一月份的知识账本
1.龙虾教授乔丹·彼得森对生活有一个洞见，他认为生活就是一场探险（adventure）。探险活动的特点是，你得主动寻求逆境。比如说去丛林里野营，你本来就知道会有各种困难，你认为没困难就没意思。你负重爬山、冒着雨搭建帐篷、吃饭睡觉都很麻烦、很危险，但是你乐在其中。而且你很期待接下来的挑战。
这种思维方式会让你在面对逆境时变被动为主动。设想一个人本来就刚刚被公司裁员，昨天家人还病了正在住院，他早上急匆匆地往医院赶，结果还遭遇了交通事故……如果他只是在被动地承担生活的苦难，他会感到巨大的压力。
但是！如果他把生活当成一场探险，想象自己正在玩一个角色扮演游戏，那么他可能会不怒反笑：这一关的难度还真高啊，我都很好奇今天下午会发生什么……
我们是否想过，事情可能没有那么悲观，或许还有其他的可能？只要我们先抛开悲观的想法，立志冒险一探究竟，就会有奇妙的发现。你体内潜藏的能量就像未发的芽苞，原本被压抑着，如今却可以借助眼下的挑战快速生长，为你带来新生命的希望。
这是一个新视角，通过这个视角来看待人的一生，来看待自己遭遇的那些困境和磨难，是不是就没有那么害怕了？人生来就是探险的，因而眼下这个境况没什么大不了的，因为这些困境和磨难只是对我们的测试而已。如果你没经过事情有多糟，你就永远不知道自己的潜能有多大。
一个人生下来之后，世界就对你很好奇，想搞清楚这个新来的家伙到底是什么样的人。在没有对手的情况下，我们到底有多少能力和潜力，其实我们自己也不知道。所以，世界就只好不断地给这个人出难题、找对手、设置各种各样的困境和磨难来测试他。
这种探险式价值观不是说让你自找苦吃，但是如果你的日子太安逸，你需要加点压力，你需要逼着自己进入一种“微冒险”的状态，通过激活“间歇式焦虑”来保持成长。
我坚定地认为，与舒适相比，不适给我们带来的收获更多。焦虑或许是最有力的催化剂，促使我们开发出自己的潜力，实现所期待的成功人生。为了获得我所提到的不适给人们带来的益处，人们有必要经历重大的情绪波折。
“微冒险”的意思是，你面对这样一种挑战的时候，这个挑战既是挑战，同时它又不是致命的挑战，不是那种不可克服的。当你通过自己的努力来应对某种微创伤的时候，你会有一种精神变强大的快感。所以我们有一个词叫【痛快】，就是任何快感它一定是伴随着某种痛感来的。
生活总是会精心营造着各种“微创伤”挑战，恰到好处的折腾你，为的就是让你有机会跳脱固有生活半径，看到日常生活中被忽略的新可能。可能是一场突发灾难，可能是一次人生巨变，把你推到了一个以前没想过的境地，让你不得不重新思考人生，这就是你探险的契机。命运可能要召唤你了！
痛苦只是一个支点，它不会撼动我们，但它给我们创造了机会，让我们能够做出以下反应中的一种：（1）过度放纵以避免或减轻痛苦；（2）强化虚假的自我，变得愤愤不平，以补偿软弱感和脆弱感；（3）采取负责任的行动，接受事实，并从这段经历中找到意义。如果我们能够看清并接受令人难以接受的现实，并且有所领悟，痛苦就会刺穿我们的外壳——“自我”。这种体验不仅会影响我们的形象，还会直接穿透我们，深入我们的灵魂，于是我们就会成长。著名心理学家、大屠杀幸存者弗兰克尔写道：“当无法改变现实时，我们就面临改变自己这一挑战。”
人们都存在一种天然的倾向，即往往希望自己处在一种舒适的环境下，但现实世界不断提醒我们，这种理想化的环境是不存在的。要想管理好在自我表现过程中产生的恐惧感，最有效的办法之一就是主动给自己施压，锻炼自己的抗压能力，有助于我们改善自我表现的技能。我们越是主动给自己施压，在存在诸多干扰和时间限制的情形下锻炼自己，我们在压力下感受到的不适就越少，而且能够把这种压力转化为动力，帮助我们实现预期目标。
我们在感到痛苦时会给它贴上“不好”的标签，但导致我们产生情绪痛苦的事情未必是坏事。一个对疼痛毫无知觉的植物人，难道比一个整天为了生活而奋斗的人过得好吗？痛苦不会阻碍我们成长，痛苦是成长的必要催化剂，而成长是必需的。成长是我们存在于这个世界的原因。没有成长的刺激，我们永远不会有任何改变，而这将造成更大的伤害——让你的灵魂熄灭。
“微创伤”训练有着极高心理锻炼价值，它的目标不一定是追求决策的准确无误，而是培养抗压能力，使我们在压力水平高、利害关系大的真实情境中形成更多的内心力量以及控制感、舒适感和安全感。更极端一点，我们还可以在承担得起的时候，用心的搞砸一件吃得消、但仍然很伤的事，来“预习”未来可能承受的痛。简单的说，就是要自讨苦吃，练习着不被小的困境和磨难吓到，就有了胆子，才能在日后必须面对终将造访的猛虎（未来逆境）时，准备好需要的勇气，尽可能避免更大的痛苦发生。不要老是想讨人生的好，因为人生没那么多好可以讨。
微创伤，会迫使潜意识重新调整我们的感觉和信仰，使自己获得和谐，这是一种根除我们潜在脆弱的有效方法。这并不是说，我们应该说服自己，过去经历的一切没有任何意义。相反，应该考虑到这样一种可能性：我们赋予某一事件的意义很可能并不是真实的，我们在不良关系或过去创伤的基础上形成的那种自我感觉或许也并不准确。
因此，在我们的生活中，我们需要一定程度的困境和磨难，这有利于促进我们成长，促使我们增强适应能力并实现良性转变。困境和磨难所带来的“微创伤”不但是健康的，而且是有用的。这为我们体验不适，并学着如何引导自己将压力与不适转化为动力提供了一个很好的机会。随着观察力变得敏锐，我们会发现，生活充斥着各种对世界本质的生动提醒。
简单地讲，我们从不适中感知到的利益越多，不适给我们带来的恐惧就越少，我们从中感知到的风险就越少，就会将不适视为一笔值得保护的人生财富。从本质上讲，虽然不适会产生一定的负面作用，但如果得到了有效管理，却有助于我们创造更好的、更丰富多彩的生活，我们可以接纳不适，将其视为人生旅途中的一个必要元素，本条启发的一个重要目标就是从一种全新的视角去展现不适体验的意涵。
如果我们对自己的生活负责，就必然会产生痛苦。人们倾向于避免内在痛苦的心态，这是导致愤怒的根源，而且这种心态几乎是所有情绪疾病的根源。如果想更深刻地理解生活中的艰难困苦，就需要把镜头推得更远，在更广阔的背景下看待我们的生活。这一更广阔的背景就是我们的灵魂，或者更准确地说，就是真实的自我。挑战本身并不会影响我们获得幸福，也不会让我们生气，但精神折磨会。精神折磨是忽视现实和成长机会导致的情感后果。
如果失去了开阔的视野，我们的应对机制就会失效，此时我们就会觉得世界给我们制造了一个又一个麻烦。生活中的一切美好的事物都没有得到我们的关注，相反，我们被一种理所当然的感觉驱使，长期处于一种欲求不满、骚动不安的状态，那么我们的结局也就可想而知了：沦陷于失望和绝望之中。
此外，从真实世界中进行碰撞试错式学习不仅能让我们在压力下营造出心理舒适区，还能锻炼我们应对不确定性的韧性。韧性是我们从生活中的挑战和不可预见的困难中恢复过来的能力，它让我们学会适应不同的局面，为我们提供了防止情绪和精神障碍的心理保护，让我们即便在未来遭遇了不适（这是肯定会发生的），也不妨碍维系内心的安全感。
有裂隙，光才能透进来。就我本人而言，直到遭遇了如此严重的不适，才能说我真正领会了痛苦与不适的真正价值，认识到不适感会给自己带来什么。凡是墙皆是门，当你转变了对不适因素的体验与认知模式之时，也是你打开一扇通向高级意识状态的大门之时。
让我们再次提醒自己一下，我们做出的选择越是负责任，我们的自尊心就越强，“自我”就会逐渐萎缩，我们的视野也会变得更加开阔。因此，你要抓住这样的机会，为的是能让自己看到更远的前景，并获得意义。这给我们带来了快乐（同时减少了痛苦），并赋予我们与别人共情的能力——和别人交往，给予别人爱，得到别人爱的能力。即便感受到强烈的情感痛苦，我们仍然可以做出选择：我们可以压抑痛苦，分散自己的注意力，对自己的处境感到愤怒、心存傲慢；或者，我们也可以试着从这段经历中看到意义，并把它当作一个成长的机会。
广阔的视角将自然而然地赋予我们一种能力，让我们可以将痛苦和创伤放在一个有意义的大背景之下看待和剖析，直至过去的创伤与我们的身份融为一体，最终成为一段定义我们自身的人生经历。
如果拒绝现实，那么我们的挣扎将是徒劳无益的。如果我们未能采取负责任的行动，所有的痛苦就会变成精神折磨，而一切精神折磨都将引发愤怒。我们将自甘堕落，由内而外地摧毁自己，直到允许痛苦的自我纠正机制穿透我们的外壳，把我们引向更健康、更负责任的方向。无论生活给了我们什么，我们都可以让苦涩的药丸变得容易吞下一些。生活的质量与我们愿意承担多少责任成正比，获得幸福和保持情感健康就是你的一种主动选择。生活中的各种挑战并不是平均分配给每个人的，但我们拥有的做出选择的力量，每时每刻，你都对发生在你身上的事情有话语权，你都做出了选择，而人生的质量正是取决于我们选择的质量。你想成为哪一种人呢？这个问题的答案将决定你会过上什么样的生活。
在《情绪的治愈力量》这本书中，精神病学专家、神经科学专家丹尼尔·西格尔描述了为什么我们的生存会在一定程度上依赖人的脆弱感，并探讨了脆弱感如何给人带来智慧，并最终促使不同的大脑部位实现更好的协调。有些脆弱感只能引起中等程度的不适，而有些则能引发让人窒息的不适。但其实正是在这样窒息的不适时刻，人们才更有可能实现自我的转变。我们能够以无法想象的方式去拓展生活空间，在这个过程中，不适感或脆弱感或许是最有力的诱变因子。
当可怕的遭遇带来了一种致命的缺失时，你会感到深深的「没办法」，也正是在这个时刻，我们才有机会挣脱熟悉的支撑框架，从而让生命的冲力为我们带来新的机遇和图景，让新的关系自然而然地到来。
但我想强调的是，不适如果不能得到有效处理，就无法催生有益的转变。持续不断的不适可能会让人瘫痪，感觉就像陷入了流沙一样，缓缓地被吞噬，无法动弹，最终让人选择逃避现实。只有真的经历过创伤，并且真的采取行动成功应对过不适、成功实现过平和后，你的内心才能真正感受到了更大程度的安全感，不适才算真正改变了你的人生、真正推动你实现生命状态的重大转变。
自此之后，你将会发现自己越来越能够把自己的不适感转化为对自己有利的事情。因此，我们能否利用不适感促成自身实现良性转变，关键不在于是否存在不适感，而在于我们是否能够管理好不适感。如果我们一味地去追求舒适，妄图毫发无损地逃避责任和后果，那么可能会引发破坏性，甚至致命性的后果。
补充：
我们很多人在面临不适时都会做出战或逃的生存本能式反应。在不适面前，生存本能（大脑边缘系统）开始发挥作用，我们选择后退，下意识地阻止自己去探索和接受新的生活或工作方式，即便这些新方式能够让我们同搭档建立密切的关系，能帮助我们的事业更上一层楼，能改善我们的健康状况，或者能在更大程度上开发我们的潜力。简单地说，我们选择让我们的生存去主导我们的生活，而且有时候，我们的生活完全被生存本能控制了。
美洲印第安人和其他部族的文化都认为，作为成人礼的一部分，有必要承受严重的身体痛苦，这样才能学会承受痛苦，然后设法生存下去。这种认识是有一定道理的，因为身体伤痛无疑会让我们挑战内在的恐惧感，但事实上，除了身体的疼痛之外，我发现情绪上的伤痛更具挑战性。身体伤痛往往局限于身体的某一个部位，而情绪伤痛则是全面性的，没有办法将其隔离到某个具体部位。因此，不足为奇的是，当生存本能感知到潜在的精神伤害和危险之后，就会迅速行动起来保护我们。只要我们的生存本能发挥作用，保护我们免受情绪伤痛，那么我们就会做出一些原始的本能反应，比如生气、瘫痪、暴饮暴食、生病、好斗和自闭。
但是，如果我们能够忍耐较高程度的情感不适，避免生存本能遭到激发，那么我们就会发现，这的确会帮助我们探寻并开发出自己真实的潜力，迈向更高层次的意识状态，完善我们的直觉、与外界的联系以及心理状态。我们只有学会了如何在不激发生存本能的前提下处理好情绪问题，这些较高层次的意识状态才会形成。为了获得这些较高层次的体验，人的大脑和身体必须明白，无论外界给自己传输了什么样的信息，无论这些信息会引发多大程度的不适，都能得到稳妥的处理，都不影响人的安全感。如果你没有实现精神上的安全感，那么你就无法长期稳定地维持这些高级的意识状态。
这样一来，我就涉及了不适问题的核心：事实上，在史前时期，舒适有利于人类生存，而在当前世界，不适或创伤更有利于人类生存。现在，如果人们一味地追求并满足于舒适的或自己熟悉的状态，则会带来僵化，大脑功能的发挥也会受到限制。在古代，我们努力寻求舒适的或自己熟悉的状态，因为这有利于我们生存，而今天，这种做法却会妨碍我们创造更加成功的活动与成长方式。成长体现了我们的行为与习惯，也体现了我们在生命中对不适的处理方式。
**因此，不适管理或许是21世纪最重要的技能。无论你的目标是改善工作业绩、健康状况、人际关系还是实现更好的生活水平，如果要实现这些目标，最终你必须提高自己的不适阈值，或者说提高忍耐与管理不适的能力，少依靠生存本能去实现安全感。在21世纪，过度活跃的生存本能将成为我们获得健康与幸福的最大障碍，将阻止我们去探索让生活更有价值的领域。
生存本能实际上是我们内在的守门人。在茹毛饮血的史前时期，人类的动物性较为显著，经过漫长的演变，人类成为了更为高级的物种，动物性趋势弱化，但两类演变形态之间的一个重要区别就在于生存本能发挥的作用。史前时期，生存本能有利于人类防范风险，能够促进人类生存，而在现代社会，生存本能的频繁激发则妨碍生存。因此，在不适和创伤面前获得舒适感，就成了21世纪最重要的生存工具。一旦你学会了以新的视角、新的眼光去面对不适，生存本能就会回归到它应有的位置。与我们内在的生存本能（大脑边缘系统）相比，其他任何障碍的严峻性都低得多，而且管理起来也更加容易。
所有这些目标都在我们的能力范围之内。在前进的旅途上，处理好同“不适”这个搭档的关系，我们可以走得更远。
2.我们是一个自带源代码的操作系统，每个能活到现在的人，就意味着这套操作系统已经帮助我们度过了上万年的考验，我们天生就会与真实世界交互、基于真实世界进行实践（也可以说是试错，自我成长），并不需要那么多铺天盖地的大脑预设框架去保护我们的生存。反而是，如果你接收了过多外界给你的信息，反而会干扰你的实践，让你不敢去探索、去试错。
我们很多与生俱来的能力都超出了我们的想象，我们比自己所想的更能够忍耐和应对不适。数千年以来，人类在繁衍生息的过程中经历了各种痛苦与磨难的考验，表现出了强大的意志力。斯坦福大学的薇罗妮卡·乔布团队在研究中发现，如果你认为自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你认为自己的意志力是越来越强大的，那么你的意志力就会变得更强大，而你抵御诱惑、应对不适的能力也会随之增强。我们可以运用这一点来提高自己的不适管理能力，因为在大多数情况下，我们应对不适的能力比我们的文化教给我们的要强得多。
真实世界中的很多事物、包括你的经历，天然的就会启发你进行真实的实践活动(试错)，但只是我们太依赖所谓的教程、指导了，头脑中充斥着大量的“公屏聊天”（他人灌输给你的“权威”道理）和“私聊”（你的预设信念和过往经验）等，导致我们淹没在噪声中，反而忽略了真实世界中给我们的“启发”信号了。
我们会经常发现陷入了这么一个地步:没有一些教程，没有一些“权威”指导，不看看大家的评论，我们似乎不敢行动或者不知道怎么行动。但你有没有想过，那些每一个不敢、不行的背后，有多少是虚幻而非真实的？在那些信息尚没有如此泛滥的上万年前，人类就没有生存能力了了么?所以，我们的认知一定要用真实世界来检验，那些过往圣人的推断、言论，能对后世产生巨大影响的，也正是因为这些言论多多多少在真实世界中被验证了。
你自己就是最好的“教程”，“基于自我实践驱动型的试错模式”这个技能你天生就会。你看小孩不需要教他们怎么用手机，怎么用软件，他们很快就通过尝试和试错就会了。你也同样可以的，你天生就知道如何探索未知，现在要做的就是摈弃过去多年可能被灌输的一些“认知代码”，觉得自己一定要先学点什么或者别人教点什么才可以一步步往下走，稍有不确定就不敢往下走。你要的只是去无条件地相信自己，要让自己多尝试、多试错。试错是我们每个人的本能，不要“出发”了太久，而忘记使用先天技能，不要害怕错误，多尝试几次（多错几次）就知道了。
人们往往因为恐惧失败而希望谨慎行事，但这样会对工作与学业及健康产生非常严重的不良影响。尽管这样做可能有助于挽回面子，并营造一种表面上的安全感，但实际上却在严重地损害着我们未来的表现状况和自我发展水平。我们应该主动利用一切可以试错的机会，来培养承担风险的意识。在学校，我们不要一味地向学生强调对成功的追求，可以教导学生有计划地去冒险，也就是说，在冒险之前必须认真评估风险，不能贸然去承担风险。在现实世界中，成功者会受到奖赏，而失败者却不会。如果人们在进行充分评估之后去冒险，结果却失败了，其实并没有什么大不了的。
如果一个孩子去大胆尝试了具有创新性的新事物，结果却不尽如人意，那么他的努力仍然应该得到认可，这样才能鼓励他再次去大胆尝试（请注意，认可并不意味着去过度奖励，不能让孩子们一直期待奖励）。这种认可能够改善他们未来的表现，同时降低他们对谨慎行事的过度追求，还能够让学生和员工实现我们希望看到的那类创新。
想想你是怎么学习语言的?4岁的你显然不需要学习1年语法教程才知道怎么说话。你要做的只是尝试和试错(实践)，不知道的情况下，甚至随机尝试或者你理解为随便尝试也行，从尝试中的错误你自己就可以学会如何做一件事情。你也不会要求鸟先学习空气动力学教程，去健身房锻炼好肌肉，才能开始“学习”飞翔。
所以这里也涉及对错误的看法，我们过去因为太多次考试题目做错被打叉的这种“恐惧”支配了(这关系到你能不能上某个学校)，而考试前又要刷很多题目(相当于正式行动前需要看很多教程)以尽可能全力避免考试中的错误，所以可能根深蒂固的会认为错误是不好的东西。但我们刚生出来的时候，并不会觉得错误有什么不好或者不对的，我们就是通过这些错误告诉我们这样做不行，要换个其它方法，最后找到了正确的做法。
你看下你周围的东西，你能看到的东西，几乎都是来自人类不断的“错误”尝试，反而几乎找不到是完全依靠系统规划，依靠教程发现或者发明的。确切地说，本来就是因为不知道，也没人可以教我们，所以我们才会去探索。等你做起来的时候，结合第一性原理和基于“错误”信息反馈的实践尝试活动，你自然知道需要去搜集什么样的信息去解决眼下的问题，或者有一天，你会觉得没必要解决眼下的问题，而是应该关注另一个问题。（第一性原理反思是指：一定要解决这个问题么?能不能不要解决这个问题?因为解决问题固然重要，但我们选择什么样的问题去解决，确认是不是真的要解决这个问题同样重要。）
生活不是“应试”，也不需要事先的“刷题”，将我们所接触的大部分错误、失败、痛苦、创伤都替换成【信息】这个名词，我们可能会更好受一些，也能更好的应对充满未知的探索。我认为这些错误、失败、痛苦、创伤，是属于一种信息，是反馈给我们的身体、告知我们下一步应该如何行动的信息。
没有什么事件有绝对意义上的好坏之分。每一个事件都可以向我们提供我们所需的信息，告诉我们哪些东西还没有被揭示，还没有被转化。恐惧显露了想要与你成为朋友的阴影。把“这个事件的发生，致使我的状况有多么糟糕”这种说法改成“这个事件告诉我，我有多么需要了解某一点，解决某一点，抑或接纳某一点”。
往往是你对问题的提法导致了它是一个问题，而且有时候还是个挺难解决的问题。就像一些人会问如何平衡工作和生活，但这种问题的问法就导致了它是一个问题了，这种提问的潜意识就是将工作和生活割裂性地甚至对抗性地看待、从而产生要平衡它们的想法?究竟什么是工作，什么是生活呢?为什么它们不可以是同一件事情，比如是关于你体验世界的同一件事情呢?工作不可以是生活么?生活就真的不可以是工作么?或者说生活和工作就不可以都关乎体验世界么?
所以一旦完全依赖别人的思维范式，而没有从真实世界中出发，很容易陷入解决一个挺困难而且真实世界中可能并没太多意义的问题，而一旦用上你身体自带的操作系统(回顾下学习语言和吃饭)，其实有些你认为无法解决的问题，是可以解决的。有时候，我们只是“出发”了太久，忘记使用上天在出发时就给你的技能了。
所以自信一点，你不仅不应该畏惧不知道怎么探索新领域，反而应该欣喜地感受到如果一定要有“教程”的话，那么你就是那个写“教程”的人，你探索的每个未知、承受的每个痛苦都可能是此后别人学习的“教程”。想想“扶轮问路”的史铁生吧，他就是先以自己的生命实践为道路，再为后来者开路。
因此，我们不妨主动利用生活发生的那些“出其不意”的小挑战，把艰难时刻视为颠覆舒适区、达成自我升级的机会，利用“间歇式焦虑”让日常的生活变得更具张力。尽全力让自己向生活展开吧，让随机发生的事件来挑战我。但我的目的不是赢。我希望我输。我希望生命震撼我。如果我输了，那就说明这个世界远比我们想象的有意思。
3.说完了“面对逆境变被动为主动”的挑战式价值观，下面咱们再来谈谈平庸。
大多数人之所以平庸，并非是因为天生缺乏才智或机会，而是因为平庸具有某种“地心引力”：它在琐碎日常中令我们安于现状，不思进取；在轻松可得的满足感面前令人丧失挑战自我的动力；在“只要不出大错就好”的社会环境下让我们觉得保持平稳就很不错。举例来说则是：
- 日常过得挺平稳，实则整年整年的生活状态并无实质提升，没有新的技能、没有新的阅历，也几乎没有新的思想火花。
- 无法坚持长期计划或目标，因为浅层满足感在作祟：享乐、刷手机、泡短视频，接受海量碎片化刺激，却从不深入学习或沉淀。
- “自我感动式努力”：看似加班忙碌，或者报了很多培训班、买了很多书，但成效却很有限，因为他们的努力常常停留在“让自己舒服的难度”，避免触及真正有痛感的挑战。就像玩闯关游戏，只愿意刷简单模式，没胆量进地狱难度。
- “人云亦云”的消费与生活态度：找工作买房结婚生子都是照抄别人模版，连休闲方式也是看剧、吃饭、打卡网红店，不断被营销裹挟，却从来不想过“我有什么独特兴趣和追求”。
- “习惯性抱怨+被动等待”、认知僵化：似乎很懂“知足常乐”，实则是一种固化自我。
……咋说呢，舒适，真的不应该只是我们活着的目的。
生活远远比我们想象的复杂深刻，我们生而为人的使命就是去体验这种生命的复杂，就是在体验中突破自我。就算不为了提升什么技能，你也不应该安于现状，你应该在乎的不仅仅是现在的你，你还必须为将来的那个你负责。而未来的那个你一定会希望体验更多事情，一定会需要更深刻的刺激和惊喜。
说了这么多，我还是想再多嘴一下，逆境真的特别考验心态！因而保持信心真的很重要要实践这些看似“简单”的道理其实需要巨大的勇气，需要你敢于“豁出去”。这让我想到一句话：“不退赛，再试试！试试就试试！”
请记住，我们感兴趣的不是彻底消除不适，而是将不适转化为一种能够帮助我们改善表现的催化剂，就像科比在被问到是否感受到压力时，他回答说：“这个时候比赛才最有趣。”
但话又说回来，没经锻炼，信心是不会坚定的，大概可以叫「喂料不足」。简单说，是你没有让自身的反脆弱系统吃到足够多的逆境训练素材，那它当然无法产生出坚定的信心。尤其是，我们不能指望锻炼一两次就能让自己自己变得更有胆量、更有信心，这就像体育训练一样，你需要精心选择训练素材，你需要提供准确的反馈——但最根本的是，你需要反复练，你需要走量，直到——你的全新认知习惯足够强大，强大到成为你的条件反射为止。
神经网络的训练符合加速回报定律，你得主动输出主动性，你得走量。走量是一切增长的基础，这是一个正反馈过程，前进路上的每一步回报，都会让下一步前进变得更容易，从而让下一次回报变得更大、更快出现，于是再下一步的前进又更·更容易……这样的增长绝对不是线性的，而是指数的。
这不是闹着玩，这是严肃的训练，这是在训练自己战胜自动反应的神经网络。你做的每一件事，都是在训练自己的神经网络，每一个点点滴滴的小事都是训练素材，都在塑造你的意识。而你的意识跟外界的互动方式，就是你的命运。
因而我们应时不时地给自己制造一些挑战，去经历我们本来可以轻易避免掉的不舒适，甚至有时候要去促使坏事真的发生。这个道理是，对痛苦的过度反应所释放出的过剩能量，正是勇气之源。你的神经网络需要有反馈的“微冒险”强化学习，需要大量的重复“微创伤”训练。一个时不时经历“微创伤”的人会变得有信心，认为他同样也可以承受严重的不适。通过体验微小的不适，一个人其实是在锻炼使自己变得更有胆量、更有信心。
压力首先发生于大脑之中。要想克服精神压力，一个最关键的认知，就是压力只是你对事物的主观感知，是你有一个过去的心结解不开 —— 而不是事物的本质。压力是一种主观感受，你要学会「感到」安全。
过去的压力记忆，如果和当下的事情有了矛盾，可能还是忘掉为好，以当下的感觉、利益和关系为准，因为你已经不再是过去的那个弱小脆弱的你了，现在的你是有能力去应对的。此外，不要为未来的事情发愁，你现在想象的未来，和真实的未来，可能是两回事。你做事情的时候，不要做对未来产生结果的坏事，这很重要。但是如果未来看不清楚，就不要去纠结了。
矛盾的是，要想处理这种对失去自尊和信心的恐惧，你反而需要自愿把自己交付出去。做一次自我袒露，承认自己的脆弱面，或表达自己的感受。如此一来，通过豁出去，你就可以避免失去自尊和信心。这种用自我恐惧的力量生成自我的能力，正是自尊或自信的基础。荣格这样描述这种矛盾的治愈力：“如果害怕跌落，那么唯一的安全之举就是从容一跃。”
生命中存在着大量的悖论，真实世界中最重要的那些知识都属于“隐性”知识，它们无法通过单纯阅读文字领会，必须要基于实践性的动作才能掌握。只要你敢于放下头脑，融入真实世界，敢于豁出去让行动来碰撞世界，无论这个结果是好是坏，或者让你还是感到迷茫，你都会有收获。
你抗拒的事物将会持续存在。我们要记住一个重要的事实，即我们的目标不是彻底战胜不适，这是不现实的，而且效果会越来越小。相反，我们的目标是用一种有效的方法去应对不适，这将会对你的健康、幸福以及衰老过程产生深刻的影响。从本质上来讲，我们要做的就是训练大脑皮质和大脑边缘系统，以便在应对不适时形成更加有效的反应模式。这些策略有助于将危险的反应模式转化为人们的动力之源。恐惧不是要被战胜的敌人，而是一位无法逃避的同伴，它希望你去倾听、去面对，而不是回避。
永远不要浪费一场危机。请提醒自己，无风险等于无回报。要是你太害怕受伤，太害怕内心的恶魔，那你永远都无法获得与生俱来的内在力量。也许你需要战略性放弃一些东西，你还需要家人的理解和支持，更重要的是，无论如何千万不要因为恐惧而丧失了对自己的信心！
对承担风险的恐惧：我们害怕承担风险，因而恐惧经常会以具体的“症状”、具体的事件、具体的问题表现出来。有时候我确实很怕，因为我无法确定自己会不会安全落下，怕出现各种问题，怕没有回头路。但我更怕一件事——到最后，我连试都没试过。
4.除了用无尽的行动慢慢训练神经网络，我们还可以借助“魔法”来直接改写脑回路。这个魔法就是——积极解读你自己的人生故事，相信凡所发生皆有利于我。这不是自我欺骗，这就是自我洗脑，这就是对大脑进行重编程，这就是自我实现的扭曲现实力场。
重构自我叙事并不仅仅要靠行动，也要靠我们的想象力来实现。想象有一种能够改变我们的惊人的能力，因为潜意识无法区分想象中的事件和真实发生的事件。事实上，神经科学的专家们已经发现，当某个人经历某些事时，他大脑中的某些区域会被激活。他们还发现，即使人们只是在想象这样的经历，同样的区域也会被激活。想象的力量是如此的强大。已有若干实验表明，它能让人的身体和思想同时出现变化。
人总是生活在故事之中，人的意识是一种有连贯线索的主观体验，你之所以相信自己是活的，自己不是一个被动的物体，是因为你有一段段人生经历所组成的生命故事。你从小到大每时每刻经历的各种事情连续起来，让你能给自己讲出一个故事。有这个故事，你才有“自我”的概念。
一个人对自己所经历的生活是否有信心，主要取决于这个人能否讲好自己的所见之事。故事就是动物跟人在生活追求上最大的不同，因为故事给了我们意义和力量。
而你给自己讲述的故事，对身体有巨大的影响力。正如凯文·凯利所说：疼痛是不可避免的，但受苦是可选的。眼前的事实就是这么个事实，但你用什么眼光来解读这件事，你怎么给这件事定性，会带给你截然不同的心态和力量。这就是说，你对这个现实的主观感受不是取决于现实本身，而是你怎么解读它。
而有些故事明显更好！积极的故事既能让你感觉很好，又能给你成长的动力。积极的故事还能提供舒适感，让我们的心情更愉快，生活更积极，做事更高效。而更多的舒适感又增进了我们的信心，更强的信心就意味着更好的能力表现！
积极的故事能够从细胞和生化反应层面改变人体对不适因素的体验，这简直就是魔法。请永远相信，人是可以不断地、主动地生成下一个自我。
大多数人日常的心智模式往往比较消极，充满了抱怨、自恋、自怜、自大和认知失调，对我们日常幸福感最大的影响是各种焦虑和担心。但事实上，你如果诚实地追问自己，就会发现你认为的那些天大的障碍其实没有那么可怕，经常是我们自己编织的恐惧把自己吓退了而已。
人只要活着永远都会受苦，苦有两种，一种是你要面对、解决、处理很多真实发生的困难，这是一个痛苦的过程，但这种痛苦能帮助你成长，因为它会调动你的适应能力。另一种苦是头脑里的折磨，是明知道现在这样不行，可你迈不出那一步，你只是在头脑中不停地纠结恐慌，这种左右互搏消耗了你的精力。第一种苦人人都有，第二种苦（后天养成的坏的神经网络）却可能把痛苦无限放大。
很多人一遇到问题就想速效解决，一感到不适就条件反射式地对抗或逃避，这些都只是为了让自己在短期内感觉更好，都是平庸的故事框架。这其实都是心理层面上的运作不良，因为打倒他的其实并不是什么真正的逆境，而只是自我的感受不良而已。他其实是被他的弱点（坏的神经网络）给挟持了。
那怎么避免被弱点拿住，升级出一套强势人格来呢?你需要通过“走量”的方式锻炼出一套好的神经网络自动运行，让弱点没机会发挥出来——还可以建立一个更高层面的神经网络，让它自动管理和控制弱点，形成不犯错的保障。
锻炼强势人格，指望理性是不现实的，意志力是一种有限的资源，你会越用越痛苦。为此你需要采用“魔法观”——那就是积极重构你的故事，主动地用一个积极的故事框架取代消极的故事框架，让自己更有效能感，让你不平庸。
而叙事重构的关键，是你首先得“相信”。你必须真的相信自己讲出来的那个故事，你必须真的相信压力是个挑战而不是威胁，你必须真的相信你自己的努力能带来进步，你必须真的把“压力”当成是一次让你提高水平的机会，而不是一个证明自己“不行”的陷阱。
这确实很违背常识，但重点来了，你给自己重构的故事不在于【对不对】，而在于【有没有效】。
有些说法不对，但是对你有效就好。说得直白点，叙事重构追求的本来就不是【真实】，而是——【真有效】，是对你个人生活的掌控感以及——生命的意义。积极乐观的人可能到头来只得到了心理上的满足感，但是没有积极乐观的人更可能走不远。
如果被逼着接受活着没有意义，我们的动物身体会老老实实的接受，所有动物都根本不知道有意义这个东西，但，我们的鬼神之心会崩溃。火山海啸爆发时，伤亡一堆人，不分好人坏人，不分肤色种族。这时候人就必须从故事中找意义，说人类触怒了山神海神，神明才用灾难表达愤怒与惩罚。不编个故事，就找不出意义；不找出意义，日子就很难过下去。
只要是个主观感受系统，这种积极的叙事重构就一定比科学重要。因为这不是把故事说给别人，而是说给自己。这不是自我欺骗，这就是自我洗脑，这就是对大脑进行重编程，这就是自我实现的扭曲现实力场。仅仅是心态不一样，人对事物的应对、做事的结果就会非常不一样。
其实乐观的长期主义就是需要你有一个总体的想象力，仅此而已。
我们要做的不是取消惯性，我们是要好的惯性；我们不是要取消压力，而是要取消对压力的负面解读。正如上面所说的，这种惯性的感受不良，这种对痛苦的过度反应所释放出的过剩能量，正是力量之源，是你“体内的众神”。
从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。
最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终一定会萎缩与衰弱。人类往往倾向于停留在这个固有的、熟悉的心理舒适区。所以，为了防止心理舒适区缩小，我们需要挑战人类这一倾向，我们需要自找苦吃。除此之外，我们别无选择。为了在我们的世界中真正体验和维持舒适水平，我们必须制造出一些不适，这是一个悖论。换句话说，不舒适体验是舒适体验的必要前提。
勇气从哪里来？谜底就在谜面上，还记得《权力的游戏》里那句台词吗？布兰问他的父亲：“一个人如果害怕，他还能勇敢吗?”回答是：“人在害怕时候的勇敢，才是真的勇敢。”勇气不是因为没有恐惧，而是因为选择与恐惧共存，甚至穿越它。恐惧不是要被战胜的敌人，而是一位无法逃避的同伴，它希望你去倾听、去面对，而不是回避。
真正的勇气，正是你面对每一个不敢后的副产物，是你感受到了一个召唤，你意识到自己可以成为更好的自己，因而你选择与体内的众神合作，通过叙事重构的方式化敌为友，让它们在黑暗中带给你光明，并为你提供能量。
全然地相信之后，你还需要反复练，你需要走量，直到——你的全新认知习惯足够强大，强大到成为你的条件反射为止。这不是闹着玩，这是严肃的训练，这是在训练自己战胜自动反应的神经网络。你做的每一件事，都是在训练自己的神经网络，每一个点点滴滴的小事都是训练素材，都在塑造你的意识。而你的意识跟外界的互动方式，就是你的命运。
世界总是不确定的，生活是充满意外的，甚至意外才是更常见的，但是无需焦虑——有高观点的人知道秩序和意义都是人主观建构出来的，不是天命的必然，我们对世界的每个解读都是主观的，一切意义也都是主观的。
认识到这一点会让人轻松很多。面对一个情境，或者一段经历、一个想法、一个情绪，你要识别你是怎么看它的，然后挑战你的看法，换一个看法，主动把现实重构成一个对你更有用的新故事。一切的叙事重构都是往精神层面走，而在精神层面你可以很自由。
我们不妨主动培养这样的态度：与其被动地随着生活沉浮，不如决定主动成为“自己”的作者（author yourself），主动构建积极的自我叙事。我希望我给自己讲述的故事能帮到我，而不是困住我。当我需要意义的时候，我就相信意义，当我被意义绑住的时候，我就丢开意义不管。这其实也是我对很多人和事的期望，毕竟活着就是需要尽量动员各种助力，就是需要不断地给自己希望感。
人需要希望感和安心感，才能把日子过下去。不编个故事，就找不出意义；不找出意义，日子就很难过下去。【后来呢？后来怎么样了？】这是听每个故事一定会问的问题。我们好奇故事怎么发展，因为我们觉得意义就躲在那里面，而好的叙事能带给我们无限的意义和力量。
诺贝尔经济学奖得主罗伯特·席勒有一个著名的说法，叫做【叙事经济学】。他说，人们常常不是按照理性选择，而是根据某个叙事做决策的。简单说就是你相信了哪个故事，你就按照那个故事行事。人在风险局面中不会做什么精密预测，因为没人知道前方的图景究竟是什么，大家只要把故事讲好，也许就是自我实现的预言。
那么根据席勒这个叙事经济学，与其钻研量化指标，与其给不痛不痒的理性决策，不如采取叙事重构让自己相信一个新故事。这个世界总是事在人为，总是需要冒险精神，总是有惊喜。德国社会学家哈特穆特·罗莎有个形容十分贴切，她说这么说的：“只有在遇到无法控制的事物的时候，我们才能真正体验这个世界。只有这时我们才能感到被触摸、被感动和活着”。
人很渺小，但不一定脆弱。我愿意经历事情，我知道时间就是生命，就是我。时间过完，生命就完，我也完。故事跟意义要给我支撑，而不是束缚。在能力范围之内，驯服那些本来凌驾在我们之上，看似高不可攀的东西。这是我想要有的，对自我叙事的态度，于是也成为我对人生意义的态度。
上述这些都是在加固你的心理建设，但请记住，所有你讲给自己的故事，都是为了让你的心里更平静之后，从而让你可以心平气和地继续做事情。叙事重构只是一个起点，心态平复后，事情还得自己做，事情还得努力做，事情还得每天做！
最优解带来秩序，秩序带来控制感，但极端的秩序是没有生机的。你想想是不是这样。如果世间一切都有“正确的做法”，那我们索性每个人都带一个AI贴身助手，做什么事之前先问问AI怎么做对，并且严格按它说的做，那是一个多么可怕的景象。你不敢违反最优解，因为你明确知道，如果不那么做，就会得到一个比较差的结局。于是你的生活中的一切都是井井有条、高度可控、甚至早就知道的。那这个世界是不是太没意思了呢？我们跟被编程的机器又有什么区别，我们的人生还有什么意义？
强行追求控制和最优解往往适得其反，还不如主动给一定的冗余，来点松弛感能让局面更好。随机性能提供冗余，有冗余，韧性就高，就算赌不到高收益，但也不至于赶上摧毁你的大灾难。这正如基因漂变的道理：演化并不要求你处处活成最优解，你完全可以是次优的、可行的、说得过去的，而且那样更有意思。
启发来源：万维钢、钟澄。
5.不能忍受事情没答案，不能忍受生活的种种不确定，是所有忧虑的源头。
明天考试会过吗？结了婚会不会很窒息呀？我的人生就这样子了吗？······没有人给我们答案。有些宗教会给安慰，但能不能安慰到你，那要看那些宗教的本事。
生命不是程式，不会凡事有答案。如果都有答案、都确定，那就是程式，就不是生命了。
所罗门王在《传道书》中告诉人们，所有痛苦都来自试图让转瞬即逝的东西成为永恒的存在。
活着，不是看你多能打，而是看你多能挨打。活着，是看我们能挨多少拳，却依然继续往前走。所谓的「赢」，就只有这种赢法。这里说的“能挨打”，是指承受力，不是忍受挨打的能力，而是「承受没答案」的能力。
平常在讲力量，大家一定先想输出的力量，很少人想到要培养承受的力量。我们总是轻视防御力、又太重视攻击力。看任何战争场面就知道，如果防守方的防御够力的话，攻击者其实很脆弱。
外来的攻击者，经历跋涉之苦、途中重重考验，又没住的又没吃的，时间拖久很容易就饿死冻死病死。只是攻击力看起来很唬人：大石头砸城墙、大木头撞城门，气势惊人。而城墙与护城河是沉默的，默默的承受攻击，显不出什么戏剧张力，很容易被忽视。
日常生活的承受力、身体健康的免疫力，都是这样被忽视。塞车时就暴怒、交通顺畅时却只当成理所当然；重感冒了就哀嚎，不感冒时根本忘记是免疫力在抵抗一堆乱七八糟的病毒。习以为常，当然就忘了「承受力」的存在。可是，承受力，才是赢的关键。
生命就是一连串的不确定、一连串的没答案。就算这一秒好像确定了，下一秒也立刻变得不确定。一个酒醉驾驶开车撞过来，一台冷气机从楼上掉到人行道，一秒间就足以改变本来很确定的存在。我们对活着的不确定，能承受多少，决定了我们是能大手大脚的探索人生，还是怕这怕那，以致寸步难行。
怎么加强承受力？
只能一点一滴去加强啊。城墙就是一块砖一块砖砌的，免疫力就是一天一天累积的。最管用的，就是简单俐落的接受：活着就是一连串的不确定，不要再妄想确定，而是反过来，去主动寻求一切可以壮大自身承受力的机会，去经受每一块丢向城墙的石头，去抵挡每一次来袭的病毒，以此来培养对不确定的忍受力，来加强忍受不确定的能力。
“昨夜江边春水生，艨橦巨舰一毛轻。向来枉费推移力，此日中流自在行。”我们心里的烦恼、忧愁，就像江上一艘搁浅的大船一样，平常费了许多力气——想把这艘船推动一下，可是力气全白费了，一点也推移不动，但【慢慢等】到春天，河水渐渐涨到某个程度的时候，船就自然浮起来了。
这种【忍受不确定】的能力，其实是一种【负能力】：放弃总是试图干预一切、迅速求解的天性冲动，坦然承受这个世界的没有道理、没有意义、没有出路，能接受很多事情的“无缘无故”，不再试图把每一个“不明确”都明确下来；不着急得出结论，而感受这个复杂事实的方方面面；承认有些东西不可解释，不可预测，并且承受它带来的结果。
具有【负能力】心法的人，能够身处不确定、焦虑、疑惑之中，却并不着急寻求事实、理由和速效的解法；他会主动对绝大多数的非致命问题保持挂机，保持刻意的模糊和不清晰，它发展它的，我发展我的，只需要对其保持关注，在需要干预的时候再去干预；他不会着急得出结论，不会与自己的情绪死磕，相反，他总是会给问题一些时间，等时间来解决······
与此同时，把注意力只集中在自己最重要的事情上，把这一个目标做好。外界的境况不管多复杂，他的目标都是非常明确的，那就是每时每刻都把注意力放在当下，倾注在对他最重要的那件事上。
我们通常认为，面对恐惧需要“硬碰硬”的勇气，但事实恰恰相反。真正能让我们走出恐惧的，是一种柔软的力量——韧性。韧性不是刚性，而是弹性。它允许失败，也允许我们跌倒后重新站起来。心理学家研究发现，能够从恐惧中恢复的人，往往具备三个特点：
- 允许犯错：他们不苛求完美，而是拥抱自己的不确定性。
- 灵活应变：他们能够调整目标，接受变化，而不是试图控制一切。
- 拥抱未知：他们相信，恐惧并不是终点，而是通向更大可能性的起点。
纳西姆·塔勒布在《反脆弱》中指出：“脆弱的系统因变化而崩溃，而反脆弱的系统因变化而强大。”人生也一样，过度追求控制只会让我们更加脆弱。真正的力量，来自于接受不可控，并在变化中找到平衡。
试图从我们的各种经历和遭遇中找出意义，借此获得洞察力，试图去理解、领悟发生的一切，这都是正常的、自然的，也是治愈性的、健康的。然而，如果没能做到其中的任何一点，我们就不能随心所欲地捏造一个理由说服自己，因为你所编造的那个理由是虚假的，而这虚假的一切会将你的人生牢牢地束缚住、捆绑住。因此，我们度过的一生仅仅是被迫对过往的创伤做出反应，除此之外乏善可陈。
对于不可控制的变量，不要试图控制它们，因为这做不到，你是控制不了的。不要通过强行建立联系捏造结论来解释无法解释的事情，只能等它调整之后再做出相应的反应，不要试图预测它们会往哪些方向调整。让事情先自然发展一段时间，在这个过程中，不要去做什么自以为是的预测，就如同你不要对股市做预测一样，随着问题的发展不断成长就好。你唯一能确定知道的，就是如果你的能力提高了一个档次，当未来出现更多的问题时，你解决问题的能力，以及伴随而来的机会一定会更多。
完全的接受包括承认生命中一些最痛苦的考验是我们无法理解的，更不用说彻底领悟了。一旦我们开始接受事实，“自我”就不能再将自己的那套破坏性叙事强加于我们了。我们的“自我”总是固执地想要弄清楚这一切都是为了什么。但是，如果能够接受甚至拥抱未知的一切，即便无法彻底了解那一个个为什么，只要知道这一切不会违背灵魂的至善，我们就能得到自由和解脱。如果放任“自我”凌驾于我们之上，它就会左右我们的世界观，劫持我们的价值观，扭曲我们的信仰体系，试图让未知变成已知——而这压根儿就是徒劳的。
由于视角有限，我们未必能理解万事万物的缘由和因果。一旦愿意接受这一点，我们就不会再一味钻牛角尖，以理解那些不可知的事物为人生的唯一目标了。如此，我们就能走向自由，迎来新生。
启发来源：蔡康永、吴军。
6.真正的聪明人，他们的野心是坚持长期主义，一直不断地做事，持续地成事。野心是完完全全为了自己变得更强，而不只是追求一件事情的结果。修炼一颗平静如水的野心，就是拥有了成事的内驱力，拥有强大的精神内核。
第一，好胜是人性中最重要的一部分。
如果你希望跑得比别人快，跳得比别人高，扔得比别人远，拿到别人拿不到的食物，在很多时候是好事。你没有好胜，你可能就没有胜利，你好都不好，那胜利为什么要找你，除非你命实在太好，胜利就像天上的馅饼一样掉在你脑袋上。
但是倔强好胜和多欲多忿往往相伴而生，有了很多的贪念，倔强前行，终成大事；看很多人不顺眼，好胜竞争，终成王者。所以古代很多贪官往往是成事最多、成事最快的官。总说“权、钱、色”，能得一个的，很容易得两个，能得两个的，很容易得三个。这三个毕竟都是非常诱人的！
这是成大事的人中最常见的困境，因此曾国藩说要“稍稍遏抑”，才能达到成事者的理想状态：既保留倔强，又远离忿欲。方法有两点：①节制欲望，不外袒露；②自立自强，强在内心。这样，既得功名文章，又能养生养体，天下的好事就都有了。
第二，谁影响我，我放弃谁。
战胜自己，保全自己的身心健康，远远难于成事。做事越多，成事越多，噪声越多。和噪声，不要讲理，要讲不理——去你大爷的，你能你上。你没上就闭嘴。饱暖之后，有效时间不够之后，人应该有点脾气。就像曾国藩有句话：“蝮蛇螫手，壮士断腕，所以全生也。”一切贪嗔痴如洪水猛兽、如蝮蛇大毛怪，一切如梦幻泡影，如露又如电。要拿出你打仗的勇气，用到斩断这些影响你、干扰你的事情上。谁影响我，我就放弃谁，要把所有的能量和野心都专注于成事上。
虽然有人总说不要把人想得太坏了，但其实很多人的内心远比我们通常想象得阴暗。因此，对于人性的恶有点防范，还是必要的。比如在一个公司内，或者在社会上，判断一个人是否值得交往，有个两三次经历就能很准确地判断清楚了。当然，反过来，你想确定这个人值得深交，恐怕要花比较长的时间来往，这就是所谓的日久见人心。把自己周围朋友圈中，拖你后腿的那些人，主动删除，你的平均水平就已经提高了。
第三，吃自己的苦，不必羡慕别人。
在成事的路上，能够达到自己的天花板，就不是件容易事。更多的人，没有达到自己的天花板，却羡慕嫉妒恨别人的远方。孔丘说：“天下有道，丘不与易也。”要意识到，每个猛人都有每个猛人的苦。而且每个猛人擅长的天赋也不一样，你去吃别人的苦，不一定能比别人做得好。作为另一个猛人，守住自己的志向和野心，吃自己的苦，不必羡慕别人。
既然一辈子都花费心力跟人打交道，当然要严格的筛选值得在意的人。向这些真心在意的人，证明自己就好。不然就算在想像中以为已经向全世界证明了自己，但唯独没有得到那一个人点头，就还是没办法安心的说出那句「这一切都值得」。
别执着于向不必要的人证明自己，那是花费不必要的心力，没有效率，也不会带来成就感。只要向对你有期望，而且你在乎的人，去证明你自己。剩下的人，对我们既没有期望，我们也不在乎的那些人，跟他们共存，跟他们交涉，跟他们合作，但不必向他们证明自己。
此外，如果你在意的人，无论如何不会认可你。那么，请容许我建议：你要做的，不是死命等待那人的认可，而是转移你在意的对象。无论如何，不要认真想取悦全世界。没有全世界，只有一个一个对你而言重要或不重要的人。请精挑细选，对人对事，都精挑细选，才不会疲于奔命，却又觉得不值得。
没有天赋，想再多也没用，天花板在那儿摆着。成事的捷径就是做自己擅长的事，专注于自己的天赋，踏踏实实，不必羡慕别人的天赋。
比如，曾国藩在书法上没天赋，还是下了功夫，“朝朝摹写，久不间断”，好在写的字够实在，够用，不难看。至于传承有序的曾国藩书法为什么价格很好，这是另外一个问题，是大家对曾国藩在成事之道的这一天赋上的认可。字因人传，买的人能从曾国藩亲手书写的笔触里、文字里汲取精神力量，书法本身的美就退居第二位了。
那如何判断自己是否在某个方面有天赋？ ①你偷偷摸摸想去做，“虽千万人吾往矣”，别人怎么拦着不让你做都没有用。②你做的时候有快感，做完之后有满足感。③你做出来的东西有自己的风格，有相当多的人愿意自掏腰包买。
如此修炼自己平静如水的野心，努力地建筑、创造、完善，留下自己的印记。这就是成事。
启发来源：吴军、冯唐。
7.宽容是一种高阶的能力，而非一个本自具足的道德概念。
宽容这个词听起来很有道德色彩，“你要做一个宽容的人”，“你要宽容一点”，“你要包容一点”，“你干嘛那么刻薄”等等，我们常常把它认为是一个道德概念。
我越来越意识到它不是一个道德概念，它是个能力概念。不宽容的人，与其说他是邪恶的，不如说他是无能的，一个不能宽容人的人，是因为他没有宽容人的能力。
不宽容的本质是恐惧。
一个人之所以刻薄是因为当别人在说你有点刻薄，当自己也觉得自己有点尖酸的时候，你要意识到你的内心可能有藏着很多的恐惧。你应该去跟好朋友或者找个靠谱的心理医生去聊一聊，找到你内心的那个恐惧，把它抖落出来，那么你就变得不那么尖酸、不那么刻薄了。如果你要是以尖酸刻薄谋生，做一个毒舌主持人，毒舌的脱口秀，那你可以不妨把它当成是一种工作技能，但是在生活当中，还是宽容一点好。
人愤愤不平的时候，开口即戈矛，他心中有怨气，一开口出来的都是大刀长矛。因为长时间的不被认可，所以人的内心从愤愤不平的状态逐渐转化为恐惧的状态。如果种种迹象表明这个世界就是不认可他，这对他来说是一种很恐惧的事情，而当然恐惧产生的时候他就会变得更加刻薄。
人在处于恐惧的时候，在处于孤立无助的时候，就很容易恼羞成怒。光恼是不能怒的，羞才能成怒，是因为你内心里头有一种恐惧，而别人的某句话、某个动作，其实在提醒你的那种恐惧的时候，你就会勃然大怒。
不宽容是来源于恐惧，不宽容是因为你缺乏宽容的能力。
别人（包括我们的父母在内）如何对待我们，反映了他们自己是否拥有自我价值感，但这与我们的自我价值感毫无关联。一个人的外表越傲慢，他的内心就越软弱、越无助，他的内心充斥着不安全感和匮乏感。而决定我们是否能透过外表看到本质的，是我们自己。决定你感受的并不是当时的情境，而是我们赋予这一情境的意义，这往往基于一点：我们对自己的感受。
再强调一遍，只有我们自己拥有的东西，才能给予别人。我们真的爱自己，才能给予爱；我们真的尊重自己，才能给予尊重。一个人如何对待你，正是他的自我价值感的写照，与你的内在价值无关。当你心情愉快的时候——当你在某个时刻感觉自信满满，觉得一切都在自己掌控之中的时候，你是否意识到此时其他人变得更值得你尊重，更值得你友善对待了？事实上，除了你自己，谁都没变。当我们的情绪恶化时，我们的情感就会变得吝啬起来，此时我们只会尊重那些我们需要的人。其实，我们并没有真正付出什么，而是将伪装当成了付出。
宽容是一种坚强而不是软弱，宽容所体现的退让是有目的、有计划的，主动权掌握在自己的手中，无奈和迫不得已不能算宽容。当一个事情你被迫忍受的时候，那不叫宽容。宽容是一种居高临下的包容，宽容是建立在一种强大的自信的基础之上。
当七个盲人在摸象给出的答案千差万别，甚至是针锋相对，可以说他们之间是很不宽容的。当一个人摸到象牙的时候，说原来大象就像一只梭镖；当一个人摸到大象的肚子的时候，大象是一堵墙；有人摸到象鼻子的时候，说大象是一根管子。我们可以想象当时在场的七个盲人，每一个人听到别人观点的时候一定是嗤之以鼻，甚至会大声地反驳。他们能彼此宽容吗？不能，因为他们连视野狭隘都算不上，他们看不见整个大象，所以他们就会针对大象是什么会争论不休，甚至视同水火。
假如旁边站着一个明眼人，他是能宽容每一个盲人的。首先他知道大象是什么样子，这一点他坚信不移，他没必要向别人证明自己的正确性。第二，他也知道为什么这个人说大象像梭镖，那个人说大象像柱子，因为他知道其中的原委，所以他能够保持宽容。
能够在原则性和灵活性上处理得非常有艺术，在遵守原则的时候保持灵活性。
这个例子提醒我们，当我们陷入到一种不宽容的时候，我们应该意识到也许是我们的视野很狭窄，甚至连视野狭窄都谈不上。有时候我们看见小孩儿在我们面前耍鬼把戏的时候，我们会淡淡地一笑。
第一，你知道他在干什么；第二，你知道他的这种鬼把戏都是在你的可控之下的。你具有一种居高临下的包容能力，你心里头不恐惧、不慌张，你没有任何想证明自己正确性的愿望。
罗永浩的那句话用在这里还是挺恰当的，他说彪悍的人生无需解释，当你特别想解释什么东西，想证明什么东西的时候，只能就证明一点，你不彪悍。
启发来源：吴伯凡。
8.我们读心理学书的时候常常会看到这样的概念，代偿性满足，代偿性功能。我们很多想要强烈表达的观点、立场、情绪，其实那里头的认知含量很低。我们很多的论调，那个理论的成分其实很低，情绪的成分其实很高，我们不过是因为缺了某种东西，因为恐惧某种东西，因为对某种东西不自信而加大嗓门，喊出各种各样的论调。
越是自卑的人就越是尽可能抓住各种场合来凸显自己并不是很擅长的，但他很希望拥有的那样一种特质。脆弱之处往往隐藏在看似完美、光芒四射的表面之下，这叫做“脆弱的繁华”：外人看到风韵，实则内心充满着焦虑和不安全感。
威不足则多怒，信不足则多言，知不足则多虑。
一个人内心的威严不足的时候，或者他的威信、威望不高的时候，他常常会多怒。内心的自信不足的时候你说话就会很多，有的人在你面前拼命地解释的时候，他往往是因为心虚，其实他心里头觉得这事儿做得都不怎么体面，所以他的话就会很多。
我们很多时候思绪很多、想法很多，这并不表明我们多有思想，而恰恰表明我们没有思想。当我们的思想力和精神能量不够的时候，心里头各种的顾虑、各种的考虑就会绵绵不尽地涌出来。
比如说前面有一道矮墙，如果你个子很高腿很长，一步就迈过去了，那这个墙对你来说就不是一个问题，这道墙不会让你愁肠百结。如果是一个矮个子，一个小孩儿、一个侏儒，他面对这个墙的时候，他一定会想方设法、不择手段，他奋斗、他挣扎，并不表明他的能力有多强，而恰恰表明他的能力很低。所以说思不足则多虑。
这句话很能说明什么叫代偿性功能和代偿性满足，也很能说明为什么会有那么多人不宽容，因为他们没有宽容别人的能力。说到这里我们就大概明白了，为什么我们说宽容不是一个道德概念，它是一个与能力相关的概念。不宽容就意味着无能，反过来说一个人包容的程度与他能力的大小成正比。
如果我是一个大熔炉，什么样的顽金钝铁到我这儿来自然熔化，如果我是巨海长江，什么样的不干净的东西我都不怕，我都能够包容。如果一个人之所以那么的不宽容，是因为他不是洪炉大冶，更谈不上是巨海长江如果。
启发来源：吴伯凡。
9.行为经济学听起来很深奥，很多人可能都看过一本行为经济学的书，叫《怪诞行为学》，它的副标题叫“可以预见的非理性”。比如一个人花十几万块钱买手表，他眼睛都不眨，但是他不愿意花十几块钱去买一瓶水。这到底是一种什么样的心理呢？
原因是，对于我们所拥有的东西，在我们的思维当中是放置在不同的区域里头的。也就是说，对于特定的事物，由于我们个人的生活经历，我们所受的教育，我们已经对某些事物形成了固定的算法。
一个场景出来的时候，我们就会不假思索地动用业已形成的算法，依据业已形成的标准，对一个东西进行评判。但是对于某些我们并不熟悉的产品，在思维模式已经成型以后遇到的一些场景，我们往往不会把这个场景植入到我们熟悉的场景当中去。
我们都是从饥饿年代过来的，所以一直到现在对浪费粮食这件事情是有一种强烈的恐惧感的。我觉得我们这一代人的肥胖有各种各样的原因，懒惰、不爱运动、生活不规律、常年出差，这都是原因。其中还有一个原因，就是那个年代加在我们内心的匮乏感、稀缺感和恐惧感，使得我们不愿意去浪费粮食。吃饭的时候最后发现锅里头还剩那么一点，绝对没有勇气把这个饭扔掉。马上再把它盛到碗里头，一看放在锅里不显眼，放到碗里就是整整一大碗了。
由于对浪费粮食的那种罪恶感，我就强撑着吃掉了，后来发现这是一个习惯性行为，我觉得自己就是这样一点一点的胖起来的，人在胖天在看。
报一个减肥班或者买一套减肥的器械，可能得花个好几千上万的，我可能也不会觉得那有什么贵的。但是真正导致肥胖一个很重要的原因，也就是每天多吃那一点点饭。那个饭计算一下，有可能也就是几毛钱，但是就是因为对于几毛钱我不舍得浪费。
因为对于粮食我已经形成了固定的算法，对于报减肥班这事儿，我小时候没报过，所以我就对它是完全陌生的，我没办法用一个既成的标准来评判它，那就是随遇而安，我就放弃了我的【成见】，该怎么着就怎么着。
每个人都有独属于他自己的【可以预见的非理性】，每个人在面对不同场景的时候会采取完全不同的心智模式，有些时候是风险偏好模式，有些时候则是恐惧坍缩模式。
我这个有钱的朋友，小时候没买过飞机，所以他对飞机的贵和不贵是没有一个成见的，是没有一个固定评判标准的，所以该付多少钱就付多少钱，他是用一种理性的方式来付款。
可能在他艰苦创业的过程当中，他一再的把省钱作为一种固定的行为方式，而且在省钱当中他体会到了强烈的快感，这种快感就会变成一种固定的思维模式和行为模式。
当我们进行有意识的思考活动的时候，思考过程是在大脑皮层运行的，但是如果这个行为不断的重复大脑就有一种机制，将这种有意识的思考下放到下丘脑。下丘脑负责在无意识状态下做出选择来驱使人的行为。
我们经常会出现一下楼以后怀疑自己没锁好门，然后上去一看发现门已经反锁得严严实实。原因是什么？因为你反复地重复了这种行为的时候，这个思考和行为的过程已经被下放到下丘脑。下丘脑负责你的意识和行为的自动化，它在驱使你在做这件事情的时候，由于不在大脑皮层，我们对它是没有意识的。
所以我那个朋友遇到交停车费这种事情的时候，他是不由自主的，被他的那种习惯模式所绑架，而且最重要的是他能够从中体会到一种快感。我们常常会被这种快感所绑架。
余秋雨先生说过去的上海人不太愿意帮助别人，尤其是不愿意帮助外地来的人，但是一个外地人如果在公共汽车上打听从哪儿到哪儿，怎么坐车的时候，会有上海人来马上告诉你该怎么坐。而且最有意思的是，还有旁边的好几个人都会来主动地告诉你，甚至会发生争论。“不应该那么坐”，“这个方案不对，那样坐更便宜，可以省5分钱”，“还有一种方式可以省1毛钱”。
为什么会出现这种情况呢？在这种情况下，他帮助你不是在帮助你，他是在满足一种省钱的快感。
类比一下，很多时候，你的上司在给你布置各种不近人情的任务，在指责你的错误，甚至冲你发火时，他也是在满足他【行使权力欲】的快感。
因为他在利用自己的知识盈余来做一个选择的时候，省了钱以后他会有一种快感，当他来帮助你解决这个问题的时候，他也会体会到一种快感，所以他这种状态虽然不是完全无意识的，他是半意识状态下让他来做出这样一种行为。
我们常常会被一些莫名的快感和痛感所绑架。当这个朋友在香港的大街上烈日之下，带着几十万的奢侈品，在街上走舍不得买一瓶水的时候，是因为他被一种痛感和快感所绑架。
以他对水的价格的习惯性认知来看，花十几块钱买一瓶水那是一件很痛苦的事情，所以他拒绝买水。与此同时他还被一种快感所绑架，就是当他想到在酒店里可以喝免费的水的时候，那会是一种快感。所以在快感和痛感的双重绑架之下，他做出了这么一个可以预见的非理性行为。
这种听起来匪夷所思，但在生活当中比比皆是的心理现象常常会对我们的判断、决策形成巨大的影响，或者说形成巨大的障碍。用佛教的话说，这都叫业障。就是你在以前的经历当中的种种都会不知不觉地成为你现在的障碍。
每个人所携带的心理障碍，或拥有的心理优势很不一样。所以我们要想在生活中做好决策，就应该学会在自己的心里头抓bug，抓各种各样的bug，清除各种各样的业障。
业障，说的更形象一点，就是我们从小到大我们的身上不知不觉被贴上了很多的符，那些有魔力的符，而且我们自己不知道。有个时髦的词叫扫除力，扫除不仅要包括要扔东西，还包括撕掉我们身上那些明显的和不明显的各种标签。
我们千万要注意一种特殊的“精神食品安全”，在每天给自己提供的种种所谓的精神食粮当中，到底有没有自己没有意识到的“神经毒素”，尤其是要提防内在自我会不会在悄悄的染上各种心理障碍。
启发来源：吴伯凡。
10.研究人有不同的研究法。心理学家把人的大脑当成一个黑匣子，从外面推测人是怎么想的，总结一些宏观的规律。脑神经科学家是把这个黑匣子给打开，看看里面的结构，什么电信号、化学过程到底是怎么回事。心理学的规律不一定可靠，但是如果脑神经科学家能找到底层的机制，那这个规律就算是坐实了。
对神经科学家来说，大脑要做的就是三件事：接收信息、分析信息、采取行动。这三个步骤都是由神经元控制。拉曼这篇研究综述最出乎我意料的地方就是，限制快乐的，居然是发生在接收信息这一步。
所谓接收信息，就是要把外界的诸如声音、光、电、触觉这些物理信号变成大脑能理解的电讯号。这件事是由所谓“转导蛋白质”干的。转导蛋白质在接收到外界的物理信号之后，会形成一个“离子通道”，带电离子的运动形成电讯号，然后大脑神经元就接收这个电讯号。
关键就在于，离子通道对外界刺激的响应，并不是由外界刺激的强度所决定的——而是由外界刺激强度的【改变】所决定的。也就是说，哪怕这个刺激比较大，只要它一直存在，离子通道也会慢慢关闭。只有当刺激发生改变，比如突然间加强，或者从无到有，离子通道才会产生响应。
我理解这就有点像青蛙。我们知道青蛙看不见不动的东西，只有当一个东西动起来了，青蛙才看见它。这当然是青蛙大脑的认知带宽实在有限，只能关注动的东西。人的视觉能力当然比青蛙强得多，但是这个底层原理差不多。我们重复一遍：离子通道响应的不是外部信号的强度本身，而是信号强度的【改变】。
比如厨房正在炒菜，一个人正好从外面回到家里，他一开门会闻到很强烈的味道——但是炒菜的人因为一直都在厨房里，并不会觉得味道有多重。再比如游泳，你刚下水的时候感觉水特别凉，但是过一会儿你就不觉得凉了。还有冰箱，有些冰箱会发出嗡嗡的声音，但是如果习惯了，你就感觉不到这个声音了。
离子通道过滤信息，是一个被动的信息接收过程。强度没有变化的刺激，你要是不刻意去感受，离子通道就让你感受不到。但是如果你刻意地去感受一下，那你还是能感受到冰箱的嗡嗡声和厨房饭菜的味道。
培养敏感度、包括“正念”，都是主动地、刻意地感知。这个不受离子通道的限制。正念的一个重大好处，就是你能从身边很多东西上体验到快乐。
脑神经学家把这个过程叫做“适应（adaptation）”。从很明亮的室外走到房间里，你会觉得房间特别暗，但是呆一会儿之后你就什么都能看清了——你的眼睛，适应了。《三十六计》，其中有一计“瞒天过海”，说的特别高级，叫“常见则不疑”——殊不知这其实是离子通道的作用啊。
眼睛不参与意识，意识是来自大脑对眼睛传递过来的电讯号的分析解读。那如此说来——也就意味着在大脑还没有对事件做出判断的时候，你就已经产生偏见了，你已经对常见的东西不感兴趣了，因为离子通道根本没让它进来。
罗素有句名言叫“参差多态乃是幸福的本源”——这句话需要改变了。参差多态不仅仅是幸福的本源，参差多态是我们能感知到这个东西的前提！
哪怕刺激一直很强，时间长了你也会对它适应。刚开始吸毒的时候人的反应都特别大，慢慢地，同样的剂量就不能让人满足了，你就必须得加大剂量才行。当然我们都没有过吸毒的体验，但是吃辣也是一样。第一次吃辣椒特别刺激，时间长了你就觉得辣椒放少了不行。
快乐是短暂的，不满足是长期的。这是一个无间道，你是在失望中追求偶尔的满足。要不怎么佛陀说这是“苦”呢。
启发来源：万维钢。
11.宗教给严肃对待它的人提供了一个“理性”的生活方式。
什么是真正的非理性？按照塔勒布的标准，如果一个东西对你的生存构成威胁，你还相信它，这就叫非理性。但如果你信的东西有利于你的生存，那就算它是不真实的，也可以说是理性。
佛教中有一条戒律说僧人在野外喝水不能直接把河里的水拿来就喝，必须先用布把水过滤一遍。还有一句话叫“佛观一碗水，八万四千虫”。这是一个信仰，它的底层原理古人理解的肯定不对，但是它能让人喝到比较干净的水。你要是遵循这条戒律，你的生存机会就会提高，那你就是理性的。
这才是宗教的价值。因为信教，你的生活方式比较健康，你的生存几率比较大。事实上，我就多次看到有研究统计，信教者的平均寿命和健康状况都比不信教的人高。
这大概就是因为宗教不仅仅是一个信仰，它还提供了一个健康的生活方式和积极的思维模式。真正信教的人不能太放纵，不能整天喝酒无度或者酒后闹事。更何况宗教还提供了心灵的慰藉。相对于没有任何信仰整天混日子的人，宗教的确给人带来了竞争优势，从这个角度来说，它就是一种理性，尽管它有偏差，但是它生存下来了。
信什么、信到什么程度其实不重要。可是要想真的从中得到好处，你得严肃对待信仰。哪怕是错误的知识，只要能让你更好地活下去，能提高你的生存几率，就是理性的，就比什么都不信要强。
只要是个修炼系统，信仰就一定比科学重要。有些说法不对，但是对你有效就好。说得直白点，信仰追求的本来就不是“真实”，而是——“真有效”，是对你个人生活的掌控感以及——生命的意义。有信仰的人可能到头来只得到了心理上的满足感，但是没有信仰的人更可能走不远。
启发来源：万维钢。
12.心理学家对“智慧（wisdom）”这个词有非常明确的定义，叫做“明智的推理”。有智慧的人并不一定智商有多高，算数学题能力有多强。有智慧的意思是说，这个人处事能力和决策能力比较强。智慧大约包括这么几个方面——
首先是智识上的谦逊。就是我知道我的知识是有限的，我要寻求更多的信息才能做出很好的决策。我不能冲动，一上来就胡乱决策。就好像《中庸》里说的“戒慎乎其所不睹，恐惧乎其所不闻”。
其次是要超越自我。就是要能从别人的角度去考虑问题，不要光想着我怎么样。
第三是要善于达成妥协。就是不能光想我的利益最大化，我也要考虑别人的利益。
一系列研究表明，人的智慧跟情境密切相关。也就是说，一个人可以在某一方面、某一时刻表现出很高的智慧，但是在另外一方面却可能表现得很没有智慧。
一个人谈起人生意义来头头是道，但是他跟同事的关系却搞不好。一个人工作能力特别强，把手下人管得特别好，但是家庭生活却非常糟糕。一个人私下场合很靠谱，发微博却爱胡说八道。这跟智商完全不同，一个智商高的人通常做各种智力工作都能表现出高水平——智商是一个基本素质。
一个人在一天之内，可以有时候表现出很有智慧，有时候却很没有智慧。再进一步，智慧跟人的性别、受教育程度关系都不大。唯一有关系的是年龄，年龄大的人，可能因为经历的事情多，更有智慧。如果智慧不是一个基本素质，甚至智慧跟受教育程度关系都不大，那智慧还是可以学的吗？
很难学，但也不是一点希望都没有。有几个行之有效的方法。一个方法是你要把发生在自己身上的事，想象成是发生在别人的身上。有一个问卷评分系统，能测试人面对事情时候表现出的智慧水平。这些测试包括——
- 你是不是需要关于这件事更多的信息呢？
- 你是不是需要了解一下这个事发生的背景是什么？
- 你是不是要考虑一下妥协的可能性？考虑一下对方的看法？
- 你处理这件事之后，未来会发生什么，你能不能想象几种不同的可能性？
测试结果是，如果这件事是发生在别人身上，你的角色是像所罗门一样给人出主意的话，你往往会表现出更多的智慧。但如果这件事是发生自己身上，那就是一怒之下就迅速决定，所有这些智慧都不要谈了。
那既然如此，能不能明明这件事是发生在你身上，但是你想象成这件事是发生在别人身上。也就是说，如果用第三人称视角考虑自己，我们能更有智慧吗？答案是可以的，用第三人称看自己的确能表现出更多的智慧。
另一个办法是把一个眼前发生的事，想象成是一年以前发生的事，制造一点时间上的距离感。想象十分钟、十个月和十年之后，你对这件事会作何感想。
还有一个办法是，把自己想象成是一个老师，然后把要在这件事情上打交道的对方想象成是一个十二岁的孩子。你跟他打交道，就好像是在哄小孩一样。结果在这种想象出来的不对等的关系中，你往往能表现出更好的智慧。
所有这些方法，都是要学着跳出自我中心的视角，多考虑考虑别人。主动切换视角，是科学决策的最有效手段。说一千道一万，决策理论水平和决策操作水平是两码事，真正的决策水平还得在实践中提高。不过话说回来，读书也不是真没用。做事演练可以决定你的成熟度，但读书可以决定你的格局。
智慧的本质是克服感情的冲动，冷静下来，换个视角，多考虑考虑再做决定。人脑是个多元政体，本来是谁的声音大听谁的，都是感情决定，而智慧，恰恰就是要克服感情。
情绪稳定的关键表现是压力状态下仍然能正常行事，是保持对大事的决策能力，而不是任何时候都和颜悦色。
感情本来就是最有效的快速决策手段，相当于思维快捷方式。看见猛兽害怕是基本感情，没有这个感情的人才应该被淘汰。所以感情丰富其实是进化优势。那为什么现在又开始讲智慧了呢？因为我们人类现在生活在一个复杂的社会，经常面对各种冲突的感情，原来的快捷方式已经不好使了。我们现在不仅仅是靠基因、更是靠文化做决策。
启发来源：万维钢。
13.最近有一个特别新的研究，是研究人生最后悔的事儿，但是这项研究考虑的角度不是做过和没做过，而是“理想的自己”和“义务的自己”。也许这是一个更好的角度。
“理想的自己”，就是你想要成为什么人——比如说你想当一个体育明星，或者你想当一个艺术家，是你的梦想。“义务的自己”，就是你应该干什么——比如你应该好好赡养父母、好好照顾孩子，你应该为社会做贡献，你应该兢兢业业地完成任务等等。
这项研究发现，70%以上的人，都后悔没有成为理想的自己；只有20%多的人后悔没有成为义务的自己。本来我的梦想是当摇滚歌手，可是父母认为摇滚歌手不靠谱学管理学好找工作，我听了父母的话，在家乡当了一辈子公务员。这个研究说，公务员临死前会后悔自己没当摇滚歌手，而摇滚歌手临死前不会后悔没当公务员。
这当然也是一种偏见。绝大多数摇滚歌手奋斗在失业的边缘，而公务员的日子总体相当不错。研究者认为，人们之所以后悔没有成为理想的自己，可能主要是因为义务的自己更容易做。当公务员比当摇滚歌手容易多了。
但是你一定会后悔当初没有大胆追逐过那个梦想。追逐失败了，只要能及时撤出不造成严重后果，你就等于已经尝试了，你不会后悔。如果从来就没追逐过，你一定后悔。
既然人生根本就没有对错，那何不过的更有意思一点儿。也许“老了不后悔”就是一种不错的生活方式。尝试一些新东西，稍微追逐一下理想的自我，科学的结论是这么做不一定能让幸福最大化——但是我敢以科学的名义打赌，你将来不会后悔。
世上唯一敌不过的事情就是时间。永远不要想着面面俱到，越是什么都想做，越是什么都做不好。我们一定要学会做减法，把自己做成一根钉子。面越窄，越容易穿透；事情越少，越容易成功。
14.简单的世界里通常一个缘故导致一个结果。但是在复杂世界里你常常很难判断一件事发生的缘故。可能这件事无缘无故就发生了，可能是几件事共同导致它发生，可能你觉得最有可能的那个缘故，恰恰跟它没关系。
三级因果思维。
第一级思维叫“观察”，是通过数据分析做出预测。
你的生活经验表明下雨会把衣服淋湿，所以下次下雨你最好打伞，这就是观察思维。观察是寻找变量之间的相关性，观察就是积累经验。现在所有实用AI 技术都是基于这个第一级思维。AlphaGo 下围棋，并不是它理解这步棋有什么用，它只不过知道走这步赢棋的概率会更大。所有动物都有观察思维的能力。观察思维已经能解决很多问题，但是远远不够。
第二级思维叫“干预”，是预判一个行动的结果。
干预，是说如果我现在把牙膏的价格给提高一倍，对牙线的销量会有什么影响？这不是以往的数据所能告诉你的。是，以前可能发生过牙膏价格是现在一倍的情况，但是你不能用以前那个经验预测现在这个行动的结果。因为以前牙膏价格高，是因为别的缘故。可能当时牙膏紧缺才卖得贵。
现在我们说的是，不管别人家牙膏卖多少钱，你单方面采取行动，刻意地干预牙膏价格，对牙线的销量有什么影响。这种事儿从来都没发生过。想知道结果，最好的办法是做实验。互联网公司一直都在做各种“A/B测试”，看看哪个标题能吸引更多点击，什么颜色的网页能让用户停留时间更长，都是用分组测试的方法。测试是主动的干预。
其实生活中我们一直都在做干预动作。新电影票房不太好，到底应该花钱做个电视广告呢，还是让明星爆个料？以往的经验可以给你一些提示，但干预动作的结果到底会怎样，你需要更高级的判断。
第三级思维叫“想象”，是对以前发生的事儿的反思。
第三级思维问的问题是，如果我当时是那么做的话，现在会是一个什么样的结果？我现在工资很低，要是我当初好好学数学，大学学的是计算机专业，现在的工资会是多少呢？你问的是一个从来没发生过的事情。这叫反事实（counterfactual）分析。如果纳粹德国抢先一步发明原子弹，现在的世界会是什么样的？这件事儿在历史上并有没有发生，你积累的大数据好像用不上啊。
很多人爱说一句话，叫“历史不容假设”——这句话是错的。正是因为我们会假设，我们能想象不一样的可能性，我们才是高级动物。想象是智人的超能力。大约是在七万年前，智人发生了一起“认知革命”——智人开始想象一些不存在的东西。这是一种高级的认知！人类学会了想象从来没发生过的事情。
你没当过程序员。但是你可以想象，如果你当了程序员，你的生活会是怎样。能想象没有发生的事，就说明你能对以前做的事做出反思。能反思，你就可以想办法改进。是因为我们会反事实的想象，我们才会为自己的行动负责。
这三级思维，代表三个问题——1.这件事儿发生了，那件事儿是否也跟着会发生？2.我采取这个行动，会有什么后果？3.如果当初我没有这么做，现在会是怎样的？
回答第一个问题也许只要有数据分析就行，回答第二和第三个问题，你需要因果模型。你需要知道什么导致什么。有了因果模型，你就能在大脑里做各种思想实验，你就能权衡比较，你就能为未来做计划。以前打猎都是你自己去，偶尔两个人一起去。但是如果你知道人多力量大这个因果关系，你就能想到，也许下次打猎可以多带几个人。我一个人打不过那个大象，五个人一起上行不行？
这样你就做了以前从来没有人做过的事情！你没有数据分析，但是你想象到了。这是人类智慧的伟大突变，正是因为这个突变才使得人类脱颖而出。
由此可知，因果思维有三个级别。第一级是观测，你要处理的是已经观测到的世界。第二级是干预，你要处理一个可以被观测的新世界。第三级是想象，你要处理一个不可被观测的、你想象中的世界。
《圣经》里的一个经典段落，说一开始亚当和夏娃在伊甸园里面快乐地生活，后来因为偷吃了苹果，被上帝贬下凡尘。其中上帝问话的过程很有意思。上帝先问亚当怎么回事，亚当说那个苹果是夏娃给我的。然后上帝就问夏娃，“你都做了什么？”夏娃说：“都是因为蛇，是蛇骗我吃的苹果。”
请注意上帝和夏娃之间的问答。上帝问的是what，是事实，夏娃回答的是why，是因果。可能夏娃心想，只说事实是不够的，我得告诉上帝我为什么要做这件事，这样也许能减轻我的罪行。
这是一个多么自然的思维模式啊。我们观察世界从来都不是就事论事、光看事实。我们一上来就是因果思维，人们看到的是事物之间的因果联系。我们看到的是一个因果关系的网络。
每个人都是戴着有色的眼镜去看世界。因果，就是其中一副有色眼镜。
启发来源：万维钢。
15.谦卑的英文是humble，原本的意思是强调“卑”，是自觉低人一等，表现出来是卑躬屈膝的样子，本来不是好话。中文加一个“谦虚”的“谦”字，这个词立即就变得高级起来，感觉上是主动去放低姿态。从不得不卑到主动谦卑，性质完全不同。
谦卑，是一种美德。而且还不是一般的美德。
美德首先得是主动的选择。如果一个人因为钱少而衣着朴素，我们不能说他是一个看淡了物质享受的人。现代社会没有奴隶，底层雇员可以理直气壮地对老板提要求，狂傲不羁的九零后说翻脸就翻脸，既不在乎你是长辈还是领导，也不在乎明天失业了怎么办。人们并不认为自己必须谦卑。不必须，但是选择谦卑，这才是美德。
从传统认识到最新研究，谦卑可以分为三种。
传统上我们说“要谦卑”，是把自己的姿态放低，表现出比别人略低一点的样子。
下级在上级面前点头哈腰就是这种谦卑。这种谦卑是对“表现地位”的操作。比如一个领导，明明地位比别人高，但是他有谦卑的美德，不愿意表现那么高的地位，故意降低自己的表现地位。别人跟他打交道感觉特别平等，说他“平易近人”。
这当然很好，但是以我之见，这种姿态上的谦卑不是真谦卑，还是在拿人和人比。当一个人主动降低自己的表现地位的时候，他首先就非常在意地位。就好像咱们中国人有时候吃个饭都得计较一番座次，表现出来是都在谦让，但你要是发自内心地相信人人平等，你根本就不应该在乎座次。
这种谦卑，是地位的计较。
第二种谦卑，叫“自我关怀”。英文是“self-compassion”。它的意思是像看待朋友一样看待自己。如果你犯了一个重大错误，你可能会感到非常懊悔，简直无法面对自我——但是如果犯错的是你的朋友，你肯定会想办法安慰他。
这种跳出自我的旁观者视角，对我们的判断和决策很有帮助。自己做事会当局者迷，会感情用事。时不时跳出自我，从旁观者角度想想这个人是不是生气了？是不是情绪快要失控了？赶紧提醒一下自己。这是非常高级的能力，正所谓“无我”。“我”承担了太多ego意识，“无我”会让你更客观。
社会科学作家梅丽莎·达尔在Aeon上的一篇文章，她也讲了“自我关怀”，但是她把“自我关怀”中的那个“朋友”，用“别人”代替。
“别人”，是个更中性的词。这么一替换，就等于说看待自己就好像看待别人一样。如果按这么理解，那“自我关怀”也许更应该叫“自我不关怀”。事实是你跟别人没有什么本质的区别。你犯过愚蠢的错误，别人也犯过愚蠢的错误，每个人都差不多。
这才是真正的谦卑。这种谦卑不是故作姿态，其实是理性的思考的必然。如果你真的理解科学知识，你会注意到地球在宇宙中、生命在自然界、人在生物界、你在人群中，都不特殊。你当然很重要，但是别人也重要。有这样的谦卑态度，人的情绪就会特别稳定，就不会进退失据。一项研究说，通过回忆自己在高中时候的尴尬时刻——并且意识到每个人都有这样的时刻——然后一笑了之，能培养这种谦卑意识。
第二种谦卑最大的好处，就是能确保你永远都不会自卑。
第三种谦卑，则是高人的专用词。它的意思是承认自己的认识和能力是有限的，承认自己会犯错误，所以保持开放的头脑，能听得进去别人的意见，能随时调整方向。这是决策者的谦卑。蒂姆·费里斯的《巨人的工具》，其中有个美军海豹突击队的指挥官杰克·威林克，是个性格特别强势的人，但是特别强调人要谦卑。
威林克说好的指挥官最重要的品质就是谦卑。海豹突击队是如此的重视谦卑这个品质，以至于高层会故意让训练任务失败，看看指挥官们回来之后表现够不够谦卑。
有谦卑素质的指挥官回来，首先把责任归于自己。是我没控制好，我输了，咱们能不能复盘一下，看看我哪个地方做的不对。然后你给他指出不足，他马上记在笔记本上。而对比之下，傲慢自大的指挥官回来先指责别人，反正自己没错，他好像什么都知道——其实他连诚实的自我评估都做不到。
那威林克是怎么自我评估的呢？这个方法我在别的地方也看到过，非常值得借鉴——那就是你要以一个第三人称的视角，旁观自己。你正在做这件事，但是你能够时不时的跳出自己的身体，去观察你自己：我是不是生气了？我是不是太感情用事了？我是不是反应过度了？
这个其实就有点像咱们中国人说的“当局者迷旁观者清”，这等于是自己给自己提供即时反馈。做到这一点非常困难，这要求你在即使投入全部身心的情况下，仍然能在心里保持一个冷静的声音，给自己提个醒。我看这大概就是“谦卑”的最高境界。
戴维·布鲁克斯在《通往品格之路》这本书里，不但把谦卑作为最大的美德，而且把骄傲（pride）当做最重要的性格缺陷。布鲁克斯是个温和的保守主义者，他说以前的人生活条件险恶，一旦犯错就可能是大错，所以人自动都谦卑。现代社会物质丰富，人们就算任性折腾也出不了什么大事，所以人们都不谦卑了。
由此可见，谦卑跟你做的这件事的容错率很有关系。如果是一般的生活小事，错了无所谓，那的确用不着谦卑。但是如果你做的是大事，特别是你的决策如果会影响到别人的命运，那你可就得特别谦卑才行。比如你观察小孩。小孩总是把身边身边一点小事儿当成天大的事儿。玩具坏了，他就哭闹。膝盖擦破一点皮，他就大喊大叫。他们以为自己是世界的中心，因为他们经验太少，不知道世界上有比这些大得多的事儿。
那我们作为大人，是不是也有同样幼稚的想法呢？我们是不是也会不自觉地认为世界应该绕着自己转呢？别人跟你信仰不同，你就要打击；别人跟你政治观点不一样，你就想控制。如果你有点宇宙学视角，你可能会觉得人跟人的区别不但不是坏事，反而还值得珍视。
宇宙学视角的一个重要意义就是让我们谦卑一点，就是让我们保持把眼光放远的态度。如果你只看自己这一亩三分地，你慢慢总会认为世界就应该绕着你转，你一定会变得无知和自大。愿意向外探索，实在是事关谦卑的美德。你得知道你不是宇宙中心。你的弱点很多，你的天赋不足以独立完成这么重要的事，你是在为比你本人更大的事情服务。
思考的数量级发生变化的时候，思考的逻辑会不一样。
这种谦卑是领导者的素质。比如最近有个新研究，说谦卑的领导人，更适合带创造性团队。这里的心理学家对谦卑的定义是“承认自己的局限性、缺点和错误，赞赏手下的贡献，把功劳归于手下。”
领导人能带给团队一个心理上的安全感，同时自己还是团队共享信息的协调者。领导人越谦卑，团队就越容易共享信息。如果领导人独断专行，团队成员就会各自为战不愿意跟队友分享。这正是我们说的第三种谦卑。谦卑的领导者不是假装谦虚、不是故意摆一个礼贤下士的姿态，而是真诚地认同人人平等，理解自己会有缺点和不足，能承认错误，小心翼翼地调整决策的方向。
启发来源：万维钢。
16.什么叫自由意志呢？简单地说就是你有没有选择权。
自由意志就是意外，就是你克服了多少不确定性。可供选择的范围越广，自由意志的信息量就越大。
神经科学家打开人的大脑，里面一切行为都是电信号，你的决定无非就是对各种输入信息的反应，是生物学上的机械化过程。人，只是一台机器。所以不管你有自由意志的感觉多么强烈，这种感觉都是幻觉。不过现在也有很多人，认为实际上没有自由意志和感觉上有自由意志这两件事并不算矛盾。它们是在不同层面上的事儿。在脑神经科学的层面上人没有自由意志，但是在“认知”这个层面上，我们可以说人的确有自由意志。
自由意志，是一种感觉特别真实的幻觉。
其实因果关系也是这样的。我们说吸烟→肺癌，但是我们知道烟草没有自由意志。在物理定律的作用下，烟草产生了焦油，焦油接触人的肺，肺产生病变……所有这一切都是自然现象，归根结底是人观察生活总结的规律。从纯逻辑角度说，经验就只是经验。也许在未来的下一秒整个宇宙的物理定律就都变了，逻辑并不能完全否认这种可能性。我们说有因果关系，我们说发现了什么机制，其实都是对世界做一个强烈的假设而已。
不谈因果只看数字，就是被动接受信息、不作任何假设。我们谈论因果关系、谈论一件事的“解释”，就是对世界做出了一些主观的假设，然后根据这些假设去做出预判。这是更积极主动的姿态。因果关系可以说是大脑的一种思维快捷方式。
因果可能是一个幻觉，但是它作为思维快捷方式很有用。那自由意志，也是一种有用的幻觉吗？自然选择为什么要让大脑产生拥有自由意志的幻觉呢？
自由意志的感觉到底有啥用呢？有一个看法是，它首先有利于交流。
有自由意志，才谈得上有“动机”，而动机提供了对行为的解释。比如恋爱中的一对男女，女孩问男孩你为什么要送花呢？男孩说这是为了向你表达我的感情——女孩一听很明白。男孩如果说这是我的脑神经系统对你的信号的一系列综合反应的结果，女孩未必能听明白。我有自由意志，在众多的选项中我先选择了这个动机，然后才谈得上据此去做理性的说服。价值观总是在方法论之前，你总要先知道自己想要什么，再用理性研究怎么做。然后你还可以使用反事实分析，说我当时如果克制了那个愿望，也许现在会有更好的结果。
还有一个踢足球的例子。阿根廷队比赛结束之后，教练跟梅西说，当时那个情况你不应该把球传给迪玛利亚，你应该给阿圭罗。这句话就已经假定了梅西有自由意志。教练和梅西都明白这么做是为了赢球，赢球的动机不变，现在只是要做个小调整，为了获得更好的进攻机会。短短一句话背后有太多心照不宣的默认动机。可是如果假定梅西没有自由意志，你要表达这么一个意思就非常困难。教练需要调用梅西的整个软件系统，把当时场上的情况、以及所有类似的情况的优先级赋值都调整一遍。教练会感到很麻烦，梅西会感到很茫然。
所以，从交流的效率考虑，如果将来要搞一支机器人足球队，这些机器人最好有自由意志的幻觉。自由意志会让他们的表现更好。
对人来说，自由意志的好处不仅仅是交流。自由意志的幻觉还能够帮助人类争取选择权、多样性、不确定性和自由度。自由意志的作用不是在紧要关头告诉我们下一步一定会往哪个方向走，反而恰恰是告诉我们你可以想象多种不同的可能性，让你的未来往一个不一样的方向走。
比如说有个烟民，抽烟已经形成习惯了。如果他在毫无意识的情况下，从口袋里掏出烟就抽，那我们可以说他在这件事儿上没有表现出自由意志。他是抽烟的机器，他是烟瘾的奴隶。
但是如果这个人把烟拿出来之后，突然停顿了一下，意识到自己现在有个“想抽烟”的动机，他就开启了自由意志。他马上就可以反思这个动机！他可以想到，如果我现在不抽烟，改成吃个苹果，会不会有更好的结果呢？
据此我们提出一个标准。如果一个AI知道自己当前的动机是要做X=x0，同时它能评估一下，说如果换一个选择，做X=x1，结果会不会更好，那我们就可以认为这个AI有自由意志。
自由意志=意识到自己的当前动机+考虑不一样的行动。
觉察你的冲动，让自己被迫暂停一下，想一想自己正在做什么，这个动作增强了人的自控力。它把一个无意识的冲动转化成了一个有意识的选择。这样做的目的，是在你和你最冲动的行为之间加一个心理“减速带”——让生活适当减缓速度，让你暂停下来，想一想你真心想要做什么。
多数人都是按剧本走，别人安排啥就干啥，那等于是工具人；只有当你跳出剧本，施加一个主动性的时候，你才算拥有了自由意志，你才算活出了自己。
培养自由意志最好的理由，不是为了去预测未来，而是把你自己从过去解放出来，去想象不同的命运！时刻提醒一下自己有自由意志，可以让我们做出更好的选择。可是人们往往不知道怎么使用突如其来的自由。对某些人来说，“做自己”的意思就是“我现在终于可以不管不顾放纵一把了”。这显然不是我们想要的自我。
很多人觉得权力越大就可以越任性，其实并非如此。权力大，你的确有更大的选择行动的自由，但是你没有选择行动的后果的自由。这是因为你无法欺骗物理定律和世间的法则。在顺应世间法则的前提下采取行动，才能有更大的自由。这就如同弹钢琴，你有胡乱弹的自由，但你没有登上舞台去给观众表演的自由。只有当你勤学苦练，达到弹出每一个音符都符合音乐规律的时候，你才有表演的自由。
一个更真实的自我，必须是人的直接本能之后的某种东西。
理解这一点，我们必须意识到人脑是个多元政体，人在每一时刻都有各种各样的想法和欲念，你必须在众多的想法和欲念之中追问自己真正想要的、能体现你价值的东西。有这样的自我觉察，我们面对各种局面就不再只有本能的反应。你在刺激和回应之间找到了自主的余地，能做出正确的选择，这就是自由意志。
活着的每一个人都在面对不如意的，或者是突如其来的事情，关键是，你怎么去应对，你怎么去行使你作为人的主动权。我们经历什么，是我们不能决定的，但我们能决定的，是我们用什么样的态度来理解我们所经历的事情。
早在1950年，控制论之父诺伯特·维纳就出了本书叫《人有人的用处》，认为生命的本质其实是信息：我们生而为人的使命是给系统提供【额外的信息】。香农后来发明了信息论，指出信息含量的数值就是在多大的不确定性中做出了选择。
在信息意义上，人生的价值在于争取选择权、多样性、不确定性和自由度。
别人交给你一个任务，你按照规定程序一步步操作就能完成，那你跟机器没有区别。只有这个过程中发生了某种意外，你必须以自己的方式，甚至以自己的价值观解决问题，在这件事情上留下你的印记，才能证明你是一个人，而不是一个工具。
人的最根本作用，是主动选择未来发展的方向，人必须确保自己有足够多的选项和足够大的选择权。请时刻提醒自己，在刺激和回应之间，你还有选择如何回应的自由与能力。你要学会控制自己的各种情绪，在刺激和回应之间做出理性的选择，不能遇事一点就炸。这种对自己内心的掌控，就是“内圣”。
对内掌控好自己的内心以达到能随时用理性统率情绪的境界，对外处理好各种事务以达到随机应变恰到好处的水平。我们要学的不仅是干活的技能，还有处理复杂事物的艺术，是给不确定的世界提供秩序的智慧。
启发来源：万维钢。
17.面对各种挫折和困难永不放弃，能长期坚持下来，是自由意志者必备的素质。长期的坚持不是来自体能和意志力，而是来自乐观的精神，来自我们的自由意志给自己讲的故事。故事都是虚构的，但是积极的故事提供了工作和人生的意义。
给自己讲个好故事，找到工作的意义和生活的使命，保持乐观的精神，这是能坚持下来的前提条件。然后你再把大目标分解为各种小任务，把每个任务都游戏化，随时奖励自己，获得掌控感，用一个个小胜利慢慢积累进步，这就是通往成功之路。
把自己当作是一个修炼系统，初期不计回报地投入，坚持坚持再坚持，掌握一个门槛高的技能，坚持下来突破以后就自由了。其实试炼高级技能，就算早期无人喝彩又有什么苦的呢？胡适有句话说得好——怕什么真理无穷，进一寸有一寸的欢喜。
发展一个“生命修炼系统”，这是一个气度问题。试问有多少人能做到，没有节点式的职业规划，没有具体目标，不计回报，长时间地去发展这么一个生命修炼系统？
“气度”，是个被忽略了的素质。不计较得失，心里有一件“大”事，我特别佩服有这样气度的人。
真正要做大事没有使命感是不行的，关键在于，做大事总是有风险，有挫折，如果没有什么东西支撑你，每天斤斤计较利益得失，你就坚持不下来。其实哪怕是为了赚钱也是很难坚持。舒舒服服过日子，什么好吃就吃点，什么好玩就玩玩，根本花不了多少钱。
为了眼前这点事儿努力工作没啥意思，你得有一个更大更远的目的，你得找到一个something bigger than yourself。
为什么有的人不过这样的生活，非得自己跟自己过不去，定制一个艰苦的生活呢？他们工作不完全是为了自己。你要想坚持这么困难的工作，你肯定是为了某个something bigger than yourself.
我喜欢戴维·布鲁克斯在《通往品格之路》这本书里说的是“使命的召唤”。他这本书里说的全是真实的英雄。这些人中有好几个是本来过的浑浑噩噩不知道该干啥，突然遇到一些重大的事件，感受到使命的召唤，从此为之奋斗终生。比如说有一个人，目睹纺织厂女工被大火烧死，内心极为震动，从此专门为妇女权利奔波。
茨威格说“一个人生命中最大的幸运，莫过于在他的人生中途，还年富力强的时候，发现了自己的使命。”使命就有这么重要。所以人一定得找到的使命所在，用乔布斯的话说，就是“what makes your heart sing”——到底有什么东西，能点燃你内心的激情——一种比你做的这件事本身更高的精神追求。
关于我们自身的能力，我们可以选择要告诉自己一个怎样的故事，这只是一种选择。就像其他的选择一样，我们可以改变它。除非我们超越自身认知极限，扩展我们认为实用的知识边界，否则的话，我们无法发现那些阻碍前行的无形规则
启发来源：万维钢。
18.意识是我们对世界的主观感受。我们的喜怒哀乐，一切感情都是因为我们有意识。
一辆自动驾驶汽车也许可以出色地完成运输任务，但是遇到红灯它不会暴躁，有危险它不会害怕，撞车了它不会疼，没油了它不会饿，完成任务它不会高兴，它只是机械地做事而已。其实现在生物学家认为，人做事的时候，本质上也是这样机械地做事。我们的各种感情只是附带产生的、多余的情绪。就算没有任何主观感受，你还是一样能做好各种事情。
但是主观感受赋予了我们生活的意义。
你工作之余，偶尔抬头看看星空，感慨一下宇宙多么美好，那是因为你有意识。如果人没有意识，那一个人跟一堆沙子就没有本质区别，人生就没有意义，整个宇宙的存在就没有价值。
我们不妨以穆勒的功利主义悖论为例：约翰·穆勒5岁就精通古希腊语，9岁便能流畅阅读拉丁语，理解最难的代数，11岁时写了一篇文章，细数罗马法律的历史，15岁时，约翰·穆勒已经完全掌握古典文学、哲学、法学、历史学、经济学、自然科学以及数学，当他申请在剑桥大学就读时，遭到了拒绝，因为那里的教授们已经没有什么可以教他的了。
穆勒接受的教育旨在让他有能力成为推动人类进步的人，一个能够实现边沁的功利主义理念的人。1826年秋天，约翰·穆勒20岁时，用他自己的话说，他已经修炼成一台博学的计算机器了，而他的情感生活未及结果，就枯死在了藤蔓上，他的内心被一种巨大的空虚感攫住。这个含蓄内敛的英国年轻人精神崩溃了。他仿佛真的成了一台功利主义的机器，只是其中住着一个想要自杀的灵魂。
“在这种心境下，我想不妨直接问自己这个问题：“假设你生活中的所有目标都实现了，你期望的所有制度和舆论改变此刻都彻底达成了，这对你来说会是极大的快乐和幸福吗？”一个无法抑制的自我意识清晰地回答：“不会！”听到这个答案，我的心沉了下去：我人生的整个基础都坍塌了……我似乎没有活下去的理由了。”
虽然功利主义具有诸多绝妙而直接的好处，却让我们失去了诗意，留下一个空洞的、毫无意义的宇宙。也就是说，抹去了赋予生命意义、使其歌唱的挣扎与矛盾，那将是人类文明最坏的结局。
功利主义容易让人成功，但不容易让人幸福。赫拉利从心理学到生理学一番分析的结果是，幸福不是你的外部条件如何富足，而是你的生理和精神反应如何积极乐观。
19.一个超绝的心态：我不配。虚心谨慎，实事求是，戒骄戒躁，通过读书、行路、学徒、做事儿，把下盘弄得安稳、弄得扎实。
什么意思？你天赋好不好，这事有可能你不知道，有可能其他人也不那么容易判断，但是你先假设你的德还不能配你的位，你得到的已经太多，你现在还需要加强自己的积累、自己的本事、自己的后劲儿。用这种心态去面对未来的时间和世界，这样你得到的越多，你越谨慎；你越谨慎、越努力之后，得到的越多。
哪怕你站到了世界之巅、顶峰上的顶峰，你还要更谨慎、更小心，这样你才能够在这个顶峰上多待一阵；你多待一阵，稳定一阵，这个时间线有可能是五年，有可能是十年，有可能是十五年，待住了，不好意思，别人再翻盘也很难。
我想跟各位说的，如果自己想不清楚自己有多少斤两，先假设自己没这个斤两；如果自己有运气到了山顶，先要告诉自己下一步是挺下去、待下去，挺下去的方式方法就是更好地检点自己，更谨慎、更小心地做事，以及构建自己的团队，加强自己的班子，让自己更努力地做事。
通过更努力地做事，成事、持续成事、持续多成事，在山顶上再多待五年、十年。
志存高远，你不是来打劫的，你不是来看看的，你不是来为了经历而经历的，特别是你已经变成CEO，变成霸道总裁，变成一把手之后。你以为上山很难，上了之后就容易吗？下山比上山还难。上了之后，为什么你要更谨慎、更小心、更努力，更要持续成事？因为到了山顶之后，你的风险要比你在山下、比在山脚、比在山腰大很多很多。
这个世界就这样，这个人性就这样，你到了山顶就类似于你已经骑在虎背之上，不那么容易下的。所以你只有一个办法就是挺下去，坚持住，志存高远，不要轻易言退；你退不掉，如果你真那么容易退也就好了。我劝那些德不配位的人能够警醒，能够更加努力，希望他们通过后天的努力让自己变得德能配位。
但是问题来了，多数的人哪怕走到山顶上，哪怕他靠着自己的小聪明、小能力走到山顶，那你觉得他能够想清楚自己德不配位，风险巨大，我要加强自己的努力，搭配自己的团队，更好地冲上去吗？多数人是做不到的。
启发来源：冯唐。
20.职场就是演戏，入戏你就输了，保持清醒你就赢了。
领导冲你发火，你就发呆、放空，低头冥想；有锅不背，有雷别扛，有坑就往旁边绕一绕；准时来，到点走，周末永远都没空，上班就是演戏，没必要那么认真。你记住了，老板批评你，听听就好；同事议论你，一笑而过就好。冲动之下的回击，往往会让情况雪上加霜，而沉默则能够让自己的思维迅速冷静下来。实在忍不住，你就拿保温杯喝口水压一压。
喝完看到杯底浮现出一个“心”字，应无所住而生其心的“心”，平静下来，发现没什么大不了的，各种境、态、相都不值得你去着相、去执着。没有什么是过不去的，不要因这些声音内耗自己的情绪。压垮你的往往不是工作量，而是你过剩的责任心。
你应该要记住，上班就是挣钱的，在单位受点气，挨骂、背锅，勾心斗角、人际关系复杂点、心累，这些都不要放心里，哪个地方都是如此。必须记住，职场要保持清醒，不做受控制的免费保姆，不要因为领导的一句话，就难受一整天。
启发来源：冯唐。
2025.01.01 周三：
自我整合的过程是容纳的过程，而非去除的过程。当我们轻松地全方位容纳自己的思想和行为（无论是积极的还是消极的）时，我们就实现了健康自我的整合，换言之，“我现在更坚定自信了，不过偶尔会有些消极。”倘若我们要求彻底去除自身的所有缺点，我们只是在苛求自己。
整合是一个人性的，而非机械的过程。整合的过程存在着我们无法掌控的独特时机。整合并不意味着问题已经一劳永逸地得到解决，之后永远不会再出现。例如，“我越来越能理解你的感受，但这并不意味着我会一直陪在你身边。”
整合就是轻松地容纳变化范围的两端。例如，我们会真实地自我呈现，同时我们依然偶尔会有所掩饰。整合并不是改变一切，而只是对生活比例的重新调整。我们的心态更加开放，同他人交往更加不设防，但这两种处世方式仍然会出现在我们的整体行为之中。
在一夫一妻制的关系中，我可以对他人产生欲望。整合并不意味着通过根除欲望来违逆自己的感受。我容纳这种欲望，但并不付诸行动，而是探究它可能对我（和我们）意味着什么。通过这种方式，我既可以忠于自己的内心感受，又可以忠于我和伴侣之间的婚恋关系。
一旦我们认识到，真正的改变并不一定要变得全然不同，我们就会更轻松、更快乐。我们满足于积极因素的增加和消极因素的减少即可。我们会更加尊重转变过程中那美妙且不可捉摸的时机，而这种转变总是部分依赖于努力，部分依赖于时机。我们承认，并希望他人也承这一点，无论是在我们自己身上，还是在他们身上。平和的智慧充满了宽容，将所有状况都平等地视为存在的装饰。
我就是我的当下，也是我的过去，所以新的顿悟都会与旧的信念共存。我不再试图摆脱旧的信念，而是不再依其行事。我允许旧的信念继续存在，同时我越来越多地根据新的、更为明智的信念行事。我同时容纳新的行为以及旧的信念与习惯：
- 1. 我接受种种挑战，虽然仍感到害怕。
-
- 我信任他人，虽然仍心存疑虑。
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- 我选择可能带有一丝风险的愉悦。
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- 我放下了惩罚他人的念头，虽然仍有想去报复的感觉。
-
- 我表达了自己的诉求，同时允许这种强烈的渴望作为愿望保留下去。
- 6. 我的自尊与偶尔的自责并存。
- 7. 我感到焦虑，却不会向他人发泄。
如果这种比例始终保持不变，或不断向消极和自我挫败方面转变，那么我们就不会进步。如果这种比例向积极方面转变，哪怕只是一小会儿或一点点儿，我们都是在成长。
当我们将自身感受的全貌简化为一个单一的判断时，我们就知道自己并没有整合这些感受。例如，“我困在情绪里，走不出来了”也可能意味着“我感到抑郁、难过、自怜，并且拒绝让自己振作起来”，或者“我是一个慈爱的父亲”可能需要扩展为“我在很多方面都是一个慈爱的父亲，但有时我也有控制欲，会把自己的期望凌驾于孩子的需求之上”。
当我们忽视自身感受和行为的全貌时，留意这一点，然后承认我们所缺失的部分，这会提升我们对自身深度的感知！“从现在起，每当我评判自己（或他人）时，我会运用增加四个形容词这种技巧，而这四个形容词在某种程度上也是符合事实的！”
坦诚地向他人承认，你有时成功，有时失败；有时你能帮到他们，有时你会让他们失望。当然，比起让某人失望，你更愿意为其提供帮助。你要做出的不是完美的表现，而是对补救失败和补偿损失做出承诺。这是一种灵活的（因此也是成年人的）自我呈现，可以避免他人绝对依赖于你，或被他人判定为绝对不值得信赖。正如英国红衣主教纽曼所言，“活着就是做出改变，而要想完美就要经常做出改变。”在行为上僵化地追求完美严重违背人性。这种时刻紧张、压抑的警觉所代表的不是成就，而是自我损害。
如果自我实现意味着我们必须完成所有内在修行，并且必须表现完美，那么我们就选择了永远不会幸福。没有任何人可以做到那种完美，也许可以片刻做到。如果整合意味着完全容纳一个过程，那么正如锡耶纳的圣凯瑟琳所言，“走向天堂的每一步都是天堂。”我们当下以及在整个旅程中都是完整的。
英雄之旅这一比喻非常有力地说明了这一点。这条道路上的每一步都是神圣的：初次跨越门槛、奋争、带着更高觉悟的回归。英雄始终是完整的，因为他们依据此时此刻呈现在他们眼前的挑战而行动。因此，奋争与奖赏在价值上是相等的，因为二者都是对那一刻所能给予之物的尊重。当我们面对恐惧，处理并整合恐惧时，我们就拥有了完整的自尊。因此，正如荣格所言，“完整性是完整，而非完美。”
化学元素保持严格的分离和独立时无法转变为新的东西。当我们将化学元素混合在一起，并存放在一个容器中时，它们就会变得比原来各自的状态更加丰富。心灵就是这样一个容器，容纳了我们内心共存的不同想法和感受，无论它们看起来是多么不可能相互融合。“对立之物的神圣结合”恰好成为一个古老且普遍的灵性圆满的象征。
与阴影为友
阴影是无意识的原型，代表我们内心被恐惧、否定、忽视、禁止以及排斥的部分。约瑟夫·坎贝尔将阴影称为“我们尚不敢去整合、不愿去面对或感到抗拒的种种心灵力量”。
我们将这些力量抑或特质投射到与我们相同性别的其他人身上，并对其产生强烈反应。负面的阴影是由那些我们无法接受并否认的自身缺点所构成的，我们强烈谴责他人身上的这些缺点。我们意识不到自己身上也存在这些缺点，却能轻易地从他人身上强烈感知到这些缺点。
正面的阴影是由那些隐藏在我们内心的优点所构成的，我们强烈钦佩或嫉妒他人身上的这些优点。我们自觉地敬佩他人身上的这些优点，却否认自己内心也存在这些优点。正如爱默生所言，“在每一部天才的作品中，我们都能发现那些曾遭自己摒弃的思想。它们带着某种疏离的高贵感，回到我们身边。”
阴影将我们的一部分“我”（真实的自己）转变为“它”（似乎只存在于他人身上的部分）。与阴影为友意味着通过收回——重新收集——所有被投射和放逐的部分，来恢复“我”的完整性。正如弗洛伊德所言，“它曾在哪里，我就该在哪里。”
我们排斥和否认的东西会变得比其自然状态更为巨大，并且会转而攻击我们，让我们感到恐惧。我们因此受到自身被忘却部分的伤害。要想重新收集或整合我们的投射，就需要承认它们并让它们回归。然后我们才能容纳自我的所有组成部分。这就是心理疗愈的意义所在：承认我们曾经否认的，并恢复我们自身力量的完整构成。
我们可以暂时放下抗辩，承认并允许“他人身上”的负面阴影也存在于“自己身上”。接着，我们就会自然而然地发现其正面价值和个人成长的内在核心。放下抗辩就是摆脱自我的神经质依附，以实现一种一以贯之的健康自我。
在“美女与野兽”的故事中，贝儿在野兽仍然丑陋的时候接受了他，从而发现了那个同她一样美的王子，也就是她的伴侣、她缺失的部分、她的另一半。她收集了曾经让她感到恐惧和被剥夺的能量。她的敌人因而变成了她的盟友，后者不再显得比其自然状态更为巨大，而是与其自然状态等大。她从他的身上找到了自我认同。这就是灵性自体（spiritual self），在每个人身上并无不同，通过无条件的爱得以释放。
整合正面的阴影就是承认在我们对他人的敬畏之下，我们自身还存在尚未被开发的潜质。我们开始承认并从内心释放出我们所欣赏的他人身上所具有的才能和特质。起初，这意味着运用“假装好像”法，但很快，我们就能从容不迫地行动起来，我们甚至可以获得更多隐藏的力量。
为了整合负面的阴影，我们可以承认——起初并没有看到理由——我们自身存在我们所贬低的他人身上的特质。我们放弃指责，并发现了一个有价值的内核。然后，我们在自己身上发现了，与我们在别人身上看到的负面特质相对应的正面的，但仍然沉寂的东西。在一切负面的东西中都隐藏着一些鲜活且美好的东西，它们希望属于我们（就像封印在野兽体内的王子希望属于美丽的贝儿一样）。负面只意味着尚未通过有意识的整合得到救赎。当你认识到别人身上有你强烈反感的东西时，你要迫使自己接受与之相对应的正面且鲜活的特质。
本文来源：《如何做一个成年人：心理和灵性整合的14堂课》，大卫·里秋 著，中国青年出版社。
2025.01.02 周四：
梦会在一些重要情况发生很久之前就做出预示、通知或警告。这不是奇迹或预知。大多数危机都会在无意识中潜伏很长时间。梦是来自无意识的信息，告诉我们在人生道路上自己所处的位置，我们的挣扎所在，以及我们的命运在何处等待着我们。
我们的命运就是让意识之光穿透我们自身和我们的世界中那些沉寂的黑暗角落。梦把我们带到这些角落。梦告诉我们那些我们尚未知晓之事，而非我们已经知道的。就像“阴影”一样，梦向我们展示了我们隐藏的面孔，即我们身上被自己否认或忽视的各个侧面。
那些被我们排除在有意识生活之外的东西，会在梦中向我们走来，要求我们将其容纳进去，换言之，要求并入我们的完整性之中。从这个意义上说，梦调和了有意识和无意识，以另一种方式描述我们的命运。
梦是转变的媒介。当我们倾听各种梦时，它们会引领我们进入更深的、内在的、尚未被发现的世界。“更深”意味着在我们有意识生活和无意识生活之间建立了更强有力且更丰富的纽带。
噩梦是一种让我们从恐惧中醒来的梦。这是一种来自内心的冲击治疗。这是无意识强调其信息的方式，使其如此异乎寻常，以至于必须引起我们注意。重要的是，要让噩梦继续下去，越过恐惧点，直面可怕的人物，并询问他们的意图。我们可能无法在梦中做到这一点，但可以在梦醒后通过重新想象来实现。
请记住，可怕的噩梦和梦中粗暴或嗜虐的形象，并不意味着你就是一个内心阴暗可怕的坏人。我们每个人的内心都储存着各种可能的人类形象，就像字典一样中立。
没有什么梦是不好的梦。每一个梦都可以向我们提供我们所需的信息，告诉我们哪些东西还没有被揭示，还没有被转化。梦中的恐惧显露了想要与你成为朋友的阴影。把“这个梦告诉我，我的状况有多么糟糕”这种说法改成“这个梦告诉我，我有多么需要了解这一点，解决这一点，抑或接纳这一点”。
实际上，当你这样做时，你是在请教自己的完整性，而后者通过梦向你传递智慧和疗愈。
梦源自一种比自我更大的内在知识，但这种知识需要自我的配合才能被理解。我们那不识字的人性以近似、象征和隐喻的方式来表达，将我们与自己分裂的部分重新联结起来。梦中的每个人物和事物都象征着需要引起我们关注的自己的一部分。各种象征是高度个人化和个性化的，因此那些为其做出诠释的书没有什么价值。
“积极想象”是一种荣格心理学的技术，用于与无意识中的各种象征互动，并找出它们的独特含义。这是一种意识与无意识之间的合作，我们通过与梦中的人物进行对话，发现并激活他们想传递的信息。实际上，每一个强大而有吸引力的意象（尤其是那些多年持续存在的意象）都可以运用这种技术来进行处理。
有意识地探索一个从无意识中产生的意象，意味着感受自己最深层的部分。积极想象之于自性，就如同疗愈过程之于自我。意象之于自性，就如同思想之于心灵。
在积极想象中，各种象征揭示并激活了关于我们自身的隐藏真相。任何可以被形象化和想象的事物，因而都可以成为自我袒露和灵性转变的载体。
在和解的时刻，各种伟大的奇迹出现了。
灵性修行则是一个从神经质自我的强迫性依附，到以此时此地为中心的自性的旅程。这一旅程没有目的地，就像自我以努力为导向的修行一样。这是一条带我们回归我们自身的道路，在那里，所有之前似乎不可调和之物的神圣结合都在等待着我们。生活中的一切从此变得协调。这一切正是我们实现有意识的完整性命运所必需的。荣格在临终前写道：“我的使命就是创造更多的意识。人存在的唯一目的就是在纯粹存在的黑暗中点亮一盏灯。”
伤害我们的东西也使我们变得有意识。我们需要我们生命中的所有经历——无论是正面的还是负面的——来让我们在情感和灵性上变得富足！正如禅宗所言，“我的谷仓烧毁了，我因而可以看到月亮。”
就像我们学着尊重时机一样，我们可能会注意到，生活中，我们在侧重于心理修行和侧重于灵性修行之间来回切换。在某个时期，我们的主要动机可能是寻找和应对挑战，把握和深入参与某些事业和人际关系。这是正常自我的修行，理应优先于放下。在另一个时期，对我们最好的选择是减少拖累、放松和放下。这是灵性层面的舒展，优先于种种自我的目标。
心理修行最终引导我们实现解脱，并达成改变的目标：更健康的自尊和更富有成效的人际关系。灵性修行则引导我们不断转变意识：一个不断实现的自性，可以与内在的治愈力量保持联系，不仅为我们自己，也为他人带来治愈。在这种转变的状态中，我们会感受到一种神圣和恩赐，一种与万事万物融为一体，充满喜悦和爱的宏大统一性，一种明显对立之物的和解，并领悟到虽然一瞬间可以同时知晓这一切，却无法用任何语言来形容。
作为人类，我们的自性化，即成熟的自我实现，永远不可能在那抛开自我或肉体的无形无质的灵性中实现，也不可能在对灵性极为恐惧，又保持膨胀的幻觉，认为自身无可超越的神经质自我中实现。只有在自我和自性的轴心，我们才能获取我们所有的力量，并展现我们内心永恒的东西。“这必朽坏的总要变成不朽坏的，这必死的总要变成不死的。”
在这样的平衡中，自我再也不会把任何短暂的现实当作永久可靠的东西紧抓不放。《浮士德》中说：“你真美啊，请停一停！”相反，自我享受着一种持续的游戏，即抓住和放下、给予和接受，以及努力于可改变之事，坦然于不可改变之事。
冥想让我们从对种种目标的专注中暂时得到放松。在冥想中，我们会触及自己内心的一处所在，在那里，我们无须做任何事情就臻于完美。与冥想相反的是，我们依附于计划、分析、控制，以及试图让事情按照我们的方式来完成。在冥想中，我们可以仅仅接受自己当下的状况，并将其视为完美。这样我们就会敞开自己，自然而然地发生改变。
我们冥想不是为了变得平静，而只是为了停驻于当下。当我们放下一切阻碍我们停驻于当下的东西——如想法、愿望、期待以及依附时，平静和专注自然就会出现。
静坐冥想通常是盘腿坐着，或坐在椅子上，背部挺直，头部抬起，双手放在大腿或膝盖上，自然而均匀地呼吸，闭着嘴，睁着眼睛。睁眼可以让我们保持停驻于当下的状态，而非让自己拒斥当下的现实。不要盯着地板看，看到即可，而不要专注于它。事实上，不要专注于任何事物，只保持对呼吸的感知。
不要试图摆脱种种思绪，也不要将它们视为干扰。让你的思绪在你的脑海中一闪而过，不要执着于其中的任何一个。简单地观察它们，不做评判，也不依附，就好像它们是电影的一部分一样。
这实际上是一种终身练习的方式：你不必卷入脑中的戏剧性经历。你可以成为自己内心的观察者，不带焦虑或自责，而带着充分的觉知去观察。你可以让发生的事情向你传达信息，而非将你淹没。
当你发现自己的思绪飘忽不定时，给这种状态贴上“思考”的标签，然后回到对呼吸的感知。通过这种方式，你提醒自己可以选择离开你的个人故事情节，回到当下。
如此一来，冥想就可以赋予你力量，让你承认当下的困境是你前进道路上的一盏明灯，从而继续你的生活。这就是当下之所以完美的原因。
带来改变的心理修行步骤
1.放下神经质的自我依附、控制和自以为是。不要：“这件事必须按我的方式来完成。”而是：“我放下了必须按照我的方式来完成这件事的想法。”
2.对正在发生的事件、感受和环境无条件地接受：“我完全允许这一切发生。我相信这一切，而无须知道原因。”
本文来源：《如何做一个成年人：心理和灵性整合的14堂课》，大卫·里秋 著，中国青年出版社。
2025.01.03 周五：
爱给了我们勇气，让我们看到“当下如是”，让我们像智者一样看待一切，让我们看到这一切是我们能够获得自由的绝佳困境。荣格建议“肯定事物的本来面目，无条件地给予它们肯定……就是对存在的种种条件的一种接纳。”
当我们照镜子，看到一张惊恐的脸时，我们看到的只是习惯和条件反射。我们的真实形象是等待着被承认的力量和爱。
我们怎么能怀疑我们在这颗星球上所扮演的角色的特殊性呢？我们有意识且不知疲倦地处理着进化过程中最精细、最温柔的任务：从无到有地创造爱，并让它持续下去，这是我们应得的荣耀。
对于一切已经发生的：感谢！对于一切将要发生的：欢迎！
在一天中经常复述这些话语，以释放自己包容、柔软的一面。我接受这一现实：这就是我的肉身。我把自己交给每一个当下和此刻。我的爱接纳那些为恐惧所拒斥的东西。我可以做自己的父母，抚育自己。我让渡的越多，我就越平和。我做事不再出于“责任和义务”。
我始终可以做出选择。我自由地行走在大地上。我拥有力量：我放下对控制的需求。我放下内疚：我配得上拥有快乐和力量。我放下徒劳的努力，我所需要的一切都会向我走来。我做我该做的事，并且相信上天会带我渡过难关。我拥有我所需要的，并且需要我所得到的。无论在我身上发生了什么，都是为了我而发生的。无论在我身上发生了什么，都可以帮助我成长。当我放下对他人的义务感时，我会更爱他们。我身上正在发生奇妙的变化，我允许它们发生。
我一直并且已经是我最想成为的人。我已经克服了对永远不感到满足的恐惧。我的生活丰富且完整；我本身亦丰富且完整。我拥有的已足够多，而且非常充裕。我宽容自己和他人。我展现我的爱。我注意、接受并感激他人对我的真实之爱。我激发他人心中的爱。每个对我很重要的人都爱我且欣赏我。我承认，我所欣赏的他人身上的特质正是我自己身上潜藏的特质。我承认，我所鄙视的他人身上的东西就是我在自己身上否认的那部分。我将每一个缺陷转化为一种能力。我对这个星球很重要。我感谢自己如此富有爱。我心脏的每一次跳动都在向世界释放爱。我选择和解与宽恕；我放下复仇的欲望。我感受到自己内心充盈的爱，并将其释放出来。我一次又一次地让自己充实。每个人、每件事都可以教会我一些东西。我容纳自己的各种感受，并让它们成为我的道路。
上天支持我成为一个快乐的人。上天支持我的每一次转变。我在当下是完美的，并尊重真实的自己。我拥有迈出下一步所需的所有光亮和技能。我修补与环境的冲突。我尊重自己当下的困境，并视之为绝佳的困境。我在这种困境中找到了智慧和力量。我尊重他人的选择。我向我的世界播撒同情。我对自己内心的恐惧温柔以待。我可以冒险渡过无人支持的时刻。我可以敞开心扉接受支持。我可以放下，并继续前行。我允许自己快乐。我可以表达自己的诉求，然后顺其自然。我可以向他人表达自己的诉求，但不强求对方来满足。我允许别人拒绝我，并将其视为信息。我放下疏远，从而了解自己需要多大的空间。我每一天都更爱真实的自己。我能给予的越来越多。我得到的越来越多。我用爱照亮我的世界。我把自己过去的一切都视为完整且完美的。现在，我以爱和愉悦的心态来看待这一切。每时每刻，事物的硬度都在消退；现在，连我的身体都能透出光来。
4.我不会因任何人有求于我、依附于我、遭受不幸或经济状况不佳而占对方的便宜。我的问题不是“我能逃过怎样的惩罚？”而是“怎样做才是对的？”。
5.我不断以真正的坦白审视自己的良知。我不仅反思自己可能如何伤害了他人，还反思我可能还没有激活自己的潜质或分享自己的天赋，我可能还在坚持偏见或对报复的渴望，我可能还没有尽我所能地充满爱和包容，并且敞开心扉。
6.我感谢积极的反馈。我也欢迎任何善意的批评，这些批评让我看到了自己在哪些方面可能不够用心、不够宽容、不够敞开心扉。当有人指责我做作、刻薄或虚假时，我不会去辩解，而是将其视为自己做出改进所需的信息。
7.我不再需要装模作样，也不再需要塑造一个虚假或过于引人瞩目的人设。现在，我想毫不伪装地做自己，无论多么不讨人喜欢。
8.我不再试图通过讨好任何人，来获得他们的好感。因为做自己而被爱，比维护或提升那始终摇摇欲坠的自我形象更重要，也更有趣。
9.当我带着对自己天赋的骄傲，以及对自己局限性的坦然接受真实的自己时，我发现我可以爱自己，并且我变得更加可爱。
10.我现在衡量自己成功的标准是我拥有多少坚定不移的爱，而不是我在银行有多少存款，我在事业上取得了多大成就，我获得了多高地位，抑或我对他人拥有多大权力。我生活的核心——也是最令人兴奋的焦点——是以我独有的方式去爱，以我力所能及的一切方式去爱，此时此地，无时无刻，随时随地，不将任何人排除在外。
本文来源：《如何做一个成年人：心理和灵性整合的14堂课》，大卫·里秋 著，中国青年出版社。
2025.01.04 周六：
你是否曾经停下匆忙的脚步，去惊叹人体是何等奇妙呢？
就在刚刚过去的那一秒之内，你身体里的细胞已经完成了数万亿次的活动，而且这些活动根本不需要你的指挥。与此同时，每一个人体细胞都会得到适当的营养补充，为它继续活动提供支撑。你根本不需要有意识地去做任何事情。的确，我们的心理和身体竟然能够维系我们的生命和现状，这太不可思议了。
有时候，就是需要这样一个戏剧性的事件才能改变人们在生物学领域的陈旧观念，才能让人们从一个全新的视角去观察人体的运作方式，才能利用简单的心身医学技巧帮助身体摆脱循环往复的疾病或机能失调。
我不仅利用催眠术帮助迈克尔的身体状况实现了永久性的转变，而且发现这个技术可以应用的领域更为广泛。我帮助迈克尔消除呃逆这件事让我清楚地看到，人体是多么容易陷入恶性循环而难以自拔，以至于习惯性地按照某一种固定的方式做出重复的反应，仿佛循环播放同一段音乐的坏唱片一般。通过引导人体体验新的刺激，你能帮助它形成全新的、正常的神经网络，这样人体就能找到一条恢复健康的道路。
当年由于技术条件的限制，我们无法开展深入的研究，但现在得益于科技水平的提升，人们进行了大量脑科学的研究，发现如果让人体体验了新的刺激，产生了应激反应，就能在大脑中创造新的“脑路图”，这就像改变了食谱中的一种原料，就能产生不同的效果一样。当年我是用催眠术诱发迈克尔的机体产生应激反应的，但在之后的30年里，我了解到可以用更加简单、更加实用的方法实现同样的目标。当然，要确定哪一种方法才是最佳的，诀窍就在于确定哪一种方法最有利于让大脑和身体接受外界的新知识，只有接受了这些新知识，人的机体才能产生应激反应，才能打破原有的应激源，形成新的“脑路图”，让机体恢复正常运作。
自从在那家一流的医院内消除了迈克尔的呃逆之后，我的职业生涯就迎来了转折点。医院再也不以治疗方式“非传统”为由限制我和其他做心理医生的同事进入医院的医疗科室。我开始有权利用心身医学的技巧帮助病人祛除疾病，而且可以在全院范围内施行催眠术。事实上，不久之后，我就在那家医院创建了精神免疫科室，并担任主任一职。所谓精神免疫，就是通过培养良好情绪来提高机体免疫力的一种手段。这个项目在整个美国开了先河，之后开始为住院医生和其他医护人员开展培训工作，培训的内容就是疾病中的精神动力学，或者说心理因素对机体健康的影响。
那么究竟是什么因素导致迈克尔罹患无休无止的呃逆呢？事实上，很多长期的症状最初可能都是在患者无意识的状态下形成的，结果直到反复发作才引起重视，比如，一次感冒就可以导致长期的咳嗽，一次胃痛就可能导致你对生病之前吃的某种食物产生长期的厌恶感，一次运动创伤在愈合后就可能会继续引发疼痛，而你却无法从病理学上找到原因。当这些症状的初始诱发因素消失之后，这些症状随时有可能被新的“火花”点燃。
对很多人来说，这个“火花”是由我下面要讲的“不适程度提高”引起的，当你感到不适的时候，你的身心就会形成一种新的神经网络，正是这种网络不断地触发你的身心产生应激反应，从而导致上述症状反复出现。令人惊讶的是，这种不适感是逐渐加强的，在形成“火花”之前，不会引起人类神经的察觉。
迈克尔的情况就是这样。在连续好几年的时间里，他的不适感一直没有得到妥善管理，以至于到最后发现自己出现了顽固性呃逆，甚至还面临着开颅手术的风险。后来，我了解到，在患上这个病之前，他在生活中曾经遭受过重大损失。对一些人而言，恼怒或恐惧可能会引起呃逆，但症状很快就会消失。而在迈克尔的案例中，症状并没有很快消失，他的恼怒变成了一个不断强化的诱发因素，形成了一种大脑模式，最终导致顽固性呃逆日益严重，以至于诱发了癫痫。
我曾经帮助过数千名患者，他们的健康、幸福和决策能力遭到了不适和恐惧的损害，导致他们的行为模式效率低下，不尽如人意。我还帮助过很多慢性偏头痛和头痛症患者，当他们暴露在有日光灯或空调的环境中时，或者当别人给他们设定了最后期限，在这个期限内必须完成某件事情时，他们的头部就会出现痛感。我教他们学会了如何避免这些诱发因素对身体产生影响。我还帮助很多人解决了情景诱发型的痛苦，比如高速公路、立交桥、封闭的电梯或人头攒动的闷热房间诱发的痛苦。根据我的经验，最常见的一个问题就是所谓的“放松效应”。当人们度完假，或者在最后期限之前完成某项工作之后，往往会出现身体不适或生病的情况。我还曾经帮助过一位时间紧张的首席执行官，在大多数时间内他的状态都还好，但每当顶着压力做决定时，他就会变得烦躁不安。这些现象之间的因果关系看似简单随意，但实际情况并非如此，它们是人体的神经系统动态的体现，能够对人体的健康水平与衰老过程产生深远的影响。对于这一复杂的过程，现代医学已经能够做出非常清楚的解释了。
机体的生存本能：因为过于敏感而容易出错
大多数人都主观地认为像我这样的临床心理医生只是解决情绪问题和精神疾病，其实这种想法是错误的，与事实相去甚远。由于人体内部及外部的很多因素都会触发一些长期性的健康问题，或者其他一些令人苦恼的、久治不愈的疾病，所以，我今天的大部分工作都是教人们如何调整自己的身心状态，弱化或消除这些因素对自己的不利影响。前文提到的呃逆与很多疾病相比只能算是小问题，这些疾病甚至会导致机体细胞信号传导偏离正常的通路。事实上，严重呃逆这个典型案例折射了今天数百万人面临的健康难题，包括失眠、压力环境下的决策能力薄弱、肥胖症、慢性疼痛、关节炎、焦虑症、抑郁症、头痛、长期疲劳、恐慌性焦虑障碍症、过敏症、肠易激综合征和其他胃肠道问题，也包括粉刺、痤疮、湿疹等皮肤病。的确，我的工作内容可能不同于常规意义上的医生，但正如我们所有人都能看到的那样，罹患这些慢性病的人越来越多，在这些情况下，心理医生或许能发挥更大的作用。
从表面上看，这些问题可能完全不同，但它们往往有一个共同的诱因，即人类容易出错的生存本能。对于这一点，人们几乎没有注意到，也很少有人能理解。在很多情况下，疾病的发展过程和不良的行为模式不只是纯粹植根在机体内，还受到大脑边缘系统的影响。所谓大脑边缘系统，是指高等脊椎动物中枢神经系统中由古皮质、旧皮质演化成的大脑组织以及和这些组织有密切联系的神经结构和核团的总称，它在很大程度上影响着我们的情绪、睡眠、学习和记忆等活动，影响着我们对外界因素的反应，从而也影响到我们的行为、健康与幸福。
我在帮助病人的过程中，就是试图影响这个系统，刺激它形成一种新的神经通路，最终引导机体的神经信息传递通路偏离容易引发疾病和错误的通路，形成一种能够给人们带来健康、带来高效行为模式的新通路。
本书论述的核心内容是我们忍耐不适的能力和我们与生俱来的生存本能之间的联系，这种联系对我们的神经网络产生了很大的影响。最新的科学进展表明，那些在瞬间完成的生存反应能够产生深远的影响，影响着我们的身体健康状态、行为模式、自我表现方式、逆境处理模式、决策模式以及老化过程。在生存本能的主导下，我们的机体细胞及其内部的生物化学过程可能会导致我们陷入一些不良的行为模式，从而对我们今后的健康产生毁灭性的影响。
此刻，你的生存本能正在你体内发挥着作用。它是机体的一个组成部分，就像一个事先编制的固定程序一样，自发地控制着你，当你需要自救的时候，它告诉你应该采取哪些行为，比如，当一栋建筑物失火的时候，它会控制着你尽快跑出去。你很少需要用到这一部分，因为你很少会发现自己处于真正危及生命的情形之中。但由于我每天都会接触到很多饱受慢性疾病困扰的患者，所以每天都能见识到这种本能的作用。减肥者不能停止暴饮暴食、失眠者不能获得高效的睡眠、执行官在筹备大型会议时无法抑制恐慌情绪、曾经受到心灵伤害的人无法再度敞开心扉去迎接爱情等，都和人类的生存本能有关。上述这些情况下有害的、毁灭性行为的背后，都是这些患者们过于敏感的生存本能发挥了不必要的作用，只要出现一点不适因素，这些生存本能就会受到刺激，从而带来不必要的伤害。一旦生存本能控制了机体，就会导致多种健康问题和疾病，削弱人的决策能力和注意力，而人们有可能对此浑然不觉。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.05 周日：
“不适阈值”越来越低
我发现了一个令人奇怪的现象，即虽然科学技术的进步已经极大地提高了我们的生活舒适程度，但生存本能对我们生活与文化的影响却无处不在，似乎达到了有史以来最严重的程度。我们对不适因素的忍耐能力非但没有提升，反而一再下降，进而导致我们的“不适阈值”越来越低，导致我们越来越容易受到原始的本能反应的影响，这些原始的本能反应可能延长疾病和机能失调的持续时间。
幸运的是，我们并非只能无可奈何地听从生存本能的摆布。相反，我们可以采取很多措施来重新设定这个门槛。虽然在原始本能的指引下，不适的环境甚至不适的预期都会促使我们选择逃离，但我们可以通过一些措施来改变自我，进而提升自己的生存本能对外界不适因素的忍耐能力，从而为我们营造更大程度的安全感。 幸运的是，我们并非只能无可奈何地听从生存本能的摆布。相反，我们可以采取很多措施来重新设定这个门槛。虽然在原始本能的指引下，不适的环境甚至不适的预期都会促使我们选择逃离，但我们可以通过一些措施来改变自我，进而提升自己的生存本能对外界不适因素的忍耐能力，从而为我们营造更大程度的安全感。
我们不可能完全避免不适情形，因为这是人类生活经历的必要组成部分。具有讽刺意味的是，在这本书中，你将了解到，你的总体舒适程度往往取决于你对不适的忍耐能力。你可以让自己的生存本能变得更加坚强以便成功地管理让自己感到不适的情形，防止生存本能对外界刺激因素做出过度的反应。
近些年来，越来越多的证据表明当代文化日益改变着我们的心理状态，最终改变了我们大脑中那个最古老、最原始的区域，从而影响着我们的健康与幸福。比如，在现代社会中，我们过于在意外部世界，日益依赖强大的科技来紧跟时代潮流，日益希望自己的需求能够立即得到满足，当我们把这些趋势放在一起去考虑，就会给我们的生活带来强大的冲击，使我们的生存本能产生应激反应，把我们逼出固有的心理舒适区，使我们感觉不舒适。所以，我们在当前这个世界中获得的安全感就不如以前那么高了。我们内在的生存本能最清楚这是为什么。
事实上，适应能力一直是人类的一个重要标志。在21世纪，我们生活的方方面面必然会发生变革，所以，我们必须学会走出自己的心理舒适区，在舒适感较低的情况下实现成功。谁能掌握好这一新的生存技能，谁就最有可能游刃有余地应对社交、工作、健康等方面的问题。简单地说，你将能够学会如何把不适转化为力量。通过学习如何利用不适，你就能改善生活品质，提高决策能力，对生活产生持久的影响。请在本书的指导下培养一些新技能吧，这样一来，安定、健康、成功的未来就与你近在咫尺了。所以，从本质上讲，本书是现代生存指南。
舒适悖论——舒适世界中的不适
从理论上讲，现在这些生活在发达国家的人比以往任何时候都更安全。我们不必像以前那么担心会死于传染病，医疗的进步把我们的平均寿命延长了几十年，犯罪率也比较低。美国在近150年的时间里都没有发生过内战。我们有大量的便利条件，能使用到互联网等先进技术，具有充足的食物供应，旅行成本也降低了许多，我们的生活变得更加便捷了。不过，具有讽刺意味的是，我们对不适因素的忍耐度却迅速降低。即使有些因素只能给我们带来轻微不适，我们依然会迫不及待地采取行动去缓解或终结。如果我们无法很快解决好，就会担心自己将永远无法应付，或担心出现某种非常可怕的情况。
想想你自己的生活。请问你是否很容易因为一些无关紧要的小事而发脾气呢？比如，当你排队时突然有人插队，或者当你必须忍受语音电话服务的一道道程序时，你是否容易发脾气呢？当你感到身体的某个部位疼痛时，你是否立刻担心这是由癌症或其他重大疾病导致的？你是否曾经一出现饥饿或不安的感觉就立刻去找吃的？你是否时而感觉到无法自控地收发邮件、查看短信，或想着永远也做不完的一堆事情，从而让自己身心俱疲，甚至到了崩溃的边缘？在这个本该令我们感觉十分舒适的世界里，我们却感到自己似乎要窒息了。
虽然我们拥有琳琅满目的商品和无穷无尽的服务，本该感到快乐、舒适与安全，但我们很少满足，哪怕一丝的不适就能很快使我们感到自己的身体和精神受到了威胁。最终的结果就是，我们手忙脚乱地应付各种无法忍耐的因素，以至于更容易出现各种不适症状和疾病，更容易出现偏执综合征，人际关系更容易出现严重失调。简单地说，在一个生活条件越来越好的世界里，我们本该获得舒适、健康与快乐，但我们其实并不舒适。
在过去这么多年里，通过对一些病人的了解，通过参加各种研讨会，我发现这种现象十分普遍。见得越多，我就越想探寻其中的原因。为什么我们丧失了应对逆境的能力呢？在没有饥荒、战争、瘟疫、剑齿虎等重大威胁的情况下，我们为什么非要跟自己做斗争呢？在很多科技进步让我们的生活更便捷、更美好的情况下，我们的心理舒适区为什么遭到压缩呢？目前，根据“残疾导致的寿命损失”这个指标来衡量，即便在整个世界范围内，抑郁症都算得上导致残疾的主要因素，这的确太匪夷所思了。在美国等众多发达国家，抑郁症已成为致残和早逝的主要诱因。本来没有那么多事情令人沮丧，但为什么我们会如此沮丧呢？
看一下自己周围的人，你会发现人们的恐惧程度远远超出了20年前的程度。这就是我所说的“舒适悖论”：尽管我们的生活中令人舒适的条件唾手可得，但我们却对不适因素变得过度敏感。这种情况如此之严重，以至于即便轻微的挫折和一般的不安也能给我们带来恐惧和担忧，损害我们的身心健康。
稍后你就会了解到，舒适悖论的核心问题是令人不安的外部因素。这种因素有很多种，比如荧光照明能够引发偏头痛，老板的来电可能会导致你焦虑不安甚至担惊受怕。在詹姆斯的情况下，他面临的舒适悖论就体现在：他居住的城市是世界上最迷人的城市之一，但他却担心失眠，不得不依靠服用药物来度日。他可能不会把自己形容为“不适”，但用这个词来描述他的困境却是再贴切不过了，它体现出了今天数百万人的生活状态。
我们有必要了解一个非常重要的事实，即虽然我们很想表现得好一些，很想让一切处于自己的掌控之下，希望消除一切令自己感觉不适的因素，但我们的身体往往会产生阻挠作用，因为它对外部的不适因素过度敏感，容易导致我们出错，于是，我们越来越依赖药物、医疗手段和外部干扰来“修补”我们的身体，这就像我们生活在一个顶部漏雨的房子里，不得不努力做些修修补补的工作去堵住房顶的漏洞。在我的职业生涯中，像詹姆斯这样的患者是很常见的，他们表面上看来状态挺好，但当谈到自己的身体状况、谈到每天吃的药、谈到承受的压力、谈到他们无力控制生活的感受时，他们往往会展现出一幅不同的画卷。
还有一点也是同样重要的，需要强调一下，即在大多数情况下，像詹姆斯这样的人不是故意欺骗自己或他人的。当身体或心理上出现不适症状时，人的心理、意识非常强大，可能会忽视这些迹象，把这些迹象的影响削弱到最低程度，甚至完全不受其影响。或许就是由于这个原因，我们人类才具有了如此强大的适应能力。几个世纪以来，人类已经能够适应极端的生活条件，无论是滴水成冰的阿拉斯加，还是烈日炎炎的撒哈拉大沙漠，人类都能生存下去。这种适应性强的本能无疑具有很多很大的好处。但从另一方面来讲，这个本能也有可能导致我们忽视一些正在累积的症状，这些症状到最后可能会极大地改变我们的生活，给我们的生活施加各种限制。詹姆斯的情况居然严重到了自认为没有药就无法入眠，没有抗焦虑药就无法度日的地步。虽然他可能不认为自己的生活方式受到了限制，但他对这么多药物的依赖肯定会对他施加多种限制。一些症状和身体的反应可能一直在加剧，而他却没有意识到，直到这种情况严重到了足以导致身体严重不适、让他警醒的地步，他才能意识到自己的生活陷入了困境。我认为詹姆斯的情况肯定已经持续很久了，不会是在我们见面的那一天之内形成的。然而，我告诉他说他的经历反映了整个社会的情况。他的经历使我陷入了沉默。
美国是地球上最伟大的国家之一，可以获取世界上最好的药品和知识。虽然美国的人均医保费用高于其他任何一个国家，但就国民健康状况而言，美国非常令人尴尬地落后于其他国家。美国的可预防性死亡率排名第14位，预期寿命排名第24位，幸福指数甚至排不到前20位，只处于第23位（丹麦的幸福指数全球最高）。因此，尽管让生活更轻松、更舒适的外部因素越来越多，它们却难以提高幸福指数。
在技术先进的时代，为什么肥胖、抑郁、恐慌、焦虑、失眠、自身免疫性疾病、过敏症、慢性疼痛、心脏病、肠胃病、某些癌症和疲劳等慢性病比以往任何时候都更加猖獗呢？这不是自相矛盾吗？在这些情况下，即使采取一定的治疗手段，也不能不阻止它们增多的趋势。我们是否忽略了一个重要元素呢？忽略了什么呢？
要找出这个问题的答案，就需要更加深入地理解不适因素在我们生活中发挥的作用及其对我们生存本能的影响。在21世纪，它将对我们的健康和生活产生重要的影响。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.06 周一：
我们的思想和情绪会影响我们的饮食行为，而且我们内在的生存本能对这些思想和情绪很敏感。
其实，她并不是感觉饥饿，而是整体上的不安，也就是身体不舒服的感觉，用她的话说就是心神不宁、坐立不安、焦虑急躁，之后，这些感觉会强化她对吃东西的需求，因为吃东西能缓解这些感觉。
虽然凯特在我的帮助下刚刚开始明白不适因素在她生活中的作用，但能承认这种因素的存在，对她而言也是一个巨大的进步。接下来，我向她讲述了大脑边缘系统的作用。我解释说，我们的大脑中最古老的那一部分，也就是大脑边缘系统感知到了食物的不足或稀缺，并将其解读为一个危险信号，认为自己处在了危险中，便出于本能地采取了应对行动。当生存本能开始发挥作用时，我们这个古老的大脑边缘系统就会重点关注它需要做什么才能确保我们的生存。因此，它就控制住了我们的思维逻辑，控制了我们的整个身体。
真正主导你饮食行为的是独立而强大的生存本能，改变一些关于食物的想法和观念并不能渗透到我们的大脑边缘系统，并不能驯服这个系统控制下的生存本能，最后我们还是完全受制于生存本能，延续着过度进食的行为。
“你即使提高自己对不适的忍受程度，再实施一个严格的节食方案也不会消除生存本能的影响，这一本能仍将驱使你维持原来的饮食行为。而且在许多情况下，无论你做什么，即使你有一天考虑动手术这种剧烈的方案，生存本能仍然会影响最终的成效。因此，你需要‘重新训练’一下原始的大脑边缘系统，使其不要对危险的因素或不安全的因素那么敏感，尤其是并不存在真正危险的时候。这样一来，你会发现自己吃的食物越来越少。”
凯特的重大转变并不是在传统的减肥计划下通过意志力来压抑自己实现的，而是认清了暴饮暴食的根本原因。这一点可能与你的想法是不同的。这个原因并不是她真的感到饥饿，而完全是由被忽视的大脑边缘系统渴望安全与健康导致的。
在21世纪，生存本能将会对我们的生活产生越来越多的影响。这一点是可以肯定的。几乎每个人都熟悉所谓的“战逃反应”。面对一头迎面袭来的牛，你是转身逃跑呢，还是拿起武器与之搏斗呢？我们所有人的生存本能都非常强大，而且很有说服力。就像是一个提前编好的程序一样，指挥着我们在必要的时候出于本能地采取自救措施。我们今天很少需要用到这个与生俱来的本能，因为我们很少会深陷于真正能够威胁生命的情景。
真正能威胁生命的因素很少了，但生存本能驱使下的“战逃反应”仍然在发挥着作用，而且其作用越来越普遍，就连非常微不足道的情形、非常琐碎的不适因素都能刺激到我们的生存本能，所以我们发现自己的心理舒适区越来越小，最终把自己局限在了一个更加狭隘、有限的空间内，而这只会导致我们感觉自己更加弱小。
正如我向凯特详细解释的那样，我们的生存本能是由大脑边缘系统主导的。这个系统位于大脑中最边缘的部位，是人类尚处于爬行动物向人类进化的阶段形成的。生存本能与自发的应激反应具有密切的关联，而且这种关联是永久存在的。在大脑边缘系统主导生存本能这一点上，人类和其他动物都是一样的。我们的主要情感，如恐惧、快乐、安全感、成瘾性、饥饿、口渴、爱、欲望、疼痛和愤怒等，都位于大脑边缘系统的主导范围之内。事实上，我们几乎所有的直觉反应都起源于这个古老的脑区。这些反应是可以训练的。我所说的训练，指的是它们很容易和某些具体的情形联系起来，这样就可以影响我们的行为、思想和情感。
例如，如果你在一个封闭的电梯里突然感到恐慌，那么你的身体和心理可能会接受一次训练，形成固定的反应模式，以后在类似情形下你仍然会感到不适或恐慌。
显然，很多潜意识的反应能帮助我们在这个世界上生存下去，但当这些反应给我们带来疾病或伤害的时候，这个强大的大脑边缘系统本质上已经出错了。如同奥运会的游泳运动员可以训练他的身体在接近泳池尽头的时候本能地翻转一样，我们也可以训练自己自发地对外部条件做出反应，就相当于给我们的身体安装上了一个提前编好的程序，指挥着我们什么时候吃、吃什么、吃多少，什么时候睡觉，什么时候感觉不舒服、健康、快乐，以及什么是有趣的和性感的，等等。
今天，人们所患的疾病中，有很多都是由大脑的原始部位引起的。我们将在第4章了解到，这个部位决定着我们的生活习惯。正如我曾经向凯特解释的那样，很多传统的认知方法，或者所谓的情绪训练方案之所以都不能奏效，就是因为过于依赖新发展起来的、高度发达的大脑皮质，希望通过影响大脑皮质来改变固有习惯，而主导人类本能和强烈情感的大脑边缘系统却没有被触及，没有受到影响。
你可能已经猜到了，大脑边缘系统和大脑皮质说的是两种截然不同的语言，就像生活在同一屋檐下的两个人也可能拥有两种不同的个性，各有各的交流方式。大脑皮质主要倾向于进行思考类、计算类和逻辑类的活动，包括催生批判性思维，寻找问题解决方案，进行分析性、归纳性与演绎性思考。在大脑皮质接收信息、处理信息、得出结论，然后根据这个结论指挥机体行为的过程中，其每一个决定和选择通常都意味着你要暂停之前的行为模式。
另一方面，大脑边缘系统在应对外部世界的过程中会同时催生一些原始的情感反应和身体反应，这些反应包括恐惧、安全、痛苦、快乐、受伤和愤怒。我们的大脑边缘系统具有敏感性和反应性。所以，我们的大脑包括这样两部分，一部分是“思考的大脑”，即主导逻辑的大脑皮质；另一部分是“情绪的大脑”，即主导情绪的大脑边缘系统。这两部分大脑都具有重要的功能，但它们之间可能会出现分歧，面对同样一个威胁因素，大脑皮质可能会说我们是安全的，而大脑边缘系统则可能得出一个完全不同的意见。你能猜到通常是哪一部分大脑胜出吗？如果你猜的是大脑边缘系统，那么你是绝对正确的！要想找出大脑这两部分出现分歧的例子，你自己身上就有。你出去吃东西时，有没有曾经告诉自己不要吃某种食物，如甜点、面包、糖果？结果怎么样呢？你有没有注意到一部分大脑说“不吃”，而另一部分却一直撺掇着你说“吃、吃、吃”？最后谁赢了呢？是你那理智的大脑皮质还是强势的大脑边缘系统？
凯特遇到的就是这种情况。在暴饮暴食的那些日子里，大脑皮质和大脑边缘系统是以两种完全不同的语言在表达着自己的要求，而谁也无法认同另一方。她的大脑皮质尖叫着说她受够了过于肥胖的情况，要寻找符合逻辑和认知的解决方案，比如再开始一次节食计划等，而她的大脑边缘系统则对压抑食欲的理智方案不感兴趣，并且尖叫着需要食物。
获取了安全感，才能实现改变
但仅仅推掉演讲还不行，因为珍妮特同时还是一位演员，所以她便拒掉了一切演出邀请。之前，由于曾经参演过一些知名的节目，扮演过一些主要的角色，所以其演艺事业一度十分兴旺，但等到来见我的时候，她的恐慌症已经十分严重了，导致她拒掉了一切演讲和演出。珍妮特感到自己十分脆弱，似乎再也无法控制自己的生活，而且一想到恐慌症发作就感到十分害怕。
那么，珍妮特的脆弱感与恐慌症发作有什么关系呢？在为她提供帮助的过程中，我了解到她在儿童期的体重严重超过了正常标准，结果遭到了很多嘲笑和排斥。现在，虽然儿时的经历已经过去了30年，但她害怕被排斥的心理一直没有彻底消失。在观众面前，如果出现焦虑症状，就意味着自己可能遭到严厉的评判，或者看起来会很傻，而这一切都是遭到排斥的体现（顺便说一句，“害怕被排斥”这种强烈的情感可能和我们的生存本能具有密切联系。很久很久以前，我们之所以渴望被自己所在的社会群体接纳，就是为了能够在其他人的帮助下生存下去，并繁衍后代）。一想到自己有可能会被排斥，她就感到很害怕，很不舒服，珍妮特就想采取措施来避免这种感觉的再现。虽然恐慌症完全不是自己的逻辑所需要的，但珍妮特无论如何也摆脱不了它。这就说明珍妮特的生存本能为了规避潜在的不适与伤害，已经控制住了她的身体，也控制住了她的生活。
今天，这种生存本能的作用是极其普遍的，以至于控制了我们的个人关系和工作关系，坦率地说，甚至侵蚀着我们的社交和工作。除了前面的几个案例之外，我再讲述一下艾莉森的情况，她的情况也是很常见的。她在和男士相处的过程中，曾经有过几段令人失望的、不成功的感情经历，最后一段感情使她受到了很大的心理创伤，以至于后来一想到和男士相处，她就会感到害怕、痛苦、恶心和头痛。这些情感和反应就是在大脑边缘系统控制下的生存本能催生的。她的生存本能为了缓解遭到男士拒绝带来的不适情感，就用尽一切方式来创造安全感，这就意味着以后不再约会，或者把自己置于一个见不到男士的环境中。
虽然珍妮特和艾莉森在大脑皮质的主导下希望能够提高自己的轻松感和舒适感，但她们的大脑边缘系统却占据了上风，这个系统主导下的生存本能需要缓解不适状态，一旦出现任何不适因素，异常敏感的生存本能就会促使机体进行抵抗，从而为她们寻求改变自己生活的过程创造了障碍。
排除不适因素并创造安全感的需求最终压过了改善自我的需求。因此，只有当改变能够带来安全感的时候，才有可能实现。
我最后再举个跟长期失眠有关的例子。我想这个例子会让很多人产生同感。如果说失眠者睡不着其实是为了缓解恐惧或不适情感，听起来似乎有点不符合人们的逻辑和直觉，但实际上，我们的睡眠能力取决于我们对安全感与掌控感的需求，当内心感到安全，感到一切都在自己掌控范围之内的时候，我们才更容易入眠。但如果由于某些疏忽，在意识中把睡眠与丧失掌控感联系在了一起，那会产生什么样的结果呢？虽然一两夜的失眠不会产生什么危害，但随着次数越来越多，失眠就会越来越严重，以至于压制住了人体对睡眠的生理需要。
事实上，生存本能应对恐惧情绪的一种方式就是阻止我们丧失对周围事物的控制，或者控制住我们。这就解释了为什么很多心脏病患者都会失眠：他们在潜意识里把睡眠等同于死亡，认为进入了睡眠就失去了对周围事物以及对自己的控制。事实上，昏昏欲睡的感觉非常类似于死亡的感觉。因为这种感觉很可怕，所以生存本能就会自发地抑制并干预人体对睡眠的需求，防止心脏病患者入睡。
这时，你可能会思考一些很明显的问题，比如难道这些人就看不到不适因素越来越严重吗？一次不好的经历怎么会演变成长期性的问题呢？为什么生存本能不能在我们陷于崩溃之前把我们解救出来呢？有时候，我们自己的确也能看到一些危险的信号，但往往低估了它们的严重性，或者将其完全忽略掉了。詹姆斯就是这种情况。因为从基因角度来讲，我们都是渴望生存的，所以我们能够在大脑皮质的主导下调整自我，适应外部新环境，包括不利的或不健康的环境，而且这个调整过程几乎不需要刻意思考就完成了。人类自身的适应能力容易导致我们忽略一些不适因素，直到这些因素日积月累到引发危机的地步，才能引起我们的注意，并迫使我们采取行动加以应对。
此外，不要问自己为什么不能获得良好的睡眠，或者为什么不能阻止我们在晚上肚子痛，让我们来面对这些问题。在这些情况下，如果服用安眠药或止痛药，会比较容易消除症状。但我们没有试图去搞清楚这些症状的核心原因到底是什么，就去药店寻求解决办法，以强迫我们的身体做出调整并适应长期失眠和肠道疾病。我们开始接受并忍受“次优”的生活方式，而忽视了在健康状况急转直下之前改善自身健康的机遇。但这是所有人的共同特征，因为人类本身都具有适应环境的本能，直到出现真正的危机才愿意采取行动，我们不应该对这个特征提出严厉的批评。毫无疑问，这个特征帮助人类存活了下来，但实际上，在21世纪，我们的生存可能取决于一个完全不同的范式，即能够以健康的方式经受住不适因素的侵袭，并且像战士一样更加忍受不适因素，把不适因素变成力量之源 。
我们将在第二部分探讨如何才能提升自己的不适应对能力，但在此之前，我们不得不先回答一些重要的问题，即不适因素的真正本质是什么？从现实角度来考虑，不适因素具有哪些特征？你的不适感达到非常严重的程度并给你带来健康问题和其他挑战时，其外在表现是什么？我们接下来就要回答这些问题，你也可以借此机会来判断一下自己的不适感已经累积到了什么程度。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.07 周二：
平衡之道——平和与灾难的微妙平衡
如果你的生活在大部分时间里都充斥着不适因素，但这些因素并不会对你的行为方式和健康状况产生消极影响；如果你的生活充满了不确定性因素，而你仍然能够运用某种力量寻觅到内心的平和与幸福；如果你的生活面临诸多挑战和挫折，但你仍然能够把恐惧感转变为安全感，并发现更持久的幸福；那么，你的生活将会变得多么美好！
当你学会了如何驯服古老的大脑边缘系统，你就能做到上面这一切，因为这个系统时时刻刻都在管理着你的行为方式和健康状况，包括你如何工作、如何与他人相处、如何养育孩子、如何表达爱、如何做出正确的决定以及如何规划未来。
在前几个章节中，我向你介绍了“不适”的概念。我们对不适因素的厌恶感日益严重地支配着我们的生活，对一些慢性疾病和不健康的生活习惯起到了推波助澜的作用，导致我们长期依赖药物，使我们的行为方式出现了长期而有害的变化。现在，我们将带你开启一段新的旅程，探讨引发不适感的真正因素是什么。之后，我们再深入研究一下大脑中经常发生冲突的两个“指挥中心”。
距离太近引发的不适
我有一个事情需要向读者们坦白。数千个小时之前，也就是我刚开始写这本书的时候，侧重点实际上与现在完全不同。当时主要侧重于论述内在安全感的缺乏如何会转变成不健康的习惯。多年以来，在临床实践中，我一直把这一点作为主要的理论基础。我的治疗工作需要我为患者无意识的思想和生活注入安全感，从而帮助病人摆脱给他们带来困扰的习惯和症状。
但直到我经历了人生中最悲惨、最心碎的时刻，这本书真正的侧重点才开始呈现出来。经过近30年的婚姻生活之后，我发现自己走向了离婚。在短短几个月的时间里，我的生活经历了一个痛苦和毁灭性的过渡时期，那时，我发现自己的生活支离破碎。但这种情况并非第一次出现，在此之前，我已经承受过一个巨大的损失：多年前，我母亲的离世给我造成了同样严重的打击。但根据我的理解，失去婚姻和失去直系家属造成的打击完全不在一个层面上。离婚对我造成的打击实在太强烈、太痛苦了，以至于显得那么不真实，那么难以置信，让我的大脑完全无法接受。在内心深处，我告诉自己，肯定会存在一线希望的，肯定会迎来转机的，但在最初无比痛苦的那几个月里，我看不见任何好的因素，我看到的一切都是不好的。我深深地感觉到了悲伤、忧郁以及责任意识给我带来的折磨。我迫不及待地想缓解一下自己的情绪。这种情况下，尤其是当我的医生为我提供药物的时候，服药似乎是一个比较诱人的、简单便捷的解决方案。我一直在问自己：“撕心裂肺的痛苦会一直给我带来惩罚并阻止我生命前进的脚步呢，还是会提升我的眼界，使我更加坚强，帮助我以完全出乎意料的方式成长并产生有益的结果呢？”
你可以想象得到，最初在分析这些痛苦和不适的时候，我的大脑肯定没有将其与离婚联系在一起。我开始试着去了解我与这些感受的关系，尤其是当我心情沉重、心跳加速的时候。当我哭泣的时候，我能感觉到我的身体也在痛苦地尖叫。我注意到自己本能地渴望迅速征服这些痛苦，迅速打消这种让我不愉快的情感，不要继续和它打交道。当然，我知道，在这种情况下，那些可以提高睡眠质量、控制焦虑、平复心情的药物会对我产生很大的吸引力，尤其是当医生建议我服药的时候，药物就更具吸引力。我还知道，在这种情况下，胡吃海喝也能转移我的注意力，帮我摆脱悲伤的心情。
但由于我在心理学方面拥有丰富的经验，所以我能够敏锐地观察到这样一个事实，即迅速获得安慰的欲望之所以如此强烈，是因为它并非一个认知过程，而是我的生存本能为了驱除原始恐惧而做出的反应。
换句话说，我注意到当我把精力集中到痛苦之上时，痛苦的事件就会影响到我的大脑边缘系统，从而在我体内引起超量的恐惧，使我害怕自己无法忍受不适，害怕“坏”的东西很快就会发生，害怕我会死去，或者害怕另一个可怕的事件会破坏我的生活。为了应对这种恐惧情绪，我的生存本能必然要采取一定的应对措施。
在更加深入的自我剖析中，我可以看到自己作为人类的一员，在躲避痛苦的过程中会受到多大的束缚。很久以前，当人类感到痛苦时，就会采取应对措施，这无疑体现出了人类的适应能力，正是得益于这种适应能力，我们人类才能生存下去，才能躲过一些原本能够带来致命威胁的痛苦和不适。但今天，我们的生活环境大大改善，很少会面临威胁生命的情形。我在想，人类在漫长演变过程中形成的自然反应，尤其是对轻度威胁的过度反应，会不会阻碍我们进步的步伐呢？
后来，我顿悟了，我开始明白要实现真正的成长，要摆脱阴影继续迈向未来，我需要改变自己对痛苦与不适的理解。如果做不到的话，那么我在生活中将永远处于防守和被动的处境，我之前形成的一些本能仍然会继续产生影响，主导我的生活。
要彻底转变固有的观念，需要花费一些时日，但一旦转变过来，我就知道自己的不适忍耐能力大大提升了，甚至超出了我原先的想象。但这并不是说这个转变过程很容易，因为说实话，这个过程甚至需要经过痛苦的挣扎。
但最终的结果是即便遇到不适情形，我仍然能够感到舒适，而且根据自身经验，我知道我能抵御住不适因素的影响而生存下去。今天，我会从一个全新的视角去看待情绪健康和身体健康的问题，我认为，所谓健康，并不是完全不存在痛苦，而是能够在痛苦和不适面前寻觅到舒适和安全。为了达到这种境界，我不得不重新训练我的生存本能，提高其对不适因素的忍耐能力，使其预见或经历不适因素时不再产生恐慌情绪。
转变固有观念是一个持续性的过程，我不能说我喜欢这个过程，但我已经接受了它，将其视为生命中的一个必要组成部分。换句话讲，我认为，真正的健康与幸福并不是拥有一个只有舒适和乐趣的人生，恰恰相反，它是一种能力，一种在艰辛、挫折和挑战面前仍然感到安全和舒适的能力。
当我逐渐明白了这一切之后，我就开始重新评估自己在过去这么多年里为患者所做的工作。后来，我意识到自己所做的工作不只是给患者注入了安全感，除此之外，我还做了许多其他工作，还帮助患者以正确的方式处理痛苦和不适带来的恐惧感。
我发现我的患者们明显具有一个共同特征，即他们内心深处都对不适因素形成了深刻的恐惧情绪，害怕这些因素会严重得超出自己的控制范围。正是这种主观感知的恐惧情绪催生了损害健康的行为方式。因此，无论我治疗的是失眠症患者，还是慢性疼痛症患者，抑或是恐慌症患者，他们的一个共同特征就是无法忍受不适因素，以至于最后形成了不健康的习惯。
我的患者们经常悲哀地感叹说自己害怕饥饿，害怕无法入睡，害怕坐电梯或坐飞机，害怕在公共场合讲话，或者害怕与他人建立密切的关系。虽然他们遇到的问题不尽相同，但往往都有一个共同的内在对手，即过度敏感的生存本能。这意味着可以用同一个方案去解决他们的问题。这个方案就是驯服他们的生存本能，使其能够在更大程度上忍受那些引发恐惧和痛苦的不适因素，让他们培养把不适转化为舒适的能力。事实上，如果你可以克服感觉不适的本能反应，就可以自己治愈疾病。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.08 周三：
不适因素管理不善，容易引发内心不适
从文化的角度来看，在人类发展历程中，不适感拥有悠久的历史，特别是当它涉及磨难的时候。人们可能会争辩说所有宗教都是根植于一个社会对于减轻痛苦的需要。在一些传统中，充满磨难的生活，或者说缺少乐趣的生活被视为净化心灵的一条必由之路。磨难可以使你更接近上帝，或更有利于实现永恒的福祉，并远离俗世享乐的纷扰与诱惑。而且，不要忘了，我们的父母早早地就教导我们说，痛苦和磨难是人生的必要组成部分，是成功的必由之路。毕竟，一分耕耘一分收获，没有痛苦，没有疼痛，也就没有收获。此外，我们接受的教育还要我们相信“杀不死我们的，使我们更坚强”。接下来，让我们从更加基础和更加务实的角度来审视一下“不适”这个词语的定义。
如果我问你遭遇“不适”意味着什么，你的定义可能包括诸如焦虑、疼痛、烦躁、不安、担忧、凄惨等字眼。感觉“不适”很可能是人类生存条件的固有组成部分。我们对它并不陌生，因为我们通常会尽力避开它或尽快摆脱它。不适因素不只是一件烦心事或萦绕心头的急事，相反，它往往是相当可怕的、压倒一切的因素，特别是如果我们解决不了，后果会更加可怕。我们很早就了解到了什么是“不适”因素，比如跌倒把膝盖擦伤了，再比如在一大群人面前讲话时心脏好像提到嗓子眼的那种恐惧感等，都算是不适因素。
动物也会遭遇不适因素，但人类的不适是不同的，因为我们的大脑功能比较高级。我们可以更加清醒而理智地意识到什么是不适因素，并能够把不同类型的不适因素归结到各种各样的触发因素上。所以，不但脚踝扭伤或出现裂伤等客观损伤会触发我们的不适，比较微妙的因素也能够让我们发现自己感觉十分紧张，但我们却找不出出现这种问题的根本原因。
实际上，不适因素可以划分为两种类型。第一类是急性的，比如手臂骨折、膝关节肿胀或破皮。但大部分情况下的不适因素都属于第二类，即具有长期性和隐蔽性的那一类。这一类不适因素的持续时间很久，不只包括身体上的不适，还包括心理上的不适。
毫无疑问，在人类从茹毛饮血的远古时代开始进化的过程中，不适因素的确曾经起到过一些有益的作用。在远古时代，我们不得不依赖自己的感觉来感知不适因素，比如，哪些情形会引起我们的不适，我们就竭力避开这些情形；哪些食品会引发疼痛、疾病或死亡，我们就尽量避开这些食物；哪些人伤害了我们，我们就尽量避开他们或者拿起武器，以避免未来再遭到伤害或其他重大风险。
然而，在今天的世界，人类很少会遭遇真正能够威胁生命的情形。尽管如此，人类在漫长进化过程中为了保护自己而形成的生存本能仍然在发挥着作用，而且变得更加敏感。大多数时候，我们感受到的不适往往都是我们自己一手制造出来的，实际上并不存在。换句话讲，我们内心的不适，通常是自己造成的。正如马克·吐温所写的那样：“我一生中充满了可怕的灾难，而其中大部分从未发生过。”
由于我们臆想的“外部敌人”其实并不存在，因此，我们不需要同“外部敌人”进行战斗。但在这种情况下，我们的内心却会成为自己最大的敌人，我们的斗争主要是自己的内心引起的。此外，我们今天的不适通常都起源于一些琐碎的问题，但我们的头脑和身体往往会把这些问题解读为致命的“有害因素”，从而采取斗争姿态加以应对。
我们的内心斗争并不仅仅局限于思维中，也体现在细胞层次上，自身免疫性疾病就是一个明显的例证。这类疾病的特点是不存在外部威胁，但身体却在我们的体内发起斗争，这种内部斗争会产生严重的危害，有时甚至会带来致命风险。
无论我们正在谈论的不适因素属于哪一种，它们都有一个共同的特点，即没有得到妥善的管理，也就是说我们自己与外部世界存在“错位”。长期存在的不适感表明我们并没有利用好我们的“内在资源”（意志力等内心的力量）去应对不适因素，而且我们没有给予充分的重视，不能领会身体试图告诉我们的内容。换句话说，不适因素的影响取决于我们自己和外面的世界之间的错位。现在，这句话乍一听似乎有些难以置信，理解起来似乎很深奥，但实际上并不难懂，下面我来解释一下。
我们很容易忽视一些初期的不适症状。这些症状有很多种表现，比如持续性的疲劳、健忘、注意力难以集中、关节痛、头疼、胃部不适、早晨起床后感到心神不宁、烦躁不安以及越来越没耐心等。当我们经历这些信号中的一个或多个时，我们很可能不会理睬它们，并将其视为正常现象，即便我们承认它们，也很可能通过使用药物来控制症状，而不是运用内在的本能力量来恢复身心平衡。
人体的细胞具备一些与生俱来的“心理矫正技术”，这种技术是内在的，是在人类长期进化过程中形成的，就像是一个提前设计好的程序一样引导着人体在变化的环境中实现内部的平衡。这一点可能与很多人的固有认识是相反的。要理解这一点，请考虑一下我们的抗体。抗体是由人体制造的，当它们发现病原体或其他异物侵入人体的时候，就会自动发挥作用，与抗原（包括外来的和自身的）相结合，从而有效地清除侵入机体的异物。
但我们在遇到不适症状时，往往不注重依赖这种内在力量恢复正常，而是迅速地从身体外部寻找缓解办法。
利用外部手段缓解不适症状未必能达到预期效果，但人们往往非常容易忽略的一点是，如果患者能运用好自己的生存本能，更好地管理不适因素对自己的影响，那么注意力缺失过动症的很大一部分症状都会消失。当然，能够导致这种疾病的因素很多，比如随着人们的工作压力和家庭压力越来越大，人们可能会感到无力应对，从而患上这种疾病。此外，心理技能训练的缺失也是一部分原因。虽然各方面压力都可能成为不适因素，但我们很少有机会学到管理这些不适因素的技能，结果一旦出现不适，我们就会条件反射式地寻找外部解决方案。
焦虑状态
有一个事实可能与你的固有观念相反，即长期不适并非无缘无故产生的，也不是突然之间就形成的，而是可以归因于一种微妙但强大的“颠覆性”暗流，我称之为“焦虑状态”。这种状态往往会在我们无法察觉的情况下悄无声息地逐步强化，最终给我们带来不适感。
与不适感的其他初步表现一样，焦虑在悄然酝酿时也很容易遭到忽视。为了便于理解这句话，可以把焦虑比作我们的体温，虽然正常体温平均在36℃到37℃之间，但它会受到其他因素的影响，比如运动会使其有所升高，一些疾病会导致发烧，剧烈反应和情绪波动也会导致体温升高。体温的小幅波动往往无法察觉（事实上，在达到37.8℃之前，医学界都认为不算大幅波动），但体温从37℃变成37.8℃的过程中，人们可能会注意到自己的身体会略微发热，头有些沉，情绪会变得略微急躁或不安，而且需要更多的时间才可以入睡等。焦虑程度越高，体温越高，这些症状就会变得愈加明显。当焦虑程度继续加强，体温超过37.8℃时，人体就会明显感觉到不适。一旦发生这种情况，人们就会注意到一些非常严重的、不可忽视的迹象，比如思维明显变得模糊、大脑昏昏沉沉、肢体疲劳感和酸痛感加强、注意力难以集中、烦躁易怒以及容易发脾气。在这种状态下，你的焦虑水平已经越过红线，侵入到了你的心理舒适区。
如果你在这个时候注意到了不适感，仍然可以通过自身调节恢复正常水平，但正如我上面所讨论的那样，你很可能会选择服用药物来加以应对，比如服用阿司匹林或布洛芬来降低体温，使其恢复正常，以此来消除不适症状。然而，如果这些“不适”因素继续被忽视或遭到人为抑制，那么体温可能会再次升高，甚至可能达到十分危险的39.4℃。这是一种非常不幸的情况，大脑和身体将会被迫采取行动来保护机体的安全，以免发生严重的损害。
除了根据我刚才给出的定义来理解焦虑状态，你还可以从实际感受出发去理解。我们不妨问问自己：我现在感到焦虑吗？
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.09 周四：
焦虑是生活中一个正常的、必不可少的组成部分。无论是在机体内部，还是在机体外部，总会存在一些相互矛盾的力量，所以焦虑是在所难免的。在很多情况下，焦虑水平偏低，不会给人们带来困扰，也不会引起人们的关注，但焦虑情绪却是无时不在的，这与大脑活动有关。由于大脑中的不同功能区一直在争夺主导地位，往往容易导致血糖正常而胆固醇失衡的情况，或者导致胆固醇正常而血糖失衡的情况。幸运的是，我们的机体具有自我调节的功能，无论外界环境如何变化，它都在不停地“照顾”着多个器官和系统的需要，同时也在自发地控制自身的体内环境使其保持一定的平衡。
在科学界，医生们把人体对于保持体内平衡的需求称为“内稳态”（homeostasis）。内稳态的意义就是维持体内平衡。的确，这种平衡是动态的，而且在不停地变化，但人体能通过自身调节实现它所渴望的那种稳定，使机体处于一个安全的、免受伤害的状态。如果你深入研究一下这个问题，就会发现机体平衡一直在承受着不同力量的冲击，比如什么时候吃饭、什么时候睡觉等方面的选择都有可能影响到机体平衡。即便你所在环境的温度也会影响到你的体温，但机体的自我调节功能会使你的体温维持在37℃左右。
人们往往没有想到的一点是，这种平衡活动不仅发生在机体内部，还发生在机体外部。我们一直在努力让自己生活的方方面面达到相互协调的平衡状态。当实现了各方面的协调时，我们的生活就达到了平衡与和谐的状态。
不幸的是，这种状态很少会实现，即便偶尔成为现实，持续时间也十分短暂。比较常见的情况是，我们在生活中的某一个方面实现了平衡或协调，但在其他方面却做不到。比如，你可能在工作上做得非常平衡，但人际关系却失衡了；或者人际关系平衡，而工作却失衡了；或者你非常喜欢你的工作，但遭受着某种疾病的折磨。当然，在很多情况下，我们也会实现与他人的和谐共处，或者找到一个与自身优势和特质相匹配的职业。此外，我们还会在某些情形下体验到平衡或协调。比如，当我们漫步在森林中时，当我们处在自己从小到大生活的那个城市时，当我们与心爱的人在一起时，与意气相投的伙伴在一起时，与相识多年、结下深厚友谊而从未发生过争执的朋友在一起时，与一群朋友闲逛时，我们就会感觉到自己与周围的环境是协调的，感觉到自己自由自在，就能收获一份内心的平衡。
但不幸的是，由于生活在一个不断变化的世界中，我们肯定会被迫离开我们喜欢的、能够给我们带来协调感的人或事物。而且，我们都知道，这些能够让自己感到协调的情景只是生活中的一小部分，从而导致我们无法逃避引起失调和失衡的情形。生活体验的短暂性使得协调感根本无法永久存在。环境会变，人也会变，生活一直处在变化之中，我们对协调感和平衡感的追求也在不停地变化着，要想在当前的各方面之间找到真正意义上的协调感和平衡感，难度越来越大。很多人正是由于这个原因才陷入了迷茫。
换句话讲，我们可能会觉得自己生活在长期失调的状态中，似乎永远找不到平衡，总是紧张不安、心烦意乱。如果我们的身体患有某种疾病，导致我们无法满足自己对爱情或快乐的需求，那么这种失调状态将会继续深化。我们也有可能继续过度依赖外部因素来获得快乐，但牺牲了内心的平和与幸福。在这些情况下，人们的焦虑水平都会越来越高，平衡感或协调感越来越低，不安的心态越来越强，从而导致不适感越来越明显，最终引发了恐惧，导致过于敏感的生存本能开始采取防卫措施。
我要说明一点：焦虑本身并不算什么问题，因为它是我们生活在这个世界上不可避免的副产品。然而，因为有很多因素都能触发或加剧焦虑，而且焦虑得到缓和的可能性很低，很可能导致我们的世界严重失调，所以，如果处理不善，焦虑的确会给我们的生活带来问题。比如，晚上本该是睡觉的时间，但我们很可能会习惯性地熬夜，比如坐在电脑前工作、回复邮件、观看我们自己录制的表演节目，或者阅读桌子上、卧室里堆积如山的报纸和杂志，但做这些事情的愿望可能与内心的疲惫感以及人体对睡眠的需求产生冲突。换句话讲，我们感受到的焦虑越多，我们与内心世界和外在世界的失调就越严重。这种失调越严重，生活的失衡感就越强烈。
在这一点上，一个比较显著的例子就是人体对连续刺激的需求。当你经历了忙碌的、遍布危机的一天或一周后，你不是选择放缓脚步、放松心情，而是想方设法让自己继续保持忙碌的状态，如熬夜看新闻、网上冲浪、寻求新的任务、狼吞虎咽地吃含糖食品等。随着时间的推移，我们可能沉迷于这类过度的刺激，从而对刺激产生依赖。到这个时候，焦虑水平已经超越了我们的身体和心理的适应或承受能力。
当各方面的生活之间的协调性越强，焦虑程度就会越低。对于这一点，人们应该不会感到惊讶。
了解了什么是焦虑以及它对我们行为方式的影响之后，接下来一个很明显的问题就是，当焦虑水平上升时，我们如何管理呢？虽然管理不善可能会严重影响我们的生活，但我们几乎没有受过关于焦虑管理技巧的教育。
人们对焦虑的管理可能有效，也可能无效。如果焦虑的管理方法是有效的，就能带来协调感，这也是我们想要达到的状态。另一方面，如同下图所示，如果管理措施低效或无效，焦虑就会加剧。如果我们同时在多个生活领域实现了协调，就达到了协调与和谐的状态。
压力和焦虑不是同义词，不适和压力也不是同义词。弄清楚它们之间的区别是非常重要的。在我看来，压力是与某个具体的事件或情况有关，比如和一个吹毛求疵或傲慢无礼的上司打交道，比如必须在某一个最后期限截止之前完成某项工作，比如要参加一场重要的考试或求职面试等。在这些情况下，我们都会感受到压力，而且导致压力的因素可以清楚地归结到具体的情况。因此，压力的根源是明确的、具体的。
相反，焦虑未必是由具体事件或情形引起的，而是由生活中不断积累的失衡现象引起的，这个累积过程是持续的、自发的，而且不会因为某些具体事件或情形而终止。随着时间的推移，失衡现象越来越严重，产生的负面影响越来越大。压力水平却可以因一个特定事件而上升或下降。
虽然焦虑和压力不是一回事，但二者之间有着非常密切的联系。如果焦虑水平没有得到妥善的管理，我们会变得更加紧张，从而更容易受到压力的影响。请回想一下我们在前面提到的珍妮特的情况。她的焦虑水平原本就已经很高了，而行程延误又给她施加了意想不到的压力。如果分开来看，无论是原先的焦虑，还是行程延误引发的压力，都不足以导致她出现恐慌反应，而两者结合在一起就激发了她的生存本能，使其跌入了心理不适区。
相反，如果我们学会了如何更好地管理焦虑水平，那么在面对“压力事件”时，我们就能在更大程度上控制住自己的反应，从而降低这类事件的负面影响。为了便于理解，我们也可以设想焦虑在以某个速度在我们的体内不断增加，而这个速度会受到压力事件的影响，而且临界速度为每小时60英里，当焦虑水平增速低于这个临界速度时不会产生危害，如果超过这个临界速度就会产生危害。如果焦虑水平较低，则其增加的速度可能是每小时20英里，当焦虑水平正在以每小时40英里的速度逐步增加时，突然遇到了一个压力事件，那么其增加速度可能就会提高到每小时70英里，超越了每小时60英里的临界速度。而超过了这个速度，就意味着你的身心能敏锐地产生不适感。当焦虑水平增速继续提高，比如提高到每小时90英里时，肯定会对我们的生存构成一定的威胁。
在现实生活中，虽然你可能会发现某些具体的事件或情形是导致压力的根源，但你可能不会注意到压力和焦虑的区别。总体来讲，二者给人们带来的感觉是类似的，主要包括慌张、烦躁、不安、不耐烦、紧张、疲劳的一种或多种。但必须认识到我们所有人都存在一定程度的焦虑，而且焦虑和压力之间的某些互动方式会影响我们的不适感。
我们背负的压力越大，焦虑水平就越高，出现不适感的可能性也就越大。不适感越强烈，生存本能被唤醒的概率也就越大。随着生存本能被唤醒的频率越来越高，我们对不适因素的忍耐能力就会降低。换句话讲，唤醒生存本能所需的不适感越来越低。随着我们对不适因素的本能反应越来越强烈，我们的恐惧感只会越来越严重、越来越深化。
不适因素对不同的人会有不同的影响。我们都知道，有些人能够更好地应对生活中的风风雨雨，能够成功地处理好较高程度的不适感，也就是说，当不适感以较快速度加剧的时候，他们也能很好地加以应对，而有的人对不适感的忍受能力则很低。然而，人们对不适感的忍耐能力会发生变化，如果一个人一直在不停地应付各种不适因素，最后自己对不适感的忍耐能力反而可能会降低，而如果一个人学会了如何以健康的方式去处理不适因素，则他们对不适感的忍耐能力反而会提高。
了解这一点是非常重要的，因为很多人认为严重的不适感最终肯定会让人变得更加坚强，有些人甚至说“那些杀不死我们的，会让我们更坚强”。实际上并非如此。长期处于逆境往往会使人的意志弱化，而不是强化。
只有当人们能够管理较高程度的不适感时，持久的痛苦或逆境才会产生积极的作用。但如果不适感得不到妥善管理，则人的身心就会过度敏感，即使轻微的不适因素也会引发强烈的不适感。而且，当我们对不适因素的敏感度提升之际，激发生存本能所需的不适程度会越来越低。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.10 周五：
安德莉亚在一家大型的好莱坞影城担任高级管理人员。由于承担着重大职责，工作对她提出了严格要求，夜里和周末加班已经成了家常便饭。然而，久而久之，她发现即便工作已经完成，自己仍然留恋着电脑，宁愿回复一些无关紧要的电子邮件也不愿离开。这种情况很容易提高她的焦虑水平，不仅延迟了就寝时间，还促使她养成了不良的饮食习惯，因为她很少有时间去关注健康饮食。但是，她并不讨厌自己的工作与职责，而是很喜欢，说“拥有这份工作是很幸运的事”。所以，她并不认为这份工作会给她带来压力。然而，随着时间的推移，焦虑水平的不断提升便开始导致她的生理需求和心理需求之间产生了严重的失衡。在大多数时间里，她并没有注意到她的焦虑水平在悄无声息地上升，甚至当她觉得疲劳、在早晨感觉头昏时也没有意识到。但最终这种生活方式产生了严重的副作用。在早上起床的时候，她有时会感到一些轻微的疼痛。这些初期的症状都表明她的焦虑水平开始超越她的承受能力，并开始导致不适感。最初，她毫不重视自己的症状，而且轻描淡写地将其解释为自己年龄增长导致的必然结果。
直到遭遇了一场“莫名其妙的突然发作”，她才不得不开始注意悄然提升的焦虑水平。当时，她正在亚特兰大参加一个夏季工作会议，空调发生了故障，导致会议室又闷又热，她突然觉得自己好像要窒息了。她仓促地退出会场，不停地朝自己脸上泼冷水。这个时候，她还注意到自己心跳加快、呼吸短促、轻微头晕，而且容易动怒和伤感。这些症状清楚地表明她的生存本能已经受到刺激而开始发挥作用了。
这个事情过去之后，她又认为这可能只是一个随机事件，以后不会再发生，但后来，只要会议室有点闷热或者空气循环状况不佳，同样的症状就一次又一次地出现。她不停地流汗，并感到心慌焦虑。换句话讲，到这个时候，只要轻微的或普通的不适就能刺激到她的生存本能，从而导致类似的症状向她袭来。在参加亚特兰大那次会议之前，安德莉亚曾经在闷热的会议室里开过很多次会，但从来没有出现过这种强烈的反应。因此，在她看来，目前的症状的确很奇怪。但实际上，仅仅一次经历根本不足以引发这些令人不适的恐慌反应，对于安德莉亚是这样，对于其他大多数人也是这样。她之所以在亚特兰大产生那些反应，实际上是各种因素共同作用的结果，严重的焦虑、生活失调的长期累积以及闷热的会议室等因素结合在一起，导致她的生存本能被迫采取防御措施，从而导致她陷入了心理不适区。
这个案例很有意义，也很有代表性，因为长期以来安德莉亚的焦虑和不适一直在持续提升。大部分时间她都能安然无恙，因此很容易忽略掉。然而，在闷热的房间中，这种不适感超出了她的承受范围，就激发了她的生存本能产生了恐慌反应。从此之后，低度的不适感乃至对不适感的预期就足以刺激生存本能发挥负面作用了。
如果安德莉亚从一开始就觉察到了焦虑和不适日益严重的事实，那么她就可能不会出现这样的反应，因为如果这些问题得到了妥善的管理，坐在闷热的房间里最多只会带来一些令人讨厌的感觉，而不会引发任何严重的后果。我在帮助安德莉亚的过程中，所做的工作就是为了提高她对不适感的忍耐能力，帮助她重新训练她的生存本能，使其能够区别什么是真正的生存威胁，什么是无足轻重的烦心事，从而学会以健康的方式管理她的焦虑。
人们普遍存在这样一种误解，即如果自己没有意识到焦虑的存在，那么这种焦虑肯定不会带来任何危害，而实际情况却恰恰相反。我们的焦虑可能悄无声息地对身体产生着巨大影响，而我们没有出现任何明显的症状，所以会对此浑然不知。但我们的身体内部却能受到强烈的影响，导致血压或血糖水平升高，所有这些在一定时期内都可能不会被发现。而如果这种情况长期持续下去，最终的结果就是我们的生存本能被激发出来。我在前面讲过的安德莉亚的案例就是如此。
过去预示着现在与未来
一切都是相对的。我说这句话的意思就是，我们现在对不适因素的体验经常受到过去经历的影响。比如，如果我们之前曾经在某种情形下感到了恐惧和焦虑，或者无法表现出良好的状态，或者无法集中精力，那么以后身处类似情形的时候，就有可能出现同样的情况。
我们可以换个角度来理解这种现象。请想一下，当你听到一首熟悉的老歌时，会发生什么样的情况呢？你肯定会回想起很多往事。人们对音乐的体验如此，对不适因素的体验也是如此。因此，我们当前对不适因素的体验可能会因为过往的经历而被放大，当我们面临不适因素时，过去的不适经历更容易导致恐惧感的加剧和安全感的缺失。
我还想指出的一点是，人们往往倾向于从绝对的角度去感受和理解“不适”，也就是说，我们要么舒适，要么不适，而没有介于两者之间的状态。
实际上，人们在很长一段时间内都有可能存在一定程度的不适，然而后来突然发生了某件事，导致不适水平突然提升，超出了我们的忍受能力。但不适并不像我们所想象的那样绝对，而是一个时而加强、时而减弱的过程。我们的目标就是掌握好自我调节的心理技巧，无论不适水平有多么糟糕，都能进行有效的管理。
那么不适因素究竟是如何对生存本能构成挑战的呢？是什么因素导致我们的生存本能过于敏感呢？我在前面已经提到过一些，主要原因在于我们的大脑没有能力应对现代文明带来的挑战。现在，我们要从根本的细节上去探究这个问题的答案，首先看看我们的大脑边缘系统的生理机制，分析一下它为什么容易导致生存本能出现过度反应。如果我们能了解不适因素作用于生存本能的过程，就可以在此基础上控制住自己的生存本能，达到趋利避害的目的。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.11 周六：
人的身体和心理都在不断地寻求平衡。但我们所追求的这种平衡感往往是稍纵即逝的，而且令人遗憾的是，长期的焦虑状态也会破坏我们的平衡感。虽然焦虑形成的部分原因是我们与外部世界之间存在不协调现象，但主要起源于我们内部的失调，比如机体细胞的失衡、人体内生物化学变化过程的失衡、神经系统的失衡，甚至大脑的失衡。事实上，大部分反应过程都集中在大脑里。一旦焦虑超出了人的管理能力，我们的身体和心理都将感到不适。问题是，这一连串微妙而深刻的事件究竟是如何发生的呢？为什么会存在这样一个反应过程呢？
人类大脑的三个组成部分
事实上，我们人类的大脑可以区分为三个功能各异的部分：大脑核区（掌管生理功能的“生理脑”）、大脑边缘系统（控制情绪的“情感脑”）和大脑皮质（用来思考的“思维脑”）。可以说，我们拥有三个大脑，这是人类值得自豪的事情。这三个大脑反映了人类在不同历史阶段的进化和演变。大脑核区部分是我们的第一个大脑，也是最古老的大脑，其存在的历史可以追溯到人类还是爬行动物的时代。目前，爬行动物和鸟类也具有这部分大脑。对人类而言，这部分大脑包括脑干和小脑。毫不奇怪的是，这部分古老的大脑支配着人类非常基本却又至关重要的机能，并从我们的整个机体直接接收各种信息的输入，根据这些信息主导着我们的机能。比如，脑干主导着我们的心跳、呼吸、血压、血液循环、消化以及众所周知的“战逃反应”。脑干包括延髓、脑桥、顶盖、脑干网状结构以及大脑脚盖。小脑主导着我们身体各项运动的“编排”。大脑的这个区域有时被称为“R–复合区”或“爬行动物脑”。这部分大脑的一个突出特征是它仅仅本能地、自发地掌管着人类根本的机能，比如呼吸、心跳、运动、睡眠、平衡、早期感觉系统等，而不能控制人们的情绪。它为我们所做的一切都是自发的，不需要我们去思考或感觉什么。
直到从爬行动物进化成哺乳动物，大脑才进入了一个新的进化阶段，这个新发育的大脑部位就是大脑边缘系统，它位于脑干和小脑的上部，也就是说，位于大脑核区的上部。大脑边缘系统从脑干接收信息，并根据这些信息操纵着人们的情绪反应。这就是为什么人类、灵长类动物、狗、猫和海豚等哺乳动物的世界里都有情绪反应。但是，如同脑干一样，大脑边缘系统的反应通常也是无意识的和自发的。
在下一个进化阶段，哺乳动物的大脑开始了新的进化，进化的结果就是形成了大脑皮质，位于大脑边缘系统的上部。哺乳动物的进化程度越高，大脑皮质越大。大脑皮质越大，大脑功能越发达。人类大脑皮质的外层有很多褶皱，这就是大脑皮层。人的智力和大脑的褶皱有关，大脑的褶皱越多，智力水平越高，思维能力越发达。正是这部分大脑使我们具有了更高级的推理能力，即分析思维能力、逻辑推理能力、问题解决能力、抽象思维能力和规划未来的能力。
如同文明的进步一样，人类大脑也是从原始状态朝着更加先进的状态进化的，每一个新的、更好的大脑都位于原有大脑的上部。正是得益于这种进化过程，人类才获得了新的手段与能力来提高自己的生存能力。换句话说，每一个新的进化阶段都能为我们人类提供一个更好的、更敏捷的大脑，可以帮助我们延长寿命，提高自我保护能力。随着大脑皮质的发育，我们突然发现自己能够更好地控制大脑边缘系统的冲动，或者说可以更好地控制自己对这个世界的情绪反应。大脑皮质总是试图调节并控制其下面较为古老的大脑边缘系统，这就是大脑自上而下的感知机理。
但正是由于这种感知机理的存在，大脑皮质和大脑边缘系统总是认为自己的事情比对方的事情更重要，所以它们试图控制对方，结果导致人脑产生了很多内在的问题。具体来讲，大脑皮质认为自己比大脑边缘系统更聪明，往往借助自己的逻辑推理能力否定大脑边缘系统的情绪要求，并对大脑边缘系统进行过度的控制。而大脑边缘系统则觉得自己的需求更加迫切，不愿意服从大脑皮质施加的逻辑推理的节制，并通过促使人体产生各种情绪反应来实现自己的需求。
就这样，大脑这两个部位就陷入了持续斗争的状态。虽然从整体上来讲大脑希望寻求平衡，但要缓和大脑皮质和大脑边缘系统之间的斗争绝非易事。虽然持续的平衡难以成为现实，但我们发现这两部分大脑的相对影响力呈现出了此消彼长的变化趋势。然而，我们的最终目标就是让大脑中这两个相互独立的部位按照协调的、和谐的方式相互配合，实现具有可持续性的整体平衡。
我在前面还简要提到过，大脑边缘系统就像我们的“爬行动物脑”一样，主要操纵着人类基本的生存功能，为我们提供较为原始的情感状态，尤其是愤怒和恐惧。需要注意的是，这些原始的情感是非常纯粹的，它们的产生无须经过大脑的分析、思考或解释。换句话说，它们的产生是自发性的和反射性的。由于大脑边缘系统从脑干接收信息，所以它能够非常迅速地促使人们产生非常原始的情绪反应，以达到实现自我保护与生存的目标。大脑边缘系统与自主神经系统及内分泌系统具有密切联系，我们稍后将会进行探讨。
大脑边缘系统内部一个引起大量关注的部分就是杏仁核。杏仁核，又称“杏仁体”，是大脑边缘系统的一部分，是负责产生恐惧与愤怒等情绪、控制学习与记忆的脑部组织。在利用动物进行的科学研究中，科学家们切除动物的杏仁核之后，发现它们已失去了采取攻击行为的能力，甚至丧失了做出恐惧反应的正常能力。由于同样的原因，当科学家们刺激动物大脑的这一组织时，取得了相反的效果，动物表现出更多的攻击行为。
从解剖学上来讲，大脑边缘系统包括下丘脑、海马、杏仁核和伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）等。因此，在大脑边缘系统内，我们能找到饥饿、疼痛、嗜睡、愤怒、恐惧和快乐等原始体验的根源。大脑边缘系统的核心部分是基底核，基底核包括伏隔核和腹侧纹状体，这两部分脑体组织对人类行为具有至关重要的影响，因为它们能分泌一种名叫“多巴胺”的神经递质和名为“内啡肽”的天然镇痛剂。多巴胺是大脑产生的一种化学物质，是神经传导物质，承担着脑内信息传递者的角色，帮助细胞传送脉冲，对人的习惯和嗜好具有强烈影响。内啡肽会影响到人们对这些习惯和嗜好的体验，尤其是愉快的体验。
另一方面，当大脑边缘系统体验到恐惧时，也会引发一个类似的过程。具体地讲，当我们变得害怕时，一种名为“促肾上腺皮质激素释放因子”的物质就会在大脑边缘系统的不同部位被分泌出来，尤其是下丘脑和杏仁核这两个部位。促肾上腺皮质激素释放因子一旦被分泌出来，就会促使人体产生一系列应激反应，因为这个过程还涉及垂体和肾上腺，所以在科学界，该过程被称为“下丘脑—垂体—肾上腺轴”（HPA轴）。下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放因子，进而刺激垂体产生促肾上腺皮质激素，促肾上腺皮质激素促进肾上腺皮质的组织增生以及皮质激素的生成和分泌。
皮质激素的主要功能是调节动物体内的血糖水平和免疫机能。肾上腺还会做出进一步反应，分泌出其他肾上腺皮质激素，比如肾上腺素和去甲肾上腺素，从而激活交感神经系统。这就是经典的“战逃反应”的生理学机制。在这个过程中，你的心跳速度加快、血压升高，从而改变了全身的血液循环。但是，这个过程中一个非常有趣的现象就是，促肾上腺皮质激素释放因子的激活行为会降低多巴胺分泌水平。因此，我们的恐惧反应不仅会导致身体不适与情绪不安，还会导致多巴胺的减少，进而造成非常消极的、烦躁的感觉。此外，如同多巴胺分泌水平激增会巩固某些引起愉悦的行为一样，这种多巴胺分泌水平下降的反应过程也会巩固某些引起不适和恐惧的行为，因为令人愉悦的循环过程会促使我们通过某些行为维持快感，而这种不适和恐惧的循环过程会促使我们想方设法结束不适。我们内部形成的这种终结不适和失衡的强烈欲望，是我们保护自我、实现安全的一个基本方式。具有强大网络的大脑边缘系统会不惜一切代价维护我们的安全，这是一个无法否认的需求，就是我们所说的生存本能。
因此，在我们的焦虑水平和不适水平越来越高并触发生存本能的过程中，一个非常重要的原因就是多巴胺分泌水平在下降。不适水平提升的时候，多巴胺分泌水平就会下降，而多巴胺分泌水平的下降又会提升不适水平，从而导致我们陷入了一个恶性循环。这就解释了为什么暴食症患者越吃越多或恐慌症患者越来越恐慌，而且虽然某些情形不会对他们造成伤害，但由于会消耗掉体内的多巴胺，所以恐慌症患者仍然竭力逃避这些情形。这些强烈的反应都是以大脑边缘系统的反应为基础的。无论是难以抑制对食物、性、毒品和酒精的强烈渴望，还是“下丘脑—垂体—肾上腺轴”引发了强烈的恐惧或愤怒，归根结底地讲，这些现象都表明大脑内部出现了失衡或失调状态。这些反应可以不知不觉地在大脑和身体内部催生其他失衡现象，进而引发新的问题，而不是解决原有的问题。
简而言之，快乐与痛苦会对大脑边缘系统产生强烈的影响，久而久之，便导致我们的生存本能变得过于敏感，在原始社会，这一点无疑有利于我们保护自己。但随着时间的推移，人类社会变得更加复杂和高级，原始社会那些能够威胁到人类生存的因素基本上都不存在了，而人类的生存本能并没有随之进化，仍然像以前那么敏感，无法准确地识别各种威胁因素的微妙差异，以至于不分青红皂白地把那些引发不适的因素视为了生存威胁。比如，如果你觉得不舒服，那么你的大脑边缘系统就会将其解读为“你的安全受到严重威胁”的一个信号，然后催生一系列剧烈的行动以应对或规避危险，并保证你的安全。从本质上来讲，出现这些问题的原因就是你的大脑边缘系统无法有效地评估不适或恐惧的严重程度。因此，这种原始的生存本能并不适应更加复杂的人类社会与现代文明的要求。但由于生存本能往往不加区别地把所有不适与恐惧都视为终极的生存威胁，生存本能带来的问题是难以避免的。
更严重的一点是，当人们发现自己陷入多巴胺不断减少的恶性循环时，不得不采取某些行为来暂时缓解自己的不适（比如暴食症患者会暴饮暴食，上瘾症患者会放纵自己），结果导致未来出现恐慌反应的可能性大大加强。促肾上腺皮质激素释放因子的长期分泌最终彻底破坏了大脑中的多巴胺受体。这种恐慌性的心理感知过程变得越来越敏感，以至于不需要许多不适因素就能引发恐慌，并激发生存本能，导致我们做出一系列的本能反应来保护自己。简而言之，我们越是感到不适，出现恐慌的可能性就越大，而我们越恐慌，就越不适。这两股力量相互加强，形成了一个恶性循环，导致人们深陷其中而难以自拔。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.12 周日：
大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响
由于我们的大脑边缘系统很难辨别恐慌因素的严重程度，所以，“新大脑”（即大脑皮质）的出现就为我们提供了一种必要的平衡，在一定程度上缓解了大脑边缘系统的不良影响，这给我们提供了更多更好的生存技能。
正如我之前所描述的那样，作为人类“大脑”的最新组成部分，大脑皮质在更大程度上承担着思考性、分析性、理性和逻辑性的功能。这部分大脑一个非常重要的功能就是调节从大脑边缘系统传输过来的信号，解读原始的情绪和反应，确定其真实的严重程度。具体来讲，大脑皮质包含着一些十分重要的组织，其中一个就是前额皮质，因为前额皮质的主要功能就是平衡大脑边缘系统的冲动。就像一个公司的首席执行官同时指挥诸多分支机构和职能部门一样，大脑皮质能够同时分析大脑边缘系统对外界刺激因素做出的冲动性的、恐慌性的反应，看看这些反应是否合适、是否有必要。同时，它还能调节人们对快感的追求。所以，我们可以看到，随着人类的进化，随着人类文明和社会越来越发达，大脑皮质的功能也就显得尤为重要。它不再以非黑即白的绝对标准去评判外界不适因素是否会对人类生存构成威胁，因此缓和了生存本能的负面影响，让我们以更加灵巧的方式生存在这个世界上。
然而，要维持大脑边缘系统和大脑皮质之间的平衡，往往不是件容易的事。事实证明，这两部分不会互谅互让，它们之间的信息传递量并不是均等的，从旧大脑传递到新大脑的信号数量远远超过了从新大脑传递到旧大脑的信号数量。因此，就各自的力量而言，大脑边缘系统超过了大脑皮质。导致这种现象的部分原因可能是大脑边缘系统的进化时间比较早，能够让我们自发地、非常迅速地应对危险因素，而不必专门拿出时间来处理危险信号。曾几何时，当我们的生活经常出现危险因素时，大脑边缘系统的确会有益于人类生存，但我们知道，危险因素现在非常稀少。由于大脑边缘系统与大脑皮质之间的力量对比一直存在失衡，所以，大脑边缘系统，或者说我们的生存本能，就占据了上风，压倒了我们更理性的、能思考的大脑皮质。这就是本能反应往往优先于思考过程的原因所在，也解释了为什么大脑皮质难以控制住大脑边缘系统。这样一来，结果就可想而知了，我们必然会遭到生存本能的摆布，而且生存本能在现代生活中经常会出现反应过度的情况。
此外，还有一个重要的事实需要指出，即由于大脑边缘系统与交感神经系统具有更为直接的关联，其脉冲可以直接绕过大脑皮质，所以，我们经常发现自己的身体会莫名其妙地出现强烈的反应。比如，你有没有发现自己会突然心跳加速、身体发热或者出汗，当时不知道为什么，只是后来才找到原因？这种现象可能是因为你听到了别人说的某一句话，闻到了某一种气味，或者是被某种事物触发了对往事的回忆。请注意，当你出现本能反应的时候，你还没有意识到。所以，仅仅这些本能反应就足以给人体带来强烈的影响。
有几项研究分析了人类是否能够有效地调节大脑边缘系统传达出来的信息，其中比较有趣的是对于“饥饿反应”的研究，这种反应以大脑边缘系统的伏隔核（伏隔核也被称为“大脑的快感中心”）为中心向外辐射。在这项研究中，研究人员为一组女性分发了一种她们非常想吃的食品，并告诉她们运用自己的认知技巧来控制大脑边缘系统对这种食物的反应。所谓认知技巧，主要是刻意告诉自己不饿，不应该吃那种食物。结果表明，当她们强迫自己运用认知技巧时，其大脑皮质的前额皮质会受到刺激，从而产生理性的力量阻止她们的食欲。然后，研究人员借助正电子发射层析扫描技术（PET）对这些女性的大脑进行扫描，以观察内部的电子活动，结果不仅发现她们的前额皮质受到了刺激，她们的“快感中心”也受到了刺激。因此，虽然这些受访的女性告诉自己不要对这种食物感兴趣，她们的大脑边缘系统却并不买账。
还有一些人把冥想者作为研究对象，希望通过对这个人群的研究来考察一下人类是否能够有效地改变大脑边缘系统向大脑皮质输入的信息。毕竟，如果冥想者能够非常有效地控制自己的意识，那么可以合理地推测他们能够比较好地控制其大脑边缘系统对外界刺激因素的反应。有趣的是，一些研究表明，有经验的冥想者的确可以在一定程度上影响自己的岛叶皮质和杏仁核的结构。但即便如此，多数研究证明，冥想者需要付出很大的努力才能达到这样的效果，才能充分调节大脑边缘系统向大脑皮质输入的信息。
极端情况表明大脑边缘系统占据主导地位
大脑边缘系统对人类的影响力远远超过了大脑皮质的影响力。创伤后应激障碍（PTSD）这种极端的情况就能很好地说明这一点。最近这几年，随着很多参加过伊拉克和阿富汗战争的士兵陆续回国，这种疾病越来越为人熟知了。它恰如其分地说明了大脑边缘系统出错的后果：大脑皮质无法管理和控制大脑边缘系统的敏感性，也无法调节来自大脑边缘系统的信息，人们只得完全听从生存本能的摆布。科学家们研究了创伤后应激障碍对大脑不同区域的影响，结果发现老兵们的大脑皮质在控制大脑边缘系统的信息方面不像正常人那么有效，而大脑边缘系统的影响力更加强大，结果导致大脑在很大程度上失去了平衡和协调。
塔夫茨大学的莉萨·希恩博士领导的一个研究小组也发现了类似的现象。他们注意到，创伤后应激障碍患者的杏仁核往往存在反应过度的情况，而大脑皮质或者说前额皮质的反应能力则有所降低。这就意味着这些患者的大脑无法像正常大脑那样有效地处理某些需要用到逻辑和理性的情况。相反，他们主要是受到大脑边缘系统的驱使，生存本能也经常会受到刺激而发挥作用。其大脑皮质几乎陷入了瘫痪，无法主导人们对外界事物的反应方式。
另外一个例子就是人们对于当众发表演说的恐惧。得知自己患有癌症与当众演讲发表演说，哪一个更可怕呢？如果你问别人，肯定有很多人选择后者。虽然很多人心里也清楚自己对当众演说的恐惧感其实是不理性的，但当他们真正面对一大群听众的时候，就会不由自主地陷入极度紧张恐慌的地步。这些听起来可能不太符合我们的直觉，但如果考虑一下当众演说意味着什么就不会这么觉得了。当众演说就意味着自己必须接受别人的评判、想要获得别人的接受和认可，而且有可能遭到别人的否定。对于生存本能异常敏感的人而言，大脑边缘系统会把这些情况解读为对生命的终极威胁，从而对异常敏感的生存本能造成重大刺激，生存本能激发一系列强烈的本能反应，而由于人们的本能反应深深地根植于大脑边缘系统，所以，这就很好地解释了为什么大脑边缘系统压倒了具有逻辑推理功能的大脑皮质。
这也有助于解释为什么创伤后应激障碍患者会出现怪异的、不理智的行为。2012年，有一则新闻报道说一位名叫罗伯特·贝尔斯的美国陆军上士在阿富汗开枪打死包括妇女和儿童在内的17名平民。消息一出，媒体立即就开始怀疑这位士兵可能患有创伤后应激障碍。真实原因肯定不止创伤后应激障碍这一条，还有其他很多原因，但当我在撰写这本书的时候，我们仍然不知道究竟发生了什么。但如果我们可以看透贝尔斯上士在射杀平民那一刻的大脑活动，我们很有可能会看到他的大脑皮质已经崩溃，无法生成理性的力量，而他基本上完全受制于大脑边缘系统的摆布，生存本能受到强烈刺激，促使他把枪口对准了平民。
如果大脑皮质不能有效地管理大脑边缘系统做出的过度反应，那么你就不能有效地控制你的恐惧感，也不能准确地衡量恐惧感的严重性或危害性，这就为生存本能发挥作用埋下了伏笔。如果我们不断遭遇不适和恐惧，那么久而久之大脑内部原有的平衡机制就可能受到损害，由此导致的一个不幸结局便是大脑边缘系统时刻处于激活状态，我们对大脑边缘系统的控制能力越来越低。不适状态维持的时间越久，我们对不适因素的敏感度就越高，我们的生存本能就越有可能经常“启动”。
最终，引发恐惧反应并激发生存本能所需的不适感越来越低，大脑边缘系统的反应受到的调节越来越少，生存本能和不适感在我们生活中发挥的作用越来越大，对我们的行为方式和机体内部的化学反应机理施加的控制也越来越大。
另外一个非常重要的问题就是，当大脑边缘系统体验到恐惧并引发交感神经系统的“战逃反应”之后，创伤和恐惧就会更加深入地根植于大脑和身体之内。这就解释了为什么创伤性事件或经历可能导致人的情绪和行为发生巨大变化。大脑和身体在经历创伤之后会有所“进化”，这些进化会让我们深刻地铭记这些威胁生命的情况，这样我们就可以在未来避开它们，从而实现更大程度的安全。不幸的是，大脑边缘系统和交感神经系统之间的关系是根深蒂固的，从而导致我们很难实现安全，反而越来越容易受到外界刺激因素的影响。
恐惧记忆深植于细胞层面。
为了说明问题，我们再举一个例子。请想象一下，假如你在坐飞机回家的途中突然遭遇了极端的颠簸，引发了强烈的恐惧感，同时，其他乘客的恐惧和担忧又深深地感染了你，结果导致你产生了强烈的交感神经反应。你很可能会发现，从那以后，自己对坐飞机形成了深刻的恐惧。正如一句老话所说的那样，跌下马背要跃然而起，意思就是在经历挫折之后，要立刻振作精神重新开始。如果你无法立即克服跌下马背的恐惧感，你就可能对马和骑马形成永久的恐惧。恐慌症和焦虑症容易发作也是由于这个原因。如果在拥挤的公路上产生了焦虑，那么以后再处于同样的环境中时，你肯定还会担心恐慌症发作。
已故心理学家唐纳德·赫布认为同时发生的事情将会产生联系。换句话讲，如果两件事情同时发生，它们就会在大脑内部形成一定的关联性。因此，即便是两个相互独立的事件同时对大脑的两组神经元产生了刺激，仍然会在大脑中形成一定的联系，而且这种联系是长期的，一旦未来遭遇到其中一个情景，就会触发神经元联想到另外一个情景。所以，当司机在公路上出现恐慌时，未来在同样路况下，神经网络很有可能继续使他体验到同样的感觉。
为什么会发生这种情况呢？因为在这种情况下，司机体验到的恐惧感非常强烈，以至于这种感觉和在高速公路上驾驶这两个事物之间形成了固定联系，导致未来在类似情景下驾驶就会出现类似的感受。事实上，这种感受还会扩展到其他情形下的驾驶体验，比如在公路上驾驶或在你的社区里驾驶。即便从大脑皮质角度来看这种感觉的形成并不合乎逻辑，但大脑边缘系统的生存本能现在牢牢地控制着人的机体，它会把任何可能引起恐惧和危险的驾驶行为解读为潜在的死亡威胁，所以未来会竭力避免这些情形。
那么，有没有什么办法来操控这些神经网络呢？很多研究都得出正面的结论，认为这种办法是存在的，人们完全有可能阻止创伤事件产生破坏性的影响，并改变它们对大脑边缘系统形成冲击。从本质上来讲，要缓和甚至完全抑制恐慌反应是能够做得到的。β–受体阻滞剂等药物可以通过干扰交感神经系统来实现这种目标，大幅缓解受伤经历的负面影响，减轻应激反应，大大加快人们康复的速度。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.13 周一：
大脑边缘系统的影响往往超过大脑皮质的影响
表观遗传学的研究内容之所以与人类的不适和生存本能具有特别密切的关联性，是因为大脑的“下丘脑—垂体—肾上腺轴”与“战逃反应”密切相关，而战逃反应是生存本能最明显的体现。这样一来，我们可以看到长期的恐惧和不安对基因变化的影响，进而发现生存本能变得过于敏感的原因。研究人员不仅发现虐待儿童会改变其基因表达方式，并改变其未来对外界恐慌因素的反应，还发现这些变化与儿童的自杀倾向有着紧密的联系。根据加拿大魁北克麦吉尔大学的研究人员迈克尔·米尼（Michael Meaney）和默舍尔·斯兹夫（Mosche Szyf）的研究结论，基因的功能并不像先前所想的那么固定。环境与基因之间的相互作用对于我们的抗压能力具有至关重要的影响，因此在很大程度上影响着我们的自杀倾向。这种相互作用的产物就是科学领域所说的“表观遗传标记”。因此，如果我们无法控制恐惧和不安，就会导致严重的后果，引起我们的基因出现重大改变。
如果大脑边缘系统长时期对外界刺激因素做出剧烈的反应，我们就会形成相应的行为模式和习惯来应对这些反应，这会让我们感觉失控和不知所措。如果没有有效的策略来管理我们的不适和生存本能，我们就会形成一些不良的习惯，这些习惯可能在短期内会给我们带来一些良好的感觉，但长期而言是有害的，会对我们的健康和生活产生深远的影响。
我所谈论的习惯不仅仅指某种给人们带来不便的行为或者陈腐的行为，而且指能够延长失衡感的习惯，能够导致我们无法有效管理大脑边缘系统的习惯。这些习惯更具危害性、隐秘性和普遍性。在下面这一章，我们将讨论为什么会养成不健康的习惯，并探讨如何驯服非常容易出现过度反应的生存本能。
坏习惯的形成——迷恋阶段、强迫阶段和上瘾阶段
提到习惯，我们都很熟悉。大多数人首先会联想到一些不会产生危害的习惯，比如饭前洗手或睡前刷牙。从心理学角度来讲，这些良好的日常习惯可以称为“适应良好的习惯”，或者说“好习惯”。换句话讲，这些习惯有利于我们更好地适应环境的变化，能够简化我们的生活，让我们有更多的精力去思考、去打理其他事情，从而实现更大的目标。还有些生活习惯能够帮助我们迅速做出反应，从而确保了我们的安全和生存，比如，开车时，如果你发现前面有一个大型障碍物，就会突然转向，而在变换车道前，你会习惯性地打开转向灯，当你突然需要停车时，就会习惯性地踩刹车。这些都是好习惯的典型例子。这些习惯都是自发的，能够帮助你处理好最基本的驾驶任务，使你腾出更多的精力去思考更加复杂的事情。
然而，除了上述这些“适应良好的习惯”之外，还存在第二类习惯，即“适应不良的习惯”，也可以被称作“坏习惯”。这些习惯反映了世界上的失调现象，也就是说，如果按照这些坏习惯去处理某些要求或压力，不会产生积极的、有益健康的结果。下面列出了几类最常见的坏习惯。我们之所以容易形成这些适应不良的习惯，一个重要原因就是大脑边缘系统的反应无法得到妥善的管理，用科学术语来说，就是“调节障碍”。随着多巴胺水平的下降，我们的不适感和恐惧感也会随之加剧，致使我们被迫加以应对，而如果应对不善，就容易产生这些坏习惯。就其目的而言，这类习惯的目标就是管理内在的生存本能引发的恐惧感，或者将我们的注意力从恐惧感上转移出去。不幸的是，这些习惯并不会消除我们的恐惧感。相反，它们只能算得上短期性的策略，只能暂时地抑制恐惧感。如果多巴胺水平出现骤降，我们很有可能陷入这些不良的行为模式而难以自拔。在大多数情况下，这些习惯只是转移了我们的注意力，让我们暂时逃避了问题。下面我来解释一下。
五类常见的坏习惯
适应不良的习惯，或者说坏习惯，体现了我们的生存本能是非常敏感的，一丁点儿的不适因素就能将其触发。从根本上来讲，它们是营造安全感、控制感和舒适感的一种权宜之计，但最终会损害我们的健康。下面是五类最常见的坏习惯：
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成瘾习惯：暴饮暴食，过量摄入酒精、咖啡因（包括能量饮料）、补品和药物，过度锻炼，性沉溺。
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强迫性的习惯：反复检查，渴望组织、控制别人，强迫自己重复清洁（如洗手），无法自已地拉扯头发和抓挠皮肤。
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病态习惯：经常伤风感冒、头疼、慢性疼痛、胃疼以及放松效应[放松效应指能够引发压力的事件（比如个人冲突、时间非常紧的项目或非常重要的考试等）结束之后，人们容易生病或出现不适症状的现象，这是“病态习惯”的一个类别]。
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失眠习惯：无法入睡，无法保持睡眠。
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保护性和逃避性的习惯：比如各种恐惧症就属于此类。恐惧症患者会为了确保安全和免遭恐惧而竭力避免某些场景，典型例子就包括对飞行或封闭空间的恐惧。患有这两类恐惧症的人不敢乘坐飞机和电梯。疼痛也属于保护性的习惯。
首先，我们来看一看贝瑟尼的案例。她是好莱坞的一位高级经纪人。过去一年半的时间里，她发现自己的焦虑程度越来越高，生活变得越来越紧张。她的工作日程非常紧，给她提出了苛刻的要求，增强了她的紧张感。但奇怪的是，在非工作场合，在原本不必感到紧张的环境中，她也会感到紧张和焦虑。最终，贝瑟尼的焦虑水平超出了她的承受极限，她发现自己出现了各种不适的迹象，比如感到异常焦虑和烦躁。起初，她通过使用草药和维生素补充剂来应对自己的不适，比如缬草和γ–氨基丁酸，希望以此来平抑内心的烦躁与不安。但如同许多人一样，长期不适使她的脆弱感日益严重。有一天，她坐飞机从东海岸回加州时，飞行途中遇到了颠簸，在这种情况下，她的长期不适最终爆发，促使她陷入了一种不良的行为模式。尽管贝瑟尼在之前的旅行中多次经历过颠簸，但这次却产生了不同的结果，因为她长期潜在的不安和飞机颠簸结合在了一起，唤醒了她的生存本能，使她觉得飞机要失事了，自己也将面临死亡威胁。她知道这样想是不符合逻辑的，她甚至告诉自己之前这种情况出现过很多次都安然无恙，但她的逻辑思维并没有压制住大脑边缘系统。她点了几杯酒精饮料来让自己恢复平静。尽管这帮助她熬过了此次旅行，但对飞行的恐惧已经在她内心深深地扎下了根，她无力克服这种飞行焦虑症，甚至只要一想到坐飞机，她就感到焦虑。
但贝瑟尼的工作要求她经常坐飞机旅行，到全国各地去见客户，所以这的确给她出了个难题。起初，她竭力克制住自己对飞行的焦虑，但她的飞行焦虑症却与日俱增，一想到要坐飞机，她就感到焦虑。有时焦虑比较缓和，有时却比较强烈，这种情况自然而然地导致了异常大的压力感，不久之后她便开始想方设法解决这个问题。起初，她尝试着在登机前喝点酒精饮料，这样的确能在一定程度上缓解她的不安和对飞行的恐惧，但不久她发现要缓解不安和恐惧，自己需要喝越来越多的酒精饮料。曾有一次，贝瑟尼和一位同事一同坐飞机旅行，那位同事说她似乎对酒精饮料有依赖性，这让她很尴尬。
这一事件发生后，贝瑟尼找到了她的家庭医生，医生为她开了一些抗焦虑药。事实证明，这的确有一些作用，大大减轻了她后来乘坐飞机时的焦虑。但她再一次形成了药物依赖，甚至要克制住自己不去想即将到来的飞行，她不得不在登机的三天之前服用药物。她还发现，要熬过整个旅程，需要服用的剂量越来越大。更糟糕的是，贝瑟尼开始竭力避免飞机旅行，到最后决定取消所有的飞机旅行计划，她给客户的借口是自己突然得了病。
正如你所看到的那样，贝瑟尼对飞行的恐惧给她带来的危害远远不止于使她养成了一种不良习惯。她先后借助酒精和药物来抑制她的恐惧，最后决定完全取消飞机旅行计划。从表面上看，取消飞行计划似乎并非坏事，但实际上这种做法体现了她对环境的不适应，反映了她不断增强的防御心理和戒备心理。一些坏习惯，比如药物依赖，起初可能有助于遏制恐惧，但随着时间的推移，药物的作用肯定会衰减，这是很正常的事情。有些时候，要想以绝对有效的、万无一失的方法去消除恐惧症，唯一的途径就是彻底规避那些引发恐惧的行为。
如果我们为了规避恐惧而形成了一些坏习惯，那么这些习惯就会对我们生活的其他很多方面产生冲击，原本健康的生活可能因此而遭到破坏。这种破坏的影响是隐秘而深远的。最初，贝瑟尼使用药物的目的只是为了让自己在坐飞机时放松一下，但后来就出现了滥用药物的现象，为了减轻工作压力，她服用药物；为了缓解乘坐电梯的紧张感，她也服用药物，甚至为了让自己在睡觉前放松下来，她仍然会选择服用药物。正因为如此，滥用药物的生活习惯给她带来了严重困扰，她的生存本能也处于长期激活的状态。药物和生存本能就像是恐惧感的挡箭牌一样，但这种挡箭牌是脆弱的，只能提供短暂的庇护，很快就会失效，因为它是由稻草做成的，而不是钢铁做成的。
然而，我们越是不愿意直面恐惧，越是采取这种无谓的应对手段，就越容易养成这些不健康的日常习惯和行为模式，到最后只会加重恐惧症和不适感。这些坏习惯本身会延续不适的状态，促使人们对短期的办法形成永久的依赖，而无法真正地解决问题。
我们感觉到不适的时候就会产生恐惧感，这是人性的体现。但我们的恐惧往往会触发生存本能，这又会促使我们采取某种行动来获取安全感。这种行动可能是培养某种能够暂时带来安全感的日常习惯或行为模式，但实际上，这是人们不愿意直面恐惧感的表现。我们越是选择逃避态度，恐惧感和不适感就越严重。
这些坏习惯只能暂时掩盖不适感及其背后的生存本能，但在我们的身体内部，不适感却在不断加强，就像癌症一样悄无声息地变得越来越严重。从某种意义上说，坏习惯无非是暂时分散了我们的注意力。同时，我们的大脑皮质也会接受这些习惯的合理性，进而忽略它们，以至于损害了我们的安全感。
精神得了癌症。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.14 周二：
贝瑟尼的案例很有代表性，很多人在无法管理不适因素之后就会像她一样形成坏习惯。这些坏习惯最初可能不具有什么危害，但其影响会越来越严重，以至于最后彻底触发人的生存本能。在焦虑悄然增加的阶段，人们可能不会意识到它的存在，直到其超越了我们的承受极限，我们才开始体验到恐惧。很多坏习惯其实是人们为了管理在某一时刻感受到的恐惧感而做出的一种尝试，但在我们的生存本能看来，这种恐惧感过于强烈、过于可怕，以至于生存本能不得不促使我们采取一些短期性的解决办法。在大多数情况下，这些办法都需要借助外力。换句话讲，我们往往会通过服用药物或饮酒等方式转移自己的注意力，以便缓和恐惧感，逃避令自己感到不适的现实。
因此，如果我们不依赖自己的力量去营造内心的安全感，那么我们就会依赖于借助外力创造安全。要缓解恐惧感并实现内心安全，就要学会利用内心的力量，学会运用信心、毅力或应变能力等内在资源。有很多方式可以达到这个目的，比如参加某些能缓解焦虑的活动，建立一个值得信赖的、能帮助自己的团队，使我们感到安全，感到放心（我们将在第二部分探讨如何打造并利用这些内在资源）。
正如我在前面一直描述的那样，一旦理性的大脑皮质听从了非理性的大脑边缘系统的摆布，我们的生存本能就会受到刺激，从而催生出一些不健康的行为方式，这种情况会让我们很难进行有效的应对。我们的大脑皮质无法控制或平衡大脑边缘系统的反应，一旦对外在的安全形成依赖，那么我们运用内在资源营造内心安全的信心就会进一步受到破坏，这样我们非但不会获得安全，还丧失了利用内在资源彻底消除恐惧的机遇。
换句话讲，我们利用内在资源管理恐惧的能力开始退化，而且对外在安全的依赖时间越久，这种退化就越严重。了解这一点是很重要的，因为即便我们借助外在事物掩盖了恐惧，恐惧也仍存在于我们体内，而且每当我们求助于外在事物时（比如通过喝酒来麻醉自己），我们内在的恐惧感就会有所加强。要理解这一点，分析大脑边缘系统和大脑皮质的力量对比可能有所裨益。随着恐惧感的加强，大脑边缘系统的影响力就有可能压倒大脑皮质的影响力，这样一来，我们的大脑皮质就显得相对软弱、退化和无力，就会长期遭受大脑边缘系统的压制。
在前面的章节中，我谈到了凯特的案例。她养成了暴饮暴食的习惯而难以自拔，不得不依靠食物来管理她的焦虑与不适。她的故事很有典型性，恰如其分地说明了为什么暴饮暴食会引发适应不良的生活习惯。凯特暴饮暴食的历史很悠久，从大学时期就开始了，但最初并没有产生危害。在大学期间，课堂作业、期末考试和约会等给她带来了巨大压力，逐渐产生了不适感。在刚刚进入大学之际，她的体重一直都维持在正常水平，但一旦她搬进大学宿舍，便像其他大学新生那样吃零食，再加上很少运动，结果导致体重不断攀升。几年之后，食品就成了她管理焦虑和不适的首选。当她觉得不舒服的时候，她发现食品对自己的吸引力越来越大，她很快就发现自己一想到没有东西吃就会感到不舒适，她非常害怕自己在饥饿的时候没有足够的食物来缓解饥饿感。
对于凯特而言，这种恐惧感强烈到了难以置信的地步。她对饥饿感形成了极度的恐惧，唯恐自己无法及时找到东西填饱肚子。这表明她的生存本能已经受到了刺激并开始发挥作用，在生存本能的驱使下，任何轻微的饥饿感都会被视为终极的死亡威胁，从而促使她千方百计地寻找食物，进而导致她对食物上瘾，形成了暴饮暴食的坏习惯。最终，她发现自己即便不饿，即便没有不舒适，但只要一联想到饥饿，就会产生吃东西的欲望。换言之，凯特在大部分情况下的暴饮暴食行为都不是由真正的饥饿引起的。暴饮暴食已经成了她缓和生存本能的负面作用的一种途径。缓和生存本能的负面作用是一项颇具挑战性的任务，因为在生存本能受到刺激并开始发挥作用之后，饮食已经成为一种关乎生存的行为，在生存本能的驱使下，我们不得不四处寻找食物来确保自身安全和生存。只要凯特继续把饥饿感与能否生存下去联系起来，就不会戒掉暴饮暴食的习惯。表面看来，过量饮食似乎不算什么严重的坏习惯，但在凯特的情况下肯定是。显然，像凯特这样的饮食习惯只能在短期内缓解她对饥饿的恐惧，从长远角度来看，由此产生的一种严重后果就是肥胖症。
威尔就是一个典型的失眠症患者。他是一位医生，对他而言，连续工作很长时间是家常便饭，他往往加班到很晚才回家，接着又坐在电脑前处理一些工作上的事情，收发一些邮件，直到很晚才去睡觉。由于这种日常紧张的生活节奏，他在工作日里往往习惯性地处于一种焦虑状态。他的工作也加重了他的焦虑，使他长期性地感到紧张和沮丧，以至于无法完成工作量。总而言之，他已经被焦虑情绪完全控制住了，他感觉无能为力。在这种精神状态下，威尔不得不尝试着早点睡觉，但虽然躺在床上，他却无法让自己的大脑从紧张忙碌的状态转换到放松的、睡眠的状态。出现这种情况不足为奇。随着时间的推移，他的情况甚至严重到了需要好几个小时才能入睡的程度，而且还形成了一个恶性循环，即上床的时间晚，入睡的时间更晚，第二天醒来之后感到异常疲惫，在劳累的状态下开始新的一天，结果进一步加重了焦虑症和失眠症。
不久，威尔的焦虑水平越来越高，不适感不断加剧，由此导致的一个后果就是，每天晚上上床睡觉时，他的内心都充满了恐惧，害怕自己睡不着。最终，他像贝瑟尼那样经历了“多米诺骨牌效应”，导致失眠症从相对无害的事情演变成了危险的坏习惯。他开始害怕睡觉的过程，一躺在床上就思绪纷杂，脑子里装的全是工作上的事情，很长一段时间都无法入眠，这给他带来了痛苦的折磨。这种对睡眠的恐惧是生存本能开始发挥作用的体现，因为生存本能把睡眠视为了一种对生存的威胁，就会阻止机体进入睡眠状态。为了在睡前放松自己，把自己的注意力从对睡眠的恐惧上转移开，威尔最初采取的办法是看电视，但这种做法也有它自身的副作用，因为他看电视的时间越来越长，只有这样，才能产生睡意。他需要花费好几个小时才能进入睡眠状态，结果导致第二天疲惫不堪。出现这种情况的原因在于，虽然他睡着了，但并不代表他真正放松了。换句话说，虽然昏昏欲睡的感觉压倒了不适的感觉，使他能够进入睡眠状态，但这不能阻止第二天再次出现不适。
威尔借助看电视这种手段来逃避睡觉的过程，其实是徒劳无功的，为其形成不良的生活习惯埋下了祸根。与其他许多坏习惯一样，威尔这种手段从长期来讲通常也是无效的。所以，不久之后，他就开始转而采用药物了，希望通过服药来缓解自己对睡眠的恐惧，来帮助自己睡眠。这种办法起初是有效的，但随着时间的推移，他需要的剂量越来越大，以至于到最后他发现自己不得不经常吃药，即便并非真正需要，他也压抑不住服药的冲动。仅仅因为害怕失眠，害怕第二天因为疲劳而不能发挥出良好的状态，他就会选择吃药来帮助自己入睡，结果他的药一直都停不下来。由于养成了这种坏习惯，最终他对自己能够自然地进入睡眠状态完全丧失了信心，不再抱任何期待，睡前必然服药，在这个时候，他的大脑边缘系统已经完全控制了他。
在探讨下一个案例之前，我们先回顾一下前面列出的一系列事情的发生顺序，最初是出现了可能引起焦虑的因素，继而引发不适和恐惧，激发了生存本能，导致我们出现了一系列症状，长此以往就形成了适应不良的坏习惯，我们原本希望这些习惯能帮助我们消除恐惧，但正如本书所有案例所表明的那样，这些习惯只会导致问题更加严重，并引发一个恶性循环，恐惧感永远不会彻底消除，不适感也不会得到有效的管理。下面这个图就直观地说明了这个恶性循环的形成过程。固有的焦虑为熊熊燃烧的心灵之火提供了源源不断的燃料。
虽然上面提到的这些案例的主人公不同，各自面临的问题不同，产生的后果也不同，但他们有一个共同的、明显的演变轨迹，即最初都出现了似乎不具有危害性的焦虑状态，继而出现了不适、恐惧、生存反应以及身体症状，最后形成了坏习惯。起初，导致主人公产生焦虑的因素可能迥然不同，但最终都耗尽了他们对不适感的忍耐能力，进而催生了一连串问题。我在前面所描述的那些坏习惯在形成过程中都产生了非常明显的迹象，引起了强烈的不适和显著的症状。然而，在另外一些情况下，坏习惯的形成过程却非常隐秘，其主要驱动因素就是条件反射。条件反射对机体产生的影响非常大，但其发挥作用的方式却很隐秘。在下面一章中，我将全面探讨条件反射如何塑造并巩固我们的习惯，条件反射如何促使这些习惯在我们的生活中发挥越来越大的作用。
哪怕出现一丁点儿的焦虑因素，都会给自己带来强烈的不适感。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.15 周三：
我们为了抑制生存本能的作用而养成了一些坏习惯，一开始，我们可能觉得这些习惯似乎正在抑制生存本能，但这具有令人难以置信的欺骗性，随着时间的推移，这些习惯的效用变得越来越小，这应该是不足为奇的。我们可能会觉得我们控制住了生存本能这个威胁因素，而实际上它却像野火般在我们体内越来越严重，越来越多地控制我们的身体。在更极端的情况下，生存本能会侵蚀掉我们可以用来实现内心安全的资源，导致我们陷入一种无能为力的失控状态。到这个时候，我们就只能听由生存本能的摆布，几乎没有任何办法去管理它，我们已经达到了最糟糕的状态，我把这种状态称为“条件反射的无能为力”。生存本能几乎导致我们什么也做不了，这可能为多种心理疾病和生理疾病的形成埋下伏笔。
在前面的章节中，我描述了安德莉亚在一个闷热的房间里参加会议时突然感到恐惧的案例，从那个时候开始，她在内心深处就把恐惧感和闷热的环境联系在了一起。然而，实际上，她之所以产生恐惧感，是因为其内在的焦虑和不适愈演愈烈，以至于达到了失控的程度，最终触发了生存本能，而生存本能发挥作用时她恰巧又处在一个闷热的环境下。生存本能与闷热环境相结合，最终导致了她的问题，而她也养成了把这两个事物联系在一起的坏习惯，这个坏习惯深深地根植在了她的内心，导致她竭力逃避一切闷热的、缺乏良好空调设施的环境。
心理泛化是条件反射的第二个子类别。心理泛化与心理匹配非常相似。所谓泛化，指的是引起人们不良的心理和行为反应的刺激事件不再是最初的事件，同最初刺激事件相类似、相关联的事件（已经泛化），甚至同最初刺激事件不类似、无关联的事件（完全泛化），也能引起这些心理和行为反应（症状表现）。
所谓心身疾病，指的是其发生发展与心理和社会因素密切相关，但以躯体症状表现为主的疾病，这些心理和社会因素包括情绪或压力。这些疾病起初都是由巨大的压力或强烈的情绪引起的。
很多年前，在开始研究压力和炎症之前，我想看看自己是否可以通过心身医学技巧对自己的炎性反应过程施加一些影响。在当地一个生物医学实验室的帮助下，我在不同条件下接受了一系列血液测试，包括在典型的工作日、锻炼之后以及吃饭之前等，并获得了不同的细胞因子水平图。简而言之，细胞因子是在免疫和炎性反应中起重要作用的小分子蛋白质。我们可以根据细胞因子水平来评估压力对身体产生的负面影响。细胞因子被称为化学信使，为其他细胞的激活、生长甚至死亡传递着化学信息。虽然细胞因子可以调节免疫系统的反应，促使炎性反应过程产生积极的结果，但与此同时，细胞因子也会导致一些炎性反应过程长期持续下去，而你却无法加以制止。简单地说，如果你没有生病，或者没有经历能够威胁生命的压力，而细胞因子水平又很高，那么这就会导致不利于健康的慢性炎症长期存在下去，很多疾病都与这有关。
我的细胞因子数量一直是平稳的，没有什么问题，但有一个早上是例外。那天，由于犬吠声、郊狼的号叫声以及夜里需要起来照顾生病的小儿子，我的睡眠质量非常差。吃早饭时，我感觉疲惫不堪，而且烦躁易怒，对那天即将到来的痛苦折磨感到害怕，因为在那一天，我要花两个小时给学生上课，花8个小时接待患者，到晚上还要拿出两个小时去做报告。用脾气暴躁和焦虑水平上升来形容我那天上午的状态都算是轻描淡写。结果，这对我的身体产生了显著的影响，这一点从我那天早上得到的细胞因子水平图上就能看出来，因为我的细胞因子水平出现了飙升，超出了正常范围。这表明我的身体正在遭受炎症的困扰，虽然我没有感受到，但在我的身体内部却发生着炎性反应。我的免疫系统已经进入了戒备状态，似乎做好了战斗准备一样（其实，考虑到我那天的繁忙日程，也可以使用“战斗”这个词），但实际上这种戒备是没有必要的。
再思考、再训练
从前面的论述中，我们可以明显地看到条件反射会对我们的健康产生强烈的影响，我们的心情、健康状况、行为方式等，都与条件反射有着很大程度的关联性。就我自己而言，我注意到自己过了50岁之后，突然更容易患上伤风感冒了，一年内生了好几次病。于是，我便停下来想一想这是怎么回事。我意识到，问题的根源可能就在于我一直以来都相信50岁是人生的一个转折点。在我的脑海深处，我一直以来都相信过了50岁这个门槛儿之后，随着岁数越来越大，人们自然而然地就会遇到更多的健康问题以及更多的退化性疾病。你瞧，就是这种错误的、有害的信念使我更容易罹患疾病，而如果我一直以来不这么认为，那么很多疾病都是可以抵挡的。你可能会觉得这句话听起来似乎有点荒谬，因为某些疾病是由一些病菌和无法控制的病原体引起的。但请你想一想自己的生活中是否有这样一些朋友和家人，当他们被确诊患上某个重大疾病之后，他们很快就妥协认命、丧失信心、放弃抵抗，结果很快就去世了。其实，如果他们不知道自己患上了这个病，或许不会这么早就去世。
为什么会出现这种情况呢？就是因为这些患者在思想上认为医生的诊断就等于给自己的命运下了定论，以至于完全放弃了抵御病魔的信心。如果目睹过至亲至爱的人去世，那么任何一个人都会相信思想与信念在人生的最后关头会发挥重大作用，因为它们会导致我们体内出现一系列条件反射，催生出一连串生化反应。一个不容忽视的事实就是，条件反射的作用非常大，甚至能决定我们老化和去世的速度。
在这一章里，我论述了不同类型的条件反射在不良习惯形成过程中的巨大影响。虽然条件反射不一定是习惯形成的最初动因，但肯定会影响习惯的形成过程与严重程度。关于条件反射的影响，最可能的一点或许就是，这种影响往往超出了我们的意识范围，以至于在不知不觉中就发生了，而且我们几乎无法加以控制。更令人不安的是，这种条件反射甚至可以发生在更深的层面，也就是细胞和生化反应层面，给我们的现在和未来带来严重的干扰。而且由于这些条件反射可能超出我们的意识能力，所以，有时候即便我们发现自己的健康状况越来越差，发现自己养成了这样那样的坏习惯，却仍感到束手无策，更不用说控制自己对外部世界的反应方式了。正如我在前面所讨论的那样，这些条件反射中，很多都发生在大脑边缘系统。
由于条件反射在习惯形成过程中扮演着极为重要的角色，所以我们有必要重新调整自己，形成更加积极的条件反射模式，以更好、更健康的方式来应对不适。这是重新训练大脑边缘系统过程中的一个关键组成部分。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.16 周四：
心理外化是一个过程，在这个过程中，我们发现自己越来越多地受到外部因素的影响，日益倾向于把外部因素作为心理倾向的参照标准，赋予外部参照标准的权力和价值越来越多，以至于牺牲了我们内心的参考点，也就是我们自身的核心信仰与情感。
这可不是一个小问题，因为其背后的真正原因是我们对于无法立即解决饥饿感的恐惧已经加强了。同时，我们也渴望更加快速地满足自己的冲动。最终的结果是什么呢？只要轻微的饥饿感就可以成为焦虑和不适的触发因素，我们的生存本能也会受到激发。我们人类的祖先可能好几天不吃东西都没问题，但今天你能想象得到吗？我们大多数人都发现，即便几个小时的饥饿感，也越来越难以忍受。
随着人们在食品问题上获得即时满足的需求越来越强烈，这种获得即时满足的欲望产生的深远影响远远超越了饮食领域，它会影响我们的决策方式，导致我们更加烦躁不安，并损害我们的幸福感知能力。从本质上讲，人们对获得即时满足的需求会在头脑和身体里制造不适感，而当这种不适感加剧到无法管理的地步，就非常有可能引发恐惧反应，并唤醒我们的生存本能。
这会对我们的日常生活产生很大的影响。这种例子俯拾即是。我注意到人们应对挫折的忍耐能力越来越低，而且这类病人的数量呈现出了迅速上升的趋势。很多病人向我求助，希望我能帮助他们应对挫折。我发现他们所说的挫折实际上只能算小挫折，而这些小挫折却能够导致他们出现严重不良的行为方式或情感反应。以堵车为例。堵车最多能给我们带来轻微的沮丧感，但越来越多的人倾向于用极端方式来处理这种小问题，比如大声说一些骂人的话，甚至还有人会通过枪支与暴力来发泄怒气，而在30年前这类事情是极其少见的。悲哀的是，现在我们对此已经习以为常了。
还记得我们在第2章里提到的詹姆斯的故事吗？只要出现一丝的焦虑和痛苦迹象，他就开始通过服药的手段加以缓解。与那些通过暴力手段来发泄怒气的人相比，詹姆斯的案例似乎并不那么极端，但这两类习惯的形成过程却是类似的：随着他的不适阈值越来越低，他便逐渐接受了生存本能的摆布，以至于采取夸张的手段去应对不适，而这些手段往往就包含对外部因素的依赖。还记得我们在前面提到的凯特的故事吗？在条件反射的作用下，哪怕出现一丁点儿的饥饿感，她都会迫不及待地找食物充饥。詹姆斯和凯特的案例都表明，我们对不适感的管理能力越来越低，而这又进一步影响着我们的行为与情感。
我们对即时满足感的需求日益强烈，其背后原因除了20世纪日益风靡的快餐之外，近年来功能强大的互联网搜索引擎也起到了推波助澜的作用。以我个人为例。前不久，我与一位亲密的朋友兼同事到加利福尼亚州的猛犸湖度假胜地去旅行。在层峦叠嶂的大山里，我们试图回忆一位研究人员的名字，这位研究人员曾经发表过一篇关于心身医学的文章。我们都认识这个人，但都记不起他的名字。于是，我们两个几乎本能地掏出智能手机，想搜索一下，却发现信号不够好，没法连接互联网。我们都笑了，并相互打趣地说几个小时以后才能结束旅行，在这之前我们不得不先暂时忍受一下这种不确定性和不适感。我们还开玩笑地说在无法得到即时满足的焦虑和压力面前，看谁能更好地应对，谁会先崩溃。所以，虽然当时我们对资讯的需求没有得到即时满足，但我们仍然是快乐的，而事实上，谷歌之类的搜索引擎技术已经极大地改变了我们的生活。在生活中，我们想获得什么资讯，想寻求什么答案，一定要立即找到。我们想得到什么反馈，立即就能得到，任何不确定的事情，立即就能找到答案，于是再也不愿意压抑自己对获取资讯的欲望。老人们都记得，在没有互联网的时代，为了寻找答案和知识，人们不得不在图书馆劳心费力地翻阅一摞摞的图书和期刊才能找得到。
如同微波炉和食品行业一样，互联网搜索工具也影响了我们的不适管理能力。一方面，利用这些工具，我们可以立即满足自己的需求，找到问题的答案，缓解我们的不适；但另一方面，这些工具是把双刃剑，通过这种手段来应对不适是错误的，会降低我们的不适阈值。我们养成了获得即时满足的习惯之后，就会提高自己在生活中处理事情时的期望值，忽然之间我们希望所有的冲动都得到尽快满足，就像按下一个按钮那么快。但在实际生活中，由于我们不可能即时满足所有的冲动，所以引起不适感的因素也越来越普遍，结果就导致我们的不适感越来越强烈，生存本能被激发出来之后，便在我们的生活中扮演着越来越大的角色。
换句话讲，虽然从短期来看，获得即时满足能够满足我们的期望，但最终会导致我们形成一种心态，即无论遇到什么问题，总是倾向于寻求短期性的解决方案。我们很多人都知道，这种做法往往是不可取的，不能用这么简单化的方式去对待生活，真实的生活要复杂得多。如果我们一遇到问题就想着怎么去寻找一个快速的、令人满意的解决方案，那么到最后无异于自找麻烦，因为当这种方式在生活中行不通时，我们注定会体验到更多的不适感。
下面我举一个例子。一位名叫扎克的病人在其29岁时第一次来找我，让我帮助他管理与工作有关的压力。那是他从法学院毕业后的第一份工作。如同许多年轻的律师一样，他也接受了一份在一家大公司的工作邀请，希望能够迅速晋升，有朝一日也能成为该公司的一个合伙人。但我们经常看到的情况却是，在久负盛名的大公司里，像他这样的年轻律师最终只能为资深律师做一些繁重而琐碎的辅助性工作。在这个公司工作了几年之后，扎克发现自己越来越不喜欢这份工作了，因为晋升的速度不够快。他发现自己变得急躁、易怒，并且出现了注意力难以集中的问题。这就促使他来向我求助。扎克反映了很多他这一代年轻人的经历。我帮助过很多这样的年轻人，他们的共同特点就是年轻而富有雄心，但容易因为公司烦琐的晋升过程而苦恼和愤怒。这一代年轻人在成长过程中被灌输的人生哲学就是“雄心和努力应该得到报偿，而不能紧紧盯着最终结果”。这一哲学原本是为了弥补前几代人的失落，因为他们除了完全取得成功之外，根本不会得到他人的赞许和欣赏。所以，扎克和他的同龄人在成长过程中无论是否完全取得了成功，无不是经常受到称赞。他们都是在鲜花和掌声中长大的，他们是经常被人称赞的一代，即便那些在比赛中取得最后一名的人也会获得奖杯和奖牌，而且他们参与的每一个项目、做的每一件艺术品、写的每一篇文章都被认为是值得喝彩的。
不幸的是，这种成长经历导致扎克形成了一种错误的心态，总是想投入较少的努力而获得更多的回报，期待自己的努力能迅速地获得回报。
他的成长方式导致他在现实世界的工作中很难处理纷繁复杂的矛盾，而是倾向于逃避矛盾，即便这样会对自己造成严重后果，也在所不惜（考虑到这家公司所在行业的性质，的确存在大量的矛盾）。所有这一切都导致这个年轻律师深感失望与不满。简单地说，扎克对获得即时满足感的需求与其不断下降的不适阈值结合在一起，激发了他的生存本能。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.17 周五：
如果我们过度追求即时满足感，尤其是一心想让自己的不合理期待得到即时满足，那么就有可能招致有害的结局。扎克的经历只不过是一个例证。除此之外，我们从其他方面也可以找到很多例证。这些例证的一个共同之处就是人们为了逃避不适感，会产生强烈的，有时甚至是不可抗拒的冲动，迫不及待地获得即时满足。我在诊疗实践中接触过很多在性方面追求即时满足的患者。乍一看来，人们对于迅速获得性满足的需求与我们在工作中做好一件事情之后渴望立即获得回报之间存在很大区别，但这两个情景之间的共同之处可能会超出你的想象。
对一部分人而言，这种影响最终演变成性上瘾，他们会越来越多地通过寻求性满足来管理自己的不适感，久而久之，他们对焦虑和不适的忍耐能力就会开始下降，以至于到最后日益频繁地通过性来获得安慰。不幸的是，这类上瘾症，尤其是对色情的上瘾，会呈现导致人们对性的感知能力出现螺旋式下降的趋势，也就是说，一旦形成了这类上瘾症，能够有效满足性需求的刺激因素就会越来越少，而他们的需求也会越来越明确。比如，一旦对性形成了上瘾症，或者说强迫心理，那么，对性刺激的需求就会变得越来越明确，而且由于对不适感的忍耐能力出现迅速下降，这类患者出于自愿而“延迟满足”的能力就会大大降低。
我引用性上瘾症作为例证，并不是如你想象的那样极端。你可能不是很了解这类上瘾症，但它和其他诸多注重获得即时满足感的行为方式具有一个共同点，即随着我们获得的东西越多，焦虑水平就会越来越高，获得安慰所需的东西也会越来越多。我们的冲动非但不会减少，事实上反而会增加。我们所看到的酗酒者和吸毒者就是如此。他们饮酒或吸毒之后，会出现一定的幻觉，他们迫不及待地想体验这种感觉，而这些东西被滥用得越多，为了消除不适感、获得满足感，需要的时间越来越长，滥用剂量越来越大。所以，这就是一个愈演愈烈、无休无止的过程。正如我在前面所讨论的那样，无论是食品、酒精、药物、性或其他方面的上瘾症，人们追求得越多，多巴胺水平的不足就越严重，而这又会进一步加重上瘾症，从而形成恶性循环。
在我们人类的整个文化中，人们对获得即时满足的追求越来越高。这给我们传达出来的一个关键信息就是，其影响远远超越了暴饮暴食、暴力、酒精、毒品以及性的范畴。我们不再满足于仅仅实现最基本或最原始的欲望，我们的文化已经习惯了用快速的方式去满足欲望和冲动。但这种对即时满足感的追求非但没有减少我们内心的失衡，反而导致其进一步加剧，结果导致生存本能更加脆弱。
我们在调查研究中得知，使用电脑的行为会引发生理紧张，导致血压升高，心跳加快，并改变呼吸模式。电脑毕竟是一种机器，它的操作依赖于精确的编程，如果某些要求无法满足，就无法操作，这种风格可能会引发更大程度的不适。在这方面，电脑具有强迫症和完美主义的特征，甚至有可能影响到我们对整个世界的看法。这一点乍一听来可能有些离奇，但仔细思考下电脑的本质属性，似乎并不难理解。想想看，在电脑世界里，不存在模棱两可的东西，一切都经过了精准的编程，你也必须按照这些固定的程序去操作。随着时间的推移，我们很容易采取精准而绝对的标准去看待现实世界。当然，现实世界绝不是非黑即白般的精准。
你也可以换一种方式去思考这个问题。如果你在电脑屏幕前连续坐上好几个小时，会发生什么呢？当你集中精力地紧盯着前面的屏幕时，就容易习惯性地把电脑作为观察外部世界的窗口，从而丧失了观察真实世界的能力。相似地，电脑会影响我们体验世界的方式，常常导致我们的思想与真正的现实脱钩。这就解释了为什么电脑在众多领域越来越普及，而人们对模糊性、不确定性的忍耐能力越来越低。我们不喜欢不确定性因素，不喜欢无法按照绝对标准去定义或解决的情况。
在现实生活中，我们不能像操作电脑那样以绝对标准解决问题。比如，当你在工作中遇到一个难以相处的人，你不能按下“删除键”。如果你肩负着照顾生病的家人的重担，那么你无法按下“重启键”并给家人“上传”一个完全健康的身体。如果你遭遇了一场车祸，你不能按“快退键”或采取不同的路线。与技术世界不同的是，现实世界并不遵循计算机代码的规则，很多问题都无法通过敲击一个按键得到解决。
我们那些理想化的和强迫性的行为，不仅仅归因于电脑的普及，还可以归因于其他方面的生活。虽然人们通常能够在强迫症和完美主义的驱动下取得较高的成就，但如果涉及工作环境之外的问题，这两类做法就不灵验了。你可以想象得到，如果一个人患有强迫症，而且时刻奉行完美主义，对他人的预期非常高，总是希望自己的人际关系完全符合自己的逻辑方式，那么在人际关系中，他们肯定会给别人造成巨大的压力，因为人类存在一些固有的不完美性，我们的合作伙伴也不可能完美无瑕。
无聊倾向的加剧和对持续刺激的需求
我们都知道，随着电脑的兴起，如今许多人每天尽可能工作24小时，而每星期又尽可能地工作7天，这就是所谓的“24/7生活方式”，很多人几乎没有任何机会从中摆脱出来。我们很多人都觉得自己的节奏太快了，甚至没有足够的自由时间坐下来，什么也不做地去享受几个小时没有工作负担的生活。有时候，我们的人生似乎是在一条条短信或电子邮件中度过的，不停地满足着工作和家庭的需求，自己仿佛永远处于“运行状态”。我们的文化对智能手机的依赖性越来越强，我们不断地等待着下一条消息的到来，而这加剧了我们的焦虑程度，降低了对不适感的忍受能力。请回想一下我在前面提到的安德莉亚，她的焦虑水平就是通过这种方式加剧的，最终形成了一种逃避式的不良行为模式。我还介绍了威尔的案例。他以类似的方式患上了失眠症。如果你很长一段时间没有收到任何类型的信息，你会感到焦虑不安吗？如果你有一段时间内没收到任何一条信息，你会出现什么感觉？无聊、焦虑、孤独，还是抑郁呢？如果我们收不到任何短信，收不到电子邮件，就可能对身体和精神产生十分深远的影响。我们可能会感觉自己与这个世界断绝了联系，会产生疏离感，仿佛还没有系好绳子就被抛入了太空一般。
我们越来越依赖外部刺激，而当我们无法得到刺激的时候，焦虑水平就会自然而然地开始上升。我在前面讲过，当我们今天回过头去重温一部很多年前看过的老电影时，我们可能会觉得它单调乏味或情节进展缓慢，迟迟找不到能够给自己带来刺激的那部分，以至于找不到自己所期待的外部刺激。现在的一些电影导演和编辑们注意到了这个趋势，为了满足观众的需要，为观众提供更大程度的刺激，缓和观众的无聊倾向，让观众保持兴趣，更多地采用了电影剪辑和衔接的手法。
在年轻人身上，我们可以更加清楚地看到人们对外部刺激的需求是多么贪得无厌，因为他们经常同时做好几件事，比如，做作业、听音乐、看电视、回复电子邮件和短信，同时还吃着零食。但是，这种现象并不仅仅局限于年青一代，我目睹了越来越多的成年人也养成了这类习惯。似乎可以说，人们对源源不断的外部刺激的需求，已经达到了上瘾症的地步，以至于一旦得不到外部刺激，就会感到焦虑。如果要求人们放弃一些刺激，他们就会陷入一种消极的状态，导致焦虑状态演变成了不适状态。在工作中，我几乎每天都能看到这种情景的发生，因为当我让听音乐的病人关掉耳机时，很多人似乎都觉得这是一件痛苦的事，他们不会选择彻底关闭，而是降低音量，以平息他们的焦虑和不适。
不幸的是，他们对外部刺激的需求非但不会弱化，反而不断加强，最后需要更多的刺激，同时也推高了自己的焦虑程度。我们越是容易受到外在因素的影响，多巴胺水平就越低，我们就越容易在提高多巴胺的过程中被束缚住。其实，我们是陷入了一个恶性循环，在这个循环中，无休止的焦虑引发了不适，激发了生存本能，导致生存本能时刻处于激活的、敏感的状态。
换句话说，生存本能变得难以满足了。这类似于一个吸食海洛因成瘾的患者，最初吸食海洛因能够带来极大的快感，但几个星期之后，就不会再产生这么强烈的效果，需要越来越多的毒品才能获得原有高度的快感。简而言之，这些上瘾者为了满足生存本能的需要而付出的努力将会越来越徒劳，最后只会换来更加难以消除的焦虑和不适。上瘾者会迫不及待地抑制不适阈值的下降趋势，但这个过程却会加重上瘾症。而且，如同瘾君子一样，我们所有人都越来越容易产生不适感，很大一部分人习惯性地感受到不适、不幸福，生存本能也处在一种长期激活的状态中。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.18 周六：
这类广告的目的是让消费者采取行动，而要达到这一目的，就要刺激消费者，刺激方式就是让消费者产生焦虑。换句话说，就是让消费者觉得如果自己的不适感没有得到解决，就会感到焦虑不安，而广告中的产品被描绘成解决不适感的良方。很显然，广告商的目的就是促进其产品的销售。他们发现，如果一则广告包含着这样一个内在主题，即只有他们的产品可以让你感觉更舒适，比如感觉更幸福、更有精力或者更能减轻你的痛苦等，那么这样的广告就容易成功。
除了潜移默化地施加影响之外，心理外化机制导致我们更加焦虑的另外一种方式就是增强我们与外部因素的联系和依赖，简而言之，就是增加接触的次数。比如，植入了精心设计的广告的电影、新闻报道、图片、文章和音乐狂轰滥炸般向我们袭来，成功地对我们施加了影响。但这些信息对我们施加的影响不一定是有益的。（事实上，它们为我们的生活树立了新的参照标准，比如，我们应该穿什么、应该为什么而感到高兴、应该赚多少钱、应该保持什么样的面貌、我们应该同什么样的人结婚或约会、怎样才算是性感等。）
此外，它们无意中加强了我们对外部参照标准的依赖性，牺牲了我们内在的参照标准，而内在的参照标准才能更加准确地反映什么才让我们更健康、更充实。心理外化倾向越严重，我们经历的不适就越多。
心理外化有可能为我们树立一种有害的参照标准，其中一个最显著的例子就发生在减肥方面。我们知道，我们的文化非常注重以瘦为美。美容杂志和节食理念的盛行都在渲染着这种观念，媒体上，尤其是电视和电影上，也都大量地展示着这种以瘦为美的审美品位。当然，我们力争实现瘦身这一目标，年轻女性更是如此。这些女性在外部因素的影响下强迫自己去迎合这些外在的标准，有时候甚至会采取一些极端做法，比如强迫节食、服用泻药或过度运动等。她们习惯性地处于一种不适状态。为了快速缓解不适，她们很容易养成一些不良习惯，如吃药或吸毒，而这些习惯本身就是陷阱，只会导致问题越来越严重。她们有可能通过服用兴奋剂来促进新陈代谢和减肥，而同时她们又惧怕这些解决方案给自己的心情带来的破坏。在极端的情况下，有人可能会在外部因素的影响下选择通过整容手术来永久性地消除不适。
虽然我们的心理外化倾向逐渐加强，但一个不得不面对的现实就是我们不可能永远满足那些人造的、外在的标准，至少可以说满足这种标准的方式不可能永远是有益健康的。此外，令人更加沮丧的一点是，有些人造的标准根本无法得到完全满足。这样一来，人们的自尊心势必会受到创伤，焦虑程度势必提高，而这到最后又会演变成高度的不适感，为了寻找快速的解决方案来抑制不适感和生存本能产生的负面作用，人们又容易形成一些不良习惯。但正如我在第5章中所讨论的那样，这些解决方案不仅会降低我们的不适阈值，还会促使我们更加注重外部解决方案。这样一来，人们通过内心的力量实现自我舒缓的能力就会遭到削弱。
也许最好的办法，就是允许自己没办法，无为而无不为。
因此，无论我们是否喜欢，都在受到外部因素的影响，这些因素既有明显的，也有微妙的，有时候甚至是潜意识的。但这些外部力量无论是否明显，其影响都绝非无足轻重。相反，它们会对我们的生活产生深刻的影响，加剧心理外化的趋势，导致我们低估了内心的参照标准的作用，挫伤了我们的自尊心，干扰了我们的社交和工作，所有这些都会提高我们的焦虑程度，降低不适阈值，进而激发生存本能，促使我们形成一些坏习惯，提高我们对某些消费品的需求。在大多数情况下，这些影响都是在连续多年的时间里逐渐加强的，到最后才改变我们的行为方式，改变了大脑和人体其他部位的生化反应过程，并把我们的焦虑程度提高到空前的高度。因为这些因素的影响不会减弱，更有可能加强，所以，要想办法削弱这类影响就显得十分重要。
在过去的10年里，关于幸福这门学问，人们写了大量的东西。科学家们发现，我们每个人都有自己的“幸福设定点”，也就是说，在基因遗传和后天习得的基础上，人们的幸福水平往往是固定的，似乎你的心理健康水平受到了“温控器”的控制一样，不论我们的生活发生什么，终究会回归到幸福的基点，回归到惯常的幸福水平。可以说，我们也有一个“不适设定点”，即在基因遗传和后天习得的基础上，我们能够忍受的不适水平往往是相对固定的，如果不适没有超过这个水平，我们就可以忍受，反之则无法忍受，而生存本能就会受到激发进而控制我们。
在本书的第一部分，我介绍了现代社会造成的巨大压力如何大幅降低我们的“不适设定点”，导致我们对不适的忍受能力低得惊人。这就是我所说的“舒适的悖论”：在一个为我们提供了很多舒适和成功机遇的时代里，我们却对很多困扰因素变得超级敏感，导致我们的身体对刺激因素形成过度反应，结果损害了我们的健康，损害了我们实现成功的能力。你可能也了解，任何事物都可能成为刺激因素，荧光灯可以触发偏头痛，上司的电话可能引发焦虑和极度恐慌。
然而，一个好消息是我们可以调整内心“温控器”的设置。虽然焦虑和恐惧永远是我们生活的一部分，但我们可以将恐惧转化为安全感，并提高我们应对不确定性和不稳定性因素的能力。我们可以有效地降低我们对生存本能的敏感度，并降低生存本能对日常生活中那些微妙的、不可避免的烦心事的反应强度。
压力首先发生于大脑之中。要想克服精神压力，一个最关键的认知，就是压力只是你对事物的主观感知，是你有一个过去的心结解不开 —— 而不是事物的本质。压力是一种主观感受，你要学会「感到」安全。
当我们从上述的新角度认识了生存本能在我们生活中发挥的巨大作用之后，就可以找到更好的办法来实现自我治疗，并保持健康。我们可以学会如何照料那个拒绝被忽视的内心世界。等你读完这本书的时候，你就能了解如何在没有实际危险的情况下成功地解除大脑对不适因素的过度反应，以及如何形成新的、健康的方式来管理不适，这些方式不会带来不健康的习惯，不会让你暴饮暴食，不会引发痛苦和压力，也不会让你形成不良的人际关系或损害你的工作业绩。你甚至会发现，当你面临棘手问题的时候，你甚至会感觉到舒适与安全。
然而，要想提高你的忍受能力，首先要学会管理焦虑水平。现在，你肯定知道了焦虑对日常生活和长期健康产生的巨大影响。而且读到这个地方，你可能也猜到我不会推荐诸如服药、心理咨询等常规的办法。如果你能在日常生活中融入一些简单而非常实用的策略，你会惊讶地发现自己可以轻而易举地、毫不费力地降低焦虑水平，并弱化焦虑对不适阈值的影响。我不厌其烦地一次次重申：焦虑水平与压力不是一回事。压力通常是外部因素造成的刺激，这些外部因素包括工作要求、与同事或家人之间出现的问题或财务问题，而焦虑是自由浮动的，而且在其形成的时候通常不会被视为威胁，不会给人们带来明显的不适。在大多数情况下，我们意识不到焦虑的存在，但随着其积累到一定程度，最终会产生显著的影响。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.19 周日：
珍惜和忍耐不完美
我在前面讨论过现代技术的兴起导致我们更加注重对完美的需求，我们不仅要求自己完美，还期望别人完美。这是很危险的。人类具有一些与生俱来的、内在的缺陷，并且无论我们做什么，长期或持续保持完美的可能性都很小。如果人们在人际关系中期待完美，就容易引发争吵和冲突，具有明显的危害性。回想一下你上一次与心爱的人拌嘴的情景，可能就是因为某一方对另一方的期望太高，或者过于理想化。
然而，有趣的一点是，虽然电脑等电子产品导致完美主义在某些生活领域产生的影响越来越大，一些人在某些情况下却喜欢缺陷。在这方面一个很好的例子就是音乐领域。音乐已经成为数字化的产品，许多音乐家实际上更喜欢原先那种古老的、声音有些扭曲的音乐。就我个人而言，我喜欢早期的摇滚音乐，比如甲壳虫乐队最初发行的录音带，那时音色听起来更加原始，不太完美。我也比较喜欢看现场演出，而不太喜欢那种经过了精心修饰和灌制的唱片，这些版本的音乐是现代科技的产物。
虽然科技追寻的目标是完美，但对于高科技以外的世界而言，我们或许不应该把完美作为自己追求的目标。如果我们抱着完美主义的想法，时刻不忘追求完美，就会给自己带来不愉快，导致自己缺乏对别人的接受能力、理解能力和忍耐能力，我们会永远觉得一切都不够好或不够完整。
所以，真正的目标不是实现完美，而是自我完善，在这个旅途中不断发展自己的承受力，拥抱缺陷，并获得成长与学习的能力。
我的一位同事兼好友埃文·夏皮罗博士曾说过，“达不到完美标准不算丢人”。因此，我们要追求连贯性，而不是完美性。从某种意义上来讲，“不完美”反而为我们提供了机遇，我们可以借此机遇逐步改善不完美的状况，最终促使自己的生活出现建设性的改观。所以，你要努力尝试着去理解不完美，发现不完美的价值。当你发现自己苛求完美时，要提醒自己完美状况终归是无法实现的，而且它会给你带来失望和不悦。即使自己是不完美的，你也可以学着接纳自己。
不要把自己的尊严建立在外部架构和外部行为上，不必非要证明什么，不必非要在某个期限之前做好一件事，不必非要获得某一个奖项，等等。要尝试着去打消经常浮现出来的苛求完美、苛求获得外界认可的念头。消除自己对外界奖励和荣誉的依赖性，不要用外部的成功标准来衡量自我价值，学着对真实的自我形成良好的感觉，从内心着手提高自己的尊严，承认自己不可能永远保持完美，也不需要永远保持完美。我知道，这一点说起来容易，做起来难。在运用我提出的这些办法改善自我时，你也不需要苛求完美，不必强迫自己劳心费力，不妨经常性地（比如每天或每两三天）拿出五分钟，集中精力做你喜欢的事情就可以了。
我将在下一章讲到感恩的力量，所以要先看一下你的生活中除了获得奖项、得到公众认可之外是否有令你感恩的东西。其实，很多看似简单的人或物却是值得感恩的，比如你的家庭和工作，比如你昨天抽出了一个小时的空闲时间坐下来静静地读一本书，等等。研究表明，人际关系和健康状况的改善往往会促使人们产生感恩的情感，因为这些方面的改善使人们能更好地管理压力和改善睡眠。
此外，要学会感恩，还要学会理解合作伙伴和亲人的过失，学会理解不完美的情形。如果你的配偶、合作伙伴、朋友或同事下次做了一些不符合你期望或者让你感到十分生气的事情，不妨给自己一点时间，让自己停一停，缓一缓，提醒自己要努力接受不完美生活的挑战。你甚至可以把这一刺激因素转变为理解、欣赏、感激的源泉，毕竟，我们很多人曾经被心爱之人的缺点逗乐过！
我想提出的第二个建议就是早点睡觉。很多人该睡觉时总是一拖再拖。每到睡觉时间，他们就开始找点别的事情做，迟迟不愿放下。如果你就是这个群体中的一分子，那就每周拿出几天尝试着早点去睡觉。你不必承诺终生都要这么做，先坚持一段时间，看看是否能体验到一些改善，包括睡眠质量的改善和第二天感觉的改善。睡眠，尤其是高质量睡眠的缺乏，对焦虑水平有直接的影响。
学会放慢速度
根据自己的经验和直觉，我们都知道放慢速度是有价值的，但问题是这很难做到，因为我们当前的文化往往强调速度，强调同时处理多重任务。有数据显示，同时处理多重任务会分散我们的精力，导致注意力不集中，这非常类似于前面讨论过的快餐文化引起的结果。当我们处在快速模式中时，就会紧张不安，高度警惕，这自然而然地会引发压力和焦虑。无论是放慢车速还是吃饭的速度，与别人讲话的速度还是办事的速度，都是有意义的。限制一下同时处理的任务数也是有意义的，比如，当你与朋友在一起时，就不要兼顾着收发信息、打电话等事情了。在上一代人之间，这些类似于强迫症的行为还被视为粗鲁和失礼的体现，而现代社会却已经成功地将其变成了能够为人接受的行为方式！这不能不令人感到惊讶！
不要强迫自己完成所有工作
你经常因为无法完成所有工作、无法兑现所有承诺而恼火吗？甚至你可能会对自己说：“如果我完成这件事，就可以放松一下，感觉会非常好，然后就可以离开办公室或者去度假了。”但如果你竭力完成所有工作，往往会处于非常忙碌的状态，这样会产生疲惫感，甚至会引发疾病。
如果人们在一天之内不顾自身能力的限制而竭力完成更多的事情，那么其焦虑水平就会升高。你在赴约的路上是否会多次停下来接打电话、回短信或做其他的事情呢？没准你会因此而迟到，一旦迟到，就会产生内疚感，从而提升了焦虑水平。
事实是我们很少能同时完成所有任务。我认为，如果我们确实曾经同时完成了所有任务，那只是碰巧了。我们不应该把它作为必须达成的目标。在当前这个各类要求、各类文件以及各类紧急任务的数量呈现爆炸式增长的时代中，我们要承认同时完成所有工作是不切实际的，就像实现完美一样不切实际。我们不应该把自己的舒适水平和幸福水平建立在实现完美、完成了所有工作之上。虽然尽最大努力去做每一件事情很重要，但让自己放松一下也不是什么羞愧的事情，如果你可以问心无愧地对自己说“我已经尽己所能做到了最好。我做得已经足够好了”，就没有任何令人羞愧的了。
接受不确定性
不确定性是不可避免的。人们往往容易在不确定性面前感到非常不安，感到高度焦虑，这是人的本性。我们试图克服不确定性，竭力找到有效的方法来管理不确定性。我们的很多做法可能会加重不确定性对我们的影响。但有时候，不确定性会以建设性的方式自行消散。回想一下过去，是否能发现这样的情形呢？大多数人都经历过这样的情形。这就使得不确定性成为一把“双刃剑”。
事实上，不确定性可以成为我们的“朋友”，因为充满不确定性的情形是一个有益的催化剂，会促使我们把事情做好，促使我们面对尚未解决的问题。但它确实也激发焦虑，给我们带来焦虑、恐惧和忧虑的情绪。既然我们现在生活在一个处处充满不确定性的时代，最好能找到更好的方法去真正理解它、忍耐它、接受它，在不确定性面前产生舒适感和安全感。不要害怕它，要学着去接受它。
我在前面提到过，我们在下一章中将会探讨如何运用感恩的力量来管理不适。这会对大脑边缘系统产生深远的影响。现在，当你产生不确定感的时候，集中精力引导自己去认识它、理解它、珍惜它。你甚至可以集中精力想一下生活中那些值得你感恩的事情。通过这种训练，你便能够以健康的、建设性的方式去看待不确定性，从而调整对不确定性的反应方式。
戒掉容易愤怒的习惯
愤怒情绪会刺激我们采取行动来保护自己，从这个角度而言，愤怒有利于我们的生存。在现代社会中，人类很少会面临真正的威胁，而大脑边缘系统往往容易对外界刺激做出过度反应，促使我们产生了很多没有必要、没有益处的愤怒和敌意。这可能会给我们的健康带来重大风险。大量的文献资料都表明愤怒、敌对情绪与死亡率升高及老年相关性疾病具有密切联系，甚至与染色体的一种特殊结构——染色体端粒的耗损有关。染色体端粒在决定动植物细胞的寿命中起着重要作用。
过于频繁的愤怒就变成了一种上瘾症，无论生活中是否真正出现了令人愤怒的情形，我们都有可能产生愤怒情绪。更糟糕的是，一旦愤怒变成了一种长期性的习惯，想要再放弃，往往存在很大难度。我们可能会抱有这样一种观念，即我们可以通过愤怒达到某种目的，比如保护自己或惩罚别人。但在现实中，愤怒只会给自己带来伤害。
为了戒掉愤怒的习惯，我们必须控制住大脑边缘系统的杏仁核，因为正是杏仁核促使我们在应对外界刺激过程中存在愤怒，甚至是报复的倾向。我们认为这样能够保护自己，其实是错误的，因为愤怒会进一步加重我们的焦虑情绪，让身体内部的“火焰”燃烧得越来越旺。所以，我们要考虑如何放弃愤怒，并学会宽容。如同健康状况和行为方式一样，宽容也是影响人口死亡率的一个重要变量。如果你发现很难完全放弃愤怒，那就考虑一下给自己预留一些固定的时间，在这段时间内，尽量少发怒或不发怒，并培养开放、宽容和接纳的态度，甚至可以有意识地引导自己多微笑。辩证行为疗法发现，即便一个非常勉强的微笑，也是一种具有建设性的治疗方式。你也可以参与慈善行为，比如去做志愿者或去帮助别人。事实证明，这有助于缓解愤怒情绪。你也可以考虑通过其他方式来应对你受到的伤害。传统的心理治疗、催眠治疗和愤怒管理小组在这方面可以起到很大的作用。
生活要遵循一个有规律的时间表
本书讲述的一个主要问题就是鼓励你以更加容易和有效的方式去管理不适。为了管理不适，我们有时候应该努力让自己的生活呈现出一致性与可预测性，这是非常重要的。制定一个有规律的时间表，不仅有助于规避不适或恐惧，也可以为我们更好地管理不适打下更加牢固的基础。一般情况下，我们的大脑皮质，或者说我们的“显意识”，往往喜欢新奇而厌恶可预测性，但我们的大脑边缘系统，或者说我们的“潜意识”，以及我们的身体可能偏爱可预测性。毕竟，人们可以无意识地从自己熟悉的、可预测的情形中获得舒适感。对这一点，养育小孩儿的父母们可能看得最清楚，因为孩子们会反复阅读同一本书或观看同一个视频。在我们眼中，这似乎是一种枯燥的、重复性的做法。因此，我们要让一部分生活呈现出熟悉性和规律性，在不确定性与可预测性之间达到一种平衡，只有这样，才能丰富自己的内心，通过内心的力量成功地管理生活中的不适。
那么具体应该怎么做呢？很简单：开始时要保持一个具有一致性的睡前作息习惯，放松身心。通过前面的讲述，你肯定已经知道了我在睡眠问题上的观点，即睡眠具有双重好处，不仅有助于降低焦虑水平，还可以帮助你在其他方面的日常生活中（比如饮食与锻炼）做出有规律性的安排。我在这里的目标不是阐述在运动、睡眠或进食等基本生活问题上制定一个时间表的好处，而是我们的生活要呈现出规律性和连贯性。如果我们经常做的事情有了规律性，那么焦虑水平就可以降下来。更重要的是，这种做法会给你更多的资源，使你能够应对更大的挑战。
事实上，在《疾病的终结》一书中，戴维·阿古斯博士从生物学角度出发，用了很大一部分篇幅来讲述规律性生活的好处。他反复强调了身体对可预测性的偏爱，并讲述了他的很多病人都臆想自己得了癌症，而实际上他们之所以产生这些想法，只是因为他们缺乏精力和幸福感。他为这些患者制订了一个简单的解决方案：遵守有规律的时间表。这意味着患者们要注意什么时间去睡觉、吃饭和锻炼，以及什么时间应该放下工作，给自己一些空闲时间。作息方式的微小变化可能对你的身体产生深远的影响，你可以尝试一下少睡一个小时，换个睡觉地点或者体验一下不同的感官刺激，看看会对你的身体或情绪产生什么影响。即便吃不同种类的食物或者更改吃饭的时间，都会产生一定的影响。
因此，很明显的一个事实就是，作息时间表的微小变化会影响我们的感觉和我们体内的焦虑水平。如果你的生活具有不稳定性和不可预测性，真的无法遵守一个有规律的时间表，那么我建议你每周拿出五到七天，在这段时间里，坚持在大致相同的时间去睡觉和起床。这样坚持一段时间之后，你的生活就会呈现出更大程度的规律性，这时再看看你的焦虑水平是否出现变化，然后再探索一下能否在其他方面的生活中形成更多的规律性。这样做一定会有利于你的身体健康，有利于降低焦虑水平。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.20 周一：
拓展你的心理舒适区
从表面上看，似乎我们只要停留在自己的心理舒适区，就能维持原有的舒适程度，但事实上，我们的舒适区受到的挑战越少，缩小得就越严重，而且我们往往没有意识到这一点。到最后，随着心理舒适区变得越来越小，容易激怒我们的事情就会比之前多得多。
最好把心理舒适区视为肌肉，如果肌肉得不到锻炼和运用，最终就会萎缩与衰弱。人类往往倾向于停留在这个固有的、熟悉的心理舒适区。所以，为了防止心理舒适区缩小，我们需要挑战人类这一倾向。除此之外，我们别无选择。
为了在我们的世界中真正体验和维持舒适水平，我们必须制造出一些不适，这是一个悖论。换句话说，不舒适体验是舒适体验的必要前提。
让自己休息片刻
我们很容易形成一个特定的工作节奏，进而发现自己忽略了内心的平衡感。虽然我们所做的事情达到了外在的要求，或满足了外在的期望，但这往往在很大程度上牺牲了我们的内在节奏。换句话说，我们做事的速度可能太快，超出了内心的承受能力，从而损害了内心的健康与平和。我们内心的节奏之所以容易遭到忽略，就是因为它不明显，不引人注目。要理解这一点，我们可以想一下大海。对于大多数人来说，他们只看到了海面上的波涛汹涌，而海面之下的水体却比较平静和稳定，一切都显得悄无声息，很容易被忽视。然而，海面之下的水体却发挥着更为实质性的作用，而且其水量也远远大于表面的海水。
我们很容易因为表面的和眼前的现象迷失方向，容易把精力和注意力放在眼前最急迫的事情上，而那些不太明显却比较基本的、主要的需求则容易遭到搁置、拖延或遗忘。因为这一点，当内心出现了问题时我们往往毫无察觉，直到这些问题越来越严重，最终逐渐演变成了某个明显的症状，导致了高度的不适，才会引起我们的关注。
冰山的表面风和日丽，冰山之下暗流涌动。
尝试着放空自己
为了获得内心的平和与安宁，我们已经非常习惯于依靠外部架构的支撑，比如一直保持忙碌的状态或经常从事某种活动。但当这种外部架构不存在时，我们就很容易感到不安或焦虑。我们经常在自己和他人身上发现这方面的例子。比如，当人们在排队或不得不等待时，往往会掏出智能手机来打发这一段空闲时间。我曾经在之前的章节中指出，今天的许多孩子在成长过程中，往往受到太多外部因素的影响，他们参加完一个活动之后接着就去参加另一个，比如上完足球课又去上钢琴课、表演课等。因此，对于这一代人而言，如果不把需要做的事情给他们事先计划好，如果不把他们的空闲时间安排得满满当当，他们就会感觉不适应，感觉应付起来很有挑战性。这是丝毫不足为奇的。
我在前面几章里讲过，如果一个人不断地从一个任务转移到另一个，并需要不断的刺激，那么其体内的焦虑水平就会被推高。为了消除这种需要，那就给自己一些时间，放空自己，闻一闻玫瑰的芬芳，跟一个朋友聊聊天，或者静静地坐着沉思。放空自己是一件很有意义的事。
我记得，刚开始接受催眠训练的时候，我被要求去深山里独处三日，那里只有我一个人，没有人可以聊天，也没有音乐可以听。我要在那里用笔记录下自己的想法，练习催眠技巧，而且可以走动的空间也受到了限制。当时还没有手机，所以我就没机会给任何人打电话，更没机会玩智能手机。我永远不会忘记那段奇妙经历的第一天。那是一个星期五的下午，我当时感觉非常难受，为了摆脱这份“作业”带给我的痛苦，就迫不及待地去睡觉了。我当时基本上是无法接受那种状态的。当我周六早上醒来的时候，我多么希望能晚一点儿醒来啊，虽然我无法接受，但我不得不像前一天那样开始无聊和不适的一天。时间似乎过得特别慢，那种日子似乎永远不会结束。但到了周六下午，我的内心开始安静下来了，在那个开阔的、空荡的和没有那么多条条框框的地方，我不再像以前那样不舒适了。到了周日，我甚至开始希望可以不用回归到正常的生活。
你可以尝试着像这样放空自己。可以预料得到，你在这个过程中肯定会产生不安的感觉，尤其是刚开始尝试之际。你不必像我那样拿出三天时间，刚开始时一小时就足够了，然后逐步增加。你将会发现，当你体内的焦虑水平不断提高时，即便你不立刻采取行动，最终也可以找到一定的舒适感。但要记住，刚开始放空自己的时候肯定会产生一些焦虑，但经过不断的练习，你就会发现自己能体验到更大程度的舒适感。我希望你能做出健康的选择，而不是最终会加重焦虑的选择。
此时，对于我提出的“放空自己”的理念，你可能还有一些困惑。放空自己的具体方式可以是多种多样的。对一些人来说，可以摒除杂念地静坐。但是，如果你习惯于同时进行多种任务，运用多个感官通道，比如在排队时习惯摆弄手机，则尽量控制自己不要同时做多件事情，不让任何事物分散自己的注意力，包括手边的杂志，看看自己能否心无旁骛地去排队。如果你与朋友在一起的时候习惯于发短信或等待电话铃声响起，那就尝试着将手机放一边，不要让任何事物分散你的精力。放空自己与我在前面提到的限制感官通道受到的刺激有所区别，因为通过放空自己，我们的主要目的是让你学会以一种令自己感到舒适的方式去面对开阔的空间和空闲的时间，去面对外部架构以及外部诱惑减少的情况。无论是和朋友在一起，还是在市场上排长队，试着把精力仅仅集中在一件事情上。
从本质上来讲，我们要做的就是训练大脑皮质和大脑边缘系统，以便在应对不适时形成更加有效的反应模式。这些策略有助于将危险的反应模式转化为人们的动力之源。
我们要记住一个重要的事实，即我们的目标不是彻底战胜不适，这是不现实的，而且效果会越来越小。相反，我们的目标是用一种有效的方法去应对不适，这将会对你的健康、幸福以及衰老过程产生深刻的影响。请记住，我们应对不适的方式可以深刻地影响到机体内部的生化反应过程，包括你的应激激素、机体的炎性反应、细胞老化以及基因表达方式。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.21 周二：
生活注定处于一种永恒变化的状态。对于这一点，我无论重复讲多少次都不为过。即便那些给我们带来欢乐和舒适的事物也注定会改变，也许它们今天还存在，而明天就消失了。我们难免会丧失一些让我们感觉舒适的事物。因此，我们要学着接受变化以及随之而来的不适。
即便是“不适”一词，也需要从一个新角度进行再定义。我们往往倾向于把不适视为某种不好的、消极的事物，对它充满了担心与恐惧，总是想方设法地规避不适。这种倾向的确曾经起到过积极作用，因为如果我们把不适同恐惧和紧急的危险等同起来，就能帮助我们规避真正危险的情形。但正如我之前详细讲过的那样，现在与人类早期进化的阶段不一样了，我们已经几乎不会遇到真正具有危险性的情形。我们现在感觉到的不适，在大多数情况下都不是外部因素导致的。虽然我们的不适水平的确会受到外部刺激因素的影响，但往往都是由我们的内部因素造成的。
我在第5章里讨论了我们的恐慌反应以及在焦虑管理上的无能为力容易导致我们形成坏习惯，用这些坏习惯来解决焦虑问题，实际上是非常拙劣的办法。我们形成这些坏习惯的初衷是规避痛苦、恐惧和紧张，而且这些习惯的确可以促使我们采取某些行为来缓解不适感和恐惧感。但其效果只是短暂的，无非起到了一个暂时缓解的作用，体内的焦虑仍然会继续郁积和增强，最终演变成一个能够产生强烈影响的力量。所以，从长期来看，这些习惯对于改善我们的焦虑和恐惧状态起不到任何有益的作用。
起初，这股力量的存在和增强可能独立于我们的意识范围以及我们的大脑皮质之外，即使有这些习惯，我们的生活仍然可以像往常一样继续下去，而且我们几乎感觉不到什么障碍。但我们终究会为此付出代价，因为我们的大脑皮质出于理性与逻辑的考虑，希望能控制住焦虑，而受到大脑边缘系统主导的不良习惯反而加剧了焦虑，结果导致我们的大脑内部出现了一个“分裂”过程，即大脑边缘系统与大脑皮质之间越来越缺乏协调性。这就极大地损害了我们的思维能力。大脑的不同部位追求不同的目的，就像杜立德医生的普什米普留一样，使我们的大脑功能开始出现一定程度的瘫痪。我在前面还探讨了为什么这些坏习惯经常会导致体内多巴胺分泌水平的下降，从而长时间地导致我们沦为它们的奴隶，饱受它们的折磨。
这种分裂倾向在大脑中深深扎根之后，随着时间的推移，大脑边缘系统的力量就会越来越强，最终达到非常严重的状态，大脑皮质完全失去了对大脑边缘系统的控制。我们在创伤后应激障碍症患者身上就能看到这一点，在这个疾病中，大脑皮质的前额叶皮层失去了对大脑边缘系统的控制能力。从技术角度上讲，这被称为“脑功能失调”，这会导致大脑边缘系统在应对恐惧和危险过程中变得过于敏感，而大脑皮质却没有能力扭转这种过于敏感的认知。所以，通过那些不良习惯去抑制大脑边缘系统的反应，实际上就相当于斩草而不除根，地面上的草被除掉了，而其根仍然深埋在地下，继续茁壮地生长、发育和膨胀，根基越来越牢固，最终从多个地点破土而出。
因此，我们就面临着一个重要的抉择，究竟是要完全消除焦虑和不适，还是以适当的方式加以缓解呢？我们在生活中必须要接受不同程度的不适。
杰克·康菲尔德在其开创性著作中谈到了为什么身体伤痛是难免的，但心理苦恼却是可以避免的。因此，我们的目标是接纳生活中的不适，并以一个更加广阔的胸襟去体验它。不要竭力规避不适，可以学习如何从不适中汲取力量。痛苦的经历可以成为我们的一个非常有见地的老师，不适也是如此，可以教会我们很多东西。我们要学会接纳不适。
今天，许多治疗的目标往往是消除不适感，这既导致止痛处方呈现出爆炸性的增长趋势，也催生了其他各式各样的干预手段。生物学治疗模式试图通过使用药物和医疗技术来干预疼痛在大脑中的传导路径。换句话说，就是阻止痛觉接收器。在大多数情况下，这涉及药物的使用，而在另外一些情况下，还可能涉及开展外科手术，切断某些神经，使其无法传导不适感。
康复治疗模式则侧重于重新训练肌群，或者引导机体以新的反应方式来弥补痛苦。传统的心理治疗，如认知行为疗法，则侧重于通过观念和思维模式的转变来影响机体对不适因素的反应，因为这种疗法认为，改变了这些信念和想法之后，就有可能削弱不适感的严重程度和诱发因素。在冥想治疗模式中，目标是学会接受不适感的存在，弱化对不适感的重视程度，进而从不适感中解脱出来。这种模式要想成功，关键是教会大脑皮质去控制大脑边缘系统，可以说，这是一个“自上而下”的方法。“自上而下”一词来源于这样一个事实，即大脑皮质位于大脑最外层，其下方是大脑边缘系统，而且大脑皮质发挥作用的方向是由外至内，而大脑边缘系统发挥作用的方向则是由内至外。
这些方法都有一定的价值，而且实践证明，冥想疗法以及认知行为疗法等很多方法都会产生明显的效果，但每种方法都有一定的局限性。我将介绍一套完全不同的策略。这套策略有很多好处，能给我们提供一个在大脑皮质和大脑边缘系统之间实现协调的机会，从而更全面地管理和控制生活中的不适。我将其称为“21世纪的生存策略”。
21世纪的生存策略
我这套策略的意图并不是为了通过药物麻醉大脑边缘系统，或通过让大脑皮质压制大脑边缘系统来达到控制不适感的目标，而是鼓励这两方平等地参与不适管理过程。这样一来，不适就能得到更加全面的管理（即双方平等参与），而不是绝对的或单边性的管理（即一方压制另一方）。参与这一过程的大脑部位越多，我们就越能够更加全面有效地管理不适。所以，这套策略不是让大脑的一个部位通过“自上而下式”的方法去主宰其他部位，而是运用“水平式”的方法，让两个部位平等地参与到不适管理的过程中。
要理解这一策略的内涵，打个比方可能是最简单的。想想彩虹，假如彩虹最初不是色彩绚烂的，而是只有红色这一种颜色，显然，当我们看到彩虹时，我们的体验就是彩虹是红色的。而如果其他颜色也开始融入这道彩虹，比如蓝色、黄色、紫色或橙色，那么我们对彩虹的体验就出现了变化，我们会发现红色不再是主导色彩了。现在，红色与其他颜色分享了那个能够展览色彩的舞台。事实上，我们可能会发现，随着其他颜色的加入，红色在彩虹中占据的空间变少了，影响力也变小了，导致我们对彩虹的感知和体验也发生了变化。
基于类似的道理，我们可以尝试着同时调集大脑的不同部位，使其共同应对我们产生不适感时所发生的问题。我将这称为构建一个“大脑共同体”。当其他大脑部位参与不适管理过程时，参与部位的数量就会增加，进而削弱杏仁体在催生恐惧方面的作用，这相当于融入彩虹的颜色增加之后会削弱红色的影响力。换句话说，你对不适因素的体验就不会像之前那么突出了。
如同红色在彩虹中占据的空间变小一样，随着多个大脑部位的参与，恐惧感在我们大脑中所占的空间也开始变小，而其他的感觉和体验开始占据更大的空间。这样一来，大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的体验都发生了改变，因此，我们就同时调动了多个大脑部位重新体验不适，而且它们之间形成了一种相互影响的关系。然而，要明白，如同彩虹同时接纳了多种颜色一样，我们在应对外界刺激的过程中也会形成不适与舒适这两种感觉，在形成不适体验的同时也有可能形成另外一种体验，这就是所谓的“双重感知能力”。对于这一点，我稍后将会进行详细的论述。
简而言之，为了获得舒适感而彻底消除不适其实是不必要的。事实上，恰恰是不适的存在才使我们更有可能体验到舒适的珍贵。
换句话说，你将学习到如何重新训练你的大脑边缘系统，使其以不同的方式去解读它所面临的外在刺激因素，提高其对不适因素的分辨和应对能力。我们可以塑造大脑边缘系统对外界刺激因素的反应模式，使其更多地催生安全感，而不是恐惧感。这样一来，大脑边缘系统就不会过于敏感地认为某个外界刺激因素会对我们造成伤害，进而就不会将其视为致命威胁而催生不适感，也不会触发我们的生存本能。与此同时，我们也可以训练大脑皮质，使其认识到可以用有效的方式去利用不适，比如可以把不适转化为力量源泉，改善我们的业绩状况、决策能力和健康水平。所以，我们就不会在大脑皮质和大脑边缘系统的主导下通过分散精力或不良习惯去管理不适了。
很多有趣的数据都表明重新训练神经网络是有可能实现的。正如我在前面所讲到的那样，脑干向大脑边缘系统发出原始脉冲，然后大脑边缘系统赋予这些脉冲特定的意义和情感。尤其值得一提的是，当大脑边缘系统认为这些脉冲是危险因素，并赋予其恐惧情感时，就会刺激到我们的生存本能，之后再向交感神经系统发送脉冲，引发“战逃反应”。通过重新训练神经网络，我们要达到的目标是改变大脑边缘系统和大脑皮质对于我们身心内部的原始脉冲反应。
目前，有科学证据表明，大脑边缘系统内部的杏仁核其实可以更好地辨别外界情形是否会对我们构成真正的威胁，从而决定是否将恐惧感赋予这些情形。而且这样一来引发的一个意外好处就是，我们也可以削弱大脑边缘系统和大脑皮质之间的分裂倾向，使得大脑各个组成部分之间取得更大程度的协调性和一致性。这种协调性和一致性有利于我们更加有效地利用大脑的内部资源去成功地应对、管理我们当前的世界。对于当前的世界，我们不能从绝对角度去定义它，不能绝对地将外部因素划分为安全或不安全，因为这个世界不是非黑即白的，最好从折中的角度把这个世界视为一个由许多不同的灰色区域构成的统一体，这样我们的大脑就能熟练而敏捷地通过协调的反应去应对复杂的情况。
科学家们已经证明，环境可以影响杏仁核的体积。所谓“环境”，我指的是社交网络。社交网络较为复杂的人，杏仁核往往也比较大，这可以帮助他们更好地管理复杂的社交系统。在某一个研究中，研究人员提出的报告认为，杏仁核的扩大会连带地影响到与其具有密切关联的其他脑区，比如海马体。
长期的冥想训练可以改变大脑结构，并增加大脑内部某些结构的体积。基于同样的道理，大脑边缘系统的结构，如杏仁核、下丘脑、海马体，也能够逐步适应外部环境的变化，以一种不那么绝对的方式发挥作用。我们完全有能力做到这一点。下面，我们具体讲述一下如何重新训练大脑边缘系统和大脑皮质，使其更好地区别不同水平的不适，以防止生存本能被激发出来。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.22 周三：
全面培养对不适的管理能力
当你准备重新训练神经网络以协调大脑的不同结构，并扭转大脑内部的分裂倾向时，请谨记你的长期目标不仅仅是提高自己在某些环境下忍耐不适的能力，而是全面培养不适管理能力，使其永久性地成为大脑内在结构的组成部分。这将使你能够忍耐生活中各种情形下涌现的更大程度的不适。你在健身房里可以利用杠铃去有针对性地锻炼某一部位的肌肉，但你不能有针对性地去培养处理不适的能力。相反，你必须全面培养对不适的管理能力，使自己能够处理好任何一种引发不适的情形。
我们要记住这样一个事实，即便我们只是管理轻微的不适，也能够降低出现严重不适的可能性，长期坚持下去，也会日益缓解对不适的过度敏感。
每一种方法都需要在大脑和身体内部创建不同的神经元模式，这样一来，面对同一个不适情形，你的两个“大脑”（即大脑边缘系统和大脑皮质）就会赋予其不同的意义，促使你产生不同的情感，这样一来，在应对不适情形的过程中，你就有了更多的选择，就能以更广泛、更全面的反应模式去应对不适情形。
这一步的目的是让自己体验到一定程度的舒适感和安全感，以便为重新调节更大程度的不适体验做准备。但这部分练习的一个重要作用就是帮助你树立信心，使你相信自己有能力改变身体固有的生理反应模式。培养这种信心是至关重要的，其重要性无论怎么强调都不为过，对于更有效地管理不适是必不可少的。虽然仅凭信心这一个要素不可能完全改变你的生理反应模式，但可以强化你的控制感。控制感得到强化，有利于增强你的身体素质和毅力。因此，在重新训练你的大脑和身体以更有效地应对不适时，增强信心是一个重要组成部分。
获取双重感知能力
双重感知能力在我们改变不适管理模式的过程中扮演着重要角色。这里所讲的双重感知能力，指的是我们获取双重感官体验的能力。比如，当你在海滩上时，能感觉到海风的清爽和阳光的温暖或者沙滩的柔软。或者即使你感觉到被蚊子叮咬引发的瘙痒，仍然有可能做出微笑的动作。在这些方面获取双重感官体验并非难事。
但当一个人体验到压力、焦虑、痛苦或恐惧时，往往会从绝对角度看待这些体验。比如，那些处于痛苦中的人往往会认为自己要么“痛苦”，要么“不痛苦”。或者从情绪的角度来看，人们往往会绝对地认为自己要么“快乐”，要么“不快乐”。然而，虽然我们主观上是这么认为的，我们的身体和心灵却很少会从绝对的角度去感知这些情绪和感觉。换句话说，我们能感到某个部位疼痛，但身体的其他部位可能依然会感觉舒适或者什么也感觉不到。如果我们从一个绝对的角度去看待世界，注定会导致情绪的跌宕起伏。尤其令人不安的是，当我们以非黑即白的方式去看待感官体验时，就会容易做出极端的反应。
正因为如此，即使看似微不足道的触发因素，比如在机场排队接受安检，也会导致我们做出过度反应，比如愤怒、出汗、焦虑，甚至产生灾难性的念头，这些反应都是不合理的。因此，掌握双重感知能力，并学会如何以非绝对的方式去体验这个世界具有至关重要的意义。务实地讲，这将意味着可能我们一方面感知到恐惧或不适，另一方面却能感觉到放松或不焦虑。
从我们的角度来看，当身体的某一部分因外部因素而感到焦虑时，我们要学会获得一定程度的积极体验，比如安全感以及内心的平和感。比如，当你准备向你的上司做口头汇报的时候，如果你原本感觉不适，那么我们重新训练生存本能的目标就是获得高度的安全感与平和感，这即是双重感知能力。这样一来，安全感和控制感占据的空间就增加了，从而挤占了不适感占据的空间。
为了更加准确地描述这种现象，我喜欢以大海做一个隐喻。海面上波浪翻滚，潮起潮落，而与此同时，海面之下的庞大水体却安静而稳定，几乎不会受到表层水体运动的影响。表层水体运动造成的干扰其实只能停留在海面上。相似地，我们就是要创造一个如同下层水体那样的内心世界。这样一来，外部世界各种因素的影响只能影响到我们的外部，而内心世界仍然能够获得安全感与平和感。
为了达到这个目标，我们必须培养双重感知能力，能够同时容纳两种感觉的存在，而且我们还要注意到养成这种能力就意味着不必为了其中一种感觉而完全否定另外一种。这就是我们在生活中要努力达到的状态，在忙碌、活跃、满足不同需求的同时，还能获取安全感与控制感，即达到我所说的“内心平衡状态”。
最初，我之所以能理解“双重感知能力”这个概念，完全是出于偶然。当时，我刚把我的办公室搬迁到一个新址，即贝弗利山庄的威尔夏大道，在此之前我没有意识到置身于繁忙的街道会对人的内心产生什么影响。一天到晚耳边都是汽车发动机、喇叭、猛烈刺耳的刹车声和警报发出的声音。我居然选择了这样一个位置，所以起初我很生自己的气。我记得我曾经这么自问：“马克，你天天都要做催眠，租这个办公室的时候你到底在想什么呢？”然后，我竭力探索如何才能让患者在嘈杂与干扰持续不断的环境下进入安静的催眠状态。很快我惊讶地发现，如果患者在这种外部干扰持续不断的环境下能够进入恍惚的催眠状态，那么他们在正常的生活环境下更能进入这些安静的状态。我们大多数人的生活环境中都存在持续不断的干扰和障碍，而且这些基本上都超出了我们的能力控制范围。搬到新址之前，我认为只有在没有噪声的房间内才能施行催眠术，但在之后的临床实践中，我发现即便在存在噪声与干扰的环境下，人们同样能体验到内心的平和。就这样，“双重感知能力”这个概念才逐渐变成了我临床实践的基石。
我们也可以通过另一个角度来理解双重感知能力，即将其视为推动外部世界和内心世界，或者说大脑边缘系统和大脑皮质之间实现更大平衡的一种方式。你知道，在波涛汹涌的海面上，船体虽有可能来回摇摆，但最终会保持完好无损。同样，在一个纷纷扰扰的世界中，你仍然有可能创造内心的平和，最终培养双重感知能力。这种能力会给我们提供很大的机遇，弱化外部世界及其干扰因素对我们内心世界的影响。如果我们建立了这样一个强大的内心世界，这就意味着我们在某种意义上获得了更多的控制感和安全感，并能够抵御住生命中的意外事件对我们的影响。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.23 周四：
运用双重感知能力
在重新训练大脑，使之形成更加有效的不适管理模式的过程中，双重感知能力的运用扮演着重要角色。在开始这个训练过程之前，我们先运用一下“舍恩呼吸技巧”来缓解一下你的不适体验。再次强调一下，在这个练习中，我们的目标是同时获得多个层次的体验，也就是说，既要获得一定程度的不适感，又要获得一定程度的放松感。这听起来似乎不符合直觉，但这就是双重感知能力所强调的相对性。通过运用舍恩呼吸技巧，在不适体验之外创造另外一种体验是完全有可能的。当你学会了这种双重感知能力并产生信心之后，你就强化了自己转变不适体验的能力。
当你体验到轻微不适时，就可以运用我的呼吸技巧。请记住，我们的目标不是为了获取放松感而消除不适感，而是形成双重感知能力，让身体和内心的某些部位感知到不适，而另外一些部位则感到舒适。当然，这种舒适感越强越好。在此过程中，请注意一下身心的哪些部位感觉不适和紧张，哪些部位感觉到舒适和放松。比如，或许你的肩膀和脖子感觉紧张，但你的胸部、胳膊和腿部却感觉轻松。请特别留意一下这个事实，即不同的感觉可以同时产生并共存，也就是说，你的体验并不是单一的、绝对的，而可以是双重的、相对的。现在，回过头去再做一遍呼吸练习，再次引导自己产生一定程度的舒适感。现在，重点关注一下自己体验的不适感。发生了什么呢？与你第一次做呼吸练习的时候有什么不同吗？有没有在不适面前更加放松，而且更具安全感了？
双重感知能力这个概念是至关重要的，因为如果我们能够同时体验到不适感和安全感，就会获益匪浅。如果我们了解到自己在不适面前可以实现身体上的放松，那么我们在某种意义上就相当于告诉自己即使在不适或危险面前，自己仍然是安全的。
换一种方式讲，大脑皮质就不必依赖外部手段来管理不适了，而是有信心通过内在的自我调节进行不适管理。与此同时，大脑边缘系统也会了解到不适因素并不会对人的生存构成威胁，从而在不适因素面前就会体验到更大程度的安全感。信心的作用无论怎样强调都不为过。在管理逆境的过程中，缺乏信心是很自然的，但通过训练和疏导，能让自己在不适面前维持一定程度的信心，使你直面未来的不适，创造成功的硕果。
找出不适因素可以帮助你有效管理不适。事实上，这个技巧之所以能成功，大脑皮质功不可没。最近，这个技巧的作用也得到了杰拉尔多·拉米雷斯和希安·贝洛克这两位芝加哥大学研究人员的肯定，他们在2011年1月那一期的《科学》期刊上发表的一篇报告中指出了这个技巧的诸多好处，他们开展了一项实验，让学生们在参加下一场考试之前找出令其担忧和不适的因素。结果表明，这种做法可以让学生们更有效地处理与考试有关的不适因素，其成绩会因此得到适度的提高。杰拉尔多·拉米雷斯和希安·贝洛克的研究印证了早前的一些研究结论，比如，加州大学洛杉矶分校心理学和神经病学教授马修·利伯曼曾经领导过的一项研究发现，如果标记出恐惧反应，就可以减少大脑边缘系统在杏仁核区域的活动。换句话说，当你识别并描述不适因素时，能减少它们给大脑边缘系统带来的恐惧。这也许可以解释为什么晚上在床边写日记可以促进睡眠。当你在睡前写下你感触最深的哀伤与担忧时，实际上这有助于你驯服大脑边缘系统，使神经平静下来，不然的话，就容易引发失眠。
就我们的目的而言，这个技巧是一个有力的工具，能够使大脑皮质与大脑边缘系统之间实现更大程度的协调。我们的兴趣不只是在于运用这种技术驯服大脑边缘系统，而是让大脑对不适体验形成一种替代性的反应模式。这非常类似于我在第6章描述过的心理匹配现象，也就是在两个不同的经历之间创造一种联系。显然，找出你的不适因素有助于你培养双重感知能力，就我们讨论的情况而言，这一能力就是能够同时感知到不适和安全。如果不适因素被找出来，就能够以惊人的方式促使大脑皮质产生这种联系，因为大脑皮质依赖的是逻辑思维。因此，从某种意义上讲，我们等于给大脑皮质提供了一个更加强大的认知工具，使其能够更好地理解不适因素。这一技巧主要有两大益处。第一，把不适因素找出来或写日记的方法有助于你明确界定自己的不适领域。第二，在将不适体验同其他很多积极体验进行匹配的过程中，找出不适因素能够发挥促进作用。
培养感恩情怀
感恩不仅仅是表达感谢或者历数自己摊上的好事。很多人都研究了感恩对缓解不适、提高耐受力的意义。英国曼彻斯特大学的亚历克斯·伍德就是这样的一位研究人员。他的研究发现，即便是略有感恩情怀，也能改善一个人的生活质量与健康状况。根据伍德及其同事的研究成果，感恩是另一种令人更为释怀的生活取向，能够引导人发现生活中的积极面，并对此产生理解、欣赏与感激之情。这种生活取向不同于乐观、希望和信任等情感。在2010年发表的一篇评论文章中，伍德及其同事提出，感恩情怀在很多方面都具有重要的作用，比如，它可以帮助你构建积极的社交关系，培养更具适应性的性格类型，改善身体健康状况，更好地管理自己的压力，获得更好的睡眠，等等。这类研究结果也得到了其他一些研究的确认。这表明感恩情怀影响着人们对痛苦因素的体验以及整体的生活满意度，并弱化了身体不适的情况。
那么，人的感恩情怀究竟是从哪个部位产生的呢？近些年的研究揭示出一个特别有趣的事实，即感恩来自那个“轻率”的大脑边缘系统。正因为如此，我们才想要通过培养感恩情怀来影响大脑边缘系统对不适因素的体验。通过把不适因素与感恩情怀进行匹配，我们就可以开始重新训练大脑边缘系统对不适因素的体验。在这个过程中，大脑的其他部位，尤其是主导理性与逻辑的大脑皮质，也会被调动起来，从而在一定程度上中和了过于敏感的大脑边缘系统对不适因素的体验，使得大脑对不适因素形成较为全面的体验，而不是绝对的或单方面的体验。换句话讲，现在，面对不适因素，我们体验到的威胁与危险不像以前那样强烈了。请记住，能调动的大脑部位越多，我们在体验与管理不适因素时就会做得越有效、越全面。这种练习不是为了掩盖现实，而是为了遭遇不适因素时，充分调动其他的大脑部位，使我们拥有更强大的力量与内心资源去体验不适和管理不适。
那么，如何才能让感恩与不适匹配起来呢？或者说，如何通过培养感恩情怀来缓解不适呢？最有效的方法之一就是通过下面这个经过实践检验的策略：记录并思考生活中让你感激的某些方面或某些事件。下面是一个循序渐进的训练方法，你可以用这种方法来培养感恩情怀，进而训练你的大脑边缘系统和大脑皮质对不适因素的反应：
第一步：确定感恩之源。记录下三到五个让你感激的事件或经历。比如，与子女或伴侣共度美好时光、一次意大利之旅、母亲战胜癌症或业务做得成功等。如果你回想不起这样的经历，那么就想象一个这样的经历及其带来的感觉。在寻找值得感恩之事的过程中，不要仅仅把注意力放到这个事件本身上，而是把精力放在这个事件附带的情感上，比如，轻松感、温暖感、心旷神怡感或其他令人愉悦的感觉。让你的脑海里浮现出感恩的感觉，这对于这个练习是必不可少的。做到这一步之后，就准备做第二步。
第二步：运用我在前面提到的舍恩呼吸技巧，这将充分提高你的放松感。
第三步：确定不适之源。现在，思考一下你之前选定的不适情形。让一定程度的不适感流经你的身体，起初可以先把不适感控制在轻微程度。接下来，仔细回想你在感恩清单上记录下来的一两个事项。记住，不要仅仅回想这些事项，还要回想这些事项带来的那种感恩的感觉。记住，这个练习的目的不是为了消灭不适因素，而是为了将不适因素与除了焦虑感或危险感之外的感觉联系起来。
第四步，承认双重感知能力。运用双重感知能力，你有可能同时获得多重感官体验。比如，面对同样的不适因素，你可能感受到胸腔里的压抑和情绪上的不适，同时感到一种令人愉悦的轻松感或温暖感（正如你在第一步所感受到的那样）。养成了双重感知能力，你就能够让大脑边缘系统在不适因素面前获得较为全面，而不是那么绝对的体验。
第五步，调动大脑皮质参与进来。为了将不适因素与感恩情怀匹配起来，我们可以调动大脑皮质参与到大脑对不适因素的感知过程中来。大脑皮质的参与不仅可以缓解大脑边缘系统对不适因素的反应，更重要的是，它可以使你真正认识到不适感和舒适感可以同时存在，也就是说，消极体验的存在并不妨碍你形成感恩情怀。请记住，我们的目标不是消灭大脑边缘系统的反应，而是使其与大脑皮质更加协调。
一旦你的身心可以同时体验到不适与感恩，那就可以调动大脑皮质的力量，使自己在不适因素面前变得更舒适、更安全。也就是说，调动大脑皮质的力量给不适因素贴上舒适与安全的标签。那么，怎样做才切实可行呢？你不必故意不停地自言自语，但适度的自我暗示具有积极的作用。你可以对自己说你可以同时体验到感恩与不适。比如，如果你选择饥饿作为自己的不适体验，你就可以在知道自己饥饿的同时逐步形成感恩的情感。换句话讲，让你的大脑皮质得出“你可以同时让多重感情并存”的结论。这个过程需要你具备我在前面提到的信心。信心是很重要的。在信心的支撑下，大脑皮质就能够相信自己在未来能够更加有效地管理好不适感。最终结果就是，大脑皮质就能逐渐学会以更加积极和自信的方式解读未来的不适因素。
第六步，重复前面的步骤。有一点是很重要的，要记住，即仅仅通过一遍练习，是不能带来改变的，不能构建起一个新的条件反射模式。因此，有必要在长时间内重复前面的步骤。比如，或许你可以每周做五天，每天一次，注意看看你的情况是否出现了改观。你很有可能发现，即便在面对不适情形时，不适因素对你生活的干扰程度也不像以前那么强烈了，你对不适因素的忍耐能力大大提升了，不会像以前那样感觉很有压力了，一些障碍也不会妨碍你的高效运作了。
运用社会支持与信任的力量
多年以来，我在临床实践中一直坚持通过创造团队环境来取得良好的治疗效果。有些情况是帮助一小组病人去学会如何管理好自己的压力水平，还有些情况是帮助一小组病人去减肥。在这些环境下，我运用的一个策略就是唤起病人的不适感。以减肥小组为例。我会让我的病人在饥饿状态下前去参加会议，然后对他们进行催眠，使之产生舒适感，让不适与舒适这两种感觉同时存在，同时运用整个团队的力量去为他们提供社会支持。这就让病人产生了一种守望相助的感觉，让他们感觉到有人在支持自己，自己并不孤单。我发现这种团队环境下的治疗效果远远超过了一对一环境下的治疗效果。毫无疑问，利用这种做法，就有可能把不适情形造成的不适感与催产素分泌引起的舒适感联系起来，从而牢固确立不适感与安全感之间的联系，使得人们可以更加容易地去管理不适感。
利用这种技巧是比较简单的。你只需找一个朋友、搭档或家庭成员，就能做这个练习来帮助自己。首先运用呼吸技巧使自己产生一定程度的放松感。接下来，通过构建人际互信和交换秘密的力量来改变你的不适感。首先披露一些令人不安的个人事情，甚至披露一些你之前从未披露过的信息，但要把你想披露的事情写到一张纸上，然后送给帮助你的人去阅读。之后，让他们做同样的事情。
现在，与他人分享了自己的秘密之后，你可能会产生一种脆弱感和不适感。对于我们很多人而言，如果自己对别人形成信任感，就有可能感到自己处于一种较为脆弱的状态，可能会引起某种程度的不适，因为过于信任别人有时候会让自己失望或受伤。但在此练习中，我们就是要利用这种脆弱感和信任感来刺激催产素这种激素的分泌，引起一定程度的舒适感。通过这种做法，大脑皮质就可以逐步学会把不适感与舒适感、安全感联系起来，逐渐适应多重感觉并存的事实。催产素的分泌在这个过程中扮演着重要作用。在此之后，大脑皮质的力量就会起作用，重新定义不适因素给我们带来的体验，把不适体验同其他体验联系起来，促使我们在面对未来逆境的时候，与他人形成深厚的关系，获得更多的内心力量以及控制感、舒适感和安全感。
我们这样做的目的只是为了充分调动更多的大脑部位来实现多重体验的并存，以达到缓解不适的目的，并不是为了完全消除不适。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.24 周五：
勇于接受挑战
现在，我们把注意力转到接受挑战的作用上。社会心理学家萨尔瓦托雷·马迪早就强调了勇于接受挑战的重要性。他在这方面做了大量开创性的研究工作。从20世纪70年代中期到1987年，他连续12年对电话行业的多位员工进行了跟踪调查。而就在这段时间内，美国政府放松了对电话行业的管制，市场竞争日益激烈，裁员情况越来越多。当时，马迪还在芝加哥大学任教，他的研究对象是伊利诺伊州贝尔电话公司的450名经理人员。在该公司倒闭之前的6年里，他和他的同事们每年都会对这些员工做心理测试和医学检查。在之后的6年里，他的团队继续开展跟踪调查。现在，马迪已经是加州大学欧文分校的一位教授，也是“坚韧性研究所”的创始人和主任，该所位于加州奥兰治县的纽波特海滩。在跟踪调查中，马迪发现，三分之二的调查对象都陷入了崩溃状态，他们遭遇了心脏病、抑郁、焦虑、酗酒和离婚的问题，其他三分之一的调查对象不仅生存了下来，而且还实现了成功的发展。
回顾了在该公司倒闭之前进行的调查之后，马迪发现，那些发展比较成功的调查对象往往都具有三个共同的素质，即坚韧性人格的三个组成元素：献身精神、接受挑战和自我控制。根据马迪所说，这些人都努力展现出自己的影响力，而不是消极被动地去接受，而且不断地从自己的经历中去学习，无论是积极的经历还是消极的经历。
正如拉凯莱·卡尼根在《你有弹性吗？》一文中所说的那样，在后续研究中，马迪和他的同事德博拉·科萨哈发现，那些坚韧性最好的电话公司员工具有相似的童年经历，这些经历给他们带去了压力，尤其是父母离异、频繁搬家、患过大病或家里有亲人去世。然而，这些人学会了以坚韧不拔的意志去看待、去应对这些逆境，并在逆境中寻找机遇。正是这种观点使得这些人把目前的困难和逆境视为另一个挑战。“他们在学校里保持低调，他们努力工作。”马迪说。
俄勒冈州波特兰市复原力研究中心前主管阿尔·西伯特博士生前曾经对“幸存者人格”开展了广泛的研究。“幸存者人格”是他独创的一个术语。他在取得密歇根大学临床心理学博士学位后入伍当伞兵。在30年的时间里，他调查了越南战争中幸存下来的老兵、纳粹大屠杀幸存者、枪击案受害者、失去孩子的父母和其他经历过重大创伤的人们。他发现，最成功的幸存者往往具有好奇、幽默、适应性强的个性特征，其他常见的属性包括坚强、乐观、灵活和自信。难怪除了马迪之外的很多研究人员也发现，那些弹性较强的人生病的次数较少，而且一般来讲能够更好地承受生活中的艰辛和失望。
像这样的研究在我们的生活中具有很大的应用价值，因为我们在工作中对如何改变不适体验非常感兴趣。不适因素会引发恐慌，触发生存本能，致使我们的生活失去平衡和稳定，我们不能任由不适因素发挥影响。因此，我们才呼吁以切实可行的方式改变我们对不适情形的反应方式。
对于这个练习，我希望你选择某种以解决问题为目标的游戏或活动，比如，可以是国际象棋、拼字游戏或诸如魔力牌之类的棋盘游戏。你可以和朋友或搭档一起玩，也可以在网上和你的朋友或陌生人一起玩。我们希望这个游戏能让你感受到挑战，同时也能让你集中精力。选择了这个游戏之后，就要使其与你的不适经历之间建立联系，然后通过接受挑战、寻找快乐和集中精力去调节不适。首先，通过运用我提出的呼吸技巧让自己放松下来，之后自己选定一个不适因素，使自己产生不适感，接着去做你选定的那个具有挑战性的练习。在等待转机的过程中，把精力集中到你选定的不适体验上，将这种不适体验与你受到挑战的感觉匹配起来。比如，如果你选定饥饿作为你的不适体验，那么在等待转机的时候就把精力集中到饥饿感上。一旦饥饿感与出现转机之后的喜悦感建立了联系，那就运用大脑皮质的理性思考能力加强二者之间的联系，从而将不适体验转化为一种赢取积极主动的机遇。
开发内心的格斗士
我之所以把这项练习称为“开发内心的格斗士”，是因为它需要你开发内心资源，运用内心的力量去重新调整自己的不适体验。
在开始这项练习时，首先寻找某个可以和战士或格斗士发生联系的暗示、意象或人物。它可以是电影《洛奇》中的某一个场景，比如硬汉洛奇为了锻炼而攀爬费城艺术博物馆的大台阶的场景；也可以是某个超级英雄，比如蜘蛛侠或理查德·唐纳扮演的超人；也可以是某个运动员或奥林匹克运动会的选手；甚至可以是某一首令人情绪激昂的音乐，比如《洛奇》的主题曲。想象着你自己就是上述的某个人物。看看这种想象或听那种音乐能否振奋你的精神。然后把你自己想象成某个接受过良好训练的格斗士，准备去应对某个逆境或接受某个挑战。
如同之前的训练一样，先利用我提出的呼吸技巧让自己放松下来，然后选择某个不适因素让自己产生不适体验（比如饥饿感），然后把自己想象成一个勇于接受挑战的格斗士，在逆境中只会变得更加坚强。想象一下自己挣脱了束缚你的链条，并踢开了阻碍你实现目标的绊脚石。引用大脑皮质的力量来重新定义你的不适体验，把不适体验视为一个逆境，你经历的逆境越多，就会越专注、越坚定。如同其他练习一样，对所有的挑战持有欢迎态度。
循序渐进
在做这些练习的时候，你需要循序渐进地做很多次才会获得最大的效果。毫无疑问的是，有一些联系会带来非常良好的效果，而有的效果则不那么大。在理想状态下，所做练习的类型越多，你重新调整不适体验的可能性就越大。如果你已经调整好了轻度不适，那就可以开始向更严重的不适体验迈进。
在刚刚开始练习时，要避免选择极度严重的不适因素，因为这有可能会触发你的生存本能，可能会影响最终的练习效果。请记住，大脑和身体不一定能在一夜之间就学会改变固有的反应模式。尽管我们都喜欢自己的愿望立即得到满足，但要想实现实质性的改变，是需要时间的。如同锻炼肌肉一样，改变身心固有的反应模式也需要做一些重复性的练习，这种做法是很有好处的。要有耐心，先从轻度不适的因素入手，循序渐进，不要一蹴而就。这就像学习游泳一样，在跳入深水区之前必须先在浅水区练习，克服对游泳的恐惧情绪。如果直接跳进深水区，则有可能会带来更大的创伤，触发生存本能。相反，如果你先在浅水区练习，则有可能会获得舒适的感觉，然后慢慢地向深水区进发。以新的、健康的方式去管理不适因素也是同样的道理。
汤姆来找我的时候，他正热切地期待着成为一名奥林匹克短跑选手。他已经成功地通过了一系列的奥运资格赛，但后来有一次在进行400米短跑时，他在最后的冲刺阶段突然感到了恐慌。似乎他必须用尽所有的力气才能做最后的冲刺。他本该冲向终点线，但他的恐慌让他泄了气。为了了解更多情况，我让汤姆进入了催眠状态，了解到这样一个事实：他还是一个孩子时，经常看到他的母亲被食物哽住喉咙而艰难地呼吸的情景。这当然吓坏了他，导致他下意识地产生了对喘不上气的恐惧。现在，虽然这么多年过去了，但当他朝最后一个阶段冲刺时（这个时候虽然他感到上气不接下气，但需要全力以赴），喘不上气和他母亲艰难呼吸的情景之间的联系给他带来了极大的不适感，触发了他的生存本能。
如同我接触的其他病人一样，他在比赛中的恐慌症状逐渐扩散到其他生活领域。不久之后，凡是遇到无法发挥出正常水平的情形，汤姆都会感觉呼吸急促。显然这不合逻辑，但是正如我所讨论的那样，大脑边缘系统的反应，尤其是杏仁核的反应，通常是不合逻辑的。在为汤姆治疗的过程中，必须重新训练他的大脑，不要让他一遇到呼吸急促的情况就感觉恐慌和恐惧，把呼吸急促的情况同其他情况联系在一起。一开始，我让他想象着他在跑道上上气不接下气地奔跑的情景，同时把这种情景与一个格斗士联系起来。他选择的格斗士形象是闪电侠这个超级英雄。选择了这个形象之后，就可以考虑将呼吸急促同超级英雄的形象联系起来了。
在我们的生活中，最容易给我们带来不适感的因素恐怕就是人际关系了，因为其他的事情很少会触动我们的情感。我们很多人渴望得到密切的人际关系，却发现这种关系是很难获取的。我们最渴望的事情，往往是最难实现的，这的确是有点讽刺意味儿。对于大多数人而言，遭到拒绝引起的情感不适，再加上对可能会受到伤害的恐惧，往往会成为人际关系中的重大障碍。这有助于解释为什么即便是密切的关系也经常会出现隔阂，而且有时候会出现冲突。只有当我们感觉表达爱心是一种绝对安全的行为时，我们才能自由地去表达。在长期的临床实践中，我发现要想真正地体验到爱的深度与广度，必须先学会忍耐不适因素。只要不适因素会给我们带来不安全感，真正的爱就永远无法实现。
友谊也是同样的道理。要想构建深厚的友谊，我们必须正确地对待自身的不适管理能力。只有自己的不适管理能力提高了，才能帮助别人缓解或消除不适。你可以问自己这样一个问题：如果你自己遭遇了精神上的痛苦而无法解决，那么你能解决其他人的痛苦吗？我认为不能。我在长期临床实践中发现，面对病人的不适，如果我能感觉淡定自若，并完全相信自己有能力加以解决，结果就会非常圆满，反之，如果我自己都慌乱不定，希望自己离病人远一些，那么我就无法帮助病人。如果病人觉察到了我自己都害怕去探索令他们痛苦的问题，那只会令他们更加害怕，更加不敢去直面并处理自己的问题。我要想为病人提供有益的服务，必须先克服自己对令病人感到不适的问题的恐惧感。不仅我和病人如此，我们在日常生活中要想构建真正深刻的、有意义的友谊，也必须先克服对不悦事件、不适事件的恐惧感。如果人际关系中一丁点儿的挫折就让我们退缩，那么我们的关系往往只会停留在比较肤浅的、不能令人满意的水平上。实际上，所有成功的、令人满意的关系，无论是工作关系还是私人关系，都要求我们能够妥善地管理好各种不适因素。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.25 周六：
生存本能的作用——压力下的决策艺术与表现
我们的生存本能决定了我们短期努力或长期努力的结果，不管是好的还是坏的，不适感和生存本能潜伏的时间更加长久。如果非让我给这个方面下个定义，那么我只能称之为“表现”。当我们必须在压力下工作时，反应敏锐且能够在瞬间做出决定就显得尤为重要。如果我们不能很好地处理这种情况，就会表现得十分糟糕。很多利害攸关的场合都是如此，比如，在工作中，你可能需要迅速处理一组数据，结束一大笔金融交易，应付一场起诉或者处理一次冲突；再比如一次测验，不管是能够决定你未来的一场考试，还是会决定你未来老板的一个面试；抑或在一个重大场合，安排你做公开演讲，或者让你向潜在客户和广大消费者推销自己或你的服务；再或者你作为父母、一个伴侣、一位搭档等，需要表现出强大的力量，为依靠你的至爱之人撑起一片天。如果你是一个专业的艺术演员，你就会知道在试镜中脱颖而出是多么重要。近年来对体育界的研究，也集中到了诱发恐惧的动因上来。我们有充分的理由相信，在一大堆运动精英中，把赢家与输家区分开来的不仅仅是与生俱来的天赋或技巧。
大部分运动员的身体机能和极限都是相同的，不同的仅仅是他们适应不安和恐惧的能力。因此，正如大家看到的那样，适应不安和恐惧的能力，在我们的表现中起到了至关重要的作用——它将最终决定一个人的成败。
我所说的表现，不仅仅指我们年少时贴在墙壁上或冰箱上的奖状。今天，表现的意义更像一场马拉松，而不是一次短跑。作为成年人，要想满足我们诸多的重要需求，越发要依赖我们自己的表现。你不必成为一个专业的运动员或者一个《财富》500强企业的首席执行官，以使得自己的表现举足轻重；与你表现密切相关的一切一直在你的生活和健康中扮演着巨大的角色，大到让你难以置信。不管你是正收尾一项紧急的工程，力求在一场考试中取得高分，还是绞尽脑汁想给你刚结识的某人留下深刻印象，或者努力打破自己上次的纪录，抑或想在高尔夫球场上打败对手，适应不安和恐惧的能力都至关重要。
我坚信，我们自身文化中诸多的生存本能之所以偏离正道，原因之一就在于我们很少有人受到实际训练，没有人告诉我们当需求日益增强时，我们该如何表现自我。因此，当下我们才面临着一个真正的难题：在过去的几十年中，我们的工作量大幅增加了。不信你可以随便问一个学生或工人，现在他们是否需要在更短的时间内完成更多的任务，你一定会听到一个响亮的“是”。但是你们最近一次接受训练，学习如何把自己的技能和知识转化为有益的工具，以应对你在压力下的工作是什么时候呢？不少公司现在都出售这样一种服务，表示保证能让你表现良好，或者告诉你如何在更短的时间内完成更多的任务；但是绝大部分项目都没有教会人们应该如何处理与表现相关的焦虑情绪。
对我们大多数人来说，第一次在压力下的表现都始于学校，比如一次数学测验，或者一场口头报告等。但是不幸的是，作为一个群体，我们大多把注意力集中在传授事实、传递信息方面，而不是教导人们如何克服不适并取得优异的表现。我都不记得在学校期间学过什么实用的心理调节技能。甚至那些专门为辅导学生通过标准测验的项目，比如高考辅导班、医学预科辅导班之类，往往只专注于答题所需的事实和知识。他们没能教会人们如何在时间紧迫的情况下超越自我并脱颖而出，这些可能和试题中明确考查的知识点毫无关系。他们同样也没能帮助学生处理好不同程度的焦虑情绪可能引发的冲突，其中有些焦虑是有益的，有些焦虑则是有害的。
因此，大多数人都只能自己照料自己，实质上，也就是让自己内心的生存本能占了上风。正是由于这个原因，那些用来帮助人们更好地管理时间或减轻工作压力的手段经常会失效。比如，当今大部分教人们自立自强的书籍总爱夸夸其谈，一味专注于如何划分事情的轻重缓急以及如何把远大的目标切分成无数个小目标，各个击破；却没有一本书提到其中的核心问题：要想淡定从容地应对好这些重要事件，首先就应该处理好其内在的焦虑情绪。你必须先有一个舒适稳定的心理环境，然后才能尽自己的最大努力去工作。
如果你没有学会如何把自己的不适转化为力量之源来优化自己的表现，那么不健康的焦虑情绪就会不可避免地侵蚀你的一切，严重阻碍你走向成功。事实上，我的工作和其他一些工作表明，测试中近60%的人之所以表现不佳，就是由不同程度的焦虑情绪导致的。被调查者本应超常表现，但仅仅因为受到测评，就使得大多数人表现得有失水准，完全没有超越他们应有的水平，这是十分让人难过的。一些极端情况表明，有超过30%的被调查者，由于受到不同程度的焦虑情绪的影响，表现极其不佳。这之所以如此重要，是由于我们在学校接受测试时产生的焦虑情绪会对我们未来的表现产生巨大影响。
到目前为止，你已经了解到，一旦在压力下变得高度敏感，反应过度，那么你收到的每一个要求，包括那些最细微琐碎、无关紧要的要求，都会让你恐惧。这时，那些削弱你适应能力的不良习惯也就开始形成并逐渐变得根深蒂固，而且你也知道，这一系列事件导致的最糟糕的结果之一就是触发你的生存本能。忽然之间，你的思绪就会愚蠢地陷入到惶恐中，诱发你的生存本能以及一系列的相关症状。
唯一值得恐惧的事情
“唯一值得恐惧的事情是恐惧本身。”1933年，富兰克林·罗斯福在其就职演说中讲出这一句话时，可能还不知道什么是恐惧的哲学意涵，但是他指出了恐惧对我们人类产生的影响，这一点是十分正确的。正如我之前所说的那样，我们的身体为了满足自身的需求，每天都处于争战之中，向无数的完全不能称为威胁的因素发起战争（当然，这些所谓的威胁也无法与罗斯福那一代人所面临的威胁相提并论）。
2000年，《生物精神病学》杂志上刊登了一个非常有趣的研究成果。这项研究是在耶鲁大学的查尔斯·摩根教授领导下完成的。他的团队研究了压力对人体的影响。他们选择了两个不同的小组，一组是特种部队士兵，一组是非特种部队士兵，然后让这两组人在压力极大的环境下执行任务。凡是熟悉特种部队的人或特种部队内部的人，都知道这是用来执行高风险任务的精英式军事组织。特种部队士兵必须具有强健的身心，必须有信心、勇气和技能，能够单独行动或组成小团队开展任务，而且经常处在一种与外界隔绝的、充满敌意的环境中。追捕并杀死本·拉登的海豹突击队第六小队，就是美国海军的一个特种部队。
在这项研究中，研究人员的目的就是寻找下面这个问题的答案：在压力状态下，特种部队士兵和非特种部队士兵体内的某些生物标志物会出现什么样的变化？他们研究的那个生物标志物就是神经肽Y（NPY）。这是一种由大脑边缘系统在应激状态下释放出来的神经递质。研究发现，压力水平越高，神经肽Y水平也就越高，进而会影响到人们的决策和表现。高水平的神经肽Y与创伤后应激障碍具有密切关系，而低水平的神经肽Y则有助于提高人们的抗压能力，增强人的灵活性。这些研究人员原本认为在压力状态下，特种部队士兵的神经肽Y水平低于普通的士兵。而令人惊讶的是，特种部队士兵的神经肽Y水平一开始比普通士兵的高得多，但很快又迅速下降，而普通士兵的神经肽Y水平一直保持在高位。换句话讲，面对同样大的压力，普通士兵可能会被其不适和生存本能击垮，而特种部队士兵则能够迅速地管理好自己的不适感和生存本能，以一种积极的、建设性的方式加以应对。这就解释了为什么特种部队士兵在极端严酷的环境下仍然能够做出良好的反应。这并不是说他们不会产生恐惧与不适的情感，而是说他们接受过良好的心理技能训练，能够自己引导自己以更加有效的方式管理好自己的不适与生存本能。正是得益于这种训练，他们才变得更加坚强勇敢，更具有灵活性和适应性。
佛罗里达州立大学的社会学教授克里斯琴·瓦卡罗和宾夕法尼亚印第安纳大学的研究人员也曾经开展了关于如何管理压力的研究。他的研究团队把武术比赛的选手作为研究对象，结果发现这些人都具有独特的方式去管理自己的压力，使自己变得有信心。那些输掉比赛的选手通常把原因归结为恐惧情绪，而不是技能的缺乏。
我讲这些的意思是什么呢？我们很多人都不会接受特种部队士兵那样的严格训练，但我们可以想象自己拥有像他们那样随时能够做出灵活反应的身心。其实，即便没有接受过严格的军事训练也有可能做到这一点。在生活的很多方面，我们都需要在压力状态下做出决策，如果每个人都学会了管理恐惧和不适，我们就极易取得成功。现在，我们来看看大脑边缘系统是如何影响人们在压力下的表现与决策的。
压力下的决策
我在前面讨论生存本能的时候，描述了生存本能激发“下丘脑—垂体—肾上腺轴”反应的过程，即大脑边缘系统内的下丘脑刺激垂体和肾上腺，进而刺激交感神经系统产生应激反应。这个反应过程之所以会对人们的表现产生特别重要的影响，是因为下丘脑—垂体—肾上腺轴的长期激活会导致大脑皮质丧失与大脑边缘系统协调工作的能力。由于大脑边缘系统会产生恐惧反应，它的影响力超过了大脑皮质的影响力，大脑皮质输入的一些宝贵的、理性的信息则被置于次要地位。这两个大脑部位基本上处于相互敌对的状态，从而不利于我们取得良好的表现。这就像一架飞机，本来有四个螺旋桨，但只有一个工作，就无法正常运转。此外，由于恐惧反应主宰了人的大脑，使人失去了有助于发挥出最佳水平的内心资源（比如自信等），结果导致我们无法制定并执行良好的决策。
我们对不适的忍耐度深深地影响着我们的表现能力和决策能力。这一点绝不是无关紧要的。事实上，2002年诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼曾经发表过很多关于决策心理学的研究成果。在他出版的一本名为《思考，快与慢》的著作中，他描述了人类两套相互冲突的思考体系：体系一就是快速的、直觉性的和情绪化的思考，体系二就是较慢的、更加慎重的、更注重逻辑的思考。显然，体系一指的是大脑边缘系统，体系二指的是大脑皮质。他指出，大脑边缘系统通常不是最佳的决策依据，因为即便在没有压力和恐惧的情况下，大脑边缘系统的思考仍然有可能存在严重的缺陷或者不符合理性的要求。但在涉及压力和恐惧的时候，会发生什么情况呢？
1997年，艾奥瓦大学医学院的安托万·贝沙拉带领其团队做了一项有趣的研究。他们发现恐惧情绪会让人们更加厌恶损失。换句话讲，当我们感到恐惧的时候，冒险的意愿就会降低，而且更有可能只看到事情的消极面而忽视了积极面，以至于导致我们在决策过程中往往抱着一种自我保护的消极心态，而不是发掘潜在价值的积极心态。即使没有外在压力，情况也是如此，人们同样存在这样一种倾向，因为我们内心对恐惧和不适有一个参照点，即便现实环境中没有压力，没有不适因素，我们仍然心存畏惧，仍然存在保守倾向。焦虑和不适程度更高的人更是如此。
其他人做的研究也进一步表明我们对消极事物具有内在的偏好。我们处理坏消息的速度往往快于处理好消息的速度，而且在解读形势时，我们倾向于从消极角度去解读，往往忽略了有利的、积极的元素。在模棱两可或充满不确定性的情况下，即便出现消极结果和积极结果的概率相等，我们仍然会因为恐惧感的存在而做出消极的解读。
请回忆一下我在第4章所讲的内容。我在那一章里指出，多巴胺水平的高低对生存本能是否被激发具有重要作用。如果我们无法有效地管理不适和恐惧，那么多巴胺水平就会降低，我们就会陷入一个永无止境的恶性循环之中，多巴胺水平越来越低，不适感越来越强。为了控制这种不适与恐惧，我们就会形成一些坏习惯，而这些习惯只会进一步降低多巴胺水平。研究表明，在决策问题上，多巴胺的不足会直接影响到大脑边缘系统的杏仁核，削弱它对大脑的影响力。换句话说，如果多巴胺分泌水平太低，杏仁核就无法告诉大脑停止抑制多巴胺水平的行为。这就解释了为什么上瘾者即便在受到了一连串惩罚之后仍然无法做出正确的决策，而保持着原来的坏习惯。在决策问题上，如果人们无法有效地管理不适，那么人们在压力之下将会继续做出拙劣的决策。
但如果不存在大脑边缘系统会出现什么情况呢？纽约大学的彼得·索科尔–赫斯纳、伊丽莎白·费尔普斯和加州理工学院的科林·卡默勒曾经在这个问题上进行过联合研究。他们发现，如果切除大脑边缘系统的杏仁核，那么我们的风险厌恶情绪会明显受到抑制。但现实中我们显然不会切除杏仁核，它是大脑边缘系统最先对外界刺激做出应答的部位。但是索科尔–赫斯纳和他的团队的数据表明，即便不切除杏仁核，我们仍然有可能改变我们的风险厌恶情绪。
曾几何时，专注于事情的消极面可以让人类预料到潜在风险，从而采取预防措施，有利于人类生存。但现在威胁人类生存的因素已经大为减少，而这种古老的消极思维仍然存在，在遭遇到不适情形时，人们更加倾向于只看到消极面。这就解释了为什么我们总是更多地想着如何避免损失，而不是如何去追求利益。换句话讲，我们对于安全的追求高于一切。当我们那不合逻辑的大脑边缘系统压倒大脑皮质而占据主导地位时，我们在决策过程中就会日益倾向于快速做出判断，而这种判断方式会削弱大脑皮质的作用，导致我们在出现不适感的时候无法做出精准而长远的决策。所有这一切都会直接影响到我们的自我表现能力。当体验到压力带来的恐惧时，大脑边缘系统就会迫使我们采取自我保护的措施，而忽略了大脑皮质输入的宝贵的、理性的信息。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.26 周日：
职场上的表现：徘徊在心理不适区
工作可能是我们生活中最大的一个组成部分了。在工作中，我们无时无刻不面临着在压力下做决策的情况。毕竟，在工作中的表现能够决定我们的晋升情况、薪酬水平和自尊心。因此，掌握住职场中的不适管理技巧是绝对有必要的。我在本书中描述过的很多案例其实都是关于如何处理职场压力的。请回忆一下我之前提到的那位名叫扎克的病人。他在一家大型律师事务所里苦苦挣扎，面对职场不适，他觉得自己很难继续做下去。以扎克为代表的这一类人需要培养更好的不适管理技能，尤其当他们遭遇一些超出自身控制能力的情形时，不适管理技能就会显得愈加珍贵。
为了从一个更加广阔的视角去理解不适管理在职场环境中的作用，我选取了一位成功企业家的案例。这位企业家的名字是罗宾·理查兹。他在云谲波诡的商界摸爬滚打了很多年，取得过很多辉煌的业绩，堪称一位具有远见卓识的战略家，或许他最著名的一个头衔就是音乐服务网站MP3.com的总裁。他是这个公司的创办者和首席运营官。该公司在很大程度上催生了可下载音频文件的革命，最后该网站被威望迪环球收购。现在，罗宾是Internships.com的总裁兼首席执行官。该网站是世界最大的实习生求职网站。
罗宾的生活哲学和工作哲学与其成长经历有关。他出生于一个蓝领工人的家庭，经济状况并不宽裕。一年只有寥寥几次外出就餐的机会，而正是这些场景给他留下了痛苦的记忆，因为菜单上的一些菜显得有些昂贵，所以父母不让他点。他的母亲无钱购买喜欢的裙子。罗宾从小就下定决心过上一种截然不同的生活，并竭力主宰自己的命运，不会去在别人制定的规则下工作。正是这份坚定执着的信念指引着他在商业和家庭方面都取得成功。
我向罗宾提了个问题，请他讲一下不适管理技能在其职场中发挥的作用。当他听到这个问题时，脸上顿时出现了兴奋的神情，他用强调的语气讲述了不适管理技能对其成功的作用，并指出他之所以能成功，最重要的因素之一就是具有不适管理技能。他跟我分享了一些非常有趣的心得体会。他说：“只有顶住不适，处理好不适，才能成功，才有钱赚。”根据罗宾所说，如果出现了什么不顺心的情况，随着压力越来越大，很多人在压力和不适面前容易自乱阵脚，很快就会失去理智，做一些不该做的事或者说一些不该说的话。他认为很多生意之所以失败，原因就在于此。毫无疑问，罗宾所说的就是这些人受到了其生存本能的影响。
罗宾相信任何人都有可能成功，但至于能否成功，则取决于能否忍耐不适，能否有效地管理不适。对他而言，信心不仅仅来自固有的成功，还来自能够顶住不适。他说，在职场上，每个人都渴望自己是赢家，这很简单，但至于能否预料到潜在的不适并未雨绸缪，则是一项更具挑战性和必要性的任务。前进的路上出现问题是不可避免的，如果能提前预料到并做好准备，就能大大减少损失，使你能够淡定从容地游弋于商海。罗宾的一个人生信条就是“拒绝失败”。他还相信，他的抗压能力非常强，即便心理不适也能忍耐，这一点赋予他很大的竞争优势，因为很多年轻的执行官们都害怕遭遇不适因素，不惜一切代价地规避冲突和不适。罗宾认为，作为一名商业领导者，如果你的对手或同事知道你不害怕不适或冲突，并且你能够有效地管理好二者，那么你就会赢得他们的尊重。
我问他如何应对自己的不适时刻，他说：“当暴风雨袭来的时候，我肯定会感到焦虑，但这也激发了我的战斗欲望，我会鼓励自己通过自己的努力去解决问题，让自己变得更加强大。”他认为这种不怕挑战的思想准备可以追溯到儿童时期，当时他就下定决心主宰自己的宇宙。他对一切挑战都持有拥抱和欢迎的态度。
这听起来很熟悉。我们在前面提到了一项针对特种部队士兵的研究，他们在战斗中经常遭遇令人害怕的情形。那项研究的结果与罗宾的话似乎很相似。人们能否成功地应对外界挑战，不在于是否存在令人恐惧的因素，而在于如何去处理恐惧和不适。对于罗宾而言，他不试图逃避不适，而是欢迎不适，认为不适是通向成功的必由之路。虽然不适因素一开始会给他造成不适体验，引发强烈的不安，无疑也会引起高度焦虑，但罗宾不会因此形成一些坏习惯来缓解不适。相反，他将不适视为机遇，并采取积极的、建设性的行为。
罗宾还知道，作为一个领导者，他还要躬亲示范，教导自己的员工如何去管理不适。他说，这个任务并不简单，因为很多员工都是在一种安逸舒适的文化氛围下成长起来的，他们理所当然地认为自己应该享受舒适、成功和幸福。罗宾相信成功并无捷径可走，这体现着古老的智慧，但要想让年青一代明白这一点可能很困难，因为年轻人做事情时普遍渴望着立刻见到成效，对不适感的忍耐能力较低。在年轻人面前，他一再强调说不可能永远一帆风顺，希望以此让年轻人对未来可能出现的严峻挑战做好心理准备。他在对员工讲话的时候，就提醒他们说自己产生了受挫的感觉也无关紧要，要自己去战斗，去克服障碍，为自己赢得荣誉。
如同大多数成功的领导者一样，罗宾非常重视在其公司内部建立强大的团队。他喜欢建立兼收并蓄、博采众长的团队，也就是说，让具有不同的人格类型、不同的工作态度、不同的不适阈值的人组合在一起。虽然这种做法往往会引发一些争论和分歧，但他发现，与那种完全由同一类人组成的团队相比，这种团队更容易获得成功。在这种团队里面，难免会出现不协调的情况，但罗宾会鼓励他们坚持下去，鼓励他们把不适感视为成功的一个重要元素。他还把自己的事迹作为样板，让员工从他身上领悟如何利用不适感来激发自己提高效率。他坦率地承认自己面临的挑战，并教育员工把不适视为成功的一个必要元素，这样一来，他就能够提高团队的业绩和意志力。如同训练特种部队的士兵一样，他训练员工将不适转化为成功的行动。
除了在职场面临考验之外，我们在生活中还面临着其他较为传统的考验。这些考验可能起源于青少年时期，我们在这个时期获得的知识储备为之后应对各类考验奠定了基础，无论是职场上的考验还是人际关系的考验。
职场精英最显著的特质之一或许就是他们能够在感到极为不适的情形下发挥出良好水平。
学术和测试中的表现：在压力下工作
如同她的很多同学一样，为了缓解不适感，她养成了一些不良习惯。她会同时做很多事情，比如看电视、吃零食、发短信和学习，这样反而加剧了她的焦虑感。她经常坐在电脑前学习或做作业，经常熬到睡觉时间，这就进一步加剧了她的焦虑。在过去，珍娜的焦虑水平一直处在合理的控制范围内，但到了十一年级（这是所有面临考大学压力的学生都害怕的一个年级），她的焦虑水平就达到了最高值。最终，高水平的焦虑再加上她在学校承受的多重压力，就像化学反应一样促使她的不适感飙升到了足以触发其生存本能的地步，导致她的症状出现得更加频繁。她的情绪状态也在变化。她母亲说珍娜经常显得紧张、烦躁、易怒，好像背负着沉重的包袱一样。当我问珍娜为什么对考试做出这么激动的反应时，她说，为了成功，她愿意全力以赴并承受巨大压力，虽然这样会让她心烦意乱，但她已经习惯了这种感觉。这个反应就是珍娜的“考试病”。但她现在意识到了这种情况正在控制着她的生活，而且会毁掉她取得成功的能力。是时候做出改变了。
我之所以提出珍娜的例子，是因为这个例子很有代表性。当我们不得不在压力极大的环境下表现自我时，很多人都会采取像珍娜那样的反应方式。一些人在申请进幼儿园的时候就经历了人生的第一场测试，从幼儿园开始，我们的一生中会经历无数场例行性的测试，既有学业方面的测试，也有非学业的测试。我们在职业生涯中会经历测试，在找工作时也会接受性格、技能以及其他特质的测试。在面临一场测试时，我们体验到的恐惧或紧张往往来自两个方面，一方面是之前的应试经历，另一方面是不知道自己在当前这场测试中的表现会对自己的未来产生什么影响。
顺便提一下，珍娜已经克服了她的“考试病”，学会了如何在学业和生活中取得成功。在治疗过程中，我首先帮助她降低焦虑水平。这就需要改变她对持续刺激的需求以及对外部解决方案的依赖。这些外部解决方案包括抗焦虑药物布斯帕。她最初只是为了缓解焦虑而服用，最后产生了依赖性。我为她治疗的目标就是帮她以不那么焦虑的心态去看待学习和测试，同时减少加剧焦虑心态的因素。后来她逐步将学习与考试同一种完全不同的内在心态联系了起来，在大脑边缘系统和大脑皮质之间实现了平衡。
为了缓解测试给自己带来的压力，她还尝试着在一种较为平衡的大脑状态下练习答题，同时还学习如何将不适感转化为提高成绩的机遇。因为人或多或少都会存在一些负面思维，所以，试图完全消除负面思维是没有意义的，也是不可行的，倒不如接受负面思维的存在，然后想办法削弱或中和这些思维的影响（此外，如果我们刻意去推开或忽视某个事物，只会令它变得更加强大）。
当我帮助珍娜降低失控的焦虑并削弱负面思维的作用时，我教她运用适度的不适来改善其表现，最终使其生存本能的作用逐步弱化，到最后她参加考试时基本上不会受到生存本能的影响了。通过这些做法，我帮助她培养了一种全新的、良好的应试心态，取代了原先那种每逢测试就会出现的不适感与消极思维。在这种新的反射模式下，她每次想到参加测试，就会产生追求成功的动力，而不是恐惧。简单地讲，测试不再是她生活中威胁成功的障碍了。
在问了他一些问题之后，我发现他那日益加剧的恐惧情绪并不是新形成的，而是很多年前的小学时期就开始形成了。当时，马丁是一位中上等的学生，他最害怕的事情就是做口头报告。他至今仍然可以清晰地回忆起当时那种恐惧得快要瘫痪的感觉。他几乎说不出话来。他的同学们取笑他，而他的老师也流露出了不满的表情。不久，他一想到做报告就感到恐惧。于是，当老师点名让他起立时，他似乎能看到同学们正在对他表达不满，对他讥笑。现在，这么多年过去了，当在大四那年承受了巨大压力时，他再次开始感到恐慌，在他的队友、教练和粉丝那里感受到了类似于小学的那种挫败和羞辱。这种体验是其小学时期的翻版。当他准备投球时，他似乎又回到了小学时期做报告的时候，充满了恐惧，无法正常地表现自我。
恐惧感一旦形成，很快就会对自己要做的事情形成巨大障碍。所有这些情形都具有一个共同点，即我们的不适感没有得到妥善的管理，结果导致了一些不尽如人意的结果。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.27 周一：
训练自己在压力下实现成功
技巧一：拥抱挑战
请回忆一下，我在前面提到过，拥抱挑战能够非常有效地帮助人们管理不适，并提高自己的灵活性和坚韧性。比如，罗宾就能够借助拥抱挑战的力量将自己的恐惧感转化为力量，改善自己的表现。请记住，我们感兴趣的不是彻底消除不适，而是将不适转化为一种能够帮助我们改善表现的催化剂，就像特种部队士兵或精英式的运动员那样。
我记得科比·布莱恩特在19岁或20岁左右接受的一次采访，当时他正在为湖人队效力，大部分时间都是作为替补在比赛接近尾声时登场，但他总是能够投下赢得比赛的一球。记者问他以替补身份登场是否感受到压力，他回答说：“这个时候比赛才最有趣。”由此可见，在很年轻的时候，科比就已经掌握了以健康的方式去拥抱挑战并实现积极结果的能力。
我们可以通过后天的学习来训练自己将不适视为挑战，并拥抱挑战。大多数人都认为，既然拥抱了挑战，就不会再感到不适，其实这种认识是错误的。我们的目标不是假装不适不存在，而是找到合适的策略去更加有效地应对不适。因此，在向学生和员工们教授这个策略时，有必要帮助他们弄明白这个至关重要的区别。
技巧二：找到你内心的格斗士
找到你内心的格斗士这个技巧可以与拥抱挑战同时使用。如果你认为自己没有能力妥善应对逆境，那么这个技巧对你尤其珍贵。虽然很多人表面上给人的印象是非常自信，非常有能力，但他们在压力下或逆境中依然很容易崩溃。这个时候，唯一值得恐惧的就是恐惧自身，因为他们对失败的恐惧感加强了他们对现实逆境的恐惧。或许你会给人留下自信、坚强的表面印象，但在危机面前你可能感觉自己很弱小，很无助。你需要唤起内心的格斗士。
在临床实践和实验中，我经常让人们想象自己就是某个象征着力量和坚毅的人物，这个人物可以是真实存在的，也可以是科幻的、虚构的。这种想象有助于帮助他们更加成功地拥抱挑战。之所以会这样，部分原因就在于人们更加容易把力量赋予其他人，而不是赋予自己，一旦把自己想象成具有力量和坚毅的人物。在充满不确定性和恐惧感的情形下，人们存在的一种本能倾向就是认为自己很弱小，有可能会失败。而如果你把自己想象成具有力量和坚毅的人物，则能够给你的内心注入一种力量，从而在一定程度上抑制住这种本能的思维倾向。这种技巧有利于充分调动大脑的多个部位共同参与到对不适因素的认知过程中。
技巧四：承担风险
如果被问及“你想成功吗”这样一个问题，几乎每一个人都会做出肯定的回答。那么，既然如此，为什么又有很多人选择得过且过或者索性完全放弃对成功的追求呢？对于很多人而言，出现这种矛盾现象的背后是他们恐惧失败，希望谨慎行事，为了免于承担风险，为了缓和自己对失败的恐惧感，他们不会付出最大程度的努力去追求成功。对于他们而言，不全力以赴去追求成功已经演变成了一种逃避风险的习惯，这种逃避是自我保护的一种体现。下面我讲述一个案例来诠释这一点。
雷切尔是一位39岁的科技公司高管，她拥有工商管理硕士学位。她的工作压力非常大，在工作日一般每天工作12个小时，即便在周末，她也不会停止工作。虽然她在公司里晋升得很快，但在过去几年里她感觉自己已经步入了事业的瓶颈期，在职位晋升和增加奖金方面，自己都遭到了忽略。她来见我之前的很长一段时间内都感觉疲惫不堪，导致她无法熬夜工作。但这并不是由医学意义上的疾病引发的。通过一段时间的沟通，我了解到她的疲惫感是切切实实存在的，但对她而言，这种疲惫感具有另外一层意义。当她无法晋升时，疲惫就能给她一个台阶下。换句话讲，如果自己的晋升请求遭到了拒绝，她可以对外人说自己是因为太累了，所以没有办法全力以赴去谋求晋升。当晋升请求被拒，虽然事实是她可能不像那位得到晋升的同事聪明或有能力，但如果直面这个事实，在情感上她很难接受。而从身体状况方面找理由或许在情感上更容易接受一些，正好可以挽回面子。
在工作中，我们害怕承担这类情感风险，这种恐惧经常会以具体的“症状”表现出来，就像雷切尔那样。我将这种“症状”称为“健康阻力”，也就是说，人们为了在失败的情形下给自己找个情感上易于接受的借口而宁愿长期保留一种不健康的习惯。在很多年以前，我在洛杉矶一家医院开展过一个心理神经免疫方面的研究项目，对这种现象进行过研究。我之前在一本名为《何时放松会损害你的健康》的书中曾经解释过，当我们希望逃避情感不适时，我们治愈疾病、保持健康的能力就会受到干扰和削弱，从而对恢复健康构成了一种阻力。从某种意义上讲，维持不佳的健康状况变成了一种不良习惯，成为逃避不适与风险的一种手段。
学生们可能也会采取一种逃避行为，使自己免于承受情感上的风险。他们可能不会认认真真地去研究考试资料，很容易就被其他事情分散了精力，比如浏览网页或吃零食，而实际上他们可能并不是真的饿了。在学习时吃零食成为他们逃避学习的一种手段。尽管从表面上看这种现象似乎很简单，可能只是学习习惯不好或者习惯于拖延，但实际上，这是他们蓄意为之的一种行为，一旦考试成绩平平，他们就会将其归因于自己没有足够多的时间去学习，而不愿意直面自己不够勤奋或不够聪明的现实。
对承担风险的恐惧不仅会影响到人们的工作和学习，也会影响到其他方面。我来讲述一个关于减肥者的案例。在一个针对长期减肥者的临床研究项目中，我帮助患者控制不健康的食品，打破食欲与无聊、愤怒、恐惧等情绪之间的联系。当时采用的干预手段不同于当前的手段。当前的手段比较注重对大脑皮质进行直接干预，而我当时设计了一个催眠过程，通过催眠去影响大脑边缘系统的快感中心，因为能够直接影响到快感中心，所以这个办法在以下几个方面的作用特别显著，比如帮助你实施长期减肥计划、抗拒不健康食品以及减少食量。
对于减肥者而言，对于风险的恐惧会带来一些隐秘而危险的结果。对于一部分减肥者而言，这种恐惧并不是在早期减肥阶段出现的，而是在取得十分显著的成效之后才出现的。也就是说，刚开始减肥时，他们可能会雄心勃勃，充满希望，可能最终目标是减去六七十磅（约合27~32千克），而取得显著的成效之后，比如减掉了四五十磅（约合18~23千克）之后，他们反而担心减肥失败，进而丧失了继续实现减肥目标的愿望。当我对减肥者的这个心理变化进行深入研究时，他们有人给出了这样的说法，比如“我现在做得已经够多了，这样就行了。”从本质上来讲，这个时候，虽然他们的不适感一直是微乎其微的，但他们身体内部却有一个隐秘而强大的声音告诉他们说他们完成了减肥之旅。虽然已经取得了很大的成功，但他们内心深处却潜藏着一种对失败的恐惧感。不去实现最终的减肥目标可以起到一种自我保护的作用，就像雷切尔以身体疲惫为由寻求情感安慰一样。
正如我们可以看到的那样，人们往往因为恐惧失败而希望谨慎行事，但这样会对工作与学业及健康产生非常严重的不良影响。尽管这样做可能有助于挽回面子，并营造一种表面上的安全感，但实际上却在严重地损害着我们未来的表现状况和自我发展水平。我们应该从学校就开始培养承担风险的意识。在学校，我们不要一味地向学生强调对成功的追求，可以教导学生有计划地去冒险，也就是说，在冒险之前必须认真评估风险，不能贸然去承担风险。在现实世界中，成功者会受到奖赏，而失败者却不会。如果人们在进行充分评估之后去冒险，结果却失败了，其实并没有什么大不了的。
如果一个孩子去大胆尝试了具有创新性的新事物，结果却不尽如人意，那么他的努力仍然应该得到认可，这样才能鼓励他再次去大胆尝试（请注意，认可并不意味着去过度奖励，不能让孩子们一直期待奖励）。这种认可能够改善他们未来的表现，同时降低他们对谨慎行事的过度追求，还能够让学生和员工实现我们希望看到的那类创新。
技巧五：给自己施压
要想管理好在自我表现过程中产生的恐惧感，最有效的办法之一就是培养自己在时间限制下解决问题的能力。虽然在现实中我们可能不需要争分夺秒地去工作，但主动给自己施压，锻炼自己的抗压能力，有助于我们改善自我表现的技能。人们都存在一种天然的倾向，即往往希望自己处在一种舒适的环境下，或者以一种舒适的方式工作，但现实世界不断提醒我们，这种理想化的环境是几乎不存在的。请回忆一下我在前一章中讲述过的关于双重感知能力的例子。在那个例子中，我帮助过的病人学会了如何在噪声干扰下放松身心和集中注意力，所以，在现实世界中，当他们遭遇挑战时，总是能够做出更好的准备。我们的自我表现也是如此。我们越是主动给自己施压，在存在诸多干扰和时间限制的情形下锻炼自己，我们在压力下感受到的不适就越少，而且能够把这种压力转化为动力，帮助我们实现预期目标。因此，我们可以抑制住生存本能。
对于那些希望在考试中出类拔萃的人，我通常让他们在时间特别紧张的情况下进行模拟测验。在这种练习中，时间比真实的考试时间紧张得多。比如，对于参加律师考试的人而言，我让他在时间特别紧张的情况下进行模拟测验，选择律师考试中的一些题目让他作答，或者让他以非常快的速度解答关于某个短文的问题。这种训练的目标不一定是追求答题的准确率，而是培养抗压能力，使他在压力水平高、利害关系大的真实测验中形成较多的舒适感。
对于那些希望改善工作环境的人，我让他们在时间非常紧张的情况下争分夺秒地去做数学题。这为他们体验不适，并学着如何引导自己将压力与不适转化为动力提供了一个很好的机会。在这个练习中形成的不适感来自两个方面。第一，数学题本身的内在特征就会让很大一部分人感觉不适。第二，在时间限制下解答数学题会加重人们的不适感。这个练习的目标不是追求答题的准确率，也不是追求最高的分数，而是让人们在压力下营造出心理舒适区。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.28 周二：
将得到管理的不适与没有得到管理的不适区别开来是很重要的。我从本书伊始就一直在强调这一点。我在前面提到过“没有痛苦，就没有收获”这句话，对于这句话，可以这样解读，即“杀不死我的，只会使我变得更坚强”。事实上，适度的逆境会使人变得更坚强，但过度的逆境则会把人压垮。2011年，有一组研究人员分析了逆境的影响和价值，最后发现一些非极端的逆境会让人变得更具坚韧性和灵活性。换句话讲，一些只会引发不适的逆境则不会增强人们的坚韧性和灵活性。能否逆势而进，关键是人们是否有能力管理好不适，然后摆脱不适。当连续不断地承受痛苦时，人们很少会从中实现成长与发展，反而会引发一种无能为力的感觉，也就是说，会导致人退步和瘫痪，而不是进步。然而，得到有效管理的逆境和不适会推动人的成长与变化。有句老话说“痛难免，苦可选”，指的就是令人不适的因素是不可避免的，但如何应对则因人而异，应对得当则可免受痛苦，反之会产生滔天的痛苦折磨。
我坚定地认为，与舒适相比，不适给我们带来的收获更多。不适或许是最有力的催化剂，促使我们开发出自己的潜力，实现所期待的成功人生。我在前面提到过，在本书构思和写作之际，我正经历着人生的重大变故。虽然过去很多年里我一直在帮助备受不适感折磨的人，但本书真正的灵感源泉却来自我个人的经历。30多年来，我一直在创造并运用各种技巧来管理本书描述的不适，去帮助那些在困难之际允许我为其服务的病人。最近几年来，科学迅速进步，论证了这些技巧产生作用的原因和方式，表明它们能够从细胞和生化反应层面改变人体对不适因素的体验。我几乎没有想到，在我最黯淡的时光里，我帮助他人管理不适的经历竟然给自己带来了巨大价值。
直到我自己遭遇不适，我才发现日趋严重的不适竟然侵蚀了我的生命力，禁锢了我的心灵。当我感觉自己被不适情绪征服和压垮的时候，这些不适管理技巧为我摆脱黯淡时光提供了一条路径、一道亮光和一线希望。所以，我对此充满了感激。
这些不适管理技巧不仅仅在我遭遇困苦之际挽救了我的人生，而且我逐渐认识到，它们转变了我对不适因素的体验与认知模式，为我打开了一扇通向高级意识状态的大门。人们掌握了不适管理技巧之后，即便遭遇了不适，也不妨碍维系内心的安全感。这时，人们就有可能认识到不适感的真正内涵，认识到不适感会给自己带来什么。就我本人而言，直到遭遇了如此严重的不适，才能说我真正领会了痛苦与不适的真正价值。这些年来，我帮助过很多走进人生低谷的病人，我自己也经历过创伤，但只有我自己采取行动应对不适、实现平和，才算真正改变了我的人生，才推动我实现了这么多年都没有实现的重大转变，并找到了继续前行的动力。
不适如果不能得到有效处理，就无法催生有益的转变。持续不断的不适可能会让人瘫痪，让人选择逃避现实。我刚刚遭遇不适的时候，感觉就像陷入了流沙一样，缓缓地被吞噬，无法动弹。然而，随着我逐步学会了管理不适，内心就感受到了更大程度的安全感。在此之后，我也发现自己越来越能够把自己的不适感转化为对自己有利的事情。因此，我们能否利用不适感促成自身实现良性转变，关键不在于是否存在不适感，而在于我们是否能够管理好不适感。如果我们一味地去追求舒适，那么可能会引发破坏性，甚至致命性的后果。在我们的生活中，我们需要一定程度的不适，这有利于促进我们成长，促使我们增强适应能力并实现良性转变。一定程度的不适感能够让我们保持警醒，使我们意识到需要解决的问题，应该纠正的行为，以及应该制定并达成的目标。在这个世界上，当我们竭力去要求舒适、寻找舒适时，我们的人生可能无意之间就会陷入停滞、萎缩和退化的状态。
尽管一定程度的不适是有必要的，但这毕竟会给人们带来不适感，让人产生脆弱感，所以，不适与人们的脆弱感之间具有密切联系。在《情绪的治愈力量》这本书中，精神病学专家、神经科学专家丹尼尔·西格尔描述了为什么我们的生存会在一定程度上依赖人的脆弱感，并探讨了脆弱感如何给人带来智慧，并最终促使不同的大脑部位实现更好的协调。我们遭遇的不适感可以划分为不同的层次，同样，脆弱感也可以划分为不同的层次。有些脆弱感只能引起中等程度的不适，而有些则能引发让人窒息的不适。但其实正是在这样的时刻，人们才更有可能实现自我的转变。我们能够以无法想象的方式去拓展生活空间，在这个过程中，不适感或脆弱感或许是最有力的诱变因子。
我们对不适的忍耐能力远远超出自己的想象
经过长期观察，我发现我们很多与生俱来的能力都超出了我们的想象，尤其是我们忍耐和应对不适的能力。俄勒冈大学的保罗·斯洛维克是风险认知领域的一位理论家和研究者。他研究的内容基本上是当面临风险时，我们如何判断风险的特征与严重性。在一项研究中，斯洛维克注意到，对于任何一项技术，人们从中看到的利益越多，则其风险感知能力就越低。今天，这一发现尤其适用于整容术和胃改道术（帮助肥胖病人的常规措施）等医疗手段。这些高科技的手术其实有很多风险，但人们往往过于注重其中的利益而顾不得风险。别人许诺的结果（比如，会让你变得更苗条、更美丽）的分量超过了手术风险（比如手术失败引发的副作用）的分量。斯洛维克的观察与我们正在讨论的“不适”这一主题具有密切关系。简单地讲，我们从不适中感知到的利益越多，不适给我们带来的恐惧就越少，我们从中感知到的风险就越少，就会将不适视为一笔值得保护的人生财富。从本质上讲，虽然不适会产生一定的负面作用，但如果得到了有效管理，却有助于我们创造更好的、更丰富多彩的生活，我们可以接纳不适，将其视为人生旅途中的一个必要元素，本书的一个重要目标就是从一种全新的视角去展现不适体验的意涵。
显然，本书还涉及我们日益萎缩的心理舒适区。但实际上，我们比自己所想的更能够忍耐不适。正如我一直在强调的那样，数千年以来，人类在繁衍生息的过程中经历了各种痛苦与磨难的考验，表现出了强大的意志力。来自斯坦福大学的薇罗妮卡·乔布团队在研究中发现，如果你认为自己的意志力是有限的，那么它就是有限的，而如果你认为自己的意志力是越来越强大的，那么你的意志力就会变得更强大，而你抵御诱惑、应对不适的能力也会随之增强。我们可以运用这一点来提高自己的不适管理能力，因为在大多数情况下，我们应对不适的能力比我们的文化教给我们的要强得多。
你可以想象得到，向我求助的那些人之间，大部分人的生活遭遇了危机，无论是身体上的危机，还是情绪上的危机。很显然，在你具备更好的焦虑管理能力和不适忍耐能力之前，我不希望你的人生步入低谷。为了获得我所提到的不适给人们带来的益处，人们有必要经历重大的情绪波折。在我们的文化中，我们注重不断地为自己的生活增添物质上的舒适，但有一个更大的问题或许需要提一下。
如果迫不及待地创造物质上的舒适，会不会妨碍我们融入社会以及变得更加坚韧与灵活呢？会不会损害我们的长远利益呢？我想此时此刻你已经知道了这个问题的答案。事实上，这一点在我们孩子的身上就得到了体现，因为很多孩子在成长过程中享受到的物质舒适的确远远超过了上一代，但他们的焦虑水平却高于上一代。今天的孩子被家长催促着在一个又一个活动之间不停地转换，放学后急匆匆地去参加足球训练，然后还要按时回家上钢琴课，钢琴课结束后还有数学家教，临到睡觉之前还不得不完成学校里布置的家庭作业，而且由于前几项活动，做作业的时间可能会被挤占，最后在作业中结束了自己的一天。这一代孩子有空闲时间吗？这种局面导致孩子们普遍觉得自己的生活缺乏乐趣，平淡乏味，在成长过程中总是渴望自己能过上一种刺激的生活，而且注意力不足过动症的患者也达到了有史以来的最高水平，这难道有什么奇怪的吗？从临床角度来看，我在医学实践中发现，越来越多的孩子因为无法有效管理焦虑，无法抑制生存本能而患上了类似的症状和疾病。生存本能就像一个潜伏的老虎一样影响着他们的健康。
在我看来，这个小男孩儿的反应就是一个非常好的例子，说明了恐惧感在我们很小的时候就控制了我们的生活。如果我们没有接受过身体和心理的重新训练，那么在之后的人生中，我们不经意间就会遭到这种恐惧感的袭击。在小男孩儿这个案例中，他的反应很好地说明了当我们遭遇不适之际会发生什么事情。我们的本能反应就是说“不”，但之后我们又发现不适也有一些令人舒适的元素，而我们未来仍然会抵制不适。很多减肥者的心路历程就是这样，等他们体重降低许多、身材变好了之后，又开始怀念减肥之前的舒适，不愿意继续面对减肥给他们带来的不适，于是恢复了减肥之前那种舒适的生活方式。
我们很多人在面临不适时都会做出这种反应。在不适面前，生存本能开始发挥作用，我们选择后退，下意识地阻止自己去探索和接受新的生活或工作方式，即便这些新方式能够让我们同搭档建立密切的关系，能帮助我们的事业更上一层楼，能改善我们的健康状况，或者能在更大程度上开发我们的潜力。简单地说，我们选择让我们的生存去主导我们的生活，而且有时候，我们的生活完全被生存本能控制了。
美洲印第安人和其他部族的文化都认为，**作为成人礼的一部分，有必要承受严重的身体痛苦，这样才能学会承受痛苦，然后设法生存下去。这种认识是有一定道理的，因为身体伤痛无疑会让我们挑战内在的恐惧感，但在多年的临床实践中，我发现情绪上的伤痛更具挑战性。身体伤痛往往局限于身体的某一个部位，而情绪伤痛则是全面性的，没有办法将其隔离到某个具体部位。因此，不足为奇的是，当生存本能感知到潜在的精神伤害和危险之后，就会迅速行动起来保护我们。只要我们的生存本能发挥作用，保护我们免受情绪伤痛，那么我们就会做出一些原始的本能反应，比如生气、瘫痪、暴饮暴食、生病、好斗和自闭。
但是，如果我们能够忍耐较高程度的情感不适，避免生存本能遭到激发，那么我们就会发现，这的确会帮助我们探寻并开发出自己真实的潜力，迈向更高层次的意识状态，完善我们的直觉、与外界的联系以及心理状态。我们只有学会了如何在不激发生存本能的前提下处理好情绪问题，这些较高层次的意识状态才会形成。为了获得这些较高层次的体验，人的大脑和身体必须明白，无论外界给自己传输了什么样的信息，无论这些信息会引发多大程度的不适，都能得到稳妥的处理，都不影响人的安全感。如果你没有实现安全感，那么你就无法长期稳定地维持这些高级的意识状态。
这样一来，我就涉及了不适问题的核心：事实上，在史前时期，舒适有利于人类生存，而在当前世界，不适或创伤更有利于人类生存。现在，如果人们一味地追求并满足于舒适的或自己熟悉的状态，则会带来僵化，大脑功能的发挥也会受到限制。在古代，我们努力寻求舒适的或自己熟悉的状态，因为这有利于我们生存，而今天，这种做法却会妨碍我们创造更加成功的活动与成长方式。成长体现了我们的行为与习惯，也体现了我们在生命中对不适的处理方式。
从一开始，我就在强调，不适管理或许是21世纪最重要的技能。无论你的目标是改善工作业绩、健康状况、人际关系还是实现更好的生活水平，如果要实现这些目标，最终你必须提高自己的不适阈值，或者说提高忍耐与管理不适的能力，少依靠生存本能去实现安全感。在21世纪，过度活跃的生存本能将成为我们获得健康与幸福的最大障碍，将阻止我们去探索让生活更有价值的领域。
生存本能实际上是我们内在的守门人。在茹毛饮血的史前时期，人类的动物性较为显著，经过漫长的演变，人类成为了更为高级的物种，动物性趋势弱化，但两类演变形态之间的一个重要区别就在于生存本能发挥的作用。史前时期，生存本能有利于人类防范风险，能够促进人类生存，而在现代社会，生存本能的频繁激发则妨碍生存。因此，在不适和创伤面前获得舒适感，就成了21世纪最重要的生存工具。一旦你学会了以这种新方式去面对不适，生存本能就会回归到它应有的位置。与生存本能相比，其他任何障碍的严峻性都低得多，而且管理起来也更加容易。
所有这些目标都在我们的能力范围之内。在前进的旅途上，处理好同“不适”这个搭档的关系，我们可以走得更远。
本文来源：《你的生存本能正在杀死你》，马克·舍恩 著，中信出版社。
2025.01.29 周三：
这也将会过去
很久很久以前，东方有一位君主，请求所罗门王赐予他一个座右铭。他希望这句话无论是逆境还是顺境时都能用上。所罗门给他的座右铭是：这也将会过去（This too shall pass）。
没错，这也将会过去。成功会过去，失败也会过去。激情会过去，懊恼也会过去。顺境会过去，逆境也会过去。不管你正在经历什么，别忘了，这也将会过去。
科学研究结果支持这个道理：这也将会过去——就算那个局面还没过去，你的心态也会过去——因为你会习惯化。沙罗特和桑斯坦的新书《屡见屡鲜》，讲的是对一种“日用而不知”的心理学现象的最新研究。这个现象就是“习惯化”。简单说，就是对于常见的事物，你会逐渐失去反应。
习惯化是演化给我们的设定。正因为这个设定，我们才能对生活保持进取心。不管你已经取得多大的成就，你都会因为习惯化而觉得不过如此，于是开始追求下一个成就。试想如果公主和王子结婚后真的“从此过上了幸福的生活”，每天看着对方傻乐，那似乎也是不对的。
现实是，只有前几分钟是最难熬的，然后你就习惯了。在这种情况下，“习惯化”是你的朋友。用中国的老话说，没有什么过不去的坎儿。历史经验表明，人对困难环境的适应度是非常高的。
就算坏局面还没过去，你的痛苦感也会过去。所以你不应该害怕任何局面。这个道理你早就明白，但人们总是低估它的有效性，尤其是在那个局面尚未发生的时候。
人应该主动调控自己的幸福感。幸福不是被动发生在我们身上的东西，你可以主动寻找它。
我们能习惯几乎所有事情，而且几乎在所有时候都如此。
当一些令人惊讶或意外的事情发生时，你的大脑会做出强烈的反应；但是，当一切都可以预测的时候，你的大脑反应就会比较小，有时甚至根本没有反应。就像各种日报的头版一样，你的大脑关心的是最近发生了什么变化，而不是什么都保持不变。这是因为，为了生存，你的大脑必须优先考虑新的和不同的东西：突然闻到的烟味、一只冲你跑过来的贪婪的狮子，或者一位刚刚走过你身边的很有吸引力的潜在伴侣……为了让新奇的、意想不到的东西突显出来，你的大脑会过滤掉老旧的和意料之内的东西。
意识到你的大脑对重复刺激的反应较小，会帮助你在面对来自他人的重复错误信息时保持更好的弹性，并帮助你解决社交媒体带来的势将长期存在的压力和分心问题。无论怎么说，习惯化对我们人类的生存都是至关重要的，它能够帮助我们快速适应环境。当人们无法实现习惯化时（这有各种各样的表现，例如身体上的疼痛），这种无力感会造成巨大的痛苦。
几乎任何刺激，无论是好是坏，无论是鸟语花香的公园还是人行道上散发着恶臭的垃圾，只要一次又一次近距离地经历，最终都只能引起较少的情绪反应。
你可能很快习惯一些东西，例如一辆豪车、一台大屏幕电视，但是你不会习惯学习的乐趣，因为学习的定义就是改变。任何人都不能习惯改变。
在奥斯卡·王尔德的喜剧《不可儿戏》中，欧内斯特·沃辛告诉他的爱人格温德琳·费尔法克斯，她是完美无瑕的。格温德琳却回答说：“哦！那不是我所希望的。因为完美就等于说我没有任何发展空间了，我还打算在许多方面发展呢。”
学习如何在新环境下成为一个不同的人，从而让自己从习惯化的状态进入学习和去习惯化的状态。
然而，平均而言，我们中的许多人似乎都低估了体验的价值，同时又高估了物质财富的价值。造成这种系统性误差的一个原因是，我们中的许多人认为只有物质财富可以长期存在，而体验则是转瞬即逝的。这种想法似乎合乎逻辑——一台冰箱、一辆汽车或一件装饰品可以使用多年。（塔利今天仍然穿着她15岁时买的衣服，它显然物有所值。）你沿着海岸徒步旅行、蹦极、上音乐课、入住一家高档酒店，这些事情通常最多只能持续几个星期、几天、几个小时，甚至几分钟。但是，在人类的心灵里，物质财富的占有可能是短暂的，体验却可能是永恒的。一段时间之后，你可能就不会注意到那件新近购买的东西了。相比之下，一次经历却可能为你带来持久的好处。
对此，奥斯卡·王尔德有一个非常明确的看法：“恋爱是非常浪漫的，但是目标明确的求婚却一点儿也不浪漫……然后兴奋劲儿就完全消失了。浪漫的本质就是不确定。”
如果某样东西是固定不变的，我们通常会（也许是无意识地）假设它无须被关注，一直都会自然而然地留在原处。因此，我们会把注意力和精力转移到待办清单上的下一件事情上。但是，如果我们能够让这个不变的东西变得不那么“永远不变”，我们的注意力就会自然而然地回到它上面；如果它的核心是好的，它就会重新闪闪发光。
为了让生活变得更加美好，我们同时需要这两者——探索新事物和拥抱旧事物。当我们人类的生理结构和基因构成，或者说，当过去的经历使我们倾向于（也许是“过度倾向于”）某一个方向而不是另一个方向时，与一个性格相反的人结为伴侣可能有助于恢复我们的平衡。大自然母亲，或者说人类的本性，可能就是要把“阴”和“阳”结合在一起。
变化：幸福和意义之外的第三种选择
变化对你有好处。
不过幸运的是，大多数人能在短短几个月内适应新城市、新工作、新住所，而且在多数情况下，他们都不愿再度离开。
N是幸运的。她的一位朋友建议她多做几次深呼吸，努力适应新工作。当然，最初的几个星期可能会非常艰难，因为你肯定会遇到无数会刺痛你情绪的事情，而且你必须在一个全新的环境中摸索着前行。似乎永远会有无穷无尽的烦恼事（对N来说，也许她的办公室太小了，也许公寓管理员过于严格）来干扰你，这时你会无比渴望熟悉的、原有的那些事物。但是你猜怎么着？几个月后，你可能就完全注意不到那些让你在第一天感到极其痛苦的事情了。
因此，在你采取行动之前，你应该先让习惯化发挥作用。
然后她又一次经历了过渡期的痛苦，但是随着时间的推移，痛苦逐渐消失了。
这些问题的答案取决于你对美好的一生的定义。也就是说，你想在你的一生中最优化（或最大化）什么？我们这里指的不是金钱、友谊或权力本身，而是你希望这些东西（比如金钱、友谊或权力）能给你带来什么。
这个问题有三个主要的答案。第一个答案是最不令人惊讶的：十有八九，你想要的是幸福或快乐。众所周知，幸福或快乐是很难定义的，但是它一般意味着人们希望享受时光，希望日子充满舒适和喜悦，希望能够避免焦虑和痛苦。是的，你可能渴望爱情、婚姻、孩子和丰厚的薪水，因为你相信这些东西会给你带来幸福。很多时候确实如此。
除了快乐，你可能还想感觉到自己的生活是有目标的。这正是人们会给出的第二个答案。有的时候，意义和幸福感是相辅相成的，但是其他时候却并非一定如此。如果你花了一个晚上疯狂地看一个新的电视节目，你可能会觉得度过了一段美好时光（如果这个电视节目非常好的话），但是你不太可能觉得这段时间特别有意义。如果你花了一整天时间做慈善工作，你可能会发现这段时间充满了目标感，但是你可能并不是特别喜欢它，因为它可能很有挑战性，或者让你疲惫不堪。
我们中的许多人都试图把幸福最大化，还有许多人试图将意义或目标最大化。但是，你也可以尝试实现生活中除了幸福和意义的另一个方面，那就是变化（也是第三个答案）。你可以尝试过一种新的生活，拥有新的经历，游历新的地方，结识新的人，获得新的视角……这样，你所看到的和所做成的也会变得更加多样化。
拥抱变化。
心理学家大石茂弘和埃琳·韦斯特盖特把这种生活称为“心理上丰富的生活”，他们发现很多人都在努力追求这样的生活。我们人类当然关心幸福和意义，但是我们还关心多样性和可变性。许多人说，消除他们一生中最大的遗憾会使他们的生活更加丰富多彩。
当他们日后回到原来的部门时，新的经历将有助于改进他们的工作。
无论他们在休假期间做了什么，他们都能收获变化和多样性。多样性能够让他们觉得生活更加美好，而且正如我们将在第5章中阐明的那样，多样性还能够激发创造力。
无论如何，你应该会希望你的人生能够丰富多彩一些，即便它不能让你更快乐，即便它很少或根本没有增加你的意义感。大石茂弘和韦斯特盖特发现，许多人都愿意为了体验多样性而在一定程度上牺牲幸福和意义，因为丰富多彩的生活通常被认为是美好的生活。
变化虽然可以带来多样性，但这是有代价的。变化也会带来麻烦和风险。事实上，你永远不知道变化会带来什么。因此，有的人可能不愿意做出改变，即便他们目前的境况并不是很好，甚至可能相当糟糕。
平均而言，做出改变是有益的。那些做出改变的人比那些没有做出改变的人更快乐。
然而，他的研究结果还是表明，做出改变（辞职或接受一份新工作，离婚或结婚）能够大大提高人们的幸福感，甚至在抛硬币6个月之后仍然能发现他们的快乐在增加。
一般来说，如果你确实改变了你正在考虑要不要改变的境况，那么你会变得更加快乐；事实上，你“正在考虑”本身就意味着你目前的境况并不理想。
也许最重要的是，列维特的这项研究表明，人们往往未能做出应该做出的改变。人们经常错误地维持着现状，即便有机会去尝试一些不同的事物。他们忽视了他们可以从新鲜和不同的事物中获得的好的“刺激”。
我们怀疑，列维特的硬币有其两面性（这并不是一句双关语）。一方面，你也许会做出比你应该做的更少的改变，因为你可能对未知感到焦虑，低估了自己适应新环境的能力。另一方面，你可能对变化的前景感到非常兴奋，无论是大的变化（一个新家！），还是小的变化（一台新的电视机！），因为你认为改变会给你带来长期的幸福，但是实际上它可能只会在习惯化开始之前给你带来短期的快乐。
在做出改变的过程中，人们考虑的往往只是紧随改变之后的感觉，而很少考虑改变几个月之后的感觉。这就意味着，我们会高估一个受欢迎的变化带来的喜悦，以及一个不受欢迎或可怕的变化带来的恐惧。
本文来源：《屡见屡鲜：在习惯化的日常之外》，塔利·沙罗特 著，中信出版社。
2025.01.30 周四：
这些学生未能预见到他们对分离之痛的习惯化。这种预测失败，可能会导致这些学生放弃某些有极高心理锻炼价值的经历。
对习惯化的预测不仅仅对改变人生的经历很重要。如果你忽视了习惯化的力量，那么你每天所做的选择就可能会给你带来更多的痛苦和更少的快乐。
这看上去似乎是一个合理的预测，但其实它是错误的。当人们真的听到吸尘器的噪声时，那些有机会“先休息一下”的人总体上感到更难受了。
这是因为，休息打断了他们对不受欢迎的噪声的自然而然的习惯化。这里的教训是，如果你需要完成一项不愉快的任务，比如打扫厕所或用吸尘器清洁地毯，那么最好一次性完成这种“体验”。一旦你停下来喘口气再回来，气味会显得更难闻，噪声会显得更大，整体体验会更糟糕。取消休息能够促进习惯化过程，从而使这些任务不那么令人不愉快。
我们人类可以适应非常多的事物。人们很容易像梦游一样陷入长期的压力和分心状态，而没有意识到事情可能会有所不同。
因为人们对重复刺激的情绪反应较弱，所以他们需要越来越多的刺激才能达到同样的情绪高度。
韧性：健康思维的关键因素
韧性是我们从生活中的挑战和不可预见的困难中恢复过来的能力，它为我们提供了防止情绪和精神障碍的心理保护。
过度咀嚼
阿伦发现，像罗纳德这样患有抑郁症的学生，恢复正常情绪的速度要比像马丁这样健康的学生慢很多。每个人最终都习惯了，但对于报告自己有抑郁症状的学生来说，习惯化的过程要长得多。
这里特别有意思的一点是，一个不太好的成绩对患有抑郁症的罗纳德的最初影响，并不比对健康的马丁的影响更大。相反，抑郁症的影响是随着时间的推移显现出来的——抑郁症会对恢复的能力造成损害。问题是，为什么会这样？
一个可能的答案是反刍式沉思（rumination）。“反刍式沉思”指的是一个人在心里一遍又一遍地“咀嚼”同一个想法。就像一头牛把已经咀嚼过的食物从胃里反回来重新多次咀嚼一样，你可能会在心理上重复地面对一件消极的事情（比如一段失败的恋情，一次不成功的工作面试经历，在体育比赛中发挥失常），结果使它再次浮现在你的脑海中，并导致你再次被它困扰。
罗纳德会不停地想自己的成绩。他一直担心这样的成绩会不会影响自己进入医学院。他怀疑自己是不是不够聪明。罗纳德不仅比马丁更长时间地惦记着分数的问题，而且每次一想到这个问题，他都会夸大问题的严重性。结果是，他需要花更多的时间才能恢复正常情绪。
反刍式沉思是抑郁症患者的典型特征之一。许多心理学家甚至认为这种行为会导致抑郁症。也就是说，一个人倘若无法摆脱那些关于失败、心痛或小小的失望的侵入性想法，就会导致自己患上抑郁症。马丁虽然也花一定时间思考为什么自己某次考试成绩不太好，以及下次在哪些方面可以做得更好，但是他很快就会把注意力转移到其他事情上，比如，自己和女友劳伦的晚餐吃什么、下个星期要完成的化学课题、游泳队的训练等等。对这些问题的思考，可以“挤出”不太好的成绩的影响。
事实上，一项又一项的研究都揭示了人类精神所拥有的不可思议的强大韧性。虽然在每一个样本中，人们恢复过来的时间有所不同，但是在所有样本中都可以观察到某种形式的习惯化。你把人们的世界颠倒过来，你把他们隔离在家里，你用疾病和死亡威胁他们……他们都能够习惯化。从鸟瞰的角度来看，人类在这方面一直做得非常好，即便在新冠肺炎疫情期间也是如此。
平均而言，一个人需要两年左右的时间来适应生活中的重大变化，比如离婚。在那之后，人们通常能够重新回到幸福的基线水平。
我们不知道韦罗妮卡当初为什么会患上心理健康方面的疾病，但是我们还是可以大胆地猜测一下。大量研究表明，这种疾病一般是先天与后天因素结合的产物。也就是说，某些人对压力源（如流行病、离婚、不太好的成绩等）具有遗传敏感性。当他们经历逆境时（如失去了所爱的人），就会产生强烈的反应，导致一系列症状。
在分配资源时要考虑的一个关键因素是精神健康史，因为那些本来就面对精神健康挑战的人很难习惯化和适应。
有些人可能有能力适应雅子所面临的这种处境，但是雅子却没有做到。最终，雅子被诊断出患上了一种被称为适应障碍的疾病。大约12%的人会遭受这种疾病的折磨。一个人如果患上了适应障碍，在面对生活中的重大变化时（无论这些变化是好还是坏），就会经历悲伤、绝望，以及深感完全不知所措。而且具有讽刺意味的是，即便是非常正面的事件，如获得了一份理想的新工作、经过长期努力战胜了癌症、找到了真爱，也都可能引发适应障碍。
尽管雅子成为皇室成员已经有30多年，但她一直没有康复。虽然无法适应是适应障碍的决定性特征，但它也几乎是所有精神健康问题的特征。这种失败有不同的面具，会产生各种各样的症状，但基本问题是各种心理健康状况共有的。
当你的大脑感知到一个持续的刺激时，随着时间的推移，大脑对该刺激的反应会越来越小。一般来说，这是一件好事，因为通过忽略那些不会改变的事物，大脑可以腾出资源来关注后续可能发生的有潜在重大意义的事件。
习惯化对于良好的心理功能至关重要。我们在平时做事时不会特地停下来思考大脑中的神经元的这一重要特征，但是这种能力一旦受损，一系列问题就会随之出现，包括抑郁症、精神分裂症、恐惧症等各种精神疾病。
莉娜做了大多数患有恐鸟症的人都会做的一件事情——她尽最大努力避免接触恐惧的来源。她住在伦敦，但是远离特拉法加广场，因为在那里你总是可以看到数以百计的追逐食物的鸽子。自患上恐鸟症后，她再也没去抓过鸟，当然更加不会想去再看一遍希区柯克那部经典的恐怖电影。
然而这就是问题所在。正因为莉娜总是避免近距离接触任何鸟类，因此她几乎没有机会实现对鸟类的习惯化。要实现习惯化，你需要一次又一次地直面恐惧的源头，无论它是鸟、高处、蜘蛛还是公开演讲。只要不会发生灾难性的事情（比如一只鸟把你的眼珠啄出来了，或者讲台下面有人向你扔石头），你的恐惧就会随着时间的推移而消退，这样当你想到或确实遇到恐惧的对象时，你才会感到较少的压力。
因此，关键就在于那些患上恐鸟症的人会千方百计地避开恐惧的源头。（有些抑郁症患者也采用了同样的策略。他们倾向于避免任何可能会导致失望或引发焦虑的情况，比如参与社交活动或主动求职。）而这种做法通常会影响他们的日常生活。当然，这恰恰正是“暴露疗法”（exposure therapy）大显身手的时候。
暴露疗法是对抗恐惧症和强迫症（通常也包括细菌恐惧症）最常见的治疗方法。这种治疗的目的就是让你接触到让你害怕的东西，从而实现习惯化。关键是要适当控制“暴露”的程度，这样才能循序渐进——要一步一步来，一次只接触一只鸟——而且要在一个让人觉得安全的环境中进行。
对莉娜来说，这可能意味着首先要反复观看鸟类视频，直到不再产生强烈的恐惧为止。接下来，莉娜可能需要尝试和一只关在笼子里的鸟待在同一个房间里。一旦她完成了这个挑战，她可以尝试靠近另一个人抱着的一只鸟……以此类推。一小步一小步地，直到她最终能神色自如地抚摩一只鸟为止。
在莉娜这个例子中，重建习惯化对于克服恐鸟症至关重要。而在罗纳德的例子中，重建习惯化对于克服抑郁症至关重要。对许多与莉娜和罗纳德有类似心理问题的人来说，如下一般原则无疑是正确的：一个人如果不能迅速地对他人、声音和事物习惯化，那么他就会感到害怕和无助。然而，正如我们即将看到的，虽然无法习惯化在某些人那里会导致心理健康问题，但是在另一些人那里，它却可以带来创造力和惊人的创新思维。
本文来源：《屡见屡鲜：在习惯化的日常之外》，塔利·沙罗特 著，中信出版社。
2025.01.31 周五：
当人们预期将发生变化时，他们的大脑会准备好以不同的方式处理信息，从而让思维更灵活。
大多数人很快就会对接下来会发生什么、何时发生、为什么发生、如何发生形成自己的预期。他们很快就能对周围的世界形成一个心理模型。但是，如果你对事情应该如何演变少做一些假设，你就可能会对新的可能性持一种更加开放的态度。
尽管重复听到了同样的声音，“有创造性成就的人”仍然能够集中注意力并确实注意到了这些声音，因而足以完成连接任务。
有心理健康问题的人无法顺利实现对环境的习惯化，患精神分裂症的人对声音的习惯化也非常缓慢。谢莉由此认为，某些人身上的缺陷，在另一些人身上可能会成为优势。无法过滤掉看似无关的信息，会导致各种各样的困难（比如无法集中注意力）。但是这也可能为大脑提供更大范围的信息，让大脑去优化然后重新组合成不同寻常的原创性想法。谢莉认为，后者在那些高智商的人身上表现得尤其明显。因此，给一个聪明的头脑随机提供一些看似无关的信息，偶尔可能会导致出现一个绝妙的新想法。
卡斯当过美国总统的顾问，因此他完全有资格说，官僚们通常都是墨守成规的。那些日复一日、年复一年地从事同一份工作的公务员，往往在工作上表现出色且有非常高的专业素质，但是他们往往很难想象以不同的方式做事。因为他们早就对特定的操作方式习惯化了，因此他们认为长期存在的模式和惯例是理所当然的。这不仅是由于风险厌恶，也是由于他们甚至完全没有考虑过自己能够承担什么风险。
有一天，你正走在回家的路上，一只长着尖利牙齿的棕色大狗对着你狂吠不已，显得非常生气。你很可能会感到很害怕。第二天，你又遇见了同一只狗，它又对着你狂吠。但是这一次，你可能不像前一天那么害怕了。一个星期之后，你几乎不会对这只狗的狂吠做出任何情绪反应了。
你可能还记得，我们在前面的章节中说过，研究表明，当人们第一次看到可怕的图片时，比如开枪杀人的图片或可怕的狗的图片，他们会表现出强烈的情绪反应。他们的心率加快，瞳孔扩大，大脑杏仁核中的神经元被强烈激活。然而，每多看一次同样的画面，他们的反应就会减弱一点儿，直到最终完全消失。
一般来说，这种形式的习惯化——有时也被称为情绪适应或情绪习惯化——是一个可以说明大脑“很聪明”的特征。情绪是一种信号，它告诉你“这很重要。请注意了，你可能需要做出某种反应”。但是，如果某件事情一次又一次地重复出现，结果却没有严重影响到我们，那么它可能根本没有那么重要，而这就意味着情绪消退也无伤大雅。情绪习惯化不仅仅与恐惧有关。你可以适应任何情绪，不管是好的还是坏的，比如说爱、兴奋和羞耻。
在我们的实验中，莉诺拉就经历了这样的情绪习惯化；这就是她每多说一次谎，她的情绪反应就减弱一分的原因。反复的不诚实，就像你反复喷洒的香奈儿香水。在刚开始的时候，你每次喷香水，都容易发现它独特的气味。但是随着时间的推移和你的反复使用，到最后你几乎感觉不到它的存在，所以你就更加随意地使用它，根本记不起为什么早上通勤乘地铁时没有人愿意坐到你的身边。这是因为，你嗅球中的神经元对这种香水的气味完全不再敏感了。
类似地，你对自己不诚实的情绪反应最初是非常强烈的，但是随着时间的推移，这种反应会减弱。如果你对你的谎言没有什么负面的情绪反应，你就更有可能说谎。
本文来源：《屡见屡鲜：在习惯化的日常之外》，塔利·沙罗特 著，中信出版社。
