九月份的知识账本
1.我们的心态很容易被不是事实的事物所左右，绝大多数人都在因为不必要的恐惧而把生活搅得一团糟。
我们在承受现实痛苦的同时还要承担另一份折磨，就是想象的永恒———我们把痛苦当成了人生的无期徒刑。人最大的痛苦往往不是客观现实的遭遇，而是头脑中的的无尽担心。乔治·萧伯纳说过一句很形象的话，“人们估量肩上担子的重量有时重于担子本身。”
其实，比恐惧的结果更可怕的是恐惧感本身，因为没有什么审判比自我审判更加严苛，也没有什么困境比自我恐吓所带来的心理压力更加恐怖。
我们的很多焦虑，其实都是来源于对未知的恐惧。
那么，我们该如何消解头脑中的痛苦呢？对此，下面分享两个心法。
（1）习惯化：就是对于常见的事物，你会逐渐失去反应。
从微观脑科学上讲，你刚接触一个新环境，神经元会很快、很高强度地向你报告周围信息；而你一旦待久了，即便那些信息仍然存在，神经元传递信号的频率也会减少。
一个更宏观的解释是外界的各种物理信息要变成大脑能理解的信号，需要转导蛋白质形成所谓“离子通道”，而离子通道对外界刺激的响应，并不是由刺激的强度所决定 —— 而是由刺激强度的改变所决定。
没有改变，你就会习惯化，你就感觉不到。
习惯化对我们很有用，但也会让我们做出误判，从而错过改变的机会。尤其是你可能正生活在一个不好的环境之中，你习以为常，而殊不知你可以改变。你需要“再看一眼”。
再好的东西，你也会因为习惯而厌烦。
习惯化是演化给我们的设定。正因为这个设定，我们才能对生活保持进取心。不管你已经取得多大的成就，你也会习惯化而觉得不过如此 —— 于是你才会去追求下一个成就。
（2）这也将会过去。
很久很久以前，东方有一位君主，请求所罗门王赐予他一个座右铭。他希望这句话无论是逆境还是顺境时都能用上。所罗门给他的座右铭是 —— 「这也将会过去。」
没错，这也将会过去。成功会过去，但失败也会过去。激情会过去，但懊恼也会过去。顺境会过去，逆境也会过去。不管你正在经历什么，别忘了，这也将会过去。
习惯化是思想对事实的适应。事实就是这么个事实，但我们的心态是可以随时改变的。正如凯文·凯利所说：疼痛的打击是不可避免的，但受苦的心态是可选的。
咱们再重复一遍这个心法：这也将会过去 —— 就算那个局面还没过去，你的心态也会过去 —— 因为你会习惯化。所以你不应该害怕任何局面。
这个道理你早就明白，但人们总是低估它的有效性。尤其是在那个局面尚未发生的时候。因为——这也终将会过去，我们也终将会适应。
启发来源：万维刚。
2.当风波来袭，擅自停下生命的脚步去寻找所谓问题的解法，不解决就不罢休，会不会跟否定生命的价值、虚度生命的时光一样危险？或许，真正的答案并不在于拥抱或对抗，而在于不与问题死磕，要在承认既成事实的基础上积极展开生活。
比如有两个学生，一个叫马丁，一个叫罗纳德。他们原本预期这次考试都能考到95分，可是都只考了85分。两人都很沮丧，而且他们的沮丧程度是一样的。然而只过了三个小时，马丁的情绪就恢复到了正常水平；而罗纳德则需要八个小时才能恢复。为什么会这样呢？
在新冠疫情期间，英国有两个各方面条件很相似的单身母亲，一个叫雪莉，一个叫维罗妮卡，都被迫在家工作，还得照顾在家上学的孩子，感觉非常难受。而正如咱们前面所说，雪莉居家两周后情绪就明显好转，她习惯了；可是维罗妮卡却过了很长时间才适应。这又是为啥呢？
直接的答案是马丁和雪莉都是原本就精神健康的人，而罗纳德有抑郁症，维罗妮卡也在之前就被诊断有心理健康问题。深层的答案则是他们习惯化的方式不同。
正确的方式是如上所说的那样，在承认既成事实的基础上积极展开生活。马丁反思了自己为啥没考好，但既然事已至此，他很快就把注意力转移到了其他事情上，比如与女友的晚餐计划、下周截止的化学课项目和游泳队的训练。雪莉一看既然必须在家，那就把家里的环境改造一番，重新布置了房间，方便全家人工作和学习。
而罗纳德和维罗妮卡，却是让自己的思想一直陷在那个局面中难以自拔。心理学对这种现象有个专门的名词，叫「反刍（Rumination）」，也就是对一个事儿的反复想，越想越苦恼。用中国话说，就是「耿耿于怀」。
你想想身边是不是有这样的人：遇到不幸、甚至不公正的对待，当时不反抗，默默接受。可是事后念念不忘，天天抱怨。这就是反刍，就如同动物把已经吞下去的食物再翻上来咀嚼，这个劲儿怎么都过不去。遭遇像失业、离婚之类的事情，一般人两年就能习惯化，而这些人需要更长的时间。
在成长和安全之间，他们坚决选安全。他们身上不但没有朝气，而且没有灵气。
如果你发现自己正在反刍，应该提醒一下自己：这也将会过去！别想了，往前看！用中国话说就是「该吃吃该喝喝，啥事别往心里搁」。就算那个局面还没过去，你的心态也会过去 —— 因为你会习惯化。
你现有的认知图式，才是你成长道路上的唯一障碍。有很多研究反复证明，残疾人，比如失去了两根手指、甚至失去一条大腿的人，他们平时的幸福感其实跟身体健全的人没有什么区别。他们没有整天抱怨我怎么残疾了，他们想的也是健全人日常想的那些事情。甚至连有结肠造口的人、连那些每周必须去做透析的肾病患者，日常绝大部分时间的幸福感也不低。他们，也习惯了。
重点在于，不要太急于给事件定性，不要太急于给问题下“病危诊断”。就像人人都有独特之处，大多数事件也本无明确的好坏之分，但在约定俗成的思维语境下，就产生了评判。
每一个发生的事件都是生命的素材，要用好它们，就要摆脱消极的暗示，去除附着其上的“色”，把它们还原为中性的事件本身。诚然，每个事件都会给我们的生活造成影响，但都可以导向正面的价值。
最难以安置的其实是自我反刍，是在遭受现实冲击的同时，继续给自己施加心理暴力。从负面的框架看自己，看到的就全是问题和创伤，继而自责，越想越苦恼。
这非但不会带来积极的行动，反而加剧了问题。越是沉浸在“我不好”的声音里，就越是破罐子破摔，也没有力气去改变什么。而最值得思考的问题是：“既然事情已经发生了，那么出于这样状况中的我又能找到哪些资源，去把接下来的事情做好，继续把人生过好呢？”
所有的事后解释都没有意义，那只是抱怨而已。而抱怨都是在“对世界应该如何运转讨价还价”———你其实应该做的是接受世界的运转。强人不抱怨。强人不做受害者。不管是谁的错，这就是我的责任——我接受现实，我问下一步该怎么办。做出选择，承担后果，一路向前，不回头看。
人是生活在故事中的。同样的素材，编织成不同的故事线，就会带给人不同的心理感受，进而带来不同的行动方向。
同样都是创伤，你既可以讲一个“受到迫害，不得不承受”的故事，也可以讲一个“直下承担，顺势挑战自己”的故事。前者就会指向以某种方式报复回去（甚至不惜让自己的生命受损），后者则指向一个更有弹性和前景的变化空间。
因此，任何处于困境中的人，都有某种程度的选择权：“问题”只是一种主观建构，是若干个故事版本之一。提问本身就在参与创建问题。
当你下次试图对抗、逃避或是解决问题的时候，请先停下头脑里那些“我不好”的声音，回想一下：这些年来，你已经尝试过一切方法，都不能解决自己的问题。也许存在这样的可能：“问题”在强化它自己。
正是你对事件的主观建构和负向的自动化反应，在不断地强化问题。因而你再继续顺着唯一的叙事逻辑导出的解决方案，非但不能解决问题，反而让问题更牢固。
灾难性想象和过度反应是深植于人类天性之中的。但问题是，对发生的每件事都动辄得咎，这不是好事儿。如果眼下的风波并不是个毁天灭地的灾难，而是一种自然随机的现象，甚至是让你的身心系统良好运行的必要过程呢？你有些错误的认知图式，本来就应该被冲击。你强行做平风波、试图保持表面上的伪稳定，让这些本来该被更新的认知图式没有被更新，这真的好吗？
所以，局部性的过度干预，也许只是把危机往后推，也许将来问题更严重。就像塔勒布说的那样，“能够容忍小的随机性波动（系统内的局部波动），是防范潜在的系统性风险（摧毁整个系统的风险）的前提；一定程度的波动性，是成就长期稳定性的关键。”
那么，你要想给出不同的答案，就先要剪辑一个不同的故事版本，这叫【认知重构】。
在受害者语境下，故事常常指向一个弱小无助的“我”，一个心怀恶意的或是漠不关心的环境，在进行一场殊死搏斗。围绕这条主线，我们当然可以找到足够多的素材。
而同样的素材也可以用在不同的故事里：我真的那么弱小吗？我是否也有我的能力、经验或是智慧？事件是否真的糟糕透顶或是不可战胜？
有没有可能，这件事没有那么严重，这个人也没有那么邪恶或冷酷，他也有他的弱点和软肋，他也有情感，有关心的人和在乎的事？甚至（假如我们很努力地发掘），他也有一丝对我的善意的表达？我和环境及他人之间的故事，除了对立和战斗之外，是否也有合作和互相成就的空间？
3.反刍是一直想一个事儿，比反刍更严重的症状则是根本不敢面对一个事儿 —— 那就不是抑郁的问题了，而可能是精神分裂症。比如有的人恐惧公开演讲，有的人恐惧一切陌生人，有的人有强烈的洁癖，恐惧任何可能不干净的东西。还有像沙罗特和桑斯坦有个女同事，特别怕鸟，不管是鸽子还是小小的蜂鸟，她一见到就感到特别恐惧。
这种情况，你更需要主动习惯化。最常用的方法叫「暴露疗法」，基本原理是在安全的情况下，循序渐进地，多接触让你恐惧的东西。
怕鸟的那位女同事可以从观看鸟类的视频开始，这总是绝对安全的。等你不再害怕视频中的鸟了，就可以尝试与笼中的鸟共处一室。等你不怕笼中的鸟了，就可以尝试接触有人控制的鸟……
完全承认现实的恐怖，以这种方式将头脑中的幻象消解。葬身鲸腹，或是承认，你就身处鲸腹之中。其实恐惧是没有办法消减的，但是勇气可以增加，这就是我们通过顺应恐惧、增强勇气来克服它的关键。你需要做的是正确地面对恐惧、恰当地处理恐惧，想办法通过各种各样的「暴露疗法」训练，帮助自己增强应对恐惧的勇气，帮助自己增加对恐惧的免疫力。
然而那些患有恐惧症的人恰恰不是这么做的。他们总是不遗余力地躲避那个恐惧源，所以他们——没有机会让自己习惯化。而有些改变会不请自来：项目会失败，恋人会分手，亲人会离世······
不过，别担心改变之后的不确定性，因为那些也将会过去，你会习惯化。历史经验表明，人对困难环境的适应度是非常高的。就算坏局面还没过去，你的痛苦感也会过去。人在精神和身体上，都会对艰苦环境习惯化。
只要你能多坚持一段时间，再过几个月，你会发现当初的那些难处其实也不算什么，你习惯了。用中国话说就是，没有什么过不去的坎。所以你不应该害怕任何局面。
可惜在现实中，人们总是低估它的有效性，总是低估自己习惯化的能力。尤其是在那个局面尚未发生的时候。他们总是错误地固守陈旧的认知图式，不断地给生活按下暂停键，去与发生的每一个问题对抗。但历史的车轮滚滚向前，绝对不会回头看你一眼，对抗到最后，你只能是此生虚度空悲叹。
这就引发了一个我的思考：当无常打破了我们现有的安全感时，我们能不能用一种容许不确定性的方式，先带着问题继续往前走？
会不会存在这样一种可能性：不强行做平生活中的风波，带着问题继续前行，在变革中寻找新的平衡，才是从长远来看更好的解决办法？我们需要培养一种在不确定的环境中依然能够做事情的能力，通过增强我们的适应性和创造力来应对复杂性和不确定性。
只有接受了这个视角，我们才有机会把更多的时间、精力放在有意义的事情上。而这个视角，需要我们的臣服。臣服给谁？臣服给具有适应力、终将习惯化的神经网络，臣服给具有修复力、反脆弱的身体系统。让最具智慧身心系统引领着我们往前走，而不是让局限性的认知图式再带来一层阻碍。让自然发挥自然之力，绝大多数问题都会在时间的长河中被消解掉，实在消解不掉的，命运也会教会你如何与它们握手言和。
我们要学会容忍不确定的、模糊的事情；学会接纳矛盾的、各执一词的观点。很多复杂问题的解决过程，就像跑马拉松一样，没法一蹴而就，甚至是根本就无解，这非常考验我们的忍耐力、承认自己无知的能力，以及保持复杂情感而不试图化解的能力。
对于美好生活而言，最有价值的四个策略就是：承认自己的无知，别把自己太当回事儿；对不太确定的事物，让其悬置；保持复杂的情感，而不试图化解；保持内心的平静，不动心。最后再分享皮浪（Pyrrho）说过的一句话，“先别做任何决定，悬置判断。”
启发来源：万维刚、冯唐。
4.一个人的智慧和力量是用来解决问题的，而不是和自己较劲的。其实，你不是输给了外界，而是输给了你自己的心理压力。困境不是障碍，是需要解决的题。困境是留给你以后回过头来看的，不是给你现在看的。
困境是一道难题，是让你来解决的，而不是把你拦在这里，让你在人生路上从此止步。当你走过这个困境，不论是如何走过来的，你回过头来看，就会发出两个感慨：一个是，困境不过如此，我是能够走过来的；第二个是，如果不是遇到了那样的考验，我也不会成为今天的自己。
如果一个人从来没有遇到过任何困境，那基本上也不会发生什么改变，今天的你和十年前的你没什么区别，十年后的你和今天的你恐怕也差不多。
如果你挑容易的事情做，你的生活就将艰难。你是你达成目标道路上唯一的障碍。
人在遇到困境的时候，需要慢下来想一想，把思路理清楚。但是不要有自怜自艾的情绪，更不要有怨气，或者把困境归结于命运。有些时候，你遇到困境，是因为你追求的目标方向或者做法出错了，而有些时候是你还没有足够的能力应付当下的情况。
我们经常有这样的体会，在遇到困境的时候，越想努力越使劲，越是解决不了，再怎么咬牙干也没用。那是因为，你根本还没修炼好，自己的能力不足以应付那个困境。这时你能做的就是再去修炼。人一辈子，最容易陷入困境的是这样三个时间段：
- （1）从学校毕业进入社会开始工作，或者工作几年后换工作，这些时候需要新的能力，适应新的工作强度，你是否准备好了？
- （2）从单身到结婚，从两个人的生活到有了孩子，从照顾一个小家庭到照顾老人，最后上有老、下有小，你是否准备好了？
- （3）终于有一天你的身体不如以前了，你的精力和记忆力也在衰退，接下来怎样生活和工作，你是否准备好了？
如果这些时候你没有准备好，大概率会陷入困境，这些困境很可能就和你的能力不足有关。
有一句话很有道理：你可能并不足够了解自己，你的一些长处和短处还没有被你发现。当你遇到处理不了的客观困难时，可能是你那些潜在的短处在起作用，而你的长处没有得到发挥。因此，当你遇到困难时，不要太理会外界的事情，要向内去找到自己的长处和短处，把该准备的能力准备好。
上述这些思考和建议都可以帮助我们正确地对待困境。
最后总结一下：人在追求目标时都会遇到困境，别人的处境并不比你更好。这种时候，不要抓狂，不要赌，也不要沉沦。你可能并不足够了解自己，你的一些长处和短处还没有被你发现，而这时候正是你向内反思、完成自我升级的最好时机。逆境给英雄真正的礼物，其实就是这种对自我信念和世界运行方式的反思。他们跳出那个框架，向内反思一番，重新认识世界和自我。
记住一句话：你是你达成目标唯一的障碍。冷静下来想一想，自己是如何走入困境的，再一层层解套走出来。很多时候你遇到麻烦，是因为你还没有为新的环境准备好相应的能力。那就把它们准备好。
启发来源：万维钢、吴军。
5.我们每个人成年以后都有一个任务，那就是做自己的“母亲”，与自己的“内在小孩”建立起深度关系，把自己的“内在小孩”重新养育一遍。
一些人之所以无比敏感，一点小挫败就可以让他们整个人立即陷入痛苦，是因为他们心中像是被黑暗充满了。实际上，焦虑，可以理解为对未来可能发生的挫败的担心。焦虑和掌控感是一对矛盾。从深处讲，所有的焦虑都是死亡焦虑。
你总在焦虑，脑子总在转，可又不能解决问题，甚至对解决问题毫无帮助，你总是在一种高焦虑、低效率的小循环中使劲转。主要的原因是你自己既敏感又虚弱。当你不能控制外部世界的时候，就会转而控制、折腾自己的身心。当你的生命动力不能向外伸展，无法去折腾这个世界的时候，就只能转过来折腾自己了。
在外在现实中，你应对不了这些冲突，而这些糟糕的体验又在一直噬咬你的心。于是，你就后退到内在的头脑想象中，去处理这些冲突引起的焦虑，即死能量。你活在严重的主观想象中，没有投入到外部现实，在各种体验中，你都是退缩的。于是，你的能量不能在外部关系中释放出去，还要花很大力气通过你的头脑去压制这些能量。这时，哪怕是最轻微的现实刺激，对你而言都是过度的。
那么，为什么说焦虑都是死亡焦虑呢？
因为在绝对的全能自恋心理的支配下，一个人在自恋维度上的感知只有最高分和最低分这两个，要么完美，要么什么都不是。当一个人从自恋维度的最高位跌下来时，不知道自己会跌到什么样的低谷中。这时很容易感知为，那将是一个恐怖的无底深渊，而且深渊中有魔鬼、有死神要吞噬自己。
过度的焦虑是有毒的焦虑。既然焦虑背后都是死亡焦虑，那过度的焦虑其实意味着这是危及了肉体生命或精神生命的“毒”，而好的关系中会有这样一个功能——去毒化。即，你向我传递了一份高浓度毒性的焦虑，我接住了它，容纳并化解了一部分焦虑，然后还给你一份低浓度毒性的，甚至无毒的信息。而重新做自己内在小我的养育者，就是去做这样一个接受、容纳、去毒的“家长”。
这样的解释也许看起来有点玄，那我们可以简单理解为：一个人的全能自恋破碎时，就产生了全能暴怒，要么想彻底毁灭外界，要么转过来想毁灭自己，或者干脆毁灭一切。
一切外在关系都是内在关系的隐喻。
这种时候，人很需要在一个可靠的关系中，由另一个人说：没事，恐惧是可以发生的。你的“内在小孩”需要这种感觉：“母亲”可以在他的攻击性中得以存活。
当然事情不会像这句话这么简单，因为人在全能暴怒的支配下，会产生强烈的情绪。这时，如果关系一直都在，那么一个人就会感知到，哪怕是非常强烈、可怕的情绪，实际上也是可以消解的，既没有摧毁“我”，也没有摧毁“你”。由此一来，这份情绪中的生命力也就得到了转化。
比较痛苦的狭窄心灵空间是“你既不可以A，又不可以-A”，而比较好的心灵空间是“你既可以A，又可以-A”。这个逻辑还可以延伸出这样一句话——“当你看到A，也就意味着你看到-A”。
当“孩子”表达攻击性时，他既没有被报复而引发恐惧，也没有伤害到“母亲”而引发内疚。相反，他还看到他的攻击性被容纳了，同时产生了与母亲的联结，关系的深度还增加了。于是，攻击性被祝福了，由此变成人性化的生命力，或者叫活力。
一切美好事物都是深度关系的产物，你和你的内在自我的关系，也是这样。在与内在自我深度联结的过程中，你内心那些不能忍受的、难以言说的、有剧毒的情感，经过这样的容纳过程，变成了可以被认识、被承受，甚至可以容纳和化解的东西，那么他的毒性就变得越来越弱了。
人类最本质的需求是被看见。原始的生命力可以视为中性的、灰色的，当被看见后，就意味着被照亮了，变成了白色的、彩色多姿的活力；当不被看见时，就会成为黑色的、死寂的东西。
一个成年人，如果能真切体验到他的“内在小孩”在表达自己的攻击性时既不必担心会被杀死，也不必担心自己会杀死所爱的人，也就是说——“我”存在，“你”也存在，“我”和“你”都在攻击性的表达和流动中得以幸存。不仅如此，这份流动还给彼此带来了愉悦，两个人的关系也由此加深。这样一来，“内在小孩”的攻击性也就得到了祝福。
你的心灵卡在一元世界中，所以你的思考和感知也都是一元世界的逻辑。但是试着在关系中允许“你”“我”同时存在，允许“你”“我”都表达自己的攻击性，表达自己的意志，当你体验到“你”“我”可以并存时，会是非常具有疗愈性的。
所以，哪怕再难，也要试着去与内心的感觉共处。让自己有机会学习、接受、处理“内在小孩”传来的动力——哪怕这是创伤。勇敢地投入体验，不断深入关系，你会体会到关系演化带来的享受，你会体会到这个关系中的生能量是可以不断积聚的。
人生的一个定律是：必须抱持一定量的痛苦与不适，必须找到并投身于那个something bigger than myself的事，这不仅是为了追求所谓的成就，更是在修炼自己的生命力，准确来讲则叫攻击性。
自我发展需要不断破壳，一个人成长的历程可以被视为自恋不断破损的过程，但通过与现实世界的碰撞，在挫折中不断锻炼能力，即对自己生活和世界的掌控感；同时淬炼心性，即所谓的善恶。由此，最初孤独的自恋想象终于变成坚韧的自信，以及对他人和世界的信任。
即便创伤，当人能修复自己的时候，必然会看到，很多创伤也有它的价值。假设一个人永远不遭遇出乎预料的创伤，那意味着他全然活在自恋中，而且这是一种封闭的状态，会导致内在的黑暗，而创伤撕裂了自我，打击了自恋时，光也可以通过这个伤口照进来了。
生命力的成长是最为关键的。生命力成长就像是不断在拓宽你的循环系统，而可以容纳、蓄积更多的心理能量，让你可以做更高水平的事情，并体验到更美妙的东西。
要做到这一点，就需要一个人勇敢地把内在想象投注到各种关系组成的外部现实中，去淬炼自己的人格。如果整天只是向内修炼自己的心，或者整体陷入想象，是起不到这个作用的。
我们得接受自己的不完美、外界的不可控，并欢迎自恋的挫伤，而当自恋被撕开时，才能有光进来，于是你得到了滋养。当你止步不前时，你真需要问问自己：我是不是在维护自恋的想象，活在头脑暴政中了？
这部分理论上或意识上是很容易理解的，但真在现实中活出来却相当不容易。为什么知道那么多道理仍然过不好这一生呢？因为头脑明白一些道理很容易，但真在现实中活出来却相当不易。这也是生命的意义吧。
启发来源：武志红。
6.过度思虑的背后是脆弱和焦虑。脆弱是担忧自己没有能力面对，而焦虑则是对不确定性感到恐惧。恐惧限制了你，制约了你，扰乱了你，削弱了你，让你不能用平常心做你该做的事。
压力的一念之间：为什么面对压力，有的人感觉它是个挑战，有的人就感觉它是个威胁？这和人们从小的经历有关。一个人如果从小养成了胆小怕事的思维习惯，面对压力就更容易触发“威胁”反应。
人只要活着永远都会受苦，可我们的苦有两种，一种是你要面对、解决、处理很多真实发生的困难，这是一个痛苦的过程。但这种痛苦能帮助你成长，因为它会调动你的适应能力。
另一种苦是什么？是头脑里的折磨。这种苦是明知道我现在这样不行，可我迈不出那一步，我只是在头脑中不停地纠结，左右互搏，这种左右互搏消耗了我的精力和创造性。所有这些过度思虑的背后都有一个目的，就是为了回避更大的痛苦——不敢直面现实中未解决的难题，不敢去接受自我内心的脆弱。
好在，痛苦就是生活向你释放的信号，你的恐惧背后暗也含着解开这一负向循环的钥匙，那就是豁出去直下承担。这代表着全然接受、全然臣服，它代表着突破制约、放下执着。这七个字，不仅在逆境中好用，在顺境中也好用。因为在顺境中仍有失去的恐惧、沉溺的执着，还是要豁出去，才有力量走出舒适圈。
请时刻提醒自己一句话：几乎所有的恐惧都是自己在吓唬自己，这才是可怕之处。事实上，感觉艰难的时刻并不是人生停滞的低谷，有觉察的人早就放下了过往的安逸，开始转型和升级，开始把绝境当成是自己的破局之道。
如果你有困境走不出来，不妨停下来想一想：我在恐惧什么？找到它，面对它，接受它，也许一切就从这里开始，有所不同。
开悟靠心不靠脑，修行需要跳过头脑，要用【誓不退转】的愿力在头脑上做一个大的跨越。这个过程不断循环，你也就变得越来越成熟，越来越能够承受。当你能够接受的事物、事情和人越来越多的时候，你就会进入一个更为广阔的世界，自信心和安全感也因此随之增长。
愿力是单方面的，只讲对自己的约束而不计外部世界给多少回报。你做这件事儿不是因为这件事儿本身怎么样，而是因为通过这个行为，你的选择从此有了方向，你的人生有了意义，你对自身有了掌控感，你获得了自我认同。你追求的其实不是“真有效”，而是对个人生活的掌控感以及——生命的意义。
说得直白点，有愿力的人可能到头来只得到了心理上的满足感，但是没有愿力的人更可能走不远。只要是个修炼系统，信仰就一定比科学重要。
还记得《权力的游戏》里那句台词吗？布兰问他的父亲：“一个人如果害怕，他还能勇敢吗?”回答是：“人在害怕时候的勇敢，才是真的勇敢。”普通人对恐惧都是躲着走，尽量避免做恐惧的事儿——而极端的修行者们，却是以恐惧为指南针，越恐惧什么就越去做什么。
你感受到了一个召唤，你想要去追求【something bigger than yourself】，你意识到自己可以成为更好的自己。
要做生命的勇士，就不能避开恐惧，而必须【面对、接受、处理、放下】，你要适应恐惧，主动体验恐惧，甚至像对待一个朋友一样去对待恐惧，如此才是【无畏的觉者】。正是因为有了这样的愿力，我们才可能借由恐惧来摆脱那个“旧自己”的业力模式的束缚。
一切进步的出发点，是你得把“压力”当成一个好东西。你得把压力视为“挑战”而不是“威胁”——是一次让你提高水平的机会，而不是一个证明自己“不行”的陷阱。仅仅是心态不一样，人对事物的应对、做事的结果就会非常不一样。
直面恐惧既是暴露自己的无知，暴露你自己那些虚假的、一厢情愿的、肤浅的欲念；直面恐惧更是扩大自己的内核，允许自己成长。什么是真正的生命尊严？是超越自己的本能，承认自己的脆弱，直面残酷的现实真相。
踏出第一步，把自己交出去是非常关键的。明明知道前路不确定，甚至没有“活路”，但还是要往前走，还是敢于欢喜奉行，这是为什么呢？因为愿力。真正修行的人一方面是有这个愿力，另一方面就是把这个事情交给内心的“佛”了。当你把一切交给未知，你敢踏出第一步，你能接受“大不了是个死”的时候，就已经在以身证“道”了。
这一切的关键，是你首先得“相信”。你得相信压力是个挑战而不是威胁，你得相信你自己的努力能带来进步。有了这些信心的准备，你要做的就是主动给自己设置压力。没有一个疑问、挑战、挣扎、反馈的过程，你就很难真正掌握。
修行的一个关键，就是要脱离精神舒适区，只在压力状态下做事。成长来自打击，技艺来自斗争。尝试、失败，再尝试、再失败，直到掌握为止，我们要的就是这样“有成效的失败”。
此外，把自己交出去，接受一切不反弹，这并不是失败的投降。刚好相反，你是顺着生命的力量走下去，把局限的脑交给无限的心，让局限臣服给无限，而不再让头脑再带来一层抵抗、一层阻碍。该做什么，自然会做什么。在超越头脑思维而活的过程中，生命本身就会带给你一种勇气，而这种勇气是头脑中的逻辑和思维永远也给不了你的。
系统性修炼：识别心理预设，接受情绪冲击，切换修行视角，豁出去直下承担，转压力为挑战。
7.你开车去参加一个跟朋友的聚会，因为走错了路，又赶上堵车，估计肯定要迟到很长时间。你心想，这地方为什么总堵车？！这就是你对当前局面的一个评估。这个评估是基于事实的——这地方的确总堵车，堵车的确是你迟到的重要原因——所以这个评估没毛病。
但问题是，这个评估会让你愤怒，而愤怒这个情绪对此时此刻的你一点用都没有。
像这样的评估，叫做TBU ——true but useless，中文叫“然并×”。绝对意义上的是非曲直是无法断定的，我们其实不关心绝对的公平和正义，我们需要的也不是【正确的】真相。我们关心的是怎么利用【更有效】的观念把你的生活变好一点。
因此，我们需要【认知再评估】。认知再评估的意思是说，你并不是只能有这一个评估——同一个局面，我们可以从不同的角度去看。
比如你还可以这么想：我最近总迟到……这次聚会的蛋糕还在我车上，这么多人得等我……你说我怎么就不好好看路呢？这就是一次认知的再评估。这个评估也是基于事实的，但是把责任放到了自己身上。这个评估也对，只不过会让你产生担心、懊悔和紧张的情绪，这些情绪也没啥用。
那我们再换几个角度。你完全可以这么想——每次聚会她都是主角，自己说个不停，这回正好少听她说几句。那么多人在场，他们可能根本不会介意我迟到。我正好可以欣赏一下雨中的街景。我正好能把这一段课程听完。人生就是这样，迟到根本不算个事儿。你要这么想，你的情绪就好多了。带着这些好情绪参加聚会，你说这多好呢？你不能选择当前的局面，但是你可以选择自己对这个局面的反应。
现在你发现没有，选择了视角，你就选择了评估所关注的事实，你就可以选择自己的情绪。因此，认知再评估的本质就是——情绪是可以选择的。事实就是这么个事实，但我们的心态是可以随时改变的。认知再评估可以帮助我们更好、更快地适应事实。
我们总是想透过事物的表象看到本质，那怎么知道一个事物的本质到底是什么呢？答案是，事物根本就没有“内在的”、唯一的、“本质的”……本质。你看到什么取决于你怎么看，也就是你选择的视角。
We don’t see things as they are, we see them as we are. 我们看到的不是事物本身，我们是从这些事物上看到了自己。
每个人观察世界的视角都是主观的，客观实在根本不存在。每个人的视角不一样，看到的东西就不一样。面对同一个东西，我们就好像盲人摸象一样，各自有各自不同的看法。还记得那句话嘛，“是你的主观偏见，是你的局限视角，让事件的无数种未来可能性，提前坍缩”。这个性质非常重要，请牢记。
视角，是一种可能性。大多数人的问题不是想错了、而是能想到的可能性太少，是根本猜不到那个东西的本质，因为他们根本没往正确的、有效的方向上想。最关键的是，你任何时候都要意识到自己视角的局限性。
其实，世界上很多事儿发生就发生了，并没有什么“必然发生”的原因，很大程度上是都是偶然事件，一切都是概率。当然你可以通过努力增大某些事发生的概率，但概率仍然是概率。你要非得认为一切事件背后都有一个强硬的因果关系，这种观察世界的有色眼镜会让你陷入死胡同里去。
这种观察世界的有色眼镜，就是一个精神枷锁。这个精神枷锁是从青春期开始形成，到高中就基本完成了。我们知道人脑是一个硬件系统，什么信息和套路都是以神经元的形式“长”在大脑之中，这意味着“精神枷锁”一旦形成，就很难更改了**。
精神枷锁带给我们的所有这一切，都是毫秒间的反应。你根本没来得及细想，就已经做出了判断，甚至已经采取了行动。这就是枷锁的力量，是大脑硬件的快速处理。但这可绝对不是说，人的命运就被决定了。就在那几毫秒的反应时间内，你仍然有一个选择的自由。后天努力还是有希望的。
面对一个不熟悉的、甚至可能超出自己认知范围的事物，人们会被情绪和视野所限制。而认知再评估，就是迅速识别自己的负面图式，然后赶紧换一个积极有效的角度想，寻找能带来正面情绪的视角。
虽然我们能够换一个视角来想，但是情绪能量一旦被激发出来，也需要经历唤起-上升-维持-下落的过程，这个过程是不受我们的意识控制的，我们无法强行做平这种波动。
关于情绪的控制，存在两个矛盾，下面我们详细展开说说。
第一个矛盾是，你越是拒绝某个想法或者情绪，你越要和它对抗，你就越受它控制。就好像牙疼，你越想它越疼，但如果你承认牙疼，选择接受事实，你反而能跟它保持距离不受影响。你越要把它推开，它反而离你越近，而当你接受它，它反而控制不了你。
第二个矛盾是，你越是了解“人不能控制自己的情绪，都是情绪在控制人”这个道理，你就越能不受情绪的控制。也就是说，如果你一上来就说我能控制我自己，那你就控制不了你自己；你要是意识到自己控制不了自己，你反而迈出了控制自己的第一步。
认知再评估不是什么“积极心理学”、什么“正能量” ——它不是让你去幻想一个比当前局面更好的局面，梦想自己会如何如何。它不是回避现实，而是从另一个积极有效的角度直视现实。既保持信心又面对现实——认知再评估是最理想的心法。
评价并不完全等同于事实。面对同样的事件，有的人可能会评价为良好，但有的人也可以评价为差劲，关键在于：你专注于哪部分的事实，以及你如何去解读它。而认知再评估，其实就是对事实条件赋予个人意义的一个过程。关键就在于，我们有没有足够的认知能力去看到其他众多的可能性，去选择更积极有效的视角。
现在心理学家常说的“自我关怀（self-compassion）”可以说是一种认知再评估。做错了什么事情，不要逃避责任也不要过于自责和懊悔，你可以把自己当成一个朋友，接受自己，鼓励自己。用这个方法直面错误，才能既吸取教训，又不至于让心态崩溃。
我们经常说要以【旁观者的视角】来观察自己的情绪变化，这跟认知再评估是一致的。最好的认知再评估也许就是，想象你是一个正在做实验观测的科学家或者正在做现场报道的记者，你要观察的就是你自己：你想知道自己在这样的局面下到底能是一个什么状态。这种感觉很难受，但你必须得忍住这个难受。
评估到底准不准确，与实际状况相差多少，一切都要在我们努力去做、放手一搏之后，才能知道答案。在此之前，我们绝不能先打退堂鼓，自己给自己增加无端的压力，因为比恐惧的结果更可怕的是恐惧感本身。
一个人的真正自由，是他能在何种程度、何种意义上把自己从局限的自我视角中给解放出来。事情本来就一直在变，好事没有你想象的那么好，坏事也没有你想象的那么坏。你的任务是把当前这个局面走好，而不是再去追究自己是如何走到这个局面的。
你唯一不会失去的正是自己的思想，即你的思维工具，你解读厄运、损失和打击的方式，我们也可以将其称为“精神堡垒”，这座堡垒是一块永远也无法被攻占的自由高地。
我们的世界，正是由那些会偶尔打乱我们生活的风波和意外构成的。维克多·弗兰克尔就曾经写道：“人类的终极自由，便是选择自己态度的自由。”这便是此书中提到的“精神堡垒”。在当今的时代，投资打造属于自己的思维工具箱，在思想上做好迎接损失的准备，比过去任何时候都更加重要。
8.生活总是会不断地通过未知的困境和磨难来教会点我们什么，来帮助我们完成自我救赎和成长。
在没有对手的情况下，我们到底有多少能力和潜力，其实我们自己也不知道。所以，世界就只好不断地给这个人出难题、找对手、设置各种各样的困境和磨难来测试他。
一切已经发生的事情，必然因缘具足，逆境更是如此。当你遇到障碍的时候， 说明你跟这个障碍是有缘的。
“缘”来自外，“因”来自内，因和缘是分不开的，可以说是同一枚钱币的不同面。是因为你在某个事物上有所不受，所以它才成了障碍，而这个障碍其实就是帮助你打破精神枷锁、完成生命功课的“专项训练”：你只有通过做完这个功课，生命才能前进；只有生命前进了，同样的事才不再发生；即使发生了，也不再困扰或烦恼。
苦和成长是同一件事情的两面：痛苦=不愉快的感受+不愿意经历不愉快的感受；成长=不愉快感受+接纳不愉快感受并向着正确的价值观行动。生活就是在直面痛苦而不适和被痛苦控制而不适之间选择。直面痛苦而不适，可以带来勇气和生命的进化；被痛苦控制而不适，则只能带来脆弱和生命的枷锁。
从这个角度来看，所有事情的发生，都是配你刚刚好，都刚好是我们那个阶段需要的，就看你有没有这个觉悟和勇气去转迷成悟。当你从外界遍寻法理，仍然走不出时，只有来到内在“因地”，通过转化心性的方式找到逆境的间隙走出来。
反求诸己，看到己所不足，把ego缩小，才能带来突破的动力；体悟到苦空无常，放下对大脑思维和形式逻辑的执着，才有机会从苦的轮回中解脱；把逆境变成考验自己的环境，把带来逆境的人变成帮助自己成长的贵人，才可能从逆境中精进。
9.小的困境，突破的是见识和能力；大的困境，突破的则是心性的转化。因为大逆境千丝万缕、纠结交缠，讲道理、找方法、用资源都过不去，最后只能转化心性，才过得去。而心性转化，最是难能可贵，也必将受用无穷。
你唯一能控制的东西是你自己。甚至你对自己也不可能完全控制，比如你控制不了自己的想法和情绪。说得再严格一点，你唯一能控制的，是你在思想上对事物的反应，也就是你的心性。生命的意义不在于事情未发生时你能思考得多深刻，而是在事情发生时你能以怎样的方式做出回应。
有句俗话说：跌倒了，不要随便站起来，要先看看地上有什么宝贝，捡起来再起身。人从逆境中能捡到的宝贝，莫过于自己的内心。若能利用外缘的逆境照见自心，转化心性，必能离苦得乐。
通过转化心性来塑造自己，这个思路就是：通过控制你能控制的东西——也就是你在思想上对事物的反应——以及放开其他东西——也就是外界的变化，你可以帮助你所参与的各种系统变得更适合它们的功能。你能在多大程度上掌控自己的内心，才能在多大程度上支配外部事物。
但要想真正做到这些，最起码你得有两个素质。
第一是灵活性，也就是你一定要接受现实，不能主观用事。因为真实世界并不一定有多么美好，而真正敢于面对现实是很不容易的。
第二是你要对自己的每一个决定的结果负全部责任。一般人出了事儿喜欢抱怨，要不就是别人对他不公平，要不就是他运气不好——而你要自己承担所有后果。你要知道，哪怕是在运气最不好的时候，你也有可能做出更好的选择。
凯文·凯利讲过一句话：“成熟的基础是，即使事情不是你的错，也不意味着不是你的责任。”所有的事后解释都没有意义，那只是抱怨而已。而抱怨都是在“对世界应该如何运转讨价还价”———你其实应该做的是接受世界的运转。
强人不抱怨。强人不做受害者。不管是谁的错，这就是我的责任——我接受现实，我问下一步该怎么办。
10.人生中所有的经历都在于指引我们，而非定义我们。若能将苦乐皆转为道用，痛苦自会烟消云散。一个人并不是逐渐地、平稳地从稚气形态一点点过渡到成熟形态的，这里面有阶段性的，跳跃式的发展。智识发展的每一步都需要注入一个新的元素，这个新元素必须能让人的认知能力和适应能力有一个突破。
如果你不知道事情有多糟，你就永远不知道自己的潜能有多大。危机是最大的催化剂，它逼迫人克服惰性，赋予人坚毅勇气。没有那种飞来横祸，没有那种意想不到的灾难，人就很难进化，很难实现《进化论》里讲的那种灾变，就是因为一个灾难而导致的突然进化。
倘若没有经历过苦难，你的成长剧情可能就会非常乏味，你的成长轨迹可能就没有那种别开生面的时候。
实际上，你想逃离的，恰恰是你需要去接纳的；你害怕的，恰恰是你该去面对的；你忽略的，恰恰是你该听见的。我们逃离的正是自己内在的真实感受和触发这种感受的真正原因。只有停止否认现实，我们才能看到真正的自己。这些“痛苦的真相碎片”，其实是为了使我们变得更加完整的生命向标。
害怕做一件事恰恰说明你应该继续做这件事，你要寻求一切可以壮大自己的力量，以完全相反的方式去直面痛苦，并敢于为此承担风险。起初你会感到非常痛苦、非常难熬，这时候不要怕，莫如由着它们日日夜夜惊扰你的心魂、时时刻刻锤炼你的心性。全然地承认痛苦、忍受痛苦、再走出来，不断地重复这一过程。这将是你自我救赎和打开更高阶生命地图的绝佳机会。
两个极端有时候只隔了一层纸，魔的对面转瞬就是佛。在痛感一旦闪现的时候，正是智慧精进之时。你若能把痛苦和不确定性当成是值得经历的苦难和必要的创伤，那你自己的内心就不会有那么多纠结和痛苦，也真的能从逆境中获得你本来可能会丢失的东西。
当你有这种心法的时候，你就会发现，生活中的那些艰难还真是上天给你的恩赐，你就能在苦难中依旧保持一颗平常心。你会懂得包容，学会随机应变，学会在失败中学习，学会从痛苦中汲取力量，学会抓住机会提高自己的能力。
人最重要的力量，永远来自他的内心。这种忍受自身“情绪风暴”、熬过困难经历、渡过难关的能力，正是自尊或自信的基础。所有的不适感，都在倒逼你去探索世界、探索自我，并在此过程中完成自我救赎。在探索的过程中获得对世界、对自我的理解。
这个世界上根本没有什么绝世天才，没有任何人是一生下来就挫折商很高的，都要经历一段段摔打，经过一次次磨难。人和人产生区别的原因就是有的人扛摔耐打，扛过去了；有的人无比玻璃心，稍微有点不如意就嚷嚷着要退出。可是人生不是一项临时工作，哪有那么容易退出呢？
为学得日益，但为道得日损。外在的逆境会倒逼着你探索内在的缺点，这是你真正的生命功课，而且很可能是你早些年没做完的功课，当下你再不好好做，老天岂能由你自由自在、圆满落幕？
因此，我们不要老想着过轻飘飘的人生。要学着承受不可避免的痛苦，学着接受不可避免的代价,与它们共存，它们就是你生活的一部分，只要活着一天，它们就会一直存在。解决外部小问题，埋下精神大危机；保留外部小问题，化解精神大危机。
启发来源：史铁生、吴伯凡、万维钢。
11.有一个说法是这样的：一个人在工作中，之所以焦虑和痛苦，有一个很重要的原因，就是他太关注事，而不关注人。
这个说法和我们平常的说法完全相反。我们平常总是说，要对事不对人。但如果你眼里只有事，就只会关注得失成败；而换个角度，你所有立场都是关注人的成长，那你天然就有了长期性的眼光。
比如，当一件事情结束时，你首先考虑的角度是，它成就了谁，锻炼了谁，改变了谁，暴露了谁，要为谁提供什么资源，让他去做下一件事，那你就会发现，事情本身的得失变得没那么重要了。
12.体验和认知，是事情的两个层面，现代社会越来越重视认知，然而我们得知道，体验是真实世界的东西，而认知，是符号世界的东西。可以说，符号世界就是真实世界的一个镜像。
体验，必然要发生在关系之中。关系越深，联结越深，体验就越深刻，而对心性的淬炼就越强。当符号世界的知识是用来帮助建立真实世界的联结时，就是真知识，而且会和体验联系在一起，因此变得真切深刻。
相反，当符号世界的知识和真实世界的体验脱离时，它就变成了轻飘飘的信息，容易消散。用比昂的话来说，当人掌握知识主要是为了增强自恋时，这种情况就会发生。
人类总幻想着能孤独地掌握所有知识，这是为了追求强大，是自恋维度的一个极致表达。例如，《夺宝奇兵》系列电影中有这样一个镜头：苏联克格勃的一位女特工和主角一起找到了七个水晶头骨，而这七个水晶头骨会释放出超量的知识，并且可以进入人的大脑，而这位女特工就控制了局面，让这些超量知识进入她的头脑，但很快她就承受不住，最终她的脑袋爆裂了。
心灵需要在关系的联结中得到滋养，而孤独的头脑哪怕再强悍，最终也会陷入虚妄。因此，心灵似乎有各种方式，在抵制孤独的头脑的认知。
例如，你可能听说过，自闭症的孩子在高知家庭更多见一些。也许其中一个原因是，高知家庭充斥着太多符号系统的信息，而构建情感联结时出了问题。
我不少大学同学在从事脑科学的研究，其中一位同学跟我说，虽然还不能特别清晰地证实，但越来越多迹象显示，像阿尔茨海默病这样的疾病，更容易出现在高认知能力的人身上。这种现象的原因也许是，陷入伪知识的汪洋大海中的人，他们的心智能力逐渐在萎缩。
当然，以上两点都不是严谨的科学实证，大家听听就好，但如果你觉得说得很有道理，那就不妨当作一种督促，让自己更勇敢地进入真实世界，去构建更深入的关系。深度关系必然会滋养自己，它意味着关系双方的生命力可以在深度关系的通道中酣畅流动，这就是滋养。
13.放下头脑，是很多哲人的共识。现代科学越来越重视认知，但如果你去上一些灵性课程，或者接触一下传统东方智慧，例如禅修，你会发现它们都在说，放下头脑，不要犯一个基本错误——向头脑认同，即你把头脑认同为“我”。
对此，精神分析有一对概念讲得更清楚，我前面讲过，但在这儿重复一下——就是真实自体和虚假自体。真实自体，就是当你的自体中是以感觉和体验为基础而构建，同时统合了头脑，就是真实自体。如果离开了感觉和体验，主要以头脑、思维即认知而构建，这就是虚假自体。
简单来说，就是头脑不能成为身心灵这个整体的主人，头脑只能是其中一部分，当头脑被当作主人，就会导致“头脑暴政”，导致卓别林所说的“头脑让我混乱而病态”。
当头脑对身体持有这样一种态度时，必然发生的事情是：头脑会对身体持有一种高高在上的评价态度，而这就会导致头脑对自己的暴政。你会发现，你的头脑对你就像一个超级苛刻的家长一样，各种批评、否定、攻击。
所以，如果你严重滞留在全能自恋中，那么你容易将头脑认同为“我”，这样的头脑针对自己的身体与生活时，会构成对自己的暴政；针对他人时会构成对他人的暴政；针对关系与社会时，一样也会构成对关系和社会的暴政。
所有的急切或高度焦虑中可能都藏着这样的逻辑：头脑在对身体和心灵实施暴政。
头脑的暴政，会阻碍你与其他事物建立深度关系，让你陷入孤独。并且，因为头脑自欺欺人的特质，这时你可能还会觉得，我活得还可以呀。但是，当你走出头脑暴政的控制，你会发现，本来平凡的世界，原来如此之美。
14.你为什么会运气不好？其实，根本原因往往是你顾虑太多，无法分辨负能量，无法躲开不好的事。
要成为好运的人，首先重要的就是要学会把心放空。心不累，人的磁场才会随之改变。过分沉溺想不清楚、情绪纠缠太久的事，会让你产生巨大的损耗，出巨大的昏招。
要记住，养好一颗活泼、尽情耍的心，会让你更容易感到幸福。
除了要学会把心放空，好运的另一个要义是学会取悦自己。生活说到底，是取悦自己的过程。脸皮厚一点，人生就更自在点。
很多人还没开始做一件事，就开始害怕失败；说错一句话，连肠子都悔青了。仔细想想，别人说你坏话，对你真的有的有实质性影响吗？你的这些因为别人而产生的忧虑，真的是有必要的吗？
这个世界很忙，你耿耿于怀的，也许别人从未在意。每天对自己说三遍，我没有那么多观众。
好运的第三个要义是，学会认同自己。
认同自己才是前提。人活得累，主要是自我认同感低，没能处理好与自己的关系——太在乎他人对自己的看法，从而产生巨大的内耗。第一，你觉得别人的评价远比自己对自己的评价重要，常常自我怀疑。第二，你需要通过别人的认同来证明自己的价值，从而获得自尊。
有一位心理学家分析过这类人如此心理的原因，大多是因为他们小时候经常要通过做事，才能得到父母对自己的肯定。长大后，就特别容易过度在意别人的看法，就像小时候在意父母的看法一样。
但是你要知道，你已经是成年人了，你有能力有权力去探索自己的生命，你要学会将生活的目光转移到自己身上。
好运的最后一个要义是，要学会远离负能量，净化好运磁场。
要让自己能够集中精力得到真正想要的东西。不要花时间在那些既不会让你开心，也不会给你带来任何收获的人身上。此外，也不要太琢磨某个人心里是怎么想的。有什么话，我们可以简单、坦诚、阳光地摊开来说。如果人生想过得更好，要放下掌控欲，少干涉别人，多给别人一些自由。
人际关系的一个智慧是，不再攀附，不再试图去改变别人。因为能不能交往，有没有缘分长期走下去，不是单靠个人努力就能获得的结果。改变这个社会的捷径是改变自己，哪怕是伟人，要改变社会也一定是从自己开始做起的。不可能自己完全不变，却能改变这个社会。
所谓成熟，就是明白自己无法改变任何人。我们能改变的，永远只有自己。人各有志，人各有路。别人的路你改不了，自己的路自己走好，你是唯一对你的生活和幸福负责的人。所谓智慧，就是知道自己该忽略什么，彻底地放下救赎或者驯服别人的执念，只专注于自己眼前能控制的事情。每个人都有自己的修行，我们不能打乱别人的节奏和路线。大家各按其时，各安其事就行。少管闲事就是一种修行。
让恺撒的归恺撒，让上帝的归上帝。活在当下，做好自己的事情，管好自己的生活，变得更专注，这既是个人的战略自信，也是面对生活、面对竞争最实用、从容的哲学。人生中的一切都是自己修出来的。
启发来源：冯唐。
15.麦克卢汉说机器对我们在实施无痛截肢。我们的肢体被截掉了，但是他是没有痛感的，而且我们没有觉得被截掉，我们的肢体仍然是健全的。但是在某种意义上说，我们成了不自知的残疾人，而今天的计算机，尤其是人工智能正在做一件事情，它不仅截肢，而且对我们的大脑开始动手术了。它不是让我们的肢体残废，而是在悄悄地让我们的大脑出现了某种程度上的残废，而且这个过程不会停止。
当我们以各种我们不自知的快捷方式跟世界互动的时候，无数的外在的力量通过植入建立各种快捷方式，让我们在某种程度上变成了一个自动化的机器。
表面上是我们在使用各种各样的机器、各种各样的设备，实际上我们自己逐渐变成了一个有各种我们不知道的按钮的机器。外界环境通过各种各样的方式在按我们那些无形的按钮，只要一按按钮，我们的身体就自动地进入到某种运行状态，这是一个很有意思的变化。
由于有了那么多的机器奴隶、机器仆人，我们只需要表达我们的需求，或者说在头脑当中动一个念头，也就是点击了我们头脑当中的某个快捷方式，剩下的事情机器就帮你解决了。
最要命的是，我们的需求可能并不是我们的需求，而是被悄悄地安排被程序化的需求。
一方面我们觉得越来越轻松、越来越自在、越来越独立、越来越任性，其实我们在悄悄地丧失自由意志。我们自己感觉到的那种自由和任性是一种被暗中操控的自由和任性，一种被内在程序控制着的自动化的自由和任性。这听起来有点悲凉。
极少数精英就是为这个世界制定操作系统的，他们制定了一个操作系统，然后操作系统来操作绝大多数的人。这些少数的巴菲特在领导无数的阿甘，但阿甘们还不知道他们是被领导的，都觉得自己是走在一个自由、任性，满足自己的愿望，实现自己意志的一条康庄大路上。这些制定人生算法的人，赫拉利把他们称为神人，神一般的存在，神一般的人。
启发来源：吴伯凡。
16.人类苦难似乎无法避免，前面还是雨，努力快跑有什么用？同情和心如刀绞有什么用？温饱之后，就没烦恼了？不会吧。饱暖思淫欲。一些人先富起来之后，就没烦恼了？不会吧。人心不足蛇吞象，为富不仁。均贫富之后，就没烦恼了？不会吧。均贫富之后，谁还有动力去创富？
那，人为何而活？
我个人觉得，我要为智慧而活。反正时光一去不复返，在酒里，在黑长直发里，在名利权谋里，在无所事事里，都是一去不复返，那为什么不在增长智慧的过程中安度时光？
万一渐修能触发顿悟，那今生就能跳出轮回直达涅槃。如果没有万一，在智慧上形成不了突破，那每天对这个世界多一点理解也是别人夺不走的小欢乐。小草和繁星，凶杀和奸情，文史哲和天地生，古今中外，一生不烦。
增长智慧属于可缩放
古人提供了两条增长智慧的道路：读万卷书，行万里路。21世纪了，我再添两条：学徒，做事。很难学的东西，光读书，光走马观花，多数学不会，一生中有两三个好师父传帮带，是条增长智慧的捷径。天时地利人和，机缘巧合，诸缘汇聚，你还能做事，持续做事；成事，持续成事。恭喜你，你走在增长智慧的捷径上。
可惜的是，天底下哪有那么多好事？好师父难得一见，遇见了也不一定愿意带你。即使好师父帮着你练成了屠龙技，龙也不一定一直在那里等你。一个人的力量太渺小，古今中外，练成了屠龙技的个别少年，多数没能逐鹿中原，有的改行杀猪，有的文心雕虫。
三尺微命，一介书生。命好，学徒，做事。但无论命好还是不好，至少可以读书。温饱之后，如果不知道自己该干点什么，那就读书吧。
启发来源：冯唐。
17.人世的奥妙之处在于，并不是只存在一种解法或活法，也并不是只存在一种价值观或理解方式。
那些人生经验哪一句是对的？可能都对，也可能都错，那要看你自己是谁，你是什么性格，手头有多少技能和资源。
人不是为了过上正确的一生才来到这个人世，我们前来此时此地，身上另有属于各自的使命。世界之所以那么五光十色，是因为每个人都在用自己的方式认识世界，并且用自己的方式改变世界。所以会有千差万别的道路和千差万别的人生，所有的可能性加在一起，刚好等于这个世界本身。
18.“做牛做马”就是：朴实无华，单调无趣，一辈子走在、跑在一条线上，不是田埂就是土路。很笃定，只要干就有收获。类似的道理一直都在，先把天赋、运气、家底抛到一边，现今，认真、勤劳、走直路成了更奢侈的修养。
19.在心智特别炙热的时候，要学会给自己泼一盆冷水，告诫自己人是要老的，不要认为自己的能量是无限的，不要认为自己的时间是无限的，不要认为自己的所谓的青春是无限的。我们其实是有终点的，人是有阳寿的，不要有过分的妄念，要把珍惜时光当成是每一天的头等大事，做当下最该做的那件事，把它们一件件做好。
20.我最近学习了一个词，特别喜欢，我觉得这个词真是能颠覆我们这代人，叫“软技能”。我们这代人从小接受的教育就是“学好数理化，走遍天下都不怕”，工业社会恰好又特别需要各种各样的硬技能，所以现在年轻人一毕业的确都会使用Word、Excel、Python，都是一些硬技能。
但现在的教育系统培养出来大量硬技能合格，但软技能不过关的人。比如，情商、口才、沟通、写作、学习能力，其实都是软技能。硬技能其实是会贬值的，就算是一个做饭的大厨，也得靠软技能才能活着，才能搞定顾客、徒弟、老板，才能在这个社会上利用更多资源往上走。
21.《金刚经》里有三十二分，主要的宗旨就是“布施无相、度生无我、生活无住、修行无得”这十六个字。“无”，是无限、无量、无边、无上。“无”，很伟大。
我们在社会上，在家庭里面生活，要如何体会“无”的道理呢？比方说，家里有一些是是非非，人家说你几句、怪你几句，无关紧要，不计较；什么人对你不好、障碍你，不要紧，我无嗔恨、无报复心。因为你把自己安住在“无”里面，所以就很有力量；安住在“无”里面，就会如如不动。若老想着钱、想着名，心里患得患失，就不平安了。有钱、没钱没关系，有地位、没地位没有关系，有儿女、无儿女没有关系，有人对我好、没有人对我好没有关系。凡事我都没关系，我都不要紧，那么我就安住在“无”里面。
无不是没有，一样可以有钱，可以有功名富贵，有朋友，有爱情……在事相上可以有，但是在心上要无，也就是“犹如木人看花鸟，何妨万物假围绕”。农夫在田里立了木头人，鸟怕它，也就不敢来啄食了。但是尽管田里有许许多多的鸟儿、花草，木头人却丝毫不为外境所动摇。
我们在世间的生活，如果有了般若，会怎么样呢？“百花丛里过，片叶不沾身”，好像从万花开放的花园里走过来，却一片叶子都没有停留在身上。深深体会无为、无动、无住、无念的妙处，我们也就常享受无的快乐。
不要以为“无”不好。认为自己很穷，常常没有钱，这个想法是错误的。无钱不穷，无心，对于什么事都没有真心才是贫穷。想一想，哪一样东西不是我们的？山河大地、清风明月都是我们的，虚空宇宙都是我们的，法界是我们的，所以我们不穷。所谓“无”，虚空无相，所以能生万物，能有森罗万象。
无心无相，无心就不执著，我不着相，我不执著哪一个位置、哪一件衣服才好，那么处处都是好位置，随意一件衣服都好穿，就能随遇而安。
启发来源：南怀瑾。
2024.09.01 周日：
人类最本质的需求是被看见。
一切都是关系，关系就是一切。这句话的意思是，我们的一切行为都必须放到一个关系中去理解，没有所谓的“绝对孤独”这回事。
我在社交中的紧张是因为觉得别人不喜欢自己，而之所以这样，其实是我自己不喜欢自己。
我的咨询师盯着我的眼睛，安静而定定地说：“的确，你看上去像是一个善解人意的人，但也许，你对我很愤怒，你会怪我为什么没看到你的邮件。”
听他这么说，我的体内腾地升起一股巨大的怒火，这绝非暗示的结果，这股怒火好像在我体内已储存了太多年。带着这股怒火，我看着他说：“是，我很愤怒！你××的就不能让我省省心，先看到我的邮件，让我不做无用功！”
这是我在咨询中第一次对他爆粗口，一句粗口说得很爽，但其实仍然有克制，彻底不压抑的表达该是这样：“你××的就不能让老子省省心，老子的邮件你不该看不到，白白浪费了老子的努力。”
我爆粗口时，他的表情没有任何变化，还是一如既往地看着我。这时，我突然像出现幻觉一般，觉得体内出现了一头黑色的豹子，它先是在我体内咆哮、奔走，接着冲出我的身体，在我书房的地板、书桌和天花板上咆哮、奔走……
与此同时，我的体内有一股强大的能量升起，我的各种感官的感觉能力仿佛一下子被拔高了很多倍，世界变得清晰无比，我也无比清晰地感觉到，我在这儿，我活着，我存在着。这种敏锐的感官和清晰无比的存在感持续了四五天，真的是非常美好的体验。
很多精神分析学家都说：攻击性即生命力。当我们能在关系中展现自己的攻击性时，生命力就可以流动起来。譬如温尼科特说，好的养育是需要一个不报复的人，因此可以滋养出“世界准备好接纳我的本能排山倒海涌出”的感觉。
这种养育并不容易，我们在婴幼儿时，很容易得到相反的两种感觉：1.如果你表达攻击性，你会被报复、被惩罚，作为一个脆弱的婴幼儿，你会担心自己轻易被摧毁。2.如果你表达攻击性，你会伤害到你所爱的人，他承受不起。
在我的这次咨询中，我表现了攻击性，而咨询师既没报复我，也没有被我摧毁，他仍是定定地和我在一起，这两点确定后，我的带着攻击性的原始生命力猛烈地喷涌而出，化为了这头黑色的豹子。
明白这一点之后，你就可以理解为什么我们在关系中各种“作”，特别是在亲密关系中，因为我们本能上都在寻求这种感觉——可以在一个关系中表达自己的攻击性。这样一来，你才是真实的自己，然后关系才可能是真实的。
一切美好事物都是深度关系的产物。这是我很喜欢的一句话。
这句话中的“深度关系”指的是一切关系。例如，我喜欢摄影，如果能和摄影器材建立深度关系，也能和我要拍摄的对象（如风景）产生深度关系，那么我会成为很好的摄影师，会拍出一些杰作。当然目前我还不是，目前我只是摄影器材发烧友，对器材的掌握也还停留在表面。
深度关系如果指的是人际关系，那么就可以说，高质量的深度关系是人获得幸福感最重要的源泉。很多人指出了这一点，很多研究也证实了这一点。例如，哈佛大学一项跨度长达75年的跟踪研究证实，孤独寂寞是有害的，良好的人际关系能让人更快乐和健康，而最关键的是那些最重要的关系，特别是伴侣关系，它的质量决定了幸福感、健康乃至记忆力。
为什么人际关系特别是亲密关系如此重要？
因为人类最本质的需求是被看见。原始的生命力可以视为中性的、灰色的，当被看见后，就意味着被照亮了，变成了白色的、彩色多姿的活力；当不被看见时，就会成为黑色的、死寂的东西。
被看见是如此重要，所以我们都需要深度关系来看见彼此。
为什么会这样？难道不是与其拥有损耗性关系不如孤独吗？自己待着至少没有伤害烦扰自己呀！为什么彻底孤独的人成了最难疗愈的？
原因我们前面讲了，彻底孤独的人意味着不可能被看见，因此他的内心基本上是被黑暗人性给充满的。这时，他们意识上再努力，潜意识中都是充满了黑暗的。
我们必须明白一个规律：一个人所构建的人际关系的品质，是和这个人内心中的黑暗与光明的比例基本匹配的。
人之所以陷入彻底孤独，是因为你感知到，如果构建关系，你只能构建彻底黑暗的关系，所以干脆不去构建了。具体来说，就是你担心别人会在关系中彻底破坏你，或者你会彻底破坏对方，总之是你死我活的结局。
如果你去构建关系，你就通过关系构建了一个交互系统，你借此把你内在的光明与黑暗投射出去，再把外部世界的光明和黑暗内摄回来。这样一来，你的内在就有了被外在照亮的机会。
如果你彻底孤独，就意味着你把生命力彻底扼杀了。这时，你可以在头脑层面去想象光明，但体验层面的真实自体就会坠入黑暗，而且因为处在彻底孤独中，你失去了在关系中互动的机会。
无回应之地即绝境。彻底孤独自然就是这种绝境，你新生发的生命动力因为同样不可能得到回应，所以也会继续变成黑色能量。于是，在孤独中，不仅是光明增加不了，黑暗能量也会越来越多。
所以，哪怕再难，也要试着走出去。偶尔孤独可以，但如果一直孤独，时间一长，你会发现这个困局越来越难。
很多人觉得，外部世界比自己内心更黑暗，甚至会有这种感觉——自己内心善良光明，但外部世界丑陋黑暗。我大学时就是这么觉得，那时还和朋友说，要是社会上的人都和我们一样高素质就好了。
这是自恋导致的分裂，自己占据着“好”和光明的部分，而觉得外部世界是“坏”和黑暗的。这绝对是自欺欺人，当你逐渐深入外部世界，同时对你的内在世界越来越了解时，你会看到外部现实世界是有疗愈性的，而且光明程度要胜过你的内在。
太孤独的人，咨询效果之所以普遍会差一些，除了他缺乏人际关系网络所带来的支持以及他内心的黑暗比较多之外，还有一个原因是太孤独的来访者和咨询师构建关系并不容易，就像他们和其他人构建关系不容易一样。
其中一个重要的原因是，太孤独的人，对自己的内在和外部世界有太多自恋性的想象，甚至还认为这些都是真的、对的，而他们对外部世界的排斥在咨询中也会展现出来。具体表现为咨询师讲的话很难进入他们的心，甚至很难进入他们的头脑。他们的头脑中只有自己的想象，他们的心中只有自己。
例如，一位男士在找我咨询前读过我的书，也一直关注我的社交媒体，对自己的全能自恋、全能暴怒和敌意想象相当熟悉，他也能用这些理论分析自己，但咨询很长时间后，他敏感易怒的特质简直一点都没改变。我指出这一点并和他深入探讨时认识到，他虽然在头脑上接受了这些理论，但他内心中并不相信这些东西，他还是认为他对世界的感知是对的。
一个人的心智既没有在自恋维度上展开，也没有在关系维度上展开，而是停留在零点附近，那会如何？这时会出现的情况就是，这个人的意志或心念会只停留在头脑中，而没有进入现实世界，它基本上没有时间感，也没有空间感，如同浮尘，瞬息万变，一瞬间就要生灭无数次。
可以说，一个彻底孤独、缩在精神世界中的人，没有自体、没有客体、没有时间感、没有空间感，他的意志生存长度，简直就像是零。
咨询中，我看到一些来访者，他们的思虑非常多，仔细看的话，一秒钟内就好像有很多个，但又很难抓住这些思虑。这样的来访者，他们进入现实世界有些困难，主要停留在孤独的自恋想象中，因此他们的思虑就像可以翻筋斗云的孙悟空，可以变幻莫测、速度很快，然而总是处在空虚和焦虑中。
当有了自体和客体，也就看到了物质世界，这时一个人就有了时间感和空间感。可以推断：自体和客体的关系深度成了这个人意志生存的新长度。也就是说，自体和客体的关系深度拓展了原本彻底孤独之人的意志空间。
父母与孩子处在复杂的互动中，父母有时会破坏孩子的意志，反过来也会被孩子破坏自己的意志，这很正常。但如果父母破坏孩子的意志成为一种惯常，那这就意味着孩子不断体验到自己的意志被“杀死”。
于是，孩子就难以投入了。因为过往经验说明，他的意志总是会被“杀死”。因此可以说，不能投入，是恐惧死亡。
你是专注于一个关系，还是不断在寻求刺激？能专注于关系，就意味着会不断深入关系，体会到关系演化带来的享受，而且深信这个关系中的生能量是可以不断积聚的。
如果一个人不能专注于关系，就会不断从关系中跳出来，然后会想去寻求刺激，不断去制造一件又一件事，体会短暂地拥有一个又一个“它”的感知，觉得这可以增强自己的生能量，但必然会发现，这种快感只会是短短一会儿。
以我为例，我现在买了很多摄影器材，就是无形中幻想着我的摄影能力因为有了各种顶级器材可以自动获得巨大提升。其实这是幻想，摄影能力真正的提升在于我和这些器材建立关系的深度，说白了就是——我掌握它们了吗？我被它们掌握了吗？
最有深度的摄影绝不只是“我”的想法加于“你”，也是“你”的生命流动到了“我”这里。最初是“我”得到了“你”的接纳与许可，但终究是“我”也能容纳“你”的一切信息与生命力、破坏，乃至巨大的死能量。如果只有“我”，那就是孤独的幻想。沉浸在幻想中，往往因为“我”觉得不能把动力延伸到“你”那里。当我感知不到你，而又想把我的幻想强加到你身上，必然会构成暴力。
有机会学习、接受、处理“你”传来的动力——哪怕这是创伤。
人生的一个定律是：必须保持一定量的社会关系，必须投身于自己热爱的事，这不仅是为了追求所谓的成就，更是在修炼自己的动力，或叫生命力，准确来讲则叫攻击性。
一位来访者形容说，她的内在世界是一块玉米地。然而，她的父母以及家人闯入她的玉米地时会残酷地毁掉一切。同时，他们的玉米地却严重封闭着，不让她进入，若进入只能以奴隶的感觉进入。
你可以问问自己，你内在的田野，通常别人是如何进入的，他们会在那里留下什么；别人的田野，你是否能比较自如地进入，当然，常常是需要征得主人的同意，而后你们就可以在那里舞蹈、歌唱，甚至小小地搞点破坏。
无论如何，不要忘记，每个人都有一片肥沃的内在田野，它经由觉知可以有近乎无限的潜力。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.02 周一：
焦虑和掌控感是一对矛盾。从深处讲，所有的焦虑都是死亡焦虑。比如疫情期间我们如此焦虑，就是担心疫情带来的死亡和破坏波及自己。掌控感则是自己的各种生命动力基本都伸展出来，这些动力可以活在这个世界上，“我”可以存活在这个世界上。
我在咨询中也发现，一些人之所以无比敏感，一点小挫败就可以让他们整个人立即陷入痛苦，是因为他们心中像是被黑暗充满了。这时，一个小挫败就像一个新闯入的黑暗，迅速融入已有的巨大黑暗中，再一次让他们失去对人性、对自己的信心。
接下来我们继续谈谈焦虑。前面我已多次讲过，在我看来，焦虑的背后都是死亡焦虑。那为什么本节要叫“关系的本质”？这是源自精神分析大师比昂的一个说法：关系的本质，是谁制造焦虑，谁容纳焦虑。
焦虑，可以理解为对未来可能发生的挫败的担心。可是，我为什么老说焦虑都是死亡焦虑呢？
因为在绝对的全能自恋心理的支配下，一个人在自恋维度上的感知只有最高分和最低分这两个，要么完美，要么什么都不是。当一个人从自恋维度的最高位跌下来时，不知道自己会跌到什么样的低谷中。这时很容易感知为，那将是一个恐怖的无底深渊，而且深渊中有魔鬼、有死神要吞噬自己。
这样的解释也许看起来有点玄，那我们可以简单理解为：一个人的全能自恋破碎时，就产生了全能暴怒，要么想彻底毁灭外界，要么转过来想毁灭自己，或者干脆毁灭一切。
这种时候，人很需要在一个可靠的关系中，由另一个人说：没事，挫败是可以发生的。
当然事情不会像这句话这么简单，因为人在全能暴怒的支配下，会产生强烈的情绪。这时，如果关系一直都在，那么一个人就会感知到，哪怕是非常强烈、可怕的情绪，实际上也是可以消解的，既没有摧毁“我”，也没有摧毁“你”。由此一来，这份情绪中的生命力也就得到了转化。
我试着从逻辑上把这件事讲深一点。
全能自恋是和孤独联系在一起的，当一个人绝对地陷入全能自恋时，他就是活在一元世界中，这时世界只能有一个中心——“我”。挫败的产生，会让“我”感知到，有一个充满敌意力量的“他”出现了。可是世界只能是一元的，要么是“他”灭掉“我”，而成为这个唯一的中心；要么是“我”灭掉“他”，而继续是世界的中心。于是，一点挫败就会导致你死我活级别的冲突。
所以，焦虑背后都是死亡焦虑，也是这个意思。任何关系，都至少是二元或三元的。意识上，正常人都知道世界上当然不是只有自己一个人是中心，但在体验上，很多人感知不到这一点。
这时关系的存续就很重要。当关系能“兜”住自己，其实就是——尽管我产生了如此暴烈的情绪，可是“你”仍然存在，“我”也仍然存在。于是，一个人就会感知到世界并非只有“我”，而是“你我并存”。
我们再说说“攻击性”这个词，这是精神分析的核心概念。常有人说这个词该换成“生命力”。在相当程度上，攻击性等同于生命力，当然，二者还是有所不同的。生命力更中性，而攻击性还是有偏黑暗一点的表达，但必须是这样的表达，才能更好地理解人性。
攻击性表达时，需要经历两个阶段：
1.恐惧阶段。当自己弱小时，担心攻击性一表达就会被灭掉，于是会表现得很顺从，比如太懂事。
一个孩子早早就懂事了，可能意味着他惧怕做自己，惧怕表达他的攻击性，因为恐惧被灭掉。如果你懂事了一辈子，你必须得反思一下，也许根本上是因为你有点虚弱，你担心被灭掉，所以蜷缩着活着。
2.内疚阶段。当自己强大了，“我”基本上可以存在于这个世界了，这时就会担心表达攻击性会导致所爱的人受伤害，会因此产生内疚。为了避免内疚也不敢去表达。
精神分析大家克莱因对此有非凡的阐述，她有一句经典的表达是：孩子需要这种感觉：母亲可以在他的攻击性中得以存活。这句话我最初看到时，觉得实在难以理解，这太夸张了吧？！但在我做咨询和我接受咨询的过程中，对这一点的认识越来越深，觉得的确是这样。
简单来说，就是当孩子表达攻击性时，他既没有被报复而引发恐惧，也没有伤害到母亲而引发内疚。相反，他还看到他的攻击性被容纳了，同时产生了与母亲的联结，关系的深度还增加了。于是，攻击性被祝福了，由此变成人性化的生命力，或者叫活力。
这是比较理想的状态，当然，也有不够理想的状态。例如，孩子的攻击性是带着一些破坏性的，但因为他一直赢，所以也获得了攻击性被允许的感觉。他们的攻击性具有反人性、反社会的性质，但其中不少人学会了复杂的手腕，而不是一味地表达攻击性。或者说，他们带着破坏性的攻击性的表达，是有利于自己的目的的，目的实现后就会停下来。
最糟糕的是恶性自恋。即，表达破坏性只是为了捍卫自恋，而没有任何现实意义上的好处。这时候，他们很容易去伤害别人，也因此难以拥有正常关系从而在社会上立足，容易一事无成。
作为成年人，如果你的攻击性一直处于严重压抑状态，那么一旦表达，不管你是否意识到，你的内在会容易同时体验到双重矛盾：1.恐惧被报复，潜意识深处是担心被灭掉，即被杀死；2.担心伤害到别人，特别是所爱的人，这个“所爱”的人，在成年人的世界里可以延伸为你一直“认同”的人和圈子。
一个成年人，如果能真切体验到他在表达自己的攻击性时既不必担心会被杀死，也不必担心自己会杀死所爱的人，也就是说——“我”存在，“你”也存在，“我”和“你”都在攻击性的表达和流动中得以幸存。不仅如此，这份流动还给彼此带来了愉悦，两个人的关系也由此加深。这样一来，一个成年人的攻击性也就得到了祝福。
不过我必须提醒一下，作为成年人，你不能把破坏性情绪变成强烈的破坏性行为。成年人和婴幼儿不同，婴幼儿力量太弱，所以不管情绪多暴烈，甚至就算发起了攻击性行为，也难以产生破坏性的结果。但是，成年人一旦把破坏性情绪变成破坏性行为，就很容易导致破坏性结果，于是事情就会变得不可收拾。
我之所以这样提醒，是因为很多人听到这样的逻辑，就很希望能在重要的关系中肆无忌惮地表达破坏性情绪和破坏性行为，而期待着对方能在这种时候容纳自己，这很容易导致破坏性的结果。
一切都是一切的隐喻。我喜欢这个说法，我认为可以这样来理解：对于每个人而言，一个人的内在世界就是“我”，而整个外在世界就是“你”，每个人都在去感知“我”和“你”的关系是怎样的。
这是一个很大的说法，而更具体的则是一个又一个的二元关系。在这些由两个人组成的关系中，人会去渴求这样一个基本感觉：“我”攻击性的表达，增强了关系的联结，还给“你”带来了愉悦。例如，性爱就是这样一种表达。
如果婴幼儿时期没有达成依恋，成年后再去实现这一点并不容易。太多活在一元世界中的人会觉得，要么得在关系中不管“你”，要么得在关系中牺牲“我”，总之，“你”“我”的意志不能并存。当你这样想时，就是因为你的心灵卡在一元世界中，所以你的思考和感知也都是一元世界的逻辑。
但是试着在关系中允许“你”“我”同时存在，允许“你”“我”都表达自己的攻击性，表达自己的意志，当你体验到“你”“我”可以并存时，会是非常具有疗愈性的。
如果你躲在孤独中，那这一切都不会发生。
过度的焦虑是有毒的焦虑。既然焦虑背后都是死亡焦虑，那过度的焦虑其实意味着这是危及了肉体生命或精神生命的“毒”，而好的关系中会有这样一个功能——去毒化。即，你向我传递了一份高浓度毒性的焦虑，我接住了它，容纳并化解了一部分焦虑，然后还给你一份低浓度毒性的，甚至无毒的信息。
实际上，别人极少留意到他在生气，因此更不会有报复的行为。并且就算别人知道了他在生气，其中不少人因为人格比较成熟，是可以容纳甚至化解他的一些愤怒的。我作为旁观者，这些部分看得很清楚，知道这是他的自恋想象与外在现实出现了偏差。不过，我一开始给他解释时他是不接受的，他认为自己对周围世界的感知是真实的。
后来他才明白，人和人是不一样的。他很容易暴怒，并且想无情地惩罚、报复任何冒犯自己的人，然而其他人大多和他不一样。当他觉得别人一被攻击就必然会无情报复时，这是一个地道的投射，是他把内在的自己投射到了周围所有人身上。
我们花了相当长时间去探讨这个部分，这个探讨过程就可以视为一个阿尔法功能的过程。他内心那些不能忍受的、难以言说的、有剧毒的情感，经过这样的过程，毒性变得越来越弱了。
比起全能暴怒，更要去理解的是他极少表达出暴怒来，因为他担心一表达就会被灭掉。他的自我还处在没有诞生的状态，所以，一方面要去理解他这充满敌意的想象，同时鼓励他在现实中去表达一些暴怒，也包括在和我的关系里，这样他会发现，他是可以这样做的，他不用担心会被消灭。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.03 周二：
这位女士一生都极其孤独，而前面我们讲了，这会制造最大的黑暗。即，她的攻击性只能藏在潜意识和孤独之中，很难被看见，于是因为没有被光照亮，就变成了越来越黑的东西。
她也不断地说，觉得自己的心已经被黑色墨水一样的东西给填满了，而她送给朋友的那块小石头，是从她这里送出去的，是她的一部分，她担心这一部分就像自己一样充满黑暗，而且其中有毒性很大的成分，所以会把这个女孩毒死。
这也是贝塔元素的心灵内容，而经过我们的探讨，它就变成了可以被认识、被承受，甚至可以容纳和化解的东西。
阿尔法元素、贝塔元素和阿尔法功能也许会让你觉得拗口，那我们可以讲一个非常简单的概念——容器。
这是温尼克特提出的概念，可以被视为好父母的基本，也可以视为好的人际关系的基本，它大致的意思就是：1.你把事情做好的时候我认可你；2.你遇到挫败的时候我支持你；3.你的攻击性可以在这个容器内流动，这不会导致容器被破坏。
例如，这两位来访者其实不敢和别人发生冲突，也因此不敢和别人有真实的互动，因为担心一旦有关系中的互动，就会导致你死我活的冲突。但是，当他们逐渐发现，他们是可以和别人发生冲突的，是可以真实地表达攻击性的，而且关系还可能会因此越来越好——当然不能去做破坏性的事情。当发现这才是关系的现实时，他们就可以得到疗愈了。
这部分理论上或意识上是很容易理解的，但真在现实中活出来却相当不容易。为什么知道那么多道理仍然过不好这一生呢？因为头脑明白一些道理很容易，但真在现实中活出来却相当不易。这也是生命的意义吧。
关系中特别重要的功能是帮助一个人去容纳挫败。太自恋的人遭遇挫败时，他的自我作为一个容器，破损了，甚至要瓦解了，这个时候，关系容纳了他，就相当于在他破损的自我之外又多了一层容器，于是他的破损感就得到修复。这种感觉会被他内化到内心中，这意味着他的自我可以重新变得完整了。
如果你学习精神分析，会看到学者们不断在探讨挫败或挫折。科胡特有一个非常棒的词汇——“恰恰好的挫折”。意思是人的自恋需要被挫伤，毕竟最初人的自恋程度太高了，把自己当成神，但是挫折不能太过，不然可能导致一个人受到过度打击，甚至导致自我解体，太难修复。
如果是“恰恰好的挫折”，那么人的自恋被打击了一下，自恋想象的程度由此降低了一些，但一个人的自我作为一个容器没有受到严重冲击，这份打击带来的新能量受到容纳，一个人的自我就变得更开放、更坚韧了。
一个人成长的历程可以被视为自恋不断破损的过程，但通过与现实世界的碰撞，不断锻炼能力，即对自己生活和世界的掌控感；同时淬炼心性，即所谓的善恶。由此，最初孤独的自恋想象终于变成坚韧的自信，以及对他人和世界的信任。
比“恰恰好的挫折”更严重的就可以称为“创伤”了。但是，即便创伤，当人能修复自己的时候，必然会看到，很多创伤也有它的价值。鲁米有一句诗：“万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。”假设一个人永远不遭遇出乎预料的创伤，那意味着他全然活在自恋中，而且这是一种封闭的状态，会导致内在的黑暗，而创伤撕裂了自我，打击了自恋时，光也可以通过这个伤口照进来了。
聊了一会儿后我发现，他的一个关键性的、模模糊糊的底层想法是：对方是不是在耍我？看到我好欺负，所以故意给我延迟发货？并且就是因为我看起来好欺负，所以我一再催促都没有用，对方这是不尊重我，我就是太弱小了……
用人性坐标体系来分析，可以说是这件现实意义上的小事唤起了他自恋维度上的强烈感知。他交了钱，商家却没有按时发货，这带给他的感知是对方处在自恋维度的高位，是强大的、掌控着局面的加害者，而他处在自恋维度的低位，是弱小的、不能掌控局面的、被动的受害者。
我们已经知道，当一个人觉得自己处在自恋维度的低位时，会产生强烈的羞耻感。羞耻感是令一个人的自我瓦解的关键因素，即，你自己都觉得自己太差了，羞于活在这个世界上。这个时候，人容易产生强烈的愤怒，例如他想举报商家，甚至报警。愤怒和这些举动，出于他想离开自恋维度的低位，转到高位上，但同时，他仍有理智，在意识上也有点相信商家的解释——疫情让他们无法按时发货，所以他按住了自己的愤怒。
和他聊了之后，我想到不少类似的事情，于是在社交媒体上发了一段感慨：人，并不惧怕失败，而是惧怕被嘲弄。即，觉得失败是被一种恶意的力量击倒。当超越了这份感知后，失败也只是失败而已。
例如这位年轻人，他是一个非常勤劳、不怕苦不怕累的人，这件小事却对他构成了一个险些失控的坎儿。因为当他的预期——“商家要按时交货”落空后，他产生了敌意，但他把这份敌意投射出去，变成他觉得商家在敌意地、恶意地对待自己。
说得夸张一点，他觉得商家犹如恶魔般的恶意力量，如果被这种敌意力量击倒，不仅意味着死亡，也意味着他觉得自己被黑暗彻底征服了，所以他非常惧怕这种输。
我可以做一个推论，严重活在一元世界中、偏执地追逐自己意志的人，很容易处在这种逻辑的支配之下。他们觉得失败是“我被击败了”，而且是“我被一种敌对的恶意力量击败了”。不仅如此，这还意味着这个敌对的恶意力量控制、征服了自己。所以这种时候，有人会选择自杀，因为自杀意味着我在掌控自己，而不是你在掌控我。
这是纯自恋维度的感知，但它也会投射到关系维度上，而被人感知为失败的背后藏着一场善意的“神”和恶意的“魔鬼”之间的战争。
当人陷入这份感知时，会认为有一个“主观恶意动机的力量”在攻击自己，而自己必须不妥协地战斗下去，很多人失控地去作恶就是出于这个原因。他们失控地去和想象中的“恶意力量”作战，结果自己干了恶事。
这时，特别需要一个靠得住的人对自己说：事情不是这样子的，你看，这个事情主要是一些中立的、客观的因素在发挥作用，对方对你并无恶意。同时，你心中有一些愤怒也很正常，可以理解。然后咱们看看这件事怎么能做好。并且你要看到，有时间和空间这些因素在，你做不到一瞬间就把事情掌握好的，那是神才能做到的事情，咱们多花点时间，多想想办法，此路不通就换一条，事情会不断改善的……
道理就是这些道理，而比道理更重要的是，这时有一个基本信任的人，在和自己构建的这个关系中去讲这些道理，或者陪自己去处理挫败。
这个小伙子的事情就是这样的，他的母亲在这个时候帮助了他，不仅帮他解决了事情，也让他相信其实商家不是恶意的，他们也是没办法。
安抚很重要，而同样重要的是，自己选择的事情，试着去完成它。
很多人追求完美，然而，完成胜过完美。追求完美的人，常常会因为细节不完美就放弃了。如果仔细观察，你会发现，这时常隐藏着的感知是：你觉得这件事不符合你的期待了，于是你想摧毁这件事。这时，你就是那个有主观恶意动机的人。
受全能自恋性的想象支配时，人会认为事情应该是完美的，这样才符合我的心意，如果不完美就是不符合我的心意，我因此生出暴怒，想毁掉这件故意和我对着干、让我为难的事情。
要治疗自己的这种暴怒，就试试去完成这件事，然后去体验这种感知——你发起了一个意愿，尽管你遭遇了一些挫败，但你通过各种努力，最终还是实现了你的这份意愿。意愿就是精神生命，当你能不断地去追逐你的意愿并完成它们，你就会体验到你的自我越来越坚韧。
当人真的能做到这一点时，就会真切体验到，完美是想象中的，而基本实现是现实中的，也是在关系中的。关系中产生的不完美的好东西，要胜过孤独想象中的完美的东西。或者说，现实关系中60分的东西，胜过孤独头脑想象中100分的东西。
当你越来越能做到这一点时，你内心中的敌意力量会越来越弱，也许有一天你会发现，当你彻底、全然地投入任何一种关系时，每一个当下本身就是完美的。
放下控制
先讲一个小故事吧。我的一位好友，1996年大学毕业后进了广东某市一家民营企业工作。当时，那家民营企业是当地的明星企业，也的确锐意进取，当年一下子招了十几名大学毕业生。要知道，这在当时可是罕见的事，当地媒体也因此不断报道此事。
然而，也就一年多后，这些大学毕业生基本上走光了。原因是这家企业的老板对这些“天之骄子”的态度很奇怪——一方面非常重视，另一方面讽刺挖苦。他常说，你看你们还大学毕业生呢，连这点小事都做不好，还不如我们这些没文化的。
这位老板也就是小学文化程度，从他的这些话里能听出对大学生羡慕、嫉妒的味儿。我这位朋友的工作是做老板的秘书，她一样没留多久，不过这位老板对她倒是很尊重。
一天，我们几个人一起吃饭，其间我这位朋友以及当年和她一起进这个企业的大学生同事聊起了往事。那位同事先是开玩笑说，当年老板就对你一个人那么尊重，我们真怀疑你作为秘书是不是和老板有什么特殊关系——不过我们也知道你不是那种人。
我的朋友则回忆说，其实事情是有一个变化过程的。最初，老板对她的态度和对其他大学生没什么两样。他会给你重要任务，也会给你不错的薪资，但他好像根本没想过大学毕业生刚进社会需要时间成长，而是认为大学生应该一毕业能力就出类拔萃，可以远胜他公司的老员工，当你达不到他的这份预期时，他就各种挖苦。
变化发生在她进公司差不多半年时。一天，她在老板的办公室里忙着做事，而老板优哉游哉地坐着，抽着烟，喝着茶。突然，老板对她说：我一天挣的比你一年都多。这话说得莫名其妙，我这位朋友有点惊讶，她愣了一会儿后说：是啊，我可能一辈子都挣不了您一年的，但是您很累，这种生活也不值得羡慕。原话我不记得了，大概是这个意思。很有意思的是，这位老板自此收起了高高在上的姿态，并且此后一直对她保持尊重。
这是我常讲到的一个例子。我以前喜欢从这个角度去解释——任何沟通都有双重信息：事实层面的和情绪层面的。事实层面的要尊重，而情绪层面的，你不必去接受别人的情绪垃圾。
我现在则可以用人性坐标体系来分析这件事。这位老板冒出这么一句莫名其妙的话，是想占据自恋的高位，而把秘书弄到自恋的低位。在职场上这种情况很常见。换成你，你认为该怎么办？
最常见的做法是，认为老板如果是这种个性，自己得罪不起，要么离开，要么顺着他。但是，当你真顺着他时，你就必须主动把自己摆在自恋的低位，你们暂时避免了冲突，老板的自恋被满足了。可是，由此你们的关系中他高你低的这种模式就进一步被确立了，他此后会更加不尊重你。
通常你也不能直接跟他对着干，例如，对他说：喂，老板，你什么意思，你知不知道这样子很不尊重人？你有钱就了不起啊？
也许最好的做法就是我这位朋友的做法，她在事实层面上承认了“你挣的钱比我多很多”的事实，但在情绪层面上把他扔过来的鄙视给还回去了，但不是以敌对的方式，而是以所谓“不卑不亢”的方式。或者说，在情绪层面，我这位朋友是从关系维度上给了回应。因为关系维度是平等的大地，所以，这样回复就没有谁高谁低的问题了。
听起来很简单是不是？但是，可能这种做法也很难被模仿。在我这位朋友的职业生涯中，她遇到过很多类似的事，要么高官、要么富人，对她发出鄙视，而她自然而然地用类似的方式回应了他们，结果他们此后都对她多了一份尊重。
她之所以总是能做到这一点，是因为她的心灵在自己的原生家庭中已经从自恋维度进入关系维度，她知道平等是怎么回事。可以说，她只是把和父母的关系模式自动地套到其他关系中而已。
关系维度的基本特质——平等，是如何在关系中发挥作用的？比如在这个例子中，一个刚毕业的女孩，为什么可以用平等的态度改变这位自恋的老板呢？对这一点我前面给过一些解释，现在我想深化一下这个解释，并且用有点煽情的语言：比起什么都是自己说了算，人更期待在“我”不能控制的边界之外，有一个善意的“你”在那里。任何事情都想自己说了算，这既是自恋，也是孤独，所以中国的皇帝喜欢说自己是“孤家寡人”。
孤家寡人大权在握，一发出号令别人都得服从，这样的感觉很好。但这同时意味着，“我”永远不能放松，一旦放松，就可能会失控，甚至导致权力被颠覆。
这不难理解。既然一切都是“我”在控制，那么“我”不使劲、不控制时，事情自然就容易陷入混乱。更要命的是，孤独地活在自恋维度上的人，他的基本感知是：世界只能有一个中心，要么是“我”，要么是“它”。
我特意用了宝盖头的这个“它”，可以理解为“敌对力量”，甚至干脆理解为“有敌意的、破坏性的魔鬼”。当“我”不能控制局面、掌控权力时，就可能会让“它”来颠覆自己，所以更不能放松。
接下来，再说说“我”“你”和“它”这三个字。我这样使用它们，是深受犹太哲学家马丁·布伯的影响，他的著作《我与你》，可以说是对我影响最大的书。
马丁·布伯说：关系才是世界的本质，而关系分两种——“我与你”和“我与它”。
当我把你视为完成目标的工具和对象时，不管这个目标听上去多好，这时的关系都是“我与它”；只有当我彻底放下对你的预期和期待，拿出我的全部本心时，才可能与你的本真相遇，这时的关系就是“我与你”。
这是我常使用的概括性说法，但在神学家马丁·布伯这里，“你”首先指的是上帝，而“它”可以视为“魔鬼”。当然《我与你》这本书中没有任何神秘主义的表达，所以这像是一种隐喻，一种哲理。这个说法深入我心，我不断去认识这一点，并在后来喜欢说：“有基本善意的你”和“有基本敌意的它”。
在婴幼儿时期，当父母等抚养者被孩子感知为“有基本善意的你”时，孩子就可以放下控制了。因为当“我”控制不了局面时，还有“有基本善意的你”在掌控局面啊！人们惧怕的是，当“我”控制不了局面时，是“有基本敌意的它”控制了局面，而且不仅打败了“我”，让我体验到羞耻感，还征服了“我”，把“我”带入充满敌意的黑暗世界。
爱的对立面不是恨，而是有爱不表达；恨的对立面不是恨，而是有恨不表达；知识的对立面不是无知，而是你掌握的知识没有增进了解，而是增进了你的自恋。
我先诠释一下第三句话。例如，有些人在和伴侣吵架时，会把过去伴侣向自己倾吐的脆弱或隐秘的信息翻出来攻击伴侣。这就是非常糟糕的“负知识”或“负了解”。对方从此会后悔向你倾吐，以后就会倾向于选择闭嘴不谈，因此你们之间的K联结就变弱了。
这些知识都文绉绉的，我们还是讲一个鲜活的例子吧。当然，它可能是个编出来的段子，但我觉得太生动、太真实了。
一个朋友讲，他找到了一个完美的女朋友，漂亮、优雅、懂事、家境好、收入高，浑身散发着正能量，就没有负能量的时候。他直觉上常常觉得这太不真实了，但另一方面又想，也许这种事真的会发生呢？这不就发生在他身上了。
一天，他和女朋友去一家餐馆吃饭，吃完饭要结账时，服务员说，有人帮你们买单了。女孩一下子变得警惕起来，问是谁给他们买的单，服务员说是自己老板。女孩问，你们老板怎么称呼？服务员说了老板的姓，女孩突然失控了，她踉踉跄跄站起来，跑了出去。
这个朋友当时惊住了，他从没见过女朋友这一面。后来了解到，这个老板是女孩的前男友，女孩在此前的恋爱中也是死去活来的，而不是像和他的恋爱中这么完美。了解到这些信息后，他坚决提出了分手，因为他明白，女孩和前男友之间是有爱的，而他们之间没有。
这个故事不需要太多解释，大家立即就会明白这个朋友的判断是对的。因为，在真正的爱情中，人的很多感受会被激发出来，会有深深的爱，也会有浓烈的恨，如果总是表现得优雅而完美，那可能是心灵深处的这些感受都没有被激发出来。
当然，也可能是女孩在控制着自己，没有表达爱，也没有表达恨，于是他们之间没有爱的联结，也没有恨的联结。
很多人都有体会，自己和最好的朋友相处时，就会变得肆无忌惮起来，彼此之间会开夸张的玩笑，彼此调侃，但都非常自在，而且还很开心。这可以理解为，好朋友相处时，这个关系足够结实，因此能够容纳彼此在关系中释放攻击性。肆无忌惮地释放攻击性的感觉很好，而关系能容纳住这份攻击性，于是，这份容纳也给彼此带来了愉悦。
恋爱关系也一样，甚至对这一点要求更高。很多精神分析师会说，恋爱需要完成彼此的负面移情，就是两个人会把很多负性的能量扔到恋爱关系中，去看看这份关系能否容纳得住。其实这就是所谓的“作”。
亲子关系也有这样的部分。很多人会问，为什么有人对家人那么糟糕，对外人却那么好？这有很多层面的原因。有权力因素，很多父母在外面憋屈着做人，很辛苦，回到家里对孩子就想为所欲为。此外，也渴望自己的负面能量能被接住，能在关系中构建联结。
当然，讲这一点时我也特别提醒，作为成年人，这个关系最好是相互的，不能总是一方肆无忌惮地释放攻击性，而另一方一直做容器，这样最终会发展到施虐和受虐的关系。
有些人是太过浓烈地表达爱恨，而关系还没发展到那一步，于是关系也会被强烈的能量给撑破。相反，事情的另一面，也是更常见的一面是，一直活在孤独中的人，都不敢表达爱和恨了。
一个28岁的男青年恋爱了，这是他的初恋。为什么到这个年龄才第一次谈恋爱？这位男士说，他大学宿舍的一个哥们儿爱上了一个女孩，追了两三年都没有结果，太惨了，他发誓不会让自己去经历这么悲惨的局面。
所谓悲惨的局面是什么？就是你表达了爱意，这是生命中最有分量的一份动力，但它竟然失败了，这会导致严重的羞耻感。至于不敢表达恨意，是因为担心一旦表达恨意，就会伤害到自己所爱的人，引发内疚，因此要憋着恨意不表达。
我见过不少这样的案例。恋爱关系中，一方从来都不表达恨，这给另一方带来一种错觉，好像自己做什么都可以，结果就做得越来越过分，突然有一天，那个从来都不表达恨的人选择了结束关系，而且再也回不去了。
此外，你观察自己也许会发现，当一份重要的恨意产生后，你没有在关系中表达，你憋在了心里，接着会发现你们之间的情感联结变弱了。
依照比昂的这个说法，最好的活法是快意恩仇，敢爱敢恨，这样才能活得痛快淋漓。并且，虽然可能会有失败的关系，但一个人和这个世界的联结会变得深厚很多，而他的带着攻击性的原始生命力也因此可以得到转化。
我们不要把“快意恩仇”视为“爽”和“酷”，当这样想时，可能表达爱和恨最终都是为了增强自己的自恋。于是，经历很多只是增强了你自恋维度上的感知，而没有让你的心智在关系维度中展开。
有时候，事情也没那么“高大上”。例如，《母爱的羁绊》一书中讲到了一个有意思的现象，那些情绪化的、自恋的母亲是烦人的，家里的大多数冲突都是因她们而起的。然而，当她们去世或因为其他原因离开家后，孩子们会发现家里变得空落落的，而那个理性、温和、讲道理的父亲无法给这个家带来活力。
这是因为，虽然很多时候自恋的母亲带来了问题，但她们一直在向外释放自己的爱和恨，她们也因此和孩子以及老公建立了一些联结，尽管不健康。但当这些都失去，只剩下理性时，才发现理性不能构建联结。
真实地活着，才会体验到生命本身。然而，出于种种原因，人们惧怕和这个世界真实地碰撞。因此，有一天我感慨地说：我们不敢直接啜饮甘泉，因为怕被毒死。所谓“甘泉”，就是有爱有恨的生命力。
当一个人不敢真实地活着时，这一点会延伸到各个地方，从而导致人和人的巨大不同。例如，真实活着的人会发现，万事万物是真实的，是有本质的，关键是碰触本质，哪怕是进行商业活动，重要的也是要有使命感。
而不敢真实活着的人则认为，太多东西都是骗人的，要想活得好，就要保护好自己，不要拿出真实自我和这个世界碰撞，这太不明智了。至于商业，成功的有钱人必然是黑心的骗子。当不敢真实活着的人真从事了商业，他们可能会煎熬，他们既希望自己是有良心的，又希望去做一些骗人的、诱惑人的事情，因为不这样成功不了。
在我看来，在任何一个方面真实地活着的人，假以时日，他都可能在那方面构建起深厚的联结，也会因此更深地洞见到，对一切事物的真爱，都要从真实开始。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.04 周三：
知识如果是用来增进了解的，就是真知识；知识如果是用来满足自恋、破坏联结的，就是伪知识。
但是，如果你记忆力好，却记得大量无效或低效的事，例如，十年前谁给过你一个白眼，你到现在还耿耿于怀。那么，每一个低效的记忆就是一个未完成事件，一个低效又耗内存的烂程序。
心理学有一个流派叫“完形心理学”，也被音译为“格式塔心理学”。完形是个很好的概念。所谓“完形”，就是你发出的一份动力要有出生、发展、变化乃至完结的过程。最好是将注意力放到你甘之如饴的事情上——发起动力，享受其中的发展变化，投入其中，再酣畅淋漓地使劲，把它完成。如果你的生命是这种基调，那你会活得很痛快，也就是所谓的快意恩仇。
相反，容易纠结的人，很多愿望都成了未完成事件，然后成为无效、低效的程序，占据着头脑或心灵空间，阻碍了生命力的流动。
体验和认知，是事情的两个层面，现代社会越来越重视认知，然而我们得知道，体验是真实世界的东西，而认知，是符号世界的东西。可以说，符号世界就是真实世界的一个镜像。
体验，必然要发生在关系之中。关系越深，联结越深，体验就越深刻，而对心性的淬炼就越强。当符号世界的知识是用来帮助建立真实世界的联结时，就是真知识，而且会和体验联系在一起，因此变得真切深刻。
相反，当符号世界的知识和真实世界的体验脱离时，它就变成了轻飘飘的信息，容易消散。用比昂的话来说，当人掌握知识主要是为了增强自恋时，这种情况就会发生。
人类总幻想着能孤独地掌握所有知识，这是为了追求强大，是自恋维度的一个极致表达。例如，《夺宝奇兵》系列电影中有这样一个镜头：苏联克格勃的一位女特工和主角一起找到了七个水晶头骨，而这七个水晶头骨会释放出超量的知识，并且可以进入人的大脑，而这位女特工就控制了局面，让这些超量知识进入她的头脑，但很快她就承受不住，最终她的脑袋爆裂了。
心灵需要在关系的联结中得到滋养，而孤独的头脑哪怕再强悍，最终也会陷入虚妄。因此，心灵似乎有各种方式，在抵制孤独的头脑的认知。
例如，你可能听说过，自闭症的孩子在高知家庭更多见一些。也许其中一个原因是，高知家庭充斥着太多符号系统的信息，而构建情感联结时出了问题。
我不少大学同学在从事脑科学的研究，其中一位同学跟我说，虽然还不能特别清晰地证实，但越来越多迹象显示，像阿尔茨海默病这样的疾病，更容易出现在高认知能力的人身上。这种现象的原因也许是，陷入伪知识的汪洋大海中的人，他们的心智能力逐渐在萎缩。
当然，以上两点都不是严谨的科学实证，大家听听就好，但如果你觉得说得很有道理，那就不妨当作一种督促，让自己更勇敢地进入真实世界，去构建更深入的关系。深度关系必然会滋养自己，它意味着关系双方的生命力可以在深度关系的通道中酣畅流动，这就是滋养。
当头脑对身体持有这样一种态度时，必然发生的事情是：头脑会对身体持有一种高高在上的评价态度，而这就会导致头脑对自己的暴政。你会发现，你的头脑对你就像一个超级苛刻的家长一样，各种批评、否定、攻击。
精神分析认为，当你围绕体验构建自体时，这样的自体就是真实自体；当你只是将头脑视为“我”时，这时的自体就是虚假自体。并且，我们也谈到过，纯头脑性的虚假自体是可以满足全能自恋的特征的。头脑的思考与想象可以跨越时间、超越空间，摆脱物质性的俗物。
所以，如果你严重滞留在全能自恋中，那么你容易将头脑认同为“我”，这样的头脑针对自己的身体与生活时，会构成对自己的暴政；针对他人时会构成对他人的暴政；针对关系与社会时，一样也会构成对关系和社会的暴政。
头脑的暴政，会阻碍你与其他事物建立深度关系，让你陷入孤独。并且，因为头脑自欺欺人的特质，这时你可能还会觉得，我活得还可以呀。但是，当你走出头脑暴政的控制，你会发现，本来平凡的世界，原来如此之美。
焦虑，也许是中国人最普遍的特征之一。
2014年夏天，我去北极，当时乘坐的邮轮上有近百名同胞，他们大多是比较有钱的，因为去北极的费用相当昂贵。在整个行程中，我深切感受到船上弥漫着一种焦虑的氛围，好像大家都有点急，干什么事都这样，虽说是旅游，却没几个人在放松。
后来和我的一个朋友谈起这个感受。这个朋友的公司发展得不错，当时的主要业务是在欧洲。他说，一次他在西欧四个国家穿行时，有意地问了当地人一个问题：你们对中国人的第一印象是什么？
他们几乎都使用了一个英文词——“working”，这个词的主要意思是勤奋，可其中也藏着焦虑的意思，并且包含着必须勤奋的意思。
我爱玩摄影，而摄影圈常有人分享一种感受：例如，去了马尔代夫，你会看到国人常常是拿着相机、手机拍拍拍，而外国人就在那里舒舒服服地晒太阳。前一种状态带着点焦虑，后一种状态则很放松。
再回到我这个朋友身上。他是帅气的儒商，相当富有，一家四代人关系和睦，身体健康，他本来对自己的生活非常满意，但在葡萄牙还是西班牙的时候，他的心灵遭遇了一次暴击。
当时在一个酒吧，一个60来岁的当地男人过来和他喝酒，这位当地人对他说：我没有什么钱，但我这辈子的愿望都实现了，此生无憾。这个人说这番话时极度真诚，非常自在，竟然令我这位富有的朋友产生深深的羡慕。然后，他有了一个目标，希望自己死前也能把这份自在放松活出来。
比较痛苦的狭窄心灵空间是“你既不可以A，又不可以-A”，而比较好的心灵空间是“你既可以A，又可以-A”。这个逻辑还可以延伸出这样一句话，也是我特别喜欢的一个道理——“当你看到A，也就意味着你看到-A”。
我接触的这些拖延症患者在描绘焦虑时，多人使用了“急切”这个词。
他们觉得像被急切给淹没了，他们是如此着急，通常对急切中的逻辑没有洞察。但是，在咨询中，当能慢下来探讨时，就会发现急切心理背后有这样一种逻辑：自己内心像是有一个发令官和一个执行者。发令官发出一个指令，执行者必须实现，而且得是完美实现，否则执行者就该死。
拖延症中的死亡焦虑，就是这么一种东西——内在的发令官，给内在的执行者发出的绝对化要求。
懂得全能自恋的四种基本变化后，你会立即看到这就是全能自恋四种变化的一个具体表现而已。
在我们社会中，太多家长对孩子持有这种逻辑，他们变成严苛甚至暴虐的发令官，希望孩子能立即完美实现自己的指令，否则就对孩子传递死亡焦虑。不管是家庭的外在环境，还是婴儿的内心戏，只要心灵还严重停留在全能自恋水平，都会产生这种急切心理。
例如，一位来访者，她没在做什么工作，按说时间非常宽裕，但她永远都处在急切中。哪怕只是平常走路，这份急切一样包裹着她。她的体会是，好像真有一种外在力量，像在用鞭子抽打着她。可事实上这个外在力量根本不存在，后来在咨询中她也觉知到，拿着鞭子的是她自己。
可以说，她每时每刻都在对自己和世界发出各种指令，而发出后，她希望当下就得到回应，不能在时间和空间上有任何延迟，否则就会陷入暴怒。可她知道不能随意对外界暴怒，于是不管这份暴怒最初是对外还是对内，最终都转化为对自己的暴怒，就像是在用鞭子无情地抽打自己。
我也思考过自己的拖延。我认识到，我的拖延和我的滥好人特性有很大的关系。任何人对我发出信息，哪怕只是给我发微信，我都会出于本能立即回应，还会遣词造句，希望是完美回应。严格来说，我这个特性都不是头脑在“想”，而是融入身体血脉的一种自动反应。但是：
第一，执行者做不到完美回应发令官，全能自恋的完美只能存在于想象中，不存在于现实中。第二，执行者也不能完美回应发令官，如果完美回应了，那意味着它彻底服从了发令官，这时它会觉得自己被发令官给吞吃、消灭了。所以，执行者本能上要拖延，以拖延证明“我是我自己，我不是发令官的奴隶，更不是没有自由意志的僵尸”。
举一个例子。有段时间，我遇到过二三十个孩子，他们都慢吞吞的，然后我发现，无一例外，他们身边都有一个妈妈、奶奶或外婆，整天在对他们说“快点！快点！快点！”
这样的养育者，是在用他们的全能自恋吞噬孩子，如果孩子还去配合，那意味着孩子会觉得自己被杀死了，所以他们必须用慢吞吞的方式来证明——我是我自己，而不是你的一部分。
有些人很善于执行，效率很高，是很好的执行者，但他们容易变得无趣，缺乏生机。
总结一下：拖延症患者是想通过拖延来证明“我可以做我自己”，或者说，“我的意志可以存活”。我们容易把拖延视为不好，但其实，孩子最初必然是慢吞吞的，他们那份慢多么萌，多么可爱。面对这样的孩子，如果父母充满爱意，就不会总想着让孩子快，而是去接纳并爱着孩子的这份慢。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.05 周四：
当我开始爱自己，我才明白，头脑会让我混乱而病态。然而，当头脑与心相连，它就成了可信赖的伙伴。今天，我称这种组合为“心之智慧”。
放下头脑，是很多哲人的共识。现代科学越来越重视认知，但如果你去上一些灵性课程，或者接触一下传统东方智慧，例如禅修，你会发现它们都在说，放下头脑，不要犯一个基本错误——向头脑认同，即你把头脑认同为“我”。
对此，精神分析有一对概念讲得更清楚，我前面讲过，但在这儿重复一下——就是真实自体和虚假自体。真实自体，就是当你的自体中是以感觉和体验为基础而构建，同时统合了头脑，就是真实自体。如果离开了感觉和体验，主要以头脑、思维即认知而构建，这就是虚假自体。
简单来说，就是头脑不能成为身心灵这个整体的主人，头脑只能是其中一部分，当头脑被当作主人，就会导致“头脑暴政”，导致卓别林所说的“头脑让我混乱而病态”。
具体原因我前面也多次阐述过，即，头脑因为是想象层面的，可以脱离物质、时间和空间，因此有了全能自恋的特征，例如，可以无限快。而身体和体验是受物质、时间和空间限制的，是慢的、需要过程的。当头脑被当作心灵的主人，成为发令官，而对身体这个执行者发出全能自恋或高自恋的指令时，就会构成对身体乃至心灵的暴政。
在一些道家的修行者看来，吴承恩的《西游记》实际上是讲修行的，其中有无数隐喻。基本隐喻是，师徒四人和白龙马其实是一个人，孙悟空是人的“心”，不受时空物质限制，有各种极致的能力，猪八戒是欲望，沙僧是人的本性，白龙马是人的意志力，而唐僧是人的身体。
对于《西游记》的这种隐喻，大家感兴趣的话可以了解一下（我读到的那篇文章题目是《〈西游记〉中身、心、情、性的故事，真正看懂的人寥寥无几》），我最感兴趣的是孙悟空和唐僧的这一对基本隐喻。孙悟空可以一个筋斗云直达西天，这是全能自恋的象征，而要取到真经却需要唐僧这个平凡的肉身，实实在在地走过去，最多只是有白龙马的帮助，还要经历九九八十一难的难关。
这个道理我已经一再重复，不再继续讲了。接下来，我举一个头脑暴政的例子吧。
一位男士有一天彻夜失眠，并陷入狂暴的情绪风暴，他简直恨不得杀死自己，觉得这一晚上的失眠会给第二天的工作、生活带来很多麻烦。咨询中，我发现他在这个晚上有这样一种具体的心理过程：快12点时，他对自己说，明天有重要的事，快点睡！
这就是他的内在发令官对内在执行者发出了一个重要指令，而他是一个严重陷在全能自恋中的人，所以他会自动认为这个头脑对身体的指令必须实现，否则就是对“全能神”的冒犯。
但是，他没能立即睡着，作为“全能神”，他立即生出狂暴的愤怒、无助和羞耻。受这些情绪的影响，他狂暴地辱骂自己。骂了自己一会儿后，他给自己发出了一个新命令——1点必须睡！结果是一样的，1点他还是没能睡着，然后又启动了对自己的攻击。
整个晚上，这件事不断轮回，他不断发出新命令：2点睡，3点睡……然后一次次失败，狂暴地攻击自己，等天亮时，他简直恨不得弄死自己。当然，如果有可能，他更愿意毁了整个世界。
清晰地谈出这个心理过程后，他很震惊。他发现，自己面对几乎所有事情都是这样的。作为“全能神”一般的自己的头脑，不断给自己的身体和心灵发出各种指令，并希望全部立即实现，做不到时就狂怒。
所以可以说，是他分化出了一个“全能神”和“全能魔”般的超我，在可怕地鞭打自己前行。
上一节我谈了“拖延与急切”，并不是所有急切都会伴随严重拖延，但所有的急切或高度焦虑中可能都藏着这位男士的逻辑：头脑在对身体和心灵实施暴政。
在我看来，拖延、懒惰、封闭等并非人的天性，人的天性更愿意发出一个又一个动力，然后看到它们得到实现。或者说，全能自恋才是人的天性，而拖延、懒惰和封闭等常常是头脑暴政的结果。
你越是受严重的全能自恋支配，你的头脑暴政就越严重。即，你虽然头脑中知道时间、空间和过程的存在，但你内心深处像是忽略了它们的存在，认为所有事情都应该迅速、立即得以实现，并且应该以极高乃至完美的质量实现！
写这节时，我看到一个热点事件：某公司一位创始人要求自己的一名员工一天交100张设计图。这可是对创意有要求的设计啊！如果一个设计师一天做100张图，那会是什么水准。但该创始人认为，这是可以做到，应该做到，必须做到的，否则你就走人！
如果这位领导不是刻意想逼走那位员工，那可以推断，她很可能是受全能感的支配，而对员工发起了暴政。
我倾向于相信她是由衷这么认为的，作为创始人，她可能也是这样要求自己的。
这种高要求的确可能有人做得到，例如一天要求100篇作品，你去抄行不行呢？去网上搜行不行？但假若又要求品质和原创，那这件事注定做不到。实际上，很多人懒惰、拖延乃至一事无成，以我的了解，就是因为他们每一刻都对自己有超高要求，一旦做不到，心中就会涌起严重的全能暴怒和彻底无助，于是就做不下去了。
我看到，不管是咨询还是生活中，最累的人有两种，一种是彻底不顾自己身体的超级工作狂，一种是一事无成的人。在后者身上，急切是最严重的。他们从来没有停止过对自己的鞭打。
觉知到头脑暴政的存在，可能会让一些人自动把焦虑降下来不少，特别是对工作狂而言。然而，对于一事无成的人，光意识到头脑暴政的存在，可能无法对自己有直接的疗愈，他们要得到疗愈，关键是要去做成一些事情。
我们一直讲一个基本思路：全能自恋，在孤独的头脑想象层面才存在，而在关系的现实世界是不可能的。所以，当你能在现实世界中，通过和人、事打交道做成一些事情，那么必然意味着你在一定程度上走出了孤独的头脑想象。
认识到头脑暴政的存在，可以让你看到头脑暴政破坏了你的投入，这份认识会帮助你停下来，能知道这是怎么回事，然后继续努力就好。
你常常会觉得，现实世界总是在拒绝你。例如，我的一位来访者常常感知，好像整个世界都在拒绝她，但其实这主要是头脑暴政导致的结果。
现实世界是这样一种东西：它是你内在心灵的外部投影。当你能持续地，在比较适合你的方向上努力时，你会发现现实世界会回应你，只是这需要时间、空间和过程。
头脑暴政的根本，是头脑和全能自恋连到了一起。这时，高高在上的头脑不仅对身体、心灵和他人构成了暴政，也会阻碍自己变得真的强大，因为如果你想变得强大，需要吸纳和学习，而全能自恋的头脑最极端时会认为，我不需要学习，我已经完美。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.06 周五：
温尼科特说，健康来自创造力，而顺从是心理问题的源头。所以创造力非常重要，也很根本，可是，如果把创造力视为一切都是自己原创，这问题就大了。我们后面会说到，其实创造力来自关系，来自对存在的臣服。
许多所谓的“问题”，并不是需要纠正的错误，而是需要被觉知、接受和容纳的部分。
这位程序员的原创幻梦中，一切都得是他创造的，而那意味着他是这个世界中的万物之主。这种超高自恋会导致学习障碍，因为学习意味着你要承认自己无知，要容纳其他信息的涌入，而且你可能会发现，别人已有的知识实在远胜于你，甚至有时简直就是“日月之辉”与“萤火之光”的级别差。
当你不能接受这种自恋挫败时，带来的一个麻烦就是你会抗拒信息的涌入，抗拒这些信息冲击你的自恋。
这些理解让我更有耐心了。所谓“耐心”，其实就是开始了解摄影时自恋被挫伤，感觉从自恋维度的高位降到了低位，那就接受这份挫伤，然后继续努力就好。
存在，或者说“道”，是完美的。但我们不能把头脑层面的自恋想象当作完美的事物。
完美的东西不需要学习，不需要吸纳。所以一旦你觉得自己完美了，就不会再开放自己了。我们得接受自己的不完美，欢迎自恋的挫伤，而当自恋被撕开时，才能有光进来，于是你得到了滋养。
当你止步不前时，你真需要问问自己：我是不是在维护自恋的想象，活在头脑暴政中了？
失眠的直接原因显而易见：头脑停不下来，还处在兴奋中，不停地转。有时，头脑没那么兴奋了，可你会发现自己就像是抓着一两个思绪不放似的，虽然困极了，但这一两个思绪就是在转来转去，结束不了。
对于这种情况，我们得知道一个道理：思维是“我”无法掌控的。面对这样的失眠，有人会犯一个错误，就是不断像下命令一样，要自己的思维停下来，可越下这样的命令，思维通常会越兴奋，然后更难入睡了。
我们得知道，思维是不能被“我”所掌控的，所以你得放下这个念想——命令自己的思维停下来。
那该怎么做？你可以把注意力放到身体上，例如做一下深呼吸，或做一下扫描身体练习。后者是我每天都做的练习，其实是正念的一种，就是设定一个顺序，例如从头到脚或从脚到头，一点点地移动注意力。这时你会发现，你的注意力从思维那里移开了，然后你的头脑自然而然地不那么兴奋了，于是就可以入睡了。
这里面的另一个基本道理是：注意力是重要的心灵养料，你把你的注意力放到什么事情上，什么事情就会被滋养、被加强；相反，如果你把注意力从一件事上移开，那么这件事就会逐渐萎缩。
这是显而易见的道理，在各种讲睡眠障碍的书籍和文章中都可以看到。我谈一点特别的。
精神分析特别重视关系，我喜欢的一个说法是：关系就是一切，一切都是为了关系。更哲学化的一个说法是，自体（self）永远都在寻找客体（object），“我”永远都在寻找“你”。即，人永远都在寻找可以充分信赖、依恋的关系。
可是很多人没有建立起最基本的关系，或者说，“我”没有找到可以依恋信赖的“你”。当最基本的关系无法建立，“我”没有寻找到“你”时，人会去寻找一个替代品，就是“头脑”。
仅仅这样说不足以表达出头脑的重要性，更致命的表达是，这时可以称之为“头脑妈妈”。即，没有一个外在的、真实的、靠谱的妈妈可以信赖依恋，自己转而向内，结果找到一个“头脑妈妈”。
这是非常原始的依恋失败。本来一个孩子的自我发展需要不断破壳。最初需要破掉自恋的壳，破掉这个壳后，可以进入原始的依恋关系——母爱的怀抱中。接着，要破掉母爱的怀抱，进入由父母与孩子这个原始的三角关系构成的家庭港湾。接下来，要破掉家庭港湾，进入自己所在文化的社会熔炉。最后破掉社会熔炉，进入无限世界。
可是，很多人没有找到最基本的依恋对象，例如，母亲可能严重缺席，或者母亲太弱，或者母亲即便一直在，但严重缺乏回应孩子的能力。于是，孩子就进入不了母爱怀抱，而停留在“自恋之壳”，或者说“自闭之壳”中。
“自恋之壳”这个词不是很精准，但你可以这样想象：作为体验者的“我”是一个幼小的孩子，面对外部世界担惊受怕，却没有谁可以依靠，而自己的“头脑”就像一只大手，把“我”这个孩子给托住了。这种情形可以说是没有一个外在的真实妈妈可以依恋，而是依靠自己的头脑，用它来保护、安抚自己。
具体来说就是，当遇到刺激的时候，当有不安的时候，头脑给予解释，这种解释带来一种亦真亦假的安全感；头脑还可以编织故事，例如，编织白日梦，一个从未谈过恋爱的女孩，可以幻想自己与一个天王巨星谈恋爱；头脑还可以扭曲、屏蔽信息，让自己对一些信息进行筛选，或干脆把它们扭曲成另一种样子。
当头脑是“照顾者”时，就带来一个问题——它不能安静下来。因为，头脑是妈妈，是保护者，它安静下来不运转了，作为体验者的“我”这个孩子，就要直接面对不安，这是不可以的，所以头脑不能停止运转。
我们不断地探讨这件事，逐渐形成这样一个理解：在体验上，她觉得自己是一个极度无助、虚弱而充满恐惧的婴儿，而她的生活中，根本没有谁能给她提供依恋和保护。于是，她把头脑当成了保护者，这个保护者无法停止运转，否则她就会体验到严重的无助、虚弱和恐惧。
这个故事背后的逻辑是：因为一个可靠的人稳定地在自己身边，俾斯麦的安全感逐渐建立了，他的“头脑妈妈”就可以放松下来，于是就能安然入睡。所以我们可以看到，即便强横如俾斯麦，也不能靠自己的强大头脑自动获得安全感，他仍然需要借助关系的帮助才能解决失眠问题。
普通人也是一样的，治疗失眠的最佳良药是进入深度关系，即从自恋维度进化到关系维度。这样一来，就不再是自己左右互搏，即用自己的头脑守护着自己的身体，而是“我”真的对“你”——其实也是对世界，有了深深的信任。
容易失眠的人常见这样一种情形：睡不着的时候会翻来覆去地想白天的事情，特别是白天发生过的一些冲突，有时是大的、剧烈的冲突，这可以理解，但很多时候是一些非常琐细的冲突，并且可能是你觉得是冲突，但对方完全没觉得有冲突发生。
所以，这常常是自己的内心戏。失眠的人有时是在想自己哪里做错了，导致了冲突；有时是在想对方在哪里攻击了自己，而自己没有还击，没有表达愤怒。于是觉得自己处在了自恋的低位，而感到虚弱和羞耻，并且会不断去想象，这件事自己怎么应对会更好。
我们一直在讲内在想象和外在现实，这些失眠中的想象可以理解为：这是因为在现实的外在关系中，你应对不了这些冲突，于是后退到内在想象中，去处理这些冲突引起的焦虑，即死能量。
有时，主要的原因是自己既敏感又虚弱，即你很容易觉得别人在攻击你，这是敏感，可你的人格力量太虚弱，所以不敢还击。结果，委屈、羞耻、被迫害感等负面体验就会淤积在内心中。
例如，一位几乎每时每刻都处在暴怒中的男士，他想成为每时每刻都在关系中占据自恋高位的人。譬如看到别人有任何优点，就会羡慕嫉妒恨，可他也从不在关系中表达这份严重的负面体验。于是，这些累积的糟糕体验会噬咬他的心，到晚上孤独一人时会特别清晰，这时他难以入睡，并且会一遍遍回顾、想象白天的各种细节，并幻想自己狠狠回击、惩罚了那些让他感到难受的人。实际上，对他而言这简直是他遇到的所有人。他这绝对是全能自恋级别的心理逻辑。
有时，主要的原因就是敏感，自己并不虚弱，但因为受全能感的支配，而觉得自己应该得到神一般的对待，可其实没有或还很不够，这时他也会非常非常生气，即有了全能暴怒和被害妄想，这也会产生严重的死能量的淤积。同时，尽管白天在关系中表达了一些，可自己的理性知道，不能表达太过，所以有克制。
虽然这种做法是合理的，但内在感知是另一回事。可以说，在选择行为时，这样的人是基本成熟的，可是内在感知上，他们在相当程度上滞留在婴儿的全能自恋中。于是，他们也要退到孤独的想象中，去处理这些白天在关系中处理不了的死能量。
以上这两种情形看起来问题严重，但其实还好，他们大体知道自己是怎么回事，能在咨询中比较清晰地去探讨，而失眠最严重的，常常连这些都觉知不到。
失眠最严重的人，好像在现实世界也没受严重刺激，但晚上他们的头脑就是停不下来。这是因为，哪怕是最轻微的现实刺激，即关系中的刺激，对他们而言都是过度的。同时，他们又几乎彻底不在关系中去真实互动，于是，这些能量都不能在外部关系中展现，最后变成要在他的内在想象中去处理。这时，哪怕非常琐细的东西，都要靠孤独头脑花很长时间来处理。
我们得知道一个道理：当你能在现实关系中互动交流时，你会发现，能量就会流动起来，而且一旦关系中出现联结，例如，理解、共鸣和真切情感，一些负面体验就可以立刻得到安抚，而且还会变成好的体验；但是，当你不能走向互动和交流，而主要靠内在想象时，一个很小的冲突都可以非常损耗你，你甚至会发现，你根本处理不了这个冲突，你会记很多年，甚至一辈子。
所以我们要勇于在关系中表达，同时作为成年人，也得学习、认识自己的全能感带来的各种极端想象和体验，在这样两个方向同时努力，是最可能促进自己心灵成长的。如果只是想在关系中表达，会有很多问题。同样，如果只是想向内认识自己，会让自己可能只是活在内在想象之中。
例如，有人觉得自己根本不可能在外部现实中表达自己，任何一点冲突他们都处理不了，他们的梦想也不能在现实中实现。这时，他们就可能启用一个方式去应对：彻底不理会现实世界，而去构思白日梦。在白日梦中，他们畅想自己无所不能，有各种美妙事情发生……
这些想象会安抚他们，也因此会让他们一直沉浸在白日梦中，但因为逃避了现实，而导致他们对现实的适应能力越来越差，至少是没跟上年龄带来的各种挑战，于是他们会越来越依赖白日梦，更加停不下来。
以上的这些思维陷阱是容易见到的，通常自己也会有认识和理解，我接下来说一些特别的、不容易被认识到的。
我的来访者中，很多人长期失眠，深受折磨。这时他们会有这样一个认识，前面我在“破除‘状态幻觉’”一节中提到过，即：我白天状态那么差，就是因为晚上没睡好，如果我睡好了，白天就可以好好学习、工作、与人相处了。于是，他们会在改善睡眠上花很多力气，但发现没什么效果。
这是因为，这些来访者活在严重的孤独的想象中，他们没有投入到外部现实，在各种关系中，他们都是退缩的。于是，他们的能量释放不出去，还要花很大力气去压制这些能量，这才是导致他们白天状态差的根本原因。睡眠障碍的确损害了他们的状态，但这是次要原因。
甚至，这个逻辑完全是相反的，不是因为晚上能睡好，然后白天才能有好的状态，而是当他们白天能走出孤独想象，把自己的生命力投入外部现实关系中时，他们才能体验到酣畅淋漓的感觉，这才能带来好睡眠。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.07 周六：
然而她一直在逃避外部现实，觉得自己根本无法应对各种看似普通的人生议题，如工作、交友、成家生子。
看到这一点后，她才明白，她得用各种方式“杀掉”自己的能量，把能量水平降低，让自己处在混乱不堪中，如处在各种白天晚上的胡思乱想中，这样才可以不去面对外部现实。
这听起来不可思议，但我相信太多人有感知，当你的能量不断蓄积起来后，你一方面感到精力无穷，另一方面你会憋得很难受，得找到一些方式把这些精力浪费掉。例如，很多来访者讲到，他们状态越差时，越是要频繁自慰，这是杀掉能量的一种很有效的方式。
如果把生命视为一种成长，那么人格的成长应该是最为关键的。人格成长就像是不断在拓宽你的循环系统，而可以容纳、蓄积更多的心理能量，让你可以做更高水平的事情，并体验到更美妙的东西。
要做到这一点，就需要一个人勇敢地把内在想象投注到各种关系组成的外部现实中，去淬炼自己的人格。如果整天只是向内修炼自己的心，或者整体陷入想象，是起不到这个作用的。
想有好睡眠，得让思维停下来，这不仅是一个常识，也得到了研究的确证。
美国波士顿大学的研究人员拍下了睡眠中大脑自身清洗的过程。研究发现，当人进入深度睡眠后，血液会周期性地大量流出大脑，这时脑脊液会趁机涌入，去清洗毒素，如可以导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白。但这个过程必须是睡觉时才能发生的，清醒时脑脊液无法“乘虚而入”。
为什么必须在深度睡眠中才能实现这一点？我的推理是：人在深度睡眠中，思维活动才能在最大限度上停下来，然后才能发生脑脊液的涌入，引发清洗过程。
现代社会太崇拜认知，但前文提到，我的一位研究脑科学的同学说，他们的确发现，思维太发达的人反而容易得阿尔茨海默病，这一度让她觉得难以理解，她还因此警告我，因为在她的印象里我就属于那种思维太发达的人。
如果你是一个内耗比较多的人，你会发现，你需要多睡一些。可是真睡觉时，你又不能安睡。于是变成你总需要睡觉和小憩，但睡眠质量一般。
对于这样的人，睡少了可能会造成巨大损耗，甚至会猝死，而睡多了也不是好事，研究说会导致认知能力下降。
为什么认知能力会下降？我认为是表达动力太困难，带来了纠结，而且思维总是停不下来，这导致了被过度无效使用。即，你总在焦虑，脑子总在转，可又不能解决问题，甚至对解决问题毫无帮助，你就是在一种高焦虑、低效率的小循环中使劲转。
至于不纠结、劲儿使得痛快的人，他们既不容易猝死，又不容易认知能力下降。年纪大了也仍然有很好的感知能力，身体机能会退化，但他们的心灵和头脑仍在继续进化。
所以，人得活得痛快一点。用本书的话讲就是，不能把劲儿都憋在孤独的想象之中，得在外在的关系世界里痛快淋漓地去展现。
痛快地活着，是一个大话题，我们再回到这节内容的一个小话题上——如何能让思维在睡觉前停下来呢？纯粹的思维是人难以左右的，但我们可以管理我们针对一件件事情的思考过程。
我们可以这样理解：任何一件事都是一个独立的生命，那些你根本不想进行的事情，可以在睡前对自己说一声“让这件事就此完结吧，让它消失吧”。
心理学有一个术语——“未完成事件”，指一个人不能被淹没在未完成事件中，因为它们很占心神，特别是那些让你纠结的很鸡肋的事情。如果这些事情在你的外在现实和内在思维中运行了很久都没有结果，那它真的就像是一个程序一样会占据内存。放下它们，结束它们，做你生命中的死神吧。即，你主动杀死了这些事。
不过，这样就引出了一个问题：活得痛快的人，不仅在外在现实上拿得起放得下，在思维上也不纠结，可以比较容易地清除一些无效程序；但相反，活得不痛快的人，在外在现实上会左右为难，在思维上也出现了一个问题——难以做到停掉这些无效思维程序，于是头脑总在运行中，就像是头脑成了没办法暂时关机的电脑一样。
为什么会这样？思考这个问题的时候，我有了一个认识：生过，才能死；充分活过，才能坦然接受死亡。
这个道理是藏在无数事情中的隐喻。睡觉前，大脑停下来，这意味着无数思维得“暂时死掉”。
这时就出现了前面讲的那种区别：活得痛快的人，思维可以停下来；活得不痛快的人，思维难以停下来。
这是因为体验和思维的区别。体验必然要在关系世界展开，它更真实、更具体，可以有清晰的出生、发展、高潮、退潮和死亡；但思维容易停留在内在想象中，而且是抽象的、难以碰触的符号系统，因此我们也难以感知到纯粹思维从出生到死亡的过程。
因此，一个活得痛快的人，他的思维和体验紧密联系在一起，可以跟着体验一起从生到死，于是睡觉时可以让思维停下来。
相反，活得纠结的人，没有展开体验，没有在关系的现实世界中酣畅淋漓地活着，而是在相当程度上退缩到了孤独的头脑想象中。他的思维和体验也因此剥离了，所以不能借助体验的特质从生到死，而变成了飘忽的思绪。纯粹的思绪脱离了肉身，它的生死不容易感知，也因此难以在睡觉时暂时死掉。
“生死”这些词大了一些，可以使用完形心理学的术语——“完形”。完形心理学的基本逻辑是：当一股能量或一个表达构成一个完整的整体时，这股能量或表达就可以“完形”了，然后这个整体就可以放下了，即可以消失了。
其实也可以理解为，这股能量或表达充分地活过了。
越是体验，越是具体，就越容易有生死的感知与隐喻。例如性爱，一场满意的性爱后，人最容易酣然入睡。它有最具体的开始、发展、潮起潮落乃至结束。
相反，越是头脑性的东西越是抽象，越不容易有生死的感知与隐喻。一个思绪飘起，它在不经意中“出生”了，可如果这个思绪没有进入关系，就容易只是一个轻飘飘的能量，接下来也不会有发展、高潮与潮落，然后你会发现，你想让一个思绪直接消失简直是不可能的。
如果你觉得我这些说法很触动你，那么就得知道，人真的要勇敢地投入体验，让自己的生命就像法国小说家司汤达的墓志铭上的那种表达——“活过，爱过，写过”，然后就可以坦荡去死了。如果每一天都可以这样度过，那你就可以“小死”一下——酣然入睡了。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.08 周日：
每个人都活在双重世界之中，即内在想象世界和外在现实世界，这两个世界之间必然有大量的互动，而一个人的成长就有赖于这种互动的丰富性和深度。
这个互动有两个方向：人的内在心灵投射到外部世界，进而影响外部世界，甚至将外部世界塑造成自己内在心灵所希望的样子，这可以称之为“外化”；人的内在心灵也会将外部世界吸入内心，这可以称之为“内化”。
例如，精神分析认为，一个人童年时的经历会内化到心灵，于是外在父母就内化成“内在的父母”，而自己童年时的那些感知就会内化成“内在的小孩”，所以人格或自我就是“内在的父母”与“内在的小孩”的关系。这是典型的内化过程。
至于外化，我认为，一个成年人的人生，主要就是他的内心外化的结果。例如，一个一直挣不到钱并错过很多次大好机会的人，当深入他的内心时，就会看到他只是意识上认为有钱是好的，但内心深处认为钱是肮脏的，邪恶之徒才会有钱。并且，你还会看到，这样的人，当他突然有钱了，他会容易生病，甚至遭遇一些伤害事件，还可能会变得面容猥琐，反而在不那么有钱时，他倒比较坦荡、愉快。
这两种互动时时刻刻都在发生，而精神分析围绕着这两种过程也有各种有意思的术语。可以说，我们时时刻刻都在把内心外化出去，同时又会将外在世界内化到心中。当这两个过程能比较好地发生时，一个人会显得灵活又自由。
但也有人表现出只想着外化，即只想着影响外部世界，而拒绝被影响；也有人会很容易受到外界影响；同时，有人在这双重世界之间构建了一道坚不可摧的高墙，于是这份互动就遭到严重破坏。
婴儿最初都是活在原始的全能自恋想象中，需要不断与外部世界互动，而走出内在想象，能拥抱外在现实，并由此驯服了自己的攻击性，让它得以人性化。
婴幼儿不能独自实现外化，必须在抚养者的帮助下实现，并且最初就是通过吃喝拉撒睡玩这些看似普通得不能再普通的事情而实现，所以抚养者要特别重视这两点：一是帮助孩子实现对这些事情的基本满足；二是随着孩子的能力日益增长，得逐渐让孩子学习，能自己做到的就自己来做。
然而，这一点上我认为很多人是有欠缺的。我从很多人那里听到“我是一个人长大的”，这种孤独很可能导致他们退缩在自己的世界里，从而外化受到严重阻碍，因此他们常常陷入内耗。
对于总是在内耗的朋友，我有一句有点辛辣的话：“不能折腾世界，只能折腾自己。”即，人不能控制外部世界时，就会转而控制自己。
例如，我见过一些人——常是男性，他们从青春期开始就有非常严重的自慰行为，有时一天能自慰几十次甚至更多。其中一些人成年后仍很频繁，但也有一些人在成年后突然次数少了很多，还会有，但和正常人差不多了。
自慰本来是正常的事情，但像他们这样，多年都保持高频率的自慰，就是一种问题了。
这些人有一些共同之处，他们身上像是缺少一种气，一种精气神，看上去都有点萎靡不振。再深入了解就会发现，他们都有社交恐惧症，这也意味着他们大多会比较宅。
这其实不是一个简单的性生理问题，而主要是心理问题。对此，我们可以用外化这个概念来诠释一下。
可以说，这些男性的外化就没有实现，他们主要还是活在内在世界之中，他们会有丰富的想象，对他人和外部世界也有各种欲求，但他们向外部世界传递、表达这些想象和欲求时非常困难。于是，这些生命动力不能向外伸展，无法去折腾这个世界，只能转过来折腾自己了。
作为成年人，如果你发现你严重退缩在自己的世界中，那么要意识到你可能还没有完成外化这件事。试着照顾好自己，而且就是那些看似俗气但充满烟火气的基本生活需求，一样是吃喝拉撒睡玩，当然还包括工作和人际关系。
头脑暴政的自我PUA
你的头脑是评价者，是主人，还是分析者，是工具。这两种感知会导致截然不同的生命状态。
埃克哈特·托利在他的大作《当下的力量》一书中谈到，人很容易犯的一个错误是“向思维认同”，即把思维当成了“我”。一旦发生这种事，思维即头脑，就变成了主人，而且会成为评价者。相反，当你能深刻地活在体验中，头脑就会主要是分析者，是工具。
托利阐述“向思维认同”这件事，给了我很大触动，而随着对全能自恋的认识越来越多，我认为得做点补充，才能更清晰地看到向思维认同所带来的严重问题。
这个补充就是，一旦出现“向思维认同”，将思维认同为“我”，几乎必然出现的情形是，这个“思维的我”会走向“全能头脑”，即头脑认为万事万物都应该是完美的。然后，全能头脑会以此去要求自己和万事万物，于是觉得自我和客体都是严重残缺的。
从现实上来讲，这是分程度的，有些人的全能头脑会非常严重，如我前面讲的那些永远在暴怒的人，他们的程度很严重、很极端，而普通人身上就不会这么极端了。但和普通人一谈，你会发现，同样有很多人在大多数时间都处在不满之中，背后的道理是一样的，都是头脑成了评价者，成了主人。
她们的确要先体验到，犯错误是可以的，暴怒也是可以的，咨询关系和生活中的重要关系能兜得住这些暴怒和错误。当有了这些体验后，她们才能逐渐看到，“我”是有问题的，“我”活在全能想象之中。
一旦比较多地体验到被接纳，这些女性的改变会快很多。相反，男性常常貌似是改变了，但其实只是头脑层面的改变，真正的改变并未发生。
很多人陷入严重的PUA中，是因为自己的全能头脑由衷地相信自己可以做到完美，例如，完美地满足他人。即，总是因为自己内在在严重地PUA自己，然后才可以发生别人对自己的PUA。
对于活在全能头脑中的人来讲，看到这一点很重要，先从理性层面认识到这一问题，然后逐渐学习如何摆脱全能头脑的控制。
不过，光理性认识是不够的，这需要人做到逐渐从孤独的全能想象进入关系的现实世界，我们需要最终体验到——尽管现实世界看似不够完美，但关系的世界才是滋养性的。
如果在生命最初，养育者和你构建了依恋关系，你就自动获得了一份重要的礼物——你的看似很俗的基本生命需求是重要的，你的体验是重要的，你不必让自己活在严重的不舒服中，你值得被好好照顾。
如果你活在严重的全能头脑中，破解这个很不容易，先认识到全能头脑的自我PUA是第一步，然后，你需要勇敢地跳入现实世界的河流，因为，现实世界是有疗愈性的。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.09 周一：
现实世界的疗愈性
在相当长的时间里，我持有这样一个观点：内在心灵更纯粹、更可贵，而外在现实世界是鄙俗的。但是，随着做的咨询越来越多，同时对自己的内在心灵越来越了解，我意识到真相或许是相反的。
先说一下概括性的观点：有人总觉得自己心灵很好，现实世界很差，甚至现实世界不配自己纯净的心灵。当深入自己内在心灵的时候，可能会发现现实世界要比自己内在心灵更好一些，因此人需要深入外在现实，而让自己的内在心灵得到疗愈。
但好在，她有完整的理性头脑，所以最后接受了我的一个观点：她对对方的判断只是她的一个推断，必须得到对方的澄清，不然不能当成关于对方的事实，并且对方的澄清得有言语上的清晰表达。
然后，她试着去和男孩沟通，结果发现对方并无此意，还有些惊讶，根本不知道她喜欢上了自己。
这对这个女孩造成很大的冲击，一度非常伤心，但因此，她也发现了自己的一个大问题：这么多年来，她可能一直活在各种孤独的想象中，并把自己的内在想象当成了外部世界的现实。
她的这个问题相当严重。心理诊断有一个术语叫“现实检验能力”，说的就是一个人能否区分自己的内在想象和外部现实，如果一个人轻易地把内在想象当成现实对待，还对这一点深信不疑，就意味着这个人的现实检验能力非常差。现实检验能力非常差，通常是精神疾病的关键症状。
不过，我通常不会轻易对一个人下诊断，这方面我也不是专家，我会试着去看看有没有沟通的可能。
例如这位女士，她的现实检验能力的确一直比较低，找我咨询之前，她一直活在自己的想象中而不自知，但这也是因为没有人向她讲清楚其中的道理，而我让她明白这一点并不难。当她能区分自己的内在想象和外在现实后，她的头脑变得清晰很多，而外在现实也适应得越来越好。
在和她做咨询时，我第一次有了这样一个清晰的感慨：现实世界是有疗愈性的。当她能进入现实、适应现实时，她的心灵就变得越来越好。
不过，他们本质上是很像的，就是在相当程度上活在自己的想象中，只是这些人对别人有很好的感知力和判断力，同时严重的焦虑又推动着他们，于是他们投注了大量的心理能量在感知和判断别人上，因此这一能力得到充分的发展，最终像是有读心术一样。
后来我们约定，欢迎他猜我的心思，而我绝对保证我会真实回应，他猜中了我承认，猜不中我也坦然告诉他。经过这样一段时间的实验后，他终于在体验层面明白，他的这份读心术其实就是高级的察言观色，而且他太在乎人际关系，又认定自己丝毫不受欢迎，于是会先通过察言观色了解对方，这样好给他掌控感，然后在人际关系方面就可以不用这么焦虑了。
他有一个令我印象极为深刻的说法。他说，自己交际能力这么弱，别人交际能力那么强，那一定是因为，人人都是诸葛亮，人人都是司马懿，高明无比，掌握着他的头脑难以想象的人际关系秘籍，他这么愚笨的人是根本掌握不了的。
这可以说是头脑暴政的一种想象。他的全能头脑认为，人际关系要好，自己得做到高明无比，别人也一样。但实际上，这种想象是他焦虑的来源，能在人际关系中轻松自在的人，是因为他们知道，做真实的自己就可以了。
心理过程分为三类：思维过程、身体过程和情绪过程。做真实的自己通常意味着情绪过程和身体过程的真实，即体验层面的真实。你能真实地表达情绪，自如地伸展手脚，而且会发现这在关系中是可以的，甚至还让关系变得更好。感知到这一点，人在关系中就会变得自在起来。
我曾有一个心理学课专栏，字数达百万，写作时间长达一年。很多读者说他们得到巨大的疗愈。他们最常讲到的一个变化就是——脾气变大了，攻击性变强了，结果发现这既捍卫了自己的边界，也赢得了别人的尊重，各种人际关系反而因此变得更好。这种体验实在是太疗愈了，而他们以前的逻辑是，要想处理好关系，得压制、阉割自己。
现实世界的疗愈性，还意味着一点：当你活在孤独想象中时，受全能自恋的支配，你必然会有很严重的全能暴怒和被害妄想，这会让你觉得你的生命力是黑色的、破坏性的，非常可怕，你因此得压制它们，不然它们会对别人乃至世界带来伤害。特别是你并不喜欢这样的自己。
当内心中有着浓烈的负能量时，你会觉得自己是个怪物。这是很多人自卑的一个关键原因。
这种黑色的负能量需要转化，而它几乎无法通过孤独的想象来完成。多年的咨询经验让我看到，人内在黑暗的程度是和孤独程度成正比的。如果要转化你心灵的黑暗，就需要走出孤独，进入真实，进入深度关系。可能只有深度关系才能转化内在的黑暗。
所以，哪怕是为了修炼自己的心，人也需要跳进现实世界。当你能构建越来越多的深度关系时，你会发现，你好像越来越喜欢他人和世界，也越来越喜欢你自己，这是因为你的内在心灵和外在现实，一同被照亮了。
全能头脑编织的高墙
在我看来，这是孤独的全能头脑想象出来的一堵高墙。孤独心灵会认为，自己得做到完美、做到100分才能得到爱。当持有这种逻辑时，人必然会发现自己常常像是处于负100分，所以无比卑微，要么觉得他人高高在上，要么觉得自己和他人之间有一堵高耸入云的墙。
孤独的婴儿与大孩子，还有孤独的成年人，都会持有这种逻辑，觉得自己必须无比卓越才配得到爱，这种卓越强迫症，很容易甚至必然会形成这堵心灵的高墙。
这是被全能头脑控制后的感知。我其实也有这堵高墙。但我们可以使用头脑的分析功能，从而认识到，其实走出孤独并不需要非得去攀爬酋长岩，只要能进入真实世界，和别人建立起情感关系就可以了。而且，你并不需要和很多人建立起这样的关系，只需要有一个人就可以了。
人类对爱情的执念，可能就是因为每个人的心灵都知道这是答案之一。不过，我也担心有人对爱情过度理想化，有必要做点补充解释。之所以有一个人就可以了，是因为，当你和一个人能建立起深度关系，你会发现这个关系模式已经深入你的心灵，你和其他人、其他客体乃至整个世界的关系，就都改变了。
然而，整个过程中我发现，我的头脑不断在进行各种评判，像是在挑我的各种刺，让这件本来毫无难度的事变得艰难了很多。
刚开始在家准备时，我就犹豫，是潇洒地带一个中小型摄影包，还是带一个大摄影包呢？按道理，带个大摄影包会更好，那样可以把相机、镜头还有各种配件轻松装好。但我还是带了一个中小型摄影包，觉得这样低调一点，不太引人注意。
可这个判断并不符合现实。因为我毕竟还带了三脚架，又专门穿了冲锋衣，走在街上一副煞有介事的样子。
我不断犹豫，要不要这么兴师动众。不过我下了决心，就让全能头脑产生的这些评判自然发生，我不接受它的支配就好。我把摄影器材一一准备好后，还专门检查了两三次，怕遗忘一些关键的小东西，例如存储卡、电池，以及在雨中用来保护相机的塑料袋等。
做这些检查时，我看到我的内在像是有一种急切，让我匆匆准备一下，然后瞎出发就好。这种感觉我很熟悉，过去几次我真这样干过，结果到了拍摄现场发现关键的东西没准备好。那时如果有伙伴，我会尴尬地向伙伴借，而言谈举止中像是透露着“你看我并没有那么想做好这件事，我就是瞎玩玩”的一种感觉。
出门后，走在街上时，我会忍不住想：嗯，可能在别人眼里我这副样子实在太特别了。但其实也就偶尔有人扫我一眼，基本上没有人注意我。这种想象还是太把自己当回事了，好像自己是世界的中心，谁都注意自己似的。
果真如我预料，直播结束后，我来到那个地点，看到了云雾缭绕的小蛮腰、东塔和西塔，而且尽管快晚上十点了，这三个地标建筑仍然灯火辉煌。只可惜有一点意外发生，那个最完美的拍摄地点的小水池正在维修，水被抽掉了。看到这一幕，我的完美感被破坏，那一刻我想罢手不拍了。
我知道这是全能头脑在进行苛刻的评价，其实分析来看，这虽然不再像想象中那么完美，但还是非常棒，而且雨下得不小，那个水池里还是有水的。
于是，我还是认真地在那个地点拍了一会儿，从相机屏幕看，这次拍摄相当不错。不过也有意外发生，尽管有雨伞，但还是有雨水落在镜头上，并且地面上有复杂的光线，我那个相机很好，但镜头防眩光有点差，所以构成了一些干扰。不过没关系，下次可以进一步完善这些细节。这些细节的确无法都靠头脑提前预想到，都得在真实拍摄中才会发现，所以头脑根本不可能是全能的。
在那个地点拍了一会儿后，我想到周围三百米远的地方有一个不错的取景地，可以去那里试试。这是一个再简单不过的事情，可以轻松完成，可我竟然不想拍了，真的想就此罢手。
说实话，如果不是对全能自恋有这么多的理解，那一刻我就会罢手。但基于对全能自恋的理解，基于对自己的了解，我用理性推动着自己，还是去那个取景地看了看。然后我发现，用理性推动自己这样做时，我真的有点累，而不是兴致勃勃地走向目的地。到了那里后，发现那个角度的景色一般，就没有再拍了。但我路过的一个地方不错，可以回去那里试试，而且也就一两分钟的路程，可我累了，这次不想再用理性去管理自己了，便回家了。
我详细讲述了这样一个心理路程，就是想和大家有个完整的分享。按说，作为超级摄影发烧友，遇到自己满意的风景，为什么不是带着满满的激情投入其中呢？
我是在试着这样做，然后发现我的全能头脑几乎每时每刻都在进行苛刻的评价。因此，我和风景之间，像被这种评价充满了。虽然它没有达到墙的地步，但真的像是一种雾气，缠住了我的热情，以及我和风景这个客体之间的联结。
我和我的分析师谈了这一次的拍摄经历。这次咨询中，我对一个词特别有感觉——错开。可以说，我不断错开对风景的凝视，我无法沉浸其中，看起来是全能头脑的苛刻批评在发挥作用，但它更像一个表面现象，其实是我的内在也在追求着这样的错开。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.10 周二：
错开，是因为惧怕黑暗
上一节我讲到，摄影过程中全能头脑是如何对我的摄影热情进行苛刻评价，并构成了破坏的。那么，一个问题就出来了，如果把全能头脑拿开，会发生什么事呢？
容易得出一个乐观的答案：没有头脑暴政的影响，我会全情投入这次摄影，然后更可能拍到好照片。如果你去看各种灵性类的书籍，你会看到这些书都在讲把头脑放下，让自己全然活在当下。
这个说法很根本，但咨询久了，我逐渐认识到，一切自然而普遍存在的现象都有巨大的合理性，全能头脑构成的头脑暴政是有其存在价值的，假若直接把它给拿开，让“我”全然地面对着“你”，那么，人很容易被惊吓到。
我们可以把这个怪物视为“没有被看见的真实自体”，它没能在关系的真实世界中展现，而只存在于想象世界中。并且，不是头脑意识层面的想象世界，而是潜意识深处的黑暗想象世界。
说到这儿，我们就可以理解，全能头脑构成的头脑暴政所构建的墙或迷雾，既是为了保护自己不受外界的伤害，更是为了锁住这个全能怪物，防止它伤害外部世界。
例如，一位女性来访者，在一次咨询中谈着谈着，她的脑中出现一个意象：一只无比巨大的虫子从一座山的底部爬出，它拥有可怕的力量和破坏欲，可以把这座山轻松毁灭，如果它从山中冲出来，接下来将毁灭所遇到的一切……
这个意象很像动画片《大圣归来》中的经典一幕，这位女士看过这部动画片，所以既可能是受这部动画片影响而产生的意象，也可能是她的潜意识中藏着这样的意象。
很有意思的是，她几乎同时出现严重的头疼，头疼的位置就是孙悟空戴紧箍咒的那一圈位置。那一刻，她感到非常惊讶，立即理解为，也许《西游记》创造出这个意象就是有这样一个道理的。
这种头疼我在其他几位来访者那里也遇到过，并且都是当有一股排山倒海般的力量涌出时，他们立即出现了这种头疼。所以我们的确可以看到，这种“紧箍咒头疼”就像是头脑想努力锁住自己内在的恐怖怪物。然而，这个怪物，正是自己的生命力。
如果你想看看你的内在有没有这样一个怪物，可以试试我发展的一个“镜像自我练习”：找一个安静的地方，躺着、坐着都可以，但请保持脊柱的中正，就是从正面看你的脊柱基本上是直的；花一点时间，放松身体，可以深呼吸，也可以使用扫描身体的练习；对自己说，我愿意敞开内心，我做好了准备；
然后闭上眼睛，想象你面前出现了一栋房子，打开这栋房子的门，先有一个走廊出现在你面前，这个走廊可能是向上的，也可能是向下的；可能是宽敞的，也可能是狭窄的；可能是明亮的，也可能是黑暗的……尊重第一时间出现的画面，不要进行任何修改。
走完这条走廊，你进入一个厅，这个厅是怎样的，一样要尊重第一时间出现的画面，同时尊重你第一时间出现的情绪情感，不做任何修改；继续往里走，你会看到一个小一些的门，打开这扇门，你进入一个小一些的房间，进入这个房间，你会看到一面镜子出现在你面前。那么，从这面镜子里你会第一时间看到什么东西；
专注地看着镜子里的事物，看看会出现什么样的情绪情感，如果你可以和这个事物说话，你想说点什么；继续看着这面镜子里的事物，看得越仔细越好，然后想象你进入这面镜子，成为它。这时，作为这个事物，你有什么样的情绪情感，再看看镜子外面的那个人，你想对他说点什么；
最后，你再次离开这面镜子，回到自己身上，再看着镜子里的事物，看看会发生什么变化。
我对至少上千人做过这个练习，发现很多人从镜子里看到的是各种怪物。
当然，因为受了文章中前面故事的影响，你再做这个练习，可能就不再精准地反映你的心了。但是，你有其他事情可以碰触自己内在的怪物，例如你的梦，你曾梦见过什么样的让你印象深刻的怪物吗？没有梦到也没关系，看电影、电视剧或艺术作品，有什么怪物会尤其吸引你吗？
例如小孩子，特别是小男孩，很容易痴迷恐龙，那是因为他们心中就住着一个这样的怪物。
原始的全能自恋的力量，很难直接转化为人性化的生命力，哪怕得到再好的照顾都不可能。所以对绝大多数人来讲，几乎必然要有相当一部分力量转入黑暗的潜意识之中，然后再慢慢通过自己的各种努力，驯服它们。
但在此之前，我们会惧怕这种黑暗的原始力量，因为它其中藏着全能暴怒和被害妄想，还有深深的羞耻感。
通过咨询，我看到许多来访者身上的这个怪物。通过被分析，我也看到自己身上的这个怪物。然后我有了一个深切的理解：可能太自卑、太卑微，就是这个怪物的感知，我如此丑陋、如此可怕，你还会喜欢我、接纳我吗？
像《美女与野兽》这样的故事就是在说，当野兽得到美女的爱，就可以直接变成人，但在转化之前，野兽看着美女，会觉得自惭形秽，而力量感并不能让野兽拥有真正的自信。
所以可以说，一个人只是在自恋维度上挣扎，那么就算成为世界之王，拥有最恐怖的力量，也是治不好自卑的，毕竟只是个怪物。所以，前面文章中讲到的躲闪、回避和错开，至少有一部分原因是惧怕别人看到自己内在的这个怪物，同时不想把这个怪物直接释放出来。
这就构成一个非常有意思的矛盾：一方面，大多数人在强烈地追逐力量，因此容易显得自私而无情；另一方面，全能头脑构成的头脑暴政也比比皆是，人们又在使劲地克制自己，并不愿意让自己内在的洪荒之力直接宣泄给他人、宣泄给世界。
用头脑锁住自己内在的全能怪物，这种逻辑，也是出自爱吧。
脑补与脑嗨
我自从硕士毕业进入《广州日报》工作后，就不断在码字，至今得写了五六百万字。这本书的第三部分，一直在讲思维和体验这对矛盾，其实我就在相当程度上活在思维的世界里，不然真写不出这么多内容。
最近几年，我多次想过，我得有那么一段时间，把写作在我的世界里暂时停一下，这个时间即将到来。
这本书是我自己的一个毕业礼。这样讲，其实也透露了一点——我也是一个全能巨婴。所以，如果这本书把你“戳成筛子”，并让你产生一些羞耻感时，你不妨想想，写出这本书的作者就是一个全能巨婴啊，这本书是他的自传，他的镜子。
孤独、自恋和想象这三者是联系在一起的，自恋性的想象就容易构成“脑嗨”这件事。就是你沉溺在自己的想象中，觉得非常过瘾，但是等有一天能睁开眼睛看到现实了，才发现这是孤独的想象而已，而且它还相当狭窄。
我的一位长程来访者找我做咨询几年了，他一开始就呈现出强烈的自恋，这份自恋明显地表现在他的脸上、衣着上和体态上。他的条件非常不错，看起来实在很难用“狭窄”这个词来形容他。但是，等他的世界越来越开放之后，再回头一看，过去真的是活得太狭窄了。
他刚找我做咨询时，不仅有强烈的、外显的自恋，令他更痛苦的是，他几乎时时刻刻处在自恋性的受挫之中。他对自己设立的目标太高了，明确地希望自己在方方面面都能做到最好，这自然会导致他方方面面、时时刻刻受到挫败和打击。
作为他的咨询师，我一开始虽然没有展现出一个倾向，但我的确在想，他得通过理解自己这份自恋，学会克制，学会对自己设定更理性的目标。然而，随着咨询的进展，我发现，凭借他强烈的好胜心、良好的条件和虽然容易受打击但会一直坚持下去的执着，他那些看起来高到不可能的自恋，竟然在相当程度上一一得到满足。
然后，每当得到一份深刻的满足，他都会很快呈现出一种放松。就是本来期待自己一直是100分，但当真正体验过一次99分或95分后，他的执着自然而然就变得放松了。
尽管如此，他明显一直都活在一个永恒的双重主题中——“我的意愿必须实现”和“我的意愿被挫败了”。
并且，受挫真的非常之多。本来在他的小世界中，他的自恋获得满足越来越多，在不少方面，他的确成为自己小世界中最出色的一个。但是当他离开小世界，开始向外走时，他受到的挫败越来越多，有些挫败是绝不可能被克服的，他多次看到，总有人在某一方面比他高出太多，他只能望尘莫及。
最初，这真的让他备受打击，于是又想退回到自己的小世界中，但因为种种原因，他还是坚持向外走、向外看。
然后突然有一天，他发现自己变了，变得不再渴望“每一方面都比别人强”，甚至都不再渴望“某一方面比别人强”，而是开始享受一种感觉：哇，这个世界太丰富了，太好玩了。
这个时候，他呈现出一种强烈的好奇心。过去，他总是想着去占有所有的好东西，而现在，他开始产生想去了解的好奇心，并且也能做到尊重这些事物了。
以前他的世界只有“我”这一个中心，他的基本感受只有两个：“我的意愿被满足了”和“我的意愿被挫败了”。遇到好东西，就想吞吃；产生坏情绪，就想扔出去。
但现在，他终于能感知到，在“我”之外，有无处不在的“你”。“你”身上的好东西，我不能总想着吞吃，实际上也吞吃不了。并且，当“我”不能总想着去吞吃“你”的好东西时，“你”和“我”就同时存在了。
这时，他就从“我的意愿被满足了”和“我的意愿被挫败了”这份二元感受组成的那份狭窄中走了出来，看到了外部现实世界的多姿多彩。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.11 周三：
当人活在一元世界时，就只有“我”的感受，这构成了一份狭窄。当真的爱上一个人时，就看到了“你”的独立存在，然后这份感受会延伸到整个外部世界，于是看到了“五彩缤纷的世界”。并且，当不再总想着去占有“你”身上的好时，就能对“你”充满好奇、欣赏和尊重了。
接下来讲讲什么是“脑嗨”。
围绕着大脑的想象，我想到了两个词——“脑补”和“脑嗨”。所谓“脑补”，就是你的头脑知道你的身体、心灵乃至灵魂需要什么，当现实满足不了时，人就会启用头脑的想象，在头脑层面制造一种感觉——你得到了这些，然而这不是真实的。
所谓“脑嗨”，就是当自恋性需求在想象层面得到满足时，人就容易陷入一种很嗨的状态，觉得这些想象真了不起、真棒。然而这些都是自欺欺人，不是现实世界中自己真的能做到的。
例如，“做梦娶媳妇”就是男人的脑补，而如果想象中自己成了世界第一、无所不能的神或皇帝，那就是脑嗨。
没有基本进入关系维度的人，必然会有比较多的脑补和脑嗨。如果既没有从自恋维度发展到关系维度，又不能很好地进入体验，而是还停留在头脑层面，那脑嗨就更严重了。
处在孤独自恋中的人，必然想着去争第一、拥有各种不可思议的能力或地位等。现实如果能满足一些还好，如果不能满足，就会过度启用脑补，而陷入脑嗨。
咨询中，我见过很多人呈现一副无精打采的样子，似乎对各种事都提不起兴趣来，当和他们深入聊天时可能会发现，他们是觉得自己拥有的现实生活实在是太平庸、乏味、无聊了，而当他们的想象世界打开时，就会看到，他们有各种全能自恋级别的想象。
这是非常常见的心理。实际上，一些有问题的生活方式其实就是在追求全能自恋，例如，赌博、酗酒、吸毒和沉迷电子游戏。吸毒很容易让一个人产生全能自恋级别的想象，而酗酒时，人容易变得更喜欢吹牛，脾气变大，这也是全能感出来了。至于赌博，瞬间能累积平时累积不了的财富，瞬间又失去，这种刺激程度太过瘾了。而电子游戏也大多是玩家自己在掌控一切。这些都是全能自恋级别的刺激。
性爱乃至恋爱也会。太多人沉迷于恋爱，就是在追求一种感觉——“我征服了你”。这是一元世界的东西，是看见好东西就想占有，而不是爱。很多人喜欢炫耀自己的恋爱经历，这也是一回事。
怎么衡量一个人是处在自恋层面的脑嗨，还是进入了关系层面呢？
关键是体验上的差别。如果你体验到的主要是刺激和兴奋，这就是自恋层面的东西；如果你体验到的主要是满足和幸福，这是关系层面的东西。
当关系失去时，如果你体验到的主要是羞耻，这也是自恋层面，“恋爱失败意味着我太差了”；而如果体验到的是悲伤，这就是关系层面，“我失去了和你的爱”。
更简单的是我前面讲到的，自恋层面关注的是“我的愿望实现了”和“我的愿望受挫了”，以及它们衍生出来的感受“我太棒了”和“我太差了”，总之，都是“我如何如何”。
到了关系层面，才会由衷地去关注“你”。当真正能关注你时，就会看到这个世界是如此丰富多彩，是开放的、流动的，而在此之前，你的感知是，这个世界是焦虑的、狭窄的。
滋养你的精神生命
我们都有双重生命——肉体生命和精神生命。所谓的精神生命，你也可以说是自己的人格或自我。
精神生命的饥饿也是有很多种的，例如，情绪的饥饿、性的饥饿等。肉体生命的饥饿可以用食物来满足，而精神生命如此细腻复杂的饥饿却是食物满足不了的。
精神生命如果有食粮，那它最常见的一个食粮就是意愿的满足。一个个具体的动力就是意愿，而整体上的、抽象一些的动力，就是意志。每一个意愿都可以视为一个生命。当一个意愿得以实现，就意味着这份意愿的生命存活了下来，当一个意愿失败，就意味着这份意愿的生命死去了。
所以，如果想去修炼你的精神生命，需要有一种执着精神去追逐你的各种意愿，特别是那些比较重要的，实现它们。如果一个人有“我的那些重大意愿基本上可以实现”的感觉，那必然意味着这个人的精神生命非常强大。相反，如果一个人的感觉是“我的意愿都实现不了”，那必然意味着这个人的精神生命非常虚弱。
很多中国家庭在养育孩子时，只注重照顾好孩子的肉体生命，但对孩子的精神生命常常给予打击。例如，非要孩子听话，就是让孩子形成一种感知——“你得听我们的意愿，去实现我们的意志”，而为了做到这一点，太多父母或长辈会无情地打击、否定、破坏孩子的意愿和意志，这最终会导致孩子精神生命的虚弱。
这是从自恋维度上讲的。自恋维度是天然重要的维度，不能说因为要发展到关系维度而否认自恋维度的价值。至于在关系维度上，一个人要去努力构建情感联结，就是比昂所说的爱的联结、恨的联结和了解的联结。
因为太多人活在自恋维度上，所以会感知到自恋维度的意愿、意志的实现对自己精神生命的滋养，而对关系维度可能就没那么敏感。然而，其实每个人在这方面都有感知，我一说可能大家就会明白。
我的来访者和朋友中，有那些特别孤独的人，他们会深深地感觉到提不起劲和无意义感。同时，他们也会观察到，周围那些拥有深情关系的人会和自己呈现不一样的精神面貌。
例如，一位孤独的来访者觉得生命很苦，觉得哪怕挣再多钱，生命都是一场苦役。然而，她观察到，周围有人在肉体劳动上比她更苦，却呈现出一种生机勃勃的面貌，因为他们觉得，自己的劳动不仅是为自己，也是为所爱的家人。
此外，从第三个维度——也就是体验和思维的维度上，我们也要注意，仅在头脑层面努力吸收知识并不能带来真正的强大，相反，人要深入体验。实际上，哪怕是在理论物理这样的领域内，爱因斯坦也不是只靠思考而变得如此强大的，他是拿出本心在感知、认识这个世界。
精神生命这个概念，相信大多数人都会有，而比这个概念更广为人知的就是自我或人格，英文就是self，也是我们通常说的“我”。在一个人的自我的发展上，至少有三个层级：1.动力层级的自我；2.意志层级的自我；3.抽象层级的自我。
必须说明一下，这是我梳理的一个说法，所以你可能在其他地方找不到相对应的理论。
动力，就是你作为一个生命体发出的任何一份能量，例如，你想说的一句话、想做的一件事、食欲、性欲、野心，等等。所谓动力层面的自我，就是一个人的感知是：我就是我的每一个动力，我的每一个动力就是我。
当一个人处在动力层面的自我时，会无比脆弱，也会很执着。因为他们会觉得，每一个具体的动力的生死，就是“我”的生死。于是，每一个哪怕很不起眼、没有什么现实意义的动力的死亡，都会让他们感觉到“我”死了，这太容易发生了，一发生就会体验到脆弱。同时，他们也会努力去避免自我的死亡这种可怕的感觉，于是很容易表现得非常执着。
这对矛盾一结合，就会变成——在他们这里没有“小事”，任何一件事都是生死攸关的“大事”。结果是，他们“胡子眉毛一把抓”。即便意识上知道有些事情在现实意义上毫无价值，但也要去执着地追求。相反，有些事情在现实意义上极其重大，但他们也无法区别对待，不能把更多注意力放到这些大事上。
这样的人会非常痛苦、极度焦虑，而且很容易“爆炸”，就是因为他们的基本逻辑是“任何一份动力的死亡都是‘我’的死亡”。
很多恶性事件中，那些肇事者一言不合，就发展到杀死对方的地步，这是他们要把“我被杀死”的感觉投射到对方身上，变成“你去死”。
这是婴儿级别的自我。婴儿没有时间感、空间感，也区分不了你我，同时活在原始的全能自恋中，所以觉得，“我”一发出意愿，“你”就该满足我，否则我就“死”了。其实只是这份具体的意愿没有在当下这个时空立即实现而已。
很多成年人，有正常的头脑，认知上知道当下这个时空不能实现的意愿，也可以随着时间的累积和空间的转换提高实现的概率，但在体验上，他们还处在动力层级的自我上。
动力层级的自我可以有两个表现，它们看似截然不同，但本质一样。一种表现是：执着地渴望每一份动力都能实现，挫败时就会体验到死亡感。相反的表现就是：几乎彻底地失去了积极性、主动性，表现得如同行尸走肉。后者是更可怕的状态，是一个人深深地体验到自己的意愿无论如何都不会实现，干脆就不发出任何意愿了。
对婴儿来讲，需要抚养者的用心照顾，而让婴儿感知到我的动力基本上是可以实现，也可以存活的。对成年人来说，则要借助认知的帮助——做取舍，去追逐那些重要的、专属于自己的动力，而不是去追求一切动力都得到实现。
如前文所说，动力，指的是一个人发出的每一份具体的能量，而意志，可以理解为“抽象的动力”。
在咨询中会看到，一个人成长的关键不是学会去压制自己，而是当一些基本愿望得到满足后，接下来就变得从容了。例如，一些太自恋的来访者，当体验到自恋被满足后，突然就变得不那么执着于自恋了。
这可以理解为，当较低层次的心灵性存在能存活后，一个人的心灵就可以往更高的层次发展了。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.12 周四：
当形成抽象意义上的自我后，人的焦虑会减轻很多，在处理事情时也会从容很多，或者说心理空间会大很多。
我们在看电影时，常会看到这样一种情节：主角和邪恶的配角在打斗，处在紧张的僵持之中，甚至主角都被控制住了，但突然间，主角灵机一动，找到了对方的破绽，于是转败为胜。
我也常喜欢讲袁绍和曹操的故事。在官渡之战前，袁绍堪称英明神武，但官渡之战时，他简直所有事情都做错了，而且变得非常需要阿谀奉承。而曹操在重压之下没有崩溃，并能纳谏如流，最终打败了袁绍。
这些事情都可以理解为，有的人没形成抽象意义的自我，在重压下会产生严重的死亡焦虑，于是心理空间变小，视野变得狭窄。相反，有的人是有了抽象意义上的自我，在重压下，他们仍保持着很大的心理空间，这让他们的思考和反应都变得灵活很多。
至于袁绍那么需要阿谀奉承，是因为这个时候他的自我处在崩溃边缘，需要通过听到的阿谀奉承来满足自恋，从而保持他意志层级的自我不瓦解。
最后我想说，其实说到容器，我们可以看到，除了自我、可靠的关系外，还有很多容器。例如，一个好的社会就是一个巨大的容器，而人的觉知是一份永恒的容器。我们可以在这些容器内慢慢修炼自己的心。
只有目标综合征
有一种问题，暂且将它命名为“只有目标综合征”吧。这种综合征的核心特点是，一个人想让一个又一个的目标充满自己的所有时间。他们不断树立各种目标，而在树立目标和实现目标之间则被焦虑充满。
我的一位来访者，在和他早期的咨询中，他始终都是这种风格：发现一个问题，立即产生一个目标——修正这个问题，然后就会问我，你说该怎么办？
虽然事实一再显示，那些关键性的突破，几乎都来自他对自己感受的理解和接纳，但他仍然在很长时间里持续这个风格。因为不这么做，他就会被焦虑淹没。
焦虑通向死亡。焦虑的人的基本感知是：目标是我树立的，目标就是我，我就是目标，目标实现不了，就意味着“我”死了。并且，在目标没有立即实现前，我都会担心有一些敌意的、宛如死神的力量可能会破坏、杀掉我的目标，而且这种力量还很强大，所以真是太焦虑了。
“只有目标综合征”患者可以分为两类：一类人不断试图证明自己，可还是被焦虑充满；另一类人干脆就不去树立任何真实的目标了，这样就可以免于被击败、被杀死，但他们一样也会充满焦虑，而且是一种弥散性的焦虑。
只盯着目标的人，一样是陷入全能感的，觉得目标一推出，世界就必须给予绝对的正面回应，必须立即实现，否则就是有一个魔鬼在恶意对待自己。然而就像我们一再讲的，魔鬼首先是他们内心中产生的，即当全能自恋受阻时而产生的全能暴怒。
虽然魔鬼首先是内在产生的，但对他们而言，外部世界的敌意是如此真切，并且“我”和外部的敌意力量只能是你死我活，所以必须绷紧了去战斗，因此就不敢和外界敌意力量建立关系了。
这种焦虑症的疗愈方法是：逐渐能感知到别人的善意，能打心眼里感受到被别人爱和接纳，然后自己也就可以接纳对方了，也就是说可以和对方建立联结了。
当一个人只有目标时，也是自恋维度的表现，而当能建立联结时，心灵就可以发展到关系维度了。到了这种时候，一个人才可以体验活在当下的感觉。活在全能自恋的人常常也觉得自己是活在当下的，但那往往是幻觉，不是真实的。
当一个人能做到这一点后，就会看到，原来在一个目标和一个目标之间有过程存在，自己也可以享受过程，而且过程中竟然有如此丰富饱满的感受存在，这太奇妙了，原来这才是生活，这才是活着。
婴儿和成年大号婴儿们，他们的心灵有了分化，但分化很有限。例如，他们有了时间感、空间感、过程和结果，还分化出了“我”和“你”，即自体和客体，但仍然有原始的基本感知——“我”一发出意愿，你就该立即回应我。
你的精神生命有多长？或者说，你的一份意愿，在没有实现前，能在多大的时空内持续在它身上灌注能量？这可以理解为，你的一份意愿作为一个生命，可以活多长时间。
其实一份意愿的生命不能仅仅用时间来衡量，还包括可以伸展开的空间，我们可以用长度来衡量。
想象一下，有一个人，比如你，你的意愿生命长度为一厘米。意思是你发出了一份意愿：外部世界得在这个一厘米的时空量度中回应我、满足我，否则我就会觉得这个意愿死了。在抽象自我没形成前，这会被感知为，这个意愿就是“我”，所以一个意愿的死亡，就意味着“我”死了。
在这个忍耐的过程中，你会觉得很难受，因为你一直在被死亡焦虑折磨着。
不管意愿生命是一厘米还是一米，其实都算是结果主义者，当一个人的心灵能达到基本上都能投入到过程中，而不被结果所控制时，就意味着这个人的心灵充满了生能量，于是他们在过程中不会被死能量所煎熬。
对人性了解越多，我就越发认识到，现实世界一些特别简单、特别基本的东西，并不容易被内在想象世界所吸收。例如生死、时间和空间这些概念，多么普通，多么基本。
但是，我直到最近几年才认识到，太多人之所以那么脆弱，是因为他们有这种基本感知：我发出的一份动力就是我，如果这份动力没实现，那就意味着这份动力死了，而我等于我的动力，我的动力就是我，所以这也会被感知为“我”死了。
所以生死并不仅仅是肉体生命的出生和死亡，生死作为一份隐喻，藏在很多地方。
一份意愿，需要由时间和空间来撑开。或者说，一份意志，从诞生、发展、壮大、衰老到死亡，需要一个过程，时空越大、越广阔，这份意愿的生死过程就越是波澜壮阔，所展现出来的生命力也就越丰盛坚韧。
前面我们提到，当一个人百分之百受全能自恋支配时，会彻底地忽视时间和空间的存在，而认为意愿的生灭就是一瞬间。说一瞬间都不恰当，而是根本不需要时间、空间和过程，“我”一发出意愿，“你”就回应了我。
全能自恋是纯粹想象的世界，而当一个人看见现实时，就意味着一个人看到了时间、空间的存在，知道了一份意愿的生灭需要一个过程。你感知的这个时空越大，你就越有耐心。
例如，高中时，如果你的意愿生命时间太短，你就会被一次又一次的普通考试给困住。你在意识上知道普通考试不需要那么重视，最后有一个好的高考成绩就可以了，但你的体验上会因为一次次普通考试的成绩而产生巨大的情绪起伏，这就是因为高自恋想象影响了你的时空感。
拥有良好的时空感的人，会自动把整个高中三年视为一个整体，而不会太在乎一次次普通考试的成绩，特别是面对考试失利，虽然也会难受，但整体上不会太受影响，甚至还抱有感激，你会认为“平时考试可以视为查漏补缺，所以考砸了就给了自己一个认识问题的机会”。
前面我们讲过“急切”的心理逻辑。太急切的人就是高度受全能自恋支配的人，没有真切意识到时间和空间的存在，于是他们只看到当下这个时空，或是很狭窄的时空。当他们产生一个意愿，就会觉得必须在当下这个时空实现它，这意味着“生”，而没有实现就意味着“死”。
因此，耐心是很宝贵的品质。有耐心的人更可能抓住事情的本质，然后深入深度关系，这样可以极大地撑开生死感，从最严重的每一瞬间都经历一次意愿生命的生死，到逐渐发现，生死可以延伸到很大的时空中。
这也是因为受全能自恋的驱使，一些人缺乏空间感。因此，他们的感知是，在当下这个时空发出的意愿就必须在当下这个时空实现，否则就意味着这个意愿死了。这里面还藏着一种执拗：我的意愿，必须在当下这个时空里，不折不扣地完美实现，不能绕弯，不能有一点点妥协和污染，这样实现时才能得到满足，也就是全能自恋被满足了。
如果你发现你严重缺乏时间感和空间感，那你该怎么做呢？
你得知道，这是受全能自恋支配，从而妄想着任何事情都在当下这个时空中完成。要治疗自己这一点，就试着把你喜欢的事情给完成，不管过程多么狼狈、多么不完美。
这世上绝大多数事情，要完成它们都需要时间和空间，所以仅仅把事情完成，就必然是在驯服全能自恋。完成，胜过完美。这是我很喜欢说的一句话，就是这个意思。
当你能够把一个又一个的愿望，在看似普通的外在现实世界完成，这自然意味着你从自恋想象的内在世界进入外在现实世界。
在现实世界中把事情完成，就是对全能自恋的天然治疗。
相信你会看到，越是不怎么做事的人，越是期待一出手就非凡。这是想一出现就立即处在纵轴的自恋维度的高位，比别人都强。但是，他们必然会有一种脆弱，就是当看到自己其实处在很低的位置时，这个差距太大，于是他们会迅速失去行动的决心，陷入无助，放弃行动。
相反，有很多完整地完成一件事情的经验的人，他们深深地进入过真实世界，于是能比较真实地评估自己。他们接纳一种现实，就是自己一开始，甚至长时间处在低位和普通位置，并不断向高峰攀升。
并且，即便在努力奋斗后，他们也能接受自己最终处在普通位置。为在一件又一件事情的背后，他们感知到，有一个完整的“我”存在着，这给了他们相当的存在感。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.13 周五：
创造，发生在“缝隙”里。
这是我很喜欢的一句话。当你迫切地想尽快找到解决办法时，你就会缺乏创造力。因为，在“发出问题”到“找到答案”之间，需要有缝隙。一提出问题，就希望立即有答案，这样就失去了缝隙，失去了空间。
精神分析取向的心理咨询师，会尽可能遵循一个原则——不提建议，因为重要的不是立即找到答案，而是去觉知问题背后自己的感受与体验。
在咨询中，我发现很多人一提出问题就立即向我寻求答案，然而，他们常常还没意识到自己面临的问题到底是什么。并且，当探寻内心时，就会看到，仅仅把自己的内在过程认识清楚，所谓“问题”也就自动解决了。
这次他安静下来，去看自己内心。结果他发现自己有这么一份期待：他希望能在咨询室内，百分之百地完美再现他在这件好事中的感受，从而能让我百分之百地看到他的这份感受。当这种完美期待不能实现时，他产生了挫败感。
因为他真切体验到，觉知到自己的内心，真的可以带来改变。从咨询的意义上讲，他更能进入咨询过程了，我和他的咨询变得丰富起来，更有创造性了。这一点改变也延伸到他的生活中，他变得从容了一些。
并且，他越来越意识到，不能一发现问题就立即想去解决问题，其实很多时候，最初发现的问题只是表面“症状”而已，必须花时间深入了解，才能看到真正的问题是什么。
人生是一场体验。看起来人在追求、实现各种意愿，但也许更重要的是在追逐这些意愿时，可以借助这一点和其他客体建立起深度关系。从而在“你”的镜子里看见“我”，也真切地感知到“你”，并最终发现，内在想象世界和外在现实世界有着无比密切的联系。
如果真的能一发出意愿立即就实现，人就不需要活着了。人活着，也许就是需要展开更大的时空，进入各种深度关系，从而体验到各种人性。创造，藏在“发出意愿”和“完成意愿”的缝隙里，因此可以说，越是重要的意愿或问题，就越需要更大的时间和空间。
可以说，巨大的创造力，藏在不急着立即找到答案的安静空间之中。
我们继续谈谈关系深度。当你总觉得时间不够用时，常常是因为你没有进入深度关系，你是浮在水面上的。例如，如果你总是在刷网页，总是忍不住想消磨时间，那必然意味着你把工作、生活视为一种逼迫，你不愿深入。因此，工作和生活总是让你疲惫，所以你需要消磨时间，需要刷网页，浮在表面上。这种飘浮让你有一种感觉——“我在掌控，我在选择”。
但是，当你深入存在，能和工作、生活建立深度关系时，你会发现，效率极大地提高了，你的时间好像多了很多。当你还能砍掉各种不情愿、不必要的事情时，你和你主动选择的对象的关系就变成了一个超深度关系——它们是一个很少被切断的连续体。
这种连续感，就是关系的深度，它会给你一种很深、很美妙的感觉，于是你情愿主动地工作和生活。它们本身就是一种奖励，你甚至无须额外的奖励。
村上春树说：我绝不允许别人打乱我的节奏。更好的说法是蔡志忠的。他说：完整的一个小时，它的价值不是两个半个小时的累积，而是一倍；而四个十五分钟，它们更没法和完整的一个小时比，它们甚至毫无价值。
他讲的是持续投入的时间。他认为，持续投入的时间的价值的增长是呈几何级数的。如果你能持续十个小时的专注，它的价值就是半个小时的千万倍级别。
持续专注的投入，意味着你和事物建立了深度关系。如果把关系深度看作空间，那就意味着，当这个空间被极大延伸时，时间的价值也变得极大。因此，一个能持续专注投入的人，他拥有的时空，是浮在水面上的人所不能比的，甚至是后者无法想象的。
说到人与人的差别，也许没有哪种差别比这份差别更关键了。不过，好在关系深度是我们每个人都可以主动去掌握的，虽然很不容易。
最后，我从“人性坐标体系”的三个维度做一下总结。
首先，人需要在自恋维度上展开自己。真实地活着，真实地呈现自己的各种生命动力，特别是自恋的动力，可以去抢占自己的高位，不惧怕和别人竞争。如果你一直都是谦虚地活着，那意味着，你从来没有真实地活过。
其次，一个人的心性，需要从自恋维度发展到关系维度，这是一个里程碑式的发展，这意味着从孤独进入关系，从想象进入现实世界。重要的是，当人只是活在自恋维度时，就只会感知到高低、强弱和生死，因此很焦虑。而进入关系维度后，关系维度就是平等的大地，因此可以极大地缓解人的焦虑。
并且，自恋维度虽然能让一个人获得一些东西，但这常常是一种争夺。也许只有关系维度才能有创造，越是深度关系，越是能创造出好东西。
最后讲讲体验和思维。思维太好使，而体验太容易痛苦，所以人容易过度使用思维，而远离体验。但是，把思维当作“我”，意味着你基本上处于一种虚假之中，而把体验当作“我”，才意味着真实。
深度关系被我视为人生的答案，而这必然意味着，拿出真实的“我”，去和真实的“你”碰撞，所以真实地活在体验中，而不是退缩在头脑中，这是一个基本点。
太多人总想着“等把事情想明白了”，然后才去做，然而，也许我们可以直接跳入生命之河，去拥抱这个世界。
本文来源：《深度关系》，武志红 著，九州出版社。
2024.09.14 周六：
问题出在哪里呢?一方面，这个解释只是在片面强调一部分事实。一件事往往跟千丝万缕的变量相联系，这些变量之间还存在复杂的交互作用，没有非此即彼的简单结论。对于家庭暴力，我也可以解释为：虽然他童年有过创伤，但他现在也是在选择性地欺软怕硬，对领导他怎么就能控制住脾气呢?另一方面，我们指出这些变量的关联，不是为了给行为找借口，而是要帮助人们更有力量地解决问题。
有些问题恰恰是重点关注带来的。刻意的“干预”说不定让本来没问题的事反而有了问题。
所以我更喜欢的用词是“接纳”和“改变”。接纳那些我们主宰不了的事情，像出身的家庭、小时候的成长经历，无论我们喜不喜欢，都只能接受它们带给我们的影响。
同时我会想：现在的我可以做出哪些改变，让自己更好地生活?所谓预测和干预，究其本质，就是为了判断：我需要接受自己的哪些特点?在哪些方面还可以做得更多?
其实你会发现，心理学的改变是无处不在的。无论是对问题更精准的定位，还是建立更有效的关联，或者接纳改变不了的方面，本质上都是让我们的生活变得更好。
心理学的解释并不是随便找原因，而是要在事件之间建立有正面意义的关联，目的是为了给当事人赋能，从而更有效地解决问题。
我想告诉你，虽然从微观尺度上看，人每时每刻都在变化，但放在长远一点的尺度上看，变化的范围是有限的，心理学仍然可以从个人身上提炼出相对稳定的变量。
最基础的稳定机制是我们的感知，也就是我们认识这个世界的基础。进一步，我们是什么样的人———即人格和自我，是稳定的。再到社会层面，我们所处的家庭、组织也处于稳定之中。
从某种意义上讲，主动稳定是用变化对抗变化。无论环境输入变或不变，只要在一定的范围内，我们就可以保持稳定的输出。
很多心理学变量都是主动稳定的，比如性格。我们说一个人脾气好，是说他遇到事情不容易发火。其实，遇到特别过分的事，他也会控制不住生气，但他生气的同时会调节自己的情绪，比如直接表达内心的不满。所以，虽然有短期的情绪起伏，但长期来看，他整体的脾气算是温和的———这就是他的性格。这个变量包含了这个人作为一个主体，用各种方式对抗环境变化的机制。换句话说，好脾气是他主动维持的结果。
主动调节的动态平衡过程
一个主动稳定的变量，有哪些特点呢?
第一，虽然稳定，但它不是恒定不变的，而是一个动态的平衡过程。
想想体温，它其实每时每刻都在变化。但在变化的同时，人体也会用一系列调节机制把它重新拉回到平衡的数值，它会在一个相对有限的区间里起伏变化。
人们在几千年前就发现了这种“变化当中的不变”，不过，真正把它上升到学术高度，是20世纪系统论的功劳。主动稳定还有一种说法，叫作“稳态”，这也是从系统论中借鉴过来的概念。心理学关注的变量，大多都处在稳态当中。
它们不像物理变量，一个东西有多重就永远是多重。心理学变量始终处在变化之中。我们说一个人性格乐观，其实他的情绪时刻不停地在变化，遇到倒霉的事情，他也会感到挫败。反过来，悲观的人也会感觉到开心和满足。但是，把这两个人的情绪变化综合起来看，变化的频次和范围处在不一样的区间里，这就体现出他们各自稳定不变的品质了。
主动稳定的第二个特点在于，它有一个校准机制。
以空调为例，它是怎么保持温度稳定的呢?它会时刻不停地探测当下的室温，来决定接下来该怎么做：当下温度比设定的高，它就启动降温操作；反过来，它就启动升温操作，让温度保持在设定的范围里。
你发现没有，这是一个循环：空调的操作先是引起了温度变化，变化的温度又反过来影响空调的后续操作。这是一个随时校准、随时反馈的循环，即反馈环。
心理学变量的稳态也在这样一个环路里。一个乐观的人一旦有沮丧的感觉，他就会想：我要振作！我要主动想一些让自己高兴的事。相对地，悲观的人哪怕在一切顺利的时候也会想：肯定有什么地方不对劲，我一定要找出来！这种给自己找麻烦的心态你不一定体验过，但它是存在的。
主动稳定的第三个特点在于，它保持稳定的能力是有限的。
这些自我调节机制只适用于一定的环境范围，当环境变化超过一定限度，刺激格外强烈的时候，它是有可能失灵的。失灵后会表现成什么样，就没人说得准了。就像人的体温，大多数时候是稳定的，但如果人生病了，它就可能变得特别高或特别低。
成年人的心态大部分时间都是平稳的，不会有特别“出格”的兴奋或失落。但如果处在一个完全超出预料的环境，经历过某些匪夷所思的事情，成年人也有可能万念俱灰，或者往一个好的方向变得大彻大悟。比如我们说某个人经过某些事之后转性了，很可能就是他在一种稳态被打破之后，进入了另一种新的稳态。
我认为，在了解更多跟自己有关的概念之前，你先要掌握一种思维方式：好的特点也好，不好的特点也好，它们之所以存在，往往是因为我们“做了什么”来维持它们的稳定；这些维持的机制，可能是有意识的，也可能是完全自动、无意识的。
一个拥有悲观主义性格的人也许会发现，他在生活中之所以“稳定”地悲观，不是因为真实的世界有多糟，而是他在选择性地搜集那些负面信息，或者看到了中性信息也往负面方向解读。发现这一点后，他未来就有机会作出一些调整。
你要看到，好的特点，不好的特点，都是可以变化的。在后面的内容里，我会告诉你做哪些事情可以有意识地觉察自己，并作出改变。
当然还有一种可能是，有些稳态过程是自动的，不能被我们主观控制。但就算不能改变，你在形成一个结论的同时，知道这当中包含了你的主观加工，这和你不知道相比，仍然是有区别的。
拿我自己举例。我跟陌生人打交道容易紧张，我知道这是我在无意识中维持的一种稳定印象。所以我在社交场合中会提醒自己：如果你感觉自己有很多做得不好的地方，没关系，其实你也有很多做得好的地方，只是你会自动地忽视它们。
这样一想，虽然不能改变我紧张的事实，但我心里会释然很多。清楚有些负面感受是自己制造的，你就会对它们多一分平和，少一些误判。
当然，稳态不意味着我们可以忽视客观环境的影响。不能说，反正人可以保持主动稳定，多糟糕的环境他都能适应；更不能在别人痛苦的时候，强调他是在主动保持，而无视那些造成痛苦的客观刺激。这就不是心理学的帮助，而变成心理学的伤害了。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.15 周日：
知觉：大脑是最大的信息茧房
对于同一个事物，不同人产生的知觉可能不一样。并且，每个人都会用自己的方式进行主动加工，保持自己的知觉处在稳态中。
知觉的本质是一个信息茧房，它只让你看到“你能看到”的东西。
自带滤镜的知觉
有张图非常有名，叫棋盘错觉。它证明了一件事：我们看到的颜色并不完全取决于客观的光谱，我们会一边识别光谱，一边在头脑里加工它“应该”是什么颜色。
为什么你会觉得A、B的颜色截然不同呢?很简单，你做了一个判断：这是一个黑白交错的棋盘格。对同样的灰度，你认为它是棋盘里的黑格子，就会看到一种“比较淡的黑”；认为它是白格子，就会看到“比较暗的白”。
再回到前面那个结论：知觉是一种稳态，我们根据头脑中的概念预设了一个事物应有的颜色，这个预设又会反过来调节我们眼中“看”到的颜色是什么样的。
通俗地说，就是我们自带滤镜，把东西看成我们以为的样子。
这样的例子还有很多。远处的高楼在你视网膜上成像的实际面积很小，而你看到的仍然是一个庞然大物。你一步一步向着高楼走近，但不会看到它一点一点长大。我们对物体大小的知觉永远是稳定的，这叫大小恒常性。
一张圆形的光盘斜对着你，它在你视网膜上的成像是一个椭圆，但你仍然会“看”到一张正圆的光盘，这叫形状恒常性。
在冬天的晚上，你看外面的积雪，客观上它是深灰色的，而你“看”到的还是一片洁白，因为在你的概念里，雪就是白色，这叫颜色恒常性。
你看，哪怕外界环境在变，只要我们头脑中的概念不变，我们就可以组织出恒常的、稳定的知觉。
对普通人来说，更有意义的是一个直观印象：知觉中客观和主观的比例是多少?
我想通过一组数据对比来说明。大脑的所有加工都是靠神经元计算叠加完成的。神经元是一种细胞，长长的一条，两边有突触跟其他神经元相连，共同形成一个复杂的网络。你知觉到的所有信息，都是在这个网络中传导计算出来的。一部分神经元连接外部的感受器，负责收集和传输客观刺激，更多的神经元负责内部的计算。那这两部分神经元的比例是多少呢?有一位神经科学家海因茨·冯·福斯特( Heinz von Foerster) 统计发现，神经网络中负责接收外界信息输入的神经元数量在 1亿左右。你可能觉得这个数字很大，但它在整体的信息加工中只不过是沧海一粟，因为负责内部计算的神经元数量是10.5万亿。两者的信息比例约为1: 100000。
你看，外部世界的输入在知觉形成中只占1/100000。这个数字意味着什么呢?打一个不严谨的比方，相当于一个人从外部只接收1秒的信息，而大脑内部加工这些信息花了大约 10万秒，约等于 27小时。
想象一下，一个人27小时都闭着眼睛，只有一秒钟睁开眼睛看一眼真实的世界，请问：他头脑中的印象有多少是来自客观真实呢?
就在看这本书的当下，你忽略了多少信息?请你稍微抬起头看看四周，天边的云朵、墙上的污渍，还有风吹过的声音、外面车的喇叭声，你都视而不见、充耳不闻，为什么?因为你在看书，大脑自动为你过滤掉了那些“无关紧要”的信息。
你并不是在知觉真实的外部世界，只是把真实世界中一小部分对自己有用的碎片选取到意识中，再按照自己特有的预期，把它识别为有意义的整体。
再举个例子。你去参加小学同学聚会，能很容易认出一个几十年没见过面的老同学；但如果是在别的地方碰到，你们很可能擦肩而过，没有任何熟悉感。小学同学的外表在这两个场景中没有差别，但你的大脑比眼睛更忙。
在不同的场景下，我们带着不同的预期，就会调用不同的算法，得出不同的结论。
在我看来，这部分知识是一个重要提醒。它论证了一个非常重要的观点，也是我们深入了解人性的最初原点，那就是：每个人只能看到自己期待的东西。
知觉是一个滤镜，它是我们认识世界的第一级加工。看同一个东西，不同的人得到的结论不一样，甚至同一个人抱着不同的期待在不同时候看，看到的东西也不一样。
网上流行过一些好玩的争议图，比如，某张图上的裙子是白金色还是蓝黑色的，某张照片里的鞋是粉底白纹还是灰底绿纹。每次网友都会惊奇：怎么你看到的跟我不一样?这种惊奇的本质在于我们有一种默认：眼见为实。
现在你必须承认，知觉是不唯一的，这种可能性是存在的。你在一幅图上看到什么，反映的不光是这幅图原本的样子，还有你的特点。这是一个反直觉的结论，我们需要慢慢消化。同时，一旦我们对某种事物形成了固定的知觉，就很难转化成另一种知觉。
冯·福斯特说过，人的神经系统可以近似地被看成一个封闭网络，跟大脑内部的信息循环相比，真实世界的影响反而可以忽略。这其实就是在说主动稳定———客观刺激变了，我们也常常视而不见。知觉保护着我们的内部世界，让我们从变化万千的外部环境里只吸收那些符合自己预期的东西。
有一个传播学的概念叫“信息茧房”，指的是算法总推送那些我们喜欢的信息，久而久之，我们就接触不到超出原有认知的信息流了。其实，大脑一直都在这么做。最初的信息茧房就是我们的知觉，就像那些充满争议的照片，你甚至很难看出另外一种配色！
知觉没有对错。过去，我们经常给不一致的认知附加一种道德批评：这个人为什么连显而易见的事实都不承认?他要么蠢，要么坏！但是现在，你至少可以在理智上认识到还有一种可能，那就是我们的知觉不同，我们真的“看”到了不同的世界，各自沉浸其中。你要反复提醒自己：有没有可能，我眼中的事物是这样的，别人看到的不是呢?
有时候，只要承认人和人看到的东西有可能不一样，只要接受这一点可能性，人和人的交流就会多很多耐心。人和人本来就没有那么多天经地义的共识，在这一点上，也许可以达成人类最基本的共识。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.16 周一：
图式：为什么每个人看到的世界不一样
我们把客观世界知觉成什么样，是由我们头脑中的框架决定的；而每个人头脑中的世界都不一样，这才会有千奇百怪的个性和人生轨迹。最初的框架是怎么形成的呢?这就涉及一个新的变量，叫作图式。
想象一下，你在工作中有一个项目，需要跟一个陌生同事合作。你之前不认识他，也不了解任何关于他的信息，但你看到他的第一眼就有可能形成一个印象：糟糕，他看上去像是一个很难相处的人。
你是怎么产生这个印象的呢?每个人做判断的机制不一样，这个机制就是图式。有人说：“他让我想起小时候班上有一个跟我对着干的男生，脸上那种彬彬有礼但自以为是的笑容，简直一模一样。”这个图式是基于早期经验，通过外表做出的判断。
也有人会说：“我是新加入他们团队的，他们团队内部已经有过长时间合作了，我是空降来的，我猜他肯定对我有敌意。”这个图式是从特定关系做出的判断。
还有人会说：“我根本用不着了解他，人和人之间就是不存在真正的信任，都是算计来算计去的，我必须把他当成一个防范的对象。”这是泛化的关于人际关系的图式。
这些判断当然都是以偏概全。人家彬彬有礼也许只是因为教养良好，新的团队可能无比欢迎新鲜血液的加入，职场中也存在真心的情谊。可是当我们头脑中已经有了一个“原型”，我们在看待这个充满可能性的世界时，就会快速得出符合原型的结论。
原型这个概念最早是由哲学家康德提出来的，英文是schema，后来被翻译成图式。后来，瑞士心理学家让·皮亚杰(Jean Piaget) 用心理学的语言阐释了这个概念，把图式定义为一种认知结构。皮亚杰认为，人对任何一个刺激做出反应之前，都要在头脑里判断，这究竟是一个什么刺激。
好比你在考卷上看到一个 80分的数字，不会直接作出反应，要看你怎么理解80分：对于及格万岁的人，80分简直是超水平发挥；而对于优等生，80分就是考砸了。每个人的图式不同，后续的判断和反应自然不一样。
我们头脑中存在着成千上万个图式。有关于具体事物的，比如，雪是白的，夜是黑的，汽车有4个轮子。也有抽象概念图式，比如，什么是自由，什么是责任，幸福的婚姻是什么样的。
在所有图式中，差异最大的就是关于自己的图式：我是一个有能力的人吗?我幸福吗?我是否过上了想要的人生?我值得被爱吗?图式像是头脑中的一卷图纸，我们会把接收到的信息搭建成图式认为的形状。
关于图式，我有几点想跟你分享。
第一点，图式有可能是“失真”的。
其实，“失真”这个说法并不准确，更准确的说法是，我们在根据图式搭建“真实”。就像你看到两条上弧线和一条长长的下弧线，就会自动把它识别成一张笑脸。哪怕是天上的几朵白云刚好呈现出这个形状，你也会觉得，天空在对着你微笑。
这就意味着，我们看到的真实世界都是我们通过自己的图式加工出来的。网上有一个著名的梗，叫作“你是否看到了一只鸡”。说的是，有一位国外的导演拍了一段城市的视频，放给一些没有见过城市的土著村民看。没想到村民们看完之后，对画面中的城市不感兴趣，却纷纷讨论起视频里的一只鸡。导演很震惊，他都不记得视频里有鸡的镜头，于是他回去反复看这段视频，终于在一个角落里看到了一只鸡——时长不足1秒。
这是一个特别好的例子：土著村民没有关于城市的图式，但他们对于鸡的影像很敏感，因为鸡是他们自身经验中无比熟悉的事物；而城市人的图式正相反。面对同一段影像资料，土著村民和城市人看到的却是两个世界。
我们接收到外部刺激之后，会根据已有的图式进行过滤、筛选、整合，把它转化为整体性的认识，来符合原有的图式。皮亚杰把图示的这种功能叫作“同化”，这也是一种主动稳定的机制。
同化可以解释生活中的很多偏见。比如，为什么有人明明在自己的领域已经很成功了，还认为自己一事无成?为什么有人考上清华北大，却硬说自己是“学渣”?这不一定是虚伪，也许他们只是受到了图式的同化作用。他们对自我的图式是“无能”，这个图式让他们看别人看到的全是优点，看自己都是不足。无论取得多少成就，获得多少认可，对他们来说，都像是城市人眼中的那只鸡，是视而不见的刺激。
我想跟你分享的第二点是：图式有适应和不适应之分。
2008年汶川地震后，我作为心理干预的志愿者去过四川。我记得，到四川第一天，我们都很疲惫，在酒店美美地睡了一晚。第二天早上，当地接待的人问：“昨天晚上余震好厉害，有没有吓到你们?”我们说：“哪有余震?”上网一查，那一晚的震级相当强，我们却一无所觉。为什么会这样?
对于从外地过去的我们来说，图式里压根没有“余震”的概念。很显然，这并不适应当时余震不断的环境。必须对地震更敏感，才有更高的生存适应性。但在安全的环境里，一个人过度敏感，一有风吹草动就提心吊胆，这样的图式就弊大于利了。
请注意，我形容一个图式不适应，用的词是“弊大于利”，这是一种经济学判断。我并不是从事实上判断它“错”了。图式没有对错之分，它只是一种加工世界的框架。
图式没有对错之分，但有【是否有效】之分。
如果发生了不适应，图式可不可以改变呢?这是我想告诉你的第三点：当一个图式不再适应个体的生存或发展时，它可能发生改变。皮亚杰把它叫作“顺应”。
从前，我们对“电话”的图式是：一台放在桌上的机器，拿起听筒、拨号、通话。所以我们会用“6”的手势来指代电话，其实是指电话听筒。但这个图式已经不再适应今天的时代了。今天说“打电话”，你想到的一定是那个随身携带的手机。
人在童年时期，图式更容易改变。皮亚杰同时也是一位发展心理学家，他研究了儿童的认知规律，发现儿童有很多脸谱化的图式，比如“笑眯眯的是好人”。这些图式的解释力很弱，在人的成长过程中，它们会不断被现实“打脸”。而为了顺应现实，图式就会不断进化。
随着我们阅历增长，吸收了更复杂的信息，图式会进化得越来越有弹性，解释力越来越强。成年之后，几乎没有什么不能同化的信息了，这时候图式就进入了稳态。
早期适应不良图式
很多固定的图式从童年就开始了。比如有的人特别在意钱，为什么呢?他会说，因为小时候家里经济困难，长大了就算挣了很多钱，依然保留着对金钱的匮乏感。甚至有人家里并不困难，只是基于小时候的某种想象或错误认识，也进入了这种状态。而且，这种认识一旦成型，就会稳定地发挥功能，甚至伴随我们的一生。
对于这种现象，心理学有个专门的术语，叫作“早期适应不良图式”。它指的是，从童年时期开始的、一种稳定地看待自我的认知框架，它会给生活带来显著的困扰。
我给你举几个常见的例子。
有些是基于亲密关系的。有人认为爱是骗人的，自己的情感需求永远得不到满足，这叫情感剥夺图式。比这更严重的是被抛弃图式，这类人总害怕被重要的人抛弃。还有的图式跟自己有关。比如有人认定自己没能力，什么都做不好，这是失败者图式。还有人过度担心健康，总觉得自己特别容易受伤或生病，这叫疾病易感图式。
你可以看到，上面这些图式几乎都是关于人生中的重大主题的，而且是一种无理由、无条件的自我判定。
在万事万物中，跟自我相关的图式恐怕是最容易脱离现实的了。这也许是因为，我们认识其他事物多少还是站在旁观者的立场上，有一些相对客观的评估，但在认识自己的时候掺杂了太多的主观感受。比如，我去做一个讲座，因为自己就是主讲人，我无法站在观众的角度评价我讲得好不好。我只能感受到自己心跳加速，汗流浃背，甚至有些准备好的内容忘了讲，然后由此得出符合图式的结论：自己的表现糟透了。
负面图式的危害
轻度的危机意识确实有助于我们成长，但如果是根本性的、不容辩驳的自我否定，这种图式会在生活中给我们带来很多困扰，需要引起重视。
你想象一下，有个人受到疾病易感图式的影响，总觉得自己体弱多病，稍有一点不舒服就疑神疑鬼，这会给他带来什么影响呢?
往严重了说，一个人老担心自己生病是一种心理暗示，说不定真的“越怕什么，越来什么”。谁偶尔都会头疼脑热，一般人不会太当回事，而那些有疾病易感图式的人则会如临大敌，把身体的不适当作首要问题去解决。他可能会滥用药物，频繁去医院检查。不管查没查出问题，他都不放心，会觉得“也许医生不够仔细”。甚至会想：会不会这是疑难杂症，普通医院查不出来?他还会继续去第二家、第三家医院。
就算没有不舒服，他也会在正常生活中提心吊胆，过度养生、忌口，保持刻板的生活节律，不激烈运动，稍微做一点事就要休息，生活没有任何乐趣可言。
还有一种特殊的心理疾病叫“疑病症”。患有这种疾病的人跑遍了全国大大小小的医院，把金钱和精力全耗费在求医问药上，却没有医生能说出他们得了什么病。最讽刺的是，他们付出了这么多努力，反而证实了他们对健康的担忧是有道理的。
这个逻辑也适用于其他适应不良的图式。亲密关系也好，人际交往也好，他们会不断重复这样的循环：越是习惯从这个角度找问题，越是会找到真的问题。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.17 周二：
自证：你的认知如何影响现实
你可能会觉得，相比一个人内在的图式，现实世界是什么样才是更重要的。毕竟，无论我们头脑里有多么离奇的认知，只要从现实世界获得真实的反馈，自然就可以“纠偏”。不过，你要注意这样一种可能性：认知很可能改变你身处的现实。
这句话是什么意思?前面我们假设了一个场景：你在工作中需要跟一个陌生同事合作，虽然不认识他，但你基于自己的图式形成了一个先入为主的印象——这个人不好相处，你甚至怀疑他对你有一些敌意。你会因为现实而改变自己的看法吗?
其实很难。想象一下你跟他的合作，大概率会这样发展：你带着戒备之心与他沟通，你们之间有一些暗流涌动。他说的很多话，在你听来都像是话里有话。哪怕合作看起来很顺利，你也会想：他会不会背后有什么心机?
久而久之，你们的关系越来越对立。他也找人抱怨，说不想跟你再合作。听到这件事，你一拍大腿：“你看，我第一眼见他，就看出这个人不想跟我合作！”
对方真的是一开始就不想跟你合作吗?其实不确定。但他一开始怎么想已经不重要了，只要你形成了这个认知，按这种方式跟他相处下去，他就会变得不想跟你合作。而你为什么要采取这种相处方式呢?是因为你认为他不想合作。
你把自己的认知变成了现实。接下来，我们就可以用现实再一次印证自己的认知。这就叫作“自证”。
我们在遭遇外部事件的时候，常常把自己看成被动的承受者，无论遇到好事还是坏事，都会说“我早知道现实会是这样”。其实，我们就是现实的创造者。
你有没有这种感觉，虽然大家生活在同一个世界，但每个人认知到的世界不一样，就好像在不同的平行时空里。这个世界是充满机遇，还是充满风险?孩子是放养更好，还是严格管教更利于成才?科学进步让生活变得越来越好，还是越来越糟?这些问题都有正反不同的声音。最有意思的是，每一种声音都可以找到现实的证据。
比如，一个学历不高的人抱怨这个社会太势利，只看重表面学历，他确实能用自己找工作时处处碰壁的经历现身说法；同时，另一个跟他起点相似，甚至不如他的人，也可能通过努力走上人生巅峰，这个人就会说这个时代充满机遇，不拘一格降人才。
对于正反两方面的声音，都有人证明是对的，它们会被塑造成各自的现实。包括现在，你会认为这本书的内容对你有帮助(我得好好读下去)，还是什么用都没有(可以把它扔一边了)?都有可能。反正最后你都会证明，你的看法是对的。
自证如何改变客观事实
人们很早就发现了自证的存在：只要你相信一件事是真的，你就会不知不觉地证明它是真的。有人叫它“预言”，有人叫它“诅咒”，弗洛伊德他的叫它“强迫性重复”。
这种自证具体是怎么发生的呢?我先举一个例子。
我有一个朋友，他的女儿上小学。有一天开家长会，老师告诉他，你们家闺女什么都好，就是有一个问题要重视：她总是跟着别人的意见跑，没主见。比如昨天有一个活动，两个孩子一组，共同完成一个手工作品，第一步先选颜色。朋友的女儿本来想选红色，结果另一个孩子喜欢蓝色，她就跟着说，“那选蓝色吧”。
老师正好在旁边听到了，就告诉她：“不用因为人家说蓝色你就改主意，你仍然可以坚持你的观点。”结果这孩子说“不用，就蓝色吧”。不管老师怎么鼓励，小姑娘都坚持用蓝色。老师就有点怒其不争，跟我这个朋友说要多培养孩子的主见，要让她在跟别人意见不一致的时候敢于坚持自己的看法。
后来，朋友跟我聊这个事，说他自己也觉得女儿有点懦弱，怎么能让她有主见一点呢?
我说：“你先等一下，你有没有注意到，这个故事里，你女儿很有主见地拒绝了老师。她一次一次地告诉老师，不用了，我就选蓝色，这难道不是坚持自己的看法吗?她拒绝的对象还是老师，这可比拒绝同学难多了！”朋友这才恍然大悟。
你可以想象，如果我朋友径直去解决他女儿“没主见”的问题。比如教育孩子：“老师跟我说了，你那样不对，下一次遇到类似的情况，你应该听老师的。”那孩子反而会变得“没主见”。这就把一个无中生有的观念变成了活生生的现实。
我们来一步一步看这个过程的发生。
第一步，我们先有了一个认知，然后会筛选事实，这叫“假设先行”，我们只会看到那些符合假设的事实。在这个例子中，孩子反复多次表达了拒绝，老师和我朋友却看不到她拒绝的能力。哪怕不符合假设的事实在面前发生，我们也会视而不见。
第二步，叫作“证据裁剪”。父母拿到了“孩子没有主见”这个结论，他们会回想孩子以往的表现：她真的是这样吗?但我们的记忆是有限的，永远只能记起一部分印象深刻的事情，而印象深刻的往往就是我们愿意相信的。
就像一个人在工作中既有愉快的经验，也有挫败的、糟糕的、被老板批评的回忆。但如果你已经形成了一个印象：我好像并不擅长这份工作。这时候你最容易想到的就是被老板批评的经验。而那些愉快的、有成就感的记忆呢?就被你裁剪掉了。
第三步，也是最关键的一步，叫作“执意行动”。你会针对想象中的问题采取行动，这会加强问题的存在感，甚至可能在没问题的地方无中生有地“创造”问题。比如，你批评孩子没主见，她对自己就更没信心；你对假想中的敌人挥拳，他就真的变成敌人。
我经常在饭馆看到一些老人，天气明明很热，他们却不敢让孩子喝冷饮，怕孩子感冒。孩子有那么弱不禁风，一喝冷饮就会感冒吗?但老人从来不会这样尝试，因为他们的头脑里已经有了这个结论，所以只肯让孩子喝热水。孩子喝完热水是健康的，对老人来说，这就再次印证了冷饮不健康的结论————还好我没有给孩子喝冷饮！
你可能会想，总有一些事实跳出来打脸，戳破我们的偏见吧?但自证还有一种机制，叫“化解反例”———这也是自证的最后一步。遇到反面证据，我们会想办法化解它。
一个人相信自己不擅长学习，如果考了100分，他会说这是运气不错，题目简单；一个人认定别人不喜欢他，如果得到大家的掌声和祝福，他会说这只是出于一种礼貌。
我有一个来访者讲过一个笑话。她有一段时间总怀疑丈夫有外遇，去翻丈夫的手机，什么都没查到。她的解释是：“他肯定是在回家之前全都删掉了！”
假设先行，证据裁剪，执意行动，化解反例——这几个机制合起来，共同构成了一个严丝合缝的闭环。在这个闭环里，人始终在证明最初的认知，直到它成为现实。
如何跳出自证
对于积极的想法，自证其实是好事，我们都乐意让它变成事实。但如果是消极认知，比如前面讲到的适应不良的自我图式，那就变成一种“诅咒”了。一个人如果总把自己看成失败者，他就会变得越来越消沉、退缩，最终真的一事无成。
那么，面对那些适应不良的图式，我们可以做些什么呢?
接受心理治疗是一种方法，还有很多其他方法，我会在后文逐一介绍。但所有方法的前提是你能意识到：我有这样的图式，我的判断会被它影响。请注意，我的说法是“有图式”，而不是“我是这样的人”。为什么要强调这一点呢?
很多人会把问题归结到“我这个人”：我是一个体弱多病的人；我有“吸渣”体质，我遇到的每个人最后都伤害我；我从小就是一个无能的人，什么都做不好……
你注意到了吗?这些说法里暗含了一种思维方式，即把“人”作为整体，给出宿命式的结论：“我这个人”就有这样一种“命”，我生来如此，我就是这样的人。
但如果用上图式的概念，你就可以表述为：我的头脑中有一个疾病易感的图式；我在亲密关系中有被抛弃的图式；我容易受到失败者图式的影响⋯⋯从而产生自证。
表面上只是说法不同，但本质的差异在于：主语不是“我”，而是我头脑中的一个结构，一种加工信息的框架。这个框架跟我的绑定或许很深，也一直在影响我生活中的方方面面，但它只是一种认知。
认识到“图式≠我”，这是根本性的改变。
要打破图式的影响，关键是意识到“我可以参与到另一种现实”的可能性，图式就是这个可能性的逻辑基础。一旦你意识到现在的生活很大程度是由认知决定的，而不是命运的必然，你自然就会想象：换一种图式，现实会有什么不同?
这可不是空想。空想是，“如果我有10个亿就好了”“要是遇到一个不会伤害我的人就好了”。这些想象是凭空产生的，不会对生活有任何实质性的改变。
但假如我们想的是，“我的收入不变，只是我的图式变成一个不缺钱的人，会有什么不同”，或者“我还是跟现在这个人一起，但我不再害怕被伤害了，我可以怎样经营这段关系”，这会让我们有完全不同的思考————而且我们知道，这真的有可能发生。
有人习惯性地说：“想到有什么用呢?我还是做不到。”
不是做不到，只是你根据现有的图式判断自己做不到，你把自己看成了没条件、不值得、没能力的人。没关系，你不需要在实质上有改变，只要想象一下：如果这个看法消失了，你认为自己“值得”了，你会怎么样生活呢?不妨多做一些这样的想象。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.18 周三：
“自我”这个说法，我们在生活中常常用到，比如“寻找自我”“成为自我”“做自己”。可究竟“自我”是什么?我们如果不能成为自我，难道还能是别人吗?
事实上，这里说的“自我”是一种心理变量。我们从青少年时期就开始逐步对“我是谁”形成稳定的认知。在这种稳态中，无论我们经历了什么，心里都有一个稳定不变的“我”。稳定的自我叫“自我认同”(self-identity ), 也被翻译为“自我同一性”。
同一性，顾名思义就是同一个我。哪怕我昨天心情不好，今天精神振作，我的情绪和认知都不一样，但两种截然不同状态下的我都是我，我不会认为自己变了一个人。
你也许会想：自我是稳定的，这不是天经地义的吗?还真不一定。不知道你在生活中有没有自己跟自己“打架”的时候，比如，有时候你特别痛恨自己：我怎么这么不思进取呢?我不该这样啊！你看，这里存在两个你自己：积极进取、勇于改变的那个人是你，原地踏步、安于现状的那个人也是你。这时候，你会把哪一个自己认同为“自我”呢?
埃里克森一生都致力于探索“我是谁”的问题。他最重要的发现是：自我的稳定需要持之不懈的努力，这是人们从青少年时期开始最重要的心理任务。
为什么自我如此重要?因为只有先找到自我认同，才能建立对自己的忠诚。
对自己的忠诚，就是我们常说的“做自己”。举个例子，一个人做着一份人人羡慕的体面工作，收入也很好，他心里却没那么喜欢，总觉得这不是自己想做的事。一开始他可能还会劝自己：要不再坚持一下?这样过了几年，他心里越来越笃定：这真的不是我想要的，它很好，但我不喜欢。最后，他毅然决定离职。
做到这一点的前提就是，这个人知道自己是谁，知道自己要什么和不要什么。
这并不容易。他不只要去了解自己当下那一刻的感受，同时也得非常肯定，自己这种感受是稳定的、可预期的，不会随着时间突然改变。这就是他的自我认同。
如果一个人没有找到自我认同，就很容易陷入混乱。
埃里克森认为，找到自我是青少年阶段最核心的心理任务。完成这个任务之后，一个人才可以按照自我的意志决定某件事做还是不做，并为此承担责任。
改变自己比想象得更困难
自我认同一旦建立起来，就不是能够轻易改变的。
现代人说到“改变自己”，常常有一种不切实际的乐观。我们有种错觉，好像一个人只要稍加努力，就可以脱胎换骨变成自己想要的样子。然而，当我们一次次尝试改变却失败时，就会产生强烈的自我否定：这么简单的事都做不到，一定是我有问题。
不用自责。“你要做不同的事”和“你要变成不同的人”，二者的难度是完全不同的。
改变单次的行为很容易，改变一个人的自我认同很难。
一个小孩子不喜欢学习，你要求他现在写作业，他可以写；但你要求他热爱学习，他会说：“我就是不热爱啊！我怎么改?”
你要求的改变超出了单次行为本身，涉及他对自己是怎样一个人的看法，而这种看法处在稳态中，不是想改就能改的。很多改变自己的愿望，本质上都是这样的徒劳。
这看起来像是在给你泼冷水，但这样想也有一个好处，那就是减少无谓的自责。当你有改变的愿望，尝试几天又被打回原形的时候，不要觉得这是自己自控力缺失，是自己的失败。如果你觉得改变必须靠自控力来维持，这反而说明你的自我认同没有改变。
改变来自自我认同的不变
你可能不服气：难道一个人的自我，就永远不能变了吗?
说实话，埃里克森的理论更关注自我认同的形成和稳定，他并不关注一个人在形成了某种自我之后，要怎么变成其他的样子。但他也没有把路堵死，他承认自我认同可能会随着成长而改变。在后文，我会介绍一些改变自我的方法。
但我总觉得，学习自我认同这个变量，不是为了像捏橡皮泥一样塑造它。当我们过于强调改变自我时，也许忽略了某种更核心、更珍贵的东西。比起改变，你更应该关注那些需要坚持的部分。改变往往来自自我认同的不变。
这句话有点绕，但道理很简单。假设一个人成功地改变了自己，从懒散变得勤快，从粗枝大叶变得谨慎细致，这时问他一句：“你是为什么改变的呢?”他的回答多半是：“我意识到我有某种必须改变的理由。”
推动改变的动力就来自他的自我，这个自我中必定包含某种更被他看重的价值。所以，他对自我的认同越强，做出改变的动力反而越大。
这个时代，我们对“改变”想得太多了，但对于“什么是不能放弃的”反而没有耐心去思考。我觉得这也是一个问题。这就有点像做整容手术。一个人把时间都花在看明星的照片，想象自己哪里可以变得更好看上。可同样重要的是，他也得看看镜子里的自己，思考“哪里是不能变的”，是“属于我的东西”。这样，他才能一眼认出自己。
这是一个充满变化的时代。除了整容，你还有可能改变自己的体形，学会新的着装风格、生活方式。心理层面上，也可以把你的个性、技能、思考模型，通通都看成是可变的。但一切都可变之后，反而带来了一个价值危机，就是那个经典的问题：“我”是谁?我身上有那么多东西都是可以变的，把这些东西去掉之后，“我”还剩什么呢?
这个问题没有答案，我们只能在变化中一点点地摸索。
假自我：外界要求对你的影响有多大
既然自我认同是稳定的，为什么那么多人在成年之后还会说出“寻找自我”“成为自我”这样的话呢?这是因为，我们在年轻时常常只考虑自己应该做什么，把外界的要求内化到自我认同中，而不是真正关注自己喜欢什么，想成为什么样的人。
这种内化的外界要求，叫作“假自我”。很多自嘲是“小镇做题家”的人，花了大量的时间努力学习、奋斗，也许有一天发现，“成为学霸”只是别人对他的期待。
请注意，假自我并不是说一个人刻意伪装自己，它同样是一种自我认同。可是在那样一种认同下，我们并不是根据自己内在的特点或喜好来决定自己要成为一个怎样的人，只是根据外人的评价、期待或要求让自己保持在某种状态中———“我就应该这样”。这样一来，一个人认同的自我跟他内心的实际感受之间就存在差异。这就是假自我。
一个人看上去可以很自洽，甚至很成功，因为他符合外界的期待，更容易博得周围人的好感。但他心里很可能会感到迷茫，会有一种每天都在扮演某种“人设”的疲惫感。此外，一旦环境发生变化，当他感受不到他人的期待时，他会陷入深深的自我怀疑。
为什么会有假自我
为什么我们会把外人的评判放在比自己更重要的位置上呢?
最早提出“假自我”概念的是一位精神分析师，叫唐纳德·温尼科特(Donald Winnicott)。他认为, 假自我跟“母婴联结”有关,就是一个人在婴儿时期和主要抚养者的关系。如果一个婴儿感受到他跟抚养者(通常是父母)的关系是不安全的、小心翼翼的，自己需要做点什么来取悦父母，逗他们开心，才能换取他们更精心的照料，他就会觉得“满足别人的要求”很重要。这就是假自我的苗头。
精神分析的解释强调早期经历和原生家庭。人本主义流派的罗杰斯对这个概念进一步做了阐释，他把假自我称为“社会自我”，强调整体社会文化对自我的影响。
无论这种影响来自原生家庭还是社会文化，假自我的本质都是把定义自己的权力交给别人，让别人的评判来决定自己可以做哪些事，不能做哪些事。哪怕一个人感受到自己心里有不一样的需要，也只能将其作为一个秘密尽可能深地隐埋起来。
假自我如何维持稳定
理解了假自我的来源，你也许会疑惑：这不是小时候的权宜之计吗?一个人长大了，已经能够感受到自己的真实需要，为什么还会受到假自我的影响?这是因为，假自我也会长期维持稳定。背后的原理可以用一句话概括：假自我一旦形成，我们就会把真实的自己看成“错”的、“坏”的，然后对它避之唯恐不及，绝不给它机会暴露在阳光下。
前面那个女生，她成年后很多年都没想过告诉别人：“我就是爱美，我也想把自己打扮得好看一点，这会让我心情更好。”她认为一旦暴露了这个想法，别人就会讨厌她。
我们作为旁观者当然会觉得：这样想也太荒谬了吧！可是对她来说，这才是安全的。一旦打破这个“人设”，后果不可预料，因此她从来不肯试一试。
很多时候，我们不敢亮出真实的自我，会把它想象成一场灾难，于是一直藏着它。可越藏越觉得可怕，越觉得可怕就越回避它，于是，我们就没有机会验证它不可怕。
所以，我会建议这个女生勇敢一点。无论她有多笃定真实的自己不会被人喜欢，都可以找几个对她来说重要的人，鼓起勇气向对方承认：“我很爱美，这就是我身上真实的部分，你可能不接受，但我不想骗你。”
如果你也有类似的问题，不妨试试看。让别人有机会面对你的真相，听一听他们怎么说。也许你会发现，自己这些年一直在白白担心，亮出真实的自己，其实没那么可怕。
假自我的反面是什么
打破假自我，并不意味着要走向我行我素，完全不顾他人的看法。有人会把“做自己”跟“守规矩”对立起来，一提到真实自我就会想到自我放纵，无法无天，置他人的利益于不顾。
这当然不对。根据精神分析理论，那不是自我，而是本我，是被压抑的原始欲望。人同时还有超我，是社会规则和道德标准的内化。
自我本质上是这两部分的协调。一味迎合他人的评价固然不是自我，但自我也不是唯我独尊。我们只是需要一些弹性，不把外界标准放在那么绝对的位置上，给自己多留一些空间。这部分空间同样包含了我们在意的人和我们接收到的他们的期待。
从这个角度出发，我不太喜欢用“假自我”这个词。它有一点一刀切的意味，似乎暗示了在意别人看法就是绝对的虚假，是错误，是自欺欺人。
我认为，对他人意见的采纳本身，也是我们在特定阶段自我认同的一部分。我们都曾经希望成为让父母骄傲的孩子，成为受老师称赞的学生，成为被社会认可的公民，这有什么错呢?通过把别人的标准内化到自己身上，将其当成自己要追寻的目标，然后不断尝试、验证、拓展，最终确认哪些是自己真正想要的，哪些标准可以放下。这不是非此即彼的对立，而是在探索的过程中不断接近真实。
那么，假自我的反面是什么呢?要我说，是对真实的自我始终抱有好奇。
好奇，就是永远要在他人的评判和你的个性之间探索新的可能，不固着于自己身上的任何一个标签，那都有可能不是真的你。
不是从一个“假自我”突然变成“我行我素”，而是在某种形成多年的、根深蒂固的自我印象里发现了外界的影响，从而让自己有意识地做出突破。如果你向前走了一步，可能就能体会到原来不曾体会过的自由和愉悦。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.19 周四：
通过星座来反映一个人的个性当然是一种伪科学，但你想过没有，为什么明知道这种方式不科学，还是有那么多人乐此不疲?因为它足够简单。
只要一个分类就足以传达一系列的整体印象：严谨、挑剔、注重秩序⋯⋯这种思考方式符合人们的直觉：人是有不同类别的。只要准确地找到一个人的分类，也就反映了他的人格。
今天，答案相当明确：不管分成多少类，都不能用类别来定义人格。无论是流行的“星座”，还是其他看上去更复杂的分类体系，都不具备科学性。
现在有一种心理测验很流行，叫MBTI，把人分成了16种。16种看上去是很多，但不要忘了，全世界有70亿人，这就意味着每一个类型都要承载几亿人的多样性。假如我们说几亿个INTJ都是专家型人格，这就跟说几亿个巨蟹座的人都温柔顾家一样，一定包含了无数的偏见和刻板印象。哪怕在每一个类别里继续细分，分出5种亚型，每一种亚型再拆成10个细类，落实到每一个类别里的多样性仍然是“天文数字”。
所以，与其说我们可以依靠这些分类了解自己的独特性，倒不如说它被我们当作一种身份标签，用于快速跟人建立联结，获得某种身份上的归属感。
人格确实可以保持稳定，但稳定并不等于彻底固化。这种稳态是逐步形成的：一开始，新的经验还在不断冲刷和影响人格，随着年龄增长，人格越来越成熟，主动稳定的能力不断提高，后面的经验就没那么容易改变人格了。
我们热衷于做各种测验来判断自己的人格，只是为了抽象地描述“我是怎样一个人”吗?并不尽然。我们也想通过这些标签预测自己未来的表现、在社会上的位置，比如：我更适合做哪一类工作?应该跟什么类型的人交朋友?将来会不会取得成功?
不过，我劝你不要把人格当成一种“科学算命”的依据。早在20世纪60年代就有心理学家做过统计，发现一个人在不同情境之中做出的不同行为，能用人格特质来解释的只有10%，这个解释力是比较弱的。
什么变量的解释力更强呢?是情境。也就是说，相比于“我是什么人，就做什么事”，不如说“我到什么地方，就做什么事”。
比如，我跟领导在一起脾气就比较温和，但是在家人面前就容易表现得急躁；小孩子在家里吃饭的时候到处跑，非得奶奶追着喂才吃，但是到了幼儿园，他就会规规矩矩地吃饭，吃完了还知道自己收拾碗筷。
影响一个人行为的不全是他内在的性格，还包括他和谁在一起、扮演什么角色、他们的关系如何。
本来我们吵架时常常会说：“你怎么是这样的?”这是一句评判，好像在指控对方跟我们不一样，这成了对方的某种“问题”。但如果接受了人的多样性，我们会说：“啊，原来你是这样的！”这种说法就带着好奇和想进一步交流的愿望。
你跟我不一样，我们每个人都不一样，这是事实。只有在承认这个事实的基础上，才能发展出平等、互相尊重、不越界的人际关系。
有了人格这张“标签”，也方便我们对不同的行为做出个体化的理解。
什么叫个体化?它是相对于“关系”而言的。举个例子你就明白了。过去在酒局中，有些人喜欢劝酒，这让那些不能喝酒的人不胜其烦。无论他们怎么拒绝，对方都要他们喝：“不喝就是不给我面子！”为什么非要让人喝酒呢?其实，这类人把喝酒当成了一种“关系”测试，你不喝，是因为你不把我们的关系当回事。喝酒就是为了在关系上完成一个证明。
个体化的理解就是意识到：人和人的体质不一样，有些人因为基因特质无法代谢酒精，喝酒会对他们造成极大的健康负担。这时候，它就跟“给不给面子”无关了。
我们经常难以拒绝一些自己不擅长的事，就是因为它被当成一种关系上的冒犯。对方也许会觉得：为什么别人都行，就你不行?你就不能为了我努努力吗?
这时候，你就可以从人格的角度出发，个体化地表达你的拒绝。
哪怕我们确实可以勉为其难做一些事———就像我具有内向的人格特质，但我真的一点都不能参加聚会吗?其实也能。但我很清楚，我的人格并不会改变。社交对我来说仍然是一件消耗的事，我很快就会感到疲倦，而不能像另一些人那样发自内心地享受。所以，我会去找自己的平衡点。我可以勉强，但不能无限地勉强下去。
每个人都有自己的平衡点，感到疲惫或沮丧时，你就要叫停：“对不起，我确实只能做到这一步。我的人格如此，这不是对你的冒犯或拒绝。”你会发现，只要你从个体化的角度阐释自己的局限，大多数人都是可以理解和接受的。
人格稳定：如何减轻“精神内耗”
前面提到，大五人格测试包含了五个维度：开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质。每个维度都有一个评分。接下来，我来给你介绍下这些维度的意义。
但容我再多啰唆一句：人格是稳定的。稳定的意思就是，作为一个成年人，无论你喜不喜欢、接不接受，各个维度上的特点很可能会伴随你一生。这意味着，我们学习人格这个变量，不是为了做出什么改变。
这可能会让你有点失望。也许你想学的是：为什么我没有更高的开放性?高神经质可不可以变得松弛一点?该如何训练内向的孩子更加外向?
关于这方面确实有很多假说。20世纪，很多心理学流派都发展了各自的人格理论：有的用无意识的冲突来解释人格，有的用图式，有的讲心理能量，有的强调家庭教养和出生排序，甚至还有理论把时代和文化背景也纳入人格的一部分成因。这些你都可以去了解，但我不打算推荐任何一种理论。一方面，它们只是一家之言，未必具有普适的说服力；另一方面，我担心你沿着这个方向学习，反而会失去对“人格”最核心的把握。
你本来想学的是：我是一种什么样的人格?可是学着学着就变成：我为什么是这样的?我怎么不能像别人一样?最后开始想象：我如何才能培养“不一样”的或者“更好”的人格?这样一来，你关注的就不再是真实的自己，而变成了虚无的幻想。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.20 周五：
适应环境选择
人格是如何保持稳定的?对此，主流的假设有两个：一是基因决定的，也就是说，生下来是什么性格，就是什么性格；二是跟后天的成长环境有关。
在我看来，这两点并不对立，基因也可以看成一种更大尺度上的环境选择，适应环境的基因就会增加被保留下来的概率。总的来说，人格就是被环境保留下来的。无论是几百万年前的演化环境，还是你这几十年的成长环境，能保留下来就一定“有点东西”。
如果你想改变自己的人格，不妨先想一想：假如它一点好处都没有，怎么能稳定到现在?
比如，大五人格中有一个维度叫神经质。神经质程度比较高的人对压力很敏感，一有风吹草动就会疑神疑鬼；反过来，低神经质就是通常说的“神经大条”“慢性子”，这类人对压力反应迟钝。但神经质无论高还是低都有好处。低神经质的人活得比较松弛，节省能量；高神经质的人能更敏锐地捕捉环境中的变化，避免危险——两者都是适应环境的。
我们再看一个维度：尽责性。有的人擅于自我约束，做事情有条理，计划性强，这就是高尽责性；也有人自由不羁，做事全凭热情，这就是低尽责性。表面上看，前者更适应这个社会，更容易成为受到老板青睐的员工。可是不要忘了，低尽责性也是一种被需要的特点。这些人脑子活，爱冲动，不受规则束缚，具有艺术家气质和开拓冒险的热情——甚至有时候，他们就是老板！
学习人格不是在找缺点，而是在找它保持稳定背后的价值。换句话说，就是要发现各种人格特质都有功能。
大五人格还剩下3种维度———开放性、宜人性和外向性，我简单介绍一下。高开放性的人对生活充满好奇，喜欢尝试新鲜事物；低开放性的人则会偏好稳定和规律，不想有改变。高宜人性的人体贴周到，共情能力强；低宜人性的人则是我行我素，不在乎别人看法。
外向性指的是人们获取能量时的偏好。外向的人喜欢从外部世界，也就是跟他人的关系中获取能量，他们享受社交；而内向的人在安安静静一个人待着的时候更自在，他们把社交当成一种任务。
减轻“精神内耗”
“人格是稳定的”，这个说法有时会让人泄气。有人觉得，就算每种人格特质都有它的好处，自己还是不喜欢身上的某些个性，想变成不一样的性格。但是这种执念会令人更加痛苦。
网上有个流行说法叫“精神内耗”，本质上就是一个人对自己不满意。不满意，就会执着于改变自己，但偏偏人格又是无法改变的特质，这就变成了一种持续的自我对抗，反而加剧了对自己的不喜欢、不接纳。
很多处在痛苦中的人需要用“人格”进行一次“确诊”，这会让他们释然、解脱。
我认识一个创业的朋友，他一直觉得自己是一个糟糕的管理者，脾气暴躁、口无遮拦，跟人一争论就“上头”，为此得罪了很多合作伙伴，也让下属倍感压力。
他对这一点很苦恼，常常责怪自己控制不住脾气。有一天，我看到他非常激动地发了一条朋友圈，说他做了基因测试。测试报告说他这些性格是由基因决定的，用大五人格的术语描述就是高神经质、低宜人性。他一下子感觉到了大解脱，几十年的性格问题得到了一个解释，“确诊了”，很治愈。
你可能觉得，这个解释并没有太多的含金量。“你之所以有这些表现，只是因为生来就是这种性格”，这跟没解释有什么区别呢！但他的感受大不一样。我认为，他感到解脱是因为人格的解释里有一个非常重要的声音：这不是你的错。
很多人执着于改变自己的个性，因为担心人格是自己塑造的；如果我接受了现在这样的表现，而没有努力追求成为更好的人，这也许是“我”的问题。
但你已经学到了，人格这东西不完全掌握在自己手里，它有更复杂的决定因素，基因也好，早期成长经历也好，它们都是既成事实，你也就不用责怪自己了。
你可能意识到了，到目前为止，我们学习的每个变量都在强调“稳定”，从知觉到图式，再到自我认同，这些现象虽然存在于头脑内部，但它们并不是随心所欲的。
我觉得，这正是心理学作为一门学科对人最基本的帮助———它对形形色色的精神现象做出了具有某种“客观性”的定位。这些现象不以人的主观意志为转移。虽然努努力会让它们看上去有些变化，但变来变去，它们始终处在一个大致的轮廓里。
人格心理学家的工作就是建立一套坐标系，把这个轮廓描绘出来。一个人的开放性是多少，宜人性是多少，通过5个数字就能定位出他在性格特征上区别于其他人的那一个“点”。就像一个人的身高，测出来多高就是多高，那就好好利用它。至于说进一步研究，找到它跟基因、环境的关系，那都是后话。
至少你现在要接受，这就是你的样子。
人尽其才、物尽其用
找到稳定的人格特质的目的是：人尽其才，物尽其用。
接受人格特质难以改变这件事，不是消极认命，更不意味着，你明明对现状不满意，也只能把这种不满意的生活延续下去。恰恰相反，你了解了自己的特点，才可以扬长避短、趋利避害，找到更适合的环境去实现自我价值。
罗翔老师有一个精彩的比喻，他用打牌比喻人生：“你在打牌的时候，即便抓到一副最烂的牌，也不能弃局，你得把这个牌打完……有时候我们惊奇地发现，一把烂牌，我们打到最后还赢了。”
有怎样的人格特点，就好比抓到了怎样的牌。无论你喜不喜欢，它都是你的牌。不要寄希望于把这些牌放在手里搓一搓，就能搓出一把“同花顺”。它们不会变。只有先接受这个事实，你才会认真思考怎样把它打好。
我那位创业的朋友在接受自己脾气急是基因决定的之后，就停止责备自己，也不再徒劳地控制脾气。他向团队承认：“我的个性就是这样，以后你们看到我发火，也不要怕，它就是我的一个臭毛病。”每次发完火他都会道歉，下次还会再发火。
久而久之，团队也适应了他这种风格，还会拿他的脾气开玩笑。每次出去谈合作，大家都说：“不要跟老板去，要跟脾气好的那谁谁一起去。”但遇到需要谈判、维护利益的场合，团队就会起哄：“不怕，我们可以放老板！”
最有趣的是，我这位朋友的脾气并没有变，但他和团队都接受了这一点之后，工作氛围反而更好了。其实，产生影响的不是人格本身，而是如何看待和使用这些人格特点。
人格心理学不是一门关于改变的科学，它关注的是物尽其才、人尽其用。它默认了不同的人具有不同个性这一事实，所以需要量体裁衣。这是一种成熟的、有智慧的态度。当然也会有一些极端情况，比如病态的人格需要治疗。可是绝大多数情况下，稳定的人格总是有自己的功能，我们要考虑的是把它放在适合的位置上。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.21 周六：
前几年流行网课，但我发现，我讲网课时很容易紧张，要么担心网络卡顿，要么担心技术故障，而且对着屏幕上的自己，总觉得浑身别扭。这可以用人格特质中的“神经质”来解释。同时我注意到，我女儿上了好几年网课，她的状态变得越来越放松。2020年她刚上网课的时候，经常因为连接设备、测试会议号这些问题，三天一抱怨，五天一崩溃，我们全家也跟着乱得四脚朝天。但是到了2022年，她上网课的状态跟去学校上课已经没有太大差别了，情绪稳定、心态平和，遇到问题也一点都不慌张。
这是因为她的人格特质改变了吗?当然不是，人格是稳定的。但她已经在漫长的网课生涯中学会了新的技能，内化到自己的感受上。用行为主义的术语讲，这种改变叫作“习惯化”。意思是，如果我们持续接收到某一个外部刺激，对它的反应就会越来越小。这就像“幽兰之室，久而不闻其香”，以及“鲍鱼之肆，久而不闻其臭”。
习惯化还不是全部，如果这些刺激输入足够长的时间，一个人还会变得喜欢，甚至依赖这些刺激，这叫作“简单暴露效应”。意思是，一个东西反复出现，令你越来越熟悉，你就会对它产生某种自动的偏好。这不是因为你觉得它有多好，而是因为你感到熟悉。
这样一来，声音这种中性刺激就成了一个让狗产生反射的条件。形成反射的过程叫作“经典条件作用”，也叫“条件反射过程”。而把刺激和反射绑定起来，叫“条件化”。
抛开这些术语不谈，研究狗流口水有什么用呢?事实上，这个特别简单的过程有着极其重大的意义，因为它是一个“无中生有”的关联。巴甫洛夫证明了，一个毫无意义的刺激，只要输入一定的时间，就可以在动物身上制造出一个有意义的反应。
动物都有这样的能力，人当然也有了。人也会受到经典条件作用的影响，学会对各种原本无意义的事物产生反应。比如，刚出生的婴儿对“医院”“打针”毫无概念，但只要去过几次医院，他们再闻到消毒水的气味，看到穿白大褂的人，就会哇哇大哭。这是因为经典条件作用把医院的环境刺激和打针的疼痛感关联起来了。
被影响而不自知
当然，你也可能对这些实验室里的细节不感兴趣。没关系，比技术细节更重要的，是如何理解经典条件作用对现实生活的影响。经典条件作用可以让你在不自知的情况下，建立新的行为模式。
不自知的意思是，你意识不到自己何时何地就学会了对某样东西产生渴求、恐惧或厌恶的反应。这就是巴甫洛夫用动物实验为人们揭开的真相。人完全不用高级认知过程的参与，没有理性，没有逻辑，就会对某些东西产生关联性的偏向。
这种机制常常被有心人利用，比如广告人，很多行为主义研究者都是广告高手。简单暴露效应的原理，就是最初级的经典条件作用。但它太没有技术含量了，怎么做出更高级的广告呢?
比如，给你看一个阳光海滩的美好画面，你就会产生一种渴望的心情———这是一个本能反应。现在我把这个画面跟一听饮料组合在一起，你就会把对阳光海滩的向往跟饮料建立起关联。接下来你就会莫名其妙地相信，这个饮料味道不错。哪怕你知道这背后没有任何逻辑，在看到饮料包装时也会情不自禁地产生一种渴求感。这是条件反射的一种亚型，叫“评价性条件反射”，意思是你对事物的偏好、评价受到了条件作用的改变。
当然，这是被设计过的情况，更多的情况是无意间发生的。你有没有过这样的体验：莫名其妙会对一样事物产生喜欢或排斥的感情。
玄学的说法是“第六感”，但是按照经典条件作用的解释，它的原理可能很简单，就是你在没注意到的时候，就对这些刺激建立了条件反射。比如，你在繁忙的工作中出门散步，感觉特别放松，这段时间如果总遇到同一个陌生人，你就会对这个人产生好感。以后再看到这个人，心情莫名其妙就变好了。
近些年有一个流行的研究领域，叫作“具身认知”，背后也有经典条件作用的原理。有一个实验是这样的：让两组人测试同一款耳机的音质，一组边摇头边测试，另一组边点头边测试。结果发现，点头组的被试对耳机的评分显著高于摇头组。为什么?因为我们习惯认为，点头跟积极的态度相关联，而摇头意味着否定。哪怕我们在理智层面很清楚，点头和摇头只是用来评测耳机的姿势，我们的感受也会受到这些动作的影响。
所以，我们在潜移默化中形成的很多反应是没有道理可讲的，甚至连我们自己都意识不到。
“操作”的对象是我们自己，它描述的是每个人为自己做的事：学会用特定的行为去掌控这个未知的世界，在可控的操作和不可控的环境之间建立关联，获得内心的秩序感。
在我看来，它应该优先被用于理解行为，而不是粗暴地进行改变。
我举个例子。经常有小孩子的父母问我：“孩子不爱吃饭，怎样训练他好好吃饭?”我就会问：“不吃饭是会饿的，他会饿吗?”只要孩子会饿，就是对“不吃饭”这个行为的自然惩罚，“不吃饭”就难以维持下去。可是通常来讲，孩子没有机会面对这个惩罚。父母怕他饿，每顿饭追着他满屋跑，软磨硬泡也要让他吃一点。
理解了“不吃饭”是怎样维持的，你就能看清，真正要做出改变的是父母：父母要学会停止喂饭。或者说，学会用“忍一忍”的方式，应对自己对孩子挨饿的恐惧。
然后，神奇的事情发生了。这些小白鼠在迷宫里玩上几天之后，托尔曼再在某条路的出口放上食物，它们迅速学会了直奔主题。学习的速度有多快呢?托尔曼设置了一个对照组，对照组的白鼠一直在接受“传统”的学习。也就是说，这边玩了10天，那边学了10天。从第11天开始，不学习组启动学习。第12天，它们的反应速度就追上了学习组。
这说明什么?虽然不学习组的小白鼠在前 10天里看上去什么都没学，但它们已经形成了某种“知识”———以某种形式内化到自己的经验中，在未来某一刻就会转化成行为。
就这样，托尔曼的实验拓宽了我们对学习的理解：不是只有行为的改变才算学习，哪怕没有学到任何新行为，头脑也可以为改变做准备，这叫潜在学习。
除此以外，托尔曼还发现，动物对一个环境足够熟悉之后，会在头脑中建立一幅认知地图。就像我们夜里能找到洗手间，在什么都看不见的情况下，我们的行动路线也不是被强化或惩罚训练出来的，但我们能在头脑中想象出房间和障碍物，然后规划出路线。某种意义上，小白鼠也在做同样的学习。比如，它们学会了通过某一条路径可以获得食物，这时候，如果设置一个障碍，告诉它们“此路不通”，它们就会迅速转向另一条替代路线————这条路线从来没有被强化过，小白鼠们选它完全是基于认知地图的判断。
托尔曼虽然是在研究动物的行为，但他的发现把环境对人的影响推向了一个新的高度。用一句古诗描述，就叫“润物细无声”。托尔曼把“人的改变”看成一个整体的、浸泡式的、在环境中自然发生的过程，而不再是一种机械式的行为塑造。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.22 周日：
今天的心理学研究普遍重视环境对人的影响。这里的“环境”不只是行为主义者给小白鼠设置的迷宫，而是指整体的环境。你住在哪个城市，跟谁一起生活，平时跟什么样的人打交道，爱看什么电视节目，关注哪些博主……这些都会成为你内在经验的一部分。这种经验的内化往往不那么明显，叫作“社会学习”。
提出这个概念的，是20世纪一位著名的心理学家阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)。班杜拉是加拿大人, 他同样出身行为主义,但研究兴趣逐步转向了行为与认知的结合。他认为，真正有意义的学习来自行为与认知的交互作用。
班杜拉有一个著名的实验。他让不同组的孩子跟大人一起待在房间里，屋里有一个塑料玩偶。有些房间里，大人会对玩偶拳打脚踢，有些房间里，大人只是安静地坐着-孩子们都看在眼里。等大人离开之后，看到了攻击行为的孩子独自待在房间里时，就会对玩偶拳打脚踢，甚至变本加厉，下手更狠。而看到大人安静坐着的孩子，在大人离开之后，还是老老实实地坐着。也就是说，看到的会成为孩子们接下来行为的模板。
显然，这种现象不能用经典条件作用或操作条件作用来解释。这是一种生活中更常见的学习，也就是模仿，有样学样。有人把它命名为“替代性条件作用”，意思是，不需要真实的行为体验，只要环境中其他人这样做，且这个做法进入你的认知，学习就发生了。
理解了社会学习理论，你在认识自己时就不要只看自己心里是怎么想的，同时要关注自己身处的环境，尤其要注意那些你“习以为常”的外部经验。
举个例子。如果你想培养健身的习惯，可以想象一下这两种环境：一种是，你身边都是一些爱运动的、身材健美的朋友；另一种是，你的朋友们都是躺在沙发上一边吃薯片、一边看电视的宅男。在这两种环境下，你的健身行为就会潜移默化地产生差异。
我帮助过一个来访者，他每年都办健身会员卡，但就是养不成健身的习惯。我给他布置了一个任务：每天换上运动服，去附近的健身馆“溜达”半小时。这半小时他不用真的运动，哪怕就坐在健身馆的椅子上看着其他人运动，也可以。他这样“溜达”了两天，就忍不住站到了跑步机上。
这里用到的就是社会学习的原理。我发现，这个来访者之所以无法启动健身，是因为一提到健身，他就会想起那些疯狂举铁的肌肉男，他没有这种身材，就会觉得“这不是我该做的事”。但他去了健身房就会看到，肌肉猛男只是一部分，有很多体形普通的、体能还不如他的人也在运动，这部分人就成了他观察学习的榜样。他不需要立刻模仿这些人，只要被这些人环绕在身边，哪怕自己一动不动，他对运动的态度也会悄悄发生改变。
发现了吗?如果你觉得行动很困难，可以先不变，只要把自己放置在改变的环境中。很多改变是从不变开始的。先有了经验的内化，外在的行动就会水到渠成。
你可能会说：“如果我连去健身房溜达都做不到呢?家里待得太舒服了，出门都觉得辛苦。”没关系，你可以在手机上替代学习。现在短视频资源这么丰富，你一定可以找到自己喜欢的、有代入感的健身博主。你只要每天定点给自己安排15分钟，打开手机看一段健身的短视频。你可能会怀疑：看短视频就能有用吗?我建议你不妨试试，坚持几天，体验一下：当你在头脑中建立了认知以后，身体也会跟着跃跃欲试。
当然，除了社会学习，前面讲过的行为主义原理仍然有效。你可以在看短视频时专门换上一身运动服，放上音乐———这是经典条件作用。也可以在运动结束之后喝上一瓶冰镇饮料，给自己一点奖励-这是操作条件作用。所有这些行为原理都有助于你维持行为上的改变，最重要的是，早在行为发生改变之前，你在认识上已经开始变化了。
图式的发展：为什么超前教育没有用
我们认知世界依赖于一个内部的经验框架———图式，这是我们认识事物的原型。新的知识要进入一个人的头脑，必须通过合适的图式才能被吸收。
提出图式这一概念的心理学家皮亚杰，他本人还是一位发展心理学家。他做过一个著名的研究，叫“三山实验”。他把三座大小、高低、颜色不同的假山模型排在一块，让小孩子围着三座假山走一圈，再坐到一个固定的角度，开始猜想：对面如果坐了一个人，那个人看到的三座山是怎么排列的?结果发现，5岁以前的孩子总是会猜错。
他们犯错的方式也很一致：自己看到了什么，就认为对面的人也会看到什么。大人很少犯这种错。你看到了一只兔子，但知道山那边的人看不见———他的视线被山挡住了嘛！可是小孩子会因为自己眼前有一只兔子，就认为对面的人也会看到。
这是因为他笨吗?不是。5岁之前的小孩根本不具备换位思考的图式。换句话说，他们的头脑中还没有为“别人眼中的世界”设置单独的心理表征。
这个阶段的孩子只能用形象的方式认知世界，看到了就存在，没看到就不存在。他们不能用抽象的方式推理出自己看不到的东西。可想而知，在这个阶段，他们只能学到具象的知识：先放3个苹果，再放2个苹果，现在有5个了。但如果让他推理一下：5个苹果，拿掉2个，还剩几个呢?除非他们试一试，否则没法给出答案。
一个人只能在图式的范围内吸收信息，这件事是急不来的。图式不像知识一样，可以直接“教”给别人。无论教一个孩子多少知识，他吸收这些知识的框架在短期内并不会改变，就好比无论你给一台手机安装多少软件，操作系统都是不变的。有一些知识孩子怎么都学不会，就相当于有一些软件在当前的操作系统下怎么都无法运行。
好在，随着孩子的成长，这个操作系统到了一定时间就会升级。
这是因为随着时间增长，一个人会不断挑战更高级的任务。原有的图式越来越捉襟见肘，到了某一刻，图式就会发生质的改变，去适应新的环境。这就是图式的发展。
做不到的事，不要硬做
如果你家里正好有对应年龄段的孩子，可能会对前面这些结论比较感兴趣。不过，你不一定要记住这些枯燥的名词，只要记住一个规律：图式发展了，一个人才能拥有更高的认知能力，把“无法认知”的事物变成可认知的对象。孩子们先意识到苹果的存在，再意识到苹果的守恒，最后认识到它背后的抽象性质。这是一个循序渐进的过程。
对应到具体个人身上，从一个阶段进入下一个阶段的年龄有早有晚，但发展的规律几乎没有差别。要理解一个人的心理特点，尤其是小孩子，就要先理解“他的图式发展到了哪一个阶段”。在特定阶段的人，根本无法想象下一个阶段的认知任务。
所以，尽管很多父母希望孩子早一点开始学习，过度超前的教育往往是没用的。图式就像一个透明的天花板，限定了人在特定阶段的能力上限。一个人可以在天花板的空间内探索、丰富现有的图式，却无法触及更高级的任务，这就是自然规律。
我们在这一章学习心理学的变量，就是在为自己的心理特征建立图式。一个人原来只会说“我不舒服”，现在意识到“我有了一些情绪”，这就意味着他建立了“情绪”的心理图式。只有把情绪从“人”的整体之中划分出来，当作独立的认识对象，他才有能力对它做一些应对。到了下一个阶段，他会说：“我一看到复杂的概念，就会产生焦躁的情绪。”这时他对情绪的“规律”建立了心理表征，那就能做出更精细的应对。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.23 周一：
理解人的认知能力在不同阶段的发展情况，有什么用呢?它可以帮助我们更好地理解人性。比如，我们经常会好奇：为什么有人会做出一个在我们看来明显是“错误”的选择?这很可能是受到了他认知能力的局限。
道德的本质，就是遵循某种思考，在是非两难面前做出“好”的选择。做选择是一种能力，对吧！我们在生活中经常把道德看成一种品质，但它本质上是一种能力。很多时候，看上去是道德水平的问题，其实取决于一个人认知能力的高低。就像我们在网上吵架时常说的那句话：“这个人不是坏，是蠢。”更准确的说法是：“他的认知能力还没到位。”
道德是一种能力
想象两个小朋友，一个被妈妈明确警告不许碰桌上的杯子，可他还是偷偷地拿杯子玩，还不小心打碎了1个；另一个小朋友没有受到警告，他是为了帮妈妈干活，可是不小心打碎了12个杯子。请问，你觉得这两个小朋友谁更让妈妈生气?
你肯定会说是第一个小朋友。可是两三岁的孩子会说是第二个，为什么?因为他打碎了12个杯子，犯的错看上去更“大”。这些孩子还处在前运算阶段，对事物的判断主要基于感官体验。杯子碎得更多，妈妈肯定更生气。
可以想象，这个年龄段的孩子并不理解大人生气的逻辑，他们面对不同的选择，一定会自作聪明地选择“损失更小的”————这可不是他们在故意淘气。
四五岁以后的孩子就会得出跟成年人相同的结论：第一个小朋友更让人生气，虽然他打碎的杯子少，但他无视了妈妈的警告，错误的性质更严重。
你很欣慰，他们总算可以明辨是非了。
这是因为他们长大了，懂事了，愿意心疼妈妈了吗?不是的，他们之所以这么想，是因为他们“能”这么想。他们直到现在才有能力推测妈妈的心理活动。这个能力，也跟前面讲到的“守恒”有关。只有当一个人发展出事物守恒的图式，他才能理解不同的人有不同的想法，才能够认知到事物有自身的特性，而且它们的特性和“我”认为的不一样。一个孩子从“我看到什么就是什么”到有能力揣测别人的想法，这不光是道德水平的进步，也代表着认知能力的一次提升。
科尔伯格发现，随着人的年龄从小到大的顺序，他们的回答会呈现出6种不同高度的思考方式，并且遵循着非常稳定的先后顺序。他称之为6个“道德发展阶段”。
两三岁小朋友的想法很直接：怕被惩罚。有的小孩说该偷，“不然他会被老婆骂”。你看，他怕的是惩罚。有的说不该偷，“因为偷东西会被抓”，这怕的也是惩罚。这是第一阶段-“趋利避害阶段”。
七八岁的孩子就会想得复杂一些。认为不应该偷药的会说：“他偷别人的东西，别人也会偷他的东西！”支持偷药的则会说：“他生病了，他老婆也会做同样的事来救他。”这个阶段的思考中有一个核心元素，叫互惠互利。这是因为，他们比两三岁的孩子多出了对“守恒”的认知。而这个阶段也被称为“互惠阶段”。
但是这两种思考都停留在自我中心的层面：怎样对我有利，我就怎么做。他们没有公共的概念。科尔伯格把这两个阶段统称为“前习俗水平”，这不属于成年人的道德。
什么时候孩子才能从整体的角度出发看问题呢?科尔伯格发现，要到差不多10岁之后。很多青少年会说，“药剂师做得不对，就该偷”，或者“甭管怎么讲，偷东西就是错的”。这种思考方式就比较接近我们日常说的“道德”了。
可是进一步划分，这种判断仍然包含了不同高度的认知能力。道德发展的第三个阶段叫作“人际和谐”：跟周围的人保持一致。青少年就是这样，他们会看朋友怎么说。大家说偷东西不对，那就不该偷；大家说药剂师不对，那偷他点药也没啥。你看，青少年讲一点“道德”，但不多，主要看他身边是什么样的人。朋友们遵守什么规则，他就遵守什么。所以，青春期的孩子可能会违反校规，但很讲朋友义气。
再长大一点，一个人就会形成内化的道德观：不管别人怎么说，我都有我认为正确的标准。他会根据这个标准来判断海因茨偷药是错的，或者药剂师违反了人道主义原则。总之，他有自己的道德准则，这就进入了第四阶段-“遵守法律和秩序”。
在这两个阶段，人们已经可以建立社会群体的道德概念了，科尔伯格称之为“习俗水平”。这时候的人能够做到遵纪守法，也知道自己为什么要遵守法规。
但是科尔伯格发现，一个人还可以有更复杂的利弊权衡的思考。比如，虽然我认同某种道德原则，包括法律，但这些规则并没有把特殊情况下的个体利益考虑周全，它需要被修正。甚至，如果海因茨准备好了为此付出代价，他可不可以打破法律，为自己的行为负责呢?这叫“社会契约阶段”，处于这个阶段的人会在群体规则和个人诉求之间寻求一种平衡。
科尔伯格甚至还看到一类最成熟的思考：不仅考虑怎么平衡，还考虑到了平衡背后的伦理观。比如，支持偷药的人可能会说：“偷药代表着个人的生命权高于财产权。”不支持的人则会说：“为什么药物要卖高价?保护药品研发的专利权是为了更多人的福祉。”这叫“普遍原则阶段”，提炼出了更高层级的价值观和伦理原则。到了这两个阶段，人已经可以对社会群体的“规则”本身进行反思了，科尔伯格称之为“后习俗水平”。
总结一下，前面一共讲了6个阶段：趋利避害阶段、互惠阶段、人际和谐阶段、遵守法律和秩序阶段、社会契约阶段，以及最高级的普遍原则阶段。它们由低到高又可以分为3个水平：前习俗水平、习俗水平和后习俗水平。跨文化研究还发现，即使是不同文化下的人，思考方式仍然会遵循这“3水平、6阶段”的顺序，逐步演化。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.24 周二：
与不同道德阶段的人对话
了解了这个发展规律，我们再回过头来理解道德背后的认知发展。
它和图式的发展一样，每个阶段都会有一个思维方式上的天花板。天花板的本质，就是人是否拥有足够的认知能力对特定的概念进行加工。
高级的道德判断受限于图式的发展。当一个孩子处在前两个阶段时，他没有能力加工“道德”这样抽象的概念。你苦口婆心教一个两三岁的小孩理解妈妈的想法，他根本听不懂，他只知道“我做这件事，就会被惩罚”。这是他认知能力的上限。
你跟一个小学生讲“不能打人，别人会疼”，他能理解，因为他知道“疼”的感觉；但如果你讲“不能打人，因为打人是野蛮的”，他就似懂非懂，因为“野蛮”是一个抽象的概念，这对他的认知来说超纲了。但他可以理解：只要我打人，别人就会打我。
只有演化到下一个阶段，才会发展出加工更高级概念的能力。从第四阶段开始，一个人才能加工来自社会的道德、规则、法律。这不是因为他的思想觉悟提高了，而是他终于能在头脑中表征出更抽象的群体，也就是社会整体的利益。
到了更高级的第五阶段，人们才会加工规则本身的局限性。这需要人把“个体与整体的关系”作为加工对象，需要一种非常复杂的抽象思维，是对抽象的进一步抽象。
而到了第六阶段的人又会把“第五阶段的思考”当成一个客体，去提炼思考背后要遵循的伦理原则。这句话读起来都很绕口，你就可以想象这种认知的复杂程度了。
你看，同样一个判断，不同人考虑的复杂度其实如此不一样。
一个人随着年龄的增长，做判断的复杂度也在不断提高，这不是他的某种道德“品质”在变好，而是他的认知能力越来越强。认知能力的发展决定了我们道德生活和伦理思辨的深度。理解了这一点，我们至少可以避免生活中80%的无效争论。
我们常常在网上跟人吵架，试图说服跟自己意见不同的人，比如：高铁上该不该让座，该不该让企业家赚大钱，不喜欢的人出了事，我能不能表达高兴，等等。当我们无法说服对方时，常常气不打一处来，觉得这人很坏。
但也许，只是你们的思考层级不一样。
一个婴儿看到别人的玩具伸手就拿，这是不道德吗?算不上。他这时候根本没有“道德”的概念。你教育一个说谎的小孩“诚实是美德”，也是对牛弹琴。可是告诉他“你说谎被大人发现了，会被骂得很惨”，他就会听进去、想一想。
同样的道理也适用于成年人。如果一个人处在第四阶段，就会一门心思奉行他认定的道德。他也许会说：“药剂师就是黑心商人，偷这种人是替天行道。”而你如果处于第六阶段，想跟他讨论专利权的价值，他根本听不懂，只觉得你在帮坏人说话。
若是你想说服他，只能向下兼容，从对方的道德阶段出发，讲一句“法律是这样规定的”，就够了。等他的认知能力达到足够高度，他才能把两种对立的规则整合起来。
理解了这一点，你在争论时也不会干着急：我都说得这么清楚了，为什么他还在胡搅蛮缠?他不是故意反对你，只是能力还没到那一步。咱们保持平常心就好。
从十一二岁开始，也就是进入青春期阶段后，一个人开始发展出抽象的认知运算能力。也就是说，他开始把“我”变成一个抽象的认知符号，去思考“我”在别人眼中是什么样的，“我”在这个世界是什么位置，“我”有什么价值，等等。这种抽象的认知能力让他通过更高维度的视角看自己。
有一本小说叫《麦田里的守望者》, 就是一个典型的青春期的故事。书里有一幕经典场景。16岁的主人公处在一种厌世的情绪中，这是一种青少年特有的迷茫。他觉得一切都没意思，想一个人去自我放逐，但妹妹想跟他一起，于是他就带着妹妹去了公园。那时天在下雨，主人公在雨里看着妹妹坐在旋转木马上，一圈圈转个不停，那么快乐，他心里突然有一种感动，决定不走了。
这个场景形象地反映出两种不同的自我意识：小孩子(主人公的妹妹)是简单的、沉浸式的，她跟哥哥在公园玩耍就很开心；青少年(主人公)则是抽离的、沉思的，他是自己世界的旁观者。
霍尔观察到，青春期孩子的情绪常常大起大落：一会儿觉得自己无所不能，天王老子都不放在眼里；一会儿又很低落，觉得自己啥也不是；有时对未来充满向往，有时又愤世嫉俗；今天觉得全世界都是朋友，明天又感觉众叛亲离。霍尔认为，人就是在这种震荡的过程中逐步确认了抽象意义上的“我”是谁，这就是自主性的确立。
这个过程会给人带来很多情绪的不稳定，也会让人产生很多儿童时期意识不到的烦恼。有两位研究者里德·拉尔森(Reed Larsen) 和玛丽斯·理查德(Maryse Richard), 他们用日常追踪测量法-这是一种可信度非常高的测量方式———研究了不同年龄段的人的情绪。结果发现，青春期少年的积极情绪比儿童少，也比成年人少。也就是说，青春期可能是人一生中最苦闷的时期，像愉悦、满足、可控、自信这些积极情绪的比例只有儿童的50%。
对青少年来说，他们报告比较多的情绪是尴尬、孤独、被忽视———这些情绪都跟抽象意义上的“自我”相关。你想一想，尴尬是一种什么感觉?小朋友是从来不尴尬的，他们表演唱歌跳舞时非常投入，完全不在乎别人怎么看。同样的事让青少年来做，他会代入别人的眼光，想象自己在别人眼中的表现，同时尴尬到脚指头抠地。这建立在一个人已经具有自主性的基础之上，是一种把自己抽离出来之后才能体会到的痛苦。
对抗：确认自主性的方式
对父母来说，孩子的青春期也是十足的考验，因为青少年用来确认自主性的方式常常是跟父母对抗，也就是“偏要跟你对着干”。有些事父母放着不管，孩子说不定自己愿意去做，但若是催他做，比如“赶紧把房间收拾了”，他就一动不动。
有的父母管这叫“叛逆”，叛逆是带些负面意味的说法。从孩子的角度出发，他们是这样想的：有没有可能，我在做的事并不是“我”真的想做，而是出于你们的要求?我要怎么才能确认现在做的事是“我想做的”?第一步，就是打破父母的要求。
所以，父母看到的叛逆是孩子在确认自主性，是他在成长的表现。
不过，父母对此有情绪，倒也完全可以理解。因为有时候孩子的行为不仅让父母不能接受，孩子自己也并不舒服。他明明肚子都咕咕叫了，可是让他吃东西，他非说自己不饿，那不是找罪受吗?所以很多时候，父母会觉得孩子“不靠谱”。
这是因为，确认自主性的第一步是划分权力边界，然后才是解决具体需求。“吃东西”是孩子的生理需求，但如果他认为这是父母的意志，那么他宁可先委屈自己的肚子，也要和这个需求保持距离。但如果不让他吃，他又可能抱怨父母不关心自己。
这就是为什么青少年经常会很拧巴：你让他做一件事，他不做；你说“不做就不做吧”，他也不舒服。他还不能划分自己的权力边界，所以怎么样都别扭。
这时候，父母忍不住又开始讲道理了：“你还是这么做吧，这是为了你好。”可是，对这个阶段的孩子来说，他们特别反感“为了你好”，甚至会故意做“不好”的事来对抗，比如吸烟、逃课、违反学校的规则。他们倒不是享受这些事，有的孩子觉得香烟的味道很呛人，但他需要这个符号：你们要我好，我就要证明我有权利对自己不好。
这些举动看上去有点幼稚，但这是孩子成长必须迈过的一步。他得先确认有了“自己选”的权利，有了“不好”的权利，才会进一步思考：什么对我来说是好的?
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.25 周三：
把孩子当成“不靠谱的领导”
青春期的孩子看起来实在太难搞了，是不是?青春期孩子的父母常常觉得束手无策。
我做家庭咨询的时候，碰到的一半以上的问题都是父母跟青春期孩子的冲突。就我的经验，要应对孩子突然出现的自主性，父母需要一种新的沟通方式。其实这种沟通并不难，而且我相信父母们一定有经验，那就是：把孩子当成单位里一个“不靠谱的领导”。
我们在工作中多少都经历过这样的领导：不成熟、没经验，也许会做出错误的判断。你当然有义务为他提供建议和参考，因为你们利益相关。可人家毕竟是领导，你总不能用吆五喝六的语气说：“你不听我的劝，将来迟早后悔！”相反，你会用尊敬的、平和的态度说：“领导，这个事我说说我的看法，供您参考。”你提供自己的意见，同时也把做决定的权力交给他。跟青春期的孩子打交道，就要用这种姿态。
这里的关键在于，采用一种成年人对成年人的姿态，因为孩子最介意的就是不被父母认真对待。平心而论，这不能完全怪父母，毕竟孩子会表现得不稳定、不成熟。但是，很多领导不也情绪不稳定吗?时而暴躁，时而消沉。咱也不敢问，但总会表达一下支持：“有什么需要我做的，就尽管说。”怎么换到孩子身上，就开始不耐烦地吼：“你在那儿发什么神经！”说到底，还是没把孩子当一个值得尊重的人。
用对待成年人的态度对待孩子，父母还需要把位置“去中心化”。孩子10岁以前的大部分生活都是父母安排好的，父母是孩子生活的中流砥柱。但随着孩子拓宽自己的世界，父母越来越不重要了。就像你的领导有自己的大佬俱乐部，你只是他身边的N分之一。你肯定不会对领导说：“别听你那些朋友的，我才是真心为你好！”对青春期的孩子也是一样，父母要把自己放在N分之一的位置上，再跟他们沟通。
其实，这些沟通技巧并不难，难的是父母不习惯把这些技巧用到孩子身上。父母们还没有认识到改变来得这么快，这么突然——那个小小的、不成熟的家伙已经是一个有自主性的大人了。至少，孩子自己是这么看的。如果你感觉跟孩子说话变得费劲，孩子动不动就闹别扭，不要担心，这恰恰是他从儿童长成大人的过程中最关键的一步。
停滞与突破：走出舒适圈如何带来成长
人的发展是“阶梯式”的：在相当长的一段时间内，人的心理结构、认知能力都处在稳态当中，想要“越级发展”，往往只是徒劳；而一旦进入特定的阶段，比如青春期，各种变化就会“突飞猛进”地产生，想拦也拦不住。一代一代的人，就是这样成长起来的。
那么，这种稳定和变化的阶梯式交替，是怎么产生的?一个人在成年之后，是已经定型了，还是有可能继续成长?我们来看看，发展背后究竟有什么规律。
演化停滞
按照功能主义的视角，“一个人的心理结构长时间保持稳定”有一个专门的说法，叫“演化停滞”。演化就是进化，就像生物通过千百万年的进化适应环境，人也在自己的生命历程中不断进化，发展出更高级的能力。演化停滞，就是不再进化了。
“停滞”看上去有点负面。但是换个角度，这也是一件好事，说明一个人已经足够适应现在的环境了。用一个积极的词形容叫“自洽”，也就是俗话说的“够用了”。
一个自洽的人，按稳定的方式认知他所在的环境，他跟这个环境打交道的方式也跟自己的认知完全匹配。那么，他的生活体验不到任何困扰，当然就不需要改变。
前面讲过的前运算阶段、具体运算阶段，都可以看成一种演化停滞的状态。一个前运算阶段的小孩认知不到世界的守恒，月亮往左走的同时又往右走，这在成年人看来很荒谬，但那又怎样呢?对一个小孩来讲，已经够用了。成年人也有演化停滞状态。有一些学者在校园里做了一辈子学问，但完全不通人情世故。对他们来说，这样已经够了。这个社会就是要为他们提供保障，让他们不需要再把精力耗费在其他事情上，可以更专注地解决学术问题。
这就形成了一个稳态的闭环：只要你还在维持现有的生活，就碰不到新问题；碰不到新问题，你当然就会继续现有的生活。演化停滞是轻易无法打破的。
其实，这就是我们今天说的“舒适圈”。凭良心说，谁不希望永远活在这个圈里，一辈子不用出来呢?有人希望找到铁饭碗，有人追求财务自由，这些愿望的背后有一个共同的诉求：想要一种确定的生活。这就是演化停滞，是一种人生的节能模式：活在一方小天地里，永远做自己熟悉且擅长的事，这些事又刚好能维持这个小天地的运转。也许会错过更大的世界，但谁说这不是一种幸福呢?
演化停滞的挑战
既然如此，为什么前几年又流行“走出舒适圈”呢?那是因为，一个人就算想要一直待在舒适圈里，也做不到。
小孩子为什么会成长?除了大脑发育本身带来的智慧，也因为他们在上学，在吸收新的信息，面临的挑战越来越复杂，原来的模型不够用了。从前运算阶段到具体运算阶段再到形式运算阶段，每一次上台阶，都是因为演化停滞的状态不得不被打破。
人在成年之后，如果遇到“不够用”的情况，也会继续成长。有一位当代的发展心理学家吉塞拉·拉布维-维夫(Gisela Labouvie-Vief)，她做了一个实验。她先给被试讲这么一个故事：有一个男人酗酒，有一天妻子大发雷霆，警告他，他再喝醉酒回家， 自己一定会带着孩子离开家。结果没过几天，这个男人又喝高了。接下来请被试判断：妻子会怎么做?
拉布维-维夫发现，十七八岁的青少年断定这个妻子会离婚。规则都明确了，还有什么好说的呢?你看，他们把世界看成一个说一不二、靠规则维系的刚性逻辑体系。可是有点社会阅历的成年人却认为不一定。离婚毕竟是大事，妻子那么愤怒，恰恰说明她离不了。就算她打定主意要离，在付诸行动的过程中还有很多说不清的变数。
这就是比形式运算阶段更高一级的后形式运算，这种演化处理的是复杂的现实挑战。青少年对逻辑规则的理解在他们十几岁时是够用的，他们只需要面对书本上的问题。可是当他们长大一点，在人情世故中周旋、碰壁，他们就会意识到，只靠刚性的逻辑就不能自洽了。
遇到解决不了的挑战，演化停滞就会被打破。你不寻求成长，成长也会来找你。变化不一定是我们主动选择的。
电视剧《我的前半生》讲的是，一位女性过着全职太太的生活，原本的状态很自洽，但她突然遭遇婚姻的变故，人生被迫转向另一条道路。显然，她并不想主动走出舒适圈，但谁又能保证自己不会遭遇类似的情况呢?除了婚姻，我们生活在这个时代，随时都可能面对行业、技术、生活方式、价值观念的重大变革。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.26 周四：
危机：转变发生
每当演化停滞的状态遇到挑战时，我们的第一反应往往是：糟糕！生活出问题了。
这是因为稳态被打破了，我们感到迷茫、混乱，处在一种“我是谁?我在干吗?世界究竟怎么了”的惊恐中。这个状态有一个你更熟悉的说法，叫作“危机”。
不同流派、不同领域的心理学都在关注危机对心理的影响，我最喜欢的就是发展心理学这个视角。我们日常说危机，更偏向于“外界发生的重大危险或挑战”，而发展心理学则把它看成“内在发生转变”的时期：新的生活，用以前的方法搞不定了。
只有少数运气好的人才能一辈子待在舒适圈里，始终保持演化停滞。大多数人会在一生中经历若干次危机。它们可能是被动的，比如退休，到了时间，你就要告别自己熟悉的岗位和身份；也可能是主动的，比如一个人决定辞职创业，开拓新的领域。
可是，所有这些转变都不是“突然”发生的。
退休的人，早就随着年龄的增长，感到越来越力不从心。辞职的人，并不是一拍脑袋就不干了，在那之前，他已经有很长一段时间对工作感到困惑。
变化是日积月累发生的，可是人们在稳态的模式下总是倾向于忽略变化。你想想，辞掉一份工作之前，我们是不是已经想过很多次“我不想再干了”?只是我们一次次把这个念头压了回去。直到它变得越来越强烈，让人无法忽视，稳态也就被打破了。
但也正是从这一刻开始，人会启动新的成长，发展新的认知。
心理学并不把危机看成单纯的外界事件，而是一种内生的改变。尽管外界变化也会导致危机，比如行业的转型让所有从业者面临危机，但具体到每个人，接受这件事的过程仍然是从“试图维持过去的状态”到“拥抱新生活”的内在变化。
除了职业状态的转变，我们一生中还可能经历各种各样的危机：健康、财务、家庭、人际关系⋯⋯可以说，人一生的成长就是由“演化停滞状态遇到危机，不得不成长，又进入新的演化停滞状态”拼接而成的。经历的危机越多，人的成长就越快。
危机，也是机遇
如果你把危机看作成长的机会，就会更容易度过危机。
危机这个词本来就带有中国人的智慧：“危险”和“机遇”是一体两面。有什么机遇呢?就是发展出不一样的认知能力，或者常说的，换一种活法。
比如，一个发号施令惯了的领导，习惯了在下属面前说一不二。他的孩子进入青春期之后，亲子之间就会有激烈的碰撞。这对他来讲是权威性的危机，同时也是一个机遇。他有机会看到：对方不听我的也没关系，没必要较劲。承认自己的意志没那么重要，这就是他人生的新阶段，也会让他在职场或者其他方面变得更招人喜欢。
又如，一个人得了绝症之后会觉得做什么都没有意义，他要应对这样的挑战就必须发展出更自在、更洒脱的心态，不再把生命浪费在身外之物上。
想要度过危机，你要想象自己是一张白纸，告诉自己：过去那些成功的生活经验都是上一个阶段的事，归零了；现在我在一个新的阶段，要尝试那些不一样的可能。
道理是这样，但如果你正身处危机，我要你跳出来，拥抱改变，拥抱成长，那我多少有点站着说话不腰疼。不过，因为学习了这些知识，至少你可以在理智层面提醒自己，无论觉得多么难熬，那都是成长必经的痛苦。打破了当前熟悉的状态，你自然会在新的高度发展出解决之道。虽然你在这一刻不知道该怎么办，但未来的你一定有办法。
每个人在成长中都会经历这种破碎时刻，同时，它也是破茧重生的时刻。
在生活中引入“意外”
那么，在没有遇到危机的时候，我们应该如何为成长做好准备呢?我教你一个办法：在稳定的生活中，引入一小部分“意外”。
虽然我们管稳定的生活叫演化停滞的舒适圈，但它不一定真的舒适。一个人每天从早到晚从事辛苦的工作，一刻不停，这根本不舒适。只是他对这种状态很安心，认为这就是生活的全部。如果有一天他“意外”闲下来，什么都不用做，这就打破了他熟悉的状态。他会用这段时间做什么呢?在熟悉的生活之外找到更多的可能。
有一位美国心理学家埃伦·兰格(Ellen Langer)，她是积极心理学的开创者之一，其研究领域是“通过打破确定性来促进健康”。试试看，给你的生活增加一点变数，制造一些“意外”。
这些看起来“没什么意义”的小事，一定能给我们的生活带来显性帮助吗?未必。但我建议，先不要急着在熟悉的认知框架里寻找意义，意外带来的是一种可能性。一直待在你熟悉的有意义的世界，哪怕一切完美无缺，时间长了，你也会索然无味。
在演化停滞的状态下，一个人稳定地认识周遭事物，按照熟悉的方式给予回应，这是一个稳态的闭环。这里没有真正意义上的“新东西”。在危机来临之前，你不一定需要打破这个状态，但可以有一个缺口，让一些“意外”的经验有机会进入你的认知。
当然，意外也不是越多越好。大多数时候，我们还是更喜欢熟悉的生活。演化停滞的状态是有适应意义的。只需要拿出一小部分时间允许自己“出格”，比如一个月里的某一天，一天里的某一个小时。偶尔打开一扇未知的小窗，看看会不会有惊喜发生。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.27 周五：
说白了，生本能在本质上是一种负向需求，你只有在饿的时候，才有进食的需求；冷的时候，才有御寒的需求。它只在稳态受到威胁时出现，指向的是消除刺激，回归稳态。只要刺激被消除，它也就被满足了。
而死本能是一种创造性需求：人在安安稳稳、没病没灾的时候就想搞点事情，这是一种折腾，也是一种创造。周末闲得无聊，想去看场电影——不看电影会死吗?当然不会，但我们就是有这种渴望。电影需要有冲突，冲突越激烈越好，它释放了我们心中的某种需要。
马斯洛认为，在匮乏性需求层面，人和动物没什么两样。但人之所以被称为万物之灵，就在于我们还有更高级的需求，也就是发展性需求。
发展性需求中，最基础的是“爱”。这里的爱可不是为了找个伴侣生孩子。真正的爱是一种信任和归属感，是发自内心感觉到“我和别人是有联系的，我们彼此关心”。这种需求可以推动人和人产生联结，走向社会化。
在社会化之上，需求又开始走向个体化——当我们感受到被爱之后，进一步的需求是被尊重。尊重和爱不太一样。爱是无条件的接纳和支持，比如，不管孩子有怎样的个性、表现如何，父母都会毫无保留地爱他。但是当孩子长到一定时候，他就不希望自己只是被父母当作“一个宝贝”去爱护，他希望父母认识到：我是我，是独特的人！青春期的孩子甚至会推开父母的爱：我知道你们爱我，但我需要你们看到并尊重我的独立性。
这种需求进一步发展，就会演变成生产性需求。“我是一个独特的人，所以我渴望做一些有价值、有意义的事”，这就是个体化的终极理想，叫自我实现。在马斯洛的体系里，自我实现就是发展性需求的顶峰。
到了这一步，人是不是就彻底感到满足了呢?也不是。马斯洛认为，人是永不满足的，总能找到更高级的需求，从而带来继续奋斗的动力。
在这个金字塔最上方，他还假设了一类“超越性需求”。这种需求很难用语言描述，也许可以用一种抽象的说法-“与天地合一”来描述，比如，追求终极的真理，终极的安宁，获得超越性的巅峰体验。
肯里克模型跟马斯洛的需求金字塔相比，主要有两方面的调整。
首先，肯里克认为需求的顺序并不是一成不变的，它可以随着情境的变化流动。比如睡眠虽然是生理性需求，但对于熬夜备考的学生来说，它就不是最重要的。
其次，肯里克调整了需求的内容，他认为“自我实现”可以归纳到“尊重”这一需求之内。所谓实现自己的价值，归根结底不还是为了获得别人的尊重嘛！如果“自我实现”不再是最高级的需求了，那什么才是呢?肯里克认为，最高级的需求是繁衍。
不要误会，这里的“繁衍”不是指生个孩子。作为一名进化心理学家，肯里克相信所有物种都会考虑种群的延续。只不过人类把这种冲动上升为一种有意识的、更高尚的活动，像是想为这个世界留下一些知识、财富，想帮助身边的人，或者致力于保护环境，这些都属于“繁衍”的范畴。用一种你更熟悉的说法，叫“造福子孙后代”。
这种需求解释了一种非常重要的行为———利他行为。我们为别人做好事，真不是为了自己获得什么回报，只要看到它能造福别人，哪怕是抽象意义上的“为了以后的人不受苦”，我们也愿意做。无数革命先烈不就是为了这一理想甘愿流血牺牲吗?
进化心理学认为，这是藏在每个人基因里的发展性需求之一。
也许有人会说：“我就是个俗人，没有这么高尚的需求。”但同样的需求对普通人来说同样意义重大。比如，很多父母自己省吃俭用，但只要是为了孩子，花多少钱、投入多少时间、受多大委屈，他们都在所不惜。这难道不是最强烈的需求吗?本质上，这就是一种延续生命的愿望：把个人有限的生命融入到家族、民族，甚至全人类的整体中。
肯里克说，每个人头脑中都有几个“次级自我”负责不同的需求，在不同的环境下就会激发出完全不同的行为动机。比如一位男士，他作为“父亲”的次级自我会关注照顾和付出的需求，而作为“生意人”的次级自我更在意投入产出比。如果他一边陪孩子写作业，一边时不时在手机上处理工作，“生意人”的自我就会被激活，他就可能急躁起来：“我陪你写个作业花了两个小时，你知道按照时薪，我损失了多少钱吗? ”
所以，找不到做事的动机时，你不妨考虑一下身处的环境，看它激发了你的什么需求。也许这个环境本身就不符合你现阶段的主要需求。假如你雄心勃勃地想干出一番事业，最好进入一个进取性的、人人都在奋斗的环境。假如身边的同事天天闲话家常，你自然会把更多心思花在考虑别人的看法上，也就不好意思在他们面前崭露锋芒了。
成长型思维：遇到挫折时，怎么想更有帮助
前面我们通过认知图式、自我认同和人格等变量，理解了一个人的稳定；又从行为主义和发展心理学的视角，探讨了一个人的成长变化。学到现在，不知道你会不会有点糊涂：虽然不同变量都是在帮助人类理解自身，哪个才是更有道理的呢?我们是应该把自己看成一个稳定的、不轻易改变的个体，还是处在成长过程中，未来有无限的可能性?
进入21世纪，又有一个新的变量受到了广泛关注，刚好可以回答这个疑问, 它叫作“心态”(mindset), 直译过来, 就是“心智模型”的意思。
你可以把“心态”理解为，一个人在认知世界和处理问题时，有哪些默认的思考角度。我们经常鼓励一个人要有自信，“自信”就是一种心态。它代表着这个人无论遇到什么挫折，都不会怀疑“我不行”，他默认的思考角度就是从“我行”出发。
请注意，这种心态与客观事实无关。客观上，他仍然需要反思自己的不足，调整做事的方法。但这种心态可以让他心平气和地把关注点放在事情上，不会因为“是不是我不够好”而产生太多的焦躁或混乱。而那些不够自信的人，往往会把更多精力浪费在自我内耗上。可想而知，这两种人哪怕起点和能力差不多，时间一长，达到的高度会大不一样。
所以，心态看不见摸不着，却对一个人的成就有巨大的影响。
相信我，只要是正常人，都会在困难面前有挫败的体验。如果我们给这种想法套上“固定型思维”的标签，反而会给自己带来消极的自我暗示。讽刺的是，成长型思维之所以在全世界快速流行，一个重要因素，就是这种消极暗示造成的焦虑感。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.28 周六：
变化的可能性
成长型思维的本质，并不是一种绝对的信念：没有我做不到的事，一切困难都能克服。恰恰相反，成长型思维是对“绝对化”的挑战。它强调的是：不要在一开始就堵上所有的可能性。“做不到”是我现在的体验，它是真实的，但不是绝对的。
为什么?因为任何事情都有可能变化。
你在生活中肯定有过这种经历：第一次做一件事，你发现自己很不擅长。比如第一次学轮滑，刚上路就摔了个屁股墩。你觉得太难了，你会为此找出各种理由。比如，“我天生就没有平衡感”“我是一个运动白痴”，或者“我上岁数了，这东西必须从小开始学”。可是无论这些理由看起来多么有说服力，它们很快就会被“打脸”。因为只要你给自己一些时间，多摔几次，你再穿上轮滑鞋就变得如鱼得水，之前的一切判断都会被推翻。
但你仔细想想挫败时的感觉，你对自己失望透顶，那一刻的判断是很确定的，没有任何证据能让你看到曙光。你事后当然可以说“那只是一时的沮丧”，可是回到那种沮丧当中，你能在那一刻给头脑提个醒吗：我现在感觉做不到，但我可能是错的。
这个提醒，其实就是成长型思维的关键。
这种心态的核心在于“可能性”。你今天所判断的一切“不可能”都是基于今天，可是一年之后会是什么样?你不知道。你要记得你不知道。
所以，成长型思维和固定型思维最大的区别并不在于困难是否令人产生挫败感。挫败感谁都会有，成长型思维只不过是在“太难了，我做不到”这个声音后面，弱弱地补上一句：“以后有可能会变。”我们能够给自己这样一个提醒，就足够了。
成长型思维会带来什么
有人也许会悲观地想：只是一种可能性，有什么用?相信自己有可能变好，换句话说，不就是也有可能不会变，甚至有可能变得更差吗?这无助于改变事实。
但是别忘了，成长型思维是一种心态。它首先是一种注意力的分配，让人把更多注意力投入到任务本身。它致力于解决问题，而不是证明问题无法解决。
什么叫“证明问题无法解决”呢?想象一下，你在做一个非常有挑战的任务，比如，尝试读一本英文专业书籍，满篇都是看不懂的词。虽然你在努力查词典，或者借助软件翻译，可是进度很不顺畅。一小时以后，你发现只读了一小段，就彻底泄气了。
在这个过程中，你就不是在解决问题，而是在反复证明问题有多难解决。你注意到“满篇”的难词，你对自己的效率感到不满，你因为一小时只读了一段，而忍不住在心里计算“按这样的速度读下去，我要读到猴年马月才行”。但你并没有抓紧时间阅读，你的思绪飘来飘去，一会儿懊恼自己的英语没学好，一会儿又焦虑未来怎么办。
如果你在这时候提醒自己：现在是很难，以后可能会容易一点。这就启动了成长型思维，你就不会那么焦躁了。你的任务变成了“能读懂几句算几句”，你会从第一句开始，一个词一个词地解决，很快就沉浸在这个过程中。也许一小时后只读了一小段，但你感觉还不错，因为已经摸到了一点头绪，比一个小时之前进步了一点点。
德韦克扫描了这两类人在处理高难度任务时的脑区激活水平。她发现，成长型思维的人在面对挑战的时候，跟解决问题相关的脑区激活程度比较高，这说明他们正在专注于问题本身。而固定型思维的人呢?他们大脑整体激活水平都很低，也就是俗话说的“脑子不转了”。他们已经放弃了挑战，陷入自我否定的消沉中。
德韦克还发现，解决问题时，成长型思维可以帮助人们尝试更广泛的策略，具有这种思维方式的人平均工作时长更高，更容易进入并保持心流的状态。总之，这种思维带来的都是好东西。只要你把关注点放在任务本身，而不是“做不到”的想法上，就会有更好的表现。
从这个角度上看，成长型思维并不是一种盲目的乐观，你可以把它当成是一种自证的循环：说我行，我就行。一个人越是相信自己有可能变好，越会把更多注意力投向任务本身，在解决问题的过程中，其能力自然就得到了锻炼。反之，固定型思维的人认定自己做不成一件事，就不会再投入努力，结果当然也就证明，他**只能止步于此。
退一步说，哪怕一件事你没有坚持下来，也不见得就是问题。成长型思维并不是说一定要跟高难度任务死磕到底，你当然可以放弃。要是英文书读着太慢、太累，想直接读翻译版，那是你的自由。世界上有那么多可以做的事，你总是可以选择一些自己喜欢的。
不过这里有个小窍门：你要在成长型思维的框架里，把放弃一件事看成一个主动的选择———我是在主动出击，选择更喜欢的事；而不要觉得迫于无奈，好像是因为自己能力不够，不得不放弃。这种主动选择的思维会让你更自信。
最重要的是，不要把固定型思维当成一个固定的标签，它不是一种难以改变的人格，只是一种心智的习惯。习惯是可以培养的。认为成长型思维的人天生就是成长型，固定型思维的人永远只能是固定型，这种心态本身不就是一种固定型思维吗?
怎么培养成长型思维呢?每个人一开始遇到困难，都会把注意力放在“我不行”的想法上，这很正常。你就一遍一遍地提醒自己：把注意力拿回来，放在任务上。也许这样提醒之后，你只能坚持一两分钟，那也很好，这已经是一个进步。虽然现在做不好，但你知道，不会“永远”做不好。只要相信练习可以带来进步，你就会真的进步。
所以，你只要看到这里，变化就开始了。即使你认为自己是彻头彻尾的固定型思维，当你意识到心态会带来这样的影响，就拥有了转变为成长型思维的可能性。
不要把成长型思维当作“一定能”，那只是一碗自我安慰的心灵鸡汤。假如有谁拍着胸脯说：“我将来一定能每年赚一个小目标！”你会说他狂妄自大。而成长型思维的人会想：我现在是赚不到，但是将来会怎么样呢?不能用现在的标准去衡量。
重点在于，不要太急于给自己下定义。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.28 周六：
失败：如何从负面经验中获得成长
成功的时候，人人都会振奋；但遇到失败时，不同的心态会把人拉开差距。成长型思维会如何面对失败呢?
有人觉得，成长型思维的人失败时会百折不挠。这看上去没错，但并没有解释心态的机制是什么，倒像是一种否定：如果你因为失败而一蹶不振，说明你不够强。
其实，只要是失败，就会让人痛苦，这一点是共通的人性。千万不要觉得强大的人就应该“笑对失败”。有资格说这些话的人，往往都是在成功之后才这么说的。换到失败的当下，我不相信他们真的可以笑出来。我认识一位国外的心理学教授，他说他的办公室里常年放着威士忌。每当收到拒稿信，他都要先喝两口才有勇气把信打开。
心态再好的人，遇到失败都不会有好心情。这时候再给自己施加一个无理的要求，要自己尽快振作，担心自己面对失败的样子都很失败，这简直就是双重折磨。
那么，成长型思维是怎样让人在痛苦之后，还能愈挫愈勇呢?
痛苦，但不是因为我不行
失败让人痛苦，但是在痛苦的同时，我们不妨问一下自己：“让我痛苦的原因是什么?”这时候，心态的差距就体现出来了。固定型思维的人往往会回答：“我痛苦，是因为‘我’这个人能力不足，‘我’不能把这件事做好。”也就是说，失败是注定的。而成长型思维的人则会回答：“我痛苦是因为我不确定，未来的路还要走多远。”
这两种心态的差异在于确定和不确定，前者关注确定的个体属性，后者关注不确定的改变过程。因为不确定，就不能简单给个结论说“人不行”。没有失败的人、无能的人，只有试错的过程、积累信心的过程、找方向的过程、攒经验的过程。
既然都是痛苦，两种痛苦有什么差别呢?在我看来，有天壤之别。
对人的否定，指向的是我们存在的根本。这是一种结论性的打击，会激起我们一系列的情感反应，诸如懊悔、耻辱、羞愧、嫉妒，甚至绝望。一个人受固定型思维影响时，就没法把注意力集中在任务本身。事实上，他的全副心思都放在跟自己的对抗上。
如果痛苦的只是这个过程太漫长、太煎熬，虽然令人难过，但同时也会给人希望感，而且过程中人的情绪是会变化的，处理起来容易得多。就好像你急着赶路时遇到堵车，当然会觉得难熬，但你知道这只是一个过程，只要听一会儿音乐，情绪就消退了。
所以，下一次你因为失败而痛苦的时候，可以试试对自己说：“我还要等很久。”重点是“还要”。德韦克认为，成长型思维的关键就是“notyet”，这是一个过程性的描述，强调的是暂时性，还没到时间。这个过程再怎么痛苦，都不是一个注定的结论，未来还说不清，我们只是在经历这个过程中必要的阵痛。难熬，但是能熬过去。
忍过事堪喜。
失败，但不放弃责任
成长型思维的人在面对失败时，也不会放弃自己的责任。
也许更励志的说法是“成长型思维的人不会放弃”，但这是不可能的。前面讲过，你不喜欢做一件事，觉得划不来，当然可以放弃。但成长型的人会想：这不是放弃，只是我换了更好的选择。换句话说，成长型思维的人愿意为自己的选择取舍承担责任。
这样一来，孩子们就换了一种心态：起步阶段没做好，不代表我这个人不行。
这并不是纵容他们。因为我还有后半句话：“这件事只能靠你自己，你要继续尝试，直到找到方法。”哪怕请父母代管，借助“小黑屋”这样的工具软件，也是一种方法。但不管用什么方法，都是孩子要面对的挑战，他必须自己为这件事负起责任来。
孩子请父母代管手机和父母主动没收手机，二者有什么差别呢?
差别就是责任的主体不同。父母用强硬的方式没收孩子手机，就是把孩子认定为“有问题的人”“不值得信任”“没有能力自我管理”，等于免除了孩子的责任。孩子正好可以心安理得地不负责：反正我不行，我也不用努力控制了。而孩子请父母代管手机，责任的主体还是自己。他暂时做不到，但他知道这件事只能自己解决，他还需要想办法。
接受失败，也是一种经验
我们总说“失败是成功之母”。可是理性地看，谁能保证若干次失败后，就一定能成功?不一定。但我们可以保证：每次失败，都可以增加一点应对失败的经验。
什么叫应对失败的经验?如果你骑自行车摔了一跤，把膝盖摔破了，你不一定知道怎么保证以后不摔跤，但你至少知道了摔跤有多痛，也知道怎样护理会让自己好受一点，以及下次骑车应该保护什么地方。这些是从失败中立刻可以获得的经验。至于怎么成为一个优秀的自行车手，那都是以后的事了。这些失败的经验同样会带来变化。
有些来访者在治疗抑郁的时候会问我：“这次治好了，以后还会复发吗?”我知道他们想要一个永久的定论，但我只能实话实说：“不能保证。我唯一能保证的是，这一次就是你最难受的一次了。为什么呢?因为下次万一复发了，你会应付得比这次更有经验。要是复发100次，你就能把抑郁当成生活的常态了。”这话有点残酷，但反而能安慰到对方。这些来访者听我这么说，就点点头：“好吧，那我就好好熬过这一次。”
变化，就足以安慰人了。固定型思维带来的一个困扰在于，我们在承受痛苦的同时还要承担另一份折磨，就是想象的永恒———我们把痛苦当成了人生的无期徒刑。人最大的痛苦往往不是客观现实的遭遇，而是头脑中的“我会不会永远失败”的担心。
哪怕用“失败是成功之母”给自己打气，你也会怀疑：真的吗?说不定一直失败下去呢?所以你不如告诉自己：成不成功再说，但我已经从失败当中汲取了一些经验。
失败会让我们更好地应对痛苦。失败越多，这方面的经验就会越丰富。我常觉得，不止“成功”和“解决问题”是成长，能够更好地面对失败适应痛苦，这也是一种成长。成长型思维不应该只被看成一种“成功学”，写进成功者的回忆录，它同样能帮助那些失意的人，让他们看到另外一种成长：哪怕不成功，人也会越来越成熟、淡定。
最后，我想展开谈谈成长型思维背后的积极心理学。很多人对积极心理学有一种狭隘的理解，觉得既然是在倡导积极，就应该追求成功、快乐、健康。但我认为，消极本身也是积极的一部分，人要学会拥抱消极，才会有真正的积极心态。
10年前，我带过一个癌症病人团体。他们经历过至暗时刻，有一些病人在生病之后痛苦了好多年，最后看开了，接受了自己的绝症，决定好好度过剩下的有限时间。他们战胜病魔了吗?确实没有，但病魔也没能战胜他们。这不也是一种积极心态吗?
这样的积极必须通过时间才能沉淀出来，所以持续的失败、痛苦，哪怕没有成功，也会带来成长。我记得刚进入那个团体时，有一个刚确诊的新病友问那些老病人：“怎样才能活出你们的境界?”一个老病人回答：“你才刚生病，这才哪儿到哪儿啊！”我感觉，这就是对时间与改变最好的致敬。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.29 周日：
最后，我再介绍一个对人有影响的变量，即我们建构世界的方式。
什么叫建构世界的方式呢?举个正在发生的例子。你正在读这本书，你把它看成是在学习知识呢，还是在跟我对话?这就是你对此时此地的建构。如果你认为是在学习知识，就会跳过大段行文，只想一目十行地吸收“干货”；如果你把它看成跟我对话，就会一字一句地往下读，有时候说不定还挺有共鸣。当然了，两种建构并没有对错之分，都可以是你对这件事的理解。但它会让同一个你，在同样的环境下，所思所感完全不一样。
这个观点产生于建构主义，它是后现代哲学的一种主张，认为现实世界并不具备独立的“客观性”，没有什么是真实的，也没有什么是一成不变的。是人对无意义的世界进行主观的意义赋予，世界才有了意义。从20世纪60年代开始，这种哲学也深深地影响了心理学。它暗示了这样一种可能性：现实是流动的，建构现实的人也是流动的。
威廉·詹姆斯提过一个著名的问题：婴儿眼中的世界是什么样的?
你可能会觉得，跟成年人眼中的世界没有任何区别啊！还不都是蓝天白云、人来人往。可是詹姆斯认为，婴儿的世界只是“杂乱的、嗡嗡乱响的一团混沌”。婴儿的视网膜虽然接收到了复杂的刺激，他怎么知道那些花花绿绿的东西是什么呢?
前面学过图式的概念，我们知道，只有等婴儿进入了前运算阶段，头脑里拥有了基本的认知图式，他才能够从这团混沌中分辨出特定的事物，开始对它们产生反应。这些图式是婴儿的父母日复一日用语言灌输出来的。父母一边抱着他散步，一边指给他看：“宝宝，这是天，天是蓝色的，天上飘的东西叫作云，云是不是很白?快看，现在有个小姐姐跟你打招呼呢，快叫姐姐。”虽然婴儿一开始不能完全听懂，但是重复的次数多了，他就会把不同的东西和语言对应起来，记住能吃的是“饭”，用来喝的是“水”，香的那个是“花”，跑来跑去的是“狗”……这些刺激对他才有了意义。
所有这些互动的规律，都会以语言的形式被保存下来。
请注意我的表达。我没有说婴儿在学习这些东西“叫什么”，而是说通过语言学习和这些东西“互动的规律”。也就是说，语言是一种代号。在语言背后，如何跟一个事物产生关系才是更重要的。在熟悉的人之间，语言甚至是可有可无的。比如，有天早上我问我太太：“那什么在哪儿?”我太太说：“不就在那儿嘛！”她能理解我是在找刮胡刀，因为她看到我站在浴室的镜子前。而我也能理解她的意思是，就在平时放刮胡刀的抽屉里。
我想你一定也有过这种经验，跟一个熟悉的人重复了成百上千次互动，你们就拥有了自己的语言。与其说我们是在学习语言，倒不如说是在学习互动的规律，再把这些规律变成语言。关系塑造了语言，同时也固化了我们认识世界的某一种特定框架。
潜移默化的限制
那么，语言被关系塑造出来之后，会发生什么呢?
它会潜移默化地影响你理解自己和认识世界的角度。这种机制一方面很有用，巩固了我们内在的稳定性；另一方面也会形成一种局限，限制了我们变化的空间。
你可能也有这种经验。有时候，一句话，一个称呼，就会把你“拽”到其他的语境，变成另外一种样子。比如过年回家，不管你在大城市融入得有多彻底，学会了多少都市的生活做派，老家的亲戚还是用当年的称呼，叫你黑妞、二蛋，你也只好操起熟悉的乡音，陪他们聊起家长里短。在父母眼里，你也还是那个懒散的孩子，躺在沙发上看电视，等着父母把饭菜端上桌。哪怕电视上那些节目，你平时一点兴趣都没有。
有时候，这种限制会带给人持续的困扰。我做心理咨询的时候，经常听到有人把分手说成“他/她抛弃了我”。请注意这个词—————“抛弃”，它往往用于描述把没有价值的东西扔掉。一个人说自己“被抛弃”，就等于把自己认知成了一个无价值的人。“我被扔掉了”，他用这样一种特定的角度来看待自己在关系中的位置，当然就会更痛苦。
就算对方主动离开这段关系，我们只能建构为被“抛弃”吗?有没有可能，对方只是认为这段关系不合适，甚至是他/她担心会被抛弃，所以先选择离开?但是当我们按照习惯的语言把这叫作“抛弃”的时候，我们的头脑就看不到其他可能性。
语言对认知的影响是相当隐蔽的。我们常常认为，世界是客观的，偏见只存在于我们的想法中。其实，世界本身也未必客观，当我们用特定的名字称呼它时，已经把自己放进了熟悉的关系里。通过语言，我们在建构某种认识世界的固定视角。
既然语言塑造了我们认识世界的方式，这就意味着，如果我们改变对某些事物习以为常的说法，我们就可以给自己创造机会，打破原有的语境，在新的认识框架中建构新的关系、新的规律、新的自己。不同的语言，也许可以带来一个不同的世界。
在这方面最激进的应用，大概要提到一位认知语言学家，名叫乔治·莱考夫(George Lakoff)，他把这套理论用在了美国大选中。他作为智囊团的一员，给候选人出了一招，让候选人在阐述税收主张时，把“减税”说成relief(解脱)。这个词建构了一种怎样的语境呢?那就是从一种沉重的、让人有压力的状态里松了一口气，解脱了。那么只要人们接受用这样一个词描述税收，也就认同了这种建构———对税收的现状感到沉重、不堪重负。
莱考夫把这些经验写到了一本书里，叫《别想那只大象》(Don’t Thinkof an Elephant!)。这个书名来自一个著名的实验: 让你不要想一只大象，你是做不到的，它反而被建构出来了，不去想它的设定本身就已经是一种想。这是一种非常隐蔽的操纵-无所谓你表达的具体内容，你的用词本身就已经影响了对方的内在加工框架。
我们未必要用这种方式去操纵别人，不过我们确实可以想想看，自己是否经受了这样的影响还不自知?举个例子，很多人问过我：“怎么更好地控制情绪?”这是下一章要讨论的话题，但我们先想一想：为什么要控制情绪?情绪是坏东西吗?
这是因为，描述情绪的词常常会借用病理的、破坏性的意象。中文里我们会说“欣喜若狂”“痛不欲生”。西方语言中也一样，比如hysteria(歇斯底里)这个词表示情绪激动、举止失常，而它的词根正是古希腊医学中的一种子宫疾病。久而久之，就给人一种印象：强烈的情绪等同于智识缺失，是野蛮、病态的，还对人造成潜在的危害。
让我们假设一下，如果用更加优美、诗意的语言去描述情绪，你还会把它当成问题，想要控制它吗?当一个人流淌眼泪的时候，我们不说他在崩溃，而是说他在净化，在疗愈，他在诚实地回应内心的感召。使用这样一种建构，他的体验就会完全不同。
对于同一个事实，人们会使用不同的语言建构出不同的主观世界。这件事对于今天的我们来说，可不只是一种哲学意义的探讨，而是我们每天都在经历的现实。
同一件事，遵循两种逻辑，就建构出了两个完全不同的方向。
让态度松弛下来
一旦分歧的双方相遇，该怎么办呢?
先要理解分歧背后的逻辑，是因为我们建构出了不同的场景。理解了这一点，我们就不会费心去想战胜对方，去证明对方错了，否则就很容易陷入无意义的争论中。
在这个例子里，表达需求的女性会觉得，如此简单的一个诉求都不被满足，还被挖苦讽刺，她们那些长期被打压、被否定、被污名的感受就会再次得到印证。
同样地，主张拒绝的人也在论战中一步步陷入自己的委屈里：哪怕稍微表达一点“你可以自己为自己负责”的意思，就会被人围攻。他们也会进一步把自己看成弱势方，甚至受害者，那种“面对不合理需求却无从拒绝”的建构也得到了巩固。
越是要争出一个输赢，就越是争不出输赢。这是一种悖论的稳态：当我们太急于证明对方是错的时，那种强硬的态度在对方看来，反而证明了他们的建构是对的。
而如果我们允许了不同的建构存在，态度就会松弛下来。你可以在心里想：无论他同不同意，我建构的世界都有我的道理，同时我也没法改变他的建构。这样一来，你就不用证明“他错了”，你可以带着好奇看待这件事：没想到他居然是这么看的。
还记得我们在“知觉”那一节里学到的吗?同样是那一双鞋，有人看成粉色，有人看成了绿色。没必要争对错，你可以轻松地说：“居然还能看成绿色呢?”
那要怎么才能改变对方的建构呢?
答案是，不用改变。你保留你的建构，他也可以保留他的。你们就是对同一个场景有两种截然不同的理解，又怎么样呢?谁规定只能有一种建构被保留下来?
我们隐约有种期待，应该有一种“正确”的建构最终胜出———这个想法本身就是被建构出来的。
有一位建构主义学者叫肯尼斯·格根(Kenneth Gergen), 他有一个有趣的观察: 我们用来描述争论的语言，很多是从战争中借鉴来的，比如，进攻、防守、破绽、正中靶心、瓦解⋯⋯无论中英文都是如此。前面讲过，语言会影响我们看世界的角度。战斗关系是你死我活的，用这些词描述观点之争，就会让我们误以为，两种观点只有一种可以“活”下来。要证明自己是对的，就必须打败对方。
但这不是事实，这只是一个比喻。如果我们把争论比喻成一次勘探，是从不同方向去发掘同一个事物的不同侧面。这样一来，不同的结论就互为补充和参考，而不是你死我活的关系。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
2024.09.30 周一：
内置算法：看不见的事物如何影响我们
阈下加工：意识之外，仍有思考
有人把心理机制等同于我们能在头脑中看见的内心活动，这叫意识。早期的心理学家会通过“内省法”来研究心理学的，就是让一个人问问自己是怎么想的，然后就能理解内心发生的一切活动。
但是研究发现，人也有大量的心理活动发生在意识之外。早在20世纪，威廉·詹姆斯就提出过这样的思考：大脑每一秒钟都在进行超出想象的计算，我们的注意力却只分配给其中一小部分；更多的心理机制处于“后台运行”状态。从这个角度出发，可以把这些心理机制分成两类：能够被意识到的，以及意识之外的。
你可能还记得，精神分析理论有一个冰山模型，认为在意识的水面下，有一个巨大的“无意识”世界，发生着激烈的本能冲突。不过，精神分析的无意识理论只是一种假说，在日常生活中，有很多真实的例子能证明那些看不见的心理机制确实存在。
比如，打羽毛球时，能够被意识到的就是：我要把飞来的球打过网。可是除此之外，你的眼睛在观察飞行轨迹、预测它的落点，你的脚开始跑动，手臂、手腕和握拍方式都在进行微妙地调整，最后球拍准确地击中羽毛球，以你期待的角度和力度把球打过网—–这一套流程中有多少复杂的计算?可是我不点出来，它们就没有进入过你的意识。
你的头脑就像一个剧院，注意力的聚光灯照亮了舞台的一小块角落，其他部分隐没在黑暗里，但其实坐满了人。而对于这个剧院，这些人的存在同样至关重要。
你有没有参加过那种热闹的社交聚会：很多人聚在一起，每个人都在讲话，乐队声震耳欲聋。在这么多的声音中，你却有一种能力，可以聚焦在对你说话的那个人身上，全神贯注捕捉他的声音，其他声音都只是背景音。这就叫“鸡尾酒会效应”。如果用一种浪漫的说法，就是对的人一出现，其他人都不过如此。也就是说，面对大量信息的时候，大脑可以自动帮我们设立一个“门槛”，筛选出那些可以进入意识的信息。
这个门槛已经够神奇了吧！但是这还没有完，那些被屏蔽的声音其实你也在听，如果旁边有人提到了你的名字，你就会警觉地转过头，想看看究竟是谁在说你。
这说明什么呢?你以为自己是在集中注意力听某个人说话，实际上，在你意识不到的地方，你的大脑也在持续监听别的声音，这种监听是隐蔽的。你的大脑在做出判断：这句话无所谓，不值得打断他，这句也不重要⋯⋯哎，这个词比较敏感，我要报警！它就会发出一个信号打断你，而你的意识这才知道，大脑一直都在“耳听八方”。
心理学把这一类现象统称为“阈下加工”。“阈”就是门槛。所谓“阈下”，意思就是这些加工还没有进入有意识的门槛，但它仍然在你看不见的地方默默工作。
联想：启动效应
阈下加工会潜移默化地影响你的判断和决策。
举个例子。如果先让你盯着一张西瓜和海滩的图片看一段时间，再请你选一个季节，你更可能想到什么?夏天。这在心理学中叫“启动效应”。它的原理是，先让你接收一些刺激，激活你对相关刺激的联想，从而让你在后面做出更有偏向性的判断。
联想的逻辑不难理解。有趣的是，同样是看西瓜和海滩的图片，是让它在0.1秒内闪过你眼前，还是给你2秒时间盯着它，更容易引发联想呢?答案是前者。0.1秒，这个速度下你根本看不清图片上的东西，但你选择夏天的概率比盯着看2秒更高。也就是说，有些东西还没有进入你的意识，但已经被你的大脑捕捉到了，并且对你产生了影响。
为什么它在没有进入意识的时候，对你的影响反而比盯着看2秒钟更大?因为后面一种情况下，你已经意识到了这个选择是在做什么。先看图片，再出现跟图片有关的季节，你很容易产生被“套路”的感觉，就会反其道而行之，选择冬天。但如果是在阈下，你只会觉得是自己主动想起了夏天，根本意识不到自己受到了外界的影响。
理解了这一点，你也许就更容易理解生活中一些看似“没有来由”的感受和反应。比如，我们会对某些事物产生莫名的第一印象，可我们自己都解释不清这些印象是怎么来的。说不定它们只是被一瞬间的画面或声音启动了，只是我们对此毫无察觉。
生活中很多所谓的直觉、灵感，其实是我们在无意识状态下做出的学习。当我们对一件事有经验后，虽然未必能说清楚，但可以快速地做出判断。就像一些高明的棋手，在面对复杂的棋局变化时，可以靠“感觉”来判断怎么走更有利。
无论是鸡尾酒会效应、启动效应还是内隐学习，都证明了大脑的工作比我们能意识到的更复杂。很多知觉、联想、推理判断背后都可能另有一套逻辑。
针对意识之外和有意识的这两类心理机制，当代著名心理学家丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman) 在《思考, 快与慢》(Thinking, Fast and Slow)这本书里，给它们起了个好记的名字-系统1和系统2。他认为，这是独立运行的两个心理系统。
你可以把大脑想象成一个司令部，它包含两套不同的班子。一套班子负责快速决策，他们遇到问题就要立刻处理，来不及向司令部报告，这就是系统1。它的优势在于反应速度快，所以也叫“快系统”。另一套班子在决策之前要向司令部汇报，“深思熟虑”之后再做出决策，它叫作系统2。因为反应速度慢半拍，也叫“慢系统”。
那些不能被意识到的心理机制，可以粗略地等同于系统1，也就是快系统。
正如前文所说，系统1的工作很多时候是“后台运行”的。为了把宝贵的注意力集中在更重要的任务上，大脑会尽可能把那些“熟能生巧”的工作交给系统1，这样可以尽量节省认知资源。比如，一个经验丰富的司机在开车时，很多反应是自动的。他不需要刻意去思考：现在是应该踩油门还是刹车?他甚至可以在开车的同时，跟副驾上的朋友讲话。虽然路况瞬息万变，他也能从容不迫地应付，还能关注到朋友在讲什么。
反过来，一个新手司机刚上路时，启用的就是系统2，每个环节都需要调用他全部的注意力去思考加工。他在开车时就必须全力以赴，没法再做更多的事。
虽然系统1看上去更能干，却有一个致命的缺陷，那就是性子急。当然，这个比喻是错误的，系统 1既没有独立的人格，也不是一个整体，它只是一系列零散的心理过程的统称，但为了方便学习，你不妨为它想象出一些个性来。它就像一个毛毛躁躁的“愣头青”，虽然工作干得多，手脚也麻利，可一旦遇到问题，就没那么可靠了。
快速的风险识别
美国神经心理学家约瑟夫·勒杜(Joseph LeDoux) 是一位研究恐惧的专家，他发现人类的大脑在发现危险之后，会通过两条不同的路径传递恐惧的刺激。
第一条路径主打快速，第二条路径主打严谨。
显然，系统1就是第一条路径。想象一下，如果你看到地上有个像蛇一样的条状物———这是一个危险的信号，你一定立刻就会蹦起来，准备战斗或者逃跑。这需要你用最短的时间把刺激传到杏仁核，也就是负责处理恐惧反应的大脑结构。这条传导的路径有一个学名，叫作“低路”。从刺激直接到杏仁核，特事特办，一点弯路都不走。
但有没有可能判断错误呢?有可能。
如果要给出严谨的反应，这些信息就必须拐一个弯，先送到大脑皮层，在那里跟其他数据和资料整合，经过有意识的判断，得到更准确的结论，再把结论传递到杏仁核。这条路径更高级，所以叫作“高路”。
通过高路传导，需要好几秒钟。如果真是一条蛇，等高路给出结论，黄花菜都凉了。所以真实的场景是：你看到一条弯弯的东西，第一反应就是屏住呼吸，心跳加速，身体已经做好了准备；然后你再定睛一看，松了口气——原来那只是一条树枝。
系统1之所以那么快，一个重要的目的就是为了更快地识别风险。所以，系统1对看上去有风险的信息特别敏感，只要它觉得不对劲，不管是真是假，都会第一时间采取保护自己的行动———当然，代价就是有可能虚惊一场。但在危急关头，速度就是一切。虚惊一场的损失并不会太大，而如果为了准确就牺牲速度，那可能要出人命！
所以，自然演化选择了这种加工机制：先让系统1对一切“可能”的危险保持敏感，不管三七二十一先报个警；再让系统2随后跟进，在准确性上做出修正。
这就是为什么，大脑常常在我们来不及认真思考时就产生错误的结论。
本文来源：《心理学讲义》，李松蔚 著，新星出版社。
