读书笔记

2024-03-31-丁立的三月读书笔记

与人类伟大的灵魂对话，超越日常的忧虑和有限

Posted by DL on March 31, 2024

三月份的知识账本：

  1.一个意识进入一个身体，然后这个身体就像你的衣服，同时也包含一系列生旦净末丑的角色。我们每个人被装到身体里面的时候，就自然而然地开始了一段生命故事的旅程，包括大致的情节、角色以及彼此之间的关系。但是，对具有有宏大视野且有觉知力的人而言，他会很清楚地知道，这只是他生命演得很长的一段戏里面的角色，只不过在这段里面他演了这个角色而已。

  我们不应该粘连在自己的生命角色里，入戏可真，但出戏要快，否则就很容易受伤。一定不要完全被自己的生命角色所绑架，要在任何境遇下都保持深深的觉知，因为只有这份觉察，才是生命的本真。

  很多佛教徒用许多年去精细地做沙画，而且做得很精美。然后，一把就将所有画都抹掉。他们正是用这种行为来不断地提醒自己——世界只不过是一堆颗粒，它们是以某种故事线聚合而成的图像，随时可以重组。而这种随时可以重组的状态叫【无常】。

  人生，就是从一个无常来到另一个无常。每天，看着众人沉浸在自己的人生故事线里，我就会觉得自己又何尝不是沉浸在一个吃喝拉撒、做科研、与朋友互动、装模作样看书写启发的【实况游戏】当中呢？

  每次，将要进入梦乡的时候，我们都可以轻轻而明确地告诉自己，这是从一层梦进入另外一层梦而已。如果真的是那样，又有什么东西能真正地伤害你呢？除非你真的相信自己的梦是真的，除非你自己纠缠于这些大梦之中。

  其实，都是【无常】的。

我们要发展地、动态地看问题，不要把事物看死了。任何局面都有矛盾，矛盾是对立统一的，复杂的事物常常都是既有好的一面也有坏的一面。塞翁失马，焉知非福呢？

  2.过度的恐惧是头脑中的【信息病】，会一系列的连锁反应。

  因为恐惧，头脑会想象出很多灾难性的事情或画面，而这些想象的内容又进一步加剧恐惧，让我们觉得想象出的内容似乎是真实的。我们的思维会愈加发散，想象各种灾难化的场景，越来越多。

  此时，恐惧和焦虑被不断放大，我们卷入其中，无力挣脱，只得顺着自己飞奔的思绪和害怕的场景，越陷越深。如此日复一日，最初的担忧就会被不断固化，形成强烈的情绪，乃至心理问题，并出现躯体症状。

我们的大脑是一个【自证预言】的利器，只要你有了一个预设立场，你的的视野就被限制住，大脑会千方百计地搜寻证据，去证明你的预设。事情就是这么个事情，情况就是这么个情况，你把它解读并定性为什么，它就是什么。

  如何将自己拉出情绪的泥沼呢？

  首先，我们要觉察到自己进入了这种负向思维的循环。看到自己已经陷入【想】里面，而且通过这个【想】，感受到心跳加快、额头渗出冷、心前区紧绷等各种躯体症状。身体上是如此，内心也越发觉得黑暗，觉得自己真的会失去生命。虽说身体的反应真实存在，但我们一定要觉察并提醒自己，内心的恐惧和焦虑只是因为我们陷入【想】里面而演出来了后面一系列的戏码。

  进而，我们要试着保持中立。对于内心的想法，仅仅是如实地觉察到，尽可能接纳而不排斥，旁观而不跟随（了了分明，如如不动）。因为不管是跟随内心的想法而去，还是打压、排斥它，都会一定程度地加强这个想法。

  一方面，接纳当下的身心现象，不用去评判和否定自己；另一方面，保持内心开放，不急于追求好的结果，心有它自己的运作规律，过于着急，强烈期待自己变好，只会欲速则不达。想法只是想法，并不是事实，我们仅仅是保持觉知即可。“事来则应，事去不留”，我们要像天空一样，允许云朵自由来去。

  完全做到中立并不容易，如果出现了排斥、贪恋，或者对自己的否定、对某种状态的期待，我们只需要对这些排斥、贪恋、否定、期待如实地知道，它们也只不过是一些想法、念头而已，并没有什么特别的。如果能及时地觉知到，并保持中立，它们也会如天空中的云朵，慢慢飘走。

  最后，我们还是要正常地去生活，去学习。我们在情绪不好的时候，容易沉浸其中，不断地反刍事情。其实，我们应该做一些事情转移注意力，例如我们正常地生活和工作，或做一些让自己放松的事情，但是不要带着和负面情绪、想法对抗的心态去做，不要试图把心硬拉回某处或让心态快速变好，而仅仅是自然地做就好了。这也就是我们常说的“顺其自然，为所当为”。

  保持觉知之时，我们的心就已经觉醒，而当下，就是生命的全部。我们只要已经走在正确的道路上，剩下的就不过是一个自然结果。慢慢地，心就会生出面对当前情况的智慧和力量。

  正如古希腊神庙中的格言：认识你自己。这句话既是简单的，又是深奥的，因为人们往往会被自己的情绪、想法裹挟，或迷失于外在的色彩和声音，我们看到、听到了许多，却没有觉察到自己当前内心最主要的状态。

  我们的心像一个舞台，舞台上会表演很多幕戏剧，也有很多演员，每一个心念就好像一个演员。但在同一时刻，只有一个演员说话，他就是那个时刻的主角。每一个角色说完自己的台词就会慢慢退场，新的角色也会登场表演，因为心的本性是变化无常的。

  当心中生出了一个杂念，这一刻这个杂念就是主角。但接下来因为我们马上开始自责、懊恼，这个自责、懊恼的念头就成了主角。再接下来，被自责、懊恼推动，我们开始打压自己的心，于是打压的念头就成了主角。

  很多人的问题，是对最初的杂念和负面情绪耿耿于怀，却不知自己的心已经陷入自责、懊恼、打压之中。其实，每一个念头都会自生自灭，杂念的出现是正常的，它不过是舞台上的过客。如果我们能不断地觉知，就能看到心念的迁流变化，看到心的本性。

我们经常说“防人之心不可无”，但有多少人会想到，“防我之心也不可无”呢？当你思考一个观点的时候，你应该把自己也当作其中的一个变量。

  觉知，是保持对自心探索和好奇的心态，不需要试图完全掌控自己的心，不是刻意营造出一种特殊的状态，而是看到最自然的状态下心的运作。因为心有它自己的规律，所以一旦我们希望掌控，有了预期，就会有很多怀疑、自责和失控的感觉。

  不过，如果我们有预期，也没有关系，连同失控的感觉都可以作为觉察的对象。当心有期待，觉知到它；当心感觉失控、茫然，觉知到它。心是无常的，只要我们觉知到它，这些状态都会自己慢慢消退。我们要做的，是保持中立和觉知，心会慢慢回归到自然的状态。

大脑是个多元政体，各种方向的情绪和思想都有，是既想这样又想那样。自我觉知，就是帮助大脑理清思路，让正确的一面能够主动冒出来而已。

  3.天下事，无事不在变，无事不可变。当你不知道该怎么办的时候，就把一切交给佛，交给你本自具足的内在生命力。该如何把自己交出去？那便是豁出去，接受一切不反弹。这种【看不见而信】的愿力，是我们此生唯一拥有的自由。

  咱们普通人一天到晚都在纠结、焦虑、恐慌那些还没发生的事情，总是想得太多，比如担心明天、担心工作、担心身体·······但这些担心都是解决不了问题的，那都是无端的焦虑和妄念，你真正到了这一步再说。

我们得承认，有些事情确实是、或者几乎是“随机事件”，比如彩票、癌症、各种偶然的日常小惊喜和小麻烦——接受随机性、不细想不妄动，有利于你的身心健康，改变不了的没必要强行改变。

  超乎寻常的论断需要超乎寻常的证据。你这个想法要是太过极端，甚至是非生即死，可以！但是必须拿出让人不得不服的证据才行。明明什么都没发生，却惴惴不安地陷入到思维的恐怖幻象之中，那是你心里作鬼太无聊，那是你自己给自己下的蛊！

我们可以允许自己有各种假设，但这个假设一定要基于事实并且符合逻辑。（Hypothesis driven, fact based, logical inside.）

  那些真正修行的人其实是不去管这些事情的，这种【看不见而信】其实需要特别大的愿力，这其实是就是某种意义上把自己交给佛了，就是不管如何，我向道的信心都不被破坏，信仰都不会动摇。

常觉不住，是生命中最简单而又最困难的事。

  维克多·弗兰克曾经说过，自我实现是自我超越的副产品。人应该追求自我超越。超越之后是什么状态，你其实并不知道，不知道就对了。你就是想成为一个自己不知道的人，一个现在的自己理解不了的人。不知道天命在不在我们，不知道事件在这一刻能否往我们想的那个方向转折，但是我非得这么干，这才是真英雄。

  你感受到了一个召唤，你想要去追求【something bigger than yourself】，你意识到自己可以成为更好的自己。自我超越是为了你【能】，而不是为了证明你【也能】或者【你也有】。正因为极少有人能完成自我超越，自我超越这件事的价值才是无比的大。自我超越的价值取决于你在以身证道的过程中克服了多大的不确定性。所以不确定性不是缺点而是我们自我实现的机会。

  还记得《权力的游戏》里那句台词吗？布兰问他的父亲：“一个人如果害怕，他还能勇敢吗?” 回答是：“人在害怕时候的勇敢，才是真的勇敢。”普通人对恐惧都是躲着走，尽量避免做恐惧的事儿——而极端的修行者们，却是以恐惧为指南针，越恐惧什么就越去做什么。

“菩萨”的全称是“菩提萨”，“菩提”意为“觉悟”，“萨”译为“勇士”，故“菩提萨”可以理解为“无畏的觉者”。在修行实践的道路上，每个人难免由于自己的业障而焦虑恐慌、作恶造业。开悟靠心不靠脑，修行需要跳过头脑，要用【誓不退转】的愿力在头脑上做一个大的跨越。

这个过程不断循环，你也就变得越来越成熟，越来越能够承受。当你能够接受的事物、事情和人越来越多的时候，你就会进入一个更为广阔的世界，自信心和安全感也因此随之增长。

  要做生命的勇士，缺点就不能避开，而必须【面对、接受、处理、放下】，你要适应恐惧，主动体验恐惧，甚至像对待一个朋友一样去对待恐惧，如此才是【无畏的觉者】。正是因为有了这样的愿力，我们才可能借由恐惧来摆脱那个“旧自己”的业力模式的束缚。

  踏出第一步，把自己交出去是非常关键的。明明知道前路不确定，甚至没有活路，但还是要往前走，还是敢于欢喜奉行，这是为什么呢？因为愿力。真正修行的人一方面是有这个愿力，另一方面就是把这个事情交给佛了。当你把一切交给未知，你敢踏出第一步，你能接受“大不了是个死”的时候，就已经在以身证道了。

  此外，把自己交出去，接受一切不反弹，这并不是失败的投降。刚好相反，你是顺着生命的力量走下去，把局限的脑交给无限的心，让局限臣服给无限，而不再让头脑再带来一层抵抗、一层阻碍。该做什么，自然会做什么。在超越头脑思维而活的过程中，生命本身就会带给你一种勇气，而这种勇气是头脑中的逻辑和思维永远也给不了你的。

可能你遇到一件事情，产生了强烈的情绪，如果任由那个情绪主导你，你会很难受。压力大，你的交感神经系统会长期处于【要么战斗，要么逃跑】的状态，看啥都是威胁，时刻不敢放松。这个状态会让你的糖皮质激素——尤其是皮质醇——升高。皮质醇和同时升高的肾上腺素又导致你的血压升高，心率加快，长期如此显然对心血管不好。

而【豁出去】的这种心法，能帮你迅速斩断交感神经系统与事情之间的纠缠，让你把事情和情绪分开，这有助于抚平精神创伤，让你的痛苦逐渐减轻。人身难得，请你务必一而再，再而三，三而不竭，千次万次，毫不犹豫的救自己于无明轮回之中，这既是为了你的精神健康，也是为了你的机体健康。

  臣服既是暴露自己的无知，暴露你自己那些虚假的、一厢情愿的、肤浅的欲念；臣服更是扩大自己的内核，允许自己成长。什么是真正的生命尊严？是识别自己的冲动，承认人的脆弱，直面残酷的现实。

人生中本来就有各种不得已。有的得了不治之症的人会幻想各种奇迹发生，总不相信厄运居然能发生在自己身上；有的人却坦然面对。坦然面对的那个人更有尊严。真相的力量太强，很多人处理不了真相，臣服却是要去直面真相。人人都有直面真相的欲念，但是大多数人的这个欲念太弱了。

  4.怎样才能知道自己的使命是什么？

  你会发现，你的使命就是【现在让自己痛苦或不得不去解决的问题】，尤其是让你痛苦的事情。解决它，并把解决方案分享给众人，你就获得了这一段生命的使命。

到底“使命”从哪里来？从疑惑中来，所有见地都从疑惑中来。所以不要放弃生活当中的烦恼和疑惑，不浪费任何一次危机，任何危机都是你生命进化的重大契机；你要有意识地参与到危机所带来的生命重构当中。有些困难是必须面对的，有些苦是必须吃的。

  理想人生应该有一个【誓约】，也就是上面所说的【愿力】。誓约是单方面的，只讲对自己的约束而不计外部世界给多少回报。你做这件事儿不是因为这件事儿本身怎么样，而是因为通过这个行为，你的选择从此有了方向，你的人生有了意义，你对自身有了掌控感，你获得了自我认同。你追求的其实不是“真实有效”，而是对个人生活的掌控感以及——自我生命的意义。

说得直白点，有誓约的人可能到头来只得到了心理上的满足感，但是没有誓约的人更可能走不远。只要是个修炼系统，信仰就一定比科学重要。既然人生反正也是充满不确定性，我们就应该给那些敢于修炼并超越自我的人一点敬意。

  正如《多马福音》中所说：若将你内在的东西活出来，它们必能拯救你；若不把你内在的东西活出来，它们必将毁灭你。当然，这里的“毁灭”不是说让你真的死亡，而是说你辜负了自己的生命，你没有成为更深刻的自己。

  5.“执念”即地狱。

执念，往往是自我禁锢的结果。最糟糕的执念就像你头脑中的监狱，你坐在牢里，而钥匙在你自己手中，但你就是出不去，因为你已经成了大脑回路的奴隶。

  你在生活中遇到了一个突发状况，你内心产生干扰，觉得事情愈发糟糕，而自己也无力应对。这想法带来了伤痛，伤痛又带来恐慌，在你心里投射出一个不真实的幻象，最终使你与真实世界的连接中断。你因此被禁锢在受限的自我监狱中，导致沮丧、冷漠和怨恨，激发出破坏性的情绪和行为，从此陷入恶性循环而无法自拔。

  执念使你盲目，只看见自己想看的。这样的场景，大家应该很熟悉，因为每天都在上演。这出大戏，角色常更换，但情节从来不变，总是按部就班：发生、解读、情绪、评判、投射、失去连接、自我禁锢、负面能量、破坏性言行……这出戏，有时是内心独白剧，有时是双人秀，当然也经常是大阵容、大制作。而刚开始时，剧情通常很单纯，却越演越复杂，时间越长，角色越少，就越搞不明白到底“所为何来”。

  存在主义哲学家萨特说：他人即地狱。你把对方想成那样，关系就坠入地狱；你把随机风波想成致命灾难，你自己就坠入地狱；如果彼此都把这世界想象成无边的黑暗，社会就集体坠入地狱。

  而这些“想”，从来都不是真相。

  这一切，到底所为何来？毫无例外，都是在人事纠杂发生的当下，从有人“昏沉妄想”开始的。这念头一动，从此因果相生，纠缠激荡，共食恶果。所以才说“菩萨畏因，凡夫畏果”，就是要人时时关注自己的起心动念，慎之戒之。修行之人讲究的“戒”，最主要的就是不要乱想，这是一切“戒”的源头。

每一个起心动念背后，都对应着你内心深处的一个深锁创伤。这念头一动，从此因果相生，纠缠激荡，共食恶果。也许世界并不在乎你的所思所想，但你一定得关心的是——你的【预设信念】让你对自己做了什么。

  自古以来，菩萨少、凡夫多，但凡夫不过是自作自受而已。人一旦陷入自我的思维模式、情绪模式和行为模式，就业力缠身；一群人的业力纠缠，则陷入共业；身处共业的人，对真相看不见，也没兴趣，即使铁证如山也不信，继续上演“罗生门”。

你所遇到的人、所发生的事，当然不尽如人意，但毫无例外，都“配你刚刚好”。这就是人生实相。

  而修行，就是让出头脑中的“执念”，因为执念是一切“对立相”的源头。你必须先放下执念，才有可能重建与真实世界的连接，才有机会从自我执念的地狱中解脱。

  谁先做？除了你自己还有谁？

  6.修行，就是揪出自己的“不愿意”，以及“不愿意”背后的执念。

  每个不愿意的背后，都有很深的习性；每个习性背后，都有顽固的执念。而这些习性和执念，在发生的当下则转化为头脑的妄想、身体的疲惫、情绪的烦躁等诸多症状，表面上千奇百怪，背后只有三个字：不愿意！

  那些不愿意，虽然总是狡猾地声东击西，放烟幕弹，想尽办法躲在暗处，但也有一样好处，就是一旦被逮个正着，就立刻现出原形，消逝无踪，它所制造的诸多症状也随之消失。

  几乎毫无例外，在每个妄想、疲惫和烦躁的背后，都能找到躲在暗处的“不愿意”。把这些“不愿意”一个个找出来，修炼成个“万事愿意”，实为人生一大乐事。

每一个起心动念背后，都对应着你内心深处的一个深锁创伤。

  所谓【愿力】，就是这么修炼出来的：时时刻刻用“我愿意”、“一切都是刚刚好”去面对发生的每一件事。只是打开真心，保持觉察，自然就“愿意”了。愿力原来不是发出来的，而是你非得亲身经历才能建立深刻的认识，是你不断地用真心、用愿意去做人做事，去化自己的“个性”，最后成其大。

任何一个人都应该至少花二分之一的时间“管理自己”，因为，无论你要面对多少事、多少人，主体永远都是你自己。搞定任何一桩事或一个人的效能，都远远低于搞定你自己。只要在一桩事或一个人上搞定了自己，以后类似的事或人都将不再是问题了。

补充一下，搞定自己的效能不只在事业上，还包括人际关系、家庭、身心健康甚至生命品质的层面。人生最高的效能，莫此为甚。值得付出的时间，其实不止二分之一，而应该是百分之百。想明白了这一点，人生就太简单了：从今以后，遇到每一件事、每一个人，我们所需要做的只有搞定自己。做好了这件事，就没别的事了。

  7.管好“念头”。

  在时间管理上，一个公认的法则是：时间应该花在“重要”的事情上。这句话大家早就知道，但真的有认真思索，到底什么事情最重要吗？一般人认为，重要的事当然是影响大的、特别的、以前没有发生过的事，但其实，“发生最多次”的事情，才是最重要的。

  因为一般以为特别重要的事都不常发生，甚至一生只发生这一次，反而是被我们归类为“小事”的那些事，会一直重复发生。这些事，因为发生次数很多，所以最后对人生的影响很大。有了这样的理解后，我们可以盘算一下，多数人一生必做的事到底有多少次？比如，睡觉约三万次，吃饭约十万次，呼吸约六亿次……

  这些看似稀松平常、无须在意的小事，由于在人的一生中大量重复，自然形成其不容忽视的重要性。而在这些“小事”上，因为每个人的态度和习惯不同，经过大量重复累积，必然对人生产生重大影响。所以修行大师才会对弟子说：“好好吃饭，好好睡觉，好好走路，好好呼吸。”因为这正是“把重点放在要事上”的高效能活法。

  接下来，大家一定会问：人生最重要、影响力最大的，到底是什么事情呢？顺着刚才的逻辑，我们要先问：人一生做最多次的是什么事？

  答案是：想！人一生重复最多次的不是呼吸，而是“念头”。多数人一生起心动念的次数超过百亿次，这些念头，会影响我们的健康，诱发我们的情绪，决定我们的人际关系、事业成败，以及人生的方向和意义。

  结论很清楚，人生最重要的事就是管好自己的“念头”，就是善护念！无论是追求高效能的有识之士，还是希望自己这一生能“好好过”的人，莫不致力于此。所以古今中外的修行者，才把“善护念”这件事当作第一要务。

每一个起心动念背后，都对应着你内心深处的一个深锁创伤。念头一动，从此因果相生，纠缠激荡，共食恶果。所以才说“菩萨畏因，凡夫畏果”，就是要人时时关注自己的起心动念，慎之戒之。修行之人讲究的“戒”，最主要的就是不要乱想，这是一切“戒”的源头。

  要管好一件事，首先要能“看见”。但偏偏念头瞬生瞬灭，四处游走，既繁且杂，大多数人是看不见的。我回顾自己的过往，花在这“第一要务”上的时间几近于零，时间管理效率如此低下，难怪活成了这样。

  我如今的人生功课是尽可能提醒自己，想办法看到“自己在想什么”，并觉察到这些想法背后的执念。尤其是当事情没弄好，或升起了情绪，或身体感觉不对劲时，我都会问问自己：“刚才我在想什么？这个想法背后的驱力是什么？”如果人一生要培养一个真正重要的好习惯，应该就是这件事了。

  8.大部分人遇到人生逆境，都四处找药方，我也不例外。但回想起来，自己人生的重大突破多数发生在从逆境走出后。逆境越大，突破越大。

  小小的逆境，突破的是见识和能力；从大逆境突破的则是心性的转化。因为大逆境千丝万缕、纠结交缠，讲道理、找方法、用资源都过不去，最后只能转化心性，才过得去。而心性转化，最是难能可贵，也必将受用无穷。

  一切已经发生的事情，必然因缘具足，逆境更是如此。“缘”来自外，“因”来自内，当人从外界遍寻法理，仍然走不出时，只有来到内在“因地”，通过转化心性的方式找到逆境的间隙走出来。

  反求诸己，看到己所不足，把自己缩小，才能带来突破的动力；体悟到苦空无常，放下对道理和利害的执着，才有机会从苦的轮回中解脱；把逆境变成考验自己的环境，把带来逆境的人变成帮助自己成长的贵人，才可能从逆境中精进。

避免冒险、非常谦卑、心怀恐惧。

  有句俗话说：跌倒了，不要随便站起来，要先看看地上有什么宝贝，捡起来再起身。人从逆境中能捡到的宝贝，莫过于自己的内心。若能利用外缘的逆境照见自心，转化心性，必能离苦得乐。

你所经历的一切，都是为了唤醒你。如果痛苦不能唤醒你，那就用更大的痛苦唤醒你；如果更大的痛苦不能唤醒你，那就用失去唤醒你；如果失去不能唤醒你，那就用生命唤醒你；如果生命不能唤醒你，那就用轮回唤醒你。直到——你醒来。

  人生是所大学校，我们都是来做功课的。逆境带来的苦，只不过是比较难修的功课，修过了，得的学分也比较多。重点是外境苦，内心不一定苦。面对苦，有三种境界：心随境转，心不随境转，心能转境。逆境当前，境苦心不苦，就是好学生。所以做好学生，必须修心。遇到没办法的事、过不去的人，就反求诸己、持戒修心，当你把逆境看作是修持实践的好机会的时候，你离苦也就越来越远了。

【Pain】不是苦，它只是身体向你释放的保护信号；真正的苦是【Suffering】，是你对【Pain】的悲观解读，以及对这种解读的纠缠激荡，才给你带来了苦。

  9.你所遇到的人、所发生的事，当然不尽如人意，但毫无例外，都“配你刚刚好”。这就是人生实相。

  人常感到无奈或忍不住抱怨，就是因为看不见这个无所不在的人间实相。因此，他们的人生充满了“不得不”：遇见了这种人真的倒霉，但不得不；发生了这种事太离谱，但不得不；进了这家公司太委屈，但不得不……

  不得不，就是半吊子人生，意味着对自己的处境既不愿面对、接受，又无法处理、放下，卡在半空中，除了无奈和抱怨，还能做什么呢？

  这种时候，唯一的出路只有“转念”。因为不得不的感受，大部分出自未被认真检视过的头脑执念。

我深有同感，因为人之所以“不得不”，正是因为半吊子+无明执念，除非真实地全然面对，否则转念必不彻底，起不了太大作用。我们必须做最坏的打算，才可能尽最大努力。

  通常，所有的“不得不”在经过反复检视后，都会看到一切都是因为【我执】，都是因为我的唯心所造。抱怨都是因为自己的“不受”，无奈都是因为自己的“不做”，这就是真相。世上所有事，只要甘愿受、欢喜做，就没有“不得不”。

  只要觉察自己升起了无奈的感受或产生了抱怨的情绪，就告诉自己又半吊子了，又“不得不”了。二话不说，立即转念。最重要的是先看到自己的起心动念，一看到念头不对，就设法即时转念，纠正行为。

  每一个起心动念背后，都对应着你内心深处的一个深锁创伤。常做“转念作业”的人，一定能看见：人生真的没有不得不，只有不接受和不愿意，接受了就不会抱怨，愿意了就不会无奈。“不得不”真的是人想出来的，都是你的唯心造作。以后遇见“不得不”，转念就对了。

疏于“自我疗愈”，轻则对人生的重大缺陷无知无觉，重则千百倍地遗祸人间。个性不改，损失太大，造业甚深，活得太不像样。

  改个性是人生最重要的功课，不分年龄，无论成败，都应列为第一要务，非改不可。

  • 观照你的心念，因为它很快会变成思想；
  • 观照你的思想，因为它很快会变成语言；
  • 观照你的语言，因为它很快会变成行为；
  • 观照你的行为，因为它很快会变成习惯；
  • 观照你的习惯，因为它很快会变成个性；
  • 观照你的个性，因为它很快会变成命运。
  • 而你的命运，就是你的人生！

  简而言之，人的命运操之在己。欲改命、改运，必先改个性；欲改个性，则须逆流而上，由粗而细，由外而内，顺着习惯、行为、语言、思想，回到源头处的“心念”。能如实地观照心念，心念自转；心念转变，思想、语言、行为、习惯、个性，假以时日，皆依序转变，最后连“运”和“命”都能改。

  自天子以至于庶人，一是皆以修身为本。修身修什么？“修个性”而已。修个性，重在修一颗真心；修真心，要先主动觉察，并时时刻刻善护念，这就是现代人所谓“自我疗愈”的精髓。

  10.【认知再评估】被认为可以缓解心理压力、调节情绪、甚至减轻对生理疼痛的主观感受。如果你要忍受一段压力、困难或者疼痛，认知再评估是比转移注意力和自我欺骗更好的办法。

  什么是认知再评估呢？咱们举个例子。比如你开车去参加一个跟朋友的聚会，因为走错了路，又赶上堵车，估计肯定要迟到很长时间。你心想，这地方为什么总堵车？！这就是你对当前局面的一个评估。

  这个评估是基于事实的——这地方的确总堵车，堵车的确是你迟到的重要原因——所以这个评估没毛病。但问题是，这个评估会让你愤怒，而愤怒这个情绪对此时此刻的你一点用都没有。

像这样的评估，叫做TBU ——true but useless，中文叫“然并×”。绝对意义上的是非曲直是无法断定的，我们其实不关心绝对的公平和正义，我们需要的也不是【正确的】真相。我们关心的是怎么利用【更有效】的观念把你的生活变好一点。

  认知再评估的意思是说，你并不是只能有这一个评估——同一个局面，我们可以从不同的角度去看。

因果关系也好，责任也好，都不是绝对的“是”或者“否”，而是一个基于概率的数值，都只是【可能性】。人们常常会低估随机性，强加因果关系。而科学思考恰恰要避免过度解读，让解读保持在最合理的范围内。科学思考，也包括“科学不思考”。

  比如你还可以这么想：我最近总迟到……这次聚会的蛋糕还在我车上，这么多人得等我……你说我怎么就不好好看路呢？这就是一次认知的再评估。这个评估也是基于事实的，但是把责任放到了自己身上。这个评估也对，只不过会让你产生担心、懊悔和紧张的情绪，这些情绪也没啥用。

  那我们再换几个角度。你完全可以这么想——每次聚会她都是主角，自己说个不停，这回正好少听她说几句。那么多人在场，他们可能根本不会介意我迟到。我正好可以欣赏一下雨中的街景。我正好能把这一段课程听完。人生就是这样，迟到根本不算个事儿。你要这么想，你的情绪就好多了。带着这些好情绪参加聚会，你说这多好呢？你不能选择当前的局面，但是你可以选择自己对这个局面的反应。

  现在你发现没有，选择了视角，你就选择了评估所关注的事实，你就可以选择自己的情绪。因此，认知再评估的本质就是——情绪是可以选择的。

  我们总是想透过事物的表象看到本质，那怎么知道一个事物的本质到底是什么呢？答案是事物根本就没有“内在的”、唯一的、“本质的”……本质。你看到什么取决于你怎么看，也就是你选择的视角。

  视角，是一种可能性。大多数人的问题不是想错了、而是能想到的可能性太少，是根本猜不到那个东西的本质，因为他们根本没往正确的、有效的方向上想。最关键的是，你任何时候都要意识到自己视角的局限性。

  面对一个不熟悉的、甚至可能超出自己认知范围的事物，人们会被情绪和视野所限制。而认知再评估，就是迅速识别自己的负面想法，然后赶紧换一个积极有效的角度想，寻找能带来正面情绪的视角。

除了【切换视角】，我们还可以从【简洁性】角度来思考，也就是这个观点需要的辅助解释越少越好，这要求我们选择最简洁、最平淡、最保守的解释。

比如，有证据表明前天晚上发生交通事故的那个路面是湿的，这说明什么呢？最简单假说就是当天下雨了。当然还有别的可能性，比如说附近有一条小河，突然涨水了，河水漫过了路面。涨水这个假说就不太好，因为你必须还得解释为什么小河会涨水，以及为什么有人在涨水的地方修建了这条公路。

简洁性要求我们尽量用平淡的事情去解释离奇的事情，而不要用离奇的事情去解释平淡的事情。

  认知再评估不是什么“积极心理学”、什么“正能量” ——它不是让你去幻想一个比当前局面更好的局面，梦想自己会如何如何。它不是回避现实，而是从另一个积极有效的角度直视现实。既保持信心又面对现实——认知再评估是最理想的心法。

认知再评估不是可以直接安装进大脑的操作系统，这是一门功夫，是人的修养。你必须在每一个具体的问题中慢慢磨练才行。你得犯过很多错、吃过很多亏才行。

  现在心理学家常说的“自我关怀（self-compassion）”可以说是一种认知再评估。做错了什么事情，不要逃避责任也不要过于自责和懊悔，你可以把自己当成一个朋友，接受自己，鼓励自己。用这个方法直面错误，才能既吸取教训，又不至于让心态崩溃。

此外，我们看问题一定要考虑时间情境，不要过分被短期波动影响（以小观大，则有不明）。当你把思考的视角放大、频率放慢，你看到的东西将完全不同（以大观小，则有不见）。

如果我们站在更高的维度去看的话，并没有什么事情是不可能发生的。也许一个层面里出现的灾难，是为了能够达到生态另外一个层面的平衡；也许，把很多事情放在一个更开阔的层面来看，我们才知道这些事情到底意味着什么。

  我们经常说要以【旁观者的视角】来观察自己的情绪变化，这跟认知再评估是一致的。最好的认知再评估也许就是，想象你是一个正在做实验观测的科学家或者正在做现场报道的记者，你要观察的就是你自己：你想知道自己在这样的局面下到底能是一个什么状态。

事情本来就一直在变，每一步都是重新开始。这就好像下围棋一样，你的任务是把当前这个局面走好，而不是再去追究自己是如何走到这个局面的。提醒自己，告诉自己，虽然成、住、坏、空是大道的运行规则，走到哪一站，该上车上车，该下车下车，但还在车里的时候，应该抓紧时间做一些将来不会后悔做的事情。生命好宝贵，不要浪费，让我们用一种开放的心态，去做自己认为对的事情吧！

  11.好事没有你想象的那么好，坏事也没有你想象的那么坏。

  我们的分别心从哪里来呢？其实，我们的整个大脑活在一种有趣的惯性当中，我们活在对过往声音重复的惯性以及对未来声音想象的惯性当中。由于这些惯性常常反复出现，于是它们变成非常真实的幻象。

种子生现行，现行熏种子。恐惧限制了你，制约了你，扰乱了你，削弱了你，让你不能用平常心做你该做的事。

  这就是我们大脑运行的机制。有些时候，这些惯性甚至直接导向我们对好与坏的判断，因为这样比较节省我们的内存和运算量。换句话来说，比较省我们的“脑油”。

  小的时候，我们都学过九九乘法表，其本质就是用口诀代替推演，用惯性接替实像。一说到“三七”，你自然而然想到“二十一”，我却说“三七”既可以是苗乡三七，又可以是用来做云南白药的三七。

  这种把真实的推理口诀化、结构化以及惯性化的方法，非常符合人脑的需求，因为能够直接得出答案。然而，这样一来，会出现最大的问题就是，让我们不假思索。我们的眼、耳、鼻、舌、身、意，总是活在这样的惯性当中，对于道德判断的好坏利弊，也都习惯性地被这样认知了。

  很小的时候，我们就开始喜欢吃甜食。每个小朋友吃到甜食都很开心，不管这种甜度是来自水果的甜，还是来自香精合成的甜。但是，为什么苍蝇闻到粪便的臭味，就觉得香呢？因为那也来自它的惯性。

  当觉察到几乎一切关于好坏、对错的判断，都只不过像九九乘法口诀一样，已经被结构性地导出答案的时候，我们就要开始觉察，这可能是我们所有痛苦的源泉，因为这些痛苦很多时候都只不过是由固化了的认知习惯开始。

评价并不完全等同于事实。面对同样的环境条件、能力条件和行为举止，有的人可能会评价为良好，但有的人也可以评价为差劲，关键在于：你专注于哪部分的事实，以及你如何去解读它。

评价，其实就是对事实条件赋予个人意义的一个过程。关键就在于，我们有没有足够的认知能力看到这一切。

  12.你有太多割舍不掉的东西了，真正重要的事物，不会增加，只会越来越少。当你把注意力放在无关紧要之事，放在无法掌控之事上时，你其实是在消耗自己最重要的东西——时间，你其实是在错失对自己真正重要的人和事。

   在你的一生之中，对你影响最深的可能就几本书，决定你前途的可能就是一两项技能，改变你命运的可能就那么几件事，对你最重要的也许只有几个人。错过他们，才是你不可接受的损失——可是——你非常容易错过他们。

幸福并不是把资产最大化。幸福还包括不做让自己强烈感觉不舒服的事情，包括满足自己的虚荣心，包括尽量避免后悔、对得起良心，其中最重要的是对生活有掌控感。

  智识分子有一个特别的审美取向，这个审美取向能让你专注于值得的思考，那就是“奥卡姆剃刀”。奥卡姆剃刀的本质不是“简单” ——而是“浅”。你应该选择最浅显的理论。能把事情说清楚就可以了，没必要深挖背后的原因。有些人和事不值得你深入思考。

  为什么杞人不应该担心天塌下来？因为天塌下来这种事儿我们没见到。没有别的证据，那么“天不会塌”这个理论就挺好。如果从哪天开始天上动不动就往下掉陨石，咱们再研究这个问题也不迟。

  有点想象力当然总是好的，你可以偶尔畅想各种事情。但是你没必要整天担心不值得担心的东西，也不应该把过多时间浪费在虚无缥缈的东西上。直到——你有新的证据为止。

Hypothesis driven, fact based, logical inside.

  奥卡姆剃刀是思考的刹车：千万不要想太多，能用浅显的道理说明白的，就不要深挖别的原因。奥卡姆剃刀要求你想的越少越好，越浅越好。平时一旦发现自己想多了，就赶紧想想奥卡姆剃刀，你的日子会好过一些。

当我们遇到一时还无法解决的困难时，我们很容易被冲动裹挟，不理性、无原则、盲目妄动。而事实上，先争取活下来，把困难交给时间，用时间去对抗困顿，可能会是更好的选择。就像是万维钢在书中说的那样，“我们其实没研究明白，那就应该承认这一点，别乱动。”

  13.中国人讲，“达则兼济天下，穷则独善其身”。独善其身，本质上就是安顿好自己的内心。人这一辈子，最大的敌人就是自己。古人是先修身、齐家，然后才是治国、平天下。我们现在正相反：仅仅凭借着会刷题，就可以上大学，然后在外面折腾，等到把事情做到一定份儿上，才发现自己的内心还不够强大，于是再回过头去补内心的那一课。这虽然多少有点荒唐，却是由现代社会的游戏规则所决定的，只能顺应。

  我们生活在现代社会，一切都太快速、太明亮、太嘈杂。在现代教育体系下，在至少十年的时间里，我们的所学所练所思所想，全都是关于硬技能的，也就是能通过考试衡量的那一部分“学习”。

  人的时间、精力有限，还都是排他性资源，用在这里就不能用在那里······于是，等有一天，软技能成为必需品的时候（也就是踏入社会的那一瞬间），大多数人都会变得不知所措。

  因此，聪明人一定要学会双线作战。除了和外界各种势力竞争之外，要意识到还有一个更大的、势力与日俱增的敌人，那就是生长在自己内心深处的心魔。对付外面的敌人，可以找朋友帮忙，可以团队作战，可以依靠组织。但对付自己的心魔，没有人可以帮忙，只能靠自己。

  心力、心魔和事业，这三者之间的关系非常微妙。事业越大，心魔有可能越大，但心力却不能无限放大。所以，要学会随遇而安。随遇而安有两个表征：一是把节奏慢下来，二是把脾气减下来。这里的脾气，不仅仅是对他人的脾气，还有对自己的脾气。要有本事，但不要有脾气。脾气是心魔，最消耗心力。

知道你想要什么，为了你想要的东西而努力，这就叫理性。为此，你必须放弃一些目标，控制一些情绪，直面真实世界，从事实出发去考虑问题，这才算是智识上的诚实。

一个硬功夫是你要恪守事实和逻辑（Hypothesis driven, fact based, logical inside.）。一个慢功夫是你平时就要对世界上的各种事儿有一个比较靠谱的了解，培养起靠谱的认知假设。一个好习惯是听事儿别只听“一方面”，永远要听一听“另一方面”。

  14.人们成年后表现出来的某些不良行为，比如成瘾、强迫和失控的愤怒，实际上是对童年遭受的各种创伤的适应。我们所看到的表现，就如同是一棵大树在地面上的树干和树枝，而童年的创伤则是埋在地下的树根。所谓适应，就是你只有通过这个做法，才能让自己精神上过得去。

有一句话是这么说的：“你眼中的问题，就是别人眼中的解决方案。”听着费解吧？比如，你觉得孩子沉迷游戏，这是个问题。但是你想，在孩子的眼中，这是他无聊和没有成就感的解决方案。再比如，你觉得别人抽烟是一个问题。但是在他的人的眼中，抽烟是他无聊的解决方案。

理解了这个原理，你就明白，为什么劝人改掉毛病往往是无效的。因为你把看到的这个问题拿掉了，就等于是拿掉了对方的解决方案，这样一来，他就要面对他的问题了，他会更痛苦。一痛苦，他还是要按照惯性回到他的传统解决方案上来，你的问题又回来了。

  儿童时期的创伤不论大小，共同的特点是让孩子产生无助感。你不喜欢这样，你很痛苦，可是你无力改变。但你总得做些什么去适应这个局面，于是就有了一直持续到成年的各种功能障碍，你只有通过这个做法，才能让自己精神上过得去。

当你遇到麻烦的时候，你会本能地从你有限的认知出发，试图用头脑去找到一种解决方案。这种方案好像很有效，但它的后果往往事与愿违，甚至会出现灾难性的后果。比如，你觉得一个东西是有害的，就会想办法去消灭它，但你消灭它的结果往往是无效的，轻则浪费时间精力，重则甚至会让自身毁灭。

以恐惧为例，很多人都不知道自己为什么恐惧，他今天在这件事上恐惧，明天在那件事上恐惧，其实他恐惧的目标并不是那个特定的人事物，而是他内心过度的、已经形成习惯了的恐惧意识。你内心已经固化了的恐惧神经网络，是你一切障碍的根源。

  光找到原因、有了认知是不够的，你要把良好的情绪能力当作一项需要好好练习的技能，这是一套行为疗法而不是认知疗法。这不是可以直接安装进大脑的操作系统，这是一门功夫，是人的修养。你必须在每一个具体的问题中慢慢磨练才行。

  练习的目标是打破【负面刺激→负面情绪→负面想法→负面行动】这个连锁反应，说白了就是控制自己不要一点就炸，就是你要在刺激和反应之间找到自主决定如何反应的自由。

很少有人能跳出他原有的神气格局，如果能做到，就是改命了。虽然你不能改变命运，但你有能力去改变你的命运观（即你对待命运来袭时的态度）。无论你的人生多窘迫而无奈，你都可以选择用一种更“高冷”的方式，更精神碾轧的方式，去保持自己的精神能量。

  要做到这一点，你得在自己陷入愤怒之类的负面情绪的时候能主动跳出来，观察自己，认识到自己现在是个什么状态、是什么样的刺激把自己变成了这个样子。这其实非常困难，你可能需要药物的帮助，但是正念冥想很有用。

  从负面情绪中跳出来的另一个简单办法是往自己脸上泼冷水，再不行你就冲个冷水澡。这种突然的刺激能让你的心率和呼吸频率减慢，从【要么战斗，要么逃跑】的交感神经模式中脱离出来，进入平静的副交感神经模式。漫长的深呼吸也有类似的作用。

  更重要的则是——行动。要非常积极主动地去做一些事情，要改变行为模式，以至于哪怕遇到负面刺激也能淡然处之。

  人对各种苦恼、各种烦心事的承受能力就如同一个垂直开合的窗口——窗口越宽，你的心就越宽；窗口越窄，你遇到事情就越容易情绪失调。很多外界因素会压缩你的窗口，而你平时要做的就是通过行为练习来扩大这个窗口。

改善人际关系、体育锻炼、充足睡眠、良好的营养、一些调节情绪的药物、接触大自然、不计较胜负的娱乐活动都有帮助。

  还有个技巧是反向行动，也就是主动做跟自己的冲动相反的事。难行则行，难忍则忍，哪壶不开你就去提哪壶，这个道理是改变行为可以改变心情。其实在任何艰难的时刻我们都有两个选项：豁出去破轮回，或者后退求安全。如果你想要自我拯救，你需要从现在开始就做一些不是那么轻松的、可能违反本能的事情，甚至是完全相反的习惯改变。难行则行，难忍则忍，哪壶不开你就去提哪壶。这是个不断跳出习惯模式的过程，也是个不断自我拯救的过程。

比如你很想冲这个人发火，但是如果你重构了视角、采取了反向行动，反而列举了这个人的成绩和优点，你会发现你自己的心情也变好了。

  最后一个建议是——你对你自己也要好一点。把自己当成一个好朋友对待，不要苛求，要包容和鼓励——这就是【自我关怀】。做错了什么事情，不要逃避责任也不要过于自责和懊悔，你可以把自己当成一个朋友，接受自己，鼓励自己。用这个方法直面错误，才能既吸取教训，又不至于让心态崩溃。

  15.观行无常，观法无我，观漏皆苦。

  什么是空的最高境界？当事情发生的时候，别想它怎么来；事情过后，别想它怎么去。唯有无我地随着变化而变化的行为，而没有行为的那个我存在，这就是空的最高境界。开悟者们把自己的心当成一面镜子，事情来了完全反映，事情过了又回复成空，不站在自己的立场去评断际遇的好坏顺逆，他的心只是如实反映当下，因此不会损伤。

  内在的无我体验涉及摒弃感觉以及感觉带来的想法，涉及放开一些贪嗔痴，不再执着于思想和情绪等等。深刻地意识到“无我”和“空”，对生命保持充分的开放性，并正视不确定性，就是佛陀对世界的理解。一个人的真正自由，是他能在何种程度、何种意义上把自己从局限的自我视角中给解放出来。这种感觉很难受，但你必须得忍住这个难受。

  一个训练者需要能够在每时每刻都体验到觉知中的无我性，也就是说，不再因起念而起分别心。能够从自我视角里解脱，获得宁静，只是旅途的起点，而远非其终点。对大多数人来说，要体验到意识的无我性，需要大量训练。

  不管怎样，“无我”的训教更多的是要去做，而不是去想。在某种程度上，回到觉知的原点，不要想太多，去做。习惯性地少想，关键时忘记自我。如果我们能放下妄念，放下自我，做好最基本最本分的事儿，就能活得很好。

  人们总说，要无我，要忘我，但在这之前，你要先理解自己的内在运作模式。发现自己身上存在着各种小我，这事儿并不丢人，只有真实、明确、具体地去识别它们、标记它们，这样才能知道你的力量来自哪里。知道了你的光明面和黑暗面，你才有可能去克制黑暗面，才能变成更好的自己。

  16.怎样做一个真正的大人物？你得有一个强大的精神内核。

  内心足够强大，对外部事物自然就能应对自如灵活处理，根本用不着动辄得咎，整天担心我做这个符不符合规定、做那个会不会得罪谁。

  没有强大内核，整天被外部事物牵着走，那就是德不配位。你能在多大程度上掌控自己的内心，才能在多大程度上支配外部事物，你永远都不会有比对自己更大或者更小的支配权。

  很多人以为卓越就应该在各个方面都做到最好，但事实上，当一个人追求完美的时候，他会畏首畏尾，他会因为害怕犯错而不敢做事。寻求完美会让你失去重点，【do your best】这个面面俱到的要求只会让你表现更差。

在纷繁复杂的世界里，不要恋战，不要试图解决所有问题，不要试图把任何问题解决到百分之百的尽善尽美。全面应用二八原则，尽百分之一百的力气，每个“二”达成“八”，百分之百的力气最终达成百分之四百的成果。

  高水平的心法是绝不纠结于无关紧要的细节，把注意力只集中在最重要的事情上。你要瞄准一个特别高级、同时又特别清晰的目标，把这一个目标做好就好。你要突破单点极限的高难度，而不是全面做好低难度。这跟凯文·凯利说【不要做最好的，要做唯一的】是一个意思。当今世界奖励单点的卓越而不是全面的优秀，人们更多地是根据你的高峰而不是你的低谷来评价你的技能。

一个人并不是逐渐地、平稳地从稚气形态一点点过渡到成熟形态的，这里面有阶段性的，跳跃式的发展。智识发展的每一步都需要注入一个新的元素，这个新元素必须能让人的认知能力和适应能力有一个突破。

  智能是理解复杂事物、学习新知识、运用知识解决问题的能力，是在给定目标的前提下研究如何实现目标；智慧则是选择目标的能力，为此你需要反思和超越自我、需要道德判断、需要从他人的视角考虑问题。

  17.你越是了解现代科学，就越会发现老百姓的一些观念是错误的。像什么“吃得苦中苦方为人上人”，就是一种非常土的价值观。还有什么“要想人前显贵就得背后受罪”、什么“学成文武艺货与帝王家”之类，这些话放在中国古代也都是上不了台面的东西，绝非君子之言。

  为啥呢？因为这是把自己当成了工具。通过自我压榨来换取一些才能，然后再把这些才能卖给别人，你不就是个人矿吗？

大龄男女青年征婚也好，公司招人也好，大家都是注重一个人的……可以说是【使用价值】。你的长相身高收入阶层是什么，你的学历和技能如何，这些东西不能说都俗气没意义，但是你要是整天被人拿着这些指标评判，你很难受。

难道使用价值之外，我们就没有别的价值了吗？把自己活成一个工具，整天被人打分和给人打分你不累吗？使用价值会被人评判，会有人督促你发论文考证书，那些全都是手段，你不得不为了完成一项项指标努力奋斗。

  这种思维模式认为学习和成长本身没有乐趣，所有的乐趣只能在取得别人的认可之后获得——可是到时候你很快会发现上面还有更多“人上人”，于是你为了再爬高一点必须继续吃苦……这条路本质上就不快乐，中间偶尔的放纵都是愚蠢的宣泄。

  电影《霸王别姬》里小癞子说：“他们怎么成的角儿啊？得挨多少打啊？”殊不知天下能挨打的人多了，成角儿的才有几个。如果对自己越狠成就越大，衡水中学和毛坦厂中学应该拿下所有的诺贝尔奖。现实是，自虐路线是走不远的，整天憋着一股劲，一副苦大仇深的样子，那格局太低。

  以前中国刚刚加入WTO的时候劳动力过剩，很多工厂就一边压低工人工资，一边用低价争夺国际订单，那真是工人吃得苦中苦，老板方为人上人，秦晖先生称之为【低人权优势】。如果这个世界的运行规则就只是用压榨换发展，它就毫无价值，再谈论什么精英就是一种残忍。

  成长不是用吃苦购买的，人不应该做这样的被使用工具。康德不是说了吗？人只能是目的。你也是人，你也是目的。你有你内在的价值，你的价值并不仅仅体现在你能产出什么东西。你有权利、而且也应该去做一些自己喜欢做的事情，而不仅仅在意那件事的结果。

  如果做一件事儿是“为了”什么什么，那这件事儿就是工具和手段；那个被“为了”的什么什么，才是目的。如果你在上下班的路上分秒必争，恨不得早点到，那就说明你并不享受通勤时间，通勤对你来说只是手段而不是目的。目的，应该做这件事就是因为喜欢做这件事，你会忘了时间，你根本不在意它能带来什么。

  当然，很多事情既是手段也是目的。你工作的确是为了赚钱，从这个意义上工作是手段；但是你同时也享受工作，工作也是一种目的。最可悲的是有些人不管干什么都是手段，永远没有活在当下，整个把自己活成了一个工具人。

  理解了目的和手段的关系，你会不会就觉得那些总问“这有什么用”的人太俗气了。现在也许你可以同意，在所有目的之上的那个终极目的，必须是一个“纯目的”，而没有手段的成分。

  其实我们做的很多事都是纯目的。我们喝酒不是为了社交，聚会不是为了混圈子，打游戏不是为了名次，读网络小说不是为了学习文学。这些活动都不是必须做、而是你选择做的，你做这些事情的时候不会总想着计时，它们自身就是自身的目的。不过一般的“休闲”，似乎不够高级。

  人人都需要娱乐休闲，但一般的娱乐休闲活动，你很难相信那就是人生的“终极”目的，因为它们代表的都是你的一些平常的侧面，而不能说是你最好的一面。能代表你最好的一面的是什么呢？这就不能叫休闲了，得用一个更好的说法，叫“闲暇”。“闲暇”，英文叫“leisure”，它在亚里士多德那里，可是一个大词。闲暇是完全属于你个人的、自由的、内向的空间。把闲暇用好了，你才对得起你自己。

  而亚里士多德说，闲暇最适合的用法，是用在“沉思（contemplation）”上。沉思，是观察世界、理解世界和品味世界的活动。这个学习跟考试、跟技能、跟影响力都没关系。它自身就是自身的目的，它是你最应该追求去做的事。你沉思够了，亚里士多德就认为你可以满意自己的人生。

  学成文武艺货与帝王家，那不是终极的学习。孔子说“古之学者为己，今之学者为人”，意思就是在比孔子更古的古代，知识分子还没有形成帮人管理国家这种职业的时候，大家都是以学习本身为目的，只有现代打工者才为了卖艺而学习。

  不过我们不需要是贵族，每个人都可以为了学习而学习。每天花半小时观察、理解和品味世界，每周再找几个小时读书，谁都能做到。现在难处在于人们都被工具性或者娱乐性的事物吸引，错过了学习的精彩。

  不过没关系，我们完全可以从功利主义出发，最终达到为了学习而学习的目的。

  二十世纪初的美国作家杰克·伦敦出身于贫困家庭，有一次偶然机会到一个富人家做客。他见识到了富人家的书架，还认识了富人的女儿。他同时爱上了富人的书和女儿。伦敦心想要结识这位姑娘就得读书啊！他拼命读书，真是读出来了很多意思，结果他读得太好，发现富人那个女儿其实并不怎么爱读书，最后俩人没成。但是杰克·伦敦找到了读书的乐趣。

  你可以是为了取悦某人而读书，也可以是为了通过考试而学习数学。只要你能学进去，你终将发现学习本身的乐趣。

为了学习本身而学习，是人生的终极目的。它满足三个条件：第一，学习本身就是一个“纯目的”，而不是为了达成其他目的的手段；第二，学习是高级的；学习就是沉思，是观察世界、理解世界和品味世界的活动。第三，学习是普通人就可以做到的。

  为了学习而学习，就是在浇灌你的内心世界，或者说“内在的自我”“内核”。但是，我们头脑中总是有很多欲念，学习只是其中之一。挣钱、娱乐、出名、获得别人认同，那些欲念总是比学习更容易冒出来，平时更容易指引我们的行动。因为欲念之间的冲突很强烈，学习的过程是个努力脱离其他欲念的过程，所以学习在很大程度上是一种苦行。

  只有在我们想要躲避外界的时候、在我们被迫离开外界的时候、在我们经历苦难、别的欲念都无法达成的时候，我们才能更注重学习这个欲念。所以你要是生活很美满没人限制你，你得给自己制定纪律才能学习。

  为了学习而学习，大约是这么一个过程——

  首先是撤退。你撤退到密室里，不受功名利禄影响，思考一些最根本的问题：人生、宇宙、数学之类。思考的过程中，你会觉醒，你的自我内核会扩大。这体现在你获得了更多的视角，你能体验到各种人、各种事情，你能去思考一些像数学和科学这样老百姓一般不思考的东西。

  然后你会产生渴望。你会觉得以前的自己太幼稚了，你想要变聪明、变成好人，你想追求真理，想去谦卑地做成一些事情。

  这时候因为学习让你有了“严肃”这个美德，你知道什么重要什么不重要，你就允许自己被学习所改变。你就不再回避那些悲惨的现实，能够接受现实。你把自己和他人视为整体，对人类充满同情。这时候，你才算是一个能可靠地改变世界的人。

  18.一个更真实、更自由的自我，必须是人的直接本能之上的某种东西。理解这一点，我们必须意识到人脑是个【多元政体】，人在每一时刻都有各种各样的想法和欲念，你必须在众多想要的东西之中追问自己真正想要的东西。

  有这样的自我发现，我们面对各种局面就不再只有本能的反应。你在刺激和回应之间找到了自主的余地，能做出正确的选择，这就是对自己内心的掌控。在刺激和回应之间，你还有选择如何回应的自由与能力。

人脑毕竟没有真正被编程，在外界刺激和自己的回应之间是有一个空间的，你可以在那里做出选择。自由很简单，就是你有没有的选；自由也是最难的，你必须战胜自己的反射反应。其实还是把自己当做一台生物机器，你必须精心选择给神经网络喂什么材料。

  19.中庸就是：对内，掌控好自己的内心，以达到能随时用理性统率情绪的境界；对外，处理好各种事务，以达到随机应变恰到好处的水平。中庸是内圣外王的具体形态。

  第一层是自控。你要学会控制自己的各种情绪，在刺激和回应之间做出理性的选择，不能遇事一点就炸。

  很多人认为自控和自由是矛盾的，觉得权力越大就可以越任性，其实并非如此。权力大，你的确有更大的选择行动的自由，但是你没有选择行动的后果的自由。这是因为你无法欺骗物理定律和世间的法则。

  在顺应世间法则的前提下采取行动，才能有更大的自由。这就如同弹钢琴，你有胡乱弹的自由，但你没有登上舞台去给观众表演的自由。只有当你勤学苦练，达到弹出每一个音符都符合音乐规律的时候，你才有表演的自由。不逾矩才能从心所欲，这就叫自律带来自由。

  中庸功夫的第二层是避免一根筋。死命坚持某个理念，不顾现实一条道走到黑，那不是中庸。

大多数逻辑问题其实是语言问题，大多数决策问题其实是信息问题。你犹豫不决是因为你没有对这个事儿形成【综合了解】。如果你感到自己正处在黑暗之中，你要做的不是一条道走到黑，而是开灯。

  任何信仰都有内在形式和外在形式。内在形式是你的基本原则、你的价值观是什么；外在形式则是一些仪式、习俗、各种禁忌之类。外在形式是可以变通的，我们真正应该在意的是内在的东西。为了实现最高的善，外在形式可以借鉴和变通，这才是真正的中庸之道。

  中庸之道的第三层，也就是最高境界，大约可以叫做【千人千面】。

  不同的用户打开购物网站看到的页面是不一样的，这是因为网站对每个用户做了个性化的定制，这就叫【千人千面】。网站的内核只有一个，但是它会用最适合的方式跟每个人打交道。

  现代社会是个复杂多变的社会，对于高级人才的要求往往是看似矛盾的——

  • 既要求你快速适应变化，又要求你有坚韧不拔的精神；
  • 既要求你性格外向，又要求你能够内向而善于倾听；
  • 既要求你敢于冒险，又要求你谨慎而不随便下注；
  • 既要求你仰望星空，又要求你脚踏实地；
  • 既要求你快速决断，又要求你做好前期的调研工作；
  • 既要求你建立社交网络，多跟人了解不同的想法，又要求你善于独处，能够独立反思；
  • 既要求你愿意听取别人的意见，又要求你敢于说不，坚持自己的观点……

  既要又要还要，你头脑中能容纳相反的想法，然后你还得保持正常行事的能力，这就是菲茨杰拉德说的【检验一流智力的标准】。

  20.我们其实都或多或少地生活在现实扭曲场之中。媒体、政客、你的利益相关者、你的亲友，特别是你自己，都在试图用片面扭曲的证据说服你。我们时而盲目自大，时而缺少安全感，总希望有一个“纯洁的”世界；时常会陷入恶性循环，看世界不是白就是黑，看人不是朋友就是敌人······

  人最容易被自己欺骗，因此我们必须学会自己证伪自己。

  自己证伪自己的一个关键的指导思想是，你不是要“证明”自己的假设，而是要“证伪”自己的假设。在那种很难区分信号和噪声的不确定性局面中，我们更是要设法从多个视角考虑问题，甚至是从完全对立的角度来证伪自己的观点，而不是证明，因为你，是最容易被你自己欺骗的人。

人对事物的认知，永远不能摆脱主观视角的影响，理性判断不会是我们的全部判断。主观视角、表象，就是我们的有色眼镜，而我们永远都不可能摘下眼镜。

因此，你要学会去了解你的心理预设，高度地觉知你会在什么场景下作出这种假设，以及什么时候去暂停、甚至是斩断你的假设。

  所谓迷信，就是就是在没有道理的地方寻找道理，在没有意义的地方找到意义，在没有规律的地方发现规律，在没有因果的地方强加因果。人脑非常善于发现规律，从彩票中奖号码到火星上的人脸到各种阴谋论，你要是愿意总结理论，你能发现各种各样的有趣理论。而你要是一直找证据“证明” ——而不是主动“证伪” ——自己的想法，你就一定会陷入到确认偏误之中，越想越觉得自己对。

简单地说，上述这类头脑封闭者的大脑失去了可塑性。这样的人如果胆小怕事还好，最多浪费发展机会；真要大胆做事就麻烦了，会因为认死理而走极端。

  每个人观察世界的视角都是主观的，客观实在根本不存在。每个人的视角不一样，看到的东西就不一样。面对同一个东西，我们就好像盲人摸象一样，各自有各自不同的看法。还记得那句话嘛，“是你的主观预测，是你的局限性意识，让客观事件的无数种未来可能性，提前坍缩”。这个性质非常重要，请牢记。

  想要思考这个世界是怎么回事儿，不犯确认偏误这种低级错误呢？我给你提供一个心法。

  那就是，请先相信眼下这个事件只是巧合和随机，后续，再通过随时出现的新证据来作为反馈，及时迭代你的认知。超乎寻常的论断需要超乎寻常的证据，你这个想法要是太过极端，甚至是非生即死，可以！但是必须拿出让人不得不服的证据才行。明明什么都没发生，却惴惴不安地陷入到思维的恐怖幻象之中，那是你心里作鬼，是你自己给自己下蛊！

  其实，世界上很多事儿发生就发生了，并没有什么“必然发生”的原因，很大程度上是都是偶然事件，一切都是概率。当然你可以通过努力增大某些事发生的概率，但概率仍然是概率。你要非得认为一切事件背后都有一个强硬的因果关系，你会陷入死胡同里去。

真相的力量太强，很多人处理不了真相，因而只能在幻想和错觉中逃避真相。觉醒意识，却是要去直面现实和真相。人人都有直面真相的潜力，但是大多数人的这个心力太弱了。

  21.强控制比失败的控制更可怕，因为它用简单逻辑处理复杂事物。如果你寻求控制，你只会得到绝望。复杂世界既不是可控制的，也不是应该被控制的。正如爱因斯坦所说：“上帝是不可捉摸的，但并无恶意”。

  可能很多人——包括我——会认为自发秩序会比控制出来的秩序有更高的正当性。但是，【自发】不一定就是好的，自发不等于不可改进。自发秩序其实是个中性词，它可以是好的也可以是坏的，不能说只要是自发的就不能干预。

  控制这个手段的种种缺陷，比如信息不足、剥夺控制对象的自主性、不自然、一管就死、耗费巨额能量等等，并不会因为控制程度少就没有。控制总是具有破坏力，而且威逼利诱这种行为本身就不道德。

  所幸的是在自由放任和控制之外，我们还有第三个手段，叫做【塑造】。你可以通过发挥对事物的影响力，把事情塑造成更好的样子。【Shaper】，也就是塑造者，也就是能根据自己的想法，改变一些事物的前进路线的人。每个人都可以塑造一些事情，只要你能发挥影响力。这便是用塑造取代控制。你没有控制权，但是你可以有影响力。

  你唯一能控制的东西是你自己。甚至你对自己也不可能完全控制，比如你控制不了自己行动的结果——你唯一能控制的，只是你的行动。说得再严格一点，你唯一能控制的，是你在思想上对事物的反应。

  天要下雨，这件事你控制不了，但是你可以选择如何面对下雨这个事实。你们家本来计划今天出去游玩，你很不希望下雨——但是既然已经下雨了，你可以选择接受而不是愤怒。你的选择将会决定你的行动，你的行动可以影响家人，这样你就在一定程度上塑造了一些事情。

永远只求塑造自己，不求对抗命运。只求改变自己的愿望，不求改变世间的秩序。始终相信，除了我自己的思想，没有一件事情可以由我做主。

  注意这是一个由内而外、推己及人、逐渐扩大影响圈的过程。这正是最标准的儒家理念，先修身再齐家、差序格局，一切治理都是从本地出发。孟子讲【王道】，就是说你不要一上来就要系统性地解决世界的问题：你把本地的事儿做好了，远方的人们自动就会投奔你。

  利用【塑造意识】来改变复杂系统。这个思路就是：通过控制你能控制的东西——也就是你自己——以及放开其他东西——也就是外界的变化，你可以帮助你所参与的各种系统变得更适合它们的功能。这就是塑造。

其实你不必须搞那么宏大的主题，你能稍微改变一下自己身边的小事儿，就已经是很好的塑造。核心是，一切塑造的出发点必须是你自己。

最根本的塑造方法，是自己出来给别人做个榜样，此后如竟没有炬火，我便是唯一的光。

  22.境由心生，你是一切的根源；境由心转，你是你自己的主人，你不转的话，什么都不会发生。

  事实上，除了那些完全不可控的天灾人祸之外，每个人错过的机会，每个人受的罪，每个人得到的福，都是有一个必然性的，都是“配你刚刚好”。这是因为，每个人都有独属于自己的某种生命惯性，人的思维、行为和表达方式都受制于他自身的心智模式。在你的心智模式没有发生实质性进化的情况下，你能改变的——无论是内在外在——都微乎其微。

  你的很多外在行为其实是一种“同步化”的行为，当你因为某件事做出反应时，存储在你大脑中的标准、模式和习气就会一股脑地“同步”到当下那件事物上去——只要你内在的心智模式不改变，无论你做出多少努力，你所有的“新欢”都不过是“旧爱”。

  因此，这种看不见的内在惯性才真正决定了你后来的生命演化方向。很多事情貌似是可以重来，但不过就是一种你意识不到的重复而已。我们要时刻提醒自己，所谓的“洗心革面”要做的事情，一定是对内在自我进行一次彻底的、完全逆转的革新。

  如果你对内在自我的惯性没有觉察、没有修正，而是活在浑浑噩噩当中的话，无论你做什么、做再多，都不会有什么事情能够发生根本性的改变，这些重复的行为模式会反复再来、不生不灭。你若想真正地去改变自我，一定不是去改变具体的外界场景，而是要去改变你随身携带、但你并不自知的那套心智模式。

我们需要优化糟糕的心智模式，把其中的负面情绪向正面情绪、向我们的价值及目标去塑造。我们如何利用心智模式中的负面能量，把它们转化为正面动力，是人生特别重要的事情。

从这个角度来看，我们应该珍惜负面情绪，并把它作为我们前进的力量。第一，接纳。负面情绪不是很糟糕的事情，是一个很正常的存在，学会接纳它。第二，转变。把负面情绪转变成为一种动力，它的动力是最强大的。

  23.生活总是会不断地通过未知的困境和磨难来教会点我们什么，来帮助我们完成自我救赎和成长。

  一个人生下来之后，世界就对你很好奇，想搞清楚这个新来的家伙到底是什么样的人。在没有对手的情况下，我们到底有多少能力和潜力，其实我们自己也不知道。所以，世界就只好不断地给这个人出难题、找对手、设置各种各样的困境和磨难来测试他。

  这是一个新视角，通过这个视角来看待人的一生，来看待自己遭遇的那些困境和磨难，是不是就没有那么害怕了？人生来就是吃苦的，因而眼下这个境况没什么大不了的，因为这些困境和磨难只是对我们的测试而已。如果你不知道事情有多糟，你就永远不知道自己的潜能有多大。

  那些看似让我们无法承受的事件，其实是为了帮助我们打破固有的生命惯性，哪怕看似有所“失”，那也不过是种种外在迷执和内在惯性的破灭而已。因而我们要乐意、甚至故意让自己陷入偶尔的失调状态，以帮助自己打破固有的生命惯性。

  人生中所有的经历都在于指引我们，而非定义我们。若能将苦乐皆转为道用，痛苦自会烟消云散。但愿每个人都能领悟到生命的这一真谛，并乐于在种种危机中对自我进行调整和更新，否则，心灵就会以精神危机的形式来逼迫你不断扩展自己的边界。

  内在压力的不断累积会引发心灵的危机，而这危机就是一种警告、一种召唤，召唤我们走向更广阔的生命旅程。是我们的心灵组织了这场危机，制造了这种痛苦，因为我们的生命惯性已经严重伤害了内在的自我，因而改变必须发生。我们被邀请重获自己的生命，更加清醒地生活，并从痛苦中获得意义。

  荣格说，“各种神经症最终都必须被理解为灵魂尚未发现其意义的痛苦”。这并不意味着可以实现没有痛苦的生活，而是说痛苦已经降临到我们身上，我们必须找到它的意义。

  生而为人，我们的任务就是面对自我的恐惧，而最终极的恐惧便是死亡，可以说，对死亡的恐惧是一切负面情绪的源头。此生短暂，我们必须找到内心冲突的意义，找到人生之路上必然的人格碰撞的意义，找到独属于我们自己的生命旨意。只有在这种命中注定的碰撞中，在这种置之死地而后生的经历中，新的生命模式才能诞生。

  正如《多马福音》中所说：若将你内在的东西活出来，它们必能拯救你；若不把你内在的东西活出来，它们必将毁灭你。当然，这里的“毁灭”不是说让你真的死亡，而是说你辜负了自己的生命，你没有成为更深刻的自己。

  实际上，你想逃离的，恰恰是你需要去接纳的；你害怕的，恰恰是你该去面对的；你忽略的，恰恰是你该听见的。我们逃离的正是自己内在的真实感受和触发这种感受的真正原因。只有停止否认现实，我们才能看到真正的自己。这些“痛苦的真相碎片”，其实是为了使我们变得更加完整的生命向标。

第一，突破发生的时机，通常是觉察到自己的不足，或面临外在的挑战，或处于舒适圈而产生空虚感时。

  承认痛苦和不适的必然性并选择与之合作，是破除固有的生命惯性、达成自我进化的必经之路。你必须把你的“恐惧训练”提上议程，要有意识地体验不适，尽管可能比较痛苦，但它也是一种无价的资产。不要躲避恐惧，要允许自己去感受，并把它们视为学习和成长的一种方式。花时间问问自己，“我能从中学到什么”，将恐惧转化为对自我的更深刻的洞察，将痛苦转化为正向的自我解惑的能量。

第二，突破的路径通常先由外而内，然后由内而外，最后内外相生相成。

  即使这些恐惧和焦虑仍然存在，即使我们依旧不知道事情怎样才会变好，但至少这种态度的转变会让我们感觉好很多。随着你的心理韧性的持续加强，当你再次碰到此类问题时，你会表现得越来越好。

第三，突破的进度刚开始慢到难以觉察，然后逐渐加速，直至飞升。

  人最重要的力量，永远来自他的内心。这种忍受自身“情绪风暴”、熬过困难经历、渡过难关的能力，正是自尊或自信的基础。所有的不适感，都在倒逼你去探索世界、探索自我，并在此过程中完成自我救赎。在探索的过程中获得对世界、对自我的理解。

最高效能的人生是把突破变成日常。

  为学得日益，但为道得日损。外在的逆境会倒逼着你探索内在的缺点，这是你真正的生命功课，而且很可能是你早些年没做完的功课，当下你再不好好做，老天岂能由你自由自在、圆满落幕？

“日益”不过是“为学”，“日损”才是真正“为道”。

  24.生活处处都是修行，我们来这世上不是为了被给予和被照顾的，我们是来完成自我救赎和生命进化的。当你遇到障碍的时候， 说明你跟这个障碍是有缘的。

  因和果是分不开的，可以说是同一枚钱币的不同面；是因为你在某个事物上有所不受，所以它才成了障碍，而这个障碍其实就是帮助你完成功课的“专项训练”：你只有通过做完这个功课，生命才能前进；只有生命前进了，同样的事才不再发生；即使发生了，也不再困扰或烦恼。从这个角度来看，在我们个人生命演化的过程中，样样发生的事情都是刚刚好，都刚好是我们那个阶段需要的。

所有事情的发生，都是配你刚刚好，就看你有没有这个觉悟和勇气去转迷成悟。

  每个人都有独属于他的障碍，而在这一障碍之下，则是亟待他去完成的生命功课。生命的意义不在于事情未发生时你能思考得多深刻，而是在事情发生时你能以怎样的方式做出回应。

  如何在行动中应对困难才能真正体现我们是谁，也能让我们活得有意义。你只有逼迫自己穿越逆境，才能找到一股隐藏的内在力量。而敢于去承受命运中的真正痛苦，这本身就已是最大的成就。

过去的事会影响现在的选择，现在的选择是在给未来树立榜样。练习得多，成长就快。这就叫作“坐而论道，不如起而行之”。一天到晚坐在那里讨论一件事，理论再丰富，观点再先进，也远不及真正行动起来、亲身实践一次收获大。

  25.危机是最大的催化剂，它逼迫人克服惰性，赋予人坚毅勇气。

  没有那种飞来横祸，没有那种意想不到的灾难，人就很难进化，很难实现《进化论》里讲的那种灾变，就是因为一个灾难而导致的突然进化。倘若没有经历过苦难，你的成长剧情可能就会非常乏味，你的成长轨迹可能就没有那种别开生面的时候。

要能放下被人不舍的，提起别人不敢的，才算有作为的人。在《三体》中大刘留下了一个关于生命进化的隐喻：少数强者在痛苦的灾变中完成自我进化，踏上永恒的孤独之路，勇敢地去面对未知的凶险；而多数人则选择自废武功，彻底躲进自我创造出的虚拟舒适区。

  事实上，苦和成长是同一件事情的两面：痛苦=不愉快的感受+不愿意经历不愉快的感受；成长=不愉快感受+接纳不愉快感受并向着正确的价值观行动。生活就是在直面痛苦而不适和被痛苦控制而不适之间选择。直面痛苦而不适，可以带来勇气和生命的进化；被痛苦控制而不适，则只能带来脆弱和生命的枷锁。

我们对生活的原始脆弱性永远不会消失，希望零混乱的生活，其实是一种希望重回子宫的幻想。我们想要零混乱的生活，揭示的恰恰是一种消极心态——我不想要混乱，也无法接受哪怕一点点的混乱，因而我只能逃避它。

  我越发觉得，上苍给你一个苦难或不适，是让你用它来长本事的，是让你用它来锻炼你的。那些异常艰难的外部环境能够赋予人们在精神上不断成长、超越自我、并将痛苦转为力量的机会，它们都是你要做的功课，都是你生命进化的必经之路。只有接受这个生命规则，并寻求一切可以壮大自己的机会，你才能充分发掘自身的潜力。

“我认为”，是一种主观的自我评估。这个自我评估到底准不准确，与实际水平相差多少，一切都要在我们努力去做、放手一搏之后，才能知道答案。在此之前，我们绝不能先打退堂鼓，自己给自己增加无端的压力。

  你若能把世事的无常当成是一种常态，把痛苦和不确定性当成是值得经历的苦难和必要的创伤，那你自己的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。

  当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会从痛苦中汲取力量，学会抓住机会提高自己的能力。

  弗兰克尔说过，“不管在何种情况下，坚定生命无条件存在意义的信念，都能让生活变得可以忍受”。我们要做的不是消除痛苦，而是接纳它们，通过接纳一个个小的痛苦来增强我们的反脆弱性。允许小的痛苦的发生，可以改善我们身上的脆弱性，这是一种防止自己陷入毁灭性的大混乱的好方式。

  26.痛苦虽然打破了你的生命惯性，却也增强了你的耐受度。能量是守恒的，每一种失去都是另一种获得，忍和耐是一体两面的，要想有所耐，你就得有所忍；你能忍的越多，你的耐受度就越高。

  内心的力量从哪里来？就是从你对痛苦的忍耐中来。你对外界不适的忍耐多一分，你的精神空间就拓展一分；你能忍受的不适越多，你的精神自由度就越高，你的挫折商也就越高。

  所谓的“挫折商”就是精神免疫力，是一个人的抗打击能力和未来面对艰难困苦、勇往直前的能力。挫折商很高其实是主动吃苦多的一种体现，别人认为这个事儿实在受不了，你对这个事儿根本不在乎。这些经验不是靠任何逻辑推理过程中得来的，而是在与大量的逆境和麻烦的斗争中总结出来的。

  脆弱的人“怕折腾”，强韧的人“不怕折腾”，而反脆弱的人“怕不折腾”——越折腾我就越强大，我喜欢折腾。你不是感受不到威胁，而是你愿意把自己暴露在众多的痛苦和不确定性之中，愿意把它们当成是值得经历的苦难和必要的创伤，通过对痛苦的不断耐受来持续提高自身的内稳态。

  所谓【逆转恐惧】，就是能够帮助你脱离现在处境格局的一条相反的秘密通道，或者是一个跟以前完全不一样的认识，你找不到这个东西的时候，再多的努力也只会强化这个问题。

  比如，当你感到痛苦的时候，不要压抑和逃避，而是不顾心理冲击地转过头来，以完全相反的方式去直面痛苦，并敢于为此承担风险。害怕做一件事恰恰说明你应该继续做这件事，你要寻求一切可以壮大自己的机会，哪壶不开你就去提哪壶，什么痛苦你就去体验什么，把众多的“有所不受”都修炼成“有所受”。

  起初你会感到非常痛苦、非常难熬，这时候不要怕，莫如由着它们日日夜夜惊扰你的心魂、时时刻刻锤炼你的心性。全然地承认痛苦、忍受痛苦、再走出来，不断地重复这一过程。这将是你走出痛苦、自我救赎和成长的绝佳机会。假如等你真的克服了恐惧，能够把痛苦当作生活的常态时，你便打开了更高阶段的生命地图，你将会进入崭新的世界。

  上述这种逆转恐惧的心法，也就是塔勒布所说的【反脆弱】：我时刻都在“自讨苦吃”，如果你打败我，我就是一般人；如果你没有打败我，我反而能因此比一般人更强大。

  这个世界上根本没有什么绝世天才，没有任何人是一生下来就挫折商很高的，都要经历一段段摔打，经过一次次磨难。人和人产生区别的原因就是有的人扛摔耐打，扛过去了；有的人无比玻璃心，稍微有点不如意就嚷嚷着要退出。可是人生不是一项临时工作，哪有那么容易退出呢？

  实际上，人的尊严和深度恰恰来自对挫折、烦恼与痛苦的不卑不亢，不忧不惧。成功没有规律可言，如果有的话，或许就是能无条件地接受生活以及生活带来的一切。

  接受那些非理性的想法，比如焦虑、悲伤或其他任何想法，与它们共存，它们将永远是你生活的一部分，它们永远也不会离开你。有这些想法也不意味着你的生活在倒退或偏离正轨，更不是出现了什么严重的错误，它们就是你生活的一部分，只要活着一天，它们就会一直存在。

  不要老想着过轻飘飘的人生。要学着承受不可避免的痛苦，学着接受不可避免的代价。看见苦难的永恒，唯此才能真正断除迷执；接受苦难的常存，唯此才能走向精神的超越。人能去面对痛苦，不害怕去承担痛苦和责任，才可能获得成长。

  27.当你喜欢与未知和混乱打交道，愿意与一定程度的痛苦和不适感共存时，你其实是在开拓自己的心理空间。当你面对痛苦和不适还能继续往前走的时候，你的心理空间会越变越大，你就逐渐拥有了一种叫做平常心的东西，你就不会再轻易地陷入到一惊一乍、陷入到无用的担忧和恐慌当中。因为痛苦和不适就是你的日常世界，这没什么大不了的。

  把不适和痛苦看作是气候，把对死亡的恐惧看作是空气，你会跟气候和空气较劲吗？你会跟万有引力对抗吗？痛苦和恐惧都是生活的恒定常数，只要你活着一天，它们就会永远存在一天。并不存在一个理想的世界，能让你安心做你想做的事情，这里就是陀罗斯，就在这里跳吧。

【伞兵思维】：伞兵生来就是被包围的。犹太人思维：生来就是被迫害的，生来就是被追逼的，生来就是一个偷渡客。【007思维】：眼下的失败只是下一场的序幕。【某商战电视剧中的主人公的思维】：大不了就退回去要饭。

  人生唯一的安全感，来自于充分体验人生的不安全感。不要逃避危机和恐慌，因为它们都是你人生训练计划的一部分，都是你生命进化的必经之路。把危机转成机会，把恐慌化作道场，透过它们，看到自己、救赎自己、延伸自己、超越自己。我们需要这暂时的被迫的煎熬，以便从绝望的深处，来提升勇气的界限和高度；我们需要充分地利用这些打击和困难，以便让自己进入更深的、更高阶的生命蓝图。

我突然想到一个跟上述这种【坚持到底】的心法完全相反的启发：人在感到痛苦和困顿时，有时也需要思考自己所处的环境和土壤是否适合自己，有时换个环境，可能就能拨云见日了。

  28.佛说：一念放下，万般清静。人生有诸多痛苦，唯有自渡。每个人在世间都会经历各种各样的挫折、烦恼与痛苦，但敢死不叫勇气，活着才需要勇气。

每个人都是莫名其妙地生来，无可奈何地活着，不知所以然地死掉。

  即使历经磨难，生命依然可以拥抱善意，生活依然值得热爱。生活是如此让人绝望，但人们兴高采烈地活着。没有完美的人生，不完美才是人生。

  生命，无论经历过什么，都是与生活和解的过程。走过的过去，是无法改变的历史，不如让执意想改变的过去呆在只属于它自己的光阴里。把那些曾经的美好留下来，点缀当下平凡的日子。

  放下过去，放下仇恨，放下执念，才能开始新生，才能与世界和解。饶过他人，也是铙过自己。往前看，该放则放，该忘则忘。放下执念，活在当下，万般自在。

  29.人是一种人际关系“动物”，必须生活在人际关系层面，人际关系的互动构成人们的自我感和自我观念。同时，人每时每刻都会对身边的他人存在着“关系联想”，这是一种精神自慰式的自我安慰。

  联想别人对自己投情，凭空就有了对自己的良好感觉。喜欢自己的人，也容易喜欢上别人；尊重自己的人，也愿意尊重他人。

  反过来，内心缺少自爱的人，很难感觉到别人喜欢他；内心没有自尊的人，会感觉别人瞧不起他，这是一种心理同化效应。

  而愚蠢的人老是装聪明，自卑的人会做出极高傲的样子，胆怯的人喜欢做一些让别人害怕的表情，这是心理补偿，越是内在缺乏的东西，越想让别人以为自己拥有。

  心理学把关注别人的评价和看法看成是一种通过压抑自我来寻求融入他人的能力，这其实没什么不好。当人成长到一定的阶段，精神丰满了，与社会的适应也日趋完善，知识和经验也让我们有了取之不尽的内在资源和动力，他人的评价看起来就不那么重要了。

  我们的自我意识开始觉醒，我们又开始重新审视自我，重视个性，发现自己与众不同。那个时候我们不再害怕和他人的差异，我们故意保持一些差异来感觉自己是重要的。不要忘了完美的目的是对社会的适应，而非改变自我的价值取向。

  最终，自我的实现，一定是要靠发展自我意识而不关注他人的看法，这是非常个人的领地。

真正能给你撑腰的，是丰富的知识储备，足够的经济基础，持续的情绪稳定，可控的生活节奏，和那个打不败的自己。勇敢地去生活吧！以后的日子去多长点本事，多看世界，多走些路，把时间花在正事上，变成自己打心底喜欢的人！

  30.有一句话叫“你所看到的问题或许正是他人的解决方案”。

  这句话的意思是说，不要总是盯着表面问题进行思考，要深入问题背后去探究问题生成的动因和意义。一个问题的生成，可能就是为了解决另一个问题所带来的副作用，那些才是真正的问题所在。如果你的解决方案只能规避表面问题而不能疏通根本问题，这就说明你提出的问题本身就是个问题，你在解决问题的过程中会制造出更多、更大的问题。

  就像一个人努力戒玩游戏却屡次不成功，你当然可以说是因为他意志力不坚定，而更深层的原因可能是他无法更好地解决不玩游戏时的【空虚寂寞问题】。所以，无论是做事还是解决难题首先要有目标，针对目标去挖掘真正需要解决的问题是什么，然后把它分解为可执行的任务，要进行系统性思考而不是应激反应。

2024.03.01 周五：

不动心，才能干大事

  昨天一个朋友来看我，说他看到我的《孟子·尽心》那篇文章，连着看了三遍，感慨很多。他说：“你的看法我很赞成，这样来讲对极啦！从前有些人讲不动心，好像是要把心压着不让它动，那是不对的。不动心是要能做到临事不动心，才是真不动心。”

  事实上，到了利害关头，这个事业可做不可做，很难下决心。真正的定力，是要在这个时候能不动心，如果能够做到，那么打坐那个不动心，在佛学上讲已是小乘之道，不算什么了。要知道处世之间，危险与安乐，不动心非常难，难得很。

  一个人只要有“我”，便都想指挥人，都想控制人，只要“我”在，就希望你听我的。这个里边就要称量称量你的“我”有多大，盖不盖得住？如果你的“我”像小蛋糕一样大，那趁早算啦！盖不住的！这个道理就很妙了。所以权力欲要控制，不仅当领袖的人要控制自己的权力欲，人人都要控制自己的权力欲。因为人有“我”的观念，“我”的喜恶，所以有这个潜意识的权力欲。权力欲的倾向，就是喜欢大家“听我的意见”“我的衣服漂亮不漂亮？”“哎哟！你的衣服真好、真合身。”这就是权力欲，希望你恭维我一下。要想没有这一种心理，非到达佛家“无我”的境界不行。

  佛家的话——“欲除烦恼须无我”，要到无我的境界，才没有烦恼；“各有前因莫羡人”，那是一种出世的思想。真正想做一番治世、入世的事业，没有出世的修养，便不能产生入世的功业。历史上真正成功的人很少，多数是失败的。做事业的人若真想成功，千万要有出世的精神。所以说，“欲除烦恼须无我，各有前因莫羡人”。人到了这个境界，或许可以说权力欲比较淡。

成败都经过，才能有大成就

  昨天有位山东老朋友跟我讲笑话，谈到山东的孔孟文化，他说一个人要把好事、坏事全弄懂了，才能够通达。这话不错。做人就是要通达，通达人性、通达人情，才能够谈学问、谈治事。

  人生的道理，太得意的时候碰到一点倒霉挫折，如果你懂得《易经》，反而应该是好运气。假设一个人永远在好运中，这个人就完了，他永远没有大的出息。所以小小地惩罚他，便不会做大的坏事，这反而是小人的福气。一个人没有倒过霉，便永远没有出息。

  一个领导人，像有些帝王，把自己最心爱的大臣一下子革职，不让他干了，或者把宰相一下子派去当县长，或者当乡、镇长，就是这个道理。这些都是高明的帝王，希望部下将来能有更大的担待。这就是“小惩而大诫，此小人之福也”的道理。

  孔子怎么悟到这个道理的呢？断了脚趾学个乖，是孔夫子的因果观。他看到了噬嗑卦初九爻的爻辞，这个爻辞是“屦校、灭趾、无咎”，孔子说“此之谓也”，这一爻就是这个道理。“屦校”就是我们过去穿的木拖板。中国古人不穿鞋子，是穿木屐的。木屐外面加个边就叫“屦校”，“灭趾”是穿着木屐走路，脚歪了一下，把脚指头碰伤、碰断的意思。

  卜到这一卦，要去做生意会倒霉、会赔本。不过没有关系，伤一个小脚指头而已。虽然有些不顺，但还是小灾。噬嗑卦一路都是凶卦。初九爻是无咎，没有毛病，但人已经伤了，脚指头也断了，怎么还说是无咎呢？无咎不算是很坏的运气，还算是不错的。

  由此，孔子悟到了人生的道理，虽然指头伤了，但这是小伤呀！不然这个人走路永远不注意、不小心。如果跌倒，或者中风了，变成半身不遂，那麻烦就大啦，就更糟啦！所以说“小人不耻不仁，不畏不义，不见利不劝，不威不惩”就是这个道理。这是孔子解释这一卦初九爻的爻辞，所引申出来的人生哲理。

  为什么身心困顿痛苦的人成就会大呢？《孟子》说：“独孤臣孽子，其操心也危，其虑患也深，故达。”因为是“孤臣”，是“孽子”。像舜的一生，他在生命的路途上，一开始受到的困难坎坷，就是“孤臣孽子”的心情，所以他对一切事情“其操心也危”。

  “危”字有双重意义，一是危险之危，就是看每件事情都隐伏危机，不像没有吃过苦的人那样，把事情看得很容易；另一个意思是，危者正也，居心纯正，随时怕自己犯错误，如临深履薄，不敢乱来。“其虑患也深”，所考虑的问题，所顾虑的后果，都非常深刻、深远，使反对的人没有意见。因此比一个在顺心环境中成长的人，看得更为深远通达，所以后人有“世事洞明皆学问，人情练达即文章”的名言。

  孟子说“人恒过”，这三个字，一般解释是“人常常容易犯错误”，不过和上面的文义连贯起来，可以做另一种解释：“人往往容易做过分的事。”过分当然也是一种过错，就是说人在优裕的环境中，优裕了还想更优裕。

  上天给人类吃许多苦，目的在于使他改过自新；在人生的路程上，吃尽了苦头的人，就知道不可以做过分的事。“困于心，衡于虑”，外在环境的困难使人不能如意，在心理上处于痛苦、烦恼之中，逼着他去考虑，用思想去衡量，应该怎样做人，怎样做事。运用智慧去克服困难，选择最适当、最合道德的方法去做，才不会冒昧、莽撞，才会谨慎而行。

  年轻人每说“拿破仑的字典中无难字”，我们的古谚说“用心计较般般错，退步思量事事难”，人生在这两种不同情况中都经历过了，才能成功。一切都计较好了，认为考虑周到了，可以成功，这还不够，还要做退一步想，在万无一失中，如果有个万一的意料之外的差错发生，又当如何？有了事先的准备，才勉强可以立于不败之地。

人生难如意

  每个人小时候都有过一个哲学上的疑问：“我是怎样生出来的？”我们小时候问爸爸妈妈，妈妈告诉我们人是从腋下生出来的，我们还感到奇怪。现在教育普及了，都知道怎样生人，但那只是生理上的解说。

  生人真有那么简单吗？照生理医学上说是很简单，但哲学上对于医学界的解说并不满意。医学并没有解决问题。即使是照医学上的解说，我是妈妈生的，妈妈是外婆生的，外婆是外外婆生的，推溯上去，最初最初的那个人怎么来的？还是个问题。人的生命究竟从哪里来的？这是一个大问题。究竟怎么死的，为什么要死掉？以哲学的眼光来看人生，宇宙是玩弄人的，老子说的“天地不仁，以万物为刍狗”，也可做这一面的解释。天地简直在玩弄万物，既然把人生下来，又为什么要让他死掉？这是多遗憾的事！

  讲到遗憾，又想到哲学上的另一个问题。以东方哲学来说，《易经》看这个世界，始终都是在变化中，而它的变化始终是不圆满的。《易经》从“乾”“坤”两卦开始，最后一卦是“未济”。“未济”也可以说是没有结论的。以《易经》来看世界，任何事都没有结束。人生有结论吗？我们也讨论过“盖棺论定”并不是结论，人死了没有结论。宇宙、历史有没有结论？据科学、宗教、哲学所了解的，宇宙最后还是会毁坏，毁坏了又会新生，也是没有结论。所以人生是一个没有结论的人生，而这个没有结论的人生，永远是缺憾的。

  人这一辈子，就三句话——莫名其妙地生来，无可奈何地活着，不知所以然地死掉。每个人都这样。我们常常追求这个，追求那个，说都是为了追求快乐、幸福，可见都活得不快乐、不幸福。死了不甘愿，活着很痛苦，就这么活着。最后死的时候，不知所以然地走掉了，如此而已。

  天下事没有一个“必然”的，所谓我希望做到怎样怎样，而事实往往未必。假使讲文学与哲学合流的境界，中国人有两句名言：“不如意事常八九，可与人言无二三。”人生的事情，十件事常常有八九件都是不如意。而碰到不如意的事情，还无法向人诉苦，对父母、兄弟姐妹、妻子、儿女都无法讲，这都是人生体验来的。又有两句：“十有九输天下事，百无一可意中人。”这也代表个人，十件事九件都失意，一百个人当中，还找不到一个真正的知己。

  想着必然要做到怎样，世界上几乎没有这种事，所以中国文化的第一部书——《易经》，提出了八卦，阐发变易的道理。天下事随时随地，每一分钟、每一秒钟都在变，宇宙物理在变、万物在变、人也在变；自己的思想在变、感情在变、身心在变，没有不变的事物。我们想求一个不变、固定的，不可能。孔子深通这个道理，所以他“毋必”，就是能适变、能应变。

  一个人活在这个社会上，都想自己名声好、成就高，一路春风得意，但那是不可能的。一个真正有道的人，处在这个社会常有很多的委屈、侮辱、痛苦，没有办法向人诉苦，只有自己挑起来。所以不必求人安慰，因为他安慰你的话毫不相干，我吃了苦，很苦，他说吃点糖就好了，他也不晓得你苦在什么地方，这就是人生。尤其处理大事，更是如此，所以我现在发现，历史上受冤枉的人很多啦！现在以我的经验再来看历史，有些人盖棺还论定不了，死后把冤枉、痛苦带进棺材的人太多，所以历史太难懂了。

  中国人有句俗话：家家有本难念的经。这句话还不透彻，一针见血的讲法，应该说人人有本难念的经。

  我也常常提到杭州城隍山城隍庙门口的一副对联。小时候读书看了很有趣，记了下来。后来从几十年的人生经历中，看自己、看别人，深深地了解了这副对联，其包括了佛家、儒家、道家的人生哲学。对联上联描写夫妇关系：夫妇本是前缘，善缘、恶缘，无缘不合。夫妻不一定是好因缘，有的吵闹一辈子，痛苦一辈子。下联说的是儿女问题：儿女原是宿债，欠债、还债，有债方来。有债务关系，才有父母儿女。

  所以，人生由男女感情结为夫妇，然后生儿女，美其名曰天伦之乐。其实从人生深一层的体会来看，没有乐，只有苦，不过人都是喜欢苦中作乐罢了。城隍庙的这副对联，将整个人生因缘道理，差不多都概括在内了。

  我们学佛的人看人生，从因缘的方面来看，比一般人要看得深刻。以佛学的观点看人生，真正的好姻缘、善缘，不管有没有结为夫妇组织家庭，大都不超过五年、十年的。例如，有些小说，像《红楼梦》《西厢记》，乃至西方名著《茶花女》等，大家看了，觉得男女间的你侬我侬非常可爱，令人欣羡。但是你不能加以科学分析，一分析他们所谓的浓情蜜意，其时间的持续也不过几年的美景而已。

  因为它是短暂的、片段的，所以就觉得很美、很有味道。人人都希望维持这种诗情画意般的感情几十年，甚至永远。这不可能，绝对不可能的。因此，佛经上称我们这个世界为娑婆世界。“娑婆”两个字的中译就是堪忍。这个世界缺点很多，没有一个人生是圆满的。幸福的家庭很快地就散了、破碎了。失望和痛苦忍不了，还是要忍，还是要接受。

  中国还有句古话——“造物忌才”，是从佛经中演绎出来的。造物代表天地，就是说人生的命运不圆满，上天对人才是妒忌的，不愿意他圆满。中国人喜欢算命，提到算命，我偶尔也教同学们学学，但不赞成他们真的去算，因为这是靠不住的。

  算命有它深奥的哲学道理，这里暂时不谈了。至于它所推演的内容，统括而言，不过是妻、财、子、禄四样东西。对女性讲就是夫、财、子、禄。这辈子家庭、丈夫好不好？有没有钱？将来成家儿女如何？生活有无问题？前途功名怎样？然而就算命的原则来说，这一切，只用一个“才”字就可以简单概括了。“才”字代表钱财、文才，乃至人长得漂不漂亮的人才，都包含在内。

  有人算命回来问我：“老师啊！算命的说我有财，结果我没有什么钱。”我说：“你怎么没钱？你今年结婚讨太太，太太就是财产，大财产进门啦！”结婚就要花钱嘛，是有钱你花掉了。所以算命的拿才讲一个人命中有财，可是人长得漂亮，已把财占去；或者读书人学问好，抵消了财就穷了。要是又聪明又漂亮又有钱，天底下的好事给你一个人占尽了，人家占什么啊？这个世界公平得很，占了这样就缺少那样，因此我们可以了解缘的道理，不一定圆满。

  小时候我家有个庙子，是从宋朝时期传下来的家庙，历来出过很多高僧。我父亲告诉我，其中有位高僧的对子很好：“得一日粮斋，且过一日。”有几天缘分，便住几天。就是说做天和尚撞天钟，和尚去了庙子空的洒脱境界。人生有如此解脱的心境，那么对自己一辈子的因缘遭遇便能处理得非常美满了。

本文来源：《人生无真相》，南怀瑾 著，北京联合出版公司。

2024.03.02 周六：

  看相算命靠不住的啊！大丈夫能造命，不要听这一套！年轻人中有很多搞这些的，我一辈子玩这些，自己也学，学完了都不看，什么相啊、命啊，人不可以貌相，你不要相信，没有这回事。尤其是女孩子们，找先生，千万不要相信这一套，相信这一套，不知道多少人上当。

  《诗经·大雅·文王》里说“永言配命，自求多福”，这是千古流传、符合天命的真理名言。这两句话，只有八个字，但这是中国文化本有的精神，包括宗教、哲学以及人生生命价值的因果观，同时更是破除千古迷信的宿命论的重点。

  什么叫“永言”？永久千古不能变动的名言，万古长新，永恒的。“永言配命”，配合一般人对命运宿命的观点。一般人认为有一个不可知的力量做主，如上帝、佛、菩萨、阎王等，以为命运有鬼神做主。上古文化，老祖宗告诉我们是“无主宰”的，配合大家了解一切生命、天下、国家的大势命运是“无主宰、非自然”的唯心所造。

  现在一般性宗教，大家都是在向神明行贿，好像菩萨、上帝也都在贪污一样，而且善男信女们行贿还不花本钱，只要跪到那里磕两个头，散会了哭一场，菩萨、上帝就会保佑你。这个主意完全错了！

  《易经》讲“自天佑之，吉无不利”。唯有自己先站起来，自己帮助自己，才能“自天佑之，吉无不利”。自佑，自己保佑自己，唯有这样，才能得到他力。“自天佑之”这个天，就代表他力给你的感应。来自他力的一切，就叫感应；有感就有应，所以自己能够自力站起来，“自天佑之”，那么上天才能感应你。

  自己如果站不起来，你躺在地上我扶你一把，会走路啦！如果我放了手，你又躺下去，下一次我再也不干了！只好让你永远躺在地上。所以人要能自助才能天助，能够自立自强的人，才能大吉大利。由此，《易经》告诉我们：人生命运都掌握在自己手里，任何一种外力都是靠不住的。

  因此要想真正改变自己的命运，不是靠他力，不是靠菩萨、上帝，是靠自己“自求多福”，这是破除一切迷信的真言。人，只要努力，一分耕耘就有一分收获。你感觉这个社会对你不适合，哪个朋友与你处不好，都是自己的原因。所以先反求诸己、反省自己，不要怨社会、怨朋友，要严格检讨自己，找出原因，这就是“自求多福”。

祸福无门，惟人自召

  古人所说的中国文化的道理，不是什么菩萨、上帝在保佑你，也不是命中规定了不能变的。我们从小必读的课外读物——道家的《太上感应篇》中就说：“祸福无门，惟人自召。”祸福没有一个是命运规定不变的，就是看人自己的作为了。这个道理大家千万要注意。

  《易经·系辞传》又讲到“寂然不动，感而遂通”。这也就是“道”“佛”的境界，是清净空寂，如如不动的。“感而遂通”这句话是说，只要你一动，他那边就有感应，一种力量的作用就出来了。

  “不召而自来”，人生的祸福善恶之间，没有另外一个做主的，就是所谓的“无主宰”。祸与福是没有主宰的，也不是神祇。不是说吃了供养的猪头他就保佑你，没有供养的话，鬼就找你，那是空话。“祸福无门”，鬼神也做不了你的主，菩萨、上帝都做不了你的主，只有人自己的心念，所谓“惟人自召”，是你自己召的。所以我们人生一切的遭遇，严格地反省下来，痛苦、幸福、烦恼等，都是自己召来的。天道就是这样一个东西。

  讲到宗教哲学，往往有人提出这样一个问题：宗教是讲是非善恶的，但是有人一辈子是好人，做好事，却遭遇的打击最多，痛苦也最大，连写《史记》的司马迁也曾有如此的怀疑。司马迁替李陵说公道话，反而受了重刑，痛苦一生。他在《伯夷叔齐列传》中说：所谓天道是真的吗？假的吗？我就不清楚了。社会上有许多好人一辈子痛苦，而那些坏蛋的生活却舒服得很，样样好，人越坏生活越好。

  对于宗教，几乎所有人都提出这个问题，这个问题也确实很难解答。不过《金刚经》中曾解答说：假如这个人一生都做坏事，而一生还过得那么好，是因为前生福报尚未享完，前生的利息尚未用完；等到利息都用光了，本钱也收回了，下一生就会受恶报。不过，下一生又看不见！那很简单，一个人前生欠的账没有还完，所以今生倒霉受苦，先把账偿还，下一生就好了。

  或有人说，这只能听听而已，前生及来生也都看不见嘛！关于这个疑问，只要从现实这一生去研究就会明白，“祸福无门，惟人自召”。老子讲“此两者或利或害”，很难定论，因为自己严格反省下来，就会发现遭到最大的打击就是最大的福报，如果没有招到最大的打击的话，大概命也不保了。当然人活着并不一定就好啊！活得太长久也很难过，虽然一般人认为长寿也是福气。

  由这许多道理看来，才会懂得老子所说的“天网恢恢，疏而不失”的意义。它没有道理，没有主宰，没有标准，可是又有一个大原则、一个标准。这个道理，在任何宗教哲学上都是最深刻的一个道理。简单一句话说明，就是因果律，自己造的因，自己自然得这个果，谁都逃脱不了。

  《列子》中有一篇《力命》，讲人生的两件事，一件是命运，另一件是力，代表了权力、势力。“力命”这两个字用得非常好，尤其这个“力”字，这就看出来中国文化是跟印度佛学文化相吻合的东方文化了，佛学后来将命运翻译为“业力”。

  “命”，是中国文化里的一个代表性名词。这是一个代号，抽象的，并不是说你生下来的八字就固定了一生，而是说，命是前生的业力带来的。研究唯识就了解，所谓种子生现行，就是命运的道理。命运可不可以转变呢？可以转变，我们自己可以控制，一切唯心，心的转变就可以转变命运。但是这个转变非常困难，要莫大的善行功德才能够转变得了。

  我经常说，我们大学里开哲学系、哲学研究所，只能说是学哲学的，没有出一个哲学家；等于你们都学过科学，并不是科学家，大家只是学一些科学、哲学的常识罢了。真正的大哲学家在什么地方？像我们看到乡下的老太太，真像大哲学家。据我所知，有人一个大字不认识，一辈子就守着一间破房子。你们大家心烦了还去看一场电影、到街上喝杯咖啡，她们也不知道咖啡是什么东西啊！她们一辈子就是在夕阳西下时，弄一条破板凳放在门口，看看田地上的草啦、看看下雨啦、看那个乌鸦回窝啦、看那个鸡咕咕叫啦、夜盲鸡找不到鸡窝啦……那比你们看电影、跳舞快乐多了。

  问这些老太太：“为什么能够在这里过一辈子啊？”“哎呀！我命不好，这都是命啊！”她们很安详，人生再痛苦她们也没有什么烦恼，那是自己的命。“老太太，你这个孩子不对啦、不好啦！”“哎呀！命，我的命。”她们绝不自杀，你看她们有多好的哲学修养。倒是我们许多学了哲学的人，还有跳楼自杀的，再不然去跳海的，哲学都没学通，还不如乡下人。

  我们年轻的时候，在西南边疆一带，那个山里头多穷苦啊！那真是“古道西风瘦马”。至于什么叫作“小桥流水人家”，哪里看到桥，哪里看到水啊！什么都没有，都是 “荒郊野岭人家”，可是那些住在小茅棚的人也过了一辈子。我经常骑马到那个地方，觉得骑在马上那个威风实在没有意思，如果我能够在这个地方修个茅棚住一生多好！可是我这一生到现在还做不到，这也是命，这就是命的道理。

  “劝君莫强安蛇足”，他说人生有时只需把握一点现实，得过且过，今天好就是了，明天就不需要考虑了。已经画好一条蛇，你再添个脚就不是蛇了。如果你自作聪明，在那个现实世界里添一点，“一盏芳醪不得尝”，分明一杯很美的酒，已经吃到嘴边，你想给它加一点点东西，完了！这一杯酒也喝不成了。这就是道家的思想，也是诗人的境界，也是中国的一种哲学思想。

人生的四种障碍，四种惧怕

  道家的杨朱说，人生有四件事情使我们不得休息，一为寿，二为名，三为位，四为货，这是人生的四大障碍。

  第一，人想长寿。正统的道家——老、庄、列子等，并不主张延长寿命，但也不反对你活得长，要听其自然。可是人不懂这个道理，为了活得长久，非常辛苦。

“我们只有亲眼目睹过至亲的人生病，才能理解病人的逃避、不情愿和恐惧。”人在疾病面前都会出现侥幸心理和逃避。除此之外，有的患者还会出现愤怒、恐惧、无助、脆弱、患得患失、敏感多疑、自暴自弃、冒险激进等各种情绪或反应。人类有趋利避害的天性，这是人类这个物种在数百万年的演化过程中形成的。在我看来，这些情绪或反应或许是把“双刃剑”，对个体既能带来一定的生存优势，同时过度了也会影响决策、带来劣势。

  第二，为了虚名。杨朱专门分析过名是假的，不要受它的骗。

  第三，为了地位。

  第四，为了钱。这个“货”是代表物质享受。

  人要集齐了这四种障碍，就又怕人，又怕鬼，又怕权威，又怕法律，因此“可杀可活，制命在外”，自己活着的生命不得真正的自由，操纵在别人手里，人家要杀就杀，要你活你就活。尤其帝王时代，“学成文武艺，货与帝王家”，不管你学文学武，卖给皇帝，考取了官位，升官发财，然后就是控制你的一切，富贵功名，要杀要活，都在一人之手，帝王的话就是法律。

  现在是自由民主时代，可杀可活则在资本家手里，或是独裁统治者手里，我们的生命仍是由别人控制，自己没有办法。你说推开集权、民主来讲，完全自由的社会，生命有没有操纵在自己手里？没有，是操纵在物质手里，你没有钱就活不下去，还是“制命在外”，除非你功夫修养到不吃饭、不睡觉也不穿衣服，随时两腿一盘涅个槃就可以走了也行！否则就不行。

  他下面说“不逆命，何羨寿？”人不要违背自己的生命，该活多久就多久，也不要去自杀，如果叫我们明天就死，也不要留恋，留恋这个世界只有痛苦，因而对于寿命的长短就没有什么介意了。“不矜贵，何羡名？”不贪图贵，也就不介意有名无名。“不要势，何羡位？”我们不要权势，不把它当一回事，对于人生有没有地位便不会羡慕。“不贪富，何羡货？”不图发财，所以对物质、钞票也没有什么羡慕。能够做到这四样都不贪图的话，才是真正顺应自然的人生。

  “天下无对，制命在内”，生命能够这样，天下就没有相对抗的，自己独立而不移，在天地之间顶天立地，自己的生命自己做得了主，不靠别人，这叫作真正的自由主义。这与西方的自由主义思想不同，也可以说比西方自由主义思想更彻底、更尊重自己的生命。

  “故语有之曰：‘人不婚宦，情欲失半。’”婚就是结婚，宦就是做官，这是中国上古乡下人的老话。一个人既不结婚又不求职务，则感情和欲望的苦恼就减少了一半。

  最严重的是“行拂乱其所为”，你的理想达不到，任何事情都做不到，会倒霉到这种程度。为什么上天会那么折磨你？你的命运为什么那么苦呢？这就是上天成全你、教育你。教育你什么？“所以动心忍性，曾益其所不能”，你心里所想的达不到目的，任何事都不成功，在这个时候“动心忍性”，能够忍得下来，平得下来，就是修养的真功夫了。

  因此“曾益其所不能”，由忍性的修养开始，然后又在那些痛苦磨炼当中才懂，才能做一件大事业，成就大事。

  孟子在这篇文里还讲道“人之有德慧术知者，恒存乎疢疾”。一个人学问的成功也好，事业的成功也好，做生意的成功也好，必须带一点病态，必须带一点不如意，总有要一些缺陷，才能够促使他努力。所以，朱元璋读到这里就拍桌子了：“哈！真是圣人！”

  然后，孟子说“人恒过，然后能改”。不只是讲做人哦，一个公司也好、一个社会也好、一个国家也好、一件事业也好，不经过挫折，你做领导的，成功不算成功的。孟子的这个结论，“人恒过，然后能改”，七个字，人经常犯错，犯了过错肯反省检讨自己，然后能改。没有给你痛苦的打击，犯了错，你不会反省，不会改过的。

  所以，人不怕犯错误，大丈夫犯了错误挺身而出，改过来，然后能够“困于心，衡于虑，而后作”。心里感受痛苦压迫，“衡于虑”，然后才晓得冷静地衡量、考虑，“而后作”，再起来，能够做伟大的事业，做一个人。

  青年人每天都在烦恼，前途无“亮”，怎么办？就烦啊！因为烦就晓得努力啊！就要去找这一个亮光，当然有希望。假使人生没有忧患，不去找这一点亮光，就完了，所以“忧者所以为昌也”。

  “喜者所以为亡也”，自己认为一切很满意了，高兴了，这是灭亡的一个先兆。所以一个人很得志，自己认为了不起，那当然是灭亡，那不必问了。如同西方基督教中所说的“上帝要你灭亡，必先使你疯狂”，这也是真理啊！要毁灭一个人就使他先疯狂。中国文化中只讲一句儒家的道理——“天将厚其福而报之”，也就是因果的道理。所以世界上有些坏人比一般人发财，运气更好，因为上天要使他报应快一点，所以多给他一点福报，故意给他增加很好的机会，使他昏了头。他把福报享完了，报应就快了，就是这个道理。

本文来源：《人生无真相》，南怀瑾 著，北京联合出版公司。

2024.03.03 周日：

  一个学政治哲学的同学问我，人类究竟怎么样达到理想的世界？其实我们永远达不到。理想世界就是理想世界，假定人类达到了这个世界，就是人类毁灭的时候了。你不要看人类乱七八糟的，战争啊，你争我夺的，人类就是这么一种动物，在矛盾、乱七八糟中活得很有趣；如果一切变得安详了，人活着的意义就没有了，就不想活下去了。

  这个道理就是《易经》八八六十四卦的最后一卦，叫未济卦。人类的历史、宇宙的现象、人类理想的世界、政治的哲学都是没有结论的，所以永远是未济，永远没有结论，永远演变下去，这是哲学的道理。

  我们看看历史，看看人生，一切事物都是无穷无尽，相生相克，没有了结之时。

  “松下无人一局残，空山松子落棋盘。神仙更有神仙著，毕竟输赢下不完。”这一首诗，以一个方外之人超然的心境，将所有人生哲学、历史哲学，一切的生命现象，都包括了。人生如同一局残棋，你争我夺，一来一往。就算是传说中的神仙，也有他们的执着，也有他们一个比一个的高明之处。这样一代一代，世世相传，“输赢”二字永远也没有定论的时候。

  庄子也说：“忘年忘义，振于无竟，故寓诸无竟。”庄子告诉我们天地间的道理，永远无穷尽。这个道理是什么呢？就是佛学中唯识学所讲的“流注生，流注住，流注灭”。研究唯识的道理，宇宙间的生命，连我们的思想文化也是一样，像一股流水，永远在流；我们看到这股流水在流，好像它永远无穷尽。黄河之水天上来，永远无穷无尽，大洋里头的海水永远无穷无尽。

  其实不然！当我们第一眼看到那个流水的浪头时，那个水分子已经过去了，它永远不再回转回来，永远地过去了。所以在《论语》中，孔子也指示了这个道理。孔子在川上看流水，他告诉学生：“逝者如斯夫，不舍昼夜。”他说你们看这个时间不断地过去，就像流水一样，永远地过去了，所以过去的不必回头。

  年轻人听了不要说这样很消极，不是的，是叫你不要留恋在今天，要不断地前进。留恋今天，今天已经过去了。“不舍昼夜”，也就是“苟日新，日日新”，不断地前进，就是无竟的道理。无穷无尽，但不是灰心。因为无穷无尽，无量无边，所以修道、学佛的境界是不断地前进，不断地扩展，不断地伟大，不断地成就。

  你们以为拜了老师就会得道？就会成佛？当面授受就有密法？就得道了吗？真是莫名其妙！口口声声求法度众生，自己的事都搞不清楚。先从平凡做人做事开始磨炼吧，做一份正当职业，老老实实做人，规规矩矩做事，不要怨天尤人，要反求诸己，磨炼心智，转变习气，才有功德基础。否则就成了不务正业，活在幻想的虚无缥缈中罢了。

  修行重点首在转变心理习气，修习定力是辅助。人贵自立，早日自立，便早日自觉。功德够了，自己会开发智慧。

  那么，曾子所说的“诚意，毋自欺也”，究竟是什么意思呢？你必须要先注意一个“毋”字，这个字，在古代是和“弗”“勿”“莫”通用的，等于现代语的“不可”“不要”。“毋自欺”，就是不要自己骗自己。

  “意识”，是“心”起理想作用的先锋。它旋转跳跃变化得非常快速，而且最容易作自我欣赏、自我陶醉、自我肯定或否定。它就在我们脑子里盘踞活动，发挥思想、理想、幻想等成千上万的作用。但它本身是把握不住的，想过了、用过了便溜了。它把好坏交给我们的“知性”去判断。它把种种影像收集归纳以后，又交给了“心”来安排收藏。

  要使“意识”净化，除非你真做到“内明”反省的学问，随时留意它的活动，使它能“知止而定，定而后安，安而后静，静而后虑”，才能得到真正的“诚意”境界。这里的“诚”字，是包括专一、安定、无私、明净的意义。

  接着“毋自欺”之后，他便用两句譬喻的话说：“如恶恶臭，如好好色。”好像人们对于一切事、一切东西的爱好和厌恶一样，当你真讨厌它的时候，就会立刻厌恶它，再也不会迷恋它。当你真喜爱它的时候，你必然会马上去爱它，再也不会舍弃它。同样的道理，当你明白了“意识”的颠倒反复，自己扰乱自心时，你就要“不自欺”，立刻舍弃“意识”的乱流，归到平静清明的境界，正如前文所讲的“知止而后有定”才对。

  真能做到使意识、意念返还到明诚、明净的境界，那才叫作真正的“自谦”，这完全是靠自己的反观省察才能达到的境界。谦，并不是消极的退缩，它是崇高的平实。谦在《易经》中是一个卦名，叫作“地山谦卦”。它的画像，是高山峻岭伏藏在地的下面，也可以说，在万仞高山的绝顶之处，呈现一片平原，满目晴空，白云万里，反而觉得平淡无奇，毫无险峻的感觉。八八六十四卦，没有一卦是大吉大利的，都是半凶半吉，或者全凶，或是小吉。只有谦卦，才是平平吉吉。

  古人有一副对联：“海到无边天作岸，山登绝顶我为峰。”看来是多么地气派、多么地狂妄。但你仔细一想，实际上它又是多么地平实、多么地轻盈。它描述的是由极其绚烂、繁华、崇高、伟大，而终归于平淡的写照。如果人们的学养能够到达如古人经验所得的结论——“学问深时意气平”，那便是诚意、自谦的境界了。

降服焦虑的心法

（1）知止、知足

  老子说“知足不辱”，教我们什么才是福气。真正的福气没有标准，福气只有一个自我的标准、自我的满足。

  今天天气很热，一杯冰淇淋下肚，凉面半碗，然后坐在树荫底下，把上身衣服脱光了，一把扇子摇两下，好舒服！那个时候比冷气、电风扇什么的都痛快。那是人生知足的享受，所以要把握现实。现实的享受就是真享受，如果坐在这里，脑子什么都不想，人很清醒，既无欢喜也无痛苦，就是定境最舒服的享受。

  不知足，是说人的欲望永远没有停止，不会满足，所以永远在烦恼痛苦中。老子所讲的“辱”，与佛家讲的“烦恼”是同一个意义。

  “知止不殆”，人生在恰到好处时，要晓得刹车止步，如果不刹车止步，车子滚下坡，整个人就完了。人生的历程就是这样，要在恰到好处时知止。所以老子说，“功成、名遂、身退”。这句话意味无穷，所以知止才不会有危险。这是告诉我们知止、知足的重要，也不要被虚名所骗，更不要被情感得失所蒙骗，这样才可以长久。

（2）乐天知命

  “乐天知命”，是中国文化中对人生最高修养的一个原则。乐天就是知道宇宙的法则，合于自然；知命就是也知道生命的道理、生命的真谛，乃至自己生命的价值。这些都清楚了，“故不忧”，没有什么烦恼了。

  所谓学易者无忧，因为痛苦与烦恼、艰难、困阻、倒霉……都是生活中的一个阶段；得意也是。每个阶段都会变去的，因为天下事没有不变的道理。等于一个卦，到了某一个阶段，它就变成另外的样子。就如乘电梯，到某一层楼就有某一层的境界，它非变不可。因为知道万事万物非变不可的道理，便能随遇而安，所以“乐天知命，故不忧”。

  孔子说假使没有达到仁的境界，不仁的人，不可以久处约，约不是订一个契约，约的意思和俭一样。就是说，没有达到仁的境界的人，不能长期处在简朴的环境中。所以人的学问修养到了仁的境界，才能像孔子最得意的学生颜回一样，一箪食，一瓢饮，可以不改其乐，不失其节。换句话说，不能安处困境，也不能长期处于乐境。没有真正修养的人，不但失意忘形，得意也会忘形。到了功名富贵快乐的时候忘形了，这就是没有仁，没有中心思想。假如到了贫穷困苦的环境就忘了形，也是没有真正达到仁的境界。安贫乐道与富贵不淫都是很不容易的事，所以说：“知者利仁。”如真有智慧，修养到达仁的境界，无论处于贫富之际，得意失意之间，都会乐天知命，安之若素的。

（3）把心放空

  我们的心，只有拳头那么大。这一件事情也装进来，那一件事情也装进来，装了多少事情！会迸开来的！什么事情这里一过就丢出去，永远丢出去，你一辈子就受用无穷了。其实这个就是道，心里不装事。

  佛告诉须菩提：“我告诉你，一个真正修行的人怎么修？‘菩萨于法，应无所住’，就是这一句话。”

  “应无所住，行于布施”，什么叫修行？念念皆空，随时丢，物来则应，过去不留；就算做了一件好事，做完了就没有了，心中不存。连好事都不存在心中，坏事当然不会去做了，处处行于布施，随时随地无所住。

  譬如今天，有人批评你，骂你两句，你气得三天都睡不着觉，那你早住在那个气上了。今天有个人瞪你一眼，害你夜里失眠，你早住在人家那个眼睛上了。任何境界都无所住，我们看这一边，那一边就如梦一样过去了，没有了；回头看另一边，这一边做梦一样就过去了。但是我们做不到无所住，我们永远放不下，小狗没有喂啦！老爷没有回来啦……这一切都不要去管它，“应无所住，行于布施”，布施就是统统放下。

  所以人生修养到这个境界，就是所谓的如来，心如明镜，此心打扫得干干净净，没有主观，没有成见，物来则应。事情一来，这个镜子就反映出来，今天喜怒哀乐来，就有喜怒哀乐，过去不留，一切事情过去了就不留。

  宋朝大诗人苏东坡是学禅的，他的诗文境界高，与佛法、禅的境界相合。他有个名句：“人似秋鸿来有信，事如春梦了无痕。”

  这是千古的名句，因为他学佛，懂了这个道理。“人似秋鸿来有信”，苏东坡要到乡下去喝酒，去年去了一个地方，答应了今年再来，果然来了。“事如春梦了无痕”，一切的事情过了，像春天的梦一样，人到了春天爱睡觉，睡多了就梦多，梦醒了，梦留不住，无痕迹。人生本来如大梦，一切事情过去就过去了，如江水东流，一去不回头的。老年人常回忆，想当年我如何如何……那真是自寻烦恼，因为一切事不能回头的，像春梦一样了无痕的。

  人生真正体会到“事如春梦了无痕”，就不需要再研究《金刚经》了。应如是住，如是降伏其心，这个心无所谓降，不需要降。烦恼的自性本来是空的，所有的喜怒哀乐、忧悲苦恼，当我们在这个位置上坐下来的时候，一切都没有了，永远拉不回来了。

本文来源：《人生无真相》，南怀瑾 著，北京联合出版公司。

2024.03.03 周日：

  尧、舜跟大禹都认为“生者寄也，死者归也”。人生在这个世界上，是做客人寄住的，像住旅馆一样，所以在文学上有李白的“夫天地者，万物之逆旅也；光阴者，百代之过客。而浮生若梦，为欢几何？”的名句，都是来自这种思想。人生下来是寄住在这世间，死掉就是回去了。所以在文学上有李白的“夫天地者，万物之逆旅也；光阴者，百代之过客。而浮生若梦，为欢几何”的名句，都是来自这种思想。

  老子说，“出生”就是通乎昼夜之道。“出”就是生，“入”进去了，等于演话剧一样，从后台到了前台，就看到有几个人在那里演起戏来，等他演完这一幕进去了，台上还是空空的。其实人并没有死，不过是进去了而已，人生境界就是如此。

  老子非常简单地说明了“出生入死”，就是在一进一出之间，也是一增一减、一来一去，所以没有什么严重。

  这一段是讲生命之源，也告诉我们人出是生，进去是死。作为一个人，自己该有一个人生境界，人老了就怕没有一个内在的精神修养，无依皈之处，那么活着的时候，便“动之死地亦十有三”，拼命地向死路上去消耗，而美其名为人生的责任。其实到了某一个时候，责任不责任没有什么关系，反正是对自己的兴趣没有放弃，仍然“动之死地”而已。可惜的是，忘记了生命是可以自己把握的。

  “夫何故？”他说什么理由呢？“以其生生之厚”，天地宇宙给予人的生命，给予万物生命，它生的力量比死的力量大。生死两头各自的力量占十分之三，另有十分之三则在动。但是动的方向，或向生的方向动，或向死的方向动，要看各人自己。这中间有一分，这一分最重要，是你自己可以做主的。

  年轻的时候学佛，经常拿芭蕉来比，我说芭蕉怎么样？“雨打芭蕉，早也潇潇，晚也潇潇。”这是古人的一首诗，描写一个教书的人，追求一位小姐，这位小姐窗前种了芭蕉，这个教书的就在芭蕉叶上题诗说：“是谁多事种芭蕉，早也潇潇，晚也潇潇。”风吹芭蕉叶的声音，沙沙沙……吵得他睡不着，实际上，他是在想那位小姐。那位小姐懂了，拿起笔也在芭蕉叶上答复他：“是君心绪太无聊，种了芭蕉，又怨芭蕉。”是你自己心里作鬼太无聊，这个答复是对不住，拒绝往来。

  我们说芭蕉，难道佛也晓得这个故事吗？不是的，这是中国后来的文学，砍了一棵芭蕉，发现芭蕉的中心是空的，杭州话，空心大老倌。外表看起来很好看，中间没有东西。所以这几个譬喻梦幻泡影等都是讲空，佛告诉我们，世间一切事都像做梦一样，是幻影。

  二十年前的事，现在回想一下，像一场梦一样，对不对？对！梦有没有啊？不是没有，不过如做梦一样。当你在做梦的时候，梦是真的。等到梦醒了，眼睛睁开，哎呀，做了一场梦！要晓得，我们现在就在做梦啊！现在我们大家做听《金刚经》的梦！真的啊！你眼睛一闭，前面这个境界、这个梦境界就过去了，究竟这个样子是醒还是梦？谁敢下结论？没有人可以下结论。你一下结论就错了，就着相了。

  幻也不是没有，当幻存在的时候，幻就是真，这个世界也是这样。这个物理世界的地球也是假的，它不过是存在了几千万亿年而已！几千万亿年与一分一秒比起来，是觉得很长，如果拿宇宙时间来比，几千万亿年弹指就过去了，算不算长呢？也是幻呀！水上的泡泡是假的、真的？有些泡泡还存在好几天呢！这个世界就是大海上面的水泡啊！我们这个地球也是水泡，你说它是假的吗？它还有原子，还有石油从地下挖出来呢！那都是真的呀！你说它是真的吗？它又不真实永恒地存在！它仍是幻的。你说影子是真是假？电影就是影子，那个明星林黛已经死了，电影再放出来，一样会唱歌、会跳舞，李小龙一样打得劈里啪啦的。所以《金刚经》没有说世界是空的，可是它也没有说是有的，空与有都是法相。

  所以研究了佛经，说《金刚经》是说空的，早就错得一塌糊涂了。它没有说一点是空的，它只说“一切有为法，如梦幻泡影”。梦幻泡影是叫你不要执着，不住，并没有叫你空不空。你如果说空是没有，《金刚经》说“于法不说断灭相”，说一个空就是断灭相，同唯物的断见思想是一样的，那是错的。

  当梦幻来的时候，梦幻是真，当梦幻过去了，梦幻是不存在的；但是梦幻再来的时候，它又俨然是真的一样。只要认识清楚，现在都在梦幻中，此心不住，要在梦幻中不取于相，如如不动，重点在这里。

  当你在梦中时要不着梦之相；当你做官的时候，不要被官相困住了；当你做生意的时候，不要被钞票困住了；当你要儿女的时候，这个叫爸爸，那个叫妈妈，不要被儿女骗住了；要不住于相，如如不动，一切如梦幻泡影。

  “如露亦如电”，早晨的露水也是很短暂的，很偶然地凑合在一起，是因缘际会，缘起性空。因为性空，才能生缘起，所以说如露亦如电。你说闪电是没有吗？最好不要碰，碰到它会触电，但是它闪一下就没有了。

  很多人念完《金刚经》，木鱼一放，叹口气：唉！一切都是空的。告诉你吧！一切是有；不过“一切有为法，如梦幻泡影，如露亦如电，应作如是观”。这是方法，你应该这样去认识清楚，认识清楚以后怎么样呢？“不住于相，如如不动。”这才是真正地学佛。

  有许多年轻人打坐，有些境界发生，以为着魔了。其实没有什么魔不魔！都是你唯心作用，自生法相。你能不取于相，魔也是佛；着相了，佛也是魔。所以，“一切有为法。如梦幻泡影。如露亦如电。应作如是观。”这就是最好的说明。

  老子说的“绝学”就是不要一切学问，什么知识都不执着，人生只凭自然。

  修道成功，到达最高境界，任何名相、任何疑难都解决了，看透了，“绝学无忧”，无忧无虑，没有什么牵挂。这种心情，一般人很难感觉到。尤其我们这些喜欢寻章摘句、舞文弄墨的人，看到老子这句话，也算是吃了一服药。爱看书、爱写作，常常搞到三更半夜，弄得自己头昏脑涨，才想到老子真高明，要我们“绝学”，丢开书本，不要钻牛角尖，那的确很痛快。

  可是一认为自己是知识分子，这就难了，“绝学”做不到，“无忧”更免谈。“读历史而落泪，替古人担忧”，有时看到历史上的许多事情，硬是会生气，硬是伤心落下泪来，这是读书人的毛病。其实，“绝学无忧”真做到了，反而能以一种清明客观的态度、深刻独到的见解，服务社会、利益社会。

  老子对人生的看法，不像其他宗教的态度，认为全是苦的；人生也有快乐的一面，但是这快乐的一面，却暗藏隐忧，并不那么单纯。因此，老子提醒修道者，别于众人，应该“我独泊兮其未兆”，要如一潭清水，微波不兴，澄澈到底。应该“如婴儿之未孩”，平常心境，保持得像初生婴儿般地纯洁天真。

  《庄子》则说：“汝游心于淡，合气于漠，顺物自然而无容私焉，而天下治矣。”世界上一切宗教、哲学，任何的学问，一切的知识，修养的方法，最终的目的都是“调心”，调整我们的心境，使它永远平安。调心的道理，庄子用的名词是“游心”。

  人的个性、心境，喜欢悠游自在，但是人类把自己的思想情绪搞得很紧张，反而不能悠游自在，所以不能逍遥、不得自由。“汝游心于淡”，你必须修养调整自己的心境，使心境永远是淡泊的。淡就是没有味道，咸、甜、苦、辣、酸都没有，也就是心清如水。我们后世的形容，说得道的人止水澄清，像一片止水一样地安详寂静，这就是淡的境界。这句话，后世有一句名言，是诸葛亮讲的，“淡泊以明志，宁静以致远”。

  对于一个人，传给他知识，没有办法使他有智慧。读了书，应该明白道德的规范，知道怎样做人，但如果呆板地守道德，就变成书呆子，被书困住了，也很糟糕。所以再说到舜，能贫贱，能富贵。舜的榜样，就是贫贱不能移，富贵不能淫，永远显得平凡。这就是人生的巧妙运用，处什么环境，站什么立场，就采取什么态度。以过去的俗语来说，就是“到了哪一个坡，就唱哪一支歌”。

  所以，学问最难是平淡，安于平淡的人，什么事业都可以做。因为他不会被事业所困扰。安于平淡的人，今天发了财，他不会觉得自己钱多了而弄得睡不着觉；如果穷了，也不会觉得穷，不会感到钱对他的威胁。

  什么是做人最高的艺术？就是不高也不低，不好也不坏，非常平淡，“和其光，同其尘”，平安地过一生，最为幸福，也就是“最平凡”。做人要想做到最平凡，也是不容易的，谁都不容易做到。假使一个人真做到了平凡，就是真正的成功，也是最高明的。

  人们在求学的阶段，要有学问、有知识，其实那是半吊子，真正有学问时，中国有句话“学问深时意气平”，学问真到了深的时候，意气就平了，也就是俗话说的“满罐子不响，半罐子响叮当”。真正的学问好像是“不学”——没有学问，大智若愚。“复众人之所过”，恢复到比一般人还平凡。平凡太过分了，笨得太过分了，就算聪明也聪明得太过分了，都不对。有些朋友相反，就是又不笨又不聪明得太过分。真正有道之士，便“复众人之所过”，不做得过分，也就是最平凡。真正的学问是了解了这个道理，修养、修道是修到这个境界。

  老子说：“为无为，事无事，味无味。”这是说，一个人看起来没有做什么事情，可是一切事情无形中都做好了。这是讲第一流的人才，第一流的能力，也是真正的领导哲学。“味无味”，世界上真正好的味道，就是没有味道的味道，没有味道是什么味道？就是本来的真味、淡味，那是包含一切味道的。

  老子上面讲了“为无为，事无事”，我们容易懂，但后面为什么加一句“味无味”呢？难道老子教我们当厨师吗？这句话，其实也就是解释上面二句，说明真正的人生，对于顶天立地的事业，都是在淡然无味的形态中完成的。这个淡然无味，往往是可以震撼千秋的事业，它的精神永远是亘古长存的。

  比如一个宗教人士，一个宗教的教主，在我们看来，为了拯救这个世界，他抛弃了他人生中的一切，甚至牺牲了自我的生命。他的一生是凄凉寂寞、淡而无味的。可是，他的道德功业影响了千秋万代，这个淡而无味之中，却有着无穷的味道。这也是告诉我们出世学道真正的道理，同时是告诉我们学问、修养，以及修道的原则。

  孔子提到“素富贵行乎富贵，素贫贱行乎贫贱”。这也是后来中国文化里讲人生的道理：“唯大英雄能本色，是真名士自风流。”所谓大英雄，就是本色、平淡，世界上最了不起的人就是最平凡的，最平凡的也是最了不起的。

  换句话说，一个绝顶聪明的人，看起来笨笨的，事实上也是最笨的，笨到了极点，真是绝顶聪明。这是哲学上的一个基本问题。作为人，没有谁聪明，谁笨，笨与聪明只是时间上的差别。所谓聪明人，一秒钟反应就懂了，笨的人想了五十年也懂了，这五十年与一秒钟，只是那么一点差别而已，所以了不起就是平凡。唯大英雄能本色——平淡。上台是这样，下台也是这样。

  所以曾国藩用人，主张始终要带一点乡气——就是土气。什么是土气？我是来自民间乡下，乡下人是那个样子，就始终是乡下人那个样子，没有什么了不起。所以彭玉麟、左宗棠这一班人，始终保持他们乡下人的本色，不管自己如何有权势，在政治功业上如何了不起，但我依然是我，保持平凡本色是大英雄。

  我们的思想那么多，自己看不清楚。其实大家静坐下来，是不是知道自己思想那么多啊？譬如听一个讲座的时候，是不是知道有一个很清楚的自己在听讲座，有没有？一定有吧！当然有个知道的，那个是知性，不是思想。

  如果现在我讲话，你们听到，同时你们自己也在分析这个话的道理，那思想就起了很多作用，对不对？可是你有一个知道自己在分析、知道自己在听话、知道自己在思想的这个东西，它没有动过，这个东西很清楚。

  所以这个东西不需要你去用力的，不需要你去找的，你自然知道自己的思想。搞清楚了吗？起码有一两个搞清楚的吧？假如全体搞清楚了，那不得了啦。

  我们知道自己有思想、有感觉的，这个是知性，它没有动过。当我们睡觉一醒过来，第一个是这个东西，那个叫“睡醒了”，很快的，第二个东西——思想来了。是不是这样？

  对，就是那个东西，你把握住。自己的思想为什么那么多？这个叫妄想，也可以叫浮想。我们知道的这个妄想，可以分成三个阶段：过去、现在、未来。过去没有了，未来还没有来，讲现在，现在已经没有了。

  所以你静下来的时候，不要怕妄想多，你那个知性看到妄想，就把握这个。前念已过去，未来还没有来，就看着现在。分成三段。常常这样反省、体会，时间一长，你就会很空灵了。如果你把握这个空灵，假如盘腿打坐，把握得越久越好。这个把握久了以后，你的身心、脑力、体力什么的都转变了。

  问：有时候打坐会有一个灵感来，这算是妄想吗？

  这也是个妄想，但是这个妄想不同。当你很宁静时，妄想也比较细小。忽然一个思想来，明白了一些事，这叫作“觉”。这个“觉”比妄想高得多了，是智慧的初步作用，在西方哲学中叫作“直觉”，也叫作“直观”。

  这是好的，但是也是妄想。如果没有这个妄想，过去已过去了，未来还没有来，当下很空灵，没有直觉的妄想，在里面能知道的，这个叫“智慧”，叫“般若”了。

  佛学里有一句话：“香象渡河，截断众流。”它比方人的思想、情绪像长江、黄河的水流一样连着的，非常大，断不了。象王叫“香象”，普通的象是两个牙齿，菩萨骑的象王有六个牙齿，也比一般的象大得多！那就是大英雄了。象王渡过急流时，不转弯走，急流力量那么大，它用身体把急流切开。所以叫“香象渡河，截断众流”。

  中国人有两句俗语形容有勇气的人——“提得起，放得下”。思想也可以有勇气，我常常告诉人，借一个力量来，就说一句“去他×的”，也就没有了，切断了，这就是咒语。

  要自己对心念有很大的勇气，马上放下就放下，切断。但这不是压制的，千万不能压制，不是很紧张地硬压住，那对脑神经、对身体是有妨碍的。还有个方法更清楚，一个人到最伤心的时候，痛哭一场，悲哀时大号一声，痛苦就没有了。

  为什么大家喜欢跳舞？因为物质生活的压迫，这个时代的人都很苦闷，他在跳舞时放松了，可是他没有办法把握。在唱歌跳舞的时候只是暂时忘了，一回到家还是感觉凄凉。如果他把握到放松空灵的境界，就了不起了。

  你身心空灵，就会进入大悲观世音菩萨的境界。你跟着音声进入，自己会流下眼泪，那个眼泪不是悲哀也不是欢喜，是自然进入宁静的世界。中国有句唐诗，叫“念天地之悠悠，独怆然而涕下”，不是凄凉也不是悲哀，是菩萨的大悲心。“独怆然而涕下”的“独”字，是没有一切人，或者独自一个人空灵地在这里，这就是大悲的境界。

  有一个经验：当夜深人静，一个人在高山顶上或者在大沙漠里时，唱一曲，那种分外的宁静，眼泪不晓得怎么就会流下来，不是悲伤也不是喜欢，那是无比宁静的舒服，身体每一个部分都自然地打开了，心里的痛苦、烦恼什么的都没有了。拿中文形容，就是空山夜雨，万籁无声。只听到空山里雨拍打树叶的声音，别的什么都没有。那是寂寞的享受，不是钱财能够买到的。

  所以我的结论是，人生最高的享受是寂寞，不懂得寂寞的享受是没有意义的。

南怀瑾先生训诫

立身不求无患，身无患则贪欲必生；

处世不求无难，世无难则骄奢必起；

究心不求无障，心无障则所学躐等；

行道不求无魔，道无魔则誓愿不坚；

谋事不求易成，事易成则志存轻慢；

交情不求益吾，交益吾则亏折道义；

于人不求顺适，人顺适则心必自矜；

施德不求望报，德望报则意有所图；

见利不求沾分，利沾分则痴心亦动；

被抑不求急明，抑急明则怨恨滋生。

学问以勤学为入门，孝养以竭力为真情。

处世以立德为事业，执事以尽心为有功。

精进以律己为第一，长幼以慈和为进德。

行持以观心为稳当，因果以明白为无过。

治事以精严为切实，老死以无常为警策。

居众以谦恭为有理，言语以减少为直截。

待人以至诚为供养，长老以耆旧为庄严。

济物以慈悲为根本，疾病以减食为汤药。

凡事以预立为不劳，遇险以不乱为定力。

是非以不辩为解脱，烦恼以忍辱为菩提。

本文来源：《人生无真相》，南怀瑾 著，北京联合出版公司。

2024.03.04 周一：

  当我们仰望星空，思考“我是谁”，就置身有无之间。有，名万物之母，无，名天地之始。人是存在与虚无的中介（里尔克语），这注定了人在有无之间周旋，纵使如黑格尔、萨特、尼采、老子、庄子这样的先哲也逃不脱有无的纠缠。有若实，无若空，有无之间是混沌。

从这个意义上来说，人生或许就是一部有无转换的历史。

  面对突发的灾难，仍然不卑不亢、不急不躁、不惊不惧、气定神闲、合规合理地应对。“烧不死的鸟是凤凰”，任何苦难和折磨都将是涅槃者的垫脚石。

  文字透露出轻松和幽默，没有一点抱怨。她好像是个入定的僧人，保持空杯状态。无妄之灾降临在她身上，她就坦然面对，在险恶的处境，找到内在的能量，随顺自然应对危机，心也就平静下来了。

  孟晚舟已经达到一种境界，临危不惧，处事不慌，面对随时可能出现的意外事件，不会调动情绪与之对抗。她会沉静下来，小心谨慎应对。她或许跟自己说：当下的危难或至暗时刻，是注定要来成全我的，是注定要来磨砺我的，让我愈加坚韧与平和。

  孟晚舟本来是个工作狂，不知道的人以为那是对工作的痴迷，熟悉的人都知道那是对生命的敬畏。人生就“十几秒的光照”，要抓住每一刹那绽放天赋潜能。眼下没法全身心地投入工作，她就选择去深造，去不停歇地充实自己。没有如此突降厄运，世人哪里得知孟晚舟的沉定力，已达到如此境界。

  任正非和华为都是在强压下摸爬滚打出来的。华为一直把合规、安全作为红线。孟晚舟未来将会担当更大的责任，她需要这样的磨砺。大危机是强者涅槃重生的机遇。

石墨和金刚石在化学成分上都是碳元素，区别在于金刚石经历过高压和高温，因而生成了那种晶莹剔透又坚固耐磨的内部结构。

  任正非熟通人性。他说一个人和组织的最大敌人是“怠惰”。人倾向于享受安逸，没有人会找苦吃、找罪受。为人父母，不会主动给儿女添加苦难；为人领导，也不会主动给部下设置障碍。唯有外力和对手会不停地给你设置陷阱，唯有不可测的灾难才是一个人真性情的磨炼场。当灾难来临，一般人在抱怨和恐惧，而强者却已经找到了涅槃重生之道。

真正的恐惧，是对恐惧的恐惧。

  伟大的背后都是苦难，苦难是一切生命强大起来的必由之路。任正非说：“不经过挫折，就不知道如何走向正确道路。磨难是一笔财富，而我们没有经过磨难，这是我们最大的弱点。”

每个人来到这世间都是为了做功课的，虽然人的本性倾向福音，但人根本的处境是苦难，或者是残缺。苦难不值得过度惊慌，也最好不要逃避，因为这些痛苦和煎熬恰恰是锤炼心性、磨砺灵魂的最好方式，每一个令你感到不适的对境，都是你灭相、去我执的必经之路。因而不要逃避苦难，莫如由着它们日日夜夜惊扰你的心魂，激活你的心力。

  苦难是留给自己吞咽的，没有人在意你的苦难，没有人在意你的煎熬，除非你有独一无二的绝活拿出来示人，实现生命的成长。有了绝活，实现成长，所有的苦难才有意义。

  对实现了自我超越和生命成长的人来说，一般人无法承受的苦难带给他们的是实现了梦想、由内而外的巨大喜悦。那些常人看到的磨砺与苦难，正是他们得到幸福的来源。

  孟晚舟至暗时刻的沉定力，让人惊叹。这肯定来自任正非的遗传和训练。任正非经历了无数个至暗时刻，他的生命就一次次被拓展和被打开。他在至暗时刻实现生命的觉醒，而形成一套独特的“灰度哲学”思维体系。

  稻盛和夫为什么要讲一切从零出发？我体会主要有以下三个要点：

  一切从零出发！因为你不知道的事情太多，你不知道灾难会带来巨大的机会，你不知道即便是危机当道，前边也有巨大的无穷性，当下有无限可能性。千万别让你的经验、教条逻辑和预设判断框住了当下巨大的无穷性。

  一切从零出发！接纳所有的新发生！无论它看上去是多么对你不利，无论它看上去是何等气势汹汹，千万不要抱怨，千万不要生气，千万不要自暴自弃，你要向内找到最真切的能量源头，真常应物，真常得性，常应常静。

  一切从零出发！至诚、至真、至善，把生命交给利他绝活，死磕！死磕！死磕！唯天下至诚，可以立天下之大本。

  《六祖坛经》的尽性之道：一切万法不离自性。自性本自清净。自性本自具足。自性本无动摇。自性本不生灭。自性能生万法。一切般若智，皆从自性出，不从外入，名为真性自用。一真一切真。心量大事，不行小道。

将军赶路，不打小鬼。

  2001年元月8日，任正非的母亲遭遇车祸，肇事者逃逸，母亲身上没带身份证，只有十几块钱，耽误了治疗，因此意外去世。他急急忙忙赶回家，母亲已经几乎没有了意识。母亲走了。他悲痛欲绝。他内疚、惭愧、自责……那是任正非的至暗时刻。

  他一个月关起门来不跟任何人见面，回想父母的音容笑貌。他想到了母亲的爱温暖着一家人，她全心全意照料者家里每个人的困惑、纠结和向往。她的名言“面子是给吃的！活下去才是硬道理”，让任正非看清了眼下危机就是在考验他活下去的倔强。父亲的“不要随大流，要有绝活！”也让任正非拨开那些泡沫烟雾，让他看到了核心科技能力的建设。

逝者已经逝去，活者还得继续前行。

  路就在脚下，路就在当下。每一个危机都是大自然的馈赠，都是大自然来磨砺和锻造自己，静下来把它做好。这是每个人的路径，这是每个公司的路径。

  此心不动，随机而动。人的本质不依赖于外部环境，而只依赖于人给予他自身的价值。面对危机、挑战、挫折，财富、地位等都成了无关紧要的了，而唯一要紧的就是，沉定下来，聚精会神地处理当下的问题。死磕！死磕！死磕！当把生命交给当下危机和问题的处理了，杂念就消失了，而灵魂的意向、灵魂的内在态度等内在本性是不容扰乱的。

  我是在生活所迫、人生路窄的时候，创立华为的。那时我已领悟到个人才是历史长河中最渺小的这个人生真谛。

  知道自己渺小，放下了自己，不再自是、自矜、自负、自夸、自傲，就回到了谦虚的源流，就懂得了敬畏无穷性，就开始有了清空自己的杂念，一切从零出发的准备。这个准备，是一个人做事最重要的基础。放下自己，就开始拥有了世界。

  想起蹉跎了的岁月，才觉得，怎么会这么幼稚可笑，一点都不明白开放、妥协、灰度呢？

  站在混沌、无常、灰度这个高地，任正非看清了事物昙花一现的本质，看清了未来，看清了一切变化发展的实相，心中更有一种根深蒂固的敬畏。敬畏事物发展的无常，敬畏每一个人天赋潜能爆发的无穷性。这是灰度哲学的前提。

  灰度哲学还是一种方法论，它的重点是不以善恶是非标准，框住事物的无穷性。事物总是在两个不同的势力推动下向前发展的，这是世界的实相。所以我们认识事物，既要从两股力量的源头或极端来透视一个事物，以求得到一个整体的认识，同时还需要直落根本，从自然而然的本真视角，透视当下的不确定性，去拿捏每个当下的动态平衡点，即“执两用中”，或者“叩其两端而执其中”。

  任正非从不抱怨环境。他习惯向内，向内，向内。他会去接纳所有的发生，用自己内在的确定性对付外在的不确定性。

  每个人，都可能遇到各种各样的困难和危机。这些危机和困难不是拿不出绝活推诿的理由，而是拿出绝活的助推力。一个又一个压顶的困难和危机，就是成为英雄的锻造路径。一如黑格尔所说：

  精神的生命不是表现为害怕死亡，与荒芜保持绝对的距离，而是表现为承受死亡，并在死亡中保存自身。只有当精神在一种相当绝对的支离破碎状态下重新找到自己，他才赢得它的真理。精神作为这样一种肯定的事物，并没有逃避否定的事物。

  世上大概有两种人，一种人毕生致力于拥有，另一种人毕生致力于有所为。

  一心渴望拥有的人，一旦没有达到目的，就会失落、痛苦和绝望。渴望拥有的人看上去动力强大，而实际上像钟摆一样在绝望与自傲之间摇摆。这样的人多了会增加组织的不确定性。

  心无旁骛、至诚于事业追求的人，他们一定会遭遇自己不喜欢的事，会遭遇算计、陷害和不测灾难。在至暗时刻，他们不会抱怨，危机来了，还可以从危机中拿出绝活来，他们就会找到勇猛精进的快乐。任何条件下都要有所作为的人，这是最智慧的人。这就是任正非要寻找的华为英雄。

本文来源：《苦难英雄任正非》，王育琨 著，江苏凤凰文艺出版社。

2024.03.05 周二：

  人要经历一个不幸的抑郁症的或自我崩溃的阶段。在本质上，这是一个昏暗的收缩点。每一个文化创造者都要经历这个转折点，他要通过这一个关卡，才能到达安全的境地，从而相信自己，确信一个更内在、更高贵的生活。——黑格尔

  伟大的背后都是苦难。机会窗在前，能量场在前，绝境横在当下，任正非原力觉醒的真实历程，是否可以撞醒、激发、开启你的原力觉醒？

  2000年IT泡沫破裂，欧美大公司纷纷陷于困境，华为也经历了空前绝后的销售收入下降39%。他因为皮肤癌第二次动手术，第二次爆发重度抑郁症。重度抑郁症，那是有大能量的人觉醒的前兆。

  “我真正能够理解活下去的含义。物质的艰苦生活以及心灵的磨难，是我们后来人生的一种成熟的机会。”

比挨饿更大的磨难是对任正非心性的锤炼。

  时间的浪费，是最大的犯罪。最后他必须对他的生命承担后果。

  人们都聋了！他们只能用他们的过滤网，去听他们喜欢听的话，而不会调整维度，或者登高一点，来重新看一看风景，来呼吸一下高处的清新空气。那个视野会把他们吓晕，那个呐喊会把他们震聋，那里充足的新鲜空气会让他们醉氧！他们只愿意待在那个肮脏的但却熟悉的氛围之中。任正非义无反顾了。那个年代没有多少人敢于义无反顾。但是一些勇敢的灵魂逃出了那个禁锢精神的地方。

  唯其心静，才可以格物；唯其格物，才可以知止；唯其知止，才可以不俗。

  任摩逊的“正非”说，核心就是不流俗，有不断超越的心志。这种心志，被任正非用到了极致。他看穿了，人是注定要被超越的，巨型公司是注定要被超越，现实既成的一切是注定要被超越的。他来到这个世界上，生命要有意义。生命的意义就是要颠覆既成的东西，不断创造出新玩意，不断推出新格局。

  舍己从人是太极拳的一个核心理念。不正面对抗，而是顺着对手与环境的力道走，在可以转化的地方转化成自己的能量。当放下了强大的自我，专注身边人，以他们的呼吸为呼吸，以他们的心跳为心跳，就可以最大限度地调动起每一个人的能量，自己的能量也可以源源不断。

  瘦小的母亲看上去逆来顺受，其实是随时随地与环境和合。人与环境要随时随地和合，心与事要分分钟相通；见识与风雨变幻相交，静心与忧伤快乐并行。这样一种“和合”精神，是任正非遗传基因里的东西。

  人是需要激发的。激发可以使人更为清楚生命的意义。

  • 凡事皆有极复杂之时，拆得开的，便是智者；

  • 凡事皆有极关键之时，抓得住的，便是明者。

  • 凡事皆有极矛盾之时，看得透的，便是悟者；

  • 凡事皆有极重大之时，沉得住的，便是静者；

  • 凡事皆有极迷惑之时，看得破的，便是觉者。

  • 凡事都有极痛苦之时，忍得住的，便是强者；

  • 凡事都有极不耐烦处，耐得住的，便是好汉；

  • 凡事亦有极得意之时，看得淡的，便是达者；

  • 凡事皆有极恐惧之时，定得下的，便是柱石。

  “上帝”不在别处，“上帝”在我们每一个“衰人”的体内。只不过无穷无尽的烦恼、情绪、纠结、嗔恨、执见和惯性等，把“上帝”之光给遮蔽了。

  看穿生命流转，不被意外打扰。生死、存亡、穷达、贫富、贤愚、毁誉、饥饱、寒暑、高下、宠辱、贵贱等，仅仅是变化而已，一如白天夜晚的交互变化。没必要去较劲去耗费心神，不足以打扰内心那份安宁。

  在日常生活中，常常会遇到一些出人意料的情形。好好的，别人就编瞎话来羞辱我们；做好了一切准备，偏偏有颠覆性的意外发生。这就是人世间！你需要学会放下，不让这些事情扰乱心境。虽然这些琐事有可能攀附着我们的命运，但是不要管它们。不要让这些事打扰我们发现、保全我们的天性。

  确实，生死、穷达、毁誉等仅仅是一种境遇的改变而已；一往无前，看穿生命流转，才不被意外打扰。

  保持喜悦通达，接纳所有发生。让生命充盈对生命真实感受的喜悦，随时意外，随时惊喜，带着这样的心情，逢苦无忧，苦乐同受，一无所求，让自己的心神喜悦、通达而畅快。

  人们常常压抑自己的想法。其实，这就是不通达的表现。要让自己心神平和愉快、畅通无阻，让这种喜悦日夜不间断，如同春天般和畅的空气，与万物相处，孕育全新的可能。当我们主观的心与客观的事物接触的那一刹那，可以产生无限新的机遇，形成很多新的东西。人的心、人的认知，就完全如擦干净的镜子，就不会有杂质，那些该发生的东西自然而然随之而来。

  对人来说，外形固然不可少，但是内在的精神，才是生命发光发热的根本。同时庄子说了，人世间的知识、礼仪、规范、小恩小惠、世俗功利道德，会遮蔽人的天性。庄子由此提出了一个领导者在以身作则之外更为深刻的东西，也可以说是领导力的核心：才全是一种内在如如不动的修养和智慧，从一己的平和通达到保全万物的天性，再到引动万物的喜悦、通达和创意的内聚力，不毁坏他人的天性创生力，不断人慧命，还可以催动他人生命的新契机。

  自是、自负、自夸、自傲、自闭，就无法面对这个世界每个当下的不确定性。怎么办？你得相信群众是真正的英雄。你得敬畏每一个员工巨大无穷的潜能；你得敬畏团队巨大的无穷性；你得敬畏客户巨大的无穷性；你更得敬畏每一个当下巨大的无穷性。

  当一个人知道自然宇宙的真相，当他知道每天每时每刻都面临着一个巨大的无穷性变化，秒秒钟有无穷多意想不到的可能发生，他就不会再自以为是了，就会感受到自己的渺小，就会坚定不移地开放！开放是对灰度的敬畏，是对灰度中巨大无穷性的敬畏。唯其敬畏，才坚持开放，和世界进行能量交换。这是一个人底层思维操作系统。

放下自己，得到了世界

  人感受到自己的渺小，世界才开始大起来。

与众不同，告别“完人”预设

  不要做一个完人，做完人很痛苦的。要充分发挥自己的优点，使自己充满信心去做一个有益于社会的人。一个完人，抹去了身上许多的棱角，自己的优势往往被压抑了，成了一个被驯服的工具。但外部的压抑并不会使人的本性完全消失，人内在本性优势，与外在完人的表现形式，不断地形成内心冲突，使人非常痛苦。

  我放弃对语言的努力，集中发挥我的优势，这个选择是正确的。对我来说，虽然英文好，可能我在人们面前会挺风光的，但是我对社会价值的贡献完全不一样了。我就放弃一些东西，集中精力充分发挥我的优点。我确实注重于重要东西的思维，可能忽略了小的东西。小的东西不等于不需要重视，但我确实没有注意。

  在人生的路上，我希望大家不要努力去做完人。一个人把自己一生的主要精力用于去改造缺点，等你改造完了对人类有什么贡献呢？我们所有的辛苦努力，不能对客户产生价值，是不行的。从这个角度来说，希望大家能够重视自己优点的发挥。

  当然不是说不必去改造缺点。为什么要讲这句话呢？完人的心理负荷太重了，大多数忧郁症的患者，包括精神病患者，他们中的大多数在社会中是非常优秀的人，他们绝不是一般人，一般人得不了这个病，就是因为太优秀了，对自己追求目标太高了，这个目标实现不了，而产生的心理压力。我认为最主要的是要发挥自己的优势，实现比较现实的目标。这样心理的包袱压力才不会太重，才能增强自己的信心，当然这个信心包括活下去的信心、生命的信心。

  任正非这是在说自己，他曾经患过两次癌症和两次重度抑郁症。他不愿意年轻人重复那一段不幸的苦难，浪费宝贵的生命。

  人生短暂，千万别蹉跎掉了岁月。绝大多数人都会过高估计自己。我们的豪言壮语如果偏离了我们的实际，你会浪费很多精力，而不能实现你的理想。任正非拿音乐家约翰·皮尔彭特做例子。音乐家约翰·皮尔彭特的一生从来就是过高地预估自己，他设计的人生目标最后全都失败了。直到87岁那年，他去参加别人的圣诞平安夜，在赶着雪橇的时候，他一时兴起随意哼唱出的小曲《铃儿响叮当》，反而成了脍炙人口的世界名曲。他没有正确对待自己的人生，他浪费了80多年不应该浪费的光阴。

  任正非的这个讲话深入人心，巧妙地回答了：我是谁？我要去哪里？怎么去？他从自己的切身体会解释：人千万不要有“完人”的预设。“完人”的预设害自己，常常会抹掉自己的天赋潜能，常常会求全责备，常常会郁郁寡欢，走向衰败；“完人”的预设害他人，尤其是当了领导，拿着放大镜看别人的短处，揪住他人的短处不放，可能会抹掉了一个灿烂的世界！

  大家要正确估计自己，然后作出对自己的正确判断，这样才能够充分发挥自己的作用。同时，要认识这个社会上差距是客观存在的，没有水位差，就不会有水的流动；没温度差，风就不能流动；就算是机器人，机器人还有温差，对吧？

  人和人的差距是永远存在的。同一个父母生下的小孩，也是有差距的，更何况你们不同父母。当自己的同学同事进步了，产生了差距，应该判别自己是否已经发挥了自己的优势，若已经发挥了，就不要去攀比；若没有发挥好，就发挥出来。

胜人者有力，自胜者强

  战胜别人，大多是环境综合的一个结果，并不表示这个人力量有多强大。那些可以战胜自己的人，可以战胜自是、自负、自矜、自傲、自闭的人，才是真正的强者。

  战胜自己才知道敬畏、谦卑，战胜自己才知道居下、俭啬、开放，战胜自己才知道功成身退，才知道创造价值第一，才知道世人追逐的名利是虚幻。

  一次次战胜自己，一次次活出一个全新的自己，一次次死去活来，任正非深谙战胜自己的诀窍。战胜自己才知道天地有多大，战胜自己才会成为一个空空的管道，让天地万物的“自然法则”流经你空空的管道，才知道内涵丰盈才可以与天地连接，才知道“天在做，人在看”！

知足者富，强行者有志

  当一个人把重心放在了种因，他对外在财富、权力、地位的企图心是有限的，他本来就是一啬到底，每时每刻都是富足的。

  任正非对内在潜能的企图心是无止境的，那里是他生命的无穷，那里是他天性爆发的源泉，那里是他可以为人类做的贡献，那里是他“十几秒光照”的辉煌，那里是他的自尊和价值，那里是他灵魂的喜悦。

  当然，人生从来就没有坦途！他知道，向世间苦处修行，人生才有意义；向自己的苦处修行，绝活才会练就。他张开臂膀，欢迎一个又一个挑战和危机。因为他本来什么都不是，落魄，没有人雇佣，到43岁才创业，又迎来一个又一个的危机，这些反倒逼出他无穷的潜能。那些天资聪颖的年轻人，就是缺乏一种借用危机激发潜能的意志力。

  一刹那接一刹那，告别自己的惯性；一刻接一刻，勇猛精进，创造新价值。这是他的意志力！

  反对内疚！这是对自己行为的怯懦表现，在意外污辱和恼怒的冲击下不可自暴自弃！说穿了，内疚又有什么用呢？

  尼采说：“在强毅而能负载的精神里面，存在着尊严；在傲立着的尊严之中，存在着意志力；在意志力中，存在着对最重重负的内在渴求；在渴求之中，存在着欲望的爆发力。”

不失其所者久

  不丧失根基者长久。不丧失根基者，是连接了这是一条生命大根。

  要与天赋天性连根。我是谁？我来世界干什么？我如何与众不同？每个人都是带着使命来的，每个人都有巨大无穷性，可是我们常常不知道。有些人整天寻找自己喜欢的事，到头来一直不知道自己喜欢的到底是什么，就这么荒废一生。如何知道自己的天赋潜能？如何找到自己的天赋潜能？如何绽放天赋潜能？

  我的观察和体会，就是该干什么就干什么。无论什么事和难题，只要到了你的头上，就全心全意把它干好、解决好，哪怕是你不喜欢的，哪怕是你厌恶的。这是上苍来敲你激发潜能的门，你还有你不知道的天赋潜能。

  你的内在是自足的，你一定可以胜任。当不可抗的灾难来了，你没有办法逃脱，得全力以赴去死磕，结果你不知道的潜能被激发出来了。你真想有所作为，那么你就得接纳所有降临到你身上的事。在这样不停歇的过程中，你就可以回到自己的天赋真源，就可以随时自性爆发，拿出与众不同的绝活。无论任正非，还是稻盛和夫，他们都是不断克服一个又一个无与伦比的难题，才成为经营大师的。

巨大的危机，从来都尾随着机遇。机遇通过危机的方式来拉伸人的视野和思维，从而给人带来意识上的突变、思维层级上的跨越与灵性的成长。

本文来源：《苦难英雄任正非》，王育琨 著，江苏凤凰文艺出版社。

2024.03.06 周三：

有灰度的人由痛苦而达观

  每个当下都有巨大的无穷性。唯有开放、妥协、包容、接纳、空杯，才可以实现自我超越。

  人们之所以领悟不到宇宙的秘密，是因为他们习惯于将自己桎梏在眼见为实的牢笼里，不允许自己尽情想象，大胆假设，从而掩盖了直觉的光芒。——爱因斯坦

  我们要清醒地认识到，面对未来的风险，我们只能用规则的确定来对付结果的不确定。只有这样我们才能随心所欲不逾矩，才能在发展中获得自由。任何事物都有对立统一的两面，管理上的灰色，是我们生命之树。我们要深刻理解开放、妥协、灰度。——任正非

  对现实人们强干扰的，正是各种各样的预设判断，还有各种各样的经验、概念、理论、逻辑、教条、执见、预设判断、成功范例。人们只需回到当下，一切便顺其自然地应机而动，愚直地往前走，就会走出宽广的大道。

  庄子从整体去看整个宇宙，都是一个有机的生命体。能够从万物一体看事物的人，就不会仔细辨别耳目所见，那是一个分离的世界，是个别的，是支离破碎的世界。而我们从道的整体观点来看，生命各有所依。

  天地万物太奇妙了，没有两片树叶是相同的，何况人呢！作为领导人，就要深深敬畏人的这种可能性空间，应明白人的存在的意义正是对这种可能性空间的拓展，不应使之自身的边界，成为团体扩展的边界。

  混沌大帝是大千世界的一个象征。万事万物都在因缘中生生不息，可是人们的眼耳鼻舌身意，却往往要给变化着的事物打上一个烙印。一如瞎子摸象，每个人都认为自己触摸到的部分是真理。结果就把“大象”给肢解了，这就不是一个活泼泼的大象了。

  现实中每时每刻都有无数的、善意的刽子手，他们非要按自己的套路框死混沌这个巨大的无穷性。一如亚当·斯密揭示政府那只闲不住的手想去左右市场的每一笔交易，去左右无穷性的现实，结果抹杀了事物的无限可能。

  庄子借混沌大帝提出了圣明之王的四个标准：不要成为好虚名的人；不要成为好计谋算计的人；不要成为违背自然强行任事的人；不要成为玩弄技巧权变而丢失灵魂的人。这是高明领导人的重要品质，也把灰度说透了。

一直不顺遂的境遇，究竟为什么

  文章一开始这三段把任正非思想意识转变的过程，如数呈现出来：从渺小到伟大，从自是、自强、自矜到开放、妥协、灰度。虽然只是简单几句话，这实际上是一个曲折、复杂的过程。

  生活的确是黑暗的，除非有了激情；所有的激情都是盲目的，除非有了工作；工作若没有激情来驱动，就十分平淡乏味；而工作如果有激情，又很快会变得痛苦不堪。如何摆脱这种周而复始的循环？当年哲学家叔本华没有搞明白的问题，任正非却有点开窍了：之所以走不出这个死循环，是因为把个人看得太重，没有把自己这个水滴融入大海。

人感知自己的渺小，行为才开始伟大。

  灰度意识是大海意识。他不再重点盯着自己的一碗水、一锅水或一湖水，他直接盯上了大海。一切能量来自大海。在萌芽阶段，一切就已经非常清晰——把小我的知识资源归于大海、融于大海。

  思想是一柄双刃剑。想不通，就纠结和抑郁；想通了，可以从高处俯瞰惹你烦心的事，“烦事”反而成了营养的能源。这个转变，是一种重大的转折。除非强有力地推动，否则不足以形成这个转变。

  经历了无数个不眠的日日夜夜，任正非不断否定自己，得到一个宇宙存在的真相——混沌灰度。他确信，人们也应该有通过这样的认识论来认识这个混沌世界，“想起蹉跎了的岁月，才觉得，怎么会这么幼稚可笑，一点都不明白开放、妥协、灰度呢”？

  40多岁以前的生命白过了！如果早知道点“灰度”，能够做成多少事呀！这种觉醒，有点像当年的苏格拉底。

发现生命觉醒的视角

  灾难不使一个人灭亡，就会使他觉醒。从生命觉醒的视角反观华为内部外部碰到的一个又一个难题，一下子就清爽了。任正非意识到，天下无非两类事发生：一类是便利的好事都是来滋润自己的，一类是空前的灾难无非是来成就自己的！这是一个了不起的洞见。

  任正非意识到，生命就是“十几秒钟的光照”，而每个人都要来世间完成一点事。他的生命已经不属于他自己！如果属于自己，在十几秒钟的光照下，一滴水早就蒸发得无影无踪。一滴水的生命属于大海，想要生命有价值，也必须融入大海。

  任正非意识到，此前一直把打拼成英雄视作人生目标。但是光环之下实际上涌动着浅薄、空虚和烦乱。当一滴水融入大海，当他可以俯瞰那一段生活，表明他已经把注意力转向了内在，把自己内在价值的提升放在了一切事物之上。这样一个转变意义重大。他的境界和格局随着生活逐步提高，并且越来越连贯，越来越统一。

  一个清晰方向，是在混沌中产生的，是从灰色中脱颖而出，而方向是随时间与空间而变的，它常常又会变得不清晰，并不是非白即黑、非此即彼。合理地掌握合适的灰度，是使各种影响发展的要素，在一段时间的和谐，这种和谐的过程叫妥协，这种和谐的结果叫灰度。

  没有妥协就没有灰度。妥协其实是非常务实，通权达变的丛林智慧，凡是人性丛林里的智者，都懂得恰当时机接受别人妥协，或向别人提出妥协，毕竟人要生存，靠的是理性而不是意气。

  开放、妥协、包容。任正非不断提及灰度，愈发对这三个品质有最深切的体会。当一个人把自己真正放开，那就是要分分钟放下自己坚持的“正确”观点，对看上去“不太正确”的观点妥协，以包容跟自己不一致的人。或许，是我错了呢？这样的一念之仁，常常释放了团队无穷的潜能。

  现代物理学讲灰度，那是黑白色之间的灰色。在这里，不是非黑即白，而是黑白一体。灰度，代表了无限的可能性，代表了巨大的无穷性。任正非借用现代语言“灰度”，替代了庄子的混沌。

  这是一种大无畏的认识论，一种分分钟归零的灰度意识。

  灰度，是无穷变化中的动态平衡点，也就是“叩其两端而执其中”，或“执两用中”。否定之否定，动态平衡点永远不会停留在一个特定的点上。在两极的抻拉中保持着动态平衡，这就是中庸。中庸不是简单地居中，而是动态平衡点的随机漂移着的“时中”。从这个角度上看，灰度即中庸。

  灰度，更是一种自然而然的秩序。看上去不规则，看上去凌乱，看上去动态平衡点在随机漂移，而实际上每一个事物都有其缘起、发展、转化（死亡和新生）的生生不息、自然而然的过程。人主观所能做的，就是随顺其自然，也就是尽量让事物自发、自动、自主。人体就是这样。每一个细胞和细胞群，都会随任何一种变化而改变组合与形态。

  被赋予高度精神力量的人，过着思想丰富、多姿多彩、充满生命活力和意义的人生，其自身就承载着最高尚的乐趣之源。

  灰度意识的转换，带来了高妙的视野和格局。渐渐地，他的抑郁症和其他病症也就不翼而飞了。他的内心始终涌动着一股激情。任正非拥有了灰度哲学的大海。一切的挑战、压力、困惑和纠结，都可以投进大海里。大海的沉定和包容会把一切困惑转化成精神的食粮。

  当任正非把收获思想的最高成就作为他的最高志趣，他的直觉思想力就会异常强大，与之相对应的精神生活可以无限发展，没有止境。他不再将自己的幸福全部寄托在客观外在事物上，也就跳脱了因此而带来的各种各样的不幸、损失，甚至穷奢极欲带来的影响和烦恼。

灰度是一种整体观

  我们常常以自己的情绪、知见和预设判断去面对事物、去框定事物，因此成为自闭的人。我们的情绪和预设判断犹如一个厚重的筛网，一旦跟我们内在的预设不一致，无论外在的景象多大、声音多大，我们都看不到、听不到。我们大多数场合是情绪和执见的奴仆。

  灰度，混沌，无常；无头无尾，无字无名，无背无面，无善无恶；这就是生命的本源。你不对所有的新生放开，你就守不住灰度；你不妥协，你满脑子的条条框框排斥任何你不知道的，你也守不住灰度；你不包容，过去发生的事永远在奴役你，你同样守不住灰度。因此，灰度意识是每个管理者的必备素质。

  站在混沌、无常、灰度这个高地，任正非看清了事物昙花一现的根本，看清楚了未来，看清楚了一切变化发展的实相，心中更有一种根深蒂固的敬畏。敬畏事物昙花一现的本质，敬畏事物发展的无常，敬畏每一个人自性爆发的无穷性，敬畏每一个当下巨大的无穷性。

  华为大学前常务副校长刘全伟曾经对我说：“华为文化，每一条都实实在在的，有抓手。就是‘灰度’有点玄，不好把握，可又感觉无处不在。任何纠结的问题，比如，考评升级的纠结、权力分配的权衡、意外灾难的爆发，一遇灰度，就瞬间释然。”

  常人只看到任正非性格的爆发，偏执狂似的颠覆，刻骨铭心的超越，却不知道，偏离只是表象。真正活在他内心的，是一刻接一刻的回归，一刻接一刻的动态平衡。做人、办企业，绝对不会是沿着一条既定的坦途走大道就行的。

  一般人往往把“中庸”理解成和事佬，或是两极的中间，这是大错特错。中庸是强调每一个时点都要保持动态平衡。保持不了动态平衡的事物，就面临死亡。冲浪运动员在滔天巨浪中闲庭信步，就是动态平衡；走钢丝运动员在万丈高崖上走钢丝，就是动态平衡；在某个危急关头，雷霆暴怒下拍板定案也是动态平衡……

  任何事物都有对立统一的两面，固守一端，就是枯死。只知其一，一无所知。中庸之道，执两用中，叩其两端而执其中，这是非常美妙的认识论，也是非常美妙的本体论。万事万物都是在两个极端的中间状态存活，人们优化思维，莫不是在“正反、是非、善恶、高下、前后、荣辱、强弱、黑白”等两极中磨合。当然，还有个最终的依归，这就是对使命感或超越自己的渴望程度。心存超越自我的志向，就会保持空杯，保持开放，接纳所有的发生，并在正反两极中磨合找出当下的平衡点。

  中庸之道，是从正反两个维度，透视事物的整体性。中庸之道可不是从一个固定的视角透视事物。

  宇宙万物的本体就是混沌或灰度，具有巨大无穷性的。迄今为止占有95%资源的暗物质与暗能量，还没有被人类认识。因此，认识事物的方法论也应该是混沌或灰度。只看到“正”，看不到“反”，就无法直抵商业的本质。中国儒释道三家都有这样的整体化思维。

  儒家推崇中庸，主张和而不同，叩其两端而执其中。这个“中”是“时中”，是时刻变化着的动态平衡点。

  六祖涅槃之前，不放心他的弟子们。于是最后关照他的弟子们，不可以着相，因而提出了认知世界的“三十六对法”，以便他们不会迷失本宗。“此三十六对法，若解用，即道贯一切经法，出入即离两边。自性动用，共人言语，外于相离相，内于空离空，若全着相，即长邪见；若全执空，即长无明。”

  六祖开导弟子们，对立的两端“是一不是二”，以避免他们失去“整体性”。大道归一，一以贯之。两端不断反转，一切都在反转的路上。“若全着相，即长邪见”，“因无所住而生其心”。

  老子更是中国辩证思维的集大成者。他提出：“反者道动。”万事万物都在不断循环往复地运动变化，掌握主动需要执两用中。

用万事万物的真看世界

  天地万事万物的真，是天地万事万物所呈现出来的趋势和自然法则，这是天地万事万物的天性，也就是通常说的“天真”。“天真”正是智者看世界的出发点。未来已经发生，只是还没有流行。唯有永葆“天真”的智者，才会分分钟抓住就在眼前的机会窗，才会全力以赴地扑上去，撕裂它，横着切，纵着拱，直落根本，实事求是。

  灰度是万物一体，是不用自己的有色眼镜来看世界，而是以万事万物的本真来看世界，是以‘天真’的视角来看世界。

  我当然知道灰度哲学不是妥协，但又是妥协。我理解的“妥协”，无非是说，你必须分分钟放空自己，放下你强烈的自我意识，放下你的自以为是，你必须以对方的眼睛来看世界，你必须以万事万物的真来看世界，你必须有“天真”。你需要分分钟准备向“真”投降和妥协！这个视角的转换有着很深的意味。

  任正非明白，现代企业经营必须向最先进的现代文明彻底开放，必须分分钟把自己放空，消除自以为是，才可能看得到、听得到、感觉到、知道万事万物的真在哪里，才会知道该从哪里汲取智慧营养。世界是丰富的，一种智慧打不了天下。

  灰度哲学是个很深入的话题。任正非是在人生走得最窄的时候创立华为的。那时他已经深深懂得了世界的无穷性和自己的渺小。他后悔，怎么早先不懂灰度哲学，结果浪费掉了多少宝贵生命时光。于是，他放下了自己的所有执见，把自己打开，拥抱这个活泼泼的世界。后来，他借用耗散结构，来把灰度哲学系统化，这些年他又抱着极大的热情，潜心学习体会量子理论。他的灰度哲学，建立在扎实的物理技术基础之上。

  辩证法的祖师爷老子始终把善恶、高下、前后、优劣、有无、难易、长短、多寡、曲直、真假等放在两个对立的层面，通过它们相互转化，从整体上把握事物。老子强调“反者道动”的灰度哲学，两个极端的相互转化构成了一幅混沌世界的总体观。这就是万事万物的实相。任正非的灰度哲学，与老子的混沌哲学是相通的。

  不完美的英雄依然是英雄。在灰度哲学的旗帜下，有缺陷是正常的。不完美是应该的。只有圣人才完美，但这种人1000年也就出一个半个的，指望不上。用人之长，不必无其短；责人以全，天下必无才！

  不完美的英雄也是英雄，不拘一格出人才，千军万马齐精进；没有一种智慧是完备的，不同思维意识抻拉、冲和，才会有接地气的当下智慧。这种思维和意识的开放、冲和与碰撞，正是灰度哲学的一个具体呈现。可见，灰度哲学在西方是可以找到同道的。

  回到自己的地头，头拱地拿出绝活。

  头拱地没有过不去的火焰山。

  车到山前必有路，出水才看两腿泥。

  是人不用管，用管不是人。

  哪有那么多顺心的事？哪有那么多说道？自己把它拨拉过来，头拱地做好就是了！

  每一句都堪称经典，每一句都可以写成一本书。我最喜欢最后一句话。在生活中，我们总会遇到不顺心的事，会遇到算计、陷害和不测、灾难等。这时候如果一味抱怨，只能毁了我们自己。我老娘说，你只能自己把它“拨拉”过来，把不喜欢的变成喜欢的，接着聚精会神地专注去做，去死磕！然后把它做成绝活，你这个人就出来了。

  我从这个意识里提炼出6个字来，形成了一个地头力方程式：地头力方程式=喜爱（目标）×专注（死磕）×做好（绝活）。每个当下的创造力，可以归结为三个要素的相乘。

  第一个要素：喜爱。不管压力还是挑战，甚至是死亡威胁，你都必须调整心态，喜欢挑战，经过挑战，你才可能实现成长。你还要把这个挑战具化为一个目标，要全心全意地期待这个目标，你才会对当下这个目标产生强链接。

  第二个要素：专注。你还要专注你的目标，把生命交付给这个目标，死磕！死磕！死磕！才有可能迎接挑战。

  第三个要素：做好。达成目标，你的付出才有价值，否则一切辛苦都一分不值。你必须在当下拿出绝活，完美地处理危机，你的付出才有价值。

  这个公式，每个因子都是软硬一体，可以度量，而且形成一个闭环。每个当下、每项工作都可以做成绝活，那么一个人就会找到生命成长的路径，一个公司就会冲破重重困扰，实现涅槃重生。

  任正非点出了当今中国乃至全球一个紧迫而深远的问题：走捷径、大跃进、泡沫化贻害无穷。一种走捷径的躁狂症正在中国肆虐，让人心不静了，不再有聚精会神的工匠精神。这是共建全联接世界的黑洞。

  任正非40多岁看到了宇宙的无穷性和人的渺小。于是，他提出了打破人们执见的“灰度哲学”。灰度哲学的实质就是：敬畏每个人的巨大无穷性，敬畏每件事的巨大无穷性，敬畏每个当下的巨大无穷性。而唯有谦虚、居下、素直、开放、包容、精进的人，才可以抓住灰度哲学的精髓。

  灰度哲学体现了任正非与生俱来的反省意识和危机意识。他把人们竭尽全力所排斥的不确定性，升华为一个巨大无穷性的空间。在灰度空间遨游，需要巨大的好奇心，需要让好奇心拓展的想象力，更需要直达事物本质的穿透力和创造力。

  灰度哲学有两大思维特点：海绵与淘金。海绵就是兼容并蓄、海纳百川，凡事多问“为什么”，让思想简单、连贯和深刻起来；而淘金式思维就是求异思维，即通过批判性思维和互动式思维重点提出疑问，直抵事物的根本。在海绵与淘金思维的抻拉中，保持连贯有序、因果分明、前后呼应、互为印证的逻辑思维。

  如逆向思维和发散性思维，求异思维是理性逻辑思维、动态思维以及精细思维的巧妙地结合。灰度哲学需要直面真实的问题，不局限于某一个固定的问题，可以有跳跃性的动态思维。其原则是人们必须找到两个相关问题的内在联系，从而确保人们可以拓展思路、开阔地争论，同时避免胡思乱想和抬杠式的争论。开拓发散性思维逻辑，必须从精细逻辑的基础上让思想深入。

自己干掉自己是超越，被现实干掉是出局

  在这个瞬息万变的世界中，不随时清空，不随时随地谦卑、放空，就可能分分钟被干掉。这就是灰度。这就是巨大的无穷性。你不干掉自是、自负的自己，现实就会干掉你！自己干掉自己是超越，被现实干掉是淘汰出局。任正非如是说：“孔子说‘吾日三省吾身’，我是深感其伟大。我一生有那么多经历，我批评别人很多，自我批判更多，每天都想哪些事做对了、哪些事做错了。自我批判不会批垮公司，自我批判不会使大家自卑心增长，即便如此高速发展的时代与自卑心的增长，两者相互抵消，能够使干部能力更强、更成熟、更沉着冷静。我认为一个善于自我批判的人、有素质的人、有成功经验的人，越批判他，他事会做得越好。”

  以超越自我为目标的圣人，自我感知能力强，通过眼耳鼻舌身意，一直觉察周边的事物，一直觉察自己的所思、所说、所做是否合上了事物的本真，一旦有了落差，立刻便觉察到。所以圣人始终觉得自己过错很多，因为不断对标自然规律，不断在以万事万物的真理来看待世界，很容易觉察内心执见的偏颇。

一切为了自我超越

  每个当下都有着巨大的无穷性。所有以前的认知，都只是抓到了皮毛，而没有深入到当下的本质，没有深入到当下巨大的无穷性。你有任何一点自以为是的成见，都会阻碍你全身心投入当下，阻碍你从巨大的无穷性之中，执两用中，抓住当下的平衡点。

  灰度哲学是从对立的两面和整体上看待、把握事物。自我批评的另外一个向度是“完人”预设。当一个人把精力放在了一个“完人”预设上，批评与自我批评，可能让他抹掉了自己的个性。他说：“我们也要告诫员工，过度地自我批判，以至破坏成熟、稳定的运作秩序，是不可取的。自我批判的不断性与阶段性要与周边的运作环境相适应。我们坚决反对形而上学、机械教条的唯心主义，在管理进步中，一定要实事求是，不要形左实右。”

本文来源：《苦难英雄任正非》，王育琨 著，江苏凤凰文艺出版社。

2024.03.07 周四：

  一切自由、一切真理和一切意义都依赖于个人做出并实施的选择。——维克多·E.弗兰克尔

李仑：

  弗兰克尔从他早年的经历和被关入集中营时经受的非人折磨中学到了很多智慧：“人类生存于世，便总是会向某个方向前进。这个方向也许指向某个人，也许指向某件事物，但一个人的行动更多地是为了别人，而不是为了自己。一个人的行动也许是为了追寻某种意义，也许是为了遇见某个人。一个人愈是忘我，为了所爱之人、所爱之物燃烧自己，愈是一个真正的人。”

  意义疗法是弗兰克尔毕生的心血，它的基础是一种生命的哲学，由三个互相关联的基本信念构成。

1.意志的自由（the freedom of will）

  人在生理、心理与社会的世界中并不自由，但人可以超越这些限制而进入精神层次。只有两种人的意志是不自由的，一类是精神病人，另一类是信奉决定论的哲学家们。在本书中，弗兰克尔谈到了身体的疾病带来的生理的不自由，并指出“痛苦”是“疾病”的一部分；谈到了心理的不自由，即患有精神疾病的人失去了承受痛苦的能力，会因“无法痛苦”而痛苦，这亦是一种不自由的状态；在谈到社会的不自由时，他更多地描述了人们在集中营中所遭受的非人待遇，人们小心翼翼地不断试图恢复作为人的追求却屡屡受挫。本书也通过一种哲学式的思辨与激发希望的方式提供了进入精神层次的途径。

2.追求意义的意志（the will to meaning）

  认为人类的基本动力是“追求意义的意志”，一个人在追求意义的意志被挫败后，才会因补偿心理转向追求快乐、权力。人类最基本的能力在于：发现一个能让人忍受任何情境且可以继续坚持的理由，并希望借此使个人的生活更充实且能证明个人的存在是有意义、有价值的。在本书中，弗兰克尔从典故中提炼出“死是自己的死亡”这一观点，即人可以拥有自己的死亡体验而并非被死亡所剥夺。这使追求意义的意志不再在人们的脑海中被死亡剥夺，并且鼓励人们把死亡纳入生命，从而获取通往意义的意志之路。

3.生命的意义（the meaning of life）

  生命的意义因人而异，因时而异。最重要的是要明白个人生命在具体时间的具体意义。在本书中，弗兰克尔指出人们实现人生意义的三个基本假设。首先，要有行动，比如创造一件作品，无论是艺术还是爱的劳动，创造一些比我们存在的时间更长并且会持续产生影响的东西。其次，要认识到，意义可以在欣赏自然、艺术品或仅仅是热爱他人中找到。弗兰克尔引用了索伦·克尔凯郭尔的说法：“幸福的大门总是向外拉开的。”最后，一个人如何适应和应对生活中不可避免的限制至关重要。例如，如何面对自己的死亡或忍受集中营般的可怕命运。简而言之，我们在生活中通过行动、爱和痛苦理解意义。

  上述三个基本假设构成了意义治疗的理论基础，三者缺一不可。意志的自由是追求意义的意志的心理学前提之一，没有意志的自由，人就不可能对生活进行态度上的选择，只能被动地接受需要的支配；而追求意义的意志则是生命意义的动力，人们对意义的追求和倾向，使人无论在何种生活环境下都要探究生命的意义。

埃莱诺尔·弗兰克尔：

  更重要的是，他十分痛苦地了解到，一个人有能力克服称得上最严重的痛苦，并因此而成长，但他认为，这一事实不应只被他个人认识到。他开始向其他人分享这一事实，这样他们就也能应付任何可能袭击他们的命运。

  换言之，他努力教他们如何做到“不管发生什么事都要对生活说‘是’”。

“自我”是人类的核心

  本书中的演讲稿是维克多·E.弗兰克尔41岁时创作的。当时的他正值壮年，处于人生中最美好的时光。但其实，弗兰克尔早已经历了人生最黑暗的时刻，他是经历过纳粹残忍迫害的数百万人中的一员，被关押在纳粹集中营，之后又辗转多处；同时，他也是少数几个，经历过纳粹集中营的暴戾酷刑后活下来的人。之前的经历让他学会了认识自我，他开始思索，当一切都被夺走时，人类的核心究竟是什么，那便是与“自我”的相遇。当今时代，由于快节奏的生活，人们越来越缺少“与自我相遇”的机会，注意力不断地被分散，最终或多或少地拒绝了主动认知自我、了解自我的机会。这是出于何种理由呢？弗兰克尔认为，“与自我相遇”常常与不适的感情联系在一起，这有时令人难以承受。

  成为集中营的囚犯是难以形容的惨痛经历。如文中所述，弗兰克尔并不完全认同“如果一个人（包括囚犯）在普通的一生中突然被剥夺了大部分东西（或者被剥夺了一切），他在后来就很可能会主动避免‘与自我相遇’”的观点。

  每个人都可能经历同样严重的事情——仅德国每年就会新增48万的癌症患者。来自命运的打击、各种损失、意外或疾病都可能毫无预兆地出现在人类的生命中，如果这些打击在人类承受范围内，人类就可以控制它们。但在一些情况下，人类被迫接受非常残忍的现实，这超出了人类的承受范围，那么之后会发生什么呢？弗兰克尔的文章表示，如果命运的打击“摧毁了”近乎所有无关紧要的东西，如果金钱、权力、声誉……失去了往日的作用或者已被丢失，请你先不要选择“与自我相遇”（引文为弗兰克尔的原话）。只有当我们的生命别无选择时，“与自我相遇”才具有价值。弗兰克尔认为，生命的中心任务是调整自我，让内心更好地适应生活，这要求人类建立“内心的能力”。只有这样，人类才能在日常生活中，在注意力被不断分散或周围充满无效信息的情况下，保护自己“真实的自我”。

  那些没有主动与“自我”联系，反而因为命运的影响而突然被迫思考“自我”、思考如何才能让自己的生命既有价值又有意义的人，很可能会输给这种想法，从而陷入一种心理学上的“麻木不仁”（Apathie）。弗兰克尔发现，“精神上放纵自己，让自己堕落……会导致肉体的衰败”。这位擅长全面思考的心理学家研究并发现了构成当代变态心理学药物的核心与现代心理肿瘤学的研究现状：失去“自我能力”的人很容易出现免疫系统缺陷，他们对疾病的抵抗能力因此下降，也更容易身患肿瘤等疾病。

生命意义的来源

  维克多·E.弗兰克尔的一项伟大成就是为我们展示了赋予生命意义的事物或思想的来源。如今，越来越多的人认为物质丰富本身是一件无意义的事情，这个念头不断地驱使他们寻求不同的精神寄托以及人生意义。弗兰克尔提出“快乐本身并不能为生命提供意义……幸福不应也不能成为人生的目标，追求生命的意义才是人生的目的”。由此，弗兰克尔逐步发展出他最重要的思想，同时也是存在哲学的核心——问题将不再是“我期待生命中的什么”，而应变为“生命期待我的什么”。弗兰克尔的观点是，生命不断在向我们发问，我们需要给出答案，只有当我们能够回答这些问题时，我们才有可能实现生命的价值与意义。

  维克多·E.弗兰克尔将对他人的关注以及对美好事物的体验（包括感受自然）称为“积极行为”；同时，他又将积极行为视为我们回答生命的问题的一种方式。而被剥夺了拥有“积极行为”可能性的人也能获得被爱的体验，因此，人类也可以“站在‘积极行为’的反面，以消极的方式接受世界，赋予自我生命的意义”。

  在对于生命意义潜在来源的思考方面，弗兰克尔将自己的读者带到了一个很深的层次：一个人被施加的无法弥补的痛苦也可能成为生命意义的来源，人类对痛苦的看法同样是有意义的。他认为：“疾病或死亡所产生的意义不会受外在的挫折与失败的影响。”弗兰克尔讲求“内在成就”，即他认为在人类的生命意义中，有很大的组成部分来自对“我们应如何面对自己的命运”的思考和行动。

  这一观点演变为当今具有高度现实意义的问题，即创伤研究。在患有疾病或经受创伤的人接受了来自社会的充分支持与心理治疗后，这些创伤不仅会给患者带来负担和压力，也会使患者经历“创伤后成长”。人的灵魂至少可以在一定程度或一定范围内通过遭受的痛苦得到加强。因此，弗兰克尔曾说：“痛苦是否具有意义取决于人类，或者说仅仅取决于经受痛苦的那个人。”

  一个人对生命意义的信念应该有多么坚定，才能不被这种怀疑和悲观粉碎。如果这种信念能够接受和承受这种怀疑与悲观，我们又该如何无条件地相信人类存在的意义和价值呢？此时此刻，当我们只能将信念诉诸理想主义或热情时，却发现所有的理想主义都已如此令人失望，所有的热情都已被滥用。最有可能找到理想主义和热情的是年轻一代，但是现在这一代人，今天的年轻人已不再有任何榜样。这一代人不得不经历太多的外部的动荡，而动荡的后果则是内部的崩溃。这一代人经历了太多，我们不能如此理所当然地指望他们保持理想主义和热情。

  几年过去了，我们看到的是：所有的方案、口号和原则都完全丧失了信誉。任何事物都无法生存，因此，当代哲学认为世界是没有实体的，也就不足为奇了。但是，通过这种虚无主义、悲观主义和怀疑主义，通过“新客观主义”的清醒性，我们发现目标已不再是“新的”，而是变老了，我们必须为新的人性而奋斗。过去这些年的所见所闻无疑使我们不再抱有幻想，但它们也向我们表明，对人类而言，什么仍然有效，它们告诉我们，一切取决于个人。毕竟，一切过后剩下的是人，其他的一切无论是金钱，健康还是社会关系，都已化为虚无！人类不仅在最近的、过去的肮脏中生存了下来，也被留在了纳粹集中营的经历中。（例如，在巴伐利亚的某个地方，一位营长偷偷地用自己口袋里的钱，到附近集镇的梅西街为“他的”俘虏买药；而在同一个集中营里，集中营的长者自己也是一名囚犯，他却用最骇人听闻的方式虐待集中营里的其他囚犯。这一切都取决于个人！）

  剩下的只有人——别的什么也没有了。在那些年里，他几乎失去了一切：金钱、权力、名望；生活、健康、幸福；虚荣、野心、人际关系；等等。这一切对他来说都是问题。所有不必要的东西都被烧焦了，所有不必要的东西都化为了灰烬。归根到底，人还是他原来的样子：只是群众中的一员，因此不是一个真实的人。不是一个真实的人，他是一个无名氏，是一个无名的东西，这个“他”现在变成了一个囚犯编号。否则，他就会成为他本质上的自我。所以到最后，是不是还有一些事情需要做决定呢？我们不应该感到惊讶，因为“存在”（人类的赤裸归咎于此），只不过是一种决定。

  这一切证明了什么？过去又给我们带来了什么？这两个问题让我们确定了两件事：第一，一切都取决于个人，不管他有多少志同道合的同伴；第二，一切都取决于每个人是否用行动（而不仅仅是言语），创造性地使生命的意义在他自己的存在中成为现实。因此，我们必须反对近代的消极宣传，即反对“无意义”的宣传，我们希望新的宣传方式必须首先是充分表达个人观点的，其次是积极的。只有这样，它带来的整体影响才是积极的。

  有些人的自杀欲望来自对生活的厌倦。但是，我们都知道，这种疲劳是一种感觉，感觉不是原因。一个人感到疲倦，感到筋疲力尽，并不能成为他们停止前进的理由。相反，一切都取决于坚持是否有意义，克服疲劳是否值得。这类人所需要的只是一个有关生命意义的答案，即让他们在持续厌世的情况下继续生活的答案。因此，这并不是对继续生活的反驳，这类人只有在认识到生命非必要条件的意义时，才有可能继续活下去。

本文来源：《生命的探问》，维克多·E.弗兰克尔 著，人民邮电出版社。

2024.03.08 周五：

  有一次，有两个厌世的人（一男一女）碰巧同时坐在我的对面。两人一字一句地一致表示，他们的生活毫无意义，他们“不再对生活抱有任何期望”。不知为何，两个人的观点似乎都是对的。然而，事实与之相反，我很快就发现有什么东西在等着他们：对男人来说，有一项未完成的科学工作；对女人来说，有一个住在国外的、似乎遥远而无法触及的孩子。从这个角度来说，正如我们评价康德时所说的那样，“进行一场哥白尼式的革命”是有帮助的。这是一个180度的概念转变，在认同了这一点后，问题就不再是：“我能在生活中期待什么？”而是：“生活对我有什么期望？生活中有什么任务正在等着我呢？”

  现在我们也明白了，归根结底在于，生命意义的问题没有用正确的方式被提出。如果以一般的方式提问，我们就会发现：不是我们被允许去问生命的意义，而是生命在提问，在把问题指向我们。我们是被质疑的人，是必须回答的人，我们必须回答生命中不断出现的问题与基本的“生活问题”。生活本身意味着被质疑，而我们所有的回答都只不过是对生命的回应，对生活的负责。从心理学角度来说，没有什么能令我们害怕，我们没有未来，因为现在就是一切，因为今日包含生命永恒的新的生活问题。现在的一切都取决于人们对我们的期望，至于未来会发生什么，我们并不需要知道。关于这一点，我经常讲多年前刊载在报纸上的一则短篇故事。

  一名被判无期徒刑的囚犯被驱逐到魔鬼岛，而恰巧“利维坦”号船在公海上发生了火灾。由于灾情严重，囚犯们被组织参加营救工作，这名囚犯救了十个人并因此被赦免了。如果有人在这名囚犯上船之前，在马赛的码头问他，继续生活对他是否有任何意义，他一定会摇头，那么我问你，他可能在等待生活中的一些什么呢？就像“利维坦”号上那个救了十个人的囚犯一样，谁也不知道我们等待的是什么，它会在哪个重要的时刻，在哪个独特的机会中以哪种特殊的方式出现。

  生活向我们提出问题，在回答这些问题的同时，我们也能够认识到当下的意义。此外，生活提出的问题不仅会随着时间的推移而变化，也会因人而异：每个人在每一刻的问题都是完全不同的。

  因此，我们可以看到，生命意义的问题如果不具体到此时此地提出，就会显得过于简单。在我们看来，如果不是聚焦于具体某时某刻的“生命的意义”，那就像记者在采访一位国际象棋冠军时问“现在请大师告诉我，有没有哪一步是最好的”一样幼稚。除了在一个非常具体的游戏情境或一盘棋的格局之外，会有一种走法，一种特定的走法是好的，甚至是最好的吗？

  无论现在等待我们的是什么，这个特定的“时刻挑战”可能需要一个意义非同寻常的答案。首先，我们的答案可以是积极的回答，我们通过行动给出答案，用已做出的行动或创造的作品回答具体的生活问题。但与此同时，一些事情也会留存在我们的记忆中。所以，现在我的意思是，也许我们最好用一个具体的经历给出答案。有一天，一位年轻人坐在我的面前，他刚刚质问我生命的意义是否存在。他的论点如下：“你说得很容易，你建立了咨询中心，帮助人们，帮助他们理顺生活；但我是谁，我只是一个裁缝助理。我能做什么，我如何通过行动赋予我生命的意义？”他忘记了，人在生活中的位置或从事的职业，从来都不是问题，一切的关键在于他如何在生活中占据自己的圈子，填补自己的位置。人生是否圆满并不取决于一个人的行动半径有多大，而取决于他的圈子是否被填满。

用全部真诚的爱愿来填满自己的生活。

  在他独特的人生境遇中，他所遇到的每一个人都是不可替代、不可模仿的，不仅仅对他而言是这样，对每个人来说都是如此。生命赋予他的任务只属于他，也只有他需要完成这些任务。一个没有充分完成自己相对而言更大的生活圈的人的生活，不会比一个真正满足于自己更紧密的圈子，并在圈子中找到任务的人更充实。在特定的境遇中，即使身为裁缝助理，他也可以取得更多的成就。而且，那些他已经做的和没有做的事情，可以让他拥有比他羡慕的人更有意义的生活（如果他没有意识到他在生活中有更大的责任和不公正）。

  最后，我们知道“道德”有多么重要：不管在何种情况下，坚定生命无条件存在意义的信念，都能让生活变得可以忍受。因为已经有了这样一个现实：如果饥饿有目的或意义，人类就真的做好挨饿的准备了。

  只是“这个人存在于这个世界”这件事，就使这个世界和其中的生命变得有意义。

  我们通过行动赋予生命意义，但也通过爱，最终通过苦难赋予生命意义。因为人类处理痛苦的方式的限制，他们的行为和他们爱的能力可能会被影响。但他们面对的这些限制，就像他们所承受的痛苦一样，让他们仍旧活得有价值。

  所以，如何应对困难才能真正体现我们是谁，也能让我们活得有意义。我们不应该忘记体育精神，不应该忘记那种独特的人类精神！运动员除了为自己制造困难，还能做些什么，来让自己通过克服困难而成长呢？当然，总体而言，为自己制造困难是不可取的。只有当这种不幸通过命运而来，不可避免、不能忽视时，这种不幸造成的痛苦才是有意义的。

换句话说，如命运般发生在我们身上的事情，肯定会以某种方式塑造我们。歌德曾说：“任何困境都可以因成就或耐力变得高尚。”我们要么改变命运（如果可能），要么接受命运（如果是必须的）。在任何一种情况下，我们都只能通过这种不幸经历内心的成长。现在我们也明白了霍尔德林的这句话：“如果我遭遇不幸，我将站得更高。”

  人们只是抱怨他们的不幸或他们的命运是一件多么误入歧途的事啊。如果没有命运，每个人会变成什么样子呢？如果不是在它的锤击，甚至是在它的折磨下，我们的生存还能有什么形式呢？那些反抗命运的人，那些在他们无法获得帮助，也肯定无法改变的情况下依旧反抗命运的人，没有领会命运的真正含义。命运真的是我们生命中不可分割的一部分，即使它是最微小的一部分，也不能在不破坏整体的情况下，从这个整体中，即从我们存在的结构中分离。

  所以，命运是生活的一部分，苦难也是。如果生命有意义，那么苦难也有意义。因此，必要、不可避免的痛苦也有可能有意义，并且，这种认知得到了普遍的认可和欣赏。几年前，我听说英国童子军组织为三名男孩颁发了最伟大的成就奖，他们因什么而获奖呢？三名男孩虽然病入膏肓躺在医院，但仍然勇敢而有尊严地忍受着沉重的命运。这个奖项表明我们共同拥有一个明确的认识：承受命运中的真正痛苦是一种成就。实际上，这是最高的成就。因此，如果更仔细地研究，我们会发现上文引用的歌德句子所给出的另一种选择不再是完全正确的，这不是成就或耐力的问题，在某些情况下，忍耐本身就是最大的成就。

  在我看来，关于真正的苦难中的精髓，也许里尔克的话已经表达得很清楚了，他曾经喊道：“我们必须经受多大的痛苦！”德语只有“工作到底”这个词广为人知。但里尔克意识到，我们人生中有意义的成就也可以在苦难中实现（当然也可以在工作中实现）。

  不管怎样，一次只能用一个选择赋予生命意义，赋予当下意义。因此，在任何时候，我们只需要对生活每一次向我们提出的一个非常具体的问题进行回答，并做出决定就好。由此可知，生命总是在为我们提供让生活充满意义的可能性，总有一种选择是有意义的。我们还可以说，人类的存在就是有意义的，只要我们还有一口气，只要我们还在呼吸，只要我们还有意识，我们就有责任回答生活向我们提出的问题。一旦我们认同人类这一伟大的基本真理，上文所说的一点儿就不会让我们感到惊讶——作为人，就是要有意识和有责任感！

  但是，如果生命总是因可能性而有意义，如果它只取决于我们是否在每一个瞬间都充满了各种可能性的、不断变化的意义，如果实现生命意义这件事完全是我们的责任，也只需要我们的决定，那么我们也肯定知道一件事，一件毫无意义的事——放弃生命。自杀绝不是任何问题的答案，自杀永远不能解决问题。

  早些时候，我们用象棋比喻人在人生中所处的不同位置，因为人总是面临生活中的问题，就像走一步象棋一样。我们想说明生活中的问题如何才能被视为一个具体、特定的问题，一个与另一个人、另一个情景、另一个特定的人和特定的时刻相关的问题，一个此时此刻存在于此的问题。因此，再说一次，我们必须把国际象棋当作一个比喻，必须明白，试图通过自杀“解决”生活中的问题是多么的荒谬。

人生是一盘大棋，我们要始终从大处着眼，从一个更大的格局出发，努力追求全局最优解，而不是强求对每个局部进行制衡。

对生活中发生的随机波动，我们要采取一种审慎取舍的态度，以全局最优为着眼点，不要总想着每件事情都必须一帆风顺。太在乎一城一池的得失，会导致人地皆失。害怕损失也许让你当下少输几个，但很容易满盘皆输。如果想得到最好的结果，我们就得在一些局部波动上做出妥协。一个健康有活力的系统能够经受住多次局部失败的打击，并通过变革获得重生。

  让我们想象一下：一位棋手遇到了一个关于象棋的难题，他找不到答案，这时他会怎么做？把棋子从棋盘上摔下来？这能解决象棋的问题吗？当然不能。

  自杀行为也是如此：他抛弃了自己的生命，并认为自己由此找到了一个似乎无法解决的人生问题的解决方案，但他不知道这样做是对生活规则的蔑视。就像上文中我们提到的棋手把棋子摔下棋盘，无视棋局规则一样。这种规则是什么呢？在这种规则下，一个棋局问题可以通过移动一个骑士、一个城堡或任何一个棋子解决，至少是通过一个简单的下棋步骤，而不是通过落子之外的行为解决的。而现在，自杀无视了生命游戏的规则。其实这些规则并不要求我们不惜一切代价赢得胜利，但确实要求我们永远不要放弃战斗。

  也许现在有人会反对这种观点，这些人承认“自杀行为违背了所有的理由”，但他们认为“面对最终不可避免地会降临到每个人身上的死亡，生命本身难道不是毫无意义的吗？死亡难道不会让我们所拥有的一切，从一开始都显得毫无意义吗？（因为没有什么能不朽）”我们可以试着从另一个角度回答这个问题。我们扪心自问：“如果我们是不朽的呢？”对此，我们可以给出答案：如果我们是不朽的，那么我们可以推迟一切事情，真正地推迟一切事情。因为无论我们现在、明天、后天、一年、十年或任何时候做一件事，都没有区别。没有死亡，没有尽头将笼罩着我们，我们的可能性不再是有限的，现在我们可以毫无理由地做一件特定的事情，或者让自己妥协于刚刚经历的事，因为我们有时间，我们会有无限的时间。

  但事实与此相反，事实也只有一个，即我们是凡人，我们的生命是有限的，我们的时间是有限的，我们的可能性也是有限的。这个事实使我们可以做一些事情，开发一种可能性，并且投入我们的时间实现它，让它成为现实，这一切都是有意义的。死亡成为我们这样做的动力，因此，死亡也构成了我们的存在行为应成为一种责任的前提。

  如果我们以寿命的长短来看待事物，那么，从本质上讲，事物可能会被证明与人类生命的寿命长短无关。生命的持续时间长，并不能自动使它有意义，生命的持续时间短也不会使它没有意义。如果把一个人的一生比作一本书，我们也不会以书的页数来判断书的深度，通常我们只会看这本书所包含内容的丰富程度，人的一生也是如此。

朝闻道，夕死可乎。

  由此我们可以看出，就像人类的苦难一样，死亡是生命中有意义的一部分。苦难与死亡都没有剥夺人类存在的意义，而是使其有意义。而正是我们在这个世界上的唯一性、生命的不可挽回性，以及我们在生命中所实现或未能实现的一切事物的不可挽回性，赋予我们存在的意义。但个体生命不仅仅因整体的独特性而被赋予重要性，生命中的每一天、每一小时、每一个时刻的独特性也是如此。个体生命代表着某种东西，使我们的存在承载着可怕而美丽的责任重担！任何一个我们感到不满足或不完全满足的时刻，都被剥夺了，被“永远”剥夺了。相反，如果我们抓住这一时刻所取得的成就，并且将其放进现实，那么它就只是通过成为过去而被“抵消”了。事实上，从某种意义上讲，这个时刻确实被保存了下来。从这个意义上说，“曾经”也许是最安全的存在形式。因为以这种方式保存的现实，暂时不会再受到伤害。

这个“某种东西”，就是那些值得经历的苦难、必要的创伤，就是“something bigger than yourself”。不管在何种情况下，坚定生命无条件存在意义的信念，都能让生活变得可以忍受。

在《三体》中大刘留下了一个关于生命进化的隐喻：少数强者完成自我进化，勇敢的去面对未知的凶险，踏上永恒的孤独之路。多数人选择自废武功，彻底躲起来。

  有一种简单的方法（几乎可以说是一种诡计）可以展示我们的存在所承载的责任有多么沉重。我们只能满怀喜悦地面对这种责任，却始终不知如何正确承担它。这里有一种假设，即名为“如果”的公式，它在形式上类似康德著名的格言：“像你是第二次活着那样生活，像你第一次做错了事情那样生活，像你现在就要做的那样生活！”

  从本质上来说，我们的生命是有限的，在遥远的未来可能也要面对死亡，但死亡不是唯一让我们的存在变得有意义的事情。本质上，“生命是有限的”使我们与他人的关系，以及我们的个人生活变得有意义。这意味着我们是不完美的，我们的内在存在局限性，这些事实可以在人类的不同特征中看到。但是，在我们考虑自己的不完美有何意义之前，我们必须先探索一个问题：人类对自己的不完美和不足之处感到绝望，这种绝望是否有存在的理由？因为我们必须问一问：那些用“应该怎样”衡量自己“存在”的人，那些用理想衡量自己的人，是不是完全没有价值。他可能对自己感到绝望，这在某种程度上证明了他的绝望，甚至在某种程度上剥夺了他们取得胜利的权利。如果这些人认为自己一文不值，也没有理想，他们还能坐下来评判自己吗？一旦他们察觉到理想的存在，他们与理想的距离不就证实了他们并没有完全背离理想吗？

  现在，对不完美和特定失衡问题的回答是：我们不要忘记，虽然每个人都是不完美的，但是每个人都在以不同的方式不完美，每个人都在“以自己的方式”不完美。虽然每个人都不完美，但却是独一无二的。如果以积极的方式表达，每个人都可以变得不可替代，变得无法被其他人取代，无法改变。

  正如上文所讨论的，生命的严肃性证明了寻找意义的必要性，因为生命的严肃性证明了我们存在的唯一性和我们的责任。我们现在可以看到，人类不完美的本性是有意义的，因为它代表了我们本质的、内在存在的个性正在被积极地看待。

  人类对生命的严肃性负有可怕而光荣的责任。正如那句被希勒尔当作座右铭的名言：“如果我不做，还有谁会做？”但如果我只为我而做，那么我又是什么呢？如果我现在不做，那么我什么时候做？“如果我不做”，这就是每一个人的独特性；“如果只为我而做”，这就是无价值和无意义的独特性，除非它是一种“服务性”的、为他人而做的独特性；“如果我现在不做”，这就是每个个体所面对的情况的独特性！

  现在总结一下关于“生命的意义”的话题，我们可以得出结论：生命本身意味着被质疑，意味着回答生活提出的问题，每个人都必须为自己的存在负责。对我们来说，生活不再是一种给予，因为生活会赋予我们任务，生活的每一刻都是一项任务。因此，这意味着生活越困难，就越有意义。运动员和积极探险的攀岩者会向困难发起挑战。当攀岩者在岩石中发现另一个困难、发现一个更困难的任务“变种”时，他会有多么高兴啊！在这一点上，我们必须注意到这类人的生命意义。在他们对“存在的理解”中，他们比仅仅把自己的生命理解为一项任务的人走得更远，因为他们体验到了“赋予”他们任务的生命真谛以及生命的神圣之处！换言之，这类人将他们的生活视为神圣的使命。

“这类人”所具有的精神，就是塔勒布所说的反脆弱，即以自讨“苦”吃为乐：如果你打败我，我就是一般人；如果你没有打败我，我反而能因此比一般人更强大。脆弱的人“怕折腾”，强韧的人“不怕折腾”，反脆弱的人“怕不折腾”。

所谓的挫折商高，其实就是主动吃苦多的一种体现，别人认为这个事儿实在受不了，你对这个事儿根本不在乎。你不是感受不到威胁，而只是不愿意在这些很小的事情上浪费时间，动用你宝贵的精力。你有很强的力量，你有能力去干预，甚至去消灭，但是你不滥用这个权利。你的无为和不控制，不是因为怯懦和胆小，而是因为你有实力、有自信，你不屑于、也没有兴趣在那么一些琐人琐事上较短长，你不愿意在这样一件在你看来很小的事情上浪费时间，甚至受困于其中。正如一句俗语所说，“将军赶路，不打小鬼”。

  总而言之，关于“生命的价值”这个问题，我们能说些什么呢？赫贝尔的话也许最恰当地表达了这种观点，他说：“生活不是某件事，而是能去做某件事的机会！”

生活处处都是修行，我们来这世上不是为了被给予和被照顾的，我们是来完成独属于我们自己的生命进化的。每个人都有独属于他的不完美，而在这不完美之下，则正是亟待他去完成的生命功课。生命意义不在于事前想得多灿烂，而是在事情发生时你能做出怎样的回应。

没有那种飞来横祸，没有那种意想不到的灾难，你就很难进化，很难实现《进化论》里讲的那种灾变，就是因为一个灾难而导致的突然进化。危机是最大的催化剂，它逼迫人克服惰性，赋予人坚毅勇气。倘若没有经历过苦难，你的成长剧情可能就会非常乏味，你的成长轨迹可能就没有那种别开生面的时候。

我越发觉得，上苍给你一个苦难或不适，是让你用它来长本事的，是让你用它来锻炼你的。生活中发生的每一件事都是你要做的功课，都是你生命进化的必经之路。只有接受这个生命规则，你才能充分发掘自身的潜力。当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心，因为苦难就是你的日常世界，这没什么大不了的。你能承受的不适越多，你能学到的东西就越多。就像弗兰克尔说的那样，“如何应对困难才能真正体现我们是谁，也能让我们活得有意义。承受命运中的真正痛苦，这本身就是最大的成就。”

你若能把世事的无常当成是一种常态，把痛苦和不确定性当成是值得经历的苦难和必要的创伤，那你自己的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会从痛苦中汲取力量，学会抓住机会提高自己的能力。就像弗兰克尔说的那样，“正是异常艰难的外部环境赋予了人们在精神上不断成长、超越自我、并将痛苦转为力量的机会”。

本文来源：《生命的探问》，维克多·E.弗兰克尔 著，人民邮电出版社。

2024.03.09 周六：

  如果生活有意义，那么苦难也一定有意义。

  当然，疾病是痛苦的一部分。我们称其为“一部分”，是因为“痛苦”和“疾病”不是一回事。一个人可能会在没有生病的情况下感到痛苦，也可能会在没有痛苦的情况下生病。痛苦是如此纯粹的人类问题，它本身已经是人类生活的一部分，在某些情况下，“无痛苦”实际上可以成为一种疾病。

  我们可以观察到，这一点尤其会出现在那些通常被称为“精神疾病”的情况中，即在精神方面的疾病中。因为心智实际上不会生病，认知维度只能是真的或假的，有效的或无效的，但它永远不会生病。唯一会生病的、会痛苦的，是心理。然而，在心理疾病中，尤其是那些不是由心理本身引起的，而是由身体情况引起的心理疾病中，换句话说，就是在所谓的精神障碍中，很多案例表明，无法忍受痛苦本身就是一种症状。

  事实上，有一种特殊形式的忧郁与通常形式的忧郁不同，它不会因悲伤或焦虑的感觉产生抑郁。确切地说，这种病的患者只会抱怨他们既不快乐，也不痛苦。他们根本不能产生任何情感，无论是愉快的还是不愉快的，因为他们的情绪很迟钝，在情感方面十分冷淡。事实上，这些患者会抱怨他们甚至不能哭，他们仅仅因为自己不能体验痛苦而感到沮丧，这是精神病学家所能看到的、最可怕的绝望形式之一。这时我们发现，认为苦难属于生命本身，是一种多么深刻的认识啊！

  但对所有人来说，这一事实并不像乍看上去那么奇怪。在正常的生活中，人们通常知道，我们感受到的苦难程度实际上取决于对生活的投入程度。因为如果让我们诚实认真地问自己，是否想抹去过去悲伤的经历（也许是从我们的爱情生活中），是否想要错过一切痛苦或诱导痛苦的事件，我们肯定会说“不”。不知为何，我们知道，正是因为经历了生活中的这些无快乐的时期，我们才能够成长与成熟。

  在那种忍饥挨饿的状态下，你无法考虑其他任何事情，除了现在是9:30、11:30还是12:00，是午间休息还是夜晚来临前；还要饿着肚子在这个冰沟里挨上多久；何时才能回到营地，在厨房里端起那碗热汤。当时，他们多么渴望拥有正常人应有的痛苦，比如真正的人类问题和人类矛盾，而不是这些有辱人格的问题，如进食或饥饿、寒冷或睡眠、劳作或挨打。带着深深的忧郁和悲伤，他们开始回想自己拥有正常人的痛苦、问题和矛盾的日子，而不是想着拥有动物的痛苦和危险的现在；思考未来时，他们又衷心地渴望一个要经受痛苦、问题和冲突才能生存下来的国家。

  我们确实必须受苦，但要遭受身为人类本身就会遭受的、那种特殊形式的、有意义的痛苦。

  实现意义有三种主要的途径：第一是做事、行动、创造；第二是体验，如体验自然、艺术或者爱别人；第三是发现不可改变的、注定的、不可避免的被人生限制的价值并主动适应限制，做出反应，接受命运。在生命历程中，人类必须做好准备，随时改变实现意义的途径。由于每时每刻所面临的挑战不同，所以有时候改变会来得很突然。

  生命的意义只能是很具体的，是具体到某一个个体、某一小时的。也就是说，生命向我们提出的问题会随着人和情况发生改变。这里我想举个例子说明：改变实现意义的途径既可能是命运的要求，也可能是当事人主观的选择。

  一位原本从事广告平面设计的年轻人因患脊髓肿瘤突然失业。肿瘤很快导致他的手臂和腿出现麻痹症状。现在，他无法继续按照原来的途径实现生命的意义，他被推到另一边，被迫选择另一种完全不同的途径。主动体验变得越来越遥不可及，于是他开始从被动体验的、自身受限的处境中找到意义，从有限的可能性中汲取生命的意义。他是怎么做的呢？住院期间，他阅读了大量的书籍，读了他以前做设计师时没有时间读的书。他从收音机上听音乐，与其他患者一起畅谈。所以，他退回到了通过被动融入世界实现生命的意义、回答生命问题的存在领域。

  因此，可以预见的是，这位勇敢的年轻人绝不会认为自己的生命已经变得毫无意义（即便是在受限的情况下）。后来，他的病情进一步恶化，到了双手无法拿稳一本书的程度，肌肉也已极度萎缩。他不能再戴耳机，因为这会让他产生剧烈的头痛。最后，连说话都变得困难了，他也无法再与其他患者畅谈。所以，这位年轻人再一次被命运拒之门外，他从之前创造价值的领域，到了现在体验价值的领域。这就是他在生命走向尽头的日子里所面临的处境。但是，他依然能从这种状态中找到意义，这仅仅是因为他接受了自己的处境，这位年轻人很清楚自己时日无多。我记得很清楚，他离开的那个下午，我查房时看到的他的状态。在我经过他的床边时，他向我点头致意。尽管说话困难，他还是告诉我那天早上主治医生在查房时，他无意中听到，纪教授准许在他临走前的几小时内给他注射药物以缓解他的痛苦。

  他继续说道，他从前一天晚上开始，就感觉自己快不行了，所以恳求我现在就给他注射药物。这样，到了晚上，护士就不用因为他的事再专门打电话给我，也就不会打扰我休息了。在生命的最后几小时里，这位年轻人还在想着怎么样避免给他人造成麻烦。除了他在整个患病过程中所表现的勇敢，仅凭他的这句话，就可以看出他拥有了不起的成就——他有一种在自己生命的最后时刻还为他人考虑的心愿！

  所以，如果我现在说，世上没有哪种广告图形取得的成就（包括这位年轻人在做平面设计师期间创作的图形）能够与这位年轻人在生命最后取得的成就相媲美，你应该可以理解吧。可以看到，疾病不一定就会导致意义的丢失和匮乏。相反，某种具体的可能性总会存在某种相应的意义。即便是失去了身体的某一部分，生命的意义也不一定会丧失。

  一天，奥地利一位备受尊敬的法官被带到我上班的医院。动脉硬化让他第一次尝试用一条腿走路。他在我的帮助下离开了床，然后开始用一条腿在房间里吃力地跳来跳去，像一只麻雀一样。接着，他突然痛哭流涕。我握着他的手，看着这位德高望重的可敬老者在我的面前哭得像个孩子。“我受不了。这样活着还有什么意义！”他乞怜似的说道。然后，我看着他的眼睛，坚定而又半开玩笑地问：“先生，请告诉我。您是打算成为一名短跑运动员还是长跑运动员？”他惊愕地抬起头看着我。我继续道：“因为那样，也只有那样，我才能够理解您的绝望以及您刚才的话。如果是那样，您的确已经亮出了底牌，继续活着也的确毫无意义。因为您确实再也不能作为一名短跑运动员或长跑运动员了。但对一个像您这样一生都充满意义地活着的人来说，一个在专业领域功成名就的人来说，仅仅失去了一条腿会让您失去整个生命的意义吗？”他立刻明白了我的意思，破涕为笑。

  所以说，疾病不等同于意义丧失，有时疾病甚至会带来好处。为了证明这一点，我想向你讲述一件发生在纳粹集中营中的事。在那里，我遇到了一名之前就认识的年轻女子。我在集中营里见到她时，她的状态非常糟糕，已经病入膏肓，而她自己也明白这一点。就在她临死前的几天，她对我说：“我要感谢命运把我带到这里。在我此前的生命里，我一直想做一个有修养的人，却没能很认真地去做。但是，我对现在发生的这些事情感到很开心，因为现在一切都变得很严苛，所以我可以，也必须证明自己。”她在说这些话时，看起来比我以往认识的那个她要开朗得多。从这个角度说，她是幸运的。她做到了里尔克对人类每个个体的要求和期许：死得其所！换句话说，就是让死亡变为生命整体意义的一部分，即使死，也死得有意义。

  因此，倘若我们发现有人不把疾病和死亡看作一种损失，而看作一种收获，甚至是礼物（承认死亡是生命整体意义的一部分），我们也无须对此感到惊讶。

  我面前摆着一封信，我要强调这封信不是写给我的，所以写信人当然也猜不到我会把他的信当成案例。不过在分享这封信之前，我要向大家介绍一下故事的背景。

  一名男子突然患上了一种严重的、危及生命的脊髓病。为了得到更好的照顾，他住进了维也纳城外一位女性朋友的家里。他的朋友们咨询了欧洲最有名的专家，专家表示通过手术治愈他的病症的可能性不大。手术的成功率只有5%，最多有5%。朋友写信将这些情况转达给这位患者的女性朋友。在女屋主和这位患者共进早餐期间，不知情的女仆将这封信放在托盘上带进了房间。所以，在我手里拿着的这封患者亲手写的信里，他说道：“我不可避免地看到了信……否则她一定会打破一直以来的习惯，而我也会得出自己的结论……一天，我记得很清楚，一位朋友催促我和他一起去看当时正在上映的第一部有声电影。电影讲了有关泰坦尼克号的故事。其中弗里茨·科特讷（Fritz Kortner）凭借精湛的演技，在剧中扮演坐着轮椅的瘫痪诗人。诗人在经历了徒劳的反抗之后，任由海水漫过他的身体，他一边在嘴里吟咏着祷文，一边坚定、决绝地带领一群人走向注定的死亡。从电影院出来后，我完全被震住了，心想坚决地面对死亡一定是命运赐予的礼物。现在，我自己的死亡也被赐予了这样的礼物。我可以再次检验我的斗志，但从一开始，这场战斗就与胜利无关，我想聚集我全部的力气，将它当成最后一场体育锻炼。我想在不使用麻醉剂的情况下，尽可能久地忍受痛苦。‘打了败仗’这一表述不应该存在于我们的世界观之中。参与战斗本身才最重要。”

  “在读了信（信的内容包括那位教授的建议）后，晚间我们播放了布鲁克纳的《第四交响曲》。我内心的一切都是流动的、宽慰的。顺便说一下，我每天都在算自己大概还能活在世上的时间，但我并不感到悲伤。祝你一切顺利。”

  至此，应该没有人再反驳我“一切只是说说而已”。大家也看到了，现实中，这位患者在面临死亡时，正以我认为可能且必要的方式，坚持自己的态度。写这封信的人存在语言障碍，但他却用行动证明：命运迫使我们去做的事也能让我们实现价值。我想大家现在都清楚，疾病和死亡带来的意义不会因为缺乏任何外在的成功或失败受到影响，也明白这是一种内在成功，而内在成功是否存在与外在失败无关。我们也明白了，这一切不只针对特定情况，它适用于每个人的生命，每个人生命中的所有阶段。我们的人生之所以不成功，是因为我们所理解的成功仅仅是外在成功。但是没有哪种外在成功，哪种影响（包括生物学和社会学的影响），能够保证它会比我们的生命存在得更久，甚至永不消失。而内在成功，即内在实现的生命意义，一旦达成就是永恒。

  有这样一个患病的人，她的人性不仅体现在她的疾病上，更体现在她对疾病的态度上。很多年前，我认识了一位年长的妇人，她患精神疾病多年，不断受到幻觉的折磨。她总是听到有声音在批评她所做的一切，这种批判是带有嘲弄性的。她处于一种极为痛苦的状态，但她却以最积极的方式回应可怕的命运！她与自己的命运达成了最大程度的和解！她所做的事可以清楚地说明这一点：在描述自己的状况时，她的言语平静而快乐；只要情况允许，她就会努力工作。当时我很惊讶，所以小心翼翼地问她如何看待自己的这种情况？为什么还能露出那样的微笑？是不是这种频繁出现的幻听并没有那么可怕？她又是怎么回答的呢？“医生，我想的是，出现幻听总比什么都听不到强吧。”她又顽皮地笑了。我们不得不说，这是多么了不起的人性，多么伟大的人类成就！她的话语中包含着多么了不起的智慧！

  每个人类个体的独特性和个性构成了这个人的价值，而这一价值的成立建立在他的独特性对社会的价值的基础上。

  首先，我们观察到生命本身意味着被提问，因此我们不能理所当然地询问生命有何意义，因为生命的意义只存在于回答的过程中。其次，对具体生命问题的作答不在于言语，而在于行动，在于活着，在于我们的存在！有关个人生命的问题只能由个人作答，因为对自我生命负责的人是我们自己。

  总而言之，我们不能忘记这一点，最初关于意义的那个问题也可以换一种表达方式。它可以与整个世界关联，尤其与我们身不由己的、不可避免的遭遇关联，与我们的命运关联。我们无法指挥命运，这里所说的命运我们无法改变，也不以个人意志转移。

  同时，我们也认识到，生命的意义在很大程度上取决于我们如何将其与外在命运联系到一起，取决于我们在无法改变命运时，或发现命运从一开始就无法改变时的应对方式。此刻，我们是否可以发现这个纯粹的、真实的命运与它之外的东西，也就是宇宙中正发生的一切都与这里我们得出的两种思维方式有关。并且这两种思维方式都是无可辩驳、无须证实的！毕竟，我们可以断言：最后一切都会丧失意义。我们也可以说，一切都太有意义了，以至于我们不再能理解整体的、普遍的意义。事实上，我们要谈的是“世界的终极意义”。因此，我们可以用同样的理由证实世界整体不存在意义或证实世界存在终极意义，同样的理由是指用同样的辩证逻辑。事实上，我们面临的决定不再是一个逻辑决定。因为如果论证一件事的逻辑与论证另一件事的逻辑相同，那么从逻辑的角度，这两种思维方式的可能性都是思维真正的可能性。我们这里谈及的决定，从逻辑上而言，是没有事实根据的决定，它毫无理由、毫无根据。在这一决定中，我们盘旋在虚无主义深渊的上空，但同时又站在终极意义的地平线上。

  一个人无法基于逻辑准则做这一决定，只能从自身存在的深度出发。这是赞成一种或另一种意义的唯一决定途径。但我们可以肯定的一点是：如果一个人决定相信终极意义，相信超越存在本身的意义，那么这一信念和其他所有信念一样，都会产生创造性的影响。因为信念不只是某个人自己所坚信的真理，信念还会让被相信的东西成为现实！因此，我们可以说：采纳思维的可能性背后，可能不仅仅代表采纳了思维的一种可能性，还会让这种可能性成为现实。

本文来源：《生命的探问》，维克多·E.弗兰克尔 著，人民邮电出版社。

2024.03.10 周日：

  集中营心理学把囚犯对集中营生活的心理反应分为以下几个不同阶段。第一个阶段是初进营地。这一阶段的特点是：打击。想象一下：一名囚犯被移交给奥斯维辛集中营。如果他属于95%左右的大多数，他会被从火车站直接带到毒气室；如果他属于少数的5%左右（碰巧我就是），那么他首先会被送到消毒室，经历一场真正的……淋浴。在进入浴室之前，除了背带或腰带，他身上的一切都被夺走了，能留下眼镜的就是最好的情况了。但是，他浑身上下的毛发会被刮个精光。当他最终站到淋浴喷头下时，除了一具裸体，他此前人生中的东西一点儿也不会剩下。此刻，他才真正进入集中营体验的第一个阶段：给自己此前的存在画上句号。

  如果我说他接下来的想法是“就此结束是最好的”，一定没有人会感到惊讶。事实上，在这种处境下，每一个人都萌生过“撞上铁丝网”的念头。集中营常见的自杀办法就是撞上带刺的高压铁丝网。不过，他立马又会放弃这个念头，仅仅是因为这种行为可能是不必要的。他发现在这种情况下，这种行为简直是多余的，因为不管什么时候去，不去毒气室的可能性微乎其微。既然早晚都要去毒气室，又何必撞电网呢？一想到更可怕的毒气，就不用想着撞电网了；一想到可以撞电网，也就不用害怕毒气了。

与凛冬的寒风比起来，任何天气都算是好天气。

  在讲这些事情时，我总是会讲述下面这个经历。进入奥斯维辛集中营的第一个早上，早我们几周到达集中营的一位同事潜入了我们的营房（新来者被集中关进一间临时营房），他为我们带来了安慰和警告。首先，他让我们清楚，应该注重自己的外表，我们要不惜一切代价让人觉得我们适合劳动。因为即便只是某个无关紧要的原因所造成的一瘸一拐（比如说鞋不合脚），也足以让他们把我揪出来直接送到毒气室。只有适合劳动的健康人，才会幸存，其余的人都直接被判处死刑！

  所以，同事督促我们每天用临时做的工具（比如玻璃碎片）剃胡子。这样，我们看起来就能面色红润一点儿，健康一点儿，精神一点儿。

  之后，他来检查我们给人的印象是否健康。他欣慰地说：“凭借你们现在这个样子，暂时还不用担心被送到毒气室。但有一个人除外，弗兰克尔，你不要生我的气。从外貌来看，坦白地说，你是唯一一个目前可能会被选中的人。”在集中营里，“选中”是指将在下一批被送进毒气室。听到这句话，我倒是一点儿也不生他的气，那一刻我甚至感到很满足。因为这样，至少我还省去了选择毒气室还是电网的过程。

  这种对命运的冷漠会进一步持续。随着关押天数的增加，囚犯在情感上会变得越来越麻木。发生在他身上的事对他的影响会越来越小。在开始的一段日子里，各种令人发指的丑陋经历会激起人们的恐惧、愤怒、厌恶等一系列情绪，而这些情绪最终会平息，此时人的整个内心活动会被降至最低水平——这是没有亲身经历过的人想象不到的。一切的思想和努力都被限制在“活过今天就行了”的范围内。所有的精神生活同样也下降至仅仅服务于这一目标的水平。至于其他的，灵魂会用一个保护壳包住自己，这样痛苦和烦恼就不会产生。而灵魂保护自己的方式，保护自己不被强大的外力摧毁并保持平衡的方式就是，让自己变得冷漠。这样，囚犯对营地生活的心理反应就进入了第二个阶段。第二阶段的特点是：冷漠。

  如果你唯一的兴趣变成了保护自我，保护自己和朋友的生命，那么个体的内心活动几乎会下降到动物的水平。说得具体一点儿，下降到牛羊的水平。这一点可以通过观察囚犯们在站队时的行为得出：他们争相站到队伍的中间，站到5个人一排的中间，这样就不容易被守卫踢到；他们每个人都尽力不引起别人的注意，不以任何方式“脱颖而出”，努力消失在人群之中。这种把自己淹没在人群中的做法无疑是一种“堕落”，是个人层次下降的表现。在营地中，人类在威胁之下几乎变成了牲畜。一旦人类变得像牲畜一样原始，他的整个驱动力也会变得原始（比如变得冲动）。所以，与我同在集中营的精神分析学家将这称为退化，即心理退化到动物具有本能冲动的原始阶段，也就很容易理解了。来听听囚犯们普遍拥有的一些愿望，就会知道他们在内心希望自己实现的愿望是多么的原始。其实愿望总是那些：面包、香烟、咖啡粉，如果能洗个热水澡就再好不过了（而我个人经常梦想能有一块奶油蛋糕）。

  事实上，并非集中营的经历驱使人们退回只关注生活必需品的层次，迫使他们的内在倒退。我知道有很多人（即便是个例）仍然保持着根本的价值——他们的内在不仅没有退化，反而在成长。即便是身处集中营，甚至正是因为集中营的经历，他们超越了自我本身，实现了人类真正的伟大。

  另外有一些非精神分析学家的专业人士，他们关于集中营对人的精神生活的影响有另一番解释。一位知名的性格分析学教授乌提兹也身陷集中营多年，他认为，集中营囚犯的性格会朝着克雷奇默定义的精神障碍方向发展。这种心理类型的特点是：受痛苦折磨的人在冷漠的情感状态与应激性情感状态之间摇摆不定。具体的特点是：一会儿感到极度的满足与快乐，一会儿又陷入深深的绝望。换句话说，他陷入了欣喜与悲伤的无限循环中。更深层的讨论属于精神病理学的范畴，这里不宜深究。这里我只探讨最根本的、最重要的。从相同的观察“材料”中，我得出了与乌提兹相反的结论：我们所处的集中营里的囚犯绝不是在外部压迫下，将内心发展导向为带有显著精神障碍倾向的典型集中营囚犯。相反，他以这样或那样的方式（总会有这样或那样的方式）保持着一种自由，一种人类适应命运、适应环境的自由。例如，集中营里不乏有人能够克服自己的冷漠，压制自己的应激性，最终运用自己的能力以不同的方式做事，而不仅仅像被认为的那样被迫以某种方式做事。即便这些人能够从他那里带走其他一切，这种内在能力，这种真正的自由也是其他人无法从囚犯身上带走的，事实也的确如此。

  但这种自由会保留下来。就算被允许留下来的眼镜被一拳重击打碎了，就算有一天他被迫用自己的腰带换一片面包，最终连所剩无几的几样财物也没有了。他也还有自由，自由会伴随他，直到他咽下最后一口气！

  即便一个人落入了集中营心理学，他也有逃脱环境压制和影响的自由，他也可以抵制规则，不被规则统治，远离它们而不是盲目地遵循。换句话说，退化的人的确曾经拥有这样的自由，只不过他放弃了，放弃了对自由的使用权，他是自愿放弃的！这样，他其实也放弃了自己，抛弃了自我和自己的本质。从精神层面上说，他让自己倒下了。

  那么，我们要问，这种退化是从何时开始的？他是从什么时候开始允许自己在精神上倒下的？答案一定是：从他失去内在信念开始！这种信念可以有两种存在形式：对未来的信念或对永恒的信念。后者是对某一群体而言——这些人不需要对未来抱有信念，他们的未来在极乐世界。因此，不管这类人是否对未来有期待，不管他们是否还会有未来，或者不管他们是否能活着走出集中营，他们都会屹立不倒。其他人则不得不找到自己对未来生活的信念，对未来生活的期待。但是他们很难想象未来，因为他们对未来的思考没有参照物、没有终点，终点是无法预料的。重刑犯能准确地知道自己要服刑10年，并且能够算出自己距离刑满释放还有多久，这多么令人羡慕……他是一个幸运儿！因为我们这些集中营里的囚犯没人知道自己的刑满释放期，也没人知道一切什么时候会结束。我的狱友们都一致认为这可能是集中营生活中，最令人沮丧的部分。反复传来的有关战争即将结束的谣言更是增加了等待的痛苦。因为截止日期一次又一次地被推迟了。但谁会相信这种消息呢？在整整三年里，我再三听到有人说：六周后战争就结束了，我们最多六周后就可以重返家园了。随着失望带来的痛苦日益深刻，我们也会越来越害怕期待。正如那句话所说：“不断被延迟的希望会让人的心生病。”

  内心失去信念，尤其是失去对未来的信念所导致的精神崩溃，同时也会造成身体的崩溃。那么，有没有什么方法可以治疗这种精神和身体的崩溃呢？我的答案是：确实有一种办法，但很显然，从一开始它就被限制在心理学范畴，所以是一种心理疗法。这种心理疗法首先要做的是找到精神信念，树立生活的目标。尼采说过：“一个知道为什么而活的人几乎能承受任何发生的事。”这里的“为什么而活”是指活着的目标，而“任何发生的事”是指如集中营一般艰难的生存条件。只有知道“为什么而活”，我们才能忍受艰难的处境。所以，除了心理疗法，没有其他办法可以让一个人忍受集中营里的生活。那么，这种心理疗法就有了特定的含义：让囚犯相信活下去是有意义的，进而激起他活下去的斗志。此外，这种安抚囚犯灵魂的营地心理治疗的任务十分艰巨，因为大多数囚犯已经不指望能活下去了。如果是你，你会对他们说什么？是应该有人对他们说些什么的。由此，这种心理治疗的十字实验就产生了。

  我在之前分享过：即使是经受痛苦，生命本身也是有意义的。这种意义是无条件的，以至于即便痛苦并未带来外在的成功，即便痛苦看起来似乎是徒劳的，也能实现这种意义。而我们在集中营里遭遇的就是这样的痛苦。但我又能对躺在我旁边，清楚自己会死，甚至何时会死的人说些什么？他们和我一样清楚，没有生命、没有人也没有任务在等待他们（想想我在第一个演讲中举的那两个例子），也就是说一切等待都是徒劳的。这时我们应该想到，与活着的意义、幸存的意义同样值得关注的是痛苦的意义，尤其是徒劳的、没有带来收获的痛苦的意义。意义远不止于此，它还包括揭露死亡隐藏的意义！当然，按照里尔克的名言，死亡可能更有意义。我在上一个演讲中提到，里尔克说每个人都应该死得其所。

  没错，我们应该死得其所，而不是被逼死！我们必须对此负责，就如同我们对活着的使命负责一样。但是，负责？对谁？对当权者吗？谁需要为别人解答这个问题呢？每个人不是都应该为自己决定这个终极问题吗？要一个身陷集中营的人对自己的良知负责，对信仰负责，对远在他方的某个人负责，这有意义吗？他们每个人都知道在某个地方，某个看不见的人正在以某种方式监视他，要求他（用陀思妥耶夫斯基的话来说）“活出苦难的价值”，期待他死得其所。那时，我们每个人都感觉到了这样的期待。当死亡临近时，这种感觉会更加强烈。同时，人们会更感觉不到自己对生活还有所期待，更感觉不到某一个人或某一件事还在等着自己，更感觉不到自己对活下去的期待。

  没有经历过集中营的人可能会感到惊讶，会问：“一个人是如何忍受你所描述的这些事情的？”我向你保证，集中营的幸存者本人比你更惊讶！但不要忘记这一点：人类的心理运作模式就好似拱门：在即将坍塌的拱门上放一些重物，有时反而能使拱门得到支撑。人类的心理在重压之下似乎也会变得强大（至少在某种程度、某个特定范围内是这样的）。也只有这种理论可以解释，为什么许多虚弱的人离开集中营时的精神状态比刚进去时更好。不过，与此同时我们要明白，从集中营中被释放意味着突然从承受了很久的高压之下解脱，这反而会对一个人的心理造成危害。就好像减压病（又称潜水员病）。这种病是指在高强度大气压力的水下工作的潜水员，不能立刻从水下返回到正常的气压环境，否则会遭受严重的生理损伤。

  这也引出了我们关于集中营心理学的第三阶段，也是最后阶段，即获释者心理学的讨论。我对此想说的最重要的一件事无疑会让你惊讶不已。那就是：囚犯被放出来后，要在很多天后才能为自己的解放感到欣喜。因为他必须重新学习如何快乐。有时，他不得不尽快学会这件事，因为他必须很快忘掉快乐并再次学习受苦。

  想象一下，一个从集中营获释的人回到家中，等待他的可能是表示惊讶的耸肩，或者一直听到别人说，“我们对此一无所知”“我们也很痛苦”。首先，我们来看看第二句话。是否应该比较一个人遭受的苦难与另一个人遭受的苦难？我要说的是，苦难是不能比较的！真正的苦难足以将一个人填满，将他的整个生命填满。

  有一次，我和一个朋友谈起我在集中营的经历。他没有进过集中营，他“只不过”是上过战场。和我比起来，我的这位朋友莫名其妙地感到羞愧，其实他大可不必如此。一个人在战争中经历的事与一个人在集中营中经历的事的确有本质上的差异。在一场战争中，他面对的是虚无，他会目睹死亡；而在集中营里，我们本身就代表虚无，在那种情况下，我们活着但是已经死了。我们一文不值，不仅看到了虚无，我们的存在本身就是虚无。我们的生命不算什么，我们的死亡也不算什么。我们的死亡没有任何的光荣可言，怎么想都想不出来有什么光荣之处。我们好像作为一个微不足道的存在进入了巨大的虚空当中，这种死亡甚至不会被人注意。在物理意义上的死亡来临之前，我们已经提前死了很久了！

  如果我死在了集中营里，会出现什么情况？第二天一早在练兵场上，队伍中有一个人像平时那样站在那，他的脸埋在敞开的外套领子里，肩膀缩成一团，装作若无其事地向旁边的人嘟哝道：“弗兰克尔昨天死了。”旁边的人顶多回一句：“哦。”

  在任何情况下，一个人的痛苦都不能与另一个人的痛苦相互比较，因为痛苦的本质就是，它是某一个人的痛苦，是她或他自己的痛苦。痛苦的大小仅取决于受害者本人。一个人的痛苦与这个人本身一样，都具有独特性和个性。

  因此，比较痛苦的大小毫无意义，有意义的痛苦和无意义的痛苦之间的差别才是关键。我想大家通过我之前的演讲已经充分明白：痛苦是否有意义完全取决于个人，只有当事人才能决定他的痛苦有意义还是无意义。

  在上一个演讲中，我曾指出与一个人不相干的一切都被熔化了，即使是他的抱负也未能幸免。而剩下最多的是渴望：对自我实现的高度渴望。这也是自我实现最基本的形式。

  接下来，我们要做的只有一件事：行动，从日常生活的点滴做起。希望大家现在能够准确地理解这句话：把每一天（看似灰色的、平庸的、普通的一天）变得透明，以便透过它看到永恒。但仅仅这样是不够的，归根结底，我们必须指出永恒会转回现世，转回日常生活，转回有限与无限之间持续存在的一点。我们在这一世创造、经历和遭遇的就是我们为永恒创造、经历和遭遇的。就对某一件事负责而言，我们如同历史发生过的一样，面临这样一个难以抗拒的事实：已经发生的事无法从这个世界中清除。与此同时，也有一种力量在吸引我们履行自己的责任——将尚未发生的事情带到这个世界。

  我们每个人必须把这种思想融入日常工作和生活。这样，日常生活就变成了现实本身，现实进而又为行动提供了可能性。所以说，“日常生活的形而上学”只在一开始的时候脱离日常生活，随后便会自觉、负责任地回归日常生活。

  一路上引领我们向前的、帮助我们的，那些曾经引领我们或正在引领我们的，正是乐于承担责任的思想。而普通人在多大程度上乐意承担责任呢？

  责任是一个既吸引人又令人抗拒的东西。这句话说明，人类身上有一股反对的力量阻止他们承担责任。的确，责任有一些深不可测，我们看得越久，想得越深，就认识得越清楚，直到最后头晕眼花。如果深入探究人类责任的本质，我们就会畏缩，因为人类责任有糟糕的一面，也有光荣的一面。

  糟糕的一面是，时时刻刻都清楚自己对下一刻负有责任。我所做出的每一个决定，无论大小，都是永恒的决定，每时每刻，我都可以实现这一时刻的可能性，或者丧失机会。每时每刻都包含千万种可能性，而我只能选择其中一种来实现。选择一种可能性的同时，我等于是在对其他所有的可能性判处极刑！

  但光荣的一面是：尽管程度非常小，但不论是我自己的未来，还是周围事物的未来，这些未来每时每刻都依赖于我的决定。我通过决定所实现的东西或者说带到世界上的东西，都被保存到了现实中，以此免受瞬时的破坏。

  一般人都懒于承担自己的责任，所以我们要进行责任教育。当然，人们的担子很重，所有人不仅要认识到责任，还要承担责任，这的确很难。但我们要努力对责任说“是”，对生命说“是”。有一批人历尽艰难也始终说“是”。布痕瓦尔德集中营的囚犯们唱到“我们仍然想对生命说‘是’”，他们不只是唱唱而已，也的确在很多时候做到了这一点。他们，以及其他几个集中营中，包括我在内的囚犯们，都是如此。他们在极端恶劣的内外部条件下做到了这一点，相关描述已经很充分了。那么，在今天相对舒适的环境中，我们是不是也能够做到这一点呢？在任何处境下，对生命说“是”都是有意义的，也是有可能的。

  以上三个演讲的终极目的是告诉大家，即便经历了苦难和死亡，经历了肉体和精神疾病的折磨，或者遭遇了被迫进入集中营的命运，无论如何，都始终要对生命说“是”。

对生命无条件的肯定，对生活中发生的任何事的无条件的接受。

  倘若我对生命没有这种坚如磐石的积极态度，我在集中营的这几个月里不知道会变成什么样。不过现在我要从另一个维度看待事情。我渐渐地意识到，生命的意义是无限的，以至于即使是处于痛苦和失败中的生命，也一定存在意义。

  在那时，他就已经让人们相信了生命意义对预防自杀的作用。虽然自杀的心理原因各不相同，但都有一个共同的大背景：缺乏对生命意义的信仰。自杀的人不仅缺乏活着的勇气，而且对生命缺乏谦卑之心。只有当一种新道德取代我们的新客观主义，只有重新认可人类生命的价值是独特的、无与伦比的这一事实，人类才有足够的精神信念来克服心理危机。

  所以，弗兰克尔一遍又一遍地强调，即便是面对生命固有的苦难，也要相信生命的意义。在1938年出版的一本书中，弗兰克尔就已经提出了苦难的意义，他还在这本书里阐释了三种价值类型：创造的价值、体验的价值和态度的价值。他认为，态度的价值，即一种对难以治疗的伤痛所采取的勇敢的、模范的应对方式，是最高级别的价值。所以他在第一个演讲中，表达了这样一个观点：如果有可能，改变自己的命运；如若不行，就接受自己的命运。

  这些考量当然不只是纯粹的学术游戏，还是对生命与生存的一种具体的援助。经历了那场浩劫的人，哪一个没有遭受身体上或精神上的创伤呢？就连弗兰克尔本人，不是也失去了对他来说珍贵的一切吗？

  但是他找到了一条回归生命的道路，因为不管经历什么，生命依然充满了有待实现的意义。即便是在不确定的当下，他也想通过书籍和演讲引领他人走上这条道路，鼓励人们找到一条走出悲伤的路。

本文来源：《生命的探问》，维克多·E.弗兰克尔 著，人民邮电出版社。

2024.03.11 周一：

  人都会痛苦，且不仅仅是肉体上的痛——痛苦远远不止这些。人类要在各种各样的心理痛苦中挣扎：麻烦的情绪和想法，不愉快的记忆和往事，想要回避的欲望和情感。于是，他们思来想去，焦虑不已，生气怨愤，心怀期待而又担心惶惑。

  可同时，人类又展现出无限的勇气、深度的怜悯以及卓越的能力，不断将哪怕是最艰难的个人历程向前推进。他们明知自己会受伤，却仍然深爱他人；明知自己有一天会离开这个世界，却依然憧憬未来；面对虚无，还要拥抱理想。人类就是这样，不时地会充分展现出其生命力、表现力和责任感。

  这是一本关于如何走出痛苦、拥抱生活的书。这本书不会教你用一己之力来战胜内心的挣扎，然后再开始自己的人生，而是告诉你如何活在当下，并且全身心地去生活——接纳（而不是抛开）自己的过往，接纳自己的记忆，接纳自己的恐惧以及接纳自己的悲伤。

  该书基于接纳承诺疗法的理念，即ACT（Acceptance andCommit ment erapy，“ACT”应读为一个完整的单词，而不是单独的大写首字母）。这是一种新型的、有科学依据的心理治疗模式，是所说“第三次浪潮”的认知和行为治疗方法（Hayes，2004）中的一部分。ACT以关系框架理论（RFT）为理论基础：这是一种研究人的思维如何工作的基本模式（Hayes，Barnes-Holmes & Roche，2001）。这项研究表明，我们今日用于解决问题的许多方法反而将我们引入了痛苦的陷阱。坦率地说，人类正在玩一场自我欺骗的游戏，在这场游戏里，人类自身的思维，本来应该是掌控环境的绝妙工具，现在却变成了人类的主人。

  可能你已经注意到，令人感到矛盾的是，即便想到了解决问题的点子，那些你觉得最难解决的问题还是变得越来越难以改变和处理。这并不是幻觉。这是因为你的逻辑思维面临的是自身从未打算去做的事情。产生痛苦就是其结果之一。

  这种说法看起来挺奇怪，特别是当你拿起本书想要帮助自己解决一些心理问题的时候就更是如此了。通常情况下，人们求助于自助类的书籍，都是想寻求一些办法来解决特定的问题：抑郁、焦虑、药物滥用、创伤、压力、倦怠、慢性疼痛、吸烟等，不一而足。对普通人来说，解决这些问题不仅是最终目的，而且也是可以通过具体的方式来实现的目标。

  比如，战胜压力似乎就必须得先消除压力的感觉；要戒烟似乎就必须得先摆脱抽烟的冲动；要克服焦虑障碍似乎就得先学会放松，或是对那些过分的焦虑想法提出质疑和加以改变；等等诸如此类。这本书对目标和手段加以仔细区分，你会看到，许多通常意义上能改善生活的途径，在当今的心理治疗理论看来是既冒险又没有必要的。

  • 心理痛苦是正常的，是非常重要的，人人都会有。

  • 你不能刻意地消除自己的心理痛苦，当然可以人为地采取一些步骤来避免其加深。

  • 痛苦和折磨是两种不同的状态。

  • 不必认同你所受到的折磨。

  • 坦然面对痛苦是摆脱折磨的必经之路。

  • 你可以过一种自己所看重的生活，现在就开始，但要做到这一点就得先学会如何走出惯性思维，拥抱生活。

  基本上，ACT所要求的就是你观念上的根本转变，即对待自己个人体验上的方式的转变。我们不能保证会很快地改变你的抑郁、愤怒、焦虑、压力，或是低自尊的状况，至少，不会有想象中的那么快。但是，我们却敢说，这项研究已经证明，那些阻碍你生活的障碍会得到改变，而且有时候会改变得非常迅速。ACT的方法为解决困难的心理问题提供了新的手段。这些新的方法能够改变心理问题的实质及这些问题对你生活的影响。

  打个比方，心理障碍所产生的影响与它在生活中所体现出的形式的不同，可以用一个在战场上奋战的人来比喻。如果战争进行得很不顺利，那这个人会战斗得越来越艰难，认输的想法不时席卷而来，但只有取得了战争的胜利，这个奋战的人才会觉得自己过的生活才可能有意义。于是这场战争还会持续下去。

  但是，那个人不知道，事实上，他或是她可以在任何时候退出战场，现在就开始生活。战争或许还会持续，战场就在眼皮底下，虽然这种场景还和战役发生的时候一模一样，但战争的结果已经不重要，在战争开始之前认为只有赢才能开始过上真正的生活，而现在这样看起来挺有逻辑的想法将不复存在了。

  做这样的比喻是想说明心理问题的表象和其实质的不同。在这个比喻里，这场战争不论你是参与其中还是袖手旁观，它看起来和听起来都是一样的。它的外在状态不会有什么变化。但是其影响——其真正的实质——却极其不同。为生活而战和生活并不是一回事。

  具有讽刺意味的是，我们的研究表明，当实质发生变化时，外在也会发生改变。当战士离开战场，让战争继续进行时，战争甚至也许会平息下来。就像20世纪60年代的那句口号说的那样：“要是他们参与的是一场无人参与的战争，会怎么样？”

  把这个比喻用在你的情感生活中。ACT专注的是问题的实质，而非其外在。学会用一种截然不同的方式来处理自己的忧虑，可以很快地改变其对你生活的影响。如果你遵循了本书中所描述的方法，就算是忧虑的感觉或想法看起来没什么改变（谁知道呢，也许会这样），你心理上的忧虑也极有可能在本质上，也就是其影响上，得到了改变。

  从这个意义上来说，这并不是一本传统的自助类型的书籍。我们并不打算用新的理论来帮助你赢得克服痛苦的战争。我们要做的是帮助你摆脱自己头脑中的激烈战斗，从而开始过你真正想要的生活。就从现在开始。

痛苦：心理上的流沙/陷阱

  “抛弃战场，而不是赢得战争胜利”，这样违反直觉的点子也许听起来会很奇怪，而且实行起来也需要学习许多新东西，但绝不疯狂。你也知道其他一些类似的情形，它们虽然不同寻常，但并不代表不被人所知。

  假设你遇到了某个正站在一堆流沙中的人。没有绳子或是树枝可以帮助你拉出这个人。那么你唯一能做的事就是和他或是她交流了。这个人会喊“救命，拉我出来”，并且会做人们通常在陷入可怕境遇时常做的事情：挣扎着想要逃脱。当人们踏入自己想要摆脱的状况时，不管是暴风骤雨还是泥泞烂沼，99.9%的人在当时所采取的有效行动都会是从麻烦中走开、跑掉、移开、弹开或是跳出来。

  用这样的方法来对付流沙可不成。要逃离某种境遇，得先抬起一只脚，然后将另一只脚向前迈出。要是这么来对付流沙的话，可就糟糕了。一旦抬起一只脚，这个在流沙中的人就把自己全身的重量压在了原先承受重力的表面的一半之上。这就意味着向下的压力在陡然之间倍增了。而且，在抬起的那只脚周围的流沙所产生的吸力会给另一只脚带来更大的向下的压力。接下来只有一个结果：这个人会在流沙中陷得更深。

  当你看到这个陷入流沙中的人，看到这种情形正在发生时，你是否可以大声地喊出有帮助的话语呢？如果你知道流沙是怎么回事的话，你一定会大声叫这个人不要挣扎，尽量平躺，伸展手脚，最大限度地扩大身体接触面。以这样的姿势，这个人才有可能不往下陷，然后也许能慢慢滚到安全地带。

  由于此人一心想着要摆脱流沙，所以要最大限度地扩大身体接触面就显得异常违背直觉。那些挣扎着要摆脱泥沼的人也许永远都不会意识到，更明智和更安全的举动应该是“面对”泥沼。

  我们的生活与此非常相似，我们不仅会陷入生活的流沙，而且在某种意义上，这样的状态还经常无休无止。事实的确如此，那些如流沙般给我们带来创伤的回忆又几时曾完全消失过？现在想想你自己最不喜欢的心理问题。花点时间思考一下，问问自己：“这是我上个月出现的问题？还是半年前？一年前？五年前？这个问题到底存在多久了？”

  大多数人都会发现，自己在内心深处焦虑的并不是最近发生的事情。最深的焦虑潜伏在背后已经有些时日了，通常有好些年了。这个事实向我们表明，用惯常的方法来解决问题可能并不会奏效。要是这些方法管用的话，为什么在经过了这么多年的尝试之后还是没有作用？确实，那些最难熬的心理挣扎持续之久，表明了常见的解决问题的方法可能本身就有问题，就像是那些陷入流沙的人一样，如何试着重获自由本身就是个大问题。

  因为某种原因你拿起了这本书，我们猜想，你是陷入了某种心理的流沙之中，你觉得需要帮助才能使自己解脱。而你也试过各种各样的“解决方法”，但都无疾而终。你一直都在挣扎，却渐渐下沉，不断忍受着痛苦折磨。

  你的痛苦会对你未来的道路大有帮助。你有机会体验到他人所不知的心理痛苦，因为只有当普通的解决方案失效时，我们才会以开放的心态来接受现代心理科学所能提供给我们的违反直觉的解决心理痛苦的办法。一旦你更了解人脑的意识是如何运作的话（特别是关于你自己的意识），那么也许你就做好了选择常人较少走的那条路的准备。难道你还没受够折磨吗？

  我们这本书并不是帮助你摆脱现在正陷入的流沙，而是让你面对它。我们写下这本书的目的是要减轻你的痛苦，给你力量，让你能过上有价值、有意义、有尊严的人生。从技术层面来看，你之前一直苦苦挣扎的心理问题可能仍然存在（也有可能不存在），但若是你能全身心地投入到生活中，让这些问题以一种不能干扰你的形式存在着，又何尝不可呢？

  大多数人都忍受着煎熬，即便那些看起来挺成功的人也不能幸免。试问自己，在你了解的人中间，有多少人从来没有间歇性地经历过如下折磨：严重的心理或是社会问题、关系问题、工作问题、焦虑、抑郁、愤怒、自我控制问题、性的问题、对死亡的恐惧等。对大多数人而言，认识这样真正心满意足的人会很少，可能周围一个这样的人都没有。

  关于人类问题的科学数据也证实了这一点。我们就随意地看看几组数据吧。约有30%的成年人在某个时候会具有明显的精神障碍的症状，大约有50%的人会在一生中出现某种程度的失常，而其中有接近80%的人会出现不止一种的严重精神障碍的症状（Kessler et al.，1994）。美国人在减轻自身的精神痛苦方面投入了大量金钱。

  在接受心理健康保健的人群中，只有一半的人患有严重的心理健康失调症（Strosahl，1994），而另一半人的问题都是和自己的工作，或是婚姻，或是自己的孩子，或是在生活中感到缺乏目标有关，也就是哲学家们所说的“存在性焦虑”，或仅仅是“焦虑”，这是一种经常存在的强烈的忧虑和焦虑的感觉。

  ACT是建立在一种新的人类认知模式之上的疗法。该模式是本书中所列举出来的具体方法的基础，这些方法都可以改变你所面临的问题和现在的人生状态。这些方法可以粗略地分为三类：正念、接纳和有价值的生活。

正念

  在这本书里，我们会帮助你学会以新的方式来看待自己的思维。思维就好像是多棱镜，我们通过它来看世界。我们都习惯于坚持用固有的镜头来看世界，并让它来指导我们对自身的经历加以阐释，甚至指导我们如何来看待自己。如果你现在仍固守在自己心理伤痛的镜头之下，那么你可能会对自己说这样的话：“我很沮丧。”在这本书里，我们会帮助你看清抱有此类想法的危害性，同时也会给你提供具体的方法来帮助你避免陷入这样的危险之中。

  一旦你从语言的幻觉中解放出来，你就会更多地注意到每天在生活中涌现出来的若干语言的镜头，并且没有任何一种是被限制的。你会掌握如何以更整体的自我意识方式来瓦解自己对某一类特定的认知模式的坚持。使用这些具体方法，你将学会直面自己的痛苦，而不是从痛苦的角度来看待这个世界。当你这样做时，你会发现，在目前的状态下，除了将自己的心理调整到满意的状态之外，还有许多其他的事情可以做。

接纳

  ACT严格区分折磨和痛苦。出于人类语言的本质，当遇到问题时，我们一般的倾向是想要找到解决办法，就像试图要摆脱流沙那样。在外部世界里，这个方法在99.9%的时候都很管用。因为能够知道如何让自己摆脱不利的境地，如追捕、寒冷、瘟疫或是洪水，使得我们最终成了这个星球上的主宰生物。

  但是，这样的思维模式却造成了不幸的后果，当我们要理解内心体验时，我们也总是抱着同样的“解决问题”的心理状态。当我们在内心备受折磨时，我们也总是想采取一直以来的惯用方法：挑出问题，解决问题，然后消灭问题。可事情的真实状况是（你可能已经体会到了），我们的内心世界并不完全等同于所发生过的外部事件。首先，人是活在历史之中的，时间只会在一个维度上流逝，而并非双向的。其次，心理上的痛楚是一种历史，至少从这个层面上来讲，是无法抹去的，所以我们更应该考虑如何在这样的痛楚中前行。

  “接纳”以这样的理念为基础：通常情况下，试图抹去痛楚只会将其放大，并将自己的未来葬送于其中，最终将其变成创伤性的经历。同时，生活被置之不顾。在本书中，要大声讲出我们所教给你的替代方法却有点危险，因为现在你可能会对此有所误解，这个方法就是接纳现实。接纳，并不是要你做自我拆台的虚无主义者；也不是要你忍受自己的痛楚。完全不是这样，这些所有关于“接纳”的沉重的、悲伤的和黑暗的形式，与我们所说的积极的、充满活力的时刻几乎完全相悖。

  我们大多数人在接纳的积极方面所受到的训练非常之少，或是从来就没有过，因此我们建议不论你的内心想说什么，都对其心存感激，这个词汇自然会具有其含义，但现在不要试图去做什么。因为现在很难描述清楚，学习接纳自己的经历并与之共处是这本书在稍后会特别关注到的内容。同时，我们希望你能对耐心和开放的心态心存感激——并同时对你脑海中现在对我们所说的话的猜测保持一点怀疑的态度。

以承诺和价值为基础的生活

  当我们陷入心理问题时，我们通常都会让生活中断，觉得自己在真正开始重新生活之前，需要减轻自己的痛楚。但如果让你现在，就是此刻开始就拥有你想要的生活，又会出现什么情形呢？我们并不是要你相信这样的事情会发生，我们只是希望你对这样的可能性抱以开放的心态，有足够开放的心态愿意接受本书中的观点。

  触及自己想过的生活，把梦想带入眼下的生活中，这些都不容易做到，因为你的思维会像所有人的思维一样，会设置一个又一个的陷阱，安排一个又一个的障碍。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.12 周二：

  “为什么我不能克服这样的情绪？”“为什么我没有感觉好一点？”“为什么人生会这么难？”“为什么治疗没有效果？”“为什么我就不能和正常人一样？”“为什么我会不快乐？”不知何故，这些看起来没有任何固定答案的问题可能会让你感觉很受伤。可能你会发现，因为自己情绪上的痛苦和自己的挣扎而蜷缩在角落里，自己的人生越来越狭窄。

  如果你的头脑中正在进行激烈的战争，你又知道可以走出这场战争的方法，而不是一味地想着要赢得这场战争，那么会出现什么情况呢？这么说并不意味着战争就停止了，相反，战争可能还会持续。但是，这就意味着你可以不必生活在战区，你在心理上的存活看起来就与这场战争的结果没有什么关系了。如果这是可能的话，会怎么样呢？

人类的痛苦是普遍的

  在日常生活中，我们经常看见不少人似乎什么都不缺，他们看起来很幸福，对自己的生活很满足。当你运气特别差的时候，可能也曾在街上徘徊过，也可能环顾四周，疑惑过：“为什么我就不能像我周围的人一样幸福呢？他们没有遭受过慢性的恐慌（或是抑郁，抑或是滥用药物的问题）。他们从来不会有乌云罩顶的感觉。他们也感受不到我的痛苦。我为什么就不能像他们那样？”

  其实秘密就是：他们和你一样痛苦。我们都有痛苦。所有的人类，只要不是早早地夭折，都会感觉到，或是将会感觉到失去挚爱的那种痛彻心扉的感觉。每个人也都会，或者将会感觉到身体上的痛苦。人人都会感到悲伤、失望、焦虑、害怕和迷惘。我们都曾有过尴尬、屈辱，或是羞耻的感觉。人人都有难以言说的伤痛秘密。我们习惯于露出灿烂的、幸福的面容，假装事事如意，生活顺心，但事实并非如此，也不可能如此。生而为人，就是会比这个地球上的其他生物感受到多得无法以数量级来计算的痛苦。

  实际上情况还可能更糟糕。我们不仅不能通过逃避痛苦的场景（狗采用的方法）来避免痛苦，而且就算处于愉悦的状态也有可能产生痛苦。假如某位你亲近的人最近身故，而今天你看到了这辈子见过的最美的落日，你会有什么感受？

  对人类而言，避开会引起心理痛苦的提示并不会有效地避开麻烦的情绪，因为只要有能引起相应词汇联系的暗示出现，就会让人再次想起痛苦的感觉。这个落日的例子就是一个很好的例证。日落能引起词汇上的联系。日落“很美”，而美好的东西是你希望能与他人分享的。既然你不能与自己亲爱的朋友分享这样的美景，那么在你看到美好事物的时刻，你就感觉到了悲伤。

  问题就在于，任何东西都有可能引起词汇联想的暗示：印刷在纸上的“遗憾”的字样，或是日落的情景都可能会让你想起最近失去的东西。在绝望之中，人类就会想要采取一种顺理成章的行为：尽量避免痛苦。

  不幸的是，正如我们会在该书接下来的部分讨论到的某些细节一样，一些用来避免痛苦的方法本身就是病态的。逃避或是使用违禁药物可能会暂时减缓痛苦，但接下来的痛苦可能会比以前来得更剧烈，还会造成进一步的伤害。否认或是采取麻木的态度也许会减轻痛苦，但很快会造成比之前更深的痛苦。

  心理痛苦可能会不断地出现，这是我们所有的人都需要面对的有挑战性的负担。就好像是起居室里有一头大象，但人人都假装不去提起一样。这并不是说你的生活必然就是麻烦不断。痛苦和煎熬是非常不一样的。我们认为，有办法可以改变你的痛苦状态，让你过上幸福的，而且可能是很棒的生活，虽然作为人类的一分子，你的记忆和词汇联想还是有可能让你感到短暂的痛苦。

  当然了，心理上的痛苦很伤人，但还不止这些。痛苦常常会阻碍你过上自己想要的生活。毫无疑问，患有急性焦虑症的人不会想体验极度恐惧的感觉，因为会让人非常不舒服。但这样的不舒服还伴随着这样的事实：惊恐看起来似乎影响了生活本身。

  如果你患有急性焦虑症，可能会因为害怕而无法进行正常的活动，因为害怕，可能会导致恐慌。比如你可能再也不敢上超市，因为你害怕在那儿恐慌可能会发作。也许你会在社交场合感觉不适，因为你不希望他人发现你的恐慌。你交了一些让自己感觉安全的朋友，但接着你又发现朋友们也有自己的安排。于是你开始在生活中学着自己处理问题，结果，生活圈子变得越来越狭小。

  你已经了解到，自己所有的问题都给你带来了两种痛苦。焦虑或抑郁、担心不但会让你产生痛苦，而且自身的痛苦也会阻碍你过上自己想要的生活。如果没有这些痛苦的话，你会投入到一些活动中，会担当起生活中的角色。

  社交焦虑症就可能是眼前痛苦中的一项。你在社交场合中感受到的焦虑是真实的，在你感受到的时候的确存在。你可能希望这样的感觉消失，但是，在你竭尽全力地想要击败它时，它仍然顽固地存在着。这就是眼前的痛苦。

  如果情形有所改变的话，你会做如下的事情，这又是另一种情况的痛苦，人们称其为不在场的痛苦。比如，上面提到的同样患有社交恐惧症的人。也许这个人的确想要和人们交往，但是他的恐惧使他无法采取有意义的行为。与他人交往的渴望并不是眼下真实存在的，这就是不在场的痛苦。痛苦中一定还有更痛苦，折磨之上也还有更折磨。你不仅必须处理眼下由自己的思维、感觉和身体的疾病所带来的痛苦，还必须面对这样的事实所引起的痛苦：由于痛苦而不能过上自己想要的生活。

  现在看看下面这句话对你来说是否适用：通常情况下，你在生活中越是想要消除这些眼下的痛苦，你就会感觉到越多的痛苦，特别是不在场的痛苦。

  一旦你过多地关注如何消除眼前的痛苦，你就会更多地体会到不在场的痛苦。如果你就是这样的情况，那么你可能感觉到自己周围的生活变得封闭起来了，也可能会觉得自己仿佛处在某种陷阱之中。如果你正经历着这样一些感受，那么这本书就会帮你找到出口。不然你也可以选择陷阱般的生活。

  通常，我们执着于自己的痛苦，我们对自己生活的判断取决于自己感受到什么，而不是做了什么。就这样，我们作茧自缚。在对上面两个练习的四个问题的回答中，你已经播种下了另外一种生活方式的种子：在这样的生活中，你所做的一切与你的痛苦没有关系，也不是为了避免痛苦，而是要过你真正想过的生活。

  这本书并不是要用传统的方法来解决你的问题，而是要改变你生活的方向，因此，你的生活比你自己看重的还要重要。并且，对痛苦的无限放大也该停止了。只要这么做，那些令你长期备受煎熬的东西也会逐渐消失。你的生命将会开始绽放，会变得更加广阔、更加灵活、更加有意义。

  就广义上来看，人类能够将自己的环境、思维、感情、行为倾向、行动（基本上无所不包）中的某个事物和现实中的环境、想法、情感（基本上无所不包）中的其他事物主观地以任何方式联系起来（比如，一致、相似、更好、相异、部分、原因等）。

  这样的特性对人类思维的运转来说是至关重要的，因为这是我们得以进化的关键，使得人类能够成为万物之灵。这样的关联式思维使得我们能够在意识里分析自己身处的环境，研发工具，流传火种，创造艺术，发明计算机，甚至用于税收，但这样的能力也给我们带来了痛苦。

  当我们思考的时候，我们会主观地将事物联系起来。各种象征“携带了”各种事件和物件的信息，因为它们和这些事件因“相同”而产生关联。这些象征进入到一张巨大的关系网中，这张网在我们生命的过程中不断产生和扩大。

  思维能够以任何一种可能的方式将一物与另一物联系起来。用技术性的话语来表述，就是说关联反应是“主观上适用”的。这一事实被人们所忽略是因为思维从相关的事物中抽象出了特征来证明相关关系的存在。其实事实也并非如此。确实，并不是所有的东西都能是另外任何一个东西的“缘由”，但你的思维总是能够找到彼此之间的关系。

  现在，我们满怀希望，希望你已经拔除了那颗螺丝钉，我们假设钉子不是钉得特别紧，而熔化的塑料能用得上力（假定牙刷的塑料柄被打火机烧得熔化了，趁它还柔软的时候插入钉子，然后待其冷却后拔除钉子）。现在看看你刚才思考的过程和写下的内容。

  关注一下你的思考中是否含有这些特质：你在命名物体时注意到了其特质；你描述了短暂的（时间型的）和相互关联的关系（如果我这样做，那么……）；你对可预见结果进行了评估或比较。是否有时你似乎真的“看见了”你的想法。也就是说，你看见了牙刷，或是看见了正在熔化的牙刷柄。

  通过这个练习，你就会明白人类，不管是好还是坏，会成为这个星球上的主宰生物的主要原因了。下列关系对于解决任何语言上的问题都是必不可少的：事件及其属性；时间和/或关联关系；评估。

  有了上述三种言语关系模式，我们就能思考未来、制订计划和评估比较结果。

  但不幸的是，也正是这三种模式（而不是语言所包含的若干延展关系），给你带来了精神上的困扰。不过即使是事物的名称和属性，也会使你不禁浮想联翩。比如，你可能会因为记起或是讲述某段过去的创伤而痛哭失声。你可能会害怕刀子，因为你知道可能会受伤（不管这样的事情是从来没有出现过还是在你身上发生过）。

  因为有如果……就会，或是其他的时序关系，你就可能会对并不一定发生的糟糕事态作出预期，你可能会担心将来发生的痛苦或是忧愁，或许你也会因为想到自己终有一死而焦虑不安。正是因为这些具有象征意味的时序关系的影响，大多数人在更多的时候，是用语言的方式在追忆过往，或是想象未来，而并没有活在当下。

  而因为有了比较关系和评价关系，我们就会将自己与理想状态作出对比，甚至在自己本来已经够好的状态下，发现自己的不足。我们会觉得自己比别人处处不如，或是（也许这样也很糟）觉得自己比他人好得太多。我们害怕他人对自己的负面评价，即便这样的情形还从未出现过，于是在社交中我们就会变得内向。

  我们在这里想说的要点就是：人类会痛苦，从某种程度上来说，是因为他们是语言动物。如果真是这样的话，问题就来了：使人产生痛苦的语言技能对于人类机能而言却是太有用、太重要了，无法阻止它存在。那么这就意味着，痛苦是人类不可避免的状态，至少在我们知道如何更好地掌控语言赋予我们的技巧之前是这样的。

  通常在解决问题时，若是出现了我们不喜欢的情形，我们都指望着能避开，而且还会采取相应的行动。比如，我们不希望看到地板上的灰尘，就会拿出吸尘器。如果我们不愿意看见屋顶的裂缝，就会修理它。人类解决问题的方式可以这么概括：“如果你不喜欢什么，那么就看看如何可以避免，然后就采取行动。”这正是语言学家们和我们刚才所描述的认知过程为什么这么有用的原因了。然而一旦我们将这样的策略运用到自己内心的痛苦之中，却往往会带来适得其反的效果。

  假如你产生了什么自己不喜欢的想法，你可能会用语言策略解决问题。比如，当这个想法出现时，你可能会尽力想要阻止自己去想。结果就会出现像众多文学作品里描写的那种情形。哈佛大学心理学教授丹·韦格纳（Dan Wegner，1994）已经告诉我们，你经常试图不去想的想法可能会暂时消失，但很快就会再次出现，而且频率更高。结果这个想法就在你的思维中变得更重要了，而且甚至还很有可能引起连锁反应。压抑自己的想法反而会让事情变得更糟。

  即便有的时候你可以在短时间内压抑住自己的想法，但却不能总是这样。当压抑不住时，这样的念头出现的次数就有可能急剧上升。

  当你不愿想起某事时，你会通过这样的言语规则来实现自己的行动：“不要想X。”这条规则里包含X，于是就有可能激活起X，就像“嘎卜-嘎卜”的声音可能会激起人们想到某个虚拟的动物形象一样。因此，当我们要压制自己的想法时，我们不仅应该去想点别的什么东西，而且还必须控制住自己不去想为什么要这么做。如果我们想知道自己的努力是否奏效的话，我们应该谨记这一点，刻意地忘记就是提醒，焦虑的想法会顺势增加。

  如果你有什么强迫性的想法或是焦虑的话，这个模式对你而言一定不陌生。研究表明，大部分没有强迫症的人会和那些有强迫症的人一样，不时地会冒出一些念头（Purdon &Clark，1993）。那么区别在什么地方呢？部分答案可能就是，有严重强迫症的人在思考时总是会花上更多的力气不去想某些念头（Marcks & Woods，2005）。如果告诉普通人不要去想某些念头，他们也会因为自己的负面想法而感到更加不快（Marcks & Woods，2005）。

  任何心理问题都会和我们的思维纠结在一起，因此，如果你在心理上备受煎熬的话，那么可能有什么反复出现的念头会令你觉得痛苦。比如，你感觉到沮丧时，可能会想“我真没用，没人喜欢我”，或者甚至会想“什么时候才能摆脱这样的沮丧啊”？如果你患有广泛性焦虑症，你可能就会觉得“保持警惕是唯一安全的办法”。

  在你想尽力压抑自己的想法时，你有什么感觉？是不是这个念头就变得没有那么沉重，没有那么重要，没有那么令人纠结了呢？还是变得更让人难以自拔，更加急迫，甚至出现的频率更高？如果你觉得自己的感觉是后者的话，那么这个练习阐明了一个重要的理念。那就是，想要消除自己不喜欢的念头是徒劳无功的。对比研究表明的结果与鲜艳的黄色吉普车的例子里出现的情形还不完全一致。这有可能是因为一直以来人们在长期的精神压抑中总是要抑制与个人相关的负面想法，而这些想法在平时出现的频率就已经非常高了。

  这个过程对情绪具有同样的作用。如果你尽力让自己不要感觉糟糕的话，比如痛苦等，那么你不仅会更强烈地感受到这样的情绪，而且还有可能让之前不过是普普通通的事件刺激到你。父母们都很了解这一点。比如小孩子因为太吵而令人心烦时，我们总是想不去理会，而吵闹的声音变得越来越烦人，最后，哪怕是一丁点儿心烦的事都有可能让人爆发。

  情绪和思维之间的联系是同样的道理。研究表明当你想压制住眼下的情绪时，最终这个情绪会唤起你的思维，那么压制的办法就同时激发起了思维和情绪。

  比如，在你感觉悲伤时，你尽力不去想自己眼下的痛苦，例如朋友过世等。也许你会去听自己最爱的音乐，而不去想这个朋友永远都不会出现在你的生命中了。接下来会怎样呢？结果就是，当你悲伤时，你非常有可能想到自己的痛苦，最爱的音乐也有可能会令你觉得伤痛，让你想起过世的朋友。从某种意义上来说，你是通过回避自己的情感反而放大了自己的痛苦。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.13 周三：

  有可能你正在用语言上的“处理掉”作为自己的心理指导，希望能找到解决自己痛苦的办法。如果你翻开了这本书，那么也很有可能是你过去的努力并未完全奏效。（不然的话，你又何必翻开这本书呢？）你现在养成的解决和对抗痛苦的技巧，属于我们在以上练习中提到的以语言为基础的解决问题的行为方式。

  让我们再仔细地审视一下这个问题。你采取了一些什么样的行动来压抑或是减少、消除、控制，抑或是对抗自己痛苦的想法、情感和身体感觉？回忆一下自己采取过的用来对付痛苦的常用方法。如果你是强迫症患者，你可能有过不停洗手的经历，也可能有过因为在回家路上余怒未消，晚上看电视时不停地转换频道来麻醉自己的简单举动。对此，你的应对行为可能是纯粹的心理行为，如压制想法或是保持理智；也有可能是身体行为，比如过度运动、习惯性地抽烟或者甚至会故意伤害自己，像割伤自己等，以此来减轻自己的痛苦。

  但逃避带来的问题——是双倍的。

  当你在内心运用语言方式，想着自己如何才能避免麻烦的想法或感觉时，却往往让事情越来越糟。造成这样的局面还有另外一个重要的原因：语言会提醒你可能出现的坏结果。假设你正在因为做某件有挑战性的事情而焦虑不安（比如，要演讲），你会想：“我不应该紧张，不然可能会搞砸。”而想到失败就会引起焦虑感，就像是小婴儿被尿布针扎到时听到了“喔喔”这个词，自然就会害怕“嘎卜-嘎卜”一样：负面结果和眼下的事件被武断地联系在了一起。

  因为担心表现不佳或是丢脸而感觉焦虑，是正常的反应。症结在于我们通过词汇之间的关系而随时将结果带入到眼下。比如，患有惊恐障碍会老是担心自己失去理智、失控、丢面子，或是死于心脏病突发，从而感觉到焦虑。而在某种程度上，因为他们将想象中也许会发生的可怕结果与当下联系起来，从而又让他们更加焦虑。如果你处在焦虑之中的话，那么你一定了解这样的情形会变成恶性循环。

  语言在某种程度上造成了痛苦，是因为语言会导致感受的逃避。逃避感受是指尽力逃避自己感受的过程（如想法、感觉、记忆、生理感觉、行为倾向等），甚至通过这样的举动造成了长期的行为障碍（例如因为社交恐惧症而不去参加聚会，或是因为感觉沮丧而不肯起床，拒绝运动）。现今科学已知的所有心理进程中，逃避感受是最严重的一种。

  逃避感受有可能人为放大了“眼前的痛苦”，它是“不在场的痛苦”的唯一最大的来源，正是因为逃避，阻碍了积极的行动。但不幸的是，这个策略进入了人类的语言中。原因很简单：语言很自然地以我们的行为为目标，而不仅仅是以我们的处境为目标，所以我们没有办法通过对处境的控制来控制痛苦的情绪，因为任何处境都能够被武断地和痛苦联系在一起，因此激起了痛苦的感觉。

  在思维中，规则的确是这样的：“如果你不喜欢，就想办法摆脱，然后就能摆脱了。”而在内心里，这个规则又截然不同。更像是这样：“如果你不想什么发生，就会发生什么。”在现实中，就变成了这样，如果你不想焦虑，就会更焦虑，并且生活会越来越窄，越来越受限制。

  现在，考虑一下，出现这样的状况有可能是因为你现在采取的应对策略实际是回避自己感受的做法。你采取的特定措施就是想要尽力阻止自己去感受自己当下的感受，阻止自己去思考自己正在思考的想法。通过做分散注意力的事情来尽力回避痛苦的想法或感觉，用理智与自己的想法作战，要不就是通过控制来麻痹自己的感觉。如果你现在正承受着痛苦，就有可能会花上大量的时间来采取这些分散注意力的应对策略。那么同时，你也就谈不上拥有什么生活了。

  你所采取的应对愤怒、焦虑或是沮丧的方式，可能在短期内能让这些感觉消失；不然的话，你也不会这么做了。但是，长期效果又如何呢？你所采取的应对策略从长远来看，在多大程度上改变了你的处境？这些应对策略会在短期内有助于你的心理，但从长期来看是没有什么效果的，甚至还让情况变得更糟。

  如果你此时正阅读本书，那么我们猜想，这些策略对你的长期影响相当少，甚至没有。而由于这些策略的短期效果，你现在日常生活中的行为已经深深地受到了影响；令人难过的是，从长远来看，你并没有得到任何解脱。

  人类拥有一个痛苦的核心，因为生活不可避免地会遇到困难，比如疾病、需求、损失等，但语言却使我们不断夸大这些痛苦，结果使人类备受折磨。我们通过认知上的纠缠和回避来扩充了痛苦的核心。

  当我们尽力想要逃避某种痛苦的想法、感觉或是身体上的感受时，这样的感觉反而变得更重要，更有可能比以前来得强烈和频繁。因为逃避也意味着我们确实把害怕的感觉放在了心上，感觉更真实，更让人难以摆脱。结果就是，“眼前的痛苦”加剧了。而在我们内心苦苦挣扎的同时，生活也就被忽略了。接下来，“不在场的痛苦”也加剧了。中心的黑点变得越来越大。

  不幸的是，我们并不能轻易地控制这一过程，因为这和我们平时对语言的使用紧密相关。人们总是“按照自己的思维模式生活”，也就是说，以语言进程为基础和世界发生联系。可以把按照自己的思维模式生活和坐火车相联系。火车有自己的轨道，按照轨道行驶至目的地。如果轨道铺设到你想去的地方，那么一切都好办。但如果你的生活真的是正在朝你想去的方向前进的话，你可能永远也不会停下来读这本书。如果你想要的生活“脱轨”了，那么你也只有一个选择：你必须知道该如何下车……至少该有这样的时候。

  乘着思维的列车前进，已经变成了一个自动的过程。你相信思维呈现给自己的各种想法，自然而然地就会想到要让列车继续运行下去：你学会了语言、学会了如何表达、推理和解决问题。一旦这么做了，思维的列车就变成你生命中永远存在的东西。现在，你无法让自己不思考和不产生想法——思维的列车会继续行驶下去，从某种程度上来说，语言在诸多领域都太有用了。但这并不是说，列车只要不停地行驶下去，你就得每时每刻都待在车上。

  在现实的列车上，你只要遵守规章制度，可以愿意乘坐多久就多久，在旅途中你是主动的。为了遵照这些规则，在他人要求你时，你得出示车票，坐在固定的位置上，不得调换，在坐过站或是发现坐错了并不是自己想去的方向的列车时，也不能随意喧哗。

  而思维给我们制定的规章制度很简单，却很有力：要么遵循，要么违反。你对自己的思维作出的反应要么是同意，要么是抗争。不幸的是，不管采取哪一种行动，你都在心里接受了自己的思维，而没有把自己的思维仅仅看成一个有联系的正在进行的过程，思维是以相关联的事物作为基础来进行反应的，所以它才“确实是”正确的或是错误的。

  如果你按照自己的思维来行事，那么你就是“乘上了思维的列车”。就是说，你会单纯地对呈现在自己脑海中的想法所涉及的事实作出反应。不管是同意还是反对，都在规则之内，因此作出反应并不能使你下车。反过来，如果你打破规则，才会发现自己脱离了思维的列车——难道你不愿意乘坐一辆可以随时上下车的列车吗？

  要知道会有什么样的体验，你还得自己亲身经历才行，而不只是坐在那想想而已。要知道跳下思维的列车会是什么感觉，你就得自己做做看。你得打破思维给你设定的条条框框。那么你要如何才能跳下这辆车呢？好吧，这就是本书的内容。在此刻，我们想要说的就是，只有你跳下了列车，双脚站在地面上，才能够更好地看清该选择什么方向，才能以自己的价值去生活，而不仅仅是乘坐在自己语言控制的列车上。

  掌握这一点需要一些时间，但这是我们要前进的方向。

  不快乐的人好好看看自己的行为，就会很容易发现自己逃避感受的方法是没用的。你采取的逃避自己痛苦的行为从长远来看并没有什么效果。如果有用的话，你现在也不会读这本书了。问题就在于，人们很难承认逃避的行为没用。有五个原因造成了人们难以接受真相：

  1.控制行为在生活中的其他方面非常有效（身体以外的世界），所以你认为这也能运用到自己的思维和感受中。

  2.你总是被教导要控制自己的想法和情感。比如，当你还是孩子时，可能就有人告诉你：“不要哭了，不然我会狠狠教训你的。”要不就是“男子汉不流眼泪”，或者是“不要害怕，只有娘娘腔才害怕呢”。

  3.当你还很小时，你周围那些叫作“成年人”的巨人们看起来好像都能控制自己的想法和情感。比如，你可能会时常感觉到害怕，而好像爸爸看起来就从不会害怕；你可能会常常大哭，但你周围的成年人却几乎不会大哭。这些事实，和上面提到的第2点结合在一块儿，就可能会让你在内心得出这样的结论：你应该能够控制自己的害怕或是悲伤的感觉，因为其他人都能很成功地进行这样的控制。其实这并不意味着你真的学会了控制自己的情感，而是有可能说明你学会了在自己的真实感受面前保持安静，这样其他人就不会因为你的情绪而觉得困扰了。

  再稍微长大一些，我们就知道所谓的其他“成年人”可以控制自己情感的想法不过是假象而已。比如，我们长大一些，就可能会知道爸爸也不是真的这么“冷静”。他可能有酗酒的问题，而你作为孩子是不能完全理解的，要不就是他靠服镇静剂来应付。要不就是，当你成年时，你会了解到，学校里的孩子在外表上看起来都挺好，可在内心里却充满了挣扎，就像你现在的处境一样。

  4.在你成长的过程中，你会不断地接收到这样的信息，健康状况良好和赢得幸福取决于个人没有遭受过痛苦的体验。比如，想想你在生活中看到的那些商业广告，像是啤酒、香烟、心理药物、休闲度假、豪华轿车、时尚衣服等。是不是许多这样的广告都传递了这么一个信息：“幸福就等同于没有痛苦的想法和感觉——如果你购买了该产品，你就会感觉更棒，更接近幸福？”

  5.有些时候，好像控制自己不想要的想法和感觉真的在短期内还挺有效。比如，你可能会时常觉得自己没用，为了打消这样的念头，你变成了一个工作狂。可能这样看起来是解决了觉得自己没用的问题，但总的来说，过度的工作却加深了这样的感觉。整个过程从某种程度上来看被强化了，正如我们在第2章里讨论到的压制想法的例子一样。如果你有什么隐秘的感觉而又要故意掩盖的话，那么不管你做什么来消除这种糟糕的感觉，可能实际上是开始在提醒自己“在内心深处我有些什么不对劲”。

  如果你想要用自己的成就来掩盖痛苦的感觉，你可能知道工作狂会有什么结果。当你因为自己的成就而得到掌声时，你可能会觉得自己好像在欺骗其他人，因为你知道在自己平静的外表之下到底是怎么回事。你可能会想：“别人还不知道真相。”即便是积极的回馈（虽然在短时期内会让人感觉良好）也不过只是带来空虚的光环罢了。这就是我们有时候说的“冒充者综合征”。愚弄他人并不会有什么效果，一部分原因就是有谁会相信傻瓜的观点呢？

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.14 周四：

  有两个原因会使人们陷入逃避自己的感受中不能自拔。第一个原因来源于这样的准则“如果你不喜欢什么，就要避免什么”，这条准则在外部世界中非常有效。第二个原因则是逃避感受所带来的短期效应，也就是说，将这条规则运用到我们的个人体验中，也常常很管用。而逃避感受的系统能在整体上发挥效用，关键在于我们人类的语言在处理外部世界时是以下列要素为基础的：“如果你不喜欢什么，就要避免什么”的准则和逃避感受的短期效应，以及将此准则用于我们的个人体验时常常奏效的状况。

  在你不用面对痛苦的想法、感觉或是生理上的感受时，有可能会立刻感到放松。而放松的感觉又会强化你的愿望，想要在下一次应对痛苦时采取同样的策略。然而，每次你这么做，实际上都是在给自己的痛苦，也就是给自己痛苦的想法、感觉或是身体上的感受赋予更多的痛苦。

  想想这样的可能性，虽然看起来不大可能发生：并不是逃避自己的感受没有起到作用——而是这样的策略不会起作用。逃避只会强化任何你想避免的东西的重要性——换句话说，当你想要避免处理问题的时候，问题变得更严重了。

  我们所说的情形就有点像你小时候可能玩过的中国指套。指套是编织好的有食指粗细的一截管子。将两只食指插入其中，一头一只，在你往后拉伸时，管子会收紧。你越用力，管子会变得越细，你的指头就会被收得越紧。如果这个指套做得够结实，一旦收紧了你的指头，你要想拔出来的话还得用大力。相反的，如果你向管子里推进，虽然指头还在里面，但至少还有可以活动的余地供你伸展手指。

  现在，假设生活就像一个中国指套。那么，问题就不是如何从管子里出来，而是你希望在生活中到底有多少“回旋余地”。你越是挣扎，行动就越是受限制。如果不再挣扎，你会有更多的自由来进行新的选择。

完全承认现实的恐怖，以这种方式将其化解——葬身鲸腹，或是承认，你就在鲸腹之中。

  你一直都在采取逃避自己感受的策略也没什么好奇怪的。你所做的正是所有有逻辑、有理智的人学会要做的事：关心自己。这场游戏是不公平的，只是你不知道它不公平而已，而方法不管用也并非你的错。如果你在被人动过手脚的轮盘赌上下注，肯定是要把钱都输光的。而你和自己的痛苦面临的情形也就和这接近。所以，现在勾画出你愿意尝试让自己休息一下的办法。

  • 我愿意接受这种可能性：逃避的策略从来都不管用。
  • 对自己一直尽力地艰难应对痛苦，我深表同情。
  • 当逃避的方法不管用时，我再也不会责备自己。

  在你的生活中，有多少次是因为负面的事情责备自己或他人而感觉到充满了活力和力量，因而得到高分的？我们敢肯定，在你玩这个责备游戏的时候，你不会感觉到特别有力量。如果你持续得低分，那么这有可能是因为责备对你而言并没有什么效果。如果责备没用的话，那么很显然，你需要点别的法子。

  而另一种方法——接受反应能力，则意味着承认自己有反应的可能性。这项能力与责备无关。从最大的程度上来看，你的痛苦不是任何人的错；所有正常的人类都会将痛苦自动地与语言系统结合起来。即便是在最极端的情形中（比如强奸或是乱伦），当另一个人确实对你有意地施以罪行，你仍然拥有对痛苦的反应能力。

  看起来好像是有两个在控制你痛苦的收音机指针。一根标着痛苦，你一直也在尽力要把这个指针调到最低水平，但看起来没什么用。而另外一根指针在收音机的背面，你还不知道它的存在。它是用来显示你用了多大的努力来和痛苦抗争，你又尽了多少力来控制自己的痛苦。我们现在猜想，你认为自己在开始读这本书时，就应该学会控制这根不舒服的指针，但你的实际经验告诉你究竟是谁在控制这根指针呢？是你自己设定了这根指针吗？你能把自己感受到的痛苦“调低”到期望的程度吗？

  再次，考虑解决自己困境的可能性。到目前为止，很有可能你从来就没有试过一点不加以控制地去感受自己的想法和感觉。我们此时的目的就是想要告诉你，当你放弃去控制那些不想要的想法和感觉时，会发生什么事情。这样做并不容易，因为控制是人类意识中已经编好的程序。

  最后，要认识到控制有可能令人沮丧。如果在上一个练习中你发现自己花费了太多的精力与痛苦作斗争，但是却并未在这样的挣扎中有所斩获（感觉到自己的生命得到了拓展），那么这有可能意味着你所做的努力并没有如想象中的那般有效。是的，长期以来的训练让你相信这是自己所知的唯一正确的做法。

  不去控制并不需要费多大力气，但是要想不控制（不要想着用控制的方法）却很难做到。这很让人困惑，也许会让人觉得沮丧。这和你头脑中的“语言机器”所熟悉的那一套可不一样。

  这就是为什么你有必要慢慢地、仔细地摒弃那些无用的控制自己思维和感觉的做法，这需要你付出勤奋、诚实、怀疑、迷惑和同情。这条路并不好走，而走上这条路的最重要的助力正是你的痛苦。只要一想到那些自己已经徒劳地花费在要控制自己的痛苦和避免负面体验上的那些时间和精力，再看看令人痛苦的结局，你就会发现，是时候采取一些截然不同的方法了。

  此刻，要采取任何截然不同的做法都是不明智的。事实上，我们建议你什么都不要改变，而是要尽力多关注自己现在所做的一切，以及更关注这些行动的实际效果究竟怎样。

  我们已经发现，当人们开始更留意自己的体验，而不是逃避或掩饰时，那么，那些曾经埋藏在意识之阈下的体验会不时地浮现出来，进入意识领域。

  在开始的两章里，我们审视了你现在的痛苦和为之所做的努力。我们描述了由于语言的作用而产生的一个内在陷阱，//这是人类思维中的一个天生隐患//，这样的隐患在我们将思维和语言运用于个体体验时尤其突出。我们把这个陷阱称为“逃避感受”。我们试图审视逃避感受是否也是你现有应对策略的一部分，我们也分析了在通常情况下逃避感受是没有什么用的。在第3章中，我们发现没用的策略反而是人们在应对心理痛苦时常见的和合理的反应，基于此，我们分析了五个原因。

  由始至终，我们都在表明，除了逃避感受之外，还有别的办法。也就是人们常常说到的积极态度、接纳心态或是放松心情。在本章，我们希望能够更详细地讨论另外一种应对方案。我们会解释为何接纳心态这么重要，会让你有机会用一些非常简单的方法来体验到什么是接纳。

  接纳心态（我们也常常说这是一种积极态度）是你曾经听说过或是体验过的一种技巧，肯定是你能够学会的。遗憾的是，你的意识学不会，这就是为什么要更多地学习一些技巧，才能将其运用于生活中的原因了。毕竟，你的思维会意识到你现在读的东西。但是，在这方面，思维并不是你的盟友。

  对个人体验来说，是这样的规则：“越是不想发生的事情，就越是会发生。”我们想表明，这条规则对于你在处理自己的痛苦时非常重要，虽然我们还没有指出其重要性何在。现在，我们一起来看看人类的思维对这样的状况是如何处理的。

  如果负面的体验会减弱甚至消失，那么你和大多数人一样，会开始考虑自己有多愿意体验这些负面的感觉。比如，你有焦虑的问题。讨厌自己现在焦虑的状态。而你又正好读到一条规则，声称可以应对这个问题。这条规则是这样的：“越是不想发生的事情，就越会发生。”那么这对你的焦虑来说意味着什么？以下是我们的思维在语言机器下最擅长的推测。

  “嗯。那么，如果我不想焦虑的话，我就会变得焦虑。我想这意味着如果我愿意去焦虑的话，我反而可能不会焦虑了。我讨厌这么焦虑，所以我应该尝试一下。我要尽量让自己更愿意感觉到焦虑，那么我就不会焦虑了。”带着这样的想法，你完全无法从中解脱出来，因为如果你只是因为想少一点焦虑而更愿意去感受焦虑的话，那么你并不是真的愿意去焦虑，于是你就变得更焦虑了！

  这并不是什么心理呓语。再读一读这个句子。是的，听起来自相矛盾，但矛盾里似乎蕴含着真理。这些句子阐明了一个周而复始的过程，这个过程是由于强迫自己的意识去做无法做到的事情而出现的。因为你的“意愿”在这里的真实感受是不要焦虑，而你也尽力想要跳出各种精神的陷阱来避免焦虑。但这和想要真正地感觉焦虑是不一样的。

  这就是为什么我们会说能帮助你解决痛苦根源的方法很难掌握的原因了，不是说需要你付出多大的努力，而是因为方法本身需要技巧。正是因为这个原因，我们在此列出了积极态度这一概念，我们还会涉及不少其他内容，然后再接着谈如何将其用于应对你的痛苦的话题。

  “Accept（接纳）”一词来源于拉丁文中的“capere”，意为“拿来”。接纳心态是一种接纳或是“获取已有的东西”的行为。有时，在英文中，“接纳”一词意味着“容忍或是放低自己”（正如人们会说“哦，天哪，我想我只好接受了”一样），而这还不足以表达其含义。“接纳”还更多地意味着“完全接受，此时此刻没有质疑”。

  我们用“自愿”一词来作为“接纳”的同义词，这也体现了接纳的意义。“自愿”是英语语言中最古老的词汇之一。来源于古老的词根，意为“选择”。因此“接纳心态”和“积极态度”可以用来回答这样的问题：“你会接纳本来的我吗？”接纳心态和积极态度恰好是努力控制的反义词。你还记得我们在第3章里谈到的那根收音机背面的指针吗？现在你已经知道它的名字：积极态度的指针。

  关于“接纳本来的我”的真实意义，我们接下来加以阐释。在我们的上下文中，积极态度和接纳心态意味着通过感知自己的感觉而对其作出积极的反应，确切地说，就是像伸出手去感受羊绒毛衣的质地一样去感知自己的感受。这就意味着要通过自己的思考来对自己的想法作出积极反应，就好像是在朗读诗歌时感受词句的流淌、演员排练台词时感受剧作家的创作意图一样。

  采取积极态度和接纳心态意味着通过回忆自己的记忆来对其作出积极的反应，就像是陪着朋友去看自己看过的电影一样；还意味着通过感知自己的感受来对自己的身体体验作出积极的反应，就好像是通过清晨的全身伸展运动来感觉自己的身体一样。积极态度和接纳心态意味着你应该对自己、自己的过去，以及你的人生规划采取温和而关爱的方式，这样你才会更有可能体验到自己的感受，就好像是手中握着易碎的物品，凝神静气地观望它一样。

  采取积极态度的目的并不是让自己感觉更好，而是让自己对当下的生命力持有更开放的态度，更好地朝自己重视的方向前进。换个说法吧，采取积极态度的目的就是要更完整地感受涌向自己的所有感觉，甚至——特别是——糟糕的感觉，这样，你才能够更完整地去生活。从本质上来看，采取积极的态度并不是要尽力感觉更好，而是要学会如何感觉更好。

  采取积极态度和接纳心态，就是将自己的指头轻轻地放进中国指套里，这样才会在生活中有更多的回旋余地，而不是想要把指头从陷阱里拔出来，徒劳地挣扎着去逃避自己的感受。积极态度和接纳心态意味着留给自己足够的呼吸空间。

完全承认现实的恐怖，以这种方式将其化解——葬身鲸腹，或是承认，你就在鲸腹之中。

  通过采取积极态度和接纳心态，你就打开了自己房间里的所有黑暗角落和窗户，亮光和新鲜的空气就进入了之前是黑暗和封闭的地方。只要有积极态度和接纳心态，哪怕在自己想要前行的道路上布满了泥沼，你也能把这泥潭般的痛苦过往留在身后。

  采取积极态度和接纳心态意味着，你将发现：自己就是天空，而不是白云；自己就是大海，而不是波涛。还意味着，你发现自己可以博大到容纳自己所有的体验，就像天空可以容纳任何云彩，大海可以容纳任何波涛一样。

  如果你发现自己的思维中有赞同或是抵触的想法，那么要对自己有这些想法心存感激。在整个过程中，你的思维都可以随时参与，但积极的态度和接纳心态是一种状态，是永远不可能通过思维来学会的。幸运的是，你除了具有联系和象征技能外还拥有这样的状态（见第2章）。就算是你的思维无法学会如何去自愿和接纳，你也能学会。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.15 周五：

  首先我们来回顾一下大约10年以来关于逃避感受的资料，从那时起，这样的信息就数不胜数。我们只需涉及几个领域，就能看出这个过程应用在心理痛苦的治疗上是多么广泛。

  身体上的痛苦。事实上，慢性疼痛，生理病理学（对身体伤害的客观评估）的每一个领域都和疼痛的程度、身体机能减弱以及残疾几乎没有任何关系，而且疼痛的程度与身体机能的功能状况之间的联系也微乎其微。身体机能的状况取决于（a）你愿意体验痛苦的积极态度和（b）在体验痛苦时你所采取的积极行动的能力。这正是本书致力描述的过程。培养人们如何接纳痛苦和如何看待痛苦或是“减缓”自己对痛苦的敌意态度），这些都能大大增强人们对痛苦的忍耐度，并且能降低由于痛苦而造成的机能无力的程度和减少请病假的时间。

  身体创伤、疾病和残疾。在头部创伤、脊椎损伤、心脏病和其他领域的身体疾病或创伤中，生理病理学都不太能有效地预测出康复的成功程度和长期的机能无力状况，能够预测的只是病人对处境的接受状况和对自己的困境愿意采取的负责任的积极态度。

  在像糖尿病这一类的慢性病中，你对由于疾病而引发的难过的想法和感觉的坦然接受，以及你在这些想法和感觉出现时所采取的积极行动，都能够预见到对这样的疾病会产生良好的自我控制。其他和健康相关的如吸烟等问题，也会产生同样的效果。ACT通过改变你对病痛接纳的积极态度以及解放你的思维，使得你能对健康更好地加以掌控，并且能朝着对你个人来讲最有意义的方向前进。

  焦虑。不愿意焦虑反而会引发各种形式的焦虑。比如要面对同样程度的生理学上的刺激时，逃避感受的人比愿意坦然面对焦虑的人更有可能感受到恐慌。尤其是当逃避感受的人积极地想要控制自己焦虑的时候就更是如此了。

  患有普遍焦虑障碍的人更有可能出现程度更高的感受逃避，而他们所承受的焦虑以及受伤害的程度都与他们逃避感受的行为相关。哪怕只是稍微进行一下接纳心态的训练，都会大有裨益。比如，只是10分钟的接纳心态的训练就能让患焦虑恐慌症的人更能面对焦虑 ； 而分散和压制注意力的训练却没什么效果。类似的，对那些焦虑的人，告诉他们简单的ACT接纳心态的比喻，即那个中国指套的例子（见第3章），就比让他们做反复的呼吸训练更能有效地降低逃避和焦虑的症状，以及焦虑的想法。

  童年时期的折磨和创伤。童年时期的折磨在某种程度上会造成现在的痛苦，但是实践积极的态度会缓解这一状况。换句话说，如果你不愿意感受童年时期的折磨所产生的记忆、想法和感觉的话，作为成年人的你就陷入了慢性的痛苦中。但是，如果你愿意再次感受这些想法、记忆和感觉的话，过去的历史对你的生活所造成的打击就会大大降低。研究表明，随着时间的推移，人们在首次面对同等程度的创伤后的压力时，那些愿意感受自己个人体验的人，随着时间的推移，其创伤后的压力会更小。

  工作表现。那些在情绪上更愿意体验负面情绪感受的人，随着时间的推移，精神上会更健康，工作表现也会更好，其产生的效果远远大于工作上的满足感和情感智力所产生的效果。

  抑郁。超过一半以上的抑郁症状都可以归结为缺乏接纳心态和积极态度。这样的讨论还可以再持续好几页，还可以涉及更多的领域，但也许以上的例子已经可以说明问题了。科学文献里有大量的证据表明，从人类心理机能作用的各方面来看，不论有什么样的情绪都要用积极心态去体验，这是至关重要的。

  那么，为什么积极心态就这么重要呢？也许他人对于积极心态重要性的现身说法比我们对文献的回顾总结要更有说服力。看看下面这些描述，是不是也适用于你。

  • 为什么要采取积极心态？因为当我在自己痛苦的感受中挣扎时，似乎这样的挣扎也使得痛苦加倍了。
  • 为什么要采取积极心态？因为当我追求自己看重的事物时，就不会再关注自己遇到的痛苦了，而这些有价值的行动也使我可以远离眼花缭乱的生活。
  • 为什么要采取积极心态？因为当我试图将自己与过去的痛苦经历隔绝开时，我也将自己从过去经历中可以学习到的有用经验隔绝开了。
  • 为什么要采取积极心态？因为当我不积极的时候，我也就失去了活力。
  • 为什么要采取积极心态？因为我的经验告诉我不积极是没用的。
  • 为什么要采取积极心态？因为这是人类感知痛苦的正常过程，如果对我自己采取不一样的标准，那么既不人道，也太残忍。
  • 为什么要采取积极心态？因为要“活在自己的感受中”，也就是，要活在当下，这样看起来似乎要比“活在意识中”更有利。
  • 为什么要采取积极心态？因为当我不积极时，我确实知道会有怎样的痛苦，我已经厌倦这样了。现在应该改变我的整个议事日程，而不应该仅仅是在自己的控制和逃避的日程上做出推进。
  • 为什么要采取积极心态？因为我已经受够了。

  布朗大学的心理学家里克·布朗和他的同事们声称，那些不给自己的忧虑留有空间的人，会很难自控。换句话说，如果你不愿意感受自己忧虑的情绪，那么你可能无法对自己的健康进行恰当的关注。这就难怪为什么逃避感受的人很有可能会随着时间的推移使生活质量逐渐下降了。

  现在，你要准备好看看自己是不是可以用接纳的心态来增强自己的能力，可以对自己感觉不快的情绪泰然处之。留意头脑中出现的任何念头，默默地感激自己的思维会出现这些念头，但不要受这些念头控制。将这看成是自己体验某种罕见感受的绝佳机遇。

  感受着胸膛的每一次剧痛，伴随着每一次对自己可能昏厥过去的担心，以及每一次想要呼吸的本能，将这样想要呼吸的愿望从某个你不喜欢的地方挪开，这是你为了特意感受这样的感受而创造出来的地方。这个新的感受从形式上来看没有什么不同，但却是你创造出来的。你难道还害怕自己创造出来的东西吗？

  我们让你采用的来帮助你更长地屏住呼吸的策略，其实也正是这本书接下来的部分会介绍给你的各种技巧。如果你在第二轮里能更长时间地屏住呼吸，就有某些证据表明该书提供的信息对你而言是有价值的。当然，我们会把这样的理念运用到更复杂的问题中去，而不仅仅是简单的想要呼吸的愿望，但其原理是一致的。如果你对某事难以释怀，自己的思维又在给自己提出难题时，就采取集中注意力以及缓和的策略，继续前进，接纳思维所产生的一切；那么你就能更好地过上完整而有意义的人生——不管自己是不是有不愉快的念头、情绪和感觉。

  还记得我们在第3章里讨论过的那个体验的收音机上的两根指针吗？假设这和你生活中的情形一致，你想过上自己想要的生活，想以自己希望的方式生活，那么首先就有必要将你的积极态度的指针调到最大值。这就意味着你愿意感受出现在你人生中的任何感觉、记忆、想法或是身体感受。你将会全方位地进行体验，而不会对此产生任何心理上的抵触情绪。

  再换个说法，为了能过上健康的、有活力的、有意义的和令人满意的生活，你应该放弃想要控制自己内心的想法和感觉的做法，这样才能够朝自己想要的方向前进。

  我们并不指望现在就能有所不同。你的思维可能会告诉你，这样的积极心态是不可能的，或者会给你带来无尽的痛苦。如果出现了这样的情形，要庆幸自己的思维会有这样的想法，而不是竭力否认。也许痛苦本身并不见得就会带来折磨的感受。有可能是痛苦和不愿意感受到痛苦的做法加在一起令人感觉备受折磨。

有人说，承受苦难就像被两支箭击中。第一支箭带来身体上的疼痛，你会感受到刺穿皮肤的金属与身体碰撞所产生的力量。第二支箭带来精神上的痛苦，你会为遭受到的打击赋予意义和情感，会在脑海中产生关于自己是否应该被打击的价值判断。在许多情况下，精神上的痛苦远比身体上的痛苦更严重，精神上的痛苦会持续更长时间。

  你要开始探寻自己的头脑产生思想的方式。你有没有想过，思想本身是多么具有说服力？有的时候你甚至都没有意识到这样的过程。就像是在房间里空气加热器发出的有节奏的嗡嗡声，思维也是这样有节奏地做着人类在进化过程中所设计好的动作：归类、预测、解释、对比、忧虑和判断。就像加热器的嗡嗡声，你可能会在好长一段时间里都没意识到它的存在。

  如果我们想要采取不同的思维方式，首先就应该从宏观上来把握这一过程。不然的话，你还是得不断地应对想法所造成的不幸行为；也就是说，我们总是倾向于把自己的想法当成颠覆不变的真理来看待，而忽略了其带来摧毁性效果的关键部分。

  你可能有这样的体验，开着车时突然意识到自己开了很远的路而丝毫没有意识到车外的世界。你的驾驶习惯是如此机械，使得你可以不用心就能驾驶。

  思维控制行为的状态就可以类比为你在头脑空白无意识的状态下，把车开出了道路，开到了路基上。要是再接下来把车又开进沟渠的话，那么想通过更换车轮来“解决”问题显然是不明智的。这个时候这样做就太晚了，而且这样的改变根本就不切重点。

  可以的话，最好是回到你转动方向盘的时候。正是这个时候，这个举动使得你的车开离了路面，开到了路基上。而你先应该查看的是在道路边上的手写标记，指着靠右的方向：“往此行。”虽然你当时并不是有意识地去注意到了这些标志，但这些路标已经变成了你的思维。它们在一定程度上（仅仅是一定）导致你在第一时间将车开上了路基。

  阿伦·贝克，“认知疗法之父”，用距离一词来描述客观关注自己所有思维的过程（这就是为什么ACT在最初形成时被称作“全面距离”的原因了）。但是，在贝克的方法和大多数以科学为基础的治疗形式中，距离不过是评估和怀疑思维的第一步罢了。临床医学家们用这样的方法来指导病人发现逻辑错误，寻求新的证据，从而改变情绪上令人觉得困扰的念头。有点像在路边看见的指示牌一样，我们要试着停车，然后走下来把路牌毁了或是重新写过，这样以后再见到这块路牌的时候，就不会受到误导而再次开上路基了。

  我们采取的是截然不同的方法，这个方法很简单，而且，目前所有的证据表明，这个方法更有可能带来积极的结果。我们现在需要做的就是关注自己的想法，而不是从自己的想法来思考问题。我们在看到这个手写路标的同时也要注意到其涂鸦的形式。不必遵循或是抵触路标上的内容，但我们一定要注意到它。我们关注它的方式可以像关注房间里的温度、CD唱机里传出的声音或是空气的味道一样。标志本身并不一定就意味着要你采取什么行动，而且本身对你而言也不具有任何意义，关注的重点不在于书写的方式究竟是印刷体还是手写体，也不在于空气是冷还是热，声音是充满旋律的还是单调的，气息是甜甜的还是酸酸的。关键在于你是不是注意到了这个标记。

  因为思维总是与某物相关，又“表明”某些意思，所以会制造出幻象。当我们思考什么时，就好像我们真的是在处理这件事情一样，和第2章里想到“嘎卜-嘎卜”的孩子一样。当我们对某件事进行评估时，这件事就好像通过我们评估的内容得到了加强或是削弱一样。

  在我们头脑中构建出的路边的标记，并不是简单的方向指示牌。它可以复杂精巧，甚至可以达到我们所说的合情合理的地步。“了结这段关系！你太投入了，他太好了。你会受到严重伤害的，”某个路标可能会这么指示你。那么即便你真的想在生活中去爱（假如这是你想选择的道路），你也有可能会发现自己出了车祸，驶进了沟渠中，陷入到了另一段关系中去，还给自己找理由说，找不到爱的感觉是因为现在的他“也太忙于工作了”，或是因为他“让我感觉窒息”等。要改变这样的模式，你应该回到刚看见这块路标的关键点那里。

  上述内容并不是要你强迫自己关注自己的想法，或是说避免开上路基的唯一方法就是随时保持警惕。随着你越来越多地学会捕捉到这些标志最初出现的时刻，你自然会找到与其相关的新办法。随着你建立起新的思维习惯，最终你也就能在无意识的状态之下长时间驾驶，而不会驶出车道。无意识的状态并不是目标，而是要知道没有谁能总是保持小心警惕，了解这一点很好，最终，如果能养成正确的习惯，那么你的习惯会为你服务，而不是处处和你作对。然而，要培养这些和思维相关的新方法，就需要你在这些想法产生的时候更多地捕捉它们。

  头脑的任务就是保护你免受危害，帮助你生存。能做到这一点，是通过对现有的事物不断归类才达到的。头脑通过将分析过去和预测未来与现有的事物联系起来，评估过去发生的事情，或是猜测行动会产生什么结果。借由过去这100 000年来的积累加强，人类的头脑不可能很快在某个时候停止这样的运转方式。不管你喜欢还是不喜欢，在你的颅腔内，存在着一个“词汇生成器”，可以将清晨发生的某件事情与夜晚发生的另一件事情联系起来。

  哪怕是刻意为之，人也无法停止思考。当我们刻意要做某事的时候，我们就开辟了一条语言的通道（制定了某种规则），并试图朝着这条道路走下去。因此，当我们刻意要停止思考的时候，我们就产生出了“我们应当什么都不想”这样的想法，并且希望可以做得到。不幸的是，这条语言的通道本身就是某种想法，整个过程不过是对我们自身的嘲弄罢了。在第2章里出现的抑制自己想法而造成内心矛盾的例子就很好地从细节上说明了这一要点。

  接下来就需要你开始关注自己的想法，从宏观上实时地关注。虽然我们总是不断在思考，但我们却只会偶尔有意识地注意到自己在思考。所有自然出现的想法和平常发生的事情都会隐退成为背景而已。

  我们是在自己思维里游泳的鱼。鱼儿水中游是自然而然的。它们并不“知道”自己正在水中，正在游泳。维对人类而言也是这样再自然不过的事了。思维就是我们的水。我们将自已浸入其中，很难意识到其存在。在思维里漫游是我们的自然状态。不可能指望让一条鱼离开水还能一如既往地活下去。但如果让鱼儿意识到水的存在，又会怎么样呢?

  如果在过去的这几分钟里出现了源源不断的念头，那么其他时候是不是也是这样的呢？如果是的话，那么每天就会产生成百上千或者（更有可能是）成千上万的念头。这就难怪为什么我们会开出车道了。通常道路本身的光线就不够好（所以我们会在第11章和第12章里会做一些和价值观有关的工作），而路旁的标志又频频出现且标示不清（这和人类的意识非常相似），而且我们又因为自己的思维习惯给这些标志赋予了影响力。

  我们首先致力于要摧毁的一个思维习惯就是你按照字面来遵循自己想法的习惯。如果想法是在心中表达什么就是什么的话，任何能产生出想法的经历都会变成控制你行为的经历。当我们逐字逐句地来理解自己想法的时候，我们就完全被那些生活随机向我们抛掷过来的经历所控制了。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.16 周六：

  思维具有意义，是因为其充满了象征；之所以充满象征，是因为其武断地将不同的事物联系起来。当我们思考时，在思考和思考的事件之间就建立起了一种相互的关系。二者互相影响。

  正是这样的过程使思考变得有用。想想看这样一个情景：“假设你所在的房间里，所有门窗现在都是关闭的。你要怎样才能出去呢？”留意一下自己在想什么。在你作出决定之时，你实际上是以一种象征性的姿态在处理真实的事件。建立思维的过程就是你仿佛在处理真实事件的过程。这就是语言的部分功效。我们并不需要在现实中尝试各种各样逃脱的方式，我们只需要在想象中实施就行了。还记得我们在第2章里提到的螺丝钉、牙刷和打火机的例子吗？

  但是，当这个过程（a）走向极端，并且（b）运用到所有的思维中时，问题就来了，产生了认知融合。认知融合是指没有注意到联系发生于相联系的事物之上的过程，因而产生了让思想来主宰行为规范的倾向。要是说得不那么抽象的话，认知融合意味着在对待自己的思维时，将其看成其话语表达的事物。

  在你想象着如何从一间锁着的屋子里逃脱时，这个过程不太可能会造成伤害。假设你会想：“我用手机打电话叫朋友来帮忙。”那么在你的想象中，使用“手机”和“叫朋友”是象征性的事件，这和现实中真的叫朋友来是两回事，但是，在这个例子中，两件事是不是被当成同一回事来看待并不重要。你可以在脑海中浮现手机的画面，按下朋友电话号码的画面，就像在现实中一样，伸手去拿手机，按键拨出朋友的号码。在大多数解决问题的形式中，正是因为这个原因，思维才能有用。

  但是在其他的情形里，认知融合可能非常有害。比如，想想看自己和痛苦相关的所有含有“我”的陈述：“我很抑郁。”“我非常焦虑。”“天哪，我压力太大。”“我去看了临床医师，她告诉我说我有强迫症。”“我已经厌倦了没完没了的痛苦。”这一类语言使得你事实上把自己当成了自己的痛苦。认知融合意味着你把这些陈述当成了真实的现状，最后，你开始相信事实上自己就是自己的痛苦。很难让你看清楚你的痛苦并不能代表你，一部分原因就是很难让你看清楚这些不过是你思维中产生的想法罢了。

  同样的，由于思维的很多内容都是评价性的，所以认知融合就意味着评价也会和事物本身联系起来，就好像评价本身就是事物的一部分，而不仅仅是我们对事物评价的想法一样。这样做不仅会带来思维上的改变，而且还会改变真实事件的功能。例如，唾液的生理功能并不会让人恶心，但语言的功能却使唾液变得恶心了。就是因为认知融合，喝下唾液就变成“恶心的”。我们成天都在无比快乐地吞咽着唾液；而饥渴的、不会使用语言的动物会如我们所说的，“不假思索地”将摆在其面前的一碗唾液舔食而尽。而对我们来说，光是想到这个念头就禁不住恶心了（注意，我们在这里只是说到了这个“念头”，就让我们想发吐了）。

  要喝下满满一酒杯的唾液才能达到说明的效果，其实很少有情形会像这样。因此，大多数情况下，我们因为想到什么而恶心其实并没有什么害处。通常，认知融合并不是什么问题。但如果任由这个过程发展，所有对事件的评估就会变成攻击的目标，而自己不会意识到究竟发生了什么事情，这样就确实有害了。

  比如，一件讨厌的事情所引起的任何情绪反应，其自身通常也会得到否定的评价。在某件讨厌的事情之后随之出现的就有可能是我们称作“焦虑”的情绪（比如，第1章提到的那只你踢过的狗，当你回家时可能就会感觉到“焦虑”）。我们注意到了这样的情绪反应，并且把这件讨厌的事情和其引起的情绪反应都归类为“不好”的情绪。

  给情绪的反应贴上负面的标签，再到把这些情绪当成攻击的标靶，而直接采取改变的行动——也不管这样的行动是不是健康，是不是必要，完成这所有的转变不过是小小的一步而已。悲伤、焦虑、无聊、痛苦、没安全感等，都要避免或是逃避，即便是逃避的过程本身充满危害也在所不惜，这么做也仅仅是因为这些都是“不好”的情绪而已。这也许能说明为什么“焦虑就是不好”这样一个简单的信念总是和各种形式的心理问题联系在一起，不管是焦虑障碍还是抑郁症。

  造成逃避感受的根源在于认知融合。

  假设你产生了某个念头，觉得自己必须逃避某种难受的个体体验（某种情绪、想法、记忆或是身体上的感觉），因为“这个感觉太难承受了”。某种“太难承受”的东西一定不能去承受，不然可能会造成伤害。正如我们在这本书里所讨论到的一样，你的思维，经过了几千年的发展，能帮助你免受伤害。这样的个体体验是“难以承受”的，而自己沉浸在这样的想法中，那么体验本身就会变得好像“难以承受”了。也就是说，你将内在的体验和之后的念头完全当成了一回事，二者完全融合在一起了。一旦融合，你就会自然而然地避免这样的体验。这就是为什么融合意味着逃避感受。我们一起看一个例子，来更清楚地说明这一点。

  假如你现在正受着抑郁症的折磨，同时我们也假设你厌倦了这样“难以承受”的难过的感觉。那么当这样的感觉再出现时，你会怎么做呢？很有可能你会竭尽全力地避免。你可能会避开让你感觉到悲伤的人际交往。你可能不会再去让你觉得抑郁的地方。你甚至会尽力不去感觉这样的感觉和想起这样的念头。你觉得自己这样就能赶走抑郁，即便这样做意味着你偏离了自己想前进的道路，但你仍然执迷不悟，因为你现在的感觉是“难以承受”的。这就是认知融合造成的结果。

  假设这一切都成立，那么这就意味着你在路上看见的任何指示牌如果能充分地激活你的开关，你都有可能开出道路，开上路基。问题在于：这些开关究竟是什么呢？

  两个最大的开关是评估和自我概念化的过程。即便是那些你用来舒缓情绪的念头，也会从两个方面产生痛苦：在思想上产生痛苦的事情，并且通过认知融合的结果、逃避的行动来加大痛苦的影响。假设去回忆某段痛苦的回忆，不在于想起的是什么。让自己想一段痛苦的回忆，然后花点时间来观察一下。

  你陷入了思维造成痛苦的第一种情况。我们能将过去的事情带入脑海中，并且可以推测将来发生的事情，这是一个能使用语言来解决问题的内部过程，也是一个评估的过程。没有这些能力和过程，语言无法工作。这个过程也无法改变，因为你无法不使用语言。人们试图采用一些方法来消除这一过程（比如酗酒、吸毒、采取强迫行为或是避世等），而这些行为本身就会造成难以估量的次生痛苦。

  第二个过程自我概念化，它和评估同样重要（甚至更重要）。你可以通过学习观察自己来改变这一过程。但要做到这一点，你得从自己一直以来回避的痛苦入手。

审视自己的想法，而不是根据自己的想法来看问题

  如果你和地球上的大多数人一样，那么在回顾这些条目时，可能会发现，在自己备受折磨时，无法始终如一地审视自己的想法。在那样的时刻，你可能会从自己的想法出发来看问题；也就是说，你在思考自己想法的时候，是从你已经记录下的那些想法的立场出发的。这就是我们所说的从自己的想法出发来审视问题。

  下面列出的情况是否就是你一直以来的处境？

  一直以来，你花了不少时间来控制自己的想法或感受。

  你根据自己的想法来对自己和体验的内容加以定义。

  你习惯按照自己的想法来行事，因此你是从自己的想法来看待生活的。

  这些想法带来了更多的痛苦。

  挣扎也起不了作用。

  综合起来看，这些因素造成了一种危险的状况，使得你备受折磨。如果以上五点属实，你肯定好过不了。但是，不要试图控制自己的想法或是感觉，不然你又如何能和自己的想法以及这些情绪体验共处呢？思考的行动本身并不危险，比不上“陷进自己的想法”危险；也就是说，即便你的经验告诉你依照自己的想法行事是一种认知融合，不仅没用，还非常有害，但你仍然会执迷不悟。

  有的时候按照想法行事并没有什么害处。当只是用于处理外部事务时，认知融合相对无害，但要放在自身的内部世界就行不通了。因为在内部世界里，要学会其他的技巧才行：要学会不带任何信任或怀疑的态度，不纠缠、不挣扎地来审视自己的想法。

  假设你现在正站在铁路桥上凝视着一个三轨道的铁路，每一个轨道上都有一列缓缓移动的火车，每列火车都是由一串装着矿石的小车厢组成的，火车看起来没有尽头，三列火车都轧轧轧地在桥下缓缓前行着。

  现在，在你往下看时，假设左边这列火车上装载的“矿石”是你现在正关注的事情。这些矿石由感觉、感知和情绪组成，包括你听到的声音、感觉到出汗的手掌、急速的心跳、感受到的悲伤等等。中间这列火车装载的是你的想法：你的评估、预测、自我概念化等。而右边的列车装载的则是你迫切想要去做的事情；你尽力想要避免或是逃离的事情；以及尽量想要改变的事件。向下看这三列火车，其实就是你看待自己思维的一个隐喻。

  现在，找一张舒服的椅子坐下，找一个自己可以不受干扰的安静的地方待一会儿。开始想想看自己最近都因为什么而备受折磨，然后闭上眼睛想象这三列火车。接下来要做的就是让自己待在铁路桥上，往下看。看看自己的思维是不是开向了什么地方，或者看看自己是不是坐在哪一列车上正轧轧轧地往前开，陷入其中无法自拔，比如认为自己一文不值或是相信自己将来也碰不到什么好事，这一时刻非常重要（事实上，这是该练习的主要目的）。留意是什么让自己无法自拔。放过它，然后在意识中回到铁轨上方的桥上，再往下看。如果你能让自己继续待在桥上，那么感受就会像图5.1一样。如果你陷入到了思维中，感受就会如图5.2一样。

图5.1

  记住，左边那列车的车厢里装载的是现在的感觉、感知和情绪；中间那列是你的思维；而右边的则是应对策略以及想要做某事的冲动。看看自己是否可以待在桥上，但如果自己不在桥上的话，要留意发生了什么事，并且要回到桥上来。至少要花三分钟的时间看看在练习中自己的脑海里出现了什么。

  如果你在心理上达到忘我的程度，如果你还没有开始做这样的练习，或者你带着某种东西开车离去，那么在这之前会发生什么事情？到底发生了什么才使得你从桥上掉下来（有些时候是一些带有强烈感情的回忆，或是关于练习本身的看法，以及对自己未来的想法等）？

  这些就是让你“无法自拔”的事情，多半是因为认知融合而造成的。你要做的事情就是尽量在桥上待久一点，而一旦离开了铁路桥，也要尽快地回去。

拥有这个想法，但不要陷入这个想法

  当然，思维并没有什么错。语言和认知使得人类能够在进化的意义上获得无限成功，而在这两方面擅长的人类通常也会在许多领域中，尤其是在自己的职业上，取得成就。我们解决问题的技巧使得我们能够改造自己所生存的世界。

  但是，当我们仅仅只是“从自己的想法出发”，而不是“审视自己的想法”时，问题就出现了。这么做既狭隘，又刻板，还可能会令人付出沉重的代价，因为在生活中的某些方面，如果只是遵照想法来行事的话，其实并不是最好的办法。特别是在处理我们自身内部的、情绪方面的痛苦时就尤其如此了。

  你的思维可以对任何关系加以论证，如果你执迷不悟的话，总是能找到事情来吹毛求疵的。

  要直接挑战这样的内心评价，只需要让自己的思维变得更忙碌和更具有评价性即可。尽力去想接下来这个念头，看看自己的思维是不是变得更忙碌和更具有评价性了，“我很完美”。花点时间尽力来想这个念头。

  出现了什么情况？是不是天空更开阔，内心更宁静，你觉得自己很完美？不大可能。对我们大多数人而言，像这样的念头很快就会湮没在质疑声中（比如，“不是的，我并不完美”或者“可是我有很多缺点”）。对外部世界而言，你可以砸碎坚果，完成任务。而在内部世界里，你却钻进了自己的思维里，在那里永久驻扎下来。

  现在有其他的选择：你可以学着审视自己的思维，而不是从自己的思维去思考。这被称为认知解离技巧，是ACT的主要组成部分。这个方法可以让你认清由自己的思维构建的世界和思维本身是持续不断的过程这两件事之间的区别。当你产生和自己相关的念头时，认知解离的方法可以帮助你区别：什么时候是人在思维，以及什么时候是你通过自己的想法将语言分类后用在自己身上。认知解离会使你心情平静，并不是因为头脑中的战争一定就停止了，而是因为你不再生活在战区了。

  当你学着把自己的想法看成想法，知道它们会在此时此地出现，你仍然“知道其含义是什么”（语言之间的联系仍然存在；也就是说，你仍然知道自己的想法指的是什么）。但是，这个假象使你没有注意到，你所思考的一切其实只是在你想到时才存在。这样我们就能大大地削弱象征意义的影响，对此，你自己可能也意识到了。你会注意到“我感觉到我自己很焦虑”这样的想法，和“天哪，我焦虑死了！”这样的想法是非常不一样的。第一个陈述就比第二个陈述更缓和。正是因为这个原因，第一个陈述给人带来的焦虑感就更少。当你学着去缓和自己的语言，很快就会发现自己变得更容易积极起来，更容易参与，更愿意保持自觉，还能过上自己想要的生活，就算是听见了常见的思维絮语也没什么影响。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.17 周日：

认知解离：将你的思维与其所指分离

  认知解离的方法并不能消除或是控制痛苦，但这个方法能让你学会如何以更自由和更灵活的方式活在当下。想象你用双手蒙住脸，如果有人问你：“你的手是什么样子的？”你可能会回答说：“都是黑色的。”但如果你把手拿开一点，可能就会补充道：“手上有指头和掌纹。”同样的，和自己的思维保持一点距离，会让你看清这到底是怎么回事。

  重点就是要打破语言的假象，这样你就能在想法产生时注意到思维的进程了（例如，在事物之间产生联系），而不是仅仅关注这一进程的结果——产生的念头。当你产生某个念头时，思维在构建你的世界。当你产生了某个念头时，你仍然可以看到思维是如何构建你的世界的（你知道这个念头是什么意思），同时你也看到了自己正在构建的过程。这样的意识可以使你拥有小小的回旋余地，就好像你一直戴着黄色的太阳镜而却忘了自己戴着眼镜一样。认知解离就像是摘掉眼镜，拿到离脸十几厘米，这么你就会看清楚眼镜是怎么使得眼前的世界变成黄色的，而不是只看到一个黄色的世界而已。

  在你掌握了认知解离的方法后，你就能作出可靠的判断：是不是这个方法能帮助你更变通地过上自己想要的生活。学习这个方法的最好办法就是练习，练习，再练习。没有练习，就不可能让这些技巧成为自己行为反应模式的一部分。不要指望只靠被动地学习就能掌握这些方法，要把它们都用在自己的生活中，个人体验占主导地位。熟未必一定能生巧，但却是不二法门。

  除了其可能表示的一切含义之外，词汇就是词汇而已。当你明白了这一点，并且把这当成一种技巧时，你就能进步，就更容易理解和调整词汇与你的痛苦和你的生活之间的关系。不然的话，你还会因为语言在你头脑中的条件作用而茫然不知所措，毕竟，你还无法了解所有出现在你脑海中的这些词汇来源于何处。

  我们想说的是，一旦在你的联系网络中形成了某种印象，你就只可能在这张联系网络中发展了，无法摆脱。我们是自己经历的产物，我们的每个时刻都构成了经历。我们的神经系统是以添加，而不是以缩减的方式来运作的。从某种程度上来看，我们过去曾经学会的东西仍然会是我们的一部分。在语言网络中隆隆作响的词汇构成了我们的思维，这就是语言的特点。当我们试图要消除语言时，就好像是想要甩掉粘在手上的胶带，却怎么也甩不掉。

  要在你的余生中建立起某种关系网络，也许是一件非常容易的事情。但如果你过去的经历会带来伤害的话，同样也是很容易就想起来的，这也会持续一生。一些在你脑海中的词汇也许是负面的评价，像是“实际上恐怕我是个____”。谁知道你会想到用什么样的词来填完这个句子？这个词可能来自你父母，或是在电视上看到，或是从一本书上见到，也或许就是由语言自身的逻辑产生出来。当你在这些最黑暗的想法中苦苦挣扎的时候，如果你也能看清，给你带来伤害的词汇不过就是词汇而已，那么你的世界将会截然不同。

  有时认知融合也挺有用的。比如，当你处理自己的税务问题时，在准备纳税申报单时，面对复杂的条目时可别不把语言当回事。但是，当你在心理痛苦中苦苦挣扎时，就需要技巧来帮助你看清语言的过程，而不仅仅是语言的结果。

留意自己来来去去的想法

  这是一个闭上眼睛的练习。首先，阅读指令，在你确保理解了之后，闭上眼睛开始做练习。想象一条美丽的缓缓流动的河流，水流越过岩石，绕过树丛，流下山坡，穿过谷底。偶尔会有一大片落叶飘进河流中，随波漂流。假想你正在一个温暖而阳光明媚的日子，坐在河边，看着落叶随波流转。

  现在，开始关注你自己的想法。每次当头脑中出现一个念头时，就想象这个念头是写在一片落叶上的。如果你是用语言的方式在思考，那么就用语言把念头写在落叶上。如果你是以图像的方式在思考，就把这幅画面画在落叶上。目标就是待在河岸边，看着这些落叶随波漂流。不要让水流变快或是变慢；也不要试图以任何方式来改变落叶上显示的内容。如果叶子消失了，或是自己的思绪飘向了别处，或是发现自己身处水中或是落叶上，就要立刻停下来，留意发生了什么。把这些杂念撇去，再回到河岸边，关注在自己头脑中出现的想法，把它写在落叶上，让其随着落叶漂流在水面。

  你可以把无法流动的河流看成是认知融合，而把河流流动的情形看成认知解离。许多时候，我们都和自己的想法融合在一起而浑然不觉，而这样的练习就会特别“痛苦”。如果你认为“我没法正确地做好这个练习”或是“这个练习对我不管用”，那么这些想法也许会让你轻易地就融合在其中。在许多情况下，你可能甚至没有注意到这些只是想法而已。其他一些难以摆脱的想法还包括情绪上的想法、对比的想法，以及短暂的或随意出现的想法。

  客观看待自己的想法和感觉。当你观看外界的物体时，很显然，物体和你之间有一定的距离。而当感觉和想法出现在你的脑海中时，你也很难看见，很难为其留出余地。将自己痛苦的想法和感觉拿出来，这样有助于你仔细地对其加以审视，看看是否有必要与其进行抗争。

  现在，看看这个“痛苦怪物”。如果这是有颜色的，那么会是什么颜色？如果有形状，那么它是什么样子？如果有力量，那么它有多大的力量？如果有速度，那么它能有多快？如果它有质地，那么摸起来会是什么感觉？

  这就是你的痛苦在你的意识之外的象征形象。看看自己是不是可以放松和它的抗争。看看自己是不是可以释放一些与它的对抗。释放并不意味着要积聚更多的对抗，而是去体验这个象征形象的形状、颜色、质地等。在这个体验里有什么是你无法容忍的吗？这个对抗怪物一定就是你的敌人吗？你能不能把它看成是不时出现的个人体验呢？说到底，这个可怜的家伙也是无处可去啊。

  这么做的意义并不是非得要改变你对自己想法的感受，而是要让你意识到这些不过是你的想法而已，你要怎么对待这些念头完全取决于你，而不是由你的语言机器来决定。

  因为我们的想法非常有说服力，所以我们会倾向于把它们看成是外部世界的一部分，而忘记了这些是自己产生的，于是对这个我们在不知不觉中构建的外部世界感到无比郁闷。要打破这个循环的一个好办法就是学着去关注描述和评估之间的不同。

  描述是用言语表现事物或是事件可以直接观察到的部分或是特征。这些部分或是特征是一个事物或是事件的主要特征。也就是说，这些特征不依赖于你的独特经历而存在；说得通俗一点，不管你是否和这些事物发生关系，这些特征都不会改变。

  例如：这是一张木制的桌子（桌子是坚硬的、固体的，有四条或是更多的桌腿，等等。这张具体的桌子是木制的）。我觉得很焦虑，心跳很快（焦虑包括某些情绪、感觉和冲动。这个例子里包括了快速的心跳）。我的朋友对我大声吼叫（他/她朝我吼叫，而且很大声）。

  评估则是你对事件或是其某些方面作出的反应。我们可以将事件进行对比，并贴上评价的标签（比如好或坏，喜欢或不喜欢，能忍受或不能忍受，粗鲁或礼貌，禁止或允许，等等）。评估是次要特征，次要特征是以我们和事物、事件、想法、情绪和身体感觉的互动为中心的。

  例如：这张桌子挺不错（挺不错是我们和桌子之间的关系……并不是桌子本身的属性）。这样的焦虑难以忍受（难以忍受是我们对焦虑的评价，而不是焦虑本身）。朋友对我吼叫是不公平的（不公平是我对吼叫的评价，并不是吼叫本身的特点）。

  我们产生的许多痛苦都是因为错把评估当成了描述。我们经常认为自己的评价意见就是事物的首要特征，因此把它们当成了描述。但是当我们仔细审视自己的评价意见时，就会发现其可疑之处。

  与自己的想法拉开距离。在某些情形里，如在准确听从指令（把“我是个焦虑的人”看成是真实的现状，甚至没有想到这不过是个想法而已），给出理由（“我很焦虑是因为在童年时期的经历导致了我的焦虑”），或是情绪控制（“我只有消除了焦虑，才能生活”）中，类似的这些想法都会令人无法自拔。

  最令人无法自拔的念头是那些在错误语境下所作出的评估和自我概念化的想法。你应该还记得，评估和自我概念化是思维融合最主要的两种形式。评估是你对内部和外部事物所做出的主观判断，特别令人讨厌，因为这会使你很容易地就采取无用的逃避方法。

  因此，在认知融合主宰了你的思维进程时，就不太可能拥有接纳的心态了。你应该也还记得，认知融合就是从自己的想法来看问题，而不是审视自己的想法。当你陷入到认知融合中时，你就会把自己思维里所做的陈述当成是真实的现状，而没有意识到这些陈述不过都是不断发展的认知过程的产物而已。

  正是你给自己贴上了标签，编造了故事和理由。虽然你讨厌这样的标签（比如，你也许会讨厌自己有广场恐惧症这样的想法），但如果你以一种融合的方式，将这样的标签运用到自己的行为中，你就是在强化这样的标签。如果有证据支持这样的标签，那么至少表明自己是正确的。充满悖论的是，这也意味着你的思维在悄悄地强化本来就已经僵化存在的事物，即便你现在正备受折磨也不会有所改观。

  不管你是如何看待自己的某一方面，问题在于一旦你认定了自己具有某方面的特点，就会歪曲地看待这个世界，以期能保留自己对自身的看法。正面的看法和负面的看法具有同样效果。例如，假设你对“我最喜欢自己的部分是……”的回答为“我很善良”的话。那么很好，但你是不是总是这么善良呢？随时随地吗？对每个人都是吗？……撒谎！

  人是很复杂的。不管什么时候，当你说“我是××× ”时，你都无法讲出全部真相，肯定会有你不是×××的时候。不管×××是正面的还是负面的评价，并不重要。如果你写下“我是个焦虑的人”，那么也可以肯定你能想得出自己不焦虑的时候。但是请注意，当你意识到×××并不是百分百准确的时候，自己是什么感觉。对我们大多数人而言，意识到这一点会带来一丝不安。

  这样的不安不仅仅是因为自己可能“搞错了”，也因为我们想要知道自己是谁。再想一下你在上面写出的某个负面的自我概念。专注于此。现在，用你在第5章和第6章里学到的认知解离的方法，将自己彻底地和这个负面的自我概念拉开距离。也就是说，从自己的想法里认知解离，以警惕的姿态来看待自己的想法。观察它，但并不对其作出判断。

  在这个过程中，你可以使用前面章节里提供的任何方法。例如，假设你在“我是个______的人”的空格里写下的是“沮丧（的）”这样的词汇，并且假设你现在已经能很好地把自己的想法看成只是想法，承认其存在，并且任其随意浮现。那么，在这样的情况下，你就可以使用像这样的方法：“我现在正有这样的想法，认为自己是个沮丧的人。感谢我的思维给我输入了这样的信息！”然后像第6章里提到的那样，让这样的想法像落叶一样随波漂流。

  如果你能做到这一点，坚持完成这个想法所产生的其他想法，这样你也许就能发现，其他形式的僵化念头和其附属的念头是从什么地方产生出来的了。假设你能对所有的自我概念做到认知解离呢？假设上面出现的每一个自我概念（以及由其他问题所引发的无数问题）至少在相当程度上，都只不过是产生的念头而已呢？刚好就这样。如果真是这样的话，那么我们又要面对别的问题了。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.18 周一：

自我的三个意义

  根据强调ACT的语言理论，从我们的语言能力中至少产生出三个意义的自我：概念化的自我，自我意识不断发展的自我，以及观察的自我。

概念化的自我

  概念化的自我就是指你自己成了语言归类和评估的对象。语言上表现为“我是”，比如：我是年老的；我是焦虑的；我是吝啬的；我是不可爱的；我是甜蜜的；我是漂亮的；等等。概念化的自我充满了内容。所谓的内容就是你自己向自己兜售的故事和人生，包括所有你接受和整合进语言的关于自己的想法、感觉、身体感受、记忆和行为倾向。你可能对这样的自我再熟悉不过了，因为这是你将平常的语言应用在自己身上和自己的生活中所制造出来的产物。

  在使你陷入痛苦这方面，概念化的自我是最危险的。因为概念化的自我为自己的行为找到了理由，并且还使自己的经历保持了一致性。这样的一致令人备感舒服，但也令人窒息，最后会无情地导致“老一套”的局面。你有没有注意到，如果某人认为自己无足轻重的话，生活中的很多事情好像都会印证他这样的想法？或者你有没有观察到，如果某人认为自己是受害者的话，结果在某种程度上她就总是（在意识中或是在现实里）处于受害者的地位？

  如果你正承受着焦虑、抑郁或是压力的折磨，那么确认这些失调的状态也几乎就是概念化的自我的一部分。你的情绪问题已经变成了你对自己讲述的人生内容的一部分。这么说并不是要你把这些事实都当成是假的。你的大多数现实可能基本上都是正确的，但是焦虑和抑郁并不是你人生的全部，而且，它们可能是一些你并不了解的东西。

  你人生故事里的事实并不能决定会出现在什么故事里，不管你的思维如何对你讲述，仍然可能出现许多故事版本。而且事实很重要，因为这是故事的组成部分。这也就意味着真正至关重要的部分其实是可以改变的。我们知道，事实是无法更改的。但是与事实有关的故事，以及由这个故事产生出来的自我概念，构成了我们人生的方方面面，而我们一直以来也拒绝对这些方面加以改变，因为我们执着于此并与此融合成为一体。也许这些方面（我们的故事和我们对故事的执着）是可以改变的。

  看到自己一直以来武断地坚持着的自我概念其实可以有新的表述方式，就在眼前，在现有的版本之外，实在是一件令人兴奋的事情。但是要以开放的心态来超越自我概念，也是挺让人胆战心惊的。毕竟如果自己不是自己的想法，那么自己又是谁呢？

  当你放开对自我概念的执着之后，你就会像个孩子一样，对任何可能发生的事情抱以开放的心态，并且愿意接纳所发生的一切。但首先，你必须放弃对自我概念的执着。只有最勇敢的人才能够在没有找到心理着陆点时就这么做。

自我意识不断发展的自我

  自我意识不断发展的自我是指当下流动的、持续不断的个人体验。它和概念化的自我有相似之处，因此，你也会对自己进行语言上的归类，但又和概念化的自我有所不同，因为这种归类不是总结性的、评估性的，而是描述性的、非评价性的、眼目下的，并且是变化的：“现在，我感觉到了这样。”“现在，我正在想那样。”“现在，我正记起了这个。”“现在，我正看见那个。”

  有许多证据表明，这样的自我意识对心理的健康运转至关重要。比如，无法辨明自己情绪感受的人就是患上了“述情障碍（或情感难言症）”。这种临床上的缺陷和许多心理问题有关。如果你知道这样的缺陷和逃避感受紧密联系在一起的话，想必是不会吃惊的。一个无法观察和描述自己当下感受的人，是在对眼下发生的事情装聋作哑。

  我们已经学会通过辨明自己的感受来讲出个人的经历和现在的行为倾向。比如，要问一个孩子“你饿不饿？”时，换成这样的方式“如果我给你些吃的东西，你会吃吗？”有时非常年幼的孩子会很难准确地回答这个问题，因为他们的自我意识还处在发展阶段，还没有掌握情感和感觉的意义。结果就是，他们可能会回答不饿，过了几分钟以后又向你要东西吃；要不就是他们可能回答饿了，但又对面前的食物挑挑拣拣，因为事实上他们并不饿（每个做父母的人都知道年幼孩子的这种“言行不一”）。

  削弱了融合和逃避，就更有可能与当下和当下的体验产生联系。长期的情感逃避者不知道自己的感觉，是因为他们不知道这本身就是逃避最强烈的表现形式。

  对自我概念的执着占据主导地位时，将自我看成是不断发展的进程的自我意识就会减弱，而注意到自己和主导的叙述不相协调的反应则会对概念化的自我产生威胁。比如，假设一个人“总是乐于助人又讨人喜欢”，那么要让其承认当下有愤怒、嫉妒、仇恨等这样的感觉或是想法出现，就很困难。而认知解离和开放的心态会自然地支持自我的不断发展的意识进程。

观察的自我

  虽然观察的自我是自身最重要的部分，但很有可能这是你从语言的层面上最不熟悉的自我感觉，而观察的自我已经和你共处了很长时间了。它有许多别名：语境下的自我，超验的自我，虚无的自我，以及观察的自我，不一而足。

  和概念化的自我与自我意识不断发展的自我不同，观察的自我并不是语言关系的目标。这就是我们为什么对此“了解”得最少的原因。观察的自我并不是可以直接描述出来的有内容的自我意识。但是，支持ACT的理论表明，观察的自我是语言使用的结果，并且对心理健康也至关重要。

  感觉从某一点来进行有意识地观察，的确是一种奇怪的感觉，因为这样的体验好像是没有边界的一样。从意识中永远也无法感觉到其界限，因为所有的语言信息都和你是掌握信息的人这个事实有关。回到你孩提时期的记忆中去，回想某段回忆，可以是愉快的，也可以是痛苦的。用点时间再体验一下这段回忆，看看是不是可以建立这样的感觉，好像自己是以当时的眼睛来看这个世界的。现在回答这样的问题，看看自己是不是可以从感受的角度（而不是从逻辑的角度）来给出答案：在这件事情的发生过程中，是谁在经历这件事？

  现在，注意一下是谁在读这本书。同样再一次感觉一下，是不是可以建立这样的意识：自己是用自己的眼睛来看待世界的。注意，此刻在这里读书的人是你，也要注意到在这双读书的眼睛之后的人也就是早上吃掉早餐的人和童年时期的你。你就是你的整个人生，虽然你的想法、感觉、角色和身体都有了许多变化。就在此刻当你凝视着书上的印刷字体时，留意一下是谁在凝视，打个招呼：嗨。

  作为一个有意识的人，你从孩提时期开始就是你自己，婴儿时期的健忘已经消失（大概就是同时期产生了这些直证关系：我/你；这儿/那儿；以及这时/那时）。这个“我”就是我们所说的观察的自我。这是一种超越时空的感觉，只可意会，无法言传，因为这样的感觉是和你如影随形的。不管在你身上发生了什么，这个“我”都是这个经历的语言知识的一部分。

  这个“我”是没有界限的，因为你不可能在没有“以自我为出发点”的情况下体验任何事物（或者准确地说，你知道是自己去知道）。为什么会这样呢？因为如果没有这样的出发点，也就没有持续的意识；也就无法从心理视角来观察已知的事物。

  如果这种自我意识在体验上是没有界限的（也就是说，被正在体验的人体验），那么也就无法被完全体验。这是非常特别的。几乎我们能描述出来的每一件事都可以作为一件事物被体验：就好像这件事有其已知的边界一样。但是在这里，在语言知识本身里，有的只是“虚无”的自身。我们也许会相信这样的角度感是有边界的（比如，我们认为自己有时候是无意识的），但我们无法直接体验到这一点（比如，我们无法在无意识时意识到这一状态）。此时，在语言知识自身里，情形并无差异。同样，并无差异的事物还包括虚-无（我们的语言后来将其写成“虚无”）和“存在”。就是这样。这也就难怪东方的哲学家们会把这种“存在/虚无”的自我感觉用奇怪的谚语表达出来了：“不管你走到哪儿，你都在那儿。”

  在上一章进行认知解离的练习中，你可能已经感受到了自己观察的自我。你应该可以看着自己的想法随着思维之流漂浮，而并不执着于其中。但是这个观察你的思维的观察者是谁呢？在回答这个问题的时候，不要把这种自我意识变成事物。自我意识并不是什么东西。你可以间接地感受到这种意识，比如，在超验的平静感觉时，或是平和的时候。对某些人而言，这样的感觉很可怕，因为这样的感觉就好像陷入了虚无一样。从不带偏见的角度来看的话，的确是这样。

  我们希望把这个观察的自我带给你，让你和本书的这一部分有更亲密地接触，因为正是从这一点出发，我们才完全有可能做到接纳，认知解离，活在当下，以及珍惜重视。这是亘古不变的，倒不是因为其本身是不会改变的事物，更确切地说是因为它根本就是虚无。

做观察的自我

  和观察的自我发生联系是一种体验。道路是，也必然是，曲折的，因为之前我们讨论过原因：这种自我意识并不是什么东西（至少是不能从内心体验到的）。我们在这里能够做的就是为你提供练习和比喻，好帮助你找到正确的方向。对大多数人来说，这就足够了，因为这样的感觉在你的人生中一直陪伴着你，只不过是被意识湮没了而已。因此，我们要做的并不是建立什么或是发现什么，而更是像记起我们一直都很熟悉的东西，就像记起多年来在脑海里一直默默哼唱的那首歌曲一样。

  假设有一副向各个方向无限延伸的国际象棋棋盘。在这副棋盘上各个棋子开始粉墨登场。有白的，也有黑的，就像真正游戏中的棋子一样。它们向棋盘中间聚集，在棋盘的不同区域结成不同的联盟。

  现在假想每一个棋子都代表一种不同的情感、认知、记忆，或是感觉。有些棋子是积极的：比如幸福、快乐、愉悦的情感，以及美好的记忆，这些都聚在一起组成了一个团队。而另一些棋子则代表了你的痛苦、害怕，以及失败。也许你正被沮丧困扰，或者被诊断患了焦虑症。看看在这些情形下集合在一起的负面想法和感觉是不是也组成了一个团队，但是这只团队和积极的团队非常不一样。

  现在假想各个棋子开始战斗。这是一场漫长而又血腥的战争，棋子被砍杀和撞击的碎片散落在你周围。战争持续了许多年。黑子在和白子的搏斗中似乎稍占上风，而白子誓死回击，尽力不要被对手压倒。它们必须战斗下去，因为从“团队”的角度来看，对方的存在就是对自己性命的威胁。

  在本书的引言部分，我们也在开头描述了类似的场景，但当时你是身处战场的。我们也强调，这本书的内容就是要教你如何离开战场，而不是如何赢得战争：

  这个不知名的人，事实上，在任何时候，他或是她都能退出战场，现在就开始生活。战争也许还会继续，战场也在那儿。整个情势看起来也许和战斗发生时一样，但是战争的结果已经不再重要，自然也就丢弃了想要赢得战争以后再开始真正地生活这样看起来似乎很有逻辑性的想法。

  当我们第一次读到这里时，可能会觉得这个概念太抽象。而现在你已经有所进步了，开始考虑那些把自己第一时间带入战场的想法不过是个幻象而已。你一直以来的行为举止都好像表明自己喜欢的情绪和感知的团队必须要赢得象棋比赛一样。那么只有在白子代表自己，黑子不代表自己时这样想才有意义。在这样的心态下，你就必须战斗到底了，因为正是对手直接威胁到了你的存亡。

  如果“我是个坏人”这句话是百分之百准确的话，那么“我是个好人”这句话就被打败了，反之亦然。因此，你就无法选择远离或是放弃战斗，这是面临死亡的选择。所以战争必须继续，而你必须获胜，因为你已经跳到白棋皇后的背上，任命她全权代表你，她（也就是你）可承担不起退出战争的后果。

  但假设没有任何一方棋子能代表你呢？要是真如想象的这样，那么你又是谁呢？你不可能是下象棋的人，因为下棋的人仍然是想要在战争中获胜的人，想要战胜另一方棋子的人。这只是和所有棋子相关的一部分比喻。如果你不是任何棋子——如果你能做你自己，对战争的结局并没有付出巨大的努力——那么你又是谁呢？

  假设你是进行比赛的棋盘，情形又会怎样呢？想想看。这样是不是适合你？如果你并不局限于自己的痛苦，而是有意识地去承载痛苦，情形又会如何？这对你而言将意味着什么？

  从棋盘的角度来看待事物，就和观察的自我搭上了线。从棋盘的层面而言，棋子占据着棋盘，在进行着永无休止的比赛。从“棋盘的层面”而言，它能做到的事情只有两件：（1）容纳这些棋子（所有的）；（2）在棋盘移动时也带着它们一起移动。为了能移动某些棋子，你必须要从自己是谁（人类对这些情感反应的有意识的感知，也就是，从棋盘的层面）的角度转变到自己不是谁（只辨明特定的情感、想法或是记忆，而不是其他的东西）的角度。换句话说，你从一开始就没有真正地参与到这场战争中，所有的一切不过是幻象而已。

做一个涵容万有的棋盘。

  下面的练习会帮助你短暂地与自己观察的自我搭上线。我们说“短暂地”是因为观察的自我从定义上来讲，并不可见。首先，它不可能作为事物被感知。其次，如果你对其加以审视的话，那么又是谁在审视呢？对其，你只能是惊鸿一瞥，就像落日的余晖一般。但是从非语言的层面上来看，它又无时无处不在，就像你坐着的椅子，或是脚下的地板一样，那么具体，那么确定。随着你逐渐体会到做自己（观察的自我）而产生的活力，不需要自己的思维通过审视观察的自我来提供证据，这场战争就会渐渐地平静下来。你是否能从自己是谁的角度来看问题，而不是从自己做不到谁来看问题，对这场战争的平息至关重要。

练习：据体验来看，我并非如此

  这是一个冥想的练习。指令很简单，因此，你可以记住指令后再做练习，而无须回头查看。只需要舒服地坐在椅子上，面前摆一张小桌子，靠着墙。桌上应该有几样东西。深呼吸几次，然后在有规律地深呼吸时，凝视墙上的某一点。坚持盯着这一点至少10~15秒。

  在这样做的某一时刻（不要着急），你会突然感觉自己正盯着这面墙，因此，从体验的层面上看（从这个术语的某种意义来看），自己并不是这面墙。这种截然不同的感觉只能从直接的体验中获得。我们在这里所说的并不是词汇上的认为自己不是这面墙。如果是那样的话，我们又何必做冥想练习呢，毕竟我们很少有人会认为自己是一面墙。

  如果你的思维又开始就这样的想法对错与否而在你耳边絮絮叨叨的话（嗯，从某种意义上来说，你就是这面墙。毕竟，你是自己体验的总和嘛……），那么要对出现这些念头心存感激，要注意即便你观察到了那样的想法，这个想法本身也不是你所观察到的那样，要把自己的注意力集中到这面墙上。不要让自己的思维翻涌不息，也不要想着用思维来对其作出判断。这不是语言练习，而是体验练习。

  当体验到观察的自我和有意识地对事件进行观察的不同时，要对其加以关注，并且温和地放开这样的感觉（不要试着去相信这样的感觉，不然你的思维又会出现絮絮叨叨、争论辩解、阐述解释等状况了）。现在，把自己的视线转向桌上的某个物品，对这个新的物件重复刚才的过程（看着这个物件，一直到感觉到自己，作为有意识的观察者和自己体验到的意识之间的不同为止，不要只是从相信或是不相信的角度出发）。一直做这个练习，直到把所有的物品都看过为止（不要着急）。

  然后闭上眼睛，每做一次都注意一下出现在你脑海中的意识（身体感觉、想法等），就像你感受外部事物时的那样。在你做过几次之后（想做多少次都可以），睁开双眼，再看着这面墙，直到明显地体验到观察者和被观察物之间的区别为止。

和当下发生联系

  当你开始体验到自己“宽广的层面”后，就更有可能感自己所感，想自己所想，忆自己所忆。棋子也就不是那么可怕了。毕竟，棋子能对棋盘有什么威胁呢？就算是棋子聚集在棋盘上的这个区域，或是另一个区域，又有什么关系呢？

  只需要坚信，棋子就是只可能在“棋盘层面”上存在的东西。通过和当下正在发生的事情发生联系，那么认知解离、接纳和做回自己都能因此而得到深化。

  正念就是在体验发生的当下认知解离，不执着，抱有接纳心态，不下结论，尽力去感受。它涵盖了我们所谈到的方方面面。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.19 周二：

  如果你迷失在自己的想法中，请慢慢地回到练习中来。在你开始注意自己思维和身体中出现的想法和感觉时，你会不时地发现，自己不是在观察思维，而是跟着思维漂浮。你还记得在第5章里凝视思维列车的练习吗？几乎每个人都会发现自己在某个时刻陷入了某列车厢中。你自己可能也会有同样的体验。这非常正常。为了能更好地进行练习，在你发现自己陷入某个想法中随之漂浮时，只需要观察一下发生了什么，然后慢慢地将自己带回到观察者的位置上来。再接着进行练习。

  从你的判断中认知解离。在你进行正念的练习时，你需要立刻注意的一件事就是：思维会产生判断。如果你像上面描述的一样陷入了自己的思绪中，那么可能会对自己说：“该死的。我真没用，我甚至无法准确完成这个该死的练习。”或者是当你感觉到自己注意力特别集中时，也许会听到自己“说”：“哦，我真的做到了，我挺擅长正念的！”还有可能你会觉得这些练习是在浪费时间。你可能会在心里想：“我为什么要在这些没用的东西上浪费时间？我还有很多事要做。”这些都是你的思维可能会产生的判断，这些不过是成千上万个例子中的一部分而已。

  上述的每个陈述都向你提供了一些重要的信息。它们表明，你被自己的语言机器限制住了。判断以什么样的形式出现并不重要，也不在于判断的内容是否正确。重要的是你陷入了判断中。

  当你发现自己陷入判断中时，温和地关注自己思维所产生的判断，对思维代表你所作出的努力心怀感激，然后继续像之前一样接着练习。

  接纳自己的情感。在你做这些练习的时候，会遇到一些一直以来困扰你的负面情绪。事实上，有些练习就是要让你接触这些情绪。比如，假设你正饱受抑郁或是焦虑的折磨，那么有时候做练习就会觉得更痛苦了。

  或许你患有惊恐障碍症，已经花了很长的时间和精力来追踪自己的身体感受。又或许你特别担心自己的脉搏跳动速度。一些患有惊恐症的人常常会认为自己有心脏病，而事实上根本就没有。你在做这些练习的时候可能会陷入某种恐慌之中。

  也许你非常郁闷，尽力想让自己不再陷入强迫性的负面思考中，而当你和这些负面的情绪或想法发生联系时，可能就会陷入其中。你也许会认为自己负面的想法和情绪是眼下唯一发生的事情。

  这些练习的目的就是要帮助你看到，所谓的当下是一个不断变化的过程，一个从此刻到下一刻的持续进程。当你陷入突发心脏病的恐慌时，或是陷入负面思考的陷阱中时，肯定就表明你又在此进入了战时状态。那么就请你再次温和地留意到，自己当下是一个有意识的观察者，并且正在尽量以开放的心态去感受与思考这些想法和感觉。不要和这些感受争辩，或是驱逐这些感受。

  正念并不是转移注意力。正念并不是要你将自己从思维的负面部分转移开来。实际上，正念和转移注意力就是互相对立的。如果心里觉得自己能够“集中注意力不再感受到痛苦”，那么这又是语言机器对你的影响了。这样的方法不过是另一种形式的逃避策略，结果就是将你又带回到自己试图逃避的痛苦中。不要试图通过正念的方法来逃避自己的焦虑，或是压力，或是沮丧。如果出现了负面的情绪，就关注它，并继续前进。

  正念并不是你过去习惯的什么姿态。要掌握这个技巧，需要你多加实践。在你开始理解正念这个练习的基本原则后，自然就会将它运用到现实中去。正念是一种你可以在每天的任何一个时刻加以运用的练习，事实上，ACT也会为你提供方法，帮助你练习。

解离隐含评价的融合

  在上述的练习中，你可能已经注意到了，自己追寻的感受有其固有的评价。在这些情感、想法和身体感受出现时，你的思维自动地对其加以评判。比如，当你感觉到身体很舒服时，你可能会想到“不错”。当你在时间练习中滑向遥远的将来时，你可能会觉得“糟糕”。正念的所有意义就在于活在当下，这也是解离这些评价的意义所在。

  刚才你练习过捕捉自己的思维何时从当下游离开，现在我们希望你练习捕捉自己何时陷入到评价中。当评价的念头清晰时，很容易就能捕捉到。但当其含蓄时，就比较困难了。如果还和其他的感受交织在一起的话，就很容易被忽略掉。下面这个练习的目的就是要教你如何去捕捉隐含的评价，这样你就能放弃这些念头，解离这些评价的融合。

  心理学家们指出，评价只会出现在一些有限的范围之内。好-坏和强-弱是两种最主要的对立形式。看看下面这个盒子，留意一下，盒子周围有4个不同的区域。把这个看成坐标方格，在上面你可以就自己评价的本质标注出好或坏、强或弱的程度。因此，在这个练习中，你只需要安静地坐着，对眼下的一切集中注意力即可。在你关注自己体验的时候，看看自己是不是非评价式地关注。如果你发现自己是在暗暗地评价，留意一下评价的本质，不管什么念头出现，都用手指指出来，然后看看自己是不是可以放松对这个评价的执着。

  比如，假设你有“我很焦虑”这样的念头，你可能会不带任何评价地注意到这个感觉，如果是这样的话，很好。不用做什么，接着观察。但是，你也可能留意到，在自己想法的背后，隐隐觉得这个感觉是坏的或是过于强烈的。如果你察觉到了这个隐含的评价，将手指放在下面这个盒子右上方的区域，然后看看自己是不是可以放开这个评价。如果你能从评价中认知解离，你会发现自己将手指向下挪到了盒子底部的中间部分（很弱，既不好也不坏），然后将手指从中拿开。

  在练习中出现了什么情况？你有没有注意到，随着思绪从一个念头跳动到另一个念头，你的评价也在移动？你是否能够挖掘出那些平常你可能忽略的隐含评价呢？你是不是能放开这些评价呢？

  正念很难，倒不是因为其本身有何难度，而是因为其难以把握。我们总是不断地陷入到语言的预测和评价的陷阱中。而且，生活也是复杂多变的，有许许多多的事情需要我们关注，随着事情越来越复杂，我们会很容易失去方向。你可以像上一章里的练习一样，只专注自己体验的某一方面，但这样做最终会导致自己在现实体验中的宽度和广度受到严重限制。

  如果你只是去做这本书里写到的练习，而转身就将其遗忘的话，你从正念的练习中也得不到什么好处。你应当尽力做到更全身心地将注意力投入到自己生活中的各个方面，完完全全地、毫无戒备地、不带评价地、认知解离地，以及带着接纳心态地去做。正式的练习会帮助你掌握一些技巧，但正是那些每天生活中都能用到的非正式的技巧，才最重要。

  进行正念的实践就是要以缓和以及接纳的方式随时接触自己的体验。如果出现了评价，就对其进行观察，但不要相信或是不相信这个评价。如果你真把语言对自己进步的评价当回事的话，就是融合进了思维产生的语言故事中。陷入到评价自己擅长或是不擅长专注这样的念头中，恰恰就是让语言机器再次控制了你。

  在练习的过程中，允许自己更专注于发生在自己身上的感知、想法和感觉。要温和，并且不要去判断（即便对自己的判断也是）！这不是考试，不过是生活而已。

  在第4章，我们粗略地把接纳和积极心态定义为对“你会接受本来的我吗？”这个问题的回答。我们讲到，要有积极的心态，就是要对自己当下的所有个人感受说是。下文的引用出自联合国的前秘书长达格·哈马舍尔德，这些文字表达了他对生活和感受所带来的一切说是的力量：

  我不知道是谁——或者是什么——提出了这个问题，我不知道是什么时候出现了这个问题。我甚至不记得回答过这个问题。但是有的时候，我确实会对某些人——或是某些事回答是，从那一刻起，我就确信存在是充满意义的，因此，我的生活，甘心屈从于此，也有了目标。

  在这两章专门讨论积极心态的部分里，我们会定义说“是的”意义是什么，我们也会这样实践。但是，首先，要你决断现在是不是合适的时机。要做这个练习的话，需要你清楚了解即将接受的一切。如果你知道需要接纳的一切是为了让自己朝着真正想实现的生活目标前进的话，那么现在就是合适的时机。

  有时候，需要你接纳自己的经历，即便这意味着要改变自己的感受。假设你不小心将手放在热炉子上，那么你会立刻将手抽回。如果速度够快的话，可以避免皮肤组织受伤，然而疼痛的感觉过几秒会传来。但是在抽回手之前，你应该首先知道自己已经受伤。

  长期不愿意去感受的最大弊端之一就是没能力知道自己正在逃避什么。就像第7章里提到的“述情障碍（情感难言症）”（从文字上来解释就是：“无法表述自己的情感。”），就是不愿去感受的最明显的例子。如果你长期逃避自己的感受，到最后就会不知道自己有什么感受了。这样很悲惨，原因有两点：首先，在生活中你会更容易犯错误。比如，你可能因为忽略了自己的感受信号而开始了一段糟糕的关系，而这些信号已经告诉你新伴侣的兴趣爱好和另一位接近，他/她根本就不适合你。

  也有可能，你没有发觉自己心神不宁的感觉在发出警告信号，警告自己选择了不利于健康或是对自己压力过大的工作。就像那些丧失了疼痛感的人一样，逃避感受的人会把他们心理上的手放在热炉子上而任其灼伤。另外，众所周知的是，逃避感受的人实际上对事物的反应更激烈，不管是积极的还是消极的。在他们致力于和痛苦保持距离的同时，可能反而比其他人感觉更敏锐，逃避感受的人也会避开欢乐，但也可能反而比其他人有更强烈的感受。

  总的来说，积极心态并不意味着改变情感，就好像认知解离并不意味着要改变想法一样。但令人讽刺的是，如果改变有可能出现的话，那么当你采取积极态度和认知解离时，改变就很有可能发生。比如，当你真的想要避免陷入不健康的关系所带来的痛苦和伤害时，就要像避免热炉子带来的痛苦和伤害一样，将手拿开。但首先你得感觉到痛苦才行，不然你也不知道要把手拿开啊。

  焦虑通常并不是真的有什么危险；抑郁通常也不是以客观现状为基础的。那些由来已久、条件反射式的，而且并不是由于现状而引发的感觉多半是这样。有些感觉并不能成为行动的向导。比如，某些遭受过虐待的人可能会害怕亲密关系，即便现在的伴侣细腻又善良，也于事无补。

  在这样的情形下，要持有接纳和积极心态就是另外的原因了：没有这些心态，就不可能有健康的行为。想想看患有惊恐发作症的人，曾经在商场里发作过几次惊恐症，就再也不敢走进商场了。焦虑，从某种程度上来看，是一种条件反射式的反应。如果购物、自由活动或是诸如此类的行为对这个人很重要的话，那么最终这个人还是会走进商场的。这并不是说条件反射式的想法就被神奇地消除了。当这个人再次踏进商场时，猜猜看这个人会面临什么状况？是焦虑。如果无法接纳这样的状态，这个人眼前就出现了无法逾越的障碍。

  令人讽刺的是，正如我们前面讨论到的一样，试图直接消除焦虑只会使得焦虑增加。如果这个人决定等待焦虑消失以后才开始重新生活的话，那么他或是她就有可能要等上很长时间了。

  当我们在这本书里谈到“接纳”或是“积极心态”的时候，我们并不是指积极心态完全可以改变情形、事件或是行为。如果你被某人虐待，那么肯定不能“积极虐待”。积极面对的是你现在处于痛苦中的情形，积极面对由此引起的痛苦回忆，以及积极采取措施来停止虐待造成的担忧心情。

  你可以把积极心态看成欢迎客人来访。假设你希望邀请整个家族的人来家里参加宴会。每个人都说要来：你最喜欢的叔叔弥尔顿，第二个侄儿雅克，亲爱的姐姐苏。许多亲戚都来了，每个人，包括你，都很开心。你环顾四周，欣喜地发现来的每个人好像都处得挺好。接着，你看见有辆车停在了家门前，你的心开始往下沉。来的人是性情古怪的老婶婶艾达，她很少洗澡，和其他人也没什么话好说。她喜欢狼吞虎咽地吃掉你的食物，却最多也就说声谢谢。可你告诉过大家：“欢迎每个人来！”

  那么问题来了：就算你确实不希望艾达婶婶出现在这里，但是不是可以真的欢迎她呢？大多数处在这样情形的人都知道答案：欢迎和希望不是一回事。从最基本的层面来看，你可以欢迎艾达婶婶进屋，感谢她到来，询问她的近况，并且请她加入聚会。你这么做是因为你在意家里人，艾达婶婶也是家里的一分子。你所做的一切并不是因为事先考虑到了“这个聚会还缺少艾达婶婶”，这可不是渴望她参加聚会，只是她来了也可以接受。

  现在，假设你下决心说：“绝不！我不会让她进门的！”那么你就会当着她的面重重地关上门，她敲门时，你会握紧门把手，大声叫着：“滚开！”接下来很有可能出现几种情况。首先，再也不会有什么聚会了。接下来你也没有什么愉快的事情可做了，你要做的就是把艾达婶婶赶走。而且，其他的客人也会被这混乱的场面所影响。他们可能会激动，会在你这么做的时候和你争辩，头也不回地离开，要不就是退得远远的。其他的客人离开了起居室，艾达婶婶就更加成为关注的中心。最后，你束手无策，傻傻地站在门口。至少，对你而言，聚会已经结束了。

  假设你不会赶走艾达婶婶，决定放弃自己的执着，还是坚持之前的决定，欢迎所有的客人来访。那么你会告诉艾达婶婶，盛潘趣酒的大酒杯在哪儿。还会给她端来一些可口的开胃菜。现在，就算你还是不希望艾达婶婶在那儿，但你和其他的客人仍然可以拥有一个美妙的聚会。你可以和其他人交谈，自由走动。艾达婶婶也是。

  积极心态就是这样的状况。下面的这个引文简洁地传达出了这样的概念：欢愉，抑郁，厌恶，以及一些短暂出现的意识，就好像是意料之外的来访者。欢迎他们，招待他们吧！

  当然，这个比喻是关于所有在你脑海中出现，但你不喜欢的感觉、记忆和想法的，会有许多艾达婶婶来敲门。如果你要等到她们都走了才开始聚会的话，你可能永远都无法开始了。问题的关键就在于你对自己的体验所采取的态度。

  有的时候，在积极心态这个问题上，当事人心里不想回答“是”，但他们却说了“是”，想要欺骗自己。心底里不愿意积极的明显表现就是，在说了“是”以后，他们会用上“如果”这个词，而“如果”后面的内容是无法主观控制的。这一类的自我欺骗注定要失败。

  试图和想法、感觉、感知等诸如此类的东西达成协议，通常是行不通的，因为你的思维有足够的空间来逃避和欺骗，就像是对待孩子哭闹的情形一样。假设你愿意感受焦虑，但是又在积极心态的回答里设定了危险的条件。你没有直接说“是”，而是说“是的，如果”，而这个“如果”又是你无法控制的内容。假设你的回答是这样“是的，（我愿意感受焦虑），如果焦虑的感受在1 ～ 100的程度里不超过60的话”，那么你猜猜看焦虑的程度会有多高？

  作为操作实践的积极心态根本就不是积极心态。这个概念是思维永远无法理解的。从思维的角度来看，你所痛苦的事情就是你备受折磨的根源，因为痛苦是糟糕的。因此，你可以通过（糟糕的）痛苦的程度来评判自己受折磨的程度。对那些在焦虑中苦苦挣扎的人来说，“不错的一天”就是焦虑比较少的一天。对那些在抑郁中挣扎的人来说，“不错的一天”就是抑郁更少的一天。诸如此类。

  积极心态意味着要放弃这样的评估。受折磨不再是痛苦的近义词，折磨的同义词是指在挣扎的过程中对自己的生活的耽误。

  在真实情形中，积极心态意味着将自己的日程从痛苦中转移到生活中。如果是这样的话，那么作为自我实践手段的积极心态也根本就不是积极心态了。思维永远都无法理解这一点。幸运的是，人类可以。一位ACT的当事人，多年来在恐惧症中苦苦挣扎，因为治疗，现在的生活已经得到了改变，他是这样描述的：

  我主要关注的是陷入到挣扎中的状况，这个时候几乎就没有什么选择了。我也曾尝试过，但不管用。在陷入挣扎的时候，赶快逃离，或者随便怎样吧，我仍然能感觉到想要继续挣扎的冲动。我会尽量控制住，保持在相对精神的层面上，以事物本来的样子来看待事物，并与之和平共处。

  每天的日程确实得到了改变。以前是焦虑，而现在则是挣扎，甚至是同挣扎的抗争。我愿意把这样的状态看成一种哲学，或者是一种生活方式。我并没有把这看成治疗恐惧的手段，因此，我更愿意把这看成生活哲学。就像有人给了我颜料，而过去的人生里我只看到黑白两色，现在看到了彩虹和颜料管。以前我觉得自己没有的或是不愿意去拥有的情绪……而现在却能从中得到乐趣。

  悲伤是一回事，尴尬是一回事，而焦虑又是另一回事。焦虑仍然是我现在最关注的，因为有时候它的确是挺影响生活的。我现在常常想到死亡，就像我说的一样，你会感觉到胸口刺痛，失去知觉，无法呼吸，这些都会引起你的关注。但是在某种意义上，我也挺享受。因此我会悲伤，而悲伤以前是让我觉得可怕的事情……有时候这样的感觉强烈得都好像要影响到生活了。这时候我就会面对状况，悲伤的情绪让我不禁思考，自己是不是要完全拥有或是感受这样的情绪，而我确实也不知道会有什么结果。我从来也没有想过会这样悲伤。

  而现在出现了新的曙光。就像我刚才说的——看到了更漂亮的颜色。我是说，和几个月之前相比，我看待过去和现在的方式已经截然不同了，我不断地对此感到惊奇。因此，我感觉到自己时刻都在成长。我的生活现在不只有广场恐惧症，还有生活、周围的人、我自己，以及理解和洞察。

  积极心态是：握住你的痛苦，就像手中握住一株娇艳的花朵一样；拥抱你的痛苦，就像拥抱一个哭泣的孩子一样；和你的痛苦并肩坐着，就像坐在患有重病的人身旁一样； 看着你的痛苦，就好像看一幅不可思议的图画一样；带着你的痛苦前行，就像抱着大哭的婴儿向前走一样；尊敬你的痛苦，就像尊敬一位朋友那样，聆听他/她的倾诉；深深地吸入你的痛苦，就像深呼吸时那样；放弃和痛苦之间的战争，就像一位士兵解甲归田一样；感受自己的痛苦，就像喝一杯纯净水那样；装着痛苦，就像钱夹里装着相片一样。

  积极心态不是：抵制自己的痛苦；忽略自己的痛苦；忘记自己的痛苦；被自己的痛苦收买；按照痛苦说的去做；不按照痛苦说的去做；相信自己的痛苦；不相信自己的痛苦。

  正如我们在本章开头指出的那样，承认自己正在和满脑子这样的情绪抗争，这本身就是一种积极心态。积极心态就是对“你是否愿意接受本来的我？”这个问题说“是”。从比喻上来说，积极心态就像带着这张写满了你痛苦的纸张，把它放进钱夹里，这个姿态本身就表明，“我能将此随身携带，不是因为必须如此，而是因为我自己选择这么做”。但是，在你真的这么做之前，先回答下面的问题，看看自己是不是真的更明白积极心态不是什么。

  你真的希望自己满脑子里都是这些东西，然后好放进钱包里吗？我们希望答案是显而易见地否定。积极心态不是受条件限制的，除非你自己根据时间和场合来选择对其加以限定（比如，你可以只把这张纸放进钱包一分钟，也可以是一整个星期，也可以是在工作的时候带上，也可以只是在家里带上）。

  把这个自己花了大力气提取出来的东西放进钱包里，因此你要尝试着看看自己是不是可以做得到？我们也希望这个问题的答案是否定的。积极心态不是尝试。

  把这个自己花了大力气提取出来的东西放进钱包里，因此你要尝试着看看自己是不是可以做得到？我们也希望这个问题的答案是否定的。积极心态不是尝试。

  因为要放进钱包里，你是不是必须相信这些内容？希望这个问题的答案也是否定。积极心态不是信念，信念是可以灌输进头脑的东西。

  可以假装把报纸放进钱包里来代替吗？希望这个答案也是否定的。积极心态不是自我欺骗。

  这个头脑看起来挺繁忙，但它是否一定就是你的敌人呢？为了能让你真正地在人生方向上有所转变，我们做一个比喻，你是否愿意将印有你痛苦的报纸放进钱包，并且带上一段时间呢？我们建议你带上一个小时，或者超过一天，但如果你现在觉得太长的话，那么自己定一个具体的时间，然后执行。

  回到本章中列举“积极心态是什么”的地方，看看自己是不是可以用这样的方式来携带这张纸。在你选择带着这张纸的时候，不时地拍一下自己的口袋，提醒自己带着什么。在这个隐喻式的动作里，看看自己是否可以带着纸上的这些情绪，仍然像每天的生活一样，该做什么做什么。带着纸上的这些情绪，用这样的方法问问自己，纸上的东西是否真的阻碍了你过上有力量的、有活力的生活，或者看看实际上自己是否能够温柔地、满怀爱心地，以及积极地带着这张纸，就像这张纸本来的面目一样，而不去管纸上说什么。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.20 周三：

  这个问题表现得很复杂，其核心却很简单。我们把这叫作“生活的问题”。现在读一读下面这个分成好几部分的问题，多读几次，直到自己可以把它们看成同一个问题为止：

  • 开始时先对你自己略加区别，一方面你是一个有意识，充满了思维的人类，而另一方面你又意识到自己的所有个体体验，并在其中苦苦挣扎；

  • 你是否愿意感受、思考、感觉，以及记住所有的这些个体体验；

  • 全身心的、不带任何抵抗的；

  • 去直接体验这些感觉的本来面目，而不是思维所陈述的样子；

  • 并且，为了能朝着自己真正重视的生活方向前进，愿意做任何事；

  • 就在这个具体的时间，具体的处境下也愿意；

  • 是或不是？

  现在就是跳跃的时候。用上你目前为止学到的所有技巧，就是现在。不管抛向我们的问题是多么勉强，对生活的问题回答“是”就是一种飞跃。飞跃进未知的领域，飞跃进无须再消除或是掌控自己的过去的世界，这样才能过上自己希望拥有的生活。这是一个自我接纳的、开放的、内容模糊但目标清晰的世界。这是一个拥有心理弹性的世界，在这个世界里，你可以放开自己的挣扎，放弃挣扎，开始生活，更少地去关注什么是正确的事情，而更多地去关注生活的状态。

  你没必要回答“是”。生活会接受你的任何答案。但是，沉默不语或是回答“不”都要付出代价。你的痛苦此时是你最大的盟军。你难道还没有受够吗？还没有吗？

  我们不是想吓唬你。没有必要从帝国大厦开始学着往下跳。你可以从一张纸上往下跳，或是从一本薄薄的平装书上往下跳。但如果你决定要开始，就必须要这么做。事实上，你已经在上一章结尾的时候就开始了。你随身带着自己的头像，带着一张印有你头像的报纸会妨碍你去做自己需要去做的事情吗？这真的会影响到在你身上发生的一切吗？如果你发现自己能够将之随身携带的话，那么在你和自己一直抗争的事件中还有什么阻碍呢？

如何长处与不安之中而不受其捆绑与恫吓，是我们终生需要修炼的内功。

  还记得在第3章里你已经知道的那两根指针吗？背面的那根不是特别明显，我们把这根指针叫作积极心态，其调动范围也在0~10之间。如果你能最大限度地向自己的本来感受放开心态，而不是想着去操控、去避免、去逃离，或是去改变的话，那么你就已经将积极心态的刻度调到了10。这正是我们追求的目标。如果你最大限度地关闭自己的感受，那么刻度为0。

  如果发现自己的不舒服指针指向高刻度，而自己的积极心态指针却指向低刻度，那这样的组合是挺糟糕的。将积极心态指针设定到低刻度，就像是设定了一个防止倒转的棘轮。一旦用上棘轮，就只能朝一个方向转动。如果你的积极心态指针被设定得很低，那么你在当下所感受到的愤怒、焦虑、抑郁、内疚，或是不愉快的记忆（不舒服指针）就绝不可能持续下降。比如，当你确实真的不愿意去感受焦虑的话，那么接着，如果又出现了焦虑，焦虑就变成了某种要去焦虑的东西，你就陷入了一个自我扩大的怪圈。

  如果你将积极心态的指针设定到10的话，那么这个棘轮就消失了。但这倒并不一定就意味着自己的不舒服程度会下降。有可能下降，也有可能不下降。如果你把积极心态的指针调到高刻度就是为了能让不舒服指针指向低刻度的话，那么积极心态指针就会像一个里面装有弹簧的门把手一样，它会再次自动地弹回到低位。自欺欺人以及欲盖弥彰都在这里行不通。如果你将积极心态设定到高位的话，就意味着要抛弃自己的不舒服指针所带来的价值观，而这一直是自己生活中前进的标尺，至少在这个特定的例子或领域里是这样。

  如果将自己积极心态的指针设定到高位，并不是为了控制不舒服指针的话，那么又何必要将它设定到高位呢？你的痛苦对此的回答是：如果不能将积极心态设定到高位的话，那么将来无法缓解生活中的痛苦，不积极就行不通。因此安全的答案就是，为什么不积极呢？如果不积极行不通的话，为什么不积极呢？

  要将积极心态的指针调高，最后一个原因很简单，它和你的不舒服指针不一样，它是你的责任。你的感受是不是告诉你要控制那根不舒服指针？也许没有；但如果是的话，为什么它不能随时被设定到低位呢？看起来这是一根你无法移动的指针，你也可以拨动它，但感觉就好像是在拨动一个没有反应的刻度表，而不是一根可以设定的指针。

  但是，请注意是谁在控制积极心态的指针。很明显，难道不是你吗？事实上，你是唯一能做到这一点的人。生活中那些让不舒服的指针上上下下猛烈晃动。挚爱的人离世，唰的一声，指针刻度暴涨；你发现自己患了绝症，唰的一声；自己的配偶不忠，唰的一声。但是不管在你身上发生了多少不幸的事情，积极心态的指针都是你，也只有你，才能拨动。那么，你愿意花时间在哪根指针上，是自己不能控制的那根，还是能控制的那根？

  问自己这样一个问题：从我的目标项来看，到底是什么阻隔在我自己和调高积极心态之间？思考一下这个问题，可能你会发现，没有什么能够剥夺你调整指针的自由。如果是这样的话，现在就是积极心态向前大步跳跃的时候。

  可以想一想这个想法，尽量不要让它变小、减弱，或是与其争辩。不要试图让想法消失，这很重要，因为一旦你这么做的话，就会关注它、同意它。看看自己是不是能真的倾听这个想法，并给予它最大的关注，就像倾听一个咿呀学语的婴儿说话一样：仔细小心的，但并不会同意或是不同意。你既不是相信这个想法，也不是不相信，你只是把它看成想法而已。

  看看自己能不能把这个想法当成一个选择。这并不是说你要相信它，也不是说要你不相信它，而是允许你的思维有意地把那个想法当成一个想法。问问自己，当这个想法仅仅是个想法的时候，是不是有什么从本质上来看是糟糕的、敌意的，或是有害的，让你无法拥有？

  当你感觉到自己更愿意把这个想法当成一个想法的时候，就把它放到一边。感谢自己的思维产生了这样的想法：“酷，很棒的想法……这个想法挺不错。”留意一下自己之前有没有注意过这个想法。这样做时，不要采取轻蔑的态度，也不要支持自己的思维，你应该顺其自然，不要在其中任意删减。这个想法会向你讲出一连串的词汇，你也会听到想法说的话，会慢慢地放弃与它的对抗。你会按照这个想法所说的去做，并且理解其中含义。

  如果出现了其他的身体感知、情绪，或是想法，想要偷偷溜进你的思维，那么也让它们知道你待会儿会来处理它们。

  和这个想法共处，一直做到你自己感觉能够在对待这个想法时不缩小、不减少、不争辩，或是为了让其消失而遵照它所说的去做为止，然后将这个想法放在一边。留意产生的下一个想法，用一种认知解离和接纳的心态来接受它们。

  现在，看看自己是不是可以放开和自己的记忆联系在一起的挣扎。也许是和这张图片相关的痛苦，或许是因为和记忆相关的幸福经历让你不想离开。不管你对这个记忆有什么反应，都只是看看自己是否能温柔地放开与其相关的挣扎，并且为所有的这些反应留出空间，看看自己是否愿意拥有这个记忆的本来面目。这倒不是说你就得一定喜欢这个记忆，只是愿意拥有它而已。

  感受自己感受到的一切，思考自己想到的一切想法。我们能给你的指导原则就是“颠倒罗盘”。如果你这部分的感觉告诉你“不要去那儿”，那么看看是不是实际上可以往那儿走，看看事情的本来情况如何，而不是感觉说如何。问问自己：我愿不愿意做一个整体的、完整的人，带着我所拥有的过去，带上我所有的反应从这里向前出发，把这些都看成我有力的人生的一部分？

  例如，假设你患有强迫症，惧怕灰尘和细菌的心理会使你对干净有强迫性冲动，那么让你出门在泥堆里打滚就太过分了。把这个情节分解一下。在这个例子中，能让你出现目标的情节可能是在白衣服上放一小堆土，然后让你带着这件衣服一天。那么，你可能会穿上一件弄脏的衬衣，诸如此类。

  做这个练习的一个危险就是有时你会从中看到痛苦的来源，于是我们就会推断说要是没有这样的经历，我们会过得更好。这其实是语言的幻想。的确，过去的经历造就了今天的你，而你的过去也就是不舒服的指针的来源，但今天这些想法和感觉是如何起作用的，其实在很大程度上都取决于你处理它们的方式。关键就在于，你现在能采取一些什么行动来放弃自己在过去经历中的苦苦挣扎，并且能更有效地行动？

  你应当关注自己身体的反应，确定自己的感觉和情绪在身体的哪一个部位产生，注意情感的特性以及开始和结束的地方。审视你的身体，留意自己产生感觉的其他部位，注意到这些部位之后，在心理上允许自己去感受这些感觉，而不带抵触或是控制的想法。要确定自己的目标就是活在当下和保持积极，没有别的目标。这并不是什么可以让糟糕感觉减弱或消失的秘密方法，而且，就算是你的感觉有所改变的话，也不要陷入自己的想法中。

  在你感受的同时环顾四周，看看周围的世界发生了什么。如果周围有人的话，关注他们。如果有物体或是建筑物，或是植物或是树木什么的，关注它们。不要指望在关注的过程中可以减弱对抗的情绪，重点是增加自己的体验——除了这些情感之外，生活仍然在继续。

  留意自己产生了什么想法。关注这些想法的方式就像关注天上的流云一样，不要让这些想法出现或是消失，不要和这些想法争辩。不要相信它们，也不要跟随它们，只是关注就好，就像留意到背景声音里传来的收音机声音一样。感谢自己的思维为你产生了这些想法。

  留意将你推向过去或是未来的推力。但是看一看自己可不可以和这些关于过去和未来的想法一起停留在当下。如果你发现自己在看时间，那么放开自己对时间的关注。

  留意这个推力的作用。如果你感觉到了离开或是逃避，或是游离的推力，那么就只是去感受这个力量——积极地，并且全身心地。

  制造点乐子。在这样的情形下做点什么（什么都行）。讲个笑话；嗯，吃点东西；跳一跳；玩玩智力游戏。比如，当周围有人的时候，留意一下谁的发型最糟糕？在这样的情形中什么最让你感兴趣？要当心！这并不是分散注意力。除了要继续在情绪中挣扎之外，重点是要注意到，还有许多机会去做许许多多其他的事情。在你和这些目标接触的过程中拓宽自己能做的事情的范围。

  如果你确实大胆的话，看看自己的思维告诉自己不能做什么，然后考虑偏要多做一下这样的事情（只有你愿意时才行）。如果你现在很焦虑，你的思维告诉你如果太焦虑的话会看起来很蠢，那么就做点蠢事情。把帽子翻过来戴，把眼镜戴在后脑勺上，问问过路的人现在是几月。如果你的思维说你有可能晕倒在地上的话，那么就故意地躺在地上，看看用这样的方式来作为对身体倾向的反应，会是什么感觉。

  留意你在此刻是观察的自我，从始至终，没有改变。在体验的过程中随时使用这样的感觉（不要用这样的感觉来游离或是逃避）。综上所述，要留意你的思维通过逃避的方式想要来“保护”你的每个细微的方面。打破任何形式的逃避，放开逃避。这么做只有一个目的：练习积极地活在当下，没有任何控制。这并不是什么调节内心的新方法、神秘方法，就只是仅此而已。

  明白了吗？好，现在就开始实践吧。带上所有的技巧，全身心地、不带任何抵抗地感受当下所感受的一切，来帮助自己去除想法和情感的融合，来接纳这些想法和情感，来和观察的自我接触。

  关注自己的身体和身体的感觉。要留出空间来。注意你周围都有什么，欣赏你眼下的环境。运用自己的“颠倒的罗盘”。不要逃避。关注自己的想法，但只是任由它们来来去去。不要追随这些想法。留意将自己带到过去或未来的推力，然后留意自己现在正在当下。不要抗争。注想要行动或是逃避的推力。除了关注以外，不要对这个推力采取任何行动。坚持自己的承诺：活在当下，绝不逃避。

  你可以继续重复体验令你不适的场景，直到自己感觉到可以对这个体验多敞开一点心胸，接纳它本来的面目为止。这倒不是说你要做到痛苦消失为止，并不是那样。只要能为自己所有的想法、感觉、冲动、身体感受和记忆留出空间即可。欢迎它们都进入你的心房，将它们全部吸入。

  你可以无限期地继续练习这个过程。只要你练习过接纳技巧，就能将此融入自己的日常生活中，生活本身就会给你提供许多飞跃的机会。当我们开始说是的时候，感觉是多么奇妙，生活就好像向我们展开了恰当的挑战：总是比我们希望的要稍微多一点，要早一点，但却可以接受——如果我们愿意的话。

不要让你的思维带走，要用不同的方式去理解自己的痛苦。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.21 周四：

  假想你正在驾驶一辆叫作“你的人生”的公车。和其他的公车一样，在前进的途中会不断上来乘客。在这个例子中，你的乘客就是你的记忆、身体感觉、习惯性的情绪、程式化的想法、经历所产生的冲动，等等。车上已经搭乘了一些你喜欢的乘客：个头矮小、和蔼的老太太，你希望她们坐在前排，靠近你。还有一些你不喜欢的乘客：粗鲁、吓人的帮派成员，你希望他们能尽快赶乘别的公车。

  这是不是就像你才开始读这本书时关注到的那些乘客？他们表明了你为之抗争的心理痛苦的特点。很有可能你已经花了不少时间来想要让某些乘客下车，改变他们的外貌，或是让他们不那么显眼。如果你正承受着严重的焦虑、难受的冲动或是悲伤的痛苦等感觉的话，你很有可能会想要让公车停下来，强迫那些你不喜欢的乘客下车。

  但是请注意，要达到这个目的，你要做的第一件事就是停车，在同这些挣扎抗争的时候，你得让自己的生活暂停。而且，很有可能的是，这些不受欢迎的乘客并不会因为你的抗争就下车。他们有自己的打算；再者，时间也是一去不复返的。某段痛苦的经历一旦上了车，就会永久地留在车上。除非做脑切除手术，不然这个乘客是不会离开的。

  在我们知道这些乘客就是不会离开之后，作为最后采取的办法，我们通常都会关注他们的外貌和特征。如果我们有什么负面的念头，我们就会想着要对其粉饰一番，这里换个词，那里搞点细微差别。但我们还是自己经历的产物。当我们和车上的乘客争辩或是想要改变他们的时候，我们就是在强化他们。就好像遇到一个歹徒，强迫他穿上西服领带，好让他看起来没那么吓人一样。至少，在记忆中，这个歹徒还是以其本来的面目存在的，就算他穿上了昂贵的西装领带，你还是知道他本质没变**。

  典型的情况是，当我们穷尽了所有的可能性之后，就会和车上的这些乘客讨价还价。我们想要让最吓人的乘客蜷缩在车后座的位置上，希望至少不用常常看见他们。也许我们还可以假装他们都全部消失了。我们用尽一切办法来避免承认车上还有吓人的乘客。我们逃避，我们使用控制策略，我们否定。

  你可能使用了许多方法来掩藏自己的焦虑、抑郁，或是低自尊，让这些想法和感觉都缩在后座上。但这么做的代价非常昂贵，因为你搭上了自己的自由。为了让这些不受欢迎的乘客远离视线，你提出了这样难过的交换条件：如果他们愿意缩在后面，不要让你看到，那么你会驾车去任何他们想去的地方。

  比如，为了让自己的社交焦虑症转移到车子的后座，你可能会在感觉到会受到别人评价和恐惧的场景中逃避人群；当出现和他人交往的机会时，你要么拒绝，要么在社交中采取防御和三心二意的姿态。这么做的目的只是不要让这个吓人的乘客——社交焦虑症抬起他丑陋的脸。

  就算这一招能在某种程度上起到一点效果，代价也是巨大的。在你驾车驶向乘客要求的方向时，你已经失去了对这辆“你的人生”的公车的控制。在本书的开头，我们对你作出了承诺：你有可能摆脱心魔，拥抱自己的人生。你现在就可以这样做，不需要改变自己的思维。

  在做到这一承诺之前，我们花费了一些时间，我们走了一些远路。我们专注于想要找出让乘客离开的办法，或是让他们看起来不一样，又或是和他们讨价还价，让他们的特征不那么明显。接着我们不再逃避，而是学会了接纳。不再相信或是不信，学会了认知解离和正念。不再对未来恐惧或是对过去忧愁，我们学会了如何活在当下。不再做思维告诉我们的自己，而是学会关注超验的“虚无”的自我、一个无法言传的自我，持续存在的自我。

  如果你已经完成了这些练习，你一定更了解该如何舒服地与车上的乘客相处——和他们保持区别，然而愿意搭乘他们，充满活力，关注当下。你已经学会不与这些乘客做私底下的交易，不然车子的控制权会落入他们手中。因此，在本章和接下来的两章里，你要准备好前进到最核心的部分去。

  当你上车以后，你会注意到通常在车的正前方有一块小标牌，标明车要去的方向。上车的乘客都会被带往这个目的地。车子的去向并不会由乘客的一时兴起而改变——车子行驶的目的地受限于车主和司机的控制，司机会将车开向此处。因此，现在是时候审视一下自己想要让这辆叫作“你的人生”的公车开向何处了。你会选择在标牌上写上什么目的地呢？你的路线是怎样的呢？

选择人生方向的价值

  在“你的人生”公车前面的标志牌上，写着价值。价值就是选择人生方向。然而，要分解这一简单的定义需要理解什么是“方向”以及什么是“选择”。

方向

  因为价值不仅仅是语言所表达的内容，所以用公车来比喻你的人生可能还更有助于理解。因此，想象你的公车正在一大块有许多沙砾路的平坦山谷间穿行。车窗外是山脉、丘陵、树木和岩石。近处还可看见池塘、灌木、草原、岩石和河流。公车上还装有指南针。

  你必须要选择一条方向，于是你说：“我认为应该向东。”你查看指南针，将车朝东的方向开去。在前方出现了一条路，不一定能走到东，但是能把你带往那个方向。你驱车前行，走到了路的尽头，面前又出现了好几条道路。研究了这些道路之后你又继续前行，不管怎样都是在朝东方前进。

  那么你什么时候才能真的到达东方呢？你如何才能知道自己已经到达了呢？什么时候才是“东”这个方向的尽头呢？什么时候才算是走到自己能去的最远的东方呢？

  如果你没有具体的地点，只是朝着某个方向前行的话，答案只能是“永远无法到达”。方向不是什么可以“到达”的地方，不像你“达到”某个目标或是“到达”某个城市那样。

  同样的，价值是一些有意识的品质，将无数时刻汇集在一起构成了一条有意义的人生之路。价值是时刻所汇聚的意义，但又永远不可能如物体般被拥有，因为价值是未展开的行动的特征，而不是特定的事件。换句话说，价值是动词也是副词，但不是名词或形容词；是你做的某件事或是你做事情的特征，而不是你拥有的什么东西。如果是你做的某事（或是做的某事的特征），那么永远不会结束，因为你从来都没有结束过。

  比如，假设你的价值之一是要做一个有爱心的人。那么这绝不是说只要你在接下来的几个月里关爱某人就可以了，就像建完了房子或是取得了大学文凭一样就结束了。有更多的爱心需要去奉献——总是这样。爱是方向，不是目标。

选择

  选择和推理判断不是一回事。在你作出判断的时候，针对自己的所需，你对可选项运用了自己的思维和思维的评估能力，然后在选择项中挑选出了一个。比如，你可能会决定在晚餐吃鱼，而不是油腻的汉堡包（尽管你更喜欢汉堡，而且花钱又少），但选择的原因是因为有许多证据表明鱼油对心脏有好处，你也想活得久一点。这就是判断。你考虑到了好几个因素：食物的味道，食物的价钱以及活得更久。你用下面的这些比较来审视正反两方：鱼可能吃起来没有那么美味，但还可以接受（如果味道恶心的话，你的决定可能就会不一样了）；鱼价钱要高一些但是你能支付（如果它花费巨大的话，你可能会不管健康的因素而选择汉堡包）；你希望保持健康；你认为吃鱼更健康，于是你选择了鱼。

  90%的判断都挺管用。运用我们的逻辑判断来作出选择的能力是非常棒的工具，这样的能力也说明了人为什么能在这个星球上如此成功。但是在某些领域，判断就不怎么管用；在另外一些领域里，判断就压根儿不起作用。

  判断不起作用的一个领域就是价值的领域。原因在于：判断一定会将评估的标准运用到选择项中。比如，在刚才我们描述的判断中，衡量的标准之一就是你的心脏健康。就像测量客观物体一样，我们试图用“健康心脏”的标尺来测量鱼和汉堡。其他的任何评估情形也是这样。一旦你选择了要使用的标尺，那么要挑出最佳选项就是纯粹的智力判断了。

  但标尺本身又如何呢？是如何选择那个标尺的呢？挑选标尺本身就是一种判断（有时是这样的），那么这就意味着还有另一个标尺存在。当一个目标是另一个目标的手段时，就出现了这样的情况。比如，你可能会把“对心脏的健康”当作标尺，倒不是因为这本身就是结果，而是因为健康的心脏能使你更有可能过上长寿而完整的人生。但是那样的标准是如何挑选出来的呢？选择“过上完整而健康的人生”难道本身不就是判断吗？可能是。如果是的话，还会有一些其他的标尺可以运用在“过上完整而健康的人生”这一标准上，因为从定义上来看，判断就是要将评价的标尺运用在两个或是更多的选择项上。

  留意一下出现了什么情况。这样的情形会一直持续下去。到最后，判断会告诉你没有标尺可以选择，因为判断需要运用某个评价的标准。判断是很管用，只不过是在你挑选了某个判断标准以后。

  然而，价值能给我们一个停靠的地方。价值不是判断，价值是选择。选择是在若干条原因（如果你的思维告诉你任何原因，通常都是这样，因为思维总是对任何事情都喋喋不休）所组成的选择项之间所做出的挑选，但这样的挑选不是为了这些原因，在某种意义上，这些原因不能解释或评价这样的挑选或是与这样的挑选有什么联系。选择和评估的语言标尺之间没有联系。换句话说，选择是在选择项中做出的平静的挑选，和判断不同，判断是在选择项之间由语言所引导而做出的挑选。

  你有没有注意到，“评估（evaluation）”这个词汇实际上包含了“价值（value）”这个词汇？这是因为评估是需要运用到我们的价值的，然后才会在这些价值的基础上作出判断。如果价值就是判断，那么就是说我们得评估自己的价值，但是我们又要反对什么价值，才能对价值作出判断呢？

  通常情况下，我们不会考虑这么多，理由很充分：思维不喜欢选择。思维知道如何运用评估的标尺。事实上，这正是关联能力所做的一切事情的精髓所在。但是思维无法选择最终的方向，以使所有的决定都充满意义。

  从非语言的机制来看，所有在选择项之间的挑选都是选择，因为非语言的机制不会运用语言工具来做出语言判断。在实验室里研究这些状况的科学家们创造和测试了选择的原因，但动物并不会用科学家们从语言意义上想出来的“原因”来指导自己的行为。动物就只是选择而已。在类似的情形中，如果我们是奥林匹亚山上的诸神，知道自己生活中的每个细节，知道如何阐释所有的影响，那么我们也许会推理出自己在生命中的某一刻做出某个选择的原因。但我们不是奥林匹亚山上的神，从内心来看，我们就只是选择而已。

  人类有必要学会地球上其他所有的生物都会轻而易举做到的事情，就算是思维不停地在我们耳边絮叨，告诉我们每件事该怎么去做，也不会影响到我们。之所以有必要，是因为没有选择，就不可能有所谓的价值。

痛苦和价值

  情感和价值之间的联系方式是不同的，而且比较不明显，但好的情感和价值之间的联系则不然。假设某人患有社交恐惧症，一想到要参加聚会就吓得发抖。为什么会这样呢？很有可能是这个人很重视和他人之间的联系。如果和他人之间的关系一点都不重要的话，这个人也不会患上社交恐惧了。我们在本书开始就强调接纳心态的一个原因就是：在我们的痛苦中，我们被赋予了一些和价值相联系的东西。反过来也是这样，在我们的价值中，我们发现了自己的痛苦。我们不可能重视什么东西而又不受其伤害，确实，价值是你最亲近的部分。

  一位ACT的当事人曾经在某个疗程中讲过类似的话“我不是真的看重家庭，或是亲密的关系或是孩子。我只是认为那样的生活不适合我”。过了一两个星期，这个人又说：“我是个骗子，即便是对自己也是这样。”然后他讲述了下面的事件：一次他在汉堡王吃汉堡的时候，有一家子人进来坐在他旁边的桌子上，妈妈、爸爸和两个小孩子。他停下吃汉堡，看着这家人就开始哭起来了。在那一刻，他意识到自己非常渴望拥有自己的家庭和孩子。他的父母对他不好，以及过去曾遭受背叛的经历使得他否认了自己强烈的渴望，因为每次一承认这样的渴望时，他都感觉到痛苦和脆弱。他这样坦白的结果是，他能够继续前进，并拥有了自己的家庭，他使用了接纳的技巧来应对自己的害怕和脆弱，并用价值来引导自己朝希望的生活方向前进。

价值并不意味着一帆风顺的道路

  如果你正在大山谷里迷宫一般的泥泞道路上开着公车朝东行驶，那么也许你不见得能随时分辨出方向。如果有人拍下你行驶的路线，就会发现，虽然整个旅程是朝东行驶的，但公车有时可能会朝北或朝南，甚至朝西行驶。

  道路之所以不是一帆风顺的，是因为有时障碍物阻挡了前行的方向。一位以创建亲密家庭为价值观的人，可能不得不离婚。在这样的情形下，亲密愿望的表达就会表现为其他形式，比如会表现为了不给孩子带来负面影响，尽量不要和配偶处于对立状态，或是在分割财产时对对方慷慨等。只有假以时日，这些潜在的价值才会变得明显，就像雪地中留下的轨迹一样，道路虽然不是笔直的，却的确是朝东的。

  道路不会一帆风顺，也因为我们是人。我们可能打算朝东去，但是注意力也许会分散，结果发现自己在朝北行驶。把保持清醒和帮助他人当作价值的瘾君子，也有可能会在戒掉瘾以后复吸。这时人的思维可能会发出尖叫：“看吧，你没法朝东去！你是个骗子，是个失败者！不配得到信任！”这就好像说：“因为你现在朝北，按照通常情况来看，你并没有把朝东当成自己的价值。”在这个例子里，这个人要做的应该是感谢自己的思维，感受由于复吸而带来的悲伤和痛苦，然后调转车头再次朝东行驶。

价值和失败

  价值意味着承担责任，也就是说，承认自己总是有反应的能力。你能够总是采取的反应就是确立价值，虽然在某些特定的情形下你当时无法采取行动来彰显自己的价值（就像是碗中的水一样）。但大多数时候，你都可以采取行动，并且我们的价值也能让我们看到自己什么时候偏离了自己选择的方向。我们的价值就像是道路前方的曙光，哪怕在道路林立的路口，路牌会误导我们走上错误的道路，甚至当我们精力不集中，将车子开下了另一个路基，它也会将我们带回到路上。失败的痛苦支撑着我们重新出发。

  没有人能够总是按照自己的价值生活，但这和失败是不同的。如果我们用价值来责备自己的话，就陷入了想法的陷阱，仅仅只是因为分了神，就认为自己实际上做不到价值所要求的内容。当你觉得自己失败时，问自己这样一个问题：陷入那样的想法有什么好处？和我的什么价值一致吗？是想要正确，永不失败？还是永远都不脆弱？那些想法就是你希望的人生吗？如果不是的话，那么就算你的思维喋喋不休地说你有多么失败，也承担起自己的责任，去感受痛苦，从中吸取教训，然后继续前进。

  当你因为自己的局限而感到负疚或是耻辱时，正是使用认知解离与正念的技巧的时候，即承认此时出现的思维的絮叨；也正是你使用接纳技巧的时候，要承认此时出现了痛苦；也正是使用选择能力的时候，再次和选择的方向联系在一起，这样你就可以重新朝着自己选择的方向前进了。

  思维就是评估的、预测的、比较的、焦虑的“器官”。但是在价值里，情形就不一样了。一旦你选择了价值，事实上就总是在选择价值。

选择去拥有价值

  审视你自己，看看自己人生中最大的痛苦并非是自己的焦虑、抑郁、冲动、记忆、创伤、愤怒、悲伤等，而是自己没有彻底地、全身心地投入生活。因为我们在引言部分谈到的正在进行的战争，使得你的生活被搁浅了。于是，时钟的每一声滴答声都好像在嘲笑你，又没有全身心地去度过生命的每一秒钟。

  这里的关键问题不是你有问题，而是你把在这里可以做出的选择搁置起来了。生命中的活力和投入并不需要你先将痛苦消除。恰恰相反，它需要你确认怎样的生活才是你自己真的想要的生活，然后对来自这样的生活本身的快乐（和痛苦）敞开胸怀即可。

无论外界发生什么，选择权总是在我们。在反应和行动之间，我们永远都有选择的权力。最终你的生活就是你自己的选择。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.22 周五：

  本书的最终目标就是确定什么对你重要，并且积极地去选择追寻这样的方向。虽然到目前为止你所拓展的认知解离、正念以及接纳的练习本身非常有用，但如果不致力于把它们都用于过上积极生活的话，那么这些信息都不过是空壳子而已。

  第11章应当已经让你明白我们所说的“价值”是什么意思。就算是面对巨大的不幸，选择你所重视的，并朝着这个方向努力，也可以使你的生活更富有且充满意义。这一章就准备讨论这个内容。

  过上有价值的生活就是在行为上为自己所重视的价值服务。鲍勃·迪伦（Bob Dylan）曾经这样写道：“你总是要为别人服务的。”问题是：你为谁（或什么）服务？你的经历，这本书，以及你现在的心理困境都可能向你表明，为了减轻痛苦而活根本就算不上生活。如果你的广场恐惧症告诉你不要出门，而你所知的其他信息都告诉你走出去是非常重要的，那么服从于自己的广场恐惧症可能就会使你走上自己不愿意走的道路。

  在某些方面，明白这一点会让人害怕。如果你下决心不把自己的决定建立在思维所说的基础之上，那么你的行动又是以什么为基础的呢？如果你真的能成为自己选择的任何东西，那么你又如何知道你自己想成为什么样的人呢？在这看起来无尽的选择中，你的指南针又该指向何处呢？

  我们相信在此时此刻，你已经掌握了所需的一切工具，能让你过上自己选择的有意义的、充满活力的生活。你不仅有这样的机会，还有这样的能力来为自己所重视的一切服务。但这不是说周围的环境就一定能让你实现所有的目标，这并不是对结果的保证，也不是说你掌握了实现自己既定目标所需的一切技巧。但这的确意味着你拥有了选择方向所需的一切。

  “价值”这个词汇来源于拉丁词根，意味“有价值的和强有力的”。该词根隐含了动作，所以同样词根的还有“掌握”一词，实际上意味着去使用一切重要和有力的东西。价值不仅能让你确定每天想要追求什么，而且能让你知道自己希望过上什么样的生活。从某种意义上来说，这里所说的重要的是生死攸关的事情，或者至少是充满活力的生活与死气沉沉的生活之间差别的事情。

练习：参加自己的葬礼

  人死去时留下的一切就是他所代表的一切。想想看某个已经不在人世，但是其人生受你景仰和羡慕的人。想想自己心目中的英雄，看看在他们过世后，是不是他们所代表的一切是现在最重要的。最重要的既不是他们所拥有的物质财富，也不是他们内心的困惑。他们在自己的人生中所体现出的价值是最重要的。

  你还有很多时间活在这个世界上，但你也不知道还有多少时间。“知道自己会死，你还会活着吗？”这样的问题和“知道自己会受伤，你还会去爱吗”这样的问题没有什么本质上的不同。或者还会有这样的问题“知道自己有时候会做不到承诺，你还会承诺去过有价值的生活吗？”或是“知道自己有时会失败，你还会为成功而努力吗？”潜在的痛苦和从经历中所获得的活力是同时并存的。如果你的生命的确要有所意义的话，最好是看看自己的人生道路会留下什么。

  逃避出现的原因之一就是我们的语言意识会认为自己在这个地球上的生命是有限的。我们认为想到生命的终结是一件恐怖的事情。不是要让你觉得恐怖，而是要让你了解原因。如果你能够从现在开始到生命结束都真正过上你选择要过的生活，那么会出现什么显而易见的情况？也就是说，你过的那种生活肯定会出现什么情况？

  这并不是预测、猜测，或是描述。这个问题也不是问你做过什么或是打算做什么。我们问这个问题是想知道你希望自己看见什么样的结局。但这个问题和社会认可度没有关系；不过，如果你的价值观的确是有价值的话，这方面也不成问题了。我们只是问你：如果你能自由选择自己生命所代表的生活，那么什么是最显而易见的？

  你可能会自己小声回答这个问题，但既然这是个选择，我们希望你对你自己关于某事的渴望敞开心扉。如果你的生命可以是任何形态；如果你的生命就存在于你和你的内心之间；如果没有人会嘲笑你或是说不可能；如果你对自己最深层的渴望够勇敢，那么你希望自己的生命是怎么样的？要达到这样的程度——这样有力的程度——在你的生活中是显而易见的吗？

  要留意，你花时间来做的这个练习，会给你带来很强烈的和情绪化的体验。我们的目的并不是要你“面对自己的死亡”，而是要你面对人生。然而，通常阻碍人们拥抱有价值的人生的部分原因是：任何价值都会包含“生命是多么短暂”这样的信息。逃避这样的信息就意味着你对任何东西都不能真正地、全身心地投入，并且希望不要为任何事情而付出太高的代价。如果你发现自己陷入到了自己的情绪中，无法“继续前进”的话，就回忆一下你在这本书里所学到的技巧，使用其中的一两个，并且明白自己正在做的练习是为了某些潜在非常有力的东西而服务的。

  现在闭上眼睛，深呼吸几次。将思绪平静下来以后，想象自己已经死了，但是因为某些神秘原因，你能在精神上亲眼看见自己的葬礼。想想看自己的葬礼会在哪里举行，会像什么样子。花一点时间在脑海里勾勒出自己未来葬礼的画面。

  在下面的空白处写下某位家庭成员或是朋友作为代表来致辞的内容，包括你的人生代表着什么；你关心什么；你选择了怎样的道路等。用两种方式来写这篇悼词。

  首先，如果你现在陷入的挣扎还在继续主宰你的人生，或是持续增长的话，写下你最害怕的事情。假设你从自己真正想过的人生中退缩，选择了逃避，心理纠缠，情感控制，以及自我评价的道路。想想看你的家人或是朋友，他们会说什么？写下来，一字一句地写。

  现在，假设你可以在此刻看到这个人的内心。如果不用任何审查，也没有假装演戏，而你就能看清这个人的想法，那么这些也许不能在公开场合里说出的想法会是什么（只是他或者她内心的想法）。写下来，一字一句地写下来。

  这篇悼词就是对你所害怕的事情的描述，也许是对你过去的道路将你引向了何处的描述。你的悼词不一定非得是这样。想象从现在开始，你就要按照自己最重视的方式去生活。这倒不是说你的所有目标都会奇迹般地达成，而是说你选择的人生方向是明显的、清晰的、明白的。

  现在想象谁会出现在你的葬礼上。肯定有你的配偶、孩子、最亲密的朋友，也许还有同事、同学或是教友（取决于你的信仰状况）来出席。所有你喜欢的人都可以来参加这个葬礼，没有什么限制。如果有什么老朋友或是失去联系多年的人是你希望见到的，那么也不必担心。他们都可以出现在这个想象的场合。想想看自己生命中最重要的人，将他们置于这个场合。看看他们，看看他们的脸，观察他们参加你的葬礼。

  现在想象某个人（你可以选一个）来做关于你的悼词，如果你的人生真实地反映了你最深层的价值观，悼词的内容就反映了人们对你的看法。想想看自己最希望在自己的人生中彰显什么。这不是什么测试，你不会因此而受他人判断，也没有人知道你在想什么。

  当你有了清晰的概念以后，花几分钟时间写下来，一字一句地写下来，你最希望在悼词中听到哪些关于自己是如何度过自己人生的内容？大胆一点！这不是预测，这也不是自我褒奖。让这些内容反映出你最希望创造的人生意义，你最想在活着的时候展示的人生目的。想象一下你的家人或朋友正准备谈起你，他或她会说什么？写下来，一字一句地写下来。

  如果你的确完成了这篇悼词，那么你也许会看到，在你写下的字句里面，有些内容实际上已根植在你的内心。你能不能从中看到自己想在生命中彰显的东西呢？

  一旦你身故，那么你希望人们缅怀你的方式实际上很好地说明了你现在所重视的东西。我们不知道别人会在你的葬礼上说什么，但是我们的确知道，你今天的行为会深深地影响到从现在开始的你的人生。你挚爱的人记住的不会是你的想法、感情，或是身体感觉，而是你在生命中的每一天所做出的选择和采取的行动。难道今天还不该开始吗？难道不该现在就开始吗？

  让我们看看是不是可以用回顾人生的办法来挖掘出你最重视的东西。我们再试着把这些内容都提炼成下面更短的形式。

  人们被埋葬以后，通常会立一块墓碑。上面会写着像“这里躺着的是苏。她全身心地热爱着自己的家庭”这样的话。如果下面的这块石头就是你的墓碑，你希望看见上面刻着什么？你最希望自己的人生有怎样的特点？再次申明，这既不是描述，也不是预测；这是希望、是渴望、是愿望。它就站在你和镜中的人之间。你希望自己的人生代表什么？

  你知道自己想成为什么样的人，甚至可能在你打开这本书之前就知道了，虽然你有可能为了避开自己的脆弱而将其隐藏了起来。当你在意什么东西时，你就可能感觉到痛苦。如果你真的要冒险去爱上某人的话，你就可能要让自己面对拒绝、背叛和失去。如果你真的想消除饥饿的话，那么你在看到没有得到食物的孩子时就会感觉到特别痛心。

  “如果我不在意，我就不会受伤”，这就是人类思维所保留的触手可及的价值。但不幸的是，这会比在意带来更多的伤害。对你而言，真实的情况是，在意所带来的伤害是刺痛的、活生生的、不时出现的，而无法过自己想要的生活带来的却是沮丧的、致命的、持久的伤害。

  在这最后一章里，我们将详细地讨论价值的细节。此刻你面对的问题正是我们在本书前面就问到的问题：假设作为有意识的你和你正在挣扎的个体体验之间是有区别的，那么你现在是否愿意全身心地、不带任何抵抗地去感受这些个体体验的本来面目，不要按照体验告诉你的去做，而是在此刻，这样的情形下，真正朝着你选择的价值的方向去做？这是一个需要你回答是或不是的问题。回答是表明了对过程的承诺以及对自己行为真正的改变。从现在起的某个时候，也许就是现在，生活会向你再次提出这个问题。再一次，然后又是一次，每一次你都要去选择如何回答。

  我们会更宽泛地问你：不管你的思维产生出何种不适，你是否都愿意接受？并且愿意坚持在第11章和第12章里探寻到的价值，并接受由此带来的行为转变？

  回答“是”并不意味着你的生活就会变得容易，但可以保证的是会变得更有活力。回答“否”则表明了你已经体验到了一切。你也知道牺牲自己想过的生活，徒劳地想要控制自己的情绪痛苦，需要付出多大的代价。你也知道在自己的想法、感情、行为倾向、冲动、记忆和身体感觉所引起的不适中挣扎、处处受限，生命失去意义和活力是怎样的感觉。你也知道，以自己的活力为代价陷入思维的陷阱中去是什么感觉。

  这一章都是关于这些内容的，是关于如何朝自己重视的方向迈出大胆的、负责的步伐的。这一章就是关于如何行动的，不是忽略你的痛苦（注意“忽略”一词是个抗争的词），而是伴随着你的痛苦，如果有的话。

迈出大胆的步伐

  现在是时候迈出大胆的步伐，朝着你想要的生活方向前进了。在上一章，你探寻和发展了一些关于自己价值的理念。每个价值都是一个方向点，你可以由此画出人生的轨迹。接下来要做的就是朝着这个方向前进。这基本上是一个无限循环的四步程序：逐渐明确自己的价值，设定可以朝之前进的有价值的方向目标，采取具体的行动来使自己完成这些目标，了解和应对内心的行动障碍。

  目标是可以达到的。这就带来了危险，因为我们的语言能力是非常看重结果的，而整个价值的核心却是看重过程的。

  假设你到户外滑雪，当你从（接送滑雪者上下山的）吊椅上下来时，向和你同坐的人提到自己打算滑雪下山到旅馆去，在那里和一些朋友们碰头吃午饭。“没问题啊，”这个人回答道，然后他突然向头顶的直升机挥手，就在他说完话，直升机冲向你，将你迅速地带到了滑雪旅馆。你大声地抗议，但飞行员觉得不可理喻。他说：“我的朋友，你到底在抱怨些什么呢？是你自己说的你的目标是从山顶上下到这个旅馆来的啊！”

  如果目标仅仅是到达这个旅馆的话，那么这个飞行员说得倒也不错。如果是这样的话，飞下山坡和滑下山坡的效果是完全一样的，都是从山顶出发，在旅馆结束。甚至乘坐直升机还有很明显的好处：比如你不会觉得冷，或是疲倦，或是潮湿。但这么做只有一个问题：把到达旅馆设为目标是为了构建滑雪的过程，这个过程才是真正的“目标”。

  这就是我们在第11章里所说的，“结果是一个过程，只有完成过程，过程才能变成结果”。和“上升”相比，你必须要重视“下降”，不然的话，你就无法从山坡滑下。设立某个具体的目标（旅馆）使得你能够“瞄准”一个方向，朝山下滑去。但真正的目标正是滑雪，而不是到达目标（旅馆）。

  更准确点说，目标的真正目的是使你能瞄准自己的价值，这样你才能时时刻刻过上有价值的生活。一位成功的ACT病人在疗程结束后是这样表述的：“我就是想这样做，因为这是我希望的。结果真的不重要，我希望到我死时都能保持活力。”目标完全能帮助你做到这一点，但是要小心！你的思维经常会声称，真正的目标就是目标本身（毕竟，这个器官所做的一切都是评价结果），而且还会建议你抄近道（比如破坏你的完整性，或是忽略你生活中其他有价值的方面）来达到目标。这样做会毁了你的整个目的，如果你屈从于抄近道的话，伴随着你的目标只会嘲笑你而已。

障碍

  不幸的是，事情通常都不会这么简单（不然的话，也就不需要本书了）。总会出现障碍。有时候，在你朝着价值前行的路上，障碍会以现实问题的形式出现。但对我们目前所做的工作而言，更重要的是，障碍会以你想要逃避的体验的形式出现，要不就是以令你融入其中的想法的形式出现。

  如果现在就让你采取这个行动，你觉得在心理会遇到什么状况而使你放慢步调？追寻一下痛苦的想法、感觉、身体感知、记忆或是冲动。如果你不太确信，那么闭上双眼，想象做这个举动的画面，并且留意出现障碍的迹象。不要在这个过程中采取逃避方式！如果你发现自己的思维在游离，或是在想，“该死的，我一点都不在意”，或是你突然感到饥饿或是想上厕所，都要提高警惕！逃避总是以林林总总的方式出现。

  使用ACT的方法，你并不能“克服”障碍或是“越过”障碍，甚至无法“穿越”障碍，你只能和障碍共处。一位康复的ACT病人是这样描述的：“我过去总是想逃离痛苦，而现在我却将其吸入体内。”

  你可以在想象中练习“吸入”自己的障碍，但是最好的方法还是将其纳入行动之中。要小心！你的思维可能会告诉你，你所选择的策略会消除障碍。这是不可能的，这是老生常谈了。这些策略的目的应当是认知解离，并且为阻碍你按照自己的意愿来行事的心理问题腾出空间。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.23 周六：

  我们现在备受折磨的许多问题，从本质上看都是自我控制的问题。逃避和融合满足了短期利益模式，却损害了长期利益。然而，在你开始朝着有价值的方向前进时，你就已经在开始构建越来越庞大的有效行为模式了。

为你所构建的更广泛行为模式承担责任

  对生命而言没有“暂停时间”，也没有彩排时间。这就意味着每一个时刻，你都在构建行为模式。在行为模式出现时承认对其进行构建，这有助于构建更广泛的行为模式。

  比如，你希望更留意自己的健康。你打算减肥，合理化膳食，并且做更多的运动。你已决定每周两次去体育馆锻炼一个小时，连续一个月不吃甜食（就是戒掉习惯性吃糖果，因为你注意到自己大多数时候吃的甜食都是糖果），每天的卡路里摄入量也不超过1800大卡。

  顺利地度过了一周……你坚持了自己的承诺。第二周，你的承诺开始崩溃了。你吃掉了一大块馅饼，也没有运动（今天已经是周四了），而且连着两天都没有记录自己吃的食物了，所以你也只能“大概估计”自己吃进了多少卡路里的食物。

  假设你现在很沮丧，觉得自己失败了（又一次），你发现自己想要放弃。仅从语言内部来看，这件事充满了如下内容：你难道就不能做得更好吗？你到底行不行？你是注定要失败的吧？

  而从另外一个层面看，这不过就是行为模式罢了：

  • 作出承诺——打破承诺

  在过去，这可能就是你的某种行为模式，这也许能解释你为什么会打破承诺。但其他的行为模式也显现出来了：

  • 作出承诺——打破承诺——放弃承诺

  要不就是：

  • 作出承诺——打破承诺——放弃承诺——为打破承诺而难过

  或者甚至可能是：

  • 作出承诺——打破承诺——放弃承诺——为打破承诺而难过——害怕再次作出承诺——放弃作出承诺

  这些行为模式已经完全成型了。正是你自己的行为成就了它们，不是别的什么，将其合理化也是这个模式中的一部分，因此将其合理化之后，你又对这样的合理化感到难过。

  从你自己的思维中走出来，看看这个模式的形成。如果现在正在形成这样的模式，你可以通过自己的行为让它形成你想要的形式。如果你希望有所不同，那么就要做出不同的举动。如果过去你有着“作出承诺——打破承诺”的模式，而现在你发现自己又再次打破了承诺，那么你现在就有了一次绝好的机会，你现在就有机会创造一个不同的模式：作出承诺——打破承诺——（再）遵守承诺。

  如果建立起了那样的模式，你就可以挤压掉中间部分，而建立起更接近“作出承诺——遵守承诺——作出承诺——遵守承诺”的有效模式。就算是中间会出现几次“打破承诺”的情况，你也能逐步将其清除掉。要全部都摒除不太可能，但我们已经能够朝着遥远的目标靠近了。

  建立行为模式的过程包括留意到该模式，从自己的最佳利益出发建立起一个又一个更广泛的行为模式，并对该过程负起责任。如果你在看到这些模式时心存内疚，那么在建立有效的、更广泛的行为模式时就意味着你要对内疚的部分负起责任。如果你对自己产生了怀疑，那么该条原则同样适用。如果你因为担心自己怎么都不能遵守承诺而害怕作出任何承诺的话，采取同样的原则。如果感觉到非常有信心，该条原则仍然适用。如果你向他人吹嘘自己做得多棒的时候，还是这条原则。而且，如果这一切在你看起来都太过分的话，同样还是这条原则。

打破僵化的、不适合你的模式

  逃避、融合以及自我概念化等的最大问题就是因为它们已经变成了宽泛的模式而太过于僵化。照章行事、辨明事由以及情绪控制的状况无处不见，因为语言的部落（我们随时都身处在受语言驱动的世界中）不断地支持它们，即便不需要时也是这样。因为这样的情形无处不在，这些行为也就无处不在了。你的语言机器开始掌控你的每一寸生活。

  要创造新事物，我们就必须打破旧事物。ACT的当事人们有时候把这叫作“颠倒的指南针。”他们发现如果习惯指向北的话，那么也许现在就该向南。你在第10章里做到的体验练习所涉及的那个奇怪的例子（回忆一下“在现实中采取接纳心态”的练习，思维不让做的事情反而故意去多做）就是“颠倒的指南针”的例子。

  只要打破了大规模的、陈旧的、僵化的模式，你就有机会建立起自己所需的新模式。这正是ACT所建议的意义所在——“每天都消灭你自己”。

  我们已经辨认了一些普遍的语言鼓励的行为模式：逃避感受，认知融合，执着于概念化的自我，等等。如果你能在导致这些模式的事件出现时采取任何不同行为，那就能有助于你创造出更多的心理灵活性。从事物最重要的方面来看，这就是ACT的最终目标——自己的行为能够有创造性地适应自己所希望的普遍模式的能力。换句话说，这本书的最终目的就是要实现心理解放。你的生活有多少是和自己的思维建议有关，而不是自己想要的生活？

负疚感，谅解，以及修复

  在这本书前面的部分，我们谈到，所有的人都会想要保持自己的“理性”，以及自己“故事”的真实准确性，就算底线是痛苦，或是有局限也在所不惜。现在该面对另外一个助长痛苦增加的来源了，那就是，浪费了时间和机会的负疚感。

  人类无法为自己提供自身的使用手册。我们大多数人要了解正常的心理过程是如何变成陷阱的话——必须掉进陷阱才会知道。ACT的研究表明，我们在该书中所描述到的那些进程都可以成为改变的巨大来源。但是，那些发生在我们生命中的事件，最后却变成了具有毁灭性的行为模式的一部分，而我们事后却发现完全可以不必如此，因此只有当我们立刻面对上述的事实时，才能取得真正的进步。

  想要采取新的防卫手段的动力异常强大。最极端的时候，这个动力会在不知不觉中保留下“我什么都做不了”的模式，摧毁你的进步。通常情况下，当一个人意识到为了逃避，融合或是保持概念化的自我会带来多大伤害时，就会出现这样的行为模式。婚姻可能会在不必要的时候破裂；孩子可能会在没有真正原因的情况下被驱赶；父母们可能会受到过于严厉的苛责；机会可能失去了就永远不复返；有时甚至连遗憾道歉的机会都没有：人已经过世了，或是不再在意了。

  在这样的处境下，正是我们最需要上面所描述的过程的时候。这时候你最需要的就是积聚起对自己的仁慈和同情，接纳这些痛苦的感情，从自我批评的想法中进行认知解离，集中注意力在自己真正重视的事物上，你必须对自己仁慈。如果你这么做了，即便是痛苦也会变成新的、更加尊重自我、更坚持价值观的道路上的一部分。礼貌地拒绝思维的邀请，以免因为不知道主人手册里的内容而痛击自己，不过，这样的手册自己从来没得到过。你没有必要通过和新的理性化原则融合在一起来采取防御的态度，你可以做到自己眼下最好的状态，你现在已经非常了解这一点了。

  通常，成长的过程不仅仅需要我们刚才描述到的自我谅解，还包括对他人的谅解。比如，假设在你人生的早期阶段，曾经遭受过某种形式的虐待，而由虐待所产生的感觉又在你的人生中变成了某种毁灭性的力量。在你学习和实践接纳，认知解离，正念，以及探寻生活中的价值等技巧的时候，你可能已经开始意识到（1）你一直在试图把自己的生活弄得一团糟，就是要让虐待你的人对你负责，并且（2）事实上你是有朝着自己重视的生活前进的技巧的，哪怕有被虐待的过去也没关系。

  认识到这些是很痛苦的。看起来好像是你要“放过”这个虐待你的人，在这个人还没有承认自己做过的错事，或是感受到你所受到的伤害，或是至少承认你遭受到的痛苦之前，就让自己的生活变得更好。但从某种意义上来看，事情就是如此（比如，虐待过你的家长看见你新取得的成就，可能还会想：“看吧，我并没有做错什么。”哎）。

  但是，“不放过的”首先是你自己……然后你的思维才不放过虐待你的人。不放过那个人只会把你现在也拖下水。这么说并不意味着你现在要认为发生在自己身上的一切都是对的，而是说你应该继续前进，为你自己的最大利益服务。

  “谅解”的词源学意义就是“不计前嫌”。谅解的确是送给你的礼物，而不是送给在你生命中造成伤害的人或事的礼物。

  随着这个进程的深入，你可能会遇到相反的情况。你可能开始注意到逃避和融合使你对他人采取了破坏性的行为。你可能会刚愎自用，或是表现出缺乏正义感。你也有可能会疏远，或是无法与自己挚爱的人相处。在你的担心中，自己的孩子得不到应有的关爱。在你的沉迷中，雇主受到了欺骗。

  而谅解的背面就是责任。当你发现自己行为中的破坏性模式时，承担起责任就意味着尽力去消除过去的一团乱麻，有系统地修复自己能修复的地方。如果你想跳过这一步，而只是朝着自己现在重视的方向前进，那么只是空谈而已。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.23 周六：

  生活很艰难，但生活也包含许多其他内容，最终你的生活就是你自己的选择。当语言机器控制了你的人生时，生活是一个样。当你的语言评价不过是输入信息的一个来源时，生活就截然不同了。选择本身也从来就不是一件容易的事，但发现自己有选择的自由又是一种全新的体验。这是你的生活，不是语言机器的生活——就算（肯定会）语言机器这么说也不必理会。

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  当你面对自身的核心问题时，就像下图1所显示的那样，自身处于选择的关口上。向右的道路是过去逃避和控制的老路。这条道是公车上那些消极的乘客最希望你选择的。这是一条逻辑的、合理的、理智的、语言的道路。你的思维会喋喋不休地告诉你选择另外一条路的威胁、风险，以及弱点，还会告诉你逃避是解决问题的办法。你一直都选择了这条路，一次，一次，又一次。这不是你的错：你做的不过是任何有理智的人会做的选择。但是结果却不管用，也不能给予你任何力量。

  这不是你的错，但是现在你已经知道，这是你的责任。生活能够并且会给你带来伤害。这是你无法选择的：它一定会发生。一个事故可能会给你带来身体上的痛苦；一场疾病可能会给你造成残疾；某人的死亡也许会给你带来失落感。但你还拥有回应的能力（反应能力）。

  你的生命中出现的结果都来源于你所采取的行动，特别是大多数来源于我们在本书中讨论的那些行动。除了你自己之外，没有人能决定是采取接纳或是逃避的行动；融合或是认知解离的行动；活在自己的思维中，还是活在当下；是规划自己的人生，还是成为意识的延续。特别是，除了你之外，没有人能选择你的价值。

  在这条道路上有着至关重要的分叉口，你必须要选择走哪条路。左边比较少人选择的道路是一条接纳的，正念的，认知解离的，以及你所真正在意的价值的道路。选择这条路容易受伤，也有风险，但值得一做。

  这两条道路会将你引向截然不同的方向。这不是说一条路有问题而另一条没有，也不是说一条路会带来痛苦而另一条不会。它们都会带来问题，并且都会带来痛苦。右边道路带来的都是你熟悉的老问题；左边道路带来的是新问题，甚至更有挑战性。右边道路带来的痛苦是致命的，令人窒息的；左边道路带来的痛苦是苦乐参半的，非常人性化的。

  假想自己正在俯视着这个路口。你从上面可以看出，自己面前的选择属于一个更大的选择系统。假想自己现在从问题的中心出发开始选择，到达道路的分叉口时，如果你选择了左边的道路，就进入了接纳和承诺的循环中。如果选择了右边的道路，则进入了控制和逃避的循环中。下面就是对这两个循环的阐释，见图2。

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  在控制和逃避的循环中，生活的一切就是思维所告诉自己的一切。你陷入了语言的猜测和评价中。你开始按照思维所说的行事，即便之前这样做过而且发现没用也执迷不悟。你“生命的公车”已经移交给自己的心理乘客，他们径直将车开向控制和逃避。可能在一段时间里感觉甚至还不错，至少是可以预见的，于是你放松了下来。

  你之前走过这条路，至少你现在还活得好好的。但是，迟早你会回到自己的出发地，而且你现在已经虚弱至极，生活变得更狭小了，更多的时间又流逝了，而看起来好像你的生活还没有开始。你要面对的不仅仅是需要处理的问题，而且还都是同样相似的、令人窒息的问题。

  这样的循环还要持续多久？想想你一直以来为之挣扎的问题，是从什么时候开始的？如果在接下来的5年里情形和过去的5年没有什么变化该怎么办？接下来的10年呢？

  在接纳和承诺的循环里，结果就不一样了。你注意到了思维的絮叨，但你并不会陷入其中。你发现，自己作为有意识的司机，和自己车上的乘客是不同的，你的车子有空间可以装下他们。你接纳他们，并不和他们融为一体。你将自己的视线放回到路上，关注自己真正重视的东西。你朝这个方向开去。结果就是，生命慢慢地成长起来，变得更有活力、更灵活。

  然而，正如你所知道的一样，你很有可能再次遇到问题。通常情况下，不会是同样的老问题，会有些微妙的不同。这些问题是新的，甚至是更有挑战性的问题。比如，在你朝着亲密关系的方向前进时，你现在面对的问题就是容易受到伤害，而之前的问题可能是疏离。如果你朝着有所贡献的方向前进，那么现在面临的问题就是能力不足的担心，而之前面对的问题则是没有归属感或是无所作为。有时，这些新问题会比老问题看起来还要让人害怕，特别是当你感到它很新或是更强烈的话，你的思维通常会害怕得尖叫起来，说你犯了严重的错误，这样你又只好退却了。

  回到这里，回到道路的分叉口，重复整个选择的过程。

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  如果你坚持选择左边的道路，生活并不会变得更轻松，只会变得更有活力，会取得进步。就像图3所展示的那样。只要让生活的公车继续在接纳和承诺的循环中前进，你就会朝着新的方向迈进。图2中看起来像圆圈的东西，实际上是一个螺旋。你仍然会有问题，甚至是大问题。这些问题会有规律地出现，但进步也在持续。你现在过的是更有活力、建立在价值基础上的和更灵活的生活。如果选择了另外一条道，你也是在螺旋中，但这个螺旋很有可能把你带向更狭窄、更挣扎、更僵化的生活。

  留意存在的问题，甚至其出现的频率和强度，在你进入接纳和承诺的循环后，其程度是一样呢，还是变得更强烈？在左边的螺旋中，你走出自己的思维，投入生活以后，有什么不同？你在受伤的同时也在生活。在右边的螺旋中，你陷入了人类备受折磨的精神战中。

  你常常会选择右边的道路，难道你还没受够吗？到现在，其结果已经完全可以预测了。正是因为其可预测性，所以显得这样的选择非常“安全”，但是其致命的特质并未消失。接纳和承诺给我们提供了一条不知道尽头的道路。其新鲜性使其更令人害怕，但也使其更具活力。为了阐明这一点，我们用下面的引用来加以说明：

  在做出承诺之前，总是会有踌躇犹豫，会有退缩，总是毫无效率。考虑到之前的所有行为，正是因为忽略掉了一个基本真理，才使得无数的点子和数不清的计划遭到了扼杀：一个人明确投入的时刻才正是上天要其前进的方向。发生的各类事情才使得另外的不可能出现的事情出现。一系列事件的发生都来源于决定，来源于某人对不可预见的事件，会面，以及各种物质条件所采取的个人喜好的方式，这人是绝对想不到会出现什么发展态势的。不管你能做到什么，或是梦想自己能做什么，现在就开始做吧！勇气本身就是天赋，力量和魔力。

  人生就是选择。在这里的选择不是要不要拥有痛苦，而是要不要拥有有价值的、有意义的人生。你已经受够了。跳出头脑，融入生活吧。

本文来源：《跳出头脑，融入生活》，史蒂文·C.海斯 著，重庆大学出版社。

2024.03.24 周日：

  社会学不是拆解社会现象的学问，而是关心现代人究竟置身于一种什么样的既无法逃脱又不完全自知的处境当中。

  带着大问题去观察无数琐细的社会问题，才不容易简单地就事论事，不容易搞那种“针尖上究竟能有几个天使跳舞”的学术自娱自乐，不容易遗失了学问所必需的现实感和实践感而不自知。

  这个社会存在很多问题，就在你身边，甚至就在你身上，是你的问题吗？当然是你的问题，但这些问题的形成、发生、结构化、演化……全都不是你一个人造成的，你却要为它们付出沉重的代价，而且，不付还不行，你逃不掉。

  人生的意义为什么很难找到？干了一锅心灵鸡汤，心满意足地洗洗睡了，第二天一觉醒来还是心里没着落……游戏为什么总是让人沉迷？沉迷的人不理解，不沉迷的人也不理解，游戏的魔力究竟在哪里……网络暴力为什么特别容易出现？是现代人更野蛮了，还是网络让野蛮变得更便利了，到底是人的问题还是网络的问题……

  这都不是你的问题，这是社会问题，是系统性问题，而你是这个社会的人，是系统中人，所以这些问题都少不了有你一份儿。

  社会问题层出不穷，说明社会有病；社会有病，你就有病，那庆延有药吗？他没说，而且，即便他有，他也不能给你。社会学家通常都说社会有病，马克思如此，韦伯如此，涂尔干也如此，但开药方的并不多，像马克思那样下猛药的就更少了。因为从总体上来说，社会学家比其他几乎所有学家都清楚社会的复杂性，对于他们来说，社会问题都是综合性的问题。虽然他们可以借助某个独特的概念或者视角犀利地做出诊断，但他们非常清楚病因是极为复杂的，并不是通过这个概念或者视角就能简单治疗的。就好比核磁共振机器容易检测癌症，但它不是治疗癌症的设备。好诊断，并不必然蕴含好手段。跟你说能用核磁共振机器或者抽血的针管就能治好你的病的，一定不是医生，而是江湖骗子。所以，轻易开药方的社会学家也大概率是江湖骗子。

  你可能要失望了。聊那么多社会问题，居然一个个在你身上或多或少都有症状，却不给疗法，是不是“逗你玩儿”啊？当然不是，庆延的“友谅”恰恰体现在这个地方。所谓“谅”，就是正直、坦诚、诚实、体恤，还有同理心、同情心、共情的善意。只要是你的问题，你就得自己解决，靠别人是决计不行的，而庆延的聊天就是陪你面对、陪你琢磨、陪你看懂这些问题。对于庆延来说，概念、逻辑、方法、体系不是外在于柔软人心的黄钟大吕，他敲得振聋发聩，非要叫醒装睡的你。他会在研究中，更在这本书中设身处地体会各种“当事人”的情感纠结和抉择困境，不过，不是在你有情绪的时候灌你一碗香浓的心灵鸡汤，而是给你温情的呼应。当你愿意用轻松却严肃的思考来面对自己和社会的问题时，你会发现，庆延“幸福着你的幸福，悲伤着你的悲伤”。认真面对难题的你是有伴儿的，就像孔子说的那样，“德不孤，必有邻”！

  问题（你的和社会的），并不会因为思考就被解决，而你，却会因为有思考、有共鸣而不一样：它们对你来说究竟是不是问题；它们如果对你来说是问题，需不需要解决或者摆脱；如果需要解决或者摆脱，你愿意花多大代价……这一系列抉择都要你自己做出。任何学家凭借任何学问都不能替代任何人对自己的人生做出抉择。聊天的好处就在于你可以严肃地思考，为抉择积攒自己的力量，却可以是轻松的，不被大宗师、大专著、大命题吓住，让你心中思考的涓涓细流成为温暖你自己生命的力量。在庆延陪伴的思考中，你不是非得如项羽一般“力拔山兮气盖世”地去针对社会问题，更好的状态也许是像庄子那样，在庖丁解了牛之后有一份从容和恬淡，去面对自己和社会。

  在这场演唱会上，何勇用一句“我们生活的世界，就像一个垃圾场”表达着自己的情绪，但同时用一首《钟鼓楼》传递着自己对城市生活快速变迁的“不适”，更令人拍案叫绝的是，“是谁出的题这么地难，到处全都是正确答案”这句歌词在有意无意之间成为对“幸福在哪里”的回答。

  现代人的生活世界充满形形色色的问题。小到柴米油盐酱醋茶，大到人生、历史和国家，问号与问题似乎不断地出现在我们的生命历程中。人生的意义到底是什么？我现在的生活究竟为什么不是我想要的生活？我的人生是不是出了什么问题？如果我当初那样做选择，现在是不是会更好？……

  我在这本书的开头就写下这些文字，并不是要向大家贩卖焦虑，因为这些是现代个体的普遍处境和大概率会出现的内心独白。实际上，我们在现实生活中遇到的各种问题远比这些多，也比这些复杂。

  如果一切都“不是我的问题”，那究竟是谁的问题？

  原生家庭环境、宏观政策环境、周边群体环境成为我们最普遍的归因选项。“家里条件不好”“大环境不好”“大家都这样”，于是“我又能怎样呢”这个疑问句变成了否定句：“我并不能怎样。”对大多数人而言，当我们进入这个思维逻辑和认知模式之后，除了无奈，还总是有一丝不甘埋藏于心间。仔细想想，这些不甘其实既是希望的来源，又是焦虑的来源。它不断敦促着现代人过一种“向上”的人生来实现神圣的自我价值，同时又不断让我们感受到现实的残酷。现代人在意义与虚无、功用与价值、理想与现实之间反复摇摆，在“躺平”和“内卷”中无限循环。

  实际上，当我们发出“这不是我的问题”的呐喊时，我们或许并不是在推卸责任，而只是讲出了现代社会运行的基本逻辑。现代社会是一个肉眼不可见的庞大系统。它有着异常复杂的分工系统，这些分工系统以高效率、标准化和专业化为底层逻辑，现代人在获得前所未有的物质与技术的同时，也获得了前所未有的科学、知识与权利。这造就了现代个体的第一个普遍境况：作为工具的现代人。处在复杂社会分工系统中的我们，经常会由于工作的重复性（专业性）而感慨意义的消逝，但是时常忽视这样一个现实：作为系统存在的现代社会，其最大特征是陌生人的功能性联结。仔细想想，每个人的日常生活都离不开其他人的工作，而每个人的工作实际上也在不同程度上影响甚至决定着其他人的生活。在社会分工的意义上，每个身处系统的现代人都难逃“工具人”的命运。这种高度系统化的社会分工状态在给人类带来前所未有的效率的同时，也带来了“卸责”这一普遍状况。当我们陷入“这不是我的问题”的逻辑时，我们会突然发现，很多时候，这个系统中的人都认为自己做的事合规——它可能并不符合道德与灵魂层面的高要求，却符合职业逻辑中的“分内事”的要求。

  这种庞大社会系统中的工具人境况又会引发现代个体的第二个普遍境况，即全方位的异化状态：在现代社会中，我们往往将货币理解为绝对目的，而忘记了它本来只是“绝对工具”。同样地，现代人对于职业、教育乃至婚姻、家庭的理解，很多时候都处于异化状态。实际上，这种异化的本质就是一种理解世界的“有用性”逻辑，在这种逻辑之下，经常会发生“工具”与“目的”的错置：大学教育体制中的绩点，本来只是一种测量学生对知识掌握程度的手段，却变成了学习最主要的目的，现在的教育行业，更像是“来料加工行业”。实际上，马克思所讲的“异化”不是某个人的命运，而是现代人的普遍境况。

  现代个体的第三个普遍境况，便是矛盾与分裂。一方面，个体意志在现代社会中获得了前所未有的神圣地位，“为自己而活”“实现自我价值”“我是我的唯一主宰”已经是普遍共识，同时更是人生的“逻辑起点”；另一方面，在我们的生命历程中，我们总是体会到个体意志的受限状态——不论我们的角色如何，我们遇到的每一个“这也不是我的问题啊”难道不正是一种个体意志、选择受限的状态吗？这种理论上的无限可能性和现实中的有限选择权同时出现在我们的生活世界中，使得现代人陷入一种高度“分裂”的状态：观念的高度伸展与现实的极度蜷缩。作为现代人，我们既感受着作为“主体”的自我的无上“荣光”——经历了现代进程的我们，已经将“我是我的唯一主宰”作为自己不容侵犯的默认值——又承担着个体对个体的无限责任。全能的个体在逻辑上一定对应着全责的个体。然而，一旦进入现实，我们就会发现，全能的个体几乎时时刻刻都处于“蜷缩”的状态，原来生活世界中有那么多我们无法主宰、无法决定的结构性力量在压抑着我们。于是，这种结构性紧张的状态成为现代人的普遍命运——满满的焦虑感与压迫感扑面而来，我们在劫难逃。

  究竟是什么构成了对个体意志的限制呢？构成限制与桎梏的，是“社会”这个“不可见物”的存在。当我们讨论原生家庭的时候，我们是在讨论人类文明最基础的群体单元——“家”与“家庭”；当我们将原因归为制度环境的时候，我们是在讨论人组合成群体所需要的规则与秩序的问题。所以，严复先生在100多年前将sociology（社会学）翻译为“群学”，是简白、准确又容易理解的翻译方式。生而为人，何以成群？这是社会学的本来面目，它是应对现代文明的到来而产生的学问系统，它关心的是现代人的普遍命运。涂尔干所强调的人类从机械团结到有机团结的转变，便是前文提到的“社会分工系统”的现代之变；马克思所提到的异化与商品拜物教，成为现代人至今无法摆脱的预言；韦伯对工具理性泛滥所塑造的“理性的铁笼”的担忧，现在已经变成了“困在系统中的打工人”的现实。

  在这个意义上，追问现代个体所面对的结构性紧张的“根源”，也就是追问那些附着在个体身上的不可见的要素（制度、秩序、文化、传统、习俗），拆解它们产生影响的机制和原理，成为社会学的默认使命。

  社会学有时会给人无力之感，这并不是因为它的语言表达艰涩抽象，而是因为很多时候它并不轻易给出标准答案，更不轻易给出“解决方案”。是的，社会学更关心的问题是：这是什么问题？这是谁的问题？这是一种以“是什么”和“为什么”为核心的提问方式，而非“怎么办”的思维回路。至于为何如此，其实不难理解。社会学的研究对象是由一个个具体的、活生生的人所组成的群体，如果我们承认人是复杂的动物，那么毫无疑问，由人组成的群体则是更复杂的存在——当人群聚合时，语言、习俗、文化、历史、价值观、信仰、宗教、制度、秩序等都会“自然”地出现，这种出现并不是“物”意义上的累加，也不能用数学公式完全模拟，它是涂尔干意义上的“社会事实”，是韦伯意义上的由具有主观意义的社会行动所构造的社会实在。社会学是现代性的产物，这决定了社会学研究者不能够简单地将自己的研究对象当作“物”来看待，同时也意味着社会学研究者要非常审慎地给出“对策”，因为每个对策一旦变成“政策”，就很可能在很大程度上改变活生生的人的命运。在这个意义上的审慎不仅是合宜的，更是必要的。

  现代人在观念上是旺盛而发达的，他无时无刻不在通过各种技术手段和新闻媒介捕捉生活世界的信息，这种观念上的发达时常使他变得自大，误以为自己似乎能以知识人、政治家或者“救世主”的姿态存在。这种观念上的旺盛也时常让现代人陷入一种抽空的自我状态，很多时候，在他的世界中，除了“自我”，别无他者。这样一种抽象的存在状态使得现代人经常不去追问为什么，而乐于直接给出关于“怎么办”的回答。

本文来源：《谁的问题》，孟庆延 著，中信出版社。

2024.03.25 周一：

  貌似绝大多数人对这个世界的理解都是错误的。并且不仅仅是错误，而是系统性的错误。所谓系统性的错误，我指的是这些错误答案并不是随机选择所得。

  人们对世界的认识是如此错误，这一点使我陷入了深深的沮丧和焦虑。这就好比当你使用GPS系统的时候，你希望你使用的是正确的信息。你绝不希望你在使用导航系统的时候，这个系统的基础信息全部是另外一个城市的。因为你很清楚，用错误的信息来导航，你最终只能去到一个错误的终点。

我们情绪化的本能和过分情绪化的世界观

  过分情绪化的世界观，给我们带来的是压力和误导。

  正是这种过分情绪化的世界观，误导了人们，使人们对我的问题选择了最情绪化以及最负面的答案。当人们思考的时候，人们会持续地并且本能地通过他们的世界观来猜测和理解这个世界。所以如果你的世界观是错的，那么你就会系统性地做出错误的猜测。然而这种过度情绪化的世界观，并不是由过时的知识引起的，虽然我曾经这样认为。但事实上，甚至那些能够接触到最新数据和信息的人，仍然对这个世界产生了错误的理解。所以我相信并不是由于媒体的误导、错误的宣传、假新闻或者错误的数据，导致人们产生了对世界错误的理解。根源在于人们错误的、过分情绪化的世界观。

  在过去的几十年间，我一直在持续地讲课、测试，并且目睹人们持续地无视事实，仍然对世界产生错误的理解。几十年的经验使我深深地相信，这种过度情绪化的世界观是非常难以转变的。究其根源，这种错误的世界观深深地根植于我们人类大脑工作的方式。

  也许你曾经看到过这个题目。下边的水平线看起来比上边的那条线要长一些。你也许已经知道了答案。但是，尽管你可以亲自测量这两条线的长度，并且确认它们是一样长的，但你仍然会感觉它们长度不同。

  我戴的眼镜有视力校正功能。但是当我在做这道测试题的时候，我仍然会产生错觉，觉得下边的那条线比上边的更长。这是因为错觉并不是产生在我们的眼睛里，而是产生在我们的大脑深处。这种错觉来源于系统性的误判，而不是来源于个体的视力问题。当我们知道，我们对世界的误解是来源于系统性的误判时，我们就大可不必为我们答错题而感到尴尬了。取而代之的应该是感到无比好奇，这种错觉是如何产生的呢？

  同样，你可以看着公开测试的结果，感觉到无比好奇，而不是尴尬。你可以问自己这种全球性的错觉是如何产生的，为什么有这么多人的大脑系统性地误解了这个世界的真实状况。

  人类的大脑是几千年进化的结果，在几千年进化的过程中，我们的大脑产生了多种本能。而正是这些本能，帮助我们的祖先，能够从一小群捕猎者和采集者中，在严酷的生存环境中幸存下来，并且进化为统治世界的人类。我们的大脑经常会不经过系统的深思熟虑而直接跳到简单的结论，这种本能曾经能够帮助我们的祖先躲开迫在眉睫的危险。我们对流言蜚语和夸张的故事感兴趣，是因为这些曾经是我们祖先仅有的信息来源。我们对糖和脂肪无比渴望，是因为这些东西在食物短缺的情况下是能够救命的能量来源。我们人类有很多的本能，这在几千年前是非常有用和有帮助的，但今天我们已经生活在一个非常不同的世界中了。

  我们对糖和脂肪的渴望导致了肥胖这一最大的世界性健康问题。我们今天不得不教育我们的孩子以及我们自己远离甜食和油炸食物。同时我们快速反应的大脑和我们情绪化的本能，导致了我们对世界的错误理解，以及过度情绪化的世界观。

  请不要误解我，我们今天仍然需要这些情绪化的本能。正是由于这些情绪的存在，我们的世界和人生才变得有意义。如果我们把一切都变成简单的、纯理性的输入分析以及决策过程，我们将失去正常的人生乐趣。我们不应该一刀切地戒掉所有的糖和脂肪，我们也不应该做一个外科手术，去切掉我们的右脑。但是我们确实应该学会控制我们的情绪。否则，过度情绪化的世界观将使得我们不能认识世界的真相，并且带给我们错误的答案。

尊重事实和实事求是的世界观

  这本书是我对全世界的无知宣战之后的最后一场战役，也是我希望自己能对这个世界产生一些正确影响的最后一次努力。我希望本书能够改变人们的一些思维方式，使得他们不要受到非理性恐惧的困扰，并且能够重新把他们的能量投入建设性的行为中去。在我以往几十年对抗世界性无知的战役中，我曾经采用过各种各样的武器，包括海量的数据、先进的软件、激情四射的演讲，以及一把古老的瑞士宝剑。然而这些都不够，我希望这本书能够成为战胜世界范围内的无知的终极武器。

  这本书讲述的是如何以数据作为根治无知的良方，以理性作为心灵平静的源泉。因为这个世界并没有你所感觉到的那么糟糕。

  实事求是的思维方式，应该就像健康饮食和持续锻炼一样，成为你日常生活的一部分。接受这种思维方式，你将能够改掉原来过度情绪化的世界观，取而代之的是一种实事求是的世界观。你将会拥有一颗开放的心灵，去正确理解这个世界。你将会做出更好的决定，对真正的危险和可能性保持敏锐，并且不再会为一些实际上无关紧要的事情而紧张。

本文来源：《事实》，汉斯·罗斯林 著，文汇出版社。

2024.03.26 周二：

  这一次的经历永生难忘。我会永远记得我彻头彻尾的误判。所有的判断都错了。不是苏联飞行员，而是瑞典飞行员；不是战争，而是和平；不是癫痫，而是抽筋；不是血流满地，而是救生颜料。然而所有的误判我当时都深信不疑。

  当我们陷入恐惧的时候，我们就无法看到现实。那时我只是一个年轻的医生，面对我的第一例急诊案例，我一直怀有对第三次世界大战的恐惧。当我还是个孩子的时候，我就经常会做关于第三次世界大战的噩梦。有时我会从噩梦中醒来，跑到我父母的床边。每次我的父亲都只能重复我们的应急计划来安慰我：我们会用自行车拉上我们的帐篷，跑到森林中躲起来，森林里面有很多蓝莓，我们可以吃蓝莓，不会被饿死。毫无经验的我在面对第一次急诊案例的时候，我的头脑中迅速地产生了最坏情况的场景。在这种情况下我不会看到我应该看到的东西，相反，我看到了我最害怕的东西。理性思考永远是困难的，尤其当我们恐惧的时候。当我们的思想被恐惧填满的时候，我们的大脑就没有空间来思索事实了。

注意力的过滤机制

  我们没有人有足够的脑容量来处理全部的外部信息。问题在于我们究竟接受了哪些信息？这些信息是如何被筛选出来的？我们忽略了什么信息？我们总是倾向于接受一些夸张的信息。

  我们可以想象在外部世界和我们的大脑之间，有一张护盾，或者一种注意力过滤器。这种过滤器可以保护我们免受外界噪声的干扰。如果没有它的保护，我们的大脑会接受太多的信息，很快就会超出它的负载能力，使我们丧失思考功能。然后让我们想象这个过滤器上面有十个洞，对应十种本能，一分为二、负面思维、直线思维等等。绝大多数信息都不能通过这个过滤器，但是这十个洞会允许那些符合我们十种基本本能的信息通过，而忽略掉那些不符合这些本能的信息。

  但是持续看到非正常事件的报道将使我们的脑海中形成一幅错误的景象。如果不是极度小心的话，我们很容易会把非正常的情况看成正常，并认为这就是世界的真实情况。

  当今社会的信息发达程度是史无前例的，我们可以获取关于社会发展的方方面面的数据。然而，由于我们情绪化的思维本能，以及媒体必须利用我们的情绪化本能来捕获我们的注意力，我们一直拥有一种过度情绪化的世界观。在所有情绪化的本能中，恐惧本能最能影响媒体对于传递给大众的新闻的选择。

恐惧本能

  恐惧感都是在人类进化过程中根植于我们脑海深处的。对人身伤害、受困和中毒的恐惧，对我们祖先的生存非常有帮助。在当今社会，对这些危险的恐惧会触发我们的恐惧本能，而你很容易从每天的新闻报道中发现能够激发我们恐惧本能的类似故事：

  • 人身伤害：人，动物，尖锐的物体或者自然环境带来的暴力破坏。
  • 受困：陷入困境，失去控制或失去自由。
  • 传染：被不可见的物质感染或者毒害。

  但是对于当今生活在收入水平第三级到第四级的人们来说，他们已经不太从事体力劳动，而真实的危险也大大减少了。这种恐惧本能给人们带来的危害反而多于好处。对于第四级的人们而言，恐惧本能带来了害处。比如有一小部分人，大约有3%的处于第四级的人遭受着恐惧症的困扰。对于绝大多数并没有患恐惧症的我们，恐惧本能仍然扭曲了我们的世界观，从而对我们造成了伤害。

  这里出现了一个悖论：当现实世界变得前所未有的和平和安全的时候，我们看到的却是铺天盖地的关于各种危险的报道。

  恐惧本能，曾经帮助我们的祖先幸存下来，而今天则帮助那些记者保住饭碗。这并不是记者的错，我们也无法寄希望于他们能够主动改变。是我们这些消费者头脑中的信息过滤机制导致了他们的行为。

  当我的大脑被恐惧和悲伤彻底占据时，在那一刻，没有任何曲线图可以影响我的感情，也没有任何事实能够使我感到安慰。必须等到危机过去之后，再思考事实和宏观趋势。那时我们必须重新建立实事求是的世界观，我们必须冷静下来并且对数字进行分析，从而能够在未来更好地利用我们的资源，防止更多的伤害。我们不能被恐惧驱使着采取行动。事实上，我们最恐惧的那些危险，往往是不能对我们造成多大伤害的。

  恐惧本能可以帮助我们防止很多可怕的事情发生，但另一方面，恐惧本能会超出我们的控制，扭曲我们的风险评估，导致可怕的后果。

  2011年，在海平面下一万多米处，靠近日本海岸线的太平洋海床上，发生了地壳褶皱运动引起的大地震。这场地震使得日本本岛向东移动了2.4米，并且造成了一场巨大的海啸。这场海啸导致18000人死亡。这场海啸掀起的巨浪比福岛核电站的防波堤还要高。福岛被水淹没，全世界也充斥着指责福岛核电站可能有核污染的报道。

  人们拼命逃离福岛，但有超过1600人死亡。他们的死亡并非由于核辐射。1600人中没有一个人死于他们拼命想逃脱的核辐射。这1600人死亡都是由于他们拼命试图逃脱。他们中主要都是死于精神过度紧张引起的精神疾病或者心脏病的老年人。他们并没有死于辐射，而是死于对辐射的恐惧。(甚至在人类历史上最严重的核泄漏事件，也就是1986年的切尔诺贝利核电站泄漏事件中，当所有人都预测会有巨大的核辐射死亡率的时候，世界健康组织的调查员发现这种预测是无法证实的，甚至生活在切尔诺贝利核污染地区的人们也是如此。)这种对不可见物质的恐惧，反而给我们造成了伤害。

  负面的记忆总会带来恐惧和不信任。这种情绪将会阻止我们看到数据背后的事实。我喜欢批判性思维，我也尊敬那些怀疑主义者，但是无论批判性思维还是怀疑，都应该建立在事实证据的基础上。请扪心自问，自己需要知道什么样的证据才能够改变看法呢？如果你的答案是，无论什么证据也不能使自己改变看法，那么你就知道你现在不是在动用理性思维。

  在正常的情况下，恐惧本能对我们人类是有用的。但是恐惧本能往往对于我们理解这个世界起到反面作用。它误导我们的注意力去关注那些我们最害怕的事情，而不是那些真正危险的事情。

  一些可怕的事件：自然灾害(1‰的致死原因)、飞机坠毁(1/10万的致死原因)、谋杀(7‰的致死原因)、核泄漏(0%致死原因)和恐怖主义(5‰的致死原因)。所有这些无一能够构成百分之一的致死原因，然而它们却得到了媒体的大量关注。当然我们应当致力于减少这些死亡的案例。但是我们也必须清醒地认识到，恐惧本能在多大程度上扭曲了我们的关注点。要想理解真正的生命威胁所在，并且有效地保护我们的家人，我们应该克制自己的恐惧本能，并实实在在地分析死亡原因。

  因为恐惧和危险是两个不同概念。可怕的事情，仅仅给了我们一种危险的感觉，但是另外一些真正危险的事情则会威胁我们的生命。过度关注可怕的而不是危险的事情，就意味着我们把自己宝贵的注意力放在了错误的方向。我希望人类的恐惧能够集中在今天真正的威胁上，而不是我们在进化过程中形成的本能。

实事求是的方法

  要做到实事求是，就是当我们感到恐惧的时候，我们能够认识到我们害怕的事情不一定是真正危险的。我们对于暴力、受困以及污染的天然恐惧，会使我们习惯性地过度高估这些风险。

  要想控制我们的恐惧本能，我们需要计算真实的风险。

  • 可怕的世界：恐惧vs.现实。我们感受到的世界，比真实的世界更可怕，这是因为我们注意到的信息都是被媒体精心选择过滤过的，而媒体刻意选择那些吓人的信息来吸引我们的注意力。

  • 风险=危险程度×发生的可能性。你面临的真实风险，并不取决于它看起来多么吓人，而在于两个因素：危险的程度和发生的概率。

  • 在采取行动之前，先让自己冷静下来。当你在恐惧中的时候，你会看到一个完全不同的世界。所以不要在恐惧中做决定。

本文来源：《事实》，汉斯·罗斯林 著，文汇出版社。

2024.03.27 周三：

  我们在这样的大学里应当接受的真正有意义的教育并非关乎思考能力，而是对思考内容的选择。

  如果你觉得自己完全能够自主选择思考的内容，觉得这样的讨论纯属浪费时间的话，我建议你先思考一下鱼和水的故事，随后几分钟，烦请暂且不去怀疑讨论如此显而易见之事的价值。

两条小鱼在水里游泳，突然碰到一条从对面游来的老鱼向他们点头问好：“早啊，小伙子们。水里怎样？”小鱼继续往前游了一会儿，其中一条终于忍不住了，他望着另一条，问道：“水是个什么玩意？”

  再讲一个具有教育意味的小故事。在阿拉斯加一个偏远郊外的酒吧里，坐着两个人。其中一个是信徒，另一个是无神论者，他们正借着四杯啤酒下肚后的那股烈劲儿争论着上帝存在与否的话题。无神论者说：听着，我不相信上帝，也并非全无道理。我也曾做过向上帝祈祷之事。

  就在上个月，我在离营地很远的地方碰上了暴风雪，什么也看不见，完全迷了路，当时温度有零下四十五度，所以我便试着祈祷。我。膝跪在雪地里，大喊着：就在上个月，我在露营的时候，被一场可怕的暴风雪困住了，什么也看不见，完全迷了路，当时温度有零下45度，所以我便试着祈祷。我屈膝跪在雪地里，大喊着：上帝啊，我在暴风雪中迷失了方向，如果你真的存在，求求你，救救我，否则，我就要死在这里了！

  于是乎，酒吧里的那位信徒望着那位无神论者，一脸迷惑地说道：“那么，你现在肯定相信了吧。毕竟，你坐在这儿，活得好好的。”无神论者眨巴着眼睛，像看白痴一样看着那位信徒：“我可不信。我之所以能活下来，是因为有两个爱斯基摩人碰巧路过，引导我回到营地的方向。”

  从人文科学的角度来剖析这个故事并非难事：两个人若是拥有两种不同的信仰模式，会用两种不同的方式从经历中获取意义，即使是一模一样的经历，他们也可能收获完全不同的意义。

  我们鼓励相互包容，鼓励信仰多元化，因此，我们绝不会断言某个人的理解是正确的，而另一个人的理解是错误的，或是不好的。这不打紧。只不过，我们一直都在不停地讨论，这些个人模式和信仰从何而来，即，从这两个人内心的哪个地方而来。

  似乎，一个人对世界和对自身经历的意义的解读方式，就好像身高或者鞋码一样，是天生的；又或者像语言那样，是从文化中吸收的。我们对意义的构建，似乎并不是出于个人自觉的、刻意的选择。

  那位无神论者十万分确信，爱斯基摩人的出现与他的祷告没有任何关系。当然，许多有信仰的人似乎也都对自己的理解无比自信。也许，他们甚至比无神论者更令人反感，至少对在场的大多数人来说是如此，然而实际上，宗教教条主义者的问题与故事中的无神论者的问题并无二致——自大、盲目确信、思想封闭，就像一个彻彻底底的牢狱，狱中之人甚至不知自己已被监禁。

  在此，我想说的是，这便是人文教育中“教我们如何思考”的真正含义：少些自大，多些对自己和自己所确信之事的“批判意识”……因为，有许多我不假思索便确信的事，结果却是大错特错的。

  也许教育体系中最危险的事，至少就我而言，便是它会让人喜欢上过度推理，让人迷失于抽象思维之中，从而忽略了眼前之事。甚至忽略了内心之事。想必各位现在已明白，随时保持警醒与专注，而不被头脑中持续不断的独白催眠，实在困难。但各位却未必明白这种斗争的利害得失。

  “学习如何思考”，其实是学习掌控自己思考的方式和内容。是让你以充分的自觉和警醒去选择关注的内容，选择从经验中构建意义的方式。因为，倘若你在成年生活中不能或不愿练习这种选择，那你将会被彻底打败。想想那句老掉牙的话：思维是“优秀的仆人，可怕的主人”。

  我认为，各位所接受的人文教育应当具有的实实在在的价值在于：在你们舒适、富足、体面的成年生活中，如何摆脱日复一日的重复单调，避免自己成为思维的奴隶，成为“如帝王一般独一无二的自我中心”这一默认设置的奴隶。

  当然，在座诸君都有此种经历——但这些还没有成为各位实际生活的一部分，各位还没有如此日复一日周复一周月复一月年复一年。然而，未来确将如此，还有更多枯燥沉闷、恼人厌烦、看似毫无意义的例行公事，不过……

  不过，这并不是重点。重点在于，像这样细微琐碎、令人厌烦的无聊破事，正是你做出选择的时机。

  正是堵塞的交通、拥挤的过道和结账时的大排长龙，让我有时间去思考，如果我对于如何思考和思考什么都无法做出明智的决定，那么每次采购时我都会生气难过，痛苦不堪，因为我天生的默认设置就是——凡此种种都是针对我，针对我的饥饿、疲惫和回家的欲望，并且，似乎全世界的人都恰好挡住了我的去路，这些挡路者都他妈的是谁啊？看看大多数在这里排队结账的人是多么可憎，一个个瞪着死鱼眼，蠢得像牛一般，完全不像活生生的人类；看看那些在队伍中间大声讲电话的人有多么讨厌和无礼；再看看这究竟有多么不公平：我辛辛苦苦工作了一整天，又饿又累，却不能回家吃口饭、歇口气，只是因为这些该死的人类。

  你瞧，如果我选择这么想，好吧，很多人都是这样想的——但这样的想法往往都是非常简单、自然而然的，根本算不上是一种选择。

  这样的想法就是我天生的默认设置。正是这样自然而然、无意识的方式，让我体验到了成人生活中枯燥无趣、灰心丧气、繁忙劳碌的那一部分，我自然而然、无意识地有这样一种信念：我是世界的中心，我眼前的需要和我的个人感受，决定着世界运转的先后顺序。

  但问题是，显然我们可以用不同的方式来思考这类事情。

  在这样的道路上，所有滞留和空转的车辆都挡了我的去路：当然，有可能这些越野车里的人曾经历过可怕的车祸，现在仍惧怕开车这件事情，于是他们的治疗师无一例外地都让他们买一辆又大又笨的越野车，好让他们开车时觉得安心；又或者，刚刚超过我的那辆悍马可能是一位父亲载着自己受伤或生病的孩子，急匆匆地赶去医院，他的匆忙远比我的匆忙更加重要，更为合理——实际上，是我挡了他的路；又或者，我可以勉强自己考虑这样一种可能性：在超市收银台前排队的每个人，或许都和我一样无聊而沮丧，甚至有些人的处境比我更艰辛、更乏味、更痛苦。

  再次强调，请不要认为我是在布道，为你们宣讲什么道德忠告，或者是在告诉你们“应该”这样思考，我也不是说任何人都会期望你自然而然地这么做，因为这样很难，需要意志和心力，如果你像我一样，那么在某些时候，你可能无法做到这一点，或者你只是单纯地不愿这么做。

  但大多数时候，如果你够警醒，让自己有所选择，你就可以从不同的角度看待刚刚收银台前的一幕——一位浓妆艳抹的死鱼眼肥婆冲自己的孩子大吼大叫。

  或许她平时并不这样；或许她已三天三夜没有合眼，守护着自己罹患骨癌将不久人世的丈夫；又或许这位女士是美国汽车协会的底层员工，刚好通过自己的一些小门路，帮助你的另一半解决了噩梦般的繁文缛节。

  当然，此类事情的可能性不大，但也绝非毫无可能——这取决于你思考问题和集中注意力的方式。

  如果你自然而然地就能确定自己知道实际情况，以及什么人、什么事才是真正重要的——如果你想要按照自己的默认设置运转——那么你就跟我一样，可能不会去考虑那些并非毫无意义且恼人的可能性。

  但如果你真正学会了如何思考，如何关注，那么你就会明白，你还有其他的选择。

  那么，你将会拥有这样一种能力，把刚刚那幕拥挤烦躁、缓慢耗时、如同地狱般的购物情景变得既充满意义，又神圣无比，与点亮星星的神奇力量共同闪耀：同情、爱以及万事万物深层的和谐。

  神秘的事物不见得一定是真的：唯一绝对的真实是，你可以决定自己以何种视角去看待事物。我认为，这，就是真正教育的自由，以及学会如何更好地适应的自由：你会有意识地决定什么有意义，什么没有。

  由你来决定信仰什么……因为，还有一些其他的事情也真真切切。在成年生活中日复一日的沟槽里，其实并不存在什么无神论。根本不存在“无所信”。人人皆信仰。我们拥有的唯一选择，就是选择去信仰什么。

  但这些不同形式信仰的阴险之处，并不在于它们有多邪恶或充满罪恶；而在于它们都是无意识的。它们是先天的默认设置。正是这些日复一日渐渐形成的信仰，使你在还没察觉自己究竟在干什么时，就对所见所闻以及价值判断充满挑剔。

  而所谓的“真实世界”并不会阻止你运转默认设置，因为由人类、金钱和权力构建的“真实世界”，在恐惧、耻辱、挫败、渴望和自我崇拜的驱使下，一路高歌。我们现今的文化已经驾驭了这些力量，产出了非凡财富、舒适安逸和个人自由。这种自由，成为我们头脑王国的主宰，独立于所有创造的中心。这种自由值得推崇。

  当然，自由有各种不同的类型，而最宝贵那一种，在这个以胜利、成就和炫耀为基准的花花世界中，很少被人提及。

  真正重要的那种自由，意味着专注、自觉、自律、不懈努力，以及真诚地关怀他人，并且每天都以无数琐碎微小而乏味的方式，一次又一次地为他人牺牲奉献。

  这便是真正的自由。这便是学习如何去思考。和这种自由相对的，则是没有自觉、默认设置、永无止境的激烈竞争，始终处于一种持续不断的拥有和失去的痛苦之中。

  真正的真理，关乎死亡之前的今生。是你到了三十岁，甚至是五十岁的时候，都从没有想过举枪自尽。关乎于真正教育的真正价值，与成绩无关，与学位无关，而在于一种自觉——意识到什么是真实的，什么是必要的；这种自觉就隐藏在我们身边平淡无奇的生活之中，我们必须时时刻刻一遍又一遍地提醒自己：

  “这就是水。”“这些爱斯基摩人也许远远不可貌相。”

  在繁琐无聊的日常中，日复一日地保持自觉与警醒，困难得难以想象。这也就印证了另一句陈词滥调：你们的教育真的是一生的事业，而且始于现在。愿你们不止有好运相伴。

本文来源：《生命中最简单又最困难的事》，大卫·福斯特·华莱士 著，北京时代华文书局。

2024.03.28 周四：

  什么是人生的滋味?什么是生命的意义与价值?如何通过对大自然、文学与艺术的熏陶使自己的人生更加甘醇、丰厚而有滋味?

  如何在现实的狭缝里保持自我成长的力量?如何在混乱的当下找到值得自己坚持的方向?如何跟上一代以及与下一代相处?人活着，如果只有现实和野心的满足，那是一种伦俗乏味的人生。生命的滋味来自于伟大情感的感动与滋润，来自于人的尊严与价值，来自于活出生命的意义与价值时的那种酣畅淋漓。人活着，最重要的不是外在的成就，而是你曾经是否认识到自己作为人的最高价值、是否体验过生命最深刻而崇高的感动、是否活出过生命的意义与价值。

  我们从小渴望长大，是为了成为更有能力，更有智慧的人可以感受生命的滋味与价值，可以造福社会、矫正各种不公平可以洞见没必要的苦恼与贪欲，可以帮助别人解除内心的困惑与痛苦一一我们想要成为有能力享受人生、帮助别人的人，我们想要成为值得自己敬重，让自己看得起的人。

  但是，很多人用一辈子来累积财富权势，用外在的成就满足虚荣心，而心里早就已经败坏腐烂，只剩低贱的欲望和无聊的野心。因为分不清楚理想和野心、人的价值和外在的成就、心灵的满足和欲望的饥渴，所以我们也愈来愈分不清楚自我成长和外在成就的差别。我们把愈来愈多的心力用来追求外在的成就，却让内在的自我变成空洞的人。结果，随着岁月流逝，外在的成就愈来愈亮丽，内在的自我却愈来愈空虚、乏味，甚至破败、腐烂到连自己都不敢看。

  这样的人生金玉其表，败絮其中，满足了野心与贪婪，却没有活出生命的滋味、意义与价值，这样的人生，不值得!

活出生命的滋味、意义与价值

  人想要的不仅仅只是饮食男女的奢华，或转瞬即逝的情绪性满足，他更想获得心灵的恬静、愉悦和满足，体验人生中最庄严神圣、崇高的情感一一他希望不断开拓情感所能及的世界，让自己体验情感的升华，印证人跟动物的差别，看见自己作为人的尊严与价值。

  人不只是想要快乐和虚荣心的满足，他想要了解外在的世界和自己内在的世界，他想知道为何会有人受到各种的痛苦与委屈，他想知道如何去改善这个世界，让它更少痛苦，让它更能发挥人性的光辉、更少人性的卑劣；他也想了解自己，分辨野心热情与理想，有能力安顿自己的痛苦、焦虑、虚无与绝望，有能力跟命运安然相处一一他想要在思想上不断提升与突破，让自己有更广大、精深的智慧去妥善应对外部世界和自己的内心世界。

  他希望用自己的心力和行动去改善外部的世界，让身边的人因为自己的努力而变得更幸福，或者更少痛苦。但是，在拥有这种行动能力之前，他必须先要有能力了解人类各种的情感、欲望、烦恼和痛苦——人文的素养是我们了解自我和这个社会的起点，而自然科学和社会科学则是我们进一步解决问题的工具。

  “自我成长”这样的理想和外在的成就只有微弱的关联，它的初衷就只是想办法对自己和这个世界多一点儿了解，以便扩大自己思想上所能认识的世界，想办法提升自己对大自然、文学艺术和历史上人类有过的各种理想，有愈来愈细腻、敏锐、深刻的觉察，从而丰富自己的情感世界，甚至使它变得愈来愈庄严深刻而可贵；当自己能力能及时，随缘而尽心地帮助身边的人但是成败毫不强求，唯求尽己、尽心而已。

  自我成长是一个人安安静静做的事，它不需要别人的肯定，它不需要跟别人竞争，它更不在乎别人的羡慕或否定。

  真正的自我成长就是认认真真、朴朴实实做自己。理想很单纯，人生的意义也很单纯：尽力开发自己内在各种潜在的可能性(尽己)，诚诚恳恳用心对待身边的人 (尽心)，掌握机会去追求各种最极致的感动和各种情感经验 (尽兴)，让自己善用每一分每一秒来提升生命的价值。

做自己，没有挫折与输赢

  年轻人喜欢问我：“你人生中最大的挫折是什么，你怎么走过去?”我每次都只好很腼腆而真诚地回答:“我想不起人生中有什么挫折!

  从高中时代开始，我就只在乎自己的成长，而不在乎外在的输赢与成败，所以也没输赢也没挫折。我本来就只在乎高中三年有多少成长，而且在文学领域与思想上的成长也确实远远超乎预期，所以大学联考 (中国台湾地区的高考)丢了几十分而到南部去念大学，但是我从不以为这叫挫折;在中国台湾“清华大学当讲师，让学生看不起，但在哲学和艺术领域的成长突飞猛进那是我人生中最顺利的阶段，因此更加谈不上是挫折。

  其实，一个认真追求自我成长的人只会“苟日新，日日新又日新”。每天都有进境与累积的人，哪会去管赢输，更谈何挫折?

  谈赢输与挫折的，都是只看见成就而看不见成长的人。一个人的成就不只跟努力的程度有关，也跟机遇、运气、竞争者之间的禀赋差异有关，因此输赢难料，不顺遂的时候就有挫折。

  其实，输赢一点儿意义都没有。如果你赢的时候凭的是运气，有什么好得意?如果你赢的时候靠的是爸妈给你的天赋，又有什么好了不起?炫耀家财的人没志气，仰仗上一代权势的人没骨气，那么天赋过人又有什么好得意?它又不是你自己挣来的!

  人该在意的只有自己的努力和自我成长，以及认真地活出生命的滋味、意义与价值，如此而已。

  什么是人生的意义?什么是人的价值与尊严?真的可以找到比饮食男女和财富权势更让人觉得有价值的人生目标吗?这一系列的问题困扰着千古以来中西精英的心灵，尤其困扰着宗教力量式微之后的西方近代精英。

  上述这些认真活过的历史人物，用他们的一生见证了康德以严谨的哲学思想所建立的信念——人性具有无可比拟的尊严，有能力理解外部世界，具有追求完美与自我提升的能力，可以为自己设定人生目标，可以服从自己的价值观而抗拒当下的诱惑，即使面临惩罚、痛苦与奖赏的诱惑也不改其志。因为人具有如此的价值与尊严所以康德特别坚持：“不论是面对自己或他人，对待人性时都只能把它视为是自身的目的，而不可以仅仅把它当作是一种手段。”也就是说，绝不可视人如物，把别人当作工具。

  而写下《欢乐颂》的席勒更语重心长地指出，尊严乃是“道德力量凌驾本能”的表现，是“在受苦中表现出来的沉着与平静”，因为精神的自由完全展现在受苦的能力当中。佛教的信仰里相信人都是佛种子，这赋予人无比的尊严——不仅使他不能在任何情况下杀人，甚至使他不能糟蹋自己的一生。

  而基督宗教的传统信仰里，人是上帝依照自己的形象所造，并授权予他去管理上帝所造的万物。根据圣阿奎纳的进一步阐释，人具有精神性的灵魂、智性以及自由意志，使得他成为自己的主人，他独立而自主的存在，并且是自己一切行为的主导根源。

  人是动物，但不仅仅只是动物而已!

  人不能只靠虚荣心活着。如果你没有能力让家人感受到你的爱与温暖，没有能力协助他们成长，协助他们走出彷徨、困惑、忧虑与烦恼，你迟早会失去家人的爱，而你的生命也会缺了一大块。如果你没有能力找到自我实现的目标，没有办法肯定人比动物更高贵的价值，你的生命又残缺了一大块。人生有太多事情比虚荣心更重要也更实在。但是，很多人却不曾认真去探索：人活着，有没有比现实更值得追求，更有价值、更有意义的目标?

  对很多人而言，理想显得遥不可及，而现实却又不可逃避。其实，这是因为我们有太多现实与理想的困惑，因此看不见现实的追求往往只不过是理想的伪装，而真实的理想却在日常生活可及之处等着我们一一实践。

  一个人如果一辈子只有现实与野心，而不曾认真追求过理想与自我，就像艾略特在《空心人》这篇诗里的描述：

  • 我们是空心人
  • 我们是外实内虚的人
  • 彼此倚靠着
  • 脑中却只有稻草
  • 我们用干哑的嗓音低语时
  • 既听不到声音也没有意义
  • 犹如风吹过草地
  • 老鼠走过天花板上破碎的玻璃
  • 有轮廓而没有形体，有阴影而没有色彩瘫痪的力量，没有动作的姿态
  • 那些朝向死亡的另一国度的人
  • 路过时以目光直视我们
  • 如果他们能够记得
  • 在他们的记忆中
  • 我们不是迷惘的粗暴灵魂
  • 而是空心人
  • 用稻草填充的人。

  这真的是“赢得世界，却失去了自己”!

  爱因斯坦说得好：“别将心力耗费于外在的成就，要将心思用来追求内在的价值。”与其在现实世界里投机取巧地争取“出人头地”，不如在现实成就上“自甘人后”，以便给自我实现留下更大的空间。

  理想是成全自己的心愿，活出自己最大的潜能，做有意义的事，体验人生各种难得的美好经验与感动，让自己觉得这样的一生充实、值得，而现实则是屈就于养家糊口的不得已，为了别人的羡慕与掌声而做自己不能认同的事，满足了虚荣心却看不见这样的生活里有何意义与价值。

  所有的人都在内心里渴望理想，所有的人都在内心里鄙视现实，所有的人都崇拜敢于活出自我的人，所有的人也都羡慕可以把理想付诸实现的人。因此，人应该是无时无刻不在追求理想，找寻活出自己的机会。

  但是，事实却又好像刚好相反，我们好像一辈子都在屈就现实，一辈子都在追求人云亦云的“成就感”而不曾成全自己，甚至在有了孩子之后，还害怕孩子会不顾现实地去追求理想。为什么?

  关键在于我们对于现实的可畏有太多不真实的想象与夸大，对理想的可贵却了解得太少！比如爱情与面包”这个古老的话题，把现实比喻成不可或缺的具体事物花力气就可以得到，而把爱情与理想想象成抽象而飘忽不定的东西花再多心力都可能得不着。在这种比喻下，很多人当然宁可去追求看得见、摸得着的现实，而畏于去追求看不见、摸不着的理想。

  但是，面包与现实不见得就真的那么唯物而牢靠，爱情与理想也不一定虚幻而可有可无。毕竟，不管现实或理想，最终的目的都是为了快乐与幸福。而快乐与幸福都是心里的感受，就不可能无关乎心灵的满足。假如我们最终想要的是心灵的满足、人生的幸福以及活出自己的意义与价值，那么物质只不过是媒介，而现实也只不过是追求幸福的工具而已。

  就像一趟喜马拉雅山的旅程，现实只不过是支持你爬上巅峰的基地营，不可或缺，但毕竟不是真正的目的，如果耽溺在大本营里而忘了攻顶，就枉费一路上的辛苦。同样的，一辈子畏于现实而不曾去追求过理想，不曾认真地为自己活过，那就枉费一辈子所承受的烦恼与痛苦了!

  谈到现实世界所能带给人的痛苦，其实通常是因为与别人或过去作比较，而不是因为匮乏或无法满足生理上的需要。不景气的年代里，大家的财富一起缩水，与别人比较的相对财富不见得有缩水因此主要的痛苦来自于和过去比，或者看不到未来。

  与过去比较而引起的痛苦，是因为只看到失去的，而看不到当下所拥有的，又没有能力开创新的乐趣。至于看不到未来，那是因为心里仍旧执着于财富所能带来的幸福，而没有看到财富以外的各种乐趣与满足。

  不景气的年代里，有人加倍努力想要赚更多钱，但是此时节流比开源更容易，不花钱的乐趣远比额外的财富更容易取得。如果要认真计较每一分心力的成本效益，不景气的年代才更需要追求心灵的满足。或者更真确地说，无论景气与否，心灵的满足都远胜于物质的满足一一关键在于你有没有能力体验和分辨。

  社会富裕带来的结果，物质的满足来得太容易，使得很多人耽溺在物质的享受里，而没有机会去体验心灵的满足，也因此没有能力分辨情绪性的满足或心灵的满足。

  当你看完一部动人而值得深思的电影，你的心里有着满满的感动，那种感动有多深刻、多难得，或者对你的启发有多深刻，我们就说那部电影有多深刻。愈是深刻的电影，你的感动持续得愈久而且经历过那种感动之后，你的人生有了新的视野，你发现生命里有一种值得珍惜的价值，你发现心灵里有一个以前不曾看见过的角落，你会一再玩味这份感动和省思，并且因而使得你的生命更加深刻、厚实。这样的感动、成长与景气无关，用心去追求就会得到。

  时间可以用来换取当下的满足，这是一种时间的“消费”，时间可以用来发展各种体验人生的能力，为了未来有能力获得更高的满足，这算是一种时间的“投资”。阅读好书、观赏好电影、欣赏艺术，既是时间的消费也是投资，因为我们既获得当下的满足，也获得成长的喜悦。

  反之，一个生活没有目的、整天逛网吧或夜店的人，不管打游戏、唱歌、跳舞、嗑药时情绪有多高亢，一走出网吧或夜店，所有的快感瞬间消失，还没到家就已经再度陷入孤单、寂寥与惆怅。这种情绪性的快感不具有持续性，纯属时间的“消费”。准确地说，它们只能算是“刺激”“发泄”或“亢奋”，而不是满足。打游戏也有机会获得持续一夜或数天的成就感，但不会得到真正有益于现实或理想的成长，所以还是纯属时间的消费，与耽溺于赌博、看武侠小说或吸毒没有太大的差别。

本文来源：《活出生命最好的可能》，彭明辉 著，光明日报出版社。

2024.03.29 周五：

  大自然的姿态多变，撩拨着人们内心各种不同的情怀。秋天的云在高空疾驰而过，迥异于冬天低垂而阴霾的乌云;5月的风，让人四肢酥软，只想躺卧在草地上闻青草的香味;7月的傍晚，徐徐的凉风让大汗淋漓成为一种爽朗的豪放;9月的秋风捎来略带愁绪的诗意，2月的寒风凛冽则让人怀念冬阳的温暖——四季的风吹拂在皮肤上可以引发不同的情愫，甚至空气里的湿度、四季里土壤的气味都带动着不同的情怀。每一棵树的树干、枝叶都有不同的曲线与姿态，引人遐思，阳光穿透树叶洒落在地上的光影，随着微风徐来而款款舞动，带给人轻盈而恬适的轻微喜悦。

  大自然让人放松，都市让人紧绷。我每次去台北都觉得累，没有一刻能放松。在台北看行人匆匆赶路的姿态，你会紧张;在地铁站里被推挤着前进，心会纠成一团;周遭的人都好像是怀着特定的企图、目的在奔忙，搞得你心情窘迫，仿佛非得跟上那个节奏不可。到了北埔 (位于中国台湾省新竹县) 或美浓 (位于中国台湾省高雄市)，你会很想停下车来，改骑脚踏车;你会想要脱下西装，改穿短裤拖鞋，你会想吹风，你会想坐在草地上徜徉。

  只有在悠缓的情境里，人的心才能够沉静，静得可以听到自己心里的声音。来自人心最深处的声音，我们称为“人性”，或“人性的底层”。都市充满喧嚣与刺激，好像有很多“文化”，但喧嚣与刺激让人听不到自己心里的声音。离开了乡村，只剩下商业的声音很难听到“人性”的声音;只有商业文化，很难有人性文化。因此欧洲每一座伟大的城市都有一个公园，大到听不见城市的喧闹，大到你可以在里头沉思、倾听自己心里的思想。

  快乐有很多种，一时的情绪性亢奋或快感、心灵的愉悦或满足深刻的感动或启示，它们带给人不同层次的满足，因而有着不同层次的价值。离开了童年就必然失去简单的快乐，但是如果用成长的喜悦去交换童年，就不会怅然若失。

  可惜的是，很多人只是失去了童年的纯真与欢乐，却没有获得心灵的成长，没有发挥出更深刻而成熟满足心灵的能力，因此只能沉溺在迟早会厌倦的物欲里。没有办法持续自我成长的人生，迟早会因为生命里再也没有新鲜事，而觉得愈来愈空虚。

  很多人觉得“做自己很难”，因为这个社会上的成功者大都是虚伪狡诈的人，老板喜欢拍马屁的人，客户喜欢阿谀奉承的人，坦荡无欺的人根本很难有出头天。因此常常有人劝我，人要懂得委屈求全，先取得好的社会地位和权力才能施展抱负，而不会有怀才不遇的遗憾。我一直都听不懂这种道理!

  一个人一旦违背自己的价值观去逢迎理念不相同的人，就注定只能用委屈换来的权位去做违背自己理念的事，因而更加有志难伸，如何能成全自己。而且，一旦违背自己的价值和理念，就已经人品残损甚而卑劣，还有什么资格谈“求全”。

  现实世界里确实道高一尺而魔高一丈，有守有为的人常在竞争激烈时输给不择手段的人。因此，想要成全自我的人，往往要牺牲一点儿现实的利益，甚至在现实世界里受一些委屈。但是，如果你能看见自己作为人的价值，就不会在乎外在的功名成就，而宁可牺牲现实的好处来成全自己作为人的价值。更何况功名成就只能换来陌生人的艳羡，至于你真实的人品，家人、亲戚朋友都看得见，不择手段或者想要“委屈求全”的人，到头来只是欺骗了陌生人，却欺骗不了自己和亲近的人。

  做自己到底难不难?关键在于你要的到底是追求功名还是要成全自我，以及有没有能力看见比功名利禄更值得追求的价值。如果你只看得到无知者艳美的眼神，却看不到自我，也看不见明眼人鄙夷的眼神，当然会选择功名;如果你不知道作为人的真正价值，当然会舍不掉功名利禄。

  舍不得功名利禄的人，要做自己当然很难;不但难，根本就不可能!但是，成就了功名而牺牲了自己，那种功名到底有何意义?

  很多人以为只有大学教授有机会追求自己的梦想，一旦进入实业界就只能委屈于现实。一个朋友因为家贫无法出国留学，大学毕业后就为了替父母偿债而进入商业界。但是他无法放弃当教授的梦想，常常跟我谈起“为了养家，不得不从商”的委屈，以及对大学教授这个行业的无比敬意。其实，教书、经商只不过是职场的角色扮演，怎么会有一贵一贱的成见?

  职业没有贵贱，贵贱之别在于存心与为人。大学教授用假发票有何尊贵?大学教授不关心社会，只想利用学生炒作论文来换取名利与权位，有什么值得尊敬的?反过来说，松下幸之助立志生产价廉物美的电器来造福穷人，这样的胸怀与作为有几个教授比得上?

  很多人羡慕流行歌手和畅销书作家的收入与名气，但是却不见得会因此肯定他们作为一个人的价值;很多人羡慕政治人物的权力和名气，但却不齿他们的为人。权位与名利被叫作“身外之物”，正因为它跟你这个人的价值无关一一你不会因为拥有它们而成为值得敬重的人，反而可能变成让人不齿的人。

  在工作场所上亦然，有些人靠着逢迎拍马而扶摇直上，但是公司里的同仁背后一定指指点点没有一句好话;大家也许羡慕他的权位，却不会有人看得起他，甚至连他自己也都没办法装作不知道反之，一个人才干过人又耿直，因此不受上司重用，但他会受到公司同仁私下的赞赏和肯定;一个人专业能力平庸而急公好义，他的人品也一定会受到同仁私下的肯定。

  我们真正想要的是别人的敬重，而非羡慕——因为，唯有别人的敬重，才是真正在肯定你作为一个人的价值与意义。不择手段的人或许能成就功名，但却牺牲了自己作为人的价值；“以命博钱”的人是因为看不见作为人的价值、看不见生命的意义，因此追求与生命无关的事物，而不知道真正值得敬重的是什么。这两种人都是误把羡慕当作敬重和肯定，因此追求最不值得的人生一一或者说，根本就不曾活得像个有价值的人!

  为名利与权位而争斗不休的现实世界，犹如尘封经年的晦暗斗室，没有阳光，没有空气，让人的心灵窒息。每次看到身边的人为此而不择手段时，总会想起法国文学家纪德的诗句:“请把窗户打开，让阳光进来”大自然与人文历史所能带给人的满足与感动远胜于现实，而一个人的人品与作为又远胜于功名与权位，何苦为了争夺没有意义的东西，作践自己的性灵?

  一个人的价值在于拥有人生的智慧、有值得被肯定的人品与作为、能活出生命的意义、实践作为人的价值，跟他的外在成就无关。用卑鄙的手段拥有傲人的财富或权位，只能算是“野心”，算不上是理想——别人肯定的是你的财富，而不是你的人。一旦看清楚什么是“人的价值”，你就不会再羡慕权位与名利，也就可以走出现实与理想的冲突，坦然做自己，努力活出自己人生的意义和价值。

  有些人的理想是从事绘画创作，有些人的理想是绝不在险恶的现实环境里违背自己的良心与原则，有些人的理想是不计个人名利帮助社会上弱势的人，有些人的理想是关起门来在象牙塔里思索人生的意义或者社会发展的原理。表面上看起来理想有很多种，实际上它们的核心都高度相似。理想就是努力实践自己作为人的价值与意义，包括提升自己对这世界或自我的认知，找到改善自我或世界的可能性，并且付诸行动一一理想就是自我成长与自我实现，以及善用自我的力量去改善自我和世界。

  因此，理想的追求应该无关乎成败，只在乎付出与努力；而个人的成长只关乎能力的养成，与外在的际遇或成就没有直接关系。反之，当一个人在追逐与自我成长无关的外在成就或功名利禄时，他所怀的不是理想，而是野心，他想要满足的并非自我提升与改善世界的渴望，而是虚荣心。所以，孔子说:“不患无位，患所以立。不患莫已知，求为可知也。”

我们时常会掉入功利主义粗俗的陷阱，以为理想和自我实现就是发挥过人的才华，以非凡的成就脾睨众人，把别人踩在脚底下，这是彻底地误把外在的成就当自我成长，误把野心当理想。

  但是，许多人都不敢凭真实的自我来肯定自己，而要靠别人的掌声来肯定表面上的自己，没办法从自己在思想、情感和各种能力的成长来得到充分的满足，而拼命追求虚荣心的满足。因此，一谈到“理想”就联想起一种可以夸耀自己、满足虚荣心的成就，而不是如何增加个人能力、价值与尊严的自我成长。结果，所谓的“理想”多半都是“野心”，而成就功名的过程却不惜牺牲了自己的人品、尊严与价值。尔虞我诈与各种算计的能力或许随着时间而增长思想、情感、善待人的能力却退步了;地位、财富更加耀眼了，内心和灵魂却愈来愈丑陋、卑劣而不自知——为了成就而牺牲了自我和成长，这才真的是“赢得世界而失去自我”!

  理想是要完成一个有意义、有价值的自我，而不是要累积令人称羡的功名成就;理想是要成全自我，而非成就功名。只要能够清楚分辨理想与野心，就可以了解理想与成就无关，也与富贵贫贱无关，完全只关乎自己的用心与为人。因此，真正追求理想的人一定可以逐渐体会到孔子所言不虚:“富与贵，是人之所欲也，不以其道得之，不处也。贫与贱，是人之所恶也，不以其道得之，不去也君子去仁，恶乎成名?君子无终食之间违仁，造次必于是，颠沛必于是。”所谓的“仁”，就是作为人的意义与价值。一个用心追求理想的人，他只关心如何成全自己作为人的意义与价值，而不在乎外在的际遇与成就，所以也不会有自我与现实的矛盾。

  富而可求也，虽执鞭之士，吾亦为之。如不可求，从吾所好。孔子关心的不是有没有办法求得富贵，而是值不值得为了追求富贵而放弃他所珍惜、爱好的个人价值与尊严。

  很多人抱怨现实太折磨人，没有多余的心力和机会去追求理想其实，只要你认真分辨清楚理想与野心、自我实现与外在成就，就知道理想是一种存心、一种态度，你可以在生活中怀抱着理想、实践理想，也可以在现实的狭缝里随时把握住自我成长的机会。

  尽可能以忠于个人价值判断的方式做现实生活里的每一件事，就是在实践理想与自我。当老师时好好对待学生，做生意时诚恳地对待客户，遇到需要帮助的人时就真心协助他，让人与人之间的关系不再止于利害的算计，不再止于表面上的客套与应酬，就是在实践理想一发挥自己最好的可能性，让自己和这个世界变得更好。理想的实践与自我成长可以悄无声息，并不需要掌声的喧哗与灿烂浮夸的表象或成就。

本文来源：《活出生命最好的可能》，彭明辉 著，光明日报出版社。

2024.03.30 周六：

  倘若我们只是将焦虑视作需要避免、摆脱或抑制的东西，那么我们不仅解决不了问题，事实上还会失去一个利用焦虑的原动力的机会。大多数人，包括科学家、医生和治疗师在内，都会经常忽略一个事实，即我们人类所感受到的焦虑其实对我们的生存至关重要。换句话说，焦虑对我们来说亦敌亦友。

  的确，身处一个严肃并充满竞争的行业当中，我的焦虑似乎不可避免。但是我开始将焦虑视作一种神经上的唤醒或刺激，这对我的生活产生了一系列不同的影响。就像一种能量一样，焦虑的唤醒的影响可以是积极的，也可以是消极的，这取决于个体如何应对特定的压力源或外力。我意识到，在消极想法的促使下，我选择了锻炼、健康的饮食和冥想，这些方法引起了我在神经生物学上的反应，最后变成了我所经历的那些积极感受；而那些消极想法是由我们对以前的压力源（太多的截止日期，太多天没有喘口气或长时间休息，太多高糖、高脂肪的晚餐，几乎没有运动的生活方式）的消极反应引起的。我的焦虑驱使我在生活方式上做出改变，而这些现在成了我最大的快乐之源。

  从这个角度来看，焦虑本身并不是坏事。我们究竟如何感受这种唤醒，这取决于当遇到外部压力源时，我们（或我们的脑—体系统）如何对其进行理解和处理。外部压力源也许会引发焦虑，并以担心、失眠、分心、缺乏动力、恐惧等形式呈现出来。但是，外部压力源也能引发积极的反应。例如，有一些人在当众讲话前会变得焦虑；而对另一些人来说，在人群面前侃侃而谈是非常刺激和让人兴奋的。而某种反应方式不一定就比另一种更好，它只是更准确地反映了一个人基于自己的过往经验并针对特定情形做出反应的方式。如果一个人对压力源的反应方式是根据认知而变化的，那么我们就有可能真正控制我们的反应。

  焦虑是动态、多变的，这一想法让我大吃一惊。诚然，焦虑是生活中不可避免的一部分，没有人能不受其影响。但是，当我用这种无奈的态度去理解焦虑的时候，我和焦虑和解了。我不再将我的感受看成需要避免、压抑、否认或击败的东西了；相反，我学会了如何用焦虑来改善我的生活。我终于松了一口气。像所有人一样，我总是会和焦虑不期而遇。但是现在，当那些消极想法像一个令人讨厌的室友一样突然跑进我脑海里的时候，我知道自己该怎么做了。我会识别出它的踪迹，然后做出调整，这会让我的焦虑徐徐离开，让我的身体平静下来，让我的头脑冷静下来，这样我就会再次变得思路清晰、精力集中。这对我的生活可真是莫大的恩赐啊，无论是个人生活、职业生活，还是情感生活。在工作中，我的满足感和意义感更强了。我终于实现了生活和工作的平衡，对以前的我来说，这一点似乎遥不可及。我也更能享受自我了，不仅有时间去找不同的乐子，还能放松下来，思考对我来说什么是最重要的。这也是我对你的希望。

  我们倾向于将焦虑视作负面的东西，因为我们只把它和负面、不适的感受联系在一起，这些感受给我们带来的只有失控。但是，只要我们打开自己，对其潜在神经生物学过程有更客观、更准确和更全面的理解，我们就能用另一种方式来看待焦虑。的确，当我们不注意的时候，要想掌控支配我们的思想、感觉和行为的反应模式，我们还面临着一定的挑战。如果你一想到要当众讲话就感到焦虑，你的脑—体系统或多或少会受这种反应支配——除非你有意识地对其加以干预和改变。但是，我看到了相反的证据：对焦虑状态本身而言，我们既可以进行干预，也可以做出积极的改变。

  压力和焦虑之间的这种动态的交互作用对我来说非常有意义，因为它将我带回了我在神经科学研究的主要领域：神经可塑性(neuroplasticity)。大脑的可塑性并不是说大脑是由塑料构成的，它的意思是，大脑可以适应环境（以增强或损害的方式）。我对改善认知和情绪的研究就基于这一事实——大脑是一个适应性极强的器官，它依靠压力来保持活力。换言之，我们需要压力。如同一艘帆船要有风才能前进一样，脑—体系统也需要外力来促其成长、适应，而不至于死亡。如果风力太大，船可能会迅速陷入危机，失去平衡，然后沉没。当遭受了太多的压力时，脑—体系统也会开始消极应对；但是如果没有足够的压力，它又会停止成长，并像船一样搁浅。在情绪上，这种停滞可能表现为觉得无聊或无趣；在身体上，它可能表现为躯体增长的停滞。当脑—体系统面临足够的压力时，它的功能才能发挥到最优；当它没有压力的时候，只会停在原地，就好像一艘没有风吹动的帆船。

  和身体的其他系统一样，我们与压力的关系也会受到内稳态(homeostasis)的驱动。当我们压力太大的时候，焦虑会驱使我们做出调整，让我们重归（内在）平衡。当生活中的压力恰到好处的时候，我们就会感到平衡——这正是我们一直在追求的幸福品质。这也是焦虑在脑—体系统中发挥作用的方式：它是我们的生活是否存在压力的动态标示。

  当我开始改变生活方式，开始冥想、健康饮食、定期锻炼时，我的脑—体系统也做了调整，并慢慢适应了我新的生活方式。与焦虑相关的神经通路被重新校准了，这种感觉棒极了！那么，我的焦虑真的消失了吗？并没有！但是，当它出现的时候，已经换了一副面孔，因为我应对压力的方式变得更积极了。

  这正是焦虑的变化，它从某种我们试图避免和摆脱的东西，摇身一变，成了某种对我们有益的东西。至于具体如何做到这一点，我正在学习。在我的实验和我对神经科学的深入理解的支持下，我不单单学会了如何用各种不同的新方式——锻炼、睡眠、饮食和新的身心练习——来促进我的心理健康，还学会了从自己的焦虑中退后一步来安排自己的生活，以使自己适应甚至尊重那些处于我焦虑状态核心的东西。这正是焦虑对我们有益的方式。我在纽约大学进行了一项研究实验，在实验中，我开始知道何种干预措施（包括锻炼、冥想、小睡、社会刺激）不仅对降低焦虑水平，而且对增强受焦虑影响最大的情绪和认知状态（包括专注程度、注意力水平、抑郁状态）的作用最大。

  那么，焦虑究竟是如何起作用的呢？朋友们，我们对这个问题的认识就是本书的主题——也是我对你们的承诺：在本书中，我会带领大家理解焦虑在大脑和身体中是如何起作用的，并告诉大家如何利用这些知识让自己感觉更好、思路更清晰、做事更高效、表现更出色。在本书前面一部分内容中，你将学到更多关于如何利用焦虑、担忧和一般情绪不适背后的神经生物学过程来建立新的神经通路，创造新的思考、感觉和行为方式，从而改变自己的生活的知识。

  我们与生俱来的适应能力会为我们提供改变的力量，并引导我们的思想、感觉、行为，以及我们与自身和他人的互动。当你采取那些利用焦虑的神经网络的策略时，你就打开了一扇门，这扇门会让你的脑—体系统在更深、更有意义的层面上被激活。我们受焦虑摆布的感觉就会被“我们可以用具体的方式来控制它”的感觉取而代之。焦虑会变成一种工具，以各种方式给我们的大脑和身体施压，这会在各个方面给我们的生活带来影响——无论是情绪上，还是认知上，抑或是身体上。这就是我称之为“焦虑的超能力”所涉及的领域。你的生活方式将会变得更高级、更充实，你的生活也将从平凡普通变得非同寻常。

  利用我们所了解的关于可塑性的一切知识来创建一种个性化的策略，以调整我们对生活压力的反应，并将焦虑作为一个警示信号和机会来重新引导这种能量向好的方向发展，这就是本书的主旨。每个人对正向大脑可塑性的具体偏好都会有所不同，因为每个人都会以自己独特的方式来表现焦虑，但是当你学会了如何对焦虑做出反应、如何管理不适感、如何达到自我平衡时，你就会发现自己焦虑的超能力。焦虑可以是好的，也可以是坏的。事实证明，这一切都取决于你。

  人们面对压力时的身心反应就是焦虑。这种压力究竟是源于真实的因素，还是只是想象或假想情境导致的？我们的身体其实辨别不出其中的区别。但是从神经生物学角度来讲，究竟是什么引发了焦虑，如果我们能明白这一点，并且对焦虑发生时我们的大脑和身体会发生什么也有所了解的话，那么我们就有可能明白怎样去拆解这些感受，将它们以大化小，从而让我们能够绕开焦虑或管理焦虑。我们还可以利用焦虑的能量，使之成为一种对我们有益的情绪。没错，我们确实可以把焦虑当作一种能量。我们可以把焦虑当作对一个事件或一种情境的化学反应，试想一下：当你孤立无援，并且时间紧迫，你也没有受过任何训练时，焦虑这种化学反应可能会像脱缰的野马一样失控，但你可以巧妙地控制并且合理地利用它，从而给自己创造价值。

  约瑟夫·勒杜克斯(Joseph LeDoux)教授是一位一流的神经科学家，也是我在纽约大学的同事之一，他解释说：“当威胁存在且迫在眉睫的时候，人们就会出现恐惧状态；而当威胁只是有可能存在但不确定会不会发生的时候，人们就会出现焦虑状态。”在这个解释中，勒杜克斯将恐惧（当你面对真实的威胁时的感受）与焦虑（当你感觉或想象有危险时的感受）两者区分开来。更新世的女性经历的就是一次非常强烈的恐惧，并伴随着身体上的变化；而住在一居室平房里的那个女性感受到的则是焦虑，这是一种更为长久、更挥之不去的情绪体验。

  我们生活于其中的社会环境与旧时的已截然不同了，且更为复杂，而我们的大脑还没有做出足够的改变来应对这种新的社会环境。对我们所感知到的威胁的第一个级别的自动情绪反应仍然在更为原始的大脑［通常被称作“边缘系统”(limbic system)，其核心包括杏仁核、脑岛和腹侧纹状体］深处产生和触发，但是我们如今的大脑尚无法自动分辨真实的威胁和想象的威胁；正因为这样，我们才常常陷于焦虑模式无法自拔。

  萨波尔斯基表示，无论是作为个人还是一种文化，我们常常发现自己处于长期的压力状态之中，而缺乏洞察力就是这一情况的原因所在。在我们的环境中，我们无法过滤可能存在的威胁，我们也无法遏制自己对这些威胁在情绪、心理和生理上的反应。即便这些威胁是我们想象出来的，结果也一样。这些不受控制的反应损害着我们的健康，还会形成一个几乎持续不断的负反馈循环——这就是日常焦虑的终极本质。

  萨波尔斯基和其他研究人员已经证明，我们的脑—体系统对威胁的反应处于长期激活状态——但不是因为真实存在的危险（例如大草原上的狮子），而是因为各种压力：被我们生活其中的嘈杂城市所加剧的压力、疾病或贫困带给我们的压力、精神虐待或创伤经历带来的压力。这些压力或大或小，有的看似无关紧要，有的痛苦难忘，我们的脑—体系统无法自动区分潜在的威胁和过度的刺激——这会导致我们的身体启动风险评估系统，即便我们看到的只是一辆路过的消防车，也会触发同样的结果。哈佛大学儿童发展研究中心的杰克·宋可夫(Jack Shonkoff)和他的研究人员进行了一项研究，其结果让人非常沮丧，这项研究表明，儿童如果在早期持续性地暴露于极端压力之下，其大脑会出现近乎永久性的适应不良，这会影响其智商和执行功能。这些压力包括食物上的不安全感，以及身体或精神上直接或间接的虐待。

  毋庸置疑，我们对想象中的威胁的反应常常会导致我所说的坏焦虑，它包括长期的担忧、分心、身体和情绪上的不适、无望而悲观的感受、对他人意图的揣测，以及对自己生活的失控感。当我们在深夜无法入睡时，或是当我们被健康问题或生活中一些意想不到的创伤事件所触发时，我们的脑海中会浮现各种“假如……会怎么样”的担忧。当我们被困于这个循环的时候，我们就陷入了一种适应不良的脑—体系统反应中。

  广泛性焦虑症是最为常见的，其患者会为生活的方方面面担心，并会因此而变得手足无措，他们担心的事情包括家庭和人际关系、健康、工作或事业的状态以及金钱。这一类患者无法遏制自己的担忧，经常会对存在威胁的现实失去洞察力。依据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，广泛性焦虑症的症状包括以下几点：总是感到恐惧或觉得即将会发生危险。呼吸急促。睡眠困难。难以集中精神或保持注意力。持续性的肠胃不适。

  强迫症(OCD)也是焦虑障碍的一种，其患者会有强迫行为或是重复的思维模式。开始的时候，患者可能会把某些行为当作转移焦虑的应对策略，但是随后这些行为本身会变得有问题，并会加剧焦虑（而非减轻焦虑）。根据美国焦虑症和抑郁症协会的研究，强迫症患者可能会过于怕脏，执着于清洁和对称。常见的强迫行为包括检查、洗手/清洁以及整理。

  还有一种焦虑障碍——特定恐惧症(specific phobias)，其患者的焦虑与其对某种事物的卑怯或非理性恐惧有关。常见的恐惧症包括对飞行的恐惧、对虫子的恐惧、对诸如电梯等封闭空间的恐惧、对桥梁或高处的恐惧。患者对特定事物的恐惧会非常强烈，以至于他们会为了竭力避开恐惧源而使自己的日常行事受限。

  请记住，焦虑背后的生物学原理大体上是相同的，只不过它的表现方式是多种多样的。焦虑很多变，适应性也很强，这与我们大脑中的其他功能别无二致。好消息是，我们有能力管理焦虑，尤其是日常焦虑。事实上，我们古老的神经生物学知识是不断更新的。我们可以有意识地使用和应用神经可塑性这一原则，并学习如何更有效地管理环境中的压力源，这样焦虑就无法再控制我们了；相反，我们可以管理焦虑。

本文来源：《好焦虑》，铃木温迪 著，贵州人民出版社。

2024.03.31 周日：

  让我们来看一看，当我们感到无法控制自己的焦虑时，在我们的脑—体系统这块厚厚的幕布之后，到底会发生什么。当焦虑来袭时，我们会感到不适。我们会感到紧张和过度刺激，甚至可能会过度警惕。过多的皮质醇流经我们的脑—体系统，而我们似乎无法控制它的影响。而多巴胺和血清素这两种会让我们感到踏实和有掌控感的主要神经递质，其水平要么都过低，要么高到两者之间无法正常配合。因此，我们很难坚持完成任务，这可能会让我们拖延或无法完成任务。我们开始感到悲观，或许还有一点绝望。这种情绪失衡的状态会扰乱我们的睡眠周期、饮食习惯和整体健康。我们可能会开始想办法摆脱这些破坏性的想法和感受，比如酗酒、吸毒或暴食，这些办法会让我们在当下感觉还不错，但最终会使我们感觉迟钝或生病。焦虑持续的时间越长，我们就越不想和朋友们一起出去玩。我们开始退缩和自我孤立，这反过来又会让我们感觉很孤独。我们深深地陷入了担忧，以至于忘了要去寻求帮助。

  我们如何才能改变我们的压力反应，使其不会导致一连串负面影响，关于这一点，我们将在接下来的章节中详细向大家介绍。你将学习如何让你的身体安静和放松下来，让你的心情平静下来；你将学习如何改变想法并重新评估情况，以便做出对你而言有用的决定；你还将学习如何监控自己对压力的反应，以及如何忍耐不适的感受。

  我们的大脑有着惊人的能力，它可以学习、成长和改变，成千上万的实验证实了这一点——从戴蒙德和其同事的经典研究开始，直至今日。相信自己可以学会管理焦虑并真心实意地欢迎焦虑，要做到这一点的关键是，我们要理解我们的大脑是如何具备可塑性、灵活性和适应性的。事实上，正面的大脑可塑性这一惊人能力的核心是，我们学习和改变自己行为（包括和我们与焦虑间的关系有关的种种行为）的能力。

  大脑可塑性让我们能够学会如何冷静下来，重新评估环境，重新构建我们的思想和感受，并做出不同的、更积极的选择。

  就像我们通常所感受到的那样，焦虑有着消极情绪的特点。你还记得前言中那个描述消极情绪的清单吗？“烦躁不安”“悲观”“充满戒备”“受到惊吓”——所有这些情绪状态通常都会让我们感觉很糟。但是事实证明，在应对这些情绪的时候，我们并非无能为力。而且，这些情绪并不全然是坏的；事实上，它们向我们提供了关于自身身心状态很重要的信息。我们焦虑的根源是我们在生活中重视什么的绝佳指示。既然如此，那我们还需要努力将这些消极情绪转化为积极情绪吗？要的。这些消极情绪表明了我们究竟觉得什么重要、什么有价值。如果我们对金钱的问题忧心忡忡，这提醒我们自己是多么重视经济稳定；如果我们对隐私很关注，这提醒我们自己需要足够的独处时间。

  这样，我们的消极情绪就给我们提供了一个机会，让我们能够中断破坏我们自身压力反应的思维、感觉和行为模式的自毁式循环。要想获得对焦虑的控制权，第一步就是要了解我们的情绪是如何运作的。

  焦虑常常会控制我们的情绪，其中一个原因是，我们倾向于自动关注消极情绪，而非积极情绪。我们的大脑会让消极的感受更加突出，并且这些感受在我们的记忆中会更加生动、更加强烈。因此，在被编入我们的大脑中时，这些情绪会更加明显。相较于积极情绪，为什么我们会更倾向于记住那些消极情绪呢？为什么我们会认为积极情绪是偶然的而非经常的呢？基本上，我们可以通过观察我们的大脑是如何进行防御的来回答这些问题：消极情绪会让大脑更容易找出问题，发现危险，避免痛苦。这些生存本能与我们神经系统的结构密切相关。

  阻碍我们研究积极情绪的一个因素是一种被广泛研究的现象，它就是消极偏见。消极偏见指的是一种自然偏见，即相较于积极情绪而言，我们的大脑更多的时候会释放出消极情绪。有越来越多的研究表明，不仅相较于同等强度的正面信息而言，负面信息会更快地吸引我们的注意力，而且相较于同等数量的正面信息而言，负面信息更能影响人们对事情的评价。我们都见过这种情况，也可能认识这样的人：无论有多少好事发生，这些人总是盯着出了问题的事情不放。也许你察觉到了自己也有过这种行为——这是因为消极偏见抬起了它丑陋的头颅。

  从生物学和反思的角度来看，你会倾向于偏重消极情绪，而非积极情绪，这并不是你的错。但是，如果我们能学会将这些情绪带来的刺痛抛到脑后，我们就能给自己更多的空间来灵活处理这些情绪。如果我们能换个新的视角；如果我们能不再自动关注消极情绪，转而去关注那些我们希望达成的目标；如果我们能将消极情绪视作一种挑战而非拖累；如果我们能将这些情绪定位为值得好奇的信息而非避之不及的危险，将会发生什么呢？

  在神经生物学层面，所有这些不同的情绪——包括那些典型的与焦虑相关的情绪——都有一个目的：让我们注意到某些非常重要的事情（在第二部分内容中，我们将深入研究如何引导可能导致坏焦虑的情绪能量；它与积极的思维模式、高效、最佳表现和创造力等的神经生物学原理相关）。

  从这一角度来看待情绪就可以解释为什么改变我们对焦虑的看法如此重要。事实上，我认为焦虑——作为积极情绪和消极情绪的混合体——代表了整个情绪之轮！当你读完本书之后，我希望你能熟悉焦虑是如何以消极情绪和积极情绪的面貌出现在你的生活中的——焦虑不一定都是消极的！我们的情绪总在变化之中！

  引发焦虑的压力不会消失，但是我们的确有能力“优化”我们对压力的反应。包括斯坦福大学心理学教授阿莉娅·克拉姆(Alia Crum)在内的一些研究人员已经展示了如何借助思维模式和重新评估技术（这两者都是前额皮质的功能）将压力视作挑战以及“表现和成长”的机会。

  最重要的是我们要明白：尽管当我们产生焦虑的时候，焦虑可能会以某种引人注意的信号的形式出现，以帮助我们规避危险，但它不一定会导致不适、分心或以其他方式干扰我们追求幸福和平衡的自然驱动力。我们可以学着用意识来重塑情境，消除对危险的感知，并将其重新评估为一个可以让我们克服挑战和开始新的学习（即反应）的机会。至于如何管理我们对信号的注意力和我们的焦虑感，我们有多种选择，如果能做到这一点，我们就能管理反应本身了。我们的大脑可真是个奇妙的存在！

  焦虑是多种情绪的混合体，这些情绪会破坏我们的情绪调节能力。它们这样做是因为，它们的存在就是为了让我们注意到某个不太正常的事情。一旦焦虑被触发唤醒之后，我们就需要将我们的调节工具应用到这些情绪上，以便开始处理它们；一旦我们这样做了，我们的焦虑就会消退，内稳态也会恢复。然而，我们调节情绪的能力并非总是可以预测的。事实上，每个人的情绪调节能力是不同的，这取决于一系列因素——我们的成长环境、我们的生活方式，甚至我们的基因档案。好消息是，我们可以学会如何更有效地调节自己的情绪。根据格罗斯的情绪调节模型，我们有五种焦虑管理策略，以帮助我们管理焦虑和其他消极情绪。格罗斯提出的五种策略分别是情境选择、情境修正、注意力分配、认知改变和反应调节。在发展成极端状态或长期状态之前，前四种策略都可以阻断焦虑，而第五种策略是焦虑（或其他消极情绪）发生后的调节技术。

  人们已普遍接受了格罗斯的这个用来理解情绪调节的模型，并在此基础上不断进行了修订。该领域的另一位神经科学家尼尔斯·科恩(Nils Kohn)补充说，我们需要记住：首先，情绪调节既是自动的（因此是隐性的和前意识的），也是有意识的（因此是显性的，并通过意识觉知来发挥作用）；其次，情绪调节既可以是功能性和适应性的（因此会对我们有益），也可以是适应不良和功能失调的。

  让我们来看看在现实生活中情绪调节是如何发挥作用的。假设你6个月前被解雇，现在正期待着一场重要的工作面试。你感到压力重重、信心不足并且十分恐惧，因为你害怕被拒绝、害怕失败、害怕自己达不到标准。离面试还有4天，而你已经开始感到紧张了。你甚至在想象自己穿过那幢大楼的大门时，都会手心出汗、心跳加快、呼吸急促。接下来，你开始想象所有可能出错的情况：你可能会忘记带简历，你可能会两只脚穿不同的袜子，你还可能会忘记你一开始为什么要申请这份工作。

  要想调节好情绪，你的选择之一是，避免你认为会打扰到你或是会加剧你的焦虑的情境。避免这一情境（不参加面试）也许会在短时间内帮你缓解恐惧和压力；但是从长远来看，如果你想要或需要这份工作的话，这样做明显对你没什么帮助。格罗斯称这种策略为“情境选择”。

  你还有一种选择，即修正当前的情境，使预期或焦虑变得更容易接受或更可忍受。例如，如果你正在经历等待面试的焦虑，你可以通过请求电话面试或视频面试来修正这种情境。这种情境的改变会使你对自己的焦虑有一点控制感，在面对与之相形见绌的情绪时，你会变得更有掌控感。格罗斯称这种选择为“情境修正”，而我称之为“从坏焦虑到好焦虑的转变”。你的紧张情绪并没有消失，只是它已全然在你的控制和引导之下了。

  你的第三种选择是注意力分配，包括好几种可以将你的注意力从会引发焦虑的情况转移到其他吸引你注意力的东西上的方式。父母经常将这种方法应用在他们出生不久或蹒跚学步的孩子身上。例如，如果孩子怕狗，父母会用做鬼脸的方式来吸引孩子的注意力，一直到令孩子害怕的狗走开。注意力分配是一种故意的干扰。

  你还有第四种选择，也许这是格罗斯情绪调节策略中最为复杂的一种，即认知改变。在这种情况下，你会主动并自觉地重新评估或重新构建你的思维模式或态度：你可以对周五早上的面试重新进行构建，将其视作向自己和潜在雇主展示你对这个职位、这家公司或组织有多了解的机会，而非令你心生害怕的事情；这样做还能建立你的自信。而对潜在雇主的所言所述，你要表现出想要聆听的好奇和兴奋。这种重新构建就像心理暗示，能将你对焦虑的感觉从害怕和不知所措转变成兴奋和乐于挑战。

  你终于设法让自己通过了那幢大楼的大门，坐在那里准备面试。这时，尽管你已经用了不少策略来减轻焦虑，但是狡猾的焦虑还是有可能会重新抬头。在这种情况下，你要积极地尝试抑制或缓解你的焦虑感。也许你可以做一些呼吸练习（即进行深呼吸，要想让整个神经系统都放松下来，这是最快、最有效的方式），或者喝点水。如果让你紧张的不是面试，而是约会，你可以喝杯啤酒或红酒来缓解紧张感。以上只是诸多应对策略中的一小部分，当感到焦虑的时候，你就可以使用这些策略。

  目前，对焦虑和情绪调节之间的相互作用的研究表明，重新评估等介入策略能增强一个人的情绪调节能力，并对焦虑产生积极的影响；这些研究的研究对象是焦虑障碍患者。具体来说，神经影像学研究表明，情绪调节策略减轻了焦虑或恐惧等消极情绪。神经影像学研究还表明，焦虑或恐惧等消极情绪与情绪调节发生在大脑不同的神经区域。这一领域的研究才刚刚起步，还有很多问题有待进一步研究。但好消息是：我们可以更新自己的情绪反应，我们可以学习如何调节情绪，我们可以更好地管理和引导我们的焦虑。

  我喜欢把这种应对焦虑的方法视作一种增强我们的抗压能力的方式。在第4章中，我们将对焦虑的脑—体系统通路是如何提高我们的整体复原力的——无论是身体的，还是情绪的——进行更深入的探讨，但是现在请记住：我们既需要感受这些感受，又需要更新我们对这些感受的反应，这一切始于意识。一旦你意识到无论何种焦虑迹象都会让你有不适感，就需要停下来想一想你要如何处理这些感受。我们都需要不断练习如何与自己的感受和不适相处，而不是试图立即掩饰、否认或逃避它们，或分散自己的注意力。当遇到不适时，你可以做如下两件事：第一，习惯这种感受，并相信自己可以“挺”过来；第二，给自己的大脑留出时间和空间，从而有意识地做出关于如何行动或反应的决定。只有这样，你才能建立起一种新的、更积极的神经通路。

本文来源：《好焦虑》，铃木温迪 著，贵州人民出版社。

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