2023-10-31-丁立的十月读书笔记

十月份的知识账本：

  1.奥卡姆剃刀定律是一种思考上的最小可行性原则（Minimum viable principle），它能让我们专注于值得的思考。

  奥卡姆剃刀是解决问题的一条经验法则，它是由英国修士威廉·奥卡姆在14世纪提出的。所谓“剃刀”，就是剃去不必要的东西，专注于重要的东西，宁可减去一些东西，也不要盲目增加。

  奥卡姆剃刀提倡优先考虑简单之事。当需要在不同的解释或解决方法之间选择时，应选择不太复杂的那一个，这可能比选择错综复杂的答案更为简单直接。因为过于关注无关紧要的信息，只会导致本质思考脱离正轨。有些事情不值得你思考。

  奥卡姆剃刀最初的表达是，“如无必要，勿增实体。”简言之，在解决问题的时候，不应该引入过多额外的假设、变量或外来因素，使得问题的解决变得过于复杂；能以较少的假定去解释的事，用较多的假定去解释是徒劳甚至是有害的。从原有的原则引申出来，奥卡姆剃刀定律如今经常说成是，“最简单的解释通常是正确的”或者“需要最少假设的解释最有可能是正确的”。

不要想那些未来还没发生的，多想当下自己能够把握的东西。不要把很多的能量消耗在对结果的预期、对结果的担心、对结果的恐惧上，就总想这事儿要成了该有多好，要不成该有多恐怖。但是不好意思，你这么担心，这么耗能，对结果一点帮助也没有；甚至你花的能量越多地在担心结果上，结果有可能越不好。

也就是说不害怕——你不用担心结果，你先干自己手上应该干的事，把自己管理好，把事做成。因为未来的结果除了我们能把握的，还有太多其他的因素。就像列子说的那样，是，确实有这个可能性，但是那个可能性距离我太远了。我连生死这么常规的事儿都没想明白，未来那么多事儿我都不知道，我哪有脑容量担心天崩地陷这么飘渺的可能性？

  奥卡姆剃刀是一个哲学法则，它的本质不是“简单”——而是“浅”。你应该选择最浅显的理论。意思是如果现在有好几个理论，都能对一件事情做出解释，都能提供同样准确的预言，那你应该选择哪一个呢？你应该选择使用假定最少的那个。

  奥卡姆剃刀是思考的刹车——千万不要想太多，能用浅显的道理说明白的，没必要深挖背后的原因。浅显，就是科学理论的价值观。

  奥卡姆剃刀要求我们，如果一个人的行为模式就足以说明一个现象，就不需要再挖什么深层的东西。这个人的动机是什么？我不在乎。我只在乎他的行为模式，因为真正影响世界的是他的行为模式，不是动机。这个世界的本质是什么？我不知道，我只知道这个世界里一些事物的运行规律而已。奥卡姆剃刀要求你想得越少越好，越浅越好。

  奥卡姆剃刀能带给你一个比较酷的气质。有点想象力当然总是好的，你可以偶尔畅想各种事情。但是你没必要整天担心不值得担心的东西，也不该把过多时间浪费在虚无缥缈的东西上——直到，你有新的证据为止。平时一旦发现自己想多了，就赶紧想想奥卡姆剃刀，你的日子就会好过一些。这种主动的不细想、不妄动，是能量管理中非常重要的一部分。

“不细想、不妄动”是能量管理中非常重要的一部分，因为情绪纠缠所产生的损耗是非常巨大的。我们在平日里要习惯性地少想、少干预，让事情自然而然地发生和发展——直到，你发现新的证据为止。

  有时候我们苦思冥想，也想不出来为什么。或许对，或许不对，但是你从来不确知到底怎么回事。如果是这样，那就用奥卡姆剃刀“剃去”不必要的好奇心，因为“好奇心会害死猫”，表面上你在解决问题，其实是在制造更大、更多的问题。

  不用太去细想那些没答案的事，不用那么好奇。如果暂时思考不出答案，那么“立刻停下过度的思考”便是最好的答案；如果暂时找不到破局的方法，那么“立刻停下轻举妄动”便是最有效的行动——直到，你有新的证据为止。到时候该怎么应对再怎么应对好了，但是在此之前，别让没答案的问题，消耗你的能量。

面对一个不熟悉、甚至可能超出自己认知范围的事物，人们会被情绪和视野所限制。人们会受到各种——有几百种之多——思维偏误的影响。人们不会客观评估自己在世界上的位置，总是把谬误当做现实，把幻觉当做危机。人们不能理解真实世界的复杂性，总是用思维编造解释，用标签简化他人。人们有时候分不清观点和事实，不会诚实面对自己的立场，不懂得跳出自己的视角。但正如爱因斯坦说的那样：“如果你不能改变旧有的思维方式，你也就不能改变自己当前的生活状况。”

  奥卡姆剃刀是一门思考的功夫，是能牵引你有效向前走的神奇力量。但要想掌握奥卡姆剃刀，你必须在每一个具体的问题中都多多使用它才行。正如普鲁塔克所说的那样，一个人真正的认知之旅不是囤积认知、制造认知，而是不断地践行认知来让改变发生。。

最后是一个补充：“汉隆剃刀”——能解释为愚蠢的，就不要解释为恶意，就是奥卡姆剃刀在人际关系上的应用。

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  2.佛说：苦非苦，乐非乐，只是一时的执念而已。很多事情，一旦执念太深，就犹如作茧自缚，甚至将人带入万劫不复的境地。

凡事有度，太过痴迷，太过较真，往往伤痕累累，伤人伤己。不妨抬眼望望，世界如此之大，你所执念的东西，不过是沧海一粟。

  人有时要善于换个角度看自己，不要执着于那一个我。譬如，我就可以这样看自己：这个丁立，你在干什么？你想干什么？你在表演什么？你现在的表情、言语、思想都是在做什么？你在烦躁什么？你在恐惧什么？你做出的种种相，可笑不可笑？你在扮演什么角色？你挺陶醉啊！为什么要做病相？做给谁看？怎么又来这种体征、那种体征，要达到什么目的？你爱怎么着就怎么着吧，我听任你表演。

  念头不可怕，可怕的是自己相信。念头这东西欺软怕硬，你越不信它，它就越软弱，可你一旦相信，它就是真相，它会像无形的绳子和圈套，把你的一生都绑得死死的。对付念头最好的方式就是觉而不随，然后自己该干什么还干什么，一切都自然而然。

  对执念的任何反复不要太在乎，它就那么回事。把它的各种表现当作一种坏习惯对待，不要一惊一乍，不要不自觉地鼓励它的自导自演。当然，也不要走极端，不理它，或者一味地批评它。要觉而不随，该干什么就干什么，保持自然而然。它不想马上好，也不强勉它，听任它。它怕着就怕着，怕够了，它就好了。

痛苦的时刻就是解脱的时刻，纠缠的时候就是该放手的时候，它们是同一个东西，就像一个硬币的两面。放弃控制，就不会有纠缠；放弃占有欲，就不会害怕失去；要想没有痛苦，就不要拒绝痛苦。当我们不在乎某种事情，才真正不被它控制。

  问题初看是敌人，凝神再看，敌人却是自己。很多时候，我们都是在用外在问题的“假相”掩盖了潜意识里冲突的真相。如果意识不到这一点，那么外界的一切都有可能成为潜意识制造“问题”的素材。

  人的痛苦，在相当大的意义上是自生病相（包含生理相和心理相）的结果，都是你自己潜心制造出来的。执着和妄想像一个幽灵，徘徊在人心之中，蒙住我们的心灵，让心念变成心魔，让心元一物变成了心猿异物。其实没有什么魔不魔，都是你唯心作用，自生病相。你能不取于相，魔也是佛；你若着相了，佛也是魔。

  林黛玉就是自造病相的典型，她是自造病相而死的。过度的思虑、灾难化的想象，这些行为本身就是在不断地给自己暗示，在重复地给内心催眠。长此以往，这些不断的自我暗示必然深入存进潜意识中，成为各种心理障碍的根源。当自我暗示表现为很强的控制人的作用时，当这种作用到了使人精神失常的时候，就是各种各样的精神病。

我们通常看到的自己、他人、他事，都是表面的东西、显意识的东西、理智的东西。人的潜意识，自己常常是看不清的，因而它只能利用外界出现的各种随机状况，作为制造问题的素材，以制造外在危机的方式象征地表现出来。

  再重复一遍：人的痛苦，在相当大的意义上是自造病相的结果。你若能悟到这一点，将终身受用。哪怕你暂时还体悟不到这种感觉，也要先下决心丢掉一切折磨自己的心念，不要过多地纠缠于这些表象上的“问题”，那是没用的。你如果真想救自己，就一定不要再自造病相，要止于此念，不要再通过给自己加戏的方式来折磨自己。我们要做的，是努力地去洞察内在的自己，去心澄目洁地探寻潜意识中被压抑的能量，并将这些能量给释放出来，并转化为更深刻的智慧和更长久的生命力。

换个角度来说，其实病了就病了，垮了就垮了，死了就死了，那你就是回归了生态系统。我们都是生态系统中的生物，就像草一样，一岁一枯荣，有生有死，这难道不正常吗？为什么要追逐那种控制，一定要长命百岁、岁月无恙呢？“老而不死，是为贼”，哪怕你活得很长久，最终还是回到生态系统。

  我们一定要能理解和领悟到，绝大多数问题和危机都是“由心生”，人的许多事情就是一念之差。念正了，就是心元一物，就能通向精神健康和思维自由；念邪了，就是心猿异物，就会导致精神危机和思维纠缠。涉及终极的事儿（比如生老病死），听天，听命。让自己和身体尽人力，其他不必去多想，多想无益，徒增烦恼。

菩提本无树，明镜亦非台。本来无一物，何处惹尘埃？见怪不怪，其怪自败。我不病，谁能病我？

  意识致病，并不比微生物致病作用小。人类必须认识这些。我们的健康原则、健康策略之一，就是：扶正祛邪。就是要用正信息战胜负信息，就是以正压邪、以正拒邪、以正驱邪、以正胜邪。

  所谓“以正拒邪”，是以正思想、正意念、正意识、正精神、正信息、正气抵抗各种负信息、负意识、邪气的入侵。所谓“以正驱邪”、“以正胜邪”，是指负信息、负意识、邪气一旦入侵(那总是会发生的)，就以正信息、正意识、正气驱除之、战胜之。而人在常态下，则一直保持“以正压邪”的态势面对内外环境。

  我们绝不可执着，要使自己自然、从容、积极、乐观、安详、大度、超脱，这样就不容易自造病相。只要从精神上站起来，把心放开，放明白，来者不拒，去者不追，我们就可以化解许多问题，就能把精神健康和思维自由的权利掌握在自己手中。这是上天给予每一个人的权利。

但我又想到，这些“由心生”的种种问题和危机其实是一个极好的哲学课题。凡所发生，必有用意。心灵危机是理解自我意识系统的一个必要环节，可以帮助我们更好地剖析内在的自己，因而在生命哲学的意义上表现为一种“必不可少”的存在。我们要做的不是去质疑和纠结，而是去顺应事情的自然发生，从既对立又必然的两个角度上来理解自我，来分析潜意识所表现出的矛盾倾向。

以神经症为例：神经症患者与普通人不同的地方是，他们有更大的情绪变化幅度。情绪变化幅度是神经系统复杂度的测量器，间接来说也可算是心智复杂度的测量器，而更大的情绪变化幅度则与更高的心智相关。变化无常的外在事件，会给神经症患者带来双倍乃至多倍的恐慌和焦虑感，这既是一场精神的动乱，也是一次洞察自己的奇迹。外在无常在带给你双倍恐惧的同时，也给了你转化为双倍力量的契机，不妨“就让雨落下”，通过直面并修炼那些比常人更多的惊慌和恐惧，来获取更多的精神力量。

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  3.在印度史诗《摩诃婆罗多》中，一只神鹤给智慧的主角坚战出了一道谜题：“世间怪事千千万，你觉得最怪的是什么？”坚战给出答案：“最怪的是，人虽然看到身边不断有人死去，却从不相信自己也会有死的一天。”

  所有生命的代价都是死亡，任何有神经系统的生物，从最低级的甲壳类到进化链上的高级生物，都会遭受生理的痛苦。人类更是如此，人这一生，没有哪种状态是令人满意的。无论什么年纪，都是如此：小的时候，只有无尽的服从；长大了，就得工作，为生活操碎了心；等老了，骨头酸痛、内脏绞痛、身体抽搐，成了丧宴的常客，听觉迟钝、视觉模糊、头发花白、脸上布满皱纹、声音嘶哑，老得不认识镜中的自己，对于别人和自己都是种负担······

  由于痛苦是生命的常态，因而如何应对现实中不断产生的折磨、挫折、困顿，占据了人类一生的时光。大体来说，人类面对痛苦有三种重要的反应——“放空它”的态度、“解决它”的态度和“直面它”的态度。

  第一种应对痛苦的方法，是逃避和放空。

  我们总是玩手机，主要原因是我们很难独自面对存在。生活无比悲哀，光是活着，就够惨了。在我们的各种计划和项目的表面下，是永远的虚空……你知道一切都是徒劳的，而你是孤独的。我们无法直面由这种悲哀产生的焦虑，于是不停摆弄各种工具，以分散注意力。当下常常令人痛苦，为了免于受苦，我们不去思考当下，将其推到看不见的地方。

  这世间的真相是：多数人生活在对周遭苦难的视若无睹之中，就像鱼无视水的存在那样，他们稀里糊涂地混了过去；少数人能够洞察到苦难的常存，但却没有出离心，只能深受外界无常和内心痛苦的折磨。他们就像电影《奥本海默》里爱因斯坦说的那句话：“你能感受到到现实之外的世界，就必须承担与之相对的代价。”

  事实是，任何你用来“逃避和放空”的习惯，都具有如睡眠需求那样的强迫性，你会逐渐“为物所役”。我绝没有鄙视这种“忘了它”的态度的意思，但从根本上说，试图忘记痛苦意味着失去人性。如果我们总是看朋友圈、从不关掉手机，那么这种独一无二、悲惨又美丽的生命就会从我们中间流逝。植物生长，然后枯萎；动物遭受痛苦，便本能地减轻自己的疼痛；而我们人类却必须用我们的理性，找到一种应对痛苦的方式，这就是另外两种态度——“解决它”和“直面它”。

  接下来我们来看看“直面它”的态度。

  生活不可避免地会有苦难。在西方历史的大部分时间中，我们都将受苦视作一种既定的、不可根除的、必须与之共处的事实。痛苦是自然法则的一部分，疾病、疼痛和死亡是活在世上不可商量、也不应该逾越的根本界限。

  许多宗教、艺术等人文学科，以及相当一部分的科学和政治，都体现出了这一点。这种态度认为，我们不应该将痛苦最小化，相反，应该拥抱痛苦，即便是没有意义的痛苦。。如果有人妄想将自己从疼痛和苦难中解救出来时，他不仅是在欺骗自己，最终还会卑怯地麻痹他的冒险精神。

  我们必须忍受自然造成的苦难，我们必须捍卫有尊严地生活的自由，如此才能成为我们应该成为的人，尽管它时不时为我们带来痛苦。我们常常不会一开始就将痛苦解决掉，而“直面它”的精神让我们度过艰难时刻，让我们的精神产生大量抗体，使其成为我们人生历程的关键组成部分。

我们要像大地一样能承载，因为大地上有沙漠、有悬崖、有荆棘，也有鲜花、有湖泊，有那么多的美好，包蕴万物。这就是我们的人生，这就是我们的生命。

  事实上，直面疼痛、苦难和死亡，正是通往更深层次的生命存在所必须迈出的第一步。在逆境的极限逼迫下，我们将不公的苦难转化成深刻的艺术、文化与知识，将死亡和不公上升到熠熠生辉的境界，升华成美、冒险与救赎。这些是我们是谁以及如何行使人性中的自由权利的基本原则，倘若违背这些道德和自然法则，就会使我们的灵魂处于危险境地。

  从痛苦中获取属于我们自己的最大的内在力量，是人性的使命。人接受命运和所有苦难、背负起十字架的方式为他提供了赋予其生命更深刻含义的巨大机会。即便在最困难的环境下，他仍然可以做一个勇敢、自尊和无私的人。否则，为了活命，他会忘记自己的尊严，变得无异于禽兽。在这样的情况下，困苦环境所提供的能使人道德完善的机会，有的人会充分运用它，有的人会放弃它。这也决定了他是否配得上自己所遭受的苦难。

  生命的无限意义包含着苦难、剥夺和死亡，包含着从生到死受苦受难这一更广阔的循环。生命最终意味着承担与接受所有的挑战，完成自己应该完成的任务这一巨大责任。尼采的类似观点是，我们必须成为超人，表现出我们在精神上足够强大，不管发生什么都能接受，即便是最糟糕的形式的痛苦。我们必须满怀热情地甘愿拥抱痛苦，甚至成为新的痛苦之父。我们应该停止逃避无意义的痛苦，我们应该转身拥抱它！我们应该与之共舞！

  纵观人类的大部分历史，接受痛苦一直是我们的信仰。信仰存在的基础，就是对痛苦的根本接受，就是认为痛苦是人类旅程无法分割的一部分。如果我们学会接受，向着超自然的承诺成长，即使是最痛苦或最平凡的时刻，也充盈着无形的强大意义，人性的深刻也就在这里。

  于是，人类发展出了第三种应对苦难的态度，那就是“解决它”。当我们选择“解决它”的态度时，痛苦似乎成了一种有待化解的不平之事：我们最好将其最小化乃至消除。

  现代之前，面对苦难，最严肃的对待方式是哲学的直面观念。现在，我们越来越多地把精力投入到寻求解决痛苦的办法中，我们通过生物技术改变生死，利用大规模监控假扮全知全能，设计出“智能”的高科技，创造出虚拟世界，沉迷其中，乐不思蜀。这这些对抗痛苦的方式让许多人难以接受哲学上的直面痛苦的理由，而哲学意义曾经几乎是我们用来对抗苦难无情袭击的唯一手段。

  现代社会的哲学家开始明确地将伦理功利化，普通大众也常常无意识地这样做，功利主义倾向愈演愈烈。功利主义的伦理观大多认同：痛苦完全是不好的，减少疼痛和死亡是所有站得住脚的道德逻辑的基础。虽然现代社会在解决苦难的求索中，取得了诸多成就，可我想指出的是：我们的当代社会与苦难的关系是非常不健康的。我们倾向于将悲伤、衰老、糟糕的记忆乃至死亡，看作我们灵魂的外来入侵者；我们倾向于用药物麻醉所有疼痛，让自己保持年轻，甚至延迟死亡，直至我们的生命失去意义；我们倾向于把幸福想象成买东西的能力以及与之相关的身份认同，因而工作被视为一种为了消费而进行的单调且重复的劳动；我们倾向于认为技术能解决所有问题，因而在我们眼中，自然不过是我们增强力量的一种资源。我们倾向于认为教育不过是对将来可以赚钱的技能以及解决问题的知识的装载，因而只要不能高效解决问题和绑住我们赚钱的学科，我们就不愿意学习，或者，我们会将这些学科，这些人类生命的瑰宝，仅仅变成是解决社会问题的工具。

我们也得感谢这种“解决它”的精神，使我们用自己的创造力之火锻造出了各种发明，用于改善我们的生活。人类的大部分文明，包括大量科学与政治以及几乎所有的技术，都源自这种“解决它”的态度。

  这就是说，我们已经开始主要从解决和消除的角度来看待痛苦。但事实是，我们历来用以对抗和纠正自然的药物、机器和政治制度，效果都不怎么理想，不仅没有增强我们应对苦难的精神，反而一直在强化我们对苦难的回避。但现实从不会顺着人类的心意，死亡和痛苦依然无可避免，我们依旧不得不直面它们。

  如今在发达国家，有非常多的人不仅希望，而且严肃地认为，只要他们努力，就会一直获得并享受舒适的生活，必须克服一切病痛，舒舒服服地活到耄耋之年。可是，世界不是一个功利主义的建筑工地，你有你的计划，但世界另有计划。人们为了不吃苦，往往吃了更多的苦，甚至吃了一辈子的苦。许多人伴随着哔哔作响的机器死亡，而不是与朋友和家人牵手。

无论我们通过何种技术生活方式来摆脱痛苦，我们仍在受苦和死去的这一事实并不会发生变化。否认、愤怒、讨价还价和忧郁，是拒绝或无法从痛苦中找到意义的四种心态；最诚实和最自由的阶段，则是接受。

  我并不是提倡大家满足现状，因为对痛苦不做抗争，和只一门心思与之抗争一样，都愚不可及。仅仅面对痛苦，却放弃任何解决痛苦的努力，是种麻木不仁，是无视我们改善自身境况的能力。接受也并不意味着顺从，我们的生命注定要在无意义痛苦中收场，我们应该接受这一设定，但我们也必须为在本质上对抗无意义痛苦的人类目标而奋斗。如果我们被诊断出癌症，接受化疗合情合理；但我们也应该意识到，到某个时候，为了保证我们的生活质量，再接受下一阶段的治疗或许已不值得了。我们还应该意识到，不管我们是否被诊断出癌症，痛苦都是活着的主基调，生病很正常，我们终究会死。意识到这些，对过有意义的生活至关重要。

痛苦如空气，它无时无刻不在提醒我们活着的生动与质感。如果不接受痛苦是人性的一部分，是生活的恒定常数，我们就会将任何对我们的安全和宁静的威胁视作恶魔怪兽，这种威胁将惊扰得我们永无宁日。

这个世界上很多人都在受苦，但是如果在受苦中找到一种动力，去维护生命的价值，然后寻找到一种意义，把自己原来的局限不断地打开，那就特别好。走出陷入痛苦的自怜、自毁的陷阱，拥抱更广阔的世界。

  生而为人，必定会包含一种巨大的矛盾：拒绝痛苦的同时，不得不接受痛苦；解决痛苦的同时，不得不面对痛苦。一方面，我们将永远与死亡、不公和痛苦做斗争；另一方面，我们最终也必须接受它们，因为它们是我们存在的前提。但我们总是忘记“在对抗痛苦的同时，也要接受痛苦”这一悖论，这使得接受癌症、恐怖主义和贫穷，听起来像是失败主义的做法。

  我们目前最大的问题是，我们只是简单粗暴地解决痛苦，不愿面对痛苦的阴影。两千年以来，宗教信仰为我们的苦难赋予了广阔的意义，它们给予我们象征、神话和仪式，让我们可以将内心坏的良知变成强大的精神力量和生命勇气。而现在，我们却有可能跌入一个丧失意义的虚无主义世界，我们的生命能量将化为意志的不断挫败和内心的冷酷功利。我们这种强大的、功利主义的解决痛苦的心态其实是种肤浅：我们失去了通过苦难、悲剧以及人性的弱点丰富自身的能力，我们被剥夺了人类这一存在所独有的冒险精神，而这些恰恰是所有富有意义的事物的核心，是生命本身的核心。

现在，人类的物质建设发展到相当高的程度了，人对世界的认识也深入到宏观宇宙及微观世界很多方面了。然而，人却迟迟没有认识自己。我们正在以自由和进步的名义剥夺属于自身的力量、瓦解自己的人性，将自己变成人性和灵魂上的懦夫。这种自由看似无限，实则无力。

我们渴望痛苦不复存在，渴望能获得一种纯粹幸福的理想状态，人类社会的一切技术和手段都在让我们能够朝着这个目标迈进：如果你头疼，那就吃片止痛药；如果你得了绝症，那就上手术台。简言之，这就是功利主义。然而问题是，我们所渴望的这种状态，没有人能达到。这种“痛苦最小化、快乐最大化”的思维方式虽然具有诸多绝妙而直接的好处，却抹去了我们赋予生命意义、使其变得深刻的挣扎与矛盾。

  我们本应是同时承担风险和痛苦的人，我们本应是理解自身和他人人性之脆弱的人，我们本应是能够创造性地应对人类处境的人，但现在，我们正逐渐忘却人性存在的意义，我们当前的时代正逐渐迷失应对痛苦的方向。

  当我们单单只想用解决痛苦的思维模式来安排和规划我们的生活时，我们将远离那些真正能赋予生活价值的东西；当我们在忙着解决人类的问题和瑕疵时，也在削减着人性力量的原材料。。正如蒙田在谈到对生活处境的抗争时所说：“其他战争都是对外展开的，而人性的战争要与自身抗争，用自己分泌的毒液吞噬和毁灭自己……但现在我们陷入了什么地步？我们的解药自带病毒。”简言之，试图消除所有的痛苦，会造成新的“去人性化”（dehumanizing）的痛苦——道德崩塌、灵魂熄灭、人性退化。

究其本质，试图逃避和消除痛苦的人都是懦弱的功利主义者：他们崇尚“进步”，因为进步意味着让生活更轻松，使他们的寿命延长；他们工作，只是为了满足基本需求、物质享受或者摆脱无聊，没有更高的动因；痛苦和艰难——获得任何重要成就的前提，在他们眼中邪恶而恐怖，他们避之唯恐不及。用尼采轻蔑的术语来形容就是——“畜群”（herd）。

  我们应对自身处境的传统已经变得岌岌可危。阿伦特坚称，现代性的科技和社会体系正在诱使我们表现得如禽兽一般，要想活出超出本能的人性力量，我们就必须重新认识作为人的基本坐标。尼采也鼓励我们，不要一味地抚慰自我，要完全地拥抱生活，这就意味着拥抱难以从生活中分离出去的痛苦。“这痛苦的磨炼，这巨大的痛苦——你难道不知道，就是这种磨炼才造就了人类目前为止的所有提升？”

  痛苦的永恒轮回以及人性的深刻矛盾也一直困扰着我，我花了很长时间才意识到，想要重新发现汉娜·阿伦特所谓的“人的境况”，就必须改变我们与痛苦的相处模式。问题不是“为什么这种事偏偏发生在我身上？”，而是“我应该如何以富有人性的方式去回应？”。是的，这才是核心问题。作为人，我们不可能不遇到一些突如其来的苦难，我们有两种应对处境的方式：要么沉溺其中，愤恨不已；要么努力将遭遇的磨难视作一种机会，将痛苦转变成一股创造性力量。

  而我选择后者，我坚信，莫名遭遇的痛苦具有救赎人性的意义，这会让我们获得全新的丰富自我。生活本质上就是一个不断重新想象和重塑自我的过程，无论事情变得多么糟糕，人性总有力量能坚持下去。或许，我们要做的就是去看穿痛苦的无意义表象，并最终获取其意义；又或许，我们需要忍受这种看似无意义的痛苦，并且坚信，虽然我们看不到其意义，但它确实存在。

伏尔泰在小说《老实人》中说到，“邦葛罗斯博士凝视着惨绝人寰的灾害，并称它们是美妙的”，这与“坚信莫名遭遇的痛苦具有救赎人性的意义”，异曲同工。在痛苦之中，我们获得了重振精神世界的机会。承受痛苦，然后懂得，完全清醒地感受每一分钟、每一秒钟，懂得即便是最糟糕的痛苦，也必须心怀感激，懂得正是这种奇妙的痛苦，才是解放人性力量之所在，人性和精神自由就是一切的报偿。

  我们必须与眼前的这个世界和解，必须在没有任何合理解释的情况下拥抱痛苦，直面痛苦的奥秘，因为没有更好的世界在等着我们。生命就像一条永无止境的痛苦溪流，我们并不是要找到避开这条溪流的方法，而是要潜入其中，然后能游多远就游多远。这绝不是安然地死去、少有痛苦地活着、偶尔犯些道德错误，而是决绝地直面死亡、痛苦和不公，让各种形式的痛苦如刺刀般刺入我们的内心，通过接受永恒轮回的痛苦挑战，我们超脱人性，跃升至曾经神明所在的空间：成为超人。

在痛苦的表象之下，我看到的是亟待释放的人性的包容性力量。穆勒在《论自由》中所颂扬的那种无所不在的精神自由，正是包含了这种对苦难的非功利的包容。因此，我们要善待莫名遭遇的、无法根除的痛苦，利用它们来将自己从自我中解脱出来，来救赎人性的意义，来释放自我人性中的力量。

  尼采将拥抱痛苦看作抵抗灵魂熄灭的一种防御机制，因为人的尊严和精神的自由完全展现在与痛苦共舞的决心当中。一个人在受苦中表现出来的沉着与平静，正是他人性的道德力量凌驾动物本能的表现。如果我们想信仰人的自由，要拥有真正的人性价值，就绝不能将痛苦最小化，我们必须下定决心与“根除痛苦”的功利主义宣战，必须在没有任何合理解释的情况下拥抱痛苦。

认为这个世界应该没有无意义痛苦，是一种自杀式的愿望。如果我们以所有痛苦都应该被解决的前提开始，我们很快就会发现自己处于一片混乱之中。在没有痛苦带来的风险的情况下，我们有可能拥有真正的自由吗？我们的生命在不经历任何悲惨，甚至不曾偶尔陷入抑郁的情况下，能拥有强大的意义吗？

尼采鼓励我们要“危险地生活”，去利用看似毫无意义、愚蠢或悲剧性的东西，来创造具有意义、令人满意、完整的东西。即使我们的行为最终对自然的本质重复不会产生任何影响，即使我们都必须接受命运随机的安排，忍受苦难，然后死去。

  我们无法用意志操控整个生命阶段，也许，我们真正的任务，是认可某些道德真理，并以此为行为原则。就像米兰·昆德拉所说的“我非如此不可”，不是因为这样做会带来好的结果，而是因为这样做才是富有人性的做法。我非要无条件地接受生活所带来的一切，非要忍受无意义之苦，不为什么，只因现代是失去了人性意义的时代。人是动物，但人不仅仅只是动物而已，在这身皮囊之下，我们还有完全鲜活的、富有人性的生活方式，我们有能力从自身找到足够的精神力量来承受痛苦的永恒轮回。正是这种精神性的灵魂、智性以及自由意志，才使得一个人成为他自己的主人。

“好”指的是任何增强我们人性的东西，“坏”指的是任何减弱我们人性的东西。用这种方式思考价值的话，痛苦并不是坏事，尤其在我们承受痛苦的时候！痛苦和死亡是健康生活的构成部分：没有痛苦，就没有收获。强者欣然迎接苦难，因为他们知道，只有经历斗争，他们的力量才可能增强。认为痛苦是坏事的，是弱者，因为对他们来说，痛苦意味着羞辱和支配，意味着他们权力意志的受挫。

  精神自由的魅力部分在于，即使我们拥有了正确的价值观念，它还是需要来自错误观念和痛苦风险的挑战，这样真理才不会对我们失去意义。没有痛苦和抗争检验我们的自由，自由就有可能失去其意义。只有不排斥甚至欣然接受我们无法理解的苦难，我们的生活才能有意义。

  而这充满着无尽困难的人世间，其实正是价值观念绝佳的实践场景，是一种超自然的“灵魂塑造”的试验场。当一个人在不宽容的世界中依旧坚守信仰，在承受巨大痛苦时依然不会因为内心的痛楚和不确定而意志消沉，这些行为本身就彰显着人性中深邃的伟大。

在卸下文明的盔甲之后，我们是谁？当我们以这样或那样的方式毫无意义地遭受痛苦之时，我们还剩下什么？当我们在乎的一切珍贵的东西、为之努力辛劳了一辈子的名利权情都消失了之后，我们是否还能继续前进？

在某种程度上，剩下的才是我们自己的一切，才是自我本来的面貌。被剥夺所有我们认为是自己的东西后，我们才有机会看到我们不仅仅是我们的社会角色和成就的综合。毫无意义的痛苦不可避免地会击碎我们，但从这些碎片之中，我们有机会成为我们真实的令人惊讶的自我。上述这些话不是为了安慰，我认为这是一个无情而艰难的真相。苦难是一个礼物，不是世俗意义上的礼物，而是真正悖论意义上的生命礼物。

  生命的意义是至高无上的，人类必须重新学习生命的真理。在征服世俗世界的过程中，别忘了审视一下自己生命深处的心灵世界。

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  4.一路顺风顺水的人生也很可怕，这是因为上帝不允许“幸运儿”存在。对人这种机体来说，幸福只会是一种相对感受，即幸福是相比较而言的。和什么相比较呢？和痛苦。也就是说，没有痛苦和磨难你也就不能强烈地感受到幸福为何物。

  不妨先设想一下：如果你是一个被上帝惯坏了的孩子，一生都在追求，一直都在胜利，从没遭遇过绝境，那么最终你会碰见什么呢？死亡。对，死神一定会驾到，死神告诉你这一次你将和大家一样不能幸免，你的一切优势和特权都将被废黜，你只可俯首贴耳听凭死神的处置。

  这时候你必定是一个最痛苦的人，你会比一生不幸的人更痛苦（他已经见到了那些困境而你却因为一直走运而没机会见到）。命运在最后跟你算总账了（它的账目一向是收支平衡的），它以一个无可逃避的终局困境勾销你的一切胜利，它以一个不容质疑的判决报复你的一切好运，最终不仅没使你幸福反而给你一个你一直有幸不曾碰到的——绝望。绝望，当死亡到来之际这个绝望是如此地货真价实，你甚至没有机会考虑一下对付它的办法了。

  过于顺遂的人生，一定有一个内在不幸等着他，因为幸福过分密集就一定会贬值，就像是通货膨胀下的津巴布韦币。我始终认为苦难才是幸福的底色，人活着的目的是不是规避苦难来追求肤浅的幸福，而是在直面苦难的过程中谋求深刻的幸福。不断的困难和挑战会激发我们的生命活力，为了好好活下去我们只得变得更强。这种为了生存下去而必须发展出来的持续战斗力和变成自己想要的样子的持久渴望，正是强劲生命力和深刻幸福的来源。

人们对成功有一种宗教般的渴望，因为成功可以带来一切世俗的，可以被量化的“财富”。你总是可以轻易地衡量自己的权势与财产，但并不总是能够要求心灵平静。我们的都是自我的仆人，无论拥有什么，内心深处总有一种渴望让我感觉缺失。

  不妨再深入思考一下：伴着死亡的到来，荣华富贵才子佳人，名声鹊起前途似锦都化作黄土。当死亡成为无法打败的对手，又向何方寻求救赎？

  是过程，死亡无法抹杀生命过程的存在，更无法阻止我们把生命过程演绎得精彩。生命的意义就在于你能创造这过程的美好与精彩，生命的价值就在于你能够镇静又激动地欣赏这过程的美丽与悲壮。你立于死亡终局的绝境中却实现着、欣赏着、饱尝着生命过程的精彩，于是绝境溃败了，它也必将溃败；于是，你便把绝境送上了绝境。

对你人性力量真正的考验，以及你完成自我救赎的契机，都出现在劫难向你汹涌而来的那一刻。

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  5.活着就是一个不断承受苦厄和失去的过程，死亡和灾难永远是我们生活的一部分。当一个人身处于充满苦厄的现实环境，会迫使他对死亡和人的必死命运进行思考，提出并解答一个终极问题：我现在应该怎么活？

“人为何而活”不是一个知识性的问题，重要的不是答案，而是信心，是“看不见而信”的勇气，是一种敢于豁出去的生命的力气。生命是否有意义并非抽象的理论问题，而是具体的实践问题——如果你一直在做有意义的事，那么你的生命就有意义；如果你一直在过逃避且无意义的生活，你的生命就没有意义。

  一个人，出生了，就不再是一个可以辩论的问题，而只是上帝交给他的一个事实；上帝在交给我们这件事实的时候，已经顺便保证了它的结果，所以死是一个必然会降临的节日，因而我们每个人从一出生开始，就是在“面死而生”。对于“面死而生”这个问题，海德格尔探讨得颇深，因而他的哲学干脆就被称为死亡哲学。他一直在向人们表明，直面死亡，直面我们人生的终局，可以让人生活得更有意义。死亡是我们一出生就下达且不可上诉的判决，“面死而生”就是要我们直面并接受这个基本而又常常被回避的现实，努力从无意义的生命中活出意义来。

  尼采说过，“如果没有死亡的话，人活着就会变成一种毫无意义的事情”。对于我们每个人来说，人生都只是一个期权，是在一段时间内拥有、但是必将过期作废的权利。而直面死亡和灾难的场景，这种方式可以帮助我们穿越到人生的终局，并对自己的人生做出妥善的、深刻的终局思考。

不妨思考一下：对于活下去而言，你的眼睛是刚需吗？腿是刚需吗？离开它们就真的无法生存了吗？站在终局的角度来看，人生除死无大事，因而我们日常的绝大多数“刚需”都是伪命题。我们应当学会善待自己的身体，肌体是自我的一个重要部分，但一个人的生命存在不能仅受限于肌体，肉身其实只是生命的一部分，更重要的是一个人在活着的过程中体现的生命能量、心智维度和灵魂深刻性。因此，终局思维其实是一个破除仅靠肉身而存在的利器，可以把我们从肉身的存在局限中解放出来，让我们得以进入更高阶的生命地图，去开发自己的生命能量、心智和灵魂。

  历史上的大量例子表明，一个经历过死亡，或者通过某种情境穿越到死亡，跟死神面对面以后的人，可能会活得更精彩，因为他提前体验了人生的终局，所以他时刻提醒自己，在活着的时候少做一些无意义的或者是负意义的事。《在路上》的作者开罗亚克也表达过相同的意思，“我必须要死去若干次，才能精彩地活一次”。

先行到死再面死而生，其实跟利奥·克雷斯皮提出的负对比效应异曲同工：负对比是让你想象最糟糕的情况，并让你意识到你实际所处的情况比这好得多。它会让看起来非常糟糕的情况变得可以接受，因为这不是最坏的情况。这有点绝处逢生的况味，对于已经跌到生活谷底的人，他们已经没有任何期盼，反而会生出自在的、彻底绝望之后的幸福感。

  有句关于面死而生的俗语，叫做“豁出去大不了是个死”。豁出去的是什么？豁出去的其实是我们自身的那些莫须有的欲望和过度的恐惧。米兰·昆德拉也说过类似的特别有分量的话——“我非如此不可”。一个人要转变，就非要这样豁出去不可，他没有任何逃避的理由，他觉得豁出去就是一个非常有价值的行为。让苦厄尽管来吧，这真是一次完美的危机，让我能够不依靠外界，而全凭自身的力量来对抗。我愿意完全置身于极度的恐惧当中，愿意任由痛感来惊扰自己的心魂，以此来锻炼属于我的生命力气。

虽然人类的命运注定是受苦与毁灭，但人有能力在困境中挑战自己的耐受力极限、挖掘出自己的人性潜能，并打开更高阶的生命格局。在挫折和磨难中选择活下去，通过承受非致命的苦厄来训练生命的力气，并由此发展出自由意志，这便是普通人最平凡的英雄主义，也是人性中无可比拟的价值与尊严。

  人生非常需要“艰难区”，艰难是逆流而上，是藉着苦难的冲击，在耐受能力与认知层次上超越自己，把自己拉抬到人性力量的极限。事实上，真正有效的生命进化，就是要不断地利用极度恐惧的场景、非致命的创伤为代价来作为自我救赎的机会，就是要一次又一次地以尽可能小的失败和冲突来打破、纠正、优化我们的认知模式。人的潜力往往远比他所能知道的还更大，只不过要灾到临头才会被挤压出来。

还记得《权力的游戏》里那句台词吗？布兰问他的父亲：“一个人如果感到害怕，他还能是勇敢的吗？”回答是：“人在害怕时候的勇敢，才是真的勇敢。”

  当你直面灾难、直面死亡的时候，你会产生一种强烈且真实的恐惧感，这种极度的痛感会完全打破你日常倚赖的一切伪安全感外壳（名利权情）。不过，也正是在这些痛感来袭的时刻，你才有机会通过直面苦厄的方式来打开你闭锁脆弱的内心，来把你从莫须有的苦恼与贪欲中解救出来。生活摧残了你，但也将让你穿越生死恐惧和世态炎凉，变得大彻大悟。在绝望深处的放逐中，在失无可失、怕无可怕的境地里，你将寻找到一种更崇高的自信、更无畏的勇气。于是，绝境溃败了，它终将溃败，你处于绝境之中却饱尝着、实现着生命过程的精彩，于是你便把绝境送上了绝境。

人啊，心头一定要有个怕，有个躲。如何屏蔽掉过度的风险意识？那就是在生活中保留一些非致命的、但煎熬感强烈的痛苦。煎熬感会给人带来强烈的危机意识，而强烈的危机意识又会帮助你屏蔽掉那些无意义、莫须有的恐惧和欲望，于是，你便能心生大无畏，你将会获得普通人所没有的魄力和强悍。就像乔治·奥威尔说的那样，“完全承认现实的恐怖，以这种方式将它消解。葬身鲸腹——或承认你就在鲸腹中。”

  所有痛苦的经历，都是为了救赎你自己。痛苦和煎熬是拓展生命厚度、完成自我进化的必要条件，想要让生命成长，就要有勇气拥抱痛苦和煎熬，就要通过持续承受非致命苦厄的方式，来锻炼生命的力气。只有在孤独与刺痛中咬牙前行，才能获得独特而深切的生命体会，才能对世界有真实的洞察，才能对人性的力量有深刻的体悟。人生的高峰不是你功成名就的时候，而是在苦难中活出了自己的生命力气，由此开启了更高阶的生命图景的时候。

人只有在痛苦中才会有顿悟，只有在炼狱般的煎熬中才能把灵魂从动物本能的桎梏中解救出来。在直面困境的煎熬之中，人会加速成长，到了一定的程度，才能获得一些自由，到最后才能获得一种顿悟。承受苦难和煎熬是我们成长过程中的一个必由之路，是我们通向自由必须要走的一个大台阶，你的智慧、你对世界本质的把握、你的意志、你的品质、你的情感深度都是在这种煎熬中形成的。这个煎熬的过程可以提升你的精神品质，它的能量是很大的。

任何有深度的生活都必然会有煎熬，这是我们每个人都一定要明白的一件事情。然而很多人过不了这一关，一遇到挫折就消沉地躲起来，那是因为他们只想要胜利的光彩、只想避苦得乐，而没有为自己找到“即使牺牲一切也值得坚持下去”的理由。这样的人活了一辈子，却没有深度，一辈子就是从生活的表面上滑过去了。

  绝大多数人一生都活在自己的弱点和逃避中，而生命中出现的那些无奈、煎熬、笑柄与惶恐，其实是我们打破路径依赖、培养耐受挫折的能力的绝佳机会。就看你有没有这种自我革命的悟性，有没有这个愿意豁出去的能力，去做一个不断拓展精神边界、生命能量的人。这个问题跟你的生存、命运息息相关，你一定要想通它，不是别人强迫你想通，而是你自己主动去想通。

倘若我们只是将苦厄视作需要避免、摆脱或抑制的东西，那么我们不仅解决不了问题，事实上还会失去一个利用苦厄达成自我救赎的机会。

  当你觉得整个世界都崩陷时，也许崩落的只是你目前所占的地方；只要撑过这一段路，前面很可能又是一段坦途。那些充满困境的煎熬期是你人生的必经隧道，你一定要有勇气去穿过它。但这个煎熬时期是不能依靠他人度过的，煎熬是不能分享的，是你必须独立承担的，你只能硬着头皮往前走。世界上没有走不通的路，就看你敢不敢走。

  就像史铁生说的那样，“除非这痛苦足够大，大得不可消灭不可动摇，除非这样的痛苦与你同在，永远与你同在，你才能够永远欣赏到人类的步伐和舞姿，赞美着生命的呼喊与歌唱，从不屈中获得骄傲，从苦难中提取幸福，从虚无中创造意义，直到死神和天使一起来接你回去。”

所谓幸福，显然不是一种客观的程序，而完全是心灵的感受，是强烈的幸福感罢了。没有痛苦和磨难的衬托你就不能强烈地感受到幸福，对了。那只是舒适只是平庸，不是好运不是幸福。

痛苦可以让它不断地有，但你总是能把它消灭，这就行了，这样你就巧妙地利用了这些混帐玩意儿而不断地得到幸福感了。

  我们必须成为“超人”，表现出我们在精神上足够强大，不管发生什么都能接受，即便是最糟糕的形式的痛苦。我们必须满怀热情地甘愿拥抱痛苦，甚至成为新的痛苦之父。我们应该停止逃避无意义的痛苦，我们应该转身拥抱它！我们应该与之共舞！

  上述这些话，其实都是为了给人一个愿意忍受痛苦的理由，因为敢死不叫勇气，活着撑下去才需要勇气。史铁生借由自己的劫难来洞彻人类的心智与精神在忍受极端情境方面的极限，这对人类是极为宝贵的生命知识。但普通人的一生没那么多历练的机会，很多关键性的突破时刻就那么一次，没办法在平行宇宙中去二次尝试。我们既然拿到了人类这个角色，那就利用好自己这具肉身，多多使用自己的生命力气，好好活着，只有你愿意撑下去，坦然接受波涛和风雨，也许日后才能等来下一个潮起，去看到人生的另一面。

痛苦乃至死亡中的思索，是哲学冥想的源泉。这不仅是哲学家也是常人能体会到的规律。比如一旦病了，就容易超脱世俗，就会有各种清醒点的想法。没有死亡对于生的映照，哪有哲学的思考？哲学，说大了，是对宇宙、对人类的最抽象、最一般的思考。然而，任何思考都是从人的切身体验出发的，最切身的体验在于人的生命本身。

对生命、对生命的生与死毫无体验的人，很难成为哲学家；没有对生命的生与死的体验，也就没有哲学。哲学与宗教有相似之处，又有不同之处。企图指明人类痛苦的原因，并企图解脱痛苦，大概是各种宗教与哲学共同的地方。倘若没有痛苦，人类的哲学思索会减少一多半。

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  6.绝大多数萦绕在你头脑里的焦虑，都不过是一堆“自娱自乐”的妄念，它们因未知和不确定性而起，因思维的偏差和扭曲而被不断强化。为了消除这种未知和不确定性所带来的焦虑感，一个人往往会在思维上进行过度思虑和灾难化想象，在行动上进行逃避和对抗。所有的这些行为都是一种逃避，依旧属于一种特殊的认知舒适区，可以称为焦虑的舒适，或舒适的焦虑。

虽说任何情绪都是有用的，但悲观化、灾难化的情绪则会让你上瘾，会让你陷入到无法行动的认知瘫痪中去。比如一件事情有十个节点，在九个节点中你都是顺利的、没问题的，只有一个节点出了问题，由于你的意识雷达只监测那些不好的东西，所以你会对顺的东西自动忽视；而一旦有某个节点出问题的时候，你就会立刻带有某种快感式地去搜集这些负面的证据。

见怪不怪，其怪自败。我不忧，谁能忧我？

  我们之所以爱用“战或逃”的解决方案，并不是因为它好用，而是因为它省事。它提供了某种习惯性的防御，让我们在受到外在环境冲击的时候，可以借助于业已形成的认知模式（行为上“战或逃”，头脑中“狂思乱想”）去抵挡这种冲击。这种策略不过是一种伪装成操劳的偷懒、一种熟练的无能，是在一种已无舒适可言的情况下躲避挑战，并试图用头脑的过度思虑来掩盖这种躲避的苟且之策。

真相是，我们既没有能力也没有意愿去解决问题，但我们通过这样一种高效率的无效果行为（行为上“战或逃”，头脑中“狂思乱想”）欺骗了自己，让我们觉得自己已经看清了真相甚至解决了问题。

  说得直白一点，我们日常的很多行动模式不过应激反应而已，它们看上去大异其趣，但其底层是完全相同相通的：总是徒劳地回避真实挑战所带来的痛感，在避无可避时也只是敷衍以对。

事实上，我们对于现实的可畏有太多不真实的想象与夸大，而对自我承受能力的强大潜能却探索得太少。

  在认知的世界里，舒适始终是一种巨大的诱惑。当你尝试离开它，巨大的痛感让你更加迷恋它，就像以色列人在跟着摩西逃离埃及时，一些人不由自主地怀念起“埃及的肉锅”。在快感和痛感的双重绑架下，普通人一定会做出可预见的非理性行为（行为上“战或逃”，头脑中“狂思乱想”）。但世界上最没有效率的事情，就是上述这种以最高的效率去做一件根本不值得做的事情。

  与迷恋舒适区相反，认知的起点恰恰是需要自找不自在，真正有效的认知升级一定是有选择压的，有选择压就必然有痛感。麻烦永远不会消失，你必须把困境、逆境、失败当做常态，主动从舒适区转向非舒适区，去面对不确定性，去冒险，通过直面危机的方式让自己从迷梦中觉醒。只有喜欢与不确定性打交道，才能开拓自己的心理空间。在走到直路之前，你必须走很多弯路，从这个角度来想的话，其实每一条“弯路”也都是“直路”。

人和动物最大的不同，就是人能通过改变自己的认知，进而改善自己的生活。一念天堂一念地狱，是福音还是诅咒，皆由心生。要明白万物不被我所有，但都可以被我所用；要相信凡事发生，必将利于我。永远把自己视为幸存者和强者，保持积极和勇敢的心态面对生活的种种挑战，相信每个困难都包含机会，我们定会成长并找到出路。

  事实上，任何能力的形成和提升，都是以舒适感的丧失为代价的，就像是肌肉增长过程中的肌肉撕裂、耐力训练中的乳酸堆积，只有“忍过”以后才能“事堪喜”。认知的进化同样也是如此，认知开始的那一刻，也就是舒适结束的那一刻。那种巨大的痛感正是你走出认知舒适区的象征，你的思维桎梏正在被持续地击穿和撕裂。进一步说，如果没有那些突如其来的打击，我们就见识不到人性中蕴涵的巨大力量，以及从苦痛中淬炼出的勇气。

要想获得真正的认知突破，其中一种选择就是把自己投入足够未知、足够不确定的环境中，去亲身经历巨大的灾难场景的冲击，去全然感受情绪上的恐慌和思维上的无力，通过这些极端场景的打击来迫使自己跨出惯有的认知模式与价值观，来击碎看不见的思维偏见与幻象。只有极度的痛感与认知的废墟上，你才能锤炼出真正的智慧与自我突破的勇气。

  未经打击的人生是不值得过的，生命推进的过程就是不断面临各种遗憾和缺憾，不断承受苦难和失去，再不断地从绝望中站起来的过程。圣·保罗说他“每天都死”，然后“从死里复活”。他每天都给自己盖棺定论，每天都给自己写墓志铭，每天都在死刑判决的法庭上自我申辩。这当然极难做到，但却是认知升级的理想模型，秉承这种模型，避免“25岁已经死去，75岁才举行葬礼”。要避免认知降级，在相当大的程度上就是让认知持续地“面死而生”，再不断地“从死里复活”。

我们不需要对抗生活中的痛苦、悲伤和焦虑。相反，我们可以利用这些强大的、消极的感受，将它们变得更完整、更有智慧、更有力，并用这种我们新发现的智慧做一些无人做过的、有创造性的事情。

人在承受苦难后的那种精神品质和人格力量会不停地推着你往上走，往更广阔的方向去。但是呢，这种生命能量不是一直都存在的，有时候你会觉得豁然开朗了，走着走着又想不通了，好像又糊涂了。所以，我们的生活本身并不是一个简单的逻辑，唯有像圣·保罗那样，持续地“面死而生”，再不断地“从死里复活”，才能把我们的生命能量保持在一个较高的水平。

  人体的骨骼如果长时间承受外部的压力，骨头的密度和坚硬程度会增加。这个道理放在认知升级上也同样适用，它们在本质上都是一个反脆弱的过程。拥抱认知也就意味着拥抱痛苦，从害怕痛苦到怕不痛苦的过程是一个激动人心又十分艰难的过程：脱离超级舒适的母体监狱，到一个带来各种痛苦和不幸却自由的真实世界。

自我变革的重要一环就是认知模式的转变，要能够从回避痛苦转变到拥抱痛苦，通过忍受煎熬来拓展自己的认知适应区。

  哲学家马克斯·舍勒说：“不适者生存，适者灭亡。”不适的代价就是痛感，痛感的回报是升级，升级的过程就是持续的不适感和痛感发生的过程。相反，倘若你拒绝了不适感/痛感，你也就是拒绝了升级。

  成长的蜕变，看似如蝴蝶出蛹一般，把茧留在原地，自己翩翩飞走，其实没有那么容易。你和你的过去是紧紧连在一起的。当你从过去的自我中挣脱出来，一定会伤痕累累。但是，成长就是拥抱痛苦，没有其他的道路，没有痛感，就没有升级。

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  7.现代人主要的悲剧来源不在外部，而是我们内心深处的混乱，我们内心深处的自我分裂，我们难以去把握这种冲突和矛盾性，没有办法整合自己的生活。世界上的诱惑太多，自己又有两面性。我们现代人普遍是在现实中过着一种生活，心里向往另外一种生活，处在这么一个内心永远无法安定的状态中，这就是造成了内心的冲突。

  但我想说的是，内心的冲突其实是潜意识向你打开的一扇窗户，这是你探索深度自我、重建内在自我平衡的契机。如果你对某个东西感到害怕，你需要好好体会那个害怕感，那是大脑在提醒你考虑这个因素。你要做的不是屏蔽外界的事件和内心的情绪，而是直面这些情绪。

逃避表明一个人内心深处害怕触及这些矛盾。为了避免直面这些冲突，他会开始极力地“解决”冲突，或者更准确地说，否认冲突的存在、刻意营造内心的和谐。事实上，不舒服的体验越强，恰恰说明你越接近真相。原子弹是什么？就是原子里面的电子和质子的互相缠绕状态被打破，分裂开来，释放出来能量。

内心的冲突实际上是一个成长机会，你经历的内在冲突越大，你的内在压力越大，你完成自我突破和变革的能量就越大。内心的冲突也是我们的力量积蓄，是我们往前走的一个深切动力。不妨好好地经历你内心的冲突，体会让自己煎熬的是什么，去理解自己的内心冲突，然后走出困境，寻找新的生活。

  举例来说，焦虑是一种内心的报警器，当你感到焦虑的时候，说明你已经隐约感到内心的某些东西出了毛病。这种幽微复杂的恐慌感实际上是一种挑战，要求你必须彻底地检视自己，并给出对自己境况的最诚实的答案，唯有如此，你才能救赎自己。

尼采的类似观点是，我们必须成为“超人”，表现出我们在精神上足够强大，不管发生什么都能接受，即便是最糟糕的形式的痛苦。我们必须满怀热情地甘愿拥抱痛苦，甚至成为新的痛苦之父。我们应该停止逃避无意义的痛苦，我们应该转身拥抱它！我们应该与之共舞！

  所有恐惧都源自内心未解决的冲突，此外，这些恐惧也会阻碍我们面对自我。但只要最终目标是整合人格并活出生命的勇气和力量，我们就不得不直面这些恐惧。这些非致命的苦难，是我们得救的必由之路。你是否有勇气进行适度地自我暴露，来从内心冲突的真相中看到自己呢？

这些被冲突所困扰的人，其实是灵魂层面的勇者，因为他们不接受自我麻痹，勇于通过直面精神困惑的方式来审视自己的人生命题，这恰恰是一种珍贵的才能。他们不但不是弱小的人，反而更强大，更勇敢。所谓的冲突也不是他们的问题，而是他们在以更有力量的方式解决问题。因为只有经历过这些痛苦，才能让自己获得内心的自由和坚定。

  能够看到内心冲突的存在，已经是一种成长。我们感受到那些内心的冲突，其实是我们人性中特有的一部分，它们往往会被现实意义上的冲突所触发，并借由不受控的情绪和行为显现出来。当冲突来袭时，不要惊慌，也最好不要逃避，不要麻木，不要移开视线，不妨参与其中，由着它们惊扰你的心魂，锤炼你的心性。我们知道它、感受它、理解它、接受它，是希望有一天也许能转换它。

  不要拒绝那些让你害怕的事，越是让你逃避、痛苦的事，就越能逼你成长。当你愿意时刻保持如履薄冰、如临深渊的危机意识，不断地寻求危机感来挑战自己对困苦的耐受能力的时候，你的适应能力也会越来越强。

内心的对立、冲突、纠结，正是你探索内心世界、走向自我突破与成长的契机。与其去非洲探险，不如到你的内心世界里去探险。去当一个考察自己内心江河与海洋的探险家吧，去寻找你内心深处未被发现的新世界。通过体验生命中各种难得的感受，来省思你人性中的深刻与宽广，来勘探你精神世界里的更高纬度。

  这就意味着，当你想逃离的时候，你恰恰需要去深入接触；当你害怕的时候，你恰恰该去全然面对；当你试图忽略的时候，你恰恰该去保持接触。就让雨落下吧，怕什么就让它来什么，把现实的折磨与情绪的纠缠转化为深入内心世界的契机，转化为自造认知系统、突破生命觉悟的重要力量。只要你每次都能勇敢地直面心中的恐惧，久之自然“行深”，能除一切苦。生命是一条永无止境的痛苦溪流，我们就生活在其中。正如我们无法阻止波浪，但可以学会冲浪一样，虽然我们永远无法消除痛苦，但我们完全可以在苦难中呈现出人性的坚忍与尊严。

  说完了直面冲突、耐受痛苦，我还想从完全相反的角度来谈一谈。

  有时我也在想，这些矛盾和冲突的心理，不过是自然现象的一部分，而非问题，把它们当作“问题”本身才是更大的问题。如果我们过于激烈地强调或否认某一种精神状态，反而暴露了我们把它看得太重的心理。看得太重，问题就来了，每一次拉扯都演变为撕裂，每一个选择都成为不能承受之重。

情绪是大脑做复杂计算的工具，你能感受到内心充满矛盾和冲突，恰恰说明你是一个更理性的人，你没有办法用一种置之不理的方式，来对待心内心外可能存在的风险和不可控性。如果你对某个数据感到害怕，你需要好好体会那个害怕感，那是大脑在提醒你考虑这个因素。因此，不要责备自己，不要把它当成是你的一个问题，它就是你的一种人生态度或者策略，就是你生而为人的一个特点，你要做的是看到它、理解它，进而转化它。

  更大的问题在于，我们的无意识一直在采用一些徒劳无益、空耗精力的策略，试图“缓解”乃至消除冲突。就像小孩子用一个谎言弥补另一个谎言。最终结果是，解决问题的方法成为更大的问题。用精神分析的术语来说，就是用来解决问题的防御机制，成为更严重的症状本身。

真正的痛苦源于对痛苦的逃避和对抗心态，换言之，心理痛苦是由“试图回避或消灭心理痛苦”这一错误的解决方案导致的。心理冲突是内心的防御机制和心灵的免疫系统，就像我们人体内自然携带的各种细菌和病毒，它们是不可能也不应该被清零的。如果一个人的目标是对心理冲突“清零”，那应该推荐他去“修仙”。

  其实大多数的内心冲突都是正常现象，并不真的需要被“治疗”。能够看到冲突的存在，本身就是一种解决。这至少是在用一种更诚实的态度面对自己的人性，并摒弃那些糟糕的、适得其反的解决方案，而这，就已经是一种非常大的成长了。

  活着已经很难了，何况面对这种人性中本来就无解的冲突，这几乎可以说是人一辈子的难题。意识到它的难，我们就从理想化的状态中出离了一点。这是很大的失落与无力，但也让我们更走近真实与包容。

  也许你会感到不安，也许你会害怕如此真切地看到自身存在的问题。不要怕，看到问题是一件好事，它解放了你，你可以带着满身的问题自由地生活。就算问题不能解决，又怎么样呢？你仍然可以让自己在每一个当下都活得好一点儿。

这种保持刻意的模糊和不清晰，叫做负能力：身处不确定、神秘、疑惑之中，却并不着急寻求事实和理由。坦然承认这个世界的没有道理、没有意义、没有出路，能接受很多事情的“无缘无故”，不再试图把每一个“不明确”都明确下来；不着急得出结论，而感受这个复杂事实的方方面面；承认有些东西不可解释，不可预测，并且接纳它带来的结果。

  这就是你，是没那么好，但也没那么糟。好的状态也是你的一部分，不尽如人意的状态也是你的一部分，“好”和“坏”的两部分共同组成了真实的你。因此，大可不必觉得“问题没解决”就没法正常地生活。不妨把完美主义留给天，去做一个容得下生命的不完美，也经得起世事颠簸的人吧。一边关注着问题，一边手头的事该怎么做还是怎么做啊。

还有一个特别有趣的观点，分享如下：恐惧是全人类共有的意识与感觉要素 ，每个人潜意识中都存在着未解决的恐惧，这些恐惧或多或少地影响着我们内心的和谐。生活在现代安全感中的人尤甚，我们的恐惧感和恐惧的表达一直被压抑的状态，因而潜意识就需要找一些非致命的危机场景来帮助我们感觉它和释放它。

人有恐惧感是福，通过日日面对小的、非致命的恐怖场景，可以帮助我们释放内心积聚的焦虑，使之不能积聚到可能导致我们失去正常生活能力的强度。能够容忍小的、非致命的恐惧事件，是防范潜在的系统性风险、成就长期精神稳定性的关键。从这个角度来看，生命中出现的那些人事困顿和内心冲突，其实能很好地帮助我们体验到内心深藏的恐惧，并尽可能地释放它，由此获得内心的平衡。

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  8.第一，世界可能不是你看到的那个简洁明快的世界，而是一个充满易变性、不确定性、复杂性和模糊性（VUCA）的世界。事实上，我们一生，或者一生中的某个阶段，甚至每一天，都可能遇到这四种特性。

  如何避免成为一个草莽之人？首先，不要简单地对你看到的这个世界下判断。世界比我们所看到和想象的要复杂得多，你所看到的世界就像是一个棋局，它很可能不是世界本来的样子，只反映了你目前的状况——就像看同一个棋局，高手和菜鸟看到的是完全不一样的场景和局面。

  有时候，我们也能够把握到世界某个或某种特征，也能够捕捉到一些场景的要素，进而对这个场景下判断，但是，真正重要的要素，我们很有可能忽略了。无论是经营一个企业，还是经营我们自己，我们都要看到那些关键的要素、场景、格局。如果你对场景的判断是错误的，那你所要求的工具和方法自然就是错误的。极端的情况就是，手里拿一把钉锤，看什么都想钉——表面上我们在解决问题，其实是在制造更大的问题。

  第二，不仅世界是复杂的、不确定的、模糊的、易变的，我们自己也是。

  人有“七个亚自我”，表面上我们是一个完整的自我，实际上我们由七个轮值CEO以不确定的规律轮流执政、轮流出场。正如我们看到的世界是我们不自知自定义的世界，我们的自我也是一个被悄悄定义、悄悄锁定，自己对这种状态浑然不自知的自我。

  美国的金鹰集团的教母阿兰德曾经说过：“你对我说，我爱你，我要问的是，你有我吗？”——我们也可以问问自己：我在干什么？我在奋斗？我在哭泣？我在悲哀？我在愤怒？那个是你吗？你真的有那个“我”吗？

  我们的自我很可能是一个股份公司，占有一定的股份，但可能很小。大量的股份已经悄悄地被一些别的因素所掌控——那些我们不知道的心理病毒、隐性的玩家——我们已经丧失了对我们自我的所有权和掌控权。

  因此，要能够意识到自身的复杂性，时常问问自己：“我真的对我的自我有控股权吗？我的本能到底是什么，我能意识到自己的心理病毒、思维病毒吗？”在你想搞定世界、搞定别人之前，先把自己搞定——你可能早已经搞不定自己了。

  第三，既然世界是不确定的、复杂的、模糊的，我们的自我也是不确定的，自由意志是不存在或者是很稀薄的，我们对自身的掌控权实际上比我们想象的要低得多，那么，在不确定的世界和不确定的自我之间的那个方法、路径就是确定的吗？

  只有少数人能够看到一个高维度、高像素、高色彩丰富度的世界，就像诸葛亮和司马懿面对一个看上去有点荒诞的场景，都看到了明局之后的层层暗局，找到一种方法。

  在你没搞定自我之前，即使方法是对的，使用方法的人，也就是你自己没有搞定之前，那个方法也是没用的。只有像王阳明那样能够真正对自我具有掌控权的人，才可能看到真实的世界和真实的自己，找到一个真正有效的方法。

  在我们和目标之间常常会出现海市蜃楼，会出现望山跑死马的现象，真正有效的策略很可能不是你的本能和习惯思维告诉你的。请时刻提醒自己：真正有效的路径也是易变的、不确定的、复杂的、模糊的、迂回的。

  王安石变法为什么失败？孝文帝改革为什么成功？普京、和绅之所以那么有效地处理事情，以相当隐秘迂回的方法达到他们所要达到目标。原因就在于，他们知道一种真正有效的方法，这远不是我们的尝试和本能能胜任的。

  我们所面对的世界和场景是VUCA的，我们的自我是VUCA的，我们为了生存和发展所选择的方法都是具有远超我们想象的复杂性。只有找到最真实、最关键又最隐秘的那个目标，才可能拥有一种真正有效的方法，我们要像老虎和鹰那样，不在非战略性节点上消耗战略性资源。

  我们今天的世界有太多的垃圾信息，太多的引人注目，在不断吞噬我们注意力、损耗我们智力资源和知识信息，但我们要学会看到世界的秘密，避免自己成为一个愚蠢的人。“愚”字是上面一个禺，下面一个心，就是心陷入到一个角落里，狭隘又不能自拔；“蠢”说的是行动，蠢蠢欲动——蠢蠢欲动是无效的行动，是轻举和妄动。

  面对这个复杂的世界，我们的认知能力永远是不够的，但我们至少能够有意识地将自己的愚、自己的蠢减少一点儿，在这个险象环生的、充满复杂的世界里少交愚人税。

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  9.人是被抛到这个世界上的，选择已经做了，结果已经定了，你要做的是顺应事件的如是发生，去理解你的情绪-行为系统。凡夫看果，菩萨看因，佛看系统。我们要把心安住于当下，深刻地去觉察自己的情绪-行为系统。

成功没有规律可言，如果有的话，或许就是能无条件地接受生活以及生活带来的一切，并把一切负面的事件、想法和情绪都转化为成长的动力和生命的意义。

  一切已经发生的事情，必然因缘具足，逆境更是如此。“缘”来自外，“因”来自内。小小的逆境，突破的是见识和能力；从大逆境突破的则是心性的转化。而心性转化，最是难能可贵，也必将受用无穷。“一念觉，天地宽”，说的就是心性上的“觉”。放下对道理和利害的执着，反求诸己，看到己所不足，把自己缩小，带来突破的动力。

人生当中有许多我们费解却得不到答案的事，只有在一次次的碰撞经历过后才开始懂得理解。Skin in the game，切身博弈会造成真实的危机，这些危机也给了我们向内自省、达成突破的机会。在接纳并化解危机的过程中，我们也将真正地增强自身的能力。

  有句俗话说：跌倒了，不要随便站起来，要先看看地上有什么宝贝，捡起来再起身。你要的答案不在书本里，也不能靠别人来解决，你必须在自我内部找到答案。假如你把逆境变成考验自己的环境，把带来逆境的人变成帮助自己成长的贵人，就可以从逆境中精进。成长这堂课没有谁可以帮你完成，任何依赖或是逃避，只会让你一直是那个惶恐的只会逃跑的小孩。

收敛、屈、忍，忍胯下之辱，忍人所不能忍。你如果忍不了其他人不能忍的东西，你凭什么能站在孤峰顶上吹着风，望着月，闻着花香？

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   10.电影《头号玩家》中的四个冲关经验。

  冲关的第一个经验就是以退为进。

  当所有的人都在往前冲的时候，男主反而找到了一个很隐秘的路口，以全速退。不仅仅是退，那个速度是跟别人往前冲的那个速度是一样的。一退就退到那个真正的关口上去。而那些再往前冲玩家则都是死路一条，尽管他们看到那钥匙就放在那儿，但是那是一条死路。就像老子说的“反者道之动”，事物发展到了极限就要走向反面，因而此时最该做的精神让自己抽身出来，要激流勇退、以退为进。

  当所有的人都在奋力地往前冲的时候，你再跟着往前冲的结果也许只是死路一条。会进不是本事，能在高峰的时候不被大流冲昏了头脑，敢于切断“一定要向前”的思维惯性，激流勇退，这才是最难的，但也是能够让你全身而退的做法。

  冲关的第二个经验是要敢于突破自己的恐惧。

  恐惧是人类的第一大负面情绪，事有不成，必有所惧。我们每个人都有与生俱来的、隐形的、内在的、非常长期的恐惧，每个人都有。我们在人生道路的各个阶段，从初级的到高级的，从感性阶段到道德阶段再到宗教阶段，生命进阶的机制都是恐惧，与此同时，让我们上不了更高生命台阶的也是因为恐惧。

  这也是恐惧的一个悖论。因为恐惧，所以你就不敢往上踏上这一步；因为恐惧，所以你就一直畏缩。但是呢，某种机缘让你突然身处在巨大的恐惧当中，当一下子把你抛入一个绝望的境地的时候，你会发现那也没什么，于是你就会发现，那个你一直恐惧的东西其实只是恐惧而已，你恐惧的不是某个具体的人事物，而是你的恐惧感本身。

  就像罗斯福所说的，“There is nothing to fear but fear itself.”，除了怕之外，这个世界上，没有什么是可怕的。

恐惧是人在长期的进化过程中形成的预警机制，它曾经有用，今天，在特定的情景下，它仍然非常有用。但在很多时候，它已经不仅无用，反而扭曲人的认知和行为。但我们即使知道这一点，也很难控制它的发作。

人之所以时常陷入认知上的无明和行动上的瘫痪，问题不在外界的境遇，而在于人的内心是一个包藏着各种动荡因素的场所，潜藏着大量危险的“暴徒”。外界稍有异动，里面的动荡因素就会闻风而动，导致你的心智陷入一片昏乱和慌乱，无法达到真知。如果“心中贼”不除，你就会不攻自破、不战而败。

  举个例子，电影《三傻大闹宝莱坞》里有一个男主活得特别畏惧，一遇到考试就要烧香，整天都要无数次地拜神，遇到问题的时候首先就会想到这个事儿会不会搞砸。就是这样地一个人，在影片的最后，当他的毕业考试考到最后一名，当他他找不到工作的时候，他就选择去跳楼，但跳下去没摔死他。当一个人自杀没死的时候，他会突然发现这个世界上没有什么可怕的，这跟王阳明的龙场悟道一样，在绝处逢生、面死而生的时候突然心生大无畏。所谓面死而生，就是当你达到极度的恐惧之后，你会发现这个恐惧并不如你想的那么值得恐惧。这个懦弱的男主后来一下子就变得无畏起来，他说了这么一句话，“我只有腿摔断以后才算是真正站立了起来”。

  巴菲特也说过，我们每个人都要“反恐反贪”。恐惧本身其实只是一种习惯，其实我们有些时候已经忘记了自己为什么恐惧，但还是留下了时时刻刻都会恐惧的习惯。这种害怕的习惯是人性上非常普遍的一种现象，它会隐藏在我们的身心深处，遍布于我们认知的各个角落。

  从进化角度来说，恐惧是我们在进化过程中的一个副产品，是一种非常有用的技能。因为有了恐惧，我们才找到了很多防范未知风险的方法，让才我们把自己的基因最大概率地得以保存，那些没有恐惧感的人其实是活不了多久的。

  但是过度的恐惧是有害的，那就是我们会对很多本来不值得恐惧的事情也充满了恐惧，甚至这种恐惧感变得越来越广泛，它成了弥散在我们身心当中的一种病毒，这在进化心理学里叫做“保护性错觉”，它是我们在人生前进道路上的头号敌人。

  这种过度的恐惧就像阑尾一样残留在我们的情绪当中。阑尾虽然平时没什么动静，但是一旦发炎它就会让你很难受，最后你必须得做手术把它给割掉。但是呢，我们从始至终都没有割除恐惧这种“认知阑尾”的自我觉知，反而让大量的、多余的恐惧意识弥散在我们的身心之中，最后固化为我们的情绪-思维-行动的惯性。

  很多人都不知道自己为什么恐惧，他今天在这件事上恐惧，明天在那件事上恐惧，其实他恐惧的目标并不是那个特定的人事物，而是他内心过度的、已经形成习惯了的恐惧意识。

  因此，能够洞察自己恐惧的根源，是我们突破自己人生困境的一个非常重要的手段。事有不成必有所惧，这种非常普遍、时刻存在的恐惧感，导致了我们无法在真正意义上去追求我们本来很容易就可以获得的东西。

  上面说到恐惧是人类的第一大负面情绪，事实上，其他的负面情绪也都是由恐惧而来。不宽容起源于恐惧，嫉妒也源于恐惧。这种恐惧就像是一种心理病毒，它会长期地、持续不断地住在你的心上，感染你的一切言行。

此外，焦虑也源于恐惧，它们都是对危险做出的情绪反应。不同之处在于，恐惧是一个人面对必须面临的风险时做出的一种恰当反应，而焦虑则是对危险情境做出的不恰当反应，甚至是对想象中的危险做出的反应。

  其实我们每一个人都有一些在外人看来或者在事后看来特别可笑的恐惧。当你在某一天能够洞察到这些恐惧的时候你会发现，原来你的恐惧其实只是恐惧本身，而不是你怕的某个人事物。

除了对恐惧本身的恐惧以外，恐惧感还在于给自己退缩逃避的理由——怕吃苦、怕面对，我们会因为恐惧，拒绝很多事物。恐惧会令我们无法把握住现在，无法突破舒适区。人生应该是上阶梯，而不是走平行线，但恐惧会令你一直在处于平行线。

  你内心的恐惧感是你一切障碍的根源，当你遇到难关敢于“豁出去”，敢于“大不了就怎样怎样”的时候，你就获得了某种大无畏的精神。王阳明的龙场悟道就是一个获得大无畏的过程，他躺在棺材里头想着，“如果此刻我已经死了会怎么样？死了就好办了，啥都没有了。当我现在再从棺材里起来的时候，一切都是从头开始，我什么都不怕，我是从死亡当中走出来的，我还怕什么？”于是，这种源于恐惧、但通过面死而生转化后的大无畏状态，便成了王阳明的一种非常难得的心理资产。

  冲关的第三个经验是，一个人活着就是活着，而不是为了某个目的在活着。

  生命就是一个过程，过程就是一切，而所有的那些目的往往是微不足道的。

  我们追电视剧也好，玩游戏也好，老是想看到大结局，但无论那个结局有多绚烂、多惊心动魄，我们看完以后还是会有无聊感和落寞感。但是你发现没，我们在追一部剧的中间过程的时候是不无聊的，所以第三个经验就与活着的过程有关，每个人都是在生命的过程当中寻找乐趣和意义的。

  现如今，我们做人做事所有的过程似乎都是为了某个目标而去，但是呢，在做事的时候往往忽略了过程，以及在这个过程当中产生的种种酸甜苦辣的宝贵经历。当你只把注意力放在终极的结果上的时候，你往往会大量地忽略掉在过程当中你可能会发现的“宝物”。

  冲关的第四个经验是，要学会保持出离心。

  游戏本身就是我们生活的世界，我们的世界就是一场大的游戏，因而我们要学会保持出离心。什么叫出离心呢？就是我随时可以停止这个游戏，因为我知道它就是个游戏；同时呢，我也不会被这个游戏的规则所粘连，这就是“役物而不被物所役”。

  了解自己常常被粘连这件事情就是我们开悟的起点。通过不断地去觉察，我们一定会发现自己其实是活在一个又一个连环套的人生游戏当中。当你产生了这种觉知之后，你就开始产生了某一种的出离心。

  但是在生活当中，我们往往没有这种出离心，“心为物役”才是我们的常态，我们总是活得很当真，甚至活得特别较真。

  其实人间就是一个大的游戏剧场，保持出离心是我们能够获得终极自由的唯一法门。要想活得通透一点，我们就得有点“知限、知止”的玩家作风，入戏可深，但出戏要快，要能够深入浅出。

  此外，我们还得做到“役物而不被物所役”，你不要被那个物、那个人、那个情绪和想法所劳役和驱使，最后成为人性的奴隶，这种“把主人身份跟奴隶身份弄反”的心态会让我们全盘皆输。

  最后，跟自己相处也要有边界意识。对任何困境，你都要说：“这是我的，但我不是它。烦恼是我的，抑郁是我的，哀伤是我的……但我不是烦恼、抑郁、哀伤……我有比这些多得多的自我，在烦恼、痛苦的同时我还有快乐、自信、幸福与骄傲。”那么，你就成了痛苦的主人，而不再是臣服于痛苦的奴隶。

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  11.觉察力强，代表了思维-情感系统中的能量很足。这种能量如果不能被有效地管理和有目的地投放的话，那么高能量也意味着高耗能。不受控的思维-情感系统具有很强的毒性，轻则耗费掉你的时间和精力，重则让你的整个生命状态都发生坍塌乃至自毁。

就像火在我们的控制下可以成为烹调和炼钢的手段，而在我们不能控制时则是巨大的火灾。

  人性有这样一种冲动，那就是宁愿放弃一切也要消除眼下的损失、消除损失所造成的痛苦。当无常发生、痛苦来袭时，我们总是错误地放弃生活，而非放弃自己的思维幻象。我们会用尽自己全部的能量去思考、去反刍、去寻找问题的根源。

  但人控制不了现实，现实不会去迎合人的幻想。我们对于生活的许多悲观的设想都只是我们根据自己的想象杜撰的故事，而现实生活并不会因为我们的否认而改变。长期的痛苦焦虑不会影响他人，只会影响我们自己。

  其实，生活中哪里有那么多的根源性的问题？哪里有问题，解决哪里的问题就是了，找什么根本原因？最好的方式是就事论事，遇到问题再解决问题，无效了再去找其他的根本原因也不迟啊。

  有时候，我们整日整日地沉浸在自己的情绪和想法里，总是试图去找什么根本原因，其实只是因为不愿意把眼前的事情做好、不愿意承担起目前该负起的责任而已。

  每个人一生中多多少少都会经历艰难和困苦，你不能抓住原来的一些事儿，当成我之所以这样，就因为原来怎么样怎么样，所以我也不能改了，所以我就这么着，就这德行了，这是错误的方式。你有这样的思维模式，说明你把很多注意力放在了过去，而不是未来；失去未来，比失去金钱更可怕。

  要坦诚地接受结果，别把过去的创伤，甚至是自己幻想出来的创伤当借口。你的玻璃心不是你的借口，小时候的创伤不是你的借口；你当然可以躺在这种借口上，但这种借口不能帮到你任何地方，责怪别人相当于把支撑你的力量往外推，这只会让你越来越怪。不要动不动都是“谁谁谁”害的，都是“他她它”的原因，都是我爸妈给我造成了心灵创伤……你说你爸有什么毛病，你妈有什么毛病，谁爸没毛病，谁妈没毛病，对吧？父母养育你、支持你，但你必须靠自己长出属于你的脊梁。他们很可能没有做到尽如人意，犯了错误，你的父母已尽了最大的努力，提供了他们当时所能给的全部。

  正如乔布斯所说，“人一生的轨迹由大大小小的点链接而成，往前看，你可能看不出其中的端倪；往回看，所有这一切便能串起来，有迹可循”。这个“有迹可循”就是就是你固化了的心智模式，只要你的心智模式不发生改变，无论给你多少新瓶，你都会拿来装旧酒。

  生活的本质，就是在用自己的时间和能量做投资。过去的经历或许对你现在的境况产生了深刻的影响，但你所走的路都是由你自己所选的。你是书写自己故事的作者，你的时间和注意力投放在哪里，你的价值就会在哪里体现。凡是过往，皆为序章，你现在的状态、境况是过去的结果；你现在做的工作，采取的行动，在某种程度上链接着你的未来。而你未来的命运，就暗含在你当下的心智模式里。

  人活一世不是来地球上度假的，不是来做生活的卧底的，你必须承担起对自己生活的责任。生活也是一场修行，我们要学会利用过去的经历来实现自我成长。生活中的每一种境况、每一个时刻，都为我们的自我成长和性格发展提供了机会。自我成长的关键是：直面、不回避，甚至于拥抱现实的痛感。

  是否可以接受自己的不足、失败和缺憾，是一个人思维-情感系统是否成熟的标志。不要总是背负过去的错误，承认自己会犯错，承认自己会失败，承认自己认知不全，人生就会多出许多弹性和韧劲。过去发生的事情，木已成舟，无法改变。但你现在想以怎样的方式出场，采取怎样的行动，完全取决于你。请试着改写你的故事，重新做出选择。

信，是有能力去坚守对自己或外在的人或事情的某种信念，是坚守之道；爱，是有能力关怀乃至慈悲，是心相连的道；知，是勇敢地面对世界的真相，是智慧之道；行，是把心所见转化为外在的行动。

  再说回到我们的思维-情感系统。每个人的能量都是有限的，它们是用来解决问题的，而不是用来和自己、和生活较劲的。对于做什么都改变不了的事情，就不再去想它，并把它模糊化处理；那些受害者的姿态，那些自怨自怜的行为只会让你越陷越深，你出不来的，不仅不能解决问题，还可能会让我们陷入更深的困境。其结果就是白白浪费你的生命能量。

既然无法控制，就让它自由来去。翻篇是一种很重要的能力，人不能总被困在过去。总是抓着过去的事情不放，总是对那些受过的委屈和伤害耿耿于怀，以及在那些根本无法改变的人和事上消耗自己，那么你的人生就会陷入死循环，你会对任何事提不起兴趣，没办法再投入新的开始。

日子总归是要向前走的，我们真正该学会的是自己从泥潭里走出来。从一次次失望中吸取教训，大大方方地从悲伤里走出来，勇敢的翻篇，去奔赴更值得的事情，这就是一种人性上的伟大。

  可以这么说，你的绝大多数人事烦恼和情绪困顿，都不是来自真实的处境，而是来自你失控了的思维-情感系统。不受控的思维-情感系统，是你目前问题的唯一根源。在绝大多数情况下，我们不是输给了外界的人事风波，而是输给了自己信马由缰的思维和胡乱释放的情绪。

在这物资充足的时代里，人的痛苦和不幸往往来自于心灵的痛苦，而非物资匮乏所引起的痛苦。但是很多人面临烦恼的时候只知用工作、娱乐、毒品或性来麻痹它、压抑它，而不愿意认真去寻索化解烦恼的智慧。但是，愈是逃避烦恼、压抑烦恼，它愈是深入潜意识而成为难以处理的恐惧。等它变成精神官能症等心理疾病，就更加地难以治疗。

  因此，我们要能够认识到情绪-思维系统中存在的不合理和不切实际之处，不让自己被任何看似强烈的情感绑架；不要把大脑中的任何一个想法都信以为真，不要把宝贵的资源浪费在追逐幻象上；不要在那些不相干的事情上过分焦虑，而是要把精力放在做对未来有用的事情上。

  烦恼本无根，不捡自然无，当我们不再被自己的情绪-思维系统所限制，能够与它们和谐相处，进而能高效地利用它们的时候，这一本来困住我们的系统便会给我们最大的助力。

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  12.世界充满偶然性和各种风险，我们为了管理风险，到底是从极度复杂、充满着不确定的事件里找到某种确定性？还是让我们自身的反应能力具有某种确定性？路上的石子有可能扎伤你的脚的时候，你是穿上一双鞋，还是在整个大地上铺满了地毯？

我们不能像抓逃犯一样地对待自己的生活。生活的本质就是无穷无尽的变化，如果没有变化了，那只能说明你快死了。与其期待外界的风平浪静，不如向内求，通过内在的确定性来面对外在的不确定性。我们能做的最有意义的事情，就是将自己的能量从思维系统的种种禁锢中解套出来。

  把所有一切不幸的遭遇都归为环境和他人，这时候你就像把自己变成了环境的提线木偶，它决定你这样那样，人是没有力量的，你就变成了一个受害者。受害者心态”是一种消极的应对方式，不做选择本身就是一个最大的选择。选择消极地应对，就是不主动做出选择，让别人、环境或者某个事件来决定自己的命运。

  其实痛苦也好、困难也好、失败也好、挫折也好，如果能把它转化为动力，就是你未来走向成功和成就的垫脚石。但如果你被痛苦和挫折所折磨、征服，你就会变成“受害者心态”，把遇到的所有事情都归咎于社会不公平、环境不好、父母不放手、老板不公正，等等。如果是这种想法，就很容易放弃自己去摆脱困境和困惑的努力。

佛学四谛的第一项就是苦谛：所有人都会经历苦难，这一真谛我们或者拒绝，或者视为人生不可避免的经历而接受。当我们学会接受，甚至拥抱困苦时，我们的苦难就会变成我们成长的工具。

  “反脆弱”就是提高我们内在稳定性的一种思路。让自己持续受到各种小创伤，然后不断自我补偿，也就是客观世界偶然不可控的时候，通过增强自己的内在稳定性，在某种程度上减弱甚至屏蔽偶然性，从而实现自己的目的。既不痴心妄想或者祈祷，也不作弊，而是完全承认客观世界的规律，通过增加自己的内在实力来改变结果，这是一种最传统也最靠谱的方式。当你敢于面对不确定性时，身上的活力马上就会被激发出来。那些意外之困难能够激发你本能的韧性，把你的能力调动出来。

那些看似“有为”的行为，反而让我们整个人变得特别脆弱。很多的有所作为，最后不仅不能解决问题，还会恶化问题。这就应了那句话，“消除了小陷阱，而制造了一个巨大的陷阱”。

当你在解决这个痛点的时候，也是在制造一个更大的痛点； 当你替代了一种手段的时候，可能是在制造一个巨大的麻烦，甚至灾难。

一个手段不仅仅有一种结果：它既可能导致一个你期待的结果，也可能导致一个或多个你没有预料到的结果。结果和手段之间的非一一对应性提醒我们：要充分意识到一种暗能量、暗物质的东西——异化。你自由和解放的程度取决于你洞见和消除异化的能力。

  “反脆弱”也是一种增强自身弹性，降低自身刚性的方法。只要活着你就不可能不受伤害，但在受到伤害的时候，你具有一种快速恢复和调整的能力，避免由于自身的刚性（妄想执着）而发生脆断，使整个人世游戏瞬间结束。反脆弱能力其实是在延长“人生游戏”的时间，是把所谓的死局、眼前的困境放在更大的局势、更长的时间线里来看待，让不均衡分布的偶然性在一个更长的时间里头相对均衡，将偶然性在时间中稀释。

所谓智慧，就是叠加了时间的聪明。安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  面对偶然性对你造成的伤害，利用时间维度将对你不利的偶然性转化成对你有利的因素，这其中的一个很重要的能力就是，要乐于接纳生活中偶尔出现的“不舒服”，通过这些不舒服来增强自身的长期反脆弱性，来走出困在局部的“受害者心态”，从而延长自己的人生故事线，让不均衡分布的偶然性在一个更长的时间里头相对均衡。这时候人的胜算可能性就提高了。

太在乎一城一池的得失，会导致人地皆失。人生是一盘大棋，害怕损失也许让你当下少输几个，但很容易满盘皆输。如果想得到全局最优解，我们就得始终从大处着眼，从一个更大的格局出发，在一些局部伤害上做出妥协，而不是强求对每个局部进行制衡。

  其实最开始的时候，人都会怕不确定性，面对不确定性的经验是慢慢学到的。但是人有个特点，在思考不确定性的时候会主要想到困难的可怕，但很少能想到自己应对困难的方式和能力，因为这是后面锻炼出来的，自己当时并没有想到，所以会觉得困难很大。可是在面对困难的时候，这种活力会被激发出来，慢慢就变成不确定性也挺好，我享受这种活力、创造的状态。在这时候，不确定性就不那么可怕了，即使有焦虑，也觉得还好，反正它是我生命活力的一部分。

  命是既定的基础，运是能动的变化。伞兵降落到敌方营地，几乎是注定要被包围，但没有一个伞兵是甘愿去做俘虏的，他必须在降落后迅速了解形势，利用一切可利用的条件，马上进行一系列的战术行动，去尽量延长自己的故事线，这就是伞兵思维。

  “伞兵思维”这个概念起源于美国101空降师指挥官的一句名言：“伞兵生来就是被包围的。”把困境、逆境、失败当做常态，这就是伞兵思维。当你把失败当做常态的时候，就会有两个好处，一来，你会有强烈的危机意识；二来，你不会害怕失败，你做决策的时候就会有普通人没有的魄力和强悍。

007思维：眼前的任何一个格局都不是最终的格局。人生最不能追求的就是确定性，我们应该在不确定性中拓展人生的更多可能性。

  所谓的死局、眼前跨不过去的困境，要放在更大的局势里、更长的时间线，同时观察更细小的变化、背后隐藏的联系，才能不断延长自己的人生故事线，达到自己的目地。这既是一种全局思维，也是一种大生命的视角，你若能这样来思考，便会发现很多的困难它既是问题（从眼下来看），又不是问题（从长远来看）。你陷入了当前这个视角，你就会觉得眼下处处是问题；你若能跳脱出眼下的思维和情绪的局限，去从人生的全局来看待当下，那么很多问题便不再是问题了。

对于不同的头脑，同一个世界可能是地狱，也可能是天堂。我们对世界的主观解释，决定了世界在我们眼中的样子；我们所关注的内容不同，所以我们眼中的世界大不相同。

  你在与外界问题对抗的同时，时间也正在不断地从你的指缝间溜走。我们非常容易忘记很多简单的事实，比如人都是要死的，眼里的草木都会腐朽，物品都会损坏，事情都会了结。为自己的生活保留一定的不稳定、不确定、复杂和模糊乃至令人不适的变量，把间或出现的人事风波当成是整个人生长河的背景音，用全局视角和大生命的视野为我们的日常生活注入解放感和自由感，让自己从眼下场景的桎梏中解套。

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  13.“荒”的本义是杂乱，没有指向。开荒种地就是把杂草去掉，让上面生长的植物有指向性，这是“不荒”。“荒”加上竖心旁，就是“慌”，慌乱，意思其实一样：慌乱的内心不是什么都不想，可能想法特别多，各种念头随起随灭，以至于上头长了什么，你反而说不出来。让你回顾过去一个月干的事情，你整个状态是荒芜的，多，杂，没法形成记忆和指向，就是一堆非结构性的混沌数据组成你自己都不知道的状况。

  但是呢，你又操心很多事情——操心就是你的心智不停运转，但这个运转是杂乱没有指向的，除了产生各种非结构性数据，其他都是折磨和困扰你，但过后又回忆不起来的东西。

  我们经常说的智商高低，智商其实就是你的心智运转起来可能的效率，如果你的心智实际运转当中没有形成结构性、指向性的东西的话，这个运转速度是很快的，数据量也会很大，但没有结果。所以我们生活中经常会遇到那些智商很高、认知效率很低的人，他们都是处于慌乱状态，或者说是有数据没算法的状态。认知一定要避免和远离这种有数据没算法的状态。要升级我们的认知，必须完成从数据到算法的救赎。

  王阳明说的“致良知”，就是建立一种优化的算法，不被外物所困，是这个意义上的心外无物。同时，王阳明并不认为心的问题可以完全由心本身解决。建立和优化算法必须要接触大量数据，这个前提是获取数据，所以，王阳明也强调“事上练”，就是在一件具体的事情上练心，完成知行合一。知是算法，行是获取数据的一种方式。如果没有算法，获取数据的这个沿门托钵的过程，就是苟且。

  苟且是具体但是暂时性地解决一个个零零碎碎的问题，只求症状解，不求杠杆解。比如，“肚子饿了”是一个要解决的问题，但你从没想过如何系统性地解决肚子饿的问题，那你的解决方式就是沿门托钵。

  苟且的“苟”，是指局部性、暂时性的，而不是长期性、系统性地应对和解决问题。苟”是没有算法和原则的行为和认知。我们一般会在苟且的前面加一个“眼前”——眼前的苟且，实际上，如果你不解决算法和规则问题，那长期下来也还是一个苟且。不苟是摆脱非系统性、非长期性地考量和解决问题。

  刻意练习有两种，其中一种是“苟且练习”。很多专家都说过，很多人明明在不停练习，但始终没有进展，处于认知和技能的留级状态，是因为他们练习的过程有一个隐藏的动机——避免痛感和抉择。比如我投球投得还可以，于是我就不停地练投球。算法是超越偶然数据和场景的背后的东西。假设算法是“一”，数据是“多的”话，如果你获取数据的时候过于单一，是不能真正建立或优化一个算法的。

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  14.伪选择：避免痛感。真正的选择是在痛感中打破自己原有的认知，是那些能够带来本质上不同效果的选择，先破后立；而虚假的选择则是避免痛感的，是那些不能够带来实质性差异的选择，不破则不能立。

人之所以强大不起来，是因为他害怕失去现在拥有的一切。人一旦害怕失去，他就套上了枷锁。当拥有敢于失去一切的勇气，内心便开始滋生力量。（具体详见第8条启发）

  比如你是选择在床上睡懒觉、沙发上睡懒觉、椅子上睡懒觉还是在车上睡懒觉，这些选择实际上是伪选择——真正的选择是在睡懒觉和不睡懒觉之间进行选择。我们为什么常常在伪选择之间纠结，用伪选择代替真正的选择呢？因为我们内心有一个动机：避免选择时的痛感——真选择一定有痛感。你要直面睡懒觉和不睡懒觉这两个选择之间的痛感。所有关键结果都是以真正的痛感为前提的，都是跟不疼不痒的苟且无关的。

无可选择的选择才是真选择

  认知留级和难以实现认知升级的原因，本质上就是回避痛感，核心上就是不选择，或者说选择那种不可能有实质性差异的选择。就像萨特说的：你可以不选择，不选择就是选择了不选择。人在认知留级，甚至推广到职业生涯、创业状态的留级，往往都是选择了不选择。

  即使数据量很大，动辄一万小时，也没有造成真正的升级，是因为“有练习，无刻意”，而“刻意”就是痛感，是不断面对真选择。有很多选择的时候都是假选择，往往是无可选择的时候才是真选择。当你本质上处于不自由状态下去选择自由的时候，只是在选择你的铁链的长短而已。

不要顺从地、不带任何反抗地接受恐惧的到来。我们每个人都是孤独而蹒跚的迈步进入漆黑、危险、未知的未来，就算面对毫无希望的绝望，也要奋力向前，去搏那未知的前途，千万不要躺平等死，哪怕下一秒就得死。

  孔夫子说“三十而立，四十而不惑”。“惑”的本义是这样也行，那样也行。“惑”上面是一个“或者”的“或”，下面一个“心”，也就是行动上“或者这样”“或者那样”，而心（认知）的状态是“这样也行”“那样也行”。“迷惑”就是没办法或者不愿意作选择，是一种尽可能拖延，让自己处在不选择的犹豫状态。

  曾国藩说“既往不恋，未来不迎，当下不杂”。“犹”是记忆犹新，指过去，“豫”跟“预见”的“预”本来是一个字，指未来。“犹豫”是过去的事情还在，又想到了接下来的事情，前怕狼后怕虎，患得又患失的状态。

  “不犹豫”是指面对眼前的东西既不瞻前也不顾后，面对当下的场景忍受一种痛感，不会在心里始终迷恋着某种退路和舒适。也就是说，主动把自己放到一个被抛的状态，这也是“不杂”——算法清晰、明了、简单。其实人所能忍受的，远大于他觉得自己所能忍受的。

“犹豫”和“迷惑”是一种心理病毒，它们就像摇椅一样让我们有事可做，却达不到任何目的。心理病毒的特点就是不断消耗你的脑力资源，让你远离目标并且没有结果，或者有目标，也是让你在忙忙碌碌中耗费精力，让大脑处于一种超负荷运转状态，最后完全崩溃。

认知有定力，就是不被现实和当下所困扰，不在那些不相干的事情上过分焦虑，以此来减少无意义的消耗。对于做什么都改变不了的事情，就不再去想它，并把它模糊化处理。

  人生这道题，怎么选都会有遗憾。夜深人静，就把心掏出来缝缝补补，一觉醒来，又是信心百倍。活着，就是要逢山开路，遇水搭桥。自渡是能力，渡人是格局，睡前原谅一切，醒来便是重生。

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  15.考试和测试都是我们会本能回避的问题，因为考试的过程和结果就是我们前面讲过的“客观化”，而客观化本身会带来认知痛感。我们之所以愿意选择简单、重复地把考试和测试剥离出来的练习方式，是因为我们不愿意忍受考试和测试带来的痛感，也就是说，很多人把考试时候产生的挫败感当成是一种不得不忍受的痛苦和创伤。但我们可能恰恰忽略了一点：与其说它是认知增强升级的重要途径，不如说它是唯一途径。

认知增强的关键是敢于直面现实的困顿、无条件地接受甚至于拥抱认知的痛感，并永远保持有效地前进。安命认变，顺其自然，忍其所痛，为所当为。

  认知增强与身体增强，其实是遵循同一个机制的。锻炼身体，从事运动，会对你身体的某些部位，尤其是四肢的肌肉形成微创伤。这些创伤有的是不能恢复的，有的是可以恢复的。比如我们刚开始打网球或者羽毛球的时候，胳膊肯定会酸痛，就是微创伤导致的结果。

  当身体的某个部位，尤其是肌肉产生微创伤的时候，身体的智能系统就开始进行一种资源调配——过度补偿机制。你持续对肌肉进行微创伤的话，等于是不断向身体发送信号，身体也就不断对你的这个部位实施过度补偿，让肌肉不断强大。这种过度补偿的结果有很多，比如芭蕾舞演员的腿很粗，网球运动员的某一条胳膊比另一条明显粗壮等等。

  智慧总是在苦难中显现，人总在坍塌中与真正的自己重逢。当生活一切顺利时，我们很少停下脚步，提出关于人生和如何面对困境的问题。可是，困难的来临常常迫使我们从一种无知而麻木的状态中觉醒，反思我们的遭遇。为了获得更深的见地，为了拥有一颗智慧的心，我们必须勇敢地进入风暴之眼，从窥视深渊中获得光明。

智慧和见识是一种内心的转换机制，它无法让痛感消失，却能让煎熬的过程变得可以忍受、值得经历，能让你不轻易地堕入人性中的障碍。

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  16.人之所以强大不起来，是因为他害怕失去现在拥有的一切。人一旦害怕失去，他就套上了枷锁。当拥有敢于失去一切的勇气，内心便开始滋生力量。

  真正的强大不是忘记，而是接受分道扬镰，接受世事无常，接受孤独挫败，接受突如其来的无力感，接受自己的不完美，接受困惑、不安、焦虑和遗憾，调整自己的状态，找到继续前行的力量，成为更好的自己。

在电影《奥本海默》中，爱因斯坦对奥本海默说：“你能看到现实之外的世界，你也因此必须为之付出代价”。这句话也适用于真正有效的成长。当你愿意付出足够多的代价，甚至敢于把自己的肉身都布施出去的时候，你便会心生大无畏，你便既能看到现实之外的多重世界又不会被其所挂碍。

  一个人思考问题很简单、顾虑很少，一般有两个原因：一是他愿意接受所有可能的结果，安命认变可以增加一个人的安全感；二是如果真的被伤害了，他觉得那就是注定会发生的吧，就当帮自己修行了。抱着这种心态做事，做事效率提升了很多，不设置条件去提防外界的人和事，内心也轻松了很多。

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  17.把恐惧转化为对自我的觉察。

  当你担心的时候，你看着你的“担心”，哦，“担心”出现了。当你害怕的时候，你看着你的“害怕”，哦，“害怕”出现了。记住，只是“看着”，只是意识到，不做评价，不要说这个“担心”不好，我不要“担心”。只是“看着”，这就是觉知。

  你会发现你能觉知到“担心”，但你不担心；你能觉知到“害怕”，但你不害怕。当你保持觉知的时候，“担心”不在了，“害怕”也不在了。可能很短时间之后，你的“担心”和“害怕”又回来了。没关系，继续保持觉知。有时你没及时看见，已经担心、害怕很长时间了。没关系，当你意识到你在担心、害怕的时候，你再开始保持觉知，一样有作用。

  练习多了，你的觉知会来得更快。“担心”一旦出现，“觉知”马上也会出现。这时，你就成了一个活生生的人了！禅宗是这么讲的：“不怕念起，只怕觉迟。”

  接下来，你可以把“觉知”继续放大，放到每天的生活中、工作中，包括行住坐卧、一言一行。你会发现神奇的事情，你的生活不再无聊。你每天不再是做重复的事情，你每天只是在“看着”，一切都自然发生。你会发现你什么都没做，但什么都做好了。你会明白《道德经》里的一句话：“无为而无不为。”

  此时的生活，不再无聊，而是神奇的、好玩的、充满生机的！当然，生活还是没什么意义。但这时你只是“看着”这个“没有意义”，你发现“看着”本身就是意义。

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  18.奥卡姆剃刀和是思考的刹车。奥卡姆剃刀是说，千万不要想太多，能用浅显的道理说明白的，就不要深挖别的原因；汉隆剃刀是奥卡姆剃刀在人际关系上的应用，它说的是，能解释为愚蠢的，就不要解释为恶意。

汉隆剃刀说的“愚蠢”，代表各种无知的、偶然的、非故意的的原因，这些情况发生的可能性远远大于恶意。真实生活中不用说“恶意”，连“故意”都很少发生。恶意是小概率事件。而愚蠢——包括忘了、错了、漏了、误会了、累了、被外力耽误了、不知情，或者纯粹就是因为懒——则是大概率事件。真正的恶意攻击很不容易发生，而对恶意的误判实在太容易发生了。

换句话说，就是“想太多”弊大于利，想太多会大大增加你的思维偏见。平时一旦发现自己想多了，就赶紧想想奥卡姆剃刀，你的日子会好过一些。

奥卡姆剃刀能带给你一个比较酷的气质，这要求你想的越少越好，越浅越好。有点想象力当然总是好的，你可以偶尔畅想各种事情。但是你没必要整天担心不值得担心的东西，也不应该把过多时间浪费在虚无缥缈的东西上。

换一个视角，不把自己放在中心，很多事情根本就不是事儿，要早些放下这些执念。能解释为愚蠢的，就不要解释为恶意。能解释为无知的，就不要解释为愚蠢。能解释为可原谅的错误的，就不要解释为无知。能用你未知的其他原因解释的，就不要解释为错误。有这样的精神，你会减少很多无缘无故的愤怒和压力，你跟他人、跟世界的关系都会更好。

人要想获得智慧，究其实是发展开拓自己的内在意识和能量，就是去修炼自我的这颗心，以达到明心见性的目的。而对内在自我的解剖，将是人类智慧升级的重要起点。但我们最不了解的恰恰是我们的内在意识和能量，它既是仁慈的，又是冷酷的。当这个内在力量以一种不可抗拒的支配力影响某个人时，这个人就表现为某种心理障碍、精神疾病；当它以一个独立的人格控制一个人时，这个人就表现为人格分裂。

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  19.有人说，我不希望开悟，做个平凡人就好了！这句话很矛盾，因为开悟的人才是平凡的，也只有开悟的人才甘愿接受自己的平凡。你的头脑时刻都在告诉自己，要有斗志，要有理想，要为了梦想而拼搏，要成为一个非凡的人。开悟的人不是这样，因为他知道自己永远不可能不平凡，就像毛主席那么“伟大”，最后也是尘归尘土归土，所以他就接受自己的平凡。一旦接受自己的平凡，你会发现快乐会接踵而至。

  有人说，我不希望开悟，开悟了会对什么都不感兴趣！这句话是错误的，因为开悟的人才真正对什么都感兴趣，生活才真正有意思。其实，你平时只对自己感兴趣，自己的美貌，自己的小孩，自己的爱情，自己的工作……如果不跟自己相关，基本上不会真感兴趣。开悟的人不是如此，他会去听花开，去闻雨落，去看叶长，去觉当下。所有当下发生的，他都感兴趣，包括他的呼吸。

  开悟的人，会很容易爱上一个人。其实是会很容易爱上很多人。因为开悟的人经常不要脑子，而用心。爱是用心的，所有的爱情都没有理由，问我为什么爱你？找的出來理由的爱，都不是真的爱。真正的爱，都是用心的，所以相爱的人都很傻，也喜欢做傻事。但是你不要想占有他的这种爱，因为开悟的人，他会活在当下。当他跟你在一起，他会爱你，当他跟其他人在一起，他就在爱其他人。

  开悟的人，很少会有真正的痛苦。真正的痛苦，来自于妄想和执著。没有妄想，就没有痛苦；没有执著，也不会有痛苦。开悟的人能看见妄想，妄想就会消失；开悟的人能看见执著，执著也会消失。开悟的人，一直有喜悦。那种喜悦不需要理由。真正的喜悦都不需要理由，只有痛苦才需要理由。他可能会坐在那里傻傻的看人来人往，然后对每个人都发自内心的微笑。他也是在对他自己微笑。

  开悟的人，会接受一切。所有发生的事情，都是正常的，他会说一切都是最好的安排。他不只是口里说，心里也是这么想。他不会有懊悔，也不会有期待。没有期待，一切都是惊喜。开悟的人，不会有恐惧，甚至不恐惧死亡。因为他知道死亡就是生命的朋友，他们总在一起从未分开。如果他说死亡很美，不是在故装高深标新立异，你的死亡是痛苦的，但他的死亡真的很美。

  开悟的人，是矛盾的。他会说他的死亡是美的，但他还会说他是不死的；他可能什么都不做，但也可能什么都做。他不做时，真的什么都不做，他说这是无为。当你找他的时候，他还会说哎呀我太忙；当他做时，可能什么都做，而且用力去做，他说这是无不为。当你找他的时候，他还会说我不忙啊，因为他说这些都不是他在做。

  开悟的人，也不是无忧无虑，他必须要保持觉知。开悟的人，只是看了一眼那个真相，他没法一直留在真相里面。虽然他永远不会忘记那个真相，也可能会重新迷失，会怀疑那个真相。这个时候，他就不能算一个开悟的人。

  最后我要提醒你：如果你想成为一个开悟的人，那么就永远不要想成为一个开悟的人，那些所有想开悟的人到现在都没有开悟。想是用大脑，用大脑来开悟，永远不会成功。怎么才能开悟？

  当你不想，开悟才可能会发生。

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  20.其实人之所以会相信偶然性中的必然，是因为自我意识过强，把自己放在了宇宙中心的位置，认为这些必然性要么是自己操控的，要么与自己有关，这当然是一种妄念，但是这种妄念却有效地解决了生存和繁衍的问题，百万年进化就形成了本能。

  多数人对不确定性本能地排斥，对确定性深刻地迷恋，就是基于有效的进化本能。这种本能进一步说是因为时间是单向性的，其他的可能性无法在同一时间再走一遍，或者走过之后倒回去再选。很多作家就是打破了这种时间限制创作出开脑洞的作品。

  既然回不去，既然不能多选，那把握好经历过和呈现出来的，自然是最佳策略，这就是“活在当下”，这也算是人相信“偶然中的必然”一个有效的解释。

我们的人生都是暂住的人生，生命是个期权，它今天流到你这里，但它不会一直是你的，有一天它终会流走。我们在有限时间内做出有限次选择，最后大家都殊途同归，走向相同的终点，生命随即落幕。

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  21.认知镜片的局限性：我们是如何给自己“下套”的？

  任何一个认知结果都是和特定的认知镜片相关联的，就像只有戴上3D眼镜才能看3D电影。事实上，每一个物种都不自觉地带着认知镜片，比如狗看不见彩色的世界，但因为它特殊的生态位，使得它只要注意黑暗中的形状和移动就可以了。

  任何一个自带的认知镜片都能反映出部分的客观性和真实性，同时，也不可避免地具有片面性和截取性。比如吝啬鬼看到的世界，从某种程度上也是真实的——他截取了他人奸诈和掠夺性的那一面，所以要尽可能地去留意和提防。但对于自己感受方式的选择性和片面性，他是浑然不知的。

  我们每个人都在用自带的镜片截取世界的某一个面相，这种自身局限是任何一种认知方式都难以避免的，致使我们很可能忽略甚至回避对我们很重要的那些面相。

  无论是商业世界，还是普通人际关系，我们都会提醒自己不要上当受骗，“害人之心不可有，防人之心不可无”。但是当你有防人之心的时候，很可能就让自己缺失了“防我之心”，也就是说，欺骗既可能来自外部，更可能来自内部——我们可能对外界的各种蒙骗有敏感的意识，但对自我蒙骗缺乏认知。

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  22.认知=身体体验+心理状态+环境因素。我们对一个东西的认知、判断以及我们大脑活动的效率同时受到理性和感性因素的影响——这些感性因素包括我们身体的因素和身体所处的时间和空间的因素。

  认知作为一个结果，跟人的身体状况以及身体所处的空间和时间的状况密切相关，三个因素同时决定和影响着我们的认知：身体体验、心理状态以及环境因素。

  具身认知和认知三原色也是密切相关的。恐惧、欲望、理智三者之间的配比决定了我们的认知，而欲望和恐惧跟我们的身体以及身体所处的时空密切相关。

  我们的认知不是一个固定不变的流水线，不要把认知理解为纯粹从感性到理性、从经验到逻辑的线性的过程，事实上是多种要素在同一时刻起作用，任何一个变量的改变都会影响最终的认知结果。

  最明显的例子就是法官判案的例子。有人对以色列一个法庭的案卷进行了研究，发现了一个很奇怪的规律：这个法庭判罪的轻重以及是否给予假释的案件数量，有明显的时间分布。上午 9 点半到 10 点审的案子，量刑会比较轻，接近中午 12 点，量刑一般都偏重，给予假释的量明显减少。

  法律是固定的，法官也都是受过专业训练的，为什么还会出现这种差别呢？这中间起作用的是一个特别小的要素——血糖。上午 9 点半到10 点，法官们刚吃完饭，血糖高，就相对平和宽容；血糖随着时间逐渐下降，包容性就会明显降低，对负面因素的感知能力会逐渐增强，最终导致了这个“奇怪”的结果。

  我们不是用逻辑和方程式思考世界，我们的认知受制于我们自己的身体和心理的感受，以及众多环境因素。

  我们认知的 90%都处于无意识状态。如果把认知假设为一个公司的话，那么有 90%的股东是我们不认识的。对，他们甚至只是股东，都不是董事，但他们有投票权，在实质上决定了你的认知结果。你以为“认知是我的认知，我可以操之在我”，但其实你的认知有无数你不知道的后门，你顶多有能力升级 10%，最终结果也很可能是无济于事的。

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  23.改变认知有各种各样的方式，其中有一个我们不太留意但非常重要，又常常非常有效的方式就是：改变你的处境和环境。

  比如收拾心情的有效方式是收拾房间。这里隐含的东西叫做“仪式”，就是通过特定的环境营造，改变你对自己的感受，自然而然改变你对整个世界的感受和认知。当你把乱糟糟的房间收拾完一遍以后，你看世界的方式都会悄悄发生改变。这个状态如果能够持续，你还可以改变其它的，比如你的体型或者表情。它们反过来也会改变你的心情和认知。

  如果你面前有镜子，不妨做个很有名的实验：把一支铅笔放在牙齿之间，睁大眼睛，尽可能让你的视线往上抬。这个实验纯粹是一个物理性改变，但你会发现一张笑得非常灿烂甚至有点儿夸张的脸，你会有一瞬间体会到心情发生的改变。这个改变会引发一个映射游戏：你作出这个小小的改变会变成一个现象，反身回来，让你看到这个东西的时候心情发生微妙的变化，而这个微妙的变化立即又会导致身体其他微妙的变化。这有点儿像万花筒，一个小小的变化会引发一系列的变化。

  仪式是通过对环境以及你跟环境和他人之间关系的改变，改变你的感受和认知，这种认知会反过来投射到外界，形成某种奖赏，持续这个游戏的话，你的认知会逐渐改变，可能形成一个一发不可收拾的认知迭代和升级。

  仪式在认知心理学上的原理就是具身认知。一方面，你的生活世界是你内在世界的一种投射和体现；另一方面，这种客观存在的生活世界也会反过来映射到你的内心，改变你的认知。

  改变认知，从改变环境开始。

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  24.“管窥”，是通过某个局部目标来抑制整体的视野，达到局部清晰的目的，无形中导致了整体的混沌。追求局部的清晰而陷入整体的混沌，最终的结果往往是事与愿违。

身边的“大忙人”

  为了更好地理解这一点，你可以回忆一下过去的学习、工作或者生活当中，是不是会遇到这样一种人：既不是学渣，也不是学霸，但他的特征好像又包含着这二者的某些特点，比如行色匆匆，能感觉到他有一种强烈的紧迫感，会认为上厕所、刷牙、洗澡……所有这些必不可少的行为都是在浪费时间。

  这类人总觉得时间不够，要抓住一切可能的机会让自己多学一点或者多干一些事，但他们往往整体效率极差，或者没有达到他们预期的效果，这让他们更加有紧迫感，更焦虑和更行色匆匆。

  《稀缺》这本书里有这样一个案例：一个叫凯西的女生立志要报考医学院做医生。在美国学医很热门，竞争也非常激烈，所以凯西总是最大限度地压榨自己的时间，让自己陷入到一种极度忙碌的状态，甚至刷牙、洗脸、上厕所都让她产生一种愧疚。她习惯吃快餐，脏衣服随手乱扔，认为与别人的交流都是浪费时间。

  凯西所有的时间都在做一件事：如何尽可能地争取更多时间。但不幸的是，或者说“出人意料又在意料当中”的是，凯西一直在浪费时间：她会花很多的时间去找东西，这些东西又找不到，她会对自己发火，认为“百事缠身，诸事不顺”。紧迫感导致的“管窥效应”使凯西忽略了很多事情，比如忘记还信用卡，忘记交电费、电话费，等等，而这些忘记的事情又会给她造成无穷无尽的麻烦。她的时间安排得越紧，一个环节出岔子以后造成的麻烦就越大，以至于她的神经几乎到崩溃的地步。

  更糟糕的是，凯西不但生活中丢三落四，做实验的时候也不停出错——谁都知道她很想变得优秀，但所有的人都觉得她办事拖沓、人际关系紧张、学习成绩平庸，而且，身体状况还越来越差，她年纪轻轻竟然得了糖尿病。

  凯西的案例非常生动地体现了一个人是如何给自己下套捣乱，如何让自己不自知地陷入到永远走不出的迷宫，如何通过不断努力、自我挫败来证明自己永远不成功的。可想而知，凯西的认知能力和她的身体状况一样每况愈下。

  我们之所以陷入到短期行为的陷阱中，客观现实的原因是我们觉得我们的精力和时间不够。我们想要做到“要事优先”，把重要的事情放在首位或者唯一的位置上，这样的代价是显而易见的：问题想不清楚、事情做不成的时候，我们有时候会觉得是有人在捣乱或者打扰我们，事实上，当我们陷入到“管窥”状态，就是自己跟自己捣乱，自己打扰自己。

  眼前的混乱导致我们的搜索效率大大降低，甚至到零，而这个结果恰恰是由无数个为了节省时间和精力的行为导致的。比起有所为，有所不为更重要。那些追求局部有效性和效率的行为都可能是在不停地给自己挖陷阱，让我们的生活陷入到整体越来越混沌的状态。

荣格说，“追求生命的完整，而非完美”。人生只是一场体验，不必用来演绎完美。慢慢接纳自己身上那些晦暗的部分，原谅自己的迟钝和平庸，允许自己出错，允许事与愿违，接纳无常，带着缺憾拼命绽放，这是与自己达成和解的唯一办法。当你一直主动发起与这个世界的撞击，你会知道：无论结果如何，所有撞击带来的回馈，都意味着你在真正地成长。

利关不破，得失惊之。名关不破，毁誉动之。

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  25.“优先性”是一种管理我们生命能量和认知的有效工具，确定优先级的一个前提是资源稀缺性，如果没有资源稀缺性，优先级是没有意义的。正如尼采所说，“如果人可以活一万年甚至更多万年，那人生就是没有意义的”。时间和资源是无限的情况下，你没办法排一个优先级，而没有优先级就会呈现出一种混沌和无序。

  “面死而生”这个命题的本质就是排优先级：当你觉得还有很长时间可以活的时候，就很难对你的人生做一个实质性的规划、安排和执行；而当你想象你马上就要死了，就突然能知道什么东西是最重要的了，或者你还能活三天，你会在这三天做什么。

  很多很重要的事情我们一直没有做，原因是以为资源即使不是无限的，也是非常丰富的，所以就没办法实质性地排出一个优先级并且去执行。你在资源极其有限的情况下如何选择就涉及到了另外一种方法：奥卡姆的剃刀——把一些不重要的、非实质性的东西全部剃掉。而促使你使用奥卡姆剃刀的一个外在条件就是资源非常有限。

  所以，也有人说这是一种“末日思维”或者“诺亚方舟式思维”，也就是假如你拥有的时间和空间都非常有限，那你会选择什么？比如大洪水来临的时候，你一方面要为大地保存物种，另一方面方舟的空间有限，你不能什么都选，那这个时候就要确定一个优先级。

  “面死而生”、“末日思维”和“诺亚方舟思维”等等，都是在特定的极限场景下的一种测试，是你在资源极其有限、约束条件极其严格的情况下的一种优先性测试。类似的测试还有很多，比如写墓志铭也是一种优先级测试：墓志铭不可能长篇大论，你想象离开这个世界的时候，你留下的遗言会是什么？

  无论是管理我们的思维、认知还是任务和项目，必须遵守“优先级原则”。所有的管理不善、混沌和无序都是因为缺乏“优先级意识”造成的。优先级意识也就是第一性原理意识。

  我看《等待戈多》剧本的时候，刚开始觉得很无聊，但读到最后感到很震撼：它就是我们每个人的生存状态，是对我们行为和思维状态的一种描述。从某个局部看，我们做一件事情是有意义的，比如你打我我打你，你挤兑我我挤兑你……争各种高下，但禁不住别人的提问，“我们在干什么？”“我们在等待戈多”——这是一个被预置的答案，但谁是戈多，谁也不知道。

  戈多据说是法语中“上帝”的一个变音，但他是一个人、一个神还是一列火车，谁都不知道。《等待戈多》这部戏剧生动展现了我们现代人的生存状态：遗忘优先性和第一性原理，忙碌而没有意义。

  红海：当大家都按照一个不言而喻、天经地义的规则去干事，越干越没有效果，越竞争越失败（所有企业都投入大量资源，但回报越来越小甚至为负）的时候，我们找到的责任主体是我们认为不言而喻的游戏规则。只有等到发现这个游戏规则是错的时候，我们才可能切换这个游戏规则。

  蓝海：当我们找到了责任主体（所有行动无果的根本原因，所有错误的第一性原理），开始质疑它的时候，我们的选择就不再是在同一规则下继续玩一场游戏了，而是选择另外一种新的游戏规则——这个新的游戏规则就是“蓝海”。

  事实上，无论物种演化还是认知升级，在纷繁复杂的现象背后都有“优先级”或者“第一性原理”。所有的尝试和犯错都是为了最终证实或证伪，当我们要检验我们的认知是否有升级的可能、行为是否有成效的时候，只需要问自己，“我所做的这一切是否是在为同一个东西努力？”

  操纵着你所有行为和认知的看不见的力量就是“范式”或者“第一性原理”。如果这个范式错了，也就是游戏规则错了，那么这个规则下的所有游戏都是错误的，你就要终止这个游戏，开始寻找新的游戏规则。

  有时候我们在反复尝试一件事情，反复犯错的时候，会自然感叹“真是见鬼了”——这句话包含着一个前提：我没有错，是这个世界或者对象错了。这里我们忽略了一种可能性：不是对象或者世界错了，而是我们判定这个世界错了的标准可能有问题，或者说你一直遵循的原则或者规则可能是错误的。但当你认定这个东西没问题的时候，你看到的就是一个错误的世界。而之所以出现这种荒唐局面，是因为我们对自己无意中遵循的规则或者原理缺乏反省意识。

  王国维关于认识的三个阶段：众里寻他千百度，蓦然回首，那人却在灯火阑珊处。这里的“众里寻他千百度”是一个没有结果的努力，是一个红海；而 “回首”是一个“范式转移”，是改变和切换一直主宰着你的游戏规则。

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  26.什么叫“吃苦”？一般的理解，吃苦就是受穷，或者是受累。但那是匮乏时代的概念，在丰裕社会，吃苦的本质就变了。变成了什么？变成了长时间为了一件事情聚焦的能力。这意味着我们因为要长期聚焦一件事，将放弃娱乐生活，放弃无效社交，放弃一部分消费，甚至还要在这个过程中忍受不被理解和孤独。

  所以，这个时代的吃苦，本质上是一种自控能力。吃苦，不再是一个阶层分割的概念，不再是因为贫富差异而不得不被动承受的一种状况。吃苦，真的成了，突破阶层、维持阶层的一种主动的方法。这个吃苦的新定义很有意思。如果你希望自己的孩子能吃苦，再也不意味着要在物质生活上克扣他，而是意味着，你希望他能在一件事情上长期坚持，直到有所成就。

尽管没有一个人希望人生有苦难，但苦难确实可能是成长的一个非常好的加速剂。当苦难落到身上，能把苦难转化为精神力量，这个苦难的价值就会非常大。

人生海海，百转千回。要吃的起苦，享的了福，担的起事，背的起锅，笑着坦然面对人世间的一切一切。

  此外，有意识地添加不适，适当地让自己有一些不舒服的体验，这种主动追求不适感的行为还可以帮助你增强意志力和适应能力，增加自信。

  舒适的环境固然好，但是时间长了，人容易丧失一部分适应性。就好像习惯于睡舒适床垫的人，一旦换成了木板床，就可能失眠。但是，在生活中，一个人不可能永远一帆风顺。既然逆境是逃脱不掉的，人生中的起起伏伏是不可避免的，那么在一个比较安全的环境里尝试着让自己适应一些不舒服的情形就是一种危机演练。这样，即使外部环境变了，你也能吃得了这些苦。

  当你看到自己能够在这些苦难中坚持下来时，你对自己克服困难的信心会大幅提升。很多人对于未来有很强的焦虑感，是因为他还不具备遇到苦难自己能坚持下去的信心。一个在艰苦条件下生活过的人，再次碰到类似的苦难，大概率不会像从来没有经历过的人那样容易惊慌失措，而是会比较有信心地去应对。

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  27.有人做了这么个实验，把一批抑郁症患者召集起来，让他们完成任务，完成之后，让他们各自评估自己的表现和对任务的贡献。结果发现，抑郁症患者的评估，相对客观公正，和旁边的观察者一致。但是如果实验对象换成正常人呢？也是完成任务之后自我评估，你会发现，正常人明显不实事求是。如果表现好，他们就高估自己。如果表现不好，他们就低估自己。要么趾高气扬，要么沮丧颓废，情绪很不稳定。

  我们都觉得抑郁症患者是不正常的，也许真相恰好相反。什么叫抑郁？抑郁，也许就是当你能清醒地认识到生活真相的时候，你所产生的情绪。那什么叫正常呢？正常，就是用各种方法掩盖了真相，能用欺骗自己的方法在生活中往前走的人啊。

动机推理：你没有故意自我欺骗，你自以为是真诚地通过一系列的证据了解的自己。这的确是推理，但这不是客观推理。你其实是一步步引导自己相信了一个有偏差的信念。动机推理不是单纯为了让自己感觉好，也不是因为我们懒惰不愿意找证据，而是因为我们有“理性”。我们“合理地”选取、搜集和设定对自己最有利的证据。

当然这比说谎要好得多。如果是说谎你会看不起自己，你底气就不足。而动机推理会让你真的相信。动机推理严重了的话就会对所有反面证据视而不见，走向愿望思维。但是在某种程度上说，我们是靠动机推理支撑着自己在残酷的现实中活下去的……

动机推理用多了就会内化成你的思考框架，你将逐渐变成你讲给自己的故事，你会逐渐活成你心中长期内化的状态。我们其实都或多或少地生活在现实扭曲场之中。那怎么才能打破这个魔咒呢？当你觉得自己陷入偏见的时候，不妨想想费曼那句名言吧：“第一原则是不要愚弄你自己，而你自己，恰恰是最容易被愚弄的人。”

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  28.昨天偶然翻到一本书，是关于软件工程的。书本身我看不懂，但是书名很有意思，叫《没有银弹》。“银弹”这个词，来源于欧洲中世纪的传说，说有一种叫狼人的妖怪，一般的子弹打不死它，必须用银子做成的子弹才能杀死它。后来“银弹”这个词就被用来形容那些特效的、一用就灵的方法。“没有银弹”的意思就是，软件工程是一个超级复杂的系统，没有任何特效方法，可以一下子提高效率。

  无论创业、做项目、还是养育孩子，所有复杂的事都是如此，面对的问题是独特的，解决问题的资源是独特的，机缘也是独特的，所以，解决问题的高手都不追求一劳永逸，他只是把自己打造成一个善于定义问题，解决问题，而且不断迭代的独特系统。过程中，他要不断提醒自己：没有“银弹”。

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  29.“银弹”这个词还有另外一个典故。这是一位企业家发明的思想实验。他说，我在经营公司的时候，经常会假设，上帝现在给了我一颗银弹，我可以用它来干掉一个竞争对手。然后我接着想，如果这个对手从市场上消失了，我的企业真的就会好吗？很多情况下，你会发现，并不会。对手消失了，但是困境并没有消失，或者只是转换了，甚至反而更严重了。

  在感受中，最刺痛我们的那个敌人，往往并不是真正的敌人，也并不是我们当前困境的原因所在。把某个外在的东西定义为敌人，往往只是把对自己无能的痛恨，投射到外部的某个对象身上而已。

  干掉对手成就自己，这是我们在丛林时代，残留下来的一种思维方式。而在现在这个增量博弈时代，谁的毁灭，都不能直接转成另一个人的成功了。

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  30.一个人的修养到最后是心平气和。但这不是唯一的境界，也不是最高的境界。对于个人的得失，能做到心平气和，当然好。但是如果对外界的事呢？看见什么都心平气和，那不叫修养境界，那叫麻木，甚至是道德麻木。这样的修养到最后，人就彻底丧失行动能力了。

  那人的最高修养境界是什么呢？志于道，据于德，依于仁，游于艺。志于道，就是生命有目标；据于德，就是做事有依据有底线有操守；依于仁，能理顺待人的态度；游于艺，就是还能靠艺术以及各种精神生活，追求内心的丰盈。

  合起来，一个有目标，会做事，善待人，有趣味的人，这才是一个人修养的最高境界。

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  31.人为什么要有一个爱好？爱好最大的用处，是你可以通过它培养自制力。

  比如，你突然爱上了钢琴。表面上，你是在上面浪费了很多时间和金钱。但是，钢琴会成为对你的约束，你要练琴，要专注，要在那个圈子的鄙视链里往上攀登。所以，当钢琴真的成为你的爱好，你会有一项意外收获，就是成了一个有自制力的人。这会实质性地影响你的其他事业，帮你重塑自我。

  这个观点也能帮我们判断，什么才是一项真爱好。比如有人说，我的爱好是电影和音乐。如果没事就刷个片子，带着耳机，这不是爱好，这是消遣。爱好，不是你生命之外的东西，而是你费了多少力气把它变成你生命之内的东西。爱好，不是这个东西给你带来了多少次愉悦，而是你为它投入了多少次自我约束。

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  32.说世界上的事，分成两种，一种事像“麻”，虽然看起来很乱，但是只要你花功夫一点点地理，总是能够理得清的。还有一种事像“水”。一盆水很脏很浑，你能拿它怎么办？你能把水洗干净吗？不能。你花再大的力气也不能。所以只能等，时间一长，杂质一沉淀，水自然就清了。

  对待第一种，就是像“麻”的事，就得主动介入，投入极大的意志力去行动。那对待第二种，就是像“水”的事，只能等，投入极大的耐心和敏锐，去捕捉介入的时机。当然，真实世界里的难题，其实都混杂了这两种事儿。

  所以，所谓干事的能力，无非就是这三个东西的组合，第一，理清乱麻的行动力。第二，捕捉水变清的那一刻的感受力。还有，更重要的是第三，分清上面两种事的区别的判断力。

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  33.说有一个财主，几个儿子都好吃懒做。财主临死的时候，把儿子叫到床前，说你们都这么不争气，所以呢，我把一大笔财宝就埋在咱们家地里，你们去找吧，找到之后，你们这辈子就不愁了。老爷子一咽气，几个儿子扛上锄头就去地里了，上天入地地翻了个遍，也没找到什么财宝。但是地已经翻完了，闲着也是闲着，干脆种上粮食吧。结果，秋天一场大丰收。这才明白，老爹说的财宝原来就是这个。

  这个故事很俗，但是它其实在隐喻一个有效的行动是怎么完成的。盯住一个未必正确的目标，先行动起来，过程中，你会有意料之外的副产品，这个副产品会纠正你原来的目标。成功的必要条件，其实不是什么坚持初心，而是关注那些行动的副产品。

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  34.世界的两大问题是和平与发展。那一个人的两大问题是什么呢？用英文说，是belonging和becoming。belonging的意思是归属感，Becoming的意思是持续成长。

  一旦衣食无忧，人无非就是要搞定两件事。第一，想清楚自己的身份认同。我到底是谁？属于什么群体。这是安全感的来源。第二是想清楚我要成为什么样的人，然后怎么努力才能达到。这是成就感的来源。

  搞好世界的两个关键词，和平和发展，它们的内在逻辑是一致的，有和平就有发展，有发展也就有和平。但是搞好人生就复杂多了，因为归属感强的人，持续成长的动力就不足；持续成长的人，归属感就不足。

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  35.尼采的名著《查拉图斯特拉如是说》中有一个句子，那天偶然看到，觉得太精彩了。这个句子是：“我是河边的栏杆，谁能扶我的，便扶我吧！我不是你们的拐杖。”

  这个句子里有两层意思。第一层，我愿意帮助你，不管你是谁。只要你想要，你就扶我，我就帮助你。第二层意思是，我的价值是建立在自己的位置上的。我之所以对你有用，是因为我在自己的根基上成长，而不是迁就你，成了跟你到处跑的拐杖。

  “栏杆”和“拐杖”真是一个太精彩的比喻。就拿搞服务业的人来说，要么对用户过于谦卑，要么对手艺过于自傲，前者就没有了价值的根基，后者呢，又缺了慈悲的心肠。那怎么调和这两种态度呢？其实很简单，想想尼采讲的“栏杆”就好了。它在自己该在的地方，不拒绝帮助任何有需要的人。

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  36.我们都知道，即兴戏剧和一项核心技术，就是两个词，叫yes和and。道理很简单：即兴戏剧，没有排练没有剧本，两个人要想把戏剧情节推进下去，当然就不能互相否定，那会把表演变成抬杠。那怎么办呢？yes，就是肯定对方说的，and，就是往里添加自己的。这个表演才能持续下去。

  什么是yes？就是对现状的全然接纳的包容心。什么是and？就是支持他人的创造力。这个解释揭示了两个真相，第一就是：现状，是我们行动的前提和限制性条件。否定它是没有用的。第二，获取别人的，也包括添加自己的创造性，是我们行动的价值所在。

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  37.郭德纲说过一段话：“沾酒不醉是喝的少，见色不迷是摸不着。以德服人是打不过，淡泊名利是实在没有招……”这当然是说相声的段子了。不过这段话，还是揭示了人性中的一个问题，就是我们的大量观点，其实不是对世界的主张，而是对自己现状的解释。都说一般人很难分清什么是事实，什么是观点。但是可能更难分清的，是在观点中，什么是自己对这个世界应该什么样的主张，什么是对自己现状的解释。

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  38.“明”字有两层意思：高明和精明。

  高明是指有大局观，能跳脱具体事物、具体人物、特定时代、特定心性，看到不变的规律、问题的核心、处理的原则，类似佛教中的“觉”。有了觉，超越了无明之苦，才能有戒、定、慧。能高明，能见山河之旷远、人心之顽固、世间之轮回，也就能降心抑志，窥见万事万物寂静涅槃的底色，也就渐渐归于平实。

  精明是指有精密度，调查研究获取足够详尽的信息，不想当然，多方推理、反复论证，得出符合逻辑的结论，不拍脑袋。能事事求真、求精、求准，俯下身段，实事求是，从不“我以为”，从不走捷径，也就渐渐变得实在，也就渐渐归于平实。

  大处着眼，小处着手，高明是大处着眼，精明是小处着手。做事没有真正的捷径，于高明和精明两个角度反复做实事，反复磨炼心性，就是捷径。

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  39.机，心眼，心思。每个人都是一个宇宙，一脑门子心眼和心思，一刻都不停止。每个人的心思都不一样，同一个人不同时候的心思也可能不一样。每个人的三观形成之后，因为基因的力量、原生家庭的影响、教育的积累，非常难被常规手段改变（洗脑等非常规降维攻击手段除外）。

  尊重以上事实，不要妄图改变每个人的想法，不要妄图在每件事儿上达成共识，更重要的是，甚至不要让不同人的不同心眼和心思（特别是那些负面的心思和心眼）影响到自己。

  笃定不易，不去想周围人的心眼和心思，既然想也没用，那就索性不想。

  忘机——忘记，把力气花在能使得出力气的地方。难得糊涂，吃得下，睡得着，老实最安全。绝大多数的心眼和心思会如浮云散去，绝大多数的矛盾和不祥会在置之不理的懵懂中消失。

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  40.李宗羲因病休假，曾国藩写信慰问，教下属养病之法：第一要锻炼心志，早起、打坐；第二要去除妄念，别多想、别怕死。

  “久病怕死”，怕到睡不好，这个需要正面劝导：“真的猛士，敢于直面惨淡的人生，敢于正视淋漓的鲜血”，可以很负责地说，真的猛士和假的猛士和所有的猛士，都会死的，请接受这个事实吧！你不愿意接受，这件事也会发生，怕也没用。

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  41.透过生死，你会觉得名利权情都很虚无，尤其是排列第一位的名，说穿了，无非是别人茶余饭后的谈资。无论你名声四海皆知响彻云天，也无非是一时猎奇，各种各样的人揣着各种各样的心态唾沫四溅过后，你仍然是你。其实，你一直是你，只是别人在谈论你的时候，你忘记了你自己是谁而已。

  人的一生可能分为战术目标和战略目的，战术目标就是你在活着的时候所创造的这些东西都随着你生命的逝去而被带走，比如财富、学历，包括一切想给这个世界证明你行的东西，都会随着生命的结束而结束。那什么东西是带不走的？我就觉得可能是一种思想或者文化，这样的东西可以不随生命的消失而消失。

  我意识到人生有实现不完的目标，我今天想上世界排名前五十的学校，明天就想上世界排名前十的学校，我今天想读一个硕士，明天就还想读一个博士，而人生的高度并不是在竞争中获取意义，所以我觉得我应该去做一些更超越竞争的事情。

向内修炼自己，向外造福他人。

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  42.接纳现实最大的障碍不是身体的痛苦，而是心的转变。也就是说，是否能够突破恐惧的屏障、调节内心、自我消化、坦然接受。自己是最难了解自己的内心的，所以并不能过早给自己下定义：我无法接纳、不能适应。人应该鼓励自己：我应该接受并习惯每一个生活的无常。

  无常不是人生的全部，但是不能否认“无常是常”是人生非常重要的一部分。对于做什么都改变不了的事情，就不再去想它，把它事情模糊化处理。不辜负接下来的每日每时每刻，珍惜还能和你一箪食一瓢饮的身边人。

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  43.当你遇到麻烦的时候，你会从你有限的认知出发，找到一种解决方案。这种方案好像很有效，但它的后果往往事与愿违，甚至会出现灾难性的后果。

  如果你觉得一个东西是有害的，要想办法去消灭它，但你消灭它的结果往往是让自身毁灭。就像在《寂静的春天》里，人类直觉地认为：第一，虫子是有害的；第二，我们要使用霹雳手段把它消灭，但这种霹雳手段往往是无效的。

  这个世界不只有一类密码，还有一种我们干脆叫天道或者天算的密码，如果你无视它，你的认知就会陷入到一种巨大的谬误当中，你的解决方案不仅无效，甚至有可能引发灾难。

  千万别局限在“瞪着眼睛看”的视角里，要时刻提醒自己还有另一种全局性的视角，让自己记得“眯着眼睛”后退一步，看整体。

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  44.拖延症的特点是无穷准备——总是在准备，说服自己不去做那个真正需要做的事情，不断发现一些或许有用和相关的事情，然后在那些不太相关的事情上告诉自己，“我也在做这件事情”。通过做这种相关度很低，甚至最终毫不相关的事情来让自己相信自己在做事情，缓解不做事的焦虑，在这种无穷准备当中不断拖延。

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  45.有一个词，很难说得明白，就是“社会化”。一个年轻人从学校走到工作岗位，面对的挑战就是“社会化”。但是这个词，很容易被理解成丧失理想，苟且偷生。其实不是。本质上，社会化是把人的认知基础从事实，切换到情理。

  举个例子。比如，你到人家去做客，主人在厨房做饭招待你，你在客厅坐着，突然他们家花瓶掉地下打碎了，你没动哈，是它自己掉下来的。这时候，主人从厨房钻出来说，没关系没关系，这个花瓶不值钱。

  请问这个时候你怎么说？你说，我没动，是它自己碎的。主人只好说，对，是他自己碎的。没关系没关系。你坚持了事实，但是不可逆地损害了双方的信任。

  你发现没有，你要处理的事实，不是本来的事实，而是人心中的、情理中的事实。这就是社会化带来的人生挑战。

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  46.《怎样健康活过100岁》，里面提到一个健康观念，老人长寿的一个重要条件是生活有盼头。这个说法其实不像表面看上去那么简单，好像有盼头，心情就好，所以身体就好。

  在真实有效的社会协作网络之中，人才会有压力，才会调动起全部机能应对挑战，有盼头是一个心情上的结果，身体和精神能力的有序调动才是根本的原因。

  中国老人的一个大问题，就是对集体生活比较依赖，一旦退休，就等于是退出了社会协作。这时候生活很容易失序，最后导致身体出问题。这就不是简单地靠锻炼、养生娱乐能解决问题的了。最好是重新参加某种社会协作。比如参加点公益活动，学个小手艺，哪怕跳广场舞，打游戏。人说到底是社会动物，不丧失社会性，才是我们保持良好状态的根本。

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  47.到底该不该让孩子上各种特长班？这里面有两个常见误区。

  第一种，是觉得童年嘛，就应该快快乐乐自由自在，所以不该逼着孩子上这上那。这个态度很不负责。为啥？孩子总有一天要进入社会网络。如果他发现自己在人群中没有一项骄傲的资本，很容易变成一个丧失自信的人，这才是真正的代价。所以，上这些班的真正目的，只是给他一个自信面对世界的支点。

  但是第二个误区又来了，孩子不需要样样优秀，自信心的支点有一个就足够了。有一位家长，只顺着孩子的兴趣，给他报了一个少年体操班。别的孩子是走进教室，而这孩子，能一个前空翻进教室，迎来一片喝彩。这位家长说，这就足够了。说到底，未来社会的竞争，不是全面的能力竞争，而是一个人能不能以自信为支点，找到自己存在方式的竞争。

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  48.著名的华人设计师包益民说过一句话：“纽约好不好，取决于你有没有钱。”这话背后的意思很扎心，但它确实在提醒我们一件事，我们对一件事情的评价，其实不取决于它本身是什么样子，而是我有没有资源和它匹配，有没有能力享受它的好处。

  所以，千万不要说这不好那不好，千万不要公开抱怨。这不是说要当老好先生，口下留德，或者是胆小，怕得罪人。而是：只要你说什么不好，那马上就会暴露一件事，就是你没有能力享受它的好处。越是公开抱怨，就越是公开宣扬自己的缺陷。更近一步地说，抱怨还暴露了一件事，就是你压根没有改善自己能力、弥补这些缺陷的愿望。

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2023.10.01 周日：

  我们很少逃避外在的问题，却喜欢逃避心理的痛苦。活在幻想中，不过是暂时吃颗“止疼片”。

  有一种很快乐的体验，叫作：放下执念，拥抱真相与希望。你害怕面对的真相，必将使你成长。

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  如何与人类与生俱来的，潜意识中的死亡焦虑、孤独以及对于被遗弃、被孤立的恐惧等问题作斗争，而不是逃避？

  虽然这个世界充满了扭曲和回避，但我们要通过面对现实充分融入世界，而不是在幻想中自欺欺人。当人们鼓起勇气，放下防御，拥抱真我，真实地生活之后，会产生多么巨大的变化。

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对逃避的不逃避

  如果我们把人类的各种心理问题提炼一些共同因素，就会发现所有心理问题都包含着两个部分：一个是回避；一个是僵化。

  回避就是你总是有意无意地避开要去面对的东西，无法越过这些影响你生命发展的障碍，作茧自缚。

  僵化是你面对不确定的生活只能使用一种方法应对，却想得到不同的结果。

  如果仔细想想，僵化也是一种回避。

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逃避让问题永远无法终结，面对真相治愈才会发生

  一切压抑都将回归。

  产生心理问题的根本原因是我们总是在逃避真相，不敢面对真实的自己，让自己生活在谎言与幻想中。我们为了保护自己不受伤害，总是会启动各种防御机制，比如投射、否认、回避、情感隔离、压抑，以此阻碍自己面对真相，不去聆听内心真实的声音，而这些防御本身就像重重枷锁，让自己的人生被限定，失去生命活力与创造力。

  去直面真相，将那个虚假的自我打碎，新的自我才得以重塑。从困顿中走出来，才能看见希望，窥见更大的世界，让自己有机会去创造生命中的无限可能。

  有时我们感到不对劲，这是一个信号：我们可能在有意识或无意识地逃避什么。比如我们特别讨厌某一类人，我们或许是讨厌自己身上那些被拒绝的东西，我们会使用投射的方式，将自己不喜欢的东西强加到别人身上。我们会在关系中扮演一个“受害者”角色，也就是自己的悲惨人生都是别人造成的，这样我们就无须为自己的人生担负责任了。

  我们宁愿生活在谎言与梦幻泡影中，也不愿去体验真实的生活，这反而会让我们感到空虚、无价值、无意义，这本身就是痛苦的根源。当我们能回到当下，回到此时此地，我们才会感到有种扎根大地、安全与踏实的感觉。

  正如乔恩·弗雷德里克森所说，疗愈的过程，其实是心理咨询师和来访者一起学习如何相互配合，共同面对生命、丧失、痛苦等真相。不去面对真相，接纳真实、脆弱、不完美的自己，疗愈就不可能真正的发生。

  如何让自己可以直面那些令人不堪的真相呢？乔恩·弗雷德里克森提出了他具有开创性的观点：保持开放与好奇的态度，倾听内在真实的声音，容许自己带着问题生活。

  假如，你正经历危机，你正经历人生中的至暗时刻，你正经历着痛苦，也许是时候带着勇气去直面自己生命的真相，让成长与蜕变发生。如此，才不枉此生。

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  那些显而易见的事并非导致我们痛苦的真正原因。我们之所以痛苦，可能是因为逃避真相。而当我们拥抱真实自我、所爱之人和生活本身时，我们就会痊愈。

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  这位女士希望用自己的忠诚换来丈夫的忠诚，但是事与愿违。那么她为什么要欺骗自己？为什么会对自己说谎呢？因为接受幻想似乎比接受真相来得容易。我不必在这里分析她选择相信丈夫谎言的原因，随着故事的展开，其中的意义自然会浮现。

  为了逃避现实，我们往往会对自己说谎，对别人说谎，但为了疗愈，我们必须努力找到自己一直逃避的真相。我们不需要建议，而是需要深入谎言之下，找到我们一直在逃避的真相。

  我们或许认为自己需要修复，但是通常试图修复的只是自己那些支离破碎的幻想、自我形象和造成痛苦的扭曲想法。我们不需要修复自己。我们唯有放下虚幻，才能体验真实；唯有找回自己在谎言中流失的活力，才能重新接受自我。

  聪明的心理咨询师不会只是简单地谈论我们的想法。他们不会正面和我们争执，更不会只是沉默地坐着听我们喋喋不休、信口闲聊或说出自己想到的任何事情。如果聊聊天就能疗愈，那么只靠沙龙这种形式就能治愈全人类了。来自头脑的想法并不能治愈我们内心的痛苦，聪明的咨询师不会仅仅依赖于来访者的讲述。

  心理咨询师会带领我们体验掩盖在言语、借口和辩解下的真实自我，帮助我们拥抱自己的内心世界（冲动、思想和感受）和掩盖在谎言之下的外在世界。面对我们一直逃避的东西时所经历的那种内在挑战，其实就是疗愈本身。

  如果像柏拉图说的那样，知识是灵魂的食粮，那么当我们因直面自己逃避的真相而获得知识时，我们就会得到疗愈。本书将展示如何通过直面自己逃避的真相疗愈自己，书中的真实故事来自我的来访者，他们和大多数人一样，在各种问题中苦苦挣扎，用大多数人都会使用的借口来减轻痛苦。但当他们和心理咨询师一起面对以前那些难以面对和望而生畏的东西时，似乎变得可以忍受了。

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  我们都曾经历人生的痛苦，或在痛苦中沉沦。当真相太令人痛苦时，我们可能会用谎言逃避真相，用那些我们闻所未闻，甚至从没想过的谎言来欺骗自己。可悲的是，随着时间的推移，正是当初把我们从痛苦中拉出来的谎言，成了我们最大的敌人，给我们制造了更多的痛苦。

  我们认为那些谎言中的错误都是因为自己“不对劲儿”，并为此寻求帮助。当谎言不攻自破，不再能掩盖我们的情感时，我们却怀疑破碎的是自己，然后以更多的谎言逃避这些情感，进而造成更多的痛苦。

  如果我们的“不对劲儿”恰恰是正确的呢？停止逃避吧！它不仅能揭示我们痛苦的根源，也能赋予我们直面真相的勇气。

  人们之所以自我欺骗，其根源在于难以承受巨大的痛苦。触摸谎言掩盖下的感受和真相，才能发现真实的自我和生活的本质。

我们的心理问题，往往源于我们对问题的逃避。

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  我提醒这位母亲，她一直在否认的事实并不是导致她痛苦的真正原因，反而正是能够让她从折磨了自己40年的幻觉中解脱出来的方法。我和她一起面对生活的真相，向她展示了面对现实的可能性。只有当她放下幻想中的正常儿子时，她才能从内心接纳她真正的儿子。

  她能学会看清事物的本来面目吗？她能接受儿子患自闭症的现实吗？请注意，真相既不能被给予，也不能被接受。心理咨询师只能指出存在于来访者心里的真相，而洞察并非来自心理咨询师之口，它只能来自来访者的内心。

  一旦这位母亲认识到自己的意愿不过是自己的幻想，她就能看到自己必须承受的事实，也就是她的自闭症儿子不会有任何改变。幻想一旦消散，如何和真正的儿子共处也就迎刃而解了。重要的是，她越是面对真相，就越不会因为谎言而受苦。

  她制造幻想的能力并没有消失，只是她从自己创造的梦境中醒来了而已。我无法帮她摆脱心里的愿望，只能帮她看到自己抗拒的患有自闭症的儿子才是真实存在的，正常的儿子只是她的幻想。当她放下了想要一个正常儿子的愿望（当然，这个愿望会再次出现，但当它出现时，她可以觉察它而不再执着于这个念头），她就能重新去爱她真正的儿子了。

  当我们和现实产生联系的时候，我们就变得健康起来；而当我们沉溺于幻想时，我们就会感到痛苦。心理咨询师会阻止我们逃离自我，让我们接纳现实，停留在此刻体验自己真正的感受。我们内心的感受总是通过焦虑向我们发出呼唤。奇怪的是，反而是焦虑让我们踏入那些我们经常逃离而不敢深入探索的区域。

  实际上，你想逃离的，恰恰是你需要接纳的；你害怕的，恰恰是你该面对的；你忽略的，恰恰是你该听见的。但我们一直都学着闭目塞听，我们的人生就是不断逃离，从来没有意识到，我们逃离的正是自己真实的感受和触发这种感受的真正原因。

  我们很难体验到真实自我和试图表现出来的自我之间的差异，我们需要一个伙伴把我们拉住，让我们坐下来承受和感受当下。独处时难以忍受的事情，在和他人一起分担时往往就变得可以忍受了。

  这种承受和分担不是某种技术，而是对我们的内心世界和外在生活的接纳。如果这种分担和倾听不是爱，还能是什么？一旦这位母亲接受了自己的儿子患有自闭症这个现实，她就能爱她的儿子，而不是强求他做个正常人，因为这是永远不可能发生的事情。我们必须一起面对以前无法忍受的事情（无论是现实还是自己对于它的感受），我们的内心才能被疗愈。

我们逃离的正是自己真实的感受（焦虑）和触发这种感受的真正原因（脆弱）。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.02 周一：

  有时我们会说“我有问题。”但更多的时候，我们会断言“你有问题！”我们对现状总有诸多不满，“我太太不该迟到”“我老公应该知道我想要什么”，我们常常把期望加诸别人身上，认为别人“应该”如何如何，如果事情没有按照我们的期待发展，我们就觉得那是错误的。或许其他人本就没有错，相反，他们正是把我们从幻想的“子宫”中拉出来的助产士。

  这些执念就是投射，这种投射看起来很真实，因为它们是真实存在的。投射是我们拒绝在自己身上实现，却希望在别人身上实现的现实。如果我们批判自己，就会觉得别人在批评我们；如果我们忽视自己，就会觉得别人忽视了我们；如果我们不关心自己，就会觉得别人不关心我们。但从另一个角度来说，我们投射的对象就像一面镜子，透过这面镜子，我们可以观察、学习和接受那些被我们拒绝的现实。

  当投射发生的时候，我们仿佛坐在婴儿床里往外看，透过婴儿床的围栏，有些人似乎“错了”。我们评判他们，谴责他们，声称我们根本无法理解他们。为什么？因为他们没有按照我们的设想行事，在我们的设想中，他们应该像我们一样，求我们所需，做我们所做，想我们所想。在我们的设想中，完美的人应该完美地克隆我们自己。

  “你错了”的真正含义是，“我害怕你在我身上唤起的真相”。正如一位同事所说，“真相会治愈你，但在这之前你必须经历地狱般的痛苦。”难怪我们指责别人，因为我们在别人身上看到了自己的错。

  因为无法面对真相，这位丈夫一直把他的自私、缺爱和背叛归咎于妻子。当他撤回这些“指控”的时候，他就要面对自我认知的痛苦。

  如果“错误”的人恰好是我们失散的一部分自我，等待着与我们其他的部分团聚，有无可能妻子的婚外情是对丈夫工作狂热的呼应？后来，当妻子为自己的出轨道歉后，他继续批判和谴责她，对她伸出的双手视而不见，这是否证实了这位丈夫只爱自己的评判而非爱自己妻子。如果真的是这样，妻子是否应该到别处寻找爱情？

  甚至在妻子道歉的时候，丈夫还在批判她的脆弱。他自己身上的脆弱早已经被舍弃，但因为她的出轨，他所厌恶的脆弱又回到了他的身上。想象一下，如果我们说：“噢，你们这些‘错误’的人，谢谢你们让我在你们身上遇见了我自己。我讨厌你们，因为我讨厌你们身上被我自己拒绝的东西”，结果会怎样？但事实上，我们经常将自己的过错推给别人。

  当我们承认自己将错误归因于他人的时候，我们要承受自我认知的痛苦。但是，当我们凝视着那一面镜子（所谓错误的人），并接纳他们时，接纳的那一刻的感觉犹如回家。这些“错误”的人在我们的内心激起的感觉，正是我们想象中他们内心的感受。我们可以选择继续将他人视为“错误”，拒绝面对我们真实的自我，也可以让那一部分自我回归自我。

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  回归现实，这听起来不错，但是当现实意味着失业、患病、离婚或丧失亲人的时候，回归现实就没有那么美好了。面对种种困难，我们通常会感觉自己破碎了、被碾压了、幻灭了。破碎的是什么？被碾压的是什么？幻灭的是什么？破碎的是我们的幻想，被碾压的是我们的希望，幻灭的是我们的梦想。透过窗户往外看，世界依然如故，而打开心扉向内看，看到的是自己破碎的幻想。

  而幻想的破灭又会让现实分崩离析。我们认为自己崩溃了，被生活碾压了，但我们仍然在这里。那么是我们崩溃了，还是我们的自我形象崩溃了？是我们的生活破碎了，还是我们的梦想破灭了？眼睁睁地看着我们的幻想之城轰然倒塌是多么痛苦的事情！

  有一位男士一直否认自己的妻子患有严重精神疾病的事实。他希望妻子是能接受别人帮助的正常人，而不是拒绝接受治疗多达几十次的精神病患者。他的幻想破灭了。在幻想的碎片撒到地上之前，他还想把它拼接复原：“你觉得她接受躯体疗法会有效果吗？”即使经验告诉他没有效果，他也会不由自主地否认。他认为自己忠于妻子，其实他只是忠于自己的愿望。他泪流满面，表明他已暗暗和现实重逢。

  作家杰夫·福斯特（Jeff Foster）说：“崩溃总是指向更深层次的真理冲突。因为只有你内心错误的东西才会崩溃，真理是颠扑不灭的。有人称这种认知为‘觉醒’，有人称其为‘自我实现’。”

  “我觉得很崩溃，”她说，“但是又不能走极端，因为我有个女儿，我得为她好好活着。如果没有女儿，我早就走极端了，因为我已经支离破碎了。”当她的幻觉被打破时，在她的想象中，自己也破碎了。她看到墙壁在移动，其实是生活发生了改变，因为生活总是在改变。当她“生活一成不变”的幻想（否认）在现实中瓦解时，她对现实的否认便开始瓦解了。

  当现实扼杀了我们的愿望时，有些人可能会通过极端的方式来消除这种幻灭的痛苦。埃德温·施奈德曼（Edwin Shneidman）将这种痛苦称为“心理痛楚”。逐渐破灭的梦想有时让人痛不欲生，有人甚至会选择极端的方式来逃避心理痛楚。

  这位女士觉得自己快要崩溃了，其实我们永远不会崩溃，尽管在我们的想象中自己像是在崩溃。当幻想破灭时，无论我们如何否认和祈求，都无法使它恢复如初；当我们的否认也被打碎的时候，悲伤和愤怒开始汹涌流动。经过这种情感宣泄，情绪的火焰并不能灼伤我们，却能烧毁我们的幻想。而只有当这些幻想破灭之后，我们才能看到真相。

  因为害怕失去幻想，我们开始编造故事，告诉朋友我们受到了不公正待遇。这些故事听起来就和真的一样，因为它们的内在逻辑是自洽的。但实际上，这些故事是不真实的。它们对现实进行了删减和歪曲，通过隐去足够多的信息，我们可以把一个人妖魔化，把一个人塑造成自己想象的形象，把编造的故事当作事实。

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  我们乐此不疲地妖魔化“压迫者”，把对方塑造成一个坏人的形象，以博得朋友或心理咨询师的同情，哀叹着我们幻想中的生活是如何美好。

  这位男士等着他的“压迫者”妻子改变自己，等着他自己真的变成受害者，他把自己唯一能改变的人囚禁在这段关系里，这个人就是他自己。我们相信自己就是受害者，却没看到我们是怎样一步步把自己变成受害者的；我们将自己的所作所为归咎于他人，对真正的罪魁祸首却视而不见。

  这个欺凌妻子的男人坚持说妻子是骗子和胆小鬼，好像他对她的欺凌是希望她变好。他既对妻子说了谎，也对自己说了谎。欺凌别人其实是懦弱的表现，他害怕面对生活，无法接纳现实，试图通过这种方式逃避现实。当他的幻想破灭时，他试图毁掉自己的妻子，最终导致她一走了之，彻底戳破了他的幻想泡泡。

  心理咨询师必须质疑那些受害者情结，不能被来访者塑造出来的受害者形象迷惑，而要引领来访者接纳他们所逃避的现实。只有让他们面对现实而非痴迷于幻想，他们才能接受，自己所爱的人和他们一样，有好的也有不好的特质。别人伤害了他，他也伤害了别人。虽然他们表现得像无辜的受害者，但他们并不是完美无缺、无可指责甚至是无罪的。

  接纳生活的真相或许是困难的，因为接纳生活的本来面目意味着幻想的破灭，我们需要一种情感上的勇气来帮助自己承受痛苦，而无须逃避、解释或辩解。如果我们把自己当作受害者，就会不由自主地要求别人认同我们编造的故事。我们必须放下这些故事，看看被掩盖在故事之下的真实的自己。

当我们卸下伪装时，我们就能从心底深处意识到我们每个人都在和自己的感情、谎言及欲望作斗争。

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  我们能在心理治疗中得知什么？真相。那么我们如何得知真相呢？接受它。那么谁是我们的老师呢？“当下。”为了确保我们注意到真相，生活会不断给我们发信号：焦虑、愤怒、悲伤、抑郁、好或坏的关系，以及正在发生的一切。当生活让我们难以承受时，我们就会寻求帮助或拖延。

  我们总希望等待是一根魔杖，希望挥一挥魔杖就能让眼前的生活符合我们的幻想。但是，我们只能让幻想迁就现实。

  当我们不再等待生活改变时，我们才能开始改变。生活中的每一次危机都会打破我们的防御，释放我们的情绪，揭示我们隐藏的自我。隐藏的自我暴露之后，自我洞察力才会显现。当我们深入自己的内心世界时，我们就能看到深层次的自我，找到自己一直渴求的智慧。此时，我们可以选择接纳或否认自我。

  情绪会将我们变成一面棱镜，当我们的感受光谱透过我们，就会折射成一道独特的光，这道“光”就是洞察。这种洞察并非来自头脑，而是来自我们的内心。

  当我们不再否认现实时，幻想就会轰然倒塌，感受就会随之而入，我们本来的自己、从前没有见过的自己才会出现。感受是爱的不同形式，是邀约，让你拥抱真实的东西，这样，虚假就会消失，真实的你就会显露出来。

  假如每种感受都是爱的不同形式，那么由创伤引起的感受呢？想象一下被焦虑困扰的感觉，怎么可能是爱？

  我们内心感到痛苦的时候，可能会试图通过归咎他人摆脱痛苦。我们竭尽全力想要绕过生活的痛苦，却事与愿违。生活总是把愤怒、内疚和幻想夹杂在一起。我们痛苦的背后，正是我们内心深处害怕接受的真相。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.03 周二：

  我们之所以要对自己说谎，不过是为了逃避面对和接受现实时产生的感觉。

  我们常常期待幻想成真，而非面对现实，以此来逃避生活的真相。这种对幻想成真的期待是我们关于所爱之人、我们自己和生活本身的谎言之一。我们之所以痛苦，常常是因为我们总是和现实较劲儿，而且屡战屡败。

  我们一般很难觉察自己在说谎，所以需要心理咨询师引导我们看见这些谎言和说谎的代价，进而开始面对自己一直在逃避的现实。

  我们只有放下幻想，接纳现实和自己真实的感受，才可能看到自己真正的样子，看到世界真实的样子，从而才能真正走进它以及它所揭示的真相。

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  我们往往在生病时，才意识到健康是多么可贵；在即将失去生命时，才明白自己将一无所有。我们拥有身体、思想和爱人，当咽下最后一口气时，那些都不再属于我们。生命的流逝可以打破幻想，揭示我们被赋予了这一切，却不曾拥有他们。

  生活从来不以我们的意志转移。我们以为生活会以我们希望的方式出现，但生活却我行我素，不尽如人意；生活并不按照我们脑海中的样子出现，而且很多时候，无论我们如何对抗现实，现实总能获胜。

  然而，疾病和痛苦并不能消除我们对生命的幻想。对现实的抗拒让我们认为生命不公平、不公正。我们不肯面对现实，选择不切实际地等待幻想中的生活到来。结果，生命悄悄从身旁溜走，幻想中的生活永远不会来临，而我们会因为浪费生命遭受更大的损失。

  丧失是现实的一部分，我们可能要面对一个人、一段婚姻、一段关系、一份事业或一个梦想的丧失。不切实际的愿望注定无法实现，当幻想遇见现实，对永恒的向往遇见无常，对无限的渴望遇见极限的时候，幻想都注定烟消云散。

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  “哭过之后，我意识到自己可以面对现实了，我这才意识到自己曾经是多么努力地在逃避它。上一次咨询之后，我才真正开始面对它，不再和它对抗。这让我感觉轻松多了。”

  我们幻想自己会如何被爱、被尊重、被需要，而且对这种幻想心存执着。造成我们痛苦的不是这些幻想，而是我们对幻想的执着。这位女士就是这样执迷于和哥哥相亲相爱的幻想中。面对逐渐破灭的幻想，我们要么像这位女士一样伤心欲绝，要么错误地认为生命毫无价值。事实上，毫无价值的是我们的想象。这位女士意识到，她对侄女的爱是有意义的，而她关于自己成为哥哥所挚爱的妹妹的幻想是毫无意义的。因此，她只能为自己遭受的损失和因为自己拒不接纳真实的哥哥而带来的痛苦而大哭一场。

  现实往往令人失望，而幻想则以无限期的承诺诱惑我们。当我们寻求咨询师的帮助时，就是在为诱人的承诺的破灭而哀悼。如果我们不肯直面痛苦的感受，就无法摆脱因为逃避真相而引发的问题。在心理咨询过程中，我们会直面自己一直在逃避的感受，不再生活在虚幻世界里。

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  “我”：“你不公平。”

  现实：“公平是你给自己的幻想取的名字。我出现的时候，你很惊讶，你觉得你的仇恨会让我改变，会弥补你自己的幻想。但是太晚了，我已经打破了你的幻想，你准备好的时候，不妨给躺在棺材里的自我幻想举行个葬礼。”

  当我们执着于那个被爱的、胜利的、被钦佩的、正确的自我形象时，为它举行葬礼是很艰难的事情。因为这些自我形象是隐藏真实自我的虚伪外衣。当现实把这件外衣从我们这里夺走的时候，我们哭泣着使出最后一招，那就是把悲伤当作需要克服和摆脱的问题。

悲伤是我们打破幻想、回到现实的觉醒过程。

  悲伤不是问题，反而是一条出路。在悲伤的时候，我们更容易相信真相，洗去虚伪，留下真实。我们不再试图去克服悲伤，而是在悲伤中接受现实。在此过程中，我们无须放弃幻想，因为泪水已经冲刷掉我们对于幻想的执着。

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  “你不需要克服羞耻感或内疚感，只需要经历这些感觉，因为它们是自我的标志，是你外表之下最真实的自我。”

  他的痛苦并非源于他的内疚感和羞耻感，而来源于他的谎言。有时候，伤害我们的恰恰不是最深的感情，而是对这些感情的抵抗。接纳生活的本来面目，会使我们感到剧烈的痛苦。当幻想破灭，我们和现实之间的纱幔被揭开的时候，我们觉得自己也要随之而去了。但最后我们会在真实的自我中重获安宁。

  在后来的一次咨询中，这位来访者为自己之前破坏关系的行为感到难过。他发现过去的自己是个伪君子，没有人会真的爱他。他一边为自己所失去的一切啜泣，一边为自己的谎言感到内疚，他说：“我非常感谢你，你让我重新找回了人性。”事实上，并不是我帮他找回了人性，人性一直在他的心中，只是被掩盖在了谎言之下。

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  我们痛苦的程度等同于我们与现实的距离。我们通常不是直奔真相来缓解痛苦，而是通过食物、工作、酒精等远离真相。人们认为是这些东西令人沉迷，其实这些东西只是沉迷的表象。我们真正沉迷的是逃避真实，我们不想接受自己的感受，不想接受现实，只想要想象中的过去或未来。

  我们沉迷于逃避自我，逃避现实的虚幻中，也就是普遍成瘾。食物、网络、名誉、工作和酒精只是我们用来逃离现实世界，进入我们认为他人应该如何的虚幻世界的工具。我们渴望一个永远不可能存在的理想化过去或未来，宁愿等待生活变得如自己所愿，而不愿接受当下的生活。

  我们想象着生活如果不是当下这个样子，而是不同的时空，自己的内心就能得到平静、安宁和满足。对虚幻的自我、虚幻的生活的向往让我们流离失所，无家可归。我们试图逃离此刻，奔逃到下一刻，然而此刻是我们唯一的“家园”。

  我们认为只有奔赴另外的时空或生活方式下，自己才能完满幸福。但即使此刻我们已经完满幸福了，也会对此无知无觉，一心追求自己的愿望，不肯接纳真正的自我。真正能让我们更加幸福的是接纳此刻的感受，而这恰恰是我们最不愿意接受的。我们心存幻想，觉得我们想要的尚在远方，而不知道我们需要觉知的就在此处。

  我们试图逃离、躲避和阻止不喜欢的东西，而恐惧就是指引我们逃跑的灯塔。恐惧是一束光，指引着我们潜入抗拒的深渊。只有当我们接纳内心的恐惧时，我们内在和外在的自我才能水乳交融。

  然而，我们往往很难意识到自己在抗拒某种感觉，反而会抗拒触发了这种感觉的人。例如抵触自己的伴侣，不理会他们说的话，等着他们说出我们想听的话。这种脱离自我的情况很可能导致婚姻的破裂。

否认现实以逃避自己对于事实的感觉,这么做的代价非常大。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.04 周三：

  我们很少逃避外在的问题，却喜欢逃避心理的痛苦。但是我们经常意识不到自己害怕的是内心的东西，而误认为自己害怕的是外在事物。我们想以此逃避问题，这就是地理疗法，但这并不能使我们超脱于生活之外。无论走到哪里，内心中的感受还是如影随形。我们所逃离的一切内心感受，总是伸出“手”向我们要更多的爱。然而我们不但没有去回应那些向我们伸出的“手”，反而转身就逃，拒绝接受，拒绝停留，拒绝为内心的感受改变自己。

你希望摆脱外在生活和内心世界，但是它们是你永远都无法摆脱的。

  一旦我们不再逃避自己的感受，我们就能感受到它了。我们总是想象自己距离那个需要疗愈的伤痛很远，实际上我们时刻都在经历这样的伤痛——就在此刻，就是这个我们当下不想要的经历，这个我们想要逃离的经历。

  感受揭示了真实的自我，如果我们切割感受，就意味着和内心深处隔绝，会感到一种难以名状的失落。假如我们和内心感受带来的不适一起坐下来，我们就能发现在语言、借口和解释下的真实自我。当我们的生命盛放时，我们是否可以和“不知道”及“想知道”安然共处？

当我们允许自己感受自己的感受时，其实是在感受那一刻经历的真相。

  我们害怕向未曾谋面的人展露自己，害怕不知道自己可能成为什么样的人，我们只有接纳自己这些恐惧，才能获得疗愈。我们向咨询师求助，在他们面前展露自己，改变自己，发现真正的自我。真正的自我或许被掩盖在他人灌输给我们的观念之下，被掩盖在我们自己的观念之下，被掩盖在我们深信不疑但自己都没有意识到的观念之下。不仅能否疗愈是未知的，就连我们自己也是尚待探索的未知领域，尚有待开发的潜能。

  我们常常沉迷于逃避真实的感受和真实的自我，沉迷于幻想中的自己、他人和心理状态，这对我们是有害的。幸运的是，生活一直都在陪伴着我们的成长。它永远忠诚地每天出现，每天都给我们看见它、接纳它的机会，激发我们的感受和抵触。现实让我们与外界重新建立联系。

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  为了摆脱外在生活和内心世界，我们选择了谎言。但是，这个谎言是与众不同的，是普遍性的，甚至是不可见的。它是一种防御。正如精神分析师唐纳德·梅尔策（Donald Meltzer）所说，防御是我们为了避免痛苦而对自己说的谎言。

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  这位女士过去的亲密关系导致了她的痛苦。由于她的母亲曾经疏远她，她也和自己的感受以及和我都保持着距离。然而，她的问题，即疏离，同时又是有助于疗愈的，因为她现在的行为显示了她过去经受过怎样的伤害。通往爱的障碍暴露了她需要疗愈的伤口。过去，也许我们不得不活在谎言中。而现在咨询师想让我们放下谎言，这样我们才能一起面对真实。

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  我们试图逃离自己的感受，却无法逃避真实的自我，无法逃避此刻正在发生的事情，除非我们永远躲在幻想里。

  如果我们等着宇宙按照我们的意愿运转，除非我们能长生不老。他像一个站在马路边伸手拦车的人，在等待一个永远不会到来的幻想，而生活的车轮就在他身旁驶过。“现实是痛苦的，但否认现实是危险的。”如果我们一直等待自己想要的生活，或许会失去现在拥有的生活。只有直面现实，我们才能在为已经失去的东西哀伤之后拥抱我们目前所拥有的。

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  虽然人们常常想否认事实，但否认是没有用的。无论如何否认，该发生的事情仍然会发生。因为否认不过是一种想法，想法符合现实吗？想法能代替现实吗？想法能让现实消失吗？

  “是的，那样确实很好。我们可以希冀这会实现，但事实并非如此。我们可以对不再存在的东西感到愤怒，也可以选择另外一条道路。选择另外一条道路并非放弃自己或放弃生活，仅仅是做了不同的选择而已。”

  “我明白了。我必须面对现实。”

  希望现实能变得和自己幻想的一样，这并非希望，而是对现实的否认。生活会打破我们的幻想，让我们知道抗拒事实是徒劳的。没有希望的并非这位女士或她的丈夫，而是这位女士的幻想。我们大可不必放弃一个人或我们自己，仅仅需要放弃无望的幻想，这个时候我们就不再感到痛苦。这位女士只有不再等待丈夫变成她幻想中的样子，才能把自己从痛苦中解脱出来。

  我们愤愤不平，希望生活变成自己理想中的样子，结果只能碰壁，生活依然如故。而一旦我们承认自己的愿望只是幻想，就能坦然接受幻灭了，也就是自己认识到了等待现实变成非现实是无望的。

  当我们放下对幻想的执念时，我们就会对生命的馈赠敞开心扉。正如哲学家恩斯特·布洛赫（Ernst Bloch）所说，当我们伸出手去抓住那些正伸向我们的事物时，就会升起真正的希望。当我们伸出手去拥抱真相时，我们就有可能感受到希望，在那一刻我们似乎在舒展。并不是希望让我们得到了舒展，而是希望向我们展示了我们幻想之外的更大空间，那个我们原本就有，只是早已被遗忘的内在空间。

  咨询师能帮助我们看清那些使我们盲目陷入绝望的谎言，让我们看到真实，追求真实，重拾希望。在我们不再否认真相的那一刻，通往无限可能的路就打开了。我们必须放弃无望的幻想，才能在现实中重拾希望。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.05 周四：

  相较于拥抱现实，驱散幻想，我们宁愿让生活再等一等，直到自己能“应付”它。比如，我们经常说“我受不了”，我们“还没准备好”或“这事儿不应该发生”。我们说自己受不了，但其实我们能受得了。“我受不了”的意思是“我不想要这样的生活”。

  生活似乎与我们作对。然而我们就是生活的一部分，难以将自己和生活割裂开来，和生活不融洽的其实是我们的执念，我们认为生活应该如同我们幻想的一样。

  我们的想法总是落空，因为生活总是不服从我们的命令。这让我们觉得现实生活貌似太令人难以接受，但事实并非如此。是我们的执念难以接受现实生活，因为生活总是在打破我们的执念——如果我们足够幸运的话。当幻想破灭的时候，我们误以为自己也要崩溃了，但是那只是伪装成我们自己本质的幻想正在消散而已。

  还有谁能比一个未能满足我们期待的孩子更能粉碎我们的幻想呢？一位母亲未能保护自己的儿子免受父亲的虐待，后来，儿子以此为由要挟母亲给他提供经济支撑，声称他的问题都是因为她的错。母亲被逼得没办法，只好拿钱给他。我向这位母亲指出，她的儿子是在勒索她，她为了换取他的宽恕而采取这种“息事宁人”的办法，只会带来更加恶劣的后果。她说：“这件事让我饱受折磨。”

  “不。这件事折磨的是你自己的幻想。”她点点头，抿着嘴唇，泪流满面。“但是我不愿意伤害我们的母子感情。”“你怎么可能伤害已经不复存在的东西？”

  她口中的母子感情，只是她和幻想中的儿子的感情，而非她真正的儿子。她希望儿子能正视真实的她，而不是凭他推测母亲如何。儿子认为她不是个好妈妈，就应该永远受苦，一辈子补偿他。她所不忍心伤害的母子感情，根本不存在，在几十年前就已经消逝了。

  儿子看到的母亲只是一个幻影，并非她本人；她看到的儿子，也只是一个幻影，并非他本人，因为她渴求的是那个已经消失的可爱的儿子。

  一旦放下幻想，我们就能生活在自己曾恐惧的现实里。当这位母亲放弃等待她幻想中的儿子后，她不再试图用金钱买回他的爱，而是开始去爱她真正的儿子，儿子对她的勒索也就告一段落。

  在埋葬逝去的幻想前，我们或许还会经历一段时间的抗拒：“为什么会这样？”也就是说：“为什么这样的现实会发生在我身上？”生活低声说：“为什么不呢？我也发生在其他人身上，并没有针对任何人。”

  以我自己为例。我过去经常说：“我从不生病。”然而，我后来被诊断出癌症。我的幻想过去被误以为是事实，现在我只能把它扔进心灵垃圾桶。我没有崩溃，但是我的幻想破碎了，肿瘤在我的身体里生长并不需要符合幻想。

  “我不明白为什么会这样”，我们这么说，这没什么问题。我们不需要理解眼下正在发生的事情，因为无论我们理解与否，它都是存在的。我们不顾事实，试图和生活讨价还价，希望生活能够这么说：“你还没明白？没问题，你明白之后我再来吧。”

  我们与事实较劲的方法之一是拒绝理解我们的配偶，要求他们解释，直到我们理解为止。一位太太怒气冲冲地问丈夫：“你干吗花那么多时间在网上下棋？”

  “我很享受呀。”“这一点儿意义都没有，就是浪费时间，一点儿用都没有。”“你看看，我已经做完了家务，这会儿闲着，我就喜欢这个。你能不能别总是一天到晚唠叨我？”“你必须说服我这件事儿是件好事儿。”

  说服妻子为什么他喜欢她不喜欢的东西不是他的分内工作。她试图通过用不理解丈夫的这种表达方式欺负他，希望他说：“你不理解我？好的，我不会坚持做自己喜欢的事儿，直到你明白为什么我有权不按照你的意愿生活。”

  她给他的信息是：“我怎么才能让你和我的喜好一致呢？”如果我能管住你，问题就解决了。这个策略注定会失败，因为差异总是存在的。我们希望对方身上完全没有我们不喜欢的部分，但正是那些部分的存在，他才是他。

  配偶既不会把自己缩小到符合我们的理解，也不能拓展自己来符合我们的幻想。因为现实就是一切，其中包含了我们的幻想，而幻想是为否定现实而生的。我们常常意识不到自己想要改变的事实会继续存在——例如这位女士的丈夫喜欢下棋。如果我们过度沉溺于自己的幻想，就会不由自主地逃避现实。

  我们想让人们和生活变成我们想要的样子，他们确实会改变，但他们有他们自己想要的样子，而不是我们想要的样子。当他们没有按照我们的意愿改变时，我们的幻想可能会破灭，也可能我们还在暗暗地坚持着自己的幻想。如果幻想破灭，我们会感到痛苦。

  当梦想破灭的时候，我们不必故作坚强，只需要在真理把谬误焚烧殆尽的时候不逃避就可以了。我们的希望、思想和想法也会在生命的火焰中涅槃重生。

  我们希望控制现实，仿佛试图推动生命之河的波浪。波浪触岸而碎，而河流依然如故。我们试图拒绝存在的事实，而事实不会拒绝我们，它永远接纳我们，虽然我们总是在全力抗拒它。我们能否接受现实的怀抱，回归现实呢？

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.06 周五：

  当我们拥抱生活时，我们难免会感到痛苦。这是不可避免的。在弥留之际或死去的那一刻，我们会失去我们拥有的一切以及所爱的每个人。

  相比之下，痛苦是可以选择的。经历心碎之后，我们或许会建起防御，用谎言哄骗自己，以逃避生活带来的痛苦。但是我们的防御，也就是逃避现实的方式，会带来更多的痛苦。我们推开正在发生的事情和由此产生的感觉，“我没有生气，只是失望”“我简直不敢相信！”“她不可能是那个意思”，然而生活的破洞依旧存在。

我们逃离的正是自己真实的感受（焦虑）和触发这种感受的真正原因（脆弱）。这种被痛苦牵着鼻子走的“逃亡”式生活，只会让我们被控制得更久,让我们变得越来越脆弱。实际上，你想逃离的，恰恰是你需要接纳的；你害怕的，恰恰是你该面对的；你忽略的，恰恰是你该听见的。

一定程度的痛苦和不确定性是生活的普遍常数。生活就是在直面痛苦而不适和被痛苦控制而不适之间选择。

直面痛苦而不适，可以带来勇气的图腾；被痛苦控制而不适，则只能带来脆弱的枷锁。痛反正已经来了，要不要被它困住你说了算！

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  扮演受害者很容易，承担生活的责任很难。“我创造了自己的生活！”“受害者幻觉”犹如海妖之歌，听起来如此甜美、纯洁和正义，因为它把我们从生活的河流中引诱了出来，让我们缩进一个悲惨的世界。在这个世界里，别人是坏的，自己是好的，一切都黑白分明。我们在幻想中迷失了自己，幻觉自然就会出现。

  当我们深陷“受害者幻觉”中时，我们“知道”对方做了什么，为什么这么做，应该做什么。所有这些看似简单、真实、显而易见的“知道”，都只是我们的假设，仅仅是我们耳边的梦呓。事实上，我们从来没有完全探查过另一个人的内心，对他人的理解是不完整的和片面的，我们以为的“知道”只是谎言，是伪装成一棵树的碎片。

  而那些“应该”，是我们对宇宙的指示，告诉人们他们应该如何按照我们的意愿行事。但是宇宙不理会我们的意愿，它按自己的规则运转。生活不断冲撞我们的“应该”，冲撞我们对生活的幻想。

  当我们不接受生活本来的样子，只期望得到自己想要的样子时，就会觉得自己是生活的受害者，而不会想到痛苦是自己造成的。有位女士很沮丧，生自己丈夫的气，数落丈夫麻木不仁，粗心大意，冷酷无情。

  这位女士一直坚信丈夫很冷酷，认为他应该更温情、更体贴。可是她允许丈夫做出伤害自己的行为，更是在对自己冷酷、麻木和粗心大意。她把自己放在受害者位置上，不去爱自己，却要求对方爱自己。这个策略是注定会失败的，因为他的爱永远不足以消除她对自己的“迫害”。

  随着自己幻想中受害者形象的崩溃，我们会清楚地看到我们是如何把自己变成受害者的。这时，悲伤开始流动，真实的自我开始显现。

  然而我们有可能错误地放弃生活，而非放弃自己的幻想。一位被丈夫虐待的女士问：“我该离开丈夫吗？”“不，但你可以放弃自我惩罚。”“我应该改变吗？”“这不是你应不应该改变的问题，而是你是否想改变的问题。”

  “应该”是一种隐藏的暴力，一种内在的指令，指挥我们去做自己不想做的事情，感受不属于自己的感受，做那个不是自己的人。也许我们现在能做的最好的事情就是接受自己想要拒绝现实，再在自己的幻想里停留一小会儿。

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  她想控制自己的丈夫，让他成为自己想要的人。但是，人控制不了现实，现实不会去迎合人的幻想。只有摆脱了幻想，我们才能走进现实。这时候，由于我们抵抗而产生的痛苦会悄悄告诉我们：“你迷失在幻想里太久了，回家吧！”

但我们不肯回归到痛苦的现实，而是试图摆脱它。

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  她没有意识到，必须接纳内心的混乱而非铲除它们，自己才能得到疗愈。

  如果一个人承认自己曾经是小偷，我应该谴责他还是接纳这个事实和真实的他？我会允许一个小偷触动和感动我吗？我会不会发现自己内心也有偷窃的欲望？假如他展示的正是我自己害怕面对的自己的一部分怎么办？

  如果无论我们的内心深处是多么混乱和病态，我们仍然热爱它，我们就能得到疗愈。有个笑话说：“什么是心理治疗？那就是大混乱遇到小混乱。”我们对生活的原始脆弱性永远不会消失。我们要做的不是消除人性，而是接纳自己的人性，通常是通过接纳他人身上的人性来拥抱我们身上的人性。

  当自己拒绝对方的人性时，自己的内心正在发生什么呢？对方的“缺陷”犹如一面镜子，我们在镜子里看到了自己。当我们看到对方的所谓“缺陷”，也就是我们拒绝的存在于自身的东西时，能否接纳它？当我们接纳对方的“缺陷”时，就会发现横亘在自己与对方之间的分界线又少了一条。每接受一个“缺陷”，我们就距离对方的内心更近一步，最终就会抵达我们自己的内心深处。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.07 周六：

  在一次会议上，一位主持人描述了自己心目中的理想婚姻，那就是一种零消极的婚姻，一种没有冲突的关系。我也很喜欢心想事成的科幻小说，但生活注定会有冲突。在自己的内心世界里、在不同的个体之间，总会有冲突，因为我们总是有不同的愿望；因为你不是我，我也不是你。但这都不是问题，问题是我们如何应对。

  我和一个朋友讨论这个问题，我认为零消极的关系是希望重回子宫的幻想。他纠正我说，即使在子宫里也不是零消极的。在子宫里，胎儿会摄入母亲服用的药物，母亲在分娩时会精疲力竭。我们寻求的是田园牧歌般没有冲突的亲密关系，而这种关系是不存在的。

  如果我们走出自我，放下幻想（例如内心对他人的要求），学会接受他人的本来面目，这将是迈向爱的第一步。

  我们渴望和每个人都融洽相处，这是多么美好的愿望！但是，面对生活，我们很生气：“我想要的东西没有出现！”我们想通过幻想的世界来逃避现实，我们渴望得到理想中的配偶、工作和同事，“不要做你自己，做我想让你做的人。”我们将发生的事情与自己认为应该发生的事情进行比较，试图逃进自己的幻想里。

  我们想要零消极的关系，揭示的恰恰是一种消极心态——我不想要冲突，只能舍弃你。我们能不能接纳自己也接纳对方？我们的内心能否容下对方真实的一面？这世界对积极和消极的事物能够兼收并蓄，我们为什么不能呢？

  就好像我们去散步，抬头看见太阳、月亮和星星，低头却看到自己鞋子上有狗屎。在咨询中，我们审视自己时同样会发现不同的风景。

  生活总是五味杂陈，我们却试图拒绝现实中不符合自己愿望的部分。如果我们只接受某一部分现实而拒绝其余部分，就相当于要把自己的一部分切除。我们试图净化自己，让自己看起来像在脑海中经过美化的形象。这不是爱，而是对生活的仇恨。当我们试图超越生活时，其实是拒绝了生活。

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  在分析了我们对自己说谎的原因之后，再来看看我们是如何自我欺骗和歪曲现实的。我们常常不肯放弃谎言、直面谎言背后的真相，而是选择拒绝接受自己真实的内心世界（感受、思想和愿望）和现实生活。我们来看看自己是如何忽略不想看到的现实（反对、重新定位或试图改变它们）的。谎言十分有害，会给我们带来痛苦，导致不同形式的盲目。

  如果拒绝接受现实生活正反映了我们对于自己内心世界的抗拒呢？如果我们对他人的抗拒正是对自己的抗拒呢？假如外在冲突正好映射着自己的内在冲突呢？人们有时会通过和别人发生冲突来避免自己内在发生冲突。

任何拒绝接受现实的行为都是对自我的伤害。这个方法也许会暂时奏效，而生活很快又会回归现实，我们所抗拒的感受报复性地冲回来。

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  当我们不希望面对自我时，我们往往将生活的真相归咎于他人。我们将自己的愿望寄托在他人身上，期望他们按照我们的意愿采取行动，而且否认这些是自己的愿望。

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  我们拒之门外的感受，在他人身上短暂地旅居，当然这只存在于我们的想象中。事实上，它们仍存在于我们的内心。

  我们可以将自己的内心活动投射到别的人或物体上。当我们抗拒自己的感受时，会通过投射将它们送走，把它们寄托在别人身上。当我们面对生活的真相或靠近那些投射对象时，会感受到我们以为其他人会有的感觉，仿佛这些感觉在他人身上旅居之后又回到了我们身上。

  那位男士声称自己不知道该做什么，他非常焦虑，他想知道我希望从他身上得到什么，没有意识到他是在对自己的愿望做出反应，他觉得那是我的愿望。我的出现刺激了他不愿意承认的内心愿望。当我的存在触发了他的感受和愿望时，他觉得那是我故意让他感受到的。实际上，他的感受和愿望犹如失落的碎片，正在使他变得更加完整。

  没有人能把感受还给我们，因为它们从不曾离开我们，它们的“出走”只是我们的幻觉，只有停止幻想他人拥有我们的感受和愿望，我们才能接纳那些我们以为在别人身上，实则在我们内心的感受。

  生活触发了被我们否认的感受，而焦虑是生活的信使。焦虑是那些叩击我们心门的声音，它们就像悲伤的小孩子、愤怒的小孩子或绝望的小孩子在门外问：“我可以进来吗？你会爱我吗？”

  但是，我们往往拒绝内心的感受，将它们投射到其他人身上，这些人可能是配偶、孩子、朋友或老板。我们一定会在他们身上发现愤怒、狭隘、自私和刻薄，我们不愿意承认这些其实是我们自己身上的特质。我们将其投射到他人身上，远远地观察、分析、批判甚至惩罚他们。

  如何确认哪些特质是自己的而被自己否认并归咎于他人的呢？我们对别人的判断、抱怨和偏见是我们可以看到自己的镜子，我们批评别人身上有某些特质恰恰是我们自己身上的，我们抱怨别人伤害了我们，只是在逃避面对我们如何伤害了自己。我们关注别人的感受而忽略了自己的感受。

  反思自己的抱怨会让自己有机会看到问题出在哪里——在我们自己身上。然而，我们常常不愿意承认是自己的问题，而是更倾向于将自己的问题投射到他人身上。我们总是想象自己内心深处有什么东西，而看不到那些真正存在于我们内心的东西。

  咨询师帮助我们，让游荡在外的感受回归，或者更准确地说，帮助我们面对未曾离开过我们的感受，因为它们一直存在于我们身上。我们认为“不是我们”的投射一直都是我们的。我们拒绝自己的感受、愿望和冲动，幻想可以把它们送走，寄托在别人身上。其实，我们的感受、愿望和冲动本来就不是坏事，正是它们提供了我们所需要的信息。

  拒绝了这些感受就是拒绝自己。通过将自己的感受投射在别人身上，“他们很愤怒”“他们很自私”“他们很苛刻”，我们试图远离或控制他们，从未意识到我们其实是在试图控制我们投射在他人身上的自己的情绪。

  我们在他人身上看到的毁灭性是我们自己的。我们抱怨的这些人不需要调整。我们应该爱他们而不是改变或调整他们，这么做也可以调整我们自己的内心。

  我们的配偶、其他人，以及生活本身，会触发我们试图避免的感受。我们否认那些感受和冲动，想把它们赶走，但无论我们把这些感受赶出多远，它们还是会回来。当我们说“他让我觉得……”的时候，意思是“他让我想起自己试图摆脱的东西”。

  窗外有树枝、蓝天、花朵、云，宇宙容纳了一切。同样，我们的内心有思想、感受和冲动等人类具有的各种精神活动。我们试图用幻想将存在于我们内心的东西抛开，然而又常常感到一种渴望，渴望我们拒绝接受的东西：被厌弃的那部分自己。

  我们能否向其他人和我们厌弃的那些感受敞开心扉，让这些感受回归我们的内心（其实一直存在于我们的内心）？当我们这样做时，我们就可以体验承载着我们内心世界的空间。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.08 周日：

  除了家人，还有什么更好的对象可供我们投射情绪？除了在家里，我们还能在其他什么地方提出无理要求？当我们有那么理想的发泄场所时，哪里还需要去别的地方发泄情绪？所谓“家庭冲突”经常是我们和现实的冲突。

  我们所爱的人可能会做出糟糕的选择，我们有时也无法阻止他们。我们往往不去直面内心的悲伤，而是试图改变我们所爱的人来消除我们的痛苦。当我们试图让他们按照我们的想法改变时，可能会引起对方的困惑，甚至会激怒对方。当我们试图摆脱自己的痛苦、愤怒和失落时，我们还以为自己在帮其他人“灭火”。把情绪宣泄在别人身上并不能消除自己内心的痛苦。我们能够给予所爱之人最好的礼物就是把想投射给对方的留给自己，自己去执行想要给他们的建议。

  我们把自己难以承受的某些感受投射到别人身上，试图通过解释、指示、要求或期待来强迫别人成为我们希望他们成为的人，这类行为隐藏的信息都是一样的——“你应该像我”。

  别人也许会屈从于我们的愿望，做我们想让他们做的事情。当他们屈服于我们的要求时，我们感到高兴；当他们不那么做时，我们批判他们，认为这是他们的错，自以为自己是别人离不开的人生导师，如果对方不乐于接受我们的指导，我们还会感到惊讶。

  他们会因为我们不接受他们本来的样子而愤怒。我们将他们当作家里需要修理的物品，我们给对方的信息就是：“对我来说你很不错，但你需要改变。”

  有些人不会遵循我们的意愿变得更加可爱，而是像我们嫌弃他们一样嫌弃他们自己。我们应该爱他们本来的样子，并接受这样一个事实：他们应该成为他们自己，而不是成为我们希望他们成为的样子。这种接受也可能意味着，如果他们不爱我们，我们要爱我们自己。这样也就建立了边界。这意味着，我们不要求他们改变我们无法控制的行为，而是我们改变自己的行为，在他们伤害我们或我们的关系时，我们不再对他们以德报怨。我们在爱他们的同时更要面对现实，不再纵容他们的破坏性。

  说时容易做时难，尤其当我们的希望被我们所爱之人“放火焚烧”时。他们燃起这团火，让火越烧越旺，反而指责是我们“放的火”，让我们把火熄灭。前文提到的那位母亲不得不接受自己的儿子是个“放火者”的现实。他把自己的人生放在“火”上烤，不停地“纵火”，而母亲的爱和金钱都无法把“火”熄灭。

  当亲人让我们感到失望，未能成为我们想象的样子时，我们可以对此释然，直面我们的感受，让生命像一份神秘的礼物一样被打开。我们也可以罔顾自己的感受，执着于幻想，破坏现有的关系，试图用金钱来换取自己想要的关系，并将这种行为称为“爱”。

  母亲对儿子的失望也可以不是问题而是机会。长期的失望不会影响他人，反而会影响我们自己。它反映了我们抵触正在发生的事情。如果别人曾经让我们失望过一次，那可能是别人的问题；如果别人让我们失望过好几十次，那就是我们的问题——我们在否认现实。我们不可能一直失望，除非我们一直在否认现实，而你会吃惊地发现现实总会回归。人们辜负了我们的期望时，反而在帮我们认清现实。

  当我们接受自己的失望而不是否认它们时，我们会悲伤，会放弃“修理”的希望和幻想。为了面对现实，我们必须将幻想埋葬。那天，我和这位母亲在我的办公室里为曾经爱过她的儿子举行了“告别”仪式。她幻想用金钱去换取儿子的爱和健康，却换不回他丢掉的人生。他的行为就是一再给母亲下达最后通牒：“放弃吧！你的爱无法阻止我的自我毁灭。”不断的失望让她的幻想在现实面前一再受挫。

  她说：“我再也受不了了！”我提醒她：“你可以做到，你已经这么做了30年。是你的否认承受不了了，被压垮了。”我们认为自己能主导正在发生的事情，但生活才是主导者。它打破了一个童话故事，一个“世界会按我们的意志运转”的童话故事。

  我们试图将生活推上幻想的顶峰，然而生活又回到现实的更低层。生活在教我们做人，其中最好的“导师”就是我们的家庭。正在发生的一切都对我们幻想中的理想之家形成挑战。我们的家庭让我们看清生活本来的模样，促进我们成长。还记得三只小猪的故事吗？生活就像门外的大灰狼，要把我们的小家推倒，我们一直紧抓着已经倒塌的希望之墙。

  当我们不再执着于幻想，就能够接纳和热爱自己所拥有的家庭，发现它的奥秘。那些我们以为自己认识的人，实际上我们只是在一点点加深对他们的认知而已。即使我们的家庭确实伤害了我们，爱，意味着我们不会否认真相，而是从伤害中学到我们必须学会的东西。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.09 周一：

  我们不肯面对现实，而是只接受生活中符合我们幻想的部分，拒绝其他部分，希望超脱于现实之外。我们以为自己是在逃避外部世界，实际上我们逃避的是外部世界所唤起的东西，即内心世界，也就是我们的感受和焦虑。但我们永远无法逃离自我。

  我们的感受指引着我们。悲痛使我们在哀悼中感受对逝者的爱意；当他人越界的时候，愤怒帮助我们保护自己；恐怖不是危险而是一种信号，提醒我们警惕来自内部或外部的危险……因此，感受是积极而有利于我们生存的。

  那么，为什么我们认为感受是消极的呢？我们抗拒感受：“我不喜欢这种感觉。”

  我们就像心理学上说的草莓采摘者，把我们想要的感觉称为“积极的”，把不想要的感觉称为“消极的”，试图将世界一分为二，希望生活在其中一半，离开另一半。我们想要一切都好，但生活向来都是好坏参半的。

  承受内心的所有感受是痛苦的，所以我们试图避开“另一半”自己。一个冥想了十多年的人努力避免愤怒，认为愤怒阻碍了他的精神成长。他声称：“愤怒是没有好处的。你关注的东西都会增长，所以永远不要生气。”他用冥想技巧帮助自己转移注意力，试图净化自己身上不好的感受。然而，过于规避愤怒让他变得像个易燃易爆的门垫，在工作中默默承受，却总会在忍不下去时大发脾气。

  心理学家约翰·韦尔伍德（John Welwood）将这种对愤怒的回避称为“精神回避”。我们能够而且经常会滥用精神力量来回避感受、冲突和生活，渴望一种隔离状态（误以为超脱），最终达到一种精神上的隔离。这位男士试图通过拒绝和掩饰自己的感受来超脱自己的内心世界，却没有意识到已经种下了一颗从内部生长的种子。

  他将自己不想要的感受视为没用的垃圾。然而，正如空气不能离开风一样，我们也离不开自我。感受和想法由内而生而且永远存在，我们永远难以逃避自我。因为自我是不可逃离的。

  我们不想承受内在的某些部分，而是试图将其切除，这既不是治疗也不是精神修炼，而是精神上的自我“截肢”。哲学家西蒙娜·薇依（Simone Weil）说过：“生命不必为了纯净而自我割舍。”然而，有的人却会自我伤害，他们误认为是自己不好，想通过割舍自己“不好”的部分而达到纯净。

  “精神回避”让我们远离真实。因为生活本身就包括让我们感到愉快的和让我们感到不快的部分。这位男士试图将自己的感受与生活分割开，生活在一个没有愤怒的世界里，他的自我形象，也就是他认为自己应该成为的样子，和真实的他相互矛盾。我们想把自己塑造成理想的自己，这永远不会奏效，因为我们就是现实，我们的理想形象只是幻想。

  生活不是超市。我们不能挑挑拣拣，把想要的感受放进购物车，把不想要的放回货架上。为什么要将生命一分为二，把其中一半舍弃？我们要先学着接纳一切，最终，我们甚至不再需要自我接纳，因为我们一直都是我们自己。

我们的很多逃避的行为，貌似一种壁垒，其实是通往我们过去痛苦的窗口。我们的言行展露了我们的过去。我们的焦虑永远忠实地指向需要我们关注的地方——我们脆弱的的内心世界。

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  我们不接纳生活和我们自己，反而像采摘一样对于感受挑挑拣拣，甚至一叶障目不见森林。一个人对自己人生中最消极的事实耿耿于怀，在脑海中反复“翻阅”，最终陷入执迷不悟。他执迷于最坏的情况，意识不到是自己对世界产生了偏见和消极看法，不明白导致他痛苦的正是这些负面的想法，而非世界本身。他认为自己这种执迷不悟是可贵的沉思习惯，是更加高级的思想。

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  出于恐惧心理，我们会用幻想和内在防御来回避反馈，对外面的世界视而不见。但这不会永远奏效，因为当我们否认事实存在时，事实并不会真的消失不见。这种否认制造了我们的痛苦，只是我们没有意识到这一点。

接受真相并生活在真相里，拥抱现实并接受它的馈赠。

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  我们之所以会有心理盲点，是因为我们会用内在防御来蒙蔽自己。人性的所有内容对我们而言当然都不陌生，但各种内在防御会让我们认为那些感受、想法或愿望是陌生的。

  我们能看清别人在用谎言逃避痛苦，却看不到自己也在做同样的事。或者我们假装没有某些情感、冲动或问题。精神病学家哈里·斯塔克·沙利文（Harry Stack Sullivan）说，“我们比其他人更有人性。”

  我们有时会否认在别人身上看到的人性。例如，我们可能会说，“富人贪婪”或“穷人懒惰”。每个人都可能贪婪或懒惰，但当我们想象人类的某个特征不存在于我们自身，而存在于我们所评判的其他人身上时，我们会更自在。但我们说的并非事实。

  每个人都有可能犯错、否认和说谎，每个人都会因为自己的错误给别人带来痛苦，面对这些现实是痛苦的。于是我们试图用想象力脱离人性的束缚，好像自己高人一等，冷眼旁观，评判他人，批判他们的人性。我们甚至没有意识到自己所批判的也是自己具有人性。

  每一种形式的内在防御都在试图束缚我们的内心世界和现实生活。每次我们说自己的悲伤是愚蠢的，欲望是荒谬的，愤怒是丑陋的，我们都是在“捆绑”自己。

  我们每接触一个人，就会发现一颗不同的心，一些不同的思想，一种不同的生活，这可能会摧毁我们的幻想家园。对此，我们可以放下自己的幻想，去适应生活。我们也可能会拒绝接受不同的想法，置之不理，甚至想摧毁别人。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.10 周二：

  无论他对自己和我如何不屑一顾，他的内心世界始终存在，即使他表现得已经不再受过去影响。他的焦虑永远忠实地指向需要他关注的内心世界。

  从这个意义上说，来访者都不是自己主动来接受咨询的，而是被焦虑和症状带来的，希望得到疗愈和接纳。

  我们想摆脱那个渴望被疗愈的内心世界，然而我们需要做的是接纳和承受我们的现状。大家同为人类，我就是你，你就是我，我们彼此接纳。

  因为我们都可能犯错、否认和投射，如果我们接纳之前抗拒并投射在他人身上的自我会怎样呢？当这位中年男子看清了我不是虐待他的人时，他意识到他正在虐待自己和他人。结果，他开始为自己失去的一切感到悲伤，开始直面自己对于父亲的愤怒。接纳自己的内心世界之后，他不再虐待自己和他人，并且敢于再去爱。

  我们从别人身上能看到其他想法、思想和信仰，从而知道并非只有我们这一种。我们对世界的印象不包含别人眼中的世界，我们对自己的印象也不全是别人看到的我们。当我们意识到自己对他人的想法反映的是自己的执念而非真实的他们时，我们的执念就消散了。一个活人不能被死想法困住。

  那个声称我的观点都是废话的人看到的是他自己的观点而非我本人的。他忘记了我们的反应和想法指向的是更加严重的问题。

  当我们认识到认为他人不正常、有问题的想法只是自己的幻想时，我们“独立于人性之外”的幻想也就结束了。在那之前，当我们否认他人身上的自我时，我们会饱受疏离和孤独的困扰。

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  我们每个人都会被贬低，这和我们自身无关，而是贬低我们的人使用的一种防御手段。别人贬低我们不是我们的错。他们指责我们没有价值，只是想要避免依赖我们的价值。通过贬低别人，他们就可以避免依赖别人。当他们羡慕我们真正的成功时，他们可能会通过否认我们的价值来获得一种想象中的胜利。当这些人无法克制自己的嫉妒心时，他们会贬低我们身上有价值的东西，因为这些是他们身上没有的。

  当人们贬低我们时，我们可能会感到愤怒，正如贬低我们的人曾经感受到的一样。如果我们否认这种愤怒，可能会将原因归咎到自己身上：“也许她说得对，是我不够好。”或者我们被她吓倒，屈服于她的贬低，就像这位来访者过去屈服于她母亲对她的贬低。她说：“因为我一说话她会生气，如果我保持沉默，她可能会喜欢我。”

  西格蒙德·弗洛伊德将理解和阐释这些动态的过程称为“修通”。因为这个过程中激起的强烈情绪，人际交往分析家建议我们将其称为“亲历”。在人际关系中，我们经历强烈的感受并学会自己承受。这意味着无论何时，无论是老板、同事还是配偶，当贬低发生的时候，我们就必须面对。

  当人们贬低我们时，我们可能会将沉默与善意混淆。但接受贬低是受虐式的屈服。托马斯·阿奎那（Thomas Aquinas）曾说过，我们永远不应屈服于他人，因为这样做相当于纵容他人犯错。纵容他们不断贬低对他们是有害的；而当我们接受他人的贬低时，由此产生的愤怒、沮丧和绝望也会伤害我们自己。屈从和回击都无济于事。那么我们该怎么做呢？说实话。

  贬低并非洞见，而是一种主观地压低别人。我们不是无用的，真正无用的是她的贬低。具有讽刺意味的是，贬低恰恰揭示了我们的价值——贬低我们的人所羡慕的、能从我们这里得到的价值，而后者正是他们无法忍受的。贬低别人会使一个人无缘于任何健康的人际关系，因为它试图破坏任何可能会引发嫉妒的美好的东西。

  为了避免破坏任何关系，而不仅仅是眼前的咨询，我们要尽力应对憎恶。如果一个人愿意，他可以贬低我们。但是我们也可以有自己的选择，我们可以和他分道扬镳，而不是和他生活中的死结纠缠。当我们不再听信他的贬低时，他就会得到一个朋友。或者在这种情况下，他会得到一个他无法“摧毁”但是可以依赖的咨询师。

  当别人贬低我们时，我们会设置边界，防止我们之间的关系陷入泥淖。如果我们认同一个人的贬低，就相当于鼓励她犯错，因为她在毁坏一段关系。我们永远不能屈从于他人的贬低，即使生活或工作需要我们屈从。我们屈从于真理，但不能屈从于谎言，而贬低就是他人对我们说的谎言。

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  我们举着蜡烛走在人生道路上，想象烛光所及之处就是全世界，然而烛光只能照亮世界的一小部分而已。我们真正的价值不在于拥有光明，而在于驱走黑暗。谁能预知未来？没有人能预知未来。我们的任务是服从未知的自我，接纳未知的自我。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.11 周三：

  别人可能会要求我们认同他们的谎言来蒙蔽我们，而我们自己则用错误的信念蒙蔽自己。我们不愿意承认自己永远无法探查另外一个人的内心世界，却声称自己了解他们。这种笃定变成了一个新的盲点。要了解任何人，我们首先要承认我们不了解他们。不了解是了解每个人的前提条件，因为这能让我们对另外一个人持开放态度。

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  当他们感到不舒服的时候，往往会指责对方“让”他们感受到不想感受的东西。一位咨询师对他的督导师说：“这位来访者让我感到困惑。”督导师回答说：“不，亲爱的。恐怕是你使自己困惑了。”

  我们将自己的感受归咎于他人，而没有真正去探究我们自己的感受。如果我们不探究自己的感受，就容易把它们归因于他人。我们往往将那个人和我们的想法画等号：“你不停地眨眼意味着你内心充满愤怒。”与我们产生关联的不是对面的那个人，而是我们头脑中的一个想法。

  我们不应强迫他人符合我们的意愿，而应该更乐于接纳，让正在发生的事情推动我们的想法去符合真相。

  我的一个学生谈起她的一个来访者的情况，并问我：“她接下来会做什么？”我说：“我不知道。当咨询师预测来访者会做什么时，我们会避免面对自己不知道的事情。我们的工作就是面对未知，对不可预知的问题保持开放的态度。如果我们不够开放，就会去预测，而‘预测’只不过是咨询师对来访者进行心理投射的托词。”

  我们试图预测未来，而不是在生活中自然地走向未来并真正了解他人。我们试图通过预测未来控制对于未知世界的焦虑。

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  我们有时可能会与生活抗争，而不是坦然面对生活。有的咨询师不是对来访者持开放心态，而是告诉来访者他们“无助、可怜、残缺”或“病入膏肓”，这些话语是伪装成解释的心理投射，是有毒的废物。

  我本人也曾有过破坏性的行为，作为过来人和你谈论这些，并不是想指出你的问题，而是想指出我们共同的人性。当我们把问题投射在别人身上时，我们是想通过控制别人来摆脱自己的内在危机。而且我们忘记了，自己批判别人身上的东西恰恰是在嫌弃自己身上的那种东西。

  那位男士爱上那个女人，而那个女人拒绝了他，他认为那个女人应该爱他，应该依照他的意愿而不是她本人的意愿。他拒绝了她的意愿，却怨恨她拒绝了自己；他认为她没有给他机会，事实上是他没有给她机会。他需要接受她本人而不是“她必须爱他”的愿望。他想象中的她是那么合意，当他拒绝接受她的本来面目时，他觉得她已经拒绝了自己。

  只有我们不再要求他人符合我们的理想，我们才能真实地对待他们和自己，并停止和生活抗争。在“煤气灯”下，我们试图改变现实或让别人看不到它，这样我们就可以生活在我们的愿望之井中。在生活中，我们接受他人的样子，而不是我们希望他们成为的样子。在那之前，我们抗拒生活，却以为生活抗拒了我们。

给自己一次打破幻象、直面真相、体验现实的机会吧！

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  谁不希望现在的爱可以抚平过去的痛苦？我们希望爱能变魔术，面对来访者巨大的痛苦，咨询师也会有同样的希望。多年前，一位心理咨询师让来访者假装回到婴儿时期，他像父亲那样照顾“婴儿”。他试图重新“养育”他们以弥补来访者缺失的父爱。

  但，失去就是失去。重现父爱、母爱和亲子关系，试图用现在的幻想去填补过去的缺失并不能起到疗愈作用。

  我们无法抹去过去，只能创造一个更好的现在，接受失去就是生活的一部分。

  虽然我们希望可以用爱抹去过去的痛苦，但我们必须面对那种痛苦才能真正得到疗愈。疗愈不能代替我们失去的东西，但它可以帮我们放下爱的障碍。然后我们就可以哀悼那些过去不可能重来的东西，创造新的可能。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.12 周四：

  为了活在真相中，我们必须打破幻想，停止要求别人欣赏和支持我们虚假的自我形象。

  咨询师和来访者经常为虚假的自我哀悼。这种虚假的自我形象是我们对自己的想象，同时也要求他人维护自己这种形象。当我们为自我形象的消亡而悲伤时，我们的否认就会消失，幻想也会消失。这时我们就会开始认识哪个是真正的自我，哪个是一直都藏在谎言之下的自我。

  我们放下谎言之后，就会对真相更加开放，而且我们还会用一种开放的心态体验自我。当我们敞开心扉时，我们的视觉、听觉和感觉都随之改变，横亘在我们和现实之间的壁垒就会消融。

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  为了让爱走进我们心里，我们不能再躲在假象之下。或者我们也想活得真实，但苦于被自我形象所束缚。如果别人只看到我们的外表，而看不到我们的心，他们怎么会爱我们呢？

  所谓的“我”或身份是我们呈现的形象，是我们竭力维护也要求别人维护的形象。我们沉迷于保护自尊，希望别人对我们表示同情或赞美，避免让别人看到真实的我们，当他们看到真实的我们时，灾难就发生了：我们的谎言、自我形象和身份都消失了。放弃尊贵的身份可能是痛苦的。

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  她渴望被赞美，但她内心深处的不安全感使她像批评自己一样批评别人。随着这些攻击性语言的升级，她的自我反思越来越少，自我攻击越来越多，直到诉讼对她的自尊造成致命打击。她需要承受自己“完美女人”形象的坍塌，直面自己的行为并承担后果。她对丈夫和公司感到愤怒，认为他们不支持她。

  事实上，他们支持她，只是不支持她的谎言，也就是她“完美女人”的自我形象。当我们失去自我形象时，我们往往会去尝试恢复它并要求其他人也这么做。我们对自己说谎，要求别人也说谎，但是生活的旋涡并不理睬我们的否认、想法和愤怒。

  她的丈夫努力不让她毁掉自己的职业，这是爱她的举动，然而他的爱无法走进她的心里，除非她放下“完美女人”的自我形象。她要停止否认现实，才能看到真正的自己。然而，人们往往不肯接受真实的自我，而执迷于虚假的自我形象，不再对当下（这恰恰是生活的馈赠）敞开心扉。

  这位建筑师后来问我：“我必须接受你和他们说的话吗？”

  “不。你可以拒绝我们说的，看看它是否有效。你甚至不需要刻意接近或远离现实，因为我们就处在现实之中。你需要做的是看到事实，而不是拒绝和操纵它，或者要让它符合你最喜欢的想法。”

  与真相的交流改变着我们。过去对于他人奏效的答案可能现在不再适用。我们必须放弃旧的答案，去经历我们正在回避的事情。当我们接纳自己的痛苦时，疗愈的过程对我们而言相当于一种减法，让我们放下已知（我们虚假的自我形象），走进未知（我们假想之外的东西）。当这位女士放下“完美女人”的虚假自我时，她接纳了自己——不完美但可以爱和包容。当她满怀爱意时，全新的她出现了。

  当我们放下给自己设定的这些身份，我们之间想象的面纱就消失了。我们对爱的畏惧或许是有道理的，因为爱会让我们卸下伪装。当我们放下伪装，可以尽情悲伤的时候，我们就好像把自我形象沉入无言的眼泪中。

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  伟大的诗人歌德说：“人只是由于认识了世界，才认识了自己；他只在世界中看到自己，也只在自身中看到世界。每一个清晰可见的新事物都会唤起我们新的感知器官。”

  每放下一个谎言，我们就更加接近真实。心理咨询师会打破我们的防御——思维习惯、说话习惯、惯用预测，这是我们在自己和所爱之人之间筑起的壁垒，这些壁垒被打碎之后，我们才能够倾听，才能够对他人而非我们对他人的成见保持开放的态度。我们永远不应该觉得自己“定型了、完整了或理解了”，而应该认为自己“正在改进、成长而且在很多方面尚未确定”。重点不在于和我们抗拒的对象形成对比，而要对我们之前所抗拒的人持开放的态度。

敞开心扉，消除幻想，调动潜力。

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  我们往往不是以开放的态度对生活以求改变自己，而是要求生活自己改变来接纳我们。

  那位大吼大叫的CEO要求心理咨询师“施展你的魔法”，恰恰揭示了她的问题。当她试图操控他人和生活的时候，她其实希望自己成为被操控的对象。“把我当作一个物品，不要把我当人，教会我控制其他人，这样我就不必非得和他们交流。”人并非任由我们随意处置或使用的物品，而是我们可以从中汲水的泉，是我们值得珍视的礼物和探寻的奥秘。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.13 周五：

  寻求心理咨询往往是为了减轻痛苦或更好地了解自己。我们不愿承受经历带来的痛苦，转而希望通过咨询、药物或冥想改变经历，甚至希望通过这些措施将自己改造成另外一个人。

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  和理想相比，我们永远不够完美，我们不能逃离真实的自我。这位来访者在成长过程中，相信他应该逃离真实的自我，成为一个不同的人，作为理想的儿子实现父亲的期待。他开始接受心理咨询时，甚至希望取悦我，成为一名理想的来访者。而我必须帮助他成为他自己，而不是我或其他任何人理想中的他。

  我们活在这个世界上，并非要成为绕着别人转的“卫星”。即使我们按照别人的希望围绕他的自我旋转，假装自己是他，我们也永远不会成为他。这位来访者的父亲所爱的“儿子”只是他脑海中理想、完美但是从未存在过的儿子形象。我们对于生活的幻想只是我们根据自己的想象杜撰的故事，而现实生活并不会因为我们的否认而改变。

  这位商人需要接受他的经历，成为真实的自己，而不是一直怀有一个幻想。经过咨询，他意识到自己只是一个真实的人，和理想形象相比，难免令人失望。因为人性是无法通过治疗而改变的。

  这位来访者试图爱他父亲的理想“儿子”而憎恨真实的自己。但是没有人能成为理想的样子。要满怀爱意接纳我们不完美的人性。透过完美主义的镜片看人性，人性确实是不完美的；把完美主义的镜片取走，我们就可以坦然接纳自己、他人和一切“不完美”的东西。

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  说到坦然面对，人们常说要“活在当下”。然而，不在当下，我们还能在哪里呢？即使迷失在白日梦里，也是迷失在当下。我们探究的是自己的故事，而不是当下如何。

  威尔弗雷德·比昂（Wilfred Bion）说，心理疗愈是一种有信念的行动，也就是相信可以通过将自己当下的感受和真相融为一体而改变。我们现在的样子就是自己一直寻觅的真实的自己，我们无须回到当下，我们所有的感觉、恐惧和回避行为都是我们存在的方式，我们不需要与众不同，只需要接纳真实的自己。

  有一位来访者，因为无法对妻子的自尽释怀来向我求助。我问他：“有什么需要我帮忙的吗？”他回答说：“我没办法找到自我了。”

  “好像恰恰相反，只是你看到的自我充满悲伤和失落，总是想起妻子临终的样子。正因为你找到了你真实的自我，才希望将其避开。谁愿意看到这样的情形呢？”

  “我不敢相信她会这样做。”“你没办法相信她自尽了。”“她总是出现在我的脑海中，我们结婚15年了，一直非常幸福，我现在对她有些生气。”“当然。你生她的气，因为她抛弃了你和儿子。而对一个你爱的女人生气又让你痛苦。”“我不知道我还能活多久，我看不到生活的意义。”“你的生活很有意义，但它很痛苦，所以你想和她一样终结痛苦。”

  他说的每一句话都为我们指明了方向。我们所需要的一切都存在于每一刻。他的焦虑正是他需要接纳的真实感受，而接纳这种感受就是疗愈的开始。

  谁愿意接受失去亲人？谁愿意对自尽的妻子生气？当我们失去心爱的人时，必然会遭受巨大的打击，然而生活总是悄声说：“你能接受自己的经历吗？”

  当这位来访者的妻子离他而去时，他对她的理想化形象、他对于自己的纯洁形象和两人未来在一起的形象都破灭了。而这种幻灭之后，他才会“重生”。

接纳自己的感受、想法和梦想其实是很难的。接纳自己的内心世界意味着接纳一切，有容易接受的部分，例如爱、快乐和幸福，也有难以接受的部分，例如反感和抗拒。

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  “你的内心正在斗争，既想对自己做出承诺，又犹豫是否要这么做。这就像我们两个人在决定是否要合力帮助你解决问题。”他笑了，“正是这样。我在想，‘这可能是一个漫长的疗愈过程’。”

  我说：“如果你怀疑自我承诺的作用，继续拖延着不做这件事情，疗愈过程可能会更长，20年、30年、40年都有可能，”他笑了笑，我继续说，“如果你可能会做某件事情导致疗愈过程发生不必要的延长，我们应该想办法避免它发生。”

每个人都有个叫做“内在防御”的心门，每当外界的人事物触发了我们内心里某个未被治愈的部分时，我们的内在防御系统便会筑起防御的高墙，并通过构建所谓的“敌人”来向外投射和转移我们内心深处的矛盾。

  这位男士不想在心理咨询和自我成长上花费时间和精力，认为自己是在避免掉进长期咨询的陷阱。事实上，他正在陷入自我怀疑的陷阱，并试图通过自我怀疑来摆脱自己的感受。这个目标是不可能实现的，因为我们永远无法摆脱现实。

  我们将来仍会感受到焦虑、悲伤、愤怒、羞耻、爱和喜悦，内心也难免会有乌云蔽日，自我怀疑并不能使我们摆脱这些感受，而只有在它出现时接纳它才能让我们释然。

  通过承受这些感受变化，我们的意识会将我们从这些感受带向产生这些感受的东西上。我们会发现自己是一片虚空，从这片虚空中生起了情感；我们是一片寂静，从这片寂静中生起了喧嚣；我们是一片天空，云朵从天空掠过。

  我们想靠内在防御摆脱自己的感受，因此过着“逃亡”般的生活。我们想逃避冲突和情感，而这种逃避是无效的；我们想在幻想中找到自由，但这是不可能的。这位来访者被自我怀疑“囚禁”着，仿佛一名孤独的旁观者，只是坐在生命之河的岸边，从不下水畅游。

  可是，我们当然有去爱和接纳现实的自由。当我们不再逃避现实，而是接纳现实的时候，我们就会找到自己一直寻找的自由。

接纳现实的核心是愿意，愿意去经历每一个正在发生的人事风波，愿意去感受每一个反复出现又消失的情绪幻象。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.14 周六：

  她听着脑海里嘈杂的声音，却忽略了自己身体的焦虑不安，也忽略了自己的感受。虽然她不是故意这样做的，但实际上她在用自己的喋喋不休令我分心，以免看到真实的她。

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  在倾听之前，我们必须认识到眼前的人是值得被倾听的，只有不试图排斥、辩论或支配对方，我们才能够接受别人有别人的观点这样一个事实。我们常常只看到自己的观点，却认为自己看到的是全貌。

  一位禅师在寺庙里修建了一座花园来阐明这个观点。当人们从寺庙的骑楼上看花园中摆放的15块岩石时，无论从什么角度都只能看到14块，如果想要看到第15块岩石，就必须挪动脚步，但是挪动之后就看不到那14块岩石中的一块了。通过移动脚步，我们了解到无论如何我们都难以从某个角度一览全貌。

  当我们敞开心扉接受另外一个人的观点时，对话或许会将我们带入另外一个误区——试图通过倾听了解一个人。事实上，我们很难做到这一点，我们甚至不可能完全了解自己。

  当一个人说“我完全了解你的想法”时，他看到的只是他自己的投射，而非你本人。他把你看成了他对你的想法，而你本人对他而言永远是未知的。

  当我们承认了自己的知识和观点具有局限性时，我们的倾听就变成了一种放弃，放弃我们“已经知道或未来可以完全了解另外一个人”的想法。我们对于他人的想法在脑海中显现为幻象、精致的创作和美丽而虚妄的现实替代品，而一旦我们意识到这些只是幻象，就会对另外一个人持开放态度。

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  眼睛会产生视觉幻象，而头脑则会产生情绪幻觉。我们在内心世界看到的不是真人，而是自己对他们的先入之见。而先入之见是对内在防御的一种委婉说法。

  内在防御是我们扭曲、过滤、阻止和解释世界的方式，催生了一种我们自以为“真相”的无知模式。内在防御在童年时期是一种适应性的反应。一旦我们把内在防御用在其他关系中时，它会带来痛苦。例如，如果我为考试不及格找借口，则会将借口误认为事实而忽视自己学习不够勤奋的真相。假如我对妻子很粗鲁，而她反抗这一点，我有可能觉得妻子“太敏感”。我看到的是我的成见，而不是自己的粗鲁。

  我们对事实视而不见，事实却会将我们围困，屡屡被没有看到的事实绊倒。“为什么没有通过考试？”“为什么妻子又生气了？她太敏感了！”内在防御把我们的目光从真相上移开，导致我们看到不真实的东西，也就是思想创造的幻象。而要看到真实，必须消除错误的观念。

  我们不肯面对现实，而且要求别人同意我们的观点，以避免面对与我们的信念相矛盾的事实。我们认为，“如果足够多的人和我有一样的想法，我的想法就大获全胜了。”我们为定论而战，但这毫无意义。

  别人不同意我们的观点，我们往往倾向于争论而不是倾听。“不要用事实来混淆我！我有个正确的假设！”我们以为自己倾听的时候，往往带着预期、批判和评价，将所听和所信相比较。唯有放弃预期、批判和比较时，我们才能开始真正的倾听。

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  对于很多问题，我们没有答案，就这么度过了一生。我们将会成为什么人？其他人在想什么？有什么感受？对于未知的恐惧让我们用错误的假设填补认知空白，这种认知就是投射。

对于很多问题，我们没有答案，生命看似变得没有意义；但是，生活本身就是充满了未知和不确定性的，我们每个人都有能力与未知相处，都能充分地活好这一生。

  诗人济慈（Keats）提到过消极能力，也就是不急于对未知事物得出结论的能力。“未知”是一口井，我们从中汲取所有的认知。这一点在婚姻中体现得最为明显。

  在咨询中，一位男子对妻子发表了贬损的见解。我问：“你对妻子的评价有些是编造的吧？”他吓了一跳，笑了起来，意识到了这一点，“我经常这样做。”他在妻子身上投射太多，导致他看到的并非她本人，而是他自己的投射。

  我们只能通过推测了解他人。因为理论上他们是不可知的。我们在爱人身上的投射并不能照亮他们未知的内心世界。然而，就像古代最早的地图绘制者在新世界的地图上填满神话里的山、根本不存在的城市和传说中的地形一样，我们在幻象中用虚构的想法代表他人未知的内心世界。

  当我们试图理解别人时，承认“我不知道”很难，而用幻想来填补未知却轻而易举。因为幻想是我们自己的，它看起来是那么真实。“我感觉到的一定是真实的”，我们想。

  我们生活在未知的世界里。我们是未知的，未来和股市也是未知的。我们无法忍受股市的未知时，往往会向非理性的乐观主义者和悲观主义者求助，也就是“多头”和“空头”。它们向我们兜售恐惧和贪婪的故事，兜售各种幻觉。这些自相矛盾的幻觉反映的是我们对于未知的难以容忍。当我们难以容忍、无法理解另外一个人时，我们就会对其做出假设。

人类的思维过程存在系统的局限性，绝大部分人都无法忍受哪怕一点点的不确定性，为了对抗不确定性，我们会开启各种或恐惧或贪婪的人生剧本，倾尽一生地追逐幻象。当你患得患失、质疑当下、胡思乱想时，你的时间、精力以及人格的自主性，就被外在的冲突给消耗掉了，你会越来越觉得内在空虚和焦虑无比，根本没有力量支撑自己。

人生唯一确定的，就是充满了不确定，你不可能全知道。试图把每一个不明确都明确下来，就是试图用错误的答案来解答人生的问题，这注定是“可怜无补费工夫”。人生是不确定的，要学会通透豁达地看待未知，不要拘泥于一处，要经常问问自己，“或许这个问题根本不是问题呢？”我们不需要去回答甚至解决每一个遇到的问题，我们需要允许生活中的问题出现，体验问题，带着问题生活。

不确定性是常态，对确定性的过度追求，则是一种亟待优化的天性。我们永远都会生活在一个充满未知的世界里，这就提示我们需要具备一种“消极能力”，也就是和未知共处的能力。学会与不确定性相处，才算真正理解了人生。

让自己变成一个足够大的容器，可以装得下很多的情绪、问题，以及更多的智慧和创造，沉稳、扎实地立足当下。

容纳自己的无力、焦虑、失望、悲伤、恐惧，而不是越陷越深；客观地审视问题，容纳他人的指责、抱怨、依赖、脆弱和局限，不被冲突影响，不被情绪带跑。

在复杂的局面中抽丝剥茧，不再非黑即白看问题，提出创造性的解决方案，方可扫除前进的障碍。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.15 周日：

  一位女士总是感觉自己被别人欺负了。她说：“我得告诉你，我不喜欢你说的话。你一定是生我的气了。你看起来很有同理心，但事实上你没有。我早该知道你和其他人没什么两样。”

  对于她的控诉，我有不同的意见。她不能理解我为什么不同意她的看法，由于无法理解，她觉得我想伤害她。她用这个故事（版本略有不同）来解释她的每一段关系。她总是把善归于自己，把恶归于他人。我们可以将其称为她的无知模式，这种无知是通过忽略对他人的未知，并用敌意填补这种认知空白造成的。一旦她忽略了自己不知道我的动机这个事实，她就会采取第二步，用假设填补未知。只要她继续怀有自己的成见和认知障碍，她就永远“看不见”我。

  这位女士并没有通过生活和感受来学习，而是试图通过伪思考来避免体验。

  她的问题在于她“知道”的东西。她需要舍弃自己的假设，这些假设里充斥着谎言，她把生活和她所爱的人以及她的咨询师，都掩盖在假设之下。如果她不肯直面自己并不了解我这个事实，就只能在自己的幻想中假设我是怎样的人。然后她就会感觉自己被扭曲变形的幻觉困住了，这种幻觉只会让她恐惧。

我们常常会通过投射避免产生某种感受。

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  从一开始，他就并不需要我解释所谓对女性痴迷并不是我的问题而是他自己的问题，他只是需要把自己的问题放在我身上去审视它，直到后来他在自己身上发现这个问题。我们必须相信，他把自己的问题投射到我身上之后，会找到一种方式来反思他的内心世界。同样，我们也必须相信，只有我们承认不了解他人，承认自己在面对未知，我们才会真正了解他们。用西蒙娜·薇依的话说就是，如果人性最根本的错误是总想填补认知空白、探究他人的秘密呢？

  如果没有信任和开放心态，又不能理解他人，我们就会假设、归因和投射。一位女士抱怨说：“我不明白丈夫为什么不愿意买新房子，他缺乏安全感，过于担心债务，在金钱方面非常不理智。”她对于丈夫行为的不理解只持续了一会儿，然后就用假设来填充了这个未知。她接下来就会只执着于自己的想法而无法对丈夫保持开放的态度，这才是最关键的问题。

  这个女人认为她需要解答的问题是，她不理解为什么丈夫不想要她想要的东西。她试图用错误的答案来解答这个问题。或许这个问题根本不是问题呢？

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带着问题生活

  我们不需要回答问题。我们需要允许生活中的问题出现，体验问题，带着问题生活。这些问题可能是“会发生什么？”“这个人是谁？”“我想要什么？”仓促的反应避开了某些生活体验，却也妨碍了我们从中探寻答案。如果我们难以容忍通过生活和感受来学习，就会转而试图通过撒谎来逃避，从而对自己的假设产生错误的认识。

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  “对过去无能为力。你所能做的就是承认你的所作所为，向她道歉，弥补伤害。”他双手捂着脸，泪水顺着脸颊流下，肩膀颤抖。

  他的指责使他对女儿的爱视而不见，将自己囚禁在一个幻想世界里，只有被泪水冲刷过的眼睛才能看到真实。他用自己的假设填补自己对女儿的认知空白，要求女儿为她不存在的动机和行动辩解。但如果她和父亲争论，她就输了，因为他只会坚持自己的想法，而投射从来不会包括它刻意排除的东西。

  他的女儿和所有人一样，是一个他永远无法完全了解的人。他没有接纳这种未知，而是通过编造事实，转移注意力，不去看女儿的本来样子。他听从自己内心的答案，拒绝听女儿的答案，这说明他爱自己的想法胜过爱自己的女儿。当我们选择相信自己的假设时，就暴露了自己对真相的恐惧。

  我们讨厌未知，讨厌面对生活中的某些问题，我们总在挖掘旧问题的旧答案。这位父亲需要做的是放弃旧答案，开始面对新问题——女儿现在是怎样的。当他放下自己的假设，接受真实的女儿，听她如何说时，他才开始真正了解自己的女儿。

  未知不是问题，而是道路。当我们接受这条未知的道路时，或许我们会感到不适，但这种不适正是生活给我们发出的信息，邀请我们去爱另外一个人。

  这位父亲以为自己应该有答案，事实上他需要放下虚假的答案，去接受和爱女儿身上那些他难以理解的东西。当我们对于其他人保持这种开放性，停止编造事实并接纳所有的体验时，我们就可以开始了解他们了。

  这位父亲和我们所有人一样，不得不接受他害怕的东西——对于另外一个人内心的未知。他唯有意识到自己的女儿是个未知的谜题，而不是一堆投射，才能真正爱自己的女儿。作家若泽·萨拉马戈（José Saramago）提醒我们：“在我们的内心深处，有某种东西没有名字，那就是我们本来的样子。”通过接纳自己的女儿（看不见的、无法命名的、不可知的），这位父亲学会了爱女儿而不是爱自己的假设。

  当我们放下脑海中的错误答案后，才能带着问题生活。比如这位父亲只能把女儿从投射的牢笼里释放出来。同样，我们带着自己的问题（无论这些问题是关于生命、他人还是自己的）生活时，要像对待手里轻轻地捧着一只小鸟那样小心，因为“如果用力挤它，它就会死去”。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.16 周一：

  为了疗愈，我们必须接纳自己逃避的真相以及它们唤起的感受。这些真相包括我们的内心世界（感受、焦虑和我们逃避它们的方式）和外在世界（现实）。只有接纳它们，我们才能发现真正的自我——一直被掩盖在谎言之下的真实自我。

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  一位智者到河边洗澡，发现一家人在岸边大喊大叫。他微笑着转向弟子问道：“人们为什么要愤怒地对彼此大喊大叫？”他的弟子思索了一下，其中一个说：“因为他们不冷静，所以大喊大叫。”

  智者又问：“别人就在身边，轻柔地说话他们也听得见，为何还要大喊大叫？”弟子们纷纷回答，但智者对这些回答都不满意。智者解释道：“当两个人相互怀怒时，他们的心就离得远了，为了跨越那个距离，他们必须大喊大叫才能让对方听到自己的声音。越是生气，越需要大声喊叫，因为他们的声音要跨越很远的距离才能到达对方的心里。当两个人坠入爱河时，他们只需要低声说话对方就能听见，因为这时候他们的心很近，甚至没有距离。”

  智者继续说道：“当两个人深深相爱的时候，他们甚至不需要说话。两颗心融为一体时，只需要凝视对方的眼睛就足够了。争吵的时候不要轻易把对方推开，否则终有一天，你们之间的距离会遥远得难以找到归路。”

  我们对别人大喊大叫的时候，面对的不是某个人，而是我们赋予他的形象，比如一个不想听我们说话的人的形象。我们当然知道对方的耳朵没有问题，我们对他大喊大叫，是因为我们假设对方不想听我们说话。我们冲着自己认为不想听我们说话的人大喊大叫，其实是我们不想听对方说话，否则我们就不会朝对方大喊大叫了。

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  这个来访者和周围的每个人都保持距离，甚至和他自己也是如此，他过着观察员一样超然的生活。他不去感受自己的感受，反而一直都在试图摆脱它。他一再把别人的见解当作自己的，但这些见解仅仅是他的“观察”而已。

  我们会从父母、老师和朋友那里听到不同的见解，这些见解可能会淹没我们内心的声音，这些见解不是来自我们自己的理解，而是来自他人的观点。当其他人关注的是他们自己的意见而不是我们的感受时，他们就会远离真正的我们，产生对我们的所谓“洞见”。如果我们听从他们的看法，就会对自己内心的声音充耳不闻。

  我们应该如何倾听自己的声音，从而产生真正的洞察？我们习惯用耳朵去听，这是远远不够的，我们需要全身心地“倾听”。在这种放松的开放状态下，我们不必寻找真相，只需要去觉知和接纳自己的感受，而不必急于去描述它，用不成熟的逻辑判断它，或者生出新的谎言。

  当我们用心觉知自己的感受，我们能否承受它们传递的信息呢？只有当我们能够承受这些感受之后，我们才能够去倾听自己内心的声音。我们的任务可以概括为：倾听思维背后的东西，听那些“无所不知”的人听不到的东西。

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  咨询师会鼓励我们解除自我隔离，接纳自己的感受。我们躲在自己的内在防御后面很多年，忘记了自己的欲望和激情，这就是自我忽略的代价。下面这个故事中的女性来访者就有这么一个习惯。她描述了自己和男友的冲突，但她对我说：“我不想深究。”

  “你知道有问题却不想深究，这就是你忽略自己的方式吗？”“我觉得这没那么重要。”“你觉得自己不重要，你忽略了自己的问题，也忽略了自己。”

  一丝悲伤掠过她的脸庞。“我明白了。”“你有没有注意到你在试图让我忽略你？你忽略自己，也想让我忽略你，对你说‘你不重要，我们可以让你走’，为什么会这样？”她泪流满面，承认道：“我习惯了。我对男人一直这样。”

  我们习惯性地自我忽略，还认为这是一种力量，但实际上这是一种自我憎恨。这位女士仍在采用她和其他男人的关系模式，想要我忽略她，用不屑一顾的态度对待她。她试图忘记自己的存在，并要求我也这么做。我拒绝配合，她的情绪就出现了，开始用一种新的声音说话。咨询师不仅要关注来访者说的话，还要关注来访者在说话之前如何倾听自己的感受。来访者能否承受自己的感受，说出自己内心真实的感受呢？当这位女士承受着自我忽略的痛苦时，她说出了自己内在的觉察：“我一直对男人这样做。”

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  寻求心理咨询的人，往往都带着痛苦经历留下的痕迹，有时是语言，有时是对待自己的方式。我们过去受到别人伤害，现在就会用无形的方式伤害自己，使痛苦永远存在。咨询师看到这种微妙的自我伤害时，不会过度探索我们的过去，而会指出我们现在是如何伤害自己的。

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  真理是海洋，而理论只是一个杯子。我们没有意识到即使我们和所爱的人在一起几十年，对我们而言他们仍是神秘的，我们需要不断地去了解我们所爱的人。在我们的信念之下隐藏着未知的自我，他不理解任何想法，但他可以接受任何想法，因此，他是“有感知的”的。每个人都将永远可能比我们头脑中以为的更美好。

  我们不再以优越的“超脱感”来睥睨他人，而是站在更加广阔的现实之下，正如海德格尔所说的那样，这个位置才能产生真正的理解。也许我们不能更深入地看见他人，但可以更深入地看到自己，从觉知产生的地方了解自己。

  相遇意味着穿着另外一个人的鞋子走路，遇见他人就是遇见我们自己。因为对于我们而言，他们既熟悉，又陌生；既是我们，又不是我们。每个人都是独一无二的，每个人都是宇宙的中心，我们也是，因为宇宙有很多中心。

  有时候，通过关联我们可以抵达人性的本质。我们可能会向想与我们靠近和我们想靠近的人敞开心扉，或者会让那个人符合我们的先入之见。然而经验告诉我们，人们来到世上并非为了证明我们的信念，而是为了反驳它们。如果我们总想让别人符合我们的信念，就不可能真正了解别人。只要我们迷恋自己的幻象，就永远享受不到与幻象背后的人相见的惊喜。

  我们可能会将人们“囚禁”在他们的过往和我们的要求中，而他们的本来面目会变成一双“手”，轻轻“抚摸”我们的额头，等待我们从自我麻痹中醒来。如果我们足够幸运，和他人的差异会把我们唤醒，让我们睁开双眼，一点一点地了解他人。然而，正如赫拉克利特（Heraclitus）所说，“即使你踏遍每条道路，也无法发现灵魂的边界：它的根基是如此之深。”每个人都是不可知的。

  我们每个人都是一个没有空间、位置、记忆或欲望的神秘的意识体，是一种无声的开放体。无论一种见解多么高明，都只是一根指向我们的手指而已。

  如果让我们选择是接纳真实的人还是只接受我们想象中的他们，我们必须始终选择接纳真实的人。这么一来，我们的思想就会不断拓展，直到适应现状。我们是无所不知的吗？不是。但是，我们是可以接纳的。接纳，就是我们的生活之道。

本文来源：《你在逃避什么》，乔恩·弗雷德里克森 著，人民邮电出版社。

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2023.10.17 周二：

  尽管面对痛苦可能是一件苦差事，但这也可能是一种让人解脱与兴奋的体验。还有什么能比探索自己的心灵深处，了解朋友、家人、同事丰富的心理复杂性，更深刻地理解人类的关系更有趣呢？

  真正的成长是一点一点发生的，往往需要一段很长的时间。虽然坚持不懈、在感到威胁时勇往直前是很重要的，但不要太过勉强自己，也不要对自己期望过高。每一点新增的自我觉知、每一次进步都有其价值。

  也请记住，没人能完全摆脱自己的心理防御机制，不再依赖它们。尽管我是心理治疗师、本书的作者，本该在这趟自我探索的冒险之旅中担任你的向导，但我依然需要在每天的生活中不断面对自身的心理防御机制，与之斗争。本书要传达的一个主要信息就是，我们敏感的情绪会不断地向我们发起挑战，但只要付出时间与努力，我们就能更轻松、更自信地应对这些挑战。

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  在成为心理治疗师后的30年里，我也按照同样的方式工作。我倾听那些前来求助的人的讲述，并且听到了许多他们无意告诉我的事情——关于难以承受的渴求、不敢承认的愤怒、恶毒的嫉妒或猜忌、令人无力的羞耻，以及其他过于强烈、来访者无法接纳的情绪。我尽力帮助他们理解自身的心理防御机制——他们用于逃避自身痛苦体验的方法。我也向他们展示了特定的防御是如何妨碍他们得到自己真正需要的东西，或让他们无法照顾好自己、维护好自己的人际关系的。

  这就是心理防御的内在问题：对于我们每个人来说，尽管在应对人生中不可避免的痛苦时，防御是必要的、有用的，可一旦它们变得过于根深蒂固，就会阻碍我们，不让我们触及我们需要面对的重要情感。

  一方面，在面对过于强烈的哀伤情绪时，让自己暂时感到麻木可以帮助你承受丧失所爱之人的痛苦；另一方面，让自己对缺乏情感的童年视而不见，可能会让你意识不到过去的经历对你不幸的婚姻生活造成了怎样的影响。将“我们都在走向死亡”的觉知排除在意识之外，能让我们每天保持正常的状态，维持正常的生活。而你做出高风险的行为，是因为你在无意识中相信自己不会受伤，不像其他人一样是血肉之躯，这样就可能引发悲剧。

  屏蔽我们自身的大部分情绪体验会让我们感到耗竭，削弱我们在生活中做出应对的力量与能力。举例来说，愤怒能促使我们在生活中做出重要的改变——离开一个自私的伴侣，结束这段不健康的关系，或者断绝缺乏回报的友谊，使自己免受不公平的对待。承认对我们的行为感到内疚与后悔能帮我们对关心的人做出弥补。

  心理防御机制往往会转移或误导我们某些最强烈的情感，导致我们做出与自身需求南辕北辙的行为，不能得到真正需要的东西。这可能会带给我们自我挫败感，甚至使我们产生自毁倾向。

  最糟的是，心理防御可能会排斥或误导我们的情感生活，而我们需要这些情感生活来建立有效的关系——不仅仅是浪漫关系，也包括与家人、密友或同事的关系。如果你屏蔽了自己对需要的觉知，你就无法建立真正的亲密关系。当你通过强迫性暴食来“咽下”自己的愤怒或不快时，你就没有动力为这些感受做出任何改变，不论是在家里、与朋友在一起，还是在工作中。有些人在面对他人表达某种情绪时，往往会习惯性地退缩，这些人只能建立有限的、无法令人满意的关系，但这种关

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  英国精神分析师唐纳德·梅尔泽(Donald Meltzer)，他在自己的作品中称所有心理防御机制在本质上就是我们为了逃避痛苦而对自己撒的谎。

  如此看待心理防御机制的性质与功能，我们更容易把它们与自身的经历联系起来。每个人都对逃避痛苦的渴望感同身受。我们都理解在面对痛苦的事实时，欺骗自己有多容易，若非如此，我们就很难维持正常的状态。如果面对全部的事实会让我们的生活变得无法忍受，那么心理防御机制能帮助我们渡过难关。

  但是，在其他情况下，我们需要面对痛苦：逃避事实能让我们当下好受一些，但长远来看，它只会把事情弄得更糟**。这个例子体现了心理防御机制最常见的表现之一，很好理解：否认配偶出轨（尽管有许多迹象表明了这一点）可能会帮你逃避遭受背叛的痛苦，但也阻止了你面对这场生活灾难及其带来的所有伤害——对孩子、对朋友，以及对你的自我价值的伤害。

  心理防御机制只管此时此地，不考虑明天。它们就像一种反射，不假思索，只关注如何避开当下的痛苦，不考虑这样做的长期代价。有时我们最终会“醒来”，面对现实。有时无意识中的信息会突破意识的防线，而我们会发现原来这些东西已经在自己心中酝酿很久了。更多的时候，我们一切照旧，我们的心理防御机制运作正常，不会引起我们的注意。人类是遵循习惯的动物，改变是很难的。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.18 周三：

  生而为人，就必然脆弱。——诺曼·O.布朗(Norman O. Brown)

  没有痛苦就没有清醒的意识。——卡尔·荣格(Carl Jung)

  有关人类核心体验这3个方面的主要心理困扰——容忍渴望、忍受强烈的情绪，以及培养个人的价值感与重要感。尽管第二个方面的主要困扰集中在情绪方面，但其实三者都涉及所有人都时而会产生的典型情绪。应对我们的主要心理困扰意味着面对并接纳许多情绪。

  我们在应对主要困扰的时候，心中不可避免地会产生强烈的情绪，要处理好这些问题，就意味着必须学会容忍那种高强度的情绪，无论那些情绪是愉快的还是痛苦的。也就是说，我们需要接纳这种生而为人的现实：我们有许多无法避免的情绪。

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  情绪是一种短暂的体验，它们来来去去，肯定没有人会一直保持一种情绪。既然如此，你不可能获得“快乐”，就好像你不可能达到某种情绪状态，并且一直待在这个状态里一样。即使你婚姻幸福，做着自己热爱的工作，但某个你关心的人可能会面临生老病死，比如父母或你爱的其他人。即使你取得了一定的成就，实现了自己的理想，但经济环境可能急转直下，州际公路依然会堵车，售货员可能粗鲁无礼，航班也可能会取消……总会有事情出错，意外也总会发生。沮丧、失望、愤怒、悲伤与哀痛都是生而为人不可避免的体验。最后，每个人都必须面对自己必然走向死亡的事实。

  我们每时每刻都在尽量逃避痛苦，这是很自然的现象。我们会寻找一条不同的行车路线，以避开周五下午回家时的交通拥堵；我们肯定不会再去服务不周的商店购物；我们不会再与经常伤害我们感情的熟人来往。但是，我们许多时候无法预料或逃避痛苦。在那些情况下，我们需要忍受痛苦、沮丧或失望。有时通过那些感受，我们可以获得经验教训（如“我不会再相信霍利了，她让我失望太多次了”），但我们往往只能忍受痛苦，直到那些感受过去，除此之外，我们别无选择。

  我发现，许多人都难以忍受自己的体验。此处要用引申义来理解这个词——容忍，尤其是容忍不可避免或无法逃避的事情。人们想要摆脱自己的体验（用酒精或非法的药物），转移自己的注意，甚至欺骗自己，不去正视自己的真正感受——诉诸多种心理防御机制。

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  许多成年人害怕新的、不熟悉的体验。这样的恐惧会让我们成为风险厌恶者，不愿意放弃熟悉的事物和追求未知的事物，不愿意冒险接受一份新工作、新关系，甚至新发型。许多人被困在僵化的例行事务里，害怕打破固有模式，做出一些出乎意料的事情。其原因也许很复杂，但担忧事情的改变会影响他们的感受，往往是其中的一个原因。对意料之外、不可预测的情绪的恐惧，往往会触发心理防御机制，所以我们会在那些情绪造成困扰之前就把它们排除在意识之外。

偶尔出现的恐惧、愤怒，甚至憎恨，都是不可避免的情绪的一部分。

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  如果婴儿身边的情绪氛围为他提供了需要的东西（也就是说，如果父母把婴儿抱起来，喂养他、安抚他、给他换尿布，等等），婴儿的恐惧就会减轻，他会平静下来。随着不适感的消失，愤怒和憎恨也会消失。

  当然，饥饿感最终会回来，疲劳和其他身体不适也一样，它们会重新引起恐惧、愤怒的感受，有时也会引起憎恨。但只要父母给婴儿提供他需要的东西，他就会不断地回到平静的状态。通过这种反复恢复平静的体验，婴儿会逐渐形成对世界的安全感。随着时间的推移，得到喂养和安抚的记忆会逐渐累积，婴儿相信照料者会在他下次感到痛苦的时候再度出现，为他提供帮助。

  这种得到始终如一的照料，一遍又一遍地回到平静状态的体验，不仅能让婴儿信任照料者，也形成了其自信的基础。成功走过那些痛苦时刻的记忆不断累积，能让婴儿相信，当这些感受再次出现的时候，自己能够渡过难关。这种忍受自身“情绪风暴”、熬过困难经历、渡过难关的能力，正是自尊或自信的基础。

一个足够好的环境能使我们产生自信，拥有忍受“情绪风暴”的能力。

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  我们当中那些背负着羞耻感、缺陷感长大的人，往往也会挣扎于嫉妒与妒忌的强烈感受。那些在生活中取得成功、达成目标，在经济能力上超越我们的人，往往会引发我们强烈的羞耻感和自卑感，我们会因此讨厌那些人。我们认为他人拥有某些我们永远无法拥有的东西（某种品质、关系，甚至物质财产），这种想法会让我们想要贬低他人，嘲笑他们的成就，让他们“认清自己的真实面貌”。

  即使没有这种羞耻感的人偶尔也会感到嫉妒。在某种程度上，嫉妒是一种正常的体验，告诉我们自己想要什么，也可能会激励我们为之努力。嫉妒可能是一种让我们感到稍微有些痛苦的觉知，即他人拥有某些我们希望自己也能拥有的东西，但它不一定总会让我们记恨或者想要贬低他人。当嫉妒与羞耻感结合在一起时，就会变成无法忍受、破坏性极强的情绪。为了得到解脱，我们可能想要毁掉我们嫉妒的客体。

  同样地，妒忌也是一种很常见的体验，是许多关系中的一部分。我们大多数人偶尔会感到妒忌，但这通常不是一个大问题。如果我们十分关心某人，那么当这个人与他的另一个密友、前任伴侣或一群人花很长时间相处的时候，我们就会觉得自己受到了冷落，但这不会让我们产生强烈的威胁感。当我们的确产生了强烈的威胁感，或者觉得妒忌的体验令自己非常痛苦的时候，我们可能有着充分的理由（例如，我们的伴侣出轨了）；或者，我们原有的羞耻感可能在作祟，那种个人的缺陷感或无价值感源于我们早期成长中的失败体验。

  一些人的父母不断地在情感上让他们失望，无法为他们提供需要的东西，因此他们很少在成年关系中感到安全。使一个人产生轻微、短暂的妒忌的事，在另一个人身上，可能会引起无法忍受的痛苦。如果我们深陷羞耻感之中，妒忌可能会变成更加可怕的情绪，因为我们怀疑他人是否爱我们，我们害怕自己的缺陷与不足会使我们无法得到别人的爱。由于我们害怕内在的真实自我迟早会显露出来，并使我们遭受拒绝，因而妒忌就成了一种有害的体验。

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  请努力理解你自身的防御方式（你为了避免觉察到痛苦而做了些什么，以及为什么这样做），而不要思索哪个诊断标签最适合你。

  换句话说，请更多地考虑你无法忍受的痛苦，而不是具体的某个心理过程或诊断标签。请更加关注你可能在逃避哪些事物，以及那些事物为什么让你感到痛苦，而不要太过担心你具体在运用哪种心理防御机制，或者DSM-IV中的哪条诊断标准更适合你。

  不论我们如何界定这些概念，所有心理防御机制都代表了我们想要逃避、掩盖或摆脱某些内在体验的努力，这些内在体验在我们看来是不可接受的，或者痛苦到无法承受。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.19 周四：

  在弗洛伊德阐述压抑的论文中，他用一句话描述了这个概念：“压抑的实质仅仅是避开并远离某些事物，把它们排除到意识之外。”“某些事物”可以指不被接纳的情绪或欲望，也可能是你宁愿不承认的对现实的感知。尽管弗洛伊德在很大程度上认为压抑的动机是逃避冲突，例如性冲动与道德之间的冲突，但我觉得记住唐纳德·梅尔泽的看法（第1章）更有用，即所有防御（包括压抑）在本质上都是我们为了逃避痛苦而对自己撒的谎。

  所以，我们压抑某些东西（比如让某些事物远离自己的意识），是因为我们在试图逃避这样或那样的痛苦。

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  就像我在本章前面的部分提到的，压抑或否认不是一次完成的，因为被压抑或被否认的情绪总“想”逃脱，压抑或否认是一种不稳定的状态，需要不断付出努力才能维持。有一种典型的努力方式，就是不断重复做相反的事情，就像上面的例子里提到的：来访者不断坚称她已经接纳了母亲的去世，但她其实并没有释怀。这种重复可能只会在我们的心里发生，就像我朋友那样，他不断地告诉自己他不是同性恋；我们也可能把这种重复对他人讲出来，就像《心火》里的蕾切尔·萨姆斯塔特一样，不断地诉说自己的婚姻有多幸福。四百多年以前，莎士比亚就准确地描述过这种动力模式，而我们时至今日仍在引用他的话：“我觉得那女人在表白心迹的时候，说话过火了一些。”

  就像其他防御一样，否认有其正常而有用的功能。比如，我们当中的许多人会否认我们其实都会死。如果要我实话实说，我知道我并不真心相信我会死——至少不是每时每刻都这样想。如果我没有否认这种防御行为，我可能很难过好自己的生活，追求自己的目标。如果我的身体最终会崩溃，而我迟早会死，那我今天去健身房还有什么意义？有时候，暂时运用否认能帮助我们应对难以忍受的丧失：我们可能会否认自己感到了巨大的哀伤，因为突然面对所有的痛苦可能会让我们无法承受。我们需要逐渐地、一点一点地接纳那种觉知。

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  在情感的某些基本方面遭受创伤，以及对于我们自身产生某种基本的羞耻感，都可能太过痛苦，以至于我们会压抑或否认对它们的觉知。相反，我们可能会关注维持自己和自己的生活表面上的一切“正常”，甚至比别人更加优越的状态，以此来代替真正的自尊。如果你发现自己过度关注外在的印象，想要确保他人觉得你过得“不错”，或者各方面都井井有条、一切顺利（而且，如果你最认同第2章里的第5组陈述），那么你可能在压抑对羞耻感的觉知。

  否认自身缺陷感的人经常刻意地营造优越感，炫耀那种优越感，并要求得到他人的赞赏。他们可能会轻视他人，认为别人都不如自己，因此他们很难与任何人维持亲密的联结。由于他们压抑了自己的羞耻感，所以任何可能让他们感到羞耻的事物都会让他们感受到威胁，他们也很难为自己犯下的错误负责，而会转而指责他人。频繁地指责他人会导致关系中的剧烈冲突，让受到指责的人想要远离亲密的接触。因此，指责者的朋友、同事或爱的人都会与他保持情感距离。

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  我也为你介绍了一种应对策略，我会在本书中间部分的章节里运用这种策略：就像上面的练习(2)与练习(4)所说的那样，我会要求你离开自己的舒适区，从而暴露并挑战你的防御。第13章会详细地说明，当我们主动选择做某些事情，而不是去做那些在我们看来最自然和最容易的事情时，真正的心理成长才最有可能发生。心理防御机制是内置的心理习惯，要想成长，我们就必须做一些我们可能不愿意做的事情，挑战这些防御。

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  当我们因为矛盾而感到不舒服时，我们通常想要尽快消除“该做什么”的不确定性。多年以来，许多来访者告诉我，他们总是在苦苦思索一些矛盾的情境，在拿定主意之前往往十分“纠结”。也许你有过相似的体验。有时我们随便做出一个选择，只是为了消除那种不确定性，因为我们实在无法忍受了。

  神经学家罗伯特·伯顿(Robert Burton)发现，矛盾或困惑的情绪对于我们许多人来说都是很难忍受的，以至于我们会逃避到某种确定的感受里，深信自己知道某些事情，但其实我们不知道，也通常无法知道这些事。严格死板的道德、僵化的信念系统，以及教条、狭隘的思维，都能使我们免受不确定性的痛苦。

  F.斯科特·菲茨杰拉德(F. Scott Fitzgerald)曾经说过：“检验一流智力的标准就是在头脑中同时持有两种相反观念，但仍能保持行动的能力。”不论这是不是智力问题（不是心理成熟度或情绪能力问题），我们中的大多数人都很难做到菲茨杰拉德所说的那样。相反，我们倾向于排斥两种相反观念中的一种，然后逃避到另外一种想法中。在政治领域，这种现象尤其常见。对于如何应对棘手的社会问题，许多人持有绝对的、简化的、不可改变的信念。

  在面对复杂性的时候，不确定该怎么做，或看见并与对立观点产生共鸣，是一种非常不舒服的体验。那些难以忍受这种不舒服的人往往会采用非黑即白的思维方式，这样一来就不会感到不确定或矛盾，不会在灰色的领域挣扎，而是把复杂的事情简化为“非此即彼”的状态。

  我们可能会把一种理念或观点看作坏的（黑）并排斥它，而让自己站在好的（白）立场上。在这个过程中，我们往往会感到愤怒与自以为是，对自己的正确和对方的错误深信不疑。模棱两可与妥协是不可能的，因为它们会让我们重新陷入矛盾的痛苦境地里。

  非黑即白的思维方式反映了一种叫作“分裂”的防御机制。当我们觉得无法忍受由复杂性引起的压力与困惑时，我们就会将复杂的问题分裂为两个简化而对立的部分，并且我们通常会站在其中一个部分的立场上，排斥另外一部分，以此来“消除”复杂性。这样一来，我们会坚信自己对某件事了如指掌，并从这种心态里得到安慰。与此同时，我们过度简化了一个复杂的问题，剥夺了它的丰富性与生命力。

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  亚利克西丝无法应对恋爱关系中的现实。我们的伴侣不可避免地会做一些让我们恼火或沮丧的事情。每当她感到生气或沮丧时，她都把这当作自己做了错误选择的证明。她对爱情的看法是理想化的，认为爱应该是一种完美的状态，不会被其他复杂情绪污染。她把那些复杂的情绪从恋爱中分裂出来了，一旦她感受到这些情绪，就会排斥它们。

  但在恋爱关系中，我们需要容忍愤怒，有时甚至还要容忍憎恨，而不要做出破坏性的行为，在情绪爆发的时候伤害我们爱的人，这种能力让我们得以与另一个人长期维持亲密关系。这个道理也适用于我们的友谊与家庭关系。

  我会在第三部分中讲到，容忍这种矛盾情绪意味着学会体验一种情绪，而不被这种情绪淹没，并且理解所有的情绪都是暂时的。容忍矛盾情绪意味着能够思考并真正相信：我可能现在是恨你的，我可能现在想把你大卸八块，但我知道这种感受会过去，而我最终会重新找回对你的爱。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.20 周五：

  理想化地看待一种经历，就是相信这种经历会完全满足我们，或者解决我们所有的问题。例如，一个人总是相信，只要发生这样或那样的事，生活中的所有事情都会变得很完美。

  理想化地看待自己，就是相信我们不会犯错，也没有心理上的困扰，或者认为自己没有实际上那么多的困扰或缺陷。自恋的人在无意识中对自己内在的缺陷怀有深深的羞耻感，他们不顾一切地想要相信自己是完美的、美好的，受到他人的嫉妒或欣赏。

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  我想说的是，只有当我们从理想恋人与完美恋爱的梦境中醒来，发现与我们相伴的人其实真的不错时，我们才能拥有持久的爱情关系。最好的情况是，当理想化逐渐消退的时候，我们能发自内心地欣赏伴侣，并能与伴侣在这种欣赏的基础上产生真正的亲密。若理想化成了强大的防御，个体无力接受内部和外界的现实，那么幻灭、绝望或抑郁会接踵而至。

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  许多人对假日抱有相似的理想化信念。“只要我去了夏威夷，一切都会变得很完美。”或者：“这地方太棒了！要是我能一直住在这儿，肯定会很幸福。”不幸的是，假日会结束，而事实证明，假日旅行不是治愈不幸的良药，我们最终会回到不完美的生活，去面对我们内在的困境。潜在的理想化信念是无穷无尽的，它们往往会被投射进我们想象中的未来。只要我换一份工作、搬去另一个城市、买下那台纯平电视，一切都会变得很完美。类似的例子无穷无尽。

  就像浪漫之爱一样，这种理想化往往包含了一种兴奋的感觉，这种感觉起到了抗抑郁剂的作用。对于即将发生的事情极度痴迷，它能帮助我们逃避其他更加痛苦的感受：我们不需要面对迫在眉睫的困境，不论这种困境是内部的还是外部的，因为一旦那件事情发生，这种困境就不会存在了。

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  如果我们对内在的缺损感到深深的羞耻与绝望，我们可能会失去希望，进而否认现实，创造出一个理想的自我意象，用这种意象——一种有关“我是谁”的虚幻信念来伪装自己：我的生活并不是一团糟，我心里没有羞耻感与绝望，我其实比别人都强，其他人都欣赏我。简而言之，这就是自恋性防御：最初只是否认，在理想化的过程中不断发展。自恋者理想化地看待自己，并且想要他人也理想化地看待他。

  你可能认识这样的人，他经常谈论他刚刚做的了不起的事，他美妙的假期，他吸引了聚会上每个人的目光，他遇见某人真是太幸运了，他获得了某个奖项或绩效考核的优异成绩，等等。你偶尔可能会羡慕这个人，这就是他（在无意识中）想让你产生的感觉。。

  自恋者依靠他人的欣赏和羡慕来支撑对自我的理想化。这种理想化是自恋者防御羞耻感的主要方式。

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  当一个人的无意识在羞耻感中挣扎时，他可能会设法从他人那里获取赞赏，以此来替代真实的自尊。如果内心的挣扎非常激烈，他就会有很强的驱力，让自己表现得既完美又令人羡慕。最认同第2章中第5组陈述的读者可能会理想化地看待自己，不断地努力让自己显得似乎“拥有一切”。在与朋友或熟人做对比时，如果你觉得自己有很强的优越感（这种优越感可能是有关金钱、智力、外貌或工作的），并且总是不断地寻找各种微妙的机会来展示自己的优越感，那么你依赖对自己的理想化来逃避羞耻或低自尊的感觉。

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  这些表达都是某种发泄或排空情绪的过程。通过情绪化的话语（“发泄”或“释放情绪”），我们可以释放情绪压力。当我们向朋友大倒苦水时（“宣泄”或“倾吐”），我们把情绪的负担转移到了另一个人身上。对摆脱痛苦情绪，将其转移到他人身上的希望，正是促使人们不断地发泄或倾吐情绪的原因。他们也是在投射（也就是说，摆脱某种情绪），“投射”在这里的含义比我们对这个词的日常理解更广。

  虽然婴儿没有语言表达的能力，但他们也会做相似的事情，他们会通过尖叫或哭闹来摆脱痛苦的情绪。在这个过程中，他们把痛苦发泄（投射）出来，让照料者难受。就像你一整晚聆听朋友的倾诉后感觉糟糕一样，父母会吸收孩子的痛苦，感到非常不舒服，以至于他们觉得自己需要采取行动。我们会感受到婴儿的痛苦，并试图弄清楚这是什么意思。我们需要给孩子喂奶，换尿布，或安抚他吗？

  也就是说，婴儿用了一种完全合理的方式，把无法忍受的体验发泄或投射进我们心里，引发了我们的共情反应，所以我们会帮助他们摆脱痛苦与不适。从演化的视角来看，你可以说投射不仅是一种最早的心理防御机制，帮助陷入困境的人类婴儿应对（摆脱）无法忍受的体验，还是一种沟通的形式，促使父母产生照料的反应。投射是亲子关系中正常而常见的部分，也是其他大多数关系偶尔会有的特点。

  在正常的情况下，当婴儿得到良好的照顾，或不会给父母造成太大的困难时，他们会学着理解并容忍自身的体验。在成长的过程中，孩子将不再需要不断地将自己的体验投射到外界去，而会学会将这些感受留在心里，独立处理这些感受。也就是说，在照料者的帮助下，婴儿无法忍受的恐惧、痛苦、焦虑等情绪，会逐渐变得能够容忍。

  这很像育儿的其他更为实际的方面：一段时间以后，孩子将学会使用刀叉、穿衣服、系鞋带，等等，于是我们不再需要替他们做这些了。同理，他们也能学会如何忍受自己的情绪体验，所以我们将不用一直帮助他们分担他们的感受。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.21 周六：

  有时，当我疲惫不堪的时候，我会在亲朋好友面前变得烦躁易怒。也许我会变得脾气暴躁、爱批评人，为他人做的非常烦人的事情发火。只是因为我心情不好，我就会在无意识中让身边的人感觉很糟糕。

  这就是事情的经过：我产生了一种很不愉快的感受，一个人忍受这种感受实在是太难了。只有具备很强自我觉察力的人才能意识到疲劳与烦躁，并且在心里对自己说“我昨晚没睡好”或者“我这周太拼了，现在已经很疲惫了，我的感受与旁人无关”。相反，我把自己的感受投射进了身边的人，通过恶劣的态度让他们也感觉很糟。尽管我的暴躁易怒不能让我完全摆脱不快的体验，但这样的投射往往能带来一种解脱（通常之后还会有内疚）。

  你有时会在工作场所看到类似的现象。“老板今天上午心情很糟，”有人可能会对同事这样说，“躲开点儿！”在公司组织里，处于权威地位的人可能会虐待自己的职员，通过把自己的痛苦施加（投射）于那些地位在他之下的人，来获得一定程度的解脱。为了完成研究生的学业，我曾做过诉讼法务助理的工作，经常看到压力重重的律师在开庭前夜做出一些很过分的事情，把同事和秘书弄得很痛苦。

  正如俗话所说，坏事只会顺流而下(shit travels downstream)。

  我们能理解这是一种投射，在这种情况下，坏情绪在层级结构间自上而下地传递。这是一种心理防御机制，其目的是帮我们摆脱痛苦。尽管这种防御可能是无效的，往往还是有破坏性的，但做出这种行为的人很痛苦，他被自己的痛苦淹没了，所以他试图通过投射来摆脱这种感受。即使我们已经不再是婴儿，父母也不再像我们还是婴儿时那样照顾我们，但在无意识的层面上，我们肯定也希望有人能理解我们痛苦的哭喊，前来帮助我们。

  在第5章，我讲过有人会把自己的感受“发泄”在朋友或自己爱的人身上，但实际上这种情绪的真正客体另有其人——这是置换的例子。我们也会为了摆脱痛苦，将自己的感受发泄在别人身上，此时我们在无意识中想让他人感到难过。我们大多数人都曾对自己关心的人发泄过情绪。当我们处于压力之下，当我们更为成熟的应对机制无法使我们忍受生活中的情绪挑战时，我们就会重拾早期的防御机制——投射。

  我想，当我们无法忍受自己的感受时，替我们承担这些感受就成了我们所爱之人的职责（有时是个不怎么受欢迎的职责）。扛起这种负担（投射）是关爱与照料他人的一部分。当我们发现某人在用这种方式投射的时候，我们往往会理解并试着安慰他。然而，如果我们出于自身的原因无法忍受这些投射——如果我们自身也承担了太大的压力，或者对其他问题心怀不满，我们就可能觉得受到了攻击。我们可能会报复（把糟糕的感受原样奉还），从而可能导致一场投射的战争，并使其愈演愈烈。

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  在第6章，我讨论过矛盾情绪的问题，以及我们如何运用分裂来简化或消除我们相互冲突的情绪。我们会把这些矛盾情绪分裂开来，并且往往会试图摆脱矛盾情绪中的一方。作为心理防御机制，分裂与投射经常结合在一起，共同应对矛盾情绪的问题。

  假设我难以容忍愤怒与侵犯性的情绪，也许我的原生家庭不接纳这些情绪，而期待我做一个“友善”的人。事实上，我是一个既友善，又不那么友善的人，心中有着爱与敌意混杂的冲动。然而，当我不能容忍敌意的时候，我就会将其分裂：那些充满爱意与社会接纳的感受才是我的，而那些充满敌意与侵犯性的感受不是我的。因此，我将自己分裂为两个部分，并且否认了其中的一个部分，而这就意味着，我往往会将那个被否认的部分投射到外界。

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  换句话说，当人们依赖投射这种防御机制时，他们往往会试图证实投射的内容，也就是通过说一些或做一些事来让对方产生被自己否认的情绪，从而说服自己防御机制已经生效了。

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  有时，当人们投射或发泄某种无法忍受的情绪时，他们的投射可能不具有明确的私人情感，但他们会感到一种莫名的害怕或恐惧，就好像外界有某种迫在眉睫的威胁。在对焦虑障碍患者进行治疗的时候，我经常发现，他们的焦虑反映了对某些情绪的恐惧，他们害怕这种情绪会回来，淹没他们。这种感觉很可怕，而且他们不理解自己害怕的是什么，于是就更害怕了。

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  在与特蕾莎一起工作的时候，我们逐渐发现，她把情感生活中的很大一部分投射到外界了，因为她很难忍受自己的情绪。在无意识层面上，她觉得自己的敌意是一个很大的威胁，她害怕一旦“承认”这种敌意，自己就会彻底崩溃。可以说，她把这种敌意投射给了世界。外部世界开始变得越来越有威胁，导致她过上了一种越来越狭隘的生活，她依靠这种方式来避免接触自己投射出来的敌意。有时，即使她待在安全的家里，那些感受也会威胁到她的意识，导致惊恐发作。

  这种类型的焦虑，也就是担心被投射和不被承认的敌意回到自己意识里的焦虑，可能会导致人们穷思竭虑或产生强迫行为，以此来努力减少或控制这种焦虑。

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  在上一章讨论对自我的理想化时，我提到了一个人，他总是设法在谈话中提到一些关于自己的事情，例如：他能赚多少钱（比你多得多），他认识某个重要人物（而你不认识），他刚刚结束了自己美妙而挥金如土的旅行（你绝对花不起这个钱），某人对他钦佩有加，他刚买了一辆新车，以及他上周参加了某个奢华的聚会，等等。

  你可能很不喜欢这个人。你可能觉得他有些势利，喜欢卖弄。每当你与他接触时，他都会给你一种不高兴的感觉，就好像吃了什么难吃的东西。

  理想化地看待自我并炫耀自己的优越性的人，也想让你对自己感觉不好——事实上，这就是他们这样做的目的。有时他们是故意的，但在更多的情况下，这往往是一种无意识的行为，他们试图伤害你的自尊，让你感到自卑。这种渴望自己看上去像人生赢家的人，身边需要有一个失败者，这样才能凸显他们的意气风发。有时他们会让你满心嫉妒，而你在与他们接触后，会很想骂他们——对所有愿意听的人嘲讽或贬低他们。有时，用“憎恨”来形容他们让你产生的感觉都不为过。

  在电影《伴娘》(Bridesmaids)里，有一个叫海伦的角色，她很好地体现了这些特质。海伦是一个美貌的社交名媛，与一个富有的男人结了婚，她总是不断地提到自己认识的重要人物、去过的好地方、城里最好的饭店、最一流的设计师、最好的商店、举办新娘婚前派对的最佳场所——就好像她知道一切最好的东西。她尤其热衷于向与自己关系不好的安妮表现她的优越感。安妮是影片中的伴娘，而她的生活正处在低谷。

  安妮恨海伦，因为海伦不断地让她觉得自己像个彻头彻尾的失败者。在影片的结尾，当安妮完成自我救赎，从自我厌恶的泥潭中脱身之后，海伦终于承认自己没有朋友，也没有人愿意与她相处，连她的丈夫都不愿意和她在一起。从表面上看，海伦像个人生赢家，而事实上，她的社交生活与婚姻都一片荒芜。海伦觉得自己是个失败者——这正是她想让安妮产生的感受。

  海伦所投射的，以及那些虚张声势、自吹自擂的人所投射的，是自卑的感觉。他们在无意识中想要伤害你的自尊，想要让你满心嫉妒，想要让你显得不如他们，这样他们才能感到比你优越，在你之上。这些人往往过度热衷于竞争：对于他们来说，世界上只存在两类人——赢家和输家，两者就像被枷锁束缚在一起的两个相互对立的极端。

  这些人会将“自己是输家”的感受投射进你的心里，试图让你觉得自己是输家，从而防止这种想法进入自己的心里。“你是输家，而我恰恰相反，我是赢家！”

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.22 周日：

  当我们投射（不承认）我们无法忍受的情绪时，我们往往会找一个人来替我们承担这种情绪，就像健忘的吉姆的例子一样，他让妻子来承担良心的不安。在其他情况下，投射可能会变得更激烈、更“易燃易爆”：也许你认识的某个人会在压力之下发脾气，让身边的每个人都很难受。这样想可能会对你有所帮助：无论这个人年纪有多大，你都可以将他看作一个被痛苦淹没的孩子，哭喊着想要摆脱那种感受。

  如果你身边有这样的人，你就会知道这有多难受：你可能会觉得与他相处很不舒服、很有压力，甚至会让你感到很受冒犯。如果你倾向于用这种方式摆脱无法忍受的情绪，那么其他人可能会躲避你。也许你觉得家人和朋友“搞不定”你，这在一定程度上可能是由于你依赖这种投射。

  如果身边的人经常生你的气，而你并不理解他们生气的原因，那你可能在投射自己的愤怒。如果你经常迫使他人感到内疚，那你可能在逃避自己不愿面对的令你痛苦的责任。

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  一个人明显的优越感、轻蔑、沾沾自喜，以及傲慢和自鸣得意的态度，通常表明他把羞耻感投射进他人心里了。对美貌、成功、受人欢迎等的竞争性心态也说明了同样的问题。

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  迷信说明我们渴望掌控这个不可预测的世界，我们渴望感到自己能对发生在自己身上的事情有一定程度的控制，而事实上，我们往往是非常无助的。如果我们相信交叉两只手指能带来好运，那这样做就能安慰我们，或者增强我们的信心。但实际上，这种做法与外部事件的因果联系，与斯金纳的鸽子做出的古怪行为对喂食间隔的影响大同小异。

  无助的体验是痛苦的、难以承受的，试图控制我们的环境，减轻这种无助，是我们的自然反应。我们中的大多数人在生活中很难每时每刻都意识到这一事实。你无法在生活中的每时每刻都清楚地意识到自己无法掌控现实，无法预测接下来会发生什么。这也是遵循日常惯例和某些传统能让我们感到安慰的原因之一。惯例与传统让我们感到自己能在一定程度上预测接下来会发生的事情。在这个变化无常的世界上，井井有条的生活能为我们提供一定程度的慰藉。

  我们可以把秩序、传统和惯例看作健康的心理防御机制——为了在这个很大程度上不可预测的世界里生存，我们对自己说了一些小小的“谎言”来逃避存在性焦虑。然而，如果走向极端，这些防御机制也会引发问题。

  许多人的生活陷入了不可改变、毫无生气的惯例，以至于他们的体验失去了情绪活力。所谓的“洁癖狂人”通过严格地控制身边的环境来处理自己的焦虑，在这个过程中，他们经常把身边的人弄得心烦意乱。通过强迫性仪式行为寻求控制的人，常常被这些行为折磨得痛苦不堪。

  有时，我们难以忍受的情绪是非常难以捉摸的：我们为什么有这种情绪，是什么导致了这种情绪，以及它们会持续多久？在第2章中，我谈到过来访者莎伦，她用暴食和呕吐的方式发泄情绪，这是一种力求严格控制的仪式化行为。多年以来，我接触过许多自伤的女性：尽管自伤涉及的心理问题很复杂，但这些女性都试图通过割伤自己来对痛苦施加一定程度的控制。

  与所有的心理防御机制一样，控制能帮我们管理无法忍受的情绪，但当它变得太极端或太根深蒂固时，它会制造一系列全新的问题。

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  所有人都会在一定程度上管理他人对自己的看法。展示最好的一面意味着强调自己的优点。我们并不会顺其自然，而会强调自己最好的品质，从而控制他人对我们的印象。这是我想让你看见的我——我尤其想让你看到这些品质。特别是在求职面试的时候，留下好印象是很重要的，这种试图“控制”另一个人的做法是合理的。

  当我们希望在聚会上结识一个人，我们大多数人会试图展示自己最好的一面。我会告诉对方我事业有成，我去年夏天去欧洲旅行，但可能不会提到我女儿从大学退学，让我担心得要死。想在陌生人面前有面子是可以理解的，也许也是正常的。

  但是，如果你走向了极端，迫切地想要维持最好的形象，你就会不顾一切地确保他人钦佩你、羡慕你。你可能会过度夸张、歪曲事实，甚至撒谎。这是一种心理防御机制：看着我身上这些了不起的优点，这样你（和我）就永远不会看见我无法正视的那个自己了。出于防御的目的，努力控制别人对自己的看法，是自恋的核心。

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    过度依赖控制来管理情绪的人，可能看上去性情平和，或者也可能有些疏离。他们把自己的生活限制在高度结构化的框架内，几乎不允许有任何变数，从而让自己感到他们能够对自己何时会有什么感受了如指掌。如果你总是严格地遵循自己的惯例，不喜欢改变，如果你很容易被意外的事情弄得心烦意乱，你可能就在依赖控制来减少生活中意料之外的情绪。

我们可以把强迫行为看作高度仪式化的例行事务，它们有着同样的目的，即控制无法管理的情绪，以及与之相伴的无助感。与强迫症状相伴的焦虑表明，你害怕自己的情绪失控，那些强烈的情绪会淹没你，让你无法承受。这些无意识情绪的性质可能不同，但有强迫症状的人总是害怕这些情绪一旦进入意识，就会变得令自己无法忍受。他们害怕的结果就是彻底的分崩离析——我们的语言很好地形容了这种感受。

  如果你有一些不受意识控制的强迫行为，那么你可能在害怕某些无意识的情绪挣脱你的控制，这种控制就是你通过强迫行为施加的。

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  现在，你可以从仔细审视生活中的惯例，探索打破惯例会有何感受做起。从小事开始：如果你每天都吃一样的早饭，那就试着做一些不同的食物。如果你每周都看一样的电视节目，那就去看看电影，读一本书，或者去散散步。不要做那些最让你舒服的寻常的事，试着面对未知。留意自己的新感受。

  然后，你可以把步子迈得大一点，做一些完全不符合你性格的事情，一些让你感到脆弱和失控的事（当然，不要做危险的事）。在我年轻的时候，单独外出吃饭或看电影会让我感到非常焦虑。做出改变，选择做不同的事情是需要勇气的。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.23 周一：

  在某种程度上，我们当中的大多数人都会在“脑子里”与自己对话，这种对话在许多方面更像是独白，而我们管它叫思考。对于大多数人来说，这种在脑海里流动的话语在他们作为知觉生物的自我觉知中占据了核心地位。

  笛卡尔说，“我思，故我在”：我对自我的感知，一定程度上来自我脑海中流动的话语。思考似乎是一个建设性的过程，这当然没错。如果没有思考，人类就不能对世界做出创造性的反应，不能获得重要的发现，也不会有新的发明创造，等等。思考能让我们在展开切实的行动之前，先在想象中迈出探索的步伐，这往往能避免我们犯下可怕的错误。许多古老的明智忠告建议我们三思而后行。

  但是，有时思考像是在与我们“作对”，变成了一件讨厌的事情，甚至一种折磨。你是否曾因为大脑止不住地胡思乱想而无法入睡？你是否曾纠结于某件事情（与朋友的争吵或重要的职业选择），即便在不愿去想的时候也想个不停？思考是一种强大的工具，但有些时候，没完没了的思考就像折磨一样。

  如果说思考往往代表着一种内部的对话、我们对自己的实况解说，那么问题来了：如果我们对自己说的话其实是错的，那该怎么办？有时思考会变成一种内在的谎言，让我们远离丑陋的真相，或者掩盖痛苦的现实。在这种情况下，我们其实把思考当作了一种心理防御机制。

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  当我们认为别人在自我欺骗时，我们有许多表达方式可以使用，上面只是其中的几个例子。对方可能告诉了我们一些事，解释了他对某件事情的看法，而我们相信他说服自己接受了某种观点，在很大程度上是因为他想要相信这种观点，而不是因为这是事实。我们可能会管这叫一厢情愿。我们认为这是自我欺骗的心理过程，是在用言语思维来维系谎言。

  有时，这种谎言是在为某种情绪、动机或行为辩解，试图使其看起来合理或可以接受——也就是说，我们在找借口，因为我们其实感到有些不安。“下载那张CD的盗版复制品是没关系的，因为我是个穷学生，而那些贪婪的唱片公司那么有钱，它们不会在乎的。”

  当我们不想为自己的所作所为承担全部的责任时，就会为自己的行为找借口，也就是说，我们会把自己的行为合理化。

  我们可能会找出符合逻辑的原因来解释自己的行为，使其显得非常合理，但实际上，我们这么做是由于某些我们不愿承认的感受在驱使我们，我们甚至不愿意向自己承认这些感受。“我去买那件新衣服，是因为我要去参加简的聚会，而我没衣服穿了（不是因为我知道我那个负心的前任会去，我想看上去既漂亮又幸福，就好像我一点儿都不觉得羞辱一样）。”

  就像本章开篇的《大寒》选段中迈克尔所说的那样，我们都会使自己的感受和行为合理化。这是日常生活的一部分，如果没有一定程度的自我欺骗，我们的生活会很艰难。我们经常对自己说，一切都会好起来的，这是在逃避丧失与后悔的感觉。我们会说“事出有因”，但实际上，生活在很大程度上是随机而不可预测的。合理化能使我们觉得自己生活在一个有序的世界里，这个世界依照某种上天的旨意运行，但这个宇宙其实是随机的，痛苦的产生经常是毫无缘由的。

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  合理化的心理防御机制为特定的事实创造了貌似可信的解释，而理智化试图排斥所有的不安情绪。我们可能把前者看作偶尔对自己说的善意的谎言，而后者是一个不断运作的系统，代表了一个不断为自己编织的弥天大谎：这里没有不安的情绪，只有不带感情的思维。合理化是一种间断的、偶尔为之的防御，而理智化无处不在，决定了一个人的整体人格。

  有时人们会说这种人很理性，或者我们可能会说他总是活在“头脑里”。我认为，从注意力以及我们将注意力投往何方的角度来思考理智化是很有用的。将体验理智化的人把许多注意力投入了大脑的思维中，因此注意不到身体里发生的变化。

  关注身体的感觉能帮我们意识到自己的感受。眼眶湿润、胸口发紧、呼吸颤抖——这些感觉让我知道自己很悲伤。但如果我过于关注自己的思维，就可能注意不到这些感觉，从而对自己的情绪一无所知。即使我的确捕捉到了某些悲伤的情绪，我依然可能会很快地让注意力远离身体感觉，投入思维中去，从而远离自己的情绪。

  也就是说，理智化是一种大量的、持续的努力，其目的在于将注意力从产生情绪的身体转移到没有情绪的理智中去。

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  你可能认识某个人，他用高度理智化的方式看待世界，就像斯波克先生一样，很少对任何事怀有热情，时刻保持着客观的态度。这类人在无意识中很害怕自己无法预测、难以控制的感受，他们为了逃避感受，躲进了没有情绪的思维领域。

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  在虚假成熟的例子中，孩子躲进了早熟的智力发展中，这种行为反映出了一种否认：我不是幼小、无助、幼稚的孩子，我其实懂得很多，也很成熟。在这种情况下，智力和言语能力过早地得到了发展，但与真实的体验产生了脱节，这种现象是对体验的防御。语言具有自己的生命力，人们往往觉得语言具有某种神奇的能力，能抵御或消除痛苦。

  我的原生家庭里有着这样一个传说：我刚开始开口讲话，说出来的就是完整的句子——没有儿语，没有牙牙学语。在心理治疗中，我的治疗师推测说，这是我在表达自己对幼小和幼稚的厌恶：我想要一下子就变得像个大人，不愿意经历漫长的、真正的成长过程。我的语言能力的早熟，也是我对母亲的抑郁症做出的反应，她的疾病让我感觉受到伤害、无法承受：通过掌握文字与语言，我觉得自己能有所掌控。我认为“思维”帮我逃避了无法忍受的痛苦与困惑（既包括母亲的困惑，也包括我的）。

  因此，我总是过分重视言语的流畅，总是生活在我的头脑中；在头脑之中，我总是被流动的内部言语裹挟。上学的时候，我写的论文总是看上去很成熟老练。我很善于理解概念，总是能利用概念来让人信服，但语言和思想的领域与我的个人体验相去甚远，完全脱离并否认情绪。

  多年以来，我的许多来访者来接受治疗的时候，都表现出了相似的防御。每当我听到有人谈论关于自己体验的深刻洞见，却让我感到失去联结、无比疏远的时候，我通常能识别出这种防御的过程。对于这些人来说，他们的“理解”，也就是所有的言语思维，都与真正的意义相背离，其目的在于逃避这种意义，尤其是其中最让人痛苦的部分。你可能会把这种做法看作某种内心的诡辩。通过这种方式，我们不断地用似是而非的观念和论点来欺骗自己，隐藏真相。

  有时候，言语思维也具有自己的生命力，它会永不间断地防御无法忍受的情绪，最终，这个思维过程会变成一种折磨。所以我认识的许多来访者都谈到过无法入睡的痛苦，因为他们的思绪总是不肯停歇。我认为这种动力模式是多种失眠背后的原因。强大的心理防御机制往往都是如此，它们最初只是保护我们的方式，但其自身变成了一种问题：痛苦造成的困扰，比不上我们为防御痛苦而采取的做法造成的困扰。

  内在的痛苦的确能解释为什么解除言语防御、让内心安静下来对大多数人来说都无比艰难：放下所有的防御就意味着对痛苦敞开心扉，发现这些年自己一直都在逃避什么。如果你常采用合理化的防御方式，放下就意味着挑战你偶尔对自己说的善意的谎言。如果你将言语思维用于理智化防御，放下则是一项更为艰巨的任务，它要求你反思自身的整个性格结构，以及你有生以来的行事方式，学着大大地减少思考，从而感受得更多。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.24 周二：

  把“思考”和理智化当作主要心理防御机制的人可能完全活在自己的头脑中，以至于他们与身体几乎完全失去了联结，很难注意到自己的需要与渴望。他们可能看上去“干巴巴”的（一位来访者说这些人“没有滋味”），显得很理性，甚至没有性偏好。在无意识的层面上，他们可能觉得对性的需要与欲望很可怕。如果你没有性欲，对人与人的接触不感兴趣，并且主要生活在自己的头脑中，那么理智化可能就是你的主要防御之一。

  合理化让我们不必承认所谓的负面情绪——愤怒、憎恨、嫉妒、怨恨、自私等。我们把这些情绪排除在我们的故事以外，取而代之的是我们对自身行为的理性解释。有时你会发现这种合理化，因为虽然你不断地重申这些理由，但始终感到有些怀疑和内疚，你可能觉得需要不断地为自己辩解。

  理智化试图逃避所有的人类情绪，正如我在前文中所说，我们发现它会成为显著的人格特征。理智化的人害怕强烈的情绪，他们倾向于逃避所有可能激起那些情绪的情境与人际交往。这些冷淡、疏远、冷漠的人害怕强烈情绪带来的压力。然而，“思考”的现象可能在某些时候更为显著。以我为例，当我压力很大或很难过的时候，我的思维就开始高速运转了。当我觉得“太难了”的时候，这就是我的应对方式。一不小心，那天晚上我就会睡不着觉。

  每当思维的语速加快、音量升高，这就说明某些痛苦的感受即将压垮你，而你正在试图躲避这种情绪。

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  当我们说出或做出让我们感到羞耻的事情时，合理化可能非常有用。我们每个人都会用理性来消除“内疚”。正如前文所说，我们会向自己重复合理化的话语，以便稳固防御。如果你发现自己在一遍又一遍地解释自己为什么不应该感到羞愧或内疚，那就要注意了。

  当我们用理智化来防御羞耻感的时候，我们可能会因为聪明的头脑而有优越感，并且用这种优越感来抵消内在的（无意识的）羞耻感。认为自己比所有人都聪明，因此也更优越的人，往往会显得傲慢、居高临下（想想电影《社交网络》中的马克·扎克伯格）。他在自己的聪明才智中寻求庇护，通过鄙视他人来增强自己的防御。他可能会在知识的辩论中异常激动，觉得自己务必要证明那些笨蛋是“错的”。

  我会在下一章讲到，防御羞耻感的人往往会试图让别人感到羞耻。如果你经常轻蔑地看待他人或对他人缺乏耐心，不断地惹恼他人，如果你迫切地需要赢得每场辩论，那你的理智化可能就是针对无意识羞耻感的防御。

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  本章开篇的引文描述了一个逃避内在的丑陋感，在外表的美丽中寻求庇护的人。在奥斯卡·王尔德(Oscar Wilde)的著名小说里，道林·格雷(Dorian Gray)的肖像画（隐藏在公众的视线以外）反映了他丑陋的内在自我，而他的外表却永远保持着青春与惊人的俊美。在欺骗性的美丽外表之下，藏着一个真正丑陋的人：这是基本的自恋防御。内在很可怕，但外在很完美。

  尽管我们更熟悉那种过度看重自己的外貌，想得到他人赞赏或青睐的自恋者，但也可能有这样的人，他们使自己在公众面前的人格面具理想化，从而逃避羞耻感。我在第7章中举了几个例子，讨论了理想化的心理防御机制。无论是在财富、成功、名望、风雅，还是在魅力方面，许多人都想表现得很完美。他们似乎在说，看看我吧，我什么都有！佩服我吧，嫉妒我吧！而在他们的阁楼里，更确切地说，应该是在地窖里（无意识里），藏着一个丑陋的、满心羞耻感的自我，他们永远不想让你或任何人看见这个自我。

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  关注自己，重视自己，确信其他人也会重视自己，是一种很健康的心态。普通的自恋正是自尊与自信的核心。当自恋走向极端时（也就是说，当自恋的性质变成防御的时候），它就会变成傲慢与自负。普通的自恋是对个人价值不言自明、理所当然的信念，防御性自恋与此不同，它始终要证明某些事情。

  自恋者可能会感到自己需要不断地展示某种优越感。他们在不断地与真实的或想象的观众打交道，这些旁观者必须满脸羡慕或敬佩地看着他们。这些自恋者可能会通过行为或言语，用微妙的方式（有时可能会直白地）表明你不如他们：我比你聪明，我赚钱比你多，我认识许多你不认识的重要人物，我比你更有趣、更有吸引力、更性感、更有魅力，等等。

  因为否认羞耻感和内在缺损需要外界不断给予支持，所以自恋者会要求你的关注。看着我！听我说！你可能更熟悉那些炫耀自己身体的自恋者，他们把自己的身体放在舞台的中心，用他们的外貌吸引他人。

  在社交方面很无趣的人总是不断地谈论自己，对其他人没有任何兴趣。极度外向的人往往很有魅力，他们用有趣的故事主导谈话，不一定会让自己显得很优越或很有吸引力。最重要的是他们会让自己待在舞台的中心。有些艺术家或运动员总是不断地展示自己的才艺，要求你的认可。

  对于所有的自恋者来说，他们的目标都是独占他人的关注。因为他们在无意识中觉得自己是缺损的、丑陋的、无价值的，所以他们会要求他人关注他们，钦佩他们。

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  在羞耻感中挣扎的人往往期待自己表现得很完美，从而逃避并驳斥自己的内在缺损感。他们要求自己十全十美，一旦他们没能达到这个标准，他们就会攻击自己。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.25 周三：

  你可能认识伊恩这样的人，他们觉得自己比身边的人都强，很擅长让你觉得自己像个白痴。对于这种顽固的自恋者来说，保持完美的形象通常意味着凌驾于他人之上，意味着证明自己是战胜了那些失败者的赢家。这种自恋者的竞争心极强。他们需要不断地证明自己是胜者，从而证明自己比所有人都好。与这种竞争性相伴的是自鸣得意、优越感，以及对他人的轻蔑。

  通过战胜他人，自恋者“证明了”他成功地摆脱了自己不想要的羞耻感。轻蔑地看待他人、羞辱失败者能够巩固他理想化的自我意象。从前几章的角度来看，我们也可以说自恋者否认了自己的羞耻感，并将其投射进了另一个人心里，从而战胜了自己的羞耻感。

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  当羞耻感完全主导了我们对自己的感受时，当我们觉得深层的缺损感无处不在时，常用的心理防御机制往往就帮不了我们了。我们可能觉得无法通过撒谎来缓解痛苦、抵御现实。就像我的来访者大卫一样，这样的个体可能会在幻想中逃避，但从不试着实现这种幻想。他们会从人间消失，躲进书籍与电影里，通过替代性的满足，仅凭自己的努力逃离羞耻感，丢下受损的自我。你可以把这种行为当作一种隐匿的自恋形式。

  这些人身上的羞耻感让他们不堪重负，他们也经常与强大的自我憎恨做斗争。他们认为自己应该成为想象中的完美、优越的自我，但这种理想的自我意象让他们痛苦不堪，不断地因为自己没能达到这个标准而残酷地攻击自己。他们好像只能想象出两种可能性：低劣的、有缺损的失败者，他们感觉自己正是这种失败者，以及他们渴望成为的理想而完美的人。要么做一个美好的人，要么就成为一个丑陋的怪胎。要么做一个有智慧的人，要么就做一个愚蠢的人。他们也用相同的方式看待外部世界，认为世界上只存在两类人：赢家和输家。

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  对于深陷羞耻感的人来说，一般人可以忍受的情绪，例如嫉妒或妒忌，会变得非常有害。这些情绪通常会经过伪装再出现。恶毒的嫉妒可能会伪装成令人腻味、不真诚的赞美，或者伪装成自我贬损的比较，最终让听者感到厌烦。嫉妒的人可能会对自己嫉妒的人进行幽默的、无伤大雅的挖苦。你能发现其中的嫉妒，是因为这些评论虽然是幽默的，但让人觉得扫兴、带有敌意。

  对于自尊极低的人来说，一旦别人因为某件事情感觉良好，就会让他感到难以忍受的痛苦（第6组陈述）。看见其他人拥有幸福、充满爱意的关系，他们可能会产生痛苦的妒忌。他们可能会避免与这些人来往，从而逃避那些痛苦的情绪。这可能让他们孑然一身，或者只与那些不会让他们感到嫉妒或妒忌的人来往。

  悔恨的感受也可能变得难以忍受。因为与羞耻感斗争的人对自己有着残酷的完美主义期待，所以他们会在犯错或不小心伤害他人的时候突然失去所有的自我价值感。在他们看来，只要面对自己的错误，他们很快就会变得既卑劣又没有价值。虽然他们有时会为自己辩解，但他们通常会因为失败而攻击自己。

  相比之下，防御严密的自恋者可能会试图引起他人嫉妒、妒忌或内疚的痛苦感受。他们希望引起他人的嫉妒和妒忌，不仅是为了使自己相信自己拥有一切，也是为了摆脱那些痛苦的情绪。一个人试图炫耀某些财产或特质的“显摆”行为往往代表了其对他人的投射，这样一来，其他人就必须替他背负所有他不愿意接受的情绪（第5组陈述）。

  自恋者无法忍受悔恨，必须永远正确。这样的个体会不断地试图让伴侣、家人和朋友在每件事情上都感到内疚，就好像在对他们进行人格的控诉：你应该感到内疚，因为你是个很糟糕的人。

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解除无益的心理防御

  僵化或根深蒂固的防御往往会阻碍我们成长，甚至会让我们付出沉重的代价。放下防御，找到应对痛苦的有效方法，我们才能过上更加丰富多彩和心满意足的生活。

改变始于接纳的心态

  心理防御机制不会仅仅因为你发现了它们而自动消失。它们是你多年以来养成的心理习惯，深深地“蚀刻”在你大脑的神经联结与通路里。这些防御越是根深蒂固，这些神经通路也就越稳固。我喜欢把防御比作繁忙道路上的深深的车辙。每当前路难行，让你心烦意乱时，你就很容易陷入这些车辙。也就是说，你会使用这些旧日的防御，就像车轮陷入真正的车辙里一样。

  为了远离这些车辙，你要么驾车前往另一种情绪的领域，要么找一条不同的路继续前行。不过，即使你学习了其他的技术，留下了新的车辙，旧车辙依然能造成你的困扰，因为它们存在的时间更长，多年的车来车往让它们更深。

  我在讨论羞耻感的时候曾说到，如果主要照料者严重缺乏为婴儿提供情感滋养的能力，婴儿大脑的发展就会出现持久的异常现象。因此，对于成长于这种环境的人来说，他们的人格与心理防御机制终生都会带有这种早期经历留下的痕迹。你无法用所谓的恢复化学平衡的药物来治疗这种问题，因为大脑的结构已经发生了永久的改变。你无法通过学习一套自我肯定或认知行为的技术来战胜它，虽然这些方法可能会提供一些真正的安慰。

  这不是说真正的改变是不可能的。我的治疗师经常对我说，你永远无法摆脱你心灵中的任何东西，你只能不断成长，发展你自己的其他方面，为那些问题做出补偿。通过反思与努力，你可以建立新的神经联结，这些联结能在一定程度上抵消已经造成的伤害。有关神经可塑性(neuroplasticity)的研究发现，在成年期，大脑依然有着惊人的成长与发展能力。

  真正、持久改变的心态，始于承认这个事实：彻底的治愈与完全的转变是不可能的。只有通过充分地了解自己，发现自己有困难的方面，以及形成自己应对困难的典型方式，你才能开始成长。只有这样，你才能培养出新的技能与能力，帮助你在情绪世界中更好地前行。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.26 周四：

保持警惕

  你也需要关注自己，尽可能地持续关注自己。在本章开篇的引文中，托马斯·杰斐逊指出，我们需要保持警惕以保护来之不易的自由，这个道理也适用于心理与情绪的自由。你永远无法平静地面对最困难的情绪挑战。你永远无法战胜羞耻感，将其永远地抛诸脑后。当常见的情绪诱因让你失去分寸时，你的第一反应会是用熟悉的方式来防御。

  只有保持警惕，不断地关注自己，观察自己常用的防御如何运作，然后尽量选择不使用这些防御，你才能动摇它们对你的控制。只有通过反复做出不同的选择，你才能养成新的习惯。西格蒙德·弗洛伊德以及许多心理动力学理论家逐渐认识到，只有领悟是不够的。在心理治疗中，顿悟的时刻会让你感到很有力量，能拓展我们对自己的理解，但不能自动地带来改变。真正的改变依赖于你做出的选择，依赖于你在这一生中不断做出的选择。

  就像所有的技能一样，培养持续关注自己的能力需要时间。只有通过不断的努力，你才能磨炼自己的技能，就像只有通过每日的练习你才能成为一名更出色的音乐家一样。

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干扰的来源

  如果你的注意力总在自己以外的事物上，你就无法识别自己的防御。现代生活中充斥着干扰，我们几乎可以一整天都不关注自己的内在。职业与家庭生活必然会占用我们大量的注意力，但还有无数潜在的消遣活动会妨碍我们的自我探索。

  每个人都需要娱乐。在承受了一整天的压力之后，我们都需要通过某种娱乐来恢复精力。你需要在那些必要的娱乐与必须关注的事情之间留出一些空间。

  在某种程度上，干扰本身也是一种心理防御机制。我们不断地用电视、音乐、电子邮件与网络来让自己分心，从而使注意力远离那些我们宁愿不知道的事情。我们把痛苦掩埋在许许多多的感官噪声之下。培养改变的心态，意味着在这些噪声中开辟一个安静的空间，让你能看见自己的情绪。

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麻醉剂

  除了让注意力远离自己的感受以外，我们还会用合法或非法的物质来让自己的感觉变得麻木。你可以把药物和酒精看作后备的心理防御机制，在我们内部的防御不能完成它们的任务时，我们就会用药物和酒精来缓解痛苦。有时候，我们需要让自己的思绪远离烦恼，这些麻醉剂也许就能帮我们分忧，就像那些干扰因素一样。过度依赖这些物质会让你无法形成更加有效的应对策略，因为对痛苦的觉知已经被消除了。

  即使没有人告诉我们，我们大多数人也知道自己对药物或酒精的使用是否过度，以及我们是否应该减少用量。如果你对自己的做法有挥之不去的怀疑，如果你觉得其他人会反对你的做法，或者，如果当有人拿这个话题开玩笑时，你想为自己辩解，那就需要注意了。你不一定需要完全戒除这些物质，但如果你不断地麻醉自己，以此来消除痛苦，你就无法学会应对痛苦的更好方法。

  拥有改变的心态，意味着减少你对药物或酒精的依赖，让你能够注意到自己的痛苦，以及自己应对痛苦时所用的心理防御机制。

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正念

  佛陀建议我们对自己身体的功能、感觉、情绪以及思想与知觉保持平静的觉察，从而在日常生活中达到正念的境界。在冥想练习中，你通常会把觉知聚焦在某个身体部位的体验上（通常是你的呼吸），每当你发现自己走神的时候，就轻轻地让注意力回到这个体验上来。在佛教的学说中，这种冥想练习的最终目标是一种开悟，修行者会克服愤怒与憎恨等情绪，这些情绪不会再出现在他们心中。

  我的经验告诉我，愤怒与憎恨是不可避免的、普遍存在的人类体验，所以我认为这一目标过于理想化。与此同时，我认为正念的技术在辅助我的工作时能发挥无比宝贵的作用，对我自己和我的来访者都大有裨益。我的一些来访者认为冥想练习有用，但更多的来访者最终选择了我的做法——在一天中多次回到对呼吸的觉知，并且尝试让自己与流动的思维语言分离，或者让这些思维完全安静下来。

  将“思考”作为主要防御的人或者依赖指责来逃避羞耻感的人，尤其容易沉浸在流动的思维语言中，并被其裹挟。我们深陷在言语思维的过程里，所以我们完全意识不到这个过程的存在。在一天中多次让注意力回到呼吸上，能有效地将我们从那些流动的思维语言中拉出来，让我们与之保持一定的距离，让我们能够感觉到那些语言的流动，而不被思维的滚滚洪流卷走。

  现在就试一试吧。读完这一段和下一段文字后，把书放下，专注在自己的呼吸上。感受胸膛的起伏。当空气进出你的鼻孔时，留意鼻孔的不同感觉。（在吸气时，我感觉鼻孔很凉。当我把空气从肺里呼出来时，鼻孔又很温暖。）扩张自己的觉知范围，将身体的其他部位囊括进来，留意你的各种感觉。如果你是坐着的，你可以感觉背部靠在椅背上的压力。如果有微风拂过，你可以留意气流接触皮肤时的感受。

  看看你能让这种安静的觉知维持多久，才会受到自己脑中思维的干扰。在来访者第一次尝试正念的时候，他们往往只能坚持两到三次呼吸的时间，就会再次陷入言语思维中。这其实是一件挺难的事。当你发现自己的注意力远离呼吸的时候，就把注意力带回胸腔或鼻孔，轻轻地离开那些流动的言语。这不是失败，不要批评自己！

  这个练习的目标不是要做到完美的正念，而是拓宽我们对自身感觉的觉知，并且后退几步，从另一个视角来看待那些会卷走我们的思维洪流，也就是说，与它保持一定的距离。我们可以不时地让自己跳出思维的河流，站在河岸上，观察我们的想法不断地流动，一个接一个地从我们眼前飘过。当然，我们不可能一直保持在正念状态，但在一天中拥有几个短暂的宁静时刻就能让我们受益。

  你需要将这种正念融入自己的日常生活中，这是改变的心态的一部分。即使你选择购买一本讲述正念冥想的好书，下决心每天练习，更重要的也是每天都要坚持让自己的觉知回到呼吸上来。起初，你可能会每天做上几次，每次只能坚持一两次呼吸的时间，但只要你坚持不懈，就能越做越好。

  即使你不是一个防御性的“思考者”，让注意力回到呼吸上也能增强你的自我觉知，增进你对于身体感觉的理解。许多人很多时候不知道他们有什么感觉，对于他们来说，这种将注意力从头脑转移到身体上的过程，能帮他们发现自己的情绪。

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“定位”你的情绪

  这是一个很明显，但可能常被忽视的事实：所有的人类情绪都带有“生理唤醒、表达行为，以及意识体验”。也就是说，当我们产生某种感受时，我们可会觉察到我们有这种感受，我们可能会做出某些行为（比如幸福地微笑或不快地皱眉），而且我们会体验到常与这种感受相伴的身体感觉。我们是否真的注意到了这些感觉，则是另一个问题。如果我们注意不到，我们就会对自己的情绪毫不知情：我们可能会皱眉，却丝毫没有意识到。

  在与那些很少触及自身情绪的来访者相处的过程中，我经常通过教他们如何“解读”那些能够表现情绪的身体部位，识别那些表示特定情绪的感觉，来帮助他们意识到自己的感受。正念能促进这个过程。通过将注意力从头脑转移到身体上，我们能更好地识别自己的感受。

  可能你的感觉不完全一样，但悲伤带给你的感觉很可能也会出现在相同的地方。愤怒会出现在我的下巴和太阳穴，我的后背和肩膀也会紧绷起来，我的脸颊和上半身会发热。你可能也会在相同的部位“找到”你的愤怒。

  我们先学着让内心安静下来，让注意力远离日常生活的干扰，离开我们的头脑，进入我们的身体，这样我们才可能注意到自己真正的感受。当你开始注意内在时，不要急于认定自己会有或不会有什么感觉。为一切可能的情况做好准备。

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不要相信自己所有的感受

  从另一个角度来说，即使你有某种感受，也不一定能可靠地反映客观事实。无论你是对于刚刚萌生的激情或迷恋有着理想化的强烈感觉，还是对某个熟人的愚蠢满怀鄙夷，又或者是对家人不体贴的行为愤愤不平，你都不必过于相信那种感受。

  对于一个刚才还在教你如何定位自己情绪的心理治疗师来说，这似乎是一个很奇怪的建议。尽管心理治疗和自我探索的目标肯定包括了解我们的感受，但我们有时需要对情绪保持一定程度的怀疑。在情急之下，强烈的情绪可能会让我们觉得它们的真实性是不容否认的，而我们要是让这些情绪来决定我们的行为，往往会伤害我们自己。

  改变的心态要求我们接触困难与痛苦的情绪，并且记住有时那些情绪可能带有防御的性质。

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清醒的诚实

  在我们的一生中，我们会接受许多有关我们应该对他人有何感受的信息。从父母给我们读的第一本书到小学时光，再到成年生活，我们接受的教育一直告诉我们，要慷慨、要爱别人、要感恩、要接纳差异、要心胸宽广、不要评判他人，等等——所有这些情感与态度都是文明社会蓬勃发展所必需的。简而言之，不断地有人教我们何谓正确的感受。

  如果我们始终对他人心怀爱意与宽容，可能会让社会氛围变得更平易近人（也更无趣），但实际上，人类不是一直都那么友善的。我在这本书中一直坚持的一个观点是，愤怒、憎恨、嫉妒和妒忌等不怎么被社会接纳的情绪也是我们情绪构成中不可磨灭的部分。改变的心态要求我们接纳自己无法摆脱这些情绪的事实，我们能做的最好的事情就是在这些情绪出现的时候学会更好的应对方式。

  也不要期待自己在注意到这些痛苦感受之后就能超越它们、摆脱它们。你不是在学习如何成为一个更加开悟、更加友善，永远不必为这些问题烦恼的人，而是在试着在这些困难情绪必然出现的时候，用更健康的方式去应对它们。如果你相信自己不会感到愤怒、嫉妒或妒忌，那你只是在以这样或那样的方式自欺欺人罢了。

  换句话说，要试着关注并接纳自己“本来的样子”，而不是努力让自己有“应该有”的感受。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.27 周五：

勇气与关怀

  如果心理防御机制是我们为了逃避痛苦而对自己撒的谎，那就说明我们害怕感受痛苦。我们当然害怕！尤其当我们不知道这种痛苦有多强烈，会持续多久时，直面痛苦而不逃避，可能是一件非常可怕的事情。但是，如果我们要理解痛苦，用更有效的方法去应对它，我们最终还是需要面对我们的痛苦。这需要勇气。

  做出改变的心态要求你鼓起勇气，但也要尊重自己的局限，不要逼迫自己承受无法承受的东西。就像称职的父母为孩子做的那样，你需要在关怀与期望之间找到平衡：一方面，不要让自己轻易地在情绪挑战面前退缩；另一方面，不要过度逼迫自己。当痛苦出现的时候，要勇敢，但不要强迫自己忍受过多痛苦，甚至超出自己的承受能力。就像其他技能一样，培养这种忍耐力需要时间。没必要一次面对所有的痛苦。

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做好选择的准备

  总而言之，让自己进入一种改变的心态，就意味着接纳许多难以接受的事实，并养成某些心理习惯。最重要的是，我们必须接纳，我们的心理防御机制不会仅仅因为我们发现了它们而消失，与它们的斗争是一项长期的挑战。为了面对这项挑战，我们需要尽可能地减少干扰，并磨炼我们进一步关注自我与身体的能力。

  为了做出改变，我们要既警惕又勇敢，既对自己怀有坚定的期待，又对自己的局限心怀关爱，在这两者之间找到平衡。我们需要接纳不可避免的、痛苦的或丑陋的情绪，并对其他一些感受保持怀疑，因为那些感受可能带有防御的性质。就像追寻真理的优秀科学家一样，我们必须做好准备，接纳我们可能发现的一切。

  一旦我们获得了新知，也就是说，一旦我们识别了运作中的心理防御机制，并感受到了其背后的痛苦，那么我们就必须决定该怎么做。领悟与自我觉察不会带走我们的困难情绪。相反，它们会让我们不再本能地、无意识地逃避痛苦，而是选择一种不同的、更有效的反应。

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真正的改变源于你做出的选择

  如果要在改变想法与证明自己没必要改变之间做出选择，那么几乎每个人都会忙于证明。——约翰·加尔布雷思(John Galbraith)

  一旦你发现了正在运作的心理防御机制，也就是说，一旦你清醒地意识到了心理防御机制，你就需要做一个决定：是继续那种容易的、自动化的做法，还是努力做出改变。选择不同的做法并坚持到底需要付出很大的努力。想想泥泞道路上的轮胎，要防止它陷入熟悉的车辙，你要不断地付出多少注意力与精力。

  在我们挣扎着做出改变的时候，我们可能会用新的谎言来为旧的谎言开脱，用新的理由来支持熟悉的防御。每当我们试图说服自己放弃改变的时候，我们就会再次面临一个重要的选择——相信新的谎言，陷入往日的惯性，还是继续努力向前。有意义的改变要求我们不断地选择，这些困难的选择会考验我们的心理与情绪。

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对改变的阻抗

  试着放下自己的心理防御机制，做一些不同于以往的事情，就像节食一样。如果我们全心全意地渴望改变与成长，这就会容易得多，但其实我们很难放下旧日的习惯，并且排斥任何对现状的挑战。保守地讲，放下一种心理防御机制能带来匮乏的感觉，这是很令人沮丧的，就像放弃我们常吃的食物一样。更常见的情况是，这样会带来一些痛苦的感受，且正是那种防御帮我们逃避的痛苦。

  你可能有一点儿想做出改变，但并不是真的想这样做。因此，你可能会产生一种强烈的冲动，想要放弃自己的决心，重拾熟悉的防御，就像试图努力减肥的人迫切地想要放弃节食一样。那种心理防御机制一直保护着你，使你免受痛苦，你不太可能突然间全心全意地拥抱痛苦。

  由于你正在面对未知的事物，产生了陌生的感受，这种感受可能还很痛苦，因而你可能很害怕。改变是可怕的。似乎面对无意识带来的痛苦超过了你的承受能力。在努力放下防御的过程中，你会不断地面临选择——是勇往直前，面对痛苦，还是回到过去的习惯中去。你心中抵制改变的部分会促使你做出糟糕的选择，编出新的谎言来支持旧的谎言。

  你改变的程度取决于你对自己有多诚实，你有多善于发现内心的谎言，也就是说，你有多善于做出明智的选择。

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  改变是一个持续努力的过程，不完全是一次性的：有时你成功地面对了自己的痛苦，有时你陷入了旧日的习惯。我接受过多年的心理治疗，也做过很长时间的心理治疗师，但我依然会做出糟糕的选择。与妮可一样，我过去的心理防御机制依然在那儿呼唤我。当生活变得特别困难或痛苦时，我有时也会再次选择防御。我依然在不断努力养成新的习惯，学习更好的应对模式，尽我所能地面对有关自己的真相。

  我不期待自己做到完美。你不会突然发生改变，再也不像过去那样。你永远无法抹去或远离你自己的某些部分，尽管你非常想这样做。改变是一个持续努力的过程。真正的成长意味着接纳我们防御不依不饶的本质，接纳我们依然会对自己说谎。在成长的旅途中，我们会面对一个又一个选择：是听从自己的防御，还是努力跳出自己的习惯。我们永远不会停止做出选择。

  再让我用练习乐器来打个比方。你永远不会停止学习乐器的过程，你必须继续练习和演奏。如果你能做到这些，你就会不断进步。如果你偷懒，你的技术就会生疏。你不可能一劳永逸，不可能在某一天达到圆满的状态，然后余生四处度假、高枕无忧。

  和我一样，妮可也弹钢琴。她练习得很刻苦，但总是有很多压力：她觉得自己一定要“练好”，一定要成为自己渴望成为的优秀音乐家，结果是，她对自己太苛刻了。她相信，只要付出了足够的努力，就能达到圆满的状态，一种类似“超级妮可”的优越状态。在我们的治疗中，我不断地向她强调，她需要爱上练习，爱上刻苦的努力和不断出现的挑战，而不要仅仅把这些当作取得理想结果的手段。改变的过程永无止境。你不会变成一个“全新的、更好的自己”，不再有任何挣扎。在前进的过程中，你会不断面对更多的挑战，并且想要用过去熟悉的方式来应对困难。因此，你会面对一个接一个的选择：屈服于自己的防御，还是努力用不同的方式去应对。如果你保持改变的心态，做出明智的选择，或者至少在有些时候能做到这一点，你这一生就会不断地成长。

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为防御辩解

  在目前我举的两个例子里，主人公都通过仔细倾听自己的心理过程，发现了运作中的心理防御机制：妮可“听见了”自己否认自身局限的谎言；斯坦发现了自己心中对妻子的斥责有着防御的性质，以及他是如何通过指责妻子来逃避自身的羞耻感的。他们都曾试图通过“思考”让自己相信防御是合理的。

  我之前提到过，如果我们的内心在努力说服自己防御的视角是“真实”的，那么这正是心理防御机制的标志。这种现象会反复出现，非常顽固。如果你关注自己的内心，认真倾听，你会发现这种内心的声音会让你感到戒备，就好像你在与某人争辩，试图让他相信你的观点才是正确的。即使没有人质疑你的看法，你依然会为自己辩解。有时，我会发现自己在心中与某个我认识的人争论，很明显，这说明我在防御。

  通过不断地重复，这种自我辩解会让你感到完全真实和有说服力，尤其是当你用指责来防御的时候。妮可和斯坦都会让自己进入一种义愤填膺、坚信不疑的状态。当你觉得自己完全无可指摘，却蒙受了冤枉，用高人一等的无辜来疗伤的时候，你可能应该停下来，想想这一切的背后是否另有隐情。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.28 周六：

质疑你的情绪

  就像我在上一章建议的那样，你不必相信自己的所有感受，尤其是由内在辩护过程引起的感受。轻蔑、义愤填膺与愤怒的指责可能是因我们的心理防御机制维护自身的运作而产生的。因此我们需要对那些情绪是否符合事实保持怀疑的态度。

  在这方面，上一章讨论过的呼吸与正念技术就非常有用。尤其是当我们在自我辩解的时候，让自己进入安静的状态会减弱我们的情绪强度。通过关注自己的呼吸，我们能让情绪缓和下来，避免自己受情绪驱使，做出一些追悔莫及的事情。停下来，做一次深呼吸。让心里的对话停下来（停得尽量久一点）。在心中留意这些情绪，为以下想法腾出一些空间：这些情绪可能不完全符合事实。

  这种方法也适用于我们对某人或某事产生过度情绪反应的情境——用当下流行的话说，就是我们的情绪被“触发”(triggered)了。如果我们觉得尴尬或耻辱，深层的羞耻感即将突破我们的防线，我们就可能会做出愤怒的反应（战斗模式）。当我们的焦虑被唤起的时候，我们也可能进入惊恐的逃跑模式。在这些情况下，创造一个安静的空间，而不要立即在强烈的情绪下做出反应，能让我们有机会选择自己反应的方式。

  我并没有说这件事很容易。对于我个人来说，我很少面对如此困难的挑战。在强烈的情绪下，要保持怀疑是很难的，向情绪“屈服”比这容易多了。我们很难抵挡被触发的情绪。但这与所有事一样，会随着练习变得越来越容易。有一天，当情绪试图控制你的时候，你会努力安静下来，并且产生这样的意识：我曾经有过这种状态，我知道会发生什么事。我最好停下来。

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情绪终究会过去

  当我们完全坠入爱河的时候，当某个重要的人去世、我们陷入深深悲伤的时候，或者当惊恐发作突然压倒我们的时候，强烈的情绪会让我们相信，我们的感受永远不会再好起来了。强烈的感受似乎能违抗或无视时间的流逝。在情绪的控制下，此时此地就成了我们全部的现实。我们可能无法思考，无法让记忆来指引我们对未来的期待，也无法想象我们有不同感受的那些时刻。

  当心理防御机制的自动化控制减弱时，当我们触及一直试图逃避的痛苦时，我们可能会担心这种痛苦会一直持续下去。我们的第一反应是逃避痛苦，重启我们最初用于应对痛苦的防御。尽管采取防御手段是我们习惯的、熟悉的反应，但只要我们意识到自己在这样做，我们就能做出不同的选择。不同的选择通常意味着忍受痛苦，直到痛苦减轻或新的感受出现。

  “一切都会过去”这句俗语既说明了所有实物的状态都是暂时的，也说明了我们的情绪是暂时的。迷恋终会消失，人们的爱情也会消散；在一段时间的痛苦哀悼之后，大多数人会从深深的悲痛中走出来；惊恐发作也会结束。然而，深陷情绪旋涡的时候，我们可能很难相信这一切会过去。当我们触及我们通过心理防御机制逃避的痛苦时，我们可能会害怕被这种感受淹没。

  你可能会想起童年有这种感受的时刻——被某种情绪淹没，相信这种情绪会一直持续下去。大多数孩子都有过这种感觉。在第8章，我讨论过婴儿如何依赖投射来摆脱无法忍受的情绪。他们之所以这样做，在一定程度上是因为他们不知道那些感受会持续多久，害怕它们会一直持续下去。婴儿，甚至大一点的孩子，都不能理解这种体验的暂时性。

  正念或关注呼吸有助于减弱由内心的自我辩解引起的情绪，也能帮我们抵挡看似永无止境的痛苦。痛苦会让我们的心理变得混乱无序：因为我们害怕，所以我们想转移注意力，也就是逃避。关注呼吸能帮我们“重新整理”自己的心理状态，集中注意力，聚焦于一种中立的体验——胸膛的起伏、空气穿过鼻孔时的感觉。我们甚至可能在对这种体验的熟悉感中找到一些安慰。这样能帮我们等待痛苦减轻。

  我在网上讨论忍受痛苦的话题时，一位读者认为我的意思是“忍着吧”。我不是这个意思。说这句话的人往往非常不耐烦，或者怀有轻蔑的态度，好像在说“闭嘴，别抱怨”。相反，我是在指导读者如何忍受强烈的（往往还是痛苦的）感受，直到这种感受过去，或者直到你发现如何应对这种痛苦，而不诉诸熟悉的防御。

忍受痛苦，而不诉诸于防御。

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挑战隐匿的防御

  放下这些防御需要一种不同的努力方式：你可能需要把自己置于不熟悉的，甚至让你害怕的处境里，进而挑战这些防御。以第2章的练习为例，我曾建议你重视向他人求助的经历。对于过度依赖自我的人来说，说出“我需要你的帮助”，就可能唤起一些不舒服的情绪，这些情绪在其他情况下是不会出现的。

  平静、冷淡的人习惯于逃避可能激起冲突或唤起强烈情绪的情境。我并不建议这些人去寻衅滋事，好让自己产生一些感受，但走出自己的舒适区是至关重要的。如果你不喜欢冲突，总是压抑自己的看法，你可能需要冒险与朋友或家人产生分歧……起初这种分歧可以只与很小的事情有关。不要太强迫自己。请做几次深呼吸，努力忍受随之而来的不适甚至痛苦的感受。

  一旦防御变得根深蒂固，它们往往会限制我们的生活，阻碍我们的情绪成长。一旦我们不再防御，我们可能需要为失去的时光、错失的机会以及失败的关系而哀伤。放下防御始终与面对痛苦有关。

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不断地选择与改变

  现在，我相信我已经说清楚了，与心理防御机制的角力是一场终生的斗争。如果你坚持不懈，你就能持续地成长与改变，但你永远不会达到圆满的状态，永远不会变成一个全新而完全不同的你，一个不需要面对相同问题的你。57岁的时候，我已经做过多年的心理治疗，并且在治疗结束后花了更多的时间独立前行，但我依然会在每一天与许多相同的感受做斗争。可以说，我的心理状态很好，并且能够应对挑战，因为我会定期练习那些我开发的技术，但我绝不会认为我自己的功夫已经“到家”了。

  这就像去健身房，一旦你停止锻炼，你最终会失去努力锻炼带来的好处，所以你需要坚持不懈，才能保持良好的身材。就像我之前所说的，这个过程也与弹钢琴很相似。为了弹奏出美妙的乐曲，你需要规律地练习，让你的双手既有力又敏捷。为了尽可能地过上情感丰富、令人满意的生活，你必须仔细倾听与观察，留意心理防御机制运作的信号，或者挑战那些深藏于你性格当中的隐匿防御。

  当你做到这些的时候，你将可以选择做出防御的反应，或者采取不同的行动。这可能看上去没什么了不起的，但比起过上童话般的生活，沉浸在没有痛苦与冲突的白日梦中，选择的能力代表了我们最重要的一种自由——一旦防御不再完全主宰我们的行为，以建设性的方式管理我们的情绪与行为的心理自由，将不再遥不可及。

我宁愿痛苦，也不要麻木无明。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.29 周日：

与防御同在但不被其主宰

  在本书开篇的时候，我把心理防御机制称为我们用于逃避无法忍受的痛苦的方法。尽管我解释过，有时忍受痛苦是重要的、有好处的，但你可能依然在想为什么你要付出这么多努力，这些放下防御的努力会带来什么结果。归根结底，你可能想问：心理健康到底是什么样的？

  我想在回答这个问题的时候，尽量留有足够的余地。我把“正常”看作没有人能够达到的理想状态。尤其是在大众媒体与家庭导向的情景喜剧兴起以后，我们的文化对心理平衡、适应良好的个体持有一种“单纯”的看法，并且对这种看法推崇备至。这种观点认为，没有任何冲突能给这样的个体带来很多痛苦，他的问题也能很容易地得到解决。事实上，我们所有人（包括来自相对幸福的家庭的人，以及接受过多年成功的心理治疗的人）都有困难、敏感的时候，以及在这些时候会使用的心理防御机制。每个人的生活都充满了痛苦，没有人能完美地应对它。

  但是，我也相信，真的存在一种心理健康，即能够接纳人性的现实并将其纳入考虑的范围，而不是对其设下过于严密的防御。这种健康可能是这样的：

• 你能够较好地容忍自己对他人的依赖，在总体上感到自己的需求得到了满足。
• 在内心深处，你不害怕被情绪淹没，你相信你的情绪为你的生活和关系赋予了意义。
• 你能够相信自己对自己的看法。虽然你不对自己感到100%的满意，但你确信自己是个有价值的人，并且不会停止成长。

  即使你理解防御，它们也不会彻底消失，所以你会在这种“心理健康”的状态下，不断地与防御做斗争。它们不会与以往一样，既然你已经意识到了它们的存在，它们对你就不会有那么强大的控制力了。经过长期、诚实的自我评估，付出了艰苦的努力，你的防御依然会对你产生影响，在你的主要心理困扰领域内发挥作用。

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  你不会再像过去那样拿他人撒气了。你更善于发现自己产生情绪的真正原因，不过有时面对现实是很可怕的。有时你没有很好地自我觉察，最终伤害了无辜的旁观者，此时你会体验到完全合理的内疚。这种内疚不会把你压垮。你会努力道歉并为自己造成的伤害做出弥补。

  你的某些反应与观点不再那么激烈了。你可能依然对某些事情怀有下意识的反感，但由于你不会真心信任这种感受，你会渐渐地不做反应。有时你会像过去一样对某人的行为怀有严厉的批判，但你现在更了解自己了，所以你意识到，这只是因为你很想做那件事，但你不能容许自己那样做。

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  虽然你仍然会发现，自己偶尔会愤怒而坚定地强调自己的信念，但你的确已经成了一个更加深思熟虑的人。世界似乎不是一个黑白分明、敌我分明的世界。我们需要付出更多的努力，去平衡不同的观点，接纳不那么绝对的答案。有时，你渴望退却到旧日的、说一不二的状态，但总体而言，你已经能与他人进行更有意思的交流了。你很小心地不与“非黑即白”的人纠缠太深，尤其是在敏感的话题上。

  当你对自己关心的人心怀憎恨的时候，你最好记住，你也爱着这个人，不要把所有的火气都撒在他身上。但你不是总能做到这一点。有时你依然会说一些、做一些之后会后悔的事情。事后，你希望自己能管理好这些强烈的情绪，但你更有可能感到后悔，而不是为自己的行为辩解。随着时间的推移，似乎你更擅长一边思考一边感受了。

  你对他人以及他人情绪的看法也发生了变化：每个人似乎都很复杂。你无法容忍教条，因为这些教条试图控制你，试图挑起你对其他群体的憎恨。有时你非常厌恶那种愚蠢的“我们好/他们坏”的心态，这种心态无处不在。

  如果你没有投入一段亲密关系，但渴望有这样的关系，那你就会积极地寻找。你不会像过去那样匆匆地坠入爱河又分手，你知道自己想要的是什么，你也愿意容忍不那么完美的关系，只要你能在困难中感受到真诚的爱与关怀。在亲密关系中，你不再像以往那样“敏感”。你能够容忍他人的愤怒，至少你不再觉得他人在故意伤害你了，你也不会再觉得承认错误是一种莫大的羞辱了。你只是个普通人，就像其他人一样。

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  你在低落期不像以前那样消沉了，你在兴奋期也不像以往那样亢奋了，而你对此并不完全满意。你依然希望能一直保持那种“生活至美”的陶醉感，而不必忍受那些不如意的时光，尽管你已经有些不太情愿地接纳了这个事实，即这两者是彼此关联的。对于你的困境，不存在完美的、一劳永逸的答案。你知道那种“从此幸福地生活下去”的结局只会出现在童话和浪漫喜剧里。

  你不再像过去那样相信你心目中的英雄是绝对善良的，你现在相信即使坏人也有一些可取之处。有时，你希望世事能像过去一样简单，我们很难抵御对于蒙昧时代的怀念，那时的一切似乎都很单纯。尽管你了解事实真相，但依然很难相信你最喜欢的名人并没有过着比你更有趣、情感上更满足的生活。如果你不小心，这种不被注意的想法会让你变得愤愤不平。

  当朋友、家人或你爱的人让你受伤或失望的时候，你不会和他们翻脸。当你依赖那些真实的、不完美的人时，你必然会产生沮丧的感觉，而你已经能更好地容忍那种感受了。你的朋友不是很多，但你毫无保留地相信留在你身边的朋友。他们也知道你的缺点，尽管你有时会惹他们生气，但他们依然爱你。

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  回想起曾经对朋友撒气时的对话，你感到有些尴尬。你太不顾及别人的感受了，你当初究竟觉得自己能从中得到什么？当他人用相同的方式对待你时，你会感到非常不舒服，你会尽可能温和地制止对方。你会尽量分清发泄与分享的区别。当你对某人吐露心声的时候，你会确保对方值得信任，确保你重视他的看法，并且真的可能听从他的建议。

  你非常努力地不再把自己的脾气发在别人的身上，这是值得骄傲的一件事。虽然你已经竭尽全力，但是在压力重重的时候，你依然可能会发现自己会迫使别人为小小的过失感到“内疚”。即使你试着制止自己，你可能依然忍不住会去指责对方。事后，你会因为悔恨而道歉。大多数时候，即使你爱的人偶尔对你发火，你也会更加宽容，因为你理解他们此时难以控制自己的情绪。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.30 周一：

  你是个相对热爱整洁的人：你既不会要求一切都必须摆放得整整齐齐，让你爱的人头疼不已，也不会让自己的房间乱糟糟的，希望别人来替你打扫。虽然你在出门度假之前感到有些焦虑，但你理解身边的重要他人对于何时出发去机场、选哪条行车路线更省时间有着与你不同的看法。他们可能是错的，但你不会始终坚持要按自己的想法办事。放弃控制让你焦虑，但这种焦虑与过去不同了：你不会再不顾一切地消除焦虑，也不会像过去那样，因为其他人妨碍你而生气。

  在工作中，同事说你现在更放松了，很明显他们喜欢这样的你。这样的赞美听起来有些刺耳，因为它会让你想起你过去的行为，想起这些行为对同事造成的影响。你的确感到更放松了，尽管有时也会觉得更无助。即使你依然觉得控制是一种可行的做法，但你有时也不得不提醒自己，你无法完全控制生活中的所有变数。

  想到有些朋友的伴侣或父母能为他们提供比你更舒适的生活，你也不再像过去那样在意了。尽管有些人看上去好像搭了顺风车，得到了许多照顾，但你不相信他们无须付出代价。即使你依然希望有人能承认你的不容易，并且说“你付出的够多了，你不用再努力了，我会照顾你的”，但你也很重视自己来之不易的自立，重视自己为关系付出的努力。

  在社交场合，你比过去更加自在了。你不再努力控制他人对你的看法，不再试图让一切看起来“很好”了。除了会计部门的那个女人没完没了地谈论她最近参加的“超棒”晚宴的时候——你明白她在做什么，但你依然会很不舒服。你变得非常重视与密友的交流，甚至你有时也很重视与泛泛之交的谈话，有时人们会承认自己身处困境，而你发现你们的困境有着许多的共同之处。

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  这是一个需要不断努力去应对的问题，你也知道自己需要时常回到安静的状态下，重新关注那些产生情绪反应的身体部位。合理化已经不成问题了——当你发现自己在合理化的时候，你通常会一笑置之，有时会把这件事当作当天晚餐时的笑料。当你犯错的时候，你不会再附和为自己辩解的内在声音，你会在必要的时候道歉。

  你有时依然会在喋喋不休的思绪中迷失自我。当“思考”控制你的时候，你可能会与最重要的人产生隔阂，不知道该如何与他们、与自己的情绪建立联结。有时你觉得自己被困在了自己的头脑里。心理静默与正念呼吸始终能帮到你——只要你记得尝试。有时，当你发现自己花了多长时间在头脑里喋喋不休，却没有丝毫意识的时候，你会感到非常惊讶。

  即使你知道这样并没有道理，但你始终会被伶牙俐齿的人吸引，因为他们的语言能力似乎显得他们身心健全、洞悉世事。有时巧妙的措辞依然看上去像变戏法一样。与此同时，你越来越重视那些为日常生活赋予意义的寻常事物：与老朋友聚餐闲谈（即使你们的对话没那么才华横溢）；在沙滩上一言不发地骑行；周日早晨在床上翻看报纸。

  感受肯定比不去感受困难得多，但在大部分的时间里，你不会为此后悔。一旦你发现自己被困在头脑中太久了，就会觉得自己仿佛置身于荒原恶土，身边到处都是干裂的土地，了无生气，你会渴望找回自己的感受，哪怕是痛苦。没有比存在于这片荒漠中更糟糕的事情了。当你找回真正的自我，与亲爱的人重建联结时，你往往会热泪盈眶。你无法用语言来形容那种哀伤与感恩——为蹉跎的岁月而哀伤，为现在的幸福生活而感恩。

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  为自己的错误承担责任对你来说更容易了。当别人批评你的时候，你会感到一阵怨恨，这种感受可能会让你想要掉转矛头、指责对方，但你知道自己不该这样做。你不必在每场争执中都战胜对方。有时，轻蔑的感受依然会让你的嘴唇扭曲，但你很少相信这种感受。你并非总能看清自己试图逃避的痛苦。想要根据轻蔑的情绪顺藤摸瓜，找到羞耻感的根源，可能需要下一番苦功夫。

  你的竞争心不像过去那样强烈了，你不再害怕自己是个输不起的人，不再害怕自己被高高在上、拥有一切的赢家踩在脚下了。你对世界的看法也大不相同了。人人都有痛苦。所有的男人、女人和孩子有时都有难以压抑的需求。有时，你觉得似乎每个人都有一些充满羞耻感的私密空间。理解了羞耻感与自恋行为之间的关系以后，你就能看清羞耻感在许多熟人的生活中扮演的重要角色了。

  从总体上看，你宁愿自己成为另一个人。你身上当然会有一些你希望能够改变的东西。如果你能再早一点发现自己的防御行为就太好了。即使你现在的挣扎不像以往那样艰难，你仍然经常希望自己不必每天都为相同的事情做斗争。而且，你肯定希望自己能变得年轻一些、富有一些、更有吸引力一些。

  尽管沮丧与痛苦是不可避免的，你依然能在许多经历中感到真实的愉悦。你珍惜自己的关系，珍惜你在亲情、友情和爱情中发现的深层意义。

  在大多数时间里，你为自己活在世上而感到高兴。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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2023.10.31 周二：

  我每天不断地与那些熟悉的挑战做斗争，这些年来有了许多成长，但我依然是近50年前因为严重抑郁而接受心理治疗的那个人。我现在更了解自己了，也在许多方面有了进步，这些进步缓解了童年给我造成的伤害，但每当痛苦和羞耻感太过强烈的时候，我旧日的心理防御机制依然会出现。我尽力不要太依赖它们。

  我有幸能与许多来找我做个体心理治疗的人一同开展长期的工作，他们每个人也在治疗中有了宝贵的收获。他们都有了极大的成长。在许多方面，他们依然是当年那个前来找我，希望我能为他们缓解痛苦的人。通过我们的共同努力，他们对自己有了深刻的理解，学会了在没有我的帮助下，独立管理自身痛苦的心理与情绪。他们能够忍受自己在关系中的渴求，能够体验到广泛而多样的情绪，并且在大多数情况下自我感觉良好。在他们当中，没有一个人完全摆脱了羞耻感。

  对于我的来访者，也对于我本人而言，自我观察已经成了一种生活方式。我们当中没有人完全了解自己的所有方面，没有人的成长达到了圆满的境界。当我发现某种新式的自我欺骗时，当我面临痛苦，却发现了一种比往日的防御有效得多的应对方式时，我依然会为自己感到惊讶。在我为自己设想的未来生活中，我会继续感受痛苦，并继续寻找更多诚实应对痛苦的方式，这样做能提高我的幸福感。我对此感到很高兴。

  佛陀的第一条圣谛就是“苦谛”。众生皆苦，各种痛苦与失望是人生中不可避免的部分。《公主新娘》(The Princess Bride)里的黑衣人也对布卡特说过同样的，但没那么高深的话：“生活就是痛苦，公主殿下。表示反对的人都别有用心。”现在，制药行业告诉我们，心理的痛苦可以通过一种或多种药物来减轻。这种观点统治了西方世界的精神健康领域，让制药公司获得了数十亿美元的利润。通过这本书，我试图提供一种不同的观点。我基本上赞同那个黑衣人说的话。生活不全是痛苦，但从我的经验来看，生活不缺少痛苦。这对每个人来说都是一样的。

  我们防御痛苦的方式，往往会给我们自己带来不利的影响，这种防御就是我的研究主题。而我的目标就是帮助你发现运作中的防御，放下防御，并且找到有效的方法来应对痛苦。我希望阅读本书能帮你容忍自己的需要，在关系中满足这些需要，体验那些为生活赋予意义的、广泛而多样的情绪，并且为自己感到满足。这是一个漫长且永无止境的过程。遵循本书提出的建议，不会消除你的痛苦，或永久地治愈你的羞耻感。但如果你按照本书的建议去做，尽最大的努力，这种经历会帮助你过上更加丰富多彩、更加令你满意的人生。

本文来源：《为什么我们总是在防御》，约瑟夫·布尔戈 著，机械工业出版社。

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