊。

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  35.过得幸福的前提，是学会具体。

  比如，你说，我要多读书，这个目标是不对的，因为它不具体。具体的方式是：本周读完某本书的第二章。再比如你说，我要找一份好工作。你看，这还是不具体。具体的方式是：我必须进入某个行业专注某个技能干到什么水平。你说，我下决心要断舍离。你看，还是不具体吧？具体的方式是：哪几件东西今天就要扔掉。等等等等。

  很多人以为，人生的选择，要么是眼前的苟且，要么是诗和远方。其实这个选择没那么重要。真正的选择，是抽象还是具体。如果选择眼前，那请问你要用多长时间达到眼前的目标呢？如果选择远方，去多远？怎么去？你看，只要具体，在哪里也不会是苟且，去哪里也不会是不切实际的妄想。

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  36.最近看到了一句话“千万不要向任何人诉苦。因为20%的人听了不关心，剩下80%的人听了会很高兴。”这话虽然说得有点刻薄，但是其中有一层意思是有道理的：我们不能指望别人关心我们的事。

  很多人都觉得，我的事情很重要啊，他们为什么不关心啊？对啊。那是你的事啊。他们为什么关心？我们不能指望别人关心我们的事。

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  37.这些年有一个流传甚广的说法，说口臭不是口腔问题，而是肠胃问题。要根治口臭，不能只看表面现象，要寻找问题的根源。这话听着有道理的样子吧？但是最近，听到一位口腔科大夫的说法，他说，99%的口臭都是口腔的原因。主要是牙齿和扁桃体的缝隙里残留了食物残渣，清理干净即可。而除了打嗝，胃部并不具备向口腔反向输送气体的能力。哪里有气味，解决哪里的问题就是了，找什么根本原因？

  有人可能会困惑，听起来都是很对的道理，我到底要相信哪个呢？这当然没有标准答案。但是，具体到口臭这个问题，倒是很简单。如果我勤于刷牙，注意口腔卫生，如果还是无效，再去找其他的根本原因不迟啊。有时候，我们乐于去找什么根本原因，其实只是因为不愿意把眼前的事情做好而已。

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  38.休息的本质，就是从外界获得信息和能量。

  为啥需要休息？因为你感觉能量耗竭了。对体力劳动来说，那当然就是停止能量的输出，歇下来，然后加上能量的补充，比如吃饭，这就是休息。但是脑力劳动，如果还照搬这个休息方法，就有问题了。

  脑力耗竭，本质上是缺信息。根据热力学的原理，只要是一个封闭系统，只要不从外界输入能量和信息，它就会熵增，也就是会变得越来越无序。那怎么办？就是要输入新的信息。

  所以脑力劳动者需要的休息，恰恰不是什么都不干，而是换一种信息输入的方式，听音乐、看画册、旅行、找圈子之外的人聊天、读点和手头的事没关系的书，等等，只要能换个方式体验世界，都是脑力劳动最好的休息。

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  39.《小王子》这本书里有一句话，说，“重要的东西是用眼睛看不见的。比如，沙漠之所以美丽，是因为它在某个地方隐藏了水井。”

  我们通常觉得一件东西很重要，说到底是因为匮乏，比如我要是缺钱，钱就重要，我要是病了，健康就重要。但是，当我们置身事外看一个对象的时候，比如一个公司，一个城市，眼花缭乱一大堆，但其实我们通常都看不到真正的重点。为啥？不是我们不了解信息，而是我们不知道那些置身其中的人正在为什么匮乏而焦虑。

  这句话给我的一个启发是，我们不能轻率地说自己了解一个人，再熟悉也不行。除非我们真的明白了，他内心里匮乏的东西是什么，以及他正在通过什么样的努力在弥补这个匮乏。了解一个人和了解一块沙漠一样，我们得知道他隐藏的水井在哪里。

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2023.09.01 周五：

  人是矛盾的，事物也是矛盾的。就像我们每个人都追求快乐，但“追求快乐”本身却成了我们痛苦的来源。

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养生优厚，病难更多

  蔡崇达写过一本书叫《皮囊》，当时看得我热泪盈眶。文中的阿太，一位九十九岁的老太太，没文化，她却教给作者具有启示力量的生活态度：“肉体是拿来用的，不是拿来伺候的。”

  是啊，身体是拿来用的，不是拿来伺候的。只是很多人弄反了，终其一生，都在想方设法伺候这个身体。养生优厚，病难更多。

  如果你就是那种对养生很看重的人，看到这里或许会有些不舒服。没事，你可以继续你的养生。但你不妨偶尔静下来思考一下，会不会真的是因为太注重养生，反而让身体问题更多？

  提醒一下，不要理解成可以随意折腾自己的身体。我想能海上师的意思，是不要太执着于身体吧！

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顺境安适，般若无缘

  般若，也是智慧。每个人都希望自己顺顺利利：读书顺顺利利考个好大学；顺顺利利毕业找个好工作；工作顺利不断晋级加薪；顺利谈个恋爱结个婚；顺利要个小孩……

  以前我很羡慕那些一切都很顺利的人，他们家境好，长得好，成绩好，事业好，爱情好……直到有一天，我不羡慕他们了。因为我发现自己成长最快的阶段，都是自己最困难的时候。那些顺顺利利的日子，过着是很舒服，但过完之后，仿佛没有留下任何印记。

  能力的增长，需要困难；智慧的增长，需要苦难。所以当你身处顺境的时候，不要得意忘形，因为这样可能会让你和般若无缘。当你身处逆境的时候，不要灰心丧气，因为这正是你增长智慧的机会。

  生活总是矛盾的，看清楚这些矛盾，生活才会变得不矛盾。有时看得越多，越觉得生活本身没那么有意思，那个“看”却变得很有意思起来。

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  真正的“佛系”，会懂得一切都是“心”的显现，会专注在降伏其心。那些世俗的纷纷扰扰，对他来说：“有也可以，没有也行，看淡一切。”一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观！

  真正的“佛系”，他对自己所拥有的东西“有也可以，没有也行，看淡一切”。

  真正的佛系，会相信一切发生都是因缘和合，所有事情的背后，都有潜在的因果。能做到这样，才是真正的“佛系”！此时你才能对平时的那些不爽，“有也可以，没有也行，看淡一切”。

  真正的佛系，知道人身难得、佛法难闻、轮回过患、诸漏皆苦、世事无常，所以他们为了众生的利益，会珍惜每一分每一秒，精进修行。那些鸡毛蒜皮的事情，那些零零碎碎的小利益，真正的“佛系”没有时间去计较，所以“有也可以，没有也行，看淡一切”。

  真正的“佛系”，会专注把自己的事情做好，会在某件事上做十年、二十年甚至一辈子。现在社会节奏越来越快，让人们变得浮躁，心不安定。而禅定，就是让你的心安定下来。往小了说，就是安定在当下一刻，往大了说，就是一辈子只做一件事。

  当你学会“持戒”，你的“心”受的干扰就少，慢慢会“安定”下来；当“心”安定下来，你会发现世界上一切事情都变得那么简单，此时，你充满智慧。由戒生定，由定生慧。当你学会“禅定”，其他干扰对你来说就不是干扰，“有也可以，没有也行，看淡一切”。

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  以前写完文章，看文章评论留言时，情绪会起伏不定。有人称赞几句，心情就好；有人批评几句，心里会愤愤不平。现在意识到，这是很好的修行对境。所谓修行对境，就是容易让自己起烦恼的场景。

  现在我看评论，也偶尔回复读者评论。遇到那些夸我的，我提醒自己不起骄傲之心。这些都是有缘人，才会关注我，不喜欢的早就取消关注了。遇到那些批评我的，心里还是会不舒服。但这种念头刚起，觉察就会出现：哦，对境产生了。此时，我会微微一笑，置之一旁。

  对我来说，看文章的留言评论，是练习忍辱的最好对境。还有更进一步练习禅定的方法：时刻保持觉知，觉察自己每一刻的行动和念头。

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  最近这半年，我有个很深刻的体会是智慧是每个人本自具足的。如果一个人智慧增长了，那一定是他的欲望和执着更少了，从而智慧展现得更多了，这也是修行进步的体现。

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  有个问题，值得反复问：为何要修行？不同的人有不同的答案。要我说：修行，不是为了过得幸福， 不是为了变得高尚，也不是为了做一个好人，而是为了降伏自心。当明白了这个观点，生活中的一切经历都可用来修行，包括失恋。

  所有的痛苦，都会过去，无一例外。因为你是人，所以必然会遇到痛苦；痛苦一定都会过去，因为你是人。

  为何有的痛苦经历的时间长？如果想让皮球一直拍下去，在它要减弱时，需要手给它一个向下的力量。痛苦也是如此。痛苦的持续，也需要能量。当有人一直给它能量，痛苦就会持续存在。

  在失恋中修行的第一步：知道所有的痛苦一定都会过去，而且不再给痛苦能量。所以，在失恋中修行的第二步：明白爱情是头脑的游戏，而且失恋只是头脑中的故事。头脑很喜欢编故事。所以，在失恋中修行的第三步：理解爱情产生的本质，只是因缘和合。

  到这里，道理讲明白了。明白了道理，看看如何实践。

  如果失恋了，陷入痛苦之中，看不到希望，要提醒自己：所有痛苦都会过去，此时的痛苦也不例外，不再给痛苦增加能量。

  为了不给痛苦能量，有人选择移情别恋，有人选择用旅游来分散注意力，但最好的方式是“觉察”。学会看着“思念”，学会看着“痛苦”，看着思念而你不思念，看着痛苦而你并不痛苦，痛苦自然就没有能量了，这就是禅修中的“止”。

  此时还不够，你还需明白，所谓的失恋，只是头脑的故事，所谓的爱情，也只是因缘和合。看清了“爱情”和“失恋”的本质，你自然不会为之烦恼了，就像你不会因为冰融化成水而烦恼一样，因为这些都是自然现象！

  这个心法适用于生活中的一切痛苦：

• 一切痛苦都会过去！
• 一切遭遇都是头脑的故事！
• 一切发生都是因缘和合！

  所有痛苦背后，都隐藏着你内心的执着。当你痛苦时，你可以向内看，发现自己在执着什么。然后看着你的执着，只是看着，不拒不迎，不跟随不评价。你会发现：看见便不再痛苦。

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  什么叫控制不住自己？实际就是被情绪控制了，也就成了情绪的奴隶，成了“心”的奴隶。

  发脾气，是因为愤怒。愤怒是怎么产生的？愤怒是因为有人阻碍了你的欲望。所以，当愤怒升起时，先不要指责对方哪里不对，而要看看自己内心有什么欲望被阻碍了。

  很多人说自己脾气太大，多忍忍，脾气就变好了。这不可能，只要欲望还在，愤怒就一定会产生。就像你走在太阳下，影子一定会产生一样。

  找到愤怒的根源，看见自己的欲望，才能减少愤怒。

  当愤怒升起，看见自己的愤怒，然后看见自己的欲望，当你发现是自己的欲求不满导致的愤怒，便不会急着去责怪他人，愤怒便能慢慢抑制。就这么简单，如果你发现愤怒还在，其实不是它还在，是又起来了。你继续看见自己的愤怒，又看见自己的欲望，它又会消失。不断循环这个过程，直到愤怒不再出现为止。

  这个过程就是觉察，也就是修行。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.02 周六：

  人愤怒时其实很痛苦，自己痛苦，对周围的所有事物都很不耐烦。此时，你已经陷入情绪的“地狱”之中了。欲望没有好坏。想要做善事和想要杀人都是欲望。有人阻碍你杀人，你会愤怒；有人阻碍你做善事，你也会愤怒！

  你愤怒，是因为你不想接受这个结果。每个人做事都有自己的角度，当他人的行为和自己的角度不一样时，愤怒就可能产生。修行越好的人，能接纳的范围越大。当一个人回归原点，能接受所有的角度，也就是说他愿意接受一切的发生，能接受所有的可能。

  对真正修行人来说，愤怒产生，应该感到高兴：哈，修行的机会又来了！有意思的是，只要开始这么想，愤怒瞬间就会减弱。当你生命中出现痛苦的状态，使你受尽折磨的时候，如果你能觉察到自己被情绪左右，就会减轻愤怒，并会发现这是多奇妙的体验啊！愤怒原来是可以消解掉的。

  愤怒是短暂的，嗔恨是长期的。嗔恨就像一颗种子，能在内心生根发芽。如果没有发泄出来，也不懂化解，时间一长，嗔恨就长成了一棵大树。此时，你会发现生活越来越糟糕，以前别人对你不公平的事都想起来了，觉得周围的人都在针对你。任何事情，你都会先看到阴暗的一面。

  当嗔恨长成一棵大树，你会把一切错误都归结于外界，归结于某些人或者某段经历。你可能经常想“杀”了某人，或者让某人去死，只有这样，你才会好受些；你可能觉得周围的人对自己都不好，想逃离，逃到一个没有人的地方，自己一个人待着，与世隔绝；你可能觉得生活太痛苦，想到自杀，你心想，自杀就可以让这一切结束。

  所有的改变，一定是来自内在。如果一个人不想改变，外人无法让他有任何变化。如果你真希望远离嗔恨和愤怒，不想那么痛苦，想要改变现状，就需要从内在产生好奇心，把心打开，问问自己，是不是真的想改变，以及如何改变。

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  当你觉察到内心有嗔恨，嗔恨很强烈。那恭喜你，修行的机会到了。你一旦跨过这关，会成长许多。

  假设你有法术，你憎恨任何一个人，都可以瞬间把他毁灭。那么，把敌人毁灭了，嗔恨会消失吗？不会的。就算把最恨的那个人毁灭了，你会发现还有其他的人很讨厌！你走到哪里，都有很多人针对你！走路时，有车故意弄脏你的裙子；坐车时，有人故意踩你一脚；搭出租时，司机故意绕路；找个公司上班，老板故意对你不公；平时周末休息，朋友请客不叫你……

  敌人越来越多，此时该怎么办？向内求！嗔恨是因为你欲望太多，或者是你不愿意接受某个结果。那些结果真真假假，可能是头脑中产生的幻想，抑或是我执导致的。

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  人生如戏。不是如戏，人生本来就是一场戏。当你学会看戏时，好人、坏人都是演员，你自己也是演员。你发现有人入戏太深，把戏里的事情都当真了，又哭又笑，还伤害身边的演员，他们不是很可怜吗？

  当你懂得看戏时，你内心就成长了。人经历得越多，能容忍的事就越多，能把人生当戏看的可能性也就越大。向内求，不要去看敌人，而是去看你内心的嗔恨，用慈悲心去化解内心的嗔恨。心中没有嗔恨，天下没有敌人。

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  欲望本身没有对错。欲望是引起烦恼和情绪的根源，也是遮住智慧的乌云。若想要增长智慧，需要看见欲望，放下对欲望的执着。当你欲望减少，执着减少，安静下来，智慧自然升起！

  智慧是从内显现的。每个人都智慧具足，只因欲望和执着太多而无法显现。智慧就像太阳，而欲望与执着，就像一层层的乌云，当乌云散去，太阳自然光芒万丈。

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  人们之所以会吵架，是因为都认为对方做错了。其实双方都没有错，只是角度不同。一旦要吵架，你要提起警觉：修行的机会来了。当你内心有许多事不能接受，就会产生冲突。当你内心一直在想对方的错，对方的问题，总有想找人评理的想法存在，这就是你修行的时候。

  “包容”本身就是修行。想要练习包容，可以从身边的人开始。当你能包容身边的亲人，然后进一步扩大到同事朋友，最后能包容天下人，你就成了圣人。所以老子说，圣人不仁，以百姓为刍狗。

  没有对错，并不意味着对生活中所有事都置之不理。该怎么做还是要怎么做，不用为此而“挂碍”！小孩玩游戏，该制止还是要制止，但不要为此吵架。

  心无挂碍，凡夫即佛；一旦挂碍，佛即凡夫。在吵架中修行，记住一条：没有对错。不要去计较对错。每个人都会认为自己对，对方错，否则就不会有委屈了。如果你听另外一方的诉说，可能观点马上会改变。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.03 周日：

  有人问我信不信命。我说，信，又不信。信，是相信人生中会遇到一些事、一些人，是注定的。不信，是相信人生中还未发生的诸多事，是会变化的。之所以变化，是因为现在的行为会改变未来的结果。好比过去播下一粒种子，已长成了树苗，但若现在我把树苗折断了，此树苗可能就此夭折。若我经常给树苗浇水、施肥，此树苗就会长得更快！

  一个人想提升自己，应该具备这种观念：过去的事，我全接受；未来的事，我能改变！

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  如果你还没有工作，那么去找份工作，可以从最基础的做起，例如做服务员、送外卖、开专车等。不要嫌条件差，不要嫌辛苦。条件差，太辛苦，本身就是磨炼自己的机会。但有个前提，心态一定要好。从内心里要乐意为别人服务，这才是积累。如果整天抱怨这个抱怨那个，一会儿说公司太抠门，一会儿说客人太刁钻，你的境况只会越来越差：你任何工作都做不长久，找工作会越来越难，遇到的老板同事和客人也会越来越面目可憎。

  如果你有工作，如果你是基层员工，记住两个词：精进，忍辱。

  精进，是指你要做得比别人更认真，工作时间更长，主动性更高，踏实努力工作。无论是在民营企业还是国有企业，都应如此。有人会说我那么努力，老板也看不到，不是等于白努力吗？精进不是为了得到老板认可，是给你自己积累提升！所以，多加加班，工作卖力、辛苦一点，对你没有坏处。俗话说：吃亏是福！意思是你自己多吃点亏，就是在积累。

  忍辱，是指你不要抱怨。不只是嘴上不抱怨，内心也不抱怨。不要总看那些不公平的事，不要觉得自己付出多就应该收获多，不要想这些。不信，你看那些在公司里整天怨天尤人的人，无论多努力，总是混得不好，换个工作也大同小异！所以，请从内心里接受生活的不公平，对于他人的讽刺讥笑，一笑而过。

  对基层员工来说，不用看别人，做好自己的事，把公司交代的事情做好，不用去计较批评或者抱怨不公平，自然会一点一滴地积累起来。

• 一、内心一定不要有抱怨和嗔恨。
• 二、不要期待公司或者他人给予回报。回报会体现在哪里，你根本无从知晓，别找理由，只管做就好了。
• 三、要真的去实践。每天对照一下自己的行为，看看是否做到了。

  做到这些，你的能力和人生的境界自然会越来越好，运气自然也会越来越好。

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  修行不会让你幸福，也不会让你不幸福。幸福的定义太不确定了，每个人对幸福的理解都不一样。修行，可以让你增长智慧，让你能从苦中解脱出来。

  人之所以有痛苦，来源于“我执”：我被冤枉了，我收入不高，他居然骂我，有人说我长得丑，我腿好痛……因为这些事，你产生烦恼！这些都是“我执”。我执里执着最大的就是这个“身体”。你无时无刻不在伺候这个身体：它冷了赶紧加衣服，它热了赶紧开空调，它怕晒就赶紧戴帽子，它怕累就不出门，它饿了就找一堆东西吃，它病了就躺在床上哼哼……

  为了让身体更漂亮，你敷面膜、去健身、去爬山、吃减肥药……甚至还可能去整容。

  之所以你会如此执着于身体，是因为把身体当成了你自己。你会用手指着自己鼻子说：“看看我。”鼻子肯定不是你，就算没有鼻子，你也还在；那身体其他部位是你吗？如果四肢都断了，你还存在吗？霍金患有卢伽雷氏症，全身瘫痪，只有三个手指头能动，他照样是个大科学家……

  不要太执着于这个身体。身体只是个身体，并不是你自己。如果你仔细探寻，并没有一个实体的“你”存在，这就是佛学中讲的“无我”。

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  人只要活着，就要吃五谷杂粮；只要吃五谷杂粮，肯定会生病；只要生病，肯定会不舒服。所以，人只要活着，肯定会有不舒服。这不可避免，就像天有时晴有时下雨不可避免一样。“十不求行”中，第一条就是：念身不求无病，身无病则贪欲易生。

  你身体太好，一直不生病，各种贪欲就容易产生，贪欲产生，更多其他“苦”也跟着来了。如果身体有病，你容易认识到这个身体本身是“苦”，对身体的执着反而容易减轻。所以，身体没有病挺好，有病了也不用抱怨。因为病痛带来不舒服的同时，确实也会带来一些修行的契机：会让你认清真相，减少执着，对人生、世界思考更多。

  你可能会问：“就算道理懂了，但得了病，身体不舒服是真的，痛苦也是真的啊！怎么办？”得病了，就得看病，轻一点的吃药，重一点的去医院。这点要清楚，本文探讨的不是治病，只是化解病痛带来的负面情绪。

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  我讲一个经验：我是如何欺骗“头脑”，坦然面对那些“不舒服”的。请安静下来，思考一个问题：有时你觉得头皮痒，你是怎么知道的？不要轻易回答，仔细想想。

  “痒”是一个感觉，你觉察到这个感觉，然后有后续行动：“挠挠”。所谓的感觉，本质是一个“念头”，这个念头告诉你“痒正在头部发生”。同样，当你生病时，“痛”是一个念头；“难受”也是一个念头；“不舒服”也是一个念头；“脚麻了”也是一个念头；“骨折了”也是一个念头……你知道的这些“症状”都只是一个念头。

  不用管身体具体发生了什么，只去关注你的感觉，这些信息传递到你头脑中，都只是一个“念头”，类似科学术语说的脑电波。而且这些念头，跟其他的念头本质没有区别，例如“很舒服”的念头，“有个人来了”的念头，“想吃顿好吃的”的念头，念头都是一样的，只是你针对这些念头后续要采取的行为不一样。

  如果知道了这些念头，你不采取行动呢？

  举个例子，头脑中冒出一个念头“想吃顿好吃的”，然后你决定打电话给男朋友，让他陪你出来吃夜宵，这就是后续行动。如果意识到这个念头“想吃顿好吃的”，你告诉自己，哦，这是个念头。这就是不跟随，没有采取行动。

  不跟随念头走，这需要很仔细地觉察，因为一不小心就会跟着走。“肚子好痛”念头来了，本来你习惯的动作是嘴里喊着“我的妈呀，疼死我了”，然后身体蜷起来，这样感觉好一点。这些就是后续行动。如果不跟随念头，会如何？“肚子好痛”念头来了，你告诉自己，哦，这是个念头。

  然后接着觉察，此时又有一个念头：“这个方法管用吗？”你告诉自己，哦，这是个念头。然后接着觉察，“肚子好痛”，你告诉自己，哦，这是个念头。然后接着觉察，“鬼脚七的文章不知道更新没有”，你告诉自己，哦，这是个念头。然后接着觉察，“明天要不要请假？”你告诉自己，哦，这是个念头。然后接着觉察，“肚子好痛”，你告诉自己，哦，这是个念头。

  这就是“观念头”！只要你愿意，能一直觉察下去。如果一直观下去，身体痛不痛，已经不重要了，都只是念头！不过看似简单，人很容易就会被念头带走了，也就是跟随念头走了。如果你觉察到跟随了，也没关系，马上接着觉察下一个念头。

  “觉察”是最简单也是最强大的修行方法。一开始很多人坚持不了，这很正常。一次能觉察哪怕几秒钟，练习多了，就可以持续更长时间。

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  人不喜欢生病也不喜欢痛苦，其中一个原因是：承受这些痛苦没有任何意义。正因为这些痛苦没有意义，人会觉得更加痛苦。相反，若能让这些痛苦变得有意义，痛苦自然会减轻。我介绍一个自己常用的方法：发愿。

  当我生病了，或者受伤了，我提醒自己：身体不是用来伺候的，不要太执着这个身体；然后告诉自己：生病也不是坏事，可以让自己更好地观察自己、了解自己。接下来可以练习觉察念头，觉察自己的每个念头，不要跟随，跟随了也没关系，继续觉察。觉察累了，我就发愿：让众生的痛苦，都由我来承担吧！

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.04 周一：

  全神贯注地阅读，会让你安静下来。那些纷繁复杂的妄念，那些野心和欲望，那些焦虑和彷徨，都会在你全神贯注地阅读中消失，只有主人公的悲欢离合或作者的喃喃私语会印在你的脑海。在这个时代，每日都能有片刻的安静，很是不易。

  阅读时去体验每个角色的情感和经历。去体会林黛玉初入贾府的敏感和谨慎，去感受武二郎酒后打虎的惊心动魄与豪情，去揣摩林冲在妻子受辱后仍然委曲求全的矛盾和无奈，去经历唐玄奘面对杳无人烟的八百里沙漠时的绝望和信念。正所谓“携书如历三千世，无书唯度一平生”。一个经历世事的老人，通常会比较睿智。而一个会阅读的年轻人，能通过读书来增加自己的见识，也会变得睿智。

  修行，并非要放下一切，而是要放下对一切的执着。如何才能放下执着？对普通人来说，必须自己经历过各种大起大落，才会看破放下。而悟性好的人，他们通过观察周围发生的事，就能看破放下。如果学会了阅读，就能通过阅读而经历，通过经历而放下。

  试想，如果你与贾宝玉一样，经历了家族的繁华与没落，心爱之人的生离死别，再回到现代，面对生活中的琐碎与无奈，你会是何种心境？试想，如果你和屈原一样，经历年少成名位高权重，又被多次流放，看着自己的国家灭亡，再回到现代，面对公司里的磕磕碰碰，你会是何种心境？试想，如果你和文天祥一样，年轻时高中状元，但国破家亡，起兵反抗又被捕入狱，随后誓死不降，再回到现代，面对家里那本难念的经，你会是何种心境？你一定会一笑而过吧。

  一边阅读，一边体验。

  要体验书中人物的经历，并非易事。看书中有人冲冠一怒为红颜，看得热血沸腾，但自己在现实生活中依然忍气吞声懦弱不堪；看书中有小人物肩负使命，坚韧不拔，一步一步崛起，看得大为敬佩，但自己在现实生活中依然懒散如昔一事无成。这种看不是体验，只是一名看客。如何才是体验？你可以学以致用！你羡慕他，为何不能效仿他？你崇拜他，为何不能成为他？可能你觉得自己做不到，你会担心会害怕。此时，看见你的担心与害怕，看见你的惰性与习气，试着克服它们。不要觉得书中的人物离你很远。不，你可以成为他们啊，只要你愿意。真正的困难，不在外面，而在你的内心。

  人生本身就是一场写作，你是主角，你也是作者，你在编写自己的故事。此时，有什么让你害怕呢？就算结局并非皆大欢喜，那又如何？同时，你还是阅读者，生活中的每一天，你都在阅读自己的故事，这是多么神奇而有趣的一件事情啊！

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  看见外面很热闹，不用担心，一定会回归冷静的。

  如果你看见有人在大发雷霆，不用着急，他很快就会平静下来；如果你看见有人跟打了鸡血一样充满活力，不用羡慕，他很快就会归于平淡；如果你和恋人的感情特别甜蜜巴不得天天黏在一起，好好珍惜吧，因为这种状态不可能持续很久。

  希言自然。飘风不终朝，骤雨不终日。

  每次读到这几句，我心里都会特别宁静。因为我知道，一切都会过去！别人有的我不用羡慕，自己已经拥有的也不要留恋。自然而然，为而不争。

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  认识别人是“智”，了解自己才算“明”。战胜别人，说明很有力量，战胜自己才算强大。知道满足就是富有。努力不懈就是有志。

  从古至今，社会都充满竞争，所有人都希望在竞争中获胜。于是我们渴望自己能“知人”“胜人”“富有”。不只是如此，我们还渴望“胜人”的状态“长久”，希望自己“长寿”。人类真是贪得无厌。

  “知人”很重要，在人际交往中会让你如鱼得水，但“自知”同样重要，可以让每个人活得明白。

  “知人”是向外求，“自知”是向内求。遗憾的是，我们从小到大受的教育，都是教我们“向外求”，从不教我们要“向内求”。这也是为什么现在社会已经比以前发达了，但人们的生活压力没有减少，人们的心理压力没有减少，人们的幸福感也没有增加。

  “胜人者有力，自胜者强。”能战胜别人，说明很有力量。用武力、权力、金钱，可以战胜很多人，这并不难，只要条件足够，我们就可以战胜别人。但战胜自己却不那么容易。无论我们拥有多强壮的身体，多高的职位，拥有多少金钱，我们都不一定能战胜自己。

  真正的强大，不是战胜别人，而是战胜自己。

  “知足者富。”知道满足的人，才真正富有，特别是在当今社会。我们追求事业，追求成功，追求更多的财富，这么做没有问题，问题在于这永远没有尽头。不要相信类似的话：“等自己赚了一千万就满足了！”你永远满足不了的。你若不信，回顾一下自己成长的历程就知道了。或者问问那些有钱人，就算他有一个亿，他也会告诉你，一个亿没多少钱，买两套别墅就没了，以后还有小孩怎么办啊。

  真正的富有，不在于绝对财富，也不在于相对财富，而在于内心是否知足。所有知足的人，都是富人；所有不知足的，都是穷人。

  我相信很多人会有疑问：这些道理我都懂，但我还是需要解决生活的压力，还是每天很辛苦地工作。压力都来自攀比！而攀比来自我们渴望“知人”“胜人”！没有这些欲望，就没有攀比，就是知足，就是富有。

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  当“自我”没有得到赞美，它会不开心，当“自我”受到批评，它会不开心。这种不开心如果愈演愈烈，它就会让人痛苦。认识自己，就是“向内求”的过程，就是认识“自我”的过程。这个过程跟你智商多高、权力多大、金钱多少、身体多强壮没有关系，那些都是外部的，“向内求”不需要这些东西。

  “向内求”的唯一方式是“觉察”，也就是“看见”，“看见”是指看见自己的念头，看见“自我”的机制。处于愤怒，你去“看见”这个愤怒，你会发现愤怒并不源于别人，而大多源于“自我”的欲望；厌恶某人某事，你去“看见”这个厌恶，你会发现厌恶并不源于别人，而大多源于“自我”的嫉妒。有个修行的朋友说，他最近一年最大的体会是一句话：都是我的错。

  多好的总结啊，当一切“都是我的错”，这时你就不再向外看了，一定是向内看。如果觉察能力强，你会看见“自我”的各种表演。

  所有的欲望和情绪，都是“自我”的表演。能看见“自我”的表演，就是认识自己。这时你还在为事业而努力工作，但不会被欲望支配，不会计较最后的成功与否，只是把这件事情做好做完；你尽力培养自己的小孩，但不再想要控制他，只是让他自己成长；我努力去写每一篇文章，但不再是在乎有多少人赞美和批评，只是把观点表达出来。

  有了“看见”，你不再纠结，不再痛苦，不再分裂。这么说也不准确，应该是能看见纠结，但不纠结；能看见痛苦，但不痛苦；能看见分裂，但不分裂！认识自己，战胜自己。认识自己的过程，就是战胜自己的过程。

  个体如何战胜自己？这看上去是个荒谬的问题。自己怎么战胜自己？只要有失败和胜利，自己永远战胜不了自己！认识自己，战胜自己，是一个超越，超越输和赢。如果我们真正认识了自己，会发现根本没有自己，这就是佛学中讲的“无我”。当没有自己，也就无所谓输和赢。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.05 周二：

  不要有分别心，一切问题都是分别心造成的。有了分别心，就有了判断，有了判断，就有了接受和拒绝。

  老子说：道生一，一生二，二生三，三生万物。有了一，人开始有判断，有判断，就是二。这个二，就是我们的二元世界。有对错，有美丑，有高低，有前后……这个二加上本源的一，就是三，然后你会发现这一演化，就成了眼前这个精彩的世界。

  佛教里面很多地方讲“不二”。不二，就是告诉我们，不要二元对立地看待世界、分辨世界。有我和其他人，其实就已经是分别，就是二。

  中国讲“百善孝为先”。有了“孝”，就有不孝。如果你由于追求事业，没有好好照顾父母，就开始内疚、痛苦、纠结，因为这是不孝；如果有儿子、女儿经常不来看老人，老人就会觉得儿女不孝，心情不好，悲伤痛苦。这发生的一切，都是因为有了孝这个概念。

  不去定义这个人到底是孝还是不孝。他孝还是不孝，本身也不是能判断出来的。那事实应该如何？事实就是老人需要照顾的时候就去照顾，没有照顾就去做。自古还有句话：忠孝不能两全。为什么？其实是因为有了“忠”“孝”的观念。

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  老子在这一章还说：是以圣人处无为之事，行不言之教。意思是说：得道的人，用无为的方式来做事，教导的时候也不用语言。

  活在这个世界上，判断、分别几乎不可避免。但真正的道，是一个整体，是全然的，不分割的。真正得道的人，不是只有爱没有恨，不是只有美没有丑，不是只有快乐没有烦恼。得道的人，真正认识到了这些是不可分割的，从而接受全部，接受整体。

  每个人都有所谓好的一面和不好的一面，阳光的一面和阴暗的一面。但这都是你自己，都是你的一部分。快乐是自己，烦恼也是自己。不要总希望去掉那些烦恼，留下快乐。去不掉的，一个人怎么能去掉自己？最好的方式就是接受。

  一切都接受了，就会自在；一切都接受了，那些所谓的“不好”，也会有转化。

  世界就是这样，只要有分别，就会想要有取舍。有了天堂，就有地狱；有了上帝，就有魔鬼；有了智慧，就有大伪……一旦有了分别，就会有取舍；一旦有了取舍，就不是整体；不是整体，就会有分裂；有了分裂，就不合于道；不合于道，就会产生痛苦。现在你回观所有的痛苦，都是因为你有了分别。你有痛苦，也是道在把你拉回来，因为你偏离了道。

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  “生之畜之。生而不有，为而不恃，长而不宰。是谓玄德。”意思是：道生成了万物，但不占有万物；替万物做了所有的事情，但不以此要求回报；帮助万物成长，但又不主宰万物。这就是最高深的“德”啊。

  跟每天要为名利奔波拼搏的现代人讨论这几句话，似乎有点不合时宜。现代人希望拥有更多，习惯主宰更多，习惯控制更多。但老子告诉我们：这样不对，不符合道。违背了道，就会出现问题。但真能做到“生而不有”吗？当然，自然规律就是如此。

  一棵树，果子成熟了，要么掉在地上，要么被动物吃了，树从来不自己占有。植物是如此，动物也是如此。所有的动物，繁殖下一代之后，一旦它们有独立的能力，父母都会赶走它们。

  最有说服力的证明是大地。大地孕育了所有的动物、植物，给它们养分食物，帮它们成长，但大地占有它们了吗？从来不！大地是“道”的最好诠释。所以老子说：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”

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  你问自己：我是谁？你平时说的“我的身体”“我的脑袋”“我的父母”“我的钱”“我的孩子”“我的工作”“我的手脚”“我的爱人”“我的车子”“我的朋友”……这些都只是“我的”，并不是“我”。

  请问：我是谁？请你把“我”拿到桌子上放着。你所有能想到的回答，都无法成立。这些都不是你，少了其中任何一个，你依然存在。

  佛经中讲“无我”，是指不存在一个你以为的“我”。但每个人都认为有个“我”，“我”这个概念，成了人类史上最大的骗局。接下来，你闭上眼睛，你会出现很多念头：你感觉到热，这是个念头；你觉得你坐在椅子上，这个觉得也是个念头；你知道有个鬼脚七，这是个念头；你昨天吃饭了，这是个念头。你不要想一只熊猫！我知道你想了，这也是一个念头……

  这些念头从哪里来的？又去向了哪里？它们从虚空中来，又消失到虚空中去。你知道自己“正在看”这篇文章。你看见的是文字，你是怎么知道你“正在看”？这个“知”是什么？你怎么知道你在坐车？你怎么知道你在走路？你怎么知道你在生气？你怎么知道你在说话？你怎么知道你的脚会痛……

  这不是一个傻问题，当你很严肃地思考，会发现一定存在某个“知”，它知道所有的状态，当你出现念头，它会知道有这个念头，当你没有念头，它也会知道没有念头。

  “知”到底在哪里？看看那个“知”，它“生而不有，为而不恃，长而不宰。”那个“知”，就是老子说的“道”，就是佛经中讲的“觉”。觉醒，就是那个“知”醒了。“佛陀”的意思，就是觉醒的人。

  不要觉得“道”离你很远！无论你知不知道，无论你承不承认，真相都不会改变：你就是那个不生不灭的“知”，你就是那个不生不灭的“道”。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.06 周三：

  最后，每人都有一个“自我”。“自我”就是平时以为的自己，包括了我们的身份、事业、家庭、爱好、情绪、财产等。得道的人，“自我”自然会消失（我猜的）。但“自我”有很强的生命力，它不希望消失，它有很强的控制欲，有贪、嗔、痴、慢、疑。“自我”才是阻碍得道的最大障碍。

  因此，很多人会说：最大的敌人是我自己。老子也说：胜人者有力，自胜者强。就是这个道理，这里的自己，就是“自我”。

  伟大的东西，一定是简单的。道是如此，人也是如此，做人越简单，越有力量，也越容易快乐。做事情更是如此，大家看看那些企业，成就大的，一定是那些专注在某一个领域突破的。

  如果有一天，你发现工作太复杂，那一定有问题，需要重新梳理，做减法。如果有一天，你发现生活事情太多，那一定有问题，需要重新梳理，做减法。如果有一天，你发现自己一直过着简单的生活，一定要珍惜，不要轻易打破它。

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  社会发展越来越快，人们也越来越忙碌。仿佛这个世界上人心无时无刻不在躁动。没钱的想赚钱，有钱的想赚更多；没名的想要名，有名的想要名气更大；没爱情的想要爱情，结了婚又想找点刺激……每个人都在焦虑，每个人都有压力，每个人都深藏恐惧，所以大家都很努力！然而，人们越努力，焦虑反而更多，压力反而越大，内心恐惧更甚！这世界到底怎么了？

  或许这个时代，更需要“老子智慧”，我们来聊聊“知雄守雌”。

  知其雄，守其雌，为天下溪。为天下溪，常德不离，复归于婴儿。知其白，守其辱，为天下谷。为天下谷，常德乃足，复归于朴。朴散则为器，圣人用之，则为官长，故大制不割。

  深知什么是雄强，却安守雌柔的地位，甘愿做天下的溪涧。甘愿做天下的溪涧，永恒的德行就不会离失，从而回到婴儿般的状态。深知什么是荣耀，却安守卑辱的地位，甘愿做天下的川谷。甘愿做天下的川谷，永恒的德行才得以充足，从而回到自然朴素的状态。朴素本初的东西分散了，就成了“器用”，有道的人用了，就可以成为百官之长，所以完善的治理是不会分割的。

  雄，代表力量、强大、主动，而雌代表柔弱、宁静、被动。老子一直倡导不争、处下、守雌。为什么懂了那么多道理，还过不好这一生？因为人们习惯于“知雄求雄”，而不是“知雄守雌”。

  这个世界充满诱惑，崇尚金钱、名利、地位。这些都是“雄”的，而“雌”的就是其反面。你知道怎么做能让自己更成功、更有钱、更有名，但你选择让自己更平凡、更宁静、更低调。这就是生活中的“知雄守雌”。

  不追求成功，就没有人能打败你；不追求财富，就没有人能欺骗你；不追求名誉，就没人能抹黑你；不想赢，就没有人能让你输。如果真的能做到这样，焦虑、压力、恐惧从何而来？

  当然，也不要跑去另外一个极端。要知道不追求成功可能会更容易“成功”，慢慢理解吧。“不要追求成功，不要追求有钱，不要追求有名，不要追求第一，不要为天下先！”不是结果，而是心态！

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  老子是得道之人，他的文字还要从修行的角度看。“雄”代表动，“雌”代表静。

  《金刚经》云：一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观。“梦、幻、泡、影、露、电”，这就是“雄”。而佛性如果不动，那就是“雌”，也是“如是”。

  我经常讲“觉察”“看见”，万物生长，那是“雄”，而那个“看见”，就是“雌”。

  很多人喜欢禅修打坐。怎样是打坐？两腿交叉盘起，做个标准姿势，身体一动不动就是打坐吗？不是的。就算你能一动不动坐好几小时，你也比不过一块石头。虽然你眼睛闭上了，但耳朵还在听，身体还在呼吸，有痒有痛，关键是无数念头还在纷飞……

  如果你能明白“知雄守雌”，才能真正会打坐。所有的“动”，哪怕是一个念头，都是“雄”，你只需要用觉知来“看见”，看见它，就是“知雄”。那个“看”就是“雌”。或者说，“看见”本身就是“知雄守雌”。

  懂得“知雄守雌”的人，平时都很谦逊，他懂得越多，就会越谦逊。他很少与人争论不休。争论赢了又如何？正是因为他谦逊，所以他能接受批评能发现不足，然后他懂得更多。所以“知雄守雌”，会让你懂得更多。

  就像《老子》第十五章说：“保此道者，不欲盈，夫唯不盈，故能蔽而新成。”不盈就是不满的意思。那些懂得修行的人，每过一段时间都会不一样。

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  “知雄守雌”真正的大用，还不在如此。老子接着说：“为天下溪，常德不离，复归于婴儿。”意思是如果懂得“知雄守雌”的话，就会成为天下的溪涧，这样德行就不会丢掉，回归到跟婴儿一样。

  这当然是打比方，复归于“婴儿”，是什么意思呢？婴儿饿了就哭，逗他就笑。婴儿不会多要玩具，也不会保存一箱牛奶，更不会在意是否有人骂他或夸他，甚至你打了他，他当时哭几声，之后根本不记仇。

  婴儿从没想过当第一，也不去想要名气，更不会想要钱，他没有焦虑，没有压力，内心没有恐惧，更不会得抑郁症。他时刻就活在当下！

  老子说：“复归于婴儿。”佛陀拈花，迦叶微笑，什么也没说。

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  为什么“知雄守雌”，能“复归于婴儿”？为什么“知雄守雌”，能让人不焦虑、不浮躁、不恐惧？

  两千多年前，释迦牟尼佛在菩提树下夜睹群星而悟，然后说：“奇哉奇哉，众生皆具如来智慧德相，只因妄想执着而不能证得。”妄想执着，不就是“雄”吗？如来智慧德相，就是“雌”。

  想要一杯浑水变得清澈，最好的方式就是“不动”。水清澈了，智慧自然就出来了。这就是惠能大师说：“何期自性，本自清净！何期自性，能生万法！”

  真正的智慧，是学不来的。唯一的方法，就是“静”下来，让水变得澄清。“知雄守雌”，智慧会自己出现。真正有智慧的人，一直活在当下。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.07 周四：

  踏向彼岸的每一步，都是到达彼岸本身。调伏心的过程，就是你要追求的调伏心的结果。动态的才是稳定的。认为自己开悟了的，反而没开悟，认为自己到达了的，反而没到达。一直追求开悟的过程，就是开悟本身。

  看到这里，有人有疑问：我不想得道开悟，也不奢望，我只想让生活无病无灾，情绪少一点，过得好一点，应该怎么做？

  很简单，向那些善于修道的人学习。如何才能避免灾祸？并不是你能力强，你力气大，你定力好就能避免灾祸。避免灾祸的最好方式是远离灾祸。不想掉下悬崖，最好的方式不是练习臂力和攀岩，而是远离悬崖；不想被老虎吃掉，最好的方式不是练习长跑和跨栏，而是远离老虎；避免受美色的诱惑，最好的方式不是阅尽天下美女，而是时刻警惕，别让自己有这种机会。

  这些也就是佛家讲的“戒”。自己不去做某事，本身就是“戒”。如果你戒了自然就会安定下来。“戒生定”。内心不再纠结，不再恐惧，不再嫉妒，不为所动，智慧也自然会增长，“定生慧”。

  人生不过百年，经历的每件事情的过程，组成了这一百年。结果如何，其实是头脑里的判断，结果只是头脑的一部分，然后产生贪念、嫉妒、愤怒、不甘……过程是生命的一部分，结果是头脑的一部分。如果要过好人生，那么去注重每个过程，而不是结果。所以那些善于修道的人，他会时刻“若冬涉川，若畏四邻”。

  人这一生有很多功课要完成，名、利、权、色、食等，每一门功课都会伴随着我们一生，不要以为自己某门功课已经毕业了。不会的，永远不会！没错，我用了永远这个词！一旦你认为自己毕业了，过不了多久你就会在上面栽跟头。再厉害的人也不例外。

  这也就是为什么，越厉害的人，越是谨慎的，越是谦卑的。所以《老子》第二十章说：“人之所畏，不可不畏。”意思是说，别人担心畏惧的事情，你不要觉得自己很厉害就不用担心畏惧。真正得道的人明白，永远没有一个点是到达了终点，而走向终点的每一步，又都是终点。所以得道的人，时刻都是警觉的，时刻都是谦卑的。

  得道的人尚且如此，何况我们这些凡夫呢！

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  当今社会发展太快，节奏也很快。人们想出名、想发财，而且总想走捷径。每个人都很焦虑，担心被时代遗弃；每个人也都很紧张，害怕错失良机。

  佛陀说：众生自性之中都具足智慧光明，只因妄想执着太多而不能证得。

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  一切事情，都只是发生，而头脑会加以分别，贴上不同的标签。但对于修行人来说，要习惯看整体，要知道贴标签之前的状态。老子讲：天地不仁，圣人不仁。佛陀讲：不二。大体都包含了这个意思。

  这种思维方式，对我们有何借鉴？

  当发生某件事，你特别愤慨，或者特别恨一个人，都只是你的头脑贴上的标签。不同的人会贴不同的标签。

  到底谁对谁错？不思善不思恶，不思对不思错。

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  世俗的人，追求物质的享受，声色货利，越多越兴奋。而修道之人，对这些并不感兴趣。老子说修道要“复归于婴儿”。婴儿的状态，就是对所有事物都好奇，但没有分别心。

  如果你留意观察，生活中真正的牛人，都很低调；真正有智慧的人，都很谦卑。真正修行之人，不会想要展示自己。修行到一定程度，他安住于道上，不去计较他人是非，也不去关心谁的对错。他只是安住在自己的内心，秉承着善良的原则，来指导自己的行为。那样的人，看上去一定是“昏昏”“闷闷”的。

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  真的需要那么“有用”吗？真的需要创造更多的财富吗？真的需要奢华的享受吗？我个人的经历体会是，当人们能放下物质的享乐，生活就会变得轻松很多。

  我在山上住了两年，衣服两三套，鞋子两三双，每月的生活费两三百，每日念经打坐，看书码字，不亦乐乎。想起孔子说的话：贤哉，回也！一箪食，一瓢饮，在陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐。贤哉，回也！

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  有很多人一辈子都在赚钱，不停赚钱，痛苦地赚钱，但忘记了自己为什么赚钱，而且越来越痛苦。

  现代人走入了一个误区：以为科技越发达，效率就会越高，节省的时间就会越多，我们就会变得更幸福。以前从湖南到杭州，坐火车二十多小时，现在高铁三个半小时就到了。那节省下来的二十小时我们可以干很多事，可以睡觉看书，可以找朋友喝茶喝酒。事实却并非如此。时间多了，人们却更忙了！不是吗？

  有的人会说，AI智能时代发展成熟以后，人类好像就没什么事情可以做了，天天闲着。错！AI越发达，人就会越忙。想不通的话，你看过去和现在就好了，过去是什么样，再看现在。过去的几十年科技发展这么快，飞机、高铁、手机、微信、微博，现在又出现了抖音、快手。以前还有一些闲暇的碎片时间，现在连碎片时间都没有了。以前睡觉前还会看看书，现在半夜起来上厕所还要点开手机刷刷视频。是因为科技的发展给人们带来了幸福吗？科技让时间更充裕、人变得更悠闲了吗？

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.08 周五：

  名声对很多人来说，可能觉得跟自己没什么关系。错，无论是阅历丰富的讲师，还是企业老板、员工，都有属于他的名声，而且你会发现其实名对一个人的腐蚀是最厉害的。如果一个人特别有名，成天站在聚光灯下，他的傲慢是会增长的。

  一个人傲慢，是因为他无知。所有的傲慢都来自无知。

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  我相信很多人心里其实都会有苦，有的人苦深一点，有的人苦浅一点，有的人是因为纠结，有的人是因为担心，有的人是因为压力太大。

  如果你相信我的话，你可以试试：把你的钱包和手机放下，今天晚上你不要带钱，找个地方去吃住；如果找不着，就在外边冻着，第二天早上你再回家。你做这件事情，做完了，看你还纠不纠结，就这么简单。如果你连要饭的生活都能过，你还怕失去什么？

  其实我们从头到尾就没有什么东西可以被失去，因为压根儿就没拥有过什么。你觉得钱好像是你的，可是钱不会一直属于你。你觉得痛苦，但连要饭的日子都能过时，你会发现痛苦都只是头脑编的故事。

  一切情绪都是头脑编的故事，没有例外。

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  我告诉他一个诀窍：“找亏吃！什么叫找亏吃？来得比别人早，走得比别人晚，是你的活儿你干，不是你的活儿，你也帮别人干。如果领导找你谈话，说你做得不错，下个月给你加两千块钱工资。你回答说，领导要不再晚两个月吧，我觉得我现在的能力还不够，把这个机会让给其他人。如果领导想提升你，也想提升另外一个人，他很纠结，怕你们中没提升的那个人的积极性受影响。你就告诉领导，没关系，提升他，我还年轻，我有的是机会。你不觉得这个领导会更喜欢你吗？以后这个领导去哪里都会想带着你。老人家都说吃亏是福，但你就怕自己的利益被别人碰了，有一点点利益都要去抢。如果你反过来做，会发现自己瞬间不屑于与别人争了。”

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  最近我看了不少高僧大德的传记，多次被感动得泪流满面。一天，我忽然想到一个问题：为什么我不能像他们一样？

  以前我看名人传记，总觉得他们离我很遥远，仿佛是另一个世界的人。他们过他们的精彩人生，我有我的花花世界。从来没有想过自己要成为像他们一样的人。是的，他们都太“高大上”了，而我，又何其普通。当我问自己“为什么我不能像他们一样”的时候，忽然感觉内心涌出一股力量。

  是啊，他们经历过的，我一样可以经历；他们承受过的，我一样可以承受；他们要承担的，我一样可以承担；他们为了利益大众，能舍身求法，我为何不可以呢？想到这里，忽然觉得没什么害怕的了。失去名声，失去财富，甚至牺牲生命，又有什么关系？只要执善坚固，虽千万人吾往矣！

  当一个人真正开始修行的时候，生活会变得很精彩，所有事情都会变得有意思！哪怕是一些痛苦不堪的经历，或者一些鸡毛蒜皮的小事，或者一阵微风吹过，或者一声清脆鸟鸣……人生处处是修行。

本文来源：《人生处处是修行》，鬼脚七 著，山东文艺出版社。

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2023.09.09 周六：

  我在这本书里要探讨的并不是电的现象，而是想借用这里所谈的“电压”来表达一体或生命最原始的潜能，同时用“电流”来比喻意识的流或生命的力量，这股力量落在身体的层面也可以称为“气”。站在意识的角度，“电阻”是我们的头脑；站在气的层面，代表的是身体。头脑本身是阻碍，而我们有这个身体的架构，虽然可以让气透过经络流过去，但它本身还是头脑的产物，也还是阻碍。所以，在这本书中，“短路”是用来比喻无限大的一体或全部的潜能借由一个巨大的流或生命的力量，突然通过我们的架构——我们局限的头脑和身心。

  生命的流比什么都大，是我们怎么挡也挡不住的，最多有些局部的波浪。然而，我在这里谈“短路”，并不是说真的有什么一体想经过我们。全部的潜能本来没有要通到哪里，只是头脑好像投射出了一个阻碍在那里，才好像有一个流需要通过去消除它自己。

  我在这里借用的电路原理，最多也只是作为比喻。不过，你自然会发现，很多观念其实是相通的。可以说，头脑和身心带来一个表面上的阻碍，然而这个阻碍早晚会被吞没。也就是说，生命的流早晚会流通，而且是没有阻碍的流通。

  短路到最后，是这个一体来流通它自己。流到哪里？最多也只是打通。一切本来都是平等的、没有差异的，也没有从哪里流到哪里。到最后只是融入了一体，再也没有什么阻碍，自然会发现一切本来就是平等的。

  这种平等，本身就是我们的本性，也就是我过去所谈的“大平等心”。

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  可以想象，“短路”带来的这种整顿相当巨大，也会带来一些身体上的症状。比如说，有些人会头痛，而这种痛有时候集中在某一个部位，相当剧烈。去检查，又查不出什么异常。过了一段时间，也自然没有了。

  针对这类现象，我个人的解释是——和任何物质都一样，人的结构最多只是生命螺旋场慢下来而从无限大的意识所凝结成的物质。本来是自由流通的，但在这个过程中堵塞了。假如没有这种堵塞，我们也老早就解脱，自然体会到什么叫作一体。

  堵塞也许是在头脑的某一个部位，透过这个高速度的螺旋场而自然打通，也许在疏通的过程中，气穿过去，造成摩擦，碰到神经而转成痛。但是，痛并不是唯一的症状。也有人突然失去记忆力，甚至连自己的名字都会忘记。也有些人在各式各样的层面都不对劲，比如说，有些人突然看到一切都是颠倒的，甚至连房子、人等全部都是颠倒的。一样地，这些现象是短期的，不去管它，也自然会消失。

  也有人在突然之间，包括平常的兴趣、跟人打交道的劲头、喜欢热闹的习性，甚至许多欲望包括食欲都会受到影响。饮食的层面可能自然转变，比如说突然体会到自己需要哪一类的营养，口味可能变得清淡，或者食量大减。体质也自然有大的转变，就像换了个人，连代谢都突然改变。这些变化可能是长期的，也可能是短期的。

  我们可以想象的是，只要任何部位有堵塞，经由螺旋场而打开，都会带来局部的症状。从医学角度可能会认为不对劲、有异常，但是假如我们真正了解生命螺旋场是生命的根源，而它的力量又有多大，我们自然也可以接受这些变化，甚至可以不去管它、不去理它，让它自己完成它的作用。

  这个过程可能需要几年甚至许多年。但是，一个人只要有信心，只要不断地肯定一体，都可以度过，可以把这些变化当作自然的转变，而不会将注意力集中在上面，反倒把这些变化变成阻碍。

  这样，不知不觉，也就过去了。

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  我们每个人只要往内投入，自然会发现内心有一个力量，远远大于我们从外在可以找到的。这股力量就像一条龙，比我们肉体可以产生的力量更大，随时都在等着我们找到它。但是，我们非要往外看，在周围追求，也就一直看不到它。甚至，不知道我们其实就是它、就是一切。

  我们的潜能是无限大的，只是自己始终不相信。因为你我都停留在头脑念相的世界，自然一切都带来一种对立，不断用头脑思考的逻辑来衡量一切，而限制了整体。

  人还是会选择抵抗——抵抗这条龙喷出来的火，抵抗这超乎想象的能量。

  有趣的是，我们认为自己可以抵抗它、挡住它，就像我们会认为在现实中需要坚持自己的看法、追求自己的理想，看看能不能改变甚至拯救这个世界。我们相信只有这样，才可以把人生的意义找回来。

  但我们不知道的是：这么做，首先是挡不住业力，应该说是挡不住我们内心的拉力。我们连手都烫焦了，自己还不知道，也就只能再这样继续活一辈子，错过人生宝贵的转变机会。

  我们也可能通过种种状况，也许是人生的不顺、挫折、失落、绝望，更明确地体会到无常。我们会不断想起它，想起内心的力量，想起这条龙并想跟它接触，想臣服于它，也就发现它其实已经变成最宝贵的一个工具。

  我们可以运用它，想跟着它走，自然想跟它合一。一开始不太顺畅，我们很容易从它身上再跌下来。只是，这时候自己已经清楚了，所以会想抓着龙不放。

  我们知道它比什么都重要，甚至比现实中任何事都重要。就算我们还是反弹、还是昏迷、还是期待、还是追求、还是不满，但是反弹的频率愈来愈少，所以还是可以随时回到内心的龙。我们自然也会发现很多事不光不用管，也管不了，接下来也就可以放下，放过这个世界。

  不知不觉，我们发现放过世界变成自己最普遍的状态，也就随时能活出这个内心的龙。我们发现自己就是它，并跟着内心的力量走，碰到再困难的事自然也都可以克服。内心的力量远远大于头脑任何刻意的规划，我们突然变得什么都不怕，不光是天不怕、地不怕，而且不怕生命、不怕生死，甚至不怕自己。

  生死还是一个相对的运作，是把一体、全部、绝对通过我们的头脑局限到一个很小的范围，经过比较才可以得到一个“生”“死”或是“改变”的印象。假如我们把这个小小的相对交给全部、交给绝对，也就只是肯定一个再明白不过的事实。这个事实最多也只是承认——绝对的力量，远远大于相对的小小力量。

  我在这里用龙来比喻内心的力量，其实还不足以充分表达。毕竟无论用多大的力量、多大的物体来形容，本身都受到局限而一样离不开相对的范围。

  比较贴近的表达应该是——“空”。只有“空”不可能被任何东西限制，而它包含全部的潜能，“空”就是我们的本性。但是，讲到“空”，我们的头脑很难想象。所以，我还是用“龙”来表达内心的力量或是生命的全部潜能。

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观念的脱落，彻底的短路

  我真正要谈的其实是内心的短路，而不是在谈肉体、神经或其他系统的短路。真正彻底的短路，还是要从情绪和思考的范围得到转变。短路，其实含有一种放下的观念。我指的放下，是全部观念的放下——全部的价值观都要消失或转变。这种短路，才是彻底的转化。

  过去全部的观念，我们都要认清还是头脑的产物，是我们受到制约、通过洗脑所积累下来的，包括人与人之间的看法，对环境、对一切的观感，我们自然要做个修正，包括什么是真实、什么是不真实，什么是人间、什么不是人间，什么是有意义、什么是没有意义……全部的观念都要解开。

  想不到的是，一个人只要不断否定眼前所看到、所体验的一切，自然会发现自己过去全部的观念，无论是文化、知识、家庭甚至做人的观念，都还只是个制约。他也自然会进入我之前所表达的，就连我们一般人所含的人类的特质，通过短路都要丢掉。

  彻底进入短路的状态，会发现随时停留在一体、融入一体，自然会消除全部观念，而且没有任何观念可以起伏。这种短路是从内心一层一层把观念、模式、习气、制约打破。这种净化其实比我们可以体会到的肉体层面的变化更大，我称之为一种脱胎换骨的转变。

  所以，讲到最后，短路指的是在更深层面彻底的转变。不用担心，我们的肉体自然会有所表征，让我们好像有一个指标可以体会。这些指标最多只是为我们建立一点信心，体会到最内和外在的层面是相连的——是通过内在彻底的转变，外在才跟着转变。

  这个观念，当然又跟一般人想的颠倒过来了。

  修行的过程就像是把洋葱一层层剥开。到最后，我们最难理解的是，就连最基本的认知都已经带着一层过滤网。在这个层面其实没有单纯的认知，都是头脑的投射，已经落在一个二元对立的状态。

  所以，无论我们体会到什么，都可以放下。其实是短路自然来短路我们，短路每一个念头、每一个境界。最终一个人发现，真正要醒觉，最多也只是下这个决心——不费力地醒过来。这个决心跟做什么都不相关，跟数不完的苦修、多少辈子的追求更不相关。

  醒觉或说彻底的短路，是完全不费力的。只要我们在它上头再加一个观念，无论怎样的认知、体验、体悟，本身已经为它加了一层不需要的膜，而接下来好像又需要像剥洋葱一样将它一层层剥开，还要加上数不完的层次和步骤。

  虽然这些话可以说是最容易懂的，连一个小孩都可以听懂、可以做到，但我们人类就是不可能把这一生从出生到现在所积累的所有观念放下，也就自然把它变得复杂，还为自己和别人带来数不完的压力、痛苦和失落。

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短路到无我

  假如我们可以让短路的经过从外在彻底渗透到每一个观念，让每一个观念没办法起来，自然会发现“我”也没办法起来，一个人也就不知不觉进入“无我”之境，而体会到过去所讲的将“我”断根最多只是一种比喻、一种表达。

  一个人只要随时让短路出来，其实就是在断“我”的状态，因为本来就没有一个“我”。“我”不存在，没有一个独立的存有。

  因为“我”根本就不存在，我们也不需要刻意去解除它，更不需要去在意偶尔有个念头或还有个“动”的观念就会阻挡短路。小我即使偶尔浮出来，也完全没有矛盾，本来就一点代表性都没有。这时候，不需要再刻意去忏悔或认为自己少了什么，甚至还去检讨。其实，什么都不用。

  我们如果懂了这些，看穿这个小我，自然一体也就浮出来，又回到短路的状态，接下来自然发现什么都没有发生。短路浮出来或不浮出来，一切都还是一样。小我在人间运作，运作完之后也没有损失什么。什么都没有，也没有失去。

  知道了，自然让一体、让全面浮出来，而又回到短路的状态。这样，一个人不知不觉懂了，每一个瞬间都可以自然领悟到这些，一切矛盾也就自然消失了。他没有离开过短路的状态，也没有必要再刻意去找它，最多只是一个清楚的领悟。领悟到什么？领悟到——什么都刚刚好，一切都是完美，一切都是空。短路，自然就浮出来。

  所以我才会说不需要断根，因为它本来就没有根，是不存在的。我们最多只是让短路浮出来，让一体、“在”随时浮出来。在每个瞬间浮出来，一个人自然就没有“我”可以起伏。它本来就是消失的，不需要做一个消失的动作。

  一个东西本来没有，根本没有必要去消失，也无法消失。这么一来，一个人每个瞬间都清清楚楚地活出短路，并发现不光没有“我”，每个瞬间也就连起来变成永恒。

  没有一个“人”在活这个瞬间，也没有一个瞬间被观察到，因为每一个瞬间跟每一个瞬间断开了，反过来好像也就从另一个层面连起来了，成为永恒。

  这个表面上的悖论，是我们一生或许可能解答的最大的一个矛盾，而每一个人都可以活出来。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.10 周日：

  我们要问的是，假如一个人彻底没有了“我”，在现实中还可能生存吗？可以做事吗？可以服务吗？还可以有所贡献吗？还是就这么发呆，什么事都不去做，也不去管，变得一点用都没有了？

  我过去几乎没有遇到人问这个问题，我知道，一般人首先不可能相信有个“无我”的境界。既然他认为这种现象不可能，根本就不会有什么问题可问。但确实有个“无我”的状态，而且一个人什么都可以做，还样样都做得最好，甚至发现既然任何观念都离不开小我，也就都可以把它清清楚楚放开。

  走到最后，连这个生命想通过呼吸或心跳去守住，都是多余的。这么一来，发现这个身体完全可以自己运作，跟“你”完全不相关。这个身体该呼吸就呼吸，该放下就放下，该做事、该吃饭、该上洗手间都可以做，而跟你真正的自己已经毫不相关。呼吸、不呼吸，生或死，一点都不重要。这时候，还有什么“我”可谈的？这是比较不可思议的。

  在一个无我的状态，最多是把“我”不断臣服、不断交给生命，交给真正的自己，让这个生命的螺旋场通过短路带着我们走下去。所以，碰到任何事其实都可以处理，而且处理得更稳重、更妥当、更周到、更完整。

  这一点，我认为才值得大家反省。其实，它是追求不到的。所以，刻意去达到无我也没有用。我们最多是把小我放过，不要去在意我们过去有没有做过什么好事、坏事，甚至有罪或没有罪。

  这些都不重要，并且都已经过去了。我们最多只是把握每一个瞬间，知道一切跟我们真正的自己都不相关。就这么简单，从一个观念的转变，一个人不知不觉进入生命的螺旋场，让这个螺旋场不断短路我们。

  如果我们用剧本来比喻人生，也就是不再出演之前那个由业力、制约所带来的剧本，而是突然把自己完全交给生命，让这个生命场不断来短路我们，就好像过去的人生剧本全都可以摆开。

  甚至过去所活出来的一切，我们都可以接受，都认为是刚刚好。那么，接下来要走的这一生如果还有剧本，也就好像是一个人在人生中一边走一边写的。

  假如可以做到这样，会相当有意思。我们会发现什么都新鲜、什么都不重要、什么都好。任何可能，好像老早都已经活过了。接下来每一个瞬间，我们只是一边走一边写下这个剧本。

  而“无我”也就是来表达——即使没有念头、没有思考，其实还是可以写一个人生的剧本、人生的故事。只是这个剧本、这个故事，跟自己过去期待的、别人期待的一点都不相关了。

  我们自然会发现，眼前的美、不美、好、坏各种分别全都是自己头脑过去投射出来的。这么一来，没有一样东西重要或可能跟真实的生命相关，我们全都可以放开，都可以让它自己消失，甚至写不写这个人生的剧本也不重要了。

  进入这种短路，身体再有什么变化、身心再有什么转变好像都不成比例，而我们会感觉到好像在一个幻觉里面。幻觉里有了一些变更，也好像都不重要了。眼前所活的，好像完全都不相关。

  这样，一个人突然通过短路知道什么叫作沉默，甚至是大沉默。我们会在暴风眼中突然发现有一种宁静，但这个宁静不是“没有”，也不是“静止”，而是有相当大的潜能。这个潜能的扭力是无限大的，从这里面一切可以延伸出来，一切都可以消化，但从另外一个角度，一切都不在动。

  这本身，也是我们每一个人都可以活出来的。

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  如果我们本来是不圆满的，自然可能还要到每个部位一一去追求转变，甚至要一次一次来到现实体验，想通过这些转变和体验得到一个本来不是的东西。

  我们一次次来现实要体验什么？体验到的只是二元对立，再延伸一个人生的故事。通过这个人生的故事，我们最多只是学到一些自以为有意义或是有重要性的念相。但是站在整体，其实一点都不相关。这一趟，最多只是在延伸自己的无明。

  与其如此，还不如直接承认我们本来就是圆满的，最多只是忘记了自己的本性。

王阳明在龙场悟道后向天大喊了这么一句话，“吾性自足，何乎外求？”

  其实，这个矛盾是头脑自己带来的。因为我们有这个头脑，认为这个身体是坚实的，才有一个东西叫生命的螺旋场。但是，只要我们可以诚恳地面对这一切，自然会发现我们可以表达或想出来的，没有一个东西可以真正独立存在。

  任何东西，我们可以想到、看到、体会到，还是通过制约、二元对立的脑化出来的。所以，对我们的脑，当然有东西叫作螺旋场。但是，只要我们诚恳、臣服，把自己交出来给一体——真正的自己、无限大的自己，我们会突然发现自己不光完全活在生命的螺旋场，而且这个生命的螺旋场是这一生最大的力量，可以带我们渡过任何难关，最后带来最好的结果。所带来的结果，也许不见得是头脑眼前想要的，但在整体是必然而且是最自然的。

  我过去提到参。参什么？参自己，真正的自己。参，本身最多只是提醒——自己本来就圆满，没有缺少任何一样东西。参，只是提醒我们——本来就是它，就是一切。

  这么一来，一个人就大解脱了。

  不过，我们只要还有这个肉体，自然会发现化不掉这个肉体。这个肉体是过去业力的组合，我们承认有它，本身也是承认有业力。这时候，一个人最多只能不反弹，对一切都可以放过，对眼前的业力、人、事、物都不去肯定，也不去否定，更不用讲没有期待，也没有什么想转变或得到的。

  通过这种不断地领悟所产生的“短路”，是人们不可能理解的，也不可能跟任何人分享。因为分享不光是落在一个理论的层面，还要假设对方有同样的经验，所以一个人最多只会投入宁静、投入沉默。

  每个瞬间停留在沉默，他就活出大欢喜、大爱、大平静。个人懂了这些、活出这些，最多也只是轻轻松松存在。他接下来已经没有一个短路的概念，也就没有产生一个梯度、一种差异。因为通过他，一体已经短路到底，把每个细胞都贯通，没有一点阻碍。

  从身体、以太、星光体、情绪体、思考体（理智体）、宇宙愿心体、宇宙觉知体、灵性体……任何体都完全达到平等，没有什么压力差让意识或生命的力量流过去，这才是大的短路，是我们一生要来体会的。

  这种体会，是人生唯一可以说比较重要的目的（假如还有一个目的可谈）。就好像一体用我们做一个反射，反射什么？反射自己。

  我们最多只是一面镜子，不光是一体的镜子——可以轻松反射它的美，它最原初的智慧和聪明，也自然变成别人的镜子。每一个人跟我们接触最多只是反射自己，但反射的是每一个人真正的自己。

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  我通过“全部生命系列”所表达的，其实是我们的本性。我们不用做什么，不用费力，我们就是它。只是我们固执地不承认，非要把全部的注意力投入狭窄的范围，要拿生命的全部交换这么一点点人生。

  我才会说，“全部生命系列”包括这本书所带来的就像一支箭，在你心上刺了一个伤口，而这个伤口永远不可能愈合。心，打开了一个洞。通过这个洞，你可能会找到解开全部人生的钥匙。

  活出短路。一个人不需要再去顾虑这一生还有什么可以追求或留下来的好事或成就。他清清楚楚知道一切都是为了方便往前走，倒没有什么目的，更不用讲有什么短期的目标。一切，顺其自然。

  一个人这时自然发现，什么都变成了他可以用的工具。这些工具，最多只是拿来帮助别人达到同样的转变。用完了，他也就把这些工具丢掉，不会在意有没有留下一点痕迹、一点影子。因为他彻底知道，真正的短路不可能用身体哪一个部位的感受或变化来表达。连这个肉体、小我都不存在，还有什么必要特别从哪个部位去得到短路？

  他彻底知道，就是因为小我不存在，我们才有机会解脱，才可以醒觉。假如还认为小我存在，要解脱或醒觉是根本不可能的。

  我相信你已经发现，这里讲的“短路”和“定”是完全一样的。前面谈身心短路带来的转变，跟小定一样，还在一个专注或合一的层面。我们身心合一，进入无思无想之地，自然把每一个部位彻底净化而有许多现象可谈，但这些都还不是真正的定或真正的短路。

  大的短路和大定一样，是不费力地不断肯定一体，彻底知道自己本来没有跟一体分开过。最多需要“做”的，是每一个瞬间不做，只是轻轻松松存在，让这个生命圆满自己。

  最多让我们发现，本来就是圆满。只有这样，一个人自然进入大短路，通过大短路跨过前面所讲的全部现象，不会重视它们。但是，他也同时知道，只要还有身心肉体的观念存在，小短路还是会不断地打开。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.11 周一：

  全部这些变化，对我其实最多只是代表业力的转变。我曾经一再提到，只要我们认为世界是坚实的，对我们来讲，业力其实存在，而且一切都是安排好的。

  我们本来是一体，但经过头脑化出来一个具体的生命、一个世界。这个人生在二元对立的范围内运作，不断延伸它自己。我过去用光来比喻一体，一体无所不在，就像图里画的本来到处都是光，却从某个角落延伸出一个分别的世界，而且愈陷于角落，分别愈大，境界也愈具体。

  仔细看，现代的知识愈来愈细、愈来愈精确，这就是人类文明（尤其科学和科技）发展的方向。一个人假如体会到短路，不断地回到一体，自然发现要走的其实是回头路或说回转的路。

  其实我们从来没有离开过一体，是通过头脑把它忘记、盖住了才会冒出来一个修行的观念，就好像还要经过各种努力、追求才可以把它找回来。

  如果生命场带来的人生用图里的螺旋来表达，那么修行最多是一个和人生反方向的螺旋。一般的修行，表面上都在练习或苦修，但真实是练习不来、苦修不到的。我们最多只是回到本来就有的部分。正是这样，我才会说这是反复或反转的工程。

  反转什么？其实最多也只是业力。这么讲，其实没有什么可以做的，我才会说“全部生命系列”是没有路的路、没有修行的修行、没有解答的解答、没有解脱的解脱。

  过去，我在《神圣的你》中用一个个画框来表达瞬间和瞬间之间的关系，后来也不断提到一个人通过参，加上臣服，自然会把瞬间拉长，甚至变成永恒。瞬间拉长、变成永恒的意思是——瞬间和瞬间当中再也没有区隔，这也就是我谈过的eternal now（永恒的现在）。

  这本身就打断了二元对立所带来的联结。

  我们平时讲话、沟通，都在强调一个意思，才能带来一个意义。假如瞬间变成永恒，随时落在一个绝对的层面，它产生不了意思，也没有意义，也就是二元对立不起来。只要二元对立不起来，随之而来的意思、意义、业力已经被打断了，我们也就跳出了它的作用。

  我们经过头脑的投射，本来不断在强化这一生所带来的相对的知识、相对的认知、相对的肯定、相对的限制，而回头路指的是让这样的业力回转。

  一个人，只要懂了这些，随时把意识落在一体，过去积累的很多想法、习气自然会想做个回转，想解散自己、消失自己。就像下面的图想表达的，通过瞬间拉长、扩大，业力的锁链自然就被扯断了。

  在这个短路的过程中，我们会发现各式各样积累的业障都自然浮出来，也许是经由记忆、经由感受，而不断从潜意识浮到现在。

  一切的现象，我们都可以把它当作业力转变的经过。比如说，过去可能有一个创伤或恐惧造成的萎缩。这个萎缩凝固在气脉或身体，造成堵塞，而在心情或身体里造成一个伤疤。经由短路，这个部位自然会回转而浮出来，想疗愈它自己。就像鞋带的结，绑久了自然会松开。但是，有松开的现象，也就是生命的气或流想通过，自然会产生摩擦而带来症状或现象。症状，也许是念头、观念、感受、情绪上的转变。

懂了这些，我们最多是面对业力，很轻松地做一个见证者，让它扫描过去而不去理它。它怎么来，就让它来；怎么走，就让它走：不去干涉它。

  如果我们不懂这个道理，而专注于现象的变化，甚至产生反弹，那最多只是强化同一个业障。就好像在火上不断添加燃料，反而让它烧得更旺。就算这些现象一次又一次地转出来，而我们只懂得继续反弹，那就永远打不开，永远留下一个结。

  当然，严格讲，这个结，站在一体的角度，对我们也没有什么损失，最多只是又增加一个层面的幻觉，或在一体上多了一个影子，而让我们认为再真实不过，还会想去抵抗它。然而，在整体也没有什么损失，最多只是耽误了一些时间，让一个宝贵的机会就这么错过了。

  但是，一个人假如真懂了这些，自然知道其实没有损失，也没有什么好后悔或期待的，说不定下一个瞬间又来一个现象，也就自然可以放下，让它消失。

  这一来，他自然发现什么损失都没有，还可以继续轻松地往下走。走到哪里不重要，也不需要去干涉。这样，一个人轻松放过一切，包括这本书所讲的全部现象。只有这样，才不会带给自己无穷无尽的阻碍。

  我过去常常讲，不反弹，是我们这一生唯一的选择。任何其他的动作、现实中所看到的一切其实都是安排好的。也就是说，业力本身就是注定的现实。任何反弹，最多只是在肯定业力所带来的注定。

  很多人看到这些话，可能会相当失望，甚至会认为不可能——“怎么可能？”“我这一生唯一自由的选择，竟然是不去反弹？”“最多只是让业力来、业力走？”“还要肯定一切看到的都是注定？”好像不反弹的话，我们全部的选择就窄化到一个“不反弹”的范围，而认为这不是自由，反而更像局限。

  针对这一点，以后我有机会想多谈一些。但是，我在这里要表达的是，事实跟大家的想法又是刚刚好相反。

  也就是说，认为眼前的业力是唯一的现实，这本身才是局限、才是限制、才是制约。也就好像我们非要把自己从无限大的整体——体、内心、在——落在一个小小的角落，一个小到不到万亿分之一的可能。

  我们非要肯定这么小的一个可能，非要把它当作我们全部的可能，同时反而把大得不可思议的可能认为是不可能。

  所以，选择不去反弹，才是解开这一生最重要的一把钥匙。选择不反弹，自然让我们进入一个更大的范围。通过不反弹，我们否定眼前这一个小的可能，知道这个小的可能完全不足以代表整体。

  这自然是比我们想象的更大的自由。

  我常说，一体之外没有其他的体，所以我们通过这个肉体或身心想转变或开悟是绝对不可能的。这个身心本身是我们头脑的折射，它既不可能刻意衍生出一个永恒，也不可能有什么开悟。

  我们本来就有一个绝对的部分是无所不在，最多只需要把这个身心挪开，它自然就浮出来，而不是我们从身心可以找到或延伸到它。

  我过去谈心流可以在世间带来什么成就，甚至用了相当多篇幅来表达，其实最多只是因为知道我们放不下世间的变化，所以经由心流想带来更深层面的希望和鼓励——我们内心有一个比外在更大的力量，不光可以带我们走这一生，还会走得特别好，比我们头脑不断刻意规划或安排的更好。

  我过去也大胆提出，只有通过心流，我指的是把头脑彻底交给心，也就是让相对完全臣服于绝对，一个人才可以完成别人没有办法完成的任务，甚至可以超越世间所认为的突破，得到一个不朽的作品。

  对于还在世间忙忙碌碌的朋友，或许经过我对心流的介绍可以知道人生还有机会做一个彻底的变更。而对于从人生的痛苦中走不出来的朋友，但愿这些话可以带来希望，让他在心中知道永远会有一条路，可以让他走出来。

  如果我们有这种信心，自然也不会去重视有没有心流或脉轮打开与否。毕竟，在整体，这些变化本身并没有什么代表性。包括一个人的命好到什么地步，这本身还是一个头脑的区别。讲到最后，我们也不是真的有一个好命或坏命可以谈，毕竟“命”还是一个头脑的产物。

  我是希望表达，这本书所谈的跟我们的生活其实有密切的关系，而且比我们想象的更直接、更贴近。一个人假如可以拥抱“全部生命系列”所传达的一切，也就是圣人所留下来的方法，可以影响的远不只这一生的点点滴滴、每一个瞬间。

  也只有这个方法，才可以把过去的业力彻底一次烧过去，让它告一个段落。我用“短路”来表达的这种转变，才是我们的人生所要体会的。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.12 周二：

  许多朋友即使有几十年修行的基础，到最后还是被这些现象绑住，而过不了这一关。也有朋友会认为，非要有这些身心变化，才感觉有进步，而不免对自己失望，甚至质疑这条路。还有些朋友，认为这些现象会让人长寿或达到全面的健康，以为只要有这些现象就不可能生病，不受病毒、肿瘤或其他退化的影响。

  我也常常听到，有老师教导弟子，把气脉打通或圆满等同于静坐的成就，甚至会强调一个人气脉要完全打通才可以解脱。

  当然，气脉打通本身是一个放松的成就，而一个人融入一体自然是完全放松，自然清楚地知道，不要说肉体，连意识都不存在，自然化回到空。所以这些放松、舒畅、意识扩大的体验，当然都会有。

  但是，真正懂的人，他一点都不在意，也不觉得这些现象或体验有什么代表性。他清楚知道自己还有个肉体，是经由因果来的。即使大彻大悟，知道一切只有一体，这个身体还是要活过它自己。这也就是我过去提到的，古人所说的“随伴业”（prarabdha karma）。

  有这个身体，人这一生来，哪个部位要退化、哪个年纪要结束都是早晚的事，临终前也可能发生很大的退化或疾病，然而这跟他个人的领悟一点都不相关。他不会去在意，也不会管自己身体健不健康、衰不衰退，也不会在这方面着手。

  但是，外围的人包括弟子，看法可能不同。他们也许看到证道的人身体退化或行为达不到自己的期待，就以此来衡量他的成就。这种判断本身就是错误的观念，只是用局限的脑去投射圣人或老师应该长什么样子、有什么行为或有什么可以看到的功夫，再怎么投射也还是局限。

  我觉得更可惜的是，很多修行者不光对老师有期待，对自己也一样设定一种框架，比如讲话速度会慢下来，要带着一种空或不在意、看开的味道；非要坐，甚至可能是闭起眼睛一动也不动地坐；非要双盘不可，甚至追求一坐就要几个小时或可以坚持多久。他会认为这样就代表个人的成就。

  我相信，你读到这里就已经知道，这些境界或行为其实跟一体一点关系都没有，假如我们还可以用“成就”两个字来表达醒觉或短路，那么这些行为其实跟任何成就也不相关，本身还是头脑的产物，是我们人投射出来的一个境界，于是耽误了自己，甚至可能还会耽误别人。

  不光如此，我们还可能会用这种标准来衡量其他人有没有成就。

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每一个瞬间，都可以当作一个反复的修行

  从古到今，每一个生命都想追求快乐。最原始的阿米巴原虫已经能自然地向养分靠近，避开危险或不舒服。后来比较“高等”的生物，例如人类，来到这个世界也一样想追求快乐，包括爱和平静，甚至认为这是人类最深的渴望、最高的追求。

  然而，颠倒的是，我们从来没有想过，就连这些让我们自然想去追求的特质，最多也只是一体跟我们接触所自然产生的。

  我们会去追求这些特质，这本身已经是颠倒的。明明是我们本来就有的部分，只因为头脑的烦恼和顾虑好像把它盖住了，所以还要“找”、还要追求，甚至还有一个小我要去根除。

  其实，我们每个人每天晚上在睡眠中、在无梦的深睡中都在活出这些特质，只是自己不知道。快要睡着之前或醒来刚睁开眼时，念头还没有起伏，隐约有一个觉。觉察到什么还不清楚，最多只是觉。

  其实，我们那个时候都是醒觉的。这样的片刻，对有些人可能是一秒、两秒或许更长。在这样的片刻，我们自然停留在爱、平静这些特质之上，但只要我们起了一个念头，也就把自己带回现实，带到一个既相对又局限、样样都不可能的世界。

  也因为我们随时（至少每天晚上）都体会到一体和我们交流而短路的特质，所以我们的脑虽然不断地排斥它，心的层面却又不断地肯定。就好像心可以听懂，尽管对头脑而言是想不通的。

  这可以解释，为什么你我会一次次想接触“全部生命系列”和古代圣人带来的信息，而且认为在某一个层面可以带来平静、喜乐和爱。但接下来只要用头脑去解释或表达，也就自然令这种平静、喜乐和爱消失，又回到你我自己的小世界。我才敢说，这次带出“全部生命系列”，完全是在做反复的工程。

  反复，也只是回到本来的状态或家，甚至就是你我每天晚上、早上什么都没做就有的状态，只是我们被头脑遮盖不知道它，把它忘记了。

  假如懂了这些，其实每个瞬间都可以变成练习。而练习，最多也只是观察，轻松做个见证者。假如我们不小心投入了，从见证者进入了所见证的画面和剧情，那最多也只需要轻轻松松地臣服或参，来提醒自己本来就未离开过一体、没有离开过绝对。

  这种提醒，自然把自己带回心或一体。

  所以，我才会说一切是反复的，连修行最多也只是反复地提醒，提醒自己本来就在的部分。这么一来，全部矛盾也就消失，一个人也就自然进入短路的状态。

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  首先要提醒的是，这里所谈的“练习”是我从梵文sādhana翻译过来的，当然也有人把它译为“修行”。然而，无论译为“练习”还是“修行”，都不足以表达它的意义，甚至连译为“灵性的练习”也不够正确。这些译法都没有译出它所蕴含的“臣服”“放过这个世界”的意思，我才会在书里直接使用梵文。

  真正的sādhana，最多只是放过这个世界，只是在臣服。也就是说，通过练习，我们最多是在臣服。臣服给谁？臣服到哪里？其实只是臣服给自己，真正的自己。

  一个人彻底可以臣服，生命的短路才会出现，才会彻底把我们短路过去，让我们消去一切的观念，包括“我”。

  臣服还包含另外一个领悟——不断地承认、肯定我们在这个世界可以体会到的，比如眼前的东西、跟谁的互动。一切我们可以体验到的，都是从相对延伸出来的，而相对本身是通过比较有个对立、有个摩擦，才可能产生一个世界。假如没有对立或摩擦，这个世界也不会存在，最多只有绝对的层面。

  臣服，最多只是完全领悟到这些。所以，对这个“相对”不要产生任何对立或摩擦，就好像相对怎么来就让它来，怎么走就让它走。我们不需要在上面再做一个肯定，把它扩大而再次肯定它本来不存在的存有。

  这么一来，一个人跟相对不再产生任何摩擦或对立，也就自然发现相对对我们这个身心在世间不可能再产生什么作用，一个人也就不知不觉落在绝对的范围、一体、无限大的层面。

  什么都没有做，最多是不让相对再产生作用，一个人也就回到一体。也就是说——我们要练习什么？没有什么可练习的。

  真实也是练习不来的，跟练习、动并不相关。最多是把自己交出来，放过这个世界、放过自己，真实或真正的自己也就自然浮出来。

  我在这里想进一步提醒的是：寄望于任何练习，一个人不可能醒觉。真实是练习不来的，醒觉其实也不靠任何练习。任何sādhana最多是把我们带到醒觉的门口，让我们下定决心——非醒觉不可。

  但最难懂的是，最后，通过练习、通过臣服，我们反而连这个醒觉的决心也都可以放过，也才不知不觉醒觉。

  任何sādhana，最多是让我们知道所看到的一切充其量是一个集体的、很坚实的幻觉。不光是一切的事情、现象，就连物质的世界、所有让我们觉得有一个很客观的存在的，都是幻觉。

  这是我们一般人最难懂的。

  练习，最多是让我们得到意识的专一。专一，自然带给我们净化，让头脑的念头减少甚至消失。专一之后，我们自然可以体会到一切都不重要，只有醒觉才重要。

  唯一的一条路是醒觉，因为醒觉就是你的本性，不需要去找，不需要去追求，甚至没办法练习，最多只是逼自己发现没有第二条路可走，而只有醒觉是非发生不可的。

  到时候醒觉过来，会发现什么都没有发生，甚至还会发现所有的练习都是多余的。只是因为自己那时还不成熟，还认为有一个体、有一个“我”，才觉得有一个醒觉的练习很必要。

  但坦白讲，假如前面这些话，我们虽然可能理解，却没办法彻底领悟到，那么我建议，我们还是很谦虚、老老实实地去面对每一个练习、每一个sādhana，从早到晚，把它活出来。

  真正的sādhana不是借助静坐，也不是把注意力集中得到专一。真正的sādhana最多只是提醒你老早就知道、老早就有、本来就是你的部分，只是你我都忘记了。

  这些练习随时可以做，甚至连睡觉时都可以做。假如有个练习只有少数时间或特定情况才可以做，例如非双盘不可，那么我不认为这是sādhana。

  这一点，可能跟你过去所听闻的又是相反的。你会发现，我这里指的sādhana又是一个领悟的成就，是把你当作老早已经醒觉过来的人，并最多只是通过练习轻轻松松再一次、再再一次在每一个瞬间给自己一个轻轻的提醒。

  醒觉是不费力的，而且不是靠“我”、不是靠我们任何努力的成就，反而是生命来醒觉我们，是神圣的恩典来醒觉我们、短路我们。

  我认为，这才是看待任何练习的正确观念。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.13 周三：

睡眠的练习

  睡眠，其实是练习最好的工具。

  没有梦的深睡，反而跟我们的本质比较接近，但是因为我们通常不知道、觉察不到，所以它好像自然变成了一个昏迷的状态，而让我们忽略了它本身其实含有一把重要的钥匙。

  假如一个人可以觉察到无梦深睡，自然会发现过去所追求的重点完全是不正确的。我们通过静坐或其他的练习通常是想“体会”到什么、“领悟”到什么、“认知”到什么——这些，全都是错的观念。

  我们不知道的是，这一切都离不开头脑的作业，离不开二元对立。我们想要追求的其实是一个最原始、最纯的觉，而这个觉是不分别的觉。这个觉可以觉察到一切，甚至可以觉察到自己。但是，它跟我们头脑一切的作业不相关。

  然而，讲不相关，其实也相关。因为在每一个瞬间、在头脑投射出来的每一个现象，它都含在里面，只是我们不知道。

  任何念头、任何感受，无论是好是坏，美与不美，正向还是带来恐惧，心中有忧郁、窝囊、烦恼、不安、失落，即使踩不了刹车，但是，事后体会到的时候，就可以参：

为谁，有这些念头？谁心里不安？谁不舒服？谁有失落？谁认为没有一个人可以理解？谁失望甚至绝望？谁在烦恼？谁顾虑到明天？谁放不下过去？谁受伤了？

  答案，当然是——我。

那，我又是谁？

  用这种方式，用任何念头、任何感受来不断地问自己——

谁有这个念头？谁有这个感受？

  自然发现——是我。

那，我又是谁？

  通过“我又是谁”的追问，我们会发现自己停留在一个没有答案的空间，轻轻松松看着这个空当，看有没有任何念头在这个空当起伏。如果念头起伏了，马上用参去面对它。

  重复再重复，这个空当会慢慢扩大。这时候，我们好像可以体会到什么是觉，但是觉察什么并不重要。只要还有一个东西能让我们觉察的，就用参不断地回来。

  假如我们在睡前做参的练习有困难，也可以轻轻松松用之前提过的I-Am（“我—在”“我—是”“我—我”）的练习不断观察呼吸，轻轻松松把“我”摆到吸气、“在”摆到吐气，而不断重复。或者也可以不断地把念头交给自己最尊重的形象——佛性、一体。用最诚恳的心，不断把一切交出来，交给一体。

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“面对一天”的练习

  早上一睁眼，知道自己醒来了，这时候不要急着起身，刚好可以做一个参的功课。轻松注意到醒过来之前有一个空当——没有念头，最多只是知道醒了，但还没有任何多余的想法。

  这种空当可能是一秒、两秒甚至十秒，但是接下来，我们也就自然开始注意到——

这是我的床；我还躺在床上；我可以看到天花板；墙上有一个图案；昨天某某人讲话让我很不舒服；我之前被人欺负，很委屈，我很倒霉；我今天还要完成一个很重要的工作，但还没有准备好；早上要赶去哪里；我还要准备吃早餐，晚上还有应酬；我好像还没有休息够……一连串的念头就出来了，也就再一次建立这个世界。

  这个世界，又重新变得再真实不过了。这时候，我们虽然踩不了刹车，但是可以见证到这些念头是很重要的，这时可以问自己——

为谁，有这些念头？谁有这么多丰富的感受？谁知道自己失落、忧郁、受伤？谁，为今天、明天、未来烦恼而不放心？是谁啊？这时候，谁知道自己醒来了？

  答案又是我。

那，我又是谁？

  一样不断地用参，让自己停留在一个空当。这个空当是觉的空当，是轻轻松松在觉，但是不知道觉察到什么，也不重视觉察到什么。只要知道觉察到什么，那最多也只是一个念头，也就用参带回来。这时候，一个人可能停留在清楚的觉一秒、两秒，不知不觉就把时间拉长了。但是，念头早晚还是会浮出来，这时再重复参。

  一个人自然会发现自己进入一种沉默的空当，而且最珍惜这种宁静的状态。这样的练习，对我们在接下来的一天面对事情、世界是最好的准备，同时让你我彻底体会什么是醒觉的觉，而这个觉本身就是定——大定。

  一天下来，我们还是难免会被带走，会投入眼前的人或事。但是，有了早上所建立的基础，也就发现很容易回到参的练习。甚至，参的练习变成我们一天下来最常停留的动态，而且经由这个动自然进入不动。

  当然，我这里讲的动或不动，最多只是在讲念头，跟身体的动一点关系都没有。用另一种语言来表达，也就是身心在动，但是没有谁在负责这个动。

  试试看，一整天下来，可不可以把每个瞬间都自然变成参、变成练习，并随时可以把瞬间当作门户，清清楚楚知道这一切都是幻觉。通过参不断提醒自己本来就在家、就在一体，从来没有离开过，只是因为种种原因被这瞬间带走了。然后，只要知道了，也就又回到了一体。

  也就这样，每个瞬间自然变成最后的sādhana或者练习。

  通过臣服，把任何产生的念头交出来，交给一体、交给宇宙，知道一切都是完美的。

  有没有杂念、有没有任何感受，跟完美其实一点关系都没有。因为我们老早就完美，人生也是完美的，最多是通过“我—在”或臣服来肯定一切本来是完美的，我们本来就是完美的。

  我们本来就没有跟在分开过。这个事实跟眼前所有的念头和感受一点都不相关，也不会受它们影响，所以一个人最多是把种种感受、念头全部交出来。

  “我—在”或臣服，跟参一样最多是一种肯定和提醒，只是让我们不断回到——本来就从未离开过我们的完美本质。

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Netti Netti（不是这个，不是这个）

  我们练习到这里也就自然会开始采用一个咒语：Netti Netti（不是这个，不是这个）或是之前说的——不是这个，不是那个。一个人从早到晚都不断提醒自己这两句话，也就自然进入了最高的真实。

  这两句话最多也只是表达：我们所看到、体会到、表达出来的一切，无论多美、多深刻、多崇高……都跟真实没有什么关系。一切离不开我们的头脑，离不开对立，离不开相对、限制、制约。

  所以，从这个世界想找到真实是不可能的，我们最多只能否定一切。我指的一切，是包括我们这一生学到、看到、可以表达出来的全部，甚至包括表达不出来但可以领悟到的。

  只有否定一切，否定相对、局限、制约的世界，我们真正的自己，也就是我们一生想找的一体才可以自然浮出来。它其实跟我们做什么一点都不相关，也从来没有离开过我们，但就是因为我们听不懂这些话，还不断产生质疑，所以表面上我们还要做一点事情，也就是否定一切。

  假如我们选择轻松的存在，而最多只是停留在“在”，不断地“在”，每个瞬间都“在”，我们自然发现——我们想找的已经在眼前，连一个否定的练习也是多余的，一个人完全不找、不期待、不反弹，从“做”轻轻松松挪到“在”，它才会浮出来。

  浮出来后，我们自然发现自己其实从来没有离开过它。

  假如你把“不是这个，不是这个”练习当作你最亲密的朋友，你自然会发现，你一生想找的所有答案会从你心里自然流出，你也就轻松地进入短路。至于谁短路谁，已经不重要了。

  更精确一点的表达是，已经根本不存在了。因为没有一个东西叫一体、心，没有一个东西叫“我”“我们”“你”及世界，更不用说还有什么东西叫作“短路”。

  但是，正因为你可能还是很难相信，甚至还在质疑，我最多只能劝你——还是继续练习下去吧。

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“一切都好”的练习

  一个人假如之前很认真地练习，甚至把“全部生命系列”的练习都做过，自然会发现——其实什么都不用做，一切都好，老早、本来都好。只是我们认为自己或世界还有什么地方不好或不完美，也就还需要我们去克服、去改善、去变更、去抗议或需要有意见。

  懂了这些，本身就是最好的练习。我指的是“一切都好”的练习——It’s OK. It’s all OK. There’s nothing that’s not OK. OK，一切都OK，一切都刚刚好。没有一样东西不OK。

  从早到晚，面对任何烦恼、失落、受伤、委屈、不喜欢的人、不好的事，我们只需要提醒自己——一切都好，一切都刚刚好，都是我刚刚好需要的。是我需要学习的。全部都在为我准备，让我走到这里。所以，一切都刚刚好。

  或是单纯用“Thank you”“谢谢”来表达一切——表达对生命的感恩，知道一切都是自己业力组合造出来的，没有什么东西可以计较。虽然眼前的事或接触的人让我心里不舒服，但因为有更深的理解，所以也就是在心中浮出“谢谢”。

  你可以选择自己熟悉或可以接受的语言，把这句话当作自己的咒语，从早到晚都重复它。假如习惯了，我们自然会发现，遇到再大的损失或烦恼，念头和情绪自然会踩个刹车，而让我们的心得到疗愈。接下来，再遇到任何事，甚至好事，一样会发现它的作用，会让我们体会到无常，而同时让我们消去念头，就连好事都可以放下。

  好、坏分别的观念消失了，我们自然发现，全部看到、体会到、可以用语言或念头表达的都离不开头脑，所以没有一件事有绝对的重要性，甚至包括真正的存在。任何事，来了，也就走了，是经过我们的念头，才让它变得有生命可以延续，而带给我们数不完的烦恼。

  肯定或感谢一切，本身已经包含臣服、奉爱和参，而最多也只是在肯定或感谢我们老早就有的层面。我们也要记得，这种肯定完全不是投降，并不是对眼前的状况投降，并不是认为一切也就只是如此。

  肯定和臣服的意思是——虽然眼前不顺，但一个人彻底可以看穿、可以领悟到有一个一体在运作，而眼前最多是一个业力的转变。不断肯定这个真实，这个任何状况都盖不住的真实，也就是我们这里所说的肯定。

  进一步说，我们并不是肯定或感谢眼前的经历、接触到的人事物。我们肯定和感谢的对象，不是别人或别的事，而是自己——真正的自己。也就是一体、全部。

  这种肯定和感谢的练习，对眼前所经历的人事物反而带来一种否定，否定一切所体验的还可能有绝对的重要性。到最后没办法否定的一切，它本身才是我们真正所肯定、感谢的一切。

  也就是说，这个练习，包括全部其他的练习，最后都包含臣服和参，甚至都含着Netti Netti——不是这个，不是这个。

  其实，我们接不接受，对真实一点关系都没有。我们接受是如此，不接受也还是如此，对真实没有带来任何不同。但因为我们不理解真实，所以肯定或不肯定每一个瞬间，对我们自己影响很大。

  如果我们不接受每一个瞬间，继续反弹，最多也只是在肯定业力，甚至是让眼前的业力不断地延伸、不断地扩大。反过来，只要我们可以接受、可以肯定每一个瞬间，让一切顺其自然，我们反而是让眼前的业力完成它自己。肯定每一个瞬间，也是代表不去干涉业力本来的运作，它自然顺势消失，而把过去积累的能量消散。

  懂了这些，这种接受是一种很平静的接受，同时也带来一种否定——否定业力有任何重要性，于是眼前任何状况都可以变成一个门户，都可以看穿。

  一个人假如从早到晚，甚至在睡觉前、刚睡醒都可以不断做这个练习，自然会走到一个最高的真实的门口。我过去会用英文这么表达——

  No-thing in this world is real. In this life, no-thing is real. That which is real is nothing.在世间，没有一样东西，一件事，是真实的。真正真实的，什么都不是。

  一个人也就自然体会到莎士比亚所说的much ado about nothing（无事生非），或用我的白话来表达——可以做、可以讲、可以描述、可以想出来的，都是多余的。

  包括这个练习和“全部生命系列”所带来的观念，都是多余的。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.14 周四：

“我—我”的练习

  一个人走到这里自然会发现，每一个修行的法门，甚至每一个练习都是相通的。臣服或是奉爱自然包含参，而参自然也回到臣服。在这个相对的世界，一切都是几面一体，而这个一体离不开任何层面，所以从每一个角落都自然可以回到一体。

  一体什么都不用做，本来一切都圆满。圆满的意思是——最多只有一体，除了一体之外没有其他体，所以再怎么练习或修行也是做不来的；不光做不来，而且没有任何做的必要。

  懂了这些，我们自然发现，“全部生命系列”所谈的I am（“我—在”或“我—我”）也就是一个很好的提醒。

  我过去都会提到“我—在”或“我—我”的练习，对一般人比较容易；也会说，假如一个人没办法参、没办法臣服，通过“我—在”或“我—我”配合呼吸，加上见证，是一般人比较容易投入的练习，并可以带来一种专注。一个人能够专注，念头自然减少甚至消失，这样比较容易再回到参的练习。

  “醒觉就是我们的本质”同时也大胆地承认我们跟一体、跟佛性其实一点都没有差别，我们就是它们。“我—在”或“我—我”的练习，最多也是在肯定这个领悟。

  通过每一个呼吸，我们不光是在肯定，还在心中坦荡荡地声明——我就是它，它就是我。除了我——大我，宇宙的我，整体的我（是一体，也是空）——没有“其他”。一切，都是它。只有它。没有东西不是它。你我都是它。

  其实，我们每一个人（我指的是真正的自己）的潜能不只能翻天覆地，而且力量远远更大，只是我们不知道。知道后，我们最多只是轻轻松松选择用“我—我”两个字来做一个不费力的提醒，再一次在心中做个声明。

  有时候，事情把我们带走—带走，最多也只是让我们把注意力投入二元对立的现实，但是借助“我—我”两个字也就自然踩了一个刹车，做了一个反复而把注意力带回到我们本来就是的整体。

  我们也自然发现什么都没有损失、什么都没有发生，最多只是我们又接回轨道——跟一体插对头。就是那么简单。接下来，我们就一起来做这个练习，活出大圣人带来的最珍贵的礼物。

  每一个呼吸，我都知道。呼吸长，呼吸短，我都可以观察到。一进，一出，我都可以见证到。我选择不去干涉呼吸，最多只是看着它，放过它。看着它，再继续放过它。再看着它，再继续放过它*。这时候，轻松地在心中配合每一次呼吸，我在心里说“我”。吸气，在心里说“我”。吐气，还是在心里说“我”。通过每一口呼吸，最多只是贴着“我”。也只是通过“我”来肯定——吸气，吐气。接下来，吸气，吐气。

  不断重复。“我”以外，什么都没有。假如有杂念，还是带回到“我”——从心中流出来的“我”。做下去，自然发现吸气和吐气已经没有差别。“我—我—我—我”也就自然把一切连起来了。

  再继续练习，自然会发现是通过这个我，也就是大我，在观察一切。眼前再怎么不顺的事、再大的灾难、多痛的失落、痛心的刺激，我都清清楚楚知道。我最多也只是通过这个我，在看一切。我清清楚楚知道，世间可以体会到的，跟真正的我、跟真正的本质一点都不相关。

  一切我都可以放过。最多只是不断回到呼吸，回到我，回到心中的我。连遇到最好的喜事、得奖、别人赞美、中大奖，我都可以放过。我知道，全部都跟一体分不开，而我就是它。“我—我”可能带我到哪里，我也不再追求，对我已经不重要。

  最多，我只是通过每一口呼吸，通过每一个“我—我”，面对每一个瞬间。通过“我—我”，我自然可以活出欢喜、宁静、爱、在·觉·乐。全部的念头，也就跟着消失。其实，还没有起伏，老早已经消失了，因为本来就不存在。

  甚至连我的生命所带来的小我，也都不存在。只是因为我过去不懂，所以还认为需要去克服它，甚至让它消失。现在懂了，我最多只需要通过“我—我”，通过每一口呼吸把我真正的自己想起来。也就那么简单，自然发现我老早已经“短路”了。

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  一个人假如不断地参，从早到晚甚至睡觉都在参，就知道全部可以体验的都还是幻觉，最多只是在一个很窄而有限的范围通过头脑延伸出来，知道任何眼前的东西不是这个、不是这个，都不是，并跟真实都不相关，知道一体其实在另一个轨道，那么，他自然会进入一个状态，认为一切都好，最多只剩下我们的本性。

  再通过“我—我”不断地提醒自己：一切都没有离开我们的本性，除了我们的本性外没有一个东西是永恒的，其实没有一样东西或一件事情比其他的东西更重要或更不重要。这么一来，一个人把一切都看成平等。

  这虽然简单，但也可以说是最难的。在现实中，我们从早到晚可以见到的人、事、物，随时都在把我们带走，而让我们陷入一个局限的范围。

  到这里，最好的一个练习也就是把这最究竟的真实活出来：从早起到晚上，见到每一个人、每一个东西都在提醒自己——其实，一切都是平等的。

  本来，有些人我们是不会打招呼、不会感兴趣、不会想多问的，现在遇到了也就可以当作练习，当作一个全新的经验，试着多接触、多问，在每一个相遇中不断体会——一切，都是平等的。

  也许是现在站在旁边的陌生人或一个不起眼的服务人员、打扫的同事、送货的朋友，平常虽然见到但不会打招呼、不会好奇他的生活的，现在遇到了，我们可以主动多问几句，就好像想多认识这个人一样。这带给我们一个最好的练习机会，在每一个全新的认识中不断提醒自己——一切，都是平等的。

  到了中午，搭电梯遇到的人、吃饭时刚好同桌的人、买东西时结账收银的人都是一样的，我们不只带给他一个友善的笑容，还多问几句，也许是好奇对方这一刻的心情，想知道他工作会遇到怎样的人、怎样的事。我们就像第一次认识一个朋友，自然会想知道更多、想体会更多，通过这样的交会不断地提醒自己——一切，都是平等的。

  下午开会，也许是从来不敢搭话的主管，也许是别的部门不怎么熟悉的同事，也许是去拜访客户时遇到的接待人员，也许是搭出租车遇到的司机，全部当作一样的，就是我们在这一天、这一刻第一次遇到的一位朋友，让我们借助眼前的这个人——他过的生活、重视的事、关心的人、这一刻的心情，不断地提醒自己——一切，都是平等的。

  下班了，刚好一起走出地铁口，一同在路口等红绿灯的人，在信箱前遇到的不熟悉的邻居，散步时遇到的遛狗的人，也都一样，都可以试着多接触，就当作这一天的练习，不断地提醒自己——一切，都是平等的。

  这么一来，我们可能会发现，无论在哪一个角落，没有谁是真正的陌生人，也没有谁是熟人。无论谁都是一样的，都是人，我们都可以当作平等的。每一个瞬间，我们都可以投入，没有谁比较重要或不重要。

  这样，我们对别人没有区隔，不会把谁视为比较重要，而又把谁视为比较不重要。

  到了周末，早晚散步时，看着眼前每一棵树、每一朵花、每一块石头，自然发现它们都是平等的，而知道差异完全是头脑投射出来的。

  既然是平等的，没有一个东西比其他东西更重要或更不重要，我们自然可以把注意力停留在一块石头、一朵花、一棵树，就好像第一次见到。试试看，可不可以多注意它，看它长的样子，它有什么特色，都在心中描述出来。

  随时回到这个练习，一个人自然发现，不光是事和事平等、人和人平等、东西和东西平等、好事和坏事平等，连我们一般不会拿来谈平不平等的——比如人跟东西、东西跟事情，其实也是平等的。

  每一个瞬间，瞬间和瞬间中间是平等的。这么一来，没有一个瞬间比别的瞬间更重要。这种体会，看看可不可以通过练习活出来。

  一个人也就不知不觉进入大平等心，知道活这一生，没有一个命比现在这个命更好，也没有一个命比现在这个命更不好。来到这里，其实哪里都不用去，甚至没有别的地方可以去。没有一个命需要改，没有什么事情需要修正，更没有这个世界需要改变。

  一个人也就轻轻松松跳出相对，而同时还活在相对。这也就是有基督信仰的朋友常说的“Being in this world, but not of this world”——活在这个世界，但又不属于这个世界。

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  我在前面所讲的都是“短路”的现象，会有那么多现象可谈，是因为我们认为这个世界很坚实，放不过它，而且认为有一个“体”叫作小我或是小的自己。我们会认为这个小我的体有一个独立的生存（self standing），同时也认为自己这一生全部的可能都要从这个小我活出来。所以，前面所讲的身心的变化，最多也只是从小我看这一切可能。

  我提出这些变化，主要的目的还是希望你建立自信，对“全部生命”的观念保持信心，同时知道科技再怎么发达，人能够懂的都还是有限的。我希望我们每个人可以投入全部的生命，而这种投入不是往外去寻，而是向内去沉淀。这些变化自然会活出内在的自己，不需要我们去追求。

  这些现象最多也只是生命场带给我们的礼物，是你我每个人都有的。但是，假如锁定在它们身上，想要追求，希望重复，一个人自然又把俗世当作很真实的，还是一样地不断在局限自己。

  一个人要有勇气，不断往内心投入，身心带来的任何变化，都把它放掉。这些变化和现象再怎么精彩，还是离不开二元对立，而一个人到最后活出全部生命的可能，其实连一个境界、一个现象都讲不出来，更可能是懒得去讲。因为这些现象跟整体不光是不成比例，其实根本不相关。

  这才是我们面对生命正确的态度。

  但是，投入这些身体的变化，想要得到另一种更完美的状态、更圆满的境界。这些其实还是妄想。甚至，完全否定这本书所谈的现象，本身也一样是妄想，最多只是表达一个人的无明。

  讲这些话，我的用意并不是批评谁。严格讲，只要有这个肉体，站在这个肉体的角度，每个人都是一样的，不可能脱于无明。最完整、最彻底的短路，其实倒不是身体的转变，而是意识的转变。这一点，刚刚好又跟一般的想法颠倒。

  颠倒的是，转变的出发点是——意识是永恒的，一切其他（包括任何体）都是一时的，最多只是无常。短路或是领悟，最多只是生命的一体通过意识场和生命的螺旋场来短路我们，并在这个过程产生了诸多可谈的变化。

  继续短路到最后，我们也会发现，其实没有一个体可以受到短路，无论肉体还是身心。因为它本身不存在，是幻觉。最后，讲到短路，我们最多也只能讲是通过短路体会到真正的自己，也就不知不觉醒过来了。

一切事情，都只是发生，而头脑会加以分别，贴上不同的标签。但对于修行人来说，要习惯看整体，要知道贴标签之前的状态。“本一不二、绝对、一体”都包含了这个意思。

本文来源：《短路：心灵的科学》，杨定一 著，华龄出版社。

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2023.09.15 周五：

  取名ACT的真实含义是：接纳那些你无法控制的，然后承诺采取那些能丰富自己生活的行动。简而言之，ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。ACT通过下面这些来实现这个目标：

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  ACT之所以受到质疑，其中一个原因就是它挑战了传统智慧，并且颠覆了大多数西方心理学的基本规则。例如，绝大多数治疗模型都十分关注症状的减轻。这些理论假设来访者在过上更好的生活之前需要减轻他们的症状。ACT则采取了完全不同的立场。ACT假设认为，①高质量的生活主要依赖于正念、以价值导向的行为，以及②无论存在多少症状，你都可以用正念来回应这些症状。

  换句话说，ACT期望的结果是过上一种正念的、与价值相一致的生活，而非减轻症状。因此，尽管ACT确实能够减轻症状，但这并不是ACT的目标。然而，当我们在教授来访者正念技术的时候，目标并不是减轻他的症状，而是从根本上改变他与症状之间的关系，以便他能够始终过上有价值的生活。来访者症状的减轻被看作是一种“红利”，而非ACT治疗的主要目标。

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什么是“头脑”

  这太难了，我做不到。这为什么不起作用？你的头脑曾经给你说过类似的话吗？至少我的确如此。而且我所认识的治疗师都曾经这样想过。现在，花时间思索一下你的头脑还做过哪些无用功。例如，它严格地比较了你与其他人吗？或者批评你的努力？又或者它告诉你，说你不能做你想做的事？它勾起你不愉快的记忆了吗？它是否会挑剔你如今的生活，然后浮现出另一种更幸福的生活场景？它是否会把你拽入未来那些令人毛骨悚然的场景中，同时警告你所有事情都有可能出错？如果真是这样的话，你还算是有一个正常头脑的人。正如你所见，ACT假设常人的大脑中所具有的正常心理过程随时具有破坏性，它迟早会给我们造成心理痛苦，而且ACT认为这些痛苦的根源正是人类语言本身。

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语言与思维

  人类语言是一种高度复杂的符号系统，其中包括文字、图像、声音、面部表情和身体姿势。人类在两种情景下使用语言：公开的和私密的。

  在公开场合使用的语言包括：演讲、交谈、模仿、手势、写作、绘画、雕刻、歌唱、跳舞、演戏等。在私密情景下使用的语言包括：思考、想象、白日梦、计划、视觉化、分析、担忧、幻想等[一般来说，私密的语言就是我们通常所说的认知（cognition）]。

  现在需要澄清的是，思维并不是一件事情或某种东西。我们使用“思维”这个单词来描述一整套复杂的交互认知过程，例如分析、比较、评估、计划、回忆、视觉化等。这些复杂过程所依赖的精巧符号系统，我们称其为人类语言。因此，从ACT的观点出发，当我们使用“思维”这个单词的时候，我们其实是在讨论“人类语言”。

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你的思维既不是你的朋友，也不是你的敌人

  ACT认为思维是一把双刃剑。虽然它能帮我们解决各种各样的问题，但是，如果我们不知道该如何有效地运用它，那么它就会给我们造成伤害。从好的方面来说，语言帮助我们构建世界的图式和模型，预测和计划未来，分享知识。学习过去的历史；想象从未存在的事物并且将它们创造出来；制订规则，以此来有效地引导我们的行为，进而发展成群体；与处在遥远地方的人交流；向古人学习。

  语言黑暗的一面是我们用它来撒谎、造假和行骗；传播谣言、诽谤和愚昧言论；煽动仇恨、偏见和暴力；制造大规模杀伤性武器和大量的工业污染；凝思和重复体验过去的痛苦事件；对未来恐惧化；不断比较、评判、批评和谴责我们自己及他人；给自己制订那些能够压缩和摧毁生活的各种规则。因为语言既能祝福又能诅咒，所以在ACT的视角下我们常说，你的思维既不是你的朋友，也不是你的敌人。既然现在我们了解了思维，那么让我们来看看另一个重要的问题。

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ACT的目标是什么

  简而言之，ACT的目标是帮助我们开创丰富、充实且有意义的生活，同时接纳生活中那些不可避免的痛苦。这一章之后，我们将会看到ACT相对专业的定义。但是，先花几分钟时间来思考这样一个问题：生活中的痛苦为什么不可避免？显而易见，有各种各样的理由。我们都会经历挫折、沮丧、拒绝、失去和失败。我们也会经受疾病、伤痛和衰老。我们还不得不面对自己和亲人的死亡。除此之外，人类众多的基本情感天生就包含痛苦，如害怕、难过、内疚、气愤、震惊和厌恶等。这些天生的痛苦作为正常情感的一部分贯穿我们的一生，我们不断地重复体验着它们。

  更为残酷的是，我们每个人都拥有可以在任何时刻想起痛苦的能力。由于人类言语，无论我们走到哪里，无论我们做什么，都可以立即体验痛苦。在任何时候，我们可以再次体验一个痛苦的记忆或迷失在一个预想的可怕的未来里，或者我们可以陷入各种令人不快的比较当中（他的工作比我的好），又或者身陷各种负性评价中（我太胖了，我不够聪明等）。

  同样，正是由于人类言语，我们甚至能够在我们最幸福的日子里也能体验到痛苦。例如，假设苏珊举办婚礼，她所有的朋友和家人聚集在一起祝福她组建快乐的新家庭。她是幸福快乐的。但后来她出现了这样一种想法“要是父亲在这里就好了”。——这时，她想起了她父亲是如何自杀的，那时她只有16岁。此时此刻，她却在自己生命中最快乐的日子里陷入痛苦。

  其实我们与苏珊一样，都在同一条船上。不管生活质量有多高，享有多少特殊待遇，我们需要明白的是，总有这么一个时刻，当坏事发生，或想象未来发生糟糕的事情，或者严厉地评判自己，或将自己的生活与那些看起来过得更好的人做比较时，我们就会即刻陷入痛苦。

  因此，正是由于思维的复杂性，即使是最有特权的人类也不可避免地体验到这种如此重大的痛苦。遗憾的是，一些人常用无效的方式来处理自身的痛苦。通常当我们经历痛苦的想法、情感和感觉时，我们回应它们的方式从长远来看都是在自我挫败或自我破坏。正因如此，ACT的其中一个方面就是教会人们如何用正念技术来更加有效地处理这些痛苦。

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什么是正念

  “正念”存在各种不同的定义，但它们基本都可以归结为一点：正念意味着以灵活、开放和好奇的心态去关注。

  这个简单的定义包含三个重要的方面：首先，正念是一个觉察（awareness）过程，而不是一个思考（thinking）过程。它包括将意识或注意停留在你当下的体验中，而不是“困”在你的想法里。其次，正念涉及一种独特的态度：开放和好奇。即使你在当下经历了种种困难、痛苦或者不愉快，也可以用开放的态度接纳它，以好奇的态度去了解它，而不是逃避或与它战斗。最后，正念涉及灵活性的注意。它是一种有意识的监督能力，能够扩大或者把你的注意聚焦于你不同方面的经验。

  我们可以使用“正念”来唤醒自己，与自己连接，同时欣赏生命里的每一个精彩瞬间。我们可以用它来改善我们的自知能力，理解我们是如何去感受，如何去思考，如何去反应的。我们也可以用它来与我们所关心的人，甚至是与自己进行深刻且亲密的连接。我们还可以用它来有意识地影响我们的行为，增强我们对所生活的这个世界的应对能力。有觉察地去生活是一种艺术，是一种能增加我们心理韧性和生活满意度的深远方法。

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ACT的六大核心治疗过程

  ACT的六大核心治疗过程包括接触当下、解离、接纳、以己为景、价值和承诺行动。

接触当下（此时此刻）

  接触当下 （contacting the present moment）意味着心理的当下：有意识地与此刻发生的一切建立连接和投入。人们发现处于当下是相当困难的。和其他人一样，我们也知道陷入自己的思想以及同周围的世界失去联系是多么容易。我们也许花了大量的时间沉浸在对过去和未来的思考中，又或者我们不能完全意识到当前的经历，如同一台自动导航仪，仅仅是走走过场罢了。与当下接触意味着将我们的意识灵活地置于我们周围的外部世界和内心世界中。这也意味着有意识地对此时此刻的经历保持注意，而不是被自己的念头牵着走或者表现出“自动导航”的行为模式。

接纳（开放的态度）

  接纳 （acceptance）意味着以开放的态度为各种痛苦情感、感受、冲动和情绪腾出空间。我们不去与它们斗争，给它们喘息的空间，接纳它们的本来面目。与其同它们战斗、抵抗、逃避或者被它们淹没，倒不如打开心胸，顺其自然（注意：这并不是说要喜欢或者想要它们，而仅仅是为它们腾出容纳空间）。

以己为景（全然觉察）

  日常生活语言里，我们谈论“思维”时并没有认识到它包含两个部分：思考的自我和观察性自我。我们都很熟悉思考的自我，我们的这部分总是一直在思考，例如产生各种念头、信念、记忆、评判、幻想、计划等。但是大多数人却不熟悉还有一个观察性自我：无论我们想了什么，做了什么，感受到了什么，觉察到了什么，观察性自我都能够在任何时候意识到。观察性自我的另一种表述也被称作“全然觉察”。而在ACT领域，则称之为“以己为景 ”（self-as-context）。举个例子来说，当你走过人生的不同阶段，你的身体可以改变，你的想法可以改变，你的感受可以改变，你的角色也会发生变化，但是“你”能够注意和观察这变化的一切，“你”在这一点上始终没有改变。这是一个不变的“你”，一生不变的“你”。面对来访者，我们常用“观察性自我”来指代“以己为景”这个专业术语。

价值（知道什么是重要的）

  在你的内心深处，你想要的生活是什么样的？在生活中你赞成什么？在这世上，凭借这短暂的一生你想做些什么？在更为广阔的背景下，什么对你真正重要？价值 （value）具有渴望持续行动的特点。换句话说，价值勾勒出人们在多大程度上本着持续的态度想要去行动。澄清价值对创造有意义的生活至关重要。在ACT中，我们经常用“价值”来选择生活方向。我们通常把价值比喻为指南针，因为它们给我们指明了方向，指引我们不断前行。

承诺行动（为所当为）

  承诺行动 （committed action）意味着在价值的引导下采取有效的行动。能明确我们的价值就已经相当不错了，但是我们只有通过采取与价值相一致的持续行动，生活才会变得丰富、充实、有意义。换而言之，如果仅仅盯着手里的指南针，那么我们的旅程便不会取得太多进展。我们只有在选择好的方向上昂首阔步向前迈进，旅程才会真正开始。以价值为导向的行为会引发各种各样的想法和感受，包括愉快的和不愉快的，心情舒畅的和痛苦不堪的。因此，承诺行动意味着“为所当为”，即按照我们的价值去生活，即便这样会给我们带来痛苦和不适。任何一种传统的行为干预都可以被用在承诺行动这部分，例如目标设定、暴露、行为激活以及技能训练等。无论是协商谈判和时间管理技巧，还是自信和问题解决技巧，又或者是自我安慰和危机应对技巧，任何一种能改善和丰富生活的技巧都可以被用来服务于承诺行动。

本文来源：《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》，罗斯·哈里斯 著，机械工业出版社。

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2023.09.16 周六：

ACT灵活三角

  ACT的六大过程可以紧密地结合成三个功能性单元，如图所示。

• 解离和接纳过程都是关于分离想法和感受的。用这两者来观察这些想法和感受的本来面目，为它们腾出空间，允许它们自行地来来去去。也就是“开放”。

• 以己为景（亦称观察性自我）和接触当下都涉及此时此刻的言语或非言语的经验。也就是“活在当下”。
• 价值和承诺行动涉及有效地使用语言来促进采取提高生活质量的行动。也就是“做重要的事”。

简而言之，心理灵活性是一种“活在当下、开放、做重要的事”的能力。

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ACT缩写

  能用几个简单的字母来代表整个模型。与来访者解释它们各自代表的含义通常是有作用的。神奇的是，这个缩写就是“ACT”。

• A=接纳你的想法和感受并且活在当下（Accept your thoughts and feelings，and be present.）
• C=选择价值方向（Choose a valued direction.）
• T=采取行动（Take action.）

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用隐喻概述ACT

第一部分

• 治疗师：仅仅通过描述是很难解释ACT的。而且，即便我真的去这样尝试也可能不会有多大意义。因此，如果我通过一个隐喻来向你介绍它，你会介意吗？
• 来访者：当然不介意。
• 治疗师：非常好。（治疗师拿起一个文件夹或一大本硬皮书向来访者展示。）我希望你能想象这个文件夹代表了那些你已经挣扎了许久的所有痛苦想法、感受和记忆。接下来，我想让你尽可能抓紧它，不要让我把它从你手中拿走。（来访者紧紧地抓着文件夹。）现在，我希望你举着这个文件夹遮住自己的脸，尽可能地贴近你的脸，但不要碰到鼻子，直到你再也看不见我。（来访者直接将文件夹遮住自己的脸，挡住了自己的视线，直到看不见治疗师和房间四周。）
• 治疗师：现在，当你完全陷入自己的想法和感受时，与我谈话是什么样的？
• 来访者：非常困难。
• 治疗师：你感觉和我交谈融洽吗？你能看到我脸上的表情吗？假如我正在跳舞，你能看得到吗？
• 来访者：（轻声笑）不能。
• 治疗师：那么，在你完全陷入这种痛苦时，你认为这个房间是什么样子的？
• 来访者：除了文件夹，我什么也看不到。
• 治疗师：所以，当你完全沉浸在这些东西里，你就会错过许多。你失去了与我以及与周围世界的联系。另一个值得注意的是，当你紧紧地抓着这个东西，你就做不了生活中本该做的事情。再来一次——尽可能地把文件夹抓牢。（来访者紧紧地抓着文件夹。）现在，在你紧紧地抓着这个文件夹的时候，如果我让你抱着一个婴儿，或者拥抱你所爱的人，或者驾驶一辆汽车，抑或做晚饭，甚至是在电脑前打字，你能做到吗？
• 来访者：做不到。
• 治疗师：所以，当你完全陷入这些事情时，你不仅与周围的世界失去了联系，隔离了人际关系，而且也过不上正常的生活。
• 来访者：（点头）确是如此。

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第二部分

• 治疗师：我把椅子搬过来坐在你旁边，你看好吗？还有些事情我想在这里演示。
• 来访者：好的。
• 治疗师：（把椅子挪到来访者身边）我能够把文件夹拿回来一会儿吗？（治疗师取回文件夹。）我可以确认一下，你没有颈部或者肩部方面的问题吧？
• 来访者：没有。
• 治疗师：好的。我核实这个只是因为下面的练习将要涉及一些身体活动。我想让你做的是把你的双手平放在文件夹的一面，接着我会将我的双手放在另一面，然后我想让你把文件夹从你身前推开。稳稳地推过来，但是也不要太用力，以免把我推倒。（当来访者试着将文件夹推向治疗师时，治疗师也推回去。来访者推得越用力，治疗师也随之越用力。）就这样一直持续下去。你讨厌这样做，对吗？你讨厌这些想法和感受。因此，你尽可能用力将它们推开。（治疗师保持这种推搡动作的结果便是治疗师与来访者之间互相不断地推来推去。）喏，你瞧瞧。你很难推开所有这些痛苦的想法和感受。你这样做已经有好几年了，可是它们消失了吗？当然，你可以像这样与它们保持一臂的距离，但是你付出的代价又是什么？照这样下去，你肩膀感受如何？
• 来访者：（轻声笑）还好，这种练习不错。
• 治疗师：（再稍加用力）好吧，现在看起来是不错。我们仅仅维持了几秒，但是如果整天都是如此的话你又会觉得如何？
• 来访者：那就太累了。
• 治疗师：（仍旧与来访者来回地推文件夹）如果我让你在电脑上打字，或者开车，抑或抱着孩子，又或者给你所爱的人一个拥抱，你能做到吗？
• 来访者：做不到。
• 治疗师：当你这样做的时候，试着与我谈话是什么样的感觉？
• 来访者：心神不定。
• 治疗师：你是不是感到无法谈下去了？
• 来访者：是的。

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第三部分

• 治疗现在开始停止推搡。他逐渐减轻用力，并将文件夹收回来。
• 治疗师：好的，现在让我们来尝试一些别的。如果我只是把文件夹放在你的腿上，也只是把它放在那里而已，这样可以吗？（来访者点头。治疗师把文件夹放到来访者的腿上。）这样是不是轻松些？现在你肩膀感觉如何？
• 来访者：舒服多了。
• 治疗师将椅子搬回原位。
• 治疗师：注意，此时你可以无拘束地做一些有益的事情。如果现在我再让你去做晚餐，或者弹钢琴，抑或是亲热地拥抱孩子，又或者是去拥抱你所爱的人，那么你现在可以做到了，对吗？
• 来访者：（轻笑）是的。
• 治疗师：此时的状况与之前这样（演示着将文件夹推来推去）或者那样（演示着用文件夹遮住脸）比起来，你与我的谈话又是什么样子的？
• 来访者：更轻松了。
• 治疗师：你感觉和我交谈融洽吗？此时你能看到我的脸吗？
• 来访者：是的。
• 治疗师：再留意一下，此时，你能清楚地看到房间四周。一切都尽收眼底。倘若我正在跳舞，你也应该能看得到。
• 来访者：（微笑）没错。（她用手指了指文件夹。）但是它还是在这儿。我不想要它。

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第四部分

• 治疗师：没错。它仍旧在那儿。你当然不想要它，谁愿意要这些痛苦的想法和感受呢？但是，请注意，现在这些事情对你的影响小多了。我敢肯定在理想的情况下你想要这样做。（治疗师向来访者演示将文件夹扔在地上。）但是，现实情况是，多年来，你一直试图这样做。让我们一起来做一个简单的回顾。我感断定你已经尝试过药物、酒精、自助读物、心理治疗、退缩、躺在床上、回避充满挑战、惩罚自己、责怪父母、转移注意力、重构过去、试图弄清楚你为什么是这样、让自己忙起来、参加自我提高课程班等诸如此类的事情。我敢打赌，没人可以说你是一个懒鬼。显然，你已经花了很多时间、精力和金钱来试图摆脱这些想法和感受。然而，尽管你付出了所有的努力，但它们还是不断出现。直到现在它们也都还在这儿。（治疗师指向来访者腿上的文件夹。）其中你做的一些事情让这些东西消失了一会儿，但是这些东西很快再次出现，难道不是吗？相较于在这些年前，当你第一次开始纠结于它们，现在的情况更糟糕，难道不是吗？比起五年前，你有更多痛苦的感受、想法和记忆，对吗？
• 来访者：是的。
• 治疗师：因此，即使你是出于本能去这么做（治疗师演示着将文件夹扔在地上），但是那种对策明显没有达到你想要的效果。它其实只是让事情变得更糟。所以，我们不想做那么多没有效果的事，对吗？
• 来访者：应该是这样吧。

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第五部分

• 治疗师：确实如此，这就是ACT。我们将要学习正念的技能，它能够让你更加有效地处理自己痛苦的想法和感受。以这样的一种方式，这些痛苦的想法和感受对你产生的影响和作用要少得多。
• 因此，与其这样做（拿起文件夹遮住脸）又或者这样做（演示着推开文件夹），倒不如这样做（把文件夹放在腿上，然后放开双手任由它去）。要注意，这不仅能够让你融入周围的环境以及投入到正在做的事情，而且能让你毫无拘束地采取有效的行动。当你不再与这些负性的想法抗争，或者不再陷入其中，又或者不再抓住不放，你就自由了。（治疗师以自由的姿态举起双手。）因此，你可以投入到那些能提高你生活质量的事情中去，比如拥抱你所爱的人，骑自行车，或者弹吉他。（治疗师一一模仿这些活动。）这听起来如何？
• 来访者：（面带微笑）不错。
• 显然，这并不总是一帆风顺的——治疗什么时候会像教科书所写得那么顺利呢？但是希望这个隐喻能帮助你理解ACT，那就是在接纳痛苦的同时，创造丰富且有意义的生活。它还表明，我们教授的正念技术并非像一些让人顿悟的灵修，而是为了促进有效的行动。

本文来源：《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》，罗斯·哈里斯 著，机械工业出版社。

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2023.09.17 周日：

隐喻剖析

  ACT认为存在两个核心的心理过程，即“认知融合”和“经验性回避”，它们导致了大部分的心理痛苦。文字对话的第一部分是关于认知融合 （cognitive fusion）的隐喻：陷入或纠缠于我们的想法，又或者紧抓着它们不放。

  文字对话的第二部分是关于经验性回避 （experiential avoidance）的隐喻：持续地挣扎于回避、压抑，或者摆脱不想要的想法、感受、记忆以及其他“个人体验”。[个人体验 （private experience）指的是你自己的任何一种体验，并且这种体验没有人能够知道，除非你告诉别人，比如情绪、知觉、记忆、想法等。]注意，与来访者的互动不要变成一种高强度的力量测试或者推搡比赛。如果你怀疑来访者在推文件夹时很有可能过于用力，那么就得从你这边先开始。并且跟她说，“当我让你推时，请不要推得太用力。不要试图推赢我，就像这样轻轻地推！”另外，要调整你推的力度。几秒钟后，你可以放轻松些，接着把文件夹缓缓地悬在半空中，就好像你和来访者的手一同轻轻地夹着它。

  文字对话的第三部分是关于接纳、解离和接触当下的。我们没有直接使用“接纳”这个词，取而代之的是“放下挣扎”“与感受为伴”“顺其自然”“给它腾出空间”或者“愿意拥有它”。你可以看到这些名词都非常适合让文件夹放在腿上的这个身体隐喻。我们也没有直接使用“解离”这个名词，取而代之的是“放下”“退一步”，或者“保持距离”“分开”“解脱”，抑或“放下过去的事”。并且，当来访者和文件夹分离且完全放下时，文件夹就表明该隐喻与这种表达方式结合得很好。

  文字描述的第四部分则强调了无效的情形以及经验性回避的代价。在ACT中，这个过程被称作“创造性无望 ”（creative hopelessness）或者“挑战常用方法 ”（confronting the agenda）。为什么取这么怪的名字？因为我们试图在来访者控制自身想法和感受的常用方法中创造出无望的感觉。这为来访者转而采取正念和接纳的态度做好了铺垫，这与控制的方式恰好相反。

  最后，文字对话的第五部分强调了正念、价值和承诺行动之间的联系。

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哪里有生活，哪里就有痛苦

  在ACT的理论中，我们不仅仅致力于减少人们的痛苦遭遇，同时还想帮助人们从痛苦中学习与成长，并且把痛苦作为跳板，创造充实而有意义的生活。这种乐观积极的态度在ACT中常常被描述为：“我们的来访者没有被击垮，他们只是被卡住了。”并且，是什么让普通民众如此受苦，以致他们沮丧、上瘾、孤立、恐惧，甚至自杀？“正常人”的两种“普遍”思维过程：认知融合和经验性回避。

认知融合

  为什么称之为“融合”（fusion）呢？这让我们想一下两张金属片融合到了一起。如果不使用“融合”这个术语的话，那你是怎样来描述它们的呢？焊接？混合？结合？参加？连接？嵌入？所有的这些术语都指明一个意思：没有分离。在认知融合的状态，我们没有从我们的想法中分离：我们与想法焊接在一起，与想法混合，从而沉迷其中，以至于我们不能意识到我们此刻的所思所想。因此，认知解离 （cognitive defusion）意味着隔离、分开，或者与我们的想法保持距离：退后一步，看到它们的本来面目——除了文字和图画，什么也没有。

  认知融合基本上意味着我们的思想支配着我们的行为。因此，在ACT中，我们可以对来访者说“任由你的想法摆布”或者“允许你的想法告诉你怎么做”。我们或者可以把想法说成是无赖，或者把想法比喻成霸权者，或者我们也可以问：“当你让那个想法左右你生活的时候发生了什么？”同样，当我们的想法控制我们的注意力时，我们常说被它们“勾住”“卷入”“抓住”或者“攫取”。（顺便提一下，在ACT中，当我们使用“思考”“思想”“认知”和“头脑”这些术语时，我们使用它们作为“人类的语言”的隐喻，其包含了信念、假设、想法、态度、记忆、图片、文字、手势、幻想和情绪的有关方面。）

  人们居住在两个不同的世界中。刚出生时，我们只是居住在一个“直接经验的世界里”，我们直接通过五种感觉来认识这个世界：在这个世界中我们能看、听、触碰、尝和闻。但是随着长大，我们学会了思考，并且随着这种能力的增长，我们开始花越来越多的时间在第二个世界里，即“语言的世界”。融合意味着我们在语言的世界中停滞不前：我们被那些充斥于头脑中的文字和画面紧紧抓住，以致我们失去了跟世界接触的直接经验。正念像一艘穿梭于这两个世界中的航天飞船，它载着我们从语言的世界进入到直接经验的世界。

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“把手比作想法”的隐喻

  如果你一天到晚都以这种方式用手捂着眼睛，将会怎么样呢？它会在多大程度上限制你？它会让你错失多少？它会降低你应对周围世界的能力吗？这就类似于融合：我们被自己的想法所控制，以致我们与此时此刻的经验失去了联系，并且我们的思想对我们的行为影响如此巨大，以至我们有效行动的能力显著降低。现在让我们再进行一次，当你阅读完本小段，我希望你能用双手遮住眼睛，但是这一次，把它们从脸上非常缓慢地降下来。随着脸和双手之间距离的增加，请留意你与周围世界的连接容易了多少。

  你刚刚所做的动作类似于解离。如果双手没有遮挡眼睛，采取有效行动该是多么容易呢？能够多获得多少信息呢？能跟你周围的环境增加多少连接呢？

  你可以用这个隐喻向来访者解释融合和解离，说明解离的目的：完全依据我们的经验，促进有效的行动。当人们从痛苦的想法和记忆中摆脱出来的时候，他们往往会感到更舒服，但是在ACT中，我们会认为这只是一个红利或者是副产品，而不是我们的方向和目标。（请记住，我们不是要试图减少或者消除我们的症状，我们是要试图从根本上改变我们与痛苦的想法和感受之间的关系，因此我们不再把它们当作“症状”。）因此，解离不是控制感受的利器：它意味着活在当下，并且采取有效行动。在面对我们的来访者时，我们需要明确这一点，因为如果他们开始使用解离技术去尝试控制他们的感受，他们将会感到失望。

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有关解离和融合的简单概括

  在融合的状态下，我们的念头看起来仿佛就像：

• 绝对真理；
• 存在一个命令让你必须去服从，或者存在一个原则让你不得不去遵守；
• 存在一个威胁让我们觉得必须要尽快地摆脱；
• 有一些事情，此时此刻正在发生，尽管实际上它们都已经过去或者其实还没有发生；
• 有一些事情非常重要，以至于吸引了你的全部注意力；
• 有一些事情你不会放手，尽管它们让你的生活变得越来越糟。

在解离的状态下，你可以看到想法本来的样子：“在你的头脑中”，除了一组词语或者一些图片之外，什么都不存在。在解离的状态，你会意识到某个想法：

• 也许是真实的，也许不是真实的；
• 绝不是你必须要服从的命令，或者你必须去遵守的规则；
• 对你来说绝不是威胁；
• 绝不是一些在物质世界真实发生的事情——它只是你头脑中的一些文字和画面罢了；
• 它们或者重要或者不重要，也就是你可以选择给它们分配多少注意力；
• 可以允许它们来去自由，你不需要对它们有任何的执着或者排斥。

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有效性

  整个ACT模型取决于一个核心概念：“有效性”。请把有效性 （workability）这个词刻在你的大脑皮层上，因为它是我们做的每一次干预的核心。为了明确有效性，我们问这样的一个问题：“你所做的事情能否让你的生活更加充实、圆满、有意义？”如果回答是“是”，这时候我们说它是“有用的”，因此，不需要去改变它。如果答案是“否”，这时我们说它是“无用的”，在这种情况下我们可以寻找更有效的替代行为。

  因此，在ACT中，我们不会聚焦于念头是真实的还是虚假的，而是看它的有效性。换句话说，我们想知道这种想法是否帮助来访者走向了更加充实、更加圆满和更有意义的生活。为了判断这一点，我们可以问类似这样的问题：“如果你让这个念头来引导你的行为，它是否可以帮助你创造更加充实、更加圆满和更有意义的生活呢？如果你紧紧地抓住这个想法，它能否帮助你成为你想成为的人，能否帮助你去做你想做的事情呢？”

  以下的这段对话可以说明这种方法。

• 来访者：但是这是真的，我真的很胖。你看看。（她抓着腹部周围的两大团肥肉，并且挤压它们来强调这一点。）
• 治疗师：有一点我可以向你保证：在这个房间里，我们永远不会去争论什么是真的、什么是假的。在这里，我们所感兴趣的是什么是有用的，什么是有助于你的或者什么能帮助你生活得更好。因此，当你的头脑开始告诉你“我是个胖子”，当你卷入到这些想法中的时候发生了什么？
• 来访者：我对我自己感到很厌恶。
• 治疗师：那然后呢？
• 来访者：这时候我感到很沮丧。
• 治疗师：那如果我现在正在看一段关于你的录像，当你正处于沮丧和自我厌恶中的时候，我能看到你在做什么呢？
• 来访者：我可能正坐在电视机前面吃着冰激凌。
• 治疗师：因此陷入“我是个胖子”这个想法中，看起来好像没有什么帮助，对吗？
• 来访者：没有，但这是事实。
• 治疗师：好，让我再来重复一遍：在这个过程中，我们所感兴趣的地方不是判断一个念头的真假，而是它是否是有用的。当那个想法进入到你的脑海中时，陷入其中对你是否有帮助呢？它是激励你去锻炼或是吃得更健康，还是让你花时间去做那些让生活更加丰富多彩和富有成就的事情呢？
• 来访者：没有。
• 治疗师：因此，我们能否在这里做点儿什么来让现状发生些改变？当下次你的头脑开始跟你讲“我是个胖子”这个故事时，如果你能学会一种技能，可以不必被迫卷入其中，那会怎样？

  运用“有效性”的基本框架时，我们从来不需要评价来访者的行为是“好的”或者“坏的”，“正确的”或者“错误的”；相反，我们可以非评判地和充满慈悲地进行提问：“这样做能给你想要的生活吗？”同时，我们从来不需要将想法评判为不合理的和不正常的，或者进入到有关它们到底是对是错的争论中。相反，我们可以简单地问：“紧紧地抓住那些想法，对你去实现你真心想要过的生活有帮助吗？”“如果你让这个想法决定你的生活，从长远来看它会如何？”“如果卷入这些想法，会帮助你得到你想要的吗？”或者“如果任由这些想法摆布，它会帮助你成为你想成为的人吗？”

并不存在一个绝对客观的真相让你去弄得清或是弄不清，想要活得有意义，主要是看你的主观内心感受你是弄得好还是弄不好。

  请注意，在以上的对话中，治疗师没有尝试去改变想法的内容。在ACT治疗中，想法的内容不是问题，只有跟这些想法融合时才会产生问题。在很多心理学教材里面，你都能找到摘自威廉·莎士比亚著作的一段名言：“世上本无谓好和坏，思想使然。”ACT的立场是完全不同的：“思想不会使事物变好或变坏，但是如果你与你的思想融合了，就会产生问题。”

本文来源：《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》，罗斯·哈里斯 著，机械工业出版社。

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2023.09.18 周一：

经验性回避

  经验性回避 （experiential avoidance）是试图去避免、摆脱、压抑或者逃离那些不想要的“个人经验”。（就像我之前提出过的那样，ACT中提到的“个人经验”是指那些如果你不说，别人就不会知道的个人经历。例如，想法、感受、记忆、意象、欲望和感觉。）经验性回避是人类的天性。为什么呢？这是我们如何向来访者解释它的……

问题解决机器：一个经典的ACT隐喻

  治疗师：如果我们必须选择一项可以让我们变得神通广大的大脑功能，能让我们不仅可以改变世界，而且还能到外太空旅游，那么这种能力一定是解决问题的能力。解决问题的本质是：问题意味着那些我们不想要的事情发生了，问题的解决意味着避免它或者摆脱它。在物理世界里，这样解决问题的方式一般会运作得非常好。一只狼站在你的门外？赶走它的方式是朝它扔石头，用长矛刺它，或者开枪射击它。如果是下雪、下雨，或者下冰雹呢？我们无法赶走它们，但是你可以通过躲在山洞里，建造一个避难所或者穿上防护衣来摆脱它们。土地干旱或者贫瘠呢？你可以通过灌溉和施肥来避免。或者你可以通过迁移到更好的地方来避免。

  因此，我们的头脑像是一台问题解决机器，并且它对自己的工作非常擅长。正是由于问题解决的工作模式在物理世界中运行得非常好，我们的头脑就会很自然地把同样的模式运用在我们的内在世界中：这是一个属于思想、感觉、记忆、情感和欲望的世界。不幸的是，通常我们试图去避免或者摆脱的那些不想要的想法或者感受，它们并不起作用——即使起作用，也会以给我们自身制造了很多额外的痛苦而告终。

经验性回避是如何增加痛苦的

  现在，让我们来思考一下经验性回避是如何增加痛苦的。成瘾行为提供了一个明显的例子。很多成瘾行为开始是用来避免或者摆脱那些不想要的想法或感受的，例如无聊、孤独、焦虑、内疚、愤怒、悲伤等。从短期来看，赌博、毒品、酒精、香烟常常帮人们避免或者暂时摆脱那些感觉，但是从长远来看，这会导致大量的痛苦和折磨。

  如果我们用越多的时间和精力来试图避免或者摆脱不想要的个人经历的话，那么我们很可能在长期内也要承受更多心理上的痛苦。焦虑障碍就提供了一个很好的例子。焦虑障碍的本质并不由焦虑的表现构成，毕竟焦虑是一种我们都体验过的正常的人类情绪。任何焦虑障碍的核心都在于过度的经验性回避：生活被试图控制和摆脱焦虑所占据。例如，假使我在社交场合中感到焦虑，而且为了避免这种焦虑的感受，我停止社交。现在我有了“社交恐惧症”（social phobia）。短期的好处很明显，即我避免了一些焦虑的想法和感受；但长期的代价是沉重的：我开始变得与世隔绝，并且我的生活也“更加狭窄”。

  现在还存在另外一种我们可以用来应对社交焦虑的方式，那就是虽然有焦虑，但是仍旧咬紧牙关，坚持进行社交，也就是说：去忍受这种感觉，尽管它们让我很苦恼。从ACT视角来看，这也是经验性回避。为什么？因为尽管我没有逃离这个情况，但我还是与自己的感受进行着斗争，并且拼命地想让它们离开。这是忍受，不是接纳。如果我真正接纳了自己的感受，那么尽管此时它们也许会令人感到非常不开心和不舒服，但我却不会因此而感到痛苦。

  为了弄明白忍受和接纳的区别，思考一下：你是否希望你所爱的人这样忍受你：当你在他身边的时候，他希望你赶快走，并且频繁地确认你是否已经走了。或者，你还是喜欢他能完完全全地接纳你，接纳你所有的缺点和短处，只要你选择留下来，他就愿意伴你左右。

  忍受焦虑（也就是说，咬紧牙关继续忍受）的代价是损耗了我们巨大的精力和能量，并且它会让我们很难全力以赴地投入任何社交活动中。结果导致我们错过了很多社会交往所能带来的快乐和满足，同时增加了我们对未来社会活动的焦虑，因为会出现“我不喜欢它”“我感到很糟糕”“它太耗费精力”的想法。

  遗憾的是，我们越是努力回避焦虑，我们对自身焦虑的焦虑就会越多。这是一个恶性循环，它是构成任何焦虑障碍的核心。（毕竟，若不是担心陷入焦虑，惊恐发作的核心是什么呢？）大量的研究表明，较强的经验性回避与焦虑障碍、过度忧虑、抑郁、糟糕的工作表现、严重药物滥用、生活质量下降、高危性行为、边缘型人格障碍、较严重的创伤后应激障碍、长期残疾和较高程度的总体精神病理状况密切相关（Hayes，Masuda，Bissett，Luoma，&Guerrero，2004）。事实上，它可以说是精神病理学的最大单一因素。

  现在，你们可以领会到ACT不关注症状减轻的一个原因是：这样做可能会强化经验性回避，会激起大多数的临床问题。另外一个原因是：尝试去消除症状会导致症状反弹。例如，研究表明，抑制不想要的想法会导致反弹效应：想消除的想法在强度和频率两方面都会有所增加（Wenzlaff&Wegner，2000）。其他研究表明，试图去压抑情绪会以自我放大循环的方式增强情绪（Feldner，Zvolensky，Eifert，&Spira，2003；Wegner，Erber，&Zanakos，1993）。

  大多数ACT干预方案的核心组成部分之一会涉及来访者的经验性回避的成本和徒劳。这样做是为了瓦解控制策略 （agenda of control）（也就是说，这个策略是试图控制我们的想法和感受的），并且为替代策略创造空间：接纳。然而，尽管我们想去促进正念、有价值的生活，但是我们不想变成……

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“正念霸权者”

  在ACT中，我们不是“正念霸权者”，我们不会坚持认为人们必须始终要处于当下时刻，总是解离，总是接纳。这不仅是荒谬的，也会弄巧成拙。在某种程度上，我们都会经验性回避，并且我们都在某些时候会与自己的想法融合。而且经验性回避和认知融合本身也不完全是“坏的”或是“病态的”；当它们阻碍我们创造出丰富、圆满和有意义的人生时，我们才把它作为咨询和治疗的目标。

  换句话说，这与它的有效性有关。有时候我们为了摆脱头痛而服用阿司匹林，这属于经验性回避；但是，这好像是可行的，也就是说，从长远来看，它提高了我们的生活质量。如果我们在晚上喝了杯红酒，主要是为了摆脱压力和紧张，这也算是经验性回避（除非我们的医生不允许），但这好像并不会对我们造成伤害或者扭曲我们的生活。相反，它还有益我们的心脏。可是，如果我们每晚喝掉两瓶酒的话，显然又会是另外一回事。

  这些同样适用于融合。它们发生在特定的语境下（虽然是少之又少的时候），确实可以提高生活质量，例如当我们让自己“沉浸”在小说和电影中时。还有在另外一些语境下，我们也跟自己的想法融合，尽管这不能提高生活质量，通常也不算是什么问题。例如，当我们在超市边排队边做白日梦的时刻。但是，一般而言，我们最好是跟自己的想法解离，哪怕只是一小会儿。

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关于接纳和控制之间很重要的一点

  在ACT中，我们不鼓励去接纳所有情况下的一切想法和感受。这样做不仅仅过于严苛，而且没有必要。ACT在以下两种情况下倡导接纳：

• 1.对于想法和感受的控制是有限的或者不可能的。
• 2.对感受和想法的控制是可行的，但是控制的方法降低了生活质量。

  如果控制是可行的，并能帮助我们有价值地生活，那么就去做。请记住这一点。这点常常被ACT从业新手忘记或者误解，并且请记住，它将能够带你走出很多困惑。

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六大核心病理过程

  把认知融合和经验性回避放在一起就形成了六大核心病理过程，如图所示。（你可以把这些当作六大核心治疗过程的“另一面”。）在带你经历每一过程的时候，我将采用临床抑郁症的例子来进行讲解。

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融合

  就如我之前所说，融合意味着我们纠缠在念头里，以至于它们主宰了我们的意识，并且对我们的行为产生了巨大的影响。抑郁症的来访者与各种各样毫无帮助的想法融合：我很差劲，我不值得更好，我无法改变，我将会一直如此，活着太痛苦了，这一切太难了，治疗不起作用，这一切永远都不会有起色，当我这样想时我就下不了床，我太累了以至于做不了任何事情。它们也常常与那些包含着拒绝、失望、失败或虐待的痛苦记忆融合在一起。[与记忆的极端融合（到了这种好像它此时此刻真的正在发生的程度），通常被称作“闪回”（flashback）]。在临床抑郁症中，融合通常表现为担心、思维反刍，试图去弄清楚“我为什么是这个样子”或者继续进行消极的评价：“这个派对很糟糕，我应该在家睡觉。继续留在这里有什么意义？他们都那么开心，没有人真正希望我待在这里。”

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经验性回避

  就像我之前提到的那样，经验性回避意味着试图摆脱、避免或者逃避那些不想要的个体经验，比如念头、感受和记忆。它是接纳（“经验性接纳”的简称）的反面。例如，让我们来看在抑郁状态下经验性接纳所扮演的角色。你的抑郁症来访者通常会非常努力地尝试避免或者摆脱痛苦的情绪和感受，例如焦虑、悲伤、疲劳、愤怒、内疚、孤独、倦怠等。例如，为了避免不舒服的想法和感受，他们常常逃避社会交往。这些乍看并不明显，那么就让我们认真思考。

  随着社交活动越来越临近，他们可能会与各种各样的想法融合，例如我很无聊，我是个累赘，我没有谈资，我不会喜欢它的，我太疲惫了或者我不能被打扰，或者回忆起了之前令人不满意的社交经历。与此同时，他们感到焦虑增加，而且他们预期的“恐惧”常常会发生。然而，这个时候他们决定取消这场约会，他们就立刻得到了缓解：所有不愉快的想法和感受瞬间消失。尽管这种放松感持续不了多久，它却给了来访者很好的强化，会导致未来更多的社会退缩。

  融合和回避常常是同时进行的。例如，抑郁症来访者常常尝试努力去推开那些与之融合的想法和记忆。例如“我是一文不值的，没有人喜欢我”这样的痛苦的想法，或者被拒绝的、失望的和失败的痛苦记忆。他们尝试从药物、酒精、香烟、电视或者过度的睡眠中来徒劳地避开这些痛苦的想法。

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被概念化的过去和未来所主导/局限性的自我认知

  融合和回避很容易导致我们无法跟当下的体验接触。我们都很容易陷入概念化的过去和未来：我们待在痛苦的记忆中，并且在反复思考为什么事情会是那个样子；我们幻想未来，为那些还没发生的事情担心，并且专注于我们在未来要做的事情。与此过程相伴，我们错过了此时此地的人生。

  与当下时刻接触，包括与我们的内心世界接触和与周围世界接触。如果我们与自己的内在心理世界丧失连接（如果我们不去触碰自己的想法和感受），我们就会缺乏自我认识。缺乏自我认识，我们就很难用适合的方式去调整自己的行动。

  抑郁症来访者往往会花费大量时间与概念化过去融合：反刍过去的痛苦事件，常常与拒绝、丧失和失败有关。他们也常与概念化未来相融合：担心未来即将发生的一切“坏事情”。

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缺乏价值澄清/连接

  当与无用的想法融合，或者试图回避不愉快的个人经验越来越多地驱动着我们的行为时，我们便会丧失、忽略或者忘记我们的价值。如果我们不能澄清我们的价值或者不在内心与之连接，我们就不能用它们作为我们行动的向导。抑郁症来访者常常与他们内在的价值断了联系，这部分价值是：与人连接和奉献他人，富有成效，培育健康和幸福，开心娱乐，或者投身于具有挑战性的活动中，如运动、工作和兴趣爱好。

  在ACT中，我们的目标是增加价值指导下的行动，而非融合及回避影响下的行动。（注：即便是价值，也应该是轻轻地持有，而非与之融合。如果我们与价值融合，它们就很容易发展成教条。）请考虑一下以下3种情况的不同之处：

• 1.主要是受到与局限性自我信念融合的驱动，例如“我不得不从事这份工作。因为我只会做它。”
• 2.主要是受到回避的驱动**：准备工作是为了避免“感觉像是一个失败者”，或者为了摆脱待在家里的紧张而引发的焦虑。
• 3.主要是受到价值的驱动：做这项工作是由做出贡献、自我发展、积极活跃或者与他人联系等价值所引导。

  哪一种动机可以带来具有生命力、意义和目标的最佳感受？

本文来源：《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》，罗斯·哈里斯 著，机械工业出版社。

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2023.09.19 周二：

无效的行动

  无效的行动意味着我们的行为模式使我们远离有觉知、有价值的生活。这种行为模式不是让我们的生活更加充实、更加圆满，而是让我们的生活产生羁绊和冲突。这些行为包括：冲动的、反应性的和自动的行为，而不是与之相反的正念的、深思熟虑的和有目的的行为；是由经验性回避驱动的，而不是由价值驱动的行为；是不行动和拖延行为，而不是提高生活质量的有效行为。在抑郁状态下的无效行动的常见例子包括：过量使用酒精和药物、回避社交、躯体活力减弱、停止日常娱乐活动、逃避工作、嗜睡或者沉迷于电视、尝试自杀，在重要事情上严重拖延等，这样的例子数不胜数。

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依附于概念化自我

  我们都有一则关于我是谁的故事。这个故事是复杂的和多层的。它包含了一些客观事实，如我们的名字、年龄、性别、文化背景、婚姻状况、职业等。它也包括了对我们所扮演的角色进行的描述和评价，我们的社会关系，我们的优势和劣势，我们的喜好，还有我们的希望、梦想和志向。如果我们轻轻地捧着这个故事，它就会给我们一种自我感觉，这种感觉可以帮我们弄清楚我们是谁，弄清楚我们想要的生活。然而，如果我们与这个故事融合了，即如果我们开始认为我们就是这个故事，它就容易导致各种问题。大部分ACT参考书都把这个故事称作概念化自我 （conceptualized self）或者内容自我 （self-as-content）。我更喜欢描述性自我 （self-as-description）这个称呼。“描述性自我”由心理学家帕蒂·巴赫（Patty Bach）提出，因为这从本质上揭示了它是什么：一种描述我们自己的方法。当我们跟我们的描述性自我融合的时候，它看起来就好像我们就是这个描述，所有的想法都是“我们是谁”的本质：描述性自我。

  要注意，即便你与一个非常积极的自我描述融合，也有可能出现问题。例如，与“我是独立且强大的”这样的想法融合后会产生什么危险呢？这无疑将带给我高度的自尊，但是如果在我真正需要帮助时，我正与积极的自我描述紧紧融合，以至于我不情愿去寻找帮助或者接受帮助，会发生什么呢？还有，与“我是一名杰出的驾驶员。即便是在醉酒的状态下，我也能够极为出色地驾驶”的想法融合后，会有什么潜在危险？同样地，这给了我非常积极的自尊，却很容易带来灾难。

  在抑郁状态下，来访者通常与一些非常“消极的自我描述”融合在一起：我是差的/没用的/没希望的/不值得爱的/丑陋的/无能的/一个被淘汰的人/一个失败者/废物/令人作呕的/枯燥的/不讨喜的等。然而，你也可以从中得到“积极的”元素。例如，“我是一个强者，我是不会像这样子反应的。”或者“我是一个好人，这些事为什么发生在我身上？”甚至是“我不需要任何帮助。我可以靠自己来完成它。”

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病态过程的重叠

  你将会注意到，在这些病态过程之间有相当大的重叠；就心理灵活性而言，它们都是相互关联的。例如，如果来访者反复思考“为什么我这么失败”，你可以将之归类为融合或者描述性自我。同时，如果他花一晚上的时间踱来踱去地反复思考，而不是去做一些事情改善生活，你可以将其归类为无效的行动。并且如果当他抽出时间陪伴他的妻子和孩子时，他又迷失在了自己的想法中，此时的他不仅失去了与此刻的连接，很可能也失去了与他人练习和交往的价值。如果他这样做的目的主要是为了避免去思考或者去处理其他痛苦，或者分散自己躯体上的感受，那么反复思考也可以为经验型回避服务。

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  当治疗师问我：“ACT适用于谁？”我的回答是：“你能想到哪些人是不适合ACT的吗？”存在更多的心理礼物，谁不能从中获益呢？ACT更能为不可避免的生命痛苦创造空间，更能够从无益的想法、信念和记忆中解离出来，更能够采取有效的行动来面对情感上的不适，更充分地参与他们所做的事情，并且无论他们正感受着什么，都更能够感恩他们生命的每一刻时光。活在当下，与价值相连，给生命中不可避免的痛苦留出空间，能够更多地与毫无帮助的想法、信念和记忆解离；能够采取更多的有效行动去面对情绪上的不舒服；能够更多地投入到他们现在正在做的事情中；无论是什么样的感受，都能享受生命中的每个时刻；谁不会从以上的这些事情中获益呢？心理灵活性带来了这些益处，并且将会带来更多益处。因此，ACT似乎关系到我们每一个人。

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心理僵化评估：六大核心过程

• 1.被概念化的过去和未来所主导；限定性自我认知：来访者花费了多长时间沉溺于过去，幻想未来，或者为未来担忧？他沉浸在过去或者未来的什么事件中？他与自己的想法、感受和行动在多大程度上是断开的？或是缺少对它们的觉察呢。

• 2.融合：来访者与什么类型的毫无帮助的认知内容融合在一起——严格的规则或者期望，自我限定性的信仰，批评和判断，找理由，证明是正确的，没有希望和没有价值的理念等？

• 3.经验性回避：来访者回避什么样的个人经历（想法、感受、记忆等）？他是怎么做的？经验性回避在他的生活中有多普遍？

• 4.依附于概念化自我：什么是来访者的“概念化自我”？例如，他认为自己是破碎的/受损的/不可爱的/虚弱的/愚蠢的等，还是认为自己是强大的/优秀的/成功的呢？他是怎么样与这个自我形象融合的？他是依据自己的身体、性格特征、特殊角色、职业或者诊断去定义自己吗？

• 5.缺乏价值澄清/连接：什么是来访者不明确的，忽视或言行不一的核心价值？（例如，通常来讲被忽视的价值包括：关系、关心、贡献、真实、开放、自我关心、自我同情、爱、抚育、活在当下。）

• 6.无效的行动：来访者有一些什么样的冲动、逃避或者自我挫败的行为？当需要坚持的时候，他放弃了，还是在持续进行一个无效的行动？他回避了什么样的人、地点、情景，退出了什么样的活动呢？

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  在ACT中，我们的态度是截然不同的：我们不打算减轻或消除“症状”；相反，我们旨在从根本上改变来访者与他的念头和感受的关系，让他不再认为它们是“症状”。毕竟，当我们定义一个想法或感觉是“症状”时，这就意味着它是“不好的”“有害的”“异常的”，因此为了变得正常和健康，我们需要摆脱它。这种态度很容易让我们跟自己的思想和感受进行斗争，而斗争往往会引发灾难性的后果。

当你不把它看做是问题时，它也就不再是问题了。

  假设存在一种你觉得长得很丑的植物，正好生长在你家宅前花园的中心。同时假设在不破坏整个花园的情况下又没有办法铲除它。（你可能会想，肯定有办法摆脱它。如果是这样，不妨退一步，仅仅就是假想一下：只是为了这个练习而已，想象一下，在不破坏花园的情况下你无法铲除掉这棵植物。）现在，你把这棵植物视为“杂草”，你和它的关系可能会是什么样的？你可能不喜欢它，不想让它待在这里。你可能会对它感到难过或愤怒。你可能容易浪费很多时间去思考如果你的花园没有它，将会变得更加美好。你害怕人们因为它而评判你，你甚至可能犹豫是否邀请人们到你家的花园去参观。也可能你甚至准备从后门离开自己的房子，这样你就不会看到这种“丑陋的杂草”。换句话说，“丑陋的杂草”在你的生活中已成为一个非常重要的事情 ，现在对你的行为产生了明显的影响。

  但是，如果你仅仅将其视为生活中一个不幸的事实：这种植物是原始环境中原有的一部分，美国本土植物中常见的一种，而不是将其视为“丑陋的杂草”，将会发生什么呢？现在，它是同一棵植物，长在同样的地方，但是你与它的关系发生了根本性的变化。现在，你不必再跟它斗争。你不必再因为它而感到沮丧或者尴尬，或者浪费这么多时间去思考它。你现在能够毫不犹豫地让人们进入你的花园，并且你能够从房子前面离开。这个植物本身没有改变，但是你不再让它变成你生活中非常重要的事情。它现在对你的影响和作用已经小多了。

  正念能让我们用类似的态度面对容易被我们认为“有问题”的各种各样的想法、感受、感觉和记忆，能够让我们选择我们跟它们的关系。通过从融合和回避转换到解离和接纳（即正念）的语境，我们改变了那些想法和感受的功能，从而使它们对我们有更少的冲击和影响。在正念语境中，它们不再是“症状”“问题”，或者是“一些阻碍我们过上充实和圆满生活的事情”；它们仅仅只是一些想法、感受、情感、记忆等。

  从某种意义上来说，正念是一个终极的重构工具：它把所有这些痛苦的想法和感受从“阻碍充实和有意义的生活的异常病理症状”的旧框架中转移到一个新框架中，即“这是正常的人类体验，是富足和充实人生的自然组成部分”。

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  生活就像一场舞台剧。舞台上是你所有的想法、感觉，所有你看到、听到、触到、尝到以及闻到的一切。观察性自我就是退后一步观看整个舞台剧的那部分你：聚焦于舞台上的任何细节，或是退后一步，纵览整个舞台。

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  你将发现这很难做到，因为你的大脑是一个出色的故事家。它将给你讲述各种各样有趣的故事，来吸引你的注意，并把你从正在做的事情上带走。（停留5秒钟。）看一下，你是否可以让那些想法自由来去，好像它们只是路过的汽车，只是路过你家门前的汽车，将你的注意力集中在呼吸上。（停留10秒钟。）觉察你吸气与呼气的过程。（停留10秒钟。）觉察你的腹部，一起一伏。（停留10秒钟。）注意你的胸部，一起一落。（停留10秒钟。）任由你的大脑喋喋不休吧，好像一台收音机，正在播放节目。不要试图关掉它，这是不可能的，即使禅师也做不到。让它在那里播放就是了，你只需要将注意力安放在呼吸上。（停留10秒钟。）

  你的大脑会时不时成功地分散你的注意力：它会把你带入一个美好的故事中，而你就会失去对呼吸的觉察。这很正常，也很自然，还会一再发生。当你意识到走神时，请你留意一下是什么把你带走了，然后温柔地将注意力再次集中到呼吸上。（停留10秒钟。）

  你将一次又一次地被想法带走。这很正常，也很自然。每个人都会这样。一旦你意识到自己又走神了，温柔地看它一眼，然后把注意力再拉回到呼吸上。（停留10秒钟。）

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  在我们的治疗中很重要的一件事就是，区分大脑中两个截然相反的部分。其中一部分是我们非常熟悉的，负责思考、想象、记忆、分析、计划、幻想等的这部分，我们叫它“思考的自我”。另外，我们的大脑中还有另一从未谈论到的部分，我们甚至都不能在日常用语中找到一个合适的词来描述它。大脑的这部分不思考，也不能思考，它只是觉察。它觉察你正在想、正感觉、正在做、正看到、正听到、正尝到等你正在发生的一切。日常用语中最接近它的词是“觉知”“注意”或“聚焦”。ACT中，我们把它叫作“观察性自我”，因为它不思考，它只觉察。举个例子，在你欣赏壮丽的日落时，在某个时刻，思考的自我安静下来。你头脑中没有任何想法，你只是安静地观察这令人惊叹的日落美景。这就是观察性自我在做的事，即安静地观察。但是这份静默并不能持续很久。几秒之后，思考的自我又开始嚷嚷了：“啊，看那秀美的色彩，如果我带着相机就好了。这美景让我想起了夏威夷之旅。”当你越来越陷入你的想法中，你就与当下的日落失去了连接。

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  承诺行动：朝向你的价值，采取必要的行动，即使这条路困难重重，充满痛苦。在这里，我们认可并且确认来访者已经践行了承诺的行动，即使这让他感觉不舒服。这是我们在整个治疗中都需要强化的点：我们为了让生命更有意义而采取的行动通常会带来痛苦。有时，我们这样做会感觉很好，但有时并不这样。生活经常质问我们每个人的一个问题就是：“为了做那些对我来说真正重要的事情，我愿意为不舒服的感觉留出空间吗？”

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  解离：拉开你和你的想法之间的距离，这样你就能让想法自由来去而不缠绕其中。我们用了三个不同的隐喻来说明解离：①把大脑当作故事家，把想法当作故事；②像对待路过的汽车一样对待你的想法；③把你的大脑当作正在播放节目的收音机。所有这些隐喻都可以有效地加入到你的正念练习中。

  我们也反复强调，你一次次被想法带走（即与想法融合）是“正常且自然”的现象。这一点很重要，因为很多来访者（像很多治疗师一样）有强烈的完美主义倾向，如果他们期望保持全神贯注的话，肯定会失望。确实，很多来访者（和治疗师）会震惊地发现，要想多保持几秒的专注是何其难啊。

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  接纳：为痛苦的内心体验开放并创造空间来容纳。（请注意，接纳是“经验性接纳”的简称，它的反面是经验性回避。）在这里，我们介绍这样一种理念，即允许你的感觉和感受以它们本来的样子存在，不要试图改变或摆脱它们。当你默默地为痛苦的感觉命名，并确认它的存在时，这通常就能促进你对它的接纳，所以这是进入这部分很有用的小技巧。

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ACT的目标是过上正念和有价值的生活。换句话说，就是通过认知解离和接纳来减少痛苦与挣扎，通过觉察当下和价值行动，创造丰富、充实并且有意义的生活。

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  什么阻碍了来访者去追求价值方向？ 这个问题包含了三个实现正念的和有价值的生活的障碍：融合、经验性回避和无效行动。我们可以把它们分解成三个小问题：

• 1.来访者与什么毫无帮助的想法融合在一起？
• 2.来访者想尽力摆脱或回避的个人经验是什么（包括想法、感受、记忆等）？
• 3.从长远来看，来访者做了什么，使生活受到了约束或者变得越来越糟？

  将这三个问题简化：

• 来访者与什么融合了？
• 来访者回避了哪些个人体验？
• 来访者采取了哪些无效行动？

  这三个问题揭示了很多临床问题的实质：认知融合、回避和无效行动。（特别提醒：“无效”指的是从长远看，采取的行动并不能让生活变得丰富、充实、有意义，这样的行动阻碍了有意义有价值的生活。当行动受到融合和回避的很大影响时，这样的行动很可能是无效的。）

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• a.来访者对其主要问题及如何发展的概念化是什么？
• b.根据来访者的情况，其主诉的问题是怎样干扰他的生活的？阻碍他做什么或成为什么？
• c.关于识别问题想法与感受的问题：在你的问题中，让你最痛苦的感受或情绪是什么？当你想要克服这些感受或情绪的时候，对于你来说最可怕、最糟糕或最让你受伤的是什么？你是否发现你总是想着自己的问题或是对此感到担心？如果我可以在那个时候听到你的想法，我能听到什么？你的头脑是否总是在这个问题上责备你？如果是这样，它对你最糟糕的评价是什么？
• d.关于识别无效行动的问题：当你被这些痛苦的想法和感受纠缠的时候，发生了什么？那些时候你会做哪些不同的事情？你的行为是如何改变？假如我通过录像机观看你陷入这些痛苦的想法和感受的痛苦时刻，我会看到你在做什么或者听到你在说什么？
• e.关于识别经验性回避和无效行动的问题：你尝试过用什么方法去摆脱痛苦的想法和感受？你采取的行动是否让你陷入僵局或让自己的状况更糟？你采取的行动是否对你的健康有消极的影响，破坏了你的人际关系或亲密关系，或是仅仅让你感觉更糟？你采取的行动是否浪费了你的时间、精力或金钱？你采取的行动是否暂时缓解了问题，但是从长远看却造成了更大的问题？

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  “我只想变得开心”“我不想感到抑郁”“我不想再感到焦虑”“我想更加自信”“我想更加自尊”“我想摆脱这些，继续前行”“我想变得冷静”，或“我不想再感到担忧”。在ACT中，我们称这些目标为“情绪性的目标”，因为它们的目的全部是控制自己的感受，摆脱不好的想法或感受，用好的去替代它们。

  如果认同这些目标，我们将强化经验性回避，这一核心病理过程与正念背道而驰。不过如果我们直截了当地跟来访者说，可能会适得其反。所以，最好这样说：“好，我能这样说吗？你正与许多痛苦的想法和感受抗争，我们的咨询目标是让你学会用更好的方式去处理它们。”

本文来源：《ACT，就这么简单！接纳承诺疗法简明实操手册》，罗斯·哈里斯 著，机械工业出版社。

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2023.09.20 周三：

  人可以通过改变心态来改变生活。这是我们这一代人最伟大的发现。——美国作家威廉·詹姆斯(William James)

  你是否曾花费几个小时甚至几天苦苦思索某个问题，后来却意识到它其实并不重要？或者因为某个问题感到心烦意乱，于是去跟朋友谈心，结果他们提供了某些你从未想过的角度，让你感觉好多了？通过和朋友交谈，你发现了思考自己处境的另一种方式。而当你开始以不同的方式思考，你的感受也会发生变化。

  我们每天的经历都可以证明这个简单的道理——我们的思考方式决定了我们的感受。事情会出问题，人会利己，失望也时有发生。这些情况是否会让我们苦恼、有多苦恼，很大程度上取决于我们怎么看待它们。有时候，即使情况没有那么糟糕，消极、自我挫败的思考方式也会让我们感到非常痛苦。我们或许会将自己的不快乐归咎于他人或生活中的烦心事，但实际上，是我们的信念造成了这种痛苦。

  这其实是个好消息，因为我们虽然可能无法改变他人或我们生活的客观环境，但可以改变自己对这些因素的看法。我们如果能学着以一种健康、均衡的方式思考，就可以不再庸人自扰。

  换一种方式思考，感受就不同了。这个简明的概念便是认知行为疗法(Cognitive Behaviour Therapy，CBT)的核心原则。认知行为疗法在全世界范围内被普遍应用于心理治疗和压力管理中（“认知”一词指的是思维过程。认知疗法就是帮助我们转变思维的治疗方法）。

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  我们是思想的结果，全由思想造就，也凭思想创造世界。——释迦牟尼

  艾伦·贝克为认知行为疗法在抑郁症领域的早期应用做出了贡献。他发现，抑郁人群有着错误或扭曲的思维模式。这些源于他所说的“图式”(schema)，即在儿童时期发展出的、反映了童年经历的核心信念，会影响人们对自身经历的感知。贝克将图式描述为“模板”，人们会下意识地用它们来判断自身经历的意义。“我低人一等”“不能相信别人”“我会被抛弃”“世界很危险”等图式会影响人们的日常想法，从而引发痛苦情绪和心理问题。和埃利斯一样，贝克坚持认为，心理治疗应当运用种种认知和行为策略来帮助人们识别并改变错误思维和自我挫败行为。

  认知行为疗法包括以下内容：

• 认知策略：学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。
• 行为策略：通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受。这些策略包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、解决问题、设定目标、果敢沟通、利用社会支持和预先规划活动。

  近年来，许多认知行为疗法的实践中增加了第三部分：

• 正念策略：以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。通过日常的冥想和正念，想法逐渐被视为心灵的产物，而非现实或真相。

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认知

  认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。一些认知是有意识的，我们稍加注意就能察觉其存在；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉；还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。

  我们的想法和信念虽然相互关联，但并不能画等号。想法一闪而过，通常我们对其是有意识的。据估计，一个人平均每天会产生4000～7000个想法。大多数时候，我们并没有意识到自己在思考，但如果我们停下来观察一下当前的心理状态，就会发现自己的实时想法。想法会影响我们的感受和行为。

  信念是我们下意识地对自己、他人和世界做出的相对稳定的假设。虽然有时候我们会有意识地反思自己的信念，甚至怀疑它们是否正确，但大多数时候，我们并不会这么做。信念会影响我们的想法、情绪和行为。

  鲍勃的想法很明显——“蠢货！”是什么信念引发了他这个想法？和许多人一样，鲍勃相信“人们必须始终做正确的事”，尤其是“必须始终遵守道路法规”。事实上，让鲍勃愤怒的正是他的这种信念，而不是对方糟糕的驾驶技术。如果鲍勃只是觉得人们“应该遵守”而不是“必须始终遵守”道路法规，他就只会感到短暂的气恼而不是愤怒。同样，如果你认为“人们必须始终做正确的事”，那么一旦他人做不到，你就会感到沮丧。

情绪

  我们都知道快乐、悲伤、恐惧、愤怒、厌恶或惊讶是什么感觉，但究竟什么是情绪？情绪其实很难定义。一般来说，情绪是我们在应对发生的事情时心理和生理上的感受。情绪的导火索可能是：

• 外部事件（如隔壁传来的噪声、朋友的评价）。
• 内部事件：身体感觉（如胸口发闷、一阵潮热）或想法（如“我说了句蠢话”“我要一个人待一整天”“我做得很好”）。

  由此产生的情绪包括认知评价和生理反应两方面：

  认知评价（我们如何看待事物）以我们赋予事件的意义为基础。例如，朋友没有回你电话，你可能会感到生气（“她只有需要我干什么时才会打电话”）、担心（“我希望她没事”）、无动于衷（“她太忙了，我之后再打给她”）或伤心（“她不关心我”）。我们很容易意识到自己在进行评价，但有时很难立刻确定自己感受背后的想法（例如，你感到不安、害怕或恼火，但不知道原因）。

  生理反应包括心率加快、腹部紧绷、胸闷、潮热、亢奋、沉重等。情绪与身体感觉息息相关，因此关注身体上的变化有助于了解情绪。

1.情绪驱动行为

  情绪会演变为驱使我们为生存而采取行动的信号。通过愉快（如幸福、有爱、兴奋）或不愉快（如焦虑、内疚、受伤、绝望）的感受，情绪会引导我们将注意力放到自认为非常重要的问题上，并驱使我们对此做些什么。我们想体验愉快的情绪，也想避免不愉快的情绪。这两类情绪都能成为引发我们行为的动机，不过后者的作用更强。

  不愉快的情绪会提醒我们关注需要注意的问题，并驱使我们去解决这些问题。这么做有助于我们实现目标，从而让自己生活得更好。

  然而，有时我们试图忽略不愉快的情绪，而不是解决这些情绪提醒我们注意的问题。这么做或许会带来一时的缓解，但并没有从根源上解决问题，反而会让不愉快的情绪继续困扰我们。

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认知评价——我们怎么看待生活中发生的事情，决定了我们的情绪。

  不仅认知影响情绪，情绪也影响认知。我们想法的“内容”和我们赋予当下事件的意义，都取决于当时的情绪。例如，我们一旦感到愤怒，注意力便会落在不公平感上并渴望报复。我们一旦感到沮丧，就会消极地看待事情，常常品出实际上并不存在的失败、绝望和拒绝的意味。我们一旦感到焦虑，就会专注于风险，开始觉得那些我们通常认为无害的场合也危机重重。

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行为影响情绪和认知

  情绪影响行为，也会受行为影响。行为影响情绪的方式有两种。某些行为会直接增强情绪；有些行为会影响认知，进而影响我们的感受。

行为对情绪的直接影响

  我们都有过这样的体验：改变行为后，感受也变得不同了。也许，在感到情绪低落时决定给朋友打个电话，或者做些锻炼、放点音乐、沉浸在有趣的活动里，都会感觉好多了。这些活动可以让我们打起精神，是因为它们本质上就是令人愉快的，会让我们的关注点从消极想法上转移。做一些能带来成就感或意义的事情也可以让我们打起精神。因此，整理橱柜、粉刷房间、写信或者出色地完成一项工作都会让我们感觉不错。

行为对情绪的间接影响——通过认知

  我们的很多行为会强化现有的认知。例如：避免同他人社交会强化“我不行”或“别人不喜欢我”的信念，进而导致孤独、抑郁或低自尊；常常表现得犹豫不决会强化“想要什么就去争取是不对的”这样的信念，加深我们的无能感；选择逃避自己畏惧的场合会让我们更加相信这些场合危机四伏，到了不得不面对它们的时候，我们就会感到焦虑；一直努力把事情做得完美会强化做什么事都必须完美的信念，一旦有可能做不到完美，我们就会感到焦虑或无法行动。

  相反，改变我们的某些行为会让我们换一种方式思考自己的处境，并因此感觉更好。例如：主动开展社交有助于推翻自己交不到朋友的信念，而“只要努力，我就可以交到朋友”的新认知会带来更良好的自我感觉；直面我们畏惧的事情，如可怕的社交、演讲或令人不快的电话，会减轻它们在我们心中的威胁性；而修正后的认知“我可以应对，没那么糟糕”，则有助于减少面对这些情况时的焦虑；不够完美地完成一些任务会让我们认识到事情不是必须做到完美，从而让我们免于不必要的焦虑；为了化解矛盾而勇敢地进行沟通会让我们认识到自己有能力解决问题，因此感到更快乐；做些我们拖延了很久的事情（例如填纳税申报表、请亲戚吃饭、粉刷卧室）会让我们明白这些事做起来其实没有那么糟，从而减轻自己的内疚和沮丧，并增加信心；另外，你可能很难相信，善待我们不喜欢的人，可以让我们更积极地看待他们，更舒服地同他们相处。所有这些行为都可以通过影响认知让我们感觉更好。

  认知、情绪和行为互相作用，互相影响。理解这种相互关系对我们很有帮助，因为它会提醒我们，任何一方面的积极改变都会对其他方面产生积极的影响。

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我们为什么会出现某种想法

  认知对我们的感受和行为有着非常重要的影响，这就引出了一个问题：“我们为什么会出现某种想法？”为什么有些人能以一种健康、均衡的方式思考问题，而另一些人的想法却总是消极、偏颇和自我挫败的呢？

  答案是，我们在人生各阶段接收到的各种影响塑造了自己的思维方式。其中最重要的影响包括：

• 婴儿期：在婴儿时期，基于父母的爱、其可得性和父母对我们需求的回应，我们与父母之间形成的纽带。
• 童年经历：在童年和青春期，我们从父母和其他重要的人（如祖父母、兄弟姐妹、老师、同学等）那里接收到的信息。
• 气质(temperament)：我们的个性(personality)中固有的（即由生物学因素决定的）方面。

  童年经历会影响我们之后的思维和感受。与其他人相比，那些有幸拥有慈爱、有同理心又明理的父母的人更可能发展出应对压力或逆境的能力。相反，在童年经历过忽视、创伤或虐待的人在之后的生活中更可能受困于情绪。虽然童年生活经历很重要，但受到父母悉心教养的人也可能出现心理问题，因为气质也会影响我们的思维和感受。相反，一些童年经历坎坷的人由于天生复原力强，反而会在成年后发展出健康的心态。

  除了童年生活经历，会在各个阶段影响我们思维的还有其他因素：

• 生活中的重要关系，包括伴侣、朋友、家人和同事。
• 重要的经历，包括成就、损失、失败、成功和受到拒绝。
• 通过社交媒体、电视、广告、杂志、报纸和电影接收并积累的流行文化信息。
• 通过互联网、书籍、课程和教育机构等渠道获得的知识和信息。

气质的作用

  虽然并不存在产生消极思维的基因，但生物因素确实会影响我们对情况的应对和看法。气质是我们个性的组成部分中受生物学决定的一类。

  气质往往在童年甚至几个月大时就显露出来了。有些人的神经系统天生对变化和危机敏感，特别容易产生焦虑、抑郁和愤怒等令人不安的情绪。有些人生性焦虑，会把很多中性事件视为威胁（“为什么这条街上会出现那种货车”“为什么我的右脸这么红”）。另一些人气质忧郁，更可能以消极的方式看待自身和个人经历（“我今天一事无成”“我又失败了”）。有些人天生内向，在社交场合会特别害羞和敏感，会把正常的社交情境解读为被拒绝或不被认同（“他们为什么坐在那儿，不坐到我旁边”“他移开了目光，显然是嫌我烦了”“她和我同事说话时会笑，但和我说话时不会”）。有些人脾气暴躁，更容易对其他人没有感觉的情况反应过度或发火。

  生物因素影响着我们的心理倾向，但这并不代表我们无法避免消极感受。患心血管疾病风险高的人也并不一定就会患心脏病或中风，只不过他们需要比别人更注重健康饮食、规律锻炼和降低胆固醇水平。同样，与那些情绪稳定的人相比，情绪起伏大的人需要更努力地管控自己的认知和反应。认知行为疗法策略有助于提升我们的认知弹性，从而提高我们的适应力。这样做可以减少不安情绪出现的频率和强度，帮助我们迅速摆脱烦忧。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.21 周四：

恰当与不恰当的情绪

  认知行为疗法的目的不是消除所有不愉快的情绪，而是对情况做出恰当的反应。在某些情况下，感到悲伤、遗憾、愤怒和失望是合情合理的。我们如果失去了珍视的东西，当然可以悲伤。我们如果达不到特定的目标，感到失望也很正常。我们如果做了随后发现会伤害他人的事，感到后悔也没什么不妥。如果别人做了我们认为有失公允的事情，我们也可以生气。根据具体情况，健康的心理应对机制会让我们产生恰当的情绪。相应地，我们会感到遗憾，但不会过于愧疚；会失望，但不会绝望；会担忧，但不会过度焦虑；会悲伤，但不会抑郁；会气恼，但不会暴跳如雷。

  如前文所述，不良情绪有助于激励我们采取行动来改善处境。例如，不愉快的情绪在具体情况下会促使我们道歉、沟通、提前到达、向经理投诉、专注于任务本身、为伤害了他人做出补偿或征求其他人的意见。

  甚至有时候，像悲伤这样的情绪也是恰当的。爱人离世、失去家园、确诊重症或失去长久以来的梦想会让大多数人感到悲伤。有时，巨大损失带来的痛苦会持续数年。虽然最终时间会治愈一切或至少减轻痛苦，但往往会留下伤痕。遗憾的是，并不存在能缩短悲伤时间的捷径。但即使在悲伤中，消极的想法也会产生额外的、无谓的痛苦。

  加布里埃尔的妻子两年前因癌症去世，为此，他一直深陷悲痛之中。虽然悲伤是他对丧偶这件事的正常反应，但愧疚和愤怒不是。他怪自己不是个好丈夫，也怪医生没能治好她。可是，这些额外的痛苦毫无用处。愤怒、愧疚只会加剧和延长他的痛苦。

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ABC模式

  大多数人认为，是发生在我们身上的事情使自己产生了相应的感受，因此，我们会将愤怒、焦虑、沮丧或抑郁的原因归咎于他人或环境。但埃利斯指出，事情和人本身并不会让我们感觉好或坏——这些因素只是起到刺激作用。事实上，是我们对它们的认知决定了自身的感受。

  为了说明这一点，埃利斯提出了ABC模式：

• A代表“触发事件”(activating event)，即触发我们反应的情况。
• B代表“信念”(belief)，即我们对该情况的认知。
• C代表“后果”(consequence)，即情绪（包括身体感觉）和行为。

  我们倾向于把C归咎于A，事实上，B才是我们产生某些感觉的原因。举一个简单的例子：你约会快迟到了，感到很焦虑。

• A：触发事件——约会要迟到了。
• C：后果——身体上感到紧张、焦虑、不安，开始飙车。

  你感到紧张、焦虑，并开始飙车(C)，并不是因为要迟到了(A)，而是因为你对于守时和迟到后果的信念(B)。这些信念可能包括“我一定要守时”“迟到的人不会讨人喜欢”“我应该获得他人的认可”“迟到的后果可能很可怕”。

D：反驳

埃利斯用“反驳”(dispute)一词来形容我们对触发事件的再认知过程。我们一旦找到了引发糟糕情绪的信念，下一步就是反驳。

在上文的例子中，我们可以告诉自己：“按过去的经验，即使快迟到了，我通常还是会努力准时到达，或者只是稍晚一点。我是个守时的人，而且通常情况下都能准时到达。就算这次我迟到了，也不会有什么可怕的后果。”

反驳是认知行为疗法的关键组成部分。学着改变僵化、不懂变通的认知，可以帮我们避免或消解会引发无谓痛苦的情绪。在上文的例子中，我们可能会感到担心，但不会过度焦虑。这也会促使我们改变自己的行为，比如停止飙车。

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小结

• 认知——我们的想法、信念和态度，决定了我们的感受和行为。认知行为疗法正是基于这一原理产生的。
• 认知、行为和情绪互相作用，互相影响。一个因素的改变通常会使另外两个也发生变化。
• 如果能激励我们做从长远看有益的事情，不愉快的情绪（如愤怒、焦虑、悲伤、怨恨、内疚）有时也是有用的。但是，经常性的不良情绪往往反映了一种消极的认知方式，并会引发无谓的痛苦。
• 影响我们思考和感受的因素很多，包括我们的经历、气质和环境。
• 认知行为疗法的目的并不是消除所有不良情绪，而是要发展合理、均衡的认知，对生活中的挑战做出恰当的反应。

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  犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。——阿尔伯特·埃利斯

  如果把世界上最快乐的人聚在一起，你觉得他们的共同点会是什么？多金？美貌？事业有成？声名远扬？都不是。最快乐的人是那些有着最灵活变通的态度的人。

  你身边真正快乐的人（通常一只手就能数出来）中有谁是死板、苛刻或顽固的吗？一旦事情和预期中不一样，他们会感到沮丧吗？

  快乐人群的一个关键特质是他们具有适应生活环境的能力，即认知弹性(cognitive flexibility)。这并不意味着他们软弱或麻木，而是代表他们也愿意接受有些事不受自身控制的事实。实际上，这些人通常很渴望为自己认为重要的事情奋斗。我们在日常生活中体验到的很多痛苦都源自僵化、不变通的思维。

非理性信念

  阿尔伯特·埃利斯发现，绝大多数人天生倾向于以非理性和自我挫败的方式思考。他指出，正是这种思考方式让有些人特别容易陷入沮丧情绪。埃利斯认为，如果一种思维和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰，那它就是非理性的。因此，如果抱有某种信念会使你经历不合宜的愤怒、沮丧、焦虑、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定义，它就是非理性的。这就包括那些会引发自我挫败行为的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽视身体健康。

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1.“应该”的滥用

  我们一旦认为事情不是“可以”怎样，而是“应该”或“必须”怎样，就容易感到痛苦。埃利斯把这种缺乏弹性的看法称作“绝对化要求”(demandingness)，意味着我们会本能地要求事情按照特定的方式发展。1939年，美国精神病学家卡伦·霍妮(Karen Horney)用“‘应该’的滥用”(tyranny of the shoulds)来描述这一概念。“应该”是我们持有的关于世界上必须存在的事物的准则或信念。某些“应该”反映了我们对自己的预期，另一些则关注他人的行为和世界的形态。虽然并不是每个人都一定会刻板地思考问题，但大多数人经常持有一些会不时引发消极情绪的“应该”。

  这些信念会让我们感觉糟糕，因为我们的生活经历并不总能与之相符。例如，一旦我们说或做了一些别人不认同的事，“每个人都应该喜欢和认同我”这个信念就会受到冲击。我们可能不会像期望中那样年轻或苗条，也可能不会有高薪的工作和幸福的婚姻。我们可能无法像期望中那样聪明、机智或风趣。我们会时不时地犯错误，得不到大家的认可，表现不佳，麻烦不断，也会对朋友失望。我们越是坚信生活不该如此，就越会感到痛苦。

  让我们不快乐的不是信念本身，而是对信念的僵化认知。如果只把信念当成一种参考标准，那它们就不会成为问题。如果我们仅仅希望事业成功、关系融洽、生活独立或者舒适，而不是认为必须如此，那么我们就不会感到苦恼。如果我们足够灵活变通，能够接受他人喜欢我们、做我们认为正确的事并与我们公平相待的情况不是必然会发生的，那么仅仅希望如此也是十分合理的。面对生活中接连的挑战，我们唯有灵活应对。当事情没能如愿时，我们如果执着认为事情不该如此，只会让自己感到痛苦。因此，我们可以选择以更灵活的方式思考来调整情绪，继续前行。

  需要注意的是，有人过于看重说出口的话，却忽略了言外之意。简单地去掉“应该”或“必须”的说法并不会让我们的思维变灵活。重要的不是措辞，而是我们相信什么。实现灵活需要调整的是认知，而不仅仅是措辞。

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2.灾难化思维

  埃利斯创造了“灾难化思维”(awfulising)一词，用来形容习惯性夸大生活状况中消极方面的倾向。这个概念也常被称作catastrophic thinking或catastrophising，意味着夸大我们所处状况的严重程度。无论我们面对的是小麻烦还是严重的问题，这样做都会造成与生活状况不相称的痛苦。我们用不理性的思维想问题时，像等人、和不喜欢的人相处、在别人面前出糗或者忘了某个约会等无关紧要的事情也会成为灾难。甚至像失业或车祸这样更严重的问题，也会根据我们不同的认知方式而引发轻度、中度或重度的痛苦。

  “应该”和“灾难化”紧密相连，都是认知僵化的体现。当事情没有如期进展时，我们会感到苦恼，因为我们认定后果将是灾难性的。例如：

• 我必须做到完美——犯错误太可怕了。
• 大家必须喜欢和尊重我——不受他人认可太失败了。
• 我必须找到另一半——单身太糟糕了。
• 我应该身材苗条——超重太可怕了。

  通过发展认知弹性，我们避免了灾难化思维，从而帮助我们应对层出不穷的小麻烦。

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3.监控你的思维

  我们的思维就像内心的声音，反映着我们对世事的感知。我们常常意识不到自己的想法——它们在我们内心深处活动。但如果我们留意它们，往往也能察觉它们的存在。

  很多想法都是中性的，几乎不带情绪，如：“最好让猫进来”“我需要回个电话”“千万要记得去拿包裹”“这双鞋和上衣配吗”。有些想法会引发明显的愉快情绪，如：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次试着走路了”“这件事会很有趣的”“那条狗真好看”“他们人真好，我想他们喜欢我”。有些想法则会引发不愉快、恼人的情绪，如：“我真是个白痴！我确实把事情搞砸了”“我真不想这么做！太无聊了”“他们一定觉得我很蠢”“他又迟到了，他就没守时过”。消极或带有偏见的想法通常会引发不愉快的情绪，但由于想法多数情况下是无意识的，我们如果不刻意观察自己的想法，几乎注意不到它们。

  刻意观察自己想法的行为有助于找出那些僵化、非理性或存在偏见的想法。有时候，仅仅是认识到自己的想法不合理，我们就可以换一种方式看待事情。其他时候，我们则需要通过监控思维来更积极地反驳这些不合理的想法。但无论如何，监控自己的思维都很有用，尤其是在感觉糟糕的时候。

  萨莉跟朋友约好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了约会。现在，萨莉已经来不及做其他安排了。她感到很沮丧，心想：“其他人都出去玩得很开心，就我没地方可去，真丧气啊！”朋友在最后一刻取消了约会，萨莉失望很正常，但她有必要感到沮丧吗？萨莉会无动于衷、失望、恼火、愤怒还是伤心，取决于她的认知。她感觉糟糕，是因为她相信：

• 周六晚上所有人都要出门逍遥快活。
• 我如果不出门，就落伍了。
• 我周六晚上必须出门，待在家里糟透了。

  想要改变这种感受，萨莉就要了解自己的认知并挑战僵化思维。例如，她可以告诉自己：“我喜欢周末出去玩，通常也会这么做。很多人周六晚上会外出活动，但并不是每个人都这样。我就算真和朋友出门了，也不一定会玩得很愉快。现在我没有出门，也可以看看电影、打打游戏。虽然今晚待在家里让人有些失望，但事情也没有那么糟糕。”

  罗珊前段时间计划和男朋友出国玩，但两个月前她得了腺热，身体非常难受。现在，离出发日期只剩一周了，她还是没有力气和兴致出门。罗珊感到焦虑和愧疚，因为她不想让男朋友失望。她心想：“我真不该这么做——他得多失望啊！”

  虽然罗珊为自己不能履约而感到抱歉没什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦虑吗？罗珊的信念包括：

• 约定好的事无论如何都不能变动。
• 我应该始终把别人的需求放在第一，永远不做任何会让人失望的事。
• 如果我让别人失望了，那我就是个不完美的人。

  为了更理智地认识自己的处境，罗珊需要增强认知弹性。这将挑战她的某些“应该”观念，形成灵活的新观念，例如“我希望自己言出必行，通常情况下能做到，但有时确实没办法”。当然，这并不是说她男朋友的感受不重要。我们为在意的人妥协让步在人际交往中是很正常的，但世事难料，有时我们计划得再好，最终还是无法履行承诺。开诚布公的沟通以及灵活的思维会让罗珊更有效地管理自己的情绪，并维系健康的关系。

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4.有意识和无意识想法

  虽然我们常常可以通过简单的观察来确定自己的想法，但有时实施起来并不那么容易。例如，在打开电脑准备写论文时，劳拉能感觉到越来越焦虑，但她完全没发现自己有什么具体想法。同样的情况，周五下午，布赖恩准备下班回家，尽管没在想什么，但他能感觉到自己的情绪急转直下。金妮第一次去看心理医生时感到很焦虑，她也没有特意去想些什么。虽然我们的想法并不总是有意识的，但我们通常可以找出它们引发的情绪（焦虑、悲伤、内疚、尴尬、担忧、愤怒）。这些情绪为破解我们的想法提供了线索。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.22 周五：

1.非黑即白思维

  非黑即白思维(black-and-white thinking)是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维，例如，认为某人或某情况不是好就是坏，不是积极就是消极，不是成功就是失败。

  非黑即白思维在具有完美主义特质的人群中尤为常见。在上文的案例中，乔纳森的想法“我如果不读法律，就没有未来”就是非黑即白思维的体现。乔纳森认定除了他的第一选择之外，任何选项都不可接受，于是忽略了这样一个事实：他的很多其他选择也可能带来不错的结果。

  伊恩为一份报告忙了几个月，最终提交后却发现其中一节出现了一个错误。虽然这个错误没有造成严重的后果，他还是伤心欲绝。“我毁了那份报告。”他沮丧地想。伊恩的思维是非黑即白的，因为他的预设是“不达到百分百完美，就是一场灾难”。伊恩看不到这件事的中间地带——总体上说这份报告完成得不错。这让他感受到了无谓的痛苦，无法庆祝自己的成就。

  萨莎把她认识的人分成两类——好人和坏人。每当有人做了她不认同的事情，萨莎就会把对方加到“坏人”名单里，然后从心里划掉。时间久了，她的“坏人”名单越来越长。萨莎忽略了这样一个事实，每个人都有积极面和消极面。就算有人做了让我们不快的事情，我们依然可以喜欢和接纳他们。萨莎的非黑即白思维带给她无谓的怨恨，阻碍了她交朋友并从社交中感受快乐。

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2.以偏概全

  以偏概全(overgeneralising)指的是根据有限的证据，对自己、他人或生活状况得出消极的结论。有时候，仅仅一次经历就足以让我们开始用“总是”“从不”“每个人”来思考问题。例如：“每次事情要有转机了，就会出问题”“我每次尝试沟通都毫无进展”“我总把事情搞砸”“过去10年间我一无所成”“我在工作和人际关系上都失败透了”。

  儿子上高中时，汉娜担心儿子吸毒，结果他的确开始吸毒了。从那时起，汉娜就开始相信自己的担忧都是有道理的。她对朋友说：“我的恐惧都变成了现实，所以我的担心都是对的。”仔细想想就会发现，这显然是以偏概全的表现。尽管汉娜对儿子吸毒的担忧成真了，但她担心的事情99%以上都没有发生。

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3.对人错觉

  当出现对人错觉(personalising)时，即使有些事并不是我们的错，我们也会认为责任在自己。或者，我们会默认别人的反应是针对自己的。

  罗谢尔的一位同事和她在办公室里遇见时很少会打招呼，让她感到很不爽。她从来没有想过，这位同事有严重的社交焦虑，他这么做是由于胆怯，而不是对罗谢尔不满。

  我们在遭受粗暴的对待后，就更容易产生这种错觉了。

  弗兰克的老板因为一些小事粗暴地训斥了他，让他很不愉快。尽管一开始弗兰克认为老板针对自己，但后来他意识到老板承受着巨大的压力，他爆发的愤怒反映的其实是他自己的脆弱。因此，弗兰克一如既往地支持他的老板，并在之后获得了老板的认可和赞赏。

  对那些粗暴无礼的人，人们很容易感到愤怒，与其针锋相对，或是直接拒绝与其来往，要理解他们就更难了。认识到他人的行为在很大程度上反映了他们自己的个性和精神状态，并选择不因此生气，需要洞察力和认知弹性。这样做也会带来巨大的好处，比如长期、健康的人际关系。

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4.消极滤镜

  对自己、他人和世界的消极信念会让我们无法公允地看待自己的经历。例如，我们会只关注消极因素，忽略了其他所有相关信息。如果事情印证了我们的偏见、不安和恐惧，大脑就会很快警觉，反之则会被过滤出去。所以，你如果生性焦虑，就会关注世界对你存在恶意的证据，而忽略与此不符的信息。你如果属于低自尊人群，就会留意所有表明你不称职或不受欢迎的事件，而忽略那些证明你有能力、有价值的事件。你如果相信这个世界充满敌意和冷漠，就会留意证实这一观点的信息，过滤掉所有证明世人善良的信息。

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5.妄下消极结论

  我们很多人倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出了问题，我们会设想最坏的情况，或者从最消极的角度解读他人的言语或动机。

  乔治感到压力时就会胸闷。虽然无数次医学检查表明他并没有心脏病，但他条件反射的想法依然是“我的心脏有问题”。

  妮基已经近两周没有收到同事琳达的消息了。她们之前交流很多，妮基觉得琳达一定是生她的气了，因为她想申请一个琳达也感兴趣的职位。她越是这么想，就越感觉烦心。妮基生了几天闷气后，琳达终于给她打电话，解释说自己的女儿住院了。

  罗谢尔为了写论文，需要对一定数目的单亲妈妈进行调研。她向某个为单亲妈妈服务的网站发送了两封邮件，介绍了自己的项目，希望网站能推荐合适的单亲妈妈参与调研。罗谢尔没有收到回复，从而得出结论：这个网站显然对研究人员怀有敌意，不想提供帮助。而她后来发现，这个网站是由志愿者运营的，经常几天甚至几周都没有人打理。

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6.主观臆断

  主观臆断(mind reading)是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人的揣测的基础上。我们会对他人的评价做出消极解读，尽管并没有任何证据支撑这点。

  和老朋友莱斯叙旧时，西蒙妮表现得异常安静。莱斯注意到了这点，便问她是否还好。西蒙妮却将其理解为莱斯对她感到厌烦，因而得出结论：只有她聪明又活泼，莱斯才愿意和她交往。另一方面，莱斯感受到西蒙妮的疏离态度，猜想她一定是在生自己的气，可他不知道做错了什么，因此认定西蒙妮对他的态度不公平。两个人都在暗自揣测对方的心思，已经近一年没有说话了。

  主观臆断他人想法经常导致类似情况发生。这种思维不仅会带来糟糕的情绪，还会促使我们以自我挫败的方式行事。

  莱恩非常想谈恋爱，但当朋友建议他试试网上征友时，他吓坏了，对朋友说：“如果我认识的人看到我的资料，怎么办？他们会觉得我走投无路了！”此外，莱恩讨厌参加聚会或社交活动，他总觉得大家都盯着自己，苛刻地对他指指点点。事实上，正常情况下没有人会注意到莱恩，也没有人对他有任何想法，但莱恩认定人们在对他评头论足，这导致了他的自我挫败行为——他错过了那些可能让他如愿的机会。

  我们主观臆断他人想法和自以为来自他人的消极评价是造成社交焦虑和恐惧的主要原因。我们常常觉得旁人在打量我们、苛刻地评判我们，但事实上大多数人（直系亲属和朋友以外）根本不会注意或过多地关注我们。在旁人心中，我们并没有那么重要，正如在我们心中他们也没有多重要一样。

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7.指责他人

  生活会时不时出状况。他人会让我们失望，无法预料的灾祸也时有发生。有些人更容易承受失望并接受没有人十全十美的事实，而另一些人更容易因为他人犯错而指责他们。这种指责通常过于简单化，因为指责者没有看到，是很多人力不能控制的因素造成了这些结果。指责会让人把精力浪费在愤怒、痛苦和怨恨上，从而阻碍自身复原。

  在过去的25年里，玛丽一直觉得自己被不幸的婚姻困住了。她在婚后的大部分时间里都在指责丈夫没有给她带来幸福。可惜，指责没有帮她解决婚姻中的问题，只会让她怨愤。玛丽选择了维持这段婚姻。她如果能接受丈夫的不完美，和他沟通，鼓励他改掉那些自己不喜欢的习惯，并关注婚姻的积极方面，情况会好得多。

  被公司解雇2年后，哈罗德依然在指责自己供职了6年的这家公司。虽然实际情况很复杂，但在哈罗德眼里，管理层对他怀恨在心，毫不感激他这么多年的忠心服务。对哈罗德来说，短期的愤怒或悲痛合情合理，但不停指责并耿耿于怀却只会产生相反的效果。这种想法并不能改变他的处境，只会剥夺他内心的平静。只有接受了过去并开始规划未来，他才能走出情绪的困境。

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8.贴标签

  每个人都会犯错。我们都会时不时做傻事，总有些事是我们不擅长的。我们都会时不时做错事，如失言、行为对他人产生消极影响、工作表现糟糕、忽视健康问题、财务决策失误或未能实现目标。

  我们如何看待自己的错误或缺陷，反映了认知弹性有多强。有时候，告诉自己“那么做太蠢了，我要更小心才是”“一说到打扫房间我就犯懒”“我的记忆力不像以前那么好了”是合情合理的。虽然这些想法承认了错误和缺点，但它们是具体而非笼统的，所以不会造成问题。

  相反，如果给自己贴上“白痴”“失败”“丑陋”“一无是处”“愚蠢”“懒惰”“废物”“无能”的标签，就是根据具体的行为给自己下了笼统的定义，从而削弱了自尊，并引发羞耻、自我厌恶和欠缺感等消极情绪。贴标签是以偏概全的极端形式，因为它忽略了一个事实——人是特征和行为的复杂混合体，不能只用其中一个或几个来定义。

  有些人倾向于给自己贴标签，另一些则倾向于给别人贴标签——“那人是个混蛋”“我的老板是个白痴”“我的小姨子是个贱货”“那个政客是个卑劣的家伙”。给别人贴标签和给自己贴标签一样不合理，都是在用特殊的行为或特征概括整个人。给别人贴标签也是一种自我挫败的做法，因为这种行为助长了怨恨的情绪，浪费了我们的精力，让我们更难与人相处。不过，这并不意味着我们永远不该评判他人的行为。正如我们对自己的行为的审视一样，我们完全可以认为某个人的行为不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我们不能以偏概全。

  当事情进展不顺时，评估状况并客观地反思原因是有帮助的。不给自己贴上失败的标签，而是找出导致我们不良体验的因素，能让我们从经验中学习，而不是削弱自尊。

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9.杞人忧天

  有些人习惯性地关注消极的可能——失败、拒绝、损失、痛苦或灾难。在心底，他们常用“要是”等典型表达来反复纠结他们预想中的灾难性后果：“要是我丢了工作，付不起账单，该怎么办？”“要是我在所有人面前出丑，该怎么办？”“要是我生病了，不能履行承诺，该怎么办？”“要是我谁也不认识，也没人跟我说话，该怎么办？”“要是我找不到地方停车，该怎么办？”专注于事情出错的可能性，会让我们当下感到焦虑，无法充分投入身边的活动中。

  布伦达是一名室内设计师。当一些客户没有及时付款时，她会立即假设客户要违约，并开始想象最坏的情况。尽管几乎所有客户最终都会付款，布伦达还是会迅速想象出争吵、诉讼和威胁的场景。这就使她产生了焦虑，分散了对当前项目的注意力。

  在告诉一个同事自己患了乳腺癌后，简开始担心起来。尽管她要求同事不告诉任何人，但她仍然担心其他人会发现。晚上，她辗转反侧，心想：“如果她告诉别人，那大家就都知道了，然后就会传到管理层那儿。他们会认为雇用我有风险，就不会再重视我了……这会影响别人对我的评定……”

  特雷弗的肌肉间歇性抽搐，但他害怕去看医生，因为他担心这可能是一种严重的神经系统疾病。

  事实上，世界上充满了不确定。布伦达、简和特雷弗担心的事情可能会发生，只不过可能性很小。由于高估了不良结果的可能性，他们感到担忧和焦虑，无法放松情绪。这里的难点在于学会和不确定性共处，尤其是那些我们无法控制的事情。这意味着我们承认不好的情况可能发生（尽管大多数时候不会发生），但同时也要认识到即使发生了，我们也能应付。

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10.攀比

  很多人通过与他人攀比来评价自己的地位、成功和个人价值。这种比较对象可能仅限于身边的群体，如朋友、家人、同龄人或同学，也可能涉及更广泛的群体，包括富有而知名的公众人物、商业巨头和政治家。攀比会让我们察觉自己的欠缺，因为总有人在某个领域做得比我们更好。

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11.公平错觉

  人人都希望世事公平，然而我们并不生活在这样的理想世界里。事实上，生活中的许多事都是不公平的，坚信它们应该公平会让我们产生愤怒和怨恨。

  对不公的事情感到愤怒是合理的，但持续的怨恨会让我们的生活变得悲惨。有时我们需要接受生活是不公平的这个事实，从而把注意力集中在能控制的事情上。我们只能控制一部分事情，而不是所有。我们要做的是学会分辨哪些是可以控制的。

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12.马后炮

  我们回顾过去的所作所为时，会发现有些行为导致了消极的后果。我们可能会告诉自己，当时就应该知道所做的决定是错误的，当时如果选择了其他做法，现在会更快乐。这种“后见之明”指的是我们回顾过去时觉得自己应该或本可以做的事情。

  马后炮是一种非理性思维，因为我们的一切做法都建立在有限的信息和意识的基础上。我们任何时候做的决定都会受到当时掌握的信息的限制。我们不是神算子，无法预知自己行为的后果，因此，认为我们本该采取其他做法是没有意义的。

  另外，我们是在假设不同的选择会带来更好的结果，但我们怎么知道呢？我们永远不会知道选择另一条路会有什么结果，因为我们没有选择它。很多行为的结果都不可预见，所以我们无法得知不同的选择是否会带来更好的结果。

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• 消极、偏颇或不合理的信念会导致愤怒、沮丧、内疚、焦虑和抑郁等令人不安的情绪。这些信念常常变成我们心中僵化的规矩，让我们认为事情就该如此。

• 消极的信念会让我们感觉糟糕，促使我们以自我挫败的方式行事。

• 大多数人都有特定的思维模式，不必要的痛苦因此产生。这些模式通常被称作“错误思维”或“错误推理”，包括灾难化思维、非黑即白思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉和马后炮。

• 如果我们想进一步发展健康的思维模式，那么找出那些导致不愉快情绪或自我挫败行为的思维方式是很重要的。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.23 周六：

  ……在一个不快乐的世界里，我们也可以拥有自己的快乐。的确，这种快乐当然不会像在一个快乐的世界里的快乐那么快乐。我对此并没有什么疑问。但是，即使身处糟糕的环境，你依然可以选择开心地生活。这是可以做到的。在这个疯狂的世界里，对抗非理性并努力快乐本身就是件对你很有益处的事。它会给你带来挑战，有趣，值得一做，还能帮助你……只要下定决心去做，你就可以保持相当程度的快乐。——阿尔伯特·埃利斯1974年的演讲“非理性世界中的理性生活”

  了解自己的想法对我们很有帮助。留意和标记非理性信念（如“我又觉得别人针对我了”“我在脑补别人的心理”“我又随便下消极结论了”）的习惯有助于我们更理性地看待事情。此外，学着反驳消极认知并找到更中性的视角看问题，也能帮助我们培养更健康的认知方式。

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逻辑反驳

  不良情绪通常是由不变通、不现实或非理性的信念引起的。对抗这种思维的方法之一就是逻辑反驳。逻辑反驳包括挑战僵化信念（即“事情必须如此”的假设）以及找出更中性的视角。

  仔细考虑自己的处境后，伊丽莎白发现她遇到了两个难题：一个是丢钱包这件事本身和所有随之而来的麻烦，比如要跟银行、保险公司和其他机构交涉；另一个是她自己的灾难化思维（“这完全是场灾难”等）带来的恐慌、激动、沮丧和绝望。后者才是她饱受困扰的原因。伊丽莎白意识到，她如果能管控自己的情绪反应，就可以处理眼下的麻烦，而不必承受痛苦情绪带来的额外负担。经过一番较量，伊丽莎白成功减轻了她的第二个难题——灾难化思维带来的痛苦，这使她更容易专心解决第一个难题。

去灾化

  “灾难化”一词体现了人们夸大自身情况的消极后果的倾向。它让我们觉得自己经历的情况真是灾难性的，但大多数情况不过是不够理想或令人不快罢了。事实上，如果我们用灾难化思维思考，什么情况都可以被当作一场灾难。把生活经历灾难化会让我们极度焦虑、沮丧、内疚、尴尬、抑郁或怨恨。

  这并不是说没什么情况称得上灾难。有些事确实很糟：身患非常痛苦、愈发严重的不治之症；成为残忍袭击的受害者；因为意外事故痛失所爱或落下严重残疾。如果将灾难程度分为100个等级，这些情况很可能处在80～100之间。

  可是，我们生活中的多数消极情况并没有那么糟糕。大多数人承认，绝大部分让自己心烦的事情的灾难程度通常在0～20之间。如对我们喜欢的人说了蠢话、错过了航班或丢了合同之类的事情，尽管当时可能感觉是场灾难，但长远来说，后果往往没那么严重。而当我们动用了灾难化思维，我们经历的情况就好像真的很可怕了——大概能达到100。这才是问题所在。

我是否把情况灾难化了

  下面列出的一些简单的问题可以帮助你正确看待事情：

• 我以前有过这种感受吗？我判断失误过吗？
• 5年后这件事还要紧吗？
• 如果将灾难程度分为100个等级，这件事有多糟？
• （想想你认识的非常积极的人）他们遇到这种情况会怎么想？
• 这种情况是我能控制的吗？我能做些什么？
• 这种情况有没有好的方面？有没有让我觉得庆幸的地方？
• 我可以从这次经历中学到什么？
• 最坏的结果是什么？最好的和最可能发生的呢？

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  在一次公司组织的早茶活动上，罗德尼遇到了一件烦心事。罗德尼听说一个同事要离职了，于是自告奋勇去买奶油蛋糕。等他拎着蛋糕回来，活动已经快结束了。显然，尽管他已经不辞辛苦地出了力，却没人愿意等他。罗德尼觉得受到了伤害和羞辱。在这种情况下，你可能会同情罗德尼。但是，他有必要这么在意这件事吗？罗德尼的过往和认知方式决定了这件事是会让他感到巨大的羞辱还是一时的不悦。罗德尼决定用苏格拉底式提问来评估自己的即时反应：

• 1.事实是什么？我出去买蛋糕，同事们没等我就开始喝早茶了。
• 2.我的主观想法是怎样的？他们瞧不起我。我被羞辱了。他们如果尊重我，就会等我回来再开始。
• 3.哪些证据支撑了我的想法？他们没等我就开始喝早茶了。
• 4.哪些证据与我的想法矛盾？绝大多数同事对我很好。我拿着蛋糕回来的时候，有几个人说他们应该等我。
• 5.我犯了哪些思维错误？妄下消极结论、对人错觉和灾难化思维。我用消极的方式来解读这件事——他们是有意针对我的。
• 6.我还可以怎么想？同事们都在忙自己的事情，不会总是考虑别人。他们不等我是因为没想过这件事，而不是不喜欢我。大家有时会考虑我的需求，但不会总考虑到。他们没有针对我，这也不是什么大事。

  吉尔和邻居的房子被一棵大树挡住了，他们始终没能协商好这棵树的去留问题。这天晚上，吉尔下班回家，发现她的狗杰西不吃食——这很不寻常，因为杰西的胃口通常很好。吉尔立即陷入了恐慌。她觉得邻居为了报复她在树的问题上拒不合作，给杰西投了毒。一番灾难化思考后，吉尔决定用苏格拉底式提问来反驳自己的看法：

• 1.事实是什么？杰西晚上不吃食。
• 2.我的主观想法是怎样的？邻居给杰西投毒了。
• 3.哪些证据支撑了我的想法？杰西不吃食——它通常胃口不错。
• 4.哪些证据与我的想法矛盾？如果杰西被下毒了，那它多半会病恹恹的，但是它没有。我之前确实跟邻居有些不和，但他们从未对我有过恨意或报复行动。
• 5.我犯了哪些思维错误？妄下消极结论。
• 6.我还可以怎么想？杰西不吃食的原因可能有很多。我证明不了它被下毒了，也证明不了这件事和邻居有关。

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行为反驳

  虽然多使用逻辑反驳可以帮助我们拓展认知弹性，但有些时候，逻辑反驳很难进行。例如，我们也许知道自己的思维是非理性的，但在直觉层面上看，这种消极感受又很真实。这种时候，就需要行为反驳大显身手了。

  我们的行为方式往往有助于强化现有的认知，包括那些不切实际或自我挫败的。例如，我们粗暴、冷漠地对待不喜欢的人时，就强化了“他们是不被喜欢的人，理应被我瞧不起”的信念。我们逃避令人不快的任务时，就强化了“这是个令人厌恶的任务”的信念。我们在朋友面前表现得畏首畏尾时，就强化了“我们不如他们”的信念。我们逃避做可能失败的事情时，就强化了“我不能忍受失败”的信念。这样的行为使我们延续并强化了之前的认知。

  虽然我们的行为会强化无用的认知，但我们也可以用行为来反驳它们。与认知相悖的行为可以帮助我们发现不正确的认知。这个以行为来挑战认知的过程叫作“行为反驳”，也常常被称为“行为实验”，因为我们通过调整行为发现了相应的后果。这种实验的目的是确定我们的预设是否正确。如果预期的消极结果发生了，我们可以使用逻辑反驳进行去灾化，找到造成这一结果的原因；可以的话，再进一步使用不同的策略进行行为实验。如果预期的消极结果并没有发生，我们就会意识到自己的看法是错误的。行为反驳是挑战消极信念的最有力的方式之一，因为我们是从经验中学习的。

  过去一年里，露丝有两次在等信号灯时被后车追尾的经历。其中一次，她自己也受到了严重的撞击。现在，露丝不敢开车了，因为她认为只要一开车就会出事故。露丝可以从逻辑角度反驳自己的信念，即对再发生事故的概率进行现实评估，并承认这一概率很低。她还可以提醒自己，她已经有近20年的驾龄，截至去年也只遇到过几起非常轻微的事故。

  但是，行为反驳才是对露丝的灾难化认知最强有力的反驳。首先她要上车（最开始带上一个朋友来帮她），然后开很短的距离。当她意识到没出现什么消极后果后，下一步就是独自开车并逐渐增加车程。随着信心的增加，她可以选择在车流更密集的道路上开。她会发现，并没什么可怕的事情发生，而这会直接颠覆露丝的灾难化思维，并一点点帮她恢复信心。

  行为反驳对挑战非理性恐惧非常有效，因为我们直面恐惧可以更深入地认识到这些事情其实并不危险。

完全承认现实的恐怖，以这种方式将其消解。葬身鲸腹，或承认你就在鲸腹中。

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聚焦目标思维

  到目前为止，我们分别通过逻辑（直接挑战我们思维中无用的方面）以及行为（采取行动挑战不切实际的认知）对认知进行了反驳。第三种反驳方式是聚焦目标思维，包括认识到我们某些认知的自我挫败的本质——当前的认知阻碍了目标的达成。聚焦目标思维有时被称为“说服性反驳”，因为其机制是通过承认某些无用认知的消极影响来说服自己抛弃它们。这是一种激励策略，鼓励我们不再以自我挫败的方式思考。

  在聚焦目标思维中，我们提醒自己把注意力放在“大局”——我们的基本目标上。一旦认识到自己思考方式的消极后果，我们就有动力放弃无用的思考了。问自己一个关键问题可以帮我们做到这一点：这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？

  当面对不安情绪时，我们可以问自己这个问题，也可以根据自己的具体情况更有针对性地发问。例如：

• 告诉自己工作必须完美有助于我按时完成工作吗？
• 总是和伴侣生气会让我快乐并与之维持良好的关系吗？
• 专注于当下的不公，会让我心情舒畅、生活幸福吗？
• 要求别人有和我一样的价值观会让我跟别人相处得更好吗？
• 告诉自己“我因为犯了错，所以是个糟糕的人”会增强我的自尊吗？
• 担心自己的表现会让我放松和享受这个夜晚吗？

  聚焦目标思维适用于很多情况，尤其是当我们愤怒、怨恨或沮丧时。

  辛西娅夫妇和朋友约翰、南希一起去一个海滨胜地度假。两天后，辛西娅开始对约翰和南希的一些行为感到恼火。首先，他们很少购买日用品，都是用辛西娅他们的。其次，南希总是霸占浴室，约翰也比辛西娅印象里的自私多了。相处越久，辛西娅越觉得约翰和南希令人生厌。到了第六天，辛西娅听到他们的呼吸都感到讨厌。

  这种想法让辛西娅情绪糟糕，也破坏了她的假期，于是她决定用聚焦目标思维来质疑自己的反应，把注意力集中在自己的认知上，探寻其自我挫败的本质：“这么想会让我心情舒畅或达成目标吗？”

  我来这儿是想玩得开心，但大部分时间我都愤恨不平。被他们的行为激怒只会惩罚我自己——我毁的可是自己的假期。我可以选择接受我们之间的差异，放下这些消极感受，不去操心那些琐事。

  此外，辛西娅可以通过逻辑反驳来推翻她的信念：他们花的钱的确不如我们多，但本来也没有多少钱，而且他们不是有意的。我烦恼的大多数事情都是微不足道的。虽然大家做事方式不一样，但他们没什么恶意。这真没什么大不了的。

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  我们必须学会忍受逃避不了的痛苦。我们的生活如同世界的和声，由不和谐的音符和不同的音调组成。既有甜美的，也有刺耳的；既有尖锐的，也有平缓的；既有柔和的，也有响亮的。如果音乐家只青睐其中一部分，他能唱出什么呢？——法国作家米歇尔·德·蒙田(Michel De Montaigne)

  挫折感是我们在需求得不到满足或遇到的某些阻碍导致我们无法达成目标时体验到的一种感觉。人们面对不容易解决的问题时常会感到沮丧，但有些人可以比其他人更好地应对生活中的挫折。有些人的挫折忍耐力低，因此很容易受挫。20世纪60年代，阿尔伯特·埃利斯首次描述了低挫折忍耐力的概念。埃利斯有时把它称为“不能忍受症”，因为挫折忍耐力低的人经常抱怨他们无法忍受这个或那个。他们一旦不如愿，就会陷入过度的沮丧。

  学会应对挫折是个人发展中正常的一环。婴幼儿的挫折忍耐力低，是因为他们还没有成熟到可以耐受挫折。随着年龄的增长，人们学会了延迟对即时满足的渴望，接受了烦恼和挫折的发生，不会因此而深感苦恼。

  但是，很多成年人依然无法很好地应对挫折。这可能是由生物因素决定的，例如，易怒气质会让某些人容易对普通的烦恼反应过度。易怒气质可能是由遗传决定的，也可能是在幼年时期为了应对高压经历（如反复无常的外界信息、身体或精神虐待、混乱失序的环境或父母难以捉摸的行为模式）而发展起来的。这些经历导致了此后生活中较高的生理唤醒性(arousability)，意味着人的身体变得非常敏感，经受轻微的压力就会分泌很多肾上腺素。人们会因此而变得紧张，也很容易产生其他生理反应。

  此外，我们所处的环境和文化也会影响我们应对挫折事件的方式。埃利斯发现，生活在现代西方国家的人往往很容易感到沮丧，因为他们已经习惯了大部分需求都能得到满足。在过去的半个世纪里，现代技术的进步和财富的增长对我们的生活产生了巨大的影响。现代医学使我们能够避免或控制很多曾让我们的祖先饱受折磨，至今仍在影响贫困国家居民的致命疾病。很多令人不适的病症——头痛、恶心、消化不良、便秘、焦虑、瘙痒、失眠甚至阳痿，都可以通过服药来缓解。家中有了下水道，我们可以不太费力地保持良好的卫生，避免了晚上顶着风雨上厕所。现代电器让我们享受冬暖夏凉。按一下按钮就能缓解无聊，打开冰箱就能填饱肚子，只需几秒钟就可以获取关于任何主题的详细信息。互联网和数字技术使我们的生活发生了天翻地覆的变化，这是之前几代人做梦也想不到的。所有这些发展都是积极的，它们让我们的生活比以往任何时候都更轻松、舒适和有趣。然而，它们也有消极的一面。

  正因为适应了轻松的生活，很多人没有学会接受生活中难免出现的困难、挫折和不快的境遇。当事情出了差错或是遇到了麻烦和不便，我们就会过于心烦意乱。我们会如临大敌、抱怨不休，还会出现生理上的反应。因此，除了最初的问题，我们还给自己制造了新的问题——愤怒、怨恨或绝望等令人烦躁不安的情绪，而它们都源自“事情不该如此”的信念。

没人希望事情出错，尤其是几件事情同时出错，然而现实是生活中免不了遇到麻烦。接受这个简单的事实，同时尽可能寻找解决办法，是我们要面对的挑战。

  无论我们面对的是电脑病毒、抛锚的汽车、顽劣不堪的孩子、请病假的员工还是与我们想法不同的人，抓住一切可能来寻找解决办法才是明智之举。但是，在我们无能为力的情况下，最好的策略就是练习接受，而不是“要求”问题消失。讽刺的是，当问题不可避免时，事情不该出错的信念反而会造成额外的痛苦。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.24 周日：

造成低挫折忍耐力的思维模式

  低挫折忍耐力和僵化、不变通的思维有关。我们内心要求事情如己所愿（“应该”的滥用），否则就会感到无法忍受（非黑即白思维）。我们夸大了这些情况的消极后果（灾难化），从而增加了自身的痛苦。

  或许生活中的许多情况都令人沮丧，但对于无法控制的事情，我们的适应能力决定了体验到的挫折感和其他不快情绪的程度。低挫折忍耐力会造成额外的痛苦，其典型信念如下：

• 我的生活应该顺顺利利，什么麻烦都没有。
• 大家应该按我认为正确的方式思考和行动。
• 迫不得已做我讨厌的事情太糟糕了。
• 我不应该忍受别人的不良行为。
• 我不应该做不喜欢的事情。

应对低挫折忍耐力

  周一早上，斯坦正要去上班，打开车库门时却发现有人把车停在了他的车道上。“该死！”他心想，“真是太烦了！大家为什么就不能做正确的事呢？”他感到沮丧又愤怒。斯坦遇到了意料之外的麻烦事，感到烦是合情合理的，一时愤怒也是正常的。问题是，之后怎么办？健康的应对方式是寻找解决办法，包括：

• 坐在车里按几分钟喇叭，看看车主会不会出现。
• 敲邻居的门，问他们知不知道车主是谁。
• 在车的挡风玻璃上留张字条，让车主把车移开。
• 报警请求帮助。
• 给主管打电话，告诉她事情的经过，让她知道自己今早会晚一些到，因为要乘公交车上班。

  做完这些，斯坦反思了自己的情绪反应。他意识到自己的信念，包括：

• 大家应该始终做正确的事。
• 我的生活应该顺顺利利，没有麻烦。
• 事情出了差错，太糟糕了。
• 后果可能是灾难性的。

  想到这里，斯坦开始用逻辑反驳性陈述来挑战这些信念。比如：

• 我希望人们始终做正确的事，但这并不现实。
• 生活中遇到麻烦很正常。每个人都有不如意的时候。
• 这件事让我很不方便，但不是灾难，在可怕程度表上可能只达到了5%，5年后就无关紧要了。
• 最糟糕的事情是什么？我今天要乘公交车上班。
• 我可以纠结这个问题，但我更希望把注意力放在解决方案上。

  警察下午晚些时候联系上了车主，晚上车终于挪走了。虽然整件事情很麻烦，但斯坦意识到这并不是一场灾难。但是，如果他当时继续把情况灾难化，想着“这不该发生”，那么他就会觉得自己确实经历了一场灾难。斯坦选择聚焦目标思维，避免了被消极情绪压倒。接下来的周末，斯坦在他的车库门上画了个大大的“禁止停车”标志。尽管斯坦知道这个标志并不能保证这种情况不再发生，但他通过采取行动降低了这种可能性，他很高兴。

  应对挫折的简单反驳性陈述：

• 生活中遇到麻烦很正常。
• 谁说事情应该一直顺顺利利？
• 我不能阻止麻烦事发生，但可以不让自己烦恼。
• 5年后这件事还要紧吗？不要为小事烦恼。

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“可我不想让它过去！”

  我们始终希望能有好心情，不想体验糟糕的感觉。这一假设虽然有道理，但并不一定正确（毕竟，我们的心理很复杂）。在某些情况下，我们本能地想要维持自己当前的情绪，即使它令人不快。因为在更深的层面上，这种消极情绪会带给我们一种受保护感。上述例子中，妮娜或许注意到她在反驳自己的想法时遇到了一些阻力，似乎摆脱怒气会带来消极的后果。也许，连消极情绪都被化解了，就意味着什么都没有改变吧？妮娜试图通过保持愤怒的方式来确保她关心的问题不会被忽视。

  我们对自己的想法和情绪的信念也被称为元认知信念(metacognitive belief)。首次将这一概念与认知行为疗法联系起来的是英国心理学家阿德里安·韦尔斯(Adrian Wells)。元认知信念通常是无意识的，但多半可以通过反思察觉。消极的元认知信念会让我们陷入担忧、纠结和持续的自我批评等无用认知，以及愤怒、焦虑、挫折、无望和内疚等如影随形的不快情绪，因为在某种程度上，这些情绪会带给我们一种受保护感。事实上，不愉快的情绪并非一无是处，尽管持续的痛苦情绪让我们付出的代价远大于可能带来的益处。例如，妮娜的元认知信念包括“保持愤怒会让我拥有力量，可如果我看开了，事情就不会有动力改变了”。看到保持愤怒的坏处，并使用其他策略来满足需求（如进行有效沟通、解决问题、奖励或惩罚孩子以及跟踪后续），会带来比坚持愤怒好得多的结果。

低挫折忍耐力与拖延

  低挫折忍耐力会造成不必要的痛苦，因为一旦不如意，我们就会非常沮丧。低挫折忍耐力还有另一个坏处——常常导致拖延和自我挫败。一旦发现自己难以忍受不喜欢的事情，我们就会拖延，有时甚至索性不做。这之所以成问题，是因为要想实现许多重要而有价值的目标，我们需要在过程中忍受一些不适。为解决问题跟某人对质，辞掉一份不满意的工作，定期锻炼，打一通可能令人不愉快的电话，修完一门课程，改善饮食或主动结交新朋友，所有这些都需要我们有意愿走出自己的舒适区，也会在短期内让我们感觉不适。这就解释了为什么这么多人仍被困在充满虐待的关系、不健康的生活方式、孤独的生活和令人心灰意冷的工作中。

  阻力最小的路很吸引人，因为它很容易走，我们只要不断逃避困难就行了。但是，这就让我们错过了改善状况和掌控生命中痛苦的机会。

  苏珊在过去6年里一直深陷不幸的婚姻。她经常抱怨丈夫脾气不好、吝啬、控制欲强、难以相处。苏珊虽然很想离开，但从未认真考虑过这样做，甚至从未开诚布公地跟丈夫谈过。有些人会问，像苏珊这样聪明又迷人的女人为什么不跟她厌恶的人离婚？苏珊对离婚带来的短暂痛苦的恐惧盖过了她想要改善长远生活的决心。她选择了熟悉的煎熬，而不是未知的改变。

  改变可能会带来恐惧、动荡和孤独。有时候，维持现状似乎比冒着承受痛苦的风险去做出改变更容易。但是，逃避一时的痛苦会以牺牲长期利益为代价，并让我们陷入不快乐的境地。

失去的不妨让它失去，至少不再纠结和恐惧。安命认变，顺应现实，忍其所痛，为所当为。

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针对低挫折忍耐力的行为反驳

  除了逻辑反驳，我们还可以通过行为反驳来修正认知——采取行动找出错误思维（见第63页）。挑战低挫折忍耐力的一个很好的行为实验就是迈出舒适区。把自己暴露在困难或不愉快的情况下，能让我们意识到这些事并没有那么可怕，终究是可以忍受的。讽刺的是，我们一旦不再试图逃避不适，就会发现其实情况并没有那么糟糕。随着挫折忍耐力的提高，我们完成了更多的事，常让我们感到沮丧的事情也就没那么重要了。

Skin in the game. 你愿意付出的代价越多，你获得的勇气就越多。学着接受不适、承受代价，这有助于提升我们对挫折的忍耐力，最终更容易保持健康的生活方式。

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“它本不该发生”

  认为已经发生的事不该发生的思维方式常常导致沮丧感和自我贬低。我们有时会对他人的行为做出这种假设（“他不该那样做”），但更多时候会把这种思维用在自己的行为上（“我不该那样做”）。对于已经发生的事情，我们越是固执地认为自己该做或不该做，就越会感到烦躁不安。尽管我们从行为中吸取教训并尽量避免重蹈覆辙是有用的，但告诉自己不该做某些已经做了的事既没有意义，也没有道理。

  事出有因是一个基本的科学原则，既适用于自然规律，也适用于人类行为。宇宙中发生的一切都是由当时的环境引发的。不管是火山喷发、叶子从树上掉落还是电脑崩溃，这些事情的发生都是因为当时所有要素已经凑齐。人类行为也一样。我们所说和所做的一切（包括那些最终会产生消极影响的事情）之所以发生，是因为当时所有要素都已具备。考虑到当时包括我们有限的知识和意识在内的全部情况，我们不可能采取不同的行动。再来一次，我们还是会这么做。

  回顾过去，我们可以看到自己行为的后果，并认识到如果当时换一种做法，结果会更好。我们可以在事情过后从经验中学习（新的知识和意识），尽量避免重蹈覆辙，但当时我们并不具备这些知识和意识。所以，因为之前的行为责怪自己是不理性和自我挫败的。

考虑到每个人的行事风格和思维过程，我在事发的当时不可能做出其他选择——这是因果决定的事实。

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“但我应该感到难过”——这是我的错

  如前文所述，有时我们想要保持不良情绪，因为这么做会让我们有一种被保护的感觉。例如，我们犯了错就很难原谅自己，因为我们认定只有受了苦才能吸取教训。在无意识或模糊意识的层面上，“犯了错就应该感觉糟糕，原谅了自己就会再犯”的信念会让我们在几周、几个月甚至更长的时间一直处于自我批评和内疚之中。

有时我们不愿化解自我批评或烦躁不安的情绪，因为在某种程度上它们会带来一种保护感。我们在潜意识中认为这些思维过程或感受有益，不愿做出改变。

  我们犯错后感到沮丧是正常的，但是一直自怨自艾并没有什么用。承认自己的错误、思考从这段经历中学到了什么，以及下次出现类似情况时该怎么做，我们才会有收获。

  请记住：我们都会犯错。回顾过去，我们很容易发现自己的错误，但这在当时不那么容易。不断的纠结和过分的自责并不能改变已经发生的事实。我们可以反思自己的错误，吸取教训，不让自己经受更多痛苦。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.25 周一：

  原谅是为了我们自己，为了我们自身的健康。除此之外，我们如果紧抓着愤怒不放，就会停止成长，灵魂也开始枯萎。——M. 斯科特·派克

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  愤怒会干扰我们清晰、理性思考的能力，让我们的注意力从重要的事情上移开，转而关注违规、不公正和不端行为。愤怒是通过思维反刍(rumination)来维持和升级的。思维反刍是一种对“本可以”或“本应该”想法的再加工，会在脑海中反复重现当时的场景，如“然后他说……我说……他又说……我本该告诉他……他怎么敢……我当时这么说就好了……”这些思维反刍维持或加剧了我们的愤怒，引发了更多愤怒的想法，让愤怒像滚雪球一样增长。这种恶性循环会让我们陷入徒劳无益的思考，导致我们长时间处于注意力分散和生理唤醒的状态。

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  当情绪很“热”的时候，逻辑反驳是非常困难的，因为杏仁核支配着我们的反应。我们甚至可能感觉到前额皮质（我们大脑负责思考的部分）在和杏仁核（原始情绪反应）拔河。原始情绪压制住了理性思考的尝试。鉴于此，换一种方式使用我们的思维可能会有所帮助。

  感受到强烈不快情绪（如愤怒、恐惧、沮丧、内疚或不耐烦）时正是练习正念的好时机。在这一过程中，我们的目的是投入当下的体验，秉持着好奇而非挑刺的心态去进行观察。

  愤怒时采用正念方法应对，可以让你把注意力向内心转移，关注此刻自己身体的变化。观察你的想法是怎样四处游荡的，关注与不公、背叛、复仇有关的念头，以及这些想法又是怎样不断回来侵扰你的。留意你的生理反应，包括肌肉紧张度、呼吸和心率的变化。你或许会察觉攻击和惩罚的想法，如果是这样，带着好奇心去观察这股冲动。

  对想法、情绪、身体感受以及行为的正念关注有助于我们后退一步，以好奇而不妄下判断的态度观察自己的内在体验。我们会更多地意识到自己的思维反刍，注意到它每次出现的时机。练习观察我们自己的反应，可以让认知过程产生微妙的变化，从而给情绪降温。

  观察我们脑中浮现的想法，给它们贴上标签（例如“我又开始反刍愤怒了”），承认它们只是想法，可以帮助我们改变与它们的联系。这虽然并不一定会消除愤怒的思维反刍，但会腾出观察的空间。在《穿越抑郁的正念之道》一书中，作者马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯代尔、辛德尔·西格尔与乔·卡巴—金将观察反复出现的想法的过程描述为“看一盘在脑中播放的磁带”。这盘磁带“会一直制造麻烦，直到‘电池’耗尽，自己停下来”。通过对思维反刍的正念式观察，我们既没有深陷其中，也没有思虑细节，而是给耗尽“电池”留出了时间。虽然正念并不是一种快速解决不良情绪的方法，但许多人反映，当他们退后一步观察时，情绪反而没那么强烈了。

  一旦愤怒的热度开始消退，前额皮质重新活跃起来，人们就有可能运用逻辑思考问题。放眼全局时，你会发现，沉迷于愤怒只会做出自我挫败的行为。

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有时让事情过去会更好

  有时我们发现自己遭遇了显而易见的不公，但无能为力。或者我们意识到公平很难获得，而追求公平的成本可能很高。打一场没有胜算的仗，并不值得我们付出那么多的时间、努力、精力、金钱，承受那么大的压力。权衡利弊后，我们就会做出一个理智的决定：让事情过去。在这种情况下，我们最好的选择可能是练习接受。

  除了反驳他的认知，安东尼奥还用了聚焦目标思维来激励自己放松：这样的想法或行为会让我心情舒畅或达成目标吗？我的目标是做好工作、享受工作、感到轻松和保持健康。我每次生气，就会在工作中分心。我感觉糟糕，身体也变得紧张起来，这对我的健康和情绪都没有好处。我用不着这样，我可以不去关注其他人在做什么。

  安东尼奥开始区分他能控制和控制不了的事。他不再纠结改变不了的事，比如同事的态度和行为，开始只对那些可控的事（比如他的工作）负责。此外，每当陷入了愤怒的思维反刍，安东尼奥就会提醒自己：“我又这么做了！”然后把注意力转回手头的工作上。现在，安东尼奥承认，他的工作环境虽然不理想，但也不是那么糟糕。

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  心灵有它自己的世界，可将地狱变天堂，亦可将天堂变地狱。——英国诗人约翰·弥尔顿(John Milton)

  焦虑(anxiety)是感知到情况可能不妙时产生的忧虑和恐惧。它常伴随着躯体症状，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸闷和出汗等。每个人都会不时焦虑，但有些人焦虑得过于频繁，这影响了他们正常行动，阻碍了他们享受生活，降低了他们的安全感。焦虑问题是造成人们向心理健康从业者（如咨询师、精神科医生和心理学家）寻求帮助的最常见的原因。焦虑不分男女，但女性受焦虑及其障碍影响的概率是男性的两倍。

  焦虑源于人们对威胁的感知——预感要发生不好的事。这通常是一种暂时的状态，一旦威胁消失就会过去。约会要迟到了、就不愉快的问题与某人对峙或当众讲话是经常触发焦虑的几种情况。这种感觉可能持续几分钟、几天、几周，有时甚至是几个月或更长时间。例如，你从后视镜里看到了警车的灯，或许会感到一阵焦虑，可一旦警车开过，你就会放松下来，顿时松了口气。要跟某人对峙所引发的焦虑可能会持续几天或几周（你越拖延，焦虑持续的时间就越长），对财务状况或孩子病情的焦虑可能会持续好几个月，但在通常情况下，一旦我们感知到的威胁过去，焦虑也就消退了。

绝大多数焦虑都是一过性的，而你的思维反刍和灾难化想象，则会不断地把它们拉回来。

  “焦虑”常与“恐惧”相通，但二者并不是一回事。“恐惧”是对即时人身危险的反应，例如被恶狗逼到墙角、要去坐过山车或走在危险的黑暗小巷。“焦虑”是对未来的威胁的反应，例如被要求发表演讲、需要打个令人不快的电话或即将经历痛苦的疗程。

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常见威胁

  我们意识到珍视之物受到威胁时，就会变得焦虑。最常受到威胁的如下：

• 人身安全：如独自走夜路或等待病理报告时。
• 物质财富：如面对巨额债务、裁员风险或开展新业务时。
• 自尊相关：如在工作中出现重大失误或费力去做对别人很容易的事时。
• 社交安全：如觉得不受某人认可或要去往都是陌生人的社交场合时。
• 心理健康：如开始感到抑郁或被焦虑（本身就可成为威胁源）压垮时。

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进化效益

  焦虑在进化过程中扮演了积极角色。历史上看，焦虑让我们的祖先具备了生存优势。在人类几千年的进化历程中，焦虑提高了人类探测周边威胁的能力，从而增大了逃离危险的概率。对我们石器时代的祖先来说，战斗—逃跑反应会提供战斗或逃跑所需的额外能量储备。即使是今天，在某些情况下，战斗—逃跑反应依然可以派上用场。例如，你在围场里被公牛追赶或在打架时逃跑，战斗—逃跑反应引发的能量激增会让你比平时跑得更远、更快。

  比起我们的祖先在草原上游荡，我们如今生活的世界已经发生了巨大的变化，大多数被我们视作威胁的情况也不同了。今天，我们感知到的威胁已经从人身安全转向情绪：任务的截止日期、苛刻的顾客、经济压力、考试压力、家庭和工作上的要求，以及让人不快的冲突。这些情况不会对我们的生存构成威胁，但我们的身体依然会做出好像命悬一线的反应。

  可惜，在这些情况下，处于高度生理唤醒状态并做好行动准备并没有什么益处。事实上，频繁的生理唤醒引发的生理变化会导致头痛、胸痛、胃部不适、抽搐、激动、疲惫和惊恐发作等问题。

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焦虑倾向

  像斯蒂芬一样，很多人都有焦虑倾向。我们将这种情况称为“高特质焦虑”(high trait anxiety)，因为焦虑倾向是个性的一部分。有这种特质的人更可能将中性或低威胁情况视为危险，并常常高估坏事发生的可能性（如“我的孩子可能出了事故”“我可能赶不上飞机”“他们可能觉得我不好”）。这种特质是个人幸福的主要障碍，因为它让我们无法放松、专注于正在做的事情以及享受当下。

  在同卵和异卵双胞胎中进行的焦虑程度研究发现，焦虑倾向受基因和早期童年经历影响（各占约50%）。有挑剔、严苛、热衷惩罚、喜怒无常、传递过于危险的世界观的父母，遭受了贫穷、暴力，以及家庭环境不安全或不稳定，这些都属于早期童年经历。此外，生物因素也会导致焦虑气质。

  虽然焦虑倾向会提高焦虑的可能性，但这并不意味着我们注定要在余生忍受焦虑。不过，与低特质焦虑的人相比，高特质焦虑的人需要付出更多努力来控制焦虑。

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焦虑的多种原因

  虽然大多数人都会在经历某些情况（比如被迫上台演讲或确诊重病）时感到有威胁，但焦虑的原因并不完全相同。例如：有些人在得不到他人认同的时候会特别焦虑，却不太在意自己的人身安全；而有些人会对财务安全感到焦虑，但不太在意别人的反对；也有些人在身体健康出问题时会异常焦虑，但不会太担心自己的工作表现。我们的过往经历影响了我们赋予生活事件的意义，以及触发我们焦虑情绪的具体问题。

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焦虑障碍

  虽然焦虑是应对威胁的一种正常反应，但它如果干扰了我们的生活和行为能力，就进入了焦虑障碍的范畴。与普通焦虑相比，焦虑障碍的症状及其对我们生活的影响更为普遍和深远，可能会持续几个月或几年。

  研究估计，澳大利亚每年有14%的人患有焦虑障碍，其中包括广泛性焦虑、社交恐惧症、惊恐障碍、广场恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍，以及特殊恐惧症（例如飞行恐惧、幽闭恐惧和蜘蛛恐惧）。焦虑障碍会干扰人们的行为能力，让人无法正常工作、赶上飞机、开车、离家、交朋友、享有正常的人际关系或对外部世界的安全感。患有焦虑障碍的人可能也深受其他问题的困扰，如抑郁或失眠。

  同普通焦虑相比，焦虑障碍对行为能力损害更大，因此很难单纯通过自助来控制。你如果患有焦虑障碍，向有经验的心理健康专家寻求帮助是很重要的。目前，每种类型的焦虑障碍都有适用的认知行为疗法。随着持续评估和深入改进，认知行为疗法对焦虑障碍的疗效也在不断完善。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.26 周二：

焦虑的影响

1.想法

  我们的思维方式会影响焦虑倾向，反之亦然，焦虑也会影响我们的思想。处于焦虑状态时，我们会更关注威胁，大脑不断搜寻可能的危险。我们会高估坏事发生的可能性，并在心理上夸大相应的后果。

  焦虑会限制我们的注意力，因此让我们无暇顾及其他问题，一味关注威胁。例如，如果在派对上和他人交谈这件事让你感到焦虑，你或许会发觉自己很难听清他们说话的内容，因为你的一部分注意力集中在自己的表现上。许多焦虑的人会担忧自己的记忆力和专注力，因为对感知到的危险的关注限制了他们用于关注其他问题的精神资源。

2.躯体

  如前文所述，焦虑会触发生理唤醒。高特质焦虑的人会经历躯体症状，即心理因素导致的身体症状，其中最常见的是心悸、颤抖、胸闷、睡眠障碍、头痛、恶心、头晕和疲乏。以下症状也很普遍：麻木、刺痛、抽搐或触电感、厌食、腹泻、呕吐、消化障碍、头晕、心律不齐、皮肤发痒、肌肉僵硬、喉咙发紧或吞咽困难、潮热、头皮疼痛或紧绷，以及恍惚感。

  这些症状令人不适又很难解释，因此很多焦虑的人都担心自己的健康出了问题。专注躯体感觉可能会使焦虑更甚，并建立自我延续的循环：焦虑导致躯体症状，躯体症状被视作危险信号，而这一感知会引发更深的焦虑，进而加重躯体症状。由焦虑或惊恐发作引发的原本无害的躯体症状，最终常常导致焦虑患者住院。

3.行为

  所有情绪都会影响我们的行为，焦虑可算是最强的驱动力。焦虑可以促使我们行动起来保护自己、争取生存，也可能导致严重影响我们生活质量的行为。

动机和表现

  有时，适度的焦虑对我们是有益的。例如，在体育运动中，赛前的焦虑可以增强动机，促使运动员超常发挥。考试前的焦虑可以激励学生努力学习，在考试时出色发挥。对演讲的焦虑可以激励演讲者充分准备，从而有精彩的表现。对于一份要求很高的工作，适度的焦虑能让人保持动力和专注。

  虽然适度的焦虑可以带来更好的表现，但严重的焦虑则不然。高度焦虑在工作中会导致人注意力不集中、犯错、效率下降和精疲力竭；在竞技体育中，它会妨碍运动员发挥；在首演之夜，被吓坏的舞台剧演员可能会忘词；在考试时，它会造成考生头脑空白和答题失误。

回避

  回避行为是焦虑及其相关病症的共同特征。一旦觉得事情不安全，我们就会试图回避。例如，我们如果有社交焦虑，就会回避需要与人交谈的社交场合；我们如果有健康方面的焦虑，就会因为害怕查出问题而推迟体检；我们如果因为可能惊恐发作而感到焦虑，就会回避较为封闭的公共场所（例如购物中心、公共交通工具和隧道）；我们如果对他人怎么看待自己感到焦虑，就会回避表达观点，犹豫着不想沟通，或是拒绝拨打会令自己不愉快的电话；我们如果惧怕失败，就会回避可能失败的情况，比如求职面试、有挑战的工作或继续深造。

  回避使我们得以逃避焦虑带来的不适，在短期内感觉良好。但是，回避会产生反效果，因为它强化了世界不安全的信念，长期看反而延续了焦虑状态。拒绝正视恐惧意味着我们永远学不会克服它。回避也会严重限制我们的生活。那些允许焦虑支配自己行为的人，往往只能过着有限而无趣的生活。

  有些人试图通过暴食、酗酒、吸烟、服用非法药物或赌博来麻痹自己，逃避焦虑。这些行为往往能给我们带来一时的解脱，所以我们会一再沉溺其中。问题是，这么做并非长久之计。与解决的麻烦相比，造成的麻烦往往更多。事实上，焦虑是成瘾习惯和其他自我挫败行为的常见预兆。

安全行为

  寻找自我保护的方法是对危险情况的正常反应。例如，我们如果在电影院闻到了烟味，可能会从最近的出口离开。这是一种正常且恰当的反应，可以保护我们免受伤害。但如果我们有高特质焦虑，就会高估发生危险的可能性，常常会做些什么来保护自己。这些安全行为（旨在最小化伤害风险的策略）可以是心理策略（如回顾最近的谈话，寻找反证的迹象），也可以是具体行为（如多次预约检查，排查患病的可能）。其他常见的安全行为包括：

• 找人陪伴，以免独自面对。
• 定期给关心的人打电话，确保他们安全。
• 在网上查询可能造成当前身体症状的原因。
• 进行过度的准备和心理上的演练。
• 试图把事情做得完美，以获得认可或避免批评。
• 坐在出口旁，以便快速逃离。
• 服用维生素或采用未经证实的治疗方法来保持健康。
• 自带瓶装水并常小口啜饮。
• 回避与焦虑有关的情景。
• 控制并检查物品的使用。
• 为假想的问题制定解决方案。

  虽然安全行为的目的是降低伤害风险，我们却很少能做到这一点，而且通常造成的问题多于所解决的。安全行为让我们无法意识到自己的恐惧并不合理，从而维持了焦虑。如果没发生什么糟糕的事情，我们不会认为糟糕的事情确实少见，而是会无意识地将这种情况归功于安全行为。

  为了消解或减少焦虑，我们需要找出并放弃安全行为。这可以分小步来完成，这样我们就可以习惯新的行为，而不会感到不知所措。通过逐渐放弃安全行为并直面自己的恐惧，我们会发现这个世界终究还是安全的。就算我们不做干预，多数事情也不会出问题。更重要的是，即使在极少数情况下，事情没有按预期进行，我们也明白自己有能力应对。

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延续焦虑的思维习惯

  焦虑源于对威胁的感知。找出维持焦虑的思维模式和行为并学着改变，可以帮助我们减少对威胁的感知。以下是常见的会延续焦虑的思维习惯。

1.担忧

  担忧是对可能发生的坏事的纠结想法。偶尔担忧是正常的，因为这一过程可以帮助我们找到解决问题的方法。但是，很多人的担忧远远超出了有益的范畴。我们感到焦虑或沮丧时，会比平时更容易担忧，因为情绪会影响我们的想法。担忧是所有焦虑障碍的共同特征，但我们担忧的问题会受特定障碍的影响。例如，有社交恐惧症的人会担忧社交场合，有健康焦虑的人会担忧生病，恐慌症患者会担忧未来不知什么时候惊恐发作，而恐惧症患者则会担忧不得不面对自己恐惧对象的情形。

  对各种问题的持续担忧是广泛性焦虑(generalised anxiety disorder，GAD)的一个主要特征。5%～7%的澳大利亚人在一生中的某个阶段都会受其困扰。患有广泛性焦虑的人更可能以灾难化的方式解读可能性繁多的事件（如“老板为什么不对我笑？她一定讨厌我”“老公下班晚了，是不是出事了”），并经常陷入没有根据的担忧（如“要是我失业了，怎么办”“要是我摔倒了，怎么办”“要是我出糗了，怎么办”“要是我病了，再也无法工作了，怎么办”“要是我找不到停车位，怎么办”“要是我的伴侣死了，怎么办”）。

  一天晚上，吉娜参加了一个露天派对。她注意到手指上有些血，以为是自己的，便本能地舔了舔。这本来不是问题，直到她发现这些血竟然是站在她头顶阳台上的一个年轻人的——他被开瓶器割伤了。吉娜意识到自己舔了别人的血，顿时感到头晕目眩。她立刻想到血里可能有艾滋病病毒，会害她染上艾滋病。虽然没有证据表明血液被污染了（或是舔别人的血一定会导致艾滋病），但吉娜倾向于关注威胁，并严重高估了坏事发生的可能性，导致自己陷入恐慌。

2.关于担忧的元认知信念

  担忧的元认知信念会使我们持续担忧。容易担忧的人常表示自己无法将注意力从恐惧上移开，并一想到放弃担忧就觉得不舒服。这是因为担忧并不是毫无益处的。很多人对担忧有着积极的信念，例如“担忧给了我掌控感”“担忧有助于我找到解决办法”“担忧阻止了坏事的发生”“担忧让我对最坏的情况做好了准备”。

  这些信念中的大多数是下意识形成的，但通常可以通过反思觉察。虽然关于担忧的积极信念在很大程度上并不理性，但我们只凭直觉会感到它们很真实，也极少停下来仔细研究它们。我们只要相信担忧能保护或帮助自己，就不会轻易摆脱这个习惯。因此，识别并反驳对担忧有益的非理性信念是很重要的。下面举的例子说明了要如何做到这一点。

  格雷格讨厌看牙医，在过去15年里都没有检查过牙齿。最后，在妻子的离婚威胁下，他勉强同意了去做检查。刚预约，他就开始担心和想象，如果需要补牙会有多可怕。到了那“可怕”的一天，格雷格坐在候诊室里，纠结着自己的命运，感到深深的焦虑。确实，牙齿检查结果是他将面临最恐惧的事——要补两颗龋齿。虽然在补牙过程中他确实经历了一些不适，但最糟糕的情况只持续了6分钟——60秒注射和5分钟钻孔。格雷格之前焦虑的好几个星期远比短暂的补牙过程痛苦。

  我自己计划冬季去墨尔本旅行的经历也说明了同样的道理。年中休息似乎是探望家人的好机会，于是我订了飞往墨尔本的机票，准备稍做停留。墨尔本天气最好的时候也不暖和，隆冬时节则常是阴冷的。我比多数人都怕冷，所以旅行前的两周我都在揣测和担忧冬天的严寒。结果，墨尔本的天气完全不成问题——大部分时间，我要么穿得很暖和，要么待在室内。我非常享受这次跟家人和朋友们叙旧的机会。旅行本身很愉快，但前两周的消极预期却很痛苦。我将这次经历视作一次及时的提醒：我们大部分痛苦源自消极的预期，而非事情本身。

我们大部分痛苦源自消极的预期，而非事情本身。

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3.过度渴望认可

  想被他人喜欢是人类的正常反应。我们对被接纳的渴望是与生俱来的。对我们石器时代的祖先来说，被部落接纳意味着安全，被排斥则意味着死亡。但在现代社会中，即使不被喜爱和接纳，我们也可以生存得很好。虽然如此，一些人仍然渴望得到认可，好像这件事依然左右着他们的性命。

  高特质焦虑人群往往会过度渴望认可，因此对从别人那里接收到的信息过于敏感——无论是口头的还是书面的。例如，如果某人看起来比平时冷淡，我们可能会感到焦虑，更可能将中立的评论或手势误解为不赞成或拒绝。对于自己的行为和给别人留下的印象，我们也会有自己的想法，因而往往会担忧自己的言行，以及别人的看法。

  自信心不强的情况会强化我们对认可的渴望，因为我们觉得自己很可能被拒绝。于是，我们寻求他人的认可，以确保这种情况不会发生。我们可能会寻找认可的迹象，比如肢体语言和评论，有时会想方设法去获得他人的喜爱。我们也可能因为害怕不被认可而不愿意承担社交风险或有大胆的举动。我们害怕可能会爆发冲突，有时会竭力避免。

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4.完美主义

  和大多数特质一样，完美主义人格可能是在生物倾向和/或童年经历的影响下发展起来的。对孩子期望过高、经常批评孩子、根据孩子的表现决定亲疏以及自身有完美主义行为的父母，更可能培养出具有完美主义特质的孩子。具有高天赋和能力的孩子受老师、家人和伙伴抱有高期望的影响，更容易在成年后表现出完美主义特质。此外，高特质焦虑人群往往会被完美主义行为吸引，因为这种行为会给他们控制感。

  我们追求完美，是因为完美让我们的世界看起来具有规律，因而更安全。这种行为也满足了我们对认可的渴望，因为我们相信做事完美会提高他人对我们的评价，让我们受到欢迎和尊重。

  虽然高标准有其好处，但认为事情必须做得完美的信念却会导致焦虑，因为我们仍有可能达不到自己的期望。完美主义态度往往会导致拖延，因为对失败的恐惧会让我们很难开始行动。它还会让我们效率低下，因为我们说不出“已经够好了”，从而会在不值得的任务上花费太多时间。这样做往往收效甚微，但耗费的成本却可能非常巨大。“要做到完美”的想法会让我们陷入左右为难的困局：要么很难开始，要么很难结束。

  完美主义也会使我们过于关注小缺点和错误，并贬低自己的成就和取得的成功。我们很难承认自己做得不错，可一旦表现没有达到期望，就会自我鞭笞。频繁的自我批评让我们感到沮丧和不满。完美主义态度限制了我们放松、拥有健康的自尊以及不关注结果而只享受活动乐趣的能力。很多具有完美主义特质的人也会对他人（伴侣、朋友、孩子或同事）提出高要求，并且百般挑剔。这让他们很难相处，进而影响了人际关系。

  这并不是说完美主义态度始终是不可取的。有些情况确实需要严格的标准。例如，在进行手术时，因为性命攸关，外科医生就要力求完美。在战区工作的拆弹专家和军事人员也必须是完美主义者，因为微小的错误可能会带来可怕的后果。其他某些危急情况也要求参与者一丝不苟。然而，对大多数人来说，多数情况下，完美主义的期望既没有必要，也毫无用处。

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5.过度渴望控制

  通过解决问题或反驳消极想法来控制棘手情况会让我们感觉不错。这样做可以减轻我们的焦虑和无助，营造出一种掌控感。然而，过度渴望控制会适得其反——它会延续焦虑，并导致没有好处的行为。

  天生焦虑者往往过度渴望控制。他们试图通过最大限度地减少出错的可能来使我们的世界安全和可预测。因此，他们会有预测、搜索、准备、发起、抢先、修复、预警、安排、检查、调整、计划、解释以及组织等行动。

  问题是，有很多事情我们无法控制，而试图控制它们并不能让自己感到安全，反而常会起反效果。这样做还会浪费我们的精力，分散我们的注意力，使我们无法过上充实而有意义的生活。健康的心态是我们接受很多事情无法控制的事实，而不是试图控制它们。放弃控制权很痛苦，但有必要。对无法改变的事情选择放手的能力是衡量良好心理健康的标准之一。

  改变行为并观察后果的行为实验可以挑战我们对事物过度的控制欲。例如，如果你常有为别人解决问题的冲动，那就下决心不再管别人。如果你常试图控制伴侣或孩子，那就有意识地选择放手，看看会怎么样。在上述例子中，瓦莱丽首先驳斥了自己无益的认知，然后选择不再控制女儿的行动。谢里尔搬去和马克同住后，瓦莱丽发现并没有出现那么可怕的后果。

  露西娅生性焦虑，对孩子有很强的控制欲。她常责备他们学习不够努力，不该和狐朋狗友混在一起，穿着不得体，以及不该听某些类型的音乐。当她十几岁的女儿带着文身回家时，露西娅气坏了——她绝不允许这种事发生！露西娅决定挑战她对孩子们的控制欲，少干涉他们的生活。她虽然照常作为家长引导他们，但给了孩子们更大的自由去做决定、分配时间以及做他们喜欢的事情。采取更宽容的态度后，露西娅发现并没有出现什么灾难性的后果。相反，孩子们更快乐了，也体现了为自己做出理智决定的能力。

事实上，一旦停止了控制行为，我们会更快乐，对待生活也会更投入。

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  每当发现自己处于压力之下，我们最该做的第一步就是寻找解决办法。解决问题的行为增强了我们的控制感，所以对下一步行为的决定通常会让我们感觉更好。情况不同，我们所能施加的控制力也不同。有时，我们就算想得很好，但对现状无能为力。在这种情况下，最佳选择就是锻炼认知弹性——接受有些情况我们无法控制的现实。如果有办法解决，那么通过头脑风暴得出一些可选方案是一个不错的开始。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.27 周三：

挑战灾难化思维

  认知行为疗法策略的目的是培养健康、均衡的思维，即以正确的视角看问题，认识到大多数问题的可怕程度在5～20之间，而不是我们有时以为的90～100。除了承认我们担心的大多数情况并不会发生，我们也要知道，即使问题真的发生了，我们也可以应对。要记住以下两个重要的事实。

1.担心的事中超过90%不会发生

  把你担忧要发生的灾难次数相加，和实际发生的灾难次数进行比较，你认为会发现什么？你所担忧的绝大多数事情不会发生（如果你是一个经常担忧的人，更可能的结果是，你所担忧的事中有90%以上从来没有发生过）。尽管你非常恐惧，但演讲并不像你所担心的那样失败，可怕的晚宴也没能把你搞垮，公司重组也没有影响到你。回想起来，天很少会塌；每次焦虑过后，你的生活都像以前一样正常。

2.后果很少是灾难性的

  即使在极少数情况下，你担心的情况确实发生了，后果通常也没有那么糟糕。大多数时候会出现暂时的不便、不适或苦恼，但很少如预料的那样大祸临头。当然，这并不是要你低估一些有时的确会发生的严重情况。极少数情况下，我们最大的恐惧会变为现实并产生严重的消极后果——诊断出危及生命的疾病、被伴侣抛弃、失去家园、痛失所爱或意外致残。这些事件影响深远。当它们发生时，我们感受到巨大的痛苦是正常的。但问题是，大多数时候，预设的最坏情况并没有发生。

对现状灾难化或产生不必要的担忧，是每个人与生俱来的认知特性。处于焦虑状态时，我们的注意力集中在威胁上。我们关注令人恐惧的可能性，高估最坏情况发生的概率，并预测灾难性后果。但由于我们的信念偏向威胁，因而我们对危险的评估并不可靠——感觉到危险，并不意味着危险就是真的。

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无端焦虑

  有些人经历过似乎无关某个特定问题的持续焦虑时期。无端焦虑是对感知到的危险的一种反应，而在这种情况下很难定义威胁源。这是焦虑障碍，即长期处于“高度戒备”状态的一项特征。我们始终觉得世界不安全，因此即使具体的威胁已经消失，或者我们不清楚威胁是什么，我们仍然会保持警惕。

  有时，无端焦虑是由生理变化（如经前激素变化、高咖啡因摄入或停药）引起的，这种变化会引发生理唤醒。但在大多数情况下，无端焦虑反映了我们对威胁的感知，而这种威胁并不会立刻显现。对那些经历过焦虑的人来说，任何生理唤醒的迹象都可能引发焦虑。在这种情况下，他们感知到的威胁是焦虑本身，并由此引发了进一步焦虑。

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继发性焦虑

  对焦虑的焦虑，或称“继发性焦虑”，是所有焦虑障碍的共同特征。我们可能没有想到任何具体事件，但大脑会将我们的焦虑和与之相关的生理反应视作一种威胁，使焦虑陷入自我延续的循环。

  克雷格在过去的两年一直饱受焦虑之苦，担忧永远无法从中解脱。在寻找恢复迹象的同时，克雷格十分警惕焦虑的症状。因此，每当他感到胸闷或心里七上八下的，焦虑反而会加剧。这正是矛盾所在——监控焦虑的过程使克雷格保持警惕和生理唤醒，进而增强了他的焦虑。

  焦虑会延续，是曾经遭受焦虑困扰的人们的共同担忧。监控身体的焦虑症状并不能解决问题，因为我们越关注，大脑越会将其视作威胁。例如，最初（主要）的焦虑可能与工作压力、人际关系冲突或财务方面的问题有关，但随后焦虑本身就成了主要的威胁源。检查我们的焦虑、想知道它什么时候会结束的行为让我们保持警惕和生理唤醒，从而延续了焦虑。

  大多数受困于继发性焦虑的人都对接受焦虑或“放弃抵抗”的想法感到震惊。“我永远不会放弃”是一种常见的反应。停止尝试似乎是违反直觉的，因为我们知道，当我们认真努力时，许多问题都可以解决。但是，在陷入焦虑的自我循环的情况下，放弃是我们的最佳选择。

  不再试图控制焦虑而是专注于生活其他方面，为减少焦虑提供了空间，至少会让我们更容易忽视它。当不再自我监控、寻找改善的迹象或是猜测焦虑什么时候会过去，我们就解决了焦虑自我延续过程的一个关键问题。

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打破自我延续的循环

  试着留意每次你在心里评判自己是否焦虑、寻求安慰或是希望它消失的行为。

  给这个过程贴上“又在自我监控了”标签，然后把注意力转回你当时正在做的事情上。不要试图压制自我监控的想法，但要承认其存在，并在每次意识到的时候给它贴上标签（一开始，这可能每天会发生数百次）。

接受“目前焦虑是我生活的一部分，改变不了”的事实。放任焦虑存在，不要试图控制它。

  找到对你很重要的生活目标：人际关系、家庭、工作、学习、锻炼、新的兴趣等。设定具体的目标，努力实现，不管你的生活中是否存在焦虑。专注于你的目标。

  不要等焦虑消失后再继续你的生活。不管焦虑与否，现在就为你的目标努力。焦虑总会过去。

  我们不再绝望地试图消除焦虑时，反而创造了一个让它慢慢消退的空间。如果有时你的焦虑无法承受，那么就把注意力集中在呼吸、声音或身体与物品的接触点（例如，脚与地板或臀部与椅子）等中性的事物上，这样可以帮助你克服不适。这一方法虽然并不能永久消除焦虑，但可以在不适时期提供喘息的机会。

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暴露

  对于会引起强烈恐惧反应的情况（如演讲、社交焦虑、惊恐发作时乘坐公共交通或是经历车祸后再次上高速公路），暴露练习是减少恐惧的一种非常有效的方法，因为这可以让我们通过体验式学习意识到我们的恐惧并不合理。体验式学习可以让我们超越理性，从知道某事很安全到感觉它很安全。在反复暴露后，我们的恐惧减少了。

1.直面你的恐惧

  回避我们认为危险的情况是人类的自然反应。但如果危险是想象的而非真实存在的，回避会加强我们对危险的感知，因为我们没有机会发现自己的恐惧是被误导而产生的。我们如果不在某个阶段直面自己的心魔，就永远学不会克服。把自己暴露在恐惧的事情中，我们会发现其实这些并不会带来伤害。你越常站在人群前、登上那架可怕的飞机、打那通电话或是勇敢地要求你想要的东西，下一次就越容易做到这些事。

回避最恐惧的事，反而延续了焦虑。我们需要反复将自己暴露在恐惧的事中，就算讨厌这么做。把恐惧放在一边，选择接受自我的焦虑感并直面你的恐惧，在慢慢适应中，你便不再害怕了。

  有时，我们担心的情况似乎过于严峻，于是我们可能更愿意利用可能的一切资源，循序渐进地暴露自己。这就是“逐级暴露”，因为我们在一步一步地面对自己的恐惧。当完全暴露感觉太可怕时，逐级暴露就很有效了。但无论如何，这种方法的目标始终是渐渐实现完全暴露。

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2.应对惊恐发作

  高度焦虑时，随之而来的身体症状可能会变得更强烈。心悸、胸闷、呼吸困难、胸痛、颤抖、出汗和头晕常伴随着高度焦虑而来。这可能是一种惊恐发作现象。有时，即使是轻微的身体症状也会导致焦虑，从而触发惊恐。例如，在感到心跳加速、胸口发紧或呼吸困难时，你可能会有如下灾难性的想法：

• 我的心脏病要犯了。
• 我要崩溃了。
• 我快喘不上气了。
• 我要失控暴走了。
• 我没法离开这里，不能回家了。
• 我要死了。

  这样的想法会导致焦虑升级，反过来又会提高生理唤醒。快速呼吸常导致换气过度，会使血液的含氧量过高。氧和与其相关的二氧化碳水平的提高会导致更多不适症状，如头晕、混乱、颤抖、眩晕、四肢麻木或刺痛、胸痛和出汗。

  惊恐发作是由不适的躯体症状引起的，会随着我们对症状本身的恐慌而更加强烈。这有时被称为“惊恐循环”——焦虑的躯体症状成为威胁源，导致焦虑升级，反过来又会让我们更加惊恐，从而导致躯体症状进一步升级。

  为了终结这一过程，我们需要纠正维持这一过程的灾难化认知。“我要失控了”或“我快喘不上气了”这类想法助长了惊恐发作。重要的是要认识到，伴随着焦虑和恐慌的躯体症状虽然令人不适，却是无害的。虽然你可能会感到不安全，但惊恐发作的症状的确不会造成什么伤害。你不会犯心脏病，不会呼吸困难，不会崩溃或死掉，不会乱跑，不会发疯或健康受损。发生的最糟糕的事情就是你有不适的躯体感觉而已。

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3.惊恐冲浪

  可以说，缓解惊恐发作最有效的方法就是允许症状继续存在，而不是试图摆脱它们。由澳大利亚心理学家罗恩·劳佩(Ron Rapee)和安德鲁·贝利(Andrew Baillie)创造的“惊恐冲浪”一词形象地描述了对惊恐的健康反应。你需要把抵御惊恐想象成对抗海浪，用四两拨千斤的方法让海浪载着你。你以一种可接受的方式驾驭着焦虑的浪潮，而不是试图阻止或控制它。实事求是地辨识你的躯体症状（如“战斗—逃跑反应”），让你的身体去做能让激增的肾上腺素消退的事。大多数人会惊讶地发现，一旦不再抗拒或试图控制这些不适的感觉，它们很快就会消失。

应对惊恐发作

  给躯体感觉贴上“战斗—逃跑反应”标签（无害）。

  对躯体症状进行惊恐冲浪：乘上焦虑的浪潮，使其累积并达到顶峰，然后慢慢消退，不要试图阻止或控制它。让你的身体经历必要的感受，给它空间来完成这一过程。

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4.内感性暴露

  “内感性暴露”的做法是主动制造惊恐发作时经历的躯体感觉。虽然大多数焦虑者都对这一想法感到恐惧，但这其实是一种非常有效的方法，因为有意选择再现恐惧感受的做法最终会减少人的恐惧。

  人们在惊恐发作时体验到的生理反应可以通过一些方法来模拟：急速呼吸、坐在椅子上旋转、左右摇头、原地跑步或上下楼梯、把头放在两腿之间然后迅速抬头（需重复做）、用吸管呼吸或坐在过热的房间里（产生与所恐惧的症状最相似的感觉，效果最好）。

  在不焦虑时有意制造生理反应，为我们提供了一个练习惊恐冲浪的机会，有助于我们对恐惧的生理反应脱敏。通过躯体症状冲浪，我们会体验到这些症状自行消失的感受，从而有助于我们消除恐惧。在这一过程中，很多人感觉获得了力量，因为他们发现，可以自行诱发和管理惊恐的感觉，于是在这些感觉自然出现时就不会那么害怕了。但如果这种做法对你挑战太大，你也可以在心理医生的帮助下练习。

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5.通过放慢呼吸控制换气过度

  另一种应对惊恐发作的方法是故意放慢呼吸。放慢呼吸可以结束换气过度的情况，降低血液中过高的含氧量，缓解与之相关的躯体症状。这与用纸袋呼吸（惊恐发作的传统疗法）效果相同，有助于恢复血液中氧和二氧化碳的正常水平。减少换气过度的不适症状可以减少对威胁的感知，并增加掌控感，进而降低生理唤醒等症状。

  惊恐冲浪和放慢呼吸都有助于消除惊恐发作的症状，那么哪一种方法更好呢？惊恐冲浪的好处是有助于我们克服对躯体症状的恐惧。惊恐冲浪让我们直面恐惧感，而不是试图阻止它。这一过程让我们不再过于恐惧我们的恐惧感，长远看减少了我们对惊恐发作的恐惧。但是，一些人更能接受放慢呼吸，觉得这种方法短期看没有那么可怕。所以，尝试两种方法后再决定哪一种更适合，可能才是最好的选择。

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6.惊恐发作的情境暴露

  上述策略虽然有助于在惊恐发作时（或即将发作时）及时喊停，但也许无法完全消除我们对惊恐发作的恐惧。要做到这一点，我们需要反复面对与惊恐发作相关的情境。反复暴露在这些情况下会导致习惯化(habituation)，从而使恐惧消退。我们认识到自己设想中会发生的灾难性后果最终并不会发生，从而加强了习惯化。我们发现自己不会死，不会喘不过气，不会发疯，也不会永远被困在反感的情境中，从而意识到自己的灾难化想法毫无根据。我们还明白，放弃抵抗以及不再试图掌控情况反而会让自己获得控制权。

  两年前，本在一家大型百货公司购物时有过一次糟糕的经历。他当时感觉不舒服，向出口走去的路上感到头晕、天旋地转，心脏在怦怦跳，呼吸也很困难。有那么一会儿，他觉得自己要不行了。

  从那时起，本就一直非常关注自己的身体，想要确保不再出现这些症状。他每次发现自己又心跳加速或感到头晕（通常是在购物中心里、公交车上或电影院里），就会尽快逃离。于是本尽量避免去公共场所，因为在那里惊恐发作很尴尬，也让他很难脱身。本没有意识到回避这些情况并不能解决问题，因为他没机会发现自己的恐惧其实是毫无根据的。

  另一个问题是，本过于关注自己的躯体症状。因为害怕再次惊恐发作，本不断地监控自己的身体，寻找生理唤醒的迹象。这就属于“过度警戒”了。这是一种自我挫败行为，因为专注躯体症状会让本更加焦虑，反过来又会加深他的生理唤醒，并提高进一步惊恐发作的可能性。

想象即真实，我们关注什么，什么就会被放大。

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7.暴露练习

  心理学中的一个基本原理是，反复接触我们害怕的东西会让我们习惯化，从而慢慢地减轻恐惧。反复的暴露使我们切实了解到，这种情况并不危险，因为我们面对恐惧时，什么可怕的事情都没有发生。

成功暴露的秘诀

• 重复：反复做暴露练习，越多越好。
• 时长：在恐惧的情况下待足够长的时间，让自己习惯化。
• 有挑战性：暴露练习应该多少引起一些焦虑，如果太容易，就不是“治疗”了。
• 每日练习：每天做一些暴露练习。
• 自发：抓住一切机会做暴露练习，包括计划外的情况。

  设计暴露练习的一个有效途径是创建“暴露计划表”，写下目前所有导致焦虑增加的情况。如果你目前还没有勇气挑战它们，可以从“最不会引起焦虑”到“最令人恐惧”的情况循序渐进地列表，即进行逐级暴露。

  一旦制订好计划，就可以开始暴露练习了。这种练习需要你置身于暴露计划表指定的情境中并停留足够长的时间，以减少恐惧。暴露足够长的时间以实现习惯化是很重要的，不要刚出现焦虑的迹象就逃跑。如果你在这个过程中感到恐慌，那么就对躯体症状进行惊恐冲浪，允许你的身体做出必要的反应。在此期间，焦虑会起起伏伏。尽可能频繁地重复暴露练习，直到达成习惯化。大多数情况下几次练习就足够了，但也有一些情况需要更多次。

反复体验恐惧的场景会让我们的焦虑减轻。随着惊恐发作的减少，我们就不再对特定的场景充满恐惧并想要回避了。

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• 焦虑是对感知到的威胁的反应，它会带来思想、生理和行为上的变化。
• 有些焦虑可以起到保护作用，但频繁或强烈的焦虑有很多不利影响，并会使生活质量下降。
• 感到焦虑时，我们会更关注威胁，所以事情看起来比实际情况更具灾难性。
• 回避和安全行为是我们试图保护自己远离感知到的威胁的常见方式。这些通常是自我挫败行为，最终会导致长期的焦虑。
• 过度的担忧、完美主义、过度的控制欲和试图得到认可的行为，都属于维持焦虑的认知安全行为。
• 直面我们恐惧的对象有助于逐步减少焦虑。反复的暴露和行为实验让我们得以了解到，我们担心的很多事情并不危险，也不太可能发生。
• 深度放松练习、呼吸技巧有助于减轻生理唤醒和身体紧张，进而减轻焦虑。
• 冥想也许会带来额外的好处。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.28 周四：

无条件的自我接纳

  无条件自我接纳的本质是接受自己的全部人性，认识到我们不是通过工作、资历、成就、外表或财产来获取自身价值的。尽管我们有各种缺点和不足，生而为人就是我们的价值。

  学着接纳自己并不意味着我们不应该尝试改善生活的方方面面。学习新技能、尝试更健康的生活方式、结交朋友或接受新挑战可以极大地提高我们的生活质量，但我们就算没有实现这些，也是有价值的。自我接纳意味着无论成功与否，我们都能认识到自己的价值。另外，我们也要接受不喜欢但无法改变的那部分自我，包括过往、性格、能力、外貌等。

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1.抑郁对认知的影响

  一旦抑郁被触发，我们的思维就会陷入怪圈：我们会产生一种无所不包的悲观主义。我们的大脑被消极的想法占据，感觉一切都糟糕透顶且毫无意义，既无法记起或联想到过去的积极事件，也无法想象自己感觉变好的样子。问题似乎严重到根本解决不了，我们感到无助又无力。像放错钥匙或错过约会这种小事也会被视为失去理智、生活失控的证据。我们纠结不已，发现很难摆脱这些想法。这些想法自发、下意识地产生了，我们甚至没有注意到自己在想什么，我们自然而然地认为它们都是真理。

2.思维反刍的影响

  抑郁会引发思维反刍，即反复思考我们面对的问题，徒劳地分析过去的错误，推测可能的原因，思考过去和未来的后果。

  为什么会发生这种事？……如果我这么做而不是那么做呢？……是我的错……为什么这些事会发生在我身上？……其他人都有美好的生活……我被抛下了……现在改变已经太晚了……事情不会有转机了……我过去很幸福，但现在已经快乐不起来了，永远都不会了……我什么时候失去了快乐的能力？……我希望事情是另一番景象……

  思维反刍和担忧都是抑郁的常见表现，有很多共通之处。两者都是毫无意义的重复认知过程，会造成持续的抑郁和焦虑。担忧关注的是将来可能发生的不幸，而思维反刍则关注过去和现在的事件。我们就像笼子里奔跑的仓鼠——想法千回百转，却毫无用处。

  既然如此，我们为什么还会陷入这样一个毫无意义且自我挫败的过程中呢？答案是，因为我们觉得自己在做有用的事情。在无意识的层面，我们试图通过思维反刍来找到解决方法，从而逃避痛苦。我们从一个想法转向另一个想法，考虑了问题的方方面面，过度思考并且过度分析，以为这么做就会找到答案。我们觉得反复思考不仅重要，而且必要。很多人在描述这一过程时表示自己“被迫”这样思考着，好像不这么做就会错过重要的事。

认为忧虑和思维反刍具有积极效用的信念是摆脱抑郁的常见障碍，会使我们陷入徒劳无益的思考过程。

  可惜，这种做法没什么用。研究表明，人们会因为思维反刍而减少积极行动和寻找解决方法的尝试（也许是因为思维反刍会让我们更抑郁）。思维反刍会让我们陷入自我挫败的想法和行为中，造成抑郁的恶性循环。

  思维反刍往往发生在心理层面，但有时家人和朋友也会参与进来。我们的朋友想要表示支持，就会聆听并鼓励我们倾诉。虽然同关心我们的人谈一谈对治疗有帮助，但一遍又一遍地重复同样的内容却不会有这样的效果，而只让我们“共同反刍”——和别人一起反复纠结问题。如果你发现自己在这么做，可以主动邀朋友做点儿什么，比如打牌、散步、看照片、玩电脑游戏或者一起做饭，从而把注意力转向外界，打破思维反刍的循环。

3.抑郁螺旋

  一旦我们开始感到抑郁，伴随着低落情绪产生的消极认知和动力缺乏便会造成情绪的螺旋式下降，进而加深抑郁。什么都不做会对情绪产生不良影响。独处时间太久让我们更可能陷入思维反刍，而这些想法只会加重沮丧情绪。我们越是什么都不做，就想得越多、越痛苦，也越不愿意参与活动。然后，我们会因为什么都没做而自我批判，从而强化或加剧低落情绪，陷入持续的抑郁。开始时的低落情绪会呈螺旋向下发展为更严重的抑郁。

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  消极想法和思维反刍是维持抑郁的重要因素，因此，想要摆脱抑郁，就要认识到思维中的消极偏见、纠正错误认知并停止思维反刍。

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  放任自己体验内在的绝望和沉重感，既不评判，也不抗拒，并进行观察。这样练习一段时间，有助于释放让人感觉更糟糕的“对绝望的绝望”。让一切顺其自然，会带来一种特殊的平静感。通过这种正念练习，我们开始认识到自己的想法是思维的结果（受到抑郁情绪的强烈影响），而非现实的反映。这有助于我们和自己的想法拉开距离。

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  抑郁时，那些消极想法感觉很真实，意外地吸引我们。伴随抑郁的很多自我批判和悲观想法都是由元认知信念驱动的。元认知指的是我们对自己认知过程的认知。某种程度上，自我批判似乎会激励我们更加努力，因此是必要而适当的。

  但事实恰恰相反。自我批判会让我们感觉更糟，并会延续抑郁情绪。接受抑郁的事实而不是评判或指责自己，反而会让我们感觉更好。有效做法是提醒自己：抑郁对我提出了很大的挑战，而我已经尽力了。

  阿曼达的抑郁已经持续了两个月。她担心自己永远也好不了。她尝试了一些自助策略，包括增加活动（如晨间散步）、两栏技巧和正念冥想，以改变自己的消极想法。阿曼达的情绪改善了，她觉得自己开始好起来。但在周五晚上，阿曼达心情很差，于是喝了半瓶杜松子酒。第二天早上醒来时，宿醉令她非常痛苦，于是她脑中充满了消极的思维反刍。“我真是一个软弱的人……我做了什么？……一个人喝酒太令人绝望了……我为什么一点儿意志力都没有？……我纯粹是在伤害自己……我什么时候才能吸取教训？……我在浪费生命……谁能帮帮我？……如果我再也好不了了，该怎么办？……我以后都要这样了吗？……我该怎么办？”这些思维反刍让她的情绪进一步跌到谷底，在接下来的几天，阿曼达一直没换睡衣，用巧克力和薯片安慰自己。

  虽然阿曼达认为是缺乏意志力导致了自己放纵，但事实并非如此。阿曼达的主要问题是事件后的自我思考。一系列消极、自我批判的思维反刍延续了她的抑郁情绪，耗尽了她的精力，进一步削弱了她的动力，反而使她背离了自己的目标。

  在观察了自己的想法后，阿曼达发现自己的思绪不断纠结着相同的主题。作为典型的抑郁患者，她感到自己深受思维反刍的吸引。在无意识的层面上，这些悲观的想法让人感觉“卓有成效”，好像继续反复思虑就会帮助自己找到解决问题的方法似的。阿曼达还认为，自我批判是激励自己做出改变的唯一途径：“如果我真觉得这么做很糟糕，或许就不会再这么做了？”可惜，这并不起作用。冷漠的自我批判会让人意志消沉，阿曼达的情绪只会因此变得更糟。或许在不久之后，她会酒瘾复发。

  认为忧虑和思维反刍具有积极效用的信念是摆脱抑郁的常见障碍，会使我们陷入徒劳无益的思考过程。认识并反驳这些信念可以帮助我们跳出思维反刍的怪圈，从而更快恢复健康。

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  正是遇见和解决问题的过程让生活有了意义。——M. 斯科特·派克

  人生面临的挑战之一就是不断地遇到和解决问题。解决问题的能力影响着我们对生活的掌控感和生活的质量。把问题视为挑战，我们就有动力去寻找解决方法了。考虑、计划和实施策略的行为会让我们感觉很棒，并增强我们的掌控感。这一点非常重要，因为正是缺乏控制的感觉造成了我们的压力。无助感会耗尽我们的精力，让我们痛苦不堪。

  带着解决问题的精神去面对生活中的挑战有两点好处：

• 我们更可能找到解决方法，从而更多地满足自己的需求。
• 我们更容易受到心理上的鼓舞。一旦掌握了控制权，我们就会觉得自己充满力量。

  然而，我们有时会发现自己对情况束手无策。这时我们面临的挑战是学会接受——承认情况超出我们的控制，并接受现实（事实上，接受情况超出我们控制的现实行为也属于一种控制——对放弃控制的选择）。

  但很多时候，我们是可以解决问题或降低其不良影响的。情况有时一目了然，有时则需要我们探索并找出可能有效的解决方法。虽然答案并不明确，但秘诀是将其视为一项挑战——一个待解的谜题。你一旦假定存在某些解决方法并以此为起点，就更可能找到解决方法。

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  那些阻碍我们得偿所愿的障碍主要分为两方面——心理和外在。心理障碍，如缺乏信心、害怕失败或批评、惰性和挫折忍耐力低，往往是最具挑战性的。此外，我们还会面对外在障碍，如他人的需求，以及时间、金钱、精力或技能的不足。这两类障碍虽然不一样，却是相互关联的。直面我们的心理障碍，可以为解决外在障碍扫清道路。例如，当我们克服了恐惧，并不再怀疑自己是否有能力实现目标时，解决他人的需求或挤出时间实现自己的目标就会容易得多。

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  心理障碍很大程度上是由我们的认知方式决定的，和我们处于同样状况的其他人可能不会感受到问题。

  恐惧：恐惧会扼杀动力，使我们常年困在不愉快的处境中。常见的有对失败、不被认同、不适、改变、做错误决定以及未来困难的恐惧。

  惯性：人是惯性动物，倾向于依靠惯性行事。我们需要改变维持既定惯例的自然倾向。

  挫折忍耐力低：朝着目标努力需要自律——我们要能忍受一路相伴的沮丧和不适。我们也许要放弃自己的爱好，为了长久的回报舍弃一时的欲望，始终保持专注，忍受、应对他人的怀疑和不解，去做那些困难且并不令人愉快的事情。在这一过程中，我们会经历焦虑、沮丧、无聊和内疚，感受到生理和心理的双重不适。对不愉快经历的耐受力可以衡量一个人能否持之以恒地取得长久的成功。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.29 周五：

行为反驳

  我们已经了解，行为反驳即通过改变行为来挑战认知，是扭转信念的一种有效方法。例如，我们会故意对某些人示好，以此来挑战他们就该被我们瞧不起的信念；我们可以在某些情况下有意放弃控制，从而挑战我们必须始终掌控一切的信念；我们也可以通过承担社交风险和接受被拒绝的可能来挑战我们对被拒绝的零容忍。

  面对“这太难了”“我做不到”“我可能会失败”等挫伤我们积极性的认知时，行为反驳尤其有效。反驳这些认知的一个好方法是不拖延，立刻开始行动。一旦在自己认为做不到的事情上取得了进展，我们的认知就会随之调整。即使是很小的成功也可以反驳“我做不到”的信念，并增强我们的动力。我们一旦意识到成功并不难，就会相信自己有能力取得成功。

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定义符合实际的成功

  有几位作家给“成功”这个词下过定义，但我见过最好的定义出自鲍勃·蒙哥马利(Bob Montgomery)博士的《成功与动机的真相》(The Truth about Success and Motivation)一书。他把成功定义为“在现阶段，考虑到你的基因、过往经历和现状，你尽了个人最大努力”。请注意，这并不意味着你不能出错或是以实现目标为准，而是考虑到当时的信息、能力、精力、技能和生活状况，你尽力了。当你能够接受鉴于现有资源自己只能尽力而为的事实，就不会苛求自己，而是会更多地感受到成功。

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• 我们在生活中总会遇到问题。主动解决问题会增强我们的掌控感，从而更好地满足自己的需求。
• 接受有些事我们无法控制的事实，集中精力应付多变的情况。这种做法既实际又有益于心理健康。
• 对于更为复杂的问题，系统化的问题解决过程有助于找到解法。一旦找出可行的目标，就将其拆分成小步骤，然后一步一步地完成。这是很有用的。
• 人们未能实现目标是因为某些障碍阻碍了他们。障碍可以是心理上的（如自我效能感低、畏惧失败、惯性和挫折忍耐力低），也可以是外在的（如他人的需求、时间不足和金钱或技能方面的问题）。我们可以通过找出可能的障碍并制定克服这些障碍的策略来增加成功的可能性。
• 行动计划可以让我们在朝着目标努力的同时保持专注和动力。其他激励策略包括设置目标提示词、想象成功、关注回报和寻找鼓舞人心的格言。

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  不自觉地陷入沉思，是我们所有痛苦的根源。——美国神经学家萨姆·哈里斯(Sam Harris)

  越来越多的证据表明，经常、持续地进行正念练习确实是有益的。最常见的益处包括：

• 增强元认知意识：更加了解头脑中的认知过程，更能意识到自己的想法只是想法，并非事实或真理。
• 减少令人疲惫的思维过程：如思维反刍和担忧。正念的练习者似乎更能意识到毫无帮助的重复思维流，并逐渐减少这些过程。
• 增强情绪调节：面对不愉快的情绪，更能保持头脑清醒，避免情绪升级。经常练习正念的人情绪平稳，在应对压力时更能保持冷静。
• 提高专注力：经常进行正念冥想可以提高专注力，避免其他想法和信息的干扰。
• 降低出现心理健康问题的风险：参与“基于正念的认知疗法”进行治疗时，正念可以让有抑郁病史的患者的复发风险减半。还有证据表明，正念对抑郁发作中的患者也很有效，并能辅助焦虑的治疗。
• 疼痛管理：作为疼痛管理项目的组成部分进行诊疗时，正念可以提高对疼痛和其他不适的身体症状的应对能力。
• 其他益处：有证据表明，经常进行正念练习，长远看会使人的情绪和幸福感发生变化，提高生活质量。目前，世界各地的研究中心正在研究正念的其他益处，有望在接下来的几年内提出更多结论。

  西方人对正念的兴趣始于20世纪70年代末。当时，马萨诸塞大学医学院推出了针对慢性疼痛患者的正念练习。正念减压疗法(Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR)由该医学院名誉教授乔·卡巴—金设计，吸引了患有严重疾病和慢性疼痛却求医无门的患者前来就诊。正念并不是为了治愈疾病，而是为了让患者掌握应对疾病的方法，从而摆脱焦虑、抑郁和痛苦。

不是为了治愈疾病（疾病就是第一支箭），而是为了摆脱对（因疾病而产生的）焦虑、抑郁和痛苦的执着（内心的混乱就是第二支箭）。Pain is inevitable, but suffering is optional.

  在过去20年里，心理学家开始将正念作为治疗的辅助手段，运用正念的新治疗方法也开始涌现，其中就包括正念认知疗法(Mindfulness-based Cognitive Therapy，MBCT)。该疗法由辛德尔·西格尔、马克·威廉姆斯、约翰·蒂斯代尔和卡巴—金这三位心理学家合作开发，将卡巴—金的正念减压疗法与认知行为疗法相结合，目的是为了预防抑郁复发。两项高质量的研究发现，有过三次或以上抑郁复发经历的患者在接受正念认知疗法后复发率减半。这激发了人们对正念的兴趣。

  其他采用正念作为联合治疗方案的疗法有：接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy，ACT)，即鼓励个人正视并接受痛苦的经历，明确自我价值并设定让生活更积极和有意义的目标；辩证行为疗法(Dialectical Behaviour Therapy，DBT)，旨在减少边缘性人格障碍患者的自我伤害和自杀行为。

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什么是正念

  正念并不是一种情绪状态，而是一种觉知状态：无论此刻发生什么，不进行主观评判，而是完全置身其中。在关于正念的开创性著作《多舛的生命》(Full Catastrophe Living)中，卡巴—金将正念的本质描述为“以开放、好奇的态度将有意识的觉知和注意力带到当下的一种方式”。在这种状态下，人们会带着好奇体验感官信息（包括声音、气味、味道、体感、想法、感受和看到的画面），将想法和情绪作为心灵的产物，而不是对真理或现实的反映，冷静地注视它们，既不过分沉溺，也不评判或试图改变。

  练习正念不是为了逃避痛苦的经历，而是为了培养对痛苦的耐受力。研究认为，同违心的想法、感受和体感抗争会造成内心的混乱。对自己当前的经历表现出厌恶的态度，会加剧消极情绪，并增加痛苦。因此，进行正念练习时的态度才是行为的核心：以不评判、不挣扎和不纠缠的态度觉知当下的体验，并以好奇和开放的态度对待这段体验的方方面面。接受它们本来的样子，既不寻求也不渴望其他情形。我们没有抵抗情绪或身体上的痛苦，而是直面它们，以好奇和开放的心态观察它们的特质。

无条件地接受生活以及生活所带来的一切，超维地利用一切打击和痛苦来帮助自己与“我相、人相、众生相、寿者相”解绑。

  正念可以通过冥想来练习（通常是坐着，但站立或行走也可以），也可以作为日常生活中的一种“经过强化的觉知状态”来进行。虽然正念不一定要借助冥想的形式，但冥想经常可以被用来培养体验正念觉知的能力。这类练习通常包括集中冥想（通常专注于呼吸）和对当前的感官、精神与情绪体验（例如想法、情绪、体感、声音和运动）的观察。

  通过正念冥想，我们可以拓展对自己思维的理解，并提高在日常生活中进行正念练习的能力。进行这项练习时，我们关注的是当下的客观现实。观察并接受浮现的想法和感受，不试图改变或逃避，只是单纯地注视它们。很重要的一点是，不要评判、抵抗、踌躇或思考如何阻止它们。

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为什么要练习正念

  人类是会思考的生物——我们的大脑几乎“不眠不休”。大脑不断地产生新的想法，虽然通常我们都察觉不到，但这些想法决定了我们大多数时候的感受。我们是满足还是不满足，是全身心投入生活还是与其脱节，都是想法决定的。这些想法包括大部分时间占据我们思维的“纷杂的背景音”，以及我们思考具体问题时冒出来的有意识的想法。它们对我们的生活有重大的影响，但令人惊讶的是，大多数时候，我们却很少关注它们。

  大多数人认为，我们感受幸福的能力是由多种因素（如打交道的人、从事的工作、健康状况和拥有的物品）驱动的。这是真的吗？毫无疑问，拥有美好的事物（如亲密关系、目标感、兴趣、脑力挑战、优越的居住环境、强健的体魄）会提升舒适感和满足感。但这些并不能让我们幸福。生活环境再好，很多人也不会感到幸福。我们可能坐在树下看美丽的日落，或者去最喜欢的度假胜地，却依然不会感到幸福。即便身处最美好的地方，我们的想法也可能让自己痛苦不堪。生活中的种种就算再好，也不能让我们免受这些想法的折磨。我们一旦断开与当下环境的联系，就会把自己置于变化莫测的思维之中。

  然而，大多数时候，当下的环境都没有那么不堪。我们如果在一周的任何一个时间点停下来回顾眼下发生的事，很可能会发现大多数事情并不是那么糟糕。但我们并不会感受到这一点。思维过程让我们离开“当下”，将我们推向不快乐。我们一旦开始关注问题、威胁、批评、怨恨、沮丧、不甘、遗憾、恐惧、不公和其他无益的信念，就切断了自己和“当下”的联系，造成了自己的不幸。

  我们每天的经历有一个共同的特点：我们似乎并不能决定自己的关注点。由过往经历和气质塑造的无意识的心理过程会将我们的注意力引向造成痛苦的想法。例如，你也许发现自己在关注一件让你生气的事，想象自己应该怎样说，专注无法克服的个人缺陷，或者纠结着生活中缺失的东西。你的想法会不断回到特定的主题，如错过、失败、被指指点点或不确定的未来。你或许会有意识地思考这些问题，或者把它们藏在思维深处，但它们并不会消失，你因此无法全身心地投入当下的活动。不着手解决却始终关注着问题（无论是真实的还是想象中的问题），或者专注于自己无法控制的事情，会让你深陷不快乐，即使眼下一切顺利。

  当然，这并不意味着我们在生命的每一刻都能活在当下。我们的大脑既可以记忆过去又能计划未来，是有充分理由的。回顾过去，无论幸福与否，能让我们了解并改善生活的各个方面，并为当下的生活提供参考。过往的经历塑造了我们的价值观，让我们明白什么是重要的，从而帮助我们做出决定并规划未来。同样，有时思考未来也是健康、有益的。我们思考想要怎样的生活，设定现实的目标，制订计划并为之努力，可以创造丰富而有意义的生活，长远看可以增强我们的幸福感。

  但是，建设性地反思过去并考虑未来，与纠结、担忧、焦虑和妄自揣测过去的不公或未来的威胁，两者之间有着天壤之别。后者会切断我们和当下生活的联系，让我们白白浪费精力。不知不觉，我们把担忧和思维反刍同解决问题和做计划混为一谈。

  我们一旦将注意力放在当下，就会意识到这些都是毫无意义的弯路。我们承认它们的存在、带着好奇心进行观察并为其贴上标签（“纷杂的思绪”“思维反刍”“忧虑的想法”），会更容易摆脱这一过程。或者，至少我们会了解自己是如何制造痛苦的。

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日常生活中的正念

  虽然正念的练习方式通常是坐式冥想，但是对“当下”的正念关注可以在任何日常生活的情景下进行。有规律的活动，如散步、吃饭、洗衣服、等待或倒垃圾，都可以锻炼正念技能。充分关注当下体验的方方面面，如想法、感受、声音、气味、味道或体感，就是一种正念状态。

  此外，在焦虑、愤怒、内疚或沮丧等情绪不佳的时候，也是参与正念觉知的理想机会。“我注意到我有这些想法”或“我注意到自己正在经历这些感受”这类观察，在事件和我们对它的反应之间插入了一个空间，从而减少了情绪反应。后退一步，观察这一过程，有助于我们消解自然出现的情绪反应。即使这种情况没有发生，观察我们的想法、身体和情绪也会让我们更能觉知生活事件之间的复杂关系以及我们的应对方式。这对学习更好地管理我们的情绪反应很有帮助。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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2023.09.30 周六：

练习正念冥想

  正念冥想包括两个基本部分：

• 专注冥想：专注特定的物体或感觉。
• 内观冥想：了解导致痛苦的心理过程。

1.专注冥想

  专注冥想是正念练习的一个重要的基础技能。它要求我们专注于单一的物体，同时摆脱思想、感受或其他干扰。自古以来，呼吸就是专注冥想的一个重要方式，直到今天仍然是最常使用的要素。但我们也可以借助其他要素，如在静止或运动（散步、瑜伽、拉伸或游泳等）状态下的声音和体感。

  专注冥想将我们的注意力锚定在当前的体验上，这样一来，想法、感受和体感在意识流中出现时，就可以被检测到。专注冥想训练了我们的注意力，增强了我们在日常生活的其他领域专注手头任务的能力，有助于稳定思绪，减少杂念，让我们在日常生活中更好地发现和摆脱不良情绪。这一过程就如同我们的想法不停地搅动一杯浑水，它无法变得清澈；但如果我们选择安静地坐着，泥沙终会沉底。专注单一的物体、不纠结某些思绪能“让泥沙沉淀下来”，让我们感受那杯静止或“清澈”的水。

2.内观冥想

  专注力并不是正念冥想的最终目标，而仅仅是打开洞悉和自知之门的技能。思想静止时，我们更能全面地考虑问题。在正念练习中，我们后退一步，观察自己头脑中意识的流动。我们注意到意识流中的每一个对象——想法、情绪、警惕状态、身体紧张、“纷杂的背景音”和冲动。我们学会了区分不同类型的体验，并观察它们是如何相互影响的。通过观察，我们在普遍的认知和偏见层面下对思维的运作方式有了更为深刻的理解。我们切实了解到，思想和情绪既不是现实的反映，也不是自身固有存在的一部分，而只是一种转瞬即逝的表达。

专注冥想是先让自己的身心灵沉静下来，随后的内观冥想则通过超维的觉察对思维进行越狱。知止而后有定，定而后能静，静而后能觉，觉而后生慧。

  正念被视为一种自我调整的方式，因为我们会基于接收到的感官信息敏锐地觉知当下的体验。我们用“观察着的自我”一词来描述思维中能够后退一步观察自己的认知过程、情绪和身体感觉的那一部分。这种自我让我们发觉自己陷入了纷杂的思绪，并注意到它们是如何影响我们的心理和生理的。这种观察内心世界对各种刺激（如我们的想法或身体感觉、他人的行为、生活中的事件）的反应的能力，增强了我们对自己健康与不健康思维习惯的理解。在想法、感受、冲动和身体感觉出现时，我们对它们进行分类和定义，就能更好地对其进行客观的体验。在想法和我们对它们反应之间营造一个“空间”，我们能更容易从这些想法传递的信息中脱身。

3.专注呼吸

  正念冥想最基本的形式就是专注呼吸。听起来很简单，只要静静地坐着，自然地呼吸，并把注意力放在呼吸的过程上。但是，试过的人都知道这有多么困难。我们天生就很容易走神，把注意力集中在特定的物体上是很不容易的。我们尝试冥想时，不断出现的杂念不免会潜入我们的意识。

  一旦发现自己走神了，我们要先承认这一点，然后让注意力回到呼吸上。比起被想法、情绪和感觉所困，我们要做的是意识到它们的到来，并让它们过去。在冥想时，将注意力转回呼吸上的过程可能会发生几十次。我们的思绪会反复跳转到一些想法上，例如我们需要做的事、对过去的反思或未来可能发生的事。我们也可能会陷入对冥想过程本身的思绪，没什么进展，这是在浪费时间，或者有更重要的事情要做。或许还会出现不耐烦、厌烦或沮丧等感受，或是肌肉紧张、腰酸背痛等不适的身体感觉。对于这种情况，我们要做的就是干脆地承认，让注意力回到呼吸上，而不是对这一体验的任一方面做出评判。

  通过觉察到出现的想法并给它们贴上标签，然后重新关注呼吸的过程，我们重塑了我们同想法之间的关系：由深陷想法之“内”转为从“外”观察。在佛教典籍中，旁观而不陷入思绪的状态被形容为思想如顺流而下的树叶，或飘过天空的云朵。我们把自己的想法当作广袤思绪中短暂感受过而不需要特意关注的对象。发现自己陷入某个想法时，我们可以让它过去，像顺流而下的树叶或飘过天空的云朵，而不必做更多。

  正念冥想是一个动态过程，需要控制自己的注意力。当你开始练习时，这一点会变得非常明显。控制思维的过程如下：

• 保持专注：专注呼吸或某个固定对象。
• 反复转回注意力：走神时将注意力转回关注点。
• 抑制过多的思考：不被纷杂的念头牵着走。

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正念与放松

  与用来消解身体紧张和激动反应的深度放松练习不同，正念并不是一种放松技巧。我们可以在体验强烈的情绪（如愤怒、恐惧、沮丧、内疚和怨恨）或参与体育活动（如吃饭、散步、打扫卫生和游泳）的时候进行正念练习。（情绪很强烈的时候往往很难进行深度放松，因为这时我们的身体会变得紧张、激动。）

  虽然正念练习并不需要我们营造一种特殊的身体状态，但它往往会给我们带来意想不到的放松效果。这可能是因为完全专注于当下时，我们就摆脱了其他压力或对威胁的关注。这既包括那些显而易见的有意识的想法，也包括那些隐藏在思想深处、我们不太察觉得到的认知。这两种感知都会让我们保持紧张和警惕，即便我们并非有意识地去思考它们。关注当下的体验可以切断我们同有意识和无意识感知的联系，从而让我们放松身体。

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想法的正念

  随着正念技能的发展，我们越来越多的想法成为观察的对象，无论是在冥想还是日常生活中。我们后退一步，观察这一过程，而不再深陷其中。例如，我们会注意到思维的流动，一个想法怎么引出另一个想法，这些想法怎么来来回回地反复出现，以及我们的思维是如何不断回到某些主题上的。有些想法微不足道，有些却很有分量，会引发强烈的情绪。我们会注意到，有些想法在一段时间内非常突出，而后又消失了；而另一些想法却好像一直潜藏在我们思维深处。

  在对想法的观察中获得的最有价值的认识之一，就是这些想法只是想法，而不是“真理”“现实”“自我”。我们观察意识的流动会认识到，每一个想法和感受都是由思维产生的，除了我们赋予它们的意义，并没有更多的内在价值。当我们明白了自己的想法只是思维事件以后，它们的重要性就降低了。

  “想法只是想法”这一认知又被称为“去中心化”或“压力解除”，这一过程可以改变我们对经历的看法。我们不再自动认为自己的想法都是正确的，而是把它们看作思维的产物。例如，我们会认为像“我是个失败者……大家都不看好我……我面临危险……事情永远不会改变”这样的信念“就只是想法而已”。既然它们并不是现实，我们就不必太当真，也不必冥思苦想去寻找解决方法。我们可以把它们当成广阔的脑海中飘过的浮云，而不会深陷其中。

  我们对产生的想法进行观察，也能注意到繁复的思维过程，如担忧和思维反刍。我们一旦发现自己身陷思绪中，就给它们贴上标签。例如，“那属于担忧”“我发现我又在思维反刍了”“都是些杂念”。贴标签会让我们拉开和想法之间的距离，并增强我们摆脱其控制的能力。虽然贴标签不一定能切断反复的意识流，但把有意识的觉知带入思维过程，却会改变我们与思维的连接方式。要知道，如果我们保持距离，这些想法就会慢慢消退。

  有一天晚上和朋友们在一起的时候，诺琳说了些事后她觉得不太合适的话。第二天，她反复思考自己说了什么、应该说什么，以及她的朋友听后的必然想法。对诺琳来说，她的想法就如同事实，让她摆脱不了。

  她虽然并没有意识到自己在思考，却意识到了自己的沮丧。这促使她坐下来，花了些时间关注自己的内心状态。诺琳觉察到了自己对失败的想法，包括近期和很久以前的。她觉察到了焦虑和绝望的感受，以及腹部和胸部的紧张。诺琳以好奇的态度观察着这些，还注意到了自己不断想要重新思考的冲动。她给自己的想法贴上了“思维反刍”的标签，每次发现它们出现，就会提醒自己“我又在思维反刍了”。她把自己的思维反刍想象成顺着小溪漂浮的树叶——每当意识到自己在思维反刍，她就把思绪想象成写在树叶上顺流而下的文字。对于自己的想法，诺琳既不压抑，也不积极参与，只是承认它们，并让它们过去。这么做为想法的消退提供了空间，也阻止了痛苦加剧。

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情绪的正念

  正念练习会让我们在不进行评判和抵抗的前提下观察到愉快和不愉快的情绪。试图消除或抑制不愉快的情绪会把它们变成“敌人”，但观察并接纳它们却会产生相反的效果。留意不愉快的情绪，以开放和好奇的态度观察它们的特点，反而会减缓随之而来的对威胁的感知。此外，这么做还能提高我们对不愉快情绪的耐受力，让我们不会因为这种情绪而过于痛苦。

  正念练习：端坐在椅子上，闭上眼睛并保持片刻，然后问自己：“我现在是什么状态？”留意自己意识中存在的一切，可能包括：

• 身体感觉：如和椅子的接触点，衣服的触感，体内的紧张、不适，等等。
• 心绪：总体感受——是积极、消极还是中立的？
• 情绪：例如，你是兴奋、难过、愤怒、沮丧、焦虑、内疚还是不安？
• 潜意识中的问题：藏在思维深处的担忧，往往不会被表层意识觉察，会制造不安和紧张感。
• 转瞬即逝的想法：突然出现在脑海中后又消失了的想法，通常会被其他想法取代。

  以好奇的态度进行观察。不要试图改变任何事情，只需要了解此时此刻正在发生的事即可（5~10分钟）。

次级情绪

  对于遇到过心理问题的人来说，为应对心理障碍而产生的情绪痛苦是普遍的难题。“抑郁太可怕了……我只想让它消失……如果它永远不会消失，怎么办？”这样的想法会引发次级问题。对抑郁的绝望会增强抑郁症状，从而延长或加重抑郁。同样，对焦虑的焦虑或对未来会陷入焦虑的预感、对不幸的失望或对压力程度的沮丧都会引发次级情绪，从而让事情变得更糟。情绪本身就会成为进一步痛苦的根源。

承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛（pain），你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来思维上的痛苦（suffering），你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，思维带来的痛苦远比身体上的疼痛更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  面对不愉快的感受，正念让我们放弃挣扎，坦然面对并接纳它们。这会增强我们对不愉快感受的耐受力，并削弱这些感受的强度。虽然不带批判性或抗拒心理地观察不愉快的情绪并不是传统的认知行为疗法策略，但当情绪本身已经成为威胁源时，这么做确实很有意义。学会不去评判，可以防止不愉快情绪和心理健康问题升级，因为我们可以因此避免“因痛苦而痛苦”。

  肖恩在去年经历了一段压力很大的时期，连续好几周失眠。之后，他开始担心自己睡不着了，由此产生的焦虑导致他继续失眠。最初的压力已经过去了，但肖恩出现了次级问题——对失眠的焦虑。

  肖恩对失眠的反应以及他为预防失眠而进行的徒劳尝试，让他保持着高度的警惕和焦虑，进而又延续了他的失眠问题。

  为了打破这一循环，肖恩需要停止他预防失眠的努力，并以开放的态度面对可能出现的任何情况。即便是失眠，也远不如他不顾一切试图控制睡眠导致的焦虑来得严重。他就算真失眠了也要接受现状，不要将其灾难化——通过这种方式，肖恩减轻了自己的焦虑，为问题的解决创造了空间。

  5年前，帕迪感情破裂，陷入了抑郁和焦虑。那是一段极其艰难的时期，被帕迪视为人生低谷。在过去的几周，帕迪一直忙于应付紧张的工作。这让他的情绪一落千丈，甚至开始思考自己抑郁复发的可能。他拼命想要避免这种情况，却发现自己的焦虑日益增加，情绪也跌入谷底，这让他感到越来越痛苦。帕迪对自己内在状态的反应造成了更强烈的焦虑和绝望。这种次级效应——对痛苦的痛苦，加剧了原有的问题，让他无法释怀。

  帕迪尝试了端坐并观察当下的想法、感受和身体感觉但不试图叫停它们的练习，从中受益良多。以好奇和开放的态度进行观察、既不干预也不抗拒的方法消除了厌恶和抵触情绪造成的次级痛苦，让情绪得以自行消退。

  不要觉得它们“糟糕且让人感觉到威胁”。这会造成我们逃避，让我们陷入痛苦。要看到它们的本质：转瞬即逝的心理活动——身体感觉、感受和想法。我们要尽自己所能，带着兴趣和好奇，而不是不安、痛恨和恐惧去迎接它们。我们得欢迎它们进来，毕竟它们已经来了。

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身体感觉的正念

  身体是我们当前情绪的信使。所有情绪，无论是愉快的（如喜悦、惊讶和兴奋）还是不愉快的（如愤怒、焦虑、沮丧、内疚、怨恨、厌恶或羞愧），都是通过身体感受到的。有趣的是，我们大多数人很大程度上并没有意识到身体传递的信息。我们如果不关注自己的内在状态，就会错过重要的信息，包括来自身体的反馈。因此，体验到高度紧张和兴奋、呼吸急促或忐忑不安，却没有意识到是因为焦虑的情况并不少见。

  我们对身体的正念关注会提醒自己注意到内部正在发生的变化，让我们得以采取补救行动。例如，想到要完成一项不那么令人愉快的任务时，我们会发现自己开始感到胸闷；担心以后会遇到什么威胁时，就感觉忐忑不安；白天压力过大时，脖子和肩膀也会感觉发紧。除了这些身体感觉，我们还会感知到想法（如“工作太多，时间却太少”）、情绪（如焦虑、沮丧、怨恨）和行为（如愤怒的言语）。这种意识水平的提高会激励我们采取补救行动。例如，我们可能会花一些时间有意识地关注呼吸，做些渐进的肌肉放松练习，去散散步或采取一些实际的方法来解决面临的压力。

  身体感觉的正念也可用于缓解疼痛和其他不适的身体感觉，有时甚至还可以帮助消除症状。焦虑会引发一系列生理反应，像头痛、颈痛、胸闷、背痛、吞咽困难、腹泻、头晕、疲劳、恶心、震颤、抽搐、刺痛、麻木、下颌疼痛和潮热等症状通常都是焦虑引发的。一旦出现了这些不适的躯体症状，我们的注意力就会集中在这些感觉上（被称为“过度警觉”），从而维持焦虑和生理唤醒，使躯体症状陷入循环。我们越是害怕和抗拒它们，它们越是顽强。对不适的身体感觉进行正念练习，学习不加抵抗并放弃挣扎，就可以显著减轻甚至消除这些症状。

  虽然这些我们并不愿意经受的症状都是生理上的，但我们的心理反应也会影响其引发的痛苦程度。例如，沮丧、泄气、抗拒或绝望的情绪造成的身体疼痛，除了单纯的痛感之外，还会让我们经受额外的折磨。我们改变对疼痛的反应后，体验也会变得不一样。与已经被完全接受、很大程度上不会引起重视的耳鸣相比，伴随着沮丧、焦虑情绪并被时刻关注的耳鸣会带来更多痛苦（抗拒意味着我们要面对两个问题——耳朵里的声音和持续的心理痛苦）。从普通感冒到癌症，任何疾病的生理感受都会受到对其心理反应的强烈影响。不再抗拒不适的身体感觉会减少痛苦，因为这会消除身体感觉带来的痛苦情绪——这是疼痛管理的一个关键原则。我们增加对不适感觉的耐受力可以减少痛苦，并增强应对生活其他方面的能力。

  雅尔两年前经历过一段时间的重度焦虑，之后就经常感到头晕。现在，她对自己的身体状况高度警觉，不停地观察自己是否有头晕的迹象，迫切地祈求焦虑千万不要出现。

  虽然她并没有意识到这种自我监控现象，但她在下意识地通过这种方式管控自己。可惜，这种行为起到了相反的效果。雅尔只有学会以正念的态度对待身体感觉（不评判、不抗拒、不试图控制，而是展现开放的态度，接受任何可能出现的情况），才会感受到解脱。她一旦不再徒劳地试图预防或控制身体症状，警惕性就会减弱，焦虑和与之相关的头晕现象也会一同消退。

  正念策略关注的是接纳而不是试图摆脱不愉快的体验，但对疼痛或其他不适的感觉采取真正的正念态度往往会让这些感觉消失或变得没那么重要。

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暴露

  虽然方法不同，但与痛苦的想法和感受有意识地共处，同认知行为疗法中用于应对焦虑的暴露练习有很多共通之处。如第六章所述，反复暴露在我们恐惧的环境中或对象前（如电梯、隧道、演讲、航班、针、蜘蛛、开车）会导致习惯化。通过暴露，我们得以从经验中了解到我们恐惧的对象并没有那么糟糕，还是可以容忍的。反复面对恐惧后，恐惧就不再是威胁源了。

  面对痛苦的想法、情绪和身体感觉的正念练习，与认知行为疗法中使用的暴露练习很相似。时间一长，对这些痛苦体验的恐惧就会减少。开放和接纳会提高我们对生理和心理痛苦的耐受力。我们直面厌恶的感觉，完全接受当下的一切，就学会了容忍。这种不抵触会让我们不再关注这些事。慢慢地，它们就变得越来越不重要，并最终从意识中消退。至少，当我们学会接受不如意的体验，在我们心中，它们也就没那么重要了。不反抗或抵触那些我们无法控制的事情可以让我们继续享受生活，即使我们的处境并不理想。

  马尔科姆3个月前被诊断出前列腺癌，之后就一直深陷悲伤和焦虑之中。术后情况未知的事实就像一片盘旋在头顶的乌云，让他无法思考其他事情，也无法继续生活。他每每试图排遣消极的想法，告诉自己不要担心，都以失败告终。

  在治疗师的指导下，马尔科姆开始进行正念冥想。每天两次，每次25分钟。有时他只是观察自己的呼吸，有时还会留意自己的情绪、想法和身体感觉。马尔科姆注意到了恐惧、悲伤和内疚，与死亡相关的想法和画面，还注意到了自己胸部、腹部以及肩膀的紧张。他端坐着，以开放和接纳的心态观察出现的想法、画面、情绪和感觉。他给自己的情绪贴上“害怕”“内疚”“悲伤”等标签，并更仔细地观察它们。这种与之共存的举动让他感到一种奇异的解脱。马尔科姆不再抵抗，也放弃了想要阻止痛苦情绪的徒劳尝试。他把自己从恐惧中解放，不再紧盯着自己的病。慢慢地，马尔科姆开始接受自己的处境，接受未来的不确定性，并重新投身于生活中那些更有意义却一直被他忽视的领域。

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正念和认知行为疗法

  痛苦源于我们对体验的反应，而非体验本身。这就是正念的理念。虽然这同认知行为疗法的理念是一致的，但这两种方法的策略却是明显不同的。认知行为疗法通常包括辨识导致痛苦的认知、给错误思维贴标签、挑战或重构思维中不合理的一面（运用行为和认知策略）。我们也可以通过行为实验发现行为改变的影响，或者为了习惯化而故意把自己暴露在不愉快或恐惧的情景中，并努力解决造成痛苦的问题。

  正念要求我们不评判或抵触当前的体验，无论是痛苦的情绪、身体的感觉还是反感的行为，对包括生理或心理痛苦在内的全部体验都保持一种好奇且不加评判的态度，而不是试图改变它们。这两种方法似乎很不一样，你或许会问：“哪一种是对的？”

  答案是，两种方法都很有价值，通常可以结合使用。确实，对正念认知疗法的研究表明，将正念与认知行为疗法相结合，可以产生实质性的益处。练习正念并不需要你放弃认知行为疗法，后者已被证明对很多心理病症都非常有效。但在其中加入基于正念的诊疗技巧或进行完整的正念训练可以让你受益更多。

  随正念练习形成的态度可以提高认知的灵活性，因为我们掌握了运用思维应对挑战性体验的新方法。面对不良情绪时不要害怕或抗拒。这些情绪在我们接纳它们后会自行消退，理解这一点非常重要。这么做还可以增强对痛苦情绪的忍耐力，对那些陷入恐惧、焦虑和抑郁等消极情绪或过度沉迷于掌控事态的人来说尤其有用。

  虽然正念的理念不涉及对思想内容的挑战，但我们对内心世界的正念观察会提高对于当前想法及其背后认知过程的意识。运用认知行为疗法策略时，意识到那些本来很难被察觉的想法的能力很重要，尤其是在我们的情绪反应很难化解的时候。例如，人们通常会注意到焦虑、恐惧或悲伤的感觉，但不知道自己为什么会有这种感觉。

  为了庆祝泰根的30岁生日，她的男友计划去山中小屋过周末。泰根一到那儿就开始焦虑。“我为什么这么焦虑？”她好奇，“一切都很完美，我没理由感到焦虑。”晚些时候，在静坐观察内在状态时，她意识到了自己的想法：“这地方这么漂亮又这么贵，如果我继续焦虑，就会毁了这个假期。”

  意识到这一点后，运用认知行为策略和正念策略来解决问题就变得容易多了。“我犯了完美主义和非黑即白的思维错误，”她提醒自己，“我不需要严格把控自己的情绪。不管有怎样的感受都没关系，这是练习正念接纳的好机会。不管发生什么，我都能接受。”

  除了反驳自己对一定不可以焦虑的信念（认知策略）以外，泰根还选择用开放和包容的心态来观察自己的反应，不再试图阻止焦虑。这并不容易，因为她本能地想要抵抗这种不适感。这时候，她就会把注意力放在自己的呼吸或是周遭的环境上。当然，她有时也会将焦虑抛诸脑后。她发现自己的焦虑并不是持续的，而是一阵一阵的。比如在灌木丛中散步时，她就没有感到焦虑。于是她每次注意到焦虑的迹象，就会提醒自己“顺其自然”，然后把注意力转回手头的事情上。

  通过认知和正念策略，泰根不再被焦虑牵着鼻子走。虽然焦虑并没有消失，但她包容的态度却让它每次都只是轻巧地掠过，而非愈演愈烈。她摆脱监管和控制焦虑的冲动后，反而削弱了焦虑的影响，更好地享受了周末。

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解决问题依然重要

  我们无论是将正念作为认知和行为策略的补充还是生活的中心，都仍然需要解决问题。正念实践并不意味着只旁观生活中沮丧的想法和感受，而不采取任何行动。情绪有着重要的作用，会提醒我们注意潜在的问题，并激励我们寻求解决方法。单纯把所有情绪都视为思维的对象，会让我们错失很多改善生活的机会。例如，与财务、人际关系、工作、生理或心理健康及其他困难有关的情绪会提醒我们注意那些需要关注并采取行动解决的问题。确定解决方法、设定目标、规划策略并实施有助于解决现有或潜在的问题，让我们的生活更轻松。事实上，每天练习正念的决定本身就是一个目标，源于想要管理压力和改善生活质量的愿望。

  另一方面，当陷入持续的担忧、思维反刍、过度分析与思考等无益的思维过程中时，我们可能会不自觉地把这些当成解决问题的方式。它们并不是一回事。事实上，伴随这些思维过程的情绪状态（如焦虑、内疚、怨恨和抑郁情绪）会让我们无法清晰地思考并找到解决方法。有效解决问题需要深思熟虑并妥善处理的行为方式，需要界定问题、头脑风暴、确定多种备选方案和选择具体的策略。这和徒劳地纠结现实或想象中的问题完全不同。

  科里有社交恐惧，他因此交不到朋友，得不到晋升，也享受不了正常的社交生活。他参加了一个正念冥想项目，每天练习。这虽然让他有了更好的洞察力和自我觉知，却并没有治愈他的社交恐惧。

  科里踏上了解决问题的道路。他写了一个行动计划，内容包括了解更多关于社交恐惧的信息、去看心理医生以及和家人谈谈这个问题。在寻找解决方法的过程中，他发现了一个针对社恐患者的在线聊天网站。这个网站会指导他利用各种方法来应对社恐情况。他还开始看心理医生。治疗的一部分内容就是对他畏惧的各种社交场景进行暴露练习。他从一些威胁度较低的练习开始，比如加入徒步俱乐部和烹饪班。渐渐地，他开始进行一些更具挑战的任务，比如在员工会议上发言，以及和同事一起组织社交活动。

  通过正念练习关注自己的想法后，科里意识到他在社交场合中一直处于自我监控，而这一安全行为本质上是自我挫败的，因为它会切断自己同他人的联系。科里学会了把注意力转移到对话上，同他人保持更多的交流。他不再预先计划和排练，事后也不再进行分析（比如问“我听起来像个白痴吗”）。将自己暴露在畏惧的社交环境中，挑战灾难性的信念，出现这些想法时就贴上“主观臆断”和“妄下消极结论”的标签，进行关注自我的正念觉知，并有意识地将注意力转回谈话上。通过综合运用这些策略，科里摆脱了社交焦虑，并逐渐建立起健康的人际关系。

  通过意识到自己的问题、规划解决方法并积极地为之努力，科里在提高社交自信方面取得了显著的进步。单纯进行正念练习并没有治愈科里的社交恐惧，但利用正念认识自己的想法（社交前、社交时以及社交后）并学着将注意力转回对话中，有助于他进步。

本文来源：《胡思乱想消除指南》，萨拉·埃德尔曼 著，中国友谊出版社。

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