2024-10-31-丁立的十月读书笔记

十月份的知识账本

1.所有的机会都藏在问题里，藏在这些问题线索带来的变化里。因为灭绝与爆发同宗、衰退与增长同源，只有在发生变化之后，才会重新洗牌，带来新的“物竞”和“天择”。关键是，你是否能看清问题和变化背后，所蕴含的突破性力量。

上述都是头脑里的认知改变，但生命进化不单单是在头脑中学习来的，还需要在实际体验中进行突破。我们需要不断地把认知践行于行动，用行动来促成具身体验上的改变。体验跟信息的差别在哪里?信息引发的改变往往在认知层面上，是由理性进行加工的；而体验是全方位的，除了理性，还有情感的、身体的改变。

比如，你担心的很多会发生的问题，都需要靠多接触这个问题来解决。这就类似于，你不敢登高，解决办法不是远离登高，而是尽量多登高。登高次数多了你的问题就解决了。

这就是说，用更复杂的视角去理解更复杂的问题，甚至是采用完全相反的认知，仅仅是解决问题的开始。认知的长进不仅需要知识，还需要切身行动所带来的感受变化。这种切身的体会，再加上头脑中的反省，才是认知突破的原动力。

唯有让知和行在体验中不断地合一，我们才能将我们听到的道理用于重新训练我们的神经网络，并且在往后的日子里更持续地执行下去。

2.咱们接着上一条启发，变化可以带来机遇，但探索变化的过程会让人充满焦虑和痛感。也许在某一时刻，你会认为一切都完成了、圆满了（这只是头脑中的精神自嗨），殊不知，那才是真正的开始，因为你需要直面现实的可畏和自我的脆弱，并不断地在现实中践行你的认知，而这一过程——充满了痛感。

现在，人们的压力普遍有点大。最常听到最多的一类感叹，就是“太卷了”。可是，大家能停手不“卷”吗？不能。但是，竞争是没有尽头的，一路“卷”到底，“卷”到黑，“卷”到大家都不知道还能“卷”什么了。

但竞争还在继续，你还得咬牙撑住，接着“卷”。可是接下来，还能往哪里“卷”？答案是情绪价值。于是，另一条隐藏的生命成长路线就会浮现出来，这条路线就是情绪生长。

这个启发咱们就来谈谈“情绪价值”。

美国心理学家怀特·坎农提出过一个著名的心理学概念：战斗或逃跑反应。当遇到威胁时，你是选择战斗还是逃跑？别人打了你一巴掌，你转身说：“你有病吧？”你很愤怒。于是，你决定“战斗”，也打了他一巴掌。但如果你转身后发现是一只老虎呢？你会愤怒吗？不会。你会撒腿就跑，因为恐惧。

当人类遇到威胁时，打得过，就会战斗；打不过，就会逃跑。这就是战斗或逃跑反应。但不管是战斗还是逃跑，都要消耗大量的心理能量。肾上腺素分泌后的疲劳感，让人感觉就像大病了一场。面对一团迷雾，面对迷雾中可能的机遇和挑战，你会选择奋斗，还是躺平？不管你选择什么，都要消耗大量的心理能量，因为身可躺，意难平。

每个人都在告诉我不要选择躺平。我也不想躺平。哪有人爬起床就是为了躺平的？人们只是想找个地方为情绪充电，然后继续战斗罢了。人们在外面面对的挑战越大，对内在情绪价值的需求也就越大。因此，越是内卷、同质化的时候，越要记住：除了自己能提供的工具价值，你还可以从情绪价值的维度在竞争中突围，而学会给自己提供情绪价值，也正在成为一个人生命中的重要能力。

成年人的世界都是劫后余生。走出家门，勇敢战斗，回到家中，疗愈情绪内耗。每个人都需要都需要疗愈情绪内耗，都需要温暖陪伴的体验，都需要“我和别人不一样”的优越感。因此至少有三个方向你可以尝试：去寻找能够为自己提供疗愈价值、陪伴价值和优越价值的人事物。

比如买可爱的玩偶、养猫都可以使你得到疗愈，因为它们能促进催产素的释放。人们一看到“萌化了的样子”就会释放大量催产素，忍不住地喜欢它们，而自己也因此变得神采飞扬。

再比如，陪伴价值也是一种重要的情绪价值。什么是陪伴价值？陪伴价值就是我不在乎你做什么，我只在乎你在不在。很多老年人喜欢跟卖保健品的人聊天，他们要的真是“聊天”这个功能吗？不，他们要的是“陪伴”这种情绪价值。

正在生长的情绪价值，还有优越价值。比如购买奢侈品，奢侈品做对了什么？耐磨、防水、能装都是功能价值。但奢侈品品牌的包除了能提供功能价值外，还能提供情绪价值。因为奢侈，所以小众，人们一旦背上这些品牌的包，就会感受到“我有，你没有”的小骄傲。这种“我有，你没有”的情绪价值，就叫优越感。

别小看了炫耀。炫耀并不只是意味着虚荣，还是一种很实际的生存策略，可以帮助个体或群体用更低的成本达到目的，用更高的效率赢得认可。

优越价值不只是能满足虚荣心，还具有实际的情绪价值。因为人的总目标是追求优越性，每个人都需要有自己独特的优越感，这种优越感不一定是钱，也不一定是社会地位。你可能不聪明，但是在勤奋上这件事上做得比别人好，你就会觉得挺值得骄傲的；你不会写程序，但是打羽毛球整条街没有对手，你也会产生一种优越感。

在“优越感”的情绪价值中，我最推荐智识上的信念支撑。每个人都会遇到挫折，每每这时，人们都需要一些信念的支撑，比如，“至少在这个方面我还是挺厉害的”“至少这样东西是我有而别人没有的”“至少我和他们不一样”。在这些信念的支撑下，人们才能愉快地生活下去，并最终走出挫折。

这就是“智识优越感”所提供的情绪价值。每个人都需要一点点情绪价值。尤其是当遇到挫折或挑战的时候，我们需要情绪价值的满足让自己快乐起来。

生活从来都不容易。我们还不能想办法让自己快乐起来吗？这个世界从我们身上拿走的能量越多，我们需要补充的就越多。我们对情绪价值的需求就会不断增长。这就是情绪价值的机遇所在。

3.咱们说一个思想武器，它能让你不受欺负。比如有人对你叫嚣，说你搞的东西太低级，他那个才高级，或者有人说你必须得拿到什么什么资历，或者说你是个边缘人，必须融入主流，这就是在欺负你。你立即可以用这个思想武器反击。

掌握了当前科学理解，你就是个手眼通天的人，谁也不敢用神神叨叨的东西忽悠你，谁也不能用什么大词儿欺负你，谁也别想在智力上碾压你。不过这个思想武器武器不是科学概念，而是一个哲学概念，叫做【解构】。

解构，简单说，就是打破二元对立，就是让现有的神经网络向更大更复杂的时空可能性打开。

世上总有人宣扬各种二元对立 —— 比如善与恶、真与假、高雅与通俗、主流与非主流等等 —— 说一个是高级，一个是低级。用哲学家的话说，就是一个属于中心，一个属于边缘。西方哲学曾经一度认为西方文化是世界文明的中心，而像中国文化则处于文明的边缘。

解构就是要打破这种观念。因为，这些二元对立都是人为构建的观念，不是真实的情况，其实那两个东西没有本质区别。比如有人说我读严肃文学就是比你读通俗小说高级，那你立即告诉他严肃文学和通俗小说没有本质区别，你的境界不就打出来了吗？

怎么解构呢？我们可以拆解为三个步骤。

第一步可以叫做【你中有我，我中有你】。

你分析一下被视为对立的这两个东西各自的组成成分，你会发现它们的主要成分其实差不多，也许量的配比大小不一样，但没有质的不同。比如说，高雅艺术可能有更深刻的主题和更复杂的美学技巧，通俗艺术可能更亲民 —— 但是这两种艺术都是对人性的表达，都需要跟观众沟通啊，都在传递情感和思想，而且都需要不断探索和创新。这不都是艺术吗？它们之间只有连续的过渡，哪有黑白分明的界限呢？

再比如说，城市就高级，农村就低级吗？不管你住在城市还是农村，你都得有居住、工作、社交和娱乐。可能你在城市交往的人多，但我在农村人与人之间的关系更亲密啊！再再比如，有人说西方文化是个人主义，东方文化是集体主义，你应该马上告诉他：中国的庄子难道还不够个人主义吗？把集体主义推向极致的难道不是纳粹德国吗？东西方文化有很多内容是相通的。

第二步是【你离不开我，我离不开你】，指出这两个东西互相依赖。

法国作曲家克洛德·德彪西以创造现代古典音乐闻名，但他借鉴了早期爵士乐的元素，而爵士乐原本是美国黑人的音乐。摇滚乐队披头士的一些歌曲，则是借鉴了贝多芬的手法。农村离不开城市的工业和文化产品，但城市更离不开农村提供的食物。

第三步是【你会成为我，我会成为你】。这两个事物可以互相转化。

很多人认为莎士比亚是高雅的，网络小说就是通俗的，但是莎士比亚的那些剧作在他那个年代其实是通俗的，是给老百姓看的。今天中国人所说的四大名著，在它们各自成书的那个年代都属于通俗小说，入不得正统文人的法眼。

今天中国城市里的人，难道不是大部分出自农村吗？几十年的城市化进程把农村变成了城市。而且现在已经有很多城市人厌倦了喧嚣，又回到农村。

你看经过这些议论，所谓的谁高级谁低级是不是就没有太大意思了。

4.尤其是上面的第三步，值得我们再好好说说。有一个词，叫做【延异】，它是“差异”和“延迟”两个词的组合，意思是一个事物的意义会随着时间发生改变。

比如说咖啡这个东西，最早在17世纪的欧洲，是一种奢侈品，只有富裕阶层才能消费得起，所以象征着高雅和智识。到20世纪中期，咖啡已经变得如此便宜，家家都能天天喝，那你说还有啥高雅的？而到了今天，又有了所谓“第三波咖啡运动”，人们开始追求咖啡的产地、品质和制作工艺，喝咖啡再次成为有意思的活动。

这就是延异。高级的东西不会一直高级，低级的也不会永远低级。事物没有固定不变的意义。

你看解构是不是跟佛学里说的【色即是空】、【分别心】有点关系。它们都是说万事万物没有独立不变的本质，都是无常。如果有人非得坚持说这个就是高级、那个就是低级的，那就成了佛学讲的【着相】。

解构 = 破除着相 = 解除结构。

世间有各种结构。人们总爱把事物弄个等级排序，比如学历要分中学、大学、博士和名校，收入要分贫困、中产和富裕，颜值是个分数等等，都是结构。这些排序都是人为设定的，不是天然就该如此：那些东西其实没有本质不同。

那你可能说，解构是不是一种辩证法式的诡辩术，或者是虚无主义呢？难道这是说万事万物都一样吗？可我还是觉得现磨咖啡比速溶咖啡好喝啊？

不是说万事万物没有区别 —— 而是没有【本质】的区别：那些区别都是特定的视角导致的，是暂时的。解构不是说世界上的东西没有好坏，解构只是反对黑白对立的二极管世界观。

着相于对立结构会让人思想僵化，你就看不出来事物的复杂性和多样性，人群可能走向极端，乃至造成社会分裂。比如现在美国自由派和保守派之间的对立就很强烈。再比如最近以色列和巴勒斯坦的冲突，如果你听说这是一个以色列人就认为他如何如何，一听说巴勒斯坦人就如何如何，那岂不是荒唐吗？你的人际关系会紧张，你的心理健康会恶化，你的决策会失误。

你会拿着一个自以为是的结构秩序往所有东西上套：哈！这人之所以穷，肯定是因为懒惰！找对象必须找高学历的，高学历说明素质高！殊不知那个结构背后是单一的价值观，而且代表了一个权力体系。拿这个价值观强加于人就是PUA。

比如说，民间流行的所谓成功学，就是一种PUA。成功学的基本假设是【努力你就能成功】—— 那么你要不成功，那就说明你不够努力。成功学把世界想象成了一个竞技场，规则是公平的，赢家应该被赞美，输家应该被谴责。

如果你有解构思想，你会立即意识到大家的起点不一样，社会资源不一样，这里有大量的运气因素，成功者和失败者原本没有本质区别。

更何况成功的意义是会延异的。你曾经以为考上重点大学就叫成功。等真考上了，你马上又有了新的追求。等你有了高学历和高收入，你会发现家庭、友谊、闲暇时间似乎是更重要的东西。然后回头一看，你一个当初成绩不怎么样的中学同学现在是著名网络小说作家深受粉丝拥护……你心想，我为什么就没有大胆追求自己真正喜欢的东西呢？

有些人希望你别问为什么，别想那么多，努力奋斗就好。他们希望你在现有结构中做一颗好螺丝钉。成功学是既得利益集团压迫年轻人用的精神枷锁。

5.读书应该给人自由而不是给人枷锁。善于解构的人不是杠精，他能看到事物的复杂性和多样性，从而激发创造性和更好的建设性。

以前中国还比较落后的时候，有人出国留学或者工作，国内的亲友爱问他有没有“融入主流社会”。可什么叫融入主流社会？是只说英语、沉浸于西方文化、专门跟上层阶级的外国人玩吗？要按这个标准，大部分土生土长的美国人都没有融入主流社会。这些年中国富裕了，有些人又认为干脆不要什么融入，现在是东升西降！我们要用中国文化占领世界！其实这些都是二元对立思维。

如果你能解构这个二元对立，你会发现不但中国人长期受到美国文化的影响，美国人也在受到中国文化的影响。其实东西方没有本质区别，我们为什么不能互相借鉴，多交流，而不是要么战胜要么屈服呢？

解构会带给你开放和包容的态度。解构者反对的是那些非黑即白的僵化思维。解构能帮你做出更明智的判断。

比如你是一家公司的老板，正在招人。有人推荐了一位工程师，说此人神乎其技，但是因为比较特立独行，没有拿到大学毕业证。如果你被固定的社会结构强烈影响，你可能会错过这个人才，你说你只招名校毕业生，你根据一系列硬指标选人。但如果你有点解构意识，你就知道高分可能低能，真正的高人没从大学毕业很正常，你就会藐视那些等级和标准，全面评估一个人的能力。

而且你会主动让团队有多样性，最好各个年龄段、各种背景、各种技术、各种特长的人都有，这些人各自的视角和思维方式会丰富你团队的武器库。你会协调大家的价值观，但你不会被单一的价值观锁定。你会鼓励个性发挥而不是僵化的流程。

6.其实中国文化早就有【阴中有阳，阳中有阴】【色不异空，空不异色】之类的说法，有智慧的人原本就不受世俗结构的限制。你只是不熟悉【解构】这个专有名词，没有熟练运用过这一讲说的三个解构步骤而已。

但是命名很重要。有了命名，你就会在生活中更容易进行模式识别，你会更主动地解构。

在艺术创作、媒体、设计等领域，解构思想已经发展成了【解构】主义：也就是不管有多大用，咱先来个为了解构而解构。比如传统的社会结构是男性出去干一些高强度的工作，女性就得在家做家务，那么有些文艺作品就要故意表现女性出门打拼，男性在家的家庭，这也是一种解构。再比如建筑学，传统的建筑都要追求高大上，都是方方正正的，解构主义的建筑偏偏给你弄一些不对称、不是直线的元素，主打一个复杂、多变和不稳定性，就看你能不能欣赏得了。

解构主义是【后现代】思潮的核心。哪怕是刻意的解构，也有好处，因为可能推动智识发展、推动社会进步。

那你可能说，解构的算力成本是不是太高了？我们难道不应该尊重世界的秩序吗？没错，我们没必要对什么东西都解构，也没有那么多人有复杂思维，世界需要稳定的秩序，大多数情况下随大流就好。

解构主义只是反对死板的秩序。我们并不需要把所有东西都重新思考一遍，我们只在必要的时候，特别是在时机恰当的情况下进行解构。

世界总是在【建构→解构→重构】之间循环。世界需要秩序，但有高观点的人知道秩序都是人主观建构出来的，不是天命的必然，一切意义都会延异：也许下一次就该由你来解构和重构那个秩序。

7.自我意识的价值在于它的解释能力。它能把过去和未来、情绪和理性思维统一起来，形成一个完整的世界模型。没有自我意识，我们就只能被动响应环境变化，或是跟随自己的本能冲动。有了自我意识，我们才能理解自己的过去，规划未来。

人类会构建意义这个能力，太重要了。在社会学家马克思·韦伯看来，它可以调动人类的潜能，让人类愿意为了一个理想中的未来付出行动，这促进了人类的发展。而对于每一个个体来说，成为一个有智慧的人，就需要懂得利用意义建构的威力。通过影响自己或者他人的意义建构，从而引导自己或他人，朝着自己想要的方向去行动。

那具体怎么做呢？有智慧的人会懂得用语言为事物构建意义。所以，他们会格外留意自己的语言表达。你发现没有，当我们描述一件事物的时候，我们就是在不自觉地为这件事物赋予意义。想想看，为什么我们会叫军事行政机关“国防部”而不是“战争部”呢？对于成年人接受父母礼物的行为，我们该叫它啃老，还是亲情呢？乍一听，好像都差不多。其实，不同的命名背后，就透露着不同的意义建构；不同的意义建构，能带给你完全不一样的掌控感和能量状态。

8.所谓格局，就是小道理服从大道理。放在做人做事上，格局就是你能跳出眼前的道理，去看到背后更大、更长期的道理。

格局会决定一个人的生命能量。以曾国藩为例，曾国藩不是一个很有能力的人，但他绝对是一个很有能量的人。作为一个天生的修行者，他终生都在探索一种凌驾于生命之上的至高境界。

什么是能力呢？能力指的是一个人的硬件条件，比如理解能力、逻辑能力、学习能力、健康状况等等，这些都可以被量化为具体的数字。

但能量比较玄，它很难被观测和量化。能量体现在一个人身上，就是境界、格局，再细化就是一个人的环境可塑性、困难耐受性、终身成长性以及爱别人、爱自己的能力。

打个比方，在那些玄幻小说里头，那些妖魔鬼怪修炼到一定程度，会结丹；其实人也类似，源源不断的能量会促使人形成稳固的“内核”，也就是不可动摇的信念、愿力和人格，进而达到一种和外界能量平衡、天人合一的境界。

9.有的人因为生在正确的家庭就能做官，有的人赶上合适的机遇就能赚钱，有的人本色演出就能成名。但如果你仔细考察他们的生活状态，你未必想成为他们。

繁荣不是身份、运气或者天生素质自动能给的东西，繁荣需要自身内核的成长。

西晋的上层中国人和当代的穷人有个共同点：认知范围内只有那么几个变量，怎么玩都是无解。

西晋的士族怎么折腾都只能在门第、权力和审美之间打转，正如印度穷人只会在物质生存和精神诱惑之间取舍。选项有限，思维窄化，必然陷入【马尔可夫链】。上世纪六十年代美国的嬉皮士不也像竹林七贤一样厌世、嗑药和纵情于边缘艺术吗？今天的彩票中奖者、前几年中国的拆迁户一夜暴富之后不也像印度穷人一样驾驭不了钱吗？

如果一个职场人只看到工资、绩效和闲暇时间这几个变量，他就只能要么996要么躺平。
如果一个大学生只看到私企的不稳定性和公务员的稳定性，他就只能做考试的机器。
如果一个相亲者只考虑收入、学历、长相、家庭和彩礼这几个变量，ta怎么配置都是丑陋的。
如果一个家长认为自己唯一的使命就是把孩子培养好，ta完全可以用这一件事填满日程表，殊不知这等的奉献不但对自己不好，而且对孩子更不好……

富人颓废、穷人屈服、中产内卷，都是因为陷入到一个局中，只看见墙壁隔出四角的天空。

必须是这些人的世界观、人生观和价值观丰富一点，能跳出那几个变量，看到更大的事业、工作的意义、爱情的美好和独立人格的重要性，他们才能海阔天空，追求繁荣。

世界原本有无限的可能性。我们需要认知的突围。

10.《稀缺》这本书说，贫困带给人的不仅仅是物质上的限制，更是心智上的窄化。这里有一种【管窥效应】：穷人遇到什么事都会想到没钱，忙碌的人遇到什么事都会想到没时间，他们的思维带宽严重不足，以至于整天对眼前的小事儿斤斤计较，就不会琢磨大事了……

《稀缺》还提出一个重要概念叫【余闲】：你要给自己留下一些富裕的、可以任意支配的金钱或者时间，这样才能气定神闲地把日子过好。因为稀缺感 —— 或者说【匮乏感】——会让我们的心智窄化，去做傻事。

《稀缺大脑》这本书说，只要你有匮乏感 —— 不管匮乏的是什么，是自己缺爱也好，是新闻里说宏观经济衰退也好，是有一种传染病正在流行也好 —— 只要你感到匮乏，你都会想多吃。有研究发现，实验对象在匮乏感的暗示下能比正常时候多吃一倍的高热量食物。

稀缺让人想要。

再进一步，你说你要减肥，你不吃饼干。但是你特别在意社交网络有多少人给你点赞，你为了获得点赞而去拍一些搞怪的、甚至是危险的照片，这难道不也是稀缺大脑在作祟吗？

人会被稀缺大脑所驱使，这就是为什么打车和外卖公司能用算法把人“困在系统里”。你感觉已经很累了，系统说只要再做一单，你今天的收入就突破500元了；有时候你意识到再做下去已经不值得，系统说只要再做一单，你的每小时工资就会上一个档次……驱使你工作最好的办法就是提醒你缺钱。

你说这些人大脑被编程了，属于是“掉到了钱眼里”，那为了谋求一个官职而丧失良知，为了出名而投机造假，种种不管不顾的行为背后，不也是稀缺大脑给人的执念吗？

已经吃饱了还要继续吃，已经有很多了还要继续买，已经有点醉了还要继续喝，已经很累觉得不爱还要继续刷，所有这些行为都是在追逐什么东西，而为此所做的事情已经对自己其实没有多大的好处，很可能还有很大的坏处，但是还非得继续做。

不是你【需要】做这些，而是你【想要】做这些，甚至是【不得不】做这些。当 want 大于 need，你就要警觉了，这是毒瘾的症状。

吸毒者并不“享受”毒品。不吸会很难受，但吸上也不是享受。毒品并不会让人真的身心愉悦。这和购物欲的道理一样，那些其实没啥用的东西就在那里，不买，百爪挠心；买了，只感到空虚。完了你恨不得剁手，但是下一次你还是想要买。

你被执念所控制。

11.《稀缺大脑》这本书主要是讲稀缺性循环，但在我看来更深层的主题则是【心智窄化】的各种危害。所谓心智窄化，就是对什么事情产生了一种执念，盯住那一点而不计其余。心智窄化让人看不到事物的全面性和复杂性。

这一个启发咱们说心智窄化的一个不容易被意识到的表现：对量化指标的优化。什么意思呢？我举个例子。网上流传对优秀青年女性的一种调侃，说她们为啥不好找对象呢？比如你问一个姑娘择偶标准是什么，她大概会这样说 ——

我身高是1米70，我要求男朋友身高1米80以上，很合理吧？我的年薪是20万，想找个年薪40万的，不过分吧？我是上海本地人，希望另一半也是上海本地人，没毛病吧？我的学历是985，男朋友也应该是985，无可厚非吧？除了这些最起码的，我还希望他年龄相仿、相貌端正、不脱发、有良好卫生习惯、脾气好，这难道不行吗？

行倒是都行。这些指标单独拿出来哪一条都说得过去，但要说满足所有这些要求，全上海也没有多少人 —— 你会很难遇到一个。所以大家嘲笑这女生不懂数学……

其实她的问题不是不懂数学，而是不懂爱情。真实世界中，爱情不是这么发生的。她谈论的是一个抽象模型，而不是一个具体的人。

模型可以用指标描述，而真人有很多特质是不能指标化的。这个人品性怎样，是否有趣，有什么样的吸引力，有没有能跟你共鸣的地方？这些都是不可量化的因素。真实世界中的恋爱是你被这个人的某些难以言传的特质所强烈吸引，然后发现那些指标都根本不重要了。

这个道理是，指标只是手段。我们之所以选择这几个指标，只是因为恰好只有这几个指标可以量化 —— 没有任何理由认为那些指标就是最重要的特质。指标是没有办法的办法。是你非逼我说几个择偶标准我不得不随便列一列，其实我也不知道我有啥标准。

这可不仅仅是择偶的问题。对指标的追求强烈影响着现代生活。现实生活中并没有多少人吸毒、赌博，但是因为对某个指标的执念而让自己过得特别不幸福，却是常见的现象。

12.前几年流行一个概念叫【游戏化】，也就是把现实生活中的一些行为变成游戏，做事能得积分。比如健身有里程碑，学习编程有进度条，学习语言得徽章，连公司管理和商品配送都有排行榜等等。游戏化把平常的事情变成一个奖励系统，启动稀缺性循环，让人特别有干劲儿，在一些领域很受欢迎。

但是有一位哲学家，犹他大学教授C.阮氏，对游戏化提出了反面意见。阮教授认为，游戏化是对现实世界的扭曲。

现实世界的价值观是多元的。一个事物有很多个侧面，你从不同的角度观察都可以说它好或者不好，它是复杂的东西。

而游戏化，是大家去追求一个或者几个有限的指标，等于把单一的价值观强加在事物之上，就好像观测让波函数坍缩，取消了量子不确定性一样。

阮教授说的例子是葡萄酒评分。1970年代之前，评论家都是用文学化的形容词描写一瓶酒，人们听多了就感觉不知所云。1979年，一个叫罗伯特·帕克的酒评家想出了打分的办法，定期公布自己给各种葡萄酒的评分。结果他这个系统一上来就被广泛接受。帕克打90分以上的酒会迅速销售一空，打80分以下就会无人问津。

酿酒师别无选择，只能纷纷应和帕克的口感，把酿酒变成了刷分游戏。不过后来其他酒评家也开始打分，所以也不见得就是帕克的口感决定一切。现在每个葡萄酒都有一个听起来相当客观的分数，好像挺科学。

但阮教授说，这里有大问题。不是评分是否公正的问题，而是评分这个活动本身就有问题。葡萄酒评分都是倒在小杯里，排成一排大家挨个品尝。可是我们在现实生活中喝葡萄酒可不是这样喝的。我们都是把葡萄酒和各种食物搭配在一起喝。可能这个酒适合配鱼，那个酒适合配牛肉，对吧？你不考虑搭配，抽象地说这瓶酒好不好喝，这哪行呢？

这就如同抽象地说一个人“好不好”，是没有太大意义的 —— 你真正想知道的是他跟你相处得好不好。

然而搭配场景过于复杂，系统只能给每种酒一个单独的评分。这是第一重扭曲。然后分数影响了酒的价格，酿酒师为了刷分不得不改变酿造方式，这是第二重扭曲。然后大家喝酒的主观体验又会被价格强烈影响，默默地以为越贵的酒越好喝，再也喝不出酒本身的味道了，这是第三重扭曲。

于是人变成了分数，相貌变成了整容脸，婚姻变成了彩礼。这不是社会的道德堕落，这是游戏化的演化结果。分数的确能把特别难喝和特别好喝的酒区分开来，整容脸放到过去的确都算是美女。但你不希望世界被扭曲到只剩下一种审美。

阮教授说，这就如同金钱对你到底是目的还是手段。如果金钱就是你唯一的目的，那你选择任何工作唯一的指标就是工资。但如果你更高的目的是人生的幸福，那么面对一个工资稍微低一点但是工作内容和工作条件你都很喜欢，和一个工资更高但是离家又远、工作时间又长、你还不喜欢的工作，你会选择前者。

你原本有综合考虑的权利，但是量化指标蒙蔽了你的双眼。

13.按理说，人类有数字概念的历史也没多长，为什么我们就这么痴迷于数字呢？

这是因为，现在的世界过于复杂，有太多的不确定性，人们总是不知道自己的选择对不对。我该跟这个人结婚吗？我要从事这个职业吗？这么多汽车品牌，我到底应该买哪一辆？我养育孩子的方法对吗？

对比之下，指标系统虽然窄，但是很清晰。游戏里输赢对错你非常清楚。做对了马上加分，错了就会丢分。游戏有攻略，游戏给不确定的世界提供了确定感。

游戏化是对现实的扭曲，追求指标是对现实的逃避。

由此看来，那些把人生视为一场游戏的人，那些毕生追求几个指标的人，那些用别人的标准定义自己的人，不但不足与言大事，而且都是可怜人。他们的心智被窄化了。

为什么不是让你来定义什么是好什么是不好呢？

好在，社会演化的速度还是很快的。人们已经开始反感刷分。既然大量5分的餐馆都是刷出来的，现在很多年轻人就专门去3.5到4分的餐馆吃饭。人们回归了口碑传播和朋友推荐。我希望他们找对象也这么干。

不要匮乏要丰富，不要标准要独特，不做游戏做真实。当你刷分的时候，你始终是被动的，因为你是在被人评价。主动选择自己喜欢还是不喜欢什么，追求生活的质感和深度，你会有更大的幸福感。

14.我们接着说心智窄化。凡是在一个小的侧面上想得太多，把自己陷进去了而不自知，不能自拔，都属于心智窄化。这一启发咱们来谈谈地位。

事实上我们对地位想得太多了，有强烈的焦虑，损害了身体健康。希望这一讲能让你想开点。

金钱可以改善基本生活条件，带来的是【绝对幸福】，而地位能给你超越众人之上的优越感，属于【相对幸福】。物质的稀缺可以用经济增长解决，地位的稀缺却是永久的。

地位，是比较出来的。

而地位这个东西的特殊之处在于，它不是你自己就能决定的 —— 你的地位总是社会共同决定的，正所谓面子是别人给的。这就意味着要想提高地位，你必须影响（influence）他人。这就是为什么我们对影响力那么敏感。每到需要发挥影响力的场合，比如在一群人面前发言，你可能会非常紧张。

你觉得社会时刻都在对你的地位进行重新评级。你对地位变化敏感到看到两个人窃窃私语就担心是不是在议论自己，别人说一句模棱两可的话，你就想到是不是在内涵你。

我们对地位如此敏感，但地位……只存在于人的观念之中。

人与人之间在生物学上没有什么区别，大家的长相、行为和思维都一样。不只是英国基层公务员的医保水平跟高官一样，现代世界一般中等收入者所享受的大多数产品和服务其实都跟富人一样。你用的手机和电脑，你看的电影打的游戏，你喝的可乐，跟比尔·盖茨和巴菲特他们是一样的，而且头等舱的确是跟经济舱同时到达。

我们关注那些体现地位的微小差异，这就是对小区别的自恋。北大学生特别关注清华的学生；麻省理工学院的学生最不服的是哈佛的学生；安卓手机用户瞧不起苹果手机用户。这些其实都是无谓的竞争，属于精神内耗。

而社交网络加剧了这种内耗。现在对小区别的比较已经游戏化了，可以用转评赞输出。

美国社会心理学家乔纳森·海特本来是研究大脑政治思想的，这几年却是专门关注社交网络对青少年心理的影响。海特认为手机社交网络的武器化是现在少女焦虑、抑郁乃至自杀增加的罪魁祸首，因为女生特别在意别人手机中自己地位的微妙变化。

这些都是心智的窄化。小区别的本质是……小的区别。那些所谓地位差异信号大部分是你脑补出来的。这里有个秘密，叫做【聚光灯效应】。

有大量的研究证明，当人在别人面前做一个什么事情的时候，总是会高估他人对自己的评判。你以为自己的一举一动都在加分或者减分，事实是大家根本没那么在意你的表现。你以为自己是在聚光灯之下，是生活舞台的主角，所有观众都盯着你……其实并没有：别人也在关注别人自己的表现。

你参加一场公开演讲，不小心说错一句话，大为紧张，心想别人会不会因为这句话就认为我的演讲水平很低呢？他们会不会因为我演讲水平低，进而认为我这个人其他方面的水平也很差呢？其实别担心，大多数人并没有注意到你那个小错误，他们正在忙着担心自己听演讲的姿势够不够美。

往往是你精挑细选了一件衣服，上一天班下来根本没人注意到你的穿着。往往是你就算扣错了一个纽扣都没被人发现。真实世界并不是奥运会体操比赛，运动员一举一动被八个裁判打分。

地位的确很重要，但每个人关心的都是【自己】的地位，而不是时刻重新评估【你】的地位。

赌徒以为自己是为了赢钱而玩一把再玩一把，购物成瘾者以为自己是为了积分而买买买，职场打工人以为自己是为了升职而处处赔小心，其实这些都是贪嗔痴。

聚光灯效应告诉我们，人的大部分焦虑，那些比较，那种权力之下的被压迫感，其实都是自己脑补出来的，是自找的，是不健康的。职场人完全可以活得佛系一点，也许能多活几年。

15.如果你必须领一帮人去做一番大事，那你必须掌握权力，地位对你很重要。但对大多数人在大多数情况下来说，地位的竞争越温和越好。运行良好的社会需要等级，但一定是温和的等级。有礼，但更要强调乐。

而且地位有个悖论：你越是直接追求它，你就越可能得不到它。

不列颠哥伦比亚大学的心理学教授杰西卡·特雷西专门研究跟地位相关的情绪，她有个理论。特雷西写了本关于自豪感的书。这个情绪对应的是个人地位的提升。特雷西说自豪有两种。

一种是【真正的自豪】。你做成了一件特别了不起的事儿 —— 也许比赛取得了好成绩，也许创造了一个好东西 —— 哪怕没有人看见，你自己也会感到很自豪。你配得上这个自豪感。这是健康的自豪感，是自己跟自己比较，能激励人上进。有人看见当然更好，你的地位会瞬间提升，但那是锦上添花，那不应该强求。

另一种则是【虚妄的骄傲】。你不是在做什么了不起的事情，而是在刻意向别人说明你有多了不起。也许开个豪车，戴个名表，也许是直接吹嘘。你希望这能影响他人对你的观感，从而拉升地位。

特雷西说这里有个“第二十二条军规”，也就是一个悖论：【当你通过让人们知道你很棒来提升你的地位时，你同时也因为让人们知道你很棒而降低了你的地位。因为这会让你看起来像个自大狂。】

特雷西说：【一个更困难但更有效的方法是真正走出去，去做了不起的事情。然后地位自然而然就会产生。】换句话说，地位应该是个副产品。它一定是人们主动给你的，而不是你主动要的。

甚至不要说直接追求地位，对君子来说谈论地位都是不得体的。每个人心知肚明房间里谁地位最高，但没人会议论 —— 因为如果表现出关心地位，这件事本身就会拉低你的地位：那太像势利小人了。所以长期以来学者们都不愿意谈论地位，把它当成一个禁忌话题。直到近年，大家怀着悲悯的情感，为了帮助弱势群体，才大张旗鼓研究地位。

这个悖论点明了优绩主义的根本问题：我们的稀缺大脑刻意追求的那个窄目标，其实是不应该直接追求的。那些东西本该是你追求真目标所带来的副产品。

16.上面我们讲了稀缺性循环，讲了更一般的心智窄化。这些规律远比我们之前意识到的普遍，而且非常有用。

首先，只要你当时能意识到自己正处于心智窄化状态，你就可以立即从中跳出来。束缚你的只是你的大脑！再者，你还可以让稀缺性循环为你所用，不断地历事练心。

最后这讲咱们说说大道，也就是稀缺大脑如何在这个丰富的世界中生活。现代世界的难点在于可选项太多了。我们总是需要在即时满足和远大目标之间取舍，在被控制和想要控制之间挣扎。稀缺性循环本身不见得就是坏的，往往能带来快乐 —— 它只是过于浓缩、过于快速、过于浅薄。我们可以偶尔为之，但是不能忘了自己真正想要的是什么。

你想要主动，想要有意识地生活，想要随时知道自己当下所处的局面：这样你可以选择参加或者不参加，你想要真正的自由。

有一个解决方案，叫【丰富循环】。如果物质是丰富的，我们如何做才是主动的呢？

咱们先考察一下“购物”这种稀缺性循环。有些学者认为，极简主义和过度囤积是一体两面：其实都是在追求完美。过度囤积者是怕这个东西将来能用上，所以宁可留着；极简主义者是怕这个东西把我的生活搞乱，所以宁可扔了。这都是在追求掌控感的过程中被物质所掌控，所以都引发了焦虑。

那怎么才算不被掌控呢？是只把那些东西作为手段，而不是目的。你关注的点不应该是“要不要它”，而应该是原本打算用它做的那个事情。于是咱们提出一个口号，叫做【要装备，不要物品】。

物品是可囤积的东西：不管你已经有多少个，你总还可以再添一个。装备，则是用来做事的东西，它是达成更高目的的一种手段，你并不真的在乎用这个还是用那个。

比如现在中年男子特别流行钓鱼。本来钓鱼应该是个放松身心的、佛系的活动，然而这些中年人把钓鱼变成了鱼竿品牌的竞赛。各种竿越买越贵，也没见钓到几条鱼。

如果你关心的是钓鱼而不是鱼竿，那用什么装备其实都不要紧，趁手够用就好。这其实是个简单的道理，但为了对抗稀缺性循环，咱们可以把它总结成【丰富循环】——

（1）用意义取代机会：你钓鱼本领强，这件事明显比拥有一套高档鱼竿更有意义；
（2）用深度体验取代即时奖励：收藏鱼竿的多巴胺，跟沉浸于钓鱼活动所带来的乐趣是不能相比的；
（3）用内行判断取代快速重复：如果你是个钓鱼的行家，你不会那么容易被一副新鱼竿吸引。

钓鱼 vs 鱼竿，读书 vs 看短剧，发表文章 vs 发照片，一旦你从丰富循环中体会到更高级的意义和更深度的乐趣，你就会藐视稀缺性循环。

可是深度的意义又从何而来呢？

17.我觉得这是进化给我们稀缺大脑的一个宿命式设定：深度的意义，恰恰是从稀缺、痛苦、变化和不确定性之中来。

如果你随便在河边一坐，水里的鱼就会争着往你的桶里跳，你大概不会认为钓鱼是个很有意思的活动。你不希望什么愿望都能瞬间得到满足。

那样的世界其实是存在的，比如说游戏世界。在游戏里你可以开个作弊器，瞬间拥有无限的资源和无比强大的军队，但你很快就会发现以那样的方式摧毁敌人没什么意思。我们在真实世界活着就是要体验受限制条件下的生活，就是要戴着镣铐跳舞，就是要与稀缺为伴。

而事实证明有限制才有创造性。比如作诗要讲格律，格律限制了你对字词的选择 —— 但是它也逼迫你创造性地挖掘字词的意思，发明新颖的用法，别人一看原来这个字还能这么用！

有个实验是这样的。先用心理暗示的方法把受试者分为两组，一组倾向于认为资源是稀缺的，另一组相信资源是丰富的。实验要求两组各自去完成一些创造性的游戏，比如给一堆乐高积木，看你能不能搭建出一个特别酷的玩具来。当然两组拥有的物品其实一样多。

所有这些测试中，那些相信世界是稀缺的组，都找到了更有创造性的答案。这就好像以前生活水平落后的时候，很多人都是能工巧匠，能把各种东西利用起来；而现在的人组装个现成的家具都看不懂图纸。

稀缺能提高创造力。

18.稀缺还能让人更珍视得到的东西。

最近我家买了个跑步机，来的是一堆零部件，我自己组装了一晚上。装好一开机发现它会跑但是不会倾斜，不能跑坡度。我上网搜索，有好几个人都遇到了这个问题，但是他们的解决方法对我都不好使。当时我已经很困了，就给客服发了个邮件，准备放弃。第二天早上醒来，我躺在床上又想出一个办法。我赶紧测试，折腾两次之后，问题解决了。

我想说的不是这个解决过程，而是这段插曲使得我看那台跑步机是越看越喜欢。我对它的“拥有感”大大增强了。

罗振宇老师的《文明》节目有个标语叫【经历过，解决过】。历史的意义就在这里。我们热爱这片土地不是因为它让我们过着无忧无虑的幸福生活，而是因为此域有太多毛病，我们祖祖辈辈已经为它经历过解决过太多难题，它是因为“难能”，而可贵。

有句座右铭叫【没有问题就没有故事】。人生都是活在各种故事之中，而故事都要有个挑战、有个问题，你把问题解决了，它才成为英雄之旅。

19.稀缺还能让我们去主动探索。

在漫长的演化史中，人都是因为物质的稀缺而不得不出去探索新的环境。探索早已成了我们的本能。新出生的小孩，眼睛扫描新场景的时间就比盯着旧场景时间长，新事物自动吸引我们。这个本能如此强烈，哪怕是动物，哪怕在吃饱喝足啥都不缺的情况下，也喜欢出去探索新环境。

在某种意义上新闻和短视频是对探索活动的浓缩，轻轻动下手指就得到一条新信息。但探索活动的乐趣往往不在结果，而在过程。

真正的探索要求你容忍失败。有失败才是冒险，冒险才有意思。最简单的冒险是不看网上评分，出去随便找一家餐馆就餐。也许是朋友推荐的，也许是偶然路过的，也许得到一个宝藏，也许扫兴而归。但是这个事儿本身总是有意思的。

你不想总被搜索引擎告知确定的知识，你希望自己探索出不确定的发现。有研究表明，哪怕出去散个步，如果你能随时看看周围有哪些新变化，注意到上次路过没注意的东西，那对你的注意力、创造力和身心健康都非常有好处。

这样说来，我们并不是主张把【稀缺大脑】给取消掉，说我们都换个【富足大脑】。我们接受进化的设定，我们仍然是从稀缺中得到意义 —— 但我们总可以要求主动，而不是被动。

看一个小时短剧，享受一下稀缺循环带来的浓缩快乐，没问题 —— 只要你是主动这么做的就好。怕就怕本来想看一小时结果看了三小时还花了不少钱。被动的沉迷会让你有一种浅薄感，浅薄感导致失落感。而失落感正在统治世界。

有人分析了1965到2015年间十五万首流行歌曲，发现歌词里“爱”这个词在这五十年间的使用频率少了一半，“恨”这个词增加了；表达快乐和幸福的词也都减少了，表达痛苦和悲伤的词增加了。我们似乎并不怎么感激世界的丰富。

也许是因为我们被动接受了太多东西。也许是跟人比较出来的。以前大家只跟身边的人比，容易认为比上不足比下有余；现在却是跟明星比：每个人从小都被告知长大了有可能当明星，结果长大发现自己是个普通人，我们对此非常伤感。

浓缩的快乐和跟明星的比较都让人失落，但稀缺大脑的生物学设定本来就是如此。你可以用调节多巴胺的方法让人上瘾，但是你没有任何药物方法能让人持续不断地感到幸福。

也许幸福就是在稀缺的世界中寻求长远的意义和深刻的体验。稀缺性循环用一个个小目标吸引你，而幸福人生必须用更大的目的统率目标……

我们既要从稀缺中获得意义，又要避免被稀缺性循环所控制，这真是不容易啊。我总结一下这个心法大概有这么几个要点 ——

不要过量，要适度；
不要快，要慢；
不要确定答案，要冒险；
不要量化指标，要感受复杂；
不要易得，要亲自解决问题。

20.什么是磁场？磁场可能是气场的加强版。

磁场就是你不仅要有气场，你还不能吓人、震慑人、不能骗人，你还能吸引人，让周围有一堆喜欢你、你也喜欢他们的人，大家一块干事儿，我把这个定义成好磁场。

如何养成好磁场？远离烂人。

远离烂人，如果你想养自己，要有个很好的磁场。

你想想那个时候，古代在春秋战国时期还有孟母三千。那你现在为什么要跟二货纠缠？如果你说：那个烂人是我老公，我就是离不开他。亲爱的，你听我说：你不要太高看自己，你改变不了烂人，你没这个本事。我也没有。

我曾经试图用我一颗心，用我的所谓的能力、所谓的见识去改变人，去改变一些有烂的地方的人。几乎无一例外失败，几乎无一例外输，没戏，我改变不了烂人。

最好的养生是和对的人在一起，如果你改变不了他，你可以选择不跟他在一块。

21.什么是人类最大的负能量？不是吃喝嫖赌抽，不是你没有为中华之崛起而读书，不是的，是什么？

是内疚，觉得这事我错了。

你看如果你是曹操那样的人，枭雄，宁可我负天下人，不可天下一人负我。如果你心有那么大，你就不会内疚，你就不会有超级的负能量。

内疚是给人最大负能量的一种心理。所以冯唐提出九字箴言：不着急，不害怕，不要脸。

不着急是指对过程的一种态度，要耐心，不着急，让时间来证明你是对的还是错的，不着急。不害怕是对结果的态度，就是成败我不怕。那不要脸是什么？不要脸是对别人意见的态度，你爱说啥说啥，你爱得得啥得得啥，关我屁事，关你屁事，天下无非这两件事。

比如冯唐翻了一个《飞鸟集》，他说你自己愿意看就看，不愿意看就不看，你要骂，你骂什么，关我屁事，就这么一个态度。这种所谓的不要脸，并不是说你毫无廉耻，没有仁义道德，你天天想着去和村头寡妇聊天，打瞎子、骂哑巴、挖绝户坟、敲寡妇门，不是这样的，这种不要脸不提倡大家做。

冯唐说的不要脸，就是指不要在乎别人怎么看，不要脸是对舆论、对别人评论的态度。此外，不要脸还指不要内疚。因为内疚是非常负能量的一件事，希望通过冯唐的九字箴言让大家少内疚，甚至不内疚。这样不仅大家能把好多事儿越做越顺，越做越成，而且远离癌症。

22.如何与让自己头疼的问题相处？

不要试图解决一切问题，不要试图解决不可能被彻底解决的问题。

对于王莽来说，不可能被彻底解决的是匈奴问题，那你为什么试图彻底去解决它？在现代管理中、在现代企业生活中，也有类似的问题，比如说盗版，比如说员工没有完全尽心尽力、尽职尽责。那你一定要把所有的盗版都赶尽杀绝吗？你做得到吗？那你一定想杜绝所有员工摸鱼，你做得到吗？

做不到的事情，不可能完全解决的问题，就不要试图去完全解决它，不过分就好了，过得去就好了。盗版从某种程度上对你的品牌也是宣传，而一个公司开始严查考勤，开始严肃报销制度的时候，也是这个公司走向下坡路的时候。

不必要打的仗不要去打，不该欺负人的时候不要去欺负人，仗势欺人、胡作非为，这都是非常不上台面儿的管理行为。不要像王莽那样欺负匈奴单于，你欺负一个并不比你弱的匈奴单于，你在想什么？这就属于损人不利己。

损人不利己往往是二代、三代的某些常犯的毛病，他们不知道“一将功成万骨枯”，他们只觉得打打杀杀挺好玩的、挺解气的、挺扬眉吐气的，可是他们不知道打打杀杀能造成多大的损害。

不要仗势欺人，不要胡作非为，哪怕你能欺负人的时候，你都不要欺负人，何况你都不确定你手上的牌、你手上的实力够不够去欺负别人，那何必呢？

为什么要找这种不痛快？为什么要损人不利己？

反之，如果你看到一个霸道总裁、一个团队领导一直在做损人不利己的事，你看到两三回，你就该警醒，就该躲开这个人，哪怕他非常有实力，哪怕他似乎很强。

23.怎样对抗生活中的日常麻烦？也就是那些看起来并不严重，但特别消磨心力的小事。

面对这些日常麻烦，一般有三个处理境界，叫做，弱者报复，强者原谅，智者忽略。没错，最高级别的策略是忽略。毕竟，这些麻烦并不是针对你发生的，也不是这个世界刻意为你制造的，它们只是一连串的巧合。

同时，我们还可以建立一点更高维的全局视角。这能帮我们保持更好的平常心。比如，站在整个地球生态的视角，你会发现人与动物之间的差异微不足道。因为从基因上看，人类跟黑猩猩之间的差别只有2%。假如有种外星人，在基因上跟我们相差2%，那么它领先我们的程度，完全可能相当于我们领先黑猩猩的程度。从这个角度看，人类其实没什么特殊的。

再比如，贝多芬失去听力，照样写出了《第九交响曲》。这不仅是道德层面的坚强，更是取舍的结果。他们是因为残疾，放弃了某些领域，才在其他方面变得更厉害。没错，放弃点什么，再获得点什么。这个逻辑，放在所有人身上，难道不都是一样的吗？从这个角度看，残疾人和健全人，有区别吗？

类似的推论还有很多。总之，这些似乎在告诉你说，任何人，不管他在别人眼里有多成功，或者多失败。他都没什么特别的。

世界不是围着你转，烦恼也不是专程为你而来。想到这，还有什么放不下的呢？

2024.10.01 周二：

被放大的担心

系统1经常犯的一种错误，是在对概率的估计上。

请你先回答一个问题：龙卷风和哮喘，哪一个对人类的威胁更大?如果要在这两种灾害中选一种进行防治，你会把资源投向哪边?很多人第一反应会选龙卷风，觉得它更可怕。这是一个错觉。根据数据，哮喘造成的死亡率比龙卷风高出20倍。

之所以产生这个误判，恰恰是因为龙卷风更“罕见”。因为罕见，在系统1的判断中就更容易被当作一种威胁。而且，系统1倾向于关注那些更有冲击力的画面。媒体在报道龙卷风时，那些画面会给我们的系统1留下深刻印象，放大对风险的感知。

同理，如果你去海边度假时读到了一则新闻，报道说在地球的另一面，有鲨鱼袭击了一名在海边游泳的人。尽管你在理性上知道，这是一个极端小概率的事件，发生事故的地方也远在天边，但你还是惴惴不安。如果还看到了事故现场的照片，你甚至都不敢再去海里游泳了。只要看到了风险，系统1就会在感受上不断放大对这件事的担忧。

如果这时候有人在旁边提醒，概率只有百万分之一，这也没什么用。事实上，系统1只有直观的感受，它根本就没有能力加工数字。百分之一，千分之一，或者十亿分之一，在一个忧心忡忡的人看来都差不多是一回事。如果系统1可以讲话，它也许会反驳：“就算是小概率，也不能掉以轻心啊！它只要发生在我身上，对我就是百分之百。”

系统1根本没有道理可讲。只要是风险，它就放心不下。

自动关联

除了爱担心，系统1还喜欢在事物之间寻找联系，哪怕是不存在的联系。

功能主义心理学有一个分支，叫“格式塔”，意思是“一个完整的形状”。这个流派认为人类有一种自动的倾向，喜欢把一堆事件组合为一个有关联、有意义的整体。你可以体验一下这个机制。请你快速地看一眼图。

你看到了什么?是不是3 个圆形上面盖着一正一反的三角形?事实上，图上只有3个缺角的小圆和3条折线段，根本没有三角形。但你倾向于认为，这些图案只有在构成三角形之后才有意义。这也是系统1常犯的错误之一，在无关联的事物之间强行制造联系。

为什么会有这种错觉?它同样来自系统1的一片好心。大脑每时每刻都在加工海量的信息，为了增加掌控感，系统1必须从这些信息中快速识别出一些规律。

系统1尤其担心忽略了看似有危险的“模式”。我们再看一个例子。

研究者请被试看一个故事：一个游客穿过拥挤的菜市场，在书店买了一张地图，付钱的时候，却发现钱包不见了。过了一段时间之后，研究者问被试还记得故事中的哪些信息，很多人的回忆里会出现“小偷”，甚至比“地图”出现的频率还高。

事实上，故事里从头到尾都没出现“小偷”这个元素，这个人的钱包不一定是被偷了，也可能是忘在了哪里，或者出门时就没有带。明明是一个中性事件，系统1为什么非要把它联想成一个犯罪案件呢?因为它捕捉到一个模式：“游客”“拥挤的菜市场”“钱包不见了”这几个信息很容易被系统1关联起来，制造出一个“被偷”的错觉。

情绪化的印象

在最初形成印象的时候，新信息的权重很高。一旦系统1快速得出结论，后面的信息就成了这个基调上的补充和微调。就像你先看到小A是一个“聪明、勤奋”的人，对他印象就不错；看到他“挑剔”，会觉得优秀的人都这样；再到“固执”，会觉得这个人很有个性；至于“嫉妒心强”，也没事，这个人很真实。你甚至还会因为这些缺点更喜欢他一点。

而我们对小B一开始的印象就是“嫉妒心强、固执”，我们已经开始讨厌他了；看到“冲动”——这个人好危险！即使最后知道他“勤奋、聪明”，又怎么样?在一个反面角色身上，这些品质不但不是优点，反而让他显得更可怕。

上一章讲过自证的4种机制，前两种“假设先行”“证据裁剪”就是阿希的这个实验证实的；后两种是“执意行动”“化解反例”，也就是说人会通过行动不断证明最初的想法，直到它成为事实。这种一意孤行的错误，正是在系统1主导下进行的。

系统1用它的工作默默地为我们构建着一个稳定、连续、可预期的世界。但也因为如此，它常常先入为主，放大或缩小很多信息，甚至接收“不存在”的信号。就像有人被误诊为得了重病后，真的会感到身体出现症状。但即使如此，经过这么多年的演化，大脑还是会把这种看似“不靠谱”的机制保留下来。这恰恰说明，它在更长期的尺度上是有用的。我们需要以一部分准确性为代价，换取更快的判断速度与稳定的可预期感。

系统1最大的优势是快。面对复杂环境，人需要尽可能快速地做出反应，达到趋利避害的目的。系统1也许会犯错，但绝对是一个“快刀斩乱麻”的决策者。

系统1经常用的3种启发法

第一种启发法叫“锚定效应”。系统1遇到拿不准的决定时，经常会参考那一刻外界的声音，就像船上的一个锚，固定了一个位置，船的位置就会在它附近。

第二种启发法叫“可用性启发”。意思是，在判断一个抽象结论时，越容易找出相符的例子，系统1就越倾向于认为这个结论正确。错觉就是一种可用性启发，你会因为最近的例子而放大一件事的风险，就像鲨鱼的新闻害得你不敢下海游泳一样。

第三种启发法叫“特征性启发”。意思是说，系统1特别喜欢醒目的东西。它很容易根据事物身上的某个显著特征，产生第一判断。

特征性启发还有一个特点，就是对典型特征的关注远远超过对基础概率的重视。一个人在地铁里读书，你觉得他更有可能是研究生学历，还是大学本科以下?很多人会猜他是研究生，实际上，从基础概率的角度出发，一个人的学历在本科以下才是更大概率的事件。但我们扪心自问，做这种判断时，自己有几次会想到“基础概率”?

看完这几种常用的启发法，不知道你会不会觉得，系统1的判断挺不靠谱的?确实，研究者往往就是看到了这些启发机制犯的错，才能确认它们的存在。

但我们要理解，这些启发之所以被长期的演化保留下来，首先是因为它们有用，它们能够加快做反应的速度。一个人迟迟不能做出决定时，哪怕扔硬币也是好的，扔硬币当然有可能犯错，但“有一个结论”这件事比“不犯错”更有价值。

在此基础上，我们可以在重要问题上放慢一点速度，有意识地让系统2多上线工作，也许就会减少错误判断。

人生没有白走的路

学校教育会让我们对学习产生一种偏见，就是只有能够准确回忆出来一个东西，学习才是有意义的。可是，这种“准确回忆”依靠的是外显记忆，它只占大脑功能中很少的一部分。在我们意识之外的空间，还有巨大的认知潜力。

你想想看，你10多年前背过的古诗，如果一直不用的话，现在还能记得起来吗?是不是早忘得一干二净了?可是没关系，米切尔的实验告诉你，它其实就在你大脑中的某个部分好好待着，以某种你不知道的方式在影响你。也许有一天你遭遇挫折时，心里情不自禁地就会涌出一种豪迈的情怀：“天生我材必有用，千金散尽还复来”。

关于学习，你再想一想前一章讲过的托尔曼的小白鼠。它们先是在迷宫里东游西逛了几天，从来没有把迷宫当成要刻意学习的目标；突然有一天，它们需要学习走迷宫这个技能来获取食物，它们进步的速度又是惊人的。

这个实验可以跟内隐记忆联系起来看，它告诉我们：学习不需要被标准化。尤其离开学校以后，没人要求你非得把学过的东西精准地写到考卷上。你大可以把学习当成一种玩耍。看一本书，听一节课，了解一些新知识，没记住也不用懊恼，要相信内隐的加工。有一天真的需要用到这个知识时，你就会发现，学过会让你更容易上手。

警惕惯性带来的失误

虽然内隐记忆可以节省我们的注意资源，不过也要小心，不光有用的东西会进入内隐记忆，有害的东西也一样。比如，过去经历过的一些痛苦也会储存在内隐记忆里，妨碍你后来的生活，这叫“创伤记忆”。我会在下一章跟你讨论创伤带来的影响。

同时，过度依赖内隐记忆的话，会因为惯性而误事。

你一定有过这样的经验：明明计划好了今天办一件事，最后却没做成，就因为两个字———忘了。其实不是忘了，而是之前的内隐记忆太牢固，新的动作插不进去。想在生活中插入一件不一样的事，就要打破内隐记忆设定好的程序，你会遭遇很大的阻力。

内隐态度：人真的可以做到没有偏见吗

不仅内隐记忆会在意识看不见的地方影响我们的情感和行为，我们对人和事的态度也常常逃脱意识的审查。这种不易被觉察到的态度，叫作“内隐态度”。

你可能认为，自己对人、对事是什么态度，自己还能不清楚嘛！我喜不喜欢某一个人，愿不愿意跟他一起合作，都可以明确地回答“是”或“不是”。但我们意识到的就是全部吗?有没有可能，一些你不经意间表现出的喜好或拒绝，跟你口头上的回答并不一样?

比如，有人认为自己非常喜欢并尊重伴侣，但偶尔在语气中会流露出某种贬低的意味；有人说自己对身材没有任何偏见，但他交的朋友都是瘦瘦的；有人口头上说“生儿生女都一样”，生活中仍然更偏心儿子。他们是故意说谎吗?不一定。他们的回答或许是百分之百诚实的，但确实有一些意识无法觉察的偏好或敌意在对他们产生影响。

内隐态度形成之后，不仅会影响我们跟别人的关系，甚至可能进入图式，成为我们认识世界和认识自己的底色，从而影响我们的职业发展和生活的方方面面。

为什么图式对人的一生有那么深远的影响?因为它不光是一种主观的认知，更是一种全方位的隐藏的态度。如果我们面对一个挑战时，内隐的态度是惴惴不安，哪怕口头上不承认，这种态度仍然会像一把磁铁，把我们的人生吸附到它的方向上。

怎样摆脱内隐态度的影响呢?心理学家提供了这么几条建议。

第一条建议是，不要一厢情愿地认为我们可以很容易地摆脱它。反过来，我们必须先面对自己有多么容易受到偏见摆布这一事实，才会花更多的工夫反思自己。

任何能看到的偏见都不可怕，可怕的是我们不知道自己有偏见，却在被偏见影响。了解了内隐态度的存在，这本身就是价值。它让我们看到：事情没那么简单。爱自己、爱别人、追求平等和尊重，这些大词说起来都很容易，但真的改变起来，却不是一朝一夕的事情。我们可以先承认自己是偏见的受害者，然后才能面对它，一点一滴地努力。

第二条建议是，一旦发现了自己的内隐态度，就要有意识地收集一些与它相反的经验，进行对冲。获得一些相反的信息，对于打破内隐态度非常有用。

最后一条建议是，要更关注个体的独特性。这也有成长型思维的影响：把自己看作一个独特的人，就会更关注成长和变化，它是鲜活的，可变的。而内隐态度往往指向那些固定不变的标签。要克服无意识当中的偏见，一个好办法就是提醒自己，多从个体化的视角去欣赏一个“人”的特别。

2024.10.02 周三：

除了记忆和情感偏向，还有一个看不见的因素会对我们的生活造成影响，那就是我们在头脑中给自己设置的规则：在什么条件下我应该做什么，不能做什么。

“内隐规则”这个概念，是由安东尼·格林沃尔德和马扎林·巴纳吉两位学者在 1995年提出的。意思是, 大脑会在我们意识不到的时候，分析在不同情境下我们在扮演怎样的角色，以及我们该做什么、不该做什么。也就是说，它和社会角色是高度相关的。

如何察觉内隐规则的影响?有一个很简单的办法。

当你在生活中认为一件事明显要做或者不能做时，请你问自己：“违反了这个限制，最严重的后果是什么?”如果你能立刻回答上来，比如“随地吐痰，罚款5元”，或者“工作没有完成好，老板会把我骂一顿”，这就是外显规则。但如果你的答案比较模糊，只是觉得“那样当然不行”，这往往就是你对当下这个角色的内隐规则。

“当然不行”“就该这样”或者“那样不太好吧”，一旦听到内心发出这样的声音，你就要知道，这些都是系统1的自动判断。虽然它会提高我们的反应速度，同时也会划定出无形的禁区。如果用理性做一下判断，就会发现很多规则存在商榷的余地。

这件事对我造成了很大震撼，我自己一直以为，“学生”这个角色是不能不交作业的！迟交两天没问题，质量草率一点也可以，但如果彻底不交，我会觉得：那怎么行?

你看，这就是我的内隐规则。我根本问不出“不交的代价是什么”这个问题。只有跳出这个规则，才会发现，不交的代价不过如此，必要时是可以承担的。

生活中有多少我们想当然的、天经地义的“应该”或“不可以”，其实只是没有被有意识地思考过。无意当中，内隐规则让我们错过了多少原本存在的选项呢?

对矛盾的耐受

除了集体主义文化之外，还有一种文化基因对中国人，甚至整个东亚地区影响至深，那就是辩证主义文化。它的象征就是那幅著名的“阴阳图”————两条阴阳鱼，黑中有白，白中有黑，相互流动和转换。这个形象早就扎根在我们的无意识当中。

我们常常说“吃亏是福”，这个道理似乎再好理解不过了，但西方人就会觉得莫名其妙：到底是吃亏了，还是占便宜了?这是因为他们没办法同时处理“矛盾”。

阴和阳既是一对矛盾，又是一个整体，所以东方人把矛盾的事物看作是对立统一的，万事万物都在不断变化，没有纯粹的黑或白。这让我们在内心深处就耐受矛盾，甚至喜欢矛盾。而西方文化对矛盾的处理受到了亚里士多德哲学的影响，“A不等于非 A”。换句话说，只要对一个事物做出判断，也就否定了对立的判断。

精神分析对西方思想界造成的颠覆之一，就是揭示了人性的矛盾之处：意识层面的A，可能反映了无意识层面的非A。一个看上去强硬的人，无意识当中说不定刚好有软弱的一面。但在中国，我们根本不需要学习精神分析理论，就会认为这是一个常识。

我们不仅能够容忍矛盾，甚至对它还有所偏好。你可能在上小学的时候就意识到了，只要阅读理解题里的某个选项出现了“一定”“永远”“绝对”，那它多半是错误选项；但如果出现了“可能”“相对”“有时候”，那多半就是正确的。我们发自内心地相信，对任何一边倒的信息，都要留一个心眼。今天在网上看到一些社会新闻，你感到义愤填膺的同时也会提醒自己：别急，等反转。这几乎已经成了当代网民的一种基本素养。

彭凯平教授还做过一个跨文化的对比研究，给中国和美国的大学生依次呈现两条相反的观点：吸烟会导致体重下降，以及吸烟会导致体重增加。然后观察被试会怎样处理这种矛盾的信息。他发现，美国大学生的处理方式是“回避矛盾”，也就是迅速站队，旗帜鲜明地支持一边，同时反对另一边-这样一来，不就没有矛盾了吗?

有趣的是，当美国大学生选择站队之后，再给他们呈现一些对立的证据，他们就会拼命地否认这些证据。这也是为了回避矛盾，不但不改票，还会愈发坚持先前的观点。

中国大学生处理矛盾的方式就要有弹性得多。就算他们支持一个观点，也会承认对立的观点说不定也有道理。正反两方面的声音他们都会听，认为“兼听则明”。

你看，这就是“阴阳图”揭示的思维结构：我们面对矛盾信息的此消彼长，始终倾向于回到中间的位置上。只要是某一方强烈支持的观点，你就会觉得不那么可信；而你反对一个观点到了某个程度，又担心走极端，会反过来想：它是不是也有可取之处?

看到这里，你有没有觉得很累?这也不行，那也不行，最后到底要怎样?好像没有定论。这恰恰是我们这种文化的认知偏好。好处在于，它让我们想问题更全面；缺点则是把事情想得太复杂，会增加我们的认知负荷，尤其是在需要快速行动的时候。

当你觉得某个人“不可理喻”的时候，大部分情况下他其实都有自己的道理，只是这个道理必须放在他的文化背景中才能讲得通，而我们常常忽视了这一点。甚至亲密关系中的伴侣，看似非常了解对方，但如果发生冲突，一方就会习惯于从自己的文化出发，觉得：这个人怎么会这样想?也许谁都没有错，只是文化不同。

你要相信，任何一个你不熟悉的行为，背后都有特定的含义。提问时不要带着评判的眼光，这不是为了比较谁好、谁坏，只是在学习跟之前不一样的视角。

我先举一个自己的例子。我上大学时，有一次参加一位德国老师的培训。他是一位老教授，一边讲课，一边拿出卫生纸呼哧呼哧地擤鼻涕。那个声音被麦克风放大之后，回荡在整个教室里，但他一点儿都不觉得不自然。我当时非常震惊，心想：他完全不在乎社交礼仪吗?一个大学教授，擤鼻涕这么私密的事情，他怎么能做得这么嚣张?

但我后来意识到，这肯定不是他不讲礼貌，而是在他的文化里，这个行为不需要藏起来。而我能意识到这一点，是因为能一目了然地看出对方是一个“老外”。如果他长着一张中国人的脸，我就不一定能想到用文化去理解了。

这种差异在生活中比比皆是。比如，一个豪爽好客的北方人跟一位来自南方的朋友吃饭，南方朋友要求AA制，北方的主人也许就会嘀咕：“他是对我有意见吗?”但在对方看来，这反而是一种礼节和尊重。再比如，夫妻俩回男方老家过年，在那些习惯由女性承担家务的地方，老两口看到饭后儿子主动刷碗，就会猜“儿子是不是在婚姻里受气”。

这就提醒我们，生活中如果看到别人做出我们无法理解的事，先不要用自己的思路对这些行为下判断。想一想，这个行为在对方的文化背景下有没有不同的解释?

有人讲话很刻薄，也许在他的文化里，这是在表达亲密，他把你看成了自己人。但你听完之后不舒服，就要让他知道：在你的文化里，你感受到的是不被尊重。

随着社会越来越多元化，我们每个人都需要增加自己对于跨文化沟通的经验，并时刻提醒自己：我认为的天经地义，对方的理解也许是不一样的。洞察了这个无意识的机制，无论是增进人际关系，还是认识自我，都会非常有帮助。

2024.10.02 周三：

虽然对情绪司空见惯，但我们常常觉得情绪介于可控和不可控之间，既包含了自动化的生理唤起，也包含了日复一日的觉察、引导和行动。比如，突然听到一声巨响，我们并不需要任何思考，就会启动恐惧的情绪。可是另一方面，我们并不满足于情绪的自动发生，更希望通过理智的引导，对自己的情绪过程加以约束。甚至有时候，我们把控制情绪当作“成熟”的标志，会说出“你已经是一个成年人了，不要老陷在自己的情绪里”这种话。还有很多关于情商的理论，教你如何更有技巧地表达情绪、改善人际关系。

但是，我们真的可以掌控自己的情绪吗?

你可能听说过“象与骑象人”的比喻，它把情绪比作一头古老而强壮的大象，我们的理智则像是那个骑在大象背上辨识方向的人。

情绪为何如此强大

为什么要把情绪比作大象呢?因为情绪是原始的、莽撞的，也是力量巨大的。

想想人类幼崽，他们的情绪来得快又莫名其妙。你陪一个小孩子玩儿，上一分钟他还好好的，这一分钟就号啕大哭。任何一件事不如他的意，都可能酿成一场灾难。这时候，你会无比希望他快点长大，学会控制情绪。这也是为什么“情绪化”在很多人看来带点贬义，它就像是说一个人像小孩子一样不讲道理，随时可能出现难以预料的反应。

不仅别人的情绪会给我们带来麻烦，我们自身的情绪也是一个问题。比如，有人考试时会不受控制地感到紧张，而在紧张状态下，系统1会犯更多不该犯的错。

但问题是，尽管我们知道情绪会带来这些影响，仍然难以跟它巨大的力量抗衡。为什么呢?从自然演化的角度看，因为理性脑比情绪脑出现得更晚，也更薄弱。

脊椎动物最先进化出的是原始的大脑。接下来，哺乳动物在原始大脑的基础上发展出了下丘脑、海马、杏仁核等结构。这些结构被统称为“边缘系统”，也是情绪的大本营。所以，哺乳动物有情绪，会恐惧，会愤怒，会冲动。然后，大脑进一步演化，逐步发展出前额叶皮层，也就是所谓的“理性脑”——这已经是最近几百万年的事了，是灵长类动物的专利。无论是系统2，还是理智、推理、自我控制这些心理功能，都集中在这个新出现的区域。所以，尽管它很高级、很精密，但远远不如情绪更原始和强大。

情绪到底强大在哪儿呢?你看，它是自动的，不需要刻意地训练和启动，而理智必须通过主观意志力的调动才能起作用。节食的时候，你必须有意识地控制自己吃一些低热量的食物。而当你看到一块奶油蛋糕、一把烤串或一锅小龙虾的时候，那种欲望简直是与生俱来的。你确实能克制一两次。但是心理学实验发现，你在这里消耗了意志力，接下来在别的事情上就没那么容易控制住自己了。换句话说，理性的力量是有限的。

谁也不能每时每刻都在监控自己。所以，短期内可以理性做决定，但长期来看，还是抵挡不过情绪的力量。这就是为什么我们总说“道理都懂，但就是做不到”。

理性不足以和情绪对抗

理性就像骑在大象身上的人，它必须意识到自己跟大象在力量对比上的悬殊。

理性层面上，谁都希望自己能够成熟、智慧、有远见，永远做出正确的选择。比如，亚里士多德就曾经把理性比喻成一个骑手。他认为，人类文明的发展方向就要像驯马一样，学会用理性驯服欲望；如果驯服不了，说明你付出的努力还不够。

这个想象误导了人类很多年。现在我们知道了，理性没有这样的力量。如果说，人和马的力量对比没有那么悬殊，人还可以幻想通过“锻炼”增加对马的掌控力，那么，人在大象身上就完全没有抗衡的可能。对大象使蛮力，吃亏的只能是你自己。

所谓的情绪控制，本质不过是否认和隔离。

我还是用例子来解释。有的人明明受了委屈，却咬着牙说“我不气”。他真的没有生气吗?不是，他只是假装自己的愤怒不存在。这就像小孩子在面对一块饼干的时候告诉自己“我不馋”，或者一个成年人在失落的同时自我安慰“没什么值得难过的”，都是出于假自我的要求：真实的感受分明不是这样，但为了被社会认可，只能装作看不到那些感受。

这是扬汤止沸，等到忍无可忍的那一天，情绪就会爆发得更厉害。

口头不承认情绪还算是好的，更糟糕的情况是，根本意识不到情绪。无论是面对巨大的危险、失去重要的关系，还是遭遇不公正的对待，都心如止水。在精神分析的术语里，这叫“压抑”，也就是彻底把感受埋藏到无意识中去。这样的人看上去很淡定，骂不还口、打不还手，但那些被压抑的情绪会以更隐蔽的方式伤害他自己。他们更容易罹患抑郁症、滥用物质，甚至是得癌症。从身心健康和长期发展的角度看，这都得不偿失。

既然如此，不如早一点承认：大象很强，我的理性控制不了。这样，就算我们控制不住情绪，至少不会把它当作自己的软弱或失败，令自己陷入更大的痛苦。

理性与情绪的合作

可是，承认了情绪的强大，我们就只能接受它横行无忌吗?我们的生活不就乱了套吗?别急，尽管骑象人的力量不足以战胜大象，他仍然可以跟大象和谐相处。

放下对抗，理智需要找到新的方式跟情绪相处。

“象与骑象人”这个比喻，来自于乔纳森·海特某次骑马的经验。他在一个自然公园，骑马走到一段陡峭的山路，快转弯时，突然不知道该怎么控制马匹转弯。这让他无比恐惧：万一马径直往前走掉下悬崖，怎么办?但他担心的事并没有发生，这匹马自然地转了弯。海特意识到：马知道自己在做什么！人不需要操控它的每一步。

骑象人也一样，不需要用自己的力量控制大象向前走，只要跟它合作就好了。

你想想真实世界里的骑象人，他们稳稳地坐在大象背上，就像多年的老友。他们想去哪里，只要一个口令、一个动作，大象就心领神会。这是因为他们比大象更有力量吗?当然不是，是他们喂大象吃香蕉，给它刷毛，陪它玩耍，与大象逐步建立起了合作关系。

这是一种新的关系：既不是战胜，也不是屈从，而是合作。合作的基础在于双方相互尊重、了解与沟通。骑象人没有与大象抗衡的力量，却有足够的智慧去理解对方，比如它喜欢什么，讨厌什么，哪些原则它一定要坚持，哪些刺激会触碰它的“逆鳞”，它日常行动有哪些模式，作息有何规律，如果要跟它沟通，它会对怎样的信号做出回应，等等。

掌握了这些规律，骑象人就可以轻松自如地坐在大象背上，不需要与它对抗，就可以跟它一起安稳地前往想去的方向。这就是我们期望理智与情绪达成的关系。情绪并不是被理智“驯服”，而是充分顺着自己的性子，与理智在合作中达到默契与平衡。

情绪管理：如何跟你的情绪和平共处

理智不能靠“蛮力”控制情绪，而要与情绪建立一种信任与合作的关系。这种关系具体是什么样的呢?这就涉及一个近些年非常流行的概念，叫作“情绪管理”。

请注意“管理”这个词，它不是“控制”。只有承认自己无法控制一件事，你才需要学习管理。比如，老板要承认每一个员工的个性，才得升级管理方法，激发员工的工作热情。如果是控制关系，那就是奴隶主跟奴隶，只要发号施令和服从就够了。

2024.10.03 周四：

如何更好地管理情绪?我会从3个方面展开。

把情绪当成朋友

第一个方面是基本态度，你要学会把情绪看成自己的朋友。

我们提到过不同的建构，这个社会有一种潜移默化的建构，就是害怕情绪。你想，有多少次你跟别人表达自己有压力时，对方的第一反应是“不要这么想，不需要有压力”，或者是“振作一点，这种事没什么好郁闷的”。也许他的语气真诚又恳切，他说这些话也不是为了否定你，但他确实传递了一个信息：你的情绪是不好的。

我们经常把情绪建构为一个捣蛋鬼。我们给情绪贴标签，分成“正面情绪”和“负面情绪”。负面情绪就不用说了，生气、紧张、难过……我们一直想努力避开。但可怕就可怕在，连正面情绪我们都害怕它过度。就像特别开心的时候，亲近的人会提醒我们：不要得意忘形，小心乐极生悲。明明是好情绪，我们却担心肆意表达就成了坏事。

为什么我们会如此地害怕情绪?

本质上，现代社会期待更高的效率，需要对不同人的行为进行预测，而情绪恰恰是一个不可预测的变量。你想，我们总觉得小孩子很麻烦，不就是因为他们喜怒莫测，随时可能制造问题嘛！所以我们才把“懂事”作为一种褒奖。懂事的意思就是，别人让你干什么你就干什么。当你变得可预测之后，相处起来就让人省心，效率自然就高了。

但你肯定发现哪里不对劲了吧！这个目标从一开始就舍弃了一部分自我的意志：如果只能做出符合别人期待的事，那自己的利益如何保障呢?小孩子的玩具被父母送给别人，父母说：“哭什么哭?你是个大孩子了，要懂事。”那成年了，碰到利益分配不公平的状况，我们是不是也要接受“你是个老员工了，要懂事”这种说法呢?

情绪才是真正站在你这边的。愤怒也罢，悲伤也罢，虽然它们可能会给接下来的事态造成麻烦，但它们是真的在为你的利益操心啊！反倒是对于指责这些情绪的声音，你要留个心眼：它们会不会是站在外界的效率的角度，而没有充分考虑你的立场?外人当然不希望我们成为太难搞的人。但有没有一种可能，难搞的人才能把自己保护好?

理解了这一点，你就明白了，情绪不但不是你的敌人，反而是你最忠实的朋友。它很简单，也很直接——心愿满足我就高兴，遇到损失我就难过，看到危险我就紧张，被人欺负我就生气。但也正因为简单，所以不好糊弄。因此，情绪管理的目标，并不是为了对付你的情绪，而是让你关注并表达情绪，同时还要学会和情绪一起并肩作战。

学会觉察和表达情绪

转换基本态度之后，下一个方面是，你要学习觉察和表达情绪。

什么叫觉察?就是你能清晰地意识到：我这一刻产生的情绪叫什么?它给我的身体和行为带来了哪些影响?这是一种名为“心智化”的能力，意思是，一个人可以对内心的变化形成清晰的认知，还能用语言表达出来。心智化的过程，就是在有意识地使用理智加工的系统2去理解自动发生的系统1，它是感性与理智两种心理机制的联结。

婴儿没有心智化的能力，他不舒服只会哇哇大哭。当他长大一点，就可以用语言表达情绪：“刚才没人理我，我在害怕。”这需要他对自己有更深的理解。父母要像教孩子认字和算数一样，教孩子命名情绪，这是幼儿教育中常常被忽略的一环。

作为成年人，我们也要时不时地关注一下自己的感受，看看这一刻心情如何?具体是什么样的情绪，怎么命名?它强烈还是温和?可能跟什么样的事情有关?

你肯定有过这样的经验：难过的时候，你会想找个朋友打电话聊一聊，在把那些混乱的感受组织成语言的同时，情绪也会逐渐稳定下来。在那一刻，骑象人和大象之间有了交流，你在用一种社会化的方式处理那些原始的情绪。这样一来，情绪就被看见了。

不要小看“被看见”这件事，它很重要。如果说大象需要的是香蕉，那么情绪渴望的就是被看见。光是自己看见还不够，还要说出来，让亲近的人也知道，你很生气，你最近很疲倦，你在恐惧……当你告诉朋友自己为什么难过，他在电话那头听你诉说时，也许他没办法解决那些问题，但你还是会觉得自己被“接住了”，这就已经是很大的慰藉。

我再举个有点伤感的反例。面对一个绝症病人时，很多人会习惯性地安慰他：“别多想，一定能治好的。”其实，我们何尝不知道这是一句善意的谎言呢?但它并不能真的起到安慰作用，因为它表达的是：我们假装这件事还有希望吧，因为我不想面对你的绝望。病人听到之后也会想：是啊，没人能理解我的处境。这会让他更孤独，更痛苦。

无法解决的绝症是这样，生活中的小事也是这样。很多时候，我们会认为有事说事就好，谈情绪是在浪费时间。换句话说，我们更倾向于解决问题，而不是面对背后的情绪。就像你在表达自己的难过，别人却纷纷建议你应该怎么做更好。理智上，你知道他们说的是对的，但在解决问题之前，你还是希望有人可以理解你的感受，陪你待一会儿。很可能当你的情绪被充分看见之后，你不需要他们的建议，也知道该怎么办了。

学会使用情绪

除了觉察和表达情绪，我们还要学会使用情绪，这里我要讲的最后一个方面。

别忘了，情绪永远是想帮助你的。当你感到疲倦时，它是一个警报：是不是最近事情太多，压力太大了?需不需要停下来休息一下?如果是，你就要告诉老板：“我太累了，需要减少工作量！我的身体已经在敲警钟了。”这种表达就是在使用情绪。

你可能会习惯性地反思：但我也没干多少事啊，怎么会那么累?是不是我太娇气了?你看，你又开始怀疑情绪了。疲倦是真实存在的，它没有骗你。既然你看到了它，就要跟它好好聊一聊：为什么我客观上好像没干多少事，却感觉那么累?是不是有些看不见的压力在增加我的负担?请你光明正大地使用这份情绪，更好地理解和照顾自己。

很多时候，情绪往往比理智更敏锐。有人可能有这种经验，涉及利益分配时，虽然领导有一套合情合理的逻辑，你也说不出有什么不对，但你的情绪就是觉得不太对劲，这说明你的利益就是受到了不公正的损害。你要敢于表达：“我还是很生气！”

当然，表达生气不是最终目的，你要争取更公正的分配。在与对方谈判的过程中，你可以心平气和、有礼有节地沟通，同时也要让他们意识到，你是有情绪的。你在必要时是一个会发火的人。那所有人在做决定时，就会更在意你的感受。

情绪除了可以保护自己，也能够影响别人。无论马丁·路德·金还是丘吉尔，他们都是情绪管理的大师。那些改变历史的演讲都是通过对情绪的充分传达，才会带来如此广泛的共鸣。哪怕在日常沟通中，如果你想获得一个人的信任，那表达真情实感，向对方暴露你的脆弱，要远比讲道理的效果好得多。

另外，更真实地看到自己的情绪，还可以提高我们对人性的洞察。很多品牌的溢价就在于它们提供了情绪价值。所以，不要把情绪当成没用的东西，认为只有理性才能带来事业的成功。你也可以把情绪变成一个独特的触角，联结和感召更多的人。

调节：情绪失控的时候怎么办

情绪是有功能、有意义的，我们要学会跟情绪合作。但是，过于激烈的情绪也有可能越过边界，给我们带来麻烦。比如，你有一份工作一直拖着没有完成，它会让你很烦躁。而你烦躁起来，就宁可把时间花在打游戏、刷短视频上面，陷入“越烦越不想干，越不干就越烦”的恶性循环。再比如，有一些人，尤其是青少年，在产生空虚或难过的情绪时，可能会通过伤害自己来获得解脱，像是划伤手腕、酗酒，给自己造成危险。

情绪的负面影响，在数量上也许没有那么多，引发的困扰却非常大。久而久之，情绪这种自然反应就背上了某种“坏名声”。

最麻烦的一点在于，情绪的唤起是双通道的。这是什么意思?系统1的自动唤起总是更快，也更有冲击力，系统2的理智判断却总是姗姗来迟。我们往往会在情绪爆发后懊悔不已，心想：如果当时能够理智一点，也许会做出更好的选择。可是又有什么用呢?下次你遇到类似的事情，情绪一“上头”，又把那些冷静状态下的思考抛到一边了。

如何才能让情绪不要冲动，避免那些我们不想要的后果呢?在过去几十年里，这也是情绪研究的一个热门话题，叫作“情绪调节”。

建立对情绪的完整认知

要调节情绪，你先要对那些容易惹麻烦的情绪建立更细节的认知。

这里的“建立认知”，跟前面讲过的“心智化”还不太一样。心智化只是要你知道自己处在什么情绪状态中，比如，孩子顶嘴让你很生气，只要你知道自己在生气，甚至还能辨别出生气里带着一点委屈，因为你对孩子的善意没有被尊重，就够了。

但若是为了调节情绪，你就要对情绪变化的来龙去脉、前因后果都建立更完整的认知。这个认知由4个环节构成：场景、自动唤起、认知解释和应对。下面我一个一个解释。

先是场景。你给孩子提出一个要求，被拒绝了，这是客观事实。

然后你的情绪被自动唤起。被拒绝后，你会立刻产生一点挫败感。你可以给这个情绪打个分，从1分到10分，那一刻也许是3分。

接下来，你会在认知上寻求一个解释。你可能把这件事解释为“孩子大了，有自己的主意”，这么一想，挫败感可能很快就消失了。你也可能解释为“孩子对我不尊重”，你从他的语气里品出了轻蔑和不屑。这种情况下，你会越想越气，甚至从挫败变成愤怒。

前面讲过，认知上的解释会比自动的情绪唤起慢一拍，但它们往往可以决定你最后的应对方式———你是会选择忍下来呢?还是跟孩子好好聊聊?还是冲孩子大吼?

任何情绪都可以拆解成这4个环节。不过，生活中的真实事件往往更复杂，因为它通常不只一件事，而是一环扣着一环。也许孩子第一次跟你冲突之后，你已经没那么生气了，可是接下来，孩子又提到他跟一个同伴之间的交流，这时候你的不满提升到了6分。你会想：这些小屁孩说的话他都言听计从，却不接受我的意见。你甚至开始联想：万一这些同伴把他带坏了呢?这时候，除了不满，还增加了担心。

你应对这份情绪的方式是提醒他：“同伴说的不一定全对，你要有自己的判断。”但是这句话一出口，你又一次在孩子脸上看到那种轻蔑的、“你又来了”的表情，你的愤怒“腾”地一下就变成了10分！

这样一来，你就找到了愤怒背后的链条。它不是突然失控的，而有一个积累的过程。

但是请注意，做这样的复盘，你必须要处在系统2的工作状态中。假如你余怒未消，就不需要这么做，那时候你只会想“我就是很气啊，这有什么值得拆解的”。你当然可以生气，但冷静下来之后，如果你评估这个情绪已经对生活带来了一些破坏性，就要做一个复盘，让自己更好地认识它。

2024.10.04 周五：

调节情绪的4个机会窗口

认识到情绪爆发的整个过程有什么好处呢?它会拓宽你情绪调节的时间窗口。通常来讲，4个环节上的每一个节点，都有你干预的机会。

情绪唤起的强度越低，理智能介入的机会就越多。如果你已经到了10分的愤怒，拍着桌子冲孩子大吼，那一刻就算有人拽着你让你冷静，你也冷静不下来。你要在更早的时候做出情绪调节。比如从场景入手，如果你意识到，自己跟孩子聊到同伴这个话题时就容易情绪失控，那么你就可以在事情发展到这一步之前，立刻离开这个场景。

如果就是没办法离开呢?别忘了，一共有4个环节———场景、自动唤起、认知解释、应对。虽然场景和自动唤起没法改变，但你还有两次机会，那就是认知解释和应对。

要干预认知解释，就得有意识地改变你解释一件事的框架。

具体怎么做呢?你可以在冷静下来的时候复盘：对于这件事，还有没有其他的解释?

只要你意识到自己的解释不唯一，就可以在出现这个想法时增加一个停顿，告诉自己：我又习惯性地这么想了。你未必能立刻相信其他解释，没关系。重要的是你意识到，当前的想法只是你的一种习惯，不是绝对的事实，你的情绪强度就会降低。

最后再来看看，对于情绪最后的一个环节————应对，我们还能做些什么。

应对是你在情绪之下的行为。这也是最具有决定性的一环。要知道，情绪本身不会带来破坏，重要的是它会导向什么行为。你要评估的是，你还有没有更好的选择。

你肯定积累了很多熟悉的情绪应对方式，比如，烦躁的时候出门跑跑步，压力大的时候“买买买”，难过的时候大哭一场，生气的时候找朋友喝酒吐槽……只要能有效地处理情绪，又不妨碍其他人，就是好应对。

觉察和表达情绪，即“言语化”，也是一种常见的应对。把情绪说出来，告诉身边的人你因为什么事产生了怎样的情绪，既可以改善情绪，也有助于解决问题。

可能有人觉得自己什么应对方式都没有，每次只能等情绪自然平复。其实，让情绪静置一段时间，也是一种应对。

但你要评估一下，在那些情绪失控的经验里，有没有一些不假思索的应对动作给你带来过惨痛教训?在情绪调节中，这叫“非建设性应对”。我举几个例子，你看看自己在生活中有没有类似的应对方式。

在焦虑情绪下，常见的非建设性应对是“逃避”。就是明知道有问题还没有解决，却不断把注意力转到别的地方，越拖越焦虑，问题也越拖越严重。

在愤怒情绪下，有两种常见的非建设性应对，一种是“压抑”，另一种是“破坏”。压抑就是明明不舒服却不表达，劝自己忍一口气，导致愤怒被积累起来。破坏则是通过极端方式发泄情绪，摔东西、骂人，甚至和别人大打出手，导致不可收拾的结果。有时候，压抑和破坏是成对出现的，被长期压抑的愤怒更有可能以破坏的形式被发泄出来。

在面对悲伤情绪时，常见的非建设性应对叫作“自我惩罚”。明明自己没有任何错，却通过不吃饭、不睡觉，甚至在身体上折磨自己的方式，来让自己感觉好一点。

这些情况都很常见，而你需要找到自己最麻烦的应对，然后通过刻意练习学会更有建设性的应对方式。比如，焦虑的时候，你要尽快面对问题，能解决就解决，解决不了就及时求助；愤怒的时候，你可以据理力争，在不造成破坏的前提下维护自己的权益；悲伤的时候，待在舒服一点的环境里，给自己更好的照料。

不过，新的应对动作总归是看着简单、做起来难。因为很多应对都形成了稳态，改变起来确实不容易。但有一条是所有改变的共性，那就是：需要耐心和重复练习。你可以用上一点成长型思维：我不是改变不了，只是还需要更多的练习。继续练下去，直到建立新的习惯。

遗忘其实是一个自发的过程。我们想记住一个信息，需要主动编码、存储和提取；但要忘掉它，什么都不用做，自然就发生了，反而刻意想遗忘一件事却做不到。

在心理咨询中，常常有经历过失恋的人问我：“怎样才能把那个人忘掉?”我告诉他：“首先，你不可能真的忘掉一个人。其次，你越是想忘，就越是在强化这段记忆。”

如果确实有一些不愉快的记忆，应该怎么遗忘?我给你一个简单的建议，就是尽快让生活常态化，该干什么干什么。不需要刻意遗忘，只要常态化地生活，自然就会有新的信息涌入，覆盖掉过去的记忆。比如，你跟前任一起在某家电影院看了很多电影，如果分手之后你再也不去这家电影院了，它就会成为一个特殊的提取线索。你每一次路过这家电影院，就会想起前任。但如果你常常过来，反而不会把它跟过去那段回忆联系起来。

所以，最好的遗忘不是停在一个地方想方设法地忘掉一件事，而是大大方方向前走。生活永远在更新，过去的记忆也许还在，但永远是当下的生活更值得珍惜。

如果把眼睛比作一部摄像机，那么记忆并不是一个硬盘，不能如实地把拍摄内容完整储存下来。更恰当的比喻是，大脑是一个高速运转的创作中心，记忆不断地接收到碎片式的素材，然后把这些素材剪辑成一组连贯的画面。在剪辑过程中，有一些素材被丢掉了，还有的碎片连不起来，必须做一些润色、修改，甚至“无中生有”地编出一些细节，才能串连成一段有意义的故事。这就是重构，也就是俗话说的“脑补”。

但我们往往意识不到自己在脑补，反而认为记得的东西就是真相。

重构还可以帮助我们对世界形成更稳固的认知。我们遵循着固定的框架生成和巩固记忆，相比于细节的准确度，框架本身的意义更为重大。

比如，一个来访者在心理咨询中会反复回忆起自己小时候没有得到父母的爱。如果他的父母听到了，可能会说这些记忆有很多地方是不准确的。但我们更关心的不是真相，而是对来访者来说，他不被爱的体验是真实的，他用这样的框架选取了记忆。我们虽然不能认为一个人讲述的都是真相，但也不能否认，这对当事人来说是有意义的故事。

在心理咨询中，这些故事被称为“内在现实”。我们需要把一个人的内在现实和客观现实分开看。很多时候，客观发生了什么已经不可考了，但在生活中，重要的不是去复盘“真相是什么”，而是探究“他记住了怎样的真相，那对他意味着什么”。

我们可以通过重构的记忆，走进一个人的主观世界。

哪些记忆更可能是重构出来的呢?

首先，一件事被讲出来的次数越多，里面的细节信息就越有可能是重构出来的。

其次，那些“事后诸葛亮”的记忆往往带有一定比例的重构。

最后一点是，我们对一个信息“内容”的记忆相对准确，但是对记忆形成的过程更容易产生重构。

你可以只记住这一句话：在回忆和真相之间，不要太快地画等号。尤其是那些重要的信息，你在回忆时最好补充一句：“这只是我头脑中的印象。”至于在细节上是否足够准确，足够有参考价值，还要打个问号。

2024.10.05 周六：

动机常常是人在主观上给行为赋予的“理由”，甚至是先有了行为，再在头脑里找理由。比如，你可能会一边吃零食，一边问自己：为什么要吃零食?然后你找了这样一个理由：因为我饿了，需要充饥。但其实你可能并没有那么饿。只是因为有这样一个理由，行为就变得合理了。你就不会进一步探索：有没有可能，还有其他原因?

对很多人来说，一个行为的理由就是它能带来什么“好处”，这时候就不会进一步探索内部的兴趣和热情。但后者明明是更值得探索的，它比外部动机更为强大。

要看到内驱力，就需要先排除外部动机，再问自己想要什么。如果一个爬山的人说：“我爬山就是为了看到山顶上的风景。”这是用外部结果来解释爬山的行为。你可以继续问他：“假设有一条缆车直通山顶，你还会不会一步一步走上去呢?”这时他才会意识到：“啊，我要的不只是到达山顶这个结果，同时也享受爬山这个过程。”

你看，外部动机简化了人对自己的理解，它让我们在向内探索时有了一个“方便”的借口———把行为附带的奖励解释成行为的全部动机。结论就是：为了这点回报，随便做做而已。看上去合情合理，但对于手头这件事，却感到越来越没意思。

成年人管理团队也可以用这个原则：在动机上强调内驱，在物质上给予回报。用大白话说就是，该给的钱和前途都要给够，否则别说内驱力了，人家还愿不愿意跟你干都不一定。在给出回报的同时，管理者还要强调内驱力：“大家在工作中有付出、有成长，我很欣赏咱们团队。这些激励不是根本目的，只是大家辛苦一场应得的犒劳。”

奖励本身不是坏东西，它的风险在于，把动机变得“浅薄”了。它让人们过多地关注结果，却忽视了过程。对于内部动机来说，过程比结果更重要。

这是我们千万要避免的思维误区。如果你不喜欢做一件事，别人找到了一种方法扭转你的意志，这能是发自内心的喜欢，能叫内驱力吗?当然不能，只不过是一种更精巧的外部操控手段罢了。无论从外部获得多少诱惑、引导、鼓励，没兴趣就是没兴趣。内驱力，一定是来自你内心的真实渴望。面对一件没兴趣却不得不做的事，你不如考虑怎样把它作为一个单纯的任务来完成，而不是强己所难，非要自己对它感兴趣。

我知道，这个答案可能并不令你满意。有些内驱力太重要了。比如，孩子如果不喜欢学习，父母真的不能改变孩子吗?但我们也许应该反思的是：孩子喜欢做什么?为什么不能接受他做已经有内驱力的事情，非要让他接受我们认为重要的事呢?

家长可能会说：“那是因为考试成绩太重要了，比孩子自己喜欢的事更重要。”这种说法本身就在把学习这件事工具化。现代人习惯了工具理性的逻辑，做每件事都要算一算结果，换回“好”结果的事才值得热爱。我们并不真的鼓励人有自己的喜好，只希望对那些有回报的事情保持内驱，这种逻辑本身就是反内驱力的。

可能孩子不“感冒”学习，反而对音乐有兴趣。如果身边的人千方百计地遏制孩子学音乐，由此引发旷日持久的对抗，最终的结果大多是两败俱伤。与其如此，还不如允许孩子追求他的热爱，同时告诉他，学习是需要完成的任务，哪怕没兴趣，至少要把作业写完。

人活在这个社会上，不得不让步很多热爱，好去交换生活所需的工资、房子、职位⋯⋯但我觉得，人不能完全臣服于工具理性。你总要拥有一些自己享受却未必有什么实际价值的个人空间。这就是内驱力的意义，它是我们最后的堡垒。也许是上完一天班，回到家，弹一首曲子。这首曲子带不来什么回报，但你会因此感到自己在作为一个“人”而活着。只要你还有一些发自内心喜欢的事，无所谓有用与否，它都是生命的一份馈赠。

自主，胜任，以及归属。自主的意思是，在这件事情里我能充分感受到主体性；胜任的意思是，我有能力做这件事，它带给我成就感；归属的意思是，我做这件事是跟更多的人有联系的，我能感受到这件事对别人的意义。

在农业社会和早期工业社会，大多数人只要从事重复的、标准化的劳动就可以了，就像干农活、学手艺、背四书五经。至于有没有自主性，差别没那么大。

但在今天，我们面对的挑战升级了。人在跟人工智能抢饭碗，能够体现人类价值的工作往往需要一个人投入自己的情感和主观能动性。无论做研发的、做内容的还是做设计的，都不能被老板逼着，像流水线上的工人那样5分钟产出一个创意。人在有压迫感的时候会自动进入系统1，只有在放松、安全的情境下，才能启动慢系统，产生更多好点子。

如果问自己：是什么限制了我的自由?我相信你立刻能想出 100个答案，比如“这是领导交代下来的任务”“我要给自己争取更好的前途”“这么简单的事我都做不好，别人会怎么看”“我是一个名校的毕业生，要对得起自己身上的光环”……

这些答案总结起来就是一句话：我必须符合某种隐性的要求。所以很多时候，我们看似自由，却感受不到切实的自主性。就像前面讲过的内隐规则：作为什么样的人，我们就该做什么样的事。它是一种潜移默化的、隐性的限制。

要打破这些限制，第一步就是看到限制的存在。

我们常常一边受到潜在限制的影响，一边又不知道自己被什么限制住了。举个例子，很多来访者问我：“李老师，我明明没有受到任何限制，为什么还过得这么平庸?”我说：“如果你真的没有被限制，为什么在说到‘平庸’的时候，看起来这么难过?不被限制的人，不可以自由自在地度过‘平庸’的一生吗?”他说：“啊，这是我不能接受的，我希望成为更好的自己。”我说：“你看，成为更好的自己，这个声音就是你的限制。”

我这么说，不是在反对追求卓越，只是想提醒一点：我们没有想象中那么“自主”。虽然不再有一个具体的人举着小鞭子逼迫我们做什么，但我们心里仍然会模模糊糊感受到某种要求，也就没办法发挥充分的自主性。最难受的是，我们在这种情况下，甚至连借口都没有了。我们没有办法再说“我什么都做不好，是因为我被要求做自己不喜欢的事”，因为立刻会有一个声音跳出来反驳：谁要求你了?难道一切不都是你自己选择的吗?

所以，你要先接受一个事实：活在人际社会里，绝对的自由只是一种理想。要想真切地感受到自主性，仍然需要你从内心深处解放自己。

2024.10.06 周日：

如何确定我想做一件事

那怎么才能确定我真的想做一件事呢?最简单的办法就是告诉自己：“可以不做。”

我知道，光是看到这句话，都让人有一点惊恐：难道我能告诉自己“可以不上班/上学”吗?或者我好不容易才做到坚持吃健康餐，要告诉自己“可以吃烤肉”吗?又或者我调用全身的力气做完一组推举，难道告诉自己“可以不练了”吗?那我就垮了啊！

是的，你确实可以不做。但是还有后半句：“也可以做。”

为什么我要补充这后半句话呢?因为只有确认了你拥有不做一件事的权利，你做它，才是完全出于自主性。这跟内驱力是一脉相承的。如果你做一件事是为了某个你需要的结果，那就是被外部动机驱动的。只有不在乎结果，才能激发内驱力。

为什么玩游戏那么让人快乐?就是因为它不带来任何结果，玩不玩，都没有人逼你。这样一来，玩游戏就是内驱和自主的。但是我们开个脑洞，如果高考加入游戏这个科目，每人每天必须像刷题一样刷副本，很多孩子就会把游戏也看成苦差事。

理解了这一点，你就可以自己寻找“自主”，甚至是在那些不情愿的任务当中。比如，你在写报告时，知道这当中有一部分是“不得不完成”的———至少你得写一篇能交差的东西。但在此基础之上，你仍然有选择：要不要精益求精，把它改得更漂亮点呢?这就是“可以不做，也可以做”的部分，这部分工作对你来说就完全出于自主性。

你可以把很多事情变成一种自我探索，就像在做实验一样。比如，健身的时候，某个动作快要坚持不下去了，你就告诉自己：我随时可以停下来。但你可以出于对自己的好奇心再坚持一下———这只是看看自己的极限在哪里，这个动作并不是非做不可。很可能你会发现，当你允许自己“不做一件事”之后，反而会带来更多的活力与好奇。

自信和自我效能有一定相关性，但它们不完全是一回事。还是以健身为例。当你对健身有自我效能感时，其实有3个方面的意思：首先，你对健身这件事不发怵，觉得没那么“难”；其次，你掌握了相关知识，知道自己按照特定的方案坚持训练就能出效果；最后，才是你相信自己有能力把方案执行下去。

用学术一点的语言说，这3个方面分别是：主观经验的唤起，对任务要求的客观分析，还有对自身能力的评估。

你注意到了吗?好像只有第三个方面跟自信有一点关系，但它也不是盲目的自信。如果一个人并不了解任务难度，就武断地说“以我的能力，什么困难都搞得定”，这就算不上是自我效能感。当然，这也不算自信，而是自大。

自我效能感是针对具体的“事”而言的。你可能见过一些不自信的人，做起自己擅长的事，整个人就散发出不一样的“气场”。比如，一个在生活中羞怯的，甚至自卑的人，有一天他做饭招待你，你看他颠勺的架势就像换了一个人，你就知道，这顿饭交给他，妥了。反过来，一些自信满满的人在特定的事情上也会认怂，承认自己搞不定。

所以，自我效能感不等于全面自信，它是面对特定挑战的一种主观评估。

自我效能感更高的人，不光动机水平高，做一件事的实际结果也会更好。原理就是前面讲过的自证。你想，如果你对一件事有信心，做的时候就会更投入、更放松，遇到困难会积极寻求解决办法；反过来，如果你自己都不确定能不能做到，就会紧张、动作变形，一有困难就想打退堂鼓，最后的结果当然不会太理想。不止如此，以后你再面对类似的挑战，心里会更没底。这种情况还有一个名称，叫作“低效能的陷阱”。

我跟很多父母讲过，我们在孩子小时候能给他们最好的礼物就是自我效能。这可能是决定一个孩子未来成就最核心的几个因素之一，甚至比他的天赋、受到的教育更重要。天赋和教育只能决定他的起点，但自我效能感决定的是，他在未来这一生当中有没有勇气尝试新的挑战。假如他有这样一份底气————“哪怕一件事我没做过，但只要别人能做到，我做起来也不会太难”，在他未来的人生里就不会有那么多迈不过去的坎儿。

如何培养自我效能感

自我效能感要怎么培养呢?是不是多鼓励一个人就可以?

并非如此，自我效能感必须建立在具体经验的基础上。也就是当事人自己遇到问题，想办法解决问题，一次又一次地成功应对过，才能知道自己面对挑战是一种怎样的状态。所以，自我效能是在经验中磨砺出来的。

你能力没问题，只是对自己有一些误解，你可以从简单的问题开始挑战它。

要培养自我效能，核心就是挑战。用到的任务必须恰到好处：太难做不到，太简单又失去了意义，最好是那种踮踮脚才能够到的高度。

自我效能感的本质就是面对不确定的挑战，发挥自身潜力，获得局部的“掌控”感。这个说法既强调挑战的难度，又强调克服挑战的能动性。

对于喜欢挑战的人，困难的任务反而有助于他们提升自我效能。比如，一个攀岩爱好者每次都会制定超出极限的目标。虽然他感觉很难，但他不害怕这种感觉，因为他已经积累了无数次战胜困难的经验。知道自己会从“怀疑做不到”到一步一步“尝试去做”，最终发现“居然做到了”。这种经验过程又会强化这种信念：刚开始的困难都是纸老虎。

摆脱低自我效能陷阱

面对挑战，能通过成功经验培养起自我效能当然很好。可是有一些事情，还没做，我们心里就已经“怯”了，怎么办?

这其实就是陷入了低效能的陷阱：在同类事情上有过太多次失败的经验，导致你带着怯意进入新的挑战，结果往往不会太好，而这个结果又一次证明了你不擅长这样的事情。最终，这一类任务就成了“老大难”。

如果你恰好处在类似的状态中，我想建议你，先把问题定位准确。问题并不是你真的缺乏天赋，也不是你就跟这种任务“八字不合”，只是你在类似的问题上失去了自我效能感。你要告诉自己：我没有任何问题，只是需要改变在这件事情上的信念。

怎么改变呢?很简单，请你再尝试几次类似的挑战。但这几次的目标不太一样：不要急于获得成功，而是放平心态，仔细观察一下自己是怎么“失败”的。

这个方法有点奇怪，自我效能不是应该建立在成功经验基础上的嘛，怎么又要多体验失败呢?但问题就是，你想让自己体验成功，就一定能成功吗?如果你对这件事已经失去了信心，再给自己定一个不确定的目标，反而让人更没有底气。与其这样，还不如允许自己多“失败”几次，至少面对这个目标时，你心里不慌了。

但失败不是目的，这样做是为了让你从中获得更具体的觉察，发现问题出在哪儿：任务的哪一个环节是最难的?你是缺乏必要的技能，还是有错误的反应习惯?你是需要更多练习，还是需要更有经验的人指导?先把问题出在哪里搞清楚，再有针对性地解决。而不是只下一个笼统的结论：这件事我就是做不好。

这样还有一个额外的好处，就是你反而会对这件事获得一种奇怪的掌控感。失去自我效能感的终极表现是承认结果的随机性，也就是我们对于自己“能够产生影响”这件事都失去了信心。而这种刻意的“失败”反而可以让你从中获得掌控感。比如，对厨艺没有信心的人，要先相信自己有能力把每道菜都做得很难吃。他有能力把事情搞砸，就代表他的行为是有效的。有了这份“信心”，再有针对性地纠正行为，就容易了。

2024.10.07 周一：

归因：真相并非只有一个

归因：为什么我们热衷于找“谁的错”

在人类的心理机制中，为发生的事寻求解释一直是最重要的任务之一。心理学把这种机制叫作“归因”。我们经历任何事情，都会有意识地想一想为什么。

生活中每件事发生之后，我们都会下意识地给出因果解释。比如，这个学生考上重点大学是因为他的父母教育有方；那家公司成功上市，是因为创始人英明神武；新闻里的嫌疑人犯下罪行，是因为他小时候没有跟父母一起生活……

姑且不论这些归因是否正确，人为什么这么迷恋因果关系呢?海德认为，归因有助于获得对世界的掌控感。我们必须相信自己能理解一件事的前因后果，这个世界对我们来说才不是随机的，我们才有能力趋利避害。

但是，归因并不等同于找到唯一的真相。生活中任何一件事的发生，背后的因素都是千头万绪的。创业成功究竟是因为创始人的个人魅力高，还是因为团队厉害，还是赛道选得好?都有可能。或者说，所有因素叠加在一起导致了这件事的发生。但我们会按自己的认知习惯提炼出自认为重要的因素。这有时候会带来便利，有时候也可能增加困扰。

人们偏好的归因方式可以分为两种：外部归因和内部归因。

先来看外部归因，它认为一件事的发生主要由外界环境因素导致。可能是天时地利，也可能是贵人扶持，总之，跟当事人自己关系不大。荣誉归于别人，错误也跟我没关系。它看上去有一点像是“甩锅”，但这种归因方式是有意义的———可以拓宽我们的视野，帮助我们看到一件事情发生，除了当事人的因素外，背后还有大千世界。

在遇到倒霉事的时候，建议你多使用外部归因，告诉自己“发生这样的事，并不是因为我做错了什么”，这有助于维护你的自尊，带来更好的心理体验。

我们试图通过外部归因获得掌控感，可当这种归因方式超出必要的界限后，就等于把掌控的开关送到了别人手里。这时候应该怎么办呢?我们就可以学习另一种归因方式———内部归因，就是把一件事跟“个人的因素”建立关联。

但使用内部归因的时候，我要提醒一句：归因不等于归咎。可以为一件事承担责任，但不要把什么罪责都揽到自己身上。

举个例子。一个人半夜出门，在黑灯瞎火的地方被抢了钱包，这是谁的错呢?当然是抢匪的错。但我们确实有可能会这么想：下次，我不能再半夜出门去危险的地方。当一件坏事发生，我们探讨自己可以做些什么，是为了避免它再次发生，但不是为了自责。只是有时候，我们很容易模糊“获得掌控感”和“追究罪责”之间的边界。

比如，有人可能会这么劝你：“谁叫你半夜出门呢，还是去那么危险的地方！”也许他的用意是想帮助你避免再碰到这种事情，但他这种语气仿佛是在指责你：会发生这样的不幸，都是因为你做出了错误的行为。这就对你造成了二次伤害。

一件事发生，到底要用外部归因还是内部归因呢?

答案是，你有权利自己决定。这句话其实暗示了，事情背后并不只有唯一正确的原因。不同的归因方式，本质上是一种主观偏好的建构。

每个人可以有不一样的建构风格。对同一件事，你既可以全部归结于环境因素，获得多一点自我安慰；也可以把自己看成是能够掌控这件事的人，通过自主的行为改变事情的走向。当然，你给自己分派的责任越大，你对结果的影响力也就越大。

这样看，内部归因好像是一种更有力量、能带来掌控感的建构，但它也不是越多越好。极端的内部归因就是在暗示：我遇到的每件事都是自己一手造成的。这不仅会带来巨大的压力，还会让我们对可能存在的外部因素视而不见。

日本社会学家上野千鹤子提出过一个概念，叫“恐弱”。她发现，很多精英女性害怕把自己放在无能为力的“受害者”位置上，所以会刻意强调个体的选择权，认为人生中的所有遭遇都应该由自己承担责任。这就是用内部归因取代外部归因。而上野千鹤子认为，这种心态反倒会让这些女性在原本就不公平的社会中遭遇更不公平的对待。

所以，做出外部归因有时候也需要勇气。你必须直面自己的无力感，承认自己在某些事情上就是“受害者”。这不是长他人志气，灭自己威风。你仍然可以努力改变这件事，但这必须建立在全面了解形势的基础上。

在今天，“一切都是你的选择”是更主流，似乎也更正确的声音。这种价值观不只影响了我们普通人，也影响了心理学这门学科，当代心理学越来越走向内部归因。你肯定看过这种话，“你不能决定外界发生了什么，只能选择用什么方式去回应”，或“不能改变别人，只能改变自己”。这些道理没错，但不要忘了，内外归因是一个连续体的两极，你不承认外部因素，不代表它不存在。一味地苛求自己，有时未必是最好的解决方式。

在遇到糟糕的事情时，外部归因会带来安慰，同时会让我们陷入受害者的角色；内部归因可以带来更高的掌控感，同时要求我们承担更多的责任。在内外归因的两极之间，哪个位置是最适合你的?你可以根据自己的需要，做出灵活调整。

2024.10.08 周二：

归因偏差：认清形势有多难

面对变化万千的世界，我们常常会做出错误的归因。不过，这些不可靠的归因背后也反映了我们共同的心理需求。心理学家研究了人们归因方式上的偏差，提炼了一些普遍规律。我想介绍两种常见的归因偏差，你可以看看，自己是不是也有类似的倾向?

这两种偏差，一个叫“基本归因错误”，一个叫“自我服务偏差”。

提出归因理论的海德发现，在解释别人的行为时，无论好坏，我们都更倾向于内部归因，也就是认为这些事是由他这个“人”，而不是环境因素决定的。他成功了，我们会说“这是个干大事儿的人”；他失败了，我们则会说“这个人不怎么样”。

想想看，你是不是也经常做出这样的归因?比如，陌生人突然插队，你是不是倾向于解释为这个人“没素质”，而不是“他也许只是临时遇到了什么事”。这种信念，被海德叫作基本归因错误。

虽然叫“错误”，但它不一定跟事实相违背。比如，你相信某个人的成功来自他的个人努力，很可能他确实是个努力的人，这个归因没有错。只是，把他的成功全部归功于性格，而没有考虑其他因素，这种解释偏向是不够全面的。

会出现这种归因错误，是因为我们希望在认知中构筑一个稳定可预期的世界。最稳定的解释方式，就是忽略掉环境的复杂多变，聚焦于当事人的个人特质。个人特质是稳定的，从这个角度理解复杂的世界，就会带来某种“可控感”。比如，一个人成功了一次，你就可以推测他做下一件事还会成功，仿佛这个人具有某种成功的“素质”。

反过来，对别人的行为做出外部归因，事情就麻烦了。我们怎么知道外部环境因素都有哪些呢?想一想那个插队的人，他确实可能遇到了急事，但我们又不是他肚子里的蛔虫，没法掌握这样的信息。更关键的是，这个人下次还会不会做出破坏规则的行为呢?这一点我们也不能确定。反过来，只要认定“这个人有问题”，我们心里就释然了。我们做出了决定，把这个行为看成他的稳定特征，以后尽量防范和远离他，这样就会感到可控。

当然，基本归因错误很可能只是一种偏见。过度放大当事人的个性因素，低估环境的影响，说不定会让我们做出错误的判断。比如，朋友投资奶茶店失败了，你会想：那是因为他没有经营头脑，换我来做就不一样。但如果他的失败背后还有环境因素的影响，你贸然尝试，就很可能重蹈覆辙。

同样的道理，基本归因错误也让我们不太敢复制别人的成功经验。我们会想，别人把事情做成了，主要还是跟他的能力有关，让我做同样的事，不一定能做得一样好。

还有一些时候，基本归因错误会影响我们跟他人相处的方式。你看到家人、同事或者领导的表现，会对他们的个性做出归因。在这种关系中，你并不只是一个观察者，而是会按照自己的理解展开互动，有可能形成自证的循环，也就是“当局者迷”。

举个例子，伴侣之间的很多争吵都来自基本归因错误。丈夫认为：老婆之所以跟我吵，是因为“她脾气不好”，而不是“我惹怒了她”。这么一想，他会怎样对待妻子呢?大多是指责：“你怎么就不能好好说话！”这显然会进一步激发妻子的愤怒。但妻子的愤怒不但不能让丈夫理解她的委屈，反而进一步印证了“她脾气不好”的归因。最后，两个人继续互相指责，不断印证彼此的猜想，维持痛苦的局面，大家身心俱疲。

所以，虽然在某种程度上，基本归因错误帮助我们构筑了一个“稳定可预期”的世界，但这样的世界未必让我们感到幸福。对于那些痛苦的关系，稳定的建构甚至会让我们越发绝望：一切都因为他是这样一个“人”，无法改变。

增加弹性

如何打破这种不幸福的稳态呢?我有两个建议。

第一个建议是，给你的归因增加一些弹性。弹性就是不确定性。对别人的行为做出归因时，尽量提醒自己：我只是偏好于这么认为，但它不一定是事实。任何一件事背后都有数不清的因素，时间、场景、前因后果、别人的影响⋯⋯究竟是不是他的个人因素导致了这件事?我也不知道。“不知道”这个结论虽然有些令人沮丧，但至少不会犯错。

第二个建议叫作设身处地。当你要理解另一个人的行为时，你就想：如果是我做出来同样的事，影响我的因素可能有哪些呢?这样一来，你就能看到更多。

你可能会想，每件事都站在别人的角度想，还要找那么多因素，这不会让自己很累吗?确实不轻松。所以，这个方法更适用于那些你觉得很重要的，需要多一点理解的关系。你希望这段关系变得更好，就要在头脑中尝试一些更复杂的思考。

自我服务偏差具体表现是什么样的呢?当事情发生在自己身上时，如果是我成功了，我倾向于做出内部归因———是因为我很棒；如果我失败了，就做出外部归因———是外部环境不利于我。

请注意，这些心态并不是罔顾事实。无论是“与我无关”还是“我有很大贡献”，都是真相。自我服务偏差只是一种加工真相的视角，把真相按照对自己有利的方式进行解读。这种偏差常常是隐蔽的，当事人往往意识不到自己有这样的加工倾向。

请注意，自我服务偏差不是一个要改掉的错误，它是有价值的，我们必须这么做。因为我们需要一些良好的自我感觉，才会有积极面对生活的勇气。

当然，你可以在这个基础上通过自我反省减少盲区。怎么做呢?就是在情感上相信我这个“人”是好的，同时在理性上看到自我服务偏差，看看在做“事”的时候我能怎样再进一步。这就叫建设性的反思。

做事情的顺序不是先在理智上证明“我能行”、再行动，而是在无法确定结果时先采取行动，在行动中发现问题，解决问题。它需要勇气。我们要勇于告诉自己：这一次没有成功，不是我的错，我要换一个地方好好开始！带着这种信念，人生才会有更多可能。

我还是拿伴侣关系举例。一对夫妻在争吵，丈夫抱怨：“我每天回到家都吃外卖，我早就不想吃外卖了。”妻子说：“可是你从来没有告诉过我啊！”丈夫说：“我上周问过你能不能在家做顿饭，你都没听。”这在生活中是非常常见的小摩擦，但你不要小看了它，稍不注意，它就会上升到相互指责的程度，甚至酿成关系中的危机。

这个摩擦中存在什么样的自我服务偏差呢?先是丈夫遇到了一个问题：他已经不想吃外卖了。他把这个问题直接归因为“妻子不做饭”。可是对这件事情，妻子是怎么看的呢?她看到的是“丈夫没有直接表达需求”，也就是说，丈夫自己应该为这件事承担责任。丈夫则再一次把球踢回来：我是表达过的，问题还是在你，你没有懂。

你完全可以想象，这个对话进一步发展下去只会让妻子更委屈：“你当时也没表达清楚啊！如果我没有理解，你为什么不能跟我好好说呢?”丈夫又会进一步找出论据：“有多少事情我好好跟你说过，有什么用呢?最后你还是没做到……”

你看，他们都在做同一件事，那就是证明“造成这件事，不是我的原因”。为了证明这一点，就要把对方推出来，让对方成为这件事的主要责任人。可是谁也不想负责。他们都认为自己该做的都做了，事情却没有往好的方向发展，那只能是对方的错。

我们很少去想，自己在某件事上还可不可以多做一点，因为这样想就意味着认输。在这一点上，这对夫妻是“对称”的，都在使用自我服务的归因，同时又拒绝对方的归因。他们对同一件事的解读就会越偏越远。你发现了吗?这时候，他们已经不知不觉把“如何解决问题”变成了“如何证明自己没有错”。看似是在理性探讨，其实是在酝酿更大的矛盾。双方都在想：你话里话外都在说自己没错，意思都是我的错呗?

这种情况要怎么办呢?其实，换一个思路就简单了：不要去证明一件事是谁的错，而是面对一个共同的目标，去思考谁可以做什么。在实现目标的过程中，不要纠缠“原因”出在谁的身上，而是承认原因不唯一，现在只讨论如何解决问题。

丈夫表达需求，妻子没有在意。这件事的原因既可能是丈夫没表达清楚，也可能是妻子没认真听。但抱着解决问题的心态，丈夫就要改进自己的表达，妻子则可以多问一句。

为了更好地探讨解决方案，还有一个方法是请中立的第三方介入。第三方不受自我服务偏差的影响，他听到任何一方在为自己辩解，都可以提醒：这不是我们要讨论的方向，回到主题，想一想，为了把这件事做成，下一次你可以多做些什么?

2024.10.09 周三：

举个例子。很多人认为，自己的问题就是“没钱”。你是不是也深有同感?但如果要把它当成一个问题来解决，你就要想一想：“没钱”是一个清晰、准确的定义吗?

其实，“没钱”是一种情绪化的说法，它真正表达的是：我没有足够多的钱买到自己想要的东西。要解决这个问题，就要进一步追问：“你想买什么?”这就涉及问题的个性化。你也许会说：“我想在工作的城市买一套房子，没存够买房的钱。”这就比“没钱”清晰了一大截。在这个基础上，还可以问：“暂时买不起房，对你为什么会是一个问题呢?”

请记住这个提问的句式：某个问题对你，为什么是一个问题?这就是在个性化地定义问题。同一个问题会给不同的人带来不一样的麻烦，对应的解决方案自然也不一样。对问题的定义越清晰，你就会看到越多的解决途径。

除了要定义“问题为什么是问题”，还需要定义“这是谁的问题”。

现实生活中，很多决策都是这样连蒙带猜做出来的，俗话叫“走一步看一步”。先采取一点行动，哪怕不能解决问题，至少可以促成一点变化，问题也许会出现转机。

《津巴多普通心理学》这本书里介绍了3种常用的启发式，分别是：拆分问题，类比，逆向作业。拆分问题就是把大问题拆解成很多个小问题，一次先解决一个小问题。类比则是把陌生的问题转变成结构类似的、你更熟悉的问题。逆向作业，顾名思义，不是从起点往后解决问题，而是从终点往前倒推，还原之前的步骤。

破局：如何在不可能的地方发现可能性

心理学研究了人类解决“不可能”问题的经验，发现确实有一些方法藏在我们看不见的地方。我选了3种你也许没有考虑过，但能够帮你破局而出的方向。

方法一：重新审视问题

第一个破局的方向，是重新审视我们对问题和对解决条件的定义。

大脑会对熟悉的事物形成固定的图式，而图式中往往包含了正确的用法，这叫思维定势。但事实上，任何事物的用法都不存在明确限定。想打破定式，就要重新审视我们对事物的定义。

比如，你管一个人叫“竞争对手”，就默认自己跟他是利益冲突的关系：一方赢，另一方就只能输。但你是不是可以把他定义为“合作伙伴”呢?这样一想，你也许就会在彼此之间发现共同利益，你们就有可能实现共赢。

再比如，SWOT分析会让我们在审视一个问题的同时，自动完成对不同因素的命名：什么是优势，什么是劣势，哪些是机会，哪些是威胁。这个过程看上去是系统2的理性分析，但分析的前提都建立在系统1的默认框架之上。有没有可能，所谓的“劣势”其实也是“优势”?原来的“威胁”也可能是“机会”呢?

现在很多人都在担心，AI(人工智能)的迅速发展会增加我们失业的风险。这里有个前提：AI被定义成了“威胁”。如果把它定义为一个“机会”呢?AI提供的生产力，能否在你的职业领域提供降本增效的助力?从这个角度出发，你是不是就会看到完全不同的方向?

方法二：减少无形的限制

重新审视问题，是我们在决策之前可以做的事情。我要介绍的第二个破局方向，是在解决问题的过程中反思一下：你有没有给自己增加无形的限制?

你会不会惊呼：原来还有这种解法！我怎么没想到?其实，之所以想不到，很可能是因为你在解题过程中自己施加了一个默认的限制：这几条线必须在9个点围成的正方形范围内。但你仔细想想，我可从来没给出这样的规则。

这就是内隐规则的狡猾之处，它让你在不知不觉中限制自己。

如何从这个框架中破局呢?其实，只要把头脑中存在的规则说出来，把内隐规则还原成外显规则，问题就明朗了。比如，你画线时直接说出：“我要画4条线，连9个点，但我想把4条线限定在正方形的范围之内。”你会恍然大悟：原来，我在给问题人为地增加难度。生活中也有很多内隐规则：“我想完成这个任务，前提是不能向别人求助”“我想跟伴侣好好相处，但必须按我的生活习惯来”“我想对领导提建议，但不能让领导感觉不舒服”……对这些在规则范围之内无解的问题，打破规则，就是它们的解决方案。

在看不见的规则范围内思考，是理性思维的盲区。要是我问你：“你是想要躺平呢，还是继续内卷?”如果两个选项你都不喜欢，你就想一想：会不会“两个选项”本身就是陷阱?明明可以选择第三条路：既不躺平，也不内卷，只是做好自己喜欢的事。

方法三：不解决问题

前面两个破局方向都默认了一个大前提，那就是问题还是存在解决的方法。但是，有没有那么一种可能：解决方法压根就不存在呢?当然有。

所以，第三个破局的方向就是不解决问题。

不解决问题，难道是要摆烂吗?你看，“有问题就要解决”本身也是一个隐蔽的限制条件。实际上，很多问题在“不解决”的前提之下，是可以跟我们共存的。

典型的例子就是糖尿病。在现有的医疗技术下，它是治不好的。但我们可以通过定期的血糖监测、饮食管理，再配合药物，让这种病不对身体造成进一步的伤害。虽然这个问题没解决，但它跟解决了也差不多。所以别忘了，不解决也是一种解决的思路。

有人可能会说：“这不就是放弃治疗的意思吗?”请注意，不解决并不等于“放弃”———你看，你又陷入了两难选择，你不是只能在解决和放弃当中二选一，实际上还有第三条路，那就是跟问题和平共存。放弃是什么都不做，而选择跟问题和平共存的人仍然需要付出努力，想办法减轻问题带来的困扰，甚至把问题转化成资源。就像糖尿病患者通过吃降糖药维持健康，也是一种积极的健康管理策略。

即使面对可以解决的问题，如果解决它的成本太高，我们也需要考虑“死磕”的性价比。你愿意旷日持久地投入精力解决问题，这是你的勇气。但你要意识到，这不是唯一的路。解决还是共存，这是我们理性权衡之后可以做的选择。

讲一个我自己的例子。我上小学的时候眼睛开始近视。我父母都不是近视眼，所以他们认为近视是一个必须解决的问题。那时候，矫正手术还没有那么普及，他们到处打听各种偏方。从按摩到热敷，还有各种中草药制剂，整整折腾了一两年的时间，效果都不好。我逐渐意识到，“治疗”给我带来的痛苦甚至超过了近视本身。最终我们决定，不治了！接受近视这个问题，不就是戴眼镜嘛！你看，戴眼镜就是在“解决”和“放弃”之外的第三条路。用这么一种成本极低的方式，就可以让问题不再对我的生活产生影响。

不过，并不是所有问题都有降糖药或者戴眼镜这样的替代方案，有些问题不解决，确实会给我们的生活造成损失。比如，会妨碍我们完成重要的目标。这该怎么办呢?我建议，相比于没有答案的“怎么解决问题”，你不妨换一个方向思考：有什么办法能带着问题完成目标?沿着这个新的角度思考下去，也许会带给你新的灵感。这种思维方式，就是“接纳问题”的基础。

2024.10.10 周四：

人际关系如何影响我们

人际关系是怎么影响我们的?这个影响的核心途径叫作“感知到的期待”，指的是你在各种各样的互动中建立起来的，对于“对方期待我怎么做”的认知。

这种期待有时会被直接表达出来，比如领导要你加班，这是他红口白牙说出来的，你当然会听从。还有一些时候，没有人明确表达出来，但你仍然能感知到。比如，你去了一家新公司，下班时间到了，没有一个同事离开工位，你会怎么做?不出意外，你也会默默地在自己的工位上磨蹭一会儿，哪怕无事可做。因为你会觉得，一个人走掉不太好。哪里不好呢?就因为你感受到了一种社会的压力。这种压力是通过“多数人”的行为传达给你的。

关于这一点，日语里有一个非常准确的表达，叫作“读空气”(空気を読む)。我们每时每刻都在人际关系中读取某种像“空气”一样的东西，从而判断当下怎么表现才是符合“大多数人”期待的。这些期待可能来自别人的语言、行为，也可能源于他们的表情或说话的语气，甚至是某种更微妙的、说不清道不明的气氛。

你参加聚会时有没有遇过这种情况：你说了不该说的话之后，空气中立刻漂浮起某种尴尬。于是你知道，在这个场合下，这种话题是不能说的。除此之外，你会感知到的期待还有很多：我可以开玩笑吗，还是应该一本正经?什么样的话题我必须参与，又有哪些话题我最好假装没听见?坐姿是应该端正一些，还是放松一些?什么时候可以吃，什么时候必须放下筷子?不想喝酒的话，我能不能直接说，还是无论如何必须喝一点……

你会让自己的表现尽可能地得体。理论上来说，同样是你，同样在吃饭，不同的场合足以让你表现得判若两人：这个“你”外向，那个“你”内向；这个“你”慷慨激昂，那个“你”唯唯诺诺。它们都是你，也不完全是你，更准确地说，它们是你被规训成的不同状态。

为什么我们会接受影响

你可能会觉得这太蠢了：为什么非要按别人的期待规训自己呢?老板都没要求加班，我却“听话”地坐在工位上，不是太傻了吗?

你当然可以试试不遵从这些期待，在众目睽睽之下帅气地站起来，大步走出公司。但这样做的同时，你很可能会感到身后同事和领导的眼光在盯着你，把你当作异类—–你能顶住这份压力吗?现在你就会理解，为什么我们非要遵从别人的期待了。

因为，谁都不希望受到“人际共同体”的排斥。

人际共同体负责提供确定性——共同体内的人不是随机的变量，而是行为可以被预测的社会人。你希望别人符合你的期待，你就也要符合他们对你的期待。这种相互满足的过程就是在互相释放信号：请不用担心，我的行为是有规矩的。

所以，我们确实会被人际关系所约束，但不要因为平庸之恶或自我规训，就把这种影响看成一件坏事，一种对自由的剥夺。我们自愿让渡一部分自由，成为接受社会约束的角色，这是一个健康社会必不可少的一部分。一个人从“自由人”成为“社会人”的过程，本身也意味着一种心理能力的成熟。这种能力，叫作“社会化”。

社会化是一种能力

有人觉得，社会化意味着一种“堕落”。曾经无忧无虑的小孩，却不得不学会看别人脸色，遵从别人的期望，做自己不一定愿意做的事，这怎么能是一种能力呢?

其实，只要换一种说法，你就知道这种能力有多大的价值了。我把社会化的能力拆解成3个关键词，分别是：分工合作的能力，输出确定性的能力，建立信任的能力。

先来看第一个能力，分工合作。“分工”是一个经济学概念：每个人做自己擅长的事，相互配合，构成整体的生产系统。假如没有分工，你就会像瓦尔登湖畔的梭罗一样，搭房子、打猎、伐木、开荒种地，全都靠自己。这种生活虽然无拘无束，但效率太低。在一个合作的经济结构里，每个人都不需要，也不可能成为全能型人才。你舍弃了自己在其他领域的可能性，专注从事生产链条上的某一环节，再与他人交换。这会让所有人的生产效率都得以最大化。

社会化的第二种能力，叫作输出确定性。输出确定性的含义，其实就是大白话说的———靠谱！当我们说一个人靠谱的时候，不一定有多了解他的内心。你想，前面讲一个人的内心活动，什么系统1、系统2、情绪、动机、记忆的变化⋯⋯何其复杂，但他展现在外的却是有规律、可预测的行为。我们相信他能稳定地按自己的角色做事。对社会来说，这个人就是一个可靠的存在。

一个人的内心可能很脆弱，我们要承受命运无常、心事幽微，但是上班的时间到了，那一刻就要穿上职业装，雷打不动地走上岗位-我认为那是一个伟大的瞬间。人可以在心里做自己，同时你也知道自己是一个社会人，需要把最可靠的行为展示给外界。社会化的过程，就是把不稳定的个体自我转化成确定的公共自我的过程。

社会化的第三种能力，就是建立信任的能力。有人觉得建立信任很容易，其实，信任别人是一件“反本能”的事。你想，系统1对风险是高度敏感的。而让渡个人自由，遵从他人期待，就是最大的风险。你怎么保证它一定能获得比“独行侠”更好的回报?比如，你每天努力工作，老板一定会给你升职加薪吗?

有没有可能，你向社会输出了确定性，社会却不以同样的确定性回报你呢?先告诉你结论：有可能。但你并没有那么介意这种风险，这是因为你克服了本能。在涉及社会关系的时候，你优先关注的不是风险，而是合作。

演化心理学发现，“不信任别人”虽然有利于个体生存，但只有发展出信任的能力，人们才可以形成更大的族群，生产力和战斗力也都更强，继而才能在演化中胜出。这种能力让我们在跟别人打交道时，愿意选择冒险，率先给出诚意。虽然我们可能会吃亏上当，但总体而言，仍然是利大于弊——信任把多数人联结起来，从而带来了整体的繁荣。

但是，社会分工也有代价，它限制了人们发展个性的空间。

我们有意无意地希望自己与多数人保持一致。当你在人群中属于“少数派”的时候，哪怕没有人直接对你表达什么期待，你也会感受到一种无形的压力，从而调整自己的行为、认知，向多数人看齐。

很多人会把“从众”跟“服从”搞混，其实二者很好区分。服从是别人明确地告诉我们要做什么、不能做什么，外部指令是明确存在的，所以我们不太容易混淆自己的行为和真实的态度。举个例子，老板命令你加班。你一边服从，一边在心里抱怨：老板真是太讨厌了。

而从众的压力是，没有人要求你，但别人都在加班，你也就跟着“卷”。你甚至不知道这是什么原因导致的。你会编一个理由，比如“我喜欢工作”。我们最好时刻警醒“多数人”带来的隐蔽影响。

打破从众的框架

对个体来说，为什么“一群人的选择”会有如此强大的影响力?从众效应背后有两种不同的影响路径：一条路径叫信息影响，另一条叫群体规范影响。

什么是信息影响?我们在面对很多模糊的问题时，并没有准确、全面的知识，只能靠观察别人来获得“应该怎么做”的提示。举个例子，我刚来北京时，第一次去现场听相声，发现演员抛梗时，观众们都在用“吁”的声音起哄。几分钟之后我就被传染了。尽管都不知道这是什么意思，我也起劲地“吁”。同样的道理，当你面对一个任务不知道怎么做时，最安全的做法就是模仿别人，而不是独立思考：这种做法真的适合我吗?

如何打破这条路径?最简单的办法就是提醒自己：我也许不知道该怎么做，但别人的答案也可能是错的。事实上，在人类历史中，群体性错误造成的悲剧比比皆是。别人的判断可以作为参考，但它是不是百分之百准确?你最好还是独立判断一遍。

不过，你有了独立判断，就一定能够坚持吗?也不一定，你可能还会受制于从众效应的另一种机制———群体规范影响。阿希的线段实验揭示了这一点。排第六位的人明明知道线段的长短，并不需要其他参考信息，还是会在跟别人不一致时感到某种焦虑。

这种焦虑感从何而来呢?就是我们讲到的社会化。你跟大家不一致，就意味着你有可能被社会孤立。就像你走进一家餐厅，别人都在小声说话，哪怕没有明确的规则，你也会情不自禁地降低音量。否则，你就会担心自己在这里是不受欢迎的人。

如果是无伤大雅的行为，遵从群体规范是最简单、也最安全的做法。但还有一些事情是重要的、是你不能让步的，这时候，你就要有勇气坚持跟主流不一样的选择。

阿希在做实验的时候发现，打破从众效应很简单：哪怕你前面有5个人都在坚持错误的选择，只要有1个人给出正确判断，你就会一下子觉得自己没那么势单力孤，就会更有力量坚持自己的信念。你会想：这才对嘛！看来不是只有我一个人是这么想的。

反过来，在错误的群体规范下，如果你是第一个给出正确判断的人，你也许会发现：给出这个判断之前，它很危险；但你给出它之后，你的表达就会一呼百应。也许很多人都在心里觉得不对劲儿，他们在等待一个勇敢的声音，而你就是那个声音。

2024.10.11 周五：

有时候，我们无法完全拒绝人际关系带来的影响，但觉察到这种影响的存在，也是有意义的。否则，它不但会影响我们的行为，甚至还会进一步扭曲认知。

认知失调现象，即一个人在自己的行为与认知对立时，会在不知不觉中修改认知，让它与行为的方向保持一致。也就是说，我们引以为傲的理性很容易在不知不觉中受到行为的摆布，我们没办法完全相信自己的认知。

人很难容忍自相矛盾。如果你明知道自己完成的任务很枯燥，却告诉别人体验还不错，你不就是一个不诚实的人吗?不可能。你宁可改变对任务的评价，也要说服自己相信：我没有说谎，这个任务确实还不错。

那么，是不是一个人无论做了什么事，都会打肿脸充胖子，非要坚持这件事是对的呢?好像也不全是。很多人一边上着班，一边不想上班，行为跟认知不就相反吗?

事实上，并不是行为和认知相反就会引发认知失调，还必须加上一个条件：只有这个行为找不到合理解释，只能被解读为“个人意志”的时候，认知失调才会发生。

当一个人找不到别的原因解释自己的行为，又不得不面对“行为是自己做出来的”这一事实时，认知失调就发生了。

看到这里，你就理解为什么认知失调跟人际关系有关了。因为人际关系常常就是那个让你不得不做出一些行为，又不提供有效解释的“原因”。它看似隐蔽，却影响巨大。

你很可能有过这样的经历。你们部门要在年会上做一些“羞耻表演”，理论上没人强迫你，实在不愿意，你可以不上台。但最终你还是上去了——那不就是自愿的吗?可正因为没人强迫，反倒进一步促成了认知失调，你只能用个人意志来解释这个行为。也许你会把羞耻表演看成一种自我突破，或者是自己在想办法融入集体。久而久之，这种痛苦就会作为公司文化传承下去。当新人熬成了老人，他们还会这样要求新的新人。

这是一个隐蔽的逻辑陷阱：确实没有人强迫你，但人际关系只有“强迫”这一条路径才能产生影响吗?人际关系是“空气”，有没有可能你是被空气胁迫了，不得不上台呢?就像费斯廷格的实验，实验者看上去没有强迫你，但他送你走出门，你碍于情面，是不是也不好意思当着他的面告诉别人“这任务很垃圾”?你不是为了钱，也没人逼你，可你活在人际关系的空气里，虽然它看不见、摸不着，但就是会实实在在地影响你。

认知失调如此常见，我们怎么才能解决或者规避这个问题呢?先介绍两种“狠人”的方法。

方法一：从一开始就遵从自己的本心。如果不喜欢一件事，行动上就绝不为它做任何妥协，谁的面子也不给。时刻保持行为和认知一致，当然就不会认知失调。

方法二：随时认怂。不管你做出什么行为，都随时准备好“不认账”：我也不知道当时为什么那么做，可能是脑子进水了吧！这也能保持行为和认知一致。

但这两种方法都需要很大的勇气。第一种就不用说了，第二种方法看上去圆滑，但很无厘头，你必须有勇气面对自己是一个不稳定的、朝令夕改的人。

不过，还有第三种方法，那就是：承认你在人际关系中的不自由。

我们就是会被人际关系影响，哪怕有时候自己都不知道影响是怎么来的。但在这个问题上，最重要的不是知识，而是态度。也就是说，你是否愿意承认，自己有时候会因为“人在江湖，身不由己”，而做出一些口不对心的事?

我在上一章提过，当代心理学更推崇内部归因，承认一切都是个人意志的选择，这是拥有更强大内心的表现；反之，把事情推给别人，这好像是在“甩锅”。但我同时也强调了，明明存在外部因素，却执意认为是由自己掌控一切，这是一种恐弱心态，源于我们不希望自己被看成受害者，而这种心态反而会令我们受到更多剥削。

所以，我们要敢于承认，自己就是没那么自由。生活在人际关系中，别人甚至不需要真的提出要求，只要给一个眼神，或者咳嗽一声，甚至一句话也不说，只是沉默一小段时间，我们就会勉强自己去顺应那些或明或暗的期待。只要你觉得某个行为有些勉强，不用怀疑，你就是被别人勉强了。哪怕你一时无法证明谁在用什么方式勉强你，你也要相信，这种事就是这么常见。如果你遇到了这种勉强，不要在头脑里给这个行为找理由。

这是一个有趣的悖论：当你承认人际关系的力量，承认自己有可能在关系中身不由己、任人摆布，这反而有助于你变得更清醒，没那么容易被摆布。

她说：“我当时没觉得这是一种病，稀里糊涂就过来了。现在才知道那可能就是产后抑郁症。但你看，我们不觉得这是病，其实也没什么事。现在知识这么发达，孩子非说自己病了，又是吃药，又是心理咨询，全家跟着紧张，这会不会是在小题大做呢?”

你看，用“病”来定位异常心理，未必是天经地义的结论，而是一种观念的选择。

今天，异常心理更主流的模型叫作“心理社会模型”。造成异常心理的原因，除了有生理方面的影响，还有个体心理原因、环境原因，以及特殊的成长经历。下面我们一个一个来了解。

生理原因都有什么呢?包括基因、大脑、神经递质和激素水平的变化。个体心理原因则包括个人的认知图式、信念、行为模式以及精神分析假设的无意识。这两类因素是我们很容易就能想到的，第三类因素———环境原因则相对更隐蔽。有些异常心理现象并不是因为当事人自己有什么问题，只是因为他置身于异常的环境中。例如，从事一份超出正常压力水平的工作，就会给一个人的情绪带来消极的影响。他如果从自己身上找原因，可能百思不得其解；但只要换一份工作，问题就全都解决了。还有一些特殊经历也会对人的心理造成影响，比如经历创伤事件，哪怕过去了很多年，当事人仍然可能出现应激障碍。

在同一个异常现象的背后，往往同时存在几类原因。就以产后抑郁为例，生理的原因当然存在，生育会给一个妈妈的身体带来伤害，她的荷尔蒙水平也会因此发生剧烈的变化。而在心理层面，角色转换也会带来一定的冲击，当事人可能觉得自己无法胜任妈妈的角色。从环境的角度考量，她还有可能面临更大的经济压力、职业发展困难，或者在家庭中得不到充分的情感支持。此外，过去的成长经历也可能会加剧她的悲观。所有这些因素叠加在一起，才构成了这种被称为“抑郁”的疾病。

找到了这些原因，我们就可以有针对性地调节和避免病症。

最后我想提醒一句：心理学的出发点是为了助人。所以，找原因不是为了指责原因。举个例子，抑郁背后有个体认知的因素，这没错。但我们不能说：“都是因为你自己的认知，才导致了抑郁症！你好好反思一下。”这不但没有帮助，反而会雪上加霜。

如何应对异常心理

看到了心理障碍背后综合的因素，下一个问题就是：怎么办?是把它当成问题去解决，还是接纳问题的存在?对这个问题，异常心理学同样经历了上百年的思考和实践，最终提出了一个工作方向———改善当事人的功能水平。

请注意，改善功能水平并不等于治病。二者有什么区别呢?治病是一种跟问题“死磕”的思路，只关心如何消除问题；而改善功能水平的含义则更有弹性。

弗洛伊德提出，人最重要的能力有两种，一是工作能力，二是爱的能力。一个人有事做，能为社会创造价值，这就是工作能力；能缔结重要的人际关系，跟亲人、朋友产生情感联结，这就是爱的能力。按照这两种能力的标准，异常心理学提出了一个更广义的改善目标：心理异常的人，最终要成为能在社会上立足，能跟他人保持情感关系的人。

如果治病(矫正异常心理)有助于实现这个目标，那就治病；如果不治病，通过其他方法也能实现这个目标，那为什么非要把异常心理矫正过来呢?只要保持正常的生活功能，不就可以了吗?之所以采取这样的理念，是因为有些问题越是被当成问题去解决，反而越严重。比如失眠，偶尔睡不着觉对生活本来没有多大影响，但如果把它当成失眠症，每天入睡都如临大敌，反而会增加更多压力，让人更难入睡。

所以，针对不同类型的异常心理现象，我们要具体问题具体分析，提出更有针对性的应对思路。有些问题需要尽早发现，尽早治疗；有些问题适合“带病生存”，我们要把关注点放在生活中更重要的方面，而不是跟问题较劲。

2024.10.12 周六：

大多数人说的抑郁症，其实就是抑郁发作。这是一种病理性的状态，跟平常所谓的抑郁情绪完全是两回事，它包含了我们对抑郁症的所有可怕想象。其核心症状简称“三低”，即长期的情绪低落、思维迟缓、对事物的兴趣减退。你可以想象一个人从早到晚躺在床上，觉得活着没有意思，什么都不想做，连起床、洗漱、吃饭都觉得无比艰难。他知道自己的状态很糟糕，严重时甚至觉得自己不配活着。这就是典型的抑郁发作状态。

关于病理性的抑郁发作，我教给你一个特别有用的知识，那就是，绝大多数抑郁发作是可以缓解的。无论这段时间多难受，它只是一个阶段，通常持续几周到几个月。所以，在抑郁发作期，最关键的任务就是保证人身安全，活着最重要。重度抑郁发作时，一般需要24 小时有人陪护，医生也会建议住院，安排专门的监护病房。

只要保证活着，难受的时候总能过去。现在已经有非常成熟的医学手段，能帮助人们尽早度过抑郁发作期。这样看，抑郁发作是不是也没那么可怕了?

但不幸的是，度过了第一次抑郁发作期，不等于抑郁症就治好了。大概有50%的人只需要经历一次抑郁发作，剩下的50%，则会反复发作。而最大的问题是，当事人并不知道自己究竟属于哪50%。

所以，我们要讨论的第二种状态，叫作“抑郁发作的间歇期”。意思是，虽然抑郁发作的症状缓解了，但保不准什么时候会复发。哪怕过去几个月，甚至几年，一直都没有明显的抑郁症状，病人还是不敢掉以轻心。这种状态其实更难应付，用一句老话形容，就是“明枪易躲，暗箭难防”。

这段时期，病人的状态因人而异。有些人情绪还是很低落，不时地还会有类似抑郁发作的症状出现。有些人看上去一切正常，没有抑郁的影子。甚至有些病人的情绪状态变得更高亢了，身上仿佛有使不完的劲儿。最后这种情况其实更危险，可能涉及另一种诊断，叫作“双相情感障碍”。而且这种情况很容易被人忽视，所以需要定期复查。

简单说，在间歇期，任何表现都有可能。这就导致它的时长不确定，也让集中治疗的努力变得不现实。生了别的病，患者出院以后可以说：“我在家休养几天，等彻底好了再去上班。”但一个人结束了抑郁发作，打算休养一段时间，他很难判断什么才算“彻底好”。有可能今天好一点，明天又不好了。就算情绪一直平稳，也不敢保证问题就不会再来。

那要休息到什么时候呢?我见过最长的一个案例休息了整整17年———当事人从一个意气风发的大学生，变成一个在家啃老、每天只能上网打发时间的中年潦倒者。他也找过工作，只是每次都坚持不了多久。这倒不是因为抑郁本身，而是他害怕自己不能像健康人一样承担工作压力，所以一次次退回到“休养”状态。父母说他没病，抑郁症是他用来逃避生活的借口。他很委屈：“我这10多年过得这么‘废’，难道还不是一种病吗?”

这就是抑郁间歇期的挑战———病人和身边的人看到的不一样。身边的人看到的是，这段时间，这个人确实没有集中和强烈的症状，不像有抑郁症。但在本人看来，抑郁随时可能复发，这种“可能性”妨碍了他工作和爱的能力。在几年、十几年对抑郁的恐惧中，人就“废”了。这种对于抑郁的恐惧，其伤害甚至比单纯的抑郁发作更大。

所以有人说，间歇期最重要的任务就是准备好回归正常生活。我认为这句话还不够，更准确的说法是，间歇期本身就是“正常生活”，病人要做好一辈子带着症状生活的准备。很多抑郁症病人在期待，等什么时候病“好”了，生活会很美好，但这种期待本身就把当下从美好生活中割裂出去了。所以我的建议是，不要等，期待的美好生活是什么样，现在就要带着症状实现它。

“带着症状生活”不是一句空话，它需要病人熟悉自己身体的规律，用最小的代价对付症状。有的人服药，有的人坚持运动，有的人调整工作节律和生活方式。这样就能保证抑郁永不复发吗?诚实地说，不一定。但是换个角度想：就算复发了又怎么样?还可以再治嘛！重点不是担忧将来无法控制的事，而是回到眼下的生活，把日子过好。

现在我们有了两条原则：抑郁发作就去医院，抑郁发作结束就回归生活，别再把抑郁当回事。这样是不是就够了呢?还不够，还要补充一种状态-正常的抑郁情绪。

情绪是一种正常的生理体验。人在受挫时会沮丧；离开了熟悉的人、熟悉的环境会难过；长时间待在自己的世界不跟人接触，会担心自己被抛弃。这些是人人都有的情绪体验。患抑郁症的人，当然也会有这些反应。

情绪是有功能的。所以，“回归正常生活，不要把抑郁当回事”，这种说法不全对。因为正常生活也有正常的抑郁，这些情绪是必须被当回事的。那个丈夫把妻子的所有情绪都看成病态，反而会带来更多问题。这也是抑郁症治疗最复杂的地方，它没有一刀切的判断标准，治疗过程中的态度是动态的、灵活调整的：有时候必须把它当成一种病，看病吃药；有时候要把它看成一种正常情绪，关心照顾；还有的时候，不当一回事反而会更好。

负面自我认知图式

心理学家从内在和外在两个角度研究抑郁症的心理因素。我们先看内在的角度。

100多年前，弗洛伊德从精神分析的角度对抑郁提出过一种心理解释，他认为抑郁是一种内投的攻击性。为什么是攻击性?抑郁的人失去了生命的活力，像行尸走肉一样活着，甚至想要结束生命，这就是他们对自己的攻击。按照无意识的理论，这说明他们压抑了很多愤怒的能量，但又不敢把这种愤怒指向外界，这些没有渠道释放的愤怒最终指向了他们自己———“我没法对别人生气，我折磨自己还不行吗?”折磨自己的结果，就是抑郁了。

这种理论确实可以帮我们理解一部分抑郁心理。举个例子，有些小孩子在父母那里受了委屈，又说不过父母，他们就会在头脑中想象：我要是被你们给“逼死”了，看看你们会有多后悔！这就是通过内投的攻击来释放愤怒。我们会看到，很多抑郁的人在生活中一边遭受外界的不公，一边无力回击，他们会采用相似的逻辑，用自我伤害的方式来报复对方：我都病了，你还能拿我怎么办?所以，抑郁也可以被看作弱者的武器。

但是这个理论很快遇到了挑战。最重要的一位挑战者叫阿伦·贝克，他是认知疗法的创始人。他年轻时受过精神分析的训练，后来成为一名住院医生。他打算用实证科学的态度，通过记录抑郁症病人的梦境，来验证精神分析的假设。可是，贝克花了很长时间，记录了上百个抑郁症病人的梦境，都没有找到支持弗洛伊德假设中的攻击性元素。但他有了另外的发现，就是病人无论在梦境中还是现实的交流中，都会反复提到一种“弱小的、无能为力的、只能眼睁睁看着坏事发生”的体验。

贝克认为，比起攻击性，这才是抑郁症更核心的心理体验。在此基础上，他提出了一个新的理论，认为抑郁症病人在心理上陷入了3种相互关联的认知，维持了抑郁。

第一种认知是对当下的负面感受，即对负面信息的关注和夸大，会觉得“我身边没有一件好事”。第二种认知是跟自我相关联，“之所以没有好事，是因为我这个人很差劲，我把事情搞糟了”。那么，他们能不能激励自己奋斗一下，改变这种糟糕的状况呢?第三种认知堵住了这个可能，那就是看不到未来。病人不仅认为这一刻很糟，也不仅是自己很糟，同时还认定这种状态不可能改变，无论怎么做，一辈子都这样了。

这是一种稳定的负面认知图式。生活中，有人把抑郁症理解为“想不开”，这是一种误解。图式不是一个简单的想法，而是一套严丝合缝、难以撬动的信息加工框架。如果你鼓励一个抑郁症病人从积极的角度想问题，他会说：“你可以，我不行。”你劝他：“你要努力改变啊！”他回复你：“我努力了也没有用。”在这种认知图式之下，他既觉得生活是无意义的，又觉得自己是无力的，同时还觉得未来是无望的。贝克发现，无论抑郁一开始的成因是什么，最终都会陷入无意义、无力与无望的“认知三连”中。

习得性无助的狗在学习上更困难，它们学不会，或者说根本就不想学，它们已经不相信当前的处境是可以用行动改变的了。也就是说，虽然它们只经历了一段时间的痛苦，但习得性无助把那种痛苦放大成一种持续的、无力摆脱的永恒体验。

动物如此，人也一样。我认为，人们在习得性无助的同时，还会经历一段自我合理化的说服：同样是忍受痛苦，相信“痛苦是无法避免的”要比“感觉我还能做点什么”在某种程度上更让人感到确定，它能提升我们对痛苦的耐受力，而代价是强化了抑郁体验。

如果这种经历发生在小时候，我们甚至会因为一些并不重要的小事就形成习得性无助的图式。未来某一刻遇到挫败时，这个图式就被激活了。于是，一个人会停留在自怨自艾中，总抱怨自己一事无成，却从来不采取行动改变，这反过来再一次证明了他的无能。

如何打破习得性无助

打破习得性无助的关键在于行动：从小到大，由易到难，在行动中不断积累自我效能感。道理虽然简单，但说实话，涉及图式的改变，可不是简单讲道理就够了，它是一个需要长期积累的大工程。如果一个人已经抑郁发作，我的建议仍然跟前面讲过的一样，他要在医院心理科接受专业的心理治疗，而不是在头脑层面给自己讲道理。

我们在生活中也常常会有轻度的抑郁体验：感觉自己怎么努力都没有用，越想越沮丧，越沮丧就越不想做事，越不做事就更觉得自己没用……还不知道如何走出这种循环。当你被这种感觉偷袭时，你可以给自己制订3个简单的目标，比如跑100米步，看3页书，写100个字，等等。这些都是简单的任务，然后验证它是否能够实现。

你头脑中可能会有一个沮丧的声音：“没用的，做什么都没用。”你可以告诉自己，这只是一个习得性无助的图式，它既不正确，你也没有必要听从。硬着头皮让自己做出一点努力，说不定好事就会发生。就好像让塞利格曼的狗不断地体验到，只要触碰开关，就可以停止电击的痛苦。这种体验多一点，你的图式就会增加一些弹性。

但是不要苛责自己。这也是抑郁的人经常承受的一种压力。总有一些轻飘飘的声音对他们说：“你不要这么想，不就好了吗?”想法不是说改就能改的，知道怎么做不等于马上就能做到，对不对?更好的方式是先告诉自己：“又来了！”只要意识到这个想法的存在，就已经是一个进步了。接下来是通过经验的点滴积累，做出力所能及的改变。

2024.10.13 周日：

焦虑：担心为什么会成为一种病

虽然抑郁症很“有名”，但它所属的情感障碍在所有的心理障碍分类中，发病率只能排第二。那排名第一的是什么呢?焦虑障碍。焦虑障碍的核心特征就是过度的焦虑情绪。发病率有多高呢?根据2017年美国国家精神卫生研究所的数据，31.1%的成年人有过焦虑障碍的特征性症状，也就是几乎每3个人里就有1个。

什么是焦虑?焦虑就是担惊受怕，是我们在面临不确定时，体验到的紧张和忧虑。

这样看，焦虑跟恐惧有点像，但这两种情绪不太一样。恐惧往往有明确的指向。假设最近公司宣布要“优化”，HR找你谈话的那一瞬间，你体验到的是恐惧。焦虑则不一定有明确的对象，你在为可能发生的一切担心。比如，公司没有裁员计划，但你一想到自己的年龄就满心焦虑。一切带有不确定性的场景都可能引发焦虑障碍，从跟人见面的“社交焦虑”，到一上考场就哆嗦的“考试焦虑”，担心健康的“疑病焦虑”，再到著名的“强迫症”……症状可以千差万别，但最核心的体验都和极端的焦虑情绪有关。

可是生活在现代社会，焦虑的事就是很多呀！一睁眼，我们就会想：会议发言有没有准备好?这个季度的业绩完成了多少?别人对我的看法如何?孩子在学校有没有惹麻烦?身体不舒服要不要去检查……焦虑在今天成了日常最普遍的情绪之一。

既然焦虑是一种正常情绪，为什么又会定义出“焦虑障碍”这种病呢?一方面是，我们发现有些人的焦虑情绪在强度上超出了正常情绪的范畴，已经构成了一种生理性的痛苦体验，妨碍植物神经系统，对健康造成损害。

我先举个极端的例子。在焦虑障碍中，有一种症状叫作“惊恐发作”。它的痛苦有多强烈呢?第一次惊恐发作的人往往不是去医院精神科求助，而是直接去心脏内科。他们会突如其来地感到胸口不适，出现心悸、胸闷、呼吸困难或过度换气的症状。有些患者还会出现晕厥、颤抖、手脚发麻、胃肠不适等植物神经症状。这些症状持续几分钟到十几分钟后，会自行缓解，但患者早已筋疲力尽，觉得自己在“鬼门关”里走了一遭。你看，这种焦虑就已经不是单纯的情绪了，它实实在在地构成了生理性的威胁。

有一些患有焦虑障碍的病人，他们的情绪反应没有那么剧烈，但也会通过植物神经系统影响方方面面的身体功能，像是失眠、头晕、头痛、胃肠道反应、过敏反应。几十年前有一个诊断术语叫“神经衰弱”，现在已经不用了。就是病人看上去病病歪歪的，吃不香睡不好，做检查又查不出什么实质的病。这很可能就是焦虑情绪带来的生理反应。

焦虑障碍还可能跟抑郁共病。一位叫安德鲁·所罗门的作家，同时也是抑郁症患者。他做过一段TED 演讲，给抑郁发作期被焦虑折磨的经历打了一个生动的比方：“焦虑就好像你走在路上滑倒了，地面猛冲向你的感觉。但这种感觉不是半秒钟，而是持续6个月。”如果被告知接下来的1个月会一直抑郁，他会说：“只要1个月后不抑郁了，我就能接受。”但如果有人告诉他接下来的1个月要忍受严重的焦虑，他无论如何都无法忍受。这种体验加剧了习得性无助，是一种持续弥漫的痛苦。

即使没有明显的生理性症状，焦虑也有可能妨碍我们的现实功能。比如考试焦虑，考生在考试过程中会产生过度的焦虑，像是紧张到手抖，甚至呼吸困难。而且越是事关重大的考试，焦虑越强烈。最要命的是，这还会令考生发挥不出正常水平。再如演讲焦虑，在给客户讲方案时，面对台下的目光，一个人情不自禁担心自己的表现。这种担心上升到演讲焦虑的程度，就会让他失常发挥。本来准备得很充分，私下练习时完全可以侃侃而谈，可一到重要场合，他就会面红耳赤，满脑子都是“完了，搞砸了”的念头，讲完上句忘了下句。

除此之外，焦虑障碍带来的另一种损害在于，人们为了回避引发焦虑的场景，会牺牲工作和生活上的便利。还拿这个演讲者举例子，他可能因为对演讲这件事太焦虑了，会在别人邀请他做演讲时，编出各种各样的谎言去逃避。这时候，焦虑带来的损害就不只是逃避一场演讲而已了，他的生活都有可能陷入一场接一场无法摆脱的噩梦。

再举个例子，飞行恐惧症也是焦虑障碍的一种亚型，病人在乘坐飞机时会唤起强烈的焦虑感。这个症状最大的影响其实不在飞机上———如果病人能坐上飞机，他再焦虑，最多就是在气流颠簸的时候大喊大叫，但飞机总会降落的。更大的问题在于，他们不敢坐飞机。不坐飞机就意味着他们的生活半径被大大局限了：没办法出国，去远一点的地方必须花费更多时间。这对他们生活的损害，比对于坐飞机的焦虑要严重得多。

所以，区分普通焦虑情绪和焦虑障碍的方法，就要看焦虑在多大程度上影响了生活。如果你承认它是生活的一部分，焦虑就是一种正常的、稍微带一些麻烦的情绪。但如果你太害怕这种情绪，以至于整个生活必须绕着它走，那它就会成为更大的问题。

焦虑的循环

对焦虑障碍的病人来说，焦虑之所以带来伤害，往往是因为不恰当的知识传播放大了它的危害。换句话说，如果没人觉得焦虑是个问题，它本来可以不是问题。要理解这一点，就要引入一个新的概念：焦虑的循环。

所谓焦虑的循环，是人对焦虑情绪的认知又激发起了新的焦虑。单纯的焦虑不可怕，焦虑陷入这样的循环，才是导致问题的罪魁祸首。

我们先来回忆一下情绪调节的4个环节：进入特定的场景，情绪被自动唤起，系统2对情绪进行认知解释，最后是行为应对。

对应到焦虑障碍上，前两个环节都很容易理解。进入特定场景，焦虑被自动唤起——人会在这时候感到一种本能的紧张。接下来就是通过系统2进行认知解释：紧张意味着什么呢?如果把焦虑当成一种问题，人们就会因此产生新的焦虑，也就陷入了焦虑的循环。

我再拿一种典型的焦虑障碍举例，那就是强迫症。

强迫症的诊断包含两个条件。一个条件是强迫冲动，比如离开家之后，你强烈地怀疑自己没锁门。这种焦虑是系统1自发产生的。它带来的麻烦最多是耽误你几分钟，回去看一眼而已。另一个条件是反强迫。意思是，你把刚才的冲动解释成一种“病”，希望自己能克服这种冲动。这就构成了焦虑的循环：你本来只是因为担心没锁门焦虑，现在又因为这种焦虑而焦虑，就算确认上了锁，你又会对确认的行为产生焦虑……

你有没有看出这里的逻辑怪圈?之所以会有反强迫，恰恰是因为当事人有了强迫症的知识，把强迫冲动解释成一种病态。这就是为什么对焦虑障碍的过度宣传和强调反而可能放大它的危害，因为这种宣传让人把焦虑解释成“敌人”。你想想看，当你认定身体内部藏着一个“敌人”，自己又对付不了，会有什么感觉?当然是更焦虑了！

如果不把焦虑解释成敌人，还有什么解释呢?很简单，就把它解释成一种情绪的自然起伏，它虽然令人不舒服，但也没什么大碍。这样一解释，我们就放松多了。

这些年，媒体上有越来越多关于焦虑情绪的渲染，把它说成现代人精神健康的头号大敌。我的建议是，辩证地看待这种宣传。作为科普，它讲的内容也许没问题；但作为一种缓解焦虑的观念，它的作用会南辕北辙。对普通人来说，面对这种观念，最好的态度就是懒洋洋地应一声“哦，真的吗”，而不是对号入座，反思自己的焦虑。

强调焦虑的危害是一个悖论：越防范，危害越大；反倒是你不把它当一回事，它也就不成为一回事。就像有的健身教练训斥学员：“你太紧张了，放松！”话没有错，但他的语气太像一种警告了，反而让人更紧张，紧张被放大成了一种失控。有经验的教练会说：“你做得很好，保持住！”他用鼓励的语气让学员更信任自己的身体，自然就会放松。

与焦虑和解

所以，虽然焦虑障碍患者确实很痛苦，心理学也发展出了很多针对焦虑的治疗方法，比如脱敏疗法、暴露疗法，还包括药物治疗，但都是在通过用治病的思路“消灭”焦虑，但这又可能让患者陷入焦虑的循环。一味地强调“克服焦虑”，会带来更多焦虑。

那应该怎么办呢?最近这些年，结合后现代哲学，心理学界发展出了一种新的治疗理念，那就是“与焦虑和解”。

上一章讲到过，对有些问题，不解决也可以是一种解决方案。焦虑就是一种可以不解决的问题。与焦虑和解，目标不再是“克服焦虑”，而是“带着焦虑往前走”。

往什么方向走呢?这就涉及重新定义目标。焦虑的问题并没有消失，可是对他们来说已经不重要了。

你可能觉得这个说法难以接受：如果一个人的生活明显不“正常”，也可以放着不管吗?答案是，我们说了不算，当事人自己说的才算。只要当事人认同、喜欢这样的生活，又何必在乎外人怎么看?焦虑障碍只不过是某些权威制订的标准，一个人完全可以“保持”这种诊断，只要他不对自己的生活本身感到焦虑，焦虑的循环也就破解了。

这种和解的理念，不仅适用于焦虑障碍，也适用于更广泛的“异常”。它可以帮助异常者树立这样一种信心：无论正常与否，我都可以把生活过好。

我反复强调：诊断不重要，重要的是能不能“把日子过好”，只要用当事人喜欢的、自洽的，同时不妨碍别人的方式过上自己想要的生活，就可以。这样一来，我们就可以把注意力从“正常与否”这个问题上移开，去从更宏观的角度关注一个人的健康、功能、生活满意度。或者即使当事人没那么满意，有一些小不顺，只要不太碍事，也没问题。

我们很多时候搞错了敌人。焦虑不是我们要对付的主要敌人。它虽然会带来麻烦，但生活本来就有各种麻烦，绕过去就可以了。当我们明确定义出焦虑障碍后，好像必须停下来，非把这个麻烦消灭不可。这种态度反而会带来更大的麻烦-它不知不觉地把生活的主题变成了“治病”。很多时候，我们是被“异常”这个概念绑架了。

焦虑的本质是对于确定性的无限执着，而和解的思路是建立一个更大的关于确定性的模型：人生是有弹性的，我们在大体上往某一个方向走，就够了。在前进的过程中，我们会遇到各种各样小的不确定，比如心理症状，但我们总有办法继续往前走。

2024.10.14 周一：

创伤除了会威胁我们的人身安全，还会在心理层面带来冲击。

想象这样一个场景：一个人走在路上，突然之间，一辆车向他迎面冲来，千钧一发之际，司机踩急刹车停了下来。从物理角度看，这个人没有受到任何真实的伤害。但我们代入一下他的心情，在精神层面上他一定会觉得受到了极大的冲击。不仅在那一刻吓得头皮发麻，而且在接下来好几个小时内都会有点恍惚，一想到当时的场景，他心里就“咯噔”一下。

这种精神层面的伤害该如何定义呢?他可能会说：“我当时差点就死了！”虽然没有受伤，但存在受伤的可能性。这个“可能性”太吓人了：他只是规规矩矩地走路，如此日常的一个瞬间，横祸会毫无预警地降临！我们突然意识到世界不再是安全的。一个小小的意外，生活就会被颠覆。创伤会摧毁我们对于整个世界的安全假设。

可以说，创伤的本质就是安全世界的假设被打破。失去这个假设之后，我们会有什么反应呢?有3类典型的症状。

第一类，我们会有一种恍惚感，总觉得自己时时刻刻还处在创伤事件的阴影下。虽然理智上清楚事情已经过去了，但大脑无法再相信“现在安全了”。我们在生活中还会像做白日梦一样，控制不住地回想起灾难的画面，还能“听到”当时的声音，甚至“嗅到”现场的气味。这些知觉性体验常常让我们分不清真实和想象，仿佛这件事不是过去时，不是完成时，而是正在进行时。这种体验叫作“闪回”。

第二类，我们会选择回避。为了应对无时无刻不在的恐惧感，我们会把自己缩到一个“壳”里，才能感觉稍微安全一些。所以，我们常常会看到，本来开朗活泼的人经历了创伤后，每天从早到晚都把自己锁在房间里。他们觉得，只有在很小的空间和单调重复的行为中才会相对安心一些。回避还会出现泛化，就像“一朝被蛇咬，十年怕井绳”，明明是安全无害的事物，他们也不敢看、不敢碰，觉得自己跟这个世界好像格格不入。

第三类，经历了创伤的人还会表现出警觉性的提高。我们一边通过回避来自我保护，一边又觉得危险无处不在，神经时刻紧绷，一有风吹草动就会有所反应。这些反应经常是过度的。这就是为什么很多经历过创伤的人常常在沉默寡言的同时，又散发出“不好惹”的气息。他们很容易把失控感迁怒于人，哪怕一点小事，也会令他们忍不住暴跳如雷。

当然，假如危险确实还潜伏在身边，这3类“症状”未必是问题，反而可以帮助我们更好地应对风险。所以，有人在创伤之后没几天就说自己出现了PTSD，这是不对的。一个月之内出现这些反应叫急性应激反应，不仅不是病，而且是一种保护性的自然反应，它会随着时间消退。只有反应持续一个月以上，才可能被诊断为创伤后应激障碍。

所以，导致创伤后应激障碍的不只是创伤本身，还有我们自身修复功能的停滞。它使得灾难对人的影响不只发生在当时，还会长期延续。最长的情况，创伤后应激障碍可以持续终生。事情早就结束了，未来的人生却还一直活在它的阴影下，这才是真正的问题。

对创伤的治疗，需要从更高的层面入手，帮助患者重新建立对世界的信任感。

怎么帮呢?有一种常用的方法，叫作“重述”，也就是把创伤讲出来。这种方法不仅适用于心理治疗，也可以用在生活中。就算你没有心理治疗的专业技能，对于那些经历过简单创伤的人，也可以用它来帮助他们。

对创伤的重述包含3方面的内容，分别是：发生了什么，为什么会发生，以及我是如何应对的。

第一步是回顾创伤当时的客观经历，即“发生了什么”。

“发生了什么”这句话采用了完成时，因为那件事已经发生了，也结束了。鲁迅笔下的祥林嫂，逢人就说“我真傻，真的”，然后讲述自己失去儿子阿毛的经历。这有助于她从创伤中走出来吗?并没有。因为她用的是进行时：“我一清早起来就开了门，拿小篮盛了一篮豆，叫我们的阿毛坐在门槛上剥豆去。他是很听话的，我的话句句听；他出去了。我就在屋后劈柴，淘米，米下了锅，要蒸豆。我叫阿毛，没有应……”(《祝福》,鲁迅)这段话里充斥着大量的细节描摹，却没有时间线索。读者完全判断不出这件事是很多年前发生的呢，还是刚刚发生的。很多创伤受害者就处在这种创伤如影随形的体验中。

这跟创伤记忆的加工方式有关。上一章讲过，正常的记忆分为几个阶段，先是感觉登记，然后工作记忆，最后通过精细加工进入长程记忆。但是创伤来得太突然了，海量的爆炸式信息在一瞬间涌入大脑，大脑来不及有条不紊地分步整理，只能采取另一种策略———先把这些信息放进来，不处理。这就是为什么很多创伤受害者会有类似于“失忆”的表现：说起当时的经历，又像在场，又像是一片茫然，缺失了大量关键细节。这是大脑的一种保护机制。这些未经整理的创伤记忆，仍以知觉碎片的形式存在着。

打个比方，这就好像你在大学宿舍的地上扔了一大堆脏衣服、臭袜子，突然听说楼长要检查卫生，你用最快的速度把所有东西一股脑地塞进衣柜里。乍一看，整理好了，但它们处在一种很危险的状态下，随时有可能因为衣柜门被撞开而滚落一地。

创伤之人常常出现闪回体验，就是因为没有处理好的知觉碎片。事发时的画面、光线，现场的对白、尖叫，空气中飘来的气味，甚至皮肤的触感，这些都可能因为突然的触发，不受控制地被提取出来，让人又身临其境地回到了灾难现场。

所以在治疗性的重述中，要请当事人用一种已经结束的视角回顾一遍这些信息：当时是什么时间、什么地点、都有谁在场，事件的经过是怎么样的，我听到什么、看到什么，当时有什么想法，接下来又有哪些变化……为每一块知觉碎片重新编码、排序，将其串联成一段完整的回忆。就像把那些脏衣服从衣柜里拿出来，该洗的洗，该晒的晒，再分门别类叠整齐，收纳好。这样一来，就不至于一打开衣柜门，衣服全都掉出来滚落一地了。

我们开个脑洞，假如祥林嫂完成了这样的重述，会怎么样?我想她反而不会逢人就说孩子的事儿了。就算被人问起，她可能只会给一个结论性的回答：“若干年前，在一次野兽进村的事故中，我的孩子遭遇了不幸。”她在心里与那件事拉开了距离，那都是多年前的往事了，此刻她还要面对新的生活。

重述的第二步是建构“为什么会发生”。

我们需要对一件事背后的逻辑复盘。这件事会发生，背后是有原因呢，还是单纯的意外?谁有可能做错了什么，或者是遗漏了什么吗?这不是为了追究责任，只是为了让当事人再度获得掌控感。否则，就算这一刻是安全的，谁能保证未来不再有这种事发生?

这也不是为了自责。祥林嫂一开头就说“我真傻”，她找到的原因是，儿子出意外是因为她缺乏常识。这样一来，她就把自己放在了罪孽深重、不能饶恕的位置上。这种心理叫作“幸存者内疚”，不但对当事人没有帮助，反而会造成长远的痛苦。

这时候，我们就要问她：“除了你自己的原因，还有没有其他原因?”在祥林嫂的故事里，她被卖到一个随时会被野兽袭击的村庄，而且得不到左邻右舍的支持。我们要把这些因素也放到她的故事当中，让她看到命运的残忍与人情的冷漠。

创伤重述的第三步是建构“我是怎么应对的”。

我们之所以感觉不安全，是因为外界并不能百分百地被我们自己掌控。这是一个事实。好在还有另一个事实：万一真的出现意料之外的事情，我们是有能力应对的。

2024.10.15 周二：

我们现代人的生活，虽然看上去五光十色，但压力和诱惑也不小。比如，很多青少年和大学生都会遇到手机成瘾问题，每天浪费大量的时间看视频、玩游戏。乍一看，他们的日子没什么烦恼，衣食无忧，生活中也有各种丰富的选择，为什么还会这样呢?因为在日常生活中，大多数快乐都具有一定的延迟满足性。意思是，你在这一刻做出的努力，需要过一段时间才能获得回报，最典型的例子就是读书、写作业。

其实，这种慢节奏和长间隔的回报对人的大脑才是更平衡的节奏。因为大脑的神经活动也需要维持稳态，每一次多巴胺分泌带来的愉悦感都要经历一段自然的回落。如果愉悦感发生的频率太高，神经系统来不及调节，大脑就会产生整体性的变化————它会停止多巴胺的自然分泌，让你的感受变得麻木，从而更依赖从外部获得多巴胺的供应。

而现代人的苦恼在于：太容易获得轻松和愉悦了，以至于正常的生活反而失去了乐趣。比如在现实中，只要等待稍长一点的时间，你是不是就忍不住想要拿出手机?

手机产品的设计原则就是尽量快速地带来正面反馈。看短视频时我们不用动脑子，好玩的视频会一段接一段地自动往下播。有任何一段是我们不想看的，动动手指就能划掉，新的内容又会填充进来。就好像有一个魔法按钮，任何时候你觉得辛苦或无聊了，按一下它就可以省略这些辛苦，直达快乐。你想，你会不会对这个按钮越来越依赖?

成瘾就是饮鸩止渴。因为渴，才要喝有毒的水来解渴。要解决这个问题，就不能只是把“鸩”拿掉，还必须找到健康的“水源”。可以说，戒瘾本身不是目的，真正的目的是从整体上建立一种更平衡的生活———一种节奏更慢、均衡度更高，对大脑负担更小的日常生活模式。

更严重的是，成瘾行为影响的不是一个人，而是一整个家庭的功能。每个人都盯着成瘾本身，整个家庭就会陷入日复一日地追查和躲藏的泥潭中。且不说控制一个人的行为很难做到滴水不漏，就算真的以巨大的代价控制住了，这种控制又要持续到什么时候呢?问题被定位在当事人之外，就好像当事人不再具有自控的能力，只能屈从于成瘾物的摆布。而手机、酒精、网络和游戏成了罪魁祸首，亲朋好友是在和成瘾物“抢人”，要把误入歧途的人挽救回来。这样一来，当事人反而被免责了，他会想：反正我都病入膏肓了，不用承担任何责任，倒不如抓紧一切能享受的机会，破罐子破摔。

但是，如果过度强调成瘾者的意志力，又会陷入另一种误区。

很多人面对有成瘾问题的人，会有一点指责的态度：你怎么就不能管好自己呢?好像他是因为不够坚定才会成瘾。这同样是一种误解。如果你有过戒烟或戒酒的经历就知道，处在有意识的状态下，你是可以控制自己的。你明确告诉自己“不能抽烟”，把烟收回去，这不难。但很多时候，你根本觉察不到，“不知不觉”就叼起了烟。大脑在多数时间是由系统1主宰的，不需要理性的审批就可以自动运行。成瘾行为处于这个系统里，一有情绪波动，就会自动被触发。你总不能年年月月、每天24小时都对自己严防死守吧?

把成瘾问题全都指向外界的成瘾物，或者全都指向内在的意志力，这两种态度的内核是一致的-都是在期待一种轻而易举的解决方案。这种心态本身就是在逃避现实。在真实的生活中，哪有那么绝对的控制呢?

当一个人被要求成为一个绝对自控的人，他反而会陷入对现实的不耐受。

关于现实生活，有一个悖论是：一个人越能接受现实的起伏，就越能保持心态的平稳；而期待绝对控制的人反而更难持之以恒地投入，更渴望短期快感的沉迷。

态度上接纳，行为上减压

到这里，正确帮助成瘾者的思路就呼之欲出了：帮他们用更具有现实感的方式，面对工作和关系中的种种挑战，接受不完美的生活，也接受有问题的自己。改善是一个缓慢、波折，需要持之以恒的过程。对此，我有两个建议：在态度上接纳他们，在行为上帮他们减压。

态度上接纳，就是把对方看成正常人，把成瘾看作对方在压力状态下的一种正常反应。请注意，这并不是在为成瘾行为开脱，它仍然是一种会带来伤害的行为，但我们能够理解成瘾者的处境：任何人处在他的状态之下，都会难以自控，他并不需要被指责。很多时候，成瘾者自己就在指责自己，他们需要获得一个更善意的解释。

我被邀请参加过一档婚姻纪实真人秀节目《再见爱人》。在这档节目里，一对老年夫妻因为妻子麻将成瘾的问题闹到要离婚的程度。丈夫怎么都无法接受：为什么妻子的身体明明出现了健康问题，需要保证睡眠，但她还控制不住熬夜打麻将?妻子对此也很愧疚。后来，我让他们看到，妻子这样做恰恰是因为她遭遇了健康危机，为了回避对疾病的恐惧，才让自己沉浸在打麻将的快乐中。两个人获得了这样的接纳之后，关系也出现了转机。

那行为上的减压是什么意思呢?既然成瘾的最终解决方案是过上一种更健康和平衡的生活，成瘾者身边的人就要为此提供力所能及的帮助，在工作、学业、人际关系上支持他。支持的关键就在于，让他们觉得，现实生活没有那么困难。

很多时候，我们对成瘾者有一种下意识的“抗拒”，无论是哀其不幸还是怒其不争，我们对待他们的方式都像在对待有问题的特殊人群。这造成了一种暗示：他们是不受正常社会欢迎的，是需要被严厉审视的。要真正帮助他们，就要弱化这些不必要的压力。

青少年控制不住地玩游戏，背后很可能是他无力承受的学业压力。减压的方式就是让他知道，学习是一个长期的、持续积累的过程，达不到期望很正常。他确实需要减少对游戏的依赖，找到合适的学习节奏。但这并不是一蹴而就的，需要一点一点地来。要帮助家里的老人戒烟戒酒，就要理解他们对衰老的恐惧，他们的孤独感和无意义感，帮他们培养丰富的兴趣爱好，自己有时间时多回家看看，多关心他们，而不是严词批评。

生活中到处是困难，但处在一种轻松的、充满关爱的人际氛围里，困难就会变得没那么难以应对。这是我们可以为身边人提供的一份支持：让他们知道，无论如何，都有人爱着他们。这会帮助他们增加一些勇气，而不再依赖那些碎片式的麻醉。

切断成瘾行为不是核心目的，真正的目的是用更大的耐受力认真生活。无论工作还是人际关系，都会很辛苦。但是，当你不需要用成瘾物提供麻痹之后，你会发现，辛苦的同时也有一种充实感。这不是多巴胺碎片，而是一种只有认真生活才能体验到的踏实感。喝酒和打游戏的快乐，只是生活中的一种调剂，它们不能成为幸福的主要来源。

世界上有不同的人格维度，每一种人格都可以找到它独特的优势。可是，一旦人格后面跟上“障碍”两个字，似乎就有了“好”与“不好”之分。好像某一类性格在越过某条界限之后，我们就不再采取中立的态度，而是把它标记成某种心理问题。如果一个人遇事喜欢往最坏的角度想，这叫“神经质”，它只是一种人格特点。但如果他疑心“总有刁民想害朕”，把身边的人当敌人，这就有问题了，有可能被诊断为偏执型人格障碍。

但你发现了吗?这种命名逻辑跟大多数心理疾病不太一样。前面讲的抑郁、焦虑、创伤，都是因为当事人本身存在困扰，才寻求心理障碍的诊断。只有人格障碍是可以在当事人自己不觉得有问题——“我就是这样的人，怎么了！”————但因为身边其他人感到痛苦而作出诊断。换句话说，人格障碍不是“个人”的病，而是人际关系的疾病。

人格障碍的病根出在哪里呢?在于当事人看待自己和他人的图式。

前面讲过，图式是人用于认知加工的基本框架。所有图式都包含两个部分：一是如何看待自己，它影响一个人的自我认同；二是如何看别人，影响一个人跟别人交往的人际模式。而人格障碍患者的痛苦不外乎也是这两个问题：在人际社会中，他们能否正确认识自己?能否用一种恰当的方式与别人打交道?任何一个问题没解决好，他们跟别人的关系就有可能出问题。

举个例子。有一篇关于弑母凶手吴谢宇的报道，说他尽管考上了顶尖大学，人人羡慕，他却把自己描述成一个体弱多病的、卑微的、前途黯淡的可怜人。他还发展出了离群索居的关系模式，即便在大学宿舍，他总是一个人躲在床上，拉起帘子，室友不知道他在里面做什么。按他的自诉，他一直活在一种惶惶不安的状态里。这意味着，他对自我和对他人的图式都有问题。他不仅是一个十恶不赦的凶手，也是深受折磨的患者。

图式带来的影响太大了，它覆盖了生活的方方面面，让患者活成了一个不受欢迎的，甚至有破坏性的人。这里我得澄清一下，这不是在为他们开脱。如果一个人伤害了别人，法律会惩罚他。但我们了解了人格障碍的病因，就能更好地应对病症。

2024.10.16 周三：

这些关系中的症状，是如何通过有问题的图式一步步发展出来的呢?

人格障碍患者不仅看自己和看外界的方式不一样，同时还会发展出僵化的策略来应对自己的生活。这些策略对短期或局部问题是有效的。但长期来看，这会进一步破坏他们的自我意象和人际功能，加固歪曲的图式，从而形成症状。

除了过度依赖对方，另一种应对“我不好—你好”的策略是逃避。只要不与其他人建立关系，当事人就不用担心有人伤害自己。所以，他选择躲在安全的角落里，拒绝一切跟人有关的活动。他心里其实渴望人际关系，但是实在太害怕在关系中受伤了，必须让自己装出不在乎的样子。这种回避如果造成正常功能的损害，就成了“回避型人格障碍”。

所以，人格障碍患者那些破坏关系的行为，放在普通人的视角下也许是不可理喻。

有什么治疗人格障碍的方法呢?

很遗憾，因为涉及一个人最根本的认知和行为模式，到目前为止，人格障碍的治疗都是一个世界性难题。现实情况是，很多人不喜欢自己的个性，甚至知道自己人格的某些方面是病态的，但仍旧难以改变。还是那句老话，江山易改，本性难移。

你可能会疑惑：既然能看到问题，解决问题有什么难的呢?如果一个人因为图式就把自己看成弱小的一方，那么只要他不再这么看，自信一点，不就好了吗?

但是改变没有这么简单。图式不是一个单纯的念头，而是一个人生活的底色。他每时每刻的想法，包括这一刻对自我图式的否定，都是他图式的一部分。当一个人小心翼翼地想着“我要自信”的时候，他实际上还是在重复不自信的图式。并不是我们猛地想明白了什么道理就能改变图式，只能在生活经验的积累中，一点一点地松动。

那么，我们面对这种病态就彻底没办法了吗?也不是。到目前为止，相对有实证支持的方法是长程的精神分析治疗。“长程”就意味着不是三次五次，而是动辄需要好几年。

自恋型人格障碍的自恋跟通常说的自信不一样。自信的人接受自己有缺点，也接受有些事自己做不到，他们只是没有太多挫败感，觉得失败没关系，继续努力就好了。自信的人反而没把自我看得太重，他们的关注点在具体的事情上。

但是自恋的人心态不一样，他们的关注点就在自己身上。不管成功还是失败，他们都认定自己就是比其他人更优秀。你可能遇过这种人，一开始给你一种光芒四射、无所不能的印象，但是接触得久一点，你会发现他其实没那么牛，只不过是他自己一厢情愿而已。

自恋型人格障碍的人常常让身边的人感到不适，不仅是因为他们觉得自己好，还因为他们心里看不上别人。这种看不上，不是认为他人不好，而是认为他人根本“不重要”。这种发自内心的“无视”，在他们的举手投足中经常会流露出来。

举个例子。我做咨询的时候，我的座位在窗户旁边。来访者想打开窗户透气的话，通常会问我一声：“李老师，介意我开一下窗户吗?”他们能意识到房间里还有另一个人，自己的需求要顾及一下对别人的影响。但我有一个自恋型人格的来访者，他走进房间后，会直接走到我身边，一把推开窗户，说：“这屋子太闷了。”

你看，自恋的人不会为你考虑，在他们心里，你作为一个真实个体的感受不重要。如果你遇到一个自恋的人，他表现得对你嘘寒问暖，你要小心：他对你好，很可能只是对你有所贪图。一旦他觉得你失去了利用价值，会立刻翻脸不认人。

自恋者的人际关系往往就是这种拜高踩低、工具化的利用关系。有趣的是，在今天这个时代，这种性格在某些时候是有好处的。一个人夸张地表现、抬高自己，反而会给他带来更多的追随者。他对别人进行工具化利用时，也更容易快速地赚取利益。不过，哪怕这些人混得再风生水起，你心里还是不喜欢他们。

自恋的人为什么会痛苦

看完前面的描述，你会不会觉得：虽然别人不喜欢，不过，自恋型的人自己活得还挺爽的。既然如此，为什么要把自恋定义成一种病呢?他们自己是不是并不在乎这种定义?人家就是“一时自恋一时爽，一直自恋一直爽”?

我想告诉你：自恋型人格障碍确实是一种病，因为自恋也会给他们带来痛苦。

为什么会痛苦呢?就是因为他们不招人喜欢，难以跟重要他人保持长期关系。在现代社会，大部分岗位和角色都需要与人深度合作，这一点是自恋者的“死穴”。如果你跟这样的人合作过，可能有这种体验，一开始你被他的表象吸引，心甘情愿地追随他。可是随着关系深入，你越来越觉得不对劲儿：为什么我要忍受他那么多有意无意的贬损呢?为什么我只付出没回报，越来越痛苦呢?最终，你会下定决心远离这个人。

也就是说，自恋者很难维持一段长期的信任关系，他只能不断地换老板，换下属，换合伙人，换伴侣。无论内心怎么防御，这些关系上的频繁变动还是会带给他打击。

一些心理学书籍会把自恋者分成高功能自恋和低功能自恋。高功能自恋者就是那种在自己的领域“混得好”的佼佼者。但即使混得风生水起，他们也未必快乐。虽然被鲜花和掌声簇拥着，但那都是远距离的认可和崇拜，他们跟身边人的关系并不亲近，经常会有一种“高处不胜寒”的孤独。

高功能的尚且如此，低功能自恋者就更不快乐了。一方面，他们对自己有不切实际的期待；另一方面，他们又会频繁地被现实打脸。他们既没有能力做出令自己满意的成就，又得不到他们认为理所应当的认可，这种落差有时会让他们暴怒。他们把怒火倾洒在周围的人身上，导致众叛亲离。还有人会长期处在落落寡欢的情绪中，陷入抑郁。

如何与自恋的人相处

你有没有觉得自恋型人格障碍患者有点可恨，又有点可怜?那么，我们能做些什么帮助摆脱这种孤独又无力的处境呢?我要给一个有点反转的建议，那就是：先不要太急着“帮助”他们。

事实上，要跟自恋型人格障碍的人相处，最首要的原则是先照顾好自己。你先要学会不被对方影响，无论对方有什么主张，你都要坚定地、明确地维护自己的利益。

前面讲到的那位来访者，他觉得房间空气不流通，就会越过我直接推开窗户。这时候我会提醒他：“你有没有想过，开窗会让我不舒服?”他一开始完全无法理解：“你不觉得屋里闷吗?”我说：“你觉得屋里闷，我的感受可能不一样。”他这才不情不愿地说：“好吧，你想怎么样?”我会故意等上几秒钟，才说：“我同意开窗。”

我既然同意，为什么还要故意阻拦一下，是多此一举吗?不是。我要让他意识到，在这件事情中，不是他一个人的诉求就能代表所有人的需要。这既是在保护我的利益，对他也是一种干预。久而久之，他就养成了在行动之前要先确认别人感受的习惯。

跟自恋者相处，难就难在我们发不出自己的声音。他们是如此理所当然，压根没有为我们的感受留出空间。我们也很容易忽略自己的一些不舒适，配合对方—-反正不是什么大事，退让一步也没什么。但就在一步一步地退让中，我们让渡了自己的边界。

所以我才要提醒：在事关自己利益的时候，不要把权力交给自恋的人，这样的人没有能力关注你的需要。他们未必是抱着残忍的目的有意识地剥削你，但客观上确实存在这种现象：跟自恋型人格的人走得太近，一个人会变得越来越虚弱。因为个人利益得不到保护，只是一再被要求让渡自己的边界。意识到这一点，你就要学会在情况进一步恶化之前叫停，说出自己的需要。否则，你在这段关系中会持续处于“失血”状态。

有时候，自恋的人会用他们强大的说服力让你觉得自己的需求没道理，你是在给他们添麻烦；有时候，他们会用暴怒让你噤若寒蝉；有时还会用情绪操控的手段，让你反思也许是自己太过分了。有人把自恋的人说成“PUA”高手，因为他们擅长让别人产生自我怀疑。你要一遍一遍提醒自己：我的需求是真实的，这并不是我的错！

所以，有人说最好的解决方案是尽量远离这种人，有多远走多远。拉开距离之后，我们会有如释重负的感觉。但有时因为各种原因，你不能强行切断这个关系，那就要学会顶着压力不断向对方表达你的需求。如果对方的要求你无法满足，你就要坚定地拒绝。你做这些事，并不是在给对方找麻烦，恰恰是为了让你们的关系可以长期稳定地维持下去。这也是自恋者需要学习的：如何跟别人维持一段健康的关系。

当然，维持关系不是最终目的，你最重要的任务还是照顾好自己。感觉不舒服时，别忘了你还有权利离开。有时候，一段重要关系的终结反而有助于打破一个人的自恋。

2024.10.17 周四：

另一种人格障碍很不一样，患者往往乐于承认自己有问题，也愿意主动求助-那就是边缘型人格障碍。这也是大多数心理治疗师很熟悉的一类人格障碍。病人求助的理由是什么呢?一是他们在情绪上很痛苦，二是他们的亲密关系频繁地出问题。

情绪和亲密关系的问题是高度相关的。其实不只是亲密关系，各种人际关系都可能呈现出两极化的波动，情绪也像坐过山车似的：关系好的时候什么都好，但关系随时都可能出问题，心情也会急转直下，甚至出现伤害自己的冲动。今天吵完架，明天又后悔了；刚下定决心好好相处，没过几天，又像仇人一样，用最狠的话伤害对方。他们渴望和人亲密，但几乎每段关系最后都会以悲剧收场。这样的模式重复几次后，他们便会反思：我肯定在某些地方是有问题的，不然，为什么我在关系中总是那么容易受伤?

反思过后，他们的问题为什么还会继续?这要从边缘型人格障碍的图式说起。

两极化图式

边缘型人格障碍的图式，最突出的特点是两极化。拥有这种人格障碍的人看自己好的时候，觉得自己哪里都好；但是很快又会因为一点点挫折，觉得自己一文不值。

你可能会想，这不是很常见吗?每个人在生活中都会经历自我形象的波动，早上出门还很开心，工作中遇到一点挫折，就觉得自己很失败。但普通人经历的波动还是会围绕一个稳定的自我图式展开，即“我有优点，同时也有不足”。而边缘型人格障碍是在两个极端的图式间来回横跳，就像是两个截然不同的人：看自己好的时候，就连缺点都是好的；一旦觉得自己不好，全身上下简直变得一无是处，恨不得用最残酷的方式伤害自己。

因为这种剧烈的变化，他们看待关系的图式也在两极中摇摆：一方面强烈渴望关系，需要有人看到他们的好；另一方面很容易陷入自我厌恶，害怕在关系中被抛弃，又因为这种恐惧而不断向对方索取爱自己的证明。

矫正性情感经验

为什么对边缘型人格障碍的人来说，一段稳定、可预期的关系很重要呢?这是因为，稳定的关系可以给他们提供矫正性情感经验。

边缘型人格障碍的问题往往来自小时候，他们处在一段极度不稳定的依恋关系中，对抚养者(通常是父母)会形成既依赖又愤怒的复杂情绪。父母离开他们之后，他们会大哭大闹；等父母回来了，他们又会拳打脚踢，就是不愿意跟父母好好相处。这是因为他们在关系中太缺乏安全感了。他们需要在矫正性情感经验中体会到：关系可以是稳定的。

一段稳定的关系，不需要太用力就可以维持。它有边界，不能百分百地满足你的需求。这虽然让人失望，但它会足够稳定，就像小孩子在父母离开时感到难过，但心里知道他们总会回来。这种混合了“失望”与“满足”的体验，就是新的情感经验。有了这种经验，一个人就可以逐渐停止拳打脚踢，在关系中学会让自己放松。一个事实是，只要放松下来，关系就会自然维持，反而是太用力了，才会伤人伤己。

“让自己过得更好”，这话说起来很轻松，但往往需要触碰自我中很多核心的部分。这可不像改变发型，只要你描绘出想要的发型，交给Tony老师，闭上眼睛，请他一通操作之后，就可以呈现出一个崭新的“自己”了。虽然外在改变了，但假如你对自我的认知图式就是“不好看”，哪怕所有人都赞美你的新发型，你的感受也不会有变化。

所以，真正重要的改变无法假手于人，只能聚焦于自身的认知和行为模式。

我们先来认清改变自己的困难有哪些，再对症下药。

困难一：意识之外的自动反应

在改变自己的这条路上，第一个困难就是：只靠有意识的自我控制行不通。

有意识的自控，是通过系统2完成的。上一章讲到成瘾，提过不能把戒瘾简单理解为“停止成瘾行为”。比如对吸烟成瘾的人来说，在意识清醒的情况下，一次两次不抽烟，不难做到。但这只是表面行为的改变，真正要解决的问题是，如何避免在系统1的支配下，不知不觉就叼起烟。这就需要对生活动“大手术”，而不只是依赖于意志力。

为了节省认知资源，生活中绝大多数时候，我们都会在惯性作用下接受系统1无意识的主宰。不信的话，你可以做一个实验：在手边摆上一包喜欢的零食，然后告诉自己“绝对不能碰它”。你可以保持这个状态5分钟或10分钟，但随着注意力不知不觉转移到别的事情上，等你蓦然惊觉的时候，很可能发现自己已经吃了半包。

此外，我们的想法还会发生变化。此刻你认定这件事非常重要，说不定明天一觉醒来就变了。这也是自我改变的困难之处。比如，人的行为会因为关系中的期待而改变。也许你会遇到几个朋友，他们劝你“小酌一下又没关系”，你就会迫于压力陪他们喝两杯。或者你没有这样的朋友，但长时间的孤独让你很难过，觉得一切都没有意义。强烈的孤独感会让你在那一刻渴望来点多巴胺，抚慰一下自己。

你有没有发现，跟所有这些难以预测的因素比起来，人类理性的力量太单薄了。别说你做不到一直有意识地监控自己，就算能做到，这也不是我们需要的改变：永远都在提心吊胆，生怕理性稍一松懈，就被打回原形。

所以，我们需要的改变不只是有意识的自控，还要在没有刻意为之的情况下，让新的行为可以自动维持。要达到这个效果，我们就必须诚实地审视自己，看看大脑处于系统1自动运行的状态时，更自主的“我”会以怎样的逻辑接收刺激，做出回应。

困难二：内置规则

自我改变的第二个困难在于，想改变的心理机制往往有内置的规则。

什么叫内置规则?它是一种自发的调节稳定的机制。我在介绍稳态的时候讲过，稳态是自我调节的，任何时候想改变它，它就会产生反向的作用力。就像不倒翁，用力把它按下去，它会自动弹回来。如果意识不到这个规则，改变的努力就会徒劳无功。

我们想改变自己，往往是基于一种朴素的冲动，认为改变是好的。但我们很少意识到，那些长期保持稳定的心理特点也是好的。它们在历经岁月的淘洗后，一定有某种被保留下来的“道理”。如果看不到这些好处，贸然改变，就会反弹。

所以，改变最忌讳使蛮力。就像面对不倒翁时，蛮力毫无意义。我们必须先理解反弹背后的动力。举个例子，一个管理者习惯了高掌控型的管理风格，事无巨细，凡事必须亲自过问。现在他累了，想让团队里的每个人发挥主动性。这个目标很美好，但他改变之后，多半会收到一堆负面反馈。因为长期的掌控型管理已经形成一个自洽的体系：团队习惯了以他作为主心骨，一旦离开他的监督，团队做事就没了底气。如果他对此没有准备，只靠蛮力硬改，一段时间后就会因为困难重重而不得不重新插手。

几乎每一种你想改变的心理特点背后，都有其维持稳定的内置规则。当然，这不是巧合，而是被环境和经验选择的产物。所以，改变的障碍并非单纯的惰性，它是一个颠扑不破的体系。要从这个体系中打开一个突破口，难度超乎想象。

困难三：自我否定

前两个困难都还在改变的理论层面上，第三个困难则跟我们的主观感受有关，那就是：几乎所有改变都涉及对自我的否定，而自我否定有可能会成为改变的一个阻力。用一个流行词形容就是，它会让我们陷入“内耗”的纠结。

有人可能会问：“自我否定有什么问题吗?认清身上的缺点，想要让自己变得更好，这难道不是一种积极的愿望吗?”这种想法的问题在于，当我们产生这种愿望时，往往伴随着很多负面感受，比如自责、羞愧、恼火、沮丧。而且，这些感受并不是就事论事地针对我们想要改变的某个“点”，而是弥漫性、持续性地面向我们整个“人”。

严格意义上说，“自己改变自己”是一个悖论。你能够改变任何一个客观对象，因为你是置身局外的。比如，你用掌握的物理规律制造电灯、汽车、计算机……无论操作多复杂，它们跟“你”这个人都是独立的。这个过程中无论遇到多少困难，甚至要推翻重来，影响的都是你个人的心态，你要操作的对象并不会有变化，它们仍然保持固有的规律，因此认识和操作过程始终能保持“简单清爽”。可是你想想看，当你正在拆解你想改变的对象时，突然发现自己也在被人拆解，这是何等混乱?这件事情的难度就像一个人试图通过揪住自己的头发，把自己拽到空中。

所以，要把自我否定和改变自己区分开。或许我们可以换一种方式表达：我们想改变的不是“自己”这个人，只是要在某些具体的认知和行为上建立新的习惯。在这个意义上，改变自己就是另一种形式的做自己。虽然你对这个自己不满意，但你必须接受它就是你，只有在它的基础上锦上添花，停止内耗，才更可能成为更好的自己。

2024.10.18 周五：

那么，准备好改变的状态是什么样的呢?

问题出在我身上

当事人需要先对自己有所了解，至少愿意承认：一部分问题出在自己身上。不要小看这一点。愿意承认“问题出在自己身上”，已经是一种了不起的自我认知。有一个事实是：只有把着力点放在自己身上，才有改变的空间。

有些人在生活中有抱怨，但只是模模糊糊地觉得“哪里不太对劲”，倒不觉得是自己有问题。在心理咨询中，这种人被称为“游客”。意思是，他们只是来咨询室里看一看、聊一聊，吐槽一下生活，并不真的打算接受改变。

还有很多人会认为，问题都是其他人导致的，同事缺乏才能，家人不理解自己，或者孩子不听话。如果找不到具体有问题的人，他们就会提炼出更抽象的概念，比如机会不行、形势不好，导致生活总是不顺利。但我们又不能直接改变这些对象，只能帮他们看看能做什么，比如问他们“遇到这种情况，有哪些不一样的办法”，或者“你怎么做，也许对方就会改变”。如果他们觉得“我做得都挺好”，那就什么都变不了。

在心理学中有一条非常著名的认知曲线，叫“邓宁-克鲁格曲线”。它的提出者是两位认知心理学家—–大卫·邓宁和贾斯廷·克鲁格。这条曲线揭示了,人的认知进步过程是曲折的，人往往要先经历一个“知道自己不知道”的阶段，才会获得真正意义上的提升。

邓宁和克鲁格的研究兴趣来自这样一个问题：为什么有的人明明自己做得不够好，仍对自己的表现信心十足?他们发现，人在踏入一个新领域时有两种维度的学习，一是“对技能本身的掌握”，二是“我能否判断自己是掌握了还是没掌握，行还是不行”。后者是元认知，也就是对认知过程的认知。邓宁和克鲁格发现，当我们对一个领域的认知水平低的时候，往往是这两方面能力都低。

举个例子，一个人刚学做饭，说他的烹饪能力不高，有两个意思：一是他火候控制得不好，这是缺乏烹饪本身的技能；二是他不理解什么叫火候控制得好，这是缺乏烹饪的元认知能力。做饭时明明火候已经过了，他还意识不到自己在这个环节出了问题。最后，当他发现烧出来的菜味道不对时，他会抱怨菜谱：“我就是按照它的步骤来的，为什么做出来不对?”甚至他自己觉得味道还行，只是其他人太挑剔了。

对这种认知阶段有一个形象的比喻，叫“愚昧之巅”。意思就是，在缺乏自我认知能力的时候，一个人对自己的信心处于很高的水平上，就像在山顶，看不到提升空间。如果遇到问题，那就只能是别人的问题了，他们对自己在其中的作用缺乏元认知。

自我认知是一个需要学习的过程。一个人拒绝承认自己有改变的空间，很可能只是他对改变这件事的觉察太浅，缺乏足够的知识去认知自己在哪些环节做得怎么样。在这种情况下，他会陷入一种困境：一边感到困惑，一边又不知道问题出在哪里。

绝望之谷

真正做好改变准备的人是什么样的呢?按照“邓宁-克鲁格曲线”，下一个阶段叫“绝望之谷”。意思是，一个人在某个领域积累了足够多的经验，元认知能力增长了，就会看到自己的问题。不过，处于这个阶段的人并不会有成就感，反而会更沮丧。

这种沮丧其实是一种积极的状态。这意味着人已经有了足够高的眼界，已经能看出门道在哪里，只是能力达不到，“眼高手低”。比如，你跟专业教练学习羽毛球，有一个阶段你甚至会觉得自己连球拍都不会握了。这不是因为你退步了，其实你之前也不会，只是之前不知道而已。所以，这种失落是好事：说明你的能力在提高。只是元认知能力提高得更快，自信相对在跌落，但你离真正的进步反而只有一步之遥。

在心理咨询师看来，如果来访者正好处在绝望之谷，看似沮丧、焦虑，这些信号反倒意味着他们有可能进步得更快。他们能看到自己的问题，改变就有了方向。

从愚昧之巅到绝望之谷，最大的转变其实是，把“我”从一个情绪加工的主体变成一个被加工的对象。主体的“我”只能看到“我不喜欢现在的状态”，而只有看清楚自己是怎么做的，人才会说出：“我不喜欢，所以想在这几方面有所改变。”

清晰地看到问题出在哪儿，人才会从绝望之谷开始往上爬。

准备随时推翻认知

看到自己的问题，是不是就完成了改变的准备呢?不一定。你还要准备好，随时可能推翻自己的认知。

也许，恰恰是恐弱的图式让这位来访者习惯性地对抗别人的建议。虽然他清楚认知到自己需要改变，但当他限定了“应当遵循什么路径改变”时，这同样是在阻碍改变发生。

我们并不是在绝望之谷看见了问题，接下来就会直线上升，一帆风顺地向目标迈进。在进步的过程中，还会经历无数条更局部的“邓宁-克鲁格曲线”。承认自己需要改变，这只是踏上改变之旅的起点。而对于前方路上可能发生什么，我们最好承认自己一无所知。

改变是需要一些弹性的，说不定自己不熟悉的经验恰恰是有用的，甚至有可能我们走着走着，才发现最初的方向并不对，当初要解决的问题并不重要。但这些尝试和探索不是浪费，可能在我们走弯路的过程中，改变会不知不觉地发生。

接受新经验的过程总是让人困惑，甚至还会伴随着痛苦。要准备好接受适当的颠覆性，在痛苦时愿意适度地坚持。这时候，我们才算真正为改变做好了准备。

达成改变的路径有哪些

路径一：信息

第一条实现改变的路径，是通过信息。信息是触发改变最直接的媒介。

最基本的一类信息是知识。原来不知道的事情，现在知道了，这有可能会催化一个人认知层面的改变。比如，一个烟民从来不知道吸烟对健康的危害有多大，医生给他展示了数据和案例，他知道害怕了，也许就会控制吸烟的行为。这时候，信息就促成了他的改变。

你可能会想：实际上有那么简单吗?现在戒烟宣传做得铺天盖地，所有危害“老烟枪”几乎都知道，但他们还是不会戒烟啊！确实，要想达到更好的效果，仅靠外部的知识没有用，还要把知识跟个人的体验结合起来。比如，一个“老烟枪”咳嗽不止，去看医生，医生告诉他痛苦跟吸烟这个行为是怎么联系起来的，他就会意识到：这不是一个普通的知识，这是关于“我”的信息。有了这种个人层面的领悟，行为才更容易出现变化。

弗洛伊德认为，精神分析最重要的职责是把无意识的冲突意识化，就是把一个人症状背后隐藏的无意识冲突点破，症状就会消失。这是最早的一个心理改变模型。这个模型有一个最基本的假设：一个人只要获得了某条关键信息，就会发生改变。或者说，当一个人无法改变时，是因为有些信息他不知道。

但是请注意，哪怕是最有用的道理，如果只是讲道理，也很难让人触动。尤其是现在资讯如此发达，某个人无法改变只是因为欠缺某个知识点，或某句话他闻所未闻，一看之后便醍醐灌顶、大彻大悟，这种情况越来越少。更多时候，虽然道理很对，听到的人只会想“又是老生常谈”，或“说得再好有什么用，我又做不到”。必须让知识跟他个人的经验产生联系，他才会产生一种“啊！原来是这个意思”的触动。

路径二：体验

这就涉及改变的第二条路径，通过体验让改变发生。

体验跟信息的差别在哪里?信息引发的改变往往在认知层面上，是由理性进行加工的；而体验是全方位的，除了理性，还有情感的、身体的改变。

体验对一个人的改变作用比单纯的信息强烈得多。想象这样一个场景：一个人对伴侣抱怨工作压力大、不想上班，对方却开始讲道理，比如“想做一番事业就必须忍受辛苦，你要坚持”。道理没错，但不会让人有积极的改变，甚至还可能惹人生气。换一种情况，当你听到伴侣在关心你，甚至支持你停下来：“没关系，太累了就休息一下，你已经做得很好了。”你反而不需要休息了，有这份关心就够了，你还有力气再战斗下去。

路径三：练习

第三条改变的路径，是通过练习形成肌肉记忆。

有时候，我们在道理上知道如何改变，也获得了深刻的体验，但仍然无法突破惯性的轨道。一开始的雄心壮志，在日常生活中“浸泡”一段时间，就会被打回原形。事后回想起来，要么是忘了，要么是头脑记得怎么做，做的时候却感觉浑身别扭，还是更习惯原来的方式。然后把自己的表现总结成一句话：“我真没用，这都做不到。”

其实，这种现象很正常，知道怎么做本来就不等于能做到。就像你跟教练学习正确的跑步姿势，学的时候每个动作都很标准，等真正跑起来，又会回到以前的姿势。为什么呢?每个教练都会告诉你：“光知道没用！你得坚持练一段时间，才有效果。”

有些心理咨询的流派认为，心理咨询师其实也是健身教练，我们能提供的最大价值不是“教学”，而是“训练”。因为心理反应也有惯性，必须通过练习形成肌肉记忆，才能克服惯性的阻力。这里的肌肉记忆其实是一种神经链接。如果你只是在理智上学习了情绪管理，知道在愤怒时怎么更平和地表达，却没有形成相关的神经链接，这种反应就不属于你。下次进入愤怒的情境，你还会不假思索地做出熟悉的反应。

行为也一样。一个不擅长拒绝的人，明知道该拒绝那些不合理的要求，也掌握了拒绝的“话术”，事到临头却发现头脑一片空白，开不了口，就算勉强说出来，也是磕磕巴巴、理不直气不壮。这不是因为他的性格有什么问题，只是因为他对新的表达方式还不熟练。就像第一次开车会手忙脚乱一样，多练几次，这门技术才会真的属于你。

从知道到做到，没有捷径可走，只有重复训练，直到形成新的反应模式。这就是前面讲过的学习原理：行为模式不是通过认知塑造的，而是在重复中形成的条件反射。

途径四：关系

最后一条改变的路径跟个人无关，而跟我们身边的人有关，那就是通过关系改变。

很多问题是在关系中维持的。举个例子，小孩子有时候会故意破坏一些规则来吸引大人的关注。有的孩子会在某一段时期特别爱说脏话，他们明知道这个行为是错误的，还是乐此不疲。他们是要通过这个行为刺激父母，父母越是表现得生气，他们反而越兴奋。

这时候，与其想办法制止孩子的行为，更好的方法是帮助父母改变他们的反应方式。比如，可以适当忽略孩子的负面表达，转而关注他们更积极的、有建设性的行为。

这是心理咨询最近几十年的一个发展趋势。它的工作对象不再只是单个的人，也包括家庭、团体、组织机构。从关系入手改变，常常会有事半功倍的效果。

不过，小孩子是生活在家庭关系中的，如果是成年人呢?当他们发展出了自主性，关系还有那么重要吗?社会心理学告诉我们，人是关系性的动物，人的大多数行为都可以放在关系语境下被赋予意义。一个人在发挥自主性的同时，仍然会潜移默化地受到关系的影响。比如，青少年在父母催他吃饭时会说“我不饿”。他是出于自主地陈述客观状态就是“不饿”吗?不一定，也许他有点饿，但他不希望“父母叫我吃，我就吃”。要从关系上改变他，简单的方法就是请父母给他一些空间：“饭做好了，你想吃的时候自己过来盛。”也许孩子很快就来了。关系上的小小改变，有时可以塑造出完全不同的行为。

2024.10.19 周六：

人类有意识的活动背后有一个叫无意识的神秘领地，里面充满了本能欲望的冲突。这些冲突平时看不见、摸不着，但会影响我们在生活中的表现，甚至可能发展出身心症状。

弗洛伊德认为，自由联想可以触达一个人的无意识深处。而无意识领地的某些信息，也许就可以促成改变的发生。

为什么这个过程可以触及无意识呢?想想看，我们在平时的生活中是不是太强调那些“有意义”的想法了。比如，怎么说话才是正确的?哪些内容是重要的?坐在火车上的人，如果看到房子、人、草地、鲜花，会很容易说出来，因为他认为这些东西是值得说的；同时他也会看到地上的垃圾、牛粪、臭水沟，但会觉得这些东西不值一提。这些信息的筛选规则是什么呢?按照精神分析的假设，就是意识世界对于无意识冲突的压制。

当精神分析师鼓励你“一切都可以说”的时候，那些不起眼的、习惯性被压制的信息就获得了一个机会进入意识世界。也许你会莫名其妙地想到一些跟此时并不相干的话题，你也可以自由表达出来，因为它们在此刻出现，一定有其道理。也许它们恰恰提示了改变的关键，只是你还没有看到其中的关联。

均匀悬浮的注意

不过，按照这个理论，我们头脑里莫名其妙的想法碎片可太多了，难道它们都要被分析一遍吗?这当然做不到。面对这条无限延续的意识流，最可行的应对方式是“均匀悬浮的注意”。这也是弗洛伊德提出的一个概念，用大白话说就是：只看，不评判。

什么意思呢?一个合格的精神分析师听到你的自由联想时，不会刻意放大任何部分，他会同时关注那些美好的、有意义的信息，以及那些负面的、怪异的信息。只有对所有信息均等地加工过后，分析师才会对你这个人产生一种全面的、更偏于直觉性的感知。

爱因斯坦有一句名言：“你无法在制造问题的同一思维层次上解决这个问题。”在这一点上，自由联想就是用来帮助人“跳出来”的工具，因为它鼓励无意义的表达。没有意义，就打破了我们自认为正确的框架。

这就是为什么我们需要精神分析。一个合格的精神分析师就好像我们“脑后”的一双眼睛，可以帮助我们观察到单靠自己看不见的部分。但要做到这一点，不能仅靠分析师的智慧，还需要接受分析的人抱着一种开放的心态，如实地暴露自己。

“无用之用，方为大用”。这不仅适用于精神分析，也适用于日常生活。我们常常不自觉地把想法分成有价值的和无价值的，然后不再对那些无价值的想法投入一分一秒的关注，从而不断强化自己已知的世界，进入自证的循环。这时候，请提醒自己，保持均匀悬浮的注意，说不定那些被你忽略的事物就提示着你还没有探索到的自己。

安全的探索空间

看到这里，你也许闭上了眼睛，尝试觉察自己头脑中可能出现的想法。但你可能很快又睁开了眼睛，因为意识到有太多“危险”的念头。比如，你会对亲近的人有莫名其妙的怨气，想“发疯”，甚至想毁掉现在的生活。你不禁担心：这些想法真的有意义吗?

按照精神分析的理论，这确实可能是你在无意识中产生的冲动。但是不用担心，只是看到这些冲动，不会带来任何伤害。它也是你改变自己的一个环节。

这是因为，自由联想为某些禁忌的想法开辟了一个安全的探索空间。

精神分析假设无意识中有禁忌的欲望，比如性、攻击和破坏的本能。因为它们不符合正常社会的规则，我们就给隐藏起来，但它们不会真的消失。比如，一个人在自由联想时，脑子里也许会突然闪现这样一幅画面：无来由地想要暴力对待他的咨询师。他被这个想法吓坏了：我怎么会这么想?我是不是疯了?但也许这个画面的背后隐藏着他对权威的愤怒。可能是他在工作中对自己的领导积累了很多不满，却没有表达的出口。

如果我们允许自己探索一下那些负面的想法，说不定就会有更好的解决方案。心理咨询是一个语言的实验场。在那里，一切愤怒、恐惧或贪婪都可以安全地释放。用语言的形式把它们呈现出来，反而意味着这不会造成现实的破坏。比如，一个人“想把辞职报告摔在老板脸上”，他可以在这种想象中充分体会自己的愤怒。他会意识到，愤怒的来源是他在工作中积累了太多的负面情绪，他在现实中必须学会妥善处理情绪。如果没有这些探索，他也许会一直隐忍，等到忍不下去的那一刻，直接辞职。

所以，自由联想允许我们把内心那些不堪的，甚至阴暗的想法说出来。这不是单纯地为了发泄，而是要看到想法背后的积极动力，然后将它们整合到正常的生活中。

但是换一个角度去看，有时候慢就是快。太急着在某一点上立刻发生改变，也会成为一种障碍，反倒是在看似无目的的谈话中，更有可能收获意料之外的觉察。所以，精神分析给了我们一个启发：不要过于追求效率，效率有时候是改变的敌人。

心理咨询对这种慢节奏的改变有一个比喻，叫“浸泡”：浸泡在一段未知的体验里。就像读书，不是抱着特定的预期去读某本书，而是“好读书，不求甚解”。带着目的去读，只会学到具体的知识点；不带目的地浸泡在书中，可能会偶遇很多从未想过的东西。也许，遇到那些真正触动你的信息，就发生在你自己也不曾预料的时刻。

精神分析认为，一个人跟重要客体的关系模式塑造了他跟外部世界的互动方式。那些难以改变的问题模式背后，很可能潜藏着这个人对关系的错误假设。一个人早期经历过的伤害令他在成年之后始终在重复的问题里打转。要想改变，我们不仅需要在理智上对此有充分认知，还要在关系中获得不一样的体验。体验改变了，其他改变才会顺理成章。

我们学习过依恋理论。如果在成长早期，孩子没有跟重要的抚养者形成安全依恋，就会有重要的人随时可能“消失”的体验。这样的孩子长大之后，无法对这个世界形成任何安全感。虽然后来他们在理智上知道，父母并不会真的消失，只是暂时离开，但问题在于，人类的情感体验是先于理智而存在的，他们在感受上仍会觉得重要的人随时可能离开，仍会为此感到恐惧，并且情不自禁地采取行动应对这份恐惧。

形成了不安全依恋的人，通常有两种应对关系的方式。一种是不断地在情感上表达需求，甚至无意识地制造出很多麻烦，来向重要的人表达“你不能走”。另一种是跟其他人保持疏离，不对任何人或事物产生探索的愿望，不靠近就不会受伤。

2024.10.20 周日：

紧张跟认知无关，就是行为的问题，缺乏练习。缺乏什么练习呢?深呼吸。紧张时，呼吸会不自觉地急促起来，只要学习在这种情况下保持深呼吸，就可以抑制紧张情绪—–就这么简单。沃尔普发明的脱敏法，本质上就是这样的练习。

所以，行为疗法主张的“练习很重要”，说得直白一点，其实是“练习就是一切”。它不针对任何流派，在座的各位都需要练习。领悟再多知识，获得再深刻的体验，最后要改变的还是行为。那不如一步到位，学会在正确的条件下做出正确的行为，问题就解决了。

刻意练习是如何起作用的呢?有3个关键词：刻意、精准、重复。

关键词一：刻意

先看第一个关键词-刻意。刻意练习跟普通的练习不一样。

普通的练习是重复已有的动作。如果我是一个不擅长跑步的人，还没有掌握正确的动作要领，就按自己习惯的姿势先跑上10000小时，那么我不仅进步有限，还会因为熟练而更难纠正不标准的动作。

刻意练习则是要打破这种僵化的重复。每一次练习，都必须让自己更接近正确的动作。所谓刻意，就是要主动调用系统2进行自我控制，帮助自己通过每次练习获得进步。否则，处于系统1不走心的状态，练着练着就会回到过去的模式。虽然这个过程是不假思索的、快速的，甚至令人愉悦，但恰恰是你需要克服的。

我每次讲到刻意练习，都会想起一部经典漫画《灌篮高手》。主角樱木花道作为一个篮球新人，参加全国大赛之前进行了一段关于投篮的刻意练习。一开始，教练指导他标准的投篮姿势，他感觉浑身别扭，因为跟他习惯的投篮动作完全不一样———这才是对的，说明他正在对抗自己过去的习惯。刻意练习一开始恰恰需要这么一点别扭的感觉，不能让自己进入太舒服、太流畅的状态。如果你觉得手脚都不知道往哪里放，那就对了。

不仅体育技能的练习会让人感觉别扭，哪怕是生活中一些微小的改变，也会带来这种别扭的体验。比如前面讲到的脱敏法，在令自己感到紧张的刺激面前“坐着不动，保持深呼吸”，就这么简单的一个反应，你一开始都会全身不自在，只想快速逃离。这时候，你只能刻意地反复提醒自己：我想逃离是因为习惯如此，而不是因为我真的需要。

带着全身不适，努力对抗自己的习惯反应，这就是我们学习新动作的第一步。

关键词二：精准

对简单的事情，让自己保持正确的姿势，只要刻意坚持一下就能做到。但如果是复杂的技能，我们怎么保证现在做的就是对的呢?这就要提到刻意练习的第二个关键词———精准。

精准是通过行为反馈实现的。有了反馈，后续练习就有了优化的方向。根据每一轮反馈校准，你就会不断逼近更精准的反应。

关键词三：重复

刻意练习的第三个关键词是———重复。

通过刻意为之的、不断优化的行为练习，我们逐步获得了一种新的反应模式。但在实际生活中，不可能每一次要给出反应的时候，我们都要刻意为之。就像你在角色扮演中已经学会坚定、平和的拒绝方式，可是某一天，就在你猝不及防的时候，老板又一次提出不合理的要求，你根本来不及刻意思考“我学过的拒绝该怎么说”，就顺嘴答应了。

要解决这个问题，就需要把那些“刻意”的新反应变成“自动”反应。这个过程的要诀只有一个，就是重复，大量重复。在重复过程中，新的反应会逐步被纳入系统1，从一个需要刻意启动的动作慢慢取代原来的自动反应，成为新的肌肉记忆。

在行为主义看来，一个人觉得自己无法改变，或者学到新行为，却在实际应用时做不到，都可以简单地解释为缺乏重复，而不需要看成这个人有问题。如果下一次你还是没办法拒绝别人，不要觉得“我这个人就不是擅长拒绝”，只要告诉自己：我只是练习得还不够。再重复几遍，直到每一个细节都变得不假思索，就行了。

认知重构：一念一世界

在改变自己的过程中，想法的转变同样重要。

认知治疗师提出这个观点，是基于对生活的观察。他们发现，同一个刺激在不同的人身上可能引发截然不同的行为反应。这些反应不仅来自他们习得的行为模式，还与他们如何理解这一刺激有关。

我举个例子。你在朋友圈里看到几个同事一起K歌，没有叫你，你对此感到失落还是开心，取决于你把这件事看成一次亲密的聚会，还是被迫参加的团建。同一件事可以被解读为完全不同的刺激，激发出完全不同的反应模式。如果我们从这个角度出发来觉察并改变自己的想法，那对改变行为就可以起到事半功倍的效果。

今天，认知疗法的理念已经渗透到我们对改变的基本认识中。我们常常说“认知即世界，观念即人生”。改变自己，很多时候就等同于改变自己的认知。但想要改变认知，我们要先觉察自己的想法是什么。

区分想法和事实

首先，你要能区分出，哪些是头脑中的想法，哪些是客观事实。

有时候，这种区分很简单。比如，你在手机上刷到几条新闻：一条说35岁以上的人不好找工作；一条说某公司进行业务调整，裁员了多少人；还有一条说AI技术发展迅猛，未来可能取代很多传统岗位。哪怕你的公司并没有裁员计划，你心里还是忍不住“咯噔”一下，头脑中开始上演小剧场：自己作为一个35岁的、职业技能被AI取代的人，被迫从公司“毕业”，在求职市场上苦苦挣扎、处处碰壁……

可是，无论你的想象有多逼真，我们都很清楚那只是想法，并非事实。事实是什么呢?只是你在手机上看到了几条新闻。这些信息的真实程度、适用范围、跟你之间的关系，都有待考证。但你已经通过它们“脑补”出了一种迫在眉睫的危机。

认知疗法的创始人之一阿伦·贝克，把这种想法称作“自动化思维”。这里的关键词是“自动”，我们并没有主动去想，而是系统1自动激发的。这种自动跟精神分析的无意识还不太一样。无意识是潜藏在海面之下的，如果没有专业分析师的帮助，哪怕你努力觉察，也看不到。而自动化思维只要你用心去看，就能看到。

贝克认为自动化思维像呼吸一样。虽然呼吸每时每刻都在发生，但有时我们注意不到，因为它再日常不过。自动化思维也是如此，有时令我们认不出来。还是同事K歌不叫你的例子，你可能会感到特别难受。如果问你有什么自动化思维，你可能会说：“没有啊，我难受是因为被同事孤立了这个事实，我没有脑补任何不存在的想法。”但你注意到没有，“自己被同事孤立”这本身就是一个想法。只不过这个想法是一瞬间自动发生的，以至于你根本没有意识到这不是事实，而只是你对事实的解读。

我们的头脑很像一条高速运转的流水线，把一切进入头脑的外部事件都作为原材料，源源不断地进行筛选、分类并赋予意义。最终生成的产品，就是被我们意识到的“想法”。我们必须放慢速度观察这个过程，才能看到想法和事实之间的距离。

认知疗法的核心假设是：我们对很多事物的反应并不来自事实本身，而是由想法决定的。所以，学会在头脑中区分想法和事实，是认知改变的第一步。

但这种说法可能会引发一种误解，让你以为认知疗法是在暗示：想法是不符合事实的，都是对事实的夸大、歪曲，也就是我们说的“想多了”。那么，如果一个人的想法完全符合客观事实呢?在这种情况下，区分想法和事实又有什么意义?

我想告诉你：想法当然可以符合事实，但仍然只是一种阐述事实的角度。

比如，一个中学生数学考了80分，非常难过，觉得考砸了。你一定能看出来，“考砸了”只是他的一个想法。事实是，他考了80分。也许有人对自己的期待就是“及格万岁”，看到80分的成绩会喜出望外，他的自动化思维是：我太牛了！没想到发挥得这么好。你看，同一个事实，可以引发“好”与“不好”两种想法。

这种想法很容易识别，但如果这个学生郁闷的是“我的成绩比满分低了20分”，这总是在陈述客观事实了吧！其实，这仍然是一个想法。80分确实比100分少20分，这符合数学事实，但为什么要拿它跟100分做对比呢?这仍然是个人的主观加工。

而对同样的分数，有人的第一反应是跟满分作对比，有人是跟全班的平均分作对比，也有人只关注“不是垫底的就行”，还有人觉得有进步就很开心……这些想法没有对错，它们看似都在阐述客观事实，同时也都带有个人的认知特点。就像盲人摸象，每个人都对“象”有不同的描述。这些描述与其说反映了象是一头怎样的动物，倒不如说反映了每个人站在怎样的角度。或者反映了他们在描述事实时，头脑中预存了哪些框架。

考试成绩是一个客观数字，当一个人仔细觉察他在面对这个数字时头脑里闪现的念头，他就会发现自己想的远远不止这个数字本身。也许那一刻他思绪蹦跹，想到了未来要考取哪所大学，拿什么样的学历，甚至找一份怎样的工作。这些想法取决于他在用什么样的框架加工，它们也许让他快乐，也许让他困扰，但他此时的反应早已与最初的事实无关。

所以，影响一个人的不是事实，而是头脑对事实自动的转化加工。

我们看到身边的人受困于自己的想法时，经常劝他：“事情没你想得那么糟。”这是提醒他实事求是，认清事实。但他看到的就是事实，只不过带着他自己偏好的角度。所以，更好的方式是让他自我觉察：我偏好从这个角度加工事实，那是我的认知风格。

2024.10.21 周一：

在认知疗法的体系中，一个人可以觉察到自动化思维，就是最重要的改变。他把自动的过程变成了有意识的过程，也就拥有了选择的机会。我来解释一下。

想法的自动产生是由系统1负责的，它往往是在我们毫无觉知的情况下发生的。因为无觉知，所以我们觉得事实本就如此，没什么好说的。要想打破这种状态，就必须先训练自己把自动化思维的速度放慢，才会看到：这只是我看问题的一个角度，还可以有第二个、第三个角度……我们就具备了一种去验证或回应自己想法的可能性。

这种能力就是前文提过的“元认知”，那对认知的认知。在一个更高的维度上观察自己在遇到某一类事情时有怎样的加工偏好，从而觉察到其中有做出选择的机会。

信念：如何找出束缚自己的规则

认知疗法中还有一个重要概念，叫作“信念”。如果说，自动化思维是浅层认知，是在事情发生的当下，头脑中直接出现的想法；那么信念就是深层认知，它是每个人用于认识世界和解决问题的规则。这些规则虽然不会直接以想法的形式出现，但往往决定了想法的产生。

我们经常说“认识你自己”，认知疗法的角度来说，要认识的就是我们的信念体系。认识信念之后，也许你还会打破自己的信念，这时候你就改写了自己的生活。

信念是一个比较抽象的元认知概念，不同的学者对它有不同的定义。我想给你一个相对形象的理解，信念就是我们对“我要如何生活”的回答。

还以“考了80分”举例，有人的想法是“考砸了”。你已经知道这是一个自动化思维，并非事实。但我们进一步追问：这个想法是哪里来的呢?是因为这个人对成绩有一个规则，比如自己必须考到95分以上，没有达到这个标准，他就觉得考砸了。

下一个问题就是：为什么要定这么一条规则?显然这个规则会带给他更大的学习压力。同样的成绩，别人都感到满意，只有他不肯放过自己，他活得不累吗?如果这样问他，我估计他一时也答不上来，只会说：“这就是我想要的。”

表面上看只是考试失利，往深层问，就问到了人生志向，跟这个人的自我定位、成就动机和价值观都有关系。这时候，我们关注的已经不再是一件具体的事，而是这个人建构生活的底层逻辑。这就是认知疗法关心的信念，也就是“一个人要怎么生活”。

但只问到这里还不够，还可以继续挖：为什么这件事对他如此重要?他也许会告诉你，他在其他方面都不擅长，只能把学习作为价值感的主要来源；或者他会说，学习是应对未来不确定性的手段；他还可能告诉你，他认为父母、老师、同学都是因为他成绩好才喜欢他的，他害怕成绩不那么好的话，会失去在意的人的关心。

你看，问到这里，我们不仅知道了他想要什么样的生活，还探索到他为什么想要。这关乎一些更底层的规则：他认为什么是重要的，以及他必须通过什么方式才能拿到这个重要的东西。同样是对成绩的关注，不同人背后有完全不一样的建构生活的逻辑。这些逻辑有点像头脑中的滤镜，负责筛选、整理、加工和补充信息。各种各样的外部刺激需要先通过这个滤镜进入我们的头脑，然后生成自动化思维。

这种最底层的信念就是认知图式，它是一个人理解这个世界和自己的根本逻辑。

有人会说“我是无价值的人”，有人觉得“这是一个弱肉强食的世界”，还有人认为“自己不值得被爱”……人们在这些图式的基础上发展出各种规则，让这样的自己想办法适应这样的世界。这些规则塑造了我们的日常生活，同时也对我们形成了束缚。

如何觉察信念

比如，一个人觉得自己一事无成，什么都做不好，这些自动化思维背后隐藏着一些共性的规律，那就是当事人对自己的工作表现有很高的期待。在日常场景中，他会在心里不断地跟别人较劲，跟心目中的完美目标较劲。这就是他想要的生活。

只要他问自己：为什么我想要这种生活?他就会意识到背后关乎他对价值感的定义。他可以把它写成“规则”的句式，比如：我必须用极高的标准要求自己，我必须做得比其他人更好，否则我就毫无价值。这就是他的信念，自动化思维就会因此而生。

如何面对不合理信念

如此看来，更深层的改变需要重新检视自己的信念。那么如何判断信念是否合理呢?认知疗法的创始人之一———阿尔伯特·埃利斯认为,“不合理信念”通常符合以下 3个特征之一。我们一个一个来看。

第一个特征是“极端化”，就是凡事追求极致，没有中间地带。举个例子，“我必须比其他人做得更好”，这里的“其他人”就带有极端化的特征。因为当事人会认为，假如有一个人超过了自己，就意味着自己全面失败。

第二个特征是“绝对化规则”。这种信念往往带有“应该”“必须”这种词，比如“在亲密关系中必须保持绝对的忠诚”。这种信念把个人的偏好上升为一种“非如此不可”的意志，带有强烈的限定感。一旦这种规则被打破，就会造成情绪崩溃。

第三个特征是“灾难化”，就是不允许自己设想“万一”。万一打破了信念，后果不堪设想。比如，一个人希望把事情做到最好，否则自己就毫无价值。可是“毫无价值”究竟是什么样的，他没想过，只会笼统地觉得那是一场灾难。

在埃利斯看来，如果你的某个信念符合上述一个或几个特征，就可以算作不合理信念，是需要改变的。很多心理障碍都是由不合理信念带来的。比如飞行恐惧症，患者为什么对乘坐飞机这么寻常的事感到恐惧?就因为他们有一个信念：必须把风险降到0。这个信念就是极端化的，认为一丁点儿风险就等于完全失控；它也是绝对化的，他们把自己对于安全的偏好上升为一种强烈的限制；同时，它又是灾难化的，受这种信念的影响，哪怕飞行的风险只有千万分之一，他们也会想：万一刚好就是这次呢?

不过，你不要急着对号入座。从埃利斯提出不合理信念到现在，心理学对信念的认识在不断迭代。现代认知疗法认为，信念是有功能的，它告诉我们“应该如何生活”，增加了目标感。至于它合不合理，没有任何人能替别人作出判定。你只要坚持自己的信念，就说明这个信念有其意义。

假设一个人相信：只要我坐飞机，这趟航班就必定是安全的。这个信念是极端化的，严格来说，它甚至都不符合理性。但一个人拥有这种信念，就能轻松应对飞行过程中的风险，这个信念对他而言就是好用的。而另一个人相信飞行是危险的，同时心甘情愿地接受自己坐不了飞机。他用这种方式让生活变得更安全，可不可以呢?只要他接受这种限制，也没问题。什么时候才有问题呢?就是某个人又不肯承受任何一点风险，又希望享受飞行的便利。这让他**无法自洽，在这种情况下，他就必须有所突破。

从这个意义上说，完全相反的两个信念都有可能是合理的，甚至同一个人在成长的不同阶段会发展出不同的、适配当前阶段的信念。比如，一个人上学的时候相信“我必须比其他人更优秀，才有价值”，这个信念让他努力学习；等他进入职场，信念就变成“我承认很多人比我优秀，但我也接受自己的价值”，这个信念会让他更松弛地享受人生。你看，这两种信念是对立的，但没有对错之分，在当时，都是好用的信念。

从内容上看，既然我们不认为哪个信念比另一个信念更“合理”，那我们如何判断信念的好坏呢?你需要参考信念的“弹性”。埃利斯的理论让我们认识到，一个信念越是用极端的、不容置疑的语气表述出来，越有可能形成束缚，也就是这个信念的弹性很差，在环境发生变化时更难自我调节。比如，一个人已经工作了，却还像上学时那样认为只能通过考试成绩获得别人的尊重，这个信念就会带给他无限的失落。在中文里，这种过于顽固的信念还有一个名称，叫“执著”。再好的想法，一旦陷入执着，都有可能过犹不及。

等你找到自己的信念之后，不妨为它打一个分数，看看自己在多大程度上相信它是唯一正确的。要注意，这个分数并不是越高越好。如果你发现自己对一个信念的执着度达到100分，不接受任何例外，那你就要考虑如何让它更松动一些。

2024.10.22 周二：

你相信的一定是真的吗

信念作为一种底层认知，在很大程度上决定了人们看待生活的方式。而认知改变需要信念松动。那如何才能做到这一点呢?

埃利斯提出过一个方法，叫“合理情绪行为疗法”，可以用A、B、C、D、E这5个字母概括: A(activating-event)代表事件, B(belief)代表人的信念, C(consequence) 代表事件带来的后果。不过, 事件并不会直接产生后果，后果是通过信念产生的。要改变后果，就要跟信念进行辩论，也就是D(dispute)。辩论带来了信念的改变，人面对同一件事情的反应也就会改变，这就是E(effect)，即治疗的效果。

简而言之，想增加信念的弹性，就要与不合理信念进行辩论。不过，在介绍辩论的具体方法之前，我们要先明确辩论的目的是什么。认知疗法的辩论，不是为了驳倒某个观点，而是为了增加这个观点的弹性。什么意思呢?

假设一个人的信念是“我必须让身边的每一个人都喜欢我”，你看到这个信念的第一反应可能是想跟他辩论：“你为什么那么在意别人的看法?一直活在别人的眼光里，不累吗?”这时候，辩论的目的就是驳倒对方的信念，试图让他承认“我之前坚持的生活方式全错了”。改变的难度可想而知。

那认知疗法的辩论要达成什么目的呢?“我必须让身边的每一个人都喜欢我”这句话的重点在于“必须”和“每一个人”，它们符合不合理信念的两个特征———极端化和绝对化。缺乏转圜的余地，就会给人带来痛苦和压力。那么辩论的方向就可以是为同样的信念增加一些弹性：你想要别人喜欢?可以，那是你的个人偏好，你可以保留这个偏好，但如果暂时做不到让“每一个人”都喜欢，你是不是也能接受呢?

理想的辩论结果是：这个人仍然追求让身边的人喜欢自己，但他把这句话重新表述为“我很希望身边的每一个人都喜欢我，但我知道这不现实。万一有人不喜欢我，我会不开心，但也能接受”。这句话从期望的方向上看，跟原来差不多，但更具有现实适应性。用数字表示的话，他的执着程度从原来的100分降低到70分，这已经是很大的改变了。

你应该感受到了，从实现难度上，增加弹性要比驳斥观点轻松很多。因为信念往往是生活态度的根基，对观点的探讨经常会变成对人生观的质疑，即使理智上知道这是“为了自己好”，也难免让人感到愤怒或痛苦。如果可以不涉及对观点本身的质疑，只是打一些补丁，让它变得更有适应性，人们就会松一口气。

如何进行辩论

第一个问题是针对信念的来源：你有哪些证据是支持它的，有哪些证据不支持?

还是以“必须让每一个人都喜欢我”为例，为什么在他眼中，别人的看法那么重要呢?那是他从生活经验里获得的。也许父母就这么教育过他“人活一张脸，树活一张皮”；也许他曾经尝到过甜头，从别人的偏爱那里得到了好处；或者来自某种创伤，比如他上学时曾经被不喜欢自己的小伙伴排挤孤立过，一想到那段日子就心有余悸。总之，这个提问会帮助他回顾：自己的信念不是凭空掉下来的，而是有着大量证据支持的。

如果你特别擅长辩论，也许会发现他的证据存在漏洞，我们不能根据这些证据严谨地推导出“他必须被每个人喜欢”。但是请注意，你不需要在这个环节与他展开攻防，因为你的目的不是驳倒他，接下来再请他罗列反对的证据就好了。一定有某些经验让他觉得，偶尔不被人喜欢，好像也不是多大的事。也许他遇到过某个人不喜欢自己，但也没什么不好的后果，或者他在别人身上看到过这种经历，甚至在某本书上读到了这种道理。

不需要别人反驳，只要让他自己做一次全面检视，他就会看到很多相反的经验。有时候，我们还可以通过实际调研收集证据。比如，我有一个来访者相信，她必须做到全方位的优秀，否则朋友们就会离开她。我请她设计了一个问卷，让她的朋友们填写：你是更喜欢跟完美的人交朋友，还是有弱点的人?结果，参与调研的人都选了后者。

但也不要乐观地认为，只要看到了反面的证据，对方就会放弃原有的信念。事实上，他要做的就像法官一样，同时接收正反双方提交的材料。如果最终他仍然选择维持最初的“判决”，没问题，这是他的自由。但至少他认识到，这个信念不是必然的公理。

接下来再问第二个问题：这个想法会给你带来哪些好处和代价?

这是在问信念的功能。证据关心的是它“对不对”，功能关心的是它“实不实用”。

两者的差异在哪里呢?举个例子，“我必须让别人喜欢”这个信念不一定是对的，但仍然有人愿意这么想。也许他是一个销售，他发现这个信念有助于带来职业上的丰厚回报。换句话说，他选择了一个“有利可图”的观念。

当然，实不实用这一点并不是永恒的，它依赖于环境的变化。说不定有一天，这个销售发现自己投入了太多注意力在那些不喜欢他的人身上，反倒造成了工作重心的失衡。在这种情况下，这个信念就弊大于利了。任何一个信念都同时存在好处和代价。学会从功能的角度评估信念，有助于当事人在不同的环境下做出更有利的选择。

最后一个问题是：还有哪些可替代的想法?

可替代的想法，看起来有点抽象。我一般会问：“在这件事情上，你有没有听说过谁的想法是不一样的?”这就启动了一个思考：对同一件事，不同的人有不同的信念。继续以“必须让别人喜欢”举例子，当事人也知道，并非每个人都那么在意别人的看法。我们就可以请他猜一下：那些不在意的人，对别人的看法是怎么想的?他也许会说，“可能对他们来说，只有少数几个重要的人，他们的看法才值得重视”，或者“有人就只在乎自己过得开不开心，别人的看法只是一个副产品”。这些就是可替代的想法。

你可能觉得，别人这么想又怎样，我并不相信这些想法啊！没问题，这里讨论的重点是———对于这件事“可以”有不一样的想法，而不是一定要用某一个想法取代你的。事实上，别人的信念不见得就比你的更好。不过，只要你意识到别人可以有不同的想法，你就承认了，在这件事情上并没有天经地义的规则。

这时候，虽然看上去一切照旧，但改变已经发生了。你看到了其他选项的存在，你对自己信念的坚持就只是一个选择。当然，你不得不为此承担一份选择的责任。

问完这3个问题，关于信念的辩论也就结束了。你可能有些失望，这场辩论看上去“雷声大雨点小”，好像并没有带来什么实质性的变化。其实，你的信念已经在不知不觉间发生了松动：你获得了更全面的证据，能辩证地看待这个信念；你也知道不一定只能这么想，之所以现在相信它，是因为它对你的生活有好处。那么等到有需要的那天，你就可以灵活地调整自己的信念。

到那时，你只需要对自己说一句：“情况变了。”这才是导致最终改变的催化剂。就像一个人从学校走入职场，从在原生家庭生活到独自居住，从单身到组建家庭，从钻研技术到管理团队……人要在不同阶段面对不同挑战，这才是信念改变的根本原因，而辩论只是为新的信念松动土壤。

就算有时候你有一些不合理或会带来压力的信念，也不必责怪自己，那不是你的问题。也许在另一个环境下，这种信念恰恰是解决问题的方法。比如受过伤的人像惊弓之鸟一样封锁自己，他不需要立刻改变，而是需要接纳自己用这种如履薄冰的方式生活，这是他的选择，他需要用这种方式在不安全的环境中保护自己。他唯一要做的改变是，在未来的某一天，在进入安全的环境以后告诉自己：“情况变了。”

2024.10.23 周三：

慢性化：哪些改变的努力维持了不变

前面介绍的这几种经典的心理治疗流派提供的改变方法，有一个共同特点，就是沿着来访者提出的方向，通过持之以恒地投入时间和努力来促成改变发生。这可能会给你一个印象：改变非常困难，不但要找准方法，还要有足够的毅力坚持下去。

但有没有可能，改变本来没那么费事，只是我们出于某种原因，自己平添了阻力呢?也就是所谓的“世上本无事，庸人自扰之”。心理学家发现，确实有这种可能。

短程心理治疗的主张恰恰相反，它认为花费太多的时间和精力在改变上是有风险的，这种风险叫“慢性化”。

什么是慢性化呢?简单地说，就是把改变的周期无限期地延长。

那什么才是慢性化呢?就是一个人努力过一段时间，取得了一点进步，就停下来，那些进步很快消失了，过一段时间他再努力⋯⋯这样反反复复，形成了一种无效模式：看似在投入努力，结果却永远是“来日方长”。被慢性化困扰的人，每天都有新的学习、新的反思和成长，但永远都不会到达终点，投入改变仿佛只是一种长期的生活状态。用一句流行语来描述就是：改变不是为了更好的生活，改变本身就是一种更好的生活。于是，改变的过程就会被无限地延迟。

最早关于慢性化的研究源于这样一个现象：在某些国家，精神疾病的治疗是由政府付费的。在这些地方，住院治疗的病人反而康复得更慢，复发得还更频繁。原因很简单，医院的福利那么好，又不花钱，每天在这种世外桃源般的地方疗养身心，简直是神仙过的日子！这可比真的把病治好之后，回归现实生活，处理工作和人际压力轻松多了。

换句话说，治疗成了最舒适的避风港，“治疗中”甚至比“治好”更好。病人只要设法延长治疗的过程，对他们来说就已经过上了最舒适的生活。怎么延长治疗过程呢?就是一边改变，一边永远不让自己达成改变的目标。虽然不至于没病装病，但让自己一会儿这里出个问题，一会儿那里有点新发现，还是很容易做到的。

而且，这种思考常常是在无意识中发生的，他们并没有刻意地策划如何不改变，只是找出了冠冕堂皇的理由包装这件事，比如“改变需要更多的耐心”“我要默默努力，直到惊艳所有人”。有了这些说辞，他们就能心安理得地投入更多时间在“改变”上。结果就是看似努力，一天又一天，一年又一年，变化却始终不会发生。

有时候，慢性化的危害并不严重。有些人就是愿意把心理咨询或学习当成长期的生活方式，“终身成长”。哪怕一辈子没改变，也没什么坏处。但有些时候，慢性化会带来严重的危害，因为它让人沉溺于虚假的“改变”努力中，掩盖了真正的问题。比如，大学生迟迟无法毕业，成年人迟迟无法离家，面临转型的人迟迟不敢迈出关键的一步，他们都有可能这样安慰自己：我还在学习、成长，还需要很多很多时间，等到那一天再说吧！

但如果一直保持这种心态，“那一天”就永远不会到来。

慢性化的核心机制——逃避痛感

其实，慢性化这种心态不仅会在长程心理咨询中出现，在生活中也比比皆是。这种心态的核心机制，用一句话简单概括就是：重大的改变往往是有痛感的。

所以，持续投入无效的努力，有时反倒是一种舒适。

我给你讲一个真实的案例，它令我个人第一次对慢性化有了深刻理解。有一名大四学生，他一心想要考研，但在复习过程中遇到了很大的困难，始终无法集中精力读书。他每天在图书馆从早坐到晚，但就是心烦意乱，一页书都看不进去。他很苦恼，求助于心理咨询。咨询师跟他一起尝试了各种方法，效果都不理想。眼看考研的日子越来越近，咨询师也有点着急了，只好拿出这个案例跟同行一起探讨：为什么一个看上去并不复杂的学业压力问题，努力了这么久都没有起色?

我印象很深，当时一屋子的咨询师都在思考，还有什么方法能帮助这个可怜的大学生提高备考效率。我们的督导老师是一位德国人，他提出了一个完全不同的方向：“你有没有跟这个学生讨论放弃考研，直接找工作的可能性?”一开始，我们都不能接受，那不就等于失败了嘛！督导老师说：“怎么失败了?难道每个人都要读研究生吗?”

真是一语点醒梦中人。我们突然意识到，普通人考研遇到困难，会考虑也许可以换一个更适合的方向深造：不读研究生，直接就业怎么样?但这种决定往往涉及更大的转变，尤其从校园转向社会，会面临很多辛苦。所以，这个学生回避这些辛苦的方式就是让自己停留在“考研”的努力中。咨询师不也正寻求各种方法帮助他么！只要这种小规模的努力还没结束，他的幻想就可以继续，完全不需要面对另一种可能。

这就是长程心理咨询的弊端，它应许了一个遥远的“改变”，这次不行还有下次，今年不行还有明年，从而让人永远在想象中保有一个逃避的空间。

当然，我不否定这些努力的效果。一个人在慢性化改变中也可以不断收获正面反馈，比如，在心理咨询中挖出一些无意识冲突、不合理信念，培养出一些更有效率的学习模式。但这些成果终究只是在用战术上的勤奋掩盖战略上的懒惰。最大的压力源就在眼前，我们却视而不见，只是通过持续努力让压力弱化，反而让改变的必要性被消解了。

这种做法最极端的后果是，用“我还在努力”的设定抵消了真正重要的努力。比如，家暴受害者想要离开一段存在暴力性质的婚姻关系，却难以下定决心。这时候，一种慢性化的应对就是请第三方来调解夫妻矛盾。在调解的过程中，受害者就会自我说服：这段关系还有改善的空间，不需要离开。这种努力某种意义上反而助长了这段危险的关系。

那么，如何解决慢性化的问题呢?短程心理治疗提出了两个主张：一是不要幻想无限的未来，二是不要急于追求眼下的成果。

什么叫不要幻想无限的未来呢?就是不要把改变当成一个可以无限延续的过程，要为改变设置一定的时间边界。

就拿考研为例。当事人可以设定一个期限，是允许自己只考1次，还是考3次?到了时间，就必须得出一个结论：行就行，不行再想别的办法，前面的投入就当是沉没成本。怕就怕“一年不行就两年，两年不行就三年”。看起来很励志，但永远没有终止的一天，也就意味着可以无限期地回避其他可能。就像现实生活中，有些人几十年如一日地沉浸在某个梦想中，正常生活都停滞了。这时候，他们最需要的改变就是设定一个期限。

我们再来看第二个主张：不要急于追求眼下的成果。它的意思是，要全局思考：什么才是我真正需要的改变?不要在短期内看到一点积极的变化，就认为问题正在被解决。

所以，小的变化加在一起未必等于重大的改变。有时我们被一叶障目，反倒掩盖了战略意义上更关键的问题。这时候我们需要提醒自己，不要因为一点改善就沾沾自喜，反而需要冷静地思考自己真实面临的处境。

2024.10.24 周四：

第二序改变：怎样的改变是更有意义的

慢性化的道理不难理解，就是避免用长期改变的幻想阻碍真正重要的改变发生。但我们怎么判断，哪些改变才是真正重要的，哪些改变是对重要改变的逃避呢?

事实上，短程心理治疗把改变分成了两类：一类叫第一序改变，往往发生在慢性化的过程中，也就是那些小修小补、不重要的改变；另一类是第二序改变，指的是那些对生活有重大意义的、根本性的转折。

我会从功能、主观体验、时间尺度这3个方面入手，带你区分这两种改变。

差异一：功能

从功能上看，第一序改变为的是维持稳态，第二序改变则是要打破稳态。

这句话有点抽象，我来解释一下。提出第一序改变和第二序改变的心理学家保罗·瓦茨拉维克打过这样一个比方:“一个机器改变了”这句话，有两种含义。第一种含义，机器还是这个机器，只是在不同的运行状态之间进行切换。比如，把一辆手动挡汽车从三挡切换到四挡，我们可以说它改变了，但它是通过自身内部状态的调整，维持外在功能的稳定不变。这就是第一序改变的功能。

但这句话还有一种含义，那就是，汽车不再是汽车了，也许被改造成一辆水陆两用车，甚至是一架飞艇。即事物的“本质”发生了变化，它不再是通过切换不同的状态来维持稳态，而是连稳态本身都不一样了。这是整个系统层面的变化，叫作第二序改变。

同样的差异应用到生活中，第一序改变就是一个人通过状态的调整来维持某种稳定。举个例子，父母发现孩子不听话了，就会调整自己的沟通策略：面对小孩子，只要多哄一哄就好；等孩子大一点，哄的方式不好用了，就换成更严厉的方式，比如大声训斥几句；再大一点，训斥也不好用了，父母学会了新的沟通技巧，跟孩子耐心讲道理。虽然父母做了很多努力，但都是第一序改变。为什么这样说?

因为说到底，这些改变的目的都是希望孩子听父母的话，它们都在维持一段稳定的、由父母替孩子做决策的亲子关系。主体功能不变，策略上的调整都是万变不离其宗。但迟早有一天，父母要接受一个事实：孩子已经成长为青少年，甚至是成年人，他们有自己的主见。这意味着，父母不得不建立一段新的亲子关系：不再是“怎么才能让孩子听我的”，而是接受“孩子有自己的想法”。这才是亲子关系的第二序改变。

从这个角度看，第一序改变是在用改变的方式维持不变，甚至在很大程度上，这种改变的努力让稳定更“稳定”了。而第二序改变则是打破原来的稳态，主动拥抱或被迫承认：稳态保不住了，新的人生阶段迟早要到来。

差异二：主观体验

理解了这两类改变的功能，我们再来看它们在主观体验上的差异。

第一序改变往往是那些我们认为天经地义“应该”的事，它背后是一套根深蒂固的信念体系。第二序改变则是对这套信念体系的颠覆，它意味着更惊人的、让人难以想象的变化。

还是拿汽车打比方，这次我邀请你和我做个有点荒诞的思想实验：假定你就是一辆汽车，在路上快乐地行驶，不断切换自己的挡位，变化自如。突然，你遇到了一个挑战，需要用更快的速度行驶。有人告诉你，要解决这个挑战，你要让自己变成一架飞机飞起来。你会怎么想呢?你可能会担心：真的飞起来，万一摔得粉身碎骨怎么办?

出于恐惧，你最后决定还是继续在陆地上行驶，这样你就是安全的，最多让自己跑得再快一点就好了。但也因为你跑得这么快，重要的改变就一直不会发生。

所以在短程心理治疗看来，第二序改变之所以困难，是因为我们太依赖第一序改变了，这种依赖反而导致问题被维持。而且，我们甚至意识不到这是在维持问题。

只有停止第一序改变的努力，重要而困难的第二序改变才会显现出来。

但第一序改变的努力太日常、太司空见惯了，怎样才能从惯性里跳出来呢?短程心理治疗发明了一种提问，叫悖论提问。问法是：假设需要刻意维持你现在的问题，需要谁做点什么?用这种思路，你就会看清自己正在做哪些适得其反的努力。

这就是第一序改变：越努力，越是维持了原来的问题。

如果你平时也做过类似的事情，可能忍不住要问：不这样又能怎么办呢?难道什么都不管吗?我先卖个关子，后面再告诉你怎么做。我想让你体验一下，此时是不是有一种无所适从的感觉?好像之前适应的方式全都被打破了。这就是第二序改变带来的感受。

差异三：时间尺度

最后，第一序改变和第二序改变还可以从时间尺度上进行区分：前者是随时随地都在坚持的，后者则是长远的、重大的，涉及生命周期的变化。

第一章讲到了人的毕生发展规律：每个人都会随着生命周期的进程，在不同阶段形成稳态；又因为遭遇危机，需要打破演化停滞，探索新的稳态。这种不断突破稳态的成长就是第二序改变。从人生的尺度来看，第二序改变是一件自然而然的事。

举个例子。我们在年轻时追求的自我价值是被别人认可，但随着年龄增长，我们会逐渐意识到，自己的价值不可能被所有人认识到。用别人的眼光定义自己的价值，是徒劳无功的事情。假如再遇到几次重大“打击”，有人就会痛定思痛，把生活重心转向：无论别人怎么看，我只做自己认为有意义的事。这样一来，他就从“追求关系”的成年早期，进入了以“生产创造”为主题的成年期。这就是一次涅槃重生的第二序改变。

可是，假如一个人在得不到别人认可时拼命告诉自己：我不能让别人满意，是因为付出的努力还不够！他就只会延续之前的行为，更努力地调整人际关系策略，学习更多获取认可的方法，更执着地追求让别人喜欢自己。这些都是第一序改变，虽然缓解了他日常的焦虑，可从更长的时间尺度看，他越是费尽心思追求被别人喜欢，越是得不到别人发自内心的尊敬。也就是说，第一序改变的努力反倒维持了问题，阻碍了更重大的改变。

根据短程心理治疗的观点，值得探究的不是改变，因为改变自动会发生。真正的问题是：谁做了什么让改变无法发生?说得更直白一点：本该自发产生的成长，往往是因为我们付出了过度的努力，才卡在原地，卡在我们过于迫切的改变的冲动上。

2024.10.25 周五：

反直觉：翻转180度的解决方案

说到第二序改变，有一个绕不过去的重要机构，叫作心智研究所。它在1958年成立于美国加州,一开始致力于研究人类的互动模式与心理疾病的关系。这个机构提出了这样一个规律：很多心理问题都是在人际互动中被保留下来的，人们自认为“解决”问题的方法，恰恰维持了问题无法改变。于是，MRI开创了短程心理治疗这种方法，试图通过打破原来的互动模式，快速有效地终止问题的循环。他们积累了大量有效的案例。

我就以MRI的案例来介绍短程心理治疗的4个基本原则。

原则一：与直觉相反

第一个基本原则是：与直觉相反。MRI认为，当一个问题持续很久却一直解决不了的时候，真正有效的解决方案往往需要打破传统认知，“反其道而行之”。MRI管这种思路叫“180度的解决”。当然，因为与直觉相反，很多做法会让人觉得匪夷所思。

短程心理治疗“反直觉”的特点：一个人在他认知范围内试过了一切解决方式，问题却还在维持，说明他需要试一试认知之外的解法。这种尝试通常在第一眼看来是荒谬的，但也许恰好就是有效的解法。

原则二：改变你跟问题的关系

们再来看第二个原则：改变我们跟问题的关系。这是什么意思呢?那个拖延的来访者原本站在问题的对立面，这时候，压力和自我谴责就是维持问题的元素；可后来，关系变了，他和问题站在了同一边，这些元素就消失了。反向的要求改写了你和问题的关系，你同时也被赋予了更大的灵活性。

原则三：改变问题成立的逻辑

第三个原则是：改变问题得以成为问题的根本逻辑。

其实，第一序改变之所以没有效果，是因为改变背后的逻辑正是构成问题的逻辑。就像一个人先定义出了敌人，再使尽浑身解数去战斗，看上去是在消灭敌人，但反而加固了“对方是敌人”的逻辑。当一个失眠的人被要求“睡不着就不要硬睡，起来干活”之后，他反而会发现干活更难坚持，不知不觉就开始困了。

这就是荒谬的方案可以解决问题的原因。荒谬意味着它颠覆了从前所谓天经地义的逻辑，一旦你尝试把荒谬付诸行动，就瓦解了问题存在的土壤。

原则四：冒险精神

你可能还是会怀疑：就算道理讲得通，这些改变还是太奇怪了，会不会这样做了后结果变得更糟?所以还有最后一个原则：第二序改变需要破釜沉舟的冒险精神。

事实上，任何一次新的尝试都是冒险，毕竟我们的本能还是向往确定，哪怕习惯的解决方案没有用，但因为它的结果是确定的，我们就倾向于继续使用它。比如，拖延的人明知道给自己制订计划没有用，仍然会徒劳地制订计划，因为他或多或少地相信，只要他再用力一点，下次结果就会更好。这是一种难以打破的思维定式。有时候，我们必须克服自己的本能反应，咬着牙，朝那些看上去不可能的方向迈出一步。

当然，我们不能总是不假思索地向前冲，冒险也是有策略的。通常来说，MRI的咨询师会让你先在相对可控的领域内小规模地尝试一下“荒谬”，再决定要不要扩大这个做法。别担心，即使效果不理想也没关系，就当浪费了一点时间，这是一个完全可以接受的损失。但如果尝试之后，发现有某些意想不到的效果，我们就会更有底气把类似的方法复制到更重要的事情上。

重新定义问题：“对手”到底长什么样

语言塑造：名字如何参与到问题的维持中

最近几十年，心理学深受后现代哲学的影响，产生了后现代心理咨询这一流派。在改变自我这一命题上，后现代心理咨询提供了一种新的思路。它认为现象是流动的，本来就没有一成不变的问题，因此，我们用怎样的语言描述自己，有至关重要的作用。

你可能会想：现象是同一个现象，叫什么名字有什么差别呢?一个人懒惰，难道美其名曰成“悠闲”，他就不懒了吗?是的，结果真有可能不一样。我在第一章提到过，很多心理特点是被语言建构出来的，比如“拖延症”。本来一个人只是普通的拖拉，但是当我们用“病”给它命名之后，就可能引发更多的恐惧和焦虑。有一些问题甚至愈演愈烈。究其原因，也许只是叫错了名字。

这一讲，我想跟你探讨问题背后的语言哲学。我会从理解问题、解决问题以及巩固问题这3个方面入手，为你展示不同的语言对塑造问题有怎样的影响。

理解问题

首先，语言决定了我们从哪一个层级理解问题。

举个例子，在高铁车厢上，你听到有小孩在哭闹。孩子的父母为了制止他，就说：“不许哭！再哭你就自己下车！”这样能解决问题吗?并不能。父母这样一说，孩子更加惊恐，哭得更厉害了。为什么会出现这种情况呢?因为我们约定俗成地把问题命名为“哭闹”。哭闹是一种会打扰到别人的声音，这种描述问题的方式很自然地让人把关注点放在孩子发出的声音上，解决方案就成了怎么才能不让孩子发出这个声音。

如果我们把描述提升一个层级，把问题表述为“孩子感到不安”，对应的解决方案就是如何安抚孩子的情绪。如果父母往这个方向努力，孩子的不安就更容易得到缓解。

如果把描述再升一级，我们不仅关注这个孩子，还能看到同一车厢的其他旅客，也许可以把问题命名为“公共空间内的相互干扰”。那么除了孩子和父母要付出努力，其他旅客也可以通过戴耳塞的方式，屏蔽自己受到的干扰。

再往前一步，对于这个现象，网上甚至出现了一个新名词，叫“厌童”。在这个层级上，问题不单单是小孩子的哭闹，而是指向一种整体风气。我们需要反思，有没有可能，我们心里已经有某种先入为主的偏见，一看到小孩就觉得不耐烦：又来了，真讨厌！

是不是很神奇?问题换个名字，理解和应对的层次立刻就变了。

再举几个例子。如果把一个人的问题定义为“焦虑”，我们关心的就是他在情绪层面上能否做到松弛，并保持健康，也许就会忽略在他的焦虑背后有不堪重负的工作压力、激烈竞争的环境以及不合理的绩效制度。所以，真正有效的解决方案在于结构性的调整，而不只是让他学会个体的情绪调节技巧。这就像心理老师教高三学生如何克服考试压力，学生说：“老师，我们的问题不是考试压力，而是怎样才能考得更好！”

解决问题

其次，语言还会引导我们朝不同的方向解决问题。

举个例子。当我们说一个人有“成瘾”问题，往往会强调成瘾物，比如酒精成瘾、尼古丁成瘾、赌博成瘾。这种说法指向了这个人跟这个东西的关系，解决问题的方向顺理成章就是切断他和成瘾物之间的联系。但前面讲过，这种方法解决不了成瘾，因为成瘾背后是这个人整体的生活方式出了问题，只关注语言指向的成瘾物是不够的。

在不同层级命名问题，我们至少还可以承认问题的存在。朝着不同的方向引导，可是有可能让我们对问题视而不见，甚至朝相反的方向推进问题。

如果我们把躯体化当作问题，意味着接下来的解决方向是消除它。但这个方向一定是有效的吗?有没有可能身体的病痛是她在婚姻中表达愤怒的方式?真正的问题也许是，为什么她不能用更直接、更强烈的态度挑战她在这段婚姻中感受到的压力?从这个角度看，问题可以被命名为“对婚姻的不满”，那么，解决问题的方向就会完全不一样。

所以，不要轻易接受对问题唯一的命名。比如，把青少年的不服从命名为“叛逆”，解决方向就是压制。如果把它命名为“有想法”，解决方向也许会变成鼓励。

尤其当问题发生在关系中，对问题的命名不仅暗示了问题如何解决，还包括“谁”来解决。比如，一个新人在团队中不适应，既可以叫“新人的适应问题”，也可以叫“团队的包容问题”。叫法不同，谁应该改变、怎么改变，是不是就截然不同了?

验证和巩固问题

最后我们来看，语言会如何决定我们从哪个角度验证和巩固问题。

一个人担心自己睡不着觉的时候，如果把问题命名为“失眠症”，就会让他非常紧张、不安。这是他应对“生病”的方式。那么，他有没有可能回过味儿来，意识到这根本不是一种病，只是自己吓自己呢?很难，因为事实上，他真的会变得难以入眠。虽然这只是他对“生病”感到紧张造成的，他却因此验证了自己的“生病”。

你发现了吗?按这个逻辑，一开始是否有问题其实并不重要。哪怕问题不存在，只要有一个名字就够了，当事人就会从自证的反应中找到越来越多“问题”存在的证据。

心理学家瓦茨拉维克有一句名言：“心理问题并不是被发现的，而是被发明的。”意思是，不是先看到问题，再定义问题，而是我们定义了问题之后，才制造出问题。这些被制造的问题又通过问题的命名，发展出了一套特定的反应模式。比如，抑郁症的命名就会制造一种对负面情绪高度敏感的反应模式。被赋予这个诊断的人，他们的任何一点悲观感受都会被自己和身边的人放大。最后，这个模式就会成为抑郁症的一部分。

怎样从这个闭环里跳出来呢?给你一个建议：当你把此刻的生活归因为自己的某种问题时，请想象自己生活在一个没有心理学的时代，你不知道这个问题叫什么，只能用自己的语言描述这个困境，你会有哪些不一样的描述方式。

这也许会让你停下习惯性的思考，从急于解决问题走向不一样的观察与应对。

2024.10.26 周六：

资源：如何挖掘问题背后的积极面

既然语言对问题有如此重大的影响，面对同样的问题，换一种说法就会带给我们巨大的调整空间。那么，让我们回到这个讨论的起点，一起思考一件事：为什么我们明明在讨论让生活变得更好的方法，我们思考的方向却永远是“解决问题”?

你也许还没转过弯来：想要变得更好，不解决问题还能做什么呢?但是后现代心理学有一个新的治疗流派，叫作“焦点解决治疗”。这个流派提出一个观点：来访者带来的虽然是各种各样的问题，但他们的生活并不全是“有问题”的状态，为什么不能把焦点放在“没问题”的部分呢?让积极的方面扩大，问题不就自然而然减少了吗?

这个洞察确实指出了心理学发展的盲区。从弗洛伊德以来，心理学家默认的使命似乎就是发现问题，再解决问题。直到人本主义和积极心理学兴起，才打破了这一趋势。人们开始看到，问题之外，人类还有很多积极的心理品质，比如幸福、美德。

有人可能会想：关注积极面，说得挺漂亮，如果问题真的很严重，我们却只是一味地强调做得好的地方，是不是也算一种逃避呢?别急，关注积极的部分不等于单纯地不看问题，我们要一边正视问题的存在，一边在问题身上看到积极的资源。

怎么才能具备这种积极看待问题的眼光呢?我会从对问题的定义、背后的动机以及应对方式这3个方面入手，给你一些建议。

资源一：对问题的定义

你已经知道，对问题的命名很重要。有时候，问题本身就是一个叫错名字的资源。也就是说，有些问题之所以被当作问题，并不是因为它天然不好，只是它在特定的文化或环境下，被定义成了问题。

比如“内向”这种人格特质，有的人就是觉得社交很累，愿意一个人待着。这本来只是一种特点，在什么情况下才会被当作问题呢?就是周围的环境已经下了定义：成年人就应该擅长社交，甚至把人际关系能力看作唯一有价值的能力。在这种众口一词的判定下，内向者就会感到自卑，觉得自己的性格不被环境认可，好像成了一种缺陷。

可是换一个角度想，为什么要关注他们不擅长什么，而不看他们擅长的事呢?内向的人只是不愿意把时间花在社交上，而更愿意专注在自己感兴趣的事情上，比如，更关注内在感受，更愿意沉浸在阅读、思考、创作中。这不也是一种天赋吗?他们不需要按外向者的标准补齐自己的社交能力，只要发挥好自己的天赋，就能受欢迎。

请注意，这种态度并不是回避问题。回避问题是顾左右而言他：“我确实内向、不擅长社交，但我还有别的优点啊！”其实他知道问题仍然存在，只是不想面对。而我们的方式是直面问题，一个人就是内向，但内向既可以被定义成“不擅长社交”，也可以被定义成“擅长独处”。对同一件事情换个定义，问题就变成了优势。

其实，很多问题原本只是中性的特点，被贴上负面的标签，才成为了“问题”。如果撕下这个标签，说不定就能找到一种正面的角度，把它们看成优势。比如，有人可能会觉得自己太弱了，什么事都要找朋友帮忙解决。换个角度看，这也是一种能力，因为这个人很容易交到朋友，别人也会因为帮助他而实现自我价值。

有一部电影叫《头脑特工队》，描述了一个人的头脑中有几个代表不同情绪的精灵，它们会帮主人解决问题。代表难过的精灵一直很自卑，觉得自己除了哭什么都做不了，但最后恰恰是它为解决问题做出了最大贡献。因为当人流露出脆弱的情感时，更容易和别人产生深度联结，负面情绪有时候是一种至关重要的能力。

我们可以把焦虑看作一种追求卓越、想要把事情做得更好的能力，可以把愤怒看作一种自我保护、争取自己利益的能力。不要把它们先入为主地定义为负面情绪，从而带来回避和自我对抗。换个定义，你就会注意到，这些所谓的“问题”也可以对人大有裨益。

资源二：积极动机

你可能认为，重新定义问题还是过于理想化了。现实生活中有没有可能，有些问题就是“问题”，没法只通过修改定义就变成资源?比如，你想高质量地完成工作，但每天都无精打采、拖拖拉拉，工作质量也不高。无论怎么美化它，你都觉得这是一个问题，它带来的麻烦也是真实存在的。这时候，有可能找到积极的资源吗?

这是我要讲的第二个方面，从动机上找资源。什么意思呢?就是你要对自己说一句话：“之所以出现这个问题，是有理由的。”比如，在你拖拖拉拉工作的背后有一个积极的理由：你太想把工作做好了。虽然结果不尽如人意，但从动机上看，你是被一种过高的责任心和精益求精的态度压垮了。

你看，在这个描述法里，“问题”虽然还是一个麻烦，但我们对它的态度有了一点转变：这个问题并非不可理喻，它的出现是出于积极的动机，只是结果适得其反。这样就避免了你进一步批判自我。不知道你是否还记得，按照人本主义的假设，一个人行动的出发点一定是向好的，只是需要理解，在这个过程中，他想做什么，又做到了什么。

所以，只要看到问题背后的积极意图，解决问题就会简单很多。

生活里，我们遇到问题时，经常陷入自我否定的内耗：我怎么会那么做?是脑子出问题了吗?精神错乱了?但仔细想一想，假如一个人的神经系统真的被什么不可理喻的元素扰乱了，他反倒用不着责怪自己了，因为他根本没有能力自控。反过来，让你自责的行为背后，是否也有一个值得体恤的动机呢?哪怕结果不理想，但也许你这个“人”没有那么坏，毕竟不会想故意搞砸自己的生活。

资源三：应对方式

除了前面讲到的情况，生活中还有一些重大的痛苦，没有任何动机，它们就是不幸地发生了，同时对我们造成了永久的伤害。比如，一个人经历了交通事故，不幸失去了双腿，这种情况下还要从他的问题背后找到资源，会不会很残忍?

在这种情况下，寻找资源是一项艰巨的任务。但虽然如此，经历过重大不幸的人的生活未必只能围绕不幸展开，他们仍然有办法在问题之外找到积极的一面。这就是我要讲的最后一方面，从应对方式上找资源。

怎么做到呢?可以从这个问题开始：“你是怎么应对过来的?”

不管是多么困难艰巨的问题，一个人想办法支撑到了现在，这就已经是资源了。有些来访者告诉我，他们从小一手烂牌，没有一件顺心的事。他们讲述的那些故事，我听了确实觉得难过。我会问：“你是怎么应对的?”这个问题百试百灵。上一秒，他们还在讲自己的人生如何凄惨，被这样一问，他们就开始讲述自己如何在痛苦中自救-从这一刻开始，故事就有了积极向上的曲线。有人说“我努力读书，早日离开那个环境”，有人说“我很早就开始自己挣钱养活自己”。再问他们：“你是怎么做到的呢?”他们就会如数家珍地向我展示他们的坚韧、勇气和技能，眼睛里闪着自信的光。

看到这儿，有人可能会想：我只有痛苦，没有应对痛苦的能力，怎么办?这是不可能的。你支撑到了现在，你活着的每一分钟就都是你的经验和资源，只不过有些资源不在预设之内，被忽略了而已。比如，有人会觉得自己没有能力应对问题，都是靠别人的帮助活下来的。那么，向别人求助，以及坦然地接受帮助，就是一种能力。

有人会说：“我什么都没做”。在困难面前保持“什么都不做”也是一种能力。你想，一个人要有多么坚忍不拔的决心和信心，才能在旷日持久的痛苦面前保持等待?

我必须要说，痛苦本身不是财富，但在苦难中摸爬滚打过来的人，他们的抗压能力和解决困难的能力比普通人强大得多。不要只把他们看成值得同情的弱者，也要看到他们是值得尊重的强者。他们积累了丰富的应对痛苦的经验，这些经验会让他们变成更好的人。哪怕是平凡生活中的一点微小的幸福，他们也会用力地守护和珍惜。

2024.10.27 周日：

安置：解决不了的困难，怎么办

允许：“问题”无法解决，又会怎样

前面分享了很多改变的思路和方法，但如果遇到了怎么都改变不了的问题，怎么办?前面我就讲过：并不是所有问题都能解决掉，有些问题，不解决也可以。

话说得简单，我想你肯定不能接受：不解决怎么可以?这不是坐以待毙吗?

其实，不解决问题，是另一种改变的途径。心理学不但为我们提供了改变的方法，还提示了另一种思路：通过允许并接纳问题的存在，让我们的生活变得更好。

问题的自发变化

我们总有一种认知惯性：改变才是最积极的人生主张，逢山就得开路，遇水必须搭桥；而一说到允许问题的存在，似乎就意味着消极和逃避。

那么，我先邀请你做一个思想实验：如果我们不主动出手干预，放着一个问题不管，问题会有什么变化呢?除了变得越来越严重，还有其他可能性吗?

这种思考角度借鉴了20世纪的一门复杂科学理论———控制论。控制论关心的不是事物本身，而是事物发展变化的过程。比如，要让炮弹的落点尽可能精确，传统思路关注的是发射时的初始状态，要计算发射的最佳角度和速度；而控制论关注的是发射之后，在过程中如何不断调试和校准。于是，炮弹变成了导弹，精度大大提高。

你看，关注到变化的过程，视野就打开了。从这个角度看待形形色色的心理问题就会发现，我们往往只关注问题的初始状态。但问题也会随着时间出现变化，哪怕我们什么都不做。在这个过程中，问题会自发转变成其他状态。

这些变化的可能性，可以分3种情况来讨论。

问题会自己消失

最好的一种可能是，什么都不做，问题自己就消失了。

这想得可太美了吧！世界上哪有这样的好事?但你不得不承认，这的确是一种可能性。举个生活中常见的例子：感冒。得了普通感冒的人，哪怕他没看病、没吃药，症状持续一周左右，也会自行痊愈，这叫自限性疾病。

其实，在这个变化中，也不是真的什么都不做。准确地说，这个人只是没有刻意主动地采取行动解决问题。但是有机体自身在不断新陈代谢，维护平衡，问题也就在这个动态过程中自发地得到了解决。这个过程推移在控制论里叫“自组织”。

生命就是一个自组织的过程。很多变化不需要刻意为之，随着时间推移会自然显现。心理问题也是一样。比如前面讲过，人的认知能力是要随着年龄发展的。3岁的小孩学不会复杂计算，5岁的小孩不理解字母代数，这是因为从前运算阶段发展到具体运算阶段、再到形式运算阶段，需要时间。如果有人把它当成问题，这些问题就是无法解决。再好的老师给孩子补课，孩子也无法理解。这时候只能顺其自然，等到特定的年龄，孩子发展出了所需的认知图式，当初的问题自然就解决了。

问题不会变好，也不会变坏

还有一种可能性是，问题没有消失，它一直在那里，既没有变好，也没有变坏。

你可能会想：对！这正是我担心的。解决不了的问题始终摆在面前，岂不是非常碍眼?但我想告诉你，不用担心，只要情况是稳定的，人就能适应。

哪些例子属于这种情况呢?比如第一章讲过的人格，假设你对自己的性格不满意，觉得过于内向是个问题，但你尝试了各种办法，也没法改变。

如果接受自己就是一个内向的人，最坏的情况会是什么样呢?仔细想想，也不会怎么样，它就是你的一种个性。知道自己喜欢独处，在社交中容易“耗电”，那你就尽量减少无效社交，给自己创造独处的机会。时间一长，你和周围的人都对这种个性越来越熟，你们会相处得越来越好。你学会了拒绝，他们也学会了体谅你的内向，各自都找到了舒服的边界。这样，问题虽然没有改变，问题带来的麻烦却可以随着时间递减。

从这个角度看，只要一个问题是稳定的，就可以不当它是问题，只是当作一个稳定的“存在”。重点在于稳定，稳定就意味着可预期、可适应，它并不可怕。

这样一来，就可能通过改变对问题的定义来改变问题本身。我们常常会把本来不是问题的事物定义成问题。比如，孩子本来过得很自洽，但父母因为自身的价值观看不惯孩子选择的人生道路，总想尝试解决这个“问题”，制造了很多焦虑、冲突，最终造成自证：你看，它给我们一家带来了这么多矛盾，它果然是个问题！

小问题变成大问题

接受了前两种可能性，你一定会想到更令人“提心吊胆”的情况：放着问题不解决，问题越来越严重，从小问题变成了大问题，怎么办?这确实是最让人担心的可能。

我先做个澄清，生活中当然存在这种可能。比如，一个人出现了轻度抑郁的症状，如果掉以轻心，什么都不做，继续按照原来的方式生活，那么轻度抑郁就有可能发展成重度抑郁，甚至会危及生命。面对这种风险，当然应该重视，及时就医。

但这里要讨论的是：你面对一个“顽疾”，已经尝试了一切可尝试的手段，还是无法改变；同时又不能掉以轻心，因为它可能变得越来越严重。这种时候，应该怎么办?

我给你提供一个思路：延缓它恶化的进度。这和解决问题是不一样的思考方式。对一个处于抑郁状态的人来说，如果只考虑“解决问题”，那就需要通过医学和心理学的治疗手段消除抑郁症状。他可能试过各种方法，但抑郁状态依然如故——顺便说一句，这只是一个小概率事件。但就算如此，这意味着他什么都不能做了吗?

其实，只要把关注点放在“延缓问题恶化的进度”上，观察问题在变化过程中有什么规律，哪些行为会让它变得更重，哪些时候它会保持不变，甚至有短暂的缓解，你就会发现，可以做的事还有很多。比如，一个人心情不好的时候，如果在心里憋着，状态就会迅速变化；如果他找人倾诉，坏心情虽然不会消失，但不会变得更重。或者发现，别人对他说“难过是正常的”，他就会轻松一些；如果说的是“有什么好难过的，振作点”，他就会更沮丧。我们可以从这些人际互动着手，避免问题进一步恶化。

所以，只强调解决问题，容易限制思考的角度，让我们只盯着唯一的方向死磕，却意识不到还有“接受问题存在”这个方向。方向拓宽了，手段的灵活性就会扩展。一个患者觉得吃药对抑郁症没有效果，是基于“消除症状”而言的。如果他把目标换为“症状不加重”的话，那么吃完药之后没有变化，说明症状被稳定住了，这怎么不算是一种效果呢?

其他人积极解决问题

理论上，以上3种情况已经涵盖了问题在变化过程中的全部可能性。但在具体实践中，还会有一种可能性，就是当你停止解决问题的努力，其他人反而会更积极地投入进来。

道理很简单：总有人要承担解决问题的责任。虽然你一直没能解决问题，但只要你还在想办法，别人就会觉得那是你的事。只有你停下来，问题落到他们的头上，他们才会着急。比如团队的业绩完不成，一直是老大在操心。有一天老大认命了：“完不成就算了，大伙一起扣奖金。”你兴许就拍案而起了：“不能就这么算了呀！我能做点什么呢? ”

这不是转移责任人吗?不是逃避吗?事实上，有些问题本来就该是别人解决的，就得把责任还给他们。寒暑假的时候，父母督促孩子写作业，无论催多少遍，孩子都当耳旁风。问题什么时候会得到解决呢?就是父母接受了：孩子愿意往后拖是他的事，反正假期结束还完不成的话，补作业的是他自己。孩子意识到没人替他负责，才会自己发展管理时间的能力。你看，父母接受了问题的存在，孩子反而会更积极地解决问题。

现在，你对“允许问题不解决”的焦虑是否减轻了一些呢?

我希望在接下来的学习中，当你想到要在一段时间内接受问题存在，并且什么都不做的时候，不会立刻把它想象成巨大的灾难。我们不是坐以待毙，只是换一种新的策略，通过观察问题发展变化的过程，在过程中有分寸地放手和调整。

2024.10.28 周一：

具体化：如何不让抽象的概念限定认知

前面讲到，面对同一个问题，语言和视角不同，问题也会不一样。有人可能觉得这只适用于生活中的小问题，譬如个性中的小别扭，关系之间的小摩擦。但现实中有些实实在在的问题，并不是文字游戏，而是会造成切肤之痛的大麻烦，比如那些威胁身体健康的疾病、性格层面的短板。面对这些问题，只改变认知方式有用吗?

对此，我还是要重申一个前提：这一讲讨论的问题，都是暂时没有解决方案的问题。如果你知道怎么解决，“照方抓药”就可以了。只有对无法解决的难题，才需要探讨：如果我们在主观上采取不同的态度，会不会带来什么改变?

在这个前提之下，我想告诉你：哪怕是面对那些不容忽视的大问题，仍然可以抛开已有的认知框架，通过新的方式认识它。这种方法叫“具体化”，就是撕下概念的标签，把问题还原成一组具体的现象。

看到独特性

只有通过具体化，我们才能认识一个独特的人和问题的独特形态。

我们试着提炼出问题的概念，总结出一套知识框架的做法，虽然节约了认知成本，却令我们看不到个体的独特性。严格地讲，每个人都过着不一样的生活，同样的问题对生活造成的影响可能千差万别。所以，要关注具体的困扰，而非抽象的标签。

多元的改善空间

概念给我们带来了另一层痛苦：它过度聚焦于标签，从而限定了改变的路径：要么消除问题，要么陷入绝望。而具体化地认识问题，才会发现更多元的改善空间。

我还是用自闭症的例子解释。请你想一想“孩子有自闭症”这句话，会启动一个人的哪些想法?有人的第一反应可能是带孩子看医生，找到治疗方法——他的关注点就脱离了具体生活。哪怕一开始，我们真正在意的是这个孩子说话比别的孩子更晚，或者他回避跟其他小朋友交往，但把所有现象都概括成“自闭症”这个病理概念，解决问题的场景就被固化在医院，要解决的问题也只有一个-把病治好。

很遗憾，医学界目前的共识是，自闭症不存在治疗方案。我知道这个结论可能会让人绝望，可是换一个思考方式：就算带着这种疾病，患者能不能生活得更好一些呢?如果用上具体化的思路，你就有了很多干预的选择。问题也许可以变成：如何从生活细节入手，给生活质量带来5%，哪怕1%的提升呢?

你也许会说：“就算生活变好一点，又有多大意义呢?自闭症的问题还是没解决啊！”这就是我们思维的盲区。要知道，问题是抽象的，问题给生活带来的“麻烦”才是具体的。前面讲过，现在心理学对异常的判断标准不是从概念出发，而是看生活和人际关系的具体功能。假如生活不那么受影响了，问题本身还重要吗?

甚至有时候，概念会把我们导向看不见摸不着的问题，像是“我必须消除婚姻中的矛盾”。怎么消除呢?谁的婚姻没有矛盾呢?这时候，只有把具体的矛盾一一拿出来，讨论该怎么解决它们，改变才会发生。

面对那些无法根除的问题，过度执着于解决问题，只会让人在“绝望”和“燃起希望”的两极来回摇摆，一会儿不惜一切代价想做点什么，一会儿又陷入挫败。花了无数力气与问题周旋，最终发现，这只是在进一步降低生活质量而已。

反事实的想象

具体化可以帮我们面对事实，抽象的概念往往会带来反事实的想象。

什么叫反事实的想象?有一篇著名的散文叫《欢迎来到荷兰》，用隐喻的方式讲了一个故事：你踏上了梦寐以求的意大利之旅，飞机降落之后，你却发现自己到了荷兰。作为一个旅游目的地，荷兰本身也不错，有风车和郁金香，你也能欣赏美好的风景、认识新的朋友，但你没法安然享受这一切。为什么呢?就因为你始终在头脑里纠结：我不该在这里，我明明应该去意大利！

这篇散文的作者是一个唐氏综合征患儿的母亲。“荷兰”指的是她现实中的孩子，而“意大利”代表她曾经期待过却不存在于现实中的另一种生活。这就是反事实的想象。大多数问题儿童的父母都有一种痛苦：为什么我的孩子不是一个健康的宝宝?这种痛苦不是“荷兰”本身造成的，而来自对“为什么不是意大利”的无尽执念。

所以，有时候过度关注问题的概念，就是在强调另一种没问题的想象。沉溺于那种幻想，就更难面对当下的生活。有时候，相比一直忙于“治病”，倒不如快乐的时候好好享受，有了困难再设法应对。

避免问题升级

具体化还可以避免问题在互动中进一步升级。

那些有问题的互动，很大一部分是概念引发的。要打破这个循环，就要在一开始把问题具体化出来。我举了很多次自闭症的例子，并不是说有问题不需要就医，而是说面对概念化的问题，我们需要先回到具体的困扰上，避免陷入不惜代价地解决问题却徒劳无功的困境。

安置：假如问题无法根治，我们还能做什么

看到问题带来的具体化的麻烦，就可以用更具体的方式应对这些麻烦。我把这种努力的方向，叫作“安置问题”。顾名思义，安置就是把那些我们承认解决不了的问题，尽可能稳妥地放置在生活中，让它们带来的伤害小一点，柔软一点，就可以了。

安置问题是有具体方法的。我从认知、症状和关系这3个层面来介绍。

认知层面的安置

认知层面的安置，需要我们调整对解决问题的期待。就像我一直强调的，能解决的问题就解决，解决不了的问题，就只能想办法接纳。这看起来理所当然，毕竟我们不可能什么都解决得了。但知易行难。现实是，我们很容易认定一个问题存在解决方法，甚至觉得解决不了就是自己的错。

生活中我们常常听到一些“站着说话不腰疼”的建议。好比你囊中羞涩，有人会说：“你工作努力一点，多赚点钱就好啦！”乍一听，完全没错，但你想想，这个建议怎么落到实处?难道你主观上努力一点，就能升职加薪吗?这样的话，老师是不是也可以这么教学生：“你要上清华，高考再多拿100分就好啦！”

就是这种披着一层“方法论”外衣的建议，很容易被人听进去，让人进一步地自我谴责：为什么这么简单的事情，我就是办不到?可事实是，问题根本就不简单。就像很多人看体育比赛时在场外督战：“跑快点！再跑快一点就好了嘛！”可运动员知道，那已经是自己能达到的极限速度了。所以，场上的人不要被场外的声音影响。

这不是为自己开脱，而是被心理学验证过的实实在在的知识。没有成瘾体验的人看着成瘾者恨铁不成钢：“你不知道喝酒耽误事吗?咬咬牙把酒戒了，不行吗?”但你学过成瘾的机制，知道这不是咬咬牙就能做到的，而是整体生活方式的问题。

生活中有太多建议，是用最轻松的语气说着最难做到的事情，什么“你只要找到人生意义就好了”“你只要学会管理情绪就好了”“你就是被PUA了，离开那个人就好了”……如果你曾经或正在因为这些声音而陷入自我怀疑，赶快复习一下前面的内容，你就知道，上述每一个问题背后都有难以打破的稳态。

如果你知道了一个问题很大，既不急于消除它，也不会陷入“我是不是不够好”的自我怀疑，你就可以就事论事地面对问题，这就完成了认知层面上的安置。

症状层面的安置

看到这儿，你可能会想：头脑中认识到问题不好解决只是自我安慰，问题带来的实际麻烦还在啊！没错，所以我们要从症状和日常功能的层面安置问题。

比如我小时候成了近视眼，如果近视无法治疗，而它带来的麻烦只是影响视力，那么“戴眼镜”就是一种安置的方法。但这是一个特别理想化的例子，因为问题带来的影响很纯粹，刚好能用一副眼镜完全弥补。现实中，问题带来的麻烦往往是多方面的。要把它们安置好，就要先梳理：生活的哪些具体方面受到了问题的影响?

请注意，“问题有哪些影响”跟“问题是什么”不一样。前者在关注一个人每天的饮食起居，后者关注的只有问题。就拿生病来讲，病就是那个问题，而因为生病造成的疼痛让人没法舒舒服服地待着，这是问题的影响。治病很难，但是让自己待得舒服一点，方法就多很多：冥想、运动、转移注意力，或者吃一片止痛药。

在我的咨询中，常常有人因为抑郁或其他问题失去了工作能力。我会说：“我不一定能解决你抑郁的问题，但我想知道，它是怎么让你失去工作能力的?”这就是上一篇讲到的具体化。明确了影响在哪里，就兵来将挡，水来土掩。如果他说害怕抑郁复发，我们就商量有哪些有效的方法能避免复发，比如定期复查、捕捉危险的信号，同时学会忽略那些不重要的噪音。我们也会讨论，万一真的复发了，接下来该怎么看医生、怎么吃药。把这些事提前想清楚，恐惧就会减轻，他也许就有办法带着问题更好地工作。

事实上，有很多抑郁症患者在治病的同时也不耽误好好生活，好好交朋友。他们有工作，有社会地位，有房子，跟家人的关系也不错，抑郁症这个问题对其生活的影响就降到了最低。在这种高功能的生活状态下，抑郁症显然会有更大的安置空间。

关于问题带来的麻烦该如何安置，千人千面，每个人都有自己的独创方法。《正午之魔》的作者安德鲁·所罗门曾经这么说过：“如果你患上抑郁症，你觉得每天倒立20分钟感觉好一些，那就是有效果。我现在很宽容，各种奇怪的偏门疗法我都能接受。”我觉得，对于解决问题，安德鲁的这个观点也许不够严谨；但如果目标是安置问题，这句话完全适用。有人遇到问题会痛哭一场，有人会跟身边的人大吵一架。身边的人先不要评判，只要他认为这会让自己感觉好一些，这对他个人而言就是一种有效的方式。

关系层面的安置

在人际关系上安置问题的几个原则。第一，信息同步。让别人知道你经历了什么，他们才会对接下来的事情有所预期。第二，澄清他们的担心，让他们看到你正在积极努力地应对问题。第三，明确地告诉他们，他们具体怎么做可以帮你分担痛苦。当然，这只是你的期待。如果他们真的做了，你要表示感谢。

如果你就在当事人身边，我相信，当你听到他表达明确的期待时，你反而会更释然。因为你乐意为他分担痛苦，只是不知道能做什么。但我也要提醒你，如果有些事你做起来有些勉强，或者给自己增加了太多的麻烦，你随时有权利拒绝。

2024.10.29 周二：

接纳：积极主动的自我调适

接纳：为什么“放弃治疗”也是一种治疗

随着后现代哲学进入人们的日常观念，问题被解构得越来越彻底。现代人经常说“接纳自己”“跟自己和解”，仿佛这是一种对待人生问题最终极的解决方案。

自我接纳的心态

我们先来看，接纳的心态有什么不一样的地方。一个人接纳了自己身上改变不了的问题，并不等于垂头丧气地“认输”，他的心态其实是积极的，包含了自我肯定与欣赏。

都是问题了，还有什么值得欣赏的?你不妨回想下前面的内容，通过语言转换，对问题进行重构，挖掘问题背后的资源，通过具体化地应对，为问题带来的影响提供妥善安置，所有这些认识和行动层面的转换，都是为自我接纳做的准备。

具体到操作上，你可以告诉自己3句话：

第一句，“有问题不一定是我的错”；
第二句，“结果不一定像我想的那么糟”；
第三句，“就算情况很糟，也只能是我自己来应对，我永远可以找到更多的应对之道”。

这样一来，你的心态就会更平和，而不是陷入失望和自我攻击。

也许你看到这儿的第一反应是反驳：出问题总是不好的，解决不了也就算了，总不能还给自己找借口、找优点，自欺欺人，这不就是自甘堕落吗?你之所以这样想，是因为我们有一个根深蒂固的信念：出问题一定是有人犯了错。就像小孩子在学校被欺负了，父母会问：“人家为什么不欺负别人，就欺负你?好好想一想自己的问题。”

然而，指责不但对解决问题没有帮助，还会让人变得消沉，陷入自我怀疑，有时还会导致关系层面的僵局。

自我接纳的行动

不过，你此时很可能没被我完全说服。你会想：这会不会只是一种阿Q精神?非要厚着脸皮把问题看成优点，而本质上不还是在逃避现实吗?

阿Q确实是在逃避现实。他的问题在于，自己过得并不舒坦，只能被动地忍受苦难，同时自我欺骗，把苦难说成“儿子打老子”。而一个人处于自我接纳的状态下，是在积极地采取行动照顾自己，好好工作，好好生活，整体状态是舒适的。

因此，自我接纳需要在行动层面有所体现。

要达到这种良好的生活状态，需要用前文讲过的安置，就是碰到问题一时半会解决不掉的情况时，我们可以通过具体化拆解问题带来的影响，在不同层面把它安置妥当，尽量改善生活品质，也就是俗话说的“对自己好一点儿”。

不过，简单的道理要变成生活中日复一日的实践，是要花不少工夫的。

自我接纳的原理

接纳为什么会有这种意外的治疗效果呢?原理分为两方面。

一方面，那些无效的“解决方案”停下来了。别忘了失眠的例子：越急于入睡，反而越睡不着。等你接纳了睡不着的状态，比如第二天不用早起，今晚你想充分享受一段不眠的时光，给自己调一杯酒，裹上毛毯，惬意地躺在床上看书或电视，焦虑的循环就会停下来。哪怕你头脑里有一个惯性的声音：“都这么晚了，怎么还不睡?”你也会很安心地回答：“怕什么，反正我也不急着睡。”到这时，维持失眠的核心循环就被打破了。

另一方面，新的变化会就此发生。按照前面讲过的自组织原理，问题有自发变化的可能性。当失眠的人做好了准备，打算享受一个不眠之夜，也许他很快就困了。他给自己营造了一种更适宜的环境。在愉悦的、良好的状态下，好的变化就更容易发生。

所以，自我接纳有时是一个悖论：当你接受了一个问题，甚至开始享受跟它共处的时间，变化的过程反而就被启动了，这个问题说不定过一阵子就会离开你。

接纳，意味着心态和行动上的积极。遇到那些无法改变的问题，除了被动地接受问题的存在，我们还可以努力让自己过得更好些。尤其对于那些跟自我冲突、演化停滞相关的问题，接纳反而有利于新的变化产生。

但我们也不能笼统地把自我接纳看成解决问题的灵丹妙药，仿佛遇到任何问题，只要心态调整好，问题就会消失了。心态的改变只是第一步，还需要具体的方法。

现实检验：如何应对灾难化的担忧

遇到无法解决的难题，“放弃治疗”反而有可能带来变化。但有人可能会想：我没有那么具体的问题，只是单纯对现状不够满意。比如，一个人对工作和收入不满意，一时又看不到上升的空间。要说这是一个问题吧，好像也没那么严重，但接受起来又让人不甘心。再比如，有人到了特定年龄，虽然没有恋爱结婚的打算，但也会感受到一些社会压力。他们要不要接纳这种状态呢?

我先亮出结论：这种状态同样需要自我接纳，而且可以自我接纳。这个时候的接纳不等于“认命”，你仍然可以投入努力，争取让自己过得更好。

这个结论有点理所当然，我们不妨回到问题的起点：一个人明明可以让自己过得更舒适，为什么非要跟自己过不去，不愿意接纳自己呢?这一切都源于我们在想象层面的恐惧。

要解决这个问题，我教你一个方法，叫现实检验。通过现实检验，让想象对照现实，就能大大减少头脑中那些恐怖的、批判的声音。现实检验技术可以体现在3个层面上，分别是体验、想象和社会共识。

层面一：体验

现实检验最直接的层面，就是体验的层面。

恐惧往往是一头纸老虎：你越害怕，它就显得越可怕；但假如你直接面对，体验一下它究竟有多可怕，也许就会发现它不过如此。所以，你对现状感到不满意时，就问问自己：我最害怕的是什么?然后让它发生，亲自感受一下。

比如，有人害怕暴露自己的弱点，怕会被别人笑话。如果他真的说出来，别人也许不仅不会嘲笑他，还会体谅和关心他。就算别人笑了，他暴露在笑声中，也会发现没什么杀伤力，说不定大家还会更亲近一些。他还能跟着自嘲，把它变成一个梗。

这有点像认知疗法中的暴露技术，就是把人放置在他最恐惧的情境中，充分暴露一段时间，他的恐惧就会降低。比如，对严重的社交焦虑障碍，有一种暴露方法就是请当事人在社交场合下故意犯一点错，出一点洋相，提出请求被人拒绝，总之都是他噩梦中的场景。但当他真的尝试几次后就会发现，这些场景并没有那么可怕。

有人会觉得不可思议：一件事情如果并不可怕，为什么当事人还会一直对它怀有那么强烈的恐惧感?原因很简单，在日常生活中，我们一直在想方设法避免让问题发生。可也正因为从未经历过，我们就没有机会验证它到底有多可怕。比如，一个对自己缺乏自信的人从来不敢在人前发言，就算讲话，也是提前打好了腹稿，一板一眼地照着说。这些行为对他既是有效的保护，同时让他始终与真正的恐惧保持距离。

所以，对于“最怕的事情到底有多可怕”这个问题，必须先卸下无谓的保护，才能看见答案。有一种针对神经症的治疗方法叫森田疗法。它的创始人森田正马从小体弱多病，一直恐惧自己的健康问题，拼命保养身体。后来有一天，他决定冒险一搏，不再把生病当回事，不吃药不养生，然后他才发现，结果不但不可怕，身体反而变好了。

层面二：想象

直接暴露在现实中是最简单的一种现实检验。但有一些恐惧没有可以暴露的情境，比如有的人不想结婚，被“过来人”吓唬：“等你老了，没人照顾的时候，你就知道后悔了。”这种对未来的想象会让他受到心里沉甸甸的，虽然就事实而言，这一刻的生活并没有受到什么妨碍，但他还是对现在的状态无法安心。这种情况下，怎么进行现实检验呢?

这就需要在第二个层面，也就是在想象的层面完成现实检验。

具体怎么做呢?就是发挥你的想象力，把最坏的可能描绘出来。“老了没人照顾，你就会后悔”，这只是一个概括性结论，究竟是什么样的场景让人后悔呢?你可能会想到，年纪大了腿脚不灵便，那时候没人照顾，很不方便。

这好像已经够可怕了，别急，进一步具体化：情况最糟会到什么地步呢?你也许会在头脑中想象一幅画面：一个独居老人，就是你自己，在家里摔了一跤，可能骨折了，却找不到人求救。

看上去，情况已经非常紧急了，但请你继续发挥想象力，补完这个故事：接下来，这个独居老人做了什么?我想象的结局是，他家都是智能家居，这个老人刚大喊了一声，家里的音箱就对他说：“检测到您刚刚有受伤的声音，需要我帮您拨打急救电话吗?”

你是不是一下松了口气：什么啊！闹了半天就这么简单。

这可不是什么拙劣的情景剧，要知道，我们的想象往往只停在故事的前半段，甚至只有一个概念，就是“非常恐怖”，但我们从来没机会在这些想象中一展身手。只要把它细化成具体的场景和情节，你就会发现，这个故事中有太多可以优化的空间了。凭什么我们就只能坐以待毙，看着最坏的情况发生呢?就算真有100种可怕的结果，我们也可以有100种方法应对。比如，现在你就可以把智能家居安排上。

有人会说：“你讲的都是乐观的可能性。有没有一种可能，情况就是很糟糕，糟糕到无法应对呢?”这就回到了“万一”的问题上。的确，我们不能排除万分之一的可能。但即使如此，我们仍然可以尝试在想象的层面完成现实检验。

比如，一个人恐惧孤独终老，害怕孤零零地躺在病床上。我们不能安慰他“情况不会那么糟”，但他确实可以想象一下，自己躺在病床上可以做些什么，令处于孤独和恐惧中的自己好过一点。这种想象本身就会让他轻松一些，因为他是在感受具体和现实，而不只是把一个万分之一的“可能性”，沉甸甸地压在自己心上。

社会共识

除了体验和想象，现实检验还有一个层面，即社会共识的检验。

有时候，一个人不接纳自己，并没有具体的担忧，只是模糊地觉得“这不太好”。这个观念来自一种人际态度：因为大家都说这样不好，久而久之，他也就觉得不好。

可是，“大家都说”真的能覆盖所有人吗?不见得，它极大地受限于我们的人际环境。比如，时尚行业的人往往有更严重的身材焦虑，因为他们会在工作环境中接触到最苗条的那1%的人。网络也会提供一些压力。你在某些网络社区看帖子，人均高学历、高收入，个个都是行业精英，你就会有种自己一无是处的错觉。但这一切都是真的吗?

还有一些时候，我们的眼界来自原生家庭，我们把父母的期待误以为是一种平均水平的自我要求。这在年轻人身上尤其常见。我在一所大学做过心理咨询，有一个非常优秀的学生曾经告诉我他深藏心底的一个秘密，那就是他上课会走神，老师讲的一些内容他会漏掉，只能靠课后自学弥补。他在讲这件事的时候惴惴不安，好像那是一个最特别的难言之隐，因为他一直被父母要求认真听讲。我就请他回去做个问卷调查一下，多少人会走神。他调查后看到，几乎所有人都会走神，自然就没那么恐惧了。

接受社会共识的检验，说简单也简单，只要走出去认识更多的人，获取更全面的数据，很多想象中的担忧就会不攻自破；但说难也难，互联网让我们生活在大大小小的信息茧房里，每个人只能看到一小块世界，但人人都相信自己看到了全部真相。

我们需要时不时地警醒自己，避免偏狭，才会发现，很多不能接纳的事物也许才是常态。

2024.10.30 周三：

收获行动的勇气

看完这3个层面的现实检验，你也许还会担心：这是不是一种自我安慰，说服我接受“躺平”的人生?但我想告诉你，接纳负面结果也会带来行动的勇气。

假设你有一个喜欢的人，却迟迟不敢对TA表白，就因为你害怕说出来被拒绝。这时候，你不妨做一个现实检验，想象一下“被拒绝”带来的体验究竟是什么。一开始，这个想象也许会让你尴尬得脚趾抠地，但请你坚持想下去：然后呢?当我尴尬起来，我要怎么化解这个尴尬?你就会发现，被拒绝带来的伤害，没有想象的那么不可战胜。克服恐惧之后，你就可以行动，大大方方地告诉对方：“我想把我的心意表达出来，你接不接受，我都能接纳。”

很多时候我们想要往前迈一步，但无论是创业、跳槽，还是争取自己的利益，都会因为莫名的担忧而裹足不前，这本质上是因为我们无法接纳那个有可能失败的自己。通过现实检验，我们就可以最大限度地打破恐惧，去做自己想做的事。请你试着用上现实检验的方法，克服自己的恐惧。

被讨厌的勇气：如何突破人际关系的阻力

很多人还会碰到一种情况：自己可以接纳自己，可别人总觉得自己有问题，尤其是重要他人，比如父母、上司、亲近的朋友。这种情况下，我们还能接纳自己吗?

答案是当然可以。围绕这个问题，我向你介绍一个概念，叫“被讨厌的勇气”。你可能听说过一本同名书，它是国内最畅销的心理学书籍之一。作者是两位日本人，主要作者岸见一郎是阿德勒心理学的继承者。阿尔弗雷德·阿德勒是一位精神分析学者，主要研究文化和社会关系对无意识的影响。他的理论在西方不算大众，但经过日本学者引介之后，在东亚世界大受好评。这是因为，他的理论戳到了东亚人的“痛点”：受集体主义文化影响，我们的一言一行都会受到别人的限制。

针对这个现象，岸见一郎从阿德勒的理论中提炼了几个重要观点，用一句话概括就是：追求自由的人生，就不要害怕被人讨厌。乍一看，这句话有点让人摸不着头脑：谁真的能做到不害怕被讨厌?成为一个被讨厌的人又有什么好处呢?接下来，我们就来学习这个理念，看如何在人际压力中活出自己，接纳自己。

哪些事是我的事

要突破人际关系的限制，就要先区分：哪些是我的事，哪些是别人的事。

这看起来很容易，比如你请朋友吃饭，提邀请是你的事，答不答应是朋友的事。可换一种更抽象的情况，就不那么容易分清楚了。比如我上台讲课，有人说讲得不怎么样，这时候我心里就会“咯噔”一下，感到自己的价值深受打击。但仔细一想，这并不是我能控制的事。我的任务只是好好讲课，听课的人愿不愿意给出认可，那是他们的自由和权利。

区分不同人的任务是一种能力，这在心理学领域叫“课题分离”。怎么理解“课题”的概念?很简单：一个行为主要对谁造成影响，就是谁的课题。我做的事对我有影响，就是我的课题；你认为我不该这么做，那是你的课题。课题分离，就是把两种情况分开。

这种能力非常重要。我们在人际关系中感受到的限制大部分来自课题的混淆。社会心理学告诉我们，人际关系对我们的影响来自感知到的他人的期待。他人的期待，本质上是他人的课题。所以，只要把它跟我们自己分开，它不就影响不到我们了嘛。

当然，人不可能完全不受别人的影响，也不存在百分之百的自由。但是很多人的痛苦在于，把自己的价值感和“别人是否喜欢自己”联系得太紧了。只要稍微一想“我做这件事，有可能让重要的人失望”，就心惊肉跳。为什么呢?因为在他们心里，“让别人失望”就等同于“我是个差劲的人”。这就是把自己的课题跟别人的课题混为一谈。

我收到过一类留言，留言的人说自己在大城市工作，一个人过得还不错，但父母总忍不住担心，觉得这样不是长久之计，还是应该回老家找一个“铁饭碗”，安安稳稳过日子。他们想找到办法说服父母，请父母放心。

我想告诉这些人：你只管把你的日子过好，但你不一定能说服父母。因为你过得好不好是你的课题，父母要不要担心是他们的课题。虽然为人子女，你会为了父母的担心而感同身受，但你没有义务解除这份担心。反过来，当父母自己想改变时，他们可以给我留言：“我的孩子没问题，我却始终放不下对‘铁饭碗’的执念，我该怎么调整自己? ”

这样想，你是不是就轻松多了?

这种课题混淆很可能是在我们的成长经验中被反复塑造出来的。我现在还会看到一些老人在带小孩时用指责的口吻说：“你再这样，我可不喜欢你了。”每当听到这种话，我就会在心里替孩子顶一句嘴：“你不喜欢，那是你的课题。”我总觉得，这种用“不喜欢”去要求别人服从的逻辑，对小孩子是极具迷惑性的，还不如直接提要求：我就要你做什么。为什么呢?因为这个逻辑是把他人的喜好作为判定孩子行为的依据，如果孩子习惯了在这个框架里建立价值认同，长大之后，他就很容易受到别人影响。即使别人没说“我不喜欢”，他也会揣测别人的态度，从而判断自己该做什么才能让别人高兴。

当然，人都希望被喜欢。但我们要清晰地意识到，别人有讨厌我们的权利，这是与我们无关的客体。这样，我们就不那么容易因为别人的态度，而产生对自己的不接纳。

成为“肇事者”的勇气

我们需要的不只是“被讨厌的勇气”，还需要“成为‘肇事者’的勇气”。如果有一天，当我们行使个人的自由时，给亲近的人带来了强烈的痛苦，甚至让我们怀疑自己造成了伤害，该怎么理解这件事?阿德勒心理学提供了一个新观念：你不是对方痛苦的原因，而是对方痛苦的目的。

这句话是什么意思?请设想一种极端情况。母亲对一直不愿意成家的儿子说：“你父亲都生病了，什么时候你把媳妇带回家，他的病才会好。”你一定想反驳：这两件事有什么联系呢?这分明是道德绑架！

但如果把这个逻辑用更委婉的方式表达出来————“你还不成家，父亲都被你气病了”，这就令人难以招架了。为什么呢?它把控制性的“目的”隐藏起来了，反而说成是痛苦的“原因”。这就是那个古老的叙事：你造成了别人的伤害，你内不内疚?

可是阿德勒心理学明确提出，这个叙事并不成立。不是你的选择“让”另一个人痛苦，痛苦是他自己的选择。在这个例子里，父母选择表现出痛苦，有助于在跟儿子的关系中增加影响力。所以，父母痛苦并不是“因为”儿子做了什么，只是“为了”让儿子就范。当然，人们主观上并不会这么想，这一切都发生在无意识中。

这是阿德勒心理学非常有名的哲学观，叫“目的论”。它把痛苦看成主体性的选择，这种选择包含了特定的人际目的。

这会不会有些“以小人之心度君子之腹”呢?先别急着反思，你不需要对自己的人生选择抱有任何歉意，这反倒“鼓励”了对方的痛苦，好像它真的可以对你形成压力。你要做的是让这个目的失效，也就是你不为所动，对方自然就不会依赖这种痛苦了。

如果你担心这样太冷血，我教你一个具体的方法。当一个人向你表达“都是因为你，我才这么难过”时，你就只回应后半句：“我理解你的难过。”你可以给他一个拥抱，对他说一些安慰的话语，但他的痛苦终归是要他自己解决的，那不是你的错。

坚持做有价值的事

可能有人还是不太能接受：虽然道理是这样，但这不就是在鼓励我行我素、不顾他人的感受吗?真的可以接纳这种状态吗?要知道，拥有被讨厌的勇气，并不是毫不在意别人的感受，而是坚持做你认为有价值的事。也就是说，被讨厌不是目的，真正的目的是活出自己。

想要抛开别人的目光，你要问自己：我希望人生怎样度过?如果这个问题太大了，你就问得具体一点：我此刻最想做的是什么?无所谓别人赞不赞成，无所谓谁会失望、不满。一件事是否对你有价值，由你自己判断。

事实上，对一件事的评价永远是混杂的。《被讨厌的勇气》这本书里提到了一个比例：10个人中往往只有1个人讨厌你，2个人喜欢你，还有7个人压根不关心你。我们总是过度放大那10%的负面评价，把它看成对自己的全面否定，陷入自我怀疑。不知不觉地，我们会把“被别人认可”当成做事的指导原则，事情就开始变质———你不再是做自己想做的事，而是被少数人的差评牵着鼻子走。

所以，被讨厌的勇气并不是在鼓励你我行我素，与全世界为敌。你还是你，只是活得更自由一些，在差评面前保持一些定力，不害怕被少数人说三道四。

我们也不要把“自我接纳”跟“让他人不舒服”之间画上等号。其实，人与人的交往中存在大量的自由空间，他人有他人的看法，你也可以探索你自己的活法。有时候，不害怕被人讨厌，做自己想做的事，也许恰恰会成为你招人喜欢的原因。

2024.10.31 周四：

行动：接纳的下一步是什么

接纳与承诺疗法诞生于20世纪90年代，也被称为“认知行为疗法的第三浪潮”。这里我简单介绍下认知行为疗法的发展，它大致可以分成3代。第一代是简单的行为主义，通过直接打破“刺激–反应–结果”的联结，促成改变。第二代开始引入认知疗法，通过识别自动化思维和不合理信念重构认知，改变我们对事物的反应模式。虽然关注点不一样，但它们的核心目标都是为了促成改变。

但是到了第三浪潮，认知行为治疗开始强调自我接纳了。

第三代认知行为治疗融入了后现代哲学，包括两大分支：一个是正念认知治疗，另一个是接纳与承诺疗法。虽然两个分支都把自我接纳作为理论根基，但差别在于：正念认知治疗只强调接纳，接纳与承诺疗法则认为接纳不是最终目的，最终需要落实在行动上。

行动的最大障碍

阻挠一个人行动的障碍在哪里?接纳与承诺疗法认为，最大的障碍是弱小的自我图式。

人人都有想做的事，但很多人根本走不到行动那一环。第一个困难出现时，他们就会觉得“我搞不定”。这是一个客观评估吗?当然不是，它只是他们头脑中的看法。这也是传统认知疗法一脉相承的理念：一个人之所以无法行动，是因为头脑中对“自我”的认识出了问题。要突破这个障碍，就需要打破自我认识的框架。那要怎么打破呢?

接纳与承诺疗法认为，我们需要先拆分两个不同的东西：一个是负面的自我概念，另一个是具体情境中的负面体验。这解释起来很抽象，我举个例子。你小时候写作业时可能有过这种体验：碰到一道题不会做，父母讲了好几遍，你还是不懂，气得大骂他们“你怎么这么笨”。你看，这就是一个具体的情境，这个情境会令你形成一个整体的自我概念：我很笨。

这个情境是真实的吗?确实是。但回到当时，对于那件事其实还有很多不同的理解角度。比如，那段时间父母跟你的关系本身就存在矛盾，所以他们一时口不择言。又比如，那道题太难了，超出了你当时的知识和能力水平。还有一种可能是，给你多一点时间冷静思考，你其实能做出那道题。但在当时的情境下，压力已经“爆表”，你的大脑已经彻底被紧张感占据，进入了系统1的自动运行状态，根本就没有整理思路的空间。

问题就出在这里。人的头脑通常不会用具体问题具体分析的方式加工这些情境，尤其在面对“自我”这个对象时，会直接得出一个整体概念：我就是一个很笨的人。这就从一件具体的“事”泛化到了一个整体的“人”。这个过程叫“认知融合”，意思是“我这个人全方位都不行，在别的事情上也做不好”。这就加固了负面的自我概念。

怎么办呢?接纳与承诺疗法提出的方法是，接纳这段经验。

这么糟糕的经验，不去忘掉它、拒绝它，为什么还要接纳它?这是因为，一旦我们产生接纳的心态，它就可以被还原成一组外在的“经验”，从跟自我认知融合的状态中脱离出来。用一句大白话解释就是：我是我，经验是经验。

我们不必否认，人生就是有很多困难。而一旦我们接纳了这些困难，就无所谓有一个好的或不好的我，有的只是我暴露在风吹雨打中曾品尝过的那些酸甜苦辣。就好像每个人都经历过疼痛，却不必把自己定义为一个“痛苦的人”。伴随接纳这些负面体验过程的，反而是自我概念的解放。

所以，情境是用来体验的，我们不需要把某个情境变成一种塑造自我的框架。每个人的一生必然要经历各种各样的考验，而我们的心是自由的，充满了无限可能。

自我的核心价值观

你可能会担心：这会不会陷入虚无主义?如果顺境逆境都是过眼云烟，不足以构成自我，那什么才是“我”呢?接纳与承诺疗法认为：自我的核心是价值观。这里的价值观的意思是：你认为什么事情是最重要的。

你会不会觉得这像是一句废话?我如果问你什么事情是最重要的，估计你立刻会想到一大堆答案，比如想变得更强大，更成功，想让家人过上好生活，等等。每一个答案都不错，但容我再多问一句：“这些东西人人都想要，跟你的自我有什么关系呢?”

这就需要把你想要的东西变得更具象。比如，一个人想要“成功”，是希望自己变成“不一样的人”。这背后是因为他有一个“弱小”的图式，急于通过“成功”推翻这个图式。但如果他不确定自己具体想做什么，那无论他做什么工作，取得多大成就，受到多少人认可，最终都无法用这些东西说服自己：我已经成为不一样的人了。

要把想象变得具体，你就要问自己：找一件我无论如何都想做的事，会是什么呢?这件事是要放在人生尺度上的。你甚至可以用到一些极端的想象。比如，你去世之后，你希望自己的墓碑上面写一句什么样的话?亲朋好友怀念你的时候，你希望他们提到的第一件事是什么?再比如，老去之后，你心里会为自己做过的哪件事感到骄傲?

放在人生的尺度上，这件事情很重要，但并不一定有多遥远。如果你喜欢看电影，你可能希望自己的墓碑上写着：此人生前看过部电影。没问题，这也体现出你的一种价值观。有人想要做出一番事业，改变世界；有人只想多一点陪家人一起度过的平平淡淡的时光。作为价值观而言，它们没有高下之分，只要你认可它的价值，就可以。

所以，自我接纳不但意味着打破负面的自我图式，同时还要确认自我的价值观。

确认了价值观之后，下一步当然就是展开行动。别忘了，我不是让你随便找件事做，而是做那件“对你来说最重要的事”。

重要到什么程度呢?就是无论如何你都想做。所谓“无论如何”，就是无论有多少困难、多少非议，你都不在乎，想方设法也要做成。不知道你愿不愿意承认，行动最根本的阻力其实不是“难”，而是“没那么重要”。

所以，困难始终是排第二位的，排在第一位的是克服困难的决心。

当然，这并不意味着只要有决心，困难就不存在。问题和痛苦都是真实的，虽然自我接纳不会让问题消失，但它们也不再是卡住你的障碍，只是一些具体的、情境性的阻力。而你那么坚决，总有办法绕开这些阻力达成目标。

所以，自我接纳并不代表一个人彻底放弃，什么都不干。恰恰相反，自我接纳帮我们消解了自我中不必要的阻力，会让人更有行动的力量。我们不需要自怜自伤地关注自己是一个怎样的人，而是自己怎样都无所谓，重要的是，我们要做成这件事。

自我接纳，不仅是对问题的被动忍受，还要用更积极的心态理解和安置问题。它需要我们在思维和视角上拥有更多灵活性。

完全相反的经验，恰恰提供了一个拓展框架的机会。两种经验展开了碰撞，碰撞就会带来拓展。

这是什么意思呢?对同一件事，你们两个人有相反的感受，说明你们组织经验的框架不一样，有不同的认知图式和信念。平时，每个人沉浸在各自的经验中，意识不到这是一种框架。

问题是由不同的语言和视角建构出来的，我们看到同一种经验存在不同的建构方法，就可以相互获得启发，从自己的经验中跳出来。

你可以把每个人想象成一个导演，他们在用一生的时间创作一部电影，电影素材来自他们的亲身经历。他们经历过那么多事，选择或舍弃哪些素材，哪些要经过渲染，哪些要建立内在的关联，并加上不同的剪辑、配乐、调色……同样的人生就可以编织成完全不同的故事，可以是悲剧，可以是喜剧，也可以是英雄史诗。

在某种意义上，自我接纳就是全盘接受这些素材，再用它们创作出一个让自己满意的故事。这就需要“导演”之间多交流，多取经，看看别人是怎么讲故事的。很多时候，让人苦恼的不是素材本身，而是处理素材的方式陷入了单一的瓶颈，甚至落入了自证的漩涡：越是讲述痛苦的故事，越是收获新的痛苦素材。

为行为赋予意义

人的动机来自3个方面的影响：自主、胜任与关系。关系就是“这件事对谁有意义”。而我们之所以遭遇困难后一蹶不振，就是因为无法再从过去的框架中获取意义。

与人类伟大的灵魂对话，超越日常的忧虑和有限

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